Как тренировать спину дома: Тренировка для мышц спины дома онлайн — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Тренировка спины в домашних условиях

Множество людей не имеют возможности посещать спортивный зал. У одних не хватает на это времени, другие — оправдываются отсутствием финансов. Подобные причины служат ослаблению собственной мотивации. Популярные издания, интернет-ресурсы утверждают, что программа тренировок вне спортивного зала не может дать значимого эффекта подкачки мышц либо похудения. Этот факт остается достаточно весомым и убедительным для читателя, хотя известно немало примеров достижения значительных результатов без тренировок, проводимых в зале.

Попробуем опровергнуть теорию невозможности выполнения упражнений в домашних условия.

Содержание статьи:

Зачем тренировать мышцы спины

Наше тело пронизано мышцами. Без постоянных нагрузок они постепенно теряют свои функции. Сильные мышцы – это, прежде всего, здоровая и правильная работа всех органов и систем организма. К примеру, сильная спина служит залогом здорового позвоночника.

Регулярная тренировка спины дает толчок к активному процессу метаболизма, сжиганию лишнего жира – что важно для тех, кто ищет ответы на секреты похудения. Развивая широчайшие (самые крупные) мышцы спины, достигается эталонный V-образный силуэт фигуры. Он относится к самому классическому варианту. Достижение такой цели — стремление многих.

Программа для тренировок спины в домашних условиях

Домашние занятия и тренировки дадут результаты – даже не сомневайтесь! Следует лишь стараться придерживаться некоторых норм и принципов. Упражнения необходимо выполнять не чаще двух раз в неделю. Перерывы необходимы для восстановления мышц. Если занятия сократить до одного, то ожидаемого эффекта можно не дождаться.

Программа включает в себя упражнения, разбитые условно на три подхода. Повторять одно упражнение нужно от 12 до 15 раз. Каждая тренировка позволяет телу лучше чувствовать работу каждой группы мышц — тогда можно перейти к нагрузке «до отказа». Такая работа подразумевает выполнение упражнения (подхода) до, сделанных одного-двух последних повторений через силу, через «не могу».

Начинать выполнять упражнения следует с разогрева мышц. Запрещено приступать к силовым нагрузкам без предварительной разминки. В процессе тренировок Вы познакомитесь с базовыми и изолирующими упражнениями.

Комплекс упражнений для тренировки спины в домашних условиях

Тяга гантелей

Это упражнение подойдет для обладателей спортивного инвентаря необходимого для тренировок. Данный вид упражнений относят к базовой категории упражнений. Влияют на построение широчайших мышц. Две доли спины прорабатываются при этом очень четко.

Возьмите гантели, чуть согните ноги в коленях, а корпус нужно нагнуть под прямым углом к полу, прогибая поясницу. Медленно поднимайте гантели до максимального положения локтей, потом медленно возвращайте руки в исходную позицию.

Можно выполнять тягу гантели одной рукой в упоре – это упражнение относится к изолирующим. Выполняется для максимальной нагрузки мышц. Рекомендованы для проведения под конец занятий.

Становая тяга

Секрет похудения раскрывается активным образом жизни. Активизируя работу мышц, мы ускоряем все обменные процессы — это способствует сжиганию жира. Упражнения с гантелями – незаменимый вариант для вовлечения мышц в активную работу.

Становая тяга относится к базовым упражнениям спины, широко распространенным среди новичков. Встаньте ровно, держа в руках гантели, медленно выполняйте наклоны до параллельности корпуса полу.

Гиперэкстензия

Упражнения, направленные на укрепление, проработку длинной мышцы спины. Для его выполнения не нужно иметь специального оборудования (инвентаря). Заменить тренажер может обычная кровать, позволяющая закрепить ноги, а торс мог свободно двигаться вверх-вниз.

Усложнить упражнение можно с использованием гирь или гантелей. Рекомендовано выполнять около 15 повторений упражнения по три подхода.

Анатомия мышц спины

Чтобы определиться, зачем необходимо тренировать спину, стоит обратиться к анатомии, понять их устройство. Спину условно разделяют на три зоны (части): верхняя, средняя и нижняя.

Опустим термины, а перейдем к классификации основных мышц спины. Верхняя часть спины представлена трапециями и ромбовидной мышцей. Трапеции хорошо тренируются при отжиманиях, а ромбовидные мышцы при подтягиваниях.

Самые крупные «широчайшие» мышцы спины находятся в ее средней части. Эти мышцы задействованы при любых видах силовой нагрузки. Поставив перед собой цель: укрепить спину, защитить позвоночник — необходимо начать тренировать нижнюю мышцы спины, называемую длинной. Гиперэкстензия – отличный вариант упражнений для этого.

Аэробная тренировка мышц спины и ускорение процесса похудения

Программа аэробных тренировок делает акцент на улучшении способности мышц получать энергию с помощью кислородного окисления. Такие тренировки позволяют не только укрепить мышцы спины, живота, но и без стресса для организма добиться желаемого эффекта похудения.

Очень полезными для спины будут: пешие прогулки, поездки на велотранспорте, бег и ходьба. Исключая значительные силовые нагрузки мы не сложным способом оказываем положительное влияние на свое здоровье в целом. Аэробные тренировки позволяют укрепить скелетные, сердечные и дыхательные мышцы и значительно укрепляют работу сердечно-сосудистой системы организма.

Чтобы добиться желаемого результата (подкачка мышц либо похудение) не пренебрегайте простыми, но важными советами: начинайте занятия с разминки, усиливайте нагрузку постепенно. Тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Тренировка спины в домашних условиях видео

Оцените статью:

упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Многие прорабатывают только те проблемные зоны, где скапливаются жировые отложения: живот, бедра, ягодицы. Но нельзя забывать и о спине — ее мышцы играют важную роль во многих упражнениях для других зон. Упражнения для спины в домашних условиях сделают ваши тренировки полноценными.

Мышцы спины нужно всегда поддерживать в хорошем состоянии, потому что они отвечают за ровное положение позвоночника. Многие ребята и девушки, тренируясь в зале, нагружают пресс, грудь, руки, а вот на спину времени часто не хватает. Тренировка пресса без упражнений для мышц спины может быть вредной, и в общем любая силовая тренировка со слабыми мышами спины может привести к травме.

Во всех упражнениях для мышц спины нужно обязательно держать ровной поясницу. Все движения обязательно выполняйте не за счет усилия рук, а работая мышцами спины. Постарайтесь их почувствовать!

Комплекс упражнений от Ильи Мизгирёва

Конечно, существует множество тренажеров для спины — и в обычном силовом зале, и в студиях пилатеса. Но на самом деле можно выполнять эффективные упражнения для спины и в домашних условиях. Укрепляющий комплекс, который я вам предлагаю, можно выполнять ежедневно, сочетая его с растяжкой для спины. А если взять гантели побольше, то упражнения стоя отлично подходят для развития мышечной массы. Но тогда между тренировками нужно делать перерывы по 3-4 дня.

Упражнения для спины стоя в наклоне: 2-3 подхода по 20-25 раз.

Тяга к поясу в наклоне

Встаньте ровно, наклонитесь вперед, не сгибая спину, и слегка согните ноги. Сгибая руки с гантелями или эспандером, соедините лопатки, подтягивая локти к поясу.

Отведение прямых рук назад и вверх

Стоя в наклоне соедините лопатки, отводя прямые руки назад и прижимая их как можно ближе к корпусу. Выводите большие пальцы рук наружу, в конечном положении задерживайтесь на 1-2 секунды, не расслабляя мышцы спины.

Тяга к поясу

Сделайте наклон в выпаде и, упираясь локтем одноименной руки в переднее колено, потяните локоть свободной руки вверх, а кисть с отягощением — к поясу. Удерживайте спину ровно в горизонтальном положении.

[new-page]

Отведение рук в стороны в наклоне

Стоя в наклоне отведите слегка согнутые руки вверх через стороны. Выкручивайте локти вверх, не поднимайте плечи.

Упражнения для спины лежа на животе: 2-3 подхода по 15-30 раз (при любых неприятных ощущениях в пояснице выполнение упражнения нужно прекратить!).

Отведение локтей назад и вверх

Лягте на живот, сложите пальцы в замок под подбородком или за головой. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх, тянитесь локтями как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно.

Отведение локтей назад и вверх по одному

Повторите предыдущее упражнение, поднимая вверх один локоть и опираясь на другой.

Подъем корпуса со сведением локтей

Лежа на животе с вытянутыми вдоль корпуса руками на вдохе поднимите верхнюю часть корпуса и потянитесь руками вперед и вверх. Затем согните руки, сводя лопатки вместе так, чтобы кисти были выше локтей. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно, продолжая тянуться руками вперед.

Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Как тренировать спину девушкам в домашних условиях

О том, как накачать спину в домашних условиях, задумывался любой начинающий бодибилдер, ведь красивая фигура придает уверенности в себе. На поддержание формы необходимо потратить немало сил и времени, уделяя внимание всем частям тела. Спина при этом занимает не последнее место в списке.

Условия тренировки

Чтобы дома накачать мускулатуру спины, необходимо заниматься не реже, чем три раз в неделю, выполняя весь

. Уже через месяц будет заметен результат – мышечные волокна окрепнут, осанка выпрямится. Занимаясь, обращайте внимание на свои ощущения – боли возникать не должно . Если вы почувствуете боль, нужно сократить нагрузку.

Немного ведений об анатомии

Мускулатура этой анатомической области задействованы во всех телодвижениях — их принято делить на части:

верхняя часть, состоящая из трапециевидной, ромбовидной мышцы и мышцы, которая поднимает лопатку;
средняя часть, которая является самой большой, так как она состоит из широчайших мышц, малой, большой и круглой мышц, остистой мышцы, задней верхней и нижней зубчатой мышцы и верхней части длиннейшей мышцы;
нижняя часть, в состав которой входит нижняя часть длиннейших мышц живота и подвздошно-реберная мышца.

Комплекс упражнений

Приведенные упражнения дают возможность укрепить спину в домашних условиях, как парням, так и девушкам:

Простые упражнения для спины

Подтягивания на турнике. Это упражнение имеет свои преимущества, так как задействует одновременно все части спины. Подтягиваться нужно плавно, а не рывками. Вдох — плавное подтягивание до того уровня когда шея коснется перекладины. Выдох – медленное опускание.

Гантели. При отсутствии гантелей можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой. Необходимо сесть на стул, ноги развести на ширину плеч и опереться одной рукой о стул. Во вторую руку возьмите гантель. Вдох – плавный подъем опущенной руки с гантелью до груди, локоть максимально отведите вверх. Выдох – медленный возврат в исходное положение.
Прогиб назад. Необходимо лечь на живот, предварительно разместив под ним подушку. Руки должны быть вытянутыми вдоль туловища. Мышцами спины оторвите голову от пола, постарайтесь задержаться на несколько секунд и возвратитесь в исходное положение.

Тренировки с отягощением

Качаем спину в домашних условиях с использованием штанги. Со штангой следует проделать несколько видов упражнений:

тяга в наклоне. Штангу нужно взять как можно шире, отвести таз назад и наклониться вперед до момента, когда гриф окажется на середине голени. Притяните штангу к себе и коснитесь ею живота, после чего возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги должны быть чуть согнуты (зафиксированы) в коленях;
наклоны вперед. Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только тренирует спину, но и помогает придать красивую форму ягодицам. Штангу нужно держать на плечах. Поднимать торс из наклона необходимо, делая усилие ягодицами и бицепсом бедра. Не поднимайте торс путем разгибания поясницы. Нагрузка в этом упражнении падает на разгибатель позвоночника. Наклоны следует выполнять плавно с пустым грифом. Вес можно увеличить, когда почувствуете, что данное упражнение стало для вас легким;
подъем лопаток. В этом упражнении вам понадобится помощь – нужно, чтобы вам подали штангу сзади. Штанга должна располагаться на уровне нижней части ягодиц. Руки выпрямлены за спиной, при этом держат штангу хватом сверху. Старайтесь удерживать спину прямо. Вдохните и задержите дыхание. В этот момент поднимите плечи вверх на максимально допустимую высоту. На вершине напрягите трапециевидные мышцы и удерживайте так штангу несколько секунд. На выдохе медленно опустите плечи.

Чтобы тренировка мышц спины дома осуществлялась правильно и не приносила вреда, необходимо в завершение тренировки выполнить растяжку. С помощью растяжки вы восстановите мышцы и избавитесь от чувства скованности в них.

Сядьте и поднимите руки. На выдохе потянитесь к ногам, удерживая спину прямой. Задержитесь в нижнем положении. Затем на вдохе поднимите туловище и потянитесь вверх.

Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол. На вдохе прогните спину к полу, на выдохе – выгнитесь к потолку. Повторить упражнение следует несколько раз.

Очень важно следить за нагрузкой на мускулатуру, так как если перегрузить ее волокна, вы вынуждены будете на некоторое время отказаться от тренировок . А длительный перерыв нежелателен, если вы хотите накачать красивые мышцы.

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

Бесплатная книга «ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать»
Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе — бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины — Александра Бонина
Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК . Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .
10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника — в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного , шейного и грудного остеохондроза без лекарств.

Введите свой e-mail, чтобы получить бесплатную книгу «7 простых шагов к здоровому позвоночнику»

Всем привет, особенный привет парням, которые зашли на эту страницу. Ведь это вы задаете нам ежедневно вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях. Да, что не говори, а спина это гордость мужчина, и спина мужчины должна быть широкой, чтобы вы смогли без труда спрятать за ней своих любимых дам. Конечно, у широкой спины есть свои минусы, например, вы не сможете проходить нормально в двери, придется делать это боком, а в кинотеатре, люди будут просить вас пересесть на самый верхний ряд, потому что вы загораживаете им экран.

Конечно это все шутки, дальше мы будем говорить о серьезных вещах. Мы дадим вам список упражнений, которые помогут вам накачать спину, так же расскажем об анатомии спины, чтобы вы смогли без труда сами подбирать себе упражнении и программу тренировок. Что же, давайте начинать.

Для начала немного расскажу про тренировки в домашних условиях. К сожалению, сделать массивную спину, как у бодибилдеров, дома, у вас не получится, тут нужен совсем другой подход, вам понадобятся штанги, гантели и много времени. Мы будем рассказывать, как вам сделать просто красивую, мускулистую спину, как, например, у гимнастов, а использовать мы будем в своих тренировках в основном турник. Но если у вас есть пара гантелей, то вы можете их использовать.

Упражнения для тренировки спины дома

Давайте без лишних слов сразу приступать к упражнениям. Как было сказано выше, использовать будем только турник и собственный вес. Если у вас есть, к примеру, жилет – утяжелитель или просто утяжелители на ноги, то используйте их в своих тренировках.

Подтягивания

Основное упражнение, которое, если вы не любите ил не умеете делать, не позволит вам накачать спину. Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С). Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы. Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В). Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Скорость выполнения, также очень важный фактор, делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.

Подтягивания узким хватом

Снова повисните на перекладину, но на этот раз, расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров. Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А). Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В). В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц.

Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и подконтрольно. Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Гиперэкстензия

Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины. На картинке, спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях, это может быть обычная кровать, вам важно, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз. Лягте в исходное положение (А), затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.

Для усложнения упражнения, можете взять в руки гантелю или еще что – нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Выход силой

Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд. Повисните на перекладину (А), затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С). С самого начала, не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник, за счет маха ног, когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и в итоге сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.

Делайте столько повторений, сколько осилите. В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.

Тяга гантелей

Ну и напоследок, упражнение для тех, у кого есть в арсенале гантели. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция, затем начинайте тянуть гантели к поясу (В). Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу.

Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.

Вот такие упражнения. Как видите их очень мало, так задействовать дома получается только турник. Но это не беда, эти упражнения очень эффективные и уже после пары недель тренировок вы увидите изменения вашей спины.

Включайте в тренировку все упражнения, которые мы описали, тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю, а самое главное, следите за своим питанием.

Что ни говори, а широкая спина у мужчины всегда выглядит красиво и мужественно. Это гордость любого мужчины. Мышцы спины нужно поддерживать в хорошем состоянии, ведь они отвечают за правильное положение позвоночника. Но бывает, что времени на посещение спортзала вовсе нет, как же быть? Можно накачать спину и в домашних условиях .

Сегодня мы расскажем вам, как накачать широкую спину дома. Для этого вам потребуется турник , гантели и ваше упорство. Упражнения позволят накачать мышцы спины дома как парням, так и девушкам.

Правила тренировок

Чтобы накачать широкую спину дома заниматься нужно не меньше трех раз в неделю. Через месяц вы заметите первые результаты.
Перед тренировкой обязательно разогревайтесь. Если почувствуете боль, уменьшите нагрузку.
Всегда следите за дыханием при выполнении упражнений.
Не забывайте о технике выполнений упражнений, иначе вы не добьетесь никаких результатов.

А теперь перейдем непосредственно к самим упражнениям как накачать спину в домашних условиях .

Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть шире, чем ширина плеч. Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. На выдохе подтянитесь только с помощью рук, в верхней точке подбородок должен оказаться выше перекладины. На вдохе опуститесь, руки должны быть почти прямые. Помните, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, выполняйте подтягивания медленно. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивание на турнике вы не закончили, используйте ленты для фиксации рук. Делаем 2-3 сета по 8-10 повторений.

Подтягивание узким прямым хватом

Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Когда вы медленно на выдохе подтянулись, в верхней точке задержитесь на несколько секунд, подбородок должен быть выше перекладины. Медленно на вдохе опуститесь в исходное положение. Если у вас при выполнении упражнений скользят руки, используйте перчатки. При желании можно использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Делаем 2-3 сета по 8-10 повторений.

Еще одно отличное упражнение, чтобы накачать широкую спину дома . Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. Делаем 20-25 движений на каждую руку.

Отведение прямых рук с гантелями назад и вверх

Ноги на ширине плеч, туловище в горизонтальном положении. Руки с гантелями опущены вниз. Соедините лопатки вместе, руки поднимаете назад и тянете их вверх. Сделайте 2 сета по 12-15 раз.

Гиперэкстензия

Очень хорошее упражнение, чтобы накачать спину дома. Для выполнения этого упражнения существует специальный тренажер. Но так как вы качаете спину в домашних условиях, то для этого можно использовать кровать. Лягте так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги должен держать помощник. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Выполните упражнение 10-12 раз.

Теперь вы знаете, как можно накачать мышцы спины дома . Выполняйте упражнения, следите за техникой и результаты не заставят вас ждать!

Широкая спина — гордость любого мужчины, данная группа мышц у большинства ассоциируется с силой, поэтому при занятиях с отягощениями именно ее развитию обычно уделяется особое внимание.

В данной статье мы расскажем о том, как качать спину правильно . При этом все рассмотренные упражнения и рекомендации являются универсальными, и применять их можно в том числе и при домашнем тренинге.

Спинные мышцы — самая большая по размеру группа мышц верхней части корпуса, в которую входят все элементы мускулатуры задней части нашего тела. Данная группа включает два типа мышц — внутренние и наружные, интерес для нас представляют последние, поскольку именно их развитие происходит при силовом тренинге.

Наружные спинные мышцы , в свою очередь, также состоят из нескольких подвидов:

отвечающие за подъем лопаток — зубчатые и ромбовидные;
поднимающие плечо вверх — трапециевидные;
тянущие руку назад — широчайшие;
мышцы разгибатели позвоночника .

При занятиях с отягощениями основной упор делается на развитие трапециевидных и широчайших мышц , так как именно они формируют V-образную фигуру мужчины.

Однако несмотря на то, что прокаченные мышцы разгибатели не сделают вашу фигуру более атлетичной, пренебрегать их тренингом не стоит, поскольку если вы будете работать с большим весом на другие мышечные группы, и иметь при этом слабые разгибатели, сильно возрастет риск получить травму спины .

Как можно понять из функционального назначения спинных мышц, тренируются они в основном упражнениями тягового типа. Однако ни одну тягу нельзя выполнить без включения другой мышечной группы — бицепса . Тут возникает проблема заключающаяся в том, что бицепс ворует приходящуюся на широчайшие нагрузку, тем самым уменьшая эффективность их проработки.

Решить данную проблему можно соблюдая правильную технику выполнения упражнений, а именно по максимуму выключая бицепс. Придерживайтесь главного правила — делая разнообразные тяги тянуть к корпусу нужно не снаряд, а свои локти.

Аналогичным образом делаются и подтягивания, вы должны пытаться опустить локти в низ , а не дотянуться к перекладине подбородком. Удобнее всего делать это представляя, что ваши руки заканчиваются локтями. Освоить данную технику можно за 1-2 недели, и в будущем она окупит себя сполна.

Упражнения для прокачки спины

Среди наиболее эффективных упражнений для тренинга мышц спины выделим:

Подтягивания широким хватом;
Тяга штанги в наклоне;
Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Упражнения на блочных тренажерах мы не рассматриваем, поскольку их наличие дома у начинающих спортсменов маловероятно. В принципе, накачать мощную спину можно имея в распоряжении один только турник, однако наличие штанги с набором блинов совокупным весом хотя бы 100 кг будет неоспоримым преимуществом и позволит достичь результата значительно быстрее.

Подтягивания на перекладине

Базовым упражнением, наиболее эффективным в построении широкой спины, являются подтягивания . При этом в отличие от других тяг, подтягивания на турнике развивают не только ширину, но и толщину широчайших мышц. Также данное упражнение прорабатывает бицепсы и, косвенно, трапеции (не забываем о технике локтей).

Существует множество вариацией подтягиваний — широким, узким и средним хватом, за голову, к груди и так далее. Учитывайте, что обратный хват ставит основной акцент на бицепсе, так что нам идеально подойдут подтягивания умеренно широким хватом к груди.

Выполнять упражнения в стиле за голову мы не рекомендуем, так как такая вариация не имеет преимуществ в плане эффективности, но при этом отличается большей травмоопасностью.

Начинать домашние тренировки можно работая со своим весом, однако в дальнейшем необходимо придерживаться принципа увеличения нагрузок — после адаптации организма к работе со своим весом потребуется использовать дополнительные отягощения, чтобы обеспечить нагрузку достаточную для активации процессов роста мышц.

Тяга штанги и гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение, чтобы «добить» мышцы спины после подтягиваний, основной акцент в котором делается на проработку ширины спины. Тяга штанги является достаточно травмоопасным упражнением, поэтому на первых порах основное внимание нужно уделить оттачиванию техники, а не работе с большим весом.

Правила безопасного выполнения тяги следующие:

идеально ровная спина;
умеренно широкий хват штанги;
максимально низкий из возможных наклон корпуса , идеально — 300 от горизонтальной линии.

Если раздобыть и использовать дома штангу нет возможности, можно обойтись парой наборных гантелей . От тяги штанги работа с гантелью отличается большей амплитудой движения, что оказывает дополнительную нагрузку на широчайшее мышцы спины.

Перед любыми упражнениями с силовыми снарядами — будь то штанга или гантели, необходимо выполнять несколько разминочных подходов с весом в 2 раза меньше рабочего и увеличенным до 15 количеством повторений.

Программа упражнений

Занимаясь силовым тренингом необходимо уделять внимание всем группам мышц — вы не получите желаемый результат, тренируя одну лишь спину. В условиях домашних тренировок, особенно новичкам, имеет смыл работать по двухдневному сплиту «тяни-толкай» , в первый тренировочный день прорабатываются тяговые мышцы (спина, бицепс, трапеции), во второй — толкающие (грудь, трицепс, плечи).

Подтягивания на турнике — 5*6.
Тяга штанги в наклоне — 4*8.
Тяга гантели одной рукой — 4*8.
Подтягивание обратным хватом на бицепс — 5*8;
Подъем штанги на бицепс — 3*8.

Брусья с доп. весом — 5*8.
Отжимания от пола с доп. весом — 5*10
Армейский жим — 4*8.
Протяжка штанги к подбородку — 4*8.
Пресс — 5*макс.

В ситуации, когда в распоряжении у спортсмена есть исключительно турник и брусья , программа упрощается до 3-ех упражнений. В первый день вы делаете тяжелый подход подтягиваний на турнике широким хватом (7*8) , используя доп. вес, и легкий подход обратных подтягиваний со своим весом (5*10), таким образом прорабатывая спину и бицепс. Во второй день делается 2 упражнения — брусья в грудном стиле (7*8) и отжимания от пола (7*10-15), в каждом из которых используются дополнительные отягощения.

При отсутствии штанги и гантелей пренебрегать использованием дополнительных отягощений категорически нельзя, поскольку спустя несколько недель тренировок ваш организм адаптируется к собственному весу и воздействующих на него нагрузок будет недостаточно для наращивания мышечной массы.

В качестве доп.веса можно использовать подвешенную с помощью цепочки на пояс гирю, блин от штанги , или заполненные песком пакет либо бутылки с песком , которые складываются в надетый на спину рюкзак.

Также учитывайте, что для получения рельефной и массивной спины одних только тренировок недостаточно. Немалая часть успеха заключается в питании и восстановлении, кушать необходимо много и часто, а спать не менее 8-ми часов в сутки.

Существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Нас, как любителей культуризма, интересуют вторые, обеспечивающие рельеф и массу, столь необходимую.

Мышцы спины

Широчайшие мышцы спины, или крылья, занимают всю нижнюю часть спины и придают туловищу V-контур. Основной функцией является приведение плеча к туловищу.
Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, также формирует заднюю поверхность шеи. Отвечает за поднимание, опускание лопаток относительно позвоночного столба, а так же позволяет совершать наклоны головы.
Ромбовидная мышца находится под трапецией и напоминает ромб, откуда и название. Функцией является одновременное притяжение лопаток к позвоночнику и наверх.
Разгибатели позвоночника пролегают вдоль поясничного отдела позвоночника. Являются своего рода корсетом, удерживающим позвоночник в вертикальном положении, формируют правильную осанку.

Как видно из описания, за «толщину» отвечает ромбовидная, а за «ширину» — широчайшая мышца. Имеет смысл сосредоточиться только на этих двух массивах, если ваша цель — внушительные размеры спины.

Ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника целесообразно будет уделять время в конце тренировки, так как полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.

Упражнения для спины в домашних условиях

Мышцы спины достаточно большие, поэтому чтобы накачать их в домашних условиях выше среднего уровня в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. А тернинг строить по принципу малого количества повторов в подходе.

Как накачать крылья

Широчайшие — одни из самых массивных мышц организма. Чтобы их накачать крылья в домашних условиях нужно не только выкладываться на тренировке, но и отдыхать продолжительное время для восстановления.

Подтягивание на турнике

Подтягивания на турнике является универсальным упражнением для проработки ваших широчайших в домашних условиях, которые часто называют крыльями. Выполняя только одно это упражнение можно существенно прибавить в массе и силе. Существуют нюансы по поводу различной ширины и способа хвата.

С помощью изменения хвата можно смещать акцент на те участки мышц, которые требуют целенаправленного развития.

Широкий хват. Базовое упражнение для всей поверхности широчайших. При подтягиваниях за голову достигается растяжение мышц — лучшее упражнение для накачки крыльев.
Узкий хват. Более интенсивная проработка середины и верха спины. При таком варианте значительную косвенную нагрузку начинают получать бицепсы.
Узкий обратный хват. Позволяет включить в работу нижнюю часть широчайших. Данную вариацию можно также рассматривать как одно из базовых упражнений для бицепса.

Впечатляющих результатов можно достичь используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных пригодится для тех, кто хочет достичь максимум эффекта за минимальное время.

С целью повышения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с весом. Можно использовать ремень или специальный жилет. Начинать необходимо с небольшого веса, с которым вы в состоянии осилить 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Переходить на новый вес только после того, как было достигнуто определенное количество повторений (8-10) во всех подходах.

Количество повторов в рабочих подходах 8-10, однако для того чтобы накачать спину дома и развить силу мышц скорее, рекомендуется делать последний подход с весом, который вы сможете подтянуть 1-3 раза. Данная методика эффективна и достаточно безопасна в подтягиваниях при условии хорошего разогрева.

Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.

Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке. Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.

Дополнительная проработка и укрепление спины

Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.

Шраги с гантелями

Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.

Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.

Лодочка

Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз.
Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса. Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).

При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.

Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.

Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при , тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.

Программа тренировок

Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:

День 1:
подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.
тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.
День 2:
Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.
Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.

Восстановление, как и правильный подбор , играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).

Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.

Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя программу.

Полная тренировка груди и спины (спина)

Многие считают, что мышцы следует тренировать отдельно, то есть один день в неделю для каждой группы мышц, или что подразделения, в которых участвуют две группы мышц, должны рассматривать только одну большую мышцу, а вторая обязательно должна быть небольшой группой.

Однако это большая неправда и да, мы можем комбинировать наши тренировки в соответствии с нашими потребностями. Следовательно, возможно, что в комнате у вас есть один день на две большие мышцы, так же как, например, вы можете тренировать две маленькие мышцы за один день (например, бицепсы и трицепсы).

Среди этих подразделений и бесчисленных возможностей мы можем упомянуть тренировать грудь и спину (спину) за один день. Несмотря на то, что они являются «основными группами», они обладают множеством возможных характеристик, которые делают их обучение синергетическим.

Среди этих характеристик наиболее актуальной является именно характеристика мышечный антагонизм. Это связано с тем, что во время тренировки одной из мышц другая должна войти в состояние максимального расслабления, чтобы не мешать антагонистическому сокращению мышц, что делает возможным более быструю, более интенсивную и чрезвычайно эффективную тренировку, как в течение периода. набора мышечной массы и на период уменьшения жировых отложений.

Но, если вы не знаете, как подбирать упражнения и вообще не знаете, как тренировать грудь и спину за один день, я рекомендую вам попробовать эту тренировку, если в вашем конкретном случае нет ограничений. Конечно, некоторые моменты можно адаптировать, главное, чтобы не терялась суть тренировки.

Давай?

Список содержимого

Упражнение 1.1: гребок изогнутой штанги (хват лежа на спине)

Первое упражнение будет для спины, отдавая предпочтение нижней части широчайшей мышцы спины. Поэтому мы начнем тренировку спинных мышц снизу вверх. Итак, давайте сделаем это движение обратным хватом (лежа на спине), помня о важных моментах, таких как стабилизация центральной части, расстояние между руками более или менее в центре каждого из ваших бедер, и с идеальным задействованием спинных мышц и не плечевой двуглавой мышцы (помните лопаточное приведение в тяговых движениях?).

СОВЕТ >>> Как правильно выполнять удары!

Поощряйте очень сильные сокращения и всегда контролируйте отрицательную фазу движения. Падение перекладины приведет к тому, что вы потеряете всю свою работу и по-прежнему будете подвержены риску разрыва двуглавой мышцы плеча.

Упражнение 1.2: Жим лежа со штангой.

Упражнение 1.2 фактически является двойным подходом к предыдущему упражнению, то есть вы должны сделать серию в изогнутом тяге со штангой и сразу приступить к выполнению жима лежа.

Как и в случае со спиной, мы начнем тренировать грудь снизу вверх, тем более что у большинства людей есть привычка сначала тренировать верхнюю часть, поэтому мы предложим вариант для дальнейшей стимуляции мышц.

Жим лежа на наклонной скамье — это движение с относительно меньшей амплитудой, чем прямая кишка или даже наклонное, из-за угловой формы движения. А пока держите локти как можно дальше внутрь и не открывайте их слишком сильно, чтобы плечи не сгибались больше, чем сама грудь.

Многие люди страдают гиперлордозом и, в зависимости от ситуации, не могут удерживаться на скамейке. В этом случае (помня, что если это просто анатомическая вариация) может быть рекомендовано использование ремня.

В этом би-сете вы должны выполнить 4 подхода по 8-12 повторений в каждом движении с максимально возможной нагрузкой. Между упражнениями нет отдыха, а между двойными подходами нужно отдыхать 60 секунд.

Упражнение 2.1: Гребная лошадь с треугольной ручкой

В качестве второго упражнения для спинных мышц мы будем использовать гребное колесо. Как видите, мы работаем над нижней частью спины и, постепенно увеличиваясь, это упражнение предназначено для средней части, а также для кора спины, включая такие мышцы, как ромбовидные мышцы и разгибатели плеч.

Это движение — одно из самых популярных в бодибилдинге. Поэтому, чтобы избежать их, старайтесь сохранять туловище полностью устойчивым и, в основном, делайте тягу между нижней частью грудины и верхней линией живота. Кроме того, использование таких методов, как «ложный след» (также известный как «след Чарльза Гласса»), может помочь снизить нагрузку (без минимизации работы), тем самым предотвращая дальнейшее воровство.

УЗНАТЬ >>> Как правильно выполнять Ремада Кавалиньо!

Во время верховой езды вы должны делать взрывные тяги и удерживать максимальное напряжение не менее двух секунд. Это укрепит сердцевину спинных мышц, придавая им большую плотность и ломкость, улучшая разделение мышц.

Для гребли рекомендуется использовать пояс, но я не рекомендую использовать ремни. У многих людей возникает очень слабый след из-за неправильного или чрезмерного использования ремней. Так что используйте свои руки !!!

Упражнение 2.2: прямое распятие с гантелями

Прямое распятие с гантелями — одно из самых основных движений для груди. Однако это движение требует некоторой осторожности.

Во-первых, не следует слишком сильно разводить руки в эксцентрической фазе движения. Это происходит потому, что, когда мы чрезмерно открываемся, мы можем даже почувствовать большее растяжение большой грудной мышцы, но это не будет способствовать превосходной работе. Однако не грешите на амплитуду! В идеале вы должны использовать линию туловища в качестве ориентира.

Некоторые люди смогут спуститься немного больше, чем по основной линии, но ничего лишнего. Это снизит нагрузку на плечи и, как следствие, создаст постоянное напряжение в груди.

Второй совет в этом упражнении — сделать небольшое вращение гантелей, которые, если они начинаются в нейтральном направлении и во время сокращения груди, начинают поворачиваться в «супинированный след». Это, помимо предотвращения кражи и затруднения движений, вызывает активацию нижней части грудной клетки в дополнение к средней линии большой грудной клетки.

Наконец, не забывайте никогда не ронять гантели в эксцентрической фазе. Это может привести к травме не только груди, но и вращательной манжеты.

В этом двойном подходе вы также сделаете четыре подхода, но с 10-12 повторениями, также всегда используя максимально возможную нагрузку.

Между упражнениями нет отдыха, а между двойными подходами вы также отдыхаете 60 секунд.

Упражнение 3.1: Гребля спереди на тренажере с ярко выраженным хватом.

Теперь мы выполним упражнение, которое нацелено на верхнюю часть спины, а также немного на заднюю часть плеча. Однако, чтобы мы не набирали больше плеч, чем спину, мы не должны ставить локти слишком высоко, а немного ниже, чем высота плеч.

Это движение, которое многие люди делают неправильно, потому что оно не способствует хорошему приведению лопатки, а также их депрессии и не стабилизирует хорошо туловище, сокращает поясничный отдел, надувает грудную клетку, прыгает ягодицами и стабилизирует поясницу.

В этом движении нет необходимости использовать пояс, так как ваше туловище будет поддерживаться оборудованием.

Рекомендуется использовать шарнирно-сочлененную машину. чтобы лучше имитировать естественную анатомию тела. Если его нет в наличии, следите за своими плечами !!!

Упражнение 3.2: жим лежа на наклонной скамье

Теперь мы проработаем верхнюю часть груди так же, как мы «лазим» в тренировке спины. Для этого нет ничего лучше, чем наклонный жим лежа. Мы будем использовать это движение осторожно, так как мы будем утомлены, и это может привести к травмам. Поэтому умеренность в нагрузке и при необходимости обращайтесь за помощью!

Как и в жиме лежа, не следует слишком сильно разводить локти, а повернуть их внутрь.

В локтях не нужно делать гиперэкстензию или даже полное разгибание в концентрической фазе движения. Это приводит к уменьшению продолжительного сокращения грудной клетки. Итак, прямо перед разгибанием спуститесь по перекладине к большой грудной мышце, почти на ключице (на один-два пальца ниже).

ЗНАЙТЕ >>> Практические советы по повышению производительности жима лежа!

В этом двойном подходе вы также выполните 4 подхода по 10-12 повторений. Между упражнениями нет отдыха, а отдых между двойными подходами составляет 60 секунд.

Упражнение 4: Пуловер с гантелями.

Наконец, мы закончим осмысленно, движением, охватывающим как широчайшие мышцы спины, так и грудную клетку. Это пуловер с гантелями.

Вы должны выполнять это движение, полностью опираясь на скамью, а не только на спину плеч. Кроме того, для правильного выполнения движения решающее значение имеет устойчивость туловища в целом.

Мы будем использовать гантели, расположенные между указательным и большим пальцами рук. Локти должны быть немного направлены вперед. Если бы мы хотели проработать только грудную клетку, нам не нужно было бы выполнять очень долгую обширную фазу, но, поскольку мы хотим получить также широчайшую мышцу спины, это необходимо сделать. Вернувшись из движения, дотянитесь до нижней части грудной кости.

Контролируйте как концентрическую, так и эксцентрическую фазы.

Это будет движение только из 3 подходов по 12-15 повторений с 30 секундами отдыха между подходами.

Заключение

Сегодня вы встретили эффективное обучение, который задействует две большие группы мышц туловища.

Таким образом, вы также можете адаптировать упражнения, подходы и повторения в соответствии со своей биологической индивидуальностью. Однако всегда не забывайте делать твердые и хорошо контролируемые движения.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 29

Полная тренировка груди и спины (спина)

Тренировки дома для спины: упражнения для здоровой спины | Vogue Ukraine

Как в домашних тренировках сохранить спину здоровой, рассказывает Алексей Торохтий, олимпийский чемпион по тяжелой атлетике, автор международных семинаров по функциональному тренингу, создатель спортивного бренда «Warm Body Cold Mind»

Какие нагрузки и упражнения считаются оптимальными для спины?

В спорте, как и в жизни, все очень индивидуально. Оптимальные нагрузки должны соответствовать уровню физической подготовки. Карантин – пора, когда люди начинают заниматься спортом на фоне сниженной физической активности. И лучше не «перехорошить», а делать все постепенно. Для девушки, которая сегодня решила начать заниматься, для начала нужно ограничиться упражнениями с собственным весом. Также многое зависит от целей тренировки, если есть задача держать себя в тонусе, то нет смысла гнаться за рекордами.

Как понять, что есть противопоказания к силовым?

Первый шаг перед началом тренировок – это осознанность. Прислушайтесь к себе, к своему телу, к ощущениям в течение дня. Отметьте, что вас беспокоит или смущает – проконсультируйтесь с тренером онлайн. В первую очередь, конечно, болевые ощущения в теле – это индикатор того, что что-то не в порядке, этот сигнал как минимум должен насторожить. В реальной жизни перед началом занятий тренер обычно проводит тестирование для оценки состояния суставов и мышц. Даже если человек не в лучшей форме, наклон вперед из положения стоя и подъем колена к груди не должен вызывать никаких болевых ощущений. Противопоказаниями к силовым тренировкам, при которых требуется консультация врача, являются: сахарный диабет, астма, сердечно-сосудистые заболевания, гормональные нарушения. И хоть беременность не является диагнозом, а всего лишь временным состоянием – тут консультация врача также необходима.

Тревожные симптомы

Разумеется, после тренировки должно возникать чувство усталости и тонус мышц – это нормально. Но есть симптомы, которые говорят о перетренированности: бессонница, тошнота, повышение температуры, отсутствие аппетита, крепатура более 72 часов. В обычной жизни в таких ситуациях виноваты оба – тренер и клиент. Тренер не увидел, что нужно остановить упражнение или снизить нагрузку. Клиент забыл поесть или поспать, или все вместе. То в условиях онлайн-тренировок ответственность целиком на самом человеке. Чтобы хорошо переносить нагрузки, важно соблюдать режим: дня, питания, тренировок. Многие забывают, что важной составляющей спорта, помимо нагрузок, является восстановление. Хороший сон, качественное правильное питание, а вне карантина – массажные процедуры и СПА – также важны, как и физические нагрузки.

Как уберечь спину

Чтобы тренировки не стали губительными, важно следовать таким правилам:

1. Разминайтесь. Перед любыми физическими нагрузками нужно сделать разминку! Это обязательное правило даже для самых топовых атлетов.

2. Соблюдайте технику выполнения упражнений. Начинайте упражнения с небольших весов, чтобы научиться правильной технике выполнения, и только после этого увеличивайте нагрузку.

3. Осознавайте суть выполняемых упражнений. Занимайтесь осознанно, с пониманием того, над какими мышцами и зачем работаете в данный момент. Важно прочувствовать, какие мышцы задействованы в определенном упражнении.

4. Контролируйте темп выполнения упражнений и дыхание, это важно для регулировки нагрузки на организм.

5. Выбирайте оптимальные нагрузки, которые адекватны уровню подготовленности и целям вашей тренировочной программы.

Чем чревата неумеренность

Как минимум, можно получить неожиданный результат тренировок: при неправильном выполнении упражнений напрягаются совсем не те мышцы, а при неконтролируемой нагрузке в тонус приходят не те мышцы. В худшем случае неконтролируемые нагрузки и неправильная техника чреваты травмами.

Что делать, если сорвал спину?

«Сорвал» спину – это как раз очень сомнительный диагноз, который часто ставят себе самостоятельно. Такой диагноз в обязательном порядке должен уточнить врач-травматолог и дать свое заключение. Если возникла проблема со спиной после занятий, первый совет – ни в коем случае нельзя заниматься «костоправством» и второй – не следует применять какие-либо прогревающие процедуры и мази до обращения к врачу. Поскольку врачи сейчас заняты совсем другими проблемами, а любое медучреждение – это зона риска, лучше не допускать проблем, чем их потом решать.

Если мы говорим о серьезной травме, то возвращаться к занятиям можно исключительно после прохождения лечения и реабилитации под присмотром специалистов: травматолога и реабилитолога. После этого занятия важно начинать без особых нагрузок, постепенно вливаясь в процесс. Важно прислушиваться к своему телу. Если же мы говорим о банальном растяжении связок или мышц, то тренировки можно не прерывать. Сосредоточьтесь на упражнениях для других групп мышц и через время возвращайтесь к упражнениям для спины.

Еще раз хочу отметить, что все хорошо в меру. Если ваша цель – не выступление на Олимпийских играх – не переусердствуйте. Красивое и здоровое тело – результат системных тренировок и правильного образа жизни.

Как тренировать спину в домашних условиях?

Привет, крутышки!

Если вы занимаетесь дома, то знаете, как сложно дать нагрузку некоторым мышцам, например спине.

В спортзале никаких проблем. Различные тяги, гиперэкстензии и даже приседания со штангой нагрузят продольные мышцы по полной программе.

А что делать дома? Ведь штанги то нет, и скамьи для наклонов нет. Но не отчаивайтесь, ПРОсушка знает решение!

Мы предложим несколько простых упражнений, которые можно выполнить в любой квартире! Несмотря на кажущаяся простоту, это будет достаточная нагрузка для развития этих мышц.

1. Супермен

2. Баттерфляй

3. Скорпионы

4. Вертихвосты

5. Дельтоплан

6. Подъёмы корпуса на стуле

Эти упражнения есть в домашних программах тренировок от Просушки и ваша спина будет развиваться наравне с другими мышцами.

Кстати!

Самое время приступить к тренировкам. Выбирайте билет и станьте красивее всего за 35 дней!

А теперь упражнения:

1. Супермен

Подъёмы корпуса лежа на животе. Это простое упражнение заставит работать каждую мышцу от шеи до икр.

Выполнение

Ложимся на живот
Одновременно отрываем руки и ноги от пола

2. Баттерфляй

Это будет маленький АД для вашего тела! При правильном выполнении вряд ли вы сделаете больше 60 раз.

На видео Алёна, победительница нашего чемпионата «Баттерфляй» смогла выполнить всего 60 раз за 2 минуты. Сможете больше?

Выполнение:

Поднимаем верхнюю часть спины вверх, отрываем плечи от пола
Делаем хлопок руками перед собой прямыми руками
Одновременно с движением руками сводим ноги вместе
Начинаем движение руками назад
Напрягаем ягодичные мышцы так, чтобы голень и частично бедра немного оторвались от пола
Получается максимальный прогиб и напряжение всех мышц спины и ягодичных
Прямыми руками делаем хлопок сверху по ягодицам
Руки идут вперед, ноги разводим в исходное положение

Тем, кому очень сложно, могут уменьшить нагрузку и исключить движения ногами

3. Скорпионы

Шикарное упражнение для спины, которое дополнительно нагрузит ягодичную мышцу, бедра и станет прекрасным кардио дополнением к основной тренировке.

Три минуты этого упражнения, и некоторые могут заканчивать тренировку. 😀😀😀 Наши крутышки не смогли сделать более 69 повторов в нашем чемпионате.

Вот итоги Скорпионов. Сможете больше?

Выполнение

Исходное положение: Присед на одно колено, руки стоят на полу перед собой.

Сделайте максимально высокий мах ногой назад
Подтяните маховую ногу вперед и поставьте максимально близко к рукам
Опираясь на ногу, поднимите корпус вверх до полного распрямления
Это РАЗ
Поменяйте ногу и выполните махи второй ногой
Опять подъём корпуса
Это ДВА

4. Вертихвосты

Они же «Планка с поворотами бёдер». Почему «Ветихвосты»? Смотрим видео! 😀😀😀

При правильное, медленной технике дополнительно к продольным мышцам спины подключается множество внутренних мышц кора. Это супер Упражнение и обязательно используйте его в своих программах.

Некоторые могут сделать по 200 поворотов за один подход. А сколько сможете вы?

Выполнение:

Встаньте в планку на локтях
Сделайте поворот бедрами вправо, почти коснувшись пола
Без остановки выполните поворот влево
Сделайте свой максимум!
Считаем каждый поворот!

5. Дельтоплан

Это упражнение предложила наша участница Алла. Помимо продольной мышцы прекрасно потренирует внутренние мышцы позвоночника.

Выполнение:

Лежим на животе, руки разведены в стороны
Максимально поднимаем корпус, делая прогиб в спине
Поворачивая туловище, касаемся пола одной рукой
Делаем поворот в другую сторону

Еще сложнее:

Одновременно с поворотами корпуса делаем подъёмы разноименных ног.

6. Подъёмы корпуса на стуле

Это настолько полезное упражнение, что стоит делать его дома, несмотря на некоторые неудобства.

Подготовка:

Потребуется стул или табурет, подушка и помощь второго человека.
Меняем скамью для гиперэкстензии на обычный стул.
Ставим стул или табурет посреди комнаты
Сверху кладём на него подушку
Ложимся на подушку лицом вниз так, чтобы тазовые косточки остались на подушке
Опускаем корпус вниз, опираясь на руки
Попросите подержать ваши ноги супруга или близкого

Выполнение:

Сцепляем руки за головой
Выполняем подъём корпуса на максимальную высоту
Медленно опускаем корпус вниз, не касаясь лицом пола
Продолжаем до отказа

Вывод:

Даже для домашних тренировок можно подобрать простые упражнения и прекрасно тренировать все мышцы спины. Для роста силы, выносливости, здоровья позвоночника и даже для похудения.

В программах от ПРОсушки более 18 тренировочных программ для дома или зала. Мы проведём вас от новичка до опытного спортсмена и ваше тело станет гораздо сильнее и красивее.

Пора стать красивее всего за 35 дней!

Кстати, в любой из наших тарифов включена полная система правильного питания на 30 дней, составленная именно для вас. С рецептами, картинками, списком продуктов на неделю, и все блюда с точностью до грамма!

До встречи в Личном Кабинете!

как накачать мышцы спины в домашних условиях и тренажерном зале. Как прокачать спину мужчине — Спорт и ЗОЖ

Автор На чтение 38 мин. Просмотров 3 Опубликовано 21.01.2020 Обновлено 21.01.2020

Немного анатомии

Чтобы качественно прокачать мышцы спины в домашних условиях на тренажере и без него, необходимо обладать базовыми знаниями по анатомии человека.

Мышцы спины имеют верхнюю и нижнюю границы. Верхней границей является затылок. Нижней границей служит копчик. По бокам спина граничит с мышцами плечевого пояса и задними поверхностями грудных мышц.

По степени отдаленности от поверхности тела, мышцы спины бывают поверхностные и глубокие. Обязательно нужно знать, как работают все эти мускулы, когда вы качаете спину штангой или гантелями в домашних условиях.

Поверхностные мышцы

К ним относятся:

трапециевидная;
широчайшая;
лопаточная;
малая и большая ромбовидные мышцы;
верхняя и нижняя зубчатые мышцы.

Трапециевидная мышца имеет треугольную форму. Она расположена с обеих сторон позвоночника. Прикрепляется к ключице и заканчивается лопаткой.

Функции трапециевидной мышцы:

подъем, опускание и вращение лопатки;
поворот и наклон шеи;
наклоны головы в стороны.

Широчайшая мышца прикрепляется к грудным позвонкам. Заканчивается на подвздошном гребне. Предназначена для подъема, опускания и разведения рук. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями имеют особую эффективность для развития и укрепления мышечного каркаса.

Мышца, поднимающая лопатку, прикрепляется к верхним шейным позвонкам и лопатке. Предназначена для подъема и опускания лопатки.

Малая ромбовидная мышца соединяется с шейными позвонками. Большая ромбовидная мышца соединяется с грудными позвонками. Обе они прикреплены к лопатке и предназначены для ее смещения. В программу тренировок в домашних условиях обязательно включаются упражнения для ромбовидных мышц спины.

Верхняя задняя зубчатая мышца находится под ромбовидными мышцами. Начинается с выйной связки и прикрепляется к ребрам. Мышца предназначена для подъема ребер.

Нижняя задняя зубчатая мышца находится спереди широчайшей мышцы. Соединяется с грудными позвонками и нижними ребрами. Предназначена для опускания ребер.

Глубокие мышцы

К ним относятся:

прямая;
поперечно-остистая;
межостистая;
межпоперечная.

Прямая мышца является самой мощной и протяженной. Располагается вдоль всего позвоночного столба. Сгибает и разгибает позвоночник. Упражнения для позвоночника в домашних условиях крайне важны для развития этой мышечной группы.

Поперечно-остистая мышца находится под прямой мышцей. Соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для сгибания, разгибания и вращения позвоночного столба и наклона головы.

Межостистая мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для движений позвоночного столба в продольном направлении.

Межпоперечная мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Удерживает позвоночник в вертикальном положении и наклоняет его в стороны.

Глядя сзади на здорового человека, но не на атлета, возникает ощущение, что мышечный каркас монолитный. Но, конечно, он сформирован сразу несколькими мышцами. И понимать, как они переплетаются между собой, необходимо для того, чтобы разобраться в особенностях тренировки спины. А на туловище культуриста можно наглядно изучать анатомическое строение мускулатуры: так эффектно прорисовываются ее разные группы после прокачки.

Верхняя задняя часть тела буквально обвита мышцами, которые сгруппированы попарно. Условно можно выделить внешние и внутренние ткани, располагающиеся и продольно, и поперечно. То есть, первые видны на поверхности, а вторые скрываются глубже. Особого внимания и проработки требуют следующие мышцы:

широчайшая;
зубчатая;
трапециевидная;
разгибатели.

Но это не значит, что работать следует исключительно с группами верхнего каркаса. Если правильно качать спину, укрепляя внутренние мышцы поясницы и остальных сегментов, то получится эффектный и выразительный рельеф.

Работы требуют и длиннейшие волокна, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Это так называемые спинные мышцы-разгибатели. Развивая их, человек способен поддерживать прямую осанку, давая нагрузку с отягощением.

Бодибилдеры много работают над широчайшими мышцами спины, поскольку именно они занимают львиную долю поверхности корпуса сзади. Поэтому в программу тренировок непременно включают движения на тягу к себе. В процессе и активируются широчайшие мышцы, расположенные в верхней части спины.

Однако тренеры рекомендуют расширять комплекс упражнений, чтобы воздействовать на разные мышечные волокна спины и шеи не в одной плоскости. Тогда и задняя часть корпуса будет формироваться гармонично, начиная от поясничного отдела.

Исправить ситуацию и улучшить состояние здоровья можно, если выполнять укрепляющие упражнения дома или в тренажерном зале. Прежде чем составить программу тренировок, необходимо разобраться в анатомическом строении спины. Эта область включает в себя:

широчайшие мышцы;
поясничные;
ромбовидные;
трепециевидные;
длиннейшую;
мышцы грудного отдела спины (малая и большая круглые, а также подостная).

Недостаток физической нагрузки повлечет дистрофию и атрофию мускулатуры. Мышцы не смогут поддерживать позвоночник, мышечный корсет ослабнет, все внутренние органы сместятся вниз

Именно поэтому важно закачать спину, чтобы укрепить позвоночник и сохранить осанку

Чтобы знать, как накачать мышцы спины в домашних условиях, необходимо познакомиться со структурой спинного отдела, в его составе глубинные группы, отвечающие за стабильность позвоночника и его подвижность:

мышцы-вращатели;
полуостистые, обеспечивающие движение каждого позвонка;
разгибатели позвоночника – подвздошно-реберные, остистые и длиннейшие.

Но основной интерес, для тех, кто желает знать, как накачать спину дома сосредоточен на трапециевидных, ромбовидных, широчайших и поясничных группах. Трапециевидные – обеспечивают подъем руки, наклон головы и влияют на подвижность лопаток, ромбовидные – отвечают за сближение лопаток и их движение вверх. Широчайшие мышцы (крылья) – это движение плеч по отношению к позвоночнику, поясничный отдел – наклоны и разгибания.

Программа тренировок

Стоит понимать, что быстро прокачать спину не получится. Необходима систематичность и выполнение основных принципов тренировки. Только при соблюдении всех условий удастся добиться поставленных целей. Первые изменения и улучшение самочувствия можно заметить через 2-3 недели постоянных тренировок.

Постепенности. Начинайте тренинг с простых упражнений и минимальной нагрузки. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно. Плавности. Все движения должны быть плавными и размеренными, без рывков и подергиваний. Частоте занятий. Оптимально упражняться 3-4 раза в неделю. Правильном дыхании. Необходимо размеренно и глубоко дышать. Концентрации

Важно сосредоточиться на выполнении упражнений, проработке определенных групп мышц. Постоянстве

Тренироваться надо систематично без пропусков и отговорок. Безопасности. Соблюдайте технику выполнения упражнений, используйте страховочные элементы. Удобстве. Заниматься надо в удобной одежде и обуви. Во время выполнения упражнений ничего не должно сковывать движений или вызывать дискомфорт. Активном образе жизни.

Поставьте себе цель, и идите к ней

Очень важно осознавать, что такие тренировки нужны не только для поддержания красивых форм и идеальных параметров, но и собственного здоровья, продления жизни

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

Выраженные боли;
Наличие кровотечения;
Обостренное хроническое заболевание;
Травма позвоночника;
Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
Беременность.

При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.

Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

Чтобы с помощью упражнений сделать шире и накачать плечи в домашних условиях, необходимо соблюдать следующие принципы:

Безупречность техники выполнения упражнений. Правильная техника определяет эффективность и сроки достижения результатов. Также ее соблюдение снижает риск получения травмы.
Регулярность тренировок. Для проведения тренировок требуется два дня в неделю. При этом необходимо обеспечить двухдневный перерыв между тренировками. Это предотвращает перетренированность и гарантирует стабильное повышение результатов.
Приоритет базовых упражнений. Базовыми называются упражнения для развития больших групп мышц. К ним относятся: становая тяга, подтягивания, различные виды тяг, гиперэкстензии. Эти упражнения помогут качественно накачать крылья в домашних условиях с гантелями и хорошо проработать всю спину.
Наращивание рабочего веса в каждом упражнении. Основной целью тренировок является повышение рабочего веса. На каждой тренировке следует понемногу увеличивать вес снаряда. В качестве альтернативного варианта служит увеличение количества подходов и повторений.
Обязательность разминки и растяжки мышц. Перед выполнением основного комплекса необходимо выполнить разминку, которая позволит разогреть мышцы и предотвратить появление травм. Упражнения на растяжку эффективно выполнять в процессе тренировки либо в ее конце.
Фиксированное количество подходов и повторений. Выполняйте ограниченное количество подходов и повторений. Оптимальная схема тренировок: 2-3 основных подхода (без учета разминочных сетов) с 10-15 повторениями в каждом.
Чередование типов тренинга. Выполнение упражнений в одном темпе может превратиться в рутину. Для разнообразия и поддержания интереса чередуют интенсивность тренировок. После выполнения тяжелых тренировок следует изменить стиль выполнения упражнений.

Для повышения интенсивности следует изменить один или сразу несколько основных показателей:

уменьшить на 20-30% рабочий вес;
увеличить количество и скорость выполнения повторов;
сократить паузу между повторами.

День 1:

Становая тяга – 2 сета по 20 раз.
Тяга гантели в наклоне – 2 сета по 12 раз.

День 2:

Подтягивания – 2 сета по 12 раз.
Тяга штанги в наклоне – 2 сета по 12 раз.

Вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях, вероятнее всего задавал себе как каждый из нас, так и любой начинающий атлет и бодибилдер. Ведь накачанная фигура значительно придает уверенности в себе, привлекает внимание окружающих.

Но прежде всего, это еще и здоровье. Однако, чтобы добиться красивой фигуры, развития мускулатуры необходимо иметь много сил и терпения, уделять время не только спине, а каждой части тела, чтобы в итоге фигура была пропорциональна.

Чтобы дома укрепить мышцы спины, тренировка должна стать неотъемлемой частью жизни. Проводить их нужно не менее трех раз в неделю, при этом выполнять необходимо полный комплекс упражнений. Если человек будет делать все правильно, то результат будет заметен уже после первого месяца как начнется тренировка. Волокна мышц заметно окрепнут, станут сильнее, спина станет ровной.

Прежде, чем накачать спину в домашних условиях, необходимо разбираться структуре строения мышц. Эти знания значительно помогут укрепить их дома как мужчине, так и девушке. Всю мускулатуру тела принято делить на три главные части:

верхняя часть, которая состоит из трех основных мышц — трапециевидной, которая приподнимает лопатку и ромбовидной мышцы
средняя часть является самой крупной, поскольку включает широчайшие, малую, большую и округлую мышцы, остистую, а так же зубчатые заднюю и нижнюю, длиннейшие мышцы;
нижняя часть, которая состоит нижней части длиннейших мышц живота и подвздошно-реберной мышцы.

Тренировка первая

Тренировка в домашних условиях всегда имеет начало из упражнений, которые позволяют укрепить важные, но практически незаметные мышечные структуры спины — называют их выпрямителями спины. Комплекс упражнений для того, чтобы накачать и укрепить тело дома следующий:

Необходимо лечь животом вниз, при этом руки нужно соединить за поясницей. Спину прогибаем и поднимаем тело вверх, при этом шея должна быть прямой. В таком положении должно прочувствоваться напряжение в мышцах поясницы. Далее необходимо вернуться в исходное положение и сделать 12 повторений.
Следующее задание, которая включает тренировка для того, чтобы накачать спинные структуры в домашних условиях схоже с предыдущим. Однако, различие в том, что руки необходимо вытянуть перед собой и соединить в замок, задание выполняем в таком положении так же 12 раз. Комплекс из первого и второго упражнения позволяет подготовить спину к дальнейшим упражнениям, которые выполнять будет безопаснее.
Следующий шаг — это лежа на животе поднимать руку и ногу противоположную ей. Например, поднимаем левую руку одновременно с правой ногой. Такое положение при максимальной точке подъема зафиксировать в течении минуты, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем тоже самое для противоположной стороны. Делаем два подхода по 10 раз, отдых между подходами не более 30 секунд.
Следующее движение для того, чтобы накачать мышцы дома предполагает стать на четвереньки. Суть упражнения такая же, как и в предыдущем. Надо поднимать правую руку и левую ногу одновременно в воздух, таким образом, чтобы они оказались параллельны полу. Задержитесь в таком положении на полминуты, а затем, вернувшись в исходное положение, повторите то же самое для противоположной стороны. Третье и четвертое задание позволяют в домашних условиях не только укрепить и накачать, но и подготовить спину к более сложным движениям.
Теперь качаем мышцы бедра, ягодиц, а так же выпрямители. Изначальное положение — это стойка прямо, ноги на ширине плеч, руки находятся вдоль тела, в руках находятся гантели. Суть упражнения в том, что необходимо наклонять корпус вперед, тело должно быть параллельно полу, а руками с гантелями тянемся вниз к полу. Возвращаясь в исходное положение, хорошо отводим плечи назад. Необходимо сделать 3 подхода по 12 повторений.
Следующие задание, которое включает тренировка — следует лечь на скамью или диван таким образом, чтобы часть туловища нижняя была на скамье и зафиксирована. Лицом мы повернуты к полу, руки нужно сделать в замок и завести за голову. Теперь надо поднимать корпус тела вверх, так, чтобы возвращаясь в исходное положение не дотрагиваться до пола. Движение делаем 3 подхода по 12 раз.
Итоговое задание для первой тренировки, чтобы качать мышцы дома. Состоит оно в том, что следует сесть на краешек стула и развести ноги широко. Руки прямые, в них держим гантели. Далее необходимо наклоняться и тянуться гантелями к полу, затем возвращаемся в начальное положение. Необходимо проделать 2 подхода по 12 раз.

Тренировка вторая

Для чего тренировать мышцы спины

Развитие и поддержание тонуса мышц спины очень важно для здоровья человека. Хорошо развитая и накачанная мужская спина является не только предметом гордости и показателем физической силы, но залогом выносливости и отличного самочувствия.

Грамотно составленная программа тренировок спины дома позволяет:

обеспечить правильно вертикальное положение тела при ходьбе;
защитить внутренние органы от повреждений;
обеспечить устойчивость и равновесие тела при нагрузках;
смягчать удары и толчки при движении человека;
создать условия для нормальной работы позвоночника;
поддерживать высокий жизненный тонус.

Как укрепить мышцы спины

Совершенно справедливо считается, что спина — это одна из самых сложных мышечных групп, поэтому вопрос «как укрепить мышцы спины» волнует многих.

Мышцы спины

Во-первых, мышцы спины имеют самую большую массу, если, конечно, не считать мышц ног. Именно поэтому при тренировке спины и нужно использование таких больших весов.
Во-вторых, на спине довольно много мышц. Одних только поверхностных в добрый десяток не уберешь. И это только поверхностные мышцы. А ведь еще имеется и внутренний слой мышц.

Всем известно, что для качественной прокачки спины приходится выполнять слишком много разных упражнений. И что делать, ведь эти глубокие мышцы дают дополнительную массу

Да еще многие культуристы уделяют большое внимание таким мышцам, как широчайшие и трапециевидные. Ведь согласитесь, развитая широчайшая мышца смотрится довольно эффектно

А ведь прокачка этих мышц занимает много времени.

И вот этого самого времени катастрофически не хватает для проработки мышц поясницы. Да что греха таить, многие атлеты если и знают о существовании этой мышечной группы, то просто не уделяют ей внимания, считая ее просто не имеющей значения. Или на тренировку поясницы попросту не остается никаких сил.

Но мало кто подозревает, что это является большой ошибкой. Да еще при нашем-то сидячем образе жизни. А ведь не секрет, что все так называемые тяжелые упражнения, включая приседания и становую тягу, и даже жим штанги, лежа, создают один из худших видов напряжения – статическое.

Атлеты постарше, да и не только они, а вообще многие, часто говорят о болях в пояснице. А ведь большая часть этих случаев — это не травмы позвоночника, и даже не ущемление межпозвонковых нервов, а всего-навсего так называемая спастическая судорога.

В эту самую судорогу перерастает длительное статистическое напряжение мышц поясничного отдела. А ведь причина давно известна: слабые мышцы поясничного отдела. И лекарство тоже известно: нужно сделать мышцу сильнее. Но давно проверено, что при выполнении гиперэкстензии с весом, человек, у которого возможно годами болела спина, так вот, такой человек в большинстве случаев исцеляется.

Так было всегда: новичок, форсируя нагрузки, берет слишком большой вес, и в результате получает перенапряжение слабого поясничного отдела и как следствие сильный болевой прострел.

Аналогичные результаты дает и слишком интенсивная прокачка пресса. В бодибилдинге обычно качают мышцы-антагонисты одновременно: например бицепс и трицепс, квадрицепсы и бицепсы бедра. Знаменитый Шварценеггер объединял тренинг мышц спины и мышц груди.

Такой подход к тренировкам считается оптимальным, так как совместный тренинг мышц-антагонистов укрепляет связки и суставы. Например, сначала становятся крепче связки бицепса, и только потом связки трицепса, так как они находятся на обратной стороне локтевого сустава.

Для поясничных мышц антагонистом являются мышцы пресса. И хотя к прессу и пояснице относятся не совсем одинаково, нужно учесть, что однобокий тренинг гарантированно деформирует скелет. Делаем вывод: чем сильнее пресс при неразвитой пояснице, тем выше риск получить тяжелую травму позвоночника.

Есть и еще аргументы: без хорошо развитой поясницы просто невозможны высокие показатели во многих упражнениях. А ведь именно поясничный отдел стабилизирует корпус в таких упражнениях как приседания, становая тяга и, пожалуй, во всех упражнениях, выполняемых стоя.

Это утверждение атлеты давно доказали на таких опытах: было замечено, что после прокачки поясницы, на другой день приседания не пойдут. Прокачав поясницу по полной программе сегодня, завтра Вы не возьмете в приседаниях и половины своего рабочего веса.

Поясницу качают при помощи разгибаний: сначала наклоняют корпус, потом разгибают спину. Но есть одна тонкость: спину нужно немного скруглить. При прямом позвоночнике будут работать не мышцы поясницы, а бицепс бедра и ягодичная мышца. Именно они будут выпрямлять корпус.

Для таких задач, как прокачка поясничного отдела, подходят такие упражнения как гиперэкстензии и наклоны. Наклоны можно выполнять как с гирей, так и с гантелями. И даже со штангой легкого веса.

Но только нужно держать отягощение в прямых, опущенных вниз руках и с немного скругленной спиной. Если вес невелик, не бойтесь навредить себе. Сильная поясница — это ключ к дальнейшим достижениям!

Разрешенные виды спорта для закачивания спины

При легких патологиях на вопрос, как закачать грыжу позвоночника, доктор может порекомендовать занятия спортом. При грыжевых патологиях разрешены:

. Йоговские растягивающие и общеукрепляющие не только способствуют растяжке и укреплению мышц спины, но и оказывают общеукрепляющее действие на весь организм.
. Идеально сочетая снижение нагрузки на позвоночный столб и мышечную активность, оно оказывает максимальный лечебный эффект. Главное – плавать неторопливо, расслабляясь и получая удовольствие. При заболеваниях шейного отдела плавание кролем недопустимо.
. Принцип действия схож с плаванием, но больным рекомендуется посещать не общую группу, а ту, что создана для лиц с заболеваниями позвоночника. Это поможет избежать случайных перегрузок патологически пораженных отделов.
. Комплекс движений на растяжку позвоночника выполняется в тренажерном зале на специальном оборудовании и позволяет растянуть и укрепить все мышцы тела.
. Если записаться в лечебную группу по заболеванию, то занятия фитнесом окажут двойную пользу: подтянут фигуру и улучшат состояние позвоночника.
. Силовые упражнения при грыжеобразованиях не запрещены. Но при подкачке мышц нагрузка на спину должна быть равномерно распределена по всему позвоночнику. Стоит проконсультироваться с врачом по поводу силовых тренировок с учетом места расположения грыжевого выбухания.

Существует множество методик, как закачать межпозвоночную грыжу, и все они позволяют создать природный мышечный корсет и предотвратить .

Но избавиться от болезни полностью нереально, можно только вернуть подвижность позвоночнику, а заодно и снизить риск защемления нервов при физической нагрузке.

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Упражнения для спины в домашних условиях — комплекс для укрепления мышц с фото и видео

Позвоночник – это основа человеческого тела, каркас, который отвечает за жизнедеятельность всего организма в целом. Каким бы крепким не был позвоночник, наступает момент, когда человек чувствует боль в области спины, поясницы, усталость.

Чтобы устранить неприятные симптомы, предотвратить их появление, нужно уметь расслаблять соответствующие мышцы. На протяжении дня, когда мы стоим, сидим, двигаемся, позвоночник напрягается. Даже ложась спать, только в определенных позах мы даем ему частичный отдых.

Что делать, чтобы помочь спине и укрепить ее, не выходя из дома?

Для людей, ограниченных во времени для посещения фитнес центров и спортзалов, были созданы упражнения для спины в домашних условиях.

Выполнение ежедневного комплекса, который может длиться всего по 15-20 минут, поможет уже через неделю почувствовать улучшение самочувствия.

Скованность, тяжесть, напряжение мышц постепенно уходит, на смену им появляется легкость в области поясницы и спины. Накаченным мышцам спины будет проще удерживать позвоночник в ровном состоянии, смягчая нагрузку.

Чтобы позвоночник правильно функционировал, не доставляя хлопот своему хозяину, занятия нужно начинать с постепенной растяжки.

Это поможет вам приобрести гибкость, научит расслаблять эту важную часть человеческого организма, мышцы приобретут эластичность, а суставам вернется прежняя подвижность. Если вы хотите иметь здоровую спину – возьмите себе за правило делать ежедневную зарядку.

Все упражнения делятся на две подгруппы: те, которые под силу даже новичкам, и те, для выполнения которых понадобятся уже накаченные мышцы.

Начинающим стоит попробовать делать простые упражнения на растяжку и укрепление позвоночника. Понадобится коврик:

В положении стоя, наклоняясь вперед, постарайтесь дотронуться руками до пола, не сгибая коленей, максимально расслабляя спину. На первых этапах будет сложно это сделать, то со временем вы сможете не только кончиками пальцев, но и полностью ладонями прикасаться к полу.
Лечь на спину, колени подтянуть к подбородку, обхватить ноги руками, полукруглой спиной делать перекаты. Это упражнение хорошо массажирует позвоночник, делая его сильнее.

Лечь на бок, вытянуть ноги, корпус тела приподнять, сделав упор на руки. Бедро, находящее сверху попеременно закидывать вперед-назад, максимально увеличивая амплитуду.

Сделав упор на пятки, расположенные по ширине плеч, и руки, находящиеся за спиной, приподнимать корпус тела, образуя «полумостик». Достигая ровной линии спины в верхнем положении, голову запрокинуть назад.

Лечь на пол лицом вниз, попеременно полностью распрямляя и сгибая руки, прогибаться назад, зафиксировав на несколько секунд положение тела. Это упражнение поможет не только растянуть позвоночник, но и укрепить мышцы груди.

Упражнения с гантелями лучше начинать, когда организм уже немного адаптировался к физическим нагрузкам и готов к прокачке более глубоких мышц спины. Применять гантели дозволено как мужчинам, так и женщинам. Регулируйте вес спортивного снаряда по своим физическим возможностям:

Для укрепления межлопаточной области – встать прямо, держа гантели в руках, нагнуть корпус тела параллельно полу. Руки согнуть в локтях и работая лопатками, попеременно подтягивать их вверх и разводить в разные стороны.

Встать прямо, держа в руках гантели. Не напрягая и не двигая руками, не торопясь поднять плечи на вдохе, зафиксировать и медленно опустить, выдыхая.

Не укрепив мышцы, поддерживающие поясничную часть позвоночника, сложно убрать периодически возникающие боли в этой области спины. Опираясь на самочувствие и изначальную физическую подготовку, следует выполнять комплекс упражнений, направленных на оздоровление поясницы и накачку мышц этого отдела:

В положении стоя, одну ногу положить на упор, высотой около 50 см от пола. Не сгибая колени, делать максимальные наклоны вперед.
Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Выгибать дугой вверх-вниз, возвращаться в исходное положение.
Лечь на спину, закинув руки за голову, ноги нужно согнуть в коленях. Попеременно поднимать и опускать таз.
Лежа на коврике, согнутые в коленях ноги перекрестить, обхватив руками заднюю часть бедра. С помощью рук максимально подтягивать ноги к животу.
Не меняя положения, лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях, притягивать к груди, стараясь больше растянуть поясничный отдел.
Лежа на спине, руки положить на живот, слегка согнутые ноги поворачивать влево-вправо, стараясь прикоснуться коленями пола. Спина не должна повторять движение ног.
Упражнение, помогающее укрепить пресс и сделать накачку мышц поясницы. Положение лежа, ноги полусогнуты, помогая руками, частично приподнимать корпус тела.
Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Одновременно поднимать левую руку, правую ногу, делать махи, держа их по одной линии с телом. Поменять конечности на противоположные, продолжить упражнение.

Хорошим способом уменьшения давления на межпозвоночные отделы и растягивания позвоночника является упражнение «вис». Находясь в спортивном зале, лучше использовать шведскую стенку. Для домашних условий, за неимением таковой, упражнение выполняется с помощью межкомнатной двери. Благодаря выполнению несложного упражнения, вы сможете добиться выравнивания позвоночника:

Встать спиной к открытой зафиксированной двери, руками ухватиться за верхний край. Для смягчения положите полотенце или другую ткань. Согнув колени, повисните на двери, полностью распрямляя руки. Положение виса сохраняйте не менее 1 минуты. Отдохнув, повторите упражнение 2-3 раза.
Развернувшись лицом к двери, повисните на руках, согнув ноги назад под углом 90 градусов. Раскачивайте ногами в разные стороны, не меняя градус, мягко скручивая позвоночник. Висите столько, насколько позволят силы.

Если дома позволяет место , приобретите фитбол – большой упругий мяч, который не только окажет помощь вашему позвоночнику, но и превратит занятия в интересную игру.

Такой спортивный снаряд придется по душе всем членам семьи, включая детей. На фото ниже показаны некоторые простые упражнения для спины, доступные в домашних условиях.

Перекатывания, смягченные мячом, одновременно массажируют мышцы, расслабляя их до нужного уровня.

Здоровый позвоночник и прямая спина – это просто замечательно. Но внешний вид тела тоже играет не последнюю роль для образа человека.

Комплекс жиросжигающей тренировки, показанный в видео ниже, поможет вам приобрести красивую осанку, спину без лишних жировых складочек и здоровый дух.

Начинать эти упражнения лучше, если вы предварительно занимались какое-либо время зарядкой или небольшой физической нагрузкой. Система тренировок для похудения (в видео) поможет вам держать свое уже здоровое тело в идеальной форме.

Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.

Если у вас больная спина – перед выполнением любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иначе будет больше вреда, чем пользы.

Иногда можно встретить такие истории: «Врачи запрещали мне любые нагрузки. Но я не стал их слушать, тренировался и делал упражнения для укрепления мышц спины.

Прошло пару лет и я полностью здоров, врачи только разводят руками в недоумении». К сожалению, такие истории – исключение. В большинстве случаев, тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже.

Обратите Внимание!

Нельзя игнорировать мнение врача, тренироваться и надеяться на чудо.

Для разминки можно выполнять упражнения растяжки и йоги. Особенно актуально тем, кто весь день сидит в офисе на стуле/за рулём, при остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.

20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.

Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.

1 Подтягивания

Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины.

Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него.

Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).

Видео подтягиваний

2 Отжимания

Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.

Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.

4 Супермен

Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.

Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).

Техника упражнения «Планка»

Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение.

Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.

8 «Доброе утро»

Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Техника

Тренировка под управлением профессионального тренера способна дать быстрый результат в течение ограниченного периода времени. Поэтому максимально эффективны упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале. Однако зная принципы работы мускулатуры, вполне реально и в домашних условиях накачать ее, укрепив позвоночник и сформировав гармоничную фигуру.

Возвращаясь к вопросу техники, необходимо понять, что при выполнении лучших упражнений на спину в неправильном положении тела новичок будет разочарован, даже если у него дома есть тренажер. Например, нередко из-за ошибок во время занятий нагрузка выпадает на бицепс. Тогда мускулатура задней части корпуса работает меньше, а спортсмен быстрее устает, чем при грамотном исполнении базовых упражнений на для мышц спины.

Это происходит по той простой причине, что бицепс сам по себе маленький. Для двуглавой мышцы, лежащей от плеча до локтя, достаточно небольшого отягощения, а прорабатывается она намного быстрее, чем мускулатура задней части тела от пояса и выше.

Тренеры рекомендуют заниматься укреплением позвоночника дома осмыслено. Необходимо осознанно давать посыл конкретным мышцам, чтобы они работали

Непосредственно при выполнении упражнения для позвоночника следует прислушиваться, как реагирует организм: есть ли отклик в зоне, на которую нацелено внимание

Восстановление и питание

Как известно, залог здоровья – полноценный сон и правильное питание, со сном все понятно – банальный совет спать не менее 8–10 часов в сутки известен всем, но не всем известно, что именно во время сна в организме вырабатывается соматотропин – гормон роста. Этот гормон не только влияет на увеличение массы, но и стимулирует заживление поврежденных связок. Питание, обеспечивающее быстрый рост мышц, должно включать в себя различные категории продуктов с определенным процентным содержанием.

В основе питания белки и углеводы, первые составляют от 40 до 50% от объема пищи, вторые – от 40 до 45%, оставшиеся 5–10% – это жиры. Главными поставщиками углеводов являются мучные изделия из твердых сортов пшеницы – макароны, рожки, вермишель, а также крупяные каши, насытить организм белками помогут: рыба, мясо и птица. Нельзя забывать про овощи и фрукты – источник витаминов.

Как накачать поясницу

Как накачать поясницу мы расскажем ниже. Мышцы поясницы, как и мышцы предплечий, голени можно отнести к группе мышц, которые забывают тренировать или тренируют недостаточно. В большинстве случаев, тренировка данных мышц происходит во время разминки перед базовыми упражнениями либо по остаточному принципу.

Как накачать поясницу при помощи гиперэкстензии подавляющее число людей знает только в общих чертах. Данное упражнение многие выполняют для разогрева мышц перед выполнением становой тяги. О выполнении гиперэкстензии для накачки мышц поясницы мы поговорим немного позже, а сейчас рассмотрим более действенный метод, который поможет сделать поясницу накачанной.

Выполнение наклонов со штангой поможет вам решить сразу несколько проблем, в том числе и накачать поясницу.

При подъеме корпуса со штангой лежащей на плечах вы оказываете примерно такую же нагрузку, как и в процессе приседаний.

По этой причине плавно прибавляя вес в наклонах со штангой, вы делаете поясницу более стабильной для приседаний. Кроме того выполняя данное упражнение стоя, вы задействуете в работе бицепс бедра. У некоторых людей по началу, после выполнения наклонов со штангой, сильнее чем поясничные болят мышцы задней поверхности бедра.

Основы выполнения данного упражнения состоят в том, чтоб свести к минимуму риск, который связан с возможным получением травмы. В случае, если опустить корпус ниже уровня параллели с полом, то можно получить травму. А еще есть риск того. что вы просто не удержите штангу руками и она скатится на шею и затылок, а это очень неприятно и опасно

Необходимо так же с осторожностью относиться к распрямлению ног. Делать наклоны на полностью на прямых ногах можно лишь тем, кто уверен в эластичности подколенных связок и бицепса бедра

В ином случае мышцы может просто свести в любой момент. По этой причине, новичкам настоятельно советуют держать колени немного согнутыми.

Как накачать поясницу в положении сидя?

Как показала практика, накачать поясницу в положении сидя возможно (смотрите на фото ниже).

Наклоны с штангой можно делать сидя на краю скамьи чтобы накачать поясницу. В данном случае, вы снижаете нагрузку на бицепс бедра и подколенные связки. Чтоб приступить к выполнению упражнения вам нужно заранее подкатить скамью к стойкам, чтоб взять с них штангу. Будьте очень внимательны, поскольку в данном положении можно соскользнуть на пол со скамьи, а это опасно не только для вашей пятой точки, но и для шеи, что чревато серьезными последствиями в таком деле как накачать поясницу.

Гиперэкстензия с отягощением

В случае, если вы недавно начали работать над своей поясницой, то сразу браться за блины не стоит. В первую очередь, чтобы накачать поясницу, нужно поставить технику выполнения упражнения. Для этого нужно опускаться максимально вниз, а подниматься до линии параллельной поверхности пола. При этом желательно не выгибаться в верхней точке, поскольку это пагубно для вашего позвоночника.

Когда уже возьметесь за блины, то не вздумайте держать их на затылке, как это любят делать некоторые люди. Поскольку в таком случае вы сильно нагружаете мышцы шеи, рискуя получить травму. Отягощение для выполнения гиперэкстензии и прокачки мышц шеи должно подбираться с учетом индивидуальных особенностей, а они у всех разные. Предпочтительнее держать блины перед собой на вытянутых руках, если невозможно удерживать их у груди.

случае, если неудобно держать блины в руках, то можно заменить их штангой, но держать ее нужно на вытянутых руках, как в случае выполнения становой тяги.

Теги: бодибилдинг упражнения

Как накачать спину в домашних условиях: подбор упражнений

Тренировки в домашних условиях требуют от вас больше времени. Акцент делается на работу с собственным весом. Однако могут понадобиться и некоторые спортивные снаряды: гантели, турник. Так результат достигается намного быстрее.

Программа тренировки для прокачки спины дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Становая тяга	3	12
Выход с рывком	3	10
Подтягивания	3	12
Тяга в наклоне одной рукой	3	15
Гиперэкстензия для выполнения дома	3	15
Отжимания от пола	3	15
Поднимание плеч вверх (Шраги)	3	20

Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.

Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Становая тяга со штангой	4	10-12
Тяга блока к груди	4	10-15
Тяга Т-образного грифа	4	10-12
Тяга штанги в тренажёре Смита	3-4	8-12

Выполняются после выполнения основного комплекса. Растяжка расслабляет мышцы и помогает восстановить их общий тонус после напряженной тренировки.

Выполняется следующим образом:

Примите горизонтальное положение лицом вверх.
Раскиньте руки в стороны.
Выполните полуоборот тела в любую сторону.
Дотянитесь пальцами ноги до пальцев руки.
Зафиксируйте положение на несколько секунд.
Примите начальное положение.
Повторите упражнение в противоположную сторону.

Начали:

Примите сидячее положение.
Ноги выпрямите вперед, спина прямая.
Наклоните туловище вперед, голову опустите вниз.
Вытяните руки вперед и коснитесь пальцев ног.
Зафиксируйте положение.

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста. Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Становая тяга со штангой	4	10-12
Тяга блока к груди	4	10-15
Тяга Т-образного грифа	4	10-12
Тяга штанги в тренажёре Смита	3-4	8-12

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнение №1:

Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Упражнение №2:

Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Упражнение №2:

Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

Упражнение №3:

Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте

Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон

В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Бытует мнение, что сформировать красивый, накачанный торс в домашних условиях или на внутридворовых спортплощадках невозможно. Все зависит от целеустремленности и желаемого результата. Конечно, фигуру как у профессионального культуриста получить без специального снаряжения не удастся, а вот поддерживать свое тело в форме вполне посильная задача.

Бытует мнение, что сформировать красивый, накачанный торс в домашних условиях или на внутридворовых спортплощадках невозможно

Анатомия вопроса

Помочь разобраться в вопросе, как накачать мышцы спины в домашних условиях поможет знание анатомического строения этой части тела. Кроме того, важно понимать, какое упражнение дает наилучший результат для той или иной мускулатуры. Достаточно выделить четыре основные мышцы, которые и отвечают за получение рельефа и V-образной формы спины:

Трапециевидные, располагаются в верхней части, служат для приведения к позвоночнику лопатки, участвуют в ее поднимании и опускании. Получают максимальную нагрузку во время выполнения отжиманий на брусьях.
Ромбовидные, размещаются сразу под трапециевидными, приводят в движение лопатку. Их можно тренировать при помощи обычных подтягиваний.
Поясничные (выпрямители спины) базируются в поясничном отделе, помогают удерживать правильную осанку и равновесие, а также сгибают и разгибают позвоночник. Хорошо прорабатываются становой тягой, обратной гиперэкстензией и наклонами корпуса вперед с весом на плечах.
Широчайшие – формируют ту самую ширину и больше известны как “крылья”. Они позволяют подтянуть туловище вверх к зафиксированным рукам, поднимают и опускают нижние ребра при дыхании, дают возможность завести руки за спину. Включаются в работу во время подтягиваний, тяги верхнего блока широким хватом и тяги гантели в наклоне с упором одной рукой.
Длинная, не придаст спине видимой рельефности, но в ее функцию входят защита и поддержание позвоночника, поэтому для снижения спортивного травматизма крайне важно развивать ее. Хорошо прокачивается гиперэкстензией.

Помимо перечисленных, есть еще более мелкая мускулатура (нижняя и верхняя зубчатые, малая ромбовидная, большая круглая и прочие), которые не менее важны, однако они подключаются к работе вслед за ведущими мышцами, поэтому нет особой нужды нагружать каждую по отдельности.

Важное правило – любой тренировке предшествует разминка

Прежде чем начать накачать спину дома, следует ознакомиться с основными правилами ведения тренировок и техникой безопасности.

упражнений для спины: тренируйте спину даже дома!

Мы покажем вам 7 упражнений для спины, чтобы укрепить мышцы спины или даже избавиться от боли в спине!

Тренировка мышц спины будет очень важна для всех нас. Это не только рекомендуется для спортсменов; также для тех, кто много сидит во время работы, будь то перед компьютером или в машине — или опускает плечи вперед по какой-то другой причине. Это потому, что это положение в основном приводит к сокращению мышц груди и ослаблению мышц спины, особенно средней и нижней части трапеции.Многие люди страдают от болей в спине из-за неправильной осанки. Это можно значительно уменьшить или даже устранить, решив основную проблему, которая, однако, требует тренировки мышц спины.

Поверхностные и глубокие мышцы спины — это части основных мышц, которые требуют комплексной тренировки для развития правильной осанки. Однако на этот раз мы сосредоточимся конкретно на упражнениях для спины, некоторые из которых можно выполнять дома, без какого-либо оборудования.

С эстетической точки зрения, мы также должны указать женщинам, что широкие мышцы спины могут в значительной степени компенсировать широкие бедра, чтобы получить красивую форму песочных часов.Что касается мужчин, есть несколько других мышц, которые могут сделать вашу внешность более эффектной, чем красивая и сильная спина.

Посмотрим лучшие упражнения для спины!

1 Отжимания широчайшего хвата широким хватом

Это упражнение для широчайших мышц спины или широчайших мышц спины, которое вы также можете заменить подтягиваниями. Эти упражнения помогут вам расширить спину и подготовить мышцы к подтягиванию с собственным весом.В качестве первого шага опустите лопатки и плечевой пояс, затем потяните локти вниз вдоль тела, при этом лопатки и плечи должны оставаться внизу. Потяните ручку вниз до середины грудины. Для этого вы можете немного откинуться назад от бедер, но только настолько, чтобы иметь возможность потянуть ручку вертикально вниз, не задев себя. Удерживайте движение в самой нижней точке. Выдохните, опускаясь вниз, и вдохните, отпуская ручку назад. Убедитесь, что вы позволили ручке вернуться в контролируемое движение; не позволяйте весу тянуть ваши руки и плечи.Если вы используете тренажер для верхнего вытягивания, вы можете установить правильный вес, чтобы сделать необходимое количество повторений. Для мужчин рекомендуется 8-10 повторений, а для женщин — 12-15 повторений.

2 Тяга штанги в наклоне

Это упражнение также прорабатывает широчайшие, а также трапеции и ромбовидные мышцы. Не рекомендуется, если вы страдаете от болей в спине. Возьмите штангу, соответствующую вашему уровню силы. Наклонитесь с прямой спиной и сохраните равновесие. Ваши руки должны быть направлены вниз в естественном положении.Из этого положения поднимите штангу, прижав локти к телу и сомкнув лопатки. Держите голову на одной линии со спиной. Таким образом, штанга коснется вашего тела примерно на высоте вашего пупка. Убедитесь, что вы не выпрямляетесь во время гребли и все время держите локти близко к телу. Во время движения держите колени слегка согнутыми для большей устойчивости. Для мужчин рекомендуется 8-10 повторений, а для женщин — 12-15 повторений.

3 ряда Т-образных стержней

Тяга к Т-образной перекладине аналогична Тягу через наклон.В некоторых спортзалах вы также найдете тренажеры с опорой для груди, но вы также можете сделать свою собственную Т-образную дугу. Возьмите большой стержень и поставьте его в углу, чтобы он не двигался. Дополните его ручкой, подходящей для узких опусканий, чтобы иметь возможность выполнять движения. Как и тяги в наклоне, это упражнение прорабатывает широчайшие, а также трапеции и ромбовидные мышцы. Выбирайте для штанги веса, соответствующие вашему уровню силы. Притягивая штангу к груди, вы должны начать движение, сомкнув лопатки, как упомянуто выше, и убедитесь, что, когда вы отводите локти назад, лопатки также должны сжиматься, как если бы вы пытались что-то сжать. с ними.Для женщин рекомендуется 12-15 повторений, а для мужчин — 8-10 повторений. Мы не рекомендуем это упражнение, если у вас острая боль в спине.

4 ряда сидячих машин

Одним из самых популярных тренажеров является тренажер для гребли с тросом. Это упражнение для тренировки широчайших, ромбовидных мышц и трапеций. Встаньте на тренажере с вертикальным торсом, прямой спиной и слегка согнутыми коленями. Возьмитесь за V-образную перекладину, сомкните лопатки и втяните локти, прижимая их к телу.Следите за тем, чтобы ваши руки оставались на одной линии с нижней частью руки, и вы не сгибаете запястье во время тяги. Все время держите голову на одной линии со спиной. Верните гирю медленным контролируемым движением и не дайте ему оттолкнуть вас! Для мужчин рекомендуется 8-10 повторений, а для женщин — 12-15 повторений.

5 Обратные снежные ангелы

Все знают, как сделать снежных ангелов — вы просто лежите на спине в свежем снегу и двигаете руками и ногами, чтобы нарисовать ангела.Хорошая новость в том, что для этого упражнения не нужен снег, и вам даже не нужно двигать ногами. Однако вам нужно лечь на пол лицом вниз, выровняв голову со спиной, то есть все время лицом вниз. Вытяните руки в стороны. Поднимите руки к голове, а затем вернитесь к бедрам по большой кривой, все еще вытянутые. Затем верните их по бокам и снова опустите на пол. Вы также можете использовать для этого упражнения меньшие веса, например гантель весом 1 кг.Сделайте 10-15 повторений. Помимо всей трапеции, это упражнение также прорабатывает широчайшие, ромбовидные мышцы и выпрямители позвоночника. Убедитесь, что вы все время держите локти вытянутыми.

6 Упражнение Супермена

Это упражнение, которое прорабатывает глубокие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также трапеции и ягодицы. Не требует никакого оборудования. Вы также можете сделать это дома, на коврике. Лягте на пол лицом вниз. Держите руки вытянутыми рядом с головой ладонями вниз.На протяжении всего упражнения ваша голова должна быть на одной линии со спиной, то есть все время смотреть вниз. Поднимите руки и ноги одновременно, но следите, чтобы колени оставались вытянутыми на протяжении всего упражнения. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно верните руки и ноги на пол. Удерживайте самое верхнее положение как можно дольше — даже до 30 секунд. Отличный вариант этого упражнения — когда вы поднимаете и держите только одну руку и противоположную ногу. Это называется упражнением «Аквамен».Убедитесь, что вы чередуете стороны!

7 Пасс с мячом лежа

Это отличное упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Это очень просто сделать, но для этого нужна адекватная подвижность плеч. Если позволяет подвижность плеч, лягте на пол лицом вниз и держите над головой небольшой мяч, который можно держать одной рукой. Софтбол подойдет идеально. Вам не нужны тяжелые веса — вместо этого увеличьте количество повторений. Из исходного положения поднимите вытянутые руки и опустите их к бедрам с обеих сторон, а затем передайте мяч из одной руки в другую над бедрами (ягодицами).Затем снова поднимите руки вверх по бокам и к голове и снова передайте мяч из одной руки в другую. Сделайте 10-10 повторений в обоих направлениях, но цель состоит в том, чтобы увеличить число повторений как минимум до 15-15. Если у вас болит плечо, вы можете выполнять это упражнение сидя, а не лежа, в наклоне или на скамейке с опорой для груди.

Не забывайте: укрепление мышц спины важно не только с эстетической точки зрения. Вам также следует регулярно тренировать мышцы спины, чтобы улучшить осанку, а также предотвратить и преодолеть боли в спине.

Домашние упражнения можно выполнять 3-4 раза в неделю, но вы также должны тренировать другие основные мышцы, чтобы они были действительно эффективными. Тренажер, силовые упражнения и упражнения со штангой следует выполнять один или два раза в неделю.

Без оборудования (с домашней тренировкой спины)

Когда у вас нет тренажера, вы все равно можете выполнять множество отличных упражнений и составить эффективную программу тренировок дома. Что касается ног, вы можете выполнять все виды приседаний и выпадов с собственным весом.Что касается подколенного сухожилия, у вас есть сгибания подколенного сухожилия, ягодичный мостик и становая тяга на одной ноге.

Что касается верхней части тела, вы можете тренировать грудь, трицепсы и плечи с помощью различных вариаций отжиманий. Но для вашей спины вариантов не так много.

Конечно, подтягивания есть, но не у всех в нашем распоряжении есть штанга для подтягивания в домашних условиях. И даже если у вас есть планка для подтягиваний и вы можете выполнять всевозможные варианты подтягиваний, вы все равно упускаете один из ключевых элементов лучших тренировок для спины: горизонтальные тяги.

Горизонтальная тяга включает в себя наиболее распространенные упражнения со штангой. Тяга гантели одной рукой, тяга в наклоне, тяга сидя, тяга с силой молота, тяга TRX или другие тяги в перевернутом положении. Все ряды (кроме прямых рядов). Проблема практически со всеми рядами в том, что все они требуют оборудования, что делает их практически бесполезными для использования дома.

Зачем нужно тренировать горизонтальное вытягивание

Независимо от вашей программы, вам нужно где-то в ней иметь горизонтальную вытяжку.Это не из тщеславия или сексуальной спины или чего-то в этом роде. Когда вы тренируетесь дома, у вас будет тенденция сделать отжиманий с весом тонн. Если делать это в отсутствие горизонтального натяжения антагониста, ваша лопатка будет катиться вперед, что приведет к неправильной осанке и вероятным травмам плеча в будущем.

Горизонтальные тянущие движения, такие как тяги, укрепляют верхнюю часть спины и уравновешивают ее. К счастью, есть способы тренировать его дома.

Вот мои любимые упражнения для тренировки спины, которые вы можете выполнять дома с без оборудования.
Ряды полотенец
Ладно, я солгал. Вам понадобится или инвентаря, если считать полотенца снаряжением.
Тяга полотенца вначале выглядит так, как будто вы выполняете тягу в наклоне без веса. Именно это вы и делаете. Вы встаете с полотенцем, ноги на ширине плеч, вытягиваете руки, затягиваете полотенце и отводите локти назад, как любой другой ряд.
(В роликах я использую хоккейные носки, но вы видите эффект.)
Но ряды полотенцами, даже без веса, демонстрируют, насколько эффективными могут быть упражнения без веса вообще. В исходном положении вытяните руки, держа полотенце, и потяните за концы полотенца, как будто пытаетесь его разорвать.
Сделайте это еще до того, как начнете грести, и вы почувствуете, как ваши лопатки начинают отодвигаться, а мышцы спины загораются.
Во время гребли сохраняйте силу, с которой вы тянете полотенце.
Сначала вам нужно будет работать медленно, , по крайней мере, пять секунд как для эксцентрического, так и для концентрического сокращения . Вы также можете поиграть с изометрическим сокращением.
Дело в том, что , потому что у вас нет веса, у вас меньше инструментов для стимулирования. Преимущество полотенца в том, что его можно разложить и плотно прижать. Еще один инструмент в вашем распоряжении — игра с темпом.
Вы также можете легко изменить, над какими мышцами вы хотите работать, с помощью тяги полотенца.Например, если вы хотите работать над широчайшими в их наиболее укороченном положении, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти внутрь. Если вы хотите поразить средние трапеции и ромбовидные мышцы, сосредоточьтесь на сжатии лопаток.
Это, конечно, распространяется и на все упражнения для спины. Но поскольку у вас нет веса, сейчас самое время поработать над тем, чтобы научиться «чувствовать мышцы» , меняя намерения и углы наклона. Гребля с полотенцем — отличный инструмент для изучения связи мускулов разума.
Чтобы узнать больше о соединении разума и мускулов, ознакомьтесь с тремя советами Робби Фарлоу о том, как улучшить MMC и почему прикосновение к самому себе может улучшить ваши достижения.

(Кричите: история до сих пор)
Добавление ряда полотенец Супермену
Что касается упражнений с собственным весом, то упражнение «Супермен» — одно из самых распространенных. Однако это упражнение часто заканчивается разделкой и, возможно, заслуживает отдельной статьи (я говорю об этом в нашей недавно обновленной программе Final Phase Fat Loss Bodyweight Edition 2.0 ). Суть в следующем: вам нужно убедиться, что вы прорабатываете ягодичные мышцы, а , а не поясницу.Как только вы это сделаете, вы можете изометрировать супермена , пока выполняет тягу с полотенцем, превращая базовое упражнение в упражнение, затрагивающее многие группы мышц. Вы даже можете поиграть, выполняя тягу за спиной или больше обычного тянущего движения. В любом случае, тяга с полотенцем Супермен + может быть отличным упражнением, и именно поэтому она представлена в FPFL Bodyweight 2.0
.
Рядов полотенец при наличии оборудования Rock
Даже если вы не тренируетесь дома, гребля на полотенце — отличный вариант, чтобы добавить его в программу хотя бы на неделю или две .Из основных частей тела людям часто бывает труднее всего «пощупать» спину. В этом вам помогут ряды полотенец.
Это также , отличная разминка для тренировки спины , потому что вы можете «чувствовать» мышцы. Я даже поигрался с выполнением тяги полотенцем между подходами в наклоне или в тяге с гантелями.
Партнерские ряды полотенец
Возможно, у вас дома нет никакого оборудования. Но у вас есть партнер. Возможно, им не захочется тренироваться с вами, но, возможно, они добровольно сделают с вами несколько подходов на гребле полотенцем.
Для партнерских рядов полотенец каждый партнер берет конец полотенца. Во время гребли они обеспечивают достаточное сопротивление, чтобы это было сложно, но не настолько, чтобы вы не смогли выполнить греблю . Затем они гребут. Вы будете чередовать повторения вот так, а затем поменять руки.
Это также имеет некоторые преимущества перед традиционными упражнениями для спины. Другой человек, в отличие от штанги или гантели, может регулировать сопротивление в середине сета . Они могут усложнить или облегчить выполнение определенных частей диапазона движений или ослабить их по мере выполнения повторений, имитируя дроп-сет.
Это делает парную тягу полотенцем одним из моих любимых периодов упражнений для спины, не говоря уже о домашних упражнениях для спины.
Итак, тренируетесь ли вы дома или нет, добавляйте ряды полотенец для партнеров.
(Полотенца — это очень недооцененный предмет снаряжения, и их можно использовать для всего, от тренировки подколенного сухожилия до основной тренировки и тренировки рук).

Как видите, я дома на каникулах. Спасибо моей сестре Виктории за помощь с этой демонстрацией.
Перевернутые строки
Две наиболее распространенные разновидности перевернутых тяг в тренажерном зале — это тяги TRX и тяги со штангой в перевернутом положении. Перевернутые тяги похожи на обратные отжимания: они представляют собой версию классического тянущего движения с собственным весом, которое вы видите с тягами гантелей, тягами в наклоне и другими популярными упражнениями для спины. Но даже если это движение с собственным весом, вам все равно понадобится снаряжение.
Что касается упражнений на спину, тяги TRX являются для меня королем, потому что они позволяют поворачивать предплечье во время гребли и, таким образом, больше фокусировать активацию на широчайших, супинируя руки.
В то время как тяги TRX становятся все более и более обычным явлением в коммерческих залах, наиболее распространенным вариантом перевернутых тяг является установка штанги (или кузнечного тренажера) на низком уровне, чтобы вы могли расположить свое тело под ним ровно настолько, чтобы ваша рука могла полностью свисать . Отсюда вы гребете.
К счастью, у большинства людей есть дома ресурсы, чтобы сделать импровизированную установку перевернутых рядов
Вариант №1: Хоккейные клюшки и два стула
Сейчас я тренирую хоккеистов, поэтому, как правило, это основной метод, которым мы пользуемся, потому что я знаю, что у каждого хоккеиста валяется целая куча старых хоккейных клюшек.Все, что вам нужно сделать, это взять два стула, раздвинуть их больше, чем на ширину плеч, а затем положить хоккейную клюшку на два стула. Бум. Вот ваш аппарат с перевернутой строчкой.
Пока я использую для этого хоккейную клюшку, вы наверняка могли бы проявить творческий подход. Просто найдите что-нибудь достаточно прочное (и достаточно безопасное) для этого. Если у вас дома нет ничего, что можно было бы использовать, найдите местного хоккеиста и попросите у него старую сломанную клюшку. Скорее всего, они будут валяться в куче.
Обратной стороной этого варианта, как вы увидите на видео, является то, что вы не можете сделать полный ряд (или даже близко к нему) со стульями на нормальной высоте.Однако для меня это нормально. В любом случае, самая сложная часть тяги — это последние несколько дюймов, когда вы максимально сжимаете лопатки. Таким образом, даже несмотря на небольшой диапазон движений, вы все равно получаете отличный тренировочный эффект для спины.

Вариант № 2: Простыни перевернутый ряд
Другой вариант — продеть простыню (или одеяло, если оно достаточно длинное) через дверь. На самом деле у меня были эти маленькие ремни, которые соединяли резистивные ленты с дверью.Я использую его для простыней, но вы также можете просто продеть его через дверь и закрыть дверь.
Обратной стороной этого варианта, на мой взгляд, является то, что вы попадаете под довольно большой угол, а затем он оказывается слишком легким.
Плюс в том, что это больше похоже на TRX, и у вас больше свободы для вращения рук, и вы получите полный диапазон движений вплоть до самого низа.
Здесь вы можете увидеть, как настроить перевернутые ряды простыни.
Вариант № 3: Сделайте тренажер для домашней подвески TRX-качества с нуля
Если вы хотите, чтобы действительно освоил в домашнем тренажерном зале, не покупая дорогой TRX, вы можете сделать TRX примерно за 20 долларов простых вещей, которые вы можете найти в строительном магазине.
Добавление «нагрузки» к перевернутым рядам
Не прибавляя веса, вы можете усложнить перевернутые ряды, изменив угол. В идеале вы можете делать их там, где ваше тело перпендикулярно земле, поставив ноги на табурет (или прыгнув на ящик примерно на 12 дюймов).
После того, как вы сделаете повторения перпендикулярных перевернутых тяг, вы можете усложнить задачу, поставив себя в упадок с помощью более высокого стула или ящика для ног. Или вы можете добавить платформу к груди или надеть жилет с утяжелителями, если у вас есть доступ к этому оборудованию.
Когда я работал в хоккее, я видел, как спортсмены первого дивизиона добавляли две пластины по 45 фунтов на грудь И грузовой жилет, чтобы выполнять перденикулярные тяги TRX. К тому же они изначально большие люди. Как только вы усвоите схему, это будет довольно простое упражнение для нагрузки, и я не думаю, что когда-либо вернусь к тягам со штангой в наклоне, из-за стресса, который может оказать на поясницу . Перевернутые тяги — просто более безопасное упражнение, особенно с TRX, где вы можете отрегулировать хват так, чтобы он был наиболее удобным для ваших плеч.
Тяга гантелей без гантели
Так вот, у вас может не быть тяжелых гантелей, лежащих вокруг вашего дома, но у вас почти наверняка есть что-то, что весит достаточно много, что было бы сложно, если бы оно было в форме гантелей . Так что на самом деле вам нужно что-то тяжелое, и что-то еще тяжелое, чтобы вы могли это удержать.
Это может быть так же просто, как положить кучу старых учебников в рюкзак. Осмотрите свой дом и проявите творческий подход.Это хорошее правило для всех домашних тренировок.
Подтягивания
Так вот, , если бы я мог сделать только одно упражнение для верхней части тела, я думаю, это были бы подтягивания. Прорабатывает руки, спину, заднюю часть плеч. Если вы ищете какое-то оборудование, которое можно добавить к своей домашней обстановке, перекладина для подтягивания — одно из первых вложений, которое я сделаю.
Я не буду вдаваться в подробности, схемы повторений, программы подтягиваний или что-то в этом роде, потому что у нас есть целая статья об этом.Это касается программы подтягиваний для всех уровней, независимо от того, не можете ли вы сделать полное подтягивание или выполняете подходы по 20.
Однако. Даже если у вас нет доступа к планке для подтягиваний, вы все равно можете проявить творческий подход и найти место, где можно подтянуться.
Для тех, кто жил как в лесу (Вермонт), так и в центре города (Нью-Йорк), нет оправдания, чтобы не найти места для подтягиваний.
Пункты общественного питания в городе
На первом курсе колледжа я шла на занятия через парк Вашингтон-сквер и на восток, на Вашингтон-плейс.В то время на северной стороне Вашингтон-плейс стояли строительные леса. И каждое проклятое утро я видел, как мужчина без рубашки в шапочке (даже когда было жарко) выдергивал комплекты подтягиваний на помостах.
Не знаю, просто ли ему не нравились тренажерные залы или что-то в этом роде, но он был совершенно измучен . С подтягиваний на подмостках . Конечно, полиция Нью-Йорка может на вас разозлиться, но в городе тысячи строительных лесов. Найдите подходящую и проводите время, пока не сделаете подходы к подтягиванию.
Локации для подтягиваний в маленьком городке
Когда я рос, я очень хорошо лазил по деревьям. Да, у меня тоже было несколько крупных падений. Но мне всегда удавалось подтягиваться. Одна из причин в том, что я выросла лазать по деревьям с того момента, как научилась дотягиваться до ветвей.
Итак, если вы живете в маленьком городке, найдите хорошее дерево. Ничего страшного, если толстая; ваша сила хвата улучшится.
Теперь я понимаю, что нельзя просто бегать на улице посреди тренировки и делать несколько подтягиваний.Но, планируя 15-20-минутные подтягивания раз в неделю, когда вы идете в парк в лесу или на эшафот и выполняете несколько подходов, вы взорвете себе спину. Если вы сделаете это, стратегически разместите это на несколько дней отдельно от остальной тренировки спины.
Примеры тренировок для спины дома
Цель этого руководства — показать вам , что нет оправдания, чтобы не тренировать спину, независимо от того, что у вас есть в распоряжении . Если вы тренируетесь дома с ограниченным оборудованием, вам, возможно, придется изо всех сил делать это, но оно того стоит.
Это должно дать вам достаточно боеприпасов, чтобы восполнить целый день спины, но если вы тренируетесь дома, вероятно, имеет больше смысла выполнять тренировки на все тело или разделение верхних и нижних частей тела, отчасти из-за выбора упражнений. Так что сделай это.
Вот программа тренировки для спины дома:
В суперсетах не отдыхайте между упражнениями и отдыхайте примерно одну минуту между раундами.
A1) Тяга полотенец — Акцент на широту — 4 × 10 с 5-секундным эксцентриком и 5-секундным изометрическим
Согните локти, чтобы вы могли сжать широчайший в наиболее укороченном положении.
A2) Перевернутые ряды 4 × 8-12
Это ваш «главный лифт». Добавьте нагрузку, положив что-нибудь тяжелое (например, старые учебники) на грудь.
B1) Подтягивания — 4xAMAP — 2 секунды изометрии внизу (как мертвое зависание)
Мертвый вис удерживает вас от жульничества, а также ударяет по широчайшим в наиболее вытянутой позиции.
B2) Тяга гантелей на одной руке — 4 × 12 — 3 секунды изометрическая вверху
Сохраняйте акцент широчайшей.
C1) Задняя дельта — 3 × 12
Для определения веса используйте тот же инструмент, который вы использовали для рядов, но снимите часть веса. Не двигайте лопатками слишком много, лучше сосредоточьтесь на движении, исходящем от задних дельтовидных мышц
C2) Подтягивания — 3 × 10
Работа хватом нейтральным или нижним хватом.
*
Если у вас нет планки для подтягиваний, тренировка будет выглядеть так:
A1) Ряд для полотенец
A2) Перевернутый ряд
B1) 1-рычажный ряд DB
B2) Задняя дельта Fly
* Выполняйте подтягивания и подтягивания отдельно, как описано выше.Следуйте схемам подходов и повторений, как описано здесь.
Об авторе
Дэвид — писатель, силовой тренер и совладелец Roman Fitness Systems. Помимо помощи в запуске RFS, он также является главным редактором prohockeystrength.com., официальный сайт Ассоциации профессионального хоккея с мячом. Вы также можете проверить его Instagram, он довольно приятен для глаз.
9 упражнений на полную спину
Твоя спина: там много чего происходит
Выбрать «лучшее» упражнение для спины практически невозможно, потому что спина — это не одна мышца. Если вы выполняете только одно или два упражнения на растяжку, вам, вероятно, не хватает больших участков мускулатуры.
Может быть, вы прибили широчайшие, но «соскучились» по ромбам? Вы забили свои ловушки, но забыли о больших и малых кругах? А как насчет задних дельт? Да, они тоже часть спины.
Точно так же разные мышцы спины лучше реагируют на разные схемы нагрузки. Например, широчайшие хорошо реагируют на более тяжелые нагрузки, но задние дельты лучше всего реагируют на большее количество повторений и метаболический стресс.
Вот девять проверенных упражнений и методов тренировки на размер, силу и производительность, которые охватят все основы.
Упражнения
1 — Ряд горилл

Это забавный вариант, который бросит вам вызов немного иначе, чем обычная тяга на бентовере.Обычно это делается с гирями, но если у вас есть только гантели, просто поднимите их примерно до середины голени.
Начните с гирь между лодыжками, напрягите среднюю линию и верните бедра в правильное положение на шарнирах. Оттуда затяните гирю в набедренный карман, одновременно сжимая и надавливая на другую гирю.
Как и тяга на лугу, небольшое вращение в верхней части спины — это хорошо, если вы правильно напрягаетесь и нажимаете на контрлатеральную гирю.Они не только взорвут вашу спину, но вы, вероятно, получите хороший ожог ягодиц и подколенных сухожилий.
Сделайте 3-4 подхода по 8-10 в каждую сторону. Отдохните от 90 секунд до 2 минут, прежде чем снова начать.
2 — Три-сет с подъемом сзади лежа на животе

Это отличный вариант, который тренирует одновременно верхнюю часть спины и задние дельты. Дополнительная поддержка со стороны скамьи не позволяет вам быстро обыгрывать повторения.
Этот вариант обычно используется при гипертрофии, поэтому оставайтесь легкими, так как количество повторений будет быстро увеличиваться.Обязательно начинайте подъем в стороны, сжимая лопатки вместе, а затем подумайте о том, чтобы поднять гантели от тела, а не просто вверх.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом (пронированный, нейтральный, супинированный). Отдыхайте минуту между подходами.
3 — Тяга гантели на одной руке с опорой

Это невероятный инструмент для развития сильной, упругой спины. Это может показаться простым, но оно все еще регулярно разделывается и в конечном итоге может принести больше вреда, чем пользы.
Вы, вероятно, видите людей, которые гребут гантелями прямо вверх и вниз и непреднамеренно перекатывают плечевую кость вперед. Это не буэно и в конечном итоге вызовет боль в передней части плеча.
Вместо этого, начните тягу с того, что потяните лопатку назад и вниз, прижимая плечо к правильному положению. Подумайте о том, чтобы отвести локоть назад за корпус, втянуть нижнюю часть гантели в складку бедра и сильно сжать широчайшие. Верните гантель в исходное положение, не теряя напряжения в широчайших.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте от 90 секунд до 2 минут.
4 — Тяга на одной руке в симметричной стойке

Этот вариант по сути представляет собой то же движение, что и тяга на одной руке с опорой, но вызовет у вас другой вызов. Без поддержки скамьи вы вынуждены еще сильнее подпирать среднюю линию, чтобы избежать чрезмерного поворота туловища.
Вы не сможете использовать тот же вес, что и в поддерживаемой версии, но я могу обещать, что он вам не понадобится, чтобы выкурить их.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 в каждом. Отдыхайте минуту между подходами.
5 — Тяга широчайшей V-образной рукояткой вниз

Тяга вниз — классический прием, особенно эффективна V-образная рукоятка. Близкое расположение вашего хвата в сочетании с более высокой нагрузочной способностью — в отличие от тяги вниз широким хватом — является разрушительной комбинацией.
Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.
6 — Ряд противопехотных мин с выходом локтя

Этот вариант можно сделать со штангой, если у вас нет фугаса.Просто вставьте штангу в угол и приступайте к работе.
Сядьте под углом 45 градусов к перекладине. Возьмитесь за конец перекладины на несколько дюймов вниз от вершины. Во время гребли ваш локоть должен быть расширен в сторону примерно под углом 45 градусов к туловищу. Вы будете удивлены, насколько это может сокрушить душу.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Отдохните 1-2 минуты, прежде чем снова начать.
7 — Тяга гири одной рукой с лентой

Это основной продукт в любой хорошей программе для спины, но добавленная полоса поднимает набор широчайших на новый уровень.
Такой способ использования повязки называется «реактивная нервно-мышечная тренировка». Это отличный способ улучшить неврологическую связь с мышцей, которую вы можете не чувствовать во время упражнения.
Если у вас есть какие-либо проблемы с «ощущением» широчайших при любом варианте гребли, попробуйте их. Применяются все подсказки для поддерживаемой тяги гантелей. Обязательно сохраняйте напряжение в бандаже и в широчайших на протяжении всего диапазона движений.
Если вы сделаете это слишком тяжело, вы, скорее всего, упустите суть, которая является жестким сокращением широчайших.Так что будьте осторожны с весом, пока не сделаете их несколько раз. Сосредоточьтесь на сильном сокращении.
Сделайте 2-4 подхода по 6-8 повторений с изо-удержанием на 2 секунды вверху. Отдыхайте 1-2 минуты.
8 — перевернутый ряд (плюс вариации)

Ноги приподняты или нет, они воспламенит верхнюю часть спины. Независимо от того, выполняете ли вы их пронированным или супинированным хватом, вы обязательно получите потрясающую накачку.
Это одна из наших любимых моделей для моделирования разорванной верхней части спины и создания в процессе работы задних дельт.Тем не менее, их легко превратить в упражнение, которое выглядит так, как будто его можно транслировать на Cinemax только после 22:00. Так что держите бедра вне поля зрения.
Вам нужно оставаться плотно от средней линии вниз, чтобы убедиться, что вы получаете преимущества. Отожмите лопатки назад, заведите локти за собой, пока грудь не коснется перекладины, и вернитесь в исходное положение под контролем.
Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд.
9 — Ряд с опорой на грудь

Легко использовать импульс и обмануть большинство упражнений для спины.Тяга с опорой на грудь может это исправить. Это один из лучших способов изолировать верхнюю часть спины и широчайшие, и его гораздо труднее сделать неправильно. Для них не потребуется столько веса, сколько для неподдерживаемых строк.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд.
Проверь свое эго
Большинство людей делают слишком тяжелые упражнения, тренируя спину, и их форма выглядит как мусор.
Мы не говорим, что вы не должны быть тяжелыми. Мы говорим, что Ларри, тому парню в углу, пытающемуся грести на 100-фунтовой гребле по 10 подходов, возможно, будет лучше, если опуститься до 70 и выполнить тягу правильно.Мирские Ларри в конечном итоге ни черта не делают, чтобы помочь построить более сильную и выносливую спину.
Чтобы действительно проработать мышцы, нужно почувствовать, как они работают. Отложите в сторону свое эго и найдите время, чтобы потренироваться как следует. В процессе вы будете чувствовать себя и выглядеть лучше.
Связанные: 8 упражнений для спины, которые вы даже не видели
Связанные: 4 упражнения для спины, которые вы ошибаетесь
10 упражнений, которые приведут вас в боевую форму
Я всегда любил бокс.
Когда я был моложе, я пробил несколько дыр в стене (извините, мама и папа), и довольно скоро родители купили мне боксерскую грушу (это все, что я всегда хотел, думаю, мне следовало сказать об этом раньше ).
Я понятия не имел, что делаю тогда, когда пытался ударить эту чертову штуку — все, что я знал, это то, что боксеры всегда были в невероятной форме и действительно крутые, и я хотел быть таким же, как они.
Перенесемся вперед, несколько лет спустя, я получил сертификат персонального тренинга и устроился на работу в спортзал в Нью-Йорке исключительно благодаря тому факту, что там был боксерский ринг и потрясающий, невероятно крутой тренер.Я сразу начал брать уроки и быстро выучил все свои хуки, джебы и андеркоты. Я еще больше полюбил этот спорт.
Есть что-то такое приятное, в некотором роде такое первобытное — ударить что-то (или кого-то) настолько сильно, насколько это возможно.
И нет никаких сомнений в том, что ринг утомляет. Вы должны быть в состоянии пережить своего противника до победного конца, поэтому нет другого выхода, кроме как быть в максимальной форме. Черт возьми, даже несколько раундов на боксерской груши оставят вас вспотевшим и запыхавшимся.
Но независимо от того, есть ли у вас желание ударить что-нибудь, трудно избежать того факта, что боксеры находятся в одной из лучших форм среди спортсменов. Никогда не громоздкие, боксеры, как правило, имеют стройный спортивный вид, основанный на том, что они невероятно сильны, хорошо подготовлены, полны страсти и огня.
Потому что, тренируясь как боец, вы разовьете силу, сумасшедшую выносливость и базовую мощь, так что если вы захотите, чтобы ударил кого-то раунд за раундом, вы могли.
Вот 10 упражнений, которые можно выполнять, чтобы привести себя в боевую форму:
Скакалка
Прыжки со скакалкой — одно из классических боксерских упражнений, потому что оно помогает построить стройное, сильное тело, помогает в координации, ловкости и работе ног, а также повышает выносливость, как почти никакое другое упражнение.Кроме того, поскольку скакалки настолько портативны, вы можете делать это буквально где угодно.
Вот несколько вариантов скакалки, которые вы можете попробовать:
Одиночные прыжки
Высокие колени
Двойные прыжки
Фигурка восьмерок
Здесь вы можете увидеть 12-минутные тренировки спортсменов, в которых используется скакалка.
Берпи
Берпи — лучшее упражнение на свете, которое, как никакое другое упражнение, увеличит вашу силу и выносливость. Кроме того, все эти подъемы и опускания полезны на ринге (если вы когда-нибудь попадете в нокдаун).
Как это сделать:
_Сядьте на корточки, положив руки на пол перед собой.
_ Верните ноги в положение отжимания и опустите тело на пол.
_Как можно быстрее верните ноги в положение для приседа.
_Медленно подпрыгните в воздух как можно выше.
_Добавьте немного хлопка в ладоши!
Посмотреть видео:

Приседания
Боксерам нужен сильный корпус, чтобы они могли продолжать наносить удары, а приседания — одно из классических упражнений для наращивания силы корпуса на ринге.
Как это сделать:
_Легите на полу, расставив ноги в положении «бабочка».
_ Вытяните руки перед собой.
_Используйте пресс, чтобы оторваться от пола.
_Прикоснитесь к ступням руками, стараясь держать грудь вперед.
_Откройте и повторите.
Посмотреть видео:

Совет: попробуйте разные варианты приседания, например, нанесите удары руками в верхней части приседания, чтобы развить еще больше силы и выносливости.
Бокс с тенью
Это может показаться слабым, если вы никогда не пробовали его, но бокс с тенью — один из лучших способов отработать свои движения и работу ног в качестве боксера. К тому же это еще более утомительно, чем вы можете себе представить.
Вот хороший урок о том, как создать теневой бокс, если вы не знаете, как это сделать.
Отжимания
Отжимания потрясающие, они также укрепят ваши руки, плечи, грудь и мышцы кора. Кроме того, они не требуют никакого оборудования, так что у вас нет оправдания, чтобы не одеть их!
Как это сделать:
_ Начните с положения отжимания, положив плечи прямо на руки.
_ Напрягите пресс, ягодицы и бедра.
_Спуститесь так, чтобы ваша грудь коснулась пола.
_ Вернитесь в исходное положение и повторите.
Модификация для начинающих
_ Начните в положении отжимания, поставив колени на пол.
_ Напрягите пресс, ягодицы и бедра.
_Спуститесь так, чтобы ваша грудь коснулась пола.
_ Вернитесь в исходное положение и повторите.
Посмотреть видео:

Подтягивания / подтягивания
Подтягивания и подтягивания не только крутые, они еще больше укрепят ваши руки, грудь, спину, плечи и корпус.Еще не можете сделать ни одной? Узнайте, как начать подтягиваться и подтягиваться.
Как это сделать:
_ Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладони смотрят к вам для подтягиваний, ладони смотрят в сторону для подтягиваний
_Удерживая грудь вверх, а плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ноги
_ Подтяните себя так, чтобы подбородок лежал над штанга
_ Опустите вниз и повторите.
Посмотреть видео:
Подтягивания:

Подтягивания:

Приседания
Приседания укрепят ваши ноги и ягодицы, чтобы вы могли качать, плести и скользить (типичная боксерская защита) в течение всего дня.Сильная нижняя часть тела не менее — а может быть, даже более важна, чем сильная верхняя часть тела во время боя.
Как это сделать:
_Стяните ноги на ширине плеч.
_ Отведите плечи назад и напрягите пресс.
_ Отодвиньте ягодицы и бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.
_ Держите вес на пятках.
_Спускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, поднимая руки вверх, когда опускаетесь вниз.
_Повторить.
Совет: для дополнительной задачи попробуйте приседания с мешком с песком или приседания со штангой с гирей.Или, если у вас есть доступ к штанге и весам, не стесняйтесь использовать и их.
Посмотреть видео:

Жим от плеч
Бойцам нужны сильные плечи, если они хотят продолжать бить раунд за раундом. А жимы от плеч помогут развить силу и выносливость плеч.
Как это сделать:
_Стянитесь прямо (предпочтительнее сидения), держа за талию мешок с песком, гантели или штангу.
_ Поднимите мешок с песком (или другой груз) до плеч, удерживая плечи отведенными назад, а пресс напряженным.
_Прямите руки в умеренном темпе.
_ Опуститесь на плечи и повторите.
Посмотрите видео:

Выпады при ходьбе
Выпады при ходьбе не только укрепят ваши ноги, ягодицы и мышцы кора, они также помогут с балансом и гибкостью — ключевыми требованиями для любого бойца.
Как это сделать:
_ Начните в положении выпада, при этом колени касаются пола или почти касаются пола.
_Без паузы, чередуйте ноги, переводя противоположную ногу вперед в положение выпада.
_Продвигаясь вперед, продолжайте чередовать ноги.
_Для дополнительных испытаний возьмите что-нибудь тяжелое.
Посмотреть видео:

Колени до локтей
Хотя приседания — это круто, потому что вы можете делать их где угодно без оборудования, колени до локтей сделают вас еще более сильным. И они помогут вам освоить еще более крутые упражнения для пресса, такие как пальцы ног до колен, дворники.
Как это сделать:
_ Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч.
_Добавив легкий раскачивание, поднесите колени к груди, касаясь локтей, если это возможно.
_ Опустите и повторите.
Посмотреть видео:

Тренируйтесь усердно!
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню
Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.
Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.
Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!
Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.
Как часто следует тренировать ловушки — Упражнение с ловушками
Вы постоянно занимаетесь дома или только начинаете путь к более активному образу жизни.После некоторого исследования вы решаете, что вашей спине нужно немного внимания, чтобы улучшить форму туловища и то, как подойдет ваша рубашка. Какая группа мышц называется ловушками и как работать с этой мышцей? Трапеции, трапеции, представляют собой плоские треугольные мышцы в центральной части спины, которые выходят и опускаются от шеи и вниз между лопатками, соединяющимися в средней части спины. Ловушки используются для наклона и поворота головы и шеи, пожатия и стабилизации плеч, а также для поворота рук. Они также являются ключом к движению лопатки или лопаток.Следующее видео предоставит вам образец домашней тренировки ловушки, а также время в неделю, вес, который нужно использовать для стимулирования максимального роста, и рекомендации по работе с мышцами до отказа.

%% Panel.bannersocial %%
Какая частота тренировок дома лучше всего подходит для максимального роста ловушек
Мы будем полагаться на общепринятое мнение, чтобы ответить на вопрос о частоте тренировок. Конечно, существует множество вариаций и неудобств, которые следует учитывать при разработке оптимальной частоты.Ваш опыт в тренировках с отягощениями и ваше постоянство в поднятии тяжестей могут иметь решающее значение. Плюс любые модификации, которые необходимо учитывать, исходя из вашего состава тела, доступного оборудования и уровня знаний. В руководствах по тяжелой атлетике и тренировкам рекомендуется не прорабатывать какие-либо группы мышц в дни тренировок подряд. Если вы следуете этому подходу, это означает, что вы работаете со своими ловушками 3 или 4 раза в неделю. День отдыха / восстановления между тренировками. Это частота тренировок, которой обычно следуют Тревор и Карл в видео, хотя мы экспериментировали с вариациями этой методологии.Я расскажу об этих модификациях в следующем разделе.
Тренировка ловушек 3 или 4 раза в неделю должна позволить вам максимально накачать мышцы и при этом дать время для восстановления. При выполнении домашних тренировок вы должны выполнять от 4 до 6 подходов каждого упражнения-ловушки. Всегда начинайте подходы с более легким весом, чтобы помочь разогреть мышцы и получить кровь в этой области. Это подготавливает мышцы к более тяжелой нагрузке, которая будет приходиться позже в каждом упражнении-ловушке по мере увеличения веса.Разминка также помогает защитить тело от перенапряжения. Наконец, одним из лучших преимуществ является то, что это позволяет вам практиковать упражнение и изолировать целевые мышцы, над которыми вы будете работать. Во время разминки вы тренируетесь только сжимать трапеции, в то время как окружающие мышцы остаются расслабленными и не задействованы в тренировке. Это гарантирует, что вы максимально проработаете свои ловушки. Подробнее об этом позже.
Тяжелые веса или частота в тренировках My Trap
Как я упоминал ранее, мы обычно следуем программе тренировок 3–4 раза в неделю, выполняя 4–6 подходов во время каждой тренировки из 12–15 повторений.Иногда нам нравится добавлять в тренировки разнообразие и путаницу в мышцах, чтобы стимулировать рост мышц. Мы делаем это, используя очень тяжелые веса и выполняя гораздо меньший диапазон повторений. Использование гораздо более тяжелого веса действительно проработает мышцы, так как они должны работать намного тяжелее, чтобы адаптироваться и приспособиться к более тяжелой нагрузке. Мы будем использовать этот подход при выполнении тяги с Т-образной штангой. Используя более тяжелую весовую нагрузку, вы должны выполнить только 4-6 повторений в своем тренировочном сете, в отличие от 12-15 повторений, которые вы выполняли. Даже когда мы выполняем нашу рутину 3-4 раза в неделю, обратите внимание, что мы постоянно добавляем вес в каждом подходе.Мы добавили веса к стоячему нижнему ряду, чтобы увеличить сжигание мышц и вынудить ловушки меняться. Это еще одна небольшая вариация, которая заставит ваши мышцы адаптироваться к новым раздражителям. Эти различные модификации увеличат активацию и рост ваших мышц. Это происходит потому, что вы постоянно напрягаете свои мышцы, заставляя их адаптироваться к более тяжелым весам или более высокой частоте.
Еще один вариант, который можно включить в вашу тренировку для стимуляции развития мышц, — это использование гораздо меньшего веса, но увеличение количества повторений в каждом подходе.При использовании этого тренировочного подхода особенно важно проработать ловушки до отказа. Работать до отказа не означает работать до изнеможения. В силовых тренировках это означает продолжение подхода до тех пор, пока вы не сможете больше повторять с этим весом без остановки для отдыха, сохраняя при этом правильную форму. Мы использовали этот подход в видео при выполнении наших наборов подтягиваний и силовых поворотов. При тренировках с использованием этого подхода с меньшим весом, но с большим количеством повторений мы обнаружили, что периоды отдыха можно сократить.Это позволяет нам проработать мышцы быстрее, чем при традиционном подъеме через день.
Как изолировать ловушки и не использовать свои плечи, чтобы помочь движению
При проработке любой мышцы важно, чтобы вы работали, чтобы изолировать и прорабатывать только ту мышцу, которая задействована в этой конкретной тренировке. При работе с ловушками действительно сложно не задействовать окружающие мышцы спины и плеч во время движения. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь в этом.
Во-первых, чтобы изолировать ловушки, всегда сосредотачивайтесь на своей форме во время разминки. Это поможет вам сконцентрироваться только на сокращении ловушек или мышц, над которыми вы работаете, в то время как окружающие мышцы будут расслаблены и не будут выполнять упражнение. По мере того, как вы добавляете более тяжелый вес к пожиманию плеч со штангой, вы будете практиковать изоляцию ловушек и расслабление окружающих мышц.
Во-вторых, если вы не можете выполнять шраги со штангой с полным диапазоном движений, не задействуя другие мышцы, тогда используйте более легкий вес, чтобы сосредоточиться и изолировать свои ловушки.Это обеспечит максимальную стимуляцию и накачку ловушек, достигая желаемых результатов. Если вам нужно снизить вес, не беспокойтесь о том, чтобы свести к минимуму свой набор. Помните, что вы также должны выполнять каждый подход до отказа. Это поможет компенсировать более легкий вес до тех пор, пока вы не сможете поднимать более тяжелый вес в правильной форме. Поднятие более легкого веса до отказа все равно вызовет сильный ожог ваших ловушек и заставит их адаптироваться и расти.
Как тренировать мышцы спины — Ригорер
Как тренировать мышцы спины
Почему мышцы спины важны?
Сильные мышцы спины нужны не только спортсменам или бодибилдерам, не спортсменам также следует часто укреплять и выполнять некоторые виды упражнений для поддержания и укрепления мышц спины.По мере того как человек стареет, его спина и мышцы брюшного пресса имеют тенденцию к ослаблению, это может привести к частым болям в пояснице и повышенному риску травмы позвоночника из-за дополнительной нагрузки, которую он оказывает на позвоночник, и ему приходится прикладывать больше сил для компенсации слабых мышц когда они занимаются своими повседневными делами.
Сегодня мы обсудим различные типы мышц спины и их назначение. Мы также поделимся несколькими упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома, чтобы помочь вам укрепить спину.
Проблемы, вызванные слабостью мышц спины.
Хотя такие мышцы, как ягодицы и бедра, задействуются всякий раз, когда мы ходим или поднимаемся по ступенькам, в нашей повседневной жизни происходит очень слабая активация глубоких мышц спины. Из-за этого мышцы спины обычно недостаточно проработаны и слабее по сравнению с ягодицами или бедрами.
Плохая осанка
Слабость мышц спины может вызвать множество проблем.Например, если у кого-то слабая нижняя часть спины, мышцы недостаточно сильны, чтобы удерживать их в вертикальном положении, что приводит к неправильной осанке, что создает ненужную нагрузку на нижнюю часть позвоночника, что в конечном итоге может привести к травмам нижней части позвоночника.

Перегрузка позвоночника
Люди со слабыми мышцами спины, как правило, с возрастом имеют проблемы с позвоночником. Это связано с ежедневным стрессом, который они испытывают на позвоночнике при выполнении повседневных задач, таких как поднятие груза или наклонение.Из-за этого постоянного переутомления позвоночника у этих же людей в более позднем возрасте часто возникают боли в нижних отделах позвоночника.
Различные типы мышц спины и способы их тренировки.
Мышцы-разгибатели
Мышцы-разгибатели или, чаще называемые, мышцы нижней части спины. Эти мышцы отвечают за поддержку позвоночника, поддержку ягодичных мышц и подъем предметов.Это одна из самых важных мышц тела, поскольку сильная поясница может помочь выровнять нагрузку на позвоночник при выполнении повседневных задач.
Упражнения для укрепления мышц-разгибателей

Тренажерный зал: Становая тяга. Пожалуй, одно из самых популярных упражнений, выполняемых в тренажерном зале, становая тяга обеспечивает значительный рост силы и мышц для нижней части спины и является предпочтительным упражнением для нижней части спины спортсменами и не спортсменами во всем мире.
Как выполнять становую тягу:
Положите удобный вес по обе стороны от штанги. (Старайтесь избегать веса, с которым вы не справитесь)
Встаньте, ноги на ширине плеч под штангой.
Наклонитесь, взявшись за перекладину на ширине плеч.
Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины.
Поднимите грудь и выпрямите поясницу.
Сделайте глубокий вдох и встаньте с отягощением.(Во избежание травм старайтесь держать спину прямо)
Удерживайте вес на секунду вверху, держите бедра и колени заблокированными.
Медленно верните вес на пол, удерживая спину прямо.
Рекомендуемая интенсивность:
Не спортсмены: 8-10 повторений с комфортным весом в 4-5 подходах.
Спортсмены: 5-8 повторений с тяжелым весом по 2-3 подхода.
Если вам требуется дополнительная поддержка поясницы при выполнении этого упражнения, мы рекомендуем: RIGORER STABILIZING BACK SUPPORT [BS006]
Дома: Разгибание спины лежа.Это упражнение отлично подходит для растяжки и укрепления поясницы, его легко выполнять, и его можно выполнять дома без какого-либо оборудования.
Как выполнять разгибания спины лежа:
Лягте на землю ладонями вверх и касайтесь пола пальцами ног.
Медленно поднимитесь с земли, отводя плечи назад и поднимая ноги вверх.
Напрягите туловище сверху и постарайтесь отвести плечи как можно дальше назад.
Смотрите прямо перед собой на протяжении всего движения и удерживайте 1-2 секунды вверху.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Рекомендуемая интенсивность:
Не спортсмены: 10-16 повторений в 4-5 подходах.
Спортсмены: 12-20 повторений по 4-5 подходов.
Мышцы-сгибатели
Мышцы-сгибатели, также известные как мышцы верхней части спины, отвечают за поддержку плеч и шеи. Они также являются основными мышцами, которые активируются вместе с руками и плечами при вытягивании предметов.Сильная верхняя часть спины необходима для снятия стресса с шеи и плеч, что способствует их долгосрочному здоровью.
Упражнения для укрепления мышц сгибателей

Тренажерный зал: Тяга на тросе сидя. Это упражнение идеально подходит для наращивания сильной верхней части спины и сильных плеч. Он прорабатывает верхнюю часть спины с помощью тренажера, обеспечивая постоянное натяжение верхней части спины, это прорабатывает верхнюю часть спины и плечи и сводит к минимуму риск травм при выполнении тяговых движений в повседневной жизни.
Как выполнять Тяги на кабеле сидя:
Сядьте на тренажер, поставив ноги перед собой.
Установите палец на удобный вес. (Вы можете пойти тяжелее, если хотите увеличить силу и размер.)
Крепко возьмитесь за ручку, удерживая спину прямо, а грудь вытянутой.
Потянитесь к телу, удерживая плечи назад. (Постарайтесь по-настоящему задействовать мышцы верхней части спины.)
Максимум движения должен быть, когда верхняя часть спины полностью сокращена.
Удерживая гирю 1-2 секунды, медленно верните ее в исходное положение.
Рекомендуемая интенсивность:
Не спортсмены: 12-16 повторений с комфортным весом в 4-5 подходах.
Спортсмены: 8-12 повторений с тяжелым весом по 4-5 подходов.
Home: Тяга эластичной ленты с наклоном. Это упражнение хорошо для проработки верхней части спины и задних дельтовидных мышц в домашних условиях, для него требуется только эспандер, и его очень легко выполнять.
Как выполнять резистивную ленту в наклоне на тягу:
Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч.
Возьмите по одной стороне браслета в каждую руку.
Наклонитесь вперед примерно под углом 60-70 градусов, держа грудь прямо, а спину прямо.
Согните руки в локтях и подтяните эластичную ленту к груди. (Постарайтесь прижать локти к телу.)
Сделайте паузу в верхней части движения на 1-2 секунды, напрягая верхнюю часть спины.
Медленно верните руки в исходное положение.
Рекомендуемая интенсивность:
Не спортсмены: 12-16 повторений в 4-5 подходах.
Спортсмены: 14-20 повторений по 4-5 подходов.
Если у вас нет полосы сопротивления, мы рекомендуем: RIGORER CALISTHENICS RESISTANCE BAND

Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины — это большие V-образные мышцы, которые соединяют ваши руки с позвоночником.Они помогают защитить и стабилизировать позвоночник, одновременно обеспечивая поддержку движений верхней части спины и рук. Хотя широчайшие мышцы не являются самыми большими мышцами спины, они важны, поскольку они помогают двигать руками и помогают увеличить общую силу спины.
Упражнения для укрепления широчайших

Тренажерный зал: Тяга вниз. Это упражнение всегда входит в режим тренировок практически каждого человека, посещающего тренажерный зал.Он отлично подходит для наращивания силы широчайших и бицепсов.
Как выполнять вытягивание широты вниз:
Сядьте на тренажер, поставив ноги на землю. (Слегка выгните спину и держите грудь наружу.)
Установите удобный вес, с которым вы сможете справиться. (Установите вес, который вы можете безопасно выполнять в хорошей форме.)
Удерживайте штангу чуть шире плеч или немного шире.
Потяните штангу к груди, пока она не пройдет чуть ниже подбородка.(Старайтесь держать широчайшие в напряжении и задействовать.)
Удерживайте 1-2 секунды в конце движения.
Верните штангу в исходное положение, медленно выдыхая. (Стремитесь поддерживать постоянное напряжение в широчайших.)
Рекомендуемая интенсивность:
Не спортсмены: 10-14 повторений с комфортным весом в 4-6 подходах.
Спортсмены: 6-8 повторений с тяжелым весом по 2-4 подхода.
Хоум: Подтягивания. Классическое упражнение для укрепления широчайших мышц собственным весом.Он задействует ваши широчайшие, плечи и бицепсы, чтобы подтянуть вес вашего тела. Это можно делать где угодно с перекладиной для подтягивания, если вы хотите выполнять это упражнение дома, вы можете приобрести домашнюю перекладину, которую можно установить в любом дверном проеме.
Как выполнять подтягивания:
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и поднимите ступни над полом.
Подтянитесь, пытаясь прижать локти к полу. (Сосредоточьтесь на использовании большего количества широчайших, чтобы подтянуться)
Пик движения — подбородок приподнят над перекладиной.(Удерживайте 1 секунду)
Опускайтесь, пока руки не выпрямятся.
Рекомендуемая интенсивность:
Не спортсмены: 6-10 повторений в 3-4 подхода.
Спортсмены: 8-12 повторений в 3-5 подходах.
Укрепление и поддержание сильных мышц спины — важная часть здорового тела, это сводит к минимуму длительные травмы позвоночника, шеи и плеч. Наличие более сильной спины также улучшает общую силу верхней части тела, что значительно упрощает занятия спортом или выполнение повседневных дел.
Как тренироваться с болью в пояснице
Если вы поднимаете достаточно тяжелые и длительные упражнения, в конечном итоге высока вероятность того, что нижняя часть спины скажет вам отступить.
Много раз у меня были проблемы с поясницей — тугие связки QL, смещенные крестцово-подвздошные суставы и таз — из-за которых я на некоторое время отказывался от приседаний, становой тяги и нагруженных шарнирных движений, пока я занимался реабилитацией больной спины.
Это представляет собой проблему — как мы можем настроить наш распорядок так, чтобы мы могли позволить нашей спине отдохнуть от наиболее интенсивных движений для поясницы, и в то же время они являются хлебом с маслом наших распорядков. ?
Изображение предоставлено: iStock
Худшие преступники
Можно подумать, что причиной этого неизменно является выполнение тяжелых приседаний или становой тяги.Выполнение любого из этих действий в плохой форме, особенно в плохой форме, и пренебрежение дополнительной работой по стабилизации ядра в конечном итоге приводит к проблемам со спиной.
Когда дело доходит до грыжи поясничных межпозвоночных дисков, одной из главных причин является жим ногами.
При жиме ногами с тяжелой нагрузкой верхняя часть тела прижимается к спинке, что приводит к неестественному положению бедер, когда нагрузка приближается к вам. Когда кто-то входит в чрезмерный диапазон движений и позволяет бедрам двигаться вперед, это создает огромные поперечные силы поперек дисков.
Намного лучше делать односторонние жимы ногами. Некоторые компании также производят тренажеры для жима ногами, специально разработанные для использования таким образом.
Вам даже нужно приседать или тянуть?
Есть много хороших аргументов в пользу того, что некоторые из людей могут быть анатомически не лучше всего подходящими для выполнения приседаний на спине или традиционной становой тяги, исходя из их анатомии.
Лично я считаю, что до некоторой степени это правда.
В предыдущей ссылке один тренер утверждает, что единственная часть населения, которая должна выполнять приседания и становую тягу, — это пауэрлифтеры, поскольку они участвуют в этих упражнениях.
Существует аналогия: если вы возьмете двух тренирующихся, один из которых застрял в приседаниях с одним и тем же весом в течение последнего года, а другой, который постоянно прибавлял вес в жиме ногами, угадайте, у кого в итоге будут более крупные и сильные ноги?
Но это только в том, что касается набора мышечной массы, и тренировки — это нечто большее, особенно если то, что вы делаете, укрепляет плохую осанку.
Сказав это, есть также аргумент, что, поскольку наш образ жизни стал намного более оседлым, чем наши предки, сидящие весь день на своей работе, нам, вероятно, понадобится самый простой подъем из всех — поднятие тяжелого предмета с грунт — своего рода становая тяга, а также функционально поддерживающие движения.
Сидение перед экраном компьютера весь день настраивает нас на все виды проблем с осанкой, кифотическую осанку верхней части тела, сокращение мышц, таких как сгибатели бедра и подколенные сухожилия, и создание функциональных смещений, обычно во фронтальной (сагиттальной) плоскости движения. либо сгибание вперед, либо разгибание назад. Именно в этих двух режимах сгибания обычно возникает дисбаланс.
Изображение предоставлено: iStock
Исключение более серьезных прошлых проблем
Есть несколько важных моментов, на которые следует обратить внимание.Если боль в спине возникла внезапно и наблюдается онемение или потеря чувствительности в ноге или тыльной стороне ноги или покалывание в ступнях или пальцах ног, это может указывать на сдавление нерва и требует немедленной медицинской помощи.
Движения, которых следует избегать при болях в спине
Вообще говоря, любой шарнир бедра под нагрузкой потенциально может ухудшить положение. Становая тяга, приседания, тяги в наклоне, жим ногами и очевидные упражнения, такие как доброе утро. Остерегайтесь взрывоопасных петель, например, чистящих средств.
Еще одна вещь, с которой следует остерегаться, — это движения, создающие осевое сжимающее усилие на позвоночник. Если у вас проблемы с диском, такие вещи, как жим стоя над головой и пожимание плечами, могут быть болезненными.
Самым важным правилом, как всегда, является: если что-то болит, не делайте этого и сосредоточьтесь на том, чтобы поправиться, обращаясь к и исправляя основные проблемы.
Выполнение турецкого подъема с гирями — Изображение предоставлено: iStock
Варианты приседаний и становой тяги для тренеров с проблемами спины
Что касается этих подъемов, к счастью, у нас есть много вариантов.
Альтернативы приседаниям со спиной
Приседания с кубиками. Мне очень нравится этот вариант, так как вы: а) вынуждены удерживать вес на своем теле, что б) сохраняет вертикальное положение и в) все еще ограничивает угол прямой осевой сжимающей нагрузки на позвоночник. Чтобы вам было легче ложиться на спину, вы можете положить гантель ее концом на скамью, чтобы вам было легче поставить ее в нужное положение.
Сплит-приседания . Подобные односторонние движения являются ключом к стабильности корпуса и проработке некоторых внутренних мышц, которые способствуют этому, особенно если все, что вы обычно делаете, — это двусторонние движения, такие как приседания и становая тяга.
Становая тяга со штангой . Несмотря на свое название, становая тяга со штангой на самом деле является четырехцентровым движением, а не шарниром. Это позволяет вам прорабатывать ноги в полном диапазоне движений, не позволяя вам вытягиваться вперед, как при обычном приседании или становой тяге.
Приседания со штангой или гантелями со стойкой . Это отличные движения, которые могут дать вашим ногам адскую тренировку, и при этом не нужно переносить очень тяжелые нагрузки.
Жим одной ногой .Для этого лучше всего подходят тренажеры типа Hammer Strength, называемые Iso-Lateral Leg Press. Он позволяет нажимать в горизонтальной плоскости параллельно полу, позволяя стабилизировать таз, удерживая другую ногу на полу, а также предотвращает отрыв бедер и ягодиц от сиденья, как это может происходить со стандартными машинами для жима ногами под углом 45 градусов.
Альтернативы становой тяге
Становая тяга одной рукой сумо с гантелями. Это еще один хороший пример одностороннего движения поддержки.Смещение нагрузки на одну сторону тела поможет создать более прочный и стабильный стержень и укрепить фасции грудного и пояснично-крестцового отделов позвоночника.
Вы откидываете бедра назад и сгибаете колени, когда вы наклоняетесь одной рукой и поднимаете гантель, когда вы стреляете бедрами вперед, перенося вес ниже талии. Затем вы делаете это в обратном порядке, снова опуская вес на пол, хватайтесь другой рукой и повторяйте. Нерабочая рука может лежать на бедре или за спиной.
Становая тяга на мине . Эта альтернатива становой тяге уделяет большое внимание активации ягодичных и подколенных сухожилий и устойчивости корпуса, и ее легко освоить. Более вертикальное положение во время движения также делает его хорошим вариантом для тех, у кого проблемы с поясницей.
Тяга из стойки или частичная тяга . Укорочение диапазона движений за счет ограничения начальной точки приведет к сокращению плеча рычага — в данном случае позвоночника — что уменьшит срезающие силы на опоре — пояснице / бедрах / тазе.Это также можно сделать с тяжелыми гантелями, сняв их с двух опорных скамеек.

Стабилизация ядра и увеличение силы ягодиц
Не только помогая вам избавиться от проблем с болью в пояснице, но и улучшая стабильность кора, позвоночника, бедер и верхней части спины, вы с большей вероятностью сможете избежать этих проблем в будущее.
Поддержание нейтрального лордоза в позвоночнике и преднамеренный нервный контроль ягодичных мышц будет поддерживать стабильность позвоночника во всем диапазоне движений в упражнениях, при которых наибольшие усилия прилагаются к пояснице.
Лучшие упражнения для силы кора и ягодиц
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик на одной ноге
Тяга бедра
Планка
Боковая планка
Турецкий подъем
Подъемы ягодиц-бицепсов 906 Удержание для полого тела
Мосты стола
Разгибания спины на животе или «Супермены»

Пример программы тренировки с болью в спине
В качестве простого примера приведем так называемое разделение «A / B», состоящее из две разные тренировки, в которых все то, что в противном случае привело бы к нагрузке на поясницу, выполняется за один день, чтобы максимизировать отдых для этих соединительных тканей, связок и т. д.
Итак, мы рассматриваем сплит, который состоит из: ноги / спина / бицепсы в первый день и грудь / плечи / трицепсы во второй день.
Смысл в том, чтобы тренировка для спины была удобной, без приседаний, полной становой тяги и максимального отдыха для поясницы.
Все движения, связанные со спиной и ногами, выполняются за один день, а затем вам решать, сколько дней делать интервалы между ними.
Вероятно, лучший вариант для этого разделения может быть один, один или три дня в неделю.
День первый
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим гантелей одной рукой стоя
Отжимания или жим узким хватом лежа
Разгибание рук со штангой лежа
Основа: планки, фиксация полого тела и ягодичные мостики
День второй
Жим одной ногой или приседания с чашей
Становая тяга сумо или трап-штанга с одной опорой на грудь
Тяга гантели с опорой на грудь или тягу гантели на одной руке
Подтягивания или тяги вниз
Ядро: Тяга бедра, турецкая тяга -Ups and Supermans
Параметры во всех упражнениях, кроме упражнений на руки: 3×5 с 80% от 1ПМ, затем 2×12-15 с 55% от 1ПМ.