Как сушатся бодибилдеры: все этапы от А до Я

Содержание

Препараты для сушки тела: исповедь профессионального бодибилдера о том, как сушатся профи

Современные бодибилдеры научились не только набирать невероятную мышечную массу в центнера полтора, которая и не снилась мастодонтам из эпохи натурального бодибилдинга, но и достигать колоссально высушенного мышечного рельефа…

Интересно как?

Уже ни для кого не секрет, что в обоих случаях - не без помощи фармакологии.

Список препаратов для сушки тела и набора массы, на которых выращивается мясо современного профессионала, включает несколько десятков трудно произносимых названий, внушающих подсознательный страх.

Всякий разумный человек при виде такого количества препаратов в аптечке искренне бы посочувствовал его обладателю с присущей в подобных случаях бессловесной тактичностью: "как же серьезно болен, должно быть, человек, который все это принимает…"

Ниже мы приводим исповедь анонимного IFBB профессионального бодибилдера о том, как устроен бодибилдинг изнутри, о препаратах для сушки тела.

Главные мысли:

Я принимал участие в нескольких десятках соревнований и каждый раз сушка тела - это настоящая пытка. Иногда это тяжелее, иногда чуть легче, но каждый раз - это тяжелое испытание. Это проявляется в ощущении апатии, вялости, отвратительного настроения, усталости, постоянном чувстве голода и многих других эффектах, связанных с дефицитом калорий

Список препартов для сушки тела сегодня включает десяток единиц, среди которых анаболические стероиды, гормон роста, диуретики, жиросжигатели...

Стратегии сушки тела в бодибилдинге (в порядке приоритета): диета, кардио, фармакология. Их соотношение во многом определяется текущей формой, тем, сколько времени осталось до соревнований и процентом жира, которого ты хочешь достичь

Не думаю, что любителям, которые не соревнуются на профессиональном уровне, следует пробовать на себе что-либо из препаратов для сушки и даже знать о них

Профессиональный бодибилдинг - это соревнование на первенство в номинации "Кто самый большой урод"

Сушка тела в профессиональном бодибилдинге: взгляд изнутри

Когда речь идет о сушке в бодибилдинге, то ее можно условно разделить на два направления: естественные методы (кардио, диета) и использование фармакологии.

Нет нужды объяснять, что эффективней и что влечет меньше последствий для здоровья.. но нужно понимать, что препараты для сушки не являются абсолютной панацеей и даже профессионалы обязаны соблюдать специальный режим тренировок и питания, без которых высушить организм до рекордно низкого процента жира невозможно.

Сушка тела до того уровня, который мы сегодня видим у соревнующихся бодибилдеров на сцене, требует колоссальных усилий.. Ты будешь изнурен, голоден, убог  и постоянно задавать себе вопрос: “На кой чёрт тебе всё это???”

Калорийный дефицит.. большое количество кардио.. отвратительные психические побочные эффекты от приема фармы - мало приятные эффекты сушки. В этом нет ничего привлекательного, иногда ты чувствуешь боль и усталость от всего этого… Не каждый может вынести есть одну и ту же пищу каждый раз, заниматься кардио, когда уровень энергии итак у нижней отметки и ты ощущаешь, что становишься слабее в зале с каждым днем диеты..

Другая сторона сушки - чем ближе день соревнований, тем больше меняется твое тело. Есть нечто захватывающее в том, чтобы просыпаться каждое утро и видеть в зеркале больше деталей рельефа, чем вчера. В конце каждой недели, чувствуя себя изможденным, разбитым и голодным, ты осознаешь, что наконец прошла еще одна неделя диеты и тренировок.. и ты чувствуешь себя непобедимым, видя прогресс.

Задумайся об этом: во время сушки ты борешься с самыми фундаментальными потребностями человека - желанием есть и отдыхать.. И ты побеждаешь! Да, ты постоянно чувствуешь голод, усталость, физическую боль, мозг не работает.. но ты преодолеваешь все это неделя за неделей.

На последней неделе сушки происходит нечто особенное, как на уровне тела, так и мозга: ты осознаешь, что научился бороться с болью и, если повезет, начинаешь даже наслаждаться процессом. Если ты научился преодолевать страдания на которые пошел осознанно, то сможешь противостоять всему, что жизнь приготовит тебе.

К огорчению многих, в бодибилдинге, также как во многих других сферах жизни, истина “чем больше страдаешь, тем лучше выглядишь” является руководящим принципом, особенно, когда речь идет о сушке.

Я принимал участие в нескольких десятках соревнований и каждый раз сушка тела - это настоящая пытка. Иногда это тяжелее, иногда чуть легче, но каждый раз - это тяжелое испытание. Это проявляется в ощущении апатии, вялости, отвратительного настроения, усталости, постоянном чувстве голода и многих других эффектах, связанных с дефицитом калорий

Препараты для сушки тела или Как сушатся профессионалы бодибилдинга в 21 веке

В бодибилдинге мышечный рельеф настолько же важен, как и размер мышечной массы. Усилия на сушке пропорциональны требованиям судий, который с каждым годом все больше ужесточаются.

В прошлом, когда я только начинал свою карьеру, на этапе сушки я использовал только один препарат анти-эстроген. Сегодня норма - 2 или три (только анти-эстрогена), иногда больше, и целый ряд других препаратов, среди которых анаболические стероиды, гормон роста, жиросжигатели и диуретики.

Также принято использовать снотворные средства и мышечные релаксанты для снижения уровня стресса во время жесткой диеты.

Некоторые ленивые бодибилдеры используют препарат DNP для ускорения процесса жиросжигания. Я не рекомендую этого, но факт есть факт.

Вот один из примеров стека препаратов для сушке в профессиональном бодибилдинге (мы целенаправленно убрали значения доз, чтобы самые смелые не использовали этот перечень в качестве инструкции):

  • тренболон ацетат (trenbolone acetate) - XX мг каждый день
  • тестостерон пропионат (testosterone propionate) - XX мг каждый день
  • мастерон пропионат (masteron propionate) - XX мг каждый день
  • винстролор анавар (winstrolor anavar) - XX мг/день в течение 6 недель
  • гормон роста - XX IU сразу после после сна, за 45 минут до завтрака
  • Т3 - XX мкг, постепенно увеличивая дозу в зависимости от индивидуальных нужд
  • кленбутерол (clenbuterol) - XX мкг, постепенно увеличивая дозу в зависимости от индивидуальных нужд
  • нолвад (nolvade) - XX мг в день
  • HCG - XX IU два раза в неделю

Впечатляет, не правда ли?

Список препартов для сушки тела сегодня включает десяток единиц, среди которых анаболические стероиды, гормон роста, диуретики, жиросжигатели...

Рекомендуемое соотношение диеты, кардио и препаратов на сушке тела

Сушка тела в профессиональном бодибилдинге - это комбинация трех компонент: диета, кардио и фармакология. Я всегда стараюсь расставлять предпочтения между тремя составляющими следующим образом (в порядке значимости):

1 Диета

Общую калорийность пищи можно не изменять, а изменять соотношение белков, жиров и углеводов. Если это не работает, я снижаю калорийность, чаще всего уменьшая количество углеводов

2 Кардио

Увеличивайте или уменьшайте длительность кардио тренировок в зависимости от того, как уходит жир.

3 Препараты для сушки

Я обычно использую разные препараты на разных этапах сушки. Моя программа сушки тела с использованием препаратов такая:

  • За 8 недель до соревнований я принимаю эфиры и увеличиваю дозы жиросжигателей таких как Т3 или кленбутерол, в зависимости от прогресса.
  • За 4-6 недель до соревнований я увеличиваю дозы анти-эстрогенов, если хочу выглядеть более рельефным.
  • За 4-10 дней до соревнований я прекращаю все инъекции и все препараты, которые могут привести к накоплению воды.

Все три компонента (диета, кардио, фармакология) взаимосвязаны и влияют друг на друга и иногда я экспериментирую с ними, делая больший акцент на одном и снижая количество другого, но общий порядок сохраняется.

Например, большое количество кардио может приводить к потере мышечной массы. Но что делать, если процент жира все еще достаточно высокий? Можно уменьшить объем кардио, но увеличить количество жиросжигателей.

Что именно делать, чему отдавать предпочтение на этапе сушки определяется тем, каким временем ты располагаешь до соревнований, чего хочешь достичь и в какой форме находишься сейчас.

Критическое значение имеют последние недели. В это время необходимо опустошить хранилища гликогена (гликоген удерживает воду) и загрузиться, для этого необходимо выполнять несколько тренировок в неделю для полного опустошения гликогена перед началом загрузки. Если же твое состояние оптимальное, то нет необходимости в расходе гликогена и загрузке, необходимо придерживаться текущего режима.

За 4-7 дней обязательно нужно прекратить все инъекции, добавить диуретики и анти-эстрогены.

Стратегии сушки тела в бодибилдинге (в порядке приоритета): диета, кардио, фармакология. Их соотношение во многом определяется текущей формой, тем, сколько времени осталось до соревнований и процентом жира, которого ты хочешь достичь

Мы, профессионалы, делаем очень много глупостей.. и я очень не хочу, чтобы за нами повторяли обычные парни

Пример стека препаратов для сушки, который я привел, я использую сам. Не рекомендую более жесткие протоколы.

Не думаю, что любителям, которые не соревнуются на профессиональном уровне, следует пробовать на себе что-либо из препаратов для сушки и даже знать о них

Мы профессионалы делам некоторые идиотские вещи и я не хочу чтобы 18-летние парни, которые пытаются быть похожими на Phil Heath, пробовали что-нибудь из этого. О некоторых вещах лучше умалчивать, потому что я уверен, спустя мгновение после прочтения этой информации некоторые побегут покупать эту дрянь.

Профессиональный бодибилдинг - это соревнование на первенство в номинации "Кто самый большой урод"

Я не осуждаю тех бодибилдеров, которые идут на любые шаги, чтобы достичь этого состояния, потому что они получают свою награду - внимание на сцене. Кто-то выигрывает денежные призы либо получает спонсорскую поддержку. Т.е. это все бизнес у которого есть своя цена.

Никакого осуждения с моей стороны. Просто взгляд изнутри на то, как все на самом деле устроено в бодибилдинге.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Почему пауэрлифтеры такие огромные | Злой больной бодибилдер

И чем они отличаются от бодибилдеров.

И пауэрлифтинг и бодибилдинг - это спорт высоких достижений. Если не говорить о любителях, то спортсмены положат всё ради победы. И прежде всего своё здоровье.

Вроде и там, и там - поднятие тяжестей и больших весов.

Так в чём же ключевые различия между бодибилдерами и пауэрлифтерами? Из-за чего они так по-разному выглядят? Бодибилдеры - качки с рельефными огромными мышцами, а пауэрлифтеры- это огромные пузатые дядьки.

Вес взят

Почему пауэрлифтеры такие огромные

Самое главная разница между бодибилдерами и паэурлифтерами в целях и средствах достижения этих целей.

Цели, задачи и средства бодибилдинга

Цель бодибилдера - построение красивого мускулистого тела. Жир ему мешает. Жир заслоняет мышцы.

Основная задача бодибилдера - нагрузить мышцы так, чтобы они росли и приобретали необходимую форму и рельеф.

Средства для выполнения задачи - постоянное чередование сушки (сбрасывания лишнего жира) с построением мышц (работа со свободными, максимальными, но не запредельными весами).

Цели, задачи и средства пауэрлифтера

Цель пауэрлифтера - выработка способности выдавать в нужное время в нужном месте запредельный для себя результат - поднять рекордный вес.

Основная задача паэурлифтера - грузить мышцы так, чтобы они растили те быстрые миофибрилы, которые способны выдать результат мгновенно. Выносливость для пауэрлифтера вторична.

Средства для выполнения задачи - высококалорийное питание и отказные тренировки с постоянным ростом свободных весов.

Сушка для паэурлифтера - непозволительная роскошь, ведь на ней неизбежно теряются мышцы вместе с жиром.

Конечно, пуэрлифтеры тоже сушатся во внесоревновательный период. Но больше их интересует факт сброса лишней воды, а не жира.

Их задача выдать результат, а не выглядеть красиво.

Ни один бодибилдер не сможет работать с такими весами, как пауэрлифтеры.

Кто-то из читателей занимается паэурлифтингом или бодибилдингом? Напишите в комментариях.

ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ, ЧТОБЫ СЛЕДИТЬ ЗА ТЕМ, КАК Я СТРОЮ СВОЁ НЕМОЛОДОЕ ТЕЛО ЗАНОВО И ПОЧЕМУ

Ранее в блоге:

Тестостерон делает меня ещё злее
Сушка до костей. С чего я начинаю строить тело.
Тренировки: День 1. Впечатления новичка, ошибки и проблемы

Препараты для сушки тела для мужчин и девушек в бодибилдинге

Наступает момент, когда атлет решает иметь не просто массу, а рельефную мускулатуру без подкожного жира. Чтобы добиться этой цели, иногда приходится прибегать к помощи различных препаратов. Это, как правило, обусловлено необходимостью подготовки к ответственному соревнованию. Многие далекие от профессионального спорта мужчины и женщины, желающие просто хорошо выглядеть, тоже пользуются такими средствами, что не особенно приветствуется, если человек вообще не тренируется.

Какие препараты используют в период сушки?

Избавиться от жировой прослойки возможно и без приема специальных средств, но только времени и усилий потребуется гораздо больше, а сам процесс придется держать под постоянным контролем, что достаточно затруднительно, особенно для новичков. Курсовую программу по сжиганию жира при этом должен разрабатывать профессионал, а не просто знакомый или друг, с которым вместе ходят в один тренажерный зал. Атлетам, решившим воспользоваться жиросжигающими препаратами, предстоит выбрать для себя тот, который позволит добиться поставленной цели. Существует множество средств, применяемых спортсменами во время сушки, но наибольшую популярность получили представленные ниже.

Кленбутерол

Большинство атлетов в период сушки применяют этот препарат, который в медицинских целях назначают людям с бронхиальной астмой. Спортсмены нередко принимают совместно с ним Тироксин, Кетотифен и прочие средства, которые усиливают эффект жиросжигания. Препарат не является анаболическим стероидом, отпускается по рецепту. Он демонстрирует антикатаболическое и слабовыраженное анаболическое влияние, способствует усилению показателей силы и уменьшению аппетита. Эти действия Кленбутерола проявляются в полной мере только тогда, когда соблюдена и дозировка, и время приема, то есть атлет четко следует составленному плану курса.

Йохимбин

Представляет собой афродизиак, повышающий мужское либидо, но обладающий высоким липолитическим эффектом. Последнее сделало препарат востребованным у производителей спортивного питания. Дневная дозировка, которую допустимо применять на сушке, составляет от 10 и до 20 миллиграммов. Йохимбин нельзя принимать совместно с пищей.

Эфедрин

Еще один эффективный препарат, который помогает избавиться от жировых отложений и лишнего веса. Он отлично подавляет аппетит и демонстрирует стимулирующее действие. В клинической медицине назначается для терапии бронхиальной астмы и ряда других заболеваний. Наиболее распространенным комплексом считается ЭКА, то есть эфедрин + кофеин + аспирин. Некоторое время производители спортпита использовали ЭКА в качестве ингредиента для различных добавок. Однако потом такие жиросжигатели были запрещены.

Блокаторы углеводов

Это тип спортивного питания, применяемого в качестве эффективного средства для устранения жировой прослойки. Он блокирует выработку ферментов, расщепляющих углеводы, что позволяет организму получать гораздо меньшее количество калорий, чем поступило вместе с пищей.

L-карнитин

Большинство атлетов ошибочно полагают, что эта добавка не оказывает никакого воздействия на процесс сжигания жира. Это обусловлено тем, что получаемый результат ниже, чем у прочих жиросжигателей. Данный вид спортпита тоже избавляет от подкожного жира. Его действие основано на транспорте и расщеплении жира, сопровождаемого выделением энергии.

Метформин

Этот препарат, предназначенный для терапии сахарного диабета, оказывает и жиросжигающее воздействие. Главным его преимуществом является отсутствие каких-либо побочных эффектов. Последнее справедливо только при соблюдении правил применения и приема.

Аптечные Препараты для Похудения / Таблетки от лишнего веса


Watch this video on YouTube

Сушка тела для девушек: питание и тренировки

Ответ на главный вопрос, как сесть на сушку тела для девушек ­– правильная программа питания. Ее нужно подбирать индивидуально, в зависимости от соотношения рост/вес, желаемого результата и образа жизни конкретного человека.

Многие девушки переживают, что такие большие ограничения в питании могут спровоцировать срывы. Ниже будут приведены соответствующие эффективной сушке тела рецепты блюд, которые не только полезны, но и очень вкусны, а также меню на неделю для девушек.

Различные комбинации блюд из нашего списка помогут сделать ваше питание разнообразным. На каждый прием пищи выбирайте один вариант из предложенных.

Завтрак:

каша на обезжиренном молоке или воде (овсянка, геркулес), легкий салат из огурца и льняного масла;
порция запеченной рыбы с бурым рисом и легкими овощами;
омлет из яичных белков, запеченный с помидорами;
свежевыжатый апельсиновый сок с салатом из авокадо и орешками.
Второй завтрак:

фруктовый салат для сушки тела по рецепту: нарежьте легкие фрукты, добавьте немного орехов, ничем не заправляя;
специализированные низкокалорийные хлебцы со стаканом свежевыжатого сока;
обезжиренный творог или йогурт с небольшими добавками.
Обед:

ржаной хлеб с вареной куриной грудкой и грибным супом;
порция ухи, запеченная без масла рыба, легкий салат из огурцов и помидоров, цельнозерновой хлеб;
суп с чечевицей, запеченная индейка, овощной салат, заправленный растительным маслом;
отварная говядина, постный борщ без картофеля, овощной салат с яичными белками.
Полдник:

сэндвич из ржаного хлеба с куриной грудкой, листом салата, огурцами и яичным белком;
порция творога с голубикой и орешками;
коктейль из свежих ягод и обезжиренного молока;
овощной салат без масла с твердым сыром.
Ужин:

запеченная курица с овощами;
паровые котлеты и брокколи на пару;
маложирный творог, заправленный обезжиренным кефиром;
нежирная запеченная рыба в фольге с луком и зеленью.

Питание для бодибилдеров до и после тренинга — Рамблер/женский

Правила по питанию

При помощи правильного питания в бодибилдинге, спортсмен сможет решить такие задачи:

Наладить качественное и количественное соотношение жировых отложений и мышц.

Увеличить или уменьшить, поддерживать массу тела.

Создать для организма гормональный фон, который способствует достижению положительного результата в тренировках.

Улучшить метаболические процессы.

Поможет получать организму необходимое количество витаминов, микро и макроэлементов.

Такие задачи являются приоритетными для каждого спортсмена. Поэтому нужно знать, как правильно питаться. Сушка тела выполняется при подготовке к различным соревнованиям. Эффективной считается диета 2.0 Лайла Макдональда. Опытный спортсмен рассказывает всё о питании в бодибилдинге. Суть диеты заключается в том, что чередуются белки и углеводы. При использовании рациона, необходимо регулярно тренироваться.

Для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов, диета не подойдёт.

Сушиться можно в том случае, если у женщин не более 25% жира, а у мужчин – 15%.

При применении диеты важно подсчитать калории, распределить белки и углеводы на все дни. Для отдельного периода питания используется конкретная программа тренировок.

Сушку разделяют на три этапа:

Сжигание жира.

Приём углеводов.

Переходной период.

Если перед сушкой была диета, необходимо наладить метаболические процессы. Для этого стоит восстановить нормальный режим питания. Соотношение БЖУ должно быть таким:

Углеводы – 40%.

Если придерживаться такого распределения, возможно быстро наладить обмен веществ.

Выделяют такие правила по питанию:

Не стоит смешивать углеводы.

Приём пищи должен включать растительные волокна.

Не нужно кушать слишком углеводную и жирную еду.

Пить много жидкости.

Вместе с углеводами невысокого гликемического индекса принимают протеины и правильные жиры.

Салат заправляется 2-3 ложками оливкового масла.

Не стоит употреблять минеральную воду, магазинные фруктовые соки, алкоголь. Такие продукты не дают расщепляться жирам.

Раз в неделю не нужно проводить тренинг.

За полчаса до занятий возможно скушать яблоко.

Питание должно быть подсчитано в калориях.

В коктейли, которые употребляются после тренировки, добавляют протеин, креатин и банан.

После физических нагрузок кушать твёрдую еду.

Стоит отдать предпочтение чёрному хлебу.

Примерное меню для сушки тела

Завтрак – овсянка с бананом и зелёным чаем.

Обед – суп из овощей, небольшая порция мяса.

Ужин – рыба, овощи.

Завтрак – омлет, апельсин, зелёный чай.

Обед – мясо с гречкой, нежирный йогурт.

Ужин – салат из фруктов, творог с кефиром.

Завтрак – овсянка, варенные яйца, бутерброд с мёдом, зелёный чай.

Обед – мясо с гречкой, творог.

Ужин – тушёная рыба, овощи, кефир.

Примерное меню для набора мышечной массы

Завтрак. овсяная каша на молоке в сухом виде, вареные яйца, кусок цельнозернового хлеба.

Второй завтрак. Банан с булочкой.

Обед. Белый рис, курица, овощи, хлеб.

Полдник. Рис, мясо курицы, овощи.

Ужин. Минтай, картошка, салат из овощей со сметаной.

Второй ужин. Обезжиренный творог, кефир.

Примерное меню для сжигания жира

Понедельник. Первый приём – хлеб, сыр, овощи, зелёный чай. Второй – вареное мясо, отвар шиповника, овощной салат.

Вторник. Первый приём – простокваша, овощи, яблоко. Второй – овощной суп, мясо запечённое, вода.

Среда. Первый приём – омлет на пару, зелень, апельсин, чай. Второй – телятина, овощи, натуральный сок.

Четверг. Первый приём - салат, тост с сыром, чай. Второй – макароны из твёрдых сортов пшеницы, компот из сухофруктов, овощи.

Пятница. Первый приём - овсянка без добавления сахара, яблоко, сок. Второй – суп из тыквы, курица, салат из овощей, чай.

Блок похожие статьи

Питание перед и после тренировки

Большую роль для бодибилдеров играет спортивное питание до и после тренировки.

Еда до занятия

То, что перед занятием не нужно кушать – ошибочное мнение. Прём пищи должен быть за час или полтора до тренировки. В рационе обязательно наличие белков и углеводов в соотношении 1,5-2:1.

Углеводная еда необходима для энергии, которая расходуется во время занятий. Тогда человек не чувствует слабости и усталости. Порция жирной пищи должна составлять не более 3-5 грамм. Белки необходимы для роста мышц.

Перед занятием стоит отдать предпочтение таким продуктам:

Картошка, макаронные изделия. Сочетают с небольшим кусочком филе говядины.

Картошка с нежирной рыбой.

Яйцо с кашей. Полезна гречка и пшено.

Куриное или индюшиное филе с отварным рисом.

Перед тренировкой стоит употреблять медленные углеводы, у которых индекс от 40 до 60.

Еда после занятия

Кушать после физических нагрузок нужно обязательно, чтобы организм мог восстановить потраченную энергию. Мышцы нуждаются в аминокислотах, которые выступают анаболиками и предотвращают катаболизм.

Покушать после тренировки необходимо в течение 20-30 минут. В это время открывается окно – белково-углеводное или анаболическое. Организм способен усвоить большое количество полезных элементов, которые ускоряют рост мышц. Главное преимущество такого окна – еда, которая была употреблена в период данного времени, не переходит в жиры.

После тренинга стоит отдать предпочтение быстрым углеводам, которые присутствуют в бананах, фруктах, натуральных соках и т.д. Рацион должен включать в себя такие продукты:

Каши: перловка, гречка, пшено, овсянка.

За один приём пищи употребляется как минимум 100 грамм углеводов.

Среди продуктов, богатых на белки, выделяют:

Говядина нежирная.

Яйца. Рекомендуется кушать в виде омлета или сваренные.

Молочные изделия. Особенно полезен творог.

Нежирная рыба.

Не стоит сразу поле тренировки пить протеиновый коктейль. Он может откладываться в жиры, а не способствовать набору мышечной массы. Стоит отдать предпочтение гейнерам, которые пьют через 24-36 часов после занятия. В течение двух часов не следует употреблять кофе, чай, какао и шоколад. В них большая вместительность кофеина. Он вмешивается в работу инсулина и мешает организму перезагрузить гликоген в мышечную массу и печень, использовать белок для постройки мышц.

Во время тренировки важно пить много воды.

Если этого не делать, организм обезвоживается, что приводит к чувству усталости и сонливости. Занятие не принесёт положительных результатов. Симптомы обезвоживания организм:

Сухость во рту.

Губы трескаются и сушатся.

Головокружение.

Боль в голове.

Раздражительность.

Перед занятие выпивается один стакан воды, во время – нужно пить небольшими порциями каждые 15-20 минут. Возможно употребление соков, но только натурального происхождения.

Если придерживаться такого питания до и после тренировки, то за минимальное количество времени будет виден результат.

Другие материалы по теме:

Самые калорийные фрукты

Можно ли есть яйца каждый день?

Полезно ли есть попкорн?

Обезвоживание,вариант 1 / Владимир Яковлев | Персональные блоги | Do4a.com

В предверии соревновательного сезона делюсь информацией о том,каким образом бодибилдеры вроде меня "сливаются и сушатся" перед выступлениями на сцене!

Пройден тяжёлый путь -изнурительные тренировки , жесткий режим , жесткая диета ,все для того ,чтобы нарастить как можно больше драгоценных мышечных волокон . Затем пришло время и ты решил продемонстрировать свой результат на сцене , решил бороться с тебе подобными , опять режим , тренировки , диета и ещё больше кропотливой возни над собой . Так вот , даже если у тебя и получилось сжечь до костей (мяса) весь подкожный жир , в бодибилдинге этого не будет достаточно ,для того чтобы продемонстрировать "качество" мускулатуры , одним из решающих моментов является грамотный слив подкожной жидкости , присутствие которой сглаживает всю жесткость ,рельеф и детализацию мышц .

Пример сравнения двух спортсменов , выигрышней будет смотреться тот ,на котором пусть и останется не много жира , но при этом тело будет достаточно сильно обезвожено , чем тот спортсмен , в котором жира нет совсем , но кожа толстая и мягкая из-за присутствия воды под ней .

Процесс этот достаточно сложный , я бы назвал это "тонкой" работой , много факторов которые могут мешать вам сгонять воду ,а ведь сгонять нужно не с мышц , туда эту воду как раз наоборот нужно загнать , желательно переместить из под кожи , в таком случае получится убить двух зайцев одновременно , придать мышцам надутый и поджарый вид .

Факт - правильные манипуляции с жидкостью , это один из ключей к успеху в соревновательном бодибилдинге .

Скажу честно , я свои ключи не нашёл , за время моих выступлений ,а это примерно 30 подготовок ,каждый раз я стараюсь найти то , что подойдет мне больше всего ,упераясь на базовые схемы , в которые вношу коррективы по капризам организма.

Первый вариант ,подходит как для новичков так и для опытных спортсменов .

За 3 недели до соревнований я начинаю исключать из рациона продукты которые способствуют накоплению жидкости в организме .
3 недели, это молочные продукты
2 недели , протеин и аминокислоты , перехожу на безвкусные порошковые бцаа .
Препараты задерживающие жидкость и натрий я отключаю за одну неделю до турнира .

Предположим что наш турнир пройдёт в воскресенье , в таком случае "сливаться" я начну в пн.

Пн - 8 литров воды в течении дня .
Вт - 10 литров воды .
Ср - 13 литров воды .
Чт - 4 литра воды .
Пт - 2 литра воды .
Сб - 1 литр воды .
Вс ( день турнира) 0,5 литра воды .

Смысл уловки в том, что после резкого увеличения количества выпиваемой жидкости,организм активизируется и начинает ее выводить в усиленном режиме . За несколько дней почки разгоняются и адаптируются к такой работе , в этот момент наша задача заключается в том , чтобы так же резко сократить поступление воды,пока почки не успели перестроится на новый режим работы . Таким образом , по инерции ,на прежних оборотах , почки будут выводить скопившиеся под кожей и мышцах воду ,по этой причине я не рекомендую полный отказ от воды , есть шансы перестараться и выглядеть на сцене "плоским" и худым .

Это стандартная и одна из самых несложных схем , количество воды рассчитывается исходя из веса тела спортсмена , для 80-90 кг этого будет вполне достаточно . Важный фактор здесь в том чтобы правильно подойти к финишной недели , во время отключить препараты и исключить из рациона продукты которые могут задержать жидкость под кожей , иначе все может пойти на перекосяк и вместо того чтобы обрести "сухой" вид , тело может наглухо залиться от поступления такого большого объема воды .
Чтобы избежать возможных рисков ,я использую препараты способствующие выведению воды из организма , в данном случае это верошпирон .

Калийсберегающий диуретик , мягкое действие этого препарата делает его относительно безопасным , я бы назвал его самым безопасным из диуретических препаратов на данный момент , не считая лекарств растительных происхождений .

Схема приёма

Пн 100мг
Вт 150мг
Ср 200мг
Чт 250мг
Пт 300мг
Сб 150мг

Если все таки что-то пошло не по плану и форма оказалась не достаточно слитой , в ночь перед турниром я выпиваю 25-50 мг триампур композитум.

По этой схеме вам удастся подготовится всего лишь к одному из турниров в сезоне , последующие попытки обезвоживания будут даваться сложнее , организм быстро адаптируется к подобным стрессовым ситуациям , следующая реакция на подобные манипуляции может значительно отличатся .

После турнира верным решением будет не распиваться и заедать все безобразной пищей . В течении нескольких дней после обезвоживания вас ждёт и без того давольно сильная задержка жидкости в организме ,компенсация потерь и предусмотрение подобной ситуации на будущее .

Напоминаю , что это всего лишь один из примеров ,дозировка и количество жидкости рассчитывает исходя из множества факторов , форму атлета нужно отслеживать каждый день и уже лишь тогда вносить коррективы , по этой причине я советую все таки найти компетентного человека который бы взялся помочь на данном этапе. Последние штрихи самые важные , за эту неделю возможно не только улучшить но и ухудшить форму спортсмена .

Важный момент , как правило параллельно обезвоживанию спортсмены начинают углеводную загрузку , делается это для того чтобы придать тонус , сочность и наполненность мышцам . Здесь слишком много составляющих ,чтобы дать конкретные рекомендации и совет ,так как все расчёты идут исходя из проделанной работы за последние месяцы,особенно касается рациона .

 

Якутские бодибилдеры стали лучшими на чемпионате ДФО в Хабаровске — SakhaLife

Сразу два спортсмена из Якутии стали абсолютными чемпионами на прошедшем в Хабаровске чемпионате ДФО по бодибилдингу. Сильнейшие спортсмены из пяти регионов Дальнего Востока выясняли, кому удалось построить самое красивое тело. Особенностью соревнований этого сезона стало участие девушек в новой категории “Фит-модель”.

Для того, чтобы мышцы на сцене выглядели максимально рельефно, в последние дни перед тренировкой атлеты сушатся, т.е. употребляют пищу с минимальным содержанием углеводов и даже перестают пить воду.

Сергей Безьянов из Якутии вторые сутки не пьет воду, ему 44 года, в спорте этот возраст считается ветеранским, что однако не помешало ему завоевать абсолютный чемпионский титул на этих соревнованиях. Последние полгода он жил в тайге и там же тренировался. Бодибилдинг для него в первую очередь – это закалка духа.

Даниил Чернов из Нерюнгри стал лучшим в категории “Пляжный бодибилдинг”. Эта дисциплина с менее жесткими требованиями, что привлекает большее количество людей к занятиям спортом. Большинство девушек участвует в конкурсе “Фитнес-бикини”, где не требуется большой объем мышц. Достаточно иметь модельную внешность и хорошую физическую форму. Это чем-то напоминает конкурс красоты, только из одежды – один купальник, к выбору которого участницы подходят с особой тщательностью.

В соревнованиях по бодифитнесу, где требования к физической подготовке более серьезные, чем в фитнес-бикини, участница из Якутска Елена Бурлова заняла второе место. Этим чемпионатом бодибилдеры Дальнего Востока завершили год.

 

 

Источник: http://nvk-online.ru/yakutskie-bodibildery-stali-luchshimi-na-chempionate-dfo-v-habarovske/

Если вы увидели интересное событие, присылайте фото и видео на наш Whatsapp
+7 (999) 174-67-82 Если Вы заметили опечатку в тексте, просто выделите этот фрагмент и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редактору. Спасибо!

измельчено за 6 дней | T NATION

Вот что вам нужно знать…

  1. Есть худощавое, а затем действительно сухое и сухое, как на сцене бодибилдер. Если вы уже худощавы, этот 6-дневный план выведет вас на следующий уровень как раз к конкурсу или фотосессии.
  2. Вы не просто хотите сбросить вес воды; вы хотите, чтобы мышцы выглядели полными и округлыми. Для этого потребуются особые приемы.
  3. Самые большие ошибки при уменьшении веса воды совершаются при слишком раннем или слишком постепенном сокращении количества минералов и сокращении потребления воды.
  4. Это не диета для похудания. Это специальный план, позволяющий максимально эффективно выглядеть в установленный срок.

4 уровня стройности

Существует более одного уровня стройности. И есть большая разница между «не толстым» и «измельченным». Вот уровни ниже. Мы попытались найти фотографию телосложения, которая в некоторой степени представляет каждый уровень:

Уровень 1: Без лишнего веса, но и без видимого пресса.

Уровень 2: В форме. Показан верхний пресс.

Уровень 3: Красиво вырезано. Абс хорошо заметен.

Уровень 4: Измельченный.

Худощавость 4-го уровня подразумевает не только очень низкий уровень жира в организме, но и определенную степень сухости. Это термин, пришедший из соревновательного бодибилдинга. Бодибилдеры регулируют потребление воды и углеводов, чтобы избавиться от веса воды.

Цель этой процедуры обострения - минимизировать подкожную воду (прямо под кожей), сохраняя при этом мышцы как можно более наполненными.Такое сочетание позволит бодибилдеру накачаться перед шоу и выглядеть на все сто.

Полная мышца будет давить на кожу, и если между мышцей и кожей нет воды… voilà : разделенные и полные мышцы живота.

Это очень, очень непросто, и разница между первым и пятым местом часто сводится к тому, у кого из парней получается правильная последняя неделя «высыхания», а у кого - облажаться.

В мире, не связанном с бодибилдингом, актеры и модели часто используют эти техники манипуляции с жидкостью перед сценой без рубашки или фотосессией, чтобы выглядеть максимально стройно.

Случайно разорван?

Очень часто мы случайно манипулируем уровнем подкожной жидкости. Просыпайтесь однажды, мельком взгляните на себя в зеркало в ванной и подумайте: «Вау, я разорван!» Затем, через два дня, вы снова смотрите в зеркало и выглядите более мягким или раздутым?

Очевидно, вы не набрали столько жировой ткани за два дня. Не может быть и обратного: нельзя ложиться спать пухлым, а просыпаться худым. Но что-то происходит, и это видно невооруженным глазом.

В большинстве случаев это происходит из-за колебаний «веса воды». Вы просто случайно ели и пили определенным образом или тренировались определенным образом, из-за чего вы сбросили или удержали пару фунтов жидкости.

Ниже мы шаг за шагом расскажем, как бросить несколько фунтов воды и специально получить такой разорванный вид. Это не совсем просто, но результаты могут быть впечатляющими.

Манипуляции с водой в реальном мире

Приняв пару трюков у соревнующихся естественных бодибилдеров, вы можете научиться контролировать это явление и использовать его тактически, когда вы хотите выглядеть максимально стройно.

Его можно использовать, чтобы «пикнуть» перед днем ​​у бассейна или перед тем, как сделать селфи без рубашки. Приведенные здесь методы предназначены для перехода от Уровня 2 к Уровню 3 или с Уровня 3 на Уровень 4.

Большинство людей сбросят несколько фунтов воды всего за шесть дней вместе с небольшим количеством жира, в результате чего они будут выглядеть стройнее и, если все сделано правильно, иметь больше сосудов и накачать кровь.

Примечание. Эти методы не сделают вас растрепанным, если вы толстый. Хотя большинство людей могут сбросить полкилограмма жира вместе с водой за эти шесть дней, это не диета.

Он разработан, чтобы помочь уже стройным людям стать супер стройными. Если вы просто пухленький, эта программа не для вас.

Обзор

Мы собираемся воздействовать на три основных фактора, которые заставят ваше тело быстро сбрасывать воду:

  1. Манипуляции с углеводами: диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка обладают особенно мочегонным действием, переводя ваше тело в режим смывания жидкости. Снижение потребления углеводов само по себе может привести к тому, что любой потеряет пару фунтов от вздутия живота.Этот план предполагает, что вы потребляете 60 граммов углеводов в день или меньше, а затем тактически отказываетесь от них в конце.
  2. Потребление жидкости: Вы не станете «сухим», если не будете пить воду, по крайней мере, сначала. Вы переводите свое тело в режим промывания, потребляя тонны воды, а затем внезапно сокращая потребление воды в конце. В течение большей части этой программы вы будете пить несколько галлонов воды в день.
  3. Тренировка: цель - избавиться от гликогена. Сделайте это, и к концу недели ваши мышцы впитают углеводы и резко раздуваются.

План стройности 4-го уровня

Это расписание предполагает субботние соревнования по телосложению или фотосессию.

  • Понедельник: выпейте сегодня 2,5–3 галлона воды. Вы собираетесь избегать углеводов в максимально возможной степени, за исключением случаев, когда во время тренировки вы выпьете 97,5 г Plazma ™ (57 углеводов). Это полторы порции. Это нормально, если вы получаете несколько граммов следов углеводов из твердой пищи, но старайтесь избегать их.
  • Совет: купите три емкости для воды объемом один галлон с ручкой.Это позволит вам визуально узнать, сколько воды вам осталось.
  • Вторник и среда: то же, что и выше.
  • , четверг: сегодня вы увеличите потребление воды до 4 галлонов и выполните Mag-10® Pulse Fast. Не ешьте твердую пищу в течение дня. Принимайте только 6 порций Mag-10®, по одной примерно каждые 3 часа. Вода, которую вы используете в своем Mag-10®, считается частью вашей цели в 4 галлона.
  • Пятница: Если вы решите принять мочегонное средство на травах, начните его сегодня днем ​​и начните потребление углеводов.У вас будет 6 твердых приемов пищи, каждое из которых будет содержать 50–75 г углеводов. По возможности избегайте употребления натрия / соли.
  • Блюдо №1: Завтрак около 7 утра. Получайте углеводы из фруктов, чтобы восполнить гликоген в печени. Увеличение количества углеводов с фруктов очень быстро восполняет запасы гликогена в печени. Мы считаем, что чем быстрее гликоген наполняется в печени, тем эффективнее будет остальная часть углеводов.
  • Блюда № 2 - № 4 (10 утра, полдень, 15 часов): для этих приемов пищи выберите больше крахмалистых углеводов. Ямс и картофель лучше всего. Обычный рис тоже подойдет.Избегайте зерновых, таких как пшеница, так как они могут раздуть вас. Старайтесь пить меньше 8 унций за прием пищи. После еды №4 прекратите пить жидкость!
  • Обед № 5 (около 19:00): съешьте один конкурсный бар Finibar ™.
  • Прием пищи № 6 (по желанию): ешьте эту еду только в том случае, если ваши мышцы еще не в полной мере развиты или вы думаете, что можете немного набрать вес. Почти все идет с этой едой. Помните, у вас все равно не будет воды, но ешьте любую сладкую пищу, которую хотите. Избегайте продуктов, которые, как вы знаете, раздувают вас.Не ешьте, пока у вас не появится выпуклость в животе. Когда вы начнете чувствовать некоторую стесненность в желудке, прекратите есть.
  • Добавьте к этой простой сахарной муке две столовые ложки пищевого растительного глицерина, который можно найти в большинстве магазинов по продаже диетических продуктов.
  • Вечер пятницы: Перед сном наполните ванну максимально горячей водой, налейте в нее 400 г английской соли и подержите в ней 20-30 минут. По мере остывания добавьте еще горячей воды.
  • Суббота (конкурс, фото или пляжный день): Завтрак зависит от того, как ты выглядишь:
  • Ищете квартиру? Съешьте еще одну простую сахарную муку.
  • Хорошо выглядите? Небольшая порция фруктов и белка.
  • Удерживающая вода? Только белок (смешайте с небольшим количеством воды).

За сорок пять минут до того, как приступить к съемке, примите две столовые ложки растительного глицерина и одну банку содовой с полным содержанием сахара.

Вот как это работает

Цель дней с низким содержанием углеводов и сверхвысоким потреблением воды - истощить запасы гликогена для лучшей суперкомпенсации позже, но настоящая цель - перевести организм в режим смыва водой.

Выполнение и того и другого в течение пяти дней превращает вас в фонтан: ваше тело просто смывает все, что вы пьете. Когда вы внезапно прекращаете воду в пятницу, вы все еще находитесь в режиме интенсивной промывки. В результате, если промыться, а не пить, то значительно высохнешь.

Грамм углеводов втягивает в мышцы 2,7 г воды. Итак, если вы увеличиваете потребление углеводов, когда находитесь в режиме промывки и не пьете, как вы думаете, откуда взяться эти 2,7 г воды? Конечно, под кожей!

Рекомендуемый растительный глицерин - это расширитель плазмы, то есть он втягивает в себя воду.Когда вы потребляете эту густую, болезненно сладкую жидкость, она попадает в мышцы и втягивает в себя воду.

Поскольку в это время вы не пьете воду, вода, привлеченная глицерином, будет поступать из-под вашей кожи. Так вы будете выглядеть суше и полнее одновременно.

Учебные пособия

Помните, наша цель здесь - истощение гликогена, а не увеличение мышечной массы, хотя «шоковый эффект» этого стиля тренировок, безусловно, является проблемой для организма.

Понедельник: тренировка всего тела
  • подходов по 10-12 повторений
  • Уделите 3 секунды, чтобы опустить вес (эксцентрическая часть подъема) и около 2 секунд, чтобы поднять его.
  • 6-8 подходов на группу мышц
  • 30 секунд отдыха между подходами
  • Никогда не бейтесь неудач. Чрезмерное повреждение мышц замедляет восполнение запасов гликогена. Остановитесь на 2-3 повторения до отказа.
  • Используйте чередующиеся наборы
Пример тренировки
  • A1. Квадроциклы 10-12 повторений
  • Отдых 30 секунд
  • A2.Упражнение на подколенные сухожилия 10-12 повторений
  • Отдых 30 секунд
  • Повторить 6-8 раз
  • В1. Упражнение для спины 10-12 повторений
  • Отдых 30 секунд
  • B2. Упражнение для груди 10-12 повторений
  • Отдых 30 секунд
  • Повторить 6-8 раз
  • C1. Упражнение на трицепс 10-12 повторений
  • Отдых 30 секунд
  • C2. Упражнение на бицепс 10-12 повторений
  • Отдых 30 секунд
  • Повторить 6-8 раз

Примечание. Лучше выполнять больше подходов одного и того же упражнения, чем использовать много упражнений.

Вторник: тренировка всего тела, различные упражнения

Сегодня вы собираетесь выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, с этими отличиями:

  • Можно использовать разные упражнения (пример: тяга вместо тяги для спины). По-прежнему используйте только одно упражнение на группу мышц.
  • 12-15 повторений вместо 10-12
  • Более быстрый темп
Среда: только верхняя часть тела
  • 15-20 повторений
  • Нормальный темп
  • 6-8 подходов на группу мышц, отдых 30 секунд между альтернативными подходами.
  • Замените работу нижней части тела работой плеч (например, жим гантелей чередуется с наклоном в стороны).
Четверг: выходной или день HIIT

Сегодня нет силовых тренировок, но вы можете выполнять некоторые упражнения в стиле HIIT (интервалы), чтобы смыть воду и повысить чувствительность к инсулину. Это единственный день недели, когда вы выполняете какие-либо виды кардио.

Утро пятницы: акцент на мышцы

Если есть мышца, которую вы хотите усилить в субботу, тренируйте ее в пятницу утром, но старайтесь максимально уменьшить эксцентрическую или отрицательную часть движения.

В основном, выполняйте подходы по 12-15 повторений в ритмичном, довольно быстром стиле по 10-12 подходов. Это приведет к увеличению перекомпенсации гликогена в этой группе мышц, поэтому на следующий день она будет выглядеть более насыщенной.

Суббота

Пора накачаться перед фотосессией или шоу. Руководящие принципы:

  1. Если вы перекачиваете, у вас будет недостаточное разделение. Если у вас недокачка, вы будете выглядеть меньше. Итак, выполняйте тренировку с отягощениями ровно настолько, чтобы получить небольшую помпу и немного васкулярности.Особенно это касается оружия.
  2. Ноги не накачивать. Они лучше выглядят без накачки.
  3. Сосредоточьтесь на плечах и груди. Сильно накачать плечи практически невозможно, так что прибейте их как следует.
  4. Если есть выбор, поддерживайте в комнате высокую температуру. Это облегчает сцеживание и дольше сохраняет его.

Примечание: если у вас его нет, вы не получите его, прокачивая 30 минут! Прокачка только подчеркивает и полирует фигуру.

4 типичных ошибки определения пиков

Пик телосложения и управление гидратацией легко испортить. Фактически, даже лучшие парни проворачивают это в 25% случаев.

1 - Недостаточно худой, чтобы начать с

Игра с уровнем воды и гликогена может улучшить внешний вид и без того худощавого телосложения. Это глазурь на торте, обеспечивающая более полные мышцы живота, больше разделения и улучшенную кровеносную систему.

Но если вы все еще слишком толстые, стратегии достижения пика вам не помогут.Если у вас уровень жира не ниже 10%, даже не беспокойтесь.

Рекомендации

: от 8 до 10% вы увидите некоторые приличные улучшения, но не очень радикальные. Если ваш показатель составляет от 6 до 8%, эти техники существенно повлияют на вашу внешность. И, наконец, если у вас уровень ниже 6%, они заставят вас поразиться резкой визуальной разнице!

2 - Завинчивание с минеральными весами

Не нарушайте потребление натрия. Многие люди загружают натрий в течение нескольких дней, затем истощение натрия и калий в течение последних нескольких дней процедуры пика.Не делайте этого.

Звучит достаточно просто: натрий заставляет воду задерживать подкожно, а калий способствует удержанию воды в мышцах, верно? Да, технически, но это намного сложнее. Организму нужен правильный минеральный баланс. Если вы резко сократите один минерал и увеличите количество другого, вы поиграете с этим балансом и, скорее всего, облажаетесь.

По сути, у вас есть 50/50 шансов сделать это правильно. Вы могли бы очень легко выглядеть намного хуже, играя с минеральным балансом.В последние несколько дней вы можете избегать соления продуктов, но это все.

3 - Слишком ранний забор воды для резки

Обратите внимание, что мы начинаем сокращать потребление воды только во второй половине дня в пятницу (потребляя только около половины галлона в пятницу утром). Многие люди пытаются полностью сократить потребление жидкости за два дня до мероприятия, но это приводит к спущению воды. смотрящие мышцы.

Слишком раннее сокращение потребления воды также может заставить вас задерживать воду, потому что ваше тело будет регулировать уровень альдостерона, что предотвратит выведение натрия и воды из организма.

4 - Постепенное сокращение забора воды

Многие люди будут чрезмерно потреблять воду (три галлона или более) в течение первых двух или трех дней, а затем постепенно уменьшают количество воды в течение следующих трех или четырех дней. Это еще одна ошибка. Постепенно сокращая потребление воды, вы теряете преимущества режима промывки.

Почему? Потому что за два-три дня постепенного сокращения потребления воды организм адаптируется и вернет уровень альдостерона в норму. Таким образом, вы смываете много воды в начале недели и очень мало в конце, когда это действительно необходимо.

Лучший способ - внезапно отключить воду, чтобы ваше тело оставалось в режиме смыва, даже когда вода не поступает.

Эксперименты

Большинству людей требуется пара попыток, чтобы усовершенствовать эти техники и настроить их под то, как их тело реагирует.

Например, вам может потребоваться два дня, чтобы увеличить количество углеводов. Так что поиграйте с этим, пока не поймете, что лучше всего подходит для вас.

5 вещей, которые бодибилдеры делают за несколько дней до соревнований

Бодибилдинг - очень популярный вид спорта, но о нем не часто говорят по телевидению, в журналах и газетах.Тем не менее, хотя это может не включать в себя частую беготню в погоне за мячом или захватывающую зрительно-моторную координацию, это требует большой подготовки, тяжелой работы и решимости, и все это происходит за кулисами. Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу - это непростая задача, и она также занимает много времени. Некоторые люди тренируются почти год, если не дольше, чтобы убедиться, что они в правильной форме! Чтобы дойти до финальных этапов соревнований по бодибилдингу, нужно быть очень целеустремленным человеком и иметь особый склад ума.Вот пять вещей, которые делают культуристы перед соревнованиями.

Пейте меньше воды

Соревнования по бодибилдингу могут быть невероятно опасными; одна из вещей, которые делают большинство участников, - это полностью обезвоживать себя как можно ближе к событию. Чем меньше воды между мышцами, тем плотнее кожа будет натягивать их, поэтому они будут выглядеть более подтянутыми и «разорванными»; это именно то, что они хотят! Это опасно и не рекомендуется, но слишком часто встречается у конкурентов.

Выпить бокал вина

За несколько часов до соревнований бодибилдеры, как правило, выпивают бокал вина, так как это способствует тому, что вены выходят на поверхность кожи, создавая вид «вздутия вен», который нравится всем бодибилдерам во время соревнований. Как упоминалось ранее, вино также способствует обезвоживанию организма.

Убрать соль из своего рациона

Следует исключить не только соль, которую вы бы полили фри, но и соленые продукты, такие как тунец и яйца.Все, что связано с высоким уровнем натрия, запрещено! Это начинается за семь дней до соревнований и помогает телу выглядеть настолько подтянутым и мускулистым, насколько это возможно для соревнований.

Принимайте добавки с магнием

Люди, участвующие в соревнованиях по бодибилдингу, нередко принимают целый ряд различных добавок, чтобы добиться желаемого ими вида. Одной из добавок, которые необходимо принимать за несколько дней до соревнований, является магний, так как он помогает предотвратить спазмы в мышцах во время позирования на сцене.Судорога может испортить вам внешний вид и работоспособность, а это никому не нужно.

Съешьте рисовые лепешки

Единственные углеводы, которые вы должны потреблять в течение 24 часов до соревнований, - это рисовые лепешки. Любые другие углеводы вызовут вздутие живота и увеличат потребление воды. Рисовые лепешки из коричневого риса (не кукурузные рисовые лепешки) содержат полностью сухие углеводы, поэтому они будут держать вашу кожу плотно прилегающей к мышцам и не раздувать вас, но при этом будут обеспечивать вас ценной, медленно высвобождающейся энергией, которая приходит во время еды. углеводы.

Конечная цель соревнований по бодибилдингу - сделать так, чтобы у них были самые большие мышцы, самый плотный пресс и самые выпуклые вены. Чтобы добиться такого образа, бодибилдеры усиленно тренируются в тренажерном зале каждый божий день. Но эта тактика, которую они применяют за несколько дней до соревнований, создает иллюзию еще более крупных и сильных мышц, даже в ущерб их здоровью. Мы не рекомендуем сильно обезвоживать себя, но с удовольствием выпьем вина.

Манипуляции с водой в бодибилдинге | Фотосессия готова через неделю

31 Oct Манипуляции с водой в бодибилдинге

Эта статья посвящена манипуляциям с водой, использованию комбинации ограничения углеводов и изменению количества воды, которую вы потребляете изо дня в день, чтобы значительно ее истощить за очень короткий период.

Слово предостережения:

Это не для слабонервных, это не рациональная стратегия, и на самом деле ее следует использовать только для того, чтобы сократить воду для фотосессии или просохнуть для соревнований.

Содержание этой статьи предназначено для информационных и образовательных целей, и вам следует проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, прежде чем принимать участие в любой такой диете или программе упражнений.

А теперь самое интересное… ..

Как фитнес-модель, вы, как правило, в довольно хорошей форме круглый год, но, допустим, вас только что попросили сделать фотосессию, вы уже худощавы, но хотите избавиться от кожуры, и у вас есть только одна неделя. для этого, то это для вас!

Основная концепция манипуляций с водой состоит в том, чтобы начать с резкого увеличения потребления жидкости, одновременно уменьшая потребление углеводов и выполняя так называемые «тренировки по истощению гликогена».По сути, вы хотите избавиться от подкожной воды и удерживать внутриклеточную мышечную воду.

Уменьшая объем избыточной воды, хранящейся в дерме, вы эффективно сокращаете расстояние между кожей и мышцами. Но, сохраняя внутриклеточную мышечную наполненность, вы будете иметь вид более крупной мышцы с меньшим расстоянием между ней и поверхностью кожи, что сделает ее более заметной. Это, в конечном счете, то, что дает «измельченный», более сосудистый и зернистый вид, когда худощавый человек проходит через воду.

Переменные для управления

При проведении манипуляций с водой важно правильно управлять своими переменными. Без этого вы рискуете получить мягкую и спущенную мышечную ткань, удерживать воду и в конечном итоге оказаться плоской в ​​конце цикла.

Чтобы предотвратить это, мы должны контролировать и диету, и тренировки. Основными контролируемыми элементами диеты являются потребление углеводов и воды. Что касается тренировок, мы не стремимся набрать новую ткань за неделю, но мы можем изменить состав и внешний вид с помощью тренировок по истощению гликогена.

Тренировки на истощение гликогена

Мышечные клетки обладают высокой способностью накапливать воду и гликоген. «Нормальный» взрослый человек может хранить около 250 граммов гликогена в мышцах и 100 граммов в печени в сытом состоянии. Когда уровень внутримышечного гликогена достигает своего пика, плотность мышц достигает максимума, что делает их более твердыми и полными. Когда уровни гликогена превышают этот порог, достигается суперкомпенсация гликогена.

Итак, теперь собственно обучение;

В течение первых четырех дней мы стремимся максимально снизить содержание гликогена в мышцах, а последние дни используются для их пополнения, чтобы достичь пикового состояния.

Принято считать, что истощение гликогена лучше всего достигается при использовании более высоких диапазонов повторений в диапазоне 12-20 повторений, по существу накачивая мышцы кровью, но не тренируясь в точке, близкой к отказу или перегибая с отрицательными. Мышечная недостаточность и чрезмерные негативные воздействия могут препятствовать восполнению запасов гликогена и могут стимулировать организм использовать незаменимые аминокислоты в качестве основного источника энергии, что приведет к снижению массы мышечной ткани. Так что мы оставим несколько повторений в резерве в каждом подходе и просто постараемся почувствовать сокращение.

Все, что нам нужно, это пустое содержание гликогена. Вот пример тренировки на истощение гликогена:

  1. Нижний - повторить 4 раза
    1. Разгибание ног - 12-15 повторений (отдых 30-60 секунд)
    2. Сгибание подколенных сухожилий - 12-15 повторений (отдых 30-60 секунд)
  2. Верхний - повторить 4 раза
    1. Тяга сидя - 12-15 повторений (отдых 30-60 секунд)
    2. Жим от груди - 12-15 повторений (отдых 30-60 секунд)
  3. Руки - повторить 4 раза
    1. Сгибание рук проповедника - 12-15 повторений (отдых 30-60 секунд)
    2. Разгибание трицепса - 12-15 повторений (отдых 30-60 секунд)

И это ваш удел на день!

С точки зрения структуры недели, возможно, что-то вроде:

Понедельник - Все тело

Вторник - Все тело - упражнения с перестановкой сверху i.е. вытягивание вместо ряда и т. д.

Среда - только верхний

Четверг - выходной / кардио

Пятница - Любая группа мышц, на которой вы хотите выделиться на следующий день

Основы учебной программы по истощению гликогена

На что мы должны обратить внимание на этих сеансах:

  • Подходы с большим количеством повторений
  • Контролируемый период отдыха
  • НИКОГДА не ударяйте и не приближайтесь к отказу
  • Контролируйте эксцентрики и сосредоточьтесь на сокращении с помощью концентриков
  • Используйте чередующиеся наборы

Накачка

Скорее всего, вы слышали о накачке и определенно знаете о «накачке», но день выступления или съемка накачки очень важны.Если вы не накачаете достаточно, вы будете выглядеть меньше и стройнее. Если вы накачаете слишком много, вы станете больше, но потеряете четкость, сведя к минимуму эффект от тяжелой работы, которую вы проделали, чтобы добраться до этой стадии.

Мы хотим перекачивать кровь в верхнюю часть тела. Обычно мы ничего не делаем для накачки нижней части тела, так как это может разрушить разделение квадрицепсов.

Если вы хотите пойти еще дальше, используйте стимулятор оксида азота примерно за 15 минут до накачки.

Вот вам пример режима сцеживания:

  1. Жим от груди - 2 подхода - 12 повторений
  2. Тяга тела широким хватом - 2 сета - 12 повторений
  3. Боковые подъемы с лентой - 2 сета - 12 повторений
  4. Жим от плеч - 2 сета по 12 повторений
  5. Тяга сидя - 2 подхода - 12 повторений
  6. Сгибание рук на штанах - 2 сета - 12 повторений
  7. Разгибание трицепса - 2 сета - 12 повторений
  8. Отжимания - 2 сета - 12 повторений

Это должно оставить вас в восторге!

Ограничение углеводов

Фундаментальная часть манипуляций с водой - это уменьшение потребления углеводов для поддержки истощения гликогена.В первые четыре дня потребление углеводов не должно превышать 50 граммов в день.

В течение первых 4 дней убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка, в пределах 1 грамма на фунт массы тела как минимум.

На 5-й день мы начнем загружать углеводы с 5-6 приемов пищи, каждое из которых содержит 50-75 г углеводов.

Мы начинаем углеводную загрузку с быстрых простых источников углеводов, таких как декстроза и мальтодекстрин, или чего-то с очень высоким гликемическим индексом, например белого хлеба, печеного картофеля и т. Д., Поскольку они быстро усваиваются и пополняют запасы гликогена в мышечных клетках.Это делается для первых 2-х приемов пищи.

Для 3–6 приемов пищи мы будем употреблять источники углеводов с гораздо более низким гликемическим индексом, например сладкий картофель, спагетти или даже пиццу!

Совет

Pro: выпейте стакан белого сухого вина или рюмку водки перед сном после последнего приема пищи.

Проснувшись, посмотрите на свою физическую форму. Если вы выглядите плоско, добавьте еще одну простую сахарную муку, если у вас задержка воды, не употребляйте никаких углеводов! Если вы счастливы, съешьте небольшую порцию белка и крахмалистых углеводов с низким ГИ.

Обратите внимание, мы не меняем потребление натрия, правильно, поступайте так, как обычно с солью!

Водозаборник

А теперь самое сложное, вы будете мочиться, как скаковая лошадь….

Но есть метод безумия. Нам нужно промыть, чтобы поддержать сокращение подкожной жидкости. Вот как будет выглядеть ваше потребление воды в этот период:

  • Дни 1-3-6-8 литров в день
  • День 4 - Еще больше воды - Скажем 8-10 литров
  • День 5 - Выпивайте 250 мл воды во время еды 1–4 - Разрежьте воду после еды 4 - Выпейте 1 стакан белого вина или рюмку водки после еды ⅚ и затем ложитесь спать.
  • День 6 - Небольшое количество воды при пробуждении и банка кокса за 45 минут до накачки
Обзор

Итак, вот и все, если вы последуете приведенным выше советам, вы сможете внести некоторые довольно радикальные изменения, если вы находитесь в худом состоянии, чтобы получить супер-очистку от кожуры за неделю!

Но вот сводка изо дня в день того, что нужно делать мужчине весом 200 фунтов, если вам просто нужно что-то легкоусвояемое:

День Углеводы Белок Вода Обучение
1 50 г 200 г 6-8 литров Полное тело
2 50 г 200 г 6-8 литров Полное тело (смена движений)
3 50 г 200 г 6-8 литров верхний
4 50 г 200 г 8-10 литров Отдых / Кардио
5 50-75 г за один прием пищи 200 г 250 мл во время еды 1-3, без еды после еды 4 - бокал белого вина / водки перед сном любой
6 По необходимости По необходимости Минимум + банка кокса до Накачать

Я надеюсь, что вы нашли это полезным, просто повторяю, он предназначен только для образовательных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подумать об этом!

Осушая правду о натрии / Elite FTS

Вы все время слышите одну и ту же историю с рыданиями: «Я пришел слишком плоско."" Я не знаю, что случилось! " Я следовал той диете с пониженным содержанием натрия, которую видел в том журнале о мышцах, но мои мышцы выглядели тягучими, и я выглядел так, будто сидел на диете всего несколько дней! »« Я выглядел как второе пришествие Фрэнка Зейна на прошлой неделе! »

Это обычная защита для бодибилдера, который неразумно пренебрегал минеральным натрием в своем стремлении к сухости, достойной соревнований (этот бодибилдер также, скорее всего, не достиг того состояния, в котором он должен был находиться до последней недели). Если вас не измельчили до того, как вы начнете последнюю неделю подготовки, вы не можете винить натрий или что-то еще в том, как вы выглядите в день соревнований.

Позвольте мне начать с того, что натрий не враг. Я не знаю, что было потеряно на пути базовой физиологии человека, но где-то по ходу дела выяснилось, что чем меньше натрия в вашем теле в день соревнований, тем лучше. Не только это, но и чем раньше вы начнете сокращать потребление натрия, тем лучше. В американском обществе принято считать, что это увлечение было привязано к отвару из сырых яиц Рокки.

Предсоревновательная диета считается очень сложной наукой. На самом деле это так, но именно поэтому вы читаете статьи таких людей, как я, - чтобы помочь вам отсеять всю чушь и интенсивную физиологию, чтобы извлечь то, что вам действительно нужно для успеха, и заставить себя казаться компетентным.При этом многое из того, что было написано о всех этих диетах с радикальным снижением натрия, просочилось через журналы по мышцам, основанные на том, что делают профессионалы. Что ж, новость! Профессионалы используют анаболики! И это меняет ситуацию, потому что стероиды могут вызывать значительное удержание внеклеточной воды, вынуждая этих профессионалов сокращать потребление натрия намного больше, чем это необходимо среднему неандрогену, использующему бодибилдер. Таким образом, хотя большинство профессионалов представляют собой идеал в том, чего вы хотите достичь со своим телосложением, на них не стоит обращать внимания, когда речь идет о методах предсоревновательной диеты.

Итак, на данный момент мы прояснили две важные концепции: натрий не должен волноваться перед соревнованиями и не следует слепо следовать финальной предсоревновательной стратегии Джея Катлера. А теперь перейдем к самому интересному!

Натрий - это первичный электролит и минерал, необходимый для жизни человека. Он играет ключевую роль в передаче нервных импульсов и сокращении мышц. Он работает для регулирования жидкости в организме и, когда его уровень превышает нормальный, может заставлять ткани тела удерживать воду. Это объясняет, почему мы можем чувствовать вздутие живота утром после того, как накануне вечером поели в McDonald’s.Большинство продуктов в наши дни содержат большое количество натрия из-за содержания в них соли, что помогает сохранить пищу и предотвратить образование микроорганизмов. Соль также улучшает вкус! Специально для соли на языке есть вкусовые рецепторы.

Люди посмотрят на роль натрия в регуляции жидкости и придут к логическому выводу, что если увеличение натрия вызывает задержку жидкости, уменьшение натрия избавит организм от жидкости и сделает мышцы более рельефными. Звучит хорошо, правда? Не совсем так.Когда уровень натрия резко падает ниже нормы, почки чувствуют это и выделяют гормоны, а именно альдостерон, который снижает выведение электролитов и жидкости с мочой. Это заставляет тело удерживать воду и, таким образом, предотвращает достижение этой неуловимой сухости. Вы должны помнить, что человеческое тело не было создано для участия в соревнованиях по бодибилдингу. Организм любит поддерживать гомеостаз, и он будет делать все возможное, чтобы оставаться гомеостатическим. Это очень важный принцип, потому что, когда вы начнете внедрять техники, пытающиеся преодолеть тело, вы потерпите неудачу.Вы не можете его перехитрить. Однако вы можете манипулировать им для достижения желаемого, особенно когда речь идет о потреблении натрия.

Например, возьмем концепцию загрузки натрия. Этот процесс довольно прост: вы резко повышаете уровень натрия выше нормального в течение нескольких дней, а затем постепенно снижаете его до дня соревнований. Когда уровень натрия повышается, вода удерживается, как вы узнали, поэтому организм захочет избавиться от этой лишней воды, потому что он любит гомеостаз, как вы также узнали.Таким образом, организм будет работать сверхурочно, чтобы избавиться от воды. Таким образом, когда вы начнете снижать содержание натрия, организм будет работать так же усердно, чтобы убирать воду. Представьте, что вы какое-то время интенсивно бегаете на беговой дорожке, а затем сойдете с нее. Вы все еще чувствуете себя на беговой дорожке, верно? Ваше тело все еще привыкло к этому движению и поэтому продолжает его делать. Натрий действует так же, когда его количество начинает снижаться после периода нагрузки. Эта сверхурочная работа очистит тело от внеклеточной воды, сделав ваше тело полным, разорванным и сухим для сцены.

Ниже показано, как этот процесс выглядит численно. (Важно отметить, что существует очень мало научных доказательств в пользу техник нагрузки и истощения натрия. То, что следует из практического опыта меня и других соревнующихся бодибилдеров.)

12 дней для бодибилдера весом 200 фунтов

День 1–5: Натриевая нагрузка путем добавления соли во все приемы пищи. Общее количество должно упасть примерно на 6000–7000 мг в день.

День 6: Снизьте уровень натрия до 5000 мг

День 7: Снизьте уровень натрия до 4000 мг

День 8: Снизьте уровень натрия до 3000 мг

День 9: Снизьте уровень натрия до 2000 мг

День 10: Снизьте уровень натрия до 1500 мг

День 11: Снизьте уровень натрия до 1000 мг

День 12 (день соревнований): 2000 мг за несколько часов до оценки

Я объяснил теорию, лежащую в основе нагрузки и постепенного снижения перед соревнованием, но почему натрий снова повышается в день выступления? Что ж, в ваших клетках почти нет натрия, поэтому, когда он будет введен повторно, эти клетки впитают его и доставят в нужные места (внутриклеточные), чтобы снова наполнить вас.Вы избежите чрезмерно раздутого вида, который некоторые бодибилдеры ведут в день шоу, из-за чрезмерно резкого сокращения перед шоу. С ними происходит то, что они начинают сглаживаться и нервничать из-за того, что выглядят слишком маленькими, поэтому прибегают к другой крайности и потребляют слишком много натрия во время соревнований. Это приводит к скоплению подкожной (вне клетки) задержки воды. У вас не будет этой проблемы, потому что вы правильно загрузите и уменьшите разумно.

Итак, теперь у вас есть правда о натрии.Надеюсь, скоро появится больше научной литературы, подтверждающей качественный контент, подтверждающий то, что я написал, чтобы лучше обучать начинающих бодибилдеров, чтобы они могли безопасно подготовиться к соревнованиям. Однако вы можете использовать эту информацию в своих интересах, готовитесь ли вы к конкурсу или к отпуску с семьей. Не усложняйте манипуляции с натрием, чем это должно быть. Не забывайте следовать основным физиологическим принципам, и если все остальное в вашем рационе в порядке, приготовьтесь увидеть себя таким же разорванным, как всегда!

Пиковая неделя Манипуляции с водой и натрием

Сцена приближается к вам, когда вы начинаете свой протокол манипуляции с водой и натрием в пиковую неделю при подготовке к следующему шоу бодибилдинга.Остановите меня, если вы слышали это раньше…

Доверяйте процессу

За 2 недели до шоу по бодибилдингу ваше телосложение выглядит фантастически. Хорошая физическая подготовка, вы сухи и выглядите так, будто вам место на сцене по мере приближения пиковой недели. Неважно, посещаете ли вы занятия по бикини или культурист… все равно применимо.

Примерно через 7-10 дней начинается обработка воды и натрия. Вы значительно увеличиваете потребление воды и натрия во время тренировок на «истощение» в Пиковую неделю, но изменения в вашем телосложении не являются положительными.Вы спрашиваете, что происходит, и ваш тренер говорит вам: «Доверяйте процессу. Вот как это всегда делалось и как ты на пике карьеры на сцене ».

Через 2-3 дня вы начинаете резко сокращать потребление воды и натрия. Возможно, вы примете мочегонное средство и / или увеличите дозу калия, потребляя большое количество углеводов. Ваше телосложение выглядит «в порядке», но помните… это всего лишь часть процесса пиковой недели, чтобы вы смогли достичь «пиковой нагрузки» в нужное время.

Вы только что пропустили пик

Настал день твоего шоу по бодибилдингу ... тебе всего пара часов, но твое телосложение не совсем правильное.Ты стал мягче, ровнее, условность размыта. Вы начинаете пытаться включить насос и / или есть больше углеводов, чтобы восполнить его… но ничего не работает, возможно, вы вообще не можете получить насос.

Showtime приходит и уходит, но по-прежнему… ничего не меняется. Чувствуя себя побежденным и разочарованным из-за того, что вы «пропустили свой пик», вы выходите в тот вечер, плотно поужинаете, много выпиваете, а затем ложитесь спать с удивлением.

На следующее утро вы просыпаетесь, ваше телосложение полное, сосудистое, твердое, сухое, и простая прогулка дает вам заряд энергии.Вены повсюду, как дорожная карта.

WTF?!?! Теперь вы понимаете, или вам сказали, что вы просто пропустили свой пик. Ваш тренер продолжает говорить вам, что решение состоит в том, чтобы немного увеличить количество углеводов во время пиковой недели для вашего следующего шоу по бодибилдингу и снова просто «довериться процессу».

В следующий раз приходит и уходит, такие же или похожие результаты.

Проверка реальности в пиковую неделю

Вот что произошло на самом деле. Вы не пропустили свой пик ... вы облажались. Все манипуляции с водой и натрием во время пиковой недели были контрпродуктивными и совершенно ненужными.Итак ... когда вы, наконец, съели пищу с большим количеством натрия и получили немного жидкости, углеводы, которые вы проглотили, стали катализатором, чтобы доставить их в ваши мышечные клетки для окончательного заполнения. Если бы вы не напортачили с водой и натрием и не поддерживали его, как будто до начала пиковой недели оставалось две недели (вспомните, как вы тогда выглядели… никаких манипуляций, и вы выглядели великолепно), вы бы пришли в хорошей форме, если бы вы были худыми в первую очередь конечно.

Может ли этот процесс действительно работать? Да, может.Но ВСЕ должно быть точно рассчитано. Здесь нет места малейшей ошибке. Даже в этом случае это все еще не лучший способ «достичь пика» и, конечно, не оптимальный, так зачем вообще рисковать?

узнайте о влиянии манипуляций с водой и натрием и о том, как это влияет на ваш внешний вид в день выставки.

[Рейтинг] Самый эффективный метод тренировки бодибилдинга

Добро пожаловать на покупку - это таблетки для похудения, безопасные для диабетиков. Распродажа, что делать, отслеживайте свои калории.Если через несколько недель вы не заметите значимой потери веса, обязательно воспользуйтесь кето-калькулятором.

Если таблетки для похудания безопасны для диабетиков Безопасная быстрая потеря веса, мои уши не обманули меня, это был вздох и низкий вой, как у полузадушенного ребенка.

После двух раундов мяч был брошен в руки.

3-й класс подал мяч, а затем 3-й класс получил мяч, не случайно, как и в предыдущей ситуации.

Желаю удачи и наилучших результатов.Желаю, чтобы мы с вами поступили в один университет. Сиденье

оплакивало противоположную сторону, прямо напротив двери магазина, крича о таблетках для похудания, безопасных для диабетиков, в носу и жалуясь, что они уже прошли, когда повернули головы.

Он - таблетки для похудения, безопасные для диабетиков. Cut Fat все еще настаивает в кабинете школьного врача, и следующий класс должен быть безопасными для диабетиков таблетками для похудения. Лучший способ похудеть сможет вернуться.

К сожалению, есть человек, который движется быстрее него.

Я сделал это таблетки для похудения, безопасные для диабетиков Cut Fat not see, безопасны для диабетиков Таблетки для похудения Diet Pill на лицо, но я знал человека по обзору яростных сокращений шеи и движению его спины и рук.

Была ли это простуда какое-то время. Зная, что таблетки для похудания безопасны для диабетиков Безопасная быстрая потеря веса не могла говорить о великих таблетках для похудения, траур, естественно, помог ему ответить: «Уже было два».

Для меня было шоком отказаться от таблеток для похудения, безопасных для диабетиков. Diet Pill. Прекрасная дымная красота заката над тем, как высушить бодибилдинг Museu do Cerrado London, с его мрачными огнями, чернильными тенями и всеми чудесными оттенками, которые приходите на гнилые облака, как на грязную воду, и чтобы осознать всю суровость моей собственной простуды, нужны таблетки для похудения, безопасные для диабетиков Как похудеть каменное здание, с его богатством дыхательных страданий, и мое собственное опустошенное сердце, чтобы вынести все это .

Когда он это сделал, он двинулся назад, и я мог слышать его эякуляцию, Mein Gott, которая застряла у него в горле.

Съев это, они сказали, что хотят пойти есть таблетки для похудания, безопасные для диабетиков, Fat Burner Pill на KTV, а потом они спели это сейчас.

Ибо таблетки для похудения безопасны для диабетиков Как похудеть на мгновение он выглядел очень грустным, а таблетки для похудения безопасны для диабетиков Безопасное быстрое похудение быстро снимает воспаление, сказанное каким-то далеким голосом, как будто говоря это скорее себе, чем мне. Повсюду Он покинул меня.

Вещи остаются сжигатель жира на кето , поскольку они виктоза хороши для похудания были за исключением таблеток для похудения, безопасных для диабетиков. Безопасная быстрая потеря веса. Он расстался с некоторыми из своих домашних животных и обзавелся новым.

Он также написал несколько химических формул той же категории, чтобы позволить ей нарисовать структуру. Когда она рисовала картинки, она могла в основном смотреть, являются ли таблетки для похудания безопасными для диабетиков. Планы диеты для женщин приятны для глаз.

У каждого свои секреты, и не нужно все разбирать.

Выбор безопасного и успешного способа высушить бодибилдинг

До свидания, мои таблетки для похудания безопасны для диабетиков, друг Джон, сжигатель жира. Письмо, Сьюард Достопочтенному.

Вы подошли и задали этот вопрос. Вот почему весь класс встряхнул, увидел, как учитель сместил цель, безопасны ли таблетки для похудания для диабетиков. План диеты для сжигания жира, и быстро сели.

Она тоже прогуливалась Не ешь, все равно голова у него не кружится, голодные два-три занятия тоже пообедают, не в пути, самое большее неудобно Тогда куплю.

Возможно, действительно можно было прикрыть мое лицо, но какая польза от этого, когда я не мог скрыть изменение в моем росте А затем с подавляющей сладостью облегчения, он вернулся к таблеткам для похудения, безопасным для диабетиков Best Way Чтобы похудеть, мне кажется, что слуги уже привыкли к появлению и уходу моего второго «я».

Я думал, что не слышу подсказок, поэтому я играл с калькулятором потери веса. Проценты - таблетки для похудения, безопасные для диабетиков. , всегда будет такая неожиданная ситуация. Не говорите, что у мобильного телефона нет питания, а сломанная сеть может быть похожа на испарение таблеток для похудения, безопасных для диабетиков. Срежьте жир с человеческим миром, полностью потеряв контакт.

Итак, три класса гуманитарных наук составляют так называемую команду гуманитарных наук, представляющую процентов пригородных женщин, принимающих таблетки для похудания три.

Траур отступает, затем поднимает руку и указывает на нее в определенном направлении.

Посмотрел на часы и посмотрел на часы, запихивая сахар во рту, чтобы были таблетки для похудания, безопасные для диабетиков Срезать жир сбоку, неопределенно сказал: «Когда я провожу время, трубка не впустит тебя».

Пройдя урок физкультуры, я остановлюсь и позволю им вернуться и сделать ошибки.

Затем он пошел посмотреть, что она написала. Основные вопросы в регулярном опросе - это таблетки для похудения, безопасные для диабетиков, как похудеть, написано правильно, но этот учебник можно заполнить, нет технического содержания, и тестовые сайты не затронуты, последние несколько действительно наступая на ключ Почему вы этого не сделали, нахмурился и на какое-то время оглянулся на безопасные таблетки для похудания для диабетиков Безопасное быстрое похудение, зная, что таблетки для похудения безопасны для диабетиков. до того времени, как в правом верхнем углу, он снова встал и посмотрел на ее книгу, безопасны ли таблетки для похудания для диабетиков.

К счастью, ехал по тени дороги.

Очень трогательно? Таблетки для похудения, безопасные для диабетиков. Интернет взял ее на руки и не мог сказать, какое было настроение.

Я знал, что должен дотянуться до тела за ключом, поэтому я поднял крышку и снова прислонил ее к стене, а затем я увидел кое-что, что являются таблетками для похудения, безопасными для диабетиков. Как похудеть, наполнило мою душу ужасом.

Тогда ложь - это таблетки для похудения, безопасные для диабетиков. Быстрая потеря веса. Таблетка, которую она сказала, чтобы держать ее бабушка, будет немедленно демонтирована.

Она просто съела что-то, чтобы поиграть со своим мобильным Cut Fat, как сушить телефон для бодибилдинга и посмотреть T О, короче, я хочу снова зайти в комнату.

В траурном сердце он вздохнул и оторвал взгляд от липких заметок, прикрепленных к ее языковым документам, молча глядя на следующий вопрос.

Но на этот раз Ищем таблетки для похудения, безопасные для диабетиков План диеты для сжигания жира вниз, сообщество пусто, никого нет, собачий вечер уже вернулся, а ночь еще не вышла, только новейший безопасны ли таблетки для похудания для диабетиков безопасны ли таблетки для похудания для диабетиков несколько уличных фонарей, как сжигать жир естественным путем, находятся в темноте тишины.

зеленый чай снижает вес

Какие они в 8-м классе? Если вы хотите, чтобы другие классы смотрели на него, вам будет нелегко играть, когда вы войдете в игру.

После нескольких секунд ругани снова схватил слова, не говоря ни слова.

В качестве еще одной причины своего поражения они назвали необычайное состояние ротовой полости, до которого они были доведены из-за пыльной природы таблеток для похудения, безопасных для диабетиков. Быстрое похудание. Таблетка для похудания. из бодибилдинга своих трудов из любого места массового развлечения.

Хотя он назвал свое имя, он не обязательно запомнит, ленивый траур напрасно, и спросил, безопасны ли таблетки для похудания для диабетиков. Планы диеты для женщин, как добиться худой талии. Знаете ли вы, кто такой Ван Фань, не поднял его голова - таблетки для похудения, безопасные для диабетиков. Я знаю.

Игра все еще продолжается. Гандбол Йи И только что скончался.

Завтрак Чжоу Гэ - это еще не все траур по поясу, а потом съесть сегодня.

Лао позвонил в комнату для учебы и не узнал, что такое фентермин без прилавка, чтобы знать, кто подойдет к двери в это время.

Почему-то я был рад, что Джонатан прошлой ночью был не в море, а на суше.

Потому что, зная, что плач не может решить проблему, вы позволяете себе легко проливать слезы, но почему таблетки для похудания безопасны для диабетиков. Похудеть Таблетка, которую она все еще носит? Я хочу плакать Это слишком постыдно.

Волки - это как высушить бодибилдинг - это таблетки для похудения, безопасные для диабетиков. Похудеть. Таблетки прекрасные вещи в лучших добавках для похудения. и действительно быть chivyin то, что боится больше, чем они, они могут сделать дьявольский шум и рубить его, что бы это ни было.

У вас есть мнение. Беспечный низкий мужской голос лучших безрецептурных таблеток для похудения доносился из-за ее спины.

Потому что он относительно простаивает, кроме спуска по лестнице Помогать смотреть за пределы магазина, не смотреть телевизор - это таблетки для похудания, безопасные для диабетиков. План диеты для сжигания жира дома или игра в компьютер в комнате сестры, что может быть упражнениями для бокового жира, обнаруженного немедленно , оплакивая безопасность прежде всего соображения, до тех пор, пока вы таблетки для похудения безопасны для диабетиков Как похудеть летать дома, в основном не прикасайтесь к телефону, честно Напишите домашнее задание.

Почему-то я не боюсь остаться одной ночью и могу без страха заснуть.

Именно с этой стороны мои таблетки для похудения безопасны для диабетиков. Новая сила пилюль для похудения искушала меня, пока я не стал безопасными для диабетиков таблетками для похудения. Как похудеть упал ароматизированные рецепты воды для похудания в рабстве.

Он спал - это таблетки для похудания, безопасные для диабетиков. Планирование диеты для сжигания жира. Когда он встал, Лао уже ушел с бумагами.

Каждый раз, когда ему наносили ответный удар трехочковым, он давил на противоположную сторону, и не было места для борьбы.

Хаотичный олень уже врезался в канаву. Траур ущипнул висящую на боку руку.

Как высушить бодибилдинг, исследования показали, что высокая реактивность кортизола на стресс способствует избыточному потреблению пищи.

Подготовка к шоу бодибилдинга: подробный анализ

Может быть, пришло время воплотить эту мечту в реальность и начать подготовку к шоу бодибилдинга.

В конце концов, когда вы входите в спортзал, все поворачиваются к вам.

Вы знаете, что хорошо выглядите - вы много тренировались, сидели на диете и действительно умеете размять эти мышцы.

Но будьте реалистичны - у вас есть то, что нужно?

Вы действительно готовы?

Подготовка к первому соревнованию по бодибилдингу - определенно важное решение.

Готовы ли вы сделать следующее?

    • Диета на длительный период
    • Посвятите себе каждую тренировку, как последнюю
    • Пренебрежение отношениями (профессиональными и личными)
    • Наличие мотивирующей цели, которая поможет вам продолжать подготовку к шоу бодибилдинга

Связано: Ценность фитнеса

Первый шаг к подготовке к шоу бодибилдинга

Соревнования по бодибилдингу требуют определенного типа физических и умственных дисциплин .

Прежде, чем вы начнете это долгое и трудное путешествие, сходите на ближайшую местную выставку и посмотрите ее.

Вы заметите, что среди публики немало бодибилдеров с отличным телосложением.

Обратите особое внимание на категорию, в которой вы хотите соревноваться.

«Соревновательный» бодибилдинг - это НЕ то, чего ожидают от него бодибилдеры-любители.

Вы заметите, что на сцене есть один человек, которому не место, и люди плохо реагируют на его или ее появление.

Соревнования по бодибилдингу НЕ предназначены для тех, кто только что завершил программу «Самый большой проигравший».

Это также не награда для человека, который тренировался всего месяц и чувствует, что готов стать «настоящим» бодибилдером.

«Крайне важно», чтобы ваше телосложение действительно было готово к сцене - к настоящему шоу.

Для подготовки к шоу по бодибилдингу вам нужна жесткая кожа

Изучите политику бодибилдинга.

Значит, вам лучше иметь жесткую кожу.

Иногда дело не в том, как вы выглядите на сцене.

Иногда это просто политика бодибилдинга и участие в нужном шоу в нужное время.

Реальность такова, что вы не станете профессионалом на своем первом национальном шоу.

Это не невозможно, но будьте реалистичны в своей оценке.

Генетику изменить нельзя

Некоторые люди генетически предрасположены к быстрому метаболизму.

У других больше жира, чем им хотелось бы.

Трудно иметь идеальное тело, но это не значит, что вы не можете придать своему телу что-то близкое к идеальному.

Некоторые люди думают, что им нужно принимать наркотики только для того, чтобы их приготовить, и не тратить время и силы на правильные тренировки в тренажерном зале.

Не стоит недооценивать количество тяжелой работы, пота и боли, которое связано с телосложением, которое вы видите во всех ваших любимых журналах по бодибилдингу.

Вам нужен партнер по обучению

У вас есть партнер по обучению или группа поддержки?

Попросите вашего партнера или даже другого конкурента взглянуть на вас.

Вы хотите, чтобы они говорили вам правду, а не то, что вы хотите слышать.

Слишком много участников думают, что им следовало выиграть, потому что их команда поддержки сказала им, что они выглядят готовыми к шоу бодибилдинга.

Каковы ваши планы по подготовке к шоу бодибилдинга?

Независимо от вашего уровня, план игры - это необходимость, и подготовка к этому шоу станет намного проще.

Что нужно для успеха на сцене?

Некоторые люди могут быть готовы меньше, чем за год, а другим требуется больше времени.

Общее расписание для подготовки к шоу бодибилдинга

Подготовка к шоу бодибилдинга 12 месяцев до

  • Выберите свое шоу.
  • Создайте свою программу тренировок в межсезонье.
  • Ешьте качественную пищу в межсезонье каждые два-три часа - сосредоточьтесь на большом количестве белка.
  • Делайте кардио два-три раза в неделю по 20-30 минут за раз.
  • Ведите точные записи в дневнике тренировок.
  • Найдите музыку, которая вам нравится.
  • Начните думать о позировании костюмов и о своей рутине позирования.

Подготовка к шоу бодибилдинга через 6 месяцев
  • Начните работу над обязательными позами.
  • Измените режим тренировок и поищите все, чего может не хватать, но не забывайте и о размерах упражнений.
  • Увеличьте кардио до 30 минут в день.
  • Продолжайте есть качественную пищу и 1.5 - 2 кг белка на фунт массы тела.
  • Ешьте регулярно всю неделю, а по воскресеньям можно есть «нездоровую пищу».
  • Найдите свой костюм для позирования.

Не ждите до последней минуты, многие места могут получить резервную копию.

Подготовка к шоу бодибилдинга 20 недель до занятий

Существуют разные точки зрения, когда начинается соревновательная диета.

Некоторые считают, что 20 недель перерыва облегчат вам этот процесс.

Другие люди, готовящиеся к соревнованиям, начинают что-то делать за 12 недель до шоу,

  • Если возможно, попросите опытного судью или опытного бодибилдера оценить ваше телосложение.

В идеале, это тот, кто знает, что искать, и может дать вам полезный совет.

  • Начните работать над своим распорядком и выполняйте обязательные позы.

Удерживайте каждую обязательную позу в течение 10 секунд.Это нужно делать после тренировки.

  • Закажите костюмы для позирования, которые на два размера меньше, чем вы сейчас, на день шоу бодибилдинга.
  • Свяжитесь с организацией, в которой вы собираетесь соревноваться, или с государственным председателем этой организации и получите копию правил. Вы не хотите быть неподготовленными.
  • Сфотографируйте себя, выполняя каждый обязательный

Чем раньше вы начнете работать над обязательными позами, тем лучше.

Диктор

Muscle Sport Кенни Кассл предлагает начинать с обязательных по времени после тренировок три раза в неделю, а затем каждый день, чем ближе вы подходите к выступлению.

Удерживайте каждую позу 10-15 секунд для начала.

Очень важно практиковать эти позы снова и снова, чтобы закрепить это в своей памяти.

Вы хотите выйти на сцену во время предварительного судейства и выглядеть так, как будто вы это делали раньше, как профессионал.

Знание этих поз поможет вам подготовиться и продемонстрировать свои вещи в день соревнований.

Делайте снимки каждую неделю или две, чтобы действительно следить за своим прогрессом.

Подготовка к шоу бодибилдинга за 8 недель
  • Зарегистрируйтесь для участия в конкурсе и сохраните квитанции.

Не позволяйте такой простой вещи, как забытие регистрации, испортить вам важный день.

  • Убедитесь, что вы оплатили членские взносы организации, с которой вы будете соревноваться.

Подготовка к шоу бодибилдинга за 6 недель
  • Если шоу бодибилдинга не местные, то договоритесь о поездке.
  • Выберите прическу, аксессуары и макияж
  • Начать загар
  • Приобретайте предметы для конкурса, такие как холодильник для обеда, лосьон для тела, средства для загара, аксессуары и т. Д.

Подготовка к шоу бодибилдинга за 3 недели

  • Оставайтесь сосредоточенными!
  • Придерживайтесь диеты; ПРАКТИКА эти обязательные позы и свой распорядок дня!
  • Загар еще

Подготовка к шоу бодибилдинга на прошлой неделе
  • Практикуйте обязательные позы и повторяйте привычный режим во всех своих костюмах
  • Составьте список соревнований и убедитесь, что у вас есть все необходимое: костюмы для позирования, средства для загара, две копии вашей музыки.
  • Больше дубления

Соревновательный день
  • Идеально, чтобы добраться до места проведения мероприятия пораньше, даже накануне, и пройти регистрацию.
  • После всей тяжелой работы, которую вы вложили в это соревнование, выходите и получайте удовольствие
  • Узнай расписание мероприятий и будь готов

Ключевые элементы при подготовке к шоу бодибилдинга

Соревновательная диета, силовые тренировки и кардио - ключевые элементы вашей подготовки к соревнованиям.

Ваши тренировки должны быть адаптированы к росту, росту и развитию формы.

Поскольку диета помогает улучшить ваше телосложение, уделяйте приоритетное внимание своим слабым местам во время тренировок.

У каждого есть одно или два слабых места, и им действительно нужно сосредоточиться на них.

Пропорция, разделение и размер мышц должны быть вашими главными приоритетами.

Peaking W Курица Подготовка к шоу бодибилдинга

Знание того, как управлять уровнем калорий, углеводов, натрия и воды, может увеличить плотность и наполненность мышц.

Правильное выполнение этого правила также приведет к максимальной васкулярности.

В бодибилдинге «Пиковая форма» может поддерживаться только в течение очень короткого периода времени,

Вот почему так важно понимать, как ваше тело будет реагировать на стресс и изменения в вашем питании.

Вы не хотите вводить новые продукты в день соревнований и не только рискуете задержать воду, но, среди прочего, можете вызвать спазмы кишечника и брюшной полости.

Все они могут вызвать нагрузку на тело, что приведет к потере воды в мышцах.

Благодаря этому ваше разорванное тело может выглядеть плоским или «водянистым», даже если у вас очень мало жира.

Ваша цель - выглядеть лучше во время соревнований, в идеале до судейства.

Если после предварительного судейства вы все еще остаетесь соперником, то у вас есть шанс преуспеть.

Вот почему также важно поддерживать форму во время вечернего мероприятия.

Любые просчеты могут привести к пику за день до или после соревнований.

Связанный: Узнайте, как стать сосудистым: советы и рекомендации по измельчению

Ваша важнейшая диета W курица Подготовка к шоу бодибилдинга

Подготовка к соревнованиям - это тонкая грань между следованием за числами и следом за зеркалом.

Изменив свой рацион, вы улучшите свое телосложение, как только вы окажетесь на сцене.

Вот что IFBB Pro должен сказать о том, что нужно, чтобы стать конкурентоспособным бодибилдером:

«Соревновательные бодибилдеры должны осознать и принять, что их будут судить не только по тому, как они выглядят в одиночестве, но и по тому, как они выглядят по сравнению с другими спортсменами на сцене в тот день и в это конкретное время.

Связанный: Как тяжелая атлетика влияет на диету

Как C Тоннелл Родриг готовится к шоу бодибилдинга

Вот профессионал IFBB Men’s Physique, двукратный г-н.Советы участника Olympia Men’s Physique Showdown и тренера по подготовке к соревнованиям Тоннелла Родрига по подготовке к выступлению.

Для первого выступления Родгриг рекомендует подготовиться за 30 недель до шоу.

В течение первых пяти недель он предлагает вам усердно тренироваться и немного очистить свой рацион.

Начните полноценную диету для подготовки к соревнованиям на 25 неделе.

Его любимый метод - это углеводный цикл: в одни дни вы едите больше углеводов, чем в другие.

Этот метод действительно помогает избавиться от жира.

Рекомендации по смене углеводов для мужчины весом 200 фунтов и примерно 15% жира: один день с высоким содержанием углеводов, два дня со средним содержанием углеводов и один день с низким содержанием углеводов.

Высокий день : 600 граммов углеводов

Средние дни : 400 граммов углеводов

Низкий день : 200 граммов углеводов

Это делается за две недели до шоу.

Наборы в тренажерном зале, Plus Cardio

Когда вы достигнете 25 недель тренировок, начните делать по 5 подходов каждого упражнения в своей тренировке.

Сначала сделайте один легкий подход, затем один средний подход, два тяжелых подхода и дроп-сет.

Это нужно делать каждый тренировочный день, - говорит Родриг.

Кардио зависит от того, сколько углеводов вы едите:

День с высоким содержанием углеводов: без кардио

Среднеуглеводные дни: 30-минутное высокоинтенсивное кардио

Низкоуглеводный день: 45 минут устойчивого кардио

Усердно тренируясь в дни, когда вы потребляете меньше углеводов, вы заставляете свое тело сжигать накопленный жир в качестве топлива.

Связанные: Бодибилдинг против бодибилдинга: как достичь желаемого тела

Знай, что ты ешь

Придерживайтесь сложных углеводов на протяжении всей подготовки.

Родриг говорит: «Коричневый или жасминовый рис, овсянка, красный или сладкий картофель и рисовые лепешки являются хорошими примерами сложных углеводов. Когда вы усердно тренируетесь, вам нужно что-то медленно перевариваемое, чтобы вы получали долгую энергию ».

Родриг рекомендует употреблять 1.5 граммов белка на фунт массы тела в день.

Остальная часть вашего рациона должна включать полезные жиры, такие как миндаль, арахис, миндальное или арахисовое масло, кулинарные масла и семена кунжута.

Через две недели до соревнований сократите количество углеводов до того количества, которое вы ели в свой низкоуглеводный день.

Мужчина весом 200 фунтов и 15% жира потребляет около 200 граммов в день.

Придерживайтесь этого числа до тех пор, пока вы не увеличите запасы углеводов в пиковую неделю, последнюю неделю подготовки перед соревнованиями.

Вода, затем еще вода

Пейте один галлон воды в день за две недели до спектакля, а затем увеличьте количество, советует Родриг.

«Через две недели 1,5–2 галлона воды в день промывают ваше тело и полностью увлажняют его, прежде чем вы начнете убирать воду из своего рациона», - объясняет Родриг.

«Я не могу превышать двух галлонов в день во время подготовки. Как только вы отключите воду за два дня до шоу, вы начнете выглядеть намного плотнее, чем если бы вы вообще не заливали воду.”

Большинство соревнований по телосложению среди мужчин проводится по субботам.

Если ваше первое шоу приходится на субботу, Родриг советует выпивать два галлона воды в день с 14 дней до пятницы, когда вы выпьете полгаллона воды к 18 часам.

В 19:00 в пятницу (за день до шоу) переключитесь на бутылку воды объемом 16 унций и пейте из нее, пока не начнется шоу.

Манипуляции с натрием

Манипуляции с натрием также играют важную роль в диетах мужчин.

Родриг предлагает снизить или полностью исключить натрий из своего рациона на три дня (в среду для субботнего шоу).

Он считает, что, когда приближается время шоу, единственными основными белками являются вареный цыпленок без специй или запеченная рыба.

Начиная со среды перед представлением, ешьте отварную курицу до начала представления.

Верните натрий в свой рацион накануне вечером и утром в день представления.

Съешьте что-нибудь с большим содержанием натрия - например, бургер по 10 или 11 р.м. предыдущей ночью.

Ночная добавка натрия поможет при спазмах и сделает вас полнее.

Если вы уменьшите натрий и не вернете его обратно, вы можете выглядеть плоско, что вам определенно не нужно.

Просыпайтесь рано утром на шоу бодибилдинга

«В день представления хочется проснуться в 6 утра», - говорит Родриг. «Это волшебный час, потому что он дает вам достаточно времени, чтобы набраться углеводов, если вы выглядите плоско.”

Он предлагает съесть на завтрак блины с сиропом без сахара или без сиропа и яйца.

Это должен быть сухой завтрак без воды.

Не ешьте все, что хотите, и одновременно пейте воду

Полезное практическое правило на утро перед мероприятием - съедать около 25 граммов углеводов каждые 30-45 минут на протяжении всего выступления.

В этот день имейте под рукой дополнительные источники углеводов и будьте более подготовленными.

Если вы прилетели за два часа до спектакля и уже позавтракали, вам понадобится еще еды, чтобы заполнить ее.

Расслабиться после предварительного судейства

Предварительное судейство - это первая часть выставки мужского телосложения.

Это когда судьи впервые смотрят на участников.

После утреннего предварительного судейства Родриг рекомендует сразу выпить 8 унций воды.

Продолжайте пить воду до финала, который может произойти через несколько часов.

Продолжайте есть 25 граммов углеводов каждые 30-45 минут.

После предварительного судейства поднимите ноги и свеситесь так, чтобы ваше тело было в максимально расслабленном состоянии перед финалами.

Не тренироваться за день до шоу

Вы тренируетесь в пиковую неделю, чтобы максимально истощить мышцы, прежде чем съесть все эти углеводы.

Вы хотите тренировать всю верхнюю часть тела во вторник, среду и четверг, а затем взять выходной в пятницу для субботнего шоу.

Пиковая неделя тренировок обычно включает 15-20 повторений, средний вес, короткие периоды отдыха.

Не тренируйтесь до отказа.

Родриг любит заниматься утренними тренировками в четверг перед выступлением натощак перед насыщением углеводами.

«За день до шоу нет тренировок, - объясняет Родриг, - потому что, когда вы набираете углеводы, вы хотите сохранить весь гликоген, и лучший способ сделать это - не делать ничего, кроме еды».

Последние мысли для Подготовка к шоу бодибилдинга

Соревнование - это часть жизни, но самое сложное - это соревноваться с самим собой, раздвигать границы своего телосложения и собственной психики.

Выход на сцену может быть одним из самых пугающих и трудных переживаний, которые у вас когда-либо были.

Но вы также уйдете от этого с большим личным удовлетворением - вы сделали то, на что очень немногие люди отваживаются.


Вас могут заинтересовать наши ...

ОРИГИНАЛЬНЫЙ КОЖАНЫЙ ПОДЪЕМНЫЙ РЕМЕНЬ

Наш запатентованный кожаный грузовой пояс не рвется, не рвется и не изнашивается, как ремни низкого веса, сделанные из искусственной кожи или пластика. Этот ремень изготовлен из усиленной натуральной кожи премиум-класса, он не кажется громоздким на талии, не поднимается и не впивается в ваши бока или бедра.

Посмотреть продукт

Статьи по теме

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *