Общая подготовка: Общая физическая подготовка, ОФП

Содержание

Общая физическая подготовка

ОФП – форма занятий физическими упражнениями по укреплению здоровья человека. Ходьба, бег, прыжки, лазанье, ползание, ходьба на лыжах, как жизненно важные способы передвижения человека. Правила предупреждения травматизма во время занятий физическими упражнениями: организация мест занятий, подбор одежды, обуви и инвентаря.

Физические упражнения. Физические упражнения, их влияние на физическое развитие и развитие физических качеств. Физическая подготовка и ее связь с развитием основных физических качеств. Характеристика основных физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости и равновесия. Физическая нагрузка и ее влияние на повышение частоты сердечных сокращений.

Самостоятельные занятия. Составление режима дня. Выполнение простейших закаливающих процедур, комплексов упражнений для формирования правильной осанки и развития мышц туловища, развития основных физических качеств; проведение оздоровительных занятий.

Самостоятельные наблюдения за физическим развитием и физической подготовленностью. Измерение длины и массы тела, показателей осанки и физических качеств. Измерение частоты сердечных сокращений во время занятий ОФП.

Самостоятельные игры и развлечения. Организация и проведение подвижных игр.

Физкультурно-оздоровительная деятельность. Занятия по профилактике и коррекции нарушений осанки. Комплексы упражнений на развитие физических качеств. Комплексы дыхательных упражнений. Гимнастика для глаз.

Гимнастика с основами акробатики. Организующие команды и приемы.

Строевые действия в шеренге и колонне; выполнение строевых команд.

Акробатические упражнения. Упоры; седы; упражнения в группировке; перекаты; стойка на лопатках; кувырки вперед и назад; гимнастический мост.

Акробатические комбинации. Например: 1) мост из положения, лежа на спине, опуститься в исходное положение, переворот в положение, лежа на животе, прыжок с опорой на руки в упор присев;

2) кувырок вперед в упор присев, кувырок назад в упор присев, из упора присев кувырок назад до упора на коленях с опорой на руки, прыжком переход в упор присев, кувырок вперед.

Гимнастические упражнения прикладного характера.

Прыжки со скакалкой. Передвижение по гимнастической стенке. Преодоление полосы препятствий с элементами лазанья и перелезания, переползания, передвижение по наклонной гимнастической скамейке.

Легкая атлетика. Беговые упражнения: с высоким подниманием бедра, прыжками и с ускорением, с изменяющимся направлением движения, из разных исходных положений; челночный бег; высокий старт с последующим ускорением.

Прыжковые упражнения: на одной ноге и двух ногах на месте и с продвижением; в длину и высоту; спрыгивание и запрыгивание;

Броски: большого мяча (1 кг) на дальность разными способами.

Метание: малого мяча в вертикальную цель и на дальность.

Лыжные гонки. Передвижение на лыжах; повороты; спуски; подъемы; торможение.

Подвижные и спортивные игры. На материале гимнастики с основами акробатики: игровые задания с использованием строевых упражнений, упражнений на внимание, силу, ловкость и координацию.

На материале легкой атлетики: прыжки, бег, метания и броски; упражнения на координацию, выносливость и быстроту.

На материале лыжной подготовки: эстафеты в передвижении на лыжах, упражнения на выносливость и координацию.

На материале спортивных игр:

Баскетбол: специальные передвижения без мяча; ведение мяча; броски мяча в корзину; подвижные игры на материале баскетбола.

Волейбол: подбрасывание мяча; подача мяча; прием и передача мяча; подвижные игры на материале волейбола.

На материале гимнастики с основами акробатики

Развитие гибкости: широкие стойки на ногах; разновидности ходьбы, глубокие выпады; наклоны вперед, назад, в сторону в стойках на ногах, в седах; выпады и полушпагаты. «Выкруты» с гимнастической палкой, скакалкой; высокие взмахи поочередно и попеременно правой и левой ногой, стоя у гимнастической стенки и при передвижениях; комплексы упражнений по развитию гибкости.

Развитие координации: преодоление простых препятствий; передвижение с изменяющимся направлением и остановками; ходьба по гимнастической скамейке, низкому гимнастическому бревну, поворотами и приседаниями; игры на переключение внимания, на расслабление мышц рук, ног, туловища, преодоление полос препятствий, перелезание через горку матов; комплексы упражнений на координацию, равновесие; упражнения на расслабление отдельных мышечных групп; передвижение шагом, бегом, прыжками в разных направлениях по намеченным ориентирам и по сигналу.

Формирование осанки: ходьба на носках, с предметами на голове, с заданной осанкой; комплексы корригирующих упражнений на контроль ощущений (в постановке головы, плеч, позвоночного столба), на контроль осанки в движении, положений тела и его звеньев стоя, сидя, лежа; комплексы упражнений для укрепления мышечного корсета.

 

 

Общая подготовка. Боевая подготовка спецназа

Читайте также

Общая обстановка

Общая обстановка Отдохнуть и восстановить силы 1-му Украинскому фронту перед последним броском на Берлин не дали. В то время как войска Жукова и Рокоссовского бились за Данциг, Альтдамский плацдарм и Кюстрин, несколько армий Конева провели последнее перед Берлином

Общая ситуация

Общая ситуация Прорыв «позиции Вотан» позволил наступающим советским войскам резко нарастить темпы своего наступления на Берлин. Если в предыдущие дни продвижение составляло иной раз единицы километров, 20–21 апреля счет пошел уже на десятки километров. Одновременно

Общая оценка

Общая оценка Если сравнивать данные В-25 с данными других бомбардировщиков того же периода и того же назначения, то видно, что он был «середнячком», не выделяясь ни особенно большой скоростью, ни потолком, ни дальностью полета, ни бомбовой нагрузкой. Единственное его

Общая оценка

Общая оценка Очень хорошую характеристику Ju 52/3m дал известный летчик-испытатель М.Л. Галлай, полетавший на нем после войны в Поволжье: «Прекрасный был для своего назначения самолет». Действительно, создававшийся для неприхотливых условий персидской авиалинии, «юнкере»

Общая оценка

Общая оценка Если сравнивать данные В-25 с данными других бомбардировщиков того же периода и того же назначения (см. табп.1), то видно, что он был «середнячком», не выделяясь ни особенно большой скоростью, ни потолком, ни дальностью полета, ни бомбовой нагрузкой. Единственное

Общая оценка

Общая оценка F-82 «Twin Mustang», несомненно, был хорошим самолетом нетрадиционной конструкции, но несколько опоздавшим появиться. Если бы он успел появиться до конца Второй Мировой войны, то получил бы надежные двигатели Merlin, что благоприятно сказалось бы на его

Общая оценка

Общая оценка Очень хорошую характеристику Ju 52/3m дал известный летчик-испытатель М.Л. Галлай, полетавший на нем после войны в Поволжье: «Прекрасный был для своего назначения самолет». Действительно, создававшийся для неприхотливых условий персидской авиалинии, «Юнкерс»

ОБЩАЯ ОЦЕНКА

ОБЩАЯ ОЦЕНКА Единственным конкурентом ЛаГГ-3 в СССР был яковлевский Як-1. Первые серийные ЛаГГ-3, построенные на заводе № 21, имели перед Як-1 небольшое преимущество в скорости и дальности полёта. Истребитель Яковлева быстрее набирал высоту, на 5000 м он поднимался за 5,7 мин

Общая обстановка.

Общая обстановка. Последние дни июля на главном театре войны ознаменовались решительным приближением японской осадной армии к Порт-Артуру.В течение непрерывных боев с 26 по 28 июля японцы сбили русские войска с их позиций. Ряд высот господствующих над Порт-Артурской

«Чекист грамотный, общая подготовка хорошая…»

«Чекист грамотный, общая подготовка хорошая…» Я слушал этого человека и удивлялся — многое из того, о чем он говорил, казалось невероятным. Порой у меня было впечатление, что мой собеседник пересказывает захватывающие сюжеты приключенческого фильма. Только вот

Общая подготовка

Общая подготовка 1) ОФП.2) Рукопашный бой.3) Особые виды борьбы с использованием различного колющего и режущего оружия.4) Выживание в различных условиях.Данная схема подготовки является классической, однако может и должна дополняться для спецподразделений, работающих в

I. Общая теория боя

I. Общая теория боя Цель боя 1. Какова цель боя:а) уничтожение неприятельских вооруженных сил;б) завладение каким-нибудь предметом;в) победа ради лишь воинской чести;г) соединение нескольких или всех этих

ОБЩАЯ ОБСТАНОВКА 

ОБЩАЯ ОБСТАНОВКА  В системе обороны Орловского плацдарма три узла обороны: Болхов на севере, Мценск на северо-востоке и Кромы на юге — имели исключительно важное, я бы сказал, стратегическое значение. Они держали под контролем подступы к главной цитадели плацдарма,

ОБЩАЯ ОЦЕНКА

ОБЩАЯ ОЦЕНКА Ближайшими аналогами Ер-2 с моторами М-105 были советский дальний бомбардировщик Ил-4 с моторами М-88 взлетной мощностью по 1100 л.с. и немецкий He 111 с двигателями DB 601 взлетной мощностью по 1175 л.с. При меньшей суммарной мощности силовых установок бомбардировщик

общая физическая, специальная, комплексная, техническая и др.

Общая физическая подготовка

Академическая гребля является одним из видов спорта, обеспечивающих наиболее полное общее физическое развитие. Это обусловлено участием в выполнении гребка всех групп мышц, широкой амплитуды движений, достаточно высокими усилиями на гребке, продолжительностью спортивного упражнения и его эмоциональностью. Однако только специализированных средств подготовки, особенно на начальных этапах, недостаточно для гармонического развития спортсмена и создания базы роста его спортивного мастерства.

Постоянно растущий уровень и плотность спортивных результатов в крупнейших всероссийских и международных соревнованиях, напряженность борьбы на всех этапах ставят перед спортсменом и тренером все более сложные задачи в области совершенствования методики подготовки. Победа в соревнованиях, завоевание призовых мест становится невозможным без многолетней круглогодичной целенаправленной подготовки с научно обоснованным соотношением объемов и интенсивности общей и специальной подготовки, а также применяемых тренировочных средств на каждом этапе. Совмещение видов спорта — основного и «межсезонного», широко применявшееся ранее для обеспечения круглогодичности подготовки, сейчас применяется достаточно редко, так как не дает нужного эффекта.

На смену «межсезонным» видам спорта пришла  общая физическая подготовка, включающая использование сразу большой группы упражнений из многих видов спорта с применением специальных  тренажеров. На этапах спортивного совершенствования и  высшего спортивного мастерства увеличился объем  специальной подготовки, часть которой выполняется на гребных  .

Развитие таких ведущих в гребле физических качеств, как сила и выносливость, корректировка   развития   различных групп мышц, расширение диапазона двигательных навыков до уровня, обеспечивающего совершенствование технического мастерства и стойкость к сбивающим факторам, достигается только при оптимальном на  каждом этапе соотношении средств общей и специальной подготовки, и умелом переносе и трансформации технических навыков и физических качеств в греблю.

В  общей подготовке гребца широко применяются некоторые виды спорта и упражнения, помогающие решить указанные выше задачи. Среди этих видов спорта можно назвать:  плавание,  легкую атлетику,  бег на лыжах,  спортивные игры,  общеразвивающие упражнения,  силовую подготовку.

 

 

Специальная подготовка

Специальная подготовка осуществляется в основной и вспомогательной лодке, гребном бассейне и на гребных  тренажерах. (см. также   "Тренировочные средства и методы"). Примеры тренировочных занятий с применением средств специальной подготовки даны в  Приложении № 2.

Один из методов специальной подготовки – соревновательный - занимает особое место, так как соревнования являются и целью и средством подготовки.

По своему значению соревнования могут подразделяться на:

-главные

-основные

-вспомогательные

-контрольные.

Главное соревнование является целью подготовки в текущем тренировочном году, его кульминацией.

Основные соревнования – отборочные - дающие право участвовать в главном – обычно их бывает два и больше не должно быть.

Вспомогательные соревнования – способствуют совершенствованию тактических навыков, умению объективно оценивать и распределять свои силы по дистанции, оказывают  сильное влияние на развитие волевых и психических качеств.

Контрольные соревнования – служат для оценки соответствия запланированному уровня готовности спортсмена и умения распределять силы по дистанции, выполнять оптимальный для себя график прохождения дистанции.

Влияние соревнований на подготовку спортсмена оказывается более сильным, если при планировании соревновательного периода оптимально определена его продолжительность, главные, основные, вспомогательные и контрольные соревнования.

Оптимальной считается продолжительность соревновательного периода порядка 3-4 месяца при участии в соревнованиях один раз в 2 недели.

 

 

Комплексная подготовка

К комплексной подготовке относятся:  техническая,  физическая,  психическая,   тактическая,   теоретическая подготовка спортсменов,  инструкторская и судейская практика,  восстановительные мероприятия и  воспитательная работа.

 

 

Техническая подготовка

Для того, чтобы грести необходимо уметь правильно  садиться в лодку,освоить свободную посадку в лодке,занять исходное положение,  которое рационально считать началом гребного цикла, состоящего из  проводки, конца проводки, подготовки (заноса) и захвата.

 

 

Физическая подготовка

Академическая гребля является одним из видов спорта, обеспечивающих наиболее полное общее физическое развитие. Это обусловлено участием в выполнении гребка всех групп мышц, широкой амплитуды движений, достаточно высокими усилиями на гребке, продолжительностью спортивного упражнения и его эмоциональностью. Однако только специализированных средств подготовки, особенно на начальных этапах, недостаточно для гармонического развития спортсмена и создания базы роста его спортивного мастерства.

Постоянно растущий уровень и плотность спортивных результатов в крупнейших всероссийских и международных соревнованиях, напряженность борьбы на всех этапах ставят перед спортсменом и тренером все более сложные задачи в области совершенствования методики подготовки. Победа в соревнованиях, завоевание призовых мест становится невозможным без многолетней круглогодичной целенаправленной подготовки с научно обоснованным соотношением объемов и интенсивности общей и специальной подготовки, а также применяемых тренировочных средств на каждом этапе. Совмещение видов спорта — основного и «межсезонного», широко применявшееся ранее для обеспечения круглогодичности подготовки, сейчас применяется достаточно редко, так как не дает нужного эффекта.

На смену «межсезонным» видам спорта пришла  общая физическая подготовка, включающая использование сразу большой группы упражнений из многих видов спорта с применением специальных  тренажеров. На этапах спортивного совершенствования и  высшего спортивного мастерства увеличился объем  специальной подготовки, часть которой выполняется на гребных  тренажерах.

Развитие таких ведущих в гребле физических качеств, как сила и выносливость, корректировка   развития   различных групп мышц, расширение диапазона двигательных навыков до уровня, обеспечивающего совершенствование технического мастерства и стойкость к сбивающим факторам, достигается только при оптимальном на  каждом этапе соотношении средств общей и специальной подготовки, и умелом переносе и трансформации технических навыков и физических качеств в греблю.

В  общей подготовке гребца широко применяются некоторые виды спорта и упражнения, помогающие решить указанные выше задачи. Среди этих видов спорта можно назвать:  плавание,  легкую атлетику,  бег на лыжах,  спортивные игры,  общеразвивающие упражнения,  силовую подготовку.

 

 

Силовая подготовка

Силовая подготовка используется для повышения уровня максимальной силы, взрывной, а также силовой выносливости. Силовая подготовка осуществляется как средствами общей подготовки (упражнения с отягощениями и на тренажерах) так и  специальной (гребля с гидротормозом, по номерам и предельные ускорения до 30 с). При использовании силовых упражнений с отягощениями и на тренажерах должен соблюдаться принцип «динамического соответствия», т. е. амплитуда, направление движения и характер изменения усилия максимально приближаются к специализируемому упражнению — гребле, в силовых упражнениях воспроизводятся технические элементы гребка с акцентированной мобилизацией мышечных групп.

Увеличения уровня максимальной силы достигают методом повторных усилий или методом кратковременных напряжений. При методе повторных усилий подбирают отягощение, с которым спортсмен может выполнить движение 10 раз подряд (повторный максимум). В каждом подходе это движение выполняется 5-7 раз с интервалом отдыха (обычно до полной готовности к повторению.

При методе максимальных напряжений величина  отягощения возрастает до 90—95% (в отдельных движениях до 100%) от максимального, а количество движений в подходе сокращается до 2—4  (в отдельных подходах до 1). Метод максимальных напряжений может применяться только при достаточной подготовленности опорно-двигательного аппарата спортсмена и не ранее 16 лет.

Выбирая метод развития максимальной силы, следует учитывать, что повторные усилия способствуют увеличению мышечной массы, а максимальные напряжения мышечную массу почти не увеличивают при приблизительно равном тренировочном эффекте.

Для воспитания взрывной силы (быстроты) применяются упражнения с отягощениями, позволяющими выполнить движение до 20 раз, а также гребля с гидротормозом или «по номерам» при быстром или максимально быстром нарастании усилия в начальной фазе движения. Периодически те же упражнения выполняются без отягощения максимально быстро. Для воспитания силовой   выносливости применяются отягощения до 40—50% от максимально доступного спортсмену в данном движении при существенном увеличении количества повторений в одном подходе. При подборе отягощений, темпа, длительности выполнения упражнении и интервала отдыха следует учитывать энергетическую направленность тренировочного занятия и периодически  определять физиологические характеристики упражнений, так как направленность нагрузки изменяются по мере адаптации к ней.

 

 

Тактическая подготовка

Тактика гребца – применение заранее подготовленных, наиболее рациональных и целесообразных действий, направленных  на решение поставленных задач.

Тактическая подготовка спортсмена включает в себя два раздела: теоретическую и практическую подготовки.

К теоретическим средствам тактической подготовки относятся: беседы  о тактике, анализ различных соревновательных ситуаций, изучение физиологических закономерностей энергообеспечения при прохождении дистанции.

Практическими средствами тактической подготовки являются: навыки распределения сил во время тренировки, контрольного прохождения дистанции и официальных соревнований, скоростное прохождение отрезков дистанции во время руления по ней, применения теоретических знаний в ходе соревнований.

 

Из всех вариантов тактики прохождения дистанции могут быть выделены:

1. Тактика сильного старта с последующим сохранением преимущества.

2. Тактика ускорений по дистанции.                                       

3. Тактика сильного финиша.

4. Тактика прохождения дистанции на свой лучший результат.

 

Первые три варианта тактики могут успешно применяться против заведомо слабого противника и позволят при этом сэкономить силы для участия в последующих заездах. Кроме того, тактика ускорений по дистанции может быть использована как дополнительная скоростная тренировка перед финалом и подготовка рефлекторного ускорения на определенном участке дистанции в финале.

В гонке с сильными противниками наиболее рациональна тактика прохождения дистанции на свой лучший результат, т.к. в основе ее лежат физиологические закономерности энергообеспечения.

Первые 20-30 сек. со старта спортсмен проходит наиболее быстро, т.к. в это время используется креатинфосфатный источник, затем включается гликолиз, вызывающий накопление в мышцах молочной кислоты и только на второй минуте начинается аэробное энергообеспечение, в процессе которого происходит умеренное накопление молочной кислоты и соответственно снижение скорости на третьей четверти дистанции. Примерно за 90 сек., что соответствует 500-550 м, гребец может максимально мобилизовать свои анаэробно-гликолитические возможности и несколько повысить скорость – обычно до уровня скорости на второй четверти дистанции. Более подробно это изложено в  Приложении № 5.

Анализ тактики сильнейших гребцов в финалах чемпионатов мира показывает, что этот вариант наиболее часто применяется. Часто он может выглядеть как первый вариант, т.к. победитель, как правило, сильней по всей дистанции и начинает лидировать сразу со старта.

 

 

Психологическая подготовка

Психическая подготовка спортсменов направлена на воспитание волевых качеств личности и состоит из общей психологической подготовки спортсменов, психологической подготовки к соревнованиям и управления нервно-психическим восстановлением спортсмена. Общая психологическая подготовка предусматривает формирование личности спортсменов и межличностных отношений, развитие спортивного  интеллекта, специализированных психических функций и психомоторных качеств. 

Распределение средств и методов психологической подготовки спортсменов в зависимости от этапов и периодов учебно-тренировочного процесса.

Средства и методы психолого-педагогических воздействий должны быть включены во все этапы и периоды круглогодичной подготовки, постоянно повторяться и совершенствоваться. Некоторые из них на том или ином этапе обучения и тренировки годовых циклов, особенно в связи с подготовкой к соревнованиям, участием в них и восстановлением после значительных тренировочных и соревновательных нагрузок имеют преимущественное значение. На этапе занятий, групп начальной подготовки основное внимание должно уделяться нормированию интереса  к спорту, правильной спортивной мотивации, нравственных и волевых качеств, а также специфических, необходимых в спорте (трудолюбие  в тренировке, дисциплинированность, чувство ответственности, уважение к тренеру и товарищам по команде, сопернику, требовательность к себе) положительных межличностных отношений в спортивных группах, развитию простейших сенсомоторных реакций, внимания, навыков самоконтроля. На этапе занятий учебно-тренировочных групп акцент делается на развитие спортивного интеллекта, способности к саморегуляции, нормировании волевых черт характера,  улучшении взаимодействий в спортивной команде, развитии оперативного мышления и памяти, специализированных восприятий, создании общей психической подготовленности к соревнованиям. На этапе занятий групп спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства основное внимание в подготовке уделяется совершенствованию волевых черт характера, специализированных восприятий, сложных сенсомоторных реакций и оперативного мышления, способности к саморегуляции, нормированию специальной предсоревновательной и мобилизационной готовности, способности к нервно-психическому восстановлению. В круглогодичном цикле подготовки должен быть сделан следующий акцент при распределении объектов психолого-педагогических воздействий: в подготовительном периоде выделяются средства и методы психолого-педагогических воздействий, связанные с морально-психологическим просвещением спортсменов, развитием их спортивного интеллекта, разъяснением цели и задач участия в соревнованиях, содержания общей психологической подготовки к соревнованиям, развитием волевых качеств и специализированных восприятий, оптимизацией межличностных отношений и сенсомоторным совершенствованием общей психологической подготовленности. В соревновательном периоде подготовки упор делается на совершенствование эмоциональной устойчивости, свойствах внимания, достижении специальной психической готовности к выступлению и мобилизационной готовности к соревнованиям. В переходном периоде используются преимущественно средства и методы нервно-психического восстановления спортсменов. В течение всех периодов подготовки применяются методы, способствующие совершенствованию моральных черт характера и приемов психической регуляции спортсменов. В ходе учебно-тренировочных занятий также существует определенная тенденция преимущественного применения некоторых постоянно используемых средств и методов психолого-педагогического воздействия. В вводной части занятий применяются психолого-педагогические методы словесного (смешанного) воздействия, направленные на развитие определенных свойств личности юных спортсменов, сообщается информация, способствующая развитию интеллекта и психических функций в подготовительной части занятий используются методы развития внимания, сенсомоторики и волевых качеств; в основной - совершенствуются специализированные психические функции и психомоторные качества, эмоциональная устойчивость, способность к самоконтролю и саморегуляции, повышается уровень психической специальной готовности спортсменов. В ходе тренировки особенно при состоянии значительного утомления спортсменов необходима особая корректность поведения тренера. В заключительной части занятий совершенствуется способность к саморегуляции и нервно-психическому восстановлению. Разумеется, распределение средств и методов психической подготовки в решающей степени зависит от психических особенностей спортсменов, задач их индивидуальной  подготовки, направленности тренировочных занятий. Важным фактором является выявление и учет при планировании учебно-тренировочного процесса таких личностных характеристик спортсмена, как монотонофильность, сенсомоторная устойчивость и способность переносить монотонную работу.

 

 

Психологическая подготовка спортсменов к соревнованиям

Психологическая подготовка к соревнованиям состоит из двух разделов: общей психической подготовки к соревнованиям, которая проводится в течение всего года и специальной психической подготовки к выступлению в конкретных соревнованиях. В ходе общей психической подготовки к соревнованиям нормируется высокий уровень соревновательной мотивации, соревновательные черты характера, предсоревновательная и соревновательная эмоциональная устойчивость, способность и самоконтроль и саморегуляции в соревновательной обстановке. В ходе психической подготовки к конкретным соревнованиям нормируется специальная (предсоревновательная) психическая боевая готовность спортсмена перед выступлением, характеризующаяся уверенностью в своих силах, стремлением к успеху, оптимальным уровнем эмоционального возбуждения, устойчивостью к влиянию внутренних и внешних помех, способностью управлять своими действиями, эмоциями и поведением, умением немедленно и эффективно выполнять во время выступления действия, необходимые для успеха.

 

 

Теоретическая подготовка

Теоретическая подготовка гребцов служит для лучшего освоения практических занятий, успешного  прохождения инструкторской и судейской практики и является составной частью  воспитательной работы и  психологической подготовки.

Теоретическая подготовка осуществляется постоянно и на всех этапах спортивной деятельности, имеет свои формы и методы. Теоретические занятия проводятся в форме отдельных уроков, лекций, разбора методических пособий, плакатов и киноматериалов, а также бесед на практических занятиях. Теоретический материал преподносится учащимся в объеме, доступном и необходимом для освоения дальнейших практических занятий.

По мере спортивного совершенствования гребца отдельные темы изучаются повторно с более глубоким раскрытием их содержания.

 

 

Инструкторская и судейская практика

Приобретение навыков судейства и самостоятельного проведения занятий является обязательным для всех групп подготовки. Инструкторская и судейская практика проводится с целью получения учащимися званий и навыков инструктора и судьи по спорту и последующего привлечения их к тренерской и судейской работе. Она имеет большое воспитательное значение - у занимающихся вырабатывается сознательное отношение к тренировочному процессу, к решениям судей, дисциплинированность, занимающиеся приобретают определенные навыки наставничества.

Навыки организации и проведения занятий и соревнований приобретают на всем протяжении многолетней подготовки в процессе  теоретических занятий и практической работы в качестве помощника тренера, инструктора, помощника судьи, секретаря, самостоятельного судейства.

В группах начальной подготовки с учащимися проводится коллективный разбор тренировочных занятий и соревнований, изучаются правила соревнований. Отдельные, наиболее простые по содержанию тренировочные занятия учащиеся выполняют самостоятельно, Они привлекаются к подготовке мест соревнований и помогают в судействе соревнований по сдаче контрольных нормативов.

В учебно-тренировочных группах спортсмены участвуют в проведении тренировочных занятий в качестве помощника тренера, участвуют вместе с ним в составлении планов подготовки, привлекаются к судейству контрольных соревнований.

В группах спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства учащиеся часть тренировок выполняют самостоятельно, проводят отдельные занятия с младшими группами в качестве помощника тренера и инструктора,  участвуют в судействе контрольных и официальных соревнований, выполняют необходимые требования для получения званий инструктора и судьи по спорту.

 

 

Восстановительные мероприятия

Освоению высоких тренировочных нагрузок способствуют специальные восстановительные мероприятия, которые делятся на четыре группы средств: педагогические, психологические, гигиенические и медико-биологические.

Педагогические  средства  являются основными, так как при нерациональном построении тренировки остальные средства восстановления оказываются неэффективными. Педагогические средства предусматривают оптимальное, способствующее стимуляции восстановительных процессов, построение каждого тренировочного занятия, рациональное построение тренировок в микроцикле и на отдельных этапах тренировочного цикла.

Специальные   психологические средства. Обучение приемам психорегулирующей тренировки осуществляют квалифицированные психологи. Однако в спортивных школах возрастает роль тренера-преподавателя в управлении свободным временем учащихся, в снятии эмоционального напряжения (эти факторы оказывают значительное влияние на характер и течение восстановительных процессов). Важное значение имеет определение психологической совместимости спортсменов.

Гигиенические средства восстановления детально разработаны. Это требования к режиму дня, труда, учебных занятий, отдыха, питания. Необходимо обязательное соблюдение гигиенических требований к местам занятий, бытовым помещениям, инвентарю, одежде.

Медико-биологическая группа восстановительных средств включает в себя рациональное питание, витаминизацию.

Физические средства восстановления. При организации питания на сборах следует руководствоваться рекомендациями Института питания АМН СССР (М., 1975, 1976), в основу которых положены принципы сбалансированного питания, разработанные академиком А.А.Покровским. Дополнительное введение витаминов осуществляется в зимне-весенний период, а также в период напряженных тренировок. Во избежание интоксикации дополнительный прием витаминов целесообразно начинать в дозе, не превышающей половины суточной потребности.

Физические средства представляют собой большую группу средств, используемых в физиотерапии. Рациональное применение физических средств восстановления способствует предотвращению травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. В спортивной практике широко используются различные виды ручного и инструментального массажа (подводный, вибрационный), душ, ванны, сауна, локальные физиотерапевтические методы воздействия (гальванизация, ионофорез, соллюкс и т.п.), локальные баровоздействия, электростимуляция и др. Передозировка физиотерапевтических процедур приводит к угнетению реактивности организма, поэтому для детей школьного возраста в течение дня не следует применять более одного сеанса с одной процедурой. Средства общего воздействия (массаж, сауна, ванны) целесообразно назначать не чаще 1-2 раз в неделю.

Медико-биологические средства назначаются только врачом и осуществляются под его наблюдением.

Средства восстановления используются при снижении спортивной работоспособности или при ухудшении переносимости тренировочных нагрузок. В тех случаях, когда восстановление работоспособности осуществляется естественным путем, дополнительные восстановительные средства могут привести к снижению тренировочного эффекта и ухудшению тренированности. В группах начальной подготовки и учебно-тренировочной группах следует избегать применения медико-биологических средств.

 

 

Воспитательная работа

Воспитательная работа в  спортивных школах направлена на формирование высоких моральных качеств.

 

Воспитательная работа проводится в процессе учебно-тренировочных занятий, соревнований, а также в свободное от занятий время и имеет следующие основные задачи:

- воспитание у спортсмена патриотизма;

- воспитание сознательного отношения к учебно-тренировочному процессу, как средству гармонического развития личности человека,

- воспитание коллективизма, привычки к труду, самоотверженности, этических норм поведения как черты характера,

- вовлечение учащихся в активную общественную жизнь, воспитание чувства наставничества.

 

Воспитательная работа проводится в форме:

- лекций и бесед о международной политике и внутренней жизни нашей страны,

- изучения истории своего города, области, экскурсий по родному краю,

- посещения исторических мест, памятников боевой и трудовой славы в местах проведения соревнований,

- встреч со знаменитыми людьми, героями нашей страны,  учеными, знаменитыми спортсменами и тренерами, лучшими выпускниками школы,

- пропаганды традиций отечественного спорта,

- вовлечения юных спортсменов в  общественно-полезный труд,

- участия в показательных выступлениях и мемориальных соревнованиях,

- привлечения учащихся спортивных школ к организации спортивно-массовой работы в общеобразовательных школах и других учебных заведениях, инструкторской и судейской практике,

- индивидуальных бесед, разъяснения, убеждения и принуждения, воздействия общественных органов управления - педагогического совета, тренерского совета, собрания школы и актива спортсменов.

 

Спортивные школы должны иметь стенд спортивной славы, на котором представлены завоеванные спортсменами школы призы и другие материалы, отражающие всю историю школы. Это способствует воспитанию клубного патриотизма как одной из конкретных форм общего чувства патриотизма  спортсмена.

Специфика воспитательной работы в спортивной школе, особенно на начальных этапах подготовки, состоит в исключительном влиянии тренера на ученика, объясняющемся тем, что занятия спортом практически не бывают по принуждению, это всегда любимое занятие.

Поэтому важнейшим элементом воспитательной работы является повседневный личный пример тренера и его роль в четкой организации всего учебно-тренировочного процесса, своевременном проведении тренировочных занятий и всех запланированных мероприятий, а также участие спортсменов в планировании и осуществлении учебно-тренировочной работы и других мероприятий школы.

Тренеры обязаны следить за успеваемостью и дисциплиной учащихся, устанавливать личную связь с классным руководителем и родителями юного спортсмена.

 

Общая физическая подготовка

Занятия в группе ОФП направлены на развитие силовых качеств, выносливости, координации движений, развитие и укрепление мышц живота, ног, свода стопы.

Общая физическая подготовка – это система занятий физическими упражнениями, направленная на развитие всех физических качеств – выносливости, силы, ловкости, гибкости, скорости в их гармоничном сочетании.

Физическая подготовленность человека характеризуется степенью развития основных физических качеств – силы, выносливости, гибкости, быстроты, ловкости и координации. Идея комплексной подготовки физических способностей людей идет с глубокой древности. Так лучше развиваются основные физические качества человека, не нарушается гармония в деятельности всех систем и органов человека. Так, к примеру, развитие скорости должно происходить в единстве с развитием силы, выносливости, ловкости. Именно такая слаженность и приводит к овладению жизненно необходимыми навыками.

Понедельник - Пятница 10:00-19:00
Суббота 11:00-19:00

+7 (347) 275-275-3, Уфа, улица Менделеева 205А, 3 этаж (Лайфстайл центр «Башкирия»)

Возврат к списку

"Сегодня наша общая, важнейшая задача - создание условий для того, чтобы занятия спортом были по-настоящему доступными для граждан разного возраста, прежде всего - для молодёжи. Среди значимых, ключевых приоритетов - формирование современной инфраструктуры, строительство стадионов и ледовых дворцов, открытие оздоровительных и тренировочных комплексов в городах и посёлках, повышение качества преподавания физической культуры в школах и вузах, подготовка квалифицированных тренеров и инструкторов.“
Владимир Путин

Физкультурно-спортивный клуб ГТО на территории Республики Башкортостан осуществляет свою деятельность в качестве общественной организации, основная деятельность которого направлена на реализацию комплекса ГТО.

Комплекс ГТО предусматривает подготовку к выполнению и непосредственное выполнение населением различных возрастных групп (от 6 до 70 лет и старше) установленных нормативных требований по трем уровням трудности, соответствующим золотому, серебряному и бронзовому знакам отличия «Готов к труду и обороне» (ГТО).

Процесс получения золотого знака ГТО становится всё сложнее. Порой без помощи обученного человека и регулярных тренировок не удаётся добиться желаемых результатов.

Мы предлагаем уникальную возможность подготовиться к сдаче нормативов ГТО в команде! Тренеры ФСК ГТО постоянно проходят профессиональную подготовку, обучение, сборы, семинары на базе различных образовательных учреждений, институтов, медицинских и восстановительно-реабилитационных центров.

Вам гарантированы:

  • Дружественная атмосфера
  • Хорошее музыкальное сопровождение
  • Систематическое отслеживание прогресса
  • Контроль за техникой выполнения упражнений
  • Мотивация

Подтянись к движению!

  • Зона ГТО

  • Тяга

  • Скамья

  • Татами

  • Зеркало+гантели

  • Комнатушка

  • Угол у татами

  • Вид на раздевалки

  • Вид на раздевалки2

Общая подготовка

краткосрочныедолгосрочныеОСЕНЬсентябрьоктябрьноябрьЗИМАдекабрьянварьфевральВЕСНАмартапрельмайЛЕТОиюньиюльавгустКРУГЛОГОДИЧНО

АНГЛИЙСКИЙНЕМЕЦКИЙФРАНЦУЗСКИЙИСПАНСКИЙИТАЛЬЯНСКИЙКИТАЙСКИЙ (МАНДАРИН)ЧЕШСКИЙПЕРСИДСКИЙИНДОНЕЗИЙСКИЙМАЛАЙСКИЙЛИТОВСКИЙЛАТЫШСКИЙМАКЕДОНСКИЙКАЗАХСКИЙИСЛАНДСКИЙИРЛАНДСКИЙИВРИТДАТСКИЙВЕНГЕРСКИЙАЗЕРБАЙДЖАНСКИЙБОЛГАРСКИЙГРЕЧЕСКИЙГРУЗИНСКИЙХИНДИБАСКСКИЙЯПОНСКИЙРУССКИЙПОЛЬСКИЙАРАБСКИЙВЕНГЕРСКИЙРУМЫНСКИЙКОРЕЙСКИЙПОРТУГАЛЬСКИЙШВЕДСКИЙСЕРБСКИЙЭСТОНСКИЙХОРВАТСКИЙНИДЕРЛАНДСКИЙФИНСКИЙУКРАИНСКИЙТУРЕЦКИЙСЛОВЕНСКИЙСЛОВАЦКИЙ

(все)разговорная практикаобучениеспортискусство и творчествопрактика работыактивный отдых (мультиактивити)оздоровлениеприрода и экологиязнакомство с культурой, экскурсииотдых на мореволонтерствоподготовка к поступлению в вуз

Практика языкаИзучение языкаАкадемические дисциплиныБизнес и предпринимательствоКомпьютерные технологии и программированиеЛидерствоСпортИскусство и творчествоШкола выживания в условиях дикой природыПрирода и экологияЭтикетИстория и культураПодготовка к поступлению в вузПрактика и стажировка

Гуманитарные наукиАнтропологияМатематикаАстрономия Естественные наукиЖурналистикаИнженерияБиологияБотаникаИскусствоведениеSTEMИнформатикаТехнологииЗоологияМедицинаИсторияГеографияИскусствоКульторологияГеологияОбщеподготовительные курсыЛингвистикаФизикаЛитературоведениеХимияМенеджментПедагогикаПолитологияПсихологияСоциологияФилологияФилософияЭкономикаЭтнографияЮриспруденция и право

IELTSTOEFLSATACTCambridge ESOLTrinity ESOLTOEICTELC englishPearson Test of EnglishGoetheTestDaFTELC germanDSDOSDDELF-DALFTELC FrançaisHSKCELICILSPLIDADITALSКредиты ECTSКредиты CEU

любаяАВСТРАЛИЯАВСТРИЯБЕЛЬГИЯВЕЛИКОБРИТАНИЯГЕРМАНИЯГРЕЦИЯИРЛАНДИЯИСПАНИЯИТАЛИЯКАНАДАКИПРКИТАЙМАЛЬТАНОВАЯ ЗЕЛАНДИЯРОССИЯСШАФРАНЦИЯШВЕЙЦАРИЯЧЕХИЯИСЛАНДИЯАзиатские страны

SZG (Зальцбург, Австрия)VIE (Вена, Австрия)INN (Инсбрук, Австрия)BRU, CRL (Брюссель, Бельгия)LHR (Лондон, Великобритания)LGW (Лондон, Великобритания)STN (Лондон, Великобритания)LCY (Лондон, Великобритания)LTN (Лондон, Великобритания)MAN (Манчестер, Великобритания)EDI (Эдинбург, Шотландия, Великобритания)NCL (Ньюкасл, Великобритания)BRS (Бристоль, Великобритания)EXT (Эксетер, Великобритания)DSA (Робин Гуд Донкастер Шеффилд, Великобритания)CWL (Кардифф, Великобритания)LBA (Лидс-Брадфорд, Великобритания)SOU (Саутгемптон, Великобритания)INV (Инвернесс, Великобритания)NQY (Ньюки-Корнуолл, Великобритания)BHX (Бирмингем, Великобритания)LPL (Ливерпуль, Великобритания)TXL, SXF, BER (Берлин, Германия)MUC (Мюнхен, Германия)FRA (Франкфурт-на-Майне, Германия)FMM (Мемминген, Германия)FDH (Бодензее, Германия)DUS (Дюссельдорф, Германия)CGN (Кельн, Германия)HAM (Гамбург, Германия)HAJ (Ганновер, Германия)STR (Штутгарт, Германия)SKG (Салоники, Греция)DUB (Дублин, Ирландия)ORK (Корк, Ирландия)SNN (Лимерик, Ирландия)BCN (Барселона, Испания)ALC (Аликанте, Испания)VLC (Валенсия, Испания)XRY (Херес-де-ла-Фронтера, Испания)SVQ (Севилья, Испания)AGP (Малага, Испания)PMI (Пальма-де-Мальорка, Испания)NAP (Неаполь, Италия) VCE (Венеция, Италия)FLR (Флоренция, Италия)GOA (Генуя, Италия)MXP (Милан, Италия)FCO (Рим, Италия)YUL (Монреаль, Канада)YUZ (Торонто, Канада)YVR (Ванкувер, Канада)PFO (Пафос, Кипр)LCA (Ларнака, Кипр)PEK (Пекин, Китай)PVG (Шанхай, Китай)MLA (Валлетта, Мальта)JFK (Нью-Йорк, США)IAD (Вашингтон, окр. Колумбия, США)BOS (Бостон, Массачусетс, США)SFO (Сан-Франциско, Ю. Калифорния, США)LAX (Лос-Анджелес, С. Калифорния, США)SAN (Сан-Диего, Ю. Калифорния, США)PHL (Филадельфия, Пенсильвания, США)MIA (Майами, Флорида, США)ALB (Олбани, Нью-Йорк, США)PVD (Уорик, Род-Айленд, США)EWR (Ньюарк, Нью-Джерси, США)SEA (Сиэтл, Вашингтон, США)BWI (Балтимор-Вашингтон, окр. Колумбия, Мэриленд, США)MDT (Харрисбург, Пенсильвания, США)LNS (Ланкастер, Пенсильвания, США)CLE (Кливленд, Огайо, США)SBA (Санта-Барбара, Калифорния, США)BKK (Бангкок, Таиланд)CDG (Париж, Франция)ORY (Париж, Франция)NCE (Ницца, Франция)BIQ (Биарриц, Франция)MRS (Марсель, Франция)LYS (Лион, Франция)EAP/BSL/MLH (Франция-Швейцария)PRG (Прага, Чехия)ZRH (Цюрих, Швейцария)GVA (Женева, Швейцария)HND (Токио, Япония)NRT (Токио, Япония)RKV (Рейкьявик, Исландия)KEF (Рейкьявик-Кеблавик, Исландия)

МУЛЬТИСПОРТАлтимат фрисби, метание диска или летающей тарелкиБаскетбол, кинбол, волейбол, гандболБейсбол, регби, софтболБоевые искусства и фехтованиеВелосипедВерховая ездаВодные лыжиВодный слалом: каноэ, байдарки, рафтинг, каякингГимнастика, акробатикаГорные лыжи и сноубордГольфДайвинг, сноркелинг, подводное плаваниеДельтапланеризм, парашюты, парапланеризмЛегкая атлетикаМотоспорт, картингПаркур, акробранш, каньонингПейнтбол, лазергеймПлаваниеРолики и скейбордСейлинг, парусный спорт и виндсерфингСерфингСтрельба из лука, пневматического оружияСкалолазание и альпинизм, виа ферратаТеннис, бадминтон, пинг-понг, сквошТуризм (походы, ориентирование)Фитнес, йога, пилатесФутбол, хоккей на травеХоккей, конькиШахматы

Завершилась общая подготовка кандидатов в «Волонтеры 800»

Завершилась общая подготовка кандидатов в волонтеры 800-летия Нижнего Новгорода, которая проходила в онлайн режиме. Программа была реализована при поддержке Центра городских волонтеров и НРО ВОД «Волонтеры Победы». В рамках заключительного, 13-го потока, общую подготовку прошли 142 человека, а в совокупности во всех потоках — 1 145 человек. 

«Волонтеры 800» будут помогать гостям города и местным жителям ориентироваться на площадках, направлять их, рассказывать о самых интересных событиях и создавать атмосферу праздника. Почти год кандидаты в волонтеры проходили общую программу подготовки. Каждый в течение трех дней по 12 часов участвовал в вебинарах, слушал лекции, сдавал тематические тесты. И сейчас более тысячи человек готовы оказать поддержку в организации празднования 800-летия Нижнего», - рассказал заместитель председателя правительства, министр культуры Нижегородской области Олег Беркович.

Общая программа подготовки волонтеров включает несколько основных направлений: добровольческое движение, его особенности, культура и история города. В вебинарах вместе с будущими волонтерами участвовали профессиональные спикеры, среди которых - руководитель благотворительного проекта «800 добрых дел» Екатерина Чудакова, руководитель Нижегородской региональной экологической общественной молодёжной организации «Изменим Мир» Анастасия Плужникова, президент благотворительного фонда «Жизнь без границ» Марина Ефимова, руководитель Центра городских волонтеров Марина Маслова и руководитель проектной деятельности НРО ВОД «Волонтеры Победы» Екатерина Шибалова. В программе также принимали участие Волго-Вятское главное управление Банка России и Ассоциация по развитию финансовой грамотности.

Напомним, что всего было получено более 2 тысяч заявок в «Волонтеры 800» из 15 стран мира, включая Россию. Этап интервью преодолели 1 600 человек. С сентября 2020 года 500 волонтеров, прошедшие общую подготовку, уже приняли участие в 17 мероприятиях. 

До декабря 2021 года каждый волонтер будет задействован в праздновании юбилея города. Он получит экипировку, сувенирную продукцию, билеты на городские события, бонусы от партнеров и транспортную карту на время празднования юбилея в 2021 году.

ОФП. Подготовка к ГТО

Для успешного овладения программным материалом необходимо сочетать занятия в ФСК с самостоятельной работой, которая предлагается детям в виде заданий, разработанных инструктором совместно с обучающимися (по его желанию).

Рекомендации к недельному двигательному режиму (не менее 10 часов) 1-2 классы

Рекомендации к недельному двигательному режиму (не менее 12 часов) 3-4 класс

Занятия проводятся в спортивном зале. В объединение принимаются дети, допущенные врачом к занятиям физической культурой.

Контрольные испытания по общей физической подготовке проводятся два раза в год (октябрь, апрель)

Раздел 1.Правила поведения и техника безопасности.

Теория: Вводный инструктаж. Правила поведения в спортивном зале. Правила поведения при проведение ОФП на уличных спортивных объектах.

Раздел 2.Влияние физических упражнений на организм занимающихся.

Теория: Влияние физических упражнений на увеличение мышечной массы, подвижность суставов и укрепление здоровья. Влияние физических упражнений на смену дыхания.

Раздел 3.Общая физическая подготовка.

Теория: Значение общей физической подготовки для развития человека. Физические качества – быстрота, ловкость, гибкость, сила, выносливость.

Практические занятия:

Общая физическая подготовка.

Развитие быстроты, ловкости, гибкости, силы, выносливости, совершенствование навыков естественных видов движений, подготовка и сдача нормативов по физической подготовленности.

Акробатические упражнения.

Группировки в приседе, сидя, лёжа на спине.

Перекаты в группировке, лёжа на спине, лёжа на животе и из упора стоя на коленях. Кувырок вперёд. Кувырок назад.

Стойка на лопатках. Мост лёжа на спине, с помощью и самостоятельно.

Легкоатлетические упражнения. Бег с ускорением до 40 м.Высокий старт и стартовый разгон 10-15 м. Эстафетный бег. Бег в равномерном темпе 4-10 мин. Бег 30 м и60 м. Челночный бег. 6-ти минутный бег. Бег 500 м и 1000 м. Прыжки в длину с места. Прыжки в длину с места, с разбега способом согнув ноги. Прыжки в высоту с разбега, с прямого разбега и способом «перешагивание». Многоскоки. Метание малого мяча с места в стену на дальность отскока, на дальность с места и с 4-5 шагов разбега.

Подвижные игры: " Салки«, «Белые медведи», «Два мороза», «Невод», «К своим флажкам», " Попади в цель«, «Кто дальше бросит», «Мяч капитану», «Эстафета с бегом», «Встречная эстафета», «Эстафета баскетболистов», «Подвижная цель», «Вышибалы», «Перестрелки», "Пионербол".

Раздел 4. Испытания согласно Комплексу ГТО.

Челночный бег.

Бег 30, 60, 1000 м.

Прыжок в длину с места, прыжок в длину с разбега.

Подтягивание на низкой (из виса лёжа) перекладине и высокой (из виса) перекладине.

Наклон вперёд из положения стоя на полу или гимнастической скамье.

Метание мяча в цель или спортивного снаряда на дальность.

Бег на лыжах.

Общая подготовка: метаболические и телесные адаптации, необходимые для успешного сезона

Джеймс Дэниэлс

Я считаю, что тренеры должны систематически подходить к своим планам для достижения оптимальных результатов для своих спортсменов. Создание системы с целостным подходом, которая ведет к лучшему здоровью, фундаментальному развитию и более высоким достижениям спортсменов, независимо от индивидуальных генетических дарований, в конечном итоге приводит к долгосрочному развитию и долголетию.

  • Роль программы тренировок спортсмена заключается не только в повышении уровня физической подготовки, но и в повышении работоспособности и влиянии на способность производить энергию.
  • Чтобы быстрее выполнять скоростные навыки, спортсмены должны увеличить скорость производства энергии (мощности). Чтобы увеличить время, в течение которого они могут поддерживать свою скорость, спортсмены должны иметь возможность производить энергию в течение более длительных периодов времени без нарушения механической эффективности, что является результатом повышенной работоспособности.
  • Самая большая ошибка состоит в том, чтобы увеличить способность спортсмена производить силу или мощность, не развивая при этом способность увеличивать выработку энергии.
  • Производство энергии следует рассматривать как фундаментальный компонент и цель всей годовой программы тренировок каждого спортсмена, а не только осенью.

В этой статье я рассмотрю тренировки как систематический процесс, в ходе которого спортсмены улучшают свою физическую форму, чтобы соответствовать требованиям своих видов спорта.Их тренировки - это прогрессивный, долгосрочный процесс, который повышает их физическую форму и физическую форму, чтобы улучшить их работоспособность.

Первым шагом в этом процессе является этап общей подготовки, также известный как подготовка к падению. Я пришел к выводу, что для новичков должен быть переходный период, независимо от уровня их навыков, и поэтому их общая подготовительная фаза длится дольше всех. По мере того, как спортсмены продолжают выполнять вашу программу и становятся старше, сильнее и опытнее, их общие подготовительные фазы становятся все короче.Предлагаемая длина:

  • Первокурсники: 8-10 недель
  • Второкурсники: 6-10 недель
  • Юниоры: 6-8 недель
  • Пожилые люди: 5-6 недель

Метаболическое развитие

Работоспособность - это развитие и способность выдерживать большие тренировочные нагрузки, определяемые нервно-мышечной и метаболической выносливостью и механической эффективностью. Этот процесс достигается за счет основного процесса метаболической подготовки, в котором определенные виды деятельности улучшают способность организма производить и накапливать энергию.

Доктор Юрий Верхошанский, «отец плиометрики», утверждает: «Было бы неправильно думать, что целью физической подготовки является только развитие мышечной силы. Силовые возможности скелетных мышц обеспечиваются за счет энергии, вырабатываемой соответствующими биохимическими процессами (метаболическая энергия). Специальная физическая подготовка означает развитие, прежде всего, способности тела обеспечивать энергией для эффективной конкретной мышечной работы ».

Важным элементом в выработке энергии является природный эритропоэтин (ЭПО), гормон, вырабатываемый почками, который способствует образованию красных кровяных телец через костный мозг.ЭПО стимулирует костный мозг производить больше красных кровяных телец, что, в свою очередь, увеличивает способность крови переносить кислород. Красные кровяные тельца доставляют кислород клеткам, в том числе мышечным клеткам, позволяя им работать на устойчивом уровне. Клетки почек, вырабатывающие ЭПО, чувствительны к низкому уровню кислорода в крови, когда он проходит через почки. Таким образом, производство ЭПО увеличивается при низком уровне кислорода.

Следовательно, обширные и интенсивные интервальные тренировки во время общей подготовки - и последующих фаз - чрезвычайно важны с точки зрения обучения тела тому, что оно делает естественным образом, для повышения уровня физической подготовки и работоспособности.Основные различия между экстенсивным и интенсивным темпами - это отдых и интенсивность бега, из-за которой спортсмен испытывает кислородную недостаточность, что является предвестником того, что почки вынуждены производить больше эритроцитов.

Развитие сухожилий и связок

Спортсменам, стремящимся выступить на высоком уровне, также необходимы крепкие сухожилия и связки из-за нагрузки на их суставы, когда они продвигаются к специальной тренировке и требованиям своего мероприятия. Сухожилия и связки - это плотные соединительные ткани, состоящие из коллагеновых или эластичных волокон, которые проходят параллельно друг другу, образуя прочные связки, которые поддерживают стабильность суставов, уменьшают потерю энергии и защищают от травм. Когда сухожилия и связки не укреплены должным образом, ноющие травмы мягких тканей являются признаком грядущих проблем.

Мышечные сокращения стимулируют ваши сухожилия и связки становиться сильнее и толще по мере того, как вы постепенно их перегружаете; однако этот процесс требует времени, поскольку соединительная ткань менее метаболически активна, чем мышечная ткань. Поэтому усилия по укреплению связок и сухожилий прогрессируют медленно. Хотя этот процесс не является самым захватывающим с точки зрения общего развития, его сокращение не дает достаточного времени для того, чтобы поддерживающие структуры набрали силу.Это, в свою очередь, может привести к ненужным травмам мягких тканей при тренировке.

Таким образом, потребуется вся общая подготовительная фаза, чтобы укрепить связки и связки до разумной толщины, чтобы защититься от травм во время вашей модели тренировки поздним падением, которая становится более специфичной для гонки и мероприятия с точки зрения интенсивности. По мере того, как ваши спортивные результаты повышаются, стабильность сухожилий и связок будет стремиться к увеличению силы для достижения оптимальных результатов.

Улучшение целостности связок и сухожилий на этапе общей подготовки также служит воротами для центральной нервной системы / нервно-мышечной координации.По мере того, как вы прогрессируете в осенних тренировках, высокий уровень центральной нервной системы / нервно-мышечной координации становится все более и более важным для вашей программы. Многие спортсмены становятся очень эффективными из-за дисбаланса центральной нервной системы / нервно-мышечной координации, что в конечном итоге препятствует паттернам активации мышц и эффективности вашей программы тренировок. Обучая спортсмена владеть обеими руками, уделяя особое внимание как доминирующим, так и недоминантным сторонам, во время выполнения упражнений, вы устраняете препятствия на пути к быстрому развитию.

Рекомендации по общей подготовке

Общие кондиционирующие упражнения играют важную роль в развитии мышечной эластичности, силы, подвижности, динамической стабильности суставов, диапазона движений, восстановления и координации центральной нервной системы / нервно-мышечной системы. Эти упражнения также являются основой для конкретных упражнений на кондиционирование. Важно понимать, что задачи общей подготовки направлены на развитие сердечно-сосудистой системы, улучшение работоспособности, укрепление систем движений и поддержки, улучшение координации и формирование прочной основы для выполнения конкретных упражнений.При выполнении упражнений общей подготовки необходимо учитывать следующие факторы:

  • Односторонняя работа по устранению мышечного дисбаланса
  • Увеличение объема мышц-антагонистов
  • Укрепление мышц для стабилизации суставов
  • Развивать общую выносливость за счет увеличения количества повторений и интенсивности упражнения
  • Часто меняйте напряжения и последовательности для улучшения координации
  • Развивать алактическую силу и емкость для дальнейшего повышения скорости развития
  • Развивать силу, гибкость, нервно-мышечную координацию и технику
  • Развивайте сгибатели бедра
  • Укрепление соединительной ткани и связок
  • Увеличение объема крови
  • Увеличение и увеличение запасов и емкости гликогена
  • Постепенно увеличивайте аэробную способность и выносливость (потребление кислорода) для улучшения восстановления между повторениями, подходами и тренировками
  • Активно воздействовать на заднюю часть цепи (ядро, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и нижнюю часть спины)
  • Постепенная перегрузка для увеличения частоты, объема и интенсивности тренировок
  • Содействовать неврологическому развитию правильных моделей техники для улучшения механики
  • Развитие навыков / талантов
  • Управление питанием и восстановлением

Заключительные замечания

Стабилизация физической и функциональной адаптации требует непрерывности тренировок. Тренировочный процесс должен быть систематическим с пониманием того, что в него будут вноситься изменения, чтобы соответствовать потребностям отдельных спортсменов для достижения максимальных результатов. Системный подход будет иметь цель или набор целей, контролируемых и планируемых в соответствии с результатами контрольных тестов и данными обучения. Новый материал должен быть основан на ранее изученном материале, а тренировочный процесс должен быть ритмичным, а не спорадическим. План должен включать наблюдение за следующим:

  • Техническое развитие
  • Развитие энергосистемы
  • Нейронное развитие
  • Оптимальная передача усилия при каждом шаге
  • Экономное использование энергосистемы
  • Профилактика травм и стратегии восстановления
  • Развитие силы

Переход к тренировочным нагрузкам большого объема необходим на этапе общей подготовки и на последующих этапах, чтобы вызвать длительные физические и функциональные изменения у спортсменов, чтобы справиться с возрастающими нагрузками и интенсивностью.К сожалению, некоторые тренеры пропускают определенные процессы в пользу того, что «пора двигаться дальше». Произвольное программирование приводит к произвольным результатам и непоследовательности исполнения, что вызывает разочарование. Дизайн вашей программы должен иметь предсказуемые и исправимые изменения.

Помните, что по мере прохождения осенних тренировок следует держать общую подготовку и развитие отдельно от специальной подготовки и предсоревновательной подготовки. Разница в том, что общая подготовка состоит из общих упражнений для улучшения работоспособности, а развитие - это технические компоненты, которые приведут к вашей модели продвинутого обучения.Смешение всех трех может привести к травмам, непоследовательности и плохой результативности. Эффективная модель подкрепляет и устанавливает ваши правила обучения и затрагивает все аспекты модели с помощью науки, наблюдения и данных. Самая важная переменная в любой модели - это возвращающийся уровень физической подготовки спортсмена. Уровень физической подготовки спортсмена должен диктовать, как долго длится его общая подготовка, независимо от его генетических способностей.

Поделитесь этой статьей, чтобы другим было полезно.

Что такое общая физическая подготовка?

Что такое общая физическая подготовка (GPP)? GPP сначала используется для повышения вашего уровня физической подготовки, но он должен быть направлен на ваш конкретный вид спорта. Когда многие люди думают о том, чтобы быть в хорошей физической форме, нам приходит в голову CrossFit. В то время как цель тренировки CrossFit состоит в том, чтобы вывести человека на высокий уровень физической подготовки, их тренировка также нацелена на человека, участвующего в играх CrossFit, где победители невероятно спортивны.

Но, поскольку в кроссфите так много разных видов спорта, тренировки не являются целевым фитнесом. Это просто означает, что нет компонента специализированной физической подготовки (SPP), который был бы необходим для соревнований на высшем уровне олимпийского спорта, такого как прыжки в высоту, дзюдо или поднятие тяжестей. Вестсайд поддерживает ту же теорию, которую придерживался Бударчук (1979), что GPP и SPP должны быть в основном взаимозаменяемыми.

Великие болгарские тяжелоатлеты 1980-х делали только SPP и не GPP из-за невероятного количества ежедневных максимумов, которые они выполняли - 4000 в год по сравнению с 600 рекордными максимумами, которые Вестсайд и русские рассчитывают в годовом плане.Теперь, когда мы знаем, что тренировки CrossFit идеально подходят для CrossFit, их нельзя использовать в каких-либо отдельных видах спорта, поскольку в них нет SPP для вашего вида спорта.

GPP принесет сбалансированный план развития вашей силы, скорости, особой выносливости, подвижности, ловкости и гибкости. Но это похоже на тренировку CrossFit, это не так. Есть некоторые элементы, которые необходимо тренировать для занятий спортом, в то время как другие будут пустой тратой тренировочного времени.

Давайте посмотрим на тренировки в Вестсайде по пауэрлифтингу.Пауэрлифтер должен сохранять определенную степень мобильности и гибкости. Однако слишком большая подвижность и гибкость могут отрицательно сказаться на поднятии тяжестей. Рассмотрим тренировку акробата: они тренируются для невероятной гибкости, но это может привести к трудностям в наращивании достаточной силы, чтобы поддерживать партнера в их самых напряженных занятиях. Пауэрлифтер или тяжелоатлет должен заниматься поднятием большого объема подъемов штанги и переходить к более мелким специальным упражнениям, пока не закончат тренировку ленты или тросы.Работа на санях в Вестсайде обычна, но выполняются только короткие поездки на 60 метров. То же самое и с ходьбой на тачке, как и спринт, короткие поездки на санях или тачке. Пауэрлифтеры используют тяжелые веса в один день, такие как приседания, становая тяга и приседания с тяжелыми поясами. Было бы бесполезно тащить сани на большое расстояние - например, на три минуты или дольше. Более длинные тяги подойдут для бегунов на 1500 метров или милю.

Набор мышечной массы или потеря жира могут быть ролью вашей тренировки GPP.Есть спортсмены, которым необходимо набирать мышечную массу. Для большинства людей Вестсайд предпочитает наращивать мышцы вокруг слабого сустава. Это могут быть локти, поясница, шея, бедра или колени. В Вестсайде говорят: «Большой не силен; сильный сильный. " Необязательно набирать вес, чтобы стать сильным. Некоторые маленькие люди сильнее своих более крупных собратьев. Также бесполезно переносить лишний жир. Избыточный жир только затрудняет преодоление силы тяжести во время прыжков или бега.

GPP может начинаться с езды на велосипеде, бега трусцой, плавания или занятий спортом с мячом.Помните, что GPP и SPP должны быть очень похожи друг на друга. Пауэрлифтинг в Вестсайде практически неотличим от GPP и SPP. Никаких регулярных приседаний или становой тяги, жимовая майка надевается раз в месяц, а настоящая максимальная нагрузка выполняется примерно раз в шесть недель. И все же в 15-мильном радиусе от Вестсайда 14 человек побили небывалые мировые рекорды. Это показывает, что наши тренировки GPP имеют высокую степень обучаемости для достижения нашей конкретной цели в пауэрлифтинге.

Плохо быть сильным в неправильных упражнениях.Пауэрлифтер должен иметь высокую степень максимальной силы, скорости и наращивать мышечную массу там, где это необходимо. GPP может повысить надежность техники, не сокращая небольшие специальные упражнения, близкие ко времени занятий. Важно, чтобы ваша тренировка GPP соответствовала вашему виду спорта. Он может варьироваться от увеличения максимальной силы до увеличения вашего VO2 max или даже работы над временем реакции.

Давайте посмотрим на GPP для некоторых индивидуальных видов спорта.

Тяжелая атлетика олимпийского стиля

Для продвинутого лифтера минимум 50 процентов тренировки должны включать специальные упражнения: высокие тяги, гудморнинги, пожимание плечами, подъемы на спину, приседания с поясом, обратные гиперы, икры-бедра-ягодицы, обратные сгибания, прыжки и ходьба на санях .Это не распространяется на всю работу GPP, а только на образец.

Руководство метателя к GPP

Метатель должен включать в себя силовые тренировки для всех специальных сил - взрывной, скорости и силовой скорости; прыжки и прыжки всех типов; немного простой гимнастики; Гири работают; метание и ловля медицинских мячей разного веса; лазание по канату или подвешивание за одну руку; короткие спринты; работа салазок; метание выстрелов разного веса; метание молотов разного веса и мешков с песком для копья; метание клюшки; метания молота с короткой и длинной цепями; вращение в обоих направлениях для устранения мышечного дисбаланса; метание диска разного веса; тренировка на специальных тренажерах для коррекции односуставной слабости; увеличение скорости бега копья; и обучение на специальных машинах для увеличения скорости.Еще раз, это лишь неполный список метателей.

GPP для легкоатлета

Работая с олимпийскими спринтерами, в том числе с двумя обладателями золотых медалей, серебряным призером в прыжках в длину и многочисленными студенческими спринтерами, этот совет приходит с большим опытом.

Как и в большинстве видов спорта, легкоатлет должен пройти один период накопления в начале своей тренировки на треке. После этого у них должны быть комбинированные периоды интенсификации, ведущие к периоду трансформации, после которого тренировка должна как можно ближе соединиться с GPP и SPP.

Больше никаких блоков, вместо использования трехнедельных волн в течение сезона, которые будут использовать в основном SPP и GPP для поддержания прочной основы тренировок, чтобы избежать потери физической силы и физической формы. В межсезонье, когда нет соревнований, они должны использовать набор тестов для оценки продолжающегося спортивного роста, тестируя спринт от 10 до 50 метров или специальные прыжки.

Если человек не будет постоянно улучшать силу и мощь, время спринта пострадает. Совершенствуя технику бега, легко поднять силу и мощность.Что меня больше тревожит, так это большой дисбаланс мышц или двусторонний дефицит в нижней части тела.

Икры, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра должны обладать одинаковой силой в обеих конечностях. Такие виды спорта, как поднятие тяжестей и пауэрлифтинг, не имеют двустороннего дефицита из-за использования ног или рук при тренировке со штангой. Гантели должны использоваться для метателей из-за использования одной руки в своих упражнениях.

С другой стороны, у бегунов много двусторонних дефицитов. Сила, создаваемая одной конечностью, меньше половины силы, создаваемой односторонними движениями.Лучший спринтер производит 1000 фунтов за шаг. Например, если вы можете жать 400 фунтов со штангой, вы не сможете приблизиться к жиму двух 200-фунтовых гантелей.

Работая со многими лучшими спринтерами и бегунами на длинные дистанции, многие получают травмы из-за двустороннего дефицита или мышечного дисбаланса от одной группы мышц к другой. GPP здесь частично исправляет мышечный дисбаланс или двусторонний дефицит. В Вестсайде есть тренажер для подколенного сухожилия под названием Inverse Curl. Он измеряет силу подколенного сухожилия, двусторонний дефицит или вашу одностороннюю силу.

Используя меньший вес на тренажере, он может показать увеличение силы подколенных сухожилий, пока вы, в конечном итоге, не сможете выполнить русское сгибание ног. Здесь ваш партнер по тренировке держит вас за лодыжки, пока вы медленно опускаетесь лицом вниз на пол, а затем возвращаетесь к исходной точке, стоя на коленях. В Вестсайде атлеты и спринтеры держат на груди до 45 фунтов во время выполнения русских сгибаний ног.

Если имеется трех- или четырехпроцентный двусторонний дефицит в одной ноге, это может привести к травме.Этот дефицит также случается с ягодицами или бедрами и может привести к искажению беговой формы. Сильные подколенные сухожилия - ключ к быстрому спринту. В Вестсайде бывший спринтер мирового класса стал мировым рекордсменом в приседаниях. Ее соотношение подколенных сухожилий к подколенным сухожилиям составляло 60 процентов, подколенные сухожилия - 40 процентов. Это самый высокий показатель, когда-либо зарегистрированный в Университете штата Огайо. Она выполняла все виды упражнений на подколенные сухожилия, от подъемов на икроножные мышцы бедра до сгибаний на одной ноге стоя и до самых маленьких специальных упражнений на подколенные сухожилия с тросом или резинками и утяжелителями на лодыжках.

Основное специальное упражнение - обратная гиперсия. Почему они так важны? Ключ к более быстрому бегу - это разгибания бедер. Reverse Hyper TM очень эффективен для наращивания области подколенных сухожилий, которые соединяются с ягодицами.

Чарли Фрэнсис сказал, что отношение мощности разгибания бедра к сгибанию голеностопного сустава составляет 7: 1 от бедра к колену. Если у вас двусторонний дефицит ягодичных мышц, просто начните концентрическое упражнение на обратном гипер-упражнении с отстающими ягодицами.Это решит проблему. Также вы можете использовать подъемы ног, прыжки на ящик на одной ноге и прыжки на одной ноге на плио-качелях.

Определение спринта - бег с максимальной скоростью на короткую дистанцию. Это означает, что спринтеру необходимо как можно дольше ускоряться. GPP спринтера должен напоминать SPP. Что составляет 100-метровый спринт? Согласно книге The Rocket Sprint Start Бада Винтера и Джима Сона Ли, разбивка для лучших 100-метровых спринтеров составляет 64 процента ускорения и 18 процентов максимальной скорости, что оставляет 12 процентов для некоторого замедления.

Это SPP. Тренировка GPP спринтера должна быть разбита на одинаковый процент для каждого этапа забега. Работайте над силой и мощностью примерно 64% ​​тренировки. Работайте над силовой выносливостью 18 процентов тренировок со штангой, приседаниями и становой тягой в течение 20 секунд или более в каждом подходе. Не нужно работать над замедлением - вот как проиграть гонку.

После постройки базы работайте только над первыми двумя и наиболее важными фазами спринта. Тренерам необходимо внимательно анализировать спорт.Не позволяйте спринтеру пробегать милю, если его или ее забеги являются спринтерскими. Если вы заставляете спринтера бегать на большие дистанции, вы работаете с неправильными энергетическими системами и будете только учить его сохранять свою мышечную силу.

Моя подруга, которая работала с лучшей женщиной-спринтером на 400 метров, сосредоточила свое внимание на ускорении, выполнив 10 40-метровых спринтов. Это СПП. Ее тренировка GPP состояла из становой тяги по 30 секунд в каждом подходе и попытки добавить повторения во второй и третий подходы.Быстрая эксцентрическая фаза не приведет к добавлению веса тела.

Помните, бесполезно выполнять упражнения, не относящиеся к вашему виду спорта или спортивному мероприятию, или, как объясняет А.Бондарчук в своей книге Передача упражнения , GPP и SPP должны тесно сочетаться друг с другом, чтобы вы могли превзойти их при освоении спорта. совершенство.

Коучинг действительно тяжелое занятие. От тренера требуется прочитать бесчисленное количество книг и статей, чтобы специализироваться на отдельных соревнованиях для трека, а не обобщать.Тренер также должен научиться правильно выполнять силовые упражнения. Неправильное их выполнение приведет к определенной травме.

Луи

Список литературы

Бондарчук А.П. Перенос занятий спортом II . Мичиган: Ultimate Athletic Concepts, (2010).

Курц Т. Наука спортивной тренировки . Остров Понт, VT: Stadion, (1990).

Amazon.Com: Система обучения Чарли Фрэнсиса Электронная книга: Чарли Фрэнсис: Kindle Store.”Н.д. По состоянию на 2 ноября 2018 г. https://www.amazon.com/Charlie-Francis-Training-System-ebook/dp/B008ZK0WR8.

Шмолинского, г. Легкая атлетика. Берлин, Германия: Спортверлаг, (1982).

Сифф, М. Супертренинг. Денвер, Ко .: Институт супертренинга, (2004).

Старзинский Т. и Созанский Х. Взрывная сила и прыжковые способности для всех видов спорта: Атлас упражнений. Stadion Pub. (1999)

Верхошанские, Юрий и Наталья Верхошанские. Специальная силовая тренировка: Пособие для тренеров . Верхошанский.com. (2011)

Винтер, Бад и Ли, Джимсон. Ракетный спринт. США: Bud Winter Enterprises, (2011).

Зациорский, В. Наука и практика силовых тренировок . Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, (1995).

Подготовительный период

Однако важно отметить, что на протяжении этой фазы ежедневные изменения интенсивности тренировок и нагрузки будут способствовать восстановлению (27).Кроме того, недели восстановления или микроциклы могут быть размещены на протяжении всей фазы и чаще всего в конце фазы перед началом следующей фазы тренировки.

Фаза гипертрофии / силовой выносливости включает в себя низкую и среднюю интенсивность (50-75% от максимума с 1 повторением [1ПМ]) и большие объемы (от трех до шести подходов по 8-20 повторений).

Основная фаза прочности

В более поздней части подготовительного периода, во время специальной подготовительной фазы, основная цель фазы базовой силы состоит в том, чтобы увеличить силу мышц, которые необходимы для основных спортивных движений (11-13).Например, программа бега спринтера будет включать интервальные спринты на умеренную дистанцию ​​и более сложные и специализированные плиометрические упражнения. Программа тренировок с отягощениями также становится более специфичной для данного вида спорта (например, приседания, силовые чистки, приседания на одной ноге) и включает в себя более тяжелые нагрузки, выполняемые с меньшими объемами, чем в фазе гипертрофии / силовой выносливости (таблица 21.2). Как и в фазе гипертрофии / силовой выносливости, ежедневные изменения тренировочной нагрузки способствуют восстановлению (27, 28).

Базовая силовая фаза включает более высокую интенсивность (80-95% от 1ПМ) и средние или большие объемы (от двух до шести подходов по два-шесть повторений).

Разработанный Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), Essentials of Strength Training and Conditioning, четвертое издание , также является основным подготовительным текстом к экзамену Certified Strength and Conditioning Specialist ® (CSCS ® ). как исчерпывающий справочник, с которым профессионалы силы и кондиционирования будут консультироваться в повседневной практике. Книга доступна в книжных магазинах повсюду, а также в Интернете в NSCA Store .

Подготовка к общему тесту GRE (для тестируемых)

материалов (за исключением официального приложения GRE ® ) можно приобрести через вашу учетную запись ETS.

POWERPREP PLUS

® Интернет

POWERPREP PLUS ® Online - это новейшее официальное предложение по подготовке к тесту GRE, которое дает вам возможность пройти настоящий общий тест GRE и многое другое! Три тренировочных теста с ограничением по времени (продаются отдельно), каждый из которых содержит свой набор вопросов, помогут вам подготовиться дома, в школе или везде, где у вас есть доступ в Интернет.Отвечайте на никогда ранее не публиковавшиеся аутентичные вопросы теста, получайте баллы в течение нескольких минут по всем трем параметрам теста - вербальному мышлению, количественному мышлению и аналитическому письму - и просмотрите объяснения, чтобы получить правильные ответы на каждый вопрос и многое другое!
Подробнее о POWERPREP PLUS ® Online>

Официальное руководство к общему тесту GRE

® , третье издание

От создателя GRE General Test третье издание нашей официальной книги по подготовке к тестам включает доступ к ЧЕТЫРЯМ реальным практическим тестам - двум, опубликованным в книге, и двум смоделированным практическим тестам POWERPREP ® Online, доступным без дополнительной оплаты через Сделайте покупку в разделе «Подготовка к тесту» вашей учетной записи ETS.В целом, у вас будет доступ к сотням аутентичных вопросов теста GRE, объяснениям многих ответов, стратегиям прохождения тестов, шагам и стратегиям решения проблем с помощью количественного мышления, образцам ответов на эссе с комментариями читателей и многому другому.
Приобрести Официальное руководство к общему тесту GRE ® , третье издание>

Официальный GRE

® Практика вербального мышления, том 1, второе издание

Приготовьтесь, ответив на 150 вопросов REAL GRE ® Verbal Reasoning - прямо от создателя теста! Это руководство содержит 150 ранее не публиковавшихся вопросов Verbal Reasoning с полными объяснениями и ценными подсказками и советами.Он также включает новую практику измерения аналитического письма GRE.
Официальная покупка GRE ® Вопросы по практике вербального мышления Том 1, второе издание>

Официальный GRE

® Вопросы практики количественного мышления Том 1, второе издание

Приготовьтесь с 150 вопросами REAL GRE ® для количественного обоснования - напрямую от производителя тестов! Это руководство содержит 150 ранее не публиковавшихся вопросов по количественному мышлению с полными объяснениями и ценными советами.Он также включает обзор математических тем, которые могут появиться в тесте.
Официальная покупка GRE ® Практика количественного мышления, том 1, второе издание>

Official GRE

® Super Power Pack

Сэкономьте 10% при покупке трех наших самых популярных продуктов для подготовки к общему тесту GRE! Этот комплект включает в себя официальное руководство по общему тесту GRE ® , официальные вопросы практики количественного мышления GRE ® , том 1, второе издание и официальные вопросы по практике вербального мышления GRE ® , том 1, второе издание.
Приобретите официальный GRE ® Super Power Pack>

Official GRE

® Value Combo (только электронная книга)

Купите этот комплект электронных книг и сэкономьте более 7%. В комплект входят Официальные вопросы практики количественного мышления GRE ® , том 1, второе издание и официальные вопросы практики вербального мышления GRE ® , том 1, второе издание, всего 300 вопросов, никогда ранее не опубликованных.
Приобретите официальный GRE ® Value Combo>

ScoreItNow! ™ Практика онлайн-письма

Эта услуга позволяет вам отточить свои письменные навыки при подготовке к аналитическому письму общего теста GRE.Используя темы и задачи, созданные ETS - разработчиком теста - эта веб-служба позволяет вам писать и отправлять ответы на две темы для сочинений, а также сразу получать оценки и отзывы. Кроме того, доступны шесть БЕСПЛАТНЫХ бонусных тем «Аналитическое письмо», которые предоставят вам еще больше практики!
Получите дополнительную информацию и закажите онлайн-практикум ScoreItNow! ™>

Периодизация: этапы к успеху | SportMedBC

Периодизация - это способ настроить структуру тренировки.Он включает в себя правильные упражнения, интенсивность, нагрузки, которые нужно поднять, частоту и продолжительность тренировок и многое другое 1 . Для спортсмена это общий план тренировочной программы на год. Для вас важно использовать это, чтобы максимизировать производительность на протяжении всех тренировочных сезонов, особенно во время соревнований. Это эффективный способ подготовить ваше тело к требованиям спорта.

Хотя периодизацию лучше всего использовать во время чемпионского сезона, ее можно использовать и в течение всего года.Это систематический способ увеличения мощности, силы, скорости и размера для достижения максимальной производительности 1 . Вы можете отслеживать и планировать свой прогресс во время тренировки. Это поможет вам добиться большего успеха, сведя к минимуму негативные аспекты перетренированности и / или перетренированности.

Периодизация используется в течение года, когда вы разрабатываете программу обучения, которая включает различные фазы обучения. Макроцикл - это фаза, которая повторяется несколько раз в течение года и обычно длится 3-6 недель.Микроцикл - это отдельные недели, составляющие макроцикл. Самый простой способ разделить год обучения - пройти три фазы (или макроцикла): подготовительную, соревновательную и переходную.

Обычно на подготовительном этапе вы работаете над общими силовыми и кондиционирующими упражнениями, не относящимися к конкретному виду спорта. Сюда входит поднятие тяжестей с большим количеством повторений (12-20) в первой части фазы для повышения выносливости. Вам нужно меньшее количество повторений (8-12) в последней части фазы для наращивания силы.Кроме того, включите в эту фазу сердечно-сосудистые (кардио) тренировки (30-60 минут) как для повышения выносливости, так и для восстановления после тренировок. Идея состоит в том, чтобы сначала тренировать тело для общей физической формы, а затем укреплять, чтобы подготовиться к выступлениям во время соревновательной фазы. Не забывайте всегда выделять время для отдыха и восстановления как во время упражнений, так и во время тренировок.

Далее идет соревновательный этап, который включает ваши игры, соревнования, соревнования и т. Д. На этом этапе основное внимание уделяется спортивным тренировкам с меньшими затратами времени на развитие силы и кардио-выносливости.Время, проведенное в тренажерном зале, должно быть с небольшим количеством повторений (2-8) с высокой интенсивностью, чтобы имитировать соревнование. Следует избегать длинных сетов кардио в одном темпе, а вместо этого включать в себя серии спринтерских упражнений с минимальным отдыхом между ними. На этом этапе очень важны отдых и восстановление, поэтому ваше тело может быть свежим для интенсивных тренировок и соревнований.

Последняя фаза - переходная фаза; это время для вашего тела оправиться от сезона соревнований. Выбирайте упражнения, которые приносят удовольствие и прорабатывают тело в целом.Прокатитесь на велосипеде, поиграйте в футбол или поплавайте. Вы также можете попробовать другой вид спорта, например хоккей. Ваше тело застревает в одном и том же распорядке в течение сезона; вам и вашему телу нужен перерыв морально и физически.

Теперь, когда у вас есть схема различных этапов, следует принять во внимание несколько рекомендаций:

  • Во-первых, никогда не планируйте напряженную тренировку сразу после соревнования.
  • Постоянно меняйте интенсивность дней (высокая, низкая, средняя) в течение недели тренировок.
  • Метод ступенчатой ​​нагрузки: одна неделя низкой интенсивности, одна неделя средней интенсивности, одна неделя высокой интенсивности, повторение, дает вашему телу время для восстановления и пополнения.
    - Это хороший способ сосредоточить интенсивность вашей недели в основном на одной области (т.е. высокой интенсивности).
  • После соревновательной фазы сделайте двухнедельный переход, чтобы пополнить запасы энергии, снять усталость, мысленно расслабиться и восстановить силы после истощения.

Активный отдых должен быть неотъемлемой частью ваших тренировок.Включайте один день отдыха в неделю, чтобы ваше тело могло восстановиться после тренировки и подготовиться к большему. Неделя сокращения может помочь вам подготовиться к серьезным соревнованиям. Вы включаете это в план на 4-6 недель. Этот план включает в себя сокращенную неделю, еще 2 недели высокоинтенсивных тренировок, а затем 2 недели для снижения (уменьшения объема) перед соревнованиями. В течение этой недели сокращения ваши ноги будут отдыхать от стресса тренировок и будут оставаться свежими в течение недели, когда вы приблизитесь к тренировкам высокой интенсивности.Вы можете восстанавливать водный баланс и заправляться более эффективно, когда ваш уровень подготовки ниже. И ваш разум получит необходимый отдых от ежедневной сосредоточенности, необходимой для тренировок с максимальной эффективностью.


Еще один способ включить отдых в вашу программу тренировок - это включить один или два «межсезонья» в год. В течение этого времени (3-8 недель) вы сокращаете продолжительность тренировок примерно наполовину (или более) от вашей самой продолжительной тренировки. Интенсивность также снижается на 30% (или более) от вашего пика. Не забудьте запланировать хотя бы 1-3 дня в неделю, чтобы полностью отказаться от упражнений для отдыха и восстановления в это время.

Одна из самых сложных частей тренировочного процесса для вас и вашего тренера - это найти баланс между общей и специальной тренировкой, отдыхом, восстановлением и соревнованиями. К сожалению, трудно по-настоящему распознать устойчивые маркеры, которые создают лучшую тренировочную нагрузку для спортсмена или не запускают процесс перетренированности 2 . Без эффективного применения периодизации трудно определить, сколько активности или интенсивности вы получаете с течением времени. Помните: «Лучше всего предотвратить негативные аспекты перетренированности и перетренированности, потому что для полного восстановления после перетренированности может потребоваться несколько недель, несколько месяцев,« чтобы никогда »» 1.

Периодизация - это систематический способ планирования тренировок на весь год. Три этапа: подготовительный, соревновательный и переходный - разделяют цели тренировок на сезоны. Используя рекомендации, вы и ваш тренер можете составить индивидуальную программу, учитывающую цели тренировки силы, физической формы и спорта. Активный отдых всегда является наиболее важной частью этого распорядка для поддержания постоянного умственного и физического восстановления в течение года. В целом, продолжайте использовать периодизацию для всех частей ваших фаз, и успех в ваших силах.

1. Информационный бюллетень | SIRC. . http://www.sirc.ca/newsletters/mid-Aug07/feat3.cfm . По состоянию на 17.06.2008, 2008.
2. CCAA | SIRC. .
http://www.sirc.ca/newsletters/mid-Aug07/feat4.cfm . По состоянию на 17.06.2008, 2008.
3. CCAA | SIRC. .
http://www.sirc.ca/newsletters/mid-Aug07/feat2.cfm . По состоянию на 17.06.2008, 2008.

Авторские права принадлежат SportMedBC. За информацией обращайтесь info @ sportmedbc.com.

Почему общая физическая готовность (GPP) важна для долгосрочного успеха?

Тренеры могут сыграть ключевую роль в общем здоровье и развитии спортсменов всех уровней (от новичка до элиты). Благодаря включению более общих тренировочных фаз в тренировочный цикл, тренеры и спортсмены могут лучше подготовить и перевести спортсменов к более специфическим и интенсивным тренировочным циклам, чтобы подготовиться к соревнованиям и мероприятиям. Понимая роль, которую развитие общей физической подготовленности (ОФП) играет почти у каждого спортсмена, независимо от вида спорта, тренеры и спортсмены могут способствовать повышению физической формы, спортивной результативности и здоровья спортсмена.

Что такое GPP?

Общая физическая подготовленность (GPP) может быть определена как любой тренировочный период, посвященный общему развитию (но не ограничиваясь ими) физической подготовки, мощности, силы, навыков, гибкости, выносливости и структур.


GPP может быть очень специфичным для спорта, однако в этой статье мы будем оставаться широкими и обсудим роль GPP в большинстве силовых, силовых и фитнес-видов спорта, а также почему все тренеры и спортсмены должны стремиться к постоянному увеличению своего GPP.

Успешная фаза GPP переводит спортсменов в фазы специальной физической подготовки (SPP), часто при подготовке к определенному спортивному / соревновательному мероприятию.

Почему GPP важен?

Повышенная общая физическая подготовленность позволит более плавно и успешно перейти к более поздним стадиям SPP. Ниже приведены ожидаемые результаты фазы хорошей тренировки GPP для большинства атлетов, занимающихся силовыми, силовыми и физическими упражнениями:

Готовность к спорту

Во время фазы GPP цель состоит в том, чтобы разработать общую основу для включения более специфичных для спорта тренировок, движений и интенсивностей, чтобы наилучшим образом подготовить спортсмена к конкретным требованиям его вида спорта.Фаза GPP расширит их базовый потенциал и может позволить добиться большего прогресса в фитнесе и спорте.

Рабочий объем

Способность выполнять работу с заданной интенсивностью в течение определенного периода времени является базовым атрибутом большинства атлетов, занимающихся силовыми и физическими упражнениями. Развитая работоспособность позволит спортсмену тренироваться с более высокой относительной интенсивностью тренировки (% от макс.) Без остаточной усталости, что в конечном итоге позволит систематически увеличивать объем тренировки во время фаз GPP.Кроме того, повышенная работоспособность позволит спортсмену тренироваться чаще, что очень полезно для увеличения объема, мышечной массы и развития навыков.

Восстановление

Чем лучше спортсмен подготовлен к возросшим требованиям тренировочного объема, интенсивности и стресса, тем лучше он будет восстанавливаться. Хотя нет замены отдыху, гидратации и правильному питанию, наличие более высокого базового уровня физической подготовки может обеспечить большую устойчивость к усталости и / или способность нейтрализовать побочные продукты интенсивных упражнений.

Увеличение мышечной массы

Развитие мышечной ткани и общая гипертрофия могут иметь огромное влияние на долгосрочную силу, мощность и спортивный потенциал. Во время фазы GPP программирование может быть направлено на увеличение системной гипертрофии и / или нацеливание на слабые группы мышц для дальнейшей работы на будущих этапах.

Нервно-мышечные адаптации

Как и при большинстве прогрессивных тренировочных программ, происходит нейромышечная адаптация, приводящая к большему количеству запускаемых двигательных единиц, большей синхронизации этих импульсов и более быстрым темпам или ускорениям, ожидая увеличения мощности и выходной силы.Во время фаз GPP спортсмены и тренеры могут ожидать фундаментальной адаптации, позволяющей получить больше максимальных импульсов на более поздних фазах SPP.

Целостность движения

На этом этапе тренировки тренеры и спортсмены должны выработать правильные модели движений как в конкретных видах спорта, так и в обязательных моделях движений, чтобы наилучшим образом обеспечить увеличение объема и интенсивности на более поздних этапах SPP. Кроме того, следует делать акцент на асимметрии и / или слабости в построении движений, чтобы лучше подготовить спортсмена к тренировкам, ориентированным на спорт.

Развитие техники и навыков

На этом этапе базовые навыки, необходимые для занятий спортом, отрабатываются и / или развиваются с меньшей интенсивностью, чтобы обеспечить общее продвижение во время перехода к конкретным этапам подготовки.

Устойчивость к травмам

Хотя травмы часто являются неотъемлемым риском в большинстве видов спорта, многие из них можно предотвратить с помощью правильного программирования, квалифицированного тренера и продуманного прогресса спортсмена, основанного на его готовности и готовности к продвижению.На этапах GPP тренеры могут оценить и перестроить спортсмена, чтобы он мог выдерживать более высокие требования на более поздних этапах и соревнованиях.

Примеры программирования GPP

Ниже приведены некоторые очень общие примеры средств программирования GPP для спортсменов в данном виде спорта.

Тяжелая атлетика : Цель состоит в том, чтобы развить понимание и навыки работы со штангой, увеличить неврологическое развитие для выходной мощности и повысить общий атлетизм.

  • Плиометрика
  • Бег трусцой, спринт и т. Д.
  • Масса тела и гимнастика (основы)
  • Тяжелая атлетика (акцент на технике)
  • Приседания, жимы, тяги
  • Вспомогательные тренировки для развития мышц и движений
  • Мобильность и гибкость

Пауэрлифтинг : Цель состоит в том, чтобы развить у лифтеров понимание базовой техники, предложить набор основных упражнений для развития базовых навыков и базовой силы, а также для увеличения мышечной массы.

  • Основные упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга)
  • Вариации и / или отклонения от основных упражнений (тяга со штангой, приседание на 1/2)
  • Мобильность и гибкость
  • Тренировка гипертрофии
  • Тренировка с собственным весом
  • Сани, гребля и прочие сердечно-сосудистые / восстановительные средства

Функциональный фитнес : Цель состоит в том, чтобы улучшить общую аэробную и мышечную форму, улучшить координацию и приспособить спортсмена к более формальным движениям.

  • Масса тела и гимнастика
  • Гребля, езда на велосипеде, езда на велосипеде и прочая аэробика
  • Приседания, тяги и жим (штанга, гантель, гиря) ​​
  • Тяжелая атлетика начального уровня (основы)
  • Мобильность и гибкость

Тренерские заметки

Подготовка к тяжелым тренировкам, долгосрочному программированию и соревновательным сезонам и соревнованиям - это то, что многие лифтеры / спортсмены / тренеры начального и среднего уровня могут упускать из виду, когда начинают.Тренеры и спортсмены должны понимать, что способность тренироваться и соревноваться на высоком уровне зарабатывается и развивается путем систематического увеличения объема, интенсивности и подготовленности, только затем переходя в более специфические для спорта фазы. Выделение времени и энергии на более общие подготовительные фазы может быть очень полезной частью общего состояния здоровья и развития атлетов и спортсменов практически на всех уровнях.

Главное изображение: @martsromero в Instagram

Общая подготовка к теннису - Часть 2

В целом тренеры, тренеры и игроки должны спросить себя - что является приоритетом в этом тренировочном блоке и что делается на теннисном корте? Если есть недели, когда игроки вообще не находятся на корте (или занятия теннисом сильно сокращаются как по объему, так и по интенсивности), то можно включить все тренировочные качества вне корта с более высоким объемом и интенсивностью.Но если тренировки по теннису проводятся одновременно - до 3-4 часов в день, программа вне корта требует тщательного управления. На протяжении многих лет я был во многих теннисных кругах - как игрок, тренер и консультант - и я часто вижу тренировки на корте, которые заставляют игроков упираться в землю, за которыми следуют другие занятия фитнесом, которые делают то же самое. Я считаю, что мы должны углубиться в конкретные цели - и осознавать, что определенные качества могут пересекаться (например, тактические тренировки в теннисе вместе с кондиционированием).Здесь можно использовать простую систему мониторинга для отслеживания тренировочных нагрузок, утомляемости, болезненности, уровня энергии и так далее.

Хотя многие профессионалы добиваются качественной работы во время межсезонных тренировок, часто они считают, что это конец. К сожалению, тело так не работает. Слышали ли вы старую поговорку «если не использовать, то потеряете? . Что ж, в данном конкретном сценарии это не могло быть более правдоподобным. Игроки увеличивают свои силовые и силовые возможности, улучшают свою пассивную и активную гибкость, но часто перестают обращать внимание на эти качества во время соревновательных циклов.Мы знаем, что сегодняшняя игра полна реактивных разделенных шагов и многократных смен направления ... не говоря уже о более 300 ударах по земле за матч - основные физические компоненты, которые составляют эти качества, будут довольно высокими, но другие компоненты фитнеса будут ухудшаться.

Я собираюсь уйти на секунду по касательной, но потерпите меня, так как это скоро обретет смысл. Обычно существует 2 типа усталости: центральная и периферическая. Центральный занимается нервной системой - это способность посылать чистый сигнал по спинному мозгу, иннервируя соответствующие комплексы двигательных единиц.Когда вы утомляетесь централизованно, общие симптомы включают в себя общее чувство усталости, нехватку энергии, отсутствие энергии и т. Д. Вы не обязательно чувствуете боль, но вы определенно не свежи.

С другой стороны, периферическое утомление затрагивает в первую очередь мышечную систему и окружающие ткани. Это ваш DOMS - отсроченная болезненность мышц - тип усталости (например, болезненность боковых косых мышц, широчайших и зубчатых мышц после начального боя с подачей высокой интенсивности - особенно после нескольких дней или недель перерыва в подаче ИЛИ болезненности в квадрицепсах после высокой нагрузки. интенсивность, приседания с большим количеством повторений).

В любом случае, когда игроки испытывают центральное утомление, обычным лекарством для них является отдых от тренировок. Именно этого следует избегать. В этих случаях ключевыми являются общие последовательности движений. Сюда могут входить схемы с собственным весом и легкими мячами, езда на велосипеде и плавание (безударные методы), упражнения на подвижность, которые затрагивают все суставы, задействованные в теннисе, и нельзя пренебрегать тщательной разминкой (пример динамического обмена выпадами ниже):

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *