Как увеличить подтягивания: эффективные методы и программы, советы — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

эффективные методы и программы, советы

Существует много методик для увлечения количества подтягиваний на турнике. Чтобы добиться такой цели, необходимо выбирать наиболее эффективные программы и через несколько недель будет заметен результат.

Чтобы добиться положительного результата, необходимо знать нюансы занятий и иметь некоторые качества. У большинства новичков не получается достигнуть эффекта из-за незнания этой информации.

Что важно для тренировки на турнике

Качество важнее количества

Многие любители турника увеличивают число подтягиваний за счёт потери качества упражнений. Часто производятся подтягивания с помощью раскачивания или рывков. Это неверная тактика тренировки, поскольку развитие физических качеств не будет происходить – скорее начнётся процесс деградации.

Много повторов осуществляется не из-за того, что мышцы укрепляются и становятся сильнее и выносливее, а за счёт жульничества (читинга).

Речь идёт о применении раскачивания и рывков, а это не поможет в спорте. Такие повторы не будут засчитываться при подтягивании. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену необходимо совершить максимально большое количество повторов, и неважно, каким способом.

Чтобы научиться подтягиваться много раз и при этом приносить пользу организму, необходимо выполнять упражнения с чистой техникой. Если вы её нарушаете, можно поставить некий рекорд, но физического результата это не принесёт.

При подтягиваниях необходимо учитывать следующее:

нельзя раскачиваться;
подтягиваться нужно плавно, не используя рывки;
подбородок должен оказаться над перекладиной не из-за вытягивания шеи, а благодаря работе широчайших мышц спины.

Это три незыблемых правила, которые необходимо соблюдать для правильной техники выполнения упражнений. Смысл поднимать тело 50 раз, если от этого не будет результата? Есть упражнения, которые выполняются рывками, что необходимо для проработки взрывной силы, но для обычной тренировки такие методы не подходят.

Сила воли

Чтобы добиться увеличения подтягиваний на турнике, необходимо приложить много сил и терпения, поскольку процесс этот долгий. Ежедневно нужно заставлять себя идти на тренировку. Никакая методика не поможет в кратчайшие сроки повысить количество подтягиваний, результат будет достигнут только после многих тяжёлых недель. Нужно серьёзно подходить к процессу тренировок и не паниковать, если через несколько дней результат не достигнут. Мышцы тренируются постепенно – необходимо только настроиться на спортивной режим и не бросать тренировки.

Как увеличить подтягивание на турнике

Есть несколько способов развить силу с помощью подтягиваний. К тренировкам необходимо относиться ответственно, не жульничать и не перенапрягаться. Если вы плохо себя чувствуете, болеете, испытываете головную боль, то лучше отложить тренировку на следующий день.

В таком состоянии не получится добиться результата, тренировка пройдёт напрасно, мышцы перенапрягутся, состояние здоровья ухудшится, результат будет отложен на неопределённый срок. Если состояние не позволяет провести тренировку, то лучше отложить её до полного выздоровления, ведь в случае болезни прогресс значительно замедлится.

Переходим к эффективным программам подтягиваний на турнике.

Лесенка

Чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике, необходимо выполнять упражнение «лесенка». Это хорошая программа по увеличению подтягиваний. В этом примере речь идёт об обратной лестнице.

Тренировку необходимо начинать с разминки, после выполнить 1 подход на максимальное количество подтягиваний.
Далее следует отдых в 30 секунд, после подтягивания на максимум повторяются.

Снова идёт отдых на полминуты. Повторяются подходы до того момента, пока не достигнется полный отказ.

Этот метод утомляет мышцы, на что и рассчитан. На каждой тренировке предел утомляемости будет увеличиваться. По истечении нескольких недель можно набрать дополнительные повторы.

В методе прямой лестницы отдыхать нужно дольше.

Тренировка начинается с небольшого количества подтягиваний (5 раз достаточно), после отдыхаем.
Когда почувствуете, что готовы к следующему подходу, то приступаете.
Необходимо добавить 1–2 повтора в следующем подходе, пока не достигли предела.
После отказа отдохните и совершите финальный подход на максимум возможных подтягиваний.

Такую тренировку необходимо проводить не чаще чем через день. Результаты желательно фиксировать на бумаге – многие спортсмены говорят, что это лучше воспринимается и значительно упрощает контроль над прогрессом. Лучше завести тренировочный дневник (составить схему), который используют спортсмены.

Во время занятий нельзя забывать про правильное дыхание. В случае сбивчивого дыхания хорошей системы тренировок не будет. Спортсмены понимают важность дыхания, а новичкам необходимо уделить двойное внимание этому вопросу.

Чтобы правильно дышать, нельзя задерживать дыхание – оно должно быть непрерывным на протяжении всего подхода. На выдохе напрягаются мышцы и происходит поднятие вверх, на вдохе тело опускается.

Если дышать наоборот, то тело будет сложнее поднять к перекладине. Нужно приучить себя совершать выдох на максимальном усилии, чтобы помочь себе в тренировках. В таком случае упражнения будут даваться проще. Правильное дыхание и тренировки помогут достичь необходимых результатов. Дыхательный процесс должен быть естественным, чтобы не напрягать дыхательную систему организма.

Подтягивания с весом

Многие спортсмены применяют в тренировках упражнения с отягощением. Самый простой вариант – рюкзак, в который можно положить гантели или блины. Допустимо использовать обычный камень. В портфель для утяжеления можно положить любые предметы. Необходимо забыть о количестве подходов, сосредоточившись на весе подъёма.

После тренировок можно заметить: если убрать отягощение, то подтягивания проходят легче, а количество подходов и повторов увеличилось. Занимаясь по такой методике, необходимо составить программу для увеличения количества подтягиваний, а после чего всё зафиксировать в дневнике. Лучше заранее расписать вперёд рабочие веса. План нужно периодически редактировать во время тренировки. Например, бывают случаи, когда спортсмен неадекватно оценил свою силу и взял слишком большой вес. Цифры необходимо скорректировать по факту подтягивания.

Сначала рекомендуется провести пробную тренировку: поместить в рюкзак 5 кг и подтянуться с таким весом максимальное количество раз чистой техникой. Результат необходимо записать.
Далее следует исходить из этого числа и с каждой тренировкой увеличивать рабочий вес.

Рост силовых показателей займёт много времени. Подтягивания на максимуме сил будут давать общее представление о своих возможностях. Не стоит жалеть себя – необходимо выжимать максимум.

При работе с отягощениями необходимо особое внимание уделять разминке, чтобы мышцы и суставы не повредились. Хорошие способы – бег и суставная гимнастика. При разминке не следует делать максимальное количество подтягиваний, иначе вы устанете перед тренировкой.

Рассмотрим примерную схему тренировок с дополнительным весом

Подтягивание начинается со среднего хвата по 5 повторений. В рюкзак необходимо поместить 5 кг веса.
Двигаться следует медленно как вверх, так и вниз.
Если не получается подтянуться, уберите отягощение и отдохните.
Не думайте о стереотипах про отдых в 60 секунд – отдыхайте, сколько нужно.
Необходимо выполнить 3–4 подхода. На этом занятие не завершается – ещё необходимо подтянуться с собственным весом максимальное количество раз. Так нужно сделать в 2–3 подхода.

После нескольких тренировок можно совместить упражнения с весом и лесенку: 5 раз подтягиваются с отягощением 5 кг, следующие – тоже с 5 кг. В последний подход можно добавить столько веса, сколько сочтёте нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если упражнения не удалось выполнить, их можно повторить на следующей тренировке.

На каждой тренировке необходимо добавлять немного веса.

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

В интернете есть тренировочные программы в виде таблицы (схемы), которые рассчитаны на то, чтобы в итоге человек мог подтянуться 30 раз. Такой метод не подразумевает использования отягощений – необходимы только турник и тренировочный дневник. Суть заключается в ежедневном увеличении количества подтягиваний. Каждая тренировка состоит из 5 подходов, но количество повторений в каждом из них на разных этапах различается.

Тренировка выглядит следующим образом:

первый подход по 3 повторения;
второй – по 3;
третий – по 2;
четвёртый – по 2;
пятый – по 1.

Необходимо делать такую тренировку до тех пор, пока с максимально чистой техникой не будет достигнуто написанное в таблице количество повторений в подходах. Когда цель достигнута, можно переходить на следующий этап, где количество повторений будет увеличиваться. На каждой тренировке нужно достигнуть необходимых цифр, а после переходить к следующему этапу.

Так постепенно число подтягиваний достигнет 30. Процесс займёт несколько недель.

Проблемы подтягиваний

Часто люди неделями занимаются подтягиванием, но не достигают результатов. Дело состоит в том, что тренировка всегда затрагивает несколько групп мышц – например, спина и бицепсы. У человека могут быть хорошо развиты бицепсы, но спина нетренированная.

Когда достигается определённое число повторений, разница в тренировке мышечных групп становится критична. Потягивание будет достигаться за счёт силы рук, спина не в состоянии справиться с нагрузкой, а значит, и результат хуже. В таких случаях необходимо развивать спинные мышцы.

Возможна и обратная проблема, когда бицепсы развиты хуже. Идеальная ситуация – когда человек чувствует все свои мышцы во время каждого упражнения. Тогда он сможет определиться с проблемной мышцей, которую необходимо развивать в первую очередь.

Итог

Люди разные в плане физиологии: один человек может за несколько недель достигнуть больших результатов, а другой будет отставать. Необходимо радоваться каждому рекорду, а не завидовать другому человеку.

Если друг сможет через неделю подтянуться 15 раз, а вы – всего 5, то это не проблема. Необходимо правильно подобрать программу тренировок и строго следовать ей. Не стоит обращать внимание на то, что другой человек подтягивается на турнике лучше. Сравнивать себя можно только с собой вчерашним – именно с этим конкурентом необходимо ежедневно бороться.

Если соблюдать правила, не подтягиваться рывками, придерживаться техники выполнения упражнений, то можно достигнуть больших результатов. Когда природа дала не слишком хорошие физические способности, это можно компенсировать с помощью настойчивости и грамотного построения тренировки. Подтягивания на турнике со временем улучшатся.

Не опускайте руки при возможных неудачах – совершенствуйтесь, и все получится. Удачи!

Как увеличить количество подтягиваний

Добрый день уважаемые читатели! Сегодняшняя тема для разговора пойдет и спорте и полезных упражнениях для тела, ну и конечно красивой фигуры о которой мечтает каждый, но к сожалению наша лень чаще всего овладевает нами так сильно, что мы миримся с нашими лишними килограммами. Сегодня мы узнаем как научиться или увеличить количество подтягиваний на турнике, как для новичков так и опытным спортсменов. Ну что же начнем с общего развития и стандартных ваших вопросов.

Как влияют подтягивания на здоровье человека?

Во время выполнения многоразовых повторов подтягиваний собственного тела человек развивает сразу несколько групп мышц, в результате чего постепенно приобретает великолепную физическую форму. Значительный плюс этого упражнения заключается в том, что для него не требуется какого-то специального оборудования. Можно в собственной квартире в дверном проеме смастерить перекладину и выполнять подтягивания на перекладине, или выйти во двор на детскую площадку, и в качестве тренажерного снаряда использовать детские джунгли. Этого будет вполне достаточно для 20 минутных упражнений всего 3 раза в неделю. Для тех, кто желает похвастаться красивым мускулистым телом и привести в нужный тонус свои мышцы, комплекс упражнений на этой основе станет отличным решением.

Упражнения, связанные с подтягиванием различными способами своего тела, составляют базу для работы мировых атлетов. В профессиональном спорте очень важно обладать выносливостью, силой, но быть при этом гибкими и подвижными, чтобы свести возможность получения травм к нулю. Именно эти качества и помогают развить силу, причем достичь желаемого результата, выполняя эти упражнения, получится гораздо быстрее, чем тренируясь по любой другой схеме. Дело в том, что в момент выполнения упражнений в работе участвуют все мышцы верхней части тела, поэтому, давая нагрузку организму только одним упражнением, одновременно в порядок приводятся множество отделов тела.

Многих до сих пор пугает даже мысль о выполнении этих упражнений, и до физического овладения этой техникой вообще дело не доходит, не стоит так сразу разочаровываться. Разумеется, как и любой другой вид физической нагрузки, в первый раз делать подтягивания достаточно сложно. Не у всех сразу получается сделать подряд 10-20 повторов, но если освоить правильное выполнение этого упражнения, уже в скором времени станет гораздо легче, и количество повторов увеличится.

К тому же освоение техники несомненно поднимет самооценку. Конечно, не тренированные люди, не обладая достаточными навыками, подойдя к спортивному снаряду, быстро устают, и не могут уверенно выполнить значительное количество подходов. Своими действиями, в лучшем случае, они вызовут лишь снисходительную улыбку у спортсменов и любителей спорта, совсем по другому будет выглядеть ситуация после освоения правильной техники. Можно не сомневаться, что выполнение подряд большого числа повторов в спортивном зале обязательно привлечет к себе внимание всех тренирующихся, и вызовет уважение даже среди постоянных посетителей разных спортивных секций.

Даже если Вы не являетесь фанатичным посетителем тренажерных залов, и время от времени выполняете ряд упражнений для поддержания формы в домашних условиях, включить подтягивания в свой обычный перечень упражнений нужно обязательно. Если выяснить подтягивание какие мышцы развивает, можно узнать, что во время тренировок хорошо прорабатываются все мышцы верхней части тела, которые мы ежедневно используем в своих обыденных делах (к примеру, чистка снега). Также способствуют уменьшению жировых отложений и увеличению мышечной массы, в стабилизирующих мышцах прибавится силы, связки и сухожилия плечевого пояса станут более крепкими и смогут выдерживать большую нагрузку. Все эти факторы помогут в жизни избежать каких-либо серьезных травм, так как подготовленные мышцы гораздо уверенней противостоят физическому давлению со стороны.

Как увеличить количество подтягиваний видео — советы

Знай меру!

Не стоит практиковать занятия в погоне за увеличением каждый день. Заниматься достаточно несколько раз в неделю, обязательно давая своим мышцам перерыв на несколько дней. Дело в том, что любая нагрузка на мышечные ткани приводит к микротравмам, которые способны, со временем, конечно, развиться в более серьезные повреждения (теннисный локоть, или мышечная боль). Каждодневные тренировки могут вызвать в мышцах слишком сильное напряжение, и очень вероятно, что в скором времени спортсмена, не дающего мышцам отдыхать, будут ждать симптомы заболевания кисти и запястья. Подобные проблемы, кстати, преследуют и заядлых любителей компьютерных игр, так что отдыхать периодически нужно даже от компьютера.

Прислушивайся к своему организму

Обращайте внимание на свое самочувствие после тренировок. Люди, постоянно дающие своему организму определенную нагрузку, после тренировок подтягиваний должны чувствовать физическую усталость, но не боль. Единственное исключение составляют новички или те, кто поменял комплекс своих упражнений и ввел новые способы работы с мышцами. В этих случаях на начальном этапе может появиться мышечная боль, которая через несколько занятий пройдет. Ощущение боли в мышцах при других обстоятельствах может спровоцировать некоторые заболевания. При таких симптомах можно порекомендовать устраивать себе более длительные промежутки между тренировками.

Занимайтесь вместе партнером

Упражнения на подтягивание своего тела полезны не только мужчинам, но и женщинам. Такая работа над собой даст отличные результаты тем, кто мечтает похудеть, и при этом она будет способствовать укреплению мышечной ткани. Благодаря такому воздействию этих упражнений на организм вероятность травм сократится до минимума, даже в солидном возрасте внешний вид тела вызовет восторги окружающих. Причем, совершенствуя свое тело этим способом, можно не опасаться, что вы превратитесь в клона Шварцнегера. Подтянуть фигуру и привести в норму работу мышц – вот первостепенная задача, а уж если есть желание обрести заманчивый рельеф тела, тренироваться придется куда более серьезно.

Начинайте с малого

Замещать подтягивания другими упражнениями (например, делать тягу вниз на тренажере) не стоит, пользы будет гораздо меньше. При выполнении подтягиваний вверх собственного тела мышцы верхней половины тела разрабатываются намного эффективней, в следствие чего лучше и быстрее происходит увеличение силы и мышечной массы. К тому же выполняя упражнения посредством тренажера, задействуется меньшее количество мышц, а амплитуда движений уменьшается. Тренировки, в которых используется перемещение определенного снаряда, вместо веса собственного тела, могут быть применены на начальном этапе работы над собой, если будущий спортсмен не может подтянуться на перекладине ни одного раза. Подобные упражнения помогут приобрести базовую силу.

Два способа выполнения упражнений

Их можно выполнят двумя способами: обратным и прямым хватом. То есть, когда ладони на перекладине обращены к спортсмену или в противоположную сторону соответственно. Внешне оба способа выглядят одинаково, но на самом деле выполнять обратным хватом несколько проще. Надо иметь ввиду, что оба эти вида направлены на развитие разных групп мышц, и не являются вариацией друг друга.

Важно: правильное дыхание и темп тренировок

Прежде, чем начать тренировок, стоит научиться правильно дышать. Это умение пригодится, чтобы совершенствовать выносливость и увеличить количество повторов. Находясь на перекладине, при движении вниз делается глубокий вдох, а подтягивая тело вверх, нужно выдохнуть весь воздух, не задерживая дыхания.
Темп для выполнения упражнения выбирается медленный и спокойный. Никаких рывков не допускается. На очередной повтор отводится несколько секунд.

Напоследок

Безусловно, ожидать от каждого человека великолепного выполнения упражнений с большим количеством повторов, бесполезно. Встречаются люди, которые при первых попытках показывают слишком слабый результат. Этой категории будущих спортсменов можно посоветовать начать с более простых версий этого упражнения, постепенно совершенствуя свое мастерство.

Поделитесь с друзьями:

Как увеличить подтягивания на турнике

Урок физкультуры. Учитель объявляет о сдаче норматива по подтягиванию. Страшно? Не хочется опозориться, а подтянуться — сил нет в руках. Что делать? В этой статье описаны несколько методов, как увеличить количество подтягиваний.

Самый популярный метод – это тренировка 30 недель. Суть в том, чтобы за 6 месяцев мышцы окрепли, и вы смогли бы подтянуть свое тело около 90 раз. Первая неделя начинается с 23 раз. Не отчаивайтесь, если вы 1 раза толком не подтягиваетесь. Эти 23 раза выполняются за несколько подходов (5). Между подходами делается перерыв. Его продолжительность зависит от вашей физической подготовки и упорства. Каждую последующую неделю вы добавляете по 2 отжимания. То есть, на второй неделе вы должны отжиматься не 23 раза, а 25, на третьей – 27 и так далее.

Есть подход и для более продвинутых спортсменов. Укрепление мускулатуры проходит за 25 недель, и количество подтягиваний достигает 100 раз. Отличие в том, что стартовать нужно не с 20 раз, а 50. Эти полсотни вы можете отрабатывать и целый день. В результате таких тренировок масса мышц спины, плечей и рук заметно увеличится. Но более важно то, что сила и выносливость тоже станет лучше.

Как увеличить подтягивание на турнике?

Заниматься можно в спортзале под руководством опытных мастеров, а можно и по-простому – на спортивной площадке. Такой вариант не требует финансов. Как правильно расположить руки на турнике? Новички, обычно, делают захват турника, развернув ладони к себе. Более опытные спортсмены усложняют задачу и разворачивают ладони от себя. При попытке подтянуться, не нужно раскачивать тело. Это неверно выполненное упражнение. Любой комплекс упражнений начинается с разминки. Прежде чем поднимать вес собственного тела, нужно разогреть мышцы спины и подготовить суставы, связки. Разогреться можно, выполнив неполные подтягивания.

Во время тренировки следите за правильным дыханием. Выдох делайте, когда подтянитесь подбородком до перекладины, а вдох – когда опуститесь вниз. При таком ритме дыхания организм насыщается кислородом и не испытывает дискомфорта. Чтобы работа шла легче и веселей, создайте музыкальный фон. Ритмы музыки совпадают с ударами сердца, что в свою очередь улучшает настроение, трудоспособность.

Общие принципы как увеличить подтягивания

Достаточный сон – за ночь организм должен отдохнуть, восстановить силы.

Полноценное и сбалансированное питание – в рационе должна присутствовать белковая пища. Она способствует увеличению мышечной массы. Если ваша цель просто улучшить физическую форму, от этого правила можете отступать.
Нельзя заниматься каждый день. Давайте своему организму отдых. Каждодневные нагрузки сильно выматывают, это приведет к снижению результата.
Отдых 2 дня подряд, либо с промежутком.
Не ожидайте мгновенного результата, не ставьте высокую планку. Если ваша физическая подготовка позволяет вам подтянуться 5 раз, вряд ли вы сможете выполнить 30. Адекватно оцените ситуацию.
Откажитесь от занятий при проявлении признаков ОРВИ, гриппа, повышении температуры, острых или обострении хронических заболеваний.

На первой неделе занятий беспокоит мышечная скованность, легкая боль. Однако, это временное явление, говорит о том, что мышцы активно работают, развиваются, а неприятные симптомы сами по себе проходят через пару дней. Если боль появилась в середине курса, обратитесь к врачу. Скорее всего, боль говорит о травме: вывихе плечевого сустава, растяжении мышц.

Умеренные упражнения приносят пользу всему телу. Увеличение подтягиваний делает мышцы, и весь организм в целом выносливее, сильнее.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

На сегодня не у всех людей есть возможность посещать тренажерные залы и различные спортивные секции по ряду причин: ближайший зал далеко от дома, длинный рабочий день, «плавающие выходные» и др. Однако если ты поставил себе цель нарастить мышечную массу самостоятельно, отдай предпочтения простым базовым упражнениям, которые ты сможешь выполнять в любое время дома.

Прекрасным примером таких упражнений служит подтягивание на перекладинах. Установить турник ты можешь дома в дверном проеме, в парадной или во дворе частного дома. Но при этом если ты новичок, ты можешь начать переживать, как увеличить количество подтягиваний, ведь упражнение для тебя будет казаться сложным и непривычным.

При правильной технике подтягивания ты сможешь прокачать практически все группы мышц, быстро приобретешь силу и хорошую выносливость. Как увеличить подтягивание на турнике за несколько недель не составит большого труда. Все что тебе потребуется — это желание тренироваться и регулярные занятия.

Однако ты должен помнить, что выполнять упражнения для подтягивания ежедневно не стоит, иначе ты вызовешь эффект перетренированности и потеряешь достигнутые результаты.

Существуют несколько программ по подтягиваниям для начинающих:

На первом рисунке ты видишь схему как увеличить количество подтягиваний, рассчитанную на тридцатинедельный период. Начинается она с двадцати трех подтягиваний за несколько подходов, однако, если ты не сможешь осилить предложенное количество, не беда! Начинай с одного-двух раз по пять-шесть подходов и со временем ты добьешься поставленной цели. На втором рисунке, как увеличить подтягивание на турнике, указана схема для более выносливых людей. Начинается она с пятидесяти подтягиваний за пять подходов с первой недели (соответствует четырнадцатой неделе более легкой программы) и рассчитана на двадцать пять недель.

Схема подтягиваний на турнике для опытных спортсменов выглядит так:

Когда ты достаточно подкачаешься, почувствуешь в руках прилив сил, можешь попробовать упражнения для подтягивания с отягощениями.

Программа рассчитана на четыре недели, по три тренировки в неделю, с двумя перерывами в один день и одним перерывом в два дня. Начиная тренироваться с отягощениями, выбирай для начала самый маленький вес (это может быть два килограмма для женщины, или пять килограмм для мужчин). Работая над своей программой, как увеличивать количество подтягиваний, не думай о мнении окружающих тебя людей.

Самое главное — следуй расписанному графику, помни о дыхании и не пропускай тренировки. Если по какой-либо причине тебе пришлось пропустить две и более тренировки с упражнениями для подтягиваний, начни следующее занятие с работы с собственным весом. Возможно, тебе даже потребуется вернуться на несколько недель назад, но только так ты сможешь уберечь свои ослабленные мышцы и суставы от травм.

Теперь немного о самой технике подтягиваний. Выбирай тот хват, которым с которым тебе вначале будет легче заниматься. Прямой хват — ладони повернуты вперед, обратный — ладони обращены к тебе. Для большинства новичков легче заниматься с обратным хватом — нагрузка идет на другую группу мышц.

Занимаясь, всегда старайся концентрироваться на выполняемых упражнениях, не делать резких рывков. Тренируясь по любой программе, как увеличивать подтягивание на турнике, не забывай о правильном дыхании: вдох — когда движешься вниз, выдох — вверх.

Только после нескольких первых тренировок ты будешь ощущать боль во всем теле после упражнений. Со временем боли не будет, ведь мышцы привыкают к нагрузкам.

Если же после нескольких недель (месяцев) тренировок у тебя начались сильные болевые ощущения после упражнений: значит твоя техника выполнения неправильна, и ты мог нанести себе травму. По истечении нескольких дней боль должна пройти, в противном случае тебе придется показаться спортивному врачу.

👆 Как увеличить число подтягиваний на турнике, способы и виды подтягиваний, советы и видео уроки для увеличения количества подтягиваний

Подтягивание – одно из базовых упражнений. Мальчики учатся подтягиваться еще в начальной школе на уроках физкультуры. Однако зачастую с возрастом им не удается увеличить количество подтягиваний. Это происходит из-за незнания правильной техники подтягивания. Все хотят добиться шикарного результата моментально, из-за этого происходят различные травмы. Помните, что добиваться и закреплять результат нужно постепенно. Сначала необходимо освоить и совершенствовать технику выполнения подтягиваний, затем работать над увеличением числа подтягиваний, постепенно можно добавлять дополнительный вес. А уже профессиональные спортсмены могут подтягиваться на одной руке.

Подтягиваясь, вы воздействуете на определенные группы мышц. В основном нагрузку получают следующие мышцы:

Существует несколько способов подтягиваний, но они нагружают мышцы по-разному. Для начала давайте разберемся в том, какие существуют способы подтягиваний и на какие группы мышц они влияют:

Подтягивания средним прямым хватом воздействуют на мышцы спины, бицепсы и плечевые мышцы;

Подтягивания средним обратным хватом воздействуют на бицепсы и широчайшие мышцы спины;

Подтягивания широким хватом к груди воздействуют на трапециевидные, парные круглые мышцы, а также на верх широчайших мышц;

Подтягивания широким хватом за голову воздействуют также на трапециевидные и парные круглые мышцы, но при этом работает еще середина и верх широчайших мышц;

При подтягивании узким прямым хватом работает плечевая и зубчатая мышцы, а также задействован низ широчайших мышц;

Подтягивания узким обратным хватом в основном задействуют бицепсы и низ широчайших мышц;

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины заставляют работать плечевую и зубчатую мышцы, а также низ широчайших;

При выполнении частичных подтягиваний средним обратным хватом акцент идет на двуглавую мышцу плеча.

Помните, что при подтягиваниях обратным хватом (ладонями к себе) больше всего работают бицепсы.

Широкий хват (3) способствует работе мышц спины и «крыльев»; во время среднего хвата (2) равномерно работают мышцы спину и рук; узкий хват (1) акцентируется только на работу мышц рук. Кроме того, если вы меняете ширину хвата, то меняется и нагрузка на мышцы. Максимальная нагрузка достигается при узком хвате.

Схема подтягиваний на турнике.

Для большинства людей 10-20 подтягиваний – это предел мечтаний. Однако если правильно составить программу тренировок и не забывать о спортивном питании, то можно дойти и до 40-50 подтягиваний уже через 3-4 месяца.

Существует уникальная схема подтягиваний, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете увеличить количество подтягиваний с 0 до 82! Впечатляет, не правда ли?

Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель
Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16
Подход 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Подход 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9
Подход 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9
Подход 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8
Всего	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52

Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель
Неделя	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
Подход 1	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
Подход 2	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
Подход 3	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
Подход 4	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
Подход 5	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
Всего	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Заниматься следует 6 дней в неделю. Между подходами делать перерыв на 2-3 минуты. Не жалейте себя, и тогда организм вас поблагодарит идеальным и рельефным телом.

Методики увеличения подтягиваний на турнике.

Советы для увеличения числа подтягиваний.

Верьте в себя! Помните, что многие начинающие спортсмены так и не достигли никаких результатов только потому, что не верили в себя и свои силы;
Помните, чем быстрее вы подтягиваетесь, тем большего результата вы достигнете;
Для того чтобы подтягиваться больше, необходимо развить выносливость. Это долгий процесс;
Используйте утяжелители;
Если вы болеете или получили травму, то не следует заниматься. Пропустите несколько дней или потом отказаться от спорта придется на долгое время;
Не забывайте об отдыхе между подходами;
Научитесь правильно дышать во время тренировки. Подтягивая тело вверх, выдыхайте, опускаясь – делайте глубокий вдох;
Подтягивайте на толстой перекладине. Это поможет вам увеличить количество подтягиваний, так как вам будет сложнее выполнять упражнение, а, значит, ваши руки будут дополнительно тренироваться. Тренируясь на толстой перекладине, вам придется прикладывать все больше усилий, чтобы удерживать тело.

Видеопрезентация

Как увеличить количество подтягиваний на турнике в короткие сроки: программа тренировок

Подтягивания относят к одним из лучших упражнений по наращиванию мышц.

Для большинства людей навык многократного подтягивания на турнике является самоцелью, а вот для профессиональных атлетов — это необходимость. В сегодняшнем обзоре мы расскажем, как за короткий период времени повысить число подтягиваний.

Чем полезны подтягивания на турнике

Начнём с преимуществ данного упражнения:

Укрепление позвоночника и улучшение осанки. Спина приобретает красивую широкую форму.
Снижение боли в спине. Долгое сидение (дома или перед компьютером на работе) значительно увеличивает нагрузку на спину. Прокачивая спинные мышцы, вы уменьшаете риск будущих болей. Кроме того, занятия способствуют улучшению гемодинамики и избавлению от неприятных ощущений в спинном отделе позвоночника. Подтягивания выступают хорошей профилактикой остеохондроза.
Совершенствование физической формы. Ещё один действительно полезный аспект систематических занятий состоит в том, что они работают одновременно с несколькими группами мышц. Если вы занятой человек, подтягивания — идеальный выход для вас. Они очень эффективны, поскольку развивают и укрепляют бицепсы, трицепсы, предплечья, спинные и плечевые мышцы, пресс, а также улучшают состояние грудных мышц. Чтобы прокачать все перечисленные группы мышц, вам нужно было бы выполнить около 7 разных упражнений одно за другим.
Потеря веса. Следующее преимущество состоит в сжигании калорий. Ради справедливости стоит отметить, что подтягивания не так эффективны, как кардиотренировки, бег или езда на велосипеде. Но они увеличивают скорость метаболизма, тем самым способствуя сжиганию жира.
Положительное воздействие на силу хвата. Сила хвата — очень важная часть повседневной жизни. Поднятие тяжестей, вскрытие банок с соленьями, некоторые виды спорта (альпинизм, баскетбол) — всё это требует большой силы хвата. Регулярные упражнения сделают вас обладателем крепких, сильных рук. Несколько подтягиваний каждый день послужат лучшей тренировкой силы хвата, чем любое другое упражнение.
Улучшение физической выносливости. Способность к перенесению интенсивных нагрузок развивается в результате выполнения сложных упражнений и привыкания к тому, что все мышцы работают вместе.

Видео: польза и вред подтягиваний

Знаете ли вы? Выполнение любого упражнения заставляет мозг выделять химическое вещество серотонин, известное, как «гормон счастья». Серотонин дарит нам чувство радости и счастья, помогает бороться с перепадами настроения, депрессией и беспокойством. Другое химическое вещество, которое выделяется в нашем мозгу благодаря тренировкам, носит название эндоканнабиноид. Оно также делает нас более счастливыми, расслабленными и способствует уменьшению боли.

Дополнительные упражнения для увеличения количества подтягиваний

Специальные дополнительные упражнения помогут не только увеличить число повторений, но и повысить качество тренировок.

Вис на перекладине. Если ваш максимум — 10–15 повторений, выполняйте вис исключительно с тяжестью своего веса. Позднее попробуйте использовать отягощение.
Вис на одной руке. Укрепляет мышцы, повышает выносливость и надёжность хвата. Его регулярное выполнение также помогает предупредить онемение рук при подтягиваниях.
Подтягивание на одной руке. Держитесь одной рукой за перекладину. Вторую расположите на стойке на уровне плеч (этой рукой необходимо помогать себе при подтягиваниях). Нагрузка при этом по очереди смещается на обе руки.
Лазанье на рукоходе. Помогает увеличить выносливость рук и даёт возможность повысить число подтягиваний.
Тренировка с отягощением. Если число повторений, на которые вы способны, не больше 10, следует добавить отягощение, например, рюкзак с тяжёлым предметом внутри (около 5 кг).
Знаете ли вы? Во время выступления на летних Олимпийских играх 1976 года в Канаде японский гимнаст Сун Фудзимото сломал коленную чашечку. До самого конца соревнования никто, кроме самого спортсмена, не знал о его травме. Олимпиец мужественно продолжил выступления на коне и на кольцах, затем продемонстрировал идеальное приземление на обе ноги в финале. В итоге Япония обошла советскую команду и взяла золото Олимпиады.
Когда вы научитесь выполнять 10 полноценных подтягиваний, можете увеличивать и количество повторений, и используемый груз.
Работа на пределе своих возможностей. Постарайтесь исполнить как можно больше повторений при минимальном числе подходов. Не забывайте про короткий перерыв (около полуминуты) между подходами.

Программа для увеличения количества подтягиваний на перекладине

Программа предполагает систематические занятия на протяжении 7,5 месяцев. Вы можете начать с того максимального числа повторений, на которое способны на данный момент. Например, если ваш максимум — 13 раз, то начинаете с одиннадцатой недели. Схема увеличения количества подтягиваний на турнике Лучший вариант для новичков — тренировки 3 раза в неделю (например, во вторник, четверг и субботу). Каждое занятие должно состоять из 5 подходов. Между ними необходимо соблюдать 2–3-минутные перерывы. С каждой неделей число повторений увеличивается, в результате чего мышцы получают регулярную нарастающую нагрузку.

Важно! Тренироваться ежедневно бессмысленно и даже пагубно для здоровья. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. В противном случае может наступить нежелательное состояние перетренированности.

Полезные советы от опытных атлетов

Положительный итог тренировок связан непосредственно с тем, насколько грамотно выполняются упражнения. Ниже приведены рекомендации от профессиональных спортсменов, которые помогут новичкам повысить эффективность подтягиваний:

начинайте занятия без резких толчков и раскачиваний;
выполнять упражнение желательно традиционным способом, то есть прямым средним хватом, обеспечивающим одинаковую нагрузку на всю мышечную систему;
систематически и постепенно увеличивайте физическую нагрузку;
придерживайтесь одинакового временного отрезка между подъёмом и опусканием туловища;
при подъёме подбородок должен располагаться над турником;
чтобы избежать мозолей, надевайте специальные перчатки для турника;
не забывайте о технике правильного дыхания: оно должно быть глубоким и размеренным, без задержек;
не переусердствуйте, давайте себе возможность восстанавливать силы.

Важно! Занятия дадут результат только в том случае, если у атлета хорошее самочувствие. При наличии травмы, недуга или плохого самочувствия с тренировкой лучше повременить.

Если вы всё ещё не занимаетесь регулярными подтягиваниями, непременно исправьте это упущение. Ведь у данного упражнения так много преимуществ — оно поможет поддержать здоровье, улучшить физическую форму и решить проблему того, как нарастить мышечную массу. А вспомогательные приёмы в совокупности с усердием и дисциплиной помогут добиться желаемого результата за относительно недолгий период.

Видео: как увеличить количество подтягиваний на турнике

План подтягиваний для увеличения количества подтягиваний • Наблюдатель

Если вы хотите иметь возможность делать много подтягиваний, делайте то, что делают другие люди, чтобы получить больше результатов, тренируйтесь выполнять их на регулярной основе. Подтягивания — одно из самых сложных упражнений для всех, но многие взрослые не могут сделать ни одного подтягивания. Если вы хотите быть готовым к бою, это одно из упражнений, которое вы должны уметь выполнять. Почему?

Если вы хотите заняться тяжелыми физическими нагрузками, например, работать в армии, правоохранительных органах или пожарных, вам следует подумать о наращивании плечевого пояса, выполняя подтягивания.Многие военнослужащие морской пехоты и флота любят подтягиваться и лично считают это упражнением, достойным большого количества подсчетов. Кроме того, если вы думаете о том, чтобы попасть в элитные подразделения, такие как SWAT, вам нужно будет продемонстрировать, что вы имеете право на отборочные испытания в школе SWAT. Почему подтягиваются в спецназе? Потому что, скорее всего, вам придется взбираться по уступам и взбираться по стенам, неся тяжелые грузы, что является лишь частью тренировочного процесса и требований. Возможно, вам даже придется перетащить вашего партнера через стену.Воздушно-десантная школа также означает, что вам нужно будет выполнять минимум подтягиваний (я считаю, что правильное количество — 5). Когда я учился в школе, не было ничего необычного в том, чтобы увидеть солдат, моряков, летчиков и морских пехотинцев, которые в свободное время делали упражнения на подтягивание.

Наличие хорошей силы верхней части тела позволяет вам подтянуться с парашютными подступенками, если они запутались в вашем куполе. Другая проблема, которая может возникнуть, — это сморщивание ваших мужских частей (да, весело и болезненно), и вы можете использовать подступенки, чтобы снимать и перемещать, чтобы вам было удобнее.Спросите любого, кто прыгнул с такой болью, и они поймут, о чем я.

Многие парни любят жим лежа, становую тягу или приседания с большим весом. У каждого из этих упражнений есть свое место в мире фитнеса. Для мероприятий, требующих истинной функциональной подготовки, умение правильно подтягиваться — это лучший способ. В Интернете много информации о том, как выполнять подтягивания и как увеличить количество подтягиваний. Я не просмотрел все онлайн-планы по подтягиванию, но напомню о двух людях, которые меня действительно впечатлили; это морские котики Дэйв Гоггинс и Стюарт Смит.

В 2013 году морской котик Дэйв Гоггинс установил мировой рекорд по количеству подтягиваний, выполненных за 24 часа. Точнее, 4025 подтягиваний. Впечатляет. Мистер Гоггинс очень много работает, чтобы разыграть эти удивительные события. Подтягивания — не единственное, что он делает хорошо. Если у вас будет время, поищите в Интернете мистера Гоггинса.

Другой человек — морской котик Стюарт Смит. Он является автором фитнеса, сертифицированным как специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силы и кондиционирования.Его программы тренировок во многом научили людей увеличивать количество подтягиваний. Я могу лично засвидетельствовать это. Я следовал распорядку, который он изложил в своей книге под названием «Полное руководство по фитнесу морских котиков ».

Часть его книги, посвященная программе подтягиваний, рекомендует выполнять программу подтягиваний, чтобы выполнять большее количество подтягиваний за один подход. Я говорю о выполнении подтягиваний в строгой форме; без обмана. Это означает, что вы поднимаетесь до тех пор, пока ваш подбородок не коснется перекладины для подтягивания, и полностью опускаетесь в висе с выпрямленными руками.

Стюарт Смит в своей книге выступает за 12-недельную программу, которая погружает вас во многие типы тренировок. Тренировки сделают вас сильнее разными способами. Итак, вы выполните PTP (пирамиду физической подготовки), и она будет включать: отжимания, упражнения (или скручивания) и подтягивания. Вы начинаете подниматься на пирамиду с левой стороны основания. Количество повторений основано на уровнях пирамиды. Рядом с названием некоторых упражнений будет (x2) или (x3).Тренировка может выглядеть так:

Сет 1 Уровень 1

Подтягивания (x1) = 1 повтор

Отжимания (x2) = 2 повторения

Скручивания (x3) = 3 повторения

Сет 2 Уровень 2

Подтягивания (x1) = 2 повторения

Отжимания (x2) = 4 повторения

Скручивания (x3) = 6 повторений

Когда вы достигнете уровня 10, вы выполните 55 подтягиваний -UPS. Когда вы спуститесь по пирамиде, это составит еще 55 подтягиваний, всего 110. Приличное число.

Пирамида могла бы выглядеть примерно так:

Пирамида

Я всегда мог сделать 20 подтягиваний с мертвой хваткой с тех пор, как был худым подростком.После выполнения программы Смита я с легкостью смог сделать 25-30, а также выполнил несколько повторений и подходов. Книга г-на Смита охватывает довольно много; плавание, лазание по канату, растяжка, бег и многое другое.

Вы можете выполнить всю тренировку, описанную в книге, или просто сосредоточиться на подтягиваниях, продолжая следовать пирамиде подходов и повторений. Я сделал и то, и другое.

Если вы посвятите себя следованию плану, изложенному в его книге, весьма вероятно, что вы сможете выполнить 100 подтягиваний за день.В его книге перечислены пять типов подтягиваний, которые нужно научиться делать правильно, которые повысят вашу способность выполнять большое количество повторений и подходов. К тому времени, когда вы закончите 12-недельную программу, вы должны быть в состоянии сделать 5 типов подтягиваний, по 110 для каждого типа, в общей сложности 550 подтягиваний. Сроки у всех разные; основанный на вашей силе, весе, отдыхе, восстановлении и т. д. Однако на самом деле выполнение этих задач сводится к драйве. Вы действительно хотите это сделать? Попробуйте.

Здесь демонстрируются некоторые варианты подтягиваний.Когда вы держите гриф, старайтесь не попадать в смертельную хватку, потому что это перенапрягает ваши мышцы и быстрее утомляет вас. Когда вы подтягиваетесь, постарайтесь сделать приятное плавное движение без раскачивания. Строгая форма создаст много сил. Попытайтесь оторвать подбородок от перекладины, не запрокидывая голову назад. Если тебе удастся достать до ключицы, ты как золото. Позвольте силе тяжести делать свою работу и падать плавно и прямо — не раскачивайтесь. Да, вы падаете, но не делайте этого небрежно.Необходим некоторый контроль, чтобы вы могли снова засесть и начать заново. Кипинг запрещен!

Теперь имейте в виду, что некоторые выступают за использование различных типов рукояток. Захват крючком, когда большой палец проходит параллельно указательному, работает очень хорошо. Другой захват — обхватить гриф большим пальцем. Третий вариант — использовать прямые большие пальцы. У каждого из них есть свои преимущества. Я рекомендую найти тот, который лучше всего подходит для вас, хотя я предпочитаю использовать крючок.

Узкий захват

Широкий захват

Обратный захват (подбородок вверх)

Стандартный

Mountain Climber

Mountain Climber В пределах 3.За 5 месяцев начала программы я смог сделать 550 за одну тренировку, и я выполнял 1100 в неделю. (550 в понедельник и пятницу) Иногда я делал более 4000 в месяц и на какое-то время отказывался от работы с отягощениями. Некоторые парни делают гораздо больше. Программа подтягиваний Смита — не единственная программа, хотя она может составлять

. Как сделать больше быстрых подтягиваний: (10 советов по упражнениям)

То, что вы не можете подтянуться прямо сейчас, не означает, что вы никогда не сможете его сделать.

Как и любой приобретенный навык, вы начнете с нуля и будете развиваться. У Aaptiv есть тренировки, которые могут помочь.

В этом руководстве по подтягиваниям мы дадим советы о том, как делать больше подтягиваний: от нуля до единицы, от десяти до 30 и далее.

Прежде чем мы перейдем к советам экспертов, вот как сделать подтягивания.

Как делать подтягивания

Проработанные мышцы: latissimus dorsi, biceps brachii, brachialis, trapezius, teres major, infraspinatus

Как это сделать: Повесьтесь на перекладине для подтягиваний, перекладине для обезьян или на очень прочной ветке дерева, используя двойной захват сверху.Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше рук. Опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся. Это одно повторение.

Подтягивание и подтягивание: Подтягивание — это когда вы супинируете руки, что означает, что ваши руки находятся в захвате снизу ладонями к вам. Подтягивания прорабатывают бицепс больше, чем подтягивания, и, как правило, они выполняются легче.

Теперь, когда вы знаете, как делать подтягивания, следуйте этим десяти советам, чтобы научиться этому функциональному движению.

У мертвых зависает.

Если одно подтягивание для вас слишком много, начните с подвешивания на прочной конструкции над головой, например, на перекладине или перекладине.

Это будет работать хватку поддержки, тип захвата, где вы, необходимую для поддержания позиции или переместить свой собственный вес тела во время подвешивания.

Используйте ящик или стул, чтобы подойти к бару. Установите таймер и возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, а затем позвольте ногам и рукам свисать прямо. Цельтесь десять секунд, не сильно раскачиваясь.

Если вы можете повиснуть на десять секунд, переходите на 20, 30 и 60 секунд.Если вам сложно удержаться даже на десять секунд, возможно, вам нужно улучшить другие аспекты вашей физической формы.

Тренируйтесь дважды в неделю.

Чтобы делать больше подтягиваний, нужно взять на себя обязательство. Это навык, который необходимо развивать, например выучить новый язык или водить машину.

Если вам не удается висеть, увеличьте количество времени, которое вы посвящаете тренировке мышц спины.

Это же правило применяется, если ваша цель — увеличить общее количество подтягиваний, которое вы можете сделать.Выполните следующие силовые упражнения в трех-четырех подходах по десять-пятнадцать повторений, чтобы повысить выносливость спины.

Тяга машины вниз
Тяга машинного сиденья
Тяга гантелей
Тяга штанги
Машинка реверсивная муха
Подъем гантелей в наклоне в стороны
Удлинитель спинки

Попробуйте подтягивания с помощником.

Подтягивания с ассистентом можно выполнять одним из трех способов. Во-первых, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, в котором вы держите перекладину, но весовой стек помогает вам подтянуться.

На этих тренажерах, чем больше вы добавляете веса, тем легче выполнять подтягивания, потому что они помогают вам подниматься.

Еще одна разновидность подтягиваний с подтягиванием — это подтягивание с лентой, при котором вы прикрепляете петлю силовой ленты сопротивления к фактической перекладине, наступаете на нее и подтягиваетесь вверх.

Для подтягивания эластичной ленты перебросьте один конец ленты через перекладину, пропустите его через другой конец и создайте надежную точку крепления на перекладине.

Поместите коробку под перекладину, наступите на коробку и поставьте одну ногу на ремешок.Теперь вы опуститесь к земле, но резинка поможет вам подняться.

Третий способ — попросить друга или тренера буквально помочь вам сделать подтягивание руками. Попросите страхующего держать вас за лодыжки, а затем попытайтесь подтянуться, пока ваш подбородок не окажется над руками.

Ассистент также может подтолкнуть вас вверх от спины на одно-три повторения, чтобы вы почувствовали диапазон движений. Вам все равно нужно научиться выполнять подтягивания самостоятельно.

Гребите с собственным весом.

В дополнение к упражнениям с отягощениями вам нужно будет уметь перемещать собственный вес в пространстве.

В частности, выполнение тяговых тяг на подвесе или перевернутых тяг со штангой — отличный способ подготовиться к подтягиванию.

Тренажер для подвешивания — это когда вы беретесь за обе ручки тренажера для подвешивания с прямыми руками, напрягаете корпус, выпрямляете ноги и приближаете ручки к бокам.

По сути, вы сгибаете руки в локтях так, чтобы в конце движения они оказались позади вас.Как только вы действительно почувствуете сдавливание в спине, снова выпрямите руки.

Вы можете усложнить движение, поставив ручки выше и свесив их прямо под точкой крепления тренажера подвески; это называется подвесной тренажер перевернутого ряда.

Теперь ваши руки прямые, ваша спина почти не поднимается над землей, а ваши колени согнуты или прямые. Гребите себя к потолку, сделав пять-десять повторений.

Вы также можете делать обратные тяги на штанге или в тренажере Смита.Поместите штангу высотой от трех до четырех футов в стойку для приседаний, чтобы она поддерживалась нижними перекладинами безопасности.

Согните ноги в коленях, чтобы было легче, или держите их прямо, чтобы усложнить задачу. Сохраняя прямую спину и напряженный пресс, подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Отпустите себя обратно к земле, сохраняя прямой позвоночник; это одно повторение (это также можно сделать на тренажере Смита). Сделайте три подхода по пять повторений, в итоге доведите до трех подходов по десять повторений.

Работайте над силой хвата.

Причина, по которой вы не можете делать мертвый вис или подтягивания, может быть в недостаточной силе хвата. Есть три типа захватывания: сжимающий, поддерживающий и зажимающий.

Crush grip — это захват между пальцами и ладонью, в то время как поддерживающий захват требует удерживания чего-либо в течение длительного периода времени.

Щипковый захват прорабатывает пространство между большим и четырьмя другими пальцами и задействует мышцы-разгибатели предплечья.

Улучшение раздавливающего захвата перейдет в способность удерживать гриф дольше, даже если мышцы спины утомляются.

Выполняйте прогулки с гантелями, становую тягу со штангой в подходах по пять повторений (довольно тяжелые) и пожимания плечами с гантелями / штангой, чтобы тренировать давящий хват.

Тяга с собственным весом, подвешивание и удерживание какого-либо предмета, например ведра или мешка с песком, у груди или над головой, помогает поддерживать рабочий хват. Поддерживающий захват повышает мышечную выносливость мышц спины, живота и рук.

Щипковый хват развивает не только выносливость предплечий и пальцев, но и умственную стойкость. Попробуйте зажать между пальцами какие-нибудь отягощения и посмотрите, насколько это сложно.

Для выполнения захвата пластины поднимите грузовую пластину (начните с десяти фунтов) от земли каждой рукой, используя только кончики пальцев.

Удерживайте как можно дольше (стремитесь не менее 30 секунд) в пространстве между большим и четырьмя пальцами, затем опустите их.

Не забывай руки.

Строгое подтягивание задействует мышцы бицепсов, предплечий, плеч и трицепсов, но в основном бицепсы.

Включите дополнительные тренировки на бицепс в свой распорядок тренировки, чтобы быть готовым перейти на следующий (или первый уровень) в подтягивании.Попробуйте следующие упражнения для силовых тренировок.

Сгибание рук с гантелями на бицепс
Лента сопротивления curl
Сгибание рук на бицепс со штангой
Машинка для проповедника изгиба
Сгибание рук с гантелями на одной руке
Сгибание рук на бицепс с низким тросом
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Старайтесь делать три-четыре подхода по 12-15 повторений как минимум четырех из этих упражнений в неделю.

Не нервничайте.

Вы один из тех, кто может выполнять практически все другие упражнения, кроме подтягиваний? Вы можете делать мертвые висы, отжимания, тяги гантелей с тяжелым весом, сгибания рук, тяги вниз, становая тяга и т. Д., но ни одного подтягивания.

Скорее всего, вы создали в своем уме ментальный блок, который не позволяет вам переходить от зависания к тяговому усилию.

После нескольких неудачных попыток подтягиваться, вы решили, что не можете подтягиваться. Это неверно. Можно делать подтягивания. Вы просто еще не тренировались для этого.

Все, что мешает вам поднять подбородок над перекладиной, больше умственное, чем физическое. В конце концов, все, что вам нужно сделать, это пролететь несколько футов в воздухе.

Продолжайте пытаться сделать больше.

Вы сделали одно подтягивание! Поздравляю! Теперь работайте до двух. Постарайтесь делать больше подтягиваний медленно. Сделайте три, четыре и пять подтягиваний.

Как только вы выполните пять строгих непрерывных (не отпускающих штангу) подтягиваний, отпустите штангу. Сделайте два подхода по пять подтягиваний с отдыхом 30-60 секунд между ними.

Как только вы сможете это сделать, следуйте этой прогрессии, чтобы официально стать приличными в подтягиваниях. Между каждой из этих задач могут быть недели или месяцы

Один подход из десяти повторений
Один подход из десяти повторений, затем один подход из пяти повторений
Два подхода по десять повторений
Три подхода по пять повторений
Три подхода по восемь повторений
Три подхода по десять повторений

Как только вы сможете сделать три подхода по десять непрерывных строгих подтягиваний, вы можете сесть и подумать, зачем вам нужно делать больше подтягиваний.

Тридцать подтягиваний — достаточное количество для мышечной выносливости. Как правило, выполнение более 30 упражнений предназначено для кроссфиттеров, где разрешено копирование (см. Ниже), или для военнослужащих, где подтягиваний никогда не бывает достаточно.

Добавьте вес.

Если ваши цели больше ориентированы на силу и мышцы, то есть вы хотите поднимать более тяжелые веса или быстро наращивать мышцы, подумайте о добавлении сопротивления к подтягиванию.

Конечно, делайте это только в том случае, если вы можете сделать три подхода по десять непрерывных строгих подтягиваний.Чтобы добавить веса к подтягиванию, проденьте цепь ремня для погружения через гирю или грузовую пластину, затем закрепите цепь на поясе, а пояс — на талии.

Начните с десяти фунтов и постепенно увеличивайте вес до 45 фунтов. Здесь цель — от трех до пяти подходов по пять повторений.

Вы также можете добавить вес, удерживая гантель между ног, но это более опасный способ увеличить сопротивление, так как вес может упасть между ног на землю.

Попробуйте подтягивание с подъемом.

Популярное в кроссфите подтягивание с наклоном — это когда вы используете импульс от бедра, чтобы подтянуть грудь к перекладине.

CrossFit требует, чтобы перекладина касалась только груди, а не подбородка, поэтому элитные спортсмены используют более эффективную версию строгих подтягиваний, чтобы сделать больше повторений за меньшее время.

Чтобы сделать подтягивание с наклоном, начните с мертвого виса, махайте ногами вперед и назад, и, когда ноги окажутся позади вас, двигайте грудью к перекладине, используя также и спину.

Выполняйте подтягивания с наклоном только тогда, когда вы сможете сделать три подхода по десять строгих непрерывных подтягиваний. Киппинг может позволить вам сделать более 20 повторений в одном подходе.

Помните, это полностью отличается от обычного подтягивания и требует совершенно другого руководства для совершенствования.

Марк Баррозу — тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.

В приложении
Aaptiv есть силовые тренировки. Ознакомьтесь с новейшими выпусками.
Увеличивайте подтягивания в рекордно короткие сроки | ДокторЧад Уотербери
Из всех упражнений на верхнюю часть тела, которые вы можете выбрать, подтягивание занимает первое место в списке. Это потому, что это увеличивает силу и размер верхней части спины, рук и хватательных мышц. В частности, я имею в виду широчайшие, ромбовидные мышцы, средние и нижние трапы, задние дельтовидные мышцы, бицепсы и предплечья. Вам будет сложно найти еще одно упражнение для верхней части тела, которое принесет столько пользы.
На самом деле, истинным мерилом физического мастерства является тест на подтягивание. Проще говоря, подтягивание — это окончательная проверка относительной силы, мера того, насколько вы сильны по отношению к своему весу.Мои клиенты-мужчины должны быть в состоянии выполнить не менее 20, а женщины — где-то между 8-10. Конечно, чем больше, тем лучше, но это хорошая отправная точка.
Итак, как можно увеличить подтягивания? Обычно существует две школы мысли. Первая школа вытаскивает увеличительное стекло и разбивает подтягивания на мелкие кусочки: изолирующие упражнения. Например, вы выполните одно или два упражнения для следующих частей тела: предплечья, бицепсы, задние дельты, ромбовидные мышцы, средние / низкие трапеции и широчайшие.Это соответствует 6-12 различным упражнениям. Сделав еще один шаг, вам нужно будет найти время для десятков дополнительных подходов в вашем текущем распорядке.
В другой школе велят делать эти чертовы вещи. В конце концов, принцип SAID гласит, что ваше тело будет специально адаптироваться к предъявляемым требованиям. Заставьте свое тело делать подтягивания чаще, и вы будете вознаграждены большей мускулатурой и силой. Вы улучшите нейронные связи между вашими нервами и мышцами с помощью Закона Повторения.
Я за решения, требующие минимальных затрат времени и получающих наибольшее вознаграждение. Поэтому я придерживаюсь второй методики: чем больше подтягиваний, тем выше эффективность подтягиваний, не затягивая тренировки.
Простая правда заключается в том, что вам не нужно выполнять более одного подхода подтягиваний на максимальное количество повторений, если вы делаете их каждый день. Скажем так, каждый подход длится около минуты. Если вы будете делать один подход каждый день в течение четырех недель, это составит 28 минут общего времени.
Чего вам следует ожидать? По моему опыту, с помощью этой простой стратегии вы удвоите (или почти удвоите) свои текущие результаты. Я знаю, это похоже на маркетинг Б.С. чтобы сказать вам, что вы можете практически удвоить количество подтягиваний, потратив 28 минут на работу, но это именно то, что сделал этот парень.
Вы можете посмотреть видео здесь:

Пятиступенчатое руководство по увеличению подтягивания
Подтягивания — король всех упражнений на верхнюю часть тела.Для многих это кажется совершенно недостижимым, для других это так же естественно, как прогулка. У тех, кто умеет подтягиваться, всегда есть желание сделать еще один прекрасно выполненный повтор в висе.
В какой-то момент вашего пути с собственным весом постоянно увеличивающиеся максимумы повторений начинают замедляться, и способность делать больше становится под вопросом. Но вы не новичок; вы приобрели силу, так как же вы можете продолжать поднимать ее на новый уровень?
Подтягивания, шаг 1. Оцените, как вы используете взвешенные повторения
Разумно думать, что если ты хочешь больше подтягиваться, тебе нужно стать сильнее.Это приводит к тому, что многие начинают использовать все более тяжелые веса и выполнять подходы с низким числом повторений.
Хотя это творит чудеса с увеличением силы и размеров, это никак не способствует развитию выносливости, необходимой для БОЛЬШЕ подтягиваний.
Работа с меньшим весом и работа над максимальным количеством повторений вместо максимального веса — это один из способов одновременной работы над увеличением силы и выносливости.
Еще один способ повысить мышечную выносливость — висеть с собственным весом и, в конечном итоге, висеть с отягощением.
Преимущества для вашего хвата, рук, плеч и широчайших феноменальны! Так что подпрыгивайте на перекладине, задействуйте широчайшие и просто висите как можно дольше.
Повторяйте упражнение каждый день, постепенно увеличивая время, проводимое на перекладине, не повреждая суставы.
Шаг 2: Прекратите увеличивать максимальное количество раз в каждом подходе каждый день
Что бы произошло, если бы вы приседали каждый день в своем 1ПМ? Как долго ты сможешь так продолжать? То же самое и с подтягиваниями. Отказ до отказа каждый раз, когда вы подтягиваетесь, гарантирует только одно — вы не сможете достаточно восстановиться, чтобы оставаться сильным.
Вместо этого попробуйте «смазывать канавку», популярный метод увеличения количества повторений в подтягиваниях, выполняя субмаксимальные подходы много раз в течение дня. В каждом подходе останавливайтесь до утомления, затем подождите некоторое время и выполните еще один подход перед утомлением. Продолжайте в том же духе и повторите попытку через несколько недель.
Подтягивание, шаг 3: избавьтесь от жира
Я знаю, это может показаться бессмысленным, но вы знали, что это произойдет. Вы тянете свой вес против силы тяжести, и чем больше у вас вес, тем больше вы собираетесь тянуть.Это восходит к идее подтягиваний с отягощениями. Да, больший вес означает больше силы, но это никак не влияет на вашу выносливость.
Шаг 4: Дни отдыха
Ничто не заставит вас отступить быстрее, чем травма. А травмы, связанные с чрезмерным перенапряжением локтевого сухожилия и плеча, которые являются обычным явлением при слишком частом подтягивании, могут занять МЕСЯЦЫ Делайте несколько выходных каждую неделю и работайте с вывихами плеч и верхней частью тела для подвижности.
Добавьте пару занятий йогой.Сохранение здоровья и счастья ваших плеч — единственный способ убедиться, что вы сможете и дальше увеличивать количество подтягиваний.
Подтягивание, шаг 5: поменяйте хват
Еще один способ снизить риск чрезмерной травмы — это чередовать хват между более широким и узким, нижним и верхним хватом, хватом полотенцем и нейтральным хватом и т. Д. В принципе, если вы делаете больше подтягиваний, у вас больше шансов получить травму.
Меняйте эти захваты, чтобы уменьшить наказание за плечо, используя только один определенный диапазон движений снова и снова.Еще один отличный способ увеличить силу захвата — это добавить к вашим тренировкам Heavy Farmer Carry с гирей.
Как прибавить в весе подтягиваниям и подтягиваниям
Если вы уже способны сделать 15 подтягиваний подряд в хорошей форме, добавление повторений — это работа на выносливость. Конечно, если вы увеличите количество подтягиваний с 15 до 30, ваша абсолютная сила тоже возрастет. Сила и выносливость в некоторой степени передаются друг другу. Однако, если ваша основная задача — повысить уровень своей силы, имеет смысл атаковать ваши цели напрямую, а не надеяться, что косвенная работа вам поможет.
Следовательно, выполнив 15 повторений подтягиваний, вы можете просто добавить вес с помощью ремня и немного уменьшить количество повторений.
Есть два основных способа увеличить силу тяги. Один — это повторная работа, другой — тренировка с низким числом повторений.
Допустим, лифтер может сделать 15 подтягиваний (они не должны быть легкими, но форма должна быть приличной). Если этот человек прибавит 10 фунтов / 4,5 кг с помощью ремня для подтягивания, он или она, вероятно, сделает 8-10 повторений.
В конечном итоге цель состоит в том, чтобы добавить достаточно веса, чтобы уменьшить количество повторений до относительно простого подхода из 5 повторений.
Допустим, в нашем случае это 25 фунтов / 12 кг.
Один из способов увеличить свою силу — просто увеличить до 10-15 повторений в подходе.
Для улучшения вы можете сделать простую тренировку, состоящую из 3-5 подходов с одинаковым весом. Попытайтесь добавить пару повторений, когда сможете.
Вы можете сохранять вес таким же, пока не сможете сделать с ним 10-15 повторений в первом подходе. Неважно, жесткие или даже жесткие повторения. Главное — поддерживать хорошую форму.Спуститесь вниз, чтобы полностью повесить. Не делайте висов на бицепс и частичных упражнений. Вы даже можете сделать паузу внизу на секунду, чтобы сделать вашу форму еще строже. Однако технически это подтягивания с паузой, и ваш вес снизится.
Перед выполнением подходов с добавленным весом сделайте разминку и сделайте один или два подхода только с собственным весом, не приближаясь к отказу. Вы хотите сохранить свою энергию для работы.
Это зависит от вашего распорядка. Однако более двух раз в неделю может быть слишком много.Если вы в первую очередь уделяете подтягиваниям, то можете тренироваться три раза в неделю.
Моя любимая стратегия — отдыхать 4 дня между тренировками. Это означает, что если вы сделаете свою первую тренировку в понедельник, следующая тренировка будет в субботу, а следующая — в четверг на следующей неделе.
Другой способ стать сильнее — просто прибавить в весе.
При программировании подтягиваний и подтягиваний с отягощениями я предпочитаю выполнять 5 подходов с наклоном.
Другими словами, я увеличиваю вес, пока не достигну одного рабочего подхода.
Вот гипотетический цикл для нашего воображаемого атлета, поднимающего 25 фунтов в подходе 5.
неделя 1
Сет 1: 1 подход из 5-8 подтягиваний с собственным весом после общей разминки
Набор 2: 1 набор из 5 + 5 фунтов / 2,5 кг
Набор 3: 1 набор из 5 + 10 фунтов / 4,5 кг
Набор 4: 1 набор из 5 + 15 фунтов / 7 кг
Набор 5: 1 набор из 5 + 25 фунтов / 12 кг
2 неделя
Добавьте 1-2,5 кг к последним подходам.
3 неделя
Добавьте 1-2.5 кг до последних подходов.
…
В какой-то момент ваш топ станет действительно тяжелым. У вас есть два варианта: уменьшить его втрое и продолжать прибавлять в весе еще несколько тренировок или просто завершить тренировочный цикл и снова набрать вес. Я не рекомендую делать менее 3 повторений. Нет нужды. Подходы из 3-х человек предлагают много интенсивности.
Вот гипотетический цикл с разгрузкой.
Примечание: В цикле перечислены только рабочие наборы.
Тренировка 1: 5 повторений с 12 кг / 25 фунтов
Тренировка 2: 5 повторений с 30 фунтами / 14 кг
Тренировка 3: 5 повторений с 35 фунтами / 16 кг — перейти на прыжки на 2 фунта
Тренировка 4: 5 повторений с 16 фунтами 37 фунтов.81 кг
Тренировка 5: 5 повторений с 39 фунтами / 18 кг — переход на тройные
Тренировка 6: 3 повторения с 41 фунтом / 18,6 кг
Тренировка 7: 3 повторения с 20 кг / 43 фунта
Тренировка 8: 3 повторения с 45 фунтами / 21 кг
…
Когда вес становится слишком большим и вы не можете выполнить 3 чистых повторения, завершите цикл и уменьшите вес до 30-35 фунтов. Затем вернитесь к новому личному рекорду.
Целью езды на велосипеде является восстановление суставов и разума. Однако для того, чтобы прогрессировать, вы должны начинать новые циклы с весом более тяжелым, чем ваша предыдущая отправная точка.
Поскольку тяжелые подходы слишком сложны, требуют слишком много времени и не требуют прогресса. Один рабочий подход проще для ума, и вы можете сосредоточиться на нем с большей концентрацией, уважением и интенсивностью.
Я рекомендую подтягивания с кольцом, потому что они легче всего воздействуют на локти и запястья. Второе место — подтягивания нейтральным хватом.
Join Pull-Ups®
США — АНГЛИЙСКИЙ
США — АНГЛИЙСКИЙ
КАНАДА — ФРАНЦИЯ
КАНАДА — АНГЛИЙСКИЙ
США — Español
Свяжитесь с нами
Купить Подтягивания онлайн
Приучение к горшку
Продукты
Купоны

Приучение к горшку
Программа приучения к горшку Pull-Ups®
Когда начинать приучение к горшку
Как начать приучение к горшку
Поощрение приучения к горшку
Помогаем ребенку знать, когда идти
Советы приучения к горшку
Приучение к горшку для мальчиков
Приучение девочек к горшку
Помогите перейти на нижнее белье для больших детей
Приучение к горшку вдали от дома
Приучение к горшку в ночное время
Регрессия приучения к горшку
Игры и инструменты для приучения к горшку
ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ КАТЕГОРИИ
Продукты
ВСЕ ПРОДУКТЫ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ БРЮКИ ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ БРЮКИ ДЛЯ ДЕВОЧЕК ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОДСВЕТКИ ЭКОНОМИЯ С КУПОНАМИ PULL-UPS®
Купоны
.