В чем содержатся белки: 7 продуктов, богатых белком

7 продуктов, богатых белком

Белок необходим для развития и защиты организма. Он восстанавливает повреждённые ткани, защищает и строит новые. Самый простой способ увеличить потребление белка – есть продукты, богатые им. Перед вами список продуктов, в которых содержится более 80% протеина.

Куриная грудка

Грудка – самая постная часть курицы. Всего 85 г мяса без кожи, запечённого или отварного, содержат около 27 г протеина и 140 ккал. Помимо белка, курица – отличный источник селена, ниацина, витамина B6 и фосфора.

Содержание белка в 100 г: 31 г (80% от калорийности).

Грудка индейки

Грудка индейки ещё лучше куриной, она считается самым низкокалорийным источником белка. В порции размером 85 г содержится 24 г протеина и 115 ккал. Помимо ниацина, витамина B6, селена, фосфора, в ней много цинка и триптофана, который отвечает за выработку гормона радости – серотонина.

Содержание белка в 100 г: 30 г (95% от калорийности).

Яичные белки

Как большинство других продуктов животного происхождения, яйца богаты белком и полезными микроэлементами. Большинство витаминов, минералов и антиоксидантов содержатся в желтке. Белок же, что не удивительно, состоит из чистого протеина и небольшого количества воды. Чтобы получить четверть дневной нормы питательных веществ, придётся съесть 243 г яичного белка – в них будет 26 г белка и около 115 ккал.

Содержание белка в 100 г: 11 г (91% от калорийности).

Сушёная рыба

Очень вкусная и низкокалорийная закуска готовится почти из всех видов рыбы. Однако, чтобы получить максимальное количество белков и минимум калорий, выбирайте нежирные сорта: треску, палтус, пикшу или камбалу. Всего в 28 г сушёной рыбы содержится 18 г белка и около 30 ккал. Также она богата витамином B12, калием, магнием, селеном.

Содержание белка в 100 г: 63 г (93% от калорийности).

Креветки

Обязательно включите креветки в свой рацион. Они содержат мало калорий, углеводов и жиров, зато богаты протеином. В 85 г креветок содержится 17 г белка и всего 90 ккал. Также они содержат витамин D, никотиновую кислоту, витамин B12, железо, фосфор, медь, селен, а ещё антиоксиданты, которые снимают воспаление.

Содержание белка в 100 г: 20 г (82% от калорийности).

Тунец

Ещё один продукт, который почти полностью состоит из белка. В нём много селена – в ста граммах половина от суточной нормы – и жирных кислот омега-3. Однако не стоит увлекаться тунцом, считается, что в нём содержится много ртути. Ешьте тунец не чаще раза в неделю.

Содержание белка в 100 г: 23 г (92% от калорийности).

Треска

Ещё одна рыбка в нашем списке – вкусная и совсем не жирная треска. Нежное белое мясо буквально набито белком под завязку: в 85 г содержится 20 г белка и всего 90 ккал. Также треска отличный источник витаминов B3, B6, B12, омега-3 – всего того, что необходимо для здорового сердца. Также в треске содержится селен, магний, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 г: 23 г (93% от калорийности).

Животные белки

Животные белки в детском рационе

Важность белков как составляющей части детского питания переоценить невозможно. Подробно об их ведущей роли в меню ребенка мы уже говорили. Необходимо прояснить вопрос – почему родители обязательно должны включать в меню ребенка белки именно животного происхождения и какие из них – лучшие.

Продукты животного происхождения – это источник полноценных, легкоусвояемых белков, витаминов и минеральных веществ. Однако не все они подходят детям. Некоторые виды мяса и рыбы до поры до времени ребенку тяжело переварить, так как пищеварительные функции желудка, кишечника, печени и поджелудочной железы еще не достигли полной зрелости.

Яйца

Это один из значимых продуктов в детском меню, так как яйца содержат целый комплекс питательных веществ в легкой для усвоения форме (они усваиваются на 97-98%). Желток содержит комплекс жирорастворимых витаминов А, D, Е, фосфатиды, различные минеральные вещества и микроэлементы, а белок яйца имеет самую высокую пищевую ценность из всех белков животного происхождения. Можно сказать, что яйца – природный концентрат питательных веществ.

Как и любым другим концентратом, яйцами увлекаться нельзя. В детском рационе они должны быть ограничены: 1 яйцо через день для детей дошкольного и школьного возраста — вполне достаточно.

Мясо и рыба

Для детского питания подходят нежирные сорта мяса и рыбы.
Крольчатина — ценнейший диетический продукт, содержит мало соединительной ткани и сухожилий, легко переваривается. По сравнению с мясом других животных, в нем меньше холестерина, больше фосфолипидов и железа. 

Индейка — низкокалорийное, но очень питательно мясо, содержит минеральные вещества, витамины (В2, В6, В12, РР), аминокислоты. 
Курица — легкое и нежное, прекрасно усваивается организмом. 
Телятина — нежное светлое мясо, считается диетическим.
Говядина — содержит много железа, поэтому полезна при железодефицитной анемии, но слишком старую говядину детям лучше не давать: она жирнее и хуже усваивается.
Баранина — содержит мало холестерина, но в бараньем жире – больше насыщенных жиров (по сравнению с другими).  
Печень — содержит белки, а также является концентратом кроветворных микроэлементов – витаминов А, В2, В12, РР, холина, минеральных веществ. В печени много холестерина (в 3-4 раза больше, чем в мясе). Детям до двух лет лучше давать ее в виде паштета, старшим — тушить.
Рыба — различные сорта морских и речных рыб (судак, треска, хек, морской окунь). Белок рыб полноценный и легко усваивается, белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса – на 87-89%. Кроме того, рыба содержит необходимые организму омега-3 и омега-6 жирные кислоты. 
Икра рыб – продукт с высокой питательной ценностью. Все ее виды богаты белком, жиром и жирорастворимыми витаминами А и D, Е. Не стоит кормить ребенка икрой слишком часто: она может вызвать аллергию.

Специалисты рекомендуют давать детям продукты, содержащие животный белок, каждый день. Не забывайте, что источником белка также являются молочные продукты – творог, сыры. 
Растительные белки тоже важны, и должны составлять 40% от всех белков. Богаты белком бобовые, орехи, цельные злаки, об этих продуктах мы поговорим подробнее в статье, посвященной растительным белкам.

Мясо и рыба не для детей

Колбаса и колбасные изделия — по большому счету, это не детские продукты, но обычно детьми очень любимые. Необходимо ограничивать колбасы и сосиски в детском рационе, так как они не имеют почти никакой питательной ценности, зато часто содержат чрезмерное количество жиров и соли. Детям до трех лет вообще не рекомендуется давать сосиски и колбасу, а в более старшем возрасте нужно ограничивать их потребление до 1-2 раз в неделю, выбирая при этом изделия с пометкой «для детского питания»: они содержат меньше жира, нитратов и соли и проверяются на наличие токсических элементов, антибиотиков и пестицидов.

Сырую рыбу давать маленьким детям нельзя, так как она тяжела для переваривания и может содержать паразитов. Дети 12-15 лет могут есть сырую рыбу, но в небольших количествах, проверенную и под строгим контролем родителей.

Сырые яйца не полезны детям. Белок сырых яиц гораздо хуже усваивается организмом, чем белок вареных, а кроме того, может содержать опасные для здоровья микроорганизмы, которые погибают при термической обработке.

Как готовить животные продукты для детей?

• выбирайте филейную часть мяса или рыбы;
• предпочитайте обжарке отваривание или запекание;
• перед приготовлением обрезайте с мяса видимый жир и снимайте кожу с птицы;
• рекомендуется охлаждать супы на мясном или рыбном бульоне, а затем удалять затвердевший на поверхности жир; • ограничивайте в рационе детей копченые продукты;
• варите яйца для детского питания не меньше 10 минут после закипания.

Может ли ребенок обойтись без животного белка?

Итак, организм ребенок нуждается в ежедневном поступлении белков, которые обеспечат его строительным материалом и энергией. Дефицит белка резко снижает устойчивость ребенка к инфекциям, страдают процессы кроветворения, нарушаются функции многих ферментов, принимающих участие в белковом обмене, и выработка гормонов.

Доля животных белков в рационе детей дошкольного возраста должна составлять не менее 65% от общей потребности в белках, а у детей 7-14 лет – 60%, потому что животные продукты – источник самых полноценных белков, содержащих незаменимые аминокислоты.

Возраст	Количество животного белка в сутки (г)
3 — 10 лет	35-38
11 — 14 лет (мальчики)	45
11 – 14 лет (девочки)	41
14 — 18 лет (мальчики)	52
14 – 18 лет (девочки)	45

Вот почему для ребенка может быть опасным увлечение родителей вегетарианством. Ему не навредят 1-2 вегетарианских дня в неделю, но полный отказ от мяса специалисты по питанию и педиатры не поддерживают.

 

Молочные и сывороточные белки (протеины). Преимущества и обзор биологической ценности.

07.10.2020

Что значит нативный белок

Белок – это высокомолекулярный полимер, построенный из остатков аминокислот. Почти все белки формируются двадцатью протеиногенными аминокислотами, соединенными между собой пептидными связями.

Нативный белок – это белок в исходном виде. Нативная структура белка определяется составом окружающего водного раствора и такими показателями окружения как pH, температура, ионная сила и тд. Незначительные изменения в этих показателях не ведут к радикальным метаморфозам в архитектуре белка, то есть не меняются его функциональные свойства и питательная ценность.

Процесс денатурации белка

В противовес процессам, не ведущим к структурным изменениям белков, процессы, значительно изменяющие эту структуру, но без разрушения пептидных связей, называются денатурирующими. Проблема денатурации белка в том, что денатурированный белок теряет часть своих функциональных возможностей и его питательная ценность снижается.

На производстве денатурация обусловлена необходимостью изменения физических свойств белка. Например, при частичной термической денатурации повышаются эмульгирующие свойства соевого белка. В случае со всеми белками бобовых культур термическая денатурация значительно улучшает их усвоение, так как при высокотемпературной обработке инактивируется ингибитор трипсина.

Часто полная денатурация требуется при производстве белковых напитков, потому что даже частично денатурированный белок вызывает флокуляцию (хлопьеобразование), в результате в процессе хранения образуется осадок, что недопустимо.

Температура как денатурирующий фактор

Наиболее распространенный способ денатурации белков, применяемый при переработке пищевых продуктов и их консервации, это тепловая обработка. В зависимости от температуры, длительности воздействия и типа белка такая обработка может менять свойства белка в разной степени. Поэтому не всегда белок, прошедший термообработку, становится денатурированным и теряет ряд биологических свойств.

Например, глицинин из соевого белка при 2 °С агрегируется и осаждается, но при нагреве до комнатной температуры снова становится растворимым. Сывороточные глобулярные белки альфа-лактальбумин и бета-лактоглобулин из коровьего молока денатурируются при нагреве до 83 °С. А обезжиренное молоко при 4 °С диссоциирует казеин из казеиновых мицелл (то есть мицеллы распадаются на отдельные молекулы), что меняет их свойства относительно сычужной свертываемости.

Нутритивные свойства и качество белка

Белки различаются по биологической ценности. Эти различия определяются двумя факторами – содержание незаменимых (эссенциальных) аминокислот и степень усвояемости. Сочетание этих двух факторов создает понятие «качество белка».

По современным стандартам высококачественным может считаться только белок, объем эссенциальных аминокислот в котором превышает эталонный уровень, установленный ФАО (Организация ООН по вопросам продовольствия и сельского хозяйства), УООН (Университет ООН) и ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения). Также высококачественный белок по степени усвоения должен быть сопоставим или превосходить усвоение яичного или молочного белка. С этой точки зрения качество белков животного происхождения выше, чем качество растительных белков.

Лимитирующие аминокислоты

У большинства бобовых и зерновых культур белки лимитированы как минимум одной из незаменимых аминокислот. Например, рис, пшеница, ячмень и кукуруза богаты метионином, зато в них очень мало лизина. У бобовых и масличных наоборот – в их составе много лизина и недостаток метионина. А в арахисе мало и метионина и лизина. Такие аминокислоты, которых в конкретном белке меньше, чем в эталонном, называются лимитирующими. Важно, чтобы рацион содержал достаточное количество всех эссенциальных (незаменимых) аминокислот. В противном случае у взрослых людей могут развиваться патологии, а у детей до 12 лет замедляется рост.

Лейцин, изолейцин, валин, гистидин и фенилаланин – это незаменимые кислоты, которые почти не бывают лимитирующими, то есть во всех видах белка, вне зависимости от происхождения, содержание этих аминокислот достаточное или даже избыточное. Лизин, треонин, триптофан и все серосодержащие аминокислоты становятся лимитирующими чаще всего. Сегодня достаточно легко исправить проблему лимитированных белков посредством их соединения с другими белками, богатыми аминокислотами, которые для исходного белка выступают лимитирующими. Например, эффективно комбинируются бобовые и зерновые белки. То есть рацион, в котором присутствуют белки обоих типов, будет содержать все незаменимые аминокислоты в объеме достаточном для обеспечения нормального роста и жизнедеятельности организма.

Эту проблему можно решить не только правильным составлением рациона, но также на производстве посредством сапплементации – обогащения белка аминокислотой, которая для него является лимитирующей. Таким образом можно повысить биологическую ценность низкокачественного белка. Например, нутритивное качество бобовых повышается обогащением метионином, а злаковые соответственно обогащают лизином.

Оптимальная биологическая ценность белка

Оптимальной биологическая ценность белка считается в том случае, если в нем содержатся все незаменимые аминокислоты и их объем достаточен для обеспечения всех процессов роста в организме и прочих метаболических процессов на нормальном уровне.

Сложность в том, что для каждого человека из любой категории населения оптимален свой суточный объем аминокислот, который определяется, исходя из физиологических показателей, режима дня, рациона, условий жизни и множества других факторов. ВОЗ и ФАО рекомендуют использовать универсальную норму, которая применяется для определения оптимальной биологической ценности белковой составляющей рациона у детей дошкольного возраста 2-5 лет.

Слишком большое потребление аминокислот опасно тем, что приводит к «аминокислотному антагонизму», сопровождающемуся пищевым отравлением. Если в рационе чрезмерный объем одной аминокислоты, это приводит к дефициту других аминокислот, так как начинается конкурирование между ними за приоритет всасывания в кишечнике (то есть какие-то аминокислоты просто не будут успевать усваиваться).

Например, если в рационе избыточный объем лейцина, он усваивается в кишечнике приоритетнее изолейцина, валина и тирозина. И даже если три эти аминокислоты присутствуют в рационе в достаточном объеме, возникает их дефицит, что также может приводить к задержке роста у детей и развитию патологических состояний у взрослых.

Усвояемость и конформация белка

Хотя объем эссенциальных аминокислот является превалирующим фактором, также для качества белка важна усвояемость – этот показатель отображает процент белка, который всасывается стенками кишечника. Например, для молока это 95%, а для риса 75%. Соответственно, для покрытия суточной нормы одних и тех же аминокислот нужен существенно больший объем рисового белка в сравнении с молочным (то есть «наесть» дневную норму потребление рисковым белком действительно сложно). В целом, белки животного происхождения усваиваются лучше, чем растительные белки.

На производстве часто выполняется гидролиз белков протеазами (ферменты, расщепляющие пептидную связь между аминокислотами), степень этого воздействия зависит от структурного состояния белка. Нативные (неденатурированные) белки гидролизованы значительно меньше, чем денатурированные. Гидролизации практически не подвержены нерастворимые фибриллярные белки и глобулярные белки, которые уже полностью денатурированы.

В качестве примера можно привести фазеолин (белок фасоли), который может быть подвергнут гидролизу протеазами и в этом случае будет расщеплен лишь частично с высвобождением полипептидов молекулярной массы до 22,000 Да. Но если фазеолин подвергнуть гидролизу протеазами при тепловой обработке, он полностью распадется до аминокислот и дипептидов.

Факторы, снижающие биологическую ценность белка

Большинство растительных белков в форме концентратов и изолятов содержат ингибиторы трипсина и химотрипсина. Эти вещества значительно замедляют процесс гидролиза белков из бобовых и масличных культур, а также препятствуют их полному гидролизу панкреатическими ферментами протеазами. Также эти растительные белки имеют в составе лектины (гликопротеины, «склеивающие» углеводы). Лектины связываются с клетками слизистой оболочки кишечника, что мешает проникновению аминокислот через кишечную стенку.

Некоторые ингибиторы трипсина и химотрипсина (тип Баумана-Бирка) термостабильны, а другие (тип Кунитца) термолабильны (то есть неустойчивы к тепловому воздействию). Также термолабильны лектины. Это значит, что после прохождения тепловой обработки белки бобовых и масличных культур лучше усваиваются (даже лучше, чем изоляты нативных белков).

В растительных белках содержатся таннины и фитаты, которые также снижают их биологическую ценность. Например, таннины препятствуют расщеплению полипептидов – процесс, который катализируется трипсином. Также скорость и полнота гидролиза белков снижается в процессе их взаимодействия с полисахаридами и пищевыми волокнами.

Оценка биологической ценности белков

Оценка биологической ценности белка для производителей необходима потому, что она позволяет выявить наиболее щадящие методы воздействия, при которых максимально сохраняется питательная ценность и функциональные свойства нативной формы (например – способность лакто-глобулина транспортировать Витамин D3 в кишечнике и свойство лактоферрина стимулировать развитие полезной микробиоты).

Для конечного потребителя оценка биологической ценности белка тоже важна, она позволяет точно определить оптимальный объем того или иного белка (или их комбинации) в рационе, не допустив недостатка и «аминокислотного антагонизма» при избытке. Для проведения такой оценки используют рацион с содержанием белка 10% (по сухой массе) с обеспечением его энергетической ценности. В течение 9 дней показатели изменения массы тела замеряются и по итогу выводится коэффициент эффективности белка (PER) – это прибавка веса в граммах на 1 грамм потребленного белка.

Другой показатель – коэффициент чистой эффективности белка (NPR), для его вычисления из показателя увеличения массы тела вычитается потеря массы из безбелковой группы и полученный результат делится на количество усвоенного белка. Показатель NPR отражает способность тестируемого белка эффективно поддерживать процессы роста и функционирования организма.

Существуют и другие методы оценки биологической ценности белка, включая ферментативные и микробиологические. Например, белок можно лабораторно расщеплять пепсином, трипсином поджелудочной железы или панкреатином. Это позволяет оценить скорость и полноту усвояемости белка, а также выявить – произошли ли с ним какие-либо изменения в процессе промышленной переработки.

Как пищевая ценность белков может меняться при промышленной переработке

Существует несколько основных видов промышленной переработки белка – нагревание, замораживание, сушка, воздействие химическими реагентами, ферментация. Самый часто применяемый метод – теплообработка, которая нужна для инактивации микроорганизмов и эндогенных ферментов, вызывающих различные изменения в белках в процессе хранения (например, их окисление). Также термообработка необходима для улучшения органолептических свойств белка (вкуса и запаха).

Еще один важный эффект от термической обработки – устранение аллергической реакции. Некоторые белки являются аллергенными, например – альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин и соевый белок. Но если они прошли обработку высокими температурами, возможные аллергические реакции и реакции гиперчувствительности устраняются. Проблема в том, что очень часто термообработка и другие методы денатурации негативно сказываются на пищевой ценности белка.

Умеренная тепловая обработка

Большинство пищевых белков частично денатурируются при умеренной тепловой обработке 60-90°С (длительность обработки – не более 60 минут). Этот процесс снижает растворимость белков и соответственно ухудшает зависящие от растворимости функциональные свойства. Однако с точки зрения качества белка частичная денатурация улучшает его усвояемость и биодоступность незаменимых аминокислот. Например, яичный белок и некоторые очищенные растительные белки отличаются недостаточной усвояемостью даже когда из них удаляются ингибиторы протеаз. Однако умеренная температурная обработка повышает этот показатель и при этом не образуются токсичные производные.

Также при умеренной тепловой обработке помимо протеаз инактивируются липазы, липоксигеназы, амилазы, полифенолоксидазы и некоторые другие ферменты, активность которых при хранении может приводить к изменениям вкуса и цвета белка. Например, в белках масличных и бобовых культур содержится много липоксигеназы. Этот фермент опасен тем, что в присутствии кислорода он катализирует окисление полиненасыщенных жирных кислот до гидропероксидов. В результате, образуются альдегиды и кетоны, которые приводят к появлению постороннего вкуса у соевой муки и изолятов соевого белка. Но если перед измельчением семян или бобов липоксигеназа была инактивирована тепловой обработкой, изменение вкуса не происходит.

Для растительных белков тепловая обработка полезнее, чем для белков животного происхождения, потому что в растительных белках много так называемых антиалиментарных веществ. Например, это уже упомянутые ингибиторы трипсина и химотрипсина, которые значительно снижают усвояемость белка и соответственно – его биодоступность. Опасность этих ингибиторов в том, что их деятельность проводит к повышенной выработке трипсина и химотрипсина, что может привести к гипертрофии и аденоме поджелудочной железы. Лектины, характеризующиеся высоким сродством с углеводами, не только ухудшают усвоение белка, с которым поступают, и снижают усвоение других нутриентов, но также являются фитогемагглютининами. Так называются вещества, которые приводят к агглютинации («слипанию») красных кровяных телец – эритроцитов.

Так как все эти вещества, содержащиеся в растительных белках, термолабильны, температурная обработка решает указанные проблемы. Например, пропаривание соевой муки, обжарка бобов и семян масличных растений предупреждает гипертрофию поджелудочной железы и повышает коэффициент эффективности белка. Такие же вещества-ингибиторы содержатся в яичном и молочном белке. В яичном это овомукоид и овоингибитор, в молочном – ингибитор плазменогенового активатора (PAI) и ингибитор плазмина (PI). В присутствии воды при умеренной тепловой обработке эти ингибиторы инактивируются. Также инактивируются некоторые токсины, например – энтеротоксин, который продуцируется Золотистым стафилококком. При этом степень денатурации недостаточная, чтобы снизить функциональные свойства молочных белков.

Специфика производства концентратов и изолятов белков

Изоляты белка получают из исходно сырья различными методами – экстракция, изоэлектрическое осаждение, термокоагуляция, ультрафильтрация и дифильтрация. Часть белков может теряться при некоторых методах, например – богатые серой альбуминопободные белки при изоэлектрическом осаждении могут оставаться в супернатанте (то есть в надосданой жидкости). Это значит, что часть нативных белков не войдет в конечный продукт, соответственно – изменяется аминокислотный состав и снижается биологическая ценность изолята по сравнению с исходным сырьем.

Однако, например, в сывороточных концентратах, которые производятся методом ультрафильтрации и диафильтрации, аминокислотный состав не меняется. В таком случае не меняются физические и функциональные свойства белков (в частности – глобулярных белков концентратов молочной сыворотки). Однако меняется их протеозопептонный состав, как результат – меняются пенообразующие свойства.

Химические изменения аминокислот

В отличие от низкотемпературной обработки, которая может только изменять свойства белка, высокотемпературная обработка запускает ряд процессов, происходящих непосредственно с аминокислотами. Это процессы рацемизации, гидролиза, десульфурации (потеря серы) и дезамидирования. Почти все они необратимы, но опасность заключается в том, что при некоторых из них могут образовываться структурно-модифицированные типы аминокислот, проявляющие токсичность.

Потенциальная опасность некоторых процессов денатурации

При высокотемпературной обработке белков в условиях щелочных значений pH происходит частичная рацемизация, в процессе которой остатки L-аминокислот превращаются в остатки D-аминокислот. Также рацемизация возможна при реакции гидролиза и при нагреве белка до 200 °С. Негативная сторона этого процесса в том, что пептидные связи между D-аминокислотами меньше подвержены ферментативному гидролизу, чем пептидные связи L-аминокислот. То есть такой белок усваивается хуже. Кроме того, в процессе рацемизации частично теряются незаменимые аминокислоты и снижается биологическая ценность белка.

Также тепловая обработка в щелочной среде помимо рацемизации приводит к разрушению аргинина, серина, треонина, лизина (например, аргинин разлагается до орнитина). При нагреве до 200 °С разлагается большинство аминокислотных остатков. Такой нагрев возможен не только на производстве, но и в быту, пример – готовка мяса на гриле. Опасность обработки белка такими температурами в том, что пиролиз (разложение) аминокислотных остатков приводит к образованию ряда продуктов, для которых тест Эймса показал высокую мутагенность. Наиболее мутагенные и канцерогенные аминокислотные остатки образуются при пиролизе триптофана и глутаминовой кислоты.

Мутагенные соединения, образующиеся в мясе при высоких температурах, называются имидазохинолинами. Это продукты общей конденсации углеводов, креатина и одной или нескольких аминокислот – глицина, треонина, аланина, лизина.

Также в процессе обработки белков в щелочной среде могут образовываться так называемые «сшивки» между молекулами и внутри молекул. Опасность процесса в том, что, например, лизиноаланиновая сшивка не может быть расщеплена трипсином, соответственно эти аминокислоты не усвояется. Поэтому образование сшивок снижает усвояемость и биологическую ценность белка. Однако проблема шире, потому что лизиноаланиновая сшивка не дает усваиваться рядом находящимся молекулам. При этом сам лизиноаланин всасывается стенками кишечника, но не усваивается организмом и выводится с мочой. Таким образом, при обработке белка в щелочной среде важно минимизировать количество лизиноаланина, хотя для человека появление таких сшивок не дает нефротоксического эффекта (такой эффект отмечен у мышей).

При переработке молока даже при нейтральной среде pH высокие температуры приводят к образованию лизиноаланина. Для подавления этого процесса вводят цистеин, аммиак или сульфиты. Наиболее безопасный вариант – вообще не обрабатывать молочный белок при высоких температурах, оставляя его нативным. В этом случае лизиноаланина либо нет вообще, либо его количество незначительно. Также в этом случае белок сохраняет высокую усвояемость и биологическую ценность (соответственно – имеет высокое качество).

В каких условиях меняются функциональные свойства белков

Небольшая денатурация (например – обработка при умеренных температурах) обычно желательна для белков, потому что таким образом обеспечивается необходимый уровень растворимости, благодаря которому белок можно использовать по назначению. Более того – в некоторых случаях частичная денатурация может улучшить функциональные свойства конечного продукта. Но некоторые способы и технологии изоляции (выделения) белка ухудшают его свойства.

Например, если белок изолируется методом изоэлектрического осаждения, структуры большинства глобулярных белков остаются стабильны, но если в белках есть пустоты (типа казеиновых мицелл), то они необратимо дестабилизируются. В результате коллапса (сжатия) мицеллярной структуры меняются ее свойства, что обусловлено в том числе изменением состава изолята по сравнению с исходным белком. Это объясняется тем, что часть фракций белка выпадает в осадок и не попадает в конечный изолят.

В производстве концентратов сывороточных белков и изолятов сывороточных белков чаще всего применяется метод ультрафильтрации, в ходе которой удаляются мелкие растворенные примеси, что влияет в большей степени на изменение небелкового состава конечного продукта. Удаление лактозы и золы меняет функциональные свойства белка, а при выдерживании ультрафильтрованного концентрата при температура 50-55 °С усиливается взаимодействие «белок-белок», в результате чего меняется влагосвязывающая способность, гелеобразование, пенообразование и эмульгирующие свойства. При этом у изолятов, полученных методом ионного обмена, ниже зольность (содержание кальция и фосфатов), поэтому его функциональные свойства лучше, чем у изолятов, полученных методами фильтрации.

Выдерживание белков при щелочной pH сильно меняет их аминокислотный состав, зато они лучше растворяются. Также для экстрагирования могут применяться химические реагенты, например – для экстрагирования соевого и хлопкового масла применяют гексан (насыщенный углеводород). Такая обработка приводит к денатурации, как и высокотемпературная обработка.

Почему для повышения питательной ценности рациона предпочтительнее нативный белок

На производстве белки часто полностью или частично денатурируются, что может существенно менять их качество, влияя на аминокислотный состав и усвояемость. Зачастую это необходимо для решения технических задач – улучшения растворимости, пенообразования, эмульгирования конечного продукта. Однако в контексте употребление белков в форме добавок для повышения питательной ценности рациона предпочтительнее неденатурированные (нативные белки), то есть белки, которые не были подвергнуты денатурации.

В качестве примера можно привести концентраты и изоляты сывороточных белков, которые получают методом ультрафильтрации и диафильтрации, то есть речь идет о чисто механической обработке без применения химических реагентов, высоких температур и иных технологий, которые могут существенно изменить структуру нативного белка и его свойства. В таком случае обеспечивается максимальная питательная ценность получаемого продукта, а глобулярные белки сохраняют свои свойства. Глобулярные белки – это группа белков, которые представляют собой полипептидные цепи, свернутые в шары (глобулы).

В нативных молочных белках содержатся следующие глобулярные белки – бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, иммуноглобулины, альбумин сыворотки крови, гликомакропептиды, лактоферрин. Если эти глобулярные белки сохраняют нативную форму (не подвергаются денатурации), они выступают естественным источником всех незаменимых аминокислот без лимитирующих аминокислот, причем на аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой приходится около 21% аминокислотного состава белка. Глобулярные белки необходимы для обеспечения транспорта нутриентов в кишечнике (например, транспорт Витамина D3 невозможен без бета-лактальбумина).

Глобулярные белки оказывают антиоксидантное действие, подавляя активность свободных радикалов кислорода, разрушающих здоровые клетки. Эти белки необходимы для работы иммунной системы, для нейтрализации патогенов, токсинов, ядов и чужеродных белков. Они обеспечивают защиту кишечной стенки, подавляют развитие патогенной кишечной микрофлоры и стимулируют полезную микробиоту, включая лактобактерии и бифидобактерии. Гликомакропептиды активируют выработку холецистокинина (нейропептидный гормон, обеспечивающий чувство насыщения), альбумин сыворотки крови является источником железа (профилактика анемии), а лактоферрин оказывает противоопухолевую активность.

При денатурации молочных белков все или почти все свойства глобулярных белков теряются, снижается объем BCAA и других незаменимых аминокислот. Именно поэтому применительно к сывороточным концентратам и изолятам для повышения питательной ценности рациона предпочтительнее нативный белок, сохраняющий исходно высокое качество.

Источники

В каких продуктах содержится белок в больших количествах для похудения: таблица богатого содержания от Lisa.ru

Сколько нужно в граммах
Как худеть на белковых диетах
Что именно есть
Все хорошо в меру
Позаботься о разнообразии 
Белок в продуктах питания (таблица для похудения)
10 самых богатых белком продуктов

Белок — главный строительный материал для организма. Он отвечает за обмен веществ, ускоряет биохимические реакции, укрепляет иммунитет. Протеин — источник незаменимых аминокислот и необходим для наращивания мышечной массы. Особенно важно следить, чтобы в рационе было достаточно продуктов, богатых белком, если ты активно занимаешься спортом или худеешь. 

Сколько нужно в граммах

Диетологи рассчитали, что в день человеку нужно примерно 1 г белка на 1 кг веса. То есть при весе 60 кг рекомендуется съедать примерно 60 г белка в сутки (при трехразовом питании — это по 20 г каждый прием пищи). Кстати, вегетарианцы и веганы нуждаются в большем количестве белковой пищи — до 2 г/кг веса. Белок растительного происхождения содержит меньше аминокислот. Поэтому, чтобы набрать свою норму, его нужно съесть больше.

Как худеть на белковых диетах

Основа белковых диет для похудения — продукты, содержащие протеин (они хорошо насыщают и стимулируют сжигание жира), а также овощи и фрукты (источник клетчатки, витаминов и минералов). В уменьшенном количестве разрешены медленные углеводы. Например, крупы и хлеб из цельного зерна. Если максимально разнообразить свое меню, то такой рацион можно поддерживать довольно долго, потому что он очень близок к здоровому сбалансированному питанию. И еще, если ты хочешь похудеть, нужно постепенно уменьшать калорийность. Не больше чем на 10—20% по мере снижения веса, например, 1 раз в 1—3 месяца. Но ниже 1600 ккал урезать рацион не стоит. Особенно если раньше калорийность питания была очень большой (3000–4000 ккал и выше) и есть значительный избыток веса. 

Что именно есть

На завтрак, например, нежирный творог (100 г) с ягодами или фруктами  (50—100 г) или омлет из двух яиц с овощами. На обед — куриную грудку с тушеными овощами и крупой (небольшая порция коричневого риса, киноа, гречки, перловки, булгура и т. д.). На ужин приготовь нежирную рыбу с овощным салатом. В перерывах между едой можно перекусить любым кисломолочным продуктом (натуральный йогурт, кефир, ряженка, нежирный творог) или несладким фруктом. 
Ограничь соль и не забывай пить не менее 1,5—2 л жидкости в день. Лучше всего —  воду или травяной чай.

Еще одно важное условие белковой диеты — дополнительные аэробные нагрузки. Чтобы поддержать мышцы во время похудения, их следует нагружать упражнениями. Физические упражнения помогут потратить энергию на сжигание жира и не дадут замедлиться обмену веществ. Старайся заниматься спортом не менее 3 раз в неделю. 

Все хорошо в меру

Включать в рацион продукты с большим содержанием белка полезно не только для похудения. Однако важно не превышать дневные нормы протеина. Увлечение белковой пищей может привести к изменению рН организма и «закислению» внутренней среды. Как следствие — снижается скорость обменных процессов, в частности, расщепление жира.

Позаботься о разнообразии 

При составлении рациона лучше сочетать различные источники протеина (в Интернете можно найти таблицы, содержащие подробную информацию о белках в продуктах питания для похудения), иначе организм не получит все необходимые аминокислоты. 

Продукт	Содержание в 100 г
Курица	17—22
Мясо	15—20
Рыба	14—20
Морепродукты	15—18
Бобовые	20—25
Орехи	15—30
Яйца	12
Твердый сыр	25—27
Творог	14—18
Крупы	8—12

1. Курица 

Помимо большого количества протеина, в ее составе есть фосфор, калий, магний, железо, а также витамины группы В и Е. Курица (как и индейка) содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса. Только кожу птицы (в ней много жировой ткани) перед употреблением лучше снимать. К сведению: наиболее богата чистым протеином куриная грудка. Дневная норма — 200—300 г.

2. Красное мясо

Источник белка, легкоусвояемого железа и других жизненно важных веществ. Однако после 30—35 лет мясо не должно быть основой рациона. Большинство врачей и диетологов рекомендуют есть его не чаще 2 раз в неделю (дневная норма красного мяса не должна превышать 150—200 г). Для снижения веса важно не жарить мясо, а тушить, варить или запекать. Например, можно запечь цельный кусок мяса с чесноком (натри перцем, ароматными травами и слегка сбрызни растительным маслом). Идеальный гарнир к мясу — овощи и зелень. Их объем должен быть в 2 раза больше порции мяса. Исследования ученых показали, что при заморозке мяса содержание белка в нем снижается наполовину. А повторная заморозка может уничтожить его полностью. 

3. Рыба

Отличный источник белка и полезных жирных кислот омега-3. Как известно, омега-3 предупреждают развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, поддерживают иммунитет и хорошее состояние кожи и волос. Лучшие сорта с низким содержанием жиров и высоким содержанием белков —  это тресковые: минтай, треска, пикша, навага. Диетологи рекомендуют есть рыбу не реже 2 раз в неделю. Средняя калорийность 100 г рыбы — 200 ккал. Дневная порция — 200 г.

4. Морепродукты

Ценный источник качественного белка, который легко усваивается. Плюс в морепродуктах мало жиров и практически нет углеводов. Помимо этого, они содержат железо, цинк, медь, витамин В12 и много полезных омега-3 жирных кислот, а еще морепродукты низкокалорийны. Если в 100 г свинины или баранины содержится 250—300 ккал, то в таком же количестве мидий всего 50 ккал, а креветок — 80 ккал. Но морепродукты могут накапливать тяжелые металлы, быть аллергенными и при чрезмерном потреблении вызывают несварение. В день лучше есть не более 120—150 г. 

5. Бобовые

Ценные источники растительного белка. Бобовые (горох, фасоль, чечевица и т. д.) содержат много витаминов группы В и клетчатки, которая быстро насыщает и способствует снижению веса. Соевые бобы богаты фитоэстрогенами (веществами, близкими по составу к женским половым гормонам), которые помогают предотвратить риск развития рака молочных желез. Однако в бобовых не хватает некоторых аминокислот (цистеина и метионина). К тому же, белок из бобовых усваивается хуже, чем из мяса и других животных продуктов. В день можно съедать до 100 г.

6. Орехи

Лидеры по содержанию белка — арахис (в 100 г содержится 25 г белка) и миндаль (21 г). Кроме того, орехи богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами, а значит, укрепляют сердечно-сосудистую и иммунную системы. Но нельзя забывать, что это очень калорийный продукт (в 100 г орехов — примерно 600 ккал). Поэтому в день лучше съедать не больше 50 г. Например, в качестве перекуса. 

7. Яйца

Источник легкоусвояемого белка, стимулируют сжигание жира и содержат все незаменимые аминокислоты. К тому же яйца прекрасно насыщают: включая их в рацион, ты не будешь испытывать чувство голода. Как бонус — желтки яиц содержат жирорастворимые витамины А, Е, D и железо. Но в желтках есть и холестерин (около 180—190 мг). Несмотря на то, что его уравновешивают содержащиеся в яйце фосфолипиды холин и лецитин, при повышенном уровне холестерина и триглицеридов в крови (а тем более при высоком риске атеросклероза) употребление нужно ограничить. Здоровому человеку можно съедать в день 1—2 яйца. И еще важный момент: яйца (особенно в сочетании с молоком) могут вызывать запоры. Поэтому полезно комбинировать их с овощами и зеленью.

8. Сыр

Сбалансированный и очень полезный продукт. Источник белка, пробиотиков, кальция, цинка, фосфора, витаминов А, группы В, D, РР и других полезных для здоровья веществ. Но вместе с тем сыр содержит насыщенные жиры и является достаточно калорийным продуктом. Поэтому тем, кто страдает ожирением или имеет лишние килограммы, его стоит ограничить. Допустимая норма — не более 40 г твердого сыра в день. А плавленые сыры, богатые трансжирами, лучше полностью исключить из рациона. 
К самым высококалорийным видам относятся сыры со сливками из цельного молока и с голубой плесенью, а к низкокалорийным — кисломолочные сыры. 

9. Творог

Один из самых полезных кисломолочных продуктов, который отлично усваивается. Помимо белков в твороге содержатся витамины групп В, А, Е, Р, магний, кальций, цинк, медь, фосфор и множество других полезных веществ. Кроме того, он богат казеином. Это медленно усваиваемый белок, который блокирует чувство голода на несколько часов.
Различают творог по процентному соотношению жира на 100 г продукта. 18% — жирный творог, 9% — полужирный, 3% — диетический. Диетологи рекомендуют выбирать продукт средней жирности. При этом употреблять его лучше не более 300 г в день.  

10. Крупы

Цельнозерновые крупы — это источник белка, медленных углеводов, витаминов и микроэлементов. Кроме того, многие каши содержат клетчатку, которая выводит из организма все лишнее и контролирует усвоение жира из продуктов, съеденных за день. Недаром ее считают правильной утренней едой. Самые полезные крупы (в том числе для снижения веса) — гречка, киноа, овсянка, перловка, коричневый и дикий рис. Дневная норма каши — 200 г.

Об авторе

Вероника Флора

Редактор раздела Здоровье» журнала «Лиза».

---

список продуктов. Узнайте, в каких продуктах содержится белок

Еще со школьных времен мы твердо усвоили, что белок – залог хорошего здоровья и отличной физической формы. Однако, когда встает вопрос о том, где же отыскать этот нужный и полезный компонент и в чем же его истинная польза, многие люди разводят руками и теряются в догадках.

Начать следует с того, что белок – жизненно необходимый элемент в организме человека, а в достаточном количестве он содержится в первую очередь в продуктах животного происхождения, в бобовых культурах, орехах. В чем содержатся белки? Продукты как животного, так и растительного происхождения могут быть богаты этим нутриентом.

Почему белок необходим для нормального функционирования организма?

Тут все просто. Белок отвечает за построение новых клеток. Поддержание здоровья кожи, волос, ногтей — как раз и есть его задача.

Самые горячие споры о необходимости употребления в пищу продуктов животного происхождения для получения нужной порции белка идут между спортсменами и вегетарианцами. Организм нуждается в протеине для построения мышц не только у профессиональных спортсменов. Даже если вы посещаете тренажерный зал два раза в неделю или занимаетесь дома для себя, мышцам в любом случае нужен строительный материал. В каких продуктах содержится белок и почему он так необходим для полноценной работы организма?

Достаточное поступление белка в организм – это один из принципов здорового и сбалансированного питания, которое имеет первостепенное значение не только для желающих распрощаться с лишними килограммами или нарастить мышцы, но и для борьбы с различными болезнями. Особенное значение имеет этот нутриент в организме детей и подростков, он крайне необходим для роста и развития.

Норма потребления

Белок состоит из таких элементов, как углерод, кислород, водород, азот, а также сера, фосфор, железо, кобальт. Данные элементы формируют строительные блоки — аминокислоты. Как известно еще из школьного курса биологии, некоторые аминокислоты организм способен вырабатывать самостоятельно, некоторые из них поступают в организм извне как раз-таки из белковых продуктов.

Белки подразделяются на полноценные и неполноценные. Зависит этот показатель от наличия всех необходимых организму аминокислот. Когда-то все твердо придерживались мнения, что к полноценным можно отнести только белок, который находится в продуктах животного происхождения, а вот в растительных продуктах он неполноценный. Мясоеды косо поглядывали на вегетарианцев, а врачи только подтверждали эти слова. Однако современные исследования доказали, что даже в овощах, фруктах, бобах, орехах и зерновых культурах содержится тот самый жизненно важный полноценный белок.

Суточная норма потребления еще до недавних пор равнялась 150 граммам, позже этот показатель снизили до отметки в 90-120 грамм, а сейчас и вовсе можно услышать версию, что 30-50 грамм в сутки вполне достаточно. У подростков и детей в период активного роста эта цифра увеличивается еще в два раза. Для того чтобы восполнять суточную норму, следует ответить на вопрос, в каких продуктах содержится белок, и опираться на список продуктов.

Чем чреват недостаток в организме?

С тем, что белок крайне важен для полноценного функционирования организма, мы уже разобрались. Но что же будет, если все-таки употребление в пищу продуктов, содержащих белки, сократится? К чему приведет нехватка этого элемента в организме? В первую очередь развивается анемия, или малокровие, резко снижается иммунитет, тонус организма, падает настроение, что приводит к эмоциональным переживаниям. Звучит устрашающе? Однако это совсем не повод переходить на избыточное потребление белка. Ведь это тоже чревато негативными последствиями в виде нарушений работы пищеварительной системы, так как остаточные элементы начинают гнить и бродить на стенках кишечника, что влечет за собой интоксикацию продуктами распада протеинов.

Также чрезмерное употребление белковой пищи чревато набором лишнего веса и жировых отложений в самых неприятных местах. В ходе проведенных исследований ученые выяснили, что для отличного функционирования организма и великолепного самочувствия достаточно употреблять 30-60 грамм протеина в день.

Где взять?

Дискуссии по поводу белков животного происхождения не утихают, а только набирают обороты. Некоторые ученые придерживаются мнения, что главная причина развития различных заболевания и старение организма – засорение клеточной протоплазмы и нарушение ее естественной структуры. Употребление в пищу продуктов растительного происхождения способствует образованию клеточной протоплазмы и не вызывает ее старение. Другой вопрос касается продуктов животного происхождения, ведь только на переваривание одной порции мяса требуется больше половины полученной энергии. Такие расходы могут существенно сказаться на самочувствии человека, особенно если он страдает серьезными заболеваниями.

Поэтому, пока исследования продолжаются, врачи рекомендуют не впадать в крайности и грамотно комбинировать поступление белка из продуктов животного и растительного происхождения. В первую очередь, при составлении рациона питания следует опираться не на количество потребляемого белка, а на качество. Это означает наличие в нем незаменимых аминокислот. Этот пункт первостепенен только потому, что для синтеза белков человеческом организму необходимы абсолютно все незаменимые аминокислоты. И если какого-то элемента недостает в организме, остальные аминокислоты также не будут использованы. Для того чтобы составить сбалансированный рацион, следует знать не только, в каких продуктах содержится белок, но и о наличии в нем всех незаменимых кислот.

Миф о неполноценном растительном белке

Благодаря научным исследованиям все мы давно знаем, что достаточное количество протеина со всеми незаменимыми аминокислотами можно получить не только из продуктов животного происхождения, но и из растительных. При грамотном соотношении, например, зерновых (рис, пшеница, хлеб, макароны, манка, кукуруза, овсянка) и бобовых культур (соя, горошек, фасоль, чечевица) можно обеспечить поступление в организм всех необходимых аминокислот.

Белок из продуктов животного происхождения

Несмотря на непрекращающиеся споры мясоедов и вегетарианцев, каждый продукт, где содержится белок, неважно растительного он происхождения или животного, имеет свои достоинства и недостатки.

Для начала обратимся к преимуществам животных источников. В первую очередь такие продукты, как мясо, рыба, яйца и молоко, содержат в себе абсолютно все незаменимые аминокислоты. А также белок, который содержится в таких продуктах, более концентрированный, нежели в продуктах растительных.

Минусы

Основные минусы продуктов животного происхождения заключаются в том, что часто вместе с ними поступает в организм белок в избыточном количестве. Причем этот избыток может быть в 3 раза выше нормы. За счет чего и происходит интоксикация, или по-простому отравление продуктами распада белка. Последствия отравления также носят неприятный характер – это лишняя нагрузка на печень и почки и вымывание кальция из организма, что ведет к ослаблению костей.

Помимо всего этого, в организм вместе с белком попадают насыщенные жиры, холестерин, гормоны и даже антибиотики.

Также как и белки животного происхождения, растительные имеют свои плюсы и минусы. Например, к плюсам смело можно отнести тот факт, что вместе с продуктами растительного происхождения в организм попадают необходимые углеводы, витамины и минералы. И в отличие от мясных продуктов растительные не содержат в себе насыщенных жиров, холестерина и прочих «вредностей».

Недостатки

Минусы у растительных белков также существенные. В первую очередь, сложно найти такой продукт растительного происхождения, который содержал бы все незаменимые аминокислоты. К таким продуктам относится только соя, которая помимо незаменимых аминокислот содержит в себе фитоэстрогены. Существуют исследования, доказывающие их вред для организма. Для того чтобы получить полный набор важных аминокислот, придется сочетать несколько растительных продуктов и комбинировать зерновые и бобовые. Аккуратными стоит быть и худеющим. Например, орехи и семечки, в которых помимо белка содержится и жир, могут стать проблемой для желающих распрощаться с лишними килограммами.

Какие продукты употреблять в пищу, решает каждый индивидуально. Однако факт остается фактом: для полноценного роста и развития, укрепления мыщц и полноценной работы органов белок должен поступать в организм в нужных количествах. Для того чтобы представлять, откуда этот белок брать, стоит обратить внимание на список самых популярных продуктов. Об этом мы расскажем далее.

В каких продуктах содержится белок

Казалось бы, ответить могут все. Но каждый второй человек на вопрос, где содержится белок, многозначительно разводит руками и называет в лучшем случае курицу и яйца. Однако на самом деле им богаты и другие продукты, которые легко найти в любом продовольственном магазине. В чем содержатся белки?

Белок в продуктах животного происхождения

Самый популярный и полноценный источник протеина — продукты животного происхождения. В каких продуктах содержится много белков?

• Рыба, в частности тунец содержит 33 грамма белка на 100 грамм продукта. Тунец заслуживает отдельного внимания. По содержанию белка он значительно выделяется на фоне остальных представителей водного мира. К примеру, те же 100 грамм семги содержат 22 грамма белка. Почему рыба — идеальный источник белка? Потому что вместе с ним в организм попадают полезные омега-3 кислоты и йод, что обеспечивает здоровье и стабильное функционирование щитовидной железы.
• Самый популярный продукт у худеющих – курица. Помимо 30 граммов белка на 100 граммов продукта курица снабжает организм цинком, который отвечает за красоту и рост волос и ногтей, а также поддерживает иммунную систему в тонусе.
• Говядина содержит в себе 31 грамм белка на 100 грамм продукта. Отличается наличием витаминов группы В, которые также необходимы для поддержания здоровья кожи.
• Яйца содержат 13 грамм белка. Они источник витамина D, который поддерживает иммунитет и препятствует возникновению многих заболеваний.
• Коровье молоко содержит 3,2 грамма белка и благодаря высокому содержанию кальция и витамина D благотворно влияет за состояние костей и зубов.
• Помимо молока стоит присмотреться и к йогуртам, на которые приходится 12 грамм белка. А еще полезные бактерии помогут привести в порядок микрофлору кишечника и нормализовать пищеварение.

Продукты растительного происхождения

Сколько бы жарких споров и неугомонных дискуссий ни проходило, факт остается фактом — продукты растительного происхождения также богаты белком. В чем содержится белок? Список продуктов ответит на этот вопрос:

• Начинается список с тофу, на 100 грамм которого приходится порядка 7 граммов белка. Тофу – это соевый продукт, который славится тем, что содержит в себе большое количество витаминов группы В. Употребление тофу в пищу поможет получить необходимый заряд бодрости и энергии.
• Чечевица популярна высоким содержанием белка (9 г) и клетчатки. За счет этого пища отлично усваивается, а уровень холестерина поддерживается на нормальном уровне.
• Из орехов рекомендуется выбрать миндаль, в котором содержится 21 грамм белка. Аккуратнее с орехами стоит быть худеющим, потому что в них содержится достаточно большое количество жирных кислот. Однако они ненасыщенные и никакого вреда организму не несут, только укрепляют сердечно-сосудистую систему.
• Такие любимые с детства семечки подсолнечника лишь на один грамм уступают миндалю и содержат в себе 20 грамм белка. Помимо этого семечки — отличный источник цинка.

Этот список далеко не полный, но именно перечисленные варианты являются легко доступными. Не забывайте, что бросаться в омут с головой и питаться только белковыми продуктами не стоит. Всегда помните, что средняя суточная норма потребления белка для мужчин – 65-120 грамм в стуки, для женщин – 60-90 г. Не забывайте о том, в чем содержатся белки со всеми незаменимыми аминокислотами.

Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock.com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

• Картофель 19,7
• Кукуруза отварная 22,5
• Зеленый горошек 13,3
• Оливки 12,7
• Морковь 8
• Баклажаны 7
• Свекла 7
• Авокадо 6
• Перец сладкий 5,7
• Капуста белокочанная 5,4
• Кабачок 5
• Огурец 4
• Помидор 4
• Чернослив 38
• Гранат 15
• Инжир 12
• Груша 11
• Яблоки 10
• Персик 10
• Слива 10
• Апельсины 8
• Грейпфрут 6
• Лимон 3

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Открытие амилоидов у растений может помочь создать сорта с более питательными и гипоаллергенными семенами

Колокализация сигнала антител против вицилина (красный) с амилоид-специфичным красителем тиофлавином-Т (зеленый) на криосрезах семян гороха. Колокализация показана желтым цветом. Источник: Antonets et al., PLOS Biology, 2020

Это фундаментальное открытие в будущем может помочь повысить пищевую ценность семян растений и даже создать менее аллергенные сорта бобовых.

Trends in Plant Science

На упаковках доброй половины закусок и сладостей, в составе которых может и вовсе не быть орехов, часто встречается предупреждающая фраза: «Возможно содержание следов арахиса». У некоторых людей аллергия на этот продукт настолько сильна, что мельчайшие частицы ореха или даже его пыль вызывает неприятную и иногда опасную реакцию — от простой сыпи до серьезных отеков. В семенах арахиса содержится множество белков, часть из которых способна вызывать аллергию. Одним из самых сильных аллергенов является вицилин, который есть у различных бобовых, включая арахис и горох.

В своем исследовании, опубликованном в журнале PLOS Biology, группа ученых из СПбГУ, ВНИИ сельскохозяйственной микробиологии (ВНИИСХМ), Института цитологии РАН, Института теоретической и экспериментальной биофизики РАН, Казанского федерального университета и Университета Бургундии во Франции смогла впервые экспериментально показать (ранее им удалось предсказать это с помощью методов биоинформатики), что в семенах гороха посевного содержатся особые фибриллярные белки — амилоиды. Их раньше встречали у бактерий, архей, животных и грибов, но впервые нашли у растений. Что интересно, большую часть амилоидов в семенах гороха образует именно упомянутый выше белок вицилин.

Вицилин — это один из важнейших пищевых аллергенов, который содержится в бобовых. Механизм его аллергенности потенциально может быть связан с открытыми нами амилоидными свойствами этого белка. Мы показали, что запасные белки, которые являются основным резервуаром питательных веществ для зародыша, накапливаются в семенах в виде амилоидов. В перспективе изучение этих механизмов может помочь создать менее аллергенные сорта гороха, арахиса и других бобовых.

Руководитель научного коллектива, доцент кафедры генетики и биотехнологии СПбГУ, заведующий лабораторией в ВНИИСХМ Антон Нижников

«Интересно, что запасные белки семян не только гороха, но целого ряда растений, не относящихся к бобовым, по полученным нами биоинформатическим данным, оказались обогащены участками, склонными к формированию амилоидов, то есть компактных и стабильных фибриллярных агрегатов. Это объясняет способность семян переживать различные неблагоприятные условия и прорастать спустя долгие годы», — отметил первый автор исследования, доцент кафедры цитологии и гистологии СПбГУ, старший научный сотрудник ВНИИСХМ Кирилл Антонец.

Еще одно возможное прикладное значение этой работы — создание в будущем культур растений со сверхпитательными семенами. Эксперименты ученых in vitro (в пробирке) показали, что млекопитающие не способны полностью переваривать растительные амилоиды — их не могут расщепить пищеварительные ферменты. Как объясняет Антон Нижников, амилоиды значительно ухудшают пищевую ценность семян, поэтому важно понять, каким образом можно снизить образование амилоидов в семенах растений, чтобы получить сорта с бóльшим количеством обычных белков — такие культуры могут стать для человека особенно полезными и питательными.

Оптическая микроскопия фибрилл вицилина, полученных in vitro и окрашенных красителем конго красным, в проходящем (слева) и поляризованном (справа) свете. Источник: Antonets et al., PLOS Biology, 2020

«Сегодня мы также занимаемся изучением амилоидов клубеньковых бактерий — эти микроорганизмы способны вступать в симбиоз с бобовыми и связывать атмосферный азот, чтобы растения могли получать больше питательных веществ, — рассказал Антон Нижников. — Есть предположение, что во взаимовыгодном симбиотическом процессе амилоиды тоже могут играть важную роль, по крайней мере, у клубеньковых бактерий, как мы показали, тоже есть амилоиды. Надеемся, что наши открытия будут полезны для развития биологии растений и микробиологии, а также для сельского хозяйства».

Исследование поддержано грантом Российского научного фонда № 17-16-01100. Экспериментальная часть работы была выполнена с использованием оборудования Научного парка СПбГУ.

Напомним, что особая фибриллярная форма белков — амилоиды — стала известна благодаря своей связи с рядом заболеваний, вызванных аномальной агрегацией белка, называемых амилоидозами. При этих тяжелых недугах мономерные растворимые белки превращаются в полимерные фибриллярные формы, образующие амилоидные «бляшки» в различных тканях и органах. Всего существует более 40 болезней человека, связанных с амилоидами, причем они с большим трудом поддаются лечению или являются вовсе неизлечимыми.

Все же, как подтверждает и данное исследование, в последние десятилетия ученые по всему миру находят все больше свидетельств тому, что амилоиды функционируют и в здоровых организмах: зачастую такая форма белка позволяет «законсервировать» и стабилизировать различные вещества, к тому же она выступает в качестве своеобразной структурной «матрицы». Происходит это не только в растениях. Например, у человека и животных часть гормонов запасается именно в форме амилоидов, а другие функциональные амилоиды участвуют в биосинтезе меланина и формировании долговременной памяти.

растительных белков и мясных белков: в чем разница? — Помимо мяса

Где-то в прошлом люди пришли к выводу, что мясо — единственная пища, которая содержит сколько-нибудь значимое количество белка. Поэтому вегетарианцам всегда задают вопрос «откуда вы берете белок?» — хотя на самом деле получить достаточно белка на вегетарианской или даже веганской диете очень легко. Для сравнения: в чашке чечевицы содержится около 18 г белка, поэтому для получения дневной нормы белка потребуется менее 3 чашек чечевицы.Даже такие продукты, как бананы и шпинат, содержат некоторое количество белка.

Но некоторые люди пошли дальше, говоря что-то вроде «но растения не содержат полных белков» и подразумевают, что, хотя растения действительно содержат белок, этот белок в чем-то уступает. Итак, давайте посмотрим, каковы настоящие различия между растительными и животными белками.

Что такое белки?

Белок — один из основных строительных блоков вашего тела. Из них состоят мышцы, кости, кожа, волосы и многие другие ткани вашего тела.Если не считать воду, то 75% нашего тела по весу состоит из белка.

В нашем организме более 10 000 различных типов белков. Это число немного вводит в заблуждение, потому что все эти разные белки состоят из одних и тех же 22 аминокислот (некоторые источники говорят, что это 20 аминокислот). Аминокислоты — это строительные блоки белка, и они по-разному связываются друг с другом. В зависимости от того, как аминокислоты связаны, будет образовываться другой белок.

Из 22 аминокислот, используемых человеком, 9 считаются «незаменимыми», а остальные «несущественными».(Обратите внимание, что некоторые источники говорят, что существует 8 незаменимых аминокислот) Тот факт, что остальные не являются незаменимыми, не означает, что они нам не нужны. Это просто означает, что наш организм может производить их самостоятельно из незаменимых аминокислот. Наш организм не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому мы должны получать их из пищевых источников.

Что происходит, когда мы едим белок?

Когда вы едите пищу, в которой есть белок (а почти все продукты содержат некоторое количество белка — даже салат!), Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты.Затем эти аминокислоты отправляются по телу. Аминокислоты рекомбинируются для создания новых белков (помните, что в вашем теле более 10 000 различных типов белков!). Итак, часть съеденного вами овощного бургера превращается в белки мышц, часть — в белки волос, часть — в белки гормонов и так далее.

Есть ли разница между животными и растительными белками?

С точки зрения компонентов, животные и растительные белки ничем не отличаются. Оба они состоят из аминокислот, и оба содержат одни и те же 22 аминокислоты.Однако соотношение этих аминокислот разное.

Часто цитируют, что «растительные продукты не являются полноценными белками», что означает, что они не содержат всех незаменимых аминокислот. Что ж, это не совсем так, потому что есть много веганских полноценных белков, таких как тыквенные семечки. , семена чиа и семена конопли. Но это правда, что мясо, скорее всего, содержит все незаменимые аминокислоты.

Означает ли это, что вегетарианцы и веганы не смогут получить все свои незаменимые аминокислоты? Точно нет.

Большинство людей не едят одно и то же весь день. Таким образом, хотя в горохе может быть и правда не хватает незаменимой аминокислоты метионина, такие продукты, как перец, шпинат, лук-шалот и помидоры, содержат эту аминокислоту. Если вы едите разнообразную пищу, вы обязательно будете получать все необходимые незаменимые аминокислоты.

* Нет необходимости получать все аминокислоты за один прием пищи! Таким образом, вам не нужно беспокоиться о сложных белковых комбинациях, чтобы получить все ваши аминокислоты.Просто ешьте разнообразную пищу в течение дня. Кроме того, кто любит весь день есть только горох?

калорий, холестерина и насыщенных жиров

Хотя на самом деле нет никаких различий между растительным и животным белком с точки зрения компонентов (только разное расположение и соотношение аминокислот), есть различия в том, что еще сопровождает белки.

Мясо, как известно, богато калориями, холестерином и насыщенными жирами — все это связано с растущими проблемами со здоровьем, такими как ожирение и сердечные заболевания (ладно, холестериновое мясо сейчас вызывает споры, но избыток калорий и жира определенно составляет no bueno ) .

Для сравнения: если сравнить грамм белка из чечевицы с граммом белка из 85% постной говядины:

Грамм говяжьего протеина содержит в 14,25 раз больше жира, чем грамм протеина из чечевицы

Грамм говяжьего протеина содержит в 23 раза больше насыщенных жиров, чем грамм протеина из чечевицы.

В мясе может быть даже больше вредных соединений. Исследования давно показали связь между потреблением красного мяса и раком.Недавно ученые считают, что виновником рака является красное мясо. Они обнаружили связь между раком и молекулой, содержащейся в красном мясе. Молекула Neu5Gc содержится в больших количествах в говядине, бизоне, баранине и свинине. Не содержится во фруктах и ​​овощах. Молекула вызывает воспалительную реакцию, которая может привести к долгосрочному воспалению и росту опухоли.

Существуют также другие исследования, которые показывают, что потребление большого количества мяса может быть опасным для вашего здоровья или вызывать рак, например, гетероциклические амины (ГКА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), которые образуются при приготовлении мяса при высоких температурах, или кальций, который выделяется при употреблении большого количества серосодержащего мяса.

В нижней строке? Вегетарианцам и веганам, возможно, стоит беспокоиться о некоторых питательных веществах, таких как железо и B12, но с белком, вероятно, не будет проблем. Вы можете легко получить достаточное количество протеина и незаменимых аминокислот на растительной диете, и вы, вероятно, почувствуете некоторые преимущества для здоровья!

Почему белок является самым важным питательным веществом, необходимым вашему организму ежедневно

Вы, наверное, знаете, насколько важен белок для вашего тела. Он помогает сохранить ваши мышцы сильными и здоровыми и борется с голодом лучше, чем жиры и углеводы.Но это еще не все, что протеин делает для вас. Фактически, белок необходим каждой клетке вашего тела, и именно поэтому белок является одним из важных питательных веществ, необходимых организму в достаточных количествах каждый день. Белок, конечно же, является жизненно важным компонентом здорового питания. Большинство из нас знали это с детства — вероятно, потому, что нам говорили, что белок сделает нас «большими и сильными». И хотя есть некоторые споры относительно того, кто на самом деле создал слово «белок» (впервые оно появилось в научной литературе в 1838 году), нет никаких разногласий в том, что оно произошло от греческого слова «протос», что означает «первый ранг или должность». — в знак признания важности белка. Но сначала давайте разберемся — что такое белки? Белки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках и необходимы для структуры, функции и регулирования тканей и органов тела. Проще говоря, белки — это строительные блоки нашего тела. Согласно отчету IMRB (Индийское бюро маркетинговых исследований) по белкам за 2015 год, 9 из 10 индийцев испытывают дефицит белка. В отчете также указано, что уровень осведомленности индийцев о необходимости и важности белка составляет лишь 25%.Белки состоят из 22 «строительных блоков», называемых аминокислотами, девять из которых необходимы, потому что наш организм не может их производить — они должны поступать из нашего рациона. Эти 9 незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Но, если одна или несколько незаменимых аминокислот отсутствуют, белок считается неполным. Однако это может создать проблему для вегетарианцев, потому что, за исключением соевого белка, в большинстве растительных продуктов не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому они считаются неполноценными. Зачем нам нужен белок? Проще говоря, белки необходимы для жизни. Белок — важный компонент вашей кожи, волос, ногтей, костей, крови и хрящей — фактически, он буквально скрепляет нас. Ваше тело также использует его для производства важных белков организма, таких как ферменты и гормоны. Ферменты ускоряют определенные химические процессы, например пищеварительные ферменты, которые помогают расщеплять нашу пищу и высвобождать энергию в вашу систему. Гормоны действуют как «клеточные мессенджеры» и помогают координировать все виды деятельности в организме, такие как инсулин, гормон, который помогает регулировать уровень сахара в крови в нашем организме.Наша иммунная система нуждается в белке для выработки антител — специализированных белков, которые помогают организму защищаться от чужеродных захватчиков. Кроме того, организм вырабатывает транспортные белки, которые перемещают вещи, такие как гемоглобин, который переносит кислород ко всем клеткам нашего тела, или специализированные белки, доставляющие витамины и минералы к клеткам, которые в них нуждаются. Откуда мы получаем белок? Мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты являются хорошими источниками полноценного белка, а также являются источниками некоторых минералов, таких как железо и цинк.С другой стороны, растительные белки содержат широкий спектр витаминов и минералов, а также клетчатку и антиоксиданты, которых вы не найдете в продуктах животного происхождения. Растительные источники также не содержат холестерина и обычно содержат мало жиров. Вы должны стремиться к сбалансированному соотношению растительных и животных белков в своем рационе (если вы не придерживаетесь строгой вегетарианской или веганской диеты), чтобы получить пользу от обоих.
Чистым вегетарианцам может быть трудно получить полноценный белок из веганских источников. Не расстраивайтесь.К счастью, есть довольно простой способ обойти это. Вы можете комбинировать растительные источники таким образом, чтобы получить полный набор основных строительных блоков, необходимых организму. Незаменимая аминокислота, которой не хватает, например, бобов, гороха и чечевицы, в изобилии содержится в зернах и, что удобно, в зернах, которые не хватает, могут обеспечить бобы. Итак, когда вы сочетаете черную фасоль с рисом, вы можете обеспечить свое тело всеми незаменимыми аминокислотами, которые ему нужны. Соя, киноа, горох, нут, шпинат — это некоторые другие растительные белки, которые вы можете использовать. Соевый белок: эффективный выбор белка Вы, наверное, знаете, что вам нужно есть белок, чтобы поддерживать сбалансированную диету, но есть много разных типов белка, из которых можно выбирать. В то время как мясо животного происхождения, молочные продукты, орехи и семена являются одними из наиболее популярных видов белка, соевый белок, полученный из соевых бобов, является еще одним вариантом белка, который повышает эффективность вашего плана питания. незаменимых аминокислот. Как и другие белки, он помогает сохранить мышечную массу и способствует развитию новых мышц, а также является наиболее усваиваемым из всех белков.Поскольку соя является растением, она не содержит насыщенных жиров и холестерина, содержащихся в животном белке. Избегая чувства голода, соевый белок может быть полезной частью программы по снижению веса. Он также поддерживает развитие мышц и может способствовать увеличению силы во время тренировок с отягощениями. Сколько белка вам нужно? Существуют установленные руководящие принципы относительно того, сколько белка в среднем мужчина или женщина должны съедать каждый день, и эти рекомендации установлены на уровне, отвечающем самым основным потребностям большинства людей.Но размеры и состав тела могут сильно различаться от человека к человеку. Поскольку белок помогает поддерживать мышечную массу тела, понятно, что потребности в белке будут различаться, например, между мужчиной-культуристом-мужчиной весом 90 кг и офисным работником-мужчиной весом 70 кг, который мало занимается спортом. По этой причине я бы посоветовал вам использовать более индивидуальный подход к белку — рекомендуемое дневное количество белка определяется количеством безжировой массы тела в организме. Я советую проверить состав тела, чтобы определить, сколько у вас мышечной массы, и рекомендую есть около 0.От 8 до 1 грамма белка на кг мышечной массы каждый день. Как правило, вы должны потреблять около 30% калорий из белков. Это количество обеспечит ваше тело строительными блоками, необходимыми для наращивания и поддержания мышечной массы, а также для утоления голода.
Итак, разобравшись, что такое белок, зачем он нам нужен, откуда мы его берем и сколько нужно нашему организму, будет полезно знать, что происходит с потребляемым белком? Когда белковая пища проходит через пищеварительный тракт, в конечном итоге они снова распадаются на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровоток.Затем ваше тело может использовать эти строительные блоки для производства около 50 000 различных белков тела, каждый из которых имеет определенную структуру (и функцию), основанную на его расположении аминокислот. Пока ваше тело имеет все необходимое «сырье» в составе В форме аминокислотных строительных блоков он может производить эти важные белки организма — от ферментов, ускоряющих химические реакции в организме, до гормонов, которые действуют как химические посредники. Вот несколько советов по поводу этого удивительного питательного вещества, которые нужно держать под рукой: • Люди, которые завтракают с высоким содержанием белка, потребляют примерно на 250 калорий меньше в день, чем те, кто завтракает с высоким содержанием углеводов.• Для получения смеси с высоким содержанием белка, которая будет поддерживать вас, смешайте немного жареных соевых орехов с вашими обычными сухофруктами, чипсами и орехами. • Еще ​​две причины получать много белка — волосы и ногти, сделанные из белка, называемого кератином. , нужны для того, чтобы расти здоровыми и сильными. Как только аминокислоты попадают в ваш кровоток, невозможно сказать, были ли они получены из миски чечевицы или стейка; все они превращаются в «пул» аминокислот в тканях и жидкостях вашего тела — пул, который можно использовать по мере необходимости.Однако для обеспечения стабильного поступления аминокислот важно ежедневно потреблять достаточное количество белка.

Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Что такое дополнительные белки и как их получить?

Мы знаем, что потребление белка в нашем рационе важно для нашего здоровья, но почему? Белки являются частью каждой клетки, ткани и жидкости нашего тела. Белки состоят из аминокислот, которые можно рассматривать как строительные блоки. Организм использует 20 различных аминокислот для производства белков. Есть некоторые аминокислоты, которые организм не может производить в необходимых количествах. Они называются незаменимыми и должны поступать с пищей.

Полно-белковые продукты содержат все незаменимые аминокислоты. В целом, продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба, являются полноценными источниками белка. Неполные источники белка содержат лишь небольшое количество некоторых незаменимых аминокислот. Сочетание двух или более продуктов с неполными белками для образования дополнительных белков может обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Дополнительные белки не нужно есть вместе, если дневная еда обеспечивает их все.

Вот список некоторых сочетаний продуктов, из которых состоит полноценный белок:

• Бобовые с зерном, орехами, семенами или молочными продуктами
• Зерна молочные
• Молочная с орехами
• Молочный с орехами / семенами и бобовыми

А вот несколько общих блюд, которые естественным образом дополняют белки друг друга:

• Фасоль и рис или лепешки
• Бутерброд с арахисовым маслом
• Макароны с сыром
• Тофу с рисом (или любым зерном)
• Хумус с лавашем
• Сэндвич с сыром на гриле
• Йогурт с орехами
• Жаркое из лапши с арахисовым или кунжутным соусом
• Чечевичный суп или молочный суп с хлебом
• Цельнозерновая каша с молоком
• Пицца
• Лазанья
• Тако с фасолью или чечевицей
• Салат из киноа с черной фасолью и сыром фета

Белок необходим для жизни.Итак, как и рифма «Я люблю тебя однажды, я люблю тебя дважды, я люблю тебя больше, чем бобы и рис», предполагает, что добавьте в свой рацион дополнительные белки, наслаждаясь фасолью и рисом с любимым человеком.

— Шелли Гусман, интерн-диетолог, и Дебра А. Бутин, магистр, доктор медицинских наук, председатель и директор интернатуры диетологии, Департамент питания и физических упражнений Университета Бастыр

IX. Белки — Руководство по принципам питания животных

В этой главе дается введение и обсуждение белков и аминокислот, которые играют важную роль в питании сельскохозяйственных животных.

Новые термины
Аминокислота
Дипептид
Незаменимая аминокислота
Заменяемая аминокислота
Пептидная связь
Полипептид
Белок

Цели раздела

• Для описания химической структуры белков и аминокислот
• Обсудить различные классификации белков и аминокислот
• Для обсуждения незаменимых и заменимых аминокислот

Белки

Что такое белки?

Слово белки придумал голландский химик Г.Дж. Малдером и произошло от греческого слова « proteios» , что означает первый или самый важный. Белки — это органические соединения, состоящие из различных строительных блоков (основных единиц), называемых аминокислотами, соединенных пептидными связями (рис. 9.1). Дипептид содержит одну пептидную связь и две аминокислоты, тогда как трипептид содержит три аминокислоты и две пептидные связи. Пептид, содержащий более десяти аминокислот, называется полипептидом. Белки — это, по сути, большие полипептиды. Структура белка определяется в первую очередь последовательностью отдельных аминокислот, которые он имеет в полипептидной цепи.Это также называется первичной структурой белка.

Белок: функции

• Белки тела (например, мышцы, волосы, копыта, кожа)
• Белки крови (например, альбумин, глобулин)
• Тканевые белки (например, коллаген, кератин)
• Ферменты и гормоны
• Антитела иммунной системы и другие пептидные факторы роста

Рисунок 9.1. Пептидная связь между амино и карбоксильной группой (Источник: Google)

Функции белков: Белки жизненно важны для жизни и являются основными структурными компонентами тканей животных (например,г., кожа, мышцы, шерсть, перо, сухожилия, яйца). Кроме того, белки также вовлечены в биохимическую (например, ферменты), иммунологическую (например, иммуноглобулины), транспортную (например, липопротеины) и другие регуляторные (например, гормоны) активности. Белки также могут дать энергию, когда это необходимо.
Многие структуры животных тканей (например, мышцы) и метаболические реакции (например, ферменты, гормоны) катализируются белками. Следовательно, синтез белка необходим для поддержания жизненного процесса.Обеспечение адекватным пищевым белком и аминокислотами необходимо для поддержания роста, здоровья и продуктивности животных, производящих пищу. Микрофлора кишечника может синтезировать белки из небелковых источников у жвачных животных.

Потребность в белке варьируется в зависимости от стадии жизни и высока в периоды быстрого роста молодых животных, а также во время беременности и кормления грудью. Как и другие макроэлементы, белки содержат углерод, кислород и водород. Кроме того, белки также содержат азот и серу (в некоторых аминокислотах).Именно азот делает белки уникальными в питании животных с точки зрения их усвояемости, метаболизма и удаления в организме животных.

Классификация белков

Белки можно классифицировать по форме; растворимость в воде, соли, кислоте, основании или спирте; или по характеру протезной группы.

Классификация на основе растворимости и протезной группы

1. 1. Глобулярные белки: растворимы в воде или разбавленных кислотах, основаниях или спирте.
      1. Альбумин (водорастворимый; присутствует в яичном белке в виде белка; в кровообращении он выполняет различные функции [e.г., как переносчик липидов])
      2. Глобулин (растворим в разбавленных нейтральных растворах; функционирует как часть иммунной системы при защите организма [например, иммуноглобулины]
   2. Волокнистые белки: не растворимы в воде и устойчивы к пищеварительным ферментам.
      1. Кератины (например, шерсть, волосы, перо, копыта, рог)
      2. Коллаген (при нагревании может превращаться в желатин; присутствует в костях, зубах, сухожилиях и мягкой соединительной ткани)
   3. Конъюгированные белки: содержат другие небелковые соединения по структуре.Ниже приведены некоторые примеры:
      1. Липопротеины (липид-несущий белок)
      2. Гемопротеин (белки с гемовыми звеньями)
      3. Гликопротеины (белки с сахаром)
      4. Нуклеопротеин (белки, связанные с нуклеиновой кислотой

Эти белки имеют ограниченную пищевую ценность, но важны для биохимических, структурных и других метаболических функций. Например, перьевая мука с высоким содержанием белка (кератина), но очень низкой усвояемостью и имеет ограниченное использование в кормлении животных в качестве ингредиента корма.Аминокислоты в полипептидной цепи перьевой муки образуют дисульфидные связи (-S-S-), которые скручивают полипептидную цепь в определенную спиральную структуру, такую ​​как спираль или лист. Это называется вторичной структурой. Эти связи объясняют жесткие физические свойства копыт и рогов и их низкую усвояемость.

Нарушение вторичной структуры при термической обработке вызывает денатурацию белков (например, коагуляцию яичного белка во время варки). Определенные антипитательные факторы в кормах (например,g., ингибитор трипсина в соевом шроте) представляют собой белки. Тепловая обработка денатурирует ингибитор трипсина в соевом шроте и может улучшить усвояемость.

Аминокислоты: Аминокислоты являются строительными блоками белков. Известно, что в природе существует более 300 различных аминокислот. Из них около 20 аминокислот являются важными составляющими белков животного происхождения и связаны с мышцами, соединительными тканями, кожей, перьями, рогами, кровью, ферментами и гормонами. В рационе животных должно присутствовать около 10 аминокислот, поскольку ткани животных не могут их синтезировать или не могут производить достаточное количество, необходимое для метаболических функций; они называются незаменимыми аминокислотами.Некоторые другие аминокислоты, такие как цитруллин и орнитин, не встречаются в тканях животных, но участвуют в клеточных метаболических функциях.

Аминокислоты — строительные блоки белков.

Незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей.
Животные не могут их синтезировать или не могут производить в необходимом количестве.

Все аминокислоты по определению содержат по крайней мере одну аминогруппу (-Nh3) и одну карбоксильную группу (-COOH) на атоме C, примыкающем к карбоксильной группе (Рисунок 9.2). Исключением является пролин (иминокислота), в котором отсутствует свободная аминогруппа. Общая структура аминокислоты представлена ​​ниже аминокислотой глицином, простейшей из аминокислот (рис. 9.2). Группа R (показанная красным кружком) в аминокислотах различается для разных аминокислот. Группа R представляет собой остаток молекулы или любую другую группу, присоединенную к атому C. В случае глицина это группа H. Аминогруппа (Nh3) придает аминокислоте основные свойства, а карбоксильная (COOH) группа придает кислотные свойства.Аминокислоты, важные для питания животных, представляют собой альфа (α) аминокислоты, которые представляют собой карбоновые кислоты с аминогруппой на α-углероде (или первым углеродом, присоединенным к функциональной группе). Список аминокислот, важных для питания животных, их важность и классификация приведены в Таблице 9.1.

Рисунок 9.2. Общая структура аминокислоты

Аминокислоты могут существовать в двух изомерных формах, D- и L-изомерах. D- и L-аминокислоты различаются по своей конфигурации групп вокруг асимметричного α-углерода.В синтезе белка используются только L-аминокислоты, за исключением метионина, где животные могут использовать как D-, так и L-аминокислоты. DL-метионин обычно используется в качестве аминокислотной добавки в кормах для животных.

Все аминокислоты, кроме глицина, содержат асимметричный α-углерод (с четырьмя различными химическими группами, присоединенными к нему). Соединения с асимметричным углеродом могут существовать в виде изомеров.

Незаменимые аминокислоты: Организм животного может синтезировать некоторые аминокислоты в достаточных количествах.Однако животные не могут синтезировать некоторые аминокислоты или не в том количестве, которое необходимо для потребностей организма. Такие аминокислоты необходимо получать с пищей у животных с однокамерным желудком; они называются незаменимыми (незаменимыми) аминокислотами. Свиньям, собакам и людям нужно всего 10, а цыплятам и кошкам нужно всего 11 незаменимых аминокислот. Список незаменимых аминокислот, необходимых животным с однокамерным желудком, приведен ниже.
Следует иметь в виду, что другие заменимые аминокислоты также физиологически важны для метаболических функций в организме и производятся из других прекурсоров, доступных с пищей (например,ж., углеводы, небелковые азотистые вещества).
Потребность в незаменимых аминокислотах у животных различна. Например, лошади нуждаются в незаменимых аминокислотах, тогда как жвачные животные (например, крупный рогатый скот, овцы, козы), как правило, не нуждаются в незаменимых аминокислотах, поскольку они синтезируются микробами рубца.

Список незаменимых аминокислот и их общепринятых сокращений

1. Аргинин (Arg)
2. Гистидин (His)
3. Лизин (Lys)
4. Изолейцин (Иль)
5. Лейцин (Leu)
6. Метионин (метионин)
7. Фенилаланин (Phe)
8. Треонин (Thr)
9. Триптофан (попробовать)
10. Валин (Вал)

Помимо этих 10 незаменимых аминокислот кошкам и цыплятам необходимы следующие дополнительные аминокислоты.
Кошкам нужен таурин (Tau), а цыплятам — глицин (Gly).

Таблица 9.1. Классификация аминокислот по структуре, природе боковой цепи и важности. E = существенный; NE = несущественное.

Аминокислота	Существенность	Классификация
Аригинин (Arg)	E	Базовый
Гистидин (His)	E	Базовый
Лизин (Lys)	E	Базовый
Аспарагиновая кислота (Asp)	NE	Кислый
Глутаминовая кислота (Glu)	NE	Кислый
Аланин (Ala)	NE	Алифатическая прямая цепь
Глицин (Gly)	E (куры)	Нейтрально-Алифатическая прямая цепь
Изолейцин (Ilu)	E	Цепь разветвленная
Лейцин (Leu)	E	Цепь разветвленная
Валин (Вал)	E	Цепь разветвленная
Серин (Ser)	NE	гидрокси
Треонин (Thr)	E	Цепь разветвленная
Цистеин (Cys)	NE	Серосодержащие
метионин (мет)	E	Серосодержащие
Фенилаланин (Phe)	E	ароматический
Триптофан (проба)	E	ароматический
Тирозин (Tyr)	Ne	ароматический
Гидроксипролин (гидро)	Ne	Иминовая кислота
Пролайн (Pro)	Ne	Иминовая кислота

Ключевые моменты

1. Белки входят в состав структурных компонентов тела и необходимы для многих метаболических функций.
2. Наличие азота делает белок уникальным.
3. Идентифицировано более 300 аминокислот. Но только 20 аминокислот используются для синтеза всех белков.
4. Три характеристики типичной аминокислоты включают углеродный скелет, карбоксильную группу и аминогруппу.
5. Кислые аминокислоты содержат больше карбоксильных групп, а основные аминокислоты содержат больше аминогрупп. Нейтральные аминокислоты содержат равное количество карбоксильных и аминогрупп.
6. Серосодержащие аминокислоты — метионин и цистеин.Среди этих аминокислот важен метионин, потому что животные не могут его синтезировать. Цистеин не считается необходимым, потому что, если S доступен, организм может его вырабатывать.
7. Ароматические аминокислоты содержат кольцевую структуру.
8. Иминокислоты содержат имино вместо аминогруппы (например, пролин).
9. Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые не могут быть синтезированы организмом животного. Есть 10 незаменимых аминокислот; кошкам нужен таурин, а цыплятам — глицин.
10. Аминокислоты соединены пептидными связями.Образованная таким образом длинная цепь аминокислот называется полипептидом.
11. Первичная структура аминокислоты определяется последовательностью отдельных аминокислот в полипептидной цепи. Аминокислоты в полипептидной цепи образуют дисульфидные связи и водородные связи, которые скручивают полипептидную цепь в определенную спиральную структуру, такую ​​как спираль или лист. Это называется вторичной структурой. Белки можно классифицировать по их форме; растворимость в воде, соли, кислоте, основании или спирте; или по характеру протезных групп.

Контрольные вопросы

1. Назовите связь между двумя аминокислотами в белке.
2. Какие незаменимые аминокислоты? Почему они необходимы?
3. Почему белки уникальны по сравнению с углеводами?
4. Какая аминокислота важна для цыплят, но не для человека? Как насчет кошек?
5. Назовите одну аминокислоту из следующих групп: кислотная, основная, ароматическая и серосодержащая.
6. Различение незаменимых и заменимых аминокислот.
7. Является ли пролин аминокислотой?
8. Перечислите 10 незаменимых аминокислот для животных с однокамерным желудком.
9. Сколько пептидных связей в трипептиде?
10. Приведите пример глобулярного, волокнистого и конъюгированного белка.

Белков — это рабочие лошадки нашего тела. Вот как мы можем их лучше понять.

Белки — это маленькие механизмы, заставляющие клетки работать. Некоторые защищают клетки от вирусов и бактерий, другие превращают свет в пищу.Белки несут сообщения, расщепляют химические вещества, копируют ДНК и придают клеткам их структуру.

В основном они все делают. Все биологические функции выполняются белками, поэтому понимание того, как работают эти молекулы, имеет решающее значение для многих типов исследований.

Но ученые только недавно начали измерять белки в отдельных клетках, и прямо сейчас у них нет инструментов, достаточно чувствительных, чтобы измерить траектории или продолжительность жизни белков, которые естественным образом обнаруживаются внутри клетки.

Вместо этого стандартной практикой является «взять большой кусок ткани, измельчить его и проанализировать среднее значение всех белков в этой группе клеток», — говорит Николай Славов, доцент кафедры биоинженерии в Северо-Восточном регионе, чьи исследования сосредоточены на измерении белков в отдельные клетки и хронирующие белки с течением времени. Это исследование поддержано Премией выдающегося исследователя Аллена, грантом Фонда Пола Г. Аллена, рекомендованным Группой Пола Аллена Фронтиерс.

Николай Славов, доцент кафедры биоинженерии, недавно получил 1 доллар.Грант в размере 5 миллионов для дальнейшего совершенствования его исследований по измерению синтеза белка в отдельных клетках, метод, ранее ограниченный несколькими клетками. Фото Руби Валлау / Northeastern University

Прямо сейчас стандартный процесс измерения белков скрывает множество деталей. «Клетки теряют свою индивидуальность, поэтому вы можете многое понять о физиологии клетки», — говорит Славов. «Эти современные подходы позволяют вывести траектории отдельных ячеек и полагаться на экстраполяцию».

Чтобы сделать эти измерения более точными, лаборатория Славова предложила метод, который не только измеряет белки в отдельных клетках, но также может отслеживать изменения белков с течением времени.Славов говорит, что он будет использовать грант в размере 1,5 миллиона долларов от Frontiers Group для дальнейшего развития этого проекта.

Одна из причин, по которой современные инструменты не могут наблюдать функции белков с течением времени, заключается в том, что процесс измерения по своей природе деструктивен. По словам Славова, чтобы идентифицировать белки, ученые должны разбить их на более мелкие части, будь то пептиды или аминокислоты.

Хотя методы Славова по-прежнему деструктивны, его лаборатория первой изобрела новый способ извлечения информации об истории клетки в процессе.

«Я люблю называть это путешествием по камере», — говорит Славов. «Он может запоминать и кодировать информацию о различных белках в прошлом, каков был их оборот и какова была их функция».

Команда Славова создала метод идентификации белка по атомному весу и последующего отслеживания его траектории — метод, который Славов планирует усовершенствовать с помощью гранта.Вот как это работает: аминокислоты, мельчайшие строительные блоки белка, вводятся в клетку. Эти аминокислоты состоят из атомов, которые бывают разных типов, называемых изотопами, которые различаются атомным весом из-за добавленных нейтронов.

Добавленные нейтроны не изменяют химическую структуру аминокислот или белков, которые они создадут, но они изменяют атомный вес. Этот добавленный вес используется для идентификации белков в клетке и измерения того, как они меняются с течением времени.

«Это упрощенный пример, но предположим, что во вторник мы скармливаем клеткам аминокислоты с определенным весом, затем в среду мы скармливаем клеткам аминокислоты с другим весом, а в четверг мы кормим клетки аминокислотами другим вес и так далее », — говорит Славов.

«Когда мы в конечном итоге проводим измерения и разбиваем клетку, мы знаем, какие белки производятся в какой день, потому что они имеют определенный вес в зависимости от того, какие аминокислоты они использовали», — говорит он.

Идентификация того, когда был создан белок, важна, потому что это позволяет ученым наблюдать, как белок изменяется с течением времени. Например, это один из самых больших вопросов, когда речь идет о дифференцировке клеток.

Клетки дифференцируются — превращаются в специализированные клетки, такие как клетки сердца, клетки легких, клетки мозга и т. Д.- при получении информации из соседних ячеек.

«Один вопрос, который мы можем изучить с помощью этой технологии: что это за сигналы?» Славов говорит. «Если мы знаем эту информацию, мы можем контролировать судьбу клетки».

Исследователи, которые задают важные биомедицинские вопросы, например, как работает иммунная система или как создаются воспоминания, найдут эти методы бесценными.