Разминка и растяжка для тренировки на руки и плечи
Разминка рук и плеч поможет подготовить мышцы к физическим нагрузкам и уберечь от травм, в то время как растяжка после окончания тренировки будет способствовать быстрому расслаблению мускулатуры. И разминка перед тренировкой, и растяжка после тренировки повысят вашу тренировочную эффективность в среднесрочной и долгосрочной перспективе.
Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для разминки перед тренировкой на руки и плечи, а также готовый комплекс упражнений для растяжки после тренировки на руки и плечи.
Разминка перед тренировкой на руки и плечи
Разминка рук и плеч состоит из целого комплекса упражнений, которые задействуют даже самые небольшие мышцы верхних конечностей. Перечисленные ниже движения будут полезны для подготовки мышц, плеч и суставов к нагрузке.
Предварительная разминка перед тренировкой рук и плеч помогает в разы снизить риск получения травмы. Данный комплекс можно также использовать в ходе утренней зарядки для тонизирования мускулатуры и наполнения организма энергией.
Смотрите также:
1. Вращения плечами
Элемент разминки перед тренировкой выполняется стоя. Опустите руки, после чего начните совершать медленные и глубокие вращения плеч назад. Взгляд направьте четко перед собой. Работа ведется исключительно за счет силы дельтовидных мышц и трапеций. Выполнив определенное число вращений назад, повторите тоже самое с вращениями вперед.
Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону и 6-8 вращений в другую сторону.
2. Cведение рук перед собой
Находясь в положении стоя, примите Т-образную позу с разведенными врозь руками. После этого сведите руки вперед, потягиваясь и скругляясь в области спины. Голову можно немного наклонить. Сделав небольшую паузу в пиковой точке, вернитесь в исходную фазу. Упражнение позволяет не только разогреть мышцы рук, но также задействует плечи, верхнюю часть спины и шею. Отличное движение для избавления от болей в шее и ощущения «забитости» в трапециях.
Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.
3. Вращения одной рукой
Рабочую руку вытяните вдоль тела, а свободной обхватите корпус. После этого начните выполнять медленные вращения рабочей конечностью сначала вперед, а потом и назад. Это упражнение необходимо для стимуляции и разогрева мышц и суставов плеча. В ходе работы не допускайте перекосов тела, поддерживая ровную осанку. После окончания работы одной рукой, поменяйте сторону, следуя аналогичной технике выполнения.
Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону, затем на другую руку.
4. Вращения предплечий
Локтевой сустав чаще остальных подвергается травмам. Чтобы размять его, примите Т-образную позу, согните руки и направьте локти в разные друг от друга стороны. После этого начните медленно вращать предплечья внутрь, избегая резких движений. Взгляд направлен перед собой, а спина поддерживается в ровном положении. Выполнив нужное число повторений, сделайте аналогичные вращения в другую сторону.
Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.
5. Подъем на бицепс без отягощения
Данный элемент разминки и растяжки рук и плеч особенно необходим, если вы планируете загрузить бицепс. Представьте, будто у вас в руках гантели. Прижав локти к корпусу, выполните подъем предплечий перед собой. После этого слегка разверните их в противоположные стороны (на 45 градусов) и повторите аналогичный подъем к бицепсам. Движение чередуются между собой на нужное число повторений. Главное условие — чувствовать напряжение в сгибателях рук.
Сколько выполнять: 4-5 сгибаний на каждую сторону (всего 8-10 сгибаний).
6. Растягивание трицепсов
Поднимите одну руку вверх, после чего согните ее и положите ладонь на плечо с противоположной стороны. Далее — свободной рукой приложите небольшое усилие на локоть рабочее. Не давите слишком сильно, чтобы не травмировать мышцу. После растягивания одной руки поменяйте стороны и проделайте работу по аналогичной технике.
Растягивайтесь медленно и без рывков.
Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону.
7. Подъем рук в стороны и перед собой
Техника упражнения предельно проста. Работа ведется в положении стоя. Сначала поднимите руки через стороны над головой. После этого опустите их и поднимите снова, но уже перед собой. При каждом подъеме меняйте стороны. В пиковой точке можно стараться вытянуть тело, чтобы помимо верхних конечностей подготовить к работе шею и позвоночник. Двигайтесь неспешно и без рывков.
Сколько выполнять: 4-5 подъемов на каждую сторону (всего 8-10 подъемов).
8. Махи рук с заведением за голову
Встаньте прямо, после чего вытяните руки вдоль туловища. Разверните их ладонью вперед, после чего отведите конечности назад, одновременно оттягивая саму ладонь. После этого поднимите руки перед собой и вверх так, чтобы в пике кисти оказались позади плеч. Попутно осуществляется сгиб в локтевом суставе.
Это упражнение комплексно разминает трицепсы, бицепсы, дельты и предплечья.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
9. Ходьба + вращения запястий
Разминка рук и плеч не обходится без разогрева кистевого сустава. Это особенно важно перед тренировкой с весами. Техника разминочного упражнения проста. Прижмите локти к корпусу, после чего начинайте медленно делать вращения сжатыми в кулак ладонями. Одновременно шагайте на месте, высоко поднимая колени, чтобы лучше разогреть тело. Сначала вращения запястий можно выполнять внутрь, после чего сменить направление в обратную сторону.
Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.
10. Бег на месте + подъемы рук
Элемент разминки перед тренировкой включает в себя легко кардио, которое разогревает все тело целиком. Бег на месте выполняется с захлестом голени назад. На два шага делайте подъем рук через стороны вверх, а еще на два шага — опускайте их вниз.
При подъеме совершайте вдох, а при опускании — выдох. Это поможет вам контролировать дыхание и держать пульс стабильным.
Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.
Растяжка после тренировки на руки и плечи
Растяжка рук и плеч после тренировки выполняется в статическом виде. Это необходимо для того, чтобы волокна мышц качественно растянулись и избавились от чрезмерного напряжения. В ходе выполнения улучшается кровообращение к тренируемой группе мышц, ускоряется общий обмен веществ. Благодаря набору перечисленных ниже упражнений вы сможете быстрее восстановиться после тренировки и снизите боль в мышцах после нагрузок.
1. Удержание вытянутых рук над головой
Встаньте и поднимите руки над головой. Специфика упражнения заключается в развороте ладоней внутренней частью к потолку. Для удобства пальцы рук можно сцепить в замок. Благодаря этому растягиваются трицепсы, задние дельты, предплечья, а также верхний пучок грудной мускулатуры.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
2. Растягивание трицепсов с удержанием локтя
Поднимите правую руку над собой, после чего согните ее в локтевом суставе и зафиксируйте ладонь на середине спины. Левой рукой оказывайте умеренное давление на локоть правой, благодаря чему трицепс поддается более сильной нагрузке. Не переусердствуйте, чтобы не повредить саму мышцу, а также плечевой сустав.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.
3. Растягивание трицепсов с удержанием кисти
Упражнение схоже с предыдущим, но дополнительно оно растягивает задний пучок дельтовидных мышц. Подняв правую руку, согните ее и направьте кисть в противоположную сторону. Левой рукой оказывайте дополнительное натяжение на правую, обхватив ее кисть. Наращивайте силу растяжения постепенно, избегая рывков и резких движений.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.
4. Отведение руки в сторону
Выпрямив руку перед собой, отведите ее в противоположную сторону и прижмите к корпусу.
Конечность должна быть зафиксирована на верхней части груди. Свободной рукой постепенно усиливайте давление на локоть рабочей, стараясь прочувствовать растяжение заднего пучка дельтовидных мышц и трицепса. После окончания повторения смените стороны.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.
5. Растягивание кисти
Элемент растяжки рук и плеч направлен на расслабление кистевого сустава, а также мышц предплечий. Вытяните правую руку перед собой и поднимите ладонь вверх, развернув ее в аналогичном направлении. Свободной рукой медленно оттягивайте кисть назад. После этого поверните ее и вновь усильте натяжение посредством давление свободной руки.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.
6. Подъем рук, сомкнутых за спиной
Встаньте, отведите руки назад и сомкните их в замок. После этого начинайте медленно поднимать их, немного выгибаясь в спине. Благодаря этому растягиваются мышцы плеч, бицепса, предплечья, а также мускулатура грудного отдела.
В ходе работы не допускайте наклонов корпуса, поддерживая осанку в ровном положении. Не поднимайте руки слишком высоко, чтобы не перегрузить плечи.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
7. Растягивание рук от стены
Растяжка рук и плеч от стены дает колоссальный результат. Вытяните правую руку в бок и упритесь ею в стену. Левая зафиксирована на поясе. Чтобы усилить напряжение, прижмитесь ближе к стене, попутно двигаясь вперед. Таким образом, кисть останется позади вас и вы почувствуете растяжение в области груди, бицепса, локтевого сустава и предплечья. После окончания повторения поменяйте сторону.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.
8. Сведение кистей за спиной
Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль туловища. Согните обе руки в локте так, чтобы их ладони оказались направленными друг к другу. Основная задача упражнения — свести ладони в замок на спине, растягивая мышцы и суставы плеч, трицепсы, предплечья и грудную мускулатуру.
Выполнив повтор, смените стороны, чтобы левая рука оказалась сверху, а правая — внизу.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.
Необязательно сводить руки за спиной в замок, выполняйте упражнение в комфортной амплитуде:
9. Наклоны с опорой на стену
Упритесь ладонями в стену, после чего начинайте постепенно отходить назад, наклоняя корпус вперед. Спина при этом не сутулится, в пояснице удерживается естественный прогиб. Положение ладоней должно быть неизменным. Таким образом, вы растягиваете трицепс, бицепс, предплечья, разминаете кистевой сустав, а также укрепляете спину. Элемент отлично подходит для профилактики ровной осанки.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
10. Собака мордой вниз
Элемент из йоги отлично помогает в вопросах пост-тренировочного растяжения мышц рук. Примите упор лежа (планка на руках), после чего начинайте поднимать вверх таз, чтобы тело приняло положение треугольника.
Руки с туловищем образовывают прямую линию, ноги можно немного согнуть в коленях для облегчения растяжки. Элемент задействует сразу все тело, но основной эффект приходится на мускулатуру рук, спину, поясницу и заднюю поверхность бедра.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
Подборка для здоровой спины:
Комплекс для разминки плеч
Если вы подолгу сидите перед монитором компьютера, работая не покладая рук сидя за столом, то испытываете сильные нагрузки не только на глаза, но и на другие части тела. Среди них — плечевые суставы. А может быть, постоянно носитесь с рюкзаком на плече? Или вы привыкли при разговоре по телефону прижимать трубку ухом? Тогда вашим плечам определённо нужна разминка!
Известно, что многочасовая работа за компьютером в одной позе делает мышцы плеч негибкими и даже приводит к возникновению болей. И проблема не только в сидячем образе жизни. Стрессовые ситуации также способствуют такому положению грудной клетки, которое ведёт к сутулости и напряжению верхней части спины.
Шея и верхняя часть спины испытывают огромное напряжение. А поза с постоянно наклонённой головой и опущенными плечами усугубляет ситуацию — страдают мышцы и суставы в этой области.
Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, владелица физиотерапевтического центра в Нью-Йорке.
Небольшой урок анатомии
Плечевой комплекс включает плечевые кости, ключицы, грудной отдел позвоночника, часть грудной клетки и лопатки. Его сильная сторона — огромный диапазон выполняемых движений. Недостаток — зависимость сразу от многих связок и мышц. Если эти мышцы используются чрезмерно или неправильно, плечи теряют подвижность.
Чтобы не было боли, все четыре сочленения должны работать надлежащим образом. Как минимум стоит разминать плечи в течение дня: движения вперёд-назад, вверх-вниз, вращения. Но если к вечеру вы всё равно чувствуете напряжение, вам помогут 16 простых упражнений.
Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, владелица физиотерапевтического центра в Нью-Йорке.
Эти упражнения помогут расслабиться и улучшить гибкость. Но для начала следует обратить внимание на осанку.
Коррекция осанки
Из положения стоя слегка наклонитесь вперёд, слегка ссутулившись. Не переусердствуйте. Затем распрямитесь. Повторите 3–5 раз.
Попросите кого-нибудь поставить между вашими лопатками большой палец и запомните ощущение в этой точке, чтобы в следующий раз концентрироваться на ней без посторонней помощи.
Для правильного положения лопаток сделайте движения плечами вверх, назад и вниз. Без фанатизма — достаточно смещения всего на сантиметр в каждом направлении. Повторите 10 раз.
Упражнения для мышц шеи и плеч
1. Вытягивание подбородка
Это движение особенно хорошо для тех, кто склонен держать голову в одном положении весь рабочий день. Вытяните подбородок вперёд, а затем двигайте его плавно назад. Держите подбородок параллельно полу. Повторяйте 10 раз.
2. Вращение шеей
Наклоните голову вправо и поверните влево через наклон к грудной клетке.
3. Вращение плечами
Распрямите спину. Поднимите плечи, затем опустите назад и плавным круговым движением поднимите в исходную позицию. Сделайте упражнение 10 раз в одном направлении, а затем ещё 10 — в противоположном.
4. Растяжка боковых мышц шеи
В положении сидя наклоните правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на левый висок и слегка надавите. Чтобы усилить натяжение, прямой левой рукой держитесь за сиденье. Задержитесь на 30 секунд и повторите в другую сторону.
5. «Замок» за спиной
Поднимите правую руку и опустите за спину, согнув в локте. Левой рукой снизу тянитесь к правой лопатке. Постарайтесь ухватить левой рукой пальцы правой.
Если не выходит, возьмите в руки полотенце и потихоньку продвигайтесь вдоль него. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.
6. Растяжка для плеча
Прямую правую руку уведите в левую сторону перед собой. Левой рукой слегка надавите на верхнюю часть правой для лучшей растяжки мышц. Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и повторите с другой рукой.
7. Вращение плечами в противоположные стороны
Прижмитесь спиной к стене, чтобы лопатки были расслаблены. Руки согните в локтях под прямым углом, прижав бицепсы к стене. Не изменяя положения локтей, поднимите правую руку вверх, чтобы коснуться стены внешней стороной ладони. Левую руку поверните аналогично вниз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону: левую руку — вверх, правую — вниз. Повторяйте около 30 секунд. Старайтесь сохранять прямой угол в локтях.
8. Растяжка у стены
Положите ладони на стену перед собой так, чтобы руки образовали с телом прямой угол. Отойдите слегка назад, чтобы корпус наклонился, а руки вытянулись. Не давите на стену и не поднимайте руки слишком высоко.
9. Угловая растяжка мышц шеи
В положении сидя поверните голову вправо на 45 градусов и опустите взгляд в сторону подмышки. Заведите правую руку за голову и слегка надавите для лучшей растяжки мышц. Дополнительно можно взяться левой рукой за сиденье стула. Повторите по 3 раза в каждую сторону.
10. Подъём рук через стороны
Прижмитесь спиной к стене, руки вдоль тела. Поднимите прямые руки вдоль стены в стороны, образуя букву Т. Продолжайте движение вверх, пока не соприкоснётесь большими пальцами. Следите, чтобы верхняя часть спины оставалась ровной. Плавно опустите руки в исходное положение. Повторите 3 раза.
11. Нижний «замок»
Заведите руки за поясницу, соедините в замок. Раскройте грудную клетку, слегка сведите лопатки. Задержитесь на 10 секунд. Затем расцепите руки, поменяйте верхний большой палец и повторите.
12. Вращение рукой
Стоя правым боком к стене, выполняйте плавные большие круги правой рукой, не теряя контакта со стеной.
13. Обратная молитвенная поза
Уведите руки за спину и постарайтесь сложить ладони в молитвенный жест (ладонь к ладони). Задержитесь на 30 секунд. Если растяжка не позволяет, сделайте более простой вариант: согните руки и положите правый локоть на левую ладонь, а правую ладонь — на левый локоть. Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте верхнюю руку и задержитесь ещё на 15 секунд.
14. На трёх точках
Встаньте на четвереньки. Вдоль пола левой рукой потянитесь в сторону между правой рукой и правым бедром. Позвольте грудной клетке сместиться, но не меняйте положение бёдер. Задержитесь на 15 секунд в той точке, где бёдра начинают смещаться. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
15. Поза сфинкса
Держите локти прижатыми к бокам, не запрокидывайте голову. Правую руку оторвите от пола и вытяните вперёд. Стремитесь поднять бицепс до уровня уха. Следите, чтобы плечи и шея не напрягались. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем опустите правую руку в исходное положение и повторите с левой.16. Боковое скручивание
Лягте на правый бок с согнутыми ногами, руки вытяните перед собой перпендикулярно корпусу. Спина расслаблена. Поднимите левую руку и по дуге уведите за спину, раскрывая грудную клетку. Взглядом следите за движением руки, но не сдвигайте бёдра. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение 10 раз в другую сторону.
Все эти упражнения довольно простые, но при этом они очень эффективны для расслабления мышц плеч. Выполняйте комплекс целиком после тяжёлого рабочего дня или по частям каждый вечер, и напряжение в шее и плечах уменьшится. А это значит, что голова станет легче, а ум — живее.
Источник
(Visited 1 times, 1 visits today)
лучший комплекс для разогрева плеч перед тренировкой
Все мы хотим большие и мощные плечи. В день тренировки плеч нужно уделить достаточно время построению основы, достаточно сильной для поддержания тех крупных мышц, которые ты видишь в своем будущем. Перед каждой тренировкой необходимо выполнять упражнения для разминки плечевых суставов и мышц стабилизаторов плеча.
В своей тренировочной практике мне не повезло избежать травм плеча. И я не могу назвать себя исключением из правил. Проблемы с плечами — беда многих посетителей тренажерных залов и людей, занимающихся силовыми тренировками со штангой и гантелями.
Боль в плечах часто вызывается дисбалансом мышц в самом надплечье. Мышцы-вращатели плеча постоянно работают, чтобы поддерживать плечевые суставы в стабильном состоянии во время упражнений для верхней части тела. Если подумать об этом, надплечье работает 4-5 дней в неделю, даже у тех, кто не уделяет внимания непосредственно этой группе мышц.
Отсутствие прямых тренировок может осложниться тем, что такие большие мышцы, как грудная, обычно становятся более сильными намного быстрее. При увеличении нагрузки требования к мышцам-вращателям и лопаточным стабилизаторам также увеличиваются быстрее, вынуждая их играть в постоянные догонялки.
Содержание статьи
Почему болят плечи во время тренировок
Эта игра в догонялки наиболее опасна. Если не уделять непосредственного внимания этим маленьким мышцам-стабилизаторам, они не будут поспевать за прогрессом более крупных групп мышц. Очень быстро стабилизаторы станут слабым звеном, ограничивающим развитие плеча, и основным источником боли в плечах.
Если уделить всего 5 минут до тренировки этим мерам предосторожности, можно будет забыть о боли в плечах и ограничениях. Для тех, у кого уже есть проблемы с плечами существует специальная разминка, эти динамические упражнения для предварительного разогрева плечевых суставов укрепит непосредственно стабилизирующие мышцы вращающей манжеты, что значительно облегчит выполнение тяжелых базовых упражнений и уменьшит боль.
Упражнения для предварительной тренировки стабилизатора плеча
Этот комплекс можно выполнять как в день плеч, так и перед каждой тренировкой.
Плечевой сустав так или иначе задействован при выполнении множества движений. Его анатомическое строение крайне сложное, в ном соединяется множество связок и его легко травмировать.
Подобный комплекс упражнений для разминки плечевых суставов можно выполнять даже в дни отдыха для укрепления и стабилизации.
| 1. Y-подъем гантелей на наклонной скамье 2 подхода, 5 раз | |
| 2.T-подъем гантелей на наклонной скамье 2 подхода, 5 раз | |
| 3. I-подъем гантелей на наклонной скамье 2 подхода, 5 раз | |
| 4. 90-90 с вращением наружу 2 подхода, 5 раз |
Дополнительные упражнения
Этот комплекс из лечебной физкультуры выполняется с использованием эластичной ленты или блочного тренажера.
- Повороты внутрь с лентой или тросом 2 подхода 10-15 раз
- Повороты наружу с лентой или тросом 2 подхода 10-15 раз
Советы по технике
С каждым из движений в этой тренировке ты непосредственно напрягаешь и укрепляешь эти меньшие мышцы стабилизатора, о которых часто забывают. Для каждого упражнения используй гантели 1-2 кг, чтобы не перегружать мышцы вращающей манжеты и лопаточные мышцы. Подъем большего веса потребует работы более крупных мышц плеча, в то время как наша цель — выполнять упражнения, предназначенные именно для стабилизаторов.
Начни каждый подход с лопаточного сокращения. Сведи лопатки вместе и вниз, это положение нужно поддерживать во время упражнения, чтобы ромбоиды и середина трапециевидных мышц изометрически сокращалась. После упражнения нужно расслабить плечи и вернуть лопатки в исходное положение, прежде чем начать следующее лопаточное сокращение.
Дополнительные упражнения включают повороты внутрь и наружу, которые можно делать с лентой или тросами.
Если блочная рамка позволяет это, используй сопротивление в 1-2 кг. Во время этих упражнений локоть должен прижиматься к бедру.
Выполни повороты внутрь и наружу 2 подхода 10-15 раз. Делай эти упражнения вместе с подъемом гантелей на наклонной скамье, и эта полная и эффективная программа сохранит здоровье плечевого сустава.
Источник: https://www.bodybuilding.com/content/save-your-shoulders-the-ultimate-prehab-workout.html
16 простых упражнений для уставших плеч
Многочасовая работа за компьютером в одной позе делает мышцы плеч негибкими и даже приводит к возникновению болей. И проблема не только в сидячем образе жизни. Стрессовые ситуации также способствуют такому положению грудной клетки, которое ведёт к сутулости и напряжению верхней части спины.
Шея и верхняя часть спины испытывают огромное напряжение.
Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, владелица физиотерапевтического центра в Нью-Йорке.
Небольшой урок анатомии
Плечевой комплекс включает плечевые кости, ключицы, грудной отдел позвоночника, часть грудной клетки и лопатки. Его сильная сторона — огромный диапазон выполняемых движений. Недостаток — зависимость сразу от многих связок и мышц. Если эти мышцы используются чрезмерно или неправильно, плечи теряют подвижность.
Чтобы не было боли, все четыре сочленения должны работать надлежащим образом. Как минимум стоит разминать плечи в течение дня: движения вперёд-назад, вверх-вниз, вращения. Но если к вечеру вы всё равно чувствуете напряжение, вам помогут 16 простых упражнений.
Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, владелица физиотерапевтического центра в Нью-Йорке.
Эти упражнения помогут расслабиться и улучшить гибкость.
Но для начала следует обратить внимание на осанку.
Коррекция осанки
Из положения стоя слегка наклонитесь вперёд, слегка ссутулившись. Не переусердствуйте. Затем распрямитесь. Повторите 3–5 раз.
Попросите кого-нибудь поставить между вашими лопатками большой палец и запомните ощущение в этой точке, чтобы в следующий раз концентрироваться на ней без посторонней помощи.
Для правильного положения лопаток сделайте движения плечами вверх, назад и вниз. Без фанатизма — достаточно смещения всего на сантиметр в каждом направлении. Повторите 10 раз.
Упражнения для мышц шеи и плеч
1. Вытягивание подбородка
Это движение особенно хорошо для тех, кто склонен держать голову в одном положении весь рабочий день. Вытяните подбородок вперёд, а затем двигайте его плавно назад. Держите подбородок параллельно полу. Повторяйте 10 раз.
2. Вращение шеей
Наклоните голову вправо и поверните влево через наклон к грудной клетке.
Затем — обратно вправо. Повторите упражнение по 5 раз в каждом направлении. Но не делайте полный оборот — наклон назад только усиливает напряжение в шее.
3. Вращение плечами
Распрямите спину. Поднимите плечи, затем опустите назад и плавным круговым движением поднимите в исходную позицию. Сделайте упражнение 10 раз в одном направлении, а затем ещё 10 — в противоположном.
4. Растяжка боковых мышц шеи
В положении сидя наклоните правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на левый висок и слегка надавите. Чтобы усилить натяжение, прямой левой рукой держитесь за сиденье. Задержитесь на 30 секунд и повторите в другую сторону.
5. «Замок» за спиной
Поднимите правую руку и опустите за спину, согнув в локте. Левой рукой снизу тянитесь к правой лопатке. Постарайтесь ухватить левой рукой пальцы правой.
Если не выходит, возьмите в руки полотенце и потихоньку продвигайтесь вдоль него. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.
6. Растяжка для плеча
Прямую правую руку уведите в левую сторону перед собой. Левой рукой слегка надавите на верхнюю часть правой для лучшей растяжки мышц. Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и повторите с другой рукой.
7. Вращение плечами в противоположные стороны
Прижмитесь спиной к стене, чтобы лопатки были расслаблены. Руки согните в локтях под прямым углом, прижав бицепсы к стене. Не изменяя положения локтей, поднимите правую руку вверх, чтобы коснуться стены внешней стороной ладони. Левую руку поверните аналогично вниз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону: левую руку — вверх, правую — вниз. Повторяйте около 30 секунд. Старайтесь сохранять прямой угол в локтях.
8. Растяжка у стены
Положите ладони на стену перед собой так, чтобы руки образовали с телом прямой угол. Отойдите слегка назад, чтобы корпус наклонился, а руки вытянулись. Не давите на стену и не поднимайте руки слишком высоко.
9. Угловая растяжка мышц шеи
В положении сидя поверните голову вправо на 45 градусов и опустите взгляд в сторону подмышки. Заведите правую руку за голову и слегка надавите для лучшей растяжки мышц. Дополнительно можно взяться левой рукой за сиденье стула. Повторите по 3 раза в каждую сторону.
10. Подъём рук через стороны
Прижмитесь спиной к стене, руки вдоль тела. Поднимите прямые руки вдоль стены в стороны, образуя букву Т. Продолжайте движение вверх, пока не соприкоснётесь большими пальцами. Следите, чтобы верхняя часть спины оставалась ровной. Плавно опустите руки в исходное положение. Повторите 3 раза.
11. Нижний «замок»
Заведите руки за поясницу, соедините в замок. Раскройте грудную клетку, слегка сведите лопатки. Задержитесь на 10 секунд. Затем расцепите руки, поменяйте верхний большой палец и повторите.
12. Вращение рукой
Стоя правым боком к стене, выполняйте плавные большие круги правой рукой, не теряя контакта со стеной.
Повторите 10 раз. Затем встаньте к стене левым боком и повторите для левой руки. Следите за осанкой.
13. Обратная молитвенная поза
Уведите руки за спину и постарайтесь сложить ладони в молитвенный жест (ладонь к ладони). Задержитесь на 30 секунд. Если растяжка не позволяет, сделайте более простой вариант: согните руки и положите правый локоть на левую ладонь, а правую ладонь — на левый локоть. Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте верхнюю руку и задержитесь ещё на 15 секунд.
14. На трёх точках
Встаньте на четвереньки. Вдоль пола левой рукой потянитесь в сторону между правой рукой и правым бедром. Позвольте грудной клетке сместиться, но не меняйте положение бёдер. Задержитесь на 15 секунд в той точке, где бёдра начинают смещаться. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
15. Поза сфинкса
Лягте лицом вниз. Руки согните, положите ладонями вниз параллельно телу, кончики пальцев направлены вперёд. Не отрывая рук, поднимите верхнюю часть спины без напряжения в нижней.
Держите локти прижатыми к бокам, не запрокидывайте голову. Правую руку оторвите от пола и вытяните вперёд. Стремитесь поднять бицепс до уровня уха. Следите, чтобы плечи и шея не напрягались. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем опустите правую руку в исходное положение и повторите с левой.
16. Боковое скручивание
Лягте на правый бок с согнутыми ногами, руки вытяните перед собой перпендикулярно корпусу. Спина расслаблена. Поднимите левую руку и по дуге уведите за спину, раскрывая грудную клетку. Взглядом следите за движением руки, но не сдвигайте бёдра. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение 10 раз в другую сторону.
Все эти упражнения довольно простые, но при этом они очень эффективны для расслабления мышц плеч. Выполняйте комплекс целиком после тяжёлого рабочего дня или по частям каждый вечер, и напряжение в шее и плечах уменьшится. А это значит, что голова станет легче, а ум — живее.
Как размять и растянуть перенапряженные мышцы плеч и шеи: 10 упражнений
С детства мы ежедневно используем одни и те же группы мышц, совершая массу одинаковых движений. Из-за этого появляется чувство сдавленности в плечах и спине. Чтобы тело было красивым и здоровым, следует разминать мышцы, двигая их в новых направлениях. Это делает их гибкими и снижает вероятность того, что вы заработаете растяжение на беговой дорожке или при поднятии тяжести.
Существует 10 упражнений, позволяющих растянуть плечи, чтобы расслабить шею и верхнюю часть спины и снять напряжение. Выполнять их следует все по порядку несколько раз в неделю.
1. Избавьтесь от покалывания
Опуститесь на четвереньки, соприкасаясь пальцами ног с ягодицами, а колени расправьте чуть шире, чем расстояние между бедрами. Опустите бедра к пяткам. Проведите левой рукой по полу вслед за правым запястьем, пока плечо не окажется на полу. Задержитесь в этой позе и сделайте три-пять вдохов.
Повернитесь в обратном направлении и поднимите левую руку в воздух, поворачивая, чтобы смотреть вверх. Продолжайте чередовать положение в течение пяти повторений.
2. Растяжка шеи
В удобном сидячем положении осторожно поворачивайте голову по часовой стрелке, пока не почувствуете стеснение в шее. Удерживайте это положение и осторожно потяните голову в этом же направлении, чтобы усилить растяжение. Задержитесь в такой позе, сделайте три-пять вдохов. Повторяйте, пока напряжение не пройдет.
3. «Мельница» на боку
Лягте на бок, сомкнув руки и ноги. Согните колени под углом 90 градусов, чтобы они были на уровне бедер. Сложите руки и держите их прямо так, чтобы они были параллельны вашим бедрам.
Не двигая ногами, проведите правую руку над головой, пока она не окажется на одной линии с левой. Потянитесь в позу на спину, чтобы правая лопатка коснулась пола. Повторите пять раз, прежде чем перевернуться на другую сторону и повторить.
4. Вытягивание по-кошачьи
Опуститесь на четвереньки, соприкасаясь с ягодицами пальцами ног, а колени разведите шире, чем расстояние между бедрами.
Опустите бедра к пяткам, двигая руками между коленями. Округлите верхнюю часть позвоночника и опускайте голову, пока не почувствуете растяжение плеч.
Задержитесь в этой позе и сделайте пять вдохов. Выполните обратное движение, толкая грудь вперед, выгнув спину и глядя вверх.
Замрите и повторите пять вдохов. Выполняйте упражнение пять раз.
5. «Лежащий кактус»
Лежа лицом вниз, согните руки в локтях на 90 градусов, чтобы кончики пальцев были направлены вперед, а локти оказались на уровне плеч. Поднимите локти, предплечья и ладони, направляя кончики пальцев к полу. Поверните правое плечо к полу, глядя через левое. Задержитесь в этой позе, сделайте три-пять вдохов, затем повернитесь на другую сторону.
6. Растяжка на боку
Лежа на правом боку, поставьте правый локоть чуть ниже уровня плеч и поднимите предплечье, указывая пальцами вверх. Держа локоть на полу, левой рукой подтолкните правое запястье к пупку и вниз (он может не достичь пола). Задержитесь в этой позе на две минуты, прежде чем повторить на другом боку.
7. Поза коровы
В удобном сидячем положении или стоя, расставив ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны, чтобы тело образовало букву Т. Согните правый локоть так, чтобы рука была направлена вниз у основания шеи, ладонью вниз. Одновременно сгибайте левый локоть так, чтобы рука была вверху посередине спины. Протяните кончики пальцев навстречу друг другу. Задержитесь на две минуты перед выполнением движения с противоположными положениями рук.
8. Поза орла (главное фото)
В удобном сидячем положении или стоя, расставив ноги на ширине плеч, вытяните руки перед грудью, затем поместите правый локоть под левый и обхватите правое предплечье вокруг левого. Сожмите ладони перед лбом. Держите локти на одной линии с плечами (или немного выше, чтобы усилить растяжение). Задержитесь на две минуты, прежде чем повторить в другом направлении.
9. Поза ребенка
Опуститесь на четвереньки, соприкасаясь пальцами ног с ягодицами, а колени расставьте шире, чем расстояние между бедрами. Опустите бедра к пяткам, держа руки между колен. Опускайте голову между локтями и поднимите предплечья, чтобы ладони могли лежать на задних частях плеч. Задержитесь в этой позе и сделайте три-пять вдохов.
10. Круги руками
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или опуститесь на колени, держа в руках маленькое полотенце или футболку перед грудью. Поверните плечи, передвигая вытянутые руки назад как можно дальше. Задержитесь в этом положении, сделайте три-пять вдохов.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Лечебные упражнения йоги для плечевого пояса в домашних условиях
Автор FitZdrav На чтение 8 мин. Просмотров 8 Опубликовано Обновлено
Есть ли у вас напряжены, спазмированы или просто болят мышцы плеч и спины, которые вызывают срочное желание обратиться к массажисту?
Нет ничего хуже, чем пытаться тренироваться, когда у вас зажаты или перенапряжены мышц, которые вызывают головные боли или боли в спине и плечах.
Большинство из нас не может позволить себе ежедневный массаж. Но вы можете заниматься йогой — упражнениями на растяжку, чтобы снять напряжение и боли в плечевом поясе.
Прежде, чем мы начнем, давайте обратимся к первопричине образования напряжения в мышцах.
Вероятно, вы уже догадались: все дело в плохой осанке, особенно в округлении плеч, а также в стрессе.
Если вы застряли на работе и сидите за компьютером весь день, то, скорее всего, вы заметили, что ваша спина принимает неправильную позицию, и вам нужно работать над тем, чтобы не округлять свои плечи. Если для вас это проблематично, то прочитайте статью как избавится от сутулости в домашних условиях.
Но если у вас уже есть узлы или вам нужен дополнительный импульс, чтобы наконец-то избавиться от них, попробуйте эти 13 упражнений для сильных и здоровых спины и плеч.
13 лучших упражнений из йоги растягивающих плечевой пояс
Чтобы получить максимальную отдачу и убрать боль в проблемной зоне, постарайтесь, чтобы ваше тело было расслабленным, ведь так оно будет лучше тянуться. И как только вы становитесь в позицию, задержитесь на 20-30 секунд.
1. Растяжка шеи
Если вы понимаете, что у вас есть проблемы в верхней части плеч, близко к шее, то это упражнение даст небольшое облегчение.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол и скрестите ноги. Плечи отведите вниз и назад.
- Наклоните голову к правому плечу. Не поднимайте правое плечо вверх, чтобы дотянуться до головы. Вместо этого сосредоточьтесь на растяжении шеи и удержании плеча на месте.
- Вы можете остановиться здесь, а затем повторить то же самое с другой стороной, или можете увеличить растяжение, слегка подтянув свою голову к плечу правой рукой.
- Повторите с другим плечом.
2. Обратная планка
Обратная планка растягивает трицепсы и переднюю часть грудных мышц, также воздействует на сутулость, которая может вызывать напряжение и боль в плечах.
Еще одно преимущество — укрепление мышц спины, которые, в конечном счете, будут работать на то, чтобы вернуть правильное положение вашим плечам.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, согнув колени перед собой.
- Расположите руки на 40 см. позади и шире, чем ваши бедра; пальцы рук направьте вперед.
- Согните немного локти, вдохните, и поднимите свои бедра наверх. Выпрямите руки, а грудную клетку держите открытой и приподнятой.
- Вы можете остановиться здесь или пойти дальше, откинув голову (но, не давая ей провисать) и выпрямив ноги.
- Задействуйте ваши бедра так, чтобы ноги были прямыми и избегайте провисания бедер.
3. Раскрытие грудной клетки с лентой
Это упражнение в йоге больше известно как асана для раскрытия плечевого пояса, оно отлично подходит для удлинения грудных мышц, и в то же время снимает мышечное напряжение в плечах.
Техника выполнения:
- Встаньте и держите ленту для йоги за собой.
- Застегните ленту ладонями вперед. Ваши руки должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы у вас было достаточно напряжения, так как вы должны ощущать растяжение мышц.
- Увеличьте растяжение, сместив руки ближе друг к другу и медленно поднимая их за собой.
- На протяжении всего этого упражнения обязательно следите, чтобы ваши плечи были неподвижными.
4. Поза «в седле»
Поза «в седле» тянет переднюю часть груди и сгибатели бедер, все это вызовет округление и напряжение в верхней части спины, если мышцы нерастянутые. Это упражнение также оказывает легкое давление на верхнюю часть спины и плеч, работая на то, чтобы снять спазм.
Техника выполнения:
- Сядьте на ваши ноги, колени расположите на удобном расстоянии друг от друга.
- Теперь аккуратно опустите спину назад на пол, опираясь на локти.
- На этом этапе вы можете чувствовать достаточное натяжение в квадрицепсах и грудных мышцах, чтобы остановиться. Тем не менее, вы можете доделывать упражнение до полного опускания плеч до пола, чтобы позиция стала по-настоящему полноценной.
5. Поза орла
Поза орла глубоко растягивает весь плечевой пояс и верхнюю часть спины. Она также может растягивать спину и ниже, но это требует большого баланса, поэтому пока мы сосредоточимся только на верхней части тела.
Техника выполнения:
- Встаньте, плечи отведите назад и вниз.
- Растяните руки перед собой. Поместите правую руку под левую.
- Согните локти и оберните правую руку вокруг левой, как змея. Соприкоснитесь своими ладонями.
- Задержитесь в этой позиции или усиливайте растяжение, начав мягко поднимать локти, все еще держа ладони вместе.
- Если ваши ладони еще не совсем касаются друг друга, то попробуйте касаться задней поверхностью руки.
6. Гомукхасана (Поза коровьей головы)
Гомукхасана прорабатывает всю область плечевого пояса, растягивает грудные мышцы и устраняет напряжение мышц. (Если вы не можете сцепить руки друг с другом за спиной, вы можете использовать ремешок.)
Техника выполнения:
- Сядьте на пол.
- Поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину (так, как если бы вы похлопывали себя по спине).
- Теперь дотроньтесь до нижней части своей спины. Попробуйте соединить кончики ваших пальцев вместе.
- Вы можете закончить здесь или попробуйте обхватить запястья обеими руками, чтобы аккуратно разжать руки.
- Удерживайтесь в этой позиции на несколько вдохов и поменяйте руки.
7. Поза игольного ушка
Поза игольного ушка предназначена для растяжки плеч и верхней части спины. Она идеально подходит для избавления от напряжения и спазмов вокруг лопаток.
Техника выполнения:
- Начните с позиции «Стол» (руки прямо под вашими плечами, колени под бедрами).
- Вдохните и поднимите правую руку вверх, растягивая грудные мышцы.
- Теперь опустите руку и положите ее под левую руку и грудную мышцу.
- Пусть ваше правое плечо коснется пола, затем дотянитесь до своей левой руки впереди. Внимательно следите за техникой выполнения.
- Повторите это же упражнение противоположным плечом.
8. Поза кошки и коровы
Поза «Корова-Кошка» работает над тем, чтобы снять напряжение в спине и плечах, и прекрасно дополняет многие упражнения, перечисленные в этой статье.
Техника выполнения:
- Начните в позе «Стол», ваши руки и ноги прямо под вашими плечами и бедрами.
- С нейтрально расположенным позвоночником начинайте выдыхать и округляйте спину кверху. Задержитесь на несколько секунд.
- Вдохните и выгните спину, поднимая голову, смотря наверх.
- Продолжайте менять между собой позы кошки и коровы примерно 15 повторений.
9. Уттанасана
Эта поза обеспечивает глубокое растяжение плеч, а также шеи.
Техника выполнения:
- Встаньте в широкую стойку, ноги примерно в 1 — 1,3 м. друг от друга.
- Скрепите руки за спиной, прижав друг к другу ладони.
- Наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Опустите руки над головой к полу, убедившись, что ваши плечи не касаются шеи.
- Чтобы вернуться к стойке, включите ваши ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогут вернуться к первоначальной позиции.
10. Растяжка плечевого пояса с лентой для йоги
Это упражнение — одно из простейших йога — упражнений для плеч, которые вы можете делать везде, где есть лента для йоги.
Техника выполнения:
- Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч.
- Держите ленту в обеих руках, поднимите ее над головой, затем немного отведите назад.
- Убедитесь, что натяжение достаточное для того, чтобы вы почувствовали напряжение в руках и в верхней части спины.
- Сделайте приемлемое для вас количество упражнений.
11. Поза ребенка
Поза ребенка обеспечивает хорошую растяжку для плеч и груди, уменьшает напряжение.
Техника выполнения:
- Сядьте на цыпочки. Наклонитесь вперед, на бедра, руки держите перед собой, а лоб касается пола.
- Раздвигайте свои руки, насколько это необходимо, пока не почувствуете растяжение в верхней и боковой частях спины.
12. Поза змеи
Поза змеи раскрывает грудную клетку и растягивает переднюю часть плеч. Это помогает вернуть плечи в правильное положение, что помогает предотвратить боль в мышцах.
Техника выполнения:
- Лягте вниз лицом на коврик.
- Заведите руки за спину, прижмите ноги к коврику.
- Приподнимите грудь с пола, сжимая руки. Смотрите вниз, на коврик, чтобы не напрягать шею.
- Задержитесь на 5 — 10 вдохов, затем расцепите руки и прижмитесь щекой к коврику.
13. Мостик со сцепленными руками
Эта поза одновременно усиливает и растягивает всю спину, в то же время оказывает легкое давление на плечи, устраняя любое напряжение.
Техника выполнения:
- Таз лежит на полу, колени согнуты.
- Держа колени направленными прямо вперед, поднимите свои бедра вверх.
- Подняв бедра, положите руки на пол и сцепите под бедрами.
- Удерживайтесь в этой позиции в течение нескольких секунд и опуститесь обратно на землю. Сделайте приемлемое количество повторений.
Расслабляющая йога — растяжка для плеч
Не бойтесь выполнять несколько упражнений подряд, ведь так вы действительно раскрепоститесь.
Также вы начнете чувствовать себя более расслабленным и менее напряженным в мгновение ока. И если у вас есть время, чтобы выполнять упражнения каждый день, то результат не только не заставит себя ждать, но еще и будет долговременным и качественным.
Источник: https://yurielkaim.com/yoga-shoulder-stretches/
Как исправить скругленные плечи и улучшить осанку
Как улучшить осанку и исправить скругленные плечи? У большинства людей, которых я наблюдаю в моей физиотерапевтической клинике, развивается осанка с округлыми плечами, когда они сутулится в согнутом положении, или когда они тренируются или выполняют действия, включающие повторяющиеся движения, которые нарушают их осанку. В каждом из этих случаев можно избежать округлых плеч, сделав несколько шагов.
В сегодняшнем блоге я собираюсь определить источники округлых плеч и дать инструкции о том, как можно исправить округленные плечи и потенциально достичь идеальной осанки.
- Определение
- Как проверить
- Причины
- Как не сидеть
- Как избежать активности и физических упражнений
- Рекомендуемые упражнения
- Сколько времени нужно на исправление?
- Рекомендуемые подтяжки
Эта статья последний раз обновлялась 20 августа 2020 г.
Что такое закругленные плечи?
Округлые плечи — результат неправильной осанки. Это то поворотное положение головы, которое вы так часто наблюдаете в современном обществе.Медицинский термин для округления плеч среди клиницистов — поза орангутана. Я использую термин «поза орангутана», когда разговариваю с другими физиотерапевтами.
Округлые плечи могут привести к гиперкифозу, горбу вдовы, боли в лопатке и компрессионным переломам.
Людям с остеопорозом, остеопенией или низкой костной массой нужно избегать округлых плеч и в конечном итоге это исправить. Чем раньше вы избежите округлых плеч, тем лучше для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.
С другой стороны, чтобы иметь идеальную осанку, вам необходимо поддерживать правильную осанку и держать голову прямо над позвоночником. Для идеальной осанки требуется прочная основа — от ступней до тазовой области и до позвоночника.
В этом блоге мы поговорим о том, как активно задействовать мышцы для осанки в течение дня, чтобы добиться наилучшей осанки.
На фото я использую метровую палку, чтобы продемонстрировать правильную осанку.Мой затылок касается палки, как и верхняя часть спины. Между нижней частью спины и клюшкой у меня есть небольшое пространство, примерно шириной в ладонь.
Тест закругленного плеча
Есть несколько способов проверить, округлились ли у вас плечи. Если одно из этих утверждений верно, вероятно, у вас округлые плечи, и вам следует предпринять шаги, чтобы исправить свою осанку.
Испытание орангутанга
Посмотрите на свои недавние фотографии. Округлые плечи иногда называют позой орангутана.
У тебя такой вид? Если да, это означает, что у вас круглая поза плеч.
Тест большого пальца
Встаньте в обычную стойку и позвольте рукам свободно свисать. Если обе ладони обращены назад, а большие пальцы смотрят внутрь, значит, у вас округлые плечи.
Тест обратного хода
Этот тест с округлыми плечами иногда называют «тестом на вытягивание спины». Всего четыре части.
- Правая сторона : Встаньте в обычную стойку.Потянитесь за спину правой рукой. Ваш правый локоть должен быть направлен в пол. Большим и указательным пальцами правой руки измерьте расстояние между нижним кончиком лопатки и позвоночником. Расстояние для человека среднего роста должно быть не более трех дюймов. Если ваш результат выше (плюс-минус в зависимости от того, насколько вы большой человек), то, вероятно, у вас округлые плечи.
- Левая сторона: Выполните тест на вытягивание спины с левой стороны левой рукой.Расстояние между позвоночником и левой лопаткой больше трех дюймов? Если да, то у вас округлые плечи.
- Завершение теста: Если вы не можете выполнить ни один из тестов с вытягиванием спины, потому что у вас настолько туго передняя часть, что вы не можете дотянуться назад, у вас, вероятно, более круглые плечи.
- Сравнение: Два расстояния, которые вы измерили между лопатками и позвоночником, должны быть одинаковыми или близкими. Большая разница может указывать на дисбаланс плеч, и вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом.
Тест грудной вырезки
Встаньте в обычную стойку. Положите палец на самый верх грудины в месте, которое называется надгрудинной (или яремной) вырезкой. Представьте себе стакан воды. Если стекло приклеено к идеально вертикальной поверхности, оно не должно опрокидываться и проливаться водой. А теперь представьте, что тот же стакан воды приклеен к надгрудинной выемке. Стекло наклонено вперед? Из стакана льется вода? Если одно из этих утверждений верно, это указывает на округлые плечи, а ваша цель — сохранить приподнятую и плоскую грудную вырезку.
Тест на прилипание
Встаньте в обычную стойку и поместите за собой метровую палку или палку от метлы. Посмотрите в зеркало или, что еще лучше, попросите друга сфотографировать вас сбоку. Можете ли вы удерживать затылок и верхнюю часть спины в контакте с клюшкой, в то же время сохраняя небольшое пространство, примерно шириной в ладонь, между нижней частью спины и клюшкой?
Как добиться идеальной осанки
Осанка — это основа всех движений и упражнений.Вот почему я разработал онлайн-курс « Идеальная осанка за 30 дней ».
Идеальная осанка
Идеальная осанка имеет много преимуществ.
- Снижает риск боли в спине, шее и плечах.
- Улучшает равновесие и снижает вероятность падения.
- Продвигает позитивную самооценку.
Осанка и остеопороз
Хорошее положение тела особенно важно для людей с остеопорозом и низкой плотностью костей.
Простые движения, которые вы делаете каждый день, могут привести к небольшим переломам позвоночника.
Например, неправильная осанка, когда вы кашляете, чихаете или тянетесь к чему-то, может вызвать микротравмы позвоночника. Со временем эти микротравмы могут накапливаться и в конечном итоге привести к компрессионным переломам позвонков.
Плохая осанка способствует нарушению баланса. В результате люди с остеопорозом и низкой плотностью костной ткани подвергаются риску макротравмы позвоночника из-за проблем с равновесием.
Источник плохой осанки
Почему у многих из нас не идеальная осанка? Потому что многие действия, которыми мы занимаемся в современном мире, включают наклон вперед.
Такие занятия, как чтение в постели, использование мобильного телефона, игры, текстовые сообщения, сидение часами, сгорбившись за портативным компьютером, вязание, вязание крючком и многие другие, способствуют сгибанию вперед.
Многие люди используют это движение в своих физических упражнениях и в свободное время. К сожалению, это усиливает плохую осанку.
Если мы не внесем коррективы в окружающую среду или не исправим осанку, со временем мы ослабим и растянем одни мышцы и сжимаем другие мышцы. Этот мышечный дисбаланс приводит к плохой осанке.
Нам нужно исправить этот дисбаланс, изменить наши движения, чтобы мы могли принять желаемую позу.
Как добиться идеальной осанки
Многие из нас не знают, как добиться и сохранить идеальную осанку. Чтобы иметь хорошую осанку, нам нужно изучить основы правильной осанки, знать, какие упражнения способствуют выравниванию осанки и как привнести правильную осанку в нашу повседневную деятельность.
Вот почему я создал Идеальная осанка за 30 дней . В этом курсе рассматривается каждая из этих областей и показано, как развить идеальную осанку, как изменить свою повседневную деятельность и как сделать идеальную осанку постоянной частью вашей жизни.
Идеальная осанка за 30 дней улучшит вашу осанку, повысит вашу уверенность в себе и позволит вам жить без боли.
Округлые плечи вызывают
К причинам округлых плеч относятся следующие:
- Вы сутулитесь, когда сидите, и позволяете своему телу принимать форму стула.Делайте это несколько раз в течение длительного периода, и вы разовьете округлые плечи.
- Ваша программа упражнений или ваша деятельность в основном включают движения, которые укрепляют осанку с округлыми плечами. Со временем это приведет к округлым плечам, если вы не будете делать движения и действия, которые противодействуют положению головы вперед.
- Вы не замечаете своей осанки, и со временем одни постуральные мышцы становятся длинными и слабыми, а другие — короткими и напряженными.
Как избежать округлых плеч, когда вы сидите
Мы проводим большую часть жизни сидя (некоторые утверждают, что мы проводим слишком много времени сидя).К сожалению, когда мы сидим, мы можем нарушить свою позу. В результате нам нужно помнить о том, где и как мы сидим.Давайте начнем с того, почему некоторые сиденья способствуют неправильной осанке, в особенности округлым плечам.
Многие стулья имеют чашу сиденья, которая немного наклонена назад, и это заставляет спинку стула откидываться назад. Вы часто видите это на скамейках в общественных парках или на сиденьях в местах общего пользования.
Если вы не измените положение сидя, ваше тело примет форму стула.Мы не хотим, чтобы это произошло. Вот что происходит, когда вы позволяете своему телу формировать стул или скамейку:
- Колени поднимаются немного выше бедер.
- Когда вы снова опускаетесь в кресло, ваши плечи округляются.
- Ваш таз и позвоночник больше не могут удерживать грудную клетку.
- Сжатая грудная клетка выталкивает лопатки вперед.
- Это вытолкнет плечевой сустав вперед.
- Наконец, вы принимаете позу со скругленными плечами.
Как развить закругленные плечи
Если вы проводите в этой позе часы своего дня, читая, используя компьютер или смотря телевизор, то через много дней у вас разовьются округлые плечи. Вы научите свои плечи понимать, что именно здесь, где вы находитесь, где вам комфортно и где должна быть осанка.
У вас округлые плечи, потому что одни мышцы плеч и спины напрягаются, а другие становятся длинными и слабыми.Чтобы изменить это, вам нужно внимательно следить за своим сидячим положением и осанкой и, вероятно, выполнять упражнения для растяжки определенных мышц и укрепления других.
Чтобы не округлить плечи при сидении, необходимо учитывать две ситуации.
В первом случае вы находитесь в общественном месте и не можете изменять структуру сиденья. Что вы должны сделать?
Во второй ситуации кресло принадлежит вам. Какие модификации можно сделать со своим стулом, чтобы плечи не округлились?
Как изменить положение сидя, чтобы избежать округлых плеч
Начнем с первой ситуации.Как, например, изменить положение сидя на общественной скамейке, чтобы поддержать осанку и снизить частоту округлых плеч? Мы можем сделать это двумя небольшими изменениями в том, как вы сидите.
Сначала сядьте на край скамейки. Это позволяет вам естественным образом контролировать свою осанку. Это заставляет вас использовать мышцы спины, чтобы держать голову над плечами, а плечи — над бедрами.
Во-вторых, опускаемся на колени. Это заставляет ваш таз достаточно наклоняться, чтобы создать небольшую округлость в пояснице.Это, в свою очередь, прекрасно все выравнивает.
Как переделать стул, чтобы избежать закругленных плеч
Можете ли вы изменить свой стул и избежать округлых плеч, или вам нужно потратить много денег и купить новое кресло, удобное для осанки? Давайте сэкономим деньги и вместо этого внесем небольшие изменения в стул!
Есть три простых модификации, которые вы можете внести в большинство стульев, которыми вы владеете или используете регулярно.
Добавьте высоту стулу
Первая модификация — добавить немного высоты под задние ножки, чтобы изменить наклон чаши сиденья и выпрямить опору спинки.Вот несколько вещей, которые вы можете сделать:
- Поместите картон под две задние ножки стула.
- Используйте клейкую ленту, чтобы закрепить модификацию.
- Фетровые прокладки с клейкими сторонами сделают свое дело, если вам не нравится картон.
- Используйте более одной фетровой прокладки (или картонных листов), пока чаша сиденья не выровняется.
- Если вы часто наклоняетесь вперед в кресле, используйте войлочные подкладки, чтобы наклонить чашу сиденья под небольшим углом вперед.
- Убедитесь, что кресло устойчиво после регулировки.
Опора для поясницы
Вторая модификация — использование спинной опоры для поясничного отдела позвоночника.
- Выберите опору для спины подходящего вам размера. Точный размер зависит от угла наклона стула и вашего роста.
- На видео наклон кресла не значительный. Мне нужна поддержка для спины, обеспечивающая достаточную поддержку, чтобы моя осанка оставалась ровной.
- Вы заметите, что я маленький человек, поэтому мне подходит тонкий рулон.Вам может понадобиться что-то побольше или, может быть, поменьше.
- Если спинка стула уходит далеко назад, возможно, вам понадобится рулон большего размера.
- Важно, чтобы поддержка ощущалась подходящей для вашего позвоночника и обеспечивала удобное положение.
Поддержите свое оружие
После того, как вы подняли спинку кресла и установили поясничную опору, вам может понадобиться третья модификация. Если это стул, который вы используете для занятий, требующих от вас поднятия рук, таких как вязание или чтение, то вам необходимо внести изменения, чтобы плечи оставались в удобной и безболезненной зоне.
Я рекомендую вам класть подушки на колени, чтобы выдержать вес ваших рук.
Соедините эти три модификации вместе, и теперь у вас есть стул, который радует ваши плечи и помогает избежать округлых плеч.
Как избежать округлых плеч, когда вы активны
Многие из моих клиентов регулярно выполняют физические упражнения, которые часто заставляют их принимать прямую позу и вызывают округлость плеч. Давайте обозначим некоторые из этих действий.Для каждого вида деятельности я порекомендую несколько стратегий и упражнений, которые не позволят вам развить округлые плечи.
Садоводство
Садоводство часто заставляет нас двигаться вперед. Со временем эти повторяющиеся движения могут вызвать округлость плеч.
Убедитесь, что вы выполняете упражнения на укрепление спины, мышц между лопатками и длинных мышц позвоночника, чтобы вы могли лучше выровняться в саду.
Помимо упражнений, вы всегда должны следить за своей позой во время работы в саду. Например, садовники должны пропалывать сад, поднимать тяжелые предметы, косить газон, сгребать грязь и сгребать листья.
Эти действия требуют больших усилий и могут вызвать сгибание. Ниже вы найдете ссылки на сообщения в блогах, которые покажут вам, как выполнять каждую из этих садовых задач и избегать округлых плеч.
Плавание
У меня есть клиенты, которые любят плавать. К сожалению, многие ограничивают свои плавательные движения ползанием вперед или вперед — движением, при котором вы принимаете прямую позу.
Я рекомендую своим клиентам включать движения, противодействующие ползанию впереди.Например, обратный обход — эффективный способ уравновесить передний обход.
Упражнения и йога
Многие упражнения и классы йоги преподаются с использованием многих движений в положении вперед.
Однако эта модель движений приводит нас к позе со скругленными вперед плечами.
Многие инструкторы не любят ставить вас на землю и заставлять вас выполнять упражнения для укрепления спины, такие как упражнения или подъемы лежа / на полу, потому что намного легче выполнять класс, все движения выполняя в позе вперед.
Если вы склонны делать упражнения для сердечно-сосудистой системы или заниматься йогой два или три раза в неделю, подумайте о том, что вы делаете, например о ваших плечах и осанке. Вам нужно уравновесить эти движения?
Вместо того, чтобы посещать занятия три раза в неделю, сократите посещаемость до двух раз в неделю и посвятите свободный день тренировке, посвященной тренировке спины. Потратьте время на то, чтобы открыть грудь и растянуть мышцы, которые обычно становятся короткими и напряженными, и укрепляйте мышцы, которые имеют тенденцию становиться длинными и слабыми.Мы рассмотрим некоторые из этих упражнений в следующем разделе.
Как добиться идеальной осанки
Осанка — это основа всех движений и упражнений. Вот почему я разработал онлайн-курс « Идеальная осанка за 30 дней ».
Идеальная осанка
Идеальная осанка имеет много преимуществ.
- Снижает риск боли в спине, шее и плечах.
- Улучшает равновесие и снижает вероятность падения.
- Продвигает позитивную самооценку.
Осанка и остеопороз
Хорошее положение тела особенно важно для людей с остеопорозом и низкой плотностью костей.
Простые движения, которые вы делаете каждый день, могут привести к небольшим переломам позвоночника.
Например, неправильная осанка, когда вы кашляете, чихаете или тянетесь к чему-то, может вызвать микротравмы позвоночника. Со временем эти микротравмы могут накапливаться и в конечном итоге привести к компрессионным переломам позвонков.
Плохая осанка способствует нарушению баланса.В результате люди с остеопорозом и низкой плотностью костной ткани подвергаются риску макротравмы позвоночника из-за проблем с равновесием.
Источник плохой осанки
Почему у многих из нас не идеальная осанка? Потому что многие действия, которыми мы занимаемся в современном мире, включают наклон вперед.
Такие занятия, как чтение в постели, использование мобильного телефона, игры, текстовые сообщения, сидение часами, сгорбившись за портативным компьютером, вязание, вязание крючком и многие другие, способствуют сгибанию вперед.
Многие люди используют это движение в своих физических упражнениях и в свободное время. К сожалению, это усиливает плохую осанку.
Если мы не внесем коррективы в окружающую среду или не исправим осанку, со временем мы ослабим и растянем одни мышцы и сжимаем другие мышцы. Этот мышечный дисбаланс приводит к плохой осанке.
Нам нужно исправить этот дисбаланс, изменить наши движения, чтобы мы могли принять желаемую позу.
Как добиться идеальной осанки
Многие из нас не знают, как добиться и сохранить идеальную осанку.Чтобы иметь хорошую осанку, нам нужно изучить основы правильной осанки, знать, какие упражнения способствуют выравниванию осанки и как привнести правильную осанку в нашу повседневную деятельность.
Вот почему я создал Идеальная осанка за 30 дней . В этом курсе рассматривается каждая из этих областей и показано, как развить идеальную осанку, как изменить свою повседневную деятельность и как сделать идеальную осанку постоянной частью вашей жизни.
Идеальная осанка за 30 дней улучшит вашу осанку, повысит вашу уверенность в себе и позволит вам жить без боли.
Упражнения для округлых плеч
Мой онлайн-курс « Идеальная осанка за 30 дней » разработан, чтобы помочь вам получить желаемую осанку. Вот четыре упражнения для исправления округлых плеч. Первые два — это упражнения на растяжку, а два оставшихся — укрепляющие упражнения для округлых плеч.
Они разработаны таким образом, чтобы их можно было легко выполнять дома или в тренажерном зале. Ранее я упоминал, что вы должны посвящать укреплению хотя бы одну тренировку в неделю.Эти упражнения подошли бы к этому занятию.
Я рекомендую вам выполнять упражнения с округлыми плечами, которые укрепляют длинные и слабые мышцы и расслабляют короткие и напряженные.
Растяжки для закругленных плеч
Я рекомендую две растяжки для округлых плеч:
- Растяжка груди на полу
- Растяжка руки
1. Упражнение «Растяжка груди на полу для округлых плеч»
Это одно из ряда упражнений на растяжку груди для округлых плеч, которые можно найти в упражнении для улучшения костей.
Это упражнение для осанки разработано для растяжки мышц и помогает расслабить те мышцы, которые становятся напряженными и короткими из-за неправильной осанки. Вы должны чувствовать эту работу грудью и предплечьями.
В исходном положении:
- Лягте на спину, положив руки на уши, локти направлены в потолок, а колени согнуты.
- Сделайте вдох через диафрагму.
Выполняя упражнение, выдохните и мягко напрягите нижнюю часть живота, как вы:
- Прижмите локти вниз и наружу к полу.
- Держите поясницу на расстоянии ладони от пола.
- Удерживайте от одной до двух секунд.
Повторить пять раз.
Не забывайте держать шею в вытянутом положении.
Если тыльная сторона рук не касается пола, положите сложенное полотенце (-а) или подушку (-а) рядом с собой, чтобы вам было на что упираться. Со временем следует постепенно уменьшать опору (полотенце или подушку) до тех пор, пока руки не коснутся пола.
Вы также можете выполнять это упражнение, стоя у стены или сидя прямо на стуле, если вам сложно подняться на пол.
2. Упражнение на растяжку с вытягиванием рук для округлых плеч
Еще одно отличное упражнение на растяжку для округлых плеч — это вытягивание рук. Это увеличивает гибкость мышц, что позволяет вам принять положение головы вперед.
Вот пошаговая инструкция:
- Протяните руку позади себя.
- Удлинить.
- Все время держите позвоночник прямо.
- Вы можете дотянуться одной рукой или двумя руками одновременно.
- Опять же, используйте опору, которая вам нужна под голову.
- Некоторым людям нравится делать это как верхний досягаемость, что вам больше нравится.
Все, что открывает ваше тело, — отличный способ начать увеличивать подвижность средней части спины и помочь вам восстановить часть утраченного диапазона.
Укрепляющие упражнения для коррекции округлых плеч
Рекомендую два укрепляющих упражнения для коррекции округлых плеч:
- Упражнение лежа на животе
- Муха назад
3.Укрепляющие упражнения на животе / полу M для исправления округлых плеч
Упражнение лежа на животе в позиции M (также известное как Floor M) — отличное упражнение для укрепления осанки для округлых плеч. Он нацелен на разгибатели шеи, разгибатели позвоночника, спину, плечи и позвоночник.
Ниже приведены инструкции по выполнению упражнения лежа в позиции М.
В упражнении Prone M вам понадобится подушка и небольшое полотенце, которое можно положить под лоб.
Я предлагаю вам выйти вперед и положить подушку прямо под таз, а полотенце — прямо под лоб.
Прежде чем я спущусь вниз, я скажу еще немного, иначе вам будет трудно меня там услышать.
- Ваши руки будут опущены рядом с вами, и ваше внимание будет сосредоточено на том, чтобы все время поднимать туловище с головой, выровненной с вашим телом, от пола.
- Сойди, руки по сторонам.
- Сделайте приятный вдох и медленно, осторожно прижмите переднюю часть таза к подушке, чтобы помочь стабилизироваться.
- Вы собираетесь сжать лопатки вместе, расправить плечи, и при этом ваши ладони отвернутся от вас.
- Начните отрывать грудь и голову от пола, чтобы шея поднялась.
Положение нейтральной головки
Ваша голова всегда находится в нейтральном положении.
Что такое «нейтральное положение» для головы? Представьте себе, что большой гигант подходит к вам, когда вы выполняете упражнение, и перевернул вас на ноги из положения лежа.Тогда вы должны стоять и смотреть прямо перед собой. Если ваша голова смотрит прямо перед собой, у вас «нейтральное положение».
Вы не хотите находиться в положении, в котором вы стоите (после того, как гигант переворачивает вас), и вы смотрите в потолок или смотрите вниз. Это не «нейтральное положение» для вашей головы.
Еще раз…
Мы собираемся пересмотреть этаж M еще раз с самого начала.
- Вдох.
- Медленно и осторожно прижмите переднюю часть таза к подушке.
- Сожмите лопатки вниз и назад к заднему карману.
- Вы собираетесь оторвать туловище, ноги не должны отрываться. Глаза просто смотрят прямо на полотенце.
Если бы вы могли представить, что держите немного клементина, вы бы держали его под подбородком и отступали.
Как и во всех других упражнениях, у меня есть задержка 1-2 секунды для этого упражнения, но если вы можете удерживать дольше, 5 и 10 секунд отлично подходят для этого упражнения, так как оно действительно повышает выносливость мышц спины. .
Если вы не находите вольного варианта этого упражнения для округлых плеч сложной задачей, вы можете найти более сложные упражнения в этом посте для упражнений лежа.
4. Упражнение на обратную мушку для исправления округлых плеч
Я прописываю своим клиентам упражнения, которые улучшают положение головы вперед и округляют плечи.В этом видео я демонстрирую упражнение Reverse Fly. Очень важно, чтобы вы сохраняли правильное положение при выполнении этого упражнения и не перемещали голову вперед.
Вы заметите, что я упираюсь спиной в стену и поддерживаю контакт со стеной на протяжении всей демонстрации.
Я приставляю голову к стене. Я могу сохранять хорошую осанку, потому что держу голову у стены во время выполнения упражнения Reverse Fly Exercise.
Вы можете подумать о том, чтобы положить тонкий кусок поролона за голову и прижать его к стене во время упражнения обратный мух.
Целей:
- Мышцы: средняя и верхняя часть спины
- Кости: Позвоночник
Исходное положение:
- Встаньте ягодицами, верхней частью спины и затылком к стене.Держите подбородок втянутым и смотрите вперед.
- Ступни должны находиться на расстоянии четырех-шести дюймов от стены, колени слегка согнуты.
- Удерживайте Theraband так, чтобы между руками оставалось примерно 12-18 дюймов ленты.
- Вдохните, поднимая руки на высоту плеч, большие пальцы рук направлены в потолок.
движение:
- Выдохните и мягко напрягите нижнюю часть живота, пока вы:
- Сожмите лопатки вместе.
- Руки назад.
- Вернитесь контролируемым образом в исходное положение и повторяйте, пока установка не будет завершена.
Советы:
- Чтобы облегчить это упражнение, вы можете отводить по одной руке за раз.
- Во время выполнения этого упражнения у вас не должно быть больше места на пояснице размером с ладонь.
- Отрегулируйте длину ремешка между руками, чтобы получить необходимое сопротивление.
- Если ваша голова не легко прислоняется к стене, держите скатанную салфетку между головой и стеной.
Сколько времени нужно, чтобы исправить закругленные плечи?
Количество переменных определяет, сколько времени потребуется, чтобы исправить округленные плечи.
- Вы долгое время округляли плечи? Чем дольше это время, тем больше вероятность того, что это будет продолжительный период времени, который разрушит ваши привычки и состояние ваших мышц.
- Ваше стремление исправить округлые плечи. Помните, что осанка — это активный процесс, а это значит, что вам нужно активно осознавать свою осанку в течение всего дня и задействовать свои постуральные мышцы.
- Доступ к квалифицированному специалисту в области здравоохранения. Вы можете ускорить процесс исправления закругленных плеч, посоветовавшись с квалифицированным специалистом в области здравоохранения, например физиотерапевтом. Они могут помочь вам добиться устойчивого прогресса.
Скругленная скоба для плеч
Меня часто спрашивают, как исправить округлость плеч с помощью бандажа. Хотя я рекомендую своим клиентам исправить округлившееся плечо с помощью комбинации изменения вредных привычек и упражнений для округления плеч, бывают случаи, когда бандаж для округленных плеч может быть временным способом решения проблемы.Это не долгосрочное решение (хорошая осанка).
Вот две подтяжки с закругленными плечами, которые стоит рассмотреть.
- Жесткий ортез на позвоночник Truform
- C.A.S.H. (Крестообразная передняя гиперэкстензия позвоночника)
Как добиться идеальной осанки
Осанка — это основа всех движений и упражнений. Вот почему я разработал онлайн-курс « Идеальная осанка за 30 дней ».
Идеальная осанка
Идеальная осанка имеет много преимуществ.
- Снижает риск боли в спине, шее и плечах.
- Улучшает равновесие и снижает вероятность падения.
- Продвигает позитивную самооценку.
Осанка и остеопороз
Хорошее положение тела особенно важно для людей с остеопорозом и низкой плотностью костей.
Простые движения, которые вы делаете каждый день, могут привести к небольшим переломам позвоночника.
Например, неправильная осанка, когда вы кашляете, чихаете или тянетесь к чему-то, может вызвать микротравмы позвоночника.Со временем эти микротравмы могут накапливаться и в конечном итоге привести к компрессионным переломам позвонков.
Плохая осанка способствует нарушению баланса. В результате люди с остеопорозом и низкой плотностью костной ткани подвергаются риску макротравмы позвоночника из-за проблем с равновесием.
Источник плохой осанки
Почему у многих из нас не идеальная осанка? Потому что многие действия, которыми мы занимаемся в современном мире, включают наклон вперед.
Такие занятия, как чтение в постели, использование мобильного телефона, игры, текстовые сообщения, сидение часами, сгорбившись за портативным компьютером, вязание, вязание крючком и многие другие, способствуют сгибанию вперед.
Многие люди используют это движение в своих физических упражнениях и в свободное время. К сожалению, это усиливает плохую осанку.
Если мы не внесем коррективы в окружающую среду или не исправим осанку, со временем мы ослабим и растянем одни мышцы и сжимаем другие мышцы. Этот мышечный дисбаланс приводит к плохой осанке.
Нам нужно исправить этот дисбаланс, изменить наши движения, чтобы мы могли принять желаемую позу.
Как добиться идеальной осанки
Многие из нас не знают, как добиться и сохранить идеальную осанку.Чтобы иметь хорошую осанку, нам нужно изучить основы правильной осанки, знать, какие упражнения способствуют выравниванию осанки и как привнести правильную осанку в нашу повседневную деятельность.
Вот почему я создал Идеальная осанка за 30 дней . В этом курсе рассматривается каждая из этих областей и показано, как развить идеальную осанку, как изменить свою повседневную деятельность и как сделать идеальную осанку постоянной частью вашей жизни.
Идеальная осанка за 30 дней улучшит вашу осанку, повысит вашу уверенность в себе и позволит вам жить без боли.
Заключение
Я призываю вас думать о неподвижных вещах, которые вы делаете (например, сидя) в течение длительного периода времени, и стараться вносить изменения, которые улучшают вашу осанку и избегают округлых плеч.
Кроме того, подумайте о занятиях, которые вы любите делать. Спросите себя:
- Вы постоянно делаете движения, которые заставляют вас складывать плечи?
- Как вы можете противодействовать этим движениям с помощью правильного выравнивания и упражнений?
Следуйте этим рекомендациям, и вы скоро исправите свои округлые плечи.
Идеальная осанка и выравнивание осанки
У меня есть страница, посвященная идеальной осанке. Вы можете найти информацию о том, как добиться этой идеальной осанки. Для тех из вас, кто интересуется специальной физиотерапией, я также предлагаю индивидуальную физиотерапию для выравнивания осанки с помощью моей терапии для выравнивания осанки.
Как это:
Нравится Загрузка …
Советы по мобильности: как правильно растянуть подколенные сухожилия
Однако растяжение мышц — и правильное их растяжение — должно быть важной частью вашей тренировки.Фактически, вы можете сдерживать себя и даже получить травму из-за недостаточной гибкости — , особенно ваши подколенные сухожилия.
Подколенные сухожилия являются основой многих основных движений, таких как приседания и становая тяга. Они необходимы для устранения ужасного подмигивания задницей, а также являются одним из первых мест, на которые стоит обратить внимание, если вы боретесь с болью в коленях, бедрах или пояснице. Как большая двусуставная мышца (подколенные сухожилия прикрепляются как к бедру, так и к колену), они имеют большое влияние на то, как вы двигаетесь.Если они не работают должным образом из-за негибкости, слабину будут компенсировать ваши квадрицепсы и таз, что в конечном итоге приведет к снижению результатов или даже к травмам. Вы должны их регулярно растягивать.
Главное здесь — как правильно растянуть подколенные сухожилия.
Вместо того, чтобы напрягать поясницу в неудобном сгибе вперед, сосредоточьтесь на бедрах. В частности, две маленькие кости в основании таза, где крепятся подколенные сухожилия, называемые седалищными бугорками или «сидячими костями» .Они получили это прозвище за то, что — это две кости, которые вы сидите на — вы можете найти их, положив руки на задницу, когда сидите, две костные комочки — это ваши бугорки Ишиа.
Базовая растяжка подколенного сухожилия стоя
Когда вы наклоняетесь и если ваши подколенные сухожилия туго натянуты, они будут тянуть за сидячие кости, заставляя таз сгибаться под телом. Это, в свою очередь, окажет давление на крестец и поясничный отдел позвоночника и приведет к плохому растяжению подколенного сухожилия.То же произойдет и в сидячем положении; если ваши ноги прямо впереди, а подколенные сухожилия очень туго натянуты, они потянут седалищные кости, и таз превратится в сжатое положение. Это нужно исправить, чтобы правильно растянуть. Вы можете устранить это, просто наклонив бедра.
Слева: позвоночник изогнулся слишком рано, что привело к выворачиванию таза. Справа: на петлях от бедер, все в правильном положении для растяжки.
- Начните стоять, положите руки на ягодицу и посмотрите на бугорки седалищной кости на щеках.
- Начните наклоняться вперед и обратите внимание, что происходит — они прячутся?
- Поднимите бедра вверх, стараясь держать Ischials прямо позади вас, когда вы сбрасываете.
Вы должны почувствовать усиленное растяжение подколенных сухожилий , снимающее давление с нижней части спины. Еще один хороший тест — использовать трубку из ПВХ на спине, одной рукой придерживая ПВХ у шеи, а другой — в верхней части поясничного отдела позвоночника.
- Наклонитесь вперед, удерживая тыльную сторону обеих рук все время в контакте с позвоночником, поднимая бедра вверх и сохраняя спину ровной при сгибании.
Старайтесь сохранять это положение на протяжении любого растяжения подколенного сухожилия , даже если это означает, что вы не можете опускаться так далеко — вы получите лучшее растяжение и в долгосрочной перспективе гораздо более гибкие подколенные сухожилия. Подумайте: ведите грудью, а не носом.
Если вы боретесь с гибкостью подколенного сухожилия, выполняйте наклон таза с помощью упражнений на растяжку как можно чаще, особенно после тренировки:
Растяжка подколенного сухожилия лежа PNF
PNF (проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация ) растяжка — очень эффективный метод.Он воздействует на рефлекс растяжения, сокращая и расслабляя мышцы во время растяжки, чтобы увеличить диапазон движений. Лягте так, чтобы это помогло устранить наклон таза без особых усилий.
80-90 градусов — здоровое состояние, гибкость подколенного сухожилия средняя.
- Начните с того, что лягте на спину и обмотайте полотенце, эспандер, веревку, руки и т. Д. Вокруг одной ноги, вытяните ее как можно прямо, как можно ближе к 90 градусам, прежде чем бедра начнут сводиться.
- Отведите ногу от бандажа с усилием примерно 25%, как будто пытаясь опустить ее обратно, задействуя подколенные сухожилия и некоторую силу квадрицепса примерно на 5-10 секунд.
- Быстро расслабьте ногу.
- Используя это расслабление как вспомогательное средство для растяжения, вытяните прямую ногу дальше по направлению к телу, расслабляясь, используя мышцы ног и помощь браслета.
- Задержитесь на 10 секунд в этом новом положении растяжки и повторите цикл. Нацельтесь на 5-6 циклов. Повторите то же самое с другой ногой.
Растяжка подколенного сухожилия у стены
Эта растяжка направлена на , чтобы спина была прямой, и таз находился в правильном положении.
Держите позвоночник прямо у стены. Идите руками вниз, чтобы стать более гибким.
- Возьмите стул или встаньте у стены. Положите руки на спинку стула или на стену и отойдите назад, пока ваши руки не будут вытянуты локтями за уши, а спина не станет плоской.
- Обратите внимание на свои бедра, заметили, начали ли они подгибаться? Если это так, подойдите ближе к стене, пока ваши седалищные кости не будут указывать прямо назад. Представьте, что вы преувеличиваете кривую поясничного отдела позвоночника
- и опускаетесь вниз настолько, насколько вы можете сохранить правильное положение таза.
- Задержитесь примерно 20-30 секунд, отпустите, затем повторите 3 раза
Собака вниз
Собака вниз — полезная растяжка в йоге, которая задействует все тело, пока вы занимаетесь правильной позой. В «Собаке вниз» попытайтесь представить себя перевернутой буквой V.
Стремитесь, чтобы пятки касались пола, но, что более важно, держите позвоночник прямо, а таз — поднятым вверх.
- Примите позу ребенка: встаньте на колени на блеск, грудь на коленях и руки вытяните как можно дальше вперед (также прекрасное растяжение спины).
- Сожмите пальцы ног и протолкните ступни и руки, поднимая бедра вверх, прижимая колени к груди. На самом деле подумайте о том, чтобы наклонить таз вверх к небу, не позволяйте ему загибаться, когда вы поднимаетесь.
- Поднимите бедра выше, задействуя плечи и локти, и начните выпрямлять ноги. Конечная цель — пятки на полу, прямые ноги и идеальный изгиб поясничного отдела позвоночника.
Если вы не можете выпрямить ноги или поставить пятки на пол, не беспокойтесь об этом, вы добьетесь этого с практикой.На время оставьте пятки слегка приподнятыми, а колени слегка согнутыми, акцент должен быть на высоком наклоне таза.
Перед тем, как выполнять эти растяжки, убедитесь, что вы выполнили какую-то форму разогрева. , представьте, что вы вытягиваете шар холодного голубого снаряжения, он не очень эластичен прямо из пакета, пока не вступит в контакт с теплом. Если вы не занимаетесь WOD или другими тренировками, попробуйте несколько минут бегать трусцой, прыгать со звездами или делать выпады, чтобы подготовить тело к растяжке.
Как улучшить внешнее вращение (если оно вам вообще нужно)
Упражнения на подвижность плеча: как улучшить внешнее вращение (если оно вам вообще нужно)
Написано 31 мая 2011 г. в 8:12 Эриком Кресси
Прошлым летом питчер из колледжа приехал на Кресси Перформанс с юга, чтобы тренироваться в течение месяца перед началом его летней лиги. Через семь месяцев после операции ему сделали операцию на плече (SLAP 2-го типа), и он возвращался обратно.К сожалению, когда он поднялся к нам, его рука все еще немного беспокоила его.
Однако после первых нескольких дней в CP он сказал мне, что его рука ощущалась так же хорошо, как и раньше, сколько он себя помнил. Он выполнял комплексную программу силы и кондиционирования, но «ударными» для него были работа с мягкими тканями, примерно упражнений Института восстановления осанки , упор на подвижность грудной клетки и ручное растяжение во внутреннее вращение, горизонтальное приведение, и сгибание плеча.После всего курса реабилитации его манжета была прочной, а стабилизаторы лопатки функционировали достаточно хорошо, что привело меня к мысли, что его проблемы в значительной степени были вызваны короткостью и / или жесткостью тканей.
Это осознание заставило меня сразу задуматься, что он делал в предыдущие месяцы для работы с подвижностью руки — поэтому я спросил. Затем он продемонстрировал серию ручных упражнений на растяжку, которые каждый питчер в его команде ежедневно выполнял на столе со своим спортивным тренером. Каждое растяжение выполнялось по 2×20 секунд — и два из этих растяжек привели его к экстремальному внешнему вращению и горизонтальному отведению.Я был шокирован.
Я: «Ты, наверное, не единственный парень в твоей команде, который сейчас восстанавливается, а?»
Он: «Нет; на самом деле их слишком много, чтобы сосчитать ».
Я: «Тоже локти, я уверен».
Он: «Ага».
Хотите вызвать раздражение верхней губы, сухожилия двуглавой мышцы плеча или нижней поверхности вращающей манжеты? Вытяните метатель до крайнего внешнего вращения и смоделируйте механизм отрыва. Это также увеличивает дряблость передней части капсулы и, вероятно, обостряет механизм внутреннего удара в долгосрочной перспективе.Повторюсь, это плохая натяжка!
Хотите сделать акромиально-ключичный сустав несчастным? Вытяните метателя в горизонтальное отведение, как это (опять же, это ПЛОХОЕ растяжение, которое показано на фото):
Хотите вызвать раздражение локтевого нерва или способствовать разрыву коллатеральной связки локтевого сустава? Обязательно давите на предплечье во время этих опасных растяжек, чтобы создать некоторую вальгусную нагрузку. Это верный способ сделать плохую растяжку еще хуже:
Эти растяжки очень редко показаны здоровому населению, особенно кувшинам, которые уже имеют тенденцию к усиленному внешнему вращению.Плечо — хрупкий сустав, с которым нельзя просто справиться, и когда вы имеете дело с плечами, которые обычно также довольно расслаблены (как из-за врожденных, так и приобретенных факторов), вы ждете проблемы, когда включаете такие растяжки. Фактически, я посвятил этому целую статью: Как правильно растянуть грудь .
Все думают, что только внешнее вращение плеча и горизонтальное отведение являются причиной отклонения назад в крайнем положении взведения.
На самом деле, эта позиция определяется рядом факторов:
1.Внешнее вращение плеча Диапазон движения — и это вид причудливого внешнего вращения, который вы обычно наблюдаете благодаря ретроверсии и переднему расслаблению:
2. Ретракция лопатки / задний наклон
3. Разгибание / вращение грудного отдела позвоночника
4. Вальгусный переносящий угол
Итак, как можно улучшить положение лежа на спине, не рискуя повредить плечо и локоть?
1. Работа с мягкими тканями на малой / большой грудной клетке и подлопаточной мышце — В идеале, это должен делать квалифицированный мануальный терапевт — тем более, что вы не сможете добраться до подлопаточной мышцы самостоятельно.Однако вы можете использовать этот прием для атаки грудных мышц:
2. Упражнения для улучшения втягивания / депрессии / наклона лопатки кзади — Это может быть любое из ряда упражнений на вытягивание в горизонтальной плоскости или специальные упражнения на нижнюю ловушку / переднюю зубчатую мышцу, например, скольжение по стене предплечья с лентой.
3. Используйте специальные упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника — В большинстве питчеров вы должны быть осторожны с упражнениями на подвижность грудного отдела позвоночника, которые также способствуют большому внешнему вращению плечевого сустава.Однако, когда мы оцениваем питчера и обнаруживаем, что ему действительно не хватает в этом отношении, мы используем два упражнения с ними. Первый — это вращение на разгибании в стороны, которое является хорошим прогрессом для начального уровня, потому что пол фактически ограничивает диапазон движений внешнего вращения, и его легко тренировать. Я говорю спортсменам, что они должны думать о разгибании / вращении грудного отдела позвоночника, приводящем в движение втягивание / депрессию лопатки, что, в свою очередь, вызывает внешнее вращение плечевой кости (и сгибание / горизонтальное отведение).Обычно лучше всего просто положить руки на плечевой пояс и направлять их в движении.
Развитие бокового вращения-удлинения — это боковая ветряная мельница, которая требует немного большего внимания к деталям, чтобы гарантировать, что диапазон движения исходит из правильного места. Цель состоит в том, чтобы думать о перемещении исключительно от грудного отдела позвоночника с соответствующей ретракцией лопатки / наклоном кзади. Другими словами, рука просто движется вперед.Глаза (и голова) должны следовать за рукой, куда бы она ни направлялась.
Опять же, это только упражнения, которые мы используем с определенными игроками, которым, по нашему мнению, не хватает внешнего вращения. Если вы метатель, не добавляйте их просто к своему распорядку, не получив действительной оценки от того, кто имеет такую квалификацию. Фактически можно было бы привести аргумент, что это применимо к некоторым людям в общей популяции, у которых также есть врожденная слабость (особенно к женщинам).
4. Киньте !!!!! — Питчеры получают значительную долю вращения плечевой кости в течение соревновательного сезона просто за счет броска. Иногда лучшее решение — просто набраться терпения. Мне больше всего нравится long toss для этих людей.
В заключение я должен отметить три важных момента:
1. Нельзя делать ничего, чтобы усилить вальгусную слабость.
2. У вас гораздо больше шансов получить травму из-за того, что вы слишком расслаблены, чем из-за того, что вы слишком узки.«Когда дело доходит до растяжки плеча для броска, главное -« нежный »- и все программы мобильности должны быть максимально индивидуализированы.
3. Поддержание внутреннего вращения намного важнее, чем все, что происходит с внешним вращением. На самом деле, это произведение можно было бы так же легко назвать «Два питчера на растяжку не должны делать, плюс несколько, которые нужны только некоторым из них».
Чтобы узнать больше о тестировании, тренировке и лечении бросков плеч, ознакомьтесь с Optimal Shoulder Performance: From Rehab to High Performance .
Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку по бейсболу и получите копию точных растяжек, использованных питчерами Cressey Performance после того, как они бросили!
Категория Бейсбол Содержание, Блог | Теги: Cressey Performance, Увеличение скорости броска, Длинный бросок, Майк Рейнольд, Институт восстановления осанки, Упражнения с вращающей манжетой, Здоровье плеч, подвижность плеча, упражнения на подвижность плеча, поражение SLAP, Сила и кондиционирование, программа силы и кондиционирования, подвижность грудного отдела позвоночника, Бросок Baseball Faster, Локтевая боковая связка
5 шагов к пуленепробиваемости плеч
Когда дело доходит до улучшения подвижности, устойчивости, силы и функциональности плеч (в основном всего, связанного с плечами), важно сначала понять основы того, как ваши плечи работают, и почему они в значительной степени худший сустав когда-либо.
Плечо на самом деле более сложное и состоит из двух суставов, плечевого и акромиально-ключичного.
Уникальность плеча заключается в том, что для его правильного функционирования ему необходимы лопатки, а для правильного функционирования лопаток необходима поддержка нескольких мышц, которые работают для стабилизации и движения.
Еще один компонент, который следует учитывать при разговоре о плечах, — это грудной отдел позвоночника.Если у вас нет нейтрального искривления грудного отдела позвоночника, ваша лопатка не сможет должным образом скользить по грудной клетке во время движений рук; что повлияет на ваш ритм лопаточно-плечевого сустава. Плохой лопаточно-плечевой ритм ограничивает подвижность плеча и может вызвать компенсацию.
Вот короткое видео, которое хорошо описывает ритм лопатно-плечевой кости.
Теперь, когда у вас есть базовое представление о том, как работает плечо, я уверен, что вы понимаете, почему это не самый простой сустав для поддержания здоровья.Но я перестану утомлять вас уроками анатомии и физиологии и перейду к тому, что вы действительно можете применить. Другими словами, хороший материал.
Устранение проблем, вызывающих проблемы
1. Неправильный режим дыхания
Если вы читали какой-либо из наших предыдущих постов, то знаете, что исправление паттернов дыхания всегда необходимо, когда дело доходит до корректирующей работы. Какое отношение дыхание имеет к вашим плечам? Когда вы не используете правильное диафрагмальное дыхание, вы, как правило, делаете неглубокие грудные вдохи, заставляя ваши плечи приподниматься с каждым вдохом.Если вы будете делать это весь день, то успешно вызовете чрезмерное напряжение в мышцах шеи, не говоря уже о усилении доминирования верхних волокон трапециевидных мышц.
Другая проблема — гиперинфляция. Большинство из нас застряло в состоянии «гиперинфляции». Это означает, что мы не можем избавиться от застоявшегося воздуха в груди, и наши ребра постоянно расширяются. См. Изображение ниже, чтобы понять, что я имею в виду.
Гиперинфляция способствует плохой осанке, а также плохому взаимодействию диафрагмальных мышц и брюшного пресса.Если эти две мышцы не взаимодействуют, ваше межбрюшное давление снижается, и вероятность того, что ваш корпус напрягается, значительно снижается.
Прочтите этот пост, чтобы узнать больше о том, как дыхание может повлиять на вашу тренировку и осанку, а также как это исправить.
2. Осанка
Решение проблем осанки само по себе является статьей в блоге. Но здесь я хочу подчеркнуть важность выработки привычки принимать нейтральную позу перед выполнением движения.Когда дело доходит до осанки, у нас есть преимущество во время силовых тренировок, так как вы можете буквально занять идеальное положение готовности перед выполнением желаемого движения. Вы также можете переустановить его после каждого повторения, если вы действительно разборчивы в осанке, как я. Однако у нас нет такой роскоши, когда мы занимаемся спортом … и кто думает о положении плеч, когда достает стакан из шкафа или пристегивает ремень безопасности?
Лучший способ установить нейтральную позу — изучить свой максимальный диапазон, а затем найти его среднюю точку.Для плеча начните с возвышения и депрессии. Поднимите оба плеча к ушам, а затем опустите их как можно дальше от ушей. Сделайте это пару раз, затем найдите середину. Затем согните плечи вперед, а затем втяните их назад. Опять же, найдите середину. Проделав это несколько раз, вы разовьете кинестетическое понимание того, где находится ваше нейтральное положение плеч.
Вы можете использовать эту технику перед выполнением любого упражнения на руки, но я определенно рекомендую ее перед тягой стоя и вариациями жима.
3. Отсутствие устойчивости
Плохая устойчивость лопатки — самая большая причина плохой механики плеча. Наиболее распространенный мышечный дисбаланс, который мы наблюдаем, — это чрезмерно развитые верхние ловушки в сочетании со слабыми средними и нижними ловушками, а также передние зубчатые мышцы.
Этот дисбаланс обычно наблюдается у тех, кто также имеет округлые плечи, слегка наклоненную голову вперед и тугие мышцы груди и широчайших. Такая поза не просто красивая…
Это также пагубно повлияет на движения вашего тела.Если вы не обращаете внимания на проблемы с осанкой или дисбаланс, ваше тело компенсирует это — и поверьте мне, когда я скажу, что вы не хотите, чтобы это произошло. Плохая осанка, слабые стабилизаторы лопатки и ограничения в общем движении плеча в какой-то момент могут привести к травме плеча; обычно одной из мышц вращательной манжеты и / или сухожилий двуглавой мышцы. Это также помешает вам полностью раскрыть свой потенциал, когда дело доходит до наращивания силы верхней части тела.
Хорошие новости? Вы можете это исправить.
Вот как.
Сначала займитесь мягкими тканями.
Используйте мяч для лакросса, чтобы расслабить —
Верхние ловушки
Печ и лат
Пенный валик для грудного отдела позвоночника
Затем завершите упражнения на мобильность.
Растяни лат
Удлините грудь
Мобилизация грудного отдела позвоночника
Затем активируйте стабилизаторы.
Сверло без денег на спине
Направляющие настенные
Затем ваша силовая работа …
Надземная работа — это здорово, если у вас есть для нее мобильность. Если вы будете сильны над головой, ваши плечи будут защищены от пули. Однако начинать нужно с хорошей платформы. Если вы решите включить в свою программу тренировку над головой, вам необходимо убедиться, что у вас есть описанная выше механика плеч, прежде чем загружать свои движения над головой весом.
Чаще всего именно так выглядят плечи большинства людей, когда они полностью сгибают плечо. Обратите внимание на то, как лопатки поднимаются больше, чем вращаются вверх.
Вот как они должны выглядеть.
Как я уверен, вы теперь видите, устранение нестабильности лопатки имеет важное значение для улучшения механики плеча.
Еще один ключевой компонент — это прочность ядра, потому что вам нужно иметь устойчивое основание, чтобы хорошо оттеснить его.Здесь в игру вступают передние мышцы кора и ягодицы; как для контроля таза, так и для контроля положения ребер. Чтобы узнать больше о том, как эффективно воздействовать на переднюю часть ядра, прочитайте ЭТОЙ пост.
Вот 3 упражнения, которые помогут сохранить основной подход при выполнении работы над головой.
Пуловеры на спине
Жим от плеч на ½ колена
Варианты жима на коленях
4.Тяните больше, чем нажимаете
Несбалансированность программирования — распространенная ошибка, которую делают люди; особенно с количеством нажатий и вытягиваний, которое было выполнено.
В целом я рекомендую делать 2-3 упражнения на тягу на каждое упражнение на жим, которое вы делаете. Вариантами тяги могут быть тяги, подтягивания, тяги широчайших или любые другие упражнения, нацеленные на заднюю часть плеча и / или верхнюю часть спины.
Row — это упражнение, которое я постоянно вижу плохо выполненным.Когда вы выполняете тягу, вам нужно начать с нейтрального положения и убедиться, что вы входите в втягивание лопатки в дополнение к разгибанию плеча.
Посмотрите это видео, чтобы понять, о чем я говорю.
5. Смешайте прессы
Все перечисленное ниже поможет улучшить подвижность лопатки, стабильность и функцию плеча.
Выполнение упражнений на нажатие, когда лопатка не закреплена. Я не сбиваю с толку жим лежа, когда говорю это — это безумно эффективное упражнение, которое существует уже почти сто лет, — но жим лежа на спине на скамье не должен быть единственным вариантом, который вы включаете.Это потому, что во время жима верхняя часть спины всегда прижата к скамье, а это означает, что лопатки не могут двигаться свободно. Со временем это может привести к тому, что они потеряют возможность перемещаться в положение, необходимое для безопасного выполнения работы над головой. Таким образом, важно также выполнять другие надавливающие движения, при которых лопатка может двигаться свободно.
Вот несколько упражнений, которые вы должны включить в свой тренировочный режим.
Варианты нажатия наземных мин
Все варианты отжиманий — отличный выбор
Включение гири Bottom’s Up в вашу программу тренировок также является отличным вариантом.Установка снизу вверх более удобна для плеч, потому что нестабильная среда заставляет вас переносить больше мышечной массы на стабильность суставов, чем фактическое производство силы.
Вот 3 упражнения, которые стоит попробовать, в порядке возрастания.
Дно вверх ТГУ
Перенос снизу вверх
Военный пресс Bottom’s Up
Наконец, включите дополнительную работу на стабильность в конце тренировки.
Вот 3 упражнения, которые вам следует делать.
Упражнение с лентой 2
Лопаточный контур
Внешний поворот кабеля на 90 градусов
Выполняя описанные выше движения, убедитесь, что вы целенаправленно воздействуете на мышцы вращающей манжеты, чтобы гарантировать, что вы не выполните упражнения до отказа.
Хорошо, это хорошо покрывает это. Я надеюсь, что этот пост вдохновил вас быть более активными в отношении здоровья плеч.Поверьте мне, травмы плеча требуют ДЛИННОГО времени на заживление и невероятно расстраивают. Но если вы будете следовать пунктам, изложенным в этом посте, вы сможете успешно их избежать.
