Как выровнять кубики пресса: Как выровнять пресс если он кривой, что делать, почему пресс кривой — www.wday.ru

Почему кубики пресса у некоторых выглядят так странно

Почему неровные кубики пресса — это нормально

Разбираем самые популярные вопросы на тему рельефного пресса!
Если вы постоянно качаете пресс, то это не значит, что у вас будет шесть идеальных кубиков. Иногда пресс может состоять лишь из 4 кубиков. Он может быть расположен под углом. У каждого человека свои особенности тела, поэтому не обязательно пресс может быть ровным и симметричным.

Почему кривые кубики на прессе?

Если кубики расположены несимметрично, многие начинают паниковать и считать, что делают что-то неверно. На самом деле, на передней поверхности мышцы живота есть около 3-4 перемычек. Именно из-за них и появляются кубики на теле. Они могут быть слегка сдвинуты или иметь разное расположение. Когда мышца становится больше, то можно заметить, в каком месте находятся перемычки.

Если у вас кубики расположены иначе, чем и других людей, то это нормально.

Почему кубики у разных людей отличаются?

Все дело в генетике. У каждого человека свой цвет глаз и структура волос. Это касается и кубиков на прессе. У людей может отличаться положение перемычек и их количество. Количество кубиков может колебаться в пределах 4-8, в зависимости от человека. Если у вас больше или меньше, чем 6 кубиков, то это вполне нормально!

Как это сказывается на производительности?

Это никак не сказывается. Разное положение перемычек не оказывает никакого влияния на силу мышц. Таким образом, можно заниматься любым спортом, не беспокоясь о расположении ваших перемычек. От генетики зависит только один момент: каким будет ваш пресс. От генетики зависит, насколько он станет рельефным.

Если не качать пресс, то будет ли он рельефным?

У определенных людей брюшко мышцы по умолчанию несколько толще, но это не значит, что пресс по умолчанию будет рельефным. Даже если совершенно нет жира, все равно нужно постоянно тренироваться, чтобы на прессе появились кубики.

Почему иногда кубики находятся в отдалении друг от друга?

Опять же, все зависит от сухожилий. Человек, имеющий длинные сухожилия и короткие брюшки мышц, будет иметь большой промежуток между кубиками. Если все наоборот, то промежуток будет небольшой. Если есть короткие сухожилия, то у такого человека будет большой потенциал для гипертрофии.

Как изменить несимметричный пресс?

К сожалению, этого никак не изменить. Как уже было сказано, все зависит от генетики. У вас есть определенное строение мышц и сухожилий, которые останутся в таком же положении, независимо от того, что вы предпринимаете.

У некоторых бодибилдеров есть несимметричный пресс, но это их совершенно не расстраивает. Они просто продолжают заниматься любимым делом, не обращая внимания на посторонние вещи.

Любите свое тело, каким оно ни было!

Подписывайтесь на наш канал , чтобы получать больше полезной информации!

Источник

А можно как-то исправить несимметричный пресс? Может, есть специальные упражнения?

Никакие упражнения не помогут вам изменить генетически обусловленное строение мышц и сухожилий. Но в этом нет ничего страшного. Многие бодибилдеры и атлеты по всему миру имеют такое строение пресса, и это не мешает им заниматься любимым делом, прекрасно выглядеть и выигрывать соревнования. Переднюю поверхность прямой мышцы живота пересекают три-четыре сухожильные перемычки, за счёт которых мышца и принимает форму кубиков.
Прямая мышца живота / youtube.com

У некоторых людей эти перемычки чуть сдвинуты или расположены в шахматном порядке, и когда мышца увеличивается в размерах, это становится заметно.

Секции пресса, расположенные в шахматном порядке / bodybuilding.com

Несимметричные кубики пресса: ошибки тренировок или генетическая особенность?

Начнем с краткого экскурса в анатомию нашего тела. Главный мускул пресса — прямая мышца живота. Ее переднюю, поверхность пересекает несколько продольных сухожилий. По мере развития прямого мускула живота, он увеличивается и начинает выступать над сухожилиями. Собственно именно это и есть те кубики, которые мы можем наблюдать на хорошо прокаченном прессе. В зависимости от генетики сухожилия могут располагаться в шахматном порядке либо быть сдвинутыми. Чем качественнее накачен пресс, тем сильнее заметна эта особенность строения тела.

Как вы уже поняли, чаще всего неравномерно расположенные кубики пресса являются последствием генетических особенностей и не связаны с неправильными тренировками. К слову, генетика определяет и количество сухожилий. В результате, на вашем прессе может оказаться не шесть, а четыре или даже восемь кубиков. В то е время это совершенно не влияет на силу мускула. Какой бы не была ваша генетика, при желании вы сможет накачать вожделенные кубики.

По теме: Если ослаблены мышцы живота

Иногда можно услышать вопрос о том, могут ли на животе появиться кубики без тренировок. Ответ на него будет отрицательным. Однако у некоторых людей прямой мускул живота с рождения толще и при низком проценте жира в организме пресс будет выглядеть более рельефным. Если же вы хотите добиться ярко выраженных кубиков, то без тренинга не обойтись. Также говоря о том, несимметрично расположенные кубики пресса последствия неправильных тренировок или генетическая особенность, заметим, что ни каике упражнения не смогут изменить ситуацию. Расположение сухожилий на животе предопределено генетически.

Некрасивая форма пресса? Несимметричные «кубики» и проблемный низ живота — решения

Любимые читатели! Если у вас некрасивый живот, или кривой пресс — вначале мы должны оценить свою проблему и поставить верный «диагноз». Затем мы поставим цель и устремимся к ней по кратчайшему пути! В большинстве случаев от проблемы можно избавиться, ну а в худшем случае вы перестанете предпринимать напрасные усилия.

Чтобы получить максимальный эффект я подготовил для вас статью и дополнил ее информативными видеороликами. Советую вначале прочесть текст до конца, и только затем смотреть видео. Делать наоборот не стоит, так вы потратите вдвое больше времени, нарушив правильную последовательность усвоения материала.

Возможные «животные проблемы» и решения которые их смогут устранить:

Проблема №1 Выпирающий живот

В области живота нет подкожного жира, живот твердый на ощупь, все равно имеет выпирающую форму, словно арбуз. В этом случае живот торчит из за висцерального или внутреннего жира, который находится в глубине вашего живота, под мышцами. Эта проблема решается с помощью жиросжигающей диеты и тренировок. Жир сгорит и живот перестанет иметь выпирающую форму. Ссылки на диету я прилагаю внизу статьи, с названием «сушка тела для мужчин» и «сушка тела для девушек». Также я оставлю ссылку с названием: «жиросжигающие тренировки».

Проблема №2 Кубики пресс появились только в верней части живота

Пройдите тест на содержание подкожного жира в организме. Ссылка внизу статьи с названием «тест на жир». Если в результате прохождения теста выяснится, что складка подкожного жира внизу живота у вас имеет толщину менее 10 мм, то вам следует пройти сушку тела и уменьшить толщину подкожно-жировых отложений в нижней части живота. После этого вы скорее всего увидите и «нижние кубики» пресса. Если в результате прохождения теста выяснилось, что у вас почти нет жира внизу живота, это означает что у вас пресс такой формы. С этим уже ничего не поделаешь, создать новые «кубики» с помощью упражнений нельзя.

Проблема №3 На животе нет жира, но кубики пресса «плоские» Они становятся видимы, только когда подкожный жир в области живот полностью уничтожен

Из за того что кубики пресса видны только при низком проценте подкожного жира, многие люди имеют в целом очень истощенный и худосочный вид. Выход – набрать побольше мышечной массы, перед тем как сушиться. Тогда после уничтожения жира вы все равно будете иметь привлекательный внешний вид. Набирать массу я рекомендую с помощью моего рациона на набор массы, и с помощью программы тренировок для тренажерного зала «Ясон». Другой способ который поможет исправить проблему, это тренировка пресса с отягощением. Для этого посмотрите видео, как тренировать мышцы живота. Ссылки внизу.

Проблема №4 Кубики пресса расположены не ровно, а в шахматном порядке, или же кубиков живота нет, мышцы разделены только вертикальной «белой» линией живота.

Тут уже ничего не поделать! Упражнений которые могут изменить форму пресса не существует. Однако увеличив дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы вы можете создать общий эффектный и атлетический вид вашего тела, и на общем фоне ваш недостаток потеряется. Многие известные атлеты имели красивое тело, но некрасивый пресс. Например, Арнольд Шварценеггер. Тем не менее на красивом общем фоне слабый и некрасивый пресс уже не выглядел белым пятном. Смотрите видео и читайте мои статьи по тренировке плеч и широчайших мышц.

Проблема №5 «Отвисающий» живот. Как бы жира не так много, но низ живота отвисает, и его приходится втягивать, или утягивать чем то, чтобы это не было так заметно

К счастью и эта проблема легко решается! 2 недели работы над упражнением «Вакуум в Животе», буквально по 5-10 минут в день, и вы заметите что живот уже почти не отвисает. Опоясывающая мышца живота вернув свой тонус и силу, вернет на место ваши отвисшие органы брюшной полости, и они перестанут отвисать!

Обещанные ссылки:

Вакуум в животе , сушка для мужчин , сушка для девушек , рацион на массу , программа » Ясон «, как накачать плечи , как накачать широчайшие , как накачать пресс , жиросжигающая тренировка .

Надеюсь моя статья поможет Вам приобрести отличную форму! Чтобы не пропускать мои статьи и видео подпишитесь на мои ресурсы:

По теме: После еды болят мышцы живота

Смелее задавайте вопросы в комментариях под статьей, чтобы получить исчерпывающий ответ. Я тренирую своих учеников прямо по интернету

Источник

Шесть фактов о мускулах пресса

Сначала хочется напомнить, что кубики пресса есть абсолютно у каждого человека, даже если он не тренируется. Однако заметными они становятся лишь при низком проценте жировых подкожных отложений. Вполне очевидно, что у занимающегося спортом человека они будут более заметными. А сейчас рассмотрим основные факты, касающиеся мускулов пресса.

Активный тренинг пресса не поможет убрать жир с живота.
Зачастую люди начинают посещать зал перед пляжным сезоном и активно качают пресс, в надежде избавить от жира на животе. Однако это совершенно бессмысленно, так как процессы липолиза не могут быть точечными. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то становая тяга или приседания в этом плане будут более полезными.

У пресса нет верхнего и нижнего отделов.

Иногда на профильных веб-ресурсах можно найти упражнения, направленные на прокачку верхнего и нижнего отделов пресса. Однако в анатомии таких понятий нет, ведь пресс является одним мускулом, как мы уже говорили в начале статьи. Таким образом, любое движений, направленное на укрепление прямой мышцы живота позволяет проработать ее по всей длине.

Число повторов не имеет принципиального значения.

Для развития пресса наиболее важное значение имеет время, которое мускул находился под нагрузкой. Например, выполняя подъемы ног в висе, в самой тяжелой точке траектории выдерживайте паузу на пару счетов. Десяток таких повторов окажутся более эффективными в сравнении с двумя десятками быстрых. Можно рекомендовать работать на отказ, при котором при всем желании, выполнить хоть один повтор уже не представляется возможным. В среднем для этого необходимо выполнить от 15 до 25 повторов.

Не нужно поднимать прямые ноги и корпус.

Мускулы пресса могут максимально сокращаться при округлении спины, когда подбородок прижат к грудной клетке. Выполняя все виды скручивания на пресс, старайтесь сворачиваться калачиком. Коленные суставы можно слегка согнуть, а поднимать лучше не ноги, а таз. В таком случае часть нагрузки не будет переходить на квадрицепс и мышцы-сгибатели бедра. Также следует помнить, что не все упражнения для мускулов живота являются безопасными, но об этом чуть ниже.

Плоский живот и сильный пресс

— не одно и то же. За способность втягивать живот отвечает поперечный мускул, который также стоит прокачивать. Для этого есть одно, но весьма эффективной упражнение — «вакуум».

• Укреплять мускулы живота и одновременно сжигать жир нельзя.
  Собственно, это касается тренинга любой группы мускулов, ведь жиросжигание является катаболическим процессом, который возможет при дефиците энергии. Рост мускульной массы в свою очередь процесс анаболический и вам потребуется много энергии, чтобы мышцы увеличивались в размерах.

Не надо поднимать прямые ноги и прямой корпус

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины и прижатом к груди подбородке. Во всех вариантах скручиваний надо представлять себе, что вы заворачиваетесь калачиком.

Во всех вариантах подъемов ног надо чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму нагрузить именно мышцы живота.

Кроме того, есть исследовании о травмоопасности в поясничном отделе некоторых упражнений на пресс. Мы подробно рассказывали об этом в тексте «Как правильно качать пресс».

Как накачать кубики пресса: опасные упражнения

В ходе исследований ученые доказали, что подъемы ног в положении лежа могут быть опасными для здоровья. Это связано с высокой компрессионной нагрузкой на межпозвоночные диски поясничного отдела. Максимальная негативная нагрузка наблюдается в момент отрыва пяток от земли. Если выполнять упражнение регулярно, то в позвоночных дисках будут накапливаться микроповреждения, которые однажды станут причиной развития дегенеративных изменений.

Если вы хотите не просто накачать пресс, а сделать это безопасно, то следуйте простым рекомендациям:

Откажитесь от тех упражнений, в которых необходимо упираться в твердую поверхность или отрывать от нее поясницу.

При выполнении скручиваний, поясничный отдел спины не должен отрываться от земли.

По теме: Бодифлекс гимнастика для живот

Есть масса эффективных и безопасных упражнений для развития мускулов пресса и совершенно не обязательно выполнять скручивания.

Правильные упражнения для пресса

Пытаясь укрепить бока или создать тонкую талию, многие начинают выполнять перекосы в разные стороны, даже не задумываясь о целесообразности упражнения в конкретном случае. Когда уже дело сделано и допущена вышеописанная ошибка или же во всем виновата природа, то нужно запастись терпением.

Опытные специалисты рекомендуют серьезно заняться возникшей проблемой и объясняют, как выровнять пресс, если он кривой. Следовательно, первым делом нужно становиться у стены и отходить в таком же положении с некой тяжестью на голове, удерживая равновесие и выравнивая осанку. Дальше в повседневной жизни, сидя на рабочем месте, нужно следить за выпрямленной спиной и не допускать искривлений.

К распространенным прессовым упражнениям относят:

— поднимание туловища из положения лежа;

— совершать одновременные подъемы ног, вися на турнике;

— поднимать выпрямленные ноги из положения лежа.

Дополнительно может помочь лечебная физкультура для укрепления мышц спины.

Как накачать кубики пресса: лучшие упражнения

Сейчас мы рассмотрим лучшие упражнения для пресса, которые вы может выполнять по круговой системе с минимальными паузами на отдых.

Подъёмы ног в висе.
Это движения является одним из лучших, но что еще более важно — совершенно безопасным для позвоночного столба.

Боковой мостик.

Напрягите мускулы спины и живота, оторвав при этом таз от земли. В результате ваше тело и ноги должны составлять прямую линию. Удерживайте положение в течение от 15 секунд до одной минуты, после чего выполните в другую сторону. Заметим, что для удержания ровного положения тела необходимо напрягать и мускулы ягодиц.

Планка.

Примите упор лежа на предплечьях. Ноги можно расположить на уровне плечевых суставов или рядом друг с другом. После этого поднимайте попеременно руки по диагонали вперед, удерживая такую позицию в течение двух или трех секунд. Заметим, что в начальной позиции предплечья должны располагаться перпендикулярно плечевым суставам. Локти в свою очередь находятся под проекцией плеч.

Скручивания на фитболе.
Примите положение лежа на фитболе, расположив руки на затылке, а ногами упираясь в землю, на уровне плечевых суставов. Следите, чтобы бедра и корпус были параллельны земле. После этого выполняйте классические скручивания.

Как накачать кубики пресса: рекомендации

Накачать кубики на животе вполне можно и дома, но без определенных усилий поставленная задача достигнута не будет. Тренировки проводите только в хорошо проветренном помещении. Для получения максимального результата вам необходимо следовать определенным правилам:

Начинайте занятие не ранее, чем через час или полтора после приема пищи.

Перед основной частью тренировки должна быть проведена разминка.

Все силовые движения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе.

Необходимо постепенно увеличивать нагрузку, чтобы прогресс не останавливался.

Мускулам пресса на восстановление требуется меньше времени в сравнении с более крупными группами.

Только регулярные тренировки могут быть плодотворными.

После завершения занятия употреблять пищу можно спустя час или полтора.

Как мы уже говорили, кубики могут быть видны только при условии минимального содержания жировых отложений в теле. Для жиросжигания необходимо сочетать правильное питание с грамотным тренингом. О правилах проведения занятий мы рассказали, пора поговорить о питании. Большинство профессиональных атлетов уверены, что от питания зависит не менее 60 процентов успеха.

Чтобы организовать грамотный рацион, следуйте простым правилам:

В программе питания должно быть достаточное количество белковых соединений, ведь без этого нутриента организм не сможет создавать новые мускульные ткани.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам. От простых же углеводов полностью отказываться не обязательно, но употреблять их следует в небольшом количестве и только после завершения тренинга. Это позволит ускорить процесс восполнения гликогенового депо.

Жиры должны быть в основном растительной природы, хотя и животные также потребуются.

Употребляйте на протяжении дня не менее двух литров воды.

Питаться необходимо часто, но небольшими порциями.

Старайтесь большую часть углеводов употреблять в первой половине дня и после тренинга. Вечером в рационе должны присутствовать белковые соединения.

В сети можно встретить массу рекомендаций о правильном соотношении нутриентов. Однако во многом это зависит от особенностей вашего организма. Например, хардгейнерам следует употреблять больше углеводов, ведь им необходимо много энергии. Склонным к полноте людям напротив, этот нутриент необходимо ограничить.

Также помните, что в период набора массы и похудения ваша программа питания будет несколько отличаться. В первую очередь это касается показателя энергетической ценности. Все попытки накачать пресс в условиях низкокалорийной программы питания обречены на провал. Если у вас есть проблемы с лишним весом, от него сначала стоит избавиться. Для этого введите в программу тренинга кардио нагрузки.

Если вы склонны к полноте, то и в дальнейшем отказываться от них не стоит. А вот хардгейнерам стоит подумать, прежде чем проводить аэробные сессии. Из-за высокого метаболизма их организм сжигает много энергии. В результате активные кардио тренировки могут замедлить набор массы.

О причинах несимметрично расположенных кубиков пресса и способах исправления, рассказывает Юрий Спасокукоцкий:

Источник

Строение мышц живота

Чтобы разобраться, следует рассмотреть анатомию мышц, то есть их строение. Все мышцы тела прикрепляются к костям с помощью сухожилий. И пресс тому не исключение. Между кубиками имеются длинные «полоски» сухожилий, которые соединяют части пресса, а также крепят их к костям. Они находятся немного глубже самих мышц, за счет чего мышцы живота и разделяются на кубики. Так почему пресс кривой у некоторых людей?

Вся причина кроется в индивидуальных особенностях организма. Иначе говоря, так заложено природой с самого рождения. У разных людей могут быть разные формы пресса: неровный, симметричный, с четырьмя, шестью и даже восемью кубиками. Поэтому не стоит унывать, если на животе есть только четыре кубика. Возможно, так просто заложено с самого рождения.

Сухожилия, соединяющие мышцы, могут располагаться по-разному. У кого-то они пропорциональны, у кого-то одна связка ниже другой. Именно поэтому часто случается, что пресс неровный.

Как исправить кривизну?

Что делать, если пресс кривой? Ответ может показаться страшным, но исправить это никак нельзя. Даже выполняя какие-либо специальные изолированные упражнения, невозможно исправить расположение сухожилий и кубиков пресса. Если задуматься, то это и незачем, ведь то, что заложено природой, нельзя изменить. Неровный пресс одним людям может показаться некрасивым, а другим покажется это необычным, что кубики расположены непропорционально.

Пресс кубиками есть у каждого, но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль в качестве азов просто необходимо еще раз повторить: пресс кубиками есть у каждого и даже у слаботренированного человека — просто потому, что так уж устроены мышцы. Но видны кубики становятся только при определенно низком проценте жира в организме.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развитости мышц брюшного пресса. Грубо говоря, если вы давно и эффективно тренируетесь, то кубики будут видны при бОльшем проценте жира, а если пресс слабо тренированный, то виден он будет только при экстремально низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем организме. Поэтому достижение кубиков пресса — это ПРЕЖДЕ ВСЕГО РЕЖИМ ПИТАНИЯ, а уже потом тренировки, о которых мы пишем ниже.

Еще приведем базовую картинку, иллюстрирующую процент жира и кубики пресса:

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атака на тренажеры для пресса.

Как улучшить прорисовку кубиков?

Если нельзя изменить неровный пресс, то можно улучшить его рельеф. Тем самым сделать тело красивее. Возможно, что пресс кажется неровным из-за того, что его еще плохо видно. Но если поработать над мышцами живота, то возможно, что форма пресса вовсе не такая, какая представлялась раньше.

Стоит отметить, что кубики на животе есть абсолютно у всех людей. Это также заложено с рождения. Проблема лишь в том, что они могут скрываться под жировой прослойкой. Поэтому, чтобы сделать мышцы рельефнее, нужно сжечь жир на животе. Также нужно знать, что пресс можно накачать, чтобы он стал объемнее.

Чтобы сжечь жир, нужно есть меньше калорий, чем тратится в день. Тогда организм будет использовать жировые отложения в качестве энергии. Чтобы ускорить этот процесс, нужно делать кардиотренировки. Это может быть обычный бег или другая активность. Однако совсем необязательно заниматься спортом, чтобы уменьшить прослойку на животе. Гораздо проще меньше есть, и тогда можно увидеть заветные кубики пресса.

Если же дополнительно делать специальные упражнения, можно еще быстрее добиться прорисовки мышц живота. С помощью тренировок пресс увеличивается в объеме, поэтому будет быстрее виден.

Упражнения

Совсем нет разницы в упражнениях на неровный пресс или пропорциональный. Мышцы тренируются абсолютно одинаково.

Первое упражнение — скручивания. Следует лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову. Необходимо поднять тело таким образом, чтобы можно было локтями коснуться колен, а затем опуститься обратно. Нужно учесть, что необходимо прочувствовать работу пресса, чтобы тренировка была эффективнее.

Второе упражнения — поднимание ног. Если прошлое больше включало в работу верхний отдел живота, то данное движение прокачает нижнюю часть. Следует занять положение лежа на спине. Руки можно подложить под ягодицы или убрать за голову, что немного усложнит упражнение. Необходимо поднимать прямые ноги до угла 45 градусов, а затем опускать обратно. Поднимание происходит исключительно за счет сил пресса.

Третье упражнение направлено на косые мышцы живота, то есть боковые. Нужно лечь на спину и немного согнуть ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки лежат вдоль тела. Следует попеременно касаться пяток руками, двигая тело из стороны в сторону. В этом упражнении в большей степени действуют косые мышцы, а также в некоторой степени верхний пресс.

Источник

Как накачать пресс? – BeastFit.Ru

Вопрос достойный настоящего мужчины. Сейчас все повально увлечены кубиками на животе и то как они выглядят, а не действительно развитием брутальной мужской силы.
Процитирую В. Турчинского “Если мужчина хочет быть сильным это естественно. Если мужчина хочет быть красивым это вызывает вопросы”
Чтобы развить реально сильный пресс нужно провести аналогию с силовыми видами спорта. Если приседать с весом 200-250 кг то мышцы ног будут действительно сильными. А если выполнять по 500-1000 приседаний со своим весом хоть каждый день, то ноги будут не сильными, а скорее выносливыми. Так же и с прессом. Если выполнять бесчисленные скручивания или часами стоять в планке, то мышцы пресса приобретут выносливость и живот даже станет рельефным и мускулистым, но не каменным.
Кто заинтересован в реально сильных мышцах брюшного пресса? Штангисты, пауэрлифтеры и единоборцы.
Вот их опытом и можно воспользоваться. Возьмем штангистов.

• Делаем подъемы туловища на наклонной скамье, но теперь берем в руки 15-20 кг блинчик от штанги. А еще лучше держим его за головой или на вытянутых руках над головой. Штангисты доходят до 80-100 кг в этом упражнении.
• Становимся в обычную планку. И на область поясницы нам накладывают блинов от штанги килограмм так 50 или больше или может сесть симпатичная девушка. Держим терпим, можно покричать для куража.

Великолепное средство для развития реально сильных мышц живота это ролик для пресса. Особенно если научиться выполнять упражнение не с колен, а с прямых ног. Не всякий обладатель кубиков может сделать это упражнение с ног.
Вот одно из лучших обучающих пошаговых видео по ролику.

То же самое движение как на ролике можно делать на петлях TRX или на гимнастических кольцах если опустить их практически до пола. На улице даже детские качели можно использовать для этих целей.
Для тех кто освоил ролик с ног есть более продвинутые упражнения. Для них требуется всего лишь крепкая палка. Вроде черенка от лопаты. Смотрите видео и попробуйте. нереально жестко
 

Как сделать рельефный пресс к лету — анатомия + лучшие упражнения! | Спорт для всех!

Все человеческое тело состоит в какой то степени из мышц: их можно поделить на мышцы туловища, головы и шеи, а также ног. К мускулатуре туловища относятся мышцы живота , спины и груди. И мужчины, и женщины имеют схожий набор мышц в брюшной области. Однако у каждого человека свое строение мышц живота, именно поэтому невозможно выровнять кубики пресса, так как вам хочется!!

Как сделать рельефный пресс к лету — анатомия + лучшие упражнения!

Мышцы, расположенные в области живота или мышцы пресса, имеют множество функций. К ним относятся сгибание позвоночника вперед и в стороны, а также поворот позвоночника вокруг продольной оси. Кроме того, данные мышцы образуют брюшной пресс.

У всех людей одно функциональное предназначение мышц живота. Построение брюшной стенки и осанки, а также защита и удерживание внутренних органов и позвоночника – все это выполняют мышцы туловища, и в частности, живота. Это выносливые группы мышц, поэтому их тренировка должна быть особенной. Нужно построить комплекс так чтобы, задействовать все части брюшного пресса, а также подобрать количество повторений, для наилучшей проработки!

Анатомия мышц живота

Мышцы пресса делятся на 4 основных мышцы:

• 1)Прямая мышца живота. Прикрепляется к хрящам 5-7 ребер, мечевидному отростку грудины и к лобковой кости;
• 2)Наружная косая мышца живота. Прикрепляется к лобковому симфизу, подвздошному гребню и наружной поверхности 5-12I ребер;
• 3)Внутренняя косая мышца живота. Прикрепляется она к хрящам нижних ребер и подвздошному гребню.
• 4)Поперечная мышца живота. В нижней части прикрепляется к гребню подвздошной кости, а также к латеральной трети паховой связки.

Прямая мышца живота

Это длинная мышца, которая относится к передней стенке брюшной полости. Она начинается возле лобкового гребня и тянется к верху живота, прикрепляясь там к ребрам и грудине. Мышечные волокна прерываются 3-4 поперечными сухожильными перемычками, что способствует формированию «кубиков» пресса на животе.
Исходя из функций, которые выполняет прямая мышца живота, можно составить упражнения наиболее эффективные для проработки этой части!

Функции:

Сгибание туловища вперед и тяга ребер вниз, а также поднятие таза при фиксированной грудной клетке.

Упражнения:

1)Скручивание

Как сделать рельефный пресс к лету — анатомия + лучшие упражнения!

2)Подъем коленей к туловищу

Как сделать рельефный пресс к лету — анатомия + лучшие упражнения!

Косые мышцы живота

По сторонам туловища расположены, так называемые косые мышцы живота , основной функцией которых являются повороты организма. Косые брюшные мышцы делятся на наружные и внутренние.

Внутренние мышцы расположены достаточно глубоко – они проходят от таза к грудине. Наружные мышцы расположены под кожей над внутренними мышцами. С их помощью скручивается и сгибается корпус. Когда производится скручивание в левую сторону, задействуется левая наружная, а также правая внутренняя мышцы, и соответственно при скручивании в правую сторону включается в работу правая наружная и левая внутренняя мышцы. Но не стоит перебарщивать с прокачкой данной части живота, так как это может привести к расширению талии из сильно гипертрофированных косых мышц!

Пример :

Как сделать рельефный пресс к лету — анатомия + лучшие упражнения!

Упражнения:

1)Скручивания с доворотом

Как сделать рельефный пресс к лету — анатомия + лучшие упражнения!

2)Велосипед

Как сделать рельефный пресс к лету — анатомия + лучшие упражнения!

Наружная косая мышца

Наружные косые мышцы живота – это самые крупные и наиболее видные из всех мышц. Данная группа мышц взаимодействует при поворотах туловища и его наклонах вперед. Также, они также помогают поднимать и переносить человеку тяжелые предметы.

Как сделать рельефный пресс к лету — анатомия + лучшие упражнения!

Это единственные брюшные мышцы, находящиеся в постоянной активности, когда человек стоит. Они поддерживают корпус в вертикальном положении и не позволяют силе тяжести нарушить равновесие человека.

Внешние косые мышцы

Внешние косые мышцы пресса начинаются от наружной поверхности в области нижних ребер. Там у них есть крупные зубцы: верхние пять расположены в передней зубчатой мышце, нижние три соприкасаются с зубцами, что входят в состав самой широкой спинной мышцы. Около хрящей ребер формируются верхние пучки мышцы – они проходят в горизонтальном направлении.

Как сделать рельефный пресс к лету — анатомия + лучшие упражнения!

Внутренняя косая мышца

Основное предназначение внутренних косых мышц – это сгибание позвоночника при их двустороннем сокращении. Тогда как при одностороннем сокращении данная группа мышц вместе с наружными косыми мышцами способствуют поворачиванию корпуса и опусканию ребер.

Как сделать рельефный пресс к лету — анатомия + лучшие упражнения!

Поперечная мышца живота

Данная мышца образует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Пучки поперечной мышцы живота проходят сзади вперед и располагаются горизонтально, огибая талию. Когда мышцы сокращается поперечная мышца уменьшает размер брюшной полости, в это же время подтягивает живот, а также стягивает ребра к средней линии.

Данная группа мышц образует брюшной пресс. Благодаря совместной работе мышцы живота способствуют сгибанию туловища вперед и в стороны.

Если вам понравилась статья, подписывайтесь на канал!!

Как накачать кубики пресса девушке дома — Рамблер/женский

Приведённый комплекс упражнений и рекомендации подходят именно женской половине общества. У сильного пола структура мышц живота отличается от девушек, что необходимо брать во внимание. Мужчинам лучше набирать мышечную массу выполняя силовые тренировки, а для слабого пола наоборот. Упражнения нужно делать на стойкость и растяжку.

За какое время возможно быстро накачать пресс в домашних условиях девушке

Чтобы достичь красивого, рельефного живота уйдёт не меньше двух месяцев, это при постоянных занятиях спортом. Лучше работать ежедневно потратив пол часа в день, чем несколько раз в неделю затрачивая на это от часа до двух. Верить, что есть специальные низкокалорийные диеты и упражнения, которые помогут сделать дома ваш животик упругим за одну или две недели – это миф. А в случаях, когда женщина страдает от избыточного веса, то задача намного усложняется. Такой поставленной цели, как накачать пресс живота в домашних условиях, достичь будет крайне тяжело.

Если жировой слой в брюшной области больше, чем на один сантиметр закрывает пресс, избавится от него даже при усиленных тренировках достаточно сложно. Желательно включить к силовым нагрузкам, правильное питание, тренировки для похудения или сушку тела. Без здоровой пищи, вы не сможете лицезреть кубики на своём животе. Напрасно думаете, что правильная диета, это голодание. Речь идёт о разнообразном сбалансированном меню без всяких вредностей. Первостепенной целью которой, является сжигание слоя жира, не только в проблемных зонах, но и по всему телу. Чтобы добиться хороших результатов необходимо испытывать дефицит калорий. Девушка должна тратить больше энергии, чем получать. Всем, без исключения нужен особый энергетический запас, который возмещается из потребляемых нами продуктов. Если правильно создали дефицит калорий, то организм будет брать запасы, при этом сжигая жировой слой.

Еще один важный момент, но чего не сделаешь ради красивого животика, предстоит научиться считать калории.

Не стоит пугаться, это не сложно и через короткий промежуток времени войдёт в привычку.

Основные правила выполнения упражнений

Чтобы накачать пресс дома, специальный спортивный инвентарь не понадобится. Пустите в дело подручные средства. Для начала нам нужна жёсткая поверхность, поэтому качать кубики лучше на полу. Если есть в наличии, то используйте коврик для фитнеса или йоги. Перед каждой тренировкой делаем разминку. Какие упражнения совершать не важно, это могут быть йога, танцы, гимнастика или растяжка. Необходимо разогреть мышцы. Во – первых, чтобы избежать травм, а во – вторых основная нагрузка будет более продуктивной. Заниматься нужно через два часа после приёма пищи и не перед сном, хотя бы за три часа.

Итак, примерная схема тренировки для женщин заключается в:

Прокачке всех мышц пресса. Входят упражнения:

боковое скручивание;

Проработке мышц корсета. Сюда входят:

планка обычная;

боковая планка.

Упражнение вакуум.

Блок похожие статьи

Техника выполнения каждого упражнения

Боковое скручивание. Из положения лежа на спине, согнуть в коленях ноги и притянуть к груди. При этом, тело должно быть неподвижным. Далее ноги надо перекидывать в одну сторону потом в другую. Живот обязательно напрячь. Делаем 25 – 30 раз.

Ножницы. Лечь на пол. Конечности выровнять и приподнять примерно на 40 сантиметров от поверхности. Не сгибая ноги перекрещиваем их. Выполнять в течение одной минуты.

Подъем ног в положении лежа. Исходное положение лёжа на полу одну ногу сгибаем в колене и упираем в пол. Вторая — ровная. Отталкиваемся опорной ногой и поднимаем другую, в таком положении задерживаемся на 20 секунд.

Для укрепления мышц кора есть только одно упражнение — планка и несколько разновидностей её. Работает абсолютно вся мышечная система организма. Она помогает сделать плоским живот и немного сузить талию.

Обычная планка. Принять упор лежа, упереться на локти и на носки. Спину не прогибать. Всё тело должно быть параллельно поверхности. Для новичков можно это упражнение выполнить с упором не на носки, а на колени.

Боковую планку делают на боку упираясь на локоть одной руки. Бедра следует оторвать от пола и приподняться. В данной позиции задержаться от 20 до 60 секунд. Затем тоже проделать для противоположной стороны.

Только вакуум может задействовать внутренние мышцы пресса, которые помогут втянуть брюшную стенку. Если делать его ежедневно, то возможно достаточно быстро избавиться от лишнего слоя жира, обвисшего живота, а талия в разы уменьшится.

Выполняется это упражнение так. Лежа или стоя (кому как удобно). Делаем медленно вдох носом, а затем резко выдыхаем и максимально втягиваем живот на 15 секунд. После выдыхаем и делаем 3 повторения.

Итак, мы рассказали, как накачать пресс живота в домашних условиях. Теперь дело за вами, главное не ленитесь и всё получится.

Другие материалы по теме:

1 неделя к совершенству и идеальному прессу

Лучшие советы для увеличения жима лежа

Как накачать пресс мужчинам в кратчайшие сроки

Как выиграть борьбу за плоский живот

«КП» в Украине» развеивает тайны вокруг тренировок «кубиков».

Рельефный пресс или плоский животик — чуть ли не главное требования тех, кто пришел в фитнес-клубы, чтобы привести себя в форму к пляжному сезону. До лета осталось чуть меньше полутора месяцев, а на животе до сих пор не 6 кубиков, а один шарик? Значит, что-то идет не так.

Миф № 1 

От скручиваний уходит жир с живота

Самый живучий миф. Впрочем, адекватные тренеры не устают внушать: локального жиросжигания не существует! Даже если вы будете «скручиваться» в течение часа, «итого» получите лишь крепость мышц живота и трату калорий, которые (при соответствующем питании) помогут сжигать жир. Но не только на животе, а по всему телу, поскольку похудение — исключительно гормональная реакция. Ну не можем мы сказать «жиросжигающим» гормонам, которые путешествуют с кровью: «В пузо идите, а вот в грудь — ни в коем случае!».

К слову, питание остается чуть ли не единственным действенным методом борьбы за красивый живот, когда речь идет о похудении. Первый «убийца» жировой прослойки — дефицит калорий, а уже во вторую очередь — упражнения. 

Миф № 2 

Про «верхний» и «нижний» пресс

Миф фитнеса, который часто используют даже сами тренеры. Вместо того чтобы полистать анатомический атлас, инструкторы заставляют несчастных клиентов сворачиваться под разными углами в стремлении «прокачать низ и верх». Впрочем, анатомия на эту тему вольностей не приемлет — прямая мышца живота, на которой мы и видим кубики, — едина!

Чтобы наглядно представить, как она работает, достаточно вообразить верхний слой пресса как широкую плоскую резинку, которая идет от грудины до лобковой кости. То есть сокращается целиком, как только мы притягиваем эти две точки друг к другу. Что позволяет сделать вывод: все равно, как качать пресс — поднимать корпус, оставляя ноги на полу, или оставлять горизонтально грудь и лопатки, отрывая ноги, — эффект один. 

Миф № 3 

Накачаем кубики

В мечтах о главном признаке спортивной красоты — кубиках — практически все посетители фитнес-клубов кидаются качать пресс. «Наивные!» — пожимают плечами те, кто «в теме», и будут правы. Ведь новички не знают, что вожделенные кубики у них есть. Такое уж строение прямой мышцы живота, которую на 6 кубиков делят сухожильные перемычки. Впрочем, скрыта красота «под толстым слоем шоколада» — жировой прослойкой.  Дело за малым — явить главный признак спортивности на свет. Но и тут есть подвох. В дело спортивного живота не могла не вмешаться генетика. Кого «бессердечная» наука наградила отчетливыми кубиками, а кому «отвесила» всего лишь плоский живот, узнать можно, только приведя себя в спортивную форму — оставив вокруг пупка необходимые для здоровья полсантиметра жира. Вот тогда и станет понятно, в какой вы «касте» — те, у кого сухожильные перемычки расположены глубже и кубики видны даже при более чем здоровом проценте жира, или те, кому придется иссушиться до состояния воблы, чтобы заметить хоть намек на пресс. 

Миф № 4 

Боковые скручивания «сделают» талию 

Забудьте о любимом развлечении тех, кто хочет убрать бока, — наклонах в сторону с гантелью. Туда же, «в топку», и все упражнения на косые мышцы живота с этой же целью. Усердствуя в проработке боковых слоев пресса, вместо жира на боках мы можем получить упругие мышечные валики, которые сведут на нет все изгибы талии. Как это выглядит, можно посмотреть, погуглив фото женского элитного дивизиона по кроссфиту. К слову, в обхвате талии часто самую важную роль тоже играет генетика (имеет значение и расстояние от нижних ребер до костей таза, а также ширина бедер и грудной клетки, склонность к образованию жира на животе).   

Миф № 5 

Пресс без жира = плоский живот 

В погоне за кубиками мы часто забываем о том, что «хорошо выглядеть» — это совсем не главная задача нашего пресса. Основная функция — поддержка внутренних органов. Отсюда суровая правда: и у владелицы полусантиметровой жировой прослойки на животе после плотного обеда может быть вид будущей мамочки на шестом месяце.

Вина такой несправедливости — самый глубокий слой пресса: поперечная мышца живота. Если она не в тонусе, прощупать снаружи можно и свежесъеденный стейк, что уж говорить о плоскости живота.

Вторая плохая новость — скручивания и другие упражнения на пресс глубокие слои затрагивают лишь отчасти. Ее волокна проходят, как бы опоясывая нас по кругу. И динамически сократить ее невозможно. Разве что вы можете усилием притянуть один бок к другому. Но такое человеческим существам не под силу. Что делать? Найти пять минут в день на упражнение «планка» (см. Справка «КП») либо на протяжении дня постоянно следить за тем, чтобы мышцы живота были хотя бы минимально напряжены. 

Справка «КП» 

Упражнение «планка»

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях (точки опоры — локти и мыски ног). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног, взгляд направлен в пол. Пресс сокращен, то есть прогиба в пояснице почти нет. 

На заметку

Кому нужно качать пресс…

• «Зеленые» новички. Те, кто впервые пришел в зал, опыта силовых тренировок не имеет. В этом случае локальные упражнения на мышцы живота дополнят простые сеты на все остальные мышечные группы, которые пока прорабатываются отдельно, а не в комплексе. 
• Те, у кого от природы плоский пресс, но очень хотят кубики. Генетически неглубоко утопленные сухожильные перемычки можно визуально выровнять гипертрофией «мясной» части мышцы. Однако в этом случае имеет смысл качать пресс точно так же, как, например, бицепс, от которого большинство физкультурников хотят очевидного роста — малым количеством повторений и с весом. И, конечно же, стоит быть готовым к тому, что сантиметров в талии станет больше.
• Людям, у которых заметен явный дисбаланс мышц живота и нижней части спины. Чаще всего силы пресса не хватает тем, у кого есть гиперлордоз (чрезмерный прогиб) поясницы. Как правило, в этом случае поясница хронически напряжена, а пресс, наоборот, как будто перерастянут. Вот тут имеет смысл уравновешивать — расслаблять и растягивать разгибатели спины в нижней части и развивать мышцы пресса.

Важно помнить, что это только одна из причин таких нарушений осанки. В каждом отдельном случае нужна консультация врача или грамотного тренера. 

…а кому — нет

Абсолютно бесполезной «прокачка пресса» будет для тех, кто серьезно занимается в зале. Объяснение простое — ни одна тренировка у таких людей не проходит без «глобальных» упражнений со свободным весом. Приседания, тяги, жимы лежа и стоя, подтягивания — это все то, что кует нам не только сильные стройные ноги, рельефные спины и круглые упругие ягодицы, но и сильный и красивый пресс. Почти во всех упражнениях с гантелями пресс работает не хуже, чем в скручиваниях, а в жиме лежа без акцентированного напряжения мышцы живота нет смысла даже снимать штангу со стоек. Есть ли смысл «добивать» в этом случае пресс отдельным упражнением? Ведь он и так поработал. К «рабочим» для мышц живота упражнениям смело можно отнести все трюки на турнике, танцы, плавание и другие нагрузки, где нужно стабилизировать тело.

#сексуальныйживот Instagram posts (photos and videos)

Идеальный пресс или живот, который не нужно прятать в трусишки Каждая из нас, девушек, хоть раз мечтала об этом… О таком красивом, гладком, плоском, подтянутом. Одним словом сексуальном животике. ❗️Внизу эффективный комплекс упражнений на пресс. Физиология страшная вещь и многие факторы, такие как: стресс, беременность, возраст, вредные привычки и многие другие меняют нашу фигуру… но в какую именно сторону произойдут изменения решать только вам. Красивое тело точно не любит лень. Чтобы добиться желаемого результата нужно много работать над собой. Над своими внутренними ощущениями, над своими привычками, над образом своей жизни, над своим телом. Это трудный путь. И неважно, что именно повлекло за собой изменения в вашем теле, важно лишь то, что вам некомфортно и над этим нужно работать. И изменяться лишь те, кто действительно это поймёт, перестанет себя оправдывать и займётся делом. ☝🏻Небольшое лирическое отступление. Сегодня я хочу с вами поделиться экспресс-комплексом на проработку пресса, который действительно работает. На выполнение потребуется 5-6 минут в день. ▶️ В комплексе 3 упражнения. Выполняйте без отдыха 4-5 кругов. 1. 30 скручиваний крест на крест. (Подбородок груди, в нижней точке плечи на пол не опускайте, спина круглая) 2. 20 складок. (Поясницу не прогибайте,на выдохе подтягивайте колени к груди) 3. Планка 30 секунд. (От головы до стоп одна прямая, поясницу не прогибаем, живот втянут) ❗️Я делюсь с вами только тем, что попробовала лично. И гарантировано могу сказать, что ☝🏻это действительно даёт результат при ежедневных тренировках. Сохраняйте себе в закладки этот комплекс, чтобы не потерять его. ☝🏻👯‍♀️Обращайте внимание на то, что для качественной проработки проблемных зон нужен комплексный подход. Поэтому очень важно воздействовать на зону как изнутри — с помощью физических упражнений, так и снаружи — с помощью косметологических процедур — это более эффективный способ добиться видимого результата. #прессдома #массажлипецк #массажпопылипецк #аппаратныймассаж #аппаратныймассажлипецк #сексуальныйживот #корекцияфигурылипецк #корекцияфигуры #пплипецк #студия_красоты_и_коррекции_фигуры_st #кавитациялипецк #обертываниелипецк

6 причин, почему ваш пресс не видно

В спортзале вы часами работаете над прессом, а результата как не было, так и нет?

Скорее всего, в ваши расчеты закралась ошибка! Перед вами шесть причин, скрывающих от глаз кубики брюшного пресса.

Автор: Алекс Карнейро. Взято из открытых источников Интернета. Одобрено тренерами клуба M-GYM

Древние греки и римляне считали видимый брюшной пресс признаком здоровья, силы и физической выносливости. Статуи Зевса, Посейдона и Геракла украшены безупречными шестью кубиками – символом бессмертного совершенства и могущества богов.

В современной Интернет культуре великолепный торс, хотя и не кажется чем-то сверхъестественным, вызывает не меньшее уважение. Кто не побежал в спортзал сразу после просмотра «300 спартанцев»? Лично я так и поступил.

Быть обладателем шести кубиков круто, но даются они тяжелым трудом. Если после каждой тренировки вы скручиваетесь сотни раз и все еще не видите результат, скорее всего, вы допускаете одну или несколько из этих ошибок. Далее я перечислю шесть причин, из-за которых вы не видите врезающиеся в кожу мышцы брюшного пресса, и расскажу, как с этими ошибками бороться!

1. Жир надежно скрывает ваши мышцы

Сильные абдоминальные мышцы не являются ключевым фактором при создании видимых шести кубиков, главное – это низкий процент жира в организме. Если у вас слишком развита подкожная жировая клетчатка, и она покрывает область передней брюшной стенки толстым слоем, уже неважно, сколько часов вы посвятите скручиваниям или подъемам ног – вам все равно не видать шести кубиков, как собственных ушей.

Наиболее действенным методом при создании рельефного брюшного пресса является кардинальный пересмотр своего рациона питания. Когда дело касается брюшного пресса, интенсивные тренировки – только половина дела. Также вам следует разработать грамотную программу питания и убрать подкожный жир, закрывающий мышцы пресса; в противном случае весь пролитый в спортзале пот не имеет никакого значения.

Так что забудьте о Макдональдсах и гамбургерах и сделайте более правильный выбор – переходите на вкусную и здоровую пищу! ВАМ СЛЕДУЕТ РАЗРАБОТАТЬ ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ПИТАНИЯ И УБРАТЬ ПОДКОЖНЫЙ ЖИР, ЗАКРЫВАЮЩИЙ МЫШЦЫ ПРЕССА.

2. Вашим тренировкам не хватает разнообразия

В представлении большинства абдоминальные мышцы – это небольшие компактные кубики в центре туловища, но на самом деле наша мышечная система устроена намного сложнее.

Абдоминальная группа состоит из прямых мышц живота (шесть кубиков), внутренних и наружных косых мышц, которые лежат по бокам от прямых, а также поперечной мышцы живота, расположенной под внутренними косыми. Я бы еще включил сюда переднюю зубчатую, ведь если вы можете видеть мышцы, покрывающие ребра, вы выглядите как настоящий бодибилдер. Эти мышцы помогают сгибать туловище, разгибать его и вращать вдоль оси.

И что еще важнее, абдоминальные мышцы участвуют в стабилизации туловища во время сгибания, разгибания и ротации. Следовательно, тренируя их только «на сгибание» с помощью бесконечных скручиваний, вы не стимулируете каждую мышечную группу в тех направлениях, в которых она могла бы расти. Как и любые другие мышцы организма, абдоминальные мышцы нужно тренировать под различными углами во всех плоскостях, чтобы стимулировать действительно взрывной рост!

Для акцентированной проработки абдоминальных мышц включайте в тренировку разноплановые упражнения, чтобы брюшной пресс выполнял все свойственные ему виды деятельности. Попробуйте планку, становую тягу одной рукой и повороты с блином.

3. Вы тренируетесь в полсилы

ЧТОБЫ ПОЯВИЛИСЬ КУБИКИ, ПРЕСС НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ТАК ЖЕ, КАК И ДРУГИЕ ЧАСТИ ТЕЛА В последнее время появилось странное мнение, что абдоминальные мышцы нужно тренировать с абсурдно большим количеством повторений. Некоторые люди перегибают палку и делают более 500 скручиваний за одну тренировку.

Конечно, если вы тренируете абдоминальные мышцы на супервыносливость, которая нужна в каких-то узкоспециализированных видах спорта, тогда пожалуйста. Но если вы хотите заставить мышцы расти, нужно стимулировать их как и любую другую мышечную группу своего тела. Станете вы выполнять 500 подъемов штанги на бицепс на одной тренировке, чтобы вызвать максимальный рост? Думаю, нет.

Начните тренировать абдоминальные мышцы с использованием отягощения, чтобы они могли развиваться аналогично другим мышечным группам, и варьируйте диапазон повторений на тренировочных сессиях. К примеру, на одной тренировке делайте упражнения с весом тела с количеством повторений от 15 до 30. В следующей тренировочной сессии сократите число повторений до 8-12 и добавьте отягощение — во время скручиваний на полу возьмите в руки диск или выполняйте скручивания на блоке. И добавляйте вес по мере прогрессирования.

4. Вы качаете пресс в надежде избавить его от жира

Позвольте внести ясность: нельзя избавиться от жировой ткани в отдельной анатомической области за счет более частого тренировочного воздействия на эту зону. Если кто-то сказал вам, что упражнениями для пресса вы растопите жир на передней брюшной стенке, плюньте ему в лицо и объясните, что невозможно контролировать распределение жира в организме.

Единственный способ убрать жир с живота – это планомерно удалять его из всего организма за счет кардио тренировок, диеты и силового тренинга. К сожалению, абдоминальный жир обычно уходит последним, а возвращается – первым. Упорство, с которым он цепляется за вашу талию, может заставить вас разочароваться и в диете, и в тренировках.

Ключом к успеху станет систематичность, последовательность и постепенность. На то, чтобы явить миру мышцы брюшного пресса, могут уйти месяцы и даже годы, но если вы будете строго придерживаться грамотной программы питания, вы обязательно увидите результат. ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА – ЭТО ПЛАНОМЕРНО УДАЛЯТЬ ЕГО ИЗ ВСЕГО ОРГАНИЗМА ЗА СЧЕТ КАРДИО ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ И СИЛОВОГО ТРЕНИНГА.

5. Вы тренируете абдоминальные мышцы каждый день

Это наболевший вопрос, так как многие представители фитнеса и силового спорта действительно тренируют абдоминальные мышцы каждый день в конце тренировочной сессии. Однако они строили свой брюшной пресс в течение долгих лет, а то, что помогает профессионалам фитнеса, не всегда будет лучшим выбором для вас. Поскольку вы и так задействуете мышцы брюшного пресса во время выполнения многих упражнений, как то приседания, становая тяга, армейский жим и т.д., лучше давать им короткие передышки в течение недели. Ведь даже если вы не прорабатываете их напрямую, абдоминальные мышцы получают стимулы во время компаундных упражнений.

Для максимальных результатов тренируйте абдоминальные мышцы не чаще 2-3 раз в неделю. По мере того как мышцы будут расти и становиться крепче, вы сможете сокращать длительность комплекса для пресса и включать его в свои тренировки ежедневно.

6. Вы непоследовательны в диете

Очень, очень многие люди прошли через экстремальные диеты и пред-соревновательные программы питания ради проявления мышц брюшного пресса. Однако стоило им завершить соревновательный сезон или закончить диету, как они набрасывались на вредную еду, забивали на кардионагрузки и прощались со своими шестью кубиками.

Вместо этого я предлагаю попрощаться с экстремальными диетами, «грязной» работой на массу и непоследовательностью в своем рационе. Как я уже говорил, постоянство – важнейший элемент нашей головоломки. Фитнес должен стать стилем вашей жизни. Если вы все время будете правильно питаться и усердно работать в спортзале, вы сможете наслаждаться выгравированным брюшным прессом намного дольше, чем несколько недель. А оставаясь подсушенным круглый год, вы сможете делать какие угодно селфи в любое время – даже если соревновательный сезон остался далеко позади.

Как сделать «кубики» на прессе

Как сделать «кубики» на прессе

Как сделать «кубики» на прессе

Как сделать «кубики» на прессе

Как сделать «кубики» на прессе

Как сделать «кубики» на прессе

Как сделать «кубики» на прессе

Как сделать «кубики» на прессе

Как сделать «кубики» на прессе

Как сделать «кубики» на прессе

Как сделать «кубики» на прессе

Вам это может быть интересно:

Поделиться:

• Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться на LinkedIn (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться записями на Tumblr (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться записями на Pocket (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться в Telegram (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться записями на Pinterest (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться в WhatsApp (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться в Skype (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться на Reddit (Открывается в новом окне)
• Нажмите для печати (Открывается в новом окне)
• Послать это другу (Открывается в новом окне)

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Почему мой пресс асимметричный?

Вы подошли к концу своего эпического поиска по развитию «идеального» телосложения. Вы избавились от своих любимых ручек, избавились от жира до 10% и нарезали серьезную мускулатуру в средней части, как если бы ваши косые мышцы живота и пресс были чертовски почти вырезаны из мрамора.

Путешествие было долгим, но приятным. Но теперь, когда ваши мышцы не закрыты жировым буфером, вы можете подумать: Погодите, а почему у меня асимметричный пресс?

Если ваш пресс выглядит так же, как на модели выше, то в первую очередь: поздравляем.Но главное: не волнуйтесь.

«Это точно , а не , — говорит Джоэл Сидман, доктор философии, специалист по силе и производительности и владелец Advanced Human Performance в Атланте, штат Джорджия. На самом деле, посетите соревнования по бодибилдингу, и вы заметите это среди множества парней, которые избавились от жира на животе, чтобы продемонстрировать трехмерную форму, размер и симметрию своих шести кубиков. Есть несколько разных объяснений почему.

Что вызывает асимметричный пресс?

1.Он просто закодирован в ваших генах

«Для большинства парней это чисто и преимущественно генетическое», — говорит Сидман. Наследственный состав ваших мышц — их прикрепление к сухожилиям, исходную точку и форму — изменить практически невозможно.

«Спортсмены, ориентированные на телосложение, могут иметь очень симметричный пресс по форме и размеру, но, несомненно, ступенчатый», — говорит Сидман. В этом случае вы не сможете устранить «однобокость», хотя, возможно, вам удастся их немного сгладить.(Подробнее об этом ниже.)

Некоторые бодибилдеры тратят годы на точную настройку своих тренировок, чтобы вылепить свое тело, изменяя внешний вид определенных мышц, например, более высокий пик на их бицепсах, более полные и похожие на пушечное ядро ​​икры и пресс, который действительно популярный. Но они не заметят особой разницы в «симметрии» своего пресса.

«Вы можете гипертрофировать мышцу, атрофировать мышцу, возможно, немного удлинить ее, если мышцы укорочены и спастичны», — говорит Сидман. «Но по большей части форма предопределена генетически, и вы ничего не можете с этим поделать.

2. У вас дисфункция мускулатуры

У большинства людей одно плечо и одна сторона позвоночника выше, чем другая. «Как правило, ваша верхняя и нижняя часть спины удлиняется больше, поэтому одно плечо располагается выше и больше вытягивается и приподнимается, что может удлинять и растягивать ту сторону вашей брюшной стенки», — объясняет Сидман. «Между тем, другая сторона остается укороченной, создавая такой внешний вид в вашей упаковке из шести штук».

Это проблема задней цепи, особенно в верхней, средней и нижней частях спины.Это также может указывать на недиагностированный сколиоз. В обеих этих ситуациях вы можете улучшить свое состояние.

3. Спорт и спортивные тренировки привели к серьезному дисбалансу

«Спортсмены, которые занимались спортом — особенно односторонними доминирующими видами спорта на протяжении всей своей жизни, такими как бейсбол, теннис и гольф — могут чрезмерно развить одну сторону своего ядра, — говорит Сидман. Мышцы больше, возможно, даже перегружены и напряжены, в то время как другая сторона задействована недостаточно. Даже если ваш пресс не обязательно расшатан, из-за дисбаланса мускулатуры ваш кубок с шестью кубиками может казаться неровным.

Как сделать ваш пресс более симметричным

Отработка некоторых асимметрий может в определенной степени помочь. В конце концов, вам нужно работать с обеими сторонами вашего ядра индивидуально.

Ваше основное внимание должно быть сосредоточено на упражнениях, препятствующих вращению, когда ваш позвоночник должен сопротивляться вращению, говорит Сидман. Это абсолютно важно. Вам также нужны движения, которые удлиняют брюшной пресс.

8 лучших упражнений для борьбы с асимметричным прессом.

1. Планка для одной руки
2. Боковая планка
3. Планка с длинными рычагами. Вытяните руки и ноги, чтобы удлинить пресс, говорит Сидман; внутренняя перегрузка может помочь сбалансировать асимметрии.
4. Доска ветряной мельницы: используйте базовую доску на руках или предплечьях.Поверните и махните рукой с одной стороны, потянув руку и руку к потолку, как если бы вы выполняли боковую доску. Задержитесь на несколько секунд, затем переходите к старту. Сменить стороны.
5. Жим Паллофа
6. Жим одной рукой от груди
7. Тяга одной рукой
8. Переноска чемодана

«Убедитесь, что ваши плечи опущены вниз и назад во время этих упражнений, а широчайшие мышцы активированы и сокращены», — советует Сидман. . «Если это не так, то одна или обе стороны могут стать чрезмерно удлиненными, что нарушит положение вашего пресса и создаст необычный вид», — говорит он.

Также нужно устранять любые перегибы и спазмы.

Если у вас есть мышцы, которые напряжены и скручены на одной стороне тела, снятие этого напряжения может помочь сделать ваш пресс немного менее асимметричным, особенно если кажется, что одни мышцы пресса выпирают больше, чем другие.

И последнее замечание для вашего рассудка: «Если вы дошли до точки, когда вы могли явно сказать, что у вас раздвинутый пресс, вы должны быть очень довольны, потому что вы относитесь к очень небольшому проценту населения, — говорит Сидман .Кого волнует, что у тебя физическая форма, как формочка для печенья? Учитывая все обстоятельства, это хорошая проблема.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как получить пакет из шести: набор из шести лучших советов плюс лучшие упражнения для пресса, чтобы подтянуть живот до плоского

Хотите узнать, как получить упаковку из шести штук? Единственное, что вам нужно, — это не специальные тренажеры или новые улучшенные фитнес-добавки.Главное, что вам нужно, чтобы определить абс, который на самом деле показывает, — это настойчивость . Ничто не сравнится с использованием лучших тренировок и здоровым питанием в течение длительного периода. Приложив усилия, вы довольно скоро станете более стройным и сильным человеком, но, говоря это, есть несколько вещей, которые могут ускорить процесс.

Мы собрали пакет из шести советов, которые существенно помогут вам сделать эти горбинки брюшной мышцы видимыми для всех. Как ни странно, большая часть списка состоит из советов, не связанных с упражнениями, потому что, как говорится, пресса делаются в спортзале и раскрываются на кухне .Вам нужно сбросить жир на животе, чтобы получить шесть кубиков. Вы также можете начать с самообъясняющих лучших упражнений на пресс для начинающих.

Затем, чтобы вы почувствовали ожог, у нас есть наша самая популярная тренировка пресса с шестью пакетами от руководителя Блока Джермейна Джонсона — вы можете сразу перейти к ней по этой удобной ссылке.

Не так много технологий, которые необходимы для пресса с шестью кубиками — даже вес не обязательно нужен — но мы также включили руководство по снаряжению, которое может оказаться полезным.

Шесть пакетов советов T3 по быстрому получению шести упаковок

Независимо от того, что все говорят, наращивание мускулов — это не ракетостроение. Вам нужно всего лишь придерживаться нескольких правил, и вам не обязательно понадобится много оборудования.

Особенно это касается абс. Вы можете использовать гантели, гири или эспандеры, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление во время тренировок для пресса, но большинство лучших тренировок для пресса рекомендуют упражнения только с собственным весом.

Однако две вещи, которые могут помочь вам лучше понять свои потребности в фитнесе, — это часы для фитнеса и ролик для пресса.Эти устройства старой школы снова набирают популярность, потому что они работают.

• Лучшее упражнение для кора было найдено с помощью научных исследований: так какое же лучшее упражнение для пресса поможет вам набрать шесть кубиков?

И если вы купили ролик для пресса, обязательно ознакомьтесь с нашим лучшим руководством по упражнениям на мышцы кора и тренируйте мышцы кора целиком, а не только пресс. Это поможет вам облегчить боль в спине и улучшить сон.

Часы обеспечивают непрерывное отслеживание частоты пульса, поэтому вы можете поддерживать частоту пульса в правильной зоне во время тренировок — обычно для тренировок пресса это не особенно высокая частота пульса.Сопутствующие приложения помогут вам анализировать вашу производительность еще дальше и, что более важно, вести журнал ваших предыдущих тренировок, чтобы вы могли иметь представление о прогрессе.

Сверните, сверните, чтобы получить шесть кубиков живота

(Изображение предоставлено: Perfect Fitness)

1. Делайте упражнения на пресс (почти) каждый день

Само собой разумеется, лучший способ получить шесть pack действительно проработает пресс. Пусть это будет самое сложное упражнение для пресса или самое интересное упражнение на мышцы кора, если вы тратите некоторое время на то, чтобы оттачивать пресс почти каждый день, вы скоро увидите результаты.

Пресс — это мышцы с высокой нагрузкой, похожие на икры, поэтому обычные уровни гипертрофии здесь не применимы. С прессом вместо 8-12 повторений стремитесь делать 15-20 повторений в каждом подходе.

Помимо выполнения большего количества повторений, еще один способ обеспечить рост пресса — проработать все его области. Это означает проработку верхней части пресса скручиваниями, нижней части пресса — толчками, а косые — скручиваниями.

Вы невероятно скоро увидите результаты, выполняя только два упражнения: выкатывание пресса и альпинизм — см. Наш список лучших упражнений с собственным весом.Оба работают с разными мышцами, но в основном нацелены на пресс и корпус. Ролики очень дешевы и являются одним из самых недооцененных фитнес-оборудования.

Лучшие предложения ролика для пресса на сегодня

2. Потребляйте нужное количество калорий

Чтобы узнать свой поддерживаемый уровень калорий, нужно измерить их потребление, записав, что вы едите, с помощью приложения для подсчета калорий, такого как myfitnesspal, и отслеживая ваши масса. Поддерживающая калория — это количество, которое поддерживает ваш вес на постоянном уровне.

Теперь, даже если у вас нет лишнего веса, вам нужно будет немного снизить его, чтобы похудеть и чтобы ваш пресс начал показывать. Причина в том, что для того, чтобы пресс действительно вырос, у вас должен быть очень низкий процент жира в организме. Для женщин речь идет о 16-17%. Для мужчин менее 10%.

Даже если вы снизитесь до этого уровня в летние месяцы, когда ваш пресс действительно может быть выставлен напоказ, рекомендуется не поддерживать слишком низкий уровень жира в течение длительного периода времени, если вы не являетесь ведущим спортсменом.

Здоровая диета может сделать или сломать ваш путь к жизни с упаковкой из шести упаковок

(Изображение предоставлено Unsplash)

3. Уменьшите добавление сахара / соли

В любом случае вам следует сократить количество добавленных сахаров , даже если вы не пытаетесь вытянуть пресс. Употребление продуктов с высоким содержанием сахара может вызвать целый ряд заболеваний даже в краткосрочной перспективе, не говоря уже о долгосрочной перспективе.

Не только это, но и лишний сахар (и углеводы) откладываются в вашем теле, скрывая ваш пресс за слоями мягкого висцерального жира.Мужчины особенно склонны к набору веса в первую очередь в области бедер, поэтому, господа, попрощайтесь со всеми этими батончиками Mars, если вы хотите иметь шесть пачек!

Еще один пункт в списке плохих пищевых ингредиентов, которого следует избегать, — это слишком много натрия. Слишком много его не только приведет к повышению артериального давления, но и заставит ваше тело удерживать больше воды. И, как мы знаем, билет в Flat Stomach Land можно получить не так.

(Изображение предоставлено Getty Images)

4.Откажитесь от переработанных углеводов и избегайте вредных жиров

Я лично знаю людей, которые отказывались есть в ресторане, потому что они сказали, что не могут подавать картофель фри в этот вечер (фритюрница сломалась). Не только очень говорят, что жареный белый картофель нужно есть со всем, но он также богат как плохими углеводами, так и растительными жирами.

Я не говорю, что всем следует перейти от жареного картофеля к съеданию сырой брокколи за ночь. Даже просто заменив половину картофеля фри на что-то более полезное, вы сможете эффективно сократить количество калорий без особых усилий.

Допустим, у вас есть гарнир из 100 граммов картофеля фри. Вместо этого возьмите 50 граммов и еще 50 граммов овощей. Вы все еще едите 100 граммов еды, но вы также сокращаете все плохие продукты без едят меньше.

Не говоря уже о том, что замена картофеля даже просто печеным картофелем или, что еще лучше, запеченным сладким картофелем, тоже может иметь огромное значение. Постепенно вы можете заменить 100 граммов картофеля фри на 100 граммов киноа; последний в миллион раз здоровее.

Умные весы FitBit Aria 2 для ванной комнаты | было 119,95 £ | сейчас 79,88 фунтов стерлингов на Amazon.
Эта умная шкала покажет вам ваш вес, ИМТ и процентное содержание жира в организме — это все, чего хотят многие люди. Затем он сообщает об этом в вашу учетную запись Fitbit, чтобы вы могли отслеживать тенденции своего веса и использовать их вместе с ежедневными оценками сжигания калорий вашего устройства Fitbit. Добавьте собственные диетические функции MyFitnessPal или Fitbit, и вы сможете синхронизировать свои планы питания, ежедневные потребляемые калории и цели по весу, если хотите.Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня предложения Aria в вашем регионе

Белок является ключом как к наращиванию мышечной массы, так и к похуданию

(Изображение предоставлено: Getty images)

5. Добавьте больше белка в свой рацион

Добавьте больше белка в рацион ваша диета может помочь вам быстрее нарастить мышцы, а также более эффективно сбросить вес.

Некоторые простые замены могут облегчить переход на более богатую белком диету. Все дело в правильном планировании перекусов.Вместо плитки шоколада съешьте протеиновый коктейль или протеиновый батончик. Опять же, вы не едите меньше, вы едите на лучше .

Лучше питаясь, вы подпитываете свой организм необходимыми питательными веществами, поэтому ему не придется бороться с расщеплением всех лишних углеводов и жиров. Это оставит ваше тело в состоянии, когда оно будет иметь тенденцию наращивать и восстанавливать мышцы.

Лучшие на сегодняшний день протеиновые порошки

6. Попробуйте пояс для пресса

Эти вещи могут показаться нелепыми, но они оказывают влияние.В частности, они помогают тем, у кого уже есть подтянутый пресс, стать более подтянутыми. Наш лучший выбор благодаря сочетанию доступности и полезности — это серия Slendertone. При этом используются удобные гелевые прокладки, обеспечивающие электрическую «цепь» между поясом и животом, и хотя вы можете сказать, что он работает, это совсем не болезненно.

Slendertone Connect Abs | Сейчас £ 100 | Было 180 фунтов стерлингов | Сэкономьте 80 фунтов стерлингов на Amazon
Благодаря удобному приложению для отслеживания вашего прогресса и установки уровней интенсивности, это вершина диапазона Slendertone.Есть 100 настроек мощности, и каждая 20-минутная программа также постепенно увеличивает и уменьшает интенсивность. Это не совсем приятный опыт, но тогда использование электричества, чтобы заставить ваши мышцы подергиваться, не является для большинства людей забавой, не так ли? Однако мы действительно увидели результаты после месяца использования его 5 дней в неделю.

В качестве альтернативы всегда есть SixPad, который использовал Кристиано Роналду. Теперь вы можете сказать, что вам нравится о Кристиано, но он чертовски уверен, что у него точеное телосложение — особенно если учесть, что ему сейчас, сколько, 35? 57? 100?

Однажды мы встретили создателей SixPad, и их представитель буквально посмеялся над Slendertone, потому что это «было недостаточно болезненно».Предположительно, SixPad использует более мощный электрический ток для тех, кто действительно серьезно относится к своему опыту использования ремней для пресса. Мы полагаем, что в этом может быть доля правды, но, учитывая, что мы нашли Slendertone чертовски интенсивным, мы были , и слишком слабы, чтобы попробовать SixPad.

Лучшее снаряжение для шести кубиков пресса

Если музыка — пища тренировок, продолжайте играть. Хорошая пара тренажеров — единственное оборудование, в котором действительно нуждаются многие люди.

Лучшие на сегодня наушники для тренировок

Fitbit Versa 2 | было 199 фунтов стерлингов.99 | теперь 159 фунтов стерлингов на Amazon
Fitbit Versa 2 получает регулярное снижение цен на новый год, и в настоящее время на Amazon и в различных других интернет-магазинах со скидкой 40 фунтов стерлингов. Versa 2 имеет расширенное кардио-отслеживание, а также обычные шаги и функции сна, а также имеет встроенный Alexa. Он также необычайно стильный для Fitbit.View Deal

Fitbit Versa Lite | было 149,99 £ | сейчас £ 116,38 на Amazon
Fitbit Versa Lite — лучший доступный фитнес-трекер или умные часы, которые вы можете купить.Он отслеживает глубокий и легкий сон, шаги, расстояние и калории, а через приложение и экосистему Fitbit вы можете использовать его в качестве основы для полноценной программы фитнеса и диеты. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня цены на Fitbit в вашем регионе

Garmin Forerunner 645 | Было 299 фунтов стерлингов, сейчас 279 фунтов стерлингов в Wiggle
Garmin настолько доминирует в категории часов для бега / фитнеса, что это почти неловко для конкурентов. Garmin Forerunner 645 обеспечивает хороший баланс между функциями, ценой, размером и стилем, хотя все его часы заслуживают внимания.Он включает в себя GPS и отслеживание сердечного ритма на запястье, что хорошо для отслеживания вашего отдыха и дневного ритма. 645 обрабатывает множество данных, чтобы предложить время восстановления, сделать достойный удар по оценке вашего VO2 Max, рассказать вам, насколько оптимальна ваша тренировочная нагрузка и многое другое. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня предложения часов Garmin в вашем регионе

Лучшая тренировка для пресса с шестью кубиками

Как получить пакет с шестью кубиками — одна из самых популярных вещей в Google, и мы готовы предоставить некоторые ответы.Или, точнее, Джермейн Джонсон. Он возглавляет физическую школу в лучшем лондонском клубе BLOK и знает множество хитростей, позволяющих получить потрясающий живот с помощью самых передовых тренировок для пресса.

Печальная правда заключается в том, что сегодняшнее общество, одержимое социальными сетями, обмануто, думая, что у каждого молодого красивого существа есть живот, который, казалось бы, сделан из стали. Но этот дрожащий пресс требует много тяжелой работы как на кухне, так и в тренажерном зале.

Купите шесть упаковок… или просто более плоский живот.

Мы упоминаем кухню по следующей причине: процент жира в организме должен упасть ниже 10 процентов, прежде чем упаковка из шести упаковок вообще начнет проявляться.Вот почему мы бы рекомендовали большинству людей довольствоваться здоровой диетой и регулярными веселыми тренировками, чтобы получить более плоский пресс, а не выкладываться изо всех сил на шесть кубиков.

Мы бы никогда не советовали работать исключительно над животом в поисках «всплывающего» пресса, так как это было бы пустой тратой времени, поэтому превращение этой тренировки в более комплексный фитнес-режим принесет дивиденды не только в кишечнике, это также сделает вас в целом более здоровым и счастливым человеком.

«Чтобы набрать пресс из стали, нужно много работать», — предупреждает Джермейн Джонсон, главный личный тренер модной лондонской сети спортзалов BLOK — эксперт по прессу, который также любезно поделился с нами своим главным советом для получения шести пачек.

«Вам нужно целиться и прорабатывать пресс различными способами, но вы также должны стремиться к развитию внутренней силы кора, а также внешних мышц для достижения максимальных результатов», — говорит он.

Выполните приведенную ниже тренировку и прислушайтесь к следующим советам по питанию, чтобы начать путь к смехотворно разрезанному животу.

Внешние ссылки: Следите за Джермейном Джонсоном в Instagram , Twitter и через веб-сайт BLOK London, чтобы получать регулярные советы по тренировкам, советы по питанию и обновления от самого человека …

Абсолютно больше, чем у любых других мышц. группа, находящаяся во власти строгого плана питания, и достижение видимых результатов неизбежно будет означать отказ от множества забавных вещей из обычного рациона.

«У всех нас есть пресс, но их скрывает жир, — объясняет Джермейн. «Чтобы уменьшить жировые отложения, вам нужно есть много белка, уменьшить количество углеводов в рационе, но не исключать их, так как вам нужно топливо для тренировок, — и вводить полезные жиры, много клетчатки и богатых овощами. в питательных веществах, необходимых для роста мышц.

«Самое главное, вам также необходимо воздерживаться от сахара, поэтому сокращение или полное исключение сладостей, полуфабрикатов и алкоголя определенно поможет избавиться от жира на животе и раскрыть ваш пресс», он добавляет.

В Интернете есть множество хороших ресурсов, которые могут помочь составить план хорошей диеты с низким содержанием жиров, а также предложить несколько рецептов, которые помогут на кухне.

У нас также есть отличный выбор лучших пищевых добавок, протеиновых порошков и тренировочных закусок, которые немного облегчают получение большего количества нужных веществ в вашем теле.

Как выполнять потрясающую тренировку пресса

«Тренировка ниже сосредоточена на внешнем ядре, выполняя множество различных скручиваний, нацеленных на верхний, средний и нижний пресс, а также на косые мышцы живота», — объясняет Джермейн.

«Мы также проработаем внутреннее ядро ​​(более глубокие мышцы пресса), поэтому вы будете выполнять множество различных планок, чтобы задействовать те более глубокие мышцы, которые закладывают основу для твердой шестерки», — добавляет он.

Джермейн предлагает выполнять каждое упражнение один за другим без отдыха, но если вам кажется, что это слишком много, сделайте 30-секундную передышку между каждым упражнением, прежде чем переходить к следующему.

Выполните все упражнения из списка, и это считается одним подходом. Отдыхайте 45 секунд между подходами и выполните всего четыре подхода, прежде чем поздравить себя с хорошо выполненной работой.

Не забывайте пить много воды во время тренировки и облегчите свое тело в этой программе с 10-минутной кардио-разминкой, будь то на беговой дорожке, статическом велосипеде или с помощью раунда прыжков, высоких коленей или бега трусцой. на месте.

Убийственная тренировка пресса

1. Ab Crunch

30 секунд

Это упражнение нацелено на прямые мышцы живота контролируемым образом, сгибая и расслабляя основные мышцы, чтобы дать им полноценную тренировку. .

Лягте на спину, а затем поднимитесь, чтобы встретить таз, используя плечи и ядро ​​для поддержки и продвижения вперед. Поддерживайте шею руками.

Повторите упражнение в удобном темпе в течение 30 секунд.

Твердые скручивания — ключ к видимому прессу

2. Велосипедные скручивания

30 секунд

Это движение также прорабатывает прямые мышцы живота, а также верхние и косые мышцы живота, обеспечивая приятную округлую тренировку. одним довольно простым маневром.

Лягте ровно, поднимитесь в хруст и убедитесь, что плечи не касаются пола, поверните вправо и попытайтесь соприкоснуться с левым коленом правым локтем, одновременно вытягивая правую ногу, а затем проделайте то же самое для противоположная сторона.

При правильном выполнении это упражнение должно выглядеть так, как будто вы крутите педали невидимого велосипеда (отсюда и название), одновременно соединяя противоположные локти и колени с небольшим поворотом туловища.

Выполняйте скручивание велосипеда в любое время и в любом месте

3.Обратные скручивания

30 секунд

Теперь перейдем к нижнему прессу. Лягте на спину, ноги подняты под углом 90 градусов к полу.

Затем, используя только корпус, подтяните ноги и бедра к потолку, при этом подтягивая колени к груди, и повторите. Убедитесь, что вы чувствуете, как ваша задница отрывается от пола, одновременно подтягивая ноги и бедра к потолку.

Используйте тренажеры в тренажерном зале для помощи

Доска — убийца, но задействует множество групп мышц

4.Планка

60 секунд

Это сложная задача, но планка нацелена на очень много групп мышц и абсолютно необходима для создания четко очерченного живота.

Лежать лицом вниз с вытянутыми ногами и согнутыми локтями прямо под плечами. Сложите руки вместе.

Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч.

Сжимая пресс, поднимите вес тела на пальцы ног, оставив предплечья на полу; держите ровную прямую линию от макушки до нижней части позвоночника.

Создание больших предплечий завершает образ

5. Высокая планка или планка с прямыми руками

60 секунд

Это, по сути, то же упражнение, что и выше, но вес тела должен быть размещен на руках, а не предплечья.

Прыжок прямо на эту планку с предыдущей доски будет поддерживать ядро ​​в активном состоянии и, по сути, проработает эти мышцы в два раза сильнее. Будет тяжело, но пресс после этого будет качать.

6. Подъемники для планки

60 секунд

По-прежнему уделяя особое внимание планке, этот вариант является отличным способом завершить тренировку и действительно заставляет мышцы кора напрячься.

Сохраняйте либо высокую планку, либо обычную планку с опорой на предплечья, но добавляйте прыжки ногами, сохраняя при этом сильную осанку и выравнивание позвоночника.

Это обязательно вызовет учащение пульса, а после этого желудок почувствует себя хорошо и напряженно.Все, что вам нужно сделать сейчас, это немного отдохнуть и повторить весь сеанс.

Будет больно, но никто не говорит, что это будет легко.

Кубик Рубика | Encyclopedia.com

Фон

Кубик Рубика — это игрушечная головоломка, разработанная Эрно Рубиком в середине 1970-х годов. Это устройство в форме куба, состоящее из меньших кубиков с шестью гранями разного цвета. Основной метод производства включает литье под давлением различных компонентов с последующей сборкой, маркировкой и упаковкой.Куб был чрезвычайно популярен в 1980-х годах, и на пике его популярности между 1980 и 1983 годами по всему миру было продано 200 миллионов кубиков. Сегодня продажи по-прежнему составляют более 500 000 кубиков, продаваемых по всему миру каждый год.

Кубик Рубика состоит из 26 кубиков меньшего размера. В решенном состоянии он имеет шесть граней, каждая из которых состоит из девяти маленьких квадратных граней одного цвета. Хотя кажется, что все маленькие грани можно перемещать, на самом деле могут перемещаться только углы и края. Каждый центральный куб фиксирован и вращается только на месте.Когда куб разобран, можно увидеть, что каждый центральный куб связан осями с внутренним ядром. Углы и края ни к чему не закреплены. Это позволяет им перемещаться по центральным кубам. Куб сохраняет свою форму, потому что углы и края удерживают друг друга на месте и удерживаются центральными кубами. Каждая деталь имеет внутренний язычок, который удерживается центральными кубиками и захватывается окружающими деталями. Эти выступы имеют форму, соответствующую изогнутой дорожке, которая создается задней частью других деталей.Центральные кубики фиксируются пружиной и заклепкой и удерживают все окружающие детали. Пружина оказывает необходимое давление, чтобы удерживать все детали на месте, обеспечивая при этом достаточную гибкость для плавной и щадящей функции.

История

Создатели головоломок веками создавали проблемы, которые люди могли решать. Некоторые из самых ранних головоломок относятся ко времени древних греков и римлян. У китайцев есть головоломка с кольцами, которая, как считается, была разработана во втором веке нашей эры.d. Впервые это описал итальянский математик Джироламо Каролано (Кардан) в 1550 году. Когда был изобретен печатный станок, были распространены полные книги математических и механических задач, разработанные специально для отдыха.

Из этих ранних загадок и задач со словами естественным образом возникли игрушечные головоломки. В 1857 году ирландский математик сэр Уильям Гамильтон изобрел икозианскую головоломку. Примерно в 1870 году Сэм Ллойд представил знаменитую головоломку 15. В этой головоломке использовались числовые плитки, которые нужно было расположить по порядку, и она стала чрезвычайно популярной в начале двадцатого века.В 1883 году французский математик Эдуард Лукас создал головоломку «Ханойская башня». Эта головоломка состояла из трех колышков и нескольких дисков разного размера. Цель заключалась в том, чтобы расположить диски на штифтах в правильном порядке.

Существуют различные головоломки, в которых используются цветные квадратные плитки и цветные кубики. Некоторые ранние предшественники кубика Рубика включают такие устройства, как Katzenjammer и головоломка Mayblox. Головоломка Mayblox была создана британским математиком Перси МакМахоном в начале 1920-х годов.В 1960-х годах Паркер Ботерс представил еще одну игрушку-головоломку с кубиками под названием «Мгновенное безумие». Эта игрушка достигла умеренного уровня популярности в США. В начале 1970-х годов появилось устройство под названием Pyraminx, которое был изобретен Уве Меффертом. Эта игрушка представляла собой пирамиду с подвижными частями, которые следовало выстроить в ряд по цвету.

Эрно Рубик, архитектор и профессор Будапештского университета, в 1974 году разработал первый рабочий прототип кубика Рубика.Он получил венгерский патент в 1975 году. Очевидно, он был также независимо разработан Терутоши Ишиге, инженером из Японии, который получил японский патент в 1976 году. Профессор Рубик создал куб в качестве учебного пособия для своих учеников, чтобы помочь им распознать три — размерно-пространственные отношения. Когда он показал ученикам рабочий прототип, он сразу же стал хитом.

В течение следующих нескольких лет Рубик работал с производителем, чтобы обеспечить массовое производство куба.После трех лет разработки первые кубики появились на полках магазинов игрушек в Будапеште. Хотя куб оставался популярным в Hungry, политическая атмосфера того времени затрудняла его внедрение в Соединенных Штатах. Двумя людьми, которые больше всего ответственны за международный успех куба, были доктор Лаци Тибор и Том Кремер из Seven Towns Ltd., Лондон. Компания Seven Towns лицензировала изобретение кубика Рубика профессора Рубика для распространения по всему миру. Доктор Тибор работал в Hungry, чтобы убедить бюрократов разрешить этой технологии вывозить из страны.Кремер нашел производителя игрушек в США, компанию Ideal Toy, которая была готова помочь продвигать этот продукт. Продукт сразу же стал хитом, и в течение 1980-х было продано более 200 миллионов кубиков. Примерно в 1983 году бешеная популярность куба начала убывать, и продажи резко упали. Он оставался в мелкосерийном производстве до тех пор, пока Seven Towns не взяли на себя маркетинг и не передали лицензию на кубик Рубика компании Oddzon для рынка США в 1995 году. С тех пор продажи неуклонно росли до более чем 500 000 единиц в год.

Дизайн

Самая важная часть при изготовлении кубика Рубика — это разработка формы для различных деталей. Пресс-форма — это полость, вырезанная в стали, которая имеет форму, обратную форме детали, которую она будет производить. Когда жидкий пластик помещается в форму, он принимает форму формы, когда остывает. Создание формы очень точное. Полость тщательно отполирована, чтобы удалить любые дефекты на поверхности. Любой недостаток будет воспроизведен на каждом из миллионов деталей, которые будет производить пресс-форма.При изготовлении кубических деталей обычно используют форму, состоящую из двух частей. Во время производства две части формы собираются вместе, чтобы сформировать пластиковую деталь, а затем открываются, чтобы освободить ее. Инструмент включает в себя выталкивающие штифты, которые освобождают отформованные детали от инструментов при открытии. Все детали отливаются с помощью инструментов с автоматическим затвором, которые автоматически удаляют детали из литника при его выталкивании. Формы также производятся с небольшим конусом, называемым углом отсоединения, который помогает при снятии. Наконец, когда конструируются формы, они немного больше, чем детали, которые они в конечном итоге будут производить.Это связано с тем, что при остывании пластмассы сжимаются. Разные пластмассы будут иметь разную степень усадки, и каждый инструмент должен быть специально разработан для материала, который будет использоваться.

Коммерческий куб состоит из шести неподвижных кубов, восьми подвижных кубиков по углам и 12 подвижных кубов по краям. Каждый кубик одного из шести цветов. Кубик Рубика имеет красный, желтый, синий, зеленый, белый и оранжевый цвета. В решенном состоянии каждый цвет присутствует только на одной грани. Когда куб вращается, края и углы перемещаются, и куб становится замешанным.Задача головоломки — вернуть каждый кубик в исходное положение. Куб чрезвычайно сложен, потому что существует чуть больше 43 квинтиллионов (4,3 × 10 ¹⁹ ) возможных конфигураций и только одно решение.

Стандартный кубик Рубика имеет стороны примерно 2,2 дюйма (5,7 см) на квадрат. Также были произведены различные другие размеры, такие как мини-куб 1,5 дюйма (3,8 см), микрокуб на цепочке для ключей 0,8 дюйма (2 см) и гигантский куб 3,5 дюйма (9 см). В то время как стандартный куб представляет собой сегментацию 3 × 3 × 3, были также представлены другие типы.Некоторые из наиболее интересных включают куб 2 × 2 × 2, куб 4 × 4 × 4 (так называемый «Месть Рубика») и куб 5 × 5 × 5. Форма также была изменена, и головоломки в форме четырехгранника, пирамиды и восьмигранника относятся к числу типов, которые были произведены. Кубик Рубика также привел к развитию производных игр, таких как головоломка кубик Рубика и ластик Rub it cube.

Сырье

Отдельные части, из которых состоит кубик Рубика, обычно производятся из пластика.Пластмассы — это высокомолекулярные материалы, которые можно производить с помощью различных химических реакций, называемых полимеризацией. Большинство пластиков, используемых в кубике Рубика, являются термопластами. Эти составы жесткие, прочные, им можно постоянно придавать различные формы. Пластмассы, используемые в кубике Рубика, — это акрилонитрилбутадиенстирол (АБС) и нейлон. Другие пластмассы, которые могут быть использованы, включают полипропилен (PP), ударопрочный полистирол (HIPS) и полиэтилен высокой плотности (HDPE).

В декоративных целях в пластик обычно добавляют краситель.Кусочки кубика Рубика обычно черного цвета. Во время производства на внешнюю сторону куба наклеиваются цветные наклейки, обозначающие цвет стороны. Пластмассы, которые используются в производстве, поставляются производителю в форме гранул с наполнителем и красителями. Затем эти гранулы можно загружать непосредственно в формовочные машины.

Производство

Процесс

Первые прототипы кубика Рубика изготавливались вручную. В конце 1970-х годов были разработаны методы массового производства, которые продолжают использоваться сегодня.Как правило, производство представляет собой пошаговый процесс, который включает в себя литье деталей под давлением, сборку деталей вместе, украшение кубика Рубика и укладку готового продукта в упаковку.

Литье

• 1 При запуске производства пластиковые гранулы превращаются в детали кубика Рубика посредством литья под давлением. При этом гранулы помещаются в бункер литьевой машины. Они плавятся, когда пропускаются через шнек с гидравлическим управлением.Когда винт вращается, расплавленный пластик перемещается через сопло и физически нагнетается или впрыскивается в форму. Непосредственно перед прибытием расплавленного пластика две половины формы объединяются, чтобы создать полость, которая имеет идентичную форму части кубика Рубика. Это может быть край, угол или центральная деталь. Внутри формы пластик выдерживают под давлением в течение определенного времени, а затем дают ему остыть. При остывании пластик внутри формы затвердевает.По прошествии достаточного времени половинки формы открываются, и кубики выталкиваются. Затем форма снова закрывается, и процесс начинается снова. Каждый раз, когда машина формирует набор деталей, составляет один цикл машины. Время цикла кубика Рубика составляет около 20 секунд.
• 2 После того, как детали куба вынуты из формы, они опускаются в бункеры для контейнеров и проверяются вручную, чтобы убедиться, что не используются существенно поврежденные детали. Отработанный материал литника откладывается для повторного использования или утилизации.Отходы можно измельчить и снова расплавить для изготовления новых деталей, однако повторно измельченный материал может ухудшиться и стать причиной плохого качества деталей. Кубики Рубика всегда изготавливаются из первичного материала и никогда не используют повторно измельченные пластиковые отходы.

Сборка деталей

• 3 Детали кубика Рубика доставляются на сборочную линию. На этом этапе производства отдельные кубики собираются вместе. Начиная с нейлонового сердечника, каждый центральный куб из АБС приклепывается к сердечнику с помощью пружинной прокладки.Заклепка тщательно контролируется с помощью ограничителя глубины, чтобы обеспечить сжатие пружины на нужную величину. Каждый центральный куб имеет пластиковую крышку, на которую наклеена заклепка. Один из шести центральных кубов остается до последней части сборки. Кромки и уголки из АБС-пластика по отдельности уложены вокруг сердечника. Куб строится снизу вверх, и последней собираемой частью является последний центральный куб, который снова приклепывается к сердцевине с помощью пружинной распорки и наклеивается последняя крышка.

Маркировка

• 4 Затем нужно нанести метки на грани кубика Рубика. Этикетки изготовлены из листового полипропиленового материала, на котором нанесена цветная печать. Напечатанный лист PP затем ламинируется прозрачным защитным покрытием PP. Затем материал вырезается, а этикетки наматываются на рулоны. Этикетки сделаны так, что все девять квадратов каждой грани точно выровнены. Таким образом, метки могут быть идеально выровнены при нанесении на куб.

Упаковка

• 5 После завершения маркировки кубики помещаются в окончательную упаковку.Это может быть небольшая коробка с буклетом с инструкциями или пластиковая блистерная упаковка на картонной основе. Упаковка служит двойной цели — защитить кубик Рубика от повреждений, вызванных транспортировкой и рекламой продукта. Пакеты с кубиками Рубика укладываются в ящики и перемещаются на поддон. Затем поддоны загружаются в грузовики, и продукция отправляется по всему миру.

Контроль качества

Чтобы гарантировать, что каждая игрушка будет продуктом высокого качества, инспекторы по контролю качества проверяют продукт на каждом этапе производства.Поступающие пластиковые гранулы проходят химические испытания, чтобы определить, соответствуют ли они определенным химическим характеристикам. К ним относятся проверки внешнего вида, цвета, температуры плавления, токсичности и молекулярной массы.

Качество отдельных деталей также проверяется сразу после выхода из формы. Поскольку ежедневно производятся тысячи деталей, полная проверка будет затруднена. Следовательно, линейные инспекторы могут выборочно проверять пластиковые детали через фиксированные интервалы времени и проверять, соответствуют ли они размеру, форме и характеристикам консистенции.Этот метод выборки дает хорошее представление о качестве всего производственного цикла кубика Рубика. В число вещей, которые обращают внимание, входят деформированные детали, неправильно подогнанные детали и несоответствующая маркировка. Хотя визуальный осмотр является основным используемым методом испытаний, также могут быть выполнены более точные измерения. Измерительное оборудование используется для проверки длины, ширины и толщины каждой детали. Обычно используются такие устройства, как штангенциркуль, микрометр или микроскоп. Непосредственно перед помещением куба в упаковку его можно скрутить, чтобы убедиться, что он держится вместе и находится в надлежащем рабочем состоянии.Это можно сделать вручную или на токарном станке. Если обнаруживается, что игрушка неисправна, ее откладывают в сторону для дальнейшей обработки.

Будущее

Хотя чрезвычайная популярность кубика Рубика пошла на убыль примерно в 1984 году. недавно сделал значительное возвращение. Это результат впечатляющих маркетинговых усилий Seven Towns. В будущем эти маркетинговые усилия должны продолжить увеличение продаж кубика Рубика. В дополнение к кубу были представлены и другие производные головоломки, включая змею Рубика, триамид Рубика и волшебную складную головоломку Рубика.Ожидается, что в ближайшее время будут представлены и новые варианты.

Где узнать больше

Книги

Шабо, Дж. Ф. Разработка оборудования и методов обработки пластмасс. Брукфилд: Общество инженеров по пластмассам, 1992.

Отмер, Кирк. Энциклопедия химической технологии. Т. 22, 1992.

Rubik, E. Кубический сборник Рубика. Oxford University Press, 1987.

Сеймур Р. и К.Каррахер. Химия полимеров. New York: Marcel Dekker, Inc., 1992.

Другое

Seven Towns Ltd. Интернет-страница Рубика. 27 сентября 2001 г. .

Патент США № 4378116.

Патент США № 4471959.

Веб-страница музея виртуальных головоломок. , 27 сентября 2001 г. .

Perry Romanowski

Steven Perrin

c # — Как определить, что точка находится внутри или вне куба?

Особый случай # 1 (куб с выравниванием по оси) :

Как показывает ответ maxim1000, вы можете просто проверить, лежат ли координаты X, Y, Z рассматриваемой точки в минимуме и максимуме координат X, Y, Z куба.

  X_min <= X <= X_max и Y_min <= Y <= Y_max и Z_min <= Z <= Z_max
  

Если вышеупомянутое условие выполнено, то точка лежит внутри куба, в противном случае - нет.

Общий корпус (ориентированный куб) :

Есть два подхода к решению этой проблемы. Сначала переносится точка в локальной системе координат куба и применяется вышеупомянутый специальный случай. Второй случай работает с концепцией проекции вектора.Первый случай немного сложнее второго, так как вам нужно вычислить матрицу вращения, которая преобразует точку из мировой системы координат в локальную систему координат куба. Рассмотрим куб, показанный на следующем рисунке.

Для обоих подходов нам потребуется получить некоторую базовую информацию из представления куба. Зафиксируем начало координат в локальной системе координат куба в левом нижнем углу куба; в данном случае это точка D.Теперь вычислите единичные векторы направления в трех измерениях и размер куба в этих направлениях. Это можно сделать следующим образом.

X _local , Y _local и Z _local показаны на рисунке синим, красным и зеленым цветами. А длина X , длина Y и длина Z - это размеры по осям.

Теперь вернемся к решению проблемы.

Подход № 1 : принять во внимание точку в локальной системе координат куба. Для этого нам нужно оценить матрицу вращения. Матрица вращения в этом случае представляет собой матрицу 3 x 3 с X _local , Y _local и Z _local в качестве столбцов.

Используя матрицу вращения R, вы можете перенести точку в локальную систему координат, а затем применить специальный случай выровненного по оси куба.

Подход № 2 :

Постройте вектор направления от центра куба к рассматриваемой точке, спроецируйте его на каждую локальную ось и проверьте, выходит ли проекция за пределы куба вдоль этой оси. Если проекция лежит внутри экстента по каждой оси, то точка находится внутри, в противном случае - за пределами куба.

Центр куба - I, как показано на рисунке. Вектор направления от центра куба к точке P равен V.Проекцию вектора V на X _{локальный} , Y _{локальный} и Z _{локальный} можно рассчитать следующим образом.

Теперь точка P находится внутри куба, только если выполняются все следующие условия.

Вот быстрая реализация подхода №2 на Python.

  импортировать numpy как np

def inside_test (точки, cube3d):
    "" "
    cube3d = numpy массив формы (8,3) с координатами по часовой стрелке.сначала рассматривается нижняя плоскость, затем верхняя.
    points = массив точек с формой (N, 3).

    Возвращает индексы массива точек, которые находятся за пределами cube3d
    "" "
    b1, b2, b3, b4, t1, t2, t3, t4 = cube3d

    dir1 = (t1-b1)
    size1 = np.linalg.norm (dir1)
    dir1 = dir1 / size1

    dir2 = (b2-b1)
    size2 = np.linalg.norm (dir2)
    dir2 = dir2 / size2

    dir3 = (b4-b1)
    size3 = np.linalg.norm (dir3)
    dir3 = dir3 / size3

    cube3d_center = (b1 + t3) /2.0

    dir_vec = points - cube3d_center

    res1 = np.где ((np.absolute (np.dot (dir_vec, dir1)) * 2)> size1) [0]
    res2 = np.where ((np.absolute (np.dot (dir_vec, dir2)) * 2)> size2) [0]
    res3 = np.where ((np.absolute (np.dot (dir_vec, dir3)) * 2)> size3) [0]

    список возврата (set (). union (res1, res2, res3))
  

Опыт обучения и профессиональной подготовки, 2009 г.

ПРИМЕЧАНИЯ

ОБ ЭТОЙ ПУБЛИКАЦИИ

В этой публикации представлены результаты Обследования образования и профессиональной подготовки (SET), которое проводилось на национальном уровне Статистическим бюро Австралии (ABS) с марта по июнь 2009 года.Информация была собрана путем личного интервью у отдельных лиц об их участии в образовании и обучении, а также об их образовательном уровне.

Эта публикация содержит результаты, относящиеся к образованию и обучению, а также ряд таблиц временных рядов. Аналитический текст для поддержки таблиц приведен в Сводке результатов, и различия между обсуждаемыми элементами данных являются статистически значимыми, если не указано иное. Пояснительные записки предоставляют информацию о дизайне и методологии обследования, качестве и интерпретации результатов обследования, а также информацию о других доступных или планируемых продуктах и ​​услугах.

Эта публикация включает кубы данных в формате электронной таблицы, которые доступны на веб-сайте ABS . Кубы данных также будут доступны для каждого штата или территории, если это позволяют требования к качеству и конфиденциальности данных.

ИЗМЕНЕНИЯ В ЭТОМ НОМЕРЕ

В результате серьезного обзора SET, проведенного в консультации с ключевыми заинтересованными сторонами в 2007 году, в цикл 2009 года был внесен ряд изменений. В 2009 году набор SET был изменен и теперь включает лиц в возрасте от 15 до 74 лет.Однако основная часть анкеты была запрошена лицам в возрасте от 15 до 64 лет и лицам в возрасте от 65 до 74 лет, которые были или частично связаны с рабочей силой. Лица в возрасте 65-74 лет, которые были включены в исследование, но не входили в интересующую группу населения, были помещены в конец анкеты после того, как их статус рабочей силы был установлен. Дополнительные сведения см. В пунктах 4-7 пояснительных записок.

Содержание SET также изменилось в 2009 году. В частности, определения учебной деятельности были приведены в соответствие с международной классификацией учебной деятельности (CLA), что привело к включению третьей категории обучения.Информация об участии в неформальном обучении была собрана впервые, чтобы собрать информацию об обучении на протяжении всей жизни, проводимом респондентами. Собранная информация о формальных квалификациях также была расширена и теперь включает все формальные квалификации, полученные респондентами, а не три самых высоких.

Существенные изменения в определениях были внесены в модуль «обучение, связанное с работой», и в анкету была включена тема образования и результатов трудоустройства. Также был внесен ряд классификационных изменений в соответствии с новыми стандартами ABS.Более подробную информацию можно найти в пунктах 32-53 пояснительных записок и в Глоссарии.

ОКРУГЛЕНИЕ

Поскольку оценки были округлены, могут возникнуть расхождения между суммами составляющих статей и итогами.

ЗАПРОСЫ

Для получения дополнительной информации об этих и связанных с ними статистических данных, свяжитесь с Национальной информационно-справочной службой по телефону 1300 135 070.

7 силовых упражнений, которые можно выполнять с блоками для йоги

Фото: Twenty20

Не запутайтесь: блоки для йоги предназначены не только для начинающих, но и не только для йоги.Хотя может показаться, что эти кубики из пены и пробки были специально приспособлены для помощи потокам виньясы, на самом деле они также могут вывести ваши силовые тренировки на новый уровень. Просто возьмите пример с Кейтлин Лавель, основательницы Lavelle Yoga Fit и тренера в Uplift Studios в Нью-Йорке, которая использует блоки йоги во время большинства тренировок со своими клиентами. «Их версии из пенопласта создают неустойчивую поверхность, заставляя людей работать над равновесием», - говорит она. «Они также могут помочь улучшить выравнивание тела, диапазон движений и развить проприоцепцию», то есть понимание того, где находятся ваши хромоты в пространстве.(Ключ для правильной формы.)

Эти инструменты также добавляют сопротивление обычным ходам. «Даже для самых опытных ветеранов фитнеса они могут сделать упражнение совершенно новым», - говорит Лавель. Например, сожмите блок между бедрами во время выполнения планки или ягодичного мостика, и вы сразу почувствуете огонь новых мышц. Чтобы узнать о других способах включения блоков йоги в тренировку для повышения силы и стабильности, ознакомьтесь с некоторыми из любимых занятий Лавель. Готовы принять вызов?

СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка HIIT с набивным мячом

7 силовых упражнений, которые стоит попробовать с блоком для йоги

GIF-файлы: Mallory Creveling / Uplift Studios

1.Мертвая ошибка

Сожмите блок для йоги между локтем и коленом в этом упражнении, ориентированном на кора, и это заставит ваш мидель работать очень интенсивно во время всего движения.

Практическое руководство: Лягте на спину. Поместите блок для йоги на длинном пути между левым локтем и левым коленом, оба сустава согнуты на 90 градусов. Вытяните правую руку и левую ногу вверх к потолку (a) . Медленно и уверенно опустите правую руку и правую ногу к земле. Держите позвоночник в нейтральном положении и держите голову на коврике (b) .Поднимите правую руку и ногу назад над головой и повторите 8-10 повторений (c) . Затем смените сторону.

СВЯЗАННО: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

2. Птичья собака

Вот где вы почувствуете, что равновесие вступает в силу благодаря возвышенности. Не забывайте держать пресс в напряжении, чтобы выполнять движение в твердой форме.

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, держа левое колено и правую руку на блоках для йоги.Направьте левый палец ноги позади себя (секрет достижения устойчивости корпуса) (a) . Вытяните левую руку и правую ногу прямо так, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами и бедрами. Держите плечи и бедра прямо к полу во время движения, а шею в нейтральном положении (b) . Теперь подтяните левый локоть и правое колено друг к другу (c) . Снова разогнитесь и повторите 8-10 повторений (d) . Сменить стороны.

3.Отжимания на трицепсе

Хотите научиться делать идеальные отжимания на трицепс? Хватайте блоки - они помогут вам занять правильное положение.

Практическое руководство: Начните с высокой планки, поместив блок для йоги прямо на верхушку каждого среднего пальца (a) . Медленно опускайтесь на два счета к блокам йоги (чтобы сосредоточиться на эксцентрической фазе), пока ваши плечи не коснутся их. Обязательно прижмите локти к бокам (b) . Затем снова прижмите себя к доске (c) .Сделайте 8-10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Это как сделать идеальное отжимание (даже на коленях)

4. Ягодичный мостик на одной ноге

Поговорим о поиске правильной опоры. Вам придется держать бедро и ступню согнутыми, а ногу прямой, чтобы блок не падал при движении. Это также усилит ожог противоположной ягодицы и подколенного сухожилия.

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни достаточно близко к ягодицам, чтобы вы могли почти касаться их.Вытяните руки по бокам и левую ногу вверх к потолку, ступня согнута. Поместите блок на левую ногу (a) . На выдохе поднимите бедра к потолку, задействуя ягодицы и пресс, удерживая блок в устойчивом положении (b) . Медленно опустите бедра назад и повторите 8-10 повторений (c) . Сменить стороны.

5. Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение уже проверяет, насколько сильно вы можете стоять на одной ноге, а блок йоги только усложняет задачу.Чтобы оставаться в вертикальном положении, задействуйте корпус и ягодицы.

Практическое руководство: Встаньте левой ногой на блок для йоги (a) . Держа спину ровно, плечи опущены от ушей и слегка согнув стоящую правую ногу, наклонитесь вперед, опуская грудь к земле, а левую ногу прямо позади себя. Подумайте о том, чтобы ваша ступня была согнутой, а бедра прижаты к полу. Руки могут оставаться прямо по бокам, на бедрах или вверх около ушей (b) .Сожмите ягодицы, чтобы снова встать, и повторите 8-10 повторений (c) . Сменить стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Вы делаете становую тягу неправильно?

6. Доска IYTW

Повысьте стабильность вашего ядра: блок добавляет дополнительный элемент неустойчивости. Блок в вашей движущейся руке поможет вам осознать свое тело, чтобы вы точно ударяли по каждой букве.

Практическое руководство: Начните с высокой планки, левой рукой держите блок на самой низкой высоте, а правой рукой держите другой блок (a) .Поднимите правую руку прямо на уровне плеча, образуя двуглавую мышцу у уха (b) . Постучите по блоку обратно на пол, а затем поднимите его до Y-образной формы (c) . Затем нажмите на блок обратно на пол, а затем поднимите его прямо в сторону на уровне вашего плеча, чтобы сформировать T (d) . Снова коснитесь своим блоком пола, затем поднимите руку до уровня плеч и отведите локоть назад, чтобы образовалась W (e) . Еще раз нажмите блоком на пол и повторите 8-10 повторений, все время сохраняя крепкую планку (f) .Сменить стороны.

7. Летающая доска

Прикрепите его к концу тренировки, чтобы дать вашему ядру последний тест на силу. Вам придется задействовать все, от пресса до ягодиц и бедер, чтобы оставаться на одной прямой.

Практическое руководство: Начните с высокой планки, поместив блок для йоги прямо на верхушку каждого среднего пальца (a) . Медленно опускайтесь к блокам для йоги, пока ваши плечи не окажутся на них. (b) .Практикуйте летающую планку, поднимая правую руку и выпрямляя ее назад за собой (c) . Затем поднимите и выпрямите правую руку (d) . Когда вы почувствуете устойчивость, возьмите обе руки и выпрямите руки назад за бедра (e) . Задержитесь в этом положении на 30 секунд или как можно дольше.

Подробнее
Ненависть? 6 улучшенных упражнений для мышц кора для начинающих
50 упражнений для пресса, чтобы набрать больше силы для кора
7 простых упражнений пилатеса для быстрой тренировки кора

Произошла ошибка при настройке пользовательского файла cookie

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности.Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.

---

Настройка вашего браузера для приема файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно. Ниже приведены наиболее частые причины:

• В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки своего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
• Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались.Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, нажмите кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
• Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
• Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г., браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
• Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie.Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.

---

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу. Чтобы предоставить доступ без файлов cookie потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.

---

Что сохраняется в файле cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в файле cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта.