На брусьях какие мышцы работают: Страница не найдена | Cross.Expert

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Грудь, Предплечья

Как делать упражнение

При этом мышцы пресса получают отличную нагрузку ! Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и учит вас владеть своим телом !

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
1. Примите жесткий упор на брусьях, руки выпрямлены и жестко зафиксированы
2. Поднимите прямые ноги немного выше горизонтального уровня

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ног в упоре на брусьях» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Грудь, Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ног в упоре на брусьях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ног в упоре на брусьях» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем ног в упоре на брусьях Author: AtletIQ: on Подъем ног в упоре на брусьях — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Отжимания на брусьях: scabere — LiveJournal

Активируемые мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия — Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем

Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях

1. Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.
2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!
4. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.
5. Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
6. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Важные замечания

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?!

Источник: community.livejournal.com/ru_healthlife/2638492.html

Отжимания от брусьев — все, что вы хотели знать » Страница 2

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

В отжиманиях на брусьях работают те же мышцы, что и в отжиманиях от пола: грудные мышцы, дельтовидные и трицепс.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Чтобы акцентировать нагрузку на грудные мышцы, нужно сместить центр тяжести вперед. Для этого нужно чуть наклонить корпус, но при этом не нужно уводить ноги назад.

Чтобы хорошо растянулась грудь, нужно опускаться глубже. Неполные отжимания плохо растягивают грудные мышцы.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс

Чтобы сместить нагрузку на трицепс, нужно локти повернуть как можно больше назад и центр тяжести сместить ближе к ребру ладони.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на плечи или дельты

Чтобы добавить нагрузку на дельты, нужно увеличить верхнюю часть амплитуды за счет максимального округления спины, а так же смещения центра тяжести ближе к большому и указательному пальцу. См видео: 

Дыхание при отжиманиях на брусьях

Дыхание при отжиманиях на брусьях такое же, как при плавании брассом. Вдох вверху, задержка дыхания, погружение и выдох-вдох вверху.

Отжимания на брусьях на массу или рост мышц

Если вам тяжело делать подход меньше чем минуту, то вы работает в режиме набора мышечной массы.

Если подход затягивается более, чем на минуту, то пора использовать дополнительное отягощение.

Отжимания на брусьях с отягощением

В качестве отягощения вы можете использовать гантель между ног, если вы отжимаетесь в тренажерном зале или дома. Жилет или рюкзак, если предпочитаете тренировки на улице.

Вес отягощения должен быть кратным 10 процентам вашего веса — это и есть ступень увеличения нагрузки.

Нет особого смысла прибавлять вес отягощения по 100 грамм.

Увеличение веса отягощения на 10 процентов приводит к сокращению продолжительности подхода на 20 процентов.

Количество отжиманий на брусьях

Отжиматься от брусьев можно медленно или быстро, но главное, чтобы продолжительность подхода была меньше минуты.

Вы можете сделать за минуту 15 отжиманий или 50. И так, и так, будет хорошо. Эффект роста мышц будет одинаковый.

Программа отжиманий на брусьях для начинающих

Программа отжиманий от брусьев ничем не отличает от программы отжиманий от пола, но к брусьям лучше переходить тогда, когда вы можете отжиматься от пола не меньше 30 раз.

Боль при отжиманиях на брусьях

Иногда у новичков может болеть грудная клетка. Это не страшная боль — она скоро пройдет.

Часто в отжиманиях на брусьях болят локоть или плечо. Этого допускать не нужно.

При малейшем дискомфорте плеча или локтя нужно снизить нагрузку и тренироваться до боли, но не через боль.

Можно ли отжиматься на брусьях каждый день?

На брусьях можно отжиматься несколько дней подряд, пока вы можете выполнить намеченный план тренировки. Если план выполнить не удается, то можно дать отдых в один или два дня.

Мой отзыв об отжиманиях от брусьев

Отжимания от брусьев — это бесхлопотное упражнение, которое подходит тем, кто умеет отжиматься от пола. Отжимания от брусьев так же эффективны, как и любые жимы в тренажерном зале, поэтому я их рекомендую своим клиентам.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Тренировка — Как сделать 100 кг на брусьх?

Сегодня известный московский стритлифтер Юрий Горелов поделиться с вами своей тренировкой на брусьях с дополнительным весом, направленной на увеличение веса в одноповторном максимуме.

Тренировка по стритлифтингу – отжимания на брусьях

1. Для начала разминка без веса, чтобы ваши мышцы поняли, что за работу будет сейчас проходить, а также для минимизации получения травмы. 1 подход — 20 раз.
2. Берем качественный и прочный пояс для отягощений, вешаем на него 20 кг и продолжаем разминку. 1 подход — 20 раз.
3. Отдых 2 минуты.
4. Теперь вешаем на пояс 40 кг делаем 1 подход по 10 раз.
5. Следующий вес — 60 кг, 1 подход по 10 повторений.
6. Далее идет вес в 80 кг, также 1 подход, но 5 повторений.
7. Вот вы и дошли до 100 кг в доп весе. Сделайте 2 подхода, 1-2 раза.
8. Снова спускаемся в 80 кг, 5 подхода по 5 повторений с отдыхом по 3 минуты.

Время тренировки: 1 час/1,5 часа.

Советы от Юрия

1. Брусья довольно травмоопасное упражнение, если вы не соблюдаете технику безопасности, т.е. если вы с большими весами опускаетесь ниже 90 градусов, это значительно увеличивает риск получения травмы. Также процесс «залазинья» и «слазинья» необходимо контролировать. Очень легко травмировать здесь плечевой сустав, грудь из-за неестественных растяжительных нагрузок.
2. С использованием таких больших весов стоит работать не больше 2 раз в неделю, чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться и увеличиваться.
3. На больших весах, особенно новичкам, необходимо бинтовать свои кисти, тем самым вы защищаете себя от разбалансировки, т.к. на брусьях кисть немного «гуляет» и ее легко травмировать. Также можно использовать и защиту для локтей.
4. Следите за техникой безопасности, работая с большими весами.
5. Хорошо разминайтесь и не торопитесь. Начинайте всегда с маленьких весов и постепенно добавляйте более крупные веса, и только затем вы выходите на свой рабочий вес (примерно 5-6 разминочных подходов).

Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать!

_______________

Отжимания на брусьях – это ни с чем несравнимое упражнение для проработки ваших трицепсов и грудных мышц, и даже для укрепления плечевого пояса. Вы наверняка часто видите брусья, проходя по улице мимо детских площадок или школьных дворов. Что неудивительно, ведь брусья и турники являются самыми доступными тренажерами, которыми располагают каждый спортзал, почти все спортплощадки, а некоторые даже имеют этот снаряд дома. Какие же преимущества принесет вам это упражнение.

• развитие мышц верхней части тела. Во время отжиманий работает пекторальная мышцы (низ грудных), которая довольна слабо задействована при обычных отжиманиях или же при жиме лежа. При сгибании и разгибании рук работают трицепсы и дельта (здесь в особенности прорабатывается передняя часть плеча), ну и давайте не забывать про развитие гибкости всего плечевого пояса
• возможность менять углы и прорабатывать различные мышцы. Когда вы меняете положение тела, вы нагружаете разные мышцы. Например, при наклоне корпуса вперед вы задействуете в большей степени грудные мышцы, а делая упражнение с ровной спиной вы прорабатываете трицепсы
• упражнение направлено на подъем и перемещение собственного веса, а значит прорабатывает все ваше тело, как в функциональных тренировках

Какие мышцы работают

Теперь давайте подробнее рассмотрим какие же мышцы включаются в работу при отжиманиях на брусьях.

Как я упомянул выше, основная нагрузка в таких отжиманиях идет на мышцы задней поверхности плеча, т.е. трицепсы. Как вы уже, надеюсь, знаете, суть упражнения — поднять своё тело из нижней позиции в верхнюю за счет сгибания рук в локтях. Собственно, это и есть главная функция трицепса. И неважно как вы поставите руки или под каким углом будет ваш корпус и локти — у вас всегда будет задействован трицепс.

Что касается грудных мышц, то они отвечают за сведение плеч и рук от локтя до плечевого сустава. Поэтому, если вы собираетесь делать акцент на них во время отжиманий, то нужно соблюдать немного другую технику и по мимо разгибания рук, необходимо свести плечи из более широкого в более узкое.

В добавок к вышеперечисленным группам мышц, в отжиманиях свою нагрузку получают и передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Очень важно, чтобы во время выполнения упражнения ваш плечевой пояс был полностью стабилен, т.к. он не только поддерживает весь ваш вес, но еще и помогает двигаться, что тоже несет в себе свою нагрузку.

На самом деле, из-за довольно высокой нагрузки на связки плеч отжимания считаются довольно травмоопасным упражнением и если у вас какие-либо, любые травмы локтей, плечевых суставов или же запястий, ни в кое случае не включайте отжимания на брусьях в свое программу тренировок до тех пор, пока вы полностью не восстановитесь!

Отжимания на брусьях для трицепса

1. Исходное положение: корпус расположен вертикально, руки прямые, локти развернуты назад.
2. Сделайте вдох и начинайте опускать вниз настолько, насколько позволяют вам ваши плечевые суставы. Старайтесь опускаться до угла в 90 градусов в локтях, можно и ниже, конечно, но, если вы делаете это с доп весом больше чем 48 кг, то это нежелательно. Следите за вашими локтями: во время движения они должны быть развернуты назад и прижаты к корпусу.
3. На выдохе поднимайтесь вверх. Если вы выполняете упражнение с трудом, то в верхней точке можно разогнуть локти и дать трицепсам немного передохнуть. Если у вас уже есть опыт за плечами, то советуем вам оставлять небольшой угол в локтях, чтобы мышцы постоянно находились под нагрузкой.

Работая с трицепсом выполняйте 4-5 подходов во 10-12 повторений. Опускайтесь медленно, поднимайтесь быстро.

Отжимания на брусьях для грудных мышц

Чтобы перенести нагрузку на грудные мышцы с трицепса, вам нужно свести плечи друг к другу. Для начала нужно развести в стороны локти, а затем наклонить корпус вперед, при желании можно согнуть и поднять перед собой колени. Здесь очень хорошо задействована нижняя часть груди, т.е. мышцы растягиваются в нижней точке и увеличивают амплитуду и эффективность упражнения.

1. Исходное положение: корпус отклонен примерно на 30 градусов вперед, локти немного развернуты в стороны
2. На вдохе опускайтесь вниз, одновременно разводя локти в стороны. Не нужно разводить их слишком далеко и широко. ЗДесь главное, чтобы вам было комфортно. В нижней точке вы прочувствуете растяжение низа грудных мышц. Старайтесь опускаться до угла в 90 градусов в локтях.
3. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, максимально сокращая грудные мышцы.

Работая с трицепсом выполняйте 5 подходов во 7-10 повторений. Опускайтесь медленно, поднимайтесь быстро.

Отжимания с отягощением

Как только вы почувствовали, что отжимания даются вам уже не так тяжело, как это было в начале, вы можете переходить на отжимания с отягощением. Главное не торопитесь с переходом на отягощение, здесь очень легко травмироваться и выпасть из тренировочного процесса на полгода или же год. Идите к своей цели постепенно.

• Купить пояс с цепью для отягощений для стритлифтинга можно по ссылке: https://workoutshop.ru/

Continue Reading

Отжимания на брусьях: техника — Рамблер/женский

В чем плюс отжиманий на брусьях?

Главным плюсом отжиманий на брусьях является то, что это упражнение помогает вовлечь в работу не только грудные мышцы, но и второстепенные стабилизирующие мускулы, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, грудь при отжиманиях на брусьях прорабатывается под принципиально иным углом, в сравнении с жимом штанги лежа и обычными отжиманиями от пола.

Помимо прочего, отжимания на брусьях развивают и укрепляют нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой — по сути, это упражнение «обучает» атлета способности осознанно вовлекать мышцы тела в работу. В конечном итоге это приводит к ускорению процессов гипертрофии мышц, в результате чего существенно улучшаются силовые показатели в базовых упражнениях.

Базовые упражнения со штангой для роста мышц — почему эти упражнения так важны и как научиться выполнять их правильно?

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основными мышечными группами, работающими при выполнении отжиманий на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы, трапеции и мускулатура плечевого пояса. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения в работе также активно задействован брюшной пресс (включая внутренние мышцы живота и корпуса) и верхняя часть спины.

Именно то, что отжимания на брусьях позволяют вовлечь в работу практически всю мускулатуру корпуса, является их главным отличием от такого классического упражнения, как жим штанги на скамье лежа. Ведь даже при наклонном жиме штанги нагрузка приходится лишь на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения стабилизирующие мышцы корпуса.

Как выполнять упражнение правильно?

Выполнение отжиманий на брусьях с легким наклоном корпуса позволит правильно распределить нагрузку и вовлечь в работу не только низ груди, но и плечи, мышцы рук, спины, а также стабилизирующие мышцы туловища.

Ключевым моментом правильной техники выполнения отжиманий на брусьях является то, что вес тела в этом упражнении движется вовсе не по строго вертикальной траектории, как это представляет себе большинство людей. Вес при отжиманиях на брусьях сосредоточен не в одной точке (живот и центр корпуса), а в двух (верх корпуса и согнутые в коленях ноги).

Говоря другими словами, во время опускания тела вниз туловище не должно быть строго перпендикулярно полу, а должно находится под углом 15-30 градусов к вертикали. Помимо прочего, для дополнительного вовлечения абдоминальных мышц при выполнении упражнения рекомендуется держать пресс напряженным, а в нижней точке аккуратно подтянуть ноги к поясу.

Отжимания на брусьях: механика движения

В верхней точке упражнения вы словно как можно сильнее отталкиваетесь вверх — руки прямые, локти слегка зафиксированы, грудь раскрыта, тело максимально перпендикулярно полу, взгляд направлен перед собой. Опускаясь, вы должны отводить таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед. В нижней точке локти параллельны брусьям, плечи находятся чуть ниже уровня локтей.

Выполняя отжимания на брусьях, внимательно следите за тем, чтобы совершать полный цикл движения, не сокращая его верхнюю или нижнюю часть. Если вам тяжело выполнять упражнение медленно (идеальный ритм подразумевает отсчет до 5 при каждом опускании и подъеме вверх), используйте тренажер «Гравитрон» или специальную платформу с противовесом.

Типичные ошибки в упражнении

Наиболее частой ошибкой отжиманий на брусьях является частичное выполнение этого упражнения (то есть, выполнение без полного опускания корпуса в нижней точке), в результате чего плечи остаются выше или на уровне локтей. Поскольку подобное выполнение упражнения является более простым, мышцы груди лишь частично включаются в работу.

Другая распространенная ошибка — направление локтей в стороны, а не назад. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы при отжиманиях на брусьях локти были как можно ближе к корпусу, а в нижней точке упражнения движения лопатки были сведены вместе. В противном случае плечевой сустав получит избыточную и совершенно ненужную нагрузку.

Действительно ли глюкозамин и хондроитин укрепляют суставы? Помогают ли эти спортивные добавки избавиться от болей в коленях?

Отжимания на брусьях: статическая вариация

Помимо выполнения в динамической вариации (то есть, с подсчетом количества повторений), отжимания на брусьях могут выполняться и в статической вариации — по принципу упражнения «Планка». В этом случае целью станет неподвижное поддержание тела в верхней точке движения определенное время. Вы можете начать с 10 секунд, стремясь достичь минуты и более.

Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Упражнения с добавочным весом развивают быстрые волокна, тогда как для развития медленных нужны изометрические упражнения. Кроме этого выполняемые в статическом режиме отжимания на брусьях могут использоваться как разминка перед основной силовой тренировкой на грудь.

Программа отжиманий на брусьях

Для развития обоих типов мышечных волокон при отжиманиях на брусьях необходимо сочетать как динамическое, так и статическое выполнение упражнения. Сперва задержитесь на 15 сек в верхней точке (активируя плечи и лопатки), затем на 15 сек в нижней точке (активируя пресс), отдохните 30 сек, после чего выполните отжимания на брусьях в динамике (2-3 подхода по 8-12 повторов).

Отдельно отметим и то, что при выполнении упражнения необходимо постоянно помнить о том, что как при статическом, так и при динамическом выполнении отжиманий на брусьях главной целью является попытка максимизировать количество вовлеченных в работу мышц корпуса, а вовсе не погоня за повторами (не говоря уже о добавочном весе) или увеличении времени в ущерб техники.

Отжимания на брусьях — важнейший инструмент для развития грудных мышц и плечевого пояса. Ключевыми плюсами этого упражнения является комплексное вовлечение в работу всей мускулатуры корпуса (включая пресс), а также развитие не только быстрых, но и медленных мышечных волокон (при выполнении отжиманий на брусьях в изометрической вариации).

Фитнес на улице: руководство пользователя воркаут-площадки

Типичные уличные тренажёры, которые можно найти практически на любой уличной площадке по всей стране, есть почти в каждом дворе. Заниматься на них можно в любое время года. Сегодня многие дворы «проапгрейдили» до полноценных воркаут-площадок со специальным мягким покрытием и всем набором необходимых снарядов:

Рукоход. Полезный спортивный снаряд, способствует укреплению мышц. Турник состоит из горизонтальных перекладин. Мощно развивает грудную клетку, руки, координацию движений, а также очень стимулирует мозговую деятельность, питая при этом клетки мозга кислородом.

Шведская стенка. Представляет собой лестницу, состоящую как минимум из двух вертикальных стоек со множеством перекладин. Упражнения на шведской стенке способствуют укреплению иммунитета и развитию групп мышц спины, рук, брюшного пресса и бёдер. Гимнастические упражнения полезны при заболеваниях вестибулярного аппарата и опорно-двигательной системы. Большую пользу шведская стенка приносит и тем, кто страдает болезнями ЦНС.

Брусья. На брусьях можно делать не только тяговые движения – упражнений для развития выносливости, гибкости и координации для них больше, чем для турника. Упражнения на брусьях были и остаются наиболее эффективным способом накачать бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, при котором можно регулировать степень нагрузки просто изменяя положение рук.

Классический турник. Известен всем с самого детства. На нем вы можете тренировать подтягивания и висы. Необходимый снаряд для тренирующихся любого уровня физической подготовки. Желательно, если на площадке есть турники разной высоты: низкие, средние и высокие

Столбы. Снаряд, состоящий их двух круглых стальных стержней, закрепленных в вертикальном положении с одного торца на расстоянии 650 – 800мм друг от друга. Прекрасно подходит для отработки элемента «Горизонт». Или для усложненного варианта отжиманий

Змейка. Снаряд, состоящий из двух вертикальных опор, соединенных зигзагообразной стальной перекладиной. Часто используется атлетами для проработки мышц брюшного пресса и спины, особенно пользуется популярностью у атлетов продвинутого уровня.

Скамья. Может быть прямая или наклонная. Классическое использование этого снаряда – прокачка прямой мышцы живота. Существует еще бесконечное множество упражнений для рук, спины и ног, под которые также можно приспособить скамью. Например, приседания на одной ноге на скамью помогут вам скорее освоить приседания «Пистолет» (на одной ноге)

Толстая перекладина. Она толще привычной узкой перекладины, поэтому позволяет атлету тренировать хват. А это, между прочим, важный момент для любых подтягиваний. Упражнения на толстой перекладине позволяют еще активнее включить в работу мышцы кистей и предплечий.

Низкий двухуровневый турник. Предназначен для отжиманий и австралийских подтягиваний. Упражнения на этом снаряде задействуют практически каждую мышцу спины.

Уровень: начинающий

Обратные отжимания от скамьи

Работают: трицепс, передние пучки дельт, грудные мышцы. Встаньте спиной к скамье. Присядьте, уперев прямые руки в скамью, затем вытяните перед собой ноги. Опускайтесь вниз за счет сгибая рук в локтях до тех пор, угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. Задержитесь на секунду в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Австралийские (горизонтальные) подтягивания

Работают: бицепсы, широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапециевидные мышцы. Подсев под перекладину, возьмитесь за нее хватом чуть шире плеч и повисните на ней, выпрямив руки. При этом ноги образуют прямую линию с корпусом, пятки упираются в пол. На выдохе, сгибая руки в локтях и сводя лопатки, плавно подтяните себя к перекладине. Зафиксируйтесь в конечном положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.Упражнение следует выполнять плавно, не допуская резких движений. Можно использовать несколько вариантов хвата: обратный, прямой средний или прямой широкий.

Подъем тела со скручиванием на скамье

Работают: прямая и косая мышцы живота. Ложитесь на скамью, зафиксировав стопы под перекладиной. Заведите руки за голову или сложите их на груди. На выдохе начните медленно подниматься, скручивая корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Опустите корпус, но не полностью: ваша задача не терять напряжение мышц. В идеале положите на скамью только поясницу, но не касайтесь ее (скамьи) лопатками. Повторите то же самое в другую сторону.

Подъем ног на шведской стенке

Работают: прямая и косые мышцы живота, квадрицепсы, мышцы-сгибатели кистей, широчайшие мышцы спины. Встаньте спиной к снаряду, вытяните руки вверх и ухватитесь руками за перекладину шведской стенки. Опираясь спиной на шведскую стенку (это поможет стабилизировать положение поясницы), поднимите прямые ноги до параллели с полом. Задержитесь на секунду в этом положении, затем медленно опустите ноги. Если вам сложно выполнять упражнение с прямыми ногами, можете согнуть их в коленях.

Вис на вертикальной перекладине с широкой постановкой рук

Работают: кисти, мышцы предплечий, упражнение развивает силу хвата. Встаньте между двумя рядами вертикальных перекладин и ухватитесь за одну из каждого ряда. Выпрямите руки, ноги можете выпрямить перед собой. Из этого положения оторвите ноги от пола, согнув их в коленях. Повисните на перекладине, расслабив тело и крепко держась за снаряд. Задержитесь в таком положении на некоторое время. Постепенно увеличивайте время виса до 1 минуты и дольше. 

Лодочка на скамье

Работают: мышцы-разгибатели спины, поясница, прямая мышцы живота, ягодичные мышцы. Лягте на скамью животом. Руки вытяните вперед, ногами зацепитесь за перекладину. Плавно оторвите от пола грудь, сокращая мышцы спины. Не нужно прогибаться слишком сильно. Задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение, но не лежите и не расслабляйтесь, а сразу начните упражнение сначала.

Подъем ног лежа на скамье (попеременные махи согнутыми ногами)

Работают: прямая и косые мышцы живота, бицепс бедра, квадрицепсы. Ложитесь спиной на скамью, вытянув ноги перед собой. Руками держитесь за перекладину над головой или положите вдоль тела.На выдохе поднимите прямую ногу вверх до угла 90 градусов. Задержитесь на секунду в этом положении и поменяйте ноги.

Присед в выпаде у шведской стенки

Работают: большие, средние и малые ягодичные, квадрицепс и бицепс бедра, мышцы корпуса работают как стабилизаторы.Встаньте спиной к шведской стенке на расстоянии шага от нее. Одну ногу зафиксируйте на опоре шведкой стенки на комфортном вам уровне.Контролируя спину (она должна быть ровной) и сохраняя естественный прогиб в пояснице, начните приседать на рабочей (опорной) ноге. Опускайтесь до тех пор, пока бедро рабочей ноги не окажется параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.  

В следующей части расскажем об упражнениях для опытных и продвинутых воркаутеров.

мышц, используемых гимнастками | SportsRec

Легко поверить, что гимнасты задействуют каждый мускул тела. Они прыгают, прыгают, прыгают, переворачиваются и стойте на руках. Они не только задействуют каждую мышцу, но и используют все возможные способы задействования мышцы.

Ноги

На каждом предмете используется множество положений, в которых тело движется во время спины. Во время взлета и приземления с обратной пружиной четырехглавые и ягодичные мышцы производят наибольшую мощность. Четырехглавая мышца называется латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра.Основная толкающая мышца ягодиц называется большой ягодичной мышцей. Мышцы, которые сжимают ноги вместе в перевернутой фазе, — это длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца, пектинус и короткая приводящая мышца. Основными мышцами голеней, которые гимнастка постоянно использует для того, чтобы указывать, сгибать и прыгать, являются икроножная, камбаловидная, длинная малоберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, третичная малоберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, длинный сгибатель пальцев, передняя большеберцовая мышца и задняя большеберцовая мышца.

Core

Мышцы живота и таза задействованы в каждом движении гимнастки.В задней пружине они сокращаются, чтобы подтянуть ноги и таз сверху. Это сокращение живота и сгибание бедра также используются во время занятий гимнастикой. Мышцы живота называются прямыми мышцами живота, поперечными мышцами живота, наружной косой и внутренней косой. Другие ключевые мышцы таза — это большая и малая поясничная мышца, подвздошно-поясничная мышца и подвздошная мышца. Противоположное движение, поднимающее туловище в положение стоя, задействует мышцы поясничных позвонков, таза и ног. Их называют мышцы, выпрямляющие позвоночник, большую ягодичную мышцу, полусухожильную мышцу, двуглавую мышцу бедра и полуперепончатую мышцу.Некоторые из этих мышц уже были названы. Это потому, что некоторые выполняют несколько задач.

Руки, грудь и спина

Мышцы рук, груди и спины работают вместе, помогая и противодействуя друг другу. Все они должны пройти через заднюю пружину, чтобы пройти через стойку на руках и оттолкнуться от пола. Это движение повторяется на протяжении всей гимнастической программы. Основные мышцы, задействованные в средней и верхней части спины, называются трапециевидными, широчайшими мышцами спины, инфра-спинной, надостной, подлопаточной, малой круглой и большой круглой, большой ромбовидной мышцей и поднимающей лопаткой.Взаимодействующие мышцы груди и плеч называются передней зубчатой ​​мышью, большой и малой грудными мышцами, а также передними, медиальными и задними дельтовидными мышцами. Мышцы плеча, которые достигают и продвигаются через пружинные движения вверх ногами и правой стороной вверх, — это трицепс, бицепс и коракобрахиальная мышца.

Другое

Предплечья и мышцы шеи гимнаста играют важную роль, особенно потому, что тело следует за головой, а шея движет головой. Предплечьям гимнаста требуется значительная сила для захвата и удержания веса тела.Мышцы шеи, используемые в гимнастике, включают грудино-ключично-сосцевидную, лестничную мышцу, звездочную мышцу и полуостистную мышцу головы. Мышцы предплечья — супинатор, круглый пронатор, плечевой лучевой сустав, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, локтевой сгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, большой разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья и квадратный пронатор.

Какие мышцы можно проработать и нагружать, занимаясь на брусьях?

Знаете ли вы фразу «Все гениальное — просто»? Именно эта «гениальность» и простота присущи обычным брусьям.Привет, друзья.

В программе любого бодибилдера, а точнее в дни прокачки грудных мышц и трицепсов, можно найти упражнения, связанные с работой на брусьях. Так почему же обычные и простые, казалось бы, брусья пользуются такой популярностью у гимнастов, штангистов разного «масти», спортсменов и даже (о боже!) У футболистов?

Все просто! Отжимания на брусьях относятся к числу многочасовых общих упражнений, которые задействуют помимо основных больших групп мышц и множество мелких.Можно смело сказать, что брусья, а точнее упражнения на них, позволяют гармонично развивать весь торс тела, начиная от физических качеств вроде силы и выносливости, и заканчивая объемами конкретных мышц.

Содержание статьи:

Какие еще лучи заметны?

Полный список мышц, которые активно качаются во время работы, а также тех, которые являются вспомогательными и растут чуть медленнее, будет приведен чуть ниже.А сейчас могу только сказать, что, отжимаясь на брусьях, у вас есть возможность всегда по-разному воздействовать на определенные мышцы.

Что я имею в виду? Я говорю о положении тела по отношению к полу, если вы тренируетесь в зале или на земле, если ваши занятия проходят на улице — на спортивной площадке. Выдвигая корпус вперед, как бы подавленный, вы тем самым провоцируете смещение центра тяжести вперед, что, в свою очередь, заставляет более активно сокращаться грудные мышцы, а точнее их нижние и чуть меньшие средние участки.

Возможен обратный вариант, где упор делается на трицепс руки, то есть трицепс. Здесь достаточно удерживать тело более-менее равномерно (без каких-либо переворачиваний и отклонений вперед), что повлияет на большую активацию мышечной ткани трицепса.

Кроме того, могу сказать, что в первом случае более нагружен передний пучок дельтовидных мышц (дельт или, как все называли — плечи), а во втором — средний, хотя в обоих случаях плечи работают полностью.

Базовые мышцы

Как вы уже поняли из всего вышесказанного, основными мышцами в работе на брусьях являются грудная, трехглавая и дельтовидная мышцы.

Именно на развитие этих больших мышечных пар делают ставки спортсмены различных видов спорта. И с полной уверенностью могу сказать, что занятия только на брусьях (без штанги и других тренажеров) могут привести торс в полный порядок. Я имею в виду подтянуть его и набрать мышечную массу.

Но если вы заинтересованы в дальнейшем росте, а также увеличении своей силы, то я рекомендую вам использовать дополнительный вес.Если вы хотите иметь тиснение / тиснение и иметь большую выносливость, то просто увеличьте количество подходов и повторений в упражнении «сгибание и разгибание рук на брусьях».

Кроме того, когда мы говорим о бревнах, мы понимаем, что можно делать не только обычные отжимания (когда ноги свисают), но и отжимания сзади, отжимания от брусьев в положении покоя. , если речь идет о длинных гимнастических перекладинах, но не о коротких, сочетающих турник.

В этом случае можно просто перекинуть щиколотки сверху на брусья и дальше работать над описанными выше мышцами.

Если планки можно регулировать по ширине, то в этом случае можно легко изменить ширину постановки рук в упоре, лежащем на этих самых планках. Просто упереться в них руками и поставить на них ноги (любым способом — боком, носки). Теперь у вас есть возможность отжиматься удобным хватом: запястья не весят вес собственного тела, кулаки не болят.

При отжиманиях лежа на брусьях, кстати, работают те же мышцы — меняется только характер нагрузок.

Уверен, что далеко не все из нас знали о столь нестандартном упражнении, которое прекрасно может разнообразить однотипную тренировочную программу.

Дополнительные мышцы

К числу дополнительных мышц, задействованных при работе на брусьях, можно отнести широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы (некоторые из них), круглые, ромбовидные (то есть мышцы лопаток), и (как бы странно это ни звучало) бицепсы рук и мышцы предплечий.Да, верю этому факту.

Прокачать эти мышцы как базовую не удастся благодаря упражнениям на брусьях, но тонизировать их, поддерживать в рабочем состоянии — это возможно.

Смотрите также: Как накачать грудные мышцы мужчине и женщине в домашних условиях?

Интересно, как работают, например, бицепсы? Потом посмотрите: во время фазы отталкивания, то есть когда вы толкаете тело вверх, работают основные мышцы, но во время фазы опускания (когда вы не легко падаете, а стараетесь спускаться плавно) включаются дополнительные.И хотя степени их напряжения не хватает для полноценного роста, но позволяет держать работающие мышцы в тонусе.

Кстати, мышцы пресса и талии тоже способствуют удержанию тела в определенном положении.

Короче считаю штанги универсальным и незаменимым тренажером и помощником. Хотя сейчас в современных «тренажерах» очень много устройств, имитирующих упражнения на брусьях.

Но (лично мое мнение) все это придумано для «Понте», но реальной практической ценности там меньше.Вам нужно надуваться или покрасоваться перед противоположным полом, друзья? Затем решите для себя, какой тренажер для вас более полезен.

Заключение

Что ж, мне было приятно поделиться с вами своим опытом и мыслями.

Задавайте вопросы в комментариях и подписывайтесь на обновления блога — у нас там много интересного и скоро будет выпущено. И не забудьте рассказать об этом материале друзьям.Вдруг кому надо? Удачи.

Гимнастические тела

Если вы нацелены на развитие мускулов, то вы попали в нужное место! Один из лучших способов подготовить свое тело к выполнению этого навыка — развить достаточную силу согнутых рук (BAS), чтобы справиться с переходом. И, как любая удивительная цель или достижение, ключ к успеху во всем в жизни может быть сведен к тому, как вы к этому готовитесь. Эта же теория прекрасно работает, когда вы работаете над созданием чего-то нового (навыка или подвига) в вашем фитнесе.Мы знаем, что наши тренировки требуют баланса — это означает работу под каждым углом, специфичным для каждой группы мышц, и с использованием прогрессии (думайте: шаг за шагом), чтобы получить желаемый результат.

Когда дело доходит до развития мускулов, русский дип — идеальный инструмент! Это редко используемое подготовительное упражнение поможет вам быстрее овладеть мышцами, помогая развить силу, чтобы сгибать руки во время движения, работая с упущенной и недостаточно проработанной подвижностью, необходимой для его выполнения.Подготавливая свое тело с помощью баланса, теперь вы можете безопасно и эффективно работать над достижением своей цели. Бинго. Давай пройдемся через это.

Отверстие для подготовки

Самый большой упускаемый из виду ключ к правильному выполнению мускулов происходит, когда ученики, тренирующие отжимания, не обладают подвижностью, чтобы опускаться слишком низко.

Овладение мышечной массой требует, чтобы вы проводили время в этой критически важной позиции — опять же, ключ к успеху. Если у вас именно такой дисбаланс, значит, он привлекает ваше внимание.Большинство взрослых испытывают слабость при выполнении силовых тренировок с максимальным диапазоном движений, из-за чего мы не можем полностью выполнить движение Muscle-up.

Теперь, когда вы знаете, что необходимо решить, приступим к работе!

Освоение этих прогрессий в русских отжиманиях принесет дивиденды позже по мере того, как вы будете работать над мастерством силы кольца !

Построение российского дипа: установка

Russian Dips легче всего выполнять на брусьях — их можно найти в спортзале по месту жительства или на игровой площадке по соседству.Использование прочного оборудования является ключевым в их обучении, поскольку вы не хотите использовать что-либо, что будет двигаться, когда вы его используете.

Как выполнить

На брусьях или аналогичном оборудовании начните с вершины отжима, запоминая эти сигналы:

> Прямые руки

> Сундук

> Пальцы заострены, ноги вместе

Держа взгляд вперед, медленно начинайте опускаться на дно своего провала. Как только вы полностью опуститесь, перенесите вес назад так, чтобы вы поймали себя в положении поддержки плеча (см. Фото ниже), прижав бицепсы нижней стороной к перекладине.

Отсюда вам может потребоваться немного инерции, чтобы вернуться в основание вашего отжима из положения опоры на параллельных брусьях, но со временем постарайтесь уменьшить этот импульс, пока вы не будете выполнять русское отжимание так плавно и контролируемо. насколько возможно. Как только ваши предплечья вернутся в вертикальное положение, завершите погружение, оттолкнувшись от положения верхней опоры для прямых рук — в конце зафиксируйте руки и посмотрите вперед.

Повторите эти русские отжимания для желаемого количества повторений и подходов — в идеале, вы должны попытаться сделать столько, сколько сможете, не жертвуя своей формой.Добавьте их к вашей тренировке для верхней части тела , и вы гарантированно почувствуете тепло!

Шаг вперед! Развитие навыков

Если вы постоянно практикуете русские отжимания, вы начнете понимать, что можете выполнять их легко и легко. Итак, давайте поднимем его на ступеньку выше, добавив еще одну прогрессию в микс отжиманий: L-Sit! Посмотрите видео выше, чтобы увидеть зверский пример спортсмена из Великобритании Лео Тринидада, выполняющего все продвинутые движения.

Russian Dips — отличный способ перейти от базовых упражнений на отжимания к более продвинутым силовым и мобильным упражнениям и навыкам, включая наращивание мышц. Другие навыки, которые сильно выиграют от тренировки русских отжиманий, включают подъемы мускулов как на прямой грифе, так и на кольцах, жимы с полой спиной и даже, хотите верьте, хотите нет, лазание по канату. Еще один крутой элемент? Вы работаете над развитием здоровых, устойчивых плеч, способных к большему диапазону движений и повышенной подвижности, что принесет вам пользу в тренажерном зале и вне его.Вы получите больше удовольствия от любимых приключений и увлечений на выходных. Тренируйтесь умнее, работая над каждым элементом с терпением и специально разработанными последовательностями, которые помогут вам развить достойные для обмена навыки, повысить повседневную силу и даже накачать мышцы с помощью серии GymnasticBodies Foundation Series.

Какие мышцы развивают отжимания на брусьях. Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях

( 7 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Настоящее упражнение Oldskul с несколькими стеками, просто чистый классический бодибилдинг. — это базовое упражнение для развития мышц груди и трицепса.

Мягко нагружает эти мышцы, но степень нагрузки зависит от положения рук и корпуса. Изменяя эти параметры, вы можете сместить акценты и проработать нужные вам группы мышц.

Характер упражнения и работающие мышцы

В 50-е годы это упражнение было без вариантов для изучения. С появлением производителей спортивного инвентаря и тренажеров пальму первенства заняла скамья за скамейкой лежа.Хотя сам по себе пресс лежачий, нагрузка на грудные мышцы намного меньше.

Отжимания на брусьях имеют характер упражнения на усвоение всей верхней части тела. Путь к прогрессу в отягощении и развитии груди лежит через укрепление мышц плечевого пояса. Часто возникающий застой является следствием слабости отдельной группы или пары групп мышц, а также отсутствия синхронизации включения всех этих мышц в работу. Вы можете развить максимальную силу не столько за счет абсолютной силы отдельных мышц, сколько за счет слаженной силовой работы Все группы мышц комплексно.

Отжимания на брусьях — это упражнение, в котором мышцы учатся мощному характеру сокращения скоординированной работы. По данным Биомеханики, это та же рука, лежащая (подробнее о нем). Так же работают дельтогидные, трапециевидные, широчайшие, грудные и трехглавые мышцы, т.е. вся верхняя часть тела. Основной упор, как и во всех упражнениях на животных, смещен на трицепс, но в отжиманиях на брусьях прекрасно волнует грудь и широчайшая.

Преимущества отжиманий на брусьях

Основным преимуществом отжиманий на брусьях является возможность целенаправленной проработки нужных мышц.Меняя технику выполнения, вы по-другому распределяете нагрузку и смещаете акцент на необходимую мышечную группу.

Прогресс в этом упражнении придаст мощный импульс всем движениям лежа (лежа и т. Д.), Если записывать, соблюдая правильную технику, и плавно увеличивать вес отягощений.

Жим на перекладине в гораздо большей степени включается в работу грудных мышц, чем жим лежа. Вы сами увидите, как прорисовываются контуры груди, а дельта увеличится на ту величину, которая зрительно расширит ваши плечи.Все это приведет вашу осанку в правильное положение спортивного человека (спина прямая, плечи расправлены, грудь впереди).

Как для новичка, так и для опытного спортсмена перед тренировкой обязательно. Особое внимание уделяется разминке плечевого ремня. Чем лучше заваривается и растягивается мышцы, тем меньше риск травмирования.

Начинайте упражнение только с верхней точки. Не начинайте подъем с нижней точки — это очень рискованно, т.к. мышцы растянуты, а тело расслаблено.Начиная с верхней точки мышцы сокращаются, напрягаются и готовы к работе.

Исходное положение — движение начинается с верхней точки

Возьмите ширину захвата и плотно коснитесь перекладины рук. Хват прямой, ладони развернуты к корпусу. Кирки для сундука. Переместите вес на ноги. Скрестите ноги и отведите плечи назад.

Вдохните и начните замедляться. Чем медленнее вы спускаетесь, тем эффективнее и безопаснее нагружаете мышцы. Погрузитесь в удобную для вас глубину.Лопаты сводятся вместе. Не сужайте. Не позволяйте плечам опускаться вверх или назад.

Нижняя точка при выполнении отжиманий на брусьях

Каждая тренировка улучшается за счет гибкости мышц груди и плечевого отдела, поэтому старайтесь каждый раз делать это глубже, но до комфортного уровня. Ваша задача освоить амплитуду полна, при этом в нижней точке под углом в локте 90 ° и менее (положение плеч на уровне локтей или ниже).

Можно немного задержаться в нижней точке, чувствуя, как растягиваются мышцы, при этом расслабления быть не должно, а потом на выдохе начинать мощное, но оно очень плавное и поднимается без рывков. Спуск медленный, характер подъема быстрый, но в то же время плавный.

Во время подъема не пытайтесь поднять голову или повернуть ее. Так можно получить травму. Не допускать сдавливания тела, контролировать положение тела. Для такой стабилизации напрягайте мышцы пресса и ягодиц, при этом работайте только за счет силы рук.

Сами стержни могут быть полностью параллельными или V-образными. Для комплексного развития плечевого пояса и увеличения силы работающих мышц сместите акценты на груди или трицепсе. Поработайте какое-то время в одном стиле, затем смените акцент.

Огромную нагрузку в этом упражнении получает трицепс. Чтобы свести все три головы (длинную, медиальную, боковую), достаточно сломать локоть в суставе, что бывает при отжиманиях. Ваша задача при работе на трицепс постараться минимизировать нагрузку на все мышцы, кроме трицепса.

Трицепс — структура мышц

Для того, чтобы остальные мышцы замыкали нагрузку, надавливание на брусья на трицепс следует выполнять по следующей схеме:

Положение тела и позвоночника максимально вертикально во всех точках движения. При этом шейный отдел не должен закручиваться назад, посмотрите перед собой. Подбородок параллельно полу. Ноги необходимо выпрямить (для удобства можно скрестить). В верхней точке доберитесь до Locauta, i.е. Полное разгибание руки в локтевом суставе.

В верхней точке полностью выпрямите руки

Если в зале, где вы занимаетесь, есть V-образные перекладины, вы постараетесь соответственно ширине плеч или уже немного. Руки при движении к телу при движении, при этом локти будут двигаться не в стороны, а назад. Следует сказать, что необязательно спускаться на угол в локтях 90 ° и ниже. Начните прорабатывать мышцы груди.Поэтому сконцентрируйтесь на трицепсах и почувствуйте, как они сокращаются, только для того, чтобы понять, выполняете ли вы отжимания на брусьях на трицепс.

Слегка изменив технику, вы будете выполнять это упражнение с высококачественной мышечной базой груди. Чтобы основная нагрузка приходилась на грудь, нужно наклонять вперед, а тело опускать достаточно глубоко.

По ширине БРУСЭВ должен быть немного шире плеч. Можно использовать штанги, у которых ширина захвата различается по длине. Помните, что если взять слишком широкий и попытаться сознательно развести локти в стороны — легко можно травмировать плечи.Кроме того, при работе со слишком широким хватом большая часть нагрузки будет отведена на самые широкие и другие мышцы спины.

Наиболее оптимальный вариант включения грудных мышц — это ширина захвата немного шире плеч, а локти разведены под углом 45 ° к телу, не более.

Исходное положение при отжиманиях на брусьях с упором на грудь

Наклон корпуса обеспечивается подбородком и верным положением ног. Ноги скрестите, согните в коленях и слегка вытяните их.Кузов естественным образом приобретает желаемый наклон.

При работе грудью ее нужно опускать как можно ниже, тем самым растягивая грудь до предела. Но не пытайтесь делать это на первой тренировке. Сядьте в удобную позу и ощущайте себя в теле, а то иначе получите травму. Частичные повторения, когда плечи не опускаются до уровня локтей или ниже, не используют оба эффекта без груди. Частичное повторение дает частичный результат.

В нижней точке локтей разводится под углом 45 градусов

С каждой тренировкой мышцы будут адаптироваться и увеличивать свою гибкость и силу, поэтому старайтесь спускаться немного глубже каждую новую неделю.Почувствуйте отклик в груди, как они растягиваются и сокращаются. Ищите эффективную глубину опускания, подходящую для вашего тела.

В верхней точке руки до конца не разгибать, оставаться внутри амплитуды, иначе локавт возьмет на себя нагрузку с груди, отдав ей трицепс. Так грудь в сете получает постоянную нагрузку, а трицепс минимально увеличивается.

Использование отягощений

Highlights нужно вешать дополнительно после того, как вы чисто выполните схему компрессии с полной амплитудой собственного веса В 3 подхода по 15 повторений с небольшой паузой.

Выполнив отжимания на перекладине с отягощениями, постарайтесь медленно опуститься и без рывков подняться в исходном положении. Обратите особое внимание на пробой в нижней точке, т.к. это самая опасная часть амплитуды. Плавное движение — безопасное движение.

Обременительные, позволяют очень быстро прогрессировать

Hyheads работают в диапазоне 8-10 повторений, и вы можете быстро прогрессировать в этом упражнении.

Включение отжиманий на брусьях в программу тренировок

Новичкам это упражнение подойдет, как и лайнер для верхней части тела.Поэтому ставить его необходимо в начале тренировки. Характер движения подразумевает большие затраты энергии, поэтому если поставить его в конце тренировки, то вы просто не задержитесь на нем.

Такая схема подходит более опытным спортсменам: отжимания на брусьях в начале тренировки трицепса и в конце тренировки груди. Не ставьте бары перед прессованием. В отжиманиях устают трицепсы, и вы не сможете хорошо работать.

Попробуйте утомить целевые мышцы (трицепс или грудь) в три рабочих подхода (не считая разминки), не более.Основное внимание уделяется качеству передвижения и безопасности. Упражнение требует больших усилий. Поэтому вы сначала снаряжаете, а потом с увеличением силы прибавляете вес отягощений.

Максимальная утомляемость рабочих мышц для опытных спортсменов

Эти методы не следует применять на каждой тренировке:

• Выполняйте отжимания на брусьях по заданной схеме сетей и повторений, а затем выполняйте частичные повторения. Те. Вы падаете только наполовину, а затем поднимаетесь на внимательную позицию.При таком характере работы мышечные волокна, которые еще не полностью устали, получают убойную нагрузку.
• Принудительные повторы. Достижение количества повторений и выполнение еще 2-4 форсированных повторений. Для этого попросите партнера помочь вам. Основную работу выполняйте сами, а партнер должен лишь слегка помогать вам подниматься, поддерживая вас за ноги.

• Наборы для капель. Без пауз между подходами вы выполняете отжимания с отягощениями.После каждого подхода вес немного снижают и снова выполняют такое же количество повторений. Помните, что там, где предел нагрузки велик, можно получить травму.
• Отрицательные повторы. Повесьте гирю, с которой можно выполнить 5 повторений. Начните с верхнего и контролируйте нижнюю точку. Опускание должно длиться не менее 3-4 секунд. Чтобы подняться на внимательную позицию, не пытайтесь жать, просто помогите ногам, встаньте на скамью или остановитесь и вернитесь в исходное положение.Количество повторов — 10 раз. Не следите за негативом на каждой тренировке, т.к. они требуют очень длительного восстановления.

Заключение

Отжимания на брусьях — эффективный инструмент для развития и укрепления верха тела. Это рост силы и объемов мышц грудного отдела и плечевого пояса, спортивная осанка. Это упражнение помогает прогрессировать во всех движениях скамьи, поэтому смело используйте его в своих собственных.

Напоследок посмотрите видео, в котором наглядно показана техника выполнения отжиманий на перекладине:

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блоге.

Brussia — универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивая мышцы груди, мышц рук и спины, мышц пресса и ног. Чтобы выяснить, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.

Существует три основных типа отжиманий на перекладине — вертикальное, наклонное и горизонтальное. Основное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения.При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать угол в 30 ° между линией предплечья и туловищем, наклоняя корпус вперед и поднимая ноги. Горизонтальные отталкивания выполняются в упоре лежа, когда обе руки и ноги стоят на перекладинах сверху.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на перекладинах мышц, воспринимающих основную нагрузку — это трапециевидные и трехголовые мышцы плеча.. Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализовать основную часть нагрузки, приходящейся на трицепс, на латеральную или медиальную мышцу головки.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

1. Положите запястья на перекладины на ширине плеч
2. Примите исходное положение
3. На вдохе медленно опускайтесь настолько низко, насколько гибкость локтевых суставов позволяет, держа руки плотно прижатыми к корпусу
4. На выдохе резко выпрямить руки, «выкидывая» корпус вверх, не забывая следить за положением локтей и плеч — они должны двигаться по одной траектории

Наклонный подход

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при нажатии на брусья в наклонном положении.Поскольку мы сместили центр тяжести, частично плеч разгружены, а мышцы груди подключены к работе . Поэтому отжимания на перекладине в наклоне еще называют «перекладиной на грудные мышцы».

Это упражнение выполняется в следующей последовательности:

1. Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
2. На вдохе начните медленно опускать тело.
3. В середине движения вниз начните постепенно разводить локти, и, практически достигнув нижней точки, наклоните корпус вперед примерно на 30 °
4. На выдохе резкого сокращения грудных мышц верните тело в исходное положение должность.
5. Повторите необходимое число

Жим на брусьях относится к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако подумайте, какие мышцы отжимаются на брусьях, вы бы и не пытались накачать, должного результата не удастся достичь, если будут допущены следующие типичные ошибки :

• неправильный хват;
• неправильное положение или встряхивание флипом;
• движений ног во время упражнения;
• спинка гриль;
• попытка использовать инерцию;
• отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь вы знаете, какие мышцы качаются при отжиманиях на брусьях, и вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют тренировать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки

Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы занять исходное положение на снаряде достаточной длины и, перевернувшись руками, пройти в верхнем положение от одного края до другого. Какие мышцы на брусьях смогут накачать, выполнение этого упражнения зависит от ширины «ступеньки», угла наклона корпуса и глубины сгибания рук.В любом случае ходьба на брусьях поможет развить мышц плечевого пояса и прямых мышц спины, удержать мышцы предплечий в тонусе .

Прыжки на перекладине добавят элемент «взрывной нагрузки» в процессе развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций , трицепсов, предплечья.

Упражнения для пресса