Как увеличить число подтягиваний: как увеличить подтягивания на турнике

Как увеличить количество подтягиваний: советы спортивным

Нет ничего удивительного в твоем застое, если плохо / мало спишь, не доедаешь, не отдыхаешь, режим не соблюдаешь. Но если все делаешь по правилам, а прибавки в подтягиваниях все равно нет, тогда эти советы для тебя.

1. Начинай движение со сведения лопаток

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-7 элементарных способов

Сводить лопатки во время подтягивания — это правильно распределять нагрузку на все рабочие мышцы. Работают все мышцы, а не одна их группа  → меньше устают. Вот тебе и первый секрет увеличения количества подтягиваний.

2. Локти назад и вниз

В висе на турнике: как только свел лопатки вместе, представь, что бьешь локтями позади стоящего. Данное движение активирует широчайшие мышцы спины — главные мышцы-помощники в подтягивании.

3. Варьируй ширину хвата

Это спасет от монотонности / усилит прогресс / окажет разную нагрузку на разные мышцы спины.

Источник: depositphotos.com

4. Опускайся до конца

Читай также: Как готовят американский спецназ

Многие советуют не опускаться до конца. Мол, так мышцы больше времени проводят в статическом напряжении. Так они якобы становятся сильнее и выносливее. Доля правды в этом есть. Но не до конца. Ибо так, действительно, ты натренируешь выносливость групп рабочих мышц.

Но, не опускаясь до конца, ты сокращаешь амплитуду движений → делаешь неполный цикл движения, а лишь его кастрированную часть. Да, так сможешь подтянуться больше раз. Но сильнее от этого не станешь.

5. Медленно опускайся

Есть спецы, которые тратят по 30 секунд на опускание во время последнего повтора. Да, это сложно. Но именно в таком режиме увеличение силы не заставит себя долго ждать. И да: убедись в том, что темп опускания равномерный.

Никто не говорит со старта опускаться все 30 секунд. Попробуй хотя бы 10: пять секунд на разгибание локтей до угла суставов 90°, пять секунд — на их полное разгибание.

6. Делай все и полностью

Если за тренировку ты поставил себе цель выполнить 30 подтягиваний, то сделай их. Даже если придется выполнить 10 подходов.

Источник: depositphotos.com

7. Увеличивай силу сгибания локтей

Читай также: В спортзал со звездой: тренировка Колина Фаррелла

Участие в сгибании локтей принимают и бицепсы, внешняя головка бицепса в частности. Как ее прокачивать — выполняй упражнение “молот“: держи гантель как молоток и поднимай ее к плечу.

8. Подбородок должен подниматься над перекладиной

Если не поднялся — подтягивание не засчитано. Проси партнера по залу, чтобы помогал, когда совсем тяжело. Но пусть помогает только “с подбородком“, а не делать весь повтор.

9. Совет толстякам

Читай также:

Мышечный рост: ТОП-4 главных принципа

Не бойся подтягиваться, если страдаешь избыточным весом. Это сродни поясу с отягощением. Да, будет неимоверно тяжело. Но так твои мышцы сильными станут еще быстрее.

Если ты на турнике до этого никогда не висел, начинай свои тренировки со следующих упражнений:

Как увеличить количество подтягиваний

Многие парни задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний на перекладине. В первую очередь надо разобраться, какие факторы влияют на увеличение числа подъемов на турнике. Кто-то считает, что виноват слишком большой собственный вес тела. Отчасти это так, однако уменьшая свой вес, можно также значительно ослабить и мышцы. Поэтому основная работа должна производиться в другом направлении. Необходимо усилить мышцы. Для начала надо, чтобы получилось подтянуться около 15 раз.

Комплекс упражнений при этом включает подтягивания на брусьях и низкой перекладине, тягу верхнего блока к груди или поясу, а также негативные подходы на турнике. Перекладина для подтягивания может быть любой, главное, чтобы она была удобна. Ноги не должны помогать рукам в работе. В тренажерном зале отличным способом развить нужные мышцы станет работа на верхнем блоке. Тяга блока к груди или за голову поможет укрепить руки, широчайшие мышцы спины, а также создаст все необходимые условия для техничного выполнения упражнения. Делать тягу надо примерно три раза в неделю. Минимум — два раза в неделю.

При этом в тренировочную программу должны входить и другие упражнения. Увеличить количество подтягиваний можно, делая негативные подходы на турнике. Для этого потребуется скамья или другая подставка, которая поможет зафиксироваться в положении с согнутыми руками. То есть первая фаза опускается, она производится с помощью скамьи. А вот вторая фаза, при которой надо опуститься из верхнего положения, выполняется добросовестно. Во время выполнения упражнения можно использовать элементы статики, задерживаясь в верхней точке.

Как увеличить количество подтягиваний, если больше 15 раз не получается? Для этого надо использовать два упражнения: тягу блока к груди и подтягивания с грузом. Тренировка разделяется на две части. В первой части надо сделать обычные подтягивания на максимум. Вторая часть упражнений переносится на другую половину суток. В этой части надо делать упражнение, подвесив к поясу утяжеление. Это может быть, например, блин от штанги. В тренажерных залах для этого существуют пояса и крючки. Тем, кто интересуется, как увеличить количество подтягиваний, надо помнить, что тяга блока к груди — одно из самых полезных и эффективных упражнений. Поэтому бросать такие занятия нельзя.

Что касается количества повторов, то во всех случаях они должны быть максимальны. Во время выполнения упражнения с грузом надо делать примерно пять подходов к турнику. Количество повторов должно быть в пределах 8 — 10. Как только начинает получаться больше, надо добавлять вес. При выполнении обычных подтягиваний можно применить одну хитрость. Надо делать перерыв между подходами к турнику не более 30 секунд. При этом в сумме надо набрать определенное количество подтягиваний. Например, их может быть от 30 до 50. В самом конце таких занятий можно будет ощутить распирание мышц. Подобные нагрузки быстро поднимут количество подтягиваний.

Последний метод поможет тем, кто ищет, как увеличить количество подтягиваний в домашних условиях. Чтобы заниматься по такой программе, надо лишь установить дома перекладину. Если возникнет необходимость применить отягощения, то и эту проблему можно легко решить. Даже если дома не найдется блина от штанги, то всегда можно найти что-то, что заменит груз. Сам турник можно сделать самостоятельно или купить. Стоит он не слишком дорого, в отличие от полноценной шведской стенки, поэтому позволить себе такое удовольствие может почти каждый. Во время занятий главное — не забывать разминаться в течение десяти минут. Разминка подготовит мышцы к нагрузке. Благодаря ей можно выйти на новые результаты и избежать травм.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

Многие люди, которые мечтают изменить свое тело и побороть самого себя, не могут найти времени и средств для того, чтобы начать постоянно посещать тренажерный зал. Тогда они начинают искать бюджетные варианты, на которых не потребуется много времени: бегать, ходить на стадионы и спортивные площадки. Мужчины для того, чтобы окрепнуть, начинают с самого распространенного среди людей мужского пола, упражнения – подтягивания.

Те, кто когда-то научился подтягиваться на турнике, постоянно пытаются увеличить свое максимальное количество подтягиваний. Но как это сделать правильно и так, чтобы не навредить себе? Ведь не все умеют правильно выполнять данное упражнение.

Увеличиваем количество

Одним из самых эффективных методов является «Лесенка наоборот». Этот способ уже многим помочь достичь своих заветных желаний. Однако прежде чем приступать к практике, рекомендуется определить уровень своей спортивной подготовки. Чтобы это сделать, проделайте данный алгоритм действий:

• Найти свой максимум. Это значит, что вы должны проделать то или иное упражнение и остановиться только тогда, когда почувствуете, что больше точно не сможете. Здесь главное дожать себя до максимума.
• Узнать количество повторений, которые вы могли бы выполнить как минимум 4 раза. Останавливаясь при этом на перерывы, которые не должны превышать 3-х минут.
• После этого нужно узнать, сколько времени потребуется вашему организму, чтобы отдохнуть.

После того, как вы все это выполнили, можно переходить к самому методу, который позволит подтягиваться большее количество раз.

«Лесенка наоборот»

Методика заключается в том, что в первый день занятий человек должен сделать максимум подтягиваний, после которых он сможет работать еще (об этом выше написано). Выполнив, нужно передохнуть, но помните, что перерыв не больше 3 минут, а после этого отнимите от количества тех подтягиваний одно, т.е. если вы сделали 7, то следующий раз должны сделать 6. И так до самого конца.

Подобную тренировку стоит выполнять 2-3 раза в день, но после продолжительного отдыха. Ежедневно следует увеличивать начальное число, прибавляя к нему одно подтягивание, и делать это до тех пор, пока не достигнете желаемого результата.

Как увеличить количество подтягиваний — система тренировок

Подтягивание — это одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно использовать для создания рельефной мускулатуры верхней и средней части тела. Это упражнение, которое активизирует целый комплекс мышечных групп, способных поднять вашу физическую форму на новый уровень. Подтягивания позволяют достигать фантастических результатов в развитии силы, выносливости и, что еще важнее, уверенности в себе.

Как увеличить количество подтягиваний?

Для начала нужно узнать, сколько раз составляет ваш максимум. Далее следует выяснить, сколько подходов к турнику вы сможете выполнить не теряя при этом сильно в количестве. Например вы можете выполнить 10 раз, затем 9, 8, и 7. Это неплохо. Если вы делаете 10, 9, 8, 5, значит четвертый подход для вас уже лишний. Также, нужно определиться, за какой период восстанавливается ваш организм. Как это сделать? Очень просто!

Например, в понедельник вы подтянулись 10 раз, при этом — это ваш максимальный результат. Пробуем во вторник. Получилось опять 10. Хорошо, значит вы очень быстро восстанавливаетесь. Попробуем подтягиваться через день, а потом раз в три дня. Сравниваем результаты и выбираем оптимальный.

Допустим, что вам на восстановление требуется два дня — это совсем не означает, что вам не нужно вообще подходить к турнику. Во первых, можно делать другие упражнения, а во-вторых — можно выполнять те же подтягивания, но не на максимум, а для поддержания мышечного тонуса. Например 30-40% от вашего максимума и достаточно одного-двух подходов к турнику. Замечу, что все это индивидуально и если вы будете внимательно прислушиваться к своему организму, то в скором времени вы добьетесь серьезных результатов.

Теперь о системе тренировок

Первый способ

Пробуем выполнить 4 подхода по 10 подтягиваний, при этом количество раз следует рассчитать так, что бы первые 10 раз вы сделали с небольшим запасом. Пауза между подходами должна быть не слишком большая, но и не слишком маленькая, а также равная по времени, например — 1 минута. Количество подходов можно варьировать от 3 до 5. Цифра 10 здесь весьма условна, это может быть и 5 и 20 раз, все зависит от уровня вашей подготовки.

Второй способ

Лесенка наоборот. То есть, выполняем 10, 9, 8 и так можно спускаться вплоть до 1-го повторения. Это очень изматывающее упражнение, поэтому и восстановление после него может занять больше времени. Здесь длину паузы можно уменьшать, например: 60 секунд, 55, 50, 45, и так до 10. Если вы начинаете с 20 раз, то шаг может быть 2 подтягивания — 20, 18, 16 и т. д.

Третий способ

Ну и наконец третий вариант, который по моему мнению самый эффективный — это подтягивания с весом. Здесь все просто, выполняем 3-4 подхода максимальное количество раз, постепенно наращивая веса. Поставьте себе цель, к примеру, подтянуться 3 подхода по 8 раз с весом 10 кг. Выполнили, увеличивайте вес. Больше 10 раз с весом подтягиваться не стоит. Можно наоборот варьировать тренировки подтягиваясь с такими весами, что бы вы могли выполнить не более 3-4 подтягиваний. Не следует забывать, что этот способ самый травматичный и самый тяжелый для организма в плане восстановления.

Сосредоточьтесь на технике выполнения. Не халтурьте во время подтягиваний, делайте качественно каждый раз. Следите за скоростью и старайтесь выполнять все движения как можно более плавно.

Программа рекордсмена Родни Хана

Как увеличить количество подтягиваний

GTG — это метод, который был изобретен Павлом Цацулиным в первую очередь для тренировки силы. Но с небольшими изменениями вы можете использовать его для увеличения количества повторений. Метод основан на частом выполнении определенных упражнений, с небольшим количеством повторений, в течение дня. Давайте предположим, что в течение дня вы делаете 5-10 подтягиваний или 20 отжиманий в час. Если вы встаете в 8 утра и ложитесь спать в 10 вечера, то вы выполните около 70-140 подтягиваний или 280 отжиманий и вдвое больше, если вы будете использовать частоту в 30 минут.

Представьте 140-280 подтягиваний и 560 отжиманий в день. Одно очень важное замечание Павла: «Делайте как можно больше, но при этом оставайтесь по возможности свежим». Не путайте «Делайте как можно больше» с выполнением максимального количества повторений каждый раз, когда вы делаете избранное упражнение, но вместо этого рассматривайте как выполнение с высокой частотой или «делайте как можно чаще, в то же время оставаясь по возможности свежим».

Практиковаться в упражнениях GTG очень легко. Вы просто выбираете упражнения, количество повторений которые вы будете выполнять каждый подход и частоту занятий. В первую очередь не забудьте определить максимальное количество повторений. Вы должны повторно определять это каждую неделю, или около того, и изменять количество повторений, используя метод GTG.

 

Упражнение, Количество повторений, Частота

Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут

 

Таким образом, вы делаете 5 повторений каждые 30 минут. Просто, не правда ли?

 

Если вы продвинутый, то можете выбрать более одного упражнения, которое будете выполнять часто. Вы одновременно сможете тренировать силу и силовую выносливость (количество повторений).

 

Например:

Упражнение, Количество повторений, Частота

Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут

Горизонтальный вис спереди, 3-5 повторений, Каждые 30 минут

Отжимания, 25 повторений, Каждые 30 минут

Отжимания в планке у стены, 3-5 повторений, Каждые 30 минут

 

Или вы можете, одновременно, увеличить количество повторений в нескольких упражнениях.

 

Упражнение, Количество повторений, Частота

Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут

Отжимания, 25 повторений, Каждые 30 минут

Приседания, 30 повторений, Каждые 30 минут

Отжимания на брусьях, 3-5 повторений, Каждые 30 минут

 

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?: ru_healthlife — LiveJournal

Category:

Скажите, кажется ли вам цифра в десять подтягиваний на турнике привлекательной? А двадцать? На самом деле, и тридцать подтягиваний, выполненных с хорошей техникой, не является пределом для большинства здоровых людей.

Конечно вы можете предположить, что в данном случае я несколько приукрашиваю действительность, однако это не так. Ниже приведена схема тренировок, которая позволяет эффективно достичь значительного увеличения числа подтягиваний на перекладине. Всё что Вам необходимо сделать – это найти турник неподалёку.

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного (если чувствуете, что каждый день жестко для вас — занимайтесь через день). Отдых между подходами 2–3 минуты.

Если Вы всё еще настроены скептически — почитайте, с помощью Google, статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец — через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

Маленькие хитрости:

• Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.
• Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.
• Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.
• Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству.

P.S. Ответы на комментарии: Эта система не лучше и не хуже других. Главный ее смысл, увеличивая нагрузки определенным образом гарантированно можно добиться результатов. Любому человеку. Если для вас 82 повторения за 10 минут через 30 недель — это мало, кто мешает вам увеличить количество? Если много — уменьшить. 
Главное, чтобы вы подстроили эту систему под себя индивидуально. Если вам кажется, что, подтягиваясь каждый день, ваши мышцы не успевают восстанавливаться, кто мешает вам заниматься через день?
Первоисточник: turnik30.narod.ru

• Быстрее, выше, сильнее…

  После прочтения огромной статьи Лайла о том, как надо тренироваться, что бы расти — хочу задать провокационный вопрос, а как надо тренироваться что…

• не дать булкам превратиться в лаваш

  Добрый день! Товарищи физкультурники, как вы считаете, достаточно ли будет пару раз в неделю делать румынскую тягу и больше ничего, а на выходе иметь…

• А нет ли чего-нибудь подобного для развития силы?

  Добрый вечер. Я когда-то узнал от дяди про хороший способ наработать удар — бить каждый день по газетам, снимая по одной (каждый день, правда, к…

• Remove all links in selection

  Remove all links in selection

  {{ bubble.options.editMode ? ‘Save’ : ‘Insert’ }}

  {{ bubble.options.editMode ? ‘Save’ : ‘Insert’ }}

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Как увеличить количество подтягиваний за 10 дней?

Если цель — найти ответ на вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний самостоятельно на перекладине плюс освоение самое эффективной методики, то нижеприведенные советы максимально вас к ней приблизят. Итак добиться желаемого можно несколькими проверенными способами.

Один из них — это регулярное выполнение упражнений, позволяющих подготовить тело и укрепить мышцы для выполнения упражнения. Второй — специальная программа, рассчитанная на определенный период. Как вариант, можно попробовать совместить обе схемы, правда нет гарантии, что вместо результата организм будет доведен до состоянии перетренерованности.

Начнем с того, почему многие работая над подтягиваниями сталкиваются с так называемой «заморозкой», когда не удается повысить результат несмотря на регулярные и усердные тренировки. Как правило, на это влияют следующие факторы:

• неправильное недостаточно сбалансированное питание;
• отсутствие или недостаточное число отдыха между тренировками на турнике и не только;
• однообразные упражнения, к которым мышцы адаптируются и уже не так активно реагируют на нагрузки.

Ниже список полезных для увеличения числа подтягиваний упражнений, которые каждый сможет делать в домашних условиях в удобное для себя время и которые помогут быстро и без травм улучшить показатели в подтягиваниях.

Упражнения для увеличения количества раз

Очень полезное упражнение — это висы на турнике. Если число ваших подтягиваний не превышает 10-15 раз, то начинать выполнение висов нужно со своего веса. Со временем, когда вы сможете подтягиваться больше, можно пробовать добавлять отягощение, увеличивая его в разумных пределах.

Добиться результата помогут также подтягивания с одной рукой в положении ниже. Для этого вам нужно будет одной рукой удерживать перекладину турника, тогда как вторая будет находиться на стойке примерно на уровне плеч. Именно этой рукой нужно будет себе помогать во время подтягивания, смещая нагрузку на каждую из рук по отдельности.

На одной руке можно также выполнять и вис на перекладине таким образом тренируя выносливость и надежность хвата. Регулярное выполнение висов не только укрепит мышцы. Благодаря этому вы будете не так быстро ощущать неприятное онемение рук во время выполнения подтягиваний.

Просто отличный вариант увеличить число подтягиваний на турнике — это использование рукохода для лазанья. Как обычные горизонтальные, так и рукоходы под углом запросто можно найти в любом дворе.

Мы рассмотрели основные так называемые вспомогательные упражнения, которые смело можно использовать с целью увеличения количества раз подтягиваний на перекладине.

Как заниматься на турнике для улучшения результата?

Помимо вспомогательных упражнений, естественно, нужно будет продолжать заниматься на турнике. Для увеличения количества раз во время подтягиваний можно использовать дополнительное отягощение. Если вы уже делаете по 10 подтягиваний за один подход, то смело можете в качестве отягощения использовать рюкзак с книгами весом в 5 килограмм. Тренируйтесь таким образом до тех пор, пока и с отягощением не сможете с легкостью сделать 10 раз.

Эффективный вариант — это чередования упражнения с весом и без него. Так, например, на протяжении всей тренировки вы пользуйтесь рюкзаком с книгами, а в финальной ее части подтягивайтесь только с собственным весом максимально возможное число раз.

Улучшить результат многим могут помочь и изометрические задержки на этапе подъема или опускания. Начинайте с трех секунд паузы, после чего постепенно старайтесь увеличивать это время.

И последнее, тренируясь на результат, старайтесь выполнить 50 раз в минимальном количестве подходов, вынуждая себя работать в каждом из них на пределе возможностей. Между подходами необходимо будет делать паузу в 30 секунд. Тренироваться по этому методу можно совместно с тренировками на брусьях и отжиманиями от пола.

Программа для улучшения результата за 10 дней

Существует много разных схем и алгоритмов, по которым можно увеличить число подтягиваний за определенный срок. Ниже рассмотрена программа наращивания количества раз за 10 дней.

Принцип методики построен на работе с отдыхом каждые 10 дней для того, чтобы интерес к однообразным, по сути, упражнениям не прекращался. Программа позволит улучшить результаты в два, а в некоторых случаях и в три раза, особенно актуальной станет для тех, кто не подтягивается больше 10 раз.

Программа разбивается на три разных уровня в зависимости от степени подготовки спортсмена. Так, первый уровень — для начинающих, с числом подтягиваний меньше пяти раз. Второй уровень — для тех, кто может сделать больше 5 подтягиваний, третий продвинутый предназначен для всех, кто уже умеет подтягиваться больше 10 раз.

Согласно первому начальному уровню нужно будет стараться выполнять по 30 подтягиваний каждый день, разбивая тренировку на много подходов. В рамках второго уровня количество подтягиваний для ежедневного исполнения близится к 50 разам, а третий уровень подразумевает выполнении более 50 подтягиваний в день.

Подтягивайтесь в течение дня указанное число раз на протяжении всего десятидневного периода, после чего отдыхайте 3-4 дня. После отдыха вы сможете наблюдать значительное увеличение количества подтягиваний, которых будет становиться все больше от тренировки к тренировке. http://credit-n.ru/about.html

4 прогресса для увеличения максимального количества подтягиваний

Я поделюсь с вами историей, которая привела к одному из самых неловких дней в моей жизни, заставив меня пересмотреть то, как я тренировал подтягивания. Произошло это около 13 лет назад, когда я решил перейти из армии на флот в качестве водолаза с допуском. Чтобы меня приняли, мне нужно было сначала пройти отборочный курс. Это означало прожить 14-дневный кошмар, недосыпая и много… веселья и игр, как мы их назовем.

В первый день отбора нам нужно было выполнить шесть подтягиваний, чтобы пройти силовую часть фитнес-теста.В то время я весил 90 кг, и это было невероятно сложно. Раньше я никогда не делал подходов более пяти подтягиваний. Честно говоря, я абсолютно ненавидел упражнения и избегал выполнять их, как чуму (что было довольно хорошим признаком того, что им нужно немного поработать).

Инструктор по обучению старшины сначала назвал мое имя… и я почувствовал, как кровь у меня застыла. Я понятия не имел, смогу ли я сделать шесть подтягиваний, но у меня не было выбора, чтобы встать на перекладину и начать подтягиваться. По сей день я помню, как мне было неловко и не в ритме.Это было как если бы я был на корабле, плывущем по волнам океана, и я едва контролировал ситуацию.

Я достаточно легко выполнил четыре повторения, но затем действительно возникли сомнения. Я смог выполнить свое пятое повторение, но это было действительно неудобно и тяжело… и я все еще не закончил!

Шестое повторение было (по-видимому) самым уродливым и самым позорным оправданием подтягивания, которое старшина видел за 20-летнюю карьеру, но, к счастью для меня, это имело значение! Оглядываясь назад, я думаю, что он отпустил меня из-за того, как сильно я оттачивал это последнее повторение.

Если бы я не смог в тот момент загнуть подбородок над перекладиной, моя жизнь пошла бы по другому пути. Я был в восторге от выполнения требований, но мой триумф был немного омрачен. Понимаете, средняя оценка за тест на подтягивание в тот день составила 16 повторений.

Итак, я дал себе обещание. Борьба и смущение, которые я испытал во время теста на подтягивание, со мной больше никогда не повторится. Я относился к подтягиваниям с уважением, которого они заслуживают, и с этого момента включил их в свои тренировки.По правде говоря, на самом деле у меня не было особого выбора. Чтобы пройти курс обучения дайвингу, у меня был год, чтобы утроить количество подтягиваний, которое я мог сделать в то время .

Я хочу поделиться с вами некоторыми типами занятий, которые вы можете проводить, и все они оказались для меня очень эффективными. Я включил их в свое обучение и в результате смог пройти курс обучения дайвингу.

Сессия 1: Тренировка по пирамиде

Лестницы — отличный способ медленно наращивать объем, а также интересный способ тренироваться в группе.Цель состоит в том, чтобы от одного повторения подняться до 90% от вашего текущего максимума, а затем снова вернуться вниз. Между подходами отдыхайте столько, сколько вам нужно. Я обычно трачу до 3 минут на большие подходы и 30 секунд на меньшие.

Если пять повторений просто меньше вашего максимума, ваш прогресс будет 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1, всего 25 подтягиваний .

Если вы можете с комфортом сделать 10 повторений, ваш прогресс будет 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 всего подтягиваний 100 .

Для того, чтобы этот тип тренировки был эффективным, вам нужно, чтобы ваш топ-сет состоял не менее чем из пяти повторений. В противном случае громкость будет слишком низкой для достижения оптимального результата.

Если вы можете сделать 15+ повторений, вам, вероятно, будет лучше прыгать два повторения за раз, а не только одно.

Сессия 2: Тренировка большого объема с малым числом повторений

Для этого занятия вам нужно выяснить, сколько составляет 20% от вашего максимума. Если вы можете сделать 10 подтягиваний с максимальным усилием, то ваше количество — 2 повторения.При необходимости округлите число в большую или меньшую сторону.

Ваша цель — выполнить 20 подходов, используя это число, стараясь как можно меньше отдыхать. Мне нравится устанавливать таймер на цикле, чтобы я был максимально последовательным, и я также могу использовать период отдыха в качестве обучающей переменной. Если ваша скорость подтягивания начинает заметно падать до того, как вы сделаете 20 подходов, остановитесь — вы не пытаетесь добиться отказа. В следующий раз посмотрите, сможете ли вы сделать больше подходов. Если вы можете сделать 20 подходов, сократите время отдыха между подходами.

Сессия 3: Подтягивающие лестницы

Завершите как можно больше лестниц в хорошей форме за 30 минут. Отдыхайте как можно меньше между повторениями и 2-3 минуты между подходами. Улучшите свой результат, меньше отдыхая между подходами и выполняя больше полных подходов в течение 30 минут.

Обычное начало прогрессии для этого сеанса выглядит следующим образом:

1,2,3 отдых, 1,2,3 отдых, 1,2,3 отдых, 1,2,3, отдых, 1,2,3

Сессия 4: Полупирамида

Это половина сеанса лестницы.Завершите набор подтягиваний примерно на 90% от вашего максимума, а затем вернитесь вниз. Например, если ваш топ-сет — 14 подтягиваний, вы будете следовать последовательности 14, 13, 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, в сумме из 105 подтягиваний .

Отдыхайте столько, сколько вам нужно. Я обнаружил, что в начале у меня уходит до пяти минут, а ближе к концу — около двух.

Собираем все вместе

Вы можете видеть, как на каждой из этих тренировок вы будете выполнять большое количество подтягиваний, даже если вы можете сделать максимум пять или около того прямо сейчас.Вот примерный шестинедельный план, который объединяет все вышеперечисленные занятия. Убедитесь, что вы выяснили, какой у вас максимум, перед тем, как начать, так как вы будете основывать объем каждого сеанса на этом.

	День 1	День 2	День 3
Неделя 1	Сессия 1	Отдых	Сессия 2
Неделя 2	Сессия 1	Отдых	Сессия 3
Неделя 3	Сессия 4	Сессия 2	Сессия 3
Неделя 4	Сессия 2	Отдых	Сессия 1
Неделя 5	Сессия 3	Сессия 2	Сессия 4
Неделя 6	Сессия 2	Отдых	Повторный тест

Я рекомендую вам отдыхать не менее одного дня между эти сеансы, иначе ваше тело не восстановится к следующему сеансу.По истечении шести недель посмотрите, сколько подтягиваний вы сможете сделать за один подход — думаю, вы останетесь довольны результатами!

Научитесь любить подтягивания

В моем собственном случае я теперь могу сделать 30 строгих подтягиваний с массой тела 105 кг или 26 с гирей 10 кг, свисающей с моей талии. Когда я изо всех сил пытался сделать 6 подтягиваний в весе 90 кг, это казалось мне совершенно невозможным.

Я знаю, что многие из вас ненавидят подтягивания (я определенно привык!). Потратив немного времени и немного изменив свое мышление, вы можете достичь некоторых удивительных вещей, следуя процессу, который я описал в этой статье.

Как делать больше подтягиваний: проверенные и верные советы

Подтягивания, отжимания, жим от груди и становая тяга. Это упражнения, которые мы видели бесчисленное количество раз в классических фильмах, когда крутой парень набирает форму для своей большой битвы или новой военной карьеры. Несмотря на то, что мир силовых тренировок в последние годы стал намного более сложным с развитием технологий и растущим интересом, эти классические упражнения по-прежнему являются важной частью любой большой программы силовых тренировок.Есть причина, по которой Корпус морской пехоты США продолжает использовать подтягивания как часть своей проверки на общую силу новобранцев.

Подтягивания традиционно использовались не только для измерения силы, но и для наращивания силы верхней части тела. Это очень эффективный способ задействовать сразу несколько групп мышц, включая мышцы спины, бицепсы, плечи, предплечья и корпус. Вы когда-нибудь задумывались, как улучшить подтягивания? Независимо от того, являетесь ли вы атлетом-любителем, который работает над одним полным подтягиванием без посторонней помощи, или вы хотите увеличить количество подтягиваний, которое вы можете выполнить, разумное использование силы может помочь вам быстро увидеть результаты.

Что такое подтягивание?

В подтягивании используется хват сверху на перекладине чуть шире плеч. Отрывайте ноги от земли и поддерживайте вес тела руками. Используя спину, плечи и бицепсы, вы поднимаетесь так, чтобы подбородок полностью находился над перекладиной. Затем вы опускаете тело обратно в исходную точку.

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Показатели различаются между мужчинами и женщинами, когда речь идет о нашей способности выполнять подтягивания.

Средний мужчина должен уметь сделать не менее 8 подтягиваний с собственным весом. Чтобы считаться подтянутым и сильным, мужчине необходимо уметь выполнить не менее 13-17 повторений.

Для средней женщины цифры обычно намного ниже. Среднестатистическая женщина должна уметь выполнять 1-3 подтягивания, а подтянутая и сильная женщина должна выполнять около 5-9 подтягиваний с полным весом.

Если ваши цифры не соответствуют среднему показателю человека с вашим уровнем физической подготовки, не волнуйтесь! Независимо от того, с чего вы начинаете, мы предложим вам несколько проверенных и надежных методов, которые помогут вам с легкостью улучшить свои подтягивания.

Что делать, если я не могу даже подтянуться?

Если вы когда-либо пытались подтянуться и потерпели неудачу, вы знаете, что это может быть довольно разочаровывающим и обескураживающим опытом.Есть отличный способ обойти эту проблему и развить силу, необходимую для выполнения упражнения: подтягивания с поддержкой.

Подтягивание с помощником поможет вам, если вы не можете поднять вес всего тела. Частично поддерживая свой вес в другом месте, вы можете выполнить правильное подтягивание. Подтягивания с помощником можно выполнять несколькими способами, в зависимости от типа имеющегося у вас снаряжения.

Подтягивание с помощью эластичной ленты

Если у вас есть турник для подтягиваний в тренажерном зале, вы можете использовать эспандер, чтобы снять часть веса с ваших мышц.Оберните эластичную ленту вокруг рукояток и оставьте петлю свисать с рукояток. Может быть полезно иметь ступеньку рядом, так как вы можете использовать ее, чтобы подойти и поставить одну или обе ноги на другой конец браслета.

Попробуйте начать с самого прочного ремешка, который у вас есть, так как он максимально выдержит ваш вес и облегчит нагрузку, которую вам нужно поднять. После того, как сделать 10 полных подтягиваний на этом уровне станет легко, переключитесь на следующий по силе диапазон.Это поможет медленно наращивать силу, продолжая при этом делать самое главное — выполнять упражнения в правильной форме.

Тренажер для подтягивания с ассистентом

В вашем спортзале может быть один из этих тренажеров, с помощью которого подтягивания можно сделать настолько легкими или сложными, насколько вы хотите. Вы можете установить вес, который тренажер поддерживает, и регулировать его до более низкого уровня по мере того, как вы становитесь сильнее.

Как мне увеличить количество подтягиваний, которое я могу сделать?

После того, как вы перейдете от подтягиваний с ассистентом к подтягиванию с полным весом, вы, вероятно, все еще будете изо всех сил пытаться выполнить больше, чем несколько упражнений, поддерживая при этом весь вес своего тела.Если вы делаете от 1 до 3 повторений с умеренным трудом, вы можете делать некоторые негативные тренировки и висеть, чтобы увеличить свою силу.

Чтобы начать висеть, встаньте в исходное положение подтягивания. Оттуда это довольно просто — висеть на перекладине как можно дольше. Это помогает нарастить хватку и мышечную силу.

При отрицательной тренировке возьмите табурет / ступеньку и поднесите ее под перекладину.Вы можете оставить его немного позади перекладины, чтобы вы могли легко дотянуться до перекладины, но она не будет мешать вам во время выполнения упражнения.

Встаньте на ступеньку и возьмитесь за перекладину, как если бы вы выполняли полное подтягивание. Перенесите вес на руки и держите подбородок над перекладиной, как если бы это было в верхней части подтягивания. Вместо того, чтобы поднимать себя, вы будете практиковать опору и опускание, пока не достигнете исходной точки для регулярных подтягиваний.

Встаньте на табурет и начните снова сверху. Опускайтесь как можно медленнее, не теряя хорошей формы, чтобы продолжать наращивать силу спины.

Как я могу продолжать увеличивать количество подтягиваний, когда я освоил пять из них?

Поздравляем! Вы освоили как минимум пять подтягиваний в хорошей форме. Теперь вы задаетесь вопросом, как улучшить свою силу и увидеть большой прогресс в подтягиваниях.

1. Во-первых, вам нужно определить количество повторений, которое вы можете сделать в настоящее время в одном максимальном сете. Максимальный набор — это количество повторений, которые вы можете сделать за один раз, повторяя до тех пор, пока ваши мышцы не откажутся. Опять же, считайте только полные повторения. Небрежность ведет к травмам, и вы хотите иметь точную отправную точку, а не «фальшивые» цифры.

2. Теперь, когда вы определили общее количество повторений в максимальном сете, пора выполнить простую математику. Вы хотите выбрать количество повторений для своего подхода на основе 20% от вашего максимального числа. Умножьте максимальное количество повторений на 20% или разделите на 5 и прибавьте к полученному максимальному количеству повторений, чтобы найти количество повторений, которое вы должны стремиться выполнить в каждом подходе.

Например, если вы можете выполнить 10-12 повторений в максимально допустимом сете…

10 повторений в максимальном подходе x 20% или 10/5 = 2 повторения

12 повторений в максимальном подходе x 20% или 12/5 = 2.4 повтора

Очевидно, что вы не можете выполнять частичные повторения, поэтому, если вы находитесь между двумя разными числами, округлите их в большую или меньшую сторону в зависимости от ваших способностей.

3. Выполните 15-20 подходов. Вы хотите как можно меньше отдыхать между подходами. Прекратите упражнение, когда ваша техника начнет снижаться или когда вы достигнете 20 подходов.

4. Если вы постоянно выполняете 20 подходов, пора вернуться к первому шагу. Найдите новое количество повторений в максимальном сете и продолжайте наращивать силу!

С подтягиваниями результаты очевидны — цифры не лгут, и с каждым подтягиванием, которое вы добавляете к своей рутине, вы чувствуете огромное чувство выполненного долга. Вы можете легко увидеть прирост силы ваших подтягивающих мышц, который вы делаете с каждым повторением, которое вы можете добавить к своему максимальному сету.

Какими еще способами вы можете увеличить свой максимум подтягиваний?

Подтягивания для увеличения общего числа упражнений — быстрый и эффективный метод. Кроме того, у есть несколько других способов сделать процесс еще быстрее:

Тренируйте соответствующие группы мышц. Как мы уже упоминали, мы используем разные мышцы для подтягивания. Хорошая программа силовых тренировок поможет вам быстрее достичь поставленных целей.Регулярно тренируйте эти группы мышц, используя несколько других упражнений, например:

• Тяга широчайших вниз — хорошо для широчайших мышц спины, бицепса и мышц предплечий
• Планка — прорабатывайте в первую очередь мышцы живота (кора), но также ягодицы и плечи
• Тяга — отлично подходит для мышц спины и широчайших, а также рук / предплечий
• Сгибания рук на бицепс — для силы бицепсов и предплечий
• Становая тяга — укрепляет трапециевидные мышцы

Тренируйтесь регулярно. Как и во всех других упражнениях, последовательность является ключом к наращиванию и сохранению силы. Вы должны прорабатывать каждую группу мышц, по крайней мере, несколько раз в неделю, с достаточным отдыхом (48 часов) для полного восстановления мышц.

Развивайте силу захвата. Подтягивание требует большой силы рук и запястий. Слабые запястья или руки могут означать, что вы не достигнете своей цели, независимо от того, насколько сильны ваши мышцы. Вы можете развить силу хвата, выполняя упражнения в правильной форме, удерживая гантели / перекладины, например, вис на перекладине.Вы также можете найти инструменты, специально предназначенные для наращивания вашей силы и сжатия их между тренировками. Их приятно использовать во время просмотра телевизора или отдыха дома. Регулярное растягивание рук и запястий также помогает сохранять крепкий хват.

Уменьшите жировые отложения. Если вы уже довольно худощавы, пропустите это. Низкокалорийная диета и регулярные физические упражнения могут помочь избавиться от лишнего жира в организме. Уменьшая общий вес тела, вы значительно упростите свою работу — чем легче груз, тем легче его поднимать!

Какие еще преимущества я могу увидеть в увеличении подтягивания?

Мы уже упоминали о увеличении силы мышц и хвата , которые вы получите от улучшения подтягиваний.Вы также будете:

Сохраняйте здоровый дух. Физические упражнения и поднятие тяжестей способствуют высвобождению эндорфинов и других нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин. Оба эти вещества помогают улучшить и регулировать общее настроение.

Улучшить осанку. Наращивание мышц позвоночника и спины — это центральная часть способности вашего тела легко стоять прямо. Тренировка подтягиваний и связанная с ней усиленная спина помогут улучшить вашу осанку и сохранить здоровье вашего тела с возрастом.

Увеличьте свою силу с помощью других упражнений. Подтягивание укрепляет сразу несколько мышц, и все они должны помочь вам лучше выполнять другие упражнения, в которых задействованы соответствующие группы мышц.

Тренируйтесь эффективнее. Мы все хотим, чтобы наши тела были в хорошей физической форме, но в сегодняшнем мире у нас не всегда есть время проводить часы в тренажерном зале каждый день. Чем больше общих движений тела вы выполняете, тем меньше упражнений вам потребуется для полноценной тренировки.Это может сэкономить вам массу времени в долгосрочной перспективе. За 30 минут вы можете легко поразить все основные группы мышц с помощью таких упражнений, как подтягивания и других упражнений, которые затрагивают сразу несколько крупных групп мышц.

Как увеличить подтягивания — Onest Health

Если вам нужна классическая V-образная верхняя часть тела с широкими, полными широчайшими, которые сужаются до тонкой талии, тогда у вас нет выбора — вам нужно хорошо подтягивается.Подтягивания, которые часто называют приседаниями для верхней части тела, являются упражнением №1 для широчайших. Это также отличное упражнение для наращивания мышечной массы и силовых тренировок, которое добавит массу, силу и толщину всему телу, а также повысит мышечную выносливость.

Проблема в том, что многие парни не справляются с подтягиваниями с собственным весом. Если вы это читаете, значит, вы, вероятно, один из них. Если вы задаетесь вопросом: «Как мне улучшить подтягивания?», То вы попали в нужное место.Может быть, вы сможете сделать 10 в первом подходе, изо всех сил постараться набрать 7 во втором, а затем выйти на нижний предел с диапазоном повторений 5 или меньше в третьем подходе. Что ж, эти цифры не дадут вам того типа верхней части тела, который вам нужен.

В этой статье вы узнаете, как быстро улучшить подтягивания.

Наша цель — показать вам, как улучшить подтягивания, по крайней мере, до 20 повторений — это правильный полный диапазон повторений для наращивания мышечной массы без перегиба — в одном подходе. Разложим пошагово.

Слово о вере в себя

Чтобы добиться успеха с этим планом тренировок «как делать больше подтягиваний», вам нужно верить в то, что вы можете это сделать. Так что забудьте о негативе, которым вы наполняли свой мозг, и который вам не нравится, когда вы подтягиваетесь. Примите как данность, что вы будете делать 20 повторений подряд в течение 20 дней, и приложите эти умственные и физические силы к тренировкам. Оставайтесь сильными, и вы увидите результаты!

Топливо для успеха

Обеспечение вашего организма питательными веществами, необходимыми для выполнения работы, является важным элементом в достижении успеха.Для достижения успеха есть два элемента продукта. Есть два продукта, которые улучшат ваши результаты в этой подтягивающей программе:

Качественная повторная тренировка P обеспечит вам заряд умственной и физической энергии, необходимый для тренировки. Вы сможете тренироваться дольше и усерднее с меньшим утомлением.

Креатин используется для подпитки АТФ-системы вашего тела, которая является основным источником энергии, который вы будете использовать во время этой программы подтягивания. Исследования показывают, что прием 5 граммов перед тренировкой может помочь вам тренироваться усерднее и дольше.

Шаг первый: перевернутая последовательность

Начните с того, чтобы улучшить количество подтягиваний, поставив штангу на стойку на уровне плеч. Вы будете следовать последовательности перевернутых тяг, которая научит вас задействовать мышцы кора в подтягивании. Возьмитесь за перекладину руками такой же ширины, как если бы вы делали подтягивание, а затем выполните тягу, вытянувшись на длину руки, а затем подтянув туловище обратно к перекладине.

Теперь отпустите одну руку, чтобы вы выполняли тягу одной рукой.Расположите свое тело прямо у перекладины, чтобы вы стояли прямо в начале и в конце упражнения. Когда вы тянетесь к штанге, убедитесь, что ваш локоть остается в стороне от тела. Не позволяйте туловищу скручиваться; он должен быть прямо на перекладине на протяжении всего движения. Тяните мышцами верхней части спины.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений этого ряда на одной руке. Затем, когда вы станете сильнее, переместите ступни на несколько дюймов мимо перекладины, чтобы тянуть под большим углом.

Выполните 3 прогрессии положения тела, пока вы практически не подтянете свое тело прямо к перекладине.

Выполняйте эти тяги перевернутой рукой через день в течение 2 недель.

Шаг второй: правильное выполнение подтягиваний

Чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, вам сначала нужно научиться делать их правильно. Основная причина, по которой многие люди не справляются с этим упражнением, заключается в том, что они позволяют своему телу слишком расслабляться, когда они висят на перекладине.Эта слабость создает утечки энергии, которые истощают ваши силы. Чтобы предотвратить их, следуйте этим подсказкам, когда вы висите на перекладине.

• Повесьтесь на перекладине, держа ноги прямыми и слегка наклоненными вперед от бедер.
• Возьмитесь за перекладину как можно глубже в ладони.
• Сожмите квадрицепсы и держите их плотно.
• Сожмите ноги вместе.
• Напрягите пресс.
• Опустите пальцы ног вниз.
• Посмотрите на бар.
• Представьте, что вы тянете штангу к телу, одновременно поднимая локти.
• Дотянитесь до перекладины грудью, подтягивая тело вверх с помощью мышц верхней части спины.

Шаг третий: 20-дневное упражнение на подтягивание

Теперь, когда мы подготовили форму подтягивания и выполнили упражнения в перевернутом ряду, мы готовы приступить к научному прогрессу подтягиваний, чтобы выполнить 20 повторений за установленную цель.

Эта прогрессия будет разбита на 5 тренировочных блоков.Каждый блок состоит из 4 дней подтягиваний, начиная с теста на подтягивание. Это дает нам в общей сложности 20 дней, чтобы завершить этот прогресс.

Единственное, что вам понадобится, — это турник и секундомер. Давайте разберемся по дням:

День первый

Pull Up Test — просто выполните столько повторений, сколько сможете, в хорошей форме.

Затем отдохните 2 минуты.

Теперь установите секундомер на 5 минут и сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.Отдыхайте по мере необходимости, но постарайтесь набрать как можно больше цифр до того, как истечет время.

День второй

Сегодня вы начнете с подтягиваний, а не с подтягиваний. При подтягивании ладони повернуты к себе. Подтягивания — более легкое упражнение, чем подтягивания. Ваша цель здесь — сделать в два раза больше повторений, чем вы делали вчера во время теста на подтягивание. Опять же, вы можете сделать паузу по мере необходимости. Здесь нет секундомера, поэтому просто сосредоточьтесь на хорошей форме и набери свой номер.

Вторая часть сегодняшнего упражнения возвращает вас к подтягиванию. На этот раз ваша цель — выполнить на 40% больше повторений, чем вы получили во вчерашнем тесте. Для достижения цели может потребоваться несколько подходов подтягиваний.

День третий

Сегодня вы повторите ту же схему, что и вчера, но с другим вариантом начального подтягивания. На этот раз вы будете выполнять подтягивание коммандос. В этом упражнении вы стоите боком на перекладине и берете ее ладонями, обращенными нейтральным хватом.Подтянитесь к одной стороне перекладины в одном повторении, а затем чередуйте в следующем. И снова ваша цель — сделать вдвое больше повторений, чем вы достигли во время теста первого дня.

Затем вы возвращаетесь к обычному подтягиванию с целью прибавить 50% к сумме вашего первого дня теста. Еще раз, вы можете взять 2 или 3 подхода, чтобы получить новое общее количество по мере необходимости.

День четвертый

Сегодня вы начнете с упражнения с мертвой хваткой, предназначенного для укрепления и развития выносливости в области лопатки, а также силы хвата.Просто повесьте на перекладине на расстоянии вытянутой руки. Теперь сожмите лопатки и потяните лопатки вниз и назад. Задержитесь в этом положении как можно дольше, засекая себя по секундомеру.

После того, как вы завершите максимальное время мертвого висения, вы вернетесь к обычному подтягиванию. На этот раз ваша цель — получить на 60% больше повторений, чем во время теста первого дня. Помните, что вы можете отдыхать по мере необходимости на пути к достижению результата.

Итак, вы прошли первый из 5 этапов тренировки по подтягиванию.В течение следующих четырех этапов вы будете следовать точно такому же шаблону, начиная с тестового дня, а затем выполняя те же упражнения, что и в дни 2–4. Конечно, разница будет в прогрессе. В тесте пятого дня вы сделаете больше повторений, чем в первый день. Теперь все ваши цели на этом этапе будут основаны на этом новом числе.

Когда дело доходит до мертвых зависаний, которые вы выполняете на четвертый день каждой фазы, поставьте своей целью улучшаться как минимум на 5 секунд каждый раз.

Заключительный тест

По истечении двадцати дней вы завершите 5 четырехдневных этапов. На каждом последующем этапе вы будете испытывать себя, постепенно увеличивая количество повторений в каждом упражнении. Теперь, в День 21, пора вам подойти к тарелке и раскрыть результаты всей этой тяжелой работы.

Вы собираетесь повторить двухэтапный тест, который вы делали в первый день. Первая часть включает в себя выполнение как можно большего количества повторений в одном подходе без отдыха и в хорошей форме.Вы должны уверенно сделать двадцать повторений!

Вторая часть теста включает в себя установку таймера на 5 минут и выполнение как можно большего количества повторений подтягиваний. Как и в первый день, вы можете отдыхать сколько угодно. Однако ваша цель здесь — еще раз сделать в два раза больше повторений, чем вы делали во время теста первого дня. Как только вы достигнете этой цели (а вы это сделаете!), Поставьте себе пятерку — теперь вы официально освоили подтягивание!

Опубликовано в: Все, Здоровье, Боль в суставах, Восстановление мышц, Питание, Рекомендации по питанию, Производительность, Добавки, X-фактор

Подтягиваться или не подтягиваться: 7+ упражнений для улучшения подтягиваний | Джошуа Рид

Вопрос: «Эй, чувак, в последний месяц я довольно много ходил в спортзале.Я нашла в Интернете программу, и в ней подтягивания являются одним из упражнений, но я могу сделать только 4. У вас есть какие-нибудь советы по увеличению количества подтягиваний, которые я могу делать? »

Ответ: Подтягивания являются основным элементом любой из моих программ силовых тренировок. Он жесткий, и это отличный показатель относительной прочности. Кроме того, это упражнение можно выполнять где угодно. Сходите в тренажерный зал, в парк (тренажерный зал для обезьян, используйте дерево, в некоторых парках даже есть поручни, качели и т. Д.), Домой (купите штангу, используйте дверь и т. Д.)) и путешествия (прочтите вышеупомянутое).

Посмотрите одно из моих любимых подтягивающих видео. Вот небольшой видеоролик, в котором Эллен смотрит на танец Мариссы Индия.

Теперь, когда вы чувствуете дополнительную мотивацию улучшить свои подтягивания, приступим.

PS, не существует идеальной программы упражнений или тренировок, которые помогли бы вам добиться подтягиваний. Лучшая программа тренировок будет настроена специально для вас, чтобы помочь вам нацелить ваши слабые места и помочь вам создать связь между телом и телом с мышцами, необходимыми для выполнения подтягиваний / подтягиваний.

PSS, Посмотрите на некоторых из моих замечательных клиентов, выполняющих свои первые подтягивания / подтягивания.

Для новичка это отличный способ добавить помощь. Хотя лента поможет вам в нижнем положении подтягивания, вам все равно придется выполнять большую часть работы в верхнем положении. Обязательно выполняйте полные диапазоны и не уходите, когда группа перестает оказывать вам помощь.

Примечание: Такие ленты бывают разной толщины, чтобы помочь вам над штангой.По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте толщину используемой ленты, чтобы вы продолжали стимулировать мышцы.

Нужен браслет? Я большой поклонник Amazon. Подойдите и возьмите одну из этих групп монстров: http://amzn.to/2oTbKrw.

Поставьте ящик, скамейку, ступеньку или другое приспособление, чтобы приблизиться к перекладине. С самого начала подтягивания очень медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Насколько медленный медленный? Стреляйте 8 секунд. Вот видео ниже, на котором я выполняю эксцентрические подтягивания.

Хотите сделать отрицательное подтягивание еще тяжелее? Добавьте немного веса к отжимному поясу или поместите гантель между ног и опускайтесь так же медленно.

• Нейтральные захваты: ладони обращены друг к другу
• Поочередные захваты: одна ладонь к вам, другая ладонь от вас.
• Захваты для полотенец: накиньте полотенце на перекладину и возьмитесь за оба конца.

• Подтягивания на гимнастическом кольце
• Добавьте Fat Gripz или оберните полотенце вокруг перекладины, чтобы проверить силу захвата
• Список можно продолжить.

Вот видео великого Чарльза Поликвина, в котором обсуждаются варианты хвата:

Найдите свою самую слабую область во время подтягивания и удерживайте ее в течение 5–10 секунд. Также поможет выполнение изометрических удержаний в различных положениях во всем диапазоне подтягиваний.

Как и в любом упражнении, в котором вы хотите развить силу, добавление веса к подтягиванию сделает именно это. Возьмите тарелку или гирю и прикрепите к поясу для отжиманий, поместите гантель между ног или даже наденьте жилет с утяжелением.

Возьмите комплект гимнастических колец, подвесную систему, несколько эспандеров или даже штангу для выполнения перевернутых тяг. Когда вы тянете во время такого упражнения, обязательно активируйте широчайшие (если с вами друг, попросите его несколько раз проткнуть эту область до и во время, чтобы активировать мышцы).

Вот вариант, который вы можете выполнять дома:

Вот вариант выполнения перевернутых тяг с системой подвески:

Вытягивание на ширину — отличное упражнение в сочетании с подтягиваниями с бандажом для увеличения мышечной активности.Если у вас нет доступа к тренажеру для верхнего вытягивания в тренажерном зале, вы можете выполнить упражнение с мини-лентой, показанное ниже.

Попробуйте эти упражнения. Вместо того, чтобы выполнять упражнения до утомления, выполняйте больше подходов с меньшим количеством повторений с большим количеством отдыха, чтобы улучшить свою силу. Например, сделайте 3–5 подходов по 3–6 повторений в зависимости от уровня вашей силы с 1-2 минутами отдыха между ними, чтобы нарастить мышцы. Пожалуйста помни; это для людей, которые не могут выполнять много подтягиваний.

При выполнении подтягивания одна ошибка состоит в том, что люди хотят подтягиваться с помощью бицепсов. Вместо этого сосредоточьтесь на следующих советах:

1. Сосредоточьтесь на быстром опускании и обратном движении локтя.
2. Чередуйте подходы и схемы повторений.
3. Поскольку широчайшая мышца спины является основной мышцей во время такого упражнения, вам необходимо задействовать широчайшие до и во время движения. Если клиент когда-либо задается вопросом, почему я несколько раз хлопаю его по бокам перед подтягиванием или подтягиванием, это должно помочь ему понять, какую мышцу я хочу, чтобы он активировал.
4. БУДЬТЕ ПАЦИЕНТОМ! На любом пути к развитию силы и выносливости таких достижений не добиться в одночасье. Будьте терпеливы, будьте последовательны и продолжайте усердно работать!

Подтягивания Основная мышца: Latissiumus Dorsi

Итак, что вы делаете, когда делаете много подтягиваний или хотите увеличить количество повторений, которые вы можете выполнить? Хорошо, что дружище, приберем для другой статьи. Статья, которая будет содержать забавные и сложные подтягивания, такие как подтягивания, такие как L-Sit, боковые, плиометрические подтягивания и т. Д.

Я хотел бы научить вас и помочь вам внедрить подобные упражнения в вашу программу тренировок, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе. Присоединяйтесь к моей программе #TeamRWFT Fitness & Nutrition Insider, где я буду предоставлять вам ежемесячные рецепты, тренировки, советы по фитнесу и питанию и многое другое, просмотрев мой #TeamRWFT Fitness & Nutrition Insider ! Всего за 25 долларов в месяц у вас будет доступ не только к вышеупомянутому, но также к моему приложению для смартфона и контенту премиум-класса. Щелкните здесь, чтобы узнать больше…

10 советов по увеличению подтягиваний

Когда вы научитесь выполнять набор подтягиваний без посторонней помощи, вы можете обнаружить, что увеличение количества повторений, которые вы можете выполнить за набор довольно сложный.

Итак, что вы можете сделать, чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете выполнить в одном подходе? Прочтите наши 10 советов ниже, чтобы узнать!

# 1 ПРИНИМАЮ, ЧТО ДЛЯ ПОХУДЫВАЮЩИХСЯ ЛЮДЕЙ НАХОДИТСЯ ЛЕГЧЕ

Любое количество лишнего жира затрудняет выполнение подтягиваний.

Это связано с тем, что сила верхней части тела не увеличивается автоматически в соответствии с весом вашего тела.

Если вы хотите увеличить (или даже просто завершить) подтягивания, возможно, вам стоит сначала подумать о том, чтобы сбросить лишний жир.

2. ПРОПУСТИТЕ ПОВТОРЕНИЕ ДО ТОЧКИ НЕИСПРАВНОСТИ

Рабочие подходы до отказа — частая ошибка новичков.

подходов — это выполнение 5-8 повторений с последующей паузой, а не выполнение как можно большего количества подтягиваний за один подход.

Это означает, что вас одолевает усталость и быстро теряется правильная форма, что также может привести к возможным травмам. Избегайте подъемов и раскачиваний на перекладине при чрезмерной усталости, придерживаясь запланированных повторений в подходе.

Подходя к подтягиваниям таким образом, вы не наполните мышцы молочной кислотой. В свою очередь, вы обнаружите, что можете выполнять больше подходов за неделю, что в целом поможет вам добиться лучшего результата.

# 3 БУДЬТЕ ЧЕСТНЫМИ И НЕ ОБМАНЫВАЙТЕ СЕБЯ

Жульничество, чтобы завершить свой сет — не лучшая идея.При этом вы не добьетесь полного развития мышц; только временное хвастовство большим количеством повторений, выполненных без чувства усталости.

При выполнении подтягивания «читинг» обычно означает одно из двух:

1. Неспособность полностью освободить лопатку в нижней части подтягивания и, следовательно, сокращение расстояния для следующего повторения
2. Не поднимать подбородок и не поднимать перекладину в верхней части подтягивания

# 4 СМАЗКА КАНАВКИ

Чтобы увидеть улучшения со временем, упражнения подобны другим вещам в жизни.Когда вы делаете что-то на регулярной основе, ваши способности возрастают. Это работает для изучения нового языка, компьютерной игры и, в данном случае, для выполнения большего количества подтягиваний.

Этот метод называется «Смажьте канавку», и вы можете попробовать его, регулярно выполняя несколько подтягиваний в течение дня, когда вам это удобно.

Мы рекомендуем приобрести отдельно стоящую перекладину для подтягиваний, чтобы вы могли опробовать ее, не выходя из дома. Наша отдельно стоящая перекладина для подтягиваний Gravity Fitness является идеальным инструментом для этого (по оценке Calisthenics 101 она была оценена как отдельно стоящая перекладина №1 в Великобритании).

# 5 BUDDY UP!

Трудно быть мотивированным, когда тренируешься в одиночку. Вы также можете не относиться к тому типу людей, которые хотят выйти за пределы своей зоны комфорта, что может сдерживать ваш рост.

Вместо этого попросите друга потренироваться с вами. Узнавайте, с чем друг друга борются, и поощряйте друг друга преодолевать зону комфорта друг друга и добиваться новых личных рекордов.

# 4 ПРОПУСТИТЬ СОВЕТ КРОССФИТ

Не все в CrossFit — лучшая идея для чистой художественной гимнастики.

В кроссфите (и, в частности, в подтягиваниях) есть тенденция видеть, что техника подтягиваний включает в себя опрокидывание или раскачивание. Эта техника используется потому, что все кроссфит выполняет определенное количество повторений, а не выполняет определенное количество повторений в правильной форме.

Следование советам CrossFit удержит вас от правильного развития эффективной техники, развития силы и ловкости. Вы не станете сильнее, возясь с перекладиной для подтягиваний, так что даже не пытайтесь.

Все дело в повторениях и подходах.Ничего больше.

# 7 ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛОСУ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Используйте эспандер, чтобы улучшить общую силу рук и улучшить физическую форму. Это еще один способ улучшить физическую форму, даже если вы находитесь вдали от дома или задержались в офисе.

Эти ремешки компактны и легки, чтобы носить их незаметно в рюкзаке или портфеле. Взгляните на наши эспандеры для фитнеса Gravity Fitness, чтобы подобрать для себя эспандер.

# 8 ПОЛУЧИТЕ РУКУ ПРАВИЛЬНО

При правильном взятии перекладины вы разовьете более сильные руки, чтобы держаться, но пропустите неприятные мозоли.В результате можно увеличивать количество повторений, не травмируя чувствительные ладони.

Положите верхнюю часть пальцев на перекладину вместо того, чтобы класть перекладину в ладонь. Захватывая перекладину пальцами, вы избегаете защемления участка кожи у основания пальцев, что вызывает болезненность и, в конечном итоге, образование мозолей.

Как только вы взяли штангу пальцами, поверните штангу, чтобы принять правильное положение руки.

# 9 СОЗДАЙТЕ ПРОЧНОСТЬ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Сила и выносливость разные.

Повышение выносливости с подтягиваниями требует длинной серии повторений. Следовательно, когда вы станете профессионалом, вам потребуется 15-30 повторений вместо 7-12 повторений.

По силе это немного похоже на поднятие тяжестей. По сути, вы должны либо временно утяжелиться, либо использовать более сложную технику подтягиваний, чтобы повысить уровень сложности. Выполняя меньше повторений, но используя пояс для отжиманий или утяжеленный жилет, вам потребуются все ваши силы для выполнения стандартных подтягиваний, которые раньше были проще.

Чередуйте наращивание силы и выносливости в подходах с подтягиваниями. Это поможет вам стать более разносторонним профессионалом с собственным весом.

# 10 РАБОТА С РУКОЯТКОЙ

При правильном хвате поднимать вес тела становится намного легче. Однако вы не разовьете более сильный хват, выполняя одни подтягивания.

Используйте приспособление для захвата или небольшой шарик из пенопласта, чтобы ежедневно развивать силу захвата. Перенесемся на месяц или два вперед, и вы увидите большую разницу.

Как увеличить количество подтягиваний в вашей тренировке

Если вам нравится фитнес, я уверен, что подтягивания — это необходимость в ваших тренировках. Хотите узнать, как получить от них максимум?

Подтягивания , кто не знает это упражнение? Наверняка вы практиковали это не раз, и это фундаментальная часть вашей тренировочной программы. А если нет, вам следует подумать о его включении, чтобы не упустить все его преимущества . Кроме того, если вы испытываете трудности и вам нужно увеличить количество правильных подтягиваний, эта статья будет вам полезна!

Строгое правило — поднимать туловище, когда оно висит на турнике.Начиная из положения покоя, в котором руки полностью вытянуты, тело поднимается, сгибая локоть, до тех пор, пока подбородок не будет выступать за перекладину, на которой оно висит, при этом ноги не поднимаются.

Какие мышцы задействованы в этом движении?

• Большой спинной
• Плечевая
• Брахиорадиальный
• Двуглавая мышца плеча, которую можно укрепить с помощью техники идеального сгибания рук на бицепс
• Большая круглая мышца
• Задняя дельтовидная
• Подкостной
• Маленькая круглая мышца
• Трапеция
• Грудная
• Ромбовидный
• Длинная часть трицепса

Как вы могли заметить, список мышц, участвующих в движении, включает большую часть туловища, что указывает на то, что это упражнение принудительного выполнения в любом тренировочном плане, независимо от вашей цели.

Полезные приемы для улучшения подтягиваний

• Метод изометрических положений

Очень полезно для тех, кто не может делать подтягивания самостоятельно, но может удерживаться статично в своих 3 положениях.

1. Руки почти вытянуты
2. В середине механизма
3. В крайнем верхнем положении или при максимальном сокращении.

Это хороший метод для тех, кто может сделать только 1 или 2 подтягивания.Лестница — это серия повторений с отдыхом-ПАУЗА (вы отдыхаете столько времени, сколько вам нужно для выполнения повторений) и повторений по возрастанию.

Например: сделайте 3 подхода по 1-2-3 повторения, отдохните столько времени, сколько вам нужно, чтобы сделать повторения, и вернитесь ко второму подходу. Метод, используемый для того, чтобы преодолеть периоды застоя и получить дополнительное повторение нашего рекорда.

Он состоит из выполнения максимально возможного количества строгих подтягиваний до тех пор, пока вы не сможете больше делать (отказ), в одном серьезном упражнении.Поскольку это одна серия, достижение «отказа» не утомит нашу центральную нервную систему, чтобы продолжить наши тренировки.

Мы всегда начинаем тренировку с нашей серии подтягиваний каждый день. Этот метод основан на повышении эффективности мышц, поскольку он оптимизирует нервно-мышечную эффективность, поскольку вы оптимизируете нейронные связи между нервом и мышцей с помощью Закона повторения.

Арнольд Шварценеггер, одна из мировых легенд бодибилдинга, работал, устанавливая большое количество подтягиваний за тренировку и распределяя их между всеми сериями по мере необходимости.

Например, 100 подтягиваний за сеанс, распределенные по сериям до завершения. Пример: 20-15-12-10-10-8-5-5-5, отдыхая между подходами, достаточное для восстановления, работая по этому методу 3 дня в неделю поочередно.

Если вы хотите улучшить свой бренд подтягиваний и у вас уже есть чистая техника, не забывайте использовать веса.

С помощью этого метода мы стремимся увеличить максимальную силу в этом упражнении. Когда вы работаете без веса, вы заметите, что «летите» над перекладиной.

Основные советы

• Для тех, кто еще не знает, как делать подтягивания, можно также поискать упражнения , которые высвобождают часть веса тела , такие как использование эластичных лент, тренажера с дополнительной нагрузкой и платформой или под штанга с несколькими силовыми упражнениями, ступни слегка опираются на пол.
• Захват подтягивания не должен быть слишком широким, так как он теряет ROM (диапазон движения) и может чрезмерно задействовать бицепс. В этом смысле оптимальный хват никогда не будет меньше расстояния между плечами.
• Помните о важности веса тела в этом упражнении. Было бы интересно, если бы понизил процент жира для облегчения движений. На два килограмма меньше может означать еще 1, 2 или даже 3 подтягивания.

Приобретите форму, добавив подтягивания к этой тренировке на открытом воздухе, и наслаждайтесь результатами.

Вы хотите научиться тренироваться? Вам нужна помощь в достижении ваших целей?

Мне нужен личный тренер

Автор:

Дарио Сантана

Персональный тренер

Navy SEAL раскрывает свои 10 лучших советов по улучшению подтягиваний

Один из вопросов, которые мы часто получаем в SGPT, — это как лучше выполнять подтягивания.
Я такой же, как и вы — мне нужно работать над подтягиваниями и совершенствоваться. Несмотря на то, что я стараюсь, чтобы мое тело оставалось в мертвом состоянии, у меня есть небольшой подъем, когда я устаю.

Я знаю и работаю над улучшением этого.

Если вы собираетесь пойти в армию или перейти в спецназ, вам нужно отполировать свои подтягивания.

Иногда все не так серьезно. Вероятно, вы просто пытаетесь работать над силой верхней части тела и оставаться в форме. Вам нужно улучшить подтягивания, если вы хотите достичь своих целей в фитнесе.

СОВЕТ № 1: ПРОВЕРЬТЕ ТЕКУЩИЙ УРОВЕНЬ

Встаньте на перекладину и проверьте, сколько подтягиваний вы можете сделать.

Если вы не умеете подтягиваться, сделайте австралийские подтягивания или тяги на кольцах.

Распечатайте эту страницу и укажите здесь свой номер для подтягивания ______X_______

Цель состоит в том, чтобы улучшить наши подтягивания в течение следующих нескольких недель

Посмотрите видео ниже моего базового теста на подтягивания, чтобы увидеть, как я справился.

Тренируйтесь как морской котик и научитесь совершенствовать СВОИ подтягивания

СОВЕТ № 2: ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗНООБРАЗНЫЕ ПРИСОЕДИНЕНИЯ

Не ограничивайтесь регулярными подтягиваниями.

Используйте подтягивания, австралийские подтягивания, подтягивания альпинистов, узкий хват и т. Д.

Как выполнять различные подтягивания

Негативы

Порядок заполнения негатива следующий:

• Встаньте на ящик и возьмитесь за перекладину широкими захватами сверху
• Подтяните подбородок или грудь вверх над перекладиной, а затем медленно опустите тело вниз на землю
• Встаньте на ящик и повторите движение

Совет: Сохраняйте некоторое сопротивление в руках, медленно опускаясь вниз.Это тренирует бицепсы и широчайшие мышцы, чтобы познакомиться с опусканием веса тела в отрицательном положении.

Австралийские подтягивания

Сделать австралийское подтягивание

• Используйте штангу на высоте двух или трех футов от земли. Лягте под перекладину лицом вверх, образуя вертикальную линию от головы до пальцев ног.
• Держите штангу хватом сверху немного шире плеча
• Подтяните грудь вверх к перекладине

Вы можете отрегулировать высоту по своему желанию.Вы также можете закрепить штангу с помощью утяжеленных блоков. Что бы вы ни делали, держите ядро ​​крепче.

Чем больше вы будете выполнять различные подтягивания, тем лучше будете выполнять регулярные.
Вы должны по-другому прорабатывать мышцы, иначе вы упадете на плато и ограничите улучшение.

СОВЕТ № 3: ПОРАБОТАЙТЕ ПРОЧНОСТЬЮ ЗАХВАТА

Тренируйте самое слабое звено, тренируя хватку.

Сколько спортсменов, как вы слышали, сказали, что они могли бы подтянуться больше, но у них сломались руки?

У вас могут быть сильные спина и плечи, но при слабом хвате вы не сможете быстро подтягиваться.

Хорошая тренировка кардио подтягиваний, которую мы любим делать, — это тренировка CrossFit «Николь» :

Завершите как можно больше раундов за 20 минут из:

• Бег 400 метров
• Максимальное количество повторений подтягиваний
• Отметьте раунды и повторения в комментариях ниже

Проверьте подтягивающую штангу CFF на стене / потолке @ Amazon.com

СОВЕТ № 4: ПОТЕРЯЙТЕ НЕСКОЛЬКО ФУНТОВ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО

Это несложно.Если вы несете около 20 лишних (ненужных) фунтов, то это все равно, что носить жилет-утяжелитель.

Избавьтесь от лишнего веса за счет увеличения кардио и употребления чистого топлива (палеодиета). Худощавость и скупость могут иметь преимущества.

Со временем вы можете прибавить в весе к подтягиваниям, но вначале оставайтесь базовыми, а затем переходите к увеличению веса.

СОВЕТ № 5: СОЗДАЙТЕ РУКОВОДСТВО ТРЕНИРОВКИ, ВЫ ДЕЛАЙТЕ НЕСКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ, ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬ

Как и в предыдущем предложении — еженедельно выполняйте различные упражнения на подтягивания.

Если вы хотите совершенствоваться, вы должны практиковаться.

Вы не увидите улучшений в подтягиваниях, если будете работать над ними только время от времени.

Время самому

Выполнение полного цикла подтягиваний должно занять от 45 минут до часа. Но, конечно, это может занять больше времени, и это нормально, если вы все время придерживаетесь правильной формы.

Одна ошибка, которую делают многие люди, — это сократить подтягивания с мертвой хваткой в ​​пользу большего количества повторений.

Если вы сделаете это, вы измените себя. Количество выполняемых повторений не так важно, как качество подтягиваний.

Примечание: Конечно, можно немного сбросить вес в конце тренировки, когда вы устали. Тем не менее, отказываться от более высоких цифр категорически запрещено.

Еще одна понравившаяся тренировка — это тренировка «Синди» .

Оцените Fat Gripz — The Ultimate Grip Builder на Amazon.com

СОВЕТ № 6: ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ, СДЕЛАЙТЕ ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ

Дойдите до базовых подтягиваний, двигаясь в обратном направлении.

Подтянитесь к перекладине так, чтобы подбородок был над перекладиной.

Медленно опуститесь.

При первом запуске вы можете быстро упасть, но попытаетесь создать сопротивление, задействуя мышцы верхней части спины.

Поднимитесь туда, где вам понадобится 5 долгих секунд или больше, чтобы спуститься.

СОВЕТ № 7: ДЕЛАЙТЕ ПОДЪЕМНИК С ПОМОЩЬЮ

Используйте эластичную ленту, помогающую подтягиваться, или попросите напарника помочь вам (схватить вас за бедра и помочь вам встать).

Это хороший метод для работы в команде, который поможет вам подтянуться.

Не используйте тренажер, который вы видите в тренажерном зале. Это добавляет слишком много помощи. Вам нужно привыкнуть работать с собственным весом.

Начните с более толстой ленты, чтобы узнать, как она работает, и постепенно переходите к более тонкой полосе.

СОВЕТ № 8: СОБИРАЙТЕ СЧЁТ ПРЕДСТАВЛЕНИЙ

Это заставит вас работать усерднее, а ваши мышцы будут гадать. Это создает улучшение.

Постарайтесь сделать 50 подтягиваний на время.

Увеличьте вес и делайте подходы по 3-5 повторений для наращивания силы.

Запутать мышцы, смешивая их.

Или попробуйте тренировку по лестнице или пирамиде.
Лестница — это то место, где вы добавляете по одному повторению (1-2-3-4) в каждом подходе и останавливаетесь.
Пирамида — это тренировка, в которой вы считаете вверх, а затем снова вниз с повторениями в каждом подходе (1-2-3-4-5-4-3-2-1).

Вот тренировка, которую мы любим делать:

21-15-9 повторений
Подтягивания
Бёрпи

СОВЕТ № 9: ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТОЛСТОК

Это поможет укрепить кисти и предплечья.

Это также отличный способ развить силу хвата.

Вы можете обернуть полотенце вокруг перекладины или сделать перекладину из трубы ПВХ (удвойте для прочности).

Вы можете поместить толстое устройство, такое как Fat Gripz

, на обычную планку, чтобы сделать его толще.

СОВЕТ № 10: ИЗМЕНЯЙТЕ ТРЕНИРОВКИ И КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ РУКИ

Попробуйте что-нибудь другое, например, спартанские гонки, где вам нужно перелезть через стены и взобраться по веревке.

Если у вас есть возможность — лазите на улице по валунам или стенам (паркур) или в закрытом зале для скалолазания.

Найдите способ заставить пальцы работать больше.Они играют огромную роль в силе захвата.

Это придаст вам разнообразия и позволит проверить свои навыки в реальных действиях.

Посмотрите, как морской котик учился бить @ss на подтягивании

Проверяйте свой прогресс в подтягивании ежемесячно и следите за своими результатами.

Впишите сюда свою оценку ________

БОНУСНЫЙ СОВЕТ №1: ЧИТАЙТЕ И СМОТРИТЕ ВИДЕО

Посмотрите интервью SGPT с Ли Уэйдом Тернером — одним из бар-барианцев.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ № 2: УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ РАЗРЕШАЕТЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

После такой тяжелой тренировки, как Мерф, вам следует отдохнуть на день.

Пена раскатайте мышцы, растяните их и займитесь йогой. Чтобы стать постоянным спортсменом — если вы тренируетесь в возрасте от 40 до 50 лет — вам нужно заботиться о своем теле и растягиваться.

Обращайте внимание на запястья и предплечья. Если вы заболели тендинитом, воспользуйтесь приведенными ниже советами.

Ознакомьтесь с оригинальными ремешками для восстановления мобильности | Компрессионные нити для мышц Voodoo

Вопрос: Какой утяжеленный жилет можно носить во время тренировок, прослужит долго и по хорошей цене?

Ответ: Вы получаете то, за что платите, с утяжеленным жилетом.Вы можете потратить 40 долларов, и жилет порвется после нескольких использований. Или вы можете потратить около 100 долларов и получить отличный жилет, например, весовой жилет MIR t

. Такой жилет прослужит вам очень долго.

Вопрос: Какой хороший совет для улучшения подтягиваний?

Ответ: Аналогично приведенным выше советам по подтягиванию — используйте подтягивание и выполняйте упражнения, указанные выше.

Заключение

Кроссфит подтягивания с разгибанием — это мусор на военной тренировке.Если они составляют большую часть вашей тренировки, вы зря теряете время.

Правильная форма, которую мы выучим, — это висеть мертвым с пальцами, направленными в сторону от вашего тела. Сначала вверх, затем вниз. Это традиционное подтягивание, которое вам нужно освоить.

При правильном выполнении тренировка укрепляет мышцы спины. Бицепсы, предплечья, хват и мышцы позвоночника.

Если вы сделаете подтягивания достаточное количество раз, это поможет вам научиться лучше поднимать вес своего тела.Это также будет способствовать развитию более сильного ядра.

Причина, по которой военные подразделения включают подтягивания в свои тренировочные режимы, заключается в их преимуществах.

• Отличный способ развить силу тела
• Подтягивания не требуют специального или дорогостоящего оборудования
• Подтягивания можно настроить в соответствии с уровнем подготовки. Новички получают одну форму, а опытные практики — разные настройки

Вы можете масштабировать планку для подтягивания по своему желанию.Все зависит от вашего уровня практики, а также от ваших намеченных целей.

ОБ АВТОРЕ

Брэд МакЛеод женат, имеет двоих детей и среднего семьянина. Его аудиозаписи на SGPT были скачаны в 27 странах мира. Он вырос в Таллахасси, штат Флорида, и, несмотря на все неправильные тренировки, прошел обучение в ВМС США в Коронадо, штат Калифорния.

Он вылетел из обучения Navy SEAL BUD / S после того, как прошел более половины (6 месяцев изнурительных тренировок).Проработав год на корабле во флоте, он вернулся, чтобы получить высшее образование и служить в четвертой команде SEAL. Его история проста — никогда не бросай свою мечту! Поставьте одну ногу перед другой и упадите вперед.

Доходы от этого веб-сайта идут на сбор средств для фонда Navy SEAL Foundation на CrowdRise.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Морской пехотинец, установивший мировой рекорд в подтягивании, дает 7 лучших советов, как их сокрушить

Как установить подтяжку в гараже

Советы по продвинутым подтягиваниям

.