Тренировочный дневник: как и зачем его вести? в домашних условиях
В этой статье, я расскажу про такую замечательную вещь как — тренировочный дневник.
Что это такое, для чего он нужен, и нужен ли вообще, как правильно его вести и что самое главное, как правильно его использовать на практике, чтобы достигать нужных нам результатов.
Очень мало людей занимавшихся в тренажерном зале ведут дневник тренировок.
Та что там мало, практически вообще никто не ведет…
По всей видимости, большинство людей предпочитают топтаться на месте годами, ничего не достигая, чем завести обычный простой блокнот или тетрадку чтобы была возможность контролировать прогресс…
Знаете, многие люди частенько просто мечтают. О том, о сём.
- Хочу вот жать штангу 100 кг…
- хочу массу набрать до 100 кг и потом просушиться.
- Хочу мерседес себе купить..
- и т.д. это все просто примеры…
Но, почему-то лишь 5 человек из 100 действительно начинают что-то делать (в том нужном для них направлении), чтобы это получить, а остальные же 95 человек тупо продолжают и дальше мечтать.
А вот, было бы хорошо пожать 100 кг штангу, было бы классно купить мерседес, может когда-нибудь и т.д.
Именно это и отличает успешных людей от неудачников.
Сбывшиеся мечты, — это не мечты, это цель (план).
Набор необходимый шагов (действий) по достижению своей мечты.
Как бы вам объяснить… Дело в том что, любая ваша мечта может стать явью.
Все зависит только от вас! Я это к тому что, если у вас есть мечта, то превратите её в цель (план) ибо план в отличие от мечты, — это набор конкретных действий по достижению вашей мечты.
А мечта — это просто мечта (помечтал и что толку то?, помечтал и забыл, — смысла в этом нет).
Опять же таки, возьмем выше предложенную аналогию.
Человек хочет пожать 100 килограммовую штангу и ничего при этом не делает.
Просто продолжает ходить в зал и надеяться что когда-нибудь у него это получиться (это мечты.. так думает большинство неудачников) и совсем иное моя цель пожать 100 кг штангу.
Как мне это сделать? Как мне этого достичь?
Окей, сейчас я жму 60 кг на 10 раз, значит мне нужно добавить ещё 40 кг что бы добиться своей цели.
Ок, как это сделать? Мне нужно постепенно прогрессировать нагрузку, на следующей тренировке, я должен пожать не 60 кг, а 62 кг, на следующей уже если получиться 65,.. и т.д. через 3 месяца я должен пожать 80 кг на 8-10 раз…
Опять пошло на след. тренировке я должен пожать 82… ещё через 3-4 мес я должен пожать 90-95 кг, ну и т.д. это просто пример! Не вдавайтесь в цифры — уловите просто суть, которую я пытаюсь донести до вас.
Вот это план (я хочу и я пожму ту сотку в жиме лежа, я составил план по достижению своей цели и я буду ему следовать, постепенно выполняя микро цели, и все ради того чтобы добиться макро цели (конечного результата, в нашем случае это пожать сотку в жиме).
Суть тренировочного дневника
Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка.
Прогрессировать нагрузку в бодибилдинге можно многими способами:
- увеличить веса
- повторения
- кол-во подходов
- уменьшать время отдыха между подходами
- делать суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты и т.
д. - способов прогрессии нагрузок множество.
д.Однако, на практике единицы используют прогрессию и чаще всего в виде увеличение рабочих весов и повторений. Я это к тому, что, для того, чтобы использовать прогрессию нагрузки её нужно контролировать.
А для того, чтобы контролировать свои рабочие веса, повторения, ко-во подходов, время отдыха между подходами, нужно как минимум, их знать! Вопрос — как вы будете их знать — без дневник тренировок?
Когда я пришел в зал я начал тренироваться как и большинство, то бишь без дневника, который я не считал нужным вести, так как легко запоминал свою программу тренировок, свои рабочие веса в целом и т.д.
Вот из-за этого я и ходил в зал месяц за месяцем и тупо топтался на месте ибо работал с одними и теми же весами в одних и тех же повторениях, подходах и т.д. прогрессии не было, а значит и мышцы не росли.
В конце концов это продолжалось до тех пор, пока я как-то не задумался, а не пора бы уже что-то поменять? Я решил посоветоваться с тренером по залу, он мне подсказал для начала завести дневник тренировок, после чего посоветовал мне тренировочный комплекс.
Буквально с первой тренировки все мои похождение в тренажерный зал наполнились новыми целями как начать прогрессировать… и все процесс пошел.. я задумывался как увеличить рабочий вес/повторы/подходы и т.д. и что вы думаете? кто мне помог, как вы считаете? да конечно же… дневник!
Я смотрел свои старые рабочие веса, и планировал новые на этой тренировке и т.д. и т.д. и т.д..
Со временем я их достигал и записывал, после чего начинал все заново.
Вообще, на первый взгляд, может это и кажется смешным, что ты бегаешь как в горячке записываешь что-то в блокнотик.. носишься вечно с ним.. но поверьте, тренировочный дневник очень сильно дисциплинировал меня, он заставил постоянно ставить новые цели и что самое главное достигать их.
Конечно, у меня были периоды, когда я мало или даже вообще почти не прогрессировал, но именно благодаря записям в своем дневнике, я анализировал свои ошибки в комплексе тренировок и постепенно направлял ситуацию в нужную мне сторону.
Бывали случаи, когда мне приходилось прекращать свои тренировки вовсе, например, в силу катастрофического отсутствия времени, травм и прочего (не в этом суть), и конечно же, в эти периоды мой внешний вид начинал постепенно ухудшаться и ухудшаться (в простонародье я «сдувался”), мои рабочие веса падали (уменьшались) ну и т.д. и т.п. почему так (и как все происходит) я рассказывал в основной статье «Почему сдуваются мышцы?», но к чему я веду…
Благодаря дневнику тренировок, в котором все от и до записано, сколько я отдыхал между подходами в том или ином упражнении, с какими весами я работал, за сколько времени я их достиг, сколько делал подходов/повторений/самих упражнений и т.д. и т.п. я вновь знал, что достигну прежних результатов, за такое то время, знал, каким темпом мне двигаться, с каких весов начинать, как повышать и т.д. и т.п.
В общем, я мог анализировать что было раньше, чтобы грамотно действовать сейчас, чтобы добиться предыдущих результатов, и что важнее пробить их.
Без дневника, у меня бы не было возможности анализа. А с ним, я в выигрыше…
Причина отсутствия прогресса у большинства людей
Многие посетители спортивных клубов имеют четкие цели о том, чего они хотят.
Кто-то хочет набрать мышечную массу, кто-то избавиться от жира. И т.д.
А результат отсутствует у 99%. Почему?
Ответ очень простой: нет нужной системы тренировок, а это значит что и нет конкретного плана действия к достижению своих целей. Цели, это конечно хорошо, но помимо целей должен быть план!
Приведу простой пример, человек хочет увеличить жим лежа до 120 кг, а плана о том, в какие дни наращивать веса, какие упражнения делать и в какой последовательности, сколько подходов, повторений, какой должен быть темп и т.п нет. (это тот пример, который я описывал в начале статьи).
А благодаря дневнику у вас есть конкретный план действий (вы знаете что и как вы будете делать на сегодняшней тренировке, сколько добавите веса в упражнениях, сколько будете делать подходов/повторений, сколько будет длиться ваша тренировка и т.
д. вы вы не надеетесь что тренировка пройдет успешно, вы делаете так, что она пройдет успешно).
Как вести тренировочный дневник
Окей, если я убедил вас завести дневник тренировок (то полдела сделано).
Остается лишь понять, что из себя представляет дневник, т.е. что это, как правильно его вести, что туда писать, как писать что бы понимать, как им пользоваться для прогрессии, давайте разберем все детально.
Чаще всего дневник тренировок это или же обыкновенная тетрадь или блокнот, желательно довольно толстая(ый), безусловно если вы настроены долго и усердно трудиться.
На первых страницах оставляют место для записи своих объемов таких как:
- Вес
- Рост
- Шея
- Грудь
- бицепс
- предплечье
- талия
- бедра
- голень.
Например, объемы могут быть записаны так:
Обязательно запишите дату (когда были произведены замеры), это важно на будущее, дабы знать за сколько времени поменялось телосложение (ваши антропометрические данные).
Видите, например грудь там стоит 85/90, где — (черточка) означает грудь на паузе и на вдохе (или внизу голень, это правая и левая нога), есть ещё и скобки (например, смотрите на бицепс, это правая рука и левая), вы можете делать как вам угодно (лишь бы сами понимали что это означает).
После объемов в дневнике нужно оставить место под составление программы тренировок и плана.
Поэтому оставьте место (1-2 листка). На 3-тем и последующих листах идёт уже запись с тренировок.
А именно сама прогрессия нагрузки (записываем, дату (например, 20.04.2009г.), группу мышц которую будет прорабатывать (например, ноги) и дальше идут сами упражнения, например:
1. разгибания ног сидя, и записываем рабочие подходы, например выполнили 95 кг на 20 раз, так и записываем, в общем записываем упражнение, вес и кол-во подходов и повторений.
В конце тренировки пишем сколько длилась тренировка (по времени, например 45 мин).
Тренировочный дневник
В добавок когда заполняете дневник тренировок можете записывать как поел или не поел, самочувствие(свежий или уставший), выспался или не выспался.
Более того, к заполнению тренировочных подходов и повторении, можете добавить также отметку о скорости позитивной и негативной фазы выполнения упражнения.
Не забывайте: если вы хотите прогрессировать (а значит и растить мышцы) — вам в обязательном порядке, нужно вести дневник тренировок, без него роста не будет!
Сергей Белов
Как вести дневник тренировок: примеры и советы для мужчин и женщин
Серьезного новичка в спортивном зале определить не сложно. Человек, принявший решение улучшить формы тела, первым долгом приобретает блокнот для записей занятий. Для чего они нужны? Для отслеживания достижений от одного дня к другому.
Необходимость журнала записей
Журнал записей преследует две цели:
- Планировка собственных занятий.
- Отслеживание прогрессирования, анализ и регулирование физической активности.
Просматривается это в виде набора цифровых данных и примечательных записей. Занятия пауэрлифтингом требуют фиксации увеличения весов. Фитнес бикини. Для него следует вести контроль над количеством подходов и выполнения упражнений, а также делать замеры частей тела. По записи вы сможете сделать анализ планового тренинга и составить новый, учитывая свою подготовку и физиологические данные.
Журнал играет важную роль во время самоконтроля и самостоятельной проверки достижений. Пуская на самотек данные собственных занятий в зале, вы не сможете трезво дать оценку эффективности занятий и своих достижений. Фиксация данных поможет отследить ошибки, положительные результаты и направит ваши возможности в нужное русло.
Оформление записей
Примерный образец дневника в соответствии с дисциплинарным развитием.
- День недели, число, месяц.
- Часы занятий (начало и завершение).
- Планирование занятий.
- Названия упражнений, количество повторов, затраченное время на исполнение задания, продолжительность задержек между выполнения и.
- Вес в работе.
- Время, потраченное на разминку и заминку.
Необходимо записывать в журнале физиологическое состояние. Одни замеры происходят раз в месяц, другие во время каждого занятия в зале.
Заносятся такие параметры:
- Показатели веса вначале работы и после.
- Как часто идет сокращение сердечных мышц, показания давления; перед началом тренировки, на протяжении нее, по окончанию.
- Изменения в объемах частей тела.
- Спортивное питание, ежедневное меню.
- Утренний уровень сахара в крови. Перед работой в спортзале и по окончанию. Измерение проводится два раза в семь дней.
- Также принесут пользу записи об энергических затратах на протяжении занятий.
- Зафиксируйте выполнение упражнений к концу занятий в силовом отношении (трудно давались последние подходы, легко). В таком случае вы будете знать увеличить или сократить количество выполнения заданий.
- Отметьте успехи или неудачи оценкой.
В таком случае вы будете знать увеличить или сократить количество выполнения заданий.Дневники электронные
С течением времени появилась возможность заменить обычные блокноты электронными.
Например, дневник фитнеса. Позволяет наметить режим питания, урегулировать нагрузку и отдых.
- Есть прекрасная программа о калориях, которая помогает составить диету.
- Существует много приложений на андроид, они легко находимые.
Не теряйте зря времени и начните правильно заниматься, без записей очень трудно сопоставить свои результаты.
В чем заключены преимущественные стороны ведения дневников?
- План конкретного тренинга.
- Результат занятий; условия; время отдыха, работы; общее состояния; составление выводов о необходимых доработках.
- Анализирование ошибок, на их основе возможность корректировки плановых заданий.
- Восстановительный период для разных мышечных групп.
- Пересмотрено архивных записей за прошедшие годы, сопоставления роста достижений.
Как правильно составить дневник
Идеальный дневник по бодибилдингу выглядит так:
- Временные отметки (тренировочное время, день семидневки, месяц, число)
- Отягощающий вес. Достижения.
- Содержание программных заданий.
- Состояние организма.
- Весовые показатели.
Вот все что необходимо записать во время тренировок. Но! Четких правил ведения записей нет, каждый индивидуально подходит к этому вопросу. Эффективнее всего разбить выполняемые упражнения на базовые и изолирующие. Не ведите сухие записи, добавьте для себя; измерение пульса, тонусный уровень, тренировочные оценки, небольшие травмы и другие значащие, для вас именно, вещи.
Бодибилдеры должны знать:
- Очень хорошо если вы на каждом занятии плавно повышаете рабочие утяжеления.
- Программа должна быть отработана до конца и только после этого выводятся результаты.
- Новшества вводите по мере их поступления.
- Практикуйте динамические изменения.
Программа составлена, журнал ведется и после этого, спустя три месяца, нужно реально поставить заслуженную оценку своей работе. Обычно у мужчин все сводится к набору мышечной массы и силовым результатам.
Для девушек — похудение и приведение в норму мышечных групп нижней части тела. Важна адекватность в оценке веса, параметров тела, состояния организма. Наряду с журналом тренировок должен вестись и журнал питания. Главное выработать привычку на каждой тренировке вести записи и тогда вы наглядно увидите свои достижения.
Дневник занятий в тренажерном зале
Вы наверняка сталкивались с опытными спортсменами, в промежутках между упражнениями, записывающих что-то в блокноты. Думаете, зря тратят время? Это ваше заблуждение. Как раз опытные посетители зала отлично понимают значимость таких записей. Они дают возможность вести контроль за достигнутым результатами, и впоследствии получить значимую помощь от тренера.
Дневник в тренажерном зале значимая вещь, он способен сделать ваш процесс набирания веса, развития рельефных мышц, набора массы, стократ эффективнее.
Примерный образец записей:
Такие записи будут понятны вам и тренеру, писать мемуары не следует. Разве что небольшое примечание о состоянии организма по потребности. Должен вестись и журнал питания. Разработать диетическое питание, необходимо индивидуально полагаясь на поставленную целевую программу. Главное выработать привычку на каждой тренировке вести записи и тогда вы наглядно увидите свои достижения.
Как вести дневник тренировок?
Четких ограничений для ведения не существует. Пример параметров оценок может состоять из таких позиций:
- Отягощающий вес.
- Указание временных данных.
- Название упражнения.
- Достижения.
- Весовой показатель на конечном этапе выполнения задания.
Укажите свое самочувствие к концу работы. При ухудшении самочувствия необходимо проконсультироваться у спортивного врача.
Записывайте все происходящее в вашем организме, чтобы было с чем сопоставлять.
Культуристу — девушке серьезно относящейся к тренировкам, журнал записей нужен в обязательном порядке. Он поможет увидеть и сопоставить достигнутые успехи, определить ошибки, которые девушки очень часто допускают.
Анализ спортивных тренировок на основе записей
Завести журнал записей не составляет труда. Нужно отнестись к этому решению со всей ответственностью. Проанализировать свои результаты не возможно по памяти. Обычная школьная тетрадь приведёт к совершенству выполнения программ тренировок. К примеру, вы находитесь в состоянии застоя более чем десять тренировок. Как выйти из такого положения не ведая, что происходит? Вот здесь и пригодится дневничок.
Проанализировав каждую тренировку, вы найдете выход из создавшегося положения. Один не значительный нюанс может оказаться главным в ваших проблемах. Самые выдающиеся атлеты не появляются на тренировках без основного оружия – журнала записей.
Как вести дневник тренировок и что из этого получается можно говорить бесконечно. Лучше прочитать дневник, выставленный в интернете и увидеть фото девушки, которая после 37 лет выглядит на двадцать. Прослеживая ее записи силовых тренировок можно понять, что без ведения записей таких результатов достичь не возможно.
На основе ведения журнала записей занятий, и питания мы добиваемся неслыханных успехов — это реальность. Правильный анализ выполненных упражнений, строгое выполнение поставленных целей, желание достичь недостижимого, толкают наших спортсменов на вершины славы.
Дневник питания: зачем он нужен спортсмену
2. Контроль калорий
Как верно подметил один американский диетолог Миллер: “На диете в 1000 калорий все толстяки худеют, а при 6000 все худые полнеют!». Главное при питании спортсмена, интенсивно тренирующегося, – 40 калорий на 1 кг веса. Для худеющих – минус 30%.
3. Соблюдение соотношения белков, углеводов, жиров
Помимо общего количества калорий, важно их грамотно распределить.
Оптимальное соотношение для эктоморфов (люди с тощим телосложением) – белки 20-30%, углеводы 50-60%, жиры 20-30%, для мезоморфов (атлетичное телосложение) – белки 30-40%, углеводы 50-60%, жиры 20-30%, для эндоморфов («большие люди», склонные к набору массы) – белки 40-50%, углеводы 30-40%, жиры 10-15%.
4. Норма воды
Чтобы узнать минимальное количество воды в день, необходимо свой вес разделить на 30. Например, 70:30=2,3 литра. Важно выпивать не сразу, а в течение дня!
5. Исключение быстрых углеводов
Исключение продуктов с высоким гликимическим индексом и всех продуктов, содержащих в своём составе добавки в виде сахара, фруктозы, кукурузного сиропа и т.д. Многие йогурты, мороженое, сладкие творожки, соусы, кетчупы и огромное количество других продуктов изготавливаются с использованием этого сахара (сиропа, фруктозы).
Эти добавки – главные виновники висцерального и подкожного жира. Они также притупляют естественный вкус продуктов, и мы становимся заложниками сладкого вкуса.
6. Ферментированные продукты ежедневно
Любые квашеные, моченые продукты относятся к ферментированным продуктам. Молочнокислые продукты, такие, как кефир, сыворотка, тан, айран и другие так же ферментированные продукты. Ферментированные продукты позволяют улучшить процесс пищеварения и способствуют росту полезной микрофлоры, которая отвечает за усвоение витаминов, микроэлементов и белка.
7. Соли не более 5 г в день
В случае употребления соли в вышеуказанных количествах, кожа, внутренние органы, мышцы обогатятся избыточной массой хлористого натрия. Организм будет ощущать острый дефицит в других необходимых минеральных веществах: калии, магнии, кальции, фосфоре и железе.
Регулярное превышение нормы обязательно вызовет нарушения, которые довольно скоро перерастут в целый ряд достаточно серьезных заболеваний.
8. Соблюдение принципа питания: утром – углеводы, вечером – белки
Вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы, которые не успели израсходоваться в течение дня, откладываются в ненужных нам местах.
Белок способствует ускорению обмена веществ, обладает высоким термическим эффектом, то есть на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов. Именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
9. Клетчатка – не меньше 25 грамм в день
Клетчатка помогает выводить непереваренные остатки пищи и токсины. Это очень полезно для нормализации пищеварения и процессов очищения организма. Например, в зерновом хлебе – около 8 грамм, овсянка 2 грамма, яблоки и гречка – 3 грамма.
Ежедневное соблюдение этих правил, постепенно перерастёт в привычку, а привычка в образ жизни. В результате чего вам уже не нужен будет дневник питания!
Как вести языковой дневник: 6 идей для бесконечных записей
Что общего у Альберта Эйнштейна, Леонардо да Винчи и Марка Твена?
Ну, кроме отвратительных волос на лице.
Все журналы вели! Они регулярно писали о своих мыслях, планах и переживаниях.
И можно с уверенностью сказать, что все они были довольно умными и успешными людьми.
Почему бы не последовать их примеру?
В этом посте мы расскажем, как вести языковой журнал.Почему вы должны это делать и каковы лучшие практики?
Тогда мы дадим вам шесть вдохновляющих идей для эффективного ведения дневника каждый день , без писательского тупика.
Загрузить: Это сообщение в блоге доступно в виде удобного портативного PDF-файла, который вы можете можно взять куда угодно. Щелкните здесь, чтобы получить копию. (Скачать)
Почему я должен вести языковой журнал?
Прежде всего, языковой журнал дает вам место, где вы можете выразить свои тревоги, мысли и идеи во время изучения .Путь изучения языка никогда не бывает прямым.
У него есть закругленные изгибы, время от времени неровности и неровности. Письмо является катарсическим, а ваш дневник может стать вашим эмоциональным выходом во время взлетов и падений.
Смертельно боитесь разговаривать с носителями языка? Ну почему бы тебе не написать об этом? А когда вы знаете, что страх присутствует, возможно, вы сможете что-то сделать с этим.
Во-вторых, журнал отлично подходит для языкового обзора . Помимо того, что он служит записью вашего дня и ваших размышлений (очень похоже на дневник), журнал также может иметь актуальный характер.Ученый может написать о том, что происходит в лаборатории. Например, журналы Марии Кюри полны заметок о ее открытиях в области радиоактивности. (На самом деле, ее записные книжки хранятся в ящиках с обшивкой из свинца, потому что они очень радиоактивны. Вам нужны специальные костюмы и разрешение на их просмотр!)
Для нашего использования это не должно быть настолько драматичным. Вы будете делать записи, связанные с языком, писать о словах и фразах, которые кажетесь вам интересными, правила грамматики, которые не поддаются объяснению, или лакомые кусочки культуры, которые раздвигают границы того, что вы считали нормальным.
Когда вы прочтете записи позже, они послужат отличным обзором всего, что вы узнали.
В-третьих, сам процесс письма служит упражнением для улучшения памяти . Это дает вам более близкое отношение к материалу и является дополнительным уровнем обработки, через который проходит ваш мозг.
Когда мне писать?
Стоит ли писать ежедневно? Трижды в неделю? Или только тогда, когда настроение вас поражает?
В конечном счете, это личное решение, основанное на ваших целях и расписании.Тем не менее, есть аргумент в пользу того, чтобы относиться к записям журнала как к свежему хлебу — ежедневно .
Мы только что говорили о преимуществах ведения дневника. Разве вы не хотите пользоваться этими преимуществами ежедневно, а не один или два раза в неделю? Ежедневное ведение дневника позволяет вам разбираться с языковыми концепциями, когда они еще свежи.
Опасность ожидания, пока ошибка записи вас укусит, состоит в том, что она может никогда не появиться.
И как только это произойдет, вы, возможно, уже забыли, о чем хотели написать.Короткие ежедневные записи дают вам более подробную запись о вашем прогрессе.
Что вы узнали сегодня? Напиши об этом! Даже на пять минут. Не волнуйтесь, если это покажется незначительным. Семь, казалось бы, незначительных записей в неделю быстро растут.
Ежедневное ведение дневника также формирует положительные учебные привычки . Если вы пишете пять минут каждый день, вы также говорите себе на каком-то уровне: «Мужик, мне нужно немного времени для учебы!» Потому что о чем ты будешь писать, если даже не взломал эту немецкую книгу за несколько недель ?!
Советы по эффективному ведению журнала
Не забудьте название и дату.
Вы уже знаете, почему так важно датировать ваши записи, верно? Если вы этого не сделаете, вы никогда не сможете составить часть своего языкового путешествия, особенно если вы решите не писать каждый день. Даты важны, потому что они являются отметками вашего прогресса.
Они сообщают вам хронологию и темп вашего обучения.
Почему бы не указать точное время, когда вы начали писать? Когда вы прочтете запись позже, время вернет вас к тому моменту. (Это заставит вас почувствовать тепло и туман внутри.)
Многих не волнуют названия, но они на самом деле делают ваши записи более интересными . Запись под названием «Почему я ненавижу испанское слово Con (With)» подтолкнет вас к перечитыванию своего опыта и повторному обучению на этом пути. Кроме того, названия действительно пригодятся, когда вы ищете конкретную запись. Они отлично экономят время, поэтому вы должны сделать свои заголовки максимально информативными по отношению к сегодняшнему дню.
Пишите быстро!
Замолчи внутреннего критика, грамматического фашиста, перфекциониста, который хочет, чтобы каждое слово и каждая строка были идеальными.Не отвлекайтесь на то, чтобы придумать причудливые слова или синоним распространенной фразы. Иди и пиши!
Быстрое письмо без оглядки на эстетику позволяет уловить эти пузыри мыслей до того, как они лопнут и исчезнут.
Знайте, что нет ни судьи, ни наказания, ни состязания. Стирание в порядке. Набросание почти загадочных шрифтов можно простить.
Плюс, быстрый первый набросок дает вам прекрасную возможность впоследствии исправить и выявить свои вредные привычки.
Если вам нужна чистая копия вашей работы, вы можете начать с листа бумаги, чтобы написать черновик. Перенесите его в свой журнал, как только внесете исправления.
Для тех из вас, кто решает в первую очередь использовать цифровые технологии, беспорядочные каракули никогда не будут проблемой. Посетите LifeJournal и Day One, чтобы узнать о некоторых вариантах ведения онлайн-журнала.
Прочтите, что вы писали в прошлом.
Как отмечалось ранее, запись — это только первая часть процесса. Вам нужно просматривать свои записи, а чаще ! Каждый раз, когда вы листаете страницы, вам будет бросаться в глаза что-то новое — ошибка, которую вы не замечали раньше, другие слова, которые вы бы использовали в этот раз, или просто новый взгляд на вещи — как при просмотре «Титаника» »Вызывает у вас все большее восхищение Кейт Уинслет.
(Кхм!)
Не ждите три месяца, прежде чем начнете перечитывать написанное. Вы даже можете написать реакцию на то, что написали, скажем, неделю назад.
Или вы ранее писали о языковом вопросе или путанице? Обратитесь к нему в другой записи, теперь, когда вы знаете лучше!
Пишите для двух аудиторий: для вас и «будущего вас».
Вести дневник — все равно что разговаривать сам с собой.
Придет время, когда вы перечитаете некоторые из своих записей и не поймете, о чем, черт возьми, говорите. Поэтому вам нужно дать своему «будущему я» некоторый контекст по проблеме или теме, с которыми вы имеете дело.
Если речь идет, например, о том, почему вы меняете репетитора французского, укажите несколько четких причин, почему вы это делаете.Потому что «ты из будущего» уже забудет, каково было его разочарование, когда он не появился в Skype.
Если ваша статья касается грамматического вопроса, постарайтесь сформулировать свой вопрос как можно более подробно — а не просто жалобу типа «прошедшее время так сбивает с толку!»
Наплевать на подробности.
Сделайте свои записи очень захватывающими . Это значит говорить о том, что вы видите, слышите, чувствуете, чувствуете на вкус и запах.
Допустим, вы говорите о продуктивном времени, которое вы провели за изучением итальянского в очереди за кофе.Напишите, как ужасно холодно было, пока вы ждали в очереди, листая карточки на FluentU. Затем поговорите о том, насколько теплым и жарким оно было, когда вы, наконец, вошли внутрь и вас приветствовал насыщенный аромат вашего любимого напитка.
Эти строки не имеют прямого отношения к изучению языка, но они подчеркивают ваши записи. А еще лучше напишите всю статью на целевом языке, чтобы проверить свой словарный запас и улучшить свои письменные навыки .
Коммит!
Это очень важно! Журнал — это обязательство.
Я не хочу пугать вас, начав один. Вместо этого я хочу сообщить вам, что — это одно из жизненных занятий, которое всегда дает .
Время, которое вы потратите на ведение журнала, всегда окупается выгодами, которые вы получите.
Награды приходят в виде лучшего понимания себя, лучшего понимания целевого языка и лучшего представления о том, что работает для вас как изучающего язык.
Допустим, два человека решили выучить китайский.Оба начинают с нуля и используют один и тот же учебный материал. Но один решает вести журнал, а другой нет. Я поставлю свой последний доллар и скажу, что у первого будет более быстрый и полезный опыт изучения языка.
Хорошо, вы проданы! Вы собираетесь вести языковой журнал. Тогда возникает жизненно важный вопрос: , о чем вы будете писать?
1. Запишите основные этапы своего обучения.
Какие темы вы уже изучили? С какими областями языка у вас проблемы? Есть ли достижения, которые стоит отмечать рожком клубничного мороженого? Напишите о них, какими бы банальными они ни казались.Они могут служить вашей записью на день, и побудит вас двигаться дальше .
Помимо обновлений о том, что произошло, расскажите о этапах, над которыми вы работаете.
. Каковы ваши языковые цели? Итак, теперь вы хотите заняться предлогами? Почему и как скоро?
Простая запись этих планов может предотвратить откладывание на потом.
2. Играйте новыми словами.
Лучший способ запомнить новый словарный запас — это использовать его. Вот несколько идей поиграть с новыми словами в записях журнала:
- Напишите рассказ или ежедневную запись , в которой естественным образом используются слова, которые вы выучили в тот день.
- Соберите семейства слов или слова, относящиеся к определенной теме — например, напитки. Для испанского языка вы можете легко создать таблицу или словарь для таких слов, как cerveza (пиво), botella, (бутылка) и jugo (сок).
- Найдите одно слово или фразу , которые вас особенно интересуют. Может быть, в нем красивое звучание, и вам нравится, как оно произносится. Сделайте это темой всей статьи. Изучите его этимологию, использование, синонимы и различные контексты, в которых он используется.
3. Ищите действия, которые превратятся в записи журнала.
Сходите в местный ресторан, где говорят на вашем изучаемом языке и подают его кухню. Сходите в книжный магазин на иностранном языке и возьмите что-нибудь. Выпейте кофе с носителем языка. Тогда напишите об опыте.
Короче говоря, поставьте себя на курс обучения языку и наблюдайте, как будущие записи представляются вам.
Здесь есть дополнительное преимущество. Это не только даст вам больше возможностей писать в дневнике, но и позволит вам на погрузиться в изучаемый язык в повседневной жизни. Возможно, вы уже знаете, что погружение (окружение себя письменной и устной речью) — один из самых эффективных и быстрых способов научиться бегло говорить.
Вот что делает FluentU особенно полезным инструментом. FluentU предлагает аутентичных видео на иностранном языке , таких как трейлеры к фильмам, музыкальные видеоклипы, вдохновляющие выступления и многое другое, которые были преобразованы в опыт изучения языков .
В каждом видео есть интерактивные подписи, карточки и упражнения, поэтому вы активно изучаете новые слова, впитывая родные звуки языка.
Как и ваш журнал, полностью персонализирован. — выбирайте видео в зависимости от жанра и уровня обучения, и FluentU также предложит новые на основе того, что вы смотрели.
Хотите посмотреть весь фильм из трейлера, который вам показал FluentU? Продолжаете сталкиваться с одним и тем же словом в разных видео? Это идеальная практичная, увлекательная и захватывающая практика обучения , которую вы можете записывать каждый день .Узнайте, как это работает для бесплатно с пробной версией FluentU.
4. Сравните грамматические правила со своим родным языком.
Да, даже грамматика может быть интересной темой для вашего журнала.
Как?
Вы можете сравнить правила с правилами вашего родного языка. Чем они похожи или отличаются? Есть ли в вашем родном языке эквивалентный грамматический механизм? Есть ли исключения из правил, которые вас удивляют?
Например, изучающий китайский язык может написать о том, что множественное число выражается иначе, чем в английском.
Или же изучающий романский язык может просто пожаловаться на полторы страницы на все грамматические роды, которые необходимо запомнить для каждого существительного.
Хотя стандартные правила грамматики определенно полезны, этот акт сравнения делает грамматику более актуальной, более непосредственной. Это просто другой способ делать что-то, что вы скоро освоите.
5. Напишите о своих мыслях и чувствах.
Что вы думаете о своем новом языковом партнере? Чувствовали ли вы связь между вами двумя? Или как насчет того нового учебника, который вы купили в Интернете — это все, о чем вы думали? Подумайте о фильме, который вы только что посмотрели, на вашем целевом языке.Понравилось, как все закончилось?
Напишите о своих чувствах, и через пару предложений вы быстро обнаружите, что имеете лишь поверхностное представление о том, что вы на самом деле думаете и чувствуете. Да, вы знаете, что вам не нравится купленная вами книга… , но потом спрашиваете «почему?»
Может быть, вы поймете, что книга вам не нравится, потому что словарный запас не имеет отношения к вашей жизни.
Запишите это понимание! Теперь вы можете лучше выбирать материалы, которые действительно приближают вас к вашим целям.
По мере того, как вы становитесь все более и более продвинутыми, попытайтесь написать эти записи хотя бы частично на вашем целевом языке. Не бойтесь остановиться и найти новые слова, которые вам нужны, чтобы выразить свои мысли.
6. Напишите о культурных обычаях.
Сколько поцелуев в щеку уместно при приветствии друзей в Барселоне? Какая механика поклонения в Корее? Какие жесты мне никогда не следует делать в Италии?
Изучение языка связано с изучением культуры. Итак, какие элементы целевой культуры вас удивляют? Вы с ними согласны? Как вы думаете, можно ли их использовать в повседневной жизни?
Независимо от того, какой язык вы изучаете, в его сопутствующей культуре (-ах) есть несколько интересных самородков, достойных записи в дневнике.
Написание таких вещей поможет вам расширить свой культурный кругозор и избавиться от предубеждений , что сделает вас более ценить других.
И если это единственное преимущество, которое вы получаете при ведении журнала, оно того стоит. Но вы уже знаете, что это еще не все.
Простое знание прекрасной культуры и замечательной группы носителей языка дает вам больше мотивации для работы над свободным владением .
Так что давай, начни вести дневник сегодня же! Альберт Эйнштейн, Леонардо да Винчи, Марк Твен и Мария Кюри сделали это с пользой для себя.Вы должны!
Journaling — ваш партнер в изучении языков. Время и усилия, которые вы вложите в это, будут щедро вознаграждены. Вы должны доверять великим в этом вопросе.
Загрузить: Это сообщение в блоге доступно в виде удобного портативного PDF-файла, который вы можете можно взять куда угодно. Щелкните здесь, чтобы получить копию. (Скачать)
И еще кое-что…
Пусть FluentU вдохновит вас на ведение дневника уже сегодня.
FluentU позволяет изучать языки по музыкальным клипам, рекламным роликам, новостям и вдохновляющим выступлениям.
С FluentU вы изучаете настоящие языки — так же, как на них говорят настоящие люди. На FluentU есть множество видеороликов, таких как трейлеры к фильмам, забавные рекламные ролики и веб-сериалы, как вы можете видеть здесь:
Экран просмотра приложений FluentU
FluentU имеет интерактивные подписи, которые позволяют нажать на любое слово, чтобы увидеть изображение, определение, аудио и полезные примеры. Теперь контент на родном языке доступен с интерактивными транскриптами.
Что-то не уловил? Вернитесь и послушайте еще раз. Пропустил слово? Наведите указатель мыши на субтитры или нажмите на них, чтобы мгновенно просмотреть определения.
Интерактивные стенограммы FluentU
Вы можете выучить всю лексику из любого видео в «режиме викторины» FluentU. Проведите пальцем влево или вправо, чтобы увидеть больше примеров для слова, которое вы изучаете.
На FluentU есть тесты для каждого видео
И FluentU всегда отслеживает словарный запас, который вы изучаете. Он использует этот словарь, чтобы дать вам 100% персонализированный опыт, рекомендуя видео и примеры.
Если вам понравился этот пост, что-то подсказывает мне, что вам понравится FluentU, лучший способ изучать языки с помощью реальных видео.
Зарегистрируйтесь бесплатно!
Лондонский марафон — изнурительный дневник 14-недельных тренировок новичка
Лондонский марафон — изнурительный 14-недельный тренировочный дневник новичка: Sportsmail готовится присоединиться к Mo Farah and Co и пробежать 26-мильную гонку через столицу
Мэтт Малтби For Mailonline
Опубликован: | Обновлено:
Четырнадцать недель интенсивных тренировок завершены, наработано более 500 миль и тысячи собраны на благотворительность, это воскресенье станет моментом, которого Мэтт Малтби из Sportsmail ждал более трех месяцев — Лондон Марафон!
Мэтт, 25 лет, завершил изнурительную 14-недельную программу тренировок, которая включала в себя участие в нескольких широкомасштабных сессиях Lucozade Sport и пробег Большого Полумарафона (полумарафона) вокруг Лондона в прошлом месяце в рамках подготовки к знаменитой гонке на этих выходных.
Итак, как же вы готовитесь к этому знаковому событию в столице? Вот недельное руководство с советами как новичков, так и профессионалов.
Мэтт Малтби завершил полумарафон вокруг столицы за 1:31:31, превзойдя свою цель 1:35
Журналист Sportsmail на фото бежит в Праге (слева) и на лондонском The Big Half (справа)
Журналист Sportsmail готовится присоединиться к Mo Farah and Co на Лондонском марафоне в эти выходные.
ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ
— Найдите план бега, который вам подходит.Я нашел онлайн-сервисы Bupa (я объединил их) идеальными и их легко придерживаться.
— Тренируйтесь с гелями и другими продуктами спортивного питания, которые вы планируете использовать в день. Я использовал гели Lucozade Sports и их превосходные мармеладки.
— Бегите марафонскую дистанцию (26 миль, 41,84 км) в течение недели.
— Воскресенье — день для более длительных пробежек. Я начал с 40 минут и увеличивал их каждую неделю.
— Никогда не бегайте марафон на тренировке. Я решил, что мой самый длинный — 18–21 миля.Я сделал это за три недели до Лондонского марафона.
— Меняйте маршруты, чтобы длительная пробежка была более увлекательной. Я обнаружил, что осмотр достопримечательностей Лондона делает его захватывающим, а также не дает мне расслабиться, хорошо зная маршрут.
— Слушайте аудиокниги. Музыкальные плейлисты хороши, но я чувствую, что они повторяются — и вы знаете, что часто бегаете, когда угадываете, какая следующая песня появится! Аудиокниги были забавными, интересными и занимали меня.
— Загрузите приложение для регистрации пробежек.Сначала я использовал Nike, прежде чем перейти на Strava, который, как мне показалось, стал лучше.
— Придерживайтесь здорового питания. Я не стал сильно менять, но старался отказаться от сладких закусок, свел потребление алкоголя к минимуму и ел больше пасты.
МОИ БЕГОВЫЕ ПРЕДПОСЫЛКИ
Имея базовый уровень физической подготовки перед этим знаменитым 26-мильным забегом (я всегда отдавал предпочтение кардио тренировкам с отягощениями), я решил очень серьезно отнестись к этой уникальной возможности. и был готов пойти на жертвы, чтобы хорошо провести время.
Я никогда не пробегал марафон — или забег на длинные дистанции — до того, как подтвердил свое место в Лондоне в начале января благодаря Lucozade Sport, официальному партнеру по спортивному питанию лондонского марафона Virgin Money 2018 в Лондоне. подумал, что у меня все в порядке, и с мая прошлого года регулярно бегаю 5-10 км.
Не звучит высокомерно, но я чувствовал, что могу пробежать 26 миль без тренировок, хотя и в медленном темпе, поэтому я хотел подтолкнуть свое тело как можно дальше и в конечном итоге добиться амбициозного времени в том, что, по моим планам, будет единственный марафон, который я когда-либо пробегу! Мой темп всегда был постоянным (я списал это на длинные ноги и моральную мотивацию, чтобы довести себя до предела), поэтому я чувствовал, что это реалистично.
Очевидно, что пробег на такую дистанцию - отличный способ собрать деньги и на благотворительность. Для тех, кто меня знает, неуклюжесть и отсутствие координации (я провалил экзамен по вождению шесть раз!), Безусловно, два моих сильных качества. Выросшая с диспраксией, я хотела немного повысить осведомленность о Фонде диспраксии и внести свой вклад в дело, которое мне очень нравится.
Желая продолжить и полностью посвятить себя изнурительной программе тренировок впервые в моей жизни, я начал изучать план, которого, как мне казалось, я мог бы придерживаться.Я нашел совет Бупы и план Лондонского марафона полезными, но первый, возможно, немного лучше соответствовал моим амбициям — и был лучше на вид, поэтому информация была более удобоваримой.
Идея заключалась в том, чтобы пробегать не менее 26 миль (41,84 км) каждую неделю, причем воскресный пробег был самым большим из всех. Это было нелегкое достижение, учитывая, что я редко бывал на выходных без лишнего пива!
Вот как я попал .
..
Мэтт завершил изнурительную 14-недельную программу тренировок в рамках подготовки к мероприятию
Лондонский марафон, который начнется в это воскресенье, испытает Мэтта физически и морально
LUCOZADE SPORT APP
Мэтт работает в составе команды Lucozade Sport — официального партнера по спортивному питанию лондонского марафона Virgin Money 2018.Получайте вознаграждение за свой бег с приложением Lucozade Sport Made to Move, которое бесплатно для iOS и Android. Для получения информации посетите: www.lucozadesport.com
НЕДЕЛЯ
Я чувствовал себя хорошо на этой первой неделе марафонских тренировок. У меня был план, и я был готов взяться за дело. Возможно, я был слишком увлечен и чувствовал себя очень хрупким в пятницу после интенсивной круговой тренировки всего тела в четверг. Но зная, что моему телу придется привыкнуть к боли, я заставил себя быстро побегать ранним днем.
Однако было неприятно терпеть проблемы с моим приложением (возможно, это была карма из-за попытки сделать снимок в середине), что означало, что мой первый полный воскресный запуск не был полностью записан — но я тоже не могу много жалоб на этот openi
Как вести дневник питания
ВТОРНИК, 19 июня 2018 г.
(Новости HealthDay). Некоторым людям ведение дневника питания может показаться устаревшим или просто очередным занятием в вашем списке дел по диете. Но если все сделано правильно (и прилежно), это очень эффективный инструмент для похудения и поддержания его в норме.
Исследования показывают, что люди, сидящие на диете, которые следят за своим питанием и весом, достигают наибольшей потери веса. Основы включают в себя записывать все, что вы едите и пьете, и постоянно следить за этими калориями.
Возможно, вам будет проще не сбиться с пути, если заранее записывать, что вы планируете есть каждый день, и использовать дневник в качестве меню, которому нужно следовать.Если вместо этого вы планируете записывать детали по ходу дела, обязательно делайте записи, когда вы начинаете есть или, самое позднее, в течение 10 минут. После этого легко забыть подробности (читай: некоторые калории).
При первом ведении диетического дневника также отметьте, когда вы ели (например, что такое запланированный прием пищи или импульсивный перекус), эмоции, которые вы испытывали, и даже где вы были и с кем были.
Эти сведения помогут вам выявить пищевые привычки, которые могли привести к увеличению веса, и покажут, когда и почему вы склонны есть лишние калории.Осведомленность о ваших уникальных триггерах может помочь вам узнать, когда вы собираетесь поесть по причинам, отличным от голода.
Вы также можете записывать статистику упражнений в тот же дневник, чтобы хранить все положительные привычки в одном месте. Включите цели своей диеты и отмечайте, когда вы их достигнете.
Примеры целей:
- Ешьте лосось каждый четверг.
- Переход с цельного молока на 2-процентное молоко.
- Увеличьте продолжительность тренировок на беговой дорожке до 20 минут.
Если вы любите свой смартфон или планшет, подумайте о приложении, которое позволит вам создавать дневник на мобильном устройстве.Некоторые подсчитывают для вас калорийность тысяч продуктов и позволяют отслеживать свой вес. Но ручка и бумага работают так же хорошо, если вам нравится методичный акт ведения дневника.
Суть в том, что постоянство ведения дневника более важно, чем метод, который вы используете.
Отслеживание калорий никогда не было таким простым
Дополнительная информация: U.В Центрах по контролю и профилактике заболеваний S. есть идеи по улучшению пищевых привычек, которые вы можете использовать вместе с дневником, чтобы максимально использовать дневник питания.
Авторские права © 2018 HealthDay. Все права защищены.
Ссылка :
Как вести диетический дневник (2018, 19 июня)
получено 9 января 2021 г.
из https: // medicalxpress.ru / news / 2018-06-diet-diary.html
Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.
Монитор утечки света из мочевого пузыря, ведя дневник мочеиспускания
толковый словарь.Текст («search.search»)
Равновесие- ПРОГРАММА ГРАНТА
- ОБЗОР ПРОГРАММЫ
- ПОЛУЧАТЕЛИ ГРАНТА
- ОБРАЗЦЫ И КУПОНЫ
- Бесплатные образцы
- купоны
- IMPRESSA ®
- Введение
- часто задаваемые вопросы
- информация о продукте
- купить сейчас
- ПОДКЛАДКИ И ЛАЙНЕРЫ
- ВСЕ НАКЛАДКИ И ЛАЙНЕРЫ
- РУКОВОДСТВО ПО ПОГЛОЩЕНИЮ
- СОВЕТЫ И ПОДДЕРЖКА
- LBL Руководство для начинающих
- Знай свой поток
- СОВЕТ ЭКСПЕРТА
- АКТИВНАЯ КОЛЛЕКЦИЯ ™
- ВВЕДЕНИЕ
- ЛАЙНЕРЫ
- Умеренные колодки
- МАКСИМАЛЬНЫЕ ПАТКИ
МЕНЮ ЗАКРЫТЬ
