Супер сет в бодибилдинге: Многоповторный тренинг — принципы тренировки, плюсы и минусы в бодибилдинге

Что такое в тренировке?

Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

• Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.

Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:

• Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.

Как правильно читать этикетки в супермаркете

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.

Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты, но называют их суперсетами: оно и понятно, запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути, комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов. Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — базовые, а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция.

Вот примеры таких комбинированных сетов:

Для девушек и женщин

Для ног и ягодиц

Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

1. Идеальный присед для ягодиц и упругой попы + Сведение+разведение ног в тренажере
2. Ягодичный мост + Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями
3. становая тяга + наклоны со штангой

Бицепсы бедер: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

Квадрицепсы: жим ногами с узкой постановкой ног + выпады с гантелями.

Голень: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Для спины, груди и плеч

Спина:

1. подтягивания за голову широким хватом + тяга блока за голову широким хватом,
2. тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
3. тяга блока к поясу сидя узким хватом + становая тяга,
4. становая тяга + гиперэкстензия .

Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

Грудные + средние дельты: жим штанги + разведение гантелей в стороны.

Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

Для рук — бицепс и трицепс

Бицепсы: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

Трицепсы: французский жим лежа + жим блока вниз.

Для пресса

1. «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
2. «Нижний пресс«: подъем ног в висе + обратные скручивания,
3. повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
4. зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для мужчин

Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

Хитрость

Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу — «Концентрация на тренировках: качаем попу головой»). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

Вот пример такого комбинированного сета: Ягодичные махи + Жим ногами в тренажере

Как правильно делать?

Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.

Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?.

Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

Преимущества для похудения

Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно 🙂

Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в средне- и многоповторном режиме, с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!

А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.

Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой.

Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах. К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.

По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.

Программа тренировок с упражнениями

Кардио:
• Эллипсоидный тренажер
• Интервальный бег 2-3 километра на дорожке: 400 метров в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег.
• Велотренажер 4-6 километров: 500 метров на средней для вас нагрузке + 500 на легкой и чередуем.

День 1:

• для спины и груди: тяга штанги в наклоне + жим штанги от груди.
• для бицепса бедра и ягодиц: приседания + выпады / зашагивания на платформу + отведение ноги назад в кроссовере/ подъемы на носки сидя + приседания сумо/ отведение ног в стороны + жим ногами/ мертвая тяга + разгибание ног сидя.
• наружная и внутренняя поверхность бедра: сведение и разведение ног, сидя на тренажере + боковые махи с утяжелителем (в кроссовере)

День 2:

• Для мышц всего тела: становая тяга.
• Для плеч: жим гантелей с груди + махи гантелей через стороны сидя.
• Для пресса: подъемы ног в висе + скручивания.

День 3:

• для бицепса бедра и икр: присед с гантелей + подъемы на носки в тренажере стоя + мертвая тяга.
• на грудные мышцы и спину: жим штанги из позиции лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват)разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.

Трисет

Трисеты — это тройные суперсерии. Т.е. вы объединяете три упражнения. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя в тренажере.

Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Кому подойдет

Разумеется, тренироваться суперсетами и уж тем более комбинированными сетами и трисетами имеет смысл только опытным. У новичков все группы мышц одинаково отстающие, а мышцы и ЦНС не готовы ещё к таким серьёзным нагрузкам.

Отдых

Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.

Отзыв о Екатерине Буйда

Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».

Наш вердикт: да простит нас Катя Буйда, но это хорошая, но очень затянутая зарядка. Упражнения ну очень легкие, никакой нагрузки вашим мышцам они не дадут. То, что в названии присутствуют мотивирующие слова типа «жиросжигающая», «полноценная тренировка» и т.д. и т.п. вам ничего не гарантируют: подробнее Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме.

Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают 🙂 Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.

Полезное видео

Ролики с программами:

Поделитесь своими тренировками и мнением в комментах — мы будем рады!

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Что такое суперсет в бодибилдинге

Итак, в двух словах обозначим, что же такое суперсет. Это два упражнения, которые направлены на разные мышцы, а точнее на мышцы-антагонисты. Главное выполнять их без перерывов.

Мышцами-антагонистами называют такие мышцы, которые имеют противоположные функции. То есть, бицепс и трицепс. Первая мышца сгибает руку, а трицепс разгибает ее.

Некоторые люди не знают, почему в суперсете нельзя делать перерывы между упражнениями. Объясняется это тем, что при нагрузке одной мышцы происходит прилив крови в другую одновременно. И при этом необходимо нанести конечный удар движениями.

Во время такой нагрузки мышца наполняется кровью и кажется, что она может взорваться. Разновидностей суперсета очень много, он может выполняться на разные группы мышц. Можно выполнять жим лежа узким хватом вместе с подъемом штанги на бицепс стоя, и таких вариаций много.

Принцип суперсета

Применяя в своих тренировках суперсет не нужно использовать большие отягощения. Это говорится не просто так, имеются объяснения.

Большие веса не дают возможности выполнять упражнение технически правильно, а с учетом того, что при каждом новом повторении появляется все большая и большая усталость, точность выполнения уменьшается. При суперсете, главное изолированное давление на мышцу, что предоставляет хороший приток крови.

Запомните, работая с суперсетами необходимо выбирать вес меньше, чем постоянный. Если все делать правильно и не переусердствовать с весом, то можно получить массу плюсов. Для первых тренировок лучше всего использовать много повторений, это также увеличит размер всей работы. Это также позволит соблюдать небольшие интервалы между суперсетами. Тем более что данные интервалы считаются необходимыми для увеличения сокращения мышц. Во время периодов отдыха происходит дополнительная физическая нагрузка, так как увеличивается объем кислорода в крови, а это способствует анаболизму нагруженных мышц.

Частота выполнения суперсетов

К этому вопросу нужно отнестись очень важно, особенно бодибилдерам. Если слишком часто выполнять суперсет, то эффект снижается, и об этом говорят многие люди. Лучше всего выполнять суперсеты на каждом четвертом занятие, а между ними следует использовать классические методы закачки мышц, просто меняйте упражнения.

Практически у каждого спортсмена бывало такое, что сил на тяжелую тренировку просто не хватает. В данном случае лучше использовать полную технику суперсетов. Поверьте, результат будет изумительный.

Количество повторений за тренировку

Для того чтобы хорошо проработать определенную мышцу, необходимо использовать точное количество повторений. Для бицепса идеальным вариантом будет 9-12 повторений, для груди также 9-12. На икры применяют обычно десять, максимум двадцать повторений, на спину – пятнадцать, на плечи – пятнадцать. Бицепс бедра можно прокачать с помощью 10-15 повторений, трицепс – 12-20, а квадрицепс – 15-30.

Количество суперсетов за тренировку

Во время тренировок с использованием суперсетов нужно относиться серьезно. Для каждой группы занимающихся нужно применять определенную раскладку. Новички, которые прозанимались уже три месяца, смогут получить желаемые результаты за два суперсета для всех частей тела. Средним атлетам, которые прозанимались восемь месяцев, нужно выполнять три-четыре суперсета. А вот для профессионалов и опытных атлетов отлично подойдет 5-6.

Самые лучшие комбинации суперсетов

Хочу предоставить несколько самых продуктивных суперсетов на разные группы мышц. Для бицепса бедра и квадрицепса подойдут такие упражнения:

• жим ногами – сгибание ног
• приседания – становая тяга, с прямыми ногами
• приседания на одной ноге – сгибание ног в стоячем положении

Для квадрицепса и икр самыми эффективными будут:

• жим ногами – подъем на носки в сидячем положении
• приседания на одной ноге – при приседании на одной ноге выполнять подъем на носках

Что же касается груди и спины, то в данном случае необходимо применять:

• жим штанги под наклоном – тяга широким хватом
• жим на скамейке под наклоном – тяга обратным хватом

            Исходя из всей выше представленной информации, можно понять, что суперсеты отлично влияют на мышцы и быстрее позволяют добиться желаемого результата. И для этого не нужно работать с огромными весами.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Что такое суперсет? Помощь при похудении и накачке пресса

С каждым годом появляется всё больше новых тренировочных методик. У каждой из них есть свои особенности, благодаря которым достигаются результаты. Сегодня мы с вами поговорим об одной методике — о суперсетах. Вы узнаете, как можно изменить своё тело при помощи этого тренировочного принципа.

Что такое суперсет?

Суперсет — это подход, в течение которого вы выполняете несколько упражнений. Чаще всего это два упражнения, но некоторые спортсмены делают суперсет из трёх и даже четырёх упражнений. Например, при прокачке бицепса сначала выполняется сгибание рук со штангой. И сразу же после этого выполняются подтягивания узким обратным хватом. Это и есть суперсет. Суть в том, что два разных упражнения по-разному воздействуют на группу мышц. Это позволяет достичь максимальной закачки крови в мышцы, что очень важно в бодибилдинге. Тренировка, состоящая только из суперсетов, называется суперсерией.

Существует очень много тренировочных программ, в основе которых лежат суперсеты. Некоторые спортсмены тренируются исключительно по такому принципу. Например, Денис Семенихин. Такой тренинг действительно даёт результаты. Многие профессиональные бодибилдеры выполняют суперсеты в период сушки. Итак, давайте поговорим о тренировочных программах с суперсетами на различные группы мышц.

Суперсет на ноги

Суперсет на ноги может состоять как из изолирующих, так и из базовых движений. Как известно, мышцы ног подразделяются на две части:

1. Бедра.
2. Голени.

Для тренировки каждой из этих частей будет свой суперсет. Из базовых движений слишком долгие суперсеты делать не нужно, ведь это может привести к перетренированности. Для тренировки ног достаточно сделать 1 суперсет, состоящий из следующих упражнений:

1. Приседания со штангой 12—15 раз.
2. Мёртвая тяга 12—15 раз.

То есть, после того, как вы присели, сразу начинайте выполнять мёртвую тягу. После того как вы сделали этот подход, состоящий из двух упражнений, необходимо перейти к следующему суперсету:

1. Сгибания ног.
2. Разгибания ног.

Такой суперсет необходимо выполнить 3 раза. Каждое из этих упражнений необходимо выполнить по 12—15 повторений. Этого будет достаточно для того, чтобы закачать ноги кровью. Главное, в перерывах между подходами не сидеть на месте. При тренировке ног всегда необходимо ходить, чтобы кровь не застаивалась.

Теперь перейдём к суперсету для голеней:

1. Подъём на носки в тренажёре 30 повторений.
2. Ходьба на степпере — 1 минута.

После того как вы ощутили жжение, нужно пойти на степпер. Это тренажёр, имитирующий ходьбу по лестницам. Установите тяжёлый уровень, и ходите в течение минуты. Это поможет вам увеличить длительность работы ваших икр.

Амплитуда движения у икроножных мышц очень короткая. Им нужен высокоинтенсивный тренинг. Суперсеты — это именно то, что нужно икроножным мышцам.

Для бёдер есть масса других упражнений. Например, жим ногами. Включайте в ваш тренировочный план те упражнения, которые нравятся вам.

Суперсет на спину

Для широчайших мышц спины есть не так уж много упражнений. Основные из них это подтягивания широким хватом, и всевозможные тяги к поясу в наклоне. А также различные тяги на блочных тренажёрах.

Самый распространённый вариант суперсета для широчайших мышц спины:

1. Подтягивания широким хватом на перекладине.
2. Тяга штанги в наклоне.

Выполнять нужно по 10—15 повторений в каждом упражнений. Для качественной проработки спины достаточно будет четырёх суперсетов. Если вы подтягиваетесь не очень много, то замените их тягой блока за голову широким хватом.

Суперсет на ягодицы

Скорее всего, такой тренинг заинтересует именно девушек. Ведь они больше заинтересованы в том, чтобы иметь красивые и упругие ягодицы. Для ягодиц существует очень много упражнений:

1. Приседания сумо.
2. Выпады с гантелями.
3. Наклоны вперёд со штангой.
4. Становая тяга со сгибанием ног.
5. Разведение и сведение ног с отягощениями.

Естественно, в каждом из этих упражнений задействованы не только ягодицы, но и мышцы спины и ног. Однако все они являются довольно эффективными для прокачки ягодиц. При работе с телом необходимо обращать внимание на свои ощущения. Ведь всем людям подходят разные упражнения. Подберите для себя из этого списка два оптимальных упражнения, и выполняйте их суперсетом.

Чтобы ваши ягодицы стали более упругими и красивыми, достаточно будем 3—4 суперсетов. Выполнять их нужно в конце тренировки, после упражнений на мышцы ног.

Суперсет для похудения

Для похудения суперсеты являются очень эффективными. Ведь такой тренинг подразумевает под собой высокую интенсивность и большое число повторений. А это именно то, что необходимо для похудения.

Для похудения нужно делать не на количество раз, а на время. Например:

1. Скручивания на пресс — 1 минута.
2. Отдых — 1 минута.
3. Отжимания от пола — 1 минута.

Суть такого тренинга — пролитые реки пота. Вы должны очень сильно устать. Но не все так просто. Для того чтобы гарантированно похудеть от таких суперсетов, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Не есть за 2 часа до тренировки, и через 2 часа после тренировки.
2. Во время тренировки пить воду.
3. Суперсеты нужно делать на определённую часть тела. Например, можно качать в суперсете грудь и спину. Или пресс и ноги. Но не стоит делать вместе упражнения на разные части тела. Например, подход на грудь и подход на ноги. Такой тренинг не принесёт вам желаемого результата.

А для ускорения процесса похудения вы можете включить в вашу тренировочную программу различные упражнения из кроссфита. Они совершенно не будут лишними.

Суперсет для пресса

Наш брюшной пресс условно подразделяется на две части:

1. Прямые мышцы живота.
2. Косые мышцы живота.

Соответственно, для каждой из этих частей у нас будет свой суперсет.

Для прямых мышц живота:

1. Скручивания.
2. Подъёмы ног.

Количество повторений у каждого разное. Главное условие — постоянное жжение в мышцах. Варианты скручиваний и подъёмов ног вы должны выбирать сами. Ведь не всем подходят скручивания на римском стуле, и подъёмы ног в висе. Для того чтобы иметь рельефный и каменный пресс, достаточно выполнять по 2—3 таких суперсета за тренировку.

Для косых мышц живота очень хорошо подойдёт следующий суперсет:

1. Подъёмы ног через стороны в висе.
2. Подъёмы ног вверх, лёжа на боку.

Оптимальное количество повторений — 20—25. В первом упражнении вы очень хорошо накачаете кровью косые мышцы живота. А во втором, вы их добьёте. Для одной тренировки достаточно двух суперсетов.

Такой высокоинтенсивный тренинг может привести к перетренированности. Поэтому вполне достаточно будет двух тренировок в неделю.

Суперсет: программы для мышц-антагонистов

Наверняка каждый любитель бодибилдинга слышал о том, что кто-то взорвал мышцы. Именно это и делается при тренировке суперсетами. Однако чтобы достичь большего эффекта «взрыва» мышц, нужно выполнять суперсеты для антагонистов.

Для тех, кто не знает, мышцы антагонисты — это мышцы, движения которых противоположны друг другу. Например, бицепс и трицепс. Бицепс тянет, а трицепс толкает. Так вот, если выполнять такие суперсеты, то можно довольно быстро увеличить объём руки. В парах следует тренировать следующие мышечные группы:

1. Грудь и спина.
2. Бицепс и трицепс.
3. Бицепс и квадрицепс бедра.

Сторонники этого тренинга и разбивают весь тренировочный процесс на три дня, по таким группам. Для качественной проработки тела достаточно выполнять по 5−6 суперсетов на каждую пару мышц.

Теперь вы знаете, что такое суперсеты, упражнения, которые нужно делать при таком тренинге. Такой тренировочный принцип одинаково эффективен как для парней, так и для девушек.

Если вы хотите достичь красивого и рельефного тела, то ни в коем случае не пренебрегайте суперсетами.

Суперсеты- польза и вред суперсерий, программы тренировок

О таком приеме в тренировках как суперсет наверное слышали многие, но что это такое до конца навряд ли все понимают. Сегодня мы поговорим о том, что собой представляет суперсет, как он выполняется и для чего нужен.

Суперсет, или суперсерия, означает выполнение атлетом без отдыха двух упражнений подряд на мышцы — антагонисты…

Что такое суперсет

О таком приеме в тренировках как суперсет наверное слышали многие, но что это такое до конца навряд ли все понимают. Сегодня мы поговорим о том, что собой представляет суперсет, как он выполняется и для чего нужен.

Суперсет, или суперсерия, означает выполнение атлетом без отдыха двух упражнений подряд на мышцы — антагонисты (находящиеся рядом, но предназначенные для выполнения противоположных функций).

Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый руку в локтевом суставе сгибает, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут. Таких пар мышц в нашем организме много.

Ведение дневника тренировок обязательно для тех, кто хочет добиться больших результатов. Специалистами iq-body.ru разработан удобный дневник тренировок и питания формата всё-в-одном. Доступная цена, функциональный дизайн. Купите дневник тренировок и получайте от тренировок больше удовольствия! Посмотреть на дневник

Суперсет и комплексный сет

Очень часто суперсет путают с комплексным сетом. Давайте разберемся! Многие неправильно считают, что любые два упражнения, которые делаются без паузы это суперсет. Вот в чем отличия суперсета от комплексного сета:

• СУПЕРСЕТ = делается на мышцы антагонисты
• КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = делается на одну и ту же мышцу

Для примера: суперсет получится если сначала сделать подъем штанги на бицепс, а потом сразу французский жим. Комплексный сет – если после сгибаний рук со штангой делать подъем гантели на бицепс.

Некоторые начинающие спортсмены объединяют в суперсетах упражнения для мышц, находящихся друг от друга далеко и обладающих абсолютно разными по своей анатомии функциями. Пример неудачного сочетания – соединение приседания со штангой и жима штанги лежа. Происходит это из-за непонимания процесса, происходящего в организме при выполнении суперсета — обеспечивать накачивание крови в определенную часть тела. Одновременно накачать кровь в грудь и ноги невозможно, и от такого тренинга никакого толку не будет. Так что не забывайте: в суперсет можно объединять только упражнения на мышцы-антагонисты.

Как выполняется суперсет

Технически выполнить суперсет легко: надо просто два упражнения соединить в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия завершена, необходим маленький перерыв, после чего можно начинать новую суперсерию.

Примеры:

• после выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу же начать выполнять разгибание рук на блоке – это пример суперсета на мышцах-антагонистах;
• после жима штанги лежа сразу же начать лежа разводить гантели – это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните для одной мышечной группы несколько суперсетов (пример – антагонисты бицепс и трицепс), мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют. Но это наблюдается лишь первое время, вскоре мышцы уменьшатся и примут прежний объем, который был до их накачки. Возникает эффект схожий с пампингом.

Для мужчин Хит Пампинг тренировка Недель: Тренировочных дней: Время тренировки: 1:00 час 24 Цель: Увеличение силы Телосложение: Любой Сложность: Любитель

Для чего необходимы суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировке:

• более быстрое восстановление мышц во время тренировки. Это происходит потому что в суперсете задействуются мышцы – антагонисты. Ученые установили, что когда уже утомленная мышца получает небольшую нагрузку (например, бицепс при работе трицепса), то она восстанавливается быстрее. Получается, что Ваши мышцы быстрее станут готовы к новому подходу.
• более активное снабжение мышц питательными веществами. При прекращении нагрузки мышцы кровь начинает отливать от мышцы, а с ней и кислород и питательные вещества. Но за счет того, что мышца задействуется при следующем упражнении в суперсете на мышцу-антогонист, кровь продолжает активно снабжать питательными элементами.

Если вы делаете одни и те же упражнения, они начинают вам надоедать. Мышцы привыкают, и ничего нового с ними не происходит. Суперсеты – отличный способ внести разнообразие в свой тренинг. Кроме того, они позволяют сэкономить время. Особенно это удобно, если человек для полноценной тренировки не располагает достаточным временем и намерен провести занятие быстро и динамично.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не следует гнаться за весом. При любой объемной тренировке можно подобрать рабочий вес такой, что можно выполнить технично все повторения и подходы. Вы можете навесить множество блинов и сдаться после единственного подхода к суперсету. Эффекта это не даст никакого. Объемный тренинг встряхивает ваши мышцы и обеспечивает им новое стимулирование роста, заставляя по-новому адаптироваться.

Делать суперсеты часто не стоит: они будут хуже работать. Для одной группы мышц оптимально выполнять суперсет раз в неделю или в две. Вы сами и ваши мышцы должны иметь время на восстановление, поскольку повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечивает мощный стресс м

Что такое суперсет?

Читайте также:

Суперсет интересует многих людей, которые интересуются или занимаются спортом. Если объяснять простым языком, то суперсет — это комплекс из двух упражнений, которые направлены на разные мышцы (то есть мышцы-антагонисты). Упражнения нужно выполнять без задержки.

Мышцы-антагонисты являются мышцы, которые имеют противоположные функции. К примеру, бицепс и трицепс. Первый сгибает руку, а второй разгибает ее. Отсутствие отдыха в процессе того как выполняется суперсет, требуется по той причине, что нагрузка одной мышцы провоцирует прилив крови в другую, в данном случае вам нужно максимально быстро нанести по ней удар при помощи изолирующего движения.

Трицепс и бицепс являются классическим сочетанием для такой практики как суперсет. Разнообразие упражнений в данном случае очень большое, например, упражнение французский жим лежа и упражнение подъем на бицепс сидя, жим лежа узким хватом и упражнение подъем штанги на бицепс стоя, разгибание рук на блоке из-за головы и упражнение подъем на бицепс на блоке и многие другие варианты.

Особенности суперсета

Для того чтобы выполнить суперсет не нужны большие веса, поскольку именно они не дают возможность выполнить движение с высокой точность. А как известно число ошибок из-за усталости активно увеличивается с каждым новым повторением.

Вашей главной задачей, практикуя суперсет, является точное изолированное давления на мышцу, которое вызывает мощный приток крови. По этой причине вес в упражнениях должен быть меньше, в сравнении с весом, который вы применяете в обычных тренировках. В случае, если будете следовать данной рекомендации, то сможете получить максимальный эффект от выполнения суперсета.

Сначала, выполняя суперсет, вы сможете выполнить большое число повторов и тем самым увеличите общий объем работы. Кроме того вы сможете выдержать минимальные интервалы при выполнении суперсета, а ведь интервалы очень важны для увеличения сокращения мышечных волокон. К тому же вы испытаете дополнительную физическую нагрузку, следовательно увеличите объем кислорода в крови, что в свою очередь благотворно скажется на анаболизме мышц.

Как часто нужно выполнять суперсет?

Вопрос не легкий, но попробуем разобраться. Чрезмерно частое применение суперсетов лишает или уменьшает их эффект. Наиболее оптимальной будет такая схема: выполняйте суперсет на каждой четвертой тренировке, а между ними качайте мышцы традиционным способом, обязательно меняя упражнения. Если например на сегодня вы планируете тяжелую тренировку и для нее у вас нет энергии, то лучшим вариантом будет применить технику суперсетов.

Специалисты, практикующие суперсет советуют следующее число повторений: бицепсы (девять- двенадцать), грудь (девять- двенадцать), плечи (двенадцать- пятнадцать), спина (десять -пятнадцать), икры (десять- двадцать), бицепсы бедер (десять -пятнадцать), трицепсы (двенадцать- двадцать), квадрицепсы (пятнадцать- тридцать).

Среднестатистическому человеку нужна следующая система тренировок, которую предусматривает суперсет: новички (после трех месяцев занятий) получат хороший результат от двух суперсетов на все части тела, средние атлеты (после восьми месяцев занятий) могут выполнять по три-четыре суперсета, опытные профессионалы (от года занятий) смогут справится с 5-6 суперсетами.

Перечень наиболее распространенных и действенных суперсетов:

— Жим ногами и сгибания ног в положении лежа.

— Гакк-приседания и сгибания ног в положении стоя.

— Квадрицепсы и икры.

— Упражнение на пресс и упражнение на низ спины.

— Упражнения для спины и груди.

— Квадрицепсы и бицепсы бедер.

— Упражнение тяга блока к поясу сидя и упражнение разведение гантелей в наклоне.

— Жим ногами и упражнение подъем на носки сидя.

— Упражнение гакк-приседания и упражнение подъем из гакк-приседаний на носки.

— Жим штанги на наклонной скамье и тяга (широкий хват).

— Скручивания и разгибание спины.

— Жим на скамье с наклоном вниз и тяга штанги (обратный хват).

— Тяга Т-штанги и разведения в положении лежа на наклонной скамье.

— Тяга гантели одной рукой и упражнение «Пулловеры» с гантелями.

— Упражнение для спины и упражнение для дельт.

— Тяга блока за голову и подъем гантелей через стороны.

— Упражнение тяга блока вниз (обратный хват) и упражнение Молоток.

— Упражнение подъем гантелей на бицепс сидя и упражнение французский жим штанги в положении лежа.

— Приседания и упражнение становая тяга на прямых ногах.

— Подъем гантелей на бицепс (прижмите спину к стене) и упражнение отжимания на брусьях.

— Упражнение для трицепса и упражнение для бицепса.

— Отжимания на брусьях и одновременный подъем гантелей на бицепс (обратный хват).

— Подъем коленей в висе и упражнение становая тяга с гантелями (на прямых ногах).

Теги: бодибилдинг тренировки

суперсетов для роста | Bodybuilding.com

Суперсет — это когда два или более упражнений на разные группы мышц выполняются подряд без отдыха между ними.

Почему Superset

Суперсет отлично подходит для силовых тренировок частей тела, которые требуют большого отдыха между подходами.

Например, при тяжелом приседании вы обычно можете отдохнуть 2 минуты перед следующим подходом, но в суперсете вы можете использовать эти ценные 2 минуты тренировочного времени для выполнения другого упражнения, например, жима лежа.Таким образом, вы можете потренировать грудь, пока ноги восстанавливаются. Затем, когда ваши грудные мышцы будут готовы к следующему подходу для жима лежа, вы можете выполнять набор приседаний!

Еще одна причина для суперсета — нарастить мышцы, которые противостоят друг другу, но использовать разные упражнения для основной группы мышц.

Например, часто делают суперсеты на бицепс и трицепс, чередуя сгибания рук и отжимания на скакалке. Хотя более крупные мышцы бицепса и трицепса находятся на противоположных сторонах руки, две группы мышц все равно должны работать вместе.В результате мы получим двойную накачку нескольких перекрывающихся мышц размером с монстра!

Многие люди также делают суперсет упражнений для груди и спины по обеим вышеуказанным причинам. Хотя между подходами в жиме лежа часто требуются более длительные периоды отдыха, мышцы спины и рук также немного поражены, поэтому имеет смысл добавить несколько подтягиваний для суперсета!

Суперсет тренировки

Вот двухнедельный пример упражнений суперсета, которые вы можете попробовать добавить в свой распорядок тренировок, воздействуя на группы мышц спины и груди.Как правило, это не вся ваша тренировка, но они отлично подходят для выполнения ваших обычных упражнений!

Вы также можете попробовать эти суперсеты, когда вам действительно не хватает времени. Если в некоторые дни у вас есть только 30 минут, чтобы пойти в спортзал, суперсеты — отличный способ максимально увеличить это окно.

1

ПОДЪЕМНИК (КОМПЛЕКТЫ ДЛЯ РАЗМИНКИ)

Упражнения выполнять по порядку, как можно меньше отдыхая между движениями.

3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

+ 5 больше упражнений

1

ПОДЪЕМНИК (КОМПЛЕКТЫ ДЛЯ РАЗМИНКИ)

Упражнения выполнять по порядку, как можно меньше отдыхая между движениями.

3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

+ 5 больше упражнений

Наконечники Superset

Некоторые из этих упражнений можно заменить другими. Не стесняйтесь использовать на тренировке другой подъемник, который задействует ту же группу мышц.

Попробуйте поэкспериментировать с упражнениями для верхней и нижней части тела, такими как становая тяга и отжимания до изнеможения, для безумного расхода энергии и сжигания жира.

Или попробуйте переключаться между тремя упражнениями: первое — это приседания со штангой или гантелями, второе — жим гантелей над головой, а третье — грудь, например, отжимания на груди.

Когда вы начнете делать суперсеты, вы обнаружите, что ваша выносливость может стать проблемой при переходе от упражнения к упражнению, но вскоре вы научитесь любить эти тренировки.

Вы, вероятно, увидите мощный накачку мышц от одновременной работы с некоторыми перекрывающимися мышцами, и вы полностью оцените то, как вы максимально увеличили время тренировки.

Какая самая лучшая тренировка суперсета?

Вопрос:

Supersetting — отличный способ сделать ваши посещения тренажерного зала короткими и приятными. Это увеличит интенсивность тренировки и нарастит мышцы.

Какая тренировка суперсета самая лучшая? Лучшее конкретное.Включите упражнения, подходы, повторения, отдых и т. Д.

Какие группы мышц лучше всего наращивать? Почему?

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

Бонусный вопрос: Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

Покажи миру свои знания!

ПОБЕДИТЕЛИ

НАБОР ПЕРВОГО МЕСТА

Supersetting — отличный способ сделать ваши посещения тренажерного зала короткими и приятными.Это увеличит интенсивность тренировки и нарастит мышцы. Суперсет поможет вам выполнять больше работы за меньшее время, что является ключом к набору качественных мышц.

Прежде всего, суперсеттинг может быть выполнен несколькими способами. Вы можете выполнить суперсет антагониста, который представляет собой соединение двух противоположных групп мышц, таких как бицепс и трицепс, грудь и спина, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Это довольно эффективно для ослабления одной мышцы, в то время как ее антагонист сокращается. Когда бицепсы сокращены, трицепсы расслаблены.Это может позволить использовать больший вес или выполнять дополнительные повторения. Вы также можете выполнить суперсет с агонистами, который представляет собой сочетание двух упражнений для одной и той же мышцы.

Например, вы можете сделать суперсет с разгибанием гантелей или приседать с разгибанием ног. Обычно суперсет с агонистами представляет собой комбинацию сложного движения с изолирующим движением. Сочетание двух составных движений может быть слишком интенсивным, так же как сочетание двух изолирующих движений может не обладать интенсивностью, обеспечиваемой комбинацией составного и изолированного.

Последний способ суперсета нетрадиционен, но все же ценен и экономит время. Вы можете объединить два упражнения, которые прорабатывают совершенно разные части тела, такие как трицепс и спина, бицепс и грудь или квадрицепсы и икры.

В этих случаях, например, вы могли бы суперсетить черепа на становую тягу, сгибание рук со штангой на жим лежа, а приседания на подъем на носки. Опять же, сложное упражнение обычно заменяется изолирующим.

Это пять наиболее распространенных типов суперсетов:

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ НАБОРЫ ДЛЯ ВЫХЛОПНЫХ НАБОРОВ

Например, разгибание ног с последующими приседаниями.Этот метод позволяет исчерпать группу мышц, выполняя изолирующее упражнение, а затем по-настоящему усердно работать с ним, выполняя сложное упражнение.

При использовании этого метода сдерживайте свое эго, потому что ваши мышцы уже будут уставать к тому моменту, когда вы выполните большое сложное упражнение, такое как приседания или жим лежа. Начните с меньшего веса, чем обычно, и вы поймете, почему этот метод так эффективен.

СУПЕРНАБОРЫ ПОСЛЕ ВЫХЛОПНЫХ ГАЗОВ

Например, приседания с последующим разгибанием ног.Этот метод суперсета выводит боль на совершенно новый уровень. Требуется комплексное упражнение, а затем добавляется изолирующее упражнение, чтобы полностью уничтожить все мышечные волокна в определенной группе мышц.

СОЕДИНЕНИЕ СУПЕРНАСТРОЙКИ

Например, жим лежа, за которым следует жим лежа на наклонной скамье. Этот метод следует использовать только более продвинутым ученикам, потому что в обеих частях суперсета используются тяжелые веса, что может привести к тяжелому стрессу ЦНС (центральной нервной системы).

НАБОР ИЗОЛЯЦИИ

Например, сгибания рук со штангой, за которыми следуют подъемы на бицепс.Этот метод позволяет сосредоточиться на полном разрушении группы мышц. Вы можете выполнить двойную работу примерно за то же время и сосредоточить все на одной группе мышц, поэтому это также эффективно.

СУПЕРНАБОРЫ С ШАГОМ

Например, жим лежа с последующим подъемом на носки. Этот метод, вероятно, является наименее сложным из методов суперсета, потому что вы прорабатываете две совершенно не связанные группы мышц.

Это позволяет вам прорабатывать отстающие части тела между подходами, но убедитесь, что вы не суперсетируете спину с бицепсами, грудь с трицепсами или плечи с грудью, потому что каждая группа мышц задействуется косвенно при тренировке другой группы мышц.

Этот метод не предназначен для этого. Он предназначен для полного отдыха и восстановления группы мышц, как в прямых подходах, но в то же время вы можете прорабатывать другие группы мышц между ними.

ТРЕНИРОВКА

Какая тренировка суперсета самая лучшая? Быть конкретной. Включите упражнения, подходы, повторения, отдых и т. Д.

На мой взгляд, лучшая тренировка суперсета состоит из комбинации методов суперсета. Кроме того, тренировка суперсета должна быть эффективной по времени и иметь высокий уровень интенсивности.

Он должен быть в диапазоне повторений, способствующих гипертрофии, и должен состоять из тренировок всего тела. В основном сложные движения используются для максимизации эффективности и создания наилучшего возможного стимула роста.

ПРЕВОСХОДНАЯ ТРЕНИРОВКА 1

Эта программа ориентирована в первую очередь на суперсет антагонистов, но включает в себя шахматный суперсет.

1

Суперсет

+ 3 больше упражнений

СРЕДА — ОТДЫХ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ.

• A1: Сплит-приседания: 4 подхода по 8 повторений
• A2: становая тяга рывком и хватом: 4 подхода по 8 повторений
• B1: Армейский жим: 4 подхода по 8 повторений
• B2: Подтягивания: 4 подхода по 8 повторений
• C1: Подъемы на носки: 3 подхода по 10 повторений
• C2: Внешние вращения: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

ПЯТНИЦА — ОТДЫХ 45 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ.

• A1: Полные приседания: 4 подхода по 8 повторений
• A2: становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 8 повторений
• B1: Жим лежа: 4 подхода по 8 повторений
• B2: Тяга Пендлея в наклоне: 4 подхода по 8 повторений
• C1: Сгибания рук в обратном направлении: 3 подхода по 10 повторений
• C2: Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 10 повторений
• Работа для пресса (наклоны в стороны, приседания со скручиванием, русские скручивания)

Щелкните здесь, чтобы распечатать пятницу.

SUPERSET ТРЕНИРОВКА 2

В этой программе используется множество различных методов суперсета, она эффективна для нарушения плато и предотвращения гомеостаза.

ПОНЕДЕЛЬНИК — ОТДЫХ 1 МИНУТА МЕЖДУ НАБОРАМИ.

• A1: Полные приседания / фронтальные приседания: 5 подходов по 5 повторений
• B1: Жим лежа: 4 подхода по 6 повторений
• B2: Разводки гантелей на частичном наклоне *: 4 подхода по 10 повторений
• C1: Тяга Пендлея: 4 подхода по 6 повторений
• C2: Сгибания рук со штангой назад / Сгибания рук со штангой: 4 подхода по 10 повторений
• D1: Подъемы на носки / подъемы на носки сидя: 3 подхода по 10 повторений
• D2: Вращения гантелей наружу: 3 подхода по 10 повторений
• Работа для пресса (подъемы ног, скручивания на наклонной скамье)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

СРЕДА — ОТДЫХ 45 СЕКУНД МЕЖДУ СТАМИ.

• A1: Подтягивания с отягощением / Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 5 повторений
• B1: Силовые чистки / Силовые рывки: 4 подхода по 6 повторений
• B2: Отжимания с отягощением: 4 подхода по 6 повторений
• C1: Военный жим: 4 подхода по 6 повторений
• C2: Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 10 повторений
• D1: Сгибания / разгибание запястий: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

ПЯТНИЦА — ОТДЫХ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ.

• A1: Становая тяга рывком (с высоты 4 дюймов) / становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
• B1: Частичные разводы гантелей *: 4 подхода по 10 повторений
• B2: Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 6 повторений
• C1: Сгибания рук со штангой / Сгибания рук на груди: 4 подхода по 10 повторений
• C2: Тяга Пендли: 4 подхода по 6 повторений
• D1: Подъемы на носки / подъемы на носки сидя: 3 подхода по 10 повторений
• D2: Внешнее вращение троса: 3 подхода по 10 повторений
• Работа для пресса (наклоны в стороны, приседания со скручиванием, русские скручивания)

Щелкните здесь, чтобы распечатать пятницу.

Примечания: Надмножество B1 с B2, C1 с C2 и D1 с D2. A1 всегда выполняется самостоятельно. Для работы с брюшным прессом выполните 1-2 упражнения, перечисленных в круговой схеме, по 2-3 подхода по 10-15 повторений.

• • Частичные разводки выполняются только с нижней половиной диапазона движений из-за грудной перегрузки в нижней половине. Грудные мышцы едва задействуются даже в верхней половине диапазона движений. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы глубоко растянуть нижнюю часть диапазона движений.(Источник: www.t-nation.com)

• Каждый день тренировки тренирует все тело, сочетая прямые подходы и вариации суперсетов. Выполняется основное упражнение (приседания, подтягивания с отягощением или становая тяга рывком), за которым следуют суперсеты после утомления, антагониста или до утомления. Этот метод используется, чтобы тело постоянно гадало, чтобы предотвратить гомеостаз или адаптацию.

• Для некоторых групп мышц есть два варианта.В таких случаях меняйте упражнения каждую неделю. Например, на неделе 1 выполняйте приседания со спиной полностью, а на неделе 2 — приседания со стороны груди. Частая смена упражнений также поможет держать ваше тело в догадках.

• Эту программу не следует использовать долгое время, потому что она основана на тренировках большого объема. Каждые 4-5 недель сокращайте объем вдвое, чтобы не перетренироваться.

ГРУППЫ МЫШЦ

Какие группы мышц лучше всего подходят для суперсетов? Почему?

Руки лучше всего реагируют при тренировке с использованием методов суперсета.Доказано, что суперсет бицепса с трицепсом эффективен для наращивания мышц. Причина этого проста; потому что, как объяснялось ранее, когда мышца сокращается, ее антагонист / противоположная мышца расслабляется.

Однако я думаю, что грудь и спина тоже хорошо реагируют на суперсеты. Лично мои любимые суперсеты — это жим лежа с тяговыми тягами и сгибания рук со штангой с отжиманиями на бортах. Эти два суперсета потрясающе влияют на размер целевых областей мышц.

Ноги также довольно хорошо реагируют на суперсет четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия.Вы можете, среди прочего, приседать суперсетом и становую тягу с жесткими ногами, жим ногами с сгибанием ног и разгибание ног с подъемом ягодиц.

Мышцы живота хорошо реагируют на суперсеты, схемы и даже три-подходы, поэтому вы можете суперсетить аналогичные упражнения, такие как подъемы ног и приседания с отклонением, или упражнения, которые прорабатывают пресс и косые мышцы живота, такие как скручивания с боковыми наклонами. Однако каждый человек будет по-разному реагировать на тренировочный стимул, поэтому попробуйте разные типы суперсетов с разными группами мышц, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас.

ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Многие диапазоны повторений подойдут для суперсетов, но те, которые относятся к функциональной гипертрофии (5-10 повторений), будут работать лучше всего. Во время всех типов суперсетов (кроме суперсетов в шахматном порядке) много крови закачивается в определенную область, такую ​​как руки, грудь, спина или ноги.

Я бы сосредоточился на диапазоне повторений 5-8 для сложных движений и диапазоне повторений 8-10 для изолирующих движений.Чад Уотербери рекомендует придерживаться диапазона 24-50 повторений в своей Библии сетов x повторений. Это означает, что общее количество повторений в упражнении (подходы x повторения) должно быть в пределах 24-50.

Некоторые хорошие комбинации включают: 4×6, 4×8, 5×5, 5×8 и 5×10. Вы должны использовать те же параметры и для расширенного набора. Различные диапазоны повторений также помогают вашему телу угадывать. Периодическое прогрессирование часто является лучшим способом добиться этого. Например:

• Недели 1-2: 4 подхода по 10 повторений
• недели 3-4: 4 подхода по 8 повторений
• Неделя 5: 2 подхода по 8 повторений
• недели 6-7: 4 подхода по 6 повторений
• недели 8-9: 5 подходов по 10 повторений
• Неделя 10: 2 подхода по 10 повторений

СОЕДИНЕНИЕ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Суперсет, вероятно, лучше всего использовать с одним сложным упражнением и одним изолирующим упражнением.Это потому, что этот метод подходит для всех уровней подготовки. Совмещение сложного движения с другим составным движением сильно нагружает ЦНС, и многие начинающие и средние тренирующиеся не готовы к такому уровню интенсивности.

Кроме того, сочетание сложного движения с изолированным движением дает вам гибкость с точки зрения предварительного или пост-истощения. Вы можете поместить изолирующее движение перед комплексным упражнением или после него, чтобы добиться различных тренировочных эффектов.

Однако вы можете суперсетить два сложных движения, если вы из тех, кто любит интенсивность и оставляет все в тренажерном зале. Суперсет двух сложных движений часто может стимулировать больший рост мышц, чем другие методы. Но опять же, это продвинутый метод, и его следует использовать только тем, у кого есть хотя бы год опыта.

СРАВНЕНИЕ

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

Преимущества суперсета включают

• Экономьте время.Переход от одного упражнения к другому без отдыха сделает ваши тренировки короче и эффективнее.

• Увеличьте интенсивность. Поскольку вы прорабатываете одни и те же мышцы, но выполняете разные упражнения, вы увеличиваете интенсивность тренировки.

• Суперсеты позволяют перегружать мышцы без использования тяжелых весов — идеально подходят для тех, кто хочет нарастить мышцы, но не имеет корректировщика или не хочет поднимать тяжелые веса.

• Делайте вещи интересными.Суперсеты могут сделать силовые тренировки немного более интересными и определенно более сложными. (Источник: training.about.com)

На мой взгляд, суперсеты лучше пирамид и дроп-сетов, потому что они позволяют выполнять два разных упражнения подряд без отдыха между ними. Пирамиды включают одно упражнение, в котором количество повторений либо увеличивается с каждым подходом, либо уменьшается в каждом подходе.

Хотя это эффективный способ увеличения нагрузки на мышцы, вы можете работать только с одной группой мышц одновременно.Однако суперсеты не исключают пирамиды, потому что это два разных средства тренировки. Другими словами, вы можете делать суперсеты на сгибания рук со штангой и скручивания черепа и в то же время строить наборы пирамид.

Это продвинутый и интенсивный метод, которым должны пользоваться только опытные лифтеры. Другие методы, такие как дроп-сеты, которые состоят из подъема определенного веса в нескольких повторениях, а затем опускания веса и подъема еще нескольких повторений до достижения отказа, не так эффективны, как суперсеты, по той основной причине, что они работают только на определенная мышца или группа мышц.

Это не означает, что дроп-сеты не следует использовать. дроп-сеты — это эффективный метод перекачки большого количества крови в группу мышц, который может увеличить потребление питательных веществ, что, в свою очередь, приводит к большему росту мышц.

Supersetting превосходит все шокирующие методы упражнений в том смысле, что вы можете прорабатывать две группы мышц практически одновременно, вы можете значительно увеличить интенсивность работы и, самое главное, вы можете значительно сократить время тренировки. Попробуйте включить некоторые из них в свой распорядок тренировок, и вы будете вознаграждены.

БОНУС

Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышц?

Лучший шокирующий метод наращивания мышечной массы не найти в тренажерном зале. Он находится на кухне. Еда — безусловно, лучший «шоковый метод» для наращивания мышечной массы. Для роста у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.

Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю.Если эти калории в основном чистые, то есть это не нездоровая пища, и вы регулярно поднимаете тяжести и ведете активный образ жизни, то почти весь набор веса будет приходиться на мышцы.

Один из ключей к наращиванию мышечной массы — употребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.

Очень хорошие источники белка включают:

• Цыпленок
• Постный стейк
• Постная говядина
• Свинина
• Творог
• Молоко

Еще один ключ к наращиванию мышечной массы — наличие достаточного количества углеводов для энергии и роста.

Сложные углеводы, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсяные хлопья, должны потребляться для максимального эффекта. Часто забываемая переменная сбалансированной диеты — это здоровые жиры. Многие люди едят жирную пищу, например гамбургеры.

Однако им следует сосредоточиться на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Кроме того, можно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы убедиться, что вы едите достаточно полезных жиров. Если вы хотите нарастить мышечную массу, хорошей инвестицией будет поливитамины, которые обеспечат получение всех необходимых питательных веществ и витаминов.

Многие люди были бы удивлены, насколько хорошо поливитамины могут способствовать росту мышц. В принципе, если вы достигнете плато, ешьте примерно на 250-500 калорий здоровой пищи в день, и вы будете поражены тем, что это может сделать для восстановления и роста.

Еще один отличный метод стимулирования роста мышц — это изменение упражнений каждые 2–4 недели. Иногда люди используют жим лежа в качестве основного упражнения для груди в течение длительного периода времени, и в конечном итоге ваш прогресс будет замедляться.Вместо этого попробуйте жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей в качестве основного упражнения, а затем через 2-4 недели переключитесь на жим узким хватом.

Вы можете облегчить себе жизнь, составив список основных упражнений с их вариациями и вспомогательными упражнениями и выбрав одно из списка. Например:

СУНДУК

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания с отягощением
• Жим лежа узким хватом
• Напольный пресс
• Отжимания с отягощением

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Разводки гантелей
• Разводки гантелей на наклонной скамье
• Подъем гантелей вниз
• Pec Deck

НАЗАД

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Становая тяга (вариации)
• Очищающее средство Power Cleans
• Очищающее средство для подвешивания
• Pendlay Rows
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга на тросе сидя
• Тяга гантелей
• Тяга лежа на спине
• Тяга Т-образной дуги
• Подтягивания
• Подтягивания

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (БИЦЕПСЫ)

• Торцевые тяги
• Вариации на сгибание рук (гантели, штанга)
• Hammer Curls

Составление подобных списков имеет большое значение для определения того, какие упражнения вы хотите использовать.В тренажерном зале есть два лучших метода для стимуляции роста вашего тела — это кластерная тренировка и тренировка с паузой в отдыхе (RPT).

При выполнении групповых подходов вы обычно берете вес, который можете поднять на 5 повторений, и делаете 2 повторения, отдыхаете 10 секунд, делаете еще 2 повторения, отдыхаете 10 секунд и делаете последние 2 повторения. Эти числа несколько произвольны, но убедитесь, что вы выбрали вес, который вы можете поднять как минимум еще на 3 повторения, если вы выполняете обычные прямые подходы.

Другими словами, выберите вес, который вы обычно можете делать для 6 повторений, если вы хотите выполнять кластерные подходы по 3 повторения, вес, который вы обычно можете делать для 7 повторений, если хотите выполнять кластерные подходы из 4 повторений, и так далее.Обычно кластерные подходы не превышают 4-5 повторений. Так же, как и суперсеты, наборы кластеров позволяют выполнять больше работы за меньшее время.

Rest Pause Training так же эффективен, как и тренировка кластерного набора. В RPT вы выбираете вес, который эквивалентен 90% вашего 1-повторного максимума (1ПМ), поднимаете вес один раз, отдыхаете 10 секунд, выполняете еще одно повторение, отдыхаете 10 секунд и продолжаете таким же образом, пока не выполните предписанное количество представителей.

Помните, что не следует использовать такие шокирующие методы все время, потому что они (а) со временем потеряют эффективность и (б) нагружают организм.Периодически чередуйте их, чтобы каждый раз обеспечивать шокирующий эффект на группу мышц.

2-ОЕ МЕСТО AUSSIE LTD

Считаю себя королем суперсетов. Я научился эффективно делать суперсеты. Мои тренировки основаны на суперсетах и ​​три-сетах, но от веса, который я использую, я не жертвую. Есть несколько приемов, как эффективно использовать суперсеты, чтобы они приносили вам выгоду, а не просто сжигали вас. Читайте дальше, и я объясню, как мне удалось полюбить суперсеты.

Workout: Какая тренировка суперсета самая лучшая? Быть конкретной. Включите упражнения, подходы, повторения, отдых и т. Д.

Есть много способов включить суперсеты в свои тренировки. Здесь я использовал два способа их включения; один предназначен для тех, кто хочет еще больше увеличить свою интенсивность во время тренировки HIIT, а другой предназначен для тех, кто предпочитает средний или высокий объем. Пожалуйста, продолжайте читать.

ВИИТ-ТРЕНИРОВКА

ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ И ТРИЦЕПСЫ.

• Жим гантелей на плоской подошве с отягощениями: 2 суперсета
• Жим штанги на наклонной скамье с разгибанием гантелей: 1 суперсет
• Жим лежа узким хватом с разгибанием гантелей: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

ВТОРНИК: СПИНА И БИЦЕПСЫ.

• Тяга штанги к подтягиванию с отягощением: 2 суперсета
• Тяга на блоке сидя с тягой гантели одной рукой: 2 суперсета
• Сгибания рук со штангой и подъемы гантелей: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

ЧЕТВЕРГ: НОГИ.

• Приседания со штангой с тягой на прямых ногах: 3 суперсета
• Грубые приседания с сгибанием ног лежа: 2 суперсета
• Машинный подъем на носки с подъемом на носки сидя: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

ПЯТНИЦА: ДЕЛЬТЫ, ЛОВУШКИ, АБС.

• Жим сидя над головой с боковыми боковинами: 2 суперсета
• Шраги со штангой из-за спины и шраги с гантелями: 2 суперсета
• Скручивания с подъемом ног: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы распечатать пятницу.

ОПЦИЯ СРЕДНЕГО-ВЫСОКОГО ОБЪЕМА

ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ / СПИНКА.

• Становая тяга: 2 подхода
• Жим гантелей на плоскости с тягами на Т-образную перекладину: 2 суперсета
• Жим штанги на наклонной скамье с подтягиваниями с отягощением: 2 суперсета
• Жим гантелей на наклонной скамье с тяги гантели одной рукой: 2 суперсета
• Кабельные кроссоверы с гиперэкстензией: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

ВТОРНИК: НОГИ.

• Приседания со штангой с тягой на прямых ногах: 2 суперсета
• Разгибания ног с сгибанием ног на груди: 2 суперсета
• Жим ногами с сгибанием ног сидя: 2 суперсета
• Машинный подъем на носки с обратным подъемом на носки: 2 суперсета
• Подъем на носки на ослике с подъемом на носки в тренажере: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

СРЕДА: ОРУЖИЕ.

• Разгибание рук на трицепсе лежа со штангой: 2 суперсета
• Разгибания рук в наклоне: 2 суперсета
• Отжимания на трицепс с концентрированными сгибаниями: 2 суперсета
• Отжимания обратным хватом с сгибанием рук проповедника: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

ЧЕТВЕРГ: ГРУДЬ / СПИНКА.

• Становая тяга: 2 подхода
• Жим штанги на плоскости с тягой штанги: 2 суперсета
• Жим гантелей на наклонной скамье с подтягиваниями с отягощением: 2 суперсета
• Наклонный жим с молотком Iso с сидячими рядами кабелей: 2 суперсета
• Подъемы гантелей с гиперэкстензией: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

ПЯТНИЦА: ДЕЛЬЦЫ.

• Жим гантелей над головой с боковыми подъемами в стороны: 2 суперсета
• Жим над головой в машине Смита с наклоненными боковинами: 2 суперсета
• Вертикальные ряды с боковыми тросами: 2 суперсета
• Подъем гантелей вперед с подтягиванием лица: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы распечатать пятницу.

ГРУППЫ МЫШЦ

Какие группы мышц лучше всего наращивать? Почему?

Все группы мышц могут быть расширены. Хорошо реагируют большие мышцы, такие как грудь и спина, а также ноги, а также руки, дельты, пресс и икры. Есть несколько ограничений относительно того, какие группы мышц вы можете суперсетить, а какие нет. Главное, чего следует остерегаться, — это возможность перетренироваться.

Таким образом, рекомендуется сбалансировать количество, которое вы делаете, для небольших групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы и дельты, особенно если эти группы мышц находятся под нагрузкой других принципов интенсивности.Брюшной пресс, кажется, быстро восстанавливается и обычно требует только собственного веса, поэтому вам обычно не нужны такие же перерывы между подходами, как для других групп мышц. Я считаю, что три-сеты и гигантские сеты также хорошо подходят для пресса по той же причине.

Икры — еще одна мышца, для которой упражнения не так истощают физически, как для групп мышц, таких как квадрицепсы или спина, поэтому суперсеты обычно не лишают вас веса, который вы используете.

Две группы мышц, которые особенно хорошо реагируют на суперсет, — это грудь и спина.Здесь вы можете невероятно накачать две самые большие и важные группы мышц за один час. Объем каждой мышцы нужно разделить пополам, поэтому в этом случае рекомендуется тренировать грудь и спину дважды в неделю, если это возможно.

На самом деле, суперсет любых противоположных групп мышц работает хорошо. Это связано с тем, что пока вы тренируете одну область, противоположная группа мышц и ее мышцы-синергисты практически неактивны. Это означает, что вы в основном отдыхаете одну группу мышц, а прорабатываете другую.

Суперсет на бицепс и трицепс — еще один пример эффективного суперсета противоположных групп мышц. Нет ничего лучше, чем сразу накачать все руки; это прекрасно.

Хорошо работают даже квадрицепсы и подколенные сухожилия. Но тренировка ног с помощью суперсетов может быть намного более утомительной, чем тренировка верхней части тела, поскольку все мы знаем, насколько интенсивной может быть тренировка ног. Но сделав это, вы можете получить насос во всей верхней части ноги, который взорвет их, как пузыри.

Многим людям трудно развивать ноги и икры, поэтому пробовать что-то новое и быть открытым для новых методов тренировок — определенно правильное состояние ума в этой ситуации.Суперсеты могут быть именно тем, что вам нужно для тренировки этих упрямых групп мышц.

Использование противоположных упражнений, а также противоположных групп мышц хорошо работает по тем же причинам. Два примера включают суперсет разгибаний ног сгибанием ног лежа и суперсет подъема на носки с обратным подъемом на носки. Поскольку баланс силы и размера между группами мышц жизненно важен для предотвращения силового дисбаланса, травм и достижения общей симметрии, суперсеты противоположных упражнений способствуют поддержанию необходимого вам баланса.

Позже в этой статье я расскажу, что лучше использовать суперсет для изолирующих или сложных движений, так что читайте дальше.

ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Весь диапазон повторений работает хорошо, но главное, опять же, остерегаться перетренированности. Когда вы делаете суперсеты с очень большим количеством повторений, где-то между 12-20, ваши тренировки становятся более ориентированными на выносливость. Если весь ваш режим тренировок, включая кардио, сильно зависит от вашей сердечно-сосудистой системы, вы можете быстро выгореть, как я однажды узнал.

Сказав это, вы все равно можете использовать суперсеты с более высоким диапазоном повторений, и они могут быть эффективны для продолжительной накачки, которая не в этом мире, но слишком большое значение может вызвать усталость.

Количество повторений, которые вы используете в суперсетах, очевидно, должно в значительной степени зависеть от того, какой распорядок вы выполняете: HIIT-тренеры обнаружат, что их обычный диапазон из 4-6 повторений будет работать хорошо, где использование суперсетов будет способствовать еще большему увеличению их интенсивности, а тем, кто выполняет упражнения с большим объемом, могут подойти более высокие повторения (9-12), способствующие еще большему накачку.

9-12 повторений — это то, что я лично предпочитаю, поскольку считаю, что это лучший диапазон для достижения «той накачки», но мне нравится варьировать повторения, поэтому я задействую все свои мышечные волокна. Я иногда делал по 20 повторений в трех подходах и даже в гигантских подходах, но при этом рекомендую не делать слишком много.

Нет сомнений в том, что суперсеты подойдут, как я уже убедился на собственном телосложении. Вся суть суперсетов заключается в увеличении интенсивности при минимизации периодов отдыха, и я обнаружил, что этого можно достичь с различным диапазоном повторений.

СОЕДИНЕНИЕ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Использовать суперсеты для изолирующих упражнений проще, потому что изолирующие движения менее утомительны. Поэтому, вероятно, вам не придется жертвовать большим весом. С другой стороны, сложные суперсеты дают вам мощный накачку всей мышцы или даже 2 мышц, вместо того, чтобы изолировать одну область мышцы. Это может привести к желаемому полному виду всей области, над которой вы работаете.

Вы можете даже комбинировать комплексные и изолирующие упражнения вместе. Вот как я тренируюсь. Я написал еще одну статью на этом сайте, в которой описал мою любимую тренировку, основанную только на суперсетах и ​​три-сетах.

Если я тренирую грудь самостоятельно, например, я считаю, что лучшим вариантом будет суперсетировать тяжелые жимовые движения с менее утомляющими маховыми движениями, такими как кроссоверы, чем суперсет двух жимовых движений. Я нахожу суперсет двух похожих движений вместе, мне нужно намного больше снижать сопротивление и утомляемость в начале тренировки.

Поэтому важно помнить о нескольких вещах при выборе упражнений для суперсета:

• Найдите два упражнения, нацеленных на разные области этой мышцы (например, для груди: выберите упражнение, нацеленное на верхнюю часть грудной клетки, а другое — на среднюю и нижнюю часть груди), или вы можете выбрать суперсет двух разных групп мышц.
• Используйте два разных движения. Например, для спины, это идея объединить два разных движения, таких как гребля и тяги вниз.Оба они имеют разный диапазон движений и помогут предотвратить усталость.
• Если можете, сделайте суперсет из двух упражнений, расположенных близко друг к другу в тренажерном зале. Это не позволит вам тратить время между движениями.

СРАВНЕНИЕ

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

Лично я считаю, что любой метод увеличения интенсивности тренировок — это здорово. Если бы мне пришлось выбирать только один принцип, я бы выбрал суперсеты.

Во-первых, я считаю, что суперсеты гораздо более удобны для восстановления, чем дроп-сеты. Дроп-сеты — отличный способ довести ваши мышцы до этого абсолютного предела, одновременно давая им невероятный эффект, но дроп-сеты можно использовать только в умеренных количествах, тогда как суперсеты можно использовать чаще.

Пирамидный вес — еще один отличный принцип для развития гипертрофии. Трудно сравнивать пирамидинг и суперсеттинг, поскольку они оба разные по своей природе.

действительно помогает обеспечить соблюдение принципа прогрессивного сопротивления, всегда стимулируя себя при более тяжелых нагрузках в каждом подходе.С другой стороны, суперсеты, хотя вес остается прежним, он в большей степени влияет на интенсивность вашей тренировки.

Лично я использую в тренировках и суперсеты, и пирамидальные веса. На самом деле, оба хорошо работают вместе: пирамидирование веса в суперсетах. Попробуй.

Вот еще несколько принципов, которые мне нравятся:

ТРИ-НАБОРЫ

Три-наборы — это суперсеты старшего брата. В трех подходах используются три разных упражнения, а не два, и, как и в суперсетах, у вас должен быть минимальный перерыв между упражнениями.

Одним из недостатков по сравнению с суперсетами является то, что количество сопротивления, которое вы сможете использовать, придется уменьшить, но, тем не менее, три-подходы по-прежнему являются отличным способом шокировать ваши мышцы для нового роста.

Следуйте 3 принципам, которые я изложил для суперсетов при выборе упражнений для тройного сета.

НАБОРЫ ГИГАНТОВ:

Это должны быть самые важные из всех принципов. Выполнение 4-5 упражнений подряд — непростая задача, но если вы выполняете их в хорошей форме, результаты будут говорить сами за себя.

Будьте очень осторожны, не перетренируйтесь здесь, как мне когда-то приходилось учиться.

ВЕС ПИРАМИДЫ

Как я описал выше, пирамидальный вес — отличный способ убедиться, что вы прогрессируете с точки зрения количества используемых сопротивлений. Многие люди уменьшают количество повторений в каждом последующем подходе всего на одно, но мне нравится воздействовать на все мышечные волокна в каждом упражнении, поэтому я увеличиваю количество повторений с 15 в первом подходе до 6 в последнем.

Это особенно хорошо работает для сложных движений, когда вес больше.

ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ

Их можно использовать во время суперсетов для еще большей накачки. При использовании отрицательных упражнений с суперсетами идеально подходят 2-3 секунды на отрицательную часть движения, но сверхмедленные тренировки не рекомендуются, так как общая продолжительность тренировки и перетренированность могут стать проблемой.

Вы также можете использовать отрицательное сопротивление, попросив напарника помочь вам поднять вес, прежде чем вы опускаете его самостоятельно в течение 5-10 секунд. Я никогда не слышал, чтобы кто-то делал суперсеты с отрицательным сопротивлением, но это еще один вариант.

НАБОРЫ КАПЕЛЬ

Если бы не тот факт, что они могут быстро привести к перетренированности, я бы использовал дроп-сеты, как будто завтра не наступит. Теория дроп-сетов такова: когда вы максимально выполнили свой рабочий подход, хотя вы не можете сделать еще одно повторение, если вы уменьшите вес, вы сможете.

дроп-сета позволяют вам продвинуться в этом конкретном упражнении настолько далеко, насколько это возможно, лишив ваши мышцы каждого последнего бита клеточной энергии, с большим упором на интенсивность, чем на сопротивление.

Для выполнения дроп-сета после рабочего сета сбросьте вес на 25 процентов и продолжайте до отказа, затем продолжайте снижать вес еще на 25 процентов 2 раза, пока не упадете буквально на пол.

БОНУС

Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышц?

суперсета — победитель. На втором месте — тройные сеты и отрицательное сопротивление. Три-сеты — это дополнительный вариант, когда вы хотите сделать суперсеты на шаг дальше, а использование негативов — проверенная техника, которую можно использовать в каждом упражнении.

Пирамидный вес в моих глазах тоже нельзя упускать из виду, поскольку сопротивление, которое вы используете при поднятии тяжестей, является одним из самых важных факторов для роста.

Дроп-сеты — еще один метод, который высоко ценится, но общая польза от суперсетов по интенсивности — основная причина, по которой я считаю их принципом номер один для шокирования мышц.

Я получил невероятный рост от использования суперсетов. Васкуляризация и четкость также стали результатом использования суперсетов в течение длительного периода.

Следует максимально использовать то, что побуждает нас максимально эффективно использовать ваши тренировки в кратчайшие сроки. Использование суперсетов и тройных наборов — один из тех принципов, которые позволяют нам это делать. Я надеюсь, что вы примените одну из тренировок, описанных в статье, и убедитесь, что волшебные суперсеты могут вам помочь.

Спасибо за внимание.

Счастливый суперсеттинг.

3-е МЕСТО RC26

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА SUPERSETTING

Суперсет — отличный способ тренироваться за короткие промежутки времени.Если вы один из тех, кто тренируется более трех часов, то вам нужен суперсет. Вот несколько причин, по которым суперсетинг важен и его следует использовать:

1. Экономьте время.
2. Разрядите мышцы для ускоренного роста.
3. Развивать силовую выносливость.
4. Увеличить интенсивность.
5. Получите отличный насос.

Есть несколько способов расширения:

1. Суперсет может выполняться с двумя противоположными группами мышц, такими как бицепс (тянущие мышцы) и трицепс (толкающие мышцы).Набор сгибаний на бицепс, за которым следует набор разгибаний на трицепс.
2. Суперсет может быть выполнен следующим образом: серия вытягиваний широчайших, за которыми следуют тяги сидя.
3. Суперсет можно делать с 3 группами мышц вместо двух; это называется тройным набором.
4. Суперсеты до утомления выполняются с одной и той же группой мышц, например, набор разгибаний ног, за которым следуют s подходов приседаний.
5. Суперсеты после вытяжки, например, набор жимов лежа со штангой с последующим набором разметок гантелей.

Суперсеты могут быть выполнены с набором комплексного упражнения, за которым следует набор из другого сложного упражнения, например, набор жима лежа на горизонтальной поверхности, за которым следует набор жима лежа на наклонной поверхности. То же самое можно сделать с изолирующими упражнениями, а также с комбинацией комплексных и изолирующих упражнений.

Одна вещь, которую люди забывают при составлении расписания тренировок, — это то, что они забывают включить в нее все основные части тела. Такие группы мышц, как предплечья и икры, следует тренировать с первого дня.Еще одна ошибка, которую совершают люди, — это копирование режима тренировок чемпиона по бодибилдингу … в конечном итоге они жалуются, что не похожи на бодибилдеров.

Первое, что вам нужно сделать, это посмотреть в зеркало, выяснить свои слабые места и убедиться, что вы включаете дополнительные упражнения для этой определенной группы мышц. Также не перетренируйтесь, потому что перетренированность замедлит рост ваших мышц и может серьезно повредить вам.

Удостоверьтесь, что у вас есть дни отдыха, и сделайте кардио после слабости.И последнее, но не менее важное: меняйте свою программу каждые пару недель или месяцев. Например, если вы всегда используете штангу при жиме лежа, замените штангу гантелями или используйте тренажер или тросы.

Чем больше вы продвинетесь, тем больше упражнений вам потребуется. В начале ваши мышцы должны привыкнуть к стимуляции. Помните, что рост мышц происходит во время отдыха, а не в тренажерном зале во время тренировки.

ТРЕНИРОВКА

Лучшая тренировка суперсета выглядит следующим образом:

ОБУЧАЮЩИЙ СПЛИТ

• Понедельник — грудь и спина
• Вторник — Брюшной пресс и предплечья
• Среда — ноги и плечи
• Четверг — Брюшной пресс и шея
• Пятница — Оружие
• Суббота — Кардио
• Воскресенье — День отдыха

ПОНЕДЕЛЬНИК — ГРУДЬ И СПИНКА.

• Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Тягаи вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 4
• Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Тягаи вниз узким хватом 4 x 15, 12, 8, 4
• Кабельные кроссоверы 4 x 15, 12, 8, 4 superset
• Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 4
• Подтягивания с гантелями 3 x 12 суперсет
• Гиперэкстензия 3 x 12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

ВТОРНИК — ЖИВОТНЫЕ И ПЕРЕДНИЕ.

• Скручивания 3 x 25 суперсет
• Сгибание запястья 3 x 12
• Подъемы ног в висе 3 x 25 суперсет
• Сгибание запястья назад 3 x 12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

СРЕДА — НОГИ И ПЛЕЧИ.

• Приседания 4 x 20, 15, 12, 8 суперсет
• Военные жимы сидя спереди 4 x 15, 12, 8, 4
• Разгибания ног 4 x 20, 15, 12, 8 суперсет
• Подъемы в стороны 4 x 15, 12, 8, 4
• Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8 суперсет
• Подъемы в стороны в наклоне 4 x 15, 12, 8, 4
• Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8 суперсет
• Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 4

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

ЧЕТВЕРГ — ЖИВОТ И ШЕЯ.

• Скручивания 3 x 25 суперсет
• Подъемы вперед 3 x 25
• Обратные скручивания 3 x 25 суперсет
• Подъемы в спину 3 x 25

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

ПЯТНИЦА — ОРУЖИЕ.

• Сгибания рук на бицепс с EZ-перекладиной 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Разгибания на трицепс с EZ-штангой лежа 4 x 15, 12, 8, 4
• Альтернативные сгибания рук с гантелями 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Разгибания гантелей сидя 4 x 15, 12, 8, 4
• Сгибание рук проповедника 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
• Отжимания на трицепс 4 x 15, 12, 8, 4

Щелкните здесь, чтобы распечатать пятницу.

СУББОТА — КАРДИО.

Делайте любые кардио-упражнения в течение 30-60 минут.

После завершения суперсета отдохните 1-2 минуты. Например, когда вы выполняете набор жимов штанги на наклонной скамье и набор тяг вниз широким хватом, отдыхайте 1-2 минуты.

• Первый набор — набор для разминки. Разминка для мышц живота, предплечий и шеи отсутствует.

ГРУППЫ МЫШЦ

Какие группы мышц лучше всего наращивать? Почему?

На мой взгляд, лучшие группы мышц для суперсета — это бицепсы и трицепсы.Совместная тренировка этих двух групп мышц дает вам отличную накачку. Это время эффективно и помогает развивать мышечную выносливость. Вы добьетесь огромных успехов, тренируя эти две группы мышц вместе.

ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Как вы видели на опубликованной выше тренировке, диапазоны повторений различаются. Диапазон повторений мышц верхней части тела составляет от 4 до 15, за исключением мышц живота и шеи. Диапазон повторений нижней части тела от 8 до 20.Причина этого в том, что ноги — самые большие и сильные мышцы тела.

Они были созданы для ходьбы на сотни миль. В этом случае у них больше выносливости. Первый подход диапазона повторений мышц верхней или нижней части тела является высоким, потому что это разминка, за исключением пресса, предплечий и шеи.

Следующие 3 подхода — рабочие подходы, и после каждого подхода вы увеличиваете вес, уменьшая количество повторений. Я считаю, что это лучший способ тренироваться. Если вы будете использовать только большое количество повторений и легкий вес, вы разовьете много четкости.Если вы будете использовать только малые повторения и тяжелые веса, вы разовьете большую массу. Если вы смешаете оба, вы получите лучшее в обоих мирах. Вы получаете массу и четкость.

СОЕДИНЕНИЕ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Я считаю, что суперсет лучше всего использовать с изолирующими упражнениями. Например, набор сгибаний на бицепс с последующим набором разгибаний на трицепс лежа … Я думаю, это лучше, потому что одна мышца будет работать, а другая — восстанавливаться.

Когда вы новичок, вам следует в большинстве случаев делать изолирующие упражнения суперсетами, а также сочетать изоляцию с комплексными упражнениями. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете попробовать заменить сложное упражнение другим сложным упражнением и изолирующее упражнение другим изолирующим упражнением.

СРАВНЕНИЕ:

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

На мой взгляд, суперсетинг — один из лучших методов тренировки.Я считаю, что суперсеты нужно делать каждую неделю. Ваши тренировки станут короче и эффективнее. Ваша мышечная выносливость увеличится. Вы получите отличную накачку и почувствуете, что ваши мышцы вот-вот взорвутся.

Просто убедитесь, что вы всегда включаете шокирующие техники. Вот некоторые из наиболее часто используемых техник шока: дроп-сеты, шахматные сеты, инстинктивный принцип, принцип предварительного выхлопа, принцип пост-выхлопа, принцип изотонии, инстинктивный принцип, метод смыва, система взводов (21s ), так и полуторный.Все эти техники можно использовать и / или смешивать с суперсетами.

БОНУС

Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышц?

Я считаю, что есть два потрясающих метода наращивания мышечной массы, но все они хороши. Это суперсеты и беговая стойка. Запуск стойки — это, вероятно, одна из самых болезненных шокирующих техник, которые вы можете сделать.

Мне нравится делать это, когда я делаю подъемы на носки стоя и подъемы на носки осла. Вы не только получаете отличный насос, но и чувствуете жжение в мышцах, и именно тогда вы чувствуете боль.Но в спортзале боль ощущается каждый день, потому что, как говорится,

«НЕТ БОЛИ = НЕТ УСИЛЕНИЯ».

Спросите любого культуриста, и он согласится. Что касается суперсетов, думаю, я объяснил, что они из себя представляют и их преимущества.

Вот список, объясняющий, какие еще бывают шокирующие техники:

• Форсированные повторения — форсирование дополнительных повторений с помощью вашего партнера по тренировке или наблюдателя.

• Частичные повторения — Если вы не можете выполнить полный диапазон повторений с движением, продолжайте подход, выполняя частичные повторения, переходя от трех четвертей к половинным и четверть повторений.

• Принцип изотонии. После выполнения подхода согните мышцы, над которыми вы работаете, потому что сгибание является изометрическим упражнением и включает в себя интенсивные мышечные сокращения.

• Принцип инстинктов. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, начинайте тренировку и заканчивайте ее так, как вы себя чувствуете в этот конкретный день. Например, если вам захотелось сначала сделать приседания, а не жим ногами, тогда делайте приседания.

• Система взвода (21 сек). Здесь вы выполните 7 полуповторов в нижнем диапазоне движений, затем выполните 7 полуповторов в верхнем диапазоне движений, а затем выполните 7 повторений в полном диапазоне движений.

• Питание — питание очень важно в вашей программе бодибилдинга. Употребление правильных продуктов и их достаточного количества поможет получить желаемое тело. Прием пищи — тоже шокирующий метод. Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны правильно питаться.

  Если вы хотите похудеть, вы должны правильно питаться. Ешьте 1 грамм белка на фунт и 2 грамма углеводов на фунт, если хотите нарастить мышцы. Я сторонник как минимум 5-6-разового питания в день, потому что это будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, и вы не будете голодны.Вместо еды можно употреблять протеиновые коктейли, а также обязательно есть фрукты и овощи.

Что ж, достаточно сказанного, я надеюсь, что это поможет вам в достижении ваших целей, и не забывайте никогда не сдаваться и всегда стараться изо всех сил.

ССЫЛКИ

1. Энциклопедия современного бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер с Биллом Доббинсом.

3-е МЕСТО BITTERPLACEBO

Суперсет — это метод увеличения интенсивности тренировки за счет минимизации времени отдыха между подходами различных упражнений.Обычно это означает завершение подхода одного упражнения и переход непосредственно к подходу другого упражнения без отдыха.

ТРЕНИРОВКА

Тренировку с суперсетами может использовать кто-то, имеющий хотя бы средний опыт силовых тренировок. Это может сократить время, проводимое в тренажерном зале, при этом обеспечивая адекватную стимуляцию роста.

На основе своего опыта я составил следующий план тренировки груди и рук:

ФОРМАТ / ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

Количество подходов: упражнение 1, упражнение 2, отдых

Значение: перейти непосредственно от упражнения 1 к упражнению 2, отдохнуть, затем повторять, пока не будет выполнено количество подходов.Если гантели / штанги / трос не подходят для конкретного упражнения, используйте то, что вам удобнее.

Все упражнения имеют цель — десять повторений до отказа. Все интервалы отдыха 60-90 секунд.

Разминка

• 2 подхода: Жим штанги на наклонной скамье на наклонной скамье в машине Смита, отжимания (с отягощением), отдых
• 2 подхода: разведение гантелей на горизонтальной плоскости, жим штанги узким хватом на скамье, упор
• 2 подхода: сгибание бицепса узким хватом стоя, отжимание на трицепс с V-образной перекладиной, отдых
• 2 комплекта: сгибание рук проповедника, разгибание на трицепс с тросом на коленях, отдых
• 2 подхода: сгибание бицепса широким хватом стоя, отжимание на трицепс с прямой перекладиной, отдых 2 подхода: обратное сгибание бицепса, обратное отжимание на трицепс, отдых

Охлаждение

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки суперсета.

РЕКОМЕНДАЦИИ / СОВЕТЫ

Разминка перед тренировкой важна. Вы можете попробовать легкий бег трусцой, езду на велосипеде или растяжку. Разминка поможет предотвратить травмы, а также поможет вам работать более эффективно во время тренировки. Я предпочитаю, чтобы моя разминка была быстрой, легкой и более частой версией моей реальной тренировки в этот день.

Это подготавливает каждую мышцу к более интенсивной работе. У каждого метода есть свои плюсы и минусы, поэтому вам следует исследовать или экспериментировать самостоятельно, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

• Жим лежа на наклонной скамье широким хватом — Сосредоточьтесь на растяжке в нижней части повторения и сжимании груди вверх. Если вы не заблокируете локти, в мышцах может сохраниться большее напряжение.
• Отжимания — слегка наклонитесь вперед, чтобы целиться в грудь, а не в трицепсы. Опять же, можно сохранить большее напряжение в мышцах, если вы не заблокируете локти во время выполнения.
• Flyes — Я не могу вспомнить, откуда я услышал эту визуализацию, но я обнаружил, что она работает хорошо: слегка согнув локти, сосредоточьтесь на растяжении грудной клетки внизу, а затем представьте, как обнимаете дерево, поднимая тяжести.
• Другие упражнения — описания можно найти в базе данных Exercise Guides.

Вам также следует запланировать выполнение определенных действий после тренировки. Эти упражнения на самом деле направлены на улучшение вашего восстановления после стресса во время тренировки. Они будут включать в себя некоторую сердечно-сосудистую деятельность, растяжку, получение послетренировочного питания, прием добавок или контрастных ванн. Опять же, вам следует побольше узнать об этом, чтобы понять, что лучше всего подойдет вам.

Тренировка, которую я описал, является хорошей тренировкой суперсета по нескольким причинам. Сочетание упражнений в тренировке способствует полноценному развитию. Под этим я подразумеваю, что на каждую мышцу воздействуют разными способами. Вы также получаете пользу от сложных упражнений для роста, а также точность изолирующих упражнений.

Я не чувствовал, что объем подходов был особенно требовательным, поэтому переизбыток не должен вызывать особого беспокойства.

Также следует упомянуть, что вся тренировка должна быть выполнена без помощи наблюдателя.Из-за того, что суперсеттинг зависит от времени, было бы очень неудобно постоянно находить корректировщика. Я бы сказал, что суперсет лучше всего делать в одиночку, но если вы можете найти кого-то, кто либо захочет следовать за вами, либо будет выполнять ту же самую тренировку, это здорово.

ГРУППЫ МЫШЦ

Какие группы мышц лучше всего наращивать? Почему?

Это действительно зависит от того, чем вы хотите заниматься. Основные варианты:

ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ КУЗОВ SUPERSET

Плюсы: Польза от тренировки всего тела для общего развития.

Минусы: Возможно, это не позволит получить желаемую точность развития мышц.

АНТАГОНИСТИЧЕСКИЕ МЫШЦЫ SUPERSET

Плюсы: Когда одна мышца работает, другая нет. Кровоток увеличился до локализованного участка. На самом деле может помочь вам стать сильнее во время противоположных упражнений.

Минусы: Я не мог придумать ничего.

НАБОР ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО ИСЧАСТНИКА (ИЗОЛЯЦИЯ С ПОМОЩЬЮ СОВМЕСТНОГО ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ОДИНАКОВЫХ ГРУПП МЫШЦ)

Плюсы: Может помочь улучшить конкретную часть, которая отстает, за счет большей стимуляции.

Минусы: Усталость может стать проблемой, вы не будете так сильны, как обычно, в сложном движении.

Я решил описать программу для верхней части тела, потому что она хорошо сочетается с суперсетами и может применяться широким кругом людей. Грудь и руки кажутся тем, чем больше людей хотят развиваться. Кроме того, верхнюю часть тела «легче» тренировать, чем нижнюю, поэтому тренировка суперсета для этих мышц — хороший способ увеличить интенсивность, не убивая себя ногами.

В целом, однако, я бы рекомендовал суперсет с любой из этих антагонистических групп мышц при составлении плана:

• Спина / грудь
• Бицепс / Трицепс
• Подколенные сухожилия / квадрицепсы

ПРЕДСТАВИТЕЛЬ ДИАПАЗОНА

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Я бы сказал, что стремление к 10 повторениям — хорошая идея при использовании суперсетов. Если вы делаете 12 и более повторений, подумайте о подъеме веса.Если у вас меньше 8 повторений, подумайте о снижении веса.

Основная причина, по которой я говорю «10», заключается в том, что есть предел ошибки. Любой метод интенсивной тренировки, например суперсет, может вас утомить. Если вы сделали только 8 повторений из-за усталости, вы все равно можете завершить упражнение с уверенностью, что не зря потратили время или усилия. С другой стороны, если вы стремились к 5 или 6, а получили только 3, скорее всего, вы совсем не будете удовлетворены своими усилиями.

СОЕДИНЕНИЕ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Опять же, это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.

СОЕДИНЕНИЕ СУПЕРСАДКИ

Плюсы: Это определенно будет стимулировать рост многих мышц, не говоря уже о вашем эго.

Минусы: Будьте готовы к поту, боли и ужасу.

ПРЕВОСХОДНАЯ ИЗОЛЯЦИЯ / КОМБИНИРОВАННАЯ СМЕСЬ

Плюсы: Это метод предварительного истощения.

Минусы: см. Раздел «Группы мышц» выше.

ПРЕВОСХОДНАЯ ИЗОЛЯЦИЯ / ИЗОЛЯЦИЯ

Плюсы: вы можете проработать точную мышцу, не утомляясь слишком быстро. Смена упражнений в сете более вероятна, она сведет отдых к нулю.

Минусы: На самом деле нет никаких, за исключением того, что он может быть не таким интенсивным или тяжелым, как некоторым хотелось бы.

Я бы сказал, что изоляционные упражнения суперсета имеют наибольший потенциал. Суперсет предполагает минимизацию времени отдыха, и человек может выполнять только определенную сложную работу до того, как ему понадобится более длительный отдых. Также легче переходить от одного упражнения к другому, если они оба изолированы. Это также безопаснее, так как у вас, вероятно, не будет под рукой наблюдателя.

Описанная мною тренировка содержит большое количество комплексных и изолирующих упражнений, которые каждый должен уметь выполнять самостоятельно.

СРАВНЕНИЕ

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

ПИРАМИДЫ

Я думаю, пирамиды действительно могут разрушить доверие. Кажется, дело в том, что вы пытаетесь использовать разные веса и повторения, чтобы активировать больше типов волокон и повысить интенсивность. Я лично никогда не чувствовал себя сильнее, пытаясь это сделать.

Я всегда разочарован, потому что я не делаю столько повторений, сколько хотел, после увеличения веса.Суперсетинг заставляет меня чувствовать уверенность в своей способности приложить максимум усилий в такие короткие сроки.

НАБОРЫ КАПЕЛЬ

Дроп-сеты — хороший способ увеличить интенсивность, он позволяет заставить мышцы работать немного тяжелее, чем ваше тело говорит вам о том, что это может сделать. Возможность пойти немного дальше, даже после хорошего подхода, определенно может быть как удовлетворительной, так и стимулирующей для ваших мышц.

Единственное, чего следует остерегаться, — это использовать его слишком часто, что может привести к перетренированности.Если вы посмотрите на суперсеты как на способ уплотнения тренировки, а дроп-сеты как на способ продлить тренировку, то суперсетам будет сложнее привести вас в состояние перетренированности.

ЧИСТЫЙ ОБЪЕМ

Я бы сказал, что доводить мышцу до отказа слишком много раз — плохая идея. Слишком много времени проводится в тренажерном зале с помощью этого метода. Это время можно было использовать для восстановления. Я пробовал тренироваться с большим объемом, и я проводил час или два в тренажерном зале, пытаясь все сделать.

Если вы выходите из тренажерного зала, чувствуя себя истощенным, вместо того чтобы получать энергию, или бояться следующей тренировки, а не с нетерпением ждать ее, значит, что-то не так. Подумайте о том, чтобы взять отпуск. С суперсетами тренировки по-прежнему могут быть интенсивными для ваших мышц, но длятся только от 30 до 45 минут.

ОТДЫХ-ПАУЗА

Я еще не пробовал этот метод, поэтому особо не могу комментировать. Однако это кажется хорошей теоретической альтернативой для увеличения интенсивности. Этот метод позволит вам использовать более тяжелые веса, чем при суперсете.Так что мне кажется, что суперсет будет больше для тех, кто ориентирован на выносливость, а отдых-пауза — больше для силовых.

ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ И ЧАСТИЧНЫЕ ДАННЫЕ

Они хорошо подходят для попытки достичь новых уровней. Ситуация аналогична дроп-сетам: расширение набора для того, чтобы пойти дальше. Но это тоже может вызвать перетренированность.

ПРИНУДИТЕЛЬНЫХ ПОТРЕБИТЕЛЕЙ:

Я не люблю ничего принуждать. Я уверен, что смогу собрать комплект самостоятельно.Я чувствую себя еще увереннее, если найду способ расширить сет без посторонней помощи. Этот метод также имеет большой потенциал перетренированности. Я бы предпочел тренировать свои мышцы, чтобы они выполняли всю работу, чтобы не потерпеть неудачу, и тогда мне понадобится помощь.

БОНУС

Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышц?

На самом деле лучший метод шока — это просто разнообразие. Измените что-нибудь. Выясните, работает ли это, и адаптируйтесь. Некоторые предложения:

ИЗМЕНЕНИЕ ПИТАНИЯ

• Читмил.Ешьте все, что хотите, раз в неделю. Возможно, вы получаете некоторые питательные вещества, которых вам не хватает в обычном рационе.
• Попробуйте заменить другие полезные продукты, если они есть. Это может дать вам то, чего вам не хватает.
• Просто ешьте больше.
• Попробуйте добавки или поливитамины, если вы думаете, что

Что такое тренировка суперсета? (И почему чередование подходов может быть лучше)

Когда дело доходит до структурирования подходов и упражнений в вашей тренировочной программе, есть масса различных способов сделать это.

Сегодня, однако, я хочу рассмотреть два из этих способов:

• Суперсеты
• Чередующиеся наборы

Суперсеты и чередующиеся наборы очень похожи. Фактически, люди часто используют эти термины как синонимы, как если бы они подразумевали одно и то же.

Что ж, это не , и есть одно важное различие между ними, о котором вам следует знать, если вы собираетесь использовать любой из них в своих тренировках.

Давайте теперь сравним плюсы и минусы каждого из них и выясним, какой из них лучше всего подходит для вас.

Что такое суперсет?

Суперсет включает в себя выполнение подхода из одного упражнения с последующим немедленным выполнением подхода из другого упражнения без отдыха между ними.

Так, например:

• Набор №1 упражнения A.
• Набор №1 упражнения B.
• Отдых.
• Набор №2 упражнения A.
• Набор №2 упражнения B.
• Отдых.
• Набор №3 упражнения A.
• Набор №3 упражнения B.
• Отдых.

Вам нужно просто повторить этот суперсет A / B столько раз, сколько потребуется, чтобы выполнить предписанное количество подходов, которые вы должны делать.

Вы спросите, каковы преимущества такого типа установки?

Суперсеты экономят время

Прежде всего, главное преимущество суперсетов заключается в том, что они позволяют экономить время.

Подумайте об этом.

Вместо того, чтобы отдыхать между каждым подходом каждого упражнения, суперсеты — при условии, что упражнения сгруппированы в пары разумно (подробнее об этом позже) — , по сути, позволяют дать отдых группе мышц, которая тренируется с помощью одного упражнения в течение времени вы тренируете другую группу мышц с помощью упражнения, которое совпадает с .

Это сокращает общее количество времени, которое вы потратите на тренировке, ожидая следующего подхода, что означает, что вы в конечном итоге будете выполнять свои тренировки немного быстрее, чем если бы ваши подходы / упражнения были структурированы. более традиционным способом.

Итак, если у вас мало времени для тренировок или вы просто предпочитаете делать тренировки быстрее, суперсеты определенно имеют некоторую привлекательность.

Суперсеты могут быть полезны для определенных целей

Суперсеты могут быть полезны не только для экономии времени, но и для достижения эффекта метаболической / круговой тренировки, , таким образом, позволяет сжечь немного больше калорий, чем традиционный .

Если вы тренируетесь с отягощениями в первую очередь с целью сжигания жира, это может быть полезно.

Кроме того, выполнение подходов один за другим без отдыха также может быть полезным с точки зрения выносливости, если у человека есть цели, ориентированные на выносливость.

Большая проблема с суперсетами

Итак, это, как правило, самые большие преимущества суперсетов. Не так уж и плохо, правда?

Теперь о самой большой проблеме.

Недостаток отдыха между подходами, несомненно, снизит вашу силу и производительность в любом упражнении, выполняемом вторым в суперсете, а общая накопленная усталость, вероятно, будет иметь более отрицательный эффект в течение тренировки .

Это означает, что если вы сразу же перейдете от набора упражнения A к подходу упражнения B без отдыха между ними, ваша производительность во время упражнения B в некоторой степени пострадает.

И в какой-то момент ваши результаты во время Упражнения А, вероятно, будут b

Сила — Супер сеты

Super set — Википедия

Il Super set (o Super serie ), является специальным техническим средством, в частности, для бодибилдинга и фитнеса.

В реальной ситуации, когда есть обширная категория потребителей, все квалификационные возможности, связанные с конкретными именами, входят Составной набор , Pre-congestione , Post-congestione набор , набор .

Il Super set представляет собой специальную технику, изготовленную по технологии Alla Luce da Leighton et al. tramite una pubblicazione del 1967, in cui due esercizi sono eseguiti in successione senza pausa ^[1] .В общем, questa tecnica consiste infatti nell’eseguire due esercizi diversi uno di seguito all’altro senza pausa ^[2] . В alcuni casi un super set prevede lo stimolo dello stesso muscolo con due esercizi diversi eseguiti conscutivamente (chiamato anche come составной набор ), mentre altre volte comporta lotimolo conscutivo dei gruppi muscolari 914 cosid , bicipiti / tricipiti, quadricipiti / ischio-crurali, ecc.) ^{[3] [4]} . В реальном времени входят Super set anche il Tri set , in cui gli esercizi svolti in sequence sono 3 ^{[3] [5] [6]} . Набор Super является одним из основных технических достижений в области бодибилдинга, а также созданием дополнительных компонентов для мышц ^[1] . Dal momento che impone un grande numero di ripetizioni, aumenta il volume dell’allenamento, prolungatensamente il Time Under Tension , questa tecnica Favorisce anche lo sviluppo della resistenza (o endurance) muscolità, типика делле серии porta ad un maggiore dispendio energetico ^[7] .I tempi di recupero consigliati sono a grandi linee quelli previsti nel metodo ipertrofia, ovvero tra 1 e 2 minuti ^[8] . Mentre il numero di ripetizioni previste per esercizio all’interno della serie doppia sono tra le 8 e le 12 ^[6] .

Супер набор антагонистов мышечной ткани Супер набор агонистов / антагонистов [изменение | modifica wikitesto]

Один из наиболее распространенных версий Супер набор comporta lo стимулирование последовательного антагонизма мышц ^{[3] [8]} ( Супер набор агонистов / антагонистов ).Il Muscolo, который является причиной основного движения, является агонистом chiamato, является значимым, что означает противостояние этого Muscolo и отвечает за движение. Con la contrazione, il muscolo opposto o antagonista si rilassa permettere che avvenga il movimento. Ad esempio, durante un curl per bicipiti, questi sono i muscoli agonisti mentre i tricipiti sono gli antagonisti. Quando si esegue un push down per tricipiti, questi diventano gli agonistied i bicipiti gli antagonisti.Sollecitando alternativamente i muscoli agonisti e antagonisti, si migliora la capacity di raggiungere la piena attivazione delle unita motorie in un muscolo ^[9] . È Stato dimostrato che alternando i muscoli agonisti e antagonisti col Super set riduce la fatica pi che eseguire una serie tradizionale, anche con tempi di recupero complete. Этот подход может быть добавлен к емкости лаворо из 40% для всех видов традиционной серии, это дает возможность накопить мено для временного накопления энергии на станции ^[10] .La tecnica ha il vantaggio di consentire di raddoppiare il carico di lavoro per allenamento. Inffects, si ottengono i Benefici dell’allenamento di forza e ipertrofia tipico delle serie tradizionale assieme ad un risparmio di temptico del Circuit training . Другой полезный набор Super tra muscoli antagonisti è quello di облегчение восстановления ^[6] . Infatti questo metodo Favorisce l’afflusso di sangue nel muscolo antagonista quando è in attività.Это позволяет улучшить метаболизм и обмен веществ ^[8] .

Супер набор dello stesso muscolo o Составной набор [изменение | modifica wikitesto]

Il Super set in cui viene optimolato lo stesso muscolo o gruppo muscolare con due esercizi diversi eseguiti conscutivamente viene chiamato più Precisamente come Compund set o Set composto . Все автономные сухожилия и разъединения на концах Супер набор и Составной набор , состоящий из первого исходного элемента соло-варианте, который содержит антагонистические мышцы ^{[8] [11]} .Tuttavia la maggior parte riferimenti considerano il Super set входит в категорию самых общих, которые составляют все варианты, все элементы Составной набор ^{[2] [4] [6] [6] [6] [6]} . Esso a sua volta può suddividersi in diversi sottogruppi. Ad esempio, può essere svolto con due esercizi multiarticolari, con due monoarticolari, oppure nei più comuni metodi pre-congestione e post-congestione , ovvero facendovers Predere ris basetivamente un Viceare diizio al massimo affaticamento il muscolo agonista o bersaglio, quando alcuni dei muscoli sinergici coinvolti rappresentano l’anello debole (si esauriscono prima dell’agonista) nell’esercizio base.Возможный выбор inoltre degli esercizi che sollecitano lo stesso muscolo ma da angolazioni different su un fascio specifico diverso. Потребляйте это место croci su panca inclinata seguite dalle distensioni su panca piana. Oppure le alzate laterali seguite dalla жим с плеч . Uno dei maggiori Benefici prodotti dal Составной набор — это натуральный интенсивный и Time Under Tension (TUT).Due esercizi per lo stesso gruppo gruppo muscolare senza pausa tra gli esercizi aumenta importantamente l’intensità dell’esercizio e impone un intervento di più fiber muscolari ^{[6] [8]} . Это можно сделать в одном из первых рукописей GH и на сегменте десерта, который поможет лучше понять мышечную гипертрофию. Poiché il Compound set — una tecnica ad altatensità, ne viene sconsigliata l’applicazione frete, causa del Potenziale sovrallenamento indotto ^[8] .

Pre-esaurimento в Super set [изменение | modifica wikitesto]

Метод pre-esaurimento (detto anche pre-congestione o pre-stancaggio ) в Super set , представляет собой тип Compound set che prevede lo optimolo del muscolo agonista dapprima detto anche di isolamento o complementare ) in modo da pre -affaticarlo, e poi ulteriormente esaurito eseguendo conscutivamente un esercizio multiarticolare (detto anche base или ), композитный материал ‘intervento dei muscoli sinergici che erano stati esclusi con l’esercizio di isolamento ^{[2] [5]} .Ad esempio, si possible eseguire delle croci per il petto, passando poi all distensioni su panca . Oppure eseguire un curl per bicipiti seguito direct da delle trazioni a presa stretchta ( подтягивания ). Oppure eseguire le alzate laterali seguite dalla жим от плеч . Предварительная загрузка — это метод аллентамента, который был введен в 1968 году Робертом Кеннеди без участия Железного Человека, а также его основателя Nautilus и метода High Intensity Training (HI). популярный рендер.В эпоху Джонса реализованы все идеи, созданные для создания новых и наиболее интенсивных приложений, в которых используется технология Nautilus, которая комбинируется с другими в единой серии

45 [9].

Пост-esaurimento в Super set [изменение | modifica wikitesto]

Il metodo post-esaurimento (detto anche post-congestione o post-stancaggio ) в Super set , è un Compound set che prevede il meccanismo Inverso, ovcvero che il moscanismo inc. un esercizio multiarticolare a cui segue un Definitivo esaurimento selettivo dello stesso con l’esercizio monoarticolare.Può essere utile nel caso di pesi consistenti nell’esercizio base in cui si esauriscono i muscoli sinergici, per poicontinare con un esercizio di isolamento che non recluta quei muscoli già esauriti ^{[2] [9]. Avrebbe senso di essere application se non si riescono ad eseguire все le ripetizioni needarie per portare a complete esaurimento il muscolo bersaglio a causa dell’esaurimento di alcuni muscoli sinergici. Если вы хотите больше узнать о растяжек на панке , если вы хотите, чтобы все было хорошо, и вы хотите, чтобы все было в порядке, вы можете найти серию из серии Croci , чтобы сохранить гранулы и трициклы и непрерывно.В качестве альтернативного условного освобождения si seleziona un esercizio che recluta molte unità motorie (appunto multiarticolare e multimuscolare) идут le trazioni alla sbarra o lo squat, seguiti da esercizi di isolamento, приходят il pull-over , o il удлинение ноги .}

Супер набор «песанте / помпанте» [изменение | modifica wikitesto]

Авторские описания типов Super set chiamato «pesante / pompante» ^{[2] [4]} , quale consiste nell’eseguire 2 esercizi per lo stesso gruppo gruppo muscolare di cui unare multi cui uno multi in modalità до или после esaurimento .La Differenza sta nel fatto che l’esercizio multiarticolare viene eseguito ad Intensità più elevate, con carichi pesanti, basse ripetizioni, Speed ​​of motion (velocità di movimento) rapida, e Time Under Tension ridottocare l’emon svolto ad Intensità e Carichi inferiori, alte ripetizioni, e ritmo esecutivo lento. Этот способ позволяет повторно использовать волокна Rapide (тип 2), устойчивый материал (тип 1) ^{[2] [4]} .

Нижняя часть / верхняя часть Super set [modifica | modifica wikitesto]

Il Super set Нижняя часть тела / Верхняя часть тела (нижняя часть / верхняя часть корпорации) с последующим последующим соблюдением правил для нижней части тела и единой части для верхней части. Этот метод может использоваться для улучшения кардиоваскулярных способностей. L’esercizio iniziale per la parte inferiore del corpoha un effetto sull’aumento della freza cardiaca, e l’esercizio successivo la mantiene costante.Этот тип Super set позволяет изменять точки в сообществе с Peripheral Heart Action (PHA), один стиль Circuit Training в режиме последовательной последовательной тренировки для более эффективной и альтернативной стимуляции . Esempi di questo tipo di Super set includes squat seguito da distensioni su panca , affondi seguiti da trazioni alla lat machine , o stacchi seguiti da push press .Per il Нижняя часть тела / Верхняя часть тела Super set sarebbero più index alte ripetizioni, tra le 12 e le 20.

Три набора [изменение | modifica wikitesto]

Il Tri set — это вариант Super set in cui vengono eseguiti 3 esercizi conscutivi. Алькуни авторские пропонгоно ди сценариев, написанных моноартиколари (о ди изоламенто), вначале и не терзо эсерцицио, и ди-скегльере унаследовал многоартичный во второй раз. Anche in questo caso è possible scegliere tensità, carichi e modalità esecutive different ^[4] .Il Tri set agisce promuovendo un prolungamento del Time Under Tension mediamente maggiore rispetto al super set da due esercizi, e questo porterebbe ad un maggiore innalzamento dei livelli di lattato, e sviluppandone colour de lattato GH e un maggiore dispendio energetico durante e dopo l’allenamento (EPOC). La tecnica Bene si presta ai protocolli a Bassa Intensità, in cui l’obiettivo primario è lo sviluppo dell’endurance muscolare e appunto della tolleranza lattacida.Ciò non esclude che esso Possa essere eseguito anche con esercizi ad alta e mediatensità, для sviluppare allo stesso tempo forza / ipertrofia e durata muscolare. Alcune Evidenze ne riconoscono una certa superiorità nel Favorire una perdita di massa grassa leggermente superiore pur consentendo un analogo guadagno di forza e ipertrofia rispetto ai metodi tradizionali ^[12] . Si presenterebbe in maniera simile alla tecnica dello Stripping , con la Differenza Che in questo caso cambia il tipo di esercizio per ogni serie.Приходите в super set tradizionale, alcuni ulteriori vantaggi del tri set possono essere l’aumento dell’intensità, della densità, e una riduzione della durata dell’allenamento. Anche in questo caso la tecnica andrebbe application in maniera infrequente e per brevi periodi, al fine di evitare i sintomi del sovrallenamento ^[8] .

Набор Giant [изменение | modifica wikitesto]

Il Giant set (o Set gigante ) — аналог традиционного набора Super и Tri set , созданный ранее.Esso prevede che gli esercizi eseguiti conscutivamente siano pi di tre ^[8] . Questa tecnica, пройдите Tri set , вы получите все необходимое для того, чтобы слушать музыку на разных языках. I Set giganti sono una forma ridotta del Circuit training , allemento in cui l’esecutore si sposta rapidamente da un esercizio all’altro senza sosta durante tutta la seduta. Le Differenze Essenziali stanno nel fatto che il Set gigante raggruppa 4 o poco più esercizi in una serie prevedendo una pausa una volta terminato, mentre nel Circuit Training vengono annullate or Ridotte al Minimizo le p sessione, e l’intera seduta coinvolge più gruppi muscolari, spesso in modalità Total body .

Обучение парному набору [изменение | modifica wikitesto]

Quando la tecnica del Super set viene application an all le stazioni durante l’intera seduta di allenamento, si può parlare di Парный тренировочный набор (переводится в для серии, соответствующей ) ^[13] [13] . Это метод, который позволяет использовать Dimostrato di aumentare l’EPOC и portare ad un maggiore dispendio energetico totale rispetto al tradizionalellenamento di resistenza ^[14] .

Мои преимущества из приложения Super set большого количества изображений. Il Tempo, o la durata della sessione è uno di questi. Proprio a causa delle pause assenti tra different serie, gli allenamenti in Super set sono generalmente più rapidi da portare a termine rispetto ai metodi tradizionali. Già Leighton et al. (1967) dimostrarono un incremento della forza muscolare ^[1] . Dal momento che impone un grande numero di ripetizioni, aumenta il volume dell’allemento e prolunga Интенсивный ил Time Under Tension , questa tecnica Favorisce anche lo sviluppo della resistenza (o endurance) muscolità, типика делле серии TUT, e porta ad un maggiore dispendio energetico ^[7] .I Super set , в частности, различные варианты антагонистов мускулов, возможные эффективные ингредиенты для мускулов, вызванные феноменом «обратное начало», и / или унаследованы от накопления энергии эластичной ткани без связки сухожилий. In altre parole ciò signa che si sarà in grado di essere più forti e migliorare la Capacita di resistenza nel secondo esercizio, consentendo di allenarsi ad alti livelli di tensità. Я создаю постоянный антагонист мускулов со вторым противником Super set risulta più forte ^{[15] [16]} .Ad esempio, quando si esegue una serie di curl con bilanciere seguito dalle estensioni per tricipiti, si sarà pi forti con i tricipiti, e наоборот. Ciò преуспеть в нормальном музыкальном стиле, который является одним из самых известных в качественном режиме ограничения на более антагонистический. Durante l’esecuzione delle distensioni su panca , i muscoli della schiena inibiscono in un certo modo la contrazione del grande pettorale. Eseguendo una serie di rematore prima della panca riduce questo effetto inibitorio permettendo al petto di contrarsi maggiormente.Приходите рисовать si sarebbe Capaci di allenarsi con pi carico e quindi a maggiore tensità ^[8] . Все научные данные, которые интересуют меня, должны быть проверены до и после перегрузки в super set проверено из исходных данных Матона (1981) ^[17] , когда это доказано и полезно для мусора. Secondo i suoi risultati, l’affaticamento muscolare è stato correlato con un livello importantamente pi elevato di attività elettromiografica (EMG).Ciò Signal Che, Come I Muscoli Perdono la Loro Capacità di Generare Forza a causa dell’affaticamento, il sistema nervosocentrale (SNC), развивают постоянные силы для продолжения общего напряжения. Сюда входят рисунки, не содержащие данных, специфические для всех аналитических материалов super set , эти выводы, возможно, имеют важное значение, подразумевающие правильные методы ведения истории. Вы можете использовать super set до и после перегрузки, чтобы представить его в качестве альтернативы для повторного использования в сочетании с последующим введением в действие.Se ad esempio venissero praticate le alzate laterali seguite dalla плечевой жим , предварительный affaticamento dei deltoidi risulterebbe в одном лучшем электротромиографическом эффекте от плечевого жима до жима плеча . Ciò successderebbe ad esempio anche se all trazioni alla sbarra a presa supina segue un curl con bilanciere, dove i bicipiti vengono pre-affaticati con il primo dei due esercizi.

Ciò nonostante molte altre ricerche hanno mostrato finali sfavorevoli dall’applicazione del super set в разнообразной форме.Sforzo e Touey (1996) segnalarono che se i gruppi muscolari piccoli vengono allenati prima dei gruppi muscolari grandi, subendo quindi un pre-affaticamento, i gruppi muscolari grandi non Possono essere allenati alla stessa de unacolari de una causa [18] . Maynard e Ebben (2003), анализ super set tra muscoli antagonisti, rilevarono che se il muscolo antagonista viene pre-affaticato e coinvolto durante la successiva contrazione dell’agonista, quest’ultimo sarà leggermente affatic affatic durante la serie condotto esaminando un super set tra leg curl e leg extension ), esponendo i limiti di questa tecnica nell’attività EMG del muscolo agonista e nella sua espressione della forza ^[19] .Августссон и др. (2003) testarono la tecnica del pre-stancaggio in super set sui quadricipiti, prescrivendo l’esecuzione del leg extension seguito da leg press . Venne Evidenziato Che l’attività e la forza del quadricipite risultassero inferiori nel secondo esercizio e non superiori come ci si aspettava. Secondo i loro risultati, non c’era prova che la tecnica del pre-stancaggio migliori l’attività muscolare Comparato alla serie tradizionale.Следующее завершение предварительного заказа в super set potrebbe invece rivelarsi sulla prestazione, riducendo l’attività muscolare и forza durante il successivo esercizio multiarticolare ^[20] . Questi risultati entrano in conflitto con le prevdenti di Maton (1981), secondo cui l’attività EMG del muscolo aumentava con l’affaticamento grazie all’intervento del SNC. Carregaro et al. (2011) paragonarono il super set tra muscoli antagonisti con un protocollo ad azione reciproca (modalità che prevede solo contrazioni concriche isocinetiche a ripetizioni alternate tra muscoli antagonisti) e un protocollo tradizionale a serie multiple.Я создал метод, созданный с помощью обратного миграционного процесса, для создания генерального двигателя с большим количеством заданных значений на super set или традиционном методе ^[21] . Cadore et al. (2008) Studiarono la capacity super set di indurre risposte ormonali Difference in base al grado di allemento dei soggetti testati su uomini di mezza età. Lo studio trovò, что le risposte ormonali, наиболее значимое значение dalla tecnica si verificavano solo nei soggetti non allenati, mentre nei allenati si verificava solo un lieve aumento del testosterone libero, seguito dell’allenamento в super set ^{[.Questi dati comunque non sembrano essere частные важные данные, in quanto molteplici Evidenze Scientifiche недавний dimostrano la mancata correlazione tra l’aumento degli ormoni anabolici (esaltato maggiormente da alcune Strategie di Allenamento specific sinarellare) e uniperrofia de la 9 [14] 23] [24]} . È Bene comunque notare che la maggior parte degli studi riportati in cui non veniva riconosciuto un vantaggio dall’uso del super set tendevano ad analizzare soprattutto l’espressione della forza o in general la prestazione fisica, aspetario n bodybuilding l’ipertrofia muscolare rimane l’obiettivo Principale.Inoltre, alcuna ricerca non ha ancora stabilito direttamente se le разнообразная форма super set siano effettivamente inferiori all serie tradizionali для lo sviluppo dell’ipertrofia sul lungo termine.

Alcuni studi (Krieger, 2010) hanno invece riscontrato che il Super set Rriesce ad aumentare l’ipertrofia muscolare del 40% rispetto ai metodi che prevedono l’esecuzione di serie single ^[10] . Schoenfeld (2010) подвергает сомнительному метаболическому стрессу, провоцирующему испытание, ^[25] .Kelleher et al. (2010), Paragonando il dispendio energetico del super set con quello delle tradizionali, Stabilirono Che la Tecnica speciale Produce un maggiore dispendio energetico, maggiore lattato, e un maggiore EPOC (dispendio energetico nel post-allenamenti me) [14] . Этот вероятный фаворит, tra i var fattori, dal Time Under Tension больше, чем разное количество, в котором много разнообразных, постоянно работающих над напряжением в течение длительного периода времени с серией портов и больших энергетических комплесивов [26].Alcaraz et al. (2011) ^[12] можно использовать в трисетах пользуется аналогом с традиционными методами, и он предпочитает больше, чем дает массу травы. Из этих данных вы можете заключить, что Super set и Парный тренировочный набор (в Super set ), возможно, пользуйтесь улучшенным составом тела в должном направлении, стимулированием и устранением энергии un maggiore стимоло гипертрофии и della forza muscolare. Скотт. Влияние времени под нагрузкой и каденции подъема тяжестей на аэробные, анаэробные и восстановительные затраты энергии: 3 субмаксимальных сета . Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 2012, 37 (2): 252-256, 10.1139 / h21-158

• Fleck SJ, Kraemer WJ. Разработка программ тренировок с отягощениями . Human Kinetics, 2004. ISBN 0736042571
• Джеймс Стоппани. Энциклопедия мышц и силы . Human Kinetics, 2006. ISBN 0736057714
• Джеймс Колер. Muscle Rx: ваш рецепт для идеального телосложения . Fitness Rx, 2007. ISBN 1419679864.
• Грегори С. Кольт, Линн Снайдер-Маклер. Физическая терапия в спорте и упражнения ^{[ collegamento interrotto ]} . Elsevier Health Sciences, 2007. стр. ISBN 0443103518
• Ли Э. Браун. Силовые тренировки . Human Kinetics, 2007. ISBN 0736060596
• Национальная академия спортивной медицины. NASM Essentials of Sports Performance Training ^{[ collegamento interrotto ]} .Lippincott Williams & Wilkins, 2009. ISBN 0781768039
• Паоли, Нери. Principi di metodologia del fitness . Элика, 2010. ISBN 8895197356

Portale Sport : все разделы Википедии и спорта

Основы домашнего тренажерного зала для бодибилдеров

Строительство домашнего тренажерного зала почти так же сложно, как выбор мебели для нового дома. Будь то в вашем гараже, подвале или в специальном здании, таком как The Rocks, есть несколько инструментов, которые нужны каждому серьезному лифтеру.

Вы должны иметь в голове видение конечного результата, прежде чем начинать делать покупки, чтобы вы могли сосредоточиться и покупать только «, необходимые для гаражного спортзала ».

Как и в случае с домашним декором, в домашнем тренировочном пространстве есть много инструментов, которые считаются «менее необходимыми».

К ним относятся инструменты, ориентированные на сверхизоляцию, которые не часто используются в программах упражнений. Их нужно игнорировать.

Вместо этого, при создании наиболее эффективного и универсального домашнего тренажерного зала следует сосредоточиться на приобретении тренировочного оборудования, которое удовлетворяет ваши базовые потребности в комплексной поднятии тяжестей: приседаний , жимов лежа и становой тяги .

Опять же, мы можем взять реплику из Дуэйна Рока Джонсона. У него, пожалуй, самый великолепный домашний спортзал в мире.

Вам не обязательно достигать ЭТОГО уровня, но тренажерный зал The Rock определенно должен быть в состоянии дать вам некоторое представление о типах оборудования и оптимальном использовании пространства.

Эти типы комплексных подъемников будут способствовать 80% вашей общей прибыли, поэтому важно убедиться, что у вас есть качественное оборудование для их правильного выполнения.

Какие упражнения / подъемы должны быть выполнены

Мы разбиваем инструменты, необходимые для выполнения ваших сложных упражнений, таких как жим, приседания и становая тяга, но также можем использоваться для различных вариантов этих упражнений, включая жим на наклонной / наклонной скамье, жим над головой и гребля со штангой. .Поскольку в него включено так много основных упражнений, мы рассматриваем рассмотренное ниже оборудование как «необходимое оборудование для домашнего спортзала» для любого серьезного бодибилдера или пауэрлифтера.

* Обратите внимание, что это список обязательного оборудования. Позже вы можете добавить к этому списку массу забавного оборудования, но мы рекомендуем вам сначала сосредоточиться на этих основах!

1. Высокая прочная силовая стойка

Силовая стойка — это стальная клетка с множеством вырезов и опор, которую можно использовать в качестве платформы для приседаний, жима и становой тяги.

Большинство качественных силовых стоек также имеют встроенные тяговые штанги и большое количество различных приспособлений, которые обеспечивают максимальную универсальность в небольшом пространстве. Помимо того, что они являются безопасным местом для выполнения жимов лежа, жимов над головой, приседаний и тяги со стойкой, они обычно также имеют встроенную штангу для подтягивания, которая является отличным дополнением для бодибилдеров, стремящихся поразить все области тренировки. их обратно.

Существуют и другие стальные клетки, предназначенные для более специальных упражнений. Например, полустойки предназначены для приседаний, скамейки для жима и т. Д.

Если у вас много места и большой бюджет, то было бы неплохо иметь специальную скамью и специальную зону для приседаний, чтобы вам не приходилось постоянно менять английские булавки. и скамейки.

Если у вас ограниченный бюджет, то силовая стойка — лучшее решение, которое стоит потратить с точки зрения универсальности, функциональности и, конечно же, цены.

Ниже приведены некоторые из лучших вариантов, когда речь идет о марках и моделях силовых стоек.

The Titan T-3: Любимая силовая стойка Reddit

Когда дело доходит до обзора совокупных мнений практически по любому предмету, Reddit выделяется как вариант, к которому обращаются благодаря строгой модерации публикаций и популярности среди молодых спортсменов.

Если вы внимательно ознакомитесь с рекомендациями, вы будете регулярно замечать, что Titan Fitness T3 упоминается как надежный универсал.

T3 имеет все необходимые функции, такие как регулируемые крюки для штанги, регулируемые английские булавки, встроенную перекладину для подтягивания и встроенные штифты для удержания груза.

Titan Fitness Серия T-3 24-дюймовая силовая стойка, клетка для тяжелой атлетики и силовых тренировок емкостью 1100 фунтов

• КОРОТКАЯ СТОЙКА СЕРИИ T-3: доступна в 82-дюймовой модели, стандартно поставляется с (4) стальными элементами, вырезанными лазером стойки с расстоянием между отверстиями Вестсайда по столу и чистой зоной вытягивания, 2 дюйма сверху и снизу, расстояние между боковыми отверстиями 6 дюймов по всей поверхности…
• ГЛУБИНА БОКОВЫХ РАСШИРЕНИЙ: Настройте Power Rack с помощью боковых распорок глубиной 24 или 36 дюймов с прорезанными лазером отверстиями, расположенными на расстоянии 2 дюйма по центру. Связи включают в себя торцевые пластины размером 7,5 x 2 дюйма, которые устанавливаются на 6 дюймов по центру и имеют порошковое покрытие черного цвета.
• ВКЛЮЧАЕТСЯ: стандартная штанга для подтягивания 1,25 дюйма, штанга для подтягивания на 2 дюйма, стандартные J-образные крючки из сверхвысокомолекулярного пластика, держатели грузовых пластин, предохранители для штифтов и труб, ленточные колышки и крепеж.
• УНИВЕРСАЛЬНОЕ РЕШЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАНЯТИЯ: имеет вырезанные лазером отверстия по бокам стоек, чтобы ваша силовая стойка была совместима с рядом аксессуаров, которые позволят вам выжать максимум из ваших тренировок.Поднимите свои тренировки еще дальше и добавьте …

Titan также имеет несколько вариаций T3, включая складную версию и версию с короткой стойкой для тех, кто действительно стеснен.

Силовая стойка станет неотъемлемой частью вашего домашнего спортзала, поэтому вам следует искать, чтобы вложить большую часть своего бюджета.

Гири можно купить по дешевке в твердой железной форме, скамейки и гантели можно купить по дешевке, поскольку они более просты в конструкции и конструкции.

Если у вас есть несколько дополнительных сотен долларов, стоит присмотреться к более продвинутой стоечной системе с дополнительными опциями, например, к стеллажной системе Fitness Reality X-Class Light Commercial.

Обзор X-Class от Fitness Reality: выбор X-Men Rack

В то время как большинство силовых стоек можно использовать только для упражнений с собственным весом и штангой, коммерческий тренажерный зал X-Class от Fitness Reality оснащен встроенной тройной системой тросовых шкивов. функциональность стеллажа.

Легкая коммерческая олимпийская силовая клетка Fitness Reality X-Class

• Реальная грузоподъемность 1500 фунтов с трубчатой ​​стальной рамой размером 2 x 3 дюйма. В комплект БОНУСНОЙ пары J-образных крючков входят
• Две регулируемые резиновые рукоятки высокой плотности 2 x 20 дюймов с грузоподъемностью 600 фунтов; Защитные дуги, покрытые резиновыми полосками, предотвращают появление царапин, вмятин и громких ударов
• Два 11.5-дюймовые защитные дуги и две 35,5-дюймовые двойные защитные перекладины с общим весом каждого набора 1500 фунтов. Совместимость с 7-дюймовыми олимпийскими перекладинами.
• Регулируемые по высоте перекладины для подтягивания и подбородка с 2 положениями по высоте и грузоподъемностью 600 фунтов. Предварительно просверленные отверстия для крепления клетки к любому полу

Теперь вместо упражнений со штангой со свободным весом вы можете использовать упражнения с тросом.

Это отлично подходит для того типа изолированной работы, которая необходима бодибилдерам для наращивания небольших групп мышц, которые не обязательно нацелены на более крупные комплексные упражнения.

X-Class сильно усилен, с использованием большего количества стали, чем в золотом стандарте Titan T3, а также он имеет встроенную систему вертикальных шкивов, так что вы можете выполнять тросовые тросы, сгибания, тяги и разгибания на трицепс. работать также.

Автономные кабельные системы обычно занимают много места, поэтому наличие силовой стойки, в которую встроено это оборудование для тренировок с отягощениями, является огромной победой для бодибилдеров.

Если вы занимаетесь исключительно силовыми тренировками и пауэрлифтингом, вы, вероятно, можете пропустить кабельную систему, так как вы будете тратить 95% своего времени на базовые движения со штангой.

2. Комплект штанги и гири олимпийского веса

После того, как вы заложите фундамент вашего домашнего спортзала в виде силовой стойки, вам нужно будет подумать о приобретении некоторых реальных весов, чтобы двигаться в / на него!

В то время как силовая рама является основой вашей программы упражнений, сами веса превращают силу тяжести в набор.