Завтрак спортсмена для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Калорийный завтрак для набора мышечной массы мужчине и женщине

Загрузка…

Во время сна метаболизм замедляется, это происходит в связи с восстановлением организма после дневных нагрузок. Прием пищи с утра помогает запустить все процессы, насыщает тело и мозг необходимыми веществами. Завтрак является самым важным приемом пищи в течении дня.

Как питаться правильно мужчине и женщине при занятиях спортом

Предложенные в этой статье продукты для меню, а также советы по питанию подойдут как парням, так и девушкам. Различие в данном случае составляет только количество калорий в день, которое войдет в диету каждого отдельного спортсмена в соответствии с его возрастом, ростом, весом и особенностями тренировок. Нужно понимать, что пища – это топливо, трансформирующееся в организме в энергию. Поэтому питаться необходимо с учетом индивидуальной активности. 

Лучше всего на начальном этапе просчитывать завтрак для набора мышечной массы и другие приемы пищи по калорийности, ориентируясь главным образом на то, чтобы потреблять больше, чем тратить. При этом количество белков, жиров и углеводов будет зависеть от персональной цели. Большинство продуктов имеет на упаковке информацию о том, какое количество содержится БЖУ. Остальное можно найти в интернете.

Какие продукты должны входить в лучший завтрак для набора массы

Завтрак – это главный прием пищи, поэтому ни в коем случае не стоит его пропускать. Очень важно наполнить рацион сложными углеводами, поэтому различные каши должны обязательно присутствовать в меню. Перед тренировкой стоит также употребить быстрые углеводы, например, банан, который обеспечит вас энергией как минимум на 40 минут. Это может быть второй завтрак, если тренировка проходит утром, или правильный перекус в течение дня. Белковые продукты – это необходимость  для мышц, особенно, в период восстановления и роста.

Как должна выглядеть основа завтрака культуриста:

• молоко;
• яйца;
• гречка и овсянка;
• мясо, рыба;
• фрукты, овощи.

Полезные для функционирования и поддержания мышечной массы белки у спортсменов играют важную роль в оптимизации восстановления. Подсчитано, что от 1,2 до 1,5 г на кг веса тела оценивается потребность в белке у спортсменов, развивающих выносливость. Для специалиста по силе это соотношение составляет 2 г на кг тела.

Что такое белковый завтрак для набора мышечной массы

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, завтрак является самым важным приемом пищи. Питание в первую очередь улучшает управление весом — утренний белок необходим для восстановления и стимулирования роста мышечной массы.

Завтрак спортсмена для набора мышечной массы может включать:

1. мясной стейк и орехи;
2. яйца, молоко, сывороточный белок;
3. йогурт, семена и орехи, фрукты и ягоды;
4. белковый коктейль и каша.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы и высокоэффективные тренировки, трудно превзойти удобство овсянки и протеинового порошка. Самое главное, чтобы был источник быстро усваиваемого белка и незаменимых аминокислот.

Полезные советы по питанию культуристов

Рацион для спортсменов обязательно должен включать в себя калорийный завтрак для набора массы. Кроме того, ешьте часто, в идеале каждые 3 часа, и перекусывайте прямо перед сном. Добавьте кокосовое масло, масло авокадо или оливковое масло (полезные жиры) к овощам, картофелю, мясу. Орехи и ореховые масла становятся легкой и калорийной закуской. Добавьте к тосту арахисовое или миндальное масло или бананы и яблоки. Выбирайте высококалорийные / высокобелковые злаки и мюсли с низким содержанием сахара. Избегайте продуктов с низким содержанием жира, таких как обезжиренное молоко, йогурт, сыр, батончики мюсли. Добавьте семена (подсолнечник, льняное семя, семена чиа) к овсянке, йогурту, хлопьям.

Не пытайтесь начинать программу увеличения веса во время сезона. Всегда старайтесь вносить изменения в состав тела в межсезонье.

Посоветуйтесь со спортивным диетологом, чтобы определить потребности в углеводах, жирах, белках и калориях.

Поделиться в социальных сетях:

Программа питания для набора мышечной массы на неделю по дням

Калорийность пищи

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.

Разрешенные и запрещенные продукты

Продукты, которые во время диеты нельзя употреблять в пищу:

• Жареное мясо, колбаса, ветчина, сосиски.

• Продукты, в составе которых присутствуют ароматизаторы, консерванты, усилители вкуса и иная химия.

• Масло сливочное, маргарин, спред.

• Сало.

• Любые кондитерские изделия и выпечка.

• Соленья, маринады, продукты, прошедшие процесс копчения.

Белковые продукты

Белковые продукты, которые можно употреблять в пищу во время диеты:

• Диетические сорта мяса. Именно такое мясо является самым лучшим источником белка. Профессиональные бодибилдеры каждый день съедают две порции мяса объемом не менее 150 г.

• Филе курицы и индейки способны заменить говядину и баранину, так как содержат совсем небольшой процент жира.

• Молоко. Жир из молока хорошо усваивается организмом и не откладывается «про запас».

• Кисломолочные напитки.

• Яйца. Спортсмены, стремящиеся к наращиванию мышечной массы, употребляют в пищу не менее 10 яиц ежедневно. От желтка они отказываются.

• Творог, который является источником белка и полезных микроэлементов.

• Жирные сорта рыбы, например, семга. Эти продукты являются источниками полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для нормального функционирования организма.

• Жареные и сырые семечки подсолнечника.

• Гречневая крупа.

• Свежий и консервированный тунец.

• Чечевица.

Углеводные продукты

Продукты – источники углеводов, которые разрешены к употреблению в пищу во время диеты:

• Бурый рис.

• Фрукты, кроме винограда, бананов и груш.

• Чеснок.

• Овощи, в том числе, картофель.

• Крупы.

• Хлеб.

• Зелень.

• Макароны, изготовленные из муки, полученной из твердых сортов пшеницы.

Жиры

Продукты – источники жиров:

• Орехи: миндаль, кешью, фундук, грецкий и бразильский орех.

• Жирные сорта рыбы.

• Яблочная пастила.

Рыба

* В 100 г. форели содержится 18,5 г. белка, 4,5 г. жиров и 0,38 г. углеводов. Калорийность — 121 ккал.

Этот продукт помогает увеличить потребление протеина и снизить калорийность пищи. Если вы хотите составить рацион, в котором содержится мало калорий и много полезных веществ, рыба – идеальный выбор. Кроме того, она содержит полезные для здоровья жирные кислоты. Например, омега-3 славится ускорением роста мышц. Также многие сорта рыбы содержат селен и йод, защищающие клетки от повреждения.

Фото: istockphoto.com

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариантнедельного меню с 6 разовым питанием.

• Понедельник

   »  Завтрак: 3-4 яичныхбелка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
   »  Второй завтрак(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.
   »  Обед: куриная грудказапеченная с овощами, булгур отварной.
   »  Ужин: рыба,приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

Прием пищи передтренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи послетренировки: куриная грудка отварная с рисом.

• Вторник

   »  Завтрак: омлет из 3-4белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
   »  Второй завтрак(перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.
   »  Обед: рыба на пару,овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
   »  Ужин: запеченная куринаягрудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи передтренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи послетренировки: индейка с притушенными овощами.

Фото. Белковое менюдля прироста мышечной массы

• Среда

   »  Завтрак: овсянка с 2яблоками, медом и орехами.
   »  Второй завтрак(перекус): творожная запеканка с ягодами.
   »  Обед: паровая индейка совощами и рисом.
   »  Ужин: рыба отварная,салат из свежих овощей.

Прием пищи передтренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

Прием пищи послетренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

• Четверг

   »  Завтрак: 3-4 яичныхбелка (вареные), сырники с бананом и медом
   »  Второй завтрак(перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.
   »  Обед: курица отварная,овощной салат с авокадо, бурый рис.
   »  Ужин: сырники ссухофруктами, кефир.

Прием пищи передтренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи послетренировки: говядина паровая с гречкой.

• Пятница

   »  Завтрак: 3-4 яичныхбелка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
   »  Второй завтрак(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
   »  Обед: жирная рыба,запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
   »  Ужин: куриная грудка иовощи на гриле.

Прием пищи передтренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи послетренировки: индейка паровая со свежими овощами.

Еще читайте: Польза насыщенных жиров в бодибилдинге

• Суббота

   »  Завтрак: творожнаязапеканка с бананом и медом.
   »  Второй завтрак(перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
   »  Обед: говядинаотварная с овощами, гречка.
   »  Ужин: рыба паровая,салат овощной.

Прием пищи передтренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи послетренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

• Воскресенье

   »  Завтрак: сырники спротеином, фруктовый салат.
   »  Второй завтрак(перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
   »  Обед: паста сморепродуктами, овощной салат.
   »  Ужин: индейка и овощигриль, зелень.

Прием пищи передтренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи послетренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такойвариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составитьрацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясныхпродуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечноймассы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке илиотваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо,птица, рыба, яйца, молочка.

Вода

Здесь все просто, пьете обычную простую воду (не сладкую) в нужном вам кол-ве.

Рекомендую изучить: «Сколько нужно выпивать воды в день».

Исходя из всех этих продуктов = я составил для тебя примерный рацион питания на день.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

• коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
• несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
• овощи, в том числе зелень и чеснок;
• макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
• крупы.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сыр	Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай	Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага + грецкий орех + изюм + мед	Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное + чай	Творог + банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Бурый рис + рыба + чай	Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареная картошка с грибами + сок	Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)	Стакан молока + горсточка  орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Не забывайте употреблять достаточное количество воды (обычно это 3-4 литра в сутки), чтобы не допустить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как влияет вода на человека, можно почитать в этой статье.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Калькулятор количества воды

Тело человека на 2/3 состоит из воды. Вода принимает активное участие во всех обменных процессах, выведении токсинов из организма, участвует в работе всех жизненно важных органов. Общее количество воды отражается на умственной деятельности, самочувствии, настроении и работоспособности. Во время тренировок потери воды значительно увеличиваются. Поэтому рекомендуется постоянно носить с собой бутылку. Чтобы примерно сориентироваться сколько воды нужно выпивать в день воспользуйтесь калькулятором ниже. Введите свой вес, пол и продолжительность тренировочных нагрузок

На первый взгляд цифра покажется заоблачной, но не нужно воспринимать все чрезмерно серьезно. Важно учитывать, что вода содержится также во многих продуктах питания, у всех людей разный уровень метаболизма, также зависит от времени года, температуры окружающей среды. Главная цель этого калькулятора — подчеркнуть важность поддержания водного обмена.

Тестостероновый бустер для энергии

Чтобы набор массы мышечной пошел быстрее, увеличилась энергия для посещения спортзала и домашних тренировок, рекомендуется принимать добавки для повышения тестостерона. Этот вид питания улучшает нервно-мышечную проводимость и увеличивает силу мышечный сокращений. Принимать добавки нужно до тренировки, чтобы дать мощный импульс процессам регенерации.

Натуральное спортивное питание

Рубрика «Натуральное спортивное питание» заинтересует вас следующими статьями:

1. «Что есть после тренировки?»– материал о максимально эффективном питании после тренировки для набора мышечной массы. Вы получите список лучших белковых и углеводных продуктов, а также узнаете как и когда их употреблять.
2. «Банан после тренировки? Лучше несколько!»– о пользе бананов после тренировки. За счет каких свойств бананы позволяют наращивать мышечную массу?
3. «Суть кремлевской диеты»– рассказываем о принципах кремлевской диеты. Кремлевская диета – польза или вред? Узнайте в этом материале!
4. «Спортивная диета для мужчин»– составляем спортивную диету для мужчин с учетом множества особенностей. Набираем мышечную массу, худеем, улучшаем работу всех систем организма с помощью спортивной диеты.
5. «Как быстро набрать мышечную массу?»– раскрываем принципы питания для набора мышечной массы. С этим рационом набор мышц станет максимально быстрым!
6. «Влияние алкоголя на мышцы»– почему алкоголь не попадает в рубрику «спортивное питание»? Узнаем о вредных свойствах алкоголя, которые несовместимы со спортом.
7. «Сыроединие. С чего начать?»– возможно ли совместить сыроедение с тренировками? Строим спортивный рацион на сыроедческих принципах.
8. «Самые полезные фрукты»–список лучших фруктов, которые не только несут пользу организму, но и помогают набрать мышечную массу или похудеть.

Натуральное спортивное питание – одна из основных рубрик нашего сайта, которая позволит вам:

• Сэкономить на основе бодибилдинга – питании. Без спортивного питания набор мышечной массы и похудение существенно усложняются. Пакетированное спортивное питание решает проблему нехватки белков, углеводов и калорий, но стоит в 2-5 раз дороже обычного. Решение одно – купить блендер и делать вкусные домашние коктейли. Из бюджетных продуктов получается вкусный коктейль с необходимым количеством нутриентов.
• Сэкономить время на приготовлении пищи. Бодибилдинг отнимает у спортсмена в среднем 4 часа в день. 80% этого времени приходится не на тренировку, а на приготовление и потребление пищи. Без потребления большого количества калорий, без качественного белка и полноценных жиров набор мышечной массы останавливается. Но и времени на приготовление и потребление больших блюд у большинства из нас нет. Качалка – это всего лишь дополнение к жизни для 90% посетителей спортзала. С помощью домашних белково-углеводных коктейлей у вас высвобождается 2-3 часа за сутки.
• Быть уверенным в составе коктейля. Гарантами качества на рынке спортивного питания сейчас являются только лучшие американские бренды вроде ON. Использовать спортивное питание от ON на постоянной основе могут только очень обеспеченные люди. Остальные – рискуют своим здоровьем и результатом. Только приготовление коктейлей из продуктов, которые вы лично приобрели в магазине, позволяет быть уверенным в их безопасности и продуктивности.
• Получать новые вкусы, менять пропорцию Б-Ж-У в зависимости от своих целей. Альтернативным вариантом является одновременная покупка нескольких «красивых баночек» со спортпитом, применение которых будет варьироваться в зависимости от поставленной цели. Один вкус со временем приедается, что уменьшает позитивный эмоциональный заряд от тренировок. Важно варьировать вкус и состав коктейля. Лучший способ сделать это – натуральное спортивное питание.

Натуральное спортивное питание. Вариации

 

Под определение «Натуральное спортивное питание» могут попадать не только молочные коктейли, но и особый рацион из полезных для спортсмена продуктов. Для лучшего результата необходимо:

• Дополнять стандартный рацион молочными коктейлями. Ознакомьтесь с разделом спортивное питание, который расскажет об основных правилах питания спортсмена.
• Определитесь с целью. Программа питания составляется под конкретную цель. В противном случае эффекта не будет.
• Чередуйте продукты в своем каждодневном рационе. Однообразное питание влияет на систему мотивации и поощрения, оказывает отрицательное действие на работу нервной системы. Для повышения эффективности тренировок необходимо подсознательное закрепление «спорт – это хорошо». Спортивное питание является частью тренировок. Если вас буквально выворачивает от мыслей о своем рационе, происходит закрепление «спорт – это плохо», желание работать над собой угасает.
• Чередуйте типы питания. Пример: сегодня делаем ставку на стандартные приемы пищи. Завтра – смешиваем ингредиенты в белково-углеводный коктейль, перемалываем продукты и выпиваем полученную смесь. Энергетическая ценность обоих дней должна быть примерно равной: разница не в соотношении Б-Ж-У, а в разнице вкусов и эффекте, который получает ЖКТ. Чередование видов питания особенно эффективно для страдающих от гастрита и других заболеваний ЖКТ людей.

 

Рацион для похудения

 

День №1

• Завтрак – 50 грамм овсяной каши, 1 куриное яйцо.
• Второй завтрак – 2 мандарина или яблока.
• Обед – 50 грамм гречневой каши, 150 грамм минтая.
• Полдник – 500 грамм молочного коктейля с бананами и какао.
• Ужин – 200 грамм куриной грудки и овощи.

День №2

• Завтрак – 30 грамм овсяной каши, 500 грамм коктейля из молока и бананов.
• Второй завтрак отсутствует.
• Обед – 500 грамм коктейля из молока, толокна и яблок.
• Полдник – 500 грамм коктейля из молока, куриных яиц и какао.
• Ужин – 500 грамм коктейля из молока, бананов и куриных яиц.

Подсчет веса круп производится в сухом виде.

Подобное чередование способствует:

1. Ускорению обмена веществ. Заболевания ЖКТ, о которых вы можете даже не знать, снижают свою активность благодаря питанию измельченными продуктами. Снижение нагрузки на ЖКТ влечет за собой очищение организма и ускорение обмена веществ.
2. Улучшению состояния кожи. Болезни ЖКТ являются главной причиной проблемной кожи. Еще одним преимуществом такого питания является очищение лимфатической системы. Лимфатическая система спортсмена работает на пределе каждый день. Изменение рациона, чередование стандартного питания с питанием коктейльного типа очищает лимфоток, что улучшает состояние кожи и энергетический баланс организма в целом.
3. Улучшению работы гормональной системы. Повышается чувствительность дофаминовых рецепторов, которые ответственны за ваше мироощущение, способность получать удовольствие от жизни, возможность обучаться развиваться.

Вы можете включить свои любимые продукты в этот рацион. Натуральное спортивное питание – это не строгие ограничения, а принципы построения рациона, основой которого являются:

• Качественные белки животного происхождения. На животный белок должно приходится порядка 20-30% получаемых калорий.
• Жиры животного происхождения. Пищевой холестерин. Растительные, но не рафинированные (транс-жиры) жиры. Без наличия 15-30% калорий из жиров ваша гормональная система не сможет работать полноценно. У девушек начнутся проблемы с менструальным циклом, у мужчин критически упадет уровень тестостерона.
• Порядка 50-65% энергии из качественных углеводов. Желательно – с низким ГИ. Углеводы – основа рациона, без которой человек превращается в слабое существо с замедленным метаболизмом. В рамках процесса похудения процентовку углеводов можно снижать, но безуглеводные диеты использовать не стоит.

Рацион для набора мышечной массы

 

Правила построения рациона аналогичны. Единственное различие – количество потребляемых продуктов. Ваш рацион для массонабора может выглядеть так:

День №1

• Завтрак – 100 грамм овсяной каши, 4 куриных яйца.
• Второй завтрак – 4 мандарина или яблока.
• Обед – 100 грамм гречневой каши, 250 грамм минтая, 100 грамм сыра, овощи по вкусу.
• Полдник – 1000 грамм молочного коктейля с бананами и какао.
• Ужин – 100 грамм гречневой каши, 200 грамм куриной грудки и овощи.
• Перед сном – 150 грамм творога.

День №2

• Завтрак – 100 грамм овсяной каши, 800 грамм коктейля из молока и бананов.
• Второй завтрак – 500 грамм коктейля из молока, творога и 5 перепелиных яиц.
• Обед – 50 грамм гречневой каши, 1000 грамм коктейля из молока, толокна и яблок.
• Полдник – 1000 грамм коктейля из молока, куриных яиц и какао + фрукты по вкусу.
• Ужин – 1000 грамм коктейля из молока, бананов и куриных яиц.
• Перед сном – 1000 грамм коктейля из молока, бананов и творога.

Принципы построения массонаборного рациона следующие:

1. Наедаем на 500-1500 калорий больше, чем нужно для поддержания текущего веса.
2. Взвешиваемся каждую неделю. Каждую неделю делаем фото , чтобы оценивать результат системы питания.
3. Не переедаем. Цифры в указанный выше рацион подставляем самостоятельно. Переедание приводит к снижению уровня тестостерона, что замедляет мышечный рост и ускоряет набор жировой массы.
4. Меняем сочетание продуктов в коктейле на свое усмотрение. Каждая пропорция дает свой уникальный вкус, который повышает мотивацию спортсмена.

Сочетание привычных полезных продуктов с коктейлями – самое эффективное натуральное спортивное питание.

Натуральное спортивное питание. Примеры коктейлей

 

Перед вами 10 уникальных коктейлей, которые можно приготовить в домашних условиях:

Коктейль №1. Молоко, банан, творог

Состав:900 мл молока, 3 банана, 150 грамм творога.

Назначение: набор мышечной массы, восполнение дефицита белков и углеводов. Чем жирнее молоко и творог, тем более коктейль становится массонаборным.

Коктейль №2. Молоко, творог

Состав: 900 мл молока, 350 грамм творога.

Назначение: набор «сухих» мышц. Для набора мышечной массы с минимальным количеством жира используем маложирный или обезжиренный творог.

Коктейль №3. Молоко, творог, банан, какао

Состав: 900 мл молока, 3 банана, 150 грамм творога, 5-10 грамм какао.

Назначение: набор мышечной массы, придание разнообразия рациону.

Коктейль №4. Молоко, клубника, творог

Состав: 900 мл молока, 300 грамм клубники, 200 грамм маложирного творога.

Назначение: набор «сухой» мышечной массы.

Коктейль №5. Молоко, клубника, апельсиновый сок

Состав: 900 мл молока, 400 мл апельсинового сока, 200 грамм клубники.

Назначение: натуральное спортивное питание для жиросжигания. Утоляет чувство голода и жажды.

Коктейль №6. Молоко, яйца, творог

Состав: 900 мл молока, 4 сырых куриных яйца, 200 грамм творога.

Назначение: набор мышечной массы, улучшение работы гормональной системы. Чем ближе ваш режим питания к «сушке», тем менее жирным должен быть творог. И наоборот. От желтков не избавляемся. Они – сырье для гормональной системы.

Коктейль №7. Молоко, перепелиные яйца, творог

Состав: 900 мл молока, 10 перепелиных яиц, 200 грамм творога.

Назначение: набор мышечной массы, улучшение здоровья. Перепелиные яйца можно не отделять от скорлупы. В скорлупе перепелиных яиц есть все ценные минералы и витамины. Если будете пить коктейль с перепелиными яйцами без отделения скорлупы, – тщательно вымойте яйца с мылом перед погружением в блендер.

Коктейль №8. Молоко и яйца

Состав: 900 мл молока, 10 перепелиных яиц, 5 куриных яиц.

Назначение: набор мышечной массы, улучшение работы гормональной системы, повышение мужественности у мужчин. Пищевой холестерин, который содержится в желтке яйца, служит основой для формирования молекулы тестостерона. Такой коктейль может использовать любой мужчина для улучшения потенции. Перепелиные яйца можете использовать со скорлупой. Куриные – исключительно без скорлупы.

Коктейль №9. Молоко, яйца, творог

Состав: 900 мл молока, 10 перепелиных, 5 куриных яиц, 200 грамм творога.

Назначение: ускоренный набор мышечной массы, улучшение работы гормональной системы. В этом коктейле порядка 125 грамм (дневная норма для среднестатистического спортсмена)  качественного белка животного происхождения, 53 грамма углеводов и 85 грамм жиров. Это один из лучших коктейлей для набора мышечной массы.

Коктейль №10. Молоко, бананы

Состав: 900 мл молока, 6 бананов.

Назначение: набор мышечной массы, оптимальное натуральное спортивное питание для использования после тренировки.

Смузи для спортсменов: 5 вкусных полезных рецептов

Автор

Павел Тихомиров

Смузи с бананом с корицей

Идеален после тренировки — так как помогает помогает восполнить запасы воды и снимает напряжение с мышц.

Ингредиенты: лед, 1 большой спелый банан, ½ столовой ложки корицы (10 г), 1 стакан соевого или овсяного молока (250 мл)

Приготовление: поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте, пока лед полностью не смешается с остальными компонентами.

Протеиновый смузи

Богат белком и к тому же содержит минералы и углеводы, которые повышают физическую выносливость, — поэтому желательно пить его до тренировки.

Ингредиенты: 1 стакан жидкого йогурта, 2 ягоды клубники, 2 грецких/миндальных ореха.

Приготовление: положите все ингредиенты в блендер и взбивайте в течение трех минут, пока у вас не получится однородная смесь без кусочков.

Витаминный смузи

Благодаря киви и апельсиновому соку в напитке ударная доза витамина С — вот вам профилактика простудных заболеваний, а также бодрость. И не забывайте про орехи: это те самые здоровые жиры, которые необходимы при физической нагрузке.

Ингредиенты: 1 стакан апельсинового сока (250 мл), горсть кориандра (20 г), 3 средних киви (300 г), 1 чашка сельдерея (150 г), 1 стакан капусты (150 г), 4 ореха (5 г), лед.

Приготовление:  измельчите капусту, орехи и сельдерей, а остальные ингредиенты порежьте на кусочки, затем взбивайте все в блендере.

Овсяный смузи

По мнению спортивных диетологов, овес способствует скорому восстановлению после нагрузок. А еще овсяный смузи — идеальный завтрак: вкусный, сытный, полезный, с оптимальной порцией белков и кальция.

Ингредиенты: ½ стакана соевого/миндального молока (100 мл),  горячая кипяченая вода (100 мл), 1 ч. л. корицы (10 г), ½ чашки овсянки (100 г), 1 ч. л. меда.

Приготовление: овсяную крупу залейте несколькими столовыми ложками горячей кипяченой воды, перемешайте и дайте смеси настояться 5-10 минут, далее взбейте в блендере с остальными ингредиентами.

Яблочно-имбирный смузи

Имбирь обладает противовоспалительными свойствами. Яблоко — мощный антиоксидант. Кальций, содержащийся в капусте и петрушке, способствует сжиганию жира и набору мышечной массы. В общем — от такого напитка сплошная польза.

Ингредиенты: листья белокочанной капусты, 1 яблоко, 2 стебля сельдерея, ½ стакана петрушки, корень имбиря (30 г), ½ ч.л. корицы, 1 ст. л. протеина, 1 стакан лимонного сока.

Приготовление:  поместите все ингредиенты в блендер и тщательно взбейте.

Питание боксера — спортивное питание для боксеров

Питание боксера — спортивное питание для боксеров

Питание боксера — спортивное питание для боксеров

Из этой статьи вы узнаете сколько энергии расходует боец на тренировках и во время боя, каким должен быть рацион питания бойца, каким должно быть правильное питание боксера, как спортсмену ударнику правильно набирать и сбрасывать вес, каким должно выть питание перед соревнованиями и во время соревнований, какое спортивное питание может и должен употреблять боец ударник, может ли боец ударник быть вегетарианцем и при этом быть в хорошей форме. Все эти вопросы очень важны для спортсмена — бойца дабы сохранить здоровье и поддерживать организм в хорошем рабочем состоянии.

Содержание:

• Расход энергии боксера во время тренировки
• Рацион питания боксера
• Питание в боксе
• Требования к рациону
• Правильное питание боксера
• Набор мышечной массы и сброс веса
• Питание на соревнованиях
• Применение Бад к пище
• Спортивное питание для бокса
• Откуда спортсмены вегетарианцы получают протеин?

Тренировка спортсмена–боксера связана с постоянной и быстрой перестройкой двигательных действий в соответствии с меняющейся ситуацией. Что предъявляет высокие требования к сердечнососудистой, дыхательной и мышечной системам организма. На тренировках по боксу, спортсмен может терять более 2кг массы тела — жиров, белка, углеводов и аминокислот, за одну тренировку. Регулярные занятия боксом с высокими нагрузками сильно эксплуатирую ресурсы организма и могут подорвать здоровье боксера если спортсмен не соблюдает необходимый режим питания с достаточным количеством для восстановления всех необходимых элементов. По этому, спортсмену серьезно занимающемуся боксом крайне важно следить за рационом питания, массой тела, физическим и психическим состоянием организма.

При занятиях боксом спортсмену необходимо развивать силу и скорость в специфических условиях и проявлениях. Так же Физическая нагрузка боксера сочетается с повышенными стрессовыми условиями. Например, стресс перед боем на соревнованиях или спаррингом — учебно-тренировочным боем.

Во время тренировочных и предсоревновательных нагрузок (происходящих на повышенном нервно-эмоциональном фоне) организм спортсмена особенно много теряет: воды, белков, минеральных веществ и витаминов. Расход энергии у боксеров очень велик. Особенно в легких весовых категориях.

Расход энергии боксера во время тренировки

По данным исследований энергозатраты боксеров средних весовых категорий (от 60 до 80кг) достигают 4500 – 5500 Ккал в сутки. За 1 час учебного боя боксер может расходовать энергии более чем 1000 ккал. Все это определенным образом влияет на необходимость организации правильного режима питания боксера и восстановления. При этом в боксерской практике (как правило) важен строгий контроль массы тела.

Рацион питания боксера

Суточный рацион боксера должен быть богат белками. Количество белка должно составлять от 2 грамм на 1 килограмм веса спортсмена. Также необходимо получать достаточное количество углеводов (около 10 гр. на 1 кг веса спортсмена). Это способствует повышению выносливости и работоспособности организма.

Рацион питания боксера формируется под влиянием того, что спортсмену надо беречь здоровье и постоянно поддерживать хорошую спортивную форму. Так же боксеру необходимо поддерживать определенный вес тела с которым он чувствует себя максимально комфортно и боксирует не испытывая никаких затруднений связанных с недостатком или излишком веса.

Питание в боксе

Физиологические механизмы движений в боксе и единоборствах сходны. Бокс по типу энергообеспечения относится к скоростносиловой группе, с мощными «взрывными» движениями на пределе силовых возможностей. Поединок в профессиональном боксе длится 36 минут, значительную часть из которых спортсмен активен и выполняет интенсивные движения. Затраты энергии весьма велики: пульс спортсмена во время боя может достигать до 190 ударов в минуту, что говорит о сильном напряжении сердечно-сосудистой системы. В ходе боя спортсмены с потом теряют до 2-3 кг массы тела.

Требования к рациону

Суммарные энергозатраты бойца могут составить 3000 – 5500 ккал. Естественно, многое зависит от подготовки. Белок в питании боксер обычно составляет 13-18%, однако в некоторых случаях повышается до 20%. Для силовых видов, таких, как борьба, спортсмену необходимо 2-2,5 г белка на кг массы тела в день, опять же, в зависимости от вида нагрузок, а в видах с преимущественно ударным характером движений — бокс — 1,7-2,2 г на кг массы тела в день. Чем больше силовая направленность поединка, тем, как правило, нужно больше белка.

При работе высокой интенсивности углеводы являются одним из основных источников энергии. Потребление углеводов составляет до 10 г/кг массы тела, или 50-60% общей калорийности. Для боксеров критично важно потребление витаминов и микроэлементов. Особое значение при интенсивных нагрузках приобретает питьевой режим. Нормы потребления жидкости в боксе примерно соответствуют таковым в других видах спорта с высокой интенсивностью нагрузок — 2 — 3 л в сутки, включая воду, получаемую с пищей.

Содержание белка и калорий в продуктах питания

В таблице приведены продукты питания которые разрешены для спортсмена занимающегося боксом.

Правильное питание боксера

Основу питания боксера составляют легкоусвояемые продукты с высокой пищевой ценностью. Организм боксера опасно перегружать «тяжелой» пищей из-за жесткого режима нагрузок. Соответственно, ограничиваются жирные виды мяса, некоторые овощи, грибы. Вопреки рекомендациям, встречающимся иногда в старых изданиях, не следует вводить в рацион большинство колбасных продуктов. Также не рекомендуется жареная пища, копчености.

Для боксера наиболее оптимальным будет приготовление пищи: варка, в том числе на пару, тушение, запекание. Сырые продукты — салаты, в том числе с сырая печень. Сырая рыба — один из известнейших источников гельминтоза.

До сих пор идут споры насчет допустимости и желательности вегетарианства в боевых видах спорта. Обычно за исключение из рациона мяса, птицы и рыбы высказываются преимущественно «восточники», а представители традиционных спортивных видов в подавляющем большинстве всеядны.

К великому сожалению «продвинутых адептов» восточных боевых искусств, чистое вегетарианство не способствует достижению высоких результатов. Кроме того, большие объемы овощей перегружают кишечник. По своему опыту могу порекомендовать особым ненавистникам «живоедства» лактовегетарианство — употребление вместе с вегетарианской пищей молочных продуктов. Некоторые системы вегетарианства также позволяют употребление яиц, что дополнительно обогащает питание незаменимыми белками, жирами и лецитином. Превосходно вписывается в питание бойцов рыба. Следовательно, построить оптимально сбалансированный рацион можно и без мяса. Боксерам, как и остальным спортсменам-единоборцам, рекомендуется 4 — 5 — разовое питание. Соотношение калорийности при четырехразовом питании может быть примерно 25/20/30/25, допустимы изменения, но следует основное количество пищевых веществ получить в первую половину дня.

Рацион питания Кличко

Набор мышечной массы и сброс веса

В период набора массы тела мы считаем возможным несколько увеличить долю белка до предельно допустимой. В то же время можно несколько повысить потребление углеводов. Общая калорийность повышается так, чтобы на планируемый прирост 1 кг массы приходилось около 500 ккал и 200-250 г белков сверх расчетной нормы. При необходимости можно использовать пищевые добавки, стимулирующие аппетит.

Ни в коем случае не следует допускать дефицита жидкости и витаминов. В данном случае особенно полезно многоразовое питание с относительно равномерным распределением продуктов в течение дня, хотя основная нагрузка, все же, должна приходиться на утро — день.

О вреде ускоренной сгонки веса писалось много. Тем не менее, это практикуется повсеместно. «Товарищи граждане» бойцы, хватит! Гоняя вес туда-сюда, вы тратите драгоценные ресурсы, необходимые организму для поддержания рабочей формы, на приспособление к новому состоянию и более того, при неправильной сгонке веса вы рискуете окончательно испортить здоровье. Большинство популярных режимов сгонки построены на сознательном перегреве организма, который, прежде всего, изгоняет воду. Последствия обезвоживания широко известны — нарушения работы сердечно-сосудистой и гормональной систем, за которыми — при длительном «осушении» следуют органические расстройства.

При сгонке веса калорийность питания, естественно, снижается по сравнению с расчетной. Для снижения массы тела на 1 кг только за счет изменения состава тела следует обеспечить дефицит примерно 700 калорий. В то же время, стоит увеличивать долю белка, снижая потребление углеводов. Как вы уже, наверное, знаете, ограничение потребления жиров менее эффективно для снижения жировой массы. Стоит позаботиться об изменении состава потребляемых жиров, сделав упор на растительные масла.

Например, для боксеров при снижении веса рекомендуют следующий состав рациона: белка — 2-2,5 г, жиров — 1,0-2,0 г и углеводов — 4,0-4,5 г на килограмм собственного веса в сутки. Как ни парадоксально, многоразовое питание и здесь полезно. Ограничения в питьевом режиме допустимы, но не стоит снижать потребление жидкости ниже 1 л в сутки. Лучше несколько уменьшить количество соли. Для тех, кто спокойно относится к несоленой пище, рекомендую не добавлять соль совсем, заменив её пряностями. Но тут следует соблюдать осторожность — пряности стимулируют аппетит.

Питание на соревнованиях

Если соревнование проводится в вечерние часы, обед должен быть легким, легкоусвояемым, малообъемным, но высококалорийным. Старайтесь не поддаваться на новомодные наукообразные веяния, поскольку они могут очень быстро навредить. Гликокол — это аминокислота глицин. Глицин необходим для синтеза соединительной ткани, хотя и является заменимой аминокислотой. Избегать его нет никакого смысла, а упомянутые выше продукты весьма полезны, поскольку синтез коллагена — основа восстановления при травмах и предотвращения разрывов связок.

Применение Бад к пище

Многие представители традиционных единоборств резко отрицательно относятся к любым биологически активным добавкам. В то же время, спортсмены с более современными взглядами активно используют протеины, аминокислоты и эргогенные средства. Скорректировать состав рациона по содержанию белка и незаменимых аминокислот может быть сложно, особенно с учетом его высокой калорийности и необходимости быстрого усвоения. Часть приемов пищи вполне нормально заменяется протеинами.

Большая интенсивность нагрузок требует стимуляции работоспособности и ускорения восстановления. Так что эти три класса БАД наиболее эффективны в данной группе видов спорта. Выбор здесь достаточно широк. Нужны протеины, аминокислотные комплексы и растительные адаптогены.

Дозировки зависят от текущих задач. В составе обычного рациона, скажем, искусственно добавленный протеин может составлять 20-25% общей калорийности, аминокислоты принимаются в рекомендуемых производителем дозах. Иногда спортсмены используют комплексные стимуляторы, содержащие, в частности, кофеин, растительные экстракты, таурин. Следует выбрать наиболее подходящий для себя состав. Первый попавшийся стимулятор, адаптоген или энергетик с большой долей вероятности будет не оптимален, к тому же вам может понадобится несколько рецептов для разных задач. Не забудем также поливитамины и минералы — без них получить адекватную дозу витаминов и микроэлементов почти нереально. Наилучшим выходом будет сбалансированный витаминно — минеральный комплекс.

Спортивное питание для бокса

Применение спортивного питания: белковых коктейлей (протеинов), белково-углеводных смесей (гейнеров). Плюс ко всему, можно добавлять витаминные и аминокислотные комплексы или BCAA.

Протеины

Из протеинов оптимальным вариантом для единоборца может стать сывороточный протеин (whey protein). Например, протеины от компаний Optimum Nutrition, Power System, Dymatize. Или многокомпонентный протеин. Неплохо себя зарекомендовали Syntha-6 от BSN и Syntrax от Matrix.

Whey Protein — Сывороточный протеин Gifted Nutrition «100% Whey Protein» является высококачественной и лучшей формой протеина на сегодня. Сыворотка дает организму необходимый материал для построения мышечной ткани. Сегодня каждому атлету известно, как важно потреблять достаточное количество протеина. Исследования согласны в том, что сывороточный протеин содержит совершенную комбинацию из аминокислот; гормональные и клеточные реакции заметно улучшаются при приеме сывороточного протеина, не говоря о том, что сыворотка поддерживает иммунную систему человека. Сывороточный протеин также играет роль антиоксиданта и протектора иммунной системы. И самое важное: постоянный прием сыворотки в сочетании с физическими упражнениями ведет к стабильному росту мышечной массы и увеличению силовых показателей.

Белки молочной сыворотки имеют наивысшую скорость усвоения среди животных белков. Концентрация аминокислот в крови резко возрастает уже в течение первого часа после приема. При этом они не влияют на кислотообразующую функцию желудка, что исключает нарушение его работы. Усваиваемость белков молочной сыворотки исключительно высока.

Аминокислотный состав сывороточных белков наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани человека, а по содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА) — валина, лейцина и изолейцина, они превосходят все остальные белки животного и растительного происхождения.

Для тех спортсменов, которые сдерживают или снижают свой вес, и при этом испытывают вечернее чувство голода — подойдет казеиновый протеин. Который обычно принимается вечером. Чуть ли не перед сном. Это связано с тем, что такой протеин не сразу впитывается. Что позволяет ему питать мышцы белками на протяжении ночного сна, при этом не нагружая желудок. Отметить можно казеиновые продукты от Optimun Nutrition, Dymatize и Weider.

Аминокислоты

Хорошим подспорьем в деле питания, восстановления и сохранения мышечной массы становятся аминокислоты. Поскольку они быстро усваемые, удобны в переноске и употреблении прямо во время или сразу же после тренировки. Когда мышцам особенно необходимы питательные вещества.

Аминокислотные комплексы бывают в жидком виде, порошке или капсулах. Чаще их выбор основывается от удобства способа употребления. Однако, не следует забывать о концентрациях питательных веществ в 1 порции. И в большей степени концентрации лейцина, изолейцина и валина (BCAA). Здесь на высоте такие комплексы, как: Modern BCAA от USPlabs, Cytosport Monster amino, BCAA 600 от Gaspari Nutrition.

Modern BCAA + — уникальный комплекс незаменимых аминокислот BCAA, способствующий более быстрому восстановлению, регенерации и росту мышечных тканей, а также повышению вашей интенсивности во время тренинга. Одним из основных отличий данного продукта от подобных добавок является редкое соотношение аминокислот БЦАА – 8:1:1, что говорит о наиболее эффективном росте, восстановлении мышечных тканей, повышенной работоспособности и выносливости на тренировке. В каждой порции Модерн БЦАА + содержится 15 грамм специальной смеси из чистых аминокислот : L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, L-лизин, L-таурин, L-аланин, L-глицин и уникальное соединение Sustamine.

Кроме того, не лишним будет дополнительный прием аминокислоты L- карнитина. Которая способствует переработки жировых клеток в энергию.

Гейнеры

Если спортсмен-боксер решает использовать в своей подготовке такой вид продуктов, то рекомендуется использовать гейнеры со средним и низким гликемическим индексом. То есть такие гейнеры, где используется меньше сахара. Подходящие гейнеры с повышенным содержанием протеина: True Mass (BSN), Up Your Mass (MHP), Real Gains (Universal Nutrition).

BSN True-Mass считается действительно работающим и лучшим на сегодняшний день гейнером для набора массы. Разрабатывая гейнер True-Mass, компанией BSN был смещен акцент с использования низкокачественных углеводов в сторону сложных (комплексных) углеводов и протеиновой смеси, как дополнительного источника калорий от основных макроэлементов. Поэтому формула True-Mass, представляющая собой сбалансированную смесь, направлена на набор чистой мышечной массы, оставаясь идеальным источником дополнительных калорий. Данный факт, стал сенсацией среди белково-углеводных спортивных добавок.

В отличие от большинства гейнеров, существующих на рынке спортивного питания и использующих в качестве источника калорий дешевое сырье в виде сахара, потребление которых приводило к быстрому набору жировой массы, True-Mass работает именно на рост чистой мышечной массы. Это стало возможно за счет применения углеводов с низким гликемическим индексом, поэтому из года в год, потребители отдают предпочтение True-Mass.

Кстати, раз уж говорим про углеводы, то следует обратить внимание на такой источник повышения запасов гликогена в мышцах и печени, как спортивные напитки. Их можно употреблять до, во время и после тренировок. По вкусу и составу обязательно понравятся напитки от компании Power System и Maxler. Из одной банки порошка можно приготовить до 16 литров готового напитка.

Витамины и минералы

Также немаленькую роль в рационе боксера играют витамины и минералы. Они не являются пластическим материалом или источником энергии. Но они участвуют в обмене веществ, как участники биохимических и физиологических процессов. Поэтому не стоит их исключать из своего дополнительного рациона.

Защита связок и суставов

Бокс является достаточно травмоопасным для суставов и связок. Поэтому бойцам целесообразно регулярно применять добавки с содержанием коллагена, глюкозамина и хондроитина.

Здесь предложений множество. Можете остановить выбор на Universal Nutrition Animal Flex, Weider, Maxler, Optimum Nutrition. Если же болевые ощущения уже появились, то выбирайте добавки, в составе которых присутствует MSM (Animal Flex, Joint Tech от Dymatize).

Animal Flex – это специальный продукт от всемирно известного производителя спортивного питания компании Universal Nutrition. Препарат предназначен для укрепления суставов и связок спортсмена и более того – их лечения! Основу Animal Flex составляют глюкозамин и хондроитин – важнейшие препараты для регенерации хрящевой и соединительной ткани. Они обеспечивают быстрое проникновение в глубь тканей питательных веществ, обладают обезболивающим эффектом. Так же Animal Flex увеличивает приток жидкости к суставам, что облегчает их работу, улучшает «смазку».

Еще одно свойство препарата – сильный противовоспалительный эффект. Спортсмены, принимавшие Animal Flex, отмечают быстрый спад отечности тканей и скорое облегчение самочувствия.

Но не обязательно начинать принимать Animal Flex, когда уже есть проблема со связками или суставами, вполне достаточно принимать его в половинных дозах и в качестве профилактики травм. Препарат обладает хорошим протекторным свойством, он предохраняет связки и хрящевые ткани от повреждений и обеспечивает их быструю регенерацию.

Креатин

Вообще, приём креатина боксерами вызывает ряд вопросов. Поскольку, исходя из описаний свойств и практики применения – это волюмизатор мышц. Который задерживает в них воду, утяжеляет их, и создает памповый эффект. В простанаречии «забивает» мышцы. Что, естественно, снижает скорость нанесения серий ударов.

Поэтому единоборцам следует избегать предтренировочных комплексов, имеющих в своем составе креатин моногидрат. В частности хит бодибилднга – Jack3D.

Хотя, если очень хочется взрывной тренировки, можно попробовать применить в своей практике Neurocore от MuscleTech или Nutrex Hemo Rage. Где действие креатина не так сильно выражено. Или вовсе ограничиться добавками кофеино-аминокислотного содержания. Такими, как Amino Energy от Optimum Nutrition, или muscle starter от Power System.

Откуда спортсмены вегетарианцы получают протеин?

Первый вопрос, возникающий у людей, когда они слышат, что спортсмен стал вегетарианцем для улучшения здоровья и внешнего вида — «Откуда они возьмут белок?». Они уверены, что растительная диета никогда не сможет обеспечить достаточным количеством белка спортсмена для тяжелых ежедневных тренировок.

Девятикратный чемпион олимпийских игр Carl Lewis добился огромнейшего успеха во время вегетарианской диеты. И боец UFC Mac Danzig принимает участие в боях, находясь на веганской диете с 2004 года.

«Позвольте мне только сказать, что потребление белка важно для спортсменов, – заявляет Danzig – но я нахожу необходимое количество белка, а это 1,5 грамма на килограмм веса на время отсутствия тренировок, без особого труда. Я действительно предполагаю, что все эти статьи, говорящие людям, как есть, скопированы с диет фанатичных бодибилдеров и представлены широкой публике”.

В общем, спортсмены, потребляя сбалансированную, достаточно калорийную веганскую пищу, автоматически будут получать белок для их физической активности. Хорошими источниками белка является зелень (да, овощи содержат белок; на самом деле, 30 % калорий шпината получается из белка), бобы, орехи и семена.

Таблица калорийности круп, макаронных изделий, муки

Если вы заинтересованы в веганстве, но еще не уверены, что только растительная пища снабдит вас белком для поддержания мышечной массы, есть дополнительные способы получения белка. Много веганских белковых порошков появилось в последние годы в магазинах, и это действительно отличный выбор. Горох, конопля, бурый рис и соя – это лишь несколько вариантов. Некоторые продукты, такие как конопляные и рисовый, имеют преимущество перед другими, потому что потребляются в сыром виде, что означает, что важные ферменты не разрушаются во время приготовления.

Растительные белки по составу намного интереснее животных. К примеру состав Garden of Life Raw Protein заставит пустить слюнки любого образованного вегана: белок проросшего бурого риса, ростки амаранта (цельнозернового), лебеды, просо, гречихи, гарбанзо, чечевицы и адзуки, семена льна, подсолнечника, тыквы, чиа, а также ростки кунжутного семени. Порция в 23 грамма содержит 17 грамм белка. Он также содержит витамины A, D, E, K плюс живые пробиотики для пополнения полезных бактерий кишечника и помощи пищеварению. Пора уже оставить в прошлом веке такие отходные источники белка как сыворотка и трудноусвоимый казеин.

Garden of Life Raw Protein — Если вы хотите дать своему организму лучшее, дайте ему Garden of Life Натуральный заменитель пищи — заменитель пищи с высоким содержанием протеинов и клетчатки. Эта продукция предоставляет вашему организму питательные вещества сбалансированной, полезной пищи, в одной вкусной порции. Натуральный заменитель пищи содержит живые пробиотики и ферменты, комплекс витаминов и питательные вещества и основные факторы, такие как бета-глюканы, СОД, глютатион и CoQ10.

Натуральный заменитель пищи — это отличный источник белка, включая все незаменимые аминокислоты, важнейшие кирпичики хорошего здоровья. Одна порция этой продукции содержит 34 грамма белка из органических ростков, а также 9 граммов растворимой и нерастворимой клетчатки. Суперконцентрированный источник питательных веществ, Натуральный заменитель пищи также является отличным источником витаминов и минералов в форме пищевых питательных веществ и хелатных минералов, для целевого воздействия и природного восприятия организмом.

Натуральный заменитель пищи содержит 26 органических суперпродуктов, включая ростки, семена, зелень и плоды, а также живые пробиотики и ферменты для улучшения пищеварения. Натуральный заменитель пищи утоляет голод и дает энергию. Натуральный заменитель пищи обладает нейтральным вкусом и понравится всем.

Удобная продукция Натуральный заменитель пищи подойдет вегетарианцам, лицам, применяющим низкоуглеводную диету и лицам с повышенной чувствительностью к молоку, пшенице, сое, и другим источникам белка.

Среди огромного выбора растительной пищи и хорошо продуманных вегетарианских протеиновых порошков у спортсменов-вегетарианцев нет необходимости беспокоиться о дефиците белка. Кроме того вегетарианская диета гарантирует, что спортсмен получит не только все необходимые макронутриенты (углеводы, белки, жиры), а также макронутриенты для профилактики болезней и для счастливого здорового долголетия.

Надеюсь наша статья помогла вам получить достаточную информацию о том как правильно питаться боксерам и спортсменам единоборцам. Не забывайте регулярно тренироваться.

Ставьте лайки, делайте репосты!

Желаем вам успехов и высоких результатов!

#уроки_бокса

Чем накормить ребенка-спортсмена — foodandmood.com.ua

Детскому питанию следует уделять особое внимание: незрелость некоторых органов и систем требует тщательного отбора продуктов, а бурный рост и развитие – присутствия всех витаминов и микроэлементов на детском столе. Питание ребенка-спортсмена должно быть гармоничным, чтобы хватало и на силу, и на рост мышечной массы, и на правильное формирование всего организма. Обычное спортивное питание взрослого маленькому чемпиону не подойдет.

Для начала обязательно следует придерживаться распорядка дня:

— Плотный и разнообразный завтрак.

— Второй завтрак или перекус.

— Обязательный полноценный обед, даже в стенах учебного учреждения.

— Легкий полдник или перекус.

— Сбалансированный ужин.

Набор мышечной массы и восполнение энергии в жизни спортсмена невозможны без дополнительного специального питания. Но не все спортивные добавки разрешены детям. Отлично для витаминизирования подойдут фруктовые и овощные смузи – они поддержат силы и не спровоцируют набор веса. Специальные добавки восполняют недостаток белка и углеводов, необходимых для спортивных результатов.

Протеины

Читай также: ТОП-5 основ правильного питания

Коктейль с протеином – источник белка, необходимого для роста мышечной массы. Для детей в употребление разрешен молочный протеин, к тому же, в отличие от яичного и соевого, он имеет приятный вкус. Качество протеина должно быть высокое, так как речь идет о растущем детском организме.

Гейнеры

Это протеины с большим содержанием углеводов. Подойдут тем детям, которые тратят очень много энергии во время тренировок. Дети младшего и среднего школьного возраста итак слишком активны, и дополнительные энергозатраты выбивают их из колеи.

Сочетать гейнеры с протеином детям можно лишь в дни тренировок и больших физических нагрузок.

Аминокислоты

При спортивных нагрузках важно поступление в организм достаточного количества аминокислот. Набрать их из продуктов в нужном количестве невозможно, а поэтому можно принимать аминокислоты дополнительно. Аминокислоты принимаются строго после еды или во время еды, так как они могут раздражать желудок. Можно добавлять аминокислоты в протеиновые коктейли.

Никаких других добавок детям-спортсменам употреблять нельзя – жиросжигатели перевозбуждают нервную систему, креатин раздражает органы ЖКТ, анаболики могут спровоцировать нарушения развития гормональной системы, энергетики рассчитаны на взрослый организм.

Ни один спортивный результат не стоит здоровья твоего собственного ребенка!

Рацион питания для различных стилей

Питание для бойцов ММА

Занятие смешанными единоборствами, требует высокого уровня энергии и большой скорости сокращений мышц. Раунд длится около 5 минут, однако это покажется мало только тому, кто никогда не занимался смешанными единоборствами. За 5 минуты боя человек устает также как после умеренной тренировки, поэтому выносливость играет важную роль для бойца. Кроме того, в смешанных единоборствах важное значение имеют гибкость и ловкость.

Правильно составленная диета для спортсмена может существенно помочь в спортивных достижениях, и наоборот — неправильная диета может значительно ухудшить результаты.Правильная для бойца создает оптимальные условия в организме для мобилизации энергии, а также позволяет оставаться в хорошей физической форме на протяжении всей спортивной деятельности. Диета не должна вызывать прирост жировой массы, которая снижает скорость и выносливость во время боя.

Общие рекомендации по питанию

Бойцы должны придерживаться средне- и высокоуглеводной диеты для восполнения энергии — запасов гликогена и быстрого восстановления системы АТФ во время периода активных тренировок, соревнований и силового тренинга. Диетологи рекомендуют, чтобы углеводы составляли около 55% калорийности рациона и около 25% за счет жира. Обратите внимание, что проценты указаны для калорий, а не для веса. Для сохранения мышечной массы может быть увеличена доля белка до 35%, за счет снижения потребления жиров.

Комплекс спортивного питания для спортсменов свешанных единоборств имеет свою специфику, а многие принципы актуальные в бодибилдинге неприемлемы в данном виде спорта. Все без исключения бойцы стремятся к минимальному содержанию жира в организме, также как и бодибилдеры, однако тактические подходы абсолютно различны, если не диаметрально противоположны.

Бодибилдеры могут набирать мышечную массу длительное время, допуская некоторую прибавку жира, после чего проводится цикл по сжиганию жира. Бойцы нуждаются в приеме специальных добавок, которые обеспечат прирост только сухой мышечной массы, либо сохранят состав тела без изменения, при этом увеличивая выносливость, силу и скорость удара, а также ментальную концентрацию, которые имеют ключевое значение в данном виде спорта.

К сожалению не всем спортсменам суждено стать подобно Федором Емельяненко, так как многое решают природные данные, тем не менее наука продвинулась довольно далеко и современное спортивное питание может дать вам значительные преимущества. Здесь мы постараемся осветить самое необходимое и самое эффективное спортивное питание для бойцов смешанных единоборств, которое позволит добиться наилучших результатов.

Итак, в настоящее время рынок предлагает большой выбор добавок, здесь мы постараемся описать наиболее оптимальные и подходящие варианты, перечисленные в порядке значимости, которые имеют натуральное происхождение, безопасны для здоровья и, обладают максимальной эффективностью.

1. Аминокислоты представляют собой блоки, из которых строится белок. У многих возникает вопрос, какие преимущества имеют аминокислоты перед протеином, если последний является источником первых? Во-первых, аминокислоты усваиваются мгновенно, что очень важно в определенные моменты, особенно перед и сразу после тренировки. Во-вторых, различные аминокислоты представляют различную ценность в данном виде спорта. Наиболее ценны такие аминокислоты, как:

Цитруллин — мощный восстановитель мышц, профилактирует перетренированность.

Глютамин — не только восстанавливает мышцы, но и дает дополнительную энергию во время боя.

BCAA — наиболее важные аминокислоты, которые подавляют катаболические процессы и восстанавливают мышцы.

Таурин — умеренно стимулирует центральную нервную систему. Аминокислоты принимаются сразу перед и сразу после тренировки по 1 порции каждой. Все аминокислоты можно смешивать. 2. Восстановительный комплекс — многокомпонентная добавка, которая объединяет в себе сразу несколько восстановителей. Принимайте 1 порцию перед и 1 сразу после тренировки.

3. Адаптогены — широко применяются в спорте, они представляют значительную пользу в боксе. Адаптогены представляют собой безопасные растительные экстракты, которые естественным образом поднимают тонус организма, увеличивают выносливость и улучшают ментальную концентрацию. Наилучший выбор: Элеутерококк, женьшень, родиола, лимонник. Принимаются по инструкции. Для более выраженного эффекта можно одновременно принимать 2 адаптогена.

4. Стимуляторы могут быть очень полезны бойцам. Стимуляторы увеличивают силу, скорость и точность удара, ускоряют реакцию, снижают усталость и повышают выносливость. Стимуляторы способствуют сжиганию жира, тем самым делая мышечную массу более сухой с возможностью перехода в более легкую весовую категорию без потерь в силе.

5. Витаминно-минеральный комплекс. Повышенная двигательная активность диктует необходимость дополнительного поступления витаминов и минералов. Тогда как минералы активно выводятся с потом, расход витаминов усиливается в результате повышения интенсивности обмена веществ. Необходимо помнить, что первыми признаками недостатка витаминов и минералов может явиться ухудшение спортивной формы, не говоря уже о других негативных последствиях. Витамины и минералы участвуют практически во всех метаболических процессах, поэтому их дефицит может вызвать практически любое нарушение в организме.

6. Комплексный протеин — одна из самых главных добавок для бойцов. В ходе каждой тренировки, мышцы подвергаются высоким нагрузкам, аэробная активность вызывает бурный подъем катаболических процессов (разрушение веществ). Комплексный протеин является полноценным источником аминокислот, которые в течение длительного времени обеспечивают восстановление мышц, питают их и подавляют разрушительные катаболические реакции в организме. Рекомендуется применять именно комплексный протеин, который состоит из разных видов белка с различной скоростью усвоения. Следите за поступлением калорий, процентом жира и сухой массы тела. Если вы не ставите перед собой целью перейти в более тяжелую весовую категорию, то можно ограничиться аминокислотами. Принимайте 1 порцию протеина за 1 час до тренировки (боя) и через 0,5 — 1 час после тренировки (боя).

7. Антиоксиданты являются заключительным звеном данного комплекса добавок. В ходе боя в мышцах вырабатывается большое количество радикалов, которые повреждают мышечные клетки, вызывают воспаление тканей и ухудшают общее состояние организма. Антиоксиданты нейтрализуют вредные радикалы, тем самым оставляя мышцы в здоровом функциональном состоянии.

Не рекомендуемое питание

Бойцам не рекомендуется принимать такое спортивное питание как креатин — он вызывает скопление воды в мышцах (любая форма, и не верьте рекламе), тем самым замедляя скорость удара. Креатин не увеличивает выносливость. Есть исключение: если вы хотите увеличить мышечную массу, то прием креатина допустим. Во время курса у вас увеличится сила и мышечная масса. После курса излишки воды покинут мышцы, а положительные результаты останутся.

Предтренировочный комплекс — чаще всего содержат креатин. Гейнеры — они богаты углеводами и могут приводить к образованию жира. Исключение составляет время перед боем. Необходимо загрузиться медленными углеводами (около 100 г) за 2 часа до боя, с тем, что бы обеспечить организм источником энергии. В качестве источника углеводов можно использовать гейнер. Протеиновые батончики — содержат много жиров и углеводов.

Стероиды для бойцов

Радикальным решением по улучшению атлетических показателей являются анаболические стероиды. Наиболее подходящие стероиды для бойцов — анавар ивинстрол, поскольку они не вызывают значительного прироста массы, тогда как ощутимо возрастает выносливость и сила, активно сжигается жир. Более безопасным решением являются анаболические комплексы и тестостероновые бустеры.

Советы по питанию от заслуженного мастера спорта, 3-х кратного чемпиона мира по САМБО Куринного И.И.

После исчерпания запасов углеводов к энергообеспечению работы подключаются жиры, запасы которых позволяют выполнять очень длительную работу. Остальное количество энергии образуется за счет окисления жирных кислот. Учитывая, что жирные кислоты содержат большое количество энергии, но «не торопятся её освобождать», весьма важно развивать способность организма спортсмена к более ранней их мобилизации для энергообеспечения своей деятельности. В качестве субстрата окисления могут использоваться и белки, которые распадаются на аминокислоты, способные превращаться в глюкозу или другие продукты аэробного процесса окисления. Однако вклад белков в образование энергии при мышечной деятельности составляет всего 5—10%. Долгая монотонная работа лучше обеспечивается энергией сгорающих жиров, а взрывная кратковременная распадом углеводов.

Перед тренировками и соревнованиями пища должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой. Для стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Наиболее предпочтительны отварное мясо, птица, наваристые бульоны, холодец, сладкий чай. Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять жирные, трудноперевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы и т.п.). Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать восполнению углеводов, белков, витаминов и минеральных солей. Рекомендуется включать творог, рыбные блюда, различные каши, молоко и кисломолочные продукты, овощи, фрукты.

В качестве энергетического резерва при длительных физических нагрузках, связанных с тренировкой выносливости, служат углеводы и свободные жирные кислоты. С увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает.

Работа в смешанном анаэробно-аэробном режиме характеризуется, соответственно, и смешанным процессом энергообразования. Учитывая эти данные, следует в дни разных типов нагрузок готовить себе и разный по количеству и составу продуктов рацион питания. Работа в анаэробном режиме требует сохранения в рационе оптимального количества белка, увеличения доли углеводов за счет снижения количества жира Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белков, витаминов группы В, витамина PP.

При совершенствовании выносливости, при работе в аэробном режиме требуется увеличить калорийность рациона, повысить количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, жиров, витаминов Е, А, В-1 В-2, В-12, аскорбиновой кислоты, биотина, фолиевой кислоты и др. Характер питания при работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме близок к формуле сбалансированного питания здорового человека, при этом соотношение между белками, жирами, углеводами выглядит как 1; 0,9 :4.

Важное значение имеет соблюдение определенных интервалов между приемами пищи и тренировками. Нельзя приступать к тренировкам вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких, снижая тем самым деятельность спортсмена. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам. Если борец находится в периоде двухразовых тренировок, то питаться днём вообще нужно крайне умеренно, чтобы к вечерней тренировке не прийти с полным или полу-полным желудком и кишечником. Сытость и активность трудносовместимы.

После физической нагрузки, основной прием пищи должен быть не ранее чем через 40—60 мин. В связи с большими физическими нагрузками, ежедневными двух-трехразовыми тренировочными занятиями и большими энергозатратами целесообразно подпитываться в течение дня в свободные от скорых упражнений периоды, но в мизерных количествах. Я, лично, утром не ел вообще, ограничиваясь только обязательной чашечкой кофе. После утренней тренировки, примерно с 13 до 14 часов ел мясной бульон (возможно борщ, рассольник на бульоне или уху) с чёрным хлебом или сухарями. Несколько раз за день пил чай или кофе с печеньем или десертами и уже ел вволю через час после вечерней тренировки, за ужином. Перед сном мог сделать ещё один подход к столу или ел прямо в кровати. Обильный ужин перед сном — залог хорошего настроения ночью и гарантия того, что всё, что Вы съели, усвоится и питательные вещества дойдут до клеток назначения. Днём вероятность этого резко уменьшается, так как и у кровообращения много других нагрузок и пищеварение не обеспечивается транспортом в полной мере. Днём желудок должен отдыхать, не отвлекая Ваш мозг понапрасну лишними сигналами, вопросами и информацией.

Итак, несколько принципов питания Куринного И.И. это:

— Нельзя долгое время много кушать, мало тренируясь, и нельзя долгое время много тренироваться, мало кушая.

— питание борщ должно быть разнообразным.

— питание должно быть рациональным.

— питание должно быть целесообразным.

— пища должна быть натуральной и не экспериментальной.

— питание должно находиться в противофазе с активностью, т.е. кушать следует перед периодом отдыха, а не перед периодом интенсивной работы. Процесс пищеварения должен происходить в спокойном теле, безболезненно отбирая у него (тела) много энергии и крови. В идеале кушать надо перед сном. Работать с полным животом, а особенно бороться — просто неприятно. Днём пусть желудок отдыхает, а работает тогда, когда Вы спите.

Несколько советов от автора нескольких книг-бестселлеров, посвященных похудению, всемирно известного тренера по физ. подготовке Майкла Дольче.

Питание должно быть разнообразным. Даже во время строгой диеты, Дольче выделяет для бойцов отдельный день, когда они могут есть все, что угодно. Разнообразным должно быть все: мясо, рыба, овощи, фрукты.

Дольче считает лучшим продуктом для набора сухой мышечной массы рыбу. Мясо на втором месте. Последнее должно быть из животных, выращенных в естественных условиях. Например, лучшее мясо будет из курицы, которая при жизни питалась исключительно растительной пищей и имела возможность свободно передвигаться. То же самое касается и говядины. Мясо и рыба должны быть разнообразными — подойдет крольчатина, конина, лосось, форель, баранина, оленина.

По системе Дольче нужно пить много воды, особенно в период больших нагрузок. В пример он приводит себя, говоря, что выпивает примерно 7.5 литров воды каждый день, при весе 91 кг.

Овощи и фрукты — ключевая составляющая диеты Дольче. Согласно первому принципу они должны быть разнообразными. В день нужно съедать 4 порции разных овощей и фруктов. Каждый прием пищи нужно завершать фруктами. Особенно важными Дольче считает овощи зеленого цвета. Фрукты лучше есть из той географической зоны, в которой живете.

Натуральная пища — ключевой момент системы питания. По мнению Дольче, спортивное питание только мешает достичь результата на ранних этапах диеты. Его нужно подключать только на завершающих этапах сгонки веса.

НАБОР МАССЫ

Чтобы набрать массу, состоящую из сухих мышц, вам нужно от 1 до 3 грамм белка на килограмм сухой массы тела. Я предпочитаю начинать с нижнего предела и увеличивать объемы в случае необходимости. Лучше всего для набора сухой массы подходит красный морской лосось, курица (которую кормили только растительной пищей и давали свободно передвигаться), говядина (также выращенная на растительной пище).

РАСТИТЕЛЬНАЯ ПИЩА

Многие недооценивают потенциал овощей и фруктов. Это большая ошибка. Каждый день вы должны съедать по 4 приема свежих овощей. Лучше в обычном виде, но иногда можно нарезать или сделать сок. Особенно важны для организма овощи зеленого цвета. Каждый же прием пищи нужно обязательно завершать фруктами. Как и в случае с овощами, в день нужно съедать по 4 порции фруктов.

ВОДА

Я вешу 91 кг и выпиваю около 7,5 литров чистой воды в день. Моя жена весит 57 кг и пьет по 3,5 литра воды в день. Люди, которые усердно тренируются, должны много пить, чтобы компенсировать дневную потерю жидкости.

ЧАЙ И КОФЕ

Это безопасные напитки, если с ними не перебарщивать. Если у вас нет медицинских ограничений, то вы можете оставить их в своем рационе. Только не используйте вместе с ними искусственный сахар.

ПИТАНИЕ НА ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ ОТ МАЙКА ДОЛЬЧЕ

Завтрак:

хлопья, свежие фрукты

Обед:

свежие овощи, вареные яйца, хлеб из муки грубого помола

Ужин:

свежие овощи, постная говядина, неочищенный рис.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ ЕДИНОБОРЦЕВ

1.Завтрак: 150 г овсяной каши; 2 яйца всмятку; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая.

2.Второй Завтрак: 1 булочка с изюмом; 200 мл обезжиренного молока.

3.Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 100 г холодной отварной говядины; 60 г фасоли с соевым соусом; 200 мл яблочного или апельсинового сока.

4.Полдник: 1 ст. ложка молотых грецких орехов; 200 мл чая с лимоном.

5.Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г отварной рыбы; 100 г овощного салата; 200 мл травяного чая.

6.За 1,5 ч до сна: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл кефира.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ БОРЦОВ И БОКСЕРОВ

1.Завтрак: омлет из 4 яиц с сыром; 1 ломтик подсушенного хлеба с маслом; 1 банан; 1 апельсин или половина грейпфрута; 200 мл обезжиренного молока; пищевые добавки в дозе, рекомендованной диетологом.

2.Второй Завтрак: белковый коктейль или 200 г отварной фасоли; 200 г рыбы.

3.Обед: 500 мл мясного супа; бутерброд с красной рыбой или вареным мясом; 2 яблока; 200 мл молока; 200 мл чая или кофе; пищевые добавки.

4.Полдник: белковый коктейль.

5.Ужин: 60 г ветчины; 2 яйца вкрутую; 50 г сыра; 70 г арахиса или других орехов.

6.За 1,5 ч до сна: 1 яблоко; 200 мл кефира.

Суточный рацион может меняться в зависимости от периода тренировки, ее направленности и интенсивности. В подготовительном периоде, когда боксер занимается не только изучением и совершенствованием технических и тактических навыков, но и общей физической подготовкой, следует увеличить потребление белков, углеводов, а также витаминов. В основном и соревновательном периодах, где много упражнений на быстроту и выносливость, рекомендуется увеличить потребление легкоусвояемых продуктов: молочных, фруктов и сахара, нежирного мяса.

Недельный рацион с идеальным соотношением белков, жиров и углеводов, рассчитанный на одного человека.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 150 г каши из цельного зерна; 1 апельсин; 200 мл нежирного молока.

Второй завтрак: Второй 120 г отварной куриной грудки; 200 г отварного риса; 100 мл чая или кофе.

Обед: 200 г мяса индейки, приготовленного на гриле; 2 ломтика хлеба с отрубями; 200 г овощного салата; 1 яблоко; 200 мл минеральной воды.

Полдник: 1 банан среднего размера; 200 мл легкого йогурта.

Ужин: 400 г тушеной брокколи с тертым пармезаном; 200 г свежей клубники; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 200 мл кефира.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 2 кекса с черникой; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 300 г макарон с маложирным сыром моццарелла; 20 отварных креветок; салат из 1 помидора, заправленный оливковым маслом; 200 мл чая или кофе.

Обед: 200 г жирной отварной рыбы; салат из зелени, заправленный винным уксусом.

Полдник: 1 яблоко или 1 груша; 200 мл йогурта.

Ужин: 300 г овощного рагу; 200 мл молока.

За 1 ч до сна: 1 банан; до сна: 200 мл травяного чая.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г овсяной каши из цельного зерна; 200 мл нежирного молока.

Второй завтрак: 1 ст. ложка изюма; 1 небольшая булочка, тонко намазанная плавленым сыром; 100 мл чая с лимоном.

Обед: 500 мл куриного бульона; 200 г овощного салата; 300 г отварной фасоли; 1 ломтик хлеба из муки грубого помола; 1 груша; 100 мл компота из ягод.

Полдник: 10 крекеров; 200 мл фруктового йогурта.

Ужин: 150 г курицы-гриль; 100 г разных овощей; 200 г отварного бурого риса; 1 апельсин.

За 1,5 ч до сна: 150 г фруктового рулета; 200 мл кефира.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г кукурузных хлопьев; 200 мл кефира.

Второй завтрак: 150 г гречневой каши с добавлением небольшого количества масла; 200 мл чая с лимоном; 50 г черного шоколада.

Обед: 200 г отварной фасоли; 1 ломтик ветчины; 100 г салата из тертой моркови с чесноком; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл ананасового сока.

Полдник: 1 протеиновый коктейль.

Ужин: 150 г фруктового салата; 1 маленькая булочка с кунжутом; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 1 яблоко.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 150 г пшеничной каши; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 1 ст. ложка изюма; 1 ст. ложка кедровых орехов; 200 мл яблочного сока.

Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 150 г грибов, тушенных с овощами; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл чая с лимоном.

Полдник: 1 булочка с отрубями; 200 мл кефира.

Ужин: 150 г салата из морской капусты; 1 котлета из постной говядины; 100 мл яблочного сока.

За 1,5 ч до сна: 10 крекеров; 200 мл кефира.

ШЕСТОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 энергетический батончик; 100 мл чая с лимоном.

Второй завтрак :150 г овсяной каши; 200 мл йогурта.

Обед: 500 мл нежирного мясного борща;

200 г салата с оливками; 300 г отварного филе индейки; 2 ломтика подсушенного ржаного хлеба; 100 мл травяного чая.

Полдник: 200 г фруктового салата; 200 мл минеральной воды.

Ужин: 60 г нежирного бекона; 150 г отварных макарон из темной муки; 200 мл ананасового сока.

За 1,5 ч 100 г нежирного творога; до сна: 100 мл кефира или йогурта.

СЕДЬМОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г свежего ананаса.

Второй завтрак : 150 г отварного бурого риса; 30 г соевого соуса; 200 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл куриного супа; 200 г отварного куриного мяса; 100 г зеленого горошка; 100 мл травяного чая.

Полдник: 100 г нежирного творога с мелко нарезанными свежими фруктами.

Ужин: 200 г салата из отварных кальмаров и лука-порея; 1 ломтик ветчины; 200 мл овощного сока.

За 1,5 ч до сна: бутерброд из подсушенного хлеба с небольшим количеством сливочного масла и тертым сыром; 100 мл зеленого чая с лимоном.

Диета Ренди Кутюра:

Особенностью питания Кутюра является, так называемая, щелочная диета, направленная на поддержание низкого уровня кислотности в организме, что дает высокую скорость восстановления организма и высокую работоспособность. На “UFC All Access”, когда он готовился к бою с Габриэлем Гонзаго Рэнди избегал молочных продуктов, сахара, алкоголя, кофеина, чтобы снизить кислотность организма и уменьшить боли в мышцах, т.е. минимизировать, так называемый, лактатный ацидоз или “крепатуру”. По той же причине он есть много зеленых овощей. Также частью щелочной диеты является большое количество в рационе орехов, фасоли и других бобовых, рыбы. По словам самого Кутюра, щелочная диета дает ему возможность быстро восстановиться после тяжелых общефизических занятий, что очень важно с учетом его возраста.

При подготовке к боям в тяжелом весе он ел много мяса с овощами, что и составляло основу его рациона. Из пищевых добавок Рэнди потребляет льняное масло.

Несколько советов по щелочной диете от Ренди Кутюра:

· Начните день несколько раз в неделю из свежих или приготовленных на пару овощей: огурцы, капуста, брокколи, шпинат, зеленый перец, или хотя-бы добавляйте эти продукты к обычному вашему завтраку

· Сократите количество красного мяса и птицы. Не переживайте по поводу белка. Ешьте миндаль и другие орехи, злаки и рыбу они этот недостаток компенсируют.

· Пейте много воды. Потребность в воде у каждого человека разная, поэтому ориентируйтесь на ощущения.

· Употребляйте богатые водой продукты (например-арбузы).

· Уберите по максимуму продукты содержащие сахар. Внимательно читайте этикеты – вы удивитесь как много продуктов содержат сахар.

Секреты питания действующего чемпиона UFC в полусреднем весе Джони Хендрикса.

В его рацион входит много курицы, салатов и яиц. Я также люблю рыбу, а именно сома, говорит Хендрикс. Я ем овсянку по случаю. Обычно на завтрак я жарю себе три яйца, добавляю туда спаржу, лук, перец, шпинат и помидоры. В межсезонье я ем так много. Во время тренировочного лагеря, в основном весь упор идет на оленину, спаржу, яйца, лук и перец с помидорами. Во время тренировочного лагеря, из напитков я пью только воду и чай со льдом.

Питательный рацион Мэнни Пакьяо.

Чтобы сохранять свой боевой вес Пакьяо каждый день приходится вести борьбу со своим меню. Ежедневно он потребляет около 7 000 калорий, что более чем в 2 раза превышает потребление “обычного” человека. После каждой тренировки Пакьяо два раза ест, при этом потребляет большое количество белково-углеводной пищи. Программа “нокаутирующего” питания начинается с «овсянки». Он потребляет ее после тренировки, будь то поднятие тяжестей, спарринги и т.д. Овсянка, медленно приготовленная на молоке и впитавшая в себя мед, является лучшим средством восстановления в тренировочном лагере. Это доказано практикой! Мэнни может добавить дополнительные калории в овсянку за счет орехов или сушеной клюквы. Это простой способ увеличить количество калорий и предотвратить усталость. В дополнение к углеводам из овсянки, для расширения анаболического потенциала, применяет после тренировки протеиновый сывороточный коктейль замешанный на воде. Но овсянка это своего рода утренняя закуска. После тренировки идет еще потребление еды.

Во второй половине дня Мэнни идет на спарринги в зал к Фредди Роачу. После этой тренировки Пакьяо очень любит поесть блюдо из говядины, которое представляет собой обжаренные кусочки филе говядины, замаринованные в сахаре, соевом соусе, чесноке и перце. Также съедает тарелку белого риса, приготовленного на пару, суп на основе куриного бульона с имбирем и зеленью. На десерт дыня и манго.

Рецепт овсянки от Алекса Аризы (тренера по физической подготовке Пакьяо):

стакан овсянки

столовая ложка меда

стакан обезжиренного молока

1/2 стакана ягод

Смешать все ингредиенты и варить на медленном огне 20 минут.

Принципы питания от семейства Грейси.

Ешь не более трех раз в сутки с перерывом между приемами пищи не менее 4,5 часов, чтобы съеденное лучше усваивалось.

Консервы, пастеризованные и вообще любые подвергшиеся технологической обработке продукты, а также алкоголь и кондитерские изделия — запрещены.

Не ешь ничего, что может привести к раздражению желудка, — черный перец, горчицу, маринованные овощи.

Если собираешься есть хлеб, то только из чистой муки, без всяких примесей. И только в течение суток после того, как он был выпечен. И лучше делай тосты или подогревай его в духовке.

Твоя выносливость зависит от количества воды в организме. Не мучай себя жаждой в течение дня и всегда выпивай стакан воды комнатной температуры перед сном и проснувшись.

Ешь продукты в правильном сочетании, чтобы сохранить нейтральный кислотный баланс крови.

ДИЕТА ГРЕЙСИ:
ГРУППА A: Сочетаются друг с другом и/или комбинируются с продуктами группы Б: курица, рыба, красное мясо, моллюски, спаржа, авокадо, морковь, фасоль, мангольд (листовая свекла), репа, капуста, кресс-салат, брокколи, цветная капуста, огурцы, яйца, жиры и масла, чеснок, имбирь, зеленый перец, салат-латук, грибы, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис, оливки, лук, шпинат, помидоры, турнепс.

ГРУППА Б: Сочетаются с продуктами из групп A и В, но никогда — друг с другом: ячмень, каштаны, кукурузная мука, сушеные бобы, сушеная кукуруза, сушеный горох, чечевица, овес, картофель, рис, соевые бобы, мука и мучные продукты.

ГРУППА В: Сочетаются друг с другом и/или с продуктами группы Б: бананы, зеленый кокос, финики, фиги, сладкий виноград, дыни, папайя, сладкие груши, сливы, красные яблоки, изюм, арбуз, творог, сливочный сыр, рикотта, мед, сахар, чай.

ГРУППА Г: Эти фрукты и ягоды можно есть отдельно, но никогда — с другими продуктами или друг с другом: абрикосы, ежевика, черника, вишня, зеленые яблоки, виноград, грейпфруты, лимоны, лаймы, киви, манго, апельсины, персики, груши, малина, клубника, мандарины, гранаты.

Принципы питания Джейсона Стетхема.

Стетхем воздерживается от любых продуктов с высоким гликемическим индексом – конфет, меда и т.п. Также имеет полное табу на мучное, отсутствуют фруктовые соки, алкоголь. Каждый вечер Стетхем готовит себе десерт – коктейль из фруктов на обычном йогурте. Джейсон считает, что лучший способ держать себя в форме – записывать все, что проходит через рот. Он повсюду носит с собой блокнот, в который записывает все, что съедает. Выпивает Стетхем до 1-1,5 л воды ежедневно.

Он свято верит в свою диету «не более 2000 калорий в день». Он делит эти 2000 калорий на 6 небольших приемов пищи, которые равномерно поглощает в течение дня. После тренировки дополняет свой рацион протеиновыми коктейлями.

День из жизни Брюса Ли: типичный рацион.

Завтрак

Еда: Крупяная каша (в то время его любимый сорт был «Фамилиа»), состоящая из неразваренных зерен, орехов, сухофруктов и 2%-ного молока.

Напитки: Апельсиновый сок и/или чай.

Второй завтрак

Сок или белковый напиток: Сухой белок, сухое молоко, смешанные с водой или соком, яйца (иногда со скорлупой), проросшая пшеница, бананы или другие фрукты; часто добавлялось арахисовое масло, а также пивные дрожжи.

Обед

Еда: Мясо, овощи и рис.

Напитки: Чай.

Полдник

Сок или белковый напиток: Тот же состав, что и для напитка во втором завтраке.

Ужин

Еда: Спагетти и салат или рис, овощи и мясо, цыпленок или рыба.

Напитки: Стакан 2%-ного молока и/или чая.

6 лучших продуктов для спортсменов, которые нужно есть для наращивания силы и поддержания мышечной массы

Как и многие спортсмены, футболисты часами усердно работают в тренажерном зале, чтобы подготовиться к доминированию на сетке.

Хотя тренировка в тренажерном зале важна для любого спортсмена, не менее важно внимательно следить за своей диетой и питанием. Если вы неправильно питаетесь, это может быть — извините за каламбур — рецептом к катастрофе.Убедившись, что ваше тело получает необходимые ему питательные вещества, вы сможете поддерживать вашу силу, мышцы и спортивные способности, что приведет к успеху на поле.

Линейный игрок

НФЛ Джастин Пью не всегда сосредоточивался на своем питании в начале своей карьеры, но как только он узнал о своей легкой непереносимости глютена, он изменил свою настройку, и результаты изменили ситуацию.

«Я должен убедиться, что я настолько силен и взрывной, насколько это возможно, когда буду в тренировочном лагере», — говорит Пью. «Я не так сильно разбирался в своей диете, когда выступал в лиге.Я многое узнал об этом, и для меня очень важно есть цельные, чистые продукты, ограничивая при этом количество глютена в своем рационе ».

Пью подробно изложил свой план тренировок в журнале Men’s Journal и подчеркнул важность дополнения своих тренировок правильной диетой: «Я думаю, что я гораздо лучше осведомлен о том, что входит в мое тело и как это влияет на меня», — сказал Пью. . «Это мое тело, и это моя карьера — я должен очень серьезно относиться к тому, что в нее входит».

Один из способов начать все правильно — с питательного сбалансированного завтрака.И Пью, и Или согласны в этом вопросе — Пью каждый день употребляет коктейль, наполненный фруктами, витаминами, шпинатом и белком, в то время как Или ест яйца и фрукты — и то же самое делает Lisa Moskovitz, R.D., C.D.N., C.P.T. , генеральный директор и основатель NY Nutrition Group.

«Начало дня со здорового и сбалансированного завтрака имеет решающее значение для оптимального восстановления и получения желаемых результатов во время тренировок», — говорит Московиц. «Пропуск завтрака и начало дня натощак может нанести ущерб уровню энергии, уровню сахара в крови и даже способности вашего организма сжигать калории в достаточном количестве в течение дня.”

В течение дня Пью смешивает это с широким спектром вариантов: «На завтрак я беру смузи, наполненный фруктами, семенами чиа, овсом, пшеницей и белком, а иногда и яйца, если я я действительно голоден. Я принимаю поливитамины и витамин С каждый день, таблетку рыбьего жира, а также использую MusclePharm и протеиновый порошок. На обед обычно подают салат с белком или обертку с белком, а на ужин — курица или стейк с овощами и картофелем ». Пью сказал, что ему также нравятся здоровые закуски, такие как трейл-микс, батончики Kind и свежевыжатый сок.

Вот некоторые из лучших продуктов для спортсменов, которые хотят оставаться сильными, наращивать мышцы и поддерживать свое тело в оптимальной физической форме.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 идей для насыщенного завтрака (с разбивкой по калориям) — Fitbod

Еще один вариант коктейля, потому что употребление калорий — один из самых простых способов получить их.Вы можете добавить коктейль, смузи или полезный напиток, например молоко, к своим блюдам, чтобы увеличить потребление калорий.

Этот восхитительный смузи по вкусу напоминает мороженое с фруктами или шоколадный батончик, но дает вам много питательных веществ, включая полезные жиры и калории, ягоды, богатые антиоксидантами, и шоколад — потому что шоколад, всегда.

660 ккал / 70 г углеводов / 30 г белка / 35 г жиров

Состав:

• 1 чашка греческого йогурта, простого (полножирного)

• 1/2 чашки клубники

• Чашки арахисового масла

• чашки арахиса

• 1 столовая ложка сырого какао-порошка

• 1 банан

Указания:

Нужны дополнительные ингредиенты для увеличения объема завтрака? 16 Здоровых продуктов для набора массы для тех, кто сильно набирает вес (с планом питания)

На каких завтраках не стоит сосредотачиваться

ВСТРЕЧИ, ПРИОБРЕТЕННЫЕ В МАГАЗИНЕ

Протеиновые коктейли, купленные в магазине, могут быть удобными, но они не подходят в качестве замены завтрака .Они не содержат всех витаминов и питательных веществ, которые может содержать сбалансированное питание. Кроме того, все больше и больше исследований показывают, что, когда мы едим продукты целиком, биодоступность питательных веществ увеличивается.

Биодоступность — это количество перевариваемого и всасываемого питательного вещества. В прошлом особое внимание уделялось влиянию определенных питательных веществ на здоровье человека. Но текущие исследования показывают, что взаимодействие питательных веществ помогает им усваиваться намного лучше.

Было высказано предположение, что протеиновые коктейли и протеиновые порошки, купленные в магазине, сопряжены со многими рисками для здоровья, такими как незнание правильности заявлений о продукте, возможное расстройство пищеварения и высокое содержание сахара и калорий.Некоторые из этих продуктов могут также содержать токсины, включая тяжелые металлы, пестициды и BPA.

Хотите узнать об одном из лучших природных напитков после тренировки? Вредно ли молоко для бодибилдинга? (5 вещей, которые следует учитывать)

ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ

Зерновые хлопья являются основным продуктом завтрака в Соединенных Штатах. Но знаете ли вы, что одним из истоков этого идеального сочетания с молоком было ограничение «удовольствий» жизни? Джон Харви Келлог, врач, диетолог и создатель хорошо известных хлопьев Kellog, создал мягкие хлопья, чтобы обуздать то, что он считал грехом.Он также может ограничивать количество питательных веществ, поддерживающих здоровый рост мышц.

Рафинированные зерна, такие как сладкие хлопья для завтрака и белый хлеб, обеспечивают калорийность без особого питания. Это означает, что вы сможете нарастить мышцы, но не здоровым образом. Кроме того, многие сухие завтраки содержат даже больше сахара, чем печенье, десерты и сладости!

ЗАПЕЧАТАННЫЕ ИЗДЕЛИЯ И ВЫПЕЧКИ

Хотя свежеиспеченное лакомство приятно время от времени, употребление его в качестве привычной еды для увеличения объема может повлиять на ваш тестостерон.

Исследование журнала клинической эндокринологии показало, что употребление 75 г сахара вызывает снижение уровня тестостерона на 25% в течение двух часов после его употребления. Тестостерон — это половой гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы. Исследования показывают, что это достигается за счет увеличения синтеза мышечного белка или формирования мышц.

Если начинать утро с чего-нибудь сладкого, особенно без протеина, ваш уровень сахара в крови может взлететь на «американские горки». После ночного голодания ваше тело готово к утренней дозаправке.Если вы начнете со сладкого, вы не только потеряете необходимые витамины и минералы, но и настроитесь на резкий скачок сахара в крови, что приведет к сбою, в результате чего вы почувствуете усталость и захотите еще больше.

Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать)

Цель по макро- и калориям

Питание для поддержания силы в течение всего сезона

Некоторые спортсмены, которые приходят на консультацию по питанию, могут иметь какую-то цель по составу тела — обычно эти спортсмены приходят с целью набрать мышечную массу или сбросить жир.Цели по составу тела устанавливаются по многим причинам и могут быть связаны с улучшением результатов, но многие спортсмены не ставят эти цели в нужное время года, поэтому они жертвуют своей работоспособностью .

• Межсезонье — хорошее время, чтобы укрепить свой режим питания с улучшенными привычками питания и достичь таких целей, как снижение веса / жира или набор мышечной массы.
• После начала сезона спортсменов должны сосредоточиться на поддержании своего веса т по большей части, но многим спортсменам это сложно из-за напряженного графика и высокой потребности в энергии .
• Некоторые спортсмены усердно работают в межсезонье, увеличивая свою мышечную массу и силу, но в конечном итоге теряют вес в течение всего сезона, что может привести к потере с трудом заработанной мышечной массы, увеличению риска травм, возникновению усталости и снижению веса. выступления в наиболее соревновательной части сезона.
• В начале сезона можно ожидать некоторой потери веса, так как график тренировок может увеличиться, но если спортсмены пропускают приемы пищи и не восстанавливаются должным образом, они, скорее всего, столкнутся с проблемами в конце сезона.
• У других спортсменов может быть цель похудеть в течение сезона, но это легче сделать в межсезонье или в начале сезона, и спортсменам, которые хотят похудеть, часто не советуют, как похудеть без ущерба для производительности. .

Спортсмены могут следовать этим 3 советам, чтобы поддерживать вес и силу и хорошо выступать в течение всего сезона:

1) Начните день с хорошо сбалансированного завтрака.

Многие молодые спортсмены могут привыкнуть пропускать приемы пищи, утверждая, что это происходит потому, что они не голодны по утрам, не имеют достаточно времени или просто не знают, что есть.

Те, кто отказывается от завтрака, обычно не могут восполнить пропущенные калории, съедая больше в течение дня, что не является хорошей новостью для поддержания стабильной массы тела и поддержания мышечной массы. Некоторые спортсмены могут восполнить потребление калорий, но обычно в конечном итоге они переедают не то во время еды или берут любые полуфабрикаты, которые могут найти после того, как слишком долго не едят.

Выберите завтрак, который содержит углеводов, (тосты, овсянку, цельнозерновые хлопья), белков, (яйца, молоко, греческий йогурт, арахисовое масло, орехи, мясо) и кусок фрукта или овоща для дополнительного питания.

Легкий завтрак, который можно изменить в зависимости от потребностей спортсмена в питании, — это фруктовый смузи . Чтобы приготовить легкий смузи, добавьте в блендер следующие ингредиенты и наслаждайтесь:

— Фрукты : 1 стакан замороженной черники, клубники или персиков или 1 банан (попробуйте заморозить ломтики для более густого смузи)

— Белок: 1 чашка простого греческого йогурта, творога или 1 мерная ложка протеинового порошка

— Healthy Fat : 1 столовая ложка арахисового масла, молотых семян льна или семян чиа (добавление дополнительного орехового масла / полезных жиров помогает легко добавить калорий, если спортсмен в прошлом терял вес)

-Жидкость: 1-2 стакана молока и / или воды (молоко добавляет белок + дополнительные питательные вещества).

— Дополнительно: Добавьте пару горстей шпината для дополнительного питания. Кубики льда и замороженные фрукты сделают смузи более холодным / густым. Добавление овсянки перед смешиванием также добавит немного клетчатки и сделает смузи более густым.

Смузи

— отличный способ легко добавить питательных веществ (например, если вы не любите овощи, вы можете легко спрятать здесь несколько горстей шпината …), и их легко приготовить и изменить в зависимости от ваших потребностей.

2) Выбирайте высококалорийные и калорийные продукты, но при этом убедитесь, что они качественные!

Спортивные тренировки и соревнования — не повод есть все, что вы хотите. Вместо этого, есть или перекусить каждые несколько часов и выбрать высококачественную пищу — лучший способ получить много калорий и полноценное питание в течение дня.

Лучшие закуски содержат смесь углеводов + белков или жиров , поэтому вместо шоколадных батончиков, фаст-фуда, печенья или спортивных батончиков и порошков возьмите целый вариант еды, например:

• Яблоко и арахисовое масло
• Микс орехов и изюма
• Маленькая миска для хлопьев
• Греческий йогурт с ягодами
• Яйца вкрутую и хумус
• Нитки сыра и винограда
• 1/2 арахисового масла и желе
• Тунец в цельнозерновых крекерах

Для высококалорийных блюд выбирайте такие продукты, как орехи и ореховое масло, авокадо / гуакамоле, сыр, яйца и цельные молочные продукты.Джилл Кастл, диетолог и автор книги «Ешьте как чемпион» (отличный справочник по питанию для родителей юных спортсменов) рекомендует, чтобы закуски содержали 100-250 калорий, чтобы помочь спортсменам удовлетворить свои общие потребности в калориях в течение дня, но также с высоким содержанием питательных веществ, чтобы помочь детям удовлетворить свои дневные потребности в витаминах и минералах. Это хороший совет при поиске закусок (содержащих определенное количество калорий, но также имеющих высокое содержание питательных веществ), потому что, например, 250 калорий яблочного и орехового масла будут содержать намного больше питательных веществ, чем 250 калорий чипсов или чипсов. печенье.

3) Приоритет восстановления

Спортсмены, которые уделяют приоритетное внимание восстановлению после тренировки, — это спортсмены, которые остаются сильными в течение всего сезона, сохраняют свой вес и могут продолжать играть на высоком уровне.

Восстановление должно занимать весь день, но после тренировки спортсмены должны сосредоточиться на трех вещах:

• Увлажнение жидкостями и электролитами: пейте много жидкости после тренировки / соревнований и следите за цветом мочи (светлее = хорошо гидратирован).
• Заправка углеводами (масса тела деленная на 2 в граммах)
• Восстанавливающий протеин (15-20 грамм после тренировки)

Если спортсмены собираются домой после тренировки, они должны стремиться получить сбалансированный обед, содержащий какой-либо белок (курица, говядина, рыба, бобы, яйца, молочные продукты) и углеводы (цельнозерновые, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновые продукты). хлеб, цельнозерновые макароны / спагетти / лапша или крахмалы, такие как картофель и сладкий картофель). Если они не будут дома в течение часа после тренировки или соревнований, спортсмену обязательно следует взять с собой закуску, содержащую полезные углеводы и белок (см. Совет № 2!), И по возможности съесть настоящую еду.

4) Познакомьтесь с диетологом!

Спортсмены всех возрастов и всех видов спорта могут получить пользу от встречи с диетологом. От придирчивых едоков до особых диетических потребностей, целей по составу тела и знания того, сколько калорий, белков, углеводов и жиров им нужно в день — диетолог может помочь спортсменам установить цель в области питания, которая поможет им лучше тренироваться в спорте.

Запишитесь на прием сегодня к диетологу Sanford Sports Science Institute, позвонив по телефону 605-312-7878, или отправьте ей электронное письмо с любыми вопросами в Элизабет[email protected]

8 идей здорового завтрака, которые помогут вам похудеть и набрать мышечную массу

Мы все хотим съесть свой торт и тоже его съесть. В идеальном мире мы могли бы есть мягкую; Сладкие, восхитительные булочки с корицей, сбрызнутые сливочно-сахарной глазурью, каждое утро, при этом сохраняют идеально сложенный пресс из шести кубиков. Это действительно было бы «жить мечтой». К счастью для вас, несмотря на чрезмерное увлечение вкусными продуктами для завтрака и риск получения неконтролируемых собственных рулетов, существует множество идей для здорового завтрака и постных завтраков, которые вы можете съесть и при этом оставаться на пути к целям, которых хотите достичь.Мы поделимся парой наших любимых постных завтраков, чтобы утолить вашу тягу и помочь вам построить желаемое тело.

Когда вы пытаетесь оставаться стройным и набирать мышечную массу, перед приготовлением вкусного постного завтрака необходимо помнить несколько важных вещей.

1. НЕ ПЕРЕСЕЧАЙТЕ Слушайте свое тело и ешьте, пока не насытитесь. Не ешьте, пока вы не возненавидите себя и не сможете двигаться. Это быстрый и надежный способ набрать лишний жир, который вам не нужен и в котором нет необходимости.

2. Ешьте белки и функциональные углеводы Убедитесь, что вы получаете большое количество белка и функциональных углеводов с едой. Ваша цель — около 25-30 граммов белка на завтрак.

Нет, я не шучу. Несмотря на распространенное мнение, теперь вы можете наслаждаться вкусными блинами, которые на самом деле полезны для вас, абсолютно без чувства вины. Вот что вам понадобится.

Состав:

1. Сывороточный ванильный изолят
2. Мука белая органическая неотбеленная
3. Соль
4. Яйца
5. Экстракт ванили
6. Разрыхлитель
7. L-глутамин , Kre-Alkalyn (дополнительно)

Полный рецепт и то, как приготовить эти аппетитные мечты о серебряных долларах, можно найти здесь.

Помните, что вы также можете заменить или добавить ингредиенты, чтобы сделать эти блины именно такими, как вы хотите, например (шоколадная стружка, банан, тыква, корица, яблоки и т. Д.)

Греческий йогурт — один из лучших продуктов, которые вы можете съесть, чтобы помочь вам похудеть и набрать мышечную массу. Не говоря уже о том, что вы получаете завтрак со вкусом бабушкиного ягодного пирога, который также полон пробиотиков, которые помогают вашей пищеварительной системе, укрепляют иммунную систему и сокращают жир.Нет ничего лучше этого.

Состав:

1. Обычный греческий йогурт Trader Joes / Йогурт Ellenos
2. Сывороточный ванильный изолят
3. Ежевики, малина, черника
4. Корица
5. Ваниль, миндальная гранола
6. Семена чиа
7. Сушеная черника
8. L-глутамин , Kre-Alkalyn (дополнительно)

Простой, но вкусный, этот основной завтрак богат белком и полезными жирами Омега-3, чтобы вы были стройными и полны питательных веществ, необходимых для наращивания мышечной массы.

Состав:

1. Органические яйца
2. Три полоски бекона
3. Половинка авокадо
4. Шпинат

Если вы думаете о завтраке из яичного белка и овсянки для бодибилдинга, подумайте еще раз. Добавьте мерную ложку ванильного или шоколадного изолята сыворотки, и ваша овсянка будет на вкус как вкусная миска из овсяного теста для печенья. Если вы действительно хотите улучшить свои результаты, добавьте немного глютамина без вкусовых добавок для оптимизации восстановления и Kre-Alklayn для повышения выносливости перед тем, как отправиться в спортзал.

Состав:

1. Изолят сывороточного протеина (шоколад, ваниль, мед, корица, арахисовое масло)
2. Гидролизованные пептиды коллагена
3. Овес Quaker Old Fashioned
4. Миндаль
5. Свежая черника
6. Семена чиа
7. L-глутамин , Kre-Alkalyn (дополнительно)

Протеиновые коктейли отлично подходят для постного завтрака, но, к сожалению, небольшое количество протеинового порошка и воды по утрам не дадут вам сытости и сытости надолго.Добавьте несколько ингредиентов, чтобы превратить коктейль в мощный смузи.

Состав:

1. Изолят сыворотки (шоколад или ваниль)
2. Гидролизованный коллаген
3. Миндальное молоко
4. Банан (желательно замороженный)
5. Чипсы рожкового дерева
6. Арахисовое масло (или PB2)
7. 4 кубика льда
8. L-глутамин , Kre-Alkalyn (дополнительно)

Нежирный завтрак, который начинается с куска нежного мяса по утрам, сбрызнутый сладостью ананасовой сальсы и завернутый в поджаренную лепешку из цельнозерновой муки, может вызвать слюнки текучести.Добавьте немного яиц, чтобы добавить немного белка, или замените стейк на курицу или индейку. Что бы вы ни предпочли, вы действительно не ошибетесь с этим.

Состав:

1. Стейк из вырезки 4 унции
2. Яйца
3. Сальса с ананасом
4. Авокадо
5. Черная фасоль
6. Кукуруза
7. Жареная сальса
8. Тортилья из цельной пшеницы

Swolverine’s Clean Carbs — лучший выбор, когда дело доходит до постного, здорового, вкусного и удобного завтрака.Вам нужны сложные углеводы, чтобы наращивать мышечную массу, оптимизировать композицию тела и сжигать больше жира. Одна мерная ложка чистых углеводов Swolverine состоит из суперпродуктов, содержащих 100% сложных углеводов, сладкого картофеля, ямса, овса и черники. Добавьте небольшую лопатку в шейкер утром, запивая водой или альтернативным молоком.

Состав:

1. 1 мерная ложка Swolverine Clean Carbs
2. 4 унции воды
3. 2 унции молока, орехового молока, овсяного молока

Рогалик? Я знаю, это звучит безумно, но выслушай меня.Обратите внимание на пищевую ценность бублика на закваске, и вы будете в шоке. Помимо большого количества углеводов, вы также увидите значительную часть белка. Мой личный фаворит — от компании Sacramento Baking Company, которая может похвастаться изрядными 20 граммами белка на бублик. Добавьте к этому немного свежего нарезанного лосося и сливочного сыра с протеиновым греческим йогуртом, и мы получим 40 граммов протеина и твердый завтрак, состоящий из прибыли.

Состав:

1. Чеснок Сыр Протеиновый рогалик
2. Локс лосося 4 унции
3. Греческий йогурт сливочный сыр
4. Ломтик помидора
5. Лук
6. Каперсы

Ночная овсянка — отличный постный завтрак для набора мышечной массы.Ночная овсянка, богатая белком и полезными функциональными углеводами, — это простой и удобный способ начать утро с вкусного и сытного угощения. Просто накануне вечером смешайте все ингредиенты и положите в холодильник.

Состав:

1. 1/3 стакана воды
2. 1/4 стакана простого греческого йогурта
3. 1/4 стакана овсяных хлопьев Old Fashioned
4. 1/4 стакана сушеной черники
5. 1/2 стакана изолята сыворотки (ваниль)
6. 1/4 стакана Чистые углеводы (пирог со сладким картофелем)
7. 1/4 стакана смеси льна и чиа

---

Ищете вкусный протеиновый порошок для постного завтрака?

Наш богатый кремообразный изолят сывороточного протеина содержит 26 граммов ультрачистого изолята сывороточного протеина холодного отжима и микрофильтрации на порцию.Изолят сывороточного протеина, полученный от самых счастливых коров Америки, выкармливаемых травой и не содержащих rBGH (рекомбинантный гормон роста крупного рогатого скота), содержит строительные блоки, необходимые для повышения ваших спортивных результатов и силы. * Мы изменим ваш посттренировочный период. погрузитесь в самую захватывающую часть тренировки.

SWOLVERINE — это бренд, который занимается спортом на выносливость и ведет активный образ жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты.Мы выполняем , когда вы выполняете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни

Идеальная установка: ценность завтрака

На все случаи, когда спортсмену приходится отказываться от завтрака, есть простое и эффективное решение, которое поможет ему правильно начать свой день.

Завтрак — самая важная еда дня. Для спортсменов это утверждение не могло быть более правдоподобным.

Спортсменам, которые тренируются во второй половине дня, необходим завтрак, чтобы заложить основу здорового питания на целый день. Спортсменам, которые тренируются рано утром, необходим завтрак, чтобы помочь их телу перейти из катаболического состояния в анаболическое. И, наконец, для спортсменов, которые тренируются два раза в день перед началом сезона, или для тех, у кого утренняя тренировка с подъемом, а затем вечером — полная командная тренировка, завтрак необходим для того, чтобы рано начать заправляться и часто, чтобы максимизировать тренировку.

Хотя все это веские причины, чтобы съесть здоровый завтрак, заставить спортсменов проснуться достаточно рано, чтобы поесть до начала дня, может быть проблемой. По моему опыту, более половины спортсменов данной команды нередко пропускают завтрак.

Самая распространенная отговорка — нехватка времени. Подростки не хотят вставать с постели раньше, чем это абсолютно необходимо, а сон — роскошь для спортсменов колледжа, которые учатся поздно. Вдобавок ко всему, в то время как тренеры и спортивные диетологи проповедуют важность здорового завтрака, мы также настаиваем на том, чтобы хорошо выспаться ночью, поэтому спортсмены могут легко использовать эту причину, чтобы оставаться в постели еще на 20 минут.

С другой стороны, как только спортсмены берут на себя обязательство ежедневно есть здоровый завтрак, они быстро пожинают плоды. Спортсмены, с которыми я работал, сообщают, что у них больше энергии в течение дня, им легче концентрироваться на занятиях и они лучше справляются со своими тренировками уже через неделю после начала ежедневного завтрака. Доказано, что включение в рацион здоровых продуктов для завтрака снижает уровень холестерина и артериальное давление, что важно для здоровья на протяжении всей жизни.

Идеальная еда

Прежде чем говорить о том, как заставить спортсменов придерживаться завтрака, важно, чтобы они знали, что делает первый прием пищи хорошим. Есть столько же плохих продуктов, сколько и хороших, и спортсмены могут легко заблудиться в проходах продуктовых магазинов.

Поскольку завтрак играет несколько питательных функций, его разнообразие просто необходимо. Высококачественные углеводы (цельнозерновые, крупы, фрукты, 100-процентные соки, йогурт, шоколадное молоко) обеспечивают быструю энергию для мышц и мозга. Протеин (яйца, мясо, молоко, йогурт, орехи, ореховое масло, семена, бобовые) обеспечивает чувство насыщения и помогает поддерживать и наращивать мышечную ткань. Волокно (цельнозерновые, фрукты, овощи) также повышает чувство насыщения, обеспечивая при этом другие преимущества, такие как снижение липидов, поддержание регулярности и контроль уровня сахара в крови. И, наконец, жидкости (вода, молоко, сок, коктейли, кофе, чай) помогают спортсменам вернуться в гидратированное состояние после ночного сна.

Список продуктов, которых следует избегать спортсменам, очень длинный, но в целом те, которые содержат много жира, жареные и / или содержат много обработанного сахара, находятся на первом месте.Это означает, что воздержитесь от сильно подслащенных злаков, сокосодержащих напитков (вместо 100-процентного сока) и пончиков.

Поскольку хлопья очень просты в приготовлении и зачастую они питательны, это отличный вариант. Но спортсмены должны быть осторожны в проходе с хлопьями, потому что не все коробки — хороший выбор. Простое практическое правило, о котором следует помнить, — искать хлопья с четырьмя или более граммами белка, пятью или более граммами клетчатки и 12 или менее граммами сахара на порцию. В эту категорию входит множество популярных злаков, включая Kellogg’s Special K Protein Plus, Quaker Oatmeal Squares, Kashi Heart to Heart, Fiber One Honey Clusters, Post Grape-Nuts Trail Mix Crunch и Kellogg’s Frosted Mini-Wheats.

Кэти Маккаммон, аспирантка Техасского университета A&M, сертифицированная Американской кулинарной федерацией, работала со спортсменами, чтобы максимально улучшить их выбор на завтрак. Она рекомендует им включать источник белка, клетчатки и целых фруктов в каждый завтрак, чтобы получить быстрый прилив энергии и в то же время принимать немного медленнее горящего топлива.

Хотя многие спортсмены думают в первую очередь об углеводах, таких как рогалики, хлопья, тосты, фрукты или соки на завтрак, я рекомендую им также принимать по крайней мере 20–30 граммов протеина утром.Включение белка имеет решающее значение для поддержания безжировой массы тела, и некоторые исследования показали, что, если его включить во время завтрака, белок может увеличить общий расход энергии в течение дня. Взгляните на эти примеры завтраков, каждый из которых содержит не менее 20 граммов белка:

• Два ломтика тоста из цельной пшеницы с двумя столовыми ложками арахисового масла, одним бананом, одним контейнером светлого йогурта и одной чашкой однопроцентного шоколадного молока.
• 1 стакан греческого ванильного йогурта с тремя столовыми ложками измельченного миндаля, четвертью стакана нежирной мюсли и половиной стакана свежих ягод или половиной смешанного персика.
• Омлет из двух яиц с 30 г нежирного сыра и 30 г нарезанной ветчины, завернутых в цельнозерновую тортилью среднего размера, а также одну чашку 100-процентного грейпфрутового сока.
• Смузи, состоящий из одной чашки греческого йогурта, полстакана замороженной вишни и полстакана сока, а также небольшого рогалика из цельнозерновой муки, покрытого ломтиком сыра или арахисового масла.

Встреча с завтраком

Как упоминалось ранее, спортсмены могут легко объяснить себе, почему пропускать завтрак — это нормально.Но каждому оправданию можно противопоставить конструктивный совет. Давайте подробнее рассмотрим способы борьбы с типичными для завтрака препятствиями.

« Мне не хватает времени .» Когда спортсменов спешат перед занятиями или им приходится вставать слишком рано для утренней тренировки, завтрак может казаться еще одним делом в их списке дел. Кроме того, многим спортсменам необходимо перед тренировкой пройти в тренажерный зал для лечения, что еще больше сокращает драгоценное время сна. Но есть способы справиться с этими вызовами:

• Упакуйте завтрак накануне вечером. Хорошо подойдут бутерброды с арахисовым маслом и желе, бананы и коробки для сока. Я призываю спортсменов покупать изолированные пакеты для обеда, чтобы они могли наполнить их накануне вечером, хранить в холодильнике и бросить в рюкзак по пути к выходу.

• Сделайте завтрак на выходных на всю неделю. Спортсмены могут упаковать отдельные порции смеси для трейл-микса в мешочки, выстроить в холодильник бутылки со 100-процентным соком и предварительно налитые бутылки с шоколадным молоком, а также приготовить контейнеры со свежим виноградом, молодой морковью и йогуртом.Спортсмены также могут заранее приготовить домашние бутерброды на завтрак. Достаньте один из морозильника и бросьте в микроволновую печь на 60 секунд.

• Съешьте остатки еды. Пицца, паста или даже китайская еда на вынос — отличные варианты завтрака. Съешьте холодную или разогретую в микроволновой печи тарелку с высококачественной жидкостью, такой как 100-процентный сок или молоко, и блюдо готово.

• Попробуйте смешанный завтрак. Для смешивания йогурта, чашки замороженных ягод, чашки апельсинового сока и банана со льдом требуется около 60 секунд.Или, если у спортсмена нет блендера, он может смешать мерную ложку порошка сывороточного протеина с одной чашкой воды, молока или сока.

• Съешьте что-нибудь по пути к двери и упакуйте еще один предмет на некоторое время позже. Это может быть батончик с мюсли или спорт-бар, который съели по дороге в класс или тренажерный зал, а второй — через час.

« Я не голоден .» Это правда, что многие люди, в том числе спортсмены, просто не чувствуют голода по утрам, особенно если они не едят первым делом.Но я обнаружил, что как только спортсмены начинают завтракать, их тела привыкают к этой привычке и начинают испытывать тягу к еде, когда они просыпаются. Спортсменам важно знать, что им, возможно, придется «тренировать» свое тело, чтобы справляться с завтраком, если они к нему не привыкли. Я предлагаю начать с добавления миниатюрной «закуски» на завтрак через 15–30 минут после пробуждения. Это может быть небольшая миска с хлопьями и молоком, кусок тоста с арахисовым маслом и яблочный сок, батончик мюсли, фрукты или несколько крекеров со стаканом шоколадного молока.В конце концов, организм спортсмена привыкает к утреннему топливу, и он может готовиться к более плотному завтраку.

»ТАКЖЕ СМОТРИТЕ: Как правильно заправить футболистов

Другой вариант для спортсмена, который говорит, что он не голоден по утрам, — это начать с завтрака. Хорошо подойдут заранее приготовленные коктейли или растворимые смеси с шоколадным молоком или 100-процентным соком. А по мере привыкания к распорядку спортсмен может добавлять твердую пищу. Дополнительным бонусом к жидкому завтраку является то, что люди обычно просыпаются обезвоженными, поэтому он позволяет восстановить гидратацию, потребляя при этом немного энергии.

« Боюсь, что заболею ». Я слышал от некоторых спортсменов, которые регулярно занимаются утренними тренировками, что они пропускают завтрак, опасаясь потерять его во время тяжелой тренировки. В этом случае возможно, что спортсмен ест слишком много или слишком близко к запланированному времени тренировки.

Если возможно, предложите спортсмену встать на 10–15 минут раньше обычного, чтобы он мог переварить небольшой завтрак. Начните с воды или легкоусвояемого сока, такого как яблочный сок, и небольшого зерна, такого как пакет овсяных хлопьев, половина рогалика, батончик мюсли или небольшая миска сухих хлопьев.Жидкую еду, такую ​​как смузи или шоколадное молоко, определенно стоит попробовать, и йогурт также является отличным выбором, поскольку он очень быстро превращается в жидкую форму в организме. Затем спортсмен может подумать о том, чтобы добавить больше топлива во время тренировки.

Другой вариант для этого спортсмена — есть больше перед сном. Дополнительный перекус перед сном может помочь увеличить запасы энергии по утрам. Спортсмены могут рассматривать эту еду как перекус перед завтраком, чтобы помочь им начать следующий день с большим запасом топлива на борту.

Я также слышал, как некоторые спортсмены говорят, что их тошнит, вставая рано утром. Я предлагаю этим спортсменам сначала выпить стакан воды, а через несколько минут попробовать что-нибудь легкоусвояемое, например крекеры, сухие тосты или сухие хлопья. Как только их желудок успокоится, спортсмен может накормить свой завтрак более сытной пищей. Это прекрасный пример того, как завтрак, упакованный накануне вечером, может оказаться большим подспорьем.

Я также рекомендую спортсменам передвигаться перед едой, чтобы уменьшить тошноту.Некоторые чувствуют себя хорошо после душа, прогулки на занятия или тренажерный зал. Даже если они едят через час после пробуждения, спортсмен все равно получает пользу от раннего утреннего топлива.

« Я пытаюсь похудеть ». Как и многие люди, спортсмены могут ошибочно полагать, что пропуск приема пищи поможет им сбросить лишний вес. Однако многочисленные исследования показали, что люди, завтракающие, как правило, поддерживают более здоровый вес, в то время как те, кто пропускает завтрак, подвергаются большему риску набора веса.

Завтрак не должен быть калорийным.Хайди Скольник, MS, CDN, FACSM, соавтор Nutrient Timing for Peak Performance , рекомендует быстрые, сбалансированные, постные завтраки, которые минимизируют чувство голода, такие как ломтик цельнозернового тоста с арахисовым маслом, стакан обезжиренного молока и банан или цельнозерновые вафли с нежирным творогом и свежими ягодами.

Я также слышал, как многие спортсмены говорят, что если завтракают утром, им кажется, что они едят весь день, поэтому они просто пропускают его. Но спортсменам важно знать, что есть весь день — это хорошо, — если продукты, которые они потребляют, в первую очередь полезны.

Несколько исследований документально подтвердили преимущества распределения калорий в течение дня вместо того, чтобы есть два или три больших приема пищи с большим количеством времени между ними. Помимо обеспечения более равномерного уровня энергии, «выпас» в течение дня улучшает мышечную массу тела и помогает уменьшить жировые отложения, предотвращая переедание.

Также стоит отметить, что чувство голода в течение всего дня может быть скорее восприятием, чем реальностью. Недавно опубликованное исследование подростков, которые регулярно пропускали завтрак, показало, что, когда они ели завтраки с высоким содержанием белка, у них снижался аппетит и общее потребление пищи в течение дня.

Объясните спортсменам их общие потребности в энергии и белке и покажите им, как разбить предполагаемое общее потребление пищи на пять или шесть небольших приемов пищи или перекусов в течение дня, включая завтрак. Примерное планирование питания действительно может помочь спортсменам увидеть, что они могут достичь своей цели похудеть, питаясь несколько раз в день.

Хотя сложно попытаться найти способы облегчить спортсменам завтрак, есть множество доказательств того, что это может сделать хорошего спортсмена еще лучше.Правильно питаемые спортсмены обладают большей энергией в течение всего дня, лучшими навыками концентрации и превосходными выступлениями на поле — и все это начинается с завтрака.

В настоящее время NCAA позволяет школам-членам Дивизиона I предоставлять своим командам один учебный стол в день. Из-за того, что ежедневный график студентов-спортсменов сложен, ужин обычно является самым легким выбором для этой трапезы. Тем не менее, многие в сообществе спортивных диетологов считают, что студенты-спортсмены получат большую пользу от второго обеда за тренировочным столом в день: завтрака.

Множество конкретных преимуществ, которые получают спортсмены от употребления здорового ежедневного завтрака, несомненно, окажут значительное положительное влияние на их здоровье и работоспособность. «Тренировочные обеды за столом служат в качестве учебных лабораторий для прогрессивных программ питания, где меню, организация и качество продуктов подкрепляют образовательные идеи спортивного диетолога», — говорит Эми Брэгг, доктор медицинских наук, CSSD, LD, директор по продуктивному питанию в Университете Алабамы и Вице-президент Ассоциации диетологов студенческого и профессионального спорта.

Брэгг также отмечает, что если бы было разрешено дополнительное питание в команде, было бы гораздо меньше полагаться на спортивные добавки, такие как коктейли, батончики и напитки. Вместо этого основное внимание будет уделяться цельным продуктам, которые обладают преимуществами, которых нет у добавок.

На данный момент для некоторых команд может сработать включение завтрака в свой тренировочный план. Тренеры и спортивные тренеры могут побуждать спортсменов собираться за завтраком в команде или заключить «договор о завтраке», в котором все игроки соглашаются есть плотный завтрак каждый день, будь то в столовой, дома или в дороге. на занятия или тренировку.

Сьюзан Кундрат, MS, RD, CSSD, LDN, является диетологом по спортивной диете в Университете Иллинойса и соучредителем RK Team Nutrition. Она редактор журнала The Nutrition Edge и автор книги «101 совет по спортивному питанию», а в настоящее время пишет свою вторую книгу о спортивном питании.

Создание лучшего завтрака — Мой спортивный диетолог: съешьте 2 победы

Для начала приведу несколько практических причин, по которым завтрак может быть полезен для спортсмена:

• Повышение энергии и метаболизма. Когда спортсмен спит, его метаболизм замедляется, чтобы восстановить тело. Утренний завтрак запускает обмен веществ и питает тело и мозг, особенно если у вас ранняя утренняя тренировка.
• Еда — это топливо. После ночного сна бензобак спортсмена пуст, что может вызвать утреннее чувство вялости и усталости. Завтрак наполняет бак топливом, достаточным для долгих тренировок, тренировок и игр.
• Составьте график заправки. Привычка начинать свой день с завтрака, скорее всего, настроит вас на лучший успех в остальной части дня.Если вы можете приготовить завтрак на ходу и взять с собой закуски, пока вы его едите, вы закладываете хорошую основу для выработки более полезных привычек и повышения эффективности изо дня в день.
• Оставайтесь энергичными и сосредоточенными. Мозгу спортсмена нужна еда, чтобы нормально функционировать и ясно мыслить. Мозг использует 20% глюкозы / пищи для нормального функционирования. Следовательно, его нужно подпитывать, как и любую другую мышцу, чтобы он мог выполнять свою работу на поле (и в классе).

Проверь себя!

Хотя завтрак важен сам по себе, то, что у вас на тарелке, еще важнее. Что-то, безусловно, лучше, чем ничего, но способствует ли это «чему-то» твоей спортивной результативности? Спортсменам необходим завтрак, сбалансированный с белками, углеводами и полезными жирами. Маффины и сахарные хлопья очень богаты углеводами, но не имеют белка. Тарелка с яйцами наполнена белком, но не содержит углеводов. В быстро меняющемся мире, где питание может показаться слишком сложным (особенно в первую очередь, когда вы просыпаетесь!), Измените свое мышление, чтобы завтрак оставался простым и успешным.Используйте эти быстрые 1-2-3 «проверки тарелки» для построения завтрака спортсмена: Protein, Carb & Color.

Белок: Яйца, молоко, греческий йогурт, колбаса из индейки, сыр, протеиновые порошки, ореховая паста

• Белок обеспечивает строительные блоки для наращивания и поддержания мышц

Углеводы: Цельнозерновой хлеб / вафли / блины / крупы, овес, картофель, рогалики

• Углеводы, повышающие уровень энергии, поддерживают уровень сахара в крови и дают клетчатку, чтобы вы были сыты

Цвет: Фрукты, 100% сок и, возможно, немного овощей!

• Разноцветные фрукты и овощи обеспечивают организм необходимыми питательными веществами

Тонкая настройка с полезными жирами

Как только вы построите тарелку с этими тремя компонентами, добавьте немного полезных жиров и жидкостей.Полезные жиры, такие как авокадо, орехи / семена, масло из орехов / семян, чиа / льняное семя, могут увеличить потребление энергии и сохранить сытость и сосредоточенность в течение дня. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим, но начните с того, что добавьте их в свою тарелку, чтобы улучшить свой завтрак.

Не забудьте про жидкости

Жидкости являются важным продуктом завтрака, о котором часто забывают. Если вы не установили связь, вы обезвожены, когда впервые просыпаетесь (вы нарушаете пост, помните?).Когда просыпаетесь, первым делом возьмите бутылку воды, чтобы дать толчок гидратации, а затем добавьте жидкости в свой завтрак. Смузи, коктейли, 100% фруктовый сок, йогурт и фрукты — все это увлажняющие продукты, которые способствуют ежедневному потреблению жидкости! Это позволит вам работать на полную катушку в течение всего дня — и выработать у вас лучшую привычку пить воду на весь оставшийся день!

Нужен завтрак Inspo?

Вот несколько примеров завтрака для звездных спортсменов:

• Овес, приготовленный с добавлением молока, яблочного пюре с корицей, ванильного протеина, корицы и золотистого изюма.Пара с ванильным греческим йогуртом
• Цельнозерновые вафли с арахисовым маслом и медом, покрытые греческим йогуртом и ягодами, стакан молока
• Тост с авокадо (пюре из авокадо на тосте из цельного зерна), сваренное вкрутую яйцо, сторона свежего ананаса
• Яичная болтунья с оставшимися овощами и оставшимися кубиками Печеный картофель, английский маффин, сторона винограда / ломтики апельсина

Подготовьтесь к успеху на завтрак

Самый простой способ спланировать завтрак — это потратить несколько минут накануне вечером на то, чтобы спланировать или приготовить что-нибудь, чтобы взять с собой на ходу.

• Сварите яйца вкрутую и приготовьте овсяные хлопья на ночь в течение следующих нескольких дней
• Приготовьте печенье на завтрак без выпечки или протеиновые оладьи на неделю
• Проявите творческий подход с яйцами — приготовьте яичные кексы, заморозьте домашние сэндвичи или рулеты для завтрака или попробуйте сэндвичи с яйцами для завтрака в микроволновой печи

У моего спортивного диетолога есть отличная электронная книга для спортсменов под названием «Простой завтрак: быстрые и легкие рецепты завтрака для спортсменов» , , в которой представлены 20 рецептов простых, полезных, сбалансированных и вкусных завтраков.Каждый рецепт богат белком, полезными жирами и углеводами, чтобы зарядить любого спортсмена энергией. Шейки и смузи — еще один надежный (и увлажняющий) сбалансированный завтрак на ходу. Также ознакомьтесь с электронной книгой «Рецепты здоровых коктейлей для спортсменов» для завтрака или для восстановления после утренних тренировок!

Ресурсы и ссылки

Обязателен ли завтрак для силы, роста мышц и похудания?

Когда дело доходит до завтрака, нередко можно услышать такие слова, как «День начинается правильно» или «Это самый важный прием пищи в день», но так ли? С ростом популярности таких диет, как прерывистое голодание, многие люди отказываются от завтрака, продолжая при этом делать успехи в тренажерном зале.

Теоретически, почему завтрак так важен, имеет смысл. Завтрак — это еда, которой мы прерываем ночное голодание. Силовые атлеты склонны твердо придерживаться той или иной темы, в зависимости от того, что они предпочитают. Некоторые спортсмены не могут функционировать без завтрака, другие не едят до обеда, но что говорит наука?

В этой статье будет дан беспристрастный взгляд на различные исследования, посвященные анализу завтрака и его полезности. Кроме того, мы рассмотрим факторы, которые следует учитывать, если вы думаете о том, чтобы отказаться от завтрака и есть.

Краткая история завтрака

Трудно найти исчерпывающую справочную информацию об истории завтрака. Разные общества следовали разным идеологиям питания, что создает разрозненную историческую шкалу того, когда завтрак официально стал общей тенденцией.

Историческая литература установила связи с некоторыми обществами, потреблявшими небольшую утреннюю трапезу еще в XII и XIII веках. Например, было документально подтверждено, что замковые завтраки во время сбора урожая состояли из хлеба, эля и сыра.

В 15 веке в некоторых частях Европы завтрак вообще не ели. Фактически, прием пищи в ранние часы дня был подобен совершению греха обжорства. Люди ели легкую пищу в течение дня, более тяжелую пищу на ужин, а затем часто легкий второй ужин перед сном. Однако в то время не все придерживались этой логики: рабочим, молодежи, пожилым людям и больным разрешалось завтракать.

Фото Sailko. Лицензия CC BY-SA 4.0

Примерно в 16 веке завтрак стал нормой для всех, а не исключением для некоторых или только для богатых. Историки указывают, что это могло быть связано с реформацией, увеличением количества пищи и увеличением числа мужчин, работающих на других (рабочим нужна была пища для получения энергии в течение долгого рабочего дня).

Это лишь краткий обзор взглядов некоторых историков на историю завтрака. Есть много несоответствий в точных сроках и обществах, которые положили начало тенденции.

Завтрак и силовые тренировки

Есть несколько исследований, в которых анализируется связь завтрака с уровнем силы. Это одна из областей, которую следует рассматривать непредвзято, поскольку все по-разному реагируют на завтрак и тренируются в разное время дня. Если учесть методы тренировок, историю тренировок и цели, эта тема может стать еще более сложной.

[Соблюдаете Рамадан? Ознакомьтесь с нашим Руководством по поднятию тяжестей для силовых тренировок во время Рамадана!]

Исследование, опубликованное в 2014 году, показало положительную взаимосвязь между частотой завтрака и силой (проверка силы захвата) .Исследователи из этого исследования проанализировали 1415 взрослых японцев в течение 2008-2011 годов. Они сравнили частоту завтрака, которые были разделены на три группы (> 2 дней в неделю, 3-5 дней в неделю и <6 дней в неделю).

По результатам своих исследований, исследователи отметили взаимосвязь между увеличением силы хвата и частотой завтрака. Кроме того, они отметили, что сила хвата на вес тела также была связана с (иначе фунт на фунт был лучше).

Это исследование интересно, но ограничено в нескольких областях.Во-первых, это неприменимо к силовому атлету, который постоянно ест. Например, они использовали анкеты самооценки, в которых не указывается, всегда ли их население ело в пределах трех категорий. Во-вторых, их популяция была разной и не были спортсменами (согласно исследованию) . То, как спортсмен будет есть и использовать силу, будет отличаться от большинства участников исследования.

Завтрак и кардиореспираторный фитнес

В 2010 году в исследовании было проанализировано 4326 английских школьников, связанных с питанием во время завтрака, и проведено сравнение их ИМТ, физической активности, кардиореспираторной подготовки (CRF).Их участники были в возрасте от 10 до 16 лет и состояли из 2336 мальчиков и 1990 девочек.

Для определения ИМТ исследователи измерили рост детей и записали их по трем категориям в соответствии с классификациями ИМТ. Физическая активность оценивалась с помощью анкеты, которую заполнили студенты, а CRF оценивался с помощью теста Pacer (20-метровый челнок бежит назад и четвертый до звукового сигнала, пока студенты не могут продолжить).

Исследователи оценили привычки завтрака с помощью анкеты, которая показала, как часто студенты завтракают.Выводы были предложены по каждой категории на основе того, насколько часто ученики завтракают. Они обнаружили, что студенты, которые постоянно завтракали, имели более «здоровый» ИМТ, более высокий уровень физической активности и лучшие показатели CRF.

Это исследование также следует воспринимать с недоверием, потому что оно имеет несколько ограничивающих факторов при его применении для силовых атлетов. Во-первых, ИМТ не всегда является точной оценкой того, кто «здоров», поскольку в нем не учитываются мышцы. Во-вторых, это были школьников (не выросшие спортсмены) , заполнявшие анкеты, поэтому точность ответов определенно может варьироваться.В-третьих, результаты теста CRF могут быть искажены отношением ребенка к самому тесту.

Завтрак, рост мышц и сжигание жира

Когда дело доходит до роста мышц и сжигания жира, завтрак как отдельный завтрак не влияет на эти факторы почти так же сильно, как весь рацион. По сути, больше всего на них положительно влияет накопление еды в дополнение к тренировочным привычкам. Одна область, которую мы можем оценить, — это исследования, в которых анализируются биомаркеры, связанные со здоровьем, без употребления завтрака (также известные исследования с ограничением по времени кормления).

[Если вы едите с низким содержанием углеводов или придерживаетесь кетогенной диеты, ознакомьтесь с этой статьей, в которой рассказывается об их эффективности для силовых тренировок!]

Например, в этом исследовании, проведенном в 2016 году, сравнивали спортсменов, тренирующихся с отягощениями, которые придерживались диеты с ограничением по времени (TRF) и нормальной диеты (ND). Исследователи наблюдали за своей исследуемой популяцией в течение 8 недель и отслеживали их основной метаболизм, максимальную силу, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

https://www.instagram.com/p/BEaiaMAB59-/

Популяция исследования состояла из 34 тренирующихся с отягощениями мужчин (разделенных на две группы: TRF и ND) с опытом тренировок не менее 5 лет. Их группа TRF следовала 16-часовому периоду голодания с 8-часовым периодом приема пищи и ела трехразовое питание в час, четыре и восемь часов вечера (без завтрака) . Обычная диета соответствовала традиционному режиму трех приемов пищи: завтрак, обед и ужин.

Спортсмены тренировались в тренажерном зале три дня в неделю и следовали разделам тренировок, которые проводились между 4-6 часами.M (участникам разрешили протеиновый коктейль примерно через 30 мин после тренировки) . Исследователи установили, что группа TRF потеряла больше жира за 8 недель, но имела небольшое снижение общего тестостерона и IGF-1 (который варьировался) . Обе группы отметили улучшение силы и сохранили мышечную массу. В группе TRF также наблюдалось снижение уровня глюкозы в крови и инсулина.

Это одно из наиболее важных недавних исследований, в которых анализировались люди, тренирующиеся с отягощениями, без завтрака.Их исследования показывают, что TRF может быть полезен спортсменам, которые хотят сохранить мышечную массу и сбросить жир. Имейте в виду, что в этом исследовании не было выявлено долгосрочных эффектов этого стиля питания, на которые они указывают.

Подходит ли вам завтрак?

Рассматривая отказ от завтрака и переход на какую-либо форму ограниченного по времени кормления или просто перекус в течение дня, вам следует учитывать несколько факторов. Это не черный и белый вопрос, и иногда более очевидные решающие факторы упускаются из виду в поисках идеального пищевого решения.

Предполагая, что у вас есть свои ежедневные цели по калорийности / макроэлементам в проверке (в ожидании того, что вы хотите следовать) , тогда мы можем оценить, подойдет ли вам еда или пропуск завтрака.

Факторы, которые следует учитывать

• Ежедневный график : Здесь вы узнаете, как выглядит ваша повседневная жизнь. Какая у вас работа и какой у вас распорядок дня? Если вы не показываете оптимальных результатов на работе или в других занятиях с перерывом на завтрак, скорее всего, ваша тренировка также пострадает.Общее качество жизни и повседневная «жизненная» производительность должны быть одной из ваших главных забот, поскольку тренировки обычно являются лишь небольшой частью вашего дня.
• Время тренировки : Когда вы тренируетесь в течение дня? Это основной фактор, который часто упускают из виду при поиске новых методов диеты. Ваша цель должна состоять в том, чтобы продвигать / поддерживать тренировки, а не мешать прогрессу, это когда проб и ошибок с завтраком и временем тренировок придут в игру.
• Уровни энергии : Это применимо для всех, кто переключает завтрак или хочет переключиться.Мой совет: строго следуйте своему тесту на завтрак / отказ от завтрака в течение трех недель и попробуйте записывать свой энергетический уровень три раза в течение дня по шкале от 1 до 10. Первые несколько дней перехода могут показаться легкими / трудными для разных людей, поэтому постоянное отслеживание уровней энергии в течение трех недель может дать вам хорошее представление о том, что лучше всего работает для вас в долгосрочной перспективе.
• Настроение : Многие силовые атлеты часто не замечают настроения. Этот аспект обычно идет рука об руку с уровнями энергии, но иногда может варьироваться.Для настроения вы можете делать ежедневные заметки, похожие на то, как вы записываете уровни энергии. Если вы заметили, что ваше настроение меняется в утренние часы без завтрака, возможно, вам стоит подумать о небольшом изменении, чтобы противостоять этому.

Завтрак и вегетарианцы для спортсменов

Спортсмены, соблюдающие вегетарианскую диету и экспериментирующие с едой / пропуском завтрака, будут следовать тем же методам, что и спортсмены, соблюдающие «стандартную» диету. Вегетарианцам следует помнить о том, где они собираются восполнить макро- и микроэлементы, которых им может не хватать при первом приёме пищи.

Этим спортсменам, более чем вероятно, придется потратить немного больше времени на отработку манипуляций с их последующим составом пищи, чтобы достичь своих ежедневных целей в отношении питательных веществ. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, то, скорее всего, вам уже хорошо известно об этом аспекте.

Завтрак, силовые тренировки и палеодиета

Спортсмены, соблюдающие палео- или палео-диету, должны будут учитывать те же соображения, что и спортсмен-вегетарианец.Эта форма диеты повлечет за собой некоторую стратегию выбора еды, потому что она немного более ограничена и будет сильно зависеть от того, какие продукты попадают в вашу категорию «палео».

[Вам нужно немного вдохновения для палео и вегетарианской еды? Ознакомьтесь с нашим обзором популярной службы доставки еды Trifecta Nutrition.]

Возможно, самой большой проблемой для палеоедов является поддержание их энергетического уровня в течение дня с помощью продуктов, включенных в их рацион.

Приведенные выше исследования — это еще не все, когда дело доходит до взаимосвязи завтрака с силой, кардиотренировками, ростом мышц и потерей жира. Исследования по этой теме и демографической группе (силовые атлеты) продолжают расти, поэтому нет однозначного ответа, является ли завтрак обязательным для силовых атлетов.

В то время как исследования о том, что завтрак является обязательным, постоянно ведутся, то, как мы едим, не влияет на наши тренировочные цели.Оценивайте потребление завтрака по своим тренировочным целям, расписанию дня и общему качеству жизни. Как и в случае с прерывистым голоданием, есть и не завтракать можно не для всех, и вы должны принимать обоснованное решение, основываясь на своей диете, тренированности и качестве жизни.

Если вы заинтересованы в переключении между приемом пищи и отказом от завтрака, укажите время перехода (2–3 недели) и постарайтесь неуклонно отслеживать множество факторов, таких как прогресс тренировки, уровень энергии и общее настроение.

Тренер по питанию и сертифицированный специалист по питанию Меган Фланаган добавила это в отношении разницы между завтраком и предтренировочным питанием, но подчеркнула, что это может варьироваться от человека к человеку.

«Хотя я считаю, что выбор, есть ли и что есть на завтрак, зависит от человека, я бы подчеркнул важность получения какого-то топлива в вашем организме перед тренировкой, будь то половина банана или кусок тост с арахисовым маслом, несколько глотков спортивного напитка или полноценный завтрак за несколько часов до этого.

Как спортсмен, который часто тренируется первым делом с утра, я думаю о своем завтраке как о двух частях: что-то небольшое заранее, даже если это всего лишь фрукт или половина батончика мюсли, и заправляюсь богатым белком завтраком.