Как худому набрать мышечную массу: Как худому парню набрать мышечную массу ? | Tренирофка.ру

Как худому парню набрать мышечную массу ? | Tренирофка.ру

Мы часто встречаем худых людей, которые никогда не сидели на специализированных диетах. Они, наоборот, не ограничивают себя в питании, любят мучное и сладкое, но выглядят так, как будто голодают. Если девушек стройность украшает, то парней такое состояние вещей, наоборот, угнетает. Худоба не придает им мужественности. Как набрать массу тела худому парню? Если худой парень уверен, что у него нет проблем со здоровьем, и он желает набрать вес, то ему необходимо изменить свой образ жизни и прислушаться к нашим рекомендациям. Следуя им он сможет из худого слабака превратиться в накаченного парня с привлекательной фигурой.

Виды телосложения

Представители мужского пола по типу телосложения делятся на три типа:

• Мезоморфы – мужчины, имеющие среднее или большое тело. Они обладают хорошо развитыми мышцами, у них средняя скорость обмена веществ. Мезоморфы могут быстро набирать и сбрасывать вес.
• Эндоморфы — низкие толстые люди, с большим количеством мышц и высоким процентом содержания жира в теле. Обмен веществ медленный, он легко набирает вес и тяжело скидывает.

Эктоморфы — это люди худые, у них быстрый обмен веществ. Им очень сложно набрать нужные килограммы. Несмотря на полноценное и калорийное питание у них в организме происходят реакции, которые разрушают белок, не дают роста мышечной массы. Эктоморфы труднее всего нарабатывает мышцы, потому что они развиваются медленно, но с этим можно бороться.

Способы набора массы

Как набрать мышечную массу худому мужчине? Этот вопрос волнует многих представителей сильного пола. Для того чтобы достичь желанного результата и не исхудать полностью, придерживайтесь следующих советов.

Желание, терпение, целеустремленность

Если человек горит желанием получить необходимый результат, то он достигнет своей цели. Нужно верить в результат, но надо и осознавать, что моментального эффекта не будет. Первые изменения можно увидеть через 2-3 месяца. А кардинальные изменения произойдут не менее чем через год.

Правильное питание

Худые парни жалуются, что они вроде бы едят много, но вес так и не увеличивается. На самом деле, они просто питаются некачественно, им только кажется, что они много едят. Но при этом калорий хватает только на то, «чтобы не упасть». Разумеется, при таком подходе о росте массы тела речи идти и не может. Для набора мышечной массы важно правильно питаться, чтобы каждая мышца получала необходимый объем питательных веществ.

Если у вас проблемы с набором веса, то вероятнее всего вы мало едите. Изначально надо пересмотреть свой рацион. Приблизительно 70% успеха в вопросе набора веса зависит именно от качества еды. В рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Оптимальной пропорций является соотношение 30/45/15. В таком случае можно легко увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ. Помните, что на 1 кг веса необходимо 2 г белка.

Полноценный качественный белок в рационе — обязательное условие для увеличения мышечной массы. Даже если пища высококалорийная, а белка не хватает, то мышцы не будут расти, но зато появится жировая прослойка. Поэтому вам просто не обойтись без мяса, яиц, творога, орехов, бобовых, круп.

Обязательно надо есть фрукты и овощи. Не запрещаются употреблять в пищу сладости, но их надо есть в меру. Необходимо поступление достаточного количества калорий за сутки. Их количество можно подсчитать по следующей формуле:

Ваш вес, умноженный на 30 + 500

Например, если ваш вес 75 кг, то вам необходимо 2750 калорий. Они будут стимулировать процесс роста мышечных волокон. Если через неделю вес не изменится, то надо прибавить еще 500 калорий и наблюдать за прибавкой в весе.

Обязательно исключить из питания фастфуд, жареную пищу, газированные напитки. Кушать надо часто небольшими порциями 5-6 раз в день.

Приучайте себя регулярно завтракать, очень важно получить калории в первый час после сна.

Завтрак должен быть максимально калорийный. Лучше всего есть в это время дня творог, омлет, каши, молоко, йогурты, фрукты и зелень. На обед и ужин — салаты из продуктов животного и растительного происхождения, гарниры в виде риса, гречки, макарон, картофеля. В промежутках балуйте себя сухофруктами, орехами, творогом, салатом. Желательно употреблять специальные протеиновые батончики.

Надо придерживаться правила: за час или полтора до начала тренировки, обязательно съешьте углеводную пищу. Например, гречневую кашу или какие-то фрукты со сметаной. После занятия спортом в течение 45 минут надо поесть для восстановления потраченных калорий.

Из углеводов предпочтение надо отдавать кашам, их обязательно варить на молоке с добавлением сахара. Особое внимание надо уделить жирам, ими богата рыба, льняное, растительное и оливковое масло.

Чтобы правильно работал кишечник, необходимо больше употреблять овощей, они помогают лучше усваиваться питательным веществам. Пейте много воды. При наборе мышечной массы, при быстром обмене веществ организм требует больше воды, чем обычно.

Спортивное питание и БАДы для набора массы

Можно использовать в рационе специальное спортивное питание и разные добавки. Какое спортивное питание помогает набрать мышечную массу худому парню? Увеличить вес помогут протеиновые коктейли и гейнеры. Существует много различных видов протеиновых коктейлей. Сывороточный протеин пьют утром и перед тренировками, казеиновый — перед сном. Гейнер пьют два-три раза в день, утром перед тренировкой и перед сном. Спортивное питание лучше приобретать в специализированных, проверенных магазинах. Остерегайтесь – на рынке много подделок.

Для того чтобы улучшить аппетит, можно подключить в свой рацион биологически активные добавки – витамины, БАДы и так далее.

Отрицательно на восстановительный процесс влияет алкоголь.

Необходимо представить, что употребление пищи — это работа, и поэтому если иногда бывает много пищи, то пересильте себя, ведь от этого зависит ваш итоговый результат.

Для набора мышечной массы недопустимо ходить голодным, надо всегда носить с собой что-нибудь съестное: яблоко, шоколадку, орехи или курагу, чтоб при необходимости утолить голод.

Если у вас есть возможность, то обратитесь за помощью к профессионалу. Диетолог составит необходимый рацион для набора мышечной массы, посоветует какие продукты желательно употреблять, а от каких стоит избавиться в обиходе.

Тренировки

Чтобы калории, которые вы будете получать в процессе приема пищи, не уходили в качестве жировых отложений, а помогали набирать мышечную массу, необходимы силовые тренировки. Во время тренировок организм будет испытывать стресс, благодаря которому гормоны вбрасываются в кровь. Эти гормоны помогут достигнуть желаемых результатов. Стресс должен быть регулярным, тогда организм начнет постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам посредством увеличения мышечных волокон. Заниматься можно как дома, так и в тренажёрном зале. Количество подобных тренировок — 3-4 раза в неделю.

Безусловно, лучше всего записаться в тренажерный зал, где тренер подберет необходимую систему тренировок, будет следить за правильностью и техникой выполнения упражнений, даст необходимые советы и в случае необходимости подстрахует во время выполнения подхода.

На одном занятии надо нагружать 2-3 группы мышц, но с тем условием, чтобы каждая мышца отдыхала 1-2 дня между тренировками. Например, в понедельник и среду выполняйте упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, во вторник и четверг — для мышц живота, упражнение для спины и ног.

Каждое занятие старайтесь разделить на этапы:

• Разминка. Главная ее цель — разогреть все мышцы перед началом работы.
• Силовые упражнения. Для их выполнения вам понадобятся специальные снаряды: гантели, гири, штанга, турник. В течение первых двух недель надо знакомиться с техникой выполнения упражнений, повторять их с небольшим весом.
• Кардиотренировка.

Силовые упражнения

Упражнения при условии соблюдения правильной техники и постепенном увеличении веса позволят вашим мышцам быстро расти.

Приведем примеры силовых упражнений:

• Используем гантели. Например, лежа на горизонтальной или наклонной скамье, разводите руки с гантелями или выполняйте жим гантелей вверх стоя.
• Упражнения со штангой. Мы можете выполнять жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Также вы можете выполнять приседания со штангой. Но учтите, что это довольно серьезное упражнение, которое надо выполнять не чаще двух раз в неделю и под присмотром тренера, так как при нарушении техники выполнения есть риск травмировать колени или позвоночник.
• Становая тяга, подтягивания на турнике.
• Упражнения на пресс с дополнительным утяжелением.
• Отжимания от пола.

Кардиотренировка

Это бег или армейские прыжки. Плавно замедляем темп, приводим тело в спокойное состояние. Такие нагрузки помогают организму привыкнуть к нагрузкам, улучшают работу сердца, которое снабжает мышцы кислородом. Подобные тренировки придают мышцам эластичность, связки и сухожилия становятся гораздо пластичнее.

Соблюдение режима

Не пропускайте тренировки. Регулярные физические нагрузки помогают вырабатывать такие гормоны, как тестостерон и гормон роста. А тестостерон — это основной мужской гормон, который отвечает за рост мышечной массы. Выброс гормонов также укрепляет сердечно-сосудистую систему и, вместе с увеличением веса, приносит пользу всему организму.

Многие люди набирают вес и мышечную массу, занимаясь спортом в домашних условиях. Многие упражнения можно выполнять с подручными вещами в вашем доме, например, приседать с мешком или работать с пятилитровыми баклажками как с гантелями. Такие снаряды легко сделать собственными руками. Существуют комплексы упражнений в домашних условиях. Для их выполнения не потребуется какое-либо дополнительное оборудование или тренажеры.

Отдых

Помимо правильного питания и физических нагрузок большую роль для набора веса играет отдых. Именно во время сна происходят основные адаптивные процессы. Эктоморфу положено спать не менее 8 часов, а лучше 10, стараться избегать стресса, нервного перенапряжения, потому что в стрессе расходуется много энергии. Необходимо проводить как можно больше времени на улице для насыщения организма кислородом. Следует чередовать активный отдых с пассивным.

Теперь, благодаря нашим рекомендациям, вы знаете ответ на вопрос как набрать массу худому парню. Необходимо поменять образ жизни, начать правильно питаться, регулярно заниматься спортом, бросить пить спиртные напитки и курить, больше отдыхать на свежем воздухе. Однако для набора мышечной массы этого мало. Необходимо огромное желание и стремление худого человека стать сильным, красивым и подтянутым. Диетологи, тренеры помогут набрать массу худому человеку, правильно составят рацион и подберут необходимую систему тренировки. Если придерживаться всех правил и рекомендаций, составить четкий план тренировок и наладить режим, то результат не заставит себя долго ждать. С увеличением мышечной массы у парней появляется уверенность в себе и повышается настроение, самооценка. В итоге улучшается личная жизнь, дела на работе пойдут в гору, их станут больше ценить и уважать окружающие.

Источник http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy-massy/kak-nabrat-massu-khudomu-parnju. html

Как быстро набрать вес худому парню в домашних условиях? — deCenterSport

Как быстро набрать вес худому парню в домашних условиях?

Для многих парней худоба, на ряду с ожирением, является одной из главных причин для комплексов. Такие люди не любят свое тело и всеми силами пытаются набрать недостающие килограммы. К сожалению, без правильного подхода это не такая простая задача.

Всего существует три типа телосложения:

• Эндоморфы. Люди с этим типом телосложения обладают наиболее массивным костным каркасом и большой массой. Они достаточно легко набирают мышечную массу, но у них есть проблемы с рельефностью, так как каждая лишняя калория может принести ненужные килограммы.
• Мезоморфы. Этот тип телосложения можно назвать золотой серединой. Мезоморфы обладают развитой мускулатурой, средним по размерам костным каркасом и малым количеством жира.
• Эктоморфы. Те, кто обладает данным типом телосложения, как правило, имеют высокий рост, длинные конечности, минимальное количество жира, также тонкие и короткие кости, а также очень быстрый обмен веществ, из-за которого они почти никогда не толстеют.

Эндоморфам труднее остальных набрать мышечную массу и удержать её. Тем не менее трудно — не значит невозможно и в этой статье мы разберем, как набрать вес худому парню в домашних условиях и сделать это быстро.

Больше есть

Больше начать есть

Начнем на первый взгляд, с самого простого. Вам нужно потреблять много пищи. Если сейчас вы едите три раза в день, то теперь вы должны есть шесть раз, причем вы не должны урезать порции, иначе с места вы не сдвинетесь. Суточное количество калорий нужно довести до 3500 и более, поэтому стоит контролировать каждый продукт, внесенный в ваше меню. Первое время у вас не будет аппетита и есть вы будете силком, но со временем ситуация нормализуется.

Главное, не ешьте некачественную пищу, различные газированные напитки или фастфуд, так как калории, получаемые из такой пищи, будут откладываются в жир.

Рацион

Правильный рацион

Вам нужно потреблять много белка, он является основным строительным компонентом для роста мышц и набора массы. Белок содержится в следующих продуктах: белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. Белковые продукты всегда должны содержаться в вашем каждодневном рационе питания. Также стоит включить в рацион углеводосодержащие продукты. Углеводы помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу, поэтому их употребление может показаться сомнительным. Но если ваш организм будет получать только белки, то они будут уходить в качестве источника энергии, а не на рост мышечной массы. Поэтому стоит разбавлять ваш рацион плохими углеводами, который станет для организма некой альтернативой.

Правильный сон

Правильный сон

Мышцы растут также и во время сна. Поэтому вы должны спать не менее 8-9 часов, иначе эффективность диеты и тренировок существенно снижается.

Тренировки

Тренировки

Начать можно с упражнений с собственным весом, например, с подтягиваний и отжиманий. Помимо этого стоит обзавестись гантелями со сменными весами и другой доступной вам амуницией. Постепенно увеличивайте нагрузки, чтобы нагрузка постоянно повышалась. Также не стоит делать упражнения на кардио, либо, делать, но в небольших объемах. В интернете вы можете найти огромное количество упражнений, которые доступны в домашних условиях для каждого, выбирайте те, что вам по душе.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку длительностью 5-10 минут, а в конце занятий заминку. Не стоит переусердствовать, вполне достаточно часовой тренировки в день. Для начала хватит 2-3 тренировок в неделю, со временем, когда привыкнете, увеличивайте количество тренировок, но не забывайте об отдыхе, ведь мышцы растут именно когда вы отдыхаете.

Смотрите также:

Как набрать вес худому парню (эктоморфу)

Как набрать вес худому парню? Вопрос, на первый взгляд, довольно легкий. Многие тренеры ответят стандартными заготовками – тяжело тренируйся, выполняй базовые упражнения, много кушай и да пребудет с тобой масса! Однако на практике все совсем не так…

Что на самом деле означает недостаток веса

Чтобы определить соответствие вашего веса норме, существует такой показатель как ИМТ (индекс массы тела). ИМТ очень распространен как в медицинской сфере, так и в мире фитнеса. С помощью простой формулы вы легко можете высчитать свой индекс массы.

Формула расчета ИМТ

ИМТ = Вес/Рост²

Минимальным значением считается 18,5, если у вас получилось ниже, то скорее всего есть недостаток веса.

Однако, точность определения оптимального веса с помощью ИМТ составляет 65%. Поэтому в медицине принято определять этот показатель по нескольким методикам.

В сторону медицины мы углубляться не будем и рассмотрим этот вопрос с эстетической стороны.

Допустим, с помощью ИМТ, вы определили у себя недостаток веса. Что это означает?

Первое, не стоит впадать в панику. Ведь этот тест дает большую погрешность. Если ваше физическое здоровье в норме, то можно решить этот вопрос с помощью питания и тренировок в тренажерном зале.

На самом деле, недостаток веса означает всего лишь меньший процент мышц и жира в организме человека. Меньший, по сравнению со среднестатистической нормой.

Например, норма мышц у обычного нетренированного человека 40-45% от общей массы тела. У очень худых 35-40%. Норма жира у обычных мужчин 15%, а у худых 6-8%.

Хорошая новость в том, что низкий от природы процент мышц и жира – это не пожизненный приговор. На эти показатели можно влиять. Как это сделать вы прочтете ниже.

Но для начала давайте рассмотрим основные причины почему не растет вес.

Основные причины почему не растет вес

Людей, которые с большим трудом набирают вес, в мире бодибидинга называют – хардгейнер (труднорастущий).

Хардгейнеры отличаются от большинства занимающихся в тренажерном зале тем, что с превеликим трудом и очень медленно набирают вес, а как только пропустят пару тренировок – моментально худеют. Еще их характерной особенностью является то, что им не подходят общепринятые методики работы на мышечную массу.

Наверное, многие из вас и сами это замечали. Когда занимались с кем-то по одной массонаборной программе. И если ваш напарник прекрасно рос, то у вас была пробуксовка – это в лучшем случае!

Частенько хардгейнеры тренируются по общепринятым схемам набора веса и… худеют! Почему так происходит, вы сейчас узнаете, немного соприкоснувшись с миром анатомии, физиологии и биохимии.

Народный термин “хардгейнеры” пришел к нам из Америки. На наших просторах, во всех работах посвященных бодибилдингу, чаще используется более научный термин – эктоморфы.

Известно, что существует три основных типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф).

Мезоморф – спортивный, мышечный тип телосложения. Такие парни от природы выглядят как бодибилдеры, ну а если приходят заниматься в тренажерный зал, то набирают мышечную массу как на дрожжах.

Эндоморф – это склонный к полноте. Пухлые ребята, которые тоже легко набирают вес, но в основном за счет жира. Ну а на эктоморфах мы остановимся более подробно.

Эктоморфы – как правило, высокий, худощавый тип телосложения. Характеризуется узким скелетом (самые тонкие запястья и лодыжки из трех типов). Процент жира в теле – минимальный, мышечная масса, увы, тоже. Из-за особенностей строения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), набор веса за счет жира практически нереален.

Про таких даже поговорка есть: “Не в коня корм”. То есть сколько бы эктоморф не съел пищи, в жир она не откладывается.

Это связано с тем, что длина ЖКТ у эктоморфов 8-10 метров (у мезоморфов – 10-12 метров, у эндоморфов – 12-14). Получается, что пища проскакивает по ЖКТ, не успев толком усвоиться.

Еще одной характерной особенностью эктоморфов является подвижная нервная система. Эктоморфы, как правило, эмоциональны, много и часто нервничают (по поводу и без). А стрессы, как известно, сжигают мышечную ткань.

Опять же, у эктоморфов от природы быстрый, раскрученный метаболизм (обмен веществ) и любая физическая нагрузка этот метаболизм раскручивает еще больше.

Для других типов телосложения это благо – ведь чем быстрей метаболизм, тем быстрее сжигается жир. Но только не для эктоморфов! Ведь у них жира нет от природы и чтобы справиться с растущими энерготратами, организм начинает сжигать мышцы!

Кажется сам Бог против того, чтобы эктоморфы набирали вес. Но в бочке дегтя есть и ложка меда. Да, худые набирают вес крайне медленно (по сравнению с мезо- и эндоморфами). Но! Это ЧИСТАЯ СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА БЕЗ КАПЛИ ЖИРА! Набрав 5-10 кг сухих мышц вы уже будете выглядеть атлетично! Нет, вы не станете монстрами массы, как профессиональные бодибилдеры, но красивая пляжная фигура вам гарантирована!

Тренировки для набора веса

Забудьте, что вы читали и видели в интернете о наборе массы. Подавляющее большинство методик подходят мезо- и эндоморфам, и противопоказаны эктоморфам!

Поэтому, если вы новичок-эктоморф, и впервые пришли в тренажерный зал, вам 1-1,5 месяца надо заниматься по вводной программе.

Тренировка 1 – грудь, плечи, трицепсы

Тренировка 2 – спина, ноги, бицепс

• Вы проводите три занятия в неделю, чередуя тренировку 1 и 2.
• Получается, что каждую мышечную группу вы будете нагружать раз в 3-4 дня.

Для новичков это оптимальная частота нагрузки, чтобы запустить механизм мышечного роста. Выполняете только два рабочих подхода (разминочные не считаются), в заданном диапазоне повторений.

Длительность тренировки 30-40 минут, НЕ БОЛЬШЕ! И никаких приседаний и становых тяг! (как обычно советуют многие доморощенные “гуру”) – эта рекомендация подходит для мезоморфов, но никак для эктоморфов-новичков!

Дело в том, что у эктоморфов от природы более слабые связки и если схватиться сразу выполнять тяжелые базовые упражнения — травма, в скором времени, гарантирована!

Поэтому вводный комплекс решает сразу несколько задач:

1. Набор мышечной массы (поначалу мышцы великолепно растут и от упражнений на тренажерах)
2. Укрепление связок и сухожилий
3. Создание мышечного корсета в области поясницы (гиперэкстензии и пресс на каждой тренировке – обязательно!)

Продвинутая программа тренировок

А вот когда вы закачаете поясницу и пресс – ваша спина уже будет готова к упражнениям со штангой. Обычно на это уходит 1,5-2 месяца. И вот тогда можно переходить к следующей, более тяжелой программе.

Тренировка 1 – спина, плечи

Тренировка 2 – грудь, бицепс, трицепс

Тренировка 3 – ноги

Эта программа уже хардкор для хардгейнеров — только базовые упражнения, только со штангой. Не вздумайте добавлять сюда еще упражнений!

Вспомните, у эктоморфов быстрый метаболизм. Чем больше упражнений, и чем дольше вы находитесь в тренажерном зале – тем МЕДЛЕННЕЕ БУДУТ РАСТИ ВАШИ МЫШЦЫ!

Чрезмерным усердием и фанатизмом вы будете только сжигать свои мышцы!

• Поэтому длительность тренировок в этой программе – 40-60 минут, не больше!
• Занимаетесь, по прежнему, три раза в неделю, но каждая мышечная группа нагружается уже один раз в неделю.

Еще маленький нюанс по технике выполнения приседаний со штангой и становой тяги. Эти упражнения насколько эффективны для набора мышечной массы, настолько и травмоопасны.

Если у вас будет плохая, “корявая” техника в этих упражнениях, то рано или поздно это аукнется травмой. Поэтому, когда начнете осваивать упражнения, обязательно, возьмите несколько персональных тренировок. Желательно у тренеров, которые занимаются пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Эти ребята знают толк в приседаниях и тягах, и быстро поставят вам правильную технику. Если вы сразу научитесь правильно делать приседания и становую, получите залог здорового позвоночника и коленей в будущем.

По этой программе можно будет набирать вес еще 2-3 месяца. Потом начнутся “пробуксовки” в наборе веса. Что делать?

Для эктоморфов правило одно – заниматься еще меньше! И сократить каждую тренировку до 3-4 самых основных упражнений. Например:

Тренировка 1

1. Становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений (3×6-8)
2. Подтягивания на перекладине: 3×6-8
3. Жим штанги из-за головы: 3×6-8
4. Подъем ног в висе: 2×max

Тренировка 2

1. Жим штанги лежа: 3×6-8
2. Отжимания на брусьях с весом: 2×6-8
3. Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8-10
4. Жим лежа узким хватом: 2×8-10

Тренировка 3

1. Приседания со штангой: 3×6-8
2. Фронтальные приседания: 2×8-10
3. Наклоны со штангой на плечах: 2×8-10

Все, теперь у вас есть четкий план действий на ближайшие полгода – год. Обычно, новички-эктоморфы за первый месяц тренировок набирают 3-4 кг веса, за второй – 2-3 кг, дальше примерно 1 кг в месяц. Мало? Не совсем.

За шесть месяцев получается 8-10 кг сухой мышечной массы! Но чтобы вы сильно не зазнавались, заметим, что мезоморфы (спортивный тип) спокойно набирают 10-12 кг  веса за первые три месяца тренировок, правда немножко с жирком, порядка 3-4 кг.

С тренировками мы разобрались. Теперь рассмотрим питание для набора веса.

Питание для набора веса

Диетологи от бодибилдинга утверждают, что рост мышечной массы на 50% зависит от питания. Для эктоморфов эту цифру можно смело увеличивать до 70%.

Все знают о необходимости большого количества белка в рационе для быстрого набора мышечного веса.

У эктоморфов картина немного другая – чтобы у них росли мышцы, упор надо делать на углеводы!

• На долю углеводов должно приходиться 60-70% от общей калорийности, на белок 15-20% и жиры 15-20%.
• Общая калорийность должна составлять 50-60 ккал на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес тела 70 кг – умножаем на 50-60 и получаем вашу суточную калорийность в 3500-4200 ккал.
• Количество приемов пищи 4-6 в день.

Конечно это большие объемы пищи каждый день. С первого раза навряд ли получится столько съесть.

Поэтому повышайте калорийность своего рациона питания постепенно.

В месяц суточный калораж увеличивайте на 400 – 500 ккал. Не больше! Пока не выйдете на заданную норму.

Из пищевых добавок наиболее оптимальным вариантом будет прием комплексных витаминов и гейнера.

И не забывайте, что любые пищевые добавки, даже самые лучшие – это добавки к обычной пище. На долю продуктов должно приходиться 85-90% общей суточной калорийности! И только 10-15% калорийности – на добавки.

Восстановление после тренировок

Теперь вы знаете, какими должны быть тренировки и питание, для набора веса. Осталось несколько штрихов в плане восстановления.

• Мышцы растут между тренировками. Чем больше и лучше вы будете отдыхать, кушать и спать – тем быстрее будут расти ваши мышцы.
• Сон 8-10 часов в сутки. Помните! Во время сна организм вырабатывает 70% основных анаболических гормонов – тестостерон и гормон роста. Эти гормоны отвечают за мышечный рост.
• Пока вы набираете вес, любую физическую активность надо свести до минимума, чтобы еще больше не раскручивать метаболизм.

Для эктоморфов даже придумали «золотое правило» набора веса:

«Можешь не бежать – иди, можешь не идти – сиди, можешь не сидеть – лежи, можешь не лежать – спи».

На этом все. Применив на практике все вышесказанное, любой человек с недостатком веса сможет гарантированно и быстро увеличить массу тела.

4 4 голоса

Рейтинг статьи

Кому проще набрать мышечную массу

Казалось бы, все элементарно: если ты худой – набирай массу, если толстый – качайся, и вместе со стальными мышцами к тебе придет успех. На деле все гораздо сложнее. У толстого человека работы вдвое больше, ведь ему нужно похудеть, а уже потом переходить к набору мышц. Худому тоже нелегко – чтобы хоть немного набрать, он должен есть очень часто. Так кому же из них легче накачаться?

Худому накачаться проще?

Люди, далекие от спорта, рассуждают так: у тучного парня уже есть неплохой вес, поэтому ему проще прогрессировать, а мышцы быстрее прорисовываются. Но загвоздка в том, что у него основа массы тела приходится на жир, а не на мышечную ткань. Жир нельзя «перекачать в мышцы», как утверждают на форумах. Поэтому никакого преимущества в этом у полных людей нет.

Читайте также: 5 вещей, которые должен знать каждый худой парень о наращивании мышечной массы

А вот у худых сразу несколько преимуществ:

1. Качество набранной массы. Подкожного жира у худых людей почти нет. Если они начинают заниматься в тренажерном зале и правильно питаются, набирают только чистые мышцы почти без жира.
2. Не нужно худеть и сушиться. Благодаря качеству мышечной массы, после массонабора худым людям почти не нужно сушиться. Тело и без того приобретает отличный рельеф.
3. Нет избытка эстрогена в организме. Когда тучный человек занимается в тренажерном зале, жир в его организме начинает перерабатываться в энергию. Если висцерального жира слишком много, он активно вырабатывает женский гормон – эстроген. Избыток этого гормона тормозит наращивание мышечной массы и способствует накапливанию жира. Тело без лишнего жира лучше распоряжается питательными веществами, направляя их все на восстановление после тренировок и рост мышц.
4. Небольшой собственный вес. Худые люди мало весят, что позволяет им выполнять базовые упражнения с собственным весом. Например, отжиматься и подтягиваться худощавым людям проще, чем тучным, а эффект база дает огромный.
5. Здоровье. Ожирение часто становится причиной разных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых. Толстым людям приходится увеличивать нагрузки очень медленно, чтобы не навредить организму еще сильнее. Поэтому быстрого результата ждать не стоит. У худых людей обычно не бывает таких проблем.

Худому человеку легче набирать сухие мышцы, если он употребляет достаточно калорий. При регулярных занятиях через 6 месяцев он будет выглядеть куда лучше, чем толстяк, выполняющий ту же тренировку.

Интересно! Американские ученые в ходе эксперимента выяснили, что худой человек наберет мышечную массу быстрее, чем полный, если оба одинаково питаются и занимаются в тренажерном зале. Так, через 3 недели эксперимента прирост сухой мышечной массы у худых спортсменов составил 60-70%, у тучных – 30-40%.

Генетика и другие тонкости

С другой стороны, худому человеку придется сильно потрудиться, чтобы начать набирать качественную массу. Ему нужно составить правильную программу тренировок, направленную именно на набор массы, а не на развитие выносливости. У толстого человека поначалу тренировки сравнительно легче: в основном это кардио и несложные упражнения.

Что касается питания, то здесь обоим становится одинаково сложно. Худому нужно питаться на профицит, толстому – на дефицит калорий. Каждый прием пищи должен идеально вписываться в суточную норму, поэтому важно подсчитывать число калорий в каждом блюде вплоть до перекусов. Но при дефиците калорий худой теряет мышечную массу быстрее, чем полный, у которого сначала будет уходить жир.

Многое зависит и от генетики. Так, если худой человек не предрасположен к набору массы, ему будет крайне сложно прибавить хотя бы пару килограммов. А если человек генетически полный, ему будет трудно сбрасывать вес и поддерживать его на нужном уровне после того, как приведет себя в форму.

Читайте также: Можно ли накачаться всего за месяц?

Итак, как можно подытожить все это? Каким бы вы ни были – толстым или худым, все в ваших руках. С одной стороны, толстому человеку легче запустить процесс жиросжигания, чем худому начать набирать сухие мышцы. Но у худого есть немало преимуществ. И если они оба приложат достаточно усилий, они однозначно добьются успеха.

Обязательно прочитайте об этом

Как набрать вес парню: питание, упражнения

Как набрать вес: Pixabay

Для того чтобы запомниться красотке, мужчинам недостаточно модных шмоток, а нужна мужественная фактура. В статье поговорим о том, как парню набрать вес и добиться привлекательной фигуры греческого бога, какие упражнения способствуют набору мышечной массы и как избежать проблем со здоровьем в погоне за идеальным телом.

Как набрать вес парню: питание

Психологи провели интересное исследование и выяснили, что взгляд мужчины, обращенный на девушку, поднимается снизу вверх, а вот женщины, наоборот, — сверху вниз.

Существует множество причин, из-за которых некоторые парни, несмотря на регулярные тренировки и усиленное питание, не могут сдвинуть стрелку весов в нужном направлении. Оставим вопросы, связанные с физическими нагрузками, до следующего раздела и остановимся на питании. Сейчас не говорим о протеиновых смесях и прочих штуках, а имеем в виду обычную человеческую пищу.

Читайте также

Мотивация: цитаты и высказывания на каждый день

Если хотите, чтобы организм производил больше мышечных клеток, вам нужно больше питаться, поэтому разработайте свое меню для набора веса. Это не значит, что вы можете вписать туда все что душе угодно: фастфуд, пиццу, замороженные полуфабрикаты и хорошенько прожаренные пирожки любимой бабушки. Качество пищи не менее важно, чем количество, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу, а не отвисшее пузо.

Парни часто делают ошибку, когда выбирают питание для набора веса. Они воспринимают рекомендацию «Больше есть» как армейскую команду «Приступить к приему пищи!». Причем безостановочно, запивая попутно всё йогуртом со сливками и поливая сгущенным молоком. Прислушайтесь к своему телу, вы должны убедиться, что достаточно подпитываете мышцы, а не нагружаете организм лишней пищей.

Читайте также

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Питание и спорт

Лучшим индикатором здесь послужит период восстановления после тренировок. Работая в спортзале с весом (гантели, штанга, тренажеры), вы буквально вызываете небольшие разрывы в мышечных тканях. Мышца становится больше в объеме и, соответственно, сильнее.

Спорт: Pixabay

В этот период старайтесь максимально поддержать ее рост и выбрать продукты, узнать, что есть, чтобы поправиться, в прямом и переносном смысле. Согласитесь, после тяжелых физических нагрузок организм находится в стрессовом состоянии, включая жировые и мышечные ткани. Они нуждаются в правильных строительных блоках, таких как белок и аминокислоты. Если вы съедите «биомусор», то вместе с мышцами нарастите немало жира.

Рацион для роста мышц

Так как правильно набрать вес и не обрасти жиром? Для вашего удобства приведем небольшую сводку основных продуктов, которые всегда можно найти в супермаркете. Эффективному росту мышц способствуют следующие вкусности:

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

• Цельное молоко, кефир, простокваша, йогурт, творог.

При брожении молока выделяются кисломолочные бактерии, они благотворно влияют на пищеварительную систему. Также в нем с избытком содержатся витамин D и кальций, что способствуют укреплению скелета и наращиванию мышечной массы.

Если в день можно съедать не больше двух желтков, то на белки данное правило не распространяется, они-то нам и нужны. В белке яиц содержится целый набор витаминов E, A, D и натуральный протеин.

• Мясо (нежирное).

Куда же без мяса, когда дело касается мышц? Но мясо должно быть нежирное: телятина, говядина, кролик. Мясо птицы (куриная и индюшачья грудка) дадут 50% белка, а говядина и кролик насытят мышцы креатином, участвующем в сжигании жира и строительстве мышц.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

• Рыба (тунец, треска, лососевые).

Тому, кто не любит рыбу, придется пересилить себя, ведь это, пожалуй, самый эффективный материал на «стройке» мышц. Без Омега-3 и аминокислот, которыми богата рыба, усвоение белка будет происходить значительно медленнее.

• Фрукты и овощи.

В них содержится большое количество клетчатки, витаминов и аминокислот. Обязательны в рационе капуста, листья салата, морковь, помидоры и шпинат. Из фруктов налегайте на яблоки, грейпфруты и апельсины. Не лишним в рационе также станут орехи, необходимые для синтеза белка.

Питание: Pixabay

Как набрать массу худому: упражнения и физические нагрузки

Парни в подростковом возрасте хотят получить результат быстро и с наименьшими затратами, чтобы их тело росло как на дрожжах. У старого поколения есть свои рецепты, как потолстеть парню с излишней худобой без особых усилий. Кто-то объедался манной кашей, кто-то пил пиво с жирными сливками, при этом вопрос эстетики тела никого не волновал. Современное поколение более щадяще относится к желудку и печени, существует множество биоактивных добавок (БАД), что в сочетании с системными тренировками способствуют быстрому росту мышц.

Читайте также

Как убрать жир с живота в домашних условиях

Безопасные биодобавки при физических нагрузках

Пивные дрожжи для набора массы доступны для покупки в любой аптеке. Пивоваренные дрожжи являются побочным продуктом при производстве пива. Не смущайтесь словом «побочный», ведь их состав впечатляет нужными для набора веса элементами. А это:

• нуклеиновая, пантотеновая и фолиевая кислоты;
• пиридоксин, биотин, тиамин, рибофлавин, ниацин;
• калий, хром, цинк, фосфор, железо.

Минеральный комплекс пивных дрожжей способствует увеличению мышечной массы, улучшая метаболизм. Повышается аппетит, улучшается обмен веществ, стабилизируется работа внутренних органов.

Прием пивоваренных дрожжей выравнивает уровень холестерина в крови до нормы, улучшает иммунитет, снижает усталость. БАД позволит как набрать массу худому, так и сбросить лишний жир уже набравшему вес парню, так как прием дрожжей ускоряет процесс усвоения питательных веществ. Жировые ткани перестанут скапливаться, а существующие будут расщепляться в энергию.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Бодибилдинг и фитнес

Волшебства, как известно, не существует, за хорошим результатом скрыта титаническая работа. Ежедневные усилия над собой, отказ от вредных привычек, правильное питание и физические нагрузки — вот залог успеха спортивного и подтянутого тела. Просто набрать вес и превратиться в жировой шарик неправильной формы — это путь в больницу.

Если вы стесняетесь своего тела и не хотите идти в зал, где полно людей, тогда мы расскажем, как набрать вес худому парню в домашних условиях. Понадобится элементарный инвентарь: лавка, гантели, штанга. Наличие брусьев и турника для занятий своим весом тоже приветствуется.

Спорт: Pexels

Давайте рассмотрим лучшие и самые эффективные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы:

Читайте также

Как набрать вес девушке в домашних условиях?

1. Жим штанги лежа. Выполняется горизонтально или под углом, понадобится лавка с двигающейся спинкой.
2. Разведение гантелей в стороны лежа. Опять же, горизонтально или под углом.
3. Прокачка бицепса. Можно применять любую технику, при этом вес гантелей должен быть как можно больше.
4. Приседание со штангой (гантелями). Выполнять нужно с особой осторожностью, чтобы не повредить мышцы спины.
5. Становая тяга. Делается со штангой, с правильной осанкой и траекторией движения корпуса.
6. Отжимание от пола. Эффективное упражнение с большим количеством вариантом исполнения.
7. Подтягивание на турнике широким хватом.
8. Приседание со штангой. Спина должна быть абсолютно ровной.
9. Упражнения для пресса с нагрузкой.
10. Отжимания на брусьях с весом.

Любая тренировка с весом несет риск получения травмы. Выбирайте вес гантелей и штанги исходя из собственного веса и развитости мышц. Рассчитайте упражнения так, чтобы в общем время на занятия не превышало одного часа.

Читайте также

С чего начать похудение, чтобы не сорваться

Здоровый сон и отдых — лучшие помощники в наборе мышечной массы. Уделяйте особое внимание отдыху и восстановлению мышц, не насилуйте организм излишними нагрузками. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом, отдыхайте, и у вас получится набрать вес. Из худого парня вырастет крепкий, сильный, а главное, здоровый мужчина.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1796230-kak-nabrat-ves-parnu-v-domasnih-usloviah/

ᐈ Диета для набора мышечной массы на курсе Стероидов: Как набрать мышечную массу худому (эктоморфу)

В онлайн — чат интернет магазина “Фарма” обращается довольно много людей с вопросами — просьбами:

• “Помогите! Мой вес 58  кг. хочу набрать 10 кг. Мне посоветовали метан. Что посоветуете вы?”
• “Хочу набрать мышечную массу, что мне купить, чтобы набрать пару — тройку кг. в домашних  условиях?”
• “Хожу в зал 3 месяца! Не набрал ни одного кг. Что со мной не так?  Мне помогут стероиды?”
• “Я принимаю метан (любой другой препарат или “компот” препаратов) “энное” количество недель, а масса и сила не растет? Что я делаю не так?”

Дабы расставить все точки над известной буквой, я  решил написать эту статью, чтобы у наших покупателей, ищущих информацию о том как набрать мышечную массу, больше не возникало подобных вопросов.

В этой статье я расскажу, почему ваши мышцы не растут. Также я рассмотрю основные ошибки, исправив которые вы будете ГАРАНТИРОВАНО получать рост мышечной массы, даже без применения анаболических стероидов, то есть в “натураху”.

Но вы должны прекрасно понимать — если для построения внушительной мышечной массы, при натуральном тренинге, потребуется несколько лет, то стероиды (например: тестостерон пропионат) помогут набрать эту же массу за считанные месяцы.

ЧТО ЖЕ ПО ВАШЕМУ РАСТИТ МЫШЦЫ?

• Одни скажут —  правильные тренировки и восстановление между тренировками.
• Другие скажут, что мышцы растят стероиды (анаболические гормоны).
• Третьи скажут, что рост мышц зависит от правильной диеты (питания).

И все будут правы.

Питание (Диета), Тренировки, Восстановление.  Это “три кита”, без  которых невозможно набрать мышечную массу.

Если игнорировать хоть один из этих моментов, то вам никогда не получить те заветные килограммы мышц,  в стремлении за которыми, вы начали тренировки. Даже применяя стероиды. Да, да… Даже используя стероиды.

Но что же самое важное? Без чего мышцы расти не будут вообще?

Рост мышц невозможен без правильно составленной диеты для набора мышечной массы.  Диета для роста мышц, должна учитывать ваши индивидуальные параметры:  пол, вес, возраст, тип телосложения. Диета должна создавать избыток калорий. Вы должны получать с пищей избыток правильных калорий, чем тратите за день с учетом вашей дневной активности.

Если вы не хотите углубляться в дебри “диетологии”, но хотите гарантированно получить результат от тренировок и применения стероидов, предлагаем воспользоваться услугами нашего диетолога и тренера, для составления индивидуальной программы тренировок и питания.

Питание главный анаболик

Ни применения стероидов, ни «хардкорный» (или не очень) тренинг, не принесут вам вожделенной мышечной массы, если вы не будете соблюдать ДИЕТУ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ!

Естественно, что сами по себе, какое бы ни было правильное питание,  мышцы расти не будут.

Тренировки с отягощениями, и как следствие выброс, (или применение синтетических аналогов гормонов (тестостерона и гормона роста) являются катализатором роста мышц, но именно питание является главным фактором мышечного роста.

Давайте же разберем подробно, каждую составляющую грамотного подхода к набору мышечной массы:

ТРЕНИРОВКИ КАК КАТАЛИЗАТОР РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

(Употребляя слово Тренировка, мы будем разбирать именно тренировки с отягощениями, потому что именно такие тренировки стимулируют мышечную гипертрофию (рост мышц).

Что происходит во время тренировки ?

В начале тренировки вы чувствуете себя сильным и свежим и бодрым, однако в процессе тренировки, вы чувствуете постепенное утомление, и вы уже не можете выполнить тот объем мышечной работы, что в начале тренировки.  Это явление называется Перегрузка.

“Вы должны давать организму такую нагрузку (стрессовую нагрузку), чтобы он не мог выносить такую тренировку без ущерба, и для минимизации последствий включал механизмы адаптации, т.е. компенсации и суперкомпенсации.

Именно Перегрузка энергетических и мышечных систем организма под воздействием тренинга является СТРЕССОМ  для организма.

Наш организм “не любит” стрессов, поэтому включает механизм адаптации к нагрузкам — максимизация выработки анаболических  гормонов железами внутренней секреции, под воздействием которых и происходит рост мышц.

Анаболические гормоны

В организме человека который не тренируется, метаболизм — анаболические и катаболические процессы (анаболизм — процесс, направленный на образования новых  тканей и клеток) (катаболизм — расщепление сложных веществ до более простых, а также распад старых частей и окисление веществ, в том числе и распад жировых отложений), протекают приблизительно на одном уровне.

Под воздействием тренировок, происходит максимальное повышение уровня эндогенных (собственных) анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста). Обмен веществ благодаря анаболическим гормонам “смещает акцент” в сторону анаболизма, и при достаточном количестве энергии и строительного материала — белка, происходит рост мускулатуры. Рост мышц, это это адаптация нашего организма к стрессовым нагрузкам.

При применении же стероидов, уровень анаболизма ”взлетает до небес”, позволяя очень сильно (в несколько раз) ускорить процессы восстановления и белкового синтеза, т.е. ускорить набор мышечной массы.

Правильные тренировки для набора мышечной массы

Разберем правильные составляющие тренировки для роста мышц:

1. Правильное выполнение упражнений.

Ключевой составляющей правильной тренировки, является правильное выполнение упражнений.

Без правильной техники выполнение упражнений  вы будете получать нагрузку на что угодно, но только не на ту мышцу которую тренируете. В итоге она не получит необходимой (целевой) стимуляции, нужной ее последующего роста.

“Золотые” правила правильных тренировок для набора массы:

• Забудьте о больших весах… Вес должен быть такой, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений не прибегая к помощи других мышечных  групп.
• Научитесь чувствовать именно ту мышцу, которую вы тренируете! Концентрируйтесь на работе ваших мышц. Не просто поднимайте, а напрягайте именно ту мышечную группу которую тренируете! Так вы получите максимальную стимуляцию мышечных волокон!
• Возьмите в помощь интернет. Сейчас просто огромное количество различных видео в которых показывается и объясняется правильная техника упражнений ! Google и YouTube вам в помощь!
• Начинайте тренировку с больших мышечных групп, заканчивайте малыми.
• Ни в коем случае не копируйте тренировочные программы и программы питания профи.
• Тренируйтесь с полной отдачей. Тренировка не должна длится менее 30 мин и не должна превышать 60  мин.
• Используйте прогрессию нагрузки! Добавляйте с каждой тренировкой по несколько кг. к вашим рабочим весам!

2. Правильно составленный сплит (разделение тренировки мышечных групп на части)

Очень часто, разбирая тренировочные программы наших клиентов я сталкиваюсь с неправильно составленными тренировочными программами.

К примеру, очень часто бывает, что сегодня человек тренировал руки, а на завтра у него запланирована тренировка спины!

Это в корне не верно! Ведь при тренировки спины также будут задействованы бицепсы, которые работали ранее и не успели восстановится за сутки.В итоге вы не сможете потренировать спину с максимальной отдачей,  и не оставите времени для восстановления вашим бицепсам, которые являются мышцами — синергистами и участвуют во всех упражнениях при тренировке спины.

Я напомню вам:

Во время тренировки мышцы не растут. Мышцы растут во время отдыха.

Составлять ваш сплит нужно так, чтобы восстановление одной группы мышц не мешало работе другой группы на следующей тренировке, и наоборот, работа одной группы, не мешала восстановлению другой группы. Иначе вы затормозите рост вашей мускулатуры или вообще не будете получать прогресса!

Пример правильно составленного сплита — Трехдневный сплит на массу

• День 1 — Ноги, Пресс
• День 2 — отдых  
• День 3 — Грудь- трицепс — плечи  (плечи можно вынести на отдельный день)
• День 4 -отдых
• День 5 — Спина, Бицепс, Пресс
• День 6-7 Отдых

Данный сплит, если вы используете анаболические стероиды и имеете достаточный опыт тренировок,  можно проходить 2 раза в неделю.  3 дня тренировок, 1 день отдыха и все по новой.

Вы можете оставлять не один а 2-3 дня отдыха между тренировками мышечных групп. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Если пришло время тренировки, а целевые мышцы еще болят, значит вы еще не восстановились и тренироваться не желательно.

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Вы поняли, что тренинг, это прежде всего серьезный стресс для организма, который затрагиваем множество систем и ресурсов организма. Организм пытается восстановить свои ресурсы с небольшим запасом (на случай, если стресс повторится) Процесс этот называется — Суперкомпенсация.

Что нужно для организму для процесса восстановления и суперкомпенсации?

• Питательные вещества — энергия и “строительные материалы”
• Второе —  время.

Итак секрет набора мышечной массы очень простой ! Вы должны получать больше калорий чем тратите в процессе жизнедеятельности, чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством стройматериала (Белка) и Углеводов (Энергии) для роста мышц.

Вы спросите: “Как мне узнать сколько калорий и белка я должен потреблять для набора массы?”

Ответ:

В диетологии существует такое понятия  —  Базовый (основной) расход энергии — это то количество энергии, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности вашего организма без  учета какой — либо физической активности.

Есть несколько формул, которые позволяют рассчитать Базовый расход Энергии.

Но мы не будет с ними заморачиваться. В интернете есть множество сервисов, которые позволяют в несколько кликов, рассчитать наш базовый обмен, с учетом ежедневной физической активности.

Предлагаю воспользоваться одним из них для индивидуального расчета:

К примеру, возьмем средне-статического “натурала” весом в 80 кг., ростом в 180 см., возрастом в 20 лет, который тренируется 3 раза в неделю:

Согласно данным калькулятора, для поддержания базового обмена веществ такому человеку нужно 1930 ккал. Но если добавить сюда 3 тренировки в неделю, то для ПОДДЕРЖАНИЯ веса необходимо 2600 ккал в день!  И этот показатель меняется в зависимости от физической активности.

Для того же чтобы набирать мышечную массу, нужно создать избыток калорийности рациона, добавив к этой цифре 500 ккал. Таким образом, нашему атлету для прироста в массе, необходимо употреблять 3100 ккал в день.  

Как посчитать калорийность продуктов, которые я употребляю?

Лично я, для подсчета калорийности продуктов, которые употребляю в течении дня, использую сервис https://www.myfitnesspal.com/ru.

Данный сервис очень удобен, так как имеет веб — версию и приложения на все мобильные платформы, а также громаднейшую базу продуктов.

Для взвешивания продуктов купите себе самые простые кухонные весы. Все продукты должны взвешиваться в сыром виде!

Основные принципы диеты для набора качественной мышечной массы:

• Рассчитайте свой базовый обмен веществ с учетом физ. активности и добавьте к получившейся цифре 500 ккал. В зависимости от телосложения, если вы худощавый и не склонны к полноте, вы можете добавить до 1000 ккал.
• Потребляйте не менее 2 -3 грамма белка на 1кг вашего веса
• Питайтесь часто, через  каждые 2-3 часа.  5-7 раз в день
• Употребляйте только сложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов)
• Пейте достаточно воды — минимум 2-3 литра в день.
• Не употребляйте сложные (и вообще) углеводы после 16 -00
• Идеальное соотношение питательных веществ в рационе должно находится на уровне : Углеводы 50-60%, белки 30-40%  Жиры 10-20%   (Углеводы 3-4 грамма на 1 кг. Белки 2-3 грамма)
• Последний прием пищи за 2 часа до сна

Недостаточная калорийность и малое количество белка в вашем рационе — основная причина почему не растут мышцы.

Отдых (восстановление) после тренировок

Еще одним краеугольным камнем, без которого невозможно набрать мышечную массу т.е. “накачаться” является восстановление вашего организма после тренировок с железом.

Правила востановления:

• Высыпайтесь. Спите не менее 8 часов в день
• Не нагружайте мышцы — синергисты два дня подряд
• Нагружайте большие мышечные группы один раз в неделю
• Не нужно “бомбить” пресс каждый день. Достаточно два тренировки в неделю
• Если пришло время тренировки, а мышца (мышечная группа) все еще болит, дайте себе дополнительно несколько дней отдыха
• Если утром, тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым, уставшим, а перед этим не вносили никаких кардинальных изменений в тренировочный процесс, то наступила перетренированность. Дайте себе несколько дополнительных дней отдыха.

 

Восстановление — сложный процесс и зависит от индивидуальных особенностей организма, генетики, возраста, использования спортивной фармакологии, интенсивности тренинга. Никогда не пренебрегайте восстановлением, учитывайте этот фактор в своих тренировочных планах.

Я понимаю, что хочется быстро, хочется здесь и сейчас. Но вы не в силах изменить законы физиологии. Пренебрегая или уделяя недостаточно внимания вышеперечисленным факторам, вы никогда не “накачаетесь”.  Когда то я прочитал в интернете очень интересное высказывания по этому поводу, и звучить она так: “Сколько ты женщину не траххай, а родит она все равно через девять месяцев”. Грубовато, но “в точку”.

Вы должны понять, что не существует “волшебной таблетки”, которая все сделает за вас. Успех  в наборе мышечной массы, так же как и успех в любой сфере деятельности — зависит от постоянства прилагаемых усилий.

Постоянно работайте над собой, применяйте то, что написано в этой статье, ставьте перед собой цели и у вас все обязательно получится.

Успехов Вам в Ваших начинаниях!

Как Очень Быстро Набрать Мышечную Массу

Этот не вопрос, а головная боль, ставящая в ступор худосочного новичка. Каждый мечтает очень быстро набрать мышечную массу и не понимает, как это сделать. В миру немало методик увеличивающих вес. Основываются на тяжёлом тренинге и высококалорийном питании. По другому, мускулы попросту не растут. Для запуска роста массы, нужны условия являющиеся базовыми. Верно подобранная программа, навык технично выполнять упражнения, соответственное питание, послетренировочное восстановление и здоровье.

Как набрать мышечную массу худому парню

Как Набрать Мышечную Массу Худому Парню?

В момент тренировок, проистекают процессы запускающие мускульный рост. Малоопытные спортсмены думают, чем больше повреждение мышечных волокон, тем выше станет рост мышечной массы. Новички заблуждаются. И как худому парню очень быстро набрать мышечную массу:

• Продолжительность тренировок не дольше 45 минут. Ежели проигнорировать это правило, под воздействием разрушающего мускулы гормона кортизол, быстро и окончательно разрушите мускульную массу. В конце тренинга энергетические запасы резко иссякают, любитель не в состоянии тренироваться по полной, не уменьшая веса. Тоннаж тренировки снизиться, тренинг станет бесполезным. Продолжительные тренировки больше подвергают разрушениям мускулы. Удлиняется восстановление, и отсутствует результат.

• Для натурала, высшим количеством рабочих подходов рекомендуется 3. НЕ ПРЕВЫШАЙТЕ ЭТО ЧИСЛО! Любитель постоянно игнорирует правило и жалуются на слабые результаты. Цель, не достижение силовой выносливости, а допустимость применения больших рабочих весов, при чёткой технике выполнения.

• Численность повторений не больше 12. Временами, уменьшая величину повторений, повышайте силу, что естественно увеличит мускульную массу.

• Величина отдыха между рабочими подходами, необходима достаточная для восстановления дыхания, дающая уверенность продолжать тренироваться. В тяжких упражнениях отдых 3-5 минут.

• Численность занятий, 2-3 в неделю. Что происходит при частых тренировках? Превышая рекомендуемое число тренировок в неделе, атлеты истощают внутренние резервы организма. Энергетика, психика и физическое состояние утрачивают силы полноценно тренироваться, восстанавливаться и расти.

• Изоляция — выполнение упражнения, в котором участвует один сустав. Изоляция — чума залов!

• Свободные веса, при использовании штанг и гантелей включают в работу стабилизирующие мышцы, помогающие целевым мускулам становиться сильнее и расти.

• Не используйте при наборе мышечной массы или увеличения силы кардио! Кардио, замедляет послетренировочное восстановление и останавливает мышечный рост. Допустимо применять кардио как разминку и заминку, продолжительностью — до появления пота.

• Эффект тренировки зависит от количества поднимаемых килограмм в единицу времени. Простыми словами: больше железа поднимаете за короткий промежуток времени — производительней тренировка.

Правильное Питание Для Набора Мышечной Массы

Как набрать вес? Почему не расту? Ответы на подобные вопросы просты и одновременно сложны. Правильное питание при верном тренинге и отдыхе — происходит увеличение мышечной массы здорового человека. Потребляй больше калорий, чем тратишь. Если проблемы с тренингом, отдыхом или здоровьем, то о наборе веса остаётся мечтать.

Ежели по типу кто угодно, но не чистый эктоморф, контроль за количеством калорий и качеством питания просто необходим на постоянной основе. Определяйте каждодневный базовый уровень (БУ) калорий, используя справочник калорийности продуктов, пищевые весы и калькулятор. Отслеживайте на протяжении пяти дней количество потребляемых калорий. Суммируйте съеденные калории и разделите на цифру пять. Получился БУ, среднее число калорий необходимое на каждый день. При желании быстро увеличить мышечную массу, число БУ увеличьте на 300 калорий.

В течение недели, удерживайте новое число калорий и следить за величиной жира на животе. Если количество жировой прослойки остаётся неизменным, вес не увеличивается — смело прибавляйте ещё 300 калорий к суточному рациону. Делайте эти манипуляции, пока не заметите увеличение жира. При прибавлении жирка, оставьте количество калорий на прежнем уровне продолжая тренировки. Поступайте так для увеличения мышечной массы.

Для грамотного питания применяйте продукты насыщенные медленными (сложными) углеводами, жирами растительного происхождения и белками. Приёмы пищи должны содержать одинаковое количество калорий. Если не успеваете потреблять нужное количество калорий днём, ешьте ночью. Число приёмов еды больше 5 раз в день. Потребление простых углеводов целесообразно в течение 30 мин., сразу после тренинга. Такие источники – дешёвый гейнер, бананы, виноград, дыня или глюкоза.

Мышечная Масса И Восстановление

Вроде просто… Лежи днями на кровати, бездельничай и придёт мышечная масса. Далеко не так. Выше описанное составляющие, влияющее на восстановление. Дополнительная эмоциональная и физическая нагрузки останавливают рост мышц. Стрессы, перепады настроения, постоянный негатив — не дадут набрать мышечную массу. Недостаточно спали ночью? Спите днём!

Применяйте маску для сна. Продолжительный сон важен! Нервно спите? Используйте мелатонин или снотворное (контроль врача). Мешает шум? Используйте беруши. Продолжительность сна ночью не менее 8 часов. Один час сна перед тренировкой, заменяет порцию предтренировочного комплекса. Проверено!

Мышечная Масса И Здоровье

Больной желудок не справится с большим количеством еды, просто загнётся. Паразиты… Внутри живут твари? Паразиты отнимут здоровье. Мышечная масса не будет расти. Проблемы с кровеносной системой и сердцем навсегда похоронят мечту нарастить массу. Вредные привычки — избавляйтесь.

Как очень быстро набрать мышечную массу? Выполните условия!

Автор: shtusha

8 советов по набору сухой мышечной массы

Вы стремитесь нарастить крепкую мышечную массу? Что ж, безусловно, есть много продуктов, которые могут вам в этом помочь. А наши планы по приготовлению пищи для набора мышечной массы разработаны так, чтобы предоставить вам множество богатых питательными веществами и белковых блюд, которые доставляются к вам домой, избавляя вас от стресса, зная, какую еду покупать и готовить каждую неделю.

Помимо приготовления еды для набора мышечной массы, существует множество других способов помочь своему телу нарастить мышечную массу.Если у вас есть конкретная цель или вы просто хотите немного набить футболку, вам нужно с чего-то начать.

Итак, у нас есть 10 советов, которые помогут вам стать отличным началом на пути к набору сухой мышечной массы, даже если вы изо всех сил пытались нарастить мышцы в прошлом …

# 1 — Постройте больше белков

По сути, чем больше белка вы накапливаете в своем теле в результате процесса, называемого синтезом белка, тем большую мышечную массу вы сможете нарастить.Ваше тело находится в постоянном цикле использования своих запасов белка для других целей, например, для выработки гормонов. В результате у вас будет меньше белка для набора мышечной массы. Вот почему так важно создавать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые.

Самый эффективный способ накапливать и накапливать новые белки — это употреблять больше пищи, богатой белками. В идеале вам нужно стремиться к примерно 1 грамму белка на фунт веса тела, что примерно соответствует максимальному количеству, которое ваше тело может использовать за один день.

Например, если вы весите около 160 фунтов, вы должны потреблять примерно 160 граммов белка в день. Затем вы просто делите оставшуюся дневную калорийность поровну между углеводами и жирами.

# 2 — Начни есть больше

Говоря о потреблении большего количества белка, следующий совет прост для тех, кто хочет набрать больше сухой мышечной массы — просто есть больше. Помимо добавления белка в процесс приготовления еды для набора мышечной массы, вам также нужно больше калорий.

Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы рассчитать количество дополнительных калорий, которые вам нужно потреблять ежедневно, чтобы набирать около 1 фунта в неделю.

• Сначала определите, сколько вы весите в фунтах.
• Умножьте это на 12, и это число даст вам вашу базовую потребность в калориях.
• Умножьте базовое количество калорий в 1,6 раза, так как это поможет вам оценить, сколько калорий вы сжигаете без упражнений, известное как ваш уровень метаболизма в состоянии покоя.

Получив эти цифры, вы можете переходить к расчетам упражнений:

• Для более эффективных результатов силовых тренировок умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5.
• Также умножьте количество минут, в течение которых вы выполняете аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде и т. Д.) В неделю, на 8.
• Сложите эти два числа вместе, а затем разделите полученную сумму на 7, чтобы получить оптимальную цифру для упражнений.
• Сложите данные о скорости обмена веществ в состоянии покоя и оптимальные показатели для упражнений, чтобы получить суточную норму калорий.
• Наконец, добавьте еще 500 к суточной потребности в калориях. Это даст вам приблизительную суточную потребность в калориях, которую вам нужно достичь, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

Чемпион Physio, PT и Mens Physique, Джош Брайант , говорит следующее:

“ Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны иметь избыток калорий с хорошо сбалансированной диетой. Следите за набором жира: если вы заметили, что набираете жир быстро, значит, вы, вероятно, слишком много едите. Избегайте употребления нездоровой пищи с огромным избытком калорий, так как это приведет к набору жира. ”

# 3 — Сосредоточьтесь на наращивании мышц

Когда вы только начинаете, большинство тренировок будут достаточно интенсивными, чтобы стимулировать синтез белка.Если вы привыкли тренироваться с отягощениями и занимаетесь ими какое-то время, то концентрация на самых крупных группах мышц даст вам более быстрые результаты. Во время подъема задействуйте свои самые большие мышцы, такие как грудь, спина и ноги.

Вам также нужно начать делать становую тягу, приседания, подтягивания, жимы лежа, армейские жимы и т. Д. Лучше всего выполнять 2–3 подхода этих упражнений с 8–12 повторениями. Дайте себе около 60 секунд отдыха между подходами. Выполнение таких повторений поможет увеличить гипертрофию, что является естественным процессом, который помогает вам увеличить размер мышц.

# 4 — Осознайте важность дней отдыха

Как часть тренировок с отягощениями и тренировок всего тела, вы всегда должны включать дни отдыха между ними. Когда вы разбиваете свои тренировки, действительно возникает соблазн продолжить изо всех сил, и идея отдыха может показаться необязательным выбором для тех, кто недостаточно предан.

Дни отдыха — важная часть вашей тренировки, и если вы не будете их использовать, рано или поздно это может привести к травмам, которые не позволят вам тренироваться, или к худшему.Исследования показали, что когда вы бросаете вызов своему телу интенсивной тренировкой с отягощениями, ваше тело будет подвергаться синтезу белка в течение 48 часов после тренировки.

“ Вы должны уделять время тренировкам и высыпаться. Недостаток сна или перетренированность могут привести к усталости и травмам. Это приведет к снижению производительности, что повлияет на вашу способность наращивать мышцы. ”

По сути, ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки.Поднятие тяжестей в тренажерном зале — это здорово, но большая часть ваших мышц будет наращиваться, когда вы спите и на кухне, как часть подготовки к еде для набора мышечной массы. Когда вы отдыхаете и даете своему телу необходимое питание после тренировки, мышечные ткани разрушаются, адаптируются, восстанавливаются и снова становятся сильнее. Гормон роста также резко возрастает во время глубокого сна, поэтому частый сон тоже очень помогает.

Если вы настаиваете на тренировках на следующий день после того, как у вас уже была тренировка, то рекомендуется задействовать различные группы мышц, чтобы дать мышцам, которые ранее работали, достаточно отдыха.

# 5 — Выпейте перед подъемом

Исследования показали, что те, кто пил перед тренировкой, увеличили синтез белка больше, чем те, кто пил после тренировки. И мы здесь не имеем в виду воду, мы говорим о коктейле, который содержит аминокислоты и углеводы.

Незаменимые аминокислоты являются строительным материалом для мышц, поэтому приготовление коктейля, содержащего около 6 граммов незаменимых аминокислот и 35 граммов углеводов, может быть очень эффективным.Употребление этой белково-углеводной смеси перед тренировкой действительно может помочь вам лучше усвоить аминокислоты в ваших мышцах. Тем более что упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям

Конечно, в этом помогает протеиновый коктейль. Поскольку питательная пища как часть плана приготовления еды для набора мышечной массы является эффективным, жидкости на самом деле быстрее усваиваются вашим телом. Таким образом, прием подобных коктейлей за 30-60 минут до тренировки действительно может улучшить ваши результаты.Просто помните, что вам понадобится от 10 до 20 граммов протеина в коктейле. Например, это примерно одна мерная ложка порошка сывороточного протеина.

# 6 — Употребляйте углеводы после тренировки

Не все советы должны быть исчерпывающими! Простое употребление здоровой пищи с углеводами после тренировки повысит уровень инсулина. Это замедлит скорость расщепления белка вашим организмом. Если вы будете кормить организм большим количеством углеводов в дни отдыха, это поможет вам быстрее нарастить мышцы.

# 7 — Ешьте каждые 3 часа, ешьте мороженое и пейте молоко перед сном

Хорошо, для одного совета это довольно много, но все они связаны с замедлением расщепления белка в организме.Если вы не едите достаточно, вы в конечном итоге ограничите скорость, с которой ваше тело вырабатывает новые белки.

Если вы возьмете количество калорий, которое вам нужно ежедневно, и разделите его на 6, вы получите приблизительное количество калорий, которое вам нужно потреблять с каждым приемом пищи. Вам также необходимо принимать много белка, в идеале около 20 граммов каждые 3 часа.

Примерно через 2 часа после тренировки может быть полезно съесть миску мороженого (мы правильно сказали!). Такой перекус может вызвать выброс инсулина более эффективно, чем другие продукты, и поможет замедлить расщепление белков после тренировки.

Еще один способ уменьшить расщепление белка в мышцах — это потреблять комбинацию углеводов и белков за 30 минут до сна, поскольку калории с большей вероятностью останутся с вами во время сна. Может помочь что-нибудь простое, например, большая чашка полуобезжиренного молока, например, творог и ваза с фруктами. Просто убедитесь, что вы снова поели, как только встанете утром. Чем дисциплинированнее вы будете питаться, тем лучше вы добьетесь результатов.

# 8 — Практика прогрессивной перегрузки

Зарядка вашего тела приготовлением пищи для набора мышечной массы и поднятием тяжестей, конечно же, является решающей комбинацией для достижения отличных результатов.Но когда дело доходит до веса, который вы поднимаете, важно, чтобы вы продолжали бросать вызов своему телу, чтобы оно могло расти.

Ваше тело не изменится кардинально, если только его не заставят это сделать, поэтому вы никогда не сможете успокаиваться на тренировках. Если вы попадете в зону комфорта и перестанете бросать вызов своему телу, то любой набранный вами прирост сухой мышечной массы начнет выходить на плато. Вот почему постепенная перегрузка веса во время тренировки может творить чудеса.

« Вы всегда должны стремиться поднимать все тяжелее и лучше, иначе ваши мышцы не адаптируются и, следовательно, не будут расти.Поднятие тяжестей и хорошее упражнение стимулируют рост ваших мышц. ”

Чтобы стать больше и сильнее, вы должны постоянно заставлять мышцы работать усерднее, увеличивая требования, которые вы к ним предъявляете. В основном это означает увеличение сопротивления. Например, если вы начинаете делать подъемы на бицепс со штангой с 8ПМ, это будет 75 фунтов. Со временем это перестанет быть проблемой, поскольку ваши мышцы станут сильнее.

Итак, когда сгибание 75 фунтов станет легким, добавьте еще 5 фунтов с каждой стороны грифа, чтобы увеличить сопротивление.По мере увеличения нагрузки это будет означать, что количество повторений будет немного уменьшаться, но это нормально. Со временем вы станете сильнее с этим сопротивлением и сможете повторять цикл снова. Как вариант, вы всегда можете сделать больше повторений вместо того, чтобы прибавлять в весе. Просто продолжайте делать повторения до тех пор, пока вы не сможете больше выполнять упражнения в хорошей форме.

В Prep вы можете выбрать любой из наших планов приготовления еды для набора мышечной массы — все они разработаны, чтобы помочь вам достичь ваших целей, не беспокоясь о том, какую еду покупать и готовить.

Как нарастить мышечную массу и избавиться от жира

В большинстве случаев наша цель в фитнесе — сбросить жир и нарастить мышцы. Это может быть непростой концепцией, но мы здесь для того, чтобы упростить ее понимание и реализацию.

Давайте начнем с того, как похудеть:

Как избавиться от жира

Чтобы сбросить один фунт жира за неделю (что является устойчивой целью), вы должны испытывать дефицит калорий в 500 калорий в день. Вы можете создать этот дефицит, потребляя на 500 калорий меньше, сжигая на 500 калорий больше или сочетая эти два способа.

Сможете угадать, какой из двух проще? Чтобы достичь поддерживаемого дефицита калорий, следует придерживаться диеты. Намного легче съесть меньше калорий, чем сжечь больше. Мы не говорим вам морить себя голодом, мы на самом деле рекомендуем их комбинацию.

Чтобы сжечь 500 калорий, вам нужно пробежать пять миль. Поэтому вместо того, чтобы делать это каждый день, делайте тренировку, которая сжигает пару сотен калорий, и старайтесь есть меньше, чтобы достичь дефицита калорий, не ограничивая слишком много.

Теперь, когда мы снизили потерю жира, давайте перейдем к наращиванию мышечной массы.

Как нарастить мышцы

Наращивание мышц в основном состоит из двух вещей: силовых тренировок и потребления достаточного количества белка. Чтобы нарастить мышцы, вы должны поднимать тяжести, потому что это создает небольшие микротрещины в мышцах, а белок восстанавливает эти разрывы, делая ваши мышцы со временем больше.

• Чтобы узнать больше о том, почему женщинам следует поднимать тяжести, нажмите здесь.

Как нарастить мышцы при сжигании жира

1.Силовой поезд

Знаете ли вы, что поднятие тяжестей помогает сжигать жир лучше, чем кардио? Это потому, что кардио сжигает жир и мышцы, а поднятие тяжестей почти полностью сжигает жир. Исследования показывают, что силовые тренировки также помогают сжигать жир на животе лучше, чем кардио. Еще одна причина, по которой силовые тренировки помогают сбросить жир и нарастить мышцы, — это их способность наращивать мышцы, и чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете.

2. Ешьте достаточно белка

Употребление достаточного количества белка — ключ к наращиванию мышечной массы при похудении.Белок — это то, что укрепляет ваши мышцы, поэтому вам нужно быть уверенным, что вы едите достаточно. Белок также полезен, потому что он помогает вам оставаться сытым, улучшает результаты и ускоряет метаболизм и сжигание жира.

• Чтобы узнать больше о том, зачем женщинам нужен белок, щелкните здесь.

3. Дефицит калорий

Этот последний метод похудания при наращивании мышц может сбивать с толку, поэтому мы хотим прояснить его для вас. Как мы уже упоминали ранее, чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий.Так как же одновременно сжигать жир и наращивать мышцы? Вы должны есть достаточно белка. Вы хотите иметь дефицит калорий, но вы должны убедиться, что потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать рост мышц. Рекомендуемое количество белка, которое вы должны потреблять, составляет 1 грамм белка на фунт веса тела. Итак, если вы весите 200 фунтов, вы должны потреблять 200 граммов белка в день.

Последний совет:

Последний совет: если вы не худеете, это означает, что у вас нет дефицита калорий и вы едите слишком много калорий.Попробуйте сосредоточиться на белке, фруктах и ​​овощах, потому что вы можете есть их практически в неограниченном количестве!

Как накачать мышцы и оставаться стройным: 3 решающих шага

Для мужчины вполне естественно хотеть мускулистое тело.

При прочих равных, женщины сочтут вас более привлекательными для вас — а мужчины будут проявлять к вам больше уважения — когда у вас широкие плечи, толстые руки и большая грудь.

С другой стороны, худощавых мужчин часто считают незащищенными, слабыми и бессильными…

Поверьте мне, я видел эти различия воочию.Всего пять лет назад я был чертовски худощавым!

В этой статье я расскажу о 3 основных шагах, которые вы ДОЛЖНЫ выполнять, чтобы набрать массу, нарастить мышцы и избежать набора жира в процессе. Это тот же процесс, который я использовал, чтобы превратить тощие 145 фунтов в рваные 175 фунтов.

Бонус: Пройдите мою БЕСПЛАТНУЮ викторину по телосложению и узнайте ТОЧНО, какой режим тренировок и диета лучше всего подходят для вас… исходя из вашего текущего типа телосложения.

Шаг №1: ешьте нужное количество калорий

Факт №1: вы не сможете эффективно нарастить мышцы, если не наберете вес.

Ваше тело НЕ МОЖЕТ синтезировать новую мышечную ткань, если вы не потребляете БОЛЬШЕ калорий, чем сжигаете. Это означает, что вы должны есть достаточно еды, чтобы набрать вес.

Когда вы это делаете, ваше тело вынуждено что-то делать с дополнительной энергией, которую вы не сжигаете. Он либо откладывает его в виде жира, либо использует его для наращивания мышечной массы. В шагах 2 и 3 мы подробно расскажем, как убедиться, что ваше тело использует его для наращивания мышц.

Факт № 2: Ваше тело может наращивать только около 0,5 фунта новых мышц в неделю.

Как бы сильно вы ни хотели набрать 20 фунтов мышечной массы в следующем месяце, ваше тело обладает естественным здоровьем. Эксперты сходятся во мнении, что вы можете нарастить примерно полфунта мышц в неделю (если вы не используете стероиды).

Теперь, когда вы новичок в поднятии тяжестей, возможно, вы сможете построить немного больше, чем это. Но по мере того, как вы становитесь все больше и больше, скорость, с которой вы можете набрать больше мышц, становится все медленнее и медленнее (по мере приближения к естественному пределу вашего тела). В любом случае, если вы набираете вес слишком быстро, вы рискуете набрать лишний вес.

Это означает, что вы должны стремиться набирать примерно 0,5 фунта в неделю.

Однако набирать вес ИМЕННО в этом темпе может быть сложно, поэтому я рекомендую стремиться набирать примерно 1–3 фунта в месяц. Не подчеркивайте точное число, пока вы немного прибавите в весе, вы увидите качественные результаты.

Самый эффективный способ контролировать прибавку в весе — это подсчитывать калории.

Я знаю, что это звучит как заноза в заднице, но на самом деле это довольно просто.Просто скачайте на телефон простое приложение для подсчета калорий, например MyFitnessPal, и используйте его, чтобы отслеживать, сколько калорий вы потребляете каждый день. Приложение также поможет вам подсчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы набрать вес.

Шаг № 2: Становитесь сильнее в тренажерном зале

Факт № 1: Вы должны стать сильнее, чтобы нарастить новые мышцы.

Смотрите — ваше тело будет наращивать новую мышечную ткань только в том случае, если вы дадите ему повод для этого.

Если вы каждую неделю ходите в тренажерный зал и поднимаете один и тот же вес за одно и то же количество повторений, тогда у вашего тела нет причин наращивать новую мышечную массу … ваша текущая мышца уже отлично справляется со своей задачей.Однако, если вы поднимаете все более и более тяжелые веса, ваше тело будет вынуждено реагировать путем синтеза новой мышечной ткани.

Это потому, что для удовлетворения этих растущих потребностей потребуется дополнительная мышечная масса! И это известно как принцип прогрессивной перегрузки .

Факт № 2: Некоторые упражнения лучше других.

Теперь есть сотни (если не тысячи) различных упражнений на выбор. Итак, как вы решите, на чем сосредоточиться?

Просто: используйте упражнения, которые позволяют поднимать наибольший вес.

Эти упражнения задействуют наибольшее количество волокон в мышечной ткани и активируют большинство двигательных единиц нервной системы. И эти 2 фактора в совокупности повышают скорость синтеза мышечного белка и вызывают максимальный рост мышц.

Это означает, что вам следует сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, выполняя комплексные упражнения.

Комплексные упражнения — это упражнения, в которых одновременно прорабатываются несколько крупных групп мышц. Это позволяет вам поднимать наибольший вес, выполняя эти движения.

К эффективным комплексным упражнениям относятся: приседания, выпады, жим лежа, отжимания, подтягивания, становая тяга, жим от плеч и тяги. Эти упражнения должны быть в центре ваших тренировок. И вы должны пытаться стать сильнее и поднимать больше веса (или делать больше повторений) каждый раз, когда вы их делаете.

Шаг № 3: Отдыхай, Отдыхай, Отдыхай!

Факт №1: вы наращиваете мышцы во время отдыха, а НЕ во время тренировки.

Когда вы тренируетесь, вы на самом деле находитесь в катаболическом состоянии, когда ваше тело разрушает мышечную ткань.Вы входите в анаболическое состояние, когда ваше тело наращивает мышцы, только когда вы отдыхаете.

Факт № 2: Ваше тело вырабатывает анаболические гормоны, когда вы спите.

Анаболические гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, в значительной степени ответственны за повышение скорости синтеза мышечного белка (и, следовательно, за создание новой мышечной ткани). И ваше тело естественным образом выделяет эти гормоны в больших количествах, пока вы спите.

Это означает, что вам нужно взять выходные… и выспаться!

Если вы поднимаете тяжести каждый день, вы фактически подавляете уровень синтеза мышечного протеина и не позволяете себе наращивать новые мышцы.Вот почему я рекомендую выполнять тренировки всего тела всего 3 дня в неделю.

Кроме того, вы должны стремиться спать 7-8 часов в сутки. Это гарантирует, что вы не ограничиваете количество анаболических гормонов, выделяемых вашим организмом естественным путем. Вот несколько советов по улучшению качества сна:

• Не смотрите на экраны в течение 1 часа перед сном
• Держите в комнате прохладу (используйте кондиционер или откройте окна)
• Полностью закройте жалюзи и шторы, чтобы затемнить комнату

Эти простые настройки могут значительно улучшить вашу способность засыпать (и фактически не спать всю ночь).

И готово! Если вы выполните эти 3 шага, я гарантирую, что вы наберете новую мышечную массу с оптимальной скоростью … и избежите набора жира в процессе.

Как белок может помочь набрать сухую мышечную массу

Белок изменяет уровни нескольких гормонов, регулирующих вес. Ваш вес активно регулируется вашим мозгом, в частности, областью, называемой гипоталамусом.Чтобы ваш мозг мог определять, когда и сколько нужно есть, он обрабатывает несколько различных типов информации. Некоторые из наиболее важных сигналов для мозга — это гормоны, которые изменяются в ответ на кормление. Более высокое потребление белка на самом деле увеличивает уровень гормонов сытости GLP-1, пептида YY и холецистокинина, одновременно снижая уровень гормона голода, грелина.

Заменяя углеводы и жиры белком, вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень некоторых гормонов сытости.Это приводит к значительному снижению чувства голода и является основной причиной, по которой белок помогает вам терять жир. Это может автоматически заставить вас есть меньше калорий.

После проверки вашего жира, который составляет основу для набора мышечной массы; давайте посмотрим, как белок помогает в наборе безжировой мышечной массы.

1. Потребление протеина помогает наращивать безжировую массу тела. Однако ваша дневная система в значительной степени контролирует эффективность преобразования потребленного белка в мышечную массу.Мы метаболически запрограммированы на то, чтобы тратить больше энергии в дневное время. Белок — это просто эффективный источник энергии.
2. Восстановление — самая важная часть вашей тренировки. Хотя упражнения увеличивают безжировую массу тела, они также увеличивают выработку гормона стресса, что приводит к расщеплению мышечного белка. Лучший способ свести к минимуму расщепление белка — это употреблять специально приготовленный напиток во время периода восстановления — 45 минут после тренировки, когда активируются ферментные системы, отвечающие за восстановление и восстановление белка.Добавление 100% изолята сывороточного протеина Onelife способствует восстановлению мышц и увеличению мышечной массы.
3. Выпейте протеиновый коктейль перед сном. Интервал сна — это самый продолжительный период голодания. Для поддержания метаболической функции в течение 6-8 часового интервала сна ваше тело вырабатывает кортизол. Это катаболический гормон, который увеличивает расщепление мышечного белка, чтобы его можно было использовать для получения энергии. Вот почему уровень кортизола самый высокий, когда вы снова просыпаетесь. Один из способов снизить уровень кортизола в организме во время сна — принять протеиновый коктейль перед сном.Этот протеиновый коктейль должен включать качественные добавки, такие как Onelife 100% Why Protein Isolate , потому что надежное качество важно для достижения результатов.
4. Употребляйте белок во время тренировки . Хотя углеводы являются основным источником энергии, во время упражнений (40 минут и выше) до 20% вашей энергии может быть получено за счет расщепления белков. Таким образом, во время тренировки рекомендуется использовать хороший протеиновый микс с использованием качественного протеина, такого как Onelife
5. На диете теряйте жир, а не мышцы. Независимо от того, соблюдаете ли вы диету для похудания или набора мышечной массы, вы должны сосредоточиться на сжигании жира. Белок является строительным материалом для мышечной ткани, и, следовательно, добавление хорошего изолята сывороточного протеина , такого как Onelife , не только помогает вам сохранить мышцы в целости во время тренировок, но и укрепляет их, чтобы заполнить место жира мышцами , придавая вам форму и физическую форму, о которых вы всегда мечтали.

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Лучший способ набрать мышечную массу

Свободные веса — отличный способ нарастить мышечную массу.

Кредит изображения: gradyreese / E + / GettyImages

У вас есть много возможностей для набора мышечной массы, от подъема тяжестей до бега на дорогах и занятий спортом. Другие стратегии включают интервальные тренировки, круговые тренировки и даже йогу. Информация об этих занятиях поможет вам найти лучший способ нарастить и сохранить мышечную массу.

Подробнее : Есть ли разница между женскими и мужскими мышцами?

Понять сухую мышцу

Вы можете поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу.Специалисты называют этот процесс гипертрофической реакцией . Согласно обзору, опубликованному в журнале FEBS Journal за сентябрь 2013 г., сложный набор механизмов помогает наращивать мышечную ткань. Исследователи считают, что биологический каскад запускает синтез белка, необходимого для набора массы. В общем, вам нужно потреблять больше белка, чем вы разрушаете , чтобы увидеть гипертрофию.

В дополнение к сбалансированной диете, подумайте о добавлении протеиновой добавки в свое ежедневное меню.Многие протеиновые батончики содержат питательные вещества, необходимые для развития гипертрофии, но для достижения наилучших результатов вам следует сочетать эти закуски с упражнениями для наращивания мышц.

В статье, опубликованной в декабре 2013 г. в журнале Международного общества спортивного питания , показано, что общее количество потребленного белка имеет большее значение, чем его время. Согласно статье, опубликованной в Harvard Health Publishing за июнь 2019 года, рекомендуемой дневной нормы в 0,8 грамма белка на килограмм массы тела может быть недостаточно.

Попробуйте поднимать тяжести

Многие люди думают, что тяжелая атлетика — лучший способ нарастить мышечную массу, и что свободные веса имеют дополнительное преимущество по сравнению с тренажерами. Тем не менее, согласно отчету Harvard Health Publishing за октябрь 2017 года, у обоих методов есть свои преимущества.

Свободные веса задействуют более широкий спектр мышц. Это может предотвратить травмы, но также означает более медленный прогресс. Напротив, вы можете использовать тренажеры , чтобы изолировать определенные области.

Статья 2014 года в журнале Journal of Aging Research and Clinical Practice иллюстрирует превосходство тяжелой атлетики для наращивания мышечной массы. Исследователи отслеживали 16 спортсменов в течение пяти лет. Половина испытуемых занимались поднятием тяжестей, а другая половина занималась спортом. Каждая группа тренировалась большую часть дней недели.

По сравнению с теми, кто занимался спортом, штангисты набрали больше мышечной массы . Интересно, что тяжелая атлетика не принесла пользы мышцам голени, таким как камбаловидная мышца .

Подробнее : 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не говорит

Играйте в командные виды спорта

Тот факт, что поднятие тяжестей вызывает большую гипертрофию, чем другие виды деятельности, не означает, что вы не можете использовать дух товарищества и веселье в командных видах спорта для набора массы. На самом деле спорт приносит много пользы для здоровья.

Авторы исследования, опубликованного в мае 2013 года в журнале Health , протестировали 30 молодых людей и обнаружили, что футболисты обоих полов постоянно демонстрируют большую мышечную массу, чем не спортсмены.Эти данные показывают, что командные виды спорта могут быть эффективным средством стимулирования гипертрофии.

В метаанализе журнала Sports Medicine , проведенном в сентябре 2014 г., подчеркиваются многочисленные преимущества занятий спортом. Исследователи утверждают, что поддержание формы мышц с помощью занятий спортом, вероятно, снизит уровень жира в организме , а также риск сердечных заболеваний и диабета.

Спорт также улучшает здоровье костей и самооценку. Интересно, что занятия спортом в молодом возрасте могут иметь долгосрочное благотворное влияние на ваше здоровье .

Выполняйте аэробные упражнения

Вопреки распространенному мнению, кардио- или аэробные упражнения также могут увеличить мышечную массу. В исследовании, опубликованном в ноябре 2012 года в журнале Journal of Applied Physiology , 13 мужчин тренировались на велотренажере в течение 12 недель. К концу исследования аэробные упражнения увеличили размер мышц бедра на .

Исследователи развеяли и другой миф. При разделении на группы молодые и пожилые мужчины показали почти идентичный прирост сухой мышечной массы на .Таким образом, аэробные упражнения могут принести пользу людям любого возраста.

Ученые нашли аналогичные результаты у женщин. Авторы статьи, опубликованной в июне 2012 года в журнале Diabetes and Metabolism Journal , проверили 28 женщин с диабетом и показали, что 12 недель аэробных упражнений увеличивают мышечную массу . Упражнения средней и высокой интенсивности привели к значительным улучшениям в составе тела.

Интересно, что упражнение средней интенсивности не оказало никакого влияния на мышечную массу, но уменьшило висцеральный жир.Напротив, упражнение высокой интенсивности увеличивало плотность мышц бедра и чувствительность к инсулину, но было менее эффективным при сжигании жира.

Подробнее : Как аэробные упражнения влияют на мышцы?

Комбинируйте упражнения для лучшего эффекта

Обзор Metabolites , июнь 2015 г., предполагает, что сочетание упражнений с отягощениями, таких как поднятие тяжестей, с аэробными упражнениями , такими как бег, может быть лучшим способом нарастить мышечную массу с возрастом.Тренеры называют эту комбинацию одновременным обучением . Долгое время считалось, что эти два вмешательства будут мешать друг другу и затруднять гипертрофический ответ. Однако новое исследование показывает, что тщательное сочетание занятий может улучшить ваши результаты.

Авторы отчета за сентябрь 2014 г. в номере Медицина и наука в спорте и физических упражнениях провели исследование, показывающее преимущества сочетания аэробных упражнений и силовых тренировок. Некоторые испытуемые выполняли аэробные упражнения, а затем силовые тренировки, в то время как другие выполняли силовые упражнения, а затем аэробные упражнения.

У исследователей было 34 молодых человека, которые занимались спортом два-три раза в неделю в течение 24 недель. Параллельные тренировки привели к увеличению физической подготовки и мышечной массы на . Интересно, что порядок упражнений не повлиял на тренировочную адаптацию.

Подробнее : Знайте разницу: примеры аэробных и анаэробных упражнений

Попробуйте электрическую стимуляцию

Доктора используют электрическую миостимуляцию , или EMS, чтобы помочь прикованным к постели пациентам сохранить свою мышечную массу.Согласно опубликованной в январе 2013 г. статье в Clinical Nephrology , он может легко имитировать эффект упражнений . Как отмечают ученые, EMS может увеличить окислительную способность мышц, удаление глюкозы и чувствительность к инсулину. Он доказал свою эффективность в борьбе с возрастным истощением мышц — или саркопенией .

Фактически, вы можете получить аналогичные результаты дома с помощью устройства для чрескожной электрической стимуляции нервов _._ Более известное как TENS, это устройство предлагает эффективный и безопасный способ стимулировать гипертрофию с помощью электрической стимуляции .

Мало кто понимает, как быстро они могут потерять мышечную массу, если не используют ее. Авторы статьи в журнале Acta Physiologica , опубликованной в марте 2014 года, проверили 24 мужчин более молодого возраста и показали, что иммобилизация ног вызывает значительную потерю мышечной ткани четырехглавой мышцы в течение пяти дней.

Согласно другой статье, опубликованной в марте 2014 г. в Acta Physiologica , другая группа исследователей устранила такие потери с помощью электростимуляции. Интересно, что электрическая стимуляция не помогла испытуемым сохранить мышечную силу , хотя они сохранили мышечную массу .

Хорошая чистая пища для набора сухой мышечной массы

Усердные тренировки позволят несколько изменить ваше телосложение, но истинная задача — дать вашему телу все необходимое для набора сухой мышечной массы, уменьшения жировых отложений и сохранения энергии. уровень.

Здесь мы обсуждаем разумный выбор продуктов питания, небольшое изменение образа жизни, к которому легко приспособиться и с которым может жить каждый. Изменение образа жизни на здоровое питание обеспечит не только поддержание телосложения, но и здоровье тела.

Питательные вещества для мышц: белок

Помимо воды, белок является самым распространенным веществом в организме человека. Он присутствует в мышцах, костях, соединительных тканях кожи и крови.

Хотя потребление достаточного количества белка необходимо для роста и развития тела, употребление большого количества белка не поможет нарастить мышцы, если вы не тренируетесь с высокой интенсивностью, чтобы вызвать мышечную гипертрофию (рост мышц).

Ниже приводится список рекомендаций по белку, основанный на действующей Рекомендации по диете (RDA):

• Сидячий образ жизни или те, кто нечасто тренируется = 0.4 грамма на 1 фунт массы тела
• Активный тренажер = 0,5-0,6 грамма на 1 фунт массы тела
• Очень активный / тяжелоатлет / спортсмен на выносливость = 0,7-0,8 грамма / 1 фунт массы тела

Как правило, около 15-20% ежедневных калорий должны поступать из белков.

Вот список хороших источников белка для начала:

• Куриная грудка
• Индейка
• Апельсин примерно
• Лосось
• Тунец
• Стейк из филе / филе
• Постный говяжий фарш
• Яичные белки
• Обезжиренный творог

Статья по теме: Полное руководство по правильной диете для тренировки

Энергетические питательные вещества: углеводы

Полки заполнены тоннами продуктов с низким содержанием углеводов и каждая новая модная диета требует «сократить углеводы, отказаться от картофеля и отказаться от риса»! Низкоуглеводные диеты в конечном итоге повлияют на вашу выносливость и выносливость, поэтому они действительно необходимы, поскольку являются основным источником топлива для организма.

Углеводы питают организм, снабжая наши мышцы гликогеном во время тренировок, и помогают нам оптимизировать наши спортивные результаты. Углеводы должны быть из источников с минимальной обработкой, таких как настоящий цельнозерновой хлеб, а не белый хлеб или даже обогащенный хлеб.

Углеводы должны составлять около 55-60% от общего количества потребляемых калорий, в зависимости от уровня вашей активности.

Вот список пищевых источников углеводов, которые помогут вам:

• Печеный картофель
• Сладкий картофель
• Коричневый рис
• Дикий рис
• Сквош
• Тыква
• Овсянка (цельнозерновой)
• Цельнозерновой хлеб / tortilla

Важнейшее питательное вещество: жир

Жиры являются важным и необходимым питательным веществом для всех.То есть, некоторые жиры — вы видите, есть те, которые насыщены и не подходят для вашего уровня холестерина, потенциально вызывая закупорку артерий.

Жиры, которые считаются полезными для вашего тела, — это ненасыщенные жиры. Они действительно могут помочь защитить от сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина и обеспечивая организм дополнительной энергией. Если при комнатной температуре это твердое вещество, обычно оно насыщенное (плохо); если это жидкость при комнатной температуре, она ненасыщенная (хорошо).

Конечно, вот список, который поможет вам с некоторыми полезными жирами, которые вы должны включить в свой рацион:

• Сафлоровое масло
• Оливковое масло
• Льняное масло
• Кунжутное масло
• Рыбий жир (НЖК) = незаменимые жирные кислоты)

Статья по теме: Почему вода гарантированно улучшает ваши спортивные способности

Питательное вещество для гидратации: вода

Питьевая вода во время упражнений необходима для поддержания работоспособности и во избежание травм.Что пить и как часто пить это зависит от продолжительности и типа тренировки, которую вы делаете. Для некоторых видов деятельности, таких как бег на длинные дистанции, может потребоваться больше, чем вода (спортивные напитки также помогают восполнить потерю электролитов).

Общее правило гидратации — выпивать один стакан воды на 8 унций на каждые 15-20 минут упражнений.

Упростите переходный период:

Теперь, когда у вас есть основы питания, вы можете включить их в свой существующий режим, чтобы вести более здоровый образ жизни.

Ниже приведены несколько других советов, которым можно следовать, чтобы упростить этот переход:

• Ешьте небольшими порциями чаще в течение дня, чтобы поддержать свой метаболизм и естественным образом поднять его, чтобы вы могли сжигать калории более эффективно.
• Готовьте еду заранее, чтобы, когда вы «голодны с голоду», вы с меньшей вероятностью съели вредную пищу.
• Приправляйте мясо / рыбу накануне вечером, чтобы они были вкуснее при приготовлении.
• Не лишай себя; Если вы хотите печенье с шоколадной крошкой, съешьте одно, иначе завтра вы съедите целый пакет!
• Жуйте медленно и подавайте за раз небольшими порциями, чтобы перестать есть, когда вы насытились.
• Не пропускайте приемы пищи — это настраивает на переедание.
• Ведите дневник диеты, чтобы быть в курсе новых изменений образа жизни

Как нарастить сухую мышечную массу в 30: используйте этот умный план тренировок

В прошлом году я наблюдал, как мой коллега Джон Липси переходил от клинически избыточного веса к модель обложки с использованием разработанного нами нового плана тела. Ближе к концу его восьминедельного тренировочного плана я присоединился к нему на занятиях и начал избавляться от жира, но я не был худым.Семь лет назад я был. После 12-недельного плана под руководством основателя Ultimate Performance Ника Митчелла я был уничтожен. Но тогда мне только исполнилось 30, и возраст был на моей стороне. Теперь, глядя в лицо 40-летию, я хотел выяснить, насколько возраст влияет на построение большего, сильного и стройного тела — потому что, если бы я мог это сделать, то сможете и вы, независимо от вашего возраста. Хорошая новость для всех нас заключается в том, что никогда не поздно обрести форму своей жизни, если вы помните следующее: дело не только в усердных тренировках.Речь идет об умном обучении.

В 20 лет вам может сойти с рук убийство. Слишком много пинт прошлой ночью? Это не помешает тебе разбивать грудь утром. Вы быстрее восстанавливаетесь от чего-либо, даже если вы недосыпаете.

Но когда ваши 30 лет уступают место почти 40 годам, жизнь обходится дороже. Работа тяжелее и напряжённее, но у тебя меньше энергии, чтобы справиться с ней. Семья и друзья нуждаются в большем количестве вашего времени, а это уже дорого. И вы можете сделать тяжелую тренировку в понедельник и по-прежнему ощущать эффект на выходных.

По мере того, как мы становимся старше, легко предположить, что наши лучшие дни остались позади, но не отчаивайтесь. Потому что в действительности никогда не поздно внести серьезные изменения в то, как вы выглядите, чувствуете себя и действуете. Если вы, как и я, видите 30 удаляющихся вдаль в зеркало заднего вида, моя программа тренировок должна вам подойти. Это поможет вам нарастить мышечную массу и избавиться от жира, чтобы преобразить ваше тело, а также омолодит ваш энергетический уровень, повысит уровень мотивации и поможет вернуться на вершину всех сфер вашей жизни.

Если вам меньше 30, вы тоже можете выполнить этот план, но имейте в виду — вам понадобится совершенно новый гардероб после того, как вы переберете все свои рубашки в стиле Халка.

Как я построил лучшее тело

Восьминедельная программа, которую я использовал, состояла из четырех двухнедельных блоков. Каждый блок имеет различное разделение на части тела и структуру сеанса, потому что регулярные изменения ключевых переменных тренировки — выбора и порядка упражнений, подходов, повторений, темпа, отдыха и веса — поддерживают физическую и психологическую стимуляцию тренировок, чтобы быстрее отслеживать ваши результаты.

Я делал четыре тренировки в неделю. Первые три затронули все мои основные группы мышц, а последняя тренировка была посвящена только одной группе мышц — той, которую я больше всего хотел увеличить. В первой половине плана я посвятил эти специализированные занятия своим рукам; во второй половине это была моя спина, которую после многих лет жима лежа нужно было разогнать.

Попробуйте этот двухнедельный план тренировок

Попробуйте этот двухнедельный блок для наращивания мышечной массы, который позволяет вам выбирать определенные тренировки для увеличения размера отдельных групп мышц.

Split В этом двухнедельном тренировочном блоке тренировки следуют следующей схеме: первая тренировка обеих недель — это тренировка «толчка», которая воздействует на грудь, плечи и трицепсы. Второй — это тренировка «тяги», которая нацелена на вашу спину и бицепсы. Третья тренировка прорабатывает ваши ноги, а четвертая и последняя тренировка нацелена на группу мышц, которую вы больше всего хотите сделать больше и четче — ваш пресс, руки или грудь. Тренируйтесь в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать себе максимальное время на восстановление.

Структура Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к выполнению всех подходов и повторений упражнения 2 и так далее, пока не завершите все повторения последнего подхода. упражнения 6. Этот подход полностью протестирует ваши мышцы, чтобы повысить уровень вашей силы, а также создаст идеальный стимул для вашего тела, чтобы начать набирать мышечную массу.

Прогресс Вторая неделя этого блока похожа на первую неделю в том, что она следует за тем же разделением мышечных групп — толкание, тяга, ноги, затем тренировка для отдельных частей тела — по порядку для ваших четырех еженедельных тренировок. Движения также такие же и в том же порядке, но с одним важным отличием: чтобы помочь вам увеличить размер быстрее, вы будете делать дополнительные два повторения в каждом подходе из первых двух движений каждого сеанса, а затем делать все дополнительные набор для остальных четырех ходов. Старайтесь поднимать немного более тяжелые веса для каждого движения на второй неделе.

На второй неделе добавьте два дополнительных повторения к каждому подходу из первых двух движений, затем выполните полный дополнительный подход для остальных четырех движений.

Tempo В списке рядом с подробностями подходов, повторений и периода отдыха под названием каждого упражнения вы увидите столбец с надписью «темп», который представляет собой четырехзначное число. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете на опускание и подъем веса, а также на паузу вверху и внизу.Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы опускаете гриф к груди за две секунды, без пауз внизу, затем поднимаете гриф за одну секунду без пауз вверху.

Специализация На четвертых занятиях обеих недель вы выбираете, какую группу мышц тренируете. Есть три варианта: пресс, руки или грудь. Выберите только один. Эти тренировки с целевыми группами мышц используют прямые подходы, как и другие три еженедельных занятия, поэтому выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями, чтобы быстро увеличить размер выбранных мышц.На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться как усерднее, так и умнее.

Умные советы по тренировкам для более быстрых результатов

Умные тренировки начинаются с планирования еженедельных тренировок. Я запланировал свой на понедельник, среду, пятницу, а затем субботу или воскресенье. Эта стратегия расписания дает вам максимальное количество времени на восстановление между тренировками, давая вашему телу достаточно времени, чтобы восстановить и укрепить мышцы, чтобы вы могли усерднее напрягать себя каждый раз, когда тренируетесь.А проведение первого сеанса каждой недели в понедельник — это действительно положительное начало недели, которое значительно увеличивает ваши шансы на завершение трех других занятий.

Весы

Для достижения наилучших результатов в наращивании мышц каждый подход должен длиться от 40 до 70 секунд, что означает, что вам нужно использовать правильный вес, чтобы вы могли выполнить цель от 8 до 12 повторений в медленном контролируемом темпе. Оставьте свое эго за дверью и выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы полностью утомить мышцы, но не такой тяжелый, чтобы вы не могли делать все повторения или поддерживать правильную форму.

Натяжение

Раскачивание грузов — пустая трата времени и приводит к травмам, а не к результатам. Умение правильно сокращаться и прикладывать напряжение к работающим мышцам оказывает огромное влияние на вашу способность наращивать мышцы и сжигать жир. Перед каждым подходом думайте о мышцах, которые вы собираетесь проработать, затем поднимайте их в контролируемом темпе, чтобы вес двигали мышцы, а не импульс.

Focus

Дневник тренировок необходим для целенаправленных тренировок. Перед каждой тренировкой записывайте план тренировки на этот день, включая подходы, повторения, темп, отдых и вес, а затем заполняйте его по мере необходимости.Вы также можете включить другую ключевую информацию, такую ​​как питание до и после тренировки, уровень энергии и производительности из десяти, а также то, что прошло хорошо или не соответствовало плану. Это должно помочь вам настроить переменные для повышения производительности в будущих сеансах.

Тренировка 1: Толкание

1 Жим гантелей

подходов 4 повторений 10 Темп 2010 Отдых 2 мин

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Лягте на плоскую скамью, удерживая по гантели в каждую руку на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Не «подпрыгивайте» вес в конце повторения, чтобы помочь начать следующее. Вместо этого делайте каждое повторение плавным и контролируемым.

2 жима гантелей над головой

сетов 4 повторений 10 темп 2010 отдых 2 мин

мишени плечи, трицепсы

встаньте прямо, держа гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями обращенных друг к другу.Удерживая грудь вверх и напрягая пресс, жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а гири не коснутся головы. Медленно опустите гири в исходное положение.

3 подъема гантелей в стороны

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 отдых 2 мин

мишени Боковые плечи

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы живота и ноги на ширине плеч, удерживая по легкой гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы указывали прямо вверх — это сильнее сократит боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем полностью контролируйте опускание груза.

4 Кросс-овер с низким тросом

Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин

Мишени Грудь, передние плечи

Встаньте посередине канатного тренажера с раздельной стойкой , держа ручки, прикрепленные к нижним шкивам в каждой руке, руками назад и за туловище.Держа руки прямыми, грудью вверх и напряженным прессом, поднимите обе руки и скрестите их перед собой на уровне груди. В этом верхнем положении сильно сожмите грудь, скручивая запястья так, чтобы ладони и предплечья были обращены к потолку, и удерживайте это положение на секунду. Медленно опустите руки обратно в исходное положение под полным контролем.

5 Разгибание трицепса над головой с тросом

Сеты 3 Повторение 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин

Цели Трицепс

Встаньте спиной к тренажеру с поднятой грудью и задействованным сердечником Держа обеими руками за голову двойную веревочную ручку, прикрепленную к нижнему шкиву.Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх, а спину прямой. Удерживая локти в положении по обе стороны от головы и направляя прямо вверх, надавите руками вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки полностью выпрямлены, сделайте паузу и согните трицепсы на одну секунду. Медленно верните руки в исходное положение, затем сильно сожмите бицепсы перед началом следующего повторения.

6 Жим на трицепс на канате

Сеты 3 Повторение 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин

Цели Бицепс

Встаньте прямо перед канатным тренажером, подняв грудь и задействовав сердечник , удерживая обеими руками двойную ручку троса, прикрепленную к высокому шкиву.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Удерживая это нижнее положение, согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.

Тренировка 2: тяга

Подтягивание одной широты вниз

подход 4 повторений 10 темп 2011 отдых 2 мин

цели широчайшие, бицепсы, предплечья

Отрегулируйте тренажер, чтобы вы сидя с зафиксированными коленями, держа штангу хватом на ширине плеч.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, сильно сжимая бицепсы и спину, затем вернитесь в исходное положение.

2 Тяга сидя широким хватом

подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 2 мин

Цели Верхняя часть спины, бицепсы

Встаньте на тренажере, поставив ступни на опору для ног, удерживая крепление для троса штанги обеими руками широким хватом.Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая корпус, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Как только ваши руки окажутся рядом с телом, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.

3 сгибания рук проповедника с EZ-перекладиной

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 отдых 2 мин

мишени бицепсы, предплечья захват снизу.Держа руки и локти на скамье, согните штангу к подбородку, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу в этом верхнем положении на одну секунду, сильно сжимая бицепсы. Опускайте штангу медленно и под полным контролем, полностью выпрямляя руки внизу.

4 штанги EZ в вертикальном тяге

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин

Цели Верхняя часть спины, бицепсы, плечи

Стойка, удержание EZ-гриф с захватом на ширине плеч.Держа грудь вверх, поднимите штангу вверх к подбородку, ведя вперед локтями. Сделайте паузу и удерживайте одну секунду в этом верхнем положении, затем медленно опускайте штангу, пока руки не выпрямятся.

5 Сгибание бицепсов на тросе

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин

Цели Бицепсы, предплечья

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора, удерживая перекладину нижний шкив с захватом снизу.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение и сожмите бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. В нижнем положении согните трицепсы.

6 Тяга за лицевую поверхность троса

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин

Мишени Верхняя часть спины, задние плечи

Встаньте прямо перед канатной машиной, удерживая ручку с двойной веревкой обеими руками, держа большие пальцы рук ближе всего к вам.Держа грудь вверх и напрягая пресс, встаньте так, чтобы трос был натянут, когда ваши руки прямые. Поднимите руки вверх и по бокам головы так, чтобы руки были над головой, а локти согнуты примерно на 90 °. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, сжимая верхнюю часть спины и задние дельты, затем верните движение в исходное положение.

Тренировка 3: ноги

1 Приседания спереди

сетов 4 повторений 10 темп 2010 отдых 2 мин

цели квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Удерживайте гриф через переднюю часть плечи, либо держа его в руках локтями вперед и предплечьями параллельно земле, либо согнув и скрестив руки, положив пальцы на противоположное плечо.Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Держа локти и грудь вверх, а корпус напряженным, приседайте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Из этого нижнего положения пройдите через пятки, разводя колени в стороны, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Румынская становая тяга

Сеты 4 Повторение 10 Темп 2010 Отдых 2 мин

Мишени Подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу с захват сверху чуть выше бедер.Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и опускайте штангу вниз по передней части ног, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в исходное положение и подтолкните бедра вперед вверх.

3 Разгибания ног

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 2 мин

Мишени Квадроциклы

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы внести необходимые регулировки, чтобы, когда вы садитесь на него, вы позиционируются правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени прижаться к грифу с мягкой подкладкой. Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными. Удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсы, затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

4 сгибания подколенных сухожилий

подходов 3 повторений 12 темпа 2011 отдыха 2 мин

мишеней подколенных сухожилий

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по внесению необходимых регулировок, чтобы когда вы сидели на нем, вы позиционируются правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и прямые ноги, с мягкой перекладиной на тыльной стороне лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув колени и подтянув ступни под тело. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сохраняя как можно большее напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ступни обратно в исходное положение.

5 выпадов с гантелями

подходов 3 повторений 12 темп 1010 отдых 2 мин

мишени квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы живота заняты, удерживая гантели в каждую руку.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под прямым углом. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться к старту. Это одно повторение. Повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете все повторения.

6 подъемов гантелей

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 отдых 2 мин

мишеней квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Встаньте прямо с поднятой платформой или скамьей перед собой вы, держа по гантели в каждой руке.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимитесь на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад, ведя ногой, которая ступила первой. Повторите, ведя другой ногой, и снова сделайте шаг назад. Это одно повторение. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего подхода.

Тренировка 4 (Вариант 1): Специализация на руках

1 Жим узким хватом

Подходы 4 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 2 мин

Цели Трицепс, грудь, передние плечи

Лягте на ровную скамью, хватаясь за перекладину руками на ширине плеч.Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, опускайте штангу к груди под полным контролем. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее в исходное положение. Не «подпрыгивайте» штангой на груди в конце повторения, чтобы начать следующее. Вместо этого делайте каждое повторение плавным и контролируемым.

2 вытягивания широчайших вниз

сетов 4 повторений 10 темп 2011 отдых 2 мин

мишени бицепсы, широчайшие, предплечья

Отрегулируйте тренажер так, чтобы вы сидели с зафиксированными коленями , удерживая штангу узким хватом снизу.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, сильно сжимая бицепсы и спину, затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание трицепса над головой с 3EZ-перекладиной

Подходы 3 Повторение 12 Tempo 2010 Отдых 90сек

Цели Трицепс

Встаньте прямо, грудь поднята, пресс подтянут, держась за EZ-гриф. голову с прямыми руками.Удерживая локти в фиксированном положении и направленными прямо вверх, медленно опустите штангу назад и за голову. Не позволяя локтям двигаться, верните штангу в исходное положение.

4 подъема на бицепс с EZ-перекладиной

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 90 секунд

Цели Бицепсы

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы живота и локти по бокам EZ-гриф, используя захват из-под ладони, держа руки чуть выше бедер.Держа локти прижатыми к бокам, согните штангу вверх, останавливаясь как раз перед тем, как ваши предплечья достигают вертикального положения. Сделайте паузу в этом верхнем положении на одну секунду, сильно сжимая бицепсы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

5 Жим на трицепс на тросе

Сеты 3 Повторение 12 Темп 2011 Отдых 90 сек

Цели Трицепс

Встаньте прямо, грудь вверх и мышцы кора, удерживая обеими руками ручка штанги прикреплена к высокому шкиву.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Удерживайте это положение и согните трицепсы. Вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас.

6 Сгибание рук на бицепсах на тросе

Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 90 секунд

Цели Бицепсы

Встаньте прямо перед тренажером с поднятой грудью и задействованным ядром, удерживая рукоятка штанги, прикрепленная к нижнему шкиву с захватом снизу.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение, сжимая бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. В нижнем положении согните трицепсы.

Тренировка 4 (вариант 2): Специализация на пресс

1 присед с гирями

подходов 4 повторений 10 темп 2010 Отдых 60 секунд

Цели Ядро, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Стойка высокий, с поднятой грудью и напряженным корпусом, держа гирю или гантель на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, чтобы приседать как можно ниже. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

2 Перетаскивание планки с гирей

Подходы 4 Повторения 10 Темп 1111 Отдых 60 секунд

Цели Core

Примите положение планки с прямыми руками, расположив тело по прямой от головы до пятки и гиря на одной стороне тела.Протяните руку под своим телом, находящуюся на противоположной стороне от колокольчика, и перетащите ее на другую сторону. Это одно повторение. Другой рукой потяните его назад в другом направлении, удерживая бедра вверх и полностью задействовав корпус.

3 Гимнастический мяч для скручивания с отягощением

Подходы 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 секунд

Цели Верхний пресс

Лягте верхней частью спины на гимнастический мяч, держа гантель или вес тарелку обеими руками с прямыми руками.Поднимите пресс вверх, держа руки прямыми и поднимая вес как можно выше. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

4 Гимнастический мяч с утяжелением Русский твист

Сеты 3 Повтор 12 Темп 1111 Отдых 60 сек

Мишени Верхний пресс, боковой пресс

Лягте верхней частью спины на гимнастический мяч, держа гантель или гантель в обе руки с прямыми руками.Держа руки прямыми, поверните туловище в одну сторону как можно дальше. Убедитесь, что ваша голова следует линии ваших рук. Вернитесь к началу, затем поверните на другую сторону. Это одно повторение. Держите пресс в напряжении.

5 Подъем колен в висе

Подходы 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60сек

Цели Нижний пресс

Встаньте в тренажере или повесьте на перекладине с хватом на ширине плеч и прямые ноги.Соберите мышцы кора и ягодицы и, поставив ступни вместе, подтяните колени к груди. Удерживая это положение, затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

6 Поворот для подъема колена в висе

Подходы 3 Повторение 12 Темп 1111 Отдых 60 секунд

Цели Нижний пресс, верхний пресс

Встаньте на тренажере или повесьте на перекладину плечом -ширина хвата сверху и прямые ноги. Соберите мышцы кора и ягодицы и, поставив ступни вместе, подтяните колени к груди.Затем поверните колени в одну сторону, сделайте паузу, затем поверните их в другую сторону. Скрутите их обратно к середине, затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Тренировка 4 (вариант 3): Специализация на грудную клетку

1 Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 повторений 10 Темп 2010 Отдых 2 мин

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Ложь на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Не «подпрыгивайте» вес в конце повторения, чтобы помочь начать следующее. Вместо этого делайте каждое повторение плавным и контролируемым.

2 подъема гантелей в наклоне

подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 отдыха 2 мин

мишеней груди, передних плеч

лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке прямо над вашей грудь с прямыми руками и ладонями лицом к лицу.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Слегка согнув руки в локтях, опускайте вес в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в верхней части груди. Сожмите мышцы груди, чтобы поднять вес в исходное положение.

3 подтягивания гантелей

сетов 3 повторений 12 Tempo 2010 отдых 2 мин

мишеней грудь, широчайшие, передние плечи

лягте на ровную скамью, держа гантели обеими руками с прямыми руками над грудью.Держа тело напряженным, руки прямыми и верхнюю часть спины на скамье, медленно опускайте вес за голову по плавной дуге, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и широчайших. Поднимите вес обратно в исходное положение, сжимая грудь и широчайшие вверху.

4 кроссовера с высоким тросом

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 отдых 2 мин

мишени грудь, передние плечи

стойте прямо с разделенной стойкой посередине троса машина, держа D-образную ручку, прикрепленную к верхнему шкиву в каждой руке.Удерживая грудь вверх, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед бедрами. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сильно сжимая мышцы груди, затем вернитесь в исходное положение.

5 Опускание на тросе с прямой рукой

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 2 мин

Мишени Грудь, широчайшие, передние плечи

Встаньте прямо перед кабельным тренажером, удерживая обеими руками прямую рукоятку, прикрепленную к высокому шкиву, хватом сверху и прямыми руками.Слегка наклонитесь вперед от бедер и, удерживая грудь вверх, мышцы живота и руки прямыми, потяните штангу вниз по плавной дуге, чтобы она коснулась ваших бедер. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сильно сжимая грудь и широчайшие, затем вернитесь в исходное положение.

6 отжиманий на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 отдыха 2 мин

мишеней Грудь, трицепс, передние плечи

Встаньте на четвереньки с прямыми ногами и руками руки под плечами на ящике или платформе, а тело по прямой от головы до пят.