Как укрепить руки: лучший комплекс тренировок для укрепления мышц и красивых конечностей у девушек дома

Содержание

лучший комплекс тренировок для укрепления мышц и красивых конечностей у девушек дома

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

  1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
  2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

Еще 3 вида сгибания гантелей за головой смотрите тут.

  1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
  2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
  3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

  1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
  2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
  3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
  4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

  1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
  2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

  1. Опорой являются колени и ладони;
  2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
  3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.

Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.

5. Планка

Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

  1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
  2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации и советы

  • Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
  • Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
  • Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
  • Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
  • Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
  • Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
  • Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.
Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Как укрепить слабые мышцы рук и подкачать пальцы

Слабые мышцы рук, обвисшая кожа на предплечьях, хрупкие запястья и немощные пальцы встречаются не только у пожилых людей. При сильном похудении и постоянном отсутствии физической нагрузки этим недостатком страдают не только молодые женщины, но и сильный пол. В этой статье речь пойдёт не о спортивном бодибилдинге, а о том, как в домашних условиях можно сохранить привлекательность рук в любом возрасте с помощью несложных упражнений и приспособлений.

Итак, прежде чем приступать к основным упражнениям для укрепления бицепсов и трицепсов, а именно эти мышцы подтягивают кожу рук, нужно во избежание травм сделать небольшую разминку.

Предплечья требуют особого внимания, так как в жизненных ситуациях они почти не задействованы. Поэтому разминку начинаем с вращения рук плечевого сустава, продолжаем энергично отжимаясь ладонями от стены или пола.

Разминаем кисти рук круговыми движениями, пальцы сжимаем в кулак и с силой разжимаем. Популярен для подкачки пальцев:

  • круговой эспандер, 
  • сжимание теннисного мяча пальцами, не захватывая его ладонями, 
  • перекатывание мячиков для пинг-понга между пальцами, 
  • пальчиковая гимнастика, 

 

  • упражнения с одной или несколькими резинками для скрепления упаковок.

Несколько упражнений, чтобы руки были сильными и стройными. 

Отжимание на пальцах

Отличная нагрузка и тренировка множества мышц, которые укрепляют кисти рук, трицепсы и мышцы предплечий. Начинаем делать упражнение осторожно, чтобы не повредить пальцы, отжимаясь от пола.

Отжимание на тыльной стороне ладоней

Упражнение прекрасно укрепляет запястья. Ладони направляем вверх так, чтобы пальцы обеих рук располагались друг к другу. Отжимаемся медленно, постепенно прибавляя количество отжимов.

Упражнения с гантелями

Нет гантелей, замените их пластиковыми бутылками с водой или песком. Несколько простых упражнений помогут накачать мышцы и избавиться от лишнего жира на предплечьях и подмышками:

  • поставьте ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях, при этом сгибая руки в локтях;
  • согните локти кулаками вверх, поднимайте гантели, разгибая руки;

  • в той же позиции поднимайте гантели из положения руки в стороны до плеч.

Упражнения нужно повторять от 20 до 40 раз постепенно увеличивая нагрузку.

Всё не так сложно! Женщинам нужно больше любить себя, не позволять коже на руках обвисать, упорно достигать результата красивых рук с подтянутой кожей. Мужчинам делать небольшие волевые усилия каждый день, отрываясь от экранов телевизора и компьютера, не растрачивать, а приумножать силу, которая даётся им природой.

5 лучших упражнений для женщин

Часто в борьбе за стройную фигуру девушки пробуют разнообразные диеты, комплексы упражнений, но не могут справиться с обвисанием и дряблостью кожи рук. Особенно заметно провисание кожи рук в области предплечья при быстром похудении, когда жир сгорает, а уменьшения объёма кожи не происходит. Что делать? Читайте в нашей статье.

За красивую форму руки отвечает двуглавая мышца (бицепс) и трехглавая мышца плеча (трицепс). Как подтянуть обвисшую кожу на руках? Необходимо дать нагрузку на эти мышцы, а также применить другие действенные методы, описанные ниже.

Избавляемся от дряблых рук: упражнения, рекомендации и советы для женщин

  • Разминка 
  • Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений
  • Общие рекомендации по выполнению упражнений
  • Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками
  • Несколько заключительных советов            

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Разминка

  • Руки на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Поднимаем и опускаем руки.
  • С усилием сжимаем руки в локтях, напрягая мышцы.
  • Поднимаем руки параллельно полу и опускаем.
  • Вращаем кисти сначала в одну, затем в другую сторону.

Все движения делаем в произвольном темпе. После выполнения разминки вы готовы более сложным упражнениям для ваших рук.  

Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений

Итак, главный вопрос, который нас интересует: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Те, кто справился с проблемой отвисших мышц, отмечают, что первым шагом к победе должен стать комплекс специальных тренировок для плечевого пояса. Для того, чтобы упражнения дали лучший эффект, в начале выполните легкую разминку.

Итак, представляем Вашему вниманию эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.

1. Упражнение «Замок»

Это не очень сложное упражнение, и, тем не менее, с первого раза оно может не получиться. Через некоторое время вы его точно освоите! Оно способствует хорошей растяжке плечевых мышц и подтяжке проблемной зоны. Также при выполнении такого движения укрепляются пальцы.

  • Стоим прямо, одну руку поднимаем и заводим за спину обе руки;
  • Достаём пальцами одной руки пальцы другой;
  • Соединяем пальцы в замок.

«Замок» рекомендуется делать 5-6 раз в день.

Обратите внимание! Обвисают именно те части рук, мышцы которых в повседневной жизни задействуются меньше всего. Как только мы начинаем их регулярно нагружать – у них появляется рельеф.

2. Молотковый подъем

В этом упражнении работает бицепс, формируется красивая линия рук, подтягивается внутренняя часть конечностей.

  • Берём в каждую руку гантель весом 0,5 кг;
  • Ноги, согнутые в коленях, стоят на ширине плеч;
  • Лопатки сведены, руки медленно поднимаем и опускаем при помощи локтевого сустава.
3. Разгибание рук с гантелью сидя

Полезное упражнение для рук с гантелью. Выполняем в положении сидя. Такая нагрузка помогает подкачать руки, дарит им красоту и упругость.

  • Берём гантель обеими руками;
  • Поднимаем руки над головой;
  • Медленно сгибаем и разгибаем руки с гантелью за головой.

Выполняем 3 подхода по 10 раз.

4. Отжимания

Отжимания можно выполнять от пола, а если руки слабые, то от стола или стула. Хорошее движение без гантелей и других утяжелений. Тем не менее, оно хорошо накачивает все мышцы рук, укрепляет грудь и помогает избавиться от жировых отложений.

  • Ложимся на пол, руки чуть шире плеч;
  • Тело параллельно полу, поясница ровная, живот напряжен;
  • На выдохе опускаем тело за счет сгибания в локтевом суставе;
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество подходов и выполнений для этого упражнения строго индивидуально. Рекомендуется начинать с минимума (1-5 повторений), а опытным людям заканчивать 3 подходами по 15 раз.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

5. Вращение вытянутыми руками

Такой вид нагрузки поможет расслабить суставы, сделать мышцы более эластичными и упругими. Помогает бороться с жиром в подмышечной впадине.

  • Стоим прямо, следим за осанкой;
  • Руки поднимаем в стороны, держим их параллельно полу;
  • Делаем круговые движения с маленькой амплитудой.

Выполняем 3 подхода по 10 вращений.

Это интересно! Физическая активность — очень важная составляющая часть борьбы с обвисающей и дряблой кожей рук. К примеру, люди, получавшие травму и вынужденные находиться в гипсе, наблюдали, что не работающая мышца через некоторое время начинает слабеть и провисать. Но когда гипс снимали, и мышца начинала активно работать, её объём возвращался.          

Общие рекомендации по выполнению упражнений

  • Выполняя любое упражнение, усилие делам на выдохе, а расслабление на вдохе;
  • Поставьте перед собой цель. Наличие мотивации, поможет быстрее достичь намеченных результатов;
  • Старайтесь не пропускать занятий! Упражнения не только укрепляет мышцы, но и благотворно влияют на настроение и стрессоустойчивость;
  • Каждое упражнение выполняйте плавно, в приятном вам темпе;
  • Нагрузки увеличивайте постепенно;
  • Если вы впервые приступили к физическим упражнениям – не гонитесь за количеством подходов. Опытные тренеры советуют начинать выполнять три упражнения по три – четыре подхода. В противном случае, на следующий день Вы не сможете разогнуть руки;
  • Когда организм уже адаптирован к нагрузкам, количество подходов можно увеличить. Лучше получить консультацию у инструктора – он поможет правильно и эффективно рассчитать нагрузки в индивидуальном порядке для каждого;
  • Помещение, в котором вы проводите занятия, должно быть тёплым, упражнения легче выполнять, когда капилляры и сосуды расширяются, и мышцы разогреты;
  • После занятий вы должны ощущать приятную усталость, а не падать с ног от перенапряжения;
  • Общее время тренировки может варьироваться – от получаса до одного часа. Эти показатели индивидуальны для каждого, в зависимости от возраста и состояния здоровья;
  • Занятия проводите регулярно. В среднем – три или четыре раза в неделю, а не «от случая к случаю». 

Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками

«Стратегия наступления» на дряблые руки разрабатывается по трем основным направлениям:

1. Прежде всего, выполнение специального комплекса упражнений с акцентированием нагрузки на руки;

2. Применение принципов здорового, рационального питания;

3. Выполнение процедур по уходу за руками.

Применяя какое-нибудь одно направление в борьбе с этой проблемой, не стоит ожидать полного успеха. Необходимо задействовать весь комплекс средств, и тогда вы достигните желаемой цели. Как убрать обвисшие руки в домашних условиях, помимо выполнения физических упражнений? Обратите внимание на водные процедуры.

1. Контрастный душ

Применение контрастного душа даёт хорошие результаты – он тонизирует кожу и сосуды. Только применять его нужно с осторожностью – начинать с обливания стоп, а через несколько дней можно дойти и до колен.

Так, постепенно, когда организм адаптировался, можно переходить к контрастным обливаниям всего тела.

Если вы не дружите с холодной водой, желательно ограничиться контрастными обливаниями проблемных зон рук. Практикуя такие процедуры, необходимо помнить следующие правила:

  • Процедуру нужно начинать с горячей воды, а заканчивать холодной водой;
  • «Холодное» воздействие должно длиться в разы короче, чем «горячее» воздействие;
  • После обливания вы должны чувствовать радость и бодрость, а не зябкость и вялость;
  • Гимнастика и контрастный душ дадут хорошие и стойкие результаты при условии, что вы используете их регулярно.

Применение контрастных водных процедур стимулирует кровеносные сосуды, улучшается кровоток и отток лимфы, ткани насыщаются кислородом, улучшается обмен веществ. Если струя душа сильная, она обладает ещё и массажным эффектом, что увеличивает пользу контрастного воздействия.

Обратите внимание! Зоне от плеча до локтя, где кожа провисла наиболее заметно, нужно уделять больше внимания – регулярно делать массаж и обертывания.

2. Массаж и обертывания

Если Вас беспокоит дряблая кожа на руках, можно выполнить несложный массаж. Этот метод особенно подойдет для женщин после 50 лет. Дома его делать очень просто. Необходимо взять капельку масла, которое вы любите, и круговыми движениями снизу вверх массировать проблемную зону. Такой массаж является идеальным средством против дряблой кожи.

Обёртывания делать не сложно и приятно. Чтобы усилить эффект от процедуры, вначале можно использовать пилинг или скраб. Далее распарьте водоросли, купленные в аптеке, нанесите их на проблемные участки предплечья на полчаса, сверху оберните целлофановой плёнкой и укутайтесь одеялом.

Затем смойте маску и намажьте руки питательным кремом. Вместо водорослей, время от времени, наносите на руки любые маски, которые Вы используете для лица.

После двух месяцев регулярного комплексного воздействия можно увидеть первые результаты – кожа станет более подтянутой, наметится рельеф мышц. Но чтобы добиться результатов, к которым вы стремитесь, тренировками и уходом, за проблемной частью рук, нужно заниматься постоянно.

Обратите внимание! В начале комплекса процедур кожа выглядит пересохшей, с сеточкой мелких морщинок и неравномерной пигментацией. Но с каждой новой процедурой вы с удовольствием будете замечать, как состояние кожи меняется в лучшую сторону.

3. Правильное питание

Диеты, которые используются необдуманно, приводят к тому, что человек чувствует слабость, усталость из-за того, что организм не получает с пищей необходимые ему минералы и витамины. Кожные покровы становится бледными, пигментированными и сухими. К тому же, из-за быстрого сгорания жировых отложений кожа начинает провисать.

Чтобы этого не произошло, похудение должно происходить постепенно, при этом в вашем меню должны присутствовать все необходимые организму вещества, которые являются строительным материалом для организма.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Диетологи советуют отказаться от жёстких диет, а просто ограничивать калорийные продукты – мучные и кондитерские изделия, жирное мясо, животные жиры.

Предпочтение стоит отдавать нежирному куриному мясу, салатам из свежих овощей, кисломолочным продуктам. Побаловать себя любимыми тортиками и блинчиками можно только вовремя праздников.

За кожей, которая пострадала в результате диет, нужно правильно ухаживать, так как она покрывается морщинками и провисает.

Несколько заключительных советов

Нужно запомнить некоторые рекомендации для профилактики обвисшей кожи:

  • Не пользуйтесь бездумно диетами для похудения, они наносят организму вред, «испуганный» организм начинает после применения диеты запасать калории впрок, так как нарушается обмен веществ;
  • Хотите сбросить лишние килограммы — ограничите калорийные блюда в своём рационе, откажитесь от жирных продуктов, больше двигайтесь, занимайтесь гимнастикой;
  • Регулярно применяйте маски для проблемной зоны рук, в которые входят растительные масла, кисломолочные продукты, мёд. Их применение способствует повышению упругости и омоложению кожи;
  • Раз в неделю делайте пилинг кожи всего тела. Хорошо подходит для этого крупная соль, смешанная со сливками.

Заботьтесь о себе, относитесь к своему телу с любовью и будьте здоровы!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

упражнения для бокса и армрестлинга

Здравствуйте дорогие друзья. Как укрепить кисти рук? Этот вопрос весьма актуален для боксёров и представителей других боевых дисциплин. Большое значение он имеет и для армрестлеров и волейболистов.

Методы для боксёров

Те, кто погружены в занятия боксом, обязаны знать, как укрепить кисти рук. Поскольку руки боксёра – это его оружие. Это — его хлеб, если спортсмен – профи. Поэтому с хрупкими кистями здесь добиться чего-то сложно. Будут слабые удары. Высок риск получения серьёзной травмы.

Как укрепить кисти рук для занятия боксом? Для этого есть различные методики:

  1. Возьмите обычное металлическое ведро и наполните его рисом. Опускайте глубоко в рис руки и пытайтесь ими вытащить максимально возможный объём риса, крепко его зажав. Можно здесь вращать кистью в разных направлениях. Так развивается жёсткость рук. Таким способом можно укрепить кисти рук дома. Ведро и рис раздобыть не сложно.
  1. Отжимайтесь на пальцах. Этот метод позволит укрепить суставы кисти и связки. Минимизируется риск травм. Ещё благодаря ему вы серьёзно укрепите кисти для тычкового удара и усовершенствуете захват, разовьёте трицепсы, грудную мускулатуру и дельты.

Выполнение:

Вдохните. Согните руки в локте. Пальцы постоянно напряжены, не выгибаются.

На выдохе спокойно вернитесь в исходную позицию. Руки полностью не разгибаются.

Если вам проблематично отжаться на пальцах, даже 1-2 повтора сделать, делайте отжимы на кулаках.

  1. Постоянно работайте с кистевым эспандером. Лучше приобрести самую жёсткую его версию. Работа идёт поочерёдно обеими руками. Снаряд сжимается резко. Прикладываются максимальные усилия. Так развиваются предплечья и мускулатура между пальцами. Кулак крепчает. Становится мощнее.

Представленный снаряд – это самый удобный тренажёр в дилемме как укрепить пальцы и кисти рук. На все подобные снаряды могут развивать мышечную массу и кисти рук. Здесь показана модель «Кэптейнс оф Краш». Это – великолепный помощник в достижении заданных целей. Увеличивайте постепенно число повторений и наращивайте сопротивление данного снаряда. Благодаря этому методу сможете солидно укрепить мышцы кисти рук, не прибегая к дополнительному тренингу.

  1. Полезно прыгать на кулаках. Исходная позиция, как в п. 3. Только встаёте на кулаки. Отталкивайтесь ими от пола, как можно сильнее. Делайте максимально возможное для себя число повторений. Постепенно нагрузку можно увеличить.
  1. Вариация п.4. Следуют прыжки на кулаках как можно выше. Нужно успеть похлопать в ладоши или себя по груди, снова сжать кулак и вернуться на кулаки. Так кулак будет быстро и правильно формироваться для атак.

Этот метод хорош в решении дилеммы, как укрепить кисти рук для удара. Его самая сложная вариация осуществляется при тех же условиях, только на одной руке. Если сможете её реализовать, то ещё серьёзнее укрепите кисти и кулаки.

  1. Периодически необходимо штурмовать боксёрскую грушу, либо мешок голыми руками. Здесь не требуются особо мощные удары. Начинать нужно плавно, ударять не спеша и аккуратно. Темп и мощь постепенно увеличиваются. Очень полезно бить по мешку, наполненному водой. Так получается более мягкая ударная поверхность. Так тоже можно хорошо укрепить суставы кистей рук. При этом почти исключён риск их травм.
  1. Возьмите длинную, толстую и тяжёлую палку. Захватите её ближе к одному из окончаний, чтобы от мизинца получился выступ 10 – 30 см. Замахните её вверх, а потом за спину. После чего стремительно разогните руки. Представьте, что на полу у вас перед ногами лежит мяч. И по нему нужно попасть длинным окончанием палки. В финальной фазе действия с палкой резко останавливаются. Она не должна скользить по ладони, поэтому сжимается очень крепко.
  1. Захватите палку так же, как в п.7. Выставите её вперёд на линию пояса. Рука, её держащая, согнута в локте. Поворачивайте предплечье по сторонам – так осуществляются махи палкой. Действовать требуется быстро и резко. При этом меняйте вектор движения в финале каждой фазы.

П. 7 и 8 0 это ответы на вопрос как без железных снарядов укрепить кисти рук и запястья. Если у вас есть подходящее помещение или придомовой дворик, можно без проблем укреплять кисти рук в домашних условиях.

Методы с «железом»

В методах с железом подразумевается применение тяжёлых снарядов: гантель, гирь и т.п.

Наиболее полезными методами считаются:

  1. Прогулка. Берутся две тяжести, хоть гантели, хоть гири. Располагаются с наружной поверхности стоп. Совершается приседание. Спина прогибается. Затем нужно выпрямиться, удерживая «железо». Небольшими шагами идите вперёд. На поворотных участках размер шага снижается. Снаряд не кидайте на поверхность. Так излишние нагрузите плечи и локтевой сустав, и поясницу. Лучше присесть с прямой спиной, положить тяжесть на пол в конце подхода. Следует работать с таким весом, с которым вы сможете шагать максимум 25 сек. Так выполняется задача для наращивания мышечного объёма и мощности предплечий. Вес, с которым получается прогулка не более 1,5 мин, помогает улучшить выносливость кистей. 

  1. Использование толстого грифа. Проводится становая тяга. Она помогает набрать совокупный мышечный вес, накачать предплечья, натренировать кисти и пальцы.

Выполнение.

Выпрямите спину. Вдохните на усилии.

Не двигайте головой вверх. Целиком выпрямите спину и ноги. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Штангу не кидайте.

Становая тяга очень эффективна. Но новичкам ей опасно заниматься. Она должна выполняться без нарушений. Только так она приучит спортсмена к правильной технике. Её нужно варьировать с солидным весом на 2-6 повторов. А чтобы укрепить кисти рук эти упражнения выполняются в 15-20 повторов.

  1. Работа с гирей. Кистевая тяга гири великолепно укрепляет кисти. Для этого нужно реализовать такой комплекс упражнений:

А) Стандартный рывок. Намыльте руки или наденьте особую тренировочную перчатку. Здесь поверхности между собой должны иметь слабое сцепление.

Б) Рывок двух снарядов. Для лучшего эффекта также намыливаются руки. Или на них надеваются варежки.

В) Махи. Их ещё называют свингами. Снаряд хватается двумя руками. Его нужно из позиции между ног путём раскачивания довести до груди. Локти можете незначительно согнуть. Усложнить упражнение можно, вышагивая вперёд или назад.

Г) Позиция как п.В. Но тяжесть раскачивается одной рукой. Усложнять метод можно такими же действиями, как в п.В. А можно после очередного маха действовать другой рукой.

Д) Те же махи, но работа, но задействуются два снаряда. Занятие можно усложнить, как изложено выше.

Е) Жонглирование. Его модификации таковы:

  • гиря подбрасывается высоко,
  • вращается перед лицом, душка позиционируется параллельно поверхности пола,
  • оборот снаряда по сторонам: на себя, от себя, перед лицом,
  • вместе с ассистентом,
  • двумя тяжестями сразу.

Это занятие крайне сложное. При его выполнении требуется соблюдать все критерии безопасности. Около вас исключено присутствие кого-либо. Особенно в этой ситуации должны быть подальше дети и животные. Если вам сложно поймать гирю, попробуйте её оттолкнуть от себя.

Ж) Жимы. Положение гири – душкой вниз. Могут выполняться в стоячем, сидячем или лежачем положении. Минимум: 2-5 циклов по 10-20 повторов в каждом.

З) Удержание гири на весу с помощью кончиков пальцев. Это прекрасное проработка мускулатуры, связок и сухожилий. Опорой для предплечья становится твёрдая зафиксированная поверхность. Разворот ладони – верхний. Тяжесть удерживается почти самыми пальцевыми окончаниями. Это крайне сложно, но очень эффективно. С каждым повтором следует задержка на 10 сек. Число повторов – 10. А подходов — от 2 до 5.

И) Похоже на п.З. Предплечье тоже зафиксировано. Гиря поднимается душкой вверх. Кисть скручивается. Число повторов и подходов идентично. Для усложнения ладонь можно развернуть вниз.

Й) Просто стояние со снарядами в руках. Продолжительность подхода: 1-2 мин. Можно и больше, пока не ощутите непроизвольное разгибание пальцев от усталости. Рекомендуемое число повторов: 2-4.

  1. Занятия с гантелями. Здесь применяется шаровые версии. Выполняется их вращение, причём в различных направлениях. Браться нужно за шар (он же – груз). Руку сгибайте в локте. Позиция предплечья параллельна поверхности пола. Опорой для руки служит лавочка или другая жёсткая горизонтальная поверхность. Поворот ладони – вниз.

Сначала следуют 2 подхода. В каждом совершаются движения по окружности в каждую сторону. Массу снаряда подбираете, исходя из своей физики.

Эта работа является ответом в дилемме — как укрепить кисти рук гантелями?

Работа на турнике

Часто спортсмены, особенно начинающие, задумываются, а же как укрепить кисти рук на турнике? Просто турник нужно обмотать двумя полотенцами. А можно надеть на него расширитель грифа. В общем, его толщина должна увеличиться. И занятие на таком снаряде также поможет накачать предплечья, развить силу хвата, улучшить осанку, натренировать спинные мышцы, увеличить рост для молодых людей, которым ещё нет 25 лет

Выполнение.

Установите таймер на 30-40 сек. Совершите прыжок. За ручки турника следует взяться хватом сверху. Вытяните руки. Висите указанный интервал. Можно висеть максимум, насколько позволят ваши силы.

Обмотка из двух полотенце на самом деле не надёжна, она может слететь, поэтому лучшим вариантом для утолщения является указанный расширитель. А полотенца – это бюджетный вариант.

Турник можно соорудить и дома. Таким же способом уплотнить перекладину. И данное занятие обязательно включите в график своих тренировок.

Развитие пальцев

Развивать пальцы можно разными отжиманиями, висом на турнике, «железными» помощниками и т.д. Но лучшим решением в вопросе как укрепить пальцы кистей являются особые тренажёры. Далее предложены их некоторые примеры:

  1. «Твист ё рист»

Помимо пальцев он ещё отлично совершенствует предплечья благодаря нестандартным воздействием на них. Это и есть его главный плюс. И мускулатура рук работает под оригинальным углом. Такой угол невозможно задать при занятии с другими снарядами.

  1. «Хэнд Йога»

Это корейское изделие уникально развивает мощность пальцев, восстанавливает их и кисти после различных травм. Полезно оно и тем людям, которые в силу своей профессии много печатают. При их нагрузке образуется атрофия мышц и боль в руках. Тренажёр снимет эти ощущения и улучшит кондиции рук.

Развитие кистей для игровых дисциплин

Мощные руки требуются не только представителям бойцовских дисциплин. Это необходимо всем, кто основательно занимается игровыми видами спорта, где мяч подаётся или бросается руками. Это и баскетбол, и волейбол, и гандбол, и водное поло.

Задачи у них во многом схожи. Требуется сильный бросок или удар и точные пасы.

В принципе здесь вполне можно выполнять указанные ранее упражнения. Разве что с «железом» требуется заниматься осторожнее. Самые опасные действия с гирей можно исключить из тренировок.

Чаще всего, чтобы укрепить кисти рук для волейбола, баскетбола и дисциплин с похожими задачами применяется такой цикл упражнений:

  1. Вис на турнике.
  2. Отжимания на пальцах.
  3. Сжимание мячика для тенниса.
  4. Особый контакт двух пальцев: они мощно сцепляются, и медленно отрываются.
  5. Падения на стенку. В финальной фазе тело медленно останавливается пальцами. В таком положении нужно пробыть 20-40 секунд, затем сильно оттолкнуться.

Развитие для армрестлинга

Как эффективно укрепить кисти рук для армрестлинга? В этом вопросе помогут определённые снаряды и занятия с ними:

Примеры:

  1. Снаряд – гантель с одной стороной. Она поднимается только сгибаниями руки в лучезапястном суставе.

  1. Эта же гантель поднимается назад. Предплечье неподвижно. Движения идут в том же суставе.

  1. Тренажёр «Геркулес». Совершаются упоры.

Заключение

Иметь хорошо развитые пальцы и кисти, а также запястья и предплечья очень важно для боксёров и многих других спортсменов. Полезно это развитие и для лиц, не занимающихся спортом.

Как укрепить запястье: методы, упражнения, йога, бокс

Здравствуйте, друзья. Как укрепить запястье боксёру и представителю других бойцовских дисциплин. Что делать, если вы просто желаете иметь сильные руки, и запястье – не исключение?

Для достижения этих целей есть разные комплексы упражнений.

Комплекс первый. Сила. Вид первый

Сильные запястья необходимы бойцам, гимнастам, акробатам, баскетболистам, теннисистам, и т.д. Полезно развивать запястья и тем, кто далёк от спорта.

Благодаря упражнениям для укрепления запястий рук срединный нерв не сожмётся между костями в этой зоне.

Благодаря разминке можно устранить напряжение и предупредить болевые ощущения.

Все упражнения на укрепление запястий разовьют их мощность и гибкость. На начальной стадии требуется разминка, и разогревается мускулатура.

Разминка.

Число повторов для каждого приёма достигает 10.

Укрепить мышцы запястья нельзя без силовых занятий. И начинаются они с подъёма на кулаки.

Нужно сесть на пол. Ноги обязательно подгибаются под себя. Руки ставятся на поверхность тыловой зоной ладони. Пальцы размещены друг к другу. Руки дислоцируются на кулаки. Если вам это удалось безболезненно, переместите массу тела на руки и повторите приём. Если есть боль, снизите нагрузку.

Необходимое число кругов – 3. Повторов в каждом – 15. При полной адаптации запястья к нагрузкам, можно работать в упоре лёжа, позиционируя ноги на коленях.

Самая сложная версия исполнения – в классическом упоре лёжа. Здесь не следует гнаться за эффектом. Главная задача – упражняться без болезненных ощущений. Хотя поначалу дискомфорта не избежать.

Гантельная тяга. Работа пальцев.

Укрепление запястий не возможно без гантелей. В этой работе предплечье размещается на ровном возвышенном участке. Запястье разворачивается так, чтобы ладонь была направлена к потолку. Гантель обхватывается пальцами и поднимается.

Сначала лучше работать со снарядами небольшой массы. Нагрузка планомерно увеличивается. Число циклов – 3. Повторов в каждом: 8-10.

Поднимается бодибар. Используется хват по обратному вектору.

Снаряд похож на гриф штанги, но весит намного меньше.

Он берётся обратным хватом. Локти – в прямом углу. Ладони раскрываются и незначительно наклоняются. Снаряд скатывается на согнутые пальцы. В ключевой точке запястья принимают прямой угол. Бодибар поднимается обратно. Кругов – 4. Повторов: 8-10.

Поднимается бодибар. Хват – по прямому вектору.

Снаряд обхватывается прямым хватом. Угол сгибания локтей – прямой. Запястья поднимаются и опускаются. Циклов – 4. Повторений: 8-10.

Удерживаются гантели.

Верхняя сторона гантелей обхватывается пальцами. Их нужно удержать минимум полминуты. Максимум – сколько сможете.

Руки вращаются с гантелями.

Этот приём хорошо укрепляет запястья и кисти рук. Берутся гантели. Локти сгибаются под тем же углом. В начальной позиции тыловая зона ладони направлена вверх. Руки переворачиваются, и пальцы размещаются наверху. Затем следует возврат в первичную позицию. Поворачивание туда и в обратную сторону – это один раз. И таких разов в каждом цикле 8-10. А циклов – 4.

Комплекс второй. Растяжка

Здесь отражено, как укрепить связки запястья. Совершаются следующие упражнения:

  1. Растягивайтесь на полу.

Нужно сесть на поверхность на ноги. Ладони — перед глазами. Положение пальцев — такое же. Корпус отводится в заднюю сторону. В запястье развивается угол. В крайней отметке необходимо замереть на 3-5 сек. Затем идёт возврат обратно и повтор приёма. Приём выполняется 5-10 раз.

  1. Растягивайтесь и сжимайте кулаки.

Требуется сесть на пол. Обязательно на ноги. Руки расположены перед собой тыловой частью на поверхность пола. Пальцы находятся друг к другу. Локти – прямые. Часть массы переходит на руки. Так лучше растягиваются мышцы. Пальцы тянутся к центру ладони. Пытайтесь сжимать кулаки. Число повторов – 8. Подходов – 4.

Указанные действия следует производить 1-2 раза за семь дней. Для вас это станет решением в дилемме, как за короткий срок укрепить запястья. И увеличится мощность хвата, и вы защитите себя от потенциальных травм.

Развивая запястье, учитывайте, что это – сустав. И вся работа направляется на усиление мышц вокруг него. Обозначенные занятия и прочие комплексы тренировок помогают развить эти мышцы и укрепить суставы запястья. Здесь должны быть активизированы все, даже самые мелкие мышцы.

Запястья станут сильнее и гибче, если ежедневно прыгать на скакалке. Прыгать следует в стремительном темпе. Должны работать только кисти. Они вращаются в разных направлениях. Можно за один прыжок делать два оборота. При такой интенсивной работе можно укрепить кисть и запястье.

Комплекс. Сила. Вид второй

Этот комплекс больше подходит для бойцов. В частности, это практика укрепления запястий в боксе. Здесь фигурируют такие приёмы:

  1. Используется метровая верёвка. На ней фиксируется что-то не очень тяжёлое. Она привязывается к центру гантельного грифа. Для его обхвата за его окончания примените обе руки. Они вытягиваются перед собой. Вращение грифа производится только кистями. На него должна быть накручена используемая верёвка. А затем её следует раскрутить.
  2. Сядьте около стола. Разместите на нём одну руку, подняв ладонь вверх. Кисть здесь находится, свисая. В неё помещается гантель. Она опускается ниже крайней стороны стола. Под воздействием снаряда ладонь незначительно раскрывается. Неторопливо и как можно выше требуется поднять снаряд. Приём выполняется по очереди обеими руками. Позиции ладони меняются: верхняя – нижняя. Так можно укрепить и запястья и предплечья. Поскольку только они участвуют в данном занятии.
  3. Позиция руки аналогичная. Поднятие гантельного грифа – по вертикали. Он находится в руке, словно кувалда. Рука планомерными вращениями идёт сначала внутрь, а потом – наружу.
  4. Применение штангового блина. У него должен быть ободок. Так тоже можно хорошо укрепить запястье руки. Примите стоячее положение. Опустите руку. И её пальцами берите снаряд за ободок. Удерживайте его максимально возможное время.
  5. Целиком разверните газету. Поместите её на столе. Сядьте за него. Разместите ладонь в центре газеты. Задействуйте лишь пальцы, сомните всю газету в крепкий комок.

Комплекс. Домашний

Предыдущий комплекс обычно выполняется в зале. Но так, как укрепить запястье рук для удара можно и дома. Приёмы здесь не сложны. Для их проведения может потребоваться лишь удобный коврик, например, тот, что используется для занятия йогой.

Методика «Как укрепить запястья рук в домашних условиях» имеет такой алгоритм:

  1. Положение — упор лёжа на кулаках. Вся нагрузка должна получаться на их ударную зону: Сожмите кулак. Зафиксируйте большой палец.
  2. Изначальная позиция кулаков друг к другу – параллельная. Они плавно раскачиваются. Затем кулак требуется развернуть, как будто готовится апперкот. Лучше в порядке очереди прокачивать руки. Это отличный способ укрепления кулаков и запястья.
  3. Отжимайтесь на пальцах. Сначала на всех. Потом уменьшайте количество участвующих пальцев. Предел мастерства – отжимания на одном пальце. Данному приёму следует уделять в день 5-7 минут. Это мощное укрепление пальцев кистей и запястий. Когда сможете отжиматься даже на 2-3 пальцах, это будет знаком солидного укрепления запястья для удара.

Другие методы

Есть и другие способы. Они весьма полезны в решении вопроса — как укрепить запястья для удара?

  1. Ведро заполняется рисом. Нужно просунуть руки внутрь и достать максимально большие объёмы риса и мощно сжимать его в руке.
  2. Применение самого жёсткого кистевого эспандера. Нужно действовать поочерёдно обеими руками. Сжимание снаряда должно быть резким. Вкладывайте всю силу.
  3. Прыжки на кулаках. Позиция – как будто вы собрались отжиматься на кулаках. Подпрыгивайте на них. Можно прыгать выше, хлопать в ладоши, сжимать кулаки приземляться на них.

Укрепить запястья для бокса можно указанными методиками. Варьируйте сложность их исполнения и развивайте плавно нагрузку.

Йога

Упражнения для укрепления кисти и запястья есть в такой специфичной дисциплине, как йога.

В йоге укрепление запястий происходит благодаря такой позе – собака мордой вниз. Здесь должны быть правильно отстроены и руки, и ноги. В этой позе нужно находиться несколько дыхательных кругов. Между руками и ногами одинаково распределяется масса. Расправляются и спина и плечи.

Это базовые постулаты и принципы в данной дисциплине. Их строгое соблюдение поможет эффективно укрепить мускулатуру рук и плеч. Новичкам наставники рекомендуют не торопиться и не делать излишние упоры на мышцы.

По этой причине на первой стадии данные принципы отрабатываются в упрощённой версии позы – у стены. Так снижается воздействие на руки. Отточив верную технику воздействия на руки, можно принимать полную версию данной позы.

Требуется задействовать и полную, развёрнутую методику. Её пункты:

  1. Позиция рук – на ширине плеч.
  2. Масса равномерно расходится по всей ладони. Акцент делается на лучевой зоне.
  3. На поверхность нужно нажать зонами, которые обозначены на изображении тёмно-зелёными и светло-зелёными окружностями.
  4. Руки должны полностью выпрямляться. Нужно активизировать трицепс. Ими основательно упритесь в стену.
  5. Время раскрытия плеч и грудей.
  6. Плечи разворачиваются во внешнюю сторону. Предплечья – внутрь.
  7. Лопатки направляются к копчику.
  8. Голова удерживается между плеч. Шейные мышцы находятся в лёгком свободном тонусе.

Соблюдая данную технику, сможет любой упор преобразовать в эффективное занятие для развития запястий.

Есть в йоге и более лёгкие способы для этих же целей.

  1. Запястья разгибаются и сгибаются. Применяются лёгкие гантели. Можно просто сжать кулаки действовать им. Нужно 3 подхода. В каждом – 12-15 повторов.

Начальная позиция – сидячая или стоячая. Запястья разворачиваются так, что ладони – внизу. Они медленно разгибаются на всю амплитуду движения. В верхней точке замрите на мгновение и снова сгибайте их. Не допускайте перенапряжения мышц.

  1. Аналог п.1. Только ладони – вверх.
  2. Использование маленького мячика. Здесь сгодится любой подходящий мячик, например теннисный. Его нужно сжимать максимально крепко. Продолжительность действия — 5 секунд. Число повторов — 10. После чего упражнение выполняется другой рукой.

Сжимать такой снаряд можно по-всякому. Можно разработать свои методы для развития мускулатуры предплечий. Не помешает тщательно прорабатывать все пальцы.

  1. Применение сухого полотенца. Здесь его необходимо скрутить в различных направлениях. Представьте, что тщательно его выжимаете, чтобы устранить воду. Требуется удерживать в течение нескольких секунд сокращения мускулатуры. Она не должна излишне напрягаться. Это может травмировать запястье или привести к рецидивам его старых травм. Приём повторяется в другом направлении такого отжима. Нужное число кругов: 8-10.

Методы после растяжения

Нередко люди растягиваю запястья. И образуется вопрос — как лучше укрепить запястья рук после растяжения? Следует выполнять эти упражнения:

  1. Сжимайте резиновый мяч. Благодаря этому запястья не будут сковываться. Нужно сжать мяч и держать его 5-10 секунд. Частота выполнений – минимум 3-4 раза в сутки.
  2. Применение банки с консервами. Берите её в руку и позиционируйте запястье в горизонтальном положении. Ладонь направлена вверх. Удерживайте ёмкость, при этом медленно сгибайте запястье вперёд и возвращайте его начальную позицию. Число подходов – 3. Повторений в каждом – 10.
  3. Аналог п.2, только банка удерживается ладонью вниз.

Растяжение запястья лечится и не только лекарствами. Необходимы и подобные физиотерапевтические упражнения. Перед их совершением обязательно нужна консультация врача. Поскольку какое-то упражнение может только осложнить ситуацию, а какое-то вы можете выполнить неверно.

Заключение

Иметь сильное запястье важно не только для спортсменов, но и лиц, не занимающихся спортом. Причина – высокая возможность травм.

7 упражнений для укрепления кистей, запястье и предплечий в домашних условиях

Чрезвычайно важно не пренебрегать упражнениями на мышцы предплечий. Упражнения на мышцы рук, запястий и предплечий особенно важны во время разминки и в качестве завершения тренировки. Ниже мы рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы предплечий.

Польза упражнений на кисти и предплечья

Часто во время тренировок верхней группы мышц особое внимание уделяется только бицепсам и трицепсам, а про запястья и предплечья забывают вовсе. Однако именно запястья и предплечья позволяют нам выполнять упражнения, которые максимально развивают бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, а также грудные мышцы и мышцы спины. Поэтому важно уделять внимание и время для укрепления рук, запястий и предплечий.

Как врач, я говорю с моими пациентами и спортсменами о развитие мышц предплечий и ног на постоянной основе. Многие из них жалуются на тонкие, слабые ноги и руки. Однако если вы будете работать над ними должным образом, то все изменится. Необходимо работать над собой и избегать всяческих предлогов, таких как «мои ноги слишком маленькие» или «мои руки слишком слабые». Просто начните работать над собой и в скором времени вы получите результат.

7 основных упражнений на мышцы предплечий и запястий

Ниже представлены семь основных упражнений для кистей рук, которые помогут вам укрепить мышцы рук. Я советую выполнять данные упражнения три раза в неделю. На видео наглядно видно как правильно выполнять данные упражнения.

  1. Согните пальцы в кулак, задержитесь в таком положение 30 секунда и снова разогните руку. Разгибайте и сгибайте пальцы рук. Сделайте 2 раза за минуту.
  1. Согните руку в запястье и удерживайте в таком положение в течение 30 секунд. Локоть держите прямо, не сгибая.
  1. Вытяните руку в запястье, локоть прямой. Задержите руку на 30 секунд. Выполните упражнение 2 раза общей длительностью 2 минуты. Эти три упражнения помогут вам подготовиться к более сложным и интенсивным упражнениям, которые в свою очередь помогут вам развить и укрепить мышцы рук.
  1. Сгибания рук сидя. Сядьте прямо, спина прямая. Верхнюю часть руки положите на бедро. Возьмите гантели с небольшим весом, и поднимайте и опускайте руку 20 раз по 3 подхода. Это упражнение поможет вам развить плечелучевые мышцы.
  1. Сгибания запястий сидя. Данное упражнение поможет вам развить сгибательные мышцы. Сядьте в такое же положение как и для предыдущего упражнения. Сгибайте запястье с гантелью. Верхняя часть руки должна быть расположена ровно на бедре для лучшего баланса. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
  1. Обратные сгибания запястий сидя. Примите исходное положение. Возьмите гантелю и полностью выпрямите запястье. Выполняйте упражнение 3 раза по 20 раз. Убедитесь, что локти не поднимаются от бедра, а ладони смотрят вниз.
  1. Сгибания пальцев. Это простое упражнение поможет вам развить пальцы и мышцы рук. Сядьте и возьмите в руки гантели. Руки положите на бедро тыльной сторон вверх. Сгибайте пальцы вместе с поднятием гантели. Удерживайте руку на бедре в течение всего упражнения. Используйте только тот вес, который вы можете легко поднимать.

Данные семь упражнений помогут вам укрепить и развить мышцы рук от пальцев до плеча. Также благодаря таким тренировкам вы улучшите ловкость рук, что поможет вам добиться лучших результатов в соревнованиях и спорте.

По материалам:

http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/7-exercises-to-maximize-hand-wrist-and-forearm-strength

Как укрепить ногти: 13 советов и приемов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Сила и внешний вид ногтей человека могут указывать на общее хорошее состояние здоровья. Однако чрезмерное употребление определенных продуктов, неправильное питание и многие другие привычные образы жизни могут напрямую повлиять на здоровье и жизнеспособность ногтей человека.

Ослабленные, ломкие или мягкие ногти могут указывать на основное заболевание, требующее медицинской помощи, например, заболевание печени, почек или псориаз.

Однако то, как человек ухаживает за ногтями, также может напрямую влиять на его здоровье и силу. Ниже приведены общие советы и уловки, которые люди могут попробовать укрепить и сохранить здоровье своих ногтей:

Хорошо сбалансированная, питательная диета, содержащая большое количество минералов и витаминов, может помочь с рядом проблем, связанных со здоровьем, включая поддержание здоровья человека. ногти крепкие.

Если человек не потребляет достаточное количество минералов и витаминов с пищей, он может рассмотреть возможность приема поливитаминов.Однако всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо поливитамины, чтобы убедиться, что они не будут взаимодействовать с существующими лекарствами.

Мультивитамины можно купить в магазинах и через Интернет.

Биотин - незаменимый витамин, который помогает поддерживать здоровье нервной системы, волос и ногтей. Биотин - это витамин B, который естественным образом содержится в таких продуктах, как бобовые, лосось и яйца.

Однако биотин растворим в воде, а это означает, что человек не хранит его в организме. В результате человеку необходимо получать биотин либо с пищей, либо с добавками.

Люди должны поговорить со своим врачом перед приемом биотиновой добавки.

Биотиновые добавки можно купить в магазинах и в Интернете.

Гидратация напрямую влияет на здоровье ногтей.

Когда человек получает недостаточно жидкости, его ногти могут стать ломкими. Когда ногти у человека хрупкие, они легче ломаются или отслаиваются.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что большинство людей могут получать достаточно жидкости, чтобы оставаться гидратированным, выпивая воду во время жажды и во время еды.Однако, если человек чувствует, что он не получает достаточно жидкости, он может увеличить свое ежедневное потребление:

  • носить с собой многоразовую бутылку с водой
  • выбирать воду вместо сладких напитков
  • пить воду во время еды вместо других напитков

постоянно Использование гелей или акрилового лака для ногтей может повредить ногти человека и вызвать их шелушение.

По данным Фонда рака кожи, ультрафиолетовое излучение, которое люди используют для сушки лака, также несет в себе потенциальный риск.Это связано с тем, что УФ-свет может вызывать рак кожи и преждевременное старение. Тональный крем рекомендует наносить солнцезащитный крем на руки за 20 минут до приема в маникюрный салон в профилактических целях.

Чтобы ногти оставались крепкими и здоровыми, человеку следует отказаться от гелей и акриловых лаков или вообще не использовать их.

Многие изделия для ногтей также могут вызывать повреждения. Жидкость для снятия лака и другие средства для ухода за ногтями могут содержать химические вещества, которые легко ломают ногти.

Перед нанесением на ногти убедитесь, что продукты не содержат токсичных химикатов, таких как формальдегид.

Роль ногтей - защищать мягкую кожу под ними. Не рекомендуется использовать их в качестве инструментов для достижения цели.

Человек может легко сломать или сломать ноготь, например, если использовать его для открытия банки. Поэтому, чтобы защитить ногти, попробуйте открыть его плоским предметом или подушечками пальцев.

Отказ от использования гвоздей в качестве инструментов может помочь предотвратить повреждение и улучшить прочность ногтей.

Чем меньше гвоздь, тем меньше вероятность ее повреждения. Когда у человека очень длинные ногти, они с большей вероятностью сломают, сколотят, треснут, за что-то зацепятся и оторвут.

Подстригание ногтей поможет избежать случайных поломок и сохранить их прочность.

Использование увлажняющего лосьона для рук может помочь сохранить ногти увлажненными.

Человек должен наносить лосьон после мытья рук или снятия лака с ногтей, чтобы помочь восстановить влажность ногтей.

Увлажняющий лосьон для рук можно купить в магазинах и в Интернете.

Поделиться на PinterestЕсли человеку нужно использовать дезинфицирующее средство для рук, он должен использовать только небольшое количество.

Люди часто используют дезинфицирующее средство для рук вместо мытья или когда они не могут мыть руки.

Однако дезинфицирующее средство для рук часто содержит спирт, который может обезвоживать руки и ногти.

Частое использование дезинфицирующего средства для рук может сделать ногти ломкими и легко сломанными.

Если использование дезинфицирующего средства для рук - единственный вариант, человеку следует избегать попадания его на ногти и использовать только небольшое количество.

Чистящие средства часто содержат опасные химические вещества.

Хотя человек может не замечать проблем с кожей или ногтями при использовании чистящего средства, они могут вызвать повреждение одного или обоих.

Старайтесь носить резиновые перчатки при работе с чистящими средствами, чтобы избежать возможных повреждений.

Продолжительное воздействие воды может привести к размягчению ногтей человека, а значит, они могут легко сломаться.

Способы уменьшения воздействия воды включают в себя не допускать попадания рук в ванну при купании и ношение перчаток при мытье посуды.

Белок необходим для здоровья ногтей.

Если кому-то не хватает белка, его ногти не станут такими крепкими. Человек может увеличить количество потребляемого белка, включив его в свой рацион.

Нежирное мясо, рыба, яйца и бобы - отличные источники белка.

Узнайте больше о способах употребления большего количества белка здесь.

Некоторые лекарства, в частности диуретики, могут обезвоживать ногти.

Если кто-то замечает ослабление ногтей, он должен поговорить со своим врачом о возможной смене лекарств, чтобы избежать побочного эффекта, если это возможно.

Поделиться на PinterestВрач может посоветовать, будут ли какие-либо добавки для укрепления ногтей взаимодействовать с другими лекарствами.

Человек должен поговорить со своим врачом, если он попытался укрепить ногти, но безуспешно.

Дерматолог может оценить состояние ногтей, историю болезни и средства личной гигиены и предложить возможные методы лечения или решения. Это может включать в себя лечение ногтей по рецепту.

Человек должен также проконсультироваться со своим врачом перед началом приема новой добавки, особенно если он принимает лекарства или другие добавки.

Врач может помочь определить, будет ли добавка взаимодействовать с любым из их лекарств.

Отсутствие ухода, привычки образа жизни или неправильное питание могут стать причиной мягких, ломких или слабых ногтей. Люди могут естественным образом укрепить ногти с помощью адекватного увлажнения, правильной диеты и возможного использования биотиновых добавок.

Люди также могут предотвратить ослабление ногтей, избегая воздействия химических веществ, включая лаки для ногтей и жидкости для снятия лака, а также чрезмерного воздействия воды.

Если человек безуспешно пробовал несколько разных способов укрепить ногти, ему следует поговорить со своим врачом о том, что делать дальше.

Как укрепить ногти - способы естественного укрепления ногтей

Почему наши ногти становятся слабыми и ломкими? Что заставляет их легко ломаться, а отрастать снова трудно? Есть ли решение, как преодолеть эти проблемы с ногтями и сделать ногти более прочными, гладкими и полированными? Что ж, если вас беспокоят крепкие ногти, есть определенные правила, которые, если им следовать, могут вам очень помочь. Как вы проклинаете свои ногти за то, что они такие слабые и хрупкие, вы когда-нибудь задумывались, в чем могут быть причины этого? Ну, они просто результат вашей небрежности по уходу за ногтями.Воздействие химических веществ на ногти, суровые условия окружающей среды, отсутствие увлажнения и нездоровое питание - вот лишь некоторые из многих факторов, ослабляющих ногти. Но, тем не менее, с помощью нескольких натуральных советов вы можете вернуть себе длинные, гладкие и здоровые ногти и предотвратить их ломкость. Проверь их!

Способы естественного укрепления ногтей

  • Прочность ногтей во многом определяется тем, какой диеты вы придерживаетесь. Хотя наследственность играет важную роль, здоровая диета, богатая необходимыми витаминами и минералами, несомненно, продвинет вас вперед в достижении розовых, сильных и здоровых ногтей.Включите продукты с высоким содержанием белка, кальция, витаминов A, C и E, а также поливитаминные добавки с витаминами B-комплекса, цинком, йодом и железом. Эти питательные вещества можно найти в мясе, фруктах и ​​овощах.
  • Хранение ногтей в чрезмерном количестве воды - серьезная проблема для здоровья ваших ногтей. Чтобы они не ослабели и не часто ломались, не подвергайте ногти воздействию воды для мытья посуды, стирки и длительных горячих ванн. Держите их как можно дольше сухими.
  • Не всегда можно защитить руки от попадания воды.В таких ситуациях надевайте резиновые или латексные перчатки, чтобы защитить руки от намокания во время работы по дому. Когда вы занимаетесь мытьем посуды, стиркой одежды или мытьем унитаза, надевайте перчатки, чтобы защитить руки и ногти от вредных химикатов.
  • Смачивайте ногти витамином Е каждую ночь, чтобы они оставались блестящими и гладкими. Просто откройте капсулу с витамином E и нанесите хороший слой масла на ногти, прежде чем лечь спать. Массируйте, пока масло не впитается ногтями.
  • Ваши ногти не предназначены для удаления скоб, наклеек и других предметов. Эти задачи лучше выполнять с помощью таких инструментов, как ножницы, плоскогубцы или зубочистки.
  • Всегда подстригайте ногти до короткой квадратной формы с слегка закругленными кончиками. Обрежьте ногти, когда они мягкие, обычно после душа или ванны.
  • Всегда сушите руки и ноги после погружения в воду. После мытья посуды или принятия душа / ванны высушите руки не менее 2 минут.Кроме того, после душа или плавания вытрите пальцы ног. Если оставить ногти влажными, это увеличивает вероятность грибковой инфекции.
  • Смешайте в небольшой миске равное количество масла арганы и лимонного сока. Тщательно взбейте их. Опустите пальцы в эту смесь примерно на 15 минут, а затем смойте теплой водой. Промокните руки насухо. Не используйте мыло для мытья рук. Повторяйте эту процедуру раз в неделю для длинных и крепких ногтей.
  • Взбейте два яичных желтка в небольшой миске и добавьте стакана молока и 1 столовую ложку меда.Окуните ногти в эту смесь примерно на 10-15 минут. Промойте руки под холодной проточной водой и вытрите насухо.
  • Смешайте 1 чайную ложку масла зародышей пшеницы с 2 чайными ложками касторового масла и соли. Хорошо перемешайте и переложите в чистый герметичный контейнер. Регулярно массируйте ногти небольшим количеством этой смеси. Ваши слабые ногти скоро превратятся в суперпрочные и жесткие.
  • Разведите 1 столовую ложку морской соли в полулитре теплой воды. Погрузите пальцы в эту ванну и оставьте их примерно на 20 минут.Уберите пальцы и вытрите их насухо. Покройте ногти увлажняющим кремом. Повторяйте ежедневно в течение 10 дней, а затем раз в месяц.
  • Смешайте 1 столовую ложку лимонного сока с несколькими щепотками соли. Перемешайте и промокните ногти этой смесью с помощью кисти. Оставьте на 15-20 минут и впредь мойте руки.

Следуя этим советам по естественному укреплению, ваши слабые и хрупкие ногти останутся в прошлом. Практикуйте их регулярно и будьте готовы выставлять напоказ крепкие, здоровые и красивые ногти!


Как правильно мыть руки по мнению врачей

Мытье рук, вероятно, является поверхностной и частой частью вашей повседневной жизни. Тем не менее, доктор Роберт Сигал, доктор медицинских наук, основатель Медицинского офиса Манхэттена, не перестает удивлять, как многим взрослым людям удается мыть руки далеко не идеально.

«Как врач, я должен очень внимательно следить за чистотой рук и не передавать вирусы от пациента к пациенту. Но иногда, когда я в ресторане, я замечаю, что люди либо слишком быстро моют руки, либо не пользуются достаточным количеством мыла, либо, что еще хуже, вообще не моются », - говорит Сигал. Мы тоже это видели, и, честно говоря, поскольку мытье рук - самый простой способ предотвратить распространение болезней, мы хотели бы поощрять эту практику.Сезон гриппа в самом разгаре и коронавирус продолжает распространяться, и мы подумали, что было бы полезно попросить доктора Сигала и Тимоти Лейрдов, доктора медицины, сертифицированного врача из Health First, дать им советы по здоровому мытью рук.

>> Вот что вам нужно знать о коронавирусе

Как мыть руки

Верьте или нет, но есть правильный способ мыть руки. Центры по контролю за заболеваниями (CDC) разбивают его на следующие пять этапов:

  1. Смочите руки (до запястья) чистой проточной водой (температура не имеет значения).Закройте кран и нанесите хорошее количество мыла.
  2. Вспеньте мыло, потерев руки друг о друга. Не забудьте нанести пену на тыльную сторону рук до запястий, между пальцами и под ногтями.
  3. Трите руки не менее 20 секунд. Оба врача рекомендуют дважды напевать песню «С днем ​​рождения» от начала до конца, чтобы правильно рассчитать время. «Перед операцией хирурги должны постоять у раковины для чистки в течение 5 полных минут и использовать щетку для чистки под ногтем и очень сильное мыло с щеточкой для чистки на каждом пальце, с обеих сторон рук, и оттереть все путь до локтей.Никто не ожидает, что остальные из нас будут вытирать столько же, но это дает вам представление о том, что действительно необходимо для уничтожения большинства микробов », - говорит Лэрд.
  4. Тщательно ополосните руки под чистой проточной водой.
  5. Вытрите руки чистым бумажным полотенцем (лучше всего), сушилкой для рук (ОК) или дайте им высохнуть на воздухе (в крайнем случае).

По мнению врачей и CDC, вы должны мыть руки:

  • До, во время и после приготовления пищи. «Содержание в чистоте рук и поверхностей для приготовления пищи, таких как столешницы и разделочные доски, а также мытье сырых продуктов - все это способы предотвратить диарею и другие болезни», - говорит Лэрд.
  • Непосредственно перед едой. Думайте о своих руках как о столовой посуде. «Основными воротами для проникновения микробов в наши тела являются рот, нос и руки, - объясняет Лэрд. «Наши руки инокулируют микробы в наш организм, когда они касаются нашего лица или пищи. Затем мы проглатываем микробы и заболеваем ».
  • До и после ухода за больным на дому рвотой или диареей. Вирусы, вызывающие рвоту и диарею, такие как норовирус, очень заразны, и мытье рук - ваша лучшая линия защиты, чтобы предотвратить самочувствие.
  • До и после обработки пореза или раны для предотвращения инфекции.
  • После использования туалета , смены подгузников или уборки ребенка, который пользовался туалетом - «даже микроскопическое количество фекалий может содержать миллионы микробов», - сообщает CDC.
  • После сморкания, кашля или чихания. Инфекционные микробы от чихания могут жить в воздухе в течение нескольких часов, многие вирусы могут вызывать простуду, а вирус гриппа может жить на поверхности от нескольких минут до нескольких часов после того, как зараженный человек подвергся его воздействию, говорит Сигал.
  • После прикосновения к животному, корму для животных, лакомству или отходам животного происхождения. По данным FDA, корм для домашних животных может быть заражен бактериями, вызывающими пищевые заболевания, такие как сальмонеллез и листериоз.
  • После прикосновения к мусору. Потому что, фу.

Сопутствующие товары

В зависимости от того, где вы находитесь во время стирки, следует помнить о нескольких вещах

Будьте внимательны в ресторанах

Когда вы идете поесть, вы открываете дверь руками, тянете встать со стула и заняться меню. Вот почему мытье рук прямо перед едой поможет сдержать рост микробов и сохранит здоровье, говорит Сигал.

Будьте еще более прилежными в общественных туалетах

«Дверь в общественный туалет - или большинство вещей в любом туалете - является рассадником микробов», - говорит Сигал.«Вот почему автоматические раковины и диспенсеры для бумажных полотенец хорошо работают против распространения вируса. Вам не нужно прикасаться к ним ». Если они недоступны, используйте то, что есть, и обязательно тщательно высушите руки - микробы цепляются за влагу, объясняет Сигал. Повесьте полотенце для рук или возьмите новое, и используйте его, чтобы открыть дверь, чтобы держать руки в чистоте. Не все моют руки после посещения туалета.

Дезинфицирующее средство для переноски

Мытье рук имеет преимущество перед дезинфицирующим средством, когда дело доходит до содержания рук в чистоте, но дезинфицирующее средство, которое Содержит не менее 60 процентов алкоголя, может помочь предотвратить появление микробов, если поблизости нет раковины или мыла.«Потрите им руки не менее 20 секунд, пока руки не высохнут. Это не сработает, если руки сильно загрязнены или покрыты маслом, но это хорошая альтернатива, если мыло и вода недоступны », - говорит Лэрд. «Есть даже несколько микробов, которые лучше уничтожить гелем, чем мылом и водой. Итак, в медицинских учреждениях мы стараемся делать и то, и другое. Мы часто пользуемся гелем и используем мыло и водные скрабы для рук после нескольких применений геля ».

Segal рекомендует приносить дезинфицирующие салфетки на самолеты (очень зараженные) и очищать все поверхности, которые касаются вас, например сиденья самолета, сенсорный экран, ремень и поднос. Путешествуете по суше? После работы с пряжками ремней автосервиса, сиденьями поездов и столбами метро используйте дезинфицирующее средство для рук.

В общем, мытье рук - это искусство, которое стоит совершенствовать. «Мытье рук - один из лучших способов сохранить здоровье вам и вашей семье», - говорит Лэрд.

ДАЛЕЕ: Получайте самую свежую информацию в блоге о коронавирусе в прямом эфире

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

10 способов укрепить отношения

Прочные, здоровые отношения могут быть одной из лучших опор в жизни. Любовь, пожалуй, наша самая сильная эмоция, и потребность в любовных отношениях может быть одной из самых сильных наших потребностей. Находясь в интимных отношениях, мы чувствуем себя связанными. Когда наши сердца наполняются любовью, мы чувствуем глубокое удовлетворение и удовлетворение. Мы становимся терпеливее, чутче, добрее, мягче. Хорошие отношения улучшают все аспекты нашей жизни, укрепляя наше здоровье, ум и связи с другими. Однако, если отношения не работают, это также может стать огромной утечкой. Отношения - это вложение. Чем больше вы вложите, тем больше получите обратно.

Укрепление отношений сделает вашу жизнь гладкой, так как у вас будет отличная система поддержки для всех жизненных взлетов и падений. Ниже приведены 10 лучших шагов, которые вы можете предпринять, чтобы поддерживать пламя.Эти советы могут помочь сохранить крепкие здоровые отношения или восстановить доверие и любовь в отношениях на скалах.

10 способов укрепить отношения

Осознайте взлеты и падения


Жизненные стрессы могут сделать нас вспыльчивыми. Поэтому очень важно осознавать, что в любых отношениях бывают взлеты и падения. Вы не всегда будете на одной и той же странице. Иногда один партнер может бороться с проблемой, которая его беспокоит, например, со смертью близкого члена семьи.Другие события, такие как потеря работы или серьезные проблемы со здоровьем, могут повлиять на обоих партнеров и затруднить отношения друг с другом. У вас могут быть разные представления об управлении финансами или воспитании детей. Разные люди по-разному справляются со стрессом, и непонимание может быстро перерасти в разочарование и гнев.

Давать и брать


Если вы ожидаете получать то, что хотите, 100% времени в отношениях, вы настраиваете себя на разочарование. Здоровые отношения строятся на компромиссе.Тем не менее, каждый человек должен поработать, чтобы обеспечить разумный обмен.

Общайтесь эффективно


Общение - самый важный инструмент в хороших отношениях. Преуспевать. Выразите свои желания и чувства партнеру, и вы увидите, как он отвечает взаимностью. Хорошее общение - основа здоровых отношений. Когда люди перестают хорошо общаться, они перестают хорошо общаться, а времена перемен или стресса действительно могут вызвать разрыв.Пока вы общаетесь, вы можете решать любую проблему, с которой сталкиваетесь.

Будьте хорошим слушателем


Всегда старайтесь понять своего партнера. Споры случаются постоянно, когда оба хотят быть услышанными. Укрепляйте отношения, просто слушая! Если вы внимательно слушаете, ваш партнер знает, что его мысли и чувства важны для вас. Более того, хорошее слушание побуждает партнеров открываться и делиться.

Простите мелочи


Никто не всегда прав, и никто не хочет быть рядом с тем, кому всегда нужно быть правым.В любых отношениях наступает время простоя, поэтому, когда вы с партнером не согласны, будьте вежливы и сосредоточьтесь на проблеме. Не нападайте на партнера лично и не называйте его или ее имена. Это вредит вашим отношениям и самооценке вашего партнера. Поэтому всегда старайтесь конструктивно игнорировать несогласие и мелкие ошибки друг друга.

Празднуйте друг друга


Для любых здоровых отношений важно уделять время празднованию событий в своей жизни.В ежедневной работе и заботе о детях легко потерять связь друг с другом. Годовщины могут пройти незаметно, и, если вы не уделите время их празднованию, ваши отношения тоже начнут расходиться. Один из хороших способов отметить годовщину - посетить храм и завершить запечатывание вдвоем. Это позволяет вам вспомнить свои клятвы и подтвердить их. Также важно планировать поездки вдвоем.

Веселимся вместе


Немного юмора и игривое общение могут иметь большое значение в снятии напряженных ситуаций и помочь вам увидеть светлую сторону.Возьмите за привычку смеяться вместе, когда можете. Подумайте о забавных способах удивить своего партнера, например, неожиданно принести домой цветы или любимый фильм. Игра с домашними животными или маленькими детьми действительно поможет вам восстановить связь с игрой. Если вы делаете что-то вместе, вы также узнаете больше о своем партнере и о том, как ему нравится развлекаться.

Физическое состояние

Жизнь без физического контакта с другими - это действительно одинокая жизнь. Физическая близость - это естественное и здоровое продолжение отношений.В преданных отношениях между двумя взрослыми партнерами физический половой акт часто является краеугольным камнем отношений. Однако половой акт не должен быть единственным методом физической близости в отношениях. Не менее важны регулярные ласковые прикосновения - держаться за руки, обниматься или целоваться. Прикосновение - фундаментальная часть человеческого существования. Но важно потратить некоторое время, чтобы понять, что действительно нравится вашему партнеру. Нежелательные прикосновения или неподходящие предложения могут заставить собеседника напрячься и отступить - именно то, чего вы не хотите.

Оставайтесь на связи


Проведите время со своим партнером. Будьте полностью привержены своим отношениям. Помните, что отношения требуют усилий. Вкладывайте свое время и энергию в то, чтобы ваши отношения работали. Пары должны проводить много времени друг с другом. Вы должны выделить полдня в неделю, чтобы пойти на свидание. Посвятите хотя бы 30 минут своего дня содержательному разговору один на один - телевизор и дети не допускаются.

Будьте друзьями


Будьте друзьями так же, как и любовниками.Любые здоровые отношения должны основываться на прочной дружбе. Люди в самых счастливых отношениях считают своих партнеров друзьями. Относитесь к партнеру с добротой, уважением и признательностью, как к очень близкому другу. Поддерживайте, слушайте, смейтесь, а общие увлечения укрепят ваши отношения.

См. Также; 10 вещей, которые женщины не любят в мужчинах, и 10 вещей, которые мужчинам не нравится в женщинах.

Вам понравился наш список из 10 способов укрепить ваши отношения.Знаете ли вы, чем женщины лучше мужчин, а где мужчины лучше женщин? И чем они лучше друг друга? Есть ли у вас какие-либо предложения или идеи, пожалуйста, поделитесь с нами ниже в разделе комментариев.

8 упражнений для укрепления шеи, спины и плеч


Если вы занимаетесь единоборствами, вам необходимо подготовить свое тело к требованиям, которые вы ему предъявляете. Какую часть тела наиболее важно защищать? Мозг должен занимать первое место в списке.

Многие могут возразить, что это должно быть проблемой номер 1. Как можно обсуждать «профилактику травм», не принимая во внимание положение и контроль позвоночника, положение головы и т. Д.?

Тренировка головы, шеи и верхней части спины может улучшить вашу осанку. Более толстая и прочная шея может помочь рассеять силы во время столкновения. А сильная шея поможет вам быстрее переместить голову в то место, куда вы собираетесь. По сути, это одна из самых важных частей тела, но, вероятно, одна из наиболее часто игнорируемых в тренажерном зале.Вы должны сделать здесь такой же акцент, как и на ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спину и грудь.

Добавьте эти восемь упражнений в свою недельную программу два раза в неделю для развития мускулатуры шеи и головы. Вы можете быть шокированы, увидев, что ваши подъемы увеличиваются, а ваши 40-кратные сокращения.

Примечание: когда вы можете выполнить 12 повторений в каждом упражнении с отягощением, dd 2,5 фунта.

СВЯЗАННЫЙ: Часто задаваемые вопросы о сотрясениях мозга

Расширения шеи

Укрепление задней части шеи.

Коучинг Очки

  • Сядьте прямо.
  • Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемым образом сожмите мышцы задней части шеи.
  • Пауза в сокращенном положении 3-5 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Наборы / Повторения: 1-2x8-12

Сгибание шеи

Укрепляет переднюю часть шеи.

Коучинг Очки

  • Сядьте прямо.
  • Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемым образом сожмите мышцы передней части шеи.
  • Пауза в сокращенном положении 3-5 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Наборы / Повторения: 1-2x8-12

Одноручное плечо

Укрепляет трапециевидные мышцы.

Тренерские очки

  • Сядьте прямо.
  • Зафиксируйте противоположную руку, удерживая сиденье.
  • Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Сжимайте трапециевидную мышцу контролируемым образом.
  • Пауза в сокращенном положении 3-5 секунд
  • Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Наборы / Повторения: 1-2x8-12

Переносная перемычка

Увеличивает силу поддерживающей мускулатуры шеи.

Тренерские очки

  • Положите голову на устойчивую скамью, положив руки на грудь.
  • В поднятом положении пятки должны находиться под коленями.
  • Поддерживайте правильное положение позвоночника, сжимая и удерживая мышцы задней части тела.
  • Всегда держите подбородок приподнятым.

Наборы / Продолжительность: 1-2x30-60 сек.

Задний треугольный мост

Развивает изометрическую силу верхней части спины.

  • Положите локти на устойчивую скамью, руки под углом 90 градусов и локти направлены вверх.
  • В поднятом положении пятки должны находиться под коленями.
  • Поддерживайте правильное положение позвоночника, сжимая и удерживая мышцы задней части тела.
  • Всегда держите подбородок приподнятым.

Наборы / Продолжительность: 1-2x30-60 сек.

Ромбовидное плечо

Укрепляет спину, что также помогает поддерживать лопатки.

  • Сядьте прямо.
  • Не сгибайте руки в локтях.
  • Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемым образом сжимайте мышцы верхней средней части спины.
  • Пауза в сокращенном положении 3-5 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Наборы / Повторения: 1-2x8-12

Y-образная тяга с внешним вращением

Укрепляет плечевой комплекс и спину.

  • Сожмите мышцы верхней части спины, потянув лопатку к позвоночнику.
  • Локти держите на уровне плеч.
  • Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемым образом сожмите мышцы верхней части средней части спины и плеч.
  • Пауза в сокращенном положении 3-5 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Сеты / повторения: 1-2x10-15

Угловая депрессия

Укрепляет спину.

  • Положите руки на устойчивую скамью так, чтобы колени были под углом 90 градусов (прямо над лодыжками).
  • Не сгибайте руки в локтях.
  • Для начала опустите бедра к полу.
  • Поднимите тело непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемым образом сожмите мышцу средней части спины.
  • Пауза в сокращенном положении 3-5 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение, контролируя сопротивление в течение 6-10 секунд.

Сеты / повторения: 1-2x10-15

СВЯЗАННЫЕ: Повышайте прочность плеч и шеи, чтобы оставаться здоровым

Примечание редактора. Ознакомьтесь с серией аудио интервью тренера Тейлора по обучению SMARTER Team здесь.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

7 вещей, которые вы можете сделать, чтобы укрепить свою команду

Вот что можно сказать о деятельности по построению команды: прогулки, такие как веревки с падениями доверия, могли бы сделать их чем-то вроде изюминки, но на самом деле они очень важны для создания сильного, сплоченного подразделения .

Конечно, вы не собираетесь каждую неделю уделять время какой-либо деятельности вне офиса, но есть вещи, которые вы можете делать еженедельно или даже ежедневно, чтобы сделать свою команду максимально прочной. Давайте посмотрим на некоторые из ваших вариантов:

Начните работу с Square Payroll

Обработке заработной платы доверяют тысячи.

1. Стендовые встречи

Если у вас никогда не было стендап-встреч и вы не знаете, что это такое, что ж, это именно то, на что они похожи. По замыслу, эти собрания должны быть краткими (10 минут или меньше) и эффективными, и они являются отличным вариантом для таких вещей, как ежедневное обновление статуса.

2. Встречи без портативных компьютеров

Иногда полезно брать с собой компьютеры на встречу, а иногда это просто отвлекает, заставляя работать дольше, чем необходимо, потому что никто не присутствует полностью. Вместо обычного одночасового совещания попробуйте спланировать 30-минутную беседу без ноутбука, где вы и ваша команда сможете без помех проработать свою повестку дня.

3. Индивидуальная регистрация

Если вы собираетесь только с членами своей команды как группа, вы упускаете возможность по-настоящему узнать, что с ними происходит.Проводя регулярные индивидуальные встречи с каждым из ваших непосредственных подчиненных, вы сможете лучше понять проблемы, с которыми они сталкиваются (будь то проект или коллега), и то, как они себя чувствуют в своей роли. Это также менее устрашающая обстановка, чтобы обсудить идеи и просто лучше узнать друг друга. (И это отличный инструмент для удержания сотрудников.)

4. Общие встречи

По мере того, как компании наращивают свой штат и расширяют сферу своей деятельности, может быть трудно успевать за тем, что делают все остальные.Будь то еженедельные, ежемесячные или ежеквартальные регулярные собрания всех сотрудников, они отлично подходят для ознакомления всего персонала с новостями и инициативами компании. Кроме того, когда все собираются вместе и узнают о планах и достижениях, это может стать мощным подъёмом морального духа.

5. Тимбилдинг

Опять же, это не просто веревочные курсы. Существует множество вариантов действий вне офиса (например, охота за мусором по всему городу и игры с побегом из комнаты), которые улучшают командную работу и оттачивают навыки решения проблем, помогая вашим сотрудникам лучше узнать друг друга. лучше.

Независимо от того, какой вид деятельности вы выберете, важно, чтобы вы покинули свое рабочее место. В выходе из этой среды есть что-то такое, что помогает людям расслабиться и увидеть друг друга по-другому.

6. Социальные мероприятия

Иногда лучший способ укрепить вашу команду - это просто повеселиться вместе. Будь то поездка в музей или парк, просто обед или счастливый час в местном заведении, важно дать вашей команде возможность познакомиться друг с другом за пределами рабочей среды.Постарайтесь найти что-то, что всем будет интересно (вы хотите, чтобы они были в восторге от этого, а не рассматривали это как еще одну рабочую обязанность), и постарайтесь, чтобы вещи оставались легкими.

7. Сервисный проект

Создание сильной команды - это не значит быть полностью изолированным. Найдите местную благотворительную организацию, чья миссия находит отклик у членов вашей команды, бренда или миссии вашего бизнеса. Затем поработайте вместе, чтобы найти способы помочь, будь то однодневное волонтерское мероприятие или долгосрочный проект.Независимо от того, что вы выберете, члены вашей команды смотрят за пределы себя, и их распорядок дня даст им перспективу.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *