Восстановление организма после тренировки в тренажерке: — Как эффективно восстановиться после тренировки?

alexxlab ТренировкОставить комментарий на Восстановление организма после тренировки в тренажерке: — Как эффективно восстановиться после тренировки?

Содержание

— Как эффективно восстановиться после тренировки?

Многие фитнес-тренеры говорят о том, что в тренажерном зале или в процессе тренировки на улице мы делаем 20% работы по изменению себя. Остальная «львиная» доля приходится на питание и правильный режим в течение отрезка времени: от тренировки до тренировки. О важности диеты сейчас знает каждый, но про качественное восстановление после тренировки не слышали очень многие.

Для многих восстановление сводится к тому, что после продуктивных минут или даже часов физических упражнений можно с чувством выполненного долга свалиться на диван,  и на время перестать думать о здоровом образе жизни и правильном распорядке дня. Известный фитнес-эксперт Джоуи Турман предлагает 5 эффективных шагов, которые повысят результаты от тренировок и обеспечат качественное восстановление организма.

Эксперт выражает мысль, которая подтверждается многими исследователями в области спортивной медицины – настоящая работа начинается после тренировки.

  Мышцы растут во сне и на следующий день после силовой работы, также, как и процесс эффективного жиросжигания невозможен без качественного отдыха.

Однако, для отдыха организму нужны ресурсы, время и вспомогательные добавки. Джоуи Турман говорит о важности программы пяти шагов и подчеркивает, что чем быстрее и точнее будут выполнены все действия, тем больший результат от тренировок вы начнете получать уже на следующий день.

 

Шаг 1 – Парасимпатическое дыхание

Парасимпатическое или диафрагмальное дыхание поможет перевести организм в расслабленное состояние даже после интенсивной тренировки всего за 10 минут. Этот этап невероятно важен, так как задействует диафрагму – крупную мышцу, которая крепится к передней части грудной клетки и обеспечивает вдох и выдох без напряжения менее эффективных в этом процессе мышц. Такое дыхание положительно влияет на целую группу мышц: от брюшного пресса до косых мышц живота и поясницы.

Для качественного парасимпатического дыхания необходимо лечь, положить руку на живот ниже пупка, а вторую на грудь. Считая до трех глубоко вдыхайте носом, причем следите, чтобы поднималась только область живота между вашими рукам. В идеале – грудная клетка должна оставаться неподвижной.

Сделайте вдох и задержите дыхание на три секунды, затем, в течение следующих трех секунд,  выдохните воздух носом максимально опустошая легкие и повторите цикл, вдыхая воздух в течение трех секунд.

После каждой тренировки достаточно 5-10 минут такого дыхания, причем можно совершенствовать процесс, и делать каждый вдох, задержание и выдох воздуха не на три, а на 4 -6 секунд.

 

Шаг 2: Миофасциальное расслабление

Такой тип расслабления заключается в разбитии проблемных точек. Именно там забитые мышцы могут приводить к серьезным проблемам – от дискомфорта и невралгии до воспалений и травм. Идеальное оружие против этого – массажный валик, который равномерно давит на мышечные ткани для растяжения и перегруппировки мышечных волокон.

Выполнять «прокатку» валиком необходимо до ощущения приятного расслабления, не забывая про различные группы мышц, например, про икры или квадрицепсы, даже если сегодня вы не делали целенаправленно упражнения на ноги.  На «забитых» местах необходимо удерживать валик, прокатывая его туда-сюда, по нескольку десятков секунд, а в целом рекомендуется осуществлять «прокатку» не быстрее, чем 2,5 см в секунду.

 

Шаг 3: Укрепление здоровья кишечника

Не менее важный шаг – укрепление здоровья кишечника, так как именно здоровый кишечник влияет на самый важный фактор – питание. Вы тренируетесь очень интенсивно, пьете кучу БАДов, употребляете протеин литрами или грамотно выстраиваете меню, но результата нет?

Причина в раздраженном кишечнике и неблагоприятной обстановке в нем.   Джоуи Турман утверждает, что 80% иммунитета сосредоточено в кишечнике, а значит, важно, чтобы он работал как часы и усваивал все то, что вы через него пропускаете. Именно так  можно добиться прогресса в тренировках любого типа.

Здесь поможет качественный пробиотик. Iherb.ru славится проверенными продуктами и предлагает уникальные пробиотические формулы, которые запустят заново кишечник,  и выведут его на новый качественный уровень работы.

LactoBif, пробиотики, 5 млрд КОЕ, 60 растительных капсул от California Gold Nutrition

Купить

 

Пробиотики для людей старше 50 лет, 25 млрд КОЕ, 90 растительных капсул от HealthyBiom

Купить

 

Смесь пробиотиков Acidophilus, 150 капсул от 21st Century

Купить

 

Шаг 4: Восполнение запаса незаменимых аминокислот

Есть определенный набор аминокислот, которые составляют до 50% белков в нашем организме. Нехватка всего одной из них может существенно повлиять на скорость набора мышечной массы и восстановления тела после тренировки.

Если вы интенсивно тренируетесь – принимайте аминокислоты до и после тренировки в виде добавок или вместе с пищей. Необходимо понимать, что силовые тренировки приводят к микротравмам тканей, а значит, нужен качественный «строительный материал», который обратит микроразрывы в мышечный рост.

В настоящее время науке известно восемь незаменимых аминокислот: фенилалалин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин и лизин. Оптимальное решение —  покупать комплексные препараты:

The Original, 7 г аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), со вкусом манго, 420 г от Xtend

Купить

 

Sports, Amino Complete, 360 растительных капсул от Now Foods

Купить

 

Аминокислоты, 240 растительных капсул от Lake Avenue Nutrition

Купить

 

Аминокислоты для ежедневного приема, 120 таблеток от 21st Century

Купить

 

Шаг 5: Хороший сон

Как мы уже упоминали в начале,  качественный сон — важнейшая составляющая восстановления после тренировки. Достаточно поспать всего на пару часов меньше, и вот вас ждет сниженная ясность ума, ослабление иммунитета, а повышенный уровень кортизола вынуждает есть больше, так что о сожжённых накануне калориях можете забыть.

Если же вы соблюдаете режим, но засыпаете с трудом, фитнес-эксперт советует принимать магний, цинк и витамин B6 в виде добавок ZMA. Цинк ускоряет клеточный рост, восстановление мышц и создает здоровый иммунитет. Магний расслабляет и качественно продлевает третью и четвертую фазы быстрого сна. Ну, а витамин B6 помогает делать цинк и магний максимально биодоступными.

Спортивная серия, ZMA, восстановление после занятий спортом, 90 капсул от Now Foods

Купить

 

ZMAG-T, 90 вегетарианских капсул от GAT

Купить

 

ZMX2, хелат магния с улучшенной усвояемостью, 90 капсул от ALLMAX Nutrition

Купить

 

ищем причину и устраняем ее!


Усталость после тренировки: как с ней бороться?

А потому что симптомы утомления – это естественная реакция организма, которая с одной стороны говорит о том, что время на тренировке было потрачено не зря, а с другой – предупреждает, что силы организма на исходе. Именно с помощью усталости наше тело сигнализирует о том, что в нем начинают происходить опасные изменения. Что делать при утомлении, как снять усталость и какого режима лучше придерживаться между тренировками – читайте в нашей статье.
Как происходит утомление?

С точки зрения медицины, утомление – это временное снижение работоспособности, вызванное биохимическими, функциональными и структурными изменениями, которые возникли в результате выполнения физической нагрузки.

Тренируясь, человек теряет много энергии. Для того, чтобы вы не упали после первого же приседания, в нашем теле существуют энергетические резервы, которые позволяют выдерживать довольно продолжительные нагрузки без ущерба для здоровья.

В первую очередь такой своеобразной «энергетической батарейкой» является креатинфосфат («мышечное топливо») – это высокоэнергетическое соединение, которое стабилизирует уровень АТФ в мышцах, не давая ему снижаться. Во время интенсивной работы резервы креатинфосфата могут быть почти полностью использованы. Но, к счастью, это не единственный источник энергии в нашем теле. Настоящей кладовой энергии является гликоген, накапливающийся в печени и мышцах. Когда и этот резерв исчерпан, в дело вступают жировые депо (именно так врачи называют наши лишние килограммы). При очень продолжительных нагрузках начинают окисляться и отдавать энергию аминокислоты.

Поддержание в крови необходимого уровня глюкозы также можно считать энергосберегающей способностью организма. Снижение скорости синтеза АТФ в клетках мышц нарушает сократительную функцию миофибрилл – элементов клеток мышечной ткани, в результате чего происходит уменьшение мощности выполняемой работы. И вот тогда мы начинаем уставать и чувствовать себя крайне вымотанными.

Физическая активность и молочная кислота

При выполнении сильных нагрузок в мышцах образуется лактат, или молочная кислота, которая нарушает их работу. Запускается такой процесс: с увеличением количества лактата кислотность в тканях повышается, что снижает сократительную способность белков и замедляет восстановление работоспособности и как результат- мышечное утомление. Накопление молочной кислоты в мышечных клетках приводит к их «набуханию», после чего мышца уже не может нормально сокращаться. Спортсмены называют это состояние «мышцы забились». Человек устает и уже не может заниматься с такой же легкостью, как в начале тренировки. Боль и жжение в мускулах – это признаки перетренировки и знак, что пора сделать перерыв в тренировках и заняться восстановлением своего организма.

После тренировки – период восстановления

Отдых после занятия – это обязательный элемент спортивной тренировки. Нельзя игнорировать чувство усталости, иначе она будет накапливаться и, в конце концов, приведет к не очень приятным последствиям. Нужно дать организму возможность восполнить потраченные запасы энергии, поэтому особое внимание следует уделить питанию после тренировки. Если нет времени на полноценный прием пищи, воспользуйтесь спортивным питанием, например, выпейте протеиновый коктейль. Кроме протеинов, эксперты спортфуда рекомендуют употреблять BCAA, глютамин, быстрые и медленные углеводы. Не забывайте про воду: во время тренировки вы потеете, а значит, теряете много жидкости. Чтобы не заработать обезвоживание, обязательно пейте простую чистую воду до, во время и после занятий. Не лишними также будут поливитаминные комплексы.

Качественный и полноценный сон очень важен для борьбы с усталостью после тренировки, так как именно во сне в организме быстрее всего идут процессы восстановления. Горячая ванна и легкий массаж также помогут вам быстрее прийти в тонус.

Время восстановления мышц после тренировки у всех индивидуальное. Как правило, на восстановление сил организму требуется один-два дня, чтобы полностью «прийти в себя» и подготовиться к следующему походу в спортзал. Если вы опытный спортсмен или предпочитаете кардиотренировки, не связанные с поднятием тяжестей, можете тренироваться каждый день, однако мы все равно рекомендуем слушать свой организм: сильная усталость, плохое самочувствие, недосыпание – это перетренировка, и отсутствие физической активности несколько дней вам не повредит. Это так же касается отдыха в бодибилдинге, поскольку, бодибилдинг – это огромная нагрузка на мышцы, которые требует соответствующего восстановления.

Вопрос, волнующих многих любителей фитнеса – стоит ли идти заниматься, если мышцы еще болят после предыдущего занятия или пауза в тренировках наилучшее решение? Здесь возможно два варианта: либо уделить внимание другим группам мышц, либо вполовину снизить нагрузку. В любом случае сильно нагружать больные мышцы не нужно, так как это вызовет лишь еще большую их травматизацию.

Как избавиться от неприятных ощущений?

Для начала нужно разобраться с причиной ухудшения состояния.

Если вам стало плохо после тренировки из-за того, что она была слишком интенсивной, вашему организму потребуется отдых. Измерьте артериальное давление и пульс. Не пугайтесь, если давление будет сильно повышено. Это обычное явление для тех, чья сердечно-сосудистая система еще не готова к такой тяжелой нагрузке, поэтому не спешите принимать капотен и аналогичные средства. Не ешьте сразу после тренировки, так как, скорее всего, у вас повышено внутрибрюшное давление. Спокойно полежите час-два, пока не почувствуете, что пульс пришел в норму, и все системы организма работают как надо. Чтобы быстрее восстановиться и снизить болевые ощущения в мышцах на следующий день, увеличьте потребление белковой пищи. Особенны важны продукты, богатые такими аминокислотами, как лейцин, изолейцин, валин и глютамин. Не пейте чай, кофе и другие напитки, содержащие кофеин. После этого нужно как следует выспаться. При необходимости используйте мелатонин, он улучшит качество сна. Тогда на следующий день вы будете чувствовать себя в полном порядке и не выбьетесь из спортивного режима.

Если ухудшение самочувствия вызвано опустошением энергетических ресурсов и обезвоживанием, то лучшим инструментом для восстановления будут минеральная вода и углеводы. Во время силовых тренировок одним из источников энергии для ваших мышц является гликоген, который организм запасает в мышцах и печени. Чем больше его вы тратите, тем хуже вы будете чувствовать себя после тренировки. Появляется слабость, сонливость, головокружение и абсолютная физическая неработоспособность. Чтобы быстро восстановить гликоген, увеличьте количество углеводов в вашем рационе. Можно использовать даже углеводы с высоким гликемическим индексом, но лучше остановить выбор на натуральных источниках, например, мед, свежие фрукты и ягоды. Из сложных углеводов подойдут любые каши, вареный и печеный картофель и макароны из твердых сортов пшеницы. Также следует выпить не менее двух литров чистой воды. Чтобы быстрее восстановить водно-солевой баланс, используйте специальные средства, например, регидрон.

Однако лучше всего просто научиться прислушиваться к своему организму и не перетренировываться до состояния абсолютной разбитости и обессиления. Тогда занятия спортом будут приносить только удовольствие, а желаемые результаты покорятся вам намного раньше.

Причины физической слабости после тренировок и как ее избежать

Поддерживать хорошую физическую форму бывает трудно, особенно, если все начинать с нуля. Решение заняться спортом требует немалой силы воли и большого желания. При выполнении физических упражнений вся нагрузка ложится на мышцы и сердце. Из-за истощения и растраты энергии после тренировки человек ощущает выраженную слабость, ломоту в мышцах и сонливость. Эти симптомы не всегда говорят о патологии.

Порой очень интенсивные занятия быстро истощают организм. Чтобы избежать таких состояний, следует придерживаться некоторых правил и консультироваться у опытного врача.

Восстановительная тренировка

Иногда на следующий день после тренировки тяжело встать с постели, не говоря уже о том, чтобы вновь отправиться в спортзал. Но выкладываться по полной несколько дней подряд и не нужно. Выйдите на лёгкую пробежку, поиграйте в баскетбол, футбол или волейбол, покатайтесь на велосипеде, займитесь йогой. По утверждению писателя и эксперта по спортивному питанию Мэтта Фитцджеральда A Fresh Perspective on Recovery Runs , медленные тренировки в состоянии утомления помогают лучше адаптироваться к нагрузкам.

Восстановительный период после тренировок неизбежен. Вам нужны новые силы и энергия, чтобы продолжать заниматься спортом, работать над собой и становиться лучше. Но этот период можно сократить с помощью специальных добавок. Например, в энергетическом напитке E‑ON BCAA 2000 содержатся не только аминокислоты, способствующие быстрому восстановлению, но и кофеин, экстракт гуараны и женьшеня, которые дадут организму дополнительный заряд сил. Тренироваться и восстанавливаться эффективно.

Как проявляется слабость после тренировок

Человеческий организм может испытывать изнуряющие нагрузки, не теряя самообладания и сознания. Это связано с огромными резервными возможностями некоторых органов: сердца, печени, головного мозга. Именно эти структуры отвечают за деятельность нашего тела, а в критический момент могут резко прибавлять в силе.

Физическая слабость после тренировок проявляется таким образом:

  • общее недомогание;
  • истощение;
  • усталость;
  • сонливость;
  • ломота в мышцах;
  • умеренные боли в теле, особенно при поворотах туловища, сгибании ног в коленях;
  • судороги появляются, если истощение достигло максимума;
  • жжение и тяжесть в суставах ног и рук;
  • боль в пояснице;
  • дрожь в пальцах и конечностях;
  • появление «крепатуры» на следующий день после тренировки;
  • головокружение, а иногда предобморочное состояние;
  • упадок сил.

Совет врача. Употреблять пищу нужно минимум за 2 часа до начала тренировок

Во время тренировок организм сам себя истощает, используя кислород и микроэлементы в разы больше, чем обычно. В первые минуты занятия спортом потребляется глюкоза, затем происходит расщепление жиров. Эти процессы постоянны, сменяют один другого, поддерживая стабильную работу всех органов.

Увеличение мышечной массы происходит постепенно. После 3-4 тренировок человек адаптируется и уже не жалуется на ощутимый дискомфорт в теле.

Причины недомогания после занятий спортом

Очень важно при занятиях спортом без преувеличений оценить свои возможности. Если резко превысить нагрузку, можно получить серьезную травму и вовсе забыть о тренировках. Возможными причинами слабости после физических упражнений считаются:

  1. Высокая планка. Желание быстро достигнуть высокого результата может направить человека на ложный путь. При чрезмерных нагрузках на первых занятиях очень часто возникают травмы, разрывы связок и мышц.
  2. Отсутствие тренера. Самостоятельно очень сложно подобрать алгоритм занятий, подходящий по всем параметрам. Зачастую каждое посещение спорткомплекса не имеет системный характер, упражнения исполняются нерегулярно, в разнобой и без надобности.
  3. Обезвоживание организма. Во время упражнений с потом быстро теряется жидкость и микроэлементы. Это истощает организм, появляется сухость во рту и общая слабость, учащается дыхание.
  4. Плохое питание, а именно отсутствие белков и углеводов, сказывается на мышечной активности. В этом случае человек не может выполнить поставленных задач, быстро устает и прекращает тренировки из-за отсутствия энергии.
  5. Употребление алкоголя и курение. Если проводить тренировки каждый день, усердно над этим работать, отдаваться полностью, но одна сигарета в день может лишить надежды получить желаемый результат. Никотин суживает сосуды, поражает сердце, слизистую желудка. Алкоголь и вовсе ослабляет нервную систему, повреждает печень.
  6. Накопление молочной кислоты на следующий день после занятий способствует появлению «крепатуры». Это состояние, когда мышцы ломит, любые движения приносят сильную боль. Молочная кислота откладывается в мышцах после интенсивной работы. Развивается ацидоз, миоциты находятся в кислой среде и не могут сокращаться в обычном режиме.
  7. При сахарном диабете лучше удержаться от серьезных нагрузок. Скачки уровня глюкозы крови пагубны для печени, глаз, нервных окончаний. После тренировки резко понижается сахар и человек может потерять сознание.
  8. Травма, полученная из-за упражнений. Часто новички хотят сделать больше, нежели способны. Именно в этот момент случается непредвиденное обстоятельство – разрыв связок, надрыв мышцы и вывих сустава.

Составить план упражнений и количество подходов должен опытный тренер.

Правила предосторожности на тренировках

Перед походом на тренировку нужно хорошенько обдумать все, что придется выполнить. От этого зависит конечный результат и эффективность занятий. Чтобы избежать травм, усталости и недомогания после занятий спортом, нужно прислушаться к следующим советам:

  1. Нельзя тренироваться поздно вечером, потому как вся энергия уже потрачена в течение дня.
  2. Если есть возможность, заниматься спортом нужно в утренние часы. Именно в этот период замечена наибольшая продуктивность человека.
  3. Перед основными занятиями нужно провести разминку: растяжка мышц голени, стоп, рук и туловища, прыжки на месте. Все это занимает 5-7 минут.
  4. В занятиях нужно делать 5-минутные перерывы по несколько раз.
  5. Во время остановок надо пополнять запас жидкости – пить обогащенные микроэлементами напитки.
  6. Запрещено употреблять сладкую газированную воду перед занятиями.
  7. Нельзя наедаться перед тренировкой.
  8. Если беспокоит «крепатура» после последней тренировки, можно вдвое уменьшить нагрузку или нагружать другие группы мышц.

Важно! Нужно навсегда забыть о вредных привычках. Это сбережет здоровье и жизненную энергию

Каждый из этих пунктов подтвержден практикой, и пренебрежение правилами на тренировках немедленно повлечет за собой появление травм и слабости.

Как устранить признаки слабости после тренировки

Чтобы избежать слабости и недомогания во время и после тренировок, можно воспользоваться следующими средствами, описанными в таблице.

Пищевые добавки

Их можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Не совершайте ошибок новичков! Не скупайте банками протеин или L‑карнитин только потому, что так делают все ваши знакомые из спортзала или фитнес‑гуру из соцсетей. Обязательно посоветуйтесь с врачом, что именно вам можно принимать.

К пищевым добавкам обычно относят:

  • креатин CREATINE — помогает увеличить силовые показатели во время тренировок;
  • протеин Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. — восполняет недостаток белка, и стимулирует рост мышечной массы;
  • гейнеры High‑Quality Carbohydrates and Physical Performance — комбинация белков и углеводов, которая способствует быстрому набору мышечной массы и восстановлению после занятий спортом;
  • L‑глютамин The Influence of Oral L‑Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. — пополняет запасы глютамина, который помогает быстрее приходить в форму после серьёзных нагрузок;
  • BCAA Is Branched‑Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review — комплекс незаменимых аминокислот (лейцина, изолейцина и валина), которые блокируют разрушение мышцы и помогают организму быстрее восстановиться после тренировок.

Обычно BCAA, как и многие другие виды спортивного питания, выпускается в виде порошка, капсул или таблеток. Принимать их после тренировки не всегда удобно. Ведь порошок нужно разводить, капсулы или таблетки — запивать водой. E‑ON BCAA 2000 — это одновременно и энергетический напиток, и комплекс аминокислот BCAA в нужной организму пропорции: на каждый миллиграмм изолейцина и валина приходится два миллиграмма лейцина. Принимать его можно до, во время и после тренировки.

Усталость после тренировки. Как с ней бороться?

Helena Kostina

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Всем нам, занимающимся спортом людям, знакомо состояние усталости после тренировки. Нет, я говорю не про обычную усталость, которая проходит через несколько часов или сутки. Я говорю о хронической усталости, которая складывается из многих факторов и, зачастую, накапливается годами. Мы же с вами не только тренируемся, так? У нас есть работа, которая отнимает много сил, у нас есть семья, которой надо уделять внимание, родители и родственники, друзья, социальные проекты, учеба… Думаю, каждый может навскидку привести не менее трех сфер в жизни, помимо тренировок, где требуется приложить силы. А ведь, помимо физических и интеллектуальных сил, у нас есть эмоции. А эмоции, как одно из важнейших проявлений психики, тесно влияют на гормоны, и каждый раз происходит при эмоциональном переживании то выплеск адреналина, то серотонина, то окситоцина… А эти гормоны, в свою очередь, активно влияют на наше физическое состояние – то давление повышается, то наоборот, падает, то прилив расслабления, то напряжение мышц. И, таким образом, все наши психологические проблемы тоже телесны, тоже имеют телесное выражение. А это еще больше вызывает состояние усталости.

Моральная усталость после нагрузки

Усталость после тренировки бывает двух видов: физическая или моральная. Моральная усталость может возникать от слишком интенсивной тренировки, в отсутствии правильного режима сна и отдыха. Если человек занимается в тренажерном зале в ущерб сну и отдыху, не стоит удивляться появившейся моральной усталости, выраженной в апатии, нежелании посещать спортзал в дальнейшем, плохом настроении, быстрой утомляемости. Что делать в таком случае понятно – не слишком усердствовать с тренировками, проще говоря, не прыгать с места в бассейн. Необходимо оставлять должное время на сон и отдых.

Принципы восстановления организма после тренировки

Восстановление после тренировки является ключевым моментом, от которого зависит ваш успех в спорте. После того как организм получил разрушающие нагрузки, он начинает регенерировать. Чтобы он смог полноценно и качественно восстановиться, необходимо полностью понимать и применять основные принципы и способы восстановления.

Принципы восстановления организма после тренировки

1. Восстановление водного баланса (пейте воду).

Вода — это основа нашего организма, при её нехватке всё начнёт замедляться и рушиться, восполнение запасов воды в организме играет жизненно важную роль. Если не пить достаточно воды на тренировке, будут осложнения:

    • 2% — ухудшения общего состояния;
    • 4% — вялость и упадок физических сил;
    • 5% — резкая усталость и сонливость;
    • 7% — миражи и галлюцинации;
    • 10% — тепловой удар, проблемы с ССД.

После тренировки и в последующие дни необходимо пить воду для поддержания высокой работоспособности и метаболизма. Лучший способ определить достаточно ли вашему организму жидкости — это посмотреть на цвет мочи, он должен быть белым и прозрачным. Если же цвет желтый или тёмный, налегайте на воду. Самое главное при приёме воды — это её качество.

2. Восстановление микроэлементов (витамины, минералы)

Во время физических нагрузок у организма повышается потребность в расходе минералов (цинк, магний, медь, кальций, фосфор, калий) и витаминов (Е, С, вся группа В, А), поэтому питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Витамины и минералы по значению приравниваются к белкам и углеводам.

3. Энергетическое восстановление, если точнее, то восстановление гликогена.

Необходимо есть углеводы, много углеводов, и заедать их жирами, конечно, тогда вы растолстеете, зато будете быстро восстанавливать энергию. На самом деле на тренировках уходит много калорий, организм в первую очередь будет стремиться восстановить энергию.

4. Иммунное восстановление

Иммунитет своего рода универсальная защита организма. С одной стороны, тренировки укрепляют иммунную систему, а с другой стороны, тяжёлые тренировки сильно нагружают иммунитет. При плохом питании и сне организм не сможет противостоять воздействиям окружающей среды.

5. Восстановление ЦНС

Вся мышечная деятельность управляется мозгом с помощью нервных волокон, а именно сигналов через них. Вами формируется команда, после чего её мозг передаёт в мышцы, а мышца передаёт её обратно в мозг в качестве подтверждения. На всё это уходит уйма эмоциональной энергии, чем больше нагрузка, тем дольше восстановление после тренировки.

6. Восстановление эндокринной системы

Контролирует обмен веществ и выработку организмом гормонов (соматропин, кортизол, инсулин), а тяжёлые тренировки ослабляют щитовидку. Спустя 2-3 дня всё восстанавливается.

7. Восстановление мышц

Обычно происходит за 4 фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация, отсроченное восстановление. Как быстро вы будете восстанавливаться, зависит от вышеперечисленных пунктов.

8. Восстановление суставов

У каждого спортсмена были или есть проблемы с суставами, то ли из-за неправильной техники, то ли из-за больших нагрузок, в общем, всё накапливается, и рано или поздно приводит к серьёзным проблемам. Главное правило заключается в том, чтобы не лечить суставы, а следить регулярно за их состоянием с помощью приёма коллагена и MSM, можно прибегать к использованию мазей, однако они малоэффективны. Хотите, чтобы организм восстанавливал суставы, пейте воду и ешьте желатин, давайте им достаточно времени на восстановление.

Зная основные фазы восстановления организма после тренировки, вы можете помогать ему в процессе реабилитации, или хотя бы не истощать его ещё больше.

5 важных моментов и распространённые ошибки

Правильный период восстановления после тренировок важен для их же оптимальных результатов. И, если вы пытаетесь похудеть, то ваш послетренировочный ритуал может обеспечить успех или провал вашей программы.

Это те пункты, о которых забывают или делают их неправильно, что, в конечном итоге, снижает эффект от физических упражнений.

1. Питание

Правильное питание после тренировок важно для поддержания физической формы и здоровья в целом. Поэтому необходимо чётко знать, чем и как питаться после тренировки. Большинство экспертов рекомендуют к употреблению определённое сочетание углеводов и белков, чтобы адекватно восполнить необходимые питательные вещества, которые были затрачены, и оказать помощь организму в процессе восстановления.

Но что делают многие? Часто тренировка является оправданием за переедание неправильными продуктами.

5 ошибок восстановления после тренировок

Кто-то даже может слегка выпить после тренировки, таким образом, полностью отменяя тяжелую работу, которая была проведена в тренажерном зале. В этом случае не стоит мечтать о потере веса.

Если потеря веса ваша цель, то ключ к успешному питанию после тренировки — есть так, как будто вы не тренируетесь. Понятно, что необходимо адекватно «дозаправиться». Но вы не должны переедать, только потому, что потрудились в тренажерном зале. Будьте внимательны к приему пищи и включайте калории из вашего послетренировочного питания в общую калорийность ежедневного рациона вашей программы похудания.

2. Растяжка


Если вы продвинутый атлет, то ставите упражнения с растяжкой также и в завершение тренировки. Когда ваши мышцы и связки разогреты, проводить растяжку проще и удобнее. Но что делает большинство? Пропускает растяжку как часть завершения тренировки и отправляется в душ.

Растяжения в конце тренировки важны для поддержания здоровых суставов, здоровья мышц и предотвращения травм. Если вы пытаетесь похудеть, то упражнения на растягивания дают ещё больше преимуществ, так как снижают стресс и улучшают сон.

Не сказала бы, что настоятельно рекомендую ставить растяжку именно в начало тренировки, хотелось бы сказать, что растяжения это то, без чего не стоит обходиться. А значит, выделите твердых 10-15 минут на полноценную тренировку на растяжение. Запланируйте её как часть вашей обычной тренировки, также как вы планируете упражнения на пресс или кардио.

3. Отдых


Наверняка, после тренировки вы с нетерпением ждёте спокойного периода восстановления — на диване, в кресле или даже в постели. Звучит знакомо? Это большая ошибка!

Качество отдыха после тренировки имеет значение. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться и вашему телу нужно время, чтобы расслабиться. Но для этого нужно оставаться активным даже в этой фазе, по двум причинам.

Во-первых, если вы продолжите делать легкие движения, ваши суставы останутся более гибкими и подвижными. А во-вторых, вы будете продолжать сжигать калории благодаря NEAT (non-exercise activity thermogenesis) — термогенезу вне физических упражнений.

Если вы пытаетесь похудеть, то количество калорий, которое вы сжигаете благодаря термогенезу вне тренировок, может обеспечить провал или успех вашей программы потери веса. Количество будет варьироваться от человека к человеку, но если вы остаётесь подвижными в течение дня, то можно легко списать несколько сотен калорий и, возможно, даже больше, чем вы сожгли во время тренировки.

Итак, как оставаться активным, когда тело хочет просто отдохнуть? Верьте или нет, но выбор одежды может иметь большое влияние на вашу ежедневную физическую активность. Мне после тренировок нравится носить компрессионные изделия. Многие эксперты говорят, что это ускоряет восстановление и полезно тем, кто желает похудеть.

4. Дневник тренировок


Может, это выглядит странно, но запись чувств от вашей тренировки может помочь придерживаться программы в долгосрочной перспективе. Журнал тренировки служит напоминанием вашего прогресса и ваших достижений. Будет также полезным выяснить, есть ли у вас есть проблемы с потерей веса или при завершении тренировки.

Найдите пару минут, чтобы сделать несколько заметок о том, что вы чувствовали во время тренировки.

Включите следующую информацию:

  • что вы сделали (продолжительность тренировки, типы упражнений)
  • как вы чувствовали себя в начале
  • что вы чувствовали во время тренировки (уверенность? силу? неловкость?)
  • что вы чувствуете сейчас, в конце занятий
  • другие факторы, которые могли повлиять на ваше настроение (стресс на работе, отношения и т. д.)

Если у вас есть журнал тренировки, держите его в своей спортивной сумке, чтобы делать записи сразу после завершения занятий. Я использую Polar M400 Sports Watch With GPS, чтобы дать оценку своей тренировке — и это один из самых крутых гаджетов. Приложение позволяет выбрать регулируемый смайлик, чтобы отразить своё настроение после тренировки.


5. План тренировок



Какой самый важный инструмент восстановления после тренировки? Ручка! или смартфон, ежедневник или любой другой инструмент, который вы используете для планирования действительно важных встреч и событий. После завершения тренировки вы должны планировать свой следующий сеанс, как будто это самое главное мероприятие в вашей повестке дня. И вы должны быть уверены, что запланированное будет сделано.

Лучшие планы тренировок по снижению веса включают в себя разную степень активности, разную продолжительность и различные типы упражнений. Разумно иметь еженедельный график с собой, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество нагрузки для потери веса. Но, как только вы закончите тренировку, ещё раз просмотрите план или, по крайней мере, проверьте детали следующей тренировки.

Источник: кнопказдоровье.рф
Товарные группы по теме: Диета, сорт, питание, Средства по уходу за телом

Восстановление после тренировки

После тренировки необходим процесс быстрого восстановления.

Регулярные занятия фитнесом и бодибилдингом позволяют добиться отличных результатов стройности и красоты тела. Однако тренировочный процесс в тренажерном зале или дома с гантелями неминуемо приводит к определенному физическому утомлению организма, чем больше вы будете загружать свои организм силовыми нагрузками, и не давать возможность ему восстановиться тем быстрее к вам придет застой в тренировках, отпадет желание заниматься фитнесом и культуризмом в дальнейшем, так как организм будет препятствовать этому. Поэтому чтобы избежать этого, нужно правильно и умело восстановить свои силы. Вознаграждением — будет новые результаты и достижения.

Для начала давайте раскроем понятие, что такое восстановление.

Восстановление – это возвращение в норму физических параметров мышц организма, а также адаптация на новые нагрузки, в сравнении с исходным уровнем.Ведь мы на каждой тренировке желаем повысить число повторений или увеличить вес снаряда. Поэтому, чтобы быстро и эффективно восстановить мышцы и организм в целом, рассмотрим какие фазы существуют в процесс восстановления.

Медицина в спорте разделяет четыре фазы восстановления организма после тренировки.

Быстрая фаза восстановления. Продолжительность этой фазы около 30-40 минут после занятия спортом или фитнесом. В этот промежуток времени организм возвращает потраченную энергию и нормализует сердечно сосудистый ритм, происходит перестройка в метаболизме, что требуется восстановления гомеостаза. В кровь начинает поступать анаболические гормоны.

Замедленная фаза восстановления. После того как метаболические процессы в организме вернулись в норму это фаза вступает в действие. В организме нормализуется водный баланс, происходит усвоение питательных веществ, активируется синтез белка, ферментов и аминокислот помогает восстановлению мышечной ткани, точнее поврежденных клеток. 

Суперкомпенсация. Этот фаза восстановления мышц начинается через два дня после тренировки, продолжительностью около пяти дней. Процесс восстановления в этой фазе схож с двумя предыдущими, но имеет свое отличие. При этой фазе прирост функциональных и морфологических характеристик превышает исходный уровень. Поймать суперкомпенсацию за хвост, очень важный процесс, эта фаза должна совпадать со следующей тренировкой, определенной группы мышц. Отличная фаза для продолжения заниматься фитнесом и бодибилдингом.

Восстановление с отсрочкой. Четвертая и последняя фаза восстановления организма после тренировки характеризуется возвращением до тренировочного уровня всех параметров мышц, при условии отсутствия повторной адекватной нагрузки в течении периода суперкомпенсации.

А теперь давайте посмотрим, как можно самим определить переутомление после тренировки в фитнес зале и мышечную усталость организма.

Восстановление после тренировок

Рубрика: Тренинг Опубликовано Июнь 6, 2012

Одно из самых важных действий которое вы должны осуществить после тренировки – это позволить вашим мышцам и организму восстановится. Хорошее восстановление  после тренировок – это залог успешного  укрепления, роста и регенерации мышц.

Когда вы выполняете определенное упражнение, ваш организм откликается на непривычную нагрузку и реагирует на нее процессами «утомления», на мышечных волокнах образовываются микротравмы. Именно это стимулирует процессы восстановления после тренировок и вызывает рост мышц (размеры мышечных волокон увеличиваются – «гипертрофия»). Перетренированность и не надлежащее восстановление мышц после тренировки могут быть огромной преградой в процессе наращивании мышечной массы, сжигании жира  или других фитнес и бодибилдинг задачах.

Процесс когда вы чувствуете боль после тренировок, либо на следующий день после тренировок, называют синдромом отсроченной мышечной боли или СОМБ (см. Крепатура и мышечная боль после тренировки). В это время вам нужно позволить мышцам восстановится. Существует ряд действий, которые вы можете выполнить чтобы ускорить время восстановления мышц после тренировок.

Существуют 2 различные формы восстановления после тренировок: в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

  • Краткосрочное восстановление – время между тренировками
  • Долгосрочное восстановление – должно быть интегрировано в тренировочную программу и может включать в себя дни или даже недели.

Вот несколько способов от v-forme.com, которые могут помочь вашему организму с его краткосрочным восстановлением.

Восстановление после тренировок: Используйте сплит сессии

Разбейте тренировку разных мышечных групп по дням. Таким образом, вам не придется брать выходной день для восстановления после тренировки, так как вы не будете нагружать одну мышцу 2 дня подряд. Сплит сессии теоретически позволяют тренироваться и выполнять упражнения каждый день, однако не переусердствуйте – 1 день в неделю это минимум!

Восстановление после тренировок: Сон и отдых

Обеспечьте по крайней мере 8 часов сна. Когда вы спите, организм использует это время на восстановительные процессы и недостаток сна может привести к снижению производительности, отсутствии ментальной концентрации и упадку сил.

Восстановление после тренировок: Горячая ванна 20 -30 мин

Добавьте в ванную 1 стакан морской соли. Горячая ванна будет увеличивать циркуляцию и обменные процессы внутри организма, а  морская соль поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль.

Восстановление после тренировок: Массаж

Массаж прямо после тренировки может существенно помочь в регенерации мышечных клеток и восстановительных процессах.

Восстановление после тренировок: Разминка

Для обеспечения быстрого восстановления после тренировок не забывайте про необходимость разминки. Возьмите за правило –  5 минут на разогрев! Это позволит вам увеличить диапазон движений, температуру тела и приток крови к мышцам, поможет мобилизовать суставы и снизить риск возникновения нежелательных травм.

Восстановление после тренировок: Растяжка мышц

Заминка и растяжка мышц после тренировки поможет вашему организму удалить ненужные вещества, например такие как молочная кислота, которая производится во время выполнения упражнений. Растяжка мышц также поможет в борьбе с синдромом отсроченной мышечной боли (СОМБ). Подробнее см. – Зачем и как выполнять растяжку.

Восстановление после тренировок: Питание

Вы должны в течении 20 минут – 1 часа после тренировки доставить мышцам и организму необходимые питательные вещества (белки и углеводы), чтобы восполнить запасы гликогена и стимулировать синтез мышечного белка. Упражнения истощают мышцы и для их восстановления после тренировок просто необходимо правильное питание. Подробнее см. Питание после тренировки.

Восстановление после тренировок: Ледяная ванна 5 – 10 мин

Однозначно менее приятный способ, нежели горячая ванна с морской солью, однако такой способ восстановления мышц после тренировок тоже существует. Холодная ванна уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение (температура воды примерно 12-15° С ). В холодной воде кровеносные сосуды лучше очистят организм от «отходов» после тренировок и значительно улучшаются процессы заживления. Одни люди говорят что это действительно работает, другие называют полным вздором, однако каждый организм реагирует по своему, так что пробуйте и выбирайте то, что подходит именно вам. Брррр.

Как восстановить мышцы после тренировки

Итак, что необходимо для восстановления тела после физических нагрузок?!

Многие мужчины стремятся увеличить мышечную массу за счет выполнения отдельных нагрузок по несколько раз в неделю, отказываясь от становой тяги. Не надо бояться проводить эксперименты с тренировками. Меньше слушайте людей, которые советуют настырно заниматься тренировками по пять — шесть раз в неделю. Не придерживайтесь жесткого графика. Дайте отдохнуть Вашему организму ровно столько, сколько необходимо

Не важно – сутки, двое, неделю, но подождите, пока организм наберет силы, и Вы почувствуете себя хорошо. Для вас должно быть главное одно – результат, а не установленный график

Подбирая упражнения для тренировок, учитывайте не только общее утомление, но и усталость каждой части тела по отдельности. Если Вы чувствуете, что мышцы ног все еще болят, то немного подождите. Перед тренировкой ни одна мышца организма не должна болеть.

Если Вы увлеклись тренировками, и самый трудоемкий этап тренировок только впереди, Вы можете заметить только общую усталость. Приступая к упражнениям, думая, что у Вас ничего не болит, Вы заблуждаетесь. Посещать спортзал стоит только после полного восстановления, как пройдет общая и местная усталость.

Результат Ваших усилий зависит от того, сколько тренировок вы сможете провести. При этом если успеете быстро восстановиться, вы наберете большее количество эффективных тренировок для того, чтобы нарастить необходимую мышечную массу.

Необходимое внимание уделяйте сну. От этого общее самочувствие может и не пострадать, но постоянные недосыпы когда-нибудь отразятся на бодибилдинге

Для того чтобы увидеть прогресс в этом деле, нужно создать все необходимые условия для сна. Лучше переспать, чем недоспать. Ложитесь вечером пораньше, не засиживайтесь позже 24.00 часов, не забывайте о том, что продолжительность нормального сна должна быть не менее восьми часов. Плохо, если Вас будят. Постарайтесь установить режим, чтобы по утрам Вы сами самостоятельно просыпались без будильника. Вы спросите как? Да легко и просто. Опять же, по вечерам не засиживайтесь долго перед телевизором и компьютером. Установите режим: ложитесь в 23:00 и в течение недели ставьте будильник на 7:00, после этого организм перестроится на новый режим и будильник вам больше не понадобится.

Ещё пару советов для восстановления мышц

  1. Во время восстановления организма не забывайте про обильное питье. Ведь на тренировках наш организм теряет много жидкости.
  2. Добиться лучших результатов можно принимая контрастный душ. Под холодной водой стенки наших сосудов сужаются, а под теплой – расширяются, что положительно влияет на эластичность мышц.
  3. По вечерам делайте расслабляющий массаж. Его Вы можете сделать и сами, но лучше, чтобы его вам кто-то сделал. Массажные действия улучшают кровообращение, а так же транспорт питательных веществ по всему организму. Это способствует более быстрому восстановлению организма.

И помните, не успевая оправиться от одних нагрузок, приобретая хроническую усталость, Вы не сможете нарастить дополнительную мышечную массу. Не удивительно, если Вас будут сопровождать хронические болезни и различные травмы: лень, плохое настроение, депрессии и т.п.

Таким образом, постарайтесь правильно подобрать отдых между тренировками. Забудьте про спортивный зал, пока не почувствуете себя полностью отдохнувшими. Если у вас есть по этому поводу какие-то сомнения, то подождите денек-другой. Но в то же время не стоит злоупотреблять отдыхом, так Вы не сможете добиться поставленных целей!

http://vse-sekrety.ru

Сон спортсмена

Отсутствие полноценного сна нарушает весь тренировочный процесс пловца. Только при длительном хорошем отдыхе возможно максимально эффективное восстановление организма. В этом случае работоспособность увеличивается, запас энергетических сил пополняется, все системы, органы человека, нервные клетки восстанавливаются.

Сон человека проходит по определенному циклу, каждая фаза которого длится 90-100 минут. За 8 часов отдыха совершается около 5 циклов.

  1. Фаза медленного сна. Характеризуется снижением ритма головного мозга, частоты дыхания и сердечных сокращений, расслаблением мышц. Около 75% от общего времени сна приходится на медленную фазу. В этот время происходит восстановление мышц, клеток, восполнение энергетических запасов, регенерация структуры тканей, общее оздоровление организма.
  2. Фаза быстрого сна. Характеризуется интенсивной работой головного мозга. Активность нервных клеток аналогична активности в режиме бодрствования. Именно на этом этапе человек видит сны. Сердечно-сосудистая и дыхательная система работают в усиленном режиме с некоторой аритмичностью, глазные яблоки находятся в постоянном движении. Мозг усваивает полученную за день информацию, обменивается данными с областью сознания и подсознания. Длительность быстрого сна увеличивается с каждой фазой, а глубина – уменьшается.

Восстановление после тренировки

При интенсивных физических нагрузках продолжительность медленной фазы увеличивается. Общая длительность ночного отдыха составляет около 8 часов. Но в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена отдых может составлять до 12 часов. После сна человек должен чувствовать себя отдохнувшим в физическом и эмоциональном плане. При увеличении интенсивности тренировки потребность в длительном отдыхе возрастает.

Отсутствие полноценного сна ведет к появлению негативных последствий:

  • нарушение обменных и гормональных процессов в организме;
  • снижение иммунитета;
  • снижение работоспособности, общего тонуса организма, внимания;
  • повышение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, опухолей;
  • снижение психомоторных функций, выносливости, скорости реакции.

Для профессиональных спортсменов рекомендован и дневной сон. Его продолжительность варьируется от 30 минут до 1 часа. Лучше всего отдыхать перед занятием.

Выработка режима дня и его четкое соблюдение – основные условия для полноценного восстановления человека. Организм привыкает просыпаться и засыпать в одно и то же время, не подвергаясь стрессам. При этом в комнате должна быть тишина, свежий воздух, относительно твердая постель. Наличие раздражителей негативно влияет на качество сна.

Все процедуры и мероприятия, направленные на восстановления сил пловца после тренировки, рассчитываются в зависимости от индивидуальных особенностей организма. При соблюдении режима сна и питания процесс регенерации тканей и клеток, восполнения энергетических запасов происходит быстрей. Таким образом, к следующему занятию спортсмен подходит более подготовленным и отдохнувшим.

Восстановление мышц посте тренировок

К сожалению, возможности нашего тела к восстановлению мышц не безграничны.

Мифы.

1. Многие спортсмены считают, что чем дольше они занимаются, тем быстрее их мышцы восстанавливаются.

Железы начинают вырабатывать больше гормонов, организм быстрее и в большем количестве запасает питательные вещества. Но скорость восстановления не меняется, поскольку мышцы становятся больше и нагрузки на них также растут, а значит и питательных веществ с гормонами им необходимо большее количество.

2. Многие считают, что чем больше развита мышечная масса, тем больше упражнений необходимо для ее роста. Независимо от объема мышцы, максимальный вес, который она преодолевает, создает примерно одинаковое количество микротравм.

Они получают одинаковый стресс и повреждение, просто вес для этого эффекта разный. Спортсмен-новичок может выжать 40 кг в жиме лежа, а профессионал – 140 кг. И у того, и у другого повреждается около 6% миофибрилл. А так как более развитые и крупные мышцы требуют больше веществ и энергии, то и времени на восстановление мышц им необходимо больше.

3. Допустим, начинающий спортсмен тренирует каждую группу мышц раз в неделю, по 2 подхода в каждом упражнении. Это приносит ему хорошие результаты. Со временем нагрузки увеличиваются (рабочий вес), количество подходов вырастает до 3, он продолжает тренировать каждую мышечную группу также раз в неделю, а результата нет.

А нет его потому, что нагрузки больше, а время на восстановление то же самое.
Чтобы этого избежать, необходимо увеличить время восстановления.

Например, Вы тренируетесь 5-6 дней в неделю, одну группу мышц раз в неделю. С увеличением нагрузки – 5-6 дней интенсивные тренировки, 7 день – отдых, а на следующей неделе уменьшите нагрузку. Поработайте на мелкие группы мышц, проработайте их форму с легким весом. Так как микротравм не будет, Вы продолжите восстановление не прерывая тренировок.

Влияние различных видов тренировок

1. Аэробные тренировки – бег на длинные дистанции, аэробика и т.д.
Данный вид тренировок вызывает большую затрату энергии, но не повреждает миофибриллы. А значит, идет восстановление запасов гликогена в мышцах и печени. Общее время его восстановления – 1-2 дня.

2. Анаэробные упражнения (например, базовые) расходуют не столько энергию, сколько вызывают микротравмирование, а значит, восстановление мышц занимает куда больше времени.

Как реагирует организм

1) Восполняет запасы креатин фосфата и гликогена.

Креатин-фосфат позволяет преодолеть тяжелые но короткие нагрузки (то есть поднять большой вес на короткое время) – стайерский бег, жим лежа с максимальным весом и т. д. За 15-20 минут запасы этого вещества полностью расходуются, однако и восстанавливаются они за 2-3 минуты. А через 5 минут его количество даже больше, чем было до начала упражнения (механизм суперкомпенсации).

2) Удаляет молочную кислоту и другие продукты метаболизма из мышц.

Молочная кислота образуется во время тренировки, уменьшая производительность мышечной ткани. За 1 час все продукты распада полностью удаляются. Мышцы на следующий день после тренировки болят не из-за молочной кислоты!

3) Восполняет запасы жидкости и электролитного баланса.

С потом мы теряем много жидкости и солей, поступают они в организм с пищей. То есть, углеводное окно после тренировки помогает Вам восстановить эти потери.

4) Восполняет запасы гликогена.

Чем интенсивнее тренировка – тем больше времени требуется на восстановление запасов гликогена (примерно от 1 до 3 дней), причем в итоге произойдет гиперкомпенсация.

5) Достраивает белковые структуры (повреждения миофибрилл).

В течение 3 дней лизосомы полностью разрушают поврежденную миофибриллу. Потом еще в течение 3-5 дней она строится заново, и еще 5 дней строятся и укрепляются сухожилия и коллаген мышцы. То есть, для полного восстановления мышцы необходимо проводить высокоинтенсивные тренировки с большими весами не чаще 1 раза в 2 недели.

Частное мнение

Слишком много различной информации про восстановление мышц посте тренировок, и это не пустые слухи, а мнения ученых и врачей, некоторые из которых считают, что необходимо 48 часов для полного восстановления мышц, другие – до 4 недель. И самое интересное – они доказывают и обосновывают каждую из гипотез.

Мой совет Вам – пробуйте, экспериментируйте и слушайте свое тело, найдите то время для отдыха, которое необходимо именно Вам.

Отсроченное восстановление

Если подобной нагрузки в течении фазы суперкомпенсации не поступило, то функциональные и морфологические характеристики организма возвращаются на прежний уровень. Из этого уже вытекает частота тренировок для натуралов и то, почему худеют те, кто прекращается заниматься в тренажерном зале.
Примерно так, по мнению специалистов, протекает восстановление мышц после тренировки, однако в наших силах сделать его менее разрушительным, для этого после тренировки можно воспользоваться следующими методами:

1. Завершать свою тренировку растяжкой, это поможет восстановлению и сделает мышцы более эластичными.

2. Глубокий массаж, выполненный специалистом так же ускорит ваше восстановление и поможет расслабить мышцы.

3. Сауна или баня, они повышают температуру тела и улучшают кровообращения, а значит, ваши клетки получат больше кислорода и питательных веществ.

4. Зеленый чай, помимо жиросжигающего эффекта в чае содержится много антиоксидантов, которые устраняют огромное количество свободных радикалов в вашем теле.

Так же не стоит забывать и о другом полезном изобретении наших учёных – спортивном питании, которое обеспечивает наш организм необходимым для роста мышечной массы аминокислотным профилем.

Во время 1 фазы восстановления лучше всего помогают организму следующие спортивные добавки:

  • BCAA – 3 – 5 грамм помогут вам остановить катаболические процессы (разрушение мышечных тканей).
  • Креатин – около 3  грамм, для пополнения запаса креатинфосфата, оказывается, после тренировки он усваивается лучше всего.
  • Глютамин – 3 грамма, его организм использует для создания энергии и стимуляции выработки гормона роста
  • Вода – около 1 литра, обычная вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса.

Во время второй фазы из спортивного питания можно принять следующее:

  • Сывороточный протеин – около 30 грамм, снабжает ваш организм качественными аминокислотами. Если вы не принимаете BCAA после тренировки, то можете использовать сывороточный протеин.
  • Углеводы, 60 – 100 грамм, вместо протеина и углеводов можно принять порцию гейнера. Углеводы необходимы для усвоения белка, полученного от протеина.
  • Вода, так же не забываем выпивать необходимое количество (1 – 2 литра).

Теперь вы знаете как лучше восстанавливаться после тренировки 🙂 В завершении статьи предлагаю вам посмотреть небольшой кусочек с передачи от телеканала СТС, в котором рассказывается как растут мышцы.

https://youtube.com/watch?v=eDZZou1hPFc

Как понять, в какое время восстанавливаться

Точно вычислить до минуты – когда закончится одна фаза и начнется другая — невозможно. Однако по своим ощущениям, если прислушаться к организму, вы это поймете это сами. Пример:

Сегодня вы прокачивали грудные мышцы. Если на тренировке вы хорошо проработали, то на следующий день мышцы начнут ныть и болеть. Эта боль означает, что организм собирается с силами, чтобы включить механизмы восстановления. Поэтому еще эту боль можно сравнить с указателем того, что вы на правильном пути. Читайте подробнее о боли в мышцах после тренировок.

На второй день боли становятся еще более сильными. Начинается заживление тканей — там, где произошли разрывы, вырастают новые волокна.

Третий день — боль слабее, но если мышцу потянуть или напрячь, опять появляется. Четвертый день – боль практически не ощущается. Это значит, что восстановление уже завершается.

Перетренированность и к чему она приводит

Если вы не даете своим мышцам времени на отдых и восстановление, будет накапливаться усталость. А если еще и начнете увеличивать темп нагрузок, то может возникнуть перетренированность. Вначале она проявляется как стойкое, непонятно откуда взявшееся желание пропустить тренировку. Это организм сам дает вам знак, что пора отдохнуть. Даже если вы и продолжите тренировки в состоянии усталости, то рост мышц будет происходить медленно и крайне незначительно.

Если долгое время так себя «мужественно» преодолевать, то усталость все больше накапливается и в результате приводит к таким итогам:

  • потеря аппетита;
  • мышечная скованность;
  • боли в суставах;
  • стагнация результатов – они стоят на месте, роста нет.

Поэтому золотое правило спортсмена: устал — пора отдохнуть. Ну или «война войной — а обед по расписанию»

Важно прислушиваться к организму – он постоянно подает сигналы, но очень часто мы их игнорируем

Что нужно сделать?

Если возникла перетренированность — решение простое: не тренироваться несколько дней, пропускать занятия

Важно в это время достаточно спать, полноценно и много есть. Обычно достаточно и пары дней, чтобы привести себя в норму и ощутить прилив сил и бодрости

Самый точный показатель того, что организм восстановился — это то, что когда вы берете веса, бывшие недавно для вас серьезными, сейчас они кажутся уже легкими. И хочется новых высот.

Как правильно восстанавливаться после тренировки

Рассмотрим самые основные критерии правильного восстановления после тренировки.

Полноценный сон

Наиважнейшее условие для восстановления организма

Для всех это важно, а уж для тех, кто нагружает свой организм по полной — и подавно. Мышцы растут и прибавляют в объеме именно в время сна

В идеале следует спать не меньше 8 часов непрерывно. И лучше переспите, чем недоспите. Если есть проблемы с засыпанием, то в этом направлении обязательно надо что-то делать: настраиваться на спокойствие вечером, гулять, ложиться пораньше.

Постарайтесь создать идеальные условия для сна. Полноценно человек может выспаться в полной темноте и тишине, когда ему никто не мешает. Позаботьтесь о правильной подушке и хорошем матрасе.

Полноценное питание

Сразу после тренировки нужно обеспечить организм поступлением белков и углеводов, чтобы компенсировать их расход

Очень важно выпить после тренировки сывороточный протеин — эта подпитка наилучшим образом поддержит ваши мышцы (читать подробнее о углеводном окне после тренировок)

Также рекомендуется из спортивного питания:

  • ВСАА – следует принять или в процессе тренировки или сразу после нее 3 грамма этого препарата для остановки катаболизма — разрушения мышц.
  • Креатин в количестве 2-3 грамм сразу после тренировки компенсирует потерянный при занятиях креатинфосфат.
  • Глютамин. Этого вещества следует после тренировки принять 3 грамма – для того чтобы активировать выработку гормона роста и обеспечить организм энергией.
Еще важные правила:
  • Через час-полтора после спортивных занятий следует плотно поесть. Обеспечьте себе полноценный рацион, в котором будут присутствовать все необходимые вещества и микроэлементы.
  • Не следует забывать про обеспечение организма жирами. Полезными для спортсменов являются растительные масла, в особенности – льняное. Жирные сорта рыбы тоже отлично подходят рациону.
  • Овощи обязательны к употреблению. Они улучшают пищеварение, как отличный источник клетчатки и грубых волокон.
  • Следует разбить свой суточный рацион на 5-6 приемов — лучше чаще, но понемногу, чем наоборот.
  • Если чувствуете голод, время обеда/ужина еще не наступило, то не стоит мучить себя – съешьте банан или горсть фиников.
  • Обязательно следует употреблять в достаточном количестве чистую воду. Пейте и во время тренировки, и после нее. Показателем того, что вода поступает в организм в достаточном количестве, станет цвет мочи, особенно утренней. Если моча прозрачная — значит, воды достаточно. Если желтая или оранжевая — пьете мало.
Полезные советы:

Нельзя все время наращивать темпы. Если настала пора интенсивных тренировок, значит, обеспечьте себя достаточным количеством времени для восстановления.
В конце тренировки обязательно должна быть растяжка – так называемая, заминка. Этот прием поможет вывести лишнюю молочную кислоту из перетруженных мышц и стабилизирует пульс. В результате мы быстрее восстанавливаемся, а мышцы становятся более эластичными. 5-10 минут будет вполне достаточно. Но сделать ее надо качественно.
Контрастный душ полезен для спортсмена

Важно вначале включить горячую воду, затем — холодную, а не наоборот. Это значительно улучшает кровообращение.
Если боли в мышцах очень сильные, может помочь прием ледяной ванны

Помогает также массаж кубиком льда и прочие охлаждающие процедуры. Этот прием помогает уменьшить мышечную боль, и способствует их скорейшему восстановлению. Тут действует такой принцип — под воздействием резкого ритмичного сокращения и расширения мышечных волокон из них быстро и активно выводятся шлаки.
Полезен массаж, особенно — вечером, перед сном. В результате простых движений увеличивается способность мышц впитывать полезные вещества. К тому же ускоряется и активизируется транспортировка этих самых веществ к мышцам.
Желателен активный отдых. Не стоит лежать на диване перед телевизором, «восстанавливаясь». Такой отдых не для спортсмена. Лучше прогуляйтесь. Полезным станет посещение бани, сауны. Поплавать в бассейне — тоже приятно и полезно.

В заключение хочется подчеркнуть тот единственный критерий, по которому вы можете оценивать — достаточно ли восстановились. Если возникло стойкое непреодолимое желание пойти и потягать железо, при этом нет боли в мышцах — вы все сделали правильно. Удачи и анаболизма.

Повышение способности к восстановлению.

Наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, но многие начинающие культуристы думают, что чем больше стаж тренировок , тем быстрее мышечное восстановление. Но это не так. Да, внутренние органы и железы, которые вырабатывают гормоны, начинают работать более эффективно и увеличивают скорость восстановления, но не на много. В противном случае профессиональные спортсмены не будут использовать допинг!
Еще один миф. Некоторые люди думают, что чем больше мышц, тем больше надо заниматься физическими упражнениями. Но и это не так. Позвольте объяснить почему. Большие и малые мышцы могут преодолеть определенный максимальный вес и в результате огромных механических напряжений и получают тренировочный стресс и повреждения миофибрилл пропорционально силе, которую могут развить мышцы. Например, представим что , начинающий бодибилдер делает жим лежа с весом 60 кг на десять повторений и повреждает 5% миофибрилл, а опытный бодибилдер жмет 150 кг на 10 повторений, и также получает микротравмы в размере 5%. В результате, и начинающий и опытный получает достаточный стимул для роста мышц.
Скорость восстановления мышц ограничена из-за ограничения скорости метаболических процессов в организме человека. Учитывая, что скорость обмена веществ у молодых людей примерно одинакова, то для восстановление после физических нагрузок и увеличения бицепса размером 56 см надо больше времени, чем требуется для бицепса размером 37 см. Более крупные мышцы тратят больше энергии, чем малые на одной и той же тренировке.
Существует еще одна ошибка. Например, новичок приходит в тренажерный зал, делает упражнения для каждой мышечной группы раз в неделю, для каждого упражнения два рабочих подхода и в первое время получает хороший результат. Затем, он увеличивает нагрузку на тренировках, чтобы стать сильнее и делает 4 сета в упражнении, но продолжает тренировать каждую мышцу раз в неделю. В результате, сила и мышечная масса не растет. Почему? Поскольку нагрузка на тренировках была увеличена, расходы энергии также увеличиваются, а время восстановления мышц остается прежним – одна неделя, которой уже не достаточно. Как решить проблему? Необходимо увеличить время отдыха, например, до двух недель. А что делать, пока мышцы восстанавливаются? Делать легкие тренировки, которые не энергоемкие и не провоцируют микротравмы мышц. Но , глядя на парней в тренажерках , до этого мало кто догадывается. Все качают и качают, больше и интенсивнее , и чаще! Но, не растет!
Именно по этой причине, многие обращаются к фармакологии, потому что не пытаются подумать и понять суть , не изучают информацию. Хотя правильной инфы сейчас не хватает. Даже в буржунете по запросу «muscle recovery time» на первом месте авторитетный сайт , который предлагает устаревшую инфу да еще и поверхностно.
Конечно, использование допинга может ускорить восстановление мышц, но это надо , я считаю, профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают этим деньги и имеют большие амбиции, и планы, и они понимают, что это чревато последствиями, по этому находятся под наблюдением врачей. Соглашаясь на использование допинга вы должны понимать, что это будет иметь последствия для вашего организма.
Еще раз скажу, что я не противник стероидов и другой фармподдержки, но вышесказанное надо понимать.

Восстановление организма после тренировок » Новости фитнеса

Восстановление организма после физических нагрузок – довольно сложный и не менее важный, чем сама тренировка, процесс, который подведет итог всем вашим стараниям в спортзале. Как мы знаем, мышцы растут не во время тренинга, а после него. И то, как вы отдохнете – будет играть ключевую роль в процессе роста мышечной массы.

Во время любых физических нагрузок, наш организм тратит энергию. И чем больше Ваша нагрузка – тем больше и качественнее должно быть восстановление организма после физических нагрузок.

«Восстановление мышц» состоит из 2 основных пунктов: восстановление запасов энергии и восстановление мышц (своих клеток).

Содержание статьи

Читайте также:


Восстановление энергетического потенциалаВосстановление мышцОсновные принципы восстановления организмаПитаниеСонОбщие затраты энергииПерерывы между тренировкамиУскорение восстановления

Восстановление энергетического потенциала

48-96 часов – это время, необходимое для восстановления запасов гликогена. Гликоген – это компонент, который содержится в мышцах и печени, созданный из глюкозы. Он – то и есть та самая энергия мышц. В анаэробных упражнениях, первые движения происходят за счет расщепления креатинфосфата, а далее – гликогена, и фактически он является основой, так как запасы креатинфосфата очень ограничены, а до получения энергии из окисления, в анаэробных нагрузках, слишком мало времени. Таким образом, после интенсивной тренировки, практически весь запас гликогена истощается, после чего восстанавливается и достигает своего максимума (суперкомпенсация)  в течение 48-96 часов.

Следовательно, мы должны тренироваться не чаще 48-96 часов. Но происходит ли за эти 48 часов какой-то рост? Конечно нет. Для того, чтобы мышцы начали расти, им необходимо вначале полностью восстановить энергетический потенциал, а уже затем совершать «ремонт» поврежденных тканей.

Восстановление мышц

Восстановление мышц (самих клеток) происходит в течение 7-14 дней ((полное восстановление). Естественно, чем меньше интенсивность (в частности рабочие веса), тем меньше времени требуется на восстановление. Восстановительные способности у каждого организма разные, но тем не менее, это происходит примерно в этом диапазоне. Таким образом, мы каждые 48 часов даем восстановиться запасу гликогена, а каждые 7 дней – одной мышечной группе.

Основные принципы восстановления организма

Процесс восстановления, как и все остальные процессы, протекающие в нашем организме – у каждого индивидуален. Оно зависит от возраста (чем моложе спортсмен, тем быстрее восстанавливается), от генетики, от питания и т.д. Но есть основополагающие моменты, учитывая которые можно достичь максимального результата, они включают в себя: питание, сон, общие затраты энергии во внетренировочное время и перерыв между тренировками.

Питание

Это слишком важный момент, чтобы мы могли позволить себе пренебречь им. Питание для роста мышечной массы и полноценного восстановления мышц должно быть сбалансировано, богато белком и углеводами. Белок – это строительный материал для ваших мышц, которые во время нагрузки получают микротравмы и разрушаются. Если организму не хватит белка – он начнет расщеплять ваши собственный мышцы. А углеводы – источник энергии, для восстановления после нагрузки или тренировки.

Вот Вам, к примеру, некоторые цифры, которые показывают, сколько спортсмен весом 59-73 кг может потерять во время напряженной тренировки или соревнования:

Вода – от 1 до 3,5 литров в зависимости от нагрузки
Соль – 5 г
Мышечный гликоген – от 150 до 250 г
Гликоген печени – 50 г
Внутримышечные триглицериды (жиры) – от 50 до 100 г
Триглицериды жировой ткани – 50 г.

Как вы видите, питание после тренировки играет ключевой момент для роста мышечной массы и качественного восстановления мышц после нагрузки, а также существенно влияет на уровень последующих спортивных выступлений и тренировок. Но все же вкратце о питании после тренировки я расскажу ниже.

а)  Питание после тренировки. Именно после тренировки наш организм максимально активен (в течении примерно 3 часов) в плане восстановления. Это ключевой момент! После качественного тренинга организм с невероятной скоростью пытается компенсировать потраченную энергию, восстановить поврежденные мышцы и запастись большим количеством белка и гликогена (через 2-3 часа после тренировки уровень гликогена сильно падает). Так вот, в этот момент ни в коем случае нельзя оставлять организм без пищи. Синтез гликогена в мышцах происходит в 2 раза быстрее, если организм получает углеводы сразу после тренировки. Высокая скорость синтеза гликогена сохранится, если сразу после тренировки, и в дальнейшем в течение дня, организм  получает сбалансированное питание на основе необходимого количества белков и углеводов. Комбинация в пище углеводов и белков оптимизирует синтез гликогена и белка, улучшает поступление в мышцы аминокислот и ускоряет восстановление мышечных волокон.

Поэтому, в первые 15 минут после тренировки нужно обязательно выпить протеиновый коктейль, содержащий также углеводы,  макро- и микроэлементы. Это моментально даст организму партию «строительных материалов». Далее, максимум через час – полтора (лучше минут через 30- 40) – полноценный прием пищи, богатый белками и углеводами. Через  полтора часа желательно еще один полноценный прием пищи. Если уже не лезет – хотя бы немного белка и углеводов, а в крайнем случае – протеин.

б) Питание перед сном (за час-полтора). Наедаться перед сном не нужно. Достаточно небольшое количество белка и сложных углеводов, лучшим вариантом является  протеиновый коктейль.

Сон

Именно во сне организм восстанавливается. Во сне усиливается синтез белка в организме (именно поэтому мы едим перед сном белковую пищу, иначе усиливаться будет нечему). Нормальный, здоровый сон должен составлять не менее 7 – 8 часов в день. Это очень важное условие для роста мышц.

Общие затраты энергии

Если вы 3 раза в неделю занимаетесь в спортзале и 7 дней разгружаете вагоны – Ваш организм не восстановится. Ему нужна будет энергия для вашей трудовой деятельности. А восстановление предполагает отдых.

Перерывы между тренировками

Тренируясь каждый день по 3 часа – Вы вряд ли добьетесь результата. Здесь я не веду речь о профессиональных бодибилдерах, чьи программы тренировок предполагают более «плотный» график. И если у Вас возникают вопросы типа «а почему Вася тренируется 6 дней в неделю и у него масса как у динозавра», то отвечу, что Вася, скорее всего, тренируется на химии. А на химии, мышцы восстанавливаются совершенно иначе и быстрее.

Для новичка или непрофессионала, 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно, при этом должна быть четкая разбивка групп мышц по тренируемым дням, чтобы вы не напрягали одни и те же мышцы изо дня – в день и давали им нормально восстановиться. Запомните, если тренированная группа мышц полностью восстанавливается в течение 7-14 дней, то запас гликогена она восстанавливается в течение 48-96 часов после тренировки. И опять же скорость восстановления мышц зависит от конкретного организма.

Ускорение восстановления

Как Вы поняли, правильное питание является наилучшим средством для восстановления после тренировок. Также можете обогатить свой рацион специализироваными биодобавками для улучшения процесса восстановления. Существует еще несколько простых народных способов, позволяющих ускорить этот процесс.

Для ускорения восстановления мышц используйте обычный контрастный душ. Как показывает практика, скорость восстановления возрастает в 1,5 и раза (не у всех). Душ должен быть именно душем, а не прикрученным под потолком краном.

Так же можно в конце каждой тренировки выполнять различные упражнения на гибкость – потянуться на шведской стенке, повисеть на турнике, сесть на шпагат. Все упражнения на гибкость обладают отличным расслабляющим эффектом. Именно из-за этой их особенности некоторые спортсмены и отказываются от их выполнения. Мол, это мешает «забивать» мышцы. А вот отдыхать в бане после тяжелых тренировок ни в коем случае нельзя. Слишком велика нагрузка на сердце. До добра это не доведет, т.к. есть большая вероятность, что Вы станете постоянным клиентом кардиолога и в тренажерном зале уже не появитесь.

Автор статьи “Андрей Кондратьев”

Интересные материалы:

Как часто качать мышцу?

Почему нельзя растить мышцы и жечь жир одновременно?

5 способов увеличить объем нагрузки и ускорить мышечный рост

Как ускорить мышечный рост?

Источник материала: Bodybuildingsport.ru

Как повысить выносливость организма и улучшить восстановление после тренировки

Если вы быстро утомляетесь от простых физических нагрузок и даже совсем несложных тренировок по фитнесу, но при этом желаете повысить свою общую выносливость организма естественным образом, без употребления каких-либо стимуляторов, то я дам вам несколько советов.

1. Сделайте свои тренировки регулярными.

В зависимости от выбранного вида спорта, вашего возраста и чётких персональных целей, попытайтесь определить оптимальное количество занятий в неделю / месяц и соблюдайте намеченных график. Со временем вы сами поймёте,сколько нужно тренироваться, чтобы быть в хорошей форме, когда почувствуете первые положительные результаты. Но, если вы будете пропускать занятия или уходить с них при первых проявлениях усталости, то никогда не сможете приучить организм к нагрузкам. Посещение тренировок в «хаотичном» режиме наподобие: три дня подряд, а потом неделя пропуска — результатов не принесёт, а может и наоборот усугубить состояние вашего здоровья.

2. Не заостряйте своё внимание только на тренажёрном зале.

Тренировки по фитнесу в тренажёрном зале отличный вариант для развития конкретных мышечных групп и повышению силовых показателей. Но вам не следует забывать, что выносливость организма развивается гораздо эффективнее не поднятием отягощений, а занятиями единоборствами. Поэтому, кроме занятий в тренажёрном зале займитесь боевым самбо, бразильским джиу-джитсу или боксом. Эти виды спорта прекрасно развивают выносливость организма, ну а при грамотном сочетании с силовым залом, сделают вас по-настоящему «железным человеком».

3. Правильно питайтесь.

Недостаток витаминов и полезных питательных веществ мгновенно скажется на вашем самочувствии. Занимаясь спортом, с целью повышения выносливости организма обязательно включайте в свой рацион продукты полезные для сердца. Правильное сбалансированное питание, как ничто другое поможет улучшению восстановления после физических нагрузок.

4. Высыпайтесь.

Качественный здоровый сон — лучшее средство для восстановления после физических нагрузок. Спите не менее 8-9 часов после тренировочного дня. Именно столько времени необходимо организму на полное восстановление. А в совокупности с правильным питанием и регулярными занятиями вы будете способны не только повысить тренированность организма, но и со временем станете весьма выносливым человеком.

NormaTec Compression | Тастин физиотерапевты


NormaTec Pulse Technology основана на нормальной физиологии и синергетически сочетает в себе три различные техники массажа для ускорения нормального процесса восстановления организма: пульсирующее сжатие, градиенты и дистальное расслабление. Благодаря этим механизмам система восстановления NormaTec максимизирует кровообращение по всему телу, чтобы помочь вам тренироваться усерднее, быстрее восстанавливаться и работать лучше

ЧТО ДЕЛАЕТ СИСТЕМЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ NORMATEC ЛУЧШИМИ?

Технология сжатия существует уже несколько десятилетий как в статической, так и в простой динамической формах.Но технология NormaTec Pulse, используемая в NormaTec Recovery Systems, выводит динамическое сжатие на новый уровень. Эта уникальная пневматическая форма волны, которая является эксклюзивной для продуктов NormaTec, предназначена для внешнего сжатия конечностей таким образом, чтобы имитировать нормальную физиологию, с сложной схемой пульсации, градиента и дистального сжатия. Система NormaTec Recovery System, изначально разработанная для пациентов с тяжелыми нарушениями кровообращения и периферических сосудов, теперь является наиболее эффективным средством восстановления для спортсменов, которые хотят максимально восстановить работоспособность.

ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯМИ

ДИНАМИЧЕСКОЕ СЖАТИЕ ПОВЫШАЕТ ПОРОГ ДАВЛЕНИЯ-БОЛИ ПРИ ВОССТАНОВЛЕНИИ ЭЛИТНОГО СПОРТСМЕНА: ИССЛЕДОВАНИЕ.
Журнал исследований силы и кондиционирования, 2015 г. Май; 29 (5): 1263-72

«Целью этого исследования было оценить перистальтическое импульсное динамическое сжатие (PPDC) для снижения краткосрочного порога давления и боли (PPT) у спортсменов Центра олимпийской подготовки после утренней тренировки. […] Мы пришли к выводу, что PPDC является многообещающим средством ускорения и улучшения восстановления после обычных агрессивных тренировок, которые происходят у олимпийских и начинающих олимпийских спортсменов.”

КОГДА И КАК ДОЛГО Я ДОЛЖЕН ИСПОЛЬЗОВАТЬ СИСТЕМУ NORMATEC?

NormaTec Recovery System можно использовать как до, так и после тренировки, будь то обычная тренировка или соревнования высокого уровня.

Перед тренировкой NormaTec выполняет высокотехнологичный массаж, разогревая мышцы. Предтренировочные сессии обычно длятся от 10 до 20 минут с умеренным уровнем интенсивности.

Использование NormaTec Recovery System после интенсивных упражнений значительно ускорит процесс восстановления, что позволит вам тренироваться усерднее и работать лучше.

NormaTec назван «Выбором редактора Runner’s World» за лучшую послебеговую технику, которая поможет бегунам восстановиться.

Boston Red Sox объединился с NormaTec, чтобы добавить комнату восстановления на базе NormaTec как в Fenway Park в Бостоне, так и в JetBlue Park в Fenway South.

Лучшее снаряжение для домашнего спортзала на 2018 год, включая критически важный инструмент восстановления NormaTec PULSE Recovery System.

Лос-Анджелес Лейкерс используют высокие технологии в своем новом учебном центре здоровья Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

тренировок на вращение в 2021 году | Тренировки на велотренажере для увеличения силы и скорости

Конечно, ничто не сравнится с ощущением гладкой дороги или неровного гравия под шинами. Но независимо от того, насколько вы любите кататься на свежем воздухе, бывают случаи, когда вам придется ограничиться вращением внутри. И это хорошо!

« езда на велосипеде в помещении является не только постоянной величиной и всегда доступной, когда климат или условия становятся нестабильными, но и разумным способом тренировки с использованием таких показателей, как крутящий момент, число оборотов в минуту и ​​мощность для измерения интенсивности», — объясняет Джаред Пулин. сертифицированный NASM инструктор в Bowflex.«С контролируемой последовательностью езды на велосипеде в помещении вы действительно можете укрепить свои мышечные волокна и общий уровень физической подготовки, что, несомненно, приведет к более высокому уровню успеха на дороге».

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и подсказки!

Цель тренировок, созданных Пуленом ниже, — предоставить различные способы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, выносливость и общий уровень физической подготовки. «Они также отлично подходят для сжигания калорий и жира и увеличения скорости метаболизма», — добавляет он.

Но прежде чем приступить к вращению, убедитесь, что вы настроены на успех — будь то на собственном домашнем велосипеде в помещении или на велосипеде в тренажерном зале.

Выберите свой велосипед

Велосипеды для дома и дома недешевы, но если вы едете прямо всю зиму или живете там, где не всегда легко ездить на открытом воздухе, это может быть хорошей инвестицией. А теперь многие из них поставляются с подпиской на потоковые передачи и занятия по запросу, что создает атмосферу сообщества, даже когда вы едете в одиночку.

4 больших стационарных велосипеда

САМЫЕ РЕАЛЬНЫЕ ЧУВСТВА

Симулятор KICKR BIKE

ЛУЧШИЕ ДЛЯ ЖИВЫХ КЛАССОВ

Велосипед Peloton

БОЛЬШИНСТВО КУРСОВ

Nordictrack Commercial S22i Studio Cycle

РАМА КОММЕРЧЕСКОГО МАРКИ

Спиннер A1-Spin Bike

Правильно настройте свой велотренажер в помещении

Дайте себе несколько минут перед поездкой, чтобы убедиться, что велосипед правильно настроен для вашего тела — это определит, действительно ли вы получите пользу от тренировки.

«Хорошее практическое правило при настройке велосипеда — встать рядом с велосипедом и отрегулировать сиденье по высоте бедер», — говорит Пулин. После того, как вы пристегнулись к седлу, «убедитесь, что когда ваше колено находится под углом примерно 90 градусов, коленная чашечка находится прямо над подушечкой стопы или чуть ниже линии носка», — говорит он. Когда ноги полностью вытянуты, в коленях должен быть мягкий изгиб или прогиб, точно так же, как должен быть мягкий изгиб в локтях при прикосновении к рулю.«Высота руля во многом зависит от ваших предпочтений», — говорит Пулен. «Если у вас проблемы с поясницей, я рекомендую держать штангу выше, чтобы снизить давление в поясничной области».

Знайте Lingo

Многие инструкторы по велоспорту в помещении ссылаются на разные положения на велосипеде, как вы увидите ниже. Первое положение часто занимает сиденье в седле, положив руки на руль. Во второй позиции обычно стоит стоять прямо — иногда это называют «бегом» — руки слегка опираются на ближайшую к вам перекладину для равновесия.Это положение подчеркивает «подтягивание» при педалировании, как если бы вы выполняли упражнение с высокими коленями на твердой земле. Третья позиция похожа на спринт стоя: встаньте из седла, положив бедра назад на седло, и руки на концах перекладины, наиболее удаленных от вас.

Спин-тренировка в помещении на скорость

Никаких холмов: эта 30-минутная тренировка была разработана для высоких ускорений с низким и умеренным сопротивлением. «Он идеально подходит для фантастического сжигания калорий», — говорит Пулен.

  • 3-минутная разминка в легком или умеренном темпе в седле и третьем положении
  • 30-секундный спринт с последующим 30-секундным легким циклом; поочередно в течение 6 минут
  • 3 минуты в умеренном темпе в седле или в третьем положении
  • повторить предыдущие 2 шага в общей сложности 3 раунда
  • 3-минутное восстановление в легком темпе

    Тренировка на вращение в помещении

    В этом типе HIIT-тренировки интервалы интенсивные и быстрые с небольшим периодом восстановления.«Результаты направлены на максимальное сжигание калорий и потерю жира, и эта 30-минутная последовательность идеально подходит как для новичков, так и для ветеранов», — говорит Пулин.

    • 5-минутная разминка в легком или умеренном темпе
    • 8 x 20-секундный толчок в третьем положении с умеренным сопротивлением с последующим 10-секундным восстановлением
    • 1-минутное восстановление в седле с низким и средним сопротивлением и скоростью
    • Повторить вышеуказанные интервалы и восстановление еще раз
    • 1-минутное восстановление в седле с низким и средним сопротивлением и скоростью
    • 4 х 40-секундных толчков в седле с легким или умеренным сопротивлением, с последующим 20-секундным восстановлением
    • 1-минутное восстановление в седле с низким или умеренным сопротивлением и скоростью
    • Повторите вышеуказанные интервалы и восстановите еще раз
    • 60-секундный толчок с максимальным усилием
    • 5-минутный кулдаун

      Спиновая тренировка на выносливость в помещении

      Выносливость — это самое главное. способность двигаться вперед даже в утомленном состоянии — так что эта 45-минутная поездка является аэробной и разработана для повышения выносливости.«Не думайте о том, что у вас перехватывает дыхание, думайте о дискомфорте при поддержании определенных оборотов в минуту», — говорит Пулин. Этот немного посложнее и предназначен для более продвинутых гонщиков. Для начинающих райдеров используйте две тренировки, указанные выше, чтобы подготовиться к этой.

      • 5-минутная разминка в легком или умеренном темпе
      • 60-секундное нажатие в седле между 80-100 об / мин при умеренном сопротивлении (должно ощущаться как 60% от вашего максимального усилия)
      • 30-секундное восстановление
      • 90- второй толчок в седле с чуть большим сопротивлением, чем в предыдущем интервале; поддерживать 90 оборотов в минуту
      • 30-секундное восстановление
      • 120-секундный толчок с дополнительным прикосновением к сопротивлению; поддерживать не менее 80 оборотов в минуту
      • 5-минутное восстановление
      • Повторить последовательность упражнений и восстановление еще 3 раза
      • 5-минутное восстановление

        Спиновая тренировка для мышечной выносливости

        Еще одна сложная тренировка, от бывшего редактора Bicycling и сертифицированный инструктор по спиннингу Райли Миссел, имеет интервалы мышечной выносливости с высокой частотой вращения педалей, которые позволяют постепенно увеличивать или частоту вращения педалей, или сопротивление велосипеда.При педалировании с более высокой частотой вращения педалей, отмечает Миссель, попробуйте заземлить себя через седалищные кости и держите верхнюю часть тела в тишине.

        • 8-минутная разминка в легком или умеренном темпе
        • 2-минутная разминка увеличивается; начните со скорости 90 об / мин и увеличивайте частоту вращения педалей на 5 об / мин каждые 20 секунд, стремясь закончить со скоростью 120 об / мин.
        • Увеличение сопротивления за 6 минут; вращайтесь со скоростью 90 оборотов в минуту и ​​увеличивайте свое сопротивление на один уровень каждые 30 секунд (если вы опускаетесь ниже 90 оборотов в минуту, прекратите увеличивать сопротивление и удерживайте до конца)
        • 3-минутное восстановление
        • Повторите последовательность упражнений и восстановление 2 раза
        • 5-минутное восстановление
          Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Облучение всего тела полной дозой

          Эта информация поможет вам подготовиться к облучению всего тела полной дозой (TBI) в Memorial Sloan Kettering (MSK). Это поможет вам узнать, чего ожидать до, во время и после лечения.Это также поможет вам узнать о побочных эффектах и ​​о том, как позаботиться о себе во время лечения.

          Прочтите этот ресурс, прежде чем начинать TBI. Используйте его как справочник в дни, предшествующие лечению, чтобы вы могли подготовиться как можно больше. Принесите этот ресурс на прием к симулятору и на все будущие приемы к своему онкологу-радиологу. Вы и ваша бригада лучевой терапии будете обращаться к нему на протяжении всего лечения.

          Вернуться наверх

          О лучевой терапии

          В лучевой терапии для лечения рака используются лучи высокой энергии.Вы не увидите и не почувствуете лучей.

          Лучевая терапия повреждает раковые клетки и затрудняет их воспроизводство. Тогда ваше тело естественным образом сможет избавиться от поврежденных раковых клеток. Лучевая терапия также влияет на нормальные клетки. Однако ваши нормальные клетки способны восстанавливаться так, как раковые клетки не могут.

          О TBI

          ЧМТ — это лучевая терапия, которая проводится для всего вашего тела. Многие люди болеют ЧМТ до трансплантации стволовых клеток.ЧМТ может быть назначен по любой или по всем из следующих причин:

          • Для уничтожения раковых клеток в областях, недоступных для химиотерапии (таких как нервная система, кости, кожа или яички).
          • Для уменьшения реакции вашей иммунной системы. Если вам проводят трансплантацию аллогенных стволовых клеток (вы получаете костный мозг или стволовые клетки от донора), ваше тело может воспринимать эти клетки как чужеродные. Если это произойдет, ваша иммунная система попытается их уничтожить. Наличие ЧМТ перед трансплантацией может помочь предотвратить это.
          • Для создания пространства для роста (приживления) нового костного мозга.

          Вы будете помещены в больницу для лечения ЧМТ.

          Вернуться наверх

          Ваша роль в команде лучевой терапии

          У вас будет команда поставщиков медицинских услуг, которые будут работать вместе, чтобы предоставить вам правильный уход. Вы являетесь частью этой команды, и ваша роль включает:

          • Задавать вопросы и говорить о том, что вас беспокоит. Мы включили список возможных вопросов в конце этого ресурса.
          • Сообщать кому-нибудь из вашей бригады лучевой терапии о побочных эффектах.
          • Сообщите врачу или медсестре, если вам больно.
          • Уход за собой дома, в том числе:
            • Отказ от курения, если вы курите. Если вы хотите бросить курить, позвоните в нашу Программу лечения табака по телефону 212-610-0507.
            • Следуйте инструкциям медицинского персонала по уходу за кожей.
            • Распитие жидкостей в соответствии с указаниями вашего лечащего врача.
            • Есть продукты, рекомендованные вашим лечащим врачом.
            • Поддержание веса.
          Вернуться наверх

          Запись на прием на симуляцию

          Перед тем, как начать ЧМТ, у вас будет процедура планирования лечения, называемая симуляцией. Это делается для того, чтобы убедиться, что ваша область лечения нанесена на карту и вы получаете правильную дозу радиации. Во время этого визита вам также сделают снимки и отметят на коже.

          Перед симуляцией

          Удалите устройства из кожи

          Если вы носите на коже какое-либо из следующих устройств, производитель рекомендует снимать его перед симуляцией или лечением:

          • Глюкометр непрерывного действия (CGM)
          • Инсулиновая помпа

          Поговорите со своим онкологом-радиологом о том, может ли вам потребоваться снять устройство перед симуляцией или лечением.Убедитесь, что у вас есть дополнительное устройство, которое вы можете надеть после симуляции или лечения.

          Если вы не знаете, как контролировать уровень глюкозы, когда ваше устройство выключено, поговорите с врачом, который занимается лечением диабета, до вашего визита.

          В день симуляции

          В день симуляции:

          • Наденьте медицинский халат или удобную одежду, которую легко снять.
          • Не носите украшения или металлические предметы (например, кольца или заколки).
          • Не используйте пудры и лосьоны.

          Когда вы приедете на прием, член вашей бригады лучевой терапии проверит вас. Вам будет предложено несколько раз указать и записать свое полное имя и дату рождения по буквам. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! » Это для вашей безопасности. Люди с таким же или похожим именем могут получать помощь в тот же день, что и вы.

          Вас встретит лучевой терапевт. Они сфотографируют ваше лицо. Эта фотография будет использоваться для вашей идентификации на протяжении всего лечения.

          Затем ваш лучевой терапевт объяснит, чего ожидать во время симуляции. Если вы еще не подписали форму согласия, ваш онколог-радиолог рассмотрит все вместе с вами и попросит вашу подпись.

          Моделирование

          Если на вас не будет больничного халата, вы переоденетесь в него. Температура в помещении обычно прохладная. Сообщите своим лучевым терапевтам, если вам холодно.

          Ваши лучевые терапевты помогут вам лечь на симуляционный стол.После запуска симуляции постарайтесь не двигаться и не говорить, потому что это может изменить ваше положение. Однако, если вам неудобно или вам нужна помощь, сообщите об этом своим лучевым терапевтам.

          Во время симуляции свет в комнате будет включаться и выключаться, и вы увидите красные лазерные огни на каждой стене. Ваши лучевые терапевты будут использовать эти лазерные лучи в качестве ориентира, чтобы помочь вам расположиться на столе. Не смотрите прямо на лазерные лучи, так как они могут повредить вам глаза.

          Внутри симуляционной комнаты будет домофон (микрофон и динамик) и камера.Во время симуляции ваши лучевые терапевты будут входить в комнату и выходить из нее, но всегда будет кто-то, кто может вас видеть и слышать. Вы будете слышать, как ваши радиотерапевты разговаривают друг с другом, пока они работают, и они расскажут вам, что делают.

          Чтобы помочь скоротать время во время симуляции, лучевые терапевты могут включить для вас музыку.

          Сканирование изображений

          Вам сделают рентген грудной клетки и компьютерную томографию, чтобы составить карту области лечения и спланировать лечение.Сканирование не будет использоваться для диагностики или обнаружения опухолей.

          • Рентген грудной клетки будет сделан на аппарате, называемом симулятором. Вы будете стоять во время сканирования. Это займет около 20 минут.
          • Компьютерная томография будет сделана в другой комнате. Во время сканирования вы будете лежать. Это займет около 10 минут.

          Во время сканирования изображений вы услышите, как включаются и выключаются рентгеновские аппараты и КТ. Даже если шум кажется громким, лучевые терапевты смогут вас услышать, если вы поговорите с ними.

          Отметины на коже (татуировки)

          Ваши лучевые терапевты будут рисовать на вашей коже фломастером. После симуляции вы можете смыть войлочные отметки.

          Вы также получите постоянные отметины на коже, называемые татуировками. Следы татуировки не больше булавочной головки. Вы получите 2 татуировки: 1 на верхней части спины и 1 на верхней части груди.

          Ваши лучевые терапевты будут использовать стерильную иглу и каплю чернил для нанесения каждой татуировки. Их получение будет похоже на укол булавкой. Татуировки стойкие и не смываются. Если вы беспокоитесь о том, что татуировки являются частью лучевой терапии, поговорите со своим онкологом-радиологом.

          После того, как татуировки будут сделаны, лучевые терапевты сделают несколько ваших фотографий в положении симуляции. Фотографии и татуировки будут использоваться, чтобы правильно расположить вас во время каждой процедуры.

          Запись на прием

          Ваш онколог-радиолог составит точный график лечения.Член вашей бригады лучевой терапии может предоставить вам дополнительную информацию. Вы можете писать заметки в свободном месте ниже.

          Всего за 4 дня вы пройдете 11 процедур. Это означает, что вы будете проходить от 2 до 3 процедур каждый день.

          __________________________________________
          __________________________________________
          __________________________________________
          __________________________________________

          Вернуться наверх

          Лечение ЧМТ

          Сопровождение пациента доставит вас из больничной палаты на лечение.

          • Наденьте медицинский халат или удобную одежду. Не носите одежду с металлом.
          • Вы можете не снимать носки, но снимать обувь или тапочки.
          • Не носите украшения или металлические предметы (например, кольца или заколки). Это может увеличить дозу облучения в этой области.
          • Не используйте пудры и лосьоны.

          Перед первым сеансом лечения у вас будет подготовительная процедура. Процедура настройки и первая процедура займут около 90 минут.Остальные процедуры займут около 60 минут.

          Процедура настройки

          Если во время симуляции вам помогло обезболивающее, вы можете принять его перед этой процедурой.

          Вы будете стоять в своем лечебном положении для процедуры настройки. Чтобы убедиться, что ваше положение и обрабатываемая область правильные, будут сделаны специальные рентгеновские снимки, называемые лучевыми пленками. Лучевая пленка также может быть сделана перед некоторыми из ваших процедур. Их не используют, чтобы увидеть, как ваша опухоль реагирует на лечение.

          После процедуры установки вам предстоит пройти курс лечения ЧМТ.

          Выбор позиции

          Важно, чтобы вы занимали правильную позицию во время лечения ЧМТ. Вам помогут лучевые терапевты.

          • Вы окажетесь на платформе. Вы будете стоять над сиденьем, похожим на сиденье велосипеда, и возьмитесь за ручки рядом с бедрами (см. Рисунок 1). Младенцы и очень маленькие дети будут завернуты на стол в картонную доску.

            Рисунок 1. Лечебное положение для детей старшего возраста и взрослых.

          • Блоки легких будут размещены на доске, которая висит перед вашей грудью. Они не коснутся твоего тела. Блокады легких снизят количество радиации, которую получают ваши легкие. Ваши легкие очень чувствительны к радиации и не могут получить такую ​​же дозу, как остальное ваше тело.
          • Большой экран из оргстекла ® будет размещен перед вашим телом.Оргстекло обеспечит равномерное распределение излучения.

          В первой половине лечения вы будете стоять лицом к аппарату, а во второй половине — отвернуться от него.

          Во время лечения ЧМТ

          Когда вы займете правильное положение, лучевые терапевты выйдут из комнаты, закроют дверь и начнут лечение. Вы не увидите и не почувствуете излучение, но вы можете услышать, как машина движется вокруг вас, включается и выключается.

          Во время лечения вы будете один в комнате, но лучевые терапевты будут постоянно видеть вас на мониторе и слышать через интерком. Они позаботятся о том, чтобы вам было комфортно во время лечения.

          Во время лечения дышите нормально, но не двигайтесь. Однако, если вам неудобно или вам нужна помощь, сообщите об этом своим лучевым терапевтам. Они могут выключить машину и при необходимости зайти к вам в любое время.

          Ни вы, ни ваша одежда не станете радиоактивными во время или после лечения.Для вас безопасно находиться рядом с другими людьми .

          Повышения и компенсации

          Вы можете получить дополнительные дозы радиации на определенные участки тела.

          • Повышение — это дополнительная доза облучения, направляемая в область, входящую в зону лечения ЧМТ. У вас могут быть повышения в амбулаторном режиме до того, как вы попадете в больницу для обычного лечения ЧМТ.
          • Компенсация — это дополнительная доза радиации, направленная на территорию, которая не была включена в зону лечения ЧМТ.Во время лечения у вас будет блокада легких, которая покрывает ваши легкие. Чтобы компенсировать (восполнить) это, вы получите 2 дозы в грудную стенку без блокады легких.

          Ваша бригада стационарного лечения

          Любые проблемы, которые у вас возникнут во время лечения, будут решены вашей стационарной бригадой. При необходимости ваша стационарная бригада свяжется с вашей бригадой лучевой терапии. Сообщите своей стационарной бригаде, если у вас есть:

          • Озноб
          • Болезненная, шелушащаяся, покрытая волдырями, влажная или мокнущая кожа
          • Любые новые или необычные симптомы

          Еженедельные посещения во время лечения

          Ваш онколог-радиолог и медсестра-радиолог будут встречаться с вами каждую неделю, чтобы спросить о любых побочных эффектах, которые у вас есть, поговорить с вами о ваших проблемах и ответить на ваши вопросы.Этот визит будет проводиться до или после каждого сеанса лечения _______________________________.

          Если вам необходимо поговорить со своим онкологом-радиологом или медсестрой-радиологом между этими еженедельными визитами, позвоните в офис своего онколога-радиолога. Вы также можете попросить обслуживающий персонал или своих лучевых терапевтов связаться с ними.

          Витамины и пищевые добавки

          Многие спрашивают о приеме витаминов во время лечения. Если вы хотите ежедневно принимать поливитамины, вы можете это сделать. Не принимайте больше рекомендованной суточной нормы любого витамина.Не принимайте никакие другие витамины или добавки, не посоветовавшись с врачом. Сюда входят как пищевые, так и травяные добавки.

          Вернуться наверх

          Побочные эффекты TBI

          У вас могут быть побочные эффекты от ЧМТ. Тип и степень тяжести зависят от многих факторов. К ним относятся доза облучения, количество процедур и ваше общее состояние здоровья.

          Краткосрочные побочные эффекты

          Наиболее частые побочные эффекты проявляются через несколько дней или недель после лечения и длятся недолго.К ним относятся:

          • Головная боль
          • Тошнота и рвота
          • Диарея
          • Усталость
          • Кожные реакции
          • Подавление костного мозга (низкие показатели крови)

          У некоторых людей также наблюдается опухоль слюнных желез. Это вызывает боль перед ухом и в челюсти. Это менее распространенный побочный эффект.

          Долгосрочные побочные эффекты

          Некоторые побочные эффекты могут проявляться через месяцы или годы после лечения и сохраняться в течение длительного времени.К ним относятся:

          • Становление бесплодия (не может иметь биологического ребенка). Это не повлияет на вашу сексуальную функцию и удовольствие.
          • Низкое количество гормонов щитовидной железы. Ваш врач будет проверять уровень гормонов щитовидной железы во время ежегодных осмотров. Около половины людей с ЧМТ будут нуждаться в добавках щитовидной железы.

          Другие долгосрочные побочные эффекты редки, но могут произойти. В их числе:

          • Воспаление мешка вокруг сердца
          • Воспаление легких
          • Катаракты
          • Новые раки

          Управление побочными эффектами

          Тошнота, рвота и диарея

          Эти побочные эффекты сильнее всего проявляются в первый день лечения.Обычно они начинаются через 1-2 часа после первой процедуры. Если вас рвет, это обычно происходит реже по мере продолжения лечения.

          В первые несколько дней лечения у вас может быть диарея.

          Сообщите медсестре, если у вас есть какие-либо симптомы. Они могут дать вам лекарство, чтобы помочь.

          Реакции кожи и волос

          Ваша кожа и волосы в зоне обработки могут измениться. Это нормально.

          • Через 2–3 недели ваша кожа может стать розовой или загорелой.Позже ваша кожа может стать ярко-красной или очень темной.
          • Ваша кожа может казаться сухой, зудящей и шелушащейся.
          • У вас может появиться сыпь, особенно на участках кожи, подвергшихся воздействию солнечных лучей. Если это произойдет, сообщите об этом своему врачу или медсестре. Сыпь также может быть признаком инфекции.
          • Вы можете потерять часть или все волосы в области обработки. Волосы обычно отрастают через 3–6 месяцев после окончания лечения.

          Ваша кожа постепенно заживет после того, как вы закончите лечение, но часто это занимает от 3 до 4 недель.Иногда кожные реакции ухудшаются в течение недели после окончания лечения. В этом случае позвоните своему онкологу-радиологу или медсестре.

          Медсестра научит вас ухаживать за кожей. При необходимости накладывают специальные повязки (повязки) или кремы. Следуйте приведенным ниже инструкциям по уходу за кожей во время лечения. Следите за ними, пока ваша кожа не станет лучше. Эти рекомендации относятся только к коже в области обработки.

          Держите кожу чистой
          • Принимайте ванну или принимайте душ каждый день.Используйте теплую воду и мягкое мыло без запаха (например, Neutrogena ® , Dove ® , детское мыло, Basis ® или Cetaphil ® ). Хорошо промойте кожу и промокните ее мягким полотенцем.
          • При мытье будьте осторожны с кожей в области обработки. Не пользуйтесь мочалкой, тряпкой или щеткой.
          • Следы от татуировок, оставленные до лечения, навсегда останутся неизменными и не смываются. Если во время лечения у вас остались другие отметины (например, контур области лечения фиолетовым маркером с фетровым наконечником), вы можете удалить их минеральным маслом, когда лучевые терапевты скажут, что это нормально.
          • Не наносите спирт или салфетки на кожу в зоне обработки.
          Часто увлажняйте кожу
          • Начните использовать увлажняющий крем, когда начнете ЧМТ. Это может помочь свести к минимуму кожные реакции. Вы можете использовать безрецептурный (не рецептурный) увлажняющий крем.
          • Используйте увлажняющий крем без запаха или ланолина. Медсестра может предложить вам один.
          • Не используйте более одного увлажняющего крема за раз, если медсестра не скажет вам использовать больше.
          • Если вы используете увлажняющий крем, наносите его на все тело каждую ночь.
          Избегайте раздражения кожи в зоне обработки
          • Если кожа чешется, не расчесывайте ее. Нанесите увлажняющий крем. Спросите у медсестры, как уменьшить зуд. Ваш врач или медсестра могут выписать вам рецепт лекарства для лечения кожного зуда.
          • Носите свободную хлопчатобумажную одежду и нижнее белье поверх обрабатываемой области. Избегайте бюстгальтеров на косточках или тесной одежды, которая может натирать вашу кожу.
          • Используйте только увлажняющие кремы, кремы или лосьоны, которые вы обсудили со своим онкологом-радиологом или медсестрой.
          • Не наносите косметику, духи, пудру или лосьон после бритья на кожу в зоне обработки.
          • Не наклеивайте ленту на кожу в зоне обработки.
          • Не бриться в зоне обработки. Если вам необходимо побриться, используйте только электрическую бритву. Прекратите, если ваша кожа станет раздраженной.
          • Не допускайте контакта кожи в области обработки с очень высокими или низкими температурами.Сюда входят гидромассажные ванны, бутылки с водой, грелки и пакеты со льдом.
          • Если у вас нет кожных реакций, можно плавать в хлорированном бассейне. Примите душ сразу после выхода из бассейна, чтобы смыть хлор.
          • Избегайте загара и ожогов кожи. Если вы собираетесь побыть на солнышке:
            • Используйте солнцезащитный крем без ПАБК с SPF 30 или выше.
            • Носите свободную одежду, которая закрывает как можно большую часть кожи.
          Усталость

          Усталость — это чувство усталости или слабости, нежелание что-либо делать, неспособность сконцентрироваться или ощущение замедленности.Через 2–3 недели лечения у вас может развиться утомляемость, которая может варьироваться от легкой до тяжелой. По окончании лечения усталость постепенно пройдет, но может длиться несколько месяцев.

          Существует множество причин, по которым у вас может развиться усталость, в том числе:

          • Воздействие радиации на ваше тело.
          • Недостаток спокойного сна по ночам.
          • Недостаточно белка и калорий.
          • Боль или другие симптомы.
          • Чувство тревоги или депрессии.
          • Побочные эффекты некоторых лекарств.

          Вы можете обнаружить, что в определенное время дня ваша утомляемость усиливается. Ниже приведены рекомендации, которые помогут вам справиться с усталостью.

          Способы справиться с усталостью
          • Если вы работаете и чувствуете себя хорошо, продолжайте работать. Однако меньшая работа может помочь вам получить больше энергии.
          • Планируйте свою повседневную деятельность. Подумайте о том, что вам нужно сделать или что для вас наиболее важно. Выполняйте эти действия, когда у вас больше всего энергии.
          • Планируйте время для отдыха или коротко (от 10 до 15 минут) вздремните в течение дня, особенно когда вы чувствуете себя более уставшим. Когда вы спите, старайтесь спать менее 1 часа за раз.
          • Старайтесь спать 8 или более часов каждую ночь. Это может быть больше сна, чем вам было нужно до начала лучевой терапии.
            • Активный образ жизни в течение дня может улучшить сон ночью. Например, если вы можете заниматься спортом, вы можете прогуляться, заняться йогой или покататься на велосипеде.
            • Расслабление перед сном также может помочь вам лучше спать ночью.Например, вы можете прочитать книгу, поработать над головоломкой, послушать музыку или заняться успокаивающим хобби.
            • Вам также может быть полезно ложиться спать раньше ночью и вставать позже утром.
          • Попросите семью и друзей помочь вам с покупками, приготовлением еды и уборкой. Обратитесь в свою страховую компанию, чтобы узнать, покрывают ли они услуги по уходу на дому.
          • У вас может быть больше энергии, если вы тренируетесь. Спросите своего врача, можете ли вы выполнять легкие упражнения, такие как ходьба, растяжка или йога.
          • Ешьте продукты и пейте жидкости с высоким содержанием белка и калорий. Информацию о питании во время ЧМТ см. В материале «Правильное питание во время лечения рака».
          • Обратитесь к своему онкологу-радиологу или медсестре за помощью при любых других побочных эффектах, которые у вас есть. Боль, тошнота, диарея, проблемы со сном, депрессия или беспокойство могут усилить утомляемость.
          Сексуальное здоровье

          Вы можете беспокоиться о том, как рак и ваше лечение могут повлиять на вашу сексуальность.Вы не радиоактивны. Вы не можете передать радиацию кому-либо еще, поэтому находиться в тесном контакте с другими людьми безопасно.

          У Американского онкологического общества есть отличные ресурсы, в которых обсуждаются вопросы сексуального здоровья во время лечения . Мужской называется Секс и мужчина с раком . Женский — Секс и женщина с раком . Вы можете найти их на сайте www.cancer.org или позвонить по телефону 800-227-2345, чтобы получить копию.

          MSK также предлагает программы сексуального здоровья, которые помогут вам снизить влияние вашего заболевания и лечения на ваше сексуальное здоровье.Вы можете встретиться со специалистом до, во время или после лечения.

          Эмоциональное здоровье

          Диагностика и лечение рака могут быть очень тяжелыми и утомительными.

          Вы можете почувствовать:

          • Тревожный
          • Боится
          • Один
          • Амбивалентный
          • Злой
          • Депрессия
          • Беспомощный
          • Разочарованный

          Все эти чувства нормальны, если вы или кто-то, кого вы любите, серьезно заболели.

          Вы также можете беспокоиться о том, чтобы сообщить своему работодателю, что у вас рак, или об оплате счетов за лечение. Вы можете беспокоиться о том, как могут измениться ваши семейные отношения, о влиянии лечения рака на ваше тело или о том, сохраните ли вы свою сексуальную привлекательность. Вы можете беспокоиться, что рак вернется. Мы здесь, чтобы поддержать вас.

          Способы справиться со своими чувствами
          • Разговаривайте с другими людьми. Когда люди пытаются защитить друг друга, скрывая свои чувства, они могут чувствовать себя очень одинокими.Разговор может помочь окружающим узнать, о чем вы думаете. Возможно, вам будет полезно поговорить о своих чувствах с кем-то, кому вы доверяете. Вы можете поговорить со своим супругом или партнером, близким другом, членом семьи, священником, медсестрой, социальным работником или психологом. Вам также может быть полезно поговорить с кем-то, кто проходит лучевую терапию, или с человеком, пережившим рак, или с лицом, осуществляющим уход, который прошел подобное лечение. Благодаря нашей Программе поддержки пациентов и лиц, осуществляющих уход, у вас есть возможность поговорить с бывшими пациентами и лицами, осуществляющими уход.Чтобы узнать больше об этой услуге, позвоните по телефону 212-639-5007.
          • Присоединяйтесь к группе поддержки. Встречи с другими людьми, больными раком, дадут вам возможность поговорить о своих чувствах и выслушать других людей, у которых такие же проблемы. Вы узнаете, как другие справляются со своим раком и лечением. Ваш врач, медсестра или социальный работник расскажут вам о группах поддержки, которые могут вас заинтересовать.
          • Попробуйте расслабиться и медитировать. Вы можете попробовать думать о себе в любимом месте, медленно дыша, обращая внимание на каждый вдох или слушая успокаивающую музыку или звук.Для некоторых людей молитва — это еще одна форма медитации. Эти виды деятельности помогут вам расслабиться и успокоиться.
          • Упражнение. Многие люди считают, что легкие занятия, такие как ходьба, езда на велосипеде, йога или водная аэробика, помогают им чувствовать себя лучше. Поговорите со своим врачом или медсестрой о типах упражнений, которые вы можете выполнять.

          У всех нас есть свой способ справляться с трудными ситуациями. Как правило, мы используем то, что сработало у нас в прошлом. Однако иногда этого недостаточно. Мы рекомендуем вам обсудить ваши опасения со своим врачом, медсестрой или социальным работником.

          Вернуться наверх

          После лечения

          Обязательно записывайтесь на прием к своему онкологу-радиологу. Во время этих посещений ваш онколог-радиолог оценит вашу реакцию на лечение. Во время этих визитов у вас могут быть анализы крови, рентген и сканирование.

          Перед каждым повторным визитом записывайте свои вопросы и опасения. Принесите это и список всех ваших лекарств на прием. Если у вас заканчиваются лекарства, которые вам нужны, сообщите об этом своему онкологу-радиологу, прежде чем они закончатся.Вы также можете в любое время позвонить своему онкологу-радиологу или медсестре, если у вас возникнут какие-либо вопросы или проблемы.

          Вернуться наверх

          Контактная информация

          Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, поговорите с членом вашей медицинской бригады. Вы можете связаться с ними с понедельника по пятницу с 9:00 до 17:00 по номерам, указанным ниже.

          Радиолог-онколог: _______________________
          Телефон: ___________________________

          Медсестра-радиолог: __________________________
          Телефон: ___________________________

          После 17:00, в выходные и праздничные дни позвоните ____________ и спросите дежурного онколога-радиолога.Если в списке нет номера или вы не уверены, позвоните по номеру 212-639-2000.

          Вернуться наверх

          ресурсов

          Многие ресурсы, перечисленные в этом руководстве, можно найти в Интернете. Если у вас нет компьютера или вы не знаете, как пользоваться Интернетом, обратитесь в местную публичную библиотеку или общественный центр.

          Служба поддержки MSK

          Консультационный центр
          646-888-0200
          Многие люди считают, что консультирование им помогает.Мы предоставляем консультации для отдельных лиц, пар, семей и групп, а также лекарства, которые помогут, если вы чувствуете тревогу или депрессию.

          Программа по женской сексуальной медицине и женскому здоровью
          646-888-5076
          Эта программа помогает женщинам-пациентам, которые сталкиваются с проблемами сексуального здоровья, связанными с раком, включая преждевременную менопаузу и проблемы фертильности.

          Служба интегративной медицины
          646-888-0800
          Служба интегративной медицины MSK предлагает пациентам множество услуг, дополняющих традиционную медицинскую помощь.К ним относятся музыкальная терапия, психотерапия / терапия тела, танцевальная и двигательная терапия, йога и сенсорная терапия.

          Программа мужской сексуальной и репродуктивной медицины
          646-888-6024
          Эта программа помогает пациентам-мужчинам, которые имеют дело с проблемами сексуального здоровья, связанными с раком, включая эректильную дисфункцию.

          Служба питания
          212-639-7312
          Служба питания MSK предлагает консультации по питанию с одним из наших сертифицированных диетологов. Ваш диетолог рассмотрит ваши нынешние привычки в еде и посоветует, что нужно есть во время и после лечения.

          Программа поддержки пациентов и лиц, осуществляющих уход Благодаря нашей Программе поддержки пациентов и лиц, осуществляющих уход, мы можем предложить вам возможность поговорить с бывшими пациентами и лицами, осуществляющими уход.

          Программа «Ресурсы для жизни после рака» (RLAC)
          646-888-8106
          В центре MSK помощь не заканчивается после активного лечения. Программа RLAC предназначена для пациентов и их семей, завершивших лечение.Эта программа включает множество услуг, включая семинары, тренинги, группы поддержки, консультации по вопросам жизни после лечения, а также помощь по вопросам страхования и трудоустройства.

          Программа лечения табака
          212-610-0507
          Если вы хотите бросить курить, в MSK есть специалисты, которые могут вам помочь. Звоните для получения дополнительной информации.

          Внешние ресурсы

          Американское онкологическое общество (ACS)
          www.cancer.org
          800-ACS-2345 (800-227-2345)
          Предлагает разнообразную информацию и услуги, в том числе Hope Lodge, бесплатное место для проживания пациентов и лиц, осуществляющих уход во время лечения рака.

          Американское общество терапевтической радиологии и онкологии
          www.rtanswers.org
          800-962-7876
          Группа специалистов в области радиационной онкологии, специализирующаяся на лечении пациентов с помощью лучевой терапии. Предоставляет подробную информацию о лечении рака с помощью радиации и контактную информацию для онкологов-радиологов в вашем районе.

          Рак Care
          www.cancercare.org
          800-813-HOPE (800-813-4673)
          275 Seventh Avenue (между улицами West 25 th и 26 th )
          New York, NY 10001
          Предоставляет консультации, группы поддержки, образовательные семинары, публикации и финансовую помощь.

          Сообщество поддержки рака
          www.cancersupportcommunity.org
          Предоставляет поддержку и обучение людям, страдающим онкологическими заболеваниями.

          Национальный институт рака (NCI) Информационная служба по раку
          www.cancer.gov
          800-4-CANCER (800-422-6237)
          Предоставляет образование и поддержку людям, больным раком, и их семьям. Публикации доступны в Интернете и в печатном виде.

          Вернуться наверх

          Вопросы, которые следует задать врачу или медсестре

          Мы рекомендуем вам записать вопросы, которые нужно задать во время визита к врачу или медсестре.Запишите ответы во время встречи, чтобы вы могли еще раз просмотреть их позже.

          Какую лучевую терапию я получу?

          Сколько процедур я получу?

          Какие побочные эффекты следует ожидать во время лучевой терапии?

          Пройдут ли эти побочные эффекты после окончания лучевой терапии?

          Какие поздние побочные эффекты следует ожидать после лучевой терапии?

          Вернуться наверх

          Рекомендации пластических хирургов по выполнению упражнений после процедуры

          Думаете о проведении косметической процедуры в ближайшем будущем? Ты не одинок.По данным Американского общества пластических хирургов (ASPS), в 2018 году было проведено 17,7 миллиона косметических процедур, из которых 1,8 миллиона были хирургическими, а 15,9 миллиона — минимально инвазивными. Что касается хирургии, то в первую пятерку входят увеличение груди, липосакция, ринопластика, подтяжка глаз и подтяжка живота.

          Хотя есть много вопросов, которые нужно задать своему врачу во время консультации по косметической хирургии, пластические хирурги соглашаются, что пациенты задают два наиболее распространенных вопроса:

          • Сколько это будет стоить?
          • Когда я снова смогу начать тренироваться?

          Последнее, пожалуй, самая большая проблема, с которой сегодня сталкиваются пластические хирурги.Пациенты предполагают, что благодаря новым технологиям и инновационным методикам они смогут возобновить свои упражнения почти сразу после операции. Но даже лучший пластический хирург — раб целостности тканей. «Это благословение и проклятие, — говорит Грегори Бьюфорд, доктор медицины, хирург общей пластической и реконструктивной хирургии из Денвера, штат Колорадо. — С одной стороны, приятно работать с пациентами, ведущими здоровый образ жизни. Но, с другой стороны, если они слишком быстро вернутся к своим занятиям фитнесом, они рискуют получить осложнения.

          Есть три основных фактора, которые влияют на решение врача о том, когда позволить пациенту снова начать тренировку после процедуры (хирургической или нехирургической) и в какой степени.

          1. Насколько обширна процедура
          2. Какие области тела были затронуты
          3. Образ жизни пациента

          Таким образом, инструкции по восстановлению и послеоперационные рекомендации по возобновлению нормальной и напряженной деятельности зависят от врача и терпеливый.«Время восстановления после процедуры очень важно», — говорит Джонатан Кэбин, доктор медицины, лицевой пластический и реконструктивный хирург из Беверли-Хиллз, Калифорния. «Каждая операция — это сотрудничество между врачом и пациентом, и пациент несет ответственность за то, чтобы серьезно отнестись к указаниям своего врача, чтобы вылечить должным образом». Тем не менее, есть несколько общих рекомендаций по восстановлению, которые применимы как к процедурам для лица, так и для тела.

          В общем, доктор Кэбин советует своим пациентам не принимать участие в физических упражнениях в течение трех недель после операций на лице.В мире после процедуры «интенсивные упражнения» включают:

          • Поднятие тяжестей свыше пяти фунтов
          • Бег
          • Наклоны свыше

          «Вы не хотите делать ничего, что заставит вас вспотеть или разбудить сердце. скорость или кровяное давление », — объясняет он. Излишне говорить, что сроки могут быть разными. В некоторых случаях он позволяет пациентам начать немного упражнений через две недели после операции, в то время как в других он советует подождать до четвертой недели. И это не значит, что для вся деятельность запрещена.

          На самом деле рекомендуется ходить пешком и ездить на легком велосипеде, чтобы поддерживать кровоток и снижать риск образования тромбов. Спустя три недели доктор Кэбин рекомендует своим пациентам начинать медленно (примерно с 20%) и постепенно переходить к нормальным нагрузкам. «Если вы обычно пробегаете пять миль со скоростью восемь минут на милю, начните с пробежки одной мили в 10-минутном темпе, — говорит он.

          Когда дело доходит до возобновления физической активности после операций на теле, таких как увеличение груди, липосакция или подтяжка живота, доктор Др.Буфорд обычно рекомендует своим пациентам подождать от пяти до шести недель после процедуры, чтобы снова начать тренироваться. «Выполняя такую ​​процедуру, как подтяжка живота, я буквально поднимаю кожу от брюшной стенки от нижней части к основанию груди», — объясняет он. «Все лимфатические мышцы, нервы, ткани и т. Д. Должны зажить».

          Плюс, много раз процедуры для тела выполняются в тандеме. Например, подтяжку живота можно сочетать с липосакцией. В этом случае все ваше ядро ​​работает до предела, что делает любые скручивания абсолютно недопустимыми.Но период выздоровления — не повод быть бездельником. Как и доктор Кэбин, доктор Буфорд рекомендует после операции легкую физическую активность. «Ваше тело создано для исцеления, и для более быстрого заживления оно использует указания от движения», — говорит он.

          Если вы начнете возвращаться к своей обычной физической форме раньше, чем ваше тело будет к этому готово, могут возникнуть осложнения, которые повлияют на качество ваших результатов и общее состояние здоровья. Осложнения включают:

          • Отек, усиливающийся при повышении артериального давления
          • Разрывание швов
          • Напряжение от растягивающих швов, ухудшающее внешний вид шрама
          • Повышенное артериальное давление, ведущее к усилению кровотока и гематомам
          • Пот, вызывающий более высокий риск инфицирования в место разреза

          Когда речь идет о тренировке после косметической процедуры, схемы быстрого обогащения не существует.Хотя важно иметь некоторую подвижность, вам нужно руководствоваться здравым смыслом, прислушиваться к мнению врача и уважать собственное тело.

          Коммуникация и образование играют ключевую роль в том, чтобы побудить пациентов соблюдать правила, независимо от того, насколько сильно они хотят попотеть. «Если я объясню пациенту, что причина, по которой они не могут выполнять упражнения для груди или плеч после увеличения груди, заключается в том, что я собираюсь растягивать их грудные мышцы, чтобы вставить имплантаты под ними, они с большей вероятностью будут слушать и восстанавливать хорошо », — сказал доктор.Буфорд заключает.

          Как полицейские могут оправиться от травмы

          Статья перепечатана с разрешения Современное служебное оружие

          Оценка 88 процентов на щедром квалификационном курсе правоохранительных органов нашего штата неприемлема для моей книги. Это была моя первая попытка в том году через три месяца после второй операции. Я с трудом могу вспомнить время, когда я не набирал идеальный или почти идеальный результат в квалификационном раунде.Однако за девять месяцев мне сделали операцию на локтевом нерве на левом локте и тройную операцию на правом плече. Трудно сказать, что было более ответственным за последующее долгое время восстановления: травмы и последующие операции или годы прокрастинации. В любом случае, мои дни, когда я был настоящим полицейским, казалось, закончились.

          Физическая атрофия ожидается после операции на суставе (и даже в расцвете сил я был слабее, чем мог бы), но настоящей проблемой для меня была эмоциональная атрофия.

          Операция на плече слишком распространена среди мужчин среднего возраста. Восстановить навыки стрельбы может быть непросто. (Фото / Уоррен Уилсон)

          Врач велел мне не делать ни единого отжимания минимум год. Это означало автоматический отказ от обязательного P.T. контрольная работа.

          Я был руководителем группы и был вынужден уйти в отставку на несколько лет раньше, чем планировал.Примерно в то же время меня сняли с основной должности начальника смены и возложили на меня надзор за персоналом, не приведенным к присяге. Кумулятивные эффекты этих жизненных изменений были разрушительны, не только физически.

          Ральф Уолдо Эмерсон сказал: «Хорошо вылеченные переломы делают нас сильнее». Как оказалось, это был первый шаг в трехступенчатом плане восстановления:

          1.Эмоциональное восстановление

          Любой, кто употреблял для меня термин «бутстреп» в этот период, мог быть встречен гневом. Все не так просто.

          Копы ненавидят признавать, что они подвержены эмоциям или даже испытывают чувства. Фактически, мы придумываем шутливые синонимы для этого слова, поэтому нам не нужно его произносить.

          Осознайте, что те «чувства», которые вы испытываете к уменьшенной версии самого себя, временны, и вы преодолеете их со временем.

          Самое главное, примите то, где вы находитесь, но никогда не принимайте то, где вы всегда будете. Обсуждение этого вопроса с кем-то из тех, кто там был, может иметь неоценимое значение.

          2. Физическое восстановление

          Во-вторых, когда вы идете в тренажерный зал, по возможности дополняйте эти ужасающие физиотерапевтические упражнения упражнениями, которых нет в программе, такими как кардио тренировки, тренировки ног и кора.

          Я не мог много работать над верхней частью тела, кроме предписанной физиотерапевтической работы, без болезненных неудач. Тем не менее, общий систематический прогресс, который я получил от работы с корпусом и нижней частью тела, помог мне в долгосрочном выздоровлении. Другим с травмами ног могут помочь тренировки верхней части тела.

          Только будьте осторожны, чтобы не слишком агрессивно воздействовать на группы мышц и суставы вблизи травмы.Если врач или физиотерапевт посоветовал вам тянуть гантели с весом, составляющим 25 процентов от веса, который вы делали до травмы, делайте только то и только; 50 процентов могут просто принести вам неудачу.

          Не пытайтесь украдкой выполнить легкую скамейку, если вам это не рекомендовали. Спроси меня, откуда я знаю.

          Кроме того, находясь в тренажерном зале, вам, возможно, придется игнорировать эти украденные, осуждающие взгляды «Свена Ворчущего», когда вы выполняете свои повторения с обескураживающе легкими весами.Его опыт отличается от вашего.

          3. Восстановление навыков Из-за травмы навыки стрельбы ухудшаются. Как нам их вернуть? (Фото / Уоррен Уилсон)

          Последняя часть процесса — восстановление навыков физической стрельбы.Переподготовка не дала желаемых результатов.

          К этому моменту я потерял основы стрельбы. Я бегал глазами, рывком нажимал на спусковой крючок, ожидал отдачи и просто стрелял как новичок.

          На ходу натяжения я начал инстинктивно поджимать локоть внутрь, чтобы избежать того, что превратилось в слишком знакомую дрожащую боль, которая вызвала движение «ловля нахлыстом».Другими словами, когда мой локоть, естественно, загибался внутрь, дуло пистолета было приподнято вверх, что сделало правильное «выдавливание» невозможным. Мне пришлось добавить корректирующее движение к моему ходу натяжения, чтобы вернуть ружье в цель, что не очень хорошо.

          Я неустанно работал над этой проблемой. Однако даже после того, как боль утихла, я не мог полностью ее преодолеть, пока не увидел технику «сверления окна», изложенную в книге «Современное служебное оружие» Джерри Джонса.Никогда не знаешь, когда что-то такое маленькое может иметь большое значение.

          Я записался в несколько классов и усвоил все, что мог, но не прошел то мероприятие, на которое я рассчитывал. Даже два десятилетия работы в правоохранительных органах не могли помешать мне почувствовать себя и вести себя как тупой, неловкий новичок. Тем не менее, оно того стоило. Знакомство с новыми тренировками воодушевило меня как в душе, так и в теле.

          После нескольких месяцев медленной и последовательной работы в этих трех областях я начал замечать улучшения, несмотря на периодические неудачи, связанные с нетерпением.Со временем я смог с разумной скоростью рисовать и «попадать в цель», и мои квалификационные баллы стали более приемлемыми.

          Неважно, какая травма, выздоровление не наступит быстро и легко. Начните с основ и медленно возвращайтесь назад. Я пишу это почти через два года после второй операции и могу сказать, что мое выздоровление составляет около 80 процентов. Отсюда я вижу 100 процентов. Перелом вне нашего контроля; независимо от того, хорошо ли оно вылечено, наверняка так и есть.

          Axon запускает новый тренинг на симуляторе виртуальной реальности для решения сегодняшних проблем общественной безопасности

          Новый симулятор тренинга предлагает сложные ситуации и обратную связь в реальном времени, чтобы предоставить офицерам иммерсивный опыт обучения

          SCOTTSDALE, Ariz., 11 мая 2021 г. / PRNewswire / — Axon (Nasdaq: AXON), мировой лидер в области подключенных технологий общественной безопасности, объявила о запуске своего первого беспроводного симулятора виртуальной реальности (VR).Симулятор Axon VR предоставит иммерсивный контент виртуальной реальности, который поможет офицерам развить критическое мышление, деэскалацию и тактические навыки.

          Бренд Axon компании TASER включает в себя постоянно растущий набор подключаемых продуктов и услуг, от нательных камер и инструментов управления цифровыми доказательствами до мобильных приложений.

          Современные методы обучения полицейских могут быть трудоемкими, нереалистичными и дорогостоящими. Кроме того, большинство тренингов сосредоточено на «практическом» применении силы, что необходимо, но составляет менее одного процента взаимодействий полиции и граждан по всей стране.Симулятор виртуальной реальности Axon предоставляет офицерам больший доступ к тому, что им больше всего нужно: обучение тому, как лучше всего взаимодействовать с сообществом, эффективно снижать эскалацию и поддерживать людей в кризисных ситуациях.

          «Патрульные офицеры часто сталкиваются с людьми, находящимися в кризисной ситуации. Благодаря использованию этого новаторского симулятора мы можем полностью погрузить офицеров в обычные ситуации, помогая им подготовиться к ряду различных переменных с упором на деэскалацию», говорит Рик Смит, генеральный директор и основатель Axon.«Наша миссия всегда заключалась в защите жизни, и, давая правоохранительным органам возможность работать с ситуациями, которые они ежедневно видят на местах, мы можем помочь добиться результатов, которые будут лучше для всех».

          VR Simulator предоставляет лучший в отрасли контент и позволяет стажерам работать со сложными сценариями, которые были уточнены и проверены разнородной сетью служб быстрого реагирования и профильных экспертов. Один из первых учебных модулей, включенных при запуске, будет посвящен насилию в семье.Это позволяет офицерам фактически говорить и проходить по сценарию, как в полевых условиях, с обратной связью с инструкторами и руководителями, позволяя им больше практиковаться и совершенствовать свои навыки, лучше подготавливая их к ситуациям, с которыми они сталкиваются каждый день.

          История продолжается

          Беспроводные гарнитуры виртуальной реальности, предоставленные ведущим партнером в отрасли, HTC VIVE и их последней версией HTC VIVE Focus 3, представляют собой универсальное устройство, которое легко развернуть и использовать, без лишнего оборудования, времени или нехватка места.Обучение VR обеспечивает возможность подключения как для личного, так и для удаленного опыта, создавая платформу по запросу, к которой можно получить доступ в любое время, а не в специально отведенном учебном центре.

          Тренинг Axon VR Simulator также будет включать устройство TASER 7 и учебные пистолеты, поэтому офицеры могут использовать реальное оборудование в виртуальном мире, создавая мышечную память и привычные реакции в наиболее критических ситуациях с высоким риском, используя при этом полностью иммерсивную среду .

          Департамент полиции Финикса станет первым агентством, которое внедрит новый симулятор виртуальной реальности Axon в свою существующую учебную программу.

          «Мы всегда ищем возможности для инноваций и улучшения способностей наших офицеров обрабатывать различные обращения в службу поддержки», — говорит начальник полиции Феникса Джери Уильямс. «Новая учебная платформа Axon позволяет нашим офицерам разрабатывать сценарии в безопасной контролируемой учебной среде. Эта технология позволяет нам тренироваться более эффективно, принося пользу сотруднику, отвечающему за реагирование, и нашему сообществу».

          VR Training легко интегрируется в текущую программу обучения агентства с подключением к системе управления обучением Axon Academy.Цели обучения и содержание Axon Academy и Axon Community Engagement VR Training учитываются в сценариях симулятора VR. VR-тренинг по взаимодействию с сообществом был запущен в 2018 году и сейчас используется более чем тысячей полицейских агентств в США и Канаде. Доступные в настоящее время модули включают шизофрению, аутизм, суицидальные идеи, нарушения слуха, болезнь Альцгеймера / деменцию, посттравматические стрессовые травмы ветеранов, вмешательство сверстников и домашнее насилие. Новый контент выпускается каждый месяц.

          Axon в настоящее время принимает заказы на VR Simulator Training и будет доставлен клиентам в США в третьем квартале 2021 года.

          Об Axon

          Axon — это сеть устройств, приложений и людей, которые помогают сотрудникам службы общественной безопасности стать умнее и безопаснее. С миссией защиты жизни наши технологии дают клиентам уверенность, сосредоточенность и время, необходимые им для обеспечения безопасности своих сообществ. Наши продукты влияют на каждый аспект повседневной работы сотрудника службы общественной безопасности, помогая каждому вернуться домой в безопасности.

          Мы много работаем для тех, кто подвергает себя опасности ради всех нас. На сегодняшний день с помощью сети устройств, приложений и людей Axon было спасено более 245 000 жизней и бесчисленное количество долларов. Узнайте больше на сайте www.axon.com или по телефону (800) 978-2737. Axon — международная компания со штаб-квартирой в Скоттсдейле, штат Аризона, и глобальным центром разработки программного обеспечения в Сиэтле, штат Вашингтон, а также с дополнительными офисами в Австралии, Канаде, Финляндии, Вьетнаме, Великобритании и Нидерландах.

          Facebook является товарным знаком Facebook, Inc., HTC VIVE является товарным знаком HTC Corporation, а Twitter является товарным знаком Twitter, Inc. Axon, Axon Academy, Axon Evidence, TASER 7 и логотип Delta являются товарными знаками Axon Enterprise, Inc., некоторые из которых зарегистрированы в США и другие страны. Для получения дополнительной информации посетите www.axon.com/legal. Все права защищены.

          Следите за Axon здесь:

          Примечание для инвесторов

          Пожалуйста, посетите http://investor.axon.com, https://www.axon.com/press, www.twitter.com/axon_us и https://www.facebook.com/Axon.ProtectLife/, где Axon раскрывает информацию о компании, ее финансовой информации и бизнесе.

          Чтобы ознакомиться с нашим недавним заявлением о программе Safe Harbor, пожалуйста, просмотрите страницу 2 нашей презентации по связям с инвесторами ЗДЕСЬ.

          КОНТАКТЫ:
          Корин Кларк
          Менеджер по связям с общественностью
          [email protected]

          Cision

          Просмотреть исходное содержание для загрузки мультимедиа: http: //www.prnewswire.com / news-Release / Axon-Launch-New-Virtual-Reality-Simulator-Training-For-Today-Public-Safety-Challenge-301288309.html

          ИСТОЧНИК Axon

          Amazon.co.jp: Тренировочная модель кардио-воскрешения, Тренажер для сердечно-легочной реанимации, половина тела, упражнения для защиты дыхательных путей, искусственное дыхание, массаж сердца и многое другое: здоровье и личная гигиена

          Описание продукта

          Размер упаковки: 64 * 36 * 21 см,
          Вес: 11,0 фунтов (5

          Реализация

          СЛР для взрослых в Японии
          1.Обеспечение безопасности
          Чтобы предотвратить вторичные бедствия, сначала проверьте безопасность своего окружения.
          2. Подтверждение
          Подтвердите присутствие сознания (Можете ли вы использовать свои руки, ударяя обеими руками по плечам? »Кроме того, если вы знаете имя из сертификатов и т. Д., Это нормально для« ○○. »И это будет более эффективно).
          3. Покажите свою поддержку
          119 report Те, кто не обучен, смогут отправлять уведомления со своего мобильного телефона и получать советы о том, что смотреть и как делать В этом совете вы получите договоренность AED и следуйте методу СЛР.
          Воодушевить окружающих на крайнюю силу. Например, если вы идете в AED или отправляете нам инструкции, когда вы сообщаете об уведомлениях (пожалуйста, проконсультируйтесь с диспетчером связи у двери вашего телефона).
          4. Проверьте дыхание
          Как вы думаете, дышите ли вы нормально / нормально? Поза для восстановления при дыхании Считайте это неопределяемым, неестественным дыханием или «дыханием», если вы не можете видеть в течение 10 секунд. Например, неестественное дыхание, медленное и нерегулярное дыхание, которое выражается примерно на половину нескольких минут в половину сердца.Если у вас есть душевное спокойствие, вы упустите важную возможность спасти свою жизнь. Если вы не уверены в своем дыхании, немедленно примените компрессию грудной клетки.
          5. Массаж сердца (циркуляция, C)
          Давление грудины (Кюкоцу-ацу) обычно называют массажем сердца.
          Метод лечения, лежащий в основе сердечно-сосудистого метода, при котором обе руки надавливают на сердце, сердце, сердце, сердце, сердце, сердце, сердце, сердце, сердце, сердце. сердца человека, который остановил его. Положите основание рук на нижнюю половину грудины или в середину груди и держите обе руки вместе, чтобы сжать их.Выпрямите локти и повторяйте давление с постоянным диапазоном от 100 до 120 раз в минуту. В соответствии с рекомендациями, мы сжимаем вашу грудь так, чтобы она опустилась примерно на 2,0 дюйма (5 см), но не более 2,4 дюйма (6 см), но это невозможно измерить на месте, поэтому хорошо быть «сильным». .
          6. Защита дыхательных путей (A: Дыхательные пути)
          Это должны делать необученные гражданские спасатели.
          Если вы опытный и уверенный в себе гражданский спасатель, вы можете одной рукой прижать лоб и приподнять подбородок указательным и средним пальцами (голова сгибается назад, подбородок сгибается).Удалите изо рта все посторонние предметы.
          7. Искусственное дыхание (B: Дыхание)
          Это должны делать необученные гражданские спасатели.
          Если вы обученный и уверенный в себе гражданский спасатель, вы можете зажать нос и высморкаться примерно за 1 секунду. С точки зрения инфекционных заболеваний специальная карманная маска прикрепляется ко рту пациента. Интервалы искусственного дыхания составляют примерно 2 раза каждые 30 раз сжатия грудины. Однако сжатие грудины при этом должно быть прервано в течение 10 секунд.
          8. Дефибрилляция с помощью AED (D: дефибрилляция)
          Используйте по прибытии AED. Вытрите насухо, если тело мокрое. В противном случае следуйте голосовым подсказкам AED. AED развернуты в общественных местах, автоматизированные операции для использования населением, и AED проанализирует электрокардиограмму и автоматически определит необходимость поражения электрическим током.

          ご 注意 （免責） ＞ 必 ず お 読 み く だ さ い

          衛生 マ ス ク 兼用 肺 バ ッ グ に つ い て
          呼 気 に 含 ま れ る 湿 気 が 通路 部分 に 溜 ま り や す く, そ の ま ま 放置 す る と 不衛生 に な り ま す.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *