Как удлинить бицепс: 7 упражнений в помощь неважной генетике — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

7 упражнений в помощь неважной генетике

Можно ли с помощью бодибилдинга родиться заново?

Давайте смотреть правде в глаза — у всех у нас имеются свои генетические слабости. Даже величайшим чемпионам бодибилдинга приходилось исправлять разного рода «недоработки» матушки-природы, и они с этим успешно справлялись. У Арнольда, к примеру, изначально были проблемы с икрами. Ну а узкоплечий от природы Ларри Скотт умудрился стать «Мистером Олимпия». Другими словами, бодибилдинг может если не все, то очень много.

В прицеле — генетические слабости

Прежде чем объявлять войну собственным генам, постарайтесь понять, что на свете не существует двух людей с одинаковым мышечным потенциалом. Мы приходим в этот мир разными. И шанс стать похожим на Шварценеггера у каждого из нас еще меньше, чем выиграть миллион в лотерею. В конечном счете, все решают вовсе не мышечные объемы, а наследственность. И самое важное тут — врожденные пропорции скелета.

Короткие ноги, узкие плечи, ассиметрия правой и левой сторон туловища — исправить все это, понятно, невозможно, сколько бы вы ни тренировались. А вот замаскировать эти недостатки, создать своего рода оптическую иллюзию «совершенного» телосложения — задача вполне выполнимая.

Возьмем, к примеру, бодибилдера с узкими плечами. Такому надо изо всех сил раскачивать дельты, а вот руки стоит «попридержать» — тогда грудная клетка будет казаться шире. «Толстые» руки, наоборот, визуально «зажмут» грудь.

Вторая по важности проблема: места прикрепления мышечных сухожилий к костям. Достаточно смещения точки прикрепления на 0.4 мм, чтобы мышца стала сильнее на 200%! В этом смысле наш исходный силовой потенциал здорово разнится, а вместе с ним и перспективы набора мышечной массы.

Тот факт, что радикально изменить форму мышцы невозможно, будто бы, подтверждается электромиографией (ЭМГ). Измеряя силу электрического поля, возникающего при сокращении мышцы, ученые определяют, какой процент волокон был задействован в этом сокращении. Данный метод использовался, в частности, для сравнения эффективности различных вариантов подъема на бицепс.

Ожидалось, что разные упражнения будут стимулировать электрическую активность разных участков бицепса. На деле же оказалось, что все упражнения «грузят» бицепс примерно одинаково по всей его длине. Ни о каком «избирательном» сокращении той или иной части бицепса и речи не шло. Иными словами, подъемы на скамье Скотта способны повлиять на форму бицепса не больше, чем, скажем, концентрированные подъемы на бицепс.

Казалось бы, полная безнадежность, однако спортивные физиологи в ЭМГ не верят. Она не «замечает» ту объективную разницу, которая возникает, когда мышца сокращается из растянутой позиции. Смотрите, при сгибании рук на скамье Скотта бицепс стартует из растянутого положения, а вот в концентрированных подъемах этого нет. Получается, и воздействовать на бицепс упражнения должны по-разному. Вот что говорит по этому поводу физиолог, профессор Джеймс Тидболл: «Растягивая мышцу в длину, мы тем самым заставляем ее вырабатывать окись азота в том месте, где брюшко мышцы переходит в сухожилие. Что любопытно, выделение окиси азота при растягивании мышцы приводит к образованию на ее оконечностях новых саркомеров — сегментов мышечных волокон, способных сокращаться; проще говоря, мышца реально растет в длину. Я — не бодибилдер, я занимаюсь физиологией клеток, однако могу поручиться, что все упражнения из растянутой позиции изменяют форму рабочей мышцы.»

Тут было бы уместно послушать практиков бодибилдинга. Ну а среди них бытует свое особое мнение: возможно все! В самом деле, «долби» концентрированные подъемы до посинения, и твой бицепс станет выше, что бы там не говорила наука! То же с узкой грудной клеткой. Что такое грудина? Обыкновенный хрящ! Ну а хрящи, как мы знаем из йоги, растягиваются, да еще как! Так что, бери в руки гантели, ложись спиной на скамью и начинай разводку. Сначала с умеренным весом, потом прибавь, потом еще. Вот грудина и растянется. А куда ей деться?

Главное — это знать, как все эти дела делаются.

А поводу формы мышц мнение такое: чем больше мышца, тем она красивее. Точка.

1. Цель: удлинить бицепс

Упражнение: EZ-штанги на скамье Скотта

Теория: По мнению теоретиков бодибилдинга неслыханная эффективность этого упражнения объясняется сильнейшим растяжением бицепса на старте. Такое растяжение, по мнению науки, делает бицепс длиннее. Чем длинее бицепс, тем выше его потенциал роста «в толщину». В этом смысле Ларри Скотт считал это движение главным пунктом комплекса на бицепс, за которым должны последовать «массонаборные» упражнения.

Выполнение: Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы верхний край опорной платформы пришелся вам точно под мышки. Медленно распрямите руки с EZ-штангой до сильного растяжения бицепсов. Стартуя, ни в коем случае не пытайтесь «сорвать» штангу рывком. Если сил не хватает, лучше уменьшить вес штанги. Еще лучше позвать партнера, чтобы он всякий раз помогал вам без риска для связок преодолеть начальный «мертвый» участок амплитуды. Высоко поднимать штангу не нужно. Максимальное напряжение в бицепсе развивается на среднем участке амплитуды. Выше усилие бицепса убывает. Медленно верните штангу в исходную позицию. Делайте упражнение подчеркнуто медленно.

2. Цель: сделать бицепс выше

Упражнение: концентрированный подъем гантели на бицепс

Теория: Благодаря особой биомеханике упражнения, мышечные волокна средней области бицепса утолщаются так сильно, что растягивают свои оболочки из соединительной ткани. Считается, что как раз «корсетный» эффект этих оболочек не дает мышечным волокнам утолщаться. Растяжение оболочек стопроцентно означает рост мышцы. Растяжение соединительной ткани требует адского терпения. Исход упражнения целиком зависит от вашей воли.

Выполнение: Сядьте на горизонтальную скамью и чуть наклонитесь вперед. Возьмите в руку гантель и обоприте локоть о внутреннюю поверхность колена. Мощным движением подтяните гантель к груди; задержитесь на мгновение в верхней точке, как можно сильнее статически напрягите бицепс и медленно вернитесь в исходную позицию. Не допускайте «махов» гантелей.

3. Цель: расширить грудь

Упражнение: разведение гантелей на горизонтальной скамье

Теория: Упражнение имеет двойной эффект. С одной стороны оно растягивает грудину, а с другой стимулирует выработку окиси азота в местах прикрепления грудных мышц. Имейте терпение, и со временем этот «алхимический» процесс существенно увеличит в размерах ваши большие грудные мышцы. Грудь реально станет шире.

Выполнение: Попробуйте поменять традиционный нейтральный хват (ладони смотрят внутрь) на хват ладонями вперед. Многим это помогает снять лишнюю нагрузку с плечевых суставов. В исходном положении удерживайте гантели над головой, слегка согнув локти; затем дугообразным движением опустите их вниз и в стороны. Остановите движение, когда почувствуете хорошую растяжку в мышцах груди; для этого верхняя часть ваших рук должна опуститься чуть ниже уровня скамьи. По той же «траектории» поднимите гантели вверх, не позволяя им коснуться друг друга — оставьте между ними расстояние в несколько сантиметров и сразу же переходите к следующему повтору.

4. Цель: удлинить широчайшие мышцы спины

Упражнение: Тяга на блоке сидя одной рукой (без фото)

Теория: Односторонний вариант помогает вам лучше растянуть рабочую мышцу на старте. А про эффект такого растяжения уже знаете. Однако главная хитрость в другом. Когда до предела подтянете рукоять к поясу, зафиксируйте локоть и чуть поверните туловище в ту же сторону. Вы почувствуете сильнейшее напряжение в самом низу широчайшей мышцы. Задержите его на мгновение и возвращайтесь в исходное положение.

Выполнение: Удобно устройтесь на сиденье перед нижним блоком. Возьмите рукоять одной рукой. Другую руку можете положить на одноименное бедро. Без рывка мощно подтяните рукоять к боку туловища. Прочувствуйте эту позицию и мощно доверните туловище в ту же сторону. Задержите позицию на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Цель: сделать трицепс толще

Упражнение: разгибание руки в наклоне

Теория: В силу особой биомеханики упражнения трицепс здесь сокращается парадоксально сильно. За счет этого происходит растяжение соединительных оболочек мышечных волокон. Большой вес не нужен. Анатомия все сделает за вас. Другое дело, что вам понадобится океан терпения. Завершайте этим упражнением всякую тренировку трицепса.

Выполнение: Примите положение упора на горизонтальную скамью локтем и одноименным коленом. В другую руку возьмите гантель. Прижав локоть к корпусу, медленно разогните руку. В верхней точке дополнительно статически напрягите трицепс и задержите позицию на пару секунд. Медленно опустите гантель. Не допускайте «размахивания» гантелей.

6. Цель: придать квадрицепсам фронтальную ширину

Упражнение: поочередное разгибание ног

Теория: Квадрицепсы представляют собой ансамбль из четырех вполне самостоятельных мышц. Напряжение квадрицепса — это исключительно сложное и запутанное биомеханическое движение, где многое зависит от положения ступни, степени сгиба коленного сустава и величины весовой нагрузки. В связи с этим разгибание одной ноги — это как раз то особое упражнение, которое ставит акцент на самый низ квадрицепсов и одновременно на их верхнюю часть. Метод прошел апробацию в рамках научного эксперимента, когда испытуемые делали полгода разгибания одной ногой. В результате квадрицепсы избирательно прибавили массу сверху и снизу. Стоит напомнить, что выполнение упражнения двумя ногами показывает прибавку массы, в основном, в средней области бедер.

Выполнение: Устройтесь в тренажере для разгибаний так, чтобы край сидения оказался у вас точно под коленом, а валик блока касался ноги чуть выше лодыжки. Возьмитесь за рукояти по обе стороны сидения. Другую ногу спустите с сиденья на пол. Мощно разогните рабочую ногу в колене. В верхней точке дополнительно статически напрягите квадрицепс и задержите позицию на 1-2 секунды. И только потом опустите вес. В нижней точке амплитуды не позволяйте весу ложиться на опору. Держите валик на весу.

7. Цель: увеличить визуальный объем икр

Упражнение: Подъем на носок в наклоне

Теория: Подъемы на носки стоя не могут дать вашим икрам настоящей нагрузки. Дело в том, что ваша «грузоподъемность» стоя ограничена силой мышц спины и плечевого пояса. Если наклониться, то спина «выйдет из игры». Сами проверьте, в наклоне вы сможете увеличить нагрузку на 25-60 кг. Прибавьте к этому эффект растяжения икр и вы поймете, что упражнению нет равных. Практики убеждены, что подъемы надо делать одной ногой поочередно.

Выполнение: «Подрегулируйте» подушку весового блока таким образом, чтобы она лежала у вас ниже поясницы, почти на ягодицах. Сначала до предела опуститесь в нижнюю позицию до сильнейшего растяжения икры. Мощным усилием поднимитесь на носок как можно выше. Опуститесь вниз до растяжения икры.

Ронни Колеман

Нету пика бицепса? Легко исправить! | Алексей Шреддер

Мне скинули одно видео с чудодейственной методикой упражнений: «Как удлинить головку бицепса», оказывается есть такое упражнение, чтобы там ни говорила наука, оказывается такое есть. Я и ранее хотел поговорить про это, потому что в немало в интернете гуляет таких тем: «Как сделать бицепс пиковой формы», «как сделать пик бицепса», «как расширить грудные мышцы, сделать их более широкими», как удлинить икроножные мышцы» или там «как опустить точки крепления широчайших мышц, чтобы спина была как у Кая Грина, а не как у Дениса Вольфа», ну вы понимаете, да, все эти чудодейственные методики, чудные упражнения с доказательствами.

ролики на эту тему

Таких роликов на ютубе полно, я не хочу, чтобы многие купились на этот бред, а это реально бред. Есть люди, которые понимают тему, и тот человек, который мне прислал ссылку на этот ролик, он говорит, что был в истереке от услышанного, а есть люди, которые не понимают, и человек им показывает на видео, как он супинирует кисть и говорит, что так удлиняется головка его бицепса и т.д. но этот человек явно не понял до конца, какую глупость он сморозил, и он явно путает таких понятия, как растянуть мышечную группу и удлинить её анатомические, это очень разные вещи. Если я отведу руку как можно дальше назад, то я растяну грудную мышцу, но анатомически я её не удлинил, потому что когда я возвращаю руку на место (даже в тысячный раз), мышечная группа принимают ту же самую форму.

растяжка бицепса

Вот этот человек говорит, что наука отвергает то, что он говорит, наука отвергает, что мышцы, в частности бицепс, можно удлинить, «но мы практики опровергаем то, что говорит наука и практика она более правильно», да, я согласен, что практика иногда показывает теории, что она права, но не в данном случае. Он приводит в пример Ларри Скотта, но он всегда имел длинный бицепс, для того, чтобы это говорить, что можно удлинить бицепс, мало просто об этом говорить, а нужно действительно показать человека, желательно нескольких людей, у которых когда-то был короткий бицепс, сделать фотографию их рук и, спустя пару лет, сделать еще одно фото в том же ракурсе, где было бы видно, что сухожилие от локтя и до начала брюшка бицепса укоротилось, а брюшко удлинилось, тогда, я думаю, наука бы приняла такие доказательства, особенно если таких людей будет несколько, но этого нет, где вы такое видели, допустим, чтобы грудные мышцы у человека были высоко посажены, т.е. узкого строения, и тут он покачался несколько лет, и раз, и у него грудь уже широченная, как у Шварца, но такого же не бывает, вы нигде такого не увидите, если будете по годам сравнивать атлетов, хоть химиков, хоть натуральных атлетов.

строение

Вот, смотрите друзья, если вы взяли какой-то надувной шарик с заданной произведенной формой, начинаете его надувать (это называется гипертрофия, если перенести аналогию на мышцы»), и шарик примет ту форму, которая была задана с самого начала, вы не можете изменить форму мышечной группы, вы не можете взять и по сухожилию перенести брюшко бицепса. Допустим, у вас с рождения от локтя длинное сухожилие, вы не можете сделать так, чтобы волокна вылезли, проползли по сухожилию и закрепились ближе к локтю, вы не можете укоротить сухожилие и удлинить мышечное брюшко, может быть существуют такие операции, где поперечным сечением разрезают бицуху пополам, потом год вы ходите с гипсом, вам соединяют нервные окончания, потом вы снимаете гипс, рука уже атрофировалась, но бицепс стал длиннее, возможно это так, на уровне сложнейшей операции, но то, что говорит это человек, который призывает качать бицепс определенным образом, чтобы сухожилие сползло, ну вы понимаете, что это бред.

длинный бицепс

Тоже самое пик бицепса,может быть вы обращали внимание, на пик бицепсов различные профессиональных атлетов, у одних есть пик, а других нет, думаете они не знают каких-то «секретных методик», я вас уверю, они всё знают, тот же Денис Вульф — бицепс абсолютно не пиковый, я не говорю, что у него плохая форма, просто бицепс не пиковый, а у Кая Грина бицепсы очень даже пиковые, и тут возникает вопрос, Денис Вульф не знает что ли как сделать пиковый бицепс, он что не делал так никогда? — Просто генетическая форма его бицепса совершенно другая.

бицепсы Дениса и Кая

Поймите правильно, если у вас какие-то генетические недостатки по креплениям мышечных групп, допустим слишком высокого крепится широчайшая мышцы, то у вас не будет спина (на химии или без) крепиться ниже, чем она крепилась у вас выше генетически, у вас не переползут мышечные волокна к костям в другом месте, это невозможно. Если тренировать бицепс в пол-амплитуды в нижней части, тогда в нижней части бицепса нагрузка будет ощущаться лучше, чем в верхней, но формы бицепса это все равно не изменит, хотите вы этого или нет.

пик бицепса

Так что, друзья, качайтесь, тренируйтесь, если вы видите в себе какие-то недостатки относительно строения мышечных групп, то не обращайте на них внимания, понимайте, что вы этого не измените, нет смысла плакаться и жаловаться на это, но это не значит, что вы не можете иметь лучше форму, чем 2 года назад, а через год у вас будет лучше форма, чем сейчас и т.д. соревнуйтесь сами с самой, если генетика вам не дала и не верьте в эту чушь

Prosportlab

Амплитуда движения и изменение формы мышц

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №11.2013г.

Долгие годы бодибилдинг был обделен вниманием науки. Спортивная наука была направлена исключительно на олимпийские виды спорта. Тщательно изучались причины роста выносливости, скорости, силы, а рост мышечной массы считался побочным эффектом и отдельно его никто не изучал. После появления коммерческих видов спорта, спортивная наука взялась за их изучение, поскольку спортивные функционеры выделяли деньги на исследования. Бодибилдинг к коммерческим видам спорта отнести трудно. Поэтому научных исследований проведенных в этом виде спорта весьма немного. Практически вся теория тренировки в бодибилдинге построена на эмпирическом основании. Теоритические гипотезы переходили в разряд непререкаемых правил, на которых строилась дальнейшая теория. С развитием биологических наук многие из этих гипотез нашли научное подтверждение, а многие были признаны ложными. Тем не менее, устаревшие положения перепечатываются из издания в издания. И сейчас бодибилдинг является бесспорным лидером по количеству противоречащих друг другу методик тренировочного процесса и по количеству мифов связанных с воздействием силовых упражнений на тренируемые группы мышц.

В данной статье мы поговорим о возможности изменения формы мышц под действием определенных упражнений и определенной амплитуды движений. Сразу скажу, крупных научных исследований на эту тему не проходило, поэтому мои доводы так же теоритические и субъективные, но базируются на знание некоторых биологических законов и результатах последних научных открытий.

В настоящее время огромное количество литературы посвящено тренировочному воздействию различных упражнений на отдельные части одной и той же мышцы. Одни упражнения удлиняют ее, другие воздействуют преимущественно на верхнюю часть, третьи на нижнюю, четвертые на внутреннюю и т. д… Насколько это соответствует действительности? Можем ли мы упражнениями воздействовать на форму мышц, или она задана генетически, и мы можем только гипертрофировать мышцу в целом, не изменяя ее локально. Тема это не такая простая и однозначного ответа на этот вопрос нет, поэтому будем рассматривать эту тему по отдельным составляющим.

Изменение длины мышцы.

Отношение длины брюшка мышцы к длине сухожилий задано генетически и изменению не подвержено. Более длинное брюшко мышцы является одним из признаков спортивной одаренности. Большая длина мышцы – большее количество актиномиозиновых мостиков – большая сила, которую мышца способна проявить. Никакие упражнения и никакие растяжки удлинить мышцу не могут

Безусловно, мышца способна к продольному росту. Это мы наблюдаем в растущем организме, когда с увеличением длины костей происходит и увеличение длины мышцы. Так же мы наблюдаем этот момент и в сердечной мышце, причем независимо от возраста. Под воздействием длительных ежедневных аэробных тренировок у спортсменов циклических видов спорта происходит удлинение МВ миокарда, увеличивая тем самым объем сердца. У 5-кратного победителя велогонки «Тур де Франс» бельгийца Эдди Меркса объем сердца был 1800 мл, в то время как у обычного человека этот показатель составляет в среднем 600 мл. Кстати через 10 лет после завершения карьеры объем сердца у Меркса снизился до 1200 мл.

Но сердце, в отличие от скелетных мышц, висячий орган не ограниченный по длине твердыми скелетными структурами. А вот скелетные мышцы после закрытия зон роста костей очень жестко ограничены в своей длине. Их рост был бы возможен только в том случае если бы жёсткая соединительная ткань сухожилий, ограничивающих их длину, была бы способна перерождаться в мышечную. А это абсолютно не возможно!

Изменение формы мышцы.

Форма мышц человека задана генетически. Форма бицепсов у Ларри Скота была с таким пиком, который вызывал зависть у всех бодибилдеров того время. Но слепое копирование его методик тренировки бицепса никому не помогло в приобретении такой формы. Второй пример Арнольд Шварценеггер. Ярко выраженный пик был у него только на правом бицепсе, который он и предпочитал напрягать, позируя перед фотокамерами. Если бы упражнениями можно было бы хоть как-нибудь это исправить, неужели бы мэтр бодибилдинга не использовал бы такую возможность. Более того и правую и левую руку он тренировал одинаково, но форма получилась несколько различна.

Тем не менее, в литературе масса примеров воздействия определенных упражнений на отдельные части мышцы. Например: «Сгибание предплечья с гантелей в положении лежа на наклонной скамье», позволяет лучше проработать верхнюю часть бицепса. То есть предполагается, что при таком исходном положении, в верхней части бицепса происходит большая механическая работа, чем в нижней. Безусловно данное ИП обеспечивает более растянутое положение тренируемой мышцы в начальной фазе движения. Но будет ли растяжение больше в верхней части мышцы. Попробуйте разорвать резиновый бинт. По этой логике он должен рваться в тех местах, где вы его держите руками, так как там более сильное растяжение. Но это совсем не так, место разрыва бинта предугадать невозможно. Он рвется в месте, где его прочность несколько снижена по отношению к другим участкам, а сила растяжения его одинаково по всей длине. То же самое и с мышцей, мышечная ткань эластична и сила растяжения ее равномерна по всей длине. Выполнение силовых упражнений из положения растянутой мышцы позволяют быстрее рваться укороченным миофибриллам в клетке, что может несколько уменьшить период тренировок с посттравматической болью у новичков, но никак не стимулирует гипертрофию мышцы.

Подробнее об этом вы можете прочитать в статье «Микротравмы. Являются ли они основным фактором мышечного роста?» в этом же номере журнала.

Может быть, сокращение мышцы при этом положении начинается с верхней части бицепса и поэтому она больше находится под нагрузкой? Биологи нам дают категоричный ответ на это вопрос – нет! Во всех мышцах человеческого тела аксоны, иннервирующие определенный пучок мышечных волокон в двигательной единице, подходят к центру мышцы. Это прекрасно знают врачи проводящие электростимуляцию, и они всегда располагают электроды на центральной части мышцы. Соответственно, при любом положении мышцы и при любой степени ее растяжения, сокращение начинается с центральной ее части. За счёт чего же тогда данное упражнение позволяет лучше проработать верхнюю часть бицепса? Вопрос открытый..

Так в чем же тогда сложность и неоднозначность вопроса, спросите вы? Как можно изменить форму мышц, если она задана генетически и не подвержена изменениям? В простых мышцах – никак. Но есть сложные мышцы, состоящие из нескольких частей, имеющих различные точки прикрепления к кости и участвующие в разных анатомических движениях. Наиболее яркий пример – дельтовидная мышца. Она состоит из трех частей. Передняя начинается от акроминального конца ключицы, средняя от акромиона, а задняя от ости лопатки место прикрепления всех частей одно – дельтовидная бугристость плечевой кости. Соответственно средняя часть участвует в отведении плеча. Передняя и задняя, кстати, тоже, они при взаимном напряжении действуют одна по отношении к другой под некоторым углом, и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части. Таким образом, напрягаясь целиком, эта мышца производит отведение плеча. Передняя часть, напрягаясь изолировано, производит пронацию плеча и сгибание плеча. Задняя часть соответственно разгибание плеча, горизонтальное разгибание плеча и супинацию плеча. Форма каждой из трёх частей мышцы задана генетически, и изменить ее невозможно, но мы вполне можем гипертрофировать отдельно переднюю или заднюю часть мышцы, что соответственно изменит ее общую форму.

Или, например трицепс. Это двусуставная мышца. Длинная головка его начинается от подсуставного бугорка лопатки и поэтому помимо разгибания предплечья участвует еще и в разгибании плеча. А медиальная и латеральные головки соответственно от задней поверхности плечевой кости и участвуют только в разгибании предплечья. Все три головки сходятся вместе к одному сухожилию, которое заканчиваясь на предплечье, прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Гипертрофировать медиальную и латеральную головку отдельно от длинной мы не можем, а вот гипертрофировать в большей степени длинную, и тем самым изменить общую форму мышц, нам вполне по силам. Только не тем способом, который нам обычно предлагают в литературе.

Обычно для этой цели рекомендуют выполнять «Французский жим» с гантелей или штангой сидя, иногда стоя. Логика такая же, как в описываемом упражнении «сгибание предплечья в положении лежа на наклонной скамье». То есть длинная головка в стартовом положении более растянута, стало быть, основной акцент при выполнении упражнения будет приходиться на нее.

Но как мы знаем, растянутое положение мышцы в исходном положении для гипертрофии ее ничего не даст. Более того, выполняя движение из растянутого положения в этом упражнении, мы вынуждены снижать рабочий вес, что соответственно снижает количество вовлеченных в работу двигательных единиц. И ещё крайне важный момент, для достижения максимального растяжения мышцы нам надо в стартовом положении максимально согнуть руку в локте. При этом нагрузка на локтевой сустав в начале амплитуды становится травмоопасной, а при использовании значительного отягощения, просто разрушающей для хрящей сустава. Разгибания, что в локтевом, что в коленном суставе, не любит острых углов. А при угле менее 60 градусов упражнение становиться уже потенциально опасным. Поэтому жертвовать суставами ради недоказанной и весьма сомнительной пользы предварительного растягивания мышц разгибателей в стартовой позиции совсем нецелесообразно.

Акцентированная работа длинной головки трицепса будет при выполнении разгибания плеча. Медиальная и латеральная головки будут работать в статическом положении, удерживая руку разогнутой в локте, а длинная головка будет совершать механическую работу и при выполнении этого упражнения гипертрофироваться значительно больше.

Аналогичная ситуация возникает и при тренировке треглавой мышцы голени. Две ее головки, называемые икроножной мышцей крепятся к медиальному и латеральному мыщелкам бедра, и они участвуют в сгибании голени в коленном суставе и сгибании стопы в голено-стопном. Третья называемая камбаловидной мышцей начинается от задней поверхности верхней трети большеберцовой кости и участвует исключительно в сгибании стопы в голенно-стопном суставе. Все три головки треглавой мышцы голени переходят в одно общее пяточное (ахиллово) сухожилие, которое прикрепляется к бугру пяточной кости. То, что упражнение «Сгибание стопы в тренажере в положении сидя», когда ноги в коленном суставе согнуты под углом 90 градусов, направлено в большей степени на развитие камбаловидной мышцы – миф. Как впрочем, и то, что упражнение «ослиные подъемы на носки» в большей степени воздействуют на развитие икроножные мышцы. Как мы знаем, растяжение какой либо головки мышцы в стартовой позиции не дает ей преимущества в достижении гипертрофии. Увеличить гипертрофию икроножной мышцы по сравнению с камбаловидной мы можем, только выполняя сгибания голени.

По аналогии с описанными сложными мышцами вы можете сами разобрать другие сложные мышцы и понять, какие упражнения способны гипертрофировать их отдельные головки по сравнению с другими и соответственно несколько изменить их форму, а какие — нет. Для этого достаточно только точно знать места начала и прикрепления мышц.

Как накачать бицепс за счет волшебной молекулы Титина?

Не так давно все фитнес — блогеры смеялись над пресловутым Папой Смитом, утверждавшим что возможно удлинить головку бицепса, а ученики профессора Селуянова авторитетно рассказывали, что мышечное волокно невозможно проработать ближе к пику или к основанию. И как обычно выясняется, что наука порой отстает от мнения даже самых несовершенных практикующих бодибилдеров.

Наши мышцы состоят из миофибрилл. Если бы мышца была канатом, то миофибриллу можно назвать нитью из которой сплетен канат.

Титин — это такая удивительная молекула, которая располагается вдоль этих нитей, которые состоят из (актина и миозина) внутри волокон наших мышц. И так уже вышло что эта поразительная молекула играет решающую роль в гипертрофии наших мышщ!

Ученые выяснили что передача сигналов от молекул Титина запускает «продольный» рост миофибрилл

Титин это механо-сенсор! У него очень интересная функция. Когда мышца получает механическое напряжение, он обнаруживает это, например в момент растяжения мышцы. Это приводит к тому что вдоль мышечного волокна впоследствии увеличивается количество саркомеров.

После обычной силовой тренировки происходит гипертрофия за счет роста диаметра миофибрилл. Но при эксцентрической тренировки (негативные повторения) происходит так называемая «продольная гипертрофия». Да, да! Мне самому с трудом в это вериться поэтому к статье я приложу научные исследования.

Есть данные что титин может реагировать и давать рост и при выполнении изометрических упражнений (статическая тренировка), и даже при концентрических сокращениях (классическая силовая тренировка).

Тем не менее чтобы задействовать титин при обычной тренировке нам нужен просто огромный вес, примерно на 30% выше чем при негативных повторениях. Получается если мы будем медленно опускать штангу, тренируя бицепсы, то с 50 кг, получим такую же работу титина как поднимая на бицепс 65 кг! Таким образом мы получаем более низкий риск травматизма используя негативную фазу.

Исходя из этих исследований также можно сказать что выполнение упражнений с частичной амплитудой не будет вызывать реакцию титина, и мышца будет расти только в диаметре (в толщину). При работе с полной амплитудой или при выполнении негативов, мышца будет получать «продольную гипертрофию».

При использовании читинга на бицепс с медленной негативной фазой мы получаем так называемую региональную гипертрофию и мышцы начинают «гипертрофироваться в длину»!

Как же работает титин в концентрической фазе? Он будет реагировать только в упражнениях где есть фаза существенного растяжения мышцы. Например при выполнении жима лежа, штанга касается груди до того как мышца получит сильное растяжение, особенно если у спортсмена короткие руки.

При жиме гантелей или при выполнении разводки, в нижней фазе может создаваться существенное растяжение грудной мышцы, и титин начнет работать! Однако, будьте осторожны с весами, поскольку чем больше растяжение мышцы тем больше риск порвать мышечные волокна, получить травму.

Сеты с растяжением и большой амплитудой нужно выполнять с умеренными весами и плавно, без рывков.
В практике бодибилдинга, такая эксцентрическая тренировка должна давать рост мышц в дистальных отделах миофибрилл. То есть мышечная масса будет расти так сказать «по краям», ближе к креплениям мышцы.

Если же мы делаем классическую силовую тренировку, и такие упражнения где не происходит сильное растяжение мышцы, например становая тяга сумо, махи с гантелями стоя или приседания до параллели, то мышца будет расти в проксимальной части.

Также я подготовил для вас видео о правильном выполнении техники читинга на бицепс:

Надеюсь об этом вы напишете комментарий, а я прощаясь с Вами, советую прочесть важную статью, и посмотреть полезное видео, которые сделают ваше тело подтянутым и здоровым, помогут сжечь жир и «подкачаться»!

Вы можете получить еще больше используя мои программы тренировки для дома и для зала, и обучающее видео по питанию. Я записал их на видео, Видео №1 – тренировки для дома. Видео №2 тренировки для зала. Видео №3 правильное питание для похудения.

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n. ru/offers-zaim/glavfinance-online-zaymi.html

Как Увеличить Длину Мышечной Головки Бицепса?

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Как Увеличить Длину Бицепса? Длину Мышечной Головки? Можно ли увеличить длину мышц? Как изменить форму мышц? Как накачать бицепс в длину. Миша МIX: Папа Смит как по мне не разбирается в натуральном атлетизме вообще. 1)Многоповторка лучше для гипертрофии? Ложь. Берем большой вес. Берем базовое упражнение. Это нам поможет уничтожить какую то часть мышечных волокон и возбудить ЦНС(центр. нервная система) что поспособствует выбросу гормонов в мышцы. Уничтожившиеся волокна восстановятся+вырастут новые т. к. организм поймет что ему надо быть сильнее. А мышцы растут на восстановлении. Так что чушь этот Смит несет. Многоповторка не даст того, что я написал выше. В мышцы пойдет молочная кислота и организм будет не восстанавливать/растить мышечные волокна, а учиться быстро выводить молочную кислоту из мышц, т. е. выносливость. О какой тут Гипертрофии речь? И он сравнивает Бодибилдеров всяких знаменитых. Эти Бодибилдеры химики, так как делают многоповторку и памп и при том почти каждый день. Т. е. нет норм силовых показателей и восстановления, отсюда сделует что они на химии. Некоторые Бодибилдеры, будущи многоповторщики тягают огромные веса на пару повторов, это еще один признак химии. Ну не может быть такого, что бы тягать например пустой гриф на 10-15 повторов, а если вес 300 кг накинуть то 2 повтора смогут сделатьЭто я как пример привел
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Владимир Юрьевич
Понятия передёрнуты, и именно не Вами а большинством блогеров. -Есть два пучка бицепса-один выше, другой ниже Несущественно, но всё-таки- длинна сухожильной части у пучков разная, соответственно длина брюшка разная. Что предлагали бодибилдеры — выпуклость брюшка сместить рычагом ручки и сместить акценты пучков. Все Это как не развивать медиальную головку квадрицепса, и мышцы квадрицепса будут визуально корочеИли не качать бицепс бёдра, а только приседать и делать тягу, развивается будет перепончатая и полусухожильная, и вид с боку будет другим. Удлинить бицепс — имеется ввиду его визуальная наполниность по всей длине обоих пучков Не путайте вы все

АЛЬБЕРТ ИВКОВ
Глянул сейчас эту ересь от папы смита. Он показал парочку исследований 1 про то, что возможно удлинение саркомеров в принципе и проводились исследования на клеточной культуре, а не на реальном живом сердце. Да и как вообще можно видеть сходство между строением сердечной мышцы и бицепса. Разве сердцу мешает расти в длину место крепления к сухожилию)2 Типа про увеличение пика бицепса. А эксперимент показал, что мышца лучше растет в толщину от позитивной фазы движения, чем от негативной. Вот и все. Где блин он увидел изменения именно пика бицепса. Папа смит на чуши сидит чушью подгоняет.

1wa2qs
Дадь юр ну если заморочитсься применить для решения данной задачи методы физики (представить тело бицепса как элипс состоящий из множества линий условно прямых -имеющих заданный размер, при (росте клеток от воздействий различных факторов ) размер тела бицепса увеличивается в обьеме соотвественно изменяется и расстояние между различными точками прямых составляющих бицепс т. е сталобыть утверждение удлинить — верно.

Андрей Жигилий
по моему этот весь вопрос пошел с самого начала не туда, откуда вы взяли, что Арнольд пытался удлинить один из бицепсов (он его хотел пикировать больше, то есть укоротить (левый. потому он и демонстрировал всегда свой правый, короткий, пикированый (красивый ) бицепс. и вообще зачем удлинять бицепс если он хорошо смотрится только пикированым, длинный бицепс пикированым (то есть таким как надо) не будет никогда

Алим Якубов
привет единомышленники. Вопрос такой: когда после отжиманий на брусьях слезаешь то секунд 10-15 болят плечевые суставы. В чем проблема, как исправить? ps раньше вес был 70-80 кг, но сейчас набрал лишнего веса и вес мой 100 кг. Возможна проблема в лишних килограммах? Ребята, кто сталкивался, отзовитесь

Semsot Glukoff
Одному мне кажется, что зал на фоне это картинка подставленая в проге, а записано где-то в домашних услововиях при свете лампы накаливания) это конечно не важно, но зачем?

Саня
Я вычетал в книге какой-то что сухожилие может сократиться тем самым мышца может растянуться. Самсонова если мне не изменяет память.

GubkaArchi Bob
Также можно с пеной у рта доказывать, что возможно поднять уровень океана, если долго и методично в него плевать) А что, наука же

Vitalii Kolomoitsev
Юра -яркий пример отвратительной генетики рук, который за более20лет никак не улучшил форму, не путать с обьемом, верю ему100%.

Пластика разрыва сухожилия длинной головки бицепса

Пластика разрыва сухожилия длинной головки бицепса – операция, в ходе которой сухожилие удлиняют с использованием аутотрансплантата и подшивают к проксимальной части межбугорковой борозды. Всего в Краснодаре найдено 3 клиники, где выполняют пластику разрыва сухожилия длинной головки бицепса.

Цены: от 4960р. до 32000р.

3 адреса, 3 цены, средняя цена 17788р.

Первичный шов сухожилий пальцев кисти

Пластика сухожилий пальцев кисти

Пластика разрыва дистального сухожилия бицепса

Пластика разрыва сухожилия длинной головки бицепса

Транспозиция сухожилий верхних конечностей

Удлинение сухожилия трицепса

Фильтр:

Круглосуточные

Показать все фильтры

Сбросить

Круглосуточные Сортировка
По умолчанию
сбросить фильтр
Найдено 3 центра
Скрыть фильтр

Цены в других городах

Настоящая фитнес
Имя*
Первый Последний
Gender*
MaleFemaleДругое
Over 18*
ДаNo
Date of Birth*
Электронная почта*
Адрес*
Accomplishments*
Include races run, personal running goals achieved, etc.
Race Results #1*
Race Name and Accomplishments / Results (Overall v. Age Group)
Race Results #2*
Race Name and Accomplishments / Results (Overall v. Age Group)
Race Results #3*
Race Name and Accomplishments / Results (Overall v. Age Group)
Upload File(s)
(Optional) Race Results, Running Resume, Accomplishments, etc.
Accepted file types: pdf, worddoc, jpg.
Other Sports or Activites
Please list if multiple
Please list all races you plan on participating in 2021*
How are you involved in your local running community?*
Are you involved in any run clubs or groups, etc?
Do you own any or have access to TRUE Fitness equipment?*
ДаNo
Instagram Username
Twitter Handle
Blog URL
Tell us about yourself and why you should be a member of the TRUE Run Club Team TRUE Elite*
Below, you can optionally share a YouTube link of your video response or an MP4 file upload of your video response — 2 minutes maximum for any video responses.
Optional YouTube Video Response
Provide YouTube link. 2 minutes maximum for the video.
Optional Video Response File Upload
Upload a video response. 2 minutes maximum for the video.
Телефон
Это поле предназначено для целей проверки, и его следует оставить без изменений.
Совет
: как заполнить бицепс
Практический способ работы с «нижними» бицепсами
У вас есть огромная щель между сгибом локтя и остальной частью бицепса? Можно ли тренировать «нижние» бицепсы и потенциально восполнить этот пробел, или это всего лишь генетика?
Бодибилдеры старой школы говорили об упражнениях, подчеркивающих различные части бицепса. О том, правда это или нет, идет много споров. С одной стороны, у вас будут тупицы, которые клянутся этим, и у вас будут чересчур научные придурки, которые даже не поднимают мышцы, и всегда сокращаются в целом.
Несколько исследований, некоторые из которых были проведены участниками T Nation Брэдом Шонфилдом и Бретом Контрерасом, показали, что вы МОЖЕТЕ подчеркивать различные части одной и той же мышцы, что потенциально может привести к региональной гипертрофии (1,2,3).
Эти исследования проводились на подколенных сухожилиях и трицепсах, а что насчет бицепса? Исследование действительно предполагает, что это возможно для большинства частей тела, включая бицепс, поскольку он пересекает и плечевой, и локтевой суставы. Тем не менее, нет исследования, сравнивающего две группы, показывающего гарантированный региональный рост.
Несмотря на продолжающиеся споры, существует фантастическое решение, которое многие люди упускают из виду.
Устраните пробелы
Когда люди говорят о бицепсе, они обычно имеют в виду две основные головы — длинную и короткую. Обе головки образуют двуглавую мышцу плеча, которая находится в передней части плеча.
Вместо того, чтобы обсуждать, можем ли мы воздействовать на нижнюю часть двуглавой мышцы плеча, почему бы просто не нацеливаться на совершенно другую мышцу, которая полностью находится в нижней части вашего плеча? Эта мышца и есть плечевая мышца.Он расположен под двуглавой мышцей плеча и может увеличивать размер вашей руки снизу.
Запуск роста этой мышцы поможет уменьшить общий размер бицепса, и, если вы не слишком генетически прокляты, это может даже уменьшить разрыв в руке. Попробуйте этот суперсет:
A1 Наклонная штанга, наклон

Держитесь на перекладине и медленно наклоняйтесь в каждую сторону, все меньше и меньше помогая противоположной рукой. Вы почувствуете, как активизируется внутренняя часть руки.Переключайтесь между сторонами каждые 5 секунд. Делайте это столько, сколько сможете, сосредотачиваясь на связи между мозгом и мышцами.
Возможно, вам не понадобится дополнительная нагрузка, но если все станет слишком легко, наденьте грузовой пояс или добавьте цепи на шею.
A2 Сгибание рук стоя

После того, как наклонная штанга наклонится, сделайте серию старых хороших сгибаний стоя. Сильно сжимайте в каждом повторении и медленно опускайтесь.
Почему это работает
Наклон перекладины — уникальное упражнение, которое изометрически бросает вызов плечевой мышце, заставляя ее стабилизировать верхнюю часть руки.Сочетание его с молоточковым сгибанием позволяет выполнять как статические, так и динамические сокращения плечевой мышцы.
Выполняя этот суперсет, вы больше всего будете чувствовать внутреннюю часть средней / нижней части бицепса. Попробуйте!
Связанные: 10 лучших советов по тренировке бицепса
Связанные: Наращивание бицепсов с пустой перекладиной
Список литературы
Mendiguchia, J, et al. «Неоднородные изменения в МРТ-измерениях мышц бедра после двух упражнений на укрепление подколенного сухожилия.»Current Neurology and Neuroscience Reports., Национальная медицинская библиотека США, март 2013 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23443215.
Schoenfeld, BJ, et al. «Региональные различия в активации мышц во время упражнений на подколенные сухожилия». Current Neurology and Neuroscience Reports., Национальная медицинская библиотека США, январь 2015 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24978835.
Wakahara, T, et al. «Неоднородная мышечная гипертрофия: ее связь с активацией мышц во время тренировки.»Current Neurology and Neuroscience Reports., Национальная медицинская библиотека США, ноябрь 2013 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23657165.
Стратегический план по наращиванию и растяжке бицепсов
Хорошо сложенные руки демонстрируют стремление улучшить нашу физическую форму и силу. Есть множество различных упражнений, которые можно выполнять для больших и четких рук.
Чтобы избежать травм во время ежедневной программы упражнений, растяжка необходима. Это еще одна причина, по которой я поддерживаю и ценю некоторые формы упражнений, такие как йога, которые могут помочь укрепить осанку, повысить гибкость и дать чувство внутреннего покоя и благополучия.
Основы растяжки бицепса
Видео, которое прилагается к этой статье, объяснит несколько основных растяжек для бицепса, чтобы помочь вам избежать травм и улучшить вашу гибкость. Я рекомендую делать это до, во время и даже после тренировки.
Бицепс — это основные мышцы руки, которые хорошо реагируют на стратегический план упражнений. Наиболее распространенные упражнения на бицепс, которые я наблюдал, включают сгибания рук на бицепс с прямой и изогнутой штангой, а также стандартные чередующиеся сгибания рук с гантелями на бицепс. Все упомянутые выше упражнения имеют эксцентрический компонент и концентрический компонент .
«Растяжка позволяет вашим мышцам сокращаться, удлиняться, сгибаться или растягиваться в определенных функциональных положениях.»
Концентрическое сокращение упражнения происходит, когда рука, удерживающая вес, приближается к телу при сгибании локтя. Это движение укорачивает двуглавую мышцу.
Эксцентрическое сокращение происходит, когда локоть расширяется, когда вес перемещается от тела . Эксцентрическое сокращение связано с наибольшим риском травмы при тренировке бицепса или других групп мышц.
Действие мышц
Ниже приводится информация о растяжении двуглавой мышцы, которая в медицине называется «двуглавая мышца плеча». Эта мышца имеет двойную головку и считается двусуставной, поскольку она влияет на движение плеча и локтя. Мышцы двуглавой мышцы выполняют следующие действия:
Сгибает локоть
Отводит плечо
Сгибает плечо
Сгибает предплечье
Мышцы двуглавой мышцы иннервируются кожно-мышечным нервом, который представляет собой часть плечевого сплетения .Истинными антагонистами двуглавой мышцы являются трехглавые мышцы плеча.
Простая ежедневная растяжка на бицепс
Вот несколько растяжек на бицепс, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и не выходя из дома . Я бы рекомендовал использовать эти растяжки вместе с тренировками на бицепс.
Растяжка бицепса над головой: Поднимите обе руки над головой с вытянутыми локтями и держитесь за перекладину. Вытолкните корпус вперед и удерживайте это положение в течение тридцати секунд.
Растяжка бицепса в подвешивании над головой: Поднимите руки над головой и вытяните локти, возьмитесь за перекладину и позвольте телу повиснуть в течение тридцати секунд. Я рекомендую делать это в течение двух-трех подходов.
Интенсивное растяжение бицепса в подвешивании над головой: Возьмитесь за перекладину над головой и повесьте его одной рукой. Старайтесь не раскачиваться и не вращаться. Включите мышцы кора и позвольте бицепсам растянуться. Удерживайте эту растяжку тридцать секунд.
Бицепс Трехпозиционная растяжка: Положите ладонь на стену с вытянутым локтем и поверните тело в противоположном направлении. Задержитесь в таком положении тридцать секунд. Я бы рекомендовал попробовать это, используя три разных варианта. Это включает в себя положить руку на высокую, среднюю (стандартную) и нижнюю точки, а затем перейти к повороту.
Важность растяжки
Часто растяжку считают пустой тратой времени.Нет. Растяжка позволяет вашим мышцам сокращаться, удлиняться, сгибаться или растягиваться в определенных функциональных положениях. Это побуждает группы мышц протагониста и антагониста работать вместе синергетически. Растяжка — действительно один из эликсиров крепкого здоровья и благополучия.
Подробнее о тренировке и уходе за бицепсами:
Как создать большие нижние бицепсы для массивных рук
Сформируйте нижнюю часть бицепса с помощью трехступенчатой программы упражнений.
30 июня 2008 г.
Автор: FLEX Staff
Большие верхние бицепсы — это хорошо и все такое, но, честно говоря, они ничто без красивого набора нижних бицепсов, которые им сопутствуют. Независимо от того, насколько высоки могут быть вершины ваших бицепсов, если объем вашего бицепса не раздувается до локтя, у вас будет только половина плеча.
Чтобы избежать такого забавного результата, мы предусмотрели трехэтапное упражнение, которое полностью проработает ваш бисер по всей длине, вплоть до локтей и спины.
УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЕ: АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ СЪЕМЫ ГАНТОВ НА СИДЕНИИ
Не начинайте с упражнения со штангой, потому что самый тяжелый способ поразить все поперечное сечение нижних бицепсов — это сделать как можно больше супинаций и пиковых сокращений, а супинация (поворот запястья) со штангой невозможна. .
Внизу позвольте гантели слегка повернуться против часовой стрелки так, чтобы ладонь вашей руки была обращена немного вниз. Когда вы сгибаетесь, крутите гантель по часовой стрелке.Вверху сделайте еще один обжим для максимального сокращения, но если вы будете использовать такие тяжелые гантели, вы будете ограничены в степени их способности скручивать их.
Держите спину идеально прямой, не раскачивайтесь и не наклоняйтесь, очень плотно прижимайте локти к бокам. Делайте каждое повторение мучительно медленным, чтобы весь диапазон движений был эффективным. Кроме того, никогда не используйте батутный метод упражнений. Подпрыгивание веса дает вам лишь частичную тренировку и сводит на нет цель каждого движения.Поднимитесь и терпите боль от веса, сжигающего ваши мышцы. Не зря это называется «тяжелая атлетика».
Следующее, что вам нужно иметь в виду, — это сгибаться настолько, насколько позволяет ваш локоть. Если кто-то изгибается на уровне глаз, его плечо толкает вес на последние 30-40 градусов; этот дополнительный запас — это все, что нужно для бицепса. Когда ваше плечо зафиксировано на боку, самый верх диапазона ваших движений находится на уровне груди, а ваши бицепсы остаются под напряжением.
Если вы используете очень тяжелый вес, убедитесь, что ваша разминка фактически является тренировкой.Сначала согните 20-фунтовую штангу на 10 повторений, затем выполните пирамиду через 10-фунтовые интервалы по 10 повторений в каждом, заканчивая 70-фунтовой штангой на 10 повторений. На этом этапе вы готовы к своим рабочим сетам.
Всегда доводить каждый подход до отказа; в противном случае нет смысла это делать.
УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЕ: ЗАГЛУШКИ ЗАГЛУШКИ ЗАКРЫТОГО ХОДА
Положение тела и захват — вот важные моменты, о которых следует помнить. Не валяйтесь на скамейке проповедника вяло, как тряпичная кукла.Вместо этого наклонитесь вперед, чтобы не откинуться назад и не использовать свое тело в качестве рычага. Ваши плечи, руки и тело зафиксированы в нужном положении, а это значит, что только ваш бицепс может перемещать штангу.
Более широкий хват касается прежде всего плечевой мышцы и предплечий. При очень близком хвате диапазон движений ограничен, но используйте все, что позволяют локти.
Сделайте четыре подхода, все до отказа, первый подход по 12-15 повторений и последние три в диапазоне от шести до восьми повторений.
Сформируйте нижнюю часть бицепса с помощью трехступенчатой программы упражнений.
30 июня 2008 г.
Автор: FLEX Staff
УПРАЖНЕНИЕ ТРЕТЬЕ: ГАНТОВЫЕ ЗАВИЖКИ НА ОДНОЙ РУКЕ
Опять же, используйте ту же самую позу с изгибом тела, прижимая предплечье к вертикальной стороне скамьи проповедника, чтобы поддерживать диапазон движений.
В отличие от попеременных сгибаний гантелей сидя, не выполняйте супинацию.Если вы позволите гантели вращаться при спуске, это создаст дискомфортную нагрузку на ваши плечевые мышцы и локтевые сухожилия. Держите его идеально ровным.
Однако диапазон движений такой же, как и при сгибании рук с гантелями. Начинайте каждое повторение с того, что позволяйте руке свисать прямо вниз с полным разгибанием. Это нацелено на нижние бицепсы. (Прекратите полное разгибание, и вы полностью упустите нижние бицепсы.) Затем согните руки настолько высоко, насколько позволяет ваш локоть, в данном случае это примерно горизонтальное положение, снова сохраняя постоянное напряжение.
Сделайте четыре подхода, все до отказа, первый по 12-15 повторений и последние три в диапазоне от шести до восьми повторений.
ИДИТЕ ДЛЯ ЭТОГО
Последний совет, к которому следует прислушаться, — представить себе, каких результатов вы хотите достичь, и просто сделайте это. Вы хотите оружие, которое отражает горные хребты или горные вершины? Если вы хотите, чтобы бицепсы простирались вдоль вашего плеча, как мессия бодибилдинга Арнольд Шварценеггер, то эти три безотказных метода для увеличения объема бицепса — ваш ответ. Выполняйте этот распорядок раз в неделю, соблюдайте идеальную форму, доводите до отказа в предписанных подходах, и вы поднимете свои нижние бицепсы на новую высоту.
7 растяжек на бицепс, чтобы попытаться сохранить мышцы рук расслабленными
Ваш личный врач, Рэйчел Тавел, доктор физиотерапии (DPT) и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) в Shift Wellness в Нью-Йорке, поэтому она знает, как вернуть ваше тело в норму, когда оно выходит из строя. . В этой еженедельной серии она дает вам советы, как почувствовать себя лучше, стать сильнее и тренироваться умнее.
Давайте будем честными: вы, вероятно, привыкли сгибать бицепсы, а не растягивать их. Но со всей этой нагрузкой и подъемом (и, возможно, проверкой себя в зеркало?), Правильная растяжка может быть именно тем, что вам нужно.
В конце концов, мы используем наши бицепсы не только для подъема тяжестей в тренажерном зале. Поднимаете ли вы маленького ребенка, берете сумку с продуктами или поднимаете какую-то мебель, эти мускулы, привлекающие внимание, довольно интенсивно работают в течение дня. Они также имеют тенденцию довольно быстро восстанавливаться при нагрузке на сопротивление, что делает их популярной целью тренировок большинства парней.
Двуглавая мышца плеча, как следует из названия, на самом деле представляет собой два мышечных живота, которые соединяются в верхней части руки (bi = два, brachii = рука). С сухожилиями, пересекающими локоть и плечо (длинная голова и короткая голова, как их называют, берут начало из разных частей лопатки и прикрепляются к верхней части предплечья), эта двухсуставная мышца (технически трехсуставная, если вы считая радио-локтевой сустав) сгибает локоть и поворачивает (поворачивает) предплечье, одновременно помогая приподнять плечо, делая его основным двигателем верхней конечности.
При всех этих сгибаниях и сокращениях вашим бицепсам может понадобиться перерыв. Смешивание некоторых растяжек, которые помогут удлинить бицепс, позволит вам двигать верхней конечностью во всем диапазоне ее движений. Статическая и динамическая растяжка — отличный способ повысить подвижность сустава и защитить от возможных синдромов чрезмерной нагрузки. Так что дайте сгибанию отдохнуть и попробуйте эти расслабляющие растяжки на бицепс, чтобы немного отдохнуть от огнестрельного оружия.
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Your Move :
Растяжка бицепсов стоя, руки за спиной . Сложите руки за талию и медленно поднимите их позади себя, наклоняя верхнюю часть тела вперед. Держите руки прямыми ладонями вниз. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
Растяжка бицепса сидя . Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол и положив ладони на пол позади себя.Поднимите бедра вперед, удерживая руки на месте, пока не почувствуете легкое растяжение в руках и плечах. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
Растяжка бицепса стенки . Прижмите одну руку к краю стены примерно на уровне плеч. Медленно отворачивайтесь от стены, растягивая предплечье и плечо. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
Протяжка дверного проема . Выровняйте предплечья по обе стороны от дверного проема так, чтобы локти были чуть ниже уровня плеч.Осторожно наклонитесь вперед через дверной проем, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах — убедитесь, что вы не продвигаетесь дальше, чтобы избежать потенциальной травмы. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
Растяжка с вращением запястья : Этот метод более тонкий, чем другие, но попробуйте. Встаньте, вытяните руки в стороны и ладонями вперед, как будто вы делаете крест или букву «Т». Медленно поверните предплечья большими пальцами вверх, а затем назад так, чтобы ладони смотрели позади вас (насколько вам удобно).Держите 30 секунд.
Динамическая растяжка на бицепс
Если вы собираетесь провести интенсивную тренировку, динамическая растяжка — отличный способ начать.
Круги руками: Начните с разведения рук в стороны и сделайте маленькие круги, держа руки прямыми. Постепенно увеличивайте радиус круга. Попробуйте примерно 30 вперед, затем 30 назад.
Махи руками: Начните с махов руками вперед и вверх, а затем назад и вниз позади себя. Махи руками, используя импульс, вверх и назад, вверх и назад, затем назад за собой, открывая грудь и плечи и раскачиваясь через передние скрещенные руки перед грудью.Повторите от 10 до 20 махов вперед и назад, а затем от 10 до 20 махов «открывать-закрывать».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как растянуть бицепс для максимального развития и функциональности — Fitness Volt
Растяжка — важный аспект здоровья и фитнеса, потому что он помогает расслабить напряженные мышцы для оптимального функционирования и развития / внешнего вида.
Итак, сегодня мы покажем / объясним, как правильно растянуть бицепсы с помощью Джеффа Кавальере MSPT, CSCS , известного своим каналом Athlean X на YouTube. Кавальер тренирует многих лучших спортсменов мира и действительно знает, как устроено тело.
Но он также регулярно делится в Интернете лучшей общей информацией о фитнесе, поэтому у него более 9 миллионов подписчиков.
Итак, вот разбивка, где он объясняет, почему нужно растягивать бицепсы, плюс как этого не делать, и демонстрация правильной техники…
Почему так важно растягивать бицепсы
Бицепсы обычно находятся в согнутом / укороченном положении большую часть дня, говорим ли мы по телефону, пишем текстовые сообщения или находимся за компьютером, что является отличным моментом, который он сделал.
Вряд ли наши бицепсы находятся в полностью вытянутом положении, и это потенциально может ограничить вашу силу и способность к максимальному росту мышц. (Я , если раньше вы их не растягивали, теперь вы будете растягивать ).
Как не растягивать бицепсы
Cavaliere не любит растягивать бицепсы, выставляя руку перед собой в супинированном положении и давя на запястья.
Он объясняет, что мы склонны естественным образом бороться с изометрической силой предполагаемого растяжения, отводя назад и сгибая локти.Кроме того, функция двуглавой мышцы — супинация предплечья, чтобы оно не расслаблялось, поэтому вы не можете растянуть его максимально эффективно.
Итак, чтобы правильно растянуть бицепс, вы должны пронировать предплечье там, где оно наиболее расслаблено. .
Бицепс также работает на плече
Бицепс также сгибает плечо и поднимает руки перед собой в дополнение к сгибанию предплечья. Итак, Кавальер объяснил, что нам нужно разгибать плечо.Вы можете сделать это, откинув руку назад, чтобы должным образом растянуть длинную головку (внешнюю) бицепса (при этом вы все равно будете растягивать короткую внутреннюю головку).
Вот пошаговая инструкция, как правильно растянуть бицепс…
Прежде чем начать, убедитесь, что у вас есть неподвижный предмет, который вы можете схватить и использовать для растяжения.
Первый шаг — пронация предплечья так, чтобы ваш бицепс полностью удлинился. Итак, ладони должны быть обращены вниз.
Затем вы собираетесь протянуть руку сзади и схватиться за то, что не двигается. Ваша рука должна быть полностью выпрямлена.
Затем вы хотите согнуть трицепс, чтобы освободить бицепс, что позволит максимально растянуть мышцы.
Теперь сделайте шаг вперед той же боковой ногой и слегка поверните тело в сторону растягиваемого бицепса под небольшим углом. Угол позволит еще больше растянуть область бицепса и капсулы плеча.
Растягивайте бицепсы, но не слишком агрессивно!
Если вы действительно задумаетесь о функции бицепса и о том, как он прикреплен анатомически, совет Джеффа Кавальера о том, как растянуть бицепс, имеет смысл. Этот метод не только безопаснее, но и вы определенно получите больше от своих усилий.
И растяжение бицепса, на самом деле, важно для максимального роста, развития и функции вашего бицепса, потому что напряженные и напряженные мышцы не так эффективны!
Вот еще несколько эффективных техник растяжки …
Растяжка бицепса при согнутом колене сидя
Сядьте на пол, согнув колени, и положите руки за спину, положив ладони на пол, а кончики пальцев должны быть обращены за спину.
Поднимите ягодицы вперед, пока не почувствуете растяжение бицепсов, и удерживайте их в течение 30 секунд.
Слегка поверните влево, а затем немного вправо для более выраженного растяжения длинной (внешней) головы двуглавой мышцы.
Важно отметить, что этот вариант включает супинацию предплечья. Однако это также отличный способ растянуть бицепс около плеча, а также позволяет бицепсу расслабиться.
Важный совет : двигайтесь вперед только настолько, чтобы почувствовать хорошее растяжение бицепсов. Никогда не переусердствуйте с растяжкой, так как это создает большую нагрузку на плечо.
Вот пример видео…
Растяжка стенки бицепса
Найдите стену и встаньте перпендикулярно ей.
Поверните руку, ближайшую к стене, так, чтобы запястье смотрело вверх.
Положите руку на стену на уровне плеч и удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем повторите с другой рукой. Примечание. Вы также можете опустить руку ниже, чтобы некоторым людям было легче положить руку на стену.
Важный совет : не нужно прилагать больше усилий, так как достаточно держать руку на стене. Кроме того, кончики ваших пальцев всегда должны быть направлены вниз, чтобы не поворачивать всю руку по стене. Держите туловище перпендикулярно стене или слегка отвернитесь от руки, чтобы добиться более выраженного растяжения.
Вот пример видео…
Приседания / растяжка бицепса на полуколенях
Встаньте лицом в сторону от плоского приподнятого объекта.
Положите обе руки за спину на предмет ладонями вверх
Присядьте или сядьте на колени и ощутите растяжение бицепсов.
Удерживайте около 30 секунд.
Важный совет : сгибайте колени ровно настолько, чтобы ощущать растяжение бицепсов.
Вот пример видео…
Часто задаваемые вопросы о растяжке бицепсов
Зачем нужно растягивать бицепсы?
Бицепс может стать напряженным из-за повторяющихся повседневных действий, связанных с сгибанием локтей.Следовательно, нам нужно растянуть мышцу, чтобы максимально увеличить ее длину.
Сгруппированные мышцы ограничивают полную функциональность и потенциал развития.
Может ли напряженный бицепс влиять на рост мышц?
Это может незначительно повлиять на потенциал роста бицепса. Напряженная мышца не имеет полной функциональной длины, поэтому она может повлиять на общую силу и развитие.
Как определить, что у вас напряженные бицепсы?
Самый простой метод — это наблюдать за степенью сгибания локтя, когда вы стоите прямо и расслабляете руки.
Чем больше ваш локоть естественно сгибается, а руки расслаблены по бокам, это хороший признак того, что у вас, вероятно, напряженные бицепсы.
Протяни их!
Безопасно ли растягивать собственные бицепсы?
Любой может выполнять рекомендованную растяжку бицепса, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете разорвать мышцу, слишком агрессивно растягивая ее, поэтому делайте это до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в мышце.
Заключение
И все… Надеемся, вам понравилась эта невероятно полезная информация о том, как растянуть бицепсы.Узкие и укороченные бицепсы могут помешать вам полноценно функционировать и развиваться. Не говоря уже о том, что это может вызвать травму плеча и бицепса. Так что делайте это безопасно и часто.
А теперь пора сделать растяжку !
5 способов растяжки бицепса
Повышение гибкости и диапазона движений помогает снизить вероятность травм.
Кредит изображения: Dirima / iStock / GettyImages
Неважно, болеете ли вы от тренировки верхней части тела или просто хотите дополнительной гибкости в руках, несколько ключевых растяжек помогут вам разогнуться и достичь ваших силовых целей.Правильная и регулярная растяжка может помочь уменьшить мышечную напряженность и улучшить диапазон движений, что, в свою очередь, может помочь снизить риск травм.
Но если вы хотите целенаправленно воздействовать на мышцы бицепса, вам нужно иметь в виду несколько вещей. Мышца двуглавой мышцы, расположенная в передней части плеча, помогает стабилизировать плечевую кость в плечевой впадине и является основным двигателем, когда вы сгибаете локоть. Но это не похоже на квадрицепсы или подколенные сухожилия, где вы можете легко изолировать мышцы во время сеанса растяжки.
Таким образом, вам нужно использовать другие упражнения на растяжку верхней части тела и рук, которые также нацелены на ваши бицепсы (считайте это дополнительным бонусом). Ниже приведены некоторые из тех растяжек, которые, хотя вы можете в первую очередь почувствовать растяжение в груди, трицепсе или плечах, также растягивают бицепсы.
Попробуйте все из них, чтобы увидеть, какие из них подходят для вашей конкретной области герметичности. И попробуйте поиграть с положением рук, пока не почувствуете растяжку именно там, где вам это нужно. Все тела немного отличаются друг от друга, поэтому эксперименты могут помочь вам найти лучший способ растянуть бицепсы.
Слишком много сгибаний на бицепс? Протяни это!
Кредит изображения: Pekic / iStock / GettyImages
Безопасность при растяжке на бицепс Советы
Чтобы получить максимальную отдачу от растяжек и снизить риск травм, лучше не прыгать на морозе. Так что перед растяжкой займитесь легкой аэробной нагрузкой, например ходьбой, ездой на велосипеде или прыжками с трамплина. Или, еще лучше, делайте это после тренировки верхней части тела.
Динамическая разминка увеличивает приток крови к мышцам, что способствует гибкости, которую вы получаете от растяжки, и способствует предотвращению травм.Старайтесь удерживать каждое растяжение около 30 секунд, но будьте осторожны и прислушивайтесь к своему телу. Растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое тянущее ощущение в мышце — никогда не растягивайтесь до боли — и никогда не делайте растяжку, чтобы не повредить мышцу.
Подробнее: 8 ошибок при растяжке, мешающих тренировке
1. Растяжка бицепса в положении сидя
Это может быть единственная растяжка, которую Американский совет по упражнениям перечисляет как в первую очередь нацеленную на бицепс, но, как и все остальные, вам все равно может потребоваться поиграть с позиционированием и углами, пока вы не получите правильную растяжку.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Положите ладони на пол позади себя. Пальцы должны быть направлены от тела. Равномерно распределите вес между ступнями, сиденьем и руками. Не двигая руками, медленно двигайте ягодицей вперед к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов. Не выгибайте и не округляйте спину, сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
2. Растяжка на стену для бицепса.
Растяжка у стены использует стену (или шест или другой высокий и прочный предмет), чтобы нацеливаться на ваши плечи и грудь, а также на бицепсы.Чтобы растянуть различные участки бицепса, отрегулируйте положение руки, перемещая ее выше или ниже по стене, и повторите шаги растяжки.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что приложите ладонь к стене. Поддерживая контакт между стеной и рукой, медленно отворачивайтесь от стены, пока не почувствуете напряжение в груди, плече и бицепсах.
Как и в случае с Златовлаской, вам, возможно, придется поэкспериментировать, пока вы не найдете правильную растяжку бицепса.
Кредит изображения: pablocalvog / iStock / GettyImages
3.Растяжка на бицепс стоя
Растяжка на бицепс стоя — это простая растяжка, которую можно выполнять где угодно. Хотя вы можете в основном чувствовать это в грудных (грудных) и дельтовидных (плечах), вы можете отрегулировать высоту рук, угол наклона рук или положение ладоней, чтобы растянуть бицепсы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения, заложив руки за спину. Поднимите руки вверх, пока не почувствуете напряжение в бицепсах. Не чувствуете? Попробуйте повернуть сложенные ладони вниз, поднимая или опуская сцепленные руки или слегка наклоняя руки в одну сторону, а затем в другую (движение должно происходить в руках, а не в торсе).
Подробнее: 10 растяжек, которые заставят вас почувствовать себя новым человеком
4. Бицепс, вращающий запястье. Протяжение
Как упоминалось выше, растяжка бицепсов требует творческого подхода и экспериментов, чтобы найти то, что вам подходит. Это идеальный пример, когда вы можете не чувствовать растяжения бицепса, когда поворачиваете запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Это нормально! Измените поворот, чтобы увидеть, работает ли это лучше.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и поднимите руки в стороны, ладони смотрят вперед.Медленно поверните запястья и руки назад, как будто вы пытаетесь направить большие пальцы на землю. Остановитесь, когда почувствуете легкое напряжение в бицепсах. Теперь переверните его: медленно вращайте запястьями вперед, чтобы ладони смотрели позади вас (или дальше, в зависимости от вашей гибкости), пока не почувствуете легкое напряжение в бицепсах.
5. Растяжка дверного проема для бицепса.
Эта растяжка представляет собой небольшую вариацию растяжки на стену для бицепса (см. Вторую запись в этом списке), но попробуйте ее и посмотрите, почувствуете ли вы какие-либо изменения в растяжке с этим небольшим изменением подхода.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в дверном проеме. Положите одну ладонь на дверной проем на уровне талии и осторожно возьмитесь за нее. Сделайте один большой шаг вперед, расположив ногу на той же стороне тела, что и рука, которую вы вытягиваете. Теперь согните колено и перенесите вес тела вперед, пока не почувствуете растяжение мышц двуглавой мышцы и плеча. Убедитесь, что вы делаете шаг вперед достаточно далеко, чтобы хорошо растянуться, и держите плечо и руку расслабленными во время растяжки, избегая блокировки локтя.
Подробнее: 10 смен упражнений на верхнюю часть тела для улучшения ваших результатов
Biceps Stretch — 7 упражнений на растяжку двуглавой мышцы плеча
Растяжка двуглавой мышцы плеча выполняется для увеличения гибкости двуглавой мышцы плеча.
Relevant Anatomy
Двуглавая мышца плеча, известная как двуглавая мышца, перемещает руку вперед и помогает повернуть руку наружу, это движение называется супинацией. Двуглавая мышца — это длинная мышца, простирающаяся по длине плечевой кости. Возникает в двух местах. Он возникает в двух местах; Медиально короткая головка возникает из клювовидного отростка лопатки, а латерально длинная головка возникает в виде тонкого сухожилия из надгленоидного бугорка внутри капсулы плечевого сустава.Сухожилие проходит над головкой плечевой кости в бороздку, называемую межбуберкулезной бороздой. В этот момент мышца имеет два живота, которые сливаются и образуют внизу единое сухожилие. Сухожилия прикрепляются к бугристости лучевой кости.
Двуглавая мышца плеча активна во время сгибания локтя без сопротивления с супинированным предплечьем и когда предплечье находится на полпути между супинацией и пронацией как при концентрических, так и эксцентрических сокращениях, но она обычно не активна, когда предплечье пронаировано.Однако, когда величина сопротивления значительно превышает вес конечности, двуглавая мышца активна во всех положениях предплечья.
Анатомия двуглавой мышцы плеча
Эти мышцы-сгибатели легко становятся напряженными из-за большого объема работы с согнутыми локтями, например переноски тяжелых ящиков или сгибания гантелей или штанги. Когда эти мышцы напряжены, рука не может быть полностью выпрямлена, и человек имеет то, что часто называют скованным мышцами.Эта стесненность вызывает боль в медиальном локте, которую часто называют локтем игрока в гольф. Однако боль не ограничивается игроками в гольф и может поражать других людей, таких как плотники, скалолазы, массажисты и тяжелоатлеты.
Кроме того, растяжение этих мышц-сгибателей может принести облегчение тем, кто страдает синдромом запястного канала.
Растяжка на бицепс — разгибание плеч с тростью
Растяжка на бицепс Разгибание плеча с тростью
Удерживайте один конец трости в руке задействованной руки, другой конец — другой рукой.
Держите локоть задействованной руки прямо и другой рукой толкните задействованную руку назад, как показано.
Удерживайте и повторите.
Удерживать конечное положение 10-15 секунд
Повторить 5-6 раз
Растяжка бицепса сидя на стуле
Растяжка бицепса сидя на стуле
Начните с сидения на стуле, ладони развернуты и пальцы направлены назад.
Медленно отклонитесь назад, пока не почувствуете растяжение в передней части руки.
Удерживайте растяжку 10 секунд.
Повторить от 8 до 10 раз.
Двусторонняя растяжка на бицепс
Двусторонняя растяжка на бицепс
Начните в положении стоя, руки прямые и пальцы скрещены.
Поднимите руки над головой.
Удерживайте растяжку 10 секунд.
Повторить от 8 до 10 раз.
Растяжка бицепса с трубкой
Растяжка бицепса с трубкой
Начните с положения стоя руки вперед ладонями вниз.Держите трубку в руках, как показано.
Махи вверх и над головой, затем за спину, локоть прямой.
Удерживайте растяжку 10 секунд.
Повторить от 8 до 10 раз.
Растяжка бицепса лежа
Растяжка бицепса в положении лежа (полезно при реабилитации локтей)
Лягте на спину.Держите сложенное полотенце немного выше локтя, как показано на рисунке, держа руки немного в стороне от тела ладонью вверх.
Позвольте вашим рукам упасть под действием силы тяжести, вы почувствуете растяжение в передней части руки
Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
Повторить от 8 до 10 раз.
Растяжка на бицепс с помощником с партнером
Растяжка бицепса с ассистентом лежа
Растяжка бицепса с ассистентом лежа.
Лягте на живот, заложив обе руки за спину, скрестив пальцы.
Попросите вашего партнера поднять руки, как показано на рисунке, пока не почувствуете растяжение в передней части вашей руки.
Удерживайте растяжку 10 секунд.
Повторить от 8 до 10 раз.
.