Упражнения на руки и грудь: Как накачать плечи и грудные мышцы: эффективная программа дома

Содержание

Как накачать плечи и грудные мышцы: эффективная программа дома

Многие мышцы нашего организма работают в одной команде, выполняя сходные действия.

Это используют опытные спортсмены, тренируя определенные группы мускулов в один день.

Так, плечи и грудь принято прорабатывать в комплексе.

В этой статье вы узнаете, как накачать плечи и грудные мышцы.

Особенности комплексной тренировки груди и плеч

Верхний плечевой пояс нагружают в один тренировочный день. Верхние отделы груди участвуют в приведении и отведении руки от плеча, этим они выполняют функцию, схожую с трицепсом. Именно поэтому все упражнения на грудь «автоматически» накачивают трицепс.

Если добавить к комплексу плечи, то уже получается комбинация «грудь + плечи + трицепс».

При этом особенность тренировки плеч состоит в следующем: упражнения необходимо выполнять с максимальной амплитудой за многочисленное количество подходов, но не используя большие веса.

Проработать все отделы – каждую из трех дельтовидных мышц: переднюю, среднюю и заднюю – очень сложно.

Техника выполнения при выполнении всего комплекса на плечи и грудь должна быть идеальной, иначе результата можно не дождаться!

Частота упражнений

Как и все мускулы, плечи и грудь нельзя тренировать очень часто: мышечным волокнам необходимо время, чтобы восстановиться и увеличить свой объем с запасом.

Чтобы организм успел отдохнуть, необходимо минимум 30-36 часов. Именно поэтому не рекомендуют выполнять силовые тренировки чаще трех раз в неделю.

Очень важно соблюдать периодичность: не чередовать колоссальные нагрузки за несколько дней с продолжительным отдыхом на выходных.

Поэтому оптимальный вариант – делать перерывы в один-два дня между тренировками. Например, в понедельник, среду и пятницу.

Или во вторник, четверг и субботу. Длительность тренировки должна составлять 70-90 минут. Не рекомендуется перегружать мышцы, тренируясь слишком долго – так вы только полностью изнурите организм.

Если у вас не хватает времени на спорт, нельзя увеличивать частоту тренировок: разрешено сократить время активности до 45-50 минут.

Запомните: категорически запрещено «экономить» время на разминке! Разогрев перед основной нагрузкой увеличит эффективность упражнений и снизит риск возможных травм. как накачать плечи и грудные мышцы Силовая программа

Силовая программа

Плечи

Жим гантелей сидя

Данное упражнение считается одним из самых эффективных, с его помощью можно очень легко качать весь пояс верхних конечностей.

Последовательность действий:

  1. Сидя на скамье, корпус выпрямлен, гантели лежат в ладони прямым хватом. Руки согнуты в локтях и находятся в вертикальном положении так, что гантели расположены на линии ушей.
  2. На выдох выпрямить локти, плавно подняв снаряды на максимальную высоту, задержаться на несколько секунд в таком положении.
  3. На вдохе вернуться в исходное положение, сделав небольшую паузу перед новым поднятием гантелей.

Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно, разрешено применять любой тип хвата.

Чередовать нагрузку нужно с паузами, нельзя забывать и про несколько секунд отдыха.

Выполнить необходимо минимум 2-3 подхода по 12-18 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнения со штангой считается базовым для быстрой прокачки среднего отдела дельтовидной мышцы.

Этапы и особенности упражнения:

  1. Исходная позиция: стоя ровно, лопатки соединены, плечи опущены. Гриф нужно держать прямым видом хвата внизу перед собой.
  2. Выдох – поднять штангу по подбородка, разведя локти в стороны. Задержаться на несколько секунд в верхней точке.
  3. Вдох – плавно опустить штангу.

Выполнить 2-3 подхода по 15-18 раз.

Разведение гантелей в стороны

Упражнение эффективно прокачивает задние дельты и является лучшим для тренировки рук гантелями.

Нюансы выполнения:

  1. Стоя ровно, стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти с гантелями расположены вдоль корпуса.
  2. На выдохе необходимо плавно поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу.
  3. На вдохе вернуться в начальное положение. После отдыха разведение следует повторить до окончания сета.

Если поднимать гантель выше уровня ключиц, нагрузка перейдет на грудь.

В этом случае попеременное выполнение одного упражнения поможет комплексно прокачать плечи, грудь и даже трицепс.

Поэтому заниматься нужно много: делать 3-4 подхода по 18-20 повторений.

Подъем штанги над головой

Упражнение считается сложным, поэтому не рекомендовано новичкам.

Иначе комплекс называют армейским жимом:

  1. Исходная позиция: стоя или сидя, гриф нужно держать верхним хватом на уровне ключиц. Локти согнуты и «смотрят» вниз.
  2. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, нужно выжать штангу, выпрямив конечности над головой. После очередной задержки дыхания следует вернуть снаряд на грудь.

Категорически запрещено совершать резкие движения! Жим необходимо делать очень плавно, чтобы свести риск травмирования к минимуму.

Идеальное количество подходов: 2-3 сета по 15-20 раз.

Грудь

Жим гантелей лежа

Данное упражнение поможет быстро и эффективно накачать большую грудь. Также хорошо будут задействованы передние дельты, бицепс и брахиалис.

Выполнить необходимо следующее:

  1. Лежа на спортивной скамье, локти согнуты и немного разведены в стороны, кисти с гантелями расположены над грудью на уровне ключиц.
  2. Выпрямив локти, выжать инвентарь наверх на выдохе, задержаться на две-три секунды, плавно опустить снаряды на вдохе.

Сделать следует не меньше трех подходов по 12-15 циклов упражнения.

Разведение гантелей лежа

Такое упражнение считается универсальным, поскольку помогает вернуть гибкость всему верхнему поясу и спине.

Шаги на пути к совершенству:

  1. Лежа на скамье, руки разведены, гантели следует удерживать нейтральным типом хвата.
  2. Подняв кисти вверх на вдохе, необходимо соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении всех этапов выполнения упражнения.
  3. Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.

Если после отдыха разведение очень сложно выполнить, разрешается взять снаряды меньшей массы.

Минимальное количество подходов: 2-3 сета по 18-20 раз.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение для прокачки даже самых мелких мышц грудной клетки.

Механика выполнения:

  1. Лежа на скамье, лопатки максимально сведены, гриф следует удерживать только ладонями, не задействовать пальцы (Так, чтобы линия грифа тянулась от основания большого пальца к запястью с внешней стороны ладони). Ноги разведены в стороны и устойчиво стоят на полу. Локти тоже разведены, гриф лежит на груди.
  2. На выдохе нужно поднять штангу, сохраняя идеально прямую траекторию, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение следует выполнять медленно. Опускать гриф на грудь нужно после нескольких секунд паузы в верхней точке.

Выполнить 2-3 сета по 12-15 поднятий снаряда.

Программа на рельеф

Рельефные плечи

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение рук в стороны – лучший вариант для целенаправленной прокачки задних дельт.

Оно не всегда доступно новичкам, поскольку нагрузка распространяется на более слабые задние пучки, которые мало задействованы в повседневной жизни и при классических комплексах тренировок на плечи.

Этапы и нюансы:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная. Корпус наклонен вперед под углом 50-60°, ноги слегка согнуты в коленях. Гантели следует держать нейтральным хватом.
  2. Поднять снаряды до уровня плеч на выдохе, задержаться на 2-3 секунды и опустить кисти на вдохе.

Следует сделать 3-4 сета по 15-18 повторений. Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять данное упражнение сидя на скамье.

Жим Арнольда

Любимое упражнение легендарного Арнольда Шварценеггера стало классикой для всех последующих поколений бодибилдеров.

С его помощью прорабатываются все пучки дельт:

  1. Сидя на скамье, корпус ровный, прижат к спинке спортивной мебели. Ступни стоят на расстоянии двойной ширины бедер друг от друга, гантели находятся на уровне подбородка, локти согнуты. Ладони «смотрят» на нас.
  2. На выдохе следует поднять снаряды и на середине «пути» развернуть кисли ладонями от себя. Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.

Является наиболее эффективным комплексом для тренировки рук гантелями. Чередовать подходы нужно после пяти-десяти секунд отдыха.

Рывок гири

Самое распространенное упражнения для придания плечам рельефа – рывок гири.

Комплекс довольно сложный и состоит из нескольких этапов:

  1. Старт. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу рядом, ручка расположена близко к ногам. Ладонь кладется хватом сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить. Свободную руку обязательно нужно отвести назад.
  2. Замах. Выпрямляя ноги, необходимо оторвать гирю от пола прямой рукой и сделать замах между ног.
  3. Подрыв. Следует быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда.
  4. Подсед. Во время окончательного выпрямления корпуса нужно согнуть колени и подсесть под гирю, чтобы уменьшить нагрузку на мускулы руки. Чем слабее был подрыв, тем глубже должен быть подсед. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа нужно плавно, напрягая мышцы корпуса, контролируя руку в суставах.
  5. Фиксация. Снаряд находится в верхней точке. Можно вытянуть свободную руку вперед или в сторону, чтобы сохранить равновесие. Затем нужно опустить конечность вдоль тела. Аналогично проводится весь комплекс на другую руку.

Рельефная грудь

Добиться впечатляющего рельефа груди довольно трудно из-за анатомии самой мышцы: плотная структура волокон гладким «куполом» накрывает ребра.

Поэтому все упражнения данного типа направлены дополнительно на растяжку и придание тонуса мускулам.

Пуловер

Благотворно влияет на состояние межпозвоночных хрящей, повышает общую гибкость торса и придает рельеф груди, спине, задним пучкам дельт и трапеции.

Упражнение выполняется таким образом:

  1. Взять одну тяжелую гантель двумя ладонями и завести за голову в положении лежа поперек скамьи.
  2. Подняв снаряд на прямых руках над грудью, нужно медленно опустить его как можно ниже, пока не появится ощущение приятного растяжения.
  3. Вернуться в исходное положение.

Сделать 20-30 повторений – два сета. Очень важно следить за дыханием: поднимать груз нужно на выдохе, на вдохе опускать вниз к полу.

На специальном тренажере

Это упражнение одинаково хорошо прокачивает и придает рельеф груди и задним отделам дельтовидной мышцы.

Необходим специальный тренажер – «бабочка». К сожалению, он есть далеко не во всех спортзалах.

Очередность действий:

  1. Сесть на тренажер, предварительно установив верхние рычаги на ширине плеч. Держаться за рукояти следует нейтральным хватом, локти прямые, находятся параллельно полу перед корпусом.
  2. Поднять утяжелители на вдохе отведением рук назад. Задержаться на несколько секунд и вернуть руки перед собой.

Минимальное количество подходов: три по 15-18 раз за сет. При выполнении этого комплекса лучше не тренироваться чаще двух раз в неделю.

Упражнения на перекладине

Для плечевого отдела

Подтягивания узким хватом

Упражнение невероятно эффективно для прокачки плечевого отдела. При этом от типа хвата изменяется направленность нагрузки.

Узкий хват целенаправленно прокачивает задние пучки дельт, прямой хват – передние и средние отделы плеча.

В общем виде техника выглядит следующим образом:

  1. Исходное положение – вис на перекладине, ладони расположены на расстоянии 5-15 сантиметров друг от друга. Корпус напряжен, ноги согнуты в коленях и переплетены, чтобы стабилизировать положение в пространстве.
  2. На выдохе подняться, согнув локти, чтобы подбородок оказался намного выше перекладины. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд и опуститься, выпрямив локти, на вдохе.

Выполнять минимум 2-3 сета по 18-20 подтягиваний.

За голову

Хорошо тренируются трапеции и все отделы дельт. Техника относительно сложная:

  1. Вис на турнике, ноги и руки выпрямлены, ладони расположены прямым широким хватом. Позвоночник должен находиться строго под перекладиной.
  2. Выход – поднятие вверх до полного смыкания лопаток. Расстояние между затылком и турником должно составлять всего несколько сантиметров. Голову нельзя запрокидывать или сильно наклонять вперед.
  3. Вдох – плавное выпрямление рук и возвращение вниз. Упражнение подходит только для продвинутых и «любителей», новичкам выполнять его не рекомендуется.

Минимальное количество повторений: 2-3 сета по 15-18 подтягиваний.

Средним хватом в неполной амплитуде

Все движения необходимо выполнять в быстром темпе. Такая динамичная нагрузка хорошо прокачает мышцы (особенно передние дельты) и поможет избавиться от подкожного слоя жира.

Правильное выполнение заключается в следующем:

  1. Руки расположены на турнике широким прямым хватом, спина немного прогнута, ноги согнуты и скрещены.
  2. Следует подняться на выходе, пока угол между плечом и предплечьем не станет прямым. После короткой паузы необходимо опуститься, выпрямив конечности.

Упражнение считается классическим, поэтому нужно делать упор на большом количестве повторений: 3-5 подходов по 18-20 подтягиваний.

Для груди

Отжимания на брусьях

Грудные мышцы наиболее эффективно можно прокачать с помощью отжимания на брусьях.

Осторожно следует выполнять этот комплекс, если у вас есть какие-либо травмы суставов.

Также вы должны быть уверены в своих силах: стоять в упоре на брусьях придется очень долго.

Правильная техника:

  1. Стоя в упоре на брусьях, нужно по максимуму соединить лопатки, слегка наклонить корпус вперед и напрячь шею, чтобы не раскачиваться на снаряде.
  2. На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы угол в локте был равен около 30-40°. Задержаться в таком положении для максимального эффекта.
  3. На выдохе подняться, выпрямив руки.

Рекомендуемое количество сетов: 2-3 по 16-18 отжиманий.

Пример комплексной тренировки

Из вышеперечисленных упражнений можно подобрать комплекс на любой вкус: на рельеф или массу, для новичков, «любителей» или профессионалов.

Ниже приведено несколько вариантов проведения комплексной тренировки.

  • Комплекс для новичков:
  • Десятиминутная разминка. Необходимо выполнить суставную гимнастику, растяжку и легкие кардио-элементы, чтобы снизить риск травм и подготовить организм к тренировке.
  • Жим Арнольда. Разведение рук стоя и в наклоне.
  • Пуловер.
  • Подтягивания узким обратным хватом.
  • Растяжка как заключительный этап.

Занятие для новичков не должно длиться дольше часа.

Если вы не уверены в своих силах, можно тренироваться под руководством профессионального тренера или опытного наставника.

Для продвинутых и любителей:

  • Разминка.
  • Рывок гири.
  • Жим штанги лежа.
  • Подъем штанги к подбородку.
  • Жим гантелей сидя.
  • Жим Арнольда.
  • Подтягивания за голову.
  • Отжимания на брусьях.
  • Кардио-нагрузка 15-20 минут.
  • Растяжка.

В зависимости от желаемого результата можно добавлять иные упражнения.

Как избежать травм

Риск травмироваться неустраним в любом виде спорта. Однако его можно свести к минимуму, если соблюдать ряд простых правил.

Основные из них:

  1. Не брать снаряды слишком большой массы. Подходящий инвентарь – это такой, который вы можете поднять 10-12 раз без ощутимой усталости.
  2. Обязательно соблюдать технику выполнения.
  3. Не тренироваться, если недавно были перенесены травмы.
  4. Новичкам необходимо потратить некоторое время на приведение в порядок всего тела: сбросить лишний вес, заняться кардио-элементами.
  5. Сложные упражнения (особенно со штангой) выполнять со страхующим.
  6. Тренируясь на брусьях и турнике, надевать специальные антискользящие перчатки.

Также необходимо учитывать общее состояние здоровья. Перед началом интенсивных занятий следует пройти медицинское обследование.

Видео

В этом видео вы можете ознакомиться с комплексом упражнений для прокачки груди, дельт и трицепса в домашних условиях.

упражнения на низ груди в домашних условиях и зале

Развитые грудные мышцы являются гордостью для каждого бодибилдера. При этом важен не только объем мускулатуры, но и рельеф. Чтобы подчеркнуть форму груди и сделать ее нижнюю часть более выраженной, необходимы специализированные нагрузки. В этой статье мы собрали лучшие упражнения на низ грудных мышц.

Содержание

Рекомендации для прокачки низа грудных мышц

  • Тренировка должна состоять из разных типов нагрузок. Возьмите за основу 1-2 базовых упражнения и добавьте к ним 2-3 изолирующих.
  • Если вы новичок, постарайтесь сначала набрать общий объем мышц, а уже потом занимайтесь прорисовкой нижней части грудных.
  • Чтобы накачать низ грудных мышц, выбирайте только те упражнения, в которых движение выполняется в направлении «рабочих» волокон.
  • В каждом базовом упражнении делайте по 3-4 сета на 8-12 повторений, в каждом изолирующем – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
  • В конце занятия выполняйте легкую растяжку грудных. Это поможет быстрее восстановиться и даст толчок к росту волокон.

Топ-5 упражнений на низ груди для дома и зала

Особенностью представленных ниже упражнений является угол, при котором движение происходит в направлении волокон абдоминальной части большой грудной мышцы. Это и позволяет прорабатывать низ груди.


1. Жим штанги лежа вниз головой

Так как движение штанги осуществляется под углом, рекомендуем это упражнение делать со страховкой партнера или в тренажере Смита.

  1. Выставьте угол сидения скамьи примерно на 25-30°.
  2. Ложитесь на скамью, возьмитесь закрытым хватом за гриф.
  3. Положение ладоней – немного шире плеч.
  4. С помощью партнера аккуратно снимите штангу со стоек.
  5. Опустите снаряд на низ груди (ближе к солнечному сплетению).
  6. Плавным, но энергичным движением выжмите штангу вверх.
  7. Дыхание: на вдохе опускание, на выдохе – жим.

Советы:

  • Выжимайте штангу именно вертикально, не заводите ее «на лоб».
  • Избегайте «отбивки» от груди в нижней точке.

Подробнее о жиме штанги лежа →

2. Отжимания от стула

Упражнение помогает накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях. Вместо стула можно использовать любой устойчивый предмет высотой 50-60 см.

  1. Прислоните стул к стене, чтобы он не сдвинулся с места.
  2. Расположите ладони на краю сидения.
  3. Ноги отведите назад и поставьте на носки.
  4. Все тело удерживайте в одну «линию».
  5. Согните руки и опустите грудь к сидению.
  6. Не задерживайтесь в нижней точке, распрямите руки и поднимитесь в начальную стойку.
  7. Дыхание: на вдохе опускание корпуса, на выдохе – подъем.

Советы:

  • Если чувствуете, что упражнение дается легко, добавьте отягощение. Простым решением будет накинуть на плечи рюкзак с грузом.
  • Не допускайте «провисаний» в центральной части тела.

Подробнее о том, как отжиматься для грудных мышц →

3. Отжимания от брусьев

Упражнение предназначено для фитнес-зала. Но если приобрести тренажер «турник-брусья», то можно качать нижнюю часть грудных мышц дома.

  1. Обхватите брусья и рывком поднимитесь в начальное положение.
  2. Подогните ноги для удобства и скрестите их.
  3. Одновременно сгибайте руки и слегка наклоняйте корпус вперед.
  4. Опустившись, сразу начинайте подъем в исходное положение.
  5. Дыхание: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Советы:

  • При опускании разводите локти широко.
  • При подъеме не распрямляйте руки до конца.
  • Используйте отягощения: наденьте специальный пояс и закрепите к нему диск от штанги.

Подробнее об отжимании на брусьях →

4. Сведение рук в кроссовере книзу

Изолирующее упражнение, позволяющее эффективно прокачать нижнюю часть грудных мышц.

  1. Закрепите к тросам верхних блоков D-рукояти.
  2. Встаньте между блоков посередине, возьмитесь за рукояти.
  3. Одну ногу немного выставьте, чтобы улучшить баланс тела.
  4. Чуть наклоните корпус вперед, руки слегка согните.
  5. Сохраняя сгиб в локтях, плавно сведите рукояти книзу.
  6. Затем так же плавно разведите руки.
  7. Дыхание: сведение на выдохе, разведение – на вдохе.


Советы:
  • В нижней точке задержитесь на пару секунд, чтобы улучшить проработку целевых волокон.
  • Не помогайте себе корпусом. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно убавить вес.

5. Разводка гантелей вниз головой

Одно из лучших изолирующих упражнений на нижнюю часть груди. Как правило, выполняется в тренажерном зале, так как там имеется скамья с отрицательным наклоном.

  1. Возьмите гантели, опустите сидение скамьи и ложитесь головой вниз.
  2. Немного прогните грудь вверх, ноги зафиксируйте с помощью валиков.
  3. Поднимите гантели над нижней частью груди и слегка согните руки.
  4. Плавно разведите руки в стороны, сохраняя сгиб в локтях.
  5. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить растяжение волокон.
  6. Затем так же плавно сведите гантели в первоначальное положение.
  7. Дыхание: разводка на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы:

  • Не берите тяжелые гантели. Помните, что в «угловых» упражнениях вес снарядов должен быть меньше, чем в «горизонтальных».
  • Разводку вниз головой допустимо выполнять в кроссовере через нижние блоки.

Подробнее об упражнении разводка гантелей →

Программа занятий

Предлагаем тренировочный план, позволяющий при регулярном выполнении качественно прокачать низ грудных мышц и улучшить их рельеф. Основу программы составляют рассмотренные выше упражнения.

  1. Разминка: разогрейтесь на кардиотренажере в течение 7-10 минут, затем разомните суставы рук махами и вращениями.
  2. Жим штанги лежа вниз головой (3-4/8-12).
  3. Сведение рук в кроссовере книзу (3-4/12-15).
  4. Отжимания от брусьев (3-4/8-12).
  5. Разводка гантелей вниз головой (3-4/12-15).
  6. Отжимания от стула или любой другой платформы (3-4/12-15).

По завершении тренировки выполните мягкую растяжку грудных мышц. Выполняйте представленную программу 2 раза в неделю. Через 2 месяца смените тренировочный план.

О растяжки после тренировки, читайте тут →

Заключение

Мы разобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть груди. Эти упражнения помогут сформировать красивый рельеф целевой мускулатуры. Но бывает так, что четко выраженного края грудных не видно из-за подкожного жира. В такой ситуации спортсмену необходимо в первую очередь позаботиться о похудении. Для этого рекомендуем слегка урезать потребление углеводов и продолжать тренировки. Вскоре жировая прослойка сузится и нижний край грудных станет виден гораздо отчетливее.

Рекомендации, как накачать низ грудных мышц в видео формате

А также читайте, как питаться мужчине на сушке тела →

5 программ тренировок для наращивания массы грудных мышц

Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые грудные мышцы? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение:
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции:
Выполняет 3 различные функции:

  • Вращает плечо
  • Поднимает и опускает руку по бокам
  • Выполняет движение армрестлинга

Упражнения:
Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Рекомендации по наращиванию мышц груди

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30–45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30–45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4–6) или среднее (8–12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом упражнений для мышц груди.

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

День среднего отдела пекторальных мышц

День нижнего отдела пекторальных мышц

День штанги

День гантелей

Эти 5 программ тренировок я использую до сих пор, чтобы поддерживать грудную мускулатуру, которая всегда была моим слабым местом. Базовые упражнения со свободными весами лучше всего подходят для того, чтобы получить плотную мышечную массу, к которой вы всегда стремились.

Заключение

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из указанных выше программ и попробовали ее в течение 4–6 недель, пытаясь увеличивать вес с каждой тренировкой (по-прежнему точно выполняя упражнение), затем переходите к следующей программе тренировок и повторите этот процесс.

А теперь самое интересное — пришло время «Наращивания пекторальных мышц». Теперь вы все знаете, программа тренировок изложена, поэтому просто «ИДИТЕ КАЧАЙТЕСЬ».

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Самые неэффективные упражнения для рук и груди

изображение с сайта: sessionsfitness.com;

1. грудная клетка

Грудь никогда не будет настоящим силовым упражнением. Могут быть некоторые маньяки, такие как Скуби Веркштатт, которые сделали полет одним из своих основных тяжелых упражнений, но, на мой взгляд, есть более разумные способы перегрузить грудные мышцы. Растяжка, создаваемая мухой, ставит сухожилия грудной клетки и плечевого сустава в уязвимое положение.Один из самых быстрых способов разорвать грудную клетку - это делать тяжелые упражнения на грудь до отказа.

2. Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой - это круто, но только если ваши запястья могут их выдержать. Лично я без проблем выполняю это упражнение, но все же предпочитаю гантели. Если вы испытываете боль в запястье во время сгибания рук со штангой, попробуйте более широкий хват и выполняйте упражнение реже. Если это не помогает, переключитесь на гантели, гантели и тросы.

3.Грудные машины

Сундук-тренажеры могут дать вам отличную накачку, но большинство версий отстой, потому что они заставляют ваше тело двигаться по очень специфической схеме.Хорошим примером может служить тренажер Смита, который многие бодибилдеры используют для изоляции грудных мышц. Тренажер Смита вынуждает лифтера выполнять жим лежа по прямой линии, хотя естественным движением жима лежа является небольшой изгиб.

Примечание: Некоторые ударные молотковые машины хорошо спроектированы и работают прилично хорошо.

4. отжимания Винса Жиронды и шеи

Винс Жиронда - один из самых популярных тренеров по бодибилдингу, и тем не менее он популяризировал два упражнения, которые разрушают ваши плечи, - шейный пресс и отжимания жиронды.Оба упражнения полностью нагружают грудь, но за счет целостности плеч. Некоторые могут отлично справиться с упражнениями, но большинству людей будет больно. Вы можете набрать столько же, если не больше, с помощью обычных версий упражнений.

5.Skullcrushers

«Череподробитель» - это упражнение с открытой цепью, которое создает большую нагрузку на локтевой сустав. Вы можете заменить его на пуловер PJR, который более удобен для области локтей. Если вы выполните упражнение правильно, вы почувствуете отличную накачку трицепса без боли в суставах.

Видео ниже демонстрирует пуловер PJR.

7. кабельные кроссоверы

Так же, как и тренировка на груди, кроссовер с кабелем - отстойное упражнение. Люди считают, что это движение создает «полосы на груди», но это смехотворное мнение. Полосы в мышцах зависят от генетики, мышечной массы и уровня жира в организме.

В качестве бонуса кроссовер создает слишком большую нагрузку на плечи.

8.Кудри Zottman

Сгибания рук

Zottman предназначены для наращивания разгибателей предплечий, но в большинстве случаев они просто перекрывают их. Поднимаясь вверх, вы можете поднять большой вес, потому что ладони смотрят вверх. Однако на спуске разгибатели предплечья удерживают вес. Это означает, что отрицательная часть упражнения перегружает эту слабую часть предплечья.

Сгибания рук на бицепс обратным ходом кажутся лучшим выбором.

9.Scott Curls - это шутка.

Сгибание рук Скотта - упражнение на бицепс, популяризированное первым Мистером Олимпия Ларри Скоттом.

Это упражнение предназначено для нижней части бицепса, но это все простая наука. Вы не можете изолировать нижнюю часть бицепса. Кроме того, большинство людей никогда не делают кудри Скотта правильно. Они используют слишком большой вес и сокращают диапазон движений.

Кроме того, в самой нижней точке слишком большая нагрузка на сухожилия двуглавой мышцы плеча. Лучше делать сгибания рук с гантелями стоя или наклонно, чем это бесполезное упражнение.

10. Разгибание гантелей над головой на одной руке

Это упражнение может легко повредить локтевой сустав. Однако вариант с двумя руками на наклонной скамье может работать нормально.

11. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье - не очень удобное упражнение. Занять позицию сложно, и все это время ваша голова находится на грани взрыва. При больших усилиях это упражнение может вызвать разрыв кровеносного сосуда в глазу из-за давления и напряжения.Отжимания намного лучше.

лучших упражнений для груди, спины, плеч, ног и рук

На составление эффективной тренировки по поднятию тяжестей влияет множество факторов, и один из этих факторов - выбор лучших упражнений. Это, конечно, объясняет, почему я получаю хотя бы пару писем в день с вопросами, какие упражнения лучше всего подходят для вашей груди, спины, плеч, ног (квадрицепсы и подколенные сухожилия), рук (бицепсы и трицепсы) и любой другой группы мышц, которую вы можете возможно придумать.

Дело в том, что на эти вопросы у меня всегда есть 2 ответа. Первый вращается вокруг упражнений, которые в целом являются лучшими, а мой второй ответ гораздо больше касается того, что лучше всего для ВАС. Здесь очень большая разница, и на нее непременно стоит обратить внимание.

Прежде чем я объясню, что я имею в виду, позвольте мне сначала дать вам более общий ответ. Вот список лучших упражнений для груди, спины, плеч, ног и рук ...

Лучшие упражнения для груди

  • Жим штанги лежа (плоский, наклонный или наклонный)
  • Жим гантелей (плоский, наклонный или снижение)
  • Отжимания (с небольшим наклоном вперед)
  • Жим от груди (плоский, наклонный или наклонный)
  • Разводки гантелей, тренажеры для дек, кроссоверы
  • Подробнее о них здесь: Упражнения на грудь

Лучшая спина Упражнения

  • Подтягивания и подтягивания
  • Отжимания на широчайшие
  • Тяга штанги и гантелей в наклоне
  • Тяга штанги сидя
  • Тяга штанги к груди
  • Тяга в тренажере с опорой на грудь
  • Подробнее о них: Упражнения на спину

Лучшие упражнения для ног (квадрицепсы)

  • Приседания со спиной
  • Приседания со спиной
  • Жим ногами
  • Приседания со сплитом
  • Выпады
  • Step Ups
  • Leg Ext Ensions
  • Подробнее о них здесь: Упражнения для ног

Лучшие упражнения для ног (подколенные сухожилия)

  • Становая тяга в Румынии
  • Становая тяга с жесткими ногами
  • Подъемы ягодиц и окорока
  • Тяга
  • Сгибания ног
  • Доброе утро
  • Подробнее о них здесь: Упражнения для ног

Лучшие упражнения на плечи

  • Жим штанги над головой (сидя или стоя)
  • Жим гантелей над головой (сидя или стоя)
  • Жим Арнольда
  • Жим над головой
  • Подъемы в стороны
  • Подъемы вперед
  • Подробнее о них здесь: Упражнения на плечи

Лучшие упражнения для рук (бицепс)

  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибания рук с гантелями (сидя или стоя)
  • Сгибания рук со штангой (штанга или гантель)
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
  • Сгибания молоточков
  • Сгибания рук на кабеле
  • Подробнее о них здесь: Упражнение на бицепс s

Лучшие упражнения для рук (трицепс)

  • Отжимания
  • Жим узким хватом (горизонтальный или наклонный)
  • Разгибание трицепса лежа / разгибание черепа (горизонтальное положение / наклон, штанга / гантель)
  • Разгибание трицепса над головой (штанга или гантели)
  • Прессы на тросе
  • Подробнее о них здесь: Упражнения на трицепс

Итак, вот мой очень простой первый ответ - большой общий список лучших упражнений для каждой группы мышц. Выберите свои любимые, составьте их вместе с умом, используя правильный план тренировок, который учитывает достаточную частоту и объем тренировок, и выполняйте это последовательно.

К сожалению, упражнения по поднятию тяжестей не так просты

Теперь мой второй ответ, который меньше ориентирован на то, что лучше в целом, а больше на то, что лучше для ВАС.

Прежде всего, упражнения, которые вы выбираете, должны соответствовать вашей цели. Если ваша цель - стать конкурентоспособным пауэрлифтером или повысить результативность в определенном виде спорта, ваш потенциальный список упражнений будет отличаться от списка тех, кто тренируется только для наращивания мышечной массы, сжигания жира и просто выглядит действительно хорошо в целом.

Это должно быть очевидно, и для того, чтобы статья оставалась разумной, остальное предназначено для этой второй группы людей… тех, чья цель - просто хорошо выглядеть.

Теперь, если вы разместите вопрос на типичном форуме по тяжелой атлетике с вопросом о том, какие упражнения лучше всего подходят для каждой группы мышц, в большинстве случаев вы получите такой список:

  • Грудь: жим штанги
  • Спина: подтягивания или тяга штанги в наклоне
  • Ноги: приседания или становая тяга
  • Плечи: жим стоя над головой
  • Руки: отжимания или сгибания рук со штангой

Это определенно фантастический список, и все это упражнения, которые я выполнял самостоятельно список выше. Люди использовали их все годы с огромным успехом. Но… они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО лучшие упражнения для ВАС? Чтобы объяснить, что я имею в виду, позвольте мне рассказать вам историю обо мне.

Приседания - это здорово, они действительно хороши. Большинство людей согласятся, что приседания - король движений ног. Тонны и тонны людей построили потрясающие квадроциклы только благодаря приседаниям. Но вот в чем дело. Когда я делаю традиционные приседания на спине, они, как правило, служат для меня в большей степени упражнением для подколенных сухожилий и ягодиц, чем с упражнениями на квадрицепсы.

Почему? Это может быть просто механика моего тела. Также может быть, что мои подколенные сухожилия / ягодицы сильнее, чем мои квадрицепсы, и имеют тенденцию действовать во время движения. Это могло быть и другое.

Как бы то ни было, приседания на спине для меня никогда не работали как одно из предполагаемых лучших упражнений для моих квадрицепсов, и из-за этого мои ноги всегда сосали. Но знаете что? В какой-то момент я стал намного меньше приседать и начал делать работу на одной ноге (например, раздельные приседания и выпады) и жим ногами намного больше. И, как знать, мои ноги наконец стали сосать намного меньше. Для меня ЭТИ были моими лучшими упражнениями для ног. Не приседания.

Хотите еще примеры? Хорошо, отжимания на параллельных брусьях всегда находятся на вершине списка лучших упражнений на трицепс. Но у многих людей (включая меня) отжимания вызывают боль в плече. Отпускания по-прежнему ЛУЧШИЕ для этих людей? Нет. Может быть, дробилки черепа и давки. Для некоторых людей жим лежа со штангой на плоской поверхности воздействует на их трицепсы и плечи гораздо больше, чем на грудь, но жим гантелей, жим на тренажере и махи на грудь просто отлично.Некоторые люди вообще никогда не чувствуют определенные тяги в своей спине, но другие тяги отлично ложатся им на спину.

Этот список можно продолжать до бесконечности. Я хочу сказать, что хотя составить список лучших упражнений очень легко, потому что они, как правило, являются лучшими в целом или в большинстве случаев, это не означает, что они являются лучшими упражнениями для вас и вашего тела.

Напротив, настоящими лучшими упражнениями для человека, заинтересованного только в наращивании мышечной массы и хорошо выглядящем, являются упражнения, которые: A) вы можете выполнять безопасно, B) позволяют вам правильно использовать намеченную группу (группы) мышц и C) вы можете прогрессировать. на последовательно.

Посмотрите на этот большой список выше и выберите упражнения, которые лучше всего позволят выполнить эти 3 вещи. Для вас это лучшее.

*** НОВИНКА *** Остались вопросы о вашей программе тренировок? Не знаете о своей диете? Нужна помощь, чтобы собрать все воедино? Что ж, после почти 10 лет запросов я наконец создал окончательное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела. Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

15 лучших упражнений для рук без веса, чтобы быстро избавиться от жира на руках

Избавиться от жира на руках легче, чем вы думаете. Вам не нужно поднимать гантели или другое оборудование. Используйте вес своего тела, чтобы подтянуть руки и привести их в тонус. Вот 15 эффективных упражнений для рук без веса, которые вы можете выполнять, чтобы быстро похудеть. Прокрутить вниз!

15 эффективных упражнений для тонированных рук без отягощений

1. Круги руками (разминка)

Шаги по кругу руками
  1. Встаньте прямо, руки по бокам.
  2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч ладонями в стороны.
  3. Начните вращать руками в прямом направлении, не сгибая и не сгибая локти.
  4. Выполните 10 повторений, а затем сделайте 10 повторений круговыми движениями руками в противоположном направлении. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Отжимания от стены

Отжимания от стены - отличный тоник для рук. Они прорабатывают плечи, широчайшие, бицепсы и трицепсы.

Шаги для отжимания от стены
  1. Встаньте перед стеной на расстоянии примерно 1-2 фута.
  2. Поднимите руки и положите ладони на стену, немного шире плеч. Кончики ваших пальцев должны указывать вверх.
  3. Удерживая ноги неподвижно, согните руки в локтях и поднесите грудь и подбородок к стене. Это ваша исходная позиция.
  4. Сделайте глубокий вдох, выдох и оттолкните стену, пока ваши локти не будут слегка согнуты, а грудь и подбородок не отойдут от стены.
  5. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

3. Отжимания

Это упражнение немного сложное, потому что вам нужно будет балансировать на ладонях и пальцах ног. Ваша основная сила подвергается испытанию.

Шаги для выполнения Отжимания
  1. Лягте на коврик лицом к полу.
  2. Положите ладони на пол рядом с грудью, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены к ступням, а кончики пальцев направлены вперед.
  3. Держите ноги вместе, согните пальцы ног, держите подбородок на полу и смотрите вперед.
  4. Считайте 3, 2, 1 и поднимитесь, выпрямив локти. Посмотрите на циновку. Держите корпус напряженным, а голову на прямой линии с пятками. В основном вы будете на доске для рук.
  5. Выдохните, согните руки в локтях и опустите грудь и подбородок в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
Варианты

Вы можете выполнять отжимания на коленях, отжимания на широких руках или алмазные отжимания, чтобы укрепить руки, грудь и плечи.

4.Отжимания на трицепс

Они нацелены на трицепс или мышцы тыльной стороны предплечий. Тонизирование этих мышц предотвратит дряблость рук.

шагов для выполнения отжиманий на трицепс
  1. Сядьте на скамью или диван. Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.
  2. Уравновесив тело на руках, оторвите бедра от скамьи или дивана и сделайте два шага вперед.
  3. Медленно опустите бедра.
  4. Как раз, когда ваши бедра собираются коснуться пола, поднимите их, вытягивая руки. Это завершает одно повторение.
  5. Согните руки в локтях и опустите бедра. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

5. Inchworm

Это отличное упражнение, которое можно выполнять после нескольких упражнений для рук, особенно отжиманий на полу. Это поможет растянуть все ваше тело.

Шаги к выполнению Inchworm
  1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и положите руки около ног.Ноги держите прямо.
  2. Начните идти вперед руками. Ноги держите прямо.
  3. Остановитесь, когда вы занимаетесь планкой на руках или отжимаетесь.
  4. Начните делать небольшие шаги вперед ногами. Остановитесь, когда ваши ноги будут рядом с руками. Сделайте 3 подхода.

6. Отжимания от пола

Они нацелены на трицепс или мышцы тыльной стороны предплечий. Тонизирование этих мышц предотвратит дряблость рук.

Шаги для отжиманий от пола
  1. Сядьте на коврик.Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.
  2. Поднимите тело, пока руки полностью не вытянуты.
  3. Задержитесь в этой позе на мгновение. Согните руки в локтях и верните тело в исходное положение. Не позволяйте бедрам касаться пола до завершения одного подхода. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

7. Планка вверх-вниз

Планка помогает укрепить ваш корпус.Подъемы на доске помогают улучшить форму и силу ваших рук. Они нацелены на бицепсы, трицепсы, плечи и корпус.

Шаги для выполнения подъема вниз планкой
  1. Примите позу собаки, положив ладони на коврик, согнув колени, выпрямив спину, а шею в нейтральной позе.
  2. Вытяните ноги назад, по одной за раз. Держите руки вытянутыми, а голову, позвоночник и бедра на прямой. Это ваша исходная позиция.
  3. Поддерживая верхнюю часть тела на левой ладони, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и положите правое предплечье на пол (как планка для локтей).Немного согните левый локоть, чтобы поддержать это движение.
  4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть и поставьте левое предплечье на пол. Теперь вы находитесь в позиции планки на локтях.
  5. Положите на пол правую ладонь, а затем левую. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

8. Метчики для досок

Они отлично подходят для повышения прочности рук.

Шаги, чтобы сделать планку
  1. Примите положение руки на доске.
  2. Держите корпус задействованным, шею в нейтральном положении и смотрите на коврик.
  3. Постучите правой ладонью по левому плечу и положите его обратно на коврик.
  4. Постучите левой ладонью по правому плечу и снова положите его на коврик. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. Отжимания полукобры

Это удивительное упражнение, которое избавит от всей этой дряблости в кратчайшие сроки. Избегайте этого, если у вас травма поясницы.

Шаги, которые необходимо выполнить Половина отжимания кобры
  1. Лягте на живот, согните локти назад и прижмите к телу, а руки по обе стороны от груди.
  2. Поднимитесь (задействуйте мышцы трицепса) в позу полукобры, оторвав грудь от земли. Убедитесь, что ваш пупок все еще касается земли.
  3. Когда вы поднимаетесь, используйте руки, а не туловище и бедра.
  4. Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

10. Боковые прогулки по планке

Так же, как и степ-альпинисты, боковые прогулки по планке требуют, чтобы вы были в положении планки и ходили в стороны.

Шаги для выполнения боковых прогулок на доске
  1. Примите положение руки на доске.
  2. Держите корпус напряженным и поместите правую ладонь и ступню примерно на 15-20 см вправо.
  3. Приведите левую ступню и ладонь в положение, в котором изначально находились правая ладонь и ступня.
  4. Сделайте то же самое слева, т. Е. Двигайтесь справа налево. Сделайте 3 подхода по 2 повторения.

11. Вращение планки

Планка отлично подходит для корпуса, плеч и рук.Вращение планки - это продвинутая поза планки, и вы должны начать с медленных вращений планки, прежде чем переходить к быстрой версии.

Шаги, которые необходимо сделать Вращение планки
  1. Примите положение планки - тело выровнено по прямой линии, пресс и руки напряжены, локти заблокированы.
  2. Поднимите свое тело на боковую планку - пятка на пятку, одна рука тянется к небу, а другая крепко зафиксируется на месте.
  3. Вернитесь к доске и сделайте это с другой стороны.

Вращение планки можно выполнять двумя способами - медленным и быстрым.

  • Когда вы делаете это медленно, вы можете удерживать позицию минимум 8 секунд и чувствовать растяжку. Попытайтесь отойти как можно дальше назад, расширяясь, открывая грудь и сжимая мышцы плеча. Медленная версия тонизирует мышцы и делает вас сильнее, сжигает жир и ускоряет обмен веществ.
  • Делая это быстро, вы превращаете вращения в кардио. Завершите повторения в быстрой версии, удерживая позу по 2 секунды с каждой стороны по одному повторению.Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

12. Отжимания «Человек-паук»

Это упражнение воздействует на ваши бицепсы и трицепсы, а также на ягодицы.

Шаги, которые нужно сделать Отжимания человека-паука
  1. Начните с положения планки / отжимания. Держите пресс напряженным и вовлеченным.
  2. Вытяните одну руку в сторону, как можно дальше, и поднимите ногу.
  3. Сгибая руки в локтях, опускайтесь в отжимании, сгибая ногу и одновременно касаясь коленом до локтя.
  4. Новичкам или тем, кто не может удерживать равновесие, полностью поднимая ногу, следует согнуть колено, поставить ступню рядом с рукой и сделать отжимание.
  5. Вернитесь в исходное положение и сделайте это с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

13. Обратный подъем ног в планку

Это упражнение для рук без отягощения работает с руками, ягодицами и прессом.

Шаги для выполнения подъема ног в обратном направлении
  1. Примите положение обратной планки. Ваше тело должно быть поднято по прямой линии, только ладони и ступни должны находиться на полу.
  2. Убедитесь, что ваши руки зафиксированы на месте. Уравновешивайте вес на руках. Все время задействуйте мышцы живота.
  3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, в зависимости от вашей гибкости, а затем опустите ее. Проделайте это другой ногой.
  4. Поочередно выполняйте движения с каждой стороны и повторите не менее 10 раз каждой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

14. Планка с подъемом ног

Это упражнение противоположно обратному подъему ног в планку. Это отличное упражнение для мышц кора, которое активирует бицепсы, трицепсы, разгибатели и сгибатели запястья.

Шаги для выполнения планки с подъемом ноги
  1. Примите положение планки, поднимите корпус, держите локти прямо под плечами. Продолжай дышать.
  2. Поднимите левую ногу от пола. Держите ногу вытянутой и удерживайте ее в таком положении 3 секунды.
  3. Опустите левую ногу и поднимите правую ногу от пола. Подержите его там 3 секунды и опустите.
  4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

15. Отжимания на трицепс на одной ноге

Отжимания на трицепс на одной ноге просты и эффективны, и это одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать для рук.

шагов для выполнения отжиманий на трицепс на одной ноге
  1. Встаньте на расстоянии 2 фута от скамьи, дивана или любого другого твердого предмета. Возьми его за руки.
  2. Поднимите одну ногу над полом и держите ее вытянутой.
  3. Согните руки в локтях и опустите бедра.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте подходы по 10 повторений.

Это 15 тренировок рук без веса, которые вы можете выполнять. Вот что вы должны помнить при выполнении этих упражнений.

Очки для запоминания

  • Дышите при каждом движении . Делайте вдох каждый раз, когда вы начинаете делать упражнение, и продолжайте чередовать его.
  • Разминка и растяжка. Обязательно начинайте любое упражнение с хорошей разминки. Сделайте следующее:
    (a) Круги руками
    (b) Вращение плечами
    (c) Круги предплечьями - вращайте локти по часовой стрелке и против часовой стрелки.
    (d) Вращение запястья - Сделайте круги размером с мяч для мини-гольфа в обоих направлениях.
    (e) Закончите красивой натяжкой, такой как Гомукхасана.
  • Точечного сокращения не происходит. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно тренировать все свое тело. Эти упражнения с собственным весом важны, потому что они помогают тонизировать, моделировать и укреплять целевые точки. В то же время они воздействуют на другие второстепенные мышцы.
  • Держите все движения прогрессивными. Упражнения, предложенные выше, предназначены для новичков. Вы можете увеличить количество повторений или ограничение по времени в зависимости от вашего уровня физической подготовки и выносливости. Идея состоит в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу.Ничего страшного, если вы не можете поднять ногу прямо. Делайте столько, сколько можете, и медленно, но неуклонно расширяйте свои границы.
  • Во всех вышеперечисленных упражнениях для рук без веса важно постоянно удерживать положение. Если вы устали во время отжиманий в стиле паука, не ложитесь просто на землю. Сделайте планку своим отдыхом, то есть сделайте пару минут вдоха, удерживая планку, а затем снова начните быть человеком-пауком.
Заключение

Выполнение этих упражнений через день даст отличные результаты в ближайшие недели.Соблюдайте сбалансированную диету, избегайте обезвоживания и отдыхайте. Вы сразу заметите разницу в тонусе своего тела и уровне энергии.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Как быстро избавиться от жира на руках?

Чтобы быстро похудеть на руках, вы должны придерживаться низкокалорийной или низкоуглеводной диеты. Ешьте здоровую пищу и регулярно тренируйтесь. Уменьшение пятна невозможно, если вы не выберете операцию. Тренировка рук с отягощением или без него - отличный способ быстро похудеть.

Как похудеть на руках без веса?

Похудение на руках без утяжеления - отличный вариант для людей с плотным графиком.Используйте вес своего тела, чтобы активировать мышцы рук и сжигать калории. Вы можете делать кардио, отжимания от стены, планку, вращение планки, круговые движения руками, отжимания на трицепс, подъемы и опускания на трицепс и т. Д.

Можете ли вы похудеть под мышками?

Подмышки - это нежная область, склонная к накоплению жира. Вы можете избавиться от жира под мышками, выполняя отжимания на трицепс, отжимания, отжимания от стены, отжимания на коленях, подъемы и опускания на колени и т. д. домкраты и др.с весами.

Какая тренировка для рук лучшая?

Лучшие тренировки для рук - отжимания на трицепс, разгибание на трицепс, сгибания рук на бицепс, подъемы в стороны, отжимания от стены, молоточковые сгибания, тяги в наклоне, обратная планка с подъемами ног, плавание и т. Д.

Как избавиться от руки дряблый?

Чтобы избавиться от дряблости рук, вы должны есть как минимум на 500 калорий меньше, заниматься кардио, тренировками с собственным весом и силовыми тренировками. Во время тренировки целитесь в руки через день. Выполняйте упражнения, такие как круги руками, отжимания на коленях, отжимания на трицепс, отжимания на трицепс, гребля и т. Д.

Как получить сильные руки?

Чтобы получить сильное оружие, вы должны потреблять продукты, богатые кальцием (молоко, рыбу, листовую зелень, ягоды, папайю, финики, инжир, сыр, тофу, фасоль, чечевицу, белую фасоль, орехи и семена и киноа). Вы также должны заниматься силовыми тренировками через день. Сначала используйте эспандер и собственный вес, прежде чем переходить к поднятию тяжестей, чтобы укрепить руки.

Рекомендованные статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? - 18 декабря 2020 г.
  • Отбеливание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
  • Как масло эму помогает с ростом, густотой и блеском волос - 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для ярких и упругих , И светящаяся кожа - 30 октября 2020 г.
  • Lice Vs. Перхоть - различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она является выпускницей университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Лучшие тренировки рук для опущенных рук

Наличие больших рук обычно является одним из приоритетов любого культуриста.Это потому, что поднятые руки - важный фактор, когда дело доходит до эстетического телосложения.

Мышцы «пляжного тела» - это то, что создает невероятно эстетическое телосложение. Они состоят из пресса, груди и рук.

Руки - это не только важный компонент вашего общего взгляда на пляж, но и то, что действительно выделяется при ношении футболки или повседневной одежды.

Поскольку вы не носитесь в повседневной жизни без рубашки (ну, большинство из нас нет), ваши руки получают наибольшее внимание изо дня в день, если вы носите рубашку с коротким рукавом и демонстрируете прочь!

Преимущественно поэтому так много парней действительно сосредотачиваются на тренировке рук и развитии набора больших бицепсов.

Многие фитнес-эксперты утверждают, что слишком много внимания уделяется мышцам рук, но нельзя отрицать, что вы не можете иметь эстетически приятное телосложение без большого оружия.

Парня в спортзале, который не хочет иметь большие и впечатляющие руки, не существует. Большой бицепс - главный признак телосложения альфа-самца!

Проблема в том, что большинство людей не осознают, что ваша рука состоит из многих групп мышц, и если вы хотите действительно впечатляюще выглядящие руки, вы должны тренировать их все с разных сторон.

Давайте сначала разберем мышцы рук в деталях, а затем проведем невероятную тренировку для развития каждого компонента ваших рук, дав вам набор трубок!

Нарушение мышц руки

Очевидно, что двумя основными компонентами мышц руки являются бицепс и трицепс, но есть еще несколько деталей, которые мы должны разбить, чтобы построить трубы с домкратом.

На самом деле ваш бицепс состоит из двух основных компонентов. Самая большая часть двуглавой мышцы плеча называется двуглавая мышца плеча, в то время как у вас также есть еще одна часть - двуглавая мышца плеча, которая находится под двуглавой мышью плеча.

Очень важно проработать мышцы рук для развития обоих компонентов бицепса. Посмотрите на это изображение анатомии бицепса, чтобы получить более полное представление:

Многие бодибилдеры не уделяют особого внимания своим трицепсам, когда тренируются, чтобы получить большие руки, но на самом деле трицепсы составляют более 50% массы вашей руки и помогут заполнить рукава намного эффективнее, чем упражнения на бицепс.

Маленький и нижний трицепс означает, что мышцы бицепса будут выглядеть непропорционально остальной части руки, и ваши руки будут намного меньше.Посмотрите на эту картинку, демонстрирующую анатомию трехглавой мышцы по отношению к бицепсу:

И последнее, но не менее важное: мышцы предплечья также являются важным компонентом ваших рук, и многие парни игнорируют их тренировку.

Плохо выглядящие предплечья будут сильно мешать вашим рукам, и вы должны работать над ними как минимум два раза в неделю. Это также сделает ваши руки больше и эффектнее. Один из самых простых способов сделать руки крупнее и эффектнее - это получить разорванные и сосудистые предплечья.

Как вы можете видеть на этом снимке анатомии предплечья, есть много более мелких групп, которые составляют предплечье.

Основы тренировки рук

Многие люди не осознают, что работа руками для максимальной стимуляции мышечных волокон состоит из двух основных компонентов.

Комбинация косвенных ударов по бицепсу и трицепсу с тяжелыми комплексными упражнениями и прямой тренировкой рук кажется наиболее эффективной комбинацией. Эта методика используется фитнес-моделями и бодибилдерами с 1970-х годов.

Многие парни выполняют изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепсы и жимы на трицепсы, не делая упор на развитие рук за счет сложных движений. Дело в том, что комплексные упражнения будут более эффективными для наращивания массы, потому что они увеличивают нагрузку на мышцы рук и прорабатывают их под разными углами.

Еще раз, сложные упражнения, которые косвенно прорабатывают руки, на БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫ для наращивания отдельных мышц рук, чем изолирующие упражнения.Давайте посмотрим на список лучших составных движений для труб с домкратом.

Лучшие комплексные упражнения для подъёма Amrs

1. Подтягивания анусом с отягощением

Подтягивания с отягощением - одно из лучших упражнений для наращивания бицепса с подъёмом. Используя пояс с отягощениями и расположив руки «снизу», вы сломаете больше мышечных волокон, чем при выполнении традиционных сгибаний на бицепс. Дополнительная перегрузка и сложное движение помогут вам быстро накачать огромные руки.

2.Тяга штанги обратным хватом

Положив руки на тягу штанги «снизу», вы действительно задействуете обе мышцы бицепса. Это был один из любимых упражнений на бицепс Арнольда, поскольку он взорвал бицепс и получил невероятную накачку бицепса.

3. Тяга сидя узким хватом

Это еще одно упражнение для спины, в котором большое внимание уделяется бицепсам. Это упражнение, при правильном выполнении, должно дать вам потрясающую накачку бицепса и помочь вам получить огромное оружие. Тот факт, что вы прорабатываете большие ромбовидные мышцы спины во время этого упражнения, также вызовет более гормональную реакцию.

4. Боковое опускание вниз

Подобно подтягиванию анус, боковое опускание снизу делает большой упор на ваши бицепсы, а также увеличивает нагрузку на верхние широчайшие. Это вызывает огромную гормональную реакцию и тренирует ваши бицепсы под другим углом. Чем больше углов вы сможете прорабатывать бицепс, тем лучше. Это их шокирует и заставляет расти.

5. Отжимания с отягощениями

Отжимания с отягощениями - одно из лучших упражнений для наращивания массы трицепсов. Отжимания с отягощением - одно из лучших сложных упражнений для развития массы внешней головки ваших трицепсов и создания впечатляющих подковообразных трицепсов.

6. Жим узким хватом

Расположите руки на ширине плеч при выполнении жима лежа, чтобы больше акцентировать внимание на ваших трицепсах и меньше - на груди. Это идеальное упражнение для набора массы трицепса, поскольку это комплексное упражнение, которое поможет вам нарастить массу. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что вы вызовете большую гормональную реакцию, чем традиционная тренировка трицепса, потому что вы также прорабатываете мышцы груди.

Лучшие упражнения на изоляцию для рук

Кроме d

Язык тела - какие жесты рук передают

Глава 4

КАКИЕ ЖЕСТЫ РУКИ ТРАНСПОРТ


Когда мужчины держат руки над гениталиями, они чувствуют себя в большей безопасности, когда им угрожают

Скрещиваете ли вы руки в качестве защитного щита или открываете их в знак приветствия, то, как вы располагаете руки, говорит проницательному наблюдателю, как вы себя чувствуете.

Определенные позы вызывают определенное настроение.Скрещенные руки держат ваши чувства и не пускают других. Они показывают, что вы создали преграды, за которые никто не осмелится выйти. Оставайтесь в этой позе слишком долго, и вы почувствуете себя изолированным и негативным. Если, конечно, вам не холодно, и в этом случае вполне логично держать руки на груди, сохраняя тепло и холод.

Что касается контакта, прикосновение может быть отличным восстанавливающим средством, если вы знаете, кто, когда, где и как это делать. Прикасайтесь правильно, и человек, которого вы касаетесь, чувствует себя вовлеченным и связанным; сделайте это неправильно и приготовьтесь к перебивке.Здесь мы покажем вам, как вы можете читать сигналы рук, проявлять самообладание и усиливать свое влияние посредством физического контакта.

Сигналы для перегородок

Спрятаться за барьером - нормальная реакция, которую мы учимся в раннем возрасте, чтобы защитить себя. В детстве мы прятались за твердыми предметами, такими как столы, стулья, мебель и юбка матери всякий раз, когда мы оказывались в угрожающей ситуации. По мере того, как мы становились старше, это скрывающееся поведение становилось более изощренным, и к шести годам, когда прятаться за твердыми предметами было неприемлемым поведением, мы научились крепко скрещивать руки на груди при возникновении угрожающей ситуации.

Жест со скрещенными руками может развиваться и развиваться в более тонкие формы в течение взрослого возраста, чтобы стать менее очевидным для других. Складывая одну или обе руки на груди, образуется барьер, который представляет собой бессознательную попытку заблокировать то, что мы воспринимаем как угрозу или нежелательные обстоятельства. Руки аккуратно складываются в области сердца и легких, чтобы защитить эти жизненно важные органы от травм, поэтому вполне вероятно, что перекрещивание рук является врожденным.

Обезьяны и шимпанзе также делают это, чтобы защитить себя от лобовой атаки.Одно можно сказать наверняка: когда у человека нервное, негативное или оборонительное отношение, очень вероятно, что он крепко сложит руки на груди, показывая, что чувствует угрозу.

Обратная сторона скрещенных рук

Исследование жеста скрещенных рук показало интересные результаты. Группу добровольцев попросили посетить серию лекций, и каждому студенту было дано указание держать ноги не скрещенными, руки разведены в стороны и принимать непринужденную расслабленную сидячую позу. По окончании лекций каждый студент проверялся на его запоминание и знание предмета, а также отслеживалось его отношение к лектору.Вторая группа добровольцев прошла через тот же процесс, но этих добровольцев проинструктировали держать руки скрещенными на груди во время лекций. Результаты показали, что группа со скрещенными руками усвоила и сохранила на 40% меньше, чем группа, которая держала руки развернутыми. У второй группы также было более критическое мнение о лекциях с пониженным воспринимаемым авторитетом лектора.

Этот тип теста был проведен много лет назад с 1500 участниками семинара во время ряда различных лекций и дал почти идентичные результаты.Эти тесты показали, что когда слушатель скрещивает руки на груди, у него не только больше негативных мыслей о говорящем, но и меньше внимания уделяется тому, что говорится. Именно по этой причине в учебных центрах должны быть стулья с подлокотниками, чтобы посетители могли не скрещивать руки.

Я просто ... "Комфортно"

Некоторые люди утверждают, что они обычно скрещивают руки, потому что это удобно. Любой жест будет комфортным, если у вас будет соответствующее отношение; то есть, если у вас негативное, оборонительное или нервное отношение, скрещенные руки будут чувствовать себя комфортно.Если вы весело проводите время с друзьями, скрещенные руки покажутся вам неправильным.

Помните, что при любом языке тела значение сообщения также находится в получателе, а также в отправителе. Вы можете чувствовать себя «комфортно», скрестив руки, а спина и шея напряжены, но исследования показали, что реакция окружающих на эти жесты отрицательная. Итак, урок ясен - ни при каких обстоятельствах не скрещивайте руки, если только вы не намерены показать другим, что не согласны или не хотите участвовать.

Гендерные различия

Мужские руки слегка поворачиваются внутрь, а женские - немного наружу. Эти различия во вращении позволили мужчинам более точно прицеливаться и метать, в то время как растопыренные локти у женщин дают им более широкое и устойчивое положение для ношения младенцев. Одно интересное отличие состоит в том, что женщины склонны держать руки более открытыми, когда они находятся рядом с мужчинами, которых они считают привлекательными, и, вероятно, скрещивают руки на груди с агрессивными или непривлекательными мужчинами.


Вращающиеся внутрь руки позволяют мужчинам метать точно; женские руки, вращающиеся наружу, облегчают ношение

Руки скрещены на груди

Обе руки скрещены на груди в попытке поставить барьер между человеком и кем-то или чем-то, что им не нравится. Существует множество положений со складыванием рук, и здесь мы обсудим наиболее распространенные из них, которые вы, вероятно, увидите. Жест скрещенных на груди рук универсален и почти везде декодируется одним и тем же защитным или отрицательным значением.Это часто наблюдается среди незнакомцев на публичных собраниях, в очередях или в очереди в рестораны, в лифтах или в любом другом месте, где люди чувствуют себя неуверенно или неуверенно.


Президент Трамп не решается выйти, и вы не войдете

Большинство людей будут скрещивать руки, если не согласны с тем, что они слышат от другого человека. Ораторы не смогут донести свое сообщение до аудитории, если они не поймут, что их слушатели скрещивают руки на груди. Опытные ораторы знают, что этот жест означает, что нужен хороший «ледокол», чтобы переместить аудиторию в более восприимчивую позицию, которая изменит их отношение с негативного на позитивное.

Когда вы видите, что кто-то принимает позу со скрещенными руками, разумно предположить, что вы могли сказать что-то, с чем он не согласен. Возможно, бессмысленно продолжать вашу аргументацию, даже если человек может устно соглашаться с вами. Дело в том, что язык тела честнее слов.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы попытаться понять, почему они скрестили руки, и попытаться переместить человека в более восприимчивую позу. Отношение вызывает жест, а поддержание жеста заставляет его оставаться.

Простой и эффективный способ выйти из положения со скрещенными руками - дать слушателю что-нибудь, чтобы удержать его, или дать ему что-нибудь сделать. Если дать им ручку, брошюру или угощение, они вынуждают раскрыть руки и наклониться вперед. Это продвигает их к более открытой позиции и, следовательно, к более открытому отношению. Попросить кого-нибудь наклониться вперед, чтобы посмотреть на визуальную презентацию, также может быть эффективным способом открыть положение со скрещенными руками. Вы также можете наклониться вперед ладонями вверх и сказать: «Я вижу, у вас есть вопрос...Что бы вы хотели узнать?' или "Каково ваше мнение?" Затем вы садитесь или откидываетесь назад, показывая, что настала их очередь говорить. Используя ладони, вы невербально говорите им, что хотели бы, чтобы они были открытыми и честными, потому что это то, чем вы являетесь.

Продавцов и переговорщиков часто учат, что обычно безопаснее не продолжать презентацию продукта или идеи до тех пор, пока не будет раскрыта причина, по которой потенциальный покупатель скрестил руки. Чаще всего у покупателей есть скрытые возражения, которые большинство продавцов никогда не обнаруживают, потому что они не заметили скопление скрещенных на руках покупателя, сигнализируя о том, что он к чему-то относится негативно.

Человек со сжатыми кулаками и скрещенными руками предполагает как враждебность, так и оборонительную позицию. Если это сочетается с сжатой улыбкой или стиснутыми зубами и красным лицом, может произойти словесная или даже физическая атака. Необходим примирительный подход, чтобы выяснить, что его вызывает, если причина еще не очевидна.


Руки скрещены со сжатыми кулаками; неприязнь присутствует?

Захват для рук

Захват двумя руками характеризуется тем, что руки человека плотно сжимают свои плечи, чтобы укрепить себя и избежать обнажения передней части тела.Иногда руки могут быть сжаты так сильно, что пальцы и суставы могут побелеть из-за нарушения кровообращения. Это способ утешения человека в форме объятия. Захват за руки часто встречается в залах ожидания врачей и стоматологов или у тех, кто впервые путешествует по воздуху, ожидая взлета. Показывает отрицательное, сдержанное отношение.


Чувство неуверенности и неприятие того, что вы говорите

Руководители и подчиненные

Статус может влиять на жесты складывания рук.Кто-то с более высоким формальным статусом или неформальным социальным статусом может заявить о своем превосходстве, не скрестив руки, фактически говоря: «Я все контролирую». Предположим, что на социальном мероприятии компании менеджер знакомится с несколькими новыми сотрудниками. Поприветствовав их рукопожатием ладонью вниз, он отходит назад, чтобы установить типичный личный интервал после новых знакомств в деловой обстановке, положив руки по бокам или, возможно, за спину. или с одной или двумя руками в кармане (невмешательство).Он редко скрещивает руки на груди, чтобы не показывать ни малейшего намека на нервозность.

И наоборот, после рукопожатия с руководителем, новые сотрудники могут занять полностью или частично скрещенные руки из-за опасений по поводу присутствия высшего лица компании. И менеджер, и новые сотрудники чувствуют себя комфортно с соответствующими группами жестов, поскольку каждый из них сигнализирует о своем относительном статусе. Что происходит, когда менеджер встречает молодого, уверенного в себе, подающего надежды сотрудника, который чувствует и может даже сигнализировать о том, что он так же важен, как и менеджер? Возможный результат состоит в том, что после того, как они пожмут друг другу доминирующее рукопожатие, младший руководитель может сделать жест, сложив руки, и оба больших пальца будут направлены вверх.


Защищается, но он все еще думает, что он крут

В этом жесте скрещенные руки и два больших пальца вверх показывают, что он чувствует себя «круто» и все контролирует. Во время разговора он жестикулирует большими пальцами, чтобы подчеркнуть то, что он делает. Как мы уже обсуждали, жест поднятие большого пальца вверх - это способ показать другим, что у нас есть уверенность в себе, а скрещенные руки по-прежнему дают ощущение защита.

Тот, кто чувствует себя защищающимся, но в то же время покорным, будет сидеть в симметричной позе, что означает, что одна сторона его тела является идеальным зеркалом другой.Они демонстрируют напряженный мышечный тонус и выглядят так, будто ожидают нападения, в то время как человек, который чувствует себя обороняющимся и доминирующим, принимает асимметричную позу, то есть одна сторона тела не отражает другую.

Получение сигнала "Большой палец вверх"

Когда вы представляете кому-то свой случай, и в конце презентации появляется поза скрещенных рук с поднятыми вверх большими пальцами и объединяется с другими позитивными жестами, это означает, что вы можете спокойно перейти к тому, чтобы попросить человека о приверженности.С другой стороны, если в конце презентации другой человек примет скрещенные руки со сжатыми кулаками и будет иметь лицо покера, вы можете навлечь на себя неприятности, пытаясь получить «да». Было бы лучше задать вопросы, чтобы попытаться раскрыть возражения человека. Когда кто-то говорит «нет» предложению, может быть трудно передумать, не выглядя агрессивно. Умение читать язык тела позволяет вам «увидеть» отрицательное решение до того, как оно будет выражено словами, и дает вам время для принятия альтернативного курса действий.

Исторически сложилось так, что люди, носящие оружие или носящие доспехи, редко используют жесты руками, потому что их оружие или доспехи обеспечивают достаточную защиту тела. Полицейские с огнестрельным оружием нечасто скрещивают руки, поскольку тоже чувствуют себя инстинктивно защищенными.

Полуобъятия

Когда мы были детьми, наши родители или опекуны обнимали или обнимали нас, когда мы сталкивались с тревожными или напряженными обстоятельствами. Став взрослыми, мы часто пытаемся воссоздать те же самые утешительные чувства, когда оказываемся в стрессовых ситуациях.Вместо жеста полностью скрещенных рук, предполагающего тревогу или страх, женщины часто заменяют более сдержанную позу полуобнимания, когда одна рука лежит поперек тела, чтобы удерживать или касаться другой руки, чтобы создать барьер. Одноручные барьеры часто встречаются на собраниях, где человек может быть новичком в группе или неуверен в себе. Женщины, занимающие эту позу в напряженных ситуациях, часто утверждают, что это просто «удобно».


Держась, как ее мать держала ее, когда она была ребенком
Фиговый лист - сцепление рук над нижней частью живота

Когда человек оказывается в положении, когда он чувствует себя уязвимым, но от него требуется проявлять уверенность и уважение, он может сложить руки на нижней части живота или промежности.Этот жест обычно наблюдается, когда лидеры, политики или другие представители общественности встречаются и встают, чтобы позировать для фотографий и видео. Вы также можете увидеть этот жест на общественных собраниях, на которых председательствует авторитетная фигура, например священник, читающий проповедь.


Пытаясь показать уверенность

Мужчины держат руки в этой позе барьерного типа, называемой фиговым листом, чтобы чувствовать себя в большей безопасности, прикрывая свои «драгоценности короны». Они подсознательно защищают себя от потенциальной полной фронтальной физической атаки.Не дайте себя обмануть, думая, что это от природы уверенная позиция. Причина, по которой эта позиция удобна, заключается в том, что она действует как щит. Посмотрите на расстановку футболистов во время пенальти и посмотрите, куда они кладут руки.

Это та же позиция, которую люди занимают в очереди за пособием по безработице или за едой в приютах для бездомных, и раскрывают свои уязвимые чувства. Адольф Гитлер регулярно демонстрировал это публично, чтобы замаскировать сексуальную неполноценность, которую он чувствовал из-за того, что у него было только одно яичко.


Положение фигового листа

Evolution, возможно, укоротила мужские руки, чтобы дать им возможность занять эту защитную позицию; шимпанзе, наши ближайшие кузены-приматы, также принимают ту же позу, за исключением того, что их руки скрещены в коленях.


Люди защищают те области, которые они считают своими самыми слабыми или наиболее уязвимыми

Как люди с высоким профилем разглашают ценные бумаги

Люди, которые постоянно находятся в контакте с другими людьми, такими как члены королевской семьи, политики и деятели средств массовой информации, обычно не хотят, чтобы их аудитория обнаруживала, что они нервничают или не уверены в себе. Они предпочитают демонстрировать холодное, спокойное, контролируемое отношение, когда демонстрируются, но их тревога или опасения проявляются в замаскированных формах скрещивания рук. Как и во всех жестах со скрещиванием рук, одна рука разворачивается перед телом в сторону другой руки, но вместо скрещивания рук одна рука касается или держится за сумочку, браслет, часы, манжету рубашки или предмет на или рядом их другая рука. Снова образуется барьер, и достигается чувство безопасности.


Знаменитые люди так же нервничают на публике, как и все мы.

Мужчины, носящие запонки, часто поправляют их, пересекая комнату или танцпол, где они находятся на виду у других.


Регулировка манжеты Уилла Феррелла. Может ли ЭТОТ парень раскрыть свою неуверенность?

Также можно будет увидеть встревоженного или застенчивого мужчину, который поправляет ремешок на часах, проверяет содержимое своего кошелька или потирает руки, играет с пуговицей на манжете или использует любой жест, позволяющий скрестить руки перед его тело. Любимое занятие неуверенных бизнесменов - войти на деловую встречу с портфелем или ноутбуком перед телом. Для опытного наблюдателя эти жесты являются подарком, потому что они не достигают реальной цели, кроме как попытка замаскировать нервозность.Хорошее место для наблюдения за этими жестами - это любое место, где люди проходят мимо группы зевак, например, мужчины, который пересекает танцпол, чтобы попросить женщину потанцевать, или кого-то, кто пересекает сцену, чтобы получить награду.

Женщины используют замаскированные перегородки для рук менее заметно, чем мужчины, потому что женщины могут хвататься за такие вещи, как сумочки или кошельки, если они стесняются или неуверенны в себе.


Сумочка, используемая для создания барьера

Использование предметов в качестве защитных барьеров

Помещая чашку кофе, ноутбук или любой другой предмет между собой и другим человеком, вы устанавливаете защитный барьер.Эти барьеры - это подсознательная попытка скрыть любую нервозность или неуверенность, которые вы можете испытывать, независимо от того, осознаёте вы это чувство или нет.

Если вы находитесь на мероприятии, где раздают напитки, и чувствуете себя неуверенно, держите стакан или чашку перед собой обеими руками. Это действие создает тонкий барьер, за которым вы можете искать убежище. Осмотрев комнату, вы, вероятно, увидите, что почти все остальные стоят в том же положении, что указывает на то, что вы не одиноки в своих чувствах.


Схватка за цветок показывает неловкость

Перегородка для кофейных чашек

Предложение перекуса во время переговоров - отличная стратегия для оценки того, как собеседник принимает ваше предложение. То, что человек ставит чашку сразу после того, как он выпил, является сильным показателем того, убежден ли он или нет в том, что вы говорите. Тот, кто неуверен, неуверен или отрицателен по поводу того, что он слышит, поставит чашу на противоположную сторону своего тела, чтобы сформировать эквивалент барьера для одной руки.Когда они принимают то, что слышат, они ставят чашу сбоку от своего тела, показывая открытое или принимающее отношение.


Защитный барьер говорит `` нет ''

Эта поза приветствует и открыта для ваших идей.

Дружелюбие

Открытые объятия указывают на отзывчивое, дружелюбное и честное отношение. Эта позиция говорит о том, что вам нечего скрывать, вы доступны и сговорчивы. Он привлекает к вам людей, заставляя их чувствовать себя комфортно и непринужденно в вашей компании.Оставляя свое тело открытым, вы показываете, что восприимчивы ко всему, что встречается на вашем пути.

Сходите на любое спортивное мероприятие и понаблюдайте за игроками. В тот момент, когда победитель наносит последний удар, пересекает финишную черту или забивает победный гол, его руки распахиваются от трепета победы. Проигравшие скрещивают руки перед собой или удрученно повисают по бокам.


Стремление к победе

Если вы хотите убедить кого-то принять свою точку зрения, держите руки в открытом положении.Открытые объятия говорят об уверенном, конструктивном отношении и создают положительное впечатление. Вас воспринимают искренним, прямым и заслуживающим доверия, если другие ваши жесты также открыты и откровенны.


'Доверьтесь мне'

Обнимать, приходя и уходя

В следующий раз, когда вы будете в аэропорту, посмотрите, как друзья и члены семьи обнимаются, когда они прибывают и когда уходят. Вы замечаете, что когда люди обнимаются по прибытии, они держатся в объятиях дольше, чем при отбытии.Когда они впервые видят друг друга, они крепко обнимают друг друга. Люди приветствуют друг друга и вводят друг друга в самое личное пространство. Объятия на прощание короче и менее страстны. Как будто к тому времени, когда люди прощаются, им приходится отпускать друг друга.

Если кто-то похлопывает вас по спине, когда вы обнимаете его, он дает вам сигнал, что «достаточно», и он готов к тому, чтобы его отпустили.

Сводка

Не имеет значения, как вы на это смотрите, любое скрещивание рук перед телом воспринимается как негатив, и сообщение остается в сознании как получателя, так и отправителя.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *