Тренировка дома для девушки: Тренировки на 10 минут для девушек дома: план на 5 дней — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Тренировки на 10 минут для девушек дома: план на 5 дней

Один из лучших способов привести себя в форму и устранить немного лишнего веса за короткий срок – это экспресс-тренировки. Достаточно 5 интенсивных занятий на мышцы всего тела, чтобы достичь неплохих результатов. Подключится также кардио-эффект, который активизирует расход калорий, жиросжигание, из чего и сложится уменьшение объемов.

Предлагаем вам эффективную подборку упражнений в домашних условиях для девушек + готовый план на 5 дней на похудение и избавление от проблемных зон. Тренировки подходят для любого уровня подготовки.

ДЕНЬ 1: Тренировка для подтянутых ягодиц
ДЕНЬ 2: Тренировка для рук, груди и спины
ДЕНЬ 3: Кардио с акцентом на живот и ноги
ДЕНЬ 4: Тренировка для стройных ног
ДЕНЬ 5: Тренировка для живота и талии

День 1: Тренировка для подтянутых ягодиц

Комплекс включает 8 упражнений, в основе которых приседания, выпады, махи из разных положений. Польза тренировки: похудение ног, снижение отложений жира в области галифе и внутренних поверхностей бедер, подтяжка ягодиц. Это вернет тонус, визуально улучшит фигуру в нижней половине тела. Не требуется для занятия инвентарь, только коврик в упражнениях лежа или на четвереньках.

Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.

Можно выполнять упражнения по количеству повторений, между упражнениями отдых 10-15 секунд. По желанию повторите тренировку в 2-3 круга.

1. Приседания + махи прямой ногой назад

Расставьте стопы на расстояние для классического приседа, выпрямитесь, руки сцепите перед собой на уровне груди. Опустите таз вниз-назад – бедра доведите до параллели с полом, колени не выводите за носки, а корпусом сильно вперед не наклоняйтесь. Поднимитесь обратно, сделайте мах левой ногой назад, теперь снова присядьте, встаньте и повторите мах правой ногой. Держите спину прямо на маховых движениях, слегка прогибая поясницу. Работают мышцы бедер, мах нагружает акцентировано ягодицы, стимулируется процесс жиросжигания, устраняется целлюлит.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.

2. Выпады назад из положения полуприседа

Поставьте стопы рядом друг с другом, а руки соедините перед собой в замок, из этого положения опуститесь в полуприсед. Колени не выводите за носки, ровно держите спину, наклонив ее немного вперед. Не приподнимаясь, шагните левой ногой назад, сделайте выпад, вернитесь к позе полуприседа. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем повторите на другую. Очень эффективное упражнение в тренировках для девушек в домашних условиях, так как сочетает статику и динамику, усиливая нагрузку на ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

3. Подъемы ног в позе собаки мордой вниз

Переместитесь в положение «собака мордой вниз». Ладони четко под плечи, таз вверх, спина ровная, колени выпрямлены, пятки слегка подняты. Оторвите для маха левую ногу и поднимите, пока не доведете до одной линии с корпусом при сохранении всего остального туловища в фиксированной позиции. Опустите, не делая резких движений, теперь повторите уже правой ногой. Работают ягодицы на подъеме, подтягиваются мышцы. Нагружаются руки, плечи, спина, пресс.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Пульсирующие сумо-приседания

Расставьте стопы подальше друг от друга, развернув носки по сторонам. Ровная спина, руки сцеплены перед грудью в замок. Начните опускать таз вниз и в этот же момент отводить его назад, колени держите по направлению стоп, корпусом не наклоняйтесь сильно вперед. Как дойдут бедра к параллели пола, начните тазом пульсировать 3 раза вверх-вниз в совсем небольшой амплитуде. Встаньте, затем повторите еще раз. Подходит упражнение для дома на каждый день, нагружают такие приседания ягодицы, приводящие мышцы и бедра, повышают тонус.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

5. Пожарный гидрант с пульсацией

Опуститесь на четвереньки – ладони под плечами, а колени под тазом. Держите спину ровной, с небольшим прогибом в поясничной зоне. Зафиксируйте единой позицией корпус, отведите вбок левую ногу, поднимите ее к уровню спины, для следования правильной технике сохраните угол в колене. Три раза поднимите, а затем опустите ногу в маленькой амплитуде, это будет пульсация. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем повторите на другую. Упражнение укрепляет большие ягодичные мышцы, бедра.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

6. Сгибание + подъем ноги на четвереньках

Останьтесь стоять на четвереньках – только опустите верх корпуса, упритесь на локти с предплечьями. Спина должна быть прямой, таз над коленями, от бедра до голени угол 90 градусов. Поднимите и выпрямите правую ногу до параллели пола. Согните колено, напрягая бицепс бедра, выполните подъем ноги вверх, опустите на прежнюю позицию, выпрямите обратно и повторите еще раз. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем повторите на другую. Акцент на двуглавую мышцу бедра, ягодицы, мускулатуру поясницы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

7. Махи прямой ногой на четвереньках

Сохраните положение из прошлого упражнения: опора на локти и предплечья, а также колени, спина ровная, взгляд вниз. Правую ногу выпрямите, поставьте на пол носок. Не сгибая колено, выполните обычный мах, напрягая ягодицу, пока не доведете до одной линии со спиной, опустите назад и повторите. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите на другую. Полезно упражнение в домашних условиях для похудения, так как целенаправленно действует на ягодичную мышцу.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

8. Ягодичный мостик с опорой на одну ногу

Перевернитесь на спину, лягте, плотно прижмитесь к поверхности. Согните для завершения исходной позиции ноги в коленях, подвиньте стопы к себе и на пол поставьте с расстоянием в ширину плеч. Теперь выпрямите левую ногу, установите прямо вдоль правого бедра. Поднимите ягодицы, оставьте опору на верхнем отделе корпуса, в туловище достигните единой линии. Опуститесь обратно. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите на другую. Комплексно нагружается в мостике бицепс бедра, поясница, мускулатура ягодиц, возвращается тонус.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

День 2: Тренировка для рук, груди и спины

Верхней половине тела нужно уделять внимания не меньше, чем мышцам бедер или ягодиц. Ведь от этого зависят пропорции, общий тонус организма, здоровье позвоночного столба, подтянутость фигуры. Второй комплекс крайне важен для программы тренировок у девушек в домашних условиях на похудение. Раунд из второго дня включает 8 упражнений на руки, плечи, мышцы груди и спины.

Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа /15 секунд отдых. Повторите тренировку в четыре круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Разгибание рук вверх стоя

Примите позицию классической стойки, стопы на ширине плеч, спина прямая, а прямые руки поднимите вверх над головой, держа ладони рядом и развернув их вперед. Теперь через стороны начните опускать руки, сгибая в локтях, доведите до уровня груди, выжмите обратно. При опускании расправьте лопатки, а грудь выведите немного вперед, при подъеме напрягите мышцы корпуса. Работают из всех частей тела только руки, ноги не помогают. Укрепляется плечевой пояс, на максимум нагружается спина, шейно-воротниковая зона, улучшается осанка.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Ходьба в планку + касания плеч

Останьтесь в стойке со стопами на ширине плеч и ровной спиной, опустите при этом руки вдоль туловища. Наклонитесь вниз и поставьте перед носками на пол обе ладони, начните шагать ими вперед, пока не распрямитесь. Теперь встаньте в планку на прямых руках, кисти под плечи, таз и живот подберите. Сделайте из этой позиции крест-накрест руками: коснитесь левой ладонью до правого плеча и наоборот. Вернитесь таким же шагами назад, встаньте. Подходит упражнение для дома на каждый день, так как активно нагружает верх корпус и пресс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

3. Тяга в наклоне + разгибания рук

Стопы оставьте друг от друга на расстоянии ширины плеч, распрямитесь. Затем наклонитесь вперед, корпус доведите до параллели с полом и таз немного отведите назад, а колени подогните. Руки опустите свободно вниз. Теперь сделайте в этом положении тягу в наклоне, согнув и потянув локти вверх вдоль боков. При достижении верхней точки разогните руки, напрягите трицепс, обратно согните их, верните в исходную позицию. Участвует спина и мускулатура рук, плеч. Подтягивается задняя поверхность рук.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Подъемы таза в боковой планке с рукой

Перелягте на коврик левой стороной вниз, упритесь на предплечье и локоть, эту позицию завершите укладкой нижней стопы на внешний бок. Расположите свободную руку вдоль туловища. Теперь поднимите таз в дугу, не выводя его назад и вперед. В это же время по верхней траектории протяните за голову правую руку для большего прогиба и опуститесь, повторите. Повернитесь на другой бок и выполните целый подход на другую сторону. Это упражнение нагружает статически и динамически мышцы плечевого пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Сведения локтей стоя на коленях

Опуститесь на колени, распрямитесь, не отводите таз назад. Кисти соедините за головой в замок, а руки расправьте четко по сторонам. Сведите локти на уровне лица перед собой, растяните мускулатуру спины с задними дельтами. Разведите обратно, сомкнув лопатки и расправив плечи. Работают только руки. Отклонять шею назад и наклонять вперед не надо, ноги с корпусом зафиксированы. Также нужно контролировать, чтобы спина оставалась прямой. В числе самых лучших упражнений в домашних условиях на похудение верха корпуса с акцентом на грудь и спину.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Горизонтальные ножницы руками

Не меняйте положение из предыдущего упражнения, останьтесь на коленях, положение зафиксируйте ровной спиной. Ноги на ширине плеч, стопы на носки. Вытяните перед собой прямые руки на уровне груди, слегка разведите в стороны. Начните делать руками ножницы, пересекая их между собой и возвращая назад. Напрягайте на каждом движении грудные, спинные и дельтовидные мышцы. Это обязательная часть тренировки для девушек в домашних условиях – поддерживается быстрая скорость ножниц, что повышает расход калорий и ускоряет жиросжигание.

Сколько выполнять: 20-25 разведений.

7. Удар рукой вперед в планке на локтях

Разместитесь в планке на локтях. Стопы на близком расстоянии, кисти в кулаки на полу, предплечья параллельны друг другу, спина прямая без прогибов, пресс подберите с ягодицами. Теперь перенесите вес тела немного влево и оторвитесь правой рукой от коврика, вынесите ее вперед, выполнив удар, поставьте назад и поменяйте стороны. Повторите движение левой рукой. Совокупность динамики со статикой дает сильную нагрузку на плечи, руки, спину, грудь и живот.

Сколько выполнять: по 8-10 ударов на каждую руку.

8. Динамическая поза кобры лежа на животе

Перелягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги сложите рядом друг с другом. Установите на пол ладони по бокам корпуса на уровне грудной клетки. Выгните из этой позы спину, посильнее опираясь на кисти и распрямляя локти. Сделайте на максимально приемлемую высоту, чтобы не травмировать поясницу. Вернитесь назад, повторите. Одно из упражнений для дома на каждый день, которое будет давать не только улучшение пропорций, но и укрепление позвоночника. Работает поясница и трицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

День 3: Кардио с акцентом на живот и ноги

Комплекс состоит из 8 упражнений, подключающих большую часть мышц, этот подход привносит и кардио-эффект в тренировки. Ускоряется расход энергии, а жиросжигание запускается с удвоенной силой. Однако нагрузка все-таки дается акцентировано на мускулатуру пресса, кора, ягодиц и бедер. Подходят при этом такие упражнения для дома на каждый день, помогают поддерживать тонус. Можно использовать в качестве утренней зарядки.

Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа /15 секунд отдых. Повторите тренировку в четыре круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Шаги в сторону + подъемы рук

Расположитесь в классической стойке, стопы поставьте на ширину плеч, корпус выпрямите, а руки опустите по швам, ладони развернув внутрь. Теперь колени немного подсогните, чтобы пружинить. Шагните влево, одновременно обе руки поднимите перед собой вверх над головой, затем вернитесь на исходное место с опусканием рук по той же траектории. Сразу же шагните вправо. Повторяйте из стороны в сторону, поддерживая умеренно-быстрый темп. Придается тонус мышцам по нижней половине тела, в то же время интенсивно работает верх корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 шагов на каждую сторону.

2. Присед + колено-локоть через сторону

Раздвиньте шире ноги на расстояние, удобное для классического приседа, затем уберите руки за голову, сцепив кисти в замок и расправив локти в стороны. При этом спину держите выпрямленной. Теперь опустите таз вниз-назад. Доведите к параллели пола бедра, колени не выводите за носки, корпус ровный. Наклоните туловище вправо и поднимите правое бедро через сторону, достаньте локтем до колена, выпрямитесь. Повторите присед, затем сделайте наклон влево. Работает в упражнении для дома на каждый день мускулатура ног, ягодиц и боков.

Сколько выполнять: по 8-10 наклонов на каждую сторону.

3. Ладонь к колену скрестно в планке

Опуститесь на коврик и разместитесь в классической планке. Ноги вместе, руки четко под плечами, спина прямая. Живот с тазом подберите. Одновременно, без изменений в положении корпуса, потяните скрестно правое бедро к себе, на его встречу левую руку. Коснитесь до колена ладонью, поставьте обратно. Смените стороны, повторите движение с подтяжкой левого бедра к правой руке. На всем протяжении напрягайте усиленно мышцы пресса. Заставляет это упражнение на максимум работать кор, от живота до поясницы, ноги, ягодицы, руки, плечи.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний на каждую ногу.

4. Подтягивание колена к животу стоя

Перейдите в обычную стойку, руки разместите вдоль боков и согните локти как для бега. Теперь наклоните корпус немного вперед, не округляя спину. Оставив опору в правой ноге со слегка подогнутым коленом, отставьте левую назад. Эта позиция будет стартовой. Начните подтягивать к животу бедро задней ноги, для максимального эффекта поддерживайте быстрый темп. Не забывайте работать в этом упражнении руками. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте ноги и повторите на другую. Нагружает не только мышцы бедер с ягодицами, но и нижнюю зону пресса, плечевой пояс.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Присед + опускания-подъемы рук

Вернитесь в классическую стойку, стопы на ширине плеч, а спина прямая. Руки поднимите вверх над головой, ладони поверните вперед. Шагните вправо, назад и вниз опустите таз в обычный присед, доведите бедра до параллели, не выводя колени за носки. Руки при этом переместите между ног и направьте их вниз, это будет конечной точкой. Затем встаньте, вернитесь в исходную позицию. Теперь шагните влево и повторите. Отличается упражнение для похудения в домашних условиях высокой интенсивностью, поэтому активизируется жиросжигание. Интенсивно работают ягодицы, устраняется галифе.

Сколько выполнять: по 8-10 приседаний на каждую сторону.

6. Махи прямой ногой по диагонали

Останьтесь в обычной стойке со стопами на ширине плеч и ровной спиной. При этом руки разместите на талии, локти в стороны. Выполните правой ногой один мах по диагонали влево, как позволит растяжка. Поднимите левую руку и носка коснитесь ладонью. Поставьте обратно, затем повторите другой ногой. Колени не подгибайте, корпусом сильно вперед не наклоняйтесь. Работает мускулатура живота и ног, разгоняется жиросжигание, и даже улучшается растяжка.

Сколько выполнять: по 8-10 махов на каждую ногу.

7. Ладонь к голеностопу в позе стола

Переместитесь на коврик, расположитесь в позе стола с опущенным тазом. При этом опора на ладонях и стопах, спина прямая, взгляд вперед. Оторвите правую ногу от пола и подтяните бедро к животу, одновременно поднимите, не изменяя сильно положение корпуса, левую руку и коснитесь голеностопа. Вернитесь, на другую сторону перенесите опору, повторите скручивание. Нагружаются в этом упражнении мышцы всего тела, но акцент идет на боковые пучки пресса.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний на каждую сторону.

8. Выпад + подтяжка колена к корпусу

Поднимитесь снова в классическую стойку, руки вдоль тела и стопы на ширине плеч, спина ровная. Теперь опуститесь в обычный выпад на левую ногу. Когда достигнете нижней точки, склоните немного корпус вперед и коснитесь пола пальцами левой руки. Выпрямитесь обратно, притяните к животу правое бедро, и руки положите на пояс. Не делайте длительных пауз между переходами, держите темп. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Идет активная работа на ягодичную, бедренную мускулатуру и пресс, стимуляция расхода калорий.

Сколько выполнять: 10-12 повторений касаний сначала на одну сторону, потом на другую.

День 4: Тренировка для стройных ног

Упражнения этого комплекса задействуют мускулатуру ягодиц и ног. Включает область воздействия бицепсы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры и зону галифе. Участие в тренировке для женщин в домашних условиях такого объема позволяет вывести на максимальный уровень процесс жиросжигания, повысить тонус по всему телу и эффективно избавиться от любых проблемных зон.

Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Присед + скрестный мах ногой

Расставьте стопы друг от друга на удобное для приседа расстояние. Распрямите спину, взгляд направьте вперед, кисти сцепите перед собой в замок. Опуститесь тазом вниз-назад, пока не доведете бедра до параллели пола, и вперед корпусом сильно не наклоняйтесь. Встаньте обратно, сделайте скрестный мах, поднимите правую ногу по диагонали и коснитесь носка левой рукой. Заново присядьте, по той же технике повторите мах, только уже другой ногой. Упражнение включает всю нижнюю половину тела в работу, удлиняет мышцы ног, тонизирует и развивает растяжку.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний на каждую ногу.

2. Боковые выпады на месте

Широко поставьте стопы друг от друга, носки слегка разверните. Спина должна быть прямой, руки сцеплены в замок на уровне груди. Перенесите массу тела из центра на правую сторону, опустите таз вниз и немного назад. Бедро доведено к параллели пола, колено по направлению стопы, без завала внутрь, а корпус чуть наклонен вперед. Толкнитесь в пятку, вернитесь в исходное положение, далее сделайте выпад еще раз. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите то же самое на другую ногу. Подключаются в этом упражнении для дома на каждый день приводящие мышцы, ягодицы. Устраняются проблемные зоны на внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Присед-плие + подъемы на носки

Пошире отодвиньте стопы, разверните носки по сторонам, спину выпрямите, на уровне груди сцепите кисти в замок. Опустите таз четко вниз, колени направьте по направлению стоп и не заваливайте их внутрь. Доведите бедра к параллели и зафиксируйте положение. Не наклоняйте корпус вперед. Поднимитесь на носки без смещений таза, ног и туловища, опуститесь, встаньте и повторите. Нагрузка акцентирована здесь на ягодицах, приводящих мышцах, бицепсах и икрах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Подъемы прямой ноги в сторону

Вернитесь в классическую стойку, стопы поставьте на ширину плеч, выпрямите спину. Руки расположите горизонтально на уровне груди, расправьте в стороны локти и сложите ладонь на ладонь. Перенесите вес тела на левую ногу, а правой ногой сделайте мах четко вбок, подняв ее почти до параллели с полом. Обратно опустите, повторите мах на ту же сторону. В следующем подходе выполните другой ногой. Будет отлично нагружать упражнение для похудения в домашних условиях мышцы на внутренней поверхности бедер, зоны галифе, а также ягодичную мускулатуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Удар ногой вбок с упором на колено

Сначала встаньте на колени, распрямитесь. Затем наклонитесь влево и опустите левую руку на пол. Туловище должно быть по единой линии, спина ровная. Для правильности техники втяните живот, напрягите мышцы. Чтобы уравновесить в таком положении себя, разместите верхнюю руку на талии. Теперь правую ногу поднимите до параллели бедра с полом (если сможете, то выше) и, выпрямив ее в колене, выполните удар. Согните обратно, опустите, повторите. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Максимально включаются все мышцы бедер, ягодицы, а также спина, плечи, руки и пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Вращение ногой с упором на колено

Сохраните боковое положение на правую сторону с опорой на колено и прямую руку. Наклоните корпус, спину держите ровной. Теперь поднимите, распрямите свободную левую ногу, бедро доведите до параллели поверхности. Подберите и напрягите живот, таз не вываливайте назад. Начните делать вращения ногой (по часовой стрелке, а затем против часовой). Держите фиксированную высоту. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Это упражнение проработает галифе, нагрузит внутренние части бедра, ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 вращений по часовой и против часовой стрелки сначала одной ногой, потом другой.

7. Разведение ног + мах лежа на боку

Перелягте на правый бок, нижнюю руку подставьте под голову. Ноги в коленях согните, немного притяните к себе, положите друг на друга. Верхнюю руку – на пол перед грудью. Держа стопы вместе, разведите колени, подняв левую ногу, и зафиксируйте такое положение. Теперь распрямите ее, сделайте мах небольшой по диагонали и немного вперед, согните обратно и опустите на нижнюю ногу. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Это упражнение будет полезно для любой тренировки для женщин в домашних условиях, а именно проработает внешнюю поверхность бедер, мышцы кора и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Пульсирующие махи на боку перед собой

Останьтесь лежать на боку в точно таком же положении, ноги подогните, перед собой поставьте верхнюю руку, а под голову уложите нижнюю. Не отводите таз назад, держите спину прямой, подберите живот. Теперь выпрямите перед собой свободную ногу, уложите на пол. Начните поднимать и опускать ее по типу пульсации в широкой амплитуде, высоту держите небольшую. В следующем подходе повторите на другом боку. Этот вид махов нацелен на прокачку зоны галифе, тонизирование мышц бедер.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

День 5: Тренировка для живота и талии

Содержит комплекс 8 упражнений для похудения в домашних условиях, акцент идет в которых на мускулатуру пресса. Это не только укрепляет кор, но и также помогает избавиться от жировых отложений. Ведь известно, что у женщин зона живота и боков считается одной из самых проблемных. В основу тренировки по прокачке пресса включены различные варианты складок и скручиваний, потому равномерно задействуется и прямая мышца от верха до низа, и косые пучки.

Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа /15 секунд отдых. Повторите тренировку в четыре круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Двойные скручивания руки к стопам

Лягте на спину, вытянитесь, руки выпрямите над головой. Теперь поднимите на небольшую высоту от пола голову с плечами, а затем ноги и руки. Держите при этом пресс расслабленным, мышцы растянутыми. Выполните скручивание, этот переход делается за счет сгибания и притяжки ног к животу. Руки переведите за голову вперед, коснитесь ладонями голеностопов с наружных сторон. Опустите руки с ногами обратно и повторите. Такие скручивания воздействуют на всю прямую мышцу живота, особенно активно работают нижняя и верхняя области.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания к ноге на ногу

Останьтесь лежать на спине, только руки уложите под голову, расправьте локти по сторонам, а ноги подогните в коленях и поставьте ближе к себе. Выпрямите спину, подтяните мышцы пресса, чтобы мощнее выходило сокращение. Закиньте правую ногу на левую, поместив внешней стороной голеностопа на области над коленом и развернув в сторону. Сделайте косое скручивание, дотянув к колену левый локоть, опуститесь назад и повторите. После целого подхода смените стороны. Отличный вариант упражнения дома на каждый день, работают боковые пучки пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Подъемы прямого корпуса из позы лежа

Выпрямите ноги, оставаясь лежать на спине, хорошо вытянитесь. Поднимите из этого положения обе прямые руки вверх, вертикально полу. За счет силы мышц живота оторвите от коврика корпус. Спину не округляйте, а старайтесь держать ровной, ягодицы с ногами плотно прижмите. Поднимитесь до вертикали, руки слегка потяните вверх. Плавно опуститесь и повторите еще. Хоть и сложное, но крайне эффективное упражнение на силу и рельеф мускулатуры пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Подъемы рук и ног на четвереньках

Переместитесь на четвереньки, где руки четко под плечами, колени под тазом, а спина ровная. Подберите живот и направьте взгляд вниз. Одновременно правую руку и левую ногу поднимите от пола, доведите до параллели с туловищем, при этом локоть с коленом должны быть выпрямленными. Поставьте обратно и еще раз повторите. Поменяйте стороны, сделайте правой ногой и левой рукой. Один из лучших типов упражнений на укрепление кора, спины, пресса. Включать для этого его в тренировки у женщин для домашних условий нужно обязательно.

Сколько выполнять: по 8-10 подъемов на каждую сторону.

5. Скручивания колено-локоть

Перевернитесь снова на спину, руки уберите под голову, локти в стороны. Ноги согните, поставьте стопы ближе к себе. Одновременно притяните бедра к себе и поднимите голову с верхней частью корпуса от коврика. Дотроньтесь места над коленями обоими локтями, плавно выпрямитесь, лягте обратно. Повторите этот подъем-складку еще раз. Идет активное сокращение мышц пресса. Упражнение особенно интенсивно затрагивает нижнюю и верхнюю часть живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. «Дворники»

Сохраните положение лежа на спине, руки расправьте в стороны. Поднимите из такой позиции согнутые в коленях ноги, чтобы бедра оказались к поверхности вертикально, а между ними и голенями был угол 90 градусов. Держа рядом и не меняя зафиксированного положения, опустите ноги вправо, уложите на пол и за счет мышц пресса п

Комплекс упражнений для похудения дома для девушек: эффективные программы

Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру. Тем более, это не только красота, но и здоровье. Всем известна роль физической нагрузки в борьбе с ненавистными килограммами – она основная. Комплекс упражнений для похудения дома для девушек, который рассмотрим далее, – это не просто набор занятий. Постоянно повторяя его и, используя диету, вы сможете выглядеть стройнее, добиться красивых рельефных мышц и, конечно, снизить избыточный вес.

Правила домашних тренировок

Для того чтобы эффективные фитнес тренировки для похудения дома дали девушке положительные результаты, нужно:

Все внимание сосредоточить только на выполнении упражнений, то есть отключить ноутбук и планшет, телефон поставить на беззвучный режим. Также во время занятия постарайтесь исключить общение с детьми, супругом или другими членами семьи.
Необходимо установить строгое расписание тренировок и придерживаться его.
Проводить занятия лучше под бодрящую энергичную музыку.
Лучше вести два журнала-списка: один – упражнений и другой – изменений веса. В них можно отмечать достигнутый прогресс. Эти записи помогут в дни усталости и кризиса поднять настроение. Опытным путем установлено, что при ведении подобных журналов достичь успеха можно гораздо быстрее.
Если нет возможности использовать велосипед или бассейн, замечательным дополнением, чтобы обеспечить быстрое похудение, станут ежедневные пешие прогулки.
Выполнять каждое упражнение необходимо правильно, строго следуя указанным рекомендациям. Очень важно помнить о точной технике исполнения, она – основа результата. Как правильно выполнять упражнения дома, можно посмотреть на видео уроках фитнеса для похудения, такой ролик вы найдете в конце нашей статьи.
Если во время занятий вас мучит жажда, допускается пить только воду комнатной температуры медленными глотками. Во время тренировки максимально допустим один стакан воды, иначе почки могут работать в экстренном усиленном режиме.
Выполнять занятия следует не ранее, чем через 1 час после принятия пищи и за 3 часа до. Данное правило оптимально для вашего желудка.
А с утра вам особенно поможет перед сборами на работу небольшая зарядка для похудения в домашних условиях, делать ее можно под видео или зажигательную музыку.

Продолжительность и режим

Составляя строгое расписание занятий, учтите, что аэробной части необходимо уделять более 30-40 минут в одно занятие, 3-4 раза в неделю. Жиросжигание у любого человека начинается после потребления запасенных углеводов, находящихся в околоклеточной жидкости, печени и крови, которые только через тридцать минут после начала физической активности перерабатываются в энергию. Соответственно физ упражнения меньше указанной продолжительности будут неэффективны для похудения.

Также учитываем факт, что для сброса 1 кг веса необходимо сжигание спортом 8000 ккал. При легкой интенсивности загрузки расход составит 4-5 калорий за одну минуту, а с увеличением загрузки сброс калорий увеличивается до показателя 10-12 в минуту.

Режим поддерживается вашей мотивацией, и он архиважен. Помните, что пропуская тренировку, вы отодвигаете цель два раза дальше. Строгость к себе – залог успеха. Программа на месяц для похудения в домашних условиях, всегда находящаяся перед глазами, станет хорошим помощником для достижения поставленной цели в необходимые сроки.

Инвентарь

Занятия спортом для похудения дома выгодно отличаются от тренировок в спортклубе – нет необходимости в покупке дорогостоящего абонемента и нужды тратиться на дорогую спортивную экипировку. Будут необходимы лишь: тренировочный коврик, доступная свободная одежда. Форму стоит взять максимально удобную, которая не препятствует свободе движений.

Подспорьем послужат следующие гимнастические снаряды – скакалка, хула-хуп, гантели, стул для специальных упражнений. Кстати, скакалка – довольно простой предмет из детства, который очень сильно развивает мышцы ног и легкие.

Если вы хотите заниматься с отягощением, толя начала стоит использовать гантели весом один или полтора килограмма каждая.

Разминка перед тренировкой

Любую тренировку лучше всего начинать разминкой, которая прогреет мышцы и суставы. Что, в свою очередь, станет защитой от растяжений и травм. Рекомендации для проведения разогрева – по принципу «сверху вниз», то есть шею, плечи, руки и так далее, до ступней. Или можно использовать собственную методику для похудения, любую зарядку в домашних условиях, которая вам подойдет.

Время, которое необходимо уделить разминке – 5-7 минут. Следует учесть, что для идеальной разминки подходят вращения суставами около 10-12 подходов в каждую сторону. Описанным методом можно разогреть полностью все тело.

Рассмотрим несколько упражнений, которые эффективны для разогрева перед тренировкой:

Сначала следует сильно растереть ладони, пока они не нагреются. Прогреть ими шею, уши и лицо.
Вращения головой. Делаем медленно и не очень глубоко. Четыре движения делаем в левую сторону, четыре – в правую.
После этого приступаем к плечам. Ладони укладываем на плечи. Вращение суставами производим энергично, сначала делаем 10-20 раз в левую сторону, затем в правую – то же количество раз.
После локти. Для чего, вытянув руки перпендикулярно телу, вращаем их в локтевых суставах по 4 раза в обе стороны, по 3 подхода для каждой стороны.
Прорабатываем кисти рук. Пальцы одной руки вложить между пальцами другой и вращать по четыре раза аналогично упражнению выше – по 3 подхода.
Разогрев талии и спины производим круговыми движениями вокруг оси – по часовой стрелке и против. Обязательно оставить на месте без движения ноги и бедра, поворачиваться должно только тело.
Для разминки поясницы производим вращение тазом, словно крутим хула-хуп. Выполнять вращения в обе стороны.
Для разминки ног оптимальны приседания. Располагать их следует вместе и полностью всю стопу держать плотно прижатой к полу.

Как рассчитать нагрузку

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях осуществляют с максимально допустимой интенсивностью, причем верхний лимит нагрузки вычисляется по частоте сердечных сокращений. Иными словами, работать стоит на «максимальной загрузке организма».

Для расчета возьмем простую арифметическую формулу: от 200 отнимем ваш возраст. Чтобы определить оптимальную «рабочую» нагрузку, необходимо умножить полученное число на значение 0,65 или 0,85 – в зависимости от желаемой величины нагрузки. Для минимальной загрузки мышц используйте значение 0,65, для верхнего предела и максимальной эффективности – коэффициент 0,85.

Например, по нашей формуле для сорокалетнего человека максимально допустимая частота сердцебиения – 160 ударов в минуту. В этом случае наиболее эффективная тренировка для жиросжигания приходится на отрезок от 104 до 136 ударов в минуту. Следовательно, когда количество сокращений не достигает нижнего показателя, увеличивайте нагрузку, а когда пульс превышает верхнюю планку, наоборот, уменьшайте интенсивность.

Подсчитывая количество ударов пульса, контролируем нагрузку и остаемся на «эффективной высоте». Такой подход помогает на практике выбирать лучшие физические упражнения для похудения для своего организма. Эти простые вычисления позволят вам держать тело под контролем.

Лучшие упражнения для снижения веса

Рассмотрим, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть. Чтобы похудение на дому заняло меньше времени, лучше проводить занятия по оптимально интенсивной программе, которая будет содержать как силовую, так и аэробную нагрузку.

Хорошая кардио тренировка приводит к повышению частоты пульса – необходимого момента для наиболее эффективного сжигания жира. А силовые упражнения способствуют увеличению тонуса и объема мышц, которые и составят шикарный рельеф здоровой и крепкой фигуры.

Существует два основных метода занятий дома:

Первый день полностью посвятить аэробным тренировкам – плаванию, бегу, танцевальной аэробике, езде на велосипеде, пешим прогулкам, в крайнем случае. Второй же, напротив, посвятить силовой части, нагружая все группы мышц.
В течение одной тренировки совмещать силовые и аэробные составляющие. К примеру, занятие начинать с 5-минутного бега на месте, затем дать нагрузку прессу, затем еще 5 минут аэробной части, после – нагрузка на бедра и т.д.

Для максимально эффективных занятий стоит сделать акцент на конкретную часть тела. Но учтите, что одновременно прорабатываются прилегающие мышцы, что значительно усилит результат тренировки. Самая эффективная физкультура для похудения – на максимально возможном уровне для организма.

Выбрать подходящие упражнения для похудения в домашних условиях можно по видео урокам в интернете (и в нашей статье). Но мы рекомендуем обратить особое внимание на следующий эффективный тренинг, направленный на похудение в самых проблемных местах.

Ягодицы

Комплекс упражнений для ягодиц отлично подходит для снижения веса дома и формирования стройных, аппетитных форм. При поддержании регулярной нагрузки на нижнюю часть тела довольно быстро сформируются положительные изменения: ягодицы будут более округлыми и подтянутыми, уменьшатся проявления целлюлита, подтянется кожа. Тренировка для похудения в домашних условиях на видео в конце статьи поможет наглядно посмотреть правила выполнения этих упражнений.

Работаем над ягодицами:

Приседания – супер-эффективное упражнение для прокачки «пятой точки». Начальное положение – стоим. Ноги расположены шире плеч, носки расставляем друг от друга. Из данного положения выполнять приседания медленно, держа бедра и ягодицы в напряжении. Количество – минимум 10 раз. С каждой тренировкой количество подходов нужно увеличивать.
Сжимаем мяч. Начальное положение – сидим на краю стула. Ступни необходимо развести друг от друга, чтобы между коленями поместился мяч для фитнеса. Мяч нужно довольно крепко сжать между ног, держа мышцы в напряжении около трети минуты, далее отдохнуть на минутку и опять сжимать мяч.
Садимся бедрами на пол. Начальное положение – стоя вертикально на коленях, руки положить на пояс. Поочередно двигаем ноги и садимся на одну ягодицу, следом на вторую. Делать описанное упражнение столько, чтобы начали болеть мышцы, но минимум 5 полноценных подходов.

Ноги

Симпатичные упругие бедра – это желание почти каждой девушки. Но малоподвижный образ жизни и насыщенная углеводами пища приводят к скоплению жира в этой области.

Если вы недовольны своими галифе, ушками на боках и прочими «прелестями» лишнего веса на бедрах, обязательно делайте следующие упражнения:

Выпрыгивание из глубокого приседа. Укрепит и смоделирует аппетитную форму ягодиц, улучшит метаболизм и поспособствует качественному похудению. Обязательно нужно соблюдать точность техники и отслеживать дыхание. Начальное положение – примите ровную стойку, ноги поставьте на ширину плеч, руки перекрестите на грудной клетке или составьте на затылке замком. Выполните глубокий вдох и присядьте таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу, причем, нужно не отрывать поверхность ступней от поверхности пола и не перекашивать таз. Если самочувствие позволяет, лучше опуститься пониже. Напрягайте мышцы бедер и на выдохе выпрыгивайте вверх максимально возможно. На обратном пути, как только ступни коснутся поверхности, тут же возвращайтесь в присед и повторяйте движения заново.

Ножницы. Начальное положение – ложимся горизонтально, поясницей полностью прижимаясь к поверхности и максимально ослабив мышцы шеи. Поднять ноги вверх под углом 90⁰и сделать движения, которые внешне имитируют ножничные, изменяя порядок: первая нога над второй, потом наоборот. Повторяем данное упражнение минимум 15 раз, не касаясь ногами пола.
Махи назад. Начальное положение – стоя у стула, придерживаясь за него руками. Втянуть живот и начать отводить ногу назад в максимально дальнее положение, не сгибая. Задержаться на короткое время. Повторить с другой ногой.
Скакалка. Прыгайте не меньше минуты. Сначала используйте средний темп, а после максимальный. Прыжки со скакалкой – простой, доступный, но очень эффективный вид аэробных нагрузок, благодаря которому ваши ноги быстро похудеют.

Живот

Еще одна проблемная зона, где любит скапливаться лишний жир. Но качественные домашние тренировки помогут вам справиться с ним!

Отличные упражнения для похудения живота для дома:

Упражнение со стулом. Начальное положение – сядьте и руками крепко обопритесь на стул. Ноги вытяните вперед. Затем нужно медленно согнуть их и подтягивать к туловищу. Позже выдохнуть и вернуть ноги в начальное положение. Количество подходов – 15 раз.
Велосипед. Начальное положение – ложимся на пол. Согнуть и поднять ноги, подтянуть к низу живота. Вращайте ноги вперед по кругу, как бы прокручивая воображаемые педали. Упражнение выполняется минимум одну минуту.
Скручивание. Начальное положение – лежать горизонтально, спина плотно прижата к поверхности. Локти направить друг от друга, ноги согнуть. Глубоко вдохнуть, и приподнять голову с лопатками, на выдохе – исходное положение. Начинаем с 10-15 подходов, с каждой тренировкой постепенно увеличивая их количество.

Спина

Одна из лучших тренировок для спины – обычная ходьба. Проходя ежедневно пешком до 6-8 км, можно не переживать за позвоночник и крепость мышц спины. Однако при современном ритме жизни многие просто не успевают уделять столько времени прогулкам. Следовательно, спину нужно укрепить упражнениями дома.

Для сильных и красивых мышц спины и грациозной осанки рекомендуем:

Упражнение для продольных спинных мышц. Начальное положение – лежа на спине, руки и ноги подняты вверх. Затем по очереди поднимаем от поверхности бедра и лопатки, стараемся «достать» до потолка. Всего 20 повторений.
Подъем верхней части тела. Начальное положение – лечь на живот, соединить ноги и вытянуть их назад. Руки нужно протянуть вперед, взгляд направлен вниз. Голову держать опущенной. Напрячь руки и поднять их параллельно коврику, оторвав от пола плечи и грудь. Ноги должны быть всегда прижаты к коврику. Повторить упражнение 8-10 раз.
Супермен с поочередным поднятием рук/ног. Начальное положение – лежа на горизонтальной поверхности лицом вниз, вытянув руки и ноги параллельно вдоль тела. Попеременно поднимайте максимально высоко руки и ноги, сложенные крест-накрест. Это одно повторение. Руки и ноги не должны касаться пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).
Доброе утро. Начальное положение – стоять, ноги установить на ширине плеч. Наклоняться вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение, необходимо взять в руки дополнительный вес (гантели, бутылка с водой и так далее). Выполнить не менее 10 подходов.

Руки

Упражнения для похудения в зоне рук и плеч для большей эффективности выполняются с утяжелителями, например, гантелями. Если их нет – это не повод переживать, в домашних условиях их легко заменить полулитровыми пластиковыми бутылками с водой.

Рассмотрим эффективные фитнес упражнения в домашних условиях для похудения рук:

Отжимания. При выполнении этого упражнения критически важно поддерживать идеально прямую линию тела. Опускаемся на входе, поднимаемся на выдохе. При выполнении упражнения мышцы пресса находятся в напряжении. Выполните не менее 5-10 отжиманий за 1 подход. Если упражнение сложно для вас, можно начать, опираясь на колени.
Обратные отжимания. Встаньте, развернувшись к стулу спиной. Присядьте на стул, опираясь руками по бокам туловища. Новичкам ноги можно согнуть. Таз переместите за край стула, спина остается прямой. Сгибайте локти под 90⁰, затем выпрямляйтесь. Выдох при нагрузке. Локти запрещено разводить или сводить. Повтор упражнения – 10-15 раз.
Солнышко. Начальное положение – стоять, ноги на ширине плеч, можно согнуть в коленях. Кисти с зажатыми в них гантелями развернуты к телу. С выдохом развести прямые руки, поднимая их вверх над головой, на вдохе – опускаем обратно. Руки и спина ровные, поверхность стопы полностью прижата к полу.

Перечисленные базовые физ упражнения можно взять за основу при составлении своей собственной программы, также можно найти массу разнообразных программ «аэробика для похудения в домашних условиях» на видео, а можно использовать приведенные в нашей статье комплексы.

Правильное завершение тренировки – заминка

В конце тренировки необходима растяжка. Сидя на полу и разведя ноги на максимальную ширину, нужно плавно тянуться корпусом вперед, влево, вправо. Далее лечь на ровную поверхность и тянуться руками и ногами перекрестно друг к другу.

Заминка поможет крови равномерно распределиться по всем сосудам, и опасности застоя крови вас обойдут стороной. Чтобы успокоиться после тренировки, можно немного погулять на улице или хоты бы по дому.

Жиросжигающий комплекс для дома

Рассмотрим расписание тренировки на неделю, возьмем ее за основу и составим для себя программу на месяц. Тренировка является миксовой, то есть сочетает кардионагрузку и силовую. Данный подход дает эффективное сжигание жира и качественную проработку мышц.

Отдых в промежутках между подходами – не более полуминуты. Чтобы эффективность жиросжигания была высокой, нужно работать максимально быстро.

Оптимальный комплекс упражнений для похудения дома для женщин:

Разминка. Разминайтесь по предложенной выше схеме или по любой другой, которая вам больше по вкусу. Продолжительность 7-10 минут.
Приседания. Начальное положение – стоя вертикально, ноги по ширине плеч, их допускается чуть согнуть в коленях. Руки ровно вытянуть вперед. Приседая, выполнить следующие условия: спина прямая, не отрываем ступни от поверхности, приседаем глубоко, до сгибания ног под углом 90⁰. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 приседаний.
Затем нужно включить кардио. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
Отжимания. Принять упор лежа и выполнить отжимания от пола. Если сложно, первое время можно отжиматься на коленях. делаем 2 подхода по 20 отжиманий.
Снова кардиоупражнения. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
Скручивание (пресс). Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол, руки сведены на затылке. Поднять корпус, оторвав лопатки от поверхности, затем медленно вернуться в исходное положение. Нужно обращать внимание, чтобы за лопатками вверх «не уходила» поясница. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 скручиваний.
И снова кардионагрузка. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
Ягодичный мост на одной ноге. Лежа на спине, ногу согнуть и поставить ее на поверхность, вторую поднять под углом в 45⁰. Напрячь мышцы таза, поднять нижнюю часть спины максимально высоко вместе с тазом и на 5 секунд фиксироваться. Потом возвращение в исходное положение. Делаем 2 подхода по 10 раз.
Опять добавляем кардио. Скакалка –2 минуты без перерыва. Или двухминутный бег на месте.
Отжимания на боку. Лежа на боку, на полу, ноги направлены прямо, рукой, ближней к полу, обхватываем тело у поясницы или положив на перекрестное плечо. Вторая рука в этот момент упирается в пол. Опорной рукой выполнить отжимание, корпус оставляя неподвижным. Отжимаемся в 2 подхода по 10 раз.
Снова чередуем с кардионагрузками. 2 минуты на скакалке или бегаем на месте.
Планка. Ложимся на живот. Руки сгибаем под углом 90⁰, принимая упор на локтях, ноги прямые. С головы до пят тело прямое – без прогибов вниз и подъемов. Держим планку 30 секунд, выполняем 2 подхода.
Растяжка. Растягиваемся в течение 10 минут. Можно использовать приведенный выше комплекс на растяжку или взять любой другой на свой вкус.

Не забывайте о правильном питании

В разы увеличить эффективность тренировок для похудения можно благодаря сбалансированной диете и приему специальных спортивных добавок. Правильное питание для фитнеса стоит тщательно продумать как до тренировки, так и после. Следует помнить об общем правиле – лучше есть чаще, но меньше.

Главные принципы питания:

воздержание от алкоголя – он помогает накоплению жировых отложений;
удаление из рациона продуктов с высоким содержанием масла, сахара, жиров, заменяя их на более здоровую альтернативу;
упор на продукты, богатые белками;
обязательны фрукты и овощи;
употребление специальных добавок для похудения. Жиросжигатели показали свою эффективность и повышение результата тренировок в течение многих лет.

Видео

Отличный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы найдете в этом видео.

Домашние тренировки для похудения – отличная замена фитнес-клубу

О красивой, подтянутой фигуре мечтает каждая девушка. Но как быть в том случае, когда нет возможности посещать фитнес-клуб, а выглядеть великолепно очень хочется? Навсегда забыть о лишних килограммах поможет правильно подобранная программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Домашний фитнес-зал

Ошибочно считают, что похудеть можно, занимаясь только на тренажерах под контролем тренера. Грамотный подход к делу позволит оборудовать мини-зал для занятий фитнесом прямо у себя дома. Во-первых, вам не придется тратить свое драгоценное время на походы-поездки в тренажерный зал. Потратьте его на себя! Во-вторых, вы лучше любого тренера знаете и чувствуете свое тело, поэтому будете давать ему посильную нагрузку. Тренировками дома для похудения для девушек, вы не перекачаете свои мышцы, а только сбросите вес, а ваша фигура обретет изящные очертания.

Это интересно:
Эффективная и вкусная диета:
5 столовых ложек
Эффективная тренировка от великолепной Джиллиан Майклс:
БодиШред

Хорошенько все обдумав, вы приняли решение худеть с помощью фитнеса прямо у себя дома. Для полноценных тренировок вам понадобится следующее:

Свободное пространство для занятий. Для выполнения самых простых упражнений вам вполне будет достаточно два квадратных метра комнаты.
Специальный удобный коврик для занятий сидя или лежа. Вы можете на него не тратиться, вполне сгодится обыкновенное тонкое одеяло.
Приспособления для фитнеса. Сбросить лишние килограммы можно, выполняя упражнения, так сказать, под нагрузкой своего собственного веса. Но следует отметить, что тренировки для сжигания жира для девушек будут более эффективными с использованием гантелей весом 2-4 кг. Упражнения со специальный мячиком – фитболом – отлично способствуют поддержанию правильной осанки и тонуса всех групп мышц. Не помешает алюминиевый или массажный обруч и скакалка.

Тренажеры. Вовсе не обязательны. Но если вы можете себе позволить такую покупку и имеете свободное место в комнате, можете приобрести беговую дорожку или кардиотренажер. Лучшим вариантом начала тренировки будет все-таки пробежка в удобной обуви на свежем воздухе – дешево и полезно.

Программа тренировок дома для девушек

Перед составлением плана тренировок для девушек дома, необходимо запомнить, что никакая тренировка, направленная на похудение, не принесет желаемого результата без соблюдения диеты. Чтобы ваши труды не были напрасными, придется распрощаться со сладостями, поздними ужинами и перееданиями. Не следует себя тешить тем, что программа тренировок для похудения для девушек дома даст быстрый и продолжительный эффект. Следует запастись терпением и выполнять комплекс упражнений регулярно, не делая длительных перерывов.

Главное начать. Если вы будете выполнять упражнения регулярно, вскоре втянитесь и уже не будете мыслить свою жизнь без физической нагрузки. Тело станет подтянутым и стройным на зависть всем. Но не забывайте и про питание – это 80% успеха при похудении.

Одним из вариантов программы домашних тренировок для девушек является тренировка с использованием гантелей. Она займет приблизительно 45 минут, не считая пробежки. Упражнения, входящие в нее следует выполнять максимально правильно. Каждое силовое усилие выполняется на выдохе. Выполняются следующие упражнения:

Сразу после 10-минутной пробежки, в руки берутся гантели около 3-х кг каждая. Выполняется 10 приседаний при слегка расставленных ногах. Гантели удерживаются в руках перед собой.
Ноги чуть расставлены. Небольшой присед, наклон корпуса вперед под углом 45 градусов. Сводим и разводим согнутые руки с гантелями. Упражнение сделать 10 раз.
Из положения стоя на ровных ногах выполняются выпады вперед каждой ногой по 10 раз. Руки удерживают гантели.
Ноги расставлены. Руки с гантелями поднимаются перед корпусом, сгибаясь в локтях. Повтор – 10 раз.

Между упражнениями 10 секунд отдыха. После их выполнения – минута передышки и повтор всего еще раз. Фитнес программа в домашних условиях для девушек должна выполняться максимально интенсивно. Уже завтра вы почувствуете легкую боль в мышцах. Это значит только одно – вы потратили время с пользой для своего тела.

Эта базовая тренировка укрепит все ваши мышца, придаст им рельеф, а лишние килограммы уйдут как следствие ваших трудов.

Видео тренировка дома для девушек

Более наглядно расскажет и покажет правильность выполнения упражнений для похудения видео одной из тренировок. Представленная вашему вниманию интервальная тренировка не займет много времени. Доказано, что чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений дает поразительный результат – метаболизм ускоряется во много раз. Лишний вес сгорает не сколько во время тренировки, сколько в последующие 12 часов после нее.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

План тренировок для девушек может включать в себя самые разнообразные упражнения. Вам стоит только потратить некоторое время на его написание и наслаждаться полезными для здоровья тренировками дома.

Фитнес: тренировки дома для девушек в домашних условиях

Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.

Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы – нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома.

Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры (на подобие орбитрека с сиденьем, хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.

Приседания в стиле сумо

Все подробности данного упражнения в основной статье: «Приседания для ягодиц».

По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!

Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету – это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание – залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания – у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.

Выпады

Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».

Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто – но помалу.

Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д).

В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду.

Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться.

Ни в коем случае не нужно голодать, это ерунда всемогущий.

В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц – вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).

Мертвая тяга

Подробно в основной статье: «Мертвая тяга с гантелями все от А до Я».

Подъем таза лежа

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

Отведение ноги назад стоя на четвереньках

Подробно про это упражнение в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

Отжимания от пола

Подробно в основной статье: «Как правильно отжиматься от пола», «Отжимания с коленок».

Скручивания лежа на пресс

Подробно в основной статье «Скручивания лежа на полу».

Преимущества домашнего фитнеса

Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела – это чрезвычайно удобно.
Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома – вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще – забейте на всех, живите в свое удовольствие).

Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
После работы, домашних дел – вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё доехать то нужно, хе-хе…
После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.

Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2 часа после прима пищи.
Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).

Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.

Программа тренировок в домашних условиях

Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
Выпады 3-4 подхода по 15-20 повторений
Мертвая тяга с гантелями или бутылками 4х10-15
Отведение ноги назад стоя на четвереньках 4х10-15
Отжимания от пола 3 подхода по максимуму (если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
Скручивания лежа (пресс на полу) 3-4 подходов по максимуму.

Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания).

Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувствию.

Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут.

Очень эффективная схема, настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нет – это будет максимально эффективно.

А для тех, у кого есть возможность тренироваться в фитнес клубе, вот вам эффективная программа тренировок для девушек , либо что ещё лучше, изучите статью: «Набор мышечной массы для девушек от А до Я».

Эффективные программы тренировок дома для девушек

Абсолютно все люди переживают по поводу своей фигуры. Конечно, гораздо чаще такие переживания встречаются среди женщин, ведь мужчины в первую очередь обращают именно на фигуру девушки. Сегодня мы с вами поговорим о том, как девушке похудеть и подкачать мышцы в домашних условиях. Это гораздо проще, чем вам кажется, и мы поможем вам в этом убедиться. Поехали!

Идеальная фигура

Построение идеальной фигуры состоит из двух процессов:

Похудение.
Увеличение мышечной массы и рельефа.

Начинать нужно именно с похудения, так как мышцы под бод большим слоем жира не сделают ваше тело более красивым. А вот после того как вы похудеете, можно уже начать качаться.

Как быстро похудеть? Все гораздо проще, чем вы думаете. Необходимо понять, как работает процесс жиросжигания, и тогда вы сможете сами регулировать его скорость. Основное правило похудения заключается в том, что вы должны употреблять меньше энергии, чем потратили.

Большинство девушек, которые хотят похудеть, попросту этого не понимают. Как правило, они акцентируют своё внимание на одной из составляющих для похудения. Например, они могут начать бегать по утрам и возвращаться с пробежки довольными с мыслью: «Я молодец и иду к своей цели». А по вечерам продолжают есть пиццу или торты и запивают их газировкой.

Велотренажер для всех: https://medvoice.ru/velotrenazher-dlya-vseh-programma-trenirovok-dlya-pohudeniya/

Вариант второй — супермодные диеты. Проблема XXI века в том, что людям доступно слишком много бесполезной информации. И вместо того чтобы предпринимать какие-то действия, люди эту информацию изучают. Они пробуют различные диеты, но при этом продолжают вести малоподвижный образ жизни. Естественно, никакого результата не будет. Так как женщинам свойственно накручивать себя, после нескольких неудачных попыток они могут прийти к мысли, что похудеть невозможно, и вовсе перестать заниматься своей фигурой.

Для достижения быстрого результата необходима самодисциплина. Необходимо внедрять в свою жизнь полезные привычки:

Зарядка по утрам.
Пробежки.
Силовые тренировки.
Много ходить.
Выпивать в сутки не менее двух литров воды.
Питание по плану.
Соблюдение режима дня.

А также необходимо искоренить некоторые вредные привычки:

Курение.
Алкоголь.
Приём пищи перед телевизором.
Перекусы в кафе быстрого питания.

После похудения можно будет начинать силовые тренировки. Конечно, можно заниматься только с собственным весом. Однако этого будет недостаточно даже для поддержания тела в тонусе. Вам в любом случае понадобятся гантели. Приобрести их можно как в спортивном магазине, так и по частным объявлениям.

Советы по питанию

Составляя план питания для похудения, необходимо придерживаться следующих правил:

В течение суток должно быть 5−6 приёмов пищи.
Порции должны быть маленькими. После того как вы вышли из-за стола, у вас должно оставаться чувство лёгкого голода.
В течение суток необходимо выпивать более двух литров воды, так как она ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира.
Количество углеводов снижаем, а количество белков увеличиваем.
Употребляем в пищу как можно больше овощей и фруктов.
Углеводы едим с утра, а белки вечером. Для остальных приёмов пищи идеально подойдут фрукты и овощи.
Тренироваться можно только через 2 часа после последнего приёма пищи.
Прежде чем есть после тренировки, подождите пока пройдёт 2 часа.
Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна.
Все сладости заменяем фруктами и мёдом.

Суперсушка для девушек: https://medvoice.ru/supersushka-dlya-devushek-kak-pravilno-pohudet-za-nedelyu/

Очень эффективный план питания для похудения:

Завтрак — 100 граммов овсяной каши и яблоко. Можно выпить чашечку кофе без сахара. Оптимальное время — 8 утра.
Второй завтрак — любой фрукт + стакан кефира. Оптимальное время — 11 утра.
Обедать необходимо в 13 часов. Самый лучший вариант обеда — тарелка куриного бульона и овощной салат.
Полдник — 2—3 чайных ложки мёда и ваш любимый фрукт. Оптимальное время — 15 часов.
Ужинать необходимо в 19—20 часов. Время выбирайте в зависимости от вашего графика работы и времени тренировки. Оптимальный вариант ужина — 300 грамм отварной курицы и овощной салат.

Как вы могли заметить, есть в течение дня вы будете довольно много. Однако продукты будут менее калорийными: курица, фрукты, овощи и овсянка.

Конечно, однообразие в питании приведёт вас, прежде всего, к психологическому расстройству. Поэтому необходимо сделать свой план питания более разнообразным. Например, пробовать разные фрукты и овощи, иногда заменять отварную курицу говядиной. А также 1−2 раза в неделю можно устраивать гречневый день.

Как известно, гречневая крупа способствует похудению и очищению организма от ненужных веществ. В течение гречневого дня вы употребляете гречку. Однако здесь есть один недостаток — гречка очень быстро надоедает. Чтобы этого избежать, можно добавлять к ней овощи или отварную курицу.

Очень важный момент — двухчасовой перерыв между тренировкой едой. Зачем он нужен? Суть в том, что после физической активности у организма наступает такое состояние, когда он активно ищет, где можно восполнить потраченную энергию. Это состояние называется белково-углеводным окном. Именно в первые 2 часа после тренировки, принимаемая пища максимально усваивается.

Когда организма понимает, что энергия извне не поступает, он начинает черпать потраченную энергию из внутренних резервов, а именно из ваших жировых отложений. Именно так происходит процесс жиросжигания. Сначала вы тратите очень много энергии, а организм восстанавливает её часть из вашего жира, после чего вы ужинаете, но съедаете не очень много. Остаётся ещё какая-то часть не восполненной энергии. Она черпается именно из вашего жира во время сна.

Применяя этот принцип, ваш жир постепенно будет сгорать. Конечно, в первые дни вам будет тяжело, так как вы будете ощущать голод. Однако со временем вы привыкнете к этому, и вам будет хватать гораздо меньшего количества пищи, чтобы быть сытым.

При наборе мышечной массы принцип питания обратный. То есть ваша задача заключается в том, чтобы употреблять больше калорий, чем вы потратили. Только эти калории должны быть полезными, а не вредными. Вам необходимо полностью исключить из своего рациона следующие продукты:

Газированные напитки и пиво.
Фастфуд.
Жареный картофель.
Мучные изделия.
Продукты ненатурального происхождения.

С утра необходимо есть только углеводы, в обед — одинаковое количество белков и углеводов, а вечером — только белки. За 40 минут до тренировки необходимо выпивать белково-углеводный коктейль. Сделать его можно самостоятельно из молока яиц и бананов, а также приобрести в магазинах спортивного питания.

Сразу же после тренировки необходимо выпить этот же коктейль. Во время белково-углеводного окна усваиваемость этих веществ повышена, соответственно, ваш организм будет лучше восстанавливаться.

Для поддержания вашего тела в тонусе необходимо придерживаться того же плана питания, что и при наборе мышечной массы. Конечно, если постоянно придерживаться режима питания, можно сойти с ума. Поэтому 2−3 раза в месяц можно позволить себе своё любимое, пусть даже не очень полезное блюдо. Главное — вести подвижный образ жизни.

Тренировка дома для похудения для девушек

Для эффективного сжигания жира начинающим спортсменкам идеально подойдут следующие упражнения:

Бег.
Прыжки на скакалке.
Танец для похудения.
Велосипедная езда.
Кручение обруча.

Тренировочную программу необходимо составлять по следующим принципам:

Две тренировки в день.
Утром пробежка, а вечером — одно из оставшихся упражнений.
Бегать необходимо каждое утро.
Остальные упражнения необходимо чередовать между собой. Тренировочный процесс должен быть разнообразным.

Начинать необходимо с небольших дистанций. Попробуйте пробежать несколько кругов вокруг вашего дома. Посмотрите на свои ощущения. Можете больше? Бегите. Ваша задача — к концу пробежки быть уставшей.

Необходимо постепенно увеличивать расстояние, которое вы пробегаете. Например, каждый день можно увеличивать это расстояние на 50—100 метров. Темп необходимо поддерживать средний, ведь от медленного толку практически не будет, а от быстрого вы сразу же утомитесь.

Каждый вечер тратьте по полчаса на выполнение упражнений. Составьте график тренировок исходя из своих предпочтений. Например, в понедельник можно прыгать на скакалке и крутить обруч, во вторник ездить на велосипеде, а в среду танцевать для похудения. Таким образом, необходимо постоянно чередовать эти упражнения.

Танцы для похудения можно найти в интернете и проводить свои тренировки в режиме онлайн. Если вы не можете запомнить некоторые элементы этого танца, можно повторять за тренером.

Отжимания для грудных мышц: https://medvoice.ru/otzhimaniya-dlya-grudnyih-myishts-programma-trenirovok/

Основной момент — прогресс. Если вы будете стоять на одном месте, — ничего не добьётесь. Вы должны постоянно увеличивать длительность и интенсивность тренировок, и тогда вы точно избавитесь от жира.

Силовые тренировки

После того как вы похудеете, можно приступать к тренировкам для увеличения мышечной массы. Сейчас мы не имеем в виду, что станете женщиной с огромными мышцами. Мы говорим о том, чтобы немного увеличить бедра и ягодицы, а также подтянуть мышцы пресс и груди. Согласитесь, когда у девушки все в порядке с этими частями тела, им достаётся гораздо больше мужского внимания.

Эффективная программа тренировок для девушек в домашних условиях:

Понедельник и четверг — тренировка груди и плеч:

Отжимания от пола — 2 подхода по 20 повторений.
Жим гантелей лёжа — 2 подхода по 12—15 раз.
Жим гантелей стоя — 2 подхода по 15 раз.

Вторник и пятница — тренировка ног:

Приседания с гантелями — 3 подхода по 15—20 раз.
Выпады с гантелями — 3 подхода по 12—15 повторений.
Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.

На каждой тренировке необходимо качать пресс. Главное — не перенапрягать себя. Идеальный вариант тренировки пресса — по одному упражнению в двух подходах на каждую часть мышц живота. Количество повторений — до жжения.

Этот тренировочный комплекс поможет вам добиться подтянутого и сексуального тела. А значит, поможет ловить на себе восхищенные мужские взгляды.

Достижение результатов

Одна из основных ошибок девушек, желающих похудеть, — надежда на быстрое достижение результатов. Это очень глупо. В интернете часто встречаются запросы по типу «программа похудения на месяц в домашних условиях». Люди постоянно ищут волшебную таблетку, благодаря которой они смогут добиться результата быстро, не прилагая усилий. Такой подход к делу неконструктивен. Запомните, результат будет только тогда, когда вы начнёте прилагать усилия.

Сколько можно скинуть за первый месяц занятий? При правильном выполнении всех советов можно избавиться от 5 килограмм жира. Далее вы будете сбрасывать около 3 килограммов за месяц. То есть если у вас есть 20 килограмм лишнего веса, то вы избавитесь от них в лучшем случае через полгода.

Ожидание быстрых результатов губительно. Во время тренировок не думайте о результате, а просто получайте удовольствие от них, и тогда вы сами не заметите, как быстро пролетело время и пришёл результат.

Спортивный образ жизни

Необходимо постоянно вести спортивный образ жизни. Конечно, это не значит, что нужно быть спортсменом и тратить на это много времени. Вам вполне достаточно будет 2−3 тренировок в неделю по фитнесу.

Можно отказаться от лифта и ходить на работу пешком. Конечно, если вы живете в нескольких остановках от места работы. Кстати, нельзя не сказать о пеших прогулках. Будет очень хорошо, если вы хотя бы 2—3 раза в неделю будете гулять по городу со своими друзьями или знакомыми. За приятным общением вы не заметите, как прошли несколько километров и сожгли огромное количество калорий.

Теперь вы знаете, как привести свою фигуру в порядок, и сможете стать самой привлекательной девушкой в вашем окружении. Успехов вам!

Программа тренировок для девушек дома

Есть стереотипы, что вы должны заниматься в тренажерном зале, чтобы прогрессировать. Но это не обязательно. А если я скажу, что вы можете так же хорошо потеть за пределами тренажерного зала.

К счастью, мы здесь, чтобы держать вас за руку с этим 4-недельным планом тренировок на дому, предназначенным для того, чтобы сделать ваше тело более крепким и более стройным в домашних условиях за 28 дней.

Вам не нужен какой-либо модный спортивный костюм или абонемент в тренажерном зале, просто немного мотивации, хороший спортивный бюстгальтер и закрывающие жалюзи (избавьте своих соседей от ежедневного приседа).

О нашей программе

Если вы являетесь одним из тех людей, которые вечно мотивированы, регулярно тренируетесь, то этот курс не для вас. Однако, если вы являетесь частью других 98% людей, то приветствую вас в новом эффективном 4-недельном комплексе тренировок для начинающих на дому.

Мы составили для вас специальную 4-недельную программу тренировок для девушек дома, которая поможет вам привести своё тело в порядок, проведя вас через 28 дней физических упражнений и процедур по изменению и укреплению вашего тела.

Начните улучшать себя вместе с нами и нашей программой прямо сейчас.

Что вам нужно:

Гантели
Скакалка
Резиновый мяч
Плюс пошаговые упражнения, с которыми вам предстоит ознакомиться.

Программа тренировок

Четыре дня в неделю вы будете проводить разминку с последующими круговыми тренировками (AMRAP — максимальное количество кругов в течении заданного промежутка времени).

Среда и воскресенье — дни вашей кардио-тренировки — выбирайте между высокоинтенсивной тренировкой или сессией в постоянном темпе.

Первая неделя

понедельник

Разминка: 5 минут — прыжки на скакалке

Тренировка: AMRAP — 20 минут:

Берпи (10 повторений)
Кранч (20 повторений)
Планка (30 секунд)
Отжимания на коленях (40 повторений)
Выпады (50 повторений)
Бег на месте (60 секунд)

вторник

Разминка: легкая пробежка 10 минут

Тренировка: AMRAP — 15 минут:

Бег на месте с высоким поднятием колен (100 повторений)
Велосипед (80 секунд)
Супермен (60 повторений)
Приседания сумо (40 повторений)
Поднятие ноги в лежачем положении (20 повторений)

среда

Разминка: легкая пробежка 5 минут

Кардио: Бег в течении 24 минут, чередуя бег в быстром и медленном темпе

четверг

Разминка: 5 минут

Тренировка: выполните следующий комплекс 5 раз:

Поднятие ноги в лежачем положении (1 мин)
Выпады (1 мин)
Приседания сумо (1 мин)
Бег на месте с захлестом (1 мин)
Отдых (1 мин)

пятница

Разминка: легкая пробежка 8 минут

Тренировка: выполните следующий комплекс 5 раз:

Мост (50 повторений)
Приседания сумо (50 повторений)
Отжимания на коленях (50 повторений)
Бег 200 м

суббота

День отдыха

Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, йоги или плавания

Вторая неделя

понедельник

Разминка: 5 минут — прыжки на скакалке

Тренировка: AMRAP — 20 минут:

Присед-прыжок (10 повторений)
Ситап (20 повторений)
Отжимания (30 повторений)
Бег 400 м

вторник

Разминка: 15-минутная легкая пробежка

Тренировка: AMRAP — 20 минут:

Бег на месте с захлестом (1 мин)
Приседания сумо (80 повторений)
Холлоу Рокс (60 повторений)
Выпад-реверанс (40 повторений)
Планка (30 сек)

среда

Разминка: легкая пробежка 5 минут

Кардио: Бег в течении 24 минут, чередуя бег в быстром и медленном темпе

Четверг

Разминка: 5 минут — прыжки на скакалке

Тренировка: AMRAP — 25 минут:

Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)
Приседания сумо (80 повторений)
Альпинист (60 повторений)
Дровосек (40 повторений)

пятница

Разминка: легкая пробежка 12 минут

Тренировка: AMRAP — 20 минут:

Мост (50 повторений)
Приседания сумо (50 повторений)
Отжимания (50 повторений)
Бег 200 м

суббота

День отдыха

Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, йоги или плавания

Третья неделя

понедельник

Разминка: 5-минутная пробежка

Тренировка: Выполните следующую схему 3 раза с перерывом в 1 минуту между упражнениями:

Берпи (30 секунд)
Бабочка (30 секунд)
Отжимания на трицепс (30 секунд)
Прыжки на скакалке (30 секунд)

вторник

Разминка: легкая пробежка 12 минут

Тренировка: AMRAP — 30 минут:

Шаги (30 повторений в каждой ноге)
Жим гантелей (10 повторений)
Поворот мяча (30 повторений)
Поднятие ноги в лежачем положении (10 повторений)
Выпады (30 повторений)
Тяга гантели (10 повторений)

среда

Разминка: 5-минутная пробежка

Кардио: Бег в течении 28 минут, чередуя бег в быстром и медленном темпе

Четверг

Разминка: 5 минут — прыжки на скакалке

Тренировка: AMRAP — 30 минут:

Бег 200 м
Выход в планку с положения стоя (60 сек)
Поворот мяча (20 повторений)
L-отжимания (30 повторений)
Шаги (30 повторений на ногу)
Планка (50 секунд)

пятница

Разминка: легкая пробежка 10 минут

Тренировка: выполните следующую схему 5 раз:

Приседания (60 секунд)
Присед-прыжок (15 повторений)
Кранч (30 повторений)
Берпи (15 повторений)
Бабочка (15 повторений)
Приседание с гантелями (15 повторений)

суббота

День отдыха

Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, йоги или плавания

Четвертая неделя

понедельник

Разминка: 15-минутная пробежка

Тренировка: займет столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить следующее:

Приседания сумо (150 повторений)
Оверхэд (100 повторений)
Отжимания (50 повторений)
Кранч (25 повторений)

вторник

Разминка: легкая пробежка 10 минут

Тренировка: AMRAP — 20 минут:

Бег на месте с высоким поднятием колен (100 повторений)
Велосипед (80 повторений)
Приседания сумо (40 повторений)
Поднятие ноги в лежачем положении (20 повторений)

среда

Разминка: легкая пробежка 5 минут

Кардио: Выполняйте эти упражнения одно за другим:

Бег 1 км; затем 50 прыжков со скакалкой
Бег на 800 м; затем 30 берпи
Бег 600 м; тогда 25 альпинист
Бег 400м; затем 20 приседаний сумо
Бег на 200 м; затем 10 приседаний

Четверг

Разминка: 5 минут — прыжков со скакалкой

Тренировка: выполните следующий комплекс 4 раза:

Выход в планку с положения стоя (60 секунд)
Оверхэд (60 секунд)
Бег на месте с захлестом (60 секунд)
Отдых (60 секунд)

пятница

Разминка: легкая пробежка 12 минут

Тренировка: AMRAP — 30 минут:

Присед-прыжок (60 повторений)
Велосипед (60 повторений)
Поднятие ноги в лежачем положении (60 повторений)
Планка (20 повторений)
Берпи (15 повторений)
Приседание с гантелями (15 повторений)

суббота

День отдыха

Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, йоги или плавания

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

Бабочка

Цель: Мышцы кора

A. Лягте на спину, ступни ног вместе, колени должны быть направлены в стороны. Выпрямите руки над головой, при этом бицепсы касаются ушей.

Б. С помощью пресса поднимите верхнюю часть тела, вытянув руки над головой и до колен. Затем вернитесь в исходное положение, медленно и с контролем.

Приседания с гантелями

Цель: Ягодицы, ноги, плечи

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели рядом с плечами, затем присядьте.

Б. Выпрямите спину до исходного состояния, поднимая гантели над головой.

Тяга гантели

Цель: Бицепс, верхняя часть спины, плечи

А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ноги немного согнуты в коленях, спина немного наклонена вперед. Руки с гантелями направлены вертикально к полу, ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам. Это ваша стартовая позиция.

Б. Со стартового положения медленно потяните гантели к боковым сторонам груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите их и повторите движение снова.

Берпи

Цель: Мышцы кора, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырёхглавая мышца, грудь, поясница

А. Начните с приседа, положив руки на пол перед собой. Выпрыгните ногами в положение планки, затем вернитесь в положение приседания.

B. Затем подпрыгните так высоко, как можете, держа руки над головой, приземлившись снова повторяете упражнение, начиная с приседа.

Присед-прыжок

Цель: Мышцы кора, ягодицы, ноги

А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте бедрами назад и вниз на корточки, пока бедра не окажутся параллельными полу.

Б. Затем прыгай как можно выше, приземлившись повторите упражнение

Альпинист

Цель: Мышцы кора, ягодицы, ноги, трицепс

A. Начните с раскрытой планки, раскинув руки на ширине плеч.

Б. Подведите правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левым коленом, создавая беговые движения.

Оверхэд

Цель: Мышцы кора, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырёхглавая мышца

A. Встаньте левой ногой на шаг впереди правой, держа гантели над головой.

Б. Согните обе ноги, пока ваше заднее колено не коснется земли. Затем возвращаясь в исходное положение, перепрыжкой смените положения ног и повторите упражнение.

Шаги

Цель: Мышцы кора, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырёхглавая мышца, плечи

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к скамье или ступеньке примерно до колена. Держите гантели прямо над головой.

Б. Поднимите правую ногу, чтобы поставить её на скамью. Шагните вперед, стоя одной ногой на ступени, а другую держа в невесомости. Затем отступите назад и повторите на другой ноге.

L-отжимания

Цель: Плечи, грудь, трицепс

A. В сложенном положении, раскинув руки на ширине плеч, поднимите ноги вперед и поднимите бедра в воздух. С прямыми ногами согните руки в локтях, пока ваша голова не коснется пола.

B. Поднимитесь в исходное положение выпрямив руки. Продолжайте отжиматься.

Жим гантелей

Цель: Мышцы кора, плечи

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели на плечах.

Б. Выпрямите руки, чтобы поднять гантели над головой. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выход в планку с положения стоя

Цель: Мышцы кора, грудь, плечи, трицепс

A. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, затем наклонитесь и положите руки на пол перед ногами.

Б. Медленно перешагивайте руками отходя от тела, пока вы не окажетесь в положении планки, затем вернитесь в исходное положение.

Супермен

Цель: Нижняя часть спины

A. Лягте на живот, вытянув руки, и положив руки на пол.

Б. Поднимите грудь, руки и ноги с пола, подержите 2-3 секунды, затем опустите тело обратно на пол.

Отжимания на трицепс

Цель: Мышцы кора, грудь, плечи, трицепс

A. Займите положение для отжимания, сложив руки под грудью. Согните локти, чтобы опустить себя на пол.

Б. Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания сумо

Цель: Мышцы кора, ноги, ягодицы

A. Встаньте, широко расставив ноги и слегка наклонив их наружу, сложив руки перед грудью.

Б. Сядьте на корточки. Сделайте паузу, когда ваши бедра будут параллельны полу, затем углубитесь, если вам удобно. Держите спину прямо. Затем вернитесь в исходное положение.

Планка

Цель: Мышцы кора, плечи, грудь

A. Станьте в положение отжимания, но вместо ладоней станьте на предплечья. Ваше тело должно быть прямой линией от лодыжек до плеч.

Дровосек

Цель: Мышцы кора, грудь, плечи

A. Сядьте в частичный присед, придерживая вес или мяч на внешней стороне левого колена.

Б. Выпрямляя ноги, поднимите мяч через все тело по дуге, чтобы он оказался над головой справа. Затем вернитесь обратно в исходное положение. Поменяйтесь сторонами на полпути через ваши повторения.

Тренировка без оборудования, которую вы можете выполнять дома

Фото: Stockbyte / Thinkstock

Вам не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы растопить нежелательную вялость и выглядеть подтянутым.На самом деле вам даже не нужно оборудование. Используйте эту сверхпростую тренировку с собственным весом из Большой книги упражнений для женского здоровья , чтобы сжечь жир, тонизировать каждую мышцу и улучшить свою физическую форму.

Как это сделать: Выполняйте эту тренировку по кругу, выполняя предписанное количество повторений каждого упражнения без отдыха. Выполнив один подход каждого упражнения, отдохните две минуты, а затем повторите всю схему еще один-два раза.

Упражнение 1: Приседания с собственным весом

Встаньте как можно выше, расставив ступни немного шире плеч.Вытяните руки прямо перед телом на уровне плеч так, чтобы руки были параллельны полу [A]. Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения, слегка изогнув поясницу. Напрягите пресс и опустите тело как можно дальше, отводя бедра назад и сгибая колени [B]. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений.

Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье

Примите позу для отжимания, но положите руки на приподнятую поверхность, например на ящик, скамейку, пуфик или одну из ступеней лестницы, а не на пол.Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы [A]. Сохраняя твердость тела, опускайтесь до тех пор, пока плечи не опустятся ниже локтей. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее [B]. (Чем выше поверхность, на которой вы кладете руки, тем легче становится упражнение — вы можете даже прислониться к стене, если вам нужно.) Если отжимания на наклонной поверхности слишком легкие, делайте это по старинке, с руки на полу. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Упражнение 3: Подъем бедра

Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Разведите руки в стороны под углом 45 градусов ладонями вверх. Теперь постарайтесь сделать живот как можно более тонким и удерживайте его таким образом — это дает вам упругость — при нормальном дыхании. Это исходное положение [A]. Удерживая корпус напряженным, сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на пять секунд — все время сильно сжимая ягодицы — затем верните нижнюю часть тела в исходное положение [B]. Сделайте 10 повторений.

Упражнение 4: Боковая доска

Лягте на правый бок, колени прямые.Положите верхнюю часть тела на правый локоть и предплечье, которые должны быть прямо под правым плечом. Положите левую руку на левое бедро. Постарайтесь сделать живот как можно более худым и удерживайте его таким образом — это дает вам упругость — при нормальном дыхании. Затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от щиколоток до плеч. С напряженным корпусом удерживайте это положение в течение 30 секунд. Перевернитесь на другой бок и повторите.

Боковая доска модифицированная

Если боковая планка слишком сложная, удерживайте ее в течение пяти секунд, отдохните пять секунд и повторите столько раз, сколько необходимо, всего 30 секунд.Каждый раз, выполняя упражнение, старайтесь задерживать каждое повторение немного дольше, чтобы вы достигли 30-секундной цели с меньшим количеством повторений.

Если это все еще слишком сложно, согните колени на 90 градусов и позвольте голени стоять на полу во время выполнения упражнения. (Теперь ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.)

Упражнение 5: Подъемы Y-T-I с пола

Это комбинация из трех упражнений.Вы просто выполняете от 8 до 12 повторений каждого упражнения одно за другим, не отдыхая. Итак, сделайте от 8 до 12 повторений подъема с пола Y, затем сразу же сделайте от 8 до 12 повторений подъема с пола T, а затем сразу же выполните 8-12 повторений подъема с пола, который я поднимаю.

Floor Y Raise
Лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол, полностью прямые и под углом 30 градусов к вашему телу, чтобы они образовали букву «Y». Ваши ладони должны быть обращены друг к другу так, чтобы сторона большого пальца руки была направлена вверх [A].

Подъем пола T

Выполняйте это, как подъем по Y, только двигайте руками так, чтобы они были развернуты в стороны — перпендикулярно вашему телу так, чтобы сторона большого пальца руки была направлена вверх [A] — и поднимите их так высоко, как вам удобно [B ].

Этаж I Подъем

На этот раз переместите руки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ступней до кончиков пальцев.Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, большой палец руки должен быть направлен вверх [A]. Поднимите руки как можно выше [B].

Затем избавьтесь от последних 10 фунтов с помощью этой тренировки всего тела tuszqcexswfqrvtaub

Опубликовано 24.06.2010

Новичок в работе из дома? Вот несколько советов, которые помогут вам встретиться как профессионал

Поскольку многие компании теперь поощряют или даже предписывают сотрудникам работать из дома в условиях глобальной обеспокоенности по поводу здоровья, связанной с коронавирусом, миллионы людей могут ожидать, что их повседневный распорядок и стиль работы будут затронуты.Но не все привыкли работать из дома, и переход в рабочий режим из нестандартного помещения может оказаться огромным изменением.

Хорошая сторона работы из дома заключается в том, что вы экономите время на поездках, проводите больше времени с семьей и, возможно, выполняете еще несколько дел по дому. Но проблемы, в том числе одиночество, постоянная связь и повышенная склонность к отвлечению, могут оказать значительное влияние на вашу психику и продуктивность. Итак, мы здесь, чтобы помочь!

Независимо от того, вынуждены ли вы работать в свободной спальне, кафе, библиотеке или вестибюле многоквартирного дома, мы собрали несколько советов, которые помогут вам подготовиться, уменьшить отвлекающие факторы, сохранить конфиденциальность и встретиться как pro, где бы вы ни находились.

Получение правильной лицензии и загрузки программного обеспечения

Шаг 1: Создайте учетную запись Zoom — это бесплатно! Доступна версия Pro, но если вам просто нужно быстрое решение для видеосвязи, бесплатная версия предоставляет все необходимые возможности и функции. В любом случае для регистрации учетной записи Zoom требуется около 30 секунд. Вот основные отличия вкратце:

Zoom Basic: Это бесплатная версия.Отлично подходит для безлимитных видеозвонков 1: 1 и групповых звонков (ограничение по времени составляет 40 минут, если вы являетесь организатором встречи). Вы также получаете неограниченные возможности прямого и командного обмена сообщениями с помощью Zoom Chat.
Zoom Pro: За 14,99 долларов в месяц вы получаете все базовые функции, а также расширенные возможности администрирования на ваших собраниях в дополнение к облачной записи. Сравните планы и цены, чтобы выбрать лучший для вас.

Шаг 2: Загрузите программное обеспечение Zoom Meetings на свой компьютер или мобильный телефон.Вы можете найти наш центр загрузки здесь. Оттуда просто войдите, и все готово!

Давайте поговорим о вашей настройке

Ваш ноутбук (Mac или ПК), скорее всего, будет иметь встроенную камеру и звук, но если у вас есть качественная веб-камера и хороший микрофон, это будет иметь большое значение для вас и других участников встречи.

Чтобы лучше снимать себя с камерой, я рекомендую приобрести веб-камеру Logitech Brio и набор Airpods (или беспроводные гарнитуры Plantronics Focus UC или Logitech Zone), если вы можете вложить деньги.Даже пара проводных наушников с микрофоном может иметь большое значение. Посмотрите этот тест, который я сделал. Вы можете увидеть мою быструю аудио- и видео-демонстрацию различных настроек, которые я обычно вижу:

Хорошее освещение также имеет решающее значение. Попробуйте осветить лицо из ближайшего окна или включите небольшой свет веб-камеры.

И не забывайте про Интернет. Обычно домашний Интернет не такой надежный, как офисная. Это означает, что если все члены вашей семьи транслируют фильмы и играют в игры, у вас могут возникнуть проблемы с пропускной способностью.Однако будьте уверены, что Zoom оптимизирован для повышения эффективности и, как известно, отлично работает дома, в кафе и в вашей мобильной сети. А в случае нарушения пропускной способности Zoom установит приоритет вашего звука над видео, чтобы вы были услышаны.

Когда вы все настроите с помощью программного обеспечения, настройки и Интернета, перейдите на сайт www.zoom.us/test, чтобы протестировать аудио и видео. Вы присоединитесь к быстрой тестовой встрече, которая поможет уточнить настройки связи.

Начать встречи и сотрудничество!

Вот несколько советов, которые помогут сделать ваши встречи продуктивными и безупречными с помощью Zoom.

Виртуальный фон (изображение или видео), чтобы скрыть хаос

Добавление красивого фона или видео поможет вам скрыть беспорядок на заднем фоне и другие визуальные отвлекающие факторы, особенно для тех, кто может работать в свободной спальне, иметь собаку, которая следует за вами, или время от времени работает за кухонным столом ваших родственников.

Удерживая клавишу пробела на клавиатуре, чтобы временно включить звук

Я предпочитаю оставаться без звука на больших собраниях на случай, если моя собака лает или кто-нибудь позвонит в мою дверь.Удерживание пробела для включения звука и быстрого комментария значительно упрощает управление звуком. Еще раз, это включено во все планы Zoom Meeting.

Совместное использование экрана

С Zoom легко делиться своим экраном и сотрудничать. Наша платформа также поддерживает одновременное использование экрана несколькими людьми. Он отлично подходит для коллективов, которые тесно сотрудничают, например, для инженеров.

Белая доска

Zoom поддерживает совместную работу в реальном времени с помощью нашей белой доски! Хотя на большинстве устройств без сенсорного экрана работа с интерактивной доской может быть затруднена, рассмотрите возможность присоединения к собранию с помощью iPad, а затем совместного использования / интерактивной доски на iPad.

Интегрируйте свой календарь

Я использую Gmail, поэтому я собираюсь пройти через этот конкретный рабочий процесс, но вы можете найти больше об интеграции календаря здесь, если вы используете Office 365 или Exchange.

Зайдите на портал администратора Zoom и подключите свой календарь. (Занимает около 1 минуты)
Установите плагин Zoom для G-Suite, чтобы упростить добавление ссылок Zoom Meeting ко всем событиям календаря.

Вот видео продолжительностью менее 1 минуты о том, как интегрировать календарь (демонстрация Gmail).

Добавление комментариев к общему контенту

Редактировать дизайн или документы намного проще, если вы можете вместе комментировать и вносить правки. Убедитесь, что вы используете возможности совместной аннотации для упрощения совместной работы.

Используйте чат во время встречи для обмена файлами и ресурсами

Я использую чат во время встречи, чтобы делиться ссылками или ресурсами, которые могут быть обсуждены на встрече. Например, члены команды будут делиться документами Google, URL-адресами или просто быстрыми комментариями (чтобы не мешать текущему разговору).

Включите «Touch Up My Appearance» для тонкого улучшения видео

Эту возможность можно включить в настройках масштабирования. Он помогает уменьшить количество загрязнений под глазами и легкие пятна на коже, придавая вам более безупречный вид.

Обеспечьте безопасность встреч

Настройки вашего офиса могут быть выбраны в настройках безопасности, но для настройки удаленной работы может потребоваться помощь. Zoom имеет множество замечательных функций для защиты ваших встреч и обеспечения конфиденциальности.С Zoom вы можете:

Заблокируйте собрание и запросите пароль для присоединения
Включите функцию ожидания и допускайте / загружайте пользователей только тогда, когда вы готовы, чтобы они присоединились к
Ограничить участников собрания только аутентифицированными пользователями с тем же доменом
Включить водяной знак на аудио и видео, если содержимое вашей встречи является конфиденциальным
Ограничьте совместное использование экрана контентом из определенного приложения, а не всего рабочего стола, чтобы участники не могли случайно увидеть то, чего им не следует.

Другие советы по работе на дому

Походы к кофеварке, кулеру для воды или личные встречи обычно прерывают ваш рабочий день, поэтому важно придерживаться аналогичного распорядка дома. Наша основная рекомендация — придерживаться своего распорядка, как если бы вы входили в офис. Все, что вы делаете по утрам — чистка зубов, принятие душа, завтрак и т. Д. — поможет вам принять перемены и оставаться сосредоточенным.

Вот еще несколько советов по работе на дому от некоторых из наших Zoomies:

Одевайся: Одевайся с головы до пят.Вам следует надеть рубашку или одежду, которую вы обычно носите на работе в офисе, а не старую рубашку, которую вы носите, чтобы убрать свой гараж.
Принимайте 5 регулярно: Как и в офисе, каждый час делайте активные перерывы во избежание выгорания. Выведите собаку на дополнительную прогулку (вашей собаке это понравится!), Положите столько белья или проведите 15 минут на улице с детьми (им это тоже понравится!).
Растянуть! Останавливайте видео и каждый час немного расслабляйтесь.В перерывах между вызовами прогуляйтесь по кухне или используйте мяч для лакросса или массажер на спине, чтобы избежать изгибов. Или сделайте его более увлекательным и используйте виртуальный фон для видеотренировки и пригласите своих представителей во время встречи!
Сообщите о своей доступности: Опубликуйте свой календарь, чтобы другие могли его увидеть и быстро понять ваши обязательства. Вы можете выделить время для работы над проектами, установить напоминания о важных задачах и даже зарезервировать время для начала ужина. Вы также можете переключить свой статус Zoom Chat на «Занято», когда вам нужно быть в курсе проекта.
Избавьтесь от отвлекающих факторов: Закройте дверь, чтобы уединиться и уединиться, особенно дома. Может помочь даже повесить занавеску, чтобы отделить ваше пространство. Вы также захотите закрыть вкладки и приостановить уведомления, чтобы у вас не возникало соблазна постоянно проверять социальные сети. Даже установка 10-минутной встречи или двух в течение дня для конкретной проверки ваших лент может дать вам перерыв и что-то, чего можно с нетерпением ждать.
Но избегайте изоляции и одиночества: Многим людям нужен личный контакт со своей командой, поэтому полезно проводить ежедневные групповые встречи и проверки.Вы даже можете организовать «групповой обед» с коллегами через Zoom. Говорите в прямом эфире или отключите звук и общайтесь с группой или один на один в частном порядке, все, что поможет вам получить нужный разговор и соединение.

Дополнительные ресурсы

Существует множество отличных ресурсов по передовым методам работы из дома и размещения цифровых технологий. Вот несколько:

Начать работать из дома

Просто помните — все в вашей команде, скорее всего, в одной лодке.Собачий лай или звонок в дверь во время встречи — это еще не конец света. Сделайте все возможное, чтобы подготовить рабочее место, приспособиться к новым распорядкам и условиям работы и не обращать внимания на мелочи. У тебя все отлично !!

Начните работу с Zoom сегодня с бесплатной базовой лицензией или поговорите со специалистом по продукту Zoom, чтобы узнать, как можно использовать Zoom в своей организации.

Не забудьте поделиться этим сообщением

Попытайтесь дома

Не у всех из нас есть время ходить в тренажерный зал каждый божий день, поэтому найти тренировку в гостиной может быть так здорово.

Поскольку разочарование из-за того, что у вас нет времени, чтобы добраться до определенного места, чтобы выполнить определенную тренировку, может быть отстойным, тренировка, которую вы можете выполнять дома, очень приятно.

Тренировка в гостиной

Тренировки с собственным весом — не совсем то, чем вы хотите заниматься, но это лучше, чем ничего. Всегда лучше что-то делать, чем ничего не делать.

Заставляя мышцы гореть и усердно работать, даже если это всего 20 минут, ваше тело улучшается.Вы становитесь лучше, чем были, вы становитесь сильнее.

Вот тренировка:

Высокие колени — 30 секунд
Прыжки из приседаний — 15 повторений
Отжимания — 5 повторений
Берпи — 10 повторений
Выпады — по 10 на каждую ногу
Приседания — 8 повторений
Отжимания — 5 повторений
Выпады — по 10 на каждую ногу
Отжимания — 7 повторений
Приседания — 10 повторений
Прыжки из приседаний — 8 повторений
Приседания — 1 минута
Отжимания — 10 повторений
Высокие колени — 30 секунд

Повторите описанную выше последовательность 3 раза, если вы действительно хотите почувствовать ожог.Если вы решите сделать это 3 раза, это займет у вас не более 20 минут.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, старайтесь как можно меньше отдыхать между упражнениями. Постарайтесь заставить себя изо всех сил.

Высокие колени

Высокие колени — отличный способ начать любую тренировку, потому что они быстро учащают сердечный ритм и разогревают мышцы всего тела.

Вам не обязательно начинать тренировку без какой-либо разминки, поскольку вы подвергаете себя гораздо более высокому риску получения травмы.Высокие колени проработают ваши мышцы до такой степени, что они будут готовы перейти на новый уровень.

Прыжки из приседаний

Они дадут вам отличные ноги. Взрываясь от земли и подпрыгивая в воздухе, вы задействуете каждую мышцу от талии до пальцев ног. Убедитесь, что приземлились мягко, потому что вы хотите максимально снизить риск травм.

Приземление с жесткой или плоской ногой приведет к большему повреждению связок.

Отжимания

Это может быть одно из самых фундаментальных упражнений, которые вы можете выполнять.Отжимания сразу покажут вам, насколько вы сильны. Даже с модифицированным вариантом отжиманий это не самое легкое упражнение.

Берпи

Burpees действительно вызовут ожог всего тела, который вы сразу почувствуете. Все ваши мышцы получат работу.

Если вы чувствуете себя смелым, вы можете добавить отжимание, чтобы немного поработать сверх того, что вы уже делаете.