Как увеличить жим штанги лежа: 3 способа увеличить вес в жиме лёжа

3 способа увеличить вес в жиме лёжа

1. Попробуйте технику пауэрлифтеров

jtsstrength.com

Если вы хотите жать действительно много, лучше выбрать технику пауэрлифтеров, которая включает максимальное сокращение амплитуды и выбор самого выгодного положения тела.

Примите правильное положение тела

Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. Выгнутая дугой спина помогает уменьшить амплитуду движения: так штанга будет проходить меньшее расстояние, а значит, вам будет легче выжать большой вес. Кроме того, выгнутая спина помогает задействовать мышцы спины и перенести основную нагрузку на нижний пучок грудных мышц.

Используйте широкий хват

Чем шире вы возьмётесь за штангу, тем меньше будет диапазон движения и больше нагрузки на сильные грудные мышцы.

Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения

Сильный хват позволяет синхронизировать работу сенсорной и моторной частей нервной системы, задействовать полный потенциал мышц и сделать движение более мощным.

Держите локти под углом 45 градусов от тела

Такое положение локтей позволяет равномерно распределить нагрузку между трицепсами и грудными мышцами, а во время опускания штанги задействовать мышцы спины.

2. Увеличивайте нагрузку, а не вес на штанге

Даже пауэрлифтеры редко используют одноповторный максимум (1ПМ) на тренировках, а всем остальным атлетам это и подавно не нужно. Для развития силы и гипертрофии мышц вам нужна более серьёзная нагрузка, чем может обеспечить тренировка с 1ПМ.

Давайте посчитаем. Допустим, вы делаете жим лёжа с 1ПМ в 135 килограммов. Даже с хорошей разминкой вы сможете сделать всего около 6–8 повторений, будете подолгу отдыхать между ними и под конец накопите такую усталость в мышцах, что едва сможете поднять руки. Это безумно тяжёлая тренировка, но в сумме вы поднимаете всего 1 080 килограммов.

Теперь давайте представим, что вы делаете жим лёжа с 85% от своего 1ПМ — 115 килограммов. Вы сняли всего по десятке с каждой стороны, но уже можете выполнить 4 тяжёлых подхода по 3–5 повторений. Даже если вы выполняете жим по 3 раза в подходе, суммарное количество поднятого веса будет составлять 1 380 килограммов — на целых 300 килограммов больше!

Если вы хотите ещё больше увеличить нагрузку, закончите упражнение обычным дроп-сетом или вариантом с небольшой паузой. В обычном дроп-сете сразу после подхода вы как можно быстрее скидываете 25% веса и делаете ещё один подход. В дроп-сете с паузой вы можете не торопиться и после того, как скинули вес, отдохнуть в течение 10–15 секунд.

3. Измените свои сплиты

Грудные мышцы и трицепсы работают, когда вы толкаете, спина и бицепсы — когда тянете. Поэтому логично тренировать эти группы мышц вместе: устраивать отдельные дни «грудь-трицепс» и «спина-бицепс», а затем давать мышцам долгий отдых.

Но если вы используете такой сплит уже очень давно, изменив его, вы сможете добиться лучших результатов.

Сплиты для мышц-антагонистов позволяют увеличить нагрузку на определённые группы мышц. Например, если в понедельник вы делаете упражнения на грудь и бицепс, трицепс вы будете прорабатывать позже на неделе. При этом во время толкающих упражнений на трицепс задействуются и грудные мышцы — вам не придётся ждать неделю, чтобы снова нагрузить их.

Кроме того, во время проработки бицепса грудные мышцы практически не задействуются. В результате не накапливается утомление, так что вы можете сделать больше.

---

Экспериментируйте с положением во время жима, избегайте одноповторного максимума и попробуйте работать с мышцами-антагонистами в рамках одной тренировки — и вы очень скоро сможете добавить на свою штангу ещё пару блинов.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА — КАК УВЕЛИЧИТЬ ЖИМ

Жим штанги лёжа — любимое упражнение многих атлетов. Приоритеты у большинства сходятся именно на силовых показателях в этом упражнении. Жим штанги лежа — король среди всех упражнений на проработку груди. Естественно не все добиваются в нем успеха. Как повысить силовые показатели в жиме штанги лежа и увеличить веса, подробнее о советах пауэрлифтера Мэтта Крокзалески — (Чемпион мира по пауэрлифтингу, удерживает рекорд по жиму, приседу и тяге в общей сумме 1157 кг).

Главное правильно начать
Основное правило — правильно лечь на скамью. гриф должен находиться на уровне подбородка, а само движение грифа будет осуществляться по небольшой дуге, но об этом позже. Ширина хвата у всех атлетов разная, поэтому его ширину выбирают индивидуально по рискам на грифе. Правильная фиксация ног имеет огромное значение. Ноги должны быть зафиксированы на полу жестко и уверенно. Плечи опускаем как можно ниже, а грудь выпрямляем, тем самым приподнимаем ее — так поясница у вас будет прогибаться и не касаться скамьи.

Путь штанги по дуге
Наиболее выгодным с точки зрения человеческой механики будет изогнутый путь штанги. Нижняя точка чуть ниже сосков, а верхняя на основании шеи. Во время опускания штанги локти необходимо направить в сторону туловища, чтобы угол между плечом и телом составлял 45-60°. Это снизит риск травмы, повысит силовой показатель.

Локтевые суставы и запястья
Локти должны быть немного прижаты к туловищу — это снимет нагрузку с плечевых суставов и грудных сухожилий. Рычаг в упражнении будет лучше и шанс порвать грудную мышцу сведется к минимому. Еще один плюсик в силовую составляющую в этом упражнении.

Правильный хват
При любом хвате штангу нужно сжимать жестко — объяснять почему думаю не стоит. Видов хватов 2: 

1)закрытый, с огибающим штангу большим пальцем
2) «медвежий», когда большой палец находится в одной позиции с другими. 

Ширина хвата, как описывали выше, имеет индивидуальное значение из-за особенностей длины рук. В основе своей зависимость ширины хвата задействует разные группы мышц: более узкий больше на трицепс, более широкий больше на грудь. Мало кто догадывается, как именно он влияет на мышцы.

Задумайтесь какая из этих двух мышц является наиболее сильной в вашем организме и скорректируйте ширину хвата исходя из вашей физиологии. Потренеруйтесь с малыми весами с разной шириной хвата — какой вам более удобен? Например если чуть более узкий хват вам удобно выполнять, то попробуйте именно с таким хватом взять максимальный вес, затем разведите руки чуть шире и также попробуйте с максимальным весом. В каком случае вес больше — тот хват по физиологии вам более подходит.

От чего оттолкнуться в увеличении силовых показателей в жиме штанги лежа
В начале вам нужно узнать ваш РЕАЛЬНЫЙ максимум. Т.е. какой вес вы можете поднять сами с правильной техникой, описанной выше, без моста и читинга! Свое ЭГО при этом не напрягайте — нужны реальные цифры.

Как увеличить прогресс в жиме лежа ?

Практический пример программы тренировок жима лежа направленного на увеличение силы:
1 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
2 неделя: 5 сетов по 8 повторений, с весом 65% от повторного максимума.
3 неделя: 5 сетов по 5 повторений, с весом 70% от повторного максимума.
4 неделя: 5 сетов по 3 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
5 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.

6 неделя: 5 сетов по 8 повторений, с весом 70% от повторного максимума.
7 неделя: 5 сетов по 5 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
8 неделя: 5 сетов по 3 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
9 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
10 неделя: 4 сетов по 8 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
11 неделя: 4 сетов по 5 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
12 неделя: 4 сетов по 3 повторений, с весом 85% от повторного максимума.
13 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
14 неделя: 3 сетов по 8 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
15 неделя: 3 сетов по 5 повторений, с весом 85% от повторного максимума.
16 неделя: 3 сетов по 3 повторений, с весом 90% от повторного максимума.

nike air max 1 black

КАК УВЕЛИЧИТЬ ЖИМ ЛЕЖА

Жим штанги лежа это одно из самых популярных и распространенных упражнений во всех тренажерных залах. Неудивительно, что каждый мужчина хочет много жать, ведь чем больше твой результат в жиме лежа, тем ты круче в глазах других атлетов и простых дрыщей. Вас никто не спросит сколько вы приседаете или тянете. Чаще всего люди задают вопрос о том, сколько ты жмешь лежа. Сегодня мы говорим о том, как увеличить жим лежа и что для этого нужно делать.

Техника выполнения жима лежа

Новичкам прежде всего необходимо научиться правильно выполнять это упражнение. Нестоит сразу брать штангу потяжелее. Начинать нужно с небольших весов, чтобы поставить правильную технику жима лежа. Если вы не научитесь правильно выполнять это движение, вы никогда не достигните хороших результатов и рано или поздно получите травму. Правильная техника — залог успеха!

Хват должен быть закрытым. Открытый хват чрезвычайно травмоопасен, особенно когда вы работаете с тяжелым весом. Поэтому, важно с самого начала приучить себя использовать закрытый хват.

Ширина хвата должна быть таковой, чтобы в нижней точке предплечья были перпендикулярны полу и параллельны друг другу. В такой позиции задействуется максимальное количество мышц и вы можете взять больший вес, чем при широком или узком хвате.

Локти должны находится под углом 45° градусов у туловищу. При такой позиции нагрузка равномерно распределяется между грудными, трицепсами и передними дельтовидными мышцами, что позволяет взять максимально возможный для вас вес.

Опускать штангу нужно по кривой дуге так, чтобы в нижней точке амплитуды гриф штанги касался нижней части грудных мышц. Такая траектория движения является более естественной и позволяет вам выжать больший вес.

Лопатки должны быть сведены вместе, стопы плотно прижаты к поверхности пола, ягодицы напряжены. Гриф должен находится на уровне глаз. Сделайте глубокий вдох и опустите штангу до касания низа груди. Затем выжмите штангу вверх и пройдя самый сложный участок амплитуды сделайте выдох.

Как увеличить жим лежа

Если с техникой выполнения упражнения у вас всё в порядке, тогда можно приступать непосредственно к увеличению результатов в жиме штанги лежа. Большинство атлетов-любителей уже через некоторое время после начала тренировок перестают прогрессировать в силе и массе. Дело в том, что из-за недостаточного отдыха между тренировками или избыточного объема и интенсивности тренировки они находятся в состоянии застоя или перетренированности. Рабочие веса стоят на месте или начинают постепенно снижаться. Наверняка, вам уже знакома эта ситуация? Что нужно делать в этом случае?

Прежде всего, нужно на неделю прекратить тренировки, чтобы дать возможность организму отдохнуть и восстановить силы. Затем снова приступать к тренировкам, снизив рабочие веса. Например, если в жиме лежа вы дошли до 90 кг на 6 повторений и застопорились, тогда после недельного перерыва начинайте с 60 кг на 10 раз и работайте по следующей схеме:

• 1 неделя 60 кг 3х10
• 2 неделя 70 кг 3х10
• 3 неделя 75 кг 3х8
• 4 неделя 80 кг 3х8
• 5 неделя 85 кг 3х6
• 6 неделя 90 кг 3х6
• 7 неделя 95 кг 3х4
• 8 неделя 97,5-100 кг 3х4

Как видите, на шестой неделе вы выйдете на свой прежний рабочий вес, но благодаря тому, что организм успел отдохнуть и накопить сил, пока вы работали с более легкими весами, на последних двух неделях этого мезоцикла вы сможете взять больший вес и выйти на новый уровень. Всего за 2 месяца тренировок по этой схеме вы увеличите свой результат в жиме лежа примерно на 7,5 кг. Далее продолжаем все по тому же принципу: неделя отдыха, отнимаем 30 кг и начинаем постепенно увеличивать рабочий вес. Схема второго мезоцикла будет выглядеть уже таким образом:

• 1 неделя 70 кг 3х10
• 2 неделя 80 кг 3х10
• 3 неделя 85 кг 3х8
• 4 неделя 90 кг 3х8
• 5 неделя 95 кг 3х6
• 6 неделя 100 кг 3х6
• 7 неделя 105 кг 3х4
• 8 неделя 107,5-110 кг 3х4
• Неделя отдыха и так далее…

На первый взгляд такая прибавка за 2 месяца может показаться весьма небольшой. Но за год таким образом можно увеличить результат в жиме лежа примерно на 50-60 кг, что является уже огромным прорывом!

Несколько советов, как увеличить жим лежа

Чтобы отслеживать прогресс вам необходимо будет завести дневник тренировок, куда вы будете записывать все свои тренировки, рабочие веса, количество подходов, повторений и так далее.

Каждая тренировка должна приходится на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы стали чуть больше и сильнее. Если на следующей тренировке вы не смогли сделать заданное количество повторений и подходов, значит вы ещё не полностью восстановились. В таком случае нужно либо увеличить время отдыха между тренировками или уменьшить объем тренировок.

Если вы хотите увеличить жим лежа, вы должны убрать из своей тренировочной программы все лишнее. Большинство натуралов загоняют себя в состояние перетренированности, выполняя слишком много упражнений и подходов на группу мышц, в результате чего они просто не успевают восстанавливаться между тренировками.

Помните, что длительность тренировки, включая разминку, не должна превышать 60 минут. Поэтому, чтобы получить максимальный эффект от тренинга, натуралу необходимо выполнять только базовые упражнения. Забудьте про разведения гантелей лежа и сведение рук в кроссовере.

Чтобы увеличить результат в жиме штанги лежа вам необходимо сконцентрироваться только на этом упражнении.

Если позволяют восстановительные способности, можно добавить еще жим гантелей на наклонной скамье. Делайте не более 3-х подходов в каждом упражнении. Соблюдайте эти рекомендации и вы значительно увеличите вес в жиме штанги лежа. Желаю удачи, друзья!

Как увеличить вес в жиме лежа

Если вы принадлежите к числу тех парней, кто думает о жиме штанги лёжа лишь как об упражнении, необходимом для развития грудных мышц, настало время подумать ещё раз.

Автор: Мэтт Родес

При правильном выполнении жима штанги лёжа в него вовлекаются мышцы всего тела, развивается сила и мускулистость так же, как при выполнении нескольких упражнений. Он может стать именно тем упражнением, благодаря которому (при условии выполнения с достаточным весом) все головы в тренажерном зале повернутся в вашу сторону. Весь трюк получения максимальной пользы от данного традиционного упражнения заключается в том, чтобы целенаправленно увеличить вес выполнения жима — задача, для выполнения которой одной интуиции может оказаться недостаточно.

Каждая крупная группа мышц в вашем теле играет свою роль в правильном выполнении жима штанги лёжа, особенно, когда вы начинаете использовать серьёзный вес. И главное то, что можно толкать большие веса независимо от того, имеете ли вы от природы мощную грудь или не очень. Нужно лишь приложить усилия, чтобы задействовать все вспомогательные мышцы, участвующие в выполнении жима. Как только вы создадите эту «опору» из мышц-синергистов, вы сможете справляться с гораздо большими нагрузками, чем когда-либо раньше, что, в свою очередь, позволит вам быстрее наращивать массу грудных мышц.

Мы объясним ту роль, которую играет каждая из таких вспомогательных мышечных групп и предложим оптимальную стратегию для объединения их в единый механизм, который увеличит вес в жиме лежа и превратит вас в одну большую и мощную машину для жима штанги.

Жим штанги лежа

Начало

Чтобы увеличить начальный импульс толчка от груди, вам придётся потренировать ноги, причём очень усердно. Это может звучать парадоксально, однако нижняя часть тела служит своего рода основой мощности жима. В начале правильно выполняемого жима лёжа ваше тело подобно сжатой пружине, вся потенциальная энергия которой сконцентрирована в ногах. Если вам не удастся достаточно натренировать нижнюю часть тела, чтобы «разжимать пружину» со всей силы, вы пожертвуете существенной частью веса, который в противном случае могли бы выжать.

Чтобы быть в состоянии построить подобный фундамент, вам придётся полностью посвящать один тренировочный день развитию нижней части тела. Вы будете приседать, выполнять становую тягу и готовить мышцы ног к инициации и поддержке жима штанги лёжа. Эти занятия укрепят не только ваши ноги, но также задействуют мышцы кора и нижнюю часть спины.

Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье

Основа

Хотя во время выполнения жима вы поддерживаете штангу руками и грудью, именно спина удерживает в соответствующем положении остальное тело, пока вы делаете упражнение. Как только штанга начнёт движение вверх благодаря силе ваших ног, в дело вступят широчайшие мышцы спины, помогающие выполнить толчок и ускорить движение штанги в направлении к средней точке амплитуды жима.

Упражнения данной программы разрабатывают вашу спину под каждым углом, обеспечивая необходимую нагрузку> и интенсивность, что, в свою очередь, добавит массы и ширины, а также улучшит ваш жим. В дополнение к выполнению становой тяги (которая, между прочим, является сильно недооценённым упражнением для верхней части спины) нацеленной на развитие нижней части тела, вы будете выполнять пару упражнений на широчайшие мышцы: тяга Т-образной штанги и тяга штанги лёжа грудью на наклонной скамье. А «добьет» спину другое отличное упражнения для верхней части тела — подтягивания.

Тяга Т-образной штанги

Стабильность

Теперь, когда ваша штанга движется к верхней точке, вы должны стабилизировать ее. У вас появится чувство собственного ритма, когда все будет происходить так, как надо, в любой точке амплитуды движения. Как только вы почувствуете это, старайтесь сохранять достигнутый баланс; он поможет вам удерживать оптимальное положение и предотвращать травмы.

Ключевым моментом здесь является сила плеч, не только для толчка вверх большого веса, но и для защиты тех мышц, которые завершают жим; и если плечи сильные, каждый повтор с тяжёлым весом будет проходить с ощущением, что упражнение выполняется правильно.

И наоборот, если ваши плечи – недостаточно сильные, чтобы удерживать тяжёлые веса в стабильном положении при выполнении жима, они будут уязвимы для разных видов травм.

Армейский жим

В соответствии с данной программой вы будете выполнять только одно упражнение для укрепления плеч, однако оно является самым эффективным из известных на сегодняшний день: жим штанги стоя. Мы знаем, что это фитнесс-клише, но когда дело доходит до общих размеров и силы плеч, это упражнение даёт больше эффекта, чем любое другое упражнение.

Соблюдайте технику выполнения упражнения (движение штанги должно оканчиваться над и немного за головой) и вы увидите, что вес вашей штанги взлетит до небес всего за несколько недель.

Концовка

Примерно с середины амплитуды жима лёжа в выполнение вовлекаются трицепсы. Это мышцы, которые выталкивают штангу до конечного положения, поэтому сила трицепсов — особенно длинной головки — совершенно необходимое условие успешного выполнения жима.

Когда вы прорабатываете длинную головку трицепса, то чувствуете напряжение рядом с локтями. В соответствии с данной программой вы будете «атаковать» этот стратегически важный анатомический элемент жимом лёжа узким хватом и французским жимом лежа. Вы можете добавить в программу французский жим стоя, чтобы эстетически сбалансировать данную мышечную группу, но помните, что именно длинная головка обеспечивает необходимую мощь для выталкивания больших весов.

Французский жим со штангой лежа

Ваш крутой план для жима штанги лёжа

Ваш первый шаг включает определение максимального веса штанги для одного повторения (1RM). Если вы тренируетесь самостоятельно и не чувствуете себя в безопасности, выполняя данное упражнение, можете использовать следующую формулу для расчёта примерного 1RM:

Программа

Подходы для разогрева

3 подхода по 10, 5, 3 повторения

Рабочие подходы жима штанги по плану

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

Узким хватом

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Читайте также

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа. Узнайте, каких рекомендаций по тренировкам, питанию и восстановлению нужно придерживаться.

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа Жим лежа часто считают неким универсальным показателем силы спортсмена. Это не так, и любой, кто более или менее продуктивно занимается в тренажерном зале, это подтвердит. Однако это одно из лучших упражнений для развития силы и набора мышечной массы торса. Ниже представлено 10 советов по увеличению результата в жиме штанги лежа. Что важно, они помогут вам избежать плато – ведь отсутствие прогресса в течение нескольких месяцев любого выбьет из колеи. Но используя указанные ниже советы, вы сможете преодолеть застой и прибавить несколько килограммов к своему рекорду.  

10 советов по увеличению результата в жиме лежа:

1.Дополнительно тренируйте трицепс
Примерно в 80% случаев, когда спортсмены не могут добиться прогресса в жиме лежа, виной тому – слабый трицепс. Нужно тяжело тренировать трицепс базовыми упражнениями вроде жима лежа узким хватом или французского жима со штангой. Не тратьте время на работу в блочных тренажерах, работайте с тяжелыми штангами и гантелями.
  

2. Шокируйте свои грудные мышцы Легко тренироваться по накатанной схеме. Спросите себя: выхожу ли я из зоны комфорта на тренировках? Большинство людей этого не делают. Да, они усердно тренируются, но не выкладываются настолько сильно, насколько могут. Так что взвинчивайте темп своей тренировки груди, увеличивайте интенсивность. Меняйте отдых между подходами. Делайте суперсеты. Делайте по 30 отжиманий после каждого подхода. Понимаете, в чем смысл?  

3. Не допускайте перетренированности Многие думают, что чем больше они тренируются, тем больше они станут. Этот миф особенно распространен среди новичков. Качество выполнения всех ваших повторений, подходов и упражнений намного важнее, чем их количество. Тренируйте грудные мышцы 1 или 2 раза в неделю, чаще нет смысла, если, конечно, вы не стремитесь установить мировой рекорд в жиме лежа.  

4. Уделяйте больше внимания восстановлению

Это напрямую связано с предыдущим советом, без этого невозможен набор массы. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, поэтому для прогресса нужно достаточное количество сна. Спите по крайней мере по 8 часов и достаточно отдыхайте между тренировками.
  

5. Негативные повторения в жиме лежа – ваш помощник Негативная фаза амплитуды – это когда вы опускаете штангу вниз. Делать негативы можно, используя огромный вес (вплоть до 150% вашего разового максимума). Ваша задача – медленно опустить штангу на грудь, двое страхующих поднимут ее за вас. Негативные повторения – недооцененный метод для роста мышц, и с его помощью можно добиться внушительного прорыва в силе.
   

6. Не тренируйте грудь и трицепс на одной тренировке Если вы хотите накачать действительно сильный трицепс, нужно тренировать его, когда вы полны сил, а не после длительной жимовой тренировки.

7. Питание – основа набора мышечной массы
Если ваша цель – стать больше и сильнее, вы должны иметь аппетит, как у Ронни Коулмана, 8-кратного победителя турнира «Мистер Олимпия». Нужно совершать по 7 приемов пищи ежедневно. Каждый из них должен быть богат белком из разных источников и сложными углеводами. Без этого не будет увеличения результата в жиме лежа. Можете не рассчитывать на прогресс, если не потребляете необходимое количество калорий в день.
  

8. Возьмите неделю отдыха Иногда все, что вам нужно, – это перерыв. Даже профессиональные бодибилдеры позволяют себе 7–10 дней полного отдыха в год. Ваши мышцы переутомлены, и это не дает им расти дальше. Можно на неделю вообще забыть о тренировках, а можно выполнить 3 легкие тренировки на все тело.
   

9. Используйте спортивное питание
Спортивные добавки – лучший способ быстро дать организму нужные питательные вещества. Это чрезвычайно важно для жима лежа. Следует принимать спортивное питание сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном.
   

10. Работайте над техникой Вы удивитесь, если узнаете, сколько опытных спортсменов придерживается неправильной техники. Многие думают, что жим лежа – технически просто упражнение, но если вы изначально привыкли делать его неправильно, прогресса не будет. Самые распространенные ошибки: неправильное расположение рук на грифе, отрыв таза от скамьи или ног – от пола, опускание штанги не в ту точку и открытый хват.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5245″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5245″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5245″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5245″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как увеличить рабочий вес в жиме штанги лежа? Программа.

Вопрос увеличения рабочего веса в жиме лежа волнует едва ли не каждого атлета. И это понятно, ведь прогресс в данном упражнении является для большинства из нас определяющим и доказывающим эффективность занятий в тренажерном зале. Особенно это касается новичков. Однако увеличивать рабочий вес в жиме лежа получается далеко не у каждого, и нередки случаи, когда атлет месяцами «топчется на месте», не прогрессируя в данном упражнении. Как быть? Необходимо использовать специальную методику тренировок.

Основа прогресса – специализация

Наибольший эффект в приросте силы и массы дают специализированные тренировочные программы. Что это такое? Это такие программы, в основе которых лежит работа с отдельной мышечной группой (физическим параметров, упражнением) вместо проработки всех основных групп. Это вовсе не означает, что мы будем каждый день жать и больше ничего не делать. Нет, в рамках специализации мы просто будем чуть чаще выполнять жим лежа, а также прорабатывать отвечающие за его прогресс мышцы – грудь, передние дельты, трицепсы.

Важным нюансом нашей программы является то, что она направлена не на увеличение разового максимума в жиме штанги лежа, а на повышение рабочего веса в 6-ти повторениях.

Для увеличения разового максимума в жиме есть своя программа – «Программа увеличения разового максимума в жиме лежа».


Увеличение рабочего веса в жиме лежа – Тренировочная программа

Основные параметры программы:

• Тренировка жима лежа и грудных мышц 2 раза в неделю – в понедельник и пятницу;
• Будем использовать тяжелую и легкую тренировки;
• Каждую вторую неделю будем прибавлять +2,5 кг к рабочему весу в жиме лежа на тяжелой тренировке;
• До и после тренировок будем принимать протеин + креатин;
• Общая продолжительность программы – 7 недель.

Недели 1, 3, 5, 7

Понедельник – Первая тренировка по жиму (тяжелая)

Пятница – Вторая тренировка по жиму (легкая)

Недели 2, 4, 6

Понедельник – Первая тренировка по жиму (тяжелая)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа (+2,5 кг к рабочему весу)	3	4
Жим гантелей лежа	4	8
Разведение гантелей лежа	3	12-15
Разгибание рук с гантелью из-за головы	4	10-12
Жим книзу на верхнем блоке	3	15

Пятница – Вторая тренировка по жиму (легкая)

Аналогична неделям 1, 3, 5, 7.

Каких результатов ждать от программы?

Данная тренировочная программа, при правильном ее выполнении, дает гарантированную прибавку 7,5 кг (в 6-ти повторениях) к рабочему весу в жиме штанги лежа. Кроме того, она повышает силу, выносливость и массу вспомогательных мышечных групп, участвующих в данном движении, а именно передних пучков дельт, трицепсов, верхней и нижней части грудных мышц.

В жиме лежа: как увеличить силу и выносливость?

Читай также: Жим лежа: семь главных ошибок

Жим на горизонтальной скамье – столп всех столпов в культуризме. Им начинают любую тренировку грудных мышц (естественно, после усиленной разминки), и его же считают «главным» упражнением среди всех ныне известных. Вожделенная «сотка» — мечта любого занимающегося в зале, но добиться этого не так-то и просто. Впрочем, нет ничего невозможного…

Чтобы увеличить силу в жиме лежа, достаточно придерживаться нескольких правил:

1. Разогревайся!

Подходить к снаряду (а тем паче, к штанге) можно только в одном случае – когда ты с ног до головы покрыт потом. Интенсивная разминка – залог твоей безопасности.

2. Не части

Жать от груди чаще двух раз в неделю как бессмысленно (ты попросту не успеешь восстановиться) так и опасно – плохо отдохнувшие мышцы не только не потянут рабочий вес, но и, будучи более зажатыми, чем обычно, запросто могут травмироваться.

3. Не жми много

Принцип «Лучше меньше, да лучше» очень часто применим и в спортзале. Не стоит перегружать грудные мышцы шестью-десятью подходами, вполне хватит и трех-четырех. Главное, чтобы они были «качественными».

Источник: shutterstock.com

4. Используй «пирамиду»
 

Читай также: Совет дня от Чемпиона: не бойся жима лежа

Принцип пирамиды, состоящий в постепенном увеличении веса на снаряде, знаком всем. Жим лежа – первое упражнение, где она применяется. Начни с 10-ти повторений с относительно легким весом, второй подход – 8 повторений (добавить 20 % веса), третий – 6 повторений с тяжелым весом (80 % от твоего максимума – веса, который ты сможешь выжать всего один раз и то под дулом пистолета). И последний, четвертый подход – он называется форсированным – 4-5 повторений со штангой, поднять которую сам ты уже не сможешь. Это и не нужно – ведь за спиной будет стоять страхующий партнер, он же и поможет снять штангу со стоек, и плавно жать ее на пределе твоих сил.

5. Развивай выносливость

Уделять внимание грудным дважды в неделю – вовсе не означает оба раза «жать железо». Например, в понедельник ты ложишься на скамью со штангой в руках, а в пятницу … вообще не подходишь к ней. Вместо этого можно усиленно пропотеть на брусьях (все те же 4 подхода) или, что еще лучше, посвятить время отжиманиям. Глубокие отжимания на упорах (а то и просто на трех табуретках) сделают тебя куда выносливее. Ну, а в понедельник – снова за штангу!

Несколько советов о том, как правильно выполнять жим в упоре лежа по понедельникам:

6. Увеличивай вес
 

Читай также: Тренинг дома: жим лежа без штанги

Прогресс невозможен, если каждый новый результат не перебивает хотя бы чуточку предыдущий. Старайся медленно, но уверенно увеличивать вес штанги в третьем и четвертом подходах. Первые два можно оставить без изменения – они выполняют функцию разминочных.

7. Отдыхай

Многие «крутые парни» не любят много отдыхать между подходами, считая интенсивность тренинга залогом успеха. Но в работе с тяжелыми весами отдых должен быть не менее 5 минут (а то и больше). Отдохнуть, не успев остыть – вот твоя задача.

Источник: depositphotos.com

Как показывает многолетняя практика, такой не слишком хитрый подход «к груди» позволяет буквально за несколько месяцев добиться желаемого, с гордостью отвечая на любимый вопрос бодибилдеров – «сотка!»

САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ улучшить жим лежа (3 научно обоснованных совета)

Нравится вам это или нет, но жим лежа, вероятно, является самым популярным упражнением в тренажерном зале. И часто это первый и единственный подъем, по которому люди хотят знать ваши цифры.

На это есть серьезная причина. Это одно из лучших упражнений для верхней части тела для увеличения силы и роста. И поэтому определенно должно быть основным продуктом вашего распорядка.

Но в то же время это тот лифт, на котором люди быстро выходят на плато.И бороться с большинством с точки зрения увеличения силы. Что вредно, учитывая сильную положительную взаимосвязь, которую мы видим между силой жима лежа и размером.

Вы, наверное, снова и снова слышали о различных способах увеличения жима лежа. Но правда заключается в том, что только несколько из этих методов действительно доказали свою эффективность. И стоят вашего времени и усилий.

В этой статье я расскажу вам, что это за методы. И что еще более важно, , как правильно использовать , чтобы как можно быстрее увеличить силу жима лежа.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую тренировку для достижения оптимальной силы (И роста мышц) во всех упражнениях, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты. А что лучше всего? Все это основано на науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первый и самый важный совет по увеличению жима лежа — это просто чаще жать лежа.Потому что жим — это навык. И, как и в случае с любым другим навыком, чем больше вы его практикуете, тем быстрее он улучшится.

(Почти) линейная зависимость между частотой и силой жима лежа

Иллюстрирует это углубленный анализ Грега Наколса. Он изучил влияние частоты на прирост силы в жиме лежа в 11 различных исследованиях. Он обнаружил, что существует очень сильная, почти линейная зависимость между еженедельным приростом силы в жиме лежа и количеством раз в неделю, когда вы жмете лежа.

При переходе от 1 до 4 жимов лежа в неделю каждый дополнительный день жима увеличивал скорость набора силы в среднем на 28%. Это даже при одинаковом объеме жима лежа!

Это означает, что если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам следует разделить подходы в жиме лежа на несколько дней для жима лежа. В отличие от выполнения всех подходов для жима за один день. Этот значительный рост в жиме лежа, вероятно, связан с превосходным приобретением навыков и развитием моторики, которые вы испытываете при более частом жиме лежа.

Чем чаще занимает скамья, тем больше объем работы

Однако, несмотря на то, что предыдущие исследования соответствовали объему, еще одним преимуществом более частого жима является то, что делает , что позволяет вам вмещать больший объем жима за тренировку. Поскольку у вас есть больше дней для выделения этого тома. Это полезно, поскольку исследования показывают, что больший еженедельный объем жима лежа также связан с более быстрым приростом силы. И поэтому, вероятно, обеспечит дополнительный эффект в дополнение к преимуществам более частого жима лежа.

И действительно, метаанализ 2017 года, проведенный Журналом спортивной медицины, показывает сильную поддержку этого. При переходе от менее 5 подходов жима в неделю к примерно 5-9 подходам в неделю прирост силы стал примерно на 16% быстрее даже у хорошо подготовленных лифтеров. А при увеличении до 10 или более подходов в неделю прирост силы стал примерно на 20% быстрее. Тем самым подтверждается идея о том, что существует дифференцированная доза-реакция между еженедельным объемом скамьи и увеличением силы.

В целом, говорит о том, что лучший способ ускорить набор силы, который вы испытаете, — это:

1. Увеличение количества тренировочных дней в неделю , а также
2. Количество выполняемых вами еженедельных подходов.

Как увеличить жим лежа, делая больше

Итак, как лучше всего это сделать?

Разделите еженедельные наборы на несколько сеансов

Ну, во-первых, вы можете чаще начинать жим лежа, разделив свои еженедельные подходы на несколько тренировок. Поэтому вместо того, чтобы выполнять 6 подходов жима лежа в день от груди один раз в неделю, разделите это на 2 или 3 дня в неделю. Вы можете сделать это, например, используя следующие шпагаты верхней / нижней части тела или всего тела.

Увеличьте объем скамьи

Затем, помимо добавления дополнительных дней жима лежа, вы также можете постепенно увеличивать объем жима с того места, где он сейчас находится. Допустим, вы в настоящее время делаете 6 подходов жима лежа в неделю, распределяя их по 2 тренировкам верхней части тела в неделю.Что вы можете сделать для ускорения набора силы, так это добавлять еще 1-2 подхода в жиме лежа каждую неделю. В конце концов, добавьте дополнительный день жима, чтобы он соответствовал добавленным сетам.

Как насчет того, к скольким сетам нужно стремиться? Основываясь на предыдущем исследовании объема жима, которое я провел, кажется, что 5-9 подходов жима в неделю уже обеспечивают значительный прирост силы. А переход к 10-15 еженедельным подходам жима обеспечивает дополнительный небольшой прирост.

Поэтому я бы порекомендовал делать примерно 5-9 подходов в неделю.И постепенно увеличивайте его до 10-15 еженедельных подходов. Это если ваше тело все еще хорошо восстанавливается, и вы действительно хотите сосредоточиться на максимальном увеличении силы жима лежа. Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы не перетренируете суставы. Вам нужно будет соответствующим образом управлять объемом и интенсивностью этих тренировок лежа и других тренировок, и здесь вам пригодится следующий совет.

Следующее, что вы можете сделать для более быстрого увеличения жима лежа, — это смешать свой диапазон повторений.Вы можете сделать это, варьируя объем и интенсивность жима лежа, а не просто бесконечно использовать один и тот же диапазон повторений и интенсивность неделя за неделей.

Преимущества изменения диапазона репутации

Это выгодно, потому что:

• Он вводит новые стимулы в ваш распорядок дня, чтобы помочь вам преодолеть плато силы. А также может смягчить так называемый эффект повторной схватки. То есть, чем больше вы подвергаетесь одному и тому же раздражителю, тем слабее будет ваша реакция на него.

• Это позволяет вам одновременно максимизировать силу, мощность и гипертрофию лежа.
• Это позволяет вам справляться с большим объемом, поскольку ваше восстановление после каждой тренировки лежа будет лучше.

Все это приводит к более быстрому повышению прочности.

Используйте ежедневную волнообразную периодизацию для увеличения жима лежа

И лучший способ изменить диапазон повторений для повышения силы — это то, что называется ежедневной волнообразной периодизацией (DUP).Это просто включает в себя изменение диапазона повторений и интенсивности на каждой тренировке лежа, но организованно.

Эффективность этого метода проиллюстрирована в статье из Journal of Strength and Conditioning research, в которой сравниваются эффекты:

1. Придерживайтесь одного и того же диапазона повторений в течение месяца, прежде чем переключить его на более высокий по сравнению с
2. Изменение диапазона повторений для каждой тренировки лежа…

… У хорошо подготовленных лифтеров.

Через 12 недель, несмотря на то, что обе группы приложили одинаковый объем работы к жиму лежа, группа DUP продемонстрировала ровно вдвое больший прирост силы по сравнению с другой группой.

И другие статьи также показали подобные результаты. В среднем по этим исследованиям DUP дает примерно на 26% более быстрый прирост в жиме лежа, чем когда он не реализован.

Предполагается, что если вы хотите как можно быстрее увеличить свой жим лежа, было бы разумно включить другой диапазон повторений во время каждой тренировки.

Как правильно реализовать суточную волнообразную периодизацию

Но при этом важно, чтобы вы сделали это правильно.

Так, например, предположим, что вы увеличили количество упражнений в жиме лежа до 3 раз в неделю, используя сплит для всего тела.

Что вам нужно сделать, так это сначала выбрать 3 разных подхода для жима лежа и схемы повторений на каждый день:

1. Гипертрофия (В) — Гипертрофия с использованием умеренного веса и среднего диапазона повторений (3 подхода по 8 повторений, ~ 75% 1ПМ)
2. Power (P) — Тот, который фокусируется на мощности за счет использования меньшего веса и меньшего количества повторений, выполняемых взрывно от груди (4 подхода по 3 повторения, ~ 70% 1ПМ)
3. Сила (S) — А затем тот, который фокусируется на силе с использованием тяжелого веса и меньшего диапазона повторений (5 подходов по 3 повторения, ~ 85% 1ПМ)

Затем вы захотите добавить их в дни жима лежа, причем сначала день гипертрофии (H), день силы (P) в середине и день силы (S) в последнюю очередь.Поскольку исследования показали, что этот конкретный заказ «HPS» приводит к значительно большему приросту силы по сравнению с другими заказами. Это потому, что силовой день посередине позволяет достаточно восстановиться между тяжелыми днями гипертрофии и силовыми днями.

И, с другой стороны, если вы жмете жим только 2 раза в неделю, вы все равно захотите применять ту же концепцию переключения от гипертрофии к силе к силе в таком порядке каждый раз, когда вы достигнете следующей тренировки.

Теперь последнее, что вы можете сделать, — это добавить в свои тренировки нужные вспомогательные упражнения.Это поможет косвенно повысить силу жима лежа. И лучший способ сделать это — выбрать упражнения, которые помогут укрепить конкретные слабые места вашего жима лежа.

Если ты самый слабый и потерпишь неудачу сразу в грудь

Отличным вспомогательным упражнением, которое вы можете выполнить, чтобы усилить это слабое место, является жим лежа с паузой. Здесь вы включаете 2-3-секундную паузу в нижней части каждого повторения, прежде чем снова взорваться. Это избавляет от любой инерции в движении.И исключает из уравнения цикл растяжения-укорачивания. Это означает, что чистая сила и толчок ног теперь будут нести единоличную ответственность за перенос веса с груди.

Если вы потерпели неудачу на полпути или во время локаута

Ограничивающим фактором здесь, вероятно, является сила вашего трицепса в локауте. И отличный вспомогательный подъемник для усиления этого слабого места — жим с пола. Это упражнение можно выполнять со штангой, но гантели, как правило, настраивать гораздо проще.И для них вы просто нажимаете вес, как обычно, но вместо этого на полу. Это поможет вам сделать упор на усиление положения от среднего диапазона до положения локаута, которое ограничивает вашу силу в жиме лежа.

Некоторые другие отличные варианты включают жим узким хватом и разгибания на трицепс. Например, разгибания гантелей или разгибатели черепа.

Сознательно осознавая, где, по-видимому, находится ваше слабое место в жиме лежа, и затем внося необходимые дополнения и корректировки в свой распорядок, чтобы учесть эти слабые места, вы сможете значительно ускорить прирост силы, который вы испытываете.

Знать конкретные дополнительные упражнения, которые помогут с особенно слабым местом вашего подъема (любым из них!), Довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Теперь, чтобы эффективно применить всю эту информацию в своей повседневной жизни, вот что вам нужно сделать:

Шаг 1:

Во-первых, увеличивайте частоту жима где-нибудь 2-4 раза в неделю в зависимости от вашего расписания. Вместо жима жима только раз в неделю. Так как это может повысить вашу силу на 28% за дополнительный день жима.

Шаг 2:

Затем постепенно увеличивайте объем от менее 5 подходов жима в неделю до примерно 10-15 подходов в неделю. Так как это может увеличить вашу силу еще на 20%.

Шаг 3:

Затем вам нужно будет менять диапазоны повторений в течение каждого дня жима лежа, используя протокол HPS, который я прошел ранее.Это может удвоить прирост силы, который вы набираете.

Шаг 4:

И, наконец, добавляйте в тренировки правильные вспомогательные движения в зависимости от ваших слабых мест в жиме лежа. Если все сделано правильно, это, вероятно, даст еще один существенный прирост (~ 10-20%) в вашей скорости прироста силы.

И когда все эти шаги выполнены правильно, теоретически вместо того, чтобы набрать, скажем, 10 фунтов в жиме лежа через несколько месяцев, вы потенциально сможете увеличить это значение более чем вдвое (+21.7 фунтов). Это с учетом всех небольших улучшений, которые дает каждый из этих шагов.

Правильная форма жима по-прежнему должна быть вашим приоритетом, особенно когда вы начинаете жим чаще. Но, надеюсь, вы увидите, что, применяя эти шаги в своей еженедельной программе, совокупная выгода, которую вы получаете от них, позволит вам по-настоящему развить силу в жиме лежа самым быстрым и эффективным способом.

И для пошаговой программы, которая включает эти протоколы и упражнения в ваш еженедельный план для вас и показывает, как правильно выполнять их с течением времени, чтобы вы могли преодолевать плато и наращивать размер и силу наиболее эффективным способом. возможно, как и многие другие участники, успешно реализовавшие свои программы Built With Science, тогда просто:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, как улучшить жим лежа! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Как увеличить жим лежа с помощью одного простого инструмента — Gunsmith Fitness

Я застрял. Плато. Я много месяцев тренировался в жиме лежа, и я не заметил никаких улучшений. Как увеличить жим лежа? Я понятия не имел. Я даже не мог добавить тарелки по 1 кг. Это было удручающе. Все перепробовала.

Я увеличил предтренировочную дозу и другие добавки, но все равно не смог преодолеть свое плато.Я начал искать в Интернете. Статья за статьей с родовыми B.S. предназначено для просмотра страниц, а не для того, чтобы помочь людям увеличить их жим лежа.

Что еще хуже, я остановился на 130 кг. Не 140 кг. Никаких трех пластин с каждой стороны. Нет, всего несколько вялых попыток запястья, когда мой наблюдатель чуть не получил грыжу, пытаясь справиться с моим весом после того, как я стал нетерпеливым.

К счастью, я понял, что все получилось. Я узнал, как увеличить свой жим лежа. И угадай что? Для этого потребовался всего один простой шаг.Нет обширных исследований. Никаких шестимесячных программ, предназначенных для изнасилования вращающих манжет. Только одно. Один простой инструмент …

Почему важно увеличивать жим лежа

А теперь, прежде чем я углублюсь в увеличение жима лежа с помощью одного простого шага, давайте выясним, почему это важно. Имеет ли значение ваш жим лежа в общем плане? Ну нет. Не совсем.

Итак, почему мы так сильно об этом беспокоимся? Что ж, это просто. Жим лежа — это подъем верхней части тела номер один для мужчин во всем мире.Мы используем жим лежа для измерения силы и мощности верхней части тела. Нет другого соревновательного упражнения на верхнюю часть тела.

Об этом можно сколько угодно спорить, но доказательство тому — пудинг. Сходите в любой тренажерный зал в любом городе мира в понедельник вечером. Жим лежа будут делать все.

Понедельник — это международный день груди не зря, а жим лежа — это подъем груди номер один. Когда парни говорят о своей силе и подъемах, первое, что приходит на ум — жим лежа.

Красиво, мужик. Итак, что вы жмете? Братья по спортзалу задают друг другу этот вопрос повсюду, потому что жим лежа — это лучший способ измерить член в спортзале. И никто не хочет отставать. Я, конечно, не знал.

Плюс, большой жим лежа — это мужское начало. Точка. Пустой. Период. Если вы можете контролировать большой вес, вы будете выглядеть суперзвездой. В этом нет никаких сомнений.

Как увеличить жим лежа одним простым шагом

Теперь, когда мы знаем «почему» уравнения жима лежа, давайте посмотрим, как увеличить жим лежа.Помнишь моё плато? Все мое нытье в начале статьи? Да, наконец-то я его опрокинул, и мой жим лёжа взлетел до небес.

Я почти мгновенно набрал 140 кг за три повторения, но в баке еще оставалось немного бензина. Все, что потребовалось, — это использовать этот быстрый трюк. Один простой шаг — и моя скамейка взлетела до потолка. Что это было?

Я начал использовать Bench Blaster в своих тренировках. Это оно. Видишь ли, я годами тренировал грудь два раза в неделю. Я делал много повторений, мало повторений, сосредотачиваясь на одном подъеме, добавляя полдюжины упражнений на грудь к своему распорядку, и все, что между ними.Ничего не получилось.

Почему? Потому что я достиг такого уровня силы, который «естественно» не мог преодолеть. Я был твердо на плато. Мне нужен был небольшой импульс. Мне нужно было, чтобы мое тело привыкло к большему весу, но я не мог поднять его в одиночку.

Войдите в Bench Blaster.

Bench Blaster позволил мне безопасно перегрузить вес. Устройство создает легкую «пружину» на груди. Этот дополнительный толчок позволяет лифтерам добавить 10-20% к своему жиму лежа во время тренировки с ним.

Я застрял на 130 кг, а потом начал тренироваться с Bench Blaster. В первой попытке я пошел немного полегче, чтобы разобраться в этой штуке, это было хорошо с приятным хлопком груди. После этого все шло гладко, и я наконец разбил 140 кг.

С включенным Bench Blaster я сделал три повторения, как будто ничего не вышло.

Меня накачали. Конечно, это не было официально. Это не в счет, но использование Bench Blaster показало мне, что я могу поднимать более тяжелые веса.Я начал верить.

Пользуюсь аппаратом чуть больше двух месяцев. Добавляйте вес и количество повторений каждую неделю. К концу второго месяца я мог жать 150 кг за два повторения с включенным бластером. Пришло время посмотреть, было ли мое улучшение реальным. Увеличил ли Bench Blaster мой максимальный вес? Действительно ли я увеличил свой жим лежа?

Я разогрелся и быстро достиг своего старого максимума 130 кг. Момент истины настал. Я добавил пластины весом 1 кг, чтобы получить даже 132 кг. Могу я это сделать? Черт возьми! Я сделал два легких повтора перед тем, как сделать рейку без помощи наблюдателя.

Я еще не закончил. Я быстро поднялся до 140 кг. Гири казались легкими. Очарование удара по трем тарелкам затуманило мой разум. Я этого хотел.

Я прохожу под эту планку, по три пластины с каждой стороны. Зайчики спортзала наблюдали. Мой приятель по спортзалу помог мне встать со стойки, и вот я. Я держу 140 кг над грудью. Момент истины настал.

Я медленно контролировал вес до груди. Моя форма была плотной, с поджатыми локтями и всем этим хорошим.Я постучал по планке на груди и толкнул так, словно от этого зависела моя жизнь. Я хмыкнул. Будь проклята грыжа. Мне все равно.

Медленно, но верно эти 140 кг вернулись обратно. Одно идеальное повторение, выполненное без посторонней помощи. Я все еще чувствовал себя хорошо. Поэтому я снова медленно переместил вес на грудь. Все мое тело тряслось, но это не имело значения.

Последний рывок. Штанга немного сдвинулась вверх, а затем остановилась. Треть пути вверх. Мой мальчик потянулся, чтобы помочь мне встать.Да пошли вы! Не смей трогать мой бар. Это была дополнительная мотивация, в которой я нуждался. Этот дополнительный толчок.

Планка снова начала подниматься. Мой корректировщик отступил. Все вплоть до. Я сделал это. Выполнено два повторения. Нет помощи. Я перевернул штангу и соскочил со скамейки, как дикарь. Успех!

Я сделал это. Я прибавил 10 кг к своему максимуму в двух повторениях в жиме лежа за два месяца. Как? Мне стало комфортно работать с большим весом благодаря Bench Blaster.

Ты тоже можешь. Если вы изо всех сил пытаетесь преодолеть плато в жиме лежа, обратите внимание на Bench Blaster.

Новичкам не нужно использовать эти устройства, пока ваши новички не достигнут максимума. Лифтерам, которые занимаются в тренажерном зале год или три, я не могу порекомендовать Bench Blaster в достаточной степени, когда вы изо всех сил пытаетесь преодолеть горб на максимальном жиме лежа.

Я могу быть немного предвзятым, но я использовал Bench Blaster Original. Я знаю, что наши продукты работают, и не могу порекомендовать эту.

Если вы пытаетесь попасть по четыре пластины с каждой стороны, обратите внимание на Bench Blaster Extreme.Это двойной слой, поэтому он дает безумный взлет в груди. Новички, желающие немного прибавить в весе, сначала захотят попробовать Bench Blaster Reflex.

Как увеличить жим лежа? Купите Bench Blaster и приступайте к работе. Это оно. Ничего сложного в этом нет. Это приспособление поможет вам преодолеть плато в жиме лежа. Нажмите здесь, чтобы получить свой сегодня!

Как увеличить жим лежа без жима

Допустим, вы можете жать 250 фунтов, но вы застряли в этом конкретном весе со времен администрации Буша.Ваша цель с тремя тарелками, похоже, будет достигнута с такой же вероятностью, как и пресловутые свиньи полетать.

Как это исправить?

Отсутствие прогресса в каком-либо подъеме часто может быть связано с существованием защитных механизмов. И это встречается чаще, чем вы думаете. Ваше тело на самом деле будет прилагать усилия, чтобы НЕ добавлять нагрузку на штангу, чтобы защитить вас (безрассудно) от травм. Ваше тело предпочло бы сохранить структурную целостность, чем добавлять пластины на гриф.

Преодолейте свои (нейронные) запреты

Вы бы чувствовали себя уверенно за рулем Lamborghini со скоростью 200 миль в час, зная, что он оборудован тормозной системой Skoda? Возможно нет.

Именно поэтому ваше тело задействует нервные запреты. Он служит для сохранения ваших суставов. Если ваш бицепс слишком слаб, чтобы защитить локоть от тупой силы сильного удара, то ваш локоть в беде. А тело просто не допустит этого.

Это означает, что необходимо поддерживать определенное соотношение сил между мышцами, чтобы обеспечить оптимальную производительность. — это то, что я называю структурным балансом.

И я могу вам сказать, что за 40 с лишним лет в бизнесе силы и производительности я часто замечал, что плато спортсмена в развитии силы можно проследить до неправильного структурного баланса.

Как только баланс будет восстановлен, уровни силы снова могут «волшебным образом» подняться.

Жим от плеч для улучшения жима лежа

Однажды на Arnold Classic я ужинал с многократным чемпионом мира по пауэрлифтингу Эдом Коаном. Я прокомментировал тот факт, что он недавно сделал впечатляющий скачок в своих выступлениях в жиме лежа. Когда его спросили, чему он это приписал, он ответил, что поднял пресс за шею. Он чувствовал, что его «слабость» в плечах тормозит рост результатов в жиме лежа.

Это ИМЕННО оно!

Эд Коан — один из самых кинестетических спортсменов, которых я знаю. На самом деле он гений в этом деле. Он естественным образом пришел к выводу, что ему нужно использовать жим над головой, чтобы помочь жиму лежа.

«Я использовал жимы сзади шеи. Сидящий. Я чувствовал, что это идеально имитирует мои трицепсы и плечи. Показатели в жиме над головой просто выросли, как и моя скамья ».

[Посмотрите, как молодой Эд Коан набирает 1,021 кг с разорванным бицепсом!]

Что ж, Эд может быть кинестетиком, но я люблю числа и веду подробные журналы тренировок для всех моих клиентов.Поскольку за последние 4 десятилетия я тренировал значительное количество элитных спортсменов … Я использовал данные!

Я установил нормы, которые указывают, сколько спортсмен должен быть в состоянии поднять по сравнению с другими упражнениями , если он стремится к оптимальному развитию силы, долголетию и хочет избежать боли.

Потому что, я бы сказал, долголетие — одно из ваших главных достоинств в силовой игре. Укрепление силы — это стремление на всю жизнь. Поэтому травмы и тянущие боли — это заклятие атлетов.

https://www.instagram.com/p/BifR-LIh9yv/?taken-by=strengthsensei1

Коэффициенты прочности для жима лежа и над головой

Как выяснилось, боль в плече и травмы очень распространены. И, как вы могли догадаться, если обратили внимание, одной из наиболее частых проблем, вызывающих боль в плече, является нарушение структурного баланса.

Выравнивание сустава может быть нарушено, если соотношение сил двух мышц неправильное. Например, если соотношение силы между грудными клетками и внешними вращающими элементами плечевой кости (малой круглой и подостной мышцами), это может вызвать у вас резкую боль в верхней передней части плеча.

Кроме того, тренировка только жима лежа часто приводит к сокращению подлопаточной мышцы и дисбалансу плечевого сустава.

Конечно, есть много других примеров соотношения «мышцы / сила», но их объяснение выходит за рамки этой статьи.

Что важно знать, так это то, что, основываясь на нормативных данных, которые я собирал на протяжении многих лет, я смог определить сильную корреляцию между болью в плече и отсутствием силы над головой .

Тренировка силы жима над головой может улучшить здоровье плеч в долгосрочной перспективе.

И следствие тоже верно. А именно то, что способность выполнять жим из-за шеи над головой является признаком здорового плеча. Конечно, существуют и другие параметры, но сила пресса над головкой является отличным предсказателем.

А для нашего разговора о жиме лежа нас интересуют два соотношения:

1. Соотношение между жимом гантелей сидя и жимом лежа.

Вес, сделанный по 8 повторений на каждую гантель, должен составлять 29% от меры жима лежа узким хватом.

Другими словами, человек, способный жимать гантели узким хватом 100 кг за одиночную тренировку, будет использовать пару или 29 кг на 8 повторений в жиме гантелей сидя над головой.

2. Соотношение между жимом из-за шеи и жимом лежа.

Гиря на 1 р.м. жим за шею из положения сидя должен составлять 66% веса, используемого для 1 Р.М. в жиме лежа узким хватом.

Примечание: эта нагрузка осуществляется из положения полной остановки, когда штанга опирается на ловушки, а не за счет груза, переданного в положении блокировки.

Жим от плеч над головой, к сожалению, больше не является популярным упражнением.

Так было до середины семидесятых, но затем прессу исключили из олимпийских соревнований, и она вышла из моды.

Я бы сказал, это эго вбило последний гвоздь в гроб. Жим над головой — это сложное упражнение, и вы не можете поднять столько, сколько в жиме лежа.

Если вы совсем не способны достичь этих соотношений. Тогда пришло время отказаться от жима лежа и сосредоточиться на работе над головой.

Программа, описанная здесь , была бы идеальной.

Улучшите свою скамью без жима за 12 недель

Вот как это работает. Постройте свою тренировку вокруг пятидневного цикла, который выглядит следующим образом:

• День 1 Плечо / спина
• День 2, ноги / пресс
• Выходной день 3
• День 4 Руки
• Выходной день 5
• Повторить

Вы можете заполнить День 2 и День 4 любыми упражнениями для ног / пресса и рук, которые вам нравятся.Мы просто собираемся рассказать вам, что делать в первый день в следующие 16 циклов, которые завершатся чуть менее чем через 12 недель.

12-недельная фаза специализации

Циклы с 1 по 4

A1- Жим над головой сидя без опоры DB Neutral Grip

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
5	6-8	40X0	90 секунд

Примечание. Увеличивайте сопротивление на 4–5% на каждой тренировке, одновременно уменьшая количество повторений на одно каждый раз.

Цикл 1: 8 повторений при 80 фунтах
Цикл 2: 7 повторений при 84 фунтах
Цикл 3: 6 повторений при 88 фунтах
Цикл 4: 8 повторений при 84 фунтах

A2- Подбородок Regular Std Bar Mid Supinated Grip

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
5	6-8	40X0	90 секунд

Примечание: подбородок выступает за перекладину. Обратите внимание, что вам не нужно имитировать наличие 14 дополнительных шейных позвонков, чтобы подтвердить подъем.

Циклы с 5 по 8

A1- Жим над головой без опоры, стандартная рукоятка BB со средней пронацией

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
6	5,5,3,3,2,2	31X0	120 сек

Примечание: вес увеличивается с каждой двойной

то есть:

Набор 1: 5 [защита электронной почты] фунтов
Набор 2: 5 [защита электронной почты]

фунтов

A2- Подтягивание стандартной стандартной перекладины Pronated Narrow Grip

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
6	3-5	40X0	120 сек

Циклы с 9 по 12

A1- Жим стоя над головой Std BB Narrow Pronated Grip

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
3	5 (эксцентрический)	8010	120 сек

Примечание: поставьте ведущую ногу на 10–12 дюймов вперед.Это снижает нагрузку на поясницу по сравнению с положением ног на одной линии. Если у вас слабая сила поясницы, вам будет трудно стабилизировать туловище во время этого упражнения. Если да, то, возможно, пришло время посвятить некоторое время работе с поясницей.

A2- Подъёмная перекладина с наклоном, стандартная рукоятка с переносом среднего хвата

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
3	2	30X1	120 сек

B1- Жим стоя над головой Std BB Narrow Pronated Grip

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
3	3	40X0	120 сек

B2- Подтягивание скошенным грифом, стандартное положение рукоятки с переносом среднего хвата

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
3	3-5	30X0	120 сек

Цикл 13

A1- Жим над головой из-за шеи стоя, стандарт BB со средним захватом

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
3	5 × 1 *	40X0	120 сек

* Обратите внимание, что это наборы кластеров — подробнее о них читайте здесь.

A2- Подтягивание стандартной стандартной рукояткой нейтральным средним хватом

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
3	2-4	4010	120 сек

B1- Жим над головой за шею стоя, стандартное положение BB со средней пронацией рукоятки

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
3	3-5	30X0	120 сек

B2- Подтягивание стандартной стандартной перекладины с нейтральным средним хватом

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
3	3-5	30X0	120 сек

https: // www.instagram.com/p/BixL0gNFRgp/

цикл 14

A1- Жим над головой из-за шеи стоя, стандарт BB со средним захватом

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
4	5 × 1 *	40X0	120 сек

* Кластерные наборы

A2- Подтягивание стандартной стандартной рукояткой нейтральным средним хватом

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
4	2-4	4010	120 сек

B1- Жим над головой за шею стоя, стандартное положение BB со средней пронацией рукоятки

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
4	3-5	30X0	120 сек

B2- Подтягивание стандартной стандартной перекладины с нейтральным средним хватом

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
4	3-5	30X0	120 сек

https: // www.instagram.com/p/Biz1HqalVd2/?taken-by=strengthsensei1

Цикл 15

A1- Жим над головой из-за шеи стоя, стандарт BB со средним захватом

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
5	5 × 1 *	40X0	120 сек

* Кластерные наборы

A2- Подтягивание стандартной стандартной рукояткой нейтральным средним хватом

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
5	2-4	4010	120 сек

B1- Жим над головой за шею стоя, стандартное положение BB со средней пронацией рукоятки

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
3	3-5	30X0	120 сек

B2- Подтягивание стандартной стандартной перекладины с нейтральным средним хватом

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
3	2-4	4010	120 сек

Цикл 16

A1- Жим над головой из-за шеи стоя, стандарт BB со средним захватом

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
6	1,1,2,2,3,3 *	40X0	120 сек

** 1 [адрес электронной почты защищен]

2 повторения по 3-4 ПМ

3 повторения @ 4-5 повторений

A2- Подтягивание стандартной стандартной рукояткой нейтральным средним хватом

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
6	1,1,2,2,3,3 *	40X0	120 сек

Заключение

Итак, «сила в числах» действительно!

Если вы потратите время на то, чтобы проверить себя и предпринять необходимые шаги для обеспечения структурного баланса.Тогда я гарантирую вам долгую и благополучную подъемную жизнь. Риск травм будет значительно снижен, и прогресс станет легче.

Не ждите больше и сделайте жим над головой другим оружием в вашем тренировочном арсенале!

С уважением,
Чарльз Р. Поликвин

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Как поднять жим лежа до 300 фунтов | Live Healthy

Успешный жим 300-фунтовой штанги лежа на скамье — «большое достижение», согласно «Muscle & Strength». Если ваш жим лежа не дотягивает до этого круглого числа, вы можете сделать несколько вещей, чтобы улучшить свои показатели. Тренировочная программа по увеличению жима лежа может укрепить ваши трицепсы и мышцы груди и плеч, а также даст вам право хвастаться в тренажерном зале.

1

При нажатии используйте соответствующую форму. Ключевые моменты, о которых следует помнить: прижмите ступни к полу и используйте ноги, чтобы подтолкнуть штангу вверх; держите руки перпендикулярно полу в самой нижней точке каждого повторения; держите запястья нейтрально и выше локтей; не отрывайте спину и не отрывайтесь от скамейки; и сосредоточьтесь на перемещении штанги по плавной дуге, начиная над подбородком или верхней частью груди в самой высокой точке, а затем заканчивая примерно на уровне середины груди, когда штанга опускается.

2

Увеличьте силу трицепса, выполняя такие упражнения, как жимы лежа узким хватом и отжимания или отжимания на трицепс не реже одного раза в неделю. Выполняйте жимы лежа узким хватом так же, как и стандартные жимы лежа, но расставляйте руки не шире, чем на ширине плеч.

3

Укрепите дельтовидные, широчайшие и трапециевидные мышцы плеч и верхней части спины. Выполняйте упражнения, такие как выпрямление на верхних лапах, шраги со штангой и тяги в вертикальном положении, как минимум раз в неделю.

4

Поднимайте штангу как можно быстрее в жиме лежа, сохраняя правильную форму.

5

Выполняйте от пяти до 12 повторений жима лежа за подход, используя достаточный вес, чтобы утомить мышцы к концу подхода. Отдыхайте от трех до пяти минут между подходами. Делайте от трех до пяти подходов не реже одного раза в неделю.

6

Увеличивайте вес постепенно, работая с 300 фунтами. Не пытайтесь справиться с весом, который вы не можете поднять, используя правильную технику.Если вы травмированы, вы не наберете 300 фунтов.

Ссылки

Советы

• Перед тренировкой выполните аэробную разминку от пяти до 10 минут.

Предупреждения

• Используйте корректировщик при выполнении жима лежа, если вы не используете тренажер Смита.
• Поговорите со своим врачом, прежде чем менять свой режим занятий фитнесом.

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет.Он внес свой вклад в различные национальные и местные публикации, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

6 лучших дополнительных упражнений для улучшения вашего жима лежа — серьезная тренировка

Жим лежа — самое распространенное упражнение в любом тренажерном зале.

Зайдите в местный тренировочный центр в 17:30 в понедельник и попытайтесь получить скамейку. Попробуй.

Этого не произойдет, потому что все любят жим лежа.

Понедельник известен как международный день груди, а для некоторых также вторник.

С помощью друга, который может похвастаться жимом лежа 450 фунтов, мы придумали 6 лучших дополнительных упражнений для жима лежа.

Давайте сначала рассмотрим функциональные основы жима лежа, чтобы лучше понять, почему эти упражнения работают.

Мышцы скамьи

Основными мышцами, задействованными в жиме лежа, являются грудные мышцы, трицепсы и передняя дельтовидная мышца.Укрепление этих мышц и поддержание их здоровья имеет решающее значение, если вы хотите поднять больший вес.

Но только сосредоточение внимания на этих мышцах может доставить вам неприятности. Чрезмерно напряженные грудные мышцы могут ухудшить осанку.

Сильная грудь и плечи, но слабая верхняя часть спины могут привести к боли в плече или слабости в положении лежа. Чтобы хорошо выполнять жим лежа, требуется больше работы, чем просто жим лежа.

Для сильной скамьи требуется:

Стабильность плеча: Плечо — самый подвижный сустав в организме.Из-за этого плечевой сустав должен быть стабилизирован изнутри вращательной манжетой, а внешне — дельтовидной. Эти группы мышц чрезвычайно важны для поддержания стабильности плеч и целостности суставов при тяжелом нажатии. Сама по себе жима штанги недостаточно для работы с вращательной манжетой и дельтовидной мышцей. Вот почему необходимы дополнительные упражнения.

Сила нажатия: Способность одновременно использовать трицепсы, грудные мышцы и переднюю дельтовидную мышцу для нажатия на тяжелый вес.Сила необходима этим отдельным мышцам, но также необходимо практиковать движения, аналогичные движениям жима штанги, чтобы эти мышцы работали вместе.

Сила верхней части спины: Для того, чтобы можно было сильно жать, ваши плечи должны быть согнуты и неподвижны. Чтобы удерживать плечи на тяжелой скамье, нужна сильная верхняя часть спины, чтобы бороться с противоположными грудными клетками и плечами.

Теперь вы можете понять, почему «просто жмите больше» — ужасный совет, чтобы максимизировать выигрыш в жиме лежа. Отличная программа поможет улучшить вашу скамью, равномерно проработав все группы мышц. Наша бесплатная промежуточная программа отлично подходит для этого и увеличит вашу силу не только в жиме лежа.

Скачать серьезную промежуточную программу

Вне программы — добавив эти 6 упражнений к своим тренировкам, вы улучшите свой предыдущий макс.

1. Жим над головой

Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча) играет большую роль в нижней части вашего жима лежа.

Жим над головой — это то, что вы хотите сделать, чтобы по-настоящему накачать эту мышцу, потому что он заставляет дельтовидную мышцу выполнять большой диапазон движений.Большой диапазон движений означает множество стимулов для роста, а это означает большие и сильные плечи.

Жим над головой также сильно воздействует на трицепсы, а большие трицепсы всегда равны большому жиму лежа.

2. Отжимания

Есть несколько способов делать отжимания, и разные варианты будут нацелены на одни мышцы больше, чем на другие.

Верхний диапазон движений в отжимании — это в первую очередь трицепс, как и в жиме лежа. Если вы боретесь с локаутами, вам следует сосредоточиться на верхней части отжиманий.

Если вам не удается выполнить жим лежа возле груди, это, скорее всего, из-за слабых грудных мышц / дельтовидных мышц. Если это так, тогда сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться ниже — на 90 градусов или ниже в локтях.

Будьте умны со своей формой и убедитесь, что у вас отличная техника, чтобы минимизировать износ плечевых суставов.

3. Отжимания

Отжимания — фаворит, потому что их можно делать где угодно. Никакого оборудования не требуется.

Их также рекомендуют, потому что они позволяют получить большую громкость, и вы можете легко регулировать сложность.

Если вы устали или вам сложно отжиматься на ровной поверхности, выполняйте отжимания руками на возвышении, чтобы уменьшить нагрузку.

Если вам нужно, чтобы регулярные отжимания были более сложными, или вы хотите работать с меньшим диапазоном повторений для большей концентрации силы, вместо этого поднимите ноги.

4. Жим гантелей

Жим тонны может быть тяжелым для ваших плеч и локтей. Даже при идеальной форме выполнение более 12 подходов в неделю может оказаться утомительным.

Жим гантелей — отличный способ увеличить объем груди и трицепса без увеличения нагрузки на плечи и локти.

Свобода движений гантелей также создает потребность в большей устойчивости, чем жим штанги лежа. Жим гантелей повысит вашу устойчивость и поможет вам добиться успеха в жиме со штангой.

5. Кубинские прессы

Единственный способ добиться большого жима — это всегда уметь жимать лежа.Не позволяйте боли в плече или локтях сбивать вас с толку. Сделайте пуленепробиваемую манжету вращателя, выполняя кубинский жим.

Кубинские прессы — отличный инструмент для подготовки плеч. Это помогает укрепить вращающую манжету и сохранить подвижность плеч.

Сделайте пару подходов перед жимом лежа с гантелями 2,5 фунта по 6-8 повторений, чтобы разогреть сустав и разогреть вращающую манжету. Затем в конце тренировки выполните еще 2-3 подхода. Не утомляйте плечи этим перед жимом. Сохраните ожог плеча до конца тренировки.

6. Ленточные тяги

Ленточные тяги — отличный помощник при увеличении жима лежа. Ленточные тяги увеличивают вашу скамью, улучшая стабильность суставов.

Единственный способ достичь максимума в жиме лежа, то есть поднять каждую унцию железа, на которую способно ваше тело, — это совершенная техника.

Идеальная техника начинается с идеальной устойчивости, а идеальная устойчивость начинается со здоровых плеч.

Вы можете сохранить здоровье плеч с помощью эластичных лент. Они укрепят заднюю (заднюю) сторону плеч, а это необходимый компонент для устойчивости суставов.

Бонус: работай для мобильности

В отличие от приседаний и становой тяги, жим в тонну может привести к плохой осанке, если не будет сбалансирован упражнениями для спины и работой на подвижность. Выполняйте перекатывание верхней части спины и растяжку грудных мышц не реже двух раз в неделю, чтобы снизить напряжение, которое возникает при жиме лежа.Наряду с этим попробуйте описанную ниже технику подвижности, чтобы ваши грудные мышцы оставались подвижными.

Это лучшие упражнения для проработки слабых мест в скамье. Мы организовали некоторые из этих и других упражнений в программу, чтобы укрепить вашу скамью, а также приседания и становую тягу.

Вы можете ознакомиться с нашей бесплатной программой , Серьезно сильной промежуточной программой , нажав на ссылку ниже.

Скачать серьезную промежуточную программу

Прочтите «Серьезное руководство по жиму лежа» для получения дополнительной информации о жиме лежа.

Вот как прибавить 50 фунтов за 3 месяца

Если вы все еще делаете прямые подходы 5 × 5, не удивляйтесь, когда ваш жим перестанет расти.

Это не для того, чтобы выбивать пять сетов. Они великолепны и безопасны для новичков. Они заставят вас жать больше, чем ваш собственный вес. Так хорошо.

Скорее всего, они не дадут вам 1,5-кратный вес вашего тела, и определенно не повысят ваш вес в 2 раза.

Дело в том, что если вы хотите улучшить жим лежа, вам нужна лучшая программа.

А это значит, что вам нужно переосмыслить некоторые из своих предположений

Теперь, прежде чем мы продолжим, я хочу прояснить одну вещь: Эта статья предназначена для стажеров со средним и продвинутым уровнями . Если вы мужчина, который не может жать минимум в 1,2 раза больше своего собственного веса, или женщина, которая не может жать минимум 0,75 веса своего тела, вы не готовы к программе, которую я собираюсь изложить, хотя пункты 2 и 3 из списка могут быть вам полезны. Новички могут добиться больших успехов с помощью простого и эффективного программирования нажатия.

Если вы уже добились серьезных успехов в жиме лежа, только чтобы обнаружить, что, перефразируя Франсуа Рабле, аппетит к гейнцу вырос вместе с едой, читайте дальше.

Вот четыре секретных оружия (и программа) для максимального улучшения жима лежа.

Секретное оружие №1: Наборы кластеров

Кластерные подходы — это специализированная тренировочная техника, в которой подходы делятся на несколько (обычно три) мини-подхода с короткими периодами отдыха между ними.В этой программе вы будете использовать два разных типа кластерных сетов для двух разных целей: для наращивания силы и отработки техники.

Наборы кластеров прочности

Для силовых групповых сетов вы будете использовать вес, который примерно соответствует вашему 3-х повторному максимуму или примерно 90% от вашего одного повторения.

Выполните два повторения, затем снова поднимите штангу. Отдохните 20 секунд, затем возьмите штангу и сделайте еще два повторения. Вернитесь в стойку и отдохните еще 20 секунд, затем выполните одно последнее повторение. Это набор одной сильной стороны. Вы сделаете всего пять повторений с весом, с которым обычно можете поднять только три повторения.

Преимущество силовых групповых сетов очевидно: вы можете поднимать тяжелые веса с большим объемом, чем позволяют традиционные методы силовой тренировки .

Поднимая тяжести, вы задействуете свои высокопороговые двигательные единицы в каждом повторении, а не только в более поздних повторениях в каждом подходе. Выполняя пять повторений в подходе, вы можете набрать достаточный объем, сохраняя при этом короткие тренировки.

Наборы кластеров для техники

Наборы кластеров

разработаны немного иначе, чем наборы кластеров по силе. Они созданы для того, чтобы вы могли выполнять большое количество повторений с минимальным утомлением, уделяя пристальное внимание своей технике при каждом повторении.

Вы будете использовать меньший вес, примерно 6-ти повторный максимум или около 80% вашего одно-повторного максимума. Установите таймер на десять минут. Сделайте одно повторение, затем снова поднимите вес и отдохните 15 секунд перед следующим повторением. Повторяйте, пока не сработает таймер.

По мере того, как вы начинаете утомляться, увеличивайте периоды отдыха с шагом в пять секунд до максимум 30 секунд. Если вы достигли точки, когда чувствуете, что не вернулись к полной силе после 30 секунд отдыха, завершите подход раньше.

Прелесть групповых подходов по технике заключается в том, что за десять минут вы можете выполнить около 20-30 повторений с весом, лишь немного меньшим, чем вы используете в рабочих подходах, и все это в хорошей форме и без достаточного утомления для мешают силовым тренировкам.

Переставляя стойки и отдыхая между каждым повторением, вы можете практиковать все движение (включая подъем и изменение веса) с каждым повторением, а не один раз за подход. А делая небольшой перерыв, чтобы собраться с мыслями при каждом повторении, вы сможете лучше сосредоточиться на своей технике.

Секретное оружие №2: Друг и сотовый телефон

Проверьте себя, прежде чем разрушить себя. Под этим я подразумеваю, проверьте свою форму … на видео.

По крайней мере, один раз в месяц попросите доверенного брата записать ваши тренировки в жиме лежа, желательно в один из технических дней. Попросите их сделать по паре повторений спереди, сзади, сбоку и под углом 45 градусов спереди / сбоку.

Просмотрите отснятый материал после тренировки и еще раз просмотрите его перед следующими несколькими сеансами жима лежа. В частности, убедитесь, что вы делаете следующее:

• Путь к перекладине: Путь с вертикальной перекладиной над грудью ставит вас в механическое положение, делая жим лежа излишне трудным, и вызывает соударение плеча (то есть вы получите травму при большом весе).Гриф должен проходить по слегка диагональной траектории таким образом, чтобы он находился над грудью внизу движения и над плечами вверху.
• Chest: Ваша грудь должна быть поднята к потолку за счет выгибания спины (при этом ягодица на скамейке!) И легкого поворота грудной клетки вверх. Это укорачивает траекторию перекладины и направляет ваше тело, так что вы будете естественно нажимать по небольшой диагонали.
• Плечи: Держите плечи втянутыми.Сожмите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь удержать что-то между ними. Когда вы толкаете штангу, ваши плечи должны прижиматься к скамье, а не к полу по обе стороны от скамьи.
• Захват: Держите штангу низко (штанга должна опираться на пятку руки, а не на середину ладони) и снаружи на руки (вы должны чувствовать большую часть веса штанги на внешней стороне рук, ниже ваш мизинец и прямо над запястьем). Благодаря этому ваши запястья остаются прямыми, а гриф находится прямо над запястьем и предплечьем.Для максимальной силы держите хват на ширине плеч.
• Локти: Ваши локти должны быть согнуты так, чтобы они находились прямо под вашими запястьями, и они должны оставаться в этом положении на протяжении всей эксцентрической (спусковой) части жима лежа. Их не следует заправлять так далеко, чтобы они касались вашего туловища в любой момент движения.
• Колена, часть 2: Для концентрической (восходящей) части все становится немного сложнее. Концентрический должен выглядеть как эксцентрик в обратном направлении, , за исключением , в котором ваши локти должны на короткое время расширяться вокруг середины концентрической части.Если все сделано правильно, этот всплеск должен быть достаточно незаметным, чтобы кто-то его заметил.
• Ступни: Положение ступни имеет решающее значение для фиксации тела и поддержки движения ног. Стопы должны быть немного позади колен. Это можно сделать двумя способами: либо ноги можно подложить под бедра с приподнятой пяткой от пола, либо развести в стороны и прижаться к земле.
• Привод ногами: Привод ногами не предназначен для непосредственной помощи в толкании штанги, и вы не должны толкать вверх ногами.Вместо этого толчок ногой должен подталкивать ваше тело назад к голове . Если все сделано правильно, это помогает удерживать ягодицы прижатыми к скамье, создавая напряжение в верхней части тела, что помогает мышцам верхней части тела прилагать больше усилий. При неправильном исполнении ягодица просто отрывается от скамейки.
• Последовательность: Гриф должен следовать по одному и тому же пути при каждом повторении. Для этого может быть полезно прикоснуться штангой к груди; если он не касается вашей груди каждый раз в одном и том же месте, вы знаете, что у вас проблема с постоянством.
• Оттолкнитесь от перекладины: Это не столько конкретная техника, сколько ментальная техника. Вместо того, чтобы думать о том, чтобы надавить на перекладину вверх, представьте, что вы отталкиваете себя от перекладины и падаете на пол.

Приостановить или не приостановить

Пауза в конце каждого повторения истощает вашу силу и лишает вас импульса, что затрудняет подъем веса вверх. Если ваша единственная цель — поднять как можно больший вес, не делайте этого.

Однако пауза внизу дает хорошую возможность проверить форму. По этой причине вы можете делать паузу внизу только в дни техники и только на первые несколько минут тренировки.

С другой стороны, если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу или просто хотите измерить свой максимальный жим лежа в соответствии с правилами соревнований по пауэрлифтингу, вы всегда должны делать паузу внизу, как того требуют правила соревнований. Тренируйтесь так, как вы соревнуетесь.

Секретное оружие № 3: резинки

У стандартного жима лежа есть один большой недостаток: неровная кривая силы. В нижней части движения вы слабее, чем в верхней. . Эта мертвая точка в нижней части упражнения лишает жим лежа большей части его потенциала распухания, особенно в плечах, которые максимально используются в верхней части упражнения.

К счастью, есть способ (или два) исправить этот дефект: тренировки с переменным сопротивлением.

Прикрепив цепи или резинки к любому концу штанги, вы можете снизить уровень сопротивления при понижении штанги и повысить при повышении, выравнивая кривую силы.

Согласно одному исследованию, это может удвоить вашу силу и прирост мощности по сравнению с тренировкой со стандартным жимом лежа.

Вы можете использовать резинки, как это делали в исследовании, или свисать цепочки с любого конца штанги. Я сильно предпочитаю ремешки, так как они дешевле, тише и их легко носить в спортивной сумке или брать с собой в дорогу.

Независимо от того, что вы используете, ленты или цепи должны обеспечивать около 20% общего сопротивления. Другими словами, когда штанга касается вашей груди, она должна весить примерно на 80% больше, чем когда ваши локти упираются в верхнюю часть.

Итак, если вы жмете 200 фунтов лежа, снимите 40 фунтов со штанги и используйте эластичную ленту, которая обеспечит примерно 40 фунтов сопротивления при поднятии до полного разгибания.

Секретное оружие №4: автоматическое регулирование

Дать своему телу необходимое количество упражнений — непростая задача.Тренируйтесь со слишком маленьким объемом и интенсивностью, и ваш прогресс будет медленнее, чем мог бы, а может быть, даже вовсе не будет. Но слишком напрягайте себя, и ваша программа тренировок окажется еще хуже, чем бесполезна.

Как вы, возможно, догадались, слишком мало тренироваться лучше, чем слишком много тренироваться. С этой целью большинство программ тренировок включают больше дней отдыха, чем им необходимо, и / или имеют заранее запланированные недели разгрузки каждые четыре-шесть недель.

Но существует целый ряд методов, которые могут дать вашему телу именно оптимальное количество стимуляторов роста, в которых оно нуждается.Все вместе они известны как методы саморегуляции и являются секретным соусом, который используют элитные конкуренты для ускорения своих результатов.

Вкратце, автоматическая регулировка позволяет увеличивать или уменьшать тренировочный стимул на лету, в середине тренировки. И вместо того, чтобы принимать эти решения, основываясь на субъективном ощущении или спонтанном решении, саморегулирование использует заранее спланированные правила для систематизации этого процесса.

В этой программе вы будете использовать два таких метода (реактивная разгрузка и тренировка с условным контрастом): один для нажатия на педаль тормоза и один для нажатия на педаль газа.

Реактивная разгрузка

Идея здесь проста. Если вам не удается сделать необходимое количество повторений в подходе, вы снижаете вес в оставшихся подходах этого упражнения только на оставшуюся часть тренировки.

Кроме того, остальные подходы будут выполняться на высокой скорости , что позволит вам работать над наращиванием взрывной силы, сводя к минимуму время под напряжением и, следовательно, усталость от тренировки.

Вот как это работает с наборами кластеров.В этой программе вы будете выполнять 3 подхода по 2–2–1 кластера за тренировку. Вы инициируете реактивную разгрузку, если не сделаете пять хороших повторений — либо вы не можете выполнить пятое повторение, либо пятое повторение будет невероятно небрежным из-за усталости, либо четвертое повторение будет очень небрежным из-за усталости, поэтому вы даже не пытаетесь получить номер пять.

В жиме лежа вам нужно снизить вес примерно на 30% в оставшихся подходах. Вы также ограничите все остальные подходы четырьмя повторениями: кластерный подход 2-1-1 без последнего повторения.

Пример: вы жмете 225 фунтов, но в первом подходе не можете сделать последнее повторение. Вы снижаете вес до 165 фунтов. Остальные два набора выполняются как наборы 2-1-1 кластеров на высокой скорости.

Тренировка с условным контрастом

Теперь рассмотрим противоположный сценарий. Предположим, вы выполнили все пятнадцать запланированных повторений, и после последнего повторения вы чувствуете, что могли бы продолжить? Вот здесь вы жмете на газ.

Вы делаете это путем включения постактивационной потенциации, также известной как тренировка с контрастированием.PAP — это метод тренировки, в котором тяжелое низкоскоростное сложное движение сочетается с легким взрывным движением с использованием той же модели движения. В данном случае жим лежа с плиометрическими отжиманиями.

Вот как вы будете его использовать: когда вы выполните третий и последний силовой кластерный сет, если вы сделали все пятнадцать повторений и выполнили последнее повторение в хорошей форме, и , вы почувствуете, что у вас осталось достаточно того, что Вы можете сделать еще один подход, сразу же встать на пол и сделать сет из 5-6 плиометрических отжиманий прямо рядом со скамьей.

Теперь у вас есть все необходимые инструменты.

Вот тренировки, которые вы будете выполнять.

Вы будете выполнять жим лежа три или четыре раза в неделю, чередуя дни силы и дни техники. Вы также будете начинать все свои тренировки, включая тренировки без жима лежа, с разминки, специально разработанной для поддержки жима лежа.

Разминка

1. Отжимания: 10 повторений
2. Отжимания от стены: 12 повторений
3. Приседания с прыжком: 8 повторений
4. Растяжка сгибателей бедра в приподнятом положении на коленях: 10 повторений на каждую сторону
5. Тяга гантелей на одной руке: 8 на каждую руку
6. Жим сидя на тросе на наклонной скамье: 12 повторений
7. Поза кобры: 4-5 повторений, задержка по 5-10 секунд каждый раз

Вот что происходит с этой разминкой: отжимания и жимы на тросе тренируют вашу нервную систему для жима лежа, а жим с наклоном и наклоном на тросе также помогает выровнять грудь, как сверху вниз, так и слева направо. .

Прижимания к стене, растяжка сгибателей бедра и поза кобры улучшат подвижность вашей спины и бедер, помогая вам погрузить спину и нижнюю часть тела в жим лежа.

Если вы тренируетесь дома с собственным весом, замените жим на наклонной / наклонной скамье на 8 отжиманий согнувшись. Я бы также выполнял эту тренировку один раз в день в не тренировочные дни.

Силовая тренировка

A1) Набор групп силы жима лежа
— Сеты: 3
— Повторения: 2-2-1
— Отдых: 20 секунд между мини-подходами; 90-150 секунд после последнего повторения
— Примечания: При необходимости применяйте реактивную разгрузку и условную тренировку с контрастированием

A2) Приседания с кубком
— Сеты: 3
— Повторения: 8-10
— Отдых: 90-150 секунд

B1) Тяга гантелей на одной руке
— Количество подходов: 2
— Повторений: 8 на каждую руку
— Отдых: 30 секунд

B2) Выпады с гантелями при ходьбе
— Сеты: 2
— Повторения: 8-12
— Отдых: 30 секунд

B3) Шраги плечами с гантелями
— Сеты: 2
— Повторения: 6-8
— Отдых: 60 секунд

C1) Боковая планка
— Наборов: 2
— Время: утомление каждой стороны
— Отдых: 20-30 секунд

C2) Отсасывание пресса (на руках и коленях)
— Сеты: 2
— Повторения: 12-16
— Отдых: 20-30 секунд

Примечание: в каждом упражнении, кроме жима лежа, вы должны останавливаться на 2–3 повторения до отказа.Идея состоит в том, чтобы дать остальному телу достаточно тренировки для поддержания мышечной массы, повышения уровня тестостерона и гормона роста в результате этой тренировки, без ущерба для восстановления при жиме лежа.

Техника тренировки

A) Набор для техники жима лежа
— Вес: примерно ваш 6-повторный максимум, или на 10-15% меньше, чем вы используете в силовые дни
— Время: 10 минут или до утомления
— Отдых: 15- 30 секунд между повторениями. Начните с 15 секунд и увеличивайте на 5 секунд каждые несколько минут.

B1) Тяга Йетса в наклоне
— Сеты: 3
— Повторения: 8
— Отдых: 60-90 секунд

B2) Военный жим
— Сеты: 3
— Повторения: 6
— Отдых: 60-90 секунд

C1) Приседания со штангой спереди
— Сеты: 3
— Повторения: 8-12
— Отдых: 60-90 секунд

C2) Подъем гантелей на бицепс
— Сеты: 3
— Повторения: 8-10 на руку
— Отдых: 60-90 секунд

D1) Передняя планка
— Наборов: 2
— Время: до утомления
— Отдых: 20-30 секунд

D2) Альпинисты
— Сеты: 2
— Повторения: 20-30
— Отдых: 20-30 секунд

Примечание: вы можете заменить все, начиная с B1, другой тренировкой для всего тела, если хотите.Здесь важно то, что вы не перегружаете себя, увеличивая нагрузку на грудь и трицепсы.

График

Каждую из этих тренировок вы будете выполнять два дня в неделю, что означает, что вы будете выполнять жим четыре дня в неделю. Чтобы предотвратить перетренированность, вам не следует поднимать тяжести в тренажерном зале в течение дополнительных дней, но я бы добавил тренировку с собственным весом для улучшения метаболизма и воздействия на ваши медленно сокращающиеся волокна.

Вот пример того, как это будет выглядеть для человека, работающего по стандартному графику с понедельника по пятницу.

Пн: Тренировка с собственным весом
Вт: Силовая тренировка
Ср: Отдых или короткая кардио-тренировка
Чт: Техника тренировки
Пт: Отдых
Сб: Силовая тренировка
Вс: Техника тренировки

Примечание: если вы обнаружите, что выпадаете на плато по этому графику, добавьте две или триста дополнительных калорий в дни тренировок, уменьшите частоту жима лежа до трех раз в неделю и исключите все кардио, например:

неделя 1

Пн: Тренировка с собственным весом
Вт: Силовая тренировка
Ср: Отдых
Чт: Техника тренировки
Пт: Отдых
Сб: Силовая тренировка
Вс: Отдых

2 неделя

Пн: Тренировка с собственным весом
Вт: Тренировка техники
Ср: Отдых
Чт: Силовая тренировка
Пт: Тренировка собственного веса
Сб: Отдых
Вс: Тренировка техники

Наконец, раз в месяц добавляйте дополнительный день отдыха и проверяйте свой максимум одного повторения в день, когда с момента последней тренировки жима лежа прошло три дня.

Вот как братья эпического уровня переходят к поднятию тяжестей эпического уровня.

Ты будешь работать, у тебя будет болеть грудь, капли пота со вкусом креатина будут катиться по твоему лицу, и ты вырастешь.

Последняя вещь

Если вы дочитали до этого места, я предполагаю, что вы преданный адепт темного искусства сволеомантии. Как оно братан.

Какими бы классными они ни были, методы, которые я здесь изложил, — лишь верхушка айсберга. Существует целый мир передовых методов силы и гипертрофии.

Я собрал бесплатное руководство по двенадцати наиболее эффективным передовым методам науки о расширении человеческого тела. Он называется «Грязная дюжина: 12 техник для большего Гайнца». Я показал вам две из этих техник, а эта книга научит вас еще десяти. Кроме того, вы узнаете не только , как , но и , если , , когда , и , почему использовать каждого из них.

Если вы хотите настроить свои тренировки, чтобы обеспечить результаты с турбонаддувом для вашего тела , эта книга может стать вашим билетом в Swolehalla.

Получите бесплатную копию книги «Грязная дюжина: 12 приемов для великого Гайнца» прямо сейчас!

Приложение I: Связь грудных и мышечных тканей

Даже у относительно продвинутых лифтеров многое сдерживает их рост силы (и гипертрофии), так это то, насколько эффективно они могут задействовать грудные мышцы. Проще говоря, если в жиме лежа используются дельты и трицепсы, вы не сможете раскрыть свой потенциал.

В тренировки пауэрлифтеров, ориентированные на жим лежа, они часто включали изолирующие упражнения на грудь, чтобы улучшить связь между мышцами и мозгом грудных мышц.Когда ваши грудные мышцы смогут активироваться должным образом, вы быстро сможете поднимать больший вес (и получить несколько пухлых грудных мышц).

То же самое можно сказать о верхней части спины и дельтовидных мышцах. Если у вас слабые мышцы верхней части спины, такие как трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие, это будет сдерживать выполнение жима лежа. В общем, у вас должна быть хорошо продуманная программа тренировок, ориентированная на все группы мышц. Черт, даже становая тяга и приседания помогут вам в жиме лежа из-за их гормональных преимуществ и общего увеличения силы.

Приложение II: Примечание по безопасности — используйте корректировщик

Пожалуйста, не будь идиотом и умри. Это сильно расстроило бы всех нас. Когда вы раздвигаете границы своих возможностей, вам нужно где-то там, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно. Если у вас нет страхующего, вы просто не сможете довести себя до отказа, и вам будет намного сложнее улучшить свой жим лежа. Как вариант, вы можете избегать жима штанги лежа. Я наблюдал впечатляющий прирост силы только с гантелями, так что если вы действительно не можете поймать корректировщика, сделайте упор на безопасность и придерживайтесь гантелей.

Как улучшить жим лежа

Читатели, такие как вы, постоянно присылают мне вопросы, связанные с диетой и тренировками, и я часто превращаю свои ответы в статьи. Ну, вот и мы снова. Читатель только что прислал мне следующий вопрос…

«Я достиг плато в жиме лежа. Я уже несколько недель застрял в жиме с одним и тем же весом. Я буквально жму тот же вес в тех же повторениях, что и около 2 месяцев назад.Как я могу снова увеличить свой жим лежа? Каковы лучшие советы по тренировкам для повторного увеличения? »

Вот мой ответ…

Как мне увеличить жим лежа?

Честно говоря, я все время получаю подобные вопросы практически обо всех упражнениях по поднятию тяжестей, которые только можно придумать (от приседаний до подтягиваний и сгибаний). Но жим штанги лежа — это НАСКОЛЬКО то упражнение, которое люди чаще всего пытаются увеличить.

Это, конечно, причина того, что всегда появляется какая-нибудь дурацкая новая статья, обещающая помочь вам «Добавьте 50 фунтов к вашему жиму лежа всего за 3 недели !!!» в каждом фитнес-журнале и на сайте бодибилдинга через день.

Вместо того, чтобы давать подобные ложные обещания или заявлять о том, что они помогут вам добиться прогресса со скоростью, которой вы на самом деле никогда не сделаете (все эти статьи — чушь собачья), я хочу вместо этого перечислить 6 распространенных причин, по которым вы не можете увеличить свой жим лежа. вместе с советами по тренировкам, которые вам понадобятся, чтобы их исправить.

Ну вот …

# 1 — Вы не реалистичны

Прежде чем мы перейдем к реальным советам по тренировкам, первое, что вы должны сделать, это быть реалистами. Никто не сможет постоянно увеличивать свой жим лежа на 5-10 фунтов на каждой тренировке каждую неделю в течение значительного периода времени.Так не работает. Если бы это было так, мы бы все, вероятно, жали 10 000 фунтов в этот момент.

На самом деле, как только вы пройдете стадию новичка (когда сила и прирост мышц происходят быстрее, чем когда-либо снова), увеличение силы будет постепенно замедляться по мере того, как вы становитесь больше и сильнее. Итак, то, что один человек может счесть «плато в жиме лежа», на самом деле может быть просто увеличением жима лежа с нормальной, реалистичной скоростью.

Я имею в виду, что даже если вы можете увеличивать на одно повторение каждую тренировку, это означает, что вы МОЖЕТЕ увеличиваться и не застреваете на плато.Не ожидайте, что вы сможете значительно увеличивать свой жим лежа из недели в неделю. Вы не сделаете этого, а попытки и неудачи приведут к разочарованию или, что еще хуже, к травме.

Вместо этого ваша цель — увеличивать как можно чаще, насколько это реально возможно для вас, вашего тела и вашего уровня опыта / силы.

# 2 — Вы часто недостаточно жмите скамейку запасных

Вот вам вопрос. Вы по-прежнему тренируете каждую группу мышц раз в неделю? Если да, то это означает, что вы жим лежа только раз в неделю.И если вы делаете это, вам лучше иметь УДИВИТЕЛЬНУЮ генетику и / или использовать стероиды, потому что это, как правило, люди, которые получают наилучшие результаты от такой частоты занятий один раз в неделю.

С другой стороны, такая частота тренировок абсолютно отстой для всех нас, естественных, генетически средних людей, и фактические научные исследования подтверждают это. Да, это все еще может работать, это наименее эффективный способ тренировки. Вместо этого нам нужно тренироваться чаще, чтобы добиться наилучших результатов в силе и наращивании мышц.

Как часто? Ну, в среднем нам нужно тренировать каждую группу мышц 2 или 3 раза в неделю . Новичкам следует придерживаться трех раз, а ученикам среднего / продвинутого уровня — дважды.

Повышенная частота подъема тяжестей является ключевым моментом, если вы хотите как можно быстрее и эффективнее увеличить свой жим лежа.

# 3 — Ваш общий распорядок тренировки может вас оттолкнуть

Помимо частоты (как я только что упомянул), в вашей программе тренировок есть много других факторов, которые необходимо правильно настроить, чтобы она работала.Не только для других групп мышц и упражнений … но и для жима лежа, который вы пытаетесь увеличить.

Есть объем, интенсивность, выбор упражнений, общий раздел и частота подъема тяжестей, диапазоны подходов и повторений, отдых и восстановление, предотвращение перетренированности и многое другое. Простого нарушения одного из этих факторов может быть достаточно, чтобы испортить вашу способность увеличивать жим лежа. Пытаться охватить все эти факторы в одной статье было бы невозможно, но я фактически рассмотрел их все на этом веб-сайте.

Мое руководство по разработке программ тренировок — отличное место для начала.

# 4 — Ваши трицепсы или плечи могут быть вашим слабым местом

Это согласуется с тем, что я только что говорил о важности остальной части вашей тренировки, но об этом стоит упомянуть отдельно.

Как вы, возможно, знаете, жим лежа — это не просто упражнение на грудь. Также есть масса тренировок для плеч и трицепсов. Знаете ли вы, что это значит? Если ваши плечи и / или трицепсы являются для вас слабым местом, они определенно помешают вам увеличить жим лежа.

Итак … сосредоточьтесь на том, чтобы превратить свои слабые места в сильные стороны, и посмотрите, как это распространяется на другие упражнения и группы мышц.

# 5 — Ваша диета может сосать

Хотя можно увеличить силу независимо от того, какое у вас количество калорий (дефицит, поддержание или избыток), это, безусловно, намного быстрее и легче сделать, когда у вас много калорий. излишки . Это означает, что если ваша основная цель — увеличить мышечную массу и / или силу (а увеличение жима лежа является лишь частью этой цели), то вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать рост.

Помимо калорий, достаточное общее питание (белки, жиры, углеводы, добавки и т. Д.) Будет играть огромную роль в успехе вашей тренировки.

# 6 — Ваша форма может быть не идеальной

На жим лежа (и выполнение других упражнений на грудь) нужно потратить очень много усилий, помимо того, что вы просто поднимаетесь и опускаетесь. И именно эти другие аспекты правильной формы играют большую роль в том, насколько вы сильны при жиме лежа.

Три лучших и наиболее важных совета, которые приходят на ум:

• Используйте привод ногой.
  Вы не поверите, но ноги — важная часть вашего жима лежа. Любой атлет мирового класса скажет вам, что правильный привод ног — это ключ к успеху. Итак, всегда удерживая ягодицы и верхнюю часть спины на скамье, сильно упирайтесь ногами в пол, как если бы вы пытались заставить свое тело скользить по скамейке. Со штангой в руке этого не произойдет. Но что произойдет, так это дополнительный импульс мощности, исходящий от ваших ног, который перейдет в большую мощность при нажатии на планку вверх.Попробуйте и убедитесь сами.
  
• Немного подтяните локти.
  Большинство людей неправильно жмут «стиль бодибилдинга», что означает, что локти разводятся в стороны. Это не только плохо для силы, но и абсолютно ужасно для здоровья плеч.