Как улучшить подтягивание: как увеличить подтягивания на турнике — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Как улучшить результат по подтягиванию. Как научиться много раз подтягиваться на турнике: рекомендации и схемы

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.

Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
Отдых между подходами 120 секунд или больше.
Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний . Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

День	Подходы					Всего
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания .

День	Подходы					Всего
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Более 40 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Подтягивания — это сложное и эффективное упражнение для верхней части тела, которое может повысить вашу силу и выносливость. Ключом к улучшению ваших подтягиваний является практика и упорность!

Тот факт, что вы не можете выполнить подтягивание прямо сейчас, не означает, что вы никогда не сможете это сделать. Как и любой приобретенный навык, вы начинаете с нуля и постепенно совершенствуетесь. В этой статье мы дадим советы о том, как научиться подтягиваться больше, начиная с нуля дойти до одного, с десяти до 30 и далее. Прежде чем мы перейдем к советам, вы должны кое-что знать:

Какие мышцы работают: широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча, трицепс, трапеция, круглые мышцы, бицепс.

Техника: Повисните на турнике или на шведской стенке, крепко ухватитесь и подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше уровня рук. Затем начинайте опускаться, пока полностью не выпрямите руки. Это засчитывается за одно повторение.

Запомните: не раскачивайтесь во время подтягиваний, держите корпус вертикально, правильно дышите, не делайте рывков.

Теперь, когда вы знаете правильную технику подтягиваний, следуйте следующим советам, чтобы увеличить их количество и качество.

ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Если и одно подтягивание дается вам с трудом, попробуйте просто повисеть на турнике, как обезьянка. Это будет укреплять ваши мышцы спины и силу хвата. Для начала начинайте с 10 секунд, затем переходите на 20, 30 и 60 секунд. Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы висеть в течение хотя бы десяти секунд, возможно, вам придется улучшить другие аспекты своей физической формы.

ТРЕНИРУЙТЕ СПИНУ 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ

Чтобы делать больше подтягиваний, вы должны относиться к этому довольно серьезно. Это навык, который нужно развивать как, например, изучение нового языка или управление автомобилем. Если у вас не получается просто висеть на турнике, увеличьте время, которое вы посвящаете тренировке мышц спины. Это же правило применяется, если ваша цель — увеличить общее количество подтягиваний.

Попробуйте добавить следующие упражнения в свою тренировку:

Тяга гантели одной рукой
Тяга штанги в наклоне
Гиперэкстензия
Отведение прямых рук назад и вверх
Тяга к поясу
Отведение рук в стороны в наклоне
Отведение локтей назад и вверх
Отведение локтей назад и вверх по одному
Подъем корпуса со сведением локтей

ПОПРОБУЙТЕ ПОДТЯГИВАТЬСЯ С ЧЬЕЙ-ТО ПОМОЩЬЮ

Такие подтягивания бывают трех видов. Первый – это подтягивание с помощью гравитрона, т.е. тренажера, с одной стороны которого находятся турник и брусья, а с другой – противовес с возможностью смены весов. Чем больше вы прибавляете веса, тем легче становится подтягивание. Второй вариант – это . Ее легко подцепить к турнику, завернув один край в другой, в виде петли. Затем поставьте стопы или колени в нижний край петли и начинайте подтягиваться. Сокращение петли поможет вам легче подтянуться к турнику. Третий способ — когда друг или тренер буквально помогают вам сделать подтягивание.

РАБОТАЙТЕ НАД СИЛОЙ ВАШЕГО ХВАТА

Причиной того, что вы не можете повиснуть на турнике или подтянуться, может быть отсутствие силы хвата. Для этого вы можете использовать кистевые эспандеры, даже теннисные мячи. Вы можете зажать мячик всей ладонью и засекать время, пока рука не начнет отваливаться, а затем просто улучшать результат. Еще один вариант – это удержание блинов за край пальцами.

ДЕЛАЙТЕ НЕГАТИВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЙ

Обычное подтягивание включает в себя два этапа: подъем к турнику и опускание до исходного положения. Когда вы делаете негативные подтягивания, вы акцентируете внимание только на вторую часть. Если вы постараетесь сделать это движение как можно медленнее, то ваши мышцы будут получать хорошую нагрузку и импульс для дальнейшего развития. Ваши мышцы будут задействованы довольно непривычным образом, что станет мощным шагом к выполнению классических подтягиваний.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО РУКИ

При подтягивании задействуют мышцы бицепса, предплечья, плечи и трицепс, но в основном бицепс. Включите дополнительную тренировку бицепса в свою программу, чтобы быть уверенным, что вы готовы перейти на следующий уровень:

Сгибание рук с гантелями
Молотковый подъем гантелей
Подъем штанги
Сгибание рук, сидя на наклонной скамье
Работа со штангой на скамье Скотта
Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок
Сгибание рук в кроссовере

СТАРАЙТЕСЬ СДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ

Вы сделали одно подтягивание?! Поздравляем! Теперь старайтесь сделать два, затем три, четыре и пять подтягиваний. Как только вы доберетесь до пяти, попробуйте сделать два сета по пять подтягиваний с перерывом в 30-60 секунд. Когда у вас и это начнет получаться, попробуйте следовать следующей программе:

Один подход из десяти подтягиваний
Один подход из десяти подтягиваний, плюс еще один из пяти
Два подхода по десять повторений
Три подхода по пять повторений
Три подхода по восемь повторений
Три подхода по десять повторений

Как только вы сможете выполнить три подхода из десяти непрерывных подтягиваний, вы можете задуматься о покупке ремня с цепью, чтобы получить максимальную отдачу от своих подтягиваний.

Нельзя сказать, какой из этих методов является самым действенным и эффективным. Все они работают вместе, сообща, но если вы не будете стараться делать больше, чем можете, не будете стабильно тренироваться, то результата вы никакого не получите.

Старайтесь, и результат не заставит себя ждать!

Подтягивания — отличное упражнение для проработки верхней части тела, которое привлекает и тем, что выполнять его можно где угодно. Оно развивается мышцы рук, спины, груди, позволяет сделать фигуру спортивной и подтянутой. Освоить технику упражнения достаточно просто, если регулярно тренироваться. А у тех, кто это сделал, возникает другой вопрос — как увеличить количество подтягиваний. Существует большое количество программ и специальных техник, которые могут помочь в этом. Рассмотрим, как же можно добиться своей цели.

Предложенные методики, как увеличить количество подтягиваний на турнике, помогают укрепить тянущие мышцы, ответственные за подъемы корпуса, и благодаря этому вы сможете выполнять упражнение большое количество раз.

Лестничная методика

Этот способ предполагает поэтапное распределение нагрузки, ступеньками. Вы делаете упражнения одним подходом, затем нужна пауза в 15-20 секунд, и начинается следующий подход. Оптимальное количество подходов — 7-10 . Благодаря такому способу обеспечивается равномерное распределение нагрузки, что позволяет подтянуться много раз.

Методика частого повтора

Этот вариант, который помогает увеличить количество подтягиваний, является оптимальным для спортсменов-новичков, которые занимаются в домашних условиях. Методика предполагает большое количество подходов подтягиваний, которые включают в себя небольшое количество раз. Хорошо, если турник находится в том месте, в котором вы часто бываете. Проходя мимо него много раз, вы можете делать по 3-4 подтягивания. Всего за день рекомендуется сделать не меньше десяти подходов.

Спустя месяц выполните контрольное подтягивание, которое поможет определить ваше максимальное количество повторений и понять, над чем стоит работать дальше.

Тренировки с отягощением

Упражнения с использованием дополнительного веса — весьма эффективный способ, который нужен не только для того, как увеличить число подтягиваний на турнике, но и для того, чтобы повысить качество тренировки и нагрузку на мышцы. Но учтите, что подходит он только тем, что уже освоил технику упражнения и может подтянуться не меньше десяти раз. Новичкам подтягиваться с весом нельзя, так как это может быть чревато серьезными травмами. В качестве дополнительных весов обычно применяется специальный жилет-утяжелитель иди же пояс. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Рюкзак надевается на плечи, и начинается выполнение упражнения. Подтягиваться с грузами рекомендуется не каждый день — делайте перерывы на 1-2 раза.

Метод «Соточка»

Методика под названием «Соточка» имеет очень простую суть — вам нужно сделать сто подтягиваний. Количество подходов при этом может быть любым, а перерыв между ними должен быть не меньше 2-3 минут. Естественно, выполнить сто подтягиваний может не каждый, а лишь тот, чьи мышцы достаточно крепкие, поэтому если у вас нет достаточно опыта, ограничьтесь меньшим количеством раз.

Метод чередования

Этот способ, как увеличить подтягивания на турнике, предполагает два основных упражнения, выполнять которые нужно поочередно. Сначала ваша задача — подтянуться выше уровня подбородка и задержаться в таком положении настолько, насколько сможете. Далее нужно подтягиваться, постепенно опуская корпус на половину высоты. После, не опускаясь целиком, снова поднимайте тело вверх.

Метод сокращения повторений

Хороший способ для тех, кому интересно, как быстро увеличить количество подтягиваний. Нужно разбить свою тренировку на пять поэтапных частей. Количество повторений с каждым подходом сокращается. Упражнения лучше повторять два раза в день. Каждую неделю количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.

Дыхательные методики

Если ваша задача — увеличение количества подтягиваний, вы можете сделать это и посредством специальной дыхательной гимнастики. Она достаточно простая, но в то же время эффективная. Так, опуская туловище, нужно делать глубокий вдох через нос, а при подъеме — через рот выдохнуть весь воздух.

При подтягиваниях всегда нужно дышать размерено, плавно, глубоко и спокойно. Для улучшения результата вы можете чередовать прямой и обратный хват.

Упражнения для увеличения количества подтягиваний

Помочь в том, как увеличить подтягивания, помогают специальные упражнения. Основное — это висы на турнике. Если количество повторений, которые вы можете сделать, не превышает 10-15, выполняйте висы только с собственным весом. Со временем можно будет добавлять отягощение, естественно, в разумных пределах.

Также могут помочь добиться результата подтягивания с одной рукой, которая находится ниже. Нужно одной рукой удерживать перекладину турника, в то время как вторая располагается на стойке приблизительно на уровне плеч. Этой рукой и нужно помогать себе при подтягиваниях, таким образом, смещая нагрузку поочередно на каждую из рук.

Можно выполнять вис на перекладине на одной руке, тренируя выносливость и улучшая надежность хвата. Регулярное выполнение виса, кроме того, что оно помогает укрепить мышцы, оно также поможет предупредить такое неприятное явление, как онемение рук при подтягиваниях.

Весьма неплохой способ увеличить количество подтягиваний — применение рукохода для лазанья . И обычные, и горизонтальные рукоходы есть практически с каждом дворе. Все эти вспомогательные упражнения помогут увеличить как количество повторений упражнения, так и его качество.

Как заниматься на турнике, чтобы улучшить результат

Кроме дополнительных упражнений, конечно, нужно выполнять и самое основное, то есть классические подтягивания. Можно применять дополнительное отягощение. Если вы можете подтянуться больше десяти раз, можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым весом в пять килограммов. Тренироваться так нужно до того момента, пока у вас не получится сделать десять полноценных подтягиваний. Потом можно увеличивать и количество повторений упражнения, и применяемые веса. Лучше сразу составить .

Можно чередовать упражнения с весом и без него. К примеру, в течение тренировки подтягивайтесь, применяя рюкзак, а в конце подтягивайтесь только со своим весом, стараясь довести количество повторений до максимума.

Также в том, как увеличить число подтягиваний, помогают изометрические задержки при подъеме или опускании. Сначала можно делать паузы в несколько секунд, а затем постепенно увеличивать это время.

Тренируясь на результат, вам нужно пытаться сделать максимум повторений за минимальное количество подходов — старайтесь работать на пределе возможностей. Между подходами делайте паузу в полминуты. Тренировки по такому методу могут удачно совмещаться с отжиманиями и упражнениями на брусьях.

Программа по увеличению подтягиваний: что нужно знать

Существует большое количество методов и схем, позволяющих увеличить количество подтягиваний за определенный срок. Приведенная ниже программа по увеличению подтягиваний рассчитана на десять дней.

Суть методики в том, что нужно работать с отдыхом каждые десять дней, чтобы вы не потеряли интерес к упражнениям. Благодаря ней вы можете улучшить свои результаты в несколько раз, что особенно хорошо для новичков.

Программа разбита на три разных уровня в зависимости от того, каков уровень подготовки спортсмена. Первый уровень рассчитан для новичков, которые не могут подтянуться больше пяти раз. Второй уровень — на тех, кто может подтянуться 5-10 раз, и третий — на уже более опытных спортсменов, которые могут подтянуться больше десяти раз.

Начальный уровень предполагает, что подтягиваться нужно будет по 30 раз каждый день, разбивая свою тренировку на большое количество подходов. На втором уровне суточное количество повторений приближается к пятидесяти, а на третьем увеличивается еще больше.

В течение дня подтягивайтесь необходимое количество раз. Повторять это нужно десять дней, а затем сделать перерыв в 3-4 дня. После отдыха вы сможете увеличить количество подтягиваний, и каждые десять дней ваши результаты будут улучшаться.

Увеличения количества подтягиваний: дополнительные рекомендации

Тем, кто хочет увеличить количество подтягиваний и повысить качество тренировки, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Полезно использовать утяжелители , при этом, веса должны быть разумными и увеличиваться постепенно.
Тренировки эффективны тогда, когда спортсмен хорошо себя чувствует. Потому повремените с упражнениями, если вы недавно перенесли травму, больны или плохо себя чувствуете.
Между подходами делайте перерывы . Оптимальная их продолжительность — 2-3 минуты.
Хорошие результаты дают тренировки с применением толстой перекладины . Подтягиваться на ней тяжело, и к этому нужно прикладывать больше усилий, поэтому вы получаете дополнительную нагрузку на мышцы, ответственные за длительность и частоту подтягиваний.
Заниматься каждый день бессмысленно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, и в этот период они тоже растут. Оптимальный вариант для начинающих — тренироваться три раза в неделю, например, понедельник, среду и пятницу.
В процессе упражнения дышите правильно : глубоко и размеренно. Не задерживайте дыхание.
Убедитесь в том, что ваша техника подтягиваний максимально правильная. То есть, сначала позаботьтесь об этом, а уже потом начинайте увеличивать количество повторений.

Подтягивания — простое и эффективное упражнение, которое помогает улучшить физическую форму и поддерживать здоровье. Увеличивайте нагрузку разумно и постепенно. Специальные методики в сочетании со старательностью и регулярностью помогают за сравнительно короткие сроки увеличить количество повторений упражнения и добиться желаемого результата.

Видео-советы о том, как увеличить количество подтягиваний

Этот метод я опробовал на себе и могу авторитетно утверждать, что результат почти 100%. Метод называется «5 подходов», но предупреждаю заранее, что этот метод не для ленивых и выполнять его надо регулярно, пока не добьетесь нужного результата.

Смысл данного метода заключается в том, чтобы вместо попытки увеличить свой максимум в 1 подходе, вы будете пробовать увеличивать свой максимум (суммарный) в 5 подходах. То есть вы делаете первый подход на максимум, отдыхаете (не более 5 минут), делаете второй подход на максимум, отдыхаете (но меньше, чем в первый раз) и так далее до конца. И за свой максимум в этом случае принимаете сумму всех подтягиваний во всех подходах.

Как это работает?

Допустим, что ваш текущий максимум в подтягиваниях составляет 10 раз. И если вы хотите увеличить количество повторений хотя бы на 1 раз, то это сразу увеличить и объем и интенсивность упражнения на 10%! И хотя в абсолютных числах кажется, что это всего 1 повторение, но в относительных видно, что это очень даже много!

Приведу аналогию с упражнением «жим лежа». Представьте, что вы можете пожать 100 килограммов, и хотите увеличить свой рабочий вес. Никто в здравом уме даже не будет пробовать увеличить свой вес сразу на 10 килограммов (10%). Потому что это очень много, и даже попытка так сделать может привести к травме! Именно поэтому в спортзалах есть блины не только по 25, 15 и 10 килограммов, но и по 5 кг, 2,5 кг, 1,25 кг и даже 0,5 кг! Для того, чтобы вы могли увеличивать нагрузку постепенно, небольшими шагами.

К сожалению, при тренировках с весом собственного тела, у вас нет возможности добавить немного больше нагрузки, потому что ваш вес представляет собой фиксированную величину. Так что приходится использовать свое воображение.

И универсальный способ множественных подходов (метод 5 подходов) является одним из возможных решений данной ситуации. Если ваш текущий максимум 10, то сделав 5 подходов, например, 10, 6, 4, 3, 2, вы получите в сумме 25 повторений. Если вы захотите добавить 1 повторение на следующей тренировке, то это составит всего 4%, то есть в 2,5 раза меньше. И это при условии 5 подходов, а их можно сделать 6 или 7, как вариант.

Два важных момента, о которых следует рассказать.

Момент первый — КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ. Я предложил делать 5 подходов, потому что при таком количестве и времени отдыха между подходами 5 и менее минут, сама тренировка получается довольно короткой (где-то в районе получаса), что позволяет выполнять её через день или даже каждый день (если вы будете успевать восстанавливаться), а так же объединять с другими вариантами своих тренировок.

Момент второй — ВРЕМЯ ОТДЫХА. Между подходами нужно отдыхать не более 5 минут, то есть не до полного восстановления. В идеале нужно подобрать время отдыха таким образом, чтобы к последнему повторению в последнем подходе вы выкладывались на полную.

Внимание! Выполнять упражнения нужно не «халявничая», то есть без рывков. У многих, как правило, при выполнении каких-то упражнений в конце просто не хватает сил чтобы дожать тот единственный или предпоследний раз. Тогда делайте это упражнение в той амплитуде, на которую хватает ваших сил, хоть на половину, но дожать и ни в коем случаи не спрыгивать с турника, если оно исполняется на таковом. Раз в неделю устраивайте один день дополнительного отдыха чтоб организм не перегружался и немного отдохнул.

Также существует еще один метод по увеличению количества подтягиваний, основанный на увеличении тренировочного объема и выполнении подходов с максимальным количеством повторений. Этот метод я вам рассказывать не буду так как про него очень хорошо описывается в этом видео.

Вот в принципе и все что нужно знать и выполнять для получения нужного результата.

Советы по питанию и отдыху:
1. Отдых должен быть полноценным также как и сон (желательно спать как минимум 7-8 часов в день)
2. Питание должно быть многокалорийным и иметь в себе большое количество витаминов и минералов.
3. В вашем рационе не должно быть фастфудов, потому, что они не только очень жирные, но и вредны для вашего здоровья.
4. И самое главное, режим дня должен быть стабильным, ложиться и вставать в одно и тоже время, питаться тоже по графику

Данная информация подойдет всем: и тем, кто подтягивается незначительное количество повторений, и тем, у кого уже высокие результаты. Как правило, у профессионалов и продвинутых уже есть своя схема успешного выступления на состязаниях. А если же вы один из тех, кто еще не составил ее, то пора бы задуматься и сделать это. Хотите удивить себя и подтянуться больше раз? Читайте и применяйте этот метод! Результат вас впечатлит!

Следует отметить, что эта статья не о том, как накачаться, а о том, как «выжать» из себя максимум и выполнить больше повторений, чем вы можете. Хотя, если практиковать это чаще и с умом, можно подкачаться и увеличить силу.

Итак, 6 советов по увеличению количества подтягиваний на турнике.

1. Перед подходом подтягиваний на максимум нужно хорошенько размяться (хотя, это и так понятно). Рассмотрим, как сделать это правильно.

Не думайте, что на турнике лучше вообще не висеть! Наоборот, вся фишка в том, что вы должны за 5 минут до выступления сделать два подхода с перерывами по 3 минуты. Если подтягиваетесь, например, 15, сделайте 2 подхода по 5 раз (перерыв между ними 3 минуты). Если 30 раз – делайте по 10. То есть, это составляет треть (1/3) от максимума.

В этом будет заключаться разогрев.

2.Ни в коем случае не сжимайте перекладину сильно!

Некоторые советуют делать так, но это неверно. Когда вы «вцепитесь» в турник изо всех сил, у вас быстро забьются предплечья, а также излишне будет напрягаться бицепс. Это негативно скажется на результате.

Допустим, человек обычно может сделать 20 повторений на максимум. Если он сожмет перекладину сильно, раза после десятого у него уже будут «ныть» лучевые кости. Согласитесь, это вам ни к чему.

Висеть нужно расслабленно, держаться как можно слабее. Но не нужно перебарщивать, так как потом просто соскользнете. Найдите для себя эту «золотую середину». Поверьте, вам это очень пригодится!

На многоборьях чаще всего разрешены подтягивания только верхним хватом. Есть 2 варианта, как ухватиться (выберите для себя наиболее подходящий способ).

Классический верхний – с обхватом перекладины большим пальцем. Стандартный.

«Обезьяний» — без обхвата большим пальцем. В таком положении меньше всего забиваются предплечья.

3. Позитивная фаза.

На старте вы должны подтягиваться ускоренно. Подразумеваются не рывки и раскачивания, которые никто не засчитает!

Просто нужно ускоренно, но чисто начинать подтягивание, чтобы развить некоторую инерционную скорость. Она поможет сохранить энергетические ресурсы, которых при достижении наилучшего результата нужно много.

Не подтягивайтесь равномерно по скорости – будут лишние затраты силы.

4.Негативная фаза.

В этой фазе нужно практически полностью расслаблять мышцы, а особенно бицепс и спину. Для этого опускайтесь ускоренно. Только не падайте, а опускайтесь.

Здесь, как и при позитивной фазе, стоит задача максимальной экономии мышечной энергии.

5. Даже если вы много подтягиваетесь, в начале подхода не совершайте ошибку многих – не подтягивайтесь быстро.

То есть, совершив повторение, не начинайте следующее сразу, чтобы дать энергетическим ресурсам поступить в клетку. Опустившись вниз, делайте небольшую паузу (0,5-1 сек) и полностью расслабляйтесь!

6. Научитесь переносить основную нагрузку с бицепса на спину и наоборот.

Подтягивания на бицепс – это подтягивания ближе к перекладине, а на спину – дальше от нее, отклоняясь назад. Здесь очень важно почувствовать, что у вас забивается больше. Например, если это бицепс, то лучше чередовать: ближе к турнику, затем дальше от него.

За счет того, что одна мышечная группа напрягается больше, чем другая, у одной из них есть небольшой отдых.

Используйте данные советы, составьте для себя подходящую тактику, которая будет более эффективна, и применяйте ее! Вы гарантированно подтянетесь больше, чем от себя ожидаете.

Не забывайте тренироваться, друзья! А главное – делайте это с умом. Помните, что за один день высокие результаты не приходят, для этого нужно время и труд. Как сказал Kris Heria, «Для идеальной техники нужна идеальная практика».

Как улучшить подтягивание на турнике. Как увеличить количество подтягиваний (универсальный способ). Воспитание силы воли

Подтягивание — одно из базовых упражнений. Мальчики учатся подтягиваться еще в начальной школе на уроках физкультуры. Однако зачастую с возрастом им не удается увеличить количество подтягиваний. Это происходит из-за незнания правильной техники подтягивания. Все хотят добиться шикарного результата моментально, из-за этого происходят различные травмы. Помните, что добиваться и закреплять результат нужно постепенно. Сначала необходимо освоить и совершенствовать технику выполнения подтягиваний, затем работать над увеличением числа подтягиваний, постепенно можно добавлять дополнительный вес. А уже профессиональные спортсмены могут подтягиваться на одной руке .

Подтягиваясь, вы воздействуете на определенные группы мышц. В основном нагрузку получают следующие мышцы:

Существует несколько способов подтягиваний, но они нагружают мышцы по-разному. Для начала давайте разберемся в том, какие существуют способы подтягиваний и на какие группы мышц они влияют:

Подтягивания средним прямым хватом воздействуют на мышцы спины, бицепсы и плечевые мышцы;

Подтягивания средним обратным хватом воздействуют на бицепсы и широчайшие мышцы спины;

Подтягивания широким хватом к груди воздействуют на трапециевидные, парные круглые мышцы, а также на верх широчайших мышц;

Подтягивания широким хватом за голову воздействуют также на трапециевидные и парные круглые мышцы, но при этом работает еще середина и верх широчайших мышц;

При подтягивании узким прямым хватом работает плечевая и зубчатая мышцы, а также задействован низ широчайших мышц;

Подтягивания узким обратным хватом в основном задействуют бицепсы и низ широчайших мышц;

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины заставляют работать плечевую и зубчатую мышцы, а также низ широчайших;

При выполнении частичных подтягиваний средним обратным хватом акцент идет на двуглавую мышцу плеча.

Помните, что при подтягиваниях обратным хватом (ладонями к себе) больше всего работают бицепсы.

Широкий хват (3) способствует работе мышц спины и «крыльев»; во время среднего хвата (2) равномерно работают мышцы спину и рук; узкий хват (1) акцентируется только на работу мышц рук. Кроме того, если вы меняете ширину хвата, то меняется и нагрузка на мышцы. Максимальная нагрузка достигается при узком хвате.

Схема подтягиваний на турнике.

Для большинства людей 10-20 подтягиваний — это предел мечтаний. Однако если правильно составить программу тренировок и не забывать о спортивном питании, то можно дойти и до 40-50 подтягиваний уже через 3-4 месяца.

Существует уникальная схема подтягиваний, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете увеличить количество подтягиваний с 0 до 82! Впечатляет, не правда ли?


Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16
Подход 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Подход 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9
Подход 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9
Подход 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8
Всего	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52

Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель
Неделя	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
Подход 1	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
Подход 2	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
Подход 3	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
Подход 4	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
Подход 5	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
Всего	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Заниматься следует 6 дней в неделю. Между подходами делать перерыв на 2-3 минуты. Не жалейте себя, и тогда организм вас поблагодарит идеальным и рельефным телом.

Методики увеличения подтягиваний на турнике.

Если вы только начали заниматься спортом и раньше никогда не подтягивались, то вам необходимо для начала научиться подтягиваться. Начните с одного подтягивания, в тот момент, когда вы достигли максимальной точки, замрите и оставайтесь в таком положении как можно дольше. Если начинаете опускаться вниз, то делайте рывок и продолжайте висеть. Это поможет вам побороть силу воли и поверить в себя. Когда вы сможете так провисеть хотя бы 1 минуту, то тогда уже можете начинать делать подтягивания. Сначала опускайтесь лишь до половины, через несколько недель можете приступать к полным подтягиваниям.

Такие подтягивания называют «негативными». И лучше всего застывать в негативной фазе, когда вы обхватили перекладину обратным хватом, так бицепсы максимально задействуются. Когда вы замираете в максимальной точке, то мышцы получают стресс, необходимый для их роста.

Если вы уже можете подтягиваться больше 10 раз, то используйте дополнительный вес , он поможет еще увеличить количество подтягиваний. Лучше всего использовать жилет-утяжелитель. Если нет такой возможности, то положите в рюкзак бутылки с водой и приступайте к тренировкам! Нужно сделать не меньше 10 подходов, вес при этом можно наращивать постепенно. Подтягивайтесь с весом через день и не забывайте, что в неделю 1-2 дня необходимо оставить для отдыха.

Существует такая система подтягиваний на турнике «Лесенка» , с ее помощью . Задача: при каждом подходе увеличивать количество подтягиваний на 1. Тренироваться нужно будет через день, каждую неделю увеличивать количество подходов.

«Соточка» — еще один метод увеличения числа подтягиваний . Задача: на каждой тренировки подтягиваться ровно 100 раз. При этом вы можете менять хваты, подтягиваться в начале и в конце тренировки, не забывать делать перерывы между подходами, но не больше 2 минут.

Метод GTG основан на частом выполнении подтягиваний в течение дня. При этом количество повторений упражнения будет небольшое. Например, вы можете в течение дня подтягиваться по 5 раз каждые 30 минут.

Видео урок, чтобы научится подтягиваться и увеличить количество подтягиваний:

Верьте в себя! Помните, что многие начинающие спортсмены так и не достигли никаких результатов только потому, что не верили в себя и свои силы;
Помните, чем быстрее вы подтягиваетесь, тем большего результата вы достигнете;
Для того чтобы подтягиваться больше, необходимо развить выносливость. Это долгий процесс;
Используйте утяжелители;
Если вы болеете или получили травму, то не следует заниматься. Пропустите несколько дней или потом отказаться от спорта придется на долгое время;
Не забывайте об отдыхе между подходами;
Научитесь правильно дышать во время тренировки. Подтягивая тело вверх, выдыхайте, опускаясь — делайте глубокий вдох;
Подтягивайте на толстой перекладине. Это поможет вам увеличить количество подтягиваний, так как вам будет сложнее выполнять упражнение, а, значит, ваши руки будут дополнительно тренироваться. Тренируясь на толстой перекладине, вам придется прикладывать все больше усилий, чтобы удерживать тело.

Видеопрезентация

Итак, 6 советов по увеличению количества подтягиваний на турнике.

В этом будет заключаться разогрев.

2.Ни в коем случае не сжимайте перекладину сильно!

Классический верхний – с обхватом перекладины большим пальцем. Стандартный.

«Обезьяний» — без обхвата большим пальцем. В таком положении меньше всего забиваются предплечья.

3. Позитивная фаза.

Не подтягивайтесь равномерно по скорости – будут лишние затраты силы.

4.Негативная фаза.

Здесь, как и при позитивной фазе, стоит задача максимальной экономии мышечной энергии.

6. Научитесь переносить основную нагрузку с бицепса на спину и наоборот.

За счет того, что одна мышечная группа напрягается больше, чем другая, у одной из них есть небольшой отдых.

Подтягивания — лучшее упражнение для развития спины в ширину и самое доступное упражнение вообще, кроме, естественно, отжиманий.
Выполнять его можно буквально на любом суку. Подойдут трубы, ветки деревьев, ну а если экстрим — это совсем не ваше, то турники и шведские стенки есть на любой школьной площадке.

После освоения подтягиваний, можно воспользоваться эффективной .

Для увеличения количества подтягиваний нужно понимать какие мышцы работают при этом многосуставном упражнении. Благодаря знаниям натренировать отстающие группы по-отдельности, а затем заставить их работать сообща на большее количество подъемов тела на перекладине.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Помимо широчайших мышц в работу включается большая круглая мышца спины, активно работает бицепс и задние дельты. Нагрузку также получает предплечье, поэтому вис на турнике — отличное упражнение для

Сила и тренированность этих мышц напрямую влияет на увеличение количества подтягиваний. В их укреплении, нам может понадобиться тренажерный зал. В противном случае, придется использовать подручные средства. Допустим, укрепить бицепс можно поднимая камень или сумку с песком, но для увеличения массы и силы спины кроме турника нам неизбежно понадобиться штанга или гантель. Не нужно забывать, что для укрепления мышц так же необходимо .

Упражнения для развития этих мышц

Тяга штанги в наклоне
Возьмите штангу хватом на ширине плеч, спина параллельна полу, ноги согнуты в коленях.
Тяните штангу к низу живота, но не руками, а исключительно спиной, максимально отводя локти назад и сводя лопатки.

Тяга гантели в наклоне
Обопритесь на скамью или другой надежный объект, полностью выпрямите руку с гантелью, после чего потяните её максимально вверх, напрягая спину и задние дельты.

Тренировка широчайших мышц на тренажере менее эффективна. Однако может быть использована в качестве «добивного» упражнения.
Задние дельты задействуются в предыдущих упражнениях, однако не будет лишним тренировать их прицельно отведением рук с малыми гантелями в наклоне в стороны.

Увеличение количества подтягиваний

Бывает, что человек «застревает» на определенном количестве повторов.

Есть несколько методик увеличения количества подтягиваний на турнике:

Всегда выполняйте движение в полную амплитуду. Частичная амплитуда абсолютна бесполезна, лучше сделать 4 полноценных, качественных подтягивания, чем 10 неполных.

Не используйте «раскачку»: извиваясь как беспозвоночное и размахивая ногами, вы не только снимаете нагрузку с целевой мышцы, но и вредите своим плечевым суставам.

Что качают разные хваты

Подтягиваться можно и нужно по-разному, это дополнительный способ изменить нагрузку и увеличить количество:

Беремся за перекладину, руки чуть шире плеч и подтягиваемся до груди. Отведите плечи назад и тянитесь вверх, сводя лопатки. Это лучшее упражнение для широчайших мышц спины.

Лестничная методика

Методика частого повтора

Тренировки с отягощением

Метод «Соточка»

Метод чередования

Метод сокращения повторений

Дыхательные методики

Упражнения для увеличения количества подтягиваний

Как заниматься на турнике, чтобы улучшить результат

Программа по увеличению подтягиваний: что нужно знать

Увеличения количества подтягиваний: дополнительные рекомендации

Полезно использовать утяжелители , при этом, веса должны быть разумными и увеличиваться постепенно.
Тренировки эффективны тогда, когда спортсмен хорошо себя чувствует. Потому повремените с упражнениями, если вы недавно перенесли травму, больны или плохо себя чувствуете.
Между подходами делайте перерывы . Оптимальная их продолжительность — 2-3 минуты.
Хорошие результаты дают тренировки с применением толстой перекладины . Подтягиваться на ней тяжело, и к этому нужно прикладывать больше усилий, поэтому вы получаете дополнительную нагрузку на мышцы, ответственные за длительность и частоту подтягиваний.
Заниматься каждый день бессмысленно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, и в этот период они тоже растут. Оптимальный вариант для начинающих — тренироваться три раза в неделю, например, понедельник, среду и пятницу.
В процессе упражнения дышите правильно : глубоко и размеренно. Не задерживайте дыхание.
Убедитесь в том, что ваша техника подтягиваний максимально правильная. То есть, сначала позаботьтесь об этом, а уже потом начинайте увеличивать количество повторений.

Видео-советы о том, как увеличить количество подтягиваний

Со стороны подтягивания — дело нехитрое, но очень мало людей умеют подтягиваться более 10 раз, потому что несерьезно подходят к вопросу.
Когда учился в школе, то только один мальчик в нашем классе не умел подтягиваться. Сегодня в классе моего сына могут подтягиваться только 3 человека. За 30 лет число детей в школе, которые могут подтянуться, сократилось с 97% до 10%!

О взрослых лучше не говорить: нет времени на физкультуру — нет способностей подтягиваться. Из тех, кто имеет карту в фитнес клубе подтянуться может только один из десяти!

Рекорды подтягиваний в фитнес клубах

В 2007 году в сети фитнес клубов «Планета фитнес» проходили соревнования по многоборью. Одним из видов были подтягивания. Соревновалось 25 человек: 5 женщин и 20 мужчин. Лучший рекорд среди женщин — 21 подтягивание. Победитель среди мужчин подтянулся всего 25 раз. Двадцатое место среди мужчин занял атлет, который подтянулся 5 раз!
В «Планете фитнес» занимается более 100 тысяч человек. Из этого огромного числа только 25 атлетов и атлеток смогли подтянуться больше пяти раз на показ.
Если вы подтягиваетесь 5 раз, то вы лучший из 20 тысяч цивилизованных людей!

Подтягивания в интернете и в жизни

Конечно, в YouTube можно увидеть молодых парней, которые резво двигают своим телом на турнике, но это единицы, которые незаметно растворяются в массах — это во-первых.

Во-вторых, в каждом человеке должно быть здоровое самолюбие. Зачем хотеть стать звездой YouTube, если еще не стал звездой отдела своей компании? Уверен, что если вы подтянитесь хотя бы пять раз, то войдете в число лучших на этаже здания, в котором работаете. Это называю приземленной целью.

Техника подтягиваний на совесть

Количество подтягиваний в рабочем подходе

Тот подход, который описал можно назвать условно-рекордным. Многие люди каждый подход в подтягиваниях делают до предела и чаще всего быстро убивают желание подтягиваться вообще. Именно поэтому много тех, кто начинал подтягиваться, но мало тех, кто довел свой рекорд до числа больше десяти.

Можно делать . Разделите свой условный рекорд на два и получите число подтягиваний в рабочем подходе.

Минимальная наработка подтягиваний

У меня нет результатов научных исследований, но мои наблюдения показали, что минимальное время наработки в каком-либо движении — это один час в неделю.

За час можно успеть сделать 25 подходов в подтягиваниях. Конечно, вы еще не готовы целый час подтягиваться, поэтому этот час подтягиваний нужно тонким слоем размазать по всей неделе.

Если вы равномерно без дней отдыха размажете 25 подходов на неделе, то получите 6-7 подходов подтягиваний в день.

Книжные бодибилдеры любят говорить о днях отдыха. Но они не понимают, что привычка — вторая натура. Организм скорее привыкает к повседневной нагрузке и боится непредсказуемых челенджей. Если хотите не только научится подтягиваться больше десяти раз, но и сохранить эту способность на всю жизнь, то сделайте подтягивания частью вашей ежедневной физкультуры.

Итак, мы выяснили, что для подтягиваний нужно ежедневно 6-7 подходов. Поначалу вам будет трудно сделать 7 подходов подряд, поэтому делайте 4 подхода утром перед завтраком и 3 подхода вечером перед ужином.

Так незаметно вы сможете набрать 25 подходов за неделю.

Как быстро растут результаты?

Рост результатов зависит от того, как вы питаетесь и как высыпаетесь. Еще прогресс в подтягиваниях зависит от массы тела, то есть лишней массы на теле.

Обычно люди, которые живут по режиму, просыпаются без будильника и потребляют достаточно белка и сырых овощей, наращивают нагрузку на 3-5 процентов в неделю.

Пример. Воображаемый человек подтянулся в условно-рекордном подходе 6 раз. Следуя принципу и минимальной наработке, за неделю он подтянулся 75 раз. Будет правильно, если на следующей неделе он подтянется 78 раз.

В каких подходах он прибавит по одному повтору — это для начала не важно. Важно за неделю добавить 3 повтора и если хорошо высыпаться и полноценно питаться, то это будет нетрудно сделать.

Если вы твердо решили сделать за следующие 7 дней 25 подходов подтягиваний, то будьте моим другом

Эффективные способы увеличения количества подтягиваний

Подтягиваться можно на силу, на массу, на рельеф, и на выносливость. Базовое гимнастическое упражнение строит атлетичный торс, помогает исправить нарушения осанки, и подходит взрослым и подросткам. Но не каждый человек рожден королем турника. Кому-то мешает подтягиваться много – лишний вес, другим – отстающие мышечные группы. Решить проблему возможно, если знать, что мешает росту результатов. Обычно сначала советуют сбросить лишний вес при помощи рационального питания и физических нагрузок, а потом – работать на силу в подтягивании. Это справедливо, если перевес большой. Люди с 5-10 лишними килограммами могут приступить к освоению подтягивания не медля.

Если хотите узнать о видах подтягиваний и технике, то вам сюда.

Надо активно тренировать бицепсы

В подтягивании работают широчайшие мышцы спины, бицепс, брахиалис, мышцы предплечья, и все мышцы кора как стабилизаторы. Не получается подтянуться грудью к перекладине? Причина в слабых бицепсах. Они могут быть большими, и рельефными, но сила мало соотносится с величиной и внешним видом.

Тренировка бицепса со штангой и гантелями – хороший вариант, но только для начала. Развить бицепсы поможет сгибание. Нужно встать прямо, взять штангу или гантели прямым хватом, и сгибать руку в локте, приводя ладонь к предплечью. Выполняйте 8-12 повторений с интенсивностью примерно 8 из 10 возможных. Добивайтесь жжения, но не отказа. Отказная работа плохо сказывается на силовых показателях.

Поработав так 4-5 недель, можно приступить к специально-подготовительным упражнениям для подтягивания. Это подтягивание грудью к перекладине обратным хватом на бицепс, и тяга верхнего блока обратным хватом.

Совет: если подтянуться 3-5 раз для вас тяжело, используйте резиновые амортизаторы для подтягивания. Их можно приобрести в отделах для функционального тренинга или кроссфита. Они помогают привести грудь к перекладине и сохранить правильную траекторию в упражнении.

Подтягивание для укрепления бицепса выполняют обратным хватом. Ладони направлены к плечам, движение начинается со сгибания рук в локтевом суставе, а затем – продолжается за счет напряжения широчайших. Нужно подтягиваться на перекладине до касания грудью, и возвращаться обратно, не бросая вес тела рывком. Смысл в том, чтобы подходы выполнялись плавно, без попытки киппинга.

Подтягиваться на бицепс достаточно 1 раз в неделю. Это движение можно чередовать с тягой верхнего блока обратным хватом. Спортсмен садится на скамью тренажера, захватывает ручку обратным хватом, ладони на ширине плеч, и за счет спины и бицепса, приводя лопатки к позвоночному столбу, подтягивает к себе рукоятку.

Сето-повторная схема по неделям может выглядеть так:

Неделя 1. Подтягивание на бицепс – 5 подходов по 5 повторений, тяга верхнего блока на бицепс – 3 повтора в 5 рабочих подходах, тяжело.
Неделя 2. Подтягивание на бицепс- 4 повторения в 6 подходах, можно добавить отягощение, или выполнять с паузой наверху. Тяга блока 3 подхода по 12 повторений, легко.
Неделя 3. Подтягивание на бицепс 3 по 3, с отягощением или паузой, Тяга блока 5 повторений в 3 подходах.
Неделя 4. Подтягивание на бицепс в 5 подходах, каждый на максимум. Тяга на блоке или не выполняется, либо делается в очень легком режиме, буквально 8-10 повторений с минимальным весом в 2 подходах.

Эту схему можно дополнить классическим подтягиванием, тогда каждый первый тренировочный день подтягиваются на бицепс, второй – в классике, средним или широким хватом, третий – выполняют тягу блока или общую тренировку на спину и бицепс.

Широчайшие мышцы спины и подтягивания

В бодибилдинге подтягивание выполняется не ради бицепса, а для развития широчайших мышц. Они сильные и крупные, но у многих отстают. Причина – сидячий образ жизни и плохая осанка с детства.

Развить широчайшие для подтягивания довольно просто:

Новички выполняют «австралийское» или параллельное подтягивание с небольшой паузой в верхней точке. Выполняется вис на низкой перекладине, турнике, ноги располагаются на полу, колени чуть согнуты. Если не получается повиснуть так, чтобы корпус был параллелен полу, можно воспользоваться подставкой под стопы. Нужно одним движением свести лопатки к позвоночнику и согнуть руки в локтях, коснувшись грудью перекладины. Затем задержаться на 3-4 секунды, и вернуться в исходное положение;
«Продолжающие» могут делать тягу штанги стоя в наклоне, или тягу гантелей, если они достаточно тяжелые. Цель – научиться стартовать с приведения лопаток к позвоночнику. Снаряд берут в прямые руки, выполняют наклон вперед, и сводят лопатки к позвоночнику, затем – подтягивают гриф к животу

Упражнения нужно выполнять после подтягивания средним или широким хватом. Причем увеличить силу мышц помогут подтягивания в режиме до 5-6 повторений с отягощением и полным отдыхом между подходами.

Важно: мышцы должны восстанавливаться. Даже если основная цель – увеличение количества подтягиваний, не рекомендуется делать их каждый день. Такие схемы подходят для развития выносливости, но не силы. Тренироваться надо через 1-2 дня, чтобы прогресс силы не остановился.

Мышцы груди в подтягивании

В подтягивании участвуют зубчатые мышцы груди. Они приводят лопатки к позвоночнику, и стабилизируют спину. Большая и малые грудные только немного задействуются, если атлет разворачивает плечи, подтягиваясь к турнику.

Как тренировать зубчатую мышцу груди?

Она работает в отжиманиях с паузой у пола, при сведении лопаток, в отжиманиях на брусьях, а также во всех технически верных вариантах жима лежа. Можно выбрать одно базовое многосуставное упражнение для груди, и выполнять его в силовом режиме не более 5-6 повторений, либо для гипертрофии мышц. Заочную рекомендацию тут дать нельзя. Одним атлетам 10-12 повторные сеты мешают восстанавливаться в подтягивании. Другим – помогают, это зависит от преимущественного типа мышечных волокон.

Плечи в подтягивании

Часто атлеты мешают себе много подтягиваться, выполняя бесконечное количество армейских жимов, или махов на плечи, но игнорируя ротатор плеча. Для хорошего результата придется добиться состояния, когда при стяжке лопаток к позвоночнику плечи не испытывают дискомфорта.

Для этой цели выполняют:

Тягу на задние пучки дельтовидных, ложатся на скамью лицом вниз, и тянут гантели к уровню талии, отводя локти в стороны, а предплечья перпендикулярно оси позвоночника;
«Пугало» то есть ротацию предплечья с небольшим весом. Садятся на скамью, гантели берут в руки, и выводят предплечья перпендикулярно полу, затем – поворачивают руку в плечевом суставе так, чтобы предплечье находилось в плоскости пола, далее необходимо вернуться в исходное положение.

Оба упражнения выполняются в среднеповторном режиме, и в многоповторе с микровесами, если с суставом уже есть проблемы.

Трицепсы в подтягивании

Алмазные отжимания на трицепс

Трицепс – мышца-стабилизатор. В самом движении она не работает, но ее тонус позволяет сохранить жесткость руки при выполнении движения. Трицепсы можно дополнительно качать изолирующими упражнениями вроде разгибания руки с канатной рукоятью, а можно – выполнять больше базовых упражнений, например, жимов лежа. В гимнастике и воркауте делают столько же сетов отжиманий на брусья, сколько было выполнено подтягиваний.

Полезные советы для улучшения результатов

Несколько человек могут мотивировать друг друга, играя в лесенку с подтягиванием. Начинают с 1 повторения, и в каждом следующем подходе прибавляют по одному. Выигрывает тот, кто подтянется большее количество раз. Соревнования полезны, но если не с кем состязаться, всегда можно пытаться улучшить свой результат в лесенке:

Подтянитесь 1 раз;
Через 90 секунд – еще;
Повторяйте, пока не достигнете максимума;
Выполните «лесенку» через неделю, отследите прогресс.

Для развития силы в подтягивании нужно работать с весом.

Если тренируетесь на площадке, подойдет обычный рюкзак, в который можно положить пакеты с песком или крупой, бутылки с водой или другие отягощения. Продвинутые воркаутеры покупают утяжеленные жилеты. Они более комфортны, чем рюкзаки, не натирают плечи, и можно регулировать их вес.

Тренировочный дневник поможет в отслеживании прогресса. Кто-то снимает видео, и сравнивает технику и количество, другие ведут дневник в блокноте. Выберите удобный способ и наблюдайте за собой, отслеживая, что помогает расти.

Чередование помогает проработать бицепсы, больше включить широчайшие, и стать сильнее.

Тренироваться можно как только в подтягивании широким хватом, так и чередуя обратный средний, параллельный, и широкий.

Специалисты рекомендуют подтягиваться не в один отказной подход, а в 3-6 подходов. Большее их количество обычно означает меньше повторений и более тяжелый вес. Если цель стоит в увеличении чистой силы, не рекомендуется подтягиваться более 25 повторений за тренировку,

В работе на выносливость можно позволить себе и большие цифры, но важно обеспечить восстановление.

Подтягивания будут расти, если укреплять все мышцы, которые в них участвуют, регулярно тренироваться, выполняя движение не менее 3 раз в неделю, но варьировать тренировочную нагрузку, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Немаловажно соблюдать режим дня, высыпаться и правильно питаться.

Обязательно прочитайте об этом

Увеличить подтягивания на турнике

Совeты «Как увеличить количecтво подтягиваний нa туpнике»

Одним из наиболее популярных силовых упражнений являются подтягивания на перекладине. Когда-то, до того, как о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе никто и не слышал, а все тренировки с железом именовались атлетической гимнастикой, именно подтягивания на перекладине являлись, своего рода, мерилом спортивных достижений молодого человека. Тогда спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Если упражнения со штангой развивают, в основном, силу, то подтягивания – силовую выносливость. Основная нагрузка, опять же, приходится не на мышцы-разгибатели, а на мышцы-сгибатели – бицепс, широчайшие мышцы спины. В чуть меньшей степени задействованы дельтовидные. Споры, что лучше, тренировки в зале или уличный воркаут ведутся уже давно. Выбор каждый желающий делает сам.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике? Ясное дело, тренироваться. Существуют разные мнения на счет того, какая система тренировок лучше. Некоторые рекомендуют тренироваться до отказа. Подтягиваться до тех пор, пока чувствуются хоть какие-то силы. Потом отдых. И следующий подход, тоже до отказа.

Основной аргумент «за» – кто не жалеет себя, тот реально крут и далеко пойдет. Основной аргумент «против» — организм привыкает к такому однообразию. Нужно циклирование нагрузок. Говоря по-правде, я тоже не поклонник таких методов. Кстати, в зале в жиме лежа такой подход не срабатывал. Конечно, при тренировках по такой схеме возможно некоторое повышение результатов. Вопрос, насколько долго это затянется. Все равно, организму рано или поздно потребуется отдых и – разумное чередование нагрузки.

Хотите прогрессировать – чередуйте нагрузку!

Надо сказать, что в большинстве программ по подтягиванию на перекладине увеличение количества повторений является одновременно и целью, и средством.

Рассмотрим основные методы.

«Лестничный»

Этот метод предлагает распределять нагрузку, как бы, по «ступенькам». Например, один повтор, пауза (секунд 15), два повтора, пауза, три повтора…. И так до пяти, до семи, до десяти повторов. В итоге, получается один большой подход с приличным количеством повторений. «Лесенку» можно делать и назад. Пять повторов, потом четыре, три, два, один.

С дополнительным весом

Еще один способ заключается в использовании дополнительных весов (рюкзак, пояс с утяжелителями). В этом случае между тренировками следует больше отдыхать, например, тренироваться через день. Либо, не все тренировки проводить в полную силу. Например, в понедельник, среду и пятницу – тренировки с отягощениями, например, пять подходов по восемь раз. Во вторник и четверг – несколько подходов без отягощения и не до предела, что-то, вроде разминки. Можно и просто тренироваться через день или три раза в неделю, и выполнять «лесенку» с весом, постепенно стараясь его увеличивать.

Как и в большинстве силовых упражнений, в подтягивании важную роль играет правильная техника.

Техника подтягиваний

Правильная техника подтягивания на турнике выглядит примерно так. Прежде всего, максимально удобный хват. В нижней точке нужно слегка качнуть тело вперед, и уже оттуда тянуться вверх. Опускаться нужно не строго вниз, а опять же, в ту же самую точку, откуда начинали подъем, и сразу же начинать оттуда новое повторение.

Как начать подтягиваться на турнике тем, кто делать этого не умеет?

Некоторые способы позволяют научиться подтягиванию на турнике «с нуля». Тот, кто не умеет подтягиваться «по нормальному», может начать подтягивания с «облегченных» вариантов. Например, на низкой перекладине, упираясь ногами в землю. Постепенно наращиваем количество подходов и повторений, а затем перемещаем перекладину вверх (или переходим на более высокую). Таким образом, помощь ног становится меньше.

Подтягивание можно выполнять на шведской стенке, с упором сперва двумя ногами, а затем только одной. Опять же, по мере тренированности, помощь ног следует постепенно сводить на нет. Научившись несколько раз подтягиваться, упираясь в ступень шведской стенки ногой, можно попробовать подтягиваться обратным хватом. Так немножечко легче, чем прямым. Ну, а далее переходить к «классическому» варианту подтягиваний, увеличивая число повторений.

Раньше спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Кстати, многие приверженцы воркаута полагают, что в подтягиваниях весьма эффективны негативные и частичные повторения. Что ж, возможно, какое-то рациональное зерно в этом есть.

Любителям подтягиваний можно порекомендовать приобрести в спортивном магазине перчатки для подтягивания на турнике. Они уберегут кожу от лишних мозолей.

Программа по увеличению подтягиваний на турнике

Вернемся к методике. Нижеприведенная программа подтягиваний на турнике призвана подтянуть результаты тех, кто умеет подтягиваться на перекладине, хотя бы, несколько раз. Данная программа рассчитана на 3 тренировки в неделю, и представляет собой таблицу подтягиваний, где нагрузка расписана по неделям.

Программу можно начинать не с самого начала, а, например, с 5-6 недели, если вы можете подтянуться 12 раз.

Таблица подтягиваний на турнике

Еще одна, старая и довольно эффективная методика, заключается в том, чтобы на протяжении дня выполнять большое число подтягиваний с малым числом повторений. Например, человек, рекорд которого составляет 8 раз, вешает турник во дворе (возле гаража, в коридоре, в местах, где он часто бывает) и, всякий раз, проходя мимо, подтягивается 3-4 раза. Не сложно, зато в течении дня должно набежать где-то, около 10 подходов.

Через 2-3 месяца можно провести контрольную прикидку и после этого скорректировать число повторений в подходе с учетом нового максимума. Таким образом, подтягивания позволяют поддерживать, и даже улучшать, спортивную форму в более, чем скромных условиях.

fithealthbody.ru

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Существует много методик для увлечения количества подтягиваний на турнике. Чтобы добиться такой цели, необходимо выбирать наиболее эффективные программы и через несколько недель будет заметен результат.

Чтобы добиться положительного результата, необходимо знать нюансы занятий и иметь некоторые качества. У большинства новичков не получается достигнуть эффекта из-за незнания этой информации.

Оглавление:

Что важно для тренировки на турнике
Качество важнее количества
Сила воли
Как увеличить подтягивание на турнике
Лесенка
Подтягивания с весом
Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз
Проблемы подтягиваний
Итог

Что важно для тренировки на турнике

Качество важнее количества

Многие любители турника увеличивают число подтягиваний за счёт потери качества упражнений. Часто производятся подтягивания с помощью раскачивания или рывков. Это неверная тактика тренировки, поскольку развитие физических качеств не будет происходить – скорее начнётся процесс деградации.

Много повторов осуществляется не из-за того, что мышцы укрепляются и становятся сильнее и выносливее, а за счёт жульничества (читинга). Речь идёт о применении раскачивания и рывков, а это не поможет в спорте. Такие повторы не будут засчитываться при подтягивании. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену необходимо совершить максимально большое количество повторов, и неважно, каким способом.

Чтобы научиться подтягиваться много раз и при этом приносить пользу организму, необходимо выполнять упражнения с чистой техникой. Если вы её нарушаете, можно поставить некий рекорд, но физического результата это не принесёт.

При подтягиваниях необходимо учитывать следующее:

нельзя раскачиваться;
подтягиваться нужно плавно, не используя рывки;
подбородок должен оказаться над перекладиной не из-за вытягивания шеи, а благодаря работе широчайших мышц спины.

Это три незыблемых правила, которые необходимо соблюдать для правильной техники выполнения упражнений. Смысл поднимать тело 50 раз, если от этого не будет результата? Есть упражнения, которые выполняются рывками, что необходимо для проработки взрывной силы, но для обычной тренировки такие методы не подходят.

Сила воли

Чтобы добиться увеличения подтягиваний на турнике, необходимо приложить много сил и терпения, поскольку процесс этот долгий. Ежедневно нужно заставлять себя идти на тренировку. Никакая методика не поможет в кратчайшие сроки повысить количество подтягиваний, результат будет достигнут только после многих тяжёлых недель. Нужно серьёзно подходить к процессу тренировок и не паниковать, если через несколько дней результат не достигнут. Мышцы тренируются постепенно – необходимо только настроиться на спортивной режим и не бросать тренировки.

Как увеличить подтягивание на турнике

Есть несколько способов развить силу с помощью подтягиваний. К тренировкам необходимо относиться ответственно, не жульничать и не перенапрягаться. Если вы плохо себя чувствуете, болеете, испытываете головную боль, то лучше отложить тренировку на следующий день.

В таком состоянии не получится добиться результата, тренировка пройдёт напрасно, мышцы перенапрягутся, состояние здоровья ухудшится, результат будет отложен на неопределённый срок. Если состояние не позволяет провести тренировку, то лучше отложить её до полного выздоровления, ведь в случае болезни прогресс значительно замедлится.

Переходим к эффективным программам подтягиваний на турнике.

Лесенка

Чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике, необходимо выполнять упражнение «лесенка». Это хорошая программа по увеличению подтягиваний. В этом примере речь идёт об обратной лестнице.

Тренировку необходимо начинать с разминки, после выполнить 1 подход на максимальное количество подтягиваний.
Далее следует отдых в 30 секунд, после подтягивания на максимум повторяются.
Снова идёт отдых на полминуты. Повторяются подходы до того момента, пока не достигнется полный отказ.

Этот метод утомляет мышцы, на что и рассчитан. На каждой тренировке предел утомляемости будет увеличиваться. По истечении нескольких недель можно набрать дополнительные повторы.

В методе прямой лестницы отдыхать нужно дольше.

Тренировка начинается с небольшого количества подтягиваний (5 раз достаточно), после отдыхаем.
Когда почувствуете, что готовы к следующему подходу, то приступаете.
Необходимо добавить 1–2 повтора в следующем подходе, пока не достигли предела.
После отказа отдохните и совершите финальный подход на максимум возможных подтягиваний.

Такую тренировку необходимо проводить не чаще чем через день. Результаты желательно фиксировать на бумаге – многие спортсмены говорят, что это лучше воспринимается и значительно упрощает контроль над прогрессом. Лучше завести тренировочный дневник (составить схему), который используют спортсмены.

Во время занятий нельзя забывать про правильное дыхание. В случае сбивчивого дыхания хорошей системы тренировок не будет. Спортсмены понимают важность дыхания, а новичкам необходимо уделить двойное внимание этому вопросу.

Чтобы правильно дышать, нельзя задерживать дыхание – оно должно быть непрерывным на протяжении всего подхода. На выдохе напрягаются мышцы и происходит поднятие вверх, на вдохе тело опускается.

Если дышать наоборот, то тело будет сложнее поднять к перекладине. Нужно приучить себя совершать выдох на максимальном усилии, чтобы помочь себе в тренировках. В таком случае упражнения будут даваться проще. Правильное дыхание и тренировки помогут достичь необходимых результатов. Дыхательный процесс должен быть естественным, чтобы не напрягать дыхательную систему организма.

Подтягивания с весом

Многие спортсмены применяют в тренировках упражнения с отягощением. Самый простой вариант – рюкзак, в который можно положить гантели или блины. Допустимо использовать обычный камень. В портфель для утяжеления можно положить любые предметы. Необходимо забыть о количестве подходов, сосредоточившись на весе подъёма.

После тренировок можно заметить: если убрать отягощение, то подтягивания проходят легче, а количество подходов и повторов увеличилось. Занимаясь по такой методике, необходимо составить программу для увеличения количества подтягиваний, а после чего всё зафиксировать в дневнике. Лучше заранее расписать вперёд рабочие веса. План нужно периодически редактировать во время тренировки. Например, бывают случаи, когда спортсмен неадекватно оценил свою силу и взял слишком большой вес. Цифры необходимо скорректировать по факту подтягивания.

Сначала рекомендуется провести пробную тренировку: поместить в рюкзак 5 кг и подтянуться с таким весом максимальное количество раз чистой техникой. Результат необходимо записать.
Далее следует исходить из этого числа и с каждой тренировкой увеличивать рабочий вес.

Рост силовых показателей займёт много времени. Подтягивания на максимуме сил будут давать общее представление о своих возможностях. Не стоит жалеть себя – необходимо выжимать максимум.

При работе с отягощениями необходимо особое внимание уделять разминке, чтобы мышцы и суставы не повредились. Хорошие способы – бег и суставная гимнастика. При разминке не следует делать максимальное количество подтягиваний, иначе вы устанете перед тренировкой.

Рассмотрим примерную схему тренировок с дополнительным весом.

Подтягивание начинается со среднего хвата по 5 повторений. В рюкзак необходимо поместить 5 кг веса.
Двигаться следует медленно как вверх, так и вниз.
Если не получается подтянуться, уберите отягощение и отдохните.
Не думайте о стереотипах про отдых в 60 секунд – отдыхайте, сколько нужно.
Необходимо выполнить 3–4 подхода. На этом занятие не завершается – ещё необходимо подтянуться с собственным весом максимальное количество раз. Так нужно сделать в 2–3 подхода.

После нескольких тренировок можно совместить упражнения с весом и лесенку: 5 раз подтягиваются с отягощением 5 кг, следующие – тоже с 5 кг. В последний подход можно добавить столько веса, сколько сочтёте нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если упражнения не удалось выполнить, их можно повторить на следующей тренировке.

На каждой тренировке необходимо добавлять немного веса.

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

В интернете есть тренировочные программы в виде таблицы (схемы), которые рассчитаны на то, чтобы в итоге человек мог подтянуться 30 раз. Такой метод не подразумевает использования отягощений – необходимы только турник и тренировочный дневник. Суть заключается в ежедневном увеличении количества подтягиваний. Каждая тренировка состоит из 5 подходов, но количество повторений в каждом из них на разных этапах различается.

Тренировка выглядит следующим образом:

первый подход по 3 повторения;
второй – по 3;
третий – по 2;
четвёртый – по 2;
пятый – по 1.

Необходимо делать такую тренировку до тех пор, пока с максимально чистой техникой не будет достигнуто написанное в таблице количество повторений в подходах. Когда цель достигнута, можно переходить на следующий этап, где количество повторений будет увеличиваться. На каждой тренировке нужно достигнуть необходимых цифр, а после переходить к следующему этапу. Так постепенно число подтягиваний достигнет 30. Процесс займёт несколько недель.

Проблемы подтягиваний

Часто люди неделями занимаются подтягиванием, но не достигают результатов. Дело состоит в том, что тренировка всегда затрагивает несколько групп мышц – например, спина и бицепсы. У человека могут быть хорошо развиты бицепсы, но спина нетренированная.

Когда достигается определённое число повторений, разница в тренировке мышечных групп становится критична. Потягивание будет достигаться за счёт силы рук, спина не в состоянии справиться с нагрузкой, а значит, и результат хуже. В таких случаях необходимо развивать спинные мышцы.

Возможна и обратная проблема, когда бицепсы развиты хуже. Идеальная ситуация – когда человек чувствует все свои мышцы во время каждого упражнения. Тогда он сможет определиться с проблемной мышцей, которую необходимо развивать в первую очередь.

Итог

Люди разные в плане физиологии: один человек может за несколько недель достигнуть больших результатов, а другой будет отставать. Необходимо радоваться каждому рекорду, а не завидовать другому человеку.

Если друг сможет через неделю подтянуться 15 раз, а вы – всего 5, то это не проблема. Необходимо правильно подобрать программу тренировок и строго следовать ей. Не стоит обращать внимание на то, что другой человек подтягивается на турнике лучше. Сравнивать себя можно только с собой вчерашним – именно с этим конкурентом необходимо ежедневно бороться.

Если соблюдать правила, не подтягиваться рывками, придерживаться техники выполнения упражнений, то можно достигнуть больших результатов. Когда природа дала не слишком хорошие физические способности, это можно компенсировать с помощью настойчивости и грамотного построения тренировки. Подтягивания на турнике со временем улучшатся.

Не опускайте руки при возможных неудачах – совершенствуйтесь, и все получится. Удачи!

nasporte.guru

Увеличить количество подтягиваний — пособие для всех

Кто не хочет научиться много подтягиваться на турнике? Это одно из упражнений, которое все уважают, но очень многие избегают. Правильно выполненные подтягивания на перекладине всегда выглядят впечатляюще.

Подтягивания для верхней части тела— это такое же базовое упражнение, как приседания для нижней. Все знают, что их нужно делать, но мало кто выполняет правильно. Это плохо поддающееся упражнение, требующее силы всего тела и отнимающее много времени.

Зачем нужно подтягиваться на перекладине

Пренебрежение подтягиваниями на турнике в программе тренировок приведет к неполноценному телосложению. Эстетические результаты от перекладины — придает телу V-образную конусность, плечи становятся шире, а талия меньше. Также сильно укрепляет спину, что очень будет полезно в таких упражнениях, как приседание со штангой и становая тяга. Хорошо, когда вы можете много выжать лежа и поднять большой вес на бицепс, но нежелательно пренебрегать подтягиваниями на перекладине. Они по-настоящему развивают силу, и для их выполнения нужен только турник.

Отжимания на брусьях, отжимания от пола, и другие упражнения с собственным весом легко научиться делать, но поднять все свое тело к турнику – это трудная задача для многих.

Ниже представлен восьминедельный план тренировок по увеличению количества подтягиваний на турнике, роста силы и набору мышечной массы. Он нелегкий, и вам придется начинать с нуля (буквально). Но будьте уверены — эти тренировки заметно улучшат спортивную форму.

8 недель тренировок

1 и 2 недели

Если вы относитесь к категории людей, которые только пытаются научиться подтягиваться на турнике и с трудом могут подтянуться один раз с правильной техникой, эта программа поможет освоить это упражнения с начальной стадии. Вы начнете с нулевого уровня, времени отдыха и общего объема и частоты. Считайте это вводной частью в мир подтягивания на перекладине.

Старайтесь не пользоваться ремнями для запястий. Используйте только в крайней необходимости. Потому что они создают обманчивое ощущение дополнительной силы и не позволят развивать собственную естественную силу хвата. Если нужна дополнительная помощь, добавьте в свою тренировочную программу сгибание запястий с гантелями или штангой.

Количество тренировок два раза в неделю, с перерывом, как минимум, один день.

Начните с 10 полных повторений. Ваша цель – подтянуться на перекладине 10 раз, независимо от того, сколько подходов это займет.

Отдыхайте между подходами одну-две минуты. Далее это время будет постепенно сокращаться.

Если вы параллельно занимаетесь силовыми тренировками, убедитесь, что включаете упражнения на задние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это поможет увеличить силу и обеспечить лучшую стабильность во всех областях спины.

Свести упражнения на бицепс до минимума. Большинство атлетов выполняют слишком много упражнения на бицепсы. Придерживайтесь одного или двух (максимум), таких как подъем гантелей или штанги на бицепс. Если переусердствуете – это затормозит прогресс в подтягивании на турнике.

Всегда используйте правильную форму и технику. Это означает, что надо держать спину вертикально и слегка изогнутой при подъеме, избегайте раскачивания (рывков) любой ценой. Убедитесь, что спина максимально задействована в движении, а не полагайтесь только на руки.

3 и 4 недели

В течение следующих четырнадцати дней увеличить частоту подходов и общее количество повторений, уменьшая время отдыха между сетами. К этому моменту вы должны заметить изменения в силе и эффективности. Теперь можете подтянуться несколько раз за подход, подтягивания на перекладине даются легче, улучшилась техника выполнения.

Увеличьте общий объем до 20 повторений.
Увеличьте количество тренировок до 3 раз в неделю.
Время отдыха между подходами – около 1 минуты. Это увеличит интенсивность нагрузки и создаст большой импульс в вашем прогрессе.
Постоянно контролируйте правильную технику выполнения.

5 и 6 недели

Следующие две недели вы будете придерживаться той же схемы, что и раньше. Увеличить количество и частоту и уменьшить время отдыха между подходами. Вы можете также начать пробовать различные виды и ширину хвата для подтягивания на турнике. Это разнообразит тренировку и нагрузку на мышцы.

Увеличьте количество до 30 повторений.
Увеличьте частоту до четырех тренировок. Например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу.
Уменьшите время отдыха до 45 секунд между подходами.
Попробуйте различные хваты, такие как широкий, узкий, обратный хват и на ширине плеч.

7 и 8 недели

Эти четырнадцать дней будут безумно тяжелыми в физическом и психологическом плане. К этому моменту вы уже делаете несколько подтягиваний за подход, с очень небольшим отдыхом между ними. Также набрались опыта и выдерживаете правильную технику выполнения упражнения.

Увеличьте общее количество до 40 за тренировку. В идеале они должны быть выполнены в течение четырех или пяти подходов.
Если возможно, увеличьте количество тренировок до 5 раз в неделю.
Постарайтесь уменьшить время отдыха примерно до 30 секунд.
Продолжайте использовать различные ширину и хват.

Прогрессирование

После восьми недель занятий ваша сила значительно увеличится. В дополнение к этому плечи станут крепче и сильней, спина станет мощней и шире. Увеличится сила всего организма в целом.

Людям, у которых масса тела больше, подтягивания даются тяжелей, не зависимо от размера мышц. Если вы находитесь в мускулистой категории, просто используйте подтягивания на турнике, чтобы развивать больше силы. С другой стороны, если у вас выражены жировые отложения, то необходимо сбросить лишние килограммы, чтобы облегчить тренировку подтягиваний на перекладине и увеличить результат.

Не бойтесь турника. Используйте эти восемь недель как прорыв и гарантированно будете вознаграждены за свой честный и тяжелый труд.

Успехов!

nabor-massa.ru

Как увеличить количество потягиваний просто и без травм?

Если цель — найти ответ на вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний самостоятельно на перекладине плюс освоение самое эффективной методики, то нижеприведенные советы максимально вас к ней приблизят. Итак добиться желаемого можно несколькими проверенными способами.

Один из них — это регулярное выполнение упражнений, позволяющих подготовить тело и укрепить мышцы для выполнения упражнения. Второй — специальная программа, рассчитанная на определенный период. Как вариант, можно попробовать совместить обе схемы, правда нет гарантии, что вместо результата организм будет доведен до состоянии перетренерованности.

Начнем с того, почему многие работая над подтягиваниями сталкиваются с так называемой «заморозкой», когда не удается повысить результат несмотря на регулярные и усердные тренировки. Как правило, на это влияют следующие факторы:

неправильное недостаточно сбалансированное питание;
отсутствие или недостаточное число отдыха между тренировками на турнике и не только;
однообразные упражнения, к которым мышцы адаптируются и уже не так активно реагируют на нагрузки.

Ниже список полезных для увеличения числа подтягиваний упражнений, которые каждый сможет делать в домашних условиях в удобное для себя время и которые помогут быстро и без травм улучшить показатели в подтягиваниях.

Упражнения для увеличения количества раз

Очень полезное упражнение — это висы на турнике. Если число ваших подтягиваний не превышает 10-15 раз, то начинать выполнение висов нужно со своего веса. Со временем, когда вы сможете подтягиваться больше, можно пробовать добавлять отягощение, увеличивая его в разумных пределах.

Добиться результата помогут также подтягивания с одной рукой в положении ниже. Для этого вам нужно будет одной рукой удерживать перекладину турника, тогда как вторая будет находиться на стойке примерно на уровне плеч. Именно этой рукой нужно будет себе помогать во время подтягивания, смещая нагрузку на каждую из рук по отдельности.

На одной руке можно также выполнять и вис на перекладине таким образом тренируя выносливость и надежность хвата. Регулярное выполнение висов не только укрепит мышцы. Благодаря этому вы будете не так быстро ощущать неприятное онемение рук во время выполнения подтягиваний.

Просто отличный вариант увеличить число подтягиваний на турнике — это использование рукохода для лазанья. Как обычные горизонтальные, так и рукоходы под углом запросто можно найти в любом дворе.

Мы рассмотрели основные так называемые вспомогательные упражнения, которые смело можно использовать с целью увеличения количества раз подтягиваний на перекладине.

Как заниматься на турнике для улучшения результата?

Помимо вспомогательных упражнений, естественно, нужно будет продолжать заниматься на турнике. Для увеличения количества раз во время подтягиваний можно использовать дополнительное отягощение. Если вы уже делаете по 10 подтягиваний за один подход, то смело можете в качестве отягощения использовать рюкзак с книгами весом в 5 килограмм. Тренируйтесь таким образом до тех пор, пока и с отягощением не сможете с легкостью сделать 10 раз.

Эффективный вариант — это чередования упражнения с весом и без него. Так, например, на протяжении всей тренировки вы пользуйтесь рюкзаком с книгами, а в финальной ее части подтягивайтесь только с собственным весом максимально возможное число раз.

Улучшить результат многим могут помочь и изометрические задержки на этапе подъема или опускания. Начинайте с трех секунд паузы, после чего постепенно старайтесь увеличивать это время.

И последнее, тренируясь на результат, старайтесь выполнить 50 раз в минимальном количестве подходов, вынуждая себя работать в каждом из них на пределе возможностей. Между подходами необходимо будет делать паузу в 30 секунд. Тренироваться по этому методу можно совместно с тренировками на брусьях и отжиманиями от пола.

Программа для улучшения результата за 10 дней

Существует много разных схем и алгоритмов, по которым можно увеличить число подтягиваний за определенный срок. Ниже рассмотрена программа наращивания количества раз за 10 дней.

Принцип методики построен на работе с отдыхом каждые 10 дней для того, чтобы интерес к однообразным, по сути, упражнениям не прекращался. Программа позволит улучшить результаты в два, а в некоторых случаях и в три раза, особенно актуальной станет для тех, кто не подтягивается больше 10 раз.

Программа разбивается на три разных уровня в зависимости от степени подготовки спортсмена. Так, первый уровень — для начинающих, с числом подтягиваний меньше пяти раз. Второй уровень — для тех, кто может сделать больше 5 подтягиваний, третий продвинутый предназначен для всех, кто уже умеет подтягиваться больше 10 раз.

Согласно первому начальному уровню нужно будет стараться выполнять по 30 подтягиваний каждый день, разбивая тренировку на много подходов. В рамках второго уровня количество подтягиваний для ежедневного исполнения близится к 50 разам, а третий уровень подразумевает выполнении более 50 подтягиваний в день.

Подтягивайтесь в течение дня указанное число раз на протяжении всего десятидневного периода, после чего отдыхайте 3-4 дня. После отдыха вы сможете наблюдать значительное увеличение количества подтягиваний, которых будет становиться все больше от тренировки к тренировке.

biceps.com.ua

Как увеличить подтягивания на турнике

Я считаю, что подтягивания всегда занимает топ 5 в списке атлета. Это такие упражнения как приседания со штангой, тяга, жимы штанги лёжа, отжимания на брусьях и подтягивание.Исходя из этих моментов нужно определять, как часто нужно подтягиваться на турнике на прогресс и как много рабочих подходов вы должны делать.

Рассмотрим две главные техники как увеличить подтягивания на турнике.

Если вы не можете подтянуться не разу или 1-3.

Негативные подтягивания. (Запрыгиваете на турник и медленно опускаетесь, затем снова запрыгиваете на турник и медленно опускаетесь) Примерно по 8 повторений. Отдых 3-4 минуты, 6-7 рабочих сета. Не чаще чем через одни день.
Использования резинок для ног которые будут снимать часть веса вашего тела. Таких примерно 6 рабочих сета по 8-10 повторений. Между подходами 3-4 минуты отдыха. Не чаще чем через один день.

Если ваш результат находится в пределах от 3 до 12 повторений. В этом случаи вы тоже тренируетесь через один день и выполняете 5 рабочих сета на максимум. Между ними 3 минуты отдыха. Допустим:

— Первый подход вы подтянулись 11 раз- Во втором 9 раз- В третьем 7 раз- В четвёртом 6 раз- В пятом 4 разаНа этом все. Следующая тренировка только через день.Это если вес вашего тела менее 70 килограмм. Как правило, эти схемы как увеличить подтягивания на турнике подходят для эктоморфов.Но если вес вашего тела более 75 килограмм тогда скорее всего на прогресс при таких же схемах вам стоит подтягиваться через два дня. Мышцам при работе с большим весом нужно больше отдыхать и восстанавливаться.

Как увеличить подтягивания на турнике если вы подтягиваетесь от 12 до 20 повторений за один подход.

Тогда вы должны работать на прогресс на перекладине не чаще чем раз в три дня. И количество рабочих сетов до отказа не должно быть более четырёх.- Разминочный сет на повторов 10- Максимальный сет допустим 18 с собственным весом- Пять минут отдыха-второй максимальный сет допустим 16 раз- Пять минут отдыха-максимальный сет допустим получится 14- Четвертый сет 11 повторов.- Пятый сет, но уже не рабочий не до отказа, а так скажем на закрепления до 10 повторений. Следующая тренировка для того, чтобы ваш прогресс не останавливался только через два дня.

Как увеличить подтягивания на турнике если ваш результат более 20 повторений за подход.

Максимальная частота тренировок для того чтобы ваши мышцы восстановились полностью через три дня. Три рабочих сета на максимум.- Разминочный сет 10-13 повторов- Максимальный сет допустим получилось 25- Максимальный сет 22- Максимальный сет 19- Закрепляющий сет 10-13 повторений Отдых 3-5 минут между сетами.

Как увеличить подтягивания на турнике с дополнительным весом

Если ваш результат находится в районе 32 килограмма дополнительного веса на 8 повторений и более. Вам лучше тренироваться через 4 дня. Этой частоты нужно придерживаться для максимального прогресса.Рабочие сеты в районе четырёх. Допустим:- Разминочный с собственным весом 12 повторов- Первый сет +16 килограмм 8 раз- Второй сет +32 килограмма на 10 повторений- Третий сет +32 на 6-8 повторений- Четвёртый сет +32 килограмма на 2-4 повторения- Заключительный сет с собственным весом на максимум.Между подходами 5 минут отдыха.Подбирайте свой вес рабочий под свои тренировки, а принцип остаётся тем же самым.

Вот такая простая и в то же время эффективная программа тренировок. Существует достаточно методов как увеличить подтягивания на турнике. В основе это правильно построенный процесс и восстановления.

sport-in-my-life.ru

Как увеличить количество подтягиваний на турнике — программа тренировок

Подтягивания – отличное упражнение для проработки верхней части тела, которое привлекает и тем, что выполнять его можно где угодно. Оно развивается мышцы рук, спины, груди, позволяет сделать фигуру спортивной и подтянутой. Освоить технику упражнения достаточно просто, если регулярно тренироваться. А у тех, кто это сделал, возникает другой вопрос – как увеличить количество подтягиваний. Существует большое количество программ и специальных техник, которые могут помочь в этом. Рассмотрим, как же можно добиться своей цели.

Методики увеличения

Лестничная методика

Этот способ предполагает поэтапное распределение нагрузки, ступеньками. Вы делаете упражнения одним подходом, затем нужна пауза в 15-20 секунд, и начинается следующий подход. Оптимальное количество подходов – 7-10. Благодаря такому способу обеспечивается равномерное распределение нагрузки, что позволяет подтянуться много раз.

Методика частого повтора

Этот вариант, который помогает увеличить количество подтягиваний, является оптимальным для спортсменов-новичков, которые занимаются в домашних условиях. Методика предполагает большое количество подходов подтягиваний, которые включают в себя небольшое количество раз. Хорошо, если турник находится в том месте, в котором вы часто бываете. Проходя мимо него много раз, вы можете делать по 3-4 подтягивания. Всего за день рекомендуется сделать не меньше десяти подходов.

Тренировки с отягощением

Упражнения с использованием дополнительного веса – весьма эффективный способ, который нужен не только для того, как увеличить число подтягиваний на турнике, но и для того, чтобы повысить качество тренировки и нагрузку на мышцы. Но учтите, что подходит он только тем, что уже освоил технику упражнения и может подтянуться не меньше десяти раз. Новичкам подтягиваться с весом нельзя, так как это может быть чревато серьезными травмами. В качестве дополнительных весов обычно применяется специальный жилет-утяжелитель иди же пояс. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Рюкзак надевается на плечи, и начинается выполнение упражнения. Подтягиваться с грузами рекомендуется не каждый день – делайте перерывы на 1-2 раза.

Метод «Соточка»

Методика под названием «Соточка» имеет очень простую суть – вам нужно сделать сто подтягиваний. Количество подходов при этом может быть любым, а перерыв между ними должен быть не меньше 2-3 минут. Естественно, выполнить сто подтягиваний может не каждый, а лишь тот, чьи мышцы достаточно крепкие, поэтому если у вас нет достаточно опыта, ограничьтесь меньшим количеством раз.

Метод чередования

Этот способ, как увеличить подтягивания на турнике, предполагает два основных упражнения, выполнять которые нужно поочередно. Сначала ваша задача – подтянуться выше уровня подбородка и задержаться в таком положении настолько, насколько сможете. Далее нужно подтягиваться, постепенно опуская корпус на половину высоты. После, не опускаясь целиком, снова поднимайте тело вверх.

Метод сокращения повторений

Дыхательные методики

Если ваша задача – увеличение количества подтягиваний, вы можете сделать это и посредством специальной дыхательной гимнастики. Она достаточно простая, но в то же время эффективная. Так, опуская туловище, нужно делать глубокий вдох через нос, а при подъеме – через рот выдохнуть весь воздух.

Упражнения для увеличения количества подтягиваний

Помочь в том, как увеличить подтягивания, помогают специальные упражнения. Основное – это висы на турнике. Если количество повторений, которые вы можете сделать, не превышает 10-15, выполняйте висы только с собственным весом. Со временем можно будет добавлять отягощение, естественно, в разумных пределах.

Весьма неплохой способ увеличить количество подтягиваний – применение рукохода для лазанья. И обычные, и горизонтальные рукоходы есть практически с каждом дворе. Все эти вспомогательные упражнения помогут увеличить как количество повторений упражнения, так и его качество.

Как заниматься на турнике, чтобы улучшить результат

Можно чередовать упражнения с весом и без него. К примеру, в течение тренировки подтягивайтесь, применяя рюкзак, а в конце подтягивайтесь только со своим весом, стараясь довести количество повторений до максимума.

Тренируясь на результат, вам нужно пытаться сделать максимум повторений за минимальное количество подходов – старайтесь работать на пределе возможностей. Между подходами делайте паузу в полминуты. Тренировки по такому методу могут удачно совмещаться с отжиманиями и упражнениями на брусьях.

Программа по увеличению подтягиваний: что нужно знать

Программа разбита на три разных уровня в зависимости от того, каков уровень подготовки спортсмена. Первый уровень рассчитан для новичков, которые не могут подтянуться больше пяти раз. Второй уровень – на тех, кто может подтянуться 5-10 раз, и третий – на уже более опытных спортсменов, которые могут подтянуться больше десяти раз.

Увеличения количества подтягиваний: дополнительные рекомендации

Полезно использовать утяжелители, при этом, веса должны быть разумными и увеличиваться постепенно.
Тренировки эффективны тогда, когда спортсмен хорошо себя чувствует. Потому повремените с упражнениями, если вы недавно перенесли травму, больны или плохо себя чувствуете.
Между подходами делайте перерывы. Оптимальная их продолжительность – 2-3 минуты.
Хорошие результаты дают тренировки с применением толстой перекладины. Подтягиваться на ней тяжело, и к этому нужно прикладывать больше усилий, поэтому вы получаете дополнительную нагрузку на мышцы, ответственные за длительность и частоту подтягиваний.
Заниматься каждый день бессмысленно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, и в этот период они тоже растут. Оптимальный вариант для начинающих – тренироваться три раза в неделю, например, понедельник, среду и пятницу.
В процессе упражнения дышите правильно: глубоко и размеренно. Не задерживайте дыхание.
Убедитесь в том, что ваша техника подтягиваний максимально правильная. То есть, сначала позаботьтесь об этом, а уже потом начинайте увеличивать количество повторений.

Подтягивания – простое и эффективное упражнение, которое помогает улучшить физическую форму и поддерживать здоровье. Увеличивайте нагрузку разумно и постепенно. Специальные методики в сочетании со старательностью и регулярностью помогают за сравнительно короткие сроки увеличить количество повторений упражнения и добиться желаемого результата.

Видео-советы о том, как увеличить количество подтягиваний

www.fitnessera.ru

Способы увеличения количества подтягиваний на турнике с помощью разных методик

Как увеличить количество подтягиваний – этим вопросом рано или поздно задается каждый человек, серьезно занимающийся упражнениями на турнике. Рассмотрим несколько наиболее эффективных и действенных методик, позволяющих увеличить нагрузку и добиться блестящих результатов за весьма короткие сроки.

Подтягивания на турнике — прекрасная альтернатива занятиям в тренажерном зале. Регулярно выполняя упражнения на перекладине, можно развить грудные и спинные мышцы, увеличить существенно нагрузку, а также подкачать руки. Результат — стройная и подтянутая фигура. Однако начинающие спортсмены часто не могут выполнить более пяти подтягиваний за один подход. Для этого существуют специальные техники и программы, позволяющие быстро увеличить количество подтягиваний.

Специальные методики

Данные методики помогают укрепить тянущие мышцы, которые отвечают за подъем корпуса на турнике и увеличить число подтягиваний:

Лестничная методика. Данный способ для увеличения количества подтягиваний предполагает поэтапное, ступенчатое распределение нагрузки. Спортсмен делает упражнения в один подход, затем следует пауза (в 15–20 секунд), после чего — новый подход подтягиваний на турнике. Оптимальное число повторов — семь-десять. Таким образом удается добиться равномерного распределения нагрузки и получить желаемый результат.
Методика частого повтора. Этот способ тренировки – идеальный вариант для начинающих спортсменов, занимающихся самосовершенствованием в домашних условиях. Суть методики заключается в выполнении большого количества подтягиваний с небольшим числом повторов. Для того чтобы быстро увеличить нагрузку и получить желаемый результат, турник следует установить в том месте, которое вы часто посещаете. А затем, каждый раз проходя мимо него, выполнять упражнения на турнике по три-четыре раза, что несложно даже для новичка. В среднем за сутки должно быть сделано порядка десяти подходов. По истечении месяца рекомендуется сделать контрольное подтягивание, чтобы определить максимальное количество повторов и с учетом этой информации скорректировать количество упражнений за один подход.
Тренировки с дополнительным весом. Выполнение упражнений на перекладине с использованием дополнительного груза – еще один широко известный и очень эффективный способ, позволяющий не только увеличить количество подтягиваний, но и повысить качество тренировки, дав дополнительную нагрузку на мышцы. Но такой способ подходит только для тех спортсменов, которые могут выполнить около десяти повторов за один подход на турнике. В противном случае результат может быть неблагоприятным, вплоть до повреждения мышечных связок. В качестве дополнительного веса профессионалами используется специальный жилет- утяжелитель. Однако если вы занимаетесь в домашних условиях, то заменить его можно при помощи обыкновенных пластиковых бутылок. Емкости наполняются водой и укладываются в рюкзак. Далее остается надеть рюкзак на плечи и начинать выполнять упражнения на турнике. Рекомендуемое количество повторов — десять. Проводить такого рода тренировки на турнике следует с перерывами в один-два дня.
Метод «Соточка». Хороший результат дает методика, именуемая «Соточкой». Суть представленной техники состоит в том, что во время занятий спортсмену необходимо выполнить ровно сто подтягиваний. При этом количество подходов может быть совершенно любым. Интервал между повторами должен составлять не менее двух-трех минут.
Метод чередования. Данная методика включает в себя два основных упражнения, которые следует выполнять поочередно. Для начала спортсмену необходимо подтянуться на турнике выше уровня подбородка и постараться на максимально долгий срок зафиксировать свое тело в таком положении. Следующее упражнение предполагает подтягивание с постепенным опусканием корпуса на половину высоты. Затем, не опускаясь полностью, необходимо снова поднять тело вверх.
Сокращение повторений. Отличный способ увеличить количество подтягиваний до двадцати раз — это методика сокращенного повтора. Тренировка разбивается на пять поэтапных частей. И с каждым новым подходом количество постепенно сокращается. Выполнять упражнения рекомендуется два раза в сутки. С каждой последующей неделей число повторов в каждом подходе надо увеличить на одно-два подтягивания.
Дыхательные методики. Увеличить количество подтягиваний можно также при помощи специальной дыхательной гимнастики. Упражнения предельно просты, но при этом очень эффективны — во время опускания туловища спортсмену необходимо сделать глубокий носовой вдох, при подъеме, наоборот, выдохнуть весь воздух через рот. Дыхание во время тренировок должно быть размеренным, плавным, максимально спокойным и глубоким. Хороший эффект дает сопутствующее чередование прямого и обратного хвата.

Дополнительные рекомендации

Профессиональные спортсмены и тренеры советуют следовать следующим рекомендациям для увеличения подтягиваний:

Быстрые подтягивания помогают достичь максимальных результатов в кратчайшие сроки.
Хороший эффект дает использование во время тренировок специальных утяжелителей. Но не забывайте о том, что увеличивать вес следует плавно и постепенно, начиная с минимальных нагрузок.
Необходимым условием для успешных занятий является хорошее самочувствие спортсмена. По этой причине специалисты не рекомендуют тренироваться и заниматься подтягиваниями при каких-либо заболеваниях, переутомлении и особенно травматических повреждениях.
Обязательно делайте промежутки между подходами. Оптимальное время интервалов — две-три минуты.
Хороший и быстрый результат дает проведение тренировок с использованием толстой перекладины. Ведь такие занятия даются спортсмену более тяжело и сопровождаются интенсивной дополнительной нагрузкой на мышцы рук, отвечающие за продолжительность и частоту подтягиваний.
Не занимайтесь подтягиваниями ежедневно! Для того чтобы тренировки были предельно эффективными и безопасными, мышцам необходимо дать время на восстановление. Оптимальная схема занятий для новичков — это трехразовые тренировки: по понедельникам, средам и пятницам.

Подтягивания на турнике — эффективные тренировки, которые помогают приобрести прекрасную физическую форму, постепенно увеличить нагрузку и поддерживать мышцы в тонусе. Используя специальные методики на турнике, можно за довольно короткий срок увеличить количество подтягиваний, добившись максимально благоприятных результатов.

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
можете довериться народным средствам и верить в чудо;
пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

загрузка…

mensrepublic.ru

Инфо Поле » 3 ключа, чтобы улучшить ваши подтягивания

1. Негативные подтягивания для позитивных результатов:

Негативные подтягивания НЕОБХОДИМЫ, если вы хотите научиться подтягиваться или улучшить ваш навык подтягиваний. Если вы не будете делать это, вы не получите результаты так быстро, как могли бы получить.

Так что же такое — негативные подтягивания?

Это подтягивания, где негативная фаза подтягивания делается максимально медленно, благодаря чему, те мышечные группы, которые участвуют в подтягиваниях, нагружаются гораздо сильнее.

Прямо сейчас вы можете думать: «Но как я могу делать негативные подтягивания, если я не могу подтянуться даже 1 раз?»

Чтобы воспользоваться преимуществами негативных подтягиваний, вам просто нужно сосредоточиться на фазе замедленного движения вниз. Вы можете помогать себе, подпрыгивая вверх на перекладину или использовать подставку под ноги, чтобы помочь себе подтянуться. После чего и начинается негативная фаза, когда нужно замедлить движение вниз.

Выполнение негативной фазы подтягиваний способствует быстрому наращиванию силы.

Кроме того, если вы действительно хотите сделать полное подтягивание, вы должны начать делать «подтягивание с помощью». И это один из способов, как вы можете приблизиться к выполнению одного подтягивания, даже если вы не можете сделать и одного повторения.

И не думайте, что если вы уже можете сделать несколько подтягиваний, эта методика не для вас. Потому что использование медленного негативного подтягивания только улучшит вашу силу и количество подтягиваний, которые вы можете сделать!

Итак, ключ № 1 — добавить негативные подтягивания!

2. Укрепите свои мышцы:

Подтягивания требуют включения большего количества мышечных групп, чем вы думаете. Это означает, что вам нужно укрепить спину, руки и пресс. Вы должны выполнять упражнения, в том числе и базовые упражнения, которые включают множество мышечных групп.

Можно выделить ряд упражнений, которые способствуют развитию мышц задействованных в подтягиваниях, эти упражнения имитируют подтягивания:

1. Подтягивание в тренажере «Гравитрон»
2. Тяга верхнего блока сидя

Ключ № 2 — укрепить свое тело!

3. Начните худеть:

Ни для кого не секрет, что по законам физики, поднять себя проще человеку, который меньше весит. Поэтому, если вы имеете лишние килограммы, то вам необходимо позаботиться о том, что постараться избавиться от них.

Соблюдайте диету, ведите дневник питания и активно тренируйтесь. Это поможет вам корректировать ваш вес, что в свою очередь будет положительно влиять на выполнение вами подтягиваний.

Ключ № 3 — начните худеть!

Советы и рекомендации по улучшению подтягиваний

Самый большой выше голову возможно, самое эффективное упражнение, которое у вас есть под рукой, чтобы проработать всю спину. В плечи, спина и руки по сути, являются главными действующими лицами этой программы упражнений. Однако мы знаем, что это сложное упражнение . Многие либо не решаются с этим, либо сдаются вскоре после попытки.

Последнее, как раз и происходит очень часто. Тем более что это упражнение, в котором результаты и прогресс незаметны . Увеличить количество повторений непросто. Больше, чем сила, вам нужно будет контролировать и улучшать подтягивания. большие дозы настойчивости и целеустремленности .

По этой причине подтягивания — это упражнение, к которому мы должны идти сначала, зная, что это будет нелегко. Кроме того, очень вероятно, что потребуется время, чтобы увидеть результаты. Неудивительно, что обычно очень часто можно сделать определенное количество подтягиваний и застаиваться в нем в течение нескольких месяцев. Можно ли улучшить количество подтягиваний?

Как увеличить количество подтягиваний?

Если вы начинаете практиковать подтягивания, идеальным было бы выполнять их с помощь вспомогательных машин или с партнером. Это может подтолкнуть вас вверх с ног, чтобы сделать подтягивание. Постепенно вы наберетесь силы в руках и сможете самостоятельно увеличивать количество подтягиваний.

Первое, что вам следует помнить, это то, что поднимать тело снизу намного сложнее, чем делать это на полпути . Подтягивание будет полным, если оно будет опущено, чтобы полностью разогнуть руки, не оставляя их полусогнутыми. Излишне говорить, что подбородок также должен проходить через перекладину, чтобы считаться полным подтягиванием.

Типы захвата

Возможно, ваша проблема, когда дело доходит до не достижения большего количества подтягиваний, заключается в хвате штанги. Есть три основных варианта, которые вам следует попробовать:

Захват на спине : вы должны расположить ладони к себе, чтобы сильнее стимулировать бицепс (вероятно, вы добьетесь большего количества подтягиваний)
Нейтральный захват : ладони обращены друг к другу (идеально, чтобы избежать травм)
Захват лежа : ладони обращены наружу (по возможности используйте хват шире плеч)

Лучше всего менять хват от одного занятия к другому. Сегодня вы можете использовать хват лежа на спине, в другой — нейтральный, а в третий раз — лежа. Чаще всего используется последний, хотя все будет зависеть от каждого, с кем вы чувствуете себя наиболее комфортно.

Подтягивания с лентой

С другой стороны, вы можете попробовать другие ресурсы, которые вам пригодятся. Во-первых, вы можете проработайте подтягивания с лентой . Вам просто нужно связать два конца и провести их через перекладину для подтягивания так, чтобы она свисала с обеих сторон. Как только это произойдет, возьмитесь за перекладину руками под ней. Затем положите колени на ремешок и опустите тело с прямыми руками. Отсюда делайте подтягивания.

Негатив преобладает

Другой вариант, который вы можете попробовать, — это то, что известно как отрицательное подтягивание . В этом случае мы проведем только часть спуска. Для этого мы помещаем скамью под перекладину, чтобы помочь нам расположить верхнюю часть груди на уровне перекладины. После этого мы очень медленно опускаем тело (всегда с постоянной скоростью), пока полностью не вытянем руки. Преобладание негативного очень поможет нам набраться сил.

Разнообразие упражнений на подтягивание

Также, как и в случае с другими упражнениями, важно, чтобы вы добавили немного разнообразие ваших подтягиваний . Иногда тот факт, что они такие рутинные, может быть помехой, не позволяющей вам стать лучше. Меняйте хват каждый день, не пытайтесь повторять одно и то же количество подтягиваний, работать с весом когда вы чувствуете себя слабее и т. д.

В конечном итоге подтягивания — это упражнение, требующее большой настойчивости и целеустремленности. Если вы только начинаете, может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты. Не отчаивайтесь, если вы видите, что время идет и вы не можете увеличиваться в численности. Следуйте советы и рекомендации, которые мы только что отметили, и ударил его трудно!

«Испытание подтягиваниями» — только для настоящих мужчин

Отношение к подтягиваниям весьма неоднозначно: для кого-то это важнейшее, неоценимое упражнение, а кто-то его всячески избегает, а то и осуждает. Как бы там ни было, но турник в вашем доме — чрезвычайно полезная вещь, которая не просто эффективна сама по себе, но и сможет полноценно заменить вам кучу других снарядов, порой громоздких и дорогостоящих. Такое минимальное оснащение, да еще простота техники выполнения делают подтягивания издавна признанным силовым упражнением, к тому же одним из основных. Бытует мнение, что подтягивания — это скучно и однообразно. Но это заблуждение, и вы сами можете убедиться в этом, приняв участие в программе «Испытание подтягиваниями».

Основа программы «Испытание подтягиваниями»

Всем уже успели опостылеть традиционные подтягивания. Да, есть различные способы усовершенствовать упражнение, они сложились исторически, они надежны и проверены не одним поколением. Например, можно использовать дополнительный вес 3ПМ при подтягиваниях (вес должен быть ровно таким, какой позволяет спортсмену осуществить три полноценных повтора). Такое упражнение дает возможность протестировать верхний корпус тела и узнать, каково его физическое состояние. Естественно, такой вариант должен быть внесен в программу тренировок. Также можно выполнять подтягивания до отказа, и это поможет вам узнать, насколько сильны и выносливы мышцы верхней части тела.

Но согласитесь: всего два вида упражнений — какая скучная тренировка! Развитие двух физических параметров — и только. Это то же самое, что добиться свидания с девушкой с обложки Плейбоя, побеседовать с ней на волнующие темы и получить в результате максимум дружеский поцелуй. Иначе говоря, вы имели замечательные возможности, но не смогли их реализовать.

В связи с этим разработка многоплановых тренировок на подтягивания кажется просто необходимой. И дело даже не в модели Плейбоя, а просто действительно: обыденные упражнения изрядно надоели. Понятно, что крайне важно не отказываться и от тренировок с 3ПМ и от подтягиваний до отказа — это основополагающие элементы. Но стоит добавить капельку творчества — и вам откроется гораздо больше нового, приятного, интересного. Более того, вы лучше узнаете себя как физиологически, так и психологически. Заодно и развлечетесь.

Да и суть тренировки, в самом-то деле, такова, что вы доказываете самим себе свою состоятельность — вы побеждаете!

Что такое подтягивание?

Наверное, стоит в основных чертах обозначить, какие именно упражнения можно считать подтягиваниями. Находясь в верхней точке, вы должны поместить подбородок над перекладиной, для положения в нижней точке характерно полное выпрямление рук. Во время подтягиваний возможно умеренное раскачивание тела.

Подтягивания — достаточно сложное упражнение, поэтому оно не предполагает жесткого критерия эстетичности движений. Но все же лучше избегать широких и резких махов ногами — это уместно только на соревнованиях по кроссфиту. Если вы делаете подтягивания с хлопком, то в верхней точке обязательно отпускайте перекладину. И помните: вялые движения рук — это не уровень хорошего спортсмена.

Разминка

Подтягиваться можно и в конце тренировки, тогда вам не нужно будет дополнительно разогревать тело и разминать заранее мышцы. Но все-таки задумайтесь: хорошо ли проводить оценку физических показателей, когда вы уже утомлены занятиями? Конечно же, лучше выполнять подтягивания перед тренировкой или в свободный от нее день. Но в таком случае разминка будет обязательной. Кого-нибудь это может удивить: зачем разминаться перед таким простым занятием — всего-то подтягивания. Но не нужно лениться, ведь маленькая разминка принесет только пользу.

Вот пример разминки: можно либо подтягиваться с дополнительным весом, либо выполнить концентрические подтягивания. И то, и другое активизирует нервную систему, придаст тонус мышцам спины и бицепсам для выполнения дальнейших упражнений. Но оба эти способа отличаются не только преимуществами — есть и недостатки.

При использовании дополнительной нагрузки от вас потребуются максимальные усилия. Этот метод давно известен и испытан, им можно пользоваться практически всегда: выполняете ли вы жим лежа, тяжелые приседания перед забегом, или же разминаетесь перед программой наших упражнений.

Как это делается: подтянитесь с отягощениями в два-три подхода, выполните по три повтора (не слишком сложных — это не должно быть равным полноценным 3ПМ). Можно начать подтягивания без груза — только свой вес в первом подходе. Второй подход выполнять, например, с отягощением 30 кг и повторить трижды. Третий подход (тоже 3 раза) — отягощение 40 кг. Вообще для трех повторов вес груза не должен превышать 45 кг. Для отягощения можно закреплять на поясе гантели соответствующего веса.

Какой недостаток такого метода разминки: вы можете быстро утомиться еще до начала выполнения упражнений самой программы. Чтобы избежать этого, нужно все делать правильно: не пытайтесь выполнить много подходов; не увеличивайте число повторов — за один подход выполняйте упражнение не более трех раз; подберите оптимальный для вас вес — обычно это столько, сколько вы можете выдержать в течение пяти-шести повторов.

Концентрические подтягивания несколько отличаются от предыдущих, но они также могут использоваться в разминочном комплексе. Концентрические подтягивания ценны тем, что помогают увеличить тягу без применения дополнительной эксцентрической нагрузки. При выполнении следует использовать только концентрическую тягу. Компенсирование фазы снижения эксцентрической нагрузки осуществите таким образом: достигнув наивысшей точки движения, разожмите руки на перекладине и прыгайте вниз — на пол или на специальную платформу. Использование взрывного усилия во время упражнения поможет избежать переутомления. Выполнять такие упражнения нужно по 3–5 раз в 3–4 подхода.

Если вам не вполне понятна техника концентрических подтягиваний, то просмотр видеоролика по технике внесет ясность. Выполняя некоторые повторы, можно оставлять руки на перекладине, но тогда при спуске нужно избегать эксцентрического сокращения мышц.

Пять испытаний

Перед вами пять испытаний программы тренировок, разработанной специалистом по спортивной медицине Тоддом Бамгарднером. Не надо расстраиваться или удивляться, если будет не так легко выполнить их сразу.

1. Подтягивания за одну минуту

Сутки состоят из 1440 минут. Одна из них вполне подойдет для первого упражнения тренировочной программы. Из названия ясно, что именно нужно делать. Это упражнение достаточно простое и поможет подготовить организм к следующим видам нагрузок. На протяжении одной минуты необходимо выполнить максимальное количество подтягиваний с прямым хватом. Главное, чтобы во время каждого подтягивания подбородок пересекал линию перекладины.

Упражнение будет эффективным не столько благодаря мышечной силе и выносливости организма, сколько благодаря тому, как спланирован процесс. При выполнении данного упражнения неизбежно будет выделяться молочная кислота, количество которой нужно строго ограничить. В противном случае упражнение не даст желаемых результатов.

Чтобы сдержать вырабатывание молочной кислоты, нужно подтягиваться рывками и делать между ними паузы. Так первые 50 секунд сохраниться бодрость во всем теле. Заканчивая упражнение (последние 10 секунд), нужно отогнать все мысли и сосредоточиться на выполнении наибольшего количества подтягиваний. Минимум — это 25 раз, а превышение отметки 30 уже является поводом для гордости.

2. Подтягивания разных видов: с хлопком, с прямым и обратным хватом

Для следующего упражнения нет временных рамок, однако необходима большая отдача, скорость и координация движений. Необходимо сделать 3 захода по 5 повторов (15 в общей сложности) как можно быстрее. Сначала нужно выполнить 5 повторов с хлопком, что далеко не так просто как может показаться на первый взгляд. Выполнив первый этап, следует 5 раз просто подтянуться, а затем, сменив прямой хват на обратный, закончить упражнение, подтянувшись 5 раз.

Важнейшее задание — не испугаться отпустить перекладину, чтобы хлопнуть в ладоши. Тут могут оказать помощь концентрические подтягивания, используемые для разминки. Благодаря такому виду подтягиваний хорошо развивается взрывная сила. Если эта часть проработана хорошо, то с обратным хватом не возникнет проблем.

Упражнения, которые выполняют на скорость, требуют жесткого контроля раскачивания тела. Если амплитуда слишком большая, будет утеряно много времени. Подтягиваться нужно быстро, но с учетом положения тела. В итоге, упражнение заключается в следующем: как можно быстрее нужно выполнить 5 подтягиваний с хлопком, 5 — с прямым хватом и 5 — с обратным. В идеале это должно занять не более 20 секунд. Менее 20 секунд — это просто великолепный результат.

3. Скалолаз

Хотя название может вызвать в памяти образ симпатяги Сильвестра Сталлоне, однако упражнение довольно сложное. Необходимо повиснуть на перекладине, как над пропастью, и быстро, не разжимая рук, подтянуть все тело вверх, словно от этого зависит спасение собственной жизни.

Подтягиваться необходимо до тех пор, пока спинные мышцы и бицепсы уже не будут выдерживать нагрузку. Закончить упражнение необходимо, когда руки станут неспособными держаться за перекладину. Таким образом, можно ликвидировать избыток молочной кислоты. Это упражнения является своеобразным подтягиванием до отказа. Но при выполнении следует соблюдать еще одно условие: подтягивание с одним и тем же видом хвата необходимо делать не более 10 раз подряд. С какого именно хвата начинать заниматься, не имеет никакого значения.

Если выполнение 10 повторов одним и тем же способом не по силам, то не стоит огорчаться или пугаться. Не обязательно подтягиваться 10 раз подряд. Хват можно менять после каждого выполненного подтягивания. Если общее число повторов составит 20, то можно смело считать тренировку успешной.

4. Пятиминутное испытание

Предлагаемое упражнение поначалу может показаться вообще невыполнимым. Но, как свидетельствует практика, при желании, всего можно достичь. Это упражнение заимствовано из тренировок бойцов смешанных единоборств, одним из представителей которых является, например, Дастин Пэйг, чемпион турнира «Ring of Combat» в весовой категории до 60 кг.

В смешанных единоборствах схватки спортсменов делятся на раунды по пять минут. На протяжении раунда необходимо наносить и блокировать удары, пытаться выполнить болевые захваты и защищаться. Разумеется, продержаться в таких условиях может только настоящий мастер, который имеет четко продуманный план действий и хорошую форму. Те же требования представлены и к данному испытанию. Человек, у которого нет опыта соревнований, состоящих из раундов, вряд ли способен представить, как долго могут тянуться пять минут. В начале каждой минуты следует подтягиваться по 10 раз. Но сначала надо подробно разобраться с правилами.

Суть испытания заключается в том, что нужно подтягиваться минимум один раз за 15 секунд в течение всего времени тренировки. Важно помнить, что если 10 начальных подтягиваний выполняются в быстром темпе, то и выпрямлять руки тоже нужно очень быстро. Таким образом, нужно очень точно спланировать интенсивность и темп тренировки.

В большинстве тренировочных программ главное — это поставить цель и осмотрительно к ней двигаться. Лишняя суета и спешка вряд ли поможет достичь желаемых результатов. Например, необходимо выполнить 40 подтягиваний. Для этого надо таким образом организовать нагрузку, чтобы подбородок пересек линию перекладины как минимум 40 раз. И не надо ставить лишних ограничений по времени. Важно не забывать и такой момент: как бы хорошо вы не планировали время, в реальной жизни оно движется не совсем так, как человек рассчитывает в уме. Поэтому не надо удивляться, если из четко запланированных 60 повторов удалось сделать, скажем, только 45. Тут поможет простой прием: чтобы подтянуться за 5 секунд, мысленно сосчитайте до четырех.

Результат 60 подтягиваний за 5 минут — это космических масштабов успех!

5. Погоня за сотней

Ничто так не заряжает энергией и уверенностью, как дух соревнования. Сто раз поднять какой-нибудь вес это серьезное задание, которое не так легко выполнить. Поэтому особенно удачный вариант — это тренировки с друзьями наперегонки, поскольку позволяют соединить полезные упражнения с приятным общением.

Тем не менее, 100 подтягиваний это не типичные гонки, где победитель тот, кто первым все выполнил. Существует два способа проведения такого соревнования, которые объединяет главное условие: победитель тот, кто на 100 подтягиваний потратит меньше подходов.

Первый вариант организации наилучшим образом подходит для тренинга, в котором чередуются дни для «пуша» (упражнения на жим) и «пула» (упражнения на тягу). Последние прекрасно подойдут для испытания. Достаточно простого чередования подхода на жим с подтягиваниями. Исходя из возможностей и сил, можно день упражнений на тягу закончить предлагаемым соревнованием. Тогда следующий день можно сделать выходным для спортивных занятий и физических нагрузок. Во втором варианте возможно определить конкретное время для выполнения, это подогреет игровой азарт участников. Чтобы успеть отдохнуть за разрешенную минуту между подходами, нужно грамотно продумать стратегию. Подтягивания в очень быстром темпе вымотают, а при медленном вряд ли можно все успеть. Победа требует не только работы мускулов, но серьезного обдумывания выполняемых действий.

Как улучшить результат

Разумеется, первая попытка выполнить тренировочную программу может провалиться. Самый простой и удобный способ повысить результат — это не прекращать подтягиваться дальше. Хорошую службу сослужат три принципа разработки верхней части спины перед выполнением становой тяги:

подтягиваться с дополнительным весом, начинать 6 повторами, а заканчивать — тремя;
все подтягивания в течение тренировки должны быть полноценными;
нужно стремиться выполнить максимальное количество повторов.

Успешность выполнения тренировочной программы напрямую зависит от увеличения абсолютной силы при подтягивании с дополнительным весом. Чем больше абсолютная сила тем, следовательно, больше и относительная. По такому же принципу можно повысить результативность 100-килограмового жима в позиции лежа. Если за каждый повтор вес увеличен на 10 кг, то 100 кг выжать так же будет гораздо легче. Дополнительный вес при упражнениях на подтягивание выгодно повлияет и на показатель подтягивания собственного веса.

Второй принцип является базисом «Соревнования на 100 подтягиваний». Улучшение результатов достигается путем постоянной отработки упражнений.

Дополнить вышеуказанные подходы может только работа на максимальный результат. Увеличение 1 ПМ по эффекту приравнивается к выполнению нескольких подтягиваний. Постоянные повторы и планомерное увеличение нагрузки производит позитивное влияние и на качество выполнения, и на выносливость организма (и, соответственно, длительность тренировок), и на успехи в борьбе с молочной кислотой. Каждый день можно посвятить одной из предлагаемых методик, при этом важно регулярно менять хват.

Подведя итоги

Значение подтягиваний как вида тренировки сегодня не вызывает сомнений. Указанные способы организации и проведения занятий позволят реализовать свой потенциал в этой сфере. Более того, это отличный способ накачать красивые мускулы, улучшить силу хватки, закалить мышцы верхней части спины, а также — раскрыть многие свои возможности.

Лучшая тренировка для увеличения количества подтягиваний

«Подтягивания — ублюдок».

Это Эминем, несколько лет назад поделившийся своим нелюбимым упражнением в интервью мужскому журналу. Хотя их выбор слов мог различаться, большинство людей, которые проводят значительную часть времени в тренажерном зале, пришли к аналогичному выводу. Подтягивания абсолютно отстой. Они трудны, даже если вы хорошо в них разбираетесь, а когда вы не завершаете ни одного за год (или пять), они кажутся чертовски невозможными.

По словам Торре Вашингтон, тренера и эксперта Centr (фитнес-платформа Криса Хемсворта), причина, по которой подтягивания сложнее, чем отжимания, «сводится к распределению веса». В отжимании четыре разных точки поддерживают контакт с землей. Осознаваете вы это или нет, но часть нагрузки ложится на корпус и ноги.

Но там, на перекладине, ваши ноги бесполезно болтаются внизу, ваша верхняя часть тела должна учитывать каждый фунт, включая ядро и ноги.Если ваш вес 185 фунтов, вы должны поддерживать 185 фунтов. Это не значит, что нет мышц верхней части тела, предназначенных для поднятия тела. Фактически, 21 мышца играет роль: все, от грудных мышц до дельтовидных мышц и заканчивая парой, утопающей в лопатках, называемой ромбовидной мышцей.

Но когда вы выполняете подъем вверх , и ваши ладони смотрят от вас (чуть дальше ширины плеч), вы в первую очередь задействуете широчайшие мышцы спины. Это самые большие мышцы верхней части тела, они простираются от подмышек до нижней части спины в виде массивной простыни.Подтягивания (ладони обращены к вам, руки направлены внутрь) задействуют те же мышцы, что и подтягивания, но в равной степени опирайтесь на бицепсы и широчайшие мышцы. Это означает: если вы с февраля накручиваете тюремные кудри, подтягиваться вам будет немного легче.

Это довольно распространенное явление. Даже люди, которые не тренируются и не тренируются, предпочитают подтягивания подтягиваться. Это более естественное движение, которое задействует сгибатели локтя и меньше влияет на вращение плеча. И, что не менее важно, на наш взгляд, меньше психологического барьера для их попытки.Основная причина, по которой количество подтягиваний колеблется около нуля, заключается в том, что очень немногие люди могут выдержать их — страх неудачи, особенно на глазах у зрителей, реален.

Вот почему мы попросили Торре Вашингтон о тренировке, которая: А) напрямую укрепит мышцы, необходимые для выполнения подтягиваний, а Б) избавит нас от необходимости выполнять традиционные подтягивания. Он вернулся с шестью упражнениями, разбитыми на 30-минутную тренировку. Ни для чего не требуются серьезные знания оборудования или даже членство в тренажерном зале, и все это поможет вам привести ваши широчайшие, дельты и компанию в боевую форму перед битвой со штангой.

Ниже представлены шесть упражнений из подготовительной тренировки Вашингтона к подтягиваниям. Его два больших правила, прежде чем вы попытаетесь это сделать? «Сосредоточьтесь на сокращении лопатки и следите за тем, чтобы хват на ширине руки не выходил за пределы плеч». В основном это означает: обратите внимание, правильно ли вы подталкиваете лопатки к позвоночнику (важное движение, которое требуется для любого технически обоснованного подтягивания), и всегда проверяйте свой хват.

Удачи тебе.

Ряды TRX
К настоящему времени вы определенно знакомы с TRX.Это форма специализированной тренировки, разработанная бывшим морским котиком, стирающая грань между пилатесом и силовыми тренировками. Попытайтесь заполучить набор (в наши дни в большинстве тренажерных залов они привязаны / прикреплены к стене, или вы можете подобрать его себе здесь) и освоите самый простой прием системы. Поставьте ноги, держась за кабели, затем медленно отклонитесь назад под углом 45 градусов к полу. Подтянитесь (напрягая лопатки), а затем снова отклонитесь назад, вытягивая руки прямо.Выполните три подхода по 15 повторений в каждом.

Сокращения лопатки с опорой на наклон лежа
Это не самое сложное упражнение в этом списке, но, вероятно, самое сложное. Найдите регулируемую скамью или предмет мебели с естественным наклоном и положите на нее грудь, согнув плечи. Потянитесь вниз и медленно поднимите гантели каждой рукой, сознательно подталкивая лопатки друг к другу. Будет заманчиво позволить предплечьям или бицепсам справиться с весом, но важно, чтобы вы позволяли верхней части спины и плечам делать работу.И пройдите медленно — это упражнение будет пустой тратой времени, если вы его пройдете. Мы рекомендуем начинать с очень легкого, чтобы освоить форму. Сделайте один подход из 15 повторений с гантелями весом 7,5 фунтов. Когда вы освоитесь с движением, переходите к трем подходам по 10 повторений с гантелями от 15 до 25 фунтов.

Подъем гантелей вперед с большими пальцами вверх
Вы можете смешать их с работой лопатки на скамье на наклонной скамье, чтобы создать схему и не слишком скучать, или просто выполните подходы после.Здесь нет ничего особенного. Возьмите две гантели, также в диапазоне 15-25 фунтов, и держите их прямо из груди, так чтобы пластины были обращены к земле. Медленно опустите их в виде буквы «V» к ногам, затем поднимите обратно в исходное положение. Если вы пробовали силовые тренировки и в основном сосредоточились на основных вещах — сгибаниях на бицепс, разгибаниях трицепсов, жимах от плеч — вы найдете это движение необычным. Это потому, что это очень инклюзивное упражнение для всей верхней части тела. Делайте это медленно и сделайте три подхода по 10 повторений.

Подтягивания со штангой со штангой для приседаний
Ваш новый лучший друг. Честно. Это движение похоже на отжимание, когда колени лежат на полу, только так как здесь мы работаем с подтягиваниями, это намного сложнее. Подойдите к стойке для приседаний и поместите штангу на перекладину примерно на уровне глаз или найдите в природе любую штангу примерно такой же высоты (тренажерные залы в джунглях подходят). Затем поставьте две руки на ширине плеч, как обычно при подтягивании. Держите ноги на полу и сядьте.Не используя силу ног, подтянитесь, чтобы выполнить «подтягивание». Вернитесь в исходное положение. Потом повторить. Это упражнение лучше, чем любой другой из представленных здесь вариантов, показывает, насколько сложным может быть воздушный аспект подтягиваний. На земле все становится немного менее напряженным, не говоря уже о менее напряженном. Хотя вы будете удивлены, насколько сильно вы себя почувствуете в верхней части тела после того, как попробуете это. Сделайте три подхода по 10 повторений, 12, если вы чувствуете себя хорошо.

Подтягивания с эксцентрической нагрузкой
Теперь мы готовы поработать с настоящим грифом, хотя вы еще не выполняете последовательные подтягивания.Найдите себе небольшую ступеньку и запрыгните на перекладину (перед этим проверьте хватку). Задержитесь в этой позе на секунду над перекладиной, а затем как можно более осторожно спуститесь на землю, держа ноги слегка согнутыми вперед. Речь идет о поиске и совершенствовании сокращения плеч, присущего любому хорошему подтягиванию, а также о том, чтобы научиться висеть на перекладине. Как только вы закончите один, вы можете спрыгнуть и сделать передышку. Сделайте три подхода по шесть повторений в каждом и постарайтесь запомнить, сколько времени вам нужно, чтобы приземлиться.Если вы увеличите время до пяти секунд, вы в хорошей форме.

Ренегатские тяги
Людям надоели все остальные типы тяги, поэтому они изобрели эту дьявольскую комбинацию отжиманий / тяги. Примите позу отжимания, возьмитесь руками за две гантели. (Если вы найдете шестиугольные гантели, это облегчит вашу жизнь, поскольку они не откатятся, но это не препятствие.) Медленно поднимите одну гантель над грудью, удерживая равновесие рукой с другой. гантель.Опустите гантель и повторите с другой стороны. Это ударит по всему, поэтому и так больно: на следующее утро вы почувствуете это в спине, плечах, трицепсах и бицепсах. Сделайте три подхода по 12 повторений по шесть на каждую сторону.

Повторяйте эту схему 2–3 раза в неделю. Конечно, вы можете в любое время проверить свой реальный прогресс в подтягивании, но мы рекомендуем сдерживаться в течение нескольких месяцев. Когда вы, наконец, дойдете до планки, вы будете довольны результатами.

Эта статья была размещена в информационном бюллетене InsideHook . Зарегистрироваться сейчас.

6 глупых простых шагов для достижения более сильных подтягиваний

В 2017 году, когда ураган Ирма, ураган-монстр категории 5, обрушился на южный полуостров Флориды и военно-воздушную базу резерва Хоумстед, командиру резерва ВВС пришлось принять множество решений.

К счастью, история — в лице историков ВВС — была на ее стороне.

Историческое бюро командования резерва ВВС извлекло данные и информацию о трех предыдущих ураганах, включая ураган Эндрю категории 5, который разрушил базу 25 лет назад. Всего за несколько часов в офисе был график и список проблем, которые возникали в каждой из трех предыдущих бурь. Историки изучили данные с Управлением инноваций, анализа и развития лидерства, или A9, и определили, что самой большой проблемой было поддержание связи, поскольку Эндрю продолжал движение в Джорджию, лишив силы боевой штаб РСВС.

Затем командир и штаб работали, чтобы предотвратить повторение истории.

Результатом стала хорошая связь во время шторма, очистка и восстановление. База открыла аэродромные операции и поддерживала круглосуточные операции, выгружая 112,8 коротких тонн грузов и предметов помощи, включая два вертолета UH-60 Blackhawk, грузы и персонал 66-й и 920-й спасательных эскадрилий и Федерального агентства по чрезвычайным ситуациям.

Эти «хорошие связи» привели к тому, что РСВС координировала работу самолетов, предметов гуманитарной помощи, летчиков и оборудования, обладающих необходимыми навыками и необходимым снаряжением для спасения жизней.В предыдущие годы оказание помощи откладывалось, потому что никто не мог говорить.

«Так вот, история сделала все это?» — спросил доктор Джим Малаховски, старший историк авиакосмической отрасли Программы истории и музеев ВВС в Пентагоне в Арлингтоне, штат Вирджиния. «Нет, но знание того, что работало, а что не работало в прошлом, дало ей хорошую отправную точку для того, чтобы задавать правильные вопросы».

Малаховски объяснил, что когда правильные знания вводятся с исторической точки зрения в нужный момент в цикле принятия решений, это помогает командирам принимать более правильные решения.

История истории ВВС

Расположенная в самом сердце базы ВВС Максвелл, штат Алабама, это золотая жила, и хотя она не содержит драгоценных металлов, Агентство исторических исследований ВВС заполнено крупнейшими и наиболее ценными в мире организовал сбор оригиналов документов, касающихся военной авиации США. Более 100 миллионов страниц истории ВВС в хранилище отражают эволюцию американского военного полета и представляют собой кладезь информации для исследователей, авторов и историков.

Хотя прикосновение к страницам истории уникально, сказал Малаховский, применение исторических уроков, извлеченных из изучения прошлых войн, имеет основополагающее значение для подготовки к следующей. Вот почему так важно сохранить оперативную и институциональную память ВВС.

Сэм Шиарин, исследователь Агентства исторических исследований ВВС США, просматривает документы о происхождении подразделений времен Второй мировой войны, 7 июня 2018 г., на базе ВВС Максвелл-Гюнтер, штат Алабама. Более 70 миллионов страниц посвящены истории service и представляет собой крупнейшую в мире и наиболее ценную организованную коллекцию документов по военной авиации США.

(Фотография ВВС США Перри Астона)

Когда он основал Историческое подразделение армейских ВВС (AAF) в 1942 году, генерал Генри «Хэп» Арнольд, широко известный как архитектор ВВС, он собрал девять выдающихся историков из Йельский, Принстонский, Колумбийский, Чикагский университет и Гарвард и спросил их, как ВВС должны организовать и провести свою программу по истории. Следуя их рекомендациям, Арнольд направил подготовленных историков в каждое подразделение, чтобы они записывали историю, «пока жарко».Историки должны были быть независимыми, чтобы история могла быть записана точно и достоверно «без топора, который нужно точить».

Сбор исторических данных для ВВС начался еще до создания службы, даже до создания армейского авиационного корпуса. Без плана по его сохранению большая часть истории авиации времен Первой мировой войны была потеряна. В 1942 году президент Франклин Д. Рузвельт учредил Комитет по записям военного управления, чтобы вести точный и объективный отчет о военном опыте.К 1943 году был создан Архив AAF, и историки начали собирать, ассимилировать и систематизировать современную и историческую информацию.

Создание этого архива, посвященного получению, организации и сохранению информации, собранной этими ранними историками, превратилось в сегодняшнюю коллекцию.

Большая часть библиотеки AFHRA состоит из историй подразделений, написанных историками подразделений и описывающих операции и действия ВВС в мирное и военное время с Первой мировой войны до наших дней.Эти материалы предоставляют данные и историческую перспективу для поддержки процессов планирования и принятия решений во всех ВВС.

Позже архив был перемещен на авиабазу Максвелл из Вашингтона, округ Колумбия, что поставило его под непосредственный контроль ВВС и в распоряжение студентов, преподавателей и общественности военного профессионального образования.

История, хранящаяся в стенах AFHRA, не просто бездействует — она постоянно дополняется, активно исследуется и, что наиболее важно, активно интерпретируется историками ВВС, чтобы предоставить ценную информацию лидерам и лицам, принимающим решения, для создания большего эффективные и смертоносные ВВС.

Сбор данных

Сбор данных История ВВС начинается с историков авиакосмической отрасли. Сегодня в крыльях и 10 основных командованиях работает чуть более 200 историков, что на 75 процентов меньше, чем в 1990 году. Гражданские лица ВВС теперь выполняют все роли в сборе истории в крыльях и командованиях.

Историки гражданских и резервных ВВС также поддерживают непрерывную ротацию в качестве историков боевых действий для поддержки боевых команд и совместных штабных задач по всему миру.

Исследователь Агентства исторических исследований ВВС, база ВВС Максвелл-Гюнтер, штат Алабама, просматривает микрофильм, чтобы отследить историю поставок бомбардировщиков, которые были отправлены за границу для боевых действий во время Второй мировой войны, 7 июня 2018 г., в Максвелле. База ВВС Гюнтер, штат Алабама. Частные исследователи могут посещать AFHRA и использовать ее для исследований.

(Фотография Перри Астона для ВВС США)

Доктор Билл Харрис, заместитель директора Программы истории и музеев ВВС США, говорит, что самый важный аспект работы историка активно участвует в работе историка, будь то дома или в командировке. свои организации.

«Историки авиакосмической отрасли говорят о том, что мы — единственный человек в зале, чья единственная задача — фиксировать и сохранять институциональную память», — сказал Харрис. «Просто документирование событий этой войны не поможет лидерам следующей. Мы также интерпретируем. Итак, с точки зрения профессора истории, интерпретация — это то, как мы помогаем лицам, принимающим решения, понимать прошлое и извлекать уроки из прошлого ».

Харрис объясняет, когда историки оперативно интегрируются в ситуации, которые они наблюдают, одновременно собирая и записывая происходящее, документируя «прямо сейчас на будущее».«Историк поймет историю организации и получит глубокие знания о поставленной миссии. Они распознают закономерности и могут быстро предоставить руководству информацию о том, как другие люди справлялись с подобными ситуациями, прежде чем на этот раз были приняты решения ».

Первым приоритетом для полевых историков на уровне крыла и MAJCOM является заполнение и представление точных периодических отчетов об истории, которые являются официальной историей организации и служат ее институциональной памятью в архиве AFHRA.

«Чтобы выполнить работу, вы должны выйти и принять участие в миссии, собрать сотни важных документов, отчетов и электронных писем, а затем выяснить, где находятся дыры. Мы делаем это с помощью интервью». — сказал Малаховский. «Исследовательские интервью — это больше QA, чтобы узнать, что происходит внутри организации. Интервью, посвященные устной истории, — это немного более глубокие интервью, проводимые с ключевыми сотрудниками, чьи воспоминания и точки зрения записаны для будущих поколений ».

Работа вторая для историков — наследие.

Слоган истории ВВС: история делает нас умными, наследие заставляет гордиться.

Помимо дюжины полевых музеев, историки часто работают в своих организациях над созданием комнат и экспозиций для отряда, чтобы продемонстрировать физические напоминания об историческом прошлом подразделения, чтобы поднять моральный дух и служить ежедневным напоминанием о личности подразделения.

Эта личность также видна в геральдике отряда. «Организации используют видимые, устойчивые символы для поощрения духа корпуса, морального духа и чувства наследия», — сказал Джек Вайд, историк из штаб-квартиры командования материально-технического обеспечения ВВС.«Геральдика ВВС в виде эмблем дает летчикам связь с прошлым и мотивацию жить в соответствии с гордым происхождением, из которого они происходят».

Агентство исторических исследований ВВС хранит историю эмблем подразделения, включая оригинальные и измененные эмблемы, а также документы, подтверждающие их оформление.

(фото ВВС США Перри Астон)

С недавно санкционированным переходом от боевой формы летчика, которая не допускала ношения нашивок, к оперативному камуфляжу, летчики снова будут носить свои подразделения. их рукав.

Вайд объясняет, что важно понимать, что эмблемы и нашивки — это совершенно разные объекты, и разрешение на их отображение также одобряется и поддерживается различными офисами ВВС.

«Наш офис имеет дело с официальной эмблемой подразделения, но все, что идет на униформе, например нашивки, одобряется офисом униформы AF / A1 (Управление персонала)», — сказал Вайд. «История и происхождение отряда связаны с эмблемой, а нашивка — это носимый символ гордости, истории, воинского духа и чести.”

В связи с наличием более 7000 эмблем, которые нужно преобразовать в нашивки OCP, существует огромный спрос на производство и цепочку поставок. По оценкам ВВС, для производства и распространения всех исправлений потребуется 30-месячный переходный период OCP. Для подразделений с утвержденными эмблемами офис MAJCOM / A1 уведомит их, когда их нашивки будут готовы к заказу.

Подразделениям без утвержденной эмблемы следует связаться со своим историком.

«С июня мы делаем все, что в наших силах, чтобы помочь подразделениям удостовериться, что у них есть точная эмблема», — сказал Вайд.«Более двух третей подразделений ВСВМ не имеют эмблемы или имеют эмблему, которая не соответствует стандартам».

«Важно убедиться, что освященная веками нашивка подразделения ВВС вернулась к форме должным образом, чтобы подразделения могли с гордостью демонстрировать свое наследие. Ношение нашивки эскадрильи завершает семейную группу, у вас есть лента с вашим именем, а затем у вас есть большая семья, ВВС, но теперь эти нашивки дают летчику возможность показать, насколько обширна их семья и насколько богато их наследие, надев их эмблема подразделения.”

Изменение парадигмы

На протяжении десятилетий периодические исторические отчеты писались в формате повествовательных монографий, в печатной форме, которая могла занимать сотни страниц. Писать было долго и отнимало много времени, а еще хуже — поиск ответов. «Даже для академиков-историков монография больше не является ответом. Технологии изменились, но наши отчеты — нет ». — сказал Малаховский.

Министр ВВС недавно распорядился, чтобы командиры включали своих историков в операции на уровне крыла и выше и обеспечивали доступ к данным и информации для своевременного составления исторических отчетов.

При меньшем количестве историков, графике развертывания с высокими требованиями и огромных объемах данных, которые нужно усвоить, у историков мало времени для написания длинных, громоздких отчетов и еще меньше времени, если они хотят полностью участвовать в своей организации.

Что-то надо было поменять.

«С помощью Управления разведки ВВС мы спросили более 150 командиров крыльев и групп, что им нужно от историков. Командиры категорически отказываются от этих стостраничных гробниц.Они хотят чего-то намного, намного короче, потому что у них мало времени, и они хотят, чтобы что-то больше соответствовало их приоритетам », — сказал Харрис.

Об этом же говорит и опрос историков. Историки хотят быть более вовлеченными в свои подразделения и хотят улучшить процесс.

«Если мы запираемся на половину своего времени, чтобы писать, мы не выполняем свою работу в наших подразделениях. Поэтому мы должны переориентировать текст и улучшить нашу способность помещать нужные вещи в архивы для будущих исследователей », — сказал Малаховски.«Так что все, что мы действительно можем сделать, это записать настоящее для будущего, и самое смешное, что это именно то, что генерал« Хэп »Арнольд сказал нам в 1943 году. Он хотел, чтобы мы записали настоящее для будущего. Так что мы вернемся в будущее, если хотите.

Генерал ВВС Генри Х. Арнольд был летчиком-пионером, которого учили летать братья Райт, и командовал военно-воздушными силами сухопутных войск в победе над Германией и Японией во Второй мировой войне. Он основал Исторический отдел армейских ВВС (AAF) в 1942 году, когда собрал девять выдающихся историков из Йеля, Принстона, Колумбии, Чикагского университета и Гарварда и спросил их, как ВВС должны организовать и проводить свою историческую программу.Следуя их рекомендациям, Арнольд поместил подготовленных историков в каждое подразделение, чтобы они записывали историю, «пока она горячая».

Арнольд велел немедленно задокументировать операции и деятельность организации в приблизительной форме, которую будущие историки могли бы улучшить. Он считал, что единственная причина, по которой должна существовать программа истории, — это повышение оперативной эффективности ВВС.

Программа «История ВВС» должна была измениться в динамичном виде и принять изменения, пересмотрев свою политику и революционизируя свои процессы.

В настоящее время адаптируется модульный исторический отчет, который подчеркивает точность, скорость и актуальность в рамках совместного предприятия. Он обеспечивает единообразие и согласованность, что синхронизирует исторические операции военно-воздушных сил и фокусируется на действиях подразделений и операциях на нужном уровне ведения войны. Эта новая система также создает единый стандарт написания отчетов о мирном и военном времени.

Модульная система, состоящая из четырех частей, снижает сложность написания исторических отчетов до более короткого и лаконичного процесса, описывающего то, что наиболее важно для командира, подразделения и миссии.Краткие исследования пишутся и публикуются немедленно, что дает историкам возможность стать историками.

Еще одним изменением является создание Отделения оперативной истории, которое занимается исключительно войной и операциями на случай непредвиденных обстоятельств. Все отчеты по истории военного времени будут направляться и оцениваться через эту объединенную ячейку для составления ежемесячных и ежегодных сводок, дающих целостную картину боевых действий.

«То, как оно спроектировано для Оперативного исторического отделения, поможет нам сформировать историю на уровне совместных боевых действий, улучшить историческую поддержку развернутых командиров и предотвратить развертывание нескольких историков каждый год», — сказал Малаховски.«У большинства крыльев есть только один историк, так что это избавляет нас от выключения света в стольких офисах истории домашних станций».

Сосредоточенная на прошлом с момента своего создания, Программа истории ВВС теперь заново изобрела себя, приняв собственное прошлое, чтобы создать более эффективное будущее.

Эта статья впервые появилась в журнале Airman Magazine. Подпишитесь на @AirmanMagazine в Twitter.

Усильте ваши строгие подтягивания | T NATION
Вот что вам нужно знать…
Подтягивания с киппингом имеют свое место, но их никогда не следует выполнять, пока вы сначала не выработаете строгую силу подтягивания.
Чтобы стать сильнее в подтягиваниях, вы должны создать основу для силы тяги. Становая тяга и специальные вариации тяги помогут вам в этом.
Поднятие тяжестей и поднятие тела — это разные вещи. Подтягивание тела — это двигательный навык. Вы должны практиковать это часто.
Подтягивания на тренажерах вам не помогут, но подтягивания с бинтами помогут … если вы выполняете их правильно.
Бросьте жир. Чем стройнее вы станете, тем легче будут подтягиваться.
Исправление слабости всегда приводит к быстрому улучшению вашего телосложения.Сосать при подтягиваниях? У вас есть возможность исправить главную слабость.
Откажитесь от подтягиваний
Я не люблю подтягивания, в основном потому, что я очень плохо их делал. Я был силен во многих высокопроизводительных движениях, таких как жим лежа, рывок, толчок, приседания и становая тяга, поэтому я решил, что автоматически должен хорошо выполнять подтягивания.
Неправильно!
Мой первый опыт подтягиваний был в лучшем случае трудоемким. И поэтому я долгое время их избегал.Им было тяжело, им было плохо, им было неудобно. Я сказал себе, что они мне не нужны, чтобы стать сильным в целом и иметь крепкое телосложение.
И поскольку я «всемирно известный авторитет», я смог убедить себя, что был прав. В некоторой степени это правда, что вам не нужны подтягивания для наращивания мышц. Фактически, никакие упражнения не являются обязательными, чтобы иметь возможность нарастить мышечную массу.
Некоторые люди построили отличное телосложение без приседаний или становой тяги, другие — без жима лежа, а многие без выполнения олимпийских подъемов.То же касается и подтягиваний.
Тем не менее, я также ненавижу то, что не умею что-то делать. И хотя вы можете нарастить много мышц спины, используя тяги и тяги, правильно выполненные подтягивания улучшат вашу спину, чем большинство других комбинаций упражнений. Кроме того, для развития силы движения вашего тела необходимо развивать столько же, сколько и силу для подъема тяжестей.
И давайте посмотрим правде в глаза, возможность выполнить серию жестких подтягиваний — это довольно круто! Поэтому я решил прекратить подтягивания.
Добавьте к этому новую популярность кроссфита, когда люди делают подтягивания с наклоном без предварительного накопления силы для выполнения строгих подтягиваний, и я чувствую, что очень нужны некоторые советы о том, как стать сильными в строгих подтягиваниях.
1 — Становитесь сильнее на тягах и тягах
Хотя тяга и тяга вниз не улучшат вас при подтягивании, если вы сделаете все тяговые мышцы сильнее, это увеличит ваш потенциал в выполнении строгих подтягиваний.
У вас может быть лучшая в мире техника подтягиваний, но если ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы поднять ваше тело, вы никуда не денетесь! Если вы станете сильным в тягах и тягах, вы автоматически не научитесь подтягиваться.Тем не менее, вам все равно нужно создать базу для силы тяги, прежде чем вы сможете научиться использовать эту силу в подтягиваниях.
Как показывает практика, у большинства людей тяговые мышцы слабее. Часто это происходит из-за того, что люди не тренируют свою заднюю часть так же серьезно, как свои зеркальные мышцы. Это также может быть связано с тем, что их мышечная связь со спиной плохая, из-за чего они в основном полагаются на руки, чтобы подтянуться.
В любом случае, если вы не можете выполнять много строгих подтягиваний, первое, что вам нужно сделать, это стать сильнее в упражнениях на тягу, а также научиться тянуть спиной, а не руками.
Вот лучшие упражнения для этого:
1 — Становая тяга с подметанием

Я начал использовать это упражнение, чтобы научить своих спортсменов кроссфита задействовать широчайшие во время тяги (становая тяга и олимпийские подъемы). Но я быстро обнаружил, что это может превратить становую тягу в еще более совершенную конструкцию спины.
Обычная становая тяга отлично подходит для нижней и средней части спины, а также для трапеции. Есть некоторая нагрузка на широчайшие, чтобы держать штангу ближе, но этого недостаточно для стимулирования максимального роста.Используя эластичную ленту, прикрепленную к перекладине, и стойку перед собой, вы резко увеличиваете силу, которую должны создавать широчайшие.
Становая тяга с размахом поможет вам укрепить все мышцы спины. Он наименее специфичен для подтягиваний, но является лучшим в целом для наращивания силы: сделайте это в первую очередь!
Выполните подходы по 5 повторений, 4-6 подходов. Используйте вес штанги, составляющий около 70% от вашей максимальной тяги, и отойдите назад достаточно далеко, чтобы почувствовать хорошее напряжение в широчайших.
Еще лучшее движение для верхней части спины / широчайших — это то же движение, но с более широким хватом.Чередуйте оба. При использовании версии с рывком уменьшите вес примерно на 15-20%.
2 — Ряд с опорой на грудь

Это мое любимое упражнение для укрепления спины в тяговых / гребных движениях. Это один из основных продуктов китайских атлетов-олимпийцев.
Это упражнение отключит нижнюю часть спины от движения, и вы не сможете жульничать. Становая тяга уже нагружает вашу нижнюю часть спины, и если она утомляет при выполнении обычных тяг со штангой или тяги Пендлея, ваша способность создавать силу в гребном движении уменьшится.
Кроме того, если вам нужно распространить нервный импульс на большее количество мышц, интенсивность сокращения может быть ниже. Сосредоточившись только на спине, вы разовьете большую сократительную силу и улучшите связь между мозгом и мышцами.
Можно выполнять движения с гирями, гантелями или штангой. Все они работают, и вы должны их все чередовать. Помните, что цель — стать сильным во всех видах гребных движений. Угол тяги со штангой будет другим, чем со штангой, особенно если вы используете нейтральный хват.
Выполняйте подходы по 6-8 повторений в течение нескольких недель, затем увеличивайте вес и снижайте до 4-6 повторений, но только тогда, когда вы построили прочную связь между мозгом и мышцами со спиной.
Всегда слегка сжимайте верх. Не полагайтесь на инерцию, чтобы перенести вес из точки А в точку Б. Сосредоточьтесь на качественном сокращении мышц спины.
3 — полоса Hammer Strength High Row

Большинство людей подсознательно полагаются на инерцию и колебания тела, чтобы опустить вес в тяге на шир.Вот почему, когда они пытаются перейти на подтягивания, они не могут этого сделать. Вам нужно укрепить мышцы, а не сильнее переносить вес из точки А в точку Б, независимо от того, как он туда попадает.
Тренажер Hammer Strength (и ему подобные) более фиксированный, что сокращает количество махов в пояснице. Добавление полос компенсирует любой импульс, который может быть создан за счет увеличения сложности движения по мере продвижения. Это также усилит окончание тяги, которое обычно является самым слабым местом в подтягивании / подтягивании.
Выполняйте эти тяги с минимальным усилием. Не пытайся разогнаться. Почувствуйте, как мышцы выполняют работу каждый дюйм при каждом повторении.
Выполняйте подходы по 8-10 повторений в течение нескольких недель, а затем более тяжелые подходы по 6-8, когда ваша связь между мозгом и мышцами улучшится.
4 — Крок-Роу
Я не большой поклонник тяги Крока — тяги очень тяжелых гантелей, выполняемой с большим числом повторений — когда дело доходит до построения самой спины. Большинство лифтеров используют слишком большой импульс и вращение туловища, чтобы поднять вес.
Однако это упражнение имеет большую ценность для тех, кто хочет хорошо подтягиваться. Как? Резко увеличивая силу захвата.
Усилие передается через руки при подтягивании. Если у вас слабый хват, вы не сможете передать максимальную силу на гриф. В результате вы сильно потеряете силу подтягивания.
Выполняйте 1 или 2 подхода в конце тренировки пару раз в неделю, чтобы укрепить хват.
2 — Делайте больше подтягиваний!
Чтобы хорошо выполнять подтягивания, нужно подтягиваться! Поднятие тяжестей и поднятие тела — две разные задачи.Последнее требует гораздо более сложного взаимодействия и двигательного паттерна. Даже если у вас сильные тянущие мышцы, это не значит, что вы будете сильны в подтягиваниях.
Подтягивание — это двигательный навык. И чтобы развить моторный навык, вы должны часто его практиковать. Когда дело доходит до моторного обучения, частота важнее объема и интенсивности. Если вы хотите улучшить свои результаты в подтягивании, вы должны делать подтягивания как можно чаще. Перефразируя Павла Цацулина, делайте подтягивания как можно чаще, оставаясь максимально свежими.
Если вы можете сделать только одно или два подтягивания, это означает, что вы делаете отдельные повторения как можно чаще в течение дня или тренировки. Начинайте каждое занятие с 10 одиночных упражнений и включайте несколько одиночных упражнений между другими упражнениями.
Как только вы станете немного сильнее — достаточно, чтобы сделать 5 строгих подтягиваний — сделайте определенное количество повторений (я обычно использую 30) в начале каждой тренировки.
Меня не волнует, сколько сетов нужно, чтобы добраться туда; просто постарайтесь попасть туда как можно быстрее.Обычно это означает остановку на 1-2 повторения до отказа во всех подходах. Я применил эту стратегию к фигуристке, чтобы улучшить ее спину, и она сработала быстро!
Когда вы можете сделать 30 строгих повторений в 5-6 подходах, вы можете подумать об обучении подтягиванию с подъемом вверх, если это вас интересует. Когда вы сможете выполнить все 30 строгих повторений всего за 3 подхода, вы готовы приступить к подтягиванию с отягощением.
Что делать, если я не могу сделать одно подтягивание?
Если вы не можете подтянуться из-за недостатка силы по сравнению с весом вашего тела, станьте сильнее в упражнениях на тягу.Тем временем практикуйте двигательную схему подтягивания с помощью резинки. Прикрепите ленту к перекладине для подтягивания и вставьте одну ступню или колено в нижнюю петлю.

В видео третье повторение — это тип движения, для которого мы стремимся: без движения вверх, тело выпрямлено, подбородок поднимается над перекладиной и удерживается на секунду, затем опускается под контролем.
Вторая репутация приемлема. Первое повторение — нет, потому что слишком много откинувшись назад уводит тело от перекладины и вызывает раскачивание.
Однако это действие «отталкивание от перекладины» само по себе может быть эффективным упражнением. В кругах кроссфита это называется подтягиванием грудины или подтягиванием «грудь к перекладине».

Это движение сложнее, чем обычное подтягивание — чем дальше ваш центр масс находится от перекладины, тем сложнее движение — и оно более полно воздействует на спину, если вы можете делать это правильно.
По-прежнему используя стиль без импульса, подтянитесь вверх, одновременно выполняя дугу назад своим туловищем, пытаясь оглянуться назад.Если при этом потянуть за штангу, штанга переместится в область грудины / нижней части груди.
Это отличное упражнение, которое укрепит вашу способность выполнять регулярные строгие подтягивания. Даже если вы можете сделать несколько строгих подтягиваний без посторонней помощи, вам, вероятно, понадобится повязка, чтобы сделать это правильно.
Некоторые тренеры не любят подтягивания с бинтами, но я лично видел, как это работает у слишком многих людей, чтобы полностью отказаться от этого. Да, кривая силы в подтягивании с бандажом не такая, как в подтягивании.Да, если вы используете повязку, чтобы катапультироваться в воздухе, вы не станете лучше выполнять подтягивания.
Однако, если вы продолжите много силовой работы, чтобы укрепить тянущие мышцы, подтягивания с бинтами помогут вам лучше поднимать свое тело, что не то же самое, что тянуть к себе вес.
Подтягивания с лентой могут быть эффективными сами по себе, если они выполняются с умом. Моя жена перешла от отсутствия подтягиваний к 10 строгим, и единственное, что она делала, это подтягивания с лентой, постепенно уменьшая сопротивление ленты по мере того, как она становилась сильнее.
Сосредоточьтесь на выполнении движения под контролем, постепенно увеличивая силу по мере того, как вы поднимаетесь, удерживая максимальное сокращение вверху в течение 2 секунд, а затем медленно опускайтесь вниз. Вы будете усиливать весь диапазон движений.
Начните с полосы сопротивления, которая позволит вам сделать 5 контролируемых повторений. Когда сможете сделать 10, используйте меньшее сопротивление. Вероятно, вы снизитесь до 5-7 повторений. Увеличьте число до 10, затем снова измените сопротивление. Продолжайте в том же духе, пока браслет вам больше не понадобится.
Помните, что перемещение вашего тела в пространстве — это двигательный навык. Вам нужно практиковать это. Дело не только в сильных мышцах.
Избегайте тренажеров!
Нет, тренажер, который помогает вам выполнять подтягивания, , а не , будет работать одинаково. Во-первых, большинство из них не поднимаются достаточно высоко, чтобы подбородок касался перекладины. Во-вторых, они не влияют на способность перемещать ваше тело в пространстве, поскольку тело неподвижно (нет трехмерного движения).
Сценические представители
Еще одна приемлемая стратегия — это выступление на сцене.Поднимитесь к перекладине для подтягиваний, наступив на скамейку. Делайте частичные повторения вверху — опускайтесь только до положения, из которого вы можете снова подняться — по 3-5 повторений.
Затем опускайтесь в нижнюю позицию под контролем и делайте частичные повторения снизу — от мертвого висения до максимально возможной высоты — опускаясь под контроль. Сделайте это по максимуму повторений. Со временем продолжительность каждой фазы будет увеличиваться, и вскоре вы будете выполнять упражнения во всем диапазоне.
Горизонтальный ряд

Хотя в них нет той же модели движений, что и при подтягивании, они все же заставляют вас практиковаться в поднятии собственного тела.Будет некоторая передача навыков подтягиванию. Это не моя основная стратегия, но ее можно добавить, так как это не слишком напрягает организм.
3 — Избавиться от жира
Факты в лицо. Когда вы подтягиваетесь, чем больше вы весите, тем большее сопротивление вам нужно преодолеть.
При подтягиваниях вы должны поднимать примерно 80-85% (а может и больше) своего веса. Когда руки вытянуты над головой, вам нужно в какой-то мере поднять все, что ниже локтей. Я говорю «в некоторой степени», потому что движение не является линейным, как и функции суставов.
Итак, очевидный способ стать лучше в подтягиваниях — это снизить массу тела! Очевидно, что мы не хотим жертвовать мышечной массой, поэтому наш единственный выход — сбросить жир. Чем стройнее вы станете, тем легче будут подтягиваться.
4 — Улучшение подвижности плеча и локтя
Я тренирую профессионального бодибилдера IFBB в классе 212. У него сильная спина и руки, чтобы делать подтягивания, но из-за плохой подвижности плеч и, вероятно, размера бицепса он не может поднимать подбородок над перекладиной.Он может сделать много повторений с грифом, поднесенным к носу, но физически не может подняться выше.
Если вы хотите хорошо подтягиваться, вам потребуется полная подвижность плечевого сустава, иначе вы будете бороться не только с весом своего тела, но и с противоположным напряжением некоторых мышц.
Исправь свои слабости
Имея собственное обучение, я всегда ищу то, что у меня не получается, и сосредотачиваюсь на их улучшении. Каждый раз, когда я решал сосредоточиться на исправлении слабости, это приводило к значительным изменениям телосложения, а также к увеличению силы там, где я этого не ожидал.
Исправление слабости всегда приведет к большим изменениям вашего телосложения. Если вы не умеете подтягиваться, у вас есть слабость… и возможность.
Как улучшить подтягивания
Подтягивания! Мы все хотим иметь возможность выбить их из строя, как морской пехотинец.
По мнению многих, это высшая демонстрация силы, особенно когда под рукой нет штанги!
Но сделать это первое подтягивание невероятно сложно.
Большинство людей просто прыгают на перекладину и пытаются подтянуться.Для начала это нормально, но подумайте, так ли вы научились приседать и тянуть? Вы только что взяли бар и попробовали?
Или вы также думали о том, что задействует правильные мышцы и выполняет дополнительные упражнения, такие как выпады и приседания с кубком, чтобы увеличить силу для этих движений?
Надеюсь, вы сделали последнее, особенно если вы работаете с тренером. То же самое и с подтягиваниями.
Вместо того, чтобы просто прыгать на перекладине и делать упражнения, нам нужно подумать о том, какие мышцы нужно задействовать, а какие — укрепить, чтобы вы могли лучше подтягиваться.
Жизненный цикл подтягивания
Если вы работаете над подтягиваниями, независимо от того, пытаетесь ли вы сделать первое подтягивание или пытаетесь выйти за рамки нескольких повторений, вы, вероятно, понимаете, что среднее подтягивание выглядит следующим образом:
Из мертвой позиции действительно трудно начать движение, и вы плюхаетесь, как рыба на плите;
Когда вы начинаете, все идет нормально на несколько дюймов;
Но к вершине снова становится очень трудно;
И поднять подбородок над перекладиной действительно очень сложно!
Есть причина, по которой подтягивания кажутся такими, и это из-за двух очень важных мышц: широчайших и нижних трапеций .
Все о дем-латах и ловушках
Итак, в полном подтягивании задействовано много мышц. Подтягивание — это сложное упражнение, в котором задействованы мышцы предплечья, плеча, верхней части спины и кора.
Однако именно вовлеченность и сила нижних трапеций и широчайших действительно определяют, насколько успешным будет ваше подтягивание.
Большинство людей не задействуют широчайшие или опускают трапы должным образом при подтягивании.
лат (широчайшая мышца спины)
Знаете ли вы, что широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины — одна из самых больших мышц тела? Так что мы, вероятно, хотим максимально использовать их, когда делаем подтягивания.
Широчайшие мышцы задействованы в опускании лопатки (лопаток) при подтягивании. Они также очень сильны при подтягивании руки к туловищу. Это именно те движения, которые нам нужны, чтобы стать сильнее на на , чтобы делать подтягивания.
Когда руки полностью выпрямлены над головой, это относительно слабое положение для широчайших. Это одна из причин, почему так трудно начать подтягивание.
Когда руки приближаются к бокам тела, широчайшие могут тянуть сильнее — так что они действительно вступают в свои права во второй половине движения.
Ловушки нижние (трапеция нижняя)
Трапециевидная мышца с нижними волокнами ловушки
Когда большинство людей думают о ловушках, они думают о верхних ловушках (красные волокна на картинке справа).
Это выпуклые мускулы на верхней части плеч, которые развиваются в результате пожатия плечами. Олимпийские атлеты попадают в ловушку из-за пожимания плечами в верхней части тяги.
Но нас не интересуют те, кто занимается подтягиванием, мы хотим развить нижние ловушки (фиолетовые волокна на картинке).
У большинства людей нижние трапы недостаточно развиты и слабые , но они важны для правильного подтягивания, особенно в начале движения.
Нижние ловушки сильно участвуют в втягивании и вдавливании лопатки. Они тянут лопатки назад и вниз.
Это движение должно происходить в начале подтягивания и поддерживаться в течение всего времени, чтобы выполнить идеальное подтягивание.
Почему важно положение лопатки?
Думаете ли вы о положении лопаток, когда пытаетесь подтянуться?
Что ж, стоит.
Сильное и стабильное подтягивание — это подтягивание, при котором лопатки опущены, давая сильным мышцам спины «пространство» для работы.
Вот пример того, что я имею в виду:
На фото слева мои плечи согнуты, потому что я пытаюсь задействовать мышцы передней части плеч и рук, чтобы завершить подтягивание.
На картинке справа — в одной и той же точке тяги — мои плечи опущены и опущены, а моя спина находится под большим углом, что позволяет мышцам спины работать более эффективно.Под этим более горизонтальным углом широчайшие сильнее.
Одна из моих любимых подсказок для завершения подтягиваний — это призывать людей « прижать локти к бокам, », так как это действительно помогает задействовать широчайшие и нижние трапы.
Смотрите полное видео здесь: Техника подтягиваний для усиления спины
Одна из причин, по которой так сложно перевернуть подбородок через перекладину в конце подтягивания, заключается в том, что лопатки поднимаются слишком высоко, и вы полностью сгорбляетесь ближе к вершине подтягивания.Ваши нижние трапеции «отпустили» лопатки, и этот сильный угол наклона спины исчез.
Вам нужно удерживать лопатки назад и вниз, чтобы закончить подтягивание с силой. А для этого нужны крепкие нижние трапы и широчайшие.
(Есть и другие более мелкие мышцы, такие как большая круглая мышца, которые также должны быть сильными, но дополнительные упражнения и упражнения, которые я собираюсь дать вам, также проработают эти мышцы. Я просто не хочу перегружать вас анатомией.)
Упражнения и упражнения для улучшения подтягиваний
Поскольку мы тренируемся на силу, я предпочитаю меньшее количество повторений (5 повторений или меньше), но более высокое сопротивление. Практическое правило: используйте как можно больше веса / сопротивления, сохраняя при этом хорошую форму .
Вот мои любимые упражнения для более сильных подтягиваний:
1. Подтягивания к груди
Подтягивание за лопатку — отличное упражнение для улучшения вашей позиции подтягивания и, в конечном итоге, вашей способности сделать отличных подтягивания на вытянутой руке .

Здесь мы работаем над начальной позицией подтягивания, получая это начальное включение нижних трапеций, в частности, для инициирования подтягивания.
Старт в стойке с захватом сверху (более низкое срабатывание ловушки). Потяните лопатки назад и вниз, не сгибая рук. Ваша грудь должна подниматься, когда лопатки втягиваются и опускаются. Все движения должны исходить от середины вашей спины.
Это немного похоже на пожимание плечами в противоположную сторону — пожимание плечами для нижних ловушек, если хотите.
Обратите внимание, что в начале мои плечи уже опущены, поэтому уже есть небольшое напряжение мышц, удерживающих лопатки вниз. Если бы этого не было, и я был бы полностью расслаблен в начале, мои плечи были бы прямо у ушей.
При выполнении нескольких подтягиваний с вытягиванием тяги всегда нужно сохранять небольшое напряжение в спине, даже в нижнем положении.
Стремитесь сделать 3-4 подхода по 10, если хватка позволяет .
Если вам сложно удерживать вес тела так долго, сначала поработайте над силой мертвой тяги, прежде чем переходить к этому упражнению.Когда вы сможете повиснуть на в течение 30 секунд или более , попробуйте это упражнение еще раз.
Чтобы сэкономить на силе хвата, можно попробовать…
2. Тяга вниз с паузой внизу.
Теперь мы работаем над верхней частью движения — это неуловимое положение подбородка над перекладиной.
В то время как начало подтягивания инициируется в основном нижними трапециями и грудными мышцами, подтягивание завершается в основном широчайшими и бицепсами.
Выполняйте тяготения на высоких широтах и паузу в нижнем положении на 3-5 секунд. для наращивания силы. Сделайте 5 подходов по 5 повторений .
Как и в случае с подтягиванием, убедитесь, что лопатки всегда отведены назад и вниз. Если во время паузы ваши плечи приподняты к ушам, уменьшите вес на штанге до тех пор, пока вы не сможете удерживать ее в правильном положении.
Правильное положение плеча в верхнем тяге
3. Подтягивания на ленте с паузой на вершине
Вы можете перейти от тяготения вниз к подтягиванию с лентой с паузой вверху.
Это довольно сложно, поскольку полоса дает наименьшее сопротивление в верхней части движения.
Пауза на 3-5 секунд в верхней части движения и цель 5 подходов по 5 .
Вы можете чередовать это с:
4. Подтягивание негативов
Начните с верхней точки подтягивания и медленно опускайтесь вниз, все время удерживая лопатки назад и вниз. Таким образом, вы знаете, что при выполнении этого упражнения укрепляете широчайшие и нижние трапы, а также все вспомогательные мышцы.

Опуститесь на 10 секунд и сделайте 5 подходов по 5.
Попробуйте эту тренировку с подтягиванием и негативом
Записка по обучению
Помните, мы пытаемся задействовать мышцы спины, особенно нижние трапеции и широчайшие, а не тянуть как можно больше веса.
Если вы не привыкли работать с этими мышцами, они могут сначала почувствовать слабость. Вы можете обнаружить, что не можете тянуть так сильно, как раньше.
Однако для того, чтобы добиться прогресса с по сравнению с там, где вы сейчас находитесь, вам, возможно, придется сделать шаг назад и заново натренировать свое тело, чтобы тянуть более эффективно.
Оно того стоит!

Дополнительные ресурсы:
Упражнения на усиление нижних и средних ловушек (с видео)
Подтягивание и подбородок: сравнение и анализ (от Breaking Muscle)
Становитесь сильнее в подтягиваниях (используя статические удержания и паузы)
Больше никаких девчачьих отжиманий
7 способов улучшить вашу тренировку подтягиваний — Fitter Food
Ах, старые добрые подтягивания, эпическое олдскульное упражнение, которое нужно вернуть с удвоенной силой.Подтягивания важны не только для создания отличной спины, они также являются отличным показателем силы верхней части тела. Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить свои повторения, диапазон или технику, ознакомьтесь с нашим руководством по совершенствованию подтягиваний.
Подтягивания рок и каждый хочет их освоить. Если вы все еще тренируетесь для своего первого ПРАВИЛЬНОГО подтягивания или просто хотите улучшить свои текущие способности подтягивания, эти 7 простых шагов помогут вам в этом. Когда я говорю о ПРАВИЛЬНЫХ подтягиваниях, я просто хотел бы подтвердить, что для достижения желаемого диапазона не используется перегиб или использование импульса, только строгие подтягивания, простые.
Раньше я сосал при подтягиваниях и избегал их. Почему? Поскольку они были крутыми, а я был с ними чепухой, управлять 1-2 небрежными повторениями было не хуже. Тем не менее, я встретил парня, который мог без особых усилий выполнять подтягивания, это было впечатляюще и вдохновляло и заставило меня понять, что мне нужно подняться и овладеть этим потрясающим подвигом силы. Следующие шаги помогли мне продвинуться до 19 строгих повторений с полным диапазоном при каждом повторении. Я вешу чуть меньше 100 кг, так что, на мой взгляд, это неплохой прогресс, хотя моя цель — 30 — я работаю над этим …
1) Время зависания
Важным аспектом хорошего подтягивания является сила хвата, и отличный способ ее улучшить — проверить ее.
Если просто висеть на перекладине как можно дольше, то это станет испытанием на силу хвата. Это также отличная возможность сосредоточиться на другом аспекте подтягивания, на котором многие не справляются; втягивание плеча.
Здесь мы тянем плечи назад и вниз, вставляя их в гнезда. Это защищает плечевой сустав, позволяя задействовать широчайшие мышцы спины и стимулировать более мелкие мышцы, окружающие плечевой сустав, для более эффективного подъема.Это также поможет вам занять идеальную стартовую позицию для ПРАВИЛЬНОГО подтягивания.
Попробуйте это — Держитесь на перекладине как можно дольше, отдохните 1 минуту и повторите 2-3 подхода. Регистрируйтесь каждый раз в своей записной книжке, чтобы как можно чаще увеличивать продолжительность.
Как только вы освоитесь (поймите!), Вы можете поэкспериментировать и начать добавлять втягивание плеч или «движение упаковки плеч», как это иногда называют. Упакуйте плечи и удерживайте в течение 10 секунд, прежде чем повиснуть на 10 секунд, повторяйте, пока не сможете повиснуть в течение 60 секунд.Затем постепенно увеличивайте время втягивания, пока в конечном итоге вы не сможете удерживать в втянутом положении 60 секунд или более.
Конечно, очевидный способ добиться здесь прогресса — это прибавить в весе. Просто держите гантель между ногами или прибавьте вес к отжимному поясу.
2) Эффективное использование лент
Некоторые тренеры посоветуют вам не использовать резиновые ленты для улучшения подтягивания, однако я не согласен. При эффективном использовании они являются отличным инструментом, который поможет вам создать большее напряжение в мышцах, тренировать подтягивания с большим объемом, и если вы еще не можете выполнить полное подтягивание, они позволяют вам почувствовать движение, которое более естественно, чем машина помощи при подтягивании.
Ключ в том, чтобы использовать их правильно и не слишком полагаться на них, они должны просто дать вам небольшой толчок, который вам нужен. Если вы уже умеете подтягиваться, они позволят вам сделать больше повторений, освободят больше времени под напряжением, а также увеличат продолжительность отрицательных повторений, что отлично подходит для активации широчайших.
Хорошо иметь диапазон силовых групп, чтобы вы могли экспериментировать с разными диапазонами повторений, и если вы не способны делать какие-либо подтягивания, то, конечно, для новичка они окажутся бесценными.Я бы рекомендовал эти ленты и часто использую их в методе дроп-сета. Именно здесь я подтягиваюсь до отказа, а затем кладу ноги на ремешок, чтобы выполнить несколько дополнительных драгоценных повторений.
3) Будьте отрицательными
Я не имею в виду нытье и стоны здесь, я все еще имею в виду твою тренировку по подтягиванию! В частности, я имею в виду фазу опускания или «эксцентрическую» фазу, часто называемую отрицательной фазой подъема, когда вы опускаете тело или вес обратно в исходное положение.
Отличный способ улучшить свои способности подтягивания — уделять больше внимания этому аспекту подъема.Когда я выполняю подтягивания, мне требуется 3-4 секунды, чтобы вернуться в исходное положение, в то время как я делаю подходы по 6-10 повторений. Иногда я уменьшаю диапазон повторений и делаю подходы по 3, но даю 10 секунд, чтобы опуститься в исходное положение. Что бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что негативная фаза протекает медленно и контролируется, и вы не просто расслабляете свое тело и не падаете на дно. Это хорошо работает и при использовании лент.
Прогресс будет заключаться в добавлении лишнего веса или паузе в движении; Например; подтянуться, удерживаясь сверху, крепко надавив на широчайшие мышцы примерно 3 секунды, затем позвольте 4-5 секундам опуститься вниз.Слово предупреждения; это жестоко!
4) Увеличьте силу тяги в другом месте
Хотя подтягивания — это здорово, важно комбинировать тренировки для спины, чтобы дополнять их. Такие упражнения, как тяги со штангой, тяги супинированным хватом, тяги вниз, становая тяга и подтягивание лица на тросе, являются одними из самых эффективных упражнений для спины.
5) Повторять часто
Звучит очевидно, но часто упускается из виду или игнорируется! Один из лучших способов ускорить ваш прогресс — это просто делать это чаще.В моих тренировках есть подтягивания 3-4 раза в неделю.
Я не всегда работаю до отказа, иногда они просто дополняют мой пресс, или я могу сделать несколько подтягиваний во время ходьбы Хэмиша. Иногда я делаю много повторений, иногда всего 1 повторение с добавленным весом, иногда — узким хватом, иногда — широким. Главное здесь — просто часто повторять их с целью увеличения общего количества повторений за один раз, обязательно проверяйте это время от времени.
6) Откройте сундук
Это очень важно, потому что улучшает сокращение широчайших мышц и увеличивает мощность, которую вы производите.Слишком часто я вижу людей, выполняющих подтягивания, тяги или тяги в стороны, когда у них явно напряженные грудные мышцы. Это также очевидно, когда вы видите кого-то, у кого есть сила для выполнения подтягивания, однако, когда он приближается к вершине движения, плечи перекатываются вперед, чтобы сделать диапазон. Это сделает подъемник менее эффективным и предотвратит полное задействование широчайших мышц. Чтобы избежать этого, растяните грудь перед тем, как начать подтягиваться, а при выполнении подтягивания, бокового тяготения или гребли действительно подносите грудь к перекладине и втягивайте плечи.Не поддавайтесь желанию сыграть нападающим.
7) Меняйте хватку
Отличный совет для улучшения подтягиваний — варьировать хват, а не просто использовать пронированный хват. Добавьте супинированный хват к вашим подтягиваниям, тягам и боковым тягам. Даже упражнения с нейтральным хватом, такие как тяги на тросе одной рукой или гантели, тяги с Т-образной перекладиной и становая тяга со штангой, отлично подходят для этого.
Итак, у вас есть несколько действительно простых советов, которые можно добавить в свой тренировочный арсенал, чтобы улучшить или начать свой путь к овладению ПРАВИЛЬНЫМИ подтягиваниями.Попробуйте и дайте мне знать, как у вас дела.
Чтобы узнать о индивидуальных пакетах тренировок со мной, просто напишите мне письмо по электронной почте .
Улучшение подтягиваний или подтягиваний: что можно и чего нельзя делать
Одним из самых неприятных упражнений, которые нужно улучшить для многих тренирующихся, являются подтягивания и подтягивания. Мы часто используем терминологию для этих двух упражнений как синонимы, но я предполагаю, что в мире силовых тренировок существует определенный уровень номинального согласия, что подтягивания выполняются с захватом сверху (ладони обращены от вас), а подтягивания — с хват снизу (ладони обращены к вам).
В конце концов, не так уж важно, какое упражнение вы предпочитаете, оба упражнения довольно хорошо прорабатывают широчайшие, но подтягивания дают немного больше работы бицепсам, поэтому тренирующиеся, как правило, могут делать больше повторений таким образом.
Я испробовал практически все методы, которые вы могли придумать, за последние 10 с лишним лет с разными стажерами, чтобы увидеть, что работает лучше всего, а что не работает вообще.
Ниже приведены мои мысли и наблюдения о том, что работает, а что нет, когда дело доходит до повышения производительности подтягиваний / подтягиваний.
# 1: Сначала постарайтесь улучшить подтягивания … Подтягивания последуют.
Поскольку подтягивания легче улучшить (что может означать переход от 0 до 1), сначала сделайте их сильными, и ваша сила подтягивания в конечном итоге последует. Упорно работайте над подтягиваниями, пока у вас не получится примерно 8 из них, а затем начинайте добавлять подтягивания. Сначала вы, вероятно, сделаете примерно половину количества подтягиваний, чем подтягивание, но они быстро улучшатся. По мере того, как вы начнете улучшать свои подтягивания, вы станете лучше и в подтягиваниях.Эти два упражнения будут как бы подпитывать друг друга.
# 2: Не тратьте время на негатив
В значительной степени обобщает мои мысли об этой методологии. Никогда с этим особо не везло.
# 3: Используйте помощник, но делайте это вручную
Сначала я скажу вам, что «Гравитрон» или тренажер для подтягивания с ассистентом — пустая трата времени. За те несколько лет, что я проработал в различных спортзалах Globo Gyms, где было это оборудование, я не думаю, что когда-либо успешно сдвинул кого-нибудь с этого тренажера и сделал настоящий подтягивание или подтягивание.Полосы сопротивления немного лучше, но ненамного. Проблема с использованием тренажера или лент для подъема через перекладину заключается в том, что вам постоянно оказывается помощь на протяжении всего движения. На самом деле это плохо. В некоторых частях подтягивания / подтягивания вы сможете выполнить часть диапазона движений самостоятельно, но эти предметы не позволяют вам выполнять какую-либо работу самостоятельно. Они оказывают вам помощь, даже если она вам не нужна. Кроме того, иногда вы можете сделать 1-3 повторения или около того самостоятельно, но затем вы теряете силы и нуждаетесь в помощи, чтобы выполнить больший объем.Эти устройства поддержат вас на протяжении всего набора, даже когда они вам не нужны.
Лучшим вариантом являются подтягивания с участием партнера с форсированными повторениями, что, по общему признанию, сложно сделать, если вы тренируетесь в одиночку. Но если вы правильно его проинструктируете, ваш партнер может сложить ваши ступни руками или положить руки вам на поясницу и оказывать вам помощь только там, где она вам нужна. Например, вы можете перейти от мертвой тяги примерно к середине с помощью собственных сил, а затем застрять в середине повторения, и именно здесь ваш партнер может слегка подтолкнуть вас, чтобы вы прошли через этот камень преткновения. позволяют закончить все повторение.
Или наоборот. Вы не можете сдвинуть свою жирную задницу с мертвой тяги, но как только вы подниметесь примерно на полпути, вы сможете выполнить повторение. Ваш партнер может дать вам немного толчка из нижней части повторения, а затем уменьшить объем помощи, которую он оказывает, и позволить вам закончить повторение самостоятельно.
Чтобы это сработало, ваш партнер должен держать руки на ваших ступнях или пояснице на протяжении всего повторения, но помогать только тогда, когда он чувствует, что вы начинаете придерживаться.
Кроме того, мне нравится делать пару форсированных повторений в конце каждого подхода с помощью партнера.Так что сделайте столько, сколько сможете, а затем попросите партнера помочь вам с 2–3 дополнительными повторениями с пятном.
Это был мой самый надежный метод увеличения подтягиваний / подтягиваний тренируемых на протяжении многих лет.
# 4: Нет частичного диапазона движений — научитесь тянуть за широчайшие
Многие тренирующиеся, которые слабы в подтягиваниях / подтягиваниях, любят сокращать диапазон движений и опускаются только наполовину в каждом повторении. Это заставляет вас использовать в основном бицепсы и предплечья для завершения движения.На самом деле вы станете сильнее, если позволите себе полностью опускаться, почувствуете, как ваши широчайшие растягиваются в нижней части движения и выскакивают из лунки с помощью широчайших. Широчайшие мышцы, очевидно, намного больше и сильнее, чем бицепсы / предплечья, поэтому используйте силу рефлекса растяжения широчайших и научитесь полностью опускаться, растягиваться и ВЗРЫВАТЬСЯ снизу с помощью силы широчайших, а затем финишировать. руками.
# 5: Держитесь под рукой
Я вижу, что большинство людей слишком ограничены в обоих упражнениях.Слишком узкий подбородок приводит к очень большому диапазону движений и сильной зависимости от бицепса. Используйте ширину плеч или чуть шире подбородок. Поначалу подтягивания следует выполнять на достаточном расстоянии за пределами ширины плеч. Ширина плеч или более узкий хват в подтягивании очень механически зависит от силы предплечий, которые являются самым слабым звеном в вашей цепи. Делайте шире, чтобы немного сократить диапазон движений и больше задействовать широчайшие.
# 6: Используйте тяги на широчайших, чтобы увеличить объем и мышечную выносливость
В сочетании с обычными подтягиваниями или подтягиваниями полезно добавлять более повторные тяги на широчайшие мышцы.Это дает вам преимущество в том, что вы можете выполнять некоторую «плотную работу» для мышц, задействованных в подтягивании / подтягивании, и использовать возможность дополнительной нагрузки тренажера Lat Pull для медленного наращивания силы.
Обычно я назначаю две тренировки в неделю, посвященные улучшению подтягиваний / подтягиваний, если вы хотите сосредоточиться на этом.
Первой тренировкой будут подтягивания с последующим подтягиванием широчайшего круга с более широким хватом сверху. Вторая тренировка недели — подтягивания, за которыми последуют подтягивания на широчайшие мышцы с более узким хватом снизу.Если вы не справляетесь с обоими упражнениями, стремитесь делать примерно 20-25 повторений подтягиваний / подтягиваний на каждой тренировке в таком количестве подходов, которое требуется для достижения этого числа. В качестве меры прогресса посмотрите на общее количество повторений, которых вы достигли в первом рабочем подходе, а также на то, сколько всего подходов вам потребуется для достижения общей цели каждого повторения. Мы хотим, чтобы со временем количество повторений, которые вы выполняете в подходе № 1, увеличивалось, а общее количество подходов, выполняемых вами для достижения целевого числа, уменьшалось. Когда вы сможете достичь желаемого числа за 3 подхода, увеличьте общее количество повторений на 5-10 повторений.Затем выполните 3-5 подходов тяги широчайших в диапазоне 8-10 с короткими периодами отдыха, полным диапазоном движений и абсолютно идеальной техникой.
# 7: Тренируйте бицепс
Прикрепите их к концу тренировки по подтягиванию / подтягиванию / вытягиванию широты. Мне нравится следующая установка:
День 1: Подтягивания (всего 20-25 повторений), тяга широчайшего хвата 5 x 8-10, сгибание рук со штангой 3 x 8-10
День 2: Подтягивания (всего 20-25 повторений), Подтягивание широчайшим хватом обратным хватом 5 x 8-10, Сгибание молоточков 3 x 8-10
Если вы действительно хотите сделать приоритетом силу подтягивания / подтягивания, вам нужно освободить место в недельном тренировочном сплите, чтобы уделять достаточно внимания движениям.Если вы их не умеете, вы не можете просто сделать пару подходов в конце тренировки приседания, жима или становой тяги и надеяться улучшить их. Вы можете достичь лишь нескольких целей одновременно. Поэтому, если вы хотите расставить приоритеты, убедитесь, что вы относительно свежи для каждой из ваших двух еженедельных тренировок, и ТРУДНО выполняйте каждое из 3 упражнений.
Это может означать временную консолидацию некоторых ваших других упражнений / частей тела в отдельные занятия в другие периоды недели, чтобы вы могли уделять этим упражнениям достаточно времени и внимания.
Как улучшить подтягивания (или сделать подтягивание)?
Вам не удается увидеть прогресс на перекладине? Вам все еще не хватает первого подтягивания? У нас для вас есть 6-недельная программа! Это важное достижение в фитнесе — нелегкое достижение, поэтому для него требуется особый план действий. Во-первых, нам нужно определить, что вас сдерживает.
Какие факторы мешают людям делать подтягивания?
Масса тела
Прочность
Кинестетическая осведомленность и координация (если вы выгружаете ногу или пытаетесь подтянуться с более высокими навыками).
Нам потребуется время, чтобы рассмотреть каждый из этих факторов. Большую часть времени мы потратим на устранение недостатка сил. С учетом сказанного, один из самых простых способов увидеть прогресс в подтягивании — это уменьшить вес, с которым вы подтягиваетесь.
Снижение нагрузки на штанге для подтягивания
Мы понимаем, что масса тела и изображение являются чувствительной темой для многих людей. Однако здесь работает физика, поскольку гравитация хочет удержать вас на этой Земле.E = mc² утверждает, что энергия и масса эквивалентны, поэтому, если мы уменьшим массу, просто потребуется меньше энергии для подтягиваний. Однако размер НЕ мешает вам подтягиваться. Мы видели, как некоторые из наших более крупных спортсменов делали много подтягиваний, подтягиваний со штангой до перекладины и даже мускулов! Это просто означает, что если вы более тяжелый атлет, вам придется больше работать и набираться сил.
Если вы хотите похудеть, вам НЕОБХОДИМО составить план питания.Некоторые люди сокращают вес и жировые отложения, просто отказываясь от нежелательной или сладкой пищи в сочетании с физическими упражнениями. Молодцы им! За 17 лет тренировок я обнаружил, что большинству людей необходимо составлять план питания. Успех не бывает случайным. Успех начинается с хорошего плана! Если вы отклонились от плана, просто исправьте курс и примите правильные решения, чтобы вернуться на правильный путь. Однако отсутствие плана может привести к неправильным решениям и увеличению веса.
Вы должны считать каждую калорию или макроэлементы (грамм углеводов, белков и жиров)? Не обязательно, но отслеживание дневных калорий и макроэлементов для среднего дня приема пищи может быть довольно открывающим глаза.Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую сделать это, чтобы понять, что может сдерживать вас в тренажерном зале. Вы можете использовать MyFitnessPal или любой другой трекер питания, который поможет вам регистрировать свое ежедневное питание.
В целом, потребление меньшего количества калорий и большее сжигание с помощью упражнений поможет вам сбросить жир и массу тела. Настоящая проблема состоит в том, чтобы обеспечить надлежащий баланс макроэлементов (не устранение макроэлементов с помощью модной диеты), основанный на метаболических потребностях человека. Большинство людей потребляют слишком много жиров, сахара, углеводов, алкоголя и, следовательно, калорий.Сосредоточьтесь на правильном контроле порций, потребляйте больше белка и овощей, и вы улучшите свой прогресс в тренажерном зале. А теперь вернемся к подтягиванию!
Давайте набраемся сил. Делай БОЛЬШЕ работы!
Большинству людей не удается улучшить подтягивания, потому что они не тренируют подтягивания с достаточным объемом или частотой еженедельно. То же самое относится к любым навыкам в тренажерном зале, таким как приседания, становая тяга, рывок, стойка на руках или бег. Если вы хотите стать лучше в чем-то, делайте это больше! Итак, мы будем тренировать подтягивания дважды в неделю.Кроме того, мы включаем вспомогательную работу для развития еще большей силы и гипертрофии. Итак, этот 6-недельный план будет включать в себя как подтягивания, так и вспомогательную работу, всего двенадцать (12) тренировок на подтягивание. Дополнительная работа будет включать в себя работу со штангой, гантелями и тросом для спины и бицепса.
Я хочу поговорить с нашими участниками CrossFit Extremity на мгновение, потому что многие из них просят помощи с подтягиваниями. Базовая шкала, которую мы предлагаем во многих тренировках CrossFit, — это тяги на перевернутом кольце и подтягивания с прыжком.Мы также тренируем качели, подъемы колен в висе и различные упражнения, которые тренируют работу захвата. Все это хорошие упражнения. Тем не менее, эта программа будет включать в себя дополнительную «домашнюю работу» или открытую работу в тренажерном зале, которая должна занимать менее 30 минут в большинстве дней и не более 40 минут в дни с большим объемом занятий. А теперь поговорим о тренировках.
Негативы или подтягивания в темпе
В этой программе мы собираемся развить большую часть силы подтягиваний, выполняя отрицательный или трехсекундный обратный отсчет во время подтягиваний.Если у вас нет подтягиваний, вы можете использовать ленту, закрепленную петлей на перекладине для подтягиваний.
Let’s Talk Bands
Рекомендую группы EliteFTS, потому что они отличного качества и часто продаются. Прогрессия: Серый (Средний) -> Оранжевый (Светлый) -> Зеленый (Monster Mini) -> Красный (Мини) -> Подтягивание! Уменьшение поддержки группы — непростая задача, и переход от группы к группе может занять несколько недель.Тонкую оранжевую (микро-мини) полосу можно также использовать между красной мини-полосой и фактическим подтягиванием или между светло-оранжевой и средней серой полосой, добавляя ее к большей оранжевой полосе. Мы собираемся проводить две (2) тренировки на вытягивание в неделю, чтобы улучшить этот прогресс.
Вспомогательный рабочий темп, ROM и отдых
Говоря о темпе и негативных упражнениях, мы также собираемся предложить 2-секундный отрицательный результат для ВСЕЙ вспомогательной работы и сжатие или сокращение мышц спины и бицепса на один счет во время каждого подхода и повторения.Кроме того, обязательно прорабатывайте полный диапазон движений (ROM) в каждом упражнении и старайтесь максимально укрепить связь между мозгом и мышцами. Начните с полного зависания на перекладине для подтягивания и подбородка как можно выше над перекладиной. Улучшение времени под напряжением и общего напряжения окажет огромное влияние на гипертрофию или мышечный рост.
Последняя часть этой программы, которую следует обсудить, — отдых между подходами. Делайте не менее 2 минут между каждым подходом подтягиваний. Делайте 1-2 минуты между каждым набором дополнительных работ.Вам нужен кислород, чтобы проявить максимальную силу, и молочная кислота, чтобы успокоиться, чтобы поддерживать темп работы с хорошей формой и контролем. Мы любим высокоинтенсивную работу, но вам могут потребоваться старомодные силовые тренировки, чтобы улучшить свои подтягивания.
6-недельная программа подтягивания сверх установленных ограничений
Загружаемый PDF ниже. Следи за своим прогрессом!

6-недельная программа подтягивания сверх установленных ограничений
Практическое применение программы
Отличная отправная точка для дополнительной работы с подтягиваниями — это возможность сделать один подход из 5 подтягиваний с оранжевой световой лентой подбородка над перекладиной.Однако, если вам нужно добавить дополнительную красную или зеленую полосу, не стесняйтесь делать это. Просто уменьшайте помощь ремешка по мере прохождения программы. Кроме того, выберите более легкий вес для вспомогательной работы, которую вы можете выполнять для всех повторений с полным диапазоном движений, подходящим темпом и контролем.
Постепенно увеличивайте вес во время подходов, работая над более тяжелым подходом почти до отказа в последнем подходе, но старайтесь выполнять все повторения без отдыха. Бонусные сеты — это «дроп-сеты» с дополнительными повторениями, в которых вы фактически добавляете дополнительное натяжение ленты для дополнительных повторений.
Кроме того, вы можете использовать ту же последовательность для строгих подтягиваний без лент или даже для подтягиваний с отягощениями, если вы хотите развить еще большую силу тяги. Вы можете добиться большого прогресса с той же программой подтягиваний с отягощениями. При необходимости вы даже можете повторить программу, но мы рекомендуем сделать недельный перерыв в дополнительной работе перед повторением.
Кинестетическая осведомленность и координация
Эта область ориентирована на наших спортсменов CrossFit или любителей гимнастики.При переходе от подтягиваний к подтягиванию с наклоном, подтягиванию с груди на перекладину и подтягиванию мышц проблема может быть в силе. Однако время, осознанность и координация на перекладине или кольцах могут стать большим препятствием. Если спортсмен может выполнить 10-15 строгих подтягиваний или отжиманий, то возможно наращивание мышц.
Тем не менее, сосредоточьтесь на улучшении кинестетической осведомленности и времени, наращивая базовую способность еженедельно, начиная с 5 подтягиваний, 10 подтягиваний и от 1 подтягиваний с груди до перекладины до 5 подтягиваний с груди на перекладину и от 1 мышцы.