Как прокачать бицепс на турнике: Эффективные подтягивания на бицепс

Упражнения для бицепсов турник

На чтение 14 мин. Опубликовано 20.12.2020

Как накачать бицепс подтягиваниями на турнике

Подтягивания на перекладине – самое распространенное упражнение не только для развития широкой спины, но и бицепса. К тому же, это самый доступный вариант тренировок, поскольку перекладина есть в каждом дворе, и повесить турник дома, также не составит большого труда. Подтягивания на бицепс и спину обязательно должны присутствовать в тренировочных комплексах как опытных спортсменов, так и начинающих.

Можно ли накачать бицепс подтягиваниями

В первую очередь, нужно изучить анатомию упражнения. При подтягиваниях широким хватом сокращаются широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, а ромбовидная и низ трапеции включаются на сведении лопаток в верхней точке. А также работает бицепс, плечелучевая и плечевая мышца, которые помогают выполнять подтягивание.

Хотя бицепс и выполняет свои функции, все же, это упражнение в большей степени развивает спину, а разница в хвате корректирует развитие широчайших мышц вширь или толщину. Но есть и свои тонкости в подтягиваниях узким обратным хватом. При подтягивании бицепсом, можно не сводить лопатки близко друг к другу, и не стремиться грудиной к перекладине, в этом случае бицепс будет включаться в работу сильнее.

Особенности подтягиваний в том, что форма мышц напрямую зависит от положения туловища.

• Если подтягиваться до подбородка, туловищем перпендикулярно полу, тогда будет развиваться больше ширина спины, проще говоря – «крылья».
• Если тянуться центром груди к перекладине, заводя локти назад за спину, в большей степени будет формироваться толщина спины.

Данные варианты упражнения на форму бицепса особо не влияют.

Подробнее об упражнении подтягивания, в этой статье →

Техника подтягиваний широким хватом для включения бицепса

Меняйте технику подтягиваний к груди или подбородку, в зависимости от целей. Выполняйте подтягивания до полного утомления мышц, для роста мышц рекомендуется работать в режиме 4х12.

1. Возьмитесь широким хватом за турник, расположив ладони обычным хватом сверху.
2. Выдох: сгибая локти, подтянитесь подбородком к перекладине, сводя лопатки в верхней точке. Ноги держите согнутыми в колене.
3. Вдох: медленно опускайтесь, не разгибая локти до конца.

Вариант прокачки бицепса на турнике №2 – подтягивания затылком к перекладине

1. Расположить ладони широким хватом на перекладине.
2. Выдох: сгибая локти, слегка заводя их назад за спину, подтянитесь так, чтобы затылок касался перекладины.
3. Вдох: плавно, без рывка опустите туловище.

Также повторяйте в режиме 4х12, избегайте большого количества повторений.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Данная техника упражнения отлично прорабатывает бицепс плеча, также основными мышцами остаются широчайшие.

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом снизу по ширине плеч.
2. Выдох: сокращая мышцы спины и рук, подтянитесь подбородком к перекладине, сводите лопатки вместе, дополнительно подключая низ трапеции и ромбовидную мышцу.
3. Вдох: не спеша опуститесь, оставляя локти согнутыми.

Работайте 4 подхода по 8–12 раз.

Рекомендации

Следует отметить, что во многих современных залах существует специальный блочный тренажер для подтягиваний с противовесом «Гравитрон». Для новичков как мужчин, так и женщин, которые не могут подтягиваться с собственным весом, тренажер будет отличным помощником в освоении техники подтягиваний. Постепенно нагрузку можно увеличивать, выставив нужное количество блоков для противовеса, выталкивающих тело.

Прокачка бицепса на турнике – не самое удобное дело, в отличие от работы с комфортом в тренажерах. Техника требует сильных кистей, то есть цепкого хвата, и сильных предплечий, поэтому многим бывает сложно удержать ладони на перекладине необходимое количество времени. Поэтому пользуйтесь специальными петлями для кистей. Надев петлю на кисть и обвязав вокруг перекладины, можно значительно облегчить участь кистям, продлевая время для работы над мышцами.

Если подтягивания с собственным весом вам даются очень легко, наденьте специальный пояс, на который можно повесить дополнительный груз, и выполняйте необходимое количество повторов. Возможно, с каждым подходом будет сложнее, тогда можно сокращать повторы, по: 12, 10, 8, 8–6 раз.

Подтягивания – одно из самых сложных упражнений для спины и рук, поэтому начинайте тренировку именно с этого упражнения, поскольку в середине или конце тренинга, когда мышцы уже потрудились, выполнить подтягивание будет сложно, и мышцы откажутся работать по полной.

Подтягивания на турнике в видео формате

Источник

Как накачать бицепсы на турнике

Мы уже разбирали строение двуглавой мышцы плеча в этой статье: «Как накачать бицепсы в домашних условиях» , но пришлось убрать некоторые упражнения в следствии того, что не у всех дома имеется турник. Тренировки на турнике- это универсальный способ прокачки верха тела, потому что при подъёме себя к перекладине задействуются многие группы мышц.

Упражнения

1) Первым упражнением для прокачки двуглавой мышцы плеча будут » Подтягивания нижним хватом «. Но в отличие от обычных подтягиваний нижним хватом при выполнении этого упражнения старайтесь не опускаться ниже 90 градусов в локтевом суставе. Таким образом, ваши мышцы будут находиться в дольшем напряжении. Также желательно использовать отягощение для большего эффекта. Во-вторых, во время повторений дополнительно прожимайте бицепсы.В-третьих, округляйте спину, что бы большую работу забирала двуглавой мышца. Выполняйте это упражнение 8-12 раз по 4 подхода.

2) Вторым и третьим упражнением делайте широкие и узкие подтягивания обратным хватом . Разные постановки рук задействуют разные головки двуглавой мышцы и таким способом вы проработаете внутренние и внешние стороны бицепсов. Выполнять такие вариации подтягиваний лучше в одинаковых пропорциях: 12 раз по 3-4 подхода.

3) Четвертым упражнением делайте узкие подтягивания , но уже верхним или же обычным хватом . При выполнение такого подтягивания следите, что бы расстояние между руками было 5-7 см. Также разводите локти в разные стороны. Этот вид подтягиваний проработает ваш брахиалис, что сделает руки шире. Делайте 8-12 повторений по 3-4 подхода.

4) Пятым упражнением будет статическое удержание на бицепс . Для этого нужно подтянуться на турнике обратным хватом и зависнуть в самом верхнем положении. Затем немного отвести тело от турника и удерживать такое положение пока не начнете отпускаться. Делать это упражнение следует в течении одного подхода в конце тренировки.

Если вам интересен спорт, то советую почитать эти статьи:

Источник

Как прокачать бицепс на турниках

Бицепс на турниках накачать очень легко. Нужно просто знать парочку упражнений, от которых ваш бицепс будет быстро расти. Из таких упражнений я составил тренировку!

В этой статье будет описана одна тренировка с набором упражнений на турнике, которые отлично прокачают бицепс!

Сначала я опишу саму тренировку, а потом распишу все тонкости и особую технику данных упражнений.

Не забываем

Хорошо размяться перед тренировкой, очень хорошо будет, если вы сделаете пробежку. Также не забудьте взять на тренировку бутылочку воды!

Тренировка

Итак, у нас будет три упражнения:

• Подтягивания обратным узким хватом! Для набора массы: 8-12 повторений. Для силы: до 8 повторений. Для выносливости: на максимум! Со следующими упражнениями ситуация с повторениями аналогична!
• Подтягивания за голову.
• Австралийские подтягивания обратным хватом.

Что касается подходов: 3-4 будет оптимальным!

Техника выполнения

• Подтягивания обратным узким хватом. Не разгибайте полностью руки. Это нужно, чтобы задействовать спину по минимуму. Также старайтесь подтягиваться перпендикулярно земле, так как подтягиваясь в наклоне основную нагрузку берет спина.
• Подтягивания за голову. В верхней точке будьте максимально напряжены, чтобы прокачать пик бицепса.

• Австралийские подтягивания обратным хватом. Обычно ваши локти уходят за спину. Старайтесь локти уводить наверх, прокручивая хват. Так вы максимально задействуете бицепс. Такое упражнение удобнее выполнять на кольцах, но турник ничуть им не уступает.

Довольно короткая статья, но надеюсь, вы узнали новой информации. Спасибо вам, читайте мои другие статьи и удачи!

Источник

Как подтягиваться «на бицепс» или почему бицепсы не растут?

Сегодня у нас «в меню» секретная фишка, которая поможет вам сделать подтягивания и тягу узким обратным хватом эффективными для роста бицепсов.

Все почему-то думают, что вертикальная тяга и подтягивания широким хватом это тренировка широчайших мышц спины, а подтягивания и тяга узким обратным хватом, или хватом «ладонями к себе» это тренировка бицепсы! Я и сам так думал в подростковом возрасте, пока не прочитал книгу о тренировках Майка Ментцера. Знаменитый бодибилдер считал, что тяга узким хватом является наиболее эффективным упражнением для развития широкой спины.

На самом деле несложно прикинуть какую роль в подтягиваниях обратным хватом играет спина, а какую бицепс. Выполните 8 повторений подтягиваний до отказа. Так вы прикинем какой вес вы можете поднимать силой спины и бицепсов одновременно.

Затем нужно будет выяснить какой вес вы сможете поднять на скамье Скотта, то есть изолированно, без помощи спины. Ведь даже в подъемах штанги стоя на бицепс без читинга, большую роль играют мышцы спины и пресса. Даже незаметно качнув корпусом, мы легко прибавим 5 кг в подъемах на бицепс!

В обычных подтягиваниях «на бицепс», спина забирает до 75% всей нагрузки!

Как правило человек способный подтягиваться с собственным весом 80 кг 8 повторений «ладонями к себе», поднимает на скамье Скотта в строгой технике 25-30 кг. Получается более 65-70% нагрузки в подтягиваниях для бицепса, приходится совсем не бицепс, и упражнение это не является эффективным для тренировки рук.

От математической теории, я предлагаю перейти к анатомии мышц. Основная функция бицепса плеча — это сгибание руки в локтевом суставе. Основные функции широчайшей мышцы — это разгибание и приведение плеча. Это означает что при любой тяге где наши локтевые суставы приводятся к корпусу, неважно через стороны или спереди, будет задействована как раз функция широчайшей мышцы спины, и движение уже никак не будет произведено главным образом за счет бицепса.

Из этого мы можем сделать единственно возможный вывод: если наша цель накачать бицепсы именно подтягиваниями, то мы должны умудрится минимизировать приведения плеча и максимализировать сгибание руки в локтевом суставе.

И если мы будем подтягиваться, или делать тягу блока, притягивая гриф или перекладину намного ниже подбородка, наши локти неизбежно разойдутся в стороны и будут приведены к корпусу, а функция сгибания руки станет вторична.

Поэтому нам понадобятся специальные, бицепсовые тяги или подтягивания.

Источник

Как правильно качать бицепс на турнике

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Бывают ситуации, когда достать штангу и гантели сложно, а ходить в тренажерный зал неудобно. Но развиваться и работать над своим телом хочется. На помощь приходит турник – штука общедоступная. Большинство мужчин интересуется тренировкой сгибателей рук. А потому, давайте разберем, как накачать бицепс на турнике и возможно ли это.

Немного про турник и бицепс

Итак, можно ли в целом накачать мышцы рук на турнике?

Ответ на этот вопрос неоднозначный. Дело в том, что турник не поможет вам набрать большие мышечные объемы. Но, он сделает ваше тело сильным и рельефным. То есть в объемах вы особенно не вырастите, но вот смотреться более накачанным, мускулистым и спортивным, безусловно, будете.

Если проявить много упорства, возможно, получится увеличить толщину руки на пару см. Но без тяжелых базовых упражнений значительной массы вы не наберете.

Это же касается и бицепса. Главная проблема накачки рук на турнике и брусьях, это ограничение нагрузки вашим весом. Посмотрите на спортсменов, занимающихся уличными тренировками. Они отнюдь не раскаченные. Они сухие и рельефные.

И такая форма у многих не за счет занятий или питания, это определенный тип организма. Изначально тяжелый человек не полезет на турник подтягиваться и делать разные акробатические номера, просто потому что для него, с его массой это очень тяжело. В воркаут обычно идут те ребята, кто изначально слажен под турник.

Турник и брусья подойдут тем, кто хочет держать тело в форме, иметь крепкие и сильные руки. Кто хочет массу – вам в тренажерный зал. Берите штангу и вперед!

Так как наша статья, посвящена именно турнику и работе на руки, разберем эту тему подробно. Мы поговорим о том, как качать бицепс на турнике, однако, под словом «накачать» будем иметь в виду: укрепить, сделать более сильным, рельефным и очерченным. Бонусом получите несколько см в объеме.

Упражнения на двуглавую мышцу

Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.

При всех видах подтягиваний, в процесс, помимо рук, будут вовлекаться мышцы спины. При широком хвате именно они будут брать на себя основную нагрузку. Любое упражнение на турнике затрагивает и бицепс, и плечевую мышцу, и спину.

Самый правильный способ работать на бицепс – это подтягивания узким обратным хватом. Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.

Правильные подтягивания на бицепс

Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.

Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.

1. Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
2. До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
3. Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.

Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.

Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.

За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.

Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.

Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!

Для большего эффекта нужно делать упражнение медленно, задерживайтесь на 1 секунду в верхней точке. И напоминаем, что верхняя точка не над турником, а ниже. Это угол 90 градусов или чуть больше в локтях. Не допускайте расслабления бицепса!

При желании можете включать в тренировку подтягивания прямым хватом. Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.

Комбинации упражнений и график тренировок

Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.

• Чтобы ваш бицепс выглядел накачанным, нужно заниматься хотя бы через день.
• Для всесторонней проработки двуглавой мышцы вы можете чередовать подтягивания обратным хватом и параллельным так: две тренировки одним хватом, две другим.
• Или неделю работать только одним хватом. Вторую – другим. Каждому человеку подойдет индивидуальная схема, все-таки мы не клоны друг друга.
• Увеличивайте нагрузку лишь тогда, когда за подход вы сделали 15 повторений. Причем выполнили 3 подхода. Лучше всего использовать дополнительный вес – ранец или рюкзак и блины от гантелей в нем. Да хоть кирпичи или бутылки с водой.
• Не нужно бесконечно увеличивать количество повторений. Это приведет не к мышечному росту, а к увеличению выносливости.

Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.

Источник

Как накачать бицепс на турнике

Любым способом достичь успехов Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Красивые накаченные бицепсы – это мечта любого мужчины, который заботится о своей внешности. Вы должны осознавать, что физическая форма должна быть у любого мужчины. Даже если у вас уже налажена личная жизнь, не стоит завывать про свое тело.

Мы предлагаем вам несколько простых упражнений, которые смогут сделать ваши бицепсы предметом восхищения, а в некоторых случаях даже зависти. Следует отметить, что самый простой и экономный способ сделать свое тело накаченным – это подтягивания на турнике а именно программа на турнике на массу.

Как накачать бицепс на турнике

Бицепс на турнике можно в течение несколько месяцев, но вы должны быть готовы к тому, что придется очень постараться и сделать тренировки регулярными.

Что такое турник и чем он поможет в тренировках?

Турник – это достаточно удобное приспособление, которое позволяет вам, не выходя из дому заниматься покачиванием своего тело. Это универсальный тренажер, который позволит вам, не смотря на погоду проводить комплексные тренировки. Мы рекомендуем вам приобрести специальные перчатки. Это приспособление избавит вас от мозолей и также следует отметить, что рука не будет соскальзывать, если вы вспотеете, а значит вам, удастся избежать травматизма. Как накачать бицепс на турнике в короткие сроки вы узнаете прямо сейчас.

Следует отметить, что на сегодняшний день в интернете можно найти большое количество программ, которые позволяют за определенный промежуток времени приобрести желаемую форму, но вы должны понимать, что тренировки будут приносить результаты, только в том случае, если они будут регулярными. Регулярность, вот залог успеха в данном деле. Итак, первое, что необходимо сделать – это приобрести турник и начать тренировки с Втренировке.

Лучший друг в плохих ситуациях

Сразу хотелось бы осведомить вас, что это тренажер, который стоит сравнительно не дорого. Стоит подбирать турник в зависимости от индивидуальных особенностей вашего тела.

Самый удачный вариант – это стальной турник подвесного типа. Его можно активно использовать дома. Вы также можете заказать турник в интернете. Так его стоимость будет еще ниже. Можно начать с того, что турник – это прекрасный способ сделать тело рельефным и набрать необходимую мышечную массу. После того, как вы приобретете турник можно начинать тренироваться. Не забудьте про перчатки. Это средство убережет ваши руки от травматизма.

Преимущества занятий на турнике

Турник можно повесить дома. Это очень удобно, ведь вы сможете заниматься в любую погоду и, причем, бесплатно, что тоже немало важно. Упражнения для бицепса на турнике есть в интернете, но вы должны понимать, что для того, чтобы добиться действительно ощутимых результатов, вы должны подобрать для себя программу тренировок.

Преимущества занятий на турнике — видео

Если у вас есть такая возможность, то мы рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом. Занятия на турнике требуют физической подготовки и силовых нагрузок, которые могут выдержать далеко не все, но если вы стремитесь к красивому телу, стоит пересилить себя. Основной момент в занятии на турнике – это техника.

Как подобрать упражнения для бицепса?

Вы должны стараться выполнять упражнение правильно. Если вы не будете это делать, то эффекта не будет, либо вы только навредите своему организму. Если говорить о бицепсе, то это отдельная группа мышц, которая должна прокачиваться регулярно. Мы подготовили для вас специальную программу, которая сможет сделать ваше тело здоровым и красивым.

Подобрать правильный хват для турника

Итак, бицепс требует специальной прокачки. Мы уже определились, что в качестве тренажера мы будем использовать турник. Мы рекомендуем вам отдать предпочтение узкому хвату. Это самый оптимальный способ. Как качать бицепс на турнике в короткие сроки вы узнаете прямо сейчас. Мы уже упоминали, что турник можно использовать для различных целей. Это может быть набор мышечной массы либо проработка рельефа.

В любом случае с программой лучше определиться заранее. С чего лучше начинать занятия вы узнаете прямо сейчас. Мы подготовили для вас подробный комплекс упражнений, которые помогут прокачать все группы мышц, а в особенности бицепс. Если вы подготовлены достаточно хорошо, то лучше отдать предпочтение обратному узкому хвату.

Что это такое и как выполнять его правильно вы узнаете прямо сейчас. В данном случае от вас потребуется определенное положении рук, если быть точнее, то вы должны обернуть ладони вовнутрь, таким образом, чтобы они смотрели в сторону лица. Если говорить о ширине обхвата, то он должен быть максимальным. Мы рекомендуем вам постараться выдержать расстояние в 20 см. Этого будет вполне достаточно.

Любым способом достичь успехов

Подтягивания на турнике на бицепс влияет исключительно положительно. Вы должны понимать, что есть несколько альтернатив турнику, но данный тренажер дает прекрасные результаты, именно поэтому мы рекомендуем вам использовать его.

Если у вас слишком худые руки, то мы хотели бы порекомендовать вам, придерживаться следующих основ. Прежде всего, нужно знать меру. Если вы хотите сделать несколько подходов, то для лучшего эффекта мы рекомендуем вам максимально выложиться в первом случае. Вы должны сделать большое количество повторений. Стоит отметить, что перенапрягаться не рекомендуется. Вы должны в обязательном порядке следить за своим дыханием.

Накачка бицепса на турнике займет у вас несколько месяцев. Чтобы добиться желаемого результата быстрее, мы рекомендуем вам обратить внимание на свое питание. Сделайте упор на курицу и яйца, а точнее на белки яиц. Когда вы хотите набрать мышечную массу, требуется правильное и самое главное рациональное питание. Не стоит забывать про воду и режим отдыха. Если вы все сделаете правильно, то сможете в короткие сроки добиться желаемого эффекта. Стоит отметить, что отдых между подходами не должен быть слишком продолжительным.

Как наработать мышцы и увеличить их массу

Мы рекомендуем вам отдыхать между каждым подходом, не больше 2 минут. В том случае если вы только начинаете заниматься на турнике, стоит сделать акцент не на количестве повторений, а, наоборот, на их качестве. Вы должны понять, что только в случае правильного выполнения упражнения у вас появиться возможность добиться желаемого эффекта.

Наработать мышцы и увеличить их массу

Тренировка бицепса на турнике должна проходить как минимум 3 раза в неделю, тогда тренировка будет давать на массу с упражнениями на турнике. Мы всегда рекомендуем составить график занятий и указать количество подходов и раз, так вам будет легче сориентироваться. Итак, первое, что вы должны запомнить, это точное соблюдение программы подходов. Чтобы эффект был более выраженным, мы рекомендуем вам после подтягиваний закрепить результат отжиманиями от пола. Эти упражнения отлично дополняют друг друга.

• Мы советуем в первой декаде тренироваться через день. Вы должны правильно питаться и соблюдать режим сна, иначе эффекта от тренировок не будет. Если говорить о бицепсе, то это группа мышц, которая требует постоянных тренировок. Запомните, что основное условие достижения положительного результата – это регулярность. Прокачка бицепса на турнике займет у вас несколько месяцев. В конечном итоге вы поймете, что спорт – это удовольствие и тренировки не будут приносить вам дискомфорта.

Как накачать бицепс на турнике — видео

Рекомендуем прочитать:

Как накачать бицепс на турнике комплексом проверенных упражнений?

Здравствуйте, любители спортивного образа жизни! У вас есть огромное желание накачать бицепс? – Вы без особых затрат времени и финансов сможете воплотить свою мечту в реальность с помощью турника. В том числе и в домашних условиях. Он – общедоступная альтернатива спортзалу, результат которого не заставит себя ждать.

Следующие советы помогут вам лучше понять, как накачать бицепс на турнике и какие упражнения для этого лучше использовать.

Содержание статьи:

Упражнения на турнике как залог сильных рук

Если вы хотите набрать мышечную массу – данные упражнения вам не подойдут. Турник и брусья используются в том случае, если вы хотите поддерживать свое тело в форме, обладать сильными и рельефными руками. В результате вы еще и получите в их объеме несколько сантиметров.

ВАЖНО!

Все типы подтягивания затрагивают не только прокачку рук, но и, естественно, нашу спину. Работа на турнике вовлекает в деятельность бицепс, мышцы плеча и спину. К примеру, подтягивания широким хватом предполагают больше нагрузки на широчайшие, а узким – на бицепс.

Основные идеи касательно тренировок

Как бы сильно вы не старались, вы должны понимать, что за неделю не накачаетесь, а вот получить травму с «передозом» тренировок как раз легко. Важно настроиться на периодичность необходимости подтягиваться и ожидание видимого результата лишь через время – разное для каждого возраста.

Кстати, в 12 и 14 лет упражнения на турнике считаются наиболее эффективными для формирования тела мальчика, в отличие от тренажеров.

Технические советы:

• перед началом тренировок делайте разминку, чтоб разогреть мышцы;
• ни в коем случае не выгибайте спину и не тянитесь к турнику грудью, ибо в итоге можно получить травму;
• лопатки сводить нельзя;
• не раскачивайтесь;
• не забывайте про постоянный контроль дыхания;
• упражнения должны быть плавными.

Комплекс упражнений

Программа тренировок на бицепс заключается, в основном, в подтягиваниях. Предлагаю рассмотреть эффективные упражнения в достижении желаемого результата – красивого бицепса.

1. Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой рук важны для прокачки широчайших спинных мышц, но при этом бицепс также задействован. При выполнении хват кистей должен быть обратный, а руки расположены шире плеч.
2. Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук направлены непосредственно на бицепс плюс нижние пучки широчайших мышц. Кстати, особенностью занятий есть то, что мы тренируем ту мышцу, на которой сосредотачиваем свое внимание. Хват кистей обратный, постановка узкая, причем, чем уже, тем большая нагрузка на нужную мышцу.
3. Подтягивания прямым или верхним хватом. При выполнении ладони должны смотреть наружу, а подбородок в мертвой точке пересекает перекладину. Данная тренировка направлена на равномерную прокачку бицепса, мышц спины – трапециевидных и широчайших.
4. Подтягивания на одной руке обратным хватом также укрепит бицепс, но упражнение доступно для тех, кто может выполнить 20 подтягиваний на двух руках. Здесь важна подготовка, поэтому для начала научитесь зажимать пальцы на руках, попробуйте сначала подтянуться на 4 пальцах, затем трех, а дальше можно и вовлекать в работу вторую руку. Количество подходов в пределах 5, особенно на начальном этапе.
5. Концентрированный подъем корпуса к груди обратным хватом на низкой перекладине. Профи используют такой тренинг уже после основной тренировки, здесь ширина между руками для проработки бицепса узкая, но насколько каждый спортсмен подбирает индивидуально, по своим ощущениям. Корпус должен быть натянут как струна, на выдохе поднимайтесь до перекладины, сгибая руки в локтях, на вдохе вернитесь в висячее положение.
6. Подъем гантелей одной рукой на бицепс, любимое занятие Арни для прокачки бицепса, но если мы тренируемся без гантелей, то в качестве груза можно взять лавку или что-то другое весом около 4 кг, что не сложно найти на спортивной площадке. Разместитесь на скамье, одну ногу поставьте прямо, согнутую в колене, вторую – отведите в сторону, возьмите груз и плавно сгибайте руку в локте, концентрируясь на бицепс.

Все упражнения делайте по 10-15 повторов. Не забывайте о частоте тренировок, идеальный вариант – 5-6 раз в неделю. Необязательно в одну тренировку выполнить все варианты подтягиваний, чередуйте их, ведь мышцы привыкают к определенного типа нагрузке, и вы уже будете работать не на их укрепление, а на выносливость.

Чтобы увидеть результат от тренировок в виде накачанных бицепсов, месяца будет мало. Для этого нужно запастись терпением и позитивным мышлением месяца на три, минимум. Да и после – не оставляйте тренировок, иначе прогресс быстро аннулируется.

Приятных вам занятий и достижения желаемого результата. До новых встреч!

Как на турнике накачать руки: бицепс и трицепс

Искренний физкульт привет всем читателям  блога sportivs.com. Знаете, я тут на досуге подумал: лето, свежий теплый воздух, которого, бывает, так не хватает, когда тренируешься в помещении. Еще во дворе новый турник установили. Поэтому я Вам предлагаю вместе со мной выйти на улицу, где я покажу и расскажу, как на турнике накачать руки, бицепс, трицепс и предплечье.

Вы наверняка с детства знаете, что такое перекладина, осознаете всю полезность упражнений на ней и т.д. Тем не менее, как правильно подтягиваться, уверен, знает не каждый. Поэтому не ленимся, быстренько переодеваемся и вперед покорять новые высоты!

Как правильно подтягиваться

Во-первых, как любую другую тренировку, подтягивания следует начинать с разминки. Поприседайте, растянитесь, свободно повисев на турнике. Также не лишними будут отжимания. Непосредственно выполнение упражнений на этом снаряде должно быть максимально плавным, исключающим резкие движения. Только для Вас открою один важный секрет: как с помощью турника делать акцент на массу, а как на силу.

Плавность движений, помните? Чтобы акцентировать упражнения на массу, Вам необходимо, подтягиваясь, быстро подниматься, а затем плавно, значительно медленнее, опускаться. Процесс опускания должен сопровождаться максимальным напряжением мышц. Не важен хват – от него зависит, какие мышцы Вы тренируете. Чтобы работать на силу – наоборот, надо медленно подниматься и быстро опускаться. Чем больше подходов Вы будете делать, тем, соответственно, больше будет сила.

Также важно подтягиваться таким образом, чтобы при подъеме стараться коснуться перекладины верхней частью груди. Опускаясь же, старайтесь полностью разгибать руки. Однако скажу, что существуют тренинги, требующие иного выполнения. Но если такие нам встретятся, мы поговорим о них отдельно.

Варианты упражнений

По большому счету, разнообразие тренировок на перекладине ограничивается лишь Вашей фантазией. Тем не менее, чтобы как быстро, так и эффективно прокачать мышцы рук, возьму на себя смелость рекомендовать несколько проверенных способов подтягивания. Итак, к снаряду!

Первый вариант: держимся за турник прямым хватом (Вы видите тыльную сторону ладоней) на ширине плеч (средний прямой хват).

Как выполнять – мы уже обсудили. Скажу, что это упражнение задействует мышцы спины, плечевой пояс, бицепс и трицепс. Хотя, уверен, Вы уже сами почувствовали. Дыхание: поднимаемся – вдох, вниз – выдох. Следите за этим – это важно.

Вариант два: так же руки на ширине плеч, только в этот раз беремся за турник так, чтобы видеть ладони (средний обратный хват). Это незаменимое упражнение для Вашего бицепса! Помните, подтягиваемся только руками – только в этом случае можно рассчитывать на результат.

Вариант три: ну что такое прямой-обратный хват мы разобрались? Тогда подтягиваемся узким прямым хватом. Постарайтесь на турнике руки свести как можно ближе друг к другу. Здесь мы работаем над брахиалисом – маленькой плечевой мышцей.

Вариант четыре: обратный узкий хват. Здесь качаем бицепс.

Вариант пять: продольный разнохват. Становимся под снаряд и беремся за перекладину одной рукой прямым хватом, второй – обратным. Подтягиваясь, прогибаем спину – чем выше, тем сильнее.

Чередуйте положение головы в верхней точке – один раз слева, второй – справа. Это упражнение очень эффективное для мышц плеча.

Вариант шесть: неполные подтягивания. Это упражнение максимальную тренирует бицепс. Беремся за турник средним обратным хватом. Подтянитесь так, чтобы в локтевом суставе руки были под прямым углом – это будет Ваша нижняя точка при опускании. И таким образом подтягиваемся, забивая двуглавую мышцу до упора.

Итак, это все упражнения, которые Вам понадобятся, чтобы работать над руками. Выполняйте их в комплексе, по несколько подходов каждое. Если Вы подойдете к занятиям целеустремленно, то уже за неделю контуры Ваших рук станут определенно выразительнее. И еще один совет: совмещайте тренировки с энергетическим питанием, и Ваши результаты впечатлят даже заядлых спортсменов!

Полезное висение на перекладине

Разговор о тренинге предплечья и запястья я не случайно вывел в отдельную тему, так как вопрос о том, можно ли прокачать его с помощью турника, для многих является открытым. Но не для меня и, как следствие, конечно же не для Вас. Да, можно. Начнем хотя бы с того, что, априори, подтягивания тренируют кисти рук.

Здесь все проще не придумаешь: надо висеть. Можно просто, можно на одной руке, можно с покачиваниями. Это не так легко, как кажется. Попробуйте повисеть 15-20 минут, и поймете всю сложность. С течением времени, так как упражнение довольно скучное, можете совмещать с нагрузками на пресс, поднимая-опуская ноги, желательно прямые. Можно и посложнее. Представьте, что перекладина – это эспандер. Держимся одними пальцами и пытаемся сжать руку в кулак. Весь Ваш вес – ваша нагрузка, оказывающая сопротивление для этого сжатия.

Любые упражнения на этом снаряде можно выполнять и с дополнительными грузами, если Вашего собственного веса кажется уже маловато. Однако не спешите сразу утяжеляться – важны не вес и количество, а, в первую очередь, качество.

На этом все, тренировка окончена, благодарю за внимание. Надеюсь, мы еще встретимся с вами здесь, возле турника.

Александр Белый

Как накачать бицепс на турнике – упражнения и секреты

Проработанный бицепс — визитная карточка мужчины, показатель достойной физической формы. Над этой зоной неустанно трудятся практически все представители мужского пола, посещающие тренажёрный зал. Но как быть тем, кто не является обладателем заветного абонемента? Выручит турник, на котором можно выполнять подтягивания практически в каждом дворе.

Анатомия, функции и особенности тренировки бицепса

Бицепсом называется двуглавая мышца, расположенная в верхней зоне руки. Он традиционно считается показателем физической формы человека, поскольку отлично просматривается на передней части плеча и придаёт руке привлекательные очертания.

Строение и роль бицепса

Своему названию эта мышца обязана особенностям строения: «би» по-латыни означает «дважды». Бицепс состоит из двух головок, или пучков.

• внешний (длинный) начинается в верхней части лопатки и располагается на наружной поверхности руки; этот пучок визуально подчёркивает очертания мышцы;
• внутренний (короткий) берёт начало от клювовидного отростка лопатки, тянется ко внутренней части верхней конечности и влияет на толщину бицепса.

Обе головки соединяются бицепсовым сухожилием с локтевым суставом. Благодаря такому строению эта мышца участвует в супинации кисти (при выпрямленном локте обеспечивает разворот кисти вперёд, а во время сгибания локтя под прямым углом локте разворачивает её кверху).

Помимо супинации, бицепс выполняет и другие функции: он сгибает предплечье в районе локтевого сустава и плечо в плечевом суставе. Именно на таких движениях основаны тренировочные программы на развитие этой зоны.

Работа бицепса в подтягиваниях

Тренируясь на турнике, спортсмен работает двумя суставами: локтевым и плечевым. Двуглавая мышца получит максимальную нагрузку при сосредоточении на сгибании. Если акцентировать внимание на движении в плечевом суставе, то нагрузка пойдёт в широчайшие.

В начале движения, на этапе сгибания руки в локтевом суставе, основную работу совершает именно бицепс. На него приходится большая часть нагрузки, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов.

Далее в движение активно вовлекается широчайшая мышца спины, помогающая довести руки до корпуса. Бицепс в это время продолжает работать, но его усилие здесь направляется на сохранение напряжения в руке, чтобы не дать ей разогнуться.

На момент доведения подбородка до уровня перекладины участие двуглавой мышцы уже не столь значительно: такой вариант завершения подтягивания — заслуга мускулатуры верхней части спины и дельтоидов.

Если вы хотите накачать бицепсы на турнике, то целесообразно подтягиваться до прямого угла в локтях или чуть более. Поднимая корпус до перекладины, спортсмен активирует другие мышечные группы.

Польза подтягиваний на турнике. Можно ли быстро качать мышцы?

Подтягивания входят в число самых безопасных упражнений, поскольку построены на естественной для человека биомеханике движений. Они одновременно качают несколько мускульных массивов, развивают силу и выносливость, «разгоняют» метаболизм.

Регулярно упражняясь на турнике, атлет прорабатывает всю мускулатуру верхней части корпуса, равномерно развивая плечи, руки и спину.

Такая тренировка позволит избежать формирования мышечного дисбаланса — ситуации, нередко возникающей у посетителей тренажёрных залов.

Тренировка с отягощениями при нарушении правильной техники часто приводит к травмам спины. Травмировать эту зону во время подтягиваний невозможно: поясница во время основных движений не получает нагрузки и находится в естественном положении.

Подтягиваясь в правильной технике, можно вместе с мышцами укрепить и суставы.

Даже начинающие спортсмены в курсе, что упражнения на турнике отлично развивают мускулатуру спины, но не все знают, что таким способом можно получить рельефные и сильные бицепсы. Чтобы убедиться в этом, достаточно присмотреться к профессиональным гимнастам, уделяющих много времени занятиям на перекладине: их чётко очерченные мощные двуглавые мышцы впечатляют.

Бесспорно, немалая доля нагрузки в тренинге на перекладине идёт на широчайшие мышцы, но и бицепс является обязательным звеном в этом мощном движении, активируясь в полную силу.

Подтягивания — отличное базовое упражнение для развития двуглавой мышцы руки.

Разновидности подтягиваний на турнике

Подтягиваться на перекладине можно разными способами. У каждого из них есть свои особенности, о которых стоит знать, чтобы грамотно составить тренировочный план и извлечь из занятий максимум пользы. Знаете ли вы все виды подтягиваний, которые помогут прокачать мышцы?

Базовая техника подтягиваний

Чтобы занять исходную позицию, нужно повиснуть на перекладине, используя хват, выбранный в соответствии с целью занятия. В висе важно держать плечи жёсткими, опустив вниз плечевые суставы и удерживая мускулатуру спины в напряжении. При расслаблении зоны плеч велика вероятность травмирования суставов.

Профессионалы советуют висеть не на прямых руках, а немного согнуть локти («мягкие локти»). Ноги не должны касаться пола, лодыжки можно завести одну за другую.

1. Сделав глубокий вдох, мощным мышечным усилием подтягивают корпус по направлению к перекладине. Подъём происходит на выдохе.
2. Достигнув верхней позиции (в классическом варианте это момент доведения подбородка до перекладины, при целенаправленной проработке бицепса он наступает чуть раньше). Здесь делают секундную паузу, дополнительно сводя лопатки.
3. Вдыхая, подконтрольно разгибают руки, возвращаясь в первоначальное положение.

Делают 8–15 повторений в 3–5 сетах.

Подтягиваясь, не нужно допускать маятниковых раскачиваний корпуса: это будет «разбалтывать» суставы, подключит силу инерции и снизит эффективность упражнения.

Прямой и обратный хват

Классическим вариантом принято считать подтягивания прямым, или верхним хватом (ладони смотрят вперёд). Такая тренировка активирует помимо бицепса другие мышечные группы: мускулатуру верхней части спины (она берёт на себя большую часть нагрузки), плечевой пояс, трапеции, трицепсы.

Двуглавая мышца при таком хвате не получит концентрированной проработки, однако это не повод пренебрегать им в подтягиваниях на бицепс. Прямой хват активно задействует плечевую мышцу, расположенную под бицепсом, которая при росте «выталкивает» двуглавую, способствуя большей её прорисовке.

Если требуется прицельно нагрузить бицепс, целесообразно использовать обратный, или супинированный хват (техника представлена на видео). При такой постановке рук нагрузка сильнее смещается на двуглавые мышцы и нижнюю зону широчайших.

Обратный хват серьёзно нагружает бицепсовые сухожилия, поэтому во избежание травмы не стоит увлекаться взрывными подъёмами и зависаниями на перекладине с долгими паузами.

Прямой хват сильнее активирует спину и плечевой пояс, обратный смещает акцент на двуглавые мышцы. Если речь идёт о подтягиваниях на бицепс, целесообразно применять супинированный хват, но для гармоничного мышечного развития и во избежание тренировочного плато рекомендуется периодически менять постановку рук.

Видео: Подтягивания на бицепс обратным хватом. Основные упражнения, чтобы быстро накачать мышцы

Широкая и узкая постановка рук

Упражняясь на турнике, можно менять акцент мышечной нагрузки, экспериментируя с шириной хвата.

Широкая постановка рук активно задействует мускулатуру верха спины. Рабочая амплитуда здесь сокращается, бицепс нагружается в меньшей степени.

Тренировку на турнике узким хватом именуют узкими подтягиваниями. В данном случае рабочий акцент переходит со спины на руки, и бицепс получает весомую нагрузку. Узкий хват предполагает расположение кистей в приблизительно в 20 см друг от друга: сокращение этого расстояния перегружает запястья.

Видео: Отличительные особенности подтягиваний разными хватами. Как правильно прокачать мышцы

Подтягивания вдоль перекладины

Освоив технику подтягиваний прямым и обратным хватом, можно внести разнообразие в занятия, используя нейтральную постановку рук вдоль перекладины. Из-за особенности хвата это упражнение по своей биомеханике напоминает «молот» — способ тренировки рук нейтральным хватом.

В стартовой позиции нужно расположиться под турником так, чтобы перекладина была перпендикулярна линии плеч. Кисти располагаются одна за другой, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга).

1. Вдохнув, мощным усилием нужно притянуть верх корпуса к перекладине, в ходе движения уводя голову влево. На подъёме делают выдох.
2. После секундной паузы на вдохе опускаются на стартовую позицию.
3. Выполняя следующий подъём, в верхней точке голову нужно увести вправо.

Делают 10–15 раз в 2–4 сетах. Число подходов в такой тренировке обязательно должно быть чётным из-за необходимости менять положение рук на перекладине.

Эти подтягивания можно делать и другим способом: вместо отведения головы в разные стороны немного выгибаться в грудном отделе, устремляясь солнечным сплетением к перекладине. Работать в такой технике следует максимально плавно и подконтрольно.

Подтягивания с прижатыми коленями

Этот способ тренировки на турнике позволяет комплексно проработать практически всё тело. В отличие от традиционных подтягиваний, здесь активно работает брюшной пресс, получая динамическую и статическую нагрузку. В упражнении участвуют подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра.

1. Расположившись в висе, сгибают колени под прямым углом так, чтобы бёдра стали параллельны, а голени — перпендикулярны полу.
2. После глубокого вдоха выполняют подтягивание с одновременным поднятием колен к груди. При этом следует немного подавать таз вперёд: так пресс получит максимальную нагрузку.
3. Сделав секундную паузу, на вдохе опускаются в исходную позицию.

Профессионалы могут усложнить это упражнение, удерживая стопами ног отягощение: гантель или специальный мяч.

В помощь новичкам: как освоить подтягивания на бицепс

Выполнить качественное подтягивание — непростая задача, которая под силу не всем спортсменам. Освоить это упражнение можно посредством нескольких технических приёмов.

Тренировка на перекладине для начинающих

Для новичков существует методика «негативных повторений». Вначале с помощью опоры или просто подпрыгивания спортсмен занимает позицию, соответствующую верхней точке амплитуды подтягивания. Из этого положения максимально медленно и подконтрольно опускаются вниз, сосредоточившись на мышечном сокращении.

На этапе освоения подтягиваний допустимо воспользоваться помощью напарника. Во время занятия он должен стоять за тренирующимся спортсменом, удерживая свои ладони на его лопатках пальцами кверху. Когда подъём перейдёт в завершающую фазу, партнёру нужно будет немного подтолкнуть атлета вверх.

В начале тренировок на турнике пригодится резиновый жгут. Его закрепляют на перекладине длинной петлёй, в нижнюю часть которой ставят ноги. Во время движений жгут будет подталкивать тело снизу. Вместо жгута можно использовать эспандер. Тренируясь таким способом, недопустимо подпрыгивать, используя пружинящие свойства жгута.

Подтягивания на бицепс в гравитроне

Тем, кто посещает тренажёрный зал, освоить технику подтягиваний поможет гравитрон — устройство с системой противовеса, в котором спортсмен самостоятельно определяет вес отягощения в соответствии со своими возможностями.

В начале занятия устанавливают нужную позицию на противовесе (для начинающих оптимальный вариант — 70–80% от веса собственного тела). Расположившись на платформе с упором на колени или стоя (в зависимости от модификации устройства), берутся за ручки средним хватом. Расположение ручек во многих подобных тренажёрах позволяет работать и параллельным хватом.

Меняя виды хватов, при работе в гравитроне даже начинающий спортсмен может качественно проработать бицепс.

Техника основных движений в этом устройстве аналогична классическим подтягиваниям.

По мере совершенствования физической формы позицию на противовесе меняют от большего к меньшему, постепенно переходя к самостоятельным подтягиваниям.

Видео: Подтягивания в гравитроне

Рекомендации к выполнению подтягиваний на турнике

Упражнения с использованием собственного веса, в число которых входят подтягивания, превосходят по сложности все остальные. Поэтому здесь требуется неторопливая, подконтрольная и качественная работа. Лишь медленный темп позволит в полной мере ощутить сокращение каждой мышцы.

При подтягиваниях нужно держать в напряжённом состоянии весь корпус, включая пресс, ягодицы и бёдра. Следует избегать неестественных движений: вытягивания шеи в попытке побыстрее достать до перекладины подбородком, сведения плеч.

В нижней позиции рекомендуется сохранять локти слегка согнутыми. Выпрямленные руки создадут инерционный момент для следующего подъёма, приведут к мышечному расслаблению и нежелательному перенапряжению суставов.

Опускание корпуса — не повод для отдыха. Оно должно быть подконтрольным, с сохранением мышечного напряжения.

Подтягивания «враскачку» — техника, которую могут позволить себе спортсмены после освоения грамотных движений с целью преодоления естественного барьера в количестве повторений и развития выносливости. Для новичков такая тренировка крайне нежелательна.

Когда выполнить 15 повторений в 3 подходах становится несложной задачей, будет целесообразно приступить к тренировкам с отягощением.

В качестве дополнительного веса при подтягиваниях можно использовать надетый на спину рюкзак с чем-то тяжёлым. В этом случае число повторов в сете допустимо уменьшить, но оно должно быть не менее 6.

Рекомендуется выполнять комплекс упражнений не реже 2 раз в неделю.

Эффективнее всего можно проработать бицепсы, подтягиваясь обратным узким хватом в неполной амплитуде, но новичками следует начать освоение подтягиваний с классического способа.

Подтягивания на турнике — отличный вариант базовой тренировки на развитие бицепсов и верхней части корпуса в целом. Упражняясь таким простым и доступным способом, можно качественно проработать двуглавую мышцу рук без дополнительных временных и материальных затрат.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/ruki/bitceps/varianty-podtyagivanij-na-turnike/

Как накачать бицепс на турнике

Большое количество посетителей качалок хотят в первую очередь шикарные бицепсы. Для тех, у кого нет возможности тренировать двуглавую мышцу в специально отведенных платных местах мы рассмотрим, как накачать бицепс на турнике. Это простой, удобный и доступный снаряд. Можно потратиться и приобрести его для домашних тренировок, а можно выйти на улицу и найти подходящий турник.

Бицепс нагружается в процессе сгибания руки или держания ее в согнутом положении. Исходя из того, что мы имеем, будем использовать упражнения на бицепс на турнике, а именно – подтягивания.

Отличное, базовое упражнение, которое в классическом выполнении нацелено на развитие широчайших мышц спины.

Поменяв хват и технику, мы перенесем основную нагрузку на бицепсы, можно сделать это несколькими способами.

Акцентированная нагрузка на двуглавую мышцу будет, если делать подтягивания на турнике на бицепс обратным хватом. Рассмотрим технику выполнения, рекомендации и разберемся, как быть, если вы делаете малое количество подтягиваний.

Упражнения на бицепс на турнике

Мы решили, что использовать нужно обратный хват, перейдем к техническим моментам основного упражнения и особенностям:

1. Схватитесь за турник по ширине плеч или уже, ширина хвата влияет на акцент нагрузки, широкий – внутренние пучки, узкий — внешние. Повисните, чтобы растянуть мышцы;
2. Вдохните и тяните себя к перекладине за счет силы бицепсов. Чтобы уменьшить работу спины необходимо:

• Не выгибать спину и не тянуться грудью к турнику;
• Не приводить локти к корпусу в верхней точке;
• Не сводить лопатки.

1. Сгибайте руки до максимально возможного положения и выдыхайте. Сделайте секундную паузу в сокращении и медленно опускайтесь, делая вдох.
2. Разгибайте руки полностью. Не делайте раскачиваний корпуса и рывков. Работайте чисто;
3. Необходимо делать 8-12 раз, 3-4 сета. Отдых между повторениями 1-2 минуты. В последнем подходе выжимайте по максимуму, чтобы аж жгло в мышцах.

Достаточно сложно выполнять упражнения на бицепс на турнике без сильного включения мышц спины. Нужно уже обладать недюжей силой, чтобы выполнять все чисто. Поэтому на первых парах просто подтягивайтесь и старайтесь делать это за счет мышц рук.

 

Как накачать бицепс на турнике если сложно подтягиваться

1. Если вы все же решили выполнять чистые повторения, но сил не хватает, то нужно уменьшить нагрузку на бицепсы, для этого используйте подставку для ног. Упершись ногами, вы сможете контролировать нагрузку и сделать массанаборное количество повторений;
2. Облегчить прокачку бицепса можно используя низкий турник.

   Так вы сможете упереться ногами в землю и помогать своим рукам. Образовавшийся угол наклона может быть различным, какой найдете турник, тот и используйте.

    Сгибать руки к плечам или расположитесь так, чтобы в конечной точке турник был возле лица или над головой – в таком положении будет сильнее работать бицепс;

3. Можно еще пофантазировать и расположиться поперек на брусьях. Просто схватитесь за один брус, а на второй закиньте ноги.

   В таком случае нагрузка будет определяться рычагом (расстоянием от точки соприкосновения второго бруса с телом и до рук).

Варианты можно придумывать, главное не ленится. Тем более что упражнения на бицепс на турнике — многосуставные, а значит базовые. Количество повторений соблюдайте указанное в нашей технике.

  

Программа тренировок бицепса на турнике

Вся прелесть в том, что нет нужды в каких либо строгих правила, главное соблюдать режим массанаборных повторений 8-12 раз, 3-4 подхода.

Со временем вы будете становиться сильнее, и нужно будет увеличить нагрузку.

Если вы начали с облегченных подтягиваний переходите на обычные, а если начали с обычных, то используйте отягощение в любом виде (гиря, гантель, шлакоблок и т.д.). Ну а чтобы разнообразить тренинг выполняйте:

• Подтягивания широким хватом;
• Подтягивания узким;
• И параллельным хватом (для прокачки брахиалиса – мышцы, расположенная под двумя основными пучками бицепса).

Используя данный подход к тренировкам, можно хорошо прокачать двуглавую мышцу. Но все, таки отсутствие разнообразия нагрузки является недостатком. Было бы здорово еще закачать мышцу гантелями. Для этого читайте статью, как накачать бицепс гантелями.

На этом все. Желаем хороших результатов и достижений, задавайте вопросы, если что-то интересует.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/kak-nakachat-bitseps-na-turnike.html

Упражнения для тренировки двуглавой мышцы плеча на перекладине

≡  23 Апрель 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Выбор тренировочных снарядов

Формирование рельефной мускулатуры рук, а также плечевого пояса зависят от правильного подбора комплекса упражнений для тренировки этих мышц и интенсивности их выполнения. Увеличить объем бицепса можно в короткие сроки, выполняя упражнения с гантелями или штангой. Но многие начинающие задаются вопросом — как быстро накачать бицепс дома, и можно ли это сделать, если нет никакого дополнительного оборудования? Это вполне реально, если упражняться на турнике и брусьях с помощью веса собственного тела, не используя утяжеление.

Наиболее распространенным и простым снарядом в данном случае является турник. Он есть в каждом дворе, на детских и спортивных площадках. Его можно повесить дома в дверном проеме. Вы сможете заниматься в любое время, не подстраиваясь под погодные условия, а прокачка мышц станет доступным занятием. Так что на турнике накачать бицепс вполне реально.

Стили хватов

Для начала следует разобраться в стилях хватов:

• Прямой хват (ладони обращены от вас) – хорошо прокачивает все головки бицепса. Задействует мышцы предплечья и брахиалис (плечевая мышца, она находится глубоко под бицепсом).
• Обратный хват (ладони обращены к вам) — отлично подключает в работу медиальную головку бицепса.

Также не допускайте таких ошибок, как раскачка корпуса, закидывания головы назад, поднятия груди. Качаем бицепс правильно. Подниматься следует на выдохе, опускаться на вдохе, но ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Вы прекратите поступление кислорода в организм, а это уменьшит время и количество подтягиваний.

Первым признаком нехватки воздуха является головокружение, поэтому следует немедленно прекратить физическую активность и уделить внимание правильному дыханию.

Тренировочный план

Теперь рассмотрим более детально план, как накачать бицепс на турнике. Первым делом нужно сделать разминку для разогрева мышц, в которую следует обязательно включить аэробную тренировку (бег, прыжки со скакалкой, велоспорт). Это улучшит приток крови ко всем мышечным группам, укрепит сердечно-сосудистую и дыхательную системы, позволит укрепить суставы и связки.

• Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Концентрируйте внимание на сгибании в локтевом суставе. Отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.
• Второе задание – отжимания на бицепс. В большинстве все уверены, что бывают только отжимания на трицепс и грудь, но на самом деле это упражнение может хорошо включать и двуглавую мышцу плеча.
• Третье упражнение — подтягивания узким хватом на турнике. Обратный хват, близкое положение рук, расстояние между ладонями 10-15 см. Это упражнение хорошо подключает в работу медиальную головку бицепса. Поднимаетесь полностью и делаете небольшую задержку на несколько секунд, опускаться до конца не следует.
• Далее вновь отжимание, но теперь классическое отжимания, руки поставлены прямым хватом. Положение локтей не широкое, среднее. Это задание предназначено для внутреннего пучка трицепса. Делать это упражнение обязательно, потому что бицепс и трицепс — это составные части единой системы.
• Последнее упражнение — статическое. При его выполнении мышцы находятся в сильном напряжении, конечности зафиксированы в одном положении. Беретесь узким обратным хватом за перекладину, поднимаетесь почти до конца. Все ваши мысли должны быть направлены на проработку конкретной мышцы, визуализируйте. Дышите плавно и висите в таком положении максимальное количество времени.

Каждое упражнения делайте по 3-4 подхода (все зависит от уровня вашей физической подготовки, но старайтесь делать не менее 8-12 раз), отдых между подходами 30-60 секунд. Таким образом, вы выполните суперсет. Тренировочный процесс должен быть системным и выполнять упражнения нужно с полной отдачей, заниматься следует 3-4 раза в неделю, потому что мышцам необходимо давать отдых.

Для полного восстановления мышц необходимо 48 часов, поэтому тренировки каждый день не принесут пользы. Таким образом, через месяц вы увидите заметные результаты.

Занятия с отягощением

Если у вас дома имеются дополнительные снаряды, вы можете усложнить процесс тренировки. Для этого можно добавить упражнения с гантелями или штангой на бицепс или выполнить вышеописанную программу, но с дополнительным весом. Возьмите рюкзак или специальный пояс, на который можно подвесить груз, и повторите упражнения на бицепс на турнике. Прибавка в весе снаряда даст мышцам необходимый стресс, который повлияет на развитие силы и увеличения объемов мышц. Используя дополнительный вес, технику выполнения упражнений необходимо оставить прежней, не допускать ошибок.

При работе с дополнительным весом не делайте резких движений, не допускайте раскачивания. На турник лучше подниматься, используя специальную подставку. К выбору отягощения подходите серьезно. Если оно крепится на поясе, оно имеет растягивающее влияние на позвоночник.

К тому же, дополнительный груз немного наклоняет вас вперед во время выполнения упражнения, что может искривить позвоночник, и сместить позвоночные диски.

Выбирая спортивную экипировку, будьте ответственны и не жалейте денег на хороший спортивный инвентарь, потому что это ваше здоровье.

Рекомендуем вам также ознакомиться с видео уроком, как накачать бицепс на турнике. Здесь более подробно описана техника и особенности выполнения.

Как быстро вы сможете накачать бицепс на турнике и брусьях, зависит лишь от вас. Для того чтобы получить результат, нужно усердно трудиться и проявлять силу волы в те моменты, когда хочется бросить все. А если вы хотите начать полноценную тренировку на все группы мышц, то воспользуйтесь программой упражнений на турнике.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-nakachat-biceps-na-turnike.html

Комплекс упражнений для накачки бицепса на турнике

Здравствуйте, любители спортивного образа жизни! У вас есть огромное желание накачать бицепс? – Вы без особых затрат времени и финансов сможете воплотить свою мечту в реальность с помощью турника. В том числе и в домашних условиях. Он – общедоступная альтернатива спортзалу, результат которого не заставит себя ждать.

Следующие советы помогут вам лучше понять, как накачать бицепс на турнике и какие упражнения для этого лучше использовать.

Упражнения на турнике как залог сильных рук

Если вы хотите набрать мышечную массу – данные упражнения вам не подойдут. Турник и брусья используются в том случае, если вы хотите поддерживать свое тело в форме, обладать сильными и рельефными руками. В результате вы еще и получите в их объеме несколько сантиметров.

ВАЖНО!

Все типы подтягивания затрагивают не только прокачку рук, но и, естественно, нашу спину. Работа на турнике вовлекает в деятельность бицепс, мышцы плеча и спину. К примеру, подтягивания широким хватом предполагают больше нагрузки на широчайшие, а узким – на бицепс.

Основные идеи касательно тренировок

Как бы сильно вы не старались, вы должны понимать, что за неделю не накачаетесь, а вот получить травму с «передозом» тренировок как раз легко. Важно настроиться на периодичность необходимости подтягиваться и ожидание видимого результата лишь через время – разное для каждого возраста.

Кстати, в 12 и 14 лет упражнения на турнике считаются наиболее эффективными для формирования тела мальчика, в отличие от тренажеров.

Технические советы:

• перед началом тренировок делайте разминку, чтоб разогреть мышцы;
• ни в коем случае не выгибайте спину и не тянитесь к турнику грудью, ибо в итоге можно получить травму;
• лопатки сводить нельзя;
• не раскачивайтесь;
• не забывайте про постоянный контроль дыхания;
• упражнения должны быть плавными.

Комплекс упражнений

Программа тренировок на бицепс заключается, в основном, в подтягиваниях. Предлагаю рассмотреть эффективные упражнения в достижении желаемого результата – красивого бицепса.

1. Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой рук важны для прокачки широчайших спинных мышц, но при этом бицепс также задействован. При выполнении хват кистей должен быть обратный, а руки расположены шире плеч.
2. Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук направлены непосредственно на бицепс плюс нижние пучки широчайших мышц. Кстати, особенностью занятий есть то, что мы тренируем ту мышцу, на которой сосредотачиваем свое внимание. Хват кистей обратный, постановка узкая, причем, чем уже, тем большая нагрузка на нужную мышцу.
3. Подтягивания прямым или верхним хватом. При выполнении ладони должны смотреть наружу, а подбородок в мертвой точке пересекает перекладину. Данная тренировка направлена на равномерную прокачку бицепса, мышц спины – трапециевидных и широчайших.
4. Подтягивания на одной руке обратным хватом также укрепит бицепс, но упражнение доступно для тех, кто может выполнить 20 подтягиваний на двух руках. Здесь важна подготовка, поэтому для начала научитесь зажимать пальцы на руках, попробуйте сначала подтянуться на 4 пальцах, затем трех, а дальше можно и вовлекать в работу вторую руку. Количество подходов в пределах 5, особенно на начальном этапе.
5. Концентрированный подъем корпуса к груди обратным хватом на низкой перекладине. Профи используют такой тренинг уже после основной тренировки, здесь ширина между руками для проработки бицепса узкая, но насколько каждый спортсмен подбирает индивидуально, по своим ощущениям. Корпус должен быть натянут как струна, на выдохе поднимайтесь до перекладины, сгибая руки в локтях, на вдохе вернитесь в висячее положение.
6. Подъем гантелей одной рукой на бицепс, любимое занятие Арни для прокачки бицепса, но если мы тренируемся без гантелей, то в качестве груза можно взять лавку или что-то другое весом около 4 кг, что не сложно найти на спортивной площадке. Разместитесь на скамье, одну ногу поставьте прямо, согнутую в колене, вторую – отведите в сторону, возьмите груз и плавно сгибайте руку в локте, концентрируясь на бицепс.

Все упражнения делайте по 10-15 повторов. Не забывайте о частоте тренировок, идеальный вариант – 5-6 раз в неделю. Необязательно в одну тренировку выполнить все варианты подтягиваний, чередуйте их, ведь мышцы привыкают к определенного типа нагрузке, и вы уже будете работать не на их укрепление, а на выносливость.

Чтобы увидеть результат от тренировок в виде накачанных бицепсов, месяца будет мало. Для этого нужно запастись терпением и позитивным мышлением месяца на три, минимум. Да и после – не оставляйте тренировок, иначе прогресс быстро аннулируется.

Источник: http://bodibilding-free.ru/trenirovka/kompleks-uprazhneniy-dlya-nakachki-bicepsa.html

Как на турнике накачать бицепс?

Чтобы накачать бицепс, не обязательно использовать штангу или гантели и ходить в спортзал. Поработать над формой рук можно на простом тренажере – турнике. Этот универсальный снаряд есть на любой спортплощадке.

Еще одно преимущество – вы можете повесить перекладину дома. Последнее обстоятельство позволяет тренироваться в свободное и удобное для вас время.

Как организовать тренировки? Какими упражнениями можно накачать мышцы бицепса с помощью турника?

Организация тренировок

Первое, что нужно сделать – приобрести перчатки. В целом, они обеспечивают комфортную тренировку, защищая руки от соскальзывания, и предупреждая образование мозолей. Если у вас слабый хват – используйте ленты для фиксации кистей.

Если вы уже приобрели спортивные перчатки, не спешите приступать к выполнению упражнений. Вам еще следует разработать план и составить график тренировок.

Только такой подход позволяет добиться качественной прокачки бицепса. Акцентируйте внимание не на числе сетов и повторов, а на их качественном выполнении.

Для достижения максимального результата важно четко соблюдать технику выполнения упражнений.

Оптимальное число подходов – 2-3 по 8-12 раз. Первое время выполняйте столько повторений, сколько сможете, постепенно наращивая темп. Отдых между сетами 1-2 минуты. Оптимальная частота тренировок – 3-4 раза в неделю.

Мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке, что тормозит рост объемов. Чтобы качественно качать бицепс на турнике, рекомендуется менять число сетов и повторений, частоту тренировок, увеличивать/уменьшать нагрузку. В качестве дополнительного отягощения может служить диск (блин) от штанги. Последний крепится к поясу и вешается на бедра. Альтернативный вариант – рюкзак с утяжелением на спину.

Всем известно, что подтягивания на турнике – одно из эффективных базовых упражнений. В работе задействуются мышцы спины, груди, плечевого пояса и рук. Но не всем известно, что подтягивания – самая эффективная техника для роста бицепса.

Последний тренируется посредством движения плечевого и локтевого суставов. Бицепс получает естественную нагрузку и благодаря этому становится достаточно сильным. К примеру, человек весит 80 кг, тогда во время подтягиваний мышцы рук получают нагрузку по 40 кг.

А часто ли бодибилдеры качают бицепс 80-килограммовой штангой?

Хотелось бы остановиться на 3 эффективных упражнениях для прокачки бицепса. Точнее это одна техника, которая выполняется в различных вариациях.

Упражнения на бицепс на турнике:

1. Подтягивания обратным хватом, расстояние между ладонями среднее. Не самый эффективный вариант накачать бицепс, но легкий в исполнении, а значит отлично подойдет для новичков.
2. Подтягивания прямым (верхним) хватом, расстояние между кистями среднее. Этот вариант немного сложнее, но начинающие атлеты вполне смогут его освоить. В технике важно число повторов.
3. Подтягивания обратным хватом, расстояние между ладонями узкое. Эта техника немного сложнее предыдущих, но именно с ее помощью удается качественно качать бицепс.

Чем уже хват в подтягиваниях, тем сильнее нагрузка на бицепс. В то время как широкое расстояние между кистями больше акцентирует внимание на мышцах спины. Хотите накачать бицепс на турнике? — Выполняйте подтягивания узким и средним хватом.

Придерживайтесь следующих рекомендаций при проработке бицепса на турнике:

• В начале тренировки хорошо разогрейте мышцы. Сделайте пару кружков вокруг стадиона, поотжимайтесь, попрыгайте на скакалке.
• Выполняйте подтягивания исключительно силой мышц, без инерции, раскачиваний и рывков.
• Подъем и опускания корпуса в висе должно быть плавными.
• Правильно дышите – выдох на усилии, вдох на расслаблении. Задерживать дыхание нельзя.

В сетах с максимальным количеством повторений последние можно выполнять в пол амплитуды. Если у вас есть гантели, то в конце тренировки на турнике можно сделать подъемы на бицепс.

Накачать бицепс с помощью подручных средств, в частности, турника – реально. Придерживайтесь вышеперечисленных советов, четко соблюдайте технику выполнения каждого упражнения, и результат не заставит себя ждать.

Еще много интересного

• Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/bitseps/kak-kachat-bitseps-na-turnike-uprazhneniya

Упражнения для бицепса на турнике — видео

Многие мужчины занимаются в спортзалах для поддержания хорошей физической формы, которая невозможно без хорошо проработанных мышц рук.

Турник для накачки бицепса станет отличным решением, ведь заниматься можно в любое время, если купить турник для дома.

Сегодня мы расскажем, какие существуют эффективные упражнения для бицепса на турнике, которые вы сможете выполнять и в домашних условиях.

Важные тонкости

Чтобы упражнения на турнике на бицепс стали более результативными, рекомендуем всегда помнить и придерживаться ряда правил:

• перед занятием разминайтесь для разогрева мышц;
• подтягивайтесь плавно без инерции, используя только мышечную силу;
• не делайте рывков – работайте медленно;
• правильно дышите: выдох нужно делать на усилии.

В идеале должно быть 2-3 тренировки на турнике на бицепс в неделю, иначе вы переутомите организм. Каждая должна состоять из 3-4 подходов с десятью повторениями, но не нужно работать на износ.

Между подходами делайте двухминутный перерыв для отдыха. Нагрузку рекомендуется постепенно наращивать, так как мышцы привыкают к определенным движениям и перестают расти. Используйте утяжелители при тренировке на турнике в виде пояса с блинами или рюкзака с тяжелыми предметами.

Как заниматься правильно, чтобы накачать бицепсы на турнике?

Чтобы накачать бицепсы с помощью турника, недостаточно просто научиться подтягиваться на турнике. Нужно правильно составить комплекс упражнений на турнике для бицепса, который может состоять из следующих движений:

Узкий хват

Схватитесь за перекладину чуть уже плеч и слегка опустите плечи, отведя их назад. При подтягиваниях сводите лопатки и дотягивайтесь низом груди к турнику. Подбородок должен быть направлен вверх. Для усложнения этого упражнения на турнике для бицепса можно взяться еще уже, чтобы руки соприкасались. Также рекомендуем попробовать обратный хват ладонями к себе.

Средний хват

Повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч и возьмитесь обратным хватом (ладони внутрь). При поднятии надо касаться верхом груди к перекладине и медленно подконтрольно опускаться.

Альтернативный средний хват

В этом случае вам нужно выполнять неполные подтягивания, то есть поднимать туловище не до конца, а работать в средней амплитуде. Достигая пиковой точки (перекладина на уровне подбородка), фиксируйте положение на несколько секунд. Этот вариант выполнения эффективно наращивает бицепс, так как мышцы работают не только при поднятии вверх, но и сильно напрягаются при фиксации верхнего положения.

Как накачать бицепс на турнике: видео

Источник: https://www.SportObzor.ru/biceps/uprazhneniya-na-turnike-dlya-nakachki-bicepsa.html

Лучшие упражнения на бицепс на турнике и брусьях

Как накачать бицепс на турнике и брусьях быстро и эффективно? Можно ли вообще накачать бицепс в уличных условиях, используя при этом лишь собственный вес тела (калистеника)? Разумеется можно, и доказательства этому ребята из Bar-barians и Bartendaz.

Такое тело они сделали благодаря упорным воркаут тренировкам на улице, не посещая тренажёрный зал, без штанги, гантелей и дополнительного оборудования.

В этой статье мы рассмотрим самые лучшие и эффективные упражнения на бицепс на турнике и брусьях, занимаясь лишь калистеникой.

Бицепс делится на внутреннюю и внешнюю часть (длинная и короткая головки), также его можно условно разделить на нижнюю и верхнюю часть. У большинства атлетов отстаёт именно низ двуглавой, это относится также к тем, кто тренируется на турниках и брусьях, т.е. воркаутеров.

Хоть потенциал развития рук заложен именно в генетике, теме не менее, существуют также упражнения, которые могут развить как низ, так и пик бицепса. Для этого тренировать нужно брахиалис — мышца, которая пролегает непосредственно под бицепсом, именно она делает руку шире и выталкивает бицепс наружу.

Поэтому все упражнения мы разделим на три группы:

1. Акцент на низ;
2. Построение пика;
3. Общая масса.

Но здесь нужно понимать, что все упражнения тренируют весь бицепс полностью, мы лишь можем акцентировать нагрузку на определённом участке. Поэтому задействовать отдельно один из двух пучков невозможно, независимо от того, насколько сильна не была бы нейромышечная связь.

Как тренировать бицепс правильно?

При тренировке рук (на первых порах), нужно постоянно думать о положении локтей. Когда вы вовлекаете в работу один сустав (в нашем случае локтевой), и исключаете остальные мышечные группы и суставы, тем самым, вы добиваетесь нужного сокращения в работающей мышечной группе.

Запомните, максимальную пользу от упражнений вы получите лишь в том случае, если будете совершать движение в основном лишь за счет локтевого сустава, при фиксации остальных вспомогательных суставов.

В дальнейшем, этот процесс контролировать не нужно, ведь мозг достаточно быстро и хорошо строит нейромышечную связь.

Чем шире хват, тем больше работает внутренний пучок, соответственно для проработки внешней части браться нужно узким хватом. При выведении локтей вперёд, также больше работает внутренний короткий пучок.

Лучшие упражнения на бицепс на турникебрусьях

Здесь акцентированная нагрузка идёт на нижнюю часть и на брахиалис. Движение необходимо выполнять исключительно за счёт силы рук, исключая при этом спину.

Также его можно выполнять на низком турнике (для разнообразия), но так нагрузку будет подворовывать плечелучевая мышца.

Чтобы была максимальная растяжка в эксцентрической фазе, опускаться нужно не по строгой вертикальной линии, а по наклонной.

Этот вариант позволяет акцентировано проработать низ двуглавой мышцы. Меняя угол положения туловища, можно менять уровень нагрузки. Браться можно как обратным, так и прямым хватом. В моём случае низкого турника рядом не было, поэтому упражнение я показываю не совсем технично. Чтобы было сложнее, выполняйте движение на обычном турнике (гефесто).

Упражнение с ремнём является достаточно сложным, но весьма продуктивным вариантом исполнения, благодаря этому нагрузка на двуглавую мышцу возрастает, а поддержка локтя снизу позволяет добиться наибольшей изоляции.

Также это упражнение можно делать двумя руками, чтобы облегчить нагрузку.

Лучше конечно одной рукой, но с разной вариацией, например, опираться второй рукой для сопротивления (если нет ремня), либо как в первом варианте с поддержкой локтя (см. фото).

Такой вариант исполнения позволяет нагрузить тот самый брахиалис (плечевая мышца), о которой многие даже не слышали. Она выталкивает «банку» наружу и делает пик более выразительным. Помимо этого, брахиалис придаёт ширину рукам, вследствие чего увеличивается и сам объём рук. Старайтесь на каждой новой тренировке рук, включать упражнения с параллельным (нейтральным) хватом.

Негативные подтягивания — довольно сложное базовое упражнение, для выполнения которого нужна большая сила рук. Самое сложное здесь, – медленно и подконтрольно опускаться на одной руке. Данное движение можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. Не пугайтесь, если вначале у вас не будет получаться сделать даже один раз, со временем, мышцы окрепнут, и вы осилите это движение.

Самое эффективное упражнение для построения общей массы двуглавой мышцы в уличных условиях. Более того, оно эффективней 90% всех упражнений на бицепс, которые существуют в тренажёрном зале.

Если брать во внимание популярные подъёмы штанги на бицепс, то даже их нельзя отнести к числу базовых движений просто потому, что движение осуществляется за счёт одного сустава. Выполняйте подтягивания плавно за счёт бицепса, не помогая себе остальными мышцами.

Сгибания можно делать как с лентой, так и без неё, помогая второй рукой. Для лучшего эффекта, подтягивания следует выполнять разным хватом на каждой новой тренировке.

Подтягивания обратным узким хватом является самым базовым упражнением для бицепса. Практически все упражнения которые делают большинство людей на бицепс относятся к изолированным, т.е. работает только один сустав. Данный вариант относится к базовым из-за того, что в нём работают несколько суставов.

Когда мы используем прямой хват, то больше работает мышца которая находится под бицепсом (плечевая), а когда обратным, то соответственно больше работает двуглавая. Эти две мышцы для развития бицепсов очень важны, потому что плечевая мышца выталкивает бицепс наружу, поэтому рука смотрится гораздо больше.

Рекомендации для эффективного тренинга рук:

• Постоянно привносите разнообразие в свой тренировочный процесс, чтобы мышцы не успевали адаптироваться.
• Старайтесь на регулярной основе следовать прогрессии нагрузок.
• Чередуйте интенсивность тренировок.
• Используйте дополнительный инвентарь: петли, жилет, утяжелители и не только.
• Чтобы маленькие мышцы не отставали, не забывайте о тренинге больших мышечных групп.

Источник: https://street-sport.com/kak-nakachat-biceps-na-turnike-i-brusyah.html

Как накачать бицепс на турнике

Подтянуться несколько раз сумеет каждый. Но чтобы накачать определенную группу мышц, это упражнение важно выполнять правильно. В самом начале тренировки очень важно сделать разминку (лучше всего подойдут отжимания от пола) и только потом подтягиваться.

Многих интересует вопрос: можно ли накачаться на турнике, увеличив мышечную массу? И какие мышцы качаются на турнике?

Для каждого начинающего атлета, упражнения на турнике должны занимать ключевое место в тренировках. Подтягивания при помощи разных видов хвата позволяют проработать самые разные группы мышц, в том числе и бицепс.

Так, хват сверху способствует нагрузке на плечи и широчайшие мышцы спины, а хват снизу — преимущественно развивает бицепс на турнике. Существует несколько упражнений, как накачать бицепс на турнике.

Как накачать мышцы на турнике

Итак, как накачать руки на турнике, в том числе бицепс? Для эффективного выполнения упражнения важна правильная техника. Чтобы увеличить мышечную массу рук, включая бицепс, не обязательно увеличивать число повторений. Например, можно подтянуться меньше раз, но более качественно.

1. Правильное положение. Ноги необходимо согнуть в коленях под прямым углом и скрестить между собой ногами. Благодаря такому положению подъем вверх совершается только под силой мышц рук, без помощи ног или таза. Спина должна оставаться прогнутой.
2. Скорость и напряжение. При медленном подъеме и быстром опускании тела укрепляется сила и выносливость мускулов. Наоборот, при резком подъеме и медленном спуске увеличивается объем мышц. Если у вас цель — накачать бицепс, то нужно в обеих фазах держать мышцы в напряжении, сохраняя низкую, равномерную скорость подтягиваний и опусканий.
3. Дыхание. На подъем должен приходиться вдох, а на опускание выдох .

Упражнения для бицепса на турнике

Рассмотрим три упражнения, как качать бицепс на турнике.

Подтягивание супинированным узким хватом

Кисти рук расположены на расстоянии меньше ширины плеч. Чем меньше расстояние между ними, тем сложнее подтягиваться, самое трудное, когда руки соприкасаются.

Плечи необходимо немного опустить и отвести назад. Во время подтягивания лопатки сведены вместе. При подъеме в верхней точке подбородок поднимите выше турника, а нижним отделом груди коснитесь перекладины.

Подтягивание супинированным средним хватом

Кисти рук расположены на ширине плеч, можно немного шире. Плечи необходимо немного опустить и отвести назад. Во время подтягивания лопатки сведены вместе. При подъеме в верхней точке подбородок поднимите выше турника,  а перекладины коснитесь верхним отделом груди.

Подтягивание частичным супинированным средним хватом

Кисти рук расположены на ширине плеч, можно немного шире. Плечи необходимо немного опустить и отвести назад. Во время подтягивания лопатки сведены вместе. Подтягивание нужно выполнять до середины амплитуды.

Достигнув этой точки, середины амплитуды, необходимо задержаться в этом положении и, согнув предплечья, максимально приблизьтесь ключицами к перекладине.

Такой способ подтягивания самым эффективным образом помогает быстро накачать бицепс. Сначала мышцы бицепса задействуются во время подъема тела вверх, а затем мышцы напрягаются при сгибании предплечья.

Чтобы проработать и накачать бицепс в достаточной мере, нужно выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов. Отдыхайте между подходами две минуты. На начальном этапе можно делать столько подтягиваний, сколько сможете, а потом постепенно увеличивать.

Есть различные программы тренировок на турнике. Например, одна из них направлена на развития бицепсев:

• Во время первого подхода желательно сделать как можно больше подтягиваний. Через две минуты, во втором подходе сделайте на два подтягивания меньше. Отдохните три минуты и выполните такое же количество подтягиваний как в первом подходе. В четвертом подходе тоже сделайте на два подтягивания меньше. В конце тренировки, через две минуты после подтягиваний, нужно выполнить максимальное количество отжиманий от пола.
• Во время первой недели, тренировки должны проводиться через день. На второй неделе тренировки проводятся три дня подряд и один день отдыха.

Накачать бицепс на турнике возможно каждому, главное настойчивость и упорство. Несмотря на простоту, турник является серьезным тренажером, занимайтесь и достигайте результата!

Как накачать плечи на штанге? Простые советы для начинающих

В наши дни все меньше людей занимаются спортом и поддерживают свое тело в тонусе. Работа в тесных и душных кабинетах, нехватка времени на тренировки, неправильное питание — все это подрывает иммунитет и приводит к ряду хронических заболеваний. Но далеко не все задумываются, как стать обладателем красивой фигуры и крепкого здоровья можно довольно просто. Для этого нужно совсем немного — каждый день подходить к планке и выполнять несколько несложных упражнений.Именно о том, как накачать плечи на перекладине (и не только плечи) и пойдет речь в этой статье.

Турникет — идеальная оболочка для получения комплексной нагрузки на все группы мышц. Не нужно быть гением или профессиональным тренером, чтобы угадать, как накачать плечи на турнике. Для этого достаточно одного упражнения — простого подтягивания. Но не забывайте, что выполнять это упражнение можно разными способами. От того, как выполняется тяга, будет зависеть нагрузка на ту или иную группу мышц.Но обо всем по порядку.

Прежде всего, следует отметить, что главным залогом успеха в наращивании мышечной массы являются регулярные упражнения. Это говорит о том, что на быстрый результат можно не рассчитывать, посещая бар пару раз в месяц. Лучше всего составить для себя регулярный график и каждый день уделять немного времени тренировкам (в худшем случае — через день). Вы можете сделать это до или после работы, во время обеденного перерыва или даже по дороге домой из магазина. Если вы до сих пор не умеете накачать руки на турнике, то перейдем к наиболее популярным упражнениям на этом «дворовом» спортивном инвентаре.

Как уже было сказано ранее, самое простое упражнение на турнике — это тяга. Если вы не знаете, как накачать плечи на штанге, то достаточно проконсультироваться с профессионалами или завсегдатаями площадок. Они покажут, как правильно подтягиваться, и ряд других упражнений. Но сначала следует знать, что затягивание узким хватом дает максимальную нагрузку на плечи, широкий хват увеличит нагрузку на мышцы спины и «крылья», а хват «ладонь к себе» поможет эффективно наращивать бицепс. При этом начинающим спортсменам даже не приходится думать о том, как накачать предплечья — на перекладине (при выполнении практически каждого упражнения) эти мышцы получат максимальную нагрузку вне зависимости от хвата.

Занятия на штанге также способствуют выравниванию позвоночника и укреплению мышц брюшного пресса — при регулярных тренировках и правильном питании спортсмен уже через несколько месяцев сможет похвастаться настоящими «кубиками» пресса и красивыми мышцами спины. Однако с помощью жгута можно прокачать не только мышцы, расположенные выше талии — во время тренировки на этом снаряде можно также укрепить мышцы ног.

Но не забывайте, что здоровый образ жизни не ограничивается одним турником. Если совместить занятия на нем с ежедневными пробежками, несколькими упражнениями с гантелями или штангой и приемами пищи, исключающими большое количество сладких, мучных изделий и алкоголя, можно гораздо быстрее получить красивую фигуру и укрепить здоровье. Как накачать плечи на перекладине многие знают еще со школы, а вот как поддерживать тело в тонусе — с годами забывают.

Главное — помнить, что красивое мускулистое тело можно получить только регулярными занятиями на перекладине или в тренажерном зале, а также ежедневными пробежками или ходьбой

Как накачать бицепс?

Этот вопрос, конечно, касается начинающего бодибилдера, серьезно озабоченного своей внешностью, фигурой, решившего создать привлекательное тело.Мы рассмотрим несколько способов достижения желаемого результата. Для достижения нашей цели вам придется серьезно и собранно отнестись к тренировкам, мышцы накачать не так-то просто. Наши упражнения, чтобы накачать бицепс, будут очень интенсивными. Важно в этом деле заниматься своим обучением и морально. Помните, что для достижения цели вы потратите много времени, сил и терпения, ведь если верить статистике, большинству из нас нужен бицепс в объеме 45-55 сантиметров.

Качаем бицепс дома

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях?

Эффективно займешься, по возможности сосредоточишься на результате. Поначалу будет особенно сложно привыкнуть. Я настоятельно рекомендую вам иметь блокнот или блокнот, чтобы вы могли вести статистику, делать заметки и записывать любые изменения или необычные вещи. Например, используемый вес, количество повторений и подходов.

Обращаю ваше внимание на то, что ни в коем случае нельзя допускать резких рывков / рывков веса! Старайтесь выполнять упражнения плавно, это исключит опасность травм и повысит эффективность развития мышц.Техники безопасности нужно соблюдать всегда и везде, особенно если вы не умеете накачать бицепс в домашних условиях.

Техника как накачать бицепс гантелями

Если вам интересно, как быстро накачать бицепс, то этот способ для вас. Ход выполнения упражнения ниже:

• Принимаем положение лежа (ни в коем случае на животе), а на наклонной плоскости, роль его может сыграть скамья. Отслеживайте угол наклона, желательно около 45 градусов к горизонту.
• Опускаем руки и расслабляемся. Естественно, мы уже держим в них гантели, хват свободный, на ваше усмотрение. Отмечу только одно: если вы решите обхватить ладони руками вниз, то с помощью бицепсов вы получите хорошее предплечье. В общем, не беда, держи гантели сколько хочешь, это не важно.
• Поднимаем гантель

4 упражнения на большие бицепсы

Хотите накачать эти потрясающие большие бицепсы? Если ваш ответ утвердительный, то вы попали в нужное место! Мы сузили список до 4 лучших вариантов упражнений, чтобы добиться наиболее впечатляющего результата!

Посмотрите 1-минутное видео-руководство и прочтите подробности ниже!

ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ ПОДЪЕМНИКА

Подтягивание — одно из лучших упражнений на бицепс

Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, вам нужно сосредоточиться на отрицательной части упражнения и выполнить это медленно и осознанно.Отрицательные подтягивания — это часть движения, в которой вы опускаете тело и растягиваете мышцы (в отличие от той части, в которой вы поднимаетесь до перекладины и мышцы сокращаются). Вы можете сделать это, поставив табурет или любой другой достаточно устойчивый предмет, чтобы стоять под перекладиной, чтобы вы могли легко подпрыгнуть, поднять подбородок над перекладиной и медленно опускаться оттуда. Если вам не на что стоять, вы можете просто запрыгнуть на перекладину и подтянуться.

---

Развивайте эти потрясающие большие бицепсы в любое время и в любом месте с приложением Madbarz Workout для iOS и Android!

---

Вот почему отрицательные подтягивания — это хорошо.

Это наиболее эффективный способ добиться наилучших результатов.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы напрягаете мышцы, вызывая микроскопические разрывы в мышечных волокнах.Процесс выздоровления дает вашему телу шанс залечить эти слезы и дать мышцам возможность расти, чтобы они были готовы выдержать такое напряжение позже.

Более медленные движения увеличивают нагрузку на мышцы, они также приводят к большему росту мышц. Убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму на протяжении всего упражнения и адаптируете упражнение к своему уровню физической подготовки, чтобы избежать травм. Не забывайте, что питание — важный компонент наращивания мышечной массы! Получите руководство по питанию для наращивания мышц как часть Madbarz Premium.

COMMANDO PULL UPS

Подтягивания выполняются более широким хватом сверху, поэтому они прорабатывают ваши бицепсы немного меньше, чем подтягивания. По этой причине рекомендуется выполнять подтягивания коммандос, когда вы выполняете захват одной рукой сверху, а другой — хватом снизу. Будьте осторожны, выполняйте равное количество повторений, чередуя хват снизу и сверху руками, чтобы избежать неравномерного развития мышц.

Опять же, попробуйте сосредоточиться на нисходящей части движения, выполняя его медленно, для достижения наилучших результатов.Как и в случае с подтягиваниями, это поможет вам встать на ящик или табурет.

НАКЛОННОЕ ТЯГА (ПОДБОРОДОК UP GRIP)

Это одно из лучших упражнений на тягу с собственным весом

Наклонное подтягивание — отличное упражнение, потому что оно прорабатывает бицепс и позволяет легко регулировать его в соответствии с уровнем вашей физической подготовки. поднимая или опуская планку или высоту, на которой вы ставите ноги. В дополнение к этому, это не создает нагрузки на вашу поясницу, поэтому это отличная альтернатива некоторым другим упражнениям (просто убедитесь, что вы сохраняете правильную форму на протяжении всего движения!).Если у вас нет штанги поблизости, вы можете использовать край стола, чтобы поддержать себя, если он не двигается и достаточно безопасен, чтобы выдержать ваш вес, не ломаясь.

ПОДТЯГИВАНИЕ НА ГОЛОВУ

Подтягивание на бицепсе — необычное упражнение, которое творит чудеса с вашими бицепсами. Это поможет вам развить вашу силу и выносливость. Прежде чем приступить к подтягиванию с головы до ног, убедитесь, что вы можете выполнить 10 безупречных подтягиваний.

Возьмитесь за перекладину так, как будто вы собираетесь поднять подбородок, потому что захват подбородком больше всего проработает ваши бицепсы.

Подтянитесь, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов. Удерживая это положение, махайте телом назад и вперед, как будто хотите удариться лбом о перекладину.