Какие протеины бывают: Какие виды протеина бывают? Какой лучше?

Какие виды протеина бывают? Какой лучше?

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Здоровье иммунной системы
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Продукты для потери веса
    • Диетические шейки
    • Жиросжигатели
  • Продукты для приема до, во время и после тренировки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Продукты с углеводами
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Продукты с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Аутлет
    • Аутлет  Домашняя Страница
    • Мужской аутлет
    • Женский аутлет
    • Мужские топы
    • Женские топы
    • Мужские брюки и шорты
    • Женские леггинсы
    • Аутлет аксессуаров
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Шорты
    • Майки
    • Футболки и топы
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Спортивные леггинсы
    • Спортивные шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Футболки и топы
    • Нижнее бельё и носки
    • Майки
    • Вся одежда
  • Коллекции одежды
    • Коллекции одежды  Домашняя Страница
    • Коллекция A/WEAR
    • Новинки
    • Бестселлеры
    • Коллекция Composure
    • Все для тренировок
    • Коллекция Original
    • Коллекция Performance
    • Коллекция Power
    • Коллекция Power Ultra
    • Коллекция Raw
    • Бесшовная одежда
    • Коллекция Velocity
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Спортивные шапки и перчатки

Протеины что это такое, зачем и кому они нужны? Узнай на Kulturist1. ru

В обзоре мы рассмотрим вопросы:

• что такое протеин и для чего он нужен;

• какие составы усваиваются организмом легче;

• какому из них отдать предпочтение исходя из индивидуальных целей;

• в чём польза и вред;

• есть ли противопоказания;

• можно ли заменить его белком, который содержится в продуктах.

Протеин – основа питания

Термин «протеин» берёт начало из латинского языка. «Protein» (лат.) представляет собою наборы аминокислот, которые соединены при помощи ковалентной связи в цепочку и образуют полипептид. Это главный строительный элемент мышечной ткани, ключевой диетический компонент. Вместе с тем это и спортивное питание, состоящее из концентрированного белка – легкоусвояемого порошка, который является популярным продуктом для бодибилдинга и жизненно необходим человеческому организму.

Белки – полимеры двух десятков природных аминокислот – являются высокомолекулярными соединениями, содержащими азот.

Какова протеина для человека?

Необходимость белка объясняется теми функциями, которые он выполняет:

1. Информационная: участие в генетике, создании ДНК.

2. Двигательная: сокращение сердца, мышц, сосудов.

3. Сигнальная: меж- и внутриклеточная связь.

4. Регуляторная: выработка инсулина, белковых гормонов.

5. Защитная: свёртывание крови и выработка лимфоцитов – антител, уничтожающих чужеродные клетки: токсины, микробы, вирусы.

6. Ферментативная (каталитическая): ускорение расщепления пищи.

7. Транспортная: перемещение и усвоение микроэлементов, выработка гемоглобина

8. Строительная: составляют основу восстановления мышц, кожи, сердца, сосудов.

Недостаток белка ухудшает физическое состояние, ведёт к апатии. Использование белковых спортивных добавок особенно важно для людей, занимающихся спортом. Необходимая доза незаменимых аминокислот содержится в протеиновых коктейлях. Поэтому многие спортсмены получают полипептиды, являющиеся основным строительным компонентом мышц, в форме специальных добавок.

Является ли протеин химией?

Часто можно услышать такое мнение потребителя, что протеин является химическим продуктом и поэтому вреден для организма. На самом деле эти убеждения не имеют под собой никаких оснований. Протеином называют высококачественный белок, несущий в себе биологическую ценность.

Такая добавка к рациону спортсмена способна усваиваться быстро, но при этом не является аналогом анаболических стероидов, которые как раз и называют «химией».

Для чего необходим протеин?

Легкоусвояемый белок рекомендуется использовать в следующем качестве:

• поставщик незаменимых аминокислот;

• важнейший строительный материал для клеток;

• источник энергии.

Белковая добавка в основном используется для решения двух основных задач:

• способствует быстрому набору мышц;

• используется как диетический компонент для похудения.

Включённые в рацион, они помогают обогатить весь организм ценными компонентами, получить энергию, восстановить силы, увеличить выносливость. Они нужны, чтобы подсушить жировую ткань, легко прорисовать мышцы, набрать вес и мышцы.

Протеины для девушек приносят дополнительную пользу – улучшают состояние кожи, волос, ногтей.

Состав

Полноценный белок представляют собою комплекс аминокислот – заменимых и незаменимых. Незаменимые аминокислоты самостоятельно организмом не вырабатываются, их нужно получать извне. Заменимые аминокислоты представлены следующими группами:

В составе добавки такой перечень обогащён дополнительно минералами и витаминами.

Виды протеинов

Разбираясь, что такое протеин и для чего он нужен, рассмотрим его виды. Они зависят от способа приготовления, источников и скорости усвоения белка, формы выпуска.

По способу приготовления добавка представлена в следующих группах:

• концентрант – образуется в результате небольшой очистки, пастеризации, фильтрации и концентрирования; наиболее популярен в бодибилдинге: высокое содержание питательных веществ помогает построить новые клетки;

• изолят – производится из концентрата в результате дополнительной очистки на специализированном оборудовании; отлично подходит на этапе сушки и при диете;

• гидролизат – частично разрушенный высокогидролизованный компонент, максимально подготовленный к усваиванию за 30 минут, лишён углеводов и жиров; с анаболическим эффектом, ускоряющим рост мышц.

• молочные смеси.

В зависимости от степени усвоения:

• медленные;

• быстрые.

По форме выпуска:

• порошок;

• таблетки;

• жидкость;

По источникам белка добавки бывают:

Сывороточный

Этот полипептид пользуется наибольшей популярностью как вариант спортивного питания. Рассмотрим, что это такое и как он изготавливается.

Из молочной сыворотки выделяют белок. Для этого используются специальные технологии переработки и очистки. Кроме самого белка в сывороточный состав включают и другие питательные вещества.

Сывороточный концентрат и изолят усваивается быстро. Он рекомендован для приёма в следующих случаях:

• после пробуждения – благодаря этому восстанавливаются гликоген, растраченный во время сна; это предотвращает мышечный распад – катаболизм;

• после тренировок – уровень питательных веществ быстро восполняется в мышцах, нуждающихся в образовании новых тканей.

Казеиновый

Казеиновый протеин – что это за добавка отлично известно спортсменам, испытывающим значительные физические нагрузки – пауэрлифтерам, бодибилдерам. Для атлетов медленный «казеин» весьма эффективен.

К особым свойствам «казеина» относят следующие особенности:

• ярко выраженная «запасающая» функция;

• быстрое наращивание и восстановление мышц;

• содержание практически всех необходимых человеку аминокислот;

• подавление аппетита.

Этот вид эффективной пищевой добавки отличается сложным животным белком, выделенным из коровьего молока путём ферментного створоживания. Казеин считается «ночным белком». Он разлагается очень медленно, на протяжении 7 часов. Это обеспечивает последовательное и равномерное поступление в человеческий организм содержащихся в нём аминокислот и замедляет катаболизм.

Дополнительную эффективность и универсальность этому виду добавки придают аминокислоты – их состав в полной мере удовлетворяет потребности организма.

Следует учесть, что для набора массы медленно действующей казеиновой добавки недостаточно. Если стоит цель набрать вес, то с «казеином» следует употреблять быстро действующую добавку. В этом качестве отлично подойдёт сывороточный состав.

Соевый

Производится из растительного сырья, однако его характеристики не уступают пищевым спортивным добавкам, для производства которых используют сырьё животного происхождения.

Благодаря особенностям технологии жир и холестерин, содержащиеся в растительном сырье, в готовом продукте полностью отсутствуют. Нет в нём и лактозы. Это оптимальный вариант для людей с аллергией на молочную продукцию.

К преимуществам соевого вида относят:

• полноценный состав;

• отличное усвоение;

• ускоренное наращивание мышечных масс и их восстановление.

Яичный

Яичный протеин для человека практически идеален. На нём выросли многие поколения пауэрлифтеров, бодибилдеров.

Изготавливается из натуральных куриных яиц. Сначала выделяется яичный альбумин. Затем он подвергается тщательной фильтрации, состоящей из нескольких этапов. В результате этого углеводы, молекулы жира удаляются, получается однородный порошок.

Достоинства яичного вида:

• сбалансированный аминокислотный состав;

• отсутствие нежелательных примесей;

• легкое усвоение организмом человека.

Применение универсальное – как для сушки, так и набора мышц. Усвоение происходит в среднем темпе – это позволяет мышцам получать строительный материал в течение длительного времени.

Комплексный

Комплексную добавку по-другому называют мультикомпонентной. Она представляет собою смесь разных видов и широко используется спортсменами, испытывающими регулярные физические нагрузки.

Что такое протеины мультикомпонентного типа, наглядно демонстрирует состав продукта. Разные составы усваиваются с разной скоростью:

• сывороточный – практически мгновенно;

• говяжий и яичный – со средней скоростью;

• казеиновый – медленнее.

Объединение «разноскоростных» элементов приводит к синергическому эффекту, позволяющему обеспечить организм стабильной и длительной белковой подпиткой. Дополнительная польза – ускорение синтеза белка, рост и восстановление мышц в результате увеличения количества молекул незаменимых аминокислот. Включение в состав минералов и витаминов, минимизация лактозы делают мультикомплексные составы полноценной заменой белковой пищи.

Используют для:

Какой вид протеина лучше?

Выбор наиболее эффективных добавок зависит от того, кем он будет употребляться и зачем, с какими конкретно целями.

Для работы с рельефом и набора мышц

Наиболее эффективным видом считается сывороточный. Он быстрее и качественнее усваивается. Особенно – изолят, в котором основной компонент составляет 90%, а лактоза и жир – от 0,5 до 1%. Низкий процент содержания жира не может затормозить расщепление белка, а незначительное содержание сахара в лактозе не приводит к выбросу инсулина. Таким образом, жировые ткани сжигаются, работая на рельеф.

Для похудения

Оптимальный вариант – казеиновый и сывороточный. «Казеин» подавляет аппетит, даёт ощущение сытости минимум на семь часов и заставляет организм принимать меньший объём пищи. Сывороточный изолят, моментально усваиваясь, подкрепляет организм аминокислотами, которые работают над сжиганием жировых клеток, заменяя их твёрдыми мышцами.

Для наращивания массы

Отличный способ прибавить массу – использовать следующие виды:

• сывороточный: концентрат усваивается организмом за 1,5-2 часа – значит, можно часто добавлять в пищу, стремясь к набору массы;

• многокомпонентный: высвобождение белка разных видов в разные промежутки времени позволяет постоянно снабжать им мышцы, создавая качественную мускулатуру.

Для сохранения массы мышц

Сывороточный и казеиновый помогают сохранить и поднять на новый уровень наработанную в течение многих лет массу. В течение ночи снабдит мышцы белком казеин, принятый перед сном. Днём организм подпитается белком сывороточного концентрата.

Добавку любого вида следует принимать порционно по 30 – 50 г.

Можно ли продуктами питания заменить протеин?

Разбираясь, что такое протеин и для чего он нужен, не следует забывать, что белок, по сути, является его аналогом. Восполнить белковую потребность можно и при помощи целого ряда альтернативных продуктов. К ним относят:

• мясо – свинину, говядину, птицу;

• морские продукты, рыбу;

• молочную продукцию: сыр, творог, молоко;

• яйца.

Больше всего белка в мясе и морепродуктах (23 — 30 г на 100 г), сыре и твороге (16 – 20 г на 100 г).

Менее ценный аминокислотный набор – в белках растительного происхождения – в бобовых, орехах, злаковых крупах. Набору мышц такой состав помогает мало – этим он отличается от добавки. Кроме того, и усваивается он менее эффективно.

Если существует лактозная непереносимость, при диабете заменить добавку можно мясной продукцией. Отсутствие гликемического индекса у мяса делает его наиболее эффективным продуктом при похудении.

Если лактоза усваивается нормально, то можно заменить добавку творогом. Творог и молоко, смешанные в блендере, образуют коктейль, не уступающий сывороточной добавке по составу.

Натуральные продукты – хорошая замена добавке, однако белки натурального происхождения усваиваться будут намного медленнее.

Как принимать протеин правильно

Следует помнить, добавляя в питание протеин, что это добавка, приём которой требует соблюдения определённых условий.

Стандартная форма включения коктейлей в рацион выглядит так:

Быстрые и медленные добавки принимают в разное время:

Норма в сутки

Расчёт суточной нормы добавки строго индивидуален и зависит от возраста, пола, состояния здоровья и спортивных нагрузок. Приблизительная норма для взрослых составляет на килограмм тела от 0,7 г до 2 г. Лучшего результата можно достичь, если распределить суточную норму на 4-6 порций, комбинируя с приёмом пищи.

Например, при максимальном объёме 2 г расчёт будет выглядеть следующим образом:

2г х 75 кг (вес человека) = 150 г : 30 г (порция) = 5 суточных порционных приёмов по 30 г.

Протеиновый коктейль – разные способы приготовления

Для самостоятельного изготовления коктейля можно воспользоваться одним из указанных способов:

№ 1:

1. Высыпать в специальный шейкер один мерный стакан протеинового порошка.

2. Залить 1 стаканом жидкости (200 мл).

3. Закрыть шейкер крышкой и взболтать.

№ 2:

1. Смешать порошковый протеин с любым видом сока, водой или молоком в ёмкости.

2. Перемешать блендером до получения однородного состава.

Нельзя заливать протеиновый порошок горячей жидкостью – это ведёт к свертыванию белка. Срок хранения коктейля составляет менее 3-х часов. Желательно коктейль употребить сразу, как только он будет приготовлен.

Приготовить коктейль можно и на основе натуральных продуктов:

1. Соединить обезжиренный творог (0,5 кг), молоко (0,2 л), белки и бананы – по 2 шт.

2. Добавить джем из малины или клубники (по желанию).

3. Взбить в блендере.

ВАЖНО! Результатом белковой передозировки может стать повышение концентрации аммиака (продукт распада белка) или нарушение пищеварительных функций. Необходимо соблюдать меру.

Польза, вред, противопоказания

Полезное воздействие протеина трудно переоценить. Он важен для спортсменов и худеющих и в обычной жизни. Диетический продукт помогает сердечно-сосудистой системе – понижает уровень холестерина, помогает сохранению в норме уровня сахара. Снижаются жировые отложения. Уменьшается аппетит. Иммунитет и общая выносливость повышаются.

Несмотря на низкую калорийность протеина нарушение норм употребления может вызвать у людей, ведущих мало активный образ жизни, излишки энергии, которые способны преобразоваться в жировую массу.

Противопоказаниями к употреблению считаются заболевания в хроническом периоде, воспалительный процесс, функциональные нарушения печени и почек, аллергия на какой-либо компонент белкового состава.

Лучшие протеины – наш рейтинг

Среди сывороточных лучшими считаются:

• концентраты: 100% Whey Gold Standart от Optimum Nutrition, Ultra Whey Pro от Universal Nutrition, Elite Whey от Dymatize.

• изоляты: Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition и Iso 100 от Dymatize.

Отличными многокомпонентными составами являются Elite XT от Dymatize и Syntha-6 от BSN.

что это такое, состав, назначение, вред и противопоказания

Протеины – один из самых популярных видов спортивного питания среди адептов силовых видов спорта. Тем не менее, мнения об этой добавке можно услышать совершенно противоположные – от “не будешь пить – мышцы не будут расти”, до “это же химия – будут проблемы со здоровьем”. Ни то, ни другое, к счастью, не имеет под собой оснований. Разберемся, что такое протеины, какие они бывают, из чего состоят и какую функцию в организме выполняют.

Для чего нужны протеины

Протеины (белки) – это биологические макромолекулы, которые вместе с липидами (жирами), углеводами (сахарами) и нуклеиновыми кислотами необходимы для полноценного метаболизма, поддержания и наращивания мышечной массы. Протеиновые смеси для спортивного питания хорошо усваиваются организмом, позволяют повышать тренировочные нагрузки и набирать мышечную массу.

Чтобы выяснить, для чего нужны протеины, вспомним, что мышцы человека примерно на 20% состоит из белковых соединений, которые участвуют в биохимических реакциях.

Функциональное предназначение протеиновых смесей позволяет организму спортсменов справляться с такими процессами:

• продуцировать новые клетки, наращивать мышечную и соединительную ткань, чтобы активно двигаться;
• передавать нервные импульсы, чтобы координировать действия;
• своевременно получать гемоглобин, кислород и питательные вещества для развития мускулатуры;
• регулировать состояние клеточных оболочек и все обменные процессы, чтобы выдерживать повышенные нагрузки;
• активизировать антитела, которые защищают организм от бактерий, вирусов, инфекций в период сезонных заболеваний или в стрессовых ситуациях.

При занятиях спортом поступление протеинов – безоговорочная необходимость, поскольку белки постоянно тратятся на формирование мышечной ткани, поддержку суставно-связочного аппарата и сохранение подвижности.

Состав и полезные свойства протеинов

Что такое протеины с точки зрения биохимии? Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот, соединённых пептидной связью. Все белковые соединения, производимые организмом, получаются из базовых аминокислот. В составе протеинов задействовано 22 аминокислоты, 10 из которых незаменимы.

Недостаток любых элементов приводит к дисбалансу в пищеварительной, иммунной, эндокринной и прочих системах жизнедеятельности организма. При длительной нехватке аминокислот начинается мышечная атрофия, снижается физическая выносливость (источник – научный журнал Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология, 2012).

Выделяют такие виды протеиновых смесей:

• быстрые (сывороточные, молочные, яичные) – усваиваются почти сразу после приема, выделяя большое количество питательных веществ; сюда относят яичные и сывороточные протеины, их рекомендуют употреблять утром и между тренировками не менее 5-6 раз в день;
• медленные (казеиновые, соевые) – чаще всего используют казеиновый протеин перед сном, в длительных перерывах между употреблением пищи, чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, а также для замены обычного питания.

Потребность организма в протеинах напрямую связана с его физической формой и активными занятиями. Чем больше человек двигается или прикладывает усилий, тем быстрее происходят все биохимические реакции в организме. В период интенсивных тренировок протеиновых смесей требуется в два раза, чем при обычном режиме занятий.

Для определения ежедневного количества советуют брать протеины из расчёта 2 г белка на 1 кг массы тела, это примерно 180-200 г для мужчин, 100-120 г для женщин. Специалисты утверждают, что половину белковой нормы можно заменять протеиновыми смесями.

Протеиновые смеси размешивают в воде, в соке или добавляют в молочные продукты. За один приём можно употреблять 40-50 г протеина без опасения за здоровье. В сутки необходимо 3-4 порции в зависимости от веса и тренировочных нагрузок. Протеиновые смеси служат в качестве добавки или полностью заменяют один приём пищи, чтобы уменьшить аппетит. Пригодятся и тем, кто старается похудеть, уменьшить количество жировых отложений, и тем, кто наращивает мышечную массу.

При наборе мышечной массы

При увеличении мышечной массы белков в рационе должно быть меньше, чем углеводов, поскольку необходим повышенный запас энергии. При этом необходимо тренироваться 3 раза в неделю с высокой нагрузкой, питаться 5 раз в день белковыми высококалорийными продуктами и употреблять «медленные» протеины. Для поддержания мышечного тонуса рекомендуется тренироваться 2 раза в неделю, питаться 3-4 раза с нормальным соотношением БЖУ.

При похудении и снижении веса

При снижении веса ограничено количество углеводов – по этой причине организм вынужден тратить запасы жира. Усвоение протеинов в повышенном количестве требует значительных энергозатрат, которые компенсируются при расходовании жировых отложений. Таким образом, организм получает необходимое питание и силы для тренировок.

При похудении рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю со средней нагрузкой, питаться 5 раз в сутки, употребляя белковые низкокалорийные продукты и «быстрые» протеиновые смеси. Одновременное похудение и увеличение мышечной массы невозможно, необходимо сначала «согнать жиры», похудеть, а потом наращивать мышцы.

Возможный вред и побочные эффекты

Бытует такое мнение, что чрезмерное употребление протеинов приводит к нарушению функций печени и почек из-за выделения продуктов распада. Происходит накопление мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и подагры, нарушению плотности костной ткани.

Однако достоверных доказательств взаимосвязи нет, скорее всего, речь идёт о чрезмерной дозировке и качестве употребляемой продукции. Современные данные не показывают отрицательных последствий более высокого потребления белка на здоровье костей (источник на английском языке – научный журнал the Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Вывод: Используйте только проверенные, сертифицированные спортивные добавки. Внимательно выбирайте смеси, если у вас выявляется непереносимость лактозы (из-за нехватки фермента лактаза). Современный рынок предлагает безлактозные молочные и сывороточные смеси или выбирайте другие виды (яичные).

Протеиновые смеси, как и любые продукты, могут вызвать аллергическую реакцию на белок или дополнительные компоненты (источник – Википедия). Для удешевления производства и улучшения потребительского качества в смеси добавляют компоненты, которые в чрезмерном количестве нарушают состояние организма:

• таурин – аминокислота, в избытке заставляет сердечно-сосудистую систему работать в напряжённом режиме, нарушает нервную деятельность;
• загустители (каррагинан, ксантановая камедь) – создают оптимальную консистенцию протеиновых коктейлей, но при постоянном употреблении могут спровоцировать язвенные болезни ЖКТ;
• синтетические сахара (декстроза, мальтодекстрин) – ускоряют восстановление после физических нагрузок, но при этом повышают вероятность ожирения, сахарного диабета, нарушенного обмена веществ;
• синтетические сахарозаменители (аспартам, цикламат, аспаргеновая кислота) – усваиваются организмом не полностью и противопоказаны при почечной недостаточности, сосудистых заболеваниях.

Кроме того, может возникнуть расстройство пищеварения, которое обычно проходит через 2-3 дня. При длительных проблемах следует отменить употребление смесей и обратиться к врачу.

Виды протеинов

Готовые протеиновые смеси – отличный вариант для тех, кто занимается спортом и тренировками. Они содержат чистый, хорошо усвояемый белок, иногда в комплексе с витаминами и минеральными веществами.

По способу приготовления

Разновидности протеиновых смесей по способу приготовления:

1. Изолят – белок после специальной очистки, из которого удалили практически все жиры и углеводы. Наиболее популярный продукт, поскольку содержит повышенное количество протеинов – до 90%. Употребляется: утром после пробуждения, за 2 часа до тренировки, сразу после тренировки или вместо перекуса.
2. Гидролизат – эти смеси получают с помощью гидролиза, при котором расщепляют белки на аминокислоты (пептиды). Процесс гидролиза соответствует процессу пищеварения, так что гидролизат протеина – это продукт, уже готовый к усвоению.
3. Концентрат – имеет в составе меньшее количество белка, примерно 70-80%, поэтому дешевле других добавок. Перед тренировками употреблять его бессмысленно, лучше это делать между приёмами пищи. Выручает, когда полноценный обед или ужин недоступны.

По источникам белка

Названия протеинов по тем продуктам, из которых они получены:

1. Молочные смеси – состоят из двух белков (казеиновый и сывороточный). Предназначены для пользователей, которые без проблем усваивают лактозу. Массовый продукт, иногда сомнительного качества.
2. Сывороточные – быстро расщепляются, производятся из молочной сыворотки, содержат минеральные вещества, необходимые для поддержания гормонального баланса и иммунной системы. Традиционный выбор для тех, кто активно работает над мышечной массой.
3. Казеиновые – с медленными белками длительного действия, которые постепенно насыщают организм на протяжении суток, поэтому его рекомендуют принимать перед сном или во время длительных перерывов в питании (более 4 ч). В период увеличения мышечной казеин употребляют на ночь, а во время похудения и «сушки» можно принимать и днём, чтобы уменьшить аппетит.
4. Соевые – доступный вариант, популярный у начинающих спортсменов. Усваивается довольно медленно. Фитоэстрагены в его составе препятствуют полноценному росту мышечной ткани. Его добавляют в другие смеси для удешевления производства, поэтому внимательно читайте состав.
5. Яичные – более тяжело усваивается, но содержит полный набор аминокислот. Смеси рекомендуются в период усиленных тренировок. Преобладают на рынке спортивного питания, поскольку содержат аминокислоты, расщепляющие жировые отложения. Если указать конкретные цифры, то для получения суточной нормы белка необходимо съедать 10 куриных яиц. В денежном эквиваленте получается дешевле, но необходимо отделять желтки от белков, а результат более медленный из-за постепенного усвоения в желудке.
6. Многокомпонентные смеси – комплексный продукт, рекомендуется в числе прочего для профессиональных тренировок. Особенно востребованы в случаях, когда необходимо согнать жиры и выделить мышечный рельеф. В более дорогом сегменте сопровождается подробной инструкцией с формулой состава и правилами употребления.

Производят протеиновые смеси из гороха, конопли и другого растительного сырья, в них всего 50-60% белка, зато содержатся жирные кислоты, минеральные вещества и другие полезные компоненты. Они помогают регулировать углеводный обмен, оказывают положительное действие на микрофлору и перистальтику кишечника.

Здесь более подробно о видах протеинов.

Альтернатива протеинам

Вместо протеиновых смесей можно употреблять углеводно-белковые гейнеры, в состав которых добавлены витамины, минералы, креатин (аминокислота, аккумулирующая энергию в мышечных и нервных клетках, повышает выносливость). Гейнеры употребляют примерно за 60-90 мин до силовой тренировки, тогда энергетического запаса хватает на несколько часов.

По мнению специалистов, лучше брать более дорогостоящие смеси (сывороточные, казеиновые, яичные) проверенных производителей, пусть даже в меньшем объёме, чем употреблять много низкокачественных дешёвых смесей. Протеины в форме гидpoлизaта – наиболее дорогой вариант, однако их эффективность всего на 10-15% выше, поэтому переплачивать не обязательно, проще купить изолят.

Обратите внимание! Самые популярные смеси – американского или европейского производства, более доступные – азиатские и отечественные.

Признанные лидеры: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Итоги

Расчет тренировочной нагрузки и выбор протеиновых смесей лучше проводить с участием тренера, который более объективно оценить ваши физиологические параметры и спортивные перспективы. Наиболее эффективные методики питания и тренировок выявляются только опытным путём и требуют постоянного наблюдения.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Что такое протеины, в чем их польза, безопасны ли они?

Сывороточный протеин — белок в чистом виде, получаемый, в основном, из молочной сыворотки. Он не является пищевой химической добавкой и не должен рассматриваться в качестве допинга для спортсменов.

Даже если в протеиновом порошке, кроме белка, присутствуют добавки, то это витамины и минералы. Их используют для скорейшего восстановления организма после тренировок и с целью его обеспечения полезными веществами.

Хотя протеиновые спортивные продукты известны несколько десятилетий, в их отношении существует множество заблуждений, которые опровергаются доводами, приведенными ниже.

Протеиновые продукты могут заменить обычный рацион?

Это вредное и опасное заблуждение. «Готовый» протеин не может быть полноценным заменителем животного белка, содержащегося в яйцах, красном мясе и рыбе. Перечисленные продукты состоят из целого ряда полезных аминокислот, которые необходимы человеку.

Внимание! Протеиновый коктейль при необходимости может заменять разовый прием пищи, но его нельзя выбирать в качестве основы ежедневного рациона.

Употребление белка способствует откладыванию лишнего жира в организме?

Это мнение не соответствует истине, так как доказано, что употребление молочного белка при правильном питании помогает избавлению от лишних килограммов. При этом, протеиновые продукты помогают получить достаточное количество полноценного белка без увеличения калорийности пищи.

Употребление протеиновых продуктов ведет к росту мышц?

Рост мышечной массы обеспечивает белок, который является основным стройматериалом для любых клеток.

Внимание! Одни только протеиновые добавки, без физических нагрузок, никого еще не превратили в человека с атлетической фигурой.

Протеины плохо усваиваются организмом?

Такое мнение не выдерживает никакой критики. Если бы оно было верным, то нам бы пришлось отказаться от таких продуктов, как яйца, сыр, рыба, которые тысячелетиями составляли основу рациона человека.

В норме, все эти продукты должны составлять не менее 1/3 части суточного рациона, и они отлично усваиваются организмом. Сказанное касается и порошкового протеина.

Протеин оказывает негативное влияние на гормональный фон человека?

Очередной миф! Протеин не содержит никаких гормонов, представляя собой концентрированный белок.

Протеин — стероиды?

Эта страшилка пугает многих. Однако стероиды — органическая химия, не имеющая отношения к протеинам.

Протеин вызывает привыкание?

Протеин не может вызвать привыкания, так как его не происходит, когда мы употребляем яичный белок, красное мясо или комплексы витаминов.

Протеины предназначены только для бодибилдеров?

Протеин входит в рацион борцов, бегунов, боксеров и других спортсменов. Его назначают также девушкам, посещающим занятия фитнесом и аэробикой, и тем, кто борется с лишним весом.

Таким образом, включение протеиновых добавок в рацион не наносит вреда здоровью и помогает избавлению от лишних килограммов. Конечно, если начинать принимать их грамотно и в разумных пределах.

Виды протеина, его функции и применение

Какую роль играет белок в организме человека.
Почему он так важен для спортсменов.
Каких видов бывает протеин, чем они отличаются.

Белок — главный участник жизненно важных процессов, без которых говорить о крепком здоровье бессмысленно. Белок, протеин, полипептиды — все это названия одного вещества, которое формируется из цепи аминокислот посредством ковалентной связи. Именно он является основой живых тканей организма, главным строительным материалом. Его поступление обеспечивает положительный азотистый баланс и ускоряет рост мускулатуры.
В узком смысле протеин — спортивное питание, которое применяется представителями силовых и других видов спорта. В основе таких добавок лежит концентрированный белок.

Какие функции он выполняет протеин?
Для чего он нужен организму протеин?
Каких видов бывает протеин и нюансы каждого из них?

Ценность протеина в организме сложно переоценить. Он выполняет следующие функции:

Строительную. Белок — составляющий элемент каждой клетки нашего тела, структурная единица живых тканей, главный «стройматериал» для мышечных клеток. Его стабильное поступление гарантирует нормальную работу организма и его систем, рост мышц, ногтей и волос.

Гормональную. Не секрет, что главные в физиологических процессах — гормоны. Последние также представляют собой полипептиды. Чтобы нормализовать уровень гормонов, нужно обеспечить поступление достаточного объема белка, который нужен для выполнения ключевых задач.

Ферментативную. Протеин — главный катализатор химических реакций, которые протекают в клетках нашего тела. Его задачи — нормализация и регуляция обменных процессов в организме. Его дефицит приводит к низкой степени усвояемости витаминов и кальция. Не секрет, что полезные компоненты усваиваются только при наличии достаточного объема ферментов (белковых структур). Если человек принимает в пищу фрукты и салаты, но при этом объем белка ниже нормы, то польза от упомянутых продуктов близка к нулю.

Защитную. Протеин нужен для нейтрализации вредных и опасных токсических веществ. Научно доказано, что его нехватка приводит к ослаблению иммунной системы, снижению стойкости организма к инфекционным заболеваниям, уменьшению объема выработки антител.

Транспортную. Белок — главный «транспорт» в кровеносной системе человека. Он нужен для переноса липидов, витаминов, углеводов и лекарственных компонентов в отдаленные участки тела. При его нехватке жидкость не удерживается в структуре клеток, а переходит в форму межклеточной субстанции.

Энергетическую. Многие уверены, что единственный источник энергии — углеводы. Но это не так. Полипептиды при определенных условиях способны выполнять такую же функцию. Минус только в том, что такой процесс выработки энергии достаточно трудоемкий.

Информационную. Белок — носитель информации. Если организм недополучает какую-либо из аминокислот, то возможны мутации генов. Итог — появление серьезных заболеваний и даже онкологии. Чтобы избежать таких проблем, человеку нужен полный комплекс аминокислот, которые поступают из пищи или добавок.

Если рассматривать пользу протеина с позиции бодибилдинга, то он необходим для решения следующих задач:

Ускорение роста мышечной массы. Выше уже упоминалось, что полипептиды — главные строители мускулатуры. При нехватке белка рассчитывать на формирование фигуры мечты не приходится.
Похудение. Протеин — надежный помощник в вопросе подавления чувства голода. Наличие достаточного объема белка — толчок для сжигания лишних жировых отложений во время тренировки. Кроме того, от объема мышц зависит, насколько быстро будут расщепляться жиры даже в состоянии покоя.
Формирование рельефа. Эта опция непосредственным образом связана с двумя предыдущими. Ускорение прироста мышц и помощь в похудении гарантирует ожидаемую рельефность тела.
Укрепление защитных функций организма. Человеческое тело обновляется каждую секунду. В нем происходят миллионы разных процессов, которые невозможны без участия протеина.

Виды и особенности протеина

Яичный. Принято считать, что этот тип отличается наибольшим качеством и пользой для организма. По сути, это эталонный продукт, на который ориентируются другие виды полипептидов. Недостаток — высокая цена.
Сывороточный. Такой белок востребован спортсменами благодаря высокой скорости усвоения и качеству. Добавки, в основе которых лежит сывороточный протеин, покрывают потребности мышц в аминокислотах. Исследования доказали, что мышечные волокна получают питание уже через 40-60 минут после приема. Преимущества — цена, быстрая усвояемость, качество.
Казеин — медленный белок. Отличается тем, что дольше других усваивается в организме. Объясняется это сложной конструкцией, а также створаживанием под действием ферментов желудка. В среднем казеин переваривается в течение 5-7 часов, обеспечивая этот период мышцы полезными компонентами.
Соевый — имеет богатый аминокислотный состав. Его прием способствует нормализации уровня холестерина и покрытию текущего дефицита полипептидов. Такой продукт подходит для спортсменов, организм которых не справляется с лактозой или которые относят себя к категории вегетарианцев. Недостатки — низкий параметр биологической активности, наличие эстрогенов, которые плохо влияют на организм мужчины.
Растительный. Главный недостаток — плохая усвояемость, что обуславливает минимальную популярность добавки.
Комплексный — особый тип спортивного питания, представляющий собой смесь нескольких видов белка. Отличается тем, что поставляет в организм и медленный, и быстрый белок. Это гарантирует равномерное поступление аминокислот к мышечным клеткам в течение нескольких часов и максимальный результат от тренировочного процесса.

Кроме того, протеин можно классифицировать и по способу производства. Здесь выделяют следующие варианты:

Изолят — наиболее чистая форма. Такие белки добываются посредством ионного обмена или фильтрации. На выходе порошок содержит 95% чистого продукта. Жиров и лактозы минимум. Изолят хорош для приема после занятий и с утра. С его помощью удается быстрее справиться с лишним жиром и добиться рельефности.
Концентрат — первая форма белка, которая не отличается идеальной очисткой. На выходе получается субстанция, в которой 35-85% протеина. Недостаток такого состава — высокий уровень жиров и лактозы, что часто приводит к появлению газов и побочным эффектам с ЖКТ. Такой тип питания хорош в случае, когда денег на покупку более дорого порошка нет.
Гидролизат — продукт, который получается путем гидролиза. Преимущество заключается в том, что организм получает уже подготовленный к расщеплению белок, что гарантирует его самую быструю усвояемость.

В процессе организации рациона стоит учесть следующее

-Чтобы восполнить организм полипептидами и получить результат, стоит знать, в каких продуктах содержится белок и в каких из них он наиболее полезен. Главные его поставщики — продукты питания животного происхождения, среди которых рыба, птица, молоко, творог, мясо и яйца. Источники растительных белков — бобовые и злаки.
-Суточная дозировка протеина составляет 1,2-1,5 грамма на кило веса. При активных занятиях спортом дозировка возрастает до уровня 2-2,5 грамм. Ошибка новичков-спортсменов заключается в том, что они принимают спортивное питание, забывая о важности природных белков. Здесь соотношение должно быть следующим — 60-70% поступает из пищи, а остальное — из добавок. При этом в рационе должен быть растительный и животный белок в соотношении 1 к 4.
-Белки, которые были подвержены тепловой обработке, быстрее усваиваются. Это связано с ферментами человеческого тела, которые с обработанными веществами справляются быстрее. Но стоит помнить, что такая обработка приводит к разрушению ряда аминокислот и снижению биологической ценности.
-В спорте протеин способствует насыщению тела белковыми структурами, что ускоряет рост мускулатуры. Мышцы приобретают плотность, становятся толще, увеличивается масса тела.
-В процессе приема добавки в форме порошка не рекомендуется превышение дозировки. В противном случае она не усвоится и уйдет с мочой и стулом.
-При наборе массы посредством приема спортивного питания стоит учитывать не только тип добавки, но и правила ее употребления. Ключевую роль играет ритмичность питания. Если не удалось нормально перекусить в обычное время, то порция протеина способна заменить один из приемов пищи.
-Вместе с белком в организм должны поступать и другие компоненты, среди которых жиры, углеводы, витамины и минералы. Без них полноценное усвоение аминокислот невозможно

Все виды протеина в спортивном питании — их особенности и отличия

Тренировки будут неэффективными, если организм испытывает дефицит белка. Но от тренинга может быть ненамного больше пользы, если не понимать, чем отличаются между собой виды протеина. В спортивном питании существует классификация: одни добавки используются для набора массы, другие – для похудения. Выбор спортпита определяется целью применения коктейля.

Виды протеина, особенности, отличия и «что нужно знать» о каждом виде

Основные критерии выбора протеиновых добавок:

• эффективность – потенциальная способность помочь атлету достичь поставленной цели (увеличить мышечные объёмы или похудеть),
• скорость усвоения и продолжительность эффекта,
• нагрузка на ЖКТ – в зависимости от индивидуальных особенностей организма, тот или иной вид белка может негативно отражаться на функционировании пищеварительной системы.

Именно информация об особенностях видов протеина и их различиях поможет сделать правильный выбор.

Сывороточный

Самая популярная разновидность. Изготавливается из молочной сыворотки посредством фильтрации небелковых компонентов. Протеин активизирует метаболизм, насыщает организм необходимыми аминокислотами и тормозит образование жировых запасов. Сывороточные добавки называют быстрыми. Они очень хорошо и оперативно усваиваются, поэтому отлично подходят для употребления как до, так и после тренировки.

Вид делится на подвиды, в зависимости от белковой концентрации:

• концентрат – слабоочищенная подгруппа, на долю белка в которой приходится 30-90%,
• изолят – более отфильтрованный вариант, концентрация белка достигает 90-95%,
• гидролизат – наиболее чистый (до 99% белка) и быстроусваиваемый сывороточный подвид.

«Сыворотка» содержит почти весь аминокислотный комплекс и характеризуется нейтральным вкусом.

Важно! Каждый вид может быть изготовлен с разной степенью очистки.

Казеин

Относится к медленным белкам и усваивается хуже предыдущего варианта. Но за счёт этого появляется возможность растянуть белковый эффект. Казеин нельзя рекомендовать для употребления после тренировки. Его основная функция – обеспечить насыщение мышц необходимыми для их роста веществами во время сна.

Казеиновый протеин тоже изготавливают из молока (из творожной массы). Вид богат кальцием, особо не отличается приятным вкусом и относительно плохо растворяется. Белковый эффект длится около 5-10 часов. Казеин способен достаточно сильно нагружать ЖКТ. Медленный подвид уместно сочетать с быстрыми вариантами. Но без учёта его особенностей употреблять казеин почти бессмысленно.

Молочный

Менее дорогой и эффективный вариант сывороточных добавок. Сочетает в себе особенности быстрых и медленных протеинов. На 80% состоит из казеина и на 20% из «сыворотки». Несмотря на гораздо меньшую популярность, чем у первого, классического, вида, хорошо подходит как для употребления между приёмами пищи, так и в качестве метаболической подпитки в течение протеинового «простоя» (во время сна, перелётов и т. д.). Срок действия добавки – 3-4 часа.

Тем не менее, многие считают, что для решения конкретных задач лучше специализироваться. Не рекомендуется принимать молочную версию до и после физических нагрузок. Поскольку молочный протеин содержит лактозу, он подходит только тем, кого не ограничивают в его употреблении особенности пищеварения.

Соевый

Протеин на основе растительных компонентов. Благодаря этому аминокислотный состав соевого белка неполный, а биологическая ценность – наиболее низкая среди всех видов. Раз уж речь о недостатках, дополним список минусов ещё несколькими: добавка неважно растворяется в воде, не отличается приятным вкусом и может вызывать запоры.

Зато соевый протеин – находка для вегетарианцев и тех, кто страдает непереносимостью лактозы. Лучше всего вид подходит женщинам – соя положительно отражается на выработке женских половых гормонов. Кроме прочего, добавка снижает уровень холестерина в организме. Соевый белок действует в течение 3-5 часов. Его можно употреблять между приёмами пищи и после тренировки.

Яичный

Идеального нет ничего, но этот вид, как никакой другой, близок к идеалу. Содержит практически весь необходимый аминокислотный ряд – ценность добавки, которую производят из яичного порошка, самая высокая. У этого варианта только два недостатка – дороговизна и возможные побочные эффекты в виде запоров или иных проблем с ЖКТ (при регулярном приёме). Только поэтому он уступает в популярности сывороточному протеину. Действует около 3-5 часов. Хорошо подходит для употребления утром, до и после тренинга. Рекомендуется, в том числе тем, кто страдает непереносимостью молочных продуктов.

Гидролизат

Несколько лет назад этот вид протеина был популярным и дорогим. Но из-за невозможности определить белковый источник, его ценность в глазах потребителей значительно снизилась. Этому же поспособствовало и то, что ряд аминокислот в процессе производства теряют изначальные компоненты. Гидролизат не отличается высокой эффективностью, зато неплохо нагружает пищеварительную систему. Скорость усвоения зависит от источника протеина.

Кому можно рекомендовать такой тип добавок? В первую очередь – женщинам, которые стремятся препятствовать изменению гормонального фона. Среди потенциальных потребителей и те, кому не подходят протеины на основе животных компонентов и молока.

Многокомпонентный протеин

Протеиновые комплексы – это комбинация различных подвидов белковых добавок. Состав, цена и эффективность вариативны. Обычно состав включает в себя основные незаменимые аминокислоты. Назначение вида – сглаживать шероховатости прочих вариантов. Насколько это хорошо удаётся конкретной многокомпонентной добавке, зависит от сырьевых элементов и производителя.

Комплексный белок лучше рассматривать, как протеин, дополняющий казеин и «сыворотку». Поскольку в составе и быстрые, и медленные компоненты, этот спортпит можно употреблять и для закрытия белкового окна, и между приёмами пищи, и на ночь. При этом говорить об очень высокой биологической ценности не приходится. Если есть возможность ювелирно подобрать и употреблять специализированные добавки, желательно отказаться от комплексов или свести их приём к минимуму. Кроме того, нужно осторожно относиться к выбору производителя. Средняя продолжительность эффекта комплексного протеина – 3-6 часов.

Рекомендуем ознакомиться со сравнительной таблицей белковых видов.

Вид белка	Происхождение	Содержание BCAA (валин, изолейцин, лейцин), %	Скорость усвоения	Вкус	Стоимость
Сывороточный	Животный	17	Высокая	Нейтральный	Средняя
Казеиновый	Животный	15	Низкая	Нейтральный	Высокая
Молочный	Животный	16	И быстро, и медленно	Нейтральный	Средняя
Яичный	Животный	17	Выше средней	Специфический	Высокая
Соевый	Растительный	10	Средняя	Нейтральный	Низкая

Для каких целей подходит тот или иной вид?

Протеиновые добавки используют, в основном, для набора мышечной массы и похудения. Поэтому перед приобретением нужно разобраться не только в том, какие виды протеина бывают, но и в том, что именно употреблять в том или ином случае.

Белок, служащий строительным материалом для мышц, необходимо получать, в первую очередь, из обычной пищи. Но большие нагрузки и высокие цели требуют введения в рацион спортивных добавок. По мере роста физических возможностей атлеты нуждаются во всё большем количестве белка. Получить необходимую порцию из натуральных продуктов очень непросто. Поэтому частью ежедневного массонаборного меню становятся протеины:

• сывороточные,
• яичные,
• казеиновые,
• молочные,
• комплексные.

Чтобы употребление спортивных добавок привело к нужному результату, необходимо руководствоваться инструкцией и правилами соотношения белков и массы тела.

Чтобы понимать, какой протеин выбрать для похудения, нужно учитывать такие нюансы:

• соевый белок низкокалорийный, но для снижения веса он подходит плохо, поскольку не отличается высокой биологической ценностью,
• казеин привлекает тем, что усваивается медленно и подавляет чувство голода, будучи хорошим энергоисточником, служит мощной биоподпиткой ночью, не увеличивая при этом жировую прослойку,
• сывороточный белок очень быстро усваивается, поэтому хорошо подходит и для массонабора, и для жиросжигания, и для сушки,
• изолят – возможно, идеальная добавка для похудения, содержит крайне мало углеводов и жиров.

Чтобы действие протеина, как жиросжигателя, было наиболее эффективным, диетологи рекомендуют принимать его вместо завтрака. Это ускорит обмен веществ, понизит чувство голода и позволит быстрей достичь желаемой физической формы.

примеров белка в биологии и диете

Белок является основным компонентом живых клеток и состоит из углерода, водорода, кислорода, азота и одной или нескольких цепочек аминокислот. Три типа белков: волокнистые, глобулярные и мембранные.

Волокнистые белки

Волокнистые белки образуют мышечные волокна, сухожилия, соединительную ткань и кости.

Примеры фиброзных белков:

• Актин
• Arp2 / 3
• Коллаген
• Коронин
• Дистрфин
• Эластин
• F-спондин
• Фибронектин
• Кератин
• Миозикин
• Миозикин
Миозикин
• Spectrin
• Tau
• Titin
• Tropomyosin
• Tubulin

Globular Proteins

Глобулярные белки более растворимы в воде, чем другие классы белков, и у них есть несколько функций, включая транспортировку, катализирование и регулирование.

Вот примеры глобулярных белков:

• Альбумины
• Альфа-глобулин
• Бета-глобулин
• С1-ингибитор
• С3-конвертаза
• Кадгерин
• Карбоксипептидаза
• С-реактивный белок
• Эпендимин
• Эпендимин
• Фактор XIII
• Фибрин
• Гамма-глобулин
• Гемоглобин
• IgA
• IgD
• IgE
• IgG
• IgM
• Интегрин
• Миоглобин
• NCAM
• Белок С
• Белок C
• Ингибитор Z-связанной протеазы
• Селектин
• Сывороточный альбумин
• Сывороточный компонент амилоида Р
• Тромбин
• Фактор фон Виллебранда

Мембранные белки

Мембранные белки играют несколько ролей, включая передачу сигналов внутри клеток, позволяя клеткам взаимодействовать, и транспо rting молекулы.

Примеры мембранных белков включают:

• CFTR
• C-myc
• Рецептор эстрогена
• FOXP2
• FOXP3
• Переносчик глюкозы
• Гликофорин D
• Гистоны
• Гидролазы
• Мускариновые рецепторы ацетилсалициловой кислоты
• Никотиновый ацетилхолиновый рецептор
• Оксидоредуктазы
• P53
• Калиевый канал
• Родопсин
• Скрамблаз
• Трансферазы

High Protein Foods

Вот примеры продуктов с высоким содержанием белка с количеством граммов продукта на 100 граммов :

• Бобы сои — 35.9 г
• Сыр — 30,9 г
• Оленина — 30,21
• Семена тыквы — 28,8 г
• Омар — 26,41
• Консервы из тунца — 26,3 г
• Тунец — 25,6 г
• Морской черт — 24 г
• Арахисовая паста с хрустящей корочкой — 24,9 г
• Тилапия — 24 г
• Куриная грудка без кожи — 23,5 г
• Семечки подсолнечника — 23,4 г
• Грубый апельсин — 22,64 г
• Грудка индейки без кожи — 22,3 г
• Филе лосося без кожи — 21,6 г
• Сардины — 21 .5 г
• Миндаль — 21,1 г
• Филе говядины — 20,9
• Стейк из баранины — 19,9 г
• Свиные отбивные — 19,3 г
• Крабовое мясо — 18,1 г
• Треска — 17,9 г
• Креветки — 17,0 г
• Пикша — 16,4 г
• Бекон — 15,9 г
• Кускус — 15,1 г
• Анчоусы — 14,5 г
• Сосиски из свинины — 13,9 г
• Яйца — 12,5 г
• Паста — 12,5 г
• Ягоды годжи — 12,3 г
• Творог — 12,2 г
• Тофу — 12.1 г
• Пицца Пепперони — 11,4 г
• Цельнозерновой хлеб — 11,0 г
• Овсяная каша — 11,0 г
• Печеные бобы — 9,5 г
• Хумус — 7,4 г
• Коричневый рис — 6,9 г
• Горох — 5,9 г
• Спагетти — 5,1 г
• Йогурт — 4,5 г
• Брокколи — 4,2 г
• Кокос — 3,33 г
• Цельное молоко — 3,3 г
• Спаржа — 2,9 г
• Шпинат — 2,8 г
• Картофель — 2,1 г
• Авокадо — 1,9 г
• Бананы — 1.2 г
• Апельсин — 1,1 г

Продукты с высоким содержанием белка, сортированные по типу

Фасоль

• Тофу (½ стакана) — 20 г
• Соевое молоко (1 стакан) — 6-10 г
• Соевые бобы (приготовленные ½ стакана) — 14 г
• Горох колотый (½ стакана приготовленного) — 8 г
• Другие бобы, такие как черная, пинто, чечевица (1/2 стакана) — 7-10 г

Яйца и молочные продукты

• Яйцо (1 большое) — 6 г
• Творог (½ стакана) — 15 г
• Молоко (1 стакан) — 8 г
• Йогурт (1 стакан) — от 8 до 12 г
• Мягкие сыры, такие как бри, камамбер, моцарелла (1 унция) — 6 г
• Средние сыры, такие как чеддер и швейцарский (1 унция) — от 7 до 8 г
• Твердые сыры, такие как пармезан (1 унция) — 10 г

Орехи и семена

• Миндаль (чашки) — 8 г
• Кешью (чашки) — 5 г
• Лен семена (стакана) — 8 г
• Арахисовое масло (2 столовые ложки) — 8 г
• Арахис (¼ стакана) — 9 г
• Пекан (стакана) — 2.5 г
• Семена тыквы (чашки) — 8 г
• Семечки (чашки) — 6 г

Говядина

• Котлета для гамбургеров (4 унции) — 28 г
• Стейк (6 унций) — 42 г
• Другие нарезки говядина (1 унция) — около 7 г

Цыпленок

• Куриная грудка (3,5 унции) — 30 г
• Куриное бедро -10 г
• Голень — 11 г
• Крылышко — 6 г
• Куриное мясо (4 унции) — 35 г

Рыба

• Большинство разделов рыбы (3.5 унций) — около 22 г
• Тунец (6 унций) — 4 г

Свинина

• Свиная отбивная (средний размер) — 22 г
• Свиная вырезка или вырезка (4 унции) — 9 г
• Ветчина (3 унции) — 19 г
• свиной фарш (3 унции вареной) — 22 г
• Бекон, 1 ломтик — 3 г
• Бекон по-канадски (ломтик) — от 5 до 6 г

Итак, теперь вы видели много разных примеров белков в разных продуктах и ​​веществах.

Сила белка в вашем рационе

Что такое белок?

Белок — важный макроэлемент, входящий в состав каждой клетки, ткани и органа.Белки состоят из аминокислот, строительных блоков белка. Организму нужно в общей сложности 20 различных аминокислот, чтобы производить все виды белков. Девять аминокислот считаются незаменимыми аминокислотами, потому что они не производятся организмом. Вместо этого вы получаете их из еды.

Поскольку организм постоянно расщепляет и заменяет белок (и не сохраняет аминокислоты для использования в будущем), вам необходимо ежедневно получать аминокислоты из продуктов, которые вы едите, чтобы постоянно производить новые белки.

Какие продукты содержат белок?

Существуют различные здоровые продукты, содержащие белок как животного, так и растительного происхождения.Источники животного белка, которые обычно обеспечивают высококачественный белок, включают яйца, молоко, мясо, птицу и рыбу. Источники растительного белка включают сою, тофу, темпе, бобовые и орехи.

Может ли белок улучшить здоровье?

Если вы работаете над похуданием, снижением артериального давления или улучшением здоровья сердца, потребление большего количества белка может помочь! Исследования показали, что потребление большего количества белка может помочь вам чувствовать себя сытым и управлять весом. ³ Другие исследования показывают, что увеличение количества белка в рационе может иметь положительное влияние на кровяное давление. ^4,5 Было доказано, что употребление белка из растительных источников, а не красного мяса, также помогает снизить риск сердечных заболеваний. ⁶

Каковы потребности в белке пожилых людей?

Более 40% взрослых старше 50 лет не потребляют рекомендованную суточную норму потребления белка только из пищи. ⁷ Кроме того, исследования показывают, что рекомендуемая суточная норма белка может быть недостаточной для стареющих взрослых. Текущая суточная норма потребления составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, но, по оценкам экспертов, пожилым людям требуется 1.1 грамм белка на килограмм массы тела или больше в день. ⁶ Текущий RDA основан на исследованиях молодых людей и не способствует идеальному здоровью и не защищает пожилых людей от саркопении (потеря мышечной массы и функций с возрастом).

Исследователи также советуют, чтобы достаточное количество белка с каждым приемом пищи — от 25 до 30 граммов высококачественного белка — важно для создания белка и необходимо для оптимального синтеза мышечного белка. ⁸ Потребление белка на этом уровне особенно полезно для пожилых людей как стратегия поддержания мышечной массы.

Что такое конечный продукт — белок? | Здоровое питание

Линдси Бойерс Обновлено 6 декабря 2018 г.

Вы, наверное, слышали, что белок абсолютно необходим для хорошего здоровья, но менее ясно, почему он так важен и что он делает в вашем организме. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на аминокислоты, которые затем используются для создания различных белков. Эти белки выполняют широкий спектр функций, от поддержания силы вашей иммунной системы до удержания вместе клеток и переноса различных веществ по вашему телу.

Переваривание белков и аминокислоты

Конечным продуктом белка на самом деле являются новые белки, но для завершения этого процесса белок сначала должен быть расщеплен на аминокислоты. После того, как вы съели белок, ваш желудок начинает пищеварительный процесс, когда высвобождается фермент пепсин, который смешивается с желудочной кислотой, чтобы начать расщепление белка. Оттуда расщепленный белок попадает в тонкий кишечник, где в дальнейшем расщепляется на свободные аминокислоты.

Аминокислоты проходят через слизистую оболочку кишечника, где попадают в кровоток.Попадая в кровоток, эти свободные аминокислоты по-разному соединяются с образованием новых белков, которые выполняют самые разные функции в организме.

Типы аминокислот

Прежде чем переходить к новым образующимся белкам, полезно узнать о различных типах аминокислот. Есть 21 аминокислота, и они разделены на три категории: незаменимые, несущественные и условные. Незаменимые аминокислоты поступают из того, что вы едите; ваше тело не может их сделать.Заменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые ваше тело может вырабатывать, поэтому для вас не так важно получать их с пищей, которую вы едите. Условные аминокислоты обычно не являются необходимыми, но когда вы больны или находитесь в состоянии сильного стресса, ваши потребности увеличиваются, поэтому вам нужно получать их больше с пищей.

Незаменимые аминокислоты включают лизин, лейцин, изолейцин, гистидин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Заменимые аминокислоты включают аспарагин, аспарагиновую кислоту, глутаминовую кислоту и аланин.Условными аминокислотами являются глутамин, глицин, тирозин, пролин, серин, орнитин, цистеин и аргинин.

Структурные белки

Структурные белки помогают защитить ваши клетки и тело от разрушения. Коллаген, на долю которого приходится около 25 процентов белка в вашем теле, соединяет ваши мышцы, кости, сухожилия, связки и кровеносные сосуды. Он скрепляет вашу кожу и предохраняет ваши органы от разрушения в теле. Актин — самый распространенный белок в ваших мышцах.Это позволяет мышцам сокращаться, чтобы вы могли двигаться.

Транспортные белки

Транспортные белки названы в честь выполняемой ими работы — переносить другие вещества по вашему телу. Например, гемоглобин, белок, входящий в состав красных кровяных телец, переносит кислород из легких во все остальные клетки вашего тела. Ферритин — это еще один белок, который накапливает железо и при необходимости высвобождает его в организм.

Ферменты и иммунитет

Ферменты — это белки, ускоряющие химические реакции.Без ферментов химические реакции будут настолько медленными, что желаемого эффекта не произойдет, и вы не сможете выжить. Ваше тело также использует аминокислоты, полученные в результате переваривания белков, для создания антител, которые представляют собой белки, которые помогают бороться с чужеродными захватчиками, такими как бактерии и вирусы, и уничтожать их, чтобы вы не заболели.

Руководство для людей, которые хотят похудеть

Если вы хотите улучшить свое тело, вам нужно потреблять белок.

Это так просто.

Белок — это единственное, от чего вы не можете избавиться, и если вы попытаетесь это сделать, вы просто покинете тело, которое вам нужно.

Ежедневное употребление большого количества продуктов, обогащенных белком, чтобы поддерживать нормальную работу тела. Большинство из нас знали это с детства — вероятно, потому, что нам говорили, что белок сделает нас «большими и сильными».

Из этой статьи вы узнаете, из чего состоят белки, откуда они берутся и почему мы должны заботиться о достаточном потреблении.

Перво-наперво…

Что такое белок

Белок — это макроэлемент, содержащийся в продуктах животного происхождения, зерновых, молочных продуктах, овощах, орехах и семенах.Макроэлементы содержат калории, которые являются источником энергии для организма. Без белков нас бы не было.

Насколько это было бы трагично?

Какие белки состоят из

Белки используются в каждой клетке нашего тела и состоят из небольших единиц, называемых аминокислотами. Есть 22 аминокислоты, которые можно соединить в белки; как те, которые мы едим, и те, которые созданы нашим телом.

Аминокислоты делятся на три группы:

• Незаменимые аминокислоты — Эти аминокислоты не могут вырабатываться организмом, они должны поступать с пищей.
• Незаменимые аминокислоты — Эти аминокислоты производятся организмом из незаменимых аминокислот, которые мы потребляем или при нормальном расщеплении белков.
• Условные аминокислоты — Во время болезни и стресса необходимы условные аминокислоты.

Все три из этих аминокислот имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, поддержки неврологической функции, помощи пищеварению, а также баланса гормонов и настроения. Последовательность аминокислот придает каждому белку его «функцию», помогая нам понять, что это за белок и что он делает для нашего организма.

Это все безумие, научные разговоры, которые вас, вероятно, не особо волнуют, но хорошо иметь фундаментальное понимание того, как функционируют белки.

Белки, которые мы едим

Не все пищевые белки одинаковы.

Это важно помнить, когда вы читаете этикетку продукта и видите, что он содержит 5 г белка.

Различные продукты содержат разные белки, и чаще всего они содержат более одного белка. Как упоминалось ранее, аминокислоты могут быть организованы во множество различных последовательностей для создания разных белков.Например, последовательность аминокислот, которые используются для создания белка у курицы, сильно отличается от последовательности соевых бобов.

Вот лишь несколько типов белка, которые вы можете найти в повседневной пище:

• Когда вы потребляете молочные продукты, белки, которые вы принимаете, называются казеином и сывороткой.
• Белки мяса, рыбы или птицы, называемые коллагеном и миозином.
• Бобы содержат белки, называемые бобовыми.
• Яйца содержат ряд различных белков, включая авидин и овальбумин.

Каждый из этих белков состоит из последовательности аминокислот, что делает каждый из них по-своему уникальным. Однако не беспокойтесь, потому что от вас не ожидается, что вы точно знаете, какой тип белка вы потребляете. Ваше тело крутое и все такое, но не всегда нужно обращаться с ним как с научной лабораторией.

Вы видите восхитительную свинину. Я вижу 43 грамма белка.

Белков, производимых нашим организмом

Ваше тело использует белок, который вы едите, для производства различных видов специализированных белков.Да, вы прочитали это правильно. Вы потребляете один тип белка, и ваше тело решает поменять его и превратить в другой.

Тела странные.

Когда вы едите продукты, богатые белком, они проходят через пищеварительный тракт, распадаясь на индивидуальную форму аминокислот. Затем эти аминокислоты всасываются в кровоток. На данный момент ваше тело будет использовать эти аминокислоты в качестве строительных блоков для сборки более 50 000 различных белков организма. Каждый из этих белков имеет определенную структуру и функцию, основанную на расположении аминокислот.

Например, наш организм использует белок для производства гемоглобина, который является частью красных кровяных телец, переносящих кислород во все части нашего тела.

Спорим, вы не думали, что протеины помогут вам отвалиться от недостатка кислорода?

Вот другие формы белков, которые вырабатываются в нашем организме:

• Ферментные белки очень специфичны. У каждого есть своя работа, и она делает только эту работу. Эти ферменты расщепляют пищу на полезные для организма вещества.
• Антитела — это белки, которые циркулируют в вашей крови и составляют ключевые компоненты сильной иммунной системы.
• Сократительные белки участвуют в сокращении и движении мышц.
• Структурные белки, такие как коллаген и эластин, содержатся в наших соединительных тканях, которые обеспечивают поддержку нашему телу.
• Гормональные белки координируют функции организма. Одним из примеров является инсулин, который контролирует уровень сахара в крови, направляя глюкозу в клетки.

Едим ли мы соевые бобы или курицу, невозможно определить, из каких аминокислот были получены аминокислоты, когда они попадают в ваш кровоток.Пока мы снабжаем наш организм правильными питательными веществами в виде аминокислот, наши тела могут создавать эти важные белки. Чтобы обеспечить постоянный запас аминокислот в нашем организме, важно ежедневно потреблять достаточное количество белка.

Понял?

Чтобы ваше тело выглядело как суперзвезда, вам необходимо потреблять белок, чтобы иметь необходимое количество аминокислот.

Получение достаточного количества белка

Употребление нужного количества белка и обеспечение ежедневного употребления нужных видов белка чрезвычайно важно по двум причинам:

• Помогает наращивать и поддерживать мышечную массу
• Помогает сохранять сытость
• Стабилизировать уровень сахара в крови
• Улучшает настроение
• Помогите сохранить кости сильными
• Способствует здоровому сердцу и работе мозга

К счастью, найти продукты, содержащие белок, несложно.

Богатые белком продукты питания, которые мы получаем из животных и продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, обычно имеют высокие показатели по аминокислотному профилю и впоследствии считаются «высококачественными белками». Белки из этих пищевых источников поставляют все незаменимые аминокислоты.

Овощи также являются прекрасным источником белка и аминокислот. Ключевым моментом является достижение правильного баланса питательных веществ для получения нужных белков и аминокислот.

Одна из проблем, с которой сталкиваются вегетарианцы и веганы, когда они только начинают свой путь, заключается в том, что они не потребляют достаточно белка.Определенно можно получить весь необходимый белок, не употребляя мяса, но вам нужно знать, где его можно получить.

Вот несколько простых вегетарианских комбинаций, богатых белком и аминокислотами:

• Амарант — это ореховые коричневые семена, богатые белком, которые можно добавлять в йогурт с фруктами, творогом или даже в смузи.
• Булгур — еще одно ореховое зерно, которое можно добавлять в любой салат. Добавьте немного шпината, огурцов и помидоров, чтобы получить больше белка.Вот один из моих любимых салатов, в состав которых входит булгур: Яблочный салат из булгура с клюквой и миндалем
• Фарро — это ореховое зерно, которое немного жевательно, но отлично сочетается с яйцом-пашот и зимней зеленью, такой как мангольд, капуста, рапини и капуста.
• Камут — твердое зерно, которое отлично подходит для тушеных блюд, супов и даже чили, поскольку оно сохраняет свою форму.
• Квиноа — это маленькие круглые семечки с ореховым привкусом. Киноа настолько универсальна, что вы можете добавлять ее в салаты, батончики для завтрака, тако или просто использовать вместо риса в любом блюде.
• Spelled — это темно-коричневые жевательные зерна, которые отлично сочетаются с салатами или даже вегетарианскими гамбургерами. Я, однако, люблю использовать муку из полбы для приготовления домашней корочки для пиццы. Посмотрите рецепт здесь!
• Дикий рис — это еще одно зерно, содержащее протеин, которое я люблю сочетать с жареными овощами.

И даже если вы не вегетарианец, вы можете добавить животный белок в любую из этих комбинаций, чтобы получить восхитительное блюдо.

Сколько протеина мы должны съесть?

От спортсменов до женщин и мужчин всем нам нужен разный уровень белка.Это зависит от вашего веса, пола, возраста и уровня активности.

С учетом сказанного, USDA рекомендует ежедневное потребление белка для взрослых со средним весом и уровнем активности:

• 56 грамм в день для мужчин
• 46 грамм в день для женщин

Беременным или кормящим женщинам следует потреблять больше, чем рекомендуемая суточная доза. Вам также понадобится дополнительный белок, если вы занимаетесь физически активным спортом, поднимаете тяжести и бегаете.Количество белка, в котором нуждается наш организм, зависит от того, насколько интенсивны, интенсивны и часты наши тренировки.

Quick tip Рекомендуемая суточная доза составляет 0,8–1,5 грамма белка на фунт массы тела.

Счетчик калорий написал статью по теме под названием Сколько протеина в день, чтобы нарастить мышцы, сбросить жир и быть здоровым? В этой статье счетчик калорий проделал потрясающую работу, в которой рассказывается, как рассчитать потребление белка на основе не только вашего веса, но и уровня активности.Если вы заинтересованы в отслеживании количества белка, независимо от того, на каком этапе жизни вы находитесь, график счетчика калорий ниже поможет вам в этом процессе.

Человек, ситуация и цели	Идеальное суточное потребление белка
Среднестатистический здоровый взрослый человек, ведущий сидячий образ жизни (мужчина или женщина), который НЕ занимается спортом или не имеет каких-либо связанных целей. Это как раз то, что я считаю хорошим минимальным суточным потреблением белка для общего здоровья / функции.	0.5-0,7 граммов белка на фунт массы тела.
Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который регулярно выполняет какую-либо форму упражнений или пытается улучшить свое тело (сбросить жир, нарастить мышцы и т. Д.). Это минимум, который я бы порекомендовал в данном случае.	0,8-1 граммов белка на фунт массы тела.
Среднестатистическая здоровая взрослая ЖЕНЩИНА, основной целью которой является наращивание мышечной массы, получение «тонуса», поддержание мышечной массы при одновременном сжигании жира, увеличение силы или повышение производительности.	1-1,2 граммов белка на фунт массы тела.
Среднестатистический здоровый взрослый МУЖЧИНА, основная цель которого — наращивание мышечной массы, получение «тонуса», поддержание мышечной массы при одновременной потере жира, увеличение силы или повышение производительности.	1-1,5 граммов белка на фунт массы тела.

Чтобы определить, сколько белка необходимо нашему организму каждый день, просто умножьте текущую массу тела на рекомендуемое потребление белка, соответствующее вашей физической ситуации и целям.

Например, я здоровая женщина весом 138 фунтов, которая стремится набрать мышечную массу и при этом избавиться от жира. В моем случае я бы умножил 138 на 1-1,2, чтобы получить дневное потребление белка 138-165,6 грамма.

После того, как вы узнаете свое ежедневное потребление белка, вы сможете отслеживать, сколько белка вы потребляете, с помощью следующих фитнес-инструментов:

Точное знание того, сколько белка вы потребляете ежедневно, поможет вам поддерживать равновесие в организме и обеспечивать его правильное функционирование.

Например, если вы заметили, что потребляете недостаточно белка, отслеживая суточное потребление белка, вы можете вывести свое тело из строя.

В этом случае могут возникнуть следующие симптомы:

• Вялый обмен веществ
• Проблема похудания
• Проблемы с наращиванием мышечной массы
• Усталость
• Плохая концентрация
• Настроение
• Боль в мышцах, костях и суставах
• Слабый иммунитет

Кроме того, если ваше тело постоянно испытывает нехватку белка, единственный вариант, который будет у вашего тела, — это расщепить белки внутри себя, чтобы снабдить его аминокислотами, необходимыми для производства необходимых белков организма.

Вам необходимо потреблять соответствующее количество аминокислот, поступающих из вашего рациона, чтобы контролировать процесс накопления и разрушения.

С другой стороны, что произойдет, если вы чрезмерно компенсируете и потребляете больше белка? Что ж, потребление чрезмерного количества белка может нанести больший вред вашему здоровью, чем вы думаете.

Вот лишь несколько симптомов, которые могут возникнуть, если вы переборщите с белком:

• Увеличение веса
• Поражение почек
• Неприятный запах изо рта
• Добавить flab
• Обезвоживание
• Разрастание дрожжей
• Чувство тошноты

Как видите, любите вы мясо или нет, всем нужен белок в своем рационе.Употребление разнообразных белков из мяса, молочных продуктов, овощей, бобов, орехов и семян может поддерживать ваше тело в хорошем балансе и правильно функционировать. Итак, теперь, когда вы понимаете, почему белок так важен для вашего здоровья, вам остается только продолжать жевать!

полных и неполных белков: что это такое?

Однако, когда дело доходит до натуральных источников белка, не все белки одинаковы. Сегодня я покажу вам, почему разница между полноценным и неполным белком имеет значение для ваших целей по снижению веса.

Во-первых, вам нужно знать, что белок является неотъемлемой частью любой программы похудания или фитнеса . Чтобы получить достаточное количество белка, белок, который мы получаем в наш организм, должен поступать как с добавками (такими как IdealShake), так и с натуральными продуктами.

Что такое белок?

Белок состоит из 21 аминокислоты, которые известны как строительные блоки жизни. Из этих 20 аминокислот 9 являются «незаменимыми», что означает, что они не производятся организмом в достаточном количестве и должны быть получены из пищи, которую мы едим.Аминокислоты связаны со многими аспектами здоровья, но пока мы собираемся сосредоточиться на поддержании мышечной массы и восстановлении после упражнений, вот почему: поддержание мышечной массы и восстановление после упражнений чрезвычайно важны для похудения, потому что сухие мышцы сжигают больше калорий, чем жир. , это, в свою очередь, отлично влияет на метаболизм.

Итак, когда вы худеете, вы хотите предотвратить потерю мышечной массы, чтобы вы могли поддерживать метаболизм и использовать как можно больше калорий.Но прежде чем вы начнете переходить к каждой попадающейся в глаза пище с высоким содержанием белка, позвольте мне напомнить вам, что не все источники белка равны, и именно содержание аминокислот отделяет полные белки от неполных.

Полные и неполные белки

Некоторые белки являются полноценными, что означает, что ваше тело может легко использовать их для синтеза белка, в то время как другие являются неполными и сами по себе не могут быть полностью использованы в синтезе белка.

В общем, полноценные белки сами по себе поддерживают мышечную массу, а неполные — нет.

Итак, что делает полный белок «полным», а неполный — «неполным»?

Что такое полноценный белок?

Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот и могут полностью использоваться организмом во время синтеза белка (это процесс, через который ваше тело проходит для наращивания или восстановления мышечной ткани).

Основными источниками полноценных белков являются продукты животного происхождения и рыбные продукты. Поскольку продукты животного происхождения и рыбные продукты являются полноценными источниками белка, организм эффективно использует их в процессе поддержания мышечной массы и силы во время похудания (помните, это хорошо для вашего метаболизма и означает, что вы сжигаете больше калорий!).

Пример полноценной белковой пищи:

• Яйца
• Говядина
• Молоко (молочные продукты)
• Рыба
• Птица
• Свинина
• Баранина
• Йогурт
• Сыр
• Киноа
• Амарант

Сывороточный протеин — это один из наиболее быстро перевариваемых полноценных белков. Сывороточный протеин поступает из коровьего молока и легко усваивается организмом. Это хорошо, потому что он быстро доставляет питательные вещества в ваше тело и мышцы.

Что такое неполный белок?

Когда потребляются неполные белки, организм не может полностью использовать их во время синтеза белка.

Неполные источники белка обычно содержатся в растительных продуктах. Однако можно смешать два неполных источника белка, чтобы получить полноценный белок.

Примером этого является смешивание риса с фасолью. Ни один из них не содержит в себе всех девяти аминокислот, но при смешивании они образуют полноценный белок.

Ключевым моментом является обнаружение двух источников неполных белков, которые составляют достаточное количество каждой из девяти незаменимых аминокислот для образования полноценного белка.

Пример превращения неполных белков в полные белки:

• Йогурт с грецкими орехами
• Кукуруза и фасоль
• Коричневый рис и зеленый горошек
• Зерно с бобовыми
• Орехи с бобовыми
• Бобовые с семенами
• Горошек зеленый
• Чечевица
• Горох

Есть также много других комбинаций, так что проявите изобретательность, определив аминокислотный состав других неполноценных белков и комбинируя их, чтобы вписаться в свой план питания.

Получаете ли вы необходимый белок?

Изучение аминокислотного состава различных неполноценных белков гарантирует, что вы получите все преимущества от источников белковой пищи.

Получение достаточного количества правильных источников белка поможет вам сохранить мышечную массу во время похудания и быстрее достичь идеальной формы!

Протеин — одно из моих секретных орудий, я гарантирую, что все мои клиенты понимают и внедряют в свои программы питания. IdealShake — это простой способ получить полноценный белок, необходимый организму для похудения и достижения идеальной формы.

.