Перерывы в кето диете или как вернуться в кетоз, после праздников. •
Выйти из кето режима просто – съели углеводы и вышли из кето. А для возвращения необходимо сжечь все свободные углеводы в организме.
Итого, чтобы вернуться в кето режим после непродолжительного перерыва, надо просто о продолжить соблюдать кетогенную диету, питаясь строго по своему кето меню. Можно совместно с непродолжительным голоданием.
Вы можете помочь организму вернуться кетоз, выпив с утра Броне кофе и пару капсул МСТ, если у вас нет Масла кокоса. Так же хорошо в этот день пропустить обед и на ужин съесть, что-то очень кетозное. Например, Кето ролл или Жиробомбу. Если вы не знаете, что это, воспользуйтесь поиском на нашем сайте, у нас есть все эти рецепты.
Что делать если пришлось выйти из кето режима на неделю? Вы можете вернуться обратно так же легко, но в этот раз у вас будет небольшая кетоадаптация.
Поступаем аналогично, начинаем соблюдать кето диету, параллельно можно подключить физические нагрузки и интервальное голодание. Подготовленный организм входит в кетоз на второй день правильного питания жирами, после недельного прорыва.
Для возвращения в кетоз после недельного перерыва я делаю все вместе п опунктам:
- Пропускаю завтрак и обед, либо заменяю его на Бронекофе.
- После обеда провожу лёгкую кардио тренировку, либо пешую прогулку на 6-7 км.
- Хороший ужин с правильным кето питанием, но с пониженным содержанием углеводов (до 10 грамм). Плюс клетчатка неусвояемая.
- С утра я вновь в кетозе, если нет – второй такой же день и кетоз гарантирован.
А как же вернуться в кето режим после длительного перерыва?
И тут все тоже, но стоит умерить свой пыл. Входить в кетоз после перерыва в несколько месяцев лучше более плавно. Ваш организм уже забыл, что такое кето. Алгоритм возвращения в кето режим следующий:
- Начинанием соблюдение своего меню и принципов кето питания.
- Ждем 2-3 дня, замеряем уровень кетонов, если кето не наступило подключаем интервальное голодание и легкие физические нагрузки.
- Входим в кетоз и вновь ощущаем все прелести Кето Адаптации, но в лёгком варианте. Для организма знакомого с кетозом, кетодаптация длится меньше и не так неприятна. У меня она занимает около 1 недели.
investlifestyle.ru
Как правильно выходить из кетодиеты чтобы не подорвать здоровье
После завершения строгой диеты невыносимо хочется набросится на все самое вкусное и вредное, на которое с аппетитом смотрели всю диету. Но стоит сорваться, как лишние кило, которые с таким трудом уходили не один месяц, моментом вернутся.
Принцип кето-диеты
Суть кето-диеты заключается смене источника энергии, то есть вместо углеводов организм пополняет свои силы с помощью жиров, точнее из кетоновых тел. Сидевшим на кето-диете знакома сложность процесса, когда из-за кетоза появляются головные боли, тошнота, недомогания, плохое настроение и слабость.
Если вам удалось выдержать кетоз, значит тяжелая часть диеты уже пройдена. Выйти из кетоза намного проще, организм быстро вернется в привычное русло, но, чтобы не навредить своему организму и не вернуть килограммы, не бросайтесь объедаться всем подряд. Вы же не хотите, чтобы ваши мучения оказались напрасными.
Для перестройки организма и привыкания к новому источнику энергии в день вы можете съедать не больше 30-50 углеводов. Возвращаясь в привычное меню, при потреблении углеводов больше указанного, организм без проблем вернется в режим гликоза. Но как правильно перейти на углеводы, чтобы не ввести организм в режим стресса?
Выход из кето-диеты
Во время диеты в организм поступает огромное количество жиров, чтобы поддерживать нормальный метаболизм. Завершив диету, пропадает необходимость жиров в таких количествах, поэтому, выходя из диеты постепенно сокращайте количество жиров.
Вместе с жирами сокращается количество поступающих калорий. Чтобы не навредить здоровью и фигуре, небольшими порциями вводите углеводные продукты, поддерживая то же количество белков.
Ваши мысли вероятнее всего будут наталкивать вас на лакомства, на сладкие печенюшки и конфеты, на ароматные булочки и крупы. Но переводя организм в режим гликоза, не хватайте все подряд, начните с овощей.
Питание в таком русле происходит до тех пор, пока вы не поймете, что нуждаетесь в большем количестве энергии. Это может быть вызвано тренировками и трудовыми днями. Следующий шаг – введение в рацион сложных углеводов, то есть круп. По-прежнему избегайте сахар и мучное.
Если вы активно тренируетесь, вы заметите слабость. В период перестройки организму будет сложно работать в усиленном режиме, особенно, в первое время, при недостатке углеводов.
Поэтому, возвращаясь к гликозу, не пытайтесь работать на полную мощь, не перегружайте свое тело силовыми и кардио. Но не прекращайте посещать зал для поддержания фигуры, пейте больше воды, соблюдая водный баланс.
Держите себя в руках, выходя из кето-диеты, не позвольте своим слабостям испортить все то, чего вы так долго пытались достичь. Вы вышли на финишную прямую, поэтому старайтесь контролировать свои желания, вводя в рацион сначала овощи, потом сложные крупы.
В процессе выхода желательно сократить потребление сладких фруктов, особенно бананов и винограда.
Если завершить кето-диету грамотно, ваши потерянные кило точно не вернутся к вам.
testkids.ru
ЧТО БУДЕТ ПОСЛЕ КЕТО? — KETOPOWER.RU
Для тех, кому интересно: «а что будет, если я слезу с кето?»
Хотя этот вопрос обычно становится неактуален по многим причинам: на кето ваши вкусовые рецепторы меняются настолько, что вы естесственным образом перестанете хотеть питаться как раньше. Многие, прочувствовав кетоз и ощущения в нём (отсутствие голода, больше энергии, улучшенный сон, восстановление гормонального фона и т.д.), предпочитают оставаться в нём надолго.
Но вдруг… Ну надо же знать, что там? По ту сторону кето…
Во-первых — что такое кетоз и для чего он нужен? Кето — это заново восстановленная метаболическая гибкость. В кетозе вы наращиваете необходимые «инструменты» для эффективного использования жира, как дополнительного источника энергии — то, на что наш организм был изначально запрограммирован и то, что мы утрачиваем из-за нашего высоко-углеводного и частого питания. Это новые митохондрии в клетках. Это ферменты (энзимы). И тому подобное. На это требуется некоторое время, но все эти вещи не исчезают, как только вы перестаёте быть в кетозе. Это утрачивается только если вы вернетёсь к старым привычкам надолго.
Вопрос в том, для чего вам нужно оставаться в кетозе?
Не будем говорить о тех, кто лечится. В таких случаях вам в кетозе нужно посидеть подольше и, естественно, под наблюдением врача (исследования показывают, что это можно совершенно без вреда делать минимум до 5 лет).
Для большинства читающих эти строки цель одна — похудеть.
А потом что? Вы думаете, что вы вернетесь к своим старым привычкам? Вряд ли. У вас 3 перспективы:
1) Если вы всё ещё худеете и вам комфортно на кето, продолжайте в том же духе, пока не дойдёте до желаемого веса.
2) Если вы худеете и вы честно пробыли на строгом кето как минимум 2-3 месяца (без срывов и рефидов) и вам НЕ комфортно, попробуйте что-нибудь другое, низкоуглеводку (НУ), палео, такое тоже бывает. Кето не всем подходит.
3) Когда вы похудеете до нужного вам уровня, вам можно будет поднять углеводы до 100-150г — эту планку вы должны найти для себя сами. Некоторым комфортно оставаться и на 30 г… некоторым хочется больше. Конечно же — нет гарантий, что вы останетесь в кетозе, но низкоуглеводная диета — это тоже очень полезно и некоторым на ней гораздо более комфортно. После жироадаптации у вас повысится чувствительность к инсулину и это позволит вам комфортно потреблять такое количество углеводов без последствий. Помним, что вне кетоза мозгу требуется порядка 100-150 г глюкозы в день. Это значит, что эти углеводы будут использоваться по назначению, а не откладываться в жир.
Чего следует избегать? Если вы решаете, что слезаете с кето, не следует добавлять углеводы поверх уже привычного количества жира. Это приведёт к набору веса. Если добавляете углеводы, урезайте жир. И желательно углеводы сложные. Не возвращайтесь к старым привычкам! Сохраните для себя то, что вы обрели в кетозе.
Как нужно выходить из кетоза?
Очень просто — повысить углеводы и прощай кетоз. И нет, быстро выходить — не вредно.
Многие смогут просто плавно переходить из периодов в кетозе в периоды на НУ и обратно. И это нормально! Не существует никаких норм по длительности этих периодов. Так жили наши предки — они то голодали, то пировали и не всегда ели только жир. Отпуски, праздники, выходные — всё это имеет место быть, но после адаптации! Вы не будете считать калории и бжу. Вы будете прислушиваться к себе: хочу ли я есть? Если нет, то поголодаю. Если да — чего мне больше всего хочется? Жирного мяса? Овощей? Фруктов? Мороженое? 😱 Ничего с вами не случится, если вы это съедите. Но самое главное — это то, что вы расслабитесь. И ваше тело не будет воспринимать диету как стрессор (если вы воспринимаете кето-питание именно так). Ну и обретёте мириад положительных вещей, вытекающих из пониженного уровня кортизола. Вы перестанете постоянно думать о еде и начнёте жить!
Кетогенная диета позволяет вам вернуть давно забытый инструмент, позволяющий гибкость в питании. Я бы рекомендовала пару раз в год пребывать в кетозе ну хотя бы по паре недель. Чтобы поддерживать всё то, что вы «нарастили» в первый раз в оптимальном состоянии. Но это всего лишь моё мнение и оно ничем научно не обосновано.
www.ketopower.ru
Кето-диета — описание, основные принципы, меню, результаты. Выход из кето-диеты
Не за горами новогодние праздники, а это значит, что именно сейчас начинается сезон «похудей к корпоративу». Все, кто не успел обрести желанную форму к лету или набрал все обратно на турецком изобилии пятизвездочного «все включено», уже купили абонемент в модный фитнес-клуб и подыскивают эффективную диету. Им стоит обратить внимание на популярную сегодня и хорошо зарекомендовавшую себя кето-диету.От полного отказа от жиров к бесконтрольному их потреблению
Еще совсем недавно, в конце XX века, жиры были подвергнуты изоляции и гонению — все худеющие поголовно исключали их из своего рациона, переходя на относительно сбалансированное низкокалорийное питание.
После низкокалорийных диет люди, страдающие лишним весом, переключились на белковые — Дюкана, Аткинса или кремлевскую.
А в последние годы популярность стала набирать высокожировая кето-диета с ее практически полным исключением углеводов, строгим контролем над белком и бесконтрольным употреблением бывших совсем недавно в опале жиров.
Что это? Очередное модное веяние или новый и эффективный способ быстро сбросить вес и держать его под контролем? Давайте попробуем разобраться.
От эпилепсии к диетологии
Что такое кето-диета для похудения? Столь популярный сегодня кетоз берет свое начало в 1900 году, когда врачи искали эффективное средство, позволяющее контролировать приступы эпилепсии у маленьких пациентов, которым не помогали лекарственные препараты.
Они пришли к интересному выводу, что абсолютное голодание не только снижает количество припадков, но и улучшает состояние больных. Единственным минусом нового метода лечения стало то, что голодание рано или поздно заканчивалось и приступы возобновлялись.
Тогда ученые стали искать средство, сходное по эффекту с отсутствием пищи, но не имеющее ее недостатков. Они пришли к удивительным выводам, что кето-диета, основанная на пище с высоким содержанием жира и отсутствии углеводов, запускает в организме те же реакции, что и полное голодание.
Жир на страже стройного тела
Суть кето-диеты состоит в изменении метаболизма организма — его перекраивают таким образом, чтобы тело перестроилось на питание кетоновыми телами. Рассмотрим механизм подробнее.
При отсутствии в рационе простых и легкодоступных углеводов организм человека ищет новые источники энергии. Ими становятся кетоны — продукты расщепления жировых запасов.
На первый взгляд может показаться, что модная сейчас кето-диета — одна из разновидностей белковой диеты, но это не совсем правильно. Протеиновые рационы ограничивают не только углеводы, но и жиры, рекомендуя к употреблению обезжиренные продукты.
Уже доказано, что избыток жиров на кето-диете резко снижает уровень инсулина в крови, что помогает контролировать голод и тягу к сладкому. Таким образом организм не только переходит на питание собственными жировыми запасами, но и достигается снижение общей калорийности рациона.
Ядро кетогенной диеты
На сегодняшний день существуют десятки разновидностей диет, основанных на кетозе. Все они в той или иной степени ограничивают употребление углеводов. Общие рекомендации сводятся к следующим пропорциям: рацион следует составлять таким образом, чтобы в нем было 70 % жиров, 20 % протеинов и 10 % углеводов.
Другие диетологи предлагают следить не за процентным содержанием макронутриентов, а за количеством богатой углеводами пищи — ее общий объем не должен превышать 50 грамм в сутки.
Кроме того, этот объем не должен состоять из сахаров, крахмала и других легкоусваиваемых форм углеводов — предпочтение следует отдать водорастворимой клетчатке.
Что нужно есть для достижения состояния кетоза?
Меню кето-диеты следует составить из следующих продуктов:
- Все виды мяса. Главное отличие кетогенной от белковой диеты в том, что на ней без ограничения можно употреблять любые мясные продукты без оглядки на жировую прослойку — в том числе сало, шпик, бекон, корейку или хамон.
- Все виды птицы. Кето-диета не накладывает ограничение ни на куриные крылышки, ни на ножки с кожей, ни даже на гуся и утку.
- Рыба и морепродукты, в том числе лосось, форель, скумбрия, тунец, хек и другие жирные виды рыбы.
- Молочные и кисломолочные продукты любой жирности. В отличие от белковых диет, где разрешена только обезжиренная молочка, на кетоновой действует принцип «чем жирнее, тем лучше». Этот подход, кстати, одобряют нутрициологи во всем мире — уже давно доказано, что так необходимый нашему организму кальций не усваивается из обезжиренных продуктов, так как является жирорастворимым элементом.
- Яйца. При отсутствии проблем с уровнем холестерина даже желтки можно есть в неограниченном количестве.
- Авокадо. В состав этого удивительного продукта входит олеиновая кислота, которая понижает уровень вредного холестерина в крови и нормализует аппетит.
- Все виды грибов.
- Все масла — подсолнечное, оливковое, сливочное, все виды ореховых масел. А вот от маргарина придется отказаться.
- Любые виды сыров — от самых жирных до тех, что содержат минимальный процент жира. Под запрет не попали ни козий, ни молодая моцарелла, ни сыр с плесенью.
- Зеленые овощи и все виды салатной зелени.
- Соевый творог тофу.
- Лапша ширатаки.
- Орехи и семечки.
В крайне ограниченном количестве в рацион можно включать несладкие зеленые фрукты, горький шоколад с максимальным содержанием какао.
Табу на углеводы
А вот следующий список продуктов на кето-диете категорически запрещен, так что если вам сложно отказаться от чего-либо из этого перечня, следует подумать над другими, более щадящими вариантами рациона.
- Всевозможные источники быстрых углеводов — сюда относится всякого рода выпечка, конфеты, сладости, все виды сахара, мед, соки и газировка.
- Под запрет попали и медленные углеводы — все виды хлеба, макароны, крупы, крахмалсодержащие продукты.
- Сладкие фрукты и сухофрукты.
- Маргарин и всевозможные соусы.
- Обезжиренные продукты.
Все виды алкоголя, содержащие сахар, также следует исключить. Зато себя иногда можно побаловать сидром, светлым пивом или сухим вином.
Вода — источник здоровья
Особые указания насчет жидкости дают все диетологи в мире. Нормальным считается употребление примерно двух литров чистой воды сутки. Человеку свойственно путать жажду с голодом и оттого перебирать с суточным потреблением калорий.
Недостаточное употребление чистой воды дает организму сигнал об особых условиях, и тело начинает запасать жидкость. Отсюда возникают отеки и дряблость. Нормализация водного рациона благотворно сказывается на жиросжигании.
Особенно актуальна проблема недостаточного питья на всех видах белкового и кето-рациона. Отсутствие в меню достаточного количества клетчатки создает определенные проблемы со стулом и может привести к запорам. Увеличение употребления жидкости способно в какой-то степени облегчить эту проблему.
На кето-диете повышенное потребление воды (до 4 литров) особенно актуально еще и потому, что худеющему необходимо контролировать уровень кетоновых тел, которые выводятся вместе с мочой. Неправильный питьевой режим может привести к серьезным нарушениям в организме, вызвать необратимые изменения в органах и даже стать причиной комы.
Кетоацидоз — реальная угроза или страшилки противников диеты?
Меню кето-диеты является совершенно несбалансированным рационом, и оттого многие противники этого стиля питания предупреждают о возможности развития такого страшного явления, как кетоацидоз. Что же это такое?
В переходе на питание кетоновыми телами ученые-диетологи выделяют три стадии. Первая называется адаптационным процессом, когда организм перекраивает все свои системы под новое питание и учится добывать энергию из альтернативных источников. Вторая — это сам кетоз. Третья — диабетический кетоацидоз.
Две первые совершенно безопасны для здоровых людей. Более того, по мнению американских ученых они являются забытым механизмом организации человеческого обмена веществ. Отголоском тех времен, когда люди были охотниками и основным источником пищи было мясо, яйца, корешки, травы и редкие травы, фрукты, овощи и ягоды.
Третье состояние является патологическим, но оно может развиваться только у людей, больных первым типом сахарного диабета. По мнению все тех же ученых, людям, организм которых в состоянии синтезировать инсулин, кетоацидоз не грозит и новомодная диета не принесет вреда.
И все-таки, прежде чем начать практиковать такого рода схему питания, следует проконсультироваться с врачом и сдать все необходимые анализы. Кето-диета строго противопоказана людям с заболеванием желчевыводящих протоков, желчнокаменной болезнью, заболеваниями печени, почек и ЖКТ, больным сахарным диабетом.
Жиры — основа женского здоровья
Особую привлекательность приобрела кето-диета для женщин. Известно, что резкое ограничение жиров в рационе приводит к серьезным сбоям в менструальном цикле. Похудение на кето-диете считается вполне безопасным для репродуктивного здоровья женщины.
Попробовавшие такой рацион питания женщины пишут в отзывах о кето-диете, что помимо быстрого похудения, бонусом этой диеты является улучшение состояния кожи и волос. Наблюдается общее омоложение организма.
Выход из кето-диеты
Несмотря на то что сторонники кетоза всячески настаивают на натуральности и безопасности диеты с девизом «меньше углеводов — больше жиров», призывая сделать подобный рацион стилем питания до конца жизни, врачи предостерегают людей от таких серьезных экспериментов.
Питание кетоновыми телами не совсем нормально для организма, и не понятно, к каким последствиям в будущем может привести. По достижении желаемого веса диетологи рекомендуют перейти к более естественному и здоровому правильному питанию с определенной долей медленных углеводов в рационе.
Выход из кето-диеты должен быть последовательным, продуманным и осторожным. При добавлении в рацион углеводов организм моментально начнет запасать жир, воду, гликоген и все то, чего ему не хватало так долго.
Перед выходом из кето-диеты рекомендуется просчитать свой рацион на количество белков, жиров и углеводов. Сделать это достаточно просто — нужно просто записывать несколько дней все съеденное в одну из программ по учету калорийности, а после вывести средние значения потребления макронутриентов.
На втором этапе выхода из кето-диеты следует начать добавлять в рацион еженедельно по 50 грамм сложных углеводов, одновременно уменьшая количество жиров, чтобы оставаться в рамках своей калорийности. Неделя за неделей худеющему нужно заменять жиры на углеводы, пока процентное соотношение БЖУ не дойдет до общепринятой нормы 30/20/50.
При таком пошаговом подходе выход из кето-диеты займет примерно 4-5 недель, но организм сумеет адаптироваться к новому стилю питания и не наберет лишнего.
Из палеолита в XXI век
Кето-диета Меркола, получившая название «диета палеолита», является разновидностью кетогенной диеты, разработанной владельцем сети оздоровительных центров Optimal Welness Джозефом Мерколой.
По мнению доктора, крупы и все производные от них появились в рационе человека совсем недавно и не являются естественной пищей человека. Это подтверждают многочисленные аллергии — например, на глютен и крахмал. В связи с этим он разработал особую трехэтапную систему похудения, которая благотворно влияет на организм, оздоравливает и омолаживает его.
Согласно его теории, в пищу можно употреблять натуральное молоко и кисломолочные продукты, приготовленные из него, кокосовое масло, свежие овощи, растительное масло, лосось, сырые яйца, говядину, орехи и страусиное мясо.
Первый этап диеты длится три дня, во время него рекомендуется покой и полное исключение углеводосодержащих продуктов. На второй фазе подключается физическая активность и психологи, работающие в команде доктора. По достижении желаемого веса человек переходит на третий этап поддержания веса, на котором остается до конца жизни.
По отзывам, кето-диета Меркола весьма эффективна и позволяет быстро сбросить лишний вес, но достаточно тяжело переносится из-за ограниченности рациона. С точки зрения других диетологов, методы доктора весьма сомнительны, так как сырые яйца и необработанное молоко могут представлять угрозу для организма, а пожизненный отказ от углеводов чреват сбоями в работе ЖКТ.
Кето-диета: меню на неделю
Для людей-мясоедов, не сильно страдающих от отсутствия фруктов и круп, кетогенная диета может быть отличным выбором и решением вопроса похудения.
В кето-диете меню на неделю выглядит примерно так:
Понедельник:
- Завтрак: яйца всмятку, авокадо.
- Обед: куриный суп с брокколи.
- Ужин: грибы со спаржей и куриными окорочками.
Вторник:
- Завтрак: творог со сметаной.
- Обед: лосось с листовым салатом.
- Ужин: творожная запеканка.
Среда:
- Завтрак: омлет с беконом.
- Обед: суп-пюре из сливок, грибов и курицы.
- Ужин: рыбные колеты.
Четверг:
- Завтрак: отварная грудка с авокадо.
- Обед: курица, тушеная с сыром, салат из китайской капусты.
- Ужин: творог с ряженкой и яблоком.
Пятница:
- Завтрак: вареные яйца с огурцом и авокадо.
- Обед: лосось на гриле и салат из свежих овощей.
- Ужин: омлет с брокколи и грибами.
Суббота:
- Завтрак: печеное яблоко с творогом.
- Обед: тушеная капуста и свиная отбивная.
- Ужин: йогурт.
Воскресенье:
- Завтрак: омлет с сыром.
- Обед: куриные бедрышки, запеченные в сливках.
- Ужин: творог со сметаной.
Из-за особенностей метаболизма на кетогенной диете перекусы и промежуточные приемы пищи обычно не требуются, так как из-за пониженного инсулина чувство голода не наступает.
Несмотря на некоторую ограниченность в продуктовом наборе, рецепты на кето-диете достаточно разнообразны и интересны. Это и всевозможные кексы из орехов, сливочные супы с добавлением бекона и сыра, пиццы и лазаньи на основе кабачков, все виды овощей и мяса на гриле и в духовке, котлеты и салаты.
Опасности и побочные эффекты диеты
Несмотря на восторженные отзывы о результатах кето-диеты, большинство врачей предостерегает от использования ее в течение долгого времени. Медики сходятся во мнении, что без вреда для здоровья кето-рациону можно следовать около двух недель, после необходимо начать выход с постепенным добавлением углеводов. Экстремалы-бодибилдеры используют кето по несколько месяцев, но как это сказывается на их здоровье, сказать сложно.
К побочным эффектам кето-диеты относят:
- Запах ацетона изо рта, мочи и просто от тела. Ацетон является побочным продуктом распада жировой ткани в организме. Убрать этот запах поможет увеличение объема воды до 3-3,5 литров в сутки.
- Запоры или диарея.
- Головокружение и слабость в течение первой недели на этапе адаптации организма и перестройки в режим кетоза.
- Бессонница и другие нарушения сна.
- Учащенное мочеиспускание — углеводы задерживают воду, как только организм перестает их получать, вся лишняя жидкость, а вместе с ней и соли, необходимые нашему организму, выводятся наружу.
- Мышечные судороги могут стать результатом сильной потери минеральных солей.
- Учащенное сердцебиение.
- Потеря аппетита.
- Кето-грипп. Его симптомы схожи с настоящим гриппом — слабость, мышечные боли, недомогание. Наблюдается через 2-3 дня после перехода на безуглеводное питание.
Применение кетогенной диеты в медицине
Помимо уже проверенной столетием терапии эпилепсии, в настоящее время изучается влияние кето-диеты на течение рассеянного склероза, аутизма, болезни Альцгеймера и Паркинсона, а также при терапии некоторых видов рака.
Ученые обнаружили, что некоторые формы опухолей не в состоянии использовать кетоны в качестве энергии, что позволяет использовать кето-диету как вспомогательный метод при лечении рака. По данным за 2018 год, лучшие результаты эта методика показала при лечении глиобластомы.
В настоящее время ведутся исследования применения диеты при втором типе сахарного диабета и метаболическом синдроме. Публикаций, подтверждающих или опровергающих эффективность диеты при этих заболеваниях, еще не представлено.
Кетогенная диета зарекомендовала себя как эффективный способ снижения веса без назойливого чувства голода и успешно применяется спортсменами-бодибилдерами накануне соревновательного сезона.
dietpick.ru
Что будет после кето. Личный опыт похудения на 30 кг- investlifestyle.ru
2. Возникает необходимость более частого употребления пищи. На кето вы уже привыкли к тому, что легко можете есть один раз в день. Тут такой фокус будет осуществить сложнее. Скачки сахара в крови от потребления углеводов приводят к учащению питания. Менее жирные продукты дают меньшее время насыщения.
3. Ухудшение работоспособности. Это я почувствовал почти сразу. Кето режим – это режим энергетик. Перейдя на углеводы, Энергия пропадает. После углеводного обеда хочется вздремнуть. После кето обеда хочется пробежаться. Не верьте рекламе, сладкий батончик с сахаром отбирает у вас силы, одурманивая мозг сахаром.
4. Возникает необходимость соблюдениях колоража, а так же значительного сокращения потребления жиров. Дело в том что жиры полезны на кето, но! Без кето режима, употребление жирной пищи вредно. Употребления жира с сахаром и быстрыми углеводами, вредно однозначно. Для того что бы оставаться в форме, которую вы достигли на кето, надо думать о потребленных колониях. Быстрого набора веса после выхода из кето нет. Но при возвращении к старым привычками питания, вы медленно но верно, вернете себе потерянные килограммы и старые проблемы со здоровьем.
Итого – вышли из кето, больше активности, меньше жиров, следим за калоражем, думаем зачем мы вышли.
Как выйти из кето режима?
Все просто. Съешьте углеводы и вы выйдите из кето режима. Это не будет стрессом для организма. Это обычное дело и так заложено природой. Правильного выхода из кето нет. Любой выход из кето – это увеличение количества употребляемых углеводов. Резко или нет, значение не имеет. Но всему должна быть мера.
Как вернуться в кето режим?
Так же, как вы это уже делали. Начните соблюдать кето режим и все. Повторное кето наступает легче и комфортнее. Конечно, если до этого у вас уже большой стаж в кето деле. Если вы новичок, прочитайте мою статью «Как войти в кетоз?» – ссылка в начале этой статьи.
Надо ли выходить из кето?
Это решать вам. Я не нашёл достоверной информации о вреде долгого кето. Есть люди, которые живут в режиме жёсткого кетоза многие годы. В основном, это делается по состоянию здоровья и рекомендации врачей.
Вы сами должны решить что для вас комфортно. Кому то больше подходит кето, кому то LCHF. А есть люди входящие в кето на пару месяцев в году. Они делают так, что бы подсушиться и восстановить организм после полугода разгульной жизни. Ведь в кето режиме происходит сброс поврежденных функций организма и его восстановление.
Для себя я решил что буду чередовать кето и лёгкое кето – LCHF. Делать это я планирую в зависимости от обстоятельств. Находясь в командировке, поездке или отпуске соблюдать кето неудобно, да и не комфортно. Тем более отказываться от арбузов навсегда грустно:)) Я решил быть в кето всегда, когда на то есть возможность и желание. Сейчас я вновь в кето режиме. Выйти из кето планирую на новогодние праздники. Но не факт.
investlifestyle.ru
Кето ошибки новичков 😭 — 8 основных ошибок на кето диете >>>
Давайте поговорим о кето ошибках. Обязательно прочитайте этот пост до конца. Будет много полезной информации, особенно для новичков.
Если вам неудобно или некогда читать статью, то просто посмотрите это видео. В нем изложена вся информация, которую нужно знать про ошибки на кето диете.
Для начала хочу сказать, что ошибки совершают все, и я не исключение. Поверьте, я все эти ошибки прошла сама. Главное их понимать, исправлять и идти дальше к своим целям.
Кето питание действительно очень отличается от того, к чему вы привыкли на стандартных диетах и системах питания.
Меня тоже всю жизнь учили, что жир это плохо. Омлет только на белках, а жирные желтки не больше двух раз в неделю и т.д.
Когда я пришла на кето и стала читать, узнавать и осознавать, что все наоборот, у меня в голове свершился переворот. Но на это понадобилось время и практика.
Информация, которую я рассказываю на своем сайте – это мой личный опыт и знания полученные во время обучения на кето-коуча.
Итак, поехали…
Содержание статьи
Кето ошибка № 1 – Интуитивное питание
Всем лень вести дневник питания. Но друзья, без него вы насобираете столько граблей…
Когда мне задают вопрос: «Наталья, а у меня вот это болит, а вот тут у меня не получается. И вообще я уже две недели на кето, но почему я не в кетозе?»
Первый мой ответ всегда: «Покажи мне свой дневник питания, как ты питаешься или хотя бы расскажи в граммах».
Как вы понимаете, знать в граммах и запоминать что мы едим каждый раз – это нереально.
Поэтому, если вы серьезно подходите к этому вопросу и действительно хотите добиться целей на кето. Например, вы хотите улучшить свое здоровье, улучшить свою фигуру, то пожалуйста осваивайте дневник питания.
И если вы чувствуете, что что-то идет не так, какие-то не те ощущения, где-то что-то болит, немножко тошнит и т.д., первое, что мы делаем – это заглядываем в свой дневник питания и смотрим, что мы ели.
Например, в один прием мы перебрали жира. А вот в этом приеме еды вы видите слишком много углеводов. Самое главное вести этот дневник питания реально честно для себя!
У меня есть пример такого дневника. Можете скачать его, нажав на кнопку ниже. Нужно будет ввести ваши данные, подтвердить подписку и я сразу же отправлю материалы на почту.
Поверьте, вы далеко не так хорошо себе представляете, сколько и чего вы съедаете. Я впервые начала использовать Fat Secret именно когда перешла на кето. До этого я ела реально очень много, хотя думала, что мало. И когда я стала по-честному отслеживать сколько я съедаю у меня выходило и по 2000 килокалорий, а иногда и больше. Правда я уже тогда была в кетозе и вот такие внезапные зажоры были связаны с циклом, либо с какой-то жизненной ситуацией.
И такие психологические моменты тоже сказываются на фигуре и состоянии организма. Их тоже желательно отслеживать. Мой дневник помогает и с этим. Поэтому, пожалуйста, первое время обязательно ведите дневник питания! Хотя бы первые 1-2 месяца.
Я считаю, что он крайне необходим если вы на кето и пока не можете интуитивно питаться и чувствовать себя прекрасно. Если же вы хотите более лайтовый вариант (такой как lchf – низкоуглеводное питание), то там особо никто ничего не считает. Оно не требует таких тщательных подсчетов. Но тогда у вас не будет всех бонусов кето 😉
Низкоуглеводное питание тоже прекрасно. Там есть свои плюсы и свои минусы. Но от кето оно отличается в первую очередь состоянием кетоза. И тем, как это состояние кетоза влияет на наш организм.
Поэтому если хотите бонусов (похудение и оздоровление), то не смотрите на меня жалобно, а научитесь пожалуйста считать!
Кето ошибка № 2 – Слишком заниженная, либо слишком завышенная калорийность
Слишком завышенная калорийность означает достаточно высокое количество жира в вашем рационе. Кроме того, не забываем, что на кето, как и на любом другом типе питания, можно как худеть так и набирать мышечную массу и вес в целом.
Но более распространенная ошибка – это слишком большой дефицит калорий. Классическая история… в основном все девчонки приходят на кето чтобы похудеть.
Итак, что происходит, когда мы на первых этапах слишком сильно занижаем калорийность?
Наш организм переходит в новый тип питания, а соответственно и на новый тип энергообеспечения. И поверьте, сама по себе эта ситуация для него достаточно стрессовая. А занижая калорийность, вы добавляете стресса. В добавок можно получить дефицит микроэлементов, что приведет к проблемам со здоровьем и замедлению метаболизма.
Это как раз таки те случаи, когда в интернете читаешь как девочки пишут: «… да я ем всего на тысячу каллорий и не худею, что такое? почему так?»
Девочки, дорогие, при 1000 калорий ваш организм считает, что всё… конец, пришла война и нужно срочно делать запасы, а не отдавать.
Надо чтобы ноги ходили, сердце билось, тут уж не до похудения.
Ну и вообще ниже чем 1400-1500 калорий не советуют опускаться. Не спешите! Ваш организм адаптируется, и вы будете чувствовать, как у вас просто уменьшается аппетит и вам нужно намного меньше еды чтобы насытиться и прекрасно себя чувствовать.
Кето ошибка № 3 – Дефицит минералов
Как я уже неоднократно говорила в своих статьях о кето питании, в первое время с нас очень активно сливается вода, а вместе с ней сливаются и минералы.
Поэтому за минералами нужно следить! Что мы можем сделать для того, чтобы поддержать баланс минералов в организме?
Во-первых, это большое количество зелени (кинза, укроп, петрушка, зеленые салаты и так далее).
Во-вторых, большое количество крестоцветных овощей (это все виды капусты), а также ферментированные овощи (квашеная капуста, бочковые огурцы, кимчи). Кроме того, здесь может помочь рассол от этих ферментированных овощей
Очень хорошо ввести в рацион костный бульон, а также небольшое количество выдержанных сыров. Например, в пармезане содержится достаточно большое количество минералов.
Ну и конечно, принимаем добавки при необходимости. Про добавки у меня есть отдельная статья
Кето ошибка № 4 – сильный перевес по макронутриентам в различных приемах пищи
Что имеется ввиду? Например, если вы съедаете на завтрак какой-нибудь очень вкусный кето-десерт кекс в кружке или паннакотту, к примеру, которая состоит из одних только сливок. Получается, что вся ваша норма белка перейдет на ужин. А жира там уже будет не так много, что может вызвать резкий скачок инсулина и соответственно дальнейшее чувство голода.
Старайтесь равномерно распределять количество белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи.
Завтрак: яйца (белок+жир), кусочек сливочного масла + сыр.
Обед: мясная котлета, шашлык + зелень и овощи
Ужин: рыба и салат
Каждый прием пищи у нас должен содержать белок и жир, плюс некоторое количество овощей
Отсюда вытекают еще две ошибки.
Кето ошибка № 5 – Недостаточное количество зелени в рационе
Это боль многих, кто пробует начать кето диету. Ведь нам нужна зелень, чтобы восполнить нашу потребность в минералах и витаминах. А многие не являются большими любителями не точно зелени, но и овощей в принципе. Но нужно приучать себя к ним, потому что кето – это не краткосрочная диета, а образ жизни.
Американские врачи советуют 5-7 чашек овощей и зелени съедать ежедневно. Поэтому салаты, брокколи и другие виды капусты должны быть в рационе обязательно. Ну и настоятельно рекомендую полюбить зелень типа петрушки. укропа и кинзы и добавлять её в любое блюдо. Сварили бульон – посыпьте зеленью. Делаете котлеты, добавьте много зелени прямо в фарш. Омлеты, шакшука, да и просто жареные яйца – всё это прекрасно сочетается с зеленью!
Но если вы не съедаете такое большое количество овощей, подумайте о добавках. Ведь баланс минералов, а особенно минералов-электролитов очень важен для вашего здоровья!
Кето ошибка № 6 – Обилие кето-десертов и выпечки
Когда мы приходим на кето, нам кажется, что вот дорвались. Сколько вкусной выпечки и десертов нам теперь можно. И на радостях забываем, что эти вкусняшки – не основа нашего рациона.
Этим можно иногда побаловать себя и близких гостей. Но, повторюсь, что основа нашего рациона – хорошее качественное мясо, хорошее масло и овощи!
Я вас понимаю, я тоже женщина, у меня есть дети и люблю иногда побаловать себя вкусняшкой. И в целом это нормально.
Не нормальным это становится, когда у вас возникает потребность баловать себя вкусняшкой 3 раза в день вместо полноценных приемов пищи.
В этом случае стоит призадуматься.
Кето ошибка № 7 – Попытка вписать в свой рацион дольку шоколадки
… или бананчик или пару долек дыньки. Да они впишутся в ваш дневной калораж. Но впишутся как раз вместо тех самых овощей, из которых вы должны были получить жизненно важные минералы и витамины.
Во-вторых, после таких вещей очень вероятен резкий скачок сахара. Соответственно резкое его падение и сильное чувство голода, и следующая за ним вероятность срыва. Углеводы требуют углеводов. Это как у алкоголиков, капля попала и невозможно остановится
Поэтому если вы решили заняться оздоровлением своего организма и привести в порядок свою фигуру, забудьте о таких вещах как шоколадка, банан и дыня. Их просто не должно быть в вашей вселенной. В первое время уж точно
И ошибка , о которой я тоже достаточно часто слышу …
Кето ошибка № 8 – Слишком быстрый переход к интервальному голоданию
Да интервальное голодание (ИГ) – это классный и очень мощный инструмент для оздоровления нашего организма и для нашей фигуры в частности.
И да, оно прекрасно сочетается с кето питанием. Но не спешите с ним пожалуйста!
Опять же, дайте вашему организму время адаптироваться. И поверьте мне, вы естественным образом, даже незаметно для себя, придете к интервальному голоданию.
Я совершала и эту ошибку. Как только я начала практиковать лоукарб питание (даже не кето), то чуть ли ни на второй день решила подключить интервальное голодание. Так как мой организм был не в самой лучшей кондиции, то я чувствовала голод, терпела, мучилась, каждый день взвешивалась в ожидании ну когда же уже стрелки на весах пойдет вниз, часто наказывала себя, а потом срывалась. И поняла, что я опять скатываюсь в какой-то жесткач и диету, как раньше, на ПП.
Я очень хорошо поработала головой и поняла, что к ИГ надо подойти естественно и со второго захода мне это удалось. Я начала слушать своё тело и есть по голоду и не есть, когда чувствовала сытость, даже если уже подошло время обеда или ужина.
И сейчас, анализируя все свои ошибки я понимаю, что самый идеальный путь в кето и интервальное голодание – это такой:
- Максимально комфортный и длительный период на LCHF (без кетоза), чтобы организм привык к новым продуктам, а голова поняла, что такая вкусная еда будет теперь всегда и перестала бояться пропустить завтрак или ужин.
- Найти для себя удобный режим питания, когда максимально долго можно находится без еды и перекусов, но при этом не кидаться на окружающих от голода
И когда я это поняла и настроила, то переход к интервальному голоданию получился очень комфортный
Так мой организм естественным образом самостоятельно без моих вмешательств перешел к двухразовому питанию и 16 часовым интервалам. Поверьте, с вами это тоже обязательно случится.
Пишите пожалуйста в комментариях какие из этих ошибок совершали вы. Или может быть у вас есть эксклюзивные ошибки, поделитесь ими, очень интересно узнать. Я честно вам рассказала, что совершила абсолютно все эти ошибки за исключением интервального голодания.
На этом всё. Делитесь информацией в ваших соцсетях, подписывайтесь на мой Инстаграм
Изучайте другие статьи и видео на этом сайте. Их очень много в Базе знаний.
Понравилась статьяОбсуждения
happyketo.ru
Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть
В чём суть кетогенной диеты
На кетогенной диете вы едите много жирной пищи и исключаете всё мучное и сладкое. 60–70% всех калорий должно поступать из жиров, 20–30% из белка и только 10% из углеводов. Особое внимание уделяется именно углеводам: нельзя есть более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий.
Жиры можно получать из растительных масел и сала, мяса и рыбы, сыра, сметаны, несладкого йогурта, яиц, авокадо и орехов. Большинство этих продуктов содержат также достаточно белка, чтобы влезть в дневную норму — 1,5–2 г на килограмм веса тела. Углеводы вы получаете только из овощей, несладких фруктов и ягод, чтобы набрать достаточно витаминов. Никаких привычных гарниров: каш, макарон, картофеля. Абсолютный запрет на сладости и алкоголь.
За счёт чего худеешь на кетодиете
Углеводы — это главное топливо организма. Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в день, их запасы в организме истощаются уже через сутки, а тело начинает расщеплять жир и использовать жирные кислоты для производства энергии.
Однако не все органы могут питаться жирами: мозгу просто необходима глюкоза или какая‑то замена.
Чтобы добыть глюкозу, печень делает из жирных кислот кетоновые тела: ацетоацетат, который затем превращается в бета-гидроксибутират и питает мозг, сердце, почки, мышцы и другие ткани. Как продукт обмена образуется ацетон, поэтому повышается его концентрация в моче, а дыхание становится сладким.
Вообще, кетоны вырабатываются в организме постоянно, их концентрация в крови составляет около 0,2–0,5 ммоль/л. Когда их уровень вырастает до 0,5–5 ммоль/л, наступает пищевой кетоз. Он не опасен для здоровья, в отличие от кетоацидоза, при котором концентрация кетоновых тел поднимается до 10–25 ммоль/л. Такое состояние может возникнуть у умирающих от голода.
Несмотря на то, что вы не урезаете калорийность рациона, в состоянии кетоза тело начинает избавляться от жировых запасов. Поскольку уровень глюкозы в крови стремится к нулю, угнетается выработка гормона инсулина, а вместе с ним и липогенез — отложение жиров про запас.
Более того, кетодиета снижает аппетит, что также помогает вам худеть: вы не считаете калории и не срываетесь, накидываясь на еду.
Сколько можно скинуть на кетогенной диете
Здесь всё индивидуально. В обзоре шести исследований, посвящённых кетогенной диете, участники потеряли от 3,2 до 12 кг за полгода. Если взять среднее значение по всем результатам в обзоре, получится около 6 кг за 6 месяцев.
Кому стоит попробовать кетодиету
Несмотря на сложность первых дней и строгие ограничения, некоторым людям кетогенная диета подходит идеально. Стоит попробовать её:
- Тем, кто любит мясо. Если вы жить не можете без него и жирных продуктов, а к сладостям и хлебу равнодушны, кетодиета — ваш вариант.
- Тем, кто хочет похудеть без потери мышечной массы. Кетодиета помогает скинуть жир, в том числе и висцеральный, и при этом сохранить сухую мышечную массу. Более того, диета не сказывается на силовых показателях, так что она вполне подойдёт атлетам силового спорта и бодибилдерам. Хотя нарастить мышцы не получится.
- Людям с диабетом 1 и 2 типа. Из-за сбоев в выработке инсулина диабетики вынуждены принимать этот гормон, чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Кетодиета сильно уменьшает его уровень. Но перед переходом на кетодиету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
- Тем, кто хочет сохранить здоровье мозга. Кетодиета положительно сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, защищает мозг от нейродегенеративных заболеваний, помогает при мигрени и эпилепсии .
- Тем, кто хочет снизить риск атеросклероза. Диета уменьшает количество «плохого» холестерина и жиров в крови и увеличивает процент «хорошего».
- Тем, кто боится рака. Кетодиета ограничивает реактивные формы кислорода и снижает воспаление — фактор, который часто связывают с возникновением онкологии.
- Бегунам и триатлетам. Если вы атлет циклического вида спорта на выносливость, кетодиета может улучшить ваши показатели.
Кому нельзя сидеть на кетогенной диете
Этот режим питания противопоказан:
- Людям с заболеваниями почек и печени, нарушениями окисления жирных кислот.
- Тем, кто занимается командными видами спорта, кроссфитерам, бегунам на средние дистанции. Если занятия предполагают долгое пребывание в анаэробном режиме, кетодиета снизит ваши показатели.
- Людям с хрупкими костями. Возможные побочные эффекты диеты включают изменения в минеральном составе костей, что может привести к повышению риска переломов.
Сложно ли придерживаться кетогенной диеты
Кетодиета — не самый лёгкий режим питания, особенно поначалу. Когда ваш организм начнёт испытывать нехватку глюкозы, могут проявиться симптомы кето‑гриппа : тошнота, рвота, головные боли, усталость, головокружение, бессонница и запоры. Они держатся от 2–3 дней до нескольких недель.
При этом нельзя потреблять больше углеводов, чтобы облегчить состояние.
Если сорвётесь, организм получит желанную глюкозу, вы выйдете из кетоза и придётся повторять всё сначала. В этом сложность поддержания диеты. С другой стороны, в этом и её преимущество: вы знаете, что после срыва снова придётся проходить через неприятную адаптацию, поэтому будете держаться.
Как сесть на кетогенную диету
Персональный тренер и диетолог Джон Фоукс предлагает разделить период вхождения в диету на несколько фаз и придерживаться определённых правил.
1. Преадаптация (2–4 недели)
Введите в рацион 40–80 г кокосового масла, чтобы обеспечить тело среднецепочечными триглицеридами . Они быстро усваиваются, не откладываются в жир и перерабатываются в печени в кетоновые тела. Вместо масла можно потреблять пищевую добавку с кетонами в виде порошка.
Снизьте количество углеводов до 100 г в день. Так вы не войдёте в кетоз, зато приучите себя есть меньше пищи, богатой углеводами.
2. Вхождение в кетоз (4 дня)
День 1. Пропустите завтрак и обед, голодайте весь день до вечера. В ужине должно быть не более 200–300 ккал, 10–15 г белка и 15–30 г жиров. Никаких углеводов.
День 2. Съешьте такую же порцию на завтрак и на обед, на ужин — ⅔ от своей обычной порции еды. Никаких углеводов.
День 3. На завтрак и обед можете съесть ⅔ от обычной порции еды, ужин сделайте полноценным. По-прежнему никаких углеводов.
День 4. Ешьте свои обычные порции, можете включить некрахмалистые овощи и несладкие фрукты.
Во время этой фазы тренировки лучше заменить на долгие пешие прогулки. Это сожжёт глюкозу и поможет быстрее войти в кетоз. Если на прогулке вам кажется, что в ногах кончились силы, это хороший знак: запасы гликогена почти исчерпаны.
Продолжайте принимать кокосовое масло или кетоновый порошок, добавьте витамины и напиток с электролитами.
3. Кетоадаптация (2–4 недели)
Вам потребуется несколько недель, чтобы полностью адаптироваться к диете. В это время нужно поддерживать углеводы в пределах 30 г в день — если вы занимаетесь, и 20 г — если нет. Учтите, что поначалу уровень энергии будет немного ниже. Это нормально и постепенно пройдёт. На этой стадии уже не обязательно принимать кетоновый порошок.
Сколько сидеть на кетодиете и как выходить, чтобы вес не вернулся
Кетогенная диета может длиться от 3–4 недель до года. Нет смысла придерживаться диеты меньше трёх недель, поскольку за это время ваш организм пройдёт через кетоадаптацию и вы только начнёте получать все преимущества такого режима питания.
Что касается сроков больше года, то недостаточно научных данных, чтобы судить об этом, но питаться так всю жизнь — плохая идея. Во-первых, длительная кетодиета повышает риск возникновения стеатоза печени, гипопротеинемии, камней в почках и дефицита витаминов и минералов. Во-вторых, отказ от одного из макроэлементов не лучшим образом сказывается на сроке жизни. Анализ данных более 15 тысяч человек показал, что и избыток, и недостаток углеводов в долгосрочной перспективе повышает риск смерти. Дольше всего жили люди, чей рацион состоял из углеводов на 50–55%.
Хорошая новость: удержать вес после кетодиеты будет не так сложно.
При обычной диете с урезанной калорийностью увеличивается количество грелина — гормона голода, из-за которого человек всё время хочет есть, срывается и после завершения накидывается на еду. Исследование показало, что при кетогенной таких изменений не происходит, так что вам будет проще удержать вес.
Другое исследование засвидетельствовало, что 40 дней кетодиеты с полугодовым перерывом на средиземноморский режим питания привели к устойчивой потере веса без дальнейшего набора.
Средиземноморская диета — отличный вариант после кето. Она также содержит много жиров, к которым вы привыкнете, а углеводы потребляются из полезных источников: цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. В отличие от кетодиеты, средиземноморскую можно поддерживать всю жизнь без рисков для здоровья.
Читайте также 🥗🍵🍜
lifehacker.ru
