Как сохранить мышечную массу: Как сохранить мышечную массу в период соблюдения диеты?

Как сохранить мышечную массу в период соблюдения диеты?

Важнейшая задача тренинга в период соблюдения диеты в питании заключается в сохранении мускулатуры. Те, кто в течение ряда лет усердно работал над формированием лишенной жира мышечной массы, не должны ее снова потерять, сидя на диете. Существуют две основные предпосылки сохранения мышечной массы: достаточное содержание белка в пище (~2-3 г/кг веса тела) обеспечение высокой интенсивности тренировок (вес на штанге). Сокращение объема и частоты тренировок максимум на две трети от их прежних значений.

Питание: достаточное количество белка

При нахождении на диете организм испытывает общий дефицит энергии. Поскольку мышцы играют роль аккумулятора энергии, организм при необходимости использует запасы белка. Основная проблема неправильной диеты, а также причина быстрого снижения мышечной массы – недостаточное количество поступающего белка.

Если белок поступает с пищей, этой проблемы не существует. Организм не должен расходовать собственные запасы белка. Следовательно, основным структурным элементом хорошей диеты является белок, поступающий в организм в количестве примерно 2-3 грамма на килограмм веса тела.

Высокий уровень снабжения организма белком создает, кроме того, чувство сытости (что может быть решающим во время соблюдения диеты), а также обеспечивает максимальный термический эффект всех трех основных видов питательных веществ.

Тренинг: обеспечение высокой интенсивности!

Основным стимулом для организма, побуждающим его сохранять мускулатуру, является обеспечение высокой интенсивности тренировок. Это означает необходимость сохранения прежнего веса на штанге.

Основное правило: поддерживать интенсивность на высоком уровне, сократить объем (количество выполняемых комплексов упражнений * повторения) и частоту (число тренировок в течение недели) на половину / две трети.

Прошу обратить внимание на то, что это правило действует скорее для очень интенсивных диет, например, для гиперпротеиновой диеты с полным исключением углеводов из рациона (PSMF) с дефицитом калорий до 2000 ккал в день. При соблюдении диет с более умеренным дефицитом калорий можно тренироваться в большем объеме. Тренировочные нагрузки должны регулироваться в зависимости от размера дефицита калорий.

Небольшой пример на эту тему: спортсмен тренирует свои грудные мышцы два раза в неделю, выполняя жим лежа, 3 х 8 повторений с весом 90 кг, после чего отжимание на брусьях 2×12 повторений (вес тела). Находясь на диете, он может сократить число тренировок до одного раза в неделю, причем в этом случае каждая тренировка включает в себя жим лежа 1×8 повторений, после чего отжимание на брусьях с нагрузкой 90 кг 1×12 повторений (вес тела). Это достаточный тренирующий раздражитель для сохранения мускулатуры при условии поступления достаточного количества белка.

Важно не снижать рабочий (тренировочный) вес.

Те, кто некоторое время тренировался по программе 3×5, а теперь заинтересован в том, чтобы снизить жировую массу, могут поступить следующим образом: если они обычно проводят тренировку по схеме 3×5, то, согласно правилу, эта схема может быть сокращена до 1х5 повторений. Тренировочный вес по-прежнему должен быть максимальным. Можно сократить число упражнений по схеме AБА или БАБ, выполняемых один раз в неделю, до 1xA и 1xБ в неделю.

При среднем уровне дефицита калорий можно также применить схему 2×5.

Период, следующий за фазой соблюдения диеты

Как правило, между фазами строгой диеты и жесткого режима накачивания мышц необходимо соблюдать

переходный период продолжительностью примерно две недели, т. е. нельзя сразу переходить от жесткого режима накачивания мышц к диете с резко сниженной калорийностью. Для гормональной адаптации требуется время. Кроме того, нет ничего необычного в том, что процесс наращивания мышц происходит лишь в фазе стабилизации, следующей за фазой накачивания мышечной массы. Немедленный переход к диете скорее снижает этот эффект.

Аналогичное правило действует и при смене фаз в обратном направлении: после фазы соблюдения диеты, длившейся несколько недель, гормональная среда организма адаптируется к режиму похудения. При высоком уровне кортизола, низком уровне лептина и слегка сниженной скорости метаболизма требуется время для нормализации. Кроме того, как правило, иссякают запасы гликогена и других энергетических субстратов в организме, питающих мышцы.

Целесообразно медленно приучать организм к первоначальному объему тренировок. Оправдывает себя медленный, но непрерывный рост объема тренировок. Это означает, что от тренировки к тренировке добавляется по одному элементу тренировок. Это важно, прежде всего, при переходе от фазы соблюдения диеты к фазе наращивания мышечной массы. Принципы возврата к наращиванию нагрузок можно почерпнуть также в статье «1-2 недели перерыва между тренировками», несмотря на то, что в этой статье описан переход от полного отказа от тренировок к нарастанию нагрузок. Принципы здесь и там одни и те же.

Другие полезные стратегии

Имеет смысл принимать основную долю калорий и питательных веществ после тренировки (Post Workout). Это дает возможность воспользоваться преимуществами распределительного эффекта, т. е. использования способности мышцы к усиленному поглощению отдельных питательных веществ. Упрощенно говоря, в этот период возрастает вероятность того, что поступающая энергия будет использована для наращивания мускулатуры, а не будет откладываться в жировых клетках. Эта идея заложена помимо прочего в метод « Краткосрочное голодание: метод Leangains» и в другие методы, такие как EOD Refeeds.

Источник: https://fitness-experts.de/

Как сохранить накаченные мышцы? — Тренировки — Фитнес

Прекращение систематических тренировок в спорте называется «растренированностью».  После того, как человек прекращает тренировки, его мышцы начинают ослабевать и уменьшаться в размерах. На этот процесс сильно влияет период отдыха – разница между месячным перерывом и более коротким отдыхом очень существенна. Также многое зависит от стажа тренировок – большой стаж даст возможность на дольше сохранить мышцы.

В статье мы дадим 6 полезных советов, которые помогут не терять красивые мышцы. 

Совет 1. Возможно, ты искал чудодейственные советы, как сохранить накаченные мышцы, ничего не делая при этом. Но спешим тебя спустить с небес на землю и сообщить, что тут чудес не жди. Если у тебя получилось нарастить рельефные мышцы, то, прежде всего, необходимо регулярно выполнять все действия, благодаря которым был достигнут такой результат. Как правило, это: правильное питание, систематические тренировки, корректный режим отдыха. Без этого не обойтись. 

Совет 2. Не допускай повышение адреналина и кортизола, которые угнетают выработку тестостерона. А тестостерон в ответе за рост мышечной массы.

Также нежелательно повышение гормона, вырабатываемого щитовидной железой. 

Вышеуказанные процессы могут спровоцировать катаболизм (распад сформировавшихся клеток и тканей). Также он может возникать и из-за следующих факторов:

— Стрессовые ситуации: нервное перенапряжение, бессонница, изнурительные физические нагрузки (однако силовые упражнения нужны).

— Голод: в любое время суток не должно быть чувства голода. Не рекомендуется делать длительные промежутки между завтраком, обедом и ужином. 

— Постоянная усталость: спать нужно не менее 8 часов в сутки, а ежедневные нагрузки (умственные и физические) следует распределять равномерно.

Совет 3. Получай энергии больше, а отдавай – меньше. Когда в организм поступает много калорий, нарастить мышцы всегда легче. Но если твоя цель — не мускулы, а поддержание стройной физической формы, тогда поступление энергии должно быть равным расходу. 

Чрезмерное количество калорий особенно важно на первых этапах формирования мышц.

Необходимо потреблять больше углеводов и белков, чем расходовать. За счет этого и увеличивается масса тела. Если при этом выполнять правильные упражнения, вес будет набираться в связи с ростом мускул, а не из-за накопления жира. 

Совет 4. Не пропускай тренировки. Пропуская занятия, ты отдаляешь желаемую цель. Каждое упражнение – это шаг к фигурным и красивым мышцам. Если не ходить на тренировки и при этом в организм будет много поступать калорий, начнет накапливаться жир и тело утратит хорошую физическую форму. То есть телосложение станет хуже, чем до начала программы по наращиванию мускул. 

Совет 5. Силовые тренировки должны длиться до 45 минут. Эта рекомендация подходит, прежде всего, для тех, кто не принимает стероиды и аналогичные препараты. Первую половину тренировки расходуется гликоген, который находится в мускулах. Во второй половине занятий гликоген расходуется из печени. Если превысить 45 минут, то тренировка будет только во вред, так как энергия будет расходоваться непосредственно из мышц, ослабляя и разрушая их.

Это довольно важный нюанс, о котором не следует забывать.

Совет 6. Нежелательны аэробные нагрузки. К ним относятся: велотренажеры, футбол, баскетбол, бег, особенно на дальние дистанции, теннис, поездки на велосипеде, занятия на степпере. Все перечисленные мероприятия приведут к потере мускул. Вспомни, как выглядят легкоатлеты. 

Для формирования мускул нужны именно силовые упражнения, которые стимулируют выработку анаболических гормонов, запускающих процесс роста (анаболизм). Поэтому аэробные нагрузки с анаэробными несовместимы. 

Помни, что сформировавшиеся мускулы не сохранятся, если бездействовать. Однако соблюдая 6 золотых правил, ты сможешь сохранить желаемую физическую форму, о которой всегда мечтал.

Как сохранить мышечную массу во время диеты

Достижение рельефа не означает потерю мышц, которые вы наработали в течение многих лет. Есть 9 стратегий, которые позволят вам сохранить ваши мышцы во время «сушки».

Когда вы работаете усердно над достижением цели, это приобретает высокую ценность для вас. Подумайте обо всех тех годах, которые вы провели в тренажерном зале во имя добавления мышц. Помимо этого к большому объему работы добавляется лишняя жировая масса. И кажется, что нет способа жир превратить в мышцы.

Когда вы боретесь с жировыми отложениями для рельефного телосложения. Когда вы следуете диете, ограниченной потреблением калорий, чтобы получить супер чистую массу, требуется невероятный баланс, чтобы максимизировать потерю жира, одновременно уменьшая мышечную потерю.

Вы можете переместить чашу весов в вашу пользу, чтобы вы могли сохранить свою мышечную массу во время диеты. Следуйте этим нескольким важным советам во время фазы сушки.

1. Тщательно следить за ежедневным дефицитом калорий

Ничто не говорит об успехе лучше, чем шкала на весах. Тем не менее, это, скорее всего, предупреждающий знак, что вы теряете значительное количество мышц и жировых отложений.

Чтобы свести к минимуму потерю мышечной ткани при соблюдении диеты с ограничением калорий, вы можете безопасно терять 0,5 — 1 процент веса вашего тела в неделю. Это эквивалентно 0,4 — 0,9 килограмм в неделю для человека в 90 кг. Более крутые падения веса, скорее всего, будут стоить вам потери мышц.

При начале диеты важно определить, сколько калорий вам нужно, чтобы достичь дефицита калорий. Популярный и удобный подход — начать с онлайн-калькулятора, который оценивает общие ежедневные затраты энергии.

Взвешивайте себя часто, чтобы вы могли следить за своим прогрессом и вносить необходимые корректировки. Если ваш вес не идет вниз, вы не в дефиците калорий. Однако, если вы сбросите несколько килограмм за первые 7-10 дней (частично из-за потери воды в первую неделю), вы на верном пути. Продолжайте этот план, пока ваш вес не достигнет стабильного уровня. В этот момент уменьшите свои калории еще на 10-20 процентов, чтобы усилить дефицит калорий.

2. Повысьте потребление белка при диете

При похудении калории из источников жира и углеводов снижены, но потребление белка должно быть увеличено. Это не случайно.

Важность белка не ограничивается теми, кто пытается добиться больших объемов мышц, но он также важен, если вы сидите на диете. Белок замедляет пищеварение и вызывает выброс гормонов, подавляющих аппетит, которые помогают защитить от чувства голода. Потребление слишком малого количества белка может привести к тому, что ваша с трудом заработанная мышечная масса будет использоваться в качестве энергии. Исследования доказывают, что потребление 1-1,5 грамм белка на килограмм веса тела может быть оптимальным для минимизации мышечной потери во время диеты, особенно во время низкокалорийной или продолжительной диеты.

Дополнительное количество белка не должно происходить за счет исключения калорийного дефицита. Вы должны компенсировать, уменьшая углеводы, жир или комбинацию обоих, чтобы сохранить дефицит калорий.

3. Потребляйте свои углеводы в около тренировочное время

Поскольку вы урезаете один из основных источников топлива вашего тела — углеводы, ваша энергия может быстро закончиться. Но в тренажерном зале вам все равно придется прилагать все усилия.

Одна из разумных стратегий среди лифтеров, позволяющих максимизировать производительность в тренажерном зале и восстановление с ограниченным количеством калорий, заключается в том, чтобы обеспечить как до, так и после тренировки питание с большим количеством углеводов. Это поможет поднять ваши тренировки и повысить мышечный гликоген.

Высокосортные, питательно-плотные углеводы, такие как коричневый и дикий рис, лебеда, хлеб из цельного зерна, макароны из цельной пшеницы, бобовые, фрукты и овощи должны составлять основу вашего питания в течение дня. Они медленно перевариваются и обеспечат вам долговременную энергию, которая подпитывает вас для отличной тренировки.

Однако, если ваш предтренировочный обед будет в течение часа до тренировки, вы можете воспользоваться более быстро перевариваемой пищей, чтобы предотвратить гликемический стресс. Если вы собираетесь выбрать быстро переваривающиеся углеводы в любое другое время, то после тренировки — это лучшее время, чтобы быстро пополнить запасы мышечного гликогена. Имейте в виду, однако, что это быстрое переваривание может вызвать голод раньше, чем вы надеялись.

4. Делайте акцент на упражнения, которые задействуют большее количество мышц

Самый большой страх среди силовых атлетов, которые используют диету — это потеря мышечной массы и силы, поэтому настройте свои тренировки так, чтобы этого не произошло.

Во-первых, загрузите свои тренировки с помощью упражнений на несколько групп мышц, в которых несколько отделов тела работают в унисон. Неясно, о чем это?

— Многосоставные упражнения включают приседания, работу на скамье, гребля, верхний пресс и т.п.
— Односложные упражнения включают в себя махи руками, разгибания ног, сгибания ног и подобные движения, при которых движение происходит только в одном суставе.

Поскольку упражнения с несколькими частями тела занимают большее количество мышц, чем односложные упражнения, они помогают поддерживать мышечную массу, которая поддерживает уровень метаболизма при диетах. Переводим: вы продолжаете сжигать калории и отбиваться от типичного снижения уровня метаболизма, вызванного диетой.

Вы также можете отодвинуть в сторону тяжелые блины при использовании многосоставных движений. Это приводит к высвобождению анаболических гормонов, которые могут оказывать огромное влияние на мышцы и сжигание жира. Это не значит, что вам следует избегать однотипных движений. И для всех практических целей это практически невозможно сделать с тренировками плеча, бицепса и трицепса. Но держите фокус на основных упражнениях.

5. Используйте умеренно тяжелые грузы в начале тренировки

Существует заблуждение, что если делать больше повторений в одном сете, то это позволит сжечь больше калорий. Проблема в том, что вам придется снизить нагрузку, и следовательно вы начнете терять стимул увеличения силы и объемов.

Рост мышц оптимизируется при выборе нагрузки, которая приводит к изнеможению при 8-12 повторениях. Сила максимизируется, когда вы выбираете еще более тяжелую нагрузку, которая вызывает усталость при 1-6 повторениях. Когда вы делаете 25 повторений с довольно легким весом, акцент переходит на выносливость мышц. Это качество делает мышцу более аэробно эффективной, но она мало влияет на наращивание мышечного размера.

В то время как ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать мышцы и силу на высоком уровне при диете, ничто не вызывает атрофию быстрее, чем отказ от основного стимула построения мышц. По крайней мере, к началу вашей тренировки, когда вы не устали, обеспечьте этот стимул, выбрав умеренные или тяжелые нагрузки. Исследования показывают, что тренировка с более тяжелым весом (около 6 повторений за подход) помогает сжигать калории с более высокой скоростью (длительнее нормальных уровней отдыха) дольше, чем при использовании более легких нагрузок.

6. Избегайте длительных тренировок, делая больше работы за меньшее время

Вот рецепт, который вам не нужно применять: длинные, растянутые тренировки в сочетании с диетой, обедненной калориями. Хотя гормональный тестостерон связан с анаболизмом (наращивание мышц), кортизол вместо этого связан с его коллегой, катаболизмом (мышечная потеря).

Приблизительные оценки говорят о том, чтобы тренироваться нужно не дольше часа. Это недоказано, но мы знаем, чем дольше вы тренируетесь, тем больше увеличивается уровень вашего кортизола. Более длительные тренировки увеличивают общее количество сжигаемых калорий, но они также увеличивают кортизол, способствуя потере мышечной массы. Ключевой момент, это минимизировать время отдыха, особенно между подходами, делая большую работу за такое же время.

Для этого используйте продвинутые техники. Дропсеты —  вы уменьшаете рабочий вес примерно на 25 процентов, когда достигаете начального мышечного отказа и быстро продолжаете сет. Суперсеты — вы соединяете два упражнения один за другим без промежутка времени между ними. Вы даже можете попробовать такую технику, в которой ваш промежуточный отдых заменяется упражнением низкой интенсивности, чтобы поддерживать сердечный ритм и помогать сжигать больше калорий, не влияя на основное движение.

Такие техники вмешиваются в ваши периоды отдыха, но сильно могут повлиять на ваши остатки сил. Хорошо продуманный план заранее необходим для максимизации ваших результатов.

7. Делайте кардио упражнения, которые помогают поддерживать мышечную массу

Ваш рецепт для ликвидации последних нескольких грамм жира — включать дополнительную активную деятельность. Таким образом, правильный выбор заключается лишь в выборе типа и опции: беговой дорожкой или велосипедом.

Стационарные кардио тренажеры для низкоинтенсивной работы были когда-то выбором предсоревновательных бодибилдеров и они выполняли эти упражнения в течение нескольких часов в день. Теперь нечто называемое высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) — это жиросжигательная ярость. В типичной сессии HIIT вы должны чередовать периоды максимального усилия с периодами снижения нагрузки. Типичное соотношение: 1:4; например, 15 секунд максимального усилия, за которым следует 60 секунд отступления. HIIT повышает ваш метаболизм (что означает, что вы сжигаете больше калорий) не только во время тренировки, но и до 24 часов после этого (так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что суммарные сожженные калории продолжают накапливаться в течение всего дня.

HIIT продемонстрировало свои преимущества в лабораторных исследованиях, а именно улучшение состава тела (уменьшение массы жира, увеличение сухой массы). Это улучшает кардиореспираторную пригодность, физическую работоспособность и чувствительность к инсулину и все это хорошие вещи, если вы беспокоитесь о сердечных заболеваниях и диабете 2 типа.

8. Используйте добавки для борьбы с усталостью, усиления анаболизма и снижения катаболизма

До сих пор разговор затрагивал некоторые тревожные понятия: усталость, низкая энергия, загруженные тренировки, даже мышечный катаболизм. Никто никогда не говорил, что процесс будет легким. Итак, давайте рассмотрим, как несколько добавок могут помочь вам сохранить мышцы во время сушки.

Зная о высокой важности белка для фазы работы над рельефом, начните с использования высококачественного сывороточного протеина. Сыворотка стимулирует мышечно-белковый синтез и замедляет распад белка. Увеличение потребления белка также связано с более высокими уровнями сытости (ощущение полноты) и термогенезом (затраты энергии).

Если вы ищете эффективную предтренировочную добавку, убедитесь, что она содержит кофеин. Исследования показали, что добавка, содержащая кофеин, может улучшить скорость сжигания жира и уменьшить воспринимаемое напряжение во время тренировки. Кроме того, экстракт зеленого чая (особенно EGCG — основной ингредиент экстракта зеленого чая) помогает повысить скорость метаболизма. Было доказано, что их комбинация более эффективна для потери жира и увеличения энергии.

Некоторые типы жира, такие как рыбий жир, могут помочь вам снизить жировые отложения, одновременно увеличивая сухую массу. Есть даже некоторые исследования, которые предполагают, что добавление омега-3 может увеличить скорость синтеза белка, что приведет к увеличению мышечной массы.

Другим умным дополнением является бета-аланин. Во время физических упражнений ионы водорода накапливаются из-за повышенной интенсивности вашей тренировки, что снижает уровень pH в крови и способствует усталости. Карнозин, молекула дипептида, которую бета-аланин помогает продуцировать в вашем организме, служит буфером для ионов водорода. Дополнение бета-аланином увеличивает уровень карнозина и позволяет работать с большей интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

9. Пусть восстановление приобретает еще большее значение

Напряженные сессии в тренажерном зале. Более сложный подход к кардио. Диета с ограничением калорий. Внезапно ваше тело сталкивается с тонкой гранью между потерей жира и потерей мышц, на которые потребовалось много времени, чтобы их построить.

Вот почему адекватное восстановление становится настолько важным и необходимо для сохранения мышц во время диеты. Время отдыха от физической активности может помочь подавить уровень кортизола, поэтому особенно важно обеспечить полный ночной сон. Что считается полной ночью? Около 8 часов по-прежнему остается хорошим эталоном для сна. Подзарядка каждый день может помочь не только перезаряжать ваши внутренние батареи, но и освежить ваш разум, чтобы вы были готовы приложить максимум усилий один день за другим.

И тогда ваша победа в погоне за рельефным телом будет одержана, без принесения в жертву столь ценных мышц!

Как сохранить мышечную массу во время диеты | BodyBuildingRussia.com

Достижение рельефа не означает потерю мышц, которые вы наработали в течение многих лет. Есть 9 стратегий, которые позволят вам сохранить ваши мышцы во время «сушки».

Когда вы работаете усердно над достижением цели, это приобретает высокую ценность для вас. Подумайте обо всех тех годах, которые вы провели в тренажерном зале во имя добавления мышц. Помимо этого к большому объему работы добавляется лишняя жировая масса. И кажется, что нет способа жир превратить в мышцы.

Когда вы боретесь с жировыми отложениями для рельефного телосложения. Когда вы следуете диете, ограниченной потреблением калорий, чтобы получить супер чистую массу, требуется невероятный баланс, чтобы максимизировать потерю жира, одновременно уменьшая мышечную потерю.

Вы можете переместить чашу весов в вашу пользу, чтобы вы могли сохранить свою мышечную массу во время диеты. Следуйте этим нескольким важным советам во время фазы сушки.

1. Тщательно следить за ежедневным дефицитом калорий

Ничто не говорит об успехе лучше, чем шкала на весах. Тем не менее, это, скорее всего, предупреждающий знак, что вы теряете значительное количество мышц и жировых отложений.

Чтобы свести к минимуму потерю мышечной ткани при соблюдении диеты с ограничением калорий, вы можете безопасно терять 0,5 — 1 процент веса вашего тела в неделю. Это эквивалентно 0,4 — 0,9 килограмм в неделю для человека в 90 кг. Более крутые падения веса, скорее всего, будут стоить вам потери мышц.

При начале диеты важно определить, сколько калорий вам нужно, чтобы достичь дефицита калорий. Популярный и удобный подход — начать с онлайн-калькулятора, который оценивает общие ежедневные затраты энергии.

Взвешивайте себя часто, чтобы вы могли следить за своим прогрессом и вносить необходимые корректировки. Если ваш вес не идет вниз, вы не в дефиците калорий. Однако, если вы сбросите несколько килограмм за первые 7-10 дней (частично из-за потери воды в первую неделю), вы на верном пути. Продолжайте этот план, пока ваш вес не достигнет стабильного уровня. В этот момент уменьшите свои калории еще на 10-20 процентов, чтобы усилить дефицит калорий.

2. Повысьте потребление белка при диете

При похудении калории из источников жира и углеводов снижены, но потребление белка должно быть увеличено. Это не случайно.

Важность белка не ограничивается теми, кто пытается добиться больших объемов мышц, но он также важен, если вы сидите на диете. Белок замедляет пищеварение и вызывает выброс гормонов, подавляющих аппетит, которые помогают защитить от чувства голода. Потребление слишком малого количества белка может привести к тому, что ваша с трудом заработанная мышечная масса будет использоваться в качестве энергии. Исследования доказывают, что потребление 1-1,5 грамм белка на килограмм веса тела может быть оптимальным для минимизации мышечной потери во время диеты, особенно во время низкокалорийной или продолжительной диеты.

Дополнительное количество белка не должно происходить за счет исключения калорийного дефицита. Вы должны компенсировать, уменьшая углеводы, жир или комбинацию обоих, чтобы сохранить дефицит калорий.

3. Потребляйте свои углеводы в около тренировочное время

Поскольку вы урезаете один из основных источников топлива вашего тела — углеводы, ваша энергия может быстро закончиться. Но в тренажерном зале вам все равно придется прилагать все усилия.

Одна из разумных стратегий среди лифтеров, позволяющих максимизировать производительность в тренажерном зале и восстановление с ограниченным количеством калорий, заключается в том, чтобы обеспечить как до, так и после тренировки питание с большим количеством углеводов. Это поможет поднять ваши тренировки и повысить мышечный гликоген.

Высокосортные, питательно-плотные углеводы, такие как коричневый и дикий рис, лебеда, хлеб из цельного зерна, макароны из цельной пшеницы, бобовые, фрукты и овощи должны составлять основу вашего питания в течение дня. Они медленно перевариваются и обеспечат вам долговременную энергию, которая подпитывает вас для отличной тренировки.

Однако, если ваш предтренировочный обед будет в течение часа до тренировки, вы можете воспользоваться более быстро перевариваемой пищей, чтобы предотвратить гликемический стресс. Если вы собираетесь выбрать быстро переваривающиеся углеводы в любое другое время, то после тренировки — это лучшее время, чтобы быстро пополнить запасы мышечного гликогена. Имейте в виду, однако, что это быстрое переваривание может вызвать голод раньше, чем вы надеялись.

4. Делайте акцент на упражнения, которые задействуют большее количество мышц

Самый большой страх среди силовых атлетов, которые используют диету — это потеря мышечной массы и силы, поэтому настройте свои тренировки так, чтобы этого не произошло.

Во-первых, загрузите свои тренировки с помощью упражнений на несколько групп мышц, в которых несколько отделов тела работают в унисон. Неясно, о чем это?

— Многосоставные упражнения включают приседания, работу на скамье, гребля, верхний пресс и т.п.
— Односложные упражнения включают в себя махи руками, разгибания ног, сгибания ног и подобные движения, при которых движение происходит только в одном суставе.

Поскольку упражнения с несколькими частями тела занимают большее количество мышц, чем односложные упражнения, они помогают поддерживать мышечную массу, которая поддерживает уровень метаболизма при диетах. Переводим: вы продолжаете сжигать калории и отбиваться от типичного снижения уровня метаболизма, вызванного диетой.

Вы также можете отодвинуть в сторону тяжелые блины при использовании многосоставных движений. Это приводит к высвобождению анаболических гормонов, которые могут оказывать огромное влияние на мышцы и сжигание жира. Это не значит, что вам следует избегать однотипных движений. И для всех практических целей это практически невозможно сделать с тренировками плеча, бицепса и трицепса. Но держите фокус на основных упражнениях.

5. Используйте умеренно тяжелые грузы в начале тренировки

Существует заблуждение, что если делать больше повторений в одном сете, то это позволит сжечь больше калорий. Проблема в том, что вам придется снизить нагрузку, и следовательно вы начнете терять стимул увеличения силы и объемов.

Рост мышц оптимизируется при выборе нагрузки, которая приводит к изнеможению при 8-12 повторениях. Сила максимизируется, когда вы выбираете еще более тяжелую нагрузку, которая вызывает усталость при 1-6 повторениях. Когда вы делаете 25 повторений с довольно легким весом, акцент переходит на выносливость мышц. Это качество делает мышцу более аэробно эффективной, но она мало влияет на наращивание мышечного размера.

В то время как ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать мышцы и силу на высоком уровне при диете, ничто не вызывает атрофию быстрее, чем отказ от основного стимула построения мышц. По крайней мере, к началу вашей тренировки, когда вы не устали, обеспечьте этот стимул, выбрав умеренные или тяжелые нагрузки. Исследования показывают, что тренировка с более тяжелым весом (около 6 повторений за подход) помогает сжигать калории с более высокой скоростью (длительнее нормальных уровней отдыха) дольше, чем при использовании более легких нагрузок.

6. Избегайте длительных тренировок, делая больше работы за меньшее время

Вот рецепт, который вам не нужно применять: длинные, растянутые тренировки в сочетании с диетой, обедненной калориями. Хотя гормональный тестостерон связан с анаболизмом (наращивание мышц), кортизол вместо этого связан с его коллегой, катаболизмом (мышечная потеря).

Приблизительные оценки говорят о том, чтобы тренироваться нужно не дольше часа. Это недоказано, но мы знаем, чем дольше вы тренируетесь, тем больше увеличивается уровень вашего кортизола. Более длительные тренировки увеличивают общее количество сжигаемых калорий, но они также увеличивают кортизол, способствуя потере мышечной массы. Ключевой момент, это минимизировать время отдыха, особенно между подходами, делая большую работу за такое же время.

Для этого используйте продвинутые техники. Дропсеты —  вы уменьшаете рабочий вес примерно на 25 процентов, когда достигаете начального мышечного отказа и быстро продолжаете сет. Суперсеты — вы соединяете два упражнения один за другим без промежутка времени между ними. Вы даже можете попробовать такую технику, в которой ваш промежуточный отдых заменяется упражнением низкой интенсивности, чтобы поддерживать сердечный ритм и помогать сжигать больше калорий, не влияя на основное движение.

Такие техники вмешиваются в ваши периоды отдыха, но сильно могут повлиять на ваши остатки сил. Хорошо продуманный план заранее необходим для максимизации ваших результатов.

7. Делайте кардио упражнения, которые помогают поддерживать мышечную массу

Ваш рецепт для ликвидации последних нескольких грамм жира — включать дополнительную активную деятельность. Таким образом, правильный выбор заключается лишь в выборе типа и опции: беговой дорожкой или велосипедом.

Стационарные кардио тренажеры для низкоинтенсивной работы были когда-то выбором предсоревновательных бодибилдеров и они выполняли эти упражнения в течение нескольких часов в день. Теперь нечто называемое высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) — это жиросжигательная ярость. В типичной сессии HIIT вы должны чередовать периоды максимального усилия с периодами снижения нагрузки. Типичное соотношение: 1:4; например, 15 секунд максимального усилия, за которым следует 60 секунд отступления. HIIT повышает ваш метаболизм (что означает, что вы сжигаете больше калорий) не только во время тренировки, но и до 24 часов после этого (так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что суммарные сожженные калории продолжают накапливаться в течение всего дня.

HIIT продемонстрировало свои преимущества в лабораторных исследованиях, а именно улучшение состава тела (уменьшение массы жира, увеличение сухой массы). Это улучшает кардиореспираторную пригодность, физическую работоспособность и чувствительность к инсулину и все это хорошие вещи, если вы беспокоитесь о сердечных заболеваниях и диабете 2 типа.

8. Используйте добавки для борьбы с усталостью, усиления анаболизма и снижения катаболизма

До сих пор разговор затрагивал некоторые тревожные понятия: усталость, низкая энергия, загруженные тренировки, даже мышечный катаболизм. Никто никогда не говорил, что процесс будет легким. Итак, давайте рассмотрим, как несколько добавок могут помочь вам сохранить мышцы во время сушки.

Зная о высокой важности белка для фазы работы над рельефом, начните с использования высококачественного сывороточного протеина. Сыворотка стимулирует мышечно-белковый синтез и замедляет распад белка. Увеличение потребления белка также связано с более высокими уровнями сытости (ощущение полноты) и термогенезом (затраты энергии).

Если вы ищете эффективную предтренировочную добавку, убедитесь, что она содержит кофеин. Исследования показали, что добавка, содержащая кофеин, может улучшить скорость сжигания жира и уменьшить воспринимаемое напряжение во время тренировки. Кроме того, экстракт зеленого чая (особенно EGCG — основной ингредиент экстракта зеленого чая) помогает повысить скорость метаболизма. Было доказано, что их комбинация более эффективна для потери жира и увеличения энергии.

Некоторые типы жира, такие как рыбий жир, могут помочь вам снизить жировые отложения, одновременно увеличивая сухую массу. Есть даже некоторые исследования, которые предполагают, что добавление омега-3 может увеличить скорость синтеза белка, что приведет к увеличению мышечной массы.

Другим умным дополнением является бета-аланин. Во время физических упражнений ионы водорода накапливаются из-за повышенной интенсивности вашей тренировки, что снижает уровень pH в крови и способствует усталости. Карнозин, молекула дипептида, которую бета-аланин помогает продуцировать в вашем организме, служит буфером для ионов водорода. Дополнение бета-аланином увеличивает уровень карнозина и позволяет работать с большей интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

9. Пусть восстановление приобретает еще большее значение

Напряженные сессии в тренажерном зале. Более сложный подход к кардио. Диета с ограничением калорий. Внезапно ваше тело сталкивается с тонкой гранью между потерей жира и потерей мышц, на которые потребовалось много времени, чтобы их построить.

Вот почему адекватное восстановление становится настолько важным и необходимо для сохранения мышц во время диеты. Время отдыха от физической активности может помочь подавить уровень кортизола, поэтому особенно важно обеспечить полный ночной сон. Что считается полной ночью? Около 8 часов по-прежнему остается хорошим эталоном для сна. Подзарядка каждый день может помочь не только перезаряжать ваши внутренние батареи, но и освежить ваш разум, чтобы вы были готовы приложить максимум усилий один день за другим.

И тогда ваша победа в погоне за рельефным телом будет одержана, без принесения в жертву столь ценных мышц!

Единственно правильный способ сохранения мышечной массы в период похудения

В периоды «сушки» и жестких диет главной задачей является не только сжигание лишнего подкожного жира, но и сохранение набранной мышечной массы. И если для атлетов, использующих стероидные курсы, такая проблема не настолько выражена, то для натуральных бодибилдеров это становится весьма сложной задачей.

Итак, приведем основные рекомендации, позволяющие сохранить мышечную массу во время жестких диет.

• Потребляйте достаточное количество белка (2-3 грамма на кг собственного веса)

В период использования диет организм испытывает серьезную нехватку энергии, а потому в расход могут идти собственные белковые ткани (в т.ч. мышцы). Главная причина сокращения мышечной массы – нехватка поступающего в организм белка. Если же белок поступает в достаточном количестве, сокращение мышечной массы практически не происходит.

Прием достаточного количества белка также обоснован тем, что он создает чувство насыщения, что особенно важно в период жестких низкоуглеводных диет.

• Используйте высокоинтенсивные тренировки

Нагрузка высокой интенсивности (когда мы используем максимальный рабочий вес и малое кол-во повторов – 6-8) является тем стимулом для организма, заставляющим его сохранить мышечную массу. Однако в период низкокалорийных диет поддерживать должный уровень интенсивности нереально. Как быть?

Чтобы тренировки были интенсивны, а у вас хватало сил их выполнять, следует уменьшить объем такой тренировки (например, убрать по одному подходу из каждого упражнения) и сократить частоту (например, если вы занимались 3 раза в неделю, то в период похудения можно заниматься 2 раза в неделю).

Однако следует сразу оговориться, что данное правило действует только для очень жестких диет, где наблюдается огромный дефицит калорий (до 2000 ккал/сутки). В остальных случаях частоту занятий можно оставить прежней, а нагрузки регулировать с учетом текущего размера дефицита калорий.

• Основная доля калорий должна приходиться на период после тренировки

В данный период мышцы наиболее сильно поглощают поступающие в организм питательные вещества, а потому значительно возрастает вероятность того, что поступающая энергия пойдет на сохранение и прирост мышечной массы, а не на отложение жировых запасов.

Таким образом, вопрос сохранения мышечной массы во время «сушки» и использования низкокалорийных диет не является архисложным, а подразумевает выполнение всего трех условий, достаточных для достижения желаемого результата.

7 советов: как сжечь жир без потери мышечной массы

Вы пытались сжечь жир без потери мышц? Это не легко, но возможно. Все, что вам нужно, это приспособить свое питание и тренировки для достижения своей цели. Тем не менее, существует слишком много ошибок, которые вы можете совершить по незнанию. Изучите в статье 7 советов, которые помогут вам сжечь жир и сделать мышцы рельефными.

1. Помните о достаточном употреблении белка

При уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное употребление белка. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ и важны при сжигании жира по нескольким причинам [15]:

1. они изменяют уровень гормонов – белки повышают уровень гормонов «сытости», таких как GLP-1, YY-пептид и холестистокинин, при одновременном снижении уровня грелина, который является гормоном голода.
2. обладают более сильным термогенным эффектом – после приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Белки обладают более сильным термогенным эффектом, чем жиры или углеводы. Приблизительно 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена.
3. вы сжигаете больше калорий – более сильный термогенный эффект и другие факты – являются причиной, почему более высокое употребление белка ускоряет обмен веществ в течение дня и даже сна. Несколько исследований показали, что более высокое употребление белка является причиной того, что в день мы сжигаем на 80-100 калорий больше.

Исследования показывают, что при похудении белок должен составлять 30% ежедневного потребления калорий. Этот факт подтверждается результатами исследования с участием мужчин с лишним весом. В случае когда белки составляли 25% их повседневного употребления калорий, мыслей о еде стало меньше на 60%, а желание съесть что-то вредное вечером уменьшилось на 50%. Участники другого исследования употребляли 30% белков в соотношении к ежедневному употреблению калорий. Согласно результатам, они потребляли 441 калорию в день и потеряли 5 кг за 12 недель. Вы заинтересованы в результатах исследования и хотите лучше разбираться в соотношении белков в граммах? Если вы принимаете 2000 калорий в день, 30% из этого составляет около 150 граммов белка. Вы можете легко рассчитать соответствующее содержание белка, умножив ежедневное употребление калорий на 0,075. [3]

Употребление белка важно не только в течение дня, наша пищеварительная система работает и ночью, и чтобы сохранить мышечную массу, нужно предотвратить голод и судороги. Ночью вы сможете забыть о чувстве голода, например, принимая медленно усваиваемый протеин, такой как казеин. Он характеризуется низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, а также кальция, который необходим для производства мелатонина, который способствует сну. Организм потребляет его как энергию, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что он отложится в организме в виде жира. [2] Хотите узнать больше о менее известном источнике белка? Прочитайте нашу статью – Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Остерегайтесь резкого сокращения употребления калорий 

Вы можете посчитать разумным резко сократить употребление калорий, чтобы добиться уменьшения процента жира, но это решение приведет вас к совершенно другому результату. Такой способ питания очень близок к голодовке, а недостаток энергии в рационе заставляет организм получать энергию из мышечной ткани. Помимо разрушения мышц, употребление витаминов и других питательных веществ значительно сократиться, что приведет к плохой регенерации мышц после тренировки. Резкое снижение калорий заставит вас чувствовать себя голодным, вы станете нетерпеливым, и вы будете постоянно думать о еде. Голод – не единственная проблема, возникающая при внезапном и резком снижении суточного потребления калорий. Такие диеты также ведут к [1] [3] [4]:

• замедлению метаболизма
• плохому качеству сна
• вялости, усталости
• задержке воды в организме
• снижению либидо и репродуктивных функций

При уменьшении потребления калорий важно, чтобы оно не “шокировало” ваш организм. Начните умеренно снижать употребление калорий, желательно уменьшите употребление калорий на 200-500 ккал. [1]

3. Соблюдайте питьевой режим 

Жидкость может уменьшить чувство голода, она будет наполнять ваш желудок, тем самым продлевая чувство сытости. Исследование 2014 года показало, что употребление 0,5 литра воды примерно за 30 минут до завтрака, обеда и ужина уменьшает чувство голода и, следовательно, общий вес. Достаточное употребление воды обеспечивает, помимо прочего, вымывание вредных веществ из организма, поддерживает функцию почек, а также восстанавливает пищеварительную систему. Оно также важно для метаболизма жиров и углеводов. Процесс переваривания жиров называется липолизом, и на первой стадии молекулы воды воздействуют на триглицериды, которые распадаются на глицерин и жирные кислоты. Другой причиной пополнения запасов жидкости для спортсменов и активных людей является ее влияние на функциональность и подвижность хрящей. Кроме того, вода важна для правильного функционирования легких, сердца и других органов, уменьшения усталости и мышечных спазмов. [5]

Вы пытаетесь увеличить употребление воды в течение дня, но не знаете как это сделать? [6]

• Носите с собой бутылку и регулярно доливайте в нее воду.
• Положите полный стакан воды на рабочем столе.
• Всегда имейте стакан воды у кровати, чтобы пить воду ночью или утром.
• Замените стакан сладкого или газированного напитка стаканом воды.
• Попробуйте пить более шести стаканов воды в течение дня.

4. Не переусердствуйте с кардиотренировками 

Вы решили добавить больше бега или езды на велосипеде в свой тренировочный план? Повышенный акцент на кардио может вызвать последовательность реакций, которые влияют на поддержание мышечной массы. Больше кардио означает меньше времени на регенерацию, и, следовательно, может очень легко случиться, что у организма вовсе не будет достаточного времени на восстановление. В результате сила и работоспособность не будут увеличиваться, что связано со способностью наращивать и поддерживать мышечную массу при одновременном снижении процента жира. Слишком много кардио также приводит к перетренированности, травмам, усталости и перепаду настроения. Бег – подходящая тренировка в разумном количестве, но слишком большое повышение уровня кортизола негативно влияет на иммунитет. Частое повышение уровня кортизола также влияет на сжигание жира и потерю мышечной массы. [4] [7] [8] Считаете ли вы, что перетренированность – миф и хотите узнать больше? Прочитайте нашу статью – Перетренированность – факт или миф?

Трудно определить, какое количество кардиотренировок является избыточным, потому что это зависит от нескольких факторов, таких как частота, интенсивность или продолжительность. Ходьба может быть подходящей активностью для сжигания жира и сохранения мышечной массы. 30-90 минутная прогулка поможет вам сжечь жир, не оказывая существенного влияния на регенерацию вашего организма. [4]

5. Будьте осторожны с углеводами 

На адекватное уменьшение жировых отложений и сохранение мышц влияет и содержание углеводов в рационе. Избыточное употребление углеводов способствует их превращению в жир и отложению в организме, но резкое сокращение употребления углеводов также не является правильным решением. Чрезмерно низкое употребление углеводов не требуется для снижения веса, так как это может привести к неравномерному сохранении мышечной ткани и снижению продуктивности при тренировках. Исследования 2003 года подтвердили влияние углеводов на уменьшение процента жира и сохранение мышц. Участники следовали 10-недельному плану, в течение которого они потребляли 1700 калорий в день. Они были разделены на две группы, первая из которых употребляла углеводы и белки в соотношении 1,4:1, например, 125 г белка и 171 г углеводов. Вторая группа употребляла в 3,5 раза больше углеводов по отношению к белку, это приблизительно 437,5 г углеводов и 125 г белка. Результаты показали, что первая группа потеряла большее количество жира и меньше мышечной массы, чем вторая. [8]

Вы также можете достичь желаемого результата, используя менее сложное соотношение. Идеальное соотношение углеводов и белков для сохранения мышц и уменьшения процента жира составляет 2:1. Например, при ежедневном употреблении 125 г белка, количество углеводов составляет 250 г. В определенных случаях время употребления углеводов тоже важно, а именно для спортсменов и людей, которые тяжело тренируются, но не является важным для обычного человека. Определить идеальное время для сжигания жира сложно, потому что результаты исследований слишком отличаются. В течение дня важно принимать углеводы утром для получения энергии для повседневной активности и после тренировки для восполнения запасов энергии и питательных веществ. Наиболее важным фактором является источник углеводов, поэтому предпочитаются сложные углеводы, содержащие клетчатку, например, овсянка. Общее употребление углеводов важнее, чем точное время их употребления, только если вы не готовитесь к соревнованиям. Если вы употребляете углеводы в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о времени их употребления. [8] [2] [14] Ищете идеальное блюдо на завтрак, чтобы восполнить запас углеводов и белков? Эта овсяная каша быстрого приготовления содержит 15 г белка и 53 г углеводов и является отличным выбором.

6. Не забывайте об аминокислотах 

Аминокислоты с разветвленной цепью полезны для сохранения мышечной массы, а также для уменьшения процента жира. BCAA – это сокращение, обозначающее три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин, которые являются основными строительными блоками мышц. Они составляют примерно треть мышечного белка и используются организмом для восстановления мышечных волокон. При уменьшенном потреблении калорий организм получает меньше питательных веществ для правильной регенерации. BCAA может обеспечить восстановление тканей во время этого процесса, тем самым способствуя синтезу белка для восстановления мышц после тренировки. Согласно исследованию 2017 года, употребление 5,6 г BCAA оказывает значительное влияние на синтез белка. У группы участников, которые потребляли BCAA после силовых тренировок, наблюдалось увеличение синтеза белка на 22%. В других исследованиях, проведенных в 2012 и 2014 годах, рассматривались изменения в синтезе белка у людей, которые принимали сывороточный протеин с содержанием BCAA. Результаты показали увеличение синтеза белка на 50%, указывая на то, что BCAA важны, но наиболее эффективны при потреблении других аминокислот, которые содержатся в протеине. Еще одним преимуществом является их низкая калорийность, поэтому вам не нужно беспокоиться об увеличении потребления калорий. Исследование 2012 года демонстрирует их важность для сохранения мышечной массы и силы. Результаты показывают их основное преимущество в уменьшении мышечной массы и улучшении регенерации мышечной функции. [9] [10] [11]

Всю необходимую информацию о аминокислотах BCAA и их значении для организма можно найти в статье – Действие BCAA на организм.

7. Без силовых тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу 

Если вашей целью является не только уменьшение процента жира, но и сохранение мышечной ткани, силовые тренировки должны быть частью вашего тренировочного плана. Без таких тренировок вы избавитесь не только от избыточных жировых запасов, но также и от мышц, над которыми вам придется заново работать. В научном исследовании Университета Западной Вирджинии сравнивались результаты низкокалорийной диеты и различные виды тренировок. Одна группа выполняла кардио-тренировки, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, четыре раза в неделю. Задача второй группы состояла в том, чтобы проводить силовые тренировки три раза в неделю, без каких-либо кардиотренировок. Через три месяца результаты сравнили, и было обнаружено, что участники обеих групп похуели. В группе с кардио тренировками участники в среднем потеряли 12 кг жира и 4,1 кг мышц. Участники с силовыми тренировками уменьшили свой вес на 14,5 кг жира без потери мышечной массы. [12]

Подобное исследование рассматривало важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни. Участники были разделены на три группы: группа с силовыми тренировками + диета, группа с кардио тренировками + диета и группа с диетой и без тренировок. Согласно результатам после 8 недель тренировок, участники всех групп потеряли около 9 кг жира, не было существенной разницы в этом отношении. Тем не менее, была разница в потере мышечной массы между группами. Группа с диетой и группа с кардио + диета потеряли в два раза больше мышц по сравнению с группой с силовыми тренировками. [12] [13]

Если вы уже худеете и хотите уменьшить процент подкожного жира, вам стоит задуматься и о сохранении мышечной массы. Помните о достаточном употреблении белка, аминокислот и жидкости, контролируйте употребление углеводов и приспособьте к этому свои тренировки. Наши советы, которые вы прочитали в статье несложно соблюдать и они смогут значительно повлиять на ваш результат. Мы надеемся, что статья вдохновила вас и мы обогатили вас знаниями в области похудения. Если вам понравилась наша статья, обязательно поддержите нас лайком и репостом.

Источники:

[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[2] Josh Bryant — 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html

[3] Kris Gunnars — Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) – https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[5] Jennifer Huizen — Can water help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php

[6] Gina Shaw — Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With h3O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1

[7] Obi Obadike — Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html

[8] K. Aleisha Fetters — How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle

[9] MICHAEL TURNER — lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips – https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/

[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French — Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[11] ANTHONY J. YEUNG — 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle

[12] Christian Finn — What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim — Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – https://www.semanticscholar.org/paper/Effects-of-strength-or-aerobic-training-on-body-and-Geliebter-Maher

[14] Ryan Raman — Is There a Best Time to Eat Carbs? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs

[15] Kris Gunnars — How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

Статьи :: КАРДИО НАТОЩАК: КАК СОХРАНИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

КАРДИО НАТОЩАК: КАК СОХРАНИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Утренняя пробежка, езда на велосипеде, занятия на кардиотренажере или просто пешая прогулка очень эффективно борются с жировыми отложениями на теле, если выполняются натощак, то есть утром после пробуждения до завтрака. Среди всевозможных схем тренировок с использованием кардиотренировок такой вариант является наиболее эффективным. Происходит это потому, что на момент начала тренинга «топливные баки» организма находятся в опустошенном состоянии: за ночь организм тратил на свою небольшую работу энергию и практически полностью ее исчерпал. Поэтому для обеспечения работы во время выполнения кардиотренировки организм начнет тратить калории, запасенные в жировых отложениях.

Все это просто замечательно, но так как организм в тренировке также тратит углеводы, которые запасаются в нем в виде гликогена и которых к утру уже остается очень мало в мышечной ткани, то он с тем же успехом начнет их добывать из мышечной массы. Но кому хочется потерять ее? Мышечная масса необходима всем и каждому и даже тем девушкам, которые бояться набрать лишний грамм этой ткани, думая при этом, что они станут мужеподобными. Ведь именно благодаря мышечным волокнам и создается структура тела, обеспечивающая внешний вид человека. Если, к примеру, девушка хочет создать себе узкую талию, упругие ягодичные мышцы, подтянутые бедра, то ей просто необходимо активизировать, а в некоторых случаях даже нарастить эту самую ткань организма, которой они так боятся.

Итак, если человек, активно занимающийся фитнесом, с одной стороны, будет наращивать мышечную массу или поддерживать ее в активном состоянии, а с другой стороны — заниматься кардиотренировками натощак, то в лучшем случае он добьется обычного похудения, которое произойдет не только за счет уменьшения жирового компонента тела, но и значительной потери мышечной ткани. Однако нельзя ведь совсем отказаться от выполнения кардио натощак? Какой-то ведь должен быть выход из этого положения? Решение этой проблемы кроется в фанатичном соблюдении правил, позволяющих максимально сохранить мышечную массу в таких условиях.

Во-первых, нужно строго придерживаться рамок аэробной нагрузки и ни в коем случае не переходить в режим анаэробной работы. Это значит, что частота сердечных сокращений на тренировке не должна превышать значения 65 % от максимального. Порог перехода этого значения для многих является критичным, именно после него и начинается «обвал» мышечной массы. Во-вторых, продолжительность такой нагрузки не должна превышать 40 минут, а для многих и того меньше — 20 — 30 минут. Так как при более длительном занятии на пустой желудок могут очень быстро включиться процессы катаболизма, даже если не превышать критического значения частоты сердечных сокращений.

Кроме того, ПРОЦЕССЫ ЖИРОСЖИГАНИЯ при занятиях натощак начнутся гораздо БЫСТРЕЕ, так как запасы гликогена в организме в этот период будут близки к тому пороговому значению, когда запускается механизм обеспечения энергией работы мышц за счет использования жиров. В-третьих, чем больше мышечной массы в организме, тем больше она нуждается в дополнительной поддержке. Это значит, что накануне тренировки и сразу после нее необходимо принять те основные структуры, из которых состоит большая часть мышечной ткани, это аминокислоты разветвленных форм, или веса.

Вывод: кардиотренировки натощак — отличный способ избавиться от избыточных жировых накоплений, но нельзя забывать также о том, что во время такой тренировки можно растерять набранную в ходе тяжелых тренировок мышечную массу. Причем, это актуально не только для спортсменов-тяжеловесов, но и для стройных девушек, стремящихся «добить» лишний килограмм жира в организме — с потерей мышц замедлится обмен веществ и скорость жиросжигания упадет, в таком случае возникнет замкнутый круг: сколько не худей, а содержание жира меньше становиться не будет.

Поддерживать мышцы легко; здание жесткий

LCJ Опубликовано 13:14 10 апреля 2014 г.

Мужчина поднимает гантели, растяжка, вид сбоку, черный фон (Фото: DAJ, Getty Images / amana images RF)

На прошлой неделе я обсуждал пресловутую концепцию «используй или теряй» в части, касающейся мышечная масса. Мышцы — ткань, требующая больших затрат на обслуживание, а это значит, что для ее поддержания требуется много энергии. Фактически, поскольку мышцы составляют примерно 40 процентов от общей массы тела, они в значительной степени определяют, сколько калорий вы сжигаете каждый день, а те, у кого больше мышечная масса, сжигают больше калорий.

Поскольку мышцы — это ткань, требующая больших затрат на обслуживание, у тела неоднозначные чувства. Если тело считает, что мышцы важны, оно не возражает против высокой платы за обслуживание. Однако, если организм думает, что вы недостаточно задействуете свои мышцы, и они просто готовы к поездке, оно предпримет шаги, чтобы уменьшить мышечную массу.

К счастью, не нужно много усилий, чтобы убедить свое тело в важности мышц, и все, что вам нужно делать, — это регулярно предъявлять к ним умеренные нагрузки.Тренировки с отягощениями с поднятием тяжестей — эффективный способ сделать это. Также могут помочь повседневные занятия, такие как подъем по лестнице, поднятие и перенос тяжелых предметов.

Когда я обсуждаю эти вопросы, мне всегда задают вопросы от женщин, которые беспокоятся, что если они поднимут тяжести, у них внезапно разовьются некрасивые выпуклые мышцы. (Не так.) И наоборот, мужчины часто спрашивают, что нужно, чтобы нарастить больше мышц? (Чертовски много.) Давайте посмотрим.

Наращивание мышечной массы — это очень тяжелая работа

Основное различие между , наращивающим , и , поддерживающим мышечную массу , определяется тем, насколько усердно вы работаете.Все, что вам нужно для поддержания здоровья, — это тренировать мышцы до легкого истощения, как обсуждалось на прошлой неделе. С другой стороны, при наращивании мышц вы должны атаковать их с помощью тренировок, разрушающих кишечник. Вы должны работать с мышцами достаточно усердно, чтобы ваше тело поверило, что оно должно делать их больше и сильнее, чтобы не только пережить следующую атаку, но и справиться с ней с меньшим стрессом.

Тренировки, которые вы выполняете, должны быть настолько интенсивными, чтобы вызывать травмы мышц. Это ключевой стимул к изменениям, потому что в ответ на травму организм не только восстанавливает мышцы, но и чрезмерно компенсирует их, добавляя новую мышечную массу за счет увеличения синтеза белка.

Синтез белка — сложный процесс, контролируемый ДНК клетки. Чтобы внести изменения, вы должны убедить ДНК принять меры. (Вот здесь-то и нужны тренировки, разрушающие кишечник.) Когда ДНК убеждается, что вам нужно больше мышечной массы, она создает план точной последовательности аминокислот, которые используются для производства дополнительного желаемого белка. Аминокислоты (их 20 на выбор) собираются и транспортируются на строительную площадку в клетке, где соединяются специальными (пептидными) связями.Конечным результатом является более крупная (гипертрофированная) мышечная клетка, которая становится сильнее.

Когда дело доходит до синтеза мышечного белка, тестостерон ускоряет и усиливает этот процесс, поэтому у мужчин больше мышечной массы.

Трехсторонний подход

Наращивание мышц — это трехсторонний подход, а интенсивные тренировки — только одно. Второй — хорошее питание с достаточным количеством диетического белка, что примерно в два раза превышает нормальную потребность в белке (0,36 грамма x 2 = 0.72 грамма на фунт массы тела). А поскольку для наращивания мышечной массы требуется много энергии, необходимо также увеличить общее потребление питательных веществ. Как правило, требуется примерно 20-25 калорий, богатых питательными веществами (ккал) на фунт веса тела. Богатый питательными веществами означает, что вы не можете подсчитать «пустые» калории в безалкогольных напитках, чипсах, лакомствах и т. Д. И, в-третьих, организм должен много отдыхать, и особенно крепко спать, потому что это время для пикового синтеза белка.

Суть в том, что поддерживать мышечную массу относительно легко.Все, что требуется, — это регулярные скромные усилия, чтобы сохранить большую часть вашей мышечной массы в целости даже в пожилом возрасте. Наращивание мышц — это совсем другое дело, и требуются колоссальные усилия.

Брайант Стэмфорд — профессор и заведующий кафедрой кинезиологии и интегративной физиологии Ганноверского колледжа. Чтобы связаться с ним, напишите по адресу [email protected].

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.courier-journal.com/story/life/wellness/2014/04/10/mainiting-muscle-easy-building-hard/7550319/

Как сохранить силу и мышцы без тренажерного зала, тренировки дома

• Хотя без тренажерного зала тренироваться с отягощениями может быть труднее, чем кардио или подвижность, это вполне возможно.
• Если вы хотите сохранить свою силу и мышцы во время самоизоляции из-за коронавируса, вам необходимо включить ключевые движения и убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка.
• Элитный тренер по производительности Люк Уортингтон объяснил Insider, как можно создать эффективную силовую тренировку, выполняя пять ключевых движений: толчок, тягу, приседание, поворот и выпад.
• Он также сказал, что вам не нужно беспокоиться о внезапной потере всех ваших достижений, потому что этого не произойдет.
• В конечном счете, вы должны рассматривать этот период как возможность работать над достижением новых целей, а не как неудачу, — посоветовала личный тренер Эмили Рикеттс.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Независимо от того, закрыт ли ваш тренажерный зал или нет, официальные рекомендации во всем мире заключаются в том, что мы все должны оставаться дома как можно дольше, избегая ненужного социального взаимодействия или путешествий во время пандемии коронавируса.

Это стало проблемой для поклонников тренажерного зала, особенно для тех, кто любит тяжелую атлетику.

В то время как бегуны все еще могут бегать, велосипедисты могут ездить на велосипеде, а йоги могут течь из своих жилых комнат, когда ваш предпочтительный метод тренировок — поднимать и опускать действительно тяжелые вещи, тренировка в режиме самоизоляции немного сложнее .

Однако вам не нужно бояться потерять все эти с трудом заработанные достижения, как объяснил Insider элитный тренер по производительности и специалист по человеческим движениям Люк Уортингтон.

Вы не потеряете все свои мышцы внезапно

Если вы много работали, чтобы нарастить мышцы и силу, возможно, вы беспокоитесь о том, что не можете ходить в спортзал, но не паникуйте.

«Сила и аэробная подготовка на самом деле довольно устойчивы, и они остаются довольно стабильными до четырехнедельного перерыва, после которого мы начинаем видеть спад — так что не паникуйте!» — сказал Уортингтон.

«Вы можете полностью отложить, а затем смягчить это снижение, продолжая работать с сопротивлением как можно дольше».

Уортингтон рекомендует спринт, если поддержание скорости является приоритетом.Люк Уортингтон

Если ваши главные приоритеты — поддержание скорости и мощности, возможно, вам придется приложить немного больше усилий.

«Скорость и мощность снижаются немного быстрее, поэтому постарайтесь включить спринт в одну из своих кардиотренировок, чтобы не отставать от этого», — посоветовал Уортингтон.

Лучшие способы поддерживать силу дома

Тем не менее, если вы перейдете от тренировки четыре раза в неделю к тому, чтобы проводить три месяца, сидя на диване, вы не можете ожидать, что ваше тело будет выглядеть и работать так же в конце .

«В выражении« используй или потеряй »есть доля правды, когда речь идет о ваших физических возможностях, поэтому важно продолжать двигаться для вашего физического, умственного и эмоционального благополучия, — сказал Уортингтон.

Хотя выполнять тренировки с отягощениями дома сложнее, чем кардио и подвижность, Уортингтон сказал, что это наиболее важно — и это выполнимо.

Есть способы имитировать TRX дома. Люк Уортингтон

«Все, что нам нужно сделать, это убедиться, что мы охватываем основные человеческие движения: толчок, тягу, приседание, поворот и выпад», — сказал он.А вот как:

Push

Да, мы говорим о классических отжиманиях.

«Это удивительно продвинутое движение для достижения успеха — вы можете вернуть его назад, положив руки на стул или табурет, чтобы эффективно приблизить пол к себе», — сказал Уортингтон.

«Или, если вы продвинуты, вы можете прогрессировать, поставив ноги на стул, чтобы отвести пол подальше. Выполните три подхода по 8–10 повторений».

Pull

Несмотря на то, что это сложнее всего выполнять дома, это движение возможно , если вы проявите творческий подход — и будьте уверены, что делаете это осторожно.

«Самый простой способ, который я нашел с клиентами, — это импровизировать TRX, обвив банное полотенце вокруг верхнего угла двери и используя его как опорную точку для выполнения ряда», — сказал Уортингтон. «Выполните четыре подхода по 8-10 повторений».

Приседания

Возможно, в ближайшее время мы не сможем выполнять упражнения на ПБ, но приседания нетрудно выполнять дома.

«Их легко воспроизвести, поскольку мы делаем это каждый раз, когда встаем со стула», — объяснил Уортингтон. «Для новичков мы можем просто сделать это, сесть и встать с обеденного стула, не используя руки.

«Если вы более продвинуты, уберите стул и держите любой груз перед собой. Выполните три подхода по шесть-восемь повторений».

Петля

«Это термин, который мы, фитнес-люди, используем для описания любой формы становой тяги», — сказал Уортингтон. «Но мы имеем в виду наклонение, чтобы поднять тяжелый предмет с пола.

» Хотя штанги и гантели предназначены для этого, вы действительно можете использовать любой предмет. Выполните четыре подхода по 8-10 повторений.»

Выпады

Выпады — это что угодно на одной ноге, согласно Уортингтону.

«Сплит-присед (иногда называемый статическим выпадом) — хорошее начало, — посоветовал он. «Перед тем, как перейти к обратным выпадам, затем вперед и, возможно, в стороны (в стороны). Выполните три подхода по 8-10 на каждую ногу».

Последовательность — это король

Да, ваше обычное обучение не может продолжаться в обычном режиме.Но адаптация вполне возможна, и самое главное — продолжать что-то делать — и делать это последовательно.

«По моему опыту, есть два основных принципа успеха и результатов в плане тренировок, ни один из которых не является исключительным для занятий в стенах спортзала. Это последовательность и прогресс», — сказала Insider личный тренер Эмили Рикеттс.

Эмили Рикеттс рекомендует адаптировать ваши цели.Эмили Рикеттс

«Постоянно приходить — неделя за неделей. То, что вы не можете пойти в тренажерный зал, не означает, что вам нужно отменить те 30, 40, 60 минут в день, которые вы обычно уделяете тренировке. Это просто означает, что вы показываете себя по-другому! »

Рикеттс рекомендовал заносить в дневник время, чтобы тренироваться, как если бы вы делали обычные занятия в тренажерном зале: «Выделите выделенный отрезок времени, независимо от того, насколько он мал, в день, который посвящен каким-либо движениям, каким бы вы ни были. может.»

Когда дело доходит до прогресса, вы, вероятно, не сможете увеличить вес, который поднимаете, так легко, как добавили бы 2,5 кг к штанге в тренажерном зале.

» Большинство из нас, посетителей тренажерного зала, слышат слова «прогрессивная перегрузка», используемые как один из ключевых принципов достижения результатов », — пояснил Рикеттс.

« Это правда, но также не так хорошо известно, что существует множество способов прогрессивной перегрузки, которые не являются чисто рассчитывать на то, что вы увеличите нагрузку ».

Она предлагает постепенно бросать вызов вашему телу следующими методами:

• Увеличение объема (выполнение большего количества подходов или повторений)
• Увеличение времени под напряжением (заставляет мышцы работать дольше)
• Повышение интенсивности (сокращение времени отдыха)
• Поднятие того же веса в том же количестве подходов и повторений, но с лучшей техникой.

Инвестируйте в базовое оборудование

В то время как вы, , можете получить эффективную силовую тренировку, используя только свой собственный вес, вложения в очень простое оборудование могут помочь, давая вам больше возможностей для упражнений — и вам не нужно тратить много денег тоже нет.

Рикеттс рекомендует одну или две пары гантелей (одна легче, одна тяжелее), эластичные ленты (длинные и короткие) и коврик. По ее словам, ступенька, ящик или легкая скамья тоже могут быть полезны, но подойдет и стул.

Тем, кто готов потратить немного больше денег, Уортингтон рекомендовал: «Если вы можете вложить деньги в TRX, пару гирь и полосу с сопротивлением в один дюйм, то вы сможете абсолютно эффективно выполнять домашнюю тренировку».

Но, в конце концов, вы можете хорошо потренироваться, используя все, что у вас есть.

Сообщение, опубликованное Эмили Рикеттс (@emrickettz) 17 марта 2020 г., 11:03 PDT

«Я думаю, что ключевое слово для стресса — это адаптивность», — сказал Рикеттс.

«Хотя это и не похоже, но есть адаптируемое упражнение или движение почти для всего. Речь идет о том, чтобы делать то, что вы можете, с тем, что у вас есть.

«Не добавляя больше стресса и беспокойства к тому, что представляет собой этот идеальный список комплектов, а просто появляюсь, проявляя находчивость, адаптивность и открытость к идее, что все будет немного по-другому».

Будьте внимательны к своей диете

Чтобы поддерживать мышечную массу, вам необходимо убедиться, что вы поддерживаете достаточно высокое потребление белка — Уортингтон рекомендует стремиться к 2 г белка на кг веса тела.Итак, если вы весите 70 кг, вам следует стараться ежедневно потреблять 140 г белка.

И если вы хотите сохранить свой нынешний состав тела — т.е. уровень жира в организме — вы можете посмотреть, сколько еды вы потребляете в целом, если вы менее активны, чем обычно.

«Помните о диете», — посоветовал Уортингтон. «Если уровень активности упадет, мы должны помнить об этом. Особенно, если мы живем за счет запасов еды.

«Потребление 2 г белка на кг веса тела достаточно для поддержания вашей мышечной массы, но следует помнить о других макроэлементах [углеводах и жирах], если вы находитесь в помещении в течение 14 дней.

Ставьте перед собой новые цели

Хотя вы можете свернуться калачиком и плакать о том, как сильно вы пропускаете стойку для приседаний, это вас ни к чему не приведет.

«Мой самый главный совет прямо сейчас будет быть, чтобы перестать сосредотачиваться на том, что вы не можете сделать, и действительно сосредоточить эту энергию на том, что вы можете «, — сказал Рикетс.

» Это естественно — чувствовать себя немного напуганным и тревожным (мы все делаем), но я знаю лично для себя , поддержание определенного уровня движения и физических упражнений не подлежит обсуждению для моего психического здоровья.Итак, все дело в том, чтобы сосредоточить эту энергию на новых целях, новых способах движения и испытании себя, что не требует от вас подвергать себя или других риску в процессе ».

Итак, вместо того, чтобы делать упражнения в становой тяге и делать больше подтягиваний, как насчет того, чтобы сделать стойку на голове, отжимания без посторонней помощи или шпагаты?

«Через несколько месяцев PB, которые вы хотели разбить, все еще будут там, тренажерный зал все еще будет там — вы не отказываетесь от этих целей, вы просто уважаете это прямо сейчас» Мне бросили другой вызов, и вы вернетесь к нему, когда придет время », — посоветовал Рикеттс.

«Считайте это новым вызовом, а не неудачей. Существуют сотни способов передвижения, которые требуют всего лишь веса вашего собственного тела, никогда не стоит недооценивать, насколько сложными сами по себе могут быть эти упражнения!»

Дайте себе структуру

В конечном итоге вы можете делать только то, что можете, но вам нужно приложить усилия.

«Постарайтесь изо всех сил, чтобы продолжать включать физическую активность в свой день», — сказал Уортингтон.«Сохранение нормальности и распорядка там, где это возможно, важно для психического здоровья».

Если вам нужно руководство, подумайте о покупке онлайн-плана у одного из технических специалистов, занятия которого вы обычно посещаете, или у другого, за которым вам нравится следить — многие из которых, например Лаура Хоггинс, делятся бесплатными силовыми тренировками с собственным весом в Instagram.

Да, команда, как и обещал, вот первая из моей серии тренировок, созданная @foundryfit для тех, у кого нет доступа в тренажерный зал и вы хотите оставаться активным! Фитнес для меня так же важен для моего психического здоровья, как и для моего физического здоровья, поэтому не беспокойтесь о потере результатов, вы еще можете многое сделать! ⁣ ⁣ Я создал 7 тренировок, все с собственным весом, и еще несколько Сосредоточение на силе, немного больше на кардио.Простые форматы и движения. Не торопитесь, сосредоточьтесь на качестве движения и адаптируйтесь по мере необходимости. ⁣ Сила собственного веса ⁣ ⁣ 5 раундов из следующих: ⁣ 40 секунд работы, 20 секунд отдыха. 60-90 секунд отдыхают между раундами! 1. Воздушные приседания на 3 секунды ниже, пауза на 2 секунды на параллели 2. Выпады с произвольным движением 3. Марши по мосту для ягодиц 4. Вытягивание планки 5. Сверхчеловек в полое удержание ⁣ Наслаждайтесь! Напишите мне комментарий, если у вас есть какие-либо вопросы! ⁣ ⁣ С любовью, Бицепс xx⁣

Сообщение, опубликованное LAURA ‘BICEPS’ HOGGINS (@laurabiceps) 14 марта 2020 г. в 13:45 PDT 14 марта 2020 г. в 13:45 PDT

«Будьте немного внимательны к своему любимому инструктору по фитнесу или физическому лицу», — сказал Уортингтон.«Они почти наверняка являются самозанятыми или внештатными работниками, поэтому их ждут очень неопределенные времена.

» Я видел некоторую критику в лицо за продажу онлайн-тренингов — однако это немного похоже на критику вашего местного магазина за продажу туалетов. рулон. Это то, что нужно каждому, но местному продавцу по-прежнему нужно платить за квартиру и есть, то же самое касается сообщества профессионалов в области фитнеса ».

У Уортингтона есть 12-недельное руководство по шестифазным основным тренировкам, а в конце марта Рикеттс выпускает новое руководство по домашним тренировкам для всего тела под названием «EMPOWERED: At Home».

Подробнее:

Женщина, завершившая 24 марафона, рассказала, как мотивировать себя на пробежку, когда вы действительно не хотите.

5 важнейших уроков упражнений, которые я усвоила, когда почти полностью избавилась от жира. половина за 6 месяцев без потери мышц

Как организовать эффективную тренировку всего тела в карантине, по мнению персональных тренеров

Как сохранить мышцы при снижении веса?

Лето — тяжелое время.Все настолько сосредоточены на измельчении жира и наращивании кубиков из шести кубиков, что забывают, что они ТЕРЯЮТ свою мышечную массу. Потеря с трудом заработанных мышц — худший кошмар бодибилдера.

Вопросы

Как сохранить мышцы во время резки?

Какие советы по питанию для сохранения мышц во время резки?

Какие добавки помогут сохранить с трудом заработанные мышцы? Перечислите всего три.

Сколько мышечной массы можно сохранить, а сколько можно потерять?

Бонусный вопрос: Вы когда-нибудь теряли мышечную массу во время резки? Если да, то сколько? Вы извлекли уроки из этого? Сколько вы сейчас теряете при стрижке?

Покажи миру свои знания!

Победители

1. Баффай 900
2. BurningHeart
3. thebarbarianway

Лето — тяжелое время.Все настолько сосредоточены на измельчении жира и наращивании кубиков из шести кубиков, что забывают, что они ТЕРЯЮТ свою мышечную массу. Потеря с трудом заработанных мышц — худший кошмар бодибилдера.

Как сохранить мышцы во время резки?

Чтобы понять, как сохранить мышцы при одновременном сжигании жира, полезно понять биологическую мотивацию этих процессов. Почему во время диеты организм разрушает мышечную ткань? В периоды пониженного потребления калорий организм должен компенсировать этот недостаток энергии.

Он делает это, расщепляя жиры в жировой ткани и белки в мышечной ткани, которые используются для синтеза глюкозы, которая используется для получения энергии (этот процесс называется глюконеогенезом).

Таким образом, если в организме есть белки, постоянно присутствующие в кровотоке, то вероятность их поступления в мышечную ткань за этими белками снижается. Поэтому вам следует часто обеспечивать свой организм достаточным количеством источников белка с помощью своего рациона.

Старайтесь получать 1–1,5 грамма белка на фунт веса в день, равномерно распределяя его на 5–7 приемов пищи.Это гарантирует, что ваше тело всегда будет располагать этими белками в кровотоке … заставляя его дважды подумать, прежде чем задействовать эту с трудом заработанную мышечную ткань.

Еще одно важное понятие, о котором следует помнить, — это гомеостаз. Гомеостаз описывает тенденцию вашего тела поддерживать устойчивое состояние. Как правило, ему нравятся вещи такими, какие они есть. Ваше тело не хочет набирать или терять вес, и существуют определенные биологические механизмы для поддержания этого динамического устойчивого состояния.В любой момент ваше тело будет находиться в одном из двух состояний: анаболическом или катаболическом.

Когда вы набираете вес, вы набираете мышцы и жир (анаболические пути).

Анаболический: создание более сложных структур из более простых.

Когда вы худеете, вы теряете мышцы и жир (катаболические пути).

Catabolic: разбиение сложных структур на более простые.

Это соединение жировой и мышечной ткани неизбежно, и именно так работает тело; принять это.Это означает, что вы не можете одновременно нарастить мышцы и сбросить жир (возможно, за исключением «прироста новичков», достигнутого штангистами впервые).

Бесконечный квест в бодибилдинге — больше мышц и меньше жира, но вы не можете сделать и то, и другое одновременно! Думайте об этой концепции как о трении в бодибилдинге, потому что оно всегда работает против вас. Из-за этого, когда вы наращиваете мышцы (анаболические), вы стремитесь минимизировать накопленный жир. В дополнение к этому, когда вы теряете жир (катаболический), вы стремитесь минимизировать потерю мышц.

Используя как диету, так и упражнения, вы можете добиться желаемых изменений в своем теле. Важно контролировать оба аспекта, но лично я считаю, что диета — более сложная часть проблемы, поэтому я сосредоточусь на ней.

Диета

Возвращаясь к гомеостазу, вы можете минимизировать нежелательные эффекты (потерю мышечной массы или увеличение веса), очень незначительно отклонившись от гомеостаза. Это означает медленно набирать вес и медленно худеть … иначе вы столкнетесь с трением в бодибилдинге и либо наберете лишний жир, либо потеряете лишние мышцы

Так как быстро можно похудеть? Бодибилдинг очень индивидуален; все разные, и со временем вы поймете, как ваше тело реагирует лучше всего.Как правило, потеря более 2 фунтов в неделю приведет к «значительной» потере мышечной массы (безусловно, 3 фунта в неделю — это слишком быстро).

Лично я стремлюсь сбросить 1,5 фунта в неделю и добился большого успеха в сохранении мышц с такой скоростью. Конечно, чем медленнее вы продвигаетесь, тем меньше мышц вы пожертвуете. Однако большинство бодибилдеров ограничивают свою предсоревновательную диету примерно 12–16 неделями (низкокалорийные диеты жесткие!). Это еще одна мотивация, чтобы не растолстеть в межсезонье.

Так что стремитесь терять 1,5 фунта в неделю в качестве отправной точки. Следующий шаг — набрать этот показатель потери веса, потребляя соответствующее количество калорий. Bodybuilding.com предоставляет для этой цели множество калькуляторов калорий:

В качестве ориентира начните с потребления калорий, равных вашему основному метаболизму (BMR) в день (вы можете рассчитать это выше). Ежедневно взвешивайтесь в одних и тех же условиях, чтобы точно измерить свой вес (и, следовательно, скорость потери веса). Хорошее время для этого может быть утром перед завтраком, после того, как вы сходите в туалет.Следите за своей ежедневной массой тела и соответствующим образом корректируйте потребление калорий.

Если вы недостаточно быстро худеете, уменьшите количество калорий на 5-10%. Если вы слишком быстро худеете, увеличьте калорийность на 5-10%. Вы не хотите быстро менять количество потребляемых калорий (помните о гомеостазе!), Поэтому вносите лишь незначительные изменения в диапазоне 5-10%.

Ваш вес будет колебаться в разных временных масштабах (ежечасно, ежедневно, еженедельно). Мы хотим измерить еженедельную скорость похудания, поскольку ежедневные колебания могут быть незначительными с физической точки зрения.Также по этой причине вы хотите взвешиваться каждый день в одно и то же время в одних и тех же условиях.

При подготовке к моему последнему соревнованию я ежедневно измерял себя прямо перед поднятием тяжестей с точностью 0,25 фунта (у меня был доступ к врачебным весам). Я знал, что этот метод надежен, потому что я ел одни и те же продукты и пил одинаковое количество воды в одно и то же время каждый день (с точностью до 10%).

Я включил график моей измеренной массы тела, используя описанную выше процедуру.Эти данные были нанесены на график в Excel, и я применил линейную аппроксимацию для определения средней скорости потери веса. Серая линия означает потерю 2 фунтов в неделю, поэтому я старался не превышать этот показатель потери веса. В среднем я набирал 1,6 фунта в неделю, и это отличная тренировка для меня.

Вы можете видеть дневные колебания моего веса (некоторые дни аномально высокие, а некоторые — аномально низкие). Вот почему важно смотреть на среднюю скорость потери веса в недельной шкале времени.

Макроэлементы

Надеюсь, теперь у вас есть представление о том, сколько калорий нужно съесть, чтобы достичь желаемой скорости похудания (начните с вашего BMR и работайте оттуда).Следующим шагом будет поиск подходящих источников этих калорий.

Убедитесь, что потребление белка остается высоким (1-2 г / фунт массы тела). Не забывайте есть часто, чтобы в вашем организме был постоянный запас белка. Затем убедитесь, что потребление жиров достаточно (20% от общего количества калорий).

Этот жир должен поступать из качественных источников, таких как добавка незаменимых жирных кислот (EFA), рыба, рыбий жир, семена / масло льна, арахис и миндаль и многие другие.

Остальные калории будут поступать из углеводов.Изменения в потреблении углеводов будут учитывать корректировку общего количества потребляемых калорий и создавать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Кроме того, большая часть потребляемых углеводов должна приходиться на ежедневные упражнения. Это поможет вам тренироваться с большей энергией и поможет вашему телу восстановиться. Помните об этом, когда убираете углеводы из своего рациона. Например, я расставлю приоритеты, в каких блюдах должно быть больше всего углеводов, в следующем порядке.

• Перед тренировкой — самое важное
• После тренировки
• Завтрак
• Пост после тренировки
• Перед тренировкой
• Другое питание — наименее важная

Когда я уменьшаю общее количество калорий за счет уменьшения потребления углеводов, я начинаю с уменьшения количества углеводов в «других приемах пищи», затем в приеме пищи перед тренировкой, затем в приеме пищи после тренировки и т. Д.Последнее место, где я буду сокращать потребление углеводов, — это предтренировочный прием пищи.

Лично я чувствую себя мусором, если не ем достаточно углеводов перед тренировкой. Прошло некоторое время, прежде чем я осознал, насколько это важно для моего тела. Со временем вы поймете, что важно и для вашего тела.

Следующий график показывает мое потребление углеводов с каждым приемом пищи в определенный момент во время моей низкокалорийной диеты. Моя тренировка проходила между 2 и 3 приемами пищи, которые содержат большую часть углеводов, которые я ем в течение дня.Это помогло мне сохранить уровень силы и энергии во время подъема тяжестей.

Поскольку вы будете снижать потребление углеводов, очень важно, чтобы углеводы, которые вы едите, были из качественных источников. Исключите продукты, содержащие сахар (возможно, за исключением послетренировочного) и кукурузный сироп, и особенно обработанные пищевые продукты.

Вместо этого выберите такие продукты, как:

• Овсянка
• Цельнозерновой хлеб
• Рис
• Фасоль
• Ямс
• Картофель
• И овощи, чтобы назвать несколько.

Фрукты могут быть щекотливой проблемой для бодибилдеров; лично я ограничиваюсь одной порцией цельных фруктов в день. У фруктов много полезных свойств, но в основном они состоят из сахара. Меняйте эти источники пищи в течение дня, чтобы убедиться, что ваше тело имеет в своем распоряжении разнообразные продукты.

Продолжая низкокалорийную диету, вы можете осознать, что ваше тело жаждет определенных продуктов, и постоянное чувство низкой энергии утомляет. По этим причинам вам следует выполнять «повторное кормление» один раз в неделю.В этот день увеличьте потребление углеводов до поддерживающего уровня (40% от ваших поддерживающих калорий). Уменьшите потребление жиров (менее 15 граммов в день) и уменьшите потребление белка (но никогда не ниже 1 г на фунт массы тела). Общее количество калорий должно увеличиться, но при повторном кормлении основное внимание уделяется углеводам.

Это позволит вашему телу восстановиться метаболически и даст вам много умственного удовлетворения и энергии. Кроме того, если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, вы можете узнать, как ваше тело реагирует на увеличение калорий.Понимание этого ответа имеет решающее значение в последнюю неделю подготовки к конкурсу. Имейте в виду, что это не повод для мошенничества. Лучшее повторное кормление будет содержать множество лучших источников углеводов (как указано выше).

Я нанес на график общее количество калорий (разделенное на 10 по шкале) и общее количество потребляемых углеводов каждый день. На протяжении 12 недель низкокалорийного рациона я систематически снижал общее количество калорий.

Эта корректировка была сделана для того, чтобы я продолжал терять 1.5 фунтов в неделю. Мое еженедельное повторное кормление можно также увидеть по увеличению потребления углеводов (зеленые шипы). В те дни я увеличивал количество углеводов и уменьшал количество жиров и белков (никогда не опускался ниже 1 г / фунт веса тела). В те дни увеличилось и количество моих калорий. Я всегда с нетерпением ждал еженедельных обновлений; это заставило меня чувствовать себя прекрасно, и это было мотивацией придерживаться диеты в остальные шесть дней недели.

Упражнение

Две основные формы упражнений, которые обсуждаются для поддержания мышц при сжигании жира, — это силовые тренировки и сердечно-сосудистые тренировки.

Подъем

Вы должны подниматься, иначе вы обязательно потеряете мышцы, это само собой разумеющееся. Поднятие тяжестей отправит вашему телу сигналы, предписывающие ему нарастить мышцы. Хотя вы не будете наращивать мышцы с помощью низкокалорийной пищи, это снижает вероятность разрушения мышечной ткани, которая у вас уже есть. Поднятие тяжестей гарантирует, что ваше тело осознает важность имеющихся мышц!

Используйте упражнения с поднятием тяжестей, которые у вас есть, в процессе наращивания мышечной массы.Если вы набираете мышечную массу, это показатель того, что ваше тело хорошо реагирует на раздражители такого типа; придерживайтесь того, что работает для вас.

Например, если вы добиваетесь больших успехов, используя тяжелые веса для наращивания мышц, тогда используйте тяжелые веса, пока вы теряете жир. Если вы добились больших успехов с помощью HST, периодизации, большого объема, малого объема и т. Д., Тогда используйте эти методы, пока вы теряете жир.

Важным аспектом бодибилдинга является способность хорошо общаться со своим телом.Это включает в себя как чтение, так и понимание сигналов, которые ваше тело подает вам, а также отправку правильных сигналов вашему телу для достижения ваших целей.

Я лично обнаружил, что наилучшие результаты получаются при продолжении подъема тяжестей и минимизации времени отдыха между подходами. Помните об основах подъема:

• Прогрессивное сопротивление
• Объем
• Частота
• Время отдыха и т. Д.

Мои занятия по поднятию тяжестей целенаправленные, эффективные и короткие (менее 60 минут).Перенапрягать свое тело — тривиальная задача, поэтому вместо этого сохраняйте настрой на то, чтобы войти, сделать его эффективным и выйти (и поесть!).

Вы должны знать о повышенном потенциале перетренированности из-за низкокалорийной диеты. При снижении калорийности ваше восстановление будет затруднено, и, следовательно, вы не сможете нагружать свое тело в такой степени, как в межсезонье.

Также следите за травмами и болезнями, так как ваше тело также будет более восприимчиво к обоим. Возможно, вам придется сократить нагрузку, прежде чем это перерастет в серьезные проблемы.По этим причинам очень важно высыпаться. Лично я сплю 8-10 часов в сутки.

Кардио

Кардио может быть отстойным, но это мощный инструмент в вашем распоряжении, который поможет вам похудеть. Кардио отлично подходит для создания дополнительного дефицита энергии в вашем метаболизме без необходимости есть меньше еды.

Например, сжигание 200 калорий во время кардиотренировок позволит вам съесть еще 200 калорий (50 граммов) белка, сохраняющего мышцы, при сохранении того же дефицита калорий.Существует множество споров о том, как и когда делать кардио (при пробуждении, перед подъемом, после подъема, натощак и т. Д.). Следующая статья подробно описывает некоторые из этих ключевых вопросов.

Лично я добился лучших результатов, когда отношусь к своей кардио-сессии как к тренировке с лифтингом. Я буду делать это в те дни, когда я не тренируюсь (или через 6 часов после тренировки). Я обязательно буду есть достаточно калорий как до, так и после кардио.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — мой любимый вид, потому что мне кажется, что она похожа на подъем (короткие интервалы высокой интенсивности).Я буду ходить на беговой дорожке (3,5 — 4,0 миль в час) с крутым уклоном (12 градусов и более), а затем бегать со скоростью 5-7 миль в час с интервалом в одну минуту с интервалом в 2–3 минуты между каждым интервалом. Я также обнаружил, что кардио отлично подходит для дополнительного развития нижней части тела (икры, голени, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы).

Какие советы по питанию для сохранения мышц во время резки?

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество воды. Лично я пью около 3 галлонов в день.Я добиваюсь этого, выпивая сразу один литр после каждого из семи приемов пищи в день. Я также пью 1-2 литра во время тренировки и 2 литра в течение 30 минут после завершения тренировки. Остальное употребляют между приемами пищи.

Я еще не нашел слишком много воды, но я рекомендую 1 галлон в день как минимум НЕОБХОДИМО. Вода запускает множество метаболических процессов и помогает фильтрующим функциям почек и печени. Моча — это главный выход для вашего тела, выводящий токсины, так что пейте!

Еще один совет — убедитесь, что вы сохраняете разнообразие в своих продуктах.Получайте жиры, белки и углеводы из различных источников. Не пытайтесь есть одно и то же каждый день. Это создаст пробелы в вашем рационе, что может побудить ваше тело расщепить больше мышечной ткани.

Какие добавки помогут сохранить с трудом заработанные мышцы? Список только три

При похудении необходимо следить за тем, чтобы диета оставалась полноценной. Это становится все труднее, когда вы едите мало калорий, потому что вы едите меньше еды. Я твердо верю в натуральные продукты, поэтому придерживаюсь основ в отношении добавок.

Мультивитамины

В источниках углеводов содержится много замечательных витаминов и минералов. Когда вы уменьшаете количество углеводов, вы ограничиваете потребление микроэлементов. Прием поливитаминов гарантирует, что ваша диета останется полноценной. Лично я принимаю по два в день, один во время завтрака, а второй во второй половине дня (или во время еды после тренировки).

Незаменимые жирные кислоты (EFA)

Многие метаболические функции требуют жиров (например, выработка гормонов), которые имеют решающее значение для поддержания мышечной массы.Поэтому важно получать необходимые жиры.

При этом было показано, что EFA помогает в похудании. Лично я принимаю по две столовые ложки в день, одну во время завтрака, а другую в конце дня.

Белок

Как указано выше, потребление белка с пищей становится критическим при низкокалорийной диете. Вы должны убедиться, что у вас есть нужный белок в нужное время. Вы можете узнать больше о различных типах белков, прочитав следующую статью.

Кроме того, важно получать все незаменимые аминокислоты, чтобы вашему организму не приходилось расщеплять мышечную ткань, чтобы получить их.Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые ваше тело не может синтезировать напрямую. Поэтому вы должны есть их с пищевым белком. Большинство протеиновых добавок имеют отличный аминокислотный профиль, который содержит все незаменимые аминокислоты.

Сколько мышечной массы можно сохранить и сколько можно потерять?

Это сложный вопрос, потому что все устроены по-разному, и будут различия в зависимости от генетики и качества цикла стрижки. Я считаю, что если ваш показатель потери веса достаточно низок (<1 фунт в неделю), вы потеряете незначительное (<5%) количество мышц.

Напомним, что отклонение от гомеостаза приведет к нежелательным эффектам (либо увеличению веса, либо потере мышечной массы). Поэтому худейте медленно, чтобы сохранить мышцы, и медленно набирайте вес, чтобы предотвратить накопление жира.

Бонусный вопрос Вы когда-нибудь теряли мышечную массу во время резки?

Я определенно потерял мышцы во время резки! Готовясь к своему первому соревнованию, я потерял 18 фунтов за 6 недель. Это было слишком быстро. Это было очень напряженно и морально, и физически. Я также потерял из-за этого значительное количество мышц.Я не могу точно сказать, сколько мышц было потеряно, потому что я не измерил уровень жира в организме точно до и после. Я могу сказать вам, что это было слишком много, и что потеря 3 фунта в неделю — это слишком быстро (по крайней мере, для меня).

Я учился на своих ошибках, и в своем последнем соревновании я стремился сбросить 1,5 фунта в неделю. Я подсчитал, что мне нужно сбросить 20 фунтов, поэтому я начал сокращать калорийность через 14 недель после соревнований. Я ежедневно измерял свой вес и соответственно корректировал потребление калорий и упражнения.

Я чувствую, что смог сохранить много мышц, и мне было намного лучше, когда я делал это медленнее. Опять же, все еще трудно сказать, сколько мышц было потеряно, потому что я не измерил уровень жира в организме точно до и после. Этот вид спорта очень индивидуален, и вы должны изучить собственное тело и двигаться дальше. Со временем и усилиями вы станете хозяином собственного метаболизма. Будьте терпеливы и никогда не переставайте учиться. Удачи!

Лето — тяжелое время. Все настолько сосредоточены на измельчении жира и наращивании кубиков из шести кубиков, что забывают, что они ТЕРЯЮТ свою мышечную массу.Потеря с трудом заработанных мышц — худший кошмар бодибилдера.

Три месяца, шесть месяцев, год работы и пота лежали в тренажерном зале. Протеиновый коктейль после протеинового коктейля, куриные грудки, коричневый рис, случайный читмил здесь и там, навалом, навалом и многим другим, и теперь наступило лето. Вы смотрите в зеркало и понимаете, что благодаря тренировкам стали намного мускулистее. Однако вы не удовлетворены.

Пока ваше тело выросло и вы прибавили в килограммах, вы замечаете, что у вас еще нет той потрясающей фигуры, «пляжного тела».«Фактически, после всего этого времени тренировок вы все еще неохотно снимаете рубашку на публике, когда у других с почти нулевой мышечной массой это не проблема.

Мы все были там, либо в прошлом, либо сейчас, либо будем там в будущем. Пора сесть на режущую диету. Мысль о том, чтобы на самом деле съесть дефицит калорий и потерять мышцы, на которые потребовалось так много времени, чтобы заработать, пугает вас. Однако еще не все потеряно, можно сохранить мышцы на сокращенной диете и набрать их… Да, НАБИРАЙТЕ мышцы на сокращающейся диете.

Практически все согласны с тем, что новички могут одновременно набирать мышцы и терять жир, поэтому вы должны спросить себя: «Почему только новички?» Это правда, что новички в тяжелой атлетике легче набирают мышцы. Это потому, что их тело заставляет себя наращивать мышцы в ответ на нагрузку на них.

Однако не только новички могут набирать мышцы и сбрасывать жир, но и все. К тому же это намного проще, чем вы думаете. Все это будет объяснено в этой статье, которую необходимо прочитать.

Как сохранить мышцы во время резки?

Способы сохранения мышц при сокращении диеты можно разделить на четыре основные категории. Их:

1. Питание
2. Сроки питания
3. Кардио
4. Тяжелая атлетика

У каждого своя собственная роль в том, что, по мнению некоторых, невозможно, — в наращивании мышечной массы и сжигании жира. Питание способствует наращиванию и сохранению мышц, в то время как время приема пищи играет ключевую роль в том, когда организм теряет жир или когда набирает мышцы.Кардио сжигает жир быстрее, ускоряя метаболизм и используя жир для получения энергии, и, наконец, тяжелая атлетика в сочетании с правильным выбором времени питания заставляет тело наращивать мышцы. Сначала мы начнем с кардио.

Эффективный кардио-метод

При сокращении кардио должно выполняться таким образом, чтобы организм имел в своей системе питательные вещества, чтобы не катаболизировать мышцы для получения энергии. Кардио также необходимо выполнять таким образом, чтобы максимально использовать жир для получения энергии. Этот метод называется HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).

В оставшейся части статьи я буду говорить о тренировке, которая включает кардио утром и тяжелую атлетику ночью. Хотя их можно полностью изменить, я считаю, что второй способ намного эффективнее.

Концепция

HIIT — это около 20 минут кардио, состоящих из периода разминки, короткого периода высокой интенсивности, периода умеренной низкой интенсивности и так далее, заканчивая периодом расслабления.

Логика, лежащая в основе этого метода кардио, заключается в том, что чередование периодов высокой и низкой интенсивности удерживает ваше тело в «режиме сжигания жира» и не сжигает углеводы или белок для получения энергии.Было проведено множество тестов для проверки эффективности HIIT, и большинство из них показывают, что HIIT сжигает жир на 50% эффективнее, чем кардио низкой интенсивности.

Теперь наше кардио на месте. Таким образом, воскресенье и четверг будут выглядеть так:

• 2 минуты беговой разминки — 1 минута спринта
• 2 минуты бега — 1 минута бега
• 2 минуты бега — 1 минута бега
• 2 минуты бега — 1 минута бега
• 2 минуты бега — 1 минута бега
• 2 минуты заминки в беге

Вторник работы с тяжелыми сумками будет выглядеть так:

• 3 минуты удара — 1 минута отдыха
• 3 минуты удара — 1 минута отдыха
• 3 минуты удара — 1 минута отдыха
• 3 минуты удара — 1 минута отдыха
• 3 минуты штамповки

Конечно, эти упражнения можно заменить, например, если у вас нет доступа к тяжелой сумке, вы можете заменить велотренажер, эллиптический тренажер, степпер или другой день бега.

Теперь, когда у нас есть кардио-упражнения в расписании, пора переходить к тяжелой атлетике.

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика обязательно должна выполняться во время сокращения, и не должно быть никаких изменений в режиме тяжелой атлетики из-за перехода на сокращающую диету. Хорошая тренировка с тяжелой атлетикой должна охватывать все части тела. Например, мы можем начать с трехдневного сплита, поражая каждую часть тела под разными углами …

График работы с тяжелой атлетикой и кардио завершен.Однако это только шаблон для начала работы с лишним жиром и сохранением мышц. Чтобы привести план в действие, нам нужно время питания.

Прежде чем мы обсудим, как рассчитать время для вашего питания, давайте сначала рассмотрим основы питания, чтобы лучше понять, как и почему оно работает.

Питание

Потребление

калорий

Проще говоря, единственный способ избавиться от жира — это использовать больше калорий, чем вы потребляете. Это то, вокруг чего будет строиться основа сжигания жира при сохранении мышц.Для начала подсчитайте общее количество сожженных калорий. Как только это будет подсчитано, вычтите из общей суммы 1000 калорий.

Это число будет общим количеством калорий, которое вы стремитесь получать каждый день, чтобы похудеть без мышц. Держите этот номер под рукой, мы вернемся к нему позже.

Углеводы, белки, жиры

Есть три типа калорий, которые нужно потреблять: углеводы, белки и жиры. Углеводы, наряду с белком, содержат 4 килокалории на грамм.Жиры содержат 9 килокалорий на грамм. Килокалория — это то, что мы часто называем «калорией». С научной точки зрения, это количество энергии, необходимое для нагрева 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Все это означает, что жиры содержат больше энергии по сравнению с белками и углеводами. Таким образом, 10 граммов жира будут содержать 90 калорий, а 10 граммов белков или углеводов будут содержать 40 калорий. Планируя свое питание, лучше всего постараться получить 40% калорий из белков, 35% из углеводов и 25% из жиров.

Углеводы: Углеводы делятся на две основные классификации: простые и сложные. Простые углеводы содержатся в сахаре, белом хлебе и белом рисе. Сложные углеводы содержатся в пшеничном хлебе, коричневом рисе и цельнозерновых злаках. Вам следует потреблять как можно меньше простых углеводов. С другой стороны, сложные углеводы расщепляются медленно.

Белок: Белки можно разделить на множество различных типов и даже разбить на отдельные аминокислоты.К счастью, нет необходимости знать, что делает каждый из этих типов аминокислот, чтобы узнать больше о каждой аминокислоте, на сайте bodybuilding.com есть подробная статья здесь.

Мы обсудим только две самые популярные категории протеина, сыворотку и казеин. Сывороточный протеин в основном содержится в молоке и является самым быстро перевариваемым протеином, поэтому его лучше всего употреблять после тренировки. Сывороточный протеин также имеет самую высокую ценность среди аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые используются для наращивания и удержания мышц.Казеиновый белок также содержится в основном в молоке, он очень медленно переваривается, поэтому его лучше всего употреблять перед сном. Более подробную информацию о времени появления этих белков можно будет увидеть позже в статье.

Жиры: Жиры делятся на две основные категории: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в кулинарных маслах и сливочном масле. Важно есть как можно меньше насыщенных жиров. Однако нам действительно нужны жиры в нашем рационе, а «здоровый жир», как его называют большинство людей, называется мононенасыщенным жиром.

Этот жир содержится в основном в оливковом масле, кунжутном масле, орехах, авокадо и рыбьем жире. Другой тип полезных жиров — незаменимые жирные кислоты. Они содержатся в основном в льняном масле, листовых овощах, рыбе, моллюсках и грецких орехах. Жиры всегда должны быть частью вашего рациона, и это единственный способ усвоить организмом витамины A, D, E и K.

Мультивитамины

Было бы ошеломляющим пытаться съесть еду, которая содержит все витамины и минералы, которые нужны вашему организму, поэтому принимать поливитамины обязательно и удобно.Мультивитамины должны быть основной частью рациона каждого человека, будь то для набора массы, сокращения или поддержания.

Какие советы по питанию для сохранения мышц во время резки?

Сроки питания

Теперь, когда мы рассмотрели все рекомендации по питанию и получили представление о каждой части нашей диеты, пришло время изучить пищевой аспект сокращения при сохранении и наборе мышц. Распространенная ошибка, которую допускают люди при планировании диеты, заключается в том, что они считают, что полный дефицит калорий в течение дня — это все, что им нужно для похудания.Хотя это правда, неправильное подсчет калорий в течение дня может привести как к потере жира, так и к потере мышц.

Еда для похудания

Вспомните общее количество сожженных калорий, которое мы подсчитали в начале статьи, а теперь пора его использовать. Получите это число и не забудьте вычесть из общей суммы 1000 калорий. Затем разделите это число на количество приемов пищи в день.

Рекомендуется иметь 6-8 небольших приемов пищи в день с интервалом 2-3 часа. Например, если наше безопасное сокращение потребления калорий составляло 2000 калорий в день, 2000/6 приемов пищи равняются 333 калориям на один прием пищи.Это будет количество калорий, которое мы стремимся для каждого приема пищи.

Теперь часть вашей диеты, направленная на потерю жира, — это дефицит калорий. Однако это не должно быть полным дефицитом на день. Вместо этого ваш день должен содержать дефицит, за исключением начала и конца тренировки. Например, вы просыпаетесь и завтракаете небольшим количеством белков, жиров и углеводов, чтобы пополнить свое тело питательными веществами, которых ему не хватало во время сна.

Через час вы делаете кардио HIIT.Ваше тело испытывает дефицит калорий. В следующие несколько приемов пищи вы продолжаете есть пищу, содержащую около 333 калорий, вплоть до тренировки с тяжелой атлетикой, когда вы едите небольшую порцию за полтора часа до тренировки. Поскольку весь день у вас был дефицит, вы сжигали калории. На этом завершается часть дня, посвященная сжиганию жира. Теперь перейдем к сохранению и наращиванию мышц.

Еда для наращивания мышц

Итак, уже ночь, и вы только что закончили заниматься тяжелой атлетикой.Сразу после тренировки вы употребляете протеиновый коктейль как обычно. Протеиновый коктейль в сочетании с предтренировочным приемом пищи привел к небольшому избытку калорий в вашем теле. Через час вы обедаете, и теперь ваше тело имеет определенный избыток калорий.

Причина, по которой это важно, заключается в том, что теперь вашему организму необходимы питательные вещества для восстановления и восстановления мышц после тяжелой атлетики. Перед сном вы принимаете казеиновый протеин, чтобы дать вашему телу немного медленно перевариваемого протеина для наращивания мышц.

Обзор питания

Итак, чтобы подвести итог всего дня питания, мы проснулись и немного позавтракали, сделали кардио, продолжали есть дефицит калорий до тяжелой атлетики, закончили тренировку и съели избыток калорий, когда нашим мышцам нужно было расти, потом лег спать. Следование этому распорядку позволит сжигать жир большую часть дня и наращивать мышечную массу в наиболее благоприятное время, поскольку большая часть наращивания мышц происходит во время сна.

Какие добавки помогут сохранить с трудом заработанные мышцы? Список только три

Три добавки, которые лучше всего подходят для сохранения мышц, — это протеин, креатин и поливитамины.

1. Белок

Из всех добавок самая важная — это протеин. Белок незаменим для любого культуриста, желающего сохранить мышцы, так как его быстро и удобно принимать. Сыворотка лучше всего подходит после тренировки, когда вашему организму немедленно требуются питательные вещества; а эффект казеина на медленное переваривание лучше всего проявляется перед сном, когда ваше тело часами обходится без еды.

2. Креатин

Креатин отлично подходит для набора массы или для похудения, чтобы поднять ваши тренировки на более высокий уровень.Креатин помогает быстрее восполнить запасы АТФ (аденозиндифосфат) в мышцах, что позволяет поднимать вес в течение более длительного периода, чем без добавок креатина. Благодаря этой характеристике креатина, он является лучшим выбором для сохранения ваших с трудом заработанных мышц.

3. Мультивитамины

На рынке представлено много видов поливитаминов, и может показаться, что все они одинаковы. Однако некоторые из них отличаются от других тем, что содержат аминокислоты и антиоксиданты, которые важны как для сохранения и наращивания мышечной массы, так и для снижения воздействия свободных радикалов.В дополнение к тому факту, что практически невозможно получить все необходимые витамины и минералы, просто потребляя ежедневную пищу, поливитамины являются лучшей добавкой, которую должен принимать каждый.

Сколько мышечной массы можно сохранить, а сколько потерять?

Если все сделать правильно, вся мышечная масса сохранится, а часть даже наберется. Если мышечная масса теряется, то это признак плохого сна или плохого питания после тренировки. Когда вы потребляете достаточное количество белков и питательных веществ после тренировки, ваше тело получает достаточный запас, чтобы иметь возможность восстанавливать и наращивать мышцы после тренировки, как если бы вы находились в стадии набора массы.’

Заблуждение, что для набора мышечной массы нужно есть избыток калорий в течение всего дня. Хотя это правда, что ваше тело восстанавливается в течение дня, большая часть мышечной массы происходит во время сна. В то же время, это заблуждение, что человеку нужен дефицит калорий в течение всего дня, чтобы избавиться от жира.

Ваше тело не подсчитывает количество калорий в конце дня и не отрезает от себя часть жира, пока вы спите.Жир выводится постепенно, особенно во время таких занятий, как кардио, на выполнение которых требуется энергия. Таким образом, потребляя дефицит калорий во время кардио и большую часть дня и избыток калорий после тренировки, вы извлекаете выгоду из того времени, когда ваше тело сжигает больше всего жира и наращивает больше мышц.

Бонусный вопрос Вы когда-нибудь теряли мышечную массу во время резки?

Я один из немногих, кто может сказать «нет». Позвольте мне вернуть вас год назад. Я имел рост 6 футов 2 дюйма, 190 фунтов., около 17% жира. Я постоянно читал в Интернете, что для наращивания мышечной массы нужно есть, есть и продолжать есть. Будучи худощавым человеком большую часть своей жизни, я решил, что мне следует начать есть больше, что я и сделал. Почти каждый день я ел замороженную пиццу целиком. В нем было много калорий и много белка, поэтому он казался мне победителем.

Перенесемся вперед 8 месяцев спустя, я стал больше, и я думал, что делаю потрясающий прогресс, потому что мои руки были до 16 дюймов. Только за эти 8 месяцев я набрала 45 фунтов., до 235 фунтов. Мой жир был близок к 23%. Глядя в зеркало, я не был доволен. Да, я на самом деле набрал приличную мышечную массу, но в качестве компромисса в плане набора мышц так быстро я также набрал тонну жира.

Подтягивания с отягощением, которые я делал с 30 фунтами, привязанными к себе, я внезапно стал пытаться выполнять их с собственным весом. Я решил, что пришло время перемен.

Именно тогда я начал исследовать советы по снижению жира в рамках подготовки к моей первой срезке. Что меня интересовало, так это то, что у новых тяжелоатлетов была способность набирать мышцы и сжигать жир одновременно, а у опытных — нет? Поэтому я глубоко изучил, как тело наращивает мышцы и теряет жир.Везде было согласовано, что большая часть наращивания мышц происходит во время сна, в то время как сжигание жира происходит, когда вы фактически используете энергию, например, во время кардио.

Итак, я решил, что у меня нет возможности потерять свои с трудом заработанные мышцы и резать неправильно, и я решил, что буду есть дефицит калорий, когда буду делать кардио, в том числе в течение дня, пока я не начну заниматься тяжелой атлетикой. рутина ночью. В то время я ел избыток полезных калорий, белков, незаменимых жирных кислот и умеренных углеводов.Я перешла на режущую диету в апреле 2006 года.

А теперь перейдем к настоящему, августу 2006 года. Сейчас я вешу 200 фунтов. Мои мышцы выглядят намного крупнее и четче, и я доволен своим телом. В моем теле сейчас около 15% жира. И доказательством того, что я действительно набрал мышечную массу во время разреза, является то, что мои руки все еще 16 дюймов. Это 35 фунтов. меньший вес на мне, но размер моей руки не изменился.

Я призываю всех вас попробовать эту рутину. Избавьтесь от лишнего жира, не беспокоясь о потере мышц, потому что я планирую вечно придерживаться своего распорядка дня —

Лето — тяжелое время.Все настолько сосредоточены на измельчении жира и наращивании кубиков из шести кубиков, что забывают, что они ТЕРЯЮТ свою мышечную массу. Потеря с трудом заработанных мышц — худший кошмар бодибилдера.

Как сохранить мышцы во время резки?

Во-первых, советы и приемы, описанные в этой статье, непросты! Это будет сложно, и некоторые даже сочтут это экстремальным. Не волнуйтесь, это не означает, что это будет опасно для вашего здоровья. На самом деле, хорошо продуманная и подготовленная программа резки может быть весьма полезной, а визуальные результаты — чрезмерно полезными!

Это был тот же план, который я использовал при подготовке к своим первым соревнованиям фитнес-моделей, когда у меня было 210 фунтов 20% жира.Это тот же самый, который я использую, когда мы говорим, чтобы подготовиться к отпуску по системе «все включено» на Кубе с моей девушкой и некоторыми друзьями в конце месяца.

Стратегия обучения

1. Сохраняйте как можно больше силы и мышц, теряя при этом как можно больше жира. Потеря силы приведет к потере мышечной массы и снижению метаболизма.

2. Увеличение частоты тренировок для каждой части тела. Какой сигнал скажет вашему мозгу удерживать больше мышц? Тренировать часть тела раз в неделю или три раза в неделю? Более частые тренировки приведут к большему стимулированию и укреплению мышц

3. Уменьшение общего объема тренировки для предотвращения боли в мышцах и задержки восстановления.Я никогда не понимал, тренировать одну часть тела в день во время тренировки, особенно во время стрижки. Зачем вам пытаться тренировать мышцы с такой же интенсивностью и объемом, как если бы вы съедали в 2–3 раза больше еды?

4. Выполняйте одно или два упражнения на сложные мышцы на каждую группу мышц. Придерживайтесь движений, которые в первую очередь создали мышечную массу вашего тела.

5. Чередуйте большое, среднее и тяжелое повторения, чтобы стимулировать все мышечные волокна тела.Из всех тренировочных переменных ваше тело адаптируется к количеству повторений быстрее, чем любая другая переменная, поэтому давайте сосредоточимся на этой переменной больше всего.

6. Если вы еще не поняли, тренировки всего тела через день будут секретом сохранения как можно большего количества мышц. Обратите внимание, что мы не создавали «тренировку с отягощениями для похудания / круговой тренировки. Это определенно допустимый вариант, но я считаю, что ваши мышцы могут стать более плоскими и мягкими быстрее из-за высоких затрат энергии и повышенного выброса кортизола.Мы будем использовать дефицит калорий и много кардио, чтобы растопить жир.

7. Максимально раздельные кардиотренировки и тренировки с отягощениями.

8. Выполняйте длинные медленные кардио в течение 30–115 минут в дни силовых тренировок как можно дальше от силовых тренировок. В идеале, если вы можете делать что-то, что стимулирует ваши квадрицепсы и ягодицы, вы сжигаете больше калорий, а не находитесь на ровной поверхности. Ваши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы в вашем теле, поэтому у них больше всего возможностей для расхода энергии.Ваш первый выбор — бег по холму или велосипед, ходьба по наклонной беговой дорожке, подъем по лестнице или мастер по лестнице.

9. Выполняйте короткие кардио-упражнения высокой интенсивности в течение 20-40 минут в дни без силовых тренировок. Вам нужно немного разнообразия, и вы хотите поддерживать форму, поэтому интервальные тренировки придут на помощь. Интервальные тренировки также создают огромный эффект после ожога, что означает, что вы будете сжигать много калорий и после того, как закончите тренировку.

10. Каждую неделю следите за скоростью ваших изменений.Цель — сбросить не менее 1% жира в неделю. Все вышеперечисленное можно настроить и адаптировать к вашему прогрессу. Помните, что в одном фунте жира содержится 3500 калорий, поэтому, если вы тренируетесь каждый день, вы должны сжигать не менее 500 калорий за тренировку, чтобы терять хотя бы один фунт в неделю. Если вы хотите потерять больше, сделайте соответствующую поправку.

Пример шестинедельной тренировки всего тела

12-недельная программа

• Тренировка A — 4 подхода по 10 с отдыхом 60 секунд
• Тренировка B — 3 подхода по 15 повторений с отдыхом 30 секунд
• Тренировка C — 5 подходов по 5 с отдыхом 90 секунд

Группа мышц Порядок

Тренировка A

• лат
• Сундук
• Плечи
• Бицепс
• Трицепс
• Бедра
• Квадроциклы
• Ловушки
• Телята
• Абс

Тренировка B

• Квадроциклы
• Бедра
• Сундук
• Плечи
• рядов
• Трицепс
• Бицепс
• Телята
• Ловушки
• Абс

Тренировка C

• Ряды
• Сундук
• Плечи
• Бицепс
• Трицепс
• Квадроциклы
• Бедра
• Ловушки
• Телята
• Абс

Выбор упражнений

* Лично мне нравится выполнять тренировку пресса с большим количеством повторений во время сокращения.Предпочтительно 1 подход из 10 упражнений для 10 различных упражнений для пресса, аналогичных тренировке для пресса боксера. Просто выберите 10 упражнений для пресса на полу и чередуйте их как можно быстрее без отдыха. Рассмотрите 1-3 подхода, чтобы получить в общей сложности 100-300 приседаний / скручиваний в конце тренировки. Это разорвет ваш живот на части и заставит напрячься пресс!

Какие советы по питанию для сохранения мышц во время резки?

калорий

Если вы планируете наклониться и порезать ужин, то вы знаете, что вам придется сократить количество калорий, и вам придется резко сократить их.Эти рекомендации разработаны, чтобы помочь вам сократить количество жира на 0,5–1% в неделю. Возьмите бумагу и ручку и приготовьтесь:

• 1-2 недели: Масса тела в фунтах x 14 ккал
• Недели 2-4: Масса тела в фунтах x 12 ккал
• Недели 4-6: Масса тела в фунтах x 10 ккал
• Неделя 6-й контрольный вес: Собственный вес в фунтах x 8-9 ккал

Устранение неполадок с калориями

• Прогресс предполагает, что вы уже находитесь в текущей фазе набора массы и хотите постепенно выходить из нее.Снижение с 3000 до 2000 калорий — это идеально. Но падение с 5000 калорий до 2000 будет катастрофой.

• Если вы не сбрасываете 1–3 фунта жира в неделю или с желаемой скоростью, просто двигайтесь вверх быстрее. Вы сможете достичь своей цели — выглядеть рваным — оставаясь на уровне 9-9 ккал на фунт веса в течение последних шести недель.

• Если вы не бросаете, это также может быть связано с тем, что вы не постоянны изо дня в день.Подкрутите вещи и сделайте их наряднее!

• Эти калории очень низкие, поэтому, если у вас нарушен метаболизм или вы долгое время недоедали, это, вероятно, вам не поможет.

Макро-питание

Белок

Белок будет составлять 30-35% от общего количества потребляемых вами калорий и должен поступать из всех источников цельной пищи. Вот причины, по которым вы не должны использовать протеиновый порошок, кроме крайней необходимости:

• Цельные продукты содержат больше источников питательных веществ.Вы уже на грани дефицита витаминов и минералов, поэтому не можете позволить себе упустить возможность получить ценные витамины, минералы, клетчатку, антиоксиданты и пищеварительные ферменты, которые содержатся в основном в цельной пище.

• Цельная еда позволит вам сытеть и избавиться от чувства голода.

• Цельная пища оказывает большее тепловое воздействие на ваш метаболизм, и, поскольку вы хотите максимизировать метаболизм, вам нужно придерживаться цельной пищи.

Углеводы

Углеводы составят 10-15% от вашего потребления.Все ваши углеводы поступают из свежих овощных источников, таких как шпинат, брокколи, фасоль, перец, спаржа, кабачки, грибы, лук, помидоры и т. Д. Чем больше разнообразия, тем лучше. Вы будете принимать не менее 1-2 чашек с каждой порцией каждого приема пищи.

Жиры

Жиры будут составлять не менее 55-60% от вашего потребления. Вы должны получить довольно равномерное количество насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных веществ. Не волнуйтесь, если вы не получите точную сумму. Просто убедитесь, что вы употребляете льняное масло, рыбий жир, оливковое масло, авокадо, ореховую смесь или натуральное арахисовое масло с каждым приемом пищи.

Время приема пищи

Это довольно просто. Вы собираетесь есть четыре раза в день по-настоящему цельную пищу, поэтому равномерно распределяйте целевые калории между четырьмя приемами пищи. Ваши блюда должны быть идеально разделены? Нет, просто сделайте все возможное для достижения оптимальных результатов.

День повторного кормления

Лучшая часть программы! Этот день наступает каждые 2 недели и будет казаться рождественским ужином, но вы должны его заслужить! Это только для тех, кто дисциплинирован и последователен в течение 13 дней до этого.Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:

• Запланируйте этот день заранее, желательно на выходные или в более социальный день, чтобы вы могли заниматься тем, чего вы жаждете.

• Не переборщите. Не ешьте больше, чем в 4 раза больше нормы. Поэтому, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, не превышайте 6000 калорий.

• Запланируйте этот день на тяжелую тренировку, чтобы большая часть энергии шла на мышцы и запускала ваш метаболизм.

Дополнения

Какие добавки помогут сохранить с трудом заработанные мышцы? Список только три.

Дополнения 1 и 2

Аминокислоты с разветвленной цепью и креатин

Сочетание этих двух добавок поможет сохранить вашу мышечную массу и силу. Они помогут вам не чувствовать себя полным слабаком в тренажерном зале, и ваши мышцы не станут плоскими и мягкими.

Вот как взять:

• Для тех, кто меньше 200 фунтов, возьмите 2.5 граммов креатина и 5 граммов BCAA 4 раза в день. Принимайте одну порцию перед тренировкой, одну после тренировки, а две другие — в середине и середине дня.

• Тем, кто превышает 200 фунтов, принимайте 5 граммов креатина и 10 граммов BCAA 4 раза в день таким же образом, как указано выше.

Дополнение 3

Мультивитамины полного спектра (включает рыбий жир и дополнительные антиоксиданты)

Независимо от того, насколько хорошо вы едите во время фазы нарезки, из-за пониженного потребления калорий вам будет не хватать многих витаминов и минералов, которые играют огромную роль в метаболизме жиров и выработке энергии.Ключевые витамины и минералы, которые могут быстро истощиться во время резки:

Сколько мышечной массы можно сохранить, а сколько потерять?

Слишком уж честно, если вы не пытаетесь намеренно, можете ли вы действительно «потерять» сухие мышцы? Слишком много страха и беспокойства о «потере мускулов». На самом деле, я считаю, что это скорее состояние души, чем что-либо еще. Конечно, тест на композицию тела может показать потерю «сухой мышечной массы», что заставит вас нервничать.

Но на самом деле все, что вы потеряли, — это вес воды, и все ваши твердые, плотные мышцы все еще в такте.Я искренне верю, что потерять сухие мышцы очень сложно и может произойти только тогда, когда вы оказались на необитаемом острове, как Survivor!

Бонусный вопрос Вы когда-нибудь теряли мышечную массу во время резки?

Прилагаю свою фотографию, сделанную в марте 2005 года, когда я весил 210 фунтов 20% жира. Эта фотография была грубым пробуждением того, сколько жира я набрала после недисциплинированной зимы и небрежной фазы набора массы.

Мне было трудно получить мотивацию для похудания, поэтому я поставил дату в календаре, 9 июня 2005 года, когда в Торонто, Канада проводился чемпионат мира по фитнесу, который проводил W.Н.С.О. Это заставило бы меня сделать то, что требовалось, чтобы вернуть мой жир к однозначным цифрам и раскрыть мою скрытую упаковку из шести штук! А если бы я этого не сделал, мне было бы неловко перед всей моей семьей и друзьями, которые присутствовали бы.

Окончательные результаты: 175 при 6% жира и 17-е место среди 34 парней на шоу Open Fitness Model. Еще 10 фунтов мышц и лучшее выступление на сцене, и я, вероятно, попал бы в тройку лидеров. Я настоятельно рекомендую всем, кому сложно мотивировать себя, записаться на шоу бодибилдинга или фитнес-моделей, которое заставит вас подготовиться к определенному свиданию на глазах у большого количества людей!

Надеюсь, фотографии говорят сами за себя, и если я могу это сделать, я знаю, что вы тоже сможете!

Список литературы

1. https: // www.bodybuilding.com *
2. Нельсон и Кокс, Принципы биохимии, четвертое издание (2004 г.).

Как предотвратить потерю мышечной массы с возрастом

Как и многие из наиболее нежелательных возрастных изменений в нашей жизни, потеря мышечной массы обычно начинается в возрасте тридцати лет. По данным Harvard Health Publishing, мы теряем от трех до пяти процентов нашей мышечной массы за десять лет после того, как нам исполнится тридцать. По мере того, как мы начинаем терять мышечную массу, наша мышечная сила, форма и функции идут вместе с ней.

СВЯЗАННЫЙ: Движение — это лекарство для пациентов, страдающих остеоартритом

6 советов, как не терять мышечную массу
Хотя потеря мышечной массы во многих отношениях неизбежна, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить и набрать мышечную массу с возрастом. Конечно, это требует работы и дисциплины, но эти стратегии действительно работают, если их поддерживать в течение долгого времени.

• Будьте активны — Так просто, так верно. По мере того как мы стареем, частота и интенсивность нашей активности имеет тенденцию к снижению.А вернуться к обычной активности после периода бездействия может быть еще сложнее. Тем не менее, малоподвижный образ жизни и малоподвижный образ жизни являются основными причинами потери мышечной массы с возрастом. Шаг первый: выходите и становитесь активнее!
• Получайте белок — Потребление достаточного количества белка может быть достаточно трудным. Проблема возрастает с возрастом, особенно для мужчин, страдающих анаболической резистентностью. Хотя мясо, яйца и молоко являются лучшими источниками белка, существует множество альтернатив на растительной основе.Хорошее практическое правило — один грамм белка на фунт веса тела в день.
• Завершите свою диету — Белка, безусловно, недостаточно. Правильное питание важно для всех аспектов здоровья, включая предотвращение потери мышечной массы. Держите свою диету яркой, разнообразной и свободной от лишнего сахара и жиров, если вы хотите предотвратить потерю мышечной массы (ну, и, конечно же, пейте много воды).
• Примите силовые тренировки — Пора избавиться от этих гантелей! Силовые тренировки — это основа наращивания мышечной массы не зря.Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов изменить упражнения силовых тренировок, чтобы они соответствовали всем уровням навыков и физической подготовки. Даже простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и свободные приседания, могут творить чудеса. Старайтесь заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю.
• Будьте сильными — Силовые тренировки — это одно, а сила — совсем другое. Будьте взрывными! Время от времени мы рекомендуем сокращать количество повторений в подходах и увеличивать скорость и взрывную силу силовых упражнений.Почему? Потому что вы задействуете больше мышечных волокон и увеличите мышечную массу. Читать: 3 совета по наращиванию быстрых мышц
• Высыпайтесь — Мы много говорим о важности полноценного сна в блоге AlterG по уважительной причине: твердые семь-восемь часов могут помочь поддерживать баланс в уровне сахара в крови, артериальном давлении и регуляции гормонов. которые могут помочь вам сохранить и нарастить мышечную массу.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 советов для бега за пятьдесят

Почему важно сохранять мышечную массу
Как уже отмечалось, исследования ясно показывают, что с возрастом мы будем постепенно терять мышечную массу.Важно бороться с этой потерей, придерживаясь некоторых из перечисленных выше принципов.

Сохранение мышечной массы необходимо для поддержания здоровой метаболической функции с возрастом. Он также может обеспечить силу и подвижность, необходимые для сохранения независимости и предотвращения хронических заболеваний. Ваши мышцы важны — пора о них позаботиться!

7 советов по поддержанию мышечной массы без тренажерного зала

Если вы услышали «убежище на месте» и сразу перевели его на «без спортзала», вы не одиноки.

Силовые атлеты всех мастей пытаются приспособиться к тому, чтобы быть социально дистанцированными от силовых сообществ и терапии (мышечной и психической), которую предлагают штанги. Если вы ищете мотивацию для тренировок без тренажерного зала, один из вопросов, который, вероятно, волнует вас, — сможете ли вы сохранить мышцы без веса.

Новое определение «прибыли»

Для вашего собственного здравомыслия важно принять, что нет — вы не сможете сделать те же видов приростов без оборудования, как вы можете с тренировочным стимулом в виде тяжелой штанги. Если честно? Ваш одно повторение может упасть, и размер ваших мышц может уменьшиться. Но это не значит, что вся надежда потеряна, и это не значит, что вся ваша работа была напрасной.

Есть — это способов сохранить мышечную массу без отягощений, и вы можете добиться любых результатов без тренажерного зала — вам, возможно, просто придется проделать тяжелый умственный труд по корректировке того, что вы определяете как «прирост».

Нужно поработать над мобильностью? (Если вы силовой атлет, ответ почти наверняка: да .) Увеличивайте мобильность! (Обещаю, они улучшат ваши подъемы, когда вы вернетесь к работе со штангой).

Редко выполняете боковые или вращательные движения, потому что вы проводите все свое время в сагиттальной плоскости со своей большой тройкой? Я чувствую тебя — теперь делай боковые выпады. Повышенная устойчивость улучшит твои приседания и смерть, когда ты воссоединишься со своими потерянными любителями железа.

Требуется ли тонкая настройка вашей сердечно-сосудистой системы (вы знаете, что она нужна)? Бросьте и дайте себе все берпи на земле.Потому что чем эффективнее вы дышите, тем эффективнее поднимаете тяжести.

Конечно, конечно, вы говорите, но как насчет мышечных приростов ? Хорошо, я тебя слышу. Давай займемся этим.

[Связано: 5 способов справиться с отсутствием приятеля в спортзале]

Дмитренко Влад / Shutterstock

Могут ли упражнения с собственным весом поддерживать мышцы?

Короткий ответ: да. Длинный ответ: если вы делаете их с намерением .

Если ваши дни приседаний с большим объемом обычно выглядят как четыре подхода по восемь с 60-70% вашего 1ПМ, то нет, 50 или даже 100 бездумных приседаний с собственным весом не будут достаточно хорошей заменой дня для ног.Да, объем важен (и мы потратим на это некоторое время ниже), но вам также необходимо учитывать разницу между регулярными тренировками с собственным весом и стимулом с тяжелой нагрузкой.

Чтобы поддерживать мышечную массу дома, вы должны делать много взрывной, динамичной работы, потому что в значительной степени это связано с вашими мышечными волокнами. Вы хотите иметь возможность и дальше задействовать мышечные волокна типа II, которые так активно работают, когда вы работаете со штангой. Эти быстро сокращающиеся волокна (которые быстро утомляются, но дают очень мощные сокращения) — это то, что вы используете во время тренировок по пауэрлифтингу, поэтому они будут для вас приоритетом, когда вы пытаетесь поддерживать или даже наращивать мышцы без тренажерного зала.

К счастью, для тренировки быстро сокращающихся волокон вам не нужно сложное оборудование — все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на резких движениях (а в некоторых случаях… медленно). И поскольку эти плохие парни физически крупнее мышечных волокон типа I (которые задействованы для работы на выносливость, например, бега на 5 км и марафонов), развитие быстро сокращающихся мышц с помощью движений с собственным весом поможет вам накачать мышцы, которые вы так мучили. отсутствующий.

Итак, если вы хотите сохранить мышечную массу без оборудования, главное — проявить творческий подход.

[Связано: 3 суперсета, которые помогут вам поддерживать силу без тренажерного зала]

Как сохранить мышечную массу без отягощений

Есть много способов сделать это, но в зависимости от ваших конкретных целей (и ваших конкретных слабостей, над которыми вы действительно должны потратить это время), вы можете потратить больше времени на использование одних стратегий, чем других. Будет соблазн придерживаться того, что вам нравится, но постарайтесь избежать этого соблазна — то, что вам не нравится, , вероятно, является тем местом, где вашему телу нужно больше всего работать.

Ненавижу тренировку темпа? Посвящайте ему всего десять минут в день, а остальное время тренировки посвящайте занятиям, которые вам нравятся. Ваши лифты будут вам благодарны, когда вы вернетесь на свою платформу.

Плиометрическая работа

Даже (и, возможно, особенно), если вы привыкли к медленной тренировке пауэрлифтинга, сейчас самое время заняться взрывной работой. Мы говорим о отжиманиях в ладоши, прыжковых выпадах и да, даже о берпи. Вы хотите задействовать эти быстро сокращающиеся мышечные волокна — что сложно без веса, если вы не добавите немного силы — и взрывные движения с собственным весом определенно помогут.

Если вы похожи на меня и живете прямо над чужой квартирой, все эти прыжки могут стать немного… сложными. Даже если сейчас прямо посреди дня, я не пытаюсь биться о потолок соседа. Иногда это означает, что я выхожу на улицу — найду поблизости холм и бегу по нему так быстро, как только сможешь. Спринт по холмам — отличный способ развить мышцы, о которых вы, вероятно, даже не подозревали. А если рядом с вами открыты парки, пятна от травы могут быть очень хорошими, когда вы вытащите бёрпи на улицу.

Но есть и другие способы заняться плиометрической работой, когда вы живете над своим соседом — вам просто нужно проявить творческий подход к своим модификациям. Делайте подходы из 10 или 15 плио отжиманий от колен — вы, конечно, получите немного меньше активности, но, сконцентрировавшись на управлении своим спуском (и, следовательно, не ударяясь о потолок вашего соседа), вы все равно получите много хлопка для ваш пресловутый доллар. Попробуйте имитировать движения скакалки как можно легче на подушечках ног — ваши икры будут зажигать щеколда, и ваш сосед не захочет, чтобы вы социально дистанцировались на Марсе.

via Vlyaks / Shutterstock

Том

Конечно, вы хотите улучшить свои взрывные движения, но вам также необходимо поддерживать достаточно высокий уровень громкости, чтобы компенсировать недостаток времени в тренажерном зале и движения в целом. Нет, вам не обязательно выполнять 500 приседаний с собственным весом подряд (хотя, если вы хотите, не стесняйтесь рассчитывать время и пытаться побить свои предыдущие результаты — просто убедитесь, что ваша форма остается в первозданном виде).

Но поскольку в целом вы будете двигаться намного меньше, чем, вероятно, если бы вы не практиковали социальное дистанцирование, вы можете использовать тренировку большого объема как способ одновременно стимулировать свои мышцы. и убедитесь, что вы двигаемся весь день.

Установите таймер на интервал по вашему выбору (10 минут, если вы соглашаетесь на это, а не проверять Instagram, час, если вы знаете, что очень сильно сосредоточены на задаче). В этот промежуток времени выполняйте твердый подход (10, 15 и 20 — все приличное количество повторений, но выбирайте свой собственный яд) выпадов, отжиманий, приседаний с собственным весом или того, над чем вы работаете в этот день. Промойте и повторяйте каждый раз, когда сработает будильник. Даже когда вы встаете, чтобы набраться воды (потому что вам кажется, что вам нужно избегать обезвоживания), попытайтесь добраться до кухни с помощью выпадов при ходьбе .Особенно, если вы делаете такие вещи, как фоновые движения к своим реальным, структурированным тренировкам, ваш объем резко возрастет, и вы будете намного ближе к поддержанию мышечной массы.

via Dmytro Zinkevych / Shutterstock

Односторонний механизм

Ладно, пауэрлифтеры, пора быть честным. Когда вы в последний раз двигались во фронтальной плоскости (той, где вы двигаетесь из стороны в сторону)? Это что? Никогда? Легко забыть о движениях, которые не являются большой тройкой, когда есть так много красивых штанг, с которыми можно работать, но сейчас у вас есть шанс развить боковую устойчивость, которая позже превратится в гораздо более крупные упражнения.

Подумайте о нескольких подходах из 10 или 15 боковых выпадов, боковых подъемов (просто убедитесь, что любая удачная поверхность, которую вы используете для этого, очень устойчива), и даже отжимания лучника, чтобы выполнять некоторые движения верхней части тела из стороны в сторону. Вы будете стимулировать мышцы-стабилизаторы, которые слишком часто упускаются из виду, и это определенно поможет вашему телу оставаться в силе.

[Связано: 5 боковых движений, которые должен делать каждый пауэрлифтер]

Изображение взято с Shutterstock / BublikHaus

Tempo

Вы, возможно, уже занимаетесь темповой работой в тренажерном зале, и это здорово.Но теперь, когда вы занимаетесь без тренажерного зала, медленные, точные отжимания в идеальном темпе могут стать для вас совершенно новым (и удивительным) опытом. Две медленные секунды (один шимпанзе; два шимпанзе — полные слова, без спешки) вниз, две медленных секунды внизу, две медленных секунды возвращение вверх, две медленных секунды в положении планки вверху… и снова. Возьмите эту формулу и примените ее к подходам почти до отказа — приседаниям, выпадам, отжиманиям на стуле и перевернутым тягам, которые вы можете полностью выполнить, установив запасные простыни и устойчивую дверь, и ваши мышцы станут золотыми.

Между прочим, работа

Tempo также является отличным способом тренировки мозга. Вам захочется поспешить с представителями, и вы захотите бросить курить. Очевидно, что если вам больно или вам нужен перерыв, всегда в первую очередь позаботьтесь о своем теле. А иначе? Просто продолжать идти. Сделайте ставку на медленный счет и медленные движения, и вы, вероятно, обнаружите, что ваш ум будет намного спокойнее, когда вы застрянете в яме в нижней части приседа или приседа. Это спокойствие, это чувство Я знаю, каково это напряжение, и я могу с ним справиться. сослужит вам очень, очень хорошо, когда вы вернетесь в спортзал.

[Связано: Как темповая работа помогла мне преодолеть плато в тренажерном зале]

Изображение предоставлено Shutterstock / Джордж Руди

1,5 повторения

Это так больно, и на то есть веская причина — вы сможете продвинуться в большом диапазоне движений (например, болгарское сплит-приседание на глубину), а затем вы… остановитесь. Одно твердое, полное повторение, затем половину повторения (например, на полпути к сплит-приседанию), обратно вниз (к отверстию) и снова встаньте (чтобы встать с поднятой задней ногой на стуле).

Это не мило. Это определенно не будет выглядеть мило (хотя должно выглядеть мило, потому что ваша форма должна быть чистой — поскольку у вас нет веса, это идеальное время для развития идеальной формы). Но выполнение 3-4 подходов по 10-15 1,5 повторения на движение научит ваши мышцы выходить за рамки, когда они думают, что собираются отдохнуть. мышечная масса с учетом веса вашего тела.

Рюкзаки и простыни

Возможно, у вас нет желаемого утюга, но, вероятно, у вас дома больше оборудования для тяжелой атлетики, чем вы думаете.Есть запасная пара простыней? Завяжите на обоих концах большой узел и накройте им дверь (убедитесь, что дверь прочная). Закройте указанную дверь. Еще раз проверьте надежность. Если все стабильно, кому нужны браслеты TRX? У вас есть … простыня … полосы? балл : теперь вы можете творить чудеса со своим телом с подходами почти до отказа из приседаний с помощью пистолета и перевернутых тяг — и это определенно отличные движения для поддержания мышц с собственным весом.

Нет лишних простыней? У тебя, наверное, где-то валяются книги и рюкзак.Загрузите в рюкзак несколько томов Harry Potter , и внезапно вы сможете выполнять отжимания с отягощением, приседания на груди (потому что вы можете полностью носить рюкзак на груди), приседания с пистолетом с отягощением, приседания с болгарскими сплит-приседаниями с поднятой задней ногой на стуле ( будет больно, но это будет хорошо )… вы называете это, вы можете это сделать. Конечно, это не то же самое, что штанга, но это добавит сопротивления вашим движениям с собственным весом и ничего вам не будет стоить.

[Связано: 4 предмета домашнего обихода, которые используются как подъемное оборудование]

Фото Джейкоба Лунда / Shutterstock

Бокс

Да, вы можете заняться боксом или кикбоксингом, чтобы получить столь необходимое разнообразие (не говоря уже о кардио), но не упускайте из виду силу сильных ударов по вашей мускулатуре.В частности, если вы беспокоитесь о тренировке спины без отягощений или перекладины для подтягивания, вам будет очень полезно заняться боксом.

Ваши широчайшие получают большую нагрузку, когда вы наносите удары руками, особенно кроссы и хуки. Вы собираетесь задействовать широчайшие мышцы так же, как вы задействуете их в жиме лежа — они помогут вам вернуть руки к телу. Но поскольку вы наносите резкие и быстрые удары в плотной форме, эта отдача даст вашим широчайшим неожиданную тренировку для спины без использования оборудования, которой вам так не хватало.И этот каламбур предназначен, потому что, если вы не привыкли к боксу, после получаса боксерских комбо у вас будет болит.

Питание для поддержания мышц

Конечно, сейчас вы, вероятно, будете больше увлечены удобной пищей, чем когда у вас будет больше свободы вставать и заниматься своими обычными делами. Это совершенно нормально, и помните, что вы заботитесь о своем уме и теле. Так что, если вы копаетесь в тайнике с шоколадом, вы убрались прочь, — больше возможностей для вас.Но помните, что питание чрезвычайно важно, когда речь идет о ваших достижениях, поэтому вы, вероятно, захотите иметь это в виду, когда думаете о поддержании своей мышечной массы.

Не отказывайтесь от протеина

Может возникнуть соблазн вскинуть руки и сказать: «Кому больше нужен белок, мои мышцы все равно отсохнут». Во-первых, постарайтесь не отчаиваться. Как мы уже говорили выше, с вашими мышцами все будет в порядке. Однако, если вы хотите, чтобы они оставались такими, вам все равно придется их кормить.Это означает белок. Постарайтесь придерживаться регулярного графика приема нежирного протеина, особенно если вы до отказа прорабатываете мышцы во время вышеуказанных тренировок и движений. Эксперты рекомендуют ежедневно употреблять не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела.

Фото Амариты / Shutterstock

Отрегулируйте потребление углеводов и калорий по своему желанию

Многие лифтеры, которых я знаю, на самом деле делают намного больше кардио, чем когда они имели доступ к штанге. Для поддержания мышечной массы, конечно, будут важны такие вещи, как спринт в гору и силовые кардио (подумайте о кикбоксинге и работе AMRAP).Но все же … вы вполне можете обнаружить, что делаете больше кардио, чем обычно. Таким образом, вы можете обнаружить, что ваше тело может нормально поддерживать регулярное потребление углеводов и калорий.

Однако будьте внимательны (и очень честны с собой) о том, сколько общих переездов вы не совершаете. раздражать коллег в течение дня. Учитывая это, вы вполне можете уменьшить свое обычное потребление калорий и углеводов, чтобы компенсировать снижение подвижности и сохранить качественные мышцы.Расставьте приоритеты углеводов вокруг самой основной тренировки, как и во время отсутствия карантина.

Оставайтесь гидратированными

Ваши мышцы нуждаются в воде так же, как и все вы. Вы можете подумать, что во время карантина будет легче поддерживать привычку пить воду, но на самом деле может быть еще труднее забыть, достаточно ли вы пьете воды, когда находитесь дома. Если вы обычно пьете воду из бутылки (чтобы напомнить вам пить и следить за тем, сколько вы пьете), сохраните эту привычку — таскайте бутылку с водой с собой по дому и убедитесь, что вы даете воду. мышцы — напитки, необходимые им, чтобы оставаться сильными.

Двигайтесь вперед и сохраняйте свою массу

Даже со всеми творческими идеями в мире, которые помогут вам сохранить мышечную массу с помощью только тренировок с собственным весом, будет нормально потерять некоторые из конкретных приростов силы, которые вы можете получить с тяжелой штангой. Но если вы потратите это время на то, чтобы сосредоточиться на своих слабостях и с умом подойти к тренировкам, вы очень быстро получите эти результаты обратно — и, поскольку ваше тело, вероятно, будет двигаться намного эффективнее после наращивания кинестетического сознания с помощью всей этой работы с собственным весом Ваши лифты, вероятно, тоже будут выглядеть и чувствовать себя намного чище.

Это нормально, если вы не можете добраться до спортзала. Это нормально — хотеть вскинуть руки и больше никогда не вставать с дивана. Но ты во всем этом не одинок и никуда не денешься — честь разведчика. У вас есть это, и ваши мышцы (и вы) прекрасно с этим справитесь.

Рекомендованное изображение через thedesailifestyle в Instagram.

Итак, вы бегаете больше, чем когда-либо — вот как сохранить мышечную массу

В старые добрые времена, когда ваш тренажерный зал был открыт, вы каждое утро спокойно прогуливались мимо беговых дорожек, чтобы сразу перейти к силовому полу.Теперь ваши штанги недоступны для вас, и вместо того, чтобы ассоциировать бег с долгой нагрузкой на кардио-колоду, вы начали ассоциировать бег со сладким и редким ощущением… нахождения на улице.

Во многих местах упражнения — один из единственных способов действительно провести время вне дома в наши дни, поэтому многие люди — да, даже серьезные лифтеры — обращаются к бегу трусцой как способу сдержать пандемическую хандру.

Если вы один из тех новичков в беге (согласитесь, это безопасное место), вы, вероятно, беспокоитесь о том, какое влияние этот бег может оказать на вашу мышечную массу.Вы слышали слухи о том, что бег может отрицательно сказаться на вашем росте, и продолжаете представлять разницу между типичным марафонцем и типичным спринтером.

Если вы беспокоитесь о том, что ваши мышцы отмирают из-за бега трусцой во время пандемии, будьте уверены — ваши мышцы не исчезнут. Пока ты делаешь это правильно.

[Связано: может ли бег действительно помочь вам стать сильнее?]

Камелевская Татьяна / Shutterstock

Устойчивое кардио имеет довольно жестокую репутацию в силовых кругах, но это не значит, что несколько медленных пробежек в неделю убьют ваши цели в приседаниях.

Конечно, вы, вероятно, не захотите пробежать 5 км до приседания с максимальным усилием (если вы не тренируетесь, чтобы стать мультиспортивным атлетом … в этом случае вы, вероятно, уже убедились, что устойчивое состояние и силовая работа, можно быть счастливым в браке). Но если вы правильно выберете время и откорректируете свое питание, вы сможете создать прочную аэробную базу, которая поможет вам не чувствовать себя настолько близким к смерти, как после восьмиповторного подхода.

Чем больше вы увеличиваете свою работоспособность, тем лучше вы сможете восстанавливаться после тяжелой атлетики — и чем лучше вы восстанавливаетесь, тем лучше вы тренируетесь.Чем лучше вы тренируетесь, тем больше вы можете поднять. Таким образом, если вы все делаете правильно, бег действительно может способствовать увеличению вашей силы и развитию мышечной массы.

Сейчас особенно хорошее время, чтобы заняться аэробикой. В большинстве штатов тренажерные залы еще не открыты, и даже в тех, где это есть, вы можете какое-то время избегать их (особенно если у вас ослаблен иммунитет и / или у вас есть друзья и родственники, которые относятся к группе повышенного риска). Бег поможет вам выйти на улицу (отлично подходит для вашего психического здоровья, что только поможет вашей силе и поддержанию мышц). и развивают мышцы, о которых вы даже не подозревали.

Даже если вы не планируете обменивать свои Metcons на кроссовки после того, как вернетесь в тренажерный зал, вы можете обнаружить, что использование этого времени для улучшения своих аэробных возможностей — это именно тот элемент тренировки, которого не хватало в вашей программе.

Правильная рабочая форма

Особенно, если вы более тяжелый атлет, вам нужно быть уверенным, что вы не собираетесь повредить свои суставы повторяющимися нагрузками — и хотя все тела разные, самый быстрый способ гарантировать, что вы получите травму, — это (а) бегать с дрянной формой и (б) слишком быстро набирать обороты.

• Избегайте ударов пяткой (серьезно — сначала может показаться нелогичным наносить удары подушечкой стопы, но просто… не ударяйте пяткой. подошвенный фасцит будет ненавидеть вас)
• Когда ваша ступня касается тротуара, она должна находиться под вашим коленом.
• Бедра должны слегка наклоняться во время бега, но при этом сохранять позвоночник красивым и высоким.
• Держите руки расслабленными, а руки под углом примерно 90 градусов.
• Не сгибайте плечи вперед и смотрите прямо перед собой.

Jacob Lund / Shutterstock

Рабочая частота для подъемников

Как только у вас все получится, пожалуйста, не бегите со своим эго. То, что вы можете бросить несколько тарелок на гриф и приседать, не означает, что вы можете внезапно пробежать 5 или 10 км.

Принимайте это медленно , всеми способами: с вашим темпом, вашим пробегом и вашей частотой. Начните заниматься пару раз в неделю и делайте пробежки легко и непринужденно. Думайте об этом с точки зрения линейной прогрессии. : да, вы хотите постепенно увеличивать свою выносливость и силу бега, но вы хотите изменять только одну переменную за раз.Сегодня бегаете быстрее? Не бегайте и дольше. Бежать дольше? Идите в более медленном темпе.

Ваши мышцы не растают, если вы увеличите их (, в конечном итоге, ) бегом трусцой три или четыре раза в неделю. Если вы привыкнете правильно программировать, эти пробежки действительно помогут вам восстановиться после тренировок с тяжелой атлетикой, как только вы вернетесь в спортзал.

Повышение мобильности

Если вы еще не включили работу на гибкость голеностопного сустава в свою силовую программу, вам следует это сделать — приседания будут вам благодарны, как и ваши колени и бедра.Когда вы начнете интегрировать бег в свою силовую программу, для предотвращения травм станет еще более важным включить гибкость, мобильность и сбалансированность работы в свой распорядок дня.

Ваши друзья — длинные выпады и медленная становая тяга на одной ноге без веса, равно как и боковые выпады и растяжка баттерфляем. Не экономьте на них — они помогут предотвратить травмы во время пробежек и , они помогут исправить ваши утренние приседания, так что у вас действительно нет причин пропускать эту важную работу.

Иисус Сервантес / Shutterstock

Беговые программы для лифтеров

Пока вы тренируетесь из дома, может быть трудно поддерживать тренировочный сплит, который вы обычно проводите в тренажерном зале, но если вы сохраняете некоторую относительную последовательность, вы можете сильно бить ногами в определенные дни ( приседания с пистолетом и болгарские сплит-приседания на стуле в столовой #forthewin). Возможно, вы не захотите запрограммировать длительную пробежку до этих дней, потому что не хотите, чтобы ваши ноги все еще восстанавливались в день ног.(Сплит-приседания и так уже достаточно злы.) На сальто, программирование более продолжительной восстановительной пробежки на день после того, как вы сильно ударили ногами (дома или в тренажерном зале), может помочь вам ускорить восстановление и вернуться к приседать эффективнее и раньше.

Если вы добавляете в свою программу спринт или бег по холмам, сначала убедитесь, что вы набираете скорость. Развивайте прочную аэробную базу хотя бы за пару недель бега трусцой в безупречной форме, прежде чем вы начнете интегрировать скорость или работу в гору. Как только вы будете готовы, относитесь к этим дням, как к дням с ногами: когда вы усердно работаете, например, при спринте или беге по холмам, вам нужно позволить мышцам и ЦНС восстановиться. Чтобы максимально увеличить объем работы, который вы можете сделать за неделю, вы можете сделать несколько спринтов или работать в гору после тяжелых тренировок для нижней части тела (в тот же день) — так вы восстановитесь после обоих вместе. Если вы собираетесь это сделать, убедитесь, что вы подготовили свое тело к этому — это всегда включает в себя работу на растяжку и подвижность, ребята.

Помните, когда вы программируете, что долгий путь для вас может быть коротким для кого-то другого, и это нормально. Если миля — это долгий пробег для вас, то миля — это долгий пробег для вас — судите по своему телу , а не чьему-либо другому. Точно так же, если ваш спринт — это чья-то разминка (мой спринт — это 5-километровый темп моей жены), это нормально. Познакомьтесь со своим телом там, где оно есть, и со временем вы станете лучше.

Нина Фирсова / Shutterstock

Ешьте достаточно

Если вы хотите сохранить мышечную массу во время бега, убедитесь, что вы даете своему телу то, что ему нужно.Сосредоточьтесь на потреблении белка, как если бы вы это делали во время тренировки — ваши мышцы все еще нуждаются в топливе, особенно сейчас, когда вы расширяете свой репертуар, включив в него силовые тренировки и бег.

[По теме: попробуйте наш калькулятор макросов, чтобы узнать идеальное количество калорий и белков, необходимых вашему организму]

Тренировка силы

Если у вас нет доступа к тренажерному залу, вы действительно можете потерять часть силы или мышечной массы из-за потери веса на спине.

Но потери не должны быть значительными.

Когда вы начнете включать бег в свой силовой распорядок, убедитесь, что вы, знаете ли, соблюдаете силовой распорядок. Хотя у вас есть доступ к тренажерному залу, он включает в себя вашу большую тройку и жим над головой. Пока вы дома, это, вероятно, включает в себя много эксцентричной работы, наполнение вашего рюкзака учебниками для колледжа и выполнение отжиманий; выполнение перевернутых рядов с закреплением простыни в дверном косяке; и (если вы не живете выше своих соседей) много плиометрической работы.Если вы живете выше соседей, играйте в темпе, чтобы имитировать эффекты плио-упражнений — вместо приседаний с прыжком, например, погрузитесь в приседание с медленным, медленным счетом до четырех или пяти, а затем взорвитесь обратно в короткую секунду , возможно, даже позволив себе подняться на цыпочки.

Какой бы ни была ваша ситуация с силовыми тренировками (хвалите богов силовых тренировок, если вам удалось заполучить гирю во время пандемии), убедитесь, что вы продолжаете в том же духе во время бега.С умом подходите к программированию, убедитесь, что у вас достаточно времени и места, чтобы восстановиться после работы. Получите как можно больше удовольствия от знакомства со своим телом совершенно по-новому, используя силовые тренировки в качестве прочной основы.

[Расскажите: 3 причины выполнять кардио после подъема]

спортивная точка / Shutterstock

Run Hills

Особенно, если вы только начинаете снижать свою форму и аэробную базу, вам не захочется найти самый крутой холм в своем районе и отправиться в путь.(Серьезно. Пожалуйста, не делайте этого. Никакого эгоизма, помните? Вы хотите в конечном итоге принести пользу своим подъемам и мышцам, а не травмировать себя, чтобы вы не могли даже силовые тренировки.)

Но если вы готовы — если вы можете непрерывно бегать трусцой по относительно ровной поверхности в течение 15-20 минут, не чувствуя себя очень задетым, — выберите холм и бегите трусцой. После разминки двигайтесь в достаточно тяжелом темпе (подумайте, что RPE около 6 или 7) вверх по холму в течение 45 секунд. Не торопитесь, идя вниз, регулируя частоту сердечных сокращений, пытаясь оставаться в вертикальном положении, вдыхая и выдыхая через нос.Затем вернитесь в гору на 15 секунд при RPE около 8 или 9. Промойте и повторите четыре раза с интервалом.

Это одна из тех пробежек, которые помогут развить мышцы ног в стиле спринта — так что снова относитесь к ней как к дню для нижней части тела / ног и обязательно дайте себе возможность восстановиться. То, что это будет легкая задача для поддержания и даже наращивания мышечной массы, не означает, что вы можете или должны делать это каждый день. Медленные пробежки между ними сделают лучше, чем , и со временем это только улучшит вашу мускулатуру.Так что наращивайте скорость медленно и не спешите восстанавливаться.

oneinchpunch / Shutterstock

Попробуйте Fartlek

Как лифтер, вы можете быть очень напуганы идеей спринта, потому что давайте посмотрим правде в глаза, вы склонны рассматривать подход из восьми повторений кардио.

Фартлек — это хороший способ облегчить бег на короткие дистанции, потому что вы включите скоростную работу в медленный темп бега. После разминки бегите спокойно около минуты. Затем сделайте упорный (не полный спринт, а сплошной бег) около минуты.Вернитесь к бегу трусцой, а затем снова к бегу. Если вы предпочитаете использовать время в качестве маркера, чередуйте минутную интенсивную, минутную медленную, 30-секундную жесткую, 30-секундную медленную и т. Д. Если вы хотите проявить больше творчества, скажите себе: «Хорошо, я буду бежать изо всех сил, пока не появится знак «Стоп» »и т. д., выбирая новые цели в зависимости от вашего окружения.

Если вы один из тех лифтеров, которые склонны считать бег скучным, это отличный способ избавиться от скуки. и одновременно развивают мышечную массу с помощью компонентов спринта.

Карлос Р. Эрнандес / Shutterstock

Слушайте свое тело и бегайте трусцой

Выходя на тропу, обращайте внимание на свое тело. Если вам трудно дышать во время бега, замедлите бег. Если возникла острая боль, переждите день. Если вы внезапно обнаружили, что силовые тренировки намного сложнее, чем обычно, уменьшите интенсивность бега. Если это не помогло, попробуйте изменить дни бега. Убедитесь, что вы достаточно едите и достаточно спите.

Так же, как вы, вероятно, записываете свои силовые тренировки, делайте подробные записи своего бегового пути — прислушивание к своему телу — один из величайших трюков для максимального удержания и развития мышечной массы во время бега, с доступом или без веса.

Изображение предоставлено Карлосом Пинтау / Shutterstock

Полное руководство — Iron Built Fitness

Одна вещь, которую я часто вижу, когда люди идут на сокращение, — это то, что они теряют большую мышечную массу.Это проблема, с которой я столкнулся на первых этапах резки, и с тех пор я научился ее избегать.

Конечно, поддерживать всех мышц при резке чрезвычайно сложно, но вашей целью всегда должно быть удержание большей их части.

Итак, с учетом сказанного, как вы поддерживаете мышцы во время резки? Чтобы успешно поддерживать большую часть мышц при сокращении, вот что вам нужно сделать:

1. Установите умеренный дефицит калорий
2. Поддерживайте высокую интенсивность тренировок
3. Съешьте достаточно белка
4. Дон ‘ t overdo cardio
5. Хорошо высыпайтесь
6. Ешьте в основном полноценную и богатую питательными веществами диету
7. Меньше стресса

Эти семь ключей следуют иерархии важности, что означает, что номер один является самым важным, а номер семь наименее важен.В этом руководстве мы рассмотрим каждый из этих семи ключей один за другим.

Стремитесь к потере жира, а не к потере веса

Если вы хотите, чтобы вас измельчили, ваша главная цель во время стрижки — это не просто похудание, а снижение веса тела при сохранении мышечной массы.

Простая потеря веса не обязательно означает, что ваше телосложение улучшается, потому что часть веса, который вы теряете, может приходиться на мышечную массу.

Большинство людей, которые садятся на интенсивную диету, часто испытывают это.Они решают быстро похудеть, чтобы быстро избавиться от жира, но после того, как потеря веса закончится, они обнаруживают, что выглядят такими же мягкими и дряблыми, как и раньше, но на 5-10 фунтов (2,5-4,5 кг) легче. Вот иллюстрация того, что я имею в виду:

Я уверен, что вы не хотите, чтобы все закончилось так после того, как вы отрезали.

Итак, чтобы гарантировать, что вы теряете жир, а не мышечную массу при сокращении, примените следующие семь ключей к своему плану фитнеса, и вы в конечном итоге получите изрезанное телосложение.

Хотите вместо этого посмотреть видео? Проверьте это:

Ключ №1 — Установите умеренный дефицит калорий

Первое и самое важное, что нужно настроить правильно, — это ваш дефицит калорий.

Размер вашего дефицита калорий определяет, насколько быстро вы теряете вес, что также является очень важным фактором поддержания мышечной массы.

На самом деле, правильно настроенный дефицит калорий ограничивает лишь количество энергии, достаточное для того, чтобы заставить ваше тело сжигать жир, но не настолько, чтобы мешать восстановлению, росту мышц и вызывать чувство голода.

Итак, как установить умеренный дефицит калорий? Итак, у вас есть два варианта:

Вариант 1 — Достаточно хороший дефицит

Хороший дефицит калорий для большинства людей, желающих получить «летнее постное белье» с содержанием жира около 8-10%, следующий: На 25% ниже нормы

Это хорошее число для начала, и вы увидите хорошие результаты, используя его, но для получения наилучших возможных результатов я рекомендую основывать размер дефицита калорий в соответствии с процентным содержанием жира в организме.

Вариант 2 — лучший дефицит

Вам не обязательно этого делать, но это ускорит потерю жира для людей, которые немного пушистые и, следовательно, могут избежать большего дефицита калорий. И это также поможет людям с более поджарым телом сохранить больше мышц, поскольку они не могут использовать большой дефицит калорий, поскольку это серьезно повредит синтезу мышечного белка и тренировочной производительности, что приведет к потере мышечной массы.

Другими словами, чтобы получить наилучшие результаты, не следует использовать общий показатель дефицита калорий.Итак, если вы хотите установить дефицит калорий в соответствии с процентным содержанием жира в организме, вот что нужно сделать:

Шаг 1. Оценить процентное содержание жира в организме

Определить мертвый процент жира в организме сложно. Нет даже лучших в мире инструментов для определения процента жира в организме, таких как; Сканы DEXA, Bod Pods, суппорты и т. Д. Могут подтянуть его на 100%.

К счастью, для того, чтобы установить оптимальный дефицит калорий с целью похудания, вам нужно всего лишь находиться в определенном диапазоне.И поэтому достаточно получить только оценку.

И, к счастью, есть один инструмент, с помощью которого это можно сделать легко и удобно. Он также удивительно точен для большинства людей со стандартным отклонением ошибки всего +/- 3%.

Этот инструмент называется формула процентного содержания жира в организме ВМС США, и вот ссылка на него (открывается в новом окне):

Калькулятор процентного содержания жира в организме Iron Built Fitness

Рассчитайте процентное содержание жира в организме и затем переходите ко второму шагу.

Шаг 2. Установите дефицит калорий на основе предполагаемого процентного содержания жира в организме

Теперь, когда вы знаете, в каком диапазоне процентного содержания жира в организме вы находитесь, пора настроить дефицит калорий на основе этого диапазона.

Теперь более умные люди, чем я, такие как тренер и блогер Энди Морган, на опыте работы с сотнями клиентов убедились, что оптимальная скорость потери веса должна основываться на следующих диапазонах процентного содержания жира в организме: % Потеря жира в неделю 30%>

20-30%

15-20%

12-15%

9-12%

7-9%

<7%

~ 1.1 кг (2,4 фунта)

~ 0,9 кг (2 фунта)

0,45-0,7 кг (1-1,5 фунта)

0,45-0,6 кг (1-1,3 фунта)

0,35-0,45 кг (0,75-1 фунт)

0,2-0,35 кг (0,45-0,75 фунта)

~ 0,2 кг (0,45 фунта)

Итак, предположим, что вы оценили себя где-то в диапазоне 15-20% жира. Это означает, что вы потенциально можете терять 0,45-0,7 кг (1-1,5 фунта) в неделю без риска потери мышечной массы.

Теперь, какой именно темп потери веса вы выберете, в первую очередь следует определить, исходя из того, чего, по вашему мнению, вы будете лучше всего придерживаться.Похудеть на 0,7 кг за неделю будет сложнее, чем на 0,45 кг за неделю.

Во-вторых, если у вас около 20% жира, для вас будет безопаснее стремиться к большему количеству, как в отношении удержания мышц, так и в отношении приверженности. И наоборот, если вы считаете, что приближаетесь к 15%.

Если вы хотите узнать больше об этой стратегии и о том, как можно использовать рефидов для эффективного замедления скорости потери веса с течением времени для достижения оптимальных результатов, прочитайте следующий пост .

Как узнать свои поддерживающие калории

Определить поддерживающие калории просто. При 60 минутах физической активности в день большинство людей сжигает 15 калорий на фунт веса тела в день.

Это всего лишь оценка, и очень маловероятно, что эти цифры будут точными. Однако очень велика вероятность, что вы окажетесь на расстоянии выстрела от рассчитанного числа.

Чтобы устранить ошибку в расчетах, вы можете просто снизить уровень поддерживаемых калорий на 10%, если вы худеете слишком медленно, и увеличить на 10%, если вы теряете слишком быстро.

Со временем вы сможете определить приблизительный уровень потребления калорий.

Ключ № 2 — Поддерживайте высокую интенсивность тренировок

Силовые тренировки являются наиболее важным фактором для поддержания мышц во время разреза. Поднятие тяжестей — это сигнал для сохранения мышц, даже если вы испытываете большой дефицит калорий или едите небольшое количество белка.

Интенсивность тренировки (вес на штанге) имеет наибольшее значение для поддержания мышц. Ваши мышцы были вынуждены адаптироваться к поднятию тяжестей, а это означает, что если вы уменьшите или уберете веса, которые вызвали адаптацию, вы потеряете адаптацию.

Фактически, один из наших наиболее научно образованных и опытных экспертов по фитнесу в отрасли Лайл Макдональд сказал, что вы можете сохранить всю свою мышечную массу, даже если уменьшите объем тренировки на две трети, пока интенсивность тренировки остается прежней.

Другими словами, вы можете поддерживать объем и частоту на одном уровне, но если вы снизите интенсивность, вы потеряете мышечную массу.

Большинство людей считают, что после того, как вы начали сокращать, вам следует перейти к тренировке с помпой с большим числом повторений, но это большая ошибка, поскольку вы сокращаете интенсивность для менее эффективного объема.

Рекомендации по силовым тренировкам при стрижке

1. Если вы еще не тренируетесь, очевидно, что первым делом нужно начать подъем. Если вы только начинаете заниматься спортом, вы сможете накачать мышцы даже во время стрижки.
2. Если вы какое-то время занимались тяжелой атлетикой, продолжайте тренировку при сокращении. Нет необходимости вносить коррективы в тренировки, если только вы не потеряете силы.
3. Если вы теряете силу и контролируете все остальное, описанное в этой статье, вы можете немного уменьшить тренировочный объем и посмотреть, сможете ли вы восстановиться и тем самым сохранить свою силу.

Читать далее: Минималистичные тренировки для ЭФФЕКТИВНОЙ силы и набора мышц

Ключ № 3 — Ешьте достаточно белка

По словам доктора Эрика Хелмса, который провел обширное исследование потребления белка для худых спортсменов с ограничением калорий, оптимальное потребление белка при сокращении составляет 1,8–2,9 грамма на кг (0,8–1,3 грамма на фунт) веса тела в день.

Однако потребление белка в фитнес-индустрии сильно преувеличено, очень часто встречаются даже более высокие цифры, чем верхний диапазон выводов Эрика.

Вера такова; Поскольку белок (аминокислоты) являются строительными блоками для мышц, более высокое потребление белка во время разреза также должно означать лучшее удержание мышц. А также то, что более высокое потребление белка означает лучшее чувство сытости.

Это просто неправда…

Во-первых, употребления белка не стимулирует рост мышц, а тренировки — . Аминокислоты (протеин) всего позволяют расти после того, как тренировка стимулировала его.

Во-вторых, более высокое потребление протеина помогает лишь до определенной степени насыщения.В конце концов, по мере того, как вы повышаете уровень белков, углеводы и жиры должны уменьшаться, чтобы по-прежнему поддерживать дефицит калорий. А если углеводов и жиров становится слишком много, то и насыщение тоже.

И, наконец, при использовании прерывистого голодания (которое я настоятельно рекомендую) вам потребуется даже на меньше общего белка на , чтобы покрыть как потерю мышечной массы, так и проблему насыщения после дефицита калорий.

Итак, если вы не хотите участвовать в соревнованиях по бодибилдингу или телосложению с чрезвычайно низким процентным содержанием жира в организме, полезно поддерживать потребление белка на нижнем пределе этого диапазона.

По этим причинам я рекомендую есть:

1,8–2 грамма на кг (0,8–1 грамм на фунт) веса тела в день.

Таким образом вы освободите место для большего количества углеводов и жиров, что дает четыре невероятных преимущества:

1. Более высокий уровень тестостерона
2. Лучшая производительность при тренировках
3. Более вкусная еда
4. Улучшение самочувствия

Я написал подробнее об этих четырех преимуществах здесь.

Ключ №4 — Не переусердствуйте с кардио

Обычно, когда люди начинают резать, они думают; «Так как время сокращается, то теперь кардио-время.Но это мнение немного вводит в заблуждение.

Дело в том, что во время стрижки вам следует изо всех сил делать как можно меньше кардио.

Причина этого в том, что большинство видов кардиотренировок сильно нагружают организм, а это означает, что кардио, которое вы делаете, может помешать вам восстановиться после более важных силовых тренировок, что приведет к потере силы.

С учетом сказанного, кардио по-прежнему может быть очень полезным для сжигания калорий, но для этого его нужно контролировать и делать умеренно.

Хорошая рекомендация — позволить диете компенсировать 80% дефицита калорий, а кардио — только 20%.

Таким образом вы убедитесь, что не столкнетесь с проблемами восстановления и не начнете терять мышечную массу.

Еще один хороший способ сжечь больше калорий — это делать кардио-упражнения низкой интенсивности, такие как силовая ходьба, медленные поездки на велосипеде и т. Д. Это поможет сжечь калории, но не нагнетает организм почти так же сильно, как более интенсивные кардио.

Чтобы не превратить это в книгу, а не в блог, я рекомендую вам прочитать о кардио при сокращении здесь. Из этого поста вы узнаете, сколько, какие типы и когда вам следует делать кардио при сокращении.

Ключ №5 — Хороший сон

Сон очень важен для удержания и роста мышц во время фазы резки.

Именно во время сна происходит большая часть восстановления после тяжелых тренировок. На самом деле, исследования показали, что когда кто-то достаточно спит, это способствует росту мышц, но когда кто-то слишком мало спит, это на самом деле вызывает потерю мышц, даже без дефицита калорий!

В ходе исследования сна и потери жира исследователи обнаружили, что когда люди, сидящие на диете, получают полноценный ночной сон, они теряют такое же количество веса, как и когда они спали меньше.Однако, когда они выспались, более половины веса, который они потеряли, приходилось на жир (это было у людей, не занимающихся тренировками с отягощениями). С другой стороны, когда они плохо спали, только четверть их веса была потеряна за счет жира.

Люди, сидящие на диете, также чувствовали себя более голодными. Когда сон был ограничен, люди, сидящие на диете, производили более высокие уровни грелина, гормона, который вызывает чувство голода и снижает расход энергии.

Одна из главных причин, почему сон важен для роста мышц, — это хранение гликогена .Глюкоза — это простейший вид сахара, единственный вид, который тело и мышцы могут использовать в качестве энергии. Все углеводы, которые мы едим в первую очередь, должны быть расщеплены организмом на глюкозу, прежде чем ее можно будет использовать или хранить.

Чтобы эффективно наращивать мышцы, мы хотим, чтобы наши запасы гликогена как в мышцах, так и в печени пополнялись как можно чаще. Накопленный гликоген действует как буфер для глюкозы, а заполненные запасы сигнализируют мышцам о том, что энергии достаточно, чтобы обеспечить хорошее восстановление и рост мышц.

Ладно круто, а где тут сон?

Что ж, сон — самый мощный из всех факторов хранения гликогена. Во время хорошего ночного сна ваши запасы гликогена восполняются, что эффективно способствует выздоровлению. Это особенно важно при резке, так как запасы гликогена уменьшаются только за счет диеты.

Еще одна важная причина важности сна заключается в том, что он высвобождает в кровоток большое количество гормона роста человека (HGH) (HGH) .Гормон роста — одно из основных соединений, которое позволяет мышцам восстанавливаться и расти. Помимо других функций, наш организм нуждается в гормон роста, чтобы иметь возможность использовать аминокислоты, присутствующие в потребляемом нами белке, и сон помогает в этом больше, чем что-либо еще.

Кроме того, это исследование показало, что хороший сон приводит к повышению уровня тестостерона и снижению уровня кортизола, гормона стресса. Другое исследование даже показало, что уровень кортизола может оставаться повышенным до следующего вечера, когда вы не высыпаетесь.Кортизол уже немного повышен из-за дефицита калорий, поэтому плохой сон равен высокому уровню кортизола.

Итак, если ваша цель — похудеть, пропуск сна — это все равно что тыкать палкой в ​​колеса велосипеда. Другими словами, выспитесь, и вы сохраните больше мышц при сокращении.

Подробнее о сне и его влиянии на рост мышц можно прочитать в этой публикации.

Ключ №6 — Ешьте в основном полноценную и богатую питательными веществами диету

Чтобы сохранить мышцы при сокращении, важно избегать дефицита микронутриентов и клетчатки.

Определенные витамины и минералы важны для поддержки тренировок, восстановления и нормального функционирования организма. Клетчатка важна для пищеварения. Более медленное переваривание пищи, по крайней мере, за пределами тренировочного окна, приводит к лучшему росту мышц и потере жира.

Если у вас развиваются дефициты во время резки (что является более высоким риском), потеря мышечной массы неизбежна, если дефицит сохраняется в течение длительного времени.

Чтобы избежать дефицита, убедитесь, что ваш рацион в основном содержит полезные и богатые питательными веществами продукты, такие как картофель, крахмал, авокадо, орехи, овощи, нежирные источники белка и т. Д.

А как насчет нездоровой пищи?

Часто, когда люди начинают срезать, они обращаются к классическим блюдам бодибилдинга: курице, рису и брокколи изо дня в день. Несмотря на то, что этот подход может хорошо работать, пока они испытывают дефицит калорий, калорий, он часто не является устойчивым в долгосрочной перспективе.

Такое питание чрезвычайно ограничивает, и очень немногие люди могут выдерживать его надолго. Даже если вы придерживаетесь более разнообразной диеты с большим выбором продуктов, чем просто курица, рис и брокколи, часто самая большая проблема, с которой люди сталкиваются, когда начинают резать, заключается не в том, что у них слишком мало здоровой пищи, а в том, что они считают, что не могут включать в себя любую нездоровую пищу.

Исключительное мышление, при котором вы не допускаете употребления нездоровой пищи, в долгосрочной перспективе часто является негативным фактором … Особенно, если ваша цель — построить стройное и мускулистое телосложение, которое также является частью вашего образа жизни.

Если вместо этого вы придерживаетесь инклюзивного мышления по отношению к своей диете, вы можете избавиться от множества стрессов, а также максимально наслаждаться жизнью, одновременно улучшая свое телосложение.

Например, хотите съесть торт на дне рождения мамы? Тогда не беспокойтесь, просто включите его.Хотите сходить с друзьями в кино и перекусить нездоровой пищей? Опять же, не беспокойтесь, просто включите его. Хотите вечером съесть шоколад или чипсы? Еще раз, просто включите его!

Если вы позволите себе съесть что-нибудь, когда захотите, или во время особого события, ваша потеря веса станет более легкой. Лично я, если знаю, что время от времени могу освободить место для чего-нибудь вкусненького, я на самом деле обнаруживаю, что сжигание жира становится довольно приятным.

Это может показаться странным, в конце концов, как вы можете включить эти продукты, не потребляя слишком много калорий?

Что ж, чтобы есть все это, вы должны научиться считать калории и белок, чтобы контролировать их потребление, что само по себе представляет собой целую статью.Итак, если вы хотите узнать это, я рекомендую прочитать следующий пост .

Не злоупотребляйте нездоровой пищей

Важно знать, что нельзя злоупотреблять нездоровой пищей. Чтобы оставаться здоровым, энергичным и счастливым, вы должны также получать достаточно здоровой и богатой питательными веществами пищи, это особенно важно, когда вы режете.

Чтобы найти хороший баланс между употреблением в пищу достаточного количества здоровой и богатой питательными веществами пищи, при этом сохраняя при этом некоторые вредные продукты, я рекомендую придерживаться подхода 80/20 в диете.

Как вы можете видеть на картинке, подход 80/20 — это когда вы едите на 80% здоровую пищу, богатую питательными веществами, и позволяете употреблять вредную пищу на 20% более низкого качества.

Этот подход хорош, потому что вы по-прежнему можете включать некоторые продукты более низкого качества, которые сделают вашу нарезку более приятной, и при этом получать как макроэлементы, так и микроэлементы, необходимые для эффективного сохранения мышечной массы от употребления в основном более качественных продуктов.

Ключ №7 — меньше стресса

Стресс вызывает такие же проблемы, как и плохой сон.Стресс может затруднить потерю жира и поддержание мышечной массы по нескольким причинам.

Стресс заставляет организм вырабатывать больше гормона кортизола. Хронически повышенный уровень кортизола очень катаболический, что означает, что он эффективно расщепляет аминокислоты в ваших мышцах.

В идеале, единственный стресс, который вы должны допускать в своей жизни, — это стресс от тренировок и неизбежный дефицит калорий. Однако для большинства из нас это невозможно, поскольку у нас есть работа, школа, семья и / или другие обязанности, которые иногда могут вызывать стресс.

Но со стрессом можно справиться, и когда дело доходит до стресса, мы часто сами становимся злейшими врагами. Стресс — это эмоциональная реакция на различные обстоятельства, а значит, его можно контролировать. Чем лучше вы сможете контролировать свой разум и эмоции в «стрессовых» ситуациях, тем меньше стресса вы действительно испытаете в этих ситуациях.

Советы по снижению ежедневного стресса:

Совет 1: Старайтесь постоянно напоминать себе, что ничто не имеет значения , кроме , которое означает, что вы даете это!

Совет 2: Научитесь понимать, когда вы находитесь в состоянии стресса, чтобы у вас был шанс что-то с этим поделать.

Совет 3: Станьте более терпимым. Разлили кофе? Да ладно, бывает. Кто-то подрезал вас в пробке? Некоторые люди придурки. Ваш компьютер перестал работать? Сохраняйте спокойствие, у вас все равно есть гарантия.

Совет 4: Будьте организованы. Чувство перегруженности задачами — одна из основных причин стресса. Чтобы свести это к минимуму, используйте списки дел. Выбросьте свои мысли из головы и запишите их на бумагу. Как только это будет сделано, удалите все, что не важно, и сосредоточьтесь на самых важных задачах.

Совет 5: Прекратите откладывать дела на потом. Промедление вызывает массу беспокойства. Отличный способ победить прокрастинацию — использовать метод Айви Ли . С помощью этого метода вы в основном создаете список дел, в котором перечисляете 6 самых важных задач, которые вы должны выполнить, в порядке важности. Начните свой день с первого задания и не переходите к следующему, пока оно не будет выполнено. Это снимает беспокойство о фиксированном графике, сохраняя при этом продуктивность.

Совет 6: Сведите к минимуму свое время, используя социальные сети.Постоянно думать о том, что делают другие люди или что они думают о вас, — это очень стресса. Используйте социальные сети, чтобы не отставать от друзей, но не тратьте на это много времени.

Что дальше?

Если вы заставите эти семь вещей работать, вы сохраните мышечную массу во время резки и получите наилучшие возможные результаты. Теперь нужно многое узнать о каждой вещи, поэтому не стесняйтесь потратить несколько недель, чтобы просмотреть веб-сайт и собрать части воедино.