Белковое окно после тренировки: Углеводное окно после тренировки для похудения и массы

Содержание

можно ли употреблять и какие?

Рассматривая вопросы комплексного подхода к питанию, нельзя обойти стороной важнейший момент, а именно – закрытие энергетических окон после тренировки. Можно ли есть углеводы после тренировки, если да – то какие, если нет – то почему? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Общие сведения о закрытии окон

В процессе тренировки организм подвергается серьезному стрессу. В частности, при интенсивной нагрузке он теряет сахар из крови, гликоген из печени и мышечных тканей. Как результат, наступает состояние голода, при котором организм будет оптимизировать собственные ресурсы – сжигать мышечную и жировую ткань. Однако эти процессы наступают не сразу после тренировки, а в период перестройки систем. Ориентировочно – через 20-30 минут (источник – Википедия).

Если за это время предоставить организму достаточное количество питательных элементов (нутриентов), то вместо оптимизационных процессов он переключится в режим адаптационных процессов: наращивание новых мышечных и энергетических структур для противостояния стрессу.

Именно поэтому спортсмены закрывают белковые и углеводные окна после тренировки. Закрывать их лучше всего гейнерами, поскольку они обладают высоким гликемическим индексом и почти не участвуют в процессах пищеварения, а значит, быстрее восстанавливают истощенные ресурсы и предотвращают катаболические процессы.

Сложные или простые?

Традиционный вопрос для начинающих спортсменов: какие углеводы есть после силовой тренировки – сложные или простые? По этому поводу есть несколько противоположных взглядов. Рассмотрим, на чем они базируются:

  1. Если вы закроете углеводное окно сахаром, вы практически моментально остановите катаболизм. Однако в виду высокого гликемического индекса печень не сможет превратить все поступающие углеводы в гликоген.
    Поэтому часть из них будет участвовать в процессах образования липидов. Как результат – больше массы, но и незначительное повышение процента жировой прослойки.
  2. Используя медленные углеводы, вы снизите скорость прироста мышечной массы, т.к. катаболические процессы будут остановлены не сразу, а значит, некоторое количество мышечной массы сгорит в процессе оптимизации ресурсов организма. Взамен вы получите более качественную мышечную массу с меньшим процентом жировой прослойки.
  3. Не закрывать углеводное окно. В этом случае, вы рискуете вызвать гиперплазию мышц, однако цена, которую приходиться платить спортсменам за такое фривольное обращение с организмом, нередко измеряется здоровьем.
  4. Закрывать только белковое окно. Это ошибочный подход. Если организм будет испытывать дефицит энергии, он просто использует белки в качестве источника энергии. Это все равно, что топить костер долларовыми купюрами (источник – PubMed).

Что есть?

Закрытие углеводного и белкового окон – первостепенные задачи спортсмена.

Рассмотрим, чем лучше всего закрывать дефицит энергии после тренировки:

ПродуктОсновной нутриентЗачемКогда
Гейнер на мальтодекстринеМедленные углеводы + быстрые белкиГейнеры на мальтодекстрине, хоть и считаются самыми дешевыми, станут идеальным решением для закрытия углеводного окна благодаря предельно высокому гликемическому индексу. Они практически полностью восстанавливают запасы гликогена и помогают остановить катаболические процессы.На интенсивном массонаборе.
Гейнер на крахмалеМедленные углеводы + комплексные белкиМедленные углеводы в совокупности с комплексным белком не только сразу закрывают углеводное и белковое окна, но и замедляют процесс наращивания жировой массы вследствие избытка калорий. Такой гейнер позволит оставаться сытым дольше, а масса будет качественней и суше.При сухом массонаборе.
BCAAРасщепленные аминокислотыBCAA – это серьезный антикатаболик, который употребляют в том случае, если вы находитесь на интенсивной сушке, и вам нужно остановить катаболические процессы, при этом не замедляя фоновое жиросжигание.На сушке.
Сывороточный протеинБыстрые белкиБелки входят в состав большинства гейнеров и помогают остановить катаболические процессы, что смещает анаболические весы в сторону наращивания мышечной массы.Всегда.
ВитаминыИспользуются для поддержания баланса минералов, вымываемых в процессе тренировки.Всегда.
АдаптогеныАдаптогены используются для ускорения восстановления, используются как на массе, так и на сушке, но не считаются обязательными.По желанию.

Белки как альтернатива

Ранее мы уже упоминали, что закрывать углеводное окно белками не рекомендуется, так как организм пережжет белки на энергию. Однако этот метод будет эффективен в случае экстремально интенсивной сушки

(источник – PubMed).

При этом обязательно учитывайте несколько факторов:

  1. При сжигании белков, организм тратит больше энергии (на условное переваривание и расщепление).
  2. Он сожжет минимально необходимое количество энергии для остановки катаболизма, в то время как остаток белков все же будет потрачен на свою целевую задачу (формирование цепочек аминокислот и ускоренное восстановление мышечной ткани).

Выводы

Вне зависимости от ваших целей в тренажерном зале помните следующие аспекты:

  1. Если НЕ закрывать углеводное окно, организм начинает оптимизировать собственные ресурсы, что может привести не только к разрушению мышечной, но и мозговой ткани.
  2. Углеводное окно закрывают в течение первого получаса после тренировки.
  3. Если у вас нет в запасе хорошего гейнера, углеводное окно закрывается при помощи сывороточного протеина, который легче всего расщепляется до уровня глюкозы.

И самое главное, не забывайте об основных правилах прогресса в любом спорте:

  1. Питание: рассчитываем его не только в тренировочные дни, но и в дни отдыха.
  2. Разумный тренировочный план, составить который поможет тренер или тренировочный дневник.

Отдых, сон и отсутствие стрессов в остальное время – то, что обязательно поможет закрепить полученные результаты!

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Что такое белково-углеводное окно? | Бомба тело

      В этой статье раскрывается важность питания в период белково-углеводного окна, как оно действует, важность спортивного питания, советы и рекомендации от специалистов.

     Для достижения максимальной пользы от тяжёлых тренировок, знайте, что белково-углеводное окно, открывается, только после интенсивных силовых нагрузок.

     БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО – это состояние организма, когда испытывается острая потребность в питательных веществах, наступает оно в течении 30-60 минут после окончания тренировки.

     Именно в течении этого периода времени необходимо восполнить истощённые запасы гликогена в печени, через приём углеводной пищи в высоким уровнем гликимического индекса, а также уменьшить влияние гормона кортизола, который разрушает приобретённую мышечную ткань.

Белково-углеводное окно после тренировки

     Большинство научных исследований показывают важность приёма белков и углеводов после тренировки, они необходимы для восстановления повреждённых мышечных волокон, это сократит время восстановления всего организма.

     Поступление быстрых углеводов, резко поднимает уровень инсулина в крови, это запускает процесс анаболического роста и приостанавливает катаболизм (распад мышечных клеток).

Поступление белка идёт сразу на заживления микро разрывов мышц, с последующей стимуляцией их роста.

     По окончанию тренировки снабдите свой организм приличной долей пищи: углеводы около 1 – 1,5гр./ кг. веса, а белки 0,4-0,6гр., с общей калорийностью около 600 - 800 кал.

     Если не закрыть белково-углеводное окно углеводами и белками, то организм начнёт разрушать мышцы, забирая из них все питательные вещества.

     Перед тренировкой также нужно хорошо поесть, вся информация – здесь.

     В случаи похудения после тренировки стоит принимать только высокобелковые продукты, а углеводы после 2-3 часов, при чём низкого гликимического индекса. Для этого почитаете - питания для похудения.

Вот приготовил для Вас примерное меню:

     Для роста массы: женское и мужское
Для похудения: женское и мужское
     Для поддержания веса: женское и мужское

 Зависимость белка и возраста

     Чем вы становитесь старше, тем обмен веществ замедляется, у спортсменов в 20-25 летнем возрасте после тренировки требуется небольшой приём протеина (около 20гр.

) и усвоится он почти полностью и быстро, в 40-45 летнем возрасте протеин усваивается хуже, поэтому требуется повышенная доза (около 40гр.).

Спортивные добавки для тренировок

     Для того чтобы быстро закрыть белково-углеводное окно, отлично подходит гейнер и протеин, это прекрасный способ быстро усвояемого белка и углеводов. Большой плюс в простоте использования и улучшенном пищеварении, ведь жидкая пища намного лучше переносится желудочно-кишечным трактом, а минус высокая стоимость.

     Спортивное питание сильно помогает как в наборе массе, так и при похудении, для увеличения веса сделайте акцент на 60% гейнера и 30% протеина, для похудения наоборот 60% протеина и 30% гейнера.

     Также просто необходим приём BCAA, утром, до тренировки и после неё, в количестве 5-8гр., данные аминокислоты быстро поступают в мышечную ткань, усиливая синтез белка и затормаживает катаболические процессы, разрушающие мышцы.

     Поэтому, если есть возможность обязательно принимайте спортивное питание в период белково-углеводного окна, только помните, что это всего навсего спортивная добавка и идёт как помощь к основному питанию, в первую очередь принимайте продукты для увеличения веса или для похудения, всё зависит от того, какая Ваша конечная цель

Вывод

     Обязательно принимайте правильные продукты для закрытия белково-углеводного окна и по возможности спортивное питание, иначе все ваши усилия в тренажёрном зале, пропадут зря.
Желаю удачи в создании фигуры своей мечты ;), есть вопросы, комментарии всегда открыты!

Белково-углеводное окно видео

Рекомендуем Вам:

Белково-углеводное окно после тренировки. Миф или реальность?

Дата публикации: .

В этом вопросе есть много нюансов, разберем их в нашей статье

Питание после тренировок

Всем известны рекомендации врачей – производить прием пищи после тяжелых физических нагрузок не ранее, чем через 2 часа. И это вовсе не предрассудки, просто рекомендации даны для обычных людей с их образом жизни и распорядком питания, а не для спортсменов, у которых не только режим приема пищи свой, но и иной состав продуктов.

Тяжелая жирная пища в первый час после нагрузки заставит и без того уставший организм тратить еще и энергию на переработку, что может привести к нарушению пищеварения и болям в желудке.

Другое дело спортсмены, у которых ежедневный рацион – это углеводы, клетчатка и белки в виде напитков, добавок, овощей и нежирного мяса, например, куриной грудки. Такая пища не требует серьезных затрат на переработку. Но даже такую пищу принимать в течение первых 30-40 минут по завершении тренировки не желательно. Исключение составляют специальные спортивные коктейли.

Во время тяжелой нагрузки или интенсивной тренировки организм не только затрачивает огромное количество энергии (углеводов), но и повышает уровень адреналина, а также кортизола, которые, помимо прочего, разрушают белковую ткань. Данный эффект еще называют белково-углеводным окном.

То есть, это период после тренировки, когда организм продолжает расходовать энергию. Его действие может продолжаться в течение продолжительного промежутка времени - от 30 до 120 минут после тренировки, в зависимости от особенностей обменного процесса в организме человека.

Отметим и тот факт, что с доказательной базой по поводу полезности или вреде употребления пищи в период белково-углеводного окна есть ряд проблем и окончательно выводы исследованиями не доказаны либо доказаны в недостаточной степени, чтобы отбросить все сомнения. Вот пример исследований, взятых из Journal of the International Society of Sports Nutrition:

Исследо-ватели Группа подопытных Время принятия спортивного питания

Контроль состава доктором

Выполненные исследования Вид тренировок Результаты
Esmarck и другие 13 нетренированных пожилых мужчин 10 г молока / соевого белка, потребляемого либо сразу, либо через 2 часа после тренировки Да МРТ и биопсия мышц Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из нескольких сетов тяги блока, жима ногами и разгибания ног, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недель Выразительное увеличение площади поперечного сечения мышц при использовании добавок
Cribb and Hayes 23 молодых мужчин-бодибилдеров 1 г / кг добавки, содержащей 40 г изолята сыворотки, 43 г глюкозы и 7 г моногидрата креатина, потребляемого либо непосредственно перед, либо после тренировки или ранним утром и поздним вечером Да Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия и биопсия мышц Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из упражнений для основных групп мышц, выполняемая 3 дня в неделю в течение 10 недель Выразительное увеличение массы сухого тела и площади поперечного сечения мышц волокон типа II при использовании добавок
Willoughby и другие 19 нетренированных молодых мужчин 20 г белка или 20 г декстрозы, потребляемой за 1 час до и после тренировки Нет Гидростатическое взвешивание, биопсия мышц, измерение размеров Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из 3 подходов по 6-8 повторений для всех основных мышц, выполняемая 4 дня в неделю на протяжении 10 недель Выразительное увеличение общей массы тела, массы без жира и массы бедер при добавлении белка и углеводов
Hulmi и другие 31 нетренированных молодых мужчин 15 г изолята сыворотки или плацебо, потребляемого непосредственно до и после тренировки Нет МРТ и биопсия мышц Прогрессивная, периодизировання общая силовая тренировка тела, состоящая из 2-5 подходов по 5-20 повторений, выполняемая 2 дня в неделю на протяжении 21 недели Значительное увеличение площади поперечного сечения квадрицепсов, а в случаях использования плацебо - увеличение только латеральных широких мышц бедра
Verdijk и другие 28 нетренированных пожилых мужчин 10 г гидролизата казеина или плацебо, потребляемого непосредственно перед и после тренировки Нет Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, компьютерная томография и биопсия мышц Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из нескольких сетов жима ногами и разгибания ног, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недель Никаких существенных изменений в площади поперченого сечения мышц
Hoffman и другие 33 молодых мужчин, находящихся в хорошей физической форме Добавка, содержащая 42 г белка (смесь молока / коллагена) и 2 г углеводов, потребляемых либо непосредственно перед, либо после тренировки или ранним утром и поздним вечером Да Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из 3-4 подходов по 6-10 повторений нескольких упражнений для всего тела, выполняемая 4 дня в неделю в течение 10 недель Никаких существенных изменений в массе тела и мышечной массе
Erskine и другие 33 нетренированных пожилых мужчин 20 г белка высокого качества или плацебо, потребляемого непосредственно перед и после тренировки Нет МРТ Тренировка, состоящая из 4-6 подходов сгибания руки в локте, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недель Никаких существенных изменений в площади поперченого сечения мышц

Использование для похудения

Такая особенность организма - несомненный плюс для желающих похудеть. При этом в спортивной литературе можно встретить статьи, говорящие о вреде «углеводного окна». Основной довод в таких статьях – это разрушение белковых тканей, необходимых для роста мышц.

Тут о жиросжигателях, применимых в домашних условиях.

Но, если вашей целью является лишь потеря лишнего веса, то не стоит из-за этого переживать. Просто не забывайте и не бойтесь пить побольше воды, желательно минеральной. На процесс потери лишнего веса это не повлияет, а вот потерю жидкости в организме компенсирует и поможет быстрее восстановиться.

Пить воду очень важно еще и потому, что при тренировках сердце работает в усиленном режиме, но потеря жидкости приводит к сгущению крови, по завершении занятий кровообращение замедляется. А приток крови к мышцам очень важен для их восстановления, особенно в первые часы после тренировки. Именно вода, обогащенная минералами, поможет улучшить кровообращение и ускорить восстановление организма.

Использование для наращивания мышечной массы

Другое дело, если цель тренировки – это увеличение мышечной массы. У каждого спортсмена наступает момент, когда стадия быстрого прироста мышц заканчивается и на каждый миллиметр в объеме приходятся часы тяжелого труда в тренажерном зале. Конечно, такого спортсмена может сильно напугать, что его собственный организм после занятий расходует то, ради чего он потратил несколько часов на тренажерах.

Важно быстро закрыть это «углеводное окно», чтобы нейтрализовать нежелательное действие адреналина и кортизола.

Тут о том, как принимать гейнер.

Что лучше употребить в этот период?

Для начала рассмотрим самый распространенный совет – пить белковые и углеводные коктейли. При употреблении «быстрых углеводов» вырабатывается инсулин, который блокирует действие адреналина и кортизола. Также коктейли часто содержат аминокислоты, продукт распада белка, то есть то, что необходимо для роста мышц. Но к коктейлям стоит подходить с осторожностью, да и не каждый организм одинаково реагирует на «чистый» продукт.

Альтернативой коктейлям могут быть:

При этом считается, что во время действия «углеводно-белкового окна» организм способен лучше усвоить данные продукты и получить больше пользы из них, поэтому есть в этот период полезно.

Научно доказано, что использование большого количества протеинов может уменьшить процент тестостерона. Также организм вынужденно прекращает потребление избыточных белков из спортивных коктейлей, употребляемых после тренировки, попросту выбрасывая их с мочой. Оптимальное количества белка для закрытия углеводного окна — 0,4-0,5 г на кг тела.

Необходимое минимальное количество углеводов после интенсивной тренировки - 0.15 г на кг массы тела. Такой объем углеводов обеспечит увеличение процента инсулина и прервет развитие катаболических реакций. Для быстрого увеличения массы необходимо повысит потребление углеводов в два раза. После силового тренинга спортсмену необходимо принять в большом количестве соответствующих углеводов, разных круп и овощей в сумме около 100-150 г. Эта подпитка восполнит запасы затраченного в ходе тренировки гликогена (сложный углевод, главный энергетический источник в работе мышц).

Нужно особо отметить, что нутриенты, которые принимаются до тренировок, гораздо полезнее тех, которые принимаются после упражнений. Энергетическая зарядка позволяет повысить эффективность силовых упражнений, и, наоборот, нагрузка с синдромом пустого желудка - пустая трата сил и времени.

Точный расчет и потребление необходимого ежедневного объема калорий (2500-2700 ккал для спортсмена 70-75 кг) и сбалансированный подбор нутриентов гораздо лучше для роста мышечной ткани, чем одиночное потребление энергетической смеси после тренировки.

Чтобы быть до конца объективными, рассмотрим и доводы против, а именно те, которые говорят о преувеличении негативного влияния «углеводно-белкового окна» на рост мышечной массы.

Белково-углеводное окно не существует?

Прием белков или углеводов после тренировки поможет снизить катаболические процессы

На самом деле белки сжигаются не сразу по завершении тренировки, а через 20-30 минут. Основа тренировки на увеличение мышечной массы в целом – это повреждение мышечных тканей, что в свою очередь провоцирует организм к увеличению и наращиванию объема мышц, чтобы в последующем выдерживать столь серьезные нагрузки.

Не зря говорят, что полезными являются лишь 2-3 крайних повторений в каждом подходе, выполняемые на пределе сил. Процесс же восстановления и такого желаемого прироста начинается уже по завершению тренировки, и занимает довольно продолжительное время.

А теперь сопоставим два факта:

  • Белково-углеводное окно начинает действовать через 20-30 минут после тренировки.
  • Процесс восстановления мышечных тканей начинается через некоторое время после тренировки и протекает долго (до нескольких дней).

Совместно с вышеперечисленным, рассмотрим и классический режим питания:

  • Во время тренировки пить больше жидкости.
  • Принимать протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки.
  • Прием пищи делать через 1-2 часа после тренировки.

Какой вывод из этого можно сделать? Прием протеинового коктейля совпадает по времени с началом «белкового окна» и уменьшает негативное влияние на рост мышц. А прием пищи через 1-2 часа позволяют организму работать в нормальном режиме, без дополнительных нагрузок и негативного влияния на пищеварительную систему.

В заключение отметим, что классический режим питания оправдан годами положительных результатов, а сведений о пользе интенсивного приема пищи в период действия «углеводно-белкового окна» еще недостаточно.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Белково-углеводное окно. Белково - углеводное окно - миф или реальность?

Белково-углеводное окно. Белково - углеводное окно - миф или реальность?

Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного питания, сталкивался с расхожим мнением что после интенсивной тренировки открывается так называемое белково - углеводное окно.
И действительно все популярные фитнес - журналы, книги, интернет - порталы пропагандируют одну и ту же теорию, которая гласит - "в ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами

. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы. В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково - углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы. На самом деле это не больше чем теория. А вот если рассмотреть этот вопрос с научной точкой зрения, то становится понятным что это не более чем вырванные из контекста факты и они полностью противоречат физиологии человека.
После тренировки в организме действительно восстановительные процессы начинаются.
После рабочее состояние организма называется восстановительным периодом. Различают срочное (ранний период) и отставленное восстановление (поздний период.
Срочное восстановление - это процесс устранения накопившихся во время выполнения упражнений продуктов обмена в тканях (метаболитов) и ликвидация образовавшегося кислородного долга. Оно происходит непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30-90 минут после выполнения тренировочной работы.
Отставленное восстановление - возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, усиление синтеза структурных белков и ферментов. Оно на многие часы отдыха после работы распространяется.
В период отставленного восстановления происходит накопление запасов гликогена в мышцах и печени; эти восстановительные процессы происходят в течение 12 - 48 ч. что является источником синтеза гликогена? Прежде всего, попавшая в кровь молочная кислота. Она поступает в клетки печени, где происходит сначала синтез глюкозы, а глюкоза является непосредственным строительным материалом для гликогенсинтетазы, катализирующей синтез гликогена.
В том случае, если расход гликогена в мышцах был очень высок и синтезировать его надо в больших количествах, содержание гликогена в печени в начале отдыха может даже несколько снижаться из-за усиленной поставки глюкозы в мышцы. Для ресинтеза гликогена в мышцах недостаточно только внутренних субстратных фондов, необходимо поступление добавочного количества углеводов с пищей.
То есть простыми словами - после тренировки вы должны обязательно потреблять углеводы для восстановления, но не в ближайшие 30-60 минут, а в течении 12-48 часов. То есть не нужно так переживать за послетренировочный примем пищи.
Не получается поесть сразу после тренировки - ничего страшного.
Основное значение для организма имеет общее количество потребляемых углеводов в сутки!
После ресинтеза энергетических запасов организма значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, особенно после тяжелой силовой работы, которая сопровождается значительным их распадом. Восстановление уровня структурных и ферментных белков происходит в течение 12 - 72 ч.
То есть нет острой необходимости сразу после тренировки потреблять большое количество белков. Пока организм не восстановит запасы гликогена синтез белков не начнется. Опять таки имеет значение только общее количество потребляемых в сутки белков.
Вот так выглядит ситуация с точки зрения физиологии. И это не просто теория. Есть множество исследований подтверждающих эту концепцию.
Так что перестаньте верить популярным фитнес - журналам, книжкам, диетическим форумам и горе - тренерам, повторяющим один и тот же миф.
Читайте учебники биохимии и физиологии, верьте только научным фактам!
Белково - углеводного окна нет! Вернее оно есть, но открыто настежь в течении 12-72 часов после тренировки.
Нет никакой необходимости сразу после тренировки садиться за стол, не нужно бояться катаболических процессов и разрушения мышц.
Ваша главная задача - вести точный подсчет общего количества нутриентов, поступающих в пищу в течении дня. То есть нужно точно знать сколько белков, жиров и углеводов в день вы употребляете. Ну и из них уже строится общая калорийность пищи.
Мы подытожим. Белково - углеводного окна после тренировки не существует. Имеет значение только общее количество потребляемых в сутки белков, жиров и углеводов.

Углеводное окно мифы и реальность. Где открываются углеводные окна?

Термином «углеводное», а порою «белково-углеводное окно» принято обозначать определённый промежуток времени, наступающий после интенсивной тренировки. В эти минуты организм, получивший хорошую встряску и вынужденный волей-неволей обратиться к стратегическим запасам энергии, всеми силами пытается восстановиться. А поскольку только что – когда вы занимались с тяжёлыми весами и испытывали перегрузки – он активно потреблял складированный в мышцах гликоген, то и сейчас тело продолжает эту губительную для роста мускулатуры практику. Если речь идёт о похудении, не страшно, значимого вреда этот процесс мышцам не нанесёт. Но и росту не поспособствует, что обидно, если идёт работа «на массу».

Чтобы время, потраченное на упражнения, не пропало даром, специалисты рекомендуют каждый раз закрывать углеводное окно после тренировки. Сделать это просто, достаточно обеспечить организм нужной ему порцией углеводов и белков. Считается, что все полезные вещества, попавшие в этот период в желудок, будут усвоены максимально полно, правильно, и не осядут в жир, куда так любит прятать излишки энергии наше тело.

В состоянии стресса организм может восполнять потери за счёт мышечной ткани

Справедливости ради заметим, что с «теорией окон» согласны не все. Среди тренеров и спортсменов-бодибилдеров до сих пор регулярно идут диспуты на тему «углеводное окно – миф или реальность?». И всё же большинство склоняется к мысли, что короткие перекусы после энергичных тренировок однозначно полезны.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки для похудения.

Углеводные окна после тренировки для похудения нужно обязательно закрывать, заполнять. По советам диетологов самыми лучшими вариантами для этого считаются следующие продукты:

  1. Чтобы расстаться с надоевшим лишним весом и превратить свое тело в произведение искусства, после физической нагрузки стоит подкрепиться любыми свежими фруктами. К примеру, яблоком, виноградом, бананом, персиком, апельсином и другими.
  2. Также после посещения спортзала или занятий в домашней врачи-диетологи стали чаще рекомендовать овощи, в которых содержится большое количество углеводов (помидор, картофель, горошек, вареная кукуруза и прочие).
  3. Тем, кто хочет не просто похудеть, а еще и набрать мышечную массу, нужно пить гейнеры (спецнапитки для профессиональных спортсменов), в которых содержатся быстрые углеводы (лактоза, фруктоза, глюкоза).

Что такое углеводное окно. Суть

Углеводное окно – это промежуток времени после физической нагрузки, который длится всего 30–40 минут. В это время способность организма использовать углеводы с большей эффективностью значительно повышается. Исследования показали, что углеводы в этот период усваиваются в 2-3 раза быстрее. Для тех людей, которые хотят добиться похудения, важно знать что углеводы, съеденные именно в этот промежуток временит не откладываются в жир. Наоборот, все углеводы идут на восполнение энергетических запасов организма, которые истощились во время тренировки.

Углеводное окно – это промежуток времени после физической нагрузки, который длится всего 30–40 минут

Механизм углеводного окна следующий. Организм использует топливо для осуществления любого вида деятельности. Часто в качестве топлива используется гликоген, находящийся в мышцах и в клетках печени. Где-то спустя 45 минут после начала занятий на тренажерах его запасы начинают уменьшаться. Организму приходится расщеплять белки в мышцах при помощи таких гормонов, как адреналин и кортизол, превращая их в доступное топливо – аминокислоты. Это значит, что происходит разрушение мышечной ткани.

Зачем закрывать углеводное окно и что произойдет, если этого вовремя не сделать, то есть не съесть продукт, содержащий углеводы? Действие гормона инсулина противоположно действию адреналина и кортизола. Инсулин занимается регулировкой уровня сахара в крови. Ее излишки он переводит в гликоген и мышцы. Таким образом, благодаря инсулину, организм может преодолеть стрессовое состояние, которое возникает во время и продолжается после тренировки.

Для того чтобы избежать стресса и не потерять наработанную мышечную массу, необходимы углеводы. Поступая в организм, они способствуют выработке гормона инсулина, повышению уровня глюкозы в крови и, соответственно, улучшению обмена веществ. Углеводы восстанавливают израсходованные запасы гликогена.

Углеводы восстанавливают израсходованные запасы гликогена

Интересно, что в течение 2-х часов после тренировки нельзя употреблять напитки с кофеином. Он тормозит выработку инсулина и гликогена.

Для лучшего восстановления организма после перенесенной нагрузки полезно употребить продукты, содержащие быстро-усвояемые углеводы, например: фрукты, сок или мед. Кроме того, необходимо восполнить запасы воды.

Видео Белково Углеводное ОКНО Миф или Реальность?

Углеводное окно после тренировки. Зачем спортсменам углеводное окно?

Думаю, у Вас случались такие ситуации, когда после хорошей физической работы (допустим, после вскопки картошки) разыгрывается просто волчий аппетит, и Вы готовы съесть просто прорву продуктов, причем не боясь за лишние жировые отложения. В действительности, можно сказать, что это некий прообраз углеводного окна, только на примитивно-бытовом уровне. Если же дать научное определение, то это некий промежуток времени (после высокоинтенсивного тренинга) , в течение которого у организма появляется кратковременная способность к быстрому поглощению и усвоению углеводов.

Обычно, такой промежуток времени составляет от 20 до 40 минут после нагрузки, и именно в этот период организм испытывает острую необходимость в подпитке. Многие начинающие (и не только) атлеты не используют преимущества углеводного окна, и напрасно, т. к. оно:

  • является мощнейшим стимулирующим фактором роста мышечной массы ;
  • влияет на повышение уровня гормона роста;
  • увеличивает уровень инсулина в крови, тем самым способствуя более быстрому усвоению белка.

Примечание:

Правильней говорить, белково-углеводное окно, т.к. именно эти два нутриента помогают наиболее эффективно запустить восстановительные послетренировочные процессы и воспользоваться эффектом синергии от воздействия двух компонентов.

Итак, давайте немного углубимся в теорию.

Все мы помним, что рост мышечной ткани происходит не на тренировке, а по ее завершению. Т.е. мы “в поте лица”вджобываемзанимаемся, даем объемную силовую нагрузку всему организму, разрушаем волокна, изменяем свой гормональный фон, в общем, выжимаем все соки из организма. И все это для того, чтобы потом хорошо восстановиться и вырасти.

Получается, что сам тренинг – это только спусковой механизм по запуску сложных биохимических цепочек, приводящих к желаемому результату. Вкусить же плоды или ощутить эффект от физической нагрузки возможно только вне стен тренажерного/фитнес зала. Ведь именно тогда запускаются компенсаторные функции организма, начинают протекать физиологические фазы восстановления и сверх-восстановления.

Следовательно, чтобы создать композитное и рельефное  тело, необходимо уделить пристальное внимание вопросам питания именно сразу после тренировки. Заметьте, я говорю сразу после тренировки, а не: “да, щас неспешно переоденусь, приму душ, доеду до дома, включу телевизор и приступим-с…”. Нет, столько ждать ни в коем случае нельзя. Оптимальный вариант, это когда Вы завершили свое последнее упражнение, упала последняя капелька пота, и Вы пошли в раздевалку и там “охомячили” заранее заготовленный продуктовый набор.

Вообще, если рассматривать всю техническую сторону роста организма, то белок – это главный строительный элемент для мышечной ткани, поэтому бодибилдерам всех мастей его просто необходимо потреблять, причем потреблять в соответствии со своей массой тела. Так вот, степень усвоения белка организмом – это “плавающая” нестабильная величина, и в разные временные (и в т.ч. возрастные) рамки человек может усвоить либо большее, либо меньшее его количество.

Однако бывают такие моменты, когда происходит небольшое чудо, и организм приоткрывает свой физиологический шлюз для загрузки большего количества протеиновых аминокислот. Эта “сказка” существенно помогает подхлестнуть процессы белкового синтеза и наступает сразу же после завершения тренировки. Таким образом, в течении 20 - 35 минут после тренинга очень важно закрыть эту “углеводную форточку”.

Существует также и “белковое окно”, которое первый раз открывается также после тренировки и второй раз приходится на ночь. В связи с этим, правильней было бы говорить, что после тренировки необходимо закрывать белково-углеводное окно, а на ночь - только белковое.

Примечание:

Ночной прием белка необходим, в первую очередь, для поддержания секреции анаболических гормонов и максимального восстановления мышечных тканей. Именно ночью метаболические процессы протекают куда эффективней, и аминокислоты лучше попадают в клетки. Это происходит за счет падения сахара в крови и возникновения состояния гипогликемии.

Если рассматривать гормональную сторону тренировочного процесса, то во время силовых занятий в тренажерном зале в организме резко повышается уровень стрессовых гормонов – адреналина и кортизола. Можно сказать, что это своеобразные “энерджайзеры”, которые создают нам нужный настрой, убирают утомляемость и подпитывают наши внутренние (в том числе эмоциональные) резервы.

Все это хорошо, но только на тренировке, после же нее их действие негативно сказывается на организме, в частности, запускаются катаболические процессы разрушения мышечной ткани. И вот тут-то самое время прийти на помощьчерному плащуантагонисту гормонов стресса – инсулину. Он плавно (как реле) переключает ручку с катаболизма на анаболизм и запускает восстановительные процессы. Чтобы последнее произошло, необходимо поднять уровень инсулина простым и незамысловатым путем – приемом высокоуглеводистой пищи в сочетании с высококачественным белком.

Если этого не произойдет, то депо мышечного гликогена (которое нужно пополнить) быстро истощится от силовых нагрузок, и организм станет в буквальном смысле “кушать собственные мышцы”. В итоге, все это выльется в накопление подкожного жира.

Итак, мы разобрались, что “затыкать” окна нужно, но чем? На этот вопрос мы ответим далее...

Углеводное окно

Углеводное окно  — это условный период после физической тренировки, в течение которого организм наиболее чувствителен к усвоению нутриентов (прежде всего, белков и углеводов). Считается, что энергия, полученная из употребленных в это время продуктов питания, тратится на восстановление и рост мышц, а не на набор жировой массы. Причина, по которой углеводное окно является лишь «условным» периодом — отсутствие однозначных рекомендаций о его продолжительности. Современные научные исследования говорят о том, что углеводное окно длится вовсе не 30-45 минут после тренировки, а как минимум 2-4 часа. При этом период активного усвоения нутриентов организмом может длиться и более суток.

После активной тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена .

Во время тренировки в организме повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую ткань (мышцы). Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон инсулин . Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом.

Инсулин вырабатывается при употреблении так называемых «быстрых углеводов» и блокирует действия кортизола и адреналина.

Кроме углеводов, организму, который получил физическую нагрузку, необходимы белки. Мышечный рост и физическое восстановление в организме человека зависит от аминокислот, которые входят в состав белка. Это означает, что в период углеводного окна лучше всего включить белковые продукты с высокой биодоступностью (молочные продукты, бобовые, орехи) или использовать специализированное спортивное питание с быстроусваиваемыми источниками полноценного белка (например, гидролизат сывороточного белка) и гейнеры .

Белково-углеводное окно миф или реальность. Существует ли белково-углеводное окно

Начнем мы свое повествование с рассмотрения, существующего в бодибилдинге белково-углеводного окна. Послетренировочное окно – это период после тренировки, что длится в среднем от 30 мин до 2.5 часов в зависимости от организма. Это время, когда нашему телу необходимы микроэлементы и питательные вещества. Поэтому организм более приспособлен усваивать как белков, так и углеводов конкретно в этот период, когда есть большая недостача ферментов.

Вследствие чего, большинство сайтов рунета говорят о том, что после тренировки необходимо пить спортивное питание в виде гейнера или протеина. Однако эффективность таких приемов спортпита неоднозначная. Эффективное ли анаболическое окно, как говорят множество спортсменов и культуристов?

Большая часть культуристов, кушает сразу после тренировки с целью, что у них откладывается гликоген. Углевод тратится в качестве энергии в период занятия в зале. Логика понятна всем: потраченный гликоген необходимо восполнять приемами углеводов.

Научно доказано, что вследствие употребления простых углеводов после занятий в зале, гликоген откладывается в мышцах быстрее. Однако данный результат был у тех спортсменов, что тренировки выносливость своего тела. Имеются, введу, бегуны, пловцы или кроссфитеры.

Что же делать с бодибилдерам? Как говорит биохимия, в результате занятий спортом, что задействует выносливость, способ энергообеспечения не такой, как при силовых нагрузках и работе с железом. В бодибилдинге – бескислородный гликолиз, а в беге – кислородное окисление.

Следуя этой логике, затраты гликогена не должны быть столь существенными после «кача» и должны восстанавливаться короткие сроки. Так, а какой смысл тогда употреблять быстрые углеводы после тренировки? Его не очень много. Эксперименты дали факт, что прием быстрых углеводов эффективней увеличит уровень гликогена в мышцах только на 16 % если сравнивать с приемом простой воды.

Одни скажут, что: «ничего себе, целых 16 %, пить «угли» необходимо без раздумий». Но это сравнение произведено с водой, где фактически отсутствуют питательные элементы. Получается так, что гликоген будет откладываться в тканях, даже в случае голодание после тренировки, если абсолютно ничего не скушать. Аналогия: к примеру, у вас дома светильник. Когда он включен это есть углеводы, выключен – нет. А ночью этот светильник светится в любом положении, хоть включен, хоть выключен. Когда он выключен, свет тускнеет на 16 % и всего лишь. Будете платить за энергию?

Белковое окно миф или реальность. Белково-углеводное окно и рост мышечной массы

Данное окно используется теми людьми, которые озабочены ростом мышц. Им требуется насыщать организм не только углеводистой пищей, но и белковой. Белковые продукты не должны выбывать из рациона человека, решившего «подкачаться», так как именно белок является основным стройматериалом для мышечных волокон и помогает формированию мышечного корсета красивой формы.

Белково-углеводное окно закрывают при помощи коктейлей, содержащих большое количество протеинов. Это либо специальные фирменные коктейли, либо напитки любительского приготовления, для которых отлично подходят яйца, творог, бананы и мед. Занимаясь приготовлением коктейлей нужно помнить одно не хитрое правило, для закрытия белково-углеводного окна с пользой и без потерь, рацион должен по калорийности «весить» не более 50% энергозатрат организма в процессе тренировки.

Даже если основной целью является наращивание мышц (и особенно в этом случае), переедать не стоит. Главное в любом деле – это баланс. Занимаясь активными видами спорта, особенно способствующими росту мышц, нужно отказаться от низкокалорийных или безбелковых диет. Их использование способно только нанести вред вашему организму. Скажите спорту «да», и «нет» – жесткому ограничению белкового рациона.

Белково-углеводное окно после тренировки. Белково-углеводное окно после тренировки – миф или реальность?

Углеводное окно (или белково-углеводное) – период, длительностью около 40 минут после интенсивных нагрузок , при котором ускоряется усвоение питательных веществ, необходимых для восстановления запасов энергии организма и питательных веществ. Хотя, эти сведения считаются недостаточно изученными или достоверными, и основаны на теории, но практически, этот метод действительно работает и ускоряет обменные процессы в организме.

Белково-углеводное окно после тренировки при похудении. Для набора массы

Все бодибилдеры рано или поздно сталкиваются с проблемой замедленного роста мускулатуры. А ведь цель тренировок – прирост мышечной массы. Это происходит потому, что после тренинга необходимо быстрое закрытие углеводного окна, иначе организм будет расходовать мышечные белки.

В этот период для атлета важно употреблять 2 вида коктейлей:

  • белковый – обеспечивает прирост мышечного объема;
  • углеводный – блокирует действие кортизола.

Как и с помощью чего еще можно закрыть углеводное окно после тренировки для набора массы? – В качестве альтернативы коктейлей используют:

Во время наступления углеводного окна, организм лучше усваивает вышеперечисленные продукты, извлекая из них максимум пользы.

Закрыть белково-углеводное окно. Зачем закрывать углеводное окно после тренировки?

Часто для закрытия окна диетологи рекомендуют использовать углеводы с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы). Сюда относятся любые фрукты, выпечка, кондитерские изделия и любые продукты, богатые сахаром. К этой же группе можно отнести и гейнеры (белково-углеводные смеси), так как быстрые углеводы (сахар, мальтодекстрин, декстроза, амилопектин и т.д.) составляют 60-80% продукта. Считается, что в этот период быстрые углеводы никак не повлияют на ваш вес и не отложатся в виде жира, так как сразу пойдут на восполнение гликогеновых запасов. Конечно, это по большей части заблуждение. Чтобы набрать или похудеть, важно учитывать общее количество потребляемых в день калорий, а не привязываться к какому-то конкретному приему пищи. Подобный подход к питанию после тренировок практикуют многие спортсмены для набора массы, утверждая, что закрытие углеводного окна действительно помогает им улучшать свой результат. Да, в период набора массы это принесет свои плоды, так как поможет создать энергетический профицит.

Уменьшенное метаболическое окно.

Метаболическое окно по завершениюоткрыто в течение 3-х часов. Специалисты выделяют несколько его разновидностей: в течение первых 30 минут и последующих 3-х часов; белковое и углеводное окна. Метаболическим окнами называется возрастающая потребность организма в питательных веществах (нутриентах), т.к. их запас был истощен в ходе тренировки. В это время мышцы готовы усваивать гораздо больше нутриентов, чем в любое другое время. Если им не дать питания, то состоится катаболическое разрушение мышечных волокон – в поисках источников питания организм начнет съедать мышцы!

 Большое значение в анаболических процессах играет инсулин – гормон, выбрасываемый в кровь в ответ на. Именно он отвечает за доставку. Открытие роли инсулина позволило профессиональным спортсменам при тех же дозировках других препаратов инабирать на 20—30 кг больше мышечного веса, чем их коллеги в 80-х. Высокий уровень инсулина в крови в полтора раза увеличивает продукцию протеина в мышцах. Причем таким эффектом обладает только натуральный инсулин – его искусственные аналоги не обладают таким выраженным анаболическим эффектом.

Польза от «закрытия» метаболического окна еще и в том, что нутриенты (аминокислоты) сами по себе стимулируют синтез протеина. Их влияние еще сильнее – до 2,5 раз больше по сравнению с обычным режимом, до тренировки. Учитывая это, легко составитьпосле тренировки: в течение первых получаса-часа нужно съесть что-нибудь, что содержит углеводы (желательно с высоким ГИ – гликемическим индексом ), а через час съесть белок (протеин – вообще нужны аминокислоты). Углеводы необходимы еще и для пополнения запасов гликогена и восстановления АТФ, без которыхневозможен (из-за недостатка энергии).

Что это означает и существует ли

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, силовые тренировки - лучший способ сделать это. Силовые тренировки повреждают мышцы, что заставляет их восстанавливаться и расти. В результате мышцы становятся крупнее и сильнее.

Однако оптимальный рост мышц выходит за рамки вашей реальной тренировки. Он также зависит от послетренировочного питания. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белков и углеводов для эффективного восстановления.

Многие люди утверждают, что вы должны есть послетренировочную еду во время «анаболического окна».Этот термин относится к короткому периоду после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Его также называют метаболическим окном или белковым окном.

Якобы анаболическое окно длится 30 минут. Если вы хотите получить максимальные результаты, вам следует потреблять белки и углеводы в течение этого периода времени. Принятие пищи по истечении этих 30 минут менее полезно.

Многие люди используют эту концепцию, чтобы практиковать точное время приема пищи. Как оказалось, в поддержку этой стратегии мало научных доказательств.Читайте дальше, чтобы узнать о теории анаболического окна и о том, почему ее не существует.

Теория анаболического окна основана на анаболической реакции вашего тела.

Анаболизм - это когда маленькие молекулы превращаются в более крупные сложные молекулы. Эти молекулы образуют новые клетки и ткани, включая мышцы. Это противоположно катаболизму, или разрушению более крупных молекул.

После силовой тренировки ваше тело находится в анаболическом состоянии. Это включает в себя ряд клеточных процессов, которые способствуют восстановлению и росту мышц.Эти процессы подпитываются белками и углеводами.

Согласно теории анаболического состояния, этот анаболический ответ ограничен временными рамками, составляющими всего 30 минут. В нем также утверждается, что незамедлительное употребление белка и углеводов имеет решающее значение для:

  • увеличения синтеза белка
  • уменьшения распада мышечного белка
  • восполнения мышечного гликогена

Эти утверждения имеют определенную ценность. Согласно исследованию 2018 года, распад мышечного белка (MPB) увеличивается в ответ на силовые тренировки. Синтез мышечного белка (MPS) также увеличивается, но в большей степени. Баланс между MPB и MPS определяет рост мышц. Этот баланс называется чистым балансом мышечного белка (NBAL).

Питание после тренировки может повлиять на эти процессы. Потребление протеина ограничивает MPB и поддерживает MPS. Потребление углеводов также подавляет MPB и способствует ресинтезу гликогена. Гликоген дает энергию вашим мышцам.

После тренировки может показаться логичным немедленно съесть белок и углеводы для подавления MPB.Также предполагается, что это увеличит мышечную массу за счет увеличения NBAL. Вот где теория упрощает науку.

Изменение размера мышц зависит от миофибриллярных белков. Чтобы увеличить мышечную массу, подавление MPB должно быть направлено исключительно на эти белки.

Однако MPB влияет на многие типы белков. Сюда входят мышечные белки, которые быстро обновляются или были повреждены. Разрушение этих белков может иметь важное значение для ремоделирования мышц. Это говорит о том, что попытка ограничить МПБ с помощью послетренировочного питания может фактически помешать правильному восстановлению.

Плюс, помимо питания, на восстановление и рост влияет множество факторов, включая возраст, гормоны и режим тренировок.

Также нет веских доказательств того, что анаболическое окно длится всего 30 минут. Непонятно, откуда взялись предложенные временные рамки.

Концепция узкого анаболического окна - широко распространенное мнение. Исследования показывают, что он не такой короткий и простой, как кажется.

Небольшое исследование 2017 года показало, что потребление белка до и после тренировки вызывает схожие адаптации мышц.Это говорит о том, что белка перед тренировкой может быть достаточно, а потребление сразу после тренировки не намного лучше. Он также предполагает, что «окно возможностей» для белка довольно велико.

Более раннее исследование 2007 года дало сопоставимые результаты. Участники употребляли сыворотку непосредственно перед тренировкой или через час после нее. Обе группы испытали аналогичные изменения в синтезе мышечного белка. Кроме того, метаанализ 43 исследований, проведенный в 2013 году, не обнаружил сильной связи между немедленным потреблением белка и ростом или силой мышц.

Роль немедленного потребления белка в расщеплении мышечного белка также может быть преувеличена.

Хотя и правда, что разрушение мышц увеличивается после тренировки, в статье 2009 года говорится, что этот эффект кратковременный.

В исследовании 2010 года изучалась анаболическая реакция после тренировки, которая возникает после приема белка. Исследователи обнаружили, что реакция в основном связана с синтезом белка, а не с его распадом. Это предполагает, что немедленное питание для уменьшения разрушения мышц может не потребоваться.

Исключение составляют случаи, когда вы тренировались во время голодания. Согласно более раннему исследованию 2003 года, упражнения натощак значительно усиливают распад мышц после тренировки. Итак, если вы не ели до тренировки, важно есть сразу после нее.

Наконец, исследование 1997 года показало, что отсрочка приема углеводов после тренировки на 2 часа не повлияла на ресинтез мышечного гликогена. Уровни гликогена остались прежними через 8 и 24 часа, что позволяет предположить, что более позднее потребление углеводов может быть полезным.

Концепция анаболического окна не имеет серьезных научных доказательств.

Следовательно, обучение работе с этим окном может не потребоваться. Это ни хорошо, ни плохо для вашего здоровья.

Нет никакого вреда в потреблении белков и углеводов сразу после тренировки. Если это соответствует вашему образу жизни, не стесняйтесь придерживаться этого.

Для вашего здоровья необходимы упражнения и сбалансированное питание.

Если вы хотите попробовать анаболические упражнения, вам следует сделать следующее:

  • Силовые тренировки. Силовые тренировки, или тренировки с отягощениями, способствуют анаболизму и росту мышц.Вы можете добиться этого, поднимая тяжести или выполняя упражнения с собственным весом.
  • Потребляйте достаточно углеводов и белков. Как правило, рекомендуется есть углеводы и белок в соотношении 3: 1 или 4: 1.
  • Ешьте в течение 30 минут после тренировки. Предполагаемое анаболическое окно длится 30 минут после тренировки. Вы можете сэкономить время, приготовив еду перед тренировкой.

Выполняя все упражнения, не забывайте пить. Пить воду до, во время и после тренировки важно независимо от того, пытаетесь ли вы выполнить анаболические упражнения или нет.

Согласно исследованиям, 30-минутного анаболического окна не существует, а это означает, что более поздний прием пищи после тренировки не окажет существенного влияния на рост мышц. Это говорит о том, что употребление белков и углеводов сразу после тренировки не имеет решающего значения для максимального результата.

Ешьте послетренировочную еду, когда она вам подходит. Это может быть до тренировки, сразу после или позже. Исключение составляют случаи, когда вы тренируетесь натощак, а это значит, что вскоре после этого вы должны поесть после тренировки.

Снижение веса за счет правильного питания

Человеческий организм имеет такую ​​характеристику, как белки и углеводы, которые могут потребляться во время тренировки и после нее.Эта функция - огромное преимущество для тех, кто мечтает похудеть и просто немного накачать мышцы.

Окно часто используемых углеводов после тренировки для похудания. При этом, чтобы их правильно закрыть, нужно добиться заметных результатов.

Что подразумевается под блокатором углеводов?

Углеводные окна, называемые временными интервалами после тренировки и других физических нагрузок продолжительностью около получаса. В этот период организм приобретает способность использовать углеводы с максимальной эффективностью.Согласно исследованиям, период усвоения углеводов во время окна ускоряется в 2-3 раза.

Если вы хотите добиться заметных успехов в похудании, вы должны знать, что углеводы, которые съедаются в период углеводного окна, не сохраняются в виде жира. А все углеводы идут на восполнение энергии тела, потраченной на тренировку.

Углеводное окно работает следующим образом:

  • Организм использует топливо для всех других видов деятельности, а в качестве топлива он использует гликоген, находящийся в клетках и мышцах печени;
  • примерно через 40 минут после начала упражнения запасы углеводов снижаются;
  • организм расщепляет запасы протеина в мышцах кортизолом и адреналином и превращает их в аминокислоты.

Если не закрыть окно углеводов и не съесть продукт с углеводами, инсулин начинает действовать противоположно адреналину и кортизолу. Таким образом, инсулин регулирует уровень сахара в крови, а остаток перерабатывается в форму гликогена. Благодаря инсулину организм способен справляться со стрессами, возникающими во время тренировки и после нее.

Следовательно, чтобы предотвратить стресс и потерять набранную мышечную массу, вам потребуются углеводы.Попадая в организм, они способствуют выработке инсулина и помогают улучшить обмен веществ. Также они способны восстанавливать израсходованные запасы гликогена.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки?

После окончания упражнений для похудения нужно обязательно закрыть углеводное окно. Диетологи советуют практиковать такую ​​схему питания:

  • Чтобы похудеть и получить хорошую форму после окончания упражнений, обязательно ешьте свежие фрукты. Это могут быть апельсины, персики, яблоки, виноград, бананы и другие;
  • после физических упражнений или физических нагрузок рекомендуется употреблять овощи с повышенным содержанием углеводов - горох, помидоры, картофель, вареную кукурузу и другие;
  • Если вы мечтаете не только о похудании, но и о мышечной массе, пейте специальные напитки на основе быстрых углеводов (глюкоза, лактоза и фруктоза).

Правила питания до и после тренировки

Похудание до определенных показателей невозможно без правильного питания:

  • категорически запрещено начинать тренировки натощак или после 8 часов без еды;
  • утром, чтобы запустить обмен веществ, чтобы быстро избавиться от жира, выпейте стакан воды или сделайте легкий перекус;
  • непосредственно перед тренировкой (за 20 минут до тренировки) рекомендуется есть йогурт и свежие фрукты;
  • после тренировки для похудения, нужно 1-2 часа, следует пить только разрешено съесть один тост;
  • через несколько часов съесть полностью заданный белок.

После тренировки нужно есть углеводную пищу, например:

  • овощи;
  • гречка;
  • рис коричневый;
  • паста;
  • крупа;
  • хлеб на основе пшеничной муки.

Также разрешенные белковые продукты:

  • курица;
  • Турция;
  • яичный белок;
  • рыба.

Строго запрещенные напитки с высоким содержанием кофеина и жирные продукты.

Белково-углеводное окно

Иногда винда бывает белковой и углеводной.Это не только для похудания, но и для увеличения мышечной массы, что особенно важно для мужчин.

Большое количество белка позволит вам насытиться, а небольшое количество углеводов будет включать такие механизмы, как:

  • инсулин;
  • противодействует кортизолу и адреналину.

При употреблении углеводно-белковых продуктов можно добиться красивой фигуры и снизить вес.

Сколько углеводов, чтобы закрыть углеводное окно?

Помните, что даже во время углеводного окна нужно соблюдать меру, так как лишние продукты могут быть переработаны в энергию, а откладываться в виде жира. Это бесполезно ни при каких обстоятельствах.

Идеальный режим для тренировок включает от 4 до 6 приемов пищи в течение дня, при этом питание следует разделить на равное количество приемов. Не переедайте после тренировки, а потом ничего не ешьте. Лучше для похудения, если немного недоедает.

При соблюдении правильного режима питания может длительное время удерживать любой вес и избегать его скачков.

Если говорить о количестве углеводов, которое нужно для закрытия углеводного окна, то оптимальное количество после тренировки - 50 г.При расчете количества в индивидуальном случае необходимо учитывать нагрузку спортсмена и потери во время занятий. Часто для спортсменов, наращивающих мышечную массу, норма углеводов составляет 150-200 г.

Если человек не занимается бодибилдингом и регулярно тренируется, он должен за время углеводного окна получить около 100 г углеводов. В качестве альтернативы гости могут выбрать их количество, но их переизбыток может привести к повышению инсулина, а избыток инсулина может отрицательно повлиять на абсорбцию гликогена клетками печени.

Ешьте питательные углеводы, и в течение дня при должном внимании к своей диете вы можете сэкономить до 50 процентов больше гликогена.

Рецепты углеводно-белковой диеты

Белковое и углеводное питание очень важно сразу после тренировки. Своевременная доставка еды вместе с углеводным окном способствуют восстановлению мышечной ткани: пища активнее переваривается и сжигает жир. Ниже мы предлагаем несколько рецептов под углеводным окном.

Напиток витамин

Чтобы приготовить питательный коктейль для употребления после тренировки, вам понадобятся следующие ингредиенты:

  • вода очищенная - один литр;
  • сок половинки лимона;
  • 2 столовые ложки тростникового сахара или натурального меда;
  • 2 столовые ложки сиропа шиповника;
  • 5 таблеток аскорбиновой кислоты в порошке.

Значений коктейля несколько. Самый популярный вариант - смешать все ингредиенты в миске и употреблять их в виде протеина сразу после тренировки.После напитка можно дополнительно употребить банан или зеленое яблоко.

Коктейль углеводно-протеиновый

Для приготовления этого напитка необходимо смешать в блендере и размешать до однородной массы следующие компоненты:

  • 1 банан;
  • 3 столовые ложки овсянки;
  • 1 чайная ложка корицы;
  • ягод;
  • 350 мл однопроцентного молока;
  • 200 г нежирного творога;
  • 2 столовые ложки сгущенного молока;
  • 3 яичных белка (сырые или вареные).

Отличия белка от углеводного окна

В дополнение к углеводному окну или белку и углеводу с небольшим количеством белка также есть белковое (или анаболическое) окно. Это, как послетренировочное окно, нужно закрыть.

Многие часто задаются вопросом, какое окно важнее белков или углеводов, однако диетологи говорят, что для здоровья и похудания важны оба пробела. Следует отметить, что если у человека наблюдается дефицит углеводов вместе с потерей энергии, белки не могут усвоиться, это нормально, а только восстановит энергию человека.

Window Protein помогает нарастить мышцы и избавиться от лишнего жира, а углеводное окно помогает увеличить вашу энергию, которая тратится на переваривание белкового белка, когда вы закрываете окно.

Если не закрыть окно, что будет?

Многие люди задавались вопросом, можно ли добиться замечательных результатов в похудании и наращивании мышечной массы, если не закрыть углеводное окно.

Некоторые люди думают, что если они похудели сразу после тренировки, потому что не едят, это значительный успех с точки зрения похудания.Хотя на самом деле эта потеря веса - это просто вода, которая идет вместе с ними, когда люди восполняют свою потребность в жидкости, вес возвращается.

Что касается воды, то здесь все не так просто. Гликоген вырабатывается и задерживает его в клетках организма, это очень хорошо, так что организм спасается от обезвоживания.

Часто спортсмены начинают замечать, что их вес сильно увеличивается, но это не означает наращивание мышечной массы. Дело в том, что гликоген способен удерживать воду в мышцах, и их вес увеличивается.Это ответ на повышенную мышечную нагрузку, при этом мышечная масса увеличивается за счет накопления воды в мышцах.

Соответственно, закрытие углеводного окна необходимо, если спортсмен хочет похудеть или нарастить мышечную массу, и это достигается с помощью диеты.

Питье шоколадного молока после тренировки дает преимущества для производительности после тренировки и восстановления мышц

Согласно новому исследованию, представленному на конференции Американского колледжа спортивной медицины на этой неделе, один из лучших восстанавливающих напитков после тренировки уже может быть в вашем холодильнике. .В серии из четырех исследований исследователи обнаружили, что шоколадное молоко дает преимущество при восстановлении, помогая восстанавливать и восстанавливать мышцы, по сравнению со специально разработанными углеводными спортивными напитками.

Эксперты сходятся во мнении, что двухчасовое окно после тренировки является важной, но зачастую игнорируемой частью фитнес-режима. После напряженных упражнений этот период восстановления после тренировки имеет решающее значение для активных людей на всех уровнях физической подготовки - он помогает максимально эффективно использовать тренировку и оставаться в отличной форме к следующей тренировке.

Новое исследование показывает, что употребление обезжиренного шоколадного молока после тренировки может помочь организму сохранить, пополнить и восстановить мышцы, чтобы помочь вашему организму восстановиться. Употребление обезжиренного шоколадного молока после напряженной тренировки может даже помочь подготовить мышцы к лучшей работе в последующем упражнении. В частности, исследователи обнаружили преимущество шоколадного молока для:

  • Наращивание мышц - биопсия мышц после тренировки у восьми умеренно тренированных мужчин-бегунов показала, что после употребления 16 унций обезжиренного шоколадного молока у бегунов улучшился синтез белка в скелетных мышцах - признак того, что мышцы лучше восстанавливались и восстанавливались - по сравнению с тем, когда они пили только углеводный спортивный напиток с тем же количеством калорий.Исследователи предполагают, что «спортсмены могут рассматривать обезжиренное шоколадное молоко как экономичную альтернативу другим спортивным питательным напиткам для поддержки восстановления скелетных мышц после упражнений на выносливость». 1
  • Восполнение «топлива» мышц - замена мышечного топлива (гликогена) после упражнения необходимы для будущих результатов спортсмена и восстановления мышц. Исследователи обнаружили, что употребление 16 унций обезжиренного шоколадного молока с его смесью углеводов и белков (по сравнению со спортивным напитком, содержащим только углеводы с таким же количеством калорий), привело к большей концентрации гликогена в мышцах через 30 и 60 минут после тренировки.2
  • Поддержание сухой мышечной массы - Спортсмены рискуют разрушить мышцы после тренировки, когда потребности организма находятся на пике. Исследователи обнаружили, что употребление обезжиренного шоколадного молока после тренировки помогло снизить маркеры мышечного распада по сравнению с употреблением углеводного спортивного напитка.3
  • Последующее выполнение упражнений - десять тренированных мужчин и женщин-велосипедистов ехали полтора часа, а затем 10 минут интервалы. Они отдыхали четыре часа и получали один из трех напитков сразу и через два часа после восстановления: обезжиренное шоколадное молоко, углеводный напиток с таким же количеством калорий или контрольный напиток.Когда велосипедисты затем выполнили последующую поездку на 40 километров, их испытательное время было значительно короче после употребления шоколадного молока по сравнению с углеводным напитком и контрольным напитком.4

Почему шоколадное молоко?

Сочетание углеводов и высококачественного белка в шоколадном молоке впервые заставило исследователей обратить внимание на потенциальную пользу физических упражнений. Комбинация углеводов и белков, уже содержащихся в шоколадном молоке, соответствует соотношению, которое считается наиболее полезным для восстановления.Фактически, исследования показывают, что в шоколадном молоке содержится правильное сочетание углеводов и белка, которое помогает восполнить усталость изнуренных мышц, а белок в молоке помогает нарастить мышечную массу. Это новое исследование дополняет растущее количество доказательств того, что молоко может быть столь же эффективным, как и некоторые коммерческие спортивные напитки, в плане восстановления сил и энергии спортсменов.

Молоко также содержит жидкости для регидратации и электролиты, в том числе калий, кальций и магний, теряемые с потом, которые как физическим, так и профессиональным спортсменам необходимо восполнить после напряженной деятельности.Кроме того, шоколадное молоко естественно богато питательными веществами и содержит дополнительные питательные вещества, которых нет в большинстве традиционных спортивных напитков. За копейки, ни один другой напиток после тренировки не содержит полного набора витаминов и минералов, содержащихся в шоколадном молоке.

Примечания:

  1. Lunn WR, Colletto MR, Karfonta KE, Anderson JM, Pasiakos SM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR. Потребление шоколадного молока после упражнений на выносливость влияет на скорость фракционного синтеза белка скелетных мышц и внутриклеточную передачу сигналов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2010; 42: S48.
  2. Karfonta KE, Lunn WR, Colletto MR, Anderson JM, Rodriguez NR. Шоколадное молоко увеличивает восполнение запасов гликогена после упражнений на выносливость у мужчин средней подготовки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2010; 42: S64.
  3. Коллетто М.Р., Ланн В., Карфона К., Андерсон Дж., Рогригес Н. Влияние потребления шоколадного молока на кинетику лейцина во время восстановления после упражнений на выносливость. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях .2010; 42: S126.
  4. Ferguson-Stegall L, McCleave E, Doerner PG, Ding Z, Dessard B, Kammer L, Wang B, Liu Y, Ivy J. Влияние добавок с шоколадным молоком на восстановление после велотренировок и последующие результаты в гонках на время. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2010; 42: S536.

Источник: Weber Shandwick Worldwide

Справочник по белку для спортсмена на выносливость

Ученые, спортсмены и тренеры постоянно обсуждают, как правильно восполнить запасы энергии для тренировок на выносливость.Широко признано, что углеводы - это основное топливо, питающее усилия спортсмена. Однако одним из соединений, которому уделяется разное внимание, является белок. Белок давно ассоциируется с восстановлением после тренировки, но почему он важен и полезен ли он во время других этапов тренировки? Понимание того, что такое белок, почему вы должны его употреблять и как он должен вписываться в вашу общую стратегию питания, может иметь большое значение для обеспечения того, чтобы вы получали достаточно этого жизненно важного соединения.

Почему спортсмены должны употреблять белок?

Всем нужен белок. Однако, как спортсмен, у вас, вероятно, больше мышечной массы, чем у ваших коллег, ведущих сидячий образ жизни, и вы больше озабочены восстановлением после тренировок, поэтому вам необходимо сделать белок приоритетом. Взаимодействие метаболических процессов после тренировки и увеличения доступности аминокислот максимизирует стимуляцию синтеза мышечного белка и приводит к еще большему анаболизму мышц, чем при отсутствии аминокислот в пище. 1 Другими словами, когда белок вводится после тренировки, у вашего тела гораздо больше шансов получить то, что ему нужно для восстановления и пополнения от повреждений, полученных во время тренировки.

Все спортсмены сжигают некоторое количество белка во время активности, особенно когда запасы углеводов заканчиваются. Белок, хотя чаще всего связан с восстановлением и синтезом мышц, выполняет множество важных функций в организме спортсмена на выносливость.

  • Белок необходим для образования гемоглобина, который переносит кислород к тренирующимся мышцам.
  • Это очень важно для контроля объема жидкости и поддержания водного баланса.
  • Потребляемые белки перевариваются и расщепляются на аминокислоты, которые затем попадают в пул аминокислот, из которого можно извлечь, если запасы углеводов иссякнут.
  • Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), содержащиеся в белке, имеют решающее значение для восстановления мышечных повреждений, возникших во время упражнений.
  • BCAA также помогают синтезировать производство мышц для наращивания сухой мышечной массы. 2

Это всего лишь несколько примеров того, как белок помогает организму до, во время и после активности. Хотя нельзя отрицать роль белка в восстановлении после активности, его преимущества намного больше, чем у обычного восстанавливающего коктейля.

Сколько нужно спортсменам?

Теперь, когда вы знаете, почему белок так важен, давайте посмотрим, каковы его требования. Прежде чем вы начнете определять, как правильно интегрировать белок в свой тренировочный рацион, вам необходимо понять, сколько вы должны потреблять в нормальных условиях (без тренировок или с легкими тренировками).Для большинства активных людей, не находящихся под тяжелой тренировочной нагрузкой, от 12 до 15 процентов их суточного потребления калорий должно приходиться на белок. Однако при увеличении интенсивности и объема тренировки спортсменам может потребоваться от 15 до 20 или более процентов своей суточной потребности в калориях за счет белка. Это потребление должно быть основано на размере мышечного повреждения, вызванного тяжелыми тренировками. Болезненность мышц - один из лучших индикаторов повреждений этого типа. Чтобы понять ваши потребности в белке, рассчитайте количество граммов на фунт, необходимое для определенных тренировочных нагрузок.

  • Умеренная тренировка - 0,45 грамма на фунт
  • Тяжелая тренировка - 0,5-0,75 грамма на фунт
  • Очень тяжелая тренировка - 0,8-9 г на фунт 3

Время приема белка

Количество - не единственный важный фактор в потреблении белка. Время также имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от каждой порции. В идеале за час до тренировок с более высокой интенсивностью или силовых тренировок вы должны принять от 10 до 20 граммов белка вместе с 35 граммами углеводов для достижения наилучших результатов.Важно и впредь обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, поскольку белок не так эффективен в качестве топлива для тренировок на выносливость.

Существует также 30-минутное окно после тренировки, когда 0,5 грамма на фунт углеводов и немного меньше белка составляют наиболее эффективную программу восстановления после тренировки. Ваша общая цель должна заключаться в поддержании «положительного белкового баланса», что означает выполнение всех требований для нормального функционирования и синтеза новой мышечной ткани.Рост мышц возможен только в том случае, если синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка. 4

Какие типы протеина лучше всего?

Сегодня на рынке нет недостатка в добавках до и после тренировки. Итак, что нужно искать в протеине? В любом белке есть два основных компонента. Одна из них - аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые делают белок ключом к восстановлению и синтезу мышц. Другой - являются ли они существенными или несущественными.Незаменимые белки - это те белки, которые не производятся организмом естественным образом и поэтому должны поступать в организм. Несущественные белки содержатся в организме естественным образом, и их не нужно употреблять с пищей. Вам также следует искать белки с высокой биологической ценностью (БЦ). Высокий BV указывает на то, что белок становится легко доступным после приема внутрь и, следовательно, наиболее пригоден для использования. 5

Есть также белки, которые, как показали исследования, лучше всего работают во время упражнений. Соевый белок, благодаря своему уникальному аминокислотному профилю, считается лучшим при длительных упражнениях.Он обеспечивает достаточное количество BCAA для производства энергии без риска накопления аммиака. Повышенный уровень аммиака в крови был связан с истощением при физической нагрузке и повышенным уровнем утомляемости. 6

И наоборот, сывороточный белок имеет высокий уровень лейцина, который является основным BCAA, ответственным за стимуляцию синтеза белка. Синтез белка имеет решающее значение для восстановления и роста мышц, чтобы улучшить восстановление и производительность спортсмена. Синтез белка должен превышать распад мышц, который происходит во время упражнений. 7 Не все белки созданы равными, поэтому важно определить, для каких целей будет использоваться белок, а также его состав, чтобы гарантировать, что вы потребляете нужный белок в нужное время.

Потребление белка во время длительных упражнений

Стало общеизвестным, что белок важен для восстановления после активности, но какую роль он играет во время длительных тренировок? Примерно через 90 минут активности запасы гликогена в мышцах хорошо тренированных спортсменов почти истощаются.Ваша собственная мышечная ткань становится мишенью для процесса, называемого глюконеогенезом, который представляет собой синтез глюкозы из жиров и аминокислот мышечной ткани. Добавление белка в ваш план питания обеспечивает аминокислоты и, таким образом, снижает каннибализацию мышц. 8

Примерно через два часа до 15 процентов общего количества сжигаемых калорий может приходиться на белок. Если какое-то количество белка не вводится во время занятия, организм будет продолжать отбирать аминокислоты из мышечных тканей в качестве топлива.Это усилит ощущение «болезненности» после тренировки и затруднит подготовку к следующему занятию. 9

Следует отметить, что, хотя белок, несомненно, важен во время упражнений, основное внимание следует уделять в первую очередь источнику топлива номер один для организма - углеводам. Углеводы производят гликоген, из которого происходит большая часть энергии при длительной активности. Поэкспериментируйте с меньшим количеством белков во время упражнений, помня, что гликоген является ключевым фактором.Определение правильного соотношения углеводов и белков поможет вам найти правильный баланс питания во время упражнений и восстановления после активности.

Белок - ключевое соединение для всестороннего подхода к общему здоровью и благополучию. Его незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью помогают восстанавливать поврежденные мышечные ткани, а также обеспечивают топливо во время упражнений. Большинство людей уже потребляют достаточно белка, чтобы обеспечить здоровую диету, но как только вы начнете повышать тренировочную нагрузку, потребуется время, чтобы рассчитать, что вам потребуется для удовлетворения потребностей как до, так и после активности.

Найдите протеин, который подходит вам и доставляет нужные питательные вещества вашим мышцам в нужное время. Белок - это гораздо больше, чем просто восстанавливающий коктейль после тренировки. Это сложное соединение, которое должно быть полностью включено в вашу стратегию тренировок и питания.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *