Упражнения на широчайшую мышцу спины: лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины и правильная технкиа выполенния движений

Содержание

Упражнения на широчайшие мышцы спины в тренажерном зале

Приветствую! Сегодня поговорим про упражнения на широчайшие мышцы спины. Разберем работу в зале, домашних условиях, а также с гантелями, штангой. По итогу вы получите максимально эффективные упражнения и поймете, как накачать мышцы спины без последствий для организма.

Красивая и фактурная спина для любого бодибилдера знак гордости. Невозможно выиграть соревнования не уделяя достаточно времени прокачке этой части тела. Ранее мы уже говорили про силовые упражнения для спины, но основной упор там был сделан на тренировки дома.

Широчайшая мышца спины занимает нижнюю часть спины. Ученые говорят, что она досталась нам от приматов, которые подтягивали свое тело на ветках, а сейчас её основная функция помогать тянуть руку назад и вращать её во внутрь. Также выступает периодически вспомогательной мышцей при дыхании.

Далее же вы узнаете, про упражнения для тренировки в зале.

У многих возникает вопрос: как сделать себе широкую спину. Для этого необходимо уделить внимание проработке широчайших мышц. Их верхняя часть формирует ширину спины и ее силу. На эту группу мышц существует множество разнообразных упражнений, а мы перечислим наиболее эффективные:

Тяга горизонтальная в блочном тренажере

Выполнение упражнения требует наличия специального тренажера. И здорово, если в вашем зале имеется такой. Стимулируется рост нижней части «крыльев», во многом отвечающих за ширину спины. Необходимо сесть передом к нижнему блоку, едва согнув колени и упершись ногами в платформу.

Возьмитесь за рукоятку и отклонитесь назад. При выполнении упражнения грудь должна быть расправлена и находиться перпендикулярно земле. Сделав вдох, потяните рукоятки к животу. При этом локти необходимо заводить как можно дальше за плечи. При возвращении в исходное положение следует выдохнуть.

Тяга гантели одной рукой

Хорошее изолирующее упражнение, напрягающее широчайшие мышцы. Левая и правая части прорабатываются отдельно, что позволяет исправить непропорционально развитые широчайшие мышцы. Такие случаи довольно распространены.

Гантель необходимо взять в руку прямым хватом. Встаньте перед опорной скамьей и положите на нее одно колено. Если выполняете подход левой рукой, то на скамью необходимо опереться правой ногой. Левую едва согнуть в колене, при этом согнитесь, корпус должен быть параллелен земле.

Свободной рукой упритесь в скамью. Особое внимание стоит уделить спине: она должна быть ровной и едва прогнутой в пояснице (как при выполнении становой тяги или приседа). Вдохнув, подымайте гантель к телу. При достижении максимальной амплитуды на пару секунд удержите гантель. После этого выдохните, возвращаясь в начальное положение. После следует выполнить упражнение другой рукой.

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение, оно отлично прорабатывает среднюю часть спины, помогая добиться желанной ширины. При выполнении работают еще и трапециевидные мышцы спины. Держите туловище параллельно земле, поясницу держите в напряжении как в предыдущем упражнении, следите за ровной спиной.

Возьмите, прямым хватом, штангу руки расположите чуть шире плеч. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки внизу, выпрямлены в локтях. Медленно поднимайте штангу к животу, максимально сводя лопатки. В верхней точке удержите штангу на несколько секунд и выпрямляйте руки в исходное положение.

Вертикальная тяга блока к груди широким хватом

Еще одно отличное упражнение на спину, требующее наличие блочного тренажера. Уверенно зафиксируйте ноги, упираясь бедрами в валики. Обхватите гриф и потяните к груди, усилие должно оказываться именно движением лопаток. Следите за этим. Потяните гриф к груди и, выдержав некоторое время, вернитесь в начальное положение.

Подтягивания на перекладине

Самые эффективные упражнения, не требующие при этом никаких особых снарядов и тренажеров. Техника подтягивания известна всем. Главное, следите, чтобы движение осуществлялось за счет усилия лопаток. Техника важнее количества: сделайте лучше меньше повторений, но медленно, исключая рывки. Эффективны подтягивания как к груди, так и за голову.

Теперь вы знаете, как качать широчайшие мышцы спины. Но это лишь часть большой работы, которая еще впереди. Более подробно о том, как набрать мышечную массу,  накачать плечи и ноги пропорционально с туловищем вы узнаете из этого курса.

А сейчас посмотрите это видео. В нем вы узнаете как быстро накачать крылья

Также обязательно прочитайте на нашем блоге про комплекс силовых упражнений для мужчин или про силовые упражнения для женщин дома.

 На этом все! Всем пока! Жду ваших вопросов в комментариях, подписывайтесь на новости и жмите кнопки соцсетей!

 Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Как накачать широчайшие мышцы спины? Упражнения

Каждый занимающийся спортом человек, будь то начинающий или спортсмен со стажем, мечтает прокачать широчайшие мышцы спины и ищет различные упражнения. Если мы посмотрим на золотую эру культуризма, можно увидеть, как у всех спортсменов этого времени была хорошо развита спина. Прокачать мышцы спины довольно трудно. Для этого потребуется большое количество усилий. Хоть и тренировки на эту группу проходят в таком же режиме, как и для остальных частей.

Существует множество различных методик по прокачке широчайших мышц спины. Упражнений для мужчин и для женщин существует очень много. Все их можно разделить на базовые и изолирующие. Необходимо отметить, что упражнения могут оказывать большое воздействие, а могут быть бесполезными. Все зависит от техники выполнения. Изучив данную статью, вы получите полный багаж информации о мышцах спины, который поможет сделать их большими и сильными.

Строение мышц спины

Спина подразделяется на группы мышц. Для каждой из них существуют отдельные упражнения. Зная, где какая мышца находится, будет проще подобрать тренировочный комплекс.

Широчайшие мышцы спины

Данная группа мышц является самой большой и основной. Именно она придает спине ширины. Благодаря широчайшим мышцам спины выполняются такие функции: движения плеч, движения корпуса. Эта часть тела универсальна, упражнения можно делать даже в домашних условиях.

Трапеции

Трапеции расположены в верхней части спины, а именно в нижней части шеи и между лопатками. Данная группа мышц отвечает за двигательную функцию, поднятие плеч.

Мышцы-разгибатели

Эта группа мышц отвечает за сгибания и разгибания спины. Расположены они на позвоночнике, в верхней его части. Эти мышцы также защищают позвоночник. Хорошо развитые разгибатели можно определить по ровной осанке атлета и плотности спины.

Ромбовидные мышцы

Данная группа (как и трапеции) отвечает за лопатки, их движение, а также фиксацию. Важно отметить, что за счет увеличения ромбовидных мышц увеличиваются объемы спины и ее вида в целом.

Круглая мышца

Эта мышца имеет вытянутый и плоский вид. Имеет большую связь с широчайшими. Особенностью этой мышцы является то, что она не требует специальных программ тренировок, так как участвует во всех упражнениях на спину.

Поясничные мышцы

Поясничные мышцы играют очень большую роль для человека. Они предотвращают риск грыжи. Большое участие принимает в осанке, здоровье позвоночника. Данная группа мышц редко участвует в других упражнениях на спину. Поэтому нужно выполнять специальные комплексы для поясницы. Также эти мышцы относятся к мышцам кора, которые отвечают за удержание позвоночника и ровную осанку.

Руки или спина?

Не каждому дано с первых же секунд в зале уловить правильную технику выполнения упражнений. Это приходит с опытом. Но когда это понимание затягивается на большой срок, происходит накачка не того, чего вы желаете. Например, вместо ширины спины, она утолщается или же наоборот.

Любая тяга для спины включает в себя работу бицепсов. Но следует понимать, какую группу мышц вы тренируете. Хоть бицепсы и принимают большое участие в упражнении, и, казалось бы, делают большую часть работы, вы тренируете мышцы спины. В этом и заключается большое заблуждение новичков, которые полностью включают в работу руки. При выполнении тяги нужно постараться давать минимум нагрузки на бицепс и тянуть снаряд к себе с помощью мышцы спины, сводя лопатки. Также нужно не забывать делать растягивающие упражнения для всех частей тела во избежание травм.

При выполнении упражнений стоит вообще забыть про руки и сконцентрироваться исключительно на спине. Тяжело будет делать подходы не напрягая рук, особенно, если вы новичок. Но с течением времени это войдет в привычку. Главным ключом достижения успеха в прокачке мышц спины является мысленная концентрация, так как человек имеет удивительное свойство воспроизводить то, о чем думает. Поэтому такой метод поможет вам значительно увеличить качество тренировки.

Правильность использования упражнений для спины

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно в своих тренировках использовать большие веса. Упражнения должны использоваться при этом только базовые. Например, становая тяга или подтягивания на перекладине широким хватом. Вес нужно брать такой, чтобы вы могли сделать не более 8-10 раз.

Рассмотрим рекомендации для хорошей тренировки:

  1. Чтобы достичь результата, нужно тренировать нужную группу мышц два раза в неделю. Так, в нашем случае мы и будем тренировать мышцы спины каждые 3-4 дня. Одна тренировка должна включать упражнения на верхнюю часть спины, вторая – на низ спины. Такие упражнения, как становая тяга и подтягивания, нужно включать в каждую тренировку, так как они являются базовыми и задействуют все спинные группы мышц.
  2. Нужно как следует распределить нагрузку на каждый отдел, чтобы не получилось так, что вы тренируете один отдел спины всю тренировку. В таком случае мышцы не будут успевать восстанавливаться. Поэтому нужно следить за этим и нагружать каждую мышцу равномерно.
  3. В день, когда вы тренируете верхнюю часть спины, из базовых упражнений лучше выбрать потягивания. Закончить тренировку можно тягой верхнего блока. Когда же вы тренируете низ спины, то лучше выбрать становую тягу.
  4. Спина является одной из самых больших групп мышц. Это значит, что на отдых нужно большее количество времени. Поэтому при накачке спины нужно соблюдать отдых до 4 дней.
  5. Нужно хорошо взрываться на каждом подходе. Как это объяснить? Доказано, что больший эффект в накачке мышц достигается тогда, когда мышцы напрягаются с максимальным усилием в первой фазе повторения. Существуют также рывки, с которыми зачастую путают взрывную силу. Рывки не приводят к результатам, кроме как к травмам. Выполняя подход, при поднимании нужно приложить максимальное усилие и скорость, а опускать снаряд нужно медленно.
  6. Как писалось выше, руки нужно стараться полностью отключать при выполнении упражнения. Если же доля силы, прикладываемой руками для поднятия веса, будет превышать долю спины, тяжело будет добиться желаемого результата. Чтобы максимально снизить работу рук, нужно использовать в упражнениях широкий хват. При таком положении бицепсы будут минимально включаться в работу, а спину вы сможете нагрузить в полной мере.
  7. Рекомендуемый хват для упражнений на спину – средний. Но если вы еще не научились убирать нагрузку с рук и включать полностью в работу спину, нужно использовать широкий хват.

Особенности техники

Хоть правильность техники и приходит только с опытом, нужно все же знать правила выполнения упражнения и стараться их соблюдать. Тяга штанги в наклоне является одним из наиболее трудных технично упражнений, поэтому ее и рассмотрим.

Перед выполнением, конечно, следует хорошо размяться и растянуться, чтобы максимально снизить риск получения травмы. Перед выполнением самого упражнения, нужно правильно занять начальное положение. Поставьте ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях, корпус наклоните вперед, удерживая спину прямой. Гриф нужно брать на ширине плеч. Выполнять упражнение необходимо с максимальной концентрацией на спину. Тяните штангу к поясу, пытаясь при этом свести лопатки и тянуть штангу с помощью спины, а не рук. Затем опустите штангу раскрыв лопатки, оставляя при этом спину ровной. Повторений в упражнении должно быть от 8 до 10.

Хоть и медленно, но зато уверенно

Когда вы только начинаете заниматься, не гонитесь за большим весом. Не нужно смотреть на то, сколько поднимают друзья либо кумиры. Главное, что должно волновать вас первые несколько месяцев, – это правильная техника выполнения упражнений. Только при достижении правильности в технике вы сможете добиться больших результатов в накачке спины. Вес пойдет вверх в любом случае, если вы освоите технику. А вот если сразу браться за большой вес, не соблюдая при этом должной техники, ничего хорошего из этого не выйдет. Также рекомендуется экспериментировать с шириной хвата. Следите за своими ощущениями и выбирайте ту ширину хвата, при которой максимально чувствуются мышцы спины.

Подготовка к тренировкам и система

Перед любой тренировкой, что вы бы не тренировали, обязательной является разминка. Растягивающие и другие гимнастические упражнения должны быть началом каждой вашей тренировки. Хорошо разминать нужно каждую часть тела. Если вы тренируете спину, это не значит, что разминать нужно только ее. При разминке спины лучше начать с подтягиваний. Двух подходов для того, чтобы размяться, будет достаточно. Ниже будет представлена тренировка, которую можно выполнять в любом месте и имея под рукой любой более-менее удобный снаряд. Это позволит прокачать широчайшую мышцу спины упражнениями в домашних условиях.

Основная часть тренировки

Данная программа тренировок поможет вам развить мышцы спины, в том числе широчайшие. Если вы новичок и используете легкий вес, который не способствует полной проработке спины, желательно делать суперсеты. Суперсет – это подход, состоящий из нескольких подходов, делающихся последовательно и без перерывов на отдых. Есть суперсеты, которые включают упражнения на низ широчайших мышц спины. Проделав 3-4 таких суперсета, вы сможете сполна прокачать спину. Главное – помнить о технике выполнения упражнения.

На выполнение этой системы тренировок потребуется 6-8 недель.

Главная задача этой системы состоит в том, чтобы тренирующийся по ней человек научился ощущать свои мышцы и как то или иное упражнение действует на них, и напрягаются ли они при нем. Описанная ниже тренировка должна проходить один раз в неделю. Это лучшие упражнения для широчайших мышц спины. Все упражнения, которые придуманы и продолжают придумываться, являются всего лишь дополнением к этим основным упражнениям.

Упражнения, которые будут входить в суперсет для построения большой спины:

  • тяга в наклоне – 12;
  • тяга гантель в наклоне – 10;
  • тяга верхнего блока – 12;
  • тяга Т-грифа – 10;

Все эти упражнения нужно выполнить в одном подходе без отдыха между каждым подходом. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями нужно делать с особой интенсивностью, так как они завершают ту часть сета, которая находится в связке с тягой в наклоне. Только после выполнения всего подхода следует сделать отдых на 2-3 минуты. Далее выполняем следующий подход. Таких подходов всего должно быть три. Помните о том, что руки должны быть максимально расслаблены, а мышцы спины напряжены максимально.

Рассмотренные выше упражнения являются базовыми и самыми эффективными упражнениями на широчайшие мышцы спины. Они очень действенны и позволят быстро добиться результата.

Следует отметить, что упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек ничем не отличаются от выше приведенных. Единственное, что будет разниться, это тренировочный вес. Главное (как мужчинам, так и женщинам) - это соблюдать правильную технику.

К тренировке спины рекомендуется также добавлять тренировку на пресс.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ - УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЯ И ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ИХ ЭФФЕКТИВНОСТИ


Изолирующие упражнения для разгибателя


Мертвая тяга

Мертвая тяга является изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для раз­ви­тия раз­ги­ба­теля спи­ны и би­цеп­са бедра. Это упражнение очень силь­но на­по­ми­на­ет ру­мын­с­кую тягу, но от­ли­ча­ет­ся от не­го сме­ще­ни­ем ак­цен­та наг­руз­ки с би­цеп­са на раз­ги­ба­тель спи­ны. Уп­раж­не­ние не та­кое слож­ное, как ста­но­вая тя­га, но, тем ни ме­нее, его час­то де­ла­ют не­пра­вил­ь­но, вслед­ст­вие чего получают далее…


Наклоны со штангой

Наклоны со штангой – это очень эф­фек­тив­ное уп­раж­не­ние для раз­ги­ба­те­ля спи­ны, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять, как муж­чи­нам, так и де­вуш­кам. Обыч­но это уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ют па­уэр­лиф­те­ры, ко­то­рым раз­ги­ба­тель необходим в при­се­да­ни­ях и ста­но­вой тя­ге, отсюда следует вывод, что уп­раж­не­ние функ­ци­ональ­ное. Но с дру­гой сто­ро­ны, бо­ди­бил­де­ры не могут так далее…

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия представляет со­бой эф­фек­тив­ное уп­раж­не­ние для раз­ви­тия ниж­ней час­ти спины, которое ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять не только с це­лью на­ка­чать мыш­цы, но ещё и сох­ра­нить здо­ро­вье. Ги­пер­эк­с­тен­зия от­ли­ча­ет­ся от дру­гих уп­раж­не­ний на спи­ну тем, что в дан­ном слу­чае вды­хать нуж­но на уси­лии, а вы­ды­хать в не­га­тив­ной фа­зе, пос­коль­ку био­ме­ха­ника диафрагмы далее…

Изолирующие упражнения для широчайших


Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока яв­ля­ет­ся изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, си­му­ли­ру­ю­щим под­тя­ги­ва­ния ши­ро­ким хва­том, что поз­во­ля­ет вы­пол­нять его с двумя це­лями. Во-первых, тя­гу верх­него блока мож­но ис­поль­зо­вать в том слу­чае, ес­ли ат­лет не уме­ет под­тя­ги­вать­ся, во-вторых, с по­мо­щью тя­ги мож­но уг­лу­бить стресс в це­ле­вых мы­шеч­ных груп­пах пос­ле под­тя­ги­ва­ний, либо ка­чес­т­вен­нее далее…


Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока - это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние, за­ме­ня­ю­щее тя­гу штан­ги к по­ясу, хо­тя, ко­неч­но, ча­ще его ис­поль­зу­ют в ка­че­ст­ве до­пол­ня­ю­ще­го, а не за­ме­ня­ю­ще­го уп­раж­не­ния. Ог­ром­ным плю­сом уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно поз­во­ля­ет ка­че­ст­вен­но рас­тя­нуть мыш­цы, что спо­соб­ст­ву­ет их ги­пер­тро­фии. Тяга раз­ви­ва­ет низ спи­ны, бла­го­да­ря че­му фи­гу­ра становится далее…


Пуловер в тренажере

Пуловер в тренажере яв­ля­ет­ся оч­ень эф­фек­тив­ным блоч­ным уп­раж­не­ни­ем для раз­ви­тия ши­ро­чай­ших мышц спи­ны. Уп­раж­не­ние дос­та­точ­но ред­кое, его вы­пол­ня­ют на­мно­го ре­же, чем вся­кие тяги за голову, или к поясу, хотя эф­фек­тив­ность это­го уп­раж­не­ния на­мно­го вы­ше. Суть в том, что пу­ло­вер в тре­на­же­ре очень спе­ци­фи­че­ски наг­ру­жа­ет и рас­тя­ги­ва­ет мыш­цы, что создает далее…


Тяга блока за голову

Тяга блока за голову предс­тав­ля­ет со­бой один из ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния тяги верх­него бло­ка, ког­да ат­лет тянет блок не к гру­ди, а за го­ло­ву до мо­чек ушей. Плю­сом это­го уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно ока­зы­ва­ет бо­лее то­чеч­ное и не­обыч­ное воз­дей­ст­вие на мыш­цы. С дру­гой сто­роны, из-за того, что уп­раж­не­ние та­кое спе­ци­фи­чес­кое, ат­лет не мо­жет раз­вить дос­та­точ­ное далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 5. Спина.]

Мое Вам с кисточкой, уважаемые!

На календаре среда, а если точнее -пятница :), а это значит, что сегодня нас ждет суровая техническая заметка (вернее очередное продолжение цикла) про базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения с железом лучше всего помогут в вопросах построения массивной спины,  и как должна выглядеть соответствующая мясонаборная программа тренировок.

Итак, если никто не возражает, начнем пожалуй.

Базовые упражнения для набора массы спины. Какие они?

Для тех, кто в танке не в курсе, сразу скажу, что это невинная тема – базовые упражнения для набора массы, переросла в целую серию статей. И в каждой новой заметке мы разбираем ту или иную мускульную единицу и узнаем, как лучше всего, с научной точки зрения, ее прокачать. В частности, из-под пера вышли такие бестселлеры: [Базовые упражнения для набора массы], [Базовые упражнения для набора массы, бицепс/трицепс] и [Базовые упражнения для набора массы, плечи/грудь]. Следующая на очереди мышечная группа – спина. И собственно о ней-то мы и поговорим далее.

Так уж сложилось, что каждый человек - индивидуальность 🙂 и у каждого свои предпочтения, хотелки и нехотелки. Причем последнее касается не только повседневно-бытовой жизни, но и тренажерного зала и тех упражнений (мышечных групп), которые человек тренирует. Так, если обратиться к статистике (а она тетка упрямая), то девушки чаще всего стараются скорректировать следующие части тела: попу – ягодичные мышцы, бедра и талию. Нет, конечно, прорабатываются и другие мышцы, но в значительно меньшей степени и далеко неохотно.

Что касается представителей мужского пола, то тут приоритеты такие: грудные мышцы, бицепс, пресс. На остальные (чего греха таить) просто забивается, или они прорабатываются постольку-поскольку. Конечно, такая постановка вопроса – прокачка самых показательных частей тела, это неправильно. Люди просто гонятся за быстрыми результатами (побыстрее накачать пресс или бицепс, чтобы их показать, допустим, на пляже) и не задумываются о комплексном развитии всех мышечных групп. А зря, ведь от совокупного и пропорционального развития мускульных массивов зависит спортивное долголетие и здоровье атлета. Ну да ладно, оставим эти размышления для следующей заметки.

Я просто хотел донести, что нельзя долбить только те мышцы, которые выигрышно смотрятся и забывать про остальные, ибо они все взаимосвязаны и вносят свой вклад в поднятие конечного веса отягощения. Возьмем, для примера, спину - ее я считаю столпом (каркасом), на котором держатся все мышечные объемы. Именно от ее функциональных характеристик и развитости зависит прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга, приседания со штангой, а они, как известно, лучше всего растят мясо. Помните это, и никогда не тренируйтесь однобоко.

Итак, мускульный атлас спины представлен следующими мышцами:

  • трапециевидная – охватывает ромбовидную и проходит в продольном направлении от затылочной кости до нижней части грудных позвонков. Отвечает за толщину спины;
  • ромбовидная – соединяет лопатки с позвонками верхней части спины;
  • широчайшая – также называется “крылья” и ответственна за ширину спины.

Примечание:

В одном вопросе мы будем рассматривать упражнения для проработки как ширины, так и толщины спины. Такой подход действительно позволит “сконструировать” визуально-впечатляющую спину.

Прежде чем приступить к техническому повествованию, необходимо иметь ввиду, что мышцы спины всегда работают в согласии (т.е. как таковой полной изоляции не происходит), когда Вы тянете, поднимаете или переносите веса. Поэтому эффект синергии (1+1=3) всегда будет присутствовать.

Собственно, теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для трапециевидной и широчайшей мышц спины согласно результатам электромиографии.

№1. Широчайшая мышца спины – нарасти себе массивные “крылья”. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием.

  • тяга верхнего блока к груди (PS1), узкий супинированный хват, прогиб корпуса назад;
  • тяга верхнего блока к шее (PN), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
  • тяга гантели в наклоне (DB1), супинированный хват, руки рядом с туловищем, ладони фронтальны;
  • тяга верхнего блока к груди (PS2), хват на ширине плеч, прогиб корпуса назад;
  • тяга гантели в наклоне (DB2), нейтральный хват, ладони обращены к торсу;
  • тяга верхнего блока к груди (PS3), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
  • тяга блока к корпусу (CR), V-рукоять, руки близко к корпусу.

ЭМГ-активность упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с тягой верхнего блока к шее выглядит следующим образом.

Визуальное представление данных ЭМГ-активности показывает, что рекомендованные Джо Вейдером классические упражнения на спину - тяга верхнего блока в тренажере (к шее/груди) действительно приводят к наибольшей активации спинно-боковой мышцы на туловище. Однако некоторые канадские соучредители международной федерации бодибилдеров не обнаружили существенных различий в активации верхней, средней и нижней части широчайшей мышцы спины между различными вариациями тяг. Другими словами, не представляется возможным тренировать верхнюю, среднюю или нижнюю часть широчайшей мышцы спины, в изоляции.

Примечание:

Всегда помните, что Вы не можете изолировать отдельные мышечные волокна широчайшей мышцы. Так же как невозможно изолировать верхний и нижний отдел пресса или верхний/нижний/средний отделы грудных мышц. Эти мышцы всегда (до определенной степени) будут работать совместно.

Также можно сделать еще один интересный вывод – использование читинга (небольшое отклонения корпуса назад) при тяге верхнего блока на самом деле выгодно для широчайшей мышцы спины. В классической литературе обычно рекомендуют выполнять тягу верхнего блока строго по прямой – руки и торс остаются перпендикулярными на протяжении всей амплитуды движения. Однако, судя по данным электромиографии, отклонение корпуса немного назад (135 гр против 180) увеличивает мышечную активацию широчайших мышц спины на 11%.

Аналогичным образом обстоит дело с тягой гантели в наклоне супинированным (обратным) хватом. При таком выполнении упражнения мышечная активация увеличивается на 6%, однако это происходит лишь до тех пор, пока движение выполняется в надлежащей технике – руки движутся вдоль корпуса. Поэтому гнаться за весом здесь не нужно.

Идем далее и теперь рассмотрим…

№2. Массонаборные упражнения для широчайшей мышцы спины.

К таковым можно отнести:

  • подтягивания к шее (за голову), широкий классический хват;
  • подтягивания к груди, широкий обратный хват;
  • подтягивания к груди, широкий прямой хват;
  • подтягивания к груди, узкий прямой хват.

ЭМГ-активность различных вариаций подтягиваний к груди в сравнении с подтягиванием широким хватом к шее выглядит следующим образом.

Как можно заметить, широкий хват (который является весьма неестественным при подтягивании за голову) обеспечивает наибольшую активацию широчайших мышц. Следовательно, именно подтягивание широким хватом за голову является лучшим массанаборным упражнением для широчайших мышц спины. Кроме того, интересно, что подтягивания широким обратным хватом к груди и подтягивания классическим хватом, находятся на втором и третьем местах (-13% и –19% меньше ЭМГ-активности, чем при подтягиваниях за голову) среди списка лучших упражнений. Также важно помнить, что при подтягивании узким хватом большую часть нагрузки со спины забирают бицепсы.

Примечание:

Если вы не можете выполнить классические подтягивания по-разным причинам: большой вес, болят плечи или Вы девушка, тогда используйте силовой тренажер гравитрон. Принцип его работы заключается в облегчении собственного веса (за счет регулирования нагрузки грузоблочного механизма) и подталкивании тела вверх.

Ну вот, лучшие упражнения на широчайшую мы рассмотрели, идем далее, и теперь на очереди…

№3. Трапециевидная и ромбовидная мышцы – добавляем толщину спине.

Начать хотелось бы с небольшой технической особенности, дело в том, что все упражнения, которые активируют трапециевидную мышцу, также воздействуют и на ромбовидную (одна покрывает другую). Поэтому нет необходимости индивидуально измерять ЭМГ-активность ромбовидной мышцы.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения со стандартным оборудованием (в скобках указан угол между рукой и туловищем).

Верхняя часть трапециевидной мышцы:

  • шраги с гантелями;
  • фронтальные подъемы штанги, узкий хват (ФП);
  • становая тяга.

Средняя часть трапециевидной мышцы:

  • отведение руки назад в тренажере бабочка (“обратный полет”), угол 90 гр м/у рукой и корпусом;
  • обратная разводка гантелей (90 гр);
  • тяга штанги в наклоне (90 гр, ТШ);
  • кабельная тяга сидя (КТ);
  • кабельная тяга к лицу (КТЛ);
  • тяга гантели в наклоне (90 гр).

Нижняя часть трапециевидной мышцы:

  • “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 120 гр, ОП №1);
  • обратная разводка гантелей (120 гр, ОР №1);
  • “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 90 гр, ОП №2);
  • тяга в кабельном тренажере сверху (ТС);
  • обратная разводка гантелей (90 гр, OP №2);
  • “обратный полет” в тренажере бабочка (внутренне вращение, хват пронация, ОП№3).

ЭМГ-активность различных упражнений на спину для верхней, нижней и средней части трапециевидной мышцы (значения заданы, относительно упражнений помеченных звездочкой для соответствующей части).

Примечание:

Для компактности на рисунке приняты условные обозначения для упражнений по их первым буквам.

Судя по результатам активности скелетных мышц, лучшими упражнениями для верхней части трапециевидной мышцы являются: шраги с гантелями, фронтальные подъемы штанги и становая тяга. Увидеть два последних в списке топ-3 весьма необычно. Эти упражнения по большей части используются в схемах тренировки и создания массивной спины, хотя иногда их относят к упражнениям для мышц шеи и плеч.

Упражнение тяга верхнего блока является идеальным упражнением для создания правильной осанки и профилактики импиджмент-синдрома (сдавливание ротаторной манжеты). Однако движение необходимо осуществлять с правильной техникой, т.е. отводить лопатки назад и вниз.

Массонаборные упражнения для нижней части трапецевидной мышцы:

  • провалы между брусьями (провал вниз и подъем вверх на прямых руках);
  • подтягивания к груди широким хватом.

Вы, наверное, удивлены, узнав, что провалы являются массонаборным упражнением для развития нижней части трапеции, однако это действительно так. Попробуйте выполнить несколько повторений после тяжелой тренировки спины, и Вы почувствуете как мощно нагружаются трапеции.

Тренировочный совет

Далеко не многие умеют качественно тренировать спину, и тут все дело в том, что ее действительно сложно нагрузить и адекватно стимулировать для роста. Поэтому убедитесь, что Вы используете достаточно тяжелый вес – который неохотно отрывается от пола/тянется вниз, но не настолько, что Вы не можете контролировать его обратный путь. Следите за весом – в тренировке спины это очень важно.

Резюмируя все вышесказанное, можно сделать следующий вывод: почти все упражнения на спину воздействуют на широчайшую, трапециевидную и в некоторой степени ромбовидную мышцы. Однако сочетание наиболее эффективных упражнений для верхней/средней/нижней части трапеций, к которым относятся: подтягивание прямым широким хватом к шее, подтягивание широким обратным хватом к груди, тяжелые шраги и разводки с гантелями, будут максимально стимулировать к росту весь мышечный объем спины.

По завершении исследования была составлена программа тренировок (на основании данных ЭМГ-активности) для создания массивной спины, которая выглядит следующим образом:

Что касается количества сетов, то тут каждый атлет самостоятельно определяет для себя это значение, исходя из оптимального объема и частоты тренировок, образа жизни, питания и т. д.

Собственно, у меня все, получилось объемно, но зато все по делу.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с базовыми упражнениями для набора массы спины. Когда закончите читать, подойдите к зеркалу и посмотрите, по-моему она стала больше. Если нет, тогда устройте спине настоящий праздник живота 🙂 в своей родимой качалке.

До новых встреч, друзья, рад был Вас видеть, заходите!

PS. Активничаем в комментариях, всегда рад Вашим вопросам, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Содержание статьи:

Как накачать широчайшие мышцы спины?

С ранних лет родители приучают нас держать спину ровно, но при этом очень мало внимания уделяют физическим упражнениям, которые смогли бы помочь сформировать красивую и правильную осанку. А ведь от того, насколько хорошо развит и укреплен мышечный корсет, зависит не только внешний вид, но и здоровье.

Одна из крупнейших мышц, которая помогает держать спину прямо, требует усиленного внимания и длительной проработки.

Широчайшая мышца спины, о которой мы говорим, очень ценится среди мужчин, ведь именно она помогает мужчине получить фигуру в форме перевернутого треугольника.

Наличие так называемых «крыльев» считается показателем мужественности и крепости, поэтому мужское спортивное население особое внимание уделяет отжиманиям и подтягиваниям, стараясь накачать крылья и спину.

Многие женщины считают, что широчайшая мышца спины не нуждается в проработке, так как есть вероятность заполучить мужеподобную широкую спину.

Дорогие девушки, это огромное заблуждение, для того, чтобы женщине накачать гору мышц, необходимо долго и упорно заниматься по специальным программам и принимать специальное спортивное питание, поэтому смело начинайте тренировать все группы мышц, не опасаясь получить перекаченное тело.

Внимание!

И ни в коем случае не пренебрегайте упражнениями для широчайшей мышцы спины, именно они помогут вам обрести красивую осанку, приподнять грудь и накачать красивую спину.

Теперь давайте рассмотрим, как накачать верхние мышцы спины.

Упражнения для широчайшей мышцы спины

  1. Тяга гантелей в наклоне. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, туловище наклоняем вперед до угла 45°, гантели в руках, руки опущены вниз. Медленно подтяните гантели к поясу, задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения старайтесь локти в стороны не разводить, а тягу выполнять с помощью мышц спины.
  2. Разведение гантелей в сторону в наклоне. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, туловище наклоняем вперед до угла 45°, гантели в руках, руки опущены вниз. Медленно максимально разведите слегка согнутые в локтях руки в стороны, задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите, чтобы работали мышцы спины, а вы не прогибались в поясничном отделе.
  3. Отжимания широчайшим хватом. Опуститесь на пол, расставьте руки на полу шире, чем на ширине плеч, ноги вместе. Медленно опуститесь максимально низко, задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не ложитесь на пол и следите, чтобы вы не прогибались в поясничном отделе.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-shirochayshie-myshcy-spiny

Как накачать крылья (широчайшие мышцы спины) — эффективные упражнения

Базовые знания для развития широчайших мышц

Чтобы накачать широкую спину, нужно выполнять упражнения для развития широчайших мышц спины. Новичкам тренировать широчайшие мышцы необходимо с помощью силовой тяги и базовых упражнений на широчайшие. Развивать широчайшие необходимо всем спортсменам, бодибилдерам и тем, кто решил заниматься спортом или фитнесом.

Упражнения на турнике для широчайших мышц спины

Классическим упражнением для накачивания крыльев считаются подтягивания на турнике. Поэтому если вы еще не осилили это простое и доступное упражнение, то срочно учитесь подтягиваться на турнике и брусьях и увеличивайте количество подтягиваний с каждой тренировкой. Занимаясь в течение 30 недель, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 82!

Постепенно улучшая навык подтягивания и развивая «крылья», вы можете переходить на следующий этап и учиться подтягиваться на одной руке.

Упражнения для крыльев на тренажере

Тяга верхнего блока также поможет вам получить результат и стать обладателем идеальных пропорций. Отличный способ развить широчайшие мышцы – выполнять тягу нижнего блока. Дополнительно также развивается бицепс, большая круглая мышцы, задняя дельта и ромбовидная мышца.

Упражнения со штангой для широчайших мышц

Накачать крылья в домашних условиях без турника можно, используя штангу. Не забывайте и о выполнении тяги штанги в наклоне. Это отличное упражнение, чтобы накачать крылья штангой со всех сторон и большую группу других мышц спины.

Становая тяга развивает широчайшую и другие мышцы спины, большую ягодичную, четырехглавую мышцу бедра. Упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 8-12 повторений каждый.

Плавание для тренировки широчайших мышц спины

Замечательным решением для тренировки широчайших мышц спины без железа и турника является плаванием. Для новичков можно порекомендовать начать с того, чтобы научиться плавать кролем, постепенно совершенствуя технику.

А плавание брассом, требующее больше всего затрат энергии, позволит накачать не только мышцы спины, но и плечи, и грудь, попутно избавив от множества лишних калорий.

Самой же сложной считается техника плавания баттерфляяем, когда нужно синхронизировать каждое движение рук и ног.

Упражнения на крылья с гирей.

Основная цель упражнений на крылья с гирями — укрепление мышц спины, шеи, плеч и рук. Кроме того, регулярно занимаясь, вы сможете отлично развить свою силу. Чтобы накачать крылья гирями, начните сначала с гирь весом 16 кг. Постепенно увеличивайте вес до 20-25 кг.

Тренировка для крыльев в домашних условиях

Помните, что для тренировки широчайших мышц в домашних условиях достаточно одного занятия в неделю. Используйте штангу, гантели, Т-гриф, чтобы накачать крылья. Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений для широчайших мышц спины. Главное – максимально ограничивать вовлечение бицепсов рук. Ипользуйте силу крыльев максимально, тогда вы сможете накачать крылья за 2 месяца.

Во время тренировки крыльев старайтесь максимально сосредоточиться на том, что упражнение выполняет спина, а не руки. Здесь вам поможет только визуализация и практика.

Поэтому практикуйте форму и технику выполнения упражнения для накачивания крыльев с легким весом (гантелями). Вес добавляйте постепенно уже после того, как вы освоили технику.

В противном случае вы легко можете получить спортивную травму.

В конце каждой тренировки не забывайте проводить растяжку в домашних условиях. Ведь любая силовая тренировка может привести к перенапряжению суставов и связок.

Источник: http://www.sportobzor.ru/articles/category/shirochayshie.html

Как накачать широчайшие мышцы спины?

Источник: http://body-builder. org/publ/myshechnye_gruppy/trenirovka_shirochajshikh_myshc/2-1-0-59

Как накачать широчайшие мышцы спины: рекомендации по тренировке

Идеальное представление о мужской фигуре – это в первую очередь красивый торс и спина в виде перевернутого треугольника. Такой внешний вид спины визуально делает плечи шире, а талию уже. Без этого фигуру мужчины нельзя назвать пропорциональной и красивой. Как же достичь такого эффекта? Все очень просто – вам необходимы упражнения для широчайших мышц спины.

Анатомия и физиология широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины относятся к группе поверхностных спинных мышц. Они занимают нижнюю область спины. Вверху волокна широчайшей мышцы прячутся под трапециевидную мышцу. Бодибилдеры часто называют широчайшую мышцу “крыльями” из-за некоторого визуального сходства прокаченных широчайших мышц и крыльев у птиц.

Чтобы понимать, какие именно упражнения позволят накачать крылья, необходимо знать ход волокон данных мышц и то, какую функцию они выполняют (при каких видах движений они задействованы).

Волокна широчайших мышц спины берут свое начало от последних грудных и всех остистых отростков позвонков поясничного и крестцового отдела, от подвздошной кости, от наружной поверхности 4 пар нижних ребер. Мышечные волокна направляются в косо-восходящем направлении, где прикрепляются к бугорку на головке плечевой кости.

Широчайшая мышца спины занимает всю нижнюю часть спины и крепится к плечевой кости

Функций у этих мышц не так уж и много. Это связано с процессом эволюции и филогенеза. Раньше у предков человека они были мощно развитыми, что позволяло им передвигаться посредством рук (брахиация), подобно современным высшим приматам.

Но в процессе филогенеза (развития прямохождения у человека) необходимость в сильно развитой широчайшей мышце спины отпала.

Потому современному мужчине для развития широчайших мышц спины нужно приложить немало усилий, выполняя специальный комплекс упражнений.

Функции широчайших спинных мышц:

  • приведение плечевой кости к туловищу;
  • оттягивание руки назад с ее вращением вовнутрь;
  • при закрепленной руке подтягивает к ней корпус, чем может расширять грудную полость – исполняет роль вспомогательной дыхательной мышцы.

Соответственно, чтобы приобрести крылья, упражнения должны быть основаны именно на движениях, в которых задействована данная мышца.

Общие рекомендации

Можете также прочитать:
Как укрепить спину ребенку?

Тренировка широчайших мышц – это ответственное задание, которое необходимо выполнять с учетом некоторых правил и рекомендаций.

Во-первых, тренировать крылья лучше в зале. Дома у вас вряд ли получится приобрести желанную V-образную форму спины, потому что для проработки мышечных волокон простых гимнастических упражнений будет маловато. Для тренировки потребуется дополнительное оборудование и различные силовые тренажеры.

Совет!

Во-вторых, часто можно увидеть, как мужчины проводят за силовыми тренировками по 2 часа и больше. Но научно доказанным фактом является то, что эффективность тренировки резко снижается, если упражнения продолжаются более 1 часа. Идеально будет посвятить проработке спины 30-40 минут, а оставшееся время уделить остальным мышцам, например, трицепсу плеча.

В третьих, нельзя приступать к силовым упражнениям сразу. Для начала необходимо выполнить разминочный комплекс для всех мышц тела, а потом отдельно для широчайших (подойдут простые подтягивания на перекладине).

Основные виды упражнений

Все упражнения для прокачки спины можно разделить на базовые и изолирующие. Для начала необходимо выбрать для себя 2-3 базовых движения и тренироваться на протяжении некоторого времени.

Потом можно заменить их на похожие, чтобы мышцы не привыкали к однообразию. Изолирующие упражнения (задействованы только крылья) вводить в тренировочный комплекс можно только опытным атлетам.

Все упражнения для наращивания «крыльев» основаны на принципах движений тяги, как базовые, так и изолирующие.

Комплекс основных упражнений:

  • подтягивание на перекладине, при этом захват турника руками должен быть немножко шире плеч;
  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга горизонтального блока в положении сидя;
  • тяга гантелей одной рукой.

Подтягивание – одно из самых эффективных базовых упражнений для развития крыльев

Комплекс изолирующих упражнений:

  • тяга Т-грифа;
  • тяга вертикального блока в положении сидя;
  • тяга гантелей в наклоне;
  • поллувер на блоке;
  • становая тяга.

Нагрузка при этих всех упражнениях рассчитывается индивидуально. Чтобы избежать травм и получить максимум эффекта от тренировок, по началу, придется заниматься с инструктором, который научит вас правильной технике всех упражнений.

Нет единого определенного промежутка времени, когда у вас станут прорисовываться «крылья» – это полностью индивидуально. Но, как правило, это занимает от полу года до года, начиная с первого регулярного занятия в тренажерном зале.

Для того чтобы накачать широчайшие мышцы спины вам потребуется большое желание, немного свободного времени и самое основное – терпение. И уже спустя полгода вы станете обладателем шикарного V-образного торса.

Источник: http://MoyaSpina. ru/raznoe/kak-nakachat-shirochayshie-myshcy-spiny-rekomendacii-po-trenirovke

Широчайшие — самые главные и заметные мышцы спины. Они придают спине форму перевернутого треугольника, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию; без них фигуру нельзя назвать красивой и пропорциональной. В этой статье мы расскажем вам, как накачать широчайшие мышцы спины. 

Строение и функции широчайшей мышцы

«Крылья” занимают большую часть спины. На фото выше они отмечены синими стрелками. Верхняя часть широчайшей мышцы проходит под нижний конец трапеции. Даже если у вас от рождения узкие плечи, то именно накачанные дельты и широчайшие могут без проблем решить такую проблему.

Функций у этой мышцы совсем не много; в основном, все упражнения на широчайшие мышцы спины построены именно на этих движениях:

  • приведение плеча к туловищу;
  • приведение туловища к закрепленной руке.

Особенности тренировки

Если вы тренируетесь по сплит-системе, то лучше всего тренировать спину вместе с трицепсами. Однако вы можете заменить их ногами, бицепсами или плечами.

Несмотря на то, что мышцы спины занимают всю заднюю поверхность туловища, все их можно хорошо прокачать с помощью 3-4 базовых упражнений, в общей сумме 6-8 подходов по 8-12 повторений. Это возможно благодаря становой тяге – она задействует все мышцы спины.

Начав тренировку с этого упражнения, вам останется проработать каждую основную мышцу спины отдельно (их всего 3: крылья, выпрямители и трапеции).

Упражнения для широчайших мышц спины

Часто можно видеть, как люди тренируют спину множеством разных упражнений и проводят в зале по 2 часа (ведь надо уделить внимание еще и трицепсу). Мы же знаем, что эффективность тренировки сильно падает, если она превышает 1 час. Нам это не помешает – всю спину можно хорошо проработать за 30-40 минут, а остальное время посвятить второй тренируемой мышечной группе.

Ниже мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений для широчайших мышц. Выберите для себя 2-3 базовых упражнения, и тренируйтесь с их помощью на протяжении нескольких недель. Потом нужно поменять их на аналогичные, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Важно!

Что касается изолирующих упражнений, то они предназначены для опытных атлетов, желающих усилить прорисовку и рельеф широчайших мышц.

Хотя тяжело назвать эти упражнения изолирующими (в любом случае в работу включаются другие мышцы), новичкам не рекомендуется включать их в тренировочную программу – в плане набора мышечной массы базовые лучше. 

Базовые упражнения:

  • Подтягивания. Одно из лучших базовых упражнений. Подтягивание называют приседаниями для верха торса. Изменения в ширине хвата акцентируют нагрузку на определенный участок широчайших. Оптимальный хват – немного шире плеч. 
  • Тяга штанги в наклоне. Отлично подходит для наращивания массы крыльев.
  • Тяга горизонтального блока сидя. Также хорошее упражнение, развивает спину в ширину, включая в работу множество мышечных волокон.

Изолирующие упражнения:

  • Вертикальная тяга широким хватом.
  • Тяга гантели в наклоне.

Как видите, все упражнения на широчайшие составлены на принципе тяги.

Базовые упражнения считаются самыми эффективными, особенно на начальных этапах тренировок. У каждого атлета результаты тренировок заметны в разное время, поэтому тяжело точно сказать, когда есть смысл вводить изолирующие упражнения.

Этот период колеблется от 6 до 12 месяцев, считая с первой тренировки в тренажерном зале. 

На этом данная статья заканчивается; надеемся, что дали исчерпывающий ответ на вопрос: как накачать широчайшие мышцы спины. Если у вас есть какие-то дополнительные вопросы – задавайте их в комментариях (для этого надо зарегистрироваться).

Успехов в тренировках!

Полное руководство по упражнениям и тренировкам для спины с собственным весом

перейти к:

Сразу после того, как я начал серьезно заниматься художественной гимнастикой, я понял, что в мышцах спины есть что-то уникальное.

Они не были похожи на другие группы мышц. Тренировка спины была настолько сложной и красивой, что во многом она была сосредоточена вокруг очень важной лопатки.

После всех этих лет тренировок я могу с уверенностью сказать, что очень немногие вещи могут сравниться с ощущением сильной спины.

С сильной спиной вы почувствуете себя выше, увереннее, напористее и бесстрашнее.

Короче говоря, это может заставить вас почувствовать, что вы способны на все.

Вау, Тодд! Звучит потрясающе! Я тоже хочу иметь сильную спину!

Могу я сделать это, тренируясь только с художественной гимнастикой?

Конечно можно!

Помните, убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили диаграмму выполнения упражнений на спину с собственным весом на свой телефон или компьютер и узнайте, насколько сильна ваша спина - нажав кнопку ниже…

Загрузите диаграмму прогресса спины с собственным весом здесь (БЕСПЛАТНО) <==

Этот пост посвящен тому, чтобы показать вам, как добиться сильной и мускулистой спины, тренируясь только с помощью художественной гимнастики.

Прежде чем двигаться дальше, я рекомендую вам взглянуть на эти две похожие статьи, которые я написал ранее:

В этих статьях я раскрываю некоторые основные принципы, которые также применимы к тренировке спины. Некоторые из них:

  • Как усложнить любое упражнение
  • Какой диапазон повторений выбрать в зависимости от ваших целей
  • Советы, как быстрее восстанавливаться
  • И более

Почему нужно тренировать спину?

В конце концов, вы ведь не видите?

Что ж, у вас есть множество причин, по которым вы серьезно относитесь к тренировкам, помимо того, что чувствуете себя действительно классно.В этом разделе я собираюсь описать некоторые из основных преимуществ.

Преимущество №1. Улучшение осанки и здоровья позвоночника

Большинство из нас проводит много времени сидя.

Сидеть перед компьютером, сидеть, чтобы есть, сидеть, чтобы смотреть телевизор, сидеть в машине и т. Д.

В большинстве случаев вы не замечаете своей позы.

В результате в наши дни у многих людей возникают проблемы с осанкой и проблемы со здоровьем позвоночника.

Лучший способ проактивно противодействовать этой проблеме - укрепить спину.

Сильная спина не только поможет вам сбалансировать эффекты чрезмерного сидения, но и сделает вас более устойчивым к проблемам со спиной.

Преимущество №2. Быстрее развивайте навыки художественной гимнастики

Сильная спина необходима практически для всех навыков художественной гимнастики. От переднего рычага до планке и сальто назад… сильная спина просто необходима.

Серьезная тренировка спины поможет вам достичь таких навыков намного быстрее.

Но Тодд, я не заинтересован в достижении этих трудных подвигов, и у меня уже есть отличная осанка! Есть что-нибудь еще для меня?

Даже если вы не заинтересованы в достижении силовых упражнений в художественной гимнастике, тренировка спины по-прежнему очень полезна.

Обратное обучение - это…

Преимущество №3. Отлично подходит для эстетики

Мускулистая спина - одна из самых эстетичных вещей.

Ничто не может сделать ваш образ сильнее и крупнее, чем мускулистая спина.

Преимущество №4. Очень функциональный

Ваша спина - одна из самых больших частей вашего тела, и по этой причине большая часть ваших тренировок будет перенесена и на другие виды деятельности.

Эти занятия могут быть связаны со спортом или повседневными занятиями, например:

  • подъем и перемещение вещей (e.г. мебель)
  • восхождение при ЧС
  • перевозка вещей

Следует тренировать спину художественной гимнастикой или тяжелой атлетикой?

Не удивлюсь, если я скажу, что предпочитаю гимнастику для тренировки спины.

А как насчет вас? Какой выбрать?

Это ваш выбор. Оба эти метода очень эффективны для тренировки спины.

Основные отличия таковы:

  • с тренировкой спины с собственным весом. Все, что вам нужно, это штанга для подтягивания или что-то еще, на что можно висеть, а в тяжелой атлетике вам понадобятся штанга и гири.
  • с тяжелой атлетикой прогрессировать в гипертрофии легче, чем с художественной гимнастикой.

Кроме этих двух отличий…

Если ваша цель - развить мускулистую спину, то художественная гимнастика - один из лучших способов сделать это. Фактически, художественная гимнастика настолько эффективна, что даже профессиональные бодибилдеры используют такие упражнения, как подтягивания и тяги тела, для развития спины.

Что касается силы верхней части спины, тренировки с собственным весом равны или более эффективны, чем тяжелая атлетика.Гимнастические упражнения, такие как рычаги, подъемы мышц и другие упражнения с кольцами, в высшей степени нагружают мышцы верхней части спины. Не говоря уже о лазании, которое требует еще большей силы тяги.

Если вы хотите развить взрывную силу тяги, гимнастика по-прежнему является приемлемым вариантом. Есть несколько взрывных движений в художественной гимнастике (которые вы увидите позже в этой статье), которые могут помочь вам развить экстремальную тягу.

Что такое мышцы спины?

Ваша спина состоит из множества групп мышц, поскольку это одна из самых больших частей тела.

В этом разделе я собираюсь охватить только основы, чтобы вам было легче организовать тренировки и эффективно тренировать спину.

Начнем с того, что мышцы спины можно разделить на две категории:

№1. Верхняя часть спины

В эту категорию входят:

Мышцы верхней части спины отвечают за схему тяги верхней части тела.

№ 2. Нижняя часть спины

К этой категории относятся выпрямители позвоночника.

Как следует из названия, эта группа мышц отвечает за поддержание прямой спины и за ее разгибание.

Хотя мышцы, выпрямляющие позвоночник, считаются мышцей нижней части спины, они достигают верхней части спины (как вы можете видеть на рисунке выше).

Освоение основных положений лопатки

После того, как я стал более эффективным и продвинутым в тренировках с собственным весом, я очень заинтересовался и заинтересовался изучением планше. Итак, я начал тренироваться.

Зная очень мало о силовых тренировках с прямыми руками, я начал тренироваться на основе уже известных мне принципов.

После 6 месяцев практики я добился очень небольшого прогресса.

Я был разочарован и разочарован.

Я понятия не имел, что случилось.

После некоторых исследований я наконец понял, что сила прямой руки - это еще один вид монстров.

Одной из вещей, которой полностью не хватало в моих тренировках, была тренировка лопатки.

Что такое тренировка лопатки?

Тренировка лопатки - это тренировка и укрепление различных положений плеч.

Если вы овладеете этими позициями, ваш прогресс в продвинутых навыках художественной гимнастики будет намного быстрее, чем без этого типа тренировки.

Однако, если вы не уделите должное внимание этим позициям вначале, у вас будут проблемы с продвижением к движениям, таким как планше и рычаги, и вам в конечном итоге придется вернуться и изучить их в любом случае, как это сделал я.

По этой причине я собираюсь немного сосредоточиться на этих позициях, чтобы вы знали, что это такое и как эффективно их тренировать.

Несмотря на то, что эти положения в основном ориентированы на плечи, я включил их сюда, потому что, как вы видели ранее в разделе анатомии, большинство мышц верхней части спины прикреплены к плечевому суставу. Кроме того, освоение этих положений является важным шагом на пути к выполнению более сложных упражнений для спины с собственным весом.

Есть 4 основных положения лопатки:

  • На высоте: Плечи близко к ушам (пожали плечами)
  • В депрессии: Плечи далеко от ушей
  • Затяжные: Плечи к груди
  • Втянуто: Плечо отведено назад

Из этих 4 позиций возникают следующие комбинации:

  • Втянуто и приподнято
  • Втянутое и вдавленное
  • Затяжной и приподнятый
  • Затяжное и депрессивное состояние

Как тренировать различные положения лопатки

Тренировать лопатку проще, чем вы думаете.

Поскольку существует 4 разных позиции, я собираюсь поделиться по одному упражнению для каждой позиции:

Я рекомендую вам выполнять эти упражнения по схеме:

  • 10 повторений отжиманий от лопатки
  • 10 повторений лопаточных рядов тела
  • 10 повторений подъема лопатки
  • 10 повторений подтягиваний на лопатке

Переходите от одного упражнения к другому без перерыва. Выполните 2 раунда с отдыхом в 1 минуту между ними.

Вы должны использовать эту схему как разминку.Если упражнение дается вам с трудом, вы можете уменьшить его, перейдя в более легкую позу. Например, вы можете потренироваться в отжиманиях от колен.

Как разогреться

Поскольку вся работа над верхней частью спины связана с плечевыми суставами, вам следует потратить 3-5 минут на базовую подвижность плеч.

После этого вам следует потратить еще 3-5 минут на отработку основных положений лопатки. Вы можете сделать это с помощью схемы из предыдущего раздела.

Эта разминка не должна занять у вас более 10-15 минут.

43 Упражнения для спины с собственным весом, которые помогут вам нарастить силу и мышцы

Ниже вы найдете список упражнений с собственным весом, которые охватывают каждую мышцу вашей спины.

Упражнения разделены на четыре категории:

  • Упражнения для верхней части спины
  • Упражнения для поясницы
  • Изометрия
  • Плиометрика

Все категории упражнений будут разделены на 3 уровня сложности, чтобы вы знали, какие упражнения ближе к вашим текущим способностям.Несмотря на то, что я изо всех сил старался соотнести каждое упражнение с «подходящим» уровнем сложности, вы должны понимать, что два упражнения, принадлежащих к одному уровню, могут иметь большую разницу в своей сложности.

Упражнения с собственным весом для верхней части спины

В этом разделе вы найдете упражнения, которые нацелены на мышцы верхней части спины.

новичок

Горизонтальные подтягивания (тяги тела)

Подтяжки

Кожа кота

Подтяжки Tornado

Широкие подтягивания

Средний

Подтягивания для лучников

Тяга тела одной рукой

https: // www. youtube.com/watch?v=9uSYdX9UojU

Подтягивания крупным планом

Бюстгальтеры Swan

Расширенные вариации тяг тела

https://www.youtube.com/watch?v=sSO2GmN_d6Y

Продвинутый

Подтягивания на одной руке

Альпинистская веревка

Мороженое

Тяги заднего рычага

Упражнения с собственным весом для поясницы

Это упражнения, направленные на выпрямление позвоночника.Эти упражнения легко могут стать частью ваших основных тренировок. По мере того, как ваша поясница становится сильнее ... не забывайте укреплять и пресс, чтобы не развить мышечный дисбаланс.

новичок

Упражнения с собакой-птичкой

Супермен

Вращения моста Начинающий

Отжимания от стола

Дополнительную информацию о отжиманиях от стола можно найти здесь.

Становая тяга на одной ноге

Средний

Отжимания с мостиком

Вы можете найти больше советов по отжиманиям с бриджа здесь.

Вращение моста Advanced

Сборы Средний

Продвинутый

Локтевой рычаг обратного гиперэкстензии

https://www.youtube.com/watch?v=S_t1fqdJ6K8

Отжимания моста на одной руке

Подъем ног с рычагом заднего хода

Изометрические упражнения с собственным весом для спины

В этот раздел входят одни из самых сложных упражнений с собственным весом.Большинство из них родом из гимнастики.

новичок

Статический мост

Больше информации о мосте можно найти здесь.

Статическое удержание для подтягивания

Стойка на руках

Средний

Рычаг передний

Задний рычаг

Локоть рычаг

Человеческий флаг

Продвинутый

Статическая фиксация подтягивания одной рукой вверх

Мясной крючок

Рычаг передний с одной рукой

Задний рычаг для одной руки

Плиометрические упражнения с собственным весом для спины

В этот раздел входят упражнения на взрывную тягу.Их уровень сложности начинается с «среднего», потому что перед рассмотрением любого из этих упражнений требуется прочная основа.

Средний

Плиометрический ряд тела

Подтяжки мышечной массы

Подтягивания с хлопком

Макако Флип

Поднять

Продвинутый

Кип-ап без рук

Бэкфлип

Пружина спинка

Как растянуть спину, чтобы быстрее восстановиться

Как я сказал в предыдущем посте, день активного восстановления может творить чудеса в ваших тренировках.

Итак, в этом разделе я собираюсь поделиться с вами некоторыми из наиболее эффективных способов, которые я нашел, чтобы растянуть спину для чрезвычайно быстрого восстановления и увеличения силы.

Растяжки для мышц спины

Моя любимая пассивная растяжка - это обратный крен:

Мне очень нравится проводить 1-2 минуты в этой позе и просто сосредотачиваться на глубоком дыхании и полном расслаблении. По мере того, как вы больше расслабляетесь, постарайтесь увеличить диапазон движений, чтобы вы все еще ощущали легкое растяжение мышц спины.

Поскольку цель состоит в том, чтобы растянуть спину, а не подколенные сухожилия, вам не нужно держать ноги прямыми.

Будьте осторожны с этой растяжкой и не давите слишком сильно на шею. Вес должен поддерживаться плечами.

Чтобы снять напряжение с поясницы, мне очень нравится выполнять упражнения на растяжку, показанные на видео ниже:

Отличной растяжкой для верхней части спины является пассивное висение:

Пена для мышц спины

Катание с пеной - отличный способ снять мышечное напряжение с мышц спины.

Процедура, которой я следую, довольно проста. Это схема, которая выглядит так:

В зависимости от того, сколько у вас времени, вы можете оставаться в растяжке от 30 секунд до 1 минуты. Обязательно выполняйте обе стороны равномерно, за исключением случаев, когда вы нацелены на определенный мышечный дисбаланс.

В большинстве случаев я использую теннисные мячи вместо поролонового валика, поскольку теннисные мячи могут проникать глубже, а давление более целенаправленное.

В некоторых областях вы столкнетесь с большим напряжением.Просто расслабьтесь и не заставляйте себя слишком сильно.

Короче говоря, процедура восстановления такова:

  • 1-2 минуты отката назад
  • 5-10 минут упражнений на растяжку нижней части спины
  • 30 секунд пассивного зависания
  • 5-3o минут прокатки пены

Как видите, эта процедура может занять много времени. Вот почему я рекомендую вам полностью посвятить день активному восстановлению.

Если у вас мало времени, вы можете разделить тренировку на растяжки и перекатывание с пеной и выполнять их в отдельные дни.

Как развить уравновешенную и мускулистую спину

Как вы уже видели, очень сложно изолировать определенную группу мышц спины. Кроме того, большинство упражнений для спины нацелены на все мышцы спины.

Однако каждое упражнение оказывает разное давление на разные группы мышц.

Лучший способ задействовать все мышцы в равной степени и развить хорошо сбалансированную мускулатуру - это циклически выполнять различные вариации каждого упражнения.Это основная причина, по которой я поделился с вами таким количеством упражнений.

Например, вы можете тренироваться с разными вариациями подтягиваний через день. Один день вы можете тренироваться широким хватом, другой - узким, третий - нейтральным, третий - нижним хватом и т. Д.

Это можно сделать практически со всеми упражнениями.

Как делать больше подтягиваний

Если вы хотите повысить тяговую выносливость верхней части тела, то вам следует выполнять много последовательных подтягиваний.

Много подтягиваний немного отличается от множества отжиманий.

Основные отличия заключаются в том, что подтягивания - это гораздо более сложное упражнение, чем отжимания, а с подтягиваниями также требуется изрядная выносливость хватом.

Я поделюсь с вами тремя наиболее эффективными способами увеличения подтягивания.

№1. Подмакс наборы

С помощью этого метода вы собираетесь выполнить 4-5 подходов с субмаксимальным объемом, что означает, что вы собираетесь остановить 1-2 повторения от отказа.

Не зацикливайтесь на количестве повторений во время каждой тренировки, так как время от времени оно будет меняться.

Кроме того, хорошо тренироваться без определенной цели повторений для каждого подхода. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы делать как можно больше подтягиваний в хорошей форме, не доходя до отказа.

№ 2. Пирамида тренировки

В тренировках по пирамиде вы будете выполнять много подходов. Повторения выглядят так:

1-2-3-4-5-4-3-2-1 = Всего 25 подтягиваний

Это отличный способ увеличить объем, если вы не можете делать много подтягиваний.

Если вы новичок и не можете делать много подтягиваний, тренировка по пирамиде может выглядеть так:

1-2-1, или если сильнее 1-2-3-2-1

В этом случае вы можете увеличить количество выполняемых пирамид.

Отдыхайте по мере необходимости между подходами, чтобы успешно выполнить следующий подход. Однако ваш отдых не должен длиться более 5 минут.

№ 3. Смазка канавки (GTG)

С этой программой тренировок вы будете выполнять несколько подходов подтягиваний в течение дня.

Начинайте медленно с 10-15 повторений в день в первые недели и постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.

Во время сетов следует ориентироваться на идеальную форму. Вы не должны приближаться к неудаче. Если ваш максимум 5 подтягиваний, делайте подходы по 2-3 подтягивания.

Отдых 1 минуту или более между подходами.

Это то, что вам нужно, если у вас есть штанга для подтягивания или что-то, что можно подтянуть (например, дверь), доступное в любое время.

Как накачать мускулистую спину

Поскольку выделить определенные группы мышц очень сложно, вам придется тренироваться, используя сложные движения.

Все, что вам нужно сделать, это выбрать упражнение, в котором вы можете сделать 8-12 повторений.

Вы можете тренироваться с 3-4 подходами по 8-12 повторений с хорошей техникой.

Чтобы усилить связь между мышцами и разумом, вы должны выполнять движения медленно и контролирующе.

Если упражнение становится легким в диапазоне 8–12 повторений, пора переходить к более сложному варианту.

Обязательно следуйте принципу «езды на велосипеде» для развития хорошо сбалансированной мускулатуры.

Еще один отличный способ нарастить мышечную массу - это тренировки типа AMRAP.

Как построить прочную и взрывоопасную спину

Лучший способ развить сильную спину - это тренироваться для сложных упражнений с собственным весом.

Вот несколько полезных ресурсов для силовых тренировок верхней части спины с собственным весом:

То же самое и со взрывоопасностью. Просто сосредоточьтесь на достижении подвигов, требующих взрывной силы.

Вот несколько полезных ресурсов для взрывной тяги верхней части тела:

Как структурировать свое обучение

Лично мне нравится тренировать спину в дни тренировки верхней части тела вместе с упражнениями на пресс.

Однако, поскольку все люди разные, я поделюсь с вами еще несколькими вариантами тренировок.

A. Тренировочный день для спины

В программе этого типа у вас будет день, посвященный тренировке спины.

За такой день вы можете сделать 4-5 подходов тренировки верхней части спины и 4-5 подходов тренировки нижней части спины.

С этим вариантом вы не тренируете спину несколько дней подряд.

B. День верхней части тела

Так я обычно тренируюсь.

В этом варианте тренировки вы будете тренировать верхнюю часть спины вместе с упражнениями на толкание.

Например, вы можете выполнить 3-5 подходов отжиманий и 3-5 подходов подтягиваний.

Тренировка поясницы будет происходить вместе с тренировкой кора.

Очень люблю тренировать ядро ​​в целом. Если вы разделите тренировки, как в пункте А, есть вероятность, что вы пропустите слишком много тренировок для пресса или поясницы, что приведет к дисбалансу.

Как и в А, вы не будете тренировать спину несколько дней подряд.

C. Каждый день возвращается День

Если вам так нравится тренировать спину, что вы не можете отдыхать ни дня, тогда вам следует тренироваться по методу GTG, которым я поделился с вами ранее.

Метод GTG не только позволяет тренироваться каждый день, но и должен быть таким.

Дополнительные учебные ресурсы

Наконец, я собираюсь поделиться с вами некоторыми ресурсами, которые, как мне кажется, будут действительно ценными для вашего обучения:

Тренировать спину действительно здорово.Я надеюсь, что этой статьей я дал вам действительно хороший инструментарий для вашего пути развития сильной и мускулистой спины.

У вас есть вопросы по бэк-тренингу? Не стесняйтесь размещать их в комментариях ниже.

- Масса тела Тодда

фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото

Упражнения для мышц спины для пожилых и пожилых людей - ELDERGYM®

Подъемы рук на спине

Упражнения для мышц спины для пожилых и пожилых людей, такие как подъем рук ниже, помогут укрепить и стабилизировать мышцы верхней и нижней части спины.Это здорово, когда вы лежите в постели или на диване.

Подъем рук на спине с согнутыми коленями - хороший способ мягко растянуть и укрепить спину, которая устала или болит из-за чрезмерной нагрузки. Это также поможет улучшить диапазон движений плеч, подвижность лопаток и расширение грудной клетки, если вы включите дыхательные упражнения вместе с движением.

Подумайте об расслаблении мышц груди и шеи, когда поднимаете руку. Затем сделайте вдох и попытайтесь поднять воздух до самого живота.Если все сделано правильно, ваш живот поднимется по мере поступления воздуха.

Цель этого упражнения

Это упражнение улучшает диапазон движений в верхней части спины и плечах. При правильной стабилизации поясницы это упражнение поможет укрепить ваши постуральные мышцы, в том числе мышцы живота.

Step 1

Лягте на спину, согнув колени. Нижняя часть спины должна быть нейтральной, а руки - по бокам.

Шаг 2

Поднимите правую руку над полом в вертикальное положение.Вернитесь и повторите по 10 раз каждой рукой.

Дыхание

Вдохните во время фазы движения вверх. Выдохните во время фазы движения вниз.

Советы

Держите позвоночник в нейтральном положении. Не скручивайте и не поворачивайте спину. Движение должно быть плавным и контролируемым.

Сделайте ступеньку выше

Добавьте вес в 1 фунт на руку. Одновременно вытяните противоположную ногу.

Как делать подъемы рук на спине
Как делать подъемы рук на спине
Больше упражнений для спины и туловища

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получите мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

1.Эксцентрический подъем с прямой ногой

  • Это упражнение прорабатывает мышцы-сгибатели живота и бедра, что улучшит вашу способность вставать с кровати, вставать со стула и сохранять осанку, а также снимает боль в мышцах спины.

2. Подъем согнутого колена

  • Это упражнение, помогающее при боли в спине, прорабатывает мышцы-сгибатели живота и бедра, что улучшит вашу способность вставать с постели, вставать со стула и сохранять положение стоя.

3. Curl Ups

  • Упражнения для снятия симптомов боли в спине помогают улучшить осанку и удерживать равновесие, укрепляя основные мышцы.Простые вещи, такие как вставание с кровати или со стула, могут стать легче, если у вас сильные мышцы живота.

4. Кошка и верблюд

  • Для растяжки и разгибания мышц поясницы и средней части спины. Упражнения при болях в спине и расслаблении тазовой области и обучении наклону таза.

5. Разгибание спины

  • Для растяжения и разгибания мышц поясницы и средней части спины. Это также может помочь при боли в пояснице, связанной с постуральным напряжением.Это упростит поддержание хорошей осанки в сидячем положении и
  • стоя.

6. Разгибания ног

  • Для растяжения и разгибания мышц поясницы и бедра, вызывающих боль. Это также может помочь в укреплении мышц таза и ног, уменьшая симптомы.

7. Наведение мостов

  • Эти упражнения для снятия боли в пояснице помогают укрепить разгибатели бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также помогает укрепить поясницу и крестцово-подвздошную кость. Это может улучшить вашу способность стоять и сохранять равновесие.

8. Наклон таза

  • Для растяжки мышц поясницы и бедер. Это отличное средство от боли в спине, упражнение при усталости или болях в спине после долгого дня ходьбы!

9. Сядьте на спину

  • Это упражнение для укрепления спины укрепит мышцы живота.
  • Это поможет вам встать с кровати или со стула.

10. Подъем рук на спине

  • Это упражнение для мышц спины улучшает диапазон движений в верхней части спины и плечах.
  • При правильной стабилизации поясницы это упражнение поможет укрепить постуральные мышцы, в том числе мышцы живота.

11. Подъем рук на коленях

  • Эта боль в спине и упражнения улучшат стабильность верхней части спины и плеч.
  • Также полезно дотянуться до высокой полки, открыть дверцу холодильника или даже причесать волосы.

12. Сгибание бедра

  • Это упражнение на поясницу улучшит диапазон движений и гибкость нижней части спины.
  • Это поможет в таких делах, как стирка, подметание тряпкой для мусора или дотягивание до низкого шкафа.

Ресурсы Оставайтесь независимыми
https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-Brochure-StayIndependent-508.pdf

5 упражнений на ромбовидную мышцу, которые помогут определить вашу спину

Определите мышцы спины

Способ то, как вы стоите или сидите, показывает, насколько хорошо работают ваши суставы и мышцы. Неправильная осанка может привести к таким проблемам, как хроническая боль в спине, шее и плечах.Это также может вызвать атрофию и слабость мышц.

Но упражнения помогают укрепить мышцы спины, улучшая осанку и уменьшая боль по мере взросления.

Ромбовидные мышцы, расположенные в верхней части спины под трапециевидной мышцей, играют большую роль, когда дело касается осанки. Это особенно актуально, если у вас чрезмерно развиты грудные мышцы или ваши плечи простираются вперед.

Ромбы имеют форму ромба и используются для сближения лопаток.Они также вращают лопатку вниз и обеспечивают устойчивость плеч.

Эти пять упражнений помогают укрепить ромбовидные мышцы и улучшить осанку.

  1. Лягте животом на коврик или скамейку. Держите в каждой руке по легкой гантели. Положите лоб на коврик. Ноги держите на ширине плеч. Держите руки вытянутыми и полностью отдохнувшими. Ладони должны быть обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
  2. Поднимите руки в стороны, пока локти не будут на уровне плеч, а руки параллельны полу.Выдохните. Держите руки перпендикулярно туловищу и полностью вытягивайте их во время движения.
  3. Когда вы достигнете уровня плеч, сожмите лопатки вместе и удерживайте их на один счет. Только руки должны подниматься вверх, ничего больше. Цель - изолировать верхнюю часть спины.
  4. Вдохните, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторить 8 раз.
  1. Лягте животом на коврик или скамью, положив лоб вниз.Ноги держите на ширине плеч. Вытяните руки прямо над собой, полностью отдохнув, с поднятыми вверх большими пальцами. Это ваша исходная позиция.
  2. Выдохните, а затем поднимите руки вверх. Держите их полностью вытянутыми, не отрывая головы от коврика. Это строго упражнение для плеч и верхней части спины, поэтому держите туловище и нижнюю часть тела приклеенными к коврику.
  3. Сожмите мышцы между лопатками, когда поднимаетесь как можно выше, не нарушая формы. Удерживайте эту позицию на один счет.
  4. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение с полностью расслабленными руками. Повторить 15 раз.

Следующий уровень

Для продвинутой версии этого упражнения вы можете держать гантели в руках вместо того, чтобы указывать пальцами вверх.

Для этого упражнения используйте тренажер Смита или тренажер для подтягивания с поддержкой.

  1. Сядьте на пол так, чтобы грудь располагалась прямо под перекладиной. Поставьте ноги на ширине плеч и согните колени под углом 90 градусов.
  2. Напрягите мышцы кора и возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Подтянитесь, удерживая плечи, туловище, бедра и колени на одной прямой. Это ваша исходная позиция.
  3. С открытой грудью сожмите лопатки вместе, толкая их вниз и назад, пока вы не поднимете себя до перекладины примерно на 2–3 дюйма. Не грести и не подтягиваться. Удерживайте это втягивание на один счет.
  4. Продолжайте дышать, ослабьте сокращение и вернитесь в исходное положение.Повторить 15 раз.
  1. Сядьте на скамью, поставив ступни на пол. Колени держите под углом 90 градусов. Поверните бедра вперед и держите по гантели в каждой руке ладонями от себя. Расположите гантели в пространстве между ногами и скамьей. Ваш живот должен быть на бедрах, а руки должны быть полностью вытянуты в стороны. Это ваша исходная позиция.
  2. Выдохните и задействуйте корпус. Одним движением сделайте обратный мух, приподняв туловище от бедер и сидя прямо.
  3. Когда вы поднимаете гантели в стороны, поверните запястья так, чтобы теперь они были обращены к потолку, заканчиваясь на уровне плеч. При необходимости можно слегка согнуть руки в локтях. Ваша верхняя часть тела должна быть в положении «Т».
  4. Когда вы сидите прямо, ладони на уровне плеч, один раз поверните запястья вниз к полу и обратно к потолку. Это заставляет вас удерживать эту позицию на дополнительный счет. Вы укрепите предплечья и сократите лопатки вниз и назад.
  5. Вдохните, медленно поменяйте шаги и опустите гантели обратно в исходное положение, положив туловище на бедра. Повторить 12 раз.
  1. Прислонитесь к стене. Держите таз в наклоне, чтобы не было дуги в спине. Голова, спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Оставьте небольшой сгиб в коленях, чтобы ноги не были полностью заблокированы. Полностью вытяните руки прямо над собой так, чтобы ладони смотрели в сторону от стены. Это ваша исходная позиция.
  2. Открыв грудь и подняв спину, сожмите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам. Прижмите спину и тыльную сторону ладоней, запястий и локтей к стене. Вы должны сразу почувствовать сокращение.
  3. Имейте в виду, что это упражнение сложно, если вы напряжены или у вас плохая осанка. Закончите, когда ваши локти будут немного ниже уровня плеч.
  4. Удерживать эту позицию на один счет. Вдохните, а затем верните руки в исходное положение, не отрывая ничего от стены.Повторить 15 раз.

Укрепление мышц спины и обучение сокращению лопаток могут положительно повлиять на вашу осанку. Когда вы занимаетесь идеальной осанкой, ваша спина ощущается властью, уверенностью и снижает нагрузку.

Если вы научитесь втягивать и сокращать лопатки, это улучшит ваши приседания, жим от груди и подтягивания. Что еще более важно, чем больше вы укрепляете спину, тем меньше вы будете подвержены травмам, когда дело дойдет до тренировки или работы за столом.


Кэт Миллер, CPT, была представлена ​​в Daily Post и является независимым писателем о фитнесе и владельцем журнала Fitness with Kat. Она тренируется в элитной фитнес-студии Upper East Side Brownings на Манхэттене, работает личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в учебном лагере.

Основы мышц верхней части спины - манекены

  1. Здоровье
  2. Упражнение
  3. Вес
  4. Основы мышц верхней части спины

Автор LaReine Chabut

Вы задействуете мышцы верхней части спины, когда тянете что-либо к себе , будь то мебель, упрямый золотистый ретривер на поводке или гора фишек, которую вы выиграли во время игры в покер в четверг вечером.

Верхняя часть спины состоит из нескольких мышц:

Кредит: Иллюстрация Кэтрин Борн, Массачусетс

  • Latissimus dorsi (lats): Самые большие мышцы спины проходят сразу за каждой подмышкой к центру нижней части спины. У олимпийских пловцов, особенно у тех, кто плавает баттерфляем, хорошо развиты широчайшие. Эти мышцы придают пловцам V-образную форму туловища. Основная цель ваших широчайших - притягивать руки (и все, что в них находится) к своему телу.

  • Трапеции (трапеции): Выше широты две ваши ловушки. Вместе ваши ловушки выглядят как большой воздушный змей, который проходит от верхней части шеи до края плеч и сужается к центру спины. Ваши ловушки позволяют пожать плечами (например, когда ваш супруг спрашивает, как вы могли забыть оплатить счет за телефон).

    Что еще более важно, ваши нижние трапы стабилизируют ваши плечи и помогают предотвратить травмы плеча, а ваши верхние трапы помогают вам повернуть голову назад или в сторону или посмотреть назад.

  • Ромбовидные кости: Ромбовидные кости покрывают область между позвоночником и лопатками. Наряду с ловушками вы используете ромбовидные мышцы, чтобы сжимать лопатки вместе. Вы должны называть их своими ромбами, потому что boids почему-то никогда не прижились. Большинство людей, которые много часов работают за компьютером или в других сидячих положениях, имеют перетянутые и слабые ромбовидные мышцы.

Укрепление мышц спины имеет важные преимущества.

  • Реальные преимущества: Благодаря сильной верхней части спины вам будет легче затащить детей в кабинет стоматолога или протащить чемоданы через бесконечные терминалы аэропорта. Вы попрощаетесь со сутулостью, когда ваша осанка улучшится, и вы избавитесь от напряжения в шее и плечах.

  • Профилактика травм: Сильные мышцы верхней части спины играют важную роль в поддержании здоровья плеч. Ваши широчайшие выполняют большую часть работы в тяговых движениях, поэтому вы не перегружаете плечи.Например, хорошо развитые мышцы верхней части спины могут спасти вас от травм при раскладывании дивана-кровати для гостя.

  • Фактор уверенности или «хорошего самочувствия»: Упражнения для верхней части спины расширяют вашу спину, что, в свою очередь, стройнит нижнюю часть тела. Эти упражнения также улучшают вашу осанку, помогая вам стоять прямее и выше, открывать грудь и отказываться от сутулости как для времяпрепровождения.

Об авторе книги

LaReine Chabut - выдающийся эксперт по стилю жизни и фитнесу, автор бестселлеров, модель и мама.Как ведущий популярной веб-серии MSN Focus on Feeling Better , LaReine помогала обычным людям по всей Америке тренироваться каждый день. Она наиболее известна как ведущий инструктор The Firm , серии популярных видео о тренировках и ее блога losethatbabyfat.com.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *