Как вести активный образ жизни: 17 способов начать вести активный образ жизни и стать более здоровым и красивым

17 способов начать вести активный образ жизни и стать более здоровым и красивым

Вести активный образ жизни – одновременно и просто, и сложно. Просто – потому что вам не нужно покупать дорогой инвентарь или постигать суперсекретные методики. Сложно – потому что для всей этой простоты вам потребуется принять ряд решений и начать менять привычный, комфортный ход жизни.

Я уже писал о том, зачем вести активный образ жизни и с чего начать. В этой статье я хочу перечислить 17 идей, используя которые, вы сможете привести себя в форму на начальном этапе.

1. Считайте шаги. Купите шагомер и следите за тем, чтобы делать не меньше 10000 шагов в день. А лучше ещё больше. Сейчас есть такие модели, которые не надо даже крепить на пояс – кидаете в карман и забываете, а шагомер сам ведёт подсчёт и подводит статистику. Или купите фитнес-браслет (рекомендую браслеты серии Xiaomi Mi Band). Или поставьте шагомер на телефон.

2.

Выделяйте полчаса в день на аэробную активность. Если позволяет время – бегайте, крутите обруч, занимайтесь аэробикой или зумбой. Если не позволяет – энергично ходите пешком, делайте какую-нибудь активную работу по дому или в офисе. По определению Гарвардской медицинской школы, «активным» может считаться человек, которые два дня в неделю делает силовые упражнения, а во все остальные – хотя бы полчаса кардио. Давайте соответствовать хотя бы этому определению.

3. Научитесь правильно отжиматься. Отжимания – одно из самых крутых упражнений, его очень просто делать, и оно прокачивает сразу несколько крупных мышц и мышечных групп: спину, грудь, плечи, трицепсы, пресс и даже ноги. Сейчас в интернете популярны тренировки в стиле «100 отжиманий за 90 дней», которые требуют всего несколько минут в день. О том, как правильно отжиматься, я писал в этой статье.

4. Научитесь держать «планку» в течение минуты.

  Планка – ещё одно суперупражнение, задействующее мышцы пресса, спины и мышцы-стабилизаторы. Делать планку просто – примите упор лёжа, так же как и в отжиманиях (как вариант – в упоре не на ладонях, а на предплечьях) и держитесь как можно дольше.

5. Тренируйтесь по кругу. Круговые тренировки не нарастят вам огромные мышцы, но они отлично справляются с сжиганием лишнего жира и укреплением сердечно-сосудистой системы. Круговые тренировки для начинающих вы можете найти здесь.

6. Превратите тренировку в игру. Есть много способов превратить тренировку в забаву, и современные технологии этому очень способствуют. Я знаю, как одна девушка из Калифорнии на пробежках рисует всякие неприличные фигуры следом от своего GPS в программе Endomondo. Для любителей хоррора есть отличное приложение Zombies, Run! В котором вы будете спасаться от виртуальных зомби, быстро передвигаясь по городу. Мой спортивный трекер Sports-Tracker.com предоставляет возможность «гонки за тенью», когда ваши результаты в реальном времени сравниваются с результатами виртуального гонщика, бегущего по тому же маршруту.

Хотя, и без технологий можно поразвлечься.

7. Похудейте на 5-10 килограммов, теряя по полкило в неделю. Это самый простой способ похудеть – «отрезать» от своего суточного лимита 500 ккал, меньше кушая или больше двигаясь (первое проще). О том, как это сделать, я писал в статье про здоровое питание.

8. Работайте с животом. То, что нельзя похудеть «точечно», в одном месте – это известный факт. Тем не менее, регулярно выполняя упражнения на пресс, вы сможете подтянуть мышцы нижней часть тела и улучшить кровоток в этой области, что положительно скажется на вашей осанке и внешнем виде.

9. Попробуйте кроссфит.

Кроссфит – это ядерная смесь кардиоупражнений, гимнастики, упражнений с весом собственного тела и с классическими снарядами – штангой, гирями и гантелями. Возможно, для начала это может показаться довольно тяжело, но уж точно нескучно, а результаты придут быстрее, чем в классических силовых тренировках.

10. Попробуйте йогу. Даже если вам плевать на эзотерику и всякие мантры с медитациями, вы можете выполнять упражнения йоги для улучшения гибкости вашего тела. Начните хотя бы с ежедневного Сурья Намаскар, «приветствия солнцу», утреннего комплекса из 12 упражнений-асан, который приведёт вас в форму на весь предстоящий день.

11. Заботьтесь о своей машине. Пусть она чаще отдыхает. Если есть деньги и возможность, купите велик и ездите на работу в тёплое время года или просто ходите пешком, хотя бы часть дистанции. И, да, я не буду вам предлагать зимой ездить в офис на лыжах, хотя… всё зависит от вашей работы.

12. Ищите здоровые альтернативы обычному питанию. Я не говорю о том, что вам надо стать вегетарианцем (хотя, повод имеется), но хотя бы попробуйте поискать здоровые альтернативы покупной пище (которая обычно покупается в супермаркетах или фаст-фуде). Сейчас всё большее распространение получают «зелёные» кафе и магазины, торгующие фермерскими продуктами, да и на рынках всегда можно найти пищу, выращенную на земле, а не в химлаборатории.

13. Начните регулярно пить зелёный чай. Существуют исследования, подтверждающие связь между употреблением зелёного чая и снижением рисков раковых заболеваний. В отличие от «ускоряющего» кофе и чёрного чая зелёный чай оказывает успокающее, восстанавливающее воздействие и, вдобавок, может оказаться для вас редкой возможностью замедлиться среди бешеного ритма этой жизни.

14. Добавьте больше овощей к завтраку. Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые позволяют вашему организму работать как часы. Для человека, желающего провести день активно и эффективно, овощи могут стать отличным источником энергии. Если у вас нет возможности готовить блюда из свежих овощей, покупайте замороженные – полезных веществ в них обычно не меньше.

15. Съедайте две столовых ложки льняных семян в день. Масло, содержащееся в этих семенах, является источником полезных омега-3 жиров, позволяет сбалансировать уровень сахара в крови и помогает поддерживать бодрость и настроение. Льняные семечки можно добавлять в салат или в кашу, а ещё проще будет купить льняное масло и использовать его в качестве приправы.

16. Следите за тем, что отправляете в рот.

Я серьёзно, никакой пошлости. Для начала разберитесь с «базой» — что такое все эти белки, жиры и углеводы, и читайте этикетки на упаковках продуктов. Если вы не занимались этим раньше, то я уверен, узнаете много нового о том, что на самом деле вы едите. Помните, что на этикетках ингридиенты указывают в порядке их процентного содержания. К примеру, в одном из популярных какао-напитков для детей Nesquik на первом месте в составе находится сахар, а потом уже какао-порошок. Что это значит? То, что это сахар с добавлением какао, а не наоборот.

17. Не будьте безразличны. Читайте, смотрите видео, ищите информацию о питании и активном образе жизни и обязательно относитесь к ней критично; пробуйте на себе и изучайте, что вам подходит, а что нет. Самая большая проблема в современном мире – безразличность, и если безразличность к окружающим делает вашу жизнь пресной, то безразличность к собственному телу вас убьёт.

Будьте активны и небезразличны!

Как фрилансеру вести активный образ жизни без отрыва от работы

Когда работаешь на себя любимого, возникает ощущение, что ты на все 100% контролируешь свое время, и только ты решаешь, на что его тратить. Однако работа фрилансера не так проста, как кажется. Если хочешь достойно зарабатывать, то и работать приходится усердно. Постоянные дедлайны, встречи или беседы с клиентами, горящие сроки и т. д. Весь этот стресс, безусловно, отражается на физическом и душевном здоровье. В итоге, вместо похода в спортзал приходится работать все больше и больше. Но выход есть всегда. Если вы все-таки хотите внести немного полезной физкультуры в вашу загруженную жизнь, то мы вам поможем.

Вставайте пораньше

Если вы работаете не 24 часа в сутки, то всегда есть возможность выкроить часок на занятия спортом. Например, вставайте всего на час раньше. Это отличный способ найти время для себя. Если вы дикая сова и идея вставать пораньше у вас вызывает страх и трепет, то воспользуйтесь нашим советом о том, как же приучить себя просыпаться рано.

В итоге, перед работой вы успеете заглянуть в зал или в бассейн. Ну, или заняться вашим любимым видом спорта. Скорее всего, это придаст вам сил и сделает здоровее.

Найдите себе поддержку

Мы уже писали о том, как важно иметь поддержку, а в деле мотивации она очень пригодится. Найдите себе человека, который будет сопровождать вас в ваших занятиях. Это поможет сохранить мотивацию, и вам станет сложнее придумать оправдание. Ведь если вы пообещали заниматься с другом в зале, то будет, как минимум, неудобно оставлять там его в гордом одиночестве. Плюс, из всего можно извлечь выгоду. Например, вы можете бегать по утрам, а заодно выгуливать своего верного пса. И животному радость, и вам только в плюс.

Внесите элемент соревновательности и игры

В наши дни сделать занятия спортом более показательными и интересными крайне просто. Например, без дополнительных средств вы всегда можете устроить соревнования с друзьями. Кто вам мешает пойти на турники и показать себя? Турники не ваша тема? Тогда вы можете посоревноваться в ходьбе, тем более что ходьба очень полезна и не требует огромных усилий. А для замера ваших показателей уже давно придумали различные спортивные браслеты и приложения, такие как Moves. Кроме того, вы можете превратить свою прогулку в игру с приложениями Zombies Run и The walk.

Попробуйте работать стоя

Уже проведены многочисленные исследования на тему сидячей работы. Все они показывают, что сидя по 8 часов в день, вы только наносите вред своему организму. Именно поэтому, во многих офисах места для работы стоя и комнаты для занятий спортом приобретают все большую популярность. Считаете, что это глупость и блажь? Тогда просто встаньте прямо сейчас и пройдитесь хотя бы минут 10. Хуже от этого вам не станет. А раз уж встали, то выполните ряд простых упражнений, которые можно сделать, не отходя от рабочего места.

Попробуйте обедать вне дома

Не у каждого есть возможность потратить пару часов на то, чтобы выйти и поиграть в мяч друзьями, затем принять душ и поехать на встречу с клиентом. Однако вы всегда можете пройтись перед приемом пищи или вообще пойти пообедать в кафе подальше от дома. Таким образом, вы и поедите, и пройдетесь немного. А в новом месте появится возможность завести новые контакты, что тоже неплохо.

Попробуйте проводить встречи вне стен

Многие привыкли проводить встречи с клиентами в кафе или в офисе. Но вы всегда можете сменить дислокацию на более интересную. Попробуйте договориться с клиентом о встрече, например, в парке. Конечно, на такое ваш уважаемый заказчик может и не пойти. А может, увидев за окном приятную погоду, ваш клиент решит, что лучше парка места для встречи не найти. Возможно, человек, таким образом, откроется для вас по-новому, и вы найдете себе единомышленника для занятий спортом.

Самое главное — относитесь к своему здоровью и физической активности так же серьезно, как и к своей работе. Вы же не делаете уступок своим клиентам? Тогда и к себе относитесь с таким же уважением. Составьте расписание занятий и следуйте ему неукоснительно. Ваш организм еще скажет вам спасибо.

Как вести активный образ жизни после 50 лет

К пятидесяти годам организм человека практически израсходовал все ресурсы для восстановления своих структур. Большая часть людей в этом возрасте, как правило, страдает от каких-либо заболеваний. Чаще всего, люди в этом возрасте обращаются за помощью к специалистам медицинской сферы по поводу беспокойства со стороны сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и др. систем и органов. Активный образ жизни после 50 лет — это путь к здоровью и долголетию!

Кроме того, в этот жизненный период возникают также проблемы, связанные с повышением хрупкости костей, особенно актуальным это становится для женщин, так как к 50 годам в их организме происходит гормональная перестройка, вызывающая вымывание кальция из костей.

Как начать вести активный образ жизни

Установлено, что подобных проявлений со стороны здоровья можно избежать, если вовремя начать вести активный образ жизни. Ведь если человек всю жизнь был абсолютно здоровый и не вел активный образ жизни, то это не означает, что он будет таким до глубокой старости.

С наступлением определенного возраста (50 лет) в организме человека происходят различные явления, которые за сравнительно короткий период времени превращают человека, пышущего здоровьем, в практически инвалида, зависящего от ежедневного приема лекарственным препаратов, товаров для инвалидов, лечебных процедур и др. медицинской помощи. Таким образом, единственная поддержка организма в данный период – это активный образ жизни.

Основные правила активного образа жизни после 50 лет

Рассмотрим основные правила такого образа жизни после 50 лет. Сразу следует отметить, что физические нагрузки в этом возрасте резко отличаются от физических нагрузок в молодом возрасте. Даже если на первый взгляд человеку кажется, что нагрузки легкие, не стоит гнаться за увеличением показателей в тех или иных упражнениях на тренировках.

Ведь после 50 лет все процессы в организме значительно замедляются, в том числе замедляется и восстановление участвующих в нагрузках структур организма. Для безопасности необходимо увеличить период восстановления минимум в два раза. К примеру, если обычно принято считать, что организм может восстанавливаться за неделю после тяжелой физической нагрузки, то в нашем случае лучше дать ему еще одну неделю отдыха.

Нагрузки после 50 лет

Теперь рассмотрим, какие нагрузки лучше всего подойдут человеку в этом возрасте. Организм человека после 50 лет больше всего нуждается в стимулирующей низкоинтенсивной нагрузке, которую со временем можно довести до более высоких показателей интенсивности.

Как нельзя лучше эту функцию выполнят силовые тренировки. Ведь только силовые тренировки способны так целенаправленно действовать на всю мышечную систему или отдельные ее участки. Кроме того, также потребуется проводить и кардиотренировки для улучшения работы сердечнососудистой системы.

Итак, после 50 лет человек нуждается в регулярной целенаправленной физической активности, которая улучшит работу многих систем организма и повысит жизненный тонус, что в свою очередь увеличит сопротивляемость организма к различным заболеваниям и повысит качество жизни.

 

http://www.rusmedserver.ru

Post Views: 3 833

6 советов по активному образу жизни

Активный образ жизни важен для здоровья. Сохранение активности помогает снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет и инсульт. Упражнения также связаны с улучшением психического здоровья и когнитивных функций.

Необязательно бегать на длинные дистанции, чтобы поправить здоровье. Самое главное — оставаться активным. Это помогает:

• дать сердцу тренировку
• оставаться сильным
• поддерживать здоровый вес

Уловка, чтобы оставаться активным, заключается в том, чтобы найти то, что вам нравится делать.Для некоторых это означает наличие друга, с которым можно тренироваться. Неважно, идете ли вы в тренажерный зал, прогуливаетесь ли вы по кварталу, танцуете под DVD с аэробикой наедине или собираетесь покататься на велосипеде — просто двигайтесь.

Иногда бывает сложно найти свой стиль тренировки. Это может помочь время от времени перемешивать его. Вы можете обнаружить, что вам нравится пробовать что-то новое. Вот несколько простых стратегий, которые вы можете использовать, чтобы стать активным и оставаться активным.

Начало работы: 5 поз йоги, идеально подходящих для начинающих »

Если вы не были активными несколько лет, начните медленно. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, поскольку вам могут потребоваться меры предосторожности.

Как правило, лучше начинать с занятий продолжительностью всего пять или десять минут. Со временем вы можете постепенно увеличивать продолжительность занятий.

Ваша цель физической активности должна составлять 30 минут каждый день. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, три 10-минутных занятия ничем не хуже одного более длительного. Например, за один день вы можете сделать:

• 10 минут танцев перед работой
• 10-минутную прогулку по стоянке в обед
• 10-минутную прогулку по окрестностям, как только вы вернетесь домой

Конечно, можно больше упражняться! Однако примите меры, чтобы избежать травм, например, растяжения мышц.Лучше потренироваться немного меньше в один день, если это поможет вам сделать это снова на следующий день.

Вам нужны не только аэробные упражнения. Также важны силовые тренировки или поднятие тяжестей. Этот тип упражнений помогает укрепить мышцы и кости, улучшить баланс и координацию. Это снижает риск остеопороза. Это также помогает предотвратить травмы или падения.

Не знаете, с чего начать? Нанять тренера на одноразовое занятие. Если вы записываете процедуру, вы можете обратиться к ней позже.

Продолжайте читать: Важность силовых тренировок для женщин »

Многие спортивные залы и общественные центры предлагают бесплатные занятия с ежемесячным членством. Воспользуйтесь этими возможностями. Вы можете испытать на себе самые новые и самые горячие тенденции в фитнесе. Никогда не знаешь, во что ты можешь влюбиться в следующий раз. Не хочешь в спортзал? Поищите в местных магазинах спортивных товаров групповые занятия на свежем воздухе.

Вы можете отлично потренироваться дома всего за копейки. DVD-диски с фитнесом — отличный способ тренироваться, и во многих местных библиотеках вы можете взять их копии. Просмотр различных DVD может быть отличным способом найти новые виды упражнений, которые вам нравятся.

Другой вариант — настроиться на трансляцию фитнес-шоу по телевизору. Классы упражнений всех типов доступны в Интернете для людей любого уровня подготовки.

Другие домашние тренировки, не требующие специального оборудования или не требующие особого оборудования, включают:

• ходьба или бег трусцой
• прыжки со скакалкой
• танцы
• приседания
• силовые тренировки с найденными предметами (мешки с фасолью, тяжелая книга, вода бутылка)
• отжиманий
• отжиманий

Посмотрите лучшие бесплатные видеоролики о тренировках до 20 минут »

Растяжка после тренировки всегда должна быть частью вашего распорядка.Растяжка улучшает гибкость и диапазон движений. Это также может снизить риск травм или мышечных судорог. Наконец, растяжка улучшает кровообращение по всему телу.

Если вам нужно руководство по лучшим способам растяжки, попросите тренера дать краткое руководство.

Подробнее: 5-минутный распорядок дня на растяжку »

Активный образ жизни — одна из важнейших составляющих здорового образа жизни. Это становится особенно важным с возрастом. Вы можете творчески подходить к своим 30-минутным занятиям в день.Вы можете танцевать, слушая новости, ходить в продуктовый магазин или прогуляться после ужина. Это все, что нужно!

Если вы не можете ходить, вы все равно можете заниматься спортом. Посмотрите видео с упражнениями на стуле, попросите кого-нибудь помочь вам с водной аэробикой в ​​бассейне или поиграйте с кем-нибудь со стула. Добавьте несколько силовых тренировок, чтобы укрепить кости и улучшить равновесие, и вы встанете на путь здорового образа жизни.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима упражнений, чтобы убедиться, что он соответствует вашему текущему физическому состоянию.

13 привычек, связанных с долгой жизнью (подтвержденные наукой)

Многие люди думают, что продолжительность жизни во многом определяется генетикой.

Однако гены играют гораздо меньшую роль, чем предполагалось изначально. Оказывается, ключевыми являются факторы окружающей среды, такие как диета и образ жизни.

Вот 13 привычек, связанных с долгой жизнью.

Связь между потреблением калорий и продолжительностью жизни в настоящее время вызывает большой интерес.

Исследования на животных показывают, что снижение нормального потребления калорий на 10–50% может увеличить максимальную продолжительность жизни (1).

Исследования популяций людей, известных своим долголетием, также обнаруживают связь между низким потреблением калорий, увеличенной продолжительностью жизни и более низкой вероятностью заболевания (2, 3, 4).

Более того, ограничение калорий может помочь снизить избыточную массу тела и жир на животе, которые связаны с более короткой продолжительностью жизни (5, 6, 7).

Тем не менее, долгосрочное ограничение калорий часто является неустойчивым и может включать негативные побочные эффекты, такие как усиление голода, низкая температура тела и снижение полового влечения (3).

Пока не совсем понятно, замедляет ли ограничение калорий старение или увеличивает продолжительность жизни.

РЕЗЮМЕ Ограничение
калорий может помочь вам прожить дольше и защитить от болезней. Однако необходимы еще
исследований на людях.

Орехи — источник питания.

Они богаты белком, клетчаткой, антиоксидантами и полезными растительными соединениями. Более того, они являются отличным источником нескольких витаминов и минералов, таких как медь, магний, калий, фолиевая кислота, ниацин, а также витамины B6 и E (8).

Несколько исследований показывают, что орехи благотворно влияют на болезни сердца, высокое кровяное давление, воспаления, диабет, метаболический синдром, уровень жира на животе и даже на некоторые формы рака (9, 10, 11, 12).

Одно исследование показало, что люди, потреблявшие не менее 3 порций орехов в неделю, имели на 39% меньший риск преждевременной смерти (13).

Аналогичным образом, в двух недавних обзорах с участием более 350 000 человек было отмечено, что у тех, кто ел орехи, риск смерти в течение периода исследования был на 4–27% ниже, причем наибольшее снижение наблюдалось у тех, кто ел 1 порцию орехов в день (14, 15).

РЕЗЮМЕ Добавление
орехов в свой распорядок дня может сохранить ваше здоровье и продлить жизнь.

Когда дело доходит до стратегий против старения, куркума — отличный вариант. Это потому, что эта специя содержит сильнодействующее биологически активное соединение под названием куркумин.

Считается, что куркумин благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам помогает поддерживать функции мозга, сердца и легких, а также защищает от рака и возрастных заболеваний (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Куркумин связан с увеличением продолжительности жизни как у насекомых, так и у мышей (23, 24, 25).

Однако эти результаты не всегда воспроизводятся, и в настоящее время отсутствуют исследования на людях (26, 27).

Тем не менее, куркума потреблялась в Индии на протяжении тысячелетий и в целом считается безопасной.

РЕЗЮМЕ
Куркумин, основное биологически активное соединение в куркуме
, обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Некоторые исследования
на животных показывают, что он может увеличить продолжительность жизни.

4. Ешьте много здоровой растительной пищи

Употребление разнообразных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые и бобы, может снизить риск заболеваний и способствовать долголетию.

Например, многие исследования связывают богатую растениями диету со снижением риска преждевременной смерти, а также со снижением риска рака, метаболического синдрома, сердечных заболеваний, депрессии и ухудшения состояния мозга (28, 29, 30, 31) .

Эти эффекты приписываются питательным веществам и антиоксидантам растительной пищи, в том числе полифенолам, каротиноидам, фолиевой кислоте и витамину С (32).

Соответственно, несколько исследований связывают вегетарианскую и веганскую диеты, которые, естественно, содержат больше растительной пищи, с понижением риска преждевременной смерти на 12–15% (33, 34).

В тех же исследованиях также сообщается о снижении на 29–52% риска смерти от рака, болезней сердца, почек или гормональных заболеваний (33, 34).

Более того, некоторые исследования показывают, что риск преждевременной смерти и некоторых заболеваний увеличивается с увеличением потребления мяса (35, 36, 37).

Однако в других исследованиях сообщается либо об отсутствии, либо о гораздо более слабой связи, при этом отрицательные эффекты, по-видимому, связаны именно с обработанным мясом (38, 39).

Вегетарианцы и веганы обычно более заботятся о своем здоровье, чем мясоеды, что, по крайней мере, частично может объяснить эти результаты.

В целом, употребление большого количества растительной пищи, вероятно, будет способствовать здоровью и долголетию.

РЕЗЮМЕ
Употребление большого количества растительной пищи, вероятно,
поможет вам прожить дольше и снизит риск различных распространенных заболеваний.

5. Сохраняйте физическую активность

Неудивительно, что сохранение физической активности может сохранить ваше здоровье и продлить вашу жизнь на годы (40).

Всего 15 минут упражнений в день могут помочь вам добиться положительных результатов, включая дополнительные 3 года жизни (41).

Кроме того, ваш риск преждевременной смерти может снизиться на 4% за каждые дополнительные 15 минут ежедневной физической активности (41).

Недавний обзор показал снижение риска ранней смерти на 22% у людей, которые занимались спортом, даже при том, что они работали меньше рекомендованных 150 минут в неделю (42).

У людей, выполнивших 150-минутную рекомендацию, вероятность преждевременной смерти на 28% ниже.Более того, это число составило 35% для тех, кто тренировался сверх этого руководства (42).

Наконец, некоторые исследования связывают активную деятельность с увеличением риска на 5% по сравнению с деятельностью низкой или умеренной интенсивности (43).

РЕЗЮМЕ
Регулярная физическая активность может продлить вашу
продолжительность жизни. Лучше всего заниматься спортом более 150 минут в неделю, но даже небольшое количество
может помочь.

Курение тесно связано с болезнями и ранней смертью (44).

В целом, курящие люди могут потерять до 10 лет жизни и иметь в 3 раза больше шансов преждевременно умереть, чем те, кто никогда не берет сигарету в руки (45).

Помните, что бросить курить никогда не поздно.

В одном исследовании сообщается, что люди, бросившие курить к 35 годам, могут продлить свою жизнь до 8,5 лет (46).

Кроме того, отказ от курения в возрасте 60 лет может добавить к вашей жизни до 3,7 лет. Фактически, отказ от курения в возрасте 80 лет может принести пользу (44, 46).

РЕЗЮМЕ Отказ от курения
может значительно продлить вашу жизнь — и бросить никогда не поздно.

7. Умерьте потребление алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя связано с заболеваниями печени, сердца и поджелудочной железы, а также с общим повышенным риском ранней смерти (47).

Однако умеренное потребление связано со снижением вероятности возникновения ряда заболеваний, а также со снижением риска преждевременной смерти на 17–18% (47, 48).

Вино считается особенно полезным благодаря высокому содержанию полифенольных антиоксидантов.

Результаты 29-летнего исследования показали, что у мужчин, предпочитающих вино, вероятность ранней смерти на 34% ниже, чем у тех, кто предпочитает пиво или спиртные напитки (49).

Кроме того, в одном обзоре отмечалось, что вино особенно защищает от болезней сердца, диабета, неврологических расстройств и метаболического синдрома (50).

Для поддержания умеренного потребления женщинам рекомендуется употреблять 1-2 единицы или меньше в день и максимум 7 в неделю.Мужчинам следует ограничивать суточную норму потребления до 3 единиц, максимум 14 в неделю (51).

Важно отметить, что ни одно серьезное исследование не показало, что умеренное употребление алкоголя приносит больше пользы, чем воздержание от алкоголя.

Другими словами, нет необходимости начинать пить, если вы обычно не употребляете алкоголь.

РЕЗЮМЕ Если вы
употребляете алкоголь, умеренное его потребление может помочь предотвратить болезнь и продлить жизнь.Вино может быть особенно полезным.

8. Расставьте приоритеты для счастья

Чувство счастья может значительно увеличить продолжительность жизни (52).

На самом деле, у более счастливых людей за 5-летний период исследования количество случаев ранней смерти снизилось на 3,7% (53).

Исследование 180 католических монахинь проанализировало уровень счастья, по их самооценке, когда они впервые вошли в монастырь, а затем сравнил эти уровни с их долголетием.

Наиболее счастливыми были 2 человека в возрасте 22 лет.Вероятность того, что они останутся живы шесть десятилетий спустя, в 5 раз выше (54).

Наконец, обзор 35 исследований показал, что счастливые люди могут жить на 18% дольше, чем их менее счастливые коллеги (55).

РЕЗЮМЕ Счастье
, вероятно, положительно влияет не только на ваше настроение, но и на продолжительность жизни.

9. Избегайте хронического стресса и беспокойства

Беспокойство и стресс могут значительно сократить продолжительность вашей жизни.

Например, по сообщениям, женщины, страдающие от стресса или тревоги, в два раза чаще умирают от сердечных заболеваний, инсульта или рака легких (56, 57, 58).

Точно так же риск преждевременной смерти у тревожных или стрессовых мужчин в три раза выше, чем у их более расслабленных сверстников (59, 60, 61).

Если вы чувствуете стресс, смех и оптимизм могут стать двумя ключевыми составляющими решения.

Исследования показывают, что у пессимистичных людей риск ранней смерти на 42% выше, чем у более оптимистичных людей. Однако и смех, и позитивный взгляд на жизнь могут снизить стресс, потенциально продлив вам жизнь (62, 63, 64, 65).

РЕЗЮМЕ Поиск
способов снизить уровень тревожности и стресса может продлить вашу жизнь.
Поддержание оптимистичного взгляда на жизнь тоже может быть полезным.

10. Поддерживайте свой круг общения

Исследователи сообщают, что поддержание здоровых социальных сетей может помочь вам прожить на 50% дольше (66).

На самом деле наличие всего 3 социальных связей может снизить риск ранней смерти более чем на 200% (67).

Исследования также связывают здоровые социальные сети с положительными изменениями в сердце, головном мозге, гормональной и иммунной функциях, что может снизить риск хронических заболеваний (68, 69, 70, 71, 72).

Крепкий круг общения также может помочь вам менее негативно реагировать на стресс, что, возможно, еще больше объясняет его положительное влияние на продолжительность жизни (73, 74).

Наконец, одно исследование сообщает, что оказание поддержки другим может быть более выгодным, чем ее получение. Помимо того, что вы принимаете заботу от своих друзей и семьи, не забудьте вернуть услугу (75).

РЕЗЮМЕ Воспитание
близких отношений может привести к снижению уровня стресса, повышению иммунитета,
и увеличению продолжительности жизни.

11. Будьте более сознательными

Под сознательностью понимается способность человека быть дисциплинированным, организованным, эффективным и целеустремленным.

Согласно данным исследования, в котором приняли участие 1500 мальчиков и девочек в пожилом возрасте, дети, которых считали настойчивыми, организованными и дисциплинированными, жили на 11% дольше, чем их менее сознательные сверстники (76, 77).

У сознательных людей также может быть более низкое кровяное давление и меньше психических заболеваний, а также более низкий риск диабета и проблем с сердцем или суставами (78).

Частично это может быть связано с тем, что сознательные люди с меньшей вероятностью пойдут на опасный риск или негативно отреагируют на стресс — и с большей вероятностью будут вести успешную профессиональную жизнь или нести ответственность за свое здоровье (79, 80, 81).

Добросовестность можно развить на любом этапе жизни с помощью таких небольших шагов, как уборка стола, выполнение рабочего плана или своевременность.

РЕЗЮМЕ
добросовестность ассоциируется с более продолжительной продолжительностью жизни и меньшим количеством проблем со здоровьем в старости
.

И кофе, и чай снижают риск хронических заболеваний.

Например, полифенолы и катехины, содержащиеся в зеленом чае, могут снизить риск рака, диабета и сердечных заболеваний (82, 83, 84, 85, 86).

Точно так же кофе связан с более низким риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и заболеваний мозга, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона (87, 88, 89, 90, 91, 92).

Кроме того, для любителей кофе и чая на 20–30% ниже риск ранней смерти по сравнению с непьющими (

Как вести сбалансированный образ жизни

Все стремятся быть здоровыми и счастливыми.В конце концов, какой смысл в трудно работать над долгой и здоровой жизнью, если вы не можете наслаждаться этим? В то время как сосредоточение внимания на здоровом образе жизни с помощью физических упражнений и правильного питания полезно для вашего тела, сбалансированный образ жизни означает также защиту вашего психического и эмоционального здоровья. А снижение стресса должно быть во главе вашего списка дел.

Сбалансированный образ жизни: выполнение обязательств

Сбалансированный образ жизни означает учет всех аспектов вашей жизни: отношений, работы, фитнеса и здоровья, а также эмоционального благополучия.

Мы все время от времени увязаем в работе и семейных обязанностях, но необходимо уделять время себе, чтобы не отставать от всех своих обязанностей. Все батареи разряжаются, даже ваши. Так что зарядите свое тело физически и морально и возьмите на себя обязательство каждый день получать удовольствие от своего времени.

Сбалансированная жизнь: повышение счастья и творчества

Счастье дает вам лучший взгляд на жизнь, поэтому вы лучше подготовлены к решению своих задач.Напротив, стресс может помешать вам наслаждаться жизнью и может негативно сказаться на вашем здоровье. Исследования также показали, что стресс может подавлять творчество.

Найдите время, чтобы позаботиться о себе и посвятить себя творческим занятиям, которые вам нравятся, чтобы помочь снизить стресс:

• Планируйте время каждую неделю, чтобы позволить себе снять стресс, и посвящайте несколько минут расслаблению каждый день.
• Вставайте на несколько минут рано утром, чтобы насладиться чашкой кофе и немного отдохнуть, прежде чем все проснутся.
• Сделайте повседневные дела более увлекательными — попробуйте новый этнический рецепт на ужин, примите длительную ароматерапию вместо быстрого душа, или послушайте новую музыку или выучите новый язык, пока едете на работу.
• Каждую неделю посвящайте время любимому хобби или изучению нового, которым вы всегда хотели заняться; В частности, уроки искусства стимулируют и вознаграждают.
• Вместо того, чтобы просто сидеть за своим столом и поглощать обед, пока вы продолжаете работать, проводите свой обеденный перерыв, занимаясь тем, что вам нравится, например, гулять, делать перерыв на упражнения или читать книгу.
• Не забывай смеяться. Он полезен для вашего здоровья и может помочь:
  • Снимать стресс
  • Побороть инфекции
  • Улучшить здоровье мозга
  • Понизить артериальное давление
  • Улучшить настроение

Сбалансированный образ жизни: упражнения для хорошего здоровья

Упражнения — это не то, к чему вы должны себя заставлять, иначе вы вряд ли будете их выполнять. Делайте то, что вам нравится и чего вы с нетерпением ждете, вместо очередной рутинной работы, которую вы захотите пропустить.Помните, что упражнения играют огромную роль в снижении стресса, поэтому найдите время и мотивируйте себя на упражнения:

• Сделайте хорошую продолжительную тренировку частью своих планов на выходные. Посетите тренажерный зал или запланируйте веселое занятие — отправьтесь в поход, прокатитесь на велосипеде или поиграйте в гольф или теннис.
• Подкрадывайтесь к занятиям во время обеденного перерыва на работе или вставайте раньше и тренируйтесь перед началом дня.
• Назначение встреч для физических упражнений так же, как и при выполнении других важных задач; зафиксируйте план на бумаге, чтобы у вас было больше мотивации придерживаться его.

Сбалансированный образ жизни: выделение времени для правильного питания

Правильная диета сохранит ваше тело здоровым, придаст вам энергии и поднимет настроение. Здоровая пища может быть вкусной, и изучать новые рецепты и полезные комбинации — это весело. Кроме того, здоровое приготовление пищи не должно занимать много времени:

• Поищите в Интернете полезные для сердца рецепты или купите кулинарную книгу, посвященную быстрой и вкусной кухне.
• Покупайте свежие, готовые к употреблению фрукты и овощи, чтобы брать их в дорогу.
• Составьте здоровое меню на неделю вперед и купите все необходимые продукты; наличие системы поможет вам устоять перед соблазном позвонить доставщику пиццы.

Все в меру — это фраза, которую вы слышите часто и не без оснований. Все в умеренности означает, что в вашей жизни есть здоровый баланс, поэтому смейтесь, любите, живите и будьте здоровы.

Подробнее о балансе.

Как вести активный образ жизни — Центр здоровья сердечно-сосудистой системы

Физические упражнения и активный образ жизни имеют большое значение для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.В целом, у людей с более здоровым сердцем уровень смертности ниже. Но что такое активный образ жизни и как обеспечить, чтобы, начав заниматься, вы продолжали?

Обращение за помощью, чтобы начать программу упражнений

Может показаться нелегким начать тренировку, но Ирв Рубенштейн, доктор философии, основатель и президент STEPS, Inc., компании по индивидуальному фитнесу в Нэшвилле, штат Теннеси, и сертифицированный специалист по реабилитации, говорит, что найти кого-нибудь, кто поможет вам, может быть ответом.

«Если вы не можете найти постоянный отрезок времени для выполнения упражнений, то для начала может потребоваться встреча с тренером, другом или группой, перед кем вы будете ответственны», — говорит д-р Рубинштейн. «Я имел дело с людьми, у которых есть оправдание, чтобы ничего не делать в одиночку, но которые совершенно довольны, чтобы получить всю свою физическую форму, посещая тренера два раза в неделю».

Создайте активный образ жизни

Рубинштейн предлагает взять на себя обязательство внести минимальные изменения в образ жизни, например, ходить по 10–15 минут три или четыре раза в неделю.Затем вы можете постепенно добавлять по две минуты к каждой прогулке, пока не сможете сделать 30 минут. В этот момент он говорит: «Сократите минуты и добавьте день, а затем, со временем, увеличивайте дни и минуты, пока вы не сможете тренироваться хотя бы 30 минут в большинство дней недели».

Достаточно ли физической активности при ходьбе?

Ходьба — идеальное упражнение для начинающих, потому что она доступна и выполнима. Ходьба — это сердечно-сосудистое или аэробное упражнение, которое помогает сердцу больше работать. Есть и другие анаэробные упражнения для укрепления мышц и гибкости.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений

Перед началом фитнес-программы убедитесь, что выбранные вами упражнения подходят именно вам. Особенно важно поговорить с врачом, если у вас есть одно из следующего:

• Предыдущие проблемы с сердцем или сердечно-сосудистые заболевания в семейном анамнезе
• Хронические заболевания, такие как диабет или гипертония
• Проблемы с костями или суставами, такие как артрит
• Любая проблема со здоровьем, по поводу которой вы принимаете рецептурные лекарства

Вам также необходимо поговорить со своим врачом, если:

• Вы курите
• Вы страдаете ожирением
• Вы старше 50 лет (женщина) или 45 лет (мужчина) и не занимался спортом

Сколько времени вам следует уделять фитнесу?

Хотя все люди разные, даже всего 30 минут в день могут помочь предотвратить сердечные заболевания.Однако Рубинштейн говорит: «Многое зависит от того, с чего вы начнете. Люди в хорошей форме должны усерднее работать, чтобы улучшить здоровье своего сердца; непригодным нужно только что-то делать ».

«По большей части, — продолжает он, — молодые люди — скажем, моложе 45 лет — должны делать больше для сохранения здоровья сердца, чем люди старшего возраста, с точки зрения частоты, интенсивности и, возможно, продолжительности».

Пожилым людям, которые не в форме, может потребоваться всего 15–30 минут активности несколько дней в неделю, чтобы увидеть улучшения. Но, как говорит Рубинштейн, «для оптимального здоровья сердца требуется более 30 минут почти ежедневно в умеренном темпе или от 15 до 20 минут три-четыре раза в неделю в интенсивном темпе.”

Начало занятий фитнесом

Если вы привыкли регулярно заниматься спортом, вы, вероятно, не захотите отказываться от этой привычки. «Создавайте привычку медленно, по одному за раз, — предлагает Рубинштейн. «Ведите записи в календаре, желательно, чтобы он был виден и открыт постоянно». И делайте только то, что вы знаете, что можете делать в данный момент.

Выход из привычной привычки к фитнесу

Так же плохо, как неспособность придерживаться рутины — застрять в ней и захотеть ее бросить.Рубинштейн говорит, что это случается практически со всеми, даже с великими спортсменами. «Во-первых, оцените то, что вы делали. Если это вызывает у вас боль или даже боль, сделайте перерыв в этом занятии или переключитесь на другую, которая не переоценивает больную часть (-ы) ».

« Во-вторых, сократите свою приверженность до управляемого уровня. Вместо трех до пять тренировок в неделю, делайте одну-две тренировки в течение нескольких недель. Если скука царит повсюду, найдите альтернативу. Вместо бега трусцой плавайте — выйдите из спортзала или на улицу.Вместо силовых тренировок бегайте или ездите на велосипеде на свежем воздухе; вместо боевых искусств попробуйте силовые тренировки, кардио, йогу или другие виды спорта ».

Но настоящий мотиватор — это ваше желание: вы должны хотеть тренироваться. «Честно оценивайте то, что вы можете или собираетесь делать», — говорит Рубинштейн, и будьте реалистами в своем выборе и своих целях.

Преимущества активного образа жизни

1. CareNotes
2. Преимущества активного образа жизни

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что мне нужно знать об активном образе жизни?

Активный образ жизни означает, что вы занимаетесь физическими упражнениями в течение дня. Любая деятельность, которая заставляет вас встать и двигаться, является частью активного образа жизни. Физическая активность включает такие упражнения, как ходьба или поднятие тяжестей. Сюда также входят занятия спортом. Физическая активность отличается от других видов активности, например, чтения книги. Такой вид деятельности называется малоподвижным.Сидячий образ жизни означает, что вы сидите или мало двигаетесь в течение дня. Активный образ жизни имеет много преимуществ, например, помогает предотвратить или контролировать состояние здоровья.

Каковы преимущества активного образа жизни?

• Вам будет легче выполнять повседневные дела. Активность помогает укрепить ваше сердце, легкие и мышцы. Это поможет вам справляться с повседневными делами, не чувствуя усталости.
• Вы можете помочь контролировать свой вес. Активность помогает вашему телу использовать калории, которые вы едите, вместо того, чтобы сохранять их в виде жира. Ваше тело продолжает сжигать калории с большей скоростью после того, как вы активны.
• Активность может улучшить ваше здоровье. Активность помогает снизить риск рака, сердечных заболеваний, диабета и инсульта. Физическая активность может помочь вам контролировать свое кровяное давление и уровень сахара в крови, а также снизить уровень холестерина. Если у вас артрит, физические упражнения могут помочь суставам двигаться более легко и с меньшей болью.
• Ваши кости и мышцы станут сильнее. Это поможет предотвратить остеопороз и снизить риск падений.
• Активность может улучшить ваше настроение. Активность может уменьшить или предотвратить депрессию и стресс. Активность также может улучшить ваш сон.

Каковы риски малоподвижного образа жизни?

Сидячий образ жизни увеличивает риск таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление и сердечные заболевания. Ваша иммунная система также становится слабее. Это означает, что он не может хорошо бороться с инфекциями.

Сколько активности мне нужно?

Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Когда вы перейдете от почти полного бездействия к добавлению активности, вы увидите пользу для здоровья. Ниже приведены общие рекомендации:

• Занимайтесь аэробикой несколько дней в неделю. Аэробная активность включает ходьбу, езду на велосипеде, танцы, плавание и сгребание листьев. Старайтесь уделять от 150 до 300 минут (от 2,5 до 5 часов) умеренной активности или от 75 до 150 интенсивной активности каждую неделю.Вы также можете сочетать умеренную и интенсивную деятельность.
• Занимайтесь силовыми тренировками не реже 2 раз в неделю. Силовые тренировки помогают сохранить мышцы, которые у вас есть, и построить новые. Силовые тренировки включают отжимания, йогу, тай-чи и тяжелую атлетику. Если у вас нет доступа к весам, вы можете поднимать предметы по всему дому. Постарайтесь проработать все основные группы мышц, такие как ноги, руки, живот и грудь. Сделайте по 2 или 3 подхода на каждую область. Используйте вес, который немного тяжелее, чем вы легко можете поднять.Вы можете работать с более тяжелыми весами. Вы также можете использовать ленты сопротивления вместо грузов.

Какие шаги я могу предпринять, чтобы стать более активным?

• Ставьте цели. Установите некоторые долгосрочные цели и некоторые краткосрочные цели. Например, вы можете ходить 30 минут без одышки. Старайтесь не ограничивать свои цели временем. Например, не думайте, что вы должны достичь своей цели за месяц. Ставьте перед собой небольшие цели, например, походите немного дольше каждую неделю или меньше ощущайте одышку.
• Будьте активны весь день. Активность не обязательно должна означать структурированные упражнения каждый день. Вы можете быть более активными, внося небольшие изменения в течение всего дня. Например, попробуйте припарковаться как можно дальше от входа в здания, когда выполняете поручения. Если возможно, вместо того, чтобы вести машину, ходите пешком или катайтесь на велосипеде. Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
• Записывайте свою активность и прогресс. Вы можете сделать это, записав свою повседневную активность. Включите вид деятельности и как долго вы этим занимались.Вы также можете использовать программу на своем телефоне или другом устройстве, которая будет отслеживать вашу активность. Также записывайте свой прогресс. Вы можете легче выполнять повседневные дела, лучше спать или наращивать мышцы.
• Подсчет шагов помогает отслеживать активность. Общее руководство — делать 10 000 шагов каждый день. Шагомер — это устройство, которое вы можете носить, чтобы отслеживать свои шаги. В некоторых телефонах есть программы, которые подсчитывают и записывают шаги. Возможно, вам потребуется выполнить до 10 000 шагов. Для начала выясните, сколько шагов вы обычно делаете в день.Затем старайтесь делать больше шагов каждый день, чем накануне.

Какие советы помогут мне не сбиться с пути?

• Начинайте медленно и продолжайте увеличивать. Вам не обязательно заниматься 30 минут одновременно. Вы можете разбить занятие на несколько минут за раз. Помните, что физическая активность лучше, чем никакой. Встаньте днем, даже если вы не можете ходить. Когда вы стоите, ваше тело потребляет больше энергии. Возможно, вам удастся получить стол, на котором вы сможете стоять, пока вы печатаете или звоните по работе.Стремитесь к скорости или интенсивности, которые являются сложными, но не слишком сложными. Вы должны уметь говорить несколько слов за раз, но не уметь петь.
• Планируйте занятия, которые вам нравятся. Занимайтесь разнообразными делами, чтобы вам не было скучно и вы продолжали испытывать трудности. Включите занятия, которые укрепят ваши кости. Эти действия называются упражнениями с отягощением. Примеры включают теннис, прыжки со скакалкой и бег. Плавание, езда на велосипеде и подобные упражнения позволяют снизить нагрузку на кости.Они не укрепят кости, но улучшат работу сердца и легких.
• Просите поддержки у людей в вашей жизни. После ужина прогуляйтесь с семьей. Встречайтесь с друзьями в парке. Сделайте перерыв с коллегой и прогуляйтесь. Найдите кого-нибудь, кто любит ходить в спортзал одновременно с вами. У вас может быть больше шансов пойти, если вы знаете, что другой человек рассчитывает на вас. Участвуйте в общественных мероприятиях, таких как уборка общественного парка. Попросите кого-нибудь помочь вам не сбиться с пути.Например, вы можете рассказать человеку о своей повседневной или еженедельной активности.
• Получите награду за достижение цели. Награды могут быть за активность, выполняемую в течение определенного количества времени каждый день или дней в неделю. Награды также могут быть за ваш прогресс. Получите награды, кроме еды, например новую одежду или книгу.

Что мне нужно знать о питании и активности?

Здоровая пища даст вам энергию, необходимую для активности.Активность и правильное питание работают вместе, чтобы помочь вам достичь или сохранить здоровый вес. Здоровая пища включает фрукты, овощи, нежирное мясо, рыбу, вареные бобы, цельнозерновой хлеб и нежирные молочные продукты. Ваш лечащий врач может помочь вам составить план здорового питания. Он или она может сказать вам, сколько калорий вам нужно, чтобы оставаться активным и при необходимости терять вес.

Когда мне следует связаться с врачом?

• Вы замечаете изменения в своем здоровье, например новую или ухудшающуюся одышку.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния или ухода.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем, ее нельзя продавать, распространять или иным образом использовать в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Сидячий образ жизни: эффекты, решения и статистика

Сидячий образ жизни становится важной проблемой общественного здравоохранения.Сидячий образ жизни становится все более распространенным во многих странах, несмотря на то, что он связан с рядом хронических заболеваний.

Маловероятно, что большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, будут соответствовать национальным требованиям по физической активности. Согласно правительственным рекомендациям по физической активности для американцев от 2008 года, взрослые должны получать как минимум 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю.

В статье 2017 года, опубликованной Сетью исследования сидячего поведения (SBRN), сидячее поведение определяется как любая деятельность, связанная с сидением, полулежанием или лежанием, которая требует очень низких затрат энергии.Расход энергии измеряется метаболическим эквивалентом (МЕТ), и авторы считают деятельность, требующую 1,5 МЕТ или меньше энергии, малоподвижным.

Исследования показывают, что только 21 процент взрослых соблюдают нормы физической активности, в то время как менее 5 процентов выполняют 30 минут физической активности в день.

Поделиться на Pinterest Сидячий образ жизни может способствовать ожирению, диабету и некоторым видам рака.

Недавние исследования начинают подтверждать риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

В настоящее время исследования последовательно демонстрируют, что сидячий образ жизни может способствовать:

Длительные периоды бездействия могут снизить метаболизм и ухудшить способность организма контролировать уровень сахара в крови, регулировать кровяное давление и расщеплять жир.

В одном исследовании анализировались данные, собранные за 15 лет, и было обнаружено, что малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском ранней смерти независимо от уровня физической активности.

Это показывает, что важно сократить количество времени, которое вы проводите в сидячем положении в дополнение к выполнению большего количества упражнений.

Сидячий образ жизни также оказывает негативное влияние на психическое благополучие.

Сочетание физического и психического воздействия на здоровье делает малоподвижный образ жизни особенно проблематичным.

Одно исследование с 10 381 участником связывало малоподвижный образ жизни и недостаток физической активности с более высоким риском развития психического расстройства.

Недавний обзор, в который вошли данные 110 152 участников, обнаружил связь между сидячим поведением и повышенным риском депрессии.

Более активный образ жизни может значительно снизить вероятность хронических заболеваний, психических расстройств и преждевременной смерти.

Повышение физической активности

Исследования показали, что физическая активность, включая упражнения и спорт, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и ранней смерти.

Доказательства также неизменно показывают, что упражнения могут улучшить психическое здоровье. Исследование, проведенное в 2018 году с участием 1237194 человек, показало, что у тех, кто занимался спортом, было меньше проблем с психическим здоровьем, чем у тех, кто этого не делал.

Лучше всего сочетать различные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, с силовыми упражнениями, которые могут включать силовые тренировки или упражнения с собственным весом. Выполнение как минимум трех 30-минутных пробежек и двух 30-минутных сеансов силовых тренировок в неделю будет достаточным для выполнения рекомендаций по минимальной физической активности.

Сокращение времени на сидячий образ жизни

Поделиться на Pinterest Регулярные физические нагрузки могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Физическая активность важна, но большую часть дня сидячий образ жизни по-прежнему опасен.

Люди могут сократить количество времени, которое они проводят в сидячем положении:

• стоя вместо сидения в общественном транспорте
• пешком до работы
• прогуливаясь во время обеденных перерывов
• устанавливая напоминания вставать каждые 30 минут во время работы письменный стол
• инвестирование в стоячий стол или просьба предоставить рабочее место
• гулять или вставать во время перерывов на кофе или чай
• тратить больше времени на работу по дому, особенно на работу по дому или садоводство
• извиняясь, чтобы уйти офис или перемещаться по зданию
• принимать телефонные звонки на улице и одновременно гулять
• проводить некоторое свободное время, будучи активным, а не смотреть телевизор или играть в видеоигры
• вставать и гулять во время телерекламы
• лестница вместо лифта

Исследования связывают малоподвижный образ жизни ле к тяжелым состояниям здоровья.