Перерыв в тренировках: Почему, когда и как делать перерыв в тренировках

Почему, когда и как делать перерыв в тренировках

Автор: Taylor Thomas

В тренировочном цикле каждого спортсмена рано или поздно наступает момент, когда нужно сделать паузу, перерыв. Слово «перерыв» может пугать многих, провоцируя появление мыслей о потере физической формы, о целях, которым не суждено быть достигнутыми… Но все-таки очень важно дать себе возможность немного отстраниться от спорта эмоционально и отдохнуть.

Эмоциональный отдых, также как и физический отдых — это как нажать на кнопку «RESET» и заново взвесить, что вы делаете, почему, и почему это важно для вас. Это важное время не только для рефлексии и постановки целей, оно также необходимо для того, чтобы расслабиться и уделить больше внимания вашим не спортивным занятиям.

Позвольте себе взять паузу, и это поможет вам заново оценить, сфокусироваться, перенастроиться и найти новую мотивацию в ваших занятиях спортом.

Почему вам нужно делать перерыв

Некоторым спортсменам трудно принять тот факт, что им нужен перерыв, и согласиться с тем, что перерыв — важная часть тренировочного процесса.

Однако совмещение тренировок, работы, семейных обязанностей и поиск баланса между ними забирает силы, как физические, так и моральные. Ваше типичное расписание может выглядеть как работа, семья, втиснуть тренировку, немного поспать и на следующий день — все заново.

Разрешите себе нарушить сложившуюся напряженную рутину, и вы увидите, что уровень стресса заметно снизится. Перерыв не только ослабит стресс, но и поможет поддержать мотивацию и нацеленность на будущие тренировки. Вне зависимости от вашего уровня подготовки, очень трудно постоянно сохранять максимальную готовность тренироваться. Время, которое вы проведете без стресса от изнуряющей тренировочной и соревновательной нагрузки, восстановит ваши возможности серьезно заниматься спортом.

Зачастую спортсмены настолько сильно увлекаются своей программой тренировок или соревновательной целью, что забывают, ради чего так серьезно тренируются. Перерыв даст вам время на то, чтобы взглянуть на ситуацию со стороны и оценить, для чего вы тренируетесь.

Пауза — это также прекрасное время, чтобы оценить успешность вашего тренировочного плана и поставить цели на будущее. Проанализируйте свои тренировки, выступления в гонках, препятствия, которые вам мешают. Это непросто сделать, пока вы полностью погружены в тренировки. Но во время перерыва вы сможете отстраниться, дать более объективную оценку своим результатам, поставить цели и создать план по их достижению.

Когда делать перерыв

Понять, когда вам необходим перерыв, не так просто. Наиболее распространенная практика — это пауза после блока трудных тренировок, по завершении соревновательного сезона или после приоритетного старта. В эти моменты уровень накопленного стресса, как правило, очень высок, и перерыв будет как нельзя кстати.

Очень важно знать, что вы должны начать отдыхать ДО того, как почувствуете выгорание. Время для перерыва наступает тогда, когда ваш уровень мотивации и воодушевления еще достаточно высок. Если выгорание уже началось, восстановиться и вернуть мотивацию будет гораздо труднее. Также имеет смысл брать небольшие перерывы время от времени в течение тренировочного цикла. Не каждый перерыв должен быть длинным и не обязательно должен приходиться на окончание соревновательного сезона. Для поддержания мотивации может быть достаточно коротких периодов отдыха, позволяющих вам вернуться к себе и другим аспектам своей жизни. Вспомните, почему и за что вы любите спорт, и мотивация к вам вернется.

Как делать перерыв

Один из эффективных способов планирования перерыва — заранее определить срок, сколько времени вы не будете тренироваться. Это может быть день, неделя или даже месяц — в зависимости от вашей ситуации. Как только период времени определен, решите, что вы строго выдержите его. Только пусть этот срок будет достаточным для вашего полного отдыха и восстановления.

Во время периода отдыха уделите внимание другим, не связанным со спортом сторонам своей жизни. Это может быть давно запланированный и отложенный проект, время с семьей, другое хобби, на которое у вас не хватало времени. Эти активности отвлекут вас и помогут почувствовать себя занятым и продуктивным, пока спорт и тренировки временно отошли на второй план.

Основное опасение спортсменов во время перерыва связано с возможной потерей тренированности. И хотя это довольно справедливое опасение, существует немало способов хорошо переключиться и оказаться даже в лучшей форме, чем вы были до этого. Например, вы можете сфокусироваться на том, чтобы заняться развитием ваших слабых сторон. Можно выбрать катание на лыжах, силовые тренировки, велосипед, бег или что-то еще, что направит вашу энергию в новое русло и поможет развить слабые стороны. В то же время, занимаясь новыми видами активности, помните о том, что телу необходимо восстановиться. Восстановление — важная составляющая в перерыве. И когда вы заново приступите к серьезным тренировкам, хорошо восстановившийся организм позволит вам делать больше.

И хотя перерыв в тренировках может казаться очень пугающей идеей, на деле это может стать важной и продуктивной частью вашего тренировочного плана. Время, которое вы проведете вдали от вашего спорта, позволит вам переосмыслить ценность этих занятий. Это время для анализа и постановки целей на предстоящий (новый) сезон, а также для корректировки тренировок в текущем сезоне. Не пугайтесь периодов отсутствия мотивации. Каждому спортсмену в любом виде спорта важно  время от времени менять фокус внимания. Спортивная жизнь полна различных испытаний, и позволить себе отдых и отвлечься — возможно, одна из важнейших составляющих, которая приведет вас к успеху.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

 Как вернуться в бег после перерыва?

  Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

  Для чего нужны восстановительные пробежки

 Перетренированность

  Что делать спортсменам-любителям, чтобы избежать перетренированности

  Способы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость

  Сколько дней нужно отдыхать после длительного бега?

  Потеря и обретение тренированности после перерыва

 Бег в воде

Тренировки и сон

Перерыв в тренировках: как правильно вернуться к занятиям

Перерыв в тренировках: несколько дней, неделя, месяц и даже больше.  У каждого могут случиться непредвиденные (или предвиденные) обстоятельства, из-за которых придется пропускать тренировки. Болезнь, отпуск, переезд, ремонт, декрет — все, что угодно. Возвращение в «рабочий режим» дается тяжело и психологически, и физически. Человек чувствует большой откат, силовые показатели упали, и теперь ему тяжело поднимать веса, которые раньше были разминочными.

Многие начинают жать и тягать с тем же весом, что и до перерыва. Самое легкое последствие — сильнейшая крепатура на утро, которая снова отправит вас на отдых на несколько дней. Многие же именно в этот период получают травмы, ведь они не учитывают такое важное свойство организма как адаптация. Наш организм меняется под действием тренировок, становясь сильнее, но он меняется и в условиях, когда тренировки прекращаются.

Перерыв 1-2 тренировки

Многие новички, худо-бедно выстроив режим, очень паникуют, пропустив 1-2 тренировки. Тут проблемы только разве что психологические, и ни о каких потерях в силе и мышечной массе говорить не приходится.

За несколько дней перерыва просто невозможно потерять все адаптационные изменения, произошедшие в вашем организме под действием тренировок, будь то сила, выносливость или рост мышц.
Чаще бывает, что люди тренируются слишком много, слишком тяжело и слишком часто. И тогда небольшой перерыв может пойти даже на пользу — отдыхают мышцы, отдыхает ЦНС.
Некоторые тренеры (например, Косгроу) советуют устраивать плановые недельные перерывы в конце каждого тренировочного цикла (1-3 месяца), которые позволяют восстановиться полностью не только мышцам, но и нервной и эндокринной системе.

Перерыв 1-2 недели

После недельного перерыва уже можно заметить некоторое снижение уровня тренированности, хотя многое зависит от причины перерыва: если вы болели — это одно, а если активно отдыхали на горных лыжах, например, — это совсем другое.
В любом случае, первой «под раздачу» попадает сила. Вы становитесь немного слабее, но не за счет потери в мышцах, а за счет снижения нервно-мышечной координации.

Многие считают, что сила напрямую связана с размером мышц, и уменьшение силы, соответственно, — следствие потери мышц. Но прямой связи между размером мышц и силой нет, ведь сила — это работа нервной системы, то есть способность мозга включать в работу большее количество мышечных волокон через нервную систему. Больше волокон включено — больший вес вы можете поднять. Эта способность очень быстро восстанавливается, вопрос нескольких тренировок.

Лайл Макдональд дает такой совет:

Чтобы вернуться к тому, на чем вы остановились до перерыва, требуется в два раза больше пропущенного вами времени. Если вы пропустили 2 недели, настраивайтесь приблизительно на 4 недели плавного возвращения к тем весам, на которых вы остановились. Конечно, когда перерыв в тренировках дольше (месяц или более), это правило перестает действовать так строго, но общая идея та же: чем дольше перерыв, тем дольше восстановление и плавное возвращение к рабочим весам. И здесь уже большую роль играет то, как правильно вернуться к тренировкам.

Перерыв месяц и больше

Что не делать

Это уже более серьезный перерыв. Совершенно точно не стоит начинать с того, на чем вы остановились. Состояние вашего организма — совершенно не то, как до перерыва, и глупо не обращать на это внимание: изменения затронули и нервную систему, и эндокринную, и соединительную ткань. Если вы решите, что это не про вас, с большой вероятностью случится одно из двух: либо вы получите травму, либо заработаете такую сильную крепатуру, которая снова вызовет перерыв в занятиях.

Что делать

После большого перерыва (обратите внимание, что возвращение после травмы отличается от перерыва по другим причинам), вы должны начать тренироваться, как новичок, хоть это и грустно осознавать, особенно, если за плечами у вас несколько лет регулярных тренировок.

Постепенность дает организму время снова адаптироваться к силовым тренировкам. Медленнее всего адаптируется соединительная ткань — сухожилия, связки и т.д. «Потери» от более медленного возвращения к рабочим весам гораздо меньше, чем потери от травм, которые могут случиться на первой же тренировке и снова надолго «избавят» вас от тренажерного зала.

Хорошие новости в том, что восстановление после перерыва, даже если вы начали, как новичок, идет гораздо быстрее, чем адаптация к тренировкам с нуля. Вернувшемуся не придется долго учить технику, осваивать сложные движения, учиться координации и умению включать нужные мышцы в работу, развивать силу. Организм очень быстро все это вспоминает. По этой же причине при грамотном тренинге потерянная мышечная масса возвращается достаточно быстро.

Начинать нужно с низкой интенсивности: около 50-60% от ваших рабочих весов до перерыва и урезанного объема. Для простоты, первую неделю можно тренироваться, снизив вес в половину. Затем каждые две-три тренировки немного увеличивать вес при условии, что вы не чувствуете сильной боли в мышцах в дни отдыха.

Для первых тренировок достаточно выполнять по одному подходу на упражнение в количестве повторений 10-15, но не до отказа. Стремитесь к тому, чтобы ваши усилия соответствовали 5-6 баллам по 10-балльной шкале.
Что касается выбора упражнений, то это может быть как ваша обычная программа, но урезанная в объеме и весах, либо базовая тренировка новичка — работа на тренажерах в односуставных движениях. Все зависит от того, как регулярно и долго вы занимались до перерыва (ваш стаж и опыт), насколько долгим был ваш перерыв и что было его причиной (травма или что-то не связанное со здоровьем).

То есть, еще раз: возвращаясь после долгого перерыва (больше месяца), тренируйтесь, как новичок и успокаивайте себя тем, что прогресс пойдет во много раз быстрее по-сравнению с настоящим новичком.

Про травмы

Возвращение к тренировкам после травмы — отдельная тема, которая, в идеале, требует консультации врача. Самый важный вопрос: была ли травма вылечена полностью?
Большинство людей пытаются вернуться к тренировкам слишком быстро — до того, как пройдут все ее последствия. И естественно, недолеченная травма — это путь травмироваться снова.

Лайл Макдональд советует:

Для перестраховки дождитесь, когда травма, по вашему мнению, прошла, а затем намеренно подождите еще неделю сверх того. Этот перерыв будет гораздо меньше того перерыва, который вы будете вынуждены делать, если травмируетесь повторно (а вероятность этого очень высока). Кроме того, травмы бывают разные. Некоторые проходят быстро и бесследно, некоторые будут вас беспокоить еще очень долго — например, травмы плечевого сустава.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Почему нужно делать перерывы между тренировками?

Тренируетесь без устали и не представляете, как это – сделать перерыв и пропустить занятие? Такое упорство, конечно, заслуживает восхищения. Но будьте осторожны: подобный подход может быть чреват не столько пользой и прекрасными формами, сколько серьезными негативными последствиями для организма. Какими именно? Разберемся вместе.

Оказывается, если вы «злоупотребляете» фитнесом, то негативные последствия для организма проявиться могут на физическом и психологическом уровне. Все эти симптомы специалисты объединяют термином «Синдром перетренированности».

---

Как правильно тренироваться, чтобы достигнуть максимальных результатов за короткое время? Об этом расскажет чемпионка мира по фитнес-бикини Екатерина Красавина. Онлайн-тренировки для супер-ягодиц уже на сайте!

---

Как это выглядит на практике? Когда вы не даете своему телу времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических упражнений, в нем начинают происходить определенные негативные изменения. Например:

Вы будете уставать быстрее. Все потому, что упорные и частые тренировки истощают запасы гликогена в организме. А гликоген служит источником энергии для вашего тела. Профессиональный спортивный тренер Ян Милано (Jan Milano) утверждает, что снижение запасов гликогена также может способствовать сокращению выработки лактата (молочной кислоты), который служит переносчиком энергии в организме.

Могут появиться лишние отложения на талии. Парадоксально, но факт – изнуряя себя тренировками и не давая телу отдохнуть, вы провоцируете отложение излишков на талии. Обусловлено это увеличением количества кортикостероидов в организме. Среди них обязательно присутствуют кортизон и кортизол – гормоны стресса, присутствие которых не только не способствует потере веса, но даже может провоцировать увеличению жировых отложений.

Ян Милано также отмечает, повышенный уровень кортикостероидов к тому же подавляет иммунную систему, так что перенапряжение дарит вам лишь большую вероятность заболеть.

Ваше сердце работает на износ. «Если вы тренируетесь без передышки, то частота сердечных сокращений увеличивается», – говорит Ян Милано. Будьте внимательны к своему сердцу. Сделайте перерыв.

Снижается качество ваших тренировок. Руководитель направления группового фитнеса, Мишель Опперман (Michelle Opperman) говорит, что когда вы не включаете отдых в программу тренировок, то ваша способность выполнять упражнения корректно, наращивать мышечную массу и становиться сильнее снижается, потому что ваши мышцы буквально не успевают восстанавливаться. И если продолжать в том же духе, то все будет становиться только хуже, вплоть до потери уже набранной мышечной массы.

Вы будете чувствовать себя не самым лучшим образом. В процессе тренировок в мышцах образуются микротравмы, залечить которые может только время. Если же не давать мышцам возможности восстановиться, то это будет чревато воспалениями и крайне болезненными ощущениями. Мишель Опперман говорит, что боль может не оставлять вас несколько дней, также как и ощущение физического истощения, так что выполнять даже самые рутинные дела будет непросто.

Переутомление не способствует ясности ума. Усталость повлечет за собой психологические изменения, которые вы заметите даже быстрее, чем физиологические. Депрессия, недовольство, снижение концентрации, потеря мотивации и чувства бодрости – полный набор для того, чтобы все спортивные достижения сошли на нет.

В спорте упорствовать, безусловно, необходимо, но делать это нужно с умом. Не отказывайте себе в необходимом отдыхе, учитесь расслабляться – осваивайте йогу, медитацию, привыкайте к неторопливым прогулкам. Сделайте отдых обязательной частью тренировочного графика и увидите – все спортивные вершины вам покорятся!

Источник: www.popsugar.com

Фото: bigstock. com

Перерыв в тренировках и его последствия. Sportchic.ru

Сбиться с привычного спортивного ритма – опасность, подстерегающая и опытного спортcмена, и энтузиаста фитнеса. Стоит дать себе маленькую поблажку и пропустить две-три недели, как изменения обескураживают: штанга кажется неподъёмной, тело забыло отработанные движения, как будто ватное.

Причиной такого сбоя может быть не только лень: командировки, отпуск, переезд, болезнь или травма могут запросто выбить почву из-под ног физкультурника.

О том, что происходит с нашим организмом, когда мы пропускаем занятия спортом и как избежать этих потерь, рассказывает тренер по кроссфиту и йоге в клубе Redyar Moscow Светлана Якунина.

Первая неделя без спорта

«Ни один процесс в организме не происходит по щелчку пальцев, и вы не прибавите сразу же в весе и, наоборот, не растеряете мышечную массу, если перерыв в тренировках был не дольше недели и вы при этом соблюдали режим питания и сна, – говорит Светлана. – Силовые показатели даже при продолжительном отдыхе снижаются постепенно.

Главный риск в недельной паузе, особенно у новичков – ментальный: за счет снижения гормона адреналина ухудшается «готовность» к тренировкам. Это объясняет, почему, чем дольше мы делаем паузу, тем тяжелее нам обычно «взять ноги в руки» и заставить себя пойти в зал. В таких случаях мы всегда советуем вливаться в тренировочный процесс постепенно, чтобы вернуться в привычное русло спокойно, без стресса».

Две-три недели без тренировок

Насчет скорости потери мышечной массы существует много противоречивых исследований. Ученые сходятся в одном: коэффициенты варьируют в зависимости от вашего возраста, пола и начальной формы – логично, что у пауэрлифтера и бегуна на длинные дистанции они абсолютно разные.

«Силовые показатели и мощность, наработанные регулярными тренировками с весом, сохраняются долго и волокна мышц остаются почти неизменными даже после паузы в 3–4 недели, хотя потерю силы вы, конечно, заметите, – объясняет Светлана. – Если вы здоровы и достаточно двигаетесь, потеря силовых показателей начнет ощущаться только после месяца без тренировок. Впрочем, при этом вероятность вернуться «к тому, с чего начинали» все равно минимальна».

А вот аэробные показатели начнут заметно сдавать уже через две недели воздержания от спорта. «На десятый день после прекращения тренировок начинает снижаться показатель VO2 max, определяющий способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород во время тренировки.

Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее ваши легкие и сердце доставляют кислород телу во время тренировки и тем лучше ваш VO₂max, – рассказывает Светлана. – Соответственно, уменьшается ваша производительность, тренированность сердечно-сосудистой системы, снижается количество мышечной массы и чувствительность к инсулину».

И хотя после первых двух недель потеря VO₂составит не более 6%, дальше дурное дело набирает обороты и после четырех недель у тех, кто регулярно занимался и вдруг бросил, показатель VO₂снижается примерно на 20%.

Все лучше, чем лежать на диване

Даже если вам никак не избежать паузы в тренировках, помните, что способов заставить тело двигаться великое множество. Если вы в отпуске, занимайтесь активным отдыхом – катайтесь на велосипеде, поднимайтесь в горы, ходите в музеи пешком, а не на автобусе или такси.

Если в командировке – плавайте в бассейне при гостинице, возьмите с собой коврик для йоги или резинку и занимайтесь в парке или гостиничном номере.

Выручат и популярные сейчас 7- или 11-минутные интенсивные видеотренировки. Да хоть растяжка в постели! Одним словом – не теряйте времени даром!

Смотрите также видео

Зарядка лежа в кровати: 5 упражнений из пилатеса (видео)

Пилатес дома: 10-минутная тренировка для начинающих (видео)

Тренировка для похудения от Ляйсан Утяшевой (видео)

Тренировка после долгого перерыва — как начать

В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить. Как вернуться к прежней форме без вреда для здоровья, читайте в нашей статье.

Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически. В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность. Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.

Изменения в организме после перерыва в тренировках

Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:

• снижается объем крови
• понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
• снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
• увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
• силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. Разминка нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме — возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

Что, если вдруг снова перерыв?

От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.

Перерыв в Тренировках – можно и нужно ли? Влияние на организм

Выводы

Тренировки летом – это отдельная тема в мире фитнеса и здорового образа жизни. Тренера согласны в одном – отпусков в таких случаях быть не может, летом нужно продолжать тренироваться и правильно питаться.
Тренировки – это образ жизни, а не сезонное увлечение!
Тренировки – это вопрос приоритетности здоровья!

Если Вы знаете, как регулярные тренировки влияют на качество жизни – они всегда будут в приоритете, как фактор здоровья, как причина быть счастливым, ухоженным и активным, как лучшее средство от тоски и плохого настроения, как новый источник вдохновения, бодрости и хорошего самочувствия.

Перерыв в тренировках «на лето»?

Идея не самая лучшая – как для вашего здоровья в целом, так и для ваших спортивных показателей, полученных упорным трудом и потом на тренажерах, спортивной площадке или беговой дорожке. Перед тем, как вы все же решитесь взять долгосрочный “отгул” или даже недельный перерыв в тренировках, перечитайте перечень всех последствий от отказа тренировок летом и тщательно взвесьте все “за” и “против”, чтобы в скором времени не пожалеть о своем решении.

Эффект снежного кома

Мы прекрасно знаем, что частенько даже незапланированный прогул одной тренировки подобно снежному кому перерастает в прогул 3, 5 и 10 тренировок. После чего в игру вступает правило используй или потеряешь, которое подразумевает потерю специфических способностей нашего тела (объема мышц, выносливости, силы) с прекращением тренировок.

Похудение и обменные процессы

Если у Вас на данный момент тенденция к похудению, Вы запустили обменные процессы и особенно процесс липолиза (сжигания жира) – вам противопоказано делать перерыв. Нужно продолжать с той же регулярностью и системой питания, иначе вес вернется и после перерыва Вам придется заново начинать все с нуля!

• Важно помнить:
  Перерыв тренировок в летний период приводит к набору веса и изменению в показателях здоровья за счет:
  • Сокращения расхода энергии на 300-500 ккал/день
  • Увеличения «поглощения энергии» на 300-1000 ккал/день за счет «летних перекусов и утолителей жажды» (квас, газированная сладкая вода, мороженое, орехи, семечки и т.д.), частых пикников, сезонных фруктов/ягод в неограниченных порциях
  • Потеря мышечной массы за счет длительного перерыва! Ходьба, работа на даче, плаванье не обеспечивают достаточную интенсивность и нагрузку для мышц – в таком случае стоит забыть о метаболическом отклике, который дает нам силовая тренировка еще в течении 24-48 часов после!
  • Изменение привычек, режима питания, нарушение сна из-за жары приводят к набору веса, а именно – жировой ткани, а не мышц!
  • Во время длительного отдыха при отсутствии физической активности снижается чувствительность к инсулину. Любая физическая активность повышает чувствительность к инсулину, а при отмене нагрузок – она снижается. Таким образом, если вы делаете перерыв, но продолжаете есть, то не удивляйтесь лишнему весу. Питание должно отвечать активности!

Иммунитет и тренировки

Когда вы прекращаете тренировки в течение нескольких недель, сердце и легкие ослабевают и это изменение в свою очередь обычно приводит к более малоподвижному образу жизни. “Падает” иммунитет и организм становится более восприимчив к простудным и вирусным заболеваниям. Во время тренировок с высокой интенсивностью тело потеет и очищается, заболевания проходят в более легкой форме и отступают в течении нескольких дней. При отсутствии нагрузок происходит застой лимфы и очистительные процессы в организме замедляются. Вот почему летом многие люди болеют простудами, вирусной и бактериальной инфекциями, часто – с высокой температурой.

Масса и тонус мышц

При малоподвижном образе жизни уменьшается мышечная масса и, в первую очередь. это становиться видно визуально. Мышцы уменьшаются в объеме, теряется рельеф. Это происходит из-за снижения запасов гликогена. Снижается выносливость сердечно-сосудистой системы. Первые признаки потери выносливости можно отчетливо заметить уже после двух недель перерыва в кардиотренировках: обмен веществ сбавляет обороты, снижение активности приводит к метаболическим изменениям. Например, регулярные тренировки улучшает кровообращение и процесс окисляемости жиров + заставляют тело сжигать больше калорий в состоянии покоя. Если это убрать – вес стремительно начнет набирать обороты.

Вдобавок ко всему, после 2 недель иммобилизации мышцы начинают атрофироваться, а суставы становятся слабее. Поэтому, не удивляйтесь, если после прекращения занятий вы начнете замечать болевые ощущения и легкий хруст в суставах.

Мозг и нервная система

Вы, наверное, думаете, что пострадает тонус ваших мышц, когда вы прекратите тренироваться? Это, конечно же, так, но в организме будут происходить и менее ожидаемые изменения. Одним из первых последствия от отказа тренировок ощутит… ваш мозг! Данные показывают, что физические упражнения помогают мозгу не только сопротивляться возрастному усыханию, но и улучшают его когнитивные способности. Упражнения стимулируют работу мозга на оптимальном уровне, вызывая размножение нервных клеток, укрепляя их взаимосвязь и защищая их от повреждений. При перерывах этот процесс останавливается, ну или как минимум замедляется

Нарушения водного баланса и отеки

Отеки летом возникают из-за нарушения водного баланса, а также расширения периферических вен. Справиться с отеками помогут физические нагрузки, питьевой режим и правильное питание – об этом вы можете почитать в других наших статьях.

Выводы

Если коротко подбить все приведенные выше примеры, то можно сделать вывод, что перерыв в тренировках на 6 и более недель – это стресс для организма в целом! Это сложный процесс возобновления тренировок и привычек! Это адаптация двигательных навыков и восстановление мышечной массы! Это большая вероятность так и не вернуться к регулярным тренировкам!

Можно ли и нужно ли делать перерыв в тренировках – решать конечно же, вам. Важно понимать, что тренироваться нужно в любое время года и в любую погоду, ведь мы показали не один пример того, как влияет перерыв в тренировках на организм и состояние здоровья в целом. Выбрав один раз путь здоровья и долголетия, стоит придерживаться этому всю жизнь, иначе вес, энергетический упадок и медленный метаболизм не заставят себя ждать!

В следующей статье мы постараемся дать вам основные рекомендации о том. как правильно тренироваться летом и не перегружать свой организм на солнце. Если у вас остались вопросы, напишите нам. Если случилось так, что вы забросили свои тренировки и не знаете с чего начать процесс восстановления – приходите на пробное занятие в FitCurves, где наши специалисты смогут оценить ваш уровень физической формы и подобрать оптимальные нагрузки для вашего тела, чтобы вы снова смогли ощутить всю прелесть от активной и здоровой жизни.

Нужно ли иногда делать перерыв в тренировках?

Нужно ли иногда делать перерыв в тренировках?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-05-06

Все статьи автора >

Такой вопрос начинает терзать человека, когда он прозанимался уже довольно долгое время без отдыха. Вот пашет он год, два, три, а потом начинает задумываться. И вот какие вопросы возникают в его утомлённом занятиями мозгу:

1. Нужно ли иногда делать перерыв?

2. Если «да», то как понять – когда и как часто?

3. И насколько долгим должен быть перерыв?

4. И нужно ли полностью прекращать тренировки или же переходить на лёгкие?

5. Кто я и что я здесь делаю? )))

И если ответ на последний вопрос лучше поискать в религии и философии, то на остальные 4 вопроса я сейчас и постараюсь ответить. Погнали.

Нужно ли иногда делать перерыв?

Нужно. От любой деятельности рано или поздно устаёшь. Причём, как физически, так и морально. Становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.

Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия. А они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому, травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год. Можно, конечно, пить хондропротекторы, но практика показывает, что обычно этого недостаточно.

Перерыв делают даже профессионалы. Даже лучшие из лучших. Что уж говорить о простых любителях, для которых здоровье важнее титулов и наград. Ведь сказано в «Книге Перемен»: Если тетиву лука держать в постоянно натянутом состоянии, то тетива слабеет и теряет свою силу.

Как понять: когда и как часто?

Тут всё очень субъективно. Если вы уже сильно устали в целом и нет никакого желания делать тренировку в любом её виде, то, похоже, пора отдохнуть. Также пора отдохнуть, если накопилось много травм и всё тело постоянно болит. Причём, это не мышечная боль.

Как же часто? Лично я отдыхаю 1 месяц в году. То есть раз в год. Можно также отдыхать раз в полгода и даже раз в 3-4 месяца. Но не чаще. То есть примерно 1 – 2 раза в год. Ну а фанатики могут и 1 раз в 2 года. В общем, примерно так.

Насколько долгим должен быть перерыв?

Зависит от того, насколько сильно вы устали и как часто отдыхаете. Я считаю, что перерыв должен быть не менее 1 недели и не более 1.5 – 2 месяцев.

Если есть только усталость, но нет особых травм, то достаточно будет отдохнуть 2 – 3 недели. Если же к усталости добавились ещё и травмы, то месяц и даже больше.

Однако, нужно понимать, что чем дольше вы будете отдыхать, тем больше вам понадобится времени, чтобы опять войти в колею. Если отдых – неделя, то это никак не скажется на ваших результатах. Если 2 – 3 недели, то 1 – 2 недели вы будете потом входить в привычный режим тренировок.

Нужно ли полностью прекращать тренировки?

Иногда – да, иногда – нет. Опять-таки, это зависит от ваших субъективных ощущений. Если у вас нет желания делать именно какую-то конкретную программу, и травмы и усталость не настолько велики, то можно просто перейти на облегчённые тренировки по 30 – 50 минут 2 раза в неделю. Тогда можно делать только то, что вы хотите в режиме «лайт», особо не утруждая себя количеством повторений и весами.

Плюс такого подхода в том, что после такого отдыха вам не нужно входить в колею и после отдыха вы сразу будете в полной боеготовности. Именно так почти всегда и отдыхают профессионалы, так как им постоянно не хватает времени на подготовку.

Ну а если вы вообще больше не можете видеть этот зал, тогда есть смысл вообще перестать заниматься какое-то время. Только не надо в таком случае мучить себя угрызениями совести. Просто наслаждайтесь отдыхом.

Выводы

Как видите, вариантов куча. От частого (раз в 3-4 месяца) короткого (1-2 недели) отдыха в виде снижения нагрузки, до глобального (1 – 2 месяца) забивания болта на весь тренировочный процесс.

Помните, что самое основное в тренировках, как и в любом деле – постоянство. Если вы продолжаете тренироваться из года в год, то прогресс будет, даже несмотря на отдых. Я бы даже сказал больше. Отдых, если он к месту и ко времени, помогает ускорить прогресс. Во время отдыха вы набираетесь сил и залечиваете свои травмы. Поэтому, отдыхайте, и да пребудет с вами сила.

Расскажите в комментах: как, когда и как долго вы отдыхаете. И почему. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как влияет перерыв в тренировках на организм?
2. Нужно ли использовать бинты в приседаниях?
3. Тренировки в тренажёрном зале после перерыва
4. Как тренироваться, если сильно устаёшь?
5. Нужно ли менять упражнения каждую неделю?

Почему, когда и как делать психологический перерыв в тренировках

В тренировочном цикле каждого спортсмена на выносливость наступает момент, когда пора сделать перерыв. Хотя слово «перерыв» может пугать многих людей, вызывая мысли о потерянной физической форме и ускользающих из поля зрения целях, жизненно важно дать себе возможность мысленно отступить и отдохнуть.

Психологический перерыв, как и физический, дает вам возможность нажать кнопку сброса и оценить, что вы делаете и почему это важно для вас.Это не только важное время для постановки целей и размышлений, но и для того, чтобы позволить себе расслабиться и сосредоточить свое внимание на других вещах, помимо спортивных занятий. Занимаетесь ли вы велокроссом, тренируетесь в марафоне или заканчиваете сезон, позвольте себе мысленный перерыв. Это поможет вам сбросить, перефокусировать и переоценить все, что ждет впереди.

Почему вам следует сделать душевный перерыв

Большинству спортсменов трудно признать, что им нужен перерыв, или согласиться с тем, что это важная часть их общей тренировки.Тем не менее, жесткое совмещение работы, жизни и семьи, а также тренировок может быть очень трудным для баланса и может сказываться на вас как физически, так и морально. Ваш типичный график может выглядеть примерно так: работа, время с семьей, тренировка и повторение.

Позвольте себе встряхнуть этот распорядок и наблюдать, как резко снижается уровень стресса. Перерыв не только помогает снять стресс, но также может помочь вам сохранить мотивацию и сосредоточиться на предстоящей тренировке. Трудно, независимо от того, на каком уровне вы находитесь, постоянно поддерживать уровень сосредоточенности и приверженности, необходимый для тренировок с максимальной отдачей.Время вдали от тренировок и гонок может помочь восстановить силы во время тренировок.

Часто спортсмены настолько увлечены конкретным тренировочным блоком или забегом к воротам, что теряют из виду, почему они так усердно тренируются. Психологический перерыв дает вам время объективно взглянуть на то, что для вас важно и почему вы тренируетесь. Эти перерывы также являются прекрасной возможностью оценить ваш текущий план и поставить цели на будущее. Пришло время проанализировать данные прошлых тренировок, результаты гонок и тренировочные блоки, чтобы установить соответствующие цели.Может быть трудно планировать, когда все ваше внимание сосредоточено на тренировке, которая находится прямо перед вами. Сделайте шаг назад, чтобы мысленно отдохнуть, оцените и спланируйте, как достичь своих целей.

Когда делать перерыв

Иногда бывает сложно понять, когда нужно сделать перерыв. Один из наиболее распространенных и лучших моментов для перерыва — это сразу после большого тренировочного блока, окончания вашего основного сезона или после приоритетной гонки А. Как правило, это периоды, когда ваш уровень стресса максимален, и умственный перерыв может быть самым полезным.

Важно помнить, что цель должна состоять в том, чтобы сделать шаг назад, прежде чем вы почувствуете себя выжженным. Время для перерыва — это когда ваша мотивация и волнение еще относительно высоки. После того, как произошло выгорание, сложнее восстановиться и снова обрести мотивацию. Также может потребоваться делать небольшие перерывы во время тренировки, чтобы поддерживать мотивацию и концентрацию. Не каждый перерыв должен быть долгим или после окончания сезона. Позволяя себе немного времени, чтобы восстановить связь с другими аспектами своей жизни во время тренировки, может иметь жизненно важное значение для сохранения концентрации и мотивации.Помните, почему вы любите свой спорт и сохраняете мотивацию, которая заставляет вас двигаться вперед.

Как сделать перерыв

Задача для многих спортсменов — найти лучший способ сделать перерыв, не нарушая свой план тренировок или свою физическую форму. Один из наиболее эффективных способов сделать перерыв — установить период времени, в течение которого перерыв продлится до того, как вы начнете. Это может быть день, неделя или месяц в зависимости от того, что вам нужно. Как только этот период установлен, полностью придерживайтесь его.Убедитесь, что он достаточно длинный, чтобы вы почувствовали себя полностью отдохнувшим и восстановленным после возвращения.

В этот период сконцентрируйте свое внимание на других аспектах своей жизни. Это может быть проект, которым вы хотели заняться, семейное времяпрепровождение или другое хобби, которое вы хотели попробовать. Эти внеклассные занятия позволят вам оставаться вовлеченными и чувствовать себя продуктивными, в то время как тренировки, специально предназначенные для вашего основного вида спорта, продвигаются немного дальше по списку.

Основная проблема большинства спортсменов — потеря физической формы во время перерыва.Хотя это законное беспокойство, есть способы сделать продуктивный перерыв и вернуться лучше, чем раньше. Отличный способ использовать это время — сосредоточиться на вещах, которые помогают укрепить свои слабости. Такие занятия, как катание на лыжах, силовые тренировки, езда на велосипеде и бег, могут помочь развить проблемные области, перенаправив вашу энергию на что-то новое. В сочетании с работой над проблемными зонами помните, что вашему телу нужен шанс исцелить и восстановить себя. Стадия восстановления — это часть процесса.Когда придет время снова начать тренировки, примите участие в перестройке и знайте, что вы стали лучше и сильнее, чем раньше.

Хотя мысленный перерыв может показаться пугающим понятием, он может быть одной из самых важных и полезных частей вашего тренировочного цикла. Время, проведенное вдали от занятий спортом, даст вам возможность поразмышлять о том, почему вы тренируетесь и для чего тренируетесь. Пришло время проанализировать и поставить цели на предстоящий сезон, а также внести какие-либо коррективы в текущий тренировочный блок.Не бойтесь некоторого умственного перерыва. Важно, чтобы каждый спортсмен, независимо от вида спорта, уделял время другим вещам. Жизнь спортсмена полна множества проблем, и дать себе время отдохнуть и поразмыслить — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы способствовать общему успеху.

Сделайте перерыв в упражнениях без потери физической формы

Хотя регулярные упражнения важны для развития выносливости, физического состояния и похудания, почти всегда наступает время, когда вам нужно сделать перерыв.Хорошая новость в том, что на то, чтобы свести на нет всю вашу тяжелую работу, требуется гораздо больше недели, поэтому не бойтесь отдыхать, если вы чувствуете усталость и боль.

Зачем делать перерыв в упражнениях?

Одна из главных причин, по которой вам может понадобиться перерыв, — это перетренированность. Слишком много упражнений или слишком много упражнений с высокой интенсивностью может привести к депрессии, усталости, беспокойству и снижению производительности на тренировках. Не забывайте, сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы находитесь. День, неделя или месяц не должны отвлекать вас от ваших фитнес-целей.

Вам также может понадобиться сделать перерыв, потому что вы устали, получили травму, слишком заняты или, может быть, вам скучно и вы можете сгореть. Или, может быть, вы заболели, уехали в отпуск или произошли какие-то другие жизненные события, которые уводят вас от рутины тренировок.

Признаков, что вам может понадобиться перерыв

Если вы не уверены, является ли перерыв лучшим решением, есть несколько признаков, на которые вы можете обратить внимание. Эти общие симптомы указывают на то, что период отдыха может быть оправдан.

• Травма или болезнь
• Боязнь тренировок
• Усталость или физическое истощение
• Низкая производительность
• Болезненность, которая не проходит
• Вы не можете выносить мысли о тренировках
• Вы чувствуете себя немотивированным или вам скучно
• Вам предстоит поездка, и вы знаете, что у вас не будет ни времени, ни мотивации для полноценной тренировки
• Вы не можете прогрессировать в тренировках

Возможно, вам понадобится перерыв на несколько дней или неделю, чтобы вернуться к тренировкам с большей энергией и энтузиазмом.

Как сделать эффективный перерыв на тренировку

Есть несколько вещей, которые следует учитывать, когда вы берете перерыв на неделю (или больше). Продолжительность перерыва на тренировку может зависеть от нескольких факторов. И вам также следует подумать об альтернативных занятиях, чтобы ваше тело оставалось здоровым и активным.

Продолжительность

Вы можете быть удивлены, узнав, что отказ от тренировок на несколько дней или целую неделю не обязательно повредит вашим успехам. Иногда полезно взять дополнительные выходные, чтобы избавиться от каждой частички усталости в вашем теле.

Подумайте о марафонцах. Обычно они достигают пика во время тренировки примерно за две недели до марафона, а затем начинают постепенно снижаться, чтобы полностью отдохнуть к гонке.

Многие опытные тренирующиеся и спортсмены регулярно выделяют выходные каждые 8–12 недель.

Влияние на общую физическую форму

Вы можете задаться вопросом, как продолжительность перерыва на тренировке повлияет на ваш уровень физической подготовки. Вопрос в том, берете ли вы перерыв по собственному желанию или потому, что вам нужно.Эти статистические данные помогут вам понять, как перерыв в тренировке повлияет на ваш уровень физической подготовки.

• Аэробная мощность может снизиться примерно на 5-10% за три недели.
• Спортсмены в очень хорошей физической форме в течение первых трех недель бездействия будут испытывать резкое ухудшение физической формы, прежде чем она снизится.
• Требуется около двух месяцев бездействия, чтобы полностью потерять достигнутые успехи.
• Мышечная сила и выносливость длятся дольше, чем аэробная форма.Мышцы сохраняют память об упражнениях в течение недель или даже месяцев.

Нет никаких жестких правил относительно того, сколько дней отдыха брать и когда их брать. Главное — прислушиваться к своему телу на предмет признаков перетренированности и к своему разуму на предмет признаков скуки или истощения.

Деятельность

Во время перерыва на тренировку попробуйте заняться другими активными делами, которые по-другому работают с вашим телом. Такие вещи, как игра в паддл-мяч на пляже, длительные прогулки, подводное плавание и другие игры, — это интересный способ продолжить движение, не беспокоясь о длительных тренировках.

Помните, что вам не обязательно полностью бездействовать, и, по сути, это может быть идеальное время, чтобы попробовать занятия, на которые у вас обычно нет времени. Оставьте обычный режим и пульсометр дома и попробуйте:

• Долгая легкая велопрогулка
• Занятия йогой или пилатесом или что-то новое и необычное, например бокс, бразильское джиу-джитсу, танцы или скалолазание
• Неторопливо работаю во дворе
• Растяжка
• Долгая прогулка
• Подбрасывание футбольного мяча или фрисби

Возвращение к упражнению

Даже если вы возьмете всего несколько выходных, вы все равно можете заболеть, когда вернетесь к тренировкам.Насколько часто вы болеете, зависит от генетики, того, как долго вы были на тренировке и насколько интенсивной была ваша тренировка. Если вы сделали более длительный перерыв, важно упростить тренировки, чтобы избежать травм и страданий.

Может показаться, что вы начинаете все сначала, но вашему телу не понадобится много времени, чтобы вернуться туда, где оно было до перерыва. Ваше тело помнит, как тренироваться, ему просто нужно немного времени, чтобы снова привыкнуть к тренировкам.

Начинаете ли вы снова бегать или возвращаетесь в тренажерный зал, всегда можно вернуться в норму, независимо от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы тренировались.Заманчиво хотеть наверстать упущенное и перейти к полноценной тренировке, но это последнее, что вы хотите делать. Вы рискуете не только сильно заболеть, но и получить травму.

Следуйте этим основным принципам, чтобы сохранить свое тело сильным и здоровым и вернуться к привычному режиму тренировок.

• Дайте своему телу время. Чтобы вернуться туда, где вы были, может потребоваться до трех недель, в зависимости от того, сколько вы сделали раньше и сколько времени прошло.Используйте первые 2 недели, чтобы почувствовать свое тело и свои тренировки.
• Начать просто. Если у вас был распорядок, которому вы следовали раньше, попробуйте более легкий вариант с меньшими весами и меньшей интенсивностью.
• Возьмите дополнительные дни отдыха. Возвращение к упражнениям означает, что вы в какой-то степени заболели. Планируйте дополнительные дни восстановления, чтобы ваше тело могло исцелиться и стать сильнее.

Каждую неделю постепенно увеличивайте интенсивность, пока не вернетесь к своему обычному распорядку.

Как перерыв в силовых тренировках влияет на гипертрофию? | Крис Бердсли

Мышцы содержат десятки тысяч мышечных волокон, сгруппированных в несколько сотен двигательных единиц. Двигательные единицы задействуются центральной нервной системой для выполнения задач в строгом порядке порога включения, при этом низкопороговые двигательные единицы всегда задействуются перед высокопороговыми двигательными единицами. Более того, моторные единицы с низким порогом остаются задействованными, когда задействуются моторные единицы с высоким порогом.

Важно отметить, что количество мышечных волокон, контролируемых каждым мышечным волокном, экспоненциально увеличивается с увеличением числа двигательных единиц. Каждая низкопороговая двигательная единица контролирует несколько десятков мышечных волокон, в то время как каждая высокопороговая двигательная единица контролирует десятки тысяч.

Двигательные единицы задействуются в зависимости от количества усилий, которые мы вкладываем в движение. Когда мы прилагаем максимальное усилие, будь то поднятие очень тяжелого веса, или бросание объекта с максимально возможной скоростью, или выполнение последних нескольких повторений очень утомительного набора упражнения, мы задействуем наши высокопороговые двигательные единицы.Если движение также связано с медленной скоростью сокращения мышечных волокон, то мышечные волокна, которые контролируются высокопороговыми двигательными единицами, будут испытывать высокие уровни механической нагрузки из-за соотношения силы и скорости. Этот стимул механической нагрузки вызывает увеличение скорости синтеза мышечного белка примерно на 48 часов.

Следовательно, когда мы поднимаем тяжести регулярно (либо используя тяжелые нагрузки, либо тренируясь до отказа с легкими или умеренными нагрузками), мы каждую неделю обеспечиваем стимул механической нагрузки мышечным волокнам высокопороговых двигательных единиц.Когда мы перестаем поднимать тяжести, эти мышечные волокна перестают получать регулярные стимулы, в которых они нуждаются, и начинают атрофироваться.

Все мышечные волокна атрофируются, когда они перестают регулярно подвергаться достаточно высокому уровню механической нагрузки. Однако мышечные волокна низкопороговых двигательных единиц испытывают достаточную механическую нагрузку, когда они двигаются с низкой скоростью в ответ на субмаксимальные усилия во время повседневной деятельности, а также просто для того, чтобы удерживать нас в вертикальном положении в ответ на силу, создаваемую гравитацией.На самом деле повседневной жизни на Земле достаточно, чтобы мышечные волокна низкопороговых двигательных единиц оставались постоянного размера, но этого недостаточно для мышечных волокон высокопороговых двигательных единиц.

Необходимость в мышечных волокнах для постоянной механической нагрузки — вот почему мышечная атрофия является такой большой проблемой для тех астронавтов, которые посещают Международную космическую станцию. Поскольку этот большой спутник постоянно ускоряется по направлению к Земле по вращательной орбите в ответ на силу тяжести, находящимся внутри астронавтам не нужно создавать силу своими мускулами против любой из поверхностей внутри него.Скорее, они плавают, и мышечные волокна их двигательных единиц (как с низким, так и с высоким порогом) не испытывают никакой механической нагрузки, если только они не прикладывают преднамеренно силу для ускорения массы другого объекта или отталкивания себя от внешние стены для перемещения из одной части спутника в другую. Следовательно, отсутствие механической нагрузки вызывает быструю и тяжелую мышечную атрофию, если ей не противодействовать регулярные силовые тренировки.

В конечном итоге это объясняет, почему размер мышц быстро уменьшается в первые несколько недель после прекращения программы силовых тренировок, но затем стабилизируется.Большие и многочисленные мышечные волокна, которые контролируются высокопороговыми двигательными единицами, теряют свой обычный стимул и быстро атрофируются, тогда как мышечные волокна, которые все еще стимулируются повседневной деятельностью, не затрагиваются. Количество неповрежденных мышечных волокон будет зависеть от типа развлекательной деятельности, которую выполняет человек, в дополнение к программе силовых тренировок. Человек, занимающийся активной деятельностью, будет испытывать меньшую общую атрофию мышц, чем человек, ведущий сидячий образ жизни, и даже меньше, чем тот, кто подвергается постельному режиму или иммобилизации конечностей после госпитализации.

Миф о тренировочном перерыве — тренировка в межсезонье

Вам нужен перерыв в тренировках осенью или зимой? Что вы можете сделать, чтобы начать следующий сезон на более высоком уровне? Вы, наверное, задавали себе подобные вопросы. У 2PEAK есть ответы, которые могут вас удивить, но которые проверены и проверены.

Тренировка — это процесс, который характеризуется последовательными последовательностями стресса и восстановления. Это верно от разовых тренировок до недельных циклов и годовой структуры — и действительно для периодов в несколько лет.Эта статья в основном посвящена прерыванию годового цикла, которое происходит в межсезонье.

Миф 1: Сезон закончился — теперь увольнение

После каждой тренировочной нагрузки у нас есть перерыв на регенерацию, это единственный способ сделать тело сильнее, а не уставать. Но сколько перерывов нужно телу и душе зимой, чтобы излишнее восстановление не привело к истощению сил? Мы можем сказать вам прямо сейчас — очень мало!

Недавние исследования показывают, что уже через короткое время начинаются заметные эффекты выведения из строя.Первое, что исчезает, — это чрезвычайно важная для спортсмена способность использовать жировые отложения в качестве источника энергии. Удивительные результаты: разрушение начинается после двухдневного перерыва! В течение 14 дней наблюдается ухудшение от 21% до 75% (Реабилитация спортивных травм Муджика и Падилья: научная основа, 117-143, 2003). И способность накапливать гликоген в мышцах также ухудшается на 20–39%.

Тренированных спортсменов иногда вводит в заблуждение быстрое улучшение после перерыва.Это могло бы быть хорошо. Но только до первого сравнения с коллегой, который тренировался грамотно и хорошо структурированно. Последний начинает свой сезон с более высокого уровня, и ему будет легче превзойти свои выступления в прошлом сезоне. Атлет, который отдохнул, при прочих равных будет начинать с прежнего уровня, а не улучшать его. Слишком большой перерыв может привести к потере улучшений за целый год. Это верно на всех уровнях. В наши дни профессионалы тоже говорят о перерывах в несколько дней / недель.

Уменьшение или изменение усилия, однако, разумно. Цитируемое исследование также показало, что в межсезонье продолжительность тренировок должна быть значительно сокращена, но при этом интенсивность и частота должны быть сохранены — даже при замене дополнительной дисциплины.

Ваш график с 2PEAK позволяет вам принять решение об увольнении и помогает вам идеально его спланировать. Это единственный способ оптимально использовать ограниченный временной бюджет зимой! И вот как это делается:

»правильно отрегулируйте переходную фазу

Миф 2: После увольнения получите базовые мили в

Вы часто слышите: зимой вы закладываете основу для следующего сезона.Правда! Для этого постарайтесь выдержать большую постоянную дистанцию. Неправильный!

Множество исследований доказали, что интенсивные тренировки на коротких занятиях более полезны, чем длинные, медленные методы, и снижают риск травм (особенно при беге). Есть даже исследования, показывающие, что несколько спринтерских сессий продолжительностью от 4 до 7 × 30 секунд увеличивают выносливость за короткое время, и улучшение происходит быстрее, чем при медленных тренировках. Тот, кто тренирует интенсивность с умом, может отказаться от пуристов выносливости с меньшей продолжительностью тренировки.Удивительно? И да и нет. Да, потому что спринт не ассоциируется с выносливостью. Нет, потому что Усэйн Болт частично использует выносливость в своих выступлениях с мировыми рекордами!

»Здесь вы можете увидеть, как марафонцы и велосипедисты могут получить прибыль от спринтов

Успешная тренировка означает предоставление телу определенного стимула и запуск процесса адаптации. Действительно ли медленные тренировки в течение недель или месяцев — это стимул? Не совсем. Эта тренировка скучна и консервативна и в лучшем случае сохранит посредственный уровень физической подготовки, если вы не можете в то же время значительно увеличить продолжительность.Но для большинства спортсменов это противоречит их образу жизни, потому что зимой, когда традиционалисты хотят медленных прогулок, остается меньше времени / дневного света.

Если вы комбинируете быстрые и медленные тренировки, как 2PEAK практикует в умеренных количествах, вы получаете лучшее из всех миров, и вместо того, чтобы переключаться между летней и зимней формой, вы становитесь лучше от сезона к сезону. 2PEAK позаботится о том, чтобы вы использовали холодное время года эффективно и целенаправленно. Вы получаете правильный набор тренировок, адаптированный к вашему личному бюджету времени и условиям (включая внешние).

2PEAK Экспертная группа

В + Support + Experts вы получаете прямой доступ к обширным ноу-хау экспертов 2PEAK и можете задавать им вопросы. Не теряя времени, вы получаете знания профессионалов, которые работают со спортсменами мирового уровня, знают последние достижения в области техники и имеют огромный опыт. Диапазон советов — от тренировок, питания и тактики до выбора материала.

Чтобы задавать вопросы, надо покупать билеты. Их можно получить в магазине в качестве улучшения.Каждый новый пользователь 2PEAK может задать свой первый экспертный вопрос бесплатно. Пожалуйста, используйте систему честно и ограничьте количество вопросов. Один вопрос должен касаться только одной темы. Если вопрос выходит за рамки, эксперт может в зависимости от времени, которое ему нужно вложить, рассчитать несколько билетов.

»Здесь вы найдете команду экспертов 2PEAK

Вот что происходит с вашим телом, когда вы отдыхаете от тренировки

Возвращение в спортзал после небольшого перерыва может ощущаться как поднятие тяжестей в первый раз.И если вы когда-либо пытались сбежать после некоторого перерыва, вы знаете, насколько это может быть болезненно. Перемена реальна и довольно обескураживает — физически и мысленно. Но насколько это действительно сбивает вас с пути? И сколько еще осталось времени, прежде чем вы прервете всю свою тяжелую работу?

Вот что происходит с вашим телом, когда вы падаете с тренажера (эй, жизнь случается), и сколько прогресса вы действительно теряете.

Пропуск тренировок на несколько дней или даже на неделю на самом деле мало что даст.

На самом деле, иногда это может понадобиться вашему организму. «Для большинства людей, которые регулярно тренируются и имеют средний или твердый уровень физической подготовки [вы тренируетесь от четырех до шести раз в неделю], неделя отдыха — это возможность сделать перерыв и освежить ум и тело», — говорит Крис Добросельски CSCS, CPT, консультант и представитель Американского совета по физическим упражнениям и основатель Monumental Results Inc., сообщает SELF. И если у вас нет привычки делать это регулярно, вам не нужно беспокоиться о том, что вы потеряете форму.

Самый большой риск при недельном отпуске — это больше умственный. «Для новичка режим упражнений является огромным ключом, и для этого человека может быть труднее получить мотивацию после недельного отпуска», — говорит Стив Болл, доктор философии, государственный специалист и доцент кафедры питания и физиологии упражнений. Университет штата Миссури. «Некоторые уходят и никогда не начинают снова».

Но примерно через две недели бездействия аэробная подготовка начинает заметно ухудшаться.

Аэробные упражнения (например, долгий легкий бег) улучшают работу сердца и легких.«VO2 max в основном измеряет способность человека принимать, транспортировать, а затем использовать кислород во время упражнений», — объясняет Тара Плющ, старший зарегистрированный клинический физиолог упражнений в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете. Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее ваши легкие и сердце доставляют свежий кислород и кровь к вашему телу во время упражнений и тем лучше ваш VO2 max.

Когда вы прекращаете тренировку, как VO2 max, так и способность сердца эффективно перекачивать кровь начинают снижаться.Точная частота может варьироваться, но исследования показывают, что примерно через две недели бездействия вы заметите некоторые изменения. «На выносливых спортсменах было показано, что к четырем неделям [бездействия] VO2 снижается на 20 процентов», — говорит Плющ. «Есть исследования, которые показывают, что даже на 12-дневной отметке VO2 max снижается на семь процентов». Что касается среднего посетителя спортзала, эксперты говорят, что вы начнете ощущать эти изменения примерно через две недели. (Но Болл отмечает, что измеримое снижение тренированности для некоторых может начаться даже через 10 дней после прекращения упражнений.)

Когда дело доходит до силовых тренировок, отстранение от тренировок не так заметно.

Есть много противоречивых исследований, когда дело доходит до потери мышечной массы, потому что показатели будут варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола и вашей начальной мышечной массы, которая будет сильно отличаться, если вы спортсмен на выносливость по сравнению с пауэрлифтером.

Но, как правило, для обычного человека, который тренируется несколько раз в неделю, небольшой перерыв на самом деле не приносит больших потерь. «Сила и мышечная масса очень мало меняются за пару недель, поэтому мало что происходит», — говорит Добросельски.«Человек, который набрал значительную мышечную массу, может ходить от четырех до 10 недель и все еще может хорошо выглядеть, а затем вернуться и работать достаточно хорошо». Так что, несмотря на то, что есть спад, он менее значительный, чем с вашей сердечно-сосудистой системой. Исследования показывают, что волокна силы мышц остаются неизменными после месяца бездействия, но вы можете увидеть потерю спортивной силы.

Чем полезен для вас перерыв в тренировке

На мой взгляд, перерыв в тренировке — это, по сути, день отдыха.Это те 24 часа, когда я нежусь на диване, пока мои мышцы восстанавливаются, и обычно не более трех дней, прежде чем я снова вхожу в спортзал. Однако недавно несколько дней вне спортзала превратились в неделю, которая затем продлилась еще на одну, а затем еще на . Это заставило меня задуматься, не слишком ли я старался… отдыхать. На самом деле это как раз то, что нужно моему телу — и моему разуму.

Мы, конечно, знаем, насколько важен полноценный отдых и восстановление для здорового образа жизни, но фактический длительный перерыв от регулярных тренировок не только позволяет вашим мышцам восстанавливаться.«Человеческое тело — это полностью адаптируемая машина, но ему нужно время, чтобы зажить», — говорит Кэт Ком, основатель и главный тренер Studio Sweat onDemand. «Поднимать его до красной зоны и работать на полную шкалу каждый день круглый год просто нездорово, и вы действительно можете навредить себе. Наличие хороших периодов отдыха в вашем распорядке дня является ключом к вашему общему здоровью, исцелению и прогрессу ».

Если вы такой же фанат фитнеса, как я, Ком отмечает, что, хотя правильный перерыв — настоящая неделя или больше от тренировок — может казаться, что вы как-то расслабляетесь или терпите неудачу, на самом деле необходимо должным образом удовлетворить свои цели.

«Дать своему телу отдых очень важно для того, чтобы вы могли заниматься на более высоком уровне, чего вы на самом деле не сможете делать, если просто постоянно занимаетесь все время». Наоми Арбит, доктор философии

«Давать своему телу отдых очень важно, чтобы вы могли заниматься на более высоком уровне, чего на самом деле вы не сможете делать, если просто постоянно занимаетесь все время», — говорит Наоми Арбит. Кандидат наук, бихевиорист и тренер по здоровью. Честная оценка. Думайте о своем теле как о машине: оно просто не может работать круглосуточно и без выходных.Если вы относитесь к своему телу соответствующим образом — с перерывами на тренировки, — оно станет более счастливым, здоровым и сможет лучше работать в этом режиме, когда вы в тренажерном зале. Все, что действительно требуется, — это около недели, которую Джонатан Лири, округ Колумбия, мануальный терапевт, основатель и генеральный директор Remedy Place, настоятельно рекомендует как лучшее место для перерыва.

Истории по теме

«Я считаю, что неделя — это хороший сброс. Я бы не позволил ей продлиться намного дольше», — говорит он мне. «Согласно исследованиям, активный человек может до трех недель обходиться без тренировок, и это не окажет слишком большого влияния на размер их мышц или кардиотренировку.Возьмите отпуск — когда вы находитесь в расслабленном состоянии головы, это тоже творит чудеса с телом ». Так что да, этот перерыв составляет около , так что намного больше, чем восстановление. Вот что он может для вас сделать.

Что может сделать перерыв для вашего тела

1. Избегайте выгорания во время тренировок: Испытание «выгорания после тренировки» — это то, что может случиться с вами, если вы положите настоящий отдых на задний план. «Многие люди, которые очень сильно нагружают себя несколько раз в неделю, могут на самом деле быть немного выжженными и даже не подозревать об этом», — говорит д-р.Арбитр. «Перерыв на несколько недель действительно позволяет перезагрузить систему, и в некотором смысле они могут начать с нуля».

Я слышу, как у вас в голове начинается царапина при мысли о том, чтобы начать новую фитнес-игру (я чувствую вас), но она подчеркивает, что это не так — ваша сила не упадет на второй план. «Многие исследования в самых разных условиях показывают, что, когда люди делают перерыв [в тренировках], они могут намного улучшить свою физическую форму, с другой стороны,», — говорит доктор.Арбит объясняет. «Это похоже на паузу и перезагрузку, и она позволяет вам работать сильнее, чем если бы вы просто непрерывно пробегали марафон».

2. Борьба со стрессовой перегрузкой: Скорее всего, вы тренируетесь в режиме регенерации, чтобы снизить уровень стресса. Я чувствую тебя. Но дело в том, что упражнения тоже в некоторой степени напрягают вас. «Людям нужно знать, что упражнения, хотя они часто являются хорошим стрессом, все же являются стрессом для организма», — говорит доктор Лири. «Стресс означает, что вам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому восстановление должно быть равной частью вашей заботы о себе.Доктор Арбит повторяет это, отмечая, что если вы из тех, кто рано просыпается, ходит в спортзал и идет на работу, ваша система, скорее всего, полна кортизола (гормона стресса). «Многие из нас недосыпают, работают весь день и не имеют достаточно времени для восстановления, что очень плохо для здоровья и физической формы в долгосрочной перспективе», — говорит она. «Перерыв в тренировке позволяет сбросить уровень кортизола и вывести вас из состояния хронического стресса».

3. Вашей силе воли тоже может понадобиться перерыв: Если вы занимаетесь фитнесом на вершине, очевидно, что у вас есть работающий уровень силы воли.Доктор Арбит отмечает, что сила воли — это не бесконечный колодец. «Рой Баумейстер написал целую книгу об истощении силы воли», — объясняет она. «Это происходит не на краткосрочной основе, но если мы привыкли заставлять себя и дисциплинировать себя, чтобы работать усерднее, в большинстве случаев мы заканчиваем тем, что наша сила воли истощена». Если вы находитесь в постоянном состоянии дисциплины (особенно в плане тренировок), вы можете оказаться в точке, где вам хочется бунтовать. «Вы не в состоянии равновесия, поэтому перерыв может позволить нам сбросить силу воли и пополнить это ведро, чтобы затем вы могли снова довольно сильно взяться за дело», — говорит доктор.Арбитр.

4. Перерыв повысит, а не ослабит вашу силу: Профессиональные спортсмены, которым на самом деле приходится тренироваться по-настоящему, хорошо осознают важность перерывов на тренировки. «Если вы собираетесь тренироваться, как они, вам нужно будет начать восстанавливаться, как они», — говорит доктор Лири. «Профи знают, как правильно восстанавливаться после тренировки, что очень важно. Чем больше вы начнете выздоравливать, тем больше вы почувствуете себя лучше, и вам не придется много работать в тренажерном зале.Вот почему вы наблюдаете быстрый рост индустрии восстановления. Если ваши выходные в тренажерном зале превратятся в пару недель, наслаждайтесь им, потому что, когда вы вернетесь, вам станет лучше — морально и физически.

Кстати, вот сколько упражнений — это слишком много. И это то, что нужно знать о мире технологий восстановления фитнеса, в котором есть все, от устройств для перкуссионного массажа до ботинок для лимфодренажа.

Как отдохнуть от бега

Почему вам следует отдыхать от бега?

Вы когда-нибудь слышали поговорку о том, что улучшение физической формы достигается только во время отдыха? Это правда.Благодаря невероятному процессу, называемому суперкомпенсацией, организм реагирует на стресс (например, длительную пробежку или тяжелую тренировку), выходя за рамки служебного долга, когда дело доходит до ремонта.

Если вы достаточно отдыхаете между тяжелыми тренировками, ваше тело не только адаптируется к нагрузке, но и повысит вашу физическую форму в зависимости от того, как вы с ним справлялись. Выполнение более коротких и быстрых повторений сделает вас более уверенными в скорости. Длинные бега повышают выносливость. Это отличительная черта всех тренировок.

Обычно, когда мы говорим о достаточном отдыхе после бега, мы говорим о том, чтобы как можно больше подниматься с ног и легко бегать между тяжелыми тренировками. Поскольку более тяжелые тренировки вызывают гормональные реакции (например, гормон роста), время простоя позволяет вашему организму выполнить необходимый ремонт и улучшить вашу физическую форму.

Проблема в том, что это не идеально линейная система. Вы не можете продолжать становиться все лучше, лучше и лучше до бесконечности. Наступает момент, когда организму требуется настоящее восстановление, возможность отдохнуть и закрепить все достижения предыдущей тренировки.Иногда эти периоды происходят против нашей воли, например, в случае травмы или болезни. Напряжение икр может на короткое время отвлечь вас, но через три недели вы почувствуете себя лучше отдохнувшим и более энергичным, чем раньше.

В идеале вы должны пропустить принудительное увольнение и иметь в виду назначенный период отдыха. Это может быть после забега по воротам или в худшее время года (привет, февраль в Новой Англии!). Этот перерыв не только дает вам передышку от психологического стресса во время тренировок, но и дает вам возможность полностью «усвоить» тренировку, как выразился великий австралийский марафонец Роб Де Кастелла.