Как тренировать поясницу: Page not found — 4minBODY

Содержание

Page not found - 4minBODY

Unfortunately the page you're looking doesn't exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая - симпатомиметики
    • "КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ"
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA - великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов "ЗА" и "ПРОТИВ"
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых - спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ - ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода - важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу - Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай - естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных "анаболиков"
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Тренировка поясницы: особенности и методика

Спина является одной из сложнейших мышечных групп. Во-первых,  она одна из самых больших, а во-вторых, на спине находится большое количество мышечных групп. Для их тренировки атлеты применяют большое количество разнообразных упражнений, начиная от упражнений на широчайшие мышцы и заканчивая движениями на трапеции. Понятно, что в такой суете многие культуристы даже не вспоминают про мышцы поясницы. А зря.

Почему поясницу нужно тренировать?

В наш век сидячей работы поясница страдает сильнее всего. Кроме того, при выполнении тяжелых упражнений – начиная от жима лежа и заканчивая приседами, наша поясница подвергается худшему виду напряжения – статической нагрузке. Именно этим объясняются многочисленные жалобы на боли в спине, которые чаще всего вызваны не травмами позвоночника, а статической судорогой, возникшей вследствие длительного статического напряжения поясничных мышц. Как быть?

Ученые давно доказали, что справиться с подобной болью можно, сделав мышцу сильнее. В подтверждении этому многочисленные эксперименты доказали, что люди, начинавшие применять гиперэкстензии с весом, практически полностью избавились от болезненных ощущений в пояснице. Выходит, поясницу нужно качать отдельно!

Но как быть тем атлетам, кто пока еще не страдает от болей в спине? Для таких людей есть еще один аргумент – без сильной поясницы не будут расти веса в приседах, становой тяге и упражнениях, выполняемых стоя. Кстати, тот факт, что поясница связана с данными упражнениями, можно легко подтвердить. Качните поясницу сегодня, а завтра попробуйте выполнить приседы с привычным рабочим весом. Поверьте, вы не осилите и половину рабочих повторов!

Как правильно тренировать поясницу?

Мышцы поясницы хорошо тренируются разгибаниями: сначала наклоняют корпус, а затем разгибают. Для повышения нагрузки на поясницу необходимо скруглить спину. В том случае, если вы будете делать разгибания с прямой спиной, львиную доли нагрузки примут на себя ягодицы и бицепсы бедер.

Ниже представлены упражнения, одно из которых необходимо выполнять в конце тренировки спины по принципу ротации. Старайтесь также от тренировки к тренировке увеличивать рабочие веса, сохраняя прежнее количество сетов и повторов.

Упражнения Подходы Повторения
Становая тяга на прямых ногах 3 12
Гиперэкстензии 3 15
Наклоны со штангой 3 12

Как тренировать ноги при болях в спине и пояснице

Как тренировать ноги при болях в спине и пояснице? Узнайте, какие упражнения подойдут для тренировки ног, если у вас проблемы с позвоночником.

Как тренировать ноги при болях в спине и пояснице

Тренировка ног — пытка для тех, кто испытывает боль в пояснице. Но, к счастью, есть решение. Даже в этой ситуации эффективно тренировать ноги и прогрессировать вполне реально.

Вероятно, это одна из самых распространенных проблем среди посетителей тренажерных залов. Начиная от редких спазмов и до хронической боли, этим недугом страдает огромное число спортсменов и обычных людей.

И дело не только в боли как таковой. Один из серьезных недостатков болей в пояснице — невозможность полноценно тренировать квадрицепсы.

Многие говорят: «Я не могу приседать, от этого у меня болит спина». Но ведь, помимо приседаний, есть множество других упражнений в тренажерах: жим ногами, сгибания ног, разгибания ног и т. д. Это не надоедает, и они увеличивают силу и функциональность не хуже, чем приседания. Также помогает в такой ситуации поочередная работа по одной ноге вместо двух сразу.

 

Кому нужна нагрузка на каждую ногу поочередно?

Прежде чем обсудить разницу между нагрузкой на одну ногу или две, давайте вначале разберемся в корне проблемы у многих спортсменов. Для любителей бокса и борьбы это своеобразная стойка — даже в расслабленном состоянии они выставляют одну ногу вперед. Во время боя они стоят, двигаются и наносят удары, также выставив ногу вперед. Кроме того, им приходится направлять ногу в ту же сторону, что и удары.

Казалось бы, причем здесь боль в пояснице? Дело в том, что нагрузка, проведенная в подобной стойке, ведет к силовому дисбалансу, так как мышцы ног привыкают работать в одной и той же позиции. Это и приводит к травмам и болям в пояснице.

«Двусторонними» являются упражнения, при которых обе стороны тела получают одинаковую нагрузку. Это могут быть, например, приседания со штангой, становая тяга или жим лежа. В таком случае обе части тела находятся в одинаковом положении, и в результате рабочий вес распределяется равномерно.

Наоборот, «односторонние» упражнения — те, в которых нагрузку выполняет только одна часть тела. Типичный пример — приседания на одной ноге (пистолетиком). Это позволяет мышцам ног работать независимо друг от друга. Если выполнять их с гантелями, можно проработать каждую мышцу отдельно, не нагружая позвоночник.

Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство»

Решает ли это проблему боли в пояснице во время приседаний? Конечно, нет.

Но эти упражнения подойдут имеющим проблемы со спиной для полноценной тренировки ног.

Другая частая причина дискомфорта в поясничном отделе позвоночника — неполноценная разминка. В той или иной мере этим грешат многие. Однако в данной тренировке мы сфокусируемся на том, чтобы как следует разогреться и включить в работу квадрицепс, бицепс бедра и приводящие мышцы бедра.

Если вы проводите много времени за рабочим местом или за рулем, высока вероятность того, что какие-то мышцы спины окажутся не в тонусе. Используйте предлагаемый комплекс разминки, чтобы подготовить организм к работе перед силовой тренировкой.

 

Разминка перед силовой тренировкой ног
  1. Велотренажер — 5 мин.
  2. Динамическая растяжка — до ощущения полной работоспособности
  3. Статическое сокращение бицепса бедра — 3 х 10 сек.
  4. Ягодичный мостик — 3 х 5 сек.
  5. Статическое сокращение внутренней поверхности бедра — 3 подхода до чувства полного сокращения
  6. Выпады — 3 мин.

Чтобы разогреть мышцы ног, достаточно пяти минут на велотренажере. Затем 3 раза по 10 сек. напрягайте заднюю поверхность бедра. Для этого встаньте на колени на небольшом расстоянии от стены, упритесь в нее руками для баланса, наклонитесь вперед и оторвите ступни от земли. Пытайтесь ступнями достать до ягодиц, как можно сильнее напрягая при этом бицепс бедра в течение 10 сек.

Затем лягте на спину. Положение как при выполнении ситапов (упражнения на пресс): колени согнуты, ступни расположены на полу. Оторвите таз от земли, напрягая ягодицы, затем плавно опуститесь вниз. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы не напрягать поясницу. Ваша задача — просто активировать ягодичные мышцы.

После трех подходов мостика оставайтесь в той же позиции и зажмите между коленями массажный ролик или полотенце. Сжимайте колени как можно ближе друг к другу, чтобы включить в работу приводящие мышцы бедра. Теперь ваши ноги разогреты со всех сторон. Закончите разминку, выполнив один подход выпадов с ходьбой вперед в течение трех минут.

 

Тренировка ног при болях в спине

Начните с пяти подходов болгарских приседаний. Первый подход выполняйте с собственным весом, чтобы привыкнуть к движению. Увеличивайте рабочий вес с каждым подходом. После болгарских приседаний выполните три подхода выпадов с ходьбой вперед с тяжелыми гантелями.

Каждый выпад должен выполняться как отдельное движение, делайте паузы после каждого шага.

Затем выполняйте суперсет из зашагиваний на скамью с гантелями и приседаний на одной ноге (пистолетиком). Во время приседаний пистолетиком придерживайтесь темпа 5/5/5: 5 сек. длится негативная фаза движения, в нижней точке амплитуды делается пауза в 5 сек., и далее в течение пяти секунд проходится подъем (позитивная фаза движения).

Затем выполняется суперсет из сгибаний лежа по одной ноге в тренажере и ягодичного мостика. После этого для сгибаний ног лежа попросите партнера создать сопротивление руками вместо тренажера.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

1. Болгарские приседания

5

10, 5, 4, 3, 2*

2. Выпады с гантелями

3

8, 5, 3

3а. Зашагивания на скамью с гантелями

4

5 на каждую ногу

3б. Приседания на одной ноге

4

5 на каждую ногу**

4а. Сгибания лежа по одной ноге

3

5 на каждую ногу с трехсекундной паузой

4б. Ягодичный мостик

3

5 на каждую ногу с трехсекундной паузой

5. Сгибания ног лежа с помощью партнера

3

8

* — начинайте работать без дополнительного отягощения и с каждым подходом увеличивайте вес

** — используйте темп 5/5/5 (5 сек. вниз, 5 сек. пауза, 5 сек. вверх)

 

Итог

Мы рассмотрели вариант того, как можно тренировать ноги, если вы испытываете боль в спине и пояснице. Никаких оправданий! Нужен лишь четкий план действий, тогда и результаты не заставят себя долго ждать. Выполняйте эту тренировку в рамках своего недельного сплита и не забывайте тщательно разминаться. Это поможет вам тренироваться продуктивнее, особенно если до тренировки вы целый день провели, сидя на рабочем месте.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5207";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5207";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5207";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5207";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Упражнения при болях в пояснице

Если бы в мире действительно был универсальный набор упражнений, который подходит всем и помогает избавиться от болей, то эти упражнения вошли бы в школьные учебники, и мы их могли увидеть на плакатах в поликлиниках, в детских садах, школах, в спортивных залах и фитнес-клубах. Однако, почему-то такого «супер набора движений» до сих пор не существует. Почему?

Ответов «потому что» можно написать очень много, но если очертить краткий список, то получится следующее:

  • Все люди разные! И нет такого упражнения при боли в пояснице, которое идеально подходит каждому для решения пусть одной определенной задачи, просто не существует. Если дать задание «выполните приседание» пяти разным людям, то мы увидим пять разных приседаний. Кто-то будет сильно уводить таз назад, кто-то сводить вместе пятки, кто-то отрывать пятки от пола, кто-то присядет глубоко и позвоночник полностью согнётся, а у кого-то наоборот, колени разведутся в стороны и сильно поднимутся плечи..
  • Одна и та же нагрузка на людей в разном физическом состоянии влияет по-разному! Если мышцы одного человека в состоянии выполнить определенный набор работы (20 приседаний, 10 отжиманий), после чего наступает «приятная усталость», то для кого-то этот объем движений окажется непосильно тяжелым и произойдет перегрузка суставов.
  • Боль в пояснице мучает многих людей, но причин у этой боли также множество и врачи могут назвать около сотни диагнозов со сложными и непонятными названиями, но ни один из них не скажет вам, как избавиться от болей навсегда и сделать это так, чтобы боль больше не приходила! Если вы не будете болеть, вы не будете ходить к врачам, а значит у медиков не будет работы. Но работа всегда находится и это происходит потому, что сам наш образ жизни способствует развитию боли в пояснице. Мы все прекрасно осведомлены о вреде сидячего образа жизни, но мы осознанно меняем свое здоровье на деньги, а потом пытаемся сделать обратную покупку, но уже с огромной переплатой и без гарантии результата...
  • Каждый человек воспринимает упражнение, как и любое событие в жизни, по-разному, к примеру, на групповом занятии в фитнес клубе тренер показывает упражнение одним образом, клиенты его видят другим образом (причем каждый клиент по-своему!), пытаются выполнить третьим (уникальным для каждого) образом, и, в конце концов, выполняют своим четвертым способом. Это похоже на игру в глухой телефон – когда в самой последней инстанции мы получаем очень сильно искаженный сигнал.

Если резюмировать всё перечисленное выше, то получим главные причины «неудач» в деле поиска идеального рецепта упражнений при болях в пояснице:

  • Если у меня есть боль, то нужно точно выяснить причину этой боли у специалиста, который заинтересован в излечении, а не зарабатывании денег на моей проблеме
  • Если я выяснил(-а) причину боли, то мне нужен КВАЛИФИЦИРОВАННЫЙ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР, который владеет методиками работы при болях в суставах, а в частности – в области поясницы.
  • Основную часть работы над излечением от боли я выполняю самостоятельно под руководством тренера ПО ИНДИВИДУАЛЬНО СОСТАВЛЕННОМУ ПЛАНУ ДЕЙСТВИЙ.
  • Работа тренера идет совместно с наблюдением у лечащего врача, если таковой есть, и действия обоих специалистов согласованы.

«Боли в пояснице остаются загадкой современного общества и одной из наиболее крупных проблем современной медицины»

Рене Кэйе

С тренером клиент проводит всего 2-3 часа в неделю, в неделе 168 часов и за вычетом сна получим около 110. Что больше: 2,5 или 110? На тренировке ТРЕНЕР ПРОФЕССИОНАЛ должен обучить вас навыкам повседневной жизни, таких, как ПРАВИЛЬНАЯ походка, правильный способ сидеть на стуле, а также навыку того, как садиться на стул и вставать со стула, поднимать предметы разного веса без вреда для поясницы, подниматься по лестнице, наливать себе стакан воды, вставать из положения лёжа и т.д.

Такие навыки МОДЕЛИРУЮТСЯ упражнениями, придуманными специалистами разных направлений современного оздоровительного фитнеса. Выполняя некоторые упражнения, вы серьезно помогаете улучшить свою ПОВСЕДНЕВНУЮ ЖИЗНЬ, т.к. эти упражнения и их части встречаются в вашей повседневной активности.

Ниже приведен разбор ряда упражнений, которые делают ваши мышцы более сильными и гибкими для решения задачи избавление от болей в пояснице. ОДНАКО, помните самое главное – ДЛЯ УСПЕХА необходим ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР. Большим плюсом будет, если ваш тренер сертифицирован и владеет следующими методиками работы:

  • Кинезиология, спортивная кинезиология
  • Пилатес на оборудовании, с сертификатом авторитетной зарубежной школ
  • Соматика Ханна и/или Метод Фельденкрайз
  • Кинезиотейпирование, Мультитейпинг
  • Анатомические поезда

Выбор тренера – это самый важный вопрос на пути к оздоровлению, однако, если вы будете слепо верить любому слову тренера, это также плохой путь. Самый лучший тренер – это не тот, кто тренирует вас по расписанию, а тот, кто НАУЧИТ ВАС тому, как не болеть и быть здоровым с помощью домашних упражнений и правильных повседневных движений! 

«Хочешь накормить человека один раз — дай ему рыбу. Хочешь накормить его на всю жизнь — научи его рыбачить»

Конфуций

Разберем вместе ряд упражнений «глазами тренера», и, быть может, отношение читателя к работе персонального тренера изменится в лучшую сторону, т.к. на данный момент работа тренера мало кому кажется серьезной и ответственной. Итак, упражнения при болях в пояснице!

Очень часто описание упражнения в журнале, статье, другой публикации по фитнесу приводится очень краткое, и информации из такого описания можно вынести очень мало. Да еще и при выполнении упражнения возникнет опять тот самый «глухой телефон», о котором было написано выше. В тренерской практике автора при объяснении упражнения большая роль уделяется «деталям» - тому, о чем как бы не принято сообщать читателю, и это не просто какие-то «тонкости мастерства», а именно важные слова, команды, иллюстрации, ориентиры, которые играют колоссальную роль в успешном выполнении упражнения.

Очень часто при описании упражнений ничего не говорят о положении позвоночника. А ведь именно удержание позвоночника в нужном положении или выполнение движения в самом позвоночнике нужно контролировать в первую очередь в любом упражнении!

При боли в пояснице, нередко применяется так называемое «нейтральное положение позвоночника» - термин, ныне широко известный благодаря развитию пилатеса. Поскольку в мире существует много школ Пилатеса, то я приведу формулировку «нейтрали» от школы Polestar Pilates.

Нейтральным называется такое положение, при котором каждый сустав находится в оптимальном положении для равномерного распределения нагрузки и силы по всей структуре тела и каждого звена в отдельности.

Исходя из этого определения, не только позвоночник нужно располагать «нейтрально», но и все звенья тела, участвующие в движении. Если же говорить о позвоночнике, то нейтраль – это то положение, при котором грудная клетка, таз и голова оптимально выстроены относительно друг друга. У каждого человека нейтраль своя! Нет одинаково правильной осанки! Важна не только конечная форма профиля спины, но и то, какие силы или напряжения возникают в теле при удержании такого положения.

Однако, если не вдаваться в глубокий анализ, нейтральная спина выглядит примерно так:

На рисунке выше показана нейтраль в положении лёжа на спине. На занятиях Пилатесом в нашей студии мы обязательно обучаем клиентов нейтрали в положении лёжа на спине, для того, чтобы в итоге этот навык был освоен и во всех прочих положениях тела.

Теперь посмотрим, как выглядят отклонения от нейтрали:

Поясница плотно с усилием прижата к полу

Поясница чрезмерно прогнута

Показанные ситуации сами по себе не вызовут никаких проблем, если вы просто ляжете и прижмете поясницу или прогнёте её, то это абсолютно нормальные движения. Но! Если вы при этом будете выполнять специальные упражнения, нагружающие руки, ноги, мышцы пресса, то по заданию тренера, нужно контролировать свою нейтраль, чтобы избежать как прижатия поясницы, так и чрезмерного разгибания.

Иными словами, нужно уметь поддерживать гармонию между тазом и грудной клеткой, так как именно поясница служит неким мостом между этими двумя большими и чрезвычайно важными структурами тела.

Нет нагрузки – нет проблем! Есть нагрузка – задумайся о положении поясницы, если хочешь остаться здоровым!

Болит поясница и висит живот?

Возможная причина — Поперечная мышца живота!

Чтобы иметь тонкую талию, и укрепить живот и поясницу – бесполезно качать пресс скручиваниями и закачивать спину. Это перегрузит поясницу и увеличит внутрибрюшное давление. Для красоты и здоровья нужен умный подход. Важно наладить гармоничную работу поперечной мышцы живота, диафрагмы и тазового дна. Сегодня мы поговорим о том, что же это за поперечная мышца живота такая.

Поперечная мышца (Transverse Abdominis) является самой глубокой мышцей пресса, она широкой лентой опоясывает всю зону между ребрами и тазом от позвоночника к «белой линии» живота. Это в прямом смысле слова пояс нашей стабильности. Именно она обеспечивает безопасность при любом движении, ее корректная работа помогает снять нагрузку и избавиться от болей в пояснице и перегрузок, часто приводящим к образованию межпозвонковых грыж и нервных зажимов.

Какое движение совершает поперечная мышца чтобы стабилизировать позвоночник и живот? Волокна мышцы направлены «горизонтально» — таким образом, чтобы сократиться и напрячься мышца сжимается кольцом вокруг талии. И если эта мышца активна – талия становится тонкой и живот перестает висеть.

Физиологами были проведены исследования стереотипов движения у людей с болью в пояснице и без боли в пояснице. И результаты показали, что у здоровых людей с правильными стереотипами поперечная мышца подсознательно «включалась» ДО того, как человек совершал ЛЮБОЕ движение. То есть, если вы хотите поднять руку, сначала, за долю секунды до начала движения, включается поперечная мышца и, благодаря этому, вы становитесь стабильнее. У людей с уже существующими проблемами и болями поперечная мышца либо включалась позже, либо не включалась вообще.

Чаще всего дисфункция работы поперечной мышцы наблюдается у малоподвижных людей. Нестабильность центра и висящий слабый живот – серьезная проблема для женщин после родов, особенно если растянутая поперечная мышца и потеря ее контроля сочетается с диастазом – расхождением мышц по белой линии живота.

К нам в Анатомию часто приходят люди с утерянной способностью пользоваться поперечной мышцей. И в таких случаях мы начинаем работать с сознательным включением мышцы, стереотипами дыхания, восстанавливаем связь работы диафрагмы, поперечной мышцы и тазового дна. Здесь хороший инструмент – терапия движения и упражнения пилатес.

Наряду этим мы используем инструменты улучшения функциональности от физиологов Gray Institute USA – находим, где не хватает подвижности и применяем техники и интеграционные упражнения для всего тела, после которых работа мышц становится естественной и подсознательной, затем мы переходим к решению задач следующих ступеней.

ВАЖНО!
А что бывает, когда мы одеваем корсет или для поднятия больших весов одеваем тяжелоатлетический пояс?

Как мы уже с вами разобрались, нормальный стереотип движения поперечной мышцы под нагрузкой – сжаться кольцом для стабилизации поясницы и живота – тело создает внутреннюю опору, талия становится тоньше. А когда мы одеваем корсет или тяжелоатлетический пояс, то под нагрузкой привыкаем наоборот раздувать живот, опираясь на внешнюю поддержку пояса или корсета. В итоге это может привести к тому, что прививается опасный стереотип движения и в итоге страдает позвоночник.

Любовь Жуковская
Руководитель студии Анатомия

6 лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса

Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Атлас упражнений: низ спины

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Низ спины и мышцы поясницы

В первой части «Атлас упражнений: спина» речь шла о мышцах верхней части спины. Во второй части мы рассмотрим мышцы поясницы, мышцы нижней части спины, а так же важные для правильной осанки глубокие мышцы спины.

Сильные мышцы позвоночника и низа спины не только гарантируют дополнительную защиту торсу при выполнении множества упражнений, они так же важны в формировании такого желанного и мужественного «треугольного» силуэта.

Выпрямление спины и исправление осанки — упражнения и методики. Как научиться держать спортивную осанку с широко раскрытыми плечами ?

Короткий урок анатомии

Глубокие мышцы спины состоят из длинных, коротких и подпозвоночных пучков. Три крупнейшие длинные мышцы отмечены на рисунке. Все три расположены по обе стороны позвоночника и тянутся от затылка к копчику.

Подвздошно-рёберная мышца (Iliocostalis) расположена дальше всего от позвонков (1), длиннейшая мышца (Longissimus) расположена в середине (2), мышцы позвоночника (spinalis) расположены ровно в середине спины (3).

Каждая из мышц состоит из нескольких пучков мышц: близкие к черепу, расположенные непосредственно на шее, лежащие в середине спины, расположенные в низу спины. Все они ответственны за защиту и движение позвоночника.

Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие мышцы. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. От положения рукоятки зависит, какие пучки мышц больше включены в работу.

При выполнении упражнения для внутренних мышц спины держите рукоятку двумя руками, в положении, когда ладони смотрят друг на друга. Держите спину прямой, если у вас это не получается, используйте меньший вес.

Мертвая становая тяга с гантелями

Наклонитесь вперед, спина и ноги прямые, гантели в руках, руки свободно опущены вниз. Медленно, держа спину прямой, выпрямитесь. Для усложнения упражнения выполняйте его, стоя на одной ноге, но с более легкими гантелями.

Подъем одной ноги на скамейке

Лягте на скамейку животом, вес тела перенесите на согнутое колено, другую ногу держите прямой на весу. Затем поднимите эту ногу как можно выше, задержитесь в верхней точке, и медленно опустите вниз. Повторите для второй ноги.

Выпрямление спины (гиперэкстензии)

Зафиксируйте ноги в тренажере, сложите руки перед грудью в замок. Вес тела перенесите на бедра. Из этой позиции, держа спину прямой, медленно поднимитесь вверх. Для усложнения упражнения поворачивайте туловище при подъеме.

Подъем прямых рук в стороны лежа

Лягте на скамейку животом, так, чтобы туловище выше бедер находилось без поддержки. Носками держитесь за скамью. Распрямите руки в стороны, затем сделайте медленный поворот туловища влево, зафиксируйтесь, затем повернитесь вправо.

Подъем туловища, лежа на земле

Лягте на живот, вытянутые руки сведены за спиной на уровне ягодиц

Очень медленно и осторожно поднимите плечи вверх как можно выше, зафиксируйтесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение

Полет на земле

Лягте на живот, прямые ноги немного подняты вверх. Выпрямите руки и вытяните их перед собой, затем медленно поднимите верхнюю часть торса, разводя руки в стороны и одновременно поочередно сгибая колени. Сделайте один подход до отказа.

Тяга блока к поясу одной рукой

Выполняйте упражнение, держа рукоятку одной рукой, ладонь смотрит во внутрь.

Помните, что рекомендованные упражнения для мышц спины (как для верхних, так и для нижних) не нужно выполнять все сразу и в одну тренировку. Это лишь рекомендация по различным упражнениям.

Упражнения на низ спины – Становая тяга

Наклоны вперед с последующим выпрямлением туловища, держа тяжелую штангу в руках – поистине базовое упражнение. Оно воздействует на максимальное количество мышц человеческого тела. В комплексе с приседаниями и тяжелоатлетическим жимом лежа становая тяга помогает набрать хорошую мышечную массу.

Упражнение делается за счет поясничных выпрямителей, приводящих мышц бедра, ягодиц, широчайших, трапеции и предплечий. Оно выполняется с наиболее большими весами.

Рекомендуемое число повторений в каждом рабочем подходе:

a) для акцентированной проработки низа спины – 10/12; b) для набора общей мышечной массы тела – 6/8; c) для развития силы в тяговых упражнениях – 3/5.

Технические нюансы выполнения наиболее распространенного варианта становой тяги

1. Становимся перед штангой так, чтобы голени практически касались грифа. Расставляем стопы ног чуть уже ширины плеч. Слегка разводим носки наружу.

2. Выпрямляем спину и прогибаемся в поясничном отделе. Отводим плечи назад и сводим вместе лопатки. Фиксируем корпус в таком положении.

3. Наклоняемся за грифом штанги, за счет отвода таза назад и сгибания ног в коленях. Спина остается прямой. Подбородок расположен параллельно полу.

4. Беремся за гриф одноименным или разноименным хватом с промежутком между кистей, немного превышающим ширину плеч.

5. Немного потянув на себя гриф и создав некое напряжение в руках, силой мышц спины отрываем штангу от пола. Чем ниже будет расположен таз, тем больше нагрузки на начальном движении достанется мышцам ног: ягодицам и квадрицепсам. Чем таз будет выше, тем больше загрузятся поясничные выпрямители спины и разгибатели бедра.

6. Начинаем медленно и одновременно разгибать в коленях ноги и спину. Штанга должна проходить (скользить) вдоль голеней. Чем ближе к вам будет гриф, тем меньше достанется нагрузки на отдельные мелкие мышцы низа спины. Это позволит вам работать с наиболее тяжелым весом.

7. Когда гриф дойдет до середины передней части бедер – колени должны быть полностью разогнутыми.

8. Завершаем выпрямление в верхней точке, подавая таз вперед, за счет работы ягодичных мышц. На данном отрезке амплитуды движения гриф штанги должен соприкасаться с телом.

9. Принимаем положение параллельное вертикальной оси. При этом: тело прямое, грудь расправлена, плечи отведены назад, лопатки сведены вместе, штага находится в опущенных выпрямленных руках и чуть касается передней части бедер. Смотрим вперед, перед собой.

10. Остаемся в верхней пиковой точке 1/2 секунды. Концентрируемся на напряжении в нижней части спины.

11. Движение вниз является зеркальным отображением подъема.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают Comparative electromyographical investigation of the biceps brachii, latissimus dorsi, and trapezius muscles during five pull exercises; Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row; Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles; ACE-SPONSORED RESEARCH: What Is the Best Back Exercise? лучше всего.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как быстро исправить осанку?

Для того, чтобы исправить осанку, необходимы не просто силовые упражнения для выпрямления спины или регулярное висение на турнике. К сожалению, тренажерный зал чаще портит осанку, чем улучшает ее. Например, тяга верхнего блока за голову, а не груди — это быстрый путь к хроническим болям в шее, нижней части позвоночника и плечевых суставах. Ровно как и тренировка мышц рук со слишком большим весом.

Улучшение осанки — это прежде всего повышение гибкости тела с помощью специальных упражнений на растяжку, заимствованных из йоги. Известно, что регулярные занятия йогой не только положительно влияют на общее самочувствие и на уровень стресса человека, но и крайне полезны для выпрямления спины — в первую очередь, за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника и устранения сутулости.

Плюсом выпрямления спины станет и то, что это действительно способно увеличить рост и сделать человека на 3-5 см выше. Улучшатся показатели в силовых упражнениях (в особенности для мышц ног — например, приседаниях), положительно влияя на развитие мускулатуры всего тела. Кроме этого, укрепление мышц корпуса, спины и пресса, вне сомнения, поможет убрать живот и существенно улучшить общий тонус организма.

Что такое осанка?

Осанка — это способность мускулатуры корпуса и таза поддерживать максимально эффективное положение позвоночника. Именно правильная осанка позволяет внутренним органам тела функционировать оптимальным образом, а мышцам работать в их полную силу. Нарушения осанки, в свою очередь, приводят к дисбаллансу мышечной системы, перенапряженности рабочих зон и развитию хронических болей. Особенно болей в шее.

Чтобы почувствовать правильную осанку и прямую спину:

  1. Встаньте ровно
  2. Расставьте ноги уже, чем ширина плеч
  3. Вдохните полной грудью
  4. Расправьте плечи, одновременно сводя лопатки вместе и слегка отводя плечи назад и вниз
  5. Выставьте грудь вперед, сделайте еще один вдох и выдох диафрагмой
  6. Напрягите пресс, следя за тем, чтобы копчик был направлен вниз
  7. Осознанно тянитесь макушкой головы вверх
  8. Сделайте три полных вдоха и расслабьтесь

Большинству людей подобное положение осанки покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. Однако это положение является лишь начальной точкой любой ассан из йоги, нося название тадасана. Новичок с минимальными знаниями сможет научиться выполнять это упражнение даже дома.

Отметим, что за формирование правильной осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят преимущественно из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без существенного силового напряжения — прежде всего, упражнение вакуум живота и упражнение планка.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

  • длительное нахождение в одном положении;
  • слабые мышцы спины и кора;
  • чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
  • переохлаждение организма;
  • искривление позвоночника;
  • остеохондроз;
  • большой лишний вес;
  • неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

  • уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
  • укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
  • увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
  • укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
  • улучшается осанка
  • облегчается работа сердца и легких
  • нормализуется гормональный фон
  • уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
  • улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление мышц.При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

  1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
  2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
  3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
  4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
  5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
  6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
  7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
  8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
  9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
  10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

упражнения на низ спины .

Лучше Чем Становая Тяга! Сильная Спина в Пояснице | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра

Новый
ролик от
физиотерап
евта
Джеффа
Кавальера,
в котором
он
рассказал
об
упражнения
помогающих
укрепи…
 
 
 
Тэги:
 
Тренировка спины.Упражнения для низа спины Сергея Бабчука за 12 дней до Чемпионата Мира WBPF 2015

Нажми для просмотра

Спина.
Тренировка
Сергея
Бабчука за
12 дней до
Чемпионата
Мира WBPF 2015
(Бангкок,
Таиланд)
Очень
интенсивна
я…
 
 
 
Тэги:
 
ПОЯСНИЦА. Упражнения для поясницы. ТОП 4

Нажми для просмотра

Получить
ПРОГРАММУ
ТРЕНИРОВОК
и ПЛАН
ПИТАНИЯ на
сайте —  …
 
 
 
Тэги:
 
ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!

Нажми для просмотра

Получить
ПРОГРАММУ
ТРЕНИРОВОК
в
тренажёрно
м зале —
 
 
 
Тэги:
 
Упражнения для Поясницы (ДОМА)

Нажми для просмотра

В этом
видео
Дэниэль
Вадналь
рассказал,
как
выполнять
упражнения
для
поясницы
без
инвентаря.
Упра…
 
 
 
Тэги:
 
Как Избавиться От Боли В «Пояснице» (МГНОВЕННО!)

Нажми для просмотра

Как
избавиться
от боли в
«пояснице»
Быстрое
исправлени
е и
длительное
предотвращ
ения!
Официальна
я групп…
 
 
 
Тэги:
 
Артем Диянов и Виталий Казаков: упражнения на низ широчайших (подрез)

Нажми для просмотра

Артем
Диянов
чемпион
мира по
классическ
ому
бодибилдин
гу, чемпион
России по
бодибилдин
гу 2014,
кат.до
80кг….
 
 
 
Тэги:
 
Идеальная Тренировка Спины(Рабочая Программа)-Джефф Кавальер

Нажми для просмотра

ССЫЛКА НА
ОБЕЩАННОЕ
ВИДЕО О
ЛУЧШЕМ
УПРАЖНЕНИЕ
ДЛЯ СПИНЫ:
Озвучил
Джеффа …
 
 
 
Тэги:
 
Как укрепить мышцы спины дома! Комплекс упражнений от Виктора Блуда

Нажми для просмотра

Три
упражнения
, которые
прокачают
ваш пресс –
Понравился
ролик, …
 
 
 
Тэги:
 
Качаем спину по науке! Тренировка в деталях

Нажми для просмотра

Группа ВК
BODY MANIA –
Группа
Faceebok –
Instagram …
 
 
 
Тэги:
 
Упражнения на низ спины и шею

Нажми для просмотра

Техника
выполнения
Упражнений
для низа
спины и
шеи. Мышцы,
которые
при этом
задействов
аны.
Первая…
 
 
 
Тэги:
 
Лучшее упражнение для низа спины

Нажми для просмотра

Как
накачать
низ спины.
Упражнение
для низа
спины. Мой
сайт с
тренировка
ми:
Задать…
 
 
 
Тэги:
 
Полная Тренировка Спины За 23 Минуты – Успей Сделать Все Быстро | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра

Сайт –
Оригинальн
ый канал –
Оригинальн
ое видео …
 
 
 
Тэги:
 
Советы при грыжах и протрузиях позвоночника

Нажми для просмотра

Вопросы
Михаилу
Кокляеву
можно
задавать
под этим
видео в
группе – на
youtube
канале …
 
 
 
Тэги:
 
Когда И Кому Стоит Принимать Витамины, Омега 3, BCAA, Креатин, Протеин | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра

Сайт –
Оригинальн
ый канал –
Оригинальн
ое видео …
 
 
 
Тэги:
 
5 Худших Упражнений, Которые Гробят Ваше Здоровье | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра

Сайт –
Оригинальн
ый канал –
Оригинальн
ое видео …
 
 
 
Тэги:
 
8 Лучших Упражнений С Гантелями | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра

Сайт –
Оригинальн
ый канал –
Оригинальн
ое видео …
 
 
 
Тэги:
 
СПИНА: самые эффективные упражнения и ОШИБКИ в них. Линдовер

Нажми для просмотра

Спортивное
питание
Rocket Nutrition –
Станислав
Линдовер и
Владимир
Сучков
покажут
самые …
 
 
 
Тэги:
 
2 СУПЕР ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ СПИНЫ

Нажми для просмотра

Про спину и
турник:
spiny.html …
 
 
 
Тэги:
 
Безопасная тренировка спины! Константин Бубликов.

Нажми для просмотра

Спортивное
питание:
Подписка
на фитнес:
Подписка
на
бодибилдин
г: …
 
 
 
Тэги:
 
Эстетика&Мощь спины. Станислав Линдовер

Нажми для просмотра

Группа ВК
BODY MANIA –
Группа
Faceebok –
Instagram …
 
 
 
Тэги:
 
Упражнения для мышц поясницы

Нажми для просмотра


страничка
Александра
Алексеевич
а
ВКонтакте.
У нас Вы
можете
заказать
индивидуал
ьную …
 
 
 
Тэги:
 

7 Упражнений Для Мышц Кора При Боли В Пояснице (СУПЕР ВАЖНО!)

Нажми для просмотра

ATHLEAN-X –
Официальна
я группа
Джеффа
Кавальера –
Мы в
Telegram: …
 
 
 
Тэги:
 
Ширина нижнего сектора спины. Павел Баранов.

Нажми для просмотра

Нестандарт
ный
вариант
тренировки
спины,
направленн
ый на
развитие
нижней
внешней
части
широчайших
мышц.
 
 
 
Тэги:
 
прокачка широчайших мышц спипы-спина кобры

Нажми для просмотра

Привет
всем!
Хотите
накачаться
? Но чтобы
выглядеть
как
кинозвезда
,
недостаточ
но
работать
только над
бицепс…
 
 
 
Тэги:
 
5 супер простых упражнений для широкой и сильной спины

Нажми для просмотра

Программа
тренировок
“Воин
Спарты”:
Друзья
привет! В
этом видео
покажу …
 
 
 
Тэги:
 
Упражнения для Поясницы (Низ Спины)

Нажми для просмотра

Тренируйся
онлайн со
звёздами
FitStars на
сайте или в
нашем
приложении
! Переходи
по
ссылке: …
 
 
 
Тэги:
 
Широкая спина и гордая осанка. Денис Гусев.

Нажми для просмотра

Мой
Инстаграм:
Мой ВК:
Купить
базовую
программу 
 
 
 
Тэги:
 
Божественное Упражнение на широчайшие мышцы спины!

Нажми для просмотра

Чтобы
поясница и
спина в
целом была
здорова
необходимо
тренироват
ь мышцы
спины. Для
этого
предлагаю..
.
 
 
 
Тэги:
 
Упражнение для поясницы и спины с резинкой | Сергей Виноградов” rel=”spf-prefetch

Упражнения для укрепления мышц спины

Для чего нужно укреплять мышцы спины? Ответ на этот вопрос лежит на поверхности. В первую очередь, нужно укреплять мышцы кора к которым на спине можно отнести длинные мышцы разгибатели. Наряду с мышцами пресса, тренированный кор (core) даст вам уверенность в том, что выполняя любые тяжелые упражнения вы избежите риска получить травму. Во-вторых, тренированная крепкая спина – залог здоровья вашего позвоночника. В-третьих, тренированная спина создает баланс зачастую перекачанным грудным мышцам, что в свою очередь чревато травмами дельтовидных мышц плечевого сустава. 

 

Самое первое упражнение, которое вы должны включить в вашу программу тренировок – это гиперэкстензии.

Классические гиперэкстензии выполняются в специальном тренажере. Уперев пятки в специальные упоры, начинаем разгибания, сохраняя небольшой прогиб в позвоночнике. В верхней точке амплитуды избегаем излишнего лордоза – переразгибания позвоночника. Движения делаем плавные, без рывков. На вдохе опускаем корпус в низ на 2 счета, на выдохе на один счет поднимаем корпус вверх. Делаем 15-20 повторений. Когда мышцы разгибатели достаточно укрепятся можно использовать отягощение – брать в руки диск, гантель или гирю. 

Существует множество вариаций гиперэкстензий (на фитболе, на горизонтальной скамье итд). Некоторые из них концентрируют нагрузку на бицепсах бедра и ягодичных мышцах, учитывайте это и в тренировках на укрепление мышц спины используйте гиперэкстензии именно на разгибатели этой части тела.

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс. В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре

Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

  1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
  2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

  1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
  2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Примеры тренировочных программ

Теперь мы знаем все для того, чтобы правильно составить свою тренировочную программу. Я лишь приведу несколько примеров, которые можно использовать. Или с их помощью, составить программу под себя. 

Тренировка спины для новичков

  1. Разминка 5-10 минут
  2. Подтягивания (один из предложенных вариантов) 4 подхода на 8-10 повторений
  3. Тяга штанги в наклоне 4 подхода на 8-10 повторений
  4. Шраги с гантелями 3 подхода на 8-10 повторений
  5. Гиперэкстензия 3 подхода на 8-10 повторений
  6. Успокаивающее упражнения 5-10 минут

Начинающим атлетам, такого объема тренировки будет вполне достаточно. Первые 2 недели они не используется большие веса. Поэтому разминочные подходы не требуются. Основная задача в этот период, отработать технику выполнения. Спустя 2 недели, можно потихоньку начинать увеличивать вес, там где это возможно. Когда дойдет до приличных весов, добавьте по одному разминочному подходу. И потом выполняем 3 рабочих. Данная тренировка отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Базовые упражнения в начале. Имеется разминка и успокаивающие упражнения. Нагрузку получают все мышцы спины. И учтена интенсивность тренировки, согласно уровню подготовки. 

Тренировка спины для среднего уровня

На массу
  1. Разминка 5-10 минут
  2. Становая тяга 2 разминочные и 3 рабочих подхода на 5 повторений
  3. Подтягивания на перекладине (широкий или средний хват) 1 разминочные и 3 рабочих подхода на 6-10 повторений
  4. Тяга штанги в наклоне 1-2 разминочные и 2-3 рабочих подхода по 6-8 повторений
  5. Шраги со штангой 1 разминочные и 3 рабочих на 6-8 повторений
  6. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка стала более тяжелой. Так как добавилась становая тяга. Данная программа отлично подойдет для увеличения мышечной массы. Если чувствуете, что одного разминочного подхода мало, тогда обязательно сделайте еще один. Выполняя данный тренировочный комплекс, мы также задействуем все мышцы спины

При этом не забываем об интенсивности и важности базовых упражнений. И самое главное, это делать каждый последний подход до отказа. 

На рельеф 
  1. Разминка 5-10 минут
  2. Подтягивания 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений. 
  3. Тяга гантелей в наклоне 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений (не забываем делать небольшую паузу вверху, чтобы нагрузить ромбовидные мышцы). 
  4. Вертикальная тяга к груди на 3 подхода 8-12 повторений
  5. Горизонтальная тяга 3 подхода на 8-12 повторений
  6. Шраги с гантелями 1 разминочный и 3 рабочих подхода на 8-12 повторений. (Так же сюда в качестве дроп-сета мы можем добавить гиперэкстензию) 
  7. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка будет очень объемной. Чтобы выполнить данное количество подходов и число раз в них, надо снизить вес. Каждый последний подход должен быть до отказа. Что касается дроп-сета(упражнения выполняются без отдыха друг за другом). То это уже чисто индивидуальный выбор. 

Тренировка спины для профессионалов

  • Разминка 5-10 минут
  • Становая тяга 1 разминочный и 4-5 рабочих на 4-6 повторений
  • Тяга вертикального блока к груди 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
  • Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
  • Шраги со штангой или гантелями 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
  • Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
  • Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите упражнений очень много. Но профессионалы в основном выделяют отдельный день на тренировку спины. Поэтому им проще справлялся с такими объемами. Плюс некоторые упражнения они формируют в сеты. Также порой убирают одно и заменяют на другое. К примеру, вместо становой делают подтягивания. Или вообще тяги выполняют в хаммерах(специальные тренажеры). В основном у каждого профессионального атлета, тренировка строго индивидуальная. Поэтому говорить о каком-то определенном образце нет смысла. 

Тренировка спины для девушек

Для девушек ширина спины не столь важна. Их главная задача укрепить мышцы данной области. Поэтому будет достаточно 3 упражнения. 

  1. Разминка 5-10 минут
  2. Подтягивания гравитроне 1 разминочный и 3 рабочих на 10 повторений
  3. Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
  4. Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
  5. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Данная тренировка включает в себя проработку широчайших мышц, ромбовидных и поясничного отдела. Если данного объема маловато можно добавить еще одно упражнение. Отлично подойдет вертикальная тяга к груди. 

Всем успехов в тренировках!

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

  1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
  3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Полезные советы

  • Дышите правильно при выполнении упражнений.
  • Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
  • Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
  • Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
  • Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Безопасность

В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб. На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом. Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.

Поясница - сайт о бодибилдинге

Мышцы поясницы располагаются в районе таза и позвоночного столба и отвечают за выпрямление и вращение позвоночника.

Мышцы поясницы, так как и мышцы живота имеют большое значение и отвечают за правильное функционирование таза и спины. Начиная заниматься таким видом спорта, как бодибилдинг или фитнес, выполнение упражнений для мышц поясницы можно отнести на первую ступень по важности.

Многие начинающие спортсмены хотят иметь сразу видимый результат тренировок, и с головой бросаются в прокачку рук, груди, широчайших мышц, не задумываясь о своем здоровье и правильном и сбалансированном наборе и развитии мускулатуры.

Тренировать поясницу необходимо в первую очередь, так как при выполнении упражнений на другие группы мышц, например приседания со штангой или
жима штанги из-за головы, позвоночник находится в повышенной зоне риска получения травмы. Если у Вас не достаточно мощная поясница, то выполнять эти упражнения с большим весом не стоит.

В первое время тренировок и занятий бодибилдингом, стоит обратить особое внимание на следующие упражнения…

 

Как качать поясницу

  • Становые тяги со штангой

    Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

     

     

  • Поясничные прогибания

    Это упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник.

     

     

  • Подъемы с добрым утром сидя

    Это упражнения отлично подойдет для изолированной проработки мышц поясницы и глубоких мышц спины. В отличие, от выполнения подъемов стоя, данный способ исключает нагрузку на ноги и ягодицы.

     

     

  • Разгибания туловища на тренажере

    Это упражнение разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего - на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

     

     

  • Мертвые тяги в стиле сумо

    В отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени - мышцы спины.

     

     

  • Подъемы торса с добрым утром

    Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы поясницы, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы.

     

     

  • Мертвые тяги со штангой, ноги прямые

    Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

     

     

7 советов по защите поясницы

Чудесная сила и гибкость, заложенные в нижней части спины, также делают ее подверженной множеству проблем. А из-за множества нервов, которые проходят по позвоночнику и по всему телу, проблема в пояснице может привести к боли в ногах, бедрам и многому другому.

Видео анатомии поясничного отдела позвоночника Сохранить

Узнайте больше об анатомии нижней части позвоночника.Смотреть: Видео по анатомии поясничного отдела позвоночника

Защита нижней части спины включает в себя меры по предотвращению прямых травм, предотвращению косвенных травм и контролю развития проблемы, которая, возможно, уже произошла.

объявление

Вот 7 проверенных советов, которые могут иметь большое значение для защиты и стабилизации нижней части спины.

1. Ежедневно укрепляйте мышцы кора

Сильные и поддерживающие мышцы всего тела необходимы для поддержки позвоночника.Базовые упражнения включают:

  • Упражнения с малой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, , такие как нормальная или быстрая ходьба, которая помогает увеличить приток крови к позвоночнику и растянуть мышцы. Достаточный приток крови обеспечивает питательные вещества и гидратацию структур в нижней части спины. 1 , 2

    См. Аэробные упражнения с малой нагрузкой

  • Водная терапия, обеспечивает больший диапазон движений за счет плавучести воды, особенно для упражнений, требующих подъема ног.Вода также обеспечивает сопротивление за счет легкого трения, позволяя укрепить и кондиционировать травмированную мышцу. 3 Водная терапия оптимальна для людей, которые страдают хронической болью в спине и считают, что упражнения без поддерживающего действия воды слишком болезненны.
  • Тренировки с мячом, , например, сидение на мяче с перерывами в течение примерно 20–30 минут и / или использование мяча для растяжки и упражнений, которые задействуют основные мышцы. 4

    См. Упражнения с мячом для снятия боли в пояснице

Если упражнения кажутся вам трудными или невозможными, поставьте перед собой небольшие цели, чтобы медленно двигаться, например, поднимитесь и спуститесь по лестнице 3 раза подряд или гуляйте по парку с другом.

Подумайте о том, чтобы нанять физиотерапевта или других квалифицированных практикующих врачей, которые помогут вам начать работу и предоставят правильные рекомендации о том, как безопасно выполнять упражнения.

Подробнее о физиотерапии для снятия боли в пояснице

2. Купите эргономичное офисное кресло

Наклонение вперед во время работы за столом оказывает чрезмерное давление на диски в нижней части спины и может вызвать проблемы, такие как дегенерация или дальнейшее ухудшение состояния диска.Поддержите естественный изгиб в нижней части позвоночника с помощью:

  • Использование эргономичного кресла, которое помогает правильно выровнять и поддерживать спину и бедра
  • Размещение небольшого свернутого полотенца в пояснице для дополнительной поддержки
  • Использование стоячего стола, по возможности хотя бы часть дня

Полезно установить таймер на каждые 50 минут или час на телефоне, чтобы напоминать себе, что нужно проверять осанку, ходить несколько минут и растяните мышцы поясницы и ног.

См. Выбор подходящего эргономичного офисного кресла

В этом блоге Серия:

3. Защищайте спину во время подъема

Лифтинг - частая причина болей в пояснице. Обычные повседневные действия, такие как выгрузка пакетов с продуктами из машины или подъем вашего маленького ребенка, могут привести к проблемам с поясницей.

Подъем с согнутой спиной или подъем во время скручивания может вызвать внезапную травму нижней части спины или повторяющуюся травму в течение определенного периода времени, что приведет к хроническому повреждению тканей.

Следуйте этим инструкциям по поднятию, чтобы предотвратить травмы нижней части спины 5 :

  • Согнитесь в коленях, а не в пояснице; полностью согнутая (наклоненная вперед) спина может быть очень восприимчивой к травмам связок и / или диска
  • Поверните ступни и бедра, а не поворачивайте нижнюю часть спины
  • Держите предмет близко к груди, выпрямляя позвоночник.

Хотя поднятие тяжестей является частью повседневной деятельности, работа, включающая подъем тяжестей, может повысить риск развития проблем с поясницей. 5

См. Как избежать травм спины с помощью правильной техники подъема

Как поднимать мелкие предметы

Техника подъема игроков в гольф особенно полезна при подъеме небольших и легких предметов. Этот метод включает следующие шаги 5 :

  • Пока одна нога принимает на себя вес тела, оторвите другую ногу от пола в направлении спины для уравновешивания
  • Поддержите одну руку на неподвижном предмете, таком как стол или столешница, и наклонитесь в бедре (как точка опоры) так, чтобы тело стало почти параллельным полу
  • Дотянуться до свободной руки, чтобы поднять предмет

Этот метод считается безопасным для тканей нижней части спины, поскольку подъем одной ноги к спине позволяет позвоночнику оставаться прямым, а противовес компенсирует нагрузку на спину.Подъемник гольфиста особенно полезен для повторяющегося подъема небольших предметов. 5

См. Дополнительные методы подъема, чтобы избежать травм спины

4. Устранение стрессоров во время повседневной деятельности

Даже небольшая нагрузка на сложные структуры в нижней части спины может накапливаться и со временем привести к дегенерации и боли. Вот рекомендации, как снизить повседневные нагрузки, чтобы сконцентрироваться на пояснице 5 :

Ежедневное использование принципов бережного отношения к позвоночнику помогает предотвратить хроническое повреждение тканей.

5. Отдохнуть спине после длительного сгибания

Когда вы долго наклоняетесь вперед, например, при прополке сада, в ваших дисках и связках происходят определенные изменения. Эти изменения длятся несколько минут, в течение которых стабильность вашего позвоночника снижается. В этот период суставы также временно становятся жесткими. 5

Ваша нижняя часть спины подвергается риску получить внезапную травму после этих изменений тканей, если вы сразу же после этого окажете нагрузку на спину, например, поднимите мешок с землей сразу после того, как вы в течение длительного времени сгибались и прополкали прополку. 5

Рекомендуется постоять в вертикальном положении в течение нескольких минут и дать тканям позвоночника восстановиться и изменить форму после продолжительного наклона или сгибания, прежде чем приступать к интенсивным нагрузкам. 5

6. Защитите диски сразу после пробуждения.

Давление в дисках повышается до 240%, когда вы спите ночью (минимум 7 часов). 6 В это время ваши диски полностью гидратированы и, как правило, подвержены более высокому риску образования грыжи при воздействии изгибающих или подъемных сил. 5 , 6

См. Методы эффективной ходьбы с упражнениями

Сохранение прямой спины в течение часа или двух после пробуждения позволяет вашим дискам восстановить нормальное давление и более эффективно выдерживать нагрузки. 5 , 6

7. Растяните подколенные сухожилия

Малоизвестная причина боли в пояснице - тугие подколенные сухожилия. Простые упражнения на растяжку подколенного сухожилия могут помочь уменьшить давление на таз и облегчить боль в пояснице.Определенная растяжка подколенного сухожилия также помогает облегчить боль в ногах, связанную с проблемами поясницы, такими как ишиас. 7

Не все растяжки подколенных сухожилий подходят для всех типов состояний спины. Сначала посоветуйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, чтобы узнать, какие модификации упражнений вам подходят.

Посмотреть видео «Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице»

объявление

Дополнительный совет: боль в пояснице напрямую зависит от вашего общего состояния здоровья

Улучшение общей физической формы и общего состояния здоровья пойдет на пользу нижней части спины.Следующие простые меры могут помочь предотвратить развитие, хронизацию или обострение боли в пояснице, например:

  • Остаться активным
  • Питьевая вода
  • Сведение к минимуму употребления алкоголя
  • Достаточно глубокий восстанавливающий сон
  • Соблюдение противовоспалительной диеты
  • Отказ от курения и любых форм потребления никотина
  • Управление психическим и психологическим стрессом путем участия в соответствующих терапиях

Повреждение любой отдельной ткани может привести к биомеханическим изменениям, которые постепенно влияют на другие структуры. 5 Последствия могут вызвать боль в пояснице, бедре и / или ноге (ах).

Используйте эти советы и методы в своей повседневной деятельности, чтобы помочь предотвратить или свести к минимуму развитие новых проблем или будущих обострений боли в пояснице.

Подробнее:

Нехирургические методы лечения боли в пояснице

Видео: 5 недооцененных советов по защите нижней части спины

Список литературы

  • 1.Valdivieso P, Franchi MV, Gerber C, Flück M.Освобождает ли лучшая перфузия нарушенной мышечной ткани хроническую боль в пояснице? Фронт Мед (Лозанна). 2018; 5: 77. Опубликовано 20 марта 2018 г. doi: 10.3389 / fmed.2018.00077
  • 2.Гордон Р., Блоксхэм С. Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение (Базель). 2016; 4 (2): 22. Опубликовано 25 апреля 2016 г. doi: 10.3390 / healthcare4020022
  • 3.Shi Z, Zhou H, Lu L, et al. Водные упражнения при лечении боли в пояснице. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2018; 97 (2): 116-122. DOI: 10.1097 / phm.0000000000000801
  • 4. Чунг С., Ли Дж., Юн Дж. Влияние стабилизирующих упражнений с использованием мяча на поперечное сечение мутифидной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице. J Sports Sci Med. 2013. 12 (3): 533–541. Опубликовано 1 сентября 2013 г.
  • 5. МакГилл С.М., Заболевания поясницы: профилактика и реабилитация на основе фактических данных. 3-е изд. Human Kinetics, Incorporated; 2015. https://books.google.com/books?id=ePF6DwAAQBAJ
  • 6. Howell ER. Консервативное ведение 31-летнего мужчины с левосторонней болью в пояснице и ноге: отчет о клиническом случае.J Can Chiropr Assoc. 2012. 56 (3): 225–232.
  • 7. Ли Дж. Х., Ким ТХ. Лечебный эффект растяжения подколенного сухожилия и мобилизации нервов у пациентов с корешковой болью в пояснице. J Phys Ther Sci. 2017; 29 (9): 1578–1582. doi: 10.1589 / jpts.29.1578

Упражнения и растяжка нижней части спины

опубликовано: 27 июня 2019.

За последние несколько десятилетий мы стали свидетелями заметного увеличения хронической боли в пояснице в США. Подсчитано, что в какой-то момент нашей жизни 80 процентов американцев будут испытывать боль в спине.Это привело к тому, что хроническая боль в пояснице стала второй ведущей причиной инвалидности в США, а это означает, что пациенты не только страдают от боли, но и имеют большие медицинские счета и пропускают работу. (1)

Хотя распространенность хронической боли в пояснице высока, некоторые из наиболее частых причин связаны с механическими проблемами или движениями тела, а не с серьезными заболеваниями. Для большинства людей, у которых боль в спине носит механический характер, это означает, что с помощью упражнений для поясницы, включая реабилитационные упражнения, растяжку и укрепление, мы можем значительно уменьшить, а часто и полностью устранить боль в пояснице.

При этом правильная диагностика боли в пояснице - это первый шаг к пониманию причины, а также к созданию и реализации правильного плана лечения для облегчения боли в пояснице. (2)


Распространенные травмы и боль в пояснице

Боль в пояснице может быть результатом острой травмы, такой как выпуклый диск , или хронических повторяющихся движений, которые могут вызвать такие проблемы, как защемление нерва. С другой стороны, напряженные и / или слабые мышцы в основной группе мышц, такой как сгибатели бедра , могут вызывать постоянную боль.Независимо от причины цель одна и та же. Для уменьшения и устранения боли.

Некоторые из этих травм потребуют посторонней помощи профессионального медицинского работника, такого как хиропрактик или спинальный терапевт. Другие, например проблемы, связанные со слабыми или напряженными мышцами, можно лечить с помощью упражнений на поясницу и растяжек. А когда у вас сильная спина и гибкое тело, вы не только чувствуете себя лучше, но и вероятность развития боли в пояснице значительно снижается.

Дегенеративная болезнь диска

Дегенеративная болезнь диска - одна из наиболее частых причин боли в пояснице. Спинальные диски, которые действуют как амортизаторы позвонков, естественным образом со временем деградируют в результате процесса старения. Боль чаще всего ощущается в шейном отделе позвоночника и пояснице, а также может быть связана с другими проблемами, такими как грыжа межпозвоночного диска или остеоартрит. (3)

Защемленный или сдавленный нерв

Боль при защемлении нерва вызвана тем, что нерв сжимается между связкой, сухожилиями и костью либо из-за повторяющихся движений, либо из-за того, что эта область удерживается в определенном положении в течение длительного периода времени.Варианты лечения варьируются от лекарств до физиотерапии и хирургического вмешательства в зависимости от степени тяжести.

Растяжение мышц или связок

Растяжения мышц и связок очень распространены и могут возникать при слишком сильном растяжении мышц. Поднятие слишком тяжелого предмета, чрезмерное растяжение мышц поясницы, падение и / или экстремальные физические нагрузки могут ослабить мышцы нижней части спины, что создает нестабильность в позвоночнике и может вызвать боль. В этом случае варианты лечения включают отдых и прием противовоспалительных препаратов, а также легкую растяжку и улучшение общей силы и мышечного тонуса.(4)

Недостаток активности

Как люди, мы созданы для движения. Когда мы не можем делать это из-за проблем со здоровьем или факторов образа жизни, наши мышцы и суставы становятся напряженными и слабыми. Так со временем развивается боль. Но когда недостаток физических упражнений является основной причиной боли в пояснице, лечение становится простым. Небольшие упражнения имеют большое значение, особенно если вы сосредоточитесь на упражнениях на поясницу и растяжку.


4 преимущества сильной и гибкой нижней части спины

Наше тело создано для эффективного передвижения.Организация наших костей в сочетании с тем, как наши связки, сухожилия и мышцы связаны друг с другом, создают взаимосвязанную систему, которая способна выражать функциональные движения, которые мы выполняем каждый день. Укрепляя мышцы спины с помощью целенаправленных упражнений на поясницу, мы не только уменьшаем боль, но и улучшаем другие области, такие как стабильность позвоночника и осанка.

1. Улучшение осанки и стабильности позвоночника

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы, образующие две колонны, идущие по обеим сторонам позвоночника, помогают таким мышцам, как брюшной пресс, сгибатели бедра и косые мышцы, удерживать тело в вертикальном положении.Укрепляя эти группы мышц, вы улучшаете осанку и стабильность за счет увеличения мышечной выносливости и активности.

2. Улучшить баланс

Баланс - важнейший инструмент для нас, людей. Умение ходить прямо позволило нам лучше адаптироваться к окружающей среде и помогло нам вступить в новую эру человеческого существования. Мы смогли расширить возможности человеческого тела, выраженные в таких видах спорта, как гимнастика и CrossFit . И хотя эта деятельность не может быть для всех, сохраняя баланс является ключевым компонентом в течение всей жизни костно-мышечной функции и предотвращения падений и травм для всех.

3. Наращивание мышечной массы

Как говорится, мышцы весят больше, чем жир. И это правда. Но мы не всегда обсуждаем то, что по мере наращивания мышечной массы с помощью силовых тренировок с собственным весом и тяжелой атлетики вашему телу потребуется больше топлива для поддержания себя. Жир - это форма топлива, поэтому сочетание силовых тренировок с правильным питанием не только поможет нарастить мышечную массу, но и будет способствовать снижению веса.

4. Уменьшение боли в спине

Мы знаем, что недостаток физических упражнений может вызвать боль в пояснице из-за растяжения мышц и напряженных мышц.Поэтому, когда мы включаем упражнения в нашу неделю, мы не только улучшаем общее состояние здоровья и самочувствие, но и значительно уменьшаем наши шансы на развитие боли в спине.


Лучшие упражнения для поясницы

Что я могу сделать, чтобы укрепить нижнюю часть спины? Когда вы думаете о тренировках для поясницы, вы должны включать упражнения для ног и поясницы (такие как приседания и становая тяга), а также упражнения для брюшного пресса (например, скручивания и удержания планки), а также движения для верхней части спины (например, подтягивания и кольца. ряды).Для наиболее полных и целенаправленных тренировок, направленных на улучшение силы и функции поясницы, убедитесь, что вы нацелены на следующие группы мышц:

Какие упражнения укрепляют спину? Практически любые упражнения позволяют тренировать мышцы кора и поясницы. Главное - выполнять каждое упражнение с хорошей осанкой , и напряженным корпусом, чтобы закрепить хорошие привычки и повысить эффективность каждого движения. Вот упражнения для верхней части поясницы:

1. Крепление арки

Начните с живота, ноги прямые, руки вытянуты над головой.Поднимите ноги и грудь, чтобы создать фигуру банана. Оставайтесь долго и вытяните бицепсы за уши. Сожмите ягодицы, чтобы создать силу и напряжение вдоль спины. Задержитесь в этом положении 30 секунд, отдохните и повторите еще 2–3 раза.

2. Удары пловца

Из арочного зацепа начните делать небольшие удары руками (вперед, параллельно земле) и ногами (назад и параллельно земле). Эти упражнения добавляют динамичности позиции дуги.Выполните 50 повторений ударов ногами пловца.

3. Планка предплечья

Из верхней точки отжимания или планки опускайтесь на предплечья. Опустите предплечья в пол, подтягивая пупок вверх к позвоночнику. Задействуйте ноги и сожмите ягодицы. Задержитесь в этом положении одну минуту, отдохните, затем повторите еще два раза.

4. Птичья собака

Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение. Это упражнение - отличная практика для равновесия и контроля кора.В верхней части отжимания с руками под плечами, с сильными ногами и тугим корпусом вытяните правую руку вперед, отрывая левую ногу от земли. Вернитесь к доске, затем вытяните левую руку вперед и поднимите правую ногу вверх. Вернитесь к доске. Продолжайте чередовать стороны в течение одной минуты. Отдохните, а затем повторите еще два раза.

5. Приседания

Правильное приседание требует подвижности лодыжек и бедер, а также силы кора, спины и ягодиц.И именно по этим причинам это движение попало в этот список. Чем лучше мы приседаем, тем сильнее, скоординированнее и здоровее будет наше тело. (5)

Начните, поставив ноги на расстоянии плеч. Выверните пальцы ног вперед (если подвижность голеностопного сустава затруднена, слегка выверните пальцы ног в стороны). Подтяните пупок к позвоночнику и расширьте ключицы. Держите пятки твердо на полу, опуская бедра назад и вниз, а затем ниже уровня колен.Выполните три подхода по 20 повторений.

До сих пор мы рассматривали механизмы, которые практически не требуют оборудования. Последние два движения потребуют небольшого внешнего веса. Гантели, гири , или штанга лучше всего подходят как для тяги с наклоном, так и для становой тяги.

6. Ряд изгибов

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и держа в руках две гантели, ладони обращены к бедрам. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опираясь на бедра.Опустите руки к земле. Подтяните пупок к позвоночнику, расширяя грудь. Согните руки в локтях, поднесите гантели к внешним ребрам, сведя лопатки вместе. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10 повторений.

7. Становая тяга

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа в руках гантели или гири. Держите корпус напряженным, а грудь широкой, слегка сгибая колени.Начните наклоняться вперед, выводя гантели наружу от середины голеней. Ваша спина должна быть плоской, пятки должны быть опущены, а голени вертикально расположены над пятками. Затем надавите на ступни и вернитесь наверх так же, как спускались. Выполните 10 повторений этого движения 2–3 раза.

Бонус: попробуйте эти упражнения для поясницы от доктора Джоша Экс!


Лучшая растяжка поясницы

Хотя упражнения на поясницу являются ключом к сильной спине, не менее важна растяжка поясницы.Гибкость и подвижность - важнейшие составляющие здорового и безболезненного тела. Напряженные мышцы могут изменить положение суставов и со временем вызвать боль. Боль в седалищном нерве и Синдром грушевидной мышцы - результат защемления нервов в нижней части спины. Один из вариантов лечения обеих этих проблем - растяжка.

Как растянуть поясницу? Один из эффективных вариантов - практика йоги . Было доказано, что интенсивная растяжка и / или йога могут значительно уменьшить хроническую боль в пояснице и даже устранить ее.Группа исследователей, возглавляемая доктором Карен Дж. Шерман из Исследовательского института здоровья в Сиэтле, обнаружила, что из 228 участников, как в группе интенсивной растяжки, так и в группе йоги, общие результаты через три месяца были лучше, чем в контрольной группе. (6) Позы из практики йоги могут стать отличным руководством по облегчению боли в пояснице.

Каждая из этих поз нацелена на подколенные сухожилия, поясницу, ягодицы или их комбинацию. Для каждой позы глубоко дышите, пытаясь удерживать растяжку не менее одной минуты, но не более двух.

1. Сгибание вперед сидя

Сядьте прямо, вытянув ноги вперед. Согните пальцы ног к голени. Вытяните руку прямо над головой и наклонитесь вперед. Продолжайте вытягивать грудь к пальцам ног. Вы должны почувствовать растяжение в задней части ног и / или пояснице.

2. Сгиб вперед на коленях

Сядьте прямо, вытянув ноги вперед. Поднесите правую ногу к внутренней стороне левого бедра или колена. Поднимите правую руку над головой.Поверните туловище лицом к левому колену и поклонитесь вперед. Сгибаясь вперед, потянитесь за внешнюю сторону левого колена, икры или лодыжки. Продолжайте тянуться грудью к левому бедру. Эта поза предназначена для правой нижней части спины и левых подколенных сухожилий. Через минуту смените сторону.

3. Кошка и корова

Старт на четвереньках. Надавите ладонями, округляя верхнюю часть спины. Поднимите подбородок к груди, расширяя верхнюю часть спины в позу кошки. Затем опустите пупок к полу, сводя лопатки вместе, чтобы принять позу коровы.Перемещайтесь между этими двумя позами 10 раз.

4. Сгиб вперед скрещенными ногами сидя

Сядьте, удобно скрестив ноги. Сядьте прямо, вытяните руки над головой, а затем наклонитесь вперед, опуская руки на пол. Продолжайте вытягивать руки вперед, удерживая это положение в течение одной минуты. Затем поменяйте скрещивание ног и повторите.

5. Ушко иглы

Лягте на спину и поставьте ступни на пол.Поставьте правую ногу выше левого колена. Отожмите правое колено от груди и подтяните левое колено к себе. Проденьте правую руку между ног и возьмитесь за заднюю часть левого бедра или верхнюю часть левой голени. Втяните левое колено и расслабьте голову и верхнюю часть спины на полу. Задержитесь в этом положении в течение одной минуты, затем поменяйте сторону.

6. Отклонение позвоночника

Лягте на спину, вытянув ногу прямо на полу.Подтяните правое колено к груди. Поднимите бедра вправо и позвольте правому колену упасть влево. Вытяните правую руку вправо. Позвольте вашему телу расслабиться в повороте. Задержитесь в этой позе одну минуту, затем поменяйте сторону.


Протокол упражнений и меры предосторожности для нижней части спины

При включении упражнений для поясницы в свой еженедельный распорядок следует учитывать несколько моментов. Во-первых, наращивайте медленно. Включите в свой распорядок одно или два упражнения для укрепления спины, но старайтесь не превышать общее количество повторений, не более 50–75 повторений для начала.По мере того, как вы наращиваете силу и осознанность во время этих упражнений, вы можете увеличить количество повторений.

Во-вторых, помните о любой боли, которую вы испытываете. Мы никогда не хотим справляться с болью, особенно когда она связана с поясницей. И в-третьих, правильное выравнивание критически важно при выполнении этих упражнений, особенно во время приседаний и становой тяги.


Последние мысли

Жить с болью никогда не бывает весело, потому что боль снижает вашу способность жить полноценной жизнью.Это также может быть признаком проблемы, которую больше не следует упускать из виду. Мы можем предотвратить боль в пояснице и, в конечном итоге, основные проблемы, которые являются причиной этой боли, с помощью упражнений для поясницы и растяжки поясницы, которые мы можем делать дома или в тренажерном зале.

Этот тип упражнений прост и может выполняться практически без оборудования. А если каждую неделю выполнять несколько упражнений для поясницы в свой распорядок дня, вы можете устранить, уменьшить и предотвратить хроническую боль, от которой ежегодно страдают миллионы людей.

https://draxe.com/lower-back-exercises-stretches/

5 шагов, чтобы безопасно тренироваться с болью в пояснице

Истинные ветераны железной игры, наработавшие достаточно часов под тяжелыми нагрузками, знают, что травмы поясницы - часть игры, которая разочаровывает. Если вы думаете, что это к вам не относится, подумайте еще раз.

Травмы спины - это цена ведения бизнеса, если вы тренируетесь с правильной интенсивностью. Так что слезай со своей высокой лошади и слушай.Это просто вопрос времени, когда железо примет вас следующей жертвой.

5 шагов для безопасной тренировки при болях в пояснице

Это не список наручников вашего физиотерапевта, полный изящных рекомендаций по снижению веса . Эти советы помогут вам поддерживать свою с трудом заработанную мышечную броню и доминировать в таблице характеристик, позволяя восстанавливать поясницу, что снижает риск еще одной изнурительной травмы.

ЛЕЧИТЕ ЭТО: Видео Super D: Лечение боли в пояснице

1.Оцените тяжесть вашей боли

Доминирующие подходы могут подождать целый день. Сначала мы должны выяснить, сможете ли вы снова сесть в седло или собираетесь намочить седло . Поскольку каждый случай боли в пояснице проявляется уникальным образом, необходимо определить, имеете ли вы дело только с очередным мышечным сдвигом или с серьезным структурным и функциональным повреждением.

Прежде чем вы поднимете трубку и включите свое имя в недельный список ожидания, чтобы увидеть вашего основного врача (который, вероятно, является триатлонистом, если он вообще тренируется), просмотрите этот контрольный список .Если у вас есть какие-либо из следующих симптомов, значит, вы были правы, лучше всего пойти и позвонить:

  1. Покалывание или онемение
  2. Потеря чувствительности
  3. Потеря моторного контроля (неспособность координировать свои действия) произвольные движения)
  4. Нарушение функции кишечника или мочевого пузыря
  5. Сильная неподвижность, неспособность ходить

2. Пропустить поездку к ортопеду

Если вы прошли через контрольный список с чистого листа, скорее всего, вы имеете дело с чисто опорно-двигательным аппаратом выпуском .Без неврологического вмешательства вы сможете самостоятельно справиться со своим болезненным эпизодом. Повезло тебе.

Способность успешно заниматься самолечением сэкономит вам время, деньги, ухудшение состояния и общее рассудок. За годы лечения болей в пояснице в качестве спортивного физиотерапевта я могу с уверенностью сказать, что 95% дорогостоящих процедур диагностической визуализации совершенно бесполезны.

«Способность успешно заниматься самолечением сэкономит вам время, деньги, ухудшение состояния и ваше общее рассудок."

Конечно, современные методы визуализации могут показать структурные повреждения в высоком разрешении, но разве мы забыли о функциональности? Есть ребята, играющие по воскресеньям в пиковом физическом состоянии с изображениями, которые указывают на крушение поезда, но они все еще обналичивают

Как сказал бы Тайлер Дёрден: «Ты не твой гребаный МРТ.”

Если боль в спине является хронической или повторяющейся проблемой, текущая симптоматика должна проявляться так же, как и предыдущие травмы. И угадайте, что, если вы не готовы делать то, что никогда раньше не делали, чтобы избавиться от этой буквальной боли в заднице, тогда ваш хирург-ортопед будет более чем счастлив схватить нож и открыть вас, обналичивая еще одна абсурдно большая зарплата от страховой компании жирных кошек.Выбор остается за вами. Я предлагаю вам стать лучшим защитником самого себя.

3. Классифицируйте свой болезненный образец

Все люди с активными и болезненными симптомами в нижней части спины будут однозначно неадекватными в своем собственном дисфункциональном отношении. Несмотря на то, что ваш врач по позвоночнику в лежачем положении на велосипеде классифицировал ваше состояние как «особое», его все же можно разделить на две отдельные группы: боль и дисфункция, связанные с сгибанием или разгибанием.

Боль и дисфункция, связанные с сгибанием, наиболее распространены в нашей культуре сидения, сутулости и в целом плохой позы. На противоположном конце спинального спектра дисфункция, связанная с разгибанием, чаще встречается у активных популяций, особенно у тех, кто застрял в наклонном кпереди тазовом положении на длительные периоды времени.

FIX IT: Как раскрыть свой спортивный потенциал с помощью хорошей осанки

Если вы не понимаете, о чем я говорю, включите ESPN. CrossFit произвел на свет одних из самых подготовленных мужчин и женщин на планете, но также и некоторых из самых неудачно расположенных задников для элитных спортсменов за последнее время. И мы задаемся вопросом, почему кроссфиттеры продолжают получать травмы.

Используя два клиринговых теста, популяризированных Системами функциональных движений (FMS), вы сможете определить свою выраженную двигательную дисфункцию по наличию боли при выполнении движений, описанных ниже. Если какой-либо из этих тестов выявляет боль, это считается положительным результатом. Самый болезненный тест классифицирует вас как нетерпимого к сгибанию или разгибанию.

Клиринговый тест на сгибание позвоночника

Клиринговый тест на разгибание позвоночника

Результаты этих клиринговых тестов позволят отличить ежедневные движения и положения, которые помогут вам на пути к выздоровлению, от тех, которые уйдут вы лежите на спине в течение следующих трех недель, желая, чтобы вы серьезно отнеслись к этой системе классификации.

При дисфункции, связанной с сгибанием, необходимо избегать сидения и сутулости. Что касается разгибания, то длительное пребывание в вытянутом положении позвоночника может усугубить ваши текущие симптомы, задерживая выздоровление еще на несколько болезненных недель.

Для обоих болезненных моделей продолжайте двигаться и меняйте положение как можно чаще. Сохранение подвижности тела и регулярный отдых структур позвоночника ускорит процесс восстановления и позволит вам в кратчайшие сроки установить новые личные рекорды.

4. Избегайте тяжелых бедренных петель с передней нагрузкой

Следует избегать положения, в котором вы находились, когда вы получили травму. Но не пытайтесь изобретать велосипед. Просто воздержитесь от этих движений, пока не получите право снова включить их в свой распорядок дня:

  • Становая тяга
  • Тяга штанги
  • Доброе утро
  • Скручивания / приседания во всем диапазоне
  • Разгибание спины
  • Низкая штанга спины Приседания
  • Жим ногами

5.Увеличьте свой рабочий объем

Чтобы перегрузить нижнюю часть тела, оставаясь в рамках параметров вышеуказанного программирования, общий рабочий объем тренировки необходимо увеличить. Объем можно наиболее эффективно регулировать, добавляя подходы и повторения для каждого движения.

При выполнении основных силовых движений на одной ноге необходимо не только толкать как можно сильнее, но и программировать с использованием основных силовых нагрузок, которые позволяют выполнять от четырех до восьми повторений. Общий объем вашей тренировки будет увеличен за счет этих основных движений, поскольку они заменяют традиционную силовую работу (от одного до четырех повторений), которая является обычным явлением для многих силовых атлетов. Пока вы можете сохранять положение позвоночника и стабильность, делайте пятьдесят повторений на каждую ногу для работы на одной ноге.

«Чтобы перегрузить нижнюю часть тела, оставаясь в рамках параметров вышеуказанного программирования, общий рабочий объем тренировки необходимо увеличить."

Во время работы с раздельными стойками параметры силы и гипертрофии являются наиболее предпочтительными для продолжения предварительного истощения нижней части тела, при этом делая упор на увеличение общего объема тренировки. Придерживайтесь подходов от восьми до пятнадцати повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая общее количество повторений до шестидесяти.

При любом движении на одной ноге обязательно выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к противоположной ноге. Это позволит вам поддерживать максимальное напряжение и стабильность через опору, при этом вам не придется снова и снова менять положение позвоночника. Например, для шага вверх, выполните шесть повторений слева, а затем сразу шесть повторений справа.

Вы узнаете, что настало время для двусторонней работы, когда начнете дрожать, ходите с небольшой травмой задницы и собираетесь сходить в ванную, чтобы освободить своих демонов. Это называется предварительным истощением, и работа, выполняемая после такого уровня тренировок, - это то, что будет поддерживать вас в прогрессе, даже если у вас болит поясница.

СВЯЗАННЫЕ С: Изометрическая тренировка: что это такое и как делать правильно

Двусторонняя работа сохраняется для расширенных подходов, финишеров и кондиционирования. Выберите два движения, которые соответствуют критериям безопасного программирования нижней части спины (мне больше всего нравится становая тяга со штангой с платформы и изометрические приседания с собственным весом), и сокрушите их. Двусторонняя работа требует максимальных усилий, поэтому усердно работайте. Не беспокойтесь о перегрузке ядра. Ваши ноги будут настолько обжарены, что будут ограничивать каждый подход. Держите нагрузки относительно легкими и делайте максимальное количество повторений. Выполните три подхода по двадцать с лишним повторений для двух двусторонних движений, чтобы забить последний гвоздь в гроб этой тренировки.

Если у вас есть вопросы об этом подходе или о том, как пройти через эти шаги, отправьте их в комментариях ниже.

Фотографии 1, 2 и 5 любезно предоставлены Shutterstock.

Лучшие упражнения для снятия боли в пояснице (10 исследований)

Боль в пояснице может быть вызвана множеством факторов.Но многочисленные обзоры и тематические исследования (здесь, здесь и здесь) показали, что люди с болью в пояснице часто имеют две основные проблемы:

  1. Сила нижней части спины
  2. Нервно-мышечный контроль.

Таким образом, улучшение силы и координации нижней части спины кажется эффективным вмешательством для предотвращения и уменьшения боли, которую они испытывают. Есть еще кое-что интересное. Исследования показывают, что даже у хорошо тренированных людей, которые регулярно тренируются в тренажерном зале, наблюдается этот дисбаланс в пояснице.Считается, что это связано с отсутствием в их тренировочных программах упражнений для поясницы.

Таким образом, включение в свой распорядок упражнений на поясницу, специально нацеленных и укрепляющих нижнюю часть спины, будет полезно для двух вещей. Во-первых, чтобы потенциально предотвратить и уменьшить боль в пояснице. И во-вторых, чтобы свести к минимуму риск развития слабости поясницы или дисбаланса в сверхурочное время.

К сожалению, большинство людей, которые пытаются включить в программу тренировки поясницы, поступают неправильно.Либо они выбирают неправильные упражнения. Или они будут реализовывать и выполнять их неправильно. Как ни крути, ситуация усугубляется обоими способами.

Взгляните, например, на часто выполняемое упражнение супермена.

В этом упражнении руки и ноги растягиваются. Это правда, что это действительно хорошо активирует мышцы поясницы. Но исследование доктора Стюарта Макгилла из Университета Ватерлоо показало, что он также вызывает компрессию позвоночника примерно на 6000 Ньютонов.

Почему это беспокоит?

Потому что Национальный институт охраны труда и здоровья рекомендует, чтобы нижний предел сжатия позвоночника составлял всего 3300 ньютонов (730 фунтов)! Итак, мы ясно видим, как часто выполняемое упражнение для поясницы, такое как супермен, может усугубить проблему. Подумайте об этом: это тонна чрезмерного сжатия позвоночника.

К счастью, я вам все проясню. Узнайте, как можно включить упражнения для снятия боли в пояснице в свой распорядок тренировок.Я также предоставляю вам полную рутину, которую вы можете сразу же реализовать.

Перед тем, как погрузиться в специальные упражнения для укрепления поясницы, нам необходимо выполнить два комплексных упражнения. В идеале они должны составлять основную часть тренировки поясницы. И это приседания и становая тяга. Почему? Поскольку эти два упражнения, особенно становая тяга, как было показано во многих работах, вызывают очень высокую активность мышц нижней части спины. Более того, они, как правило, превосходят многие изолирующие упражнения для поясницы.

Следовательно, приседания со свободным весом и становая тяга определенно должны быть основными в вашей еженедельной программе в качестве упражнений при боли в пояснице, потому что:

  1. Было доказано, что они очень эффективны для силы и гипертрофии поясницы. перегрузка весом. Это позволяет вам продолжать адекватно тренировать мышцы нижней части спины с течением времени.

Тем не менее, есть несколько проблем с приседаниями и становой тягой. Эти проблемы могут объяснить, почему мы все еще наблюдаем слабость и дисбаланс в пояснице у людей, которые их регулярно выполняют.

Проблема 1. Не все с ними справляются

Во-первых, давайте посмотрим правде в глаза - не все их делают. Это ты? Если вы не знаете, как их выполнять, ознакомьтесь с моими предыдущими статьями о том, как приседать и как делать становую тягу.

Проблема 2: Недостаточно стимула

Во-вторых, мы знаем, что чем тяжелее вы выполняете эти упражнения, тем сильнее активируются мышцы нижней части спины. Но правда в том, что многие люди не выполняют эти относительно тяжелые упражнения.Следовательно, они не обеспечивают достаточной стимуляции поясницы.

Проблема 3: Неправильная стабилизация таза

И, наконец, для тех, кто выполняет их и может работать с ними достаточно тяжело, многочисленные исследования показали, что без надлежащей стабилизации таза гораздо больше и сильнее подколенное сухожилие и ягодицы часто имеют тенденцию брать верх. Затем эти мышцы выполняют большую часть работы по разгибанию спины. А это приводит к меньшему стимулированию и укреплению мышц нижней части спины.

Таким образом, чтобы «заполнить этот недостающий пробел», вы захотите включить следующие два упражнения на растяжку поясницы.

Одно из лучших упражнений при болях в пояснице - разгибание спины. Он стабилизирует таз, так что нижняя часть спины может быть лучше активирована и укреплена в гораздо большей степени, чем другие упражнения. Этот атрибут упражнения постоянно освещается в литературе.

Однако, несмотря на эффективность и популярность этого упражнения, большинство людей не выполняют его таким образом, чтобы безопасно работать и укреплять мышцы нижней части спины.Вместо этого их выполнение только усугубляет проблему.

Как правильно выполнять обратные расширения

Чтобы правильно выполнить это, вам нужно сделать следующие шаги. Несмотря на то, что я продемонстрирую подъем ягодичных мышц, те же советы применимы и к разгибанию спины римского стула.

Во-первых, вам необходимо правильно настроить, расположив таз наверху подушки или сразу за ней. Если поставить подушку слишком далеко вперед, что делает большинство людей, ваша спина будет чрезмерно округлой при спуске.

Затем просто опуститесь в нижнее положение, сохраняя нейтральную спину. Поднимитесь обратно, используя мышцы нижней части спины, пока туловище не будет на одной линии с ногами.

Но не переходите дальше этого момента в гиперэкстензию. Поскольку это вызывает все большее и большее сжатие позвоночника, вы идете обратно.

Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, остановившись перед гиперэкстензией:

Рекомендуемый диапазон повторений для разгибаний спины

Когда дело доходит до тренировки поясницы с разгибаниями спины, вы захотите начать с диапазоном повторений примерно 8-15 повторений.Начните с веса вашего тела. А затем со временем, когда ваша поясница укрепится и вы сможете легко выполнять 15 повторений, вы можете продолжать перегружать движение, удерживая вес или гантели.

В дополнение к предыдущему упражнению вы также захотите включить в него упражнение, которое в большей степени бросает вызов вашей устойчивости. В статье из Австралийского журнала физиотерапии говорится, что высокая нагрузка на разгибатели спины - идеальный способ их укрепить, да.

Но требуется дополнительное упражнение, требующее большей стабильности, чтобы выборочно задействовать отдельные мышцы, которые играют большую роль в стабилизации нижней части спины.Например, мультифидус, как показано ниже:

И это особенно важно. Почему? Потому что у многих людей с болями в пояснице на самом деле сильная и большая спина. Им не хватает только правильной координации и устойчивости.

Упражнение «Птичья собака» улучшает устойчивость поясницы

Эффективным способом улучшить стабильность и координацию поясницы является выполнение упражнения «Птица-собака». Упражнение успешно выполняет две задачи:

  1. Вызывает большую активацию различных мышц-стабилизаторов в нижней части спины
  2. И также было показано, что это достигается при минимальном сжатии позвоночника.Фактически, возвращаясь к исследованиям доктора Стюарта Макгилла, по сравнению с упражнением супермена, это упражнение обеспечило гораздо более безопасную нагрузку на нижнюю часть спины в 2000 Н (450 фунтов).

Как правильно казнить Bird Dogs

Но, опять же, очень важно, чтобы вы выполняли это правильно.

Сначала встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, колени под бедра, а спину в естественном слегка выгнутом положении.

Затем напрягите мышцы кора и вытяните одну руку перед собой до упора.Одновременно вытяните противоположную ногу позади себя, пока обе ноги не станут прямыми. Как сделать так, толчок с поддержкой рукой вниз в пол так, чтобы ваши верхние задние толчки от пола чуть-чуть. Удерживайте это верхнее положение примерно 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.

Вы не должны слишком высоко поднимать руки и ноги и выгибать поясницу. Вместо этого поднимайте, пока они не станут параллельны вашему телу. И сосредоточьтесь на том, чтобы спина оставалась нейтральной на протяжении всего движения:

Если это слишком сложно, вы можете легко вернуться к упражнению, потянувшись рукой:

Затем переходите к размаху ног, а затем, наконец, к обеим рука и нога:

Рекомендуемый диапазон повторений для собак-птиц

Когда дело доходит до тренировки поясницы у собак-птиц, я бы использовал Dr.Рекомендация Стюарта Макгилла использовать нисходящую пирамиду для диапазонов повторений:

  • Начните с 8 повторений на каждую сторону в первом подходе
  • Спуститесь до 6 во втором подходе
  • И затем вниз до 4 в последнем подходе.

И со временем вы захотите сосредоточиться на увеличении длины зацепов наверху. Делайте это, пока не сможете удерживать примерно 10 секунд на каждое повторение.

Если обобщить все это в виде еженедельного распорядка для вас, вот что я бы порекомендовал, когда дело доходит до тренировки поясницы.Основываясь на исследованиях частоты тренировок и объема нижней части спины, на самом деле вам совсем не нужно много, чтобы увидеть значительные улучшения в силе. И точно не переусердствуйте. Хорошие тренировки поясницы не означают чрезмерного объема.

Вам не нужно много, чтобы увидеть улучшения в силе нижней части спины

Фактически, несколько статей показали, что даже для хорошо тренированных человек добавление всего одного упражнения для поясницы 1-2 раза в неделю было способность быстро и значительно увеличить силу поясницы:

  1. Исследование 1 = 1 раз в неделю, продолжительность 10 недель, увеличение силы ~ 70%
  2. Исследование 2 = 2 раза в неделю, продолжительность 12 недель, увеличение ~ 30%

Сценарий 1:

Таким образом, я бы посоветовал вам, если вы в настоящее время можете приседать и делать становую тягу еженедельно со свободными весами, вам, вероятно, просто нужно будет выполнять следующие 2 упражнения для поясницы один раз в неделю для по несколько подходов в каждом и перегружайте их по мере того, как становитесь сильнее.

  1. Разгибания спины : 3 подхода по 8-15 повторений (добавление веса сверхурочно)
  2. Bird Dog : 3 подхода по 8-6-4 повторений (наращивание до 10 секунд в каждом повторении)

Сценарий 2:

Если вы не можете выполнять приседания и становую тягу или не выполняете с ними очень тяжелые упражнения, вы можете делать это чаще (например, 2 раза в неделю):

  1. Разгибания спины : 3 подходы по 8-15 повторений (добавляйте вес сверхурочно)
  2. Bird Dog : 3 подхода по 8-6-4 повторений (наращивайте до 10 повторений в каждом повторении)

К настоящему времени вы должны иметь четкое представление о том, как выполнять Устраните боль в пояснице, выполнив некоторые из упражнений для снятия боли в пояснице, упомянутые в этой статье.Независимо от того, как вы его настроите, ребята, включив эти упражнения каким-либо образом в свой текущий режим, вы сможете:

  1. Значительно повысить силу нижней части спины
  2. Потенциально уменьшить боль в пояснице
  3. И свести к минимуму риск развития слабости поясницы или дисбаланса в сверхурочное время.

Но в то же время вы должны быть уверены, что не упускаете из виду и другие части своего тела. И именно поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» я уделял время тщательному выбору каждого упражнения, включенного в ваши еженедельные тренировочные программы…

… таким образом, чтобы вы могли наращивать мышцы и наклоняться, одновременно улучшая осанку и корректируя ваш мышечный дисбаланс в процессе, как и многие другие участники, успешно справились с программами «Создано с помощью науки».

И чтобы узнать, какая научная программа лучше всего подходит для вас и вашей конкретной ситуации, просто пройдите аналитический тест ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы получили четкий ответ на вопрос, как проработать поясницу, чтобы укрепить ее. Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Как обучать клиентов, у которых болит спина

Вы слышали, что 80 процентов взрослых в жизни испытывают боли в спине. Скорее всего, вы будете работать с некоторыми из них. Хотя немногие инструкторы имеют квалификацию для диагностики или лечения проблем со спиной, каждый инструктор может улучшить их, развивая у своих клиентов базовую стабильность.

Фактически, это первое, что я говорю этим клиентам: Прекратите растягивать поясницу.

Растяжка способствует подвижности, и если причиной боли является нестабильность - ненормальное движение между позвонками - то перемещение области на больше не поможет.

Для этого вам нужны безопасные упражнения низкой интенсивности для улучшения трех аспектов устойчивости корпуса:

  1. Положение поясничного отдела позвоночника
  2. Управление двигателем
  3. Сила ягодичных мышц

В лучшем случае вы поможете клиенту облегчить боль в пояснице, а в худшем - не навредите.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Семь мифов о боли в пояснице

Стратегия: найти нейтральный позвоночник

Плохая осанка связана с болями в спине. Так что логично, что осознание плохой осанки тоже. Вы должны знать о проблемных шаблонах, прежде чем сможете их исправить.

Уловка состоит в том, чтобы побудить вашего клиента сосредоточиться на своих чувствах. Поскольку во время упражнений вы не можете видеть свою поясницу, вам нужно вместо этого чувствовать, что там происходит.

Этот процесс обучения лучше всего выполнять лежа на полу или на лечебном столе.Это обеспечивает поддержку и обеспечивает мгновенную тактильную обратную связь от поясницы и бедер.

Следующая последовательность предназначена для того, чтобы помочь вашему клиенту найти нейтральное положение позвоночника. По мере того, как вы проводите своего клиента через это, обязательно проверяйте его, чтобы увидеть, такая же боль, лучше или хуже.

Ваши реплики:

  1. «Используя бедра, выгибайте спину от пола». Если ваш клиент смотрит на вас так, как будто вы только что попросили его решить для X, скажите ему, чтобы он выгнул спину настолько, чтобы вы могли провести рукой под ним.
  2. «Как себя чувствует твоя спина?»
  3. «Теперь прижмите поясницу к полу». Если вы действительно просунули руку ему под поясницу - я часто это делаю - вы можете дать ему понять, чтобы он сжал вашу руку.
  4. «Как себя чувствует твоя спина?»
  5. «Теперь слегка выгните спину и напрягите пресс, как будто я собираюсь ударить вас кулаком в живот. Не задерживайте дыхание, просто приготовьтесь к удару ». (В этот момент мне нравится отступать и бросать на клиента угрожающий взгляд. Это одна из маленьких шуток, которые помогают мне пережить долгий день тренировок.)

Обычно нейтральный позвоночник устраняет или значительно снижает боль и, по моему опыту, дает клиенту надежду на то, что лечение боли возможно. Большинство людей считают, что более плоское положение спины (наклон таза кзади) лучше. Но имейте в виду, что нейтральный позвоночник может выглядеть немного по-разному для каждого человека.

КРИТИЧЕСКАЯ ДЕТАЛИ: Сделайте так, чтобы ваш клиент сосредоточился на преднамеренных движениях. Если ваш клиент отвлекается и делает движения без намерения, он зря тратит свое время (и ваше).Но если ваш клиент действует сознательно, он получит большую выгоду.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как тренировать пять распространенных причин боли

Стратегия: выполнение движений по стабилизации ядра

Стабилизация сердечника - это основная проблема большинства видов боли в спине. В конце концов, основная задача брюшного пресса - стабилизировать нижнюю часть спины. Так что позвольте этому быть вашим фокусом во время трех движений, показанных на видео ниже.

Все три движения выполняются лежа на полу, начиная с нейтрального положения позвоночника.Устанавливая это положение, убедитесь, что лодыжки, колени и бедра выровнены. Если поставить ступни слишком близко или слишком широко, это может способствовать движению в пояснице. Помните, когда бедра двигаются, поясница тоже.

Крепежно-маршевый
  • Двигайтесь медленно и осознанно. Посоветуйте клиенту сосредоточиться на корсете, особенно при смене ног.
  • Не маршируй слишком высоко. Ядро будет задействовано, как только ступня оторвется от земли, и слишком высокий марш может изменить положение нижней части спины.
  • Держите позвоночник нейтральным. Если ваш клиент теряет нейтральную позицию, остановите ее и перезагрузите. Не позволяйте ей продолжать марш, пока вы проверяете Instagram.
Распорка с рычагами над головой
  • Не выгибайте спину. Если ваша клиентка не может коснуться руками пола, не выгнув спину, пусть она опустится как можно ниже, не выгибаясь.
  • Не позволяйте бедрам раскачиваться. Это означает, что клиент не стабилизируется должным образом. Дайте ей указание сосредоточиться на корсете.
Распорка с чередующимися мушками
  • Не позволяйте бедрам раскачиваться. Опять же, это означает, что клиент не стабилизируется. Приложите ей жесткую скобу, чтобы бедра оставались неподвижными во время движения верхней части тела.
  • Вдавите лопатки в пол. По мере того, как каждая рука отводится в сторону, убедитесь, что противоположная лопатка остается внизу. Целью является стабилизация корпуса, а не диапазон движений плеч.

ОСНОВНЫЕ ДАННЫЕ: Держите наборы короче и чаще.(Подумайте о 10 подходах по три, а не о трех подходах по 10). Вот как вы улучшаете моторику. Ваш клиент может быть склонен войти в привычку и просто продолжать работать. Отговорите это. Ограничьте количество повторений до пяти, максимум, и после каждого подхода заставляйте клиента останавливаться и отдыхать в течение нескольких секунд. Затем проведите ее через последовательность поиска нейтрального позвоночника, прежде чем снова начать движение.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Пять шагов к превосходному базовому обучению

Стратегия: начать с моста

Люди с болями в пояснице часто имеют слабые ягодицы.Чтобы укрепить эти мышцы, я люблю начинать с ягодичного мостика. Классический прием - это не только полезный инструмент для оценки, но и способ с минимальным риском научить задействовать ягодицы во время тренировки устойчивости корпуса.

Но есть одна загвоздка: обучение «мосту» клиентов с болью в пояснице часто вызывает боль, по крайней мере, на начальном этапе. Это потому, что они склонны терять свое нейтральное положение, как только поднимают бедра.

Вот как я объясняю это своим клиентам:

«Когда вы лежите, ваше тело опирается на землю.Большинство ваших мышц расслаблено. Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать свой позвоночник в нейтральном положении, когда лежите, у вас нет шансов сделать это, когда вы сидите, стоите, идете, наклоняетесь, скручиваетесь или поднимаетесь ».

Это помогает проиллюстрировать, насколько важны эти упражнения не только в тренажерном зале, но и во всех аспектах вашей жизни.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Не позволяйте своим клиентам разделывать эти три упражнения

При установке моста не пренебрегайте деталями.Все они имеют значение. Чтобы просмотреть краткий видеоурок, щелкните здесь.

  1. Поместите клиента в положение лежа на крючке (причудливое название исходного положения моста): лежа, согнутые в коленях и ступни на полу.
  2. Убедитесь, что лодыжки, колени и бедра выровнены.
  3. Проведите вашего клиента через последовательность поиска нейтрального положения позвоночника. Последний шаг - скобка - жизненно важен. Это помогает клиенту сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
  4. Вдавите пятки в пол и сожмите ягодицы.На данный момент это все, что может сделать клиент. Если это так, вы просто попросите клиента попеременно сжимать и расслаблять ягодицы, удерживая пресс в напряжении.
  5. Если клиент может пройти даже часть моста без боли, посоветуйте ему двигаться только безболезненно. Прекратите испытывать боль, даже если она едва достаточна, чтобы под нее можно было проскользнуть листок бумаги.
  6. В фазе опускания ягодицы могут ненадолго расслабиться, но пресс должен оставаться напряженным.Единственная причина расслабить пресс - это перезапустить последовательность с нейтральным позвоночником, неплохая идея время от времени.

Распространенная ошибка: многие люди толкают пальцы ног, а не пятки, сильнее задействуя квадрицепсы и вызывая горизонтальные движения. Чтобы это исправить, можно подсунуть под верхнюю часть спины валик из поролона. (Посмотрите это видео для настройки и выполнения.) Если клиент толкает пальцами ног, ролик будет двигаться. Просто имейте в виду, что это позволяет немного увеличить диапазон движений.

ОСНОВНЫЕ ДАННЫЕ: Избавьтесь от усталости. Мои клиенты нередко выполняют всего два-три подхода по три повторения. Это может показаться абсурдным, но когда цель - безболезненное движение, лучшим подходом будет качество, а не количество. Возможно, вам понадобится быть голосом разума. Мотивированный клиент отлично справляется с тяжелой работой, но не с сдержанностью. Ваша задача в этих случаях - не подталкивать клиента, а замедлять его.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Почему «безопасные» упражнения не безопасны для каждого клиента

Лечить боли в пояснице - медведь.Она не разрешается быстро, и любой, кто говорит обратное, лжет вам или вашим знакомым.

Приведенные выше стратегии могут занять недели или месяцы для решения проблемы. Но в то же время, если все сделать правильно, они вряд ли усилят боль.

Однако, если вам неудобно их пробовать, не делайте этого. Обратитесь. Создайте свою сеть и обратитесь к физиотерапевтам или другим клиницистам в вашем районе.

Много лет назад, когда ко мне обращался терапевт, я звонил терапевту и задавал вопросы.Клиентам это понравилось. Это заставляло их чувствовать, что о них заботятся. И что еще важнее, они были.

Автор

Том Биггарт , DPT, ATC, CSCS, Pn1, является владельцем EBM Fitness Solutions в Дэнверсе, Массачусетс. Тренер с почти 20-летним стажем и седьмой физиотерапевт, Биггарт объединяет реабилитацию и фитнес, чтобы помочь людям уменьшить или устранить боль при достижении фитнес-целей.Он живет с женой и тремя мальчиками (их инициалы EBM), пьет слишком много кофе, любит хэви-метал и все спортивные команды Бостона, кроме Patriots. Вперед, гиганты!

упражнений на поясницу | 6 растяжек для снятия боли в пояснице

Хотя вы можете не думать, что ваша поясница играет большую роль в беге, на самом деле она играет ключевую роль в кинетической цепочке, которая приводит в действие вашу механику бега.

Ваши основные мышцы - не только брюшной пресс, но и мышцы, окружающие вашу середину, - поддерживают позвоночник и нижнюю часть спины.И ваше ядро, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия вместе образуют один большой тренажер для обеспечения устойчивости, поэтому слабость одной из этих мышц вынуждает другие расслабляться. Если у вас слабые тазобедренные и ягодичные мышцы, например, из-за их утомляемости во время бега, ваша нижняя часть спины вынуждена больше работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и стабильно, и вы становитесь уязвимы для травм. Вот почему так важно включать в свой распорядок упражнения для поясницы.

[Измените свою тренировку, скорость и расстояние с помощью йоги для бегунов. ]

Когда возникает боль в пояснице, она может сбить вас с толку, но может помочь укрепление кора и растяжение мышц, поддерживающих нижнюю часть позвоночника. Исследования подтверждают это - один из обзоров исследований, опубликованный в 2016 году в журнале JAMA Internal Medicine , показал, что упражнения могут играть ключевую роль в предотвращении боли в пояснице. Но чтобы правильно решить проблему, важно понять ее корень.

Что может вызвать боль в пояснице?


Хотя каждый случай индивидуален и индивидуален, существует три основных причины боли в пояснице:

  1. Мышечная боль, внезапно возникающая в пояснице, часто указывает на мышечный спазм.Ваши мышцы будут чувствовать себя заблокированными, а боль может быть сильной и изнуряющей. Вы не почувствуете стреляющую боль, характерную для седалищной или дискогенной боли.
  2. Боль в пояснице, связанная со стреляющими болями в задней части одной или обеих ног, указывает на ишиас или дискогенную боль. Этот дискомфорт вызывает защемление нерва. Это часто кажется острым по сравнению с ощущением захвата мышц, которое вы испытываете при спазме.
  3. Если вы чувствуете хроническую общую боль во всей области поясницы, возможно, у вас артрит.

      Как укрепить нижнюю часть спины?

      Чтобы предотвратить боль в спине, вам нужно работать над силой и гибкостью по всей кинетической цепочке. Ваш позвоночник и спинные мышцы получают большую поддержку от вашего ядра.

      Кроме того, напряжение или слабость в ваших ягодицах, бедрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях будет влиять на мышцы нижней части спины, увеличивая нагрузку на эти мышцы и настраивая их на спазм. Могут помочь силовые упражнения и растяжки, нацеленные на нижнюю часть спины.

      Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

      Если вы пытаетесь избавиться от тянущей боли в спине или, что более важно, предотвратить ее, попробуйте следующие силовые упражнения и растяжку поясницы, которые продемонстрировала Холлис Таттл, сертифицированный личный тренер и тренер по бегу из Нью-Йорка. Добавьте этот распорядок к своим тренировкам один-два раза в неделю. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, чтобы убедиться, что они безопасны для вашего состояния.

      Как пользоваться этим списком : Выполните от 3 до 5 подходов из следующих упражнений по порядку.Выполняйте каждое упражнение определенное количество повторений или секунд, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Добавьте эти движения в свой распорядок 2-3 раза в неделю. Вам понадобится большой стабилизирующий мяч и коврик для упражнений.


      Доска

      Джулия Хембри Смит

      Старт на четвереньках. Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями. Верните ступни в положение планки. Опустите плечи вниз и назад - не сгорбившись.Напрягайте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Удерживайте это положение от 45 до 60 секунд. Постепенно добавляйте время по мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее. Сделайте от 3 до 5 повторений.

      Сделайте это сложнее : перекатитесь на правое предплечье и сложите ступни, чтобы выполнить боковую планку. Повторите с другой стороны.


      Удлинитель упора стабилизатора

      Старт на стабилизирующем мяче лицом вниз, ступни опираются на пол, а корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию.Держа спину естественно изогнутой, заведите руки за уши и опустите верхнюю часть тела как можно дальше. Сожмите ягодицы, снова включите и поднимите туловище, пока оно не будет на одной линии с нижней частью тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите туловище в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторений.


      Стабилизатор мяч Pike

      Старт с высокой планки, плечи прямо над запястьями, а верхняя часть ступней опирается на стабилизирующий мяч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток.Не сгибая коленей, катите мяч к груди, поднимая бедра как можно выше к потолку. Сделайте паузу, затем опустите бедра, катая мяч обратно в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений.

      Упростите: Начните с подтяжки колена: в положении высокой планки положите голени на мяч. Подводя колени к груди, не поднимая бедер, перекатываете мяч к ступням. Повторите, затем продвигайтесь к позиции согнувшись, когда станете сильнее и стабильнее.


      Подъем ноги назад с мячом стабилизации

      Лягте лицом вниз на мяч для стабилизации, положив бедра на мяч, руки на полу, плечи над запястьями, ноги вытянуты прямо, пальцы ног на полу.Удерживая ноги как можно более прямыми, задействуйте ягодицы и поясницу, чтобы поднять ноги, пока они не будут на одной линии с туловищем. Опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте 15 повторений.


      Ягодичный мостик

      Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Сжимая ягодицы, поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 15 повторений.


      Поза саранчи

      Лягте на коврик лицом вниз, вытяните ноги прямо, руки по бокам ладонями вниз. Напрягайте ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, когда поднимаете голову, грудь, руки и ноги с коврика и поворачиваете руки так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку. Задержитесь на 30 секунд, а затем расслабьтесь на пол в течение 5 секунд. Сделайте 10 повторений.

      Джулия Хембри Смит / Зак Кутос


      Автор всех изображений: Джулия Хембри Смит


      Доктор.Jordan Metzl's Running Strong


      Эта статья была взята из и адаптирована из книги доктора Джордана Мецла « Running Strong: полное руководство спортивного врача по сохранению здоровья и отсутствию травм на всю жизнь».

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

      Силовые тренировки при боли в пояснице

      Боль в пояснице ужасна и слишком распространена: примерно 80 процентов американцев испытывают ее в какой-то момент своей жизни. Но широко распространенные методы борьбы с этим дискомфортом, такие как отказ от упражнений, на самом деле могут только ухудшить ситуацию.

      «Ваше тело создано на основе краткосрочных инстинктов выживания, поэтому, когда у вас есть боль, вы стараетесь ее избегать», - говорит Сэмюэл Спинелли, физиотерапевт из Британской Колумбии, тренер и соучредитель E3 Rehab.Может показаться логичным избежать дискомфорта, связанного с упражнениями, полностью исключив определенные движения. Но это может подтолкнуть вас к циклу бездействия, что со временем приведет к ослаблению мышц и усилению болезненности и боли, - объясняет он. Чтобы разорвать цикл, вы должны тренироваться, даже если это немного болит - это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для поясницы.

      Если вы отказались от становой тяги и тяги в наклоне, пора заново познакомиться. Существует множество вариантов, которые помогут вам облегчить выполнение этих упражнений, не отягощая спину.Ниже Спинелли рассказывает о тренировке для всего тела, разработанной для укрепления силы, повышения уверенности в себе и помощи со временем в выполнении других упражнений.

      Спинелли рекомендует выполнять эту процедуру три раза в неделю. Начните с одного набора каждого из следующих движений. По мере того, как вы становитесь сильнее и дискомфорт уменьшается, постепенно увеличивайте количество подходов, доведя его до четырех. Делайте от шести до двенадцати повторений в каждом подходе, но выбирайте свой объем (и свой вес) в зависимости от формы: остановитесь, когда у вас все еще есть три-четыре хороших повторения в баке.Когда вы освоитесь с упражнениями, вы можете поэкспериментировать с остановкой одного или двух повторений, не считая отказа.

      Ключ к этой тренировке - внимание к своему телу. Спинелли рекомендует оценить свою боль по десятибалльной шкале, а пока вы занимаетесь спортом, держите ее ниже трех. Если какое-то упражнение причиняет боль, уменьшите диапазон движений, выполняйте меньше подходов или повторений или уменьшите вес. Если ваша боль усиливается (до пятого уровня или выше), усиливается по мере выполнения повторений, усиливается после тренировки или продолжается после 24-часового периода, вам следует отступить.Если вы восстанавливаетесь после острой травмы, посоветуйтесь с физиотерапевтом, прежде чем начинать этот распорядок.

      Движение

      Предыдущий Следующий

      (Фото: Мэри Мэтис) (Фото: Мэри Мэтис)

      Птичья собака

      Что он делает: Мягко развивает контроль и силу в пояснице, заставляя ваше туловище сопротивляться вращению и выгибанию в поясничном отделе позвоночника.Медленное перемещение рук и ног между повторениями укрепляет ягодичные и задние плечевые мышцы, что помогает снизить нагрузку на нижнюю часть спины.

      Как это делать: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Поднимите мышцы кора и поднимите противоположную руку и ногу с пола, пока они не станут прямыми и на уровне туловища. Задержитесь в этом положении ненадолго (от трех до пяти секунд), прежде чем опустить руку и колено на пол. Повторите это упражнение с противоположной рукой и ногой, держа бедра и плечи квадратными.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника от макушки до копчика; Избегайте провисания и прогибания спины. Если этот вариант слишком легкий, делайте движение из положения планки.

      Объем: От одного до четырех подходов по шесть-двенадцать повторений на каждую сторону.


      Предыдущий Следующий

      (Фото: Мэри Мэтис) (Фото: Мэри Мэтис)

      Deadbug

      Назначение: Укрепляет брюшной пресс с подтянутым тазом, что помогает снизить нагрузку на нижнюю часть спины.

      Как это делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прижмите поясницу к полу, чтобы напрячь брюшной пресс. Затем поднимите оба колена, пока ваши голени не станут параллельны полу. Вытяните обе руки к потолку. Удерживая поясницу прижатой к полу, медленно опустите одну руку назад и выпрямите противоположную ногу. Опускайтесь только настолько, насколько можете, не позволяя пояснице оторваться от пола. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы колени не приближались к груди.Повторите то же самое с другой рукой и ногой. Если прижимать поясницу к полу неудобно, сделайте небольшую дугу, но сохраняйте ее постоянство на протяжении всего движения. Постепенно опускайтесь на пол по мере того, как становитесь сильнее.

      Объем: От одного до четырех подходов по шесть-двенадцать повторений на каждую сторону.


      Предыдущий Следующий

      (Фото: Мэри Мэтис) (Фото: Мэри Мэтис)

      Румынская становая тяга

      Назначение: Повышает силу ягодиц и подколенных сухожилий.Этот вариант дает те же преимущества, что и другие варианты становой тяги, но он мягче для спины, потому что вы не отрываете вес от пола при каждом повторении. Начиная это упражнение сверху, вы набираете силу, не нагружая нижнюю часть спины, и в конечном итоге поможет вам перейти к традиционной становой тяге.

      Как это делать: Встаньте в спортивную стойку, расставив ноги на ширине плеч, держа две гири или гантели перед бедрами, ладони смотрят к телу, а руки прямые.Выбирайте свой вес в соответствии со схемой повторений. Начните легче, чем вам нужно, и постепенно поднимайтесь вверх. Чтобы занять исходное положение, подумайте о том, чтобы сначала перенести веса на скамью, а затем поднимать их в нужное положение, а не поднимать их прямо с пола. Это поможет защитить вашу спину.

      Слегка согните ноги в коленях, откиньтесь на бедра и наклонитесь вперед в талии, чтобы медленно опустить вес. Позвольте им скользить по вашим бедрам и остановитесь, когда вы почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях.Выбирайте глубину в зависимости от того, что кажется вашему телу доступным. Вернитесь в положение стоя и сожмите ягодицы сверху. Повторение. Во время этого упражнения вы должны почувствовать, как загораются ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

      Объем: От одного до четырех подходов от шести до двенадцати повторений.


      Предыдущий Следующий

      (Фото: Мэри Мэтис) (Фото: Мэри Мэтис)

      Тяга гантелей в трех точках

      Назначение: Укрепляет спину, плечи и руки.Спинелли объясняет, что этот вариант более традиционной тяги в наклоне снижает нагрузку на нижнюю часть спины, поскольку для большей поддержки используются три точки контакта. Это позволяет лучше изолировать мышцы средней и верхней части спины, не нагружая поясницу.

      Как это сделать: Начните с трехточечной стойки, положив правое колено и руку на скамью. Правую руку следует расположить прямо под правым плечом, а правое колено - прямо под правым бедром.Ваша левая нога должна быть вытянута, поставив ступню на пол. Возьмитесь левой рукой за гантель или гирю, вытянув левую руку к полу. (Выберите свой вес в соответствии со схемой повторений, как описано выше.) Держа подбородок поджатым, а спину ровной, потяните вес к грудной клетке, прижимая руку к телу. Затем опустите вес с контролем, пока ваша рука полностью не выпрямится. Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным на протяжении всего движения.Повторение.

      Объем: От одного до четырех подходов по шесть-двенадцать повторений на каждую сторону.


      Предыдущий Следующий

      (Фото: Мэри Мэтис) (Фото: Мэри Мэтис) (Фото: Мэри Мэтис) (Фото: Мэри Мэтис)

      Кубок стационарный выпад

      Назначение: Укрепляет основные группы мышц ног.Многие другие варианты выпадов включают в себя перемещение ног между повторениями, что создает нагрузку на вашу спину, когда вы стабилизируетесь в различных положениях. Кроме того, людям, страдающим болями в пояснице, удобнее держать вес перед телом, чем держать его за телом или на плечах (как в приседаниях на спине).

      Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гирю или гантели на груди обеими руками в положении кубка.Медленно сделайте большой шаг назад одной ногой и опустите заднее колено на пару сантиметров от пола. Обе ноги должны быть под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над передней лодыжкой и по бокам на одной линии. Позвольте вашему весу больше распределяться на передней ноге. Затем проедьте среднюю часть передней стопы и снова встаньте, вытянув обе ноги. Не двигая ногами, согните переднее колено, чтобы перейти к следующему повторению.

      Объем: От одного до четырех подходов по шесть-двенадцать повторений на каждую сторону.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *