Самые эффективные упражнения для ног: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?

9 простых упражнений для укрепления стоп

Множество людей, и в частности бегунов, периодически испытывают боль в ногах, которая базируется в области стопы и голеностопного сустава. Упражнения для укрепления стоп позволяют облегчить болезненные ощущения, улучшить общее состояние здоровья и повысить гибкость и эластичность мышечных тканей.

Залогом успеха и избавления от боли является регулярность физических упражнений и правильная техника растяжки для стоп и лодыжек. Комплексный подход позволит мышцам полноценно осуществлять свою поддерживающую функцию.

Большинство из представленных упражнений просты в выполнении и не требуют использования специального оборудования. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, в рамках повседневной тренировки.

Время выполнения комплекса: 15-20 минут.

Упражнения на гибкость и подвижность стоп

Данные упражнения специально предназначены для работы над гибкостью мышц и подвижностью суставов.

1. Подъём на носки и скручивание

Это упражнение состоит из 3 этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите пятки. Верхняя часть стопы, у пальцев, остается на полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пятки.

На втором этапе поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упирались в пол. Зафиксируйте это положение на 5 секунд.

На третьем этапе поднимите пятку и согните пальцы внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Удерживайте такое положение стопы 5 секунд. Выполните каждый этап по 10 раз.

2. Растяжка большого пальца

Большой палец ноги помогает человеку сохранять равновесие при ходьбе и в положении стоя, и на его подвижность стоит обратить особое внимание. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы обеспечить гибкость и облегчить боль в пальцах ног, возникающую, в частности, из-за неудобной обуви.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Пальцами рук аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. 1 подход включает в себя 10 повторений. Затем выполните упражнение на вторую ногу.

Упражнения на силу стоп

3. Гибкий носок

Упражнение позволяет хорошо разработать подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног. Вы можете выполнять его на обеих ногах сразу или поочередно, в зависимости от удобства.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга, при этом избегайте излишнего напряжения. Удерживайте положение 5 секунд. Повторите 10 раз.

После регулярного выполнения данного упражнения попробуйте надеть на пальцы резинку. Это обеспечит сопротивление и сделает упражнение более сложным.

4. Скручивание носков

Скручивание пальцев ног укрепляет мышцы-сгибатели, повышая эластичность и прочность мышечных волокон.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите небольшое полотенце на пол перед собой, короткой стороной к ногам. Поставьте пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте взять полотенце пальцами ног и потянуть его к себе.

Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу. Более сложный вариант упражнения выполняется с полотенцем, на которое прикреплен небольшой груз.

5. Упражнение с шариками

Данный комплекс разработан для увеличения силы мышц, располагающихся на стопе, и для пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Поставьте перед собой пустую миску и контейнер с шариками (20 шариков для начала будет достаточно). Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашку. Повторите упражнение на другую ногу.

6. Ходьба по песку

Ходьба босиком по песку – отличный способ размять и укрепить стопы и икроножные мышцы. Это полезное упражнение в целом, поскольку мягкая и податливая текстура песка делает ходьбу более физиологичной и задействует все мышцы голеностопа.

Вы можете отправиться на пляж, на волейбольную площадку или даже приобрести специальный набор с песком для дома. Обязательно снимите обувь и носки и гуляйте как можно дольше. Увеличивайте пройденное расстояние постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц ног и икр.

Упражнения от боли в стопах

7. Растяжка для пальцев

Эта растяжка полезна при профилактике или лечении подошвенного фасциита – состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также затруднение в двигательной функции пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Потяните пальцы по направлению к лодыжке. Ощущение растяжения должно появляться вдоль нижней части стопы, к пятке. Удерживайте положение 10 секунд.

При появлении болевых ощущений или излишнего напряжения во время растяжки помассируйте среднюю часть стопы. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

8. Упражнение с мячиком для свода стопы

Катание мячика ногами может помочь облегчить дискомфорт в средней части стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите на пол перед собой маленький жесткий мяч. Положите одну ногу на мяч и двигайте его вокруг, нажимая сильно, но не испытывая при этом дискомфорт. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы. Подобному массажу уделите по 2 минуты на каждую ногу. Если подходящих мячиков дома не оказалось, можно использовать замороженную бутылку воды.

9. Растяжка ахилла

Ахиллово сухожилие – это связка, соединяющая пятку с икроножными мышцами. К несчастью, не так сложно перенапрячь этот важный мышечный узел. Именно поэтому особенно важно сохранять его силу и развивать эластичность. Это может помочь при профилактике травм, при болях в ногах и лодыжках.

Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену. Поставьте одну ногу назад, держа колено прямо. Затем согните колено противоположной ноги. Обе пятки прижаты к полу. Двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Повторите три раза с каждой стороны. Также можно попробовать другой способ растяжки, согнув заднее колено и выдвинув бедра вперед.

7 общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног

Чтобы ваши ноги были сильными и здоровыми, необходимо выполнять несколько несложных рекомендаций:

1. Не забывайте о тщательной разминке перед каждой тренировкой.
2. При необходимости используйте поддерживающую обувь для повседневной носки и обязательно тренируйтесь в специальной и качественной спортивной обуви.
3. Своевременно заботьтесь о замене изношенной обуви на новую.
4. Наращивайте показатели силы и гибкости постепенно, чтобы не перегружать ноги и голеностоп.
5. Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.
6. Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его сверх меры.
7. Ваша профилактика новых травм – это полноценный отдых и качественное, полностью проведенное лечение.

Забота о стопах и голеностопном суставе, его мышцах и сухожилиях – необходимая часть как тренировочного процесса, так и повседневного ухода за своим организмом. Представленные в статье упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и уменьшить вероятность получения травмы.

перевод статьи medicalnewstoday.com

ТОП 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер

Многие женщины и мужчины уверены, что именно длинные стройные ножки являются настоящим показателем красоты. Если очертания или объемы нижних конечностей не устраивают, это можно исправить.

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения. Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки. Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!
 

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног. Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.
 

Общие рекомендации по выполнению комплекса

• Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
• Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
• Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель.
  После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
• Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
• Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
• Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок.

Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

 

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться. 

Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

 

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

 

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

Вариант 1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой. Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой. Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.

Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула. Держим позу тридцать секунд. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями. Делаем три подхода.

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра. Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов.

Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. 

Вариант 1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений.

Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.

Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать. Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2. Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой. Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы. В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Лёжа на спине, руки заводим за голову. Упражнение выполняем с упором на поясницу. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде». Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц. Делаем десять раз с несколькими подходами.  

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра.

Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик.

Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

• Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
• Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть.

Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для стройных ног, как сделать ноги худыми

Стройные красивые ноги не могут оставить равнодушным никого. Именно поэтому многие девушки мечтают, чтобы они похудели. Работать с этой областью не так уж просто, и чтобы изменить ее в лучшую сторону, нужен комплексный подход, включающий в себя регулярные тренировки и правильное питание. Как добиться стройных ног? Об этом речь пойдет ниже.

Упражнения для стройных ног

Упражнения для стройных ног в домашних условиях помогут добиться желаемых объемов. Важно начинать комплекс с легкой разминки, независимо о того, где вы занимаетесь в зале или дома. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер, танцы, прыжки на скакалке. Уделите разминке 5-6 минут. Теперь рассмотрим,  какие упражнения может включать тренировка для стройных ног.

1. Выпады

Выпады уникальны тем, что прорабатывают все мышцы ног, помогая добиться их стройности. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполните выпад сначала правой ногой. Важно обращать внимание на положение ног – угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. То же самое касается и левой ноги. Сделав выпад, вернитесь в исходное положение и выполните выпад второй ногой. Для каждой ноги повторите упражнение не менее 15 раз.

2. Приседание на одной ноге

Прекрасное упражнение для стройных ног и ягодиц. То, что мы выполняем его на одной ноге, поможет увеличить на мышцы ног силовую нагрузку. Исходное положение – стоя с упором на левую ногу, правую нужно слегка приподнять вверх, руки вытянуть перед собой. Теперь приседайте, сгибая левую ногу в колене. Правая нога при этом должна остаться прямой. В данном упражнении очень важно сохранение баланса, потому важно приседать плавно. Если вам пока тяжело приседать в равновесии, поставьте рядом то, что может служить вашей опорой. Сделав присед, вернитесь в исходное положение.  Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги. Всего выполните два подхода, между ними встряхните ноги, что поможет снять с них напряжение.

3. Раскачка

Это упражнение любят выполнять легкоатлеты перед соревнованиями. Оно помогает разогреть все мышцы одновременно  и привести и в тонус. Исходное положение – поставьте ноги максимально широко, согните руки и сомните кисти, расположите их перед собой. Сначала отклонитесь вправо, чтоб левая нога при этом согнулась в колене под прямым углом. Левую держите прямо, таз отводите максимально далеко. В таком положении задержитесь на несколько секунд, после вернитесь в исходную позицию. Выполните то же самое для левой ноги. Повторите для каждой стороны 15 раз.

4. Приседания

Классические приседания – отличные упражнения для стройных ног.  Они помогают проработать основной каркас их мышц, отвечающий за стройность. Исходное положение – стоя прямо, ноги немного шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, согните перед собой руки. Медленно приседайте, стараясь при этом держать корпус максимально прямо. Старайтесь садиться не слишком глубоко, а до того момента, когда верхняя с нижней части ног составят прямой угол. На несколько секунд задержитесь в нижней точке, затем поднимитесь. Повторите упражнение не менее 12 раз.

5. Обратная планка

Упражнение задействует основные мышцы ног, чем объясняется его эффективность. Исходное положение – лежа на полу, ноги поместите на фитбол (можно на стул или на диван). Руки прямо расположены по сторонам. Приподнимите корпус, чтоб он образовывал вытянутую планку. Теперь начинайте поочередно сгибать то одну, то другую ногу в колене. При этом максимально сильно упирайтесь опорной ногой в используемую поверхность. Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.

6. Упражнение для ног и ягодиц

Это упражнение качественно прорабатывает бедра, ягодицы, а также икры. Исходное положение – лежа на спине, прямые руки расставьте в стороны. Правую ногу нужно согнуть в колене, чтоб она была упорной, левую держите прямо и поднимите ее вверх, таз оторвите от пола. Выталкивайте его вверх максимально сильно, чтоб грудь, живот и ваша поднятая левая нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком п

Топ-10 упражнений для сжигания жира для ног

Красивые, стройные ноги — определенно в вашем списке желаний, верно? Но есть еще одна причина, по которой вы должны стремиться к здоровым ногам. Колени — одна из первых частей тела, которые пострадают по мере взросления. Наличие сильных ног необходимо для сохранения подвижности в пожилом возрасте. Итак, стройные ноги сегодня, здоровые завтра — выигрыш, выигрыш, если вы спросите меня! Вот 10 упражнений для ног, которые помогут вам сжечь жир, чтобы ваши ноги оставались сильными и гибкими даже с возрастом.

Как быстро избавиться от жира на ногах?

Вот лучшие упражнения для ног, которые помогают избавиться от лишнего жира, который откладывается в ногах. Изучите 10 лучших упражнений для ног для сжигания жира:

1. Приседания:

Существуют различные упражнения на приседания, но вы должны включить это базовое. Это лучшее упражнение для похудения ног, которое также хорошо растирает спину!

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Отведите ягодицы назад и согните ноги в коленях, опускаясь в сидячее положение настолько далеко, насколько это возможно.
• Вытяните обе руки вперед на уровне плеч.
• Убедитесь, что колени не выходят за пределы пальцев ног. Вернитесь в положение стоя с опущенными руками — это одно приседание.
• Сделайте 2-3 подхода по 12 приседаний в каждом. Удерживайте каждое приседание примерно 10 секунд.

2. Выпады:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой, поставив ее на пол и согнув левое колено.
• Согните правое колено так, чтобы правая ступня стояла на носках.
• Вытяните руки вперед на уровень плеч ладонями внутрь.
• Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
• Убедитесь, что ваши колени не согнуты выше пальцев ног, а оба колена находятся под прямым углом.
• Сделайте 2–3 подхода по 12–16 выпадов, считая с обеих сторон.

3. Альпинист:

• Примите положение отжимания, при котором ваше тело лежит лицом вниз, опираясь на пальцы ног и ладони. Держите прямую линию от головы до пят и от плеча до запястья, пресс втянут.
• Выведите правую ногу вперед так, чтобы правое колено двигалось к левому плечу.
• Вернитесь в положение отжимания и повторите с другой ногой.
• Сделайте 10-12 повторений.

4. Домкраты для прыжков:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Прыгайте, вытягивая ноги в стороны, а руки над головой.
• Перед приземлением привести ступни и руки в исходное положение.
• Это один прыжок. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

[Прочитано: 5 Удивительных эффектов упражнений с прыгающим валетом на ваше тело ]

5. Становая тяга:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки наружу, руки по бокам с ручками гантели в руках.
• Согните ноги в коленях, отводя бедра назад и опуская гантели почти до пола..
• Не сутулитесь, но и не теряйте естественного изгиба спины, держите грудь приподнятой, а колени за пальцами ног.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 10-20 становых тяг.

6. Боковые прыжки в стороны:

• Поместите скакалку в линию на полу. Используйте что-нибудь вроде табурета, чтобы было жестче.
• Встаньте, обе ноги вместе на одной стороне веревки, руки по бокам.
• Прыгайте, поднимая ногу ближе к веревке через веревку, и приземляйтесь обеими ногами по другую сторону веревки.
• Повторить в обратном направлении другой ногой.

7. Step Jog:

• Поместите ступеньку на пол и отрегулируйте ее до нужной высоты.
• Встаньте за ступенькой, поднимите ногу и поставьте ее на ступеньку.
• Поднимите вторую ногу и поставьте ее на ступеньку, сразу же опуская первую ногу вниз.
• Продолжайте подниматься и опускаться по ступеньке быстрее, так чтобы вы бегали трусцой с каждым чередующим шагом на шаге упражнения и другим шагом на полу.

8. Базовая скакалка:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, ручки скакалки в руках, а скакалка за ногами.
• Прыгайте на 1-2 дюйма от пола, позволяя веревке просто скользить под ногами. Следите за тем, чтобы до пола касались только подушечки ног.
• Держите локти прижатыми к бокам, когда качаете скакалку, делая круговые движения запястьями.

9. Подъемы ног в стороны:

• Лягте на левый бок, левый локоть согнут, левая рука поддерживает голову.Убедитесь, что ваша правая нога находится поверх левой.
• Положите правую руку на пол перед грудью. Ноги держите прямо.
• Держите верхнюю часть тела устойчиво, поднимая правую ногу от бедра как можно выше. Задержитесь на несколько секунд, а затем верните в исходное положение.
• Выполняйте чередующиеся подходы по 10-20 повторений.

10. Скоростная ходьба:

• Получите подходящую поддерживающую обувь, предназначенную для ходьбы, и прочную нескользящую поверхность для ходьбы.
• Встаньте прямо, плечи расправьте и опустите, спина прямая, а грудь слегка приподнята.
• Согните руки под углом 90 градусов и поверните их против ног.
• Держите кулаки расслабленными, как если бы вы держали яйцо в обеих руках.
• Сначала ударьте пяткой о землю, затем перенесите давление на подушечки стопы и оттолкнитесь пальцами ног.
• Начинайте медленно, но увеличивайте скорость, пока не почувствуете легкое дыхание, но все же сможете говорить.
• Держите голову, шею и бедра ровно, чтобы избежать травм.

Есть так много способов получить ноги своей мечты, и все они требуют небольшого оборудования или вообще не требуют его. Доказательство того, что вам не нужно модное оборудование для сжигания жира — все, что вам нужно, — это немного времени и внимания!

Теперь, когда вы знаете, как быстро избавиться от жира на ногах, попробуйте эти упражнения и инвестируйте в свое будущее! Какие упражнения вы делаете для здоровья ног? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Я только что закончил школу в поисках идеального макияжа, идеальных волос и идеального тела. Я учусь и делюсь своими знаниями по пути !!

PPT — 12 эффективных упражнений для ног для пожилых людей Презентация PowerPoint

12 эффективных упражнений для ног для пожилых людей

Тренировка ног — важная часть поддержания физической формы в пожилом возрасте. Укрепление нижней части тела — один из наиболее эффективных и действенных способов улучшить физическое самочувствие и сохранить независимость пожилых людей.• Укрепляющие тренировки имеют много преимуществ для здоровья пожилых людей, которые предотвращают многие заболевания и улучшают функциональное качество жизни, в том числе; • • Увеличение безжировой мышечной массы • • Снижение артериального давления для снижения риска ишемической болезни сердца и инсульта • • Укрепление костей для предотвращения риска остеопороза • • Повышение инсулинорезистентности и толерантности к глюкозе • • Повышение силы нижней части спины для защиты нижней части спины боль • • Помогает снизить общий холестерин

Ниже приведены некоторые эффективные упражнения для ног, которые специалисты Senior Home Care Colorado Springs рекомендуют выполнять вашим близким в их золотые годы, чтобы улучшить физическое благополучие. 1. Подъемы на носки Подъем на носки — это эффективное упражнение для укрепления мышц икр и увеличения силы для шага вперед по ровной поверхности или подъема по холмам или неровной поверхности. Он также помогает перекачивать кровь от ног к верхней части тела и мозгу. 2. Круги вокруг лодыжки Круги вокруг лодыжки чрезвычайно полезны для повышения гибкости лодыжки и способности двигать лодыжкой вверх и вниз. Это упражнение также считается идеальной разминкой для голени и ступней.

3.Hip Marching Hip Marching укрепляет бедра и сгибатели бедра, укрепляет правильную осанку и помогает мышцам живота. 4. Разгибание колена Разгибание колена повышает способность стоять и улучшает равновесие, укрепляя колени. Это также эффективный комплекс упражнений на движение для пожилых людей.

5. Сгибание колена стоя Упражнения на сгибание колена стоя укрепляют мышцы подколенного сухожилия и помогают поддерживать равновесие в положении стоя. 6. Сядьте, чтобы встать. Сядьте, чтобы встать, — одно из самых полезных упражнений для пожилых людей для укрепления ног и бедер.Эта тренировка подарит вашему пожилому близкому чувство уверенности и независимости при выполнении повседневных рутинных задач.

7. Подставка для пятки Подставка для пятки помогает укрепить переднюю часть нижних конечностей с помощью растяжки до лодыжек и помогает пожилым людям лучше поднимать пальцы ног, чтобы не споткнуться. 8. Боковой подъем бедра Боковой подъем бедра — идеальное упражнение для укрепления боковых мышц бедра, которое помогает при артрите бедра, который часто встречается у пожилых людей. Он также поддерживает силу нижней части тела для улучшения ходьбы и обхода препятствий в сторону.

9. Подъем прямой ноги Подъем прямой ноги укрепляет четырехглавую мышцу, сгибатели бедра и мышцы живота. Это позволяет пожилым людям улучшить подвижность ног, чтобы ходить с легкостью. 10. Выпады Выпады — очень эффективное тонизирующее упражнение для укрепления квадрицепсов и бедер, а также для улучшения способности вставать и вставать со стула и сохранять равновесие. Он также помогает пожилым людям поднимать предметы.

11. Разгибание бедра Тренировка на разгибание бедра помогает укрепить мышцы бедра и суставы, чтобы улучшить способность ходить и двигаться вперед или вверх по лестнице.12. Частичные приседания. Частичные приседания — замечательная тренировка для пожилых людей, которая увеличивает силу четырехглавой мышцы, гибкость бедра и силу сгибателей бедра. Он улучшает способность ходить, садиться и вставать со стула, а также обеспечивает устойчивость тела для большей безопасности и равновесия.

Семьи должны рассмотреть возможность найма опытного тренера, способного работать с пожилыми людьми и помогать им поддерживать физическую форму, или обратиться к хорошо известному поставщику услуг по уходу на дому в Колорадо-Спрингс, который не только обеспечит здоровье вашего близкого, но и обеспечить компанию и помочь с другими делами по дому. Крайне важно выбрать любые две или три тренировки для выполнения в неделю, и их следует выполнять только три раза в неделю для достижения лучших результатов и во избежание травм мышц.

Описание: Наша миссия Службы помощи на дому в Колорадо-Спрингс — изменить способ старения мира. Мы предоставляем пожилым людям, проживающим в Колорадо-Спрингс и округе Эль-Пасо, качественный уход, который позволяет им жить более счастливой и здоровой жизнью дома. Мы приглашаем вас позвонить нам сегодня, чтобы поговорить с профессиональным менеджером по медицинскому обслуживанию по телефону (719) 822-1229 о наших услугах.Телефон: (719) 822-1229 URL: http://homecareassistancecsprings.com Адрес: 13395 Voyager Parkway Suite 120 Colorado Springs, CO 80921

Это самые эффективные упражнения для упражнений

Если у вас есть тренажерный зал, нет ничего плохого в использовании тренажеров. Но также неплохо иногда отказываться от оборудования и использовать вес собственного тела для тренировки.

И вот почему: хотя тренажеры, как правило, изолируют определенные группы мышц, «многие упражнения с собственным весом заставляют вас контролировать свои движения и стабилизировать себя, и для этого вам нужно задействовать и тренировать множество различных мышц», — говорит Крис Гальярди, сертифицированный специалист по персональным тренировкам и управлению весом Американского совета по упражнениям.

Это хорошая тренировка и для вашего мозга, поскольку движения с собственным весом часто требуют большей концентрации, чем упражнения на тренажерах. «Чтобы соединить различные части и правильно выполнить эти движения, вы должны оставаться сосредоточенными, вовлеченными и присутствовать», — говорит он. «Многие машины не имеют этого когнитивного компонента».

Если вы сойдете с тренажера, ваше тело сможет принимать различные формы и двигать мышцами, которые тренажеры могут пропустить.«В большинстве машинных упражнений вы двигаетесь по одной плоскости — вперед-назад или из стороны в сторону», — говорит он. «С движениями с собственным весом вы попадаете в несколько плоскостей, поэтому у вас есть возможность тренировать не только разные группы мышц, но и то, как двигается тело».

По словам Гальярди, это три лучших упражнения, для которых не требуется ничего, кроме веса собственного тела.

Burpees

Как их выполнять : Начните стоя, а затем присядьте так, чтобы ваши ладони были на земле.Отсюда отведите ноги назад, чтобы оказаться в исходном положении для отжимания (также известного как планка). Задержитесь в этой позе на секунду или две, сделайте отжимание, а затем поменяйте эти шаги в обратном порядке: вытяните ноги вперед, чтобы снова приседать, а затем подпрыгните, чтобы приземлиться обратно в исходное положение. (Если вы запутались, на YouTube есть много полезных руководств по берпи.)

Что они делают : Берпи тренируют грудь, трицепсы, плечи, корпус, бедра, бедра, икры и ягодицы.«На самом деле вы нацелены на все свое тело», — говорит Гальярди. «И есть много разных вариантов, которые вы можете добавить, чтобы персонализировать его». Например, вы можете удерживать позицию отжимания на несколько секунд дольше, чтобы лучше активировать мышцы живота. Или, когда у вас холодная тренировка, вы можете все ускорить, чтобы улучшить аэробный аспект упражнения.

Забавный вариант традиционного бурпи — это дюймовый червь. «Вместо того, чтобы сесть на корточки и откинуть ноги назад, вы приседаете и проводите руками перед собой», — говорит он.«С этим вариантом вы еще больше задействуете свои плечи, трицепсы и корпус».

Альпинисты

Как это делать : Встаньте на четвереньки, а затем сделайте шаг вперед на одной ноге, как если бы вы карабкались по крутому холму. Из этого исходного положения сделайте прыжок, чтобы отвести переднюю ногу назад, одновременно вытягивая заднюю ногу вперед. «Это похоже на бег на месте, но на четвереньках», — говорит Гальярди.

Чем они занимаются : Альпинисты тренируют верхнюю часть тела, руки и плечи, одновременно увеличивая силу нижней части тела, гибкость и кардиореспираторную форму. «Опять же, вы целитесь сразу по многим», — говорит он.

Турецкие приёмы

Как их выполнять : Этот прием сложен и требует практики и надлежащего обучения. Но, вкратце, вы начнете лежать на спине, подняв одну руку и руку вверх и направив их в потолок. Не позволяя руке или кисти упасть, вы перекатываетесь на бок, ставите ступню на землю и поднимаетесь на ноги.

Что они делают : Турецкие приседания нацелены на ваши плечи и корпус, а также на многие недостаточно задействованные стабилизирующие мышцы спины и вокруг бедер. «Это отличное упражнение само по себе, а также полезно для разминки», — говорит Гальярди. По его словам, когда вы опускаете движение вниз, вы можете добавить гирю, чтобы увеличить сложность.

Добавьте все три упражнения в свой режим упражнений, говорит он, и вы сможете рассчитывать на задействование и тренировку более разнообразного набора мышц, чем если бы вы все свое время в тренажерном зале тратили на тренажеры.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

Для вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Самая эффективная разминка

Самый ограниченный ресурс, который у нас есть, — это время. Кажется, его никогда не бывает достаточно, чтобы делать то, что мы хотим делать, не говоря уже о том, чтобы делать то, что нам нужно делать, например, регулярные упражнения.Эффективная программа упражнений должна обеспечивать максимальную пользу в кратчайшие сроки. Недавняя тенденция к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) — один из способов достижения этого результата. Другой метод — круговая тренировка, которая включает в себя выполнение серии упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними. Независимо от того, сосредоточены ли вы на короткой высокоинтенсивной тренировке или выполняете более длительную традиционную программу упражнений, наиболее важным компонентом является полная разминка всего тела.

Делая разминку, начните с двух-четырех основных упражнений, а затем переходите к двум-четырем упражнениям с собственным весом, которые объединяют действия бедер и плеч, перемещая тело в различных направлениях. Если время является проблемой, выполнение двух подходов из двух основных и двух упражнений с собственным весом может стать эффективным способом начать. Однако выполнение еще пары комплексов упражнений поможет полностью разогреть тело и подготовиться к работе. Попробуйте эту схему разминки всего тела, которую можно использовать для правильной подготовки тела к любимой физической активности:

Бедренный мост

Это упражнение увеличивает активность ягодиц, одновременно обеспечивая эффективную растяжку бедер и поясницы.Выполните два подхода по 10-12 повторений с 30 секундами отдыха между ними.

Птица-собака

Это упражнение требует стабилизации позвоночника при движении рук и ног, что отлично подходит для тренировок как верхней, так и нижней части тела. Выполните два подхода по 10-12 повторений с 30 секундами отдыха между ними.

Доска

Отлично подходит для задействования мышц, отвечающих за стабилизацию поясничного отдела позвоночника и плеч.Задержитесь на 20-45 секунд, отдохните 30 секунд и повторите.

Боковая доска

Это упражнение задействует мышцы, отвечающие за боковую устойчивость корпуса и стабилизацию плеча. Задержитесь на 20-45 секунд, отдохните 30 секунд и повторите с другой стороны.

Боковой выпад

Это не только эффективное упражнение для разминки, но и отлично подходит для развития мышц бедер и внешней поверхности бедер. Выполнение боковых выпадов во время разминки дает возможность дополнительно поработать ноги, что никогда не бывает плохо.Выполните по 12-15 повторений на каждую сторону, отдохните 45 секунд и повторите второй подход.

Отжимания

Это важное упражнение для разминки в дни силовых тренировок верхней части тела. Выполните два подхода по 6-10 повторений с 45 секундами отдыха между подходами; при необходимости измените.

Приседания с собственным весом

Это отличный финишер для разминки. Держите грудь высоко, погрузитесь обратно в бедра и прижмите ступни к земле, чтобы вернуться в положение стоя.Выполните два подхода по 12-15 повторений с 45 секундами отдыха между подходами.

Эти упражнения постепенно увеличиваются по интенсивности и переходят от стабилизации к движению. После того, как вы освоите этот распорядок, он может стать эффективной разминкой для тренировки с отягощениями или, если вы путешествуете и у вас нет доступа к оборудованию, вы можете превратить его в тренировку для всего тела, добавив еще пару повторений. и наборы к каждому упражнению.

Самые эффективные упражнения для ног без оборудования kitab — kitaplar

Самые эффективные упражнения для ног без оборудования kitab — kitaplar — Самые эффективные упражнения для ног без оборудования ile ilgili kitaplar.

Bir ey zerinde yirmi yl alp yirmi yllk deerli deneyim elde edebilirsiniz ya da yirmi kere bir yllk deneyiminiz olur. (Гвен Джексон) [Пайла]

Bölümler Эдебият Дефтери • Кураллар • Ярдым • İletişim Дьер • Edebiyat TV • Kütüphane • Burçlar • Bebek isimleri Dier • Ря Табирлери, • simler Edebiyatdefteri. com, 2021. Bu sayfada yer alan bilgilerin her hakk, aksi ayrca belirtilmedii srece Edebiyatdefteri.com’a aittir. Sitemizde yer alan iir ve yazlarn telif haklar air ve yazarlarn kendilerine veya yeya verdikleri kiilere aittir. Sitemiz привет бир ekilde kr amac gtmemektedir ve sitemizde yer alan tm materyaller yalnzca bilgilendirme ve eitim amacyla sunulmaktadr. Sitemizde yer alan iirler, ykler ve diğer eserlerin telif hakları yazarların kendilerine veya butki verdikleri kişilere aittir. Eserlerin izin alınmadan kopyalanması ve kullanılması 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Yasası na göre suçtur.Ayrca sitemiz Telif Haklar kanuna gre korunmaktadr. Herhangi бир zelliinin ksmende olsa kullanlmas ya da kopyalanmas sutur. Эдебият — iirler — Китап

Самое эффективное упражнение для ног | Live Healthy

Самые эффективные упражнения для ног работают на укрепление каждой мускулатуры ног. Во время этих упражнений задействованы квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Большинство упражнений для ног также укрепляют ягодицы. Что касается сжигания жира в ногах, это вопрос сжигания калорий, и наиболее эффективно это достигается с помощью здорового питания и упражнений для сердечно-сосудистой системы. Существуют эффективные упражнения, которые могут укрепить мышцы ног, многие из которых можно выполнять, просто используя вес своего тела.

Спускаемся

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для ног, в котором используется только вес вашего тела.Приседания задействуют всю ногу и ягодицы, чтобы принять сидячее положение и снова встать. Чтобы правильно приседать, представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Держа спину прямо и ступни на полу, согните ноги в коленях, не наклоняясь вперед. Пальцы ног должны быть видны на протяжении всего упражнения, так как колени не пройдут мимо них. Поднимаясь вверх, выпрямите ногу, сжимая ягодицы и надавливая пятками. По мере того, как вы наращиваете силу во время этого упражнения, держите легкие гантели в каждой руке, по бокам или гири перед собой на протяжении всего упражнения.Это добавит лишнего веса и создаст большее сопротивление вашим мышцам. Старайтесь выполнять три-четыре подхода по 15-20 приседаний два-три дня подряд в неделю.

Пружина вперед или назад

Выпады — еще один способ использовать вес собственного тела для работы всех мышц ног, бедер и ягодиц. Выпады можно делать, шагая вперед или назад. Шаг назад предпочтительнее для людей, которые испытывают боль в коленях; оба способа безопасны при правильной форме. Выполняя выпад вперед, широко расставьте одну ногу перед собой.Он должен оставаться под углом 90 градусов, так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола, но не совсем. Когда передняя нога находится под углом 90 градусов, ваше колено не должно проходить через пальцы ног. Ваша спина должна оставаться в прямой и нейтральной позиции, поэтому вы не должны наклоняться вперед или назад. Стремитесь выполнять три-четыре подхода по 20 выпадов — по 10 на каждую ногу два-три дня в неделю.

Imaginary Chair

Сидение у стены — это упражнение с собственным весом, в котором вы опираетесь на твердую поверхность — обычно на стену — как если бы вы сидели на воображаемом стуле.Как и тренажер для разгибания ног, приседания прорабатывают икры, ягодицы и квадрицепсы. Начните с того, что встаньте прямо у стены и медленно опуститесь напротив нее. Держа ноги согнутыми и слегка разведенными, а колени под углом 90 градусов, убедитесь, что ваша спина стоит прямо у стены, и держитесь так долго, как сможете. Когда вы работаете над более сложной задачей, вы можете добавить больше веса, а также проработать руки и плечи, держа набивной мяч прямо перед собой во время упражнения.

Start Curling

Сгибания подколенных сухожилий можно выполнять с весом своего тела, вставая и откидывая ногу назад, приближая пятку к ягодицам. Если у вас есть доступ к тренажеру для сгибания подколенных сухожилий, он тоже подойдет. Это можно делать лежа или стоя, в зависимости от типа машины. Идеально выполнять три-четыре подхода по 10-15 повторений на каждую ногу, а если вы используете тренажер, веса должно быть достаточно, чтобы с трудом можно было выполнить не более восьми-десяти повторений.

Сохранение баланса

Квадрицепсы и подколенные сухожилия работают вместе для правильного функционирования. Важно, чтобы ваш силовой распорядок создавал баланс в квадрицепсах и подколенных сухожилиях; Убедитесь, что вы прорабатываете равное количество мышц. Также важно растянуть эти мышцы, чтобы избежать стеснения или напряжения, особенно после тренировки ног. Выполните от двух до четырех растяжек для каждой мышцы — ягодиц, икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов, удерживая каждое растяжение не менее 30 секунд или пока вы не почувствуете, что мышцы расслабляются и становятся менее болезненными.

Ссылки

Writer Bio

Габриэль Ферлонг из Лос-Анджелеса имеет три сертификата: персональный тренер по фитнесу, специалист по фитнес-питанию и специалист по ортопедическим упражнениям.