Жир в организме I Как рассчитать процент?
Трансжиры
Согласно недавнему открытию ученых, они представляют собой твердую жировую массу. Образуются как побочные продукты в процессе гидрогенизации. В итоге в наш организм попадают пустые «кирпичики», при этом трансжиры нарушают целостность оболочки полезных клеток, блокируют их питание. Тем самым вызывают нарушения обменных процессов. Содержатся в майонезе, маргарине, кетчупе, чипсах, сухих завтраках, мороженом, тортах, крекерах и т.д.
Держи жир под контролем
Одним из основных показателей успешного фитнеса является положительная динамика показателей жира в организме. Его можно и нужно контролировать. Обычные весы не покажут вам лишний жир или количество лишних килограммов. Здесь много факторов, которые влияют на показатель. Например, вес мышц, жира, воды, костей. Как же определить процент жира?
- Можно найти много интернет ресурсов и онлайн калькуляторов.
- Не доверяете интернету, посчитайте самостоятельно.
Женщины:
Содержание жира (%) = (4,15 x обхват талии – 0,082 x вес – 76,76) / вес x 100
Мужчины:
Содержание жира (%) = (4,15 x обхват талии – 0,082 x вес – 98,42) / вес x 100
* Обхват талии (в дюймах), вес (в фунтах).
- Анализаторы жира. В современном мире большинство фитнес клубов оборудованы такими приспособлениями. Большинство из них похожи на усовершенствованные весы. По интернету можно заказать портативный анализатор, который удобно использовать самостоятельно в домашних условиях.
Жир и гормоны
Существуют гормоны, которые влияют на наш аппетит и отвечают за метаболизм. Организм – механизм сложный, он всегда стремится сохранить баланс. Если вы начинаете меньше кушать, то гормоны подают сигнал повышенного аппетита в мозг, и наоборот.
Лептин – ген, отвечающий за количество жира в организме, именно он регулирует наш аппетит. Лептин передает сигналы в мозг об интенсивности обменных веществ. Считается, что увеличение его в организме ведет к уменьшению жира.
Инсулин – гормон, отвечает за отложение подкожного жира. Транспортирует глюкозу, расщепляет жиры. Больше сладостей – выше инсулин, в результате замедляется разложение жиров и происходит их отложение.
Тиреоидный гормон – ответственный за темп обменных процессов в организме. Увеличение темпа влечет за собой трату повышенного числа калорий, в том числе жира.
Кортизол – гормон стресса, мобилизует энергетические ресурсы организма. Использует жир в качестве топлива для получения энергии.
Тестостерон – преимущественно мужской гормон. Увеличивает мышечную массу, уменьшает количество жира. У людей с избыточным весом, чаще всего, понижен.
Соматотропин – гормон роста. Участвует в активном делении клеток, наборе мышечной массы, укреплении связочного аппарата.
Влияет на синтез белка и ускоряет распад жира.
Заключение
Жиры полезны только в том случае, когда знаешь точно, какие полезные продукты нужно кушать, сколько и как часто. Чаще всего, неправильное употребление данного нутриента и влечет за собой его избыточное накопление. Соблюдайте диету, уменьшайте количество быстрых углеводов и вредных жирных кислот. Контролируйте процент жира в организме, занимайтесь спортом, правильно питайтесь! Будьте здоровы!
Как вычислить жир в организме. Нормальный процент жира в организме
Исследуем, что же представляет собой нормальный процент жира в организме
Раньше мужчины (и даже некоторые женщины) основной своей целью ставили – раскачать мышцы. Но времена меняются и сейчас главное «сухая» масса, а именно избавление от жировой массы для того, чтобы максимально проявить мышцы. Просто вспомните Бреда Питта в «Бойцовском клубе» или Криштиану Роналду в любой момент времени за последние десять лет.
Подобная фигура – сухая масса тела, без лишних отложений – в последнее время стала главной целью тренеров и посетителей тренажерных залов. Но даже если вы не стремитесь к столь ярко выраженной мускулатуре, стоит узнать какой процент жира в организме является нормой и нужно ли вам его изменять, поскольку это количество является одним из основных индикаторов здоровья организма.
«Нормальный процент жира в организме снижает риск развития множества заболеваний», – объясняет доктор Люк Поулес из медицинского центра Bupa’s Crossrail в Лондоне.
«Было неоднократно доказано, что повышенное содержание жира в организме приводит к повышению уровня холестерина и кровяного давления, что является факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также подобное состояние может вызвать определенные типы рака и диабета. У мужчин высокий показатель жира приводит к эректильной дисфункции.
Но процентное соотношение жира в организме к мышечной массе не должен быть слишком низким, поскольку недовес также приводит к развитию ряда заболеваний».
Сколько должно быть жира в идеале? Для мужчин 20-39 лет, норма жира в организме варьируется от 8 до 20%, в возрасте 40-59 – от 11 до 22%. Сейчас намного проще узнать свой процент жира: умные весы, карманные сканеры и фитнес-трекеры легко предоставят всю информацию о составе тела. Для консерваторов (или экономных) также найдется вариант – калипер.
Прежде чем начинать сгонять жир, стоит немного узнать о биологических процессах, которые за этим стоят. Начнем с двух видов жира: незаменимые и накапливаемые.
Незаменимые жиры
Незаменимые – это жиры, необходимые для здорового и нормального функционирования нашего организма. Для мужчин это порядка 3% от общего веса тела. Без незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 из жирной рыбы, орехов и семян, организм не в состояние обрабатывать такие полезные вещества, как витамины группы А, К и D, которые отвечают за иммунитет, свертывание крови и абсорбцию кальция. Жир также необходим для защиты внутренних органов и для регуляции внутренней температуры тела.
Накапливаемый жир
Другой вид – накапливаемый – это результат избытка потребляемых калорий. Когда мы едим, калории, которые немедленно не используются для функционирования (например, для предоставления энергии для дыхания или сохранения сердечного ритма) превращаются в триглицериды, составляющие накапливаемый жир. Частый избыток калорий, вызывающий накапливание жиров, приводит к набору веса. С другой стороны, повторяющийся дефицит калорий заставляет организм использовать накопленную жировую массу в качестве энергии, истощая запасы и приводя к потере веса.
Процент жира в организме
Проще говоря, жир – это неиспользуемая энергия, которая опасна для жизни. Его процент в организме – это соотношение жировой массы к общему весу тела. Возвращаясь к вопросу о том, сколько процентов жира должно быть в теле человека, следует отметить, что на это число влияет множество факторов, таких как рост, пол и наследственность. Обычно считается, что «здоровый» процент для мужчин от 20 до 40 лет составляет не менее 8% и не более 20%.
У здоровой женщины в той же возрастной группе процент жира должен составлять от 15% до 31%. Данные показатели взяты на основе данных Королевского колледжа медсестринского дела за ноябрь 2015 года.
Таблица процента жира в организме для мужчин разных возрастных групп
Большинство людей может ориентироваться именно по этим показателям, однако следует помнить, что таблица не учитывает индивидуальные фитнес цели каждого. Бодибилдеры обычно стремятся к ультрасухой мышечной массе и проценту жира в организме не более 5-8%. Велосипедисты, гимнасты — одни из самых «сухих» спортсменов — обычно имеют от 5 до 12% жира. Для того, чтобы выглядеть максимально рельефно, показатель должен быть от 5 до 10%.
ИМТ и вес тела
Процент жира в организме – лучший показатель здоровья. Он лучше подходит для определения конституции, чем начинающий устаревать индекс массы тела (ИМТ) или просто взвешивание. Вес может значительно изменяться в зависимости от гормональных скачков, времени суток, количества съеденного и выпитого перед тем, как вставать на весы.
Если у вас очень высокий рост и значительная мускулатура, то согласно ИМТ вы вероятнее всего окажетесь в категории избыточно веса или даже ожирения. Проблема заключается в том, ИМТ был разработан в 1832 году бельгийским математиком Адольфом Кетле для определения среднестатистического человека (определение того, как вес увеличивается в соответствии с ростом), а не для выявления недовеса или ожирения.
В 1980-х ИМТ был взят на вооружение, как действенный инструмент для определения срока жизни, и с тех пор является проклятьем мускулистых людей. Часто из-за ИМТ молодые люди не могут попасть на службу в полицию и другие ориентированные на физическое состояние структуры, поскольку они до сих пор используют данный показатель при приеме. Однако, измеряя процентное содержание жира в организме, вы определяете именно количество жировой массы, а не получаете оценку, основанную лишь на росте и весе.
Расчет процента жира помогает отслеживать и контролировать уровень эффективности выбранной стратегии похудения.
Как и что измерять?
Нужно измерить рост, вес, окружность талии, шеи и бедер. Также указать ежедневный уровень активности. Введите полученные измерения в калькулятор, нажмите кнопку «Рассчитать».
Параметры тела
Чтобы провести измерения понадобится лента-измеритель и . Измерения проводите с точностью до 0.5 см. Следите, чтобы лента-измеритель не стягивала кожу, но и не висела свободно.
- Высота – измерить свой рос без обуви;
- Вес – на весы встать утром, без одежды, предварительно посетить туалет и не завтракать;
- Талия – измерения талии мужчинам проводить в области пупка, женщинам – в самой узкой части брюшной полости;
- Шея – измерить окружность шеи под кадыком;
- Бедра – измерение проводить в самой широкой части бедер.
Уровень активности
- Минимальный – пассивный образ жизни, работа за компьютером, редкие нерегулярные нагрузки;
- Умеренный – ежедневная ходьба, работа в движении, активный отдых;
- Активный – регулярные занятия спортом, тяжелый физический труд.
Расшифровка результатов
Индекс массы тела – соотношение веса и роста человека. Формула ИМТ = кг/м2 позволяет определить насколько ваш вес соответствует норме. Формула не учитывает особенности телосложения, поэтому дает неточные результаты, если вы спортсмен с развитой мускулатурой.
| ИМТ | |
| Норма | ИМТ 18.5 — 24.9 |
| Избыточный вес | ИМТ 25- 29.9 |
| Ожирение | ИМТ ≥ 30 |
Отношение талии к высоте – позволяет определить, сколько брюшного жира содержится в организме человека. Неразвитость и большое количество брюшного жира приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, печени и ЖКТ.
Процент жира в организме – допустимое количество жира у мужчины и женщины разное. Накопление жира на животе и бедрах у женщин объясняется потребностью иметь дополнительный источник питания и энергии на случай беременности.
Телу мужчины нужно больше мышц, чтобы защищать и обеспечивать семью.
Скудная масса тела – вычисляется по формуле: Масса х (100 – процент жира). Расчет позволяет узнать вес человека без жировых отложений.
Минимальные требования калорий – результат показывает, сколько калорий необходимо организму человека определенного роста и веса для нормальной жизнедеятельности. Расчет полностью зависит от значения ИМТ, если индекс массы тела больше 25 (что означает избыточный вес или ожирение), калькулятор снижает ежедневную норму калорий на 15%.
Количество белка в день – на результат влияет индекс массы тела, рос, уровень активности человека. Норма белка вычисляется из расчета:
- 0,8 грамм на 1 кг веса для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни;
- 1,1 грамм для умеренно активных;
- 1,4 грамм для энергичных, деятельных людей.
Исходя из ежедневной нормы белка, корректируется количество других компонентов диеты. В диету обязательно вводят нужное количество белка, чтобы обеспечить нормальный рост мышц при сниженном потреблении калорий.
В используется пропорция: 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов.
Белковая диета
Низкоуглеводная диета
Допустимый процент жира
Сколько жировой массы может содержаться в организме человека? Профессиональные бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, снижают количество жировой массы до 3-4%. Их тела – идеальный рельеф из мышц, которые прорисовываются при малейшем напряжении.
Низкий индекс массы и недостаточное количество жировой ткани приводят к нарушениям обменных процессов в организме. Ухудшается состояние кожи, волос. Не вырабатываются половые гормоны, нарушается репродуктивная функция.
- Минимальный индекс – 5% у мужчин и 10% у женщин.
- Нормальное количество жировой ткани 12-20% у мужчин и 18-25% у женщин. Такому индексу соответствует спортивное, в меру рельефное телосложение и крепкое здоровье.
- Явные признаки избыточного веса и ожирения : неразвитость мышц, индекс массы тела больше 30, процент жира превышает 30% у мужчин и 35% у женщин.
При ожирении в первую очередь страдает внешность человека – , груди, повышенное потоотделение, неэстетичный вид.
Кроме того, возникает риск сердечно-сосудистых заболеваний, разрушаются суставы, искривляется позвоночник под тяжестью лишних килограмм. Страдает психика – снижается самооценка, появляется нелюбовь к себе, раздраженность, депрессия.
Как еще рассчитать процент жира?
Биоимпеданс
Узнать сколько жира содержится в теле можно методом биоимпеданса (измерением электрического сопротивления) . Медики исследовали разницу электрического сопротивления жира, мышц, костей, воды и на основе полученных знаний создали прибор для определения процента жира. Точность метода – погрешность не больше 2%.
Сейчас можно приобрести бытовой аналог – весы для измерения процентного соотношения жира и мышц, работа которых основана на методе биоимпеданса.
Весы пропускают через тело слабый электрический импульс.
Сила тока, с учетом разницы потенциалов, показывает степени электрического сопротивления тканей в организме. В зависимости от степени сопротивления определяется состав ткани.
Весы, основанные на методе биоимпеданса имеют ряд недостатков:
- Использовать весы можно только в теплом помещении при нормальной температуре тела. Расширение или сужение сосудов вследствие воздействия внешних температур недопустимы.
- Измерение веса проводится натощак. Нельзя принимать мочегонные препараты – результат сильно искажается.
- Нельзя получать тяжелые нагрузки или принимать душ перед измерением веса, чтобы исключить внешнее влияние на водно-солевой баланс в организме.
- Электрический импульс проходит по самому короткому пути, поэтому прибор учитывает только сопротивление тканей ног. Если у вас тонкие ноги, но большой живот, весы не покажут точный результат.
Взвешивание в воде
Для исследования стадии и степени ожирения медики используют взвешивание в воде.
Метод основан на теоретических знаниях о плотности жира, которая отличается от мышечной ткани.
Человека взвешивают в воздухе и в воде, затем с помощью сложных формул вычисляют разницу между показателями и рассчитывают процент жира.
Процедура проходит следующим образом: человек садится в специальное кресло для измерения массы, соединенное с весами. Нужно сделать глубокий выдох, после чего кресло погружают в воду на 10 сек. Для получения точных замеров, процедуру проводят трижды.
Замер жировой складки
Измерение процента жира по толщине жировых складок – более простой и безопасный метод исследования степени ожирения. У медиков для этих целей есть специальный измеритель – калипер, но вы можете применить штангенциркуль и даже обычную линейку.
Суть метода – защипнуть жировую складку в четырех точках на теле и измерить её толщину:
- Защипните жировую складку на трицепсе, посредине между плечевым и локтевым суставом, и измерьте толщину;
- Аналогично измерьте жировую складку на бицепсе.
- Измерьте складку под лопаткой, защипните кожу под углом 45° к вертикали. Следите, чтобы складка располагалась вдоль линии, которая соединяет шейный отдел позвоночника и бока.
- Сделайте замер жировой складки в области пупка, выбрав место с наибольшим количеством жира.
Создано 18.03.2016
Многие женщины, в погоне за идеальной фигурой, сидят на полуголодных диетах и радуются каждому ушедшему килограмму. Их навязчивая идея — сбросить вес, уменьшить объемы тела.
Здесь мы не будем говорить о том, как правильно худеть. Рассмотрим вопрос о том, как узнать процент жировой и мышечной массы в теле.
Задумываются ли худеющие женщины о том, за счёт чего уходит их вес? Зачастую нет. Если вы сбросили несколько килограмм и ваши объемы тела уменьшились на несколько сантиметров, это не обязательно ушел ненавистный жир. Возможно вы похудели за счет потери из организма воды или мышечной массы. Поэтому полезно знать сколько содержится в теле жира, а сколько мышц и следить за изменениями показателей.
Это позволит увидеть, над чем нужно работать: использовать интенсивные тренировки для сброса жира или заострить внимание на силовых тренировках и питании для набора мышечной массы.
Наше тело состоит из разных тканей. Научными словами — состав тела .
Существуют различные модели, описывающие состав тела:
двухкомпонентная модель — сумма жировой массы и безжировой массы тела
Жировая масса тела — масса всех липидов в организме. Ее содержание может меняться в широких пределах.
Различают существенный жир, входящий в состав белково-липидного комплекса большинства клеток организма, и несущественный жир (триглицериды) в жировых тканях.
Существенный жир необходим для нормального метаболизма органов и тканей. У женщин относительное содержание существенного жира выше, чем у мужчин. Считается, что относительное содержание существенного жира в организме весьма стабильно и составляет для разных людей от 2 до 5% безжировой массы тела.
Несущественный жир выполняет функцию термоизоляции внутренних органов. Содержание несущественного жира увеличивается при избыточном питании и снижается при недостаточном.
Количество жировых тканей в организме у разных людей может значительно отличаться и индивидуально меняться в течении жизни. Это может быть связано как с нормальными физиологическими изменениями в процессе роста и развития организма, так и с нарушениями метаболизма. Среднее процентное содержание жировых тканей в организме взрослых людей обычно составляет от 10% до 20-30% массы тела.
Несущественный жир состоит из подкожного и внутреннего жира. Подкожный жир распределен относительно равномерно вдоль поверхности тела. Внутренний (висцеральный) жир сосредоточен, главным образом, в брюшной полости. Установлено, что риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с избыточной массой тела, имеет более высокую связь с содержанием внутреннего, а не подкожного, жира. Есть понятие абдоминального жира, под которым понимается совокупность внутреннего и подкожного жира, локализованных в области живота.
Безжировая масса тела — масса тела за исключением жира. Компонентами безжировой массы тела являются общая вода организма, мышечная масса, масса скелета и другие составляющие.
трехкомпонентные модели:
Сумма жировой массы тела, общей воды организма и сухой массы тела без жира
Сумма жировой массы тела, минеральной массы тела и безжировой фракции мягких тканей
четырехкомпонентные модели:
Сумма жировой массы тела, общей воды организма, минеральной массы тела и массы остатка
Сумма жировой массы тела, клеточной массы тела, массы внеклеточной жидкости и массы внеклеточных твердых веществ
пятиуровневая многокомпонентная модель — строение тела рассматривается на элементном, молекулярном, клеточном, тканевом уровнях и на уровне организма в целом
Определение состава тела имеет важное значение в спорте, диетологии, анестезиологии, реаниматологии и интенсивной терапии. Оно используется при лечении анорексии, ожирения, остеопороза и некоторых других заболеваний.
Тренеры и спортивные врачи используют определение состава тела в целях оптимизации тренировочного режима во время подготовки к соревнованиям. Исследования сильнейших спортсменов позволили установить оптимальные значения жировой и мышечной массы тела. Но единых стандартов все же не существует и они варьируются в зависимости от вида спорта, конкретной специализации и уровня подготовки спортсменов.
Для определения состава тела человека используются различные методы. А формул имеется огромное количество. Вникать и подробно описывать их все мы не будем, ведь исследования проводятся в лабораториях и клиниках специалистами и знание всех этих тонкостей просто не нужно. Рассмотрим самые простые и популярные способы, которые позволяют вычислить процент жировой ткани и мышечной массы тела.
Калиперометрия
Заключается в измерении толщины кожно-жировых складок на определенных участках тела при помощи специальных измерительных устройств — калиперов.
Сегодня производится большое количество различных моделей калиперов, отличающихся друг от друга конструктивными особенностями, точностью измерения, условиями применения, ценой и другими показателями.
Точность определения толщины складок пластиковыми калиперами, как правило, более низкая по сравнению с металлическими.
Все измерения проводят на правой стороне тела. Держа калипер в правой руке, захватывают кожно-жировую складку большим и указательным пальцами левой руки, расстояние между которыми в зависимости от толщины складки должно составлять от 4 до 8 сантиметров, и мягко, не вызывая болезненного ощущения, приподнимают складку на высоту около 1 сантиметра.
Калипер располагают перпендикулярно складке, при этом шкала измерений должна оказаться вверху. Рабочие поверхности калипера помещают на расстоянии 1 сантиметра от большого и указательного пальцев посередине между основанием и гребнем складки.
Осторожно и полностью освобождают давление дуг калипера на складку, затем в течение 3-4 секунд по показаниям шкалы определяют ее толщину, поддерживая складку в приподнятом положении.
Складку необходимо брать быстро, так как при длительном сжатии из-за нарушения баланса жидкости в приповерхностных участках тела она истончается.
Кожа в участках измерений должна быть сухой. Не рекомендуется проводить обследование сразу после интенсивной физической нагрузки или перегрева.
Имеется больше 100 формул на основе калиперометрии для определения состава тела. Этим формулам соответствуют разнообразные схемы выбора участков измерений.
Наиболее популярны следующие схемы:
- По двум складкам: на задней поверхности плеча и на середине голени сзади
- По трем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная и на середине бедра сзади
- По четырем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра; или на передней и задней поверхности плеча, под лопаткой, верхнеповздошная
- По семи складкам: на задней поверхности плеча, на груди, подмышечная, под лопаткой, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра сзади
- По восьми складкам: под лопаткой, на передней поверхности плеча, на задней поверхности плеча, на предплечье, на груди, на животе возле пупка, на верхней части бедра, на верхней части голени
Как брать складки
На задней поверхности плеча — вертикальная складка, взятая над трехглавой мышцей при опущенной и расслабленной руке.
Берется на средней линии задней поверхности плеча посередине между акромиальным и локтевым отростком
На передней поверхности плеча — вертикальная складка, взятая над двуглавой мышцей посередине между акромиальным и локтевым отростком, рука расслаблена и расположена вдоль туловища
На середине голени сзади — вертикальная складка, взятая на средней линии медиальной поверхности икры на уровне максимальной окружности.
Верхнеповздошная складка — диагональная складка, взятая непосредственно над подвздошным гребнем, вдоль его естественной линии.
На середине бедра сзади — вертикальная складка, взятая сзади над четырехглавой мышцей на середине бедра правой ноги (измеряется в положении стоя; центр тяжести смещен на левую ногу, правая нога расслаблена).
На животе возле пупка — вертикальная складка, которая берется на уровне пупка справа на расстоянии 2 сантиметров от него.
Под лопаткой — диагональная складка (сверху вниз, изнутри кнаружи), расположенная под углом 45 градусов на расстоянии 2 сантиметров вниз от нижнего угла лопатки
На груди — диагональная складка (сверху вниз, снаружи кнутри), взятая посередине между передней подмышечной линией и соском (у женщин на 1/3 расстояния)
Подмышечная — вертикальная складка, взятая на средней подмышечной линии на уровне мечевидного отростка грудины
На предплечье — вертикальная складка на передней поверхности предплечья в наиболее широком его месте
На верхней части бедра — берется в положении сидя на стуле, ноги согнуты в коленях под прямым углом.
Складка измеряется в верхней части правого бедра на переднелатеральной поверхности параллельно ходу паховой складки, несколько ниже ее
На верхней части голени — складка измеряется в том же положении, что и на верхней части бедра. Берется почти вертикально на заднелатеральной поверхности верхней части правой голени, на уровне нижнего угла подколенной ямки
Как рассчитать процент жира
Из множества формул самой популярной является формула Матейки, которая применяется для возрастных групп старше 16 лет. Формула для определения массы жировых тканей в организме (МЖТ) имеет вид
где d — средняя толщина подкожно-жирового слоя вместе с кожей (мм), S — площадь поверхности тела (м 2), k = 1,3.
Для женщин величина d вычисляется следующим образом:
Сложить толщину семи кожно-жировых складок в миллиметрах (на бицепсе, трицепсе, предплечье, спине, животе, бедре и голени). Полученную сумму разделить на 14.
Площадь поверхности тела определяется по формуле Дюбуа:
Для женщин (20-60 лет) с высоким относительным содержанием жира в организме формула такая:
Обхват живота измеряется на уровне пупка в момент паузы между вдохом и выдохом.
Наверняка, многим будет сложно понять используемые выше термины строения тела и где нужно измерять складки. А произвести расчеты окажется затруднительным. Тогда можно использовать метод проще.
Можно измерить складки в 4 точках:
на трицепсе примерно на одинаковом расстоянии от плечевого и локтевого суставов
на бицепсе , аналогично как на трицепсе, с противоположной стороны руки
на лопатке складка защипывается чуть ниже ее под углом 45 градусов к вертикали так, чтобы складка была направлена вдоль линии, соединяющей шейные позвонки и бока
на талии в районе пупка , где больше всего жира
Все результаты (в миллиметрах) складываются. Процент жира рассчитывается по следующей таблице:
В ней приведены данные для женщин. Для разного возраста разные показатели. Это связано с тем, что с возрастом неизбежно увеличивается количество жира внутри мышц и в брюшной полости вокруг внутренних органов.
При правильном измерении данный метод точен на 97-98%.
Ниже можно увидеть как выглядит фигура женщин с разным процентом жира.
Как рассчитать процент мышечной массы
Для расчета мышечной массы также самый верный и распространенный способ — формула Матейки. Сначала нужно произвести следующие замеры.
Нужно измерить калипером или штангенциркулем толщину складки:
- на передней поверхности плеча (бицепс)
- на задней поверхности плеча (трицепс)
- на предплечье
- на бедре спереди
- на голени
Измерительной лентой нужно измерить обхват:
- плеча
- предплечья
- бедра
- голени
Формула для определения скелетно-мышечной массы (СММ)
где ДТ — рост (м), k=6,5, r — среднее значение окружности плеча, предплечья, бедра и голени без подкожного жира и кожи, определяемое по формуле
Обхват плеча измеряется в спокойном состоянии в месте наибольшего развития; обхват предплечья — в месте наибольшего развития мышц на свободно свисающей руке, мышцы расслаблены; обхват голени — в месте наибольшего развития икроножной мышцы; обхват бедра измеряется под ягодичной складкой, вес тела равномерно распределен на обе ноги, расположенные на ширине плеч.
Складки определяются в том же положении и местах, что и обхваты.
Чтобы вычислить массу мышц в процентах, то мышечную массу разделите на вес в килограммах и умножьте на 100.
Биоимпедансный анализ
Основан на существенных различиях удельной электропроводности жировой ткани и тощей массы тела. Основными проводниками электрического тока в организме являются ткани с высоким содержанием воды и растворенными в ней электролитами. Жир и кости имеют более низкую электропроводность.
Измерения производятся с помощью приборов со встроенным программным обеспечением. Они различаются по используемой частоте (или набору частот) переменного тока, по измеряемым показателям, рекомендуемым схемам наложения электродов и встроенным формулам для определения состава тела.
Недорогие одночастотные приборы применяются для контроля жировой и скелетно-мышечной массы тела. Более дорогостоящие двухчастотные и многочастотные биоимпедансные анализаторы используют в основном в клинической медицине и научных исследованиях.
Более точную оценку состава тела можно получить с помощью устройств, которые работают по схеме наложения электродов на голень и запястье.
Выпускают ручные биоимпедансные жироанализаторы, которые берут информацию с плечевого пояса. Есть напольные весы, которые можно использовать в домашних условиях. Как раз на таких весах и остановим внимание.
Когда вы становитесь на весы, слабый электрический ток проходит вверх по одной ноге, через таз и затем вниз по другой ноге. Так как мышцы содержат больше воды, они проводят электричество лучше, чем жир. Таким образом, чем больше сопротивление, тем больше жира в вашем организме. Для расчета процента жировой массы и мышц используются формулы на основе скорости прохождения электрического сигнала и других данных, которые вы введете: рост, возраст, пол. Рост необходимо вводить с точностью до 1 сантиметра. Полученные результаты сверяются по таблицам, которые есть в инструкции к весам. В этих таблицах указывается возраст и нормы содержания мышечной ткани, жира и воды в организме.
Безусловно, такие весы удобны в использовании, но они не дают точные результаты. Исследования показали, что самые лучшие весы дают точность всего на 80%. С их помощью можно лишь приблизительно оценить соответствует ли ваш состав тела установленным нормам. На результаты могут повлиять такие факторы, как тип тела, повышенная температура тела, гидратация, недавние физические упражнения и последний прием пищи. Даже мокрые или потные ноги, а также большие мозоли на ногах, могут исказить результаты. Установлено, что разные весы дают разные показания. Такие устройства могут быть менее точными для пожилых людей, людей с хорошей физической подготовкой, детей и людей, страдающих остеопорозом. Также на точность влияют некоторые другие заболевания — в том числе мышечная дистрофия, полиомиелит, цирроз печени, сердечная недостаточность. Кроме того, эти весы могут переоценивать процент жира у худых людей и недооценивать его у людей с лишним весом. Подобные весы не рекомендуется использовать беременным женщинам и в том случае, если есть электрические имплантанты, такие как кардиостимулятор или дефибриллятор.
Весы нужно ставить на ровный пол, а при взвешивании стоять ровно и не двигаться (посмотреть результат можно после взвешивания в памяти весов). Взвешиваться необходимо в одно и то же время суток (лучше утром натощак через некоторое время после того, как проснулись и сходили в туалет), не делать это сразу после тренировки и взвешиваться в комнате со стабильной температурой.
Нет общих стандартов для идеального процента жира и мышечной ткани в теле. Это зависит от возраста, пола, физической подготовки и этнической принадлежности.
По мнению некоторых экспертов, «здоровый» диапазон жира составляет от 23 до 33 процентов для женщин среднего возраста и до 35 процентов для пожилых женщин. Спортсмены, как правило, имеют гораздо меньше жира. Нижняя отметка содержания жира в женском теле — 10%. Стремясь как можно больше сжечь жира, помните, что слишком низкое содержание жировой ткани в организме может привести к проблемам со здоровьем.
Для женщин средний показатель мышечной массы — 36%.
И воды в организме. Вопрос потому актуален, что определив пропорции жира, воды и мышечной массы, можно точно узнать, сколько потеряли жира за время похудения. Возможно ушла только вода?
Если в процессе похудения теряете жировую, а не мышечную массу или воду, то вы определенно на правильном пути. Но как в организме и каков средний показатель? Есть специальная таблица, где приведены все цифры. Пройдемся вкратце по ее данным.
Средний показатель высчитывают в зависимости от возраста, пола обследуемого. Так из-за гормона эстрогена у женской аудитории на 5% больше жира, чем у мужской. А потому обычный нормальный показатель – 23% для женщины и 17% для мужчины.
В зависимости от возраста, процент нормального содержания жира в организме увеличивается, а масса мышечных тканей уменьшается.
Так у среднестатистического студента возрастом 20 лет содержание жира должно быть равно примерно 15% от общей массы тела. А мужчины постарше с явно сидячим образом жизни имеют показатели в 25% и больше.
Идеальный показатель считают границей ожирения. Все, что выше – полноценное клиническое ожирение со всеми вытекающими последствиями.
Зачем нужен телесный жир
Как ни парадоксально звучит, жир человеческому организму все-таки необходим. Фанатики похудения могут до посинения убеждать в обратном, но все же обратите внимание на этот пункт, чтобы не пересекать границы допустимого похудения.
Для нормального функционирования организма жир необходим. Поэтому его содержание не может быть равно нулю.
Жир нужен:
- Для теплоизоляции;
- Для защиты внутренних органов и/или плода во время беременности;
- В качестве запасов энергии. Это так называемое НЗ нашего организма на «черный день».
Для женщин показатель необходимого жира равен минимум 8-10%, а вот для мужчин эта цифра равна 3-5%. Низкий процент жира крайне опасен для здоровья, что в особой степени касается больше именно женского организма. Так показатели ниже 10-13% затормаживают выработку эстрогена, нарушают репродуктивную функцию и менструальный цикл. Также есть риск заработать остеопороз гораздо раньше старости из-за снижения плотности костей.
Кстати, часто из-за недостатка массы тела женщины не могут забеременеть. Вот почему врачи рекомендуют определенные продукты для наращивания жировой прослойки для «болезненно-худых».
Как узнать процент жира
Существуют различные методики, отражающие содержание жира в организме. Самые точные:
- Композиция тела и ее анализ;
- Соотношение талия-бедра;
- Измерение кожной складки.
Так вы можете узнать, какую долю в вашем теле занял жир, а какую – остальные ткани. Подобные исследования легко сделать в спортивных центрах и клубах. Там же вам могут предложить и специальные продукты, которые помогут похудеть или . Имеются ввиду качественные официальные препараты вроде термоджеников, и так далее.
В аптеках и не очень хороших спортклубах часто продают средства, выводящие жир из организма. Препараты просто не дают липидам всасываться в процессе пищеварения, вредны для организма и к тому же могут вас оконфузить на людях.
Измерение кожной складки
Один из самых точных и популярных методов определения доли жира – измерение толщины складки в определенных местах.
Шкала на этом инструменте покажет толщину жировой прослойки. Подобные защипывания делают в определенных местах – верхней части спины, животе, бедрах, груди. Далее показатель вставляют в специальную формулу и высчитывают процент.
Не поверите, но изначально инструмент придумали для того, чтобы определять толщину сала у свиней. Позже адаптировали под нужды человека.
Измерение имеет высокую степень точности, но самой точной считают томографию. Благодаря агрегату можно точно поделить жировую и нежировую ткани в организме. Но в силу дороговизны процедуры на практике она практически не применяется.
Защипывание
Чтобы сделать защипывание, необходимо зажать указательным и большим пальцами складку кожи в нескольких местах. Необходима помощь постороннего, так как защипывать нужно на бедрах, животе, немного выше подмышечной впадины. Далее, стараясь не развести пальцы, измеряйте линейкой расстояние между ними. Если расстояние более 2,5 см, то лишний вес у вас есть.
Индекс массы тела
Чтобы произвести расчет , необходимо вес поделить на рост в квадрате. Нормальный показатель составляет от 18,5 до 24,9. Но показатель весьма неточен, так как у тех же спортсменов больше мышечной массы, а показатели будут отражать при тех же цифрах ожирение.
Размер одежды
С одеждой тоже все не однозначно. Одежда имеет свойство как растягиваться, так и садиться. Вы просто могли переесть соленого и в организме просто скопилась вода, то есть случился банальный отек, который чуть позже спадет. Достаточно посидеть в сауне, урезать соленое в рационе, чтобы влезть в любимые джинсы.
Принцип похудения за счет испарения воды используется во всевозможных , шортах для похудения, кремах, выводящих воду из организма.
Если переусердствовать, то можно лишиться слишком большого количества воды. Как результат – обезвоживание и плохое самочувствие.
Тип фигуры
Полезно при всевозможных замерах сориентироваться также на тип фигуры.
Телосложение бывает трех видов:
- – худощавый. Отличается узкими костями, вытянутыми руками и ногами. У такого типа людей жира и мышц в теле не очень много. У них интенсивный обмен веществ, потому эктоморфы просто не представляют себе, что такое « ». Даже самые вредные продукты вроде майонеза и булочек не вызовут у них ожирение.
- – обладают широкой костью, мышцы преобладают над жировой тканью. Их организм максимально быстро откликается на физические нагрузки. Именно мезоморфы быстро зарабатывают красивый рельеф.
- – кость имеет средние параметры, а вот обмен веществ замедлен. Жировая ткань преобладает над мышечной. Именно эндоморфы имеют проблемы с лишним весом. Даже такие продукты, как и нежирная рыба на пару могут вызвать ожирение.
Определив тип своего телосложения, вы можете спокойно определить, с чего именно начинать и преображение форм тела.
Для тех, кто стремится к стройному и подтянутому телу, не существует абсолютно-идеального процента жира в организме. Нормальный процент жира заметно различается между людьми и зависит от различных факторов, включая: тип тела, возраст, генетику, уровень активности и особенности питания.
Нормальный вес и соотношение жира значительно варьируются, но , считающийся безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5 — 9% для мужчин и 13 — 15% для женщин, хотя нет никакого жесткого «правила» о том, что может быть слишком низко для индивида.
Приведенная ниже таблица показывает минимальный процент жира для обоих полов по возрасту. Таким образом, нормальный процент жира не должен быть ниже этих величин. Как вы можете видеть, таблица показывает, что жировые отложения в организме увеличиваются с возрастом, и хотя это как правило и происходит, то в основном за счет снижения уровня активности.
Содержание жира в зависимости от возраста и пола
Возраст | 30 – 50 | ||
Женщины | |||
Нормальный процент жира в организме
Каков нормальный процент жира в организме?
Существует множество представлений о нормальном проценте жира в организме для неспортивных людей, включающие диапазоны 16-20% и 20-21% для женщин, и 8-14% и 10-14% для мужчин. Эти показатели обеспечивают худощавый внешний вид.
Для общего состояния здоровья и фитнеса, для мужчин, 10-15% — хороший выбор, к которому можно стремиться. Тем не менее, мужчины, которые хотят шесть кубиков пресса, обычно имеют 10-11%, так как пресс – это как раз то место, где обычно скапливается жир. Женщинам, которые хотят иметь шесть кубиков, возможно, придется снизить свой до 14-16%, что для некоторых из них может быть слишком низким, и нарушит менструальный цикл. Обычно и начинают заметно уменьшаться примерно при 18% жира. Первое, где вы заметите изменения, это те области, где жировые отложения и так относительно небольшие. Для большинства — это вокруг плеч и ключиц.
Низкий процент жира и потеря веса
Важно отметить: исследования показывают, что низкий уровень жира не вызывает аменорею (отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов) как таковую. Именно энергетический баланс (соотношение полученных и потраченных калорий) является в данном случае главным из определяющих факторов здоровья. Таким образом, можно сказать, что для спортивной женщины, вполне реально поддерживать уровень жира таким же низким, как у подростков без каких-либо негативных последствий.
Часто среди тех, кто стремится стать суперхудым, достигается за счет долгосрочного отрицательного энергетического баланса (т.е. получая меньше калорий, чем требует организм), и именно этот отрицательный энергетический баланс вызывает потерю менструации.
Таким образом, худая, не перетренированная женщина, уделяющая особое внимание питанию и потребностям в калориях, скорее всего не будет испытать негативных последствий от более низкого, чем в среднем содержания жира в организме.
Как я могу рассчитать процент жира в моем теле?
У нас есть хорошая справочная страница о том, как рассчитать процент жира в вашем теле, а также о плюсах и минусах каждого метода. Вот краткое изложение.
BIA — самый простой метод — это анализ BIA, анализ биоимпеданса, мониторинг. Ограничения: вам нужен монитор, который измеряет верхнюю и нижнюю части тела, а не только один или другой. Показания варьируются в зависимости от уровня гидратации и удержания воды. Чтобы получить наиболее точные показания, принимайте их в одно и то же время дня перед едой и после мочеиспускания. Поскольку они посылают слабый ток через вас, люди с кардиостимуляторами или беременные не должны их использовать.
Skinfold — еще один простой метод — использование Accumeasure , недорогого кожного суппорта, который вы используете для себя. С практикой вы можете получить воспроизводимые показания в подвздошной области и узнать процентное содержание жира в организме, посмотрев соответствующий мм на графике Accumeasures, который учитывает возраст и пол.
Кроме того, вы можете попросить квалифицированного тестера провести измерения складок кожи на нескольких участках тела, чтобы рассчитать процент жира в организме.
Формула Метод включает в себя измерение окружности в различных местах тела в зависимости от вашего пола и применение формулы. Различные формулы включают различные требования к измерениям.
Вышеуказанные методы являются самыми простыми и доступными способами постоянного контроля содержания жира в организме. Следующие документы являются очень точными, но более дорогими и требуют поиска средств, которые делают их менее подходящими для постоянного мониторинга вашего прогресса в составе вашего тела.
Вероятно, наиболее точным является рентгеновский абсорбциометрический тест Dexa Dual Energy , но он использует рентгеновское излучение, даже если радиационное воздействие низкое. Это повторное измерение дорого и непрактично, чтобы определить ваш прогресс.
Подводное взвешивание , хотя и является очень точным, зависит от способности выталкивать воздух из легких при погружении под воду. Результаты также зависят от уровня гидратации. Этот метод может быть дорогостоящим и громоздким для использования для постоянного мониторинга жира в организме.
Более новый метод Bod Pod представляет собой воздушную камеру и похож на метод подводного взвешивания, однако он использует смещение воздуха, а не смещение воды, что делает его более удобным. Те же самые факторы применяются к уровням гидратации, влияющим на результаты. По мере того, как популярность этого метода возрастает, вам легче найти объект в вашем районе.
как узнать с помощью калькулятора, как определить, рассчитать норму в теле для женщин, мужчин?
Избавиться от риска возникновения тяжелых заболеваний или существенно снизить его — сделать это можно, если тщательно следить за своим телом. Процент жира в организме является одним из основных показателей, поэтому важно изучить: как его измерить, и что делать с этой информацией.
Зачем нужно знать процент жира в теле?
В организме человека выделяют два вида жира. Первый — это подкожный. Он располагается поверхностно и ненавидим всеми людьми, которые стремятся к стандартам красоты. Второй — висцеральный или внутренний. Обволакивает внутренние органы и выступает в качестве своеобразной «брони», защищая их от физического воздействия извне и обеспечивая терморегуляцию — обогревает организм зимой и защищает от перегревания летом. С помощью него тело избавляется от токсинов и лучше усваивает витамины A, E, D, K. Поэтому он жизненно необходим.
Но его переизбыток или недостаток могут привести к негативным последствиям:
- минимально допустимый процент жира в организме, требуемый для выживания — около 10% у женской половины населения и 5% у мужской;
- нормативный показатель соответствует 17–20%;
- вес считается избыточным, если процент жира составляет более 35% у женской половины населения и 30% у мужской.
Важно соблюдать баланс. При нарушении установленных норм человек подвергает себя смертельной опасности. В случае с недостатком происходит опущение и дегенерация органов брюшной полости. При переизбытке развиваются заболевания, влияющие на сердечно-сосудистую систему.
Как определить процент жира в организме?
Нормативные значения процента жира у мужчин и процента жира у женщин различаются. Это нужно учитывать при проведении расчетов. Выделяют ряд методов, которые рекомендуется применять в совокупности для получения более объективной оценки.
Замер жировой складки
Расчет процента жира осуществляется с использованием стандартной линейки, штангенциркуля или специального устройства — калипера. Методика такова:
- Выпрямиться и отметить точку на расстоянии 10 сантиметров справа от пупка.
- На выделенном месте защемить пальцами жир.
- Измерить толщину получившейся складки.
Получившееся значение нужно проверить по таблице. Расчет ведется в миллиметрах.
Взвешивание в воде
Рассчитать процент жира в этом случае самостоятельно не выйдет. Методика определения избытка веса базируется на теории о плотности жира. Сам процесс прост: выясняется вес человеческого тела воздушной и водной среде, после чего с использованием специальных формул высчитывается разница между значениями и определяется процент жира в организме.
Биоимпеданс
На основе сведений, отражающих нормы электрического сопротивления костной, мышечной, жировой ткани и воды, было создано устройство для установления процента жира в организме.
Методика следующая:
- Электрический импульс посылается через тело.
- Полученные значения силы тока используются для определения степени сопротивляемости тканей в теле человека.
- С учетом полученных данных устанавливается состав тканей.
Чтобы точно измерить процент жира самостоятельно, нужно учитывать ряд особенностей:
- процедура проводится на голодный желудок;
- использование мочегонных препаратов может привести к неверным результатам;
- нужно избегать тяжелых нагрузок;
- устройство противопоказано беременным женщинам и людям с кардиостимулятором;
- прибор следует эксплуатировать исключительно при нормальной температуре тела.
Устройство имеет бытовой аналог в виде весов, но при наличии необходимости в получении точных сведений о проценте жира лучше обратиться к медикам.
Калькулятор для измерения процента жира в организме
В Сети существуют сервисы, с использованием которых можно рассчитать процент жира в организме. Но они дадут приблизительное соотношение жировой и мышечной массы на основании полученных данных. Для людей с нормальным весом погрешность не будет превышать нескольких процентов. Однако лицам, страдающим от переизбытка или недостатка веса, лучше воспользоваться другим способом.
Калькулятор определения жира выдает результат на основании нескольких показателей:
- половая принадлежность – норма процента жира в организме для женщин и для представителей мужского населения различаются;
- текущий возраст;
- рост;
- вес;
- окружность талии/таза/бедер.
Чтобы процент отложений жира определить с точностью, при проведении замеров нужно учитывать рекомендации:
- рост следует измерять без обуви, выпрямившись;
- на весы лучше вставать утром до завтрака, но после посещения туалета. Одежду предварительно снять;
- узнать показатели шеи можно, измерив окружность точно под кадыком;
- для получения данных по бедрам замеры следует проводить в наиболее широкой части;
- талия измеряется в области пупка — у представителей мужского населения, в наиболее узкой части — у женщин.
В некоторых калькуляторах жира в организме предусмотрены дополнительные позиции. К примеру, может потребоваться внести замеры складок на груди, на животе, на бедрах или понадобится указать физическую активность.
В любом случае калькуляторы жира подходят лишь для получения приблизительной информации. Если человек заинтересован в сохранении собственного здоровья, то ему лучше обратиться в поликлинику в случае, когда процент жира не соответствует нормативным значениям.
Что делать дальше?
Если процент жира превышает нормативные показатели, то нужно посетить врача-диетолога и с его помощью выстроить диету для исправления ситуации. Если затягивать с обращением к специалисту, то человеку с избытком веса нужно быть готовым к таким последствиям:
- гипертония;
- артрит;
- стенокардия;
- диабет;
- инфаркт.
Все это может привести к сокращению продолжительности жизни. Поэтому так важно понимать, как узнать процент жира в организме и какие действия нужно предпринять для сохранения собственного здоровья.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Как измерить количество жира — Здоровая Россия
Как в домашних условиях узнать, сколько в организме жира? Используйте несложный метод, позволяющий оценить общую картину.
В борьбе за стройность всегда важно знать, насколько эффективно идет процесс похудения. Можно измерять талию сантиметром, можно натягивать старые любимые джинсы – методы у всех свои. Однако всегда важно знать, за счет какого компонента — жировой ткани или мышц — происходит уменьшение объема и снижение массы тела. В некоторых фитнес-центрах за дополнительную плату предлагается определить процентное содержание жировой ткани в организме при помощи высокотехнологичных приборов. Они дают довольно точный результат. Но приблизительные значения можно получить и в домашних условиях, причем совершенно бесплатно.
Индекс массы тела
Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле «массу тела в килограммах разделить на квадрат роста в метрах». Определить свой ИМТ проще всего с помощью нашего калькулятора. Подробнее о формуле и рамках нормального ИМТ читайте здесь.Как мерить?
Встаньте ровно, выпрямите спину. Захватите кожно-жировую складку чуть ниже пупка горизонтально – большой палец сверху, указательный снизу. Приложите линейку горизонтально, упираясь ее концом в живот, и измерьте толщину складки в миллиметрах. Затем найдите полученное значение в приведенной ниже таблице, учитывая свой возраст. Содержание жировой ткани в организме женщин (в процентах)| Подкожно-жировая складка, мм | 18-29 лет | 30-39 лет | 40-49 лет | 50 и более лет | 15 | 10,5 | — | — | — |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | 44,1 | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
| Подкожно-жировая складка, мм | 18-29 лет | 30-39 лет | 40-49 лет | 50 и более лет | 15 | 4,8 | — | — | — |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | 38,2 |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | 38,2 | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | 44,1 |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
Насколько метод точен?
«У этой таблицы есть недостатки, — говорит Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ. — Во-первых, табличные значения все-таки усреднены, и они могут сильно варьироваться у людей одного возраста и пола. Во-вторых, точно измерить толщину жировой складки в домашних условиях не очень просто».Когда метод пригодится?
Обычно рамки здорового веса принято рассчитывать при помощи формулы индекса массы тела (ИМТ). Но полученное значение не всегда отражает реальную картину. Повышенный ИМТ может наблюдаться у людей с развитой мускулатурой, а нормальный – у неспортивного человека с хрупким телосложением и приличными жировыми запасами. Для более точного определения своего состояния лучше оценивать сразу два показателя – ИМТ и процентное содержание жира в организме. Например, если при снижении ИМТ процент жира остается неизменным – похудение идет за счет уменьшения мышечной массы, что можно назвать истощением организма. Если же ИМТ повышается, изменение процента жира покажет, за счет чего увеличивается вес – растет мышечная масса, или откладываются жировые запасы. По мнению Корочкина, такой метод расчетов подойдет тем, кто регулярно тренируется для снижения веса. В данной ситуации важно не точное знание веса, ИМТ и процента жира в организме, а изменение этих значений в динамике. «Даже если есть погрешность в таблице или ваших измерениях, — замечает Корочкин, — динамика изменения значений покажет, в правильном ли направлении вы двигаетесь».Как оценить процент жира
Относительное содержание жировой ткани в организме женщин (в процентах)| Характеристика | Возраст, лет | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | >60 | |
| Очень низкое | |||||
| Низкое | 16-19 | 17-20 | 18-21 | 19-22 | 20-23 |
| Оптимальное | 20-28 | 21-29 | 22-30 | 23-31 | 24-32 |
| Умеренное высокое | 29-31 | 30-32 | 31-33 | 32-33 | 33-35 |
Как похудеть с помощью спорта?
Основные правила тренировок, режим питания и полезные ссылки в материале для желающих узнать, как похудеть правильно и надежно. Относительное содержание жировой ткани в организме мужчин (в процентах)| Характеристика | Возраст, лет | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | >60 | |
| Очень низкое | |||||
| Низкое | 11-13 | 12-14 | 14-16 | 15-17 | 16-18 |
| Оптимальное | 14-20 | 15-21 | 17-23 | 18-24 | 19-25 |
| Умеренное высокое | 21-23 | 22-24 | 22-26 | 25-27 | 26-28 |
Если жира слишком мало?
Пониженное содержание жира в организме – повод не для гордости, а для пересмотра рациона. Недостаток жировой ткани в организме нарушает работу эндокринной системы. В таком случае у женщин могут прекратиться менструации и появиться ранние признаки остеопороза – заболевания, при котором кости теряют кальций и становятся очень хрупкими. Кроме того, если совсем пропадает жировая прослойка в районе поясницы и бедер, защиты от холода лишаются почки и органы репродуктивной системы. При переохлаждении женщина рискует обзавестись воспалительными процессами в органах малого таза.Мифы о похудении
Существуют ли средства для сжигания жира в определенных местах? Можно ли похудеть быстро и эффективно? Что показывают весы до и после тренировки? Рассказываем.Если жира слишком много?
Слишком высокий процент жира в организме свидетельствует о повышенном риске развития сердечно-сосудистых заболеваний и болезней обмена веществ, например, гипертонической болезни и диабета второго типа. Особенно опасно и для мужчин, и для женщин так называемое абдоминальное ожирение – отложение запасов жира в районе талии. Оно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в пять раз. Реальный повод для тревоги появляется тогда, когда обхват талии у мужчин превышает 102, а у женщин – 88 сантиметров.Самое важное
Измерение относительного содержания жира в организме возможно и в домашних условиях. Оно не очень точное, зато позволяет в динамике проследить, как и за счет чего идет потеря веса. Но не стоит увлекаться потерей жировой массы – она важна для нормальной работы организма.Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
Как понять, что у вас «избыток жировой ткани» | by Namochi mantu
Grissom Air Reserve BaseЭта статья впервые появилась в издании The Conversation, она опубликована здесь в соответствии с лицензией Creative Commons и с личного разрешения автора.
Автор: Джеймс Браун, преподаватель биологии и биомедицины Астонского университета (Великобритания)
Перевод: Ксения Прядихина
Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Public Health, около 90% мужчин и 50% детей в развитых странах имеют «избыток жировой ткани». Большинство людей эти цифры обеспокоят, как и тот факт, что новый термин («избыток жировой ткани») появился будто буквально в одночасье. Что случилось со старыми добрыми «избыточным весом» и «ожирением»? Какие еще способы измерения количества жира в организме существуют?
Избыточный вес или ожирение обычно определяются с помощью индекса массы тела — ИМТ (этот показатель можно высчитать с помощью калькулятора. — Прим. пер.). Однако этот подход довольно спорный, так как он не учитывает количество жира в организме человека — только массу тела и рост. Это означает, что невысокие мускулистые люди могут попасть в категорию людей с ожирением. Если же взять за основу жир, а не массу тела, то получается, что около 70% людей имеют избыток жировой ткани. То есть такое количество жира, которое может навредить здоровью.
Хотя жир необходим для нормального состояния здоровья, его избыток — это фактор риска для развития сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых, некоторых онкологических и других заболеваний. Так что измерять количество жира в организме очень важно: благодаря этому мы сможем прогнозировать риски развития этих болезней.
Стало очевидным, что ИМТ не позволяет обнаружить примерно половину людей с избыточным жиром, что ставит под сомнение целесообразность использования этого метода. То есть многие люди с нормальным весом (ИМТ 20–24,9), но избытком жировой ткани, могут не осознавать опасность.
При измерении количества жира необходимо принимать во внимание некоторые факторы: именно они влияют на то, какой метод следует выбрать. Это точность, инвазивность, стоимость, доступность и лёгкость применения.
ИМТ до сих пор используется работниками здравоохранения по всему миру, потому что это дешёвый, неинвазивный и простой для понимания и объяснения способ. Однако то же можно сказать и о других методах, которые дают возможность лучше различать массу тела и количество жира в организме. Правда, есть методы, позволяющие гораздо более точно определять процент жира, но зачастую они непрактичны или дороги в применении.
Высокотехнологичный подход
Лучший способ точно оценить содержание жира в организме человека — использовать методы визуализации и просканировать тело. Для этого используют хорошо известные многим МРТ (магнитно-резонансная томография. — Прим. пер.) и КТ (компьютерная томография. — Прим. пер.), а также менее известную технологию — двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (ДЭРА, денситометрия).
При ДЭРА используются рентгеновские лучи, позволяющие получить высокоточные данные о количестве жира, мышечной ткани и костных минералов. Такой уровень качества выделяет ДЭРА среди других методов. Однако важно то, что сканеров ДЭРА в мире относительно мало, а их стоимость слишком велика.
Существуют и другие сложные технологии — они значительно более дешёвые и доступные, чем МРТ, КТ и денситометрия, но и менее точные. Анализ биоэлектрического сопротивления (в России его ещё называют «биоимпендансометрия». — Прим. пер.) — это неинвазивная, недорогая и набирающая популярность процедура для определения состава тела, в том числе количества жира.
Этот метод использует естественное свойство электрического сопротивления, которым обладает жир. Обычно при такой процедуре многочастотный импульс пропускается через тело между электродами, при помощи алгоритма определяется уровень сопротивления, и это позволяет рассчитать процентное содержание жира в организме. К сожалению, этот метод недооценивает содержание жира и может допускать погрешности из-за еды, питья или физической активности. Хотя биоимпендансометрия дёшева и доступна, из-за возможных неточностей она не является эталонным методом.
Низкотехнологичный подход
Помимо высокотехнологичных методов измерения количества жира, существуют также простые, неинвазивные и дешёвые способы, которые хорошо показали себя при предварительной оценке рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эти методы основаны на измерении окружности талии и сравнении её либо с окружностью бёдер, либо с ростом (окружность талии делят на окружность бёдер или рост. — Прим. пер.).
Всемирная организация здравоохранения предлагает считать признаком ожирения соотношение талия-бёдра выше 0,9 для мужчин и 0,85 для женщин. Например, женщина с окружностью талии 86,5 см и бёдер — 101,6 см будет иметь соотношение талии-бёдер 0,85. Доказано, что это соотношение более эффективно для прогнозирования развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем ИМТ. Такой метод дешевле, проще и, если измерения произведены правильно, даёт наиболее точные данные.
Правильное расположение измерительной ленты важно для точности результата.
При учете всех вышеуказанных факторов, вероятно, наилучший метод для определения количества жира в организме — это соотношение талия-рост. Этот метод использовали в ранее упомянутом исследовании, и с его помощью установили, что до 90% мужчин в развитых странах имеют избыток жировой ткани. Стандартный способ определения соотношения талия-рост сходен с соотношением талия-бёдра, только вместо обхвата бёдер нужно измерить рост. Нормальное соотношение — 0,5, то есть окружность талии должна составлять половину вашего роста. Например, мужчина ростом 183 см с обхватом талии 91,5 см имеет соотношение талия-рост 0,5.
Хотя этот метод существует уже некоторое время, недавно появился новый способ определения подобного соотношения — обхват талии нужно разделить на квадратный корень из роста. Считается, что это лучший метод для определения риска развития заболеваний, связанных с ожирением — он позволяет получить показания, применимые практически ко всем, вне зависимости от того, насколько человек высокий или низкий.
Также недавно появились данные о том, что соотношение талия-рост лучше ИМТ для прогнозирования развития заболеваний сердца, а метаанализ исследований показал, что этот метод более эффективен для скрининга кардиометаболических заболеваний (диабета, болезней сердца, инсульта), чем измерение окружности талии или ИМТ.
Очень важно распространять информацию о том, что ИМТ не является истиной в последней инстанции и ответом на все вопросы относительно здорового метаболизма. Необходима однозначность и чёткость посыла. Если не будут сделаны заметные шаги в сторону увеличения точности биоимпендансометрии или удешевления ДЭРА, методы вроде соотношения талия-рост в ближайшие годы останутся наиболее точными способами оценки того, сколько у нас на самом деле избытка жировой ткани.
Тесты, основанные на измерениях, дешёвые и простые. Кроме того, они подкреплены множеством данных, которые показывают: эти методы лучше ИМТ. Медицинским работникам давно пора начать применять их повсеместно.
Необходимый жир: несколько способов вычислить идеальный вес
Фото с сайта saintnicholashospital.com
Принято считать, что масса тела и состояние здоровья связаны. Так и есть. Только связь эта не прямолинейная – «чем больше весит человек, тем хуже здоровье», – а более сложная
Существует множество способов вычисления здорового веса. Мы расскажем о самых популярных.
Первый из них – индекс массы тела (ИМТ), применяемый уже почти полтора столетия.
ИМТ представляет собой отношение массы тела человека в килограммах к квадрату его роста в метрах. Например, масса человека составляет 60 кг, рост – 170 см. Вычисляем ИМТ:
ИМТ= 60 : (1,70 х 1,70) ≈ 20,7
Как интерпретировать данный показатель?
Если ваш ИМТ от 16 до 18,5, то вы весите слишком мало, и вам следует под руководством врача внести коррективы в систему питания, а также проверить состояние костей и мышц.
18,5 – 24,99 – норма. Если при этом вы себя хорошо чувствуете, то нет никаких причин волноваться о весе, даже если ваша фигура не соответствует вашим собственным представлениям о красоте.
ИМТ 25 – 30 сигнализирует об избыточной массе тела. Это не ожирение, однако задуматься стоит, особенно если вы не вполне довольны самочувствием.
30 – 35 – ожирение первой степени, 35 – 40 – второй, 40 и выше – третей. «Ожирение» говорит само за себя, резко повышая риск сердечнососудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака, заболеваний опорно-двигательной системы и других болезней.
В чем недостаток формулы? Она не учитывает количественное соотношение массы различных тканей. Большую долю нашего веса составляют кости, которые у разных людей имеют разную плотность. Человек с остеопорозом, чьи кости тонкие и легкие, может иметь ИМТ близкий к норме или нормальный даже при некотором избытке жира в районе поясницы, в то время как ИМТ человека с плотными тяжелыми костями может отклоняться от нормы, даже при сравнительно небольших жировых накоплениях.
То же самое касается и мышечной ткани: она тяжелее жировой, поэтому для спортсменов, наращивающих мышечную массу, ИМТ не является эффективным инструментом оценки состояния здоровья.
Второй метод оценки массы тела – отношение обхвата талии к обхвату бедер.
Впрочем, некоторые эксперты считают, что достаточно одного обхвата талии, чтобы примерно оценить, является ли ваш вес здоровым. Для мужчин размер талии должен составлять менее 102 см, для женщин – менее 88 см. Для людей монголоидной расы – соответственно 91 см и 81 см.
Фото с сайта sandrasnaturalweightlossblog.blogspot.ru
Однако вычислив отношение обхвата талии к обхвату бедер (Т/Б), вы получите более точную картину. Ряд исследований демонстрирует, что люди с большим Т/Б (с «яблочной» формой фигуры) имеют более высокие риски заболеваний по сравнению с теми, у кого Т/Б ниже (с грушевидной фигурой).
Так, например, оценивается риск сердечнососудистых заболеваний в зависимости от Т/Б.
Для мужчин:
- менее 0,9 – риск низкий;
- 0,9 – 0,99 – риск умеренный;
- 1 и выше – риск высокий.
Для женщин:
- менее 0,8 – риск низкий;
- 0,8 – 0,89 – риск умеренный;
- 0,9 и выше – риск высокий.
Женщины с Т/Б менее 0,8, как правило, здоровее, их фертильность выше, чем у тех, чей Т/Б больше. Чем ниже Т/Б, тем ниже риск таких заболеваний, как диабет и разные формы рака. То же самое относится и к здоровью и фертильности мужчин, чей Т/Б ниже 0,9.
Недостаток данного метода заключается в том, что он не отражает долю жира в массе тела, а также соотношения жировой и мышечной тканей.
Еще один способ оценить свой вес через размер талии – подсчитать отношение обхвата талии к росту (Т/Р).
В 2012 году директор Британского фонда диетологии (British Nutrition Foundation) доктор Маргарет Эшвелл на научном конгрессе в Лионе (Франция) поделилась результатами исследования, в соответствии с которыми, показатель Т/Р является лучшим индикатором здоровья, чем индекс массы тела.
Фото с сайта healthcancercure.com
Принцип оценки прост: если обхват вашей талии составляет менее половины вашего роста, то ваш риск сердечнососудистых болезней и диабета невысок. Поддерживая правильное соотношение размера талии и роста, вы удлиняете продолжительность своей жизни. Так мужчина ростом 183 см должен стремиться к тому, чтобы обхват его талии составлял не более 91 см, а женщине ростом 163 см не следует позволять своей талии выходить за границу 81 см.
Именно размер талии, по мнению доктора Эшвелл, имеет решающую роль в оценке рисков для здоровья: жир, накапливающийся в абдоминальной области, гораздо вреднее для сердца, почек и печени, нежели тот, что оседает на бедрах и ягодицах.
И, наконец, самый точный способ оценки веса – это вычисление процентной доли жира в общей массе тела.
В быту это сделать непросто, хотя в интернете (например, вот здесь) можно найти инструкции по замеру жировых складок на талии линейкой или штангенциркулем и сопоставление результата с таблицей соответствия данного показателя доле жира в массе тела в процентах.
Наиболее точный способ определения доли жира называется биоимпеданс и осуществляется при помощи специального прибора, пропускающего слабый ток через тело. Скорость прохождения электрического сигнала зависит от количества жира: чем больше жировой ткани, тем медленнее идет сигнал. В крупных городах анализатор состава тела можно найти в специализированном медицинском центре либо фитнесс-центре.
Какие же показатели считаются нормой?
Жир в организме человека делится на необходимый (неотъемлемый) и жировые накопления. Доля необходимого жира выше для женского тела, чем для мужского. Женщинам для оптимального здоровья необходимо 10 – 13% жира в общей массе тела, мужчинам – всего 2 – 5%.
Оптимальная доля общего жира, представляющего собой сумму необходимого жира и жировых накоплений,
- для среднестатистического человека составляет 14 – 17% для мужчин и 21 – 24% для женщин;
- для спортсменов 6 —13% для мужчин и 14 – 20% для женщин.
Фото с сайта rd.com
Не оптимальные, но приемлемые показатели:
- для мужчин – 18 – 25%;
- для женщин – 25 – 31%.
Избыточные жировые накопления:
- для мужчин – 26 – 37%;
- для женщин – 32 – 41%.
Ожирение:
- для мужчин – 38% и более;
- для женщин – 42% и более.
Если вы озабочены своим весом, то вам полезно будет узнать, какие факторы влияют на массу тела.
Среди них есть те, которые имеют генетическую природу. Так, например, очень трудно повлиять на распределение жировой ткани: у одних людей стройные или даже худые ноги, у других они полные, и чтобы изменить это, понадобятся, возможно, изнуряющие упражнения.
Еще один фактор, зависящий от генотипа, – скорость метаболизма. Это та скорость, с которой организм человека потребляет калории в состоянии покоя. Одни люди рождаются с более быстрым метаболизмом, чем другие, поэтому даже при сравнительно низкой активности они не сильно поправляются.
Регулярная физическая активность, тем не менее, повышает скорость метаболизма, а вот низкокалорийная диета замедляет его, поэтому после периода серьезных ограничений в еде так легко снова набрать вес.
Конечно, структура питания – ключевой фактор для массы тела и состояния здоровья. Современные исследования выявили, что вопреки полувековой атаке медицины на животные жиры, гораздо более вреден для организма избыток сахара и крахмала. (Более подробно об этом – в нашей статье «Полезный жир: концепция вредного холестерина уходит в прошлое»). Поэтому если вы хотите похудеть, вам прежде всего следует резко сократить потребление сладкого и мучного, либо вообще от них отказаться.
В структуре питания большую долю должны занимать сырые фрукты и овощи. Во-первых, клетчатка в них способствует здоровому пищеварению, во-вторых, они содержат очень важные для организма антиоксиданты, способствующие выведению свободных радикалов.
Свободные радикалы повреждают клетки организма, в том числе нарушая процесс сигнализации, тогда сигнал о сытости в мозг человека может поступать с большой задержкой, и он продолжает есть, стараясь утолить мнимый голод.
Фото с сайта eatthis.com
Похожая ситуация может сложиться, как это ни удивительно, в результате недосыпания. Недостаток сна нарушает гормональный баланс, в частности соотношение лептина, сигнализирующего о сытости, и грелина, триггера чувства голода. Избыток грелина и недостаток лептина будет способствовать перееданию. (Обо всем, что касается переедания, читайте в нашей статье «Есть, чтобы жить, или жить, чтобы есть?»)
Необходимо понимать, что вес – это лишь один из индикаторов нашего физического состояния. Важно держать его под контролем, однако полезно время от времени проверять такие показатели, как давление, уровень холестерина и глюкозы в крови. Только по совокупности данных и вашему реальному самочувствию можно оценить состоянии вашего здоровья.
Источники:
How Much Should I Weigh For My Height & Age?
Weight Management
10 Things You May Not Know About Your Weight
6 способов измерить жирность тела
Если вы похожи на многих парней, ваша цель на следующий год — «похудеть».
На самом деле, вы не хотите терять веса , вы хотите сбросить жира . И это различие важно, потому что оно относится к тому, как вы собираетесь измерять прогресс в достижении своей цели.
Самый распространенный способ измерения потери жира — это садовые весы для ванной. Но число на шкале представляет ваш общий вес тела, который включает не только жир, но и мышцы, кости, органы и много-много воды.
Поскольку шкала не только измеряет прибавку / потерю жира, она не всегда дает вам точную картину вашего прогресса. Возможно, вы чувствуете себя и выглядите более аккуратным, но обнаруживаете, что прибавили пару фунтов, когда подпрыгиваете на весах. Итак, набрали ли вы жир, или этот добавленный вес представляет собой увеличение мышечной массы или воды?
После выходных, когда вы питались соленой ресторанной едой, вы можете набрать несколько фунтов непостоянного веса воды, который вы сбросите за считанные дни.
Если вы накапливаете мышцы, которые тяжелее жира, возможно, вы похудели, но на самом деле набираете его.
Принимая во внимание эти колебания и неточности, полезно выйти за рамки стандартной шкалы и изолировать и отслеживать только измерение процентного содержания жира в вашем теле. Ниже мы расскажем о различных методах, которые можно использовать для этого.
Каким должен быть процент жира в моем теле?
Прежде чем мы перейдем к измерению процента жира в организме, давайте поговорим о количестве, к которому вы должны стремиться. Вы найдете различные диаграммы, в которых представлены данные о процентном содержании здорового и нездорового жира в организме.Вот диаграмма процентного содержания жира в организме от Американского совета по физическим упражнениям:
| Описание | Жир,% (женщины) | Жир,% (мужчины) |
| Спортсмены | 14% –20% | 6% –13% |
| Фитнес | 21% –24% | 14% –17% |
| Допустимо | 25% –31% | 18% –24% |
| Ожирение | > 32% | > 25% |
Это, конечно, всего общих рекомендаций .Главный вывод заключается в том, что если вы чувак и процентное содержание жира в вашем теле превышает 24%, вам, вероятно, следует поработать над его потерей. Чтобы понять, как похудеть, я бы порекомендовал следующие статьи и подкасты AoM:
Если ваш показатель не превышает 24%, я бы сказал, что это зависит от вас и ваших личных целей / желаний / уровня приверженности относительно того, где вы хотите, чтобы ваш жир был. Возьмите это у человека, который пытался уменьшить количество жира в своем теле до 6–13%: это сложно. Вы будете голодны. Вы будете капризным.Вы будете отвлекаться на работе. Ваши результаты в тренажерном зале пострадают (вопреки распространенному мнению, вы не можете одновременно набрать и ). Я прервал эту миссию примерно через месяц. Я не могу себе представить, каково это быть бодибилдером, стремящимся избавиться только от «необходимого жира в организме», который составляет примерно 3–5%. Есть причина, по которой они опускаются так низко только на соревнованиях и не выглядят так в остальное время года. Это не для здоровья и не для здоровья.
После того эксперимента в попытке выглядеть измельченным я решил поддерживать процентное содержание жира в организме в диапазоне 15–17%.Конечно, я не похож на Брэда Питта в Fight Club , но я чувствую себя хорошо и доволен тем, как выгляжу. Меня устраивает. Поставьте цель, которая работает для вас.
6 способов измерения жира в организме
Существует множество различных способов измерения жира в организме. Каждый метод имеет разную степень точности и затрат — как правило, чем дороже ваш инструмент измерения жира, тем точнее измерения. Однако имейте в виду, что при использовании любого метода, даже самого дорогостоящего, всегда есть предел погрешности.
Ниже мы рассмотрим наиболее распространенные методы измерения жира в организме в порядке от наиболее доступного и наименее дорогостоящего до наименее доступного и наиболее дорогостоящего.
Рулетка Метод измерения
Рулетка — самый дешевый и доступный метод измерения жира. Все, что вам нужно, это рулетка; компании делают их специально для измерения тела, но подойдет любая мягкая рулетка.
Несмотря на свою простоту, исследования показывают, что, если все сделано правильно, частота ошибок для метода рулетки может составлять всего 2.5–4,5% жира в организме, что почти так же мало, как при использовании самых дорогих высокотехнологичных методов в этом списке. Точность в основном зависит от точности ваших измерений.
Есть два способа получить процентное содержание жира в организме на основе измерений рулеткой: 1) формула жира в организме ВМС США или 2) формула жира в организме YMCA.
Для мужчин Формула телесного жира ВМС США требует двух измерений ( , все измерения должны производиться в дюймах и фунтах ) :
Шея: Рулетка на шее измеряет окружность шеи непосредственно над кадыком.
Талия: Рулетка на талии измеряет окружность самого узкого уровня талии, расположенного на полпути между нижним ребром и верхом тазовой кости.
После того, как вы получите эти измерения, вставьте их в эту формулу:
Процент телесного жира (%) = 86,010 x log10 (живот — шея) — 70,041 x log10 (рост) + 36,76
Или, если вы не хотите использовать линейку для расчета жировых отложений, просто введите результаты измерений в этот онлайн-калькулятор расчета содержания жира в организме ВМС США.
Формула жира в организме YMCA требует, чтобы вы измерили окружность талии.
Для мужчин формула YMCA выглядит так:
Процент жира в организме мужчин = — 98,42 + 4,15a — 0,082b / b
Где a = объем талии в дюймах, а b = ваш вес в фунтах.
Или вы можете просто ввести свои измерения в онлайн-калькулятор формулы жира YMCA.
Жировые суппорты
Второй наиболее доступный и доступный способ измерения процентного содержания жира в организме — это штангенциркуль.С помощью этого небольшого инструмента вы зажимаете и захватываете как можно большую складку кожи и оттягиваете ее от своего тела. Затем вы используете штангенциркуль для измерения толщины кожной складки. Измеряя кожные складки в разных частях тела и складывая их в формулу, вы можете получить приблизительное представление об общем процентном содержании жира в организме. Вы можете купить штангенциркуль на Amazon за 5 долларов.
Обратной стороной измерителей жира в организме является то, что пользоваться ими довольно сложно; правильное исполнение кажется немного волнистым.По моему опыту, я всегда задавался вопросом: «А я весь растолстел? Достаточно ли я ущипнул? Я слишком сильно ущипнул? » Кроме того, в зависимости от формулы, которую вы используете, вам понадобится кто-то другой для измерения, потому что есть области, куда вы не можете дотянуться и провести измерение самостоятельно. Если вы не хотите просить жену щипать и измерять жир на спине, возможно, этот метод не для вас.
Есть две формулы / методики, которые вы можете использовать для измерения вашего жира с помощью штангенциркуля: тест на трех участках и тест на семи участках.
Я лично использовал тест трех сайтов, потому что его легко администрировать самостоятельно; вы просто измеряете свою грудь, живот и бедро. Для теста на семи площадках потребуется партнер. Каким бы путем вы ни пошли, купленный штангенциркуль должен дать вам подробные инструкции о том, где и как его использовать, а также формулу / диаграмму того, что означают ваши измерения.
При правильном использовании измерители жировой прослойки имеют диапазон погрешности 3,5% -5%.
Весы для жировой ткани
Уже много лет на потребительском рынке доступны весы, которые измеряют не только ваш общий вес, но и процентное содержание жира (воды и мышц) в вашем теле.Эти весы производят это измерение, пропуская электрический ток через ваше тело (вы ничего не чувствуете). Поскольку жировые отложения устойчивы к электричеству, весы могут измерить процентное содержание жира в организме, отметив, где ток встречает сопротивление.
Весы для измерения жира в организме различаются по стоимости, от 20 до 100 долларов. На самом деле, похоже, нет большой разницы в точности или характеристиках в этом диапазоне, поэтому доступная, но хорошо проверенная модель, подобная этой, — прекрасный выбор.
Весы для измерения жира в организме великолепны, потому что они невероятно просты в использовании. Вы просто встаете на весы и ждете несколько секунд, пока вас поразит электричество, и весы покажут процентное содержание жира в организме. Тот факт, что весы также измеряют процентное содержание воды, помогает определить, означает ли небольшая прибавка в весе, что вы стали толще или просто вздулись в этот день.
Погрешность может варьироваться от 3,8% до 5% для определения содержания жира в организме. Точность может быть снижена из-за качества ваших весов или количества воды, которую вы несете (в то время как весы будут изолировать измерения процента жира и воды, последние все же могут немного испортить первые).
Несмотря на проблемы с точностью, шкала для измерения жира в организме является моим основным методом отслеживания содержания жира в организме благодаря простоте использования. Я знаю, что у меня не будет мотивации регулярно измерять себя рулеткой или штангенциркулем, а пользоваться шкалой глупо.
3D сканеры тела
Теперь мы переходим к более дорогим и менее доступным методам измерения жира в организме. В последние годы потребителям стали доступны 3D-сканеры тела, которые могут вычислять жировые отложения.В этих устройствах используются инфракрасные датчики, которые вращаются вокруг вашего тела, чтобы создать его цифровую карту. Затем к этим измерениям применяется алгоритм для расчета процентного содержания жира в организме и других составов тканей тела.
Частота ошибок 3D-сканеровсоставляет 4% жира.
3D-сканеры тела просты в использовании и имеют высокий коэффициент «крутизны». Обратной стороной является то, что они не очень доступны. Раньше вам приходилось обращаться в чей-то бизнес по визуализации, чтобы сканировать свое тело в 3D. В наши дни компания Naked сделала 3D-сканеры тела доступными для домашнего использования, но покупка одного обойдется вам в 1400 долларов.Другая компания под названием ShapeScale принимает предварительные заказы на 3D-сканер тела, который стоит 500 долларов.
Если вы фанат фитнеса и у вас есть много денег, домашний 3D-сканер может быть для вас.
The Bod Pod
Bod Pod — это капсула, напоминающая яйцо, в которой вы сидите. Датчики давления воздуха измеряют объем воздуха, вытесняемый вашим телом, и дальнейшие вычисления могут затем определить процентное содержание жира в вашем теле. При уровне ошибок, который колеблется в пределах 2-4%, точность чертовски хорошая.
Среднестатистическому парню такая точность не нужна, а средний парень, вероятно, в любом случае не сможет / не захочет воспользоваться Bod Pod. Эти устройства не очень доступны и обычно доступны только в университетах и исследовательских центрах. Вы можете найти ближайший к вам Bod Pod с помощью этого инструмента. Стоимость около 75 долларов за сеанс.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (сканирование DEXA)
В последние годы я читал о типах биохакеров, использующих DEXA-сканирование для измерения состава их тела.DEXA — это сокращение от двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, и, как следует из названия, он использует два типа рентгеновских лучей для измерения процентного содержания жира в организме, а также состава костей, мышц и воды.
Сканирование занимает около 10 минут, а частота ошибок составляет 2,5–3,5%.
Недостатками сканирования DEXA являются доступность и стоимость. Как и Bod Pod, они обычно доступны только в университетах, больницах и центрах визуализации тела. Лучший способ найти место, где можно пройти сканирование DEXA, — это поискать в Google «[название большого города рядом с вами] + сканирование DEXA.”
Стоимость варьируется. Я нашел в Оклахоме отсканированные изображения DEXA по цене от 70 до нескольких сотен долларов.
Подсчет согласованности
Какой бы метод вы ни выбрали для измерения жира в организме, вы должны следовать ему, постоянно используя один и тот же метод, через одни и те же промежутки времени, в одно и то же время дня.
Вы найдете различные рекомендации о том, как часто вам следует взвешиваться / измерять себя, но я лично рекомендую делать это еженедельно. Учитывая то, что определенные приемы пищи и тренировки вызывают изменения в составе вашего тела (например,g., вы всегда будете весить больше на следующий день после подъема тяжестей, потому что возникающее в результате воспаление заставляет вас удерживать воду), мониторинг ежедневных колебаний не особенно полезен; тем не менее, вам нужно проверять свое тело достаточно часто, чтобы не забывать, идет ли ваш уровень жира вверх или вниз. Хотя даже еженедельные измерения могут быть подвержены бессмысленным колебаниям, по прошествии нескольких месяцев они дают вам полезные и точные линии тренда, показывающие, как у вас дела.
Если вы решили измерять себя еженедельно, всегда делайте это в один и тот же день недели; Мне нравятся пятницы, потому что в выходные я ем больше, что приводит к временному увеличению веса (в основном из-за воды) в последующие дни.
Помимо регулярных измерений, вы также должны выполнять измерения в одно и то же время дня. Состав тела колеблется в течение дня, так как еда и питье заставляют мышцы накапливать гликоген и воду. Если вы измеряли уровень жира утром в один день, а затем вечером на следующий день, вы получите совершенно разные результаты.
Создайте свой распорядок дня, придерживайтесь его и отслеживайте свой прогресс (и регрессы — они всегда будут, и это нормально!) С течением времени.
Оценка процентного содержания жира в организме | Michigan Medicine
Обзор темы
Есть несколько способов определить, какой процент вашего веса составляет жир. Но измерение содержания жира в организме не выполняется рутинно, потому что все эти методы имеют преимущества и недостатки, а также пределы погрешности.
Некоторые общие методы включают:
- Толщина кожной складки. Инструмент, называемый штангенциркулем, используется для измерения толщины жира на одном или нескольких участках тела.Измерение толщины кожной складки дает разумную оценку состава жира в организме, особенно если измерения производятся в нескольких местах. Но результаты могут отличаться, когда измерения производят разные люди или если человек, выполняющий измерения, не имеет хорошей подготовки.
- Биоэлектрический импеданс. Через ваше тело проходит небольшой электрический ток, позволяющий измерить электрическое сопротивление вашего тела. Измерение биоэлектрического импеданса жировых отложений основано на том принципе, что безжировая масса тела проводит электричество лучше, чем жировая масса.Наряду с электрическим сопротивлением, ваш рост и вес используются для расчета процента жира в организме. Есть несколько устройств, в том числе весы для определения содержания жира в организме, которые вы можете купить, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме с помощью этого метода. Результаты могут различаться в зависимости от того, сколько воды в вашем теле и где размещены электроды.
- Подводное взвешивание. Это также называется гидроденситометрией. Разница между вашим весом в воде и вне воды используется для расчета плотности вашего тела.Процентное содержание жира в организме рассчитывается на основе того принципа, что жировая ткань менее плотная, чем мышцы и кости.
- DXA, или двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия. Это разновидность рентгеновского снимка, который может определить, сколько у вас жировой ткани и где она находится.
- Плетизмография вытеснения воздуха. Это похоже на подводное взвешивание, за исключением того, что вместо воды используется воздух. Разница между давлением воздуха внутри герметичной камеры, когда вы находитесь в ней, и когда вы находитесь вне ее, используется для расчета плотности вашего тела.Это число (плотность вашего тела) и ваш вес после выхода из камеры используются для оценки процентного содержания жира в организме.
Эксперты расходятся во мнениях о том, какой процент жира в организме считается здоровым. Обычно от 10% до 22% жира считается здоровым для взрослого мужчины, а от 20% до 32% жира считается здоровым для взрослой женщины. Выше или ниже этого уровня обычно считается вредным для здоровья и может подвергнуть вас риску возникновения проблем со здоровьем.
Процентное содержание жира в организме зависит от разных групп населения.Ваш возраст, пол и уровень активности также влияют на процентное содержание жира в организме. Например, у бегунов на выносливость меньше жира, чем у пловцов. Люди, живущие вблизи Северного или Южного полюса, обычно имеют больше жира, чем люди, живущие в более умеренных температурных зонах.
Помните, что процентное содержание жира в организме само по себе не говорит о том, здоров человек или нездоров. Расположение жира также важно. Жир вокруг живота может подвергнуть вас большему риску проблем со здоровьем, чем жир вокруг бедер, ягодиц и бедер.
Кредиты
Текущий по состоянию на: 23 сентября 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Энн С. Пуанье, врач-терапевт,
, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный преподаватель диабета
Текущий по состоянию на: 23 сентября 2020 г.
Автор: Здоровый персонал
Медицинское обозрение: Энн К.Пуанье, врач-терапевт и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель диабета
Калькулятор ВМС США — Калькулятор телесного жира — BizCalcs.com
Каков мой уровень физической подготовки военно-морского флота при измерении жира с помощью теста Navy Body Fat Test и Navy Body Fat Chart?В этом калькуляторе жировых отложений используется фитнес-формула ВМС США для приблизительного измерения процента жира в организме.С помощью рулетки введите размеры талии, бедер и шеи.
Совместите эти измерения с вашим полом и ростом, и этот морской калькулятор рассчитает процент жира в организме, безжировую массу, жировую массу и вашу общую фитнес-категорию военно-морского флота. (Вы можете увидеть диаграмму жировой массы военно-морского флота, щелкнув значок стрелки вниз прямо под результатами.)
Тест вытеснения воды — самый точный способ определить процентное содержание жира в организме, но тест Navy Body Fat или формула YMCA для большинства людей дает точность в пределах 1-3%.
Комментарии показывают страстные эмоции и противоречивые дискуссии по поводу этого Body Fat Navy Calculator ! Нравится вам результат или нет, у нас была пара рекрутеров, которые рассказали нам, что используют его постоянно.
Пожалуйста, имейте в виду, что мы не разрабатывали критерии пригодности для ВМФ, мы просто создали этот калькулятор Body Fat Navy, используя их формулы и интерпретируя их таблицу жировых отложений, как способ помочь людям, которые отслеживают и измеряют жировые отложения.
Мне не удалось это проверить, но я предполагаю, что военно-морской тест на содержание жира в организме был разработан мужчинами несколько десятилетий назад и в то время, когда он использовался только на новобранцах-мужчинах, потому что женщины-военнослужащие не участвовали в боевых действиях.
Никакой калькулятор процента жира в организме не будет очень точным для людей с очень мускулистым телосложением. Нет никаких аргументов в пользу того, что гидростатический или подводный тест на сегодняшний день является наиболее точным инструментом для определения содержания жира в организме, но это не практичный инструмент для измерения текущего прогресса из-за стоимости и доступности.
Существуют и другие формулы для измерения жира в организме. Возможно, вас заинтересует другой калькулятор процентного содержания жира в организме: YMCA Calculator Body Fat Calculator , 3 Skinfold Body Fat Calculator , 4 Skinfold Body Fat Calculator , and 7 Skinfold Body Fat Calculator .
Справка по полю
Поля ввода
Заголовок: Заголовок для результатов калькулятора, который поможет вам идентифицировать его, если вы распечатали несколько версий калькулятора.
США / метрическая система: Выберите американские или метрические единицы.
Пол: Выберите свой пол.
Вес: Текущий вес весов.
Рост: Ваш рост. Используйте футы (футы) и дюймы (дюймы), если единицы измерения — США, или сантиметры (см), если единицы измерения — метрические.
Талия (в самом узком месте): Измерение вашей талии в самом узком месте (обычно прямо над пупком).
Талия (на уровне пупка): Размер вашей талии на уровне пупка (или пупка).
Бедро (в самом широком месте): Измерение вашего бедра в самом широком месте.
Шея (в самом узком): Измерение вашей шеи в самом узком месте.
Поля вывода
Жир: Приблизительный процент массы вашего тела, состоящий из жира.
Масса жира: Часть вашего веса, которая составляет жир.
Сухая масса: Нежирная (не жирная) часть вашего веса.
Категория жировых отложений: Категория жировых отложений зависит от вашего пола и процентного содержания жира в организме.
Таблица категорий телесного жира: В этой таблице показан диапазон телесного жира для каждой классификации, чтобы вы могли видеть, насколько близко ваш расчетный процент телесного жира к следующему диапазону телесного жира.
Как и зачем измерять процентное содержание жира в организме
Измерение жира в организме может быть полезно для отслеживания прогресса в похудании, потому что, в отличие от весов, оно показывает, сколько в вашем весе жира, а сколько мышц и других полезных вещей.Вот как измеряется телесный жир и что на самом деле означает это число.
Зачем измерять жир?Недавно я измерил жировые отложения у женщины, потому что ей не понравился номер, который ей дал ее личный тренер. Возможно, у вас возникло искушение обратиться с подобной просьбой. В этом нет ничего плохого, но он показывает неправильное понимание того, что означает процентное содержание жира в организме человека и как его измерять. Итак, давайте проясним это.
Тест жировых отложений — это попытка разделить каждый фунт вашего тела на одну из двух категорий: жировая масса и все остальное.То, что не является жировой массой, считается «безжировой массой тела», которая состоит из ваших костей, мышц, волос, воды и прочего. Так что нет, это не просто мышцы!
Это соотношение может вводить в заблуждение по нескольким причинам. Например, маленькие, стройные люди, которые мало весят, на самом деле могут иметь больший процент жира в организме, чем более крупные и мускулистые люди, которые весят больше. Это лишь одна из причин, по которой ваш вес на весах или результаты измерений не обязательно дают истинное представление о вашем здоровье.
Измерение телесного жираСуществует множество различных методов измерения жира в организме, но некоторые из них более точны, чем другие. Гидростатические весы и другие высокотехнологичные машины дороги и почти недоступны для неспециалистов. Существуют также портативные устройства и весы для измерения жира в организме, но они часто неточны. Для наших целей самый простой и точный выбор — это штангенциркуль.
Использование суппортов для жираШтангенциркуль, которому вы можете научиться самостоятельно, измеряет кожные складки и помещает эти измерения в формулу.Затем формула покажет примерный процент жира в организме. Эти формулы также могут определять ваш жирный вес и массу безжировой массы.
В зависимости от типа смеси, которую вы используете, вы будете захватывать кожные складки на различных участках тела. Может быть очень трудно одновременно ущипнуть себя и прочитать штангенциркуль. Вот почему я рекомендую обратиться к квалифицированному специалисту для измерения содержания жира в вашем теле. Если в вашем распоряжении нет профессионала, возьмите друга и узнайте, как измерить жировые отложения друг друга, используя эту статью в качестве руководства.
Для населения в целом я рекомендую формулу Джексона и Поллока (да, это действительно ее название). Эта формула может использоваться в тестах с тремя, четырьмя и семью сайтами. Для людей, у которых больше жира, чем у большинства населения, я предпочитаю четырехсайтовую систему Дарнина и Уомерсли. Для стройных бодибилдеров я использую уравнение Парилло из девяти пунктов. Хотя вы никоим образом не ограничиваетесь использованием одной из этих формул, они кажутся наиболее эффективными и наиболее широко используемыми.
Каждая из этих формул построена на довольно сложных математических уравнениях, которые берут сумму измерений каверномера и применяют их к константе.Если вы не занимаетесь математикой, то как работают формулы, на самом деле не имеет значения. Важно помнить о последовательности. Выберите тест, выберите формулу и придерживайтесь ее!
Почему? Если вы используете другую формулу, вы можете получить и обычно получите другой результат. Если вы используете другой штангенциркуль, вы можете получить другой результат. Если вы измеряете семь точек вместо трех, но по-прежнему используете тот же измеритель и формулу, вы можете получить разные результаты.
Ваш выбор формулы или качество ваших штангенциркулей гораздо менее важны, чем получение постоянных цифр.Данные ценны, потому что они отражают изменение вашего прогресса, а не из-за фактического числа. На самом деле, не имеет значения, действительно ли ваш жир составляет 8 процентов или 10 процентов. Важно то, что вы видите прогресс.
Урок: не зацикливайтесь на числе слишком сильно; сосредоточьтесь на изменении числа. Как только вы сможете получить постоянное чтение, у вас будет вся информация, необходимая для оценки вашего прогресса в работе над преобразованием своего тела.
При тестировании жира ваша цель не в том, чтобы получить точные измерения, а в том, чтобы получить последовательные измерения.Примите это близко к сердцу, и у вас все будет хорошо.
Формула трех участков Джексона и ПоллокаС чего начать:
- Штангенциркуль для измерения жира
- Помощник (рекомендуется мужчинам, требуется женщинам)
- Фломастер и измерительная лента (рекомендуется)
- Ручка и бумага или компьютер для записи чисел и выполнения основных математических операций
- Страница профиля BodySpace для записи и отслеживания результатов
Эти инструкции помогут вам выполнить трехкомпонентный тест кожной складки Джексона и Поллока с использованием любых недорогих измерителей жира.
Вы можете посмеяться над использованием недорогих пластиковых суппортов, а не более дорогих разновидностей кроссовок, которые вы видите в тренажерных залах, но этого не следует делать. Я провел более 15 000 измерений жира в организме, используя широкий спектр методов, и могу засвидетельствовать, что эти простые инструменты и следующий метод совместимы с более сложным тестированием на семи и девяти участках.
Почему метод трех сайтов?- Это самый простой способ воспроизвести в будущих тестах — при условии, что вы будете использовать один и тот же инструмент, технику и помощник при каждом тестировании.
- Это самый сложный способ облажаться.
- Это наиболее последовательный метод для самой широкой части населения. Однако, если вы страдаете ожирением или очень худощавы и мускулисты, подумайте о другом методе, выполненном профессионалом.
Основная идея кожной складки — «щипать и тянуть». Попытайтесь отделить жировую ткань от окружающей ткани с помощью хорошего зажима, а затем слегка отодвиньте ее от тела.
Как только вы почувствуете, что у вас есть хорошая щипка, выполните следующие действия:
- Расположите штангенциркуль примерно на 1 см сбоку от пальцев.
- Нажмите на зубчатую подушечку большого пальца рядом со словом «нажать», пока две стрелки не совпадут.
- Отметьте размер на маленькой шкале справа от стрелок. Хеши указаны с шагом два. Это означает, что одна отметка ниже 20 равна 18.
- Освободите защелку и повторите все эти шаги несколько раз для всех трех участков. Возьмите среднее значение ваших щипков и подключите его к калькулятору.
Где тестировать
Участки, используемые для определения телесного жира, обычно идентифицируются по костным отметинам или частям тела, которые у разных людей одинаковы, например, по соску или пупку.Это позволяет вам точно найти определенную точку на теле независимо от общего состава вашего тела и снова найти ту же точку на любом другом.
Когда вы впервые начинаете, я рекомендовал вам использовать рулетку, чтобы найти нужную вам точку, отмечая ее фломастером. По мере того, как вы станете более практичными, вы сможете отказаться от дополнительных инструментов.
Участки тестирования жировых отложений для мужчин
1. Сундук
Представьте себе вертикальную линию, проходящую прямо через ваш правый сосок.Эта точка отсчета называется «средней подмышечной линией». На полпути между соском и складкой под подмышкой мы и стремимся. Зажмите это место по диагонали или попросите помощника сделать это.
2. Брюшной
Сделайте вертикальную складку на один дюйм правее пупка. Если у вас проблемы с получением ровного вертикального сгиба, можно использовать горизонтальный сгиб. Особой разницы нет, но вы должны отметить, если вы делаете что-то отличное от обычного, и использовать этот метод в будущем, чтобы оставаться последовательным.
3. Бедро
Найдите середину между бедром и коленом и сделайте вертикальный сгиб. Если вы не берете рулетку и маркер для точного измерения, я рекомендую измерять его рукой, а не на глаз.
Например, я использую расстояние между кончиком большого пальца и мизинцем от верхней части колена, которое для большинства людей довольно близко к средней точке. Поскольку я делаю это каждый раз, я могу быть последовательным.
Участки тестирования жировых отложений для женщин
1.Трицепс
Найдите середину между отростком акромиона (костный выступ на верхней части плеча) и точкой локтя. Для этого вам понадобится помощник. Используйте вертикальную складку.
2. Suprailiac
Это место находится под подмышкой у верхнего гребня бедренной кости, называемого гребнем подвздошной кости или надподвздошной костью, взятой сбоку. Слегка надавите на эту область и найдите гребень бедра, проходящий чуть выше кости. Измерьте, используя диагональный сгиб.
3. Бедро
Как и у мужчин, используйте середину между бедром и коленом.Как я уже упоминал, я обычно использую расстояние между кончиком большого пальца и мизинцем от верхней части колена, которое для большинства людей довольно близко к средней точке. Измерьте с помощью вертикального сгиба.
Что дальше?
Введите измерения кожной складки в наш калькулятор жировой прослойки, чтобы получить результаты!
Почему имеет значение процентное содержание жира в организме?Когда люди говорят о желании похудеть, обычно на самом деле они говорят о похудании.В идеале, когда вы худеете, вы теряете как можно больше жира и как можно меньше мышечной массы. На самом деле вам может быть полезно набрать вес в виде мышечной массы (мышц), поскольку увеличение мышечной массы действительно помогает вам сжигать жир. [1]
Таким образом, более точной и практичной целью, чем просто похудание, было бы снижение процентного содержания жира в организме, также известное как изменение состава тела — отношения жировой массы к безжировой массе, составляющей ваше тело.
Когда вы снижаете процентное содержание жира в организме, вы в конечном итоге будете выглядеть более подтянутым, независимо от того, добились ли вы этого за счет потери жира, набора мышц или сочетания того и другого.
Использование полезных функций«Здоровый» уровень жира в организме во многом зависит от вашего пола и ваших целей. Если вы не беспокоитесь о низком уровне жировых отложений для эстетических целей или повышения производительности, тогда вполне нормально иметь цель поддерживать процентное содержание жира в организме ниже «ожирения» и выше «необходимого уровня жира».
Женщины- Ожирение: более 31 процента
- Допустимо: 25–31%
- Подходит: 21-24 процентов
- Атлетические: 14-20 процентов
- Уровни незаменимых жиров: менее 13 процентов
- Ожирение: 25 процентов
- Допустимо: 18-25 процентов
- Подходит: 14-17 процентов
- Атлетические: 6-13 процентов
- Уровни незаменимых жиров: менее 2-5 процентов
Жировая масса: Вес, умноженный на процентное содержание жира в организме
Сухая масса: Масса минус жировая масса
Используйте это число, чтобы оценить прогресс, потому что шкала не всегда показывает всю историю.Вы можете худеть или набирать вес, но откуда этот вес? Мышцы или жир?
С точки зрения планирования измерение процента жира в организме может помочь вам определить реалистичные цели. Зная свое соотношение жировой массы к безжировой, будет легче определить, сколько фунтов жира вы, вероятно, можете терять каждую неделю. Например, если у вас есть цель сбросить 15 фунтов за три месяца, знание того, какой процент вашего состава тела на самом деле состоит из жира, может помочь вам решить, является ли эта цель разумной.
Изменения в вашей жировой и мышечной массе также могут позволить вам принимать правильные решения в отношении ваших программ. Например, если вы теряете мышечную массу, это означает, что вам, вероятно, нужно пересмотреть свое питание или вы слишком много тренируетесь.
Следите за общей картинойДля большинства людей конечная цель — иметь более красивое и здоровое тело, поэтому не зацикливайтесь на том или ином измерении. Его можно использовать, хотя бы для того, чтобы поставить цифру на косметические изменения, которые вы видите в зеркале, или для отслеживания эффективности вашего питания и тренировок.
Но подумайте и о достижении достижимых целей прогресса, например, выполните программу тренировок, не пропуская тренировки, или ешьте овощ каждый день.
Их легче контролировать, чем конечные цели, такие как достижение определенного процента жира в организме к определенной дате, которые зависят не только от работы, которую вы выполняете, но и от целого ряда биологических процессов, которые происходят под поверхностью.
Достижение этих других целей поможет мотивировать вас придерживаться своей программы и сделает процесс и ваш фитнес-образ жизни более удовлетворительным.
Знаете ли вы, что не измеряется процентным содержанием жира в вашем теле? Ваше здоровье, ваша ценность как личности или ваши навыки спортсмена. Их нельзя измерить никакими штангенциркулями. Просто используйте эту технику, чтобы получить еще один уровень понимания. Это может быть отличный инструмент в вашем арсенале.
Список литературы- Келли Д. Э. (2005). Окисление жира в скелетных мышцах: время и гибкость — все. Журнал клинических исследований, 115 (7), 1699.
ИМТ и процентное содержание жира в организме — что вам нужно знать и как измерить дома
ИМТ (индекс массы тела) и процентное содержание жира в организме — популярные меры, помогающие определить уровень вашего здоровья и физической формы. При правильном использовании они дают более полную картину вашего здоровья, чем просто отслеживание веса. Если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть, понимание вашего ИМТ и процента жира в организме поможет вам установить соответствующие цели в отношении здоровья и отслеживать свой прогресс.
Зачем измерять ИМТ? ИМТобычно используется врачами, оздоровительными учреждениями и страховыми компаниями.Он основан на соотношении роста и веса и является показателем вашего размера тела. Это общая оценка, которая была разработана, чтобы определить, находитесь ли вы в пределах «здорового диапазона» ИМТ. Это также способ оценки риска заболеваний, поскольку у людей с очень высоким и очень низким ИМТ чаще всего возникают проблемы со здоровьем.
Однако обратная сторона ИМТ в том, что он не учитывает состав тела. Спортсмен с высокой мышечной массой и низким содержанием жира в организме может регистрироваться как «страдающий ожирением» из-за того, что значение веса превышает его рост.Например, мужчина-борец в отличной физической форме может быть ростом 6 футов 2 дюйма, весом 220 фунтов и индексом массы тела 28. 28 граничат с ожирением, что явно неверно.
Как определить ИМТВы можете рассчитать свой ИМТ по следующей формуле: [вес (фунт) / рост (дюйм) / рост (дюйм)] x 703
ИМТ диапазоны: Зачем измерять процентное содержание жира в организме?Процентное содержание жира в организме представляет собой долю жира в вашем теле, в отличие от массы мышц, костей и других безжировых тканей.Для некоторых заядлых людей, занимающихся спортом, и тех, кто придерживается диеты, измерение жира в организме может быть более точным показателем здоровья, чем вес на стандартных весах для ванной. Например, когда вы начинаете тренироваться, жир в организме может уменьшаться, а мышечная масса — увеличиваться. Если это произойдет одновременно, вы можете не увидеть изменения на шкале или даже поправиться на несколько фунтов! Это может сильно демотивировать.
Преимущество использования процентного содержания жира в организме заключается в том, что он дает вам разбивку состава вашего тела с учетом вашего индивидуального типа телосложения.Нормы содержания жира в здоровом организме различаются для мужчин и женщин.
Как рассчитать процентное содержание жира в организмеЖир в организме можно измерить разными способами. Штангенциркули для кожных складок, гидростатическое взвешивание, подставки для тела и анализ биоэлектрического импеданса (BIA), которые можно найти в некоторых весах для ванной, являются методами измерения жира.
Таблица процентного содержания жира в организме: Как измерить ИМТ и процентное содержание жира в организме в домашних условиях Весы EatSmart для измерения ИМТВместо того, чтобы делать вычисления самостоятельно, цифровые весы для ванной комнаты Precision CalPal мгновенно рассчитают ваш ИМТ.Вы просто устанавливаете профиль пользователя, а затем каждый раз, когда вы используете весы, он будет отображать ваш ИМТ. Профиль пользователя включает ваш рост, пол, возраст и уровень активности.
Весы для ванной CalPal измеряют вес до 440 фунтов. Он показывает ежедневное потребление калорий, которое определяет количество калорий, необходимых в день для поддержания вашего текущего веса. Эти весы запоминают профили до 4 пользователей и распознают их, когда они переходят на весы, исходя из прошлых весов.
Весы EatSmart для расчета процентного содержания жира в организмеЦифровая шкала жира в организме Precision GetFit использует технологию BIA для измерения процентного содержания жира в организме.При босых ногах эта технология посылает электрический сигнал низкого уровня через жировые отложения, а затем измеряет сопротивление, с которым сталкивается сигнал. Этот сигнал совершенно безопасен и не ощущается. После того, как вы установите профиль пользователя, который включает пол, рост, возраст, уровень активности и вес, весы быстро рассчитают состав вашего тела.
Цифровая шкала жира в организме GetFit измеряет пять важных показателей здоровья: вес, жировые отложения, воду в организме, мышечную массу и плотность костей. Он весит до 400 фунтов и хранит личные профили до восьми пользователей.
Весы EatSmart для измерения ИМТ и процента жира в организмеЕсли вы хотите отслеживать как ИМТ, так и процентное содержание жира в организме, весы для ванной комнаты Precision Body Fat подойдут именно вам. После простой настройки профиля он измеряет семь показателей здоровья, включая вес, ИМТ, процентное содержание жира в организме, воду в организме, мышечную массу, плотность костей и суточное потребление калорий.
Весы для взвешивания телесного жира используют технологию BIA и весят до 400 фунтов. Программное обеспечение для автоматического распознавания, которое хранит до 8 уникальных профилей пользователей, распознает отдельного пользователя, как только он встает на весы.
Лучшее измерение для васИМТ, и процентное содержание жира в организме — хорошие способы измерить ваше здоровье, и выбор правильной шкалы зависит от ваших целей. Шкалы жировой прослойки и ИМТ дают вам информацию, необходимую для того, чтобы убедиться, что вы находитесь на правильном пути к здоровью и фитнесу.
Если вам нужно сбросить несколько фунтов, но вы не знаете, с чего начать, возможно, вас заинтересуют 30 простых способов похудеть.
Если у вас есть какие-либо вопросы, оставьте комментарий ниже или напишите нам в Твиттере @eatsmartscales.Мы здесь, чтобы помочь!
ИМТ — это точный способ измерения жира в организме?
Индекс массы тела (ИМТ) — это математическая формула, которая делит вес человека на квадрат его роста, чтобы получить число, которое попадает в одну из следующих категорий веса:
Помимо присвоения одной из этих категорий, высокий ИМТ также может быть индикатором высокого содержания жира в организме и, следовательно, может использоваться для проверки определенных уровней веса, которые могут привести к проблемам со здоровьем.Несмотря на то, что он часто используется как единое целое, он не является истинной диагностикой ожирения или общего состояния здоровья человека.
Большинство из нас, увлеченных фитнесом, вероятно, слышали, что ИМТ далек от идеального измерения. В большинстве случаев, и часто, когда это действительно важно, измерение ИМТ может на самом деле переоценивать или даже недооценивать содержание жира в организме человека. И когда это происходит, это действительно так.
Где ИМТ идет не так?
Типичный пример, который люди используют, говоря о ИМТ, — это то, что он не делает различий между телесным жиром и мышечной массой, что важно, потому что кусок мышцы весит больше, чем кусок жира того же размера.
Хорошими примерами этого неверного толкования, согласно анализу «слепых пятен» BMI, являются бывшие олимпийцы Усэйн Болт и Майкл Фелпс, которые едва не попали в лагерь «полных». Еще есть звездный защитник НФЛ Том Брэди, индекс массы тела которого определяет его как страдающего ожирением. Также баскетболист Леброн Джеймс и правый нападающий НХЛ Фил Кессель имеют ИМТ 27,5, и, как мы узнаем позже, ИМТ между 25-29,9 считается избыточным.
Как возникает эта странная ошибка? Что ж, представьте себе сидящего человека ростом шесть футов и весом 203 фунта.У них будет ИМТ 27.
А теперь представьте спринтера, который тоже шести футов ростом, но весит 211 фунтов. У них будет ИМТ 28.
Кусочек мышцы весит примерно на 18 процентов больше, чем кусок жира того же размера.
Итак, согласно ИМТ, спринтер имеет больший вес, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. Но, как я сказал ранее, кусок мышцы весит примерно на 18 процентов больше, чем кусок жира того же размера, так что это явно не точное утверждение.
Это не единственное место, где ИМТ разваливается.ИМТ также ненадежен для пожилых людей, которые, как правило, потеряли некоторое количество мышечной и костной массы. В этом случае ИМТ пожилого человека может быть в пределах нормы, хотя на самом деле он может иметь избыточный вес.
Также важно отметить, что расчет ИМТ в основном основан на типах телосложения европеоидов и может не подходить для людей других национальностей. По сравнению с белыми европейцами с таким же ИМТ, у азиатов общий процент жира в организме выше на четыре процента.В частности, жители Южной Азии имеют особенно высокий уровень абдоминального ожирения, что также может отрицательно сказаться на измерении ИМТ.
Связан ли ИМТ со здоровьем?
Человек, чей ИМТ говорит о избыточном весе или даже ожирении, обычно считается нездоровым, в то время как люди с нормальным ИМТ обычно считаются здоровыми. Но исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что это неверно для 75 миллионов американцев.
Исследователи обнаружили, что 54 миллиона американцев были классифицированы как страдающие избыточным весом или ожирением, но при дальнейшем исследовании они обнаружили, что другие кардиометаболические показатели (артериальное давление, уровень сахара в крови, холестерин и т. Д.)) показал, что они на самом деле совершенно здоровы. Еще 21 миллион человек были классифицированы как «нормальные» с точки зрения ИМТ, но позже были определены как нездоровые на основании других кардиометаболических показателей.
Чтобы определить это, исследователи изучили данные Национального исследования здоровья и питания США и проанализировали связь между ИМТ и рядом других нормальных маркеров здоровья (таких как артериальное давление, уровень сахара в крови и холестерин) и обнаружили, что ИМТ неправильно привязан к людям. здоровье на обоих концах весов.
Другие ученые, однако, предположили, что, хотя некоторые люди могут казаться полными, но здоровыми, лишний вес по-прежнему подвергает их более высокому риску определенных заболеваний по мере взросления. Так что в рядах есть разногласия.
»Продолжить чтение« Является ли ИМТ точным способом измерения жира в организме? » на QuickAndDirtyTips.com
Измерение процентного содержания жира в организме и диаграмма
Почему мы должны знать процентное содержание жира в организме?
Знание процентного содержания жира в организме, а также минимального процентного содержания незаменимых жиров может быть полезно, если мы пытаемся похудеть.Помимо знания того, сколько необходимого жира нам абсолютно необходимо, нам также необходимо знать нашу безжировую массу тела, вес ваших костей и органов, который рассчитывается с использованием нашего роста, веса и пола. Добавляя безжировую массу тела и необходимый жир, мы можем узнать, сколько у нас лишнего жира и сколько веса мы можем сбросить, не подвергая опасности свое здоровье. Поскольку нашей целью обычно является сжигание жира, отслеживание жировых отложений на графике процентного содержания жира в организме показывает, насколько мы успешны. Если большая часть наших усилий по снижению веса связана с активными физическими упражнениями, простая проверка веса может оказаться бесполезной.На самом деле мы можем набрать вес, поскольку мышцы более плотные, чем жир, но в результате тело становится стройнее.
Мы можем быть тучным человеком на 200 фунтов или быть худым на 200 фунтов, очень подтянутым атлетом с мускулами. Наши 200 фунтов могут состоять в основном из жира или из чистых мышц. Конечно, все мы предпочитаем, чтобы наше тело состояло в основном из мышц, особенно если мы культуристы или спортсмены. Процент жира в организме считается одним из лучших показателей уровня физической подготовки человека.
Небольшой процент жира необходим нашему организму для функционирования.Нам нужно определенное минимальное количество жира, чтобы изолировать наши ткани и органы и регулировать температуру нашего тела. Жир также является источником энергии в нашем теле. Необходимое количество жира называется незаменимым жиром, и минимальный процент выживаемости у мужчин составляет от трех до пяти процентов, а у женщин — от 8 до 12 процентов.
Умение измерять процентное содержание жира в организме в домашних условиях — один из самых экономичных способов определить, сколько веса и жира нужно сбросить. Процент жира в организме или вес жира на вашем теле, разделенный на вес всего тела, также является одним из лучших индикаторов уровня физической подготовки.Процентное содержание жира в организме описывает состав вашего тела, но не учитывает ваш рост. Измерьте жир в домашних условиях, выполнив несколько простых физических измерений. Существуют специальные измерения для мужчин и женщин, и большинство врачей считают, что измерения веса тела в домашних условиях можно проводить с точностью до плюс-минус три процента.
Самый простой способ — взять рулетку и перейти на онлайн-сайт с калькуляторами жира, например HealthStatus. Если у вас есть лишние деньги, вы также можете купить весы или переносное устройство, которое будет измерять жировые отложения с помощью электрического сопротивления.Получив результаты, вы посмотрите на диаграмму процентного содержания жира в организме и сравните свои результаты со стандартами.
Control Pre-Meal Capsules — с экстрактом белой фасоли, препятствуют усвоению вашим телом жира. Это подтверждают многочисленные исследования!
Для расчета жировых отложений у мужчин используется шкала, в которой используются фунты, и рулетка, в которой используются дюймы.
Для расчета безжировой массы тела используйте размер талии и точную массу тела в (1.082 х вес) — (4,15 х тали.)
Чтобы определить процентное соотношение телесного жира к безжировой массе тела, используйте следующую формулу: масса тела — безжировая масса тела x 100/150. Это даст вам процентное значение. Например, если ваша масса тела 150, а мышечная масса 125, процент жира в организме равен 16,66.
Для расчета жировых отложений у женщин используйте рулетку в дюймах и шкалу в фунтах.Измерьте окружность бедер, предплечий и бедер во всех точках.Убедитесь, что эти размеры указаны в дюймах.
Рассчитайте свою безжировую массу тела по объему талии и массе тела. Например, чтобы найти безжировую массу тела (8,98 + 0,732 x вес) — (0,157 x талия) — (0,249 x бедра) + размер запястья в дюймах / (3,14 + 0,434) x предплечье.
Если размер вашей талии 28 дюймов, ваш вес 128 фунтов, а ваши бедра — 38 дюймов, запястье — 6 дюймов, а предплечье — 9,5 дюймов, ваша мышечная масса составляет 95 фунтов. (8.987 + () .732 x 128) — (0.157 х 27) — (0,249 х 38) + (6 / 3,14) + 0,434 х 9,5). Для женщин это звучит немного сложно, но если вы все запишите, вы сможете получить довольно точный расчет.
Чтобы вычислить процентное содержание жира в организме, воспользуйтесь следующей формулой: масса тела — безжировая масса тела x 100 / масса тела или 128 — 95 x 100/128 = 1,05.
Изучение процентного содержания жира в организме даст вам шкалу того, какой должна быть ваша масса тела и сколько у вас жира. Это также даст вам представление о том, сколько у вас мышечной массы, и вы получите очень хорошее представление о том, что вам нужно сбросить или добавить.Это поможет вам разработать программу упражнений, которая максимизирует ваши усилия.
Говоря в общих чертах, процентное содержание жира в организме для среднего мужчины должно быть где-то в диапазоне 2-4%, а для средней женщины должно падать где-то в диапазоне 10-12%. Эти цифры немного выше для спортсменов: средний спортсмен-мужчина составляет от 6 до 13%, а средний спортсмен-женщина — от 14 до 20%. Мужчины с более чем 25% жира считаются страдающими ожирением, а женщины с более чем 32% жира считаются страдающими ожирением.
Американский совет фитнеса разработал таблицу, которая показывает средний процент жира в организме женщин и мужчин в зависимости от их уровня физической подготовки:
График процентного содержания жира в организме
Женщины (% жира) | Мужчины (% жира) | |
Незаменимый жир | 10-12% | 2-4% |
Спортсмены | 14-20% | 6-13% |
Подходит | 21-24% | 14-17% |
приемлемо | 25-31% | 18-25% |
ожирение | 32% плюс | 25% плюс |
Для спортсменов знание процентного содержания жира в организме является важным показателем физической подготовки, поскольку оно показывает, сколько жира они заменили мышцами.Большинство спортсменов ставят своей целью тренировку определенный минимальный процент жира в организме.
