Наклонный жим ногами: Наклонный жим ногами

Плюсы и минусы жима ногами

Как и все упражнения, в которых используются тренажеры, на жим ногами иногда смотрят свысока те, кто проводит много времени в тренажерном зале, потому что он не считается таким эффективным, как движения со свободным весом. как приседания на спине.Но хотя нет никаких сомнений в том, что это упражнение со штангой — одно из лучших упражнений для нижней части тела, оно игнорирует то, что может делать жим ногами — и все движения с сопротивлением.

Хотя он может не тренировать все стабилизирующие мышцы в суставах или задействовать основные мышцы так же, как упражнения со свободными весами, работа с фиксированным движением с помощью тренажера может быть очень полезной для изоляции именно той мышцы, которую вы » хочу тренироваться. Тренажеры также хороши для новичков, которые хотят освоить какое-либо движение перед тем, как попробуют его со штангой.

В большинстве тренажерных залов есть два вида тренажеров для жима ногами на выбор. Один из них предполагает сидение прямо, согнутые ноги упираются в горизонтальную пластину. Затем вы отталкиваетесь от пластины, выпрямляя ноги. В таком тренажере вы выбираете вес, вставляя булавку в весовой стек.

В другом виде тренажера для жима ногами вы сидите под углом, при котором ступни упираются в платформу над головой. Вы отталкиваетесь от себя, выпрямляя ноги, и устанавливаете сопротивление, нагружая тренажер весовыми плитами.

Оба типа тренажера полезны для всех посетителей тренажерного зала, и в равной степени есть причины, по которым вы можете отказаться от обоих в пользу свободных весов. Давайте погрузимся в аргументы за и против жима ногами.

Направляющая по форме жима ногами

Жим ногами — уникальное движение. В упражнении с довольно коротким диапазоном движений оно стимулирует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия до максимума.

Поставьте ступни на подушку на ширине плеч. Убедитесь, что пальцы ног находятся под небольшим углом наружу, чтобы они не смотрели прямо вперед.Если вы хотите усилить нагрузку на ягодицы, поставьте ступни высоко на подушку. Если более важной целью является увеличение роста квадрицепсов, поставьте ступни вниз.

Выпрямите ноги и отпустите ручки для жима ногами. Держите всю спину, особенно ее нижнюю часть, плотно прижатой к сиденью. Это снижает нагрузку на поясницу и сохраняет ее в ягодицах.

Удерживая ступни в положении, опустите ноги к груди — стараясь не отскакивать коленями от груди — затем снова надавите.Не сгибайте ноги полностью в коленях — это сохранит мышечное напряжение в квадрицепсах и не повредит колено.

Leg Press Pros

Поскольку тренажеры с сопротивлением, такие как жим ногами, позволяют двигаться только по фиксированной схеме, они отлично подходят для новичков или людей, возвращающихся после травмы, которым необходимо освоить правильную и безопасную схему движений, прежде чем переходить к ней. более сложные подъемы ног со штангой и гантелями.

Они также полезны для людей, которые хотят изолировать определенные мышцы, в данном случае квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Это связано с тем, что для фиксированного движения тренажера не требуются стабилизирующие мышцы — почти всегда слабое звено, ограничивающее количество перемещаемого веса, — поэтому вы можете поднимать тяжести наиболее безопасным способом для максимального роста мышц. Вы также можете очень быстро отрегулировать поднимаемый вес.

Жим ногами Минусы

Тренажеры с отягощениями не требуют активации или задействования каких-либо важных стабилизирующих мышц, а это означает, что их использование за счет свободных весов может привести к мышечному дисбалансу и склонности к травмам.При жиме ногами, в то время как ваши основные мышцы нижней части тела будут полностью загружены, эти важные меньшие поддерживающие мышцы бедер, колен и лодыжек задействованы не полностью, поэтому они не будут работать так интенсивно, как это необходимо для развития всего. -округлая сила нижней части тела и стабильность суставов и мышц.

Жим ногами против приседаний: какое упражнение для нижней части тела лучше всего для вас?

Используйте жим ногами, если…

Вам нужна помощь в работе

Если вы хотите, чтобы ваши ноги росли, жим ногами может стать хорошим способом добавить объема вашим тренировкам, не рискуя потерпеть неудачу под перекладиной. Попробуйте тренировку Триумвирата Джима Вендлера: три подхода по пять приседаний, пять подходов по 15 повторений в жиме ног и 4 подхода по 10 повторений в сгибании ног. Удачи с лестницей в раздевалке.

Ваша главная цель — похудание.

Да, это может быть эффективным средством для похудания. Загрузите его с весом, который чуть меньше вашего обычного максимума в 10 повторений, и выполняйте жим ногами табата — 20 секунд на максимальное количество повторений, 10 секунд перерыв, повторение 8 раз. Поскольку машина идет по заданному пути, вы можете подталкивать себя, не беспокоясь о форме.

Вы слишком слабы, чтобы приседать

Это маловероятно: даже приседания со штангой без нагрузки укрепят ваши ноги и позволят вам в конечном итоге поднять вес. Но если у вас полностью нарушена физическая подготовка, жим ногами может стать вариантом для развития базовой силы.

Вам нужна дополнительная поддержка

Жим ногами служит для вас руководством по правильному расположению ног и спины, когда вы прорабатываете квадрицепсы. Например, большинство тренажеров для жима ногами имеют мягкую спинку, которая способствует правильной осанке, а также поддерживает вашу спину.Многие жимы ногами также предлагают упоры для рук, на которые вы можете положить руки, пока ноги выполняют работу. Это означает, что у вас меньше шансов получить травму, так как вы с меньшей вероятностью займет неправильную позицию.

Используйте приседания, если…

Вы тренируетесь, чтобы быть работоспособным

Лежа на спине и отталкивая платформу, вы можете стать сильными, но вряд ли сможете добиться более мощных захватов в регби или улучшить время на 5 км. Исследования показывают, что приседания показывают огромные уровни активации задней цепи и кора, которые укрепят ваше тело как единое целое, сделав вас лучше… ну, почти во всем.

Вы хотите проработать каждую мышцу ног.

Согласно исследованию 2001 года, приседания активировали больше прямых мышц бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, боковых подколенных сухожилий и икроножных мышц, чем жим ногами. Перевод: помимо квадрицепсов, приседания прорабатывают икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

Вы хотите стать огромным

Хотя вы часто будете видеть бодибилдеров в жиме ногами, великие спортсмены всех времен — Арнольд, Дэйв Дрейпер, Лу «Халк» Ферриньо и Ронни Колеман — все придерживаются приседаний.И вы не знаете больше о тренировках, чем они.

Вы хотите улучшить силу кора

Поскольку приседания обычно выполняются сверху вниз, в форме штанги или гантели, кора должен работать дважды, чтобы предотвратить травмы и сохранить вертикальное положение. С точки зрения построения набора из шести кубиков, тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания, должны быть основным продуктом.

Жим ногами на наклонной скамье (ноги) — Fitness Volt

Жим ногами под наклоном — очень эффективное комплексное упражнение, которое наращивает мускулы и укрепляет мышцы ног.Теперь основная прорабатываемая мышца — это квадрицепсы, но подколенные сухожилия, ягодицы и икры также получают сильную стимуляцию, поскольку вторичные мышцы используются во время упражнения.

Итак, жим ногами — отличное упражнение для проработки всей нижней части тела и отличная альтернатива приседаниям или становой тяге, если они лучше работают для вас в целом. Наклонный жим ногами подходит для всех с любым уровнем тренировочного опыта и должен быть основным упражнением в вашей программе тренировки ног для достижения максимального результата.

Но новички всегда должны начинать с легкого и практиковать хорошую технику, нажимая пятки, прежде чем использовать более тяжелый вес.Это обеспечивает оптимальную безопасность колен и эффективность упражнений.

в этом упражнении:

• Целевая группа мышц : четырехглавая мышца
• Тип : Прочность
• Механика : Соединение
• Оборудование : Жим ногами
• Сложность : Начинающий

Инструкция по упражнениям

1. Лягте на тренажер для жима ногами и установите платформу так, чтобы вы могли комфортно тренироваться с полным диапазоном движений. Поставьте ступни на верхнюю половину платформы так, чтобы пятки были на одной линии с коленями.
2. Затем возьмитесь за боковые дуги и толкайте платформу для жима ногами ступнями, пока ваши ноги не станут прямыми.
3. Опустите боковые рычаги вниз, чтобы вы могли опустить платформу с свободным движением.
4. Теперь медленно опустите вес, пока колени почти не коснутся груди. Вдохните во время этой части упражнения.
5. Затем снова нажмите на гирю пятками и средней частью стопы, пока ваши ноги не станут прямыми, но не заблокируйте колени.Выдохните во время этой части упражнения.
6. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Варианты и советы:

• Попробуйте использовать полный диапазон движений, опуская вес до тех пор, пока колени почти не коснутся груди. Но не сгибайте колени наверху, чтобы не пораниться.
• Никогда не позволяйте коленям подниматься выше ступней, так как это очень опасно для колен из-за отсутствия поддержки.
• Всегда держите спину напротив обивки для оптимальной производительности и безопасности.
• Жим ногами — отличная альтернатива упражнению для ног и замена приседаний, становой тяги и даже выпадов.
• Жим ногами на наклонной скамье — отличный инструмент для наращивания мышц и силы всех мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Смотреть: Как делать жим ногами на наклонной скамье

Присоединяйтесь к нашему списку

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Жим ногами и приседания

Как правильно делать жим ногами?

Если вы спортсмен или тот, кто не пропускает дни для ног, вы должны знать, как правильно выполнять жим ногами.

Неправильная тренировка — это просто и дорого. Мы хотим, чтобы вы правильно составили форму. В этой статье мы поговорим о том, как правильно выполнять жим ногами, о проработанных мышцах, альтернативных тренировках и о том, кто должен их выполнять.

Начнем с ..

Что такое жим ногами?

Leg Press — это силовая тренировка с отягощениями, включающая отталкивание отягощений или сопротивления ногами.

Есть несколько вариаций жима ногами, например, вертикальный, горизонтальный и наклонный.Наиболее распространенным является горизонтальное упражнение, которое также является жимом ногами сидя — мы продемонстрируем его сегодня.

Пошаговая инструкция

Как мы уже упоминали ранее, неправильная техника и неправильная форма могут стать дорогостоящей травмой. Это опасно только тогда, когда мы невежественны. Перед тем, как начать тренировку, мы должны хотя бы раз изучить правильную технику.

Иногда неправильная стопа может стать причиной травмы.

Итак, давайте шаг за шагом рассмотрим, как получить форму жима правой ногой, которая не только эффективна, но и безопасна.

Шаг 1: Отрегулируйте тренажер для жима ногами (Cybex) с задним сиденьем и подножкой.

Наклон заднего сиденья: Держите номер наклона посередине, что в основном подходит всем.

Ножная педаль: отрегулируйте пластину так, чтобы ваши ноги находились под углом 90 градусов, когда вы сидите.

Шаг 2: Сядьте на сиденье с прямой спиной и нейтральным позвоночником

Шаг 3: Держите ногу выше под углом 90 градусов и убедитесь, что колени совпадают с пяткой.

Шаг 4: Возьмитесь за боковую ручку, надавите пятками и не выпрямляйте ноги полностью.

Шаг 5: Медленно верните ножную педаль в исходное положение и убедитесь, что она не доходит до тех пор, пока грузы не касаются стопки.

После выполнения вышеуказанных шагов вы должны почувствовать, как работают мышцы ваших ног в области ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Жим ногами с мускулами в работе

Ягодицы и квадрицепсы — это первичные мышцы, тогда как подколенные сухожилия и икры — вторичные мышцы.

Большинство тренировок для нижней части тела активируют ягодичные мышцы, которые действуют как стабилизатор.

Когда вы выполняете жим ногами, ягодицы выполняют аналогичную роль и полностью участвуют в обоих движениях, оказывая основное влияние.

Меньшие повторения и больший вес заставят ягодицы стать толще и сильнее, что поможет почти во всех упражнениях, связанных с нижней частью тела.

— это основная мускулатура, используемая во время толчка, и как стабилизатор во втором.Четырехсекционная мышца является самой сильной из мышц благодаря своему размеру и использованию.

Квадрицепсы — ключевые мышцы голеней, необходимые для рывков. Жим ногами — самая эффективная тренировка для квадрицепсов после приседаний. (Подробнее об этом позже.

Обратная сторона квадрицепсов играет важную роль в поддержке квадрицепсов во время жима ногами.

Сначала они используются для отталкивания, а затем играют важную роль в качестве стабилизатора при отступлении назад.Подколенные сухожилия и квадрицепсы дополняют друг друга во всех упражнениях на голени и стабилизируют ваши движения.

Икры играют вспомогательную роль в гладкой тренировке.

Leg Press тонизирует икры и предотвращает травмы, обеспечивая выносливость на протяжении всей тренировки.

Выполнение жима ногами пальцами ног и усиление нагрузки на икры, однако при нажатии на педаль рекомендуется использовать пятки.

Внутренние стороны ваших бедер выполняют множество функций, например, сгибают и вращают ваши ноги.

Когда вы жим ногами, они стабилизируют движение, выравнивают ноги и предотвращают нагрузку на бедра.

Вы можете достичь тех же результатов, выполняя приседания. Давайте посмотрим, в чем разница и кто что должен делать?

Жим ногами против приседаний

Жим ногами сидит, использует веса и выполняется на тренажере.

Приседания обычно требуют стоя и подъема тяжестей на плечах.

Оба работают над одними и теми же мышцами, и люди спорят, какая из них лучше.Мы считаем, что оба имеют разные цели в зависимости от вашей цели. Оба могут использоваться как взаимозаменяемые, и ни один из них не лучше другого.

В приседаниях задействован корпус, что обеспечивает общий баланс между верхней и нижней частью тела. Однако приседания нуждаются в тщательной технике, чтобы избежать травм.

Давайте разберемся, какой из них вам лучше:

Leg Press отлично подходит для начинающих, так как помогает подготовиться к другим альтернативным тренировкам, таким как приседания. Начинайте с меньшего веса и большего количества повторений лучше всего для новичков, чтобы развить выносливость и силу.

Если вы хотите привести в тонус голени, жим ногами — один из наиболее рекомендуемых. С меньшим весом и большим количеством повторений вы можете превратить жир квадрицепсов и ягодиц в мышцы.

Приседания могут быть немного пугающими для некоторых, а небольшая неправильная техника может повредить спину.

Или, даже если вы только начинаете и у вас слабые ноги, жим ногами — это тренировка для вас, чтобы укрепить ноги и получить правильную форму.

Спор о том, что для вас лучше; весы или машины. Для тренировки квадрицепсов и ягодиц, если у вас есть тренажер Cybex Leg Press, используйте тренажер.

обеспечивает дополнительную поддержку, чтобы держать позвоночник прямо, и ручки, чтобы лучше удерживать ваше положение.

Если вы восстанавливаетесь после травмы, жим ногами может отлично подойти вам с более низкими весами.

Точно так же, если вы тренируетесь для занятий спортом, жим ногами может укрепить ваши ноги для силы и выносливости. Отлично подходит для спортсменов, которым нужно пробежать больше миль, чем остальным.

Приседания тонизируют ноги и создают условия для занятий спортом из-за более сложного воздействия. Однако есть и другие причины для приседаний, которых вы не получите от жима ногами.

Приседания задействуют всю нижнюю часть тела и проработают каждую мышцу.

Эта комплексная тренировка отлично подходит для стабилизации, которая требует, чтобы каждая мышца играла свою роль. Неплохая тренировка, если хочешь разогреться перед выступлением.

2. Функция

Leg Press воздействует на определенные мышцы при определенных движениях. Приседания задействуют больше, поскольку они требуют, чтобы вы оставались сбалансированными.

Кондиционирование баланса делает ваше тело функциональным и подвижным. Приседания в этом отношении немного лучше.

Весь вес один на вас, нужно следить за своей спиной.

подтолкнут вас к тому, чтобы спина была более прямой, невыполнение этого может привести к серьезной травме. Однако, соблюдая дисциплину, вы можете проработать корпус вместе с нижней частью тела для достижения значительных результатов.

Другие альтернативы жима ногами

Наклонный и вертикальный жим ногами тоже сидят и нацелены на одни и те же мышцы с разной интенсивностью. Гравитация играет роль, так как тело ниже ступней.

Принимая во внимание, что Hack Squats — это противоположность вертикального жима ногами. Вы стоите на тренажере и поднимаете вес плечами.

Варианты

Расстановка ступней меняет результативность тренировки. Обратите внимание на пять различных положений ног в жиме ногами.

Следите за обновлениями, чтобы узнать больше о нашей серии тренировок.

10 преимуществ жима ногами, которые заставят вас подтянуть ноги до предела

Вы когда-нибудь думали, что действительно хотите более сильные, четкие и сексуальные ноги? Будь то мужчина или женщина, скорее всего, вы подумали об этом.В конце концов, кому не нужны более сильные ноги и более упругая попа? Ответ в том, что все хотят этого, независимо от того, признаем мы это или нет. Что ж, у нас есть для вас решение, которое не стоит больших денег, не требует много времени и легко реализуется. Это решение — жим ногами.

Итак, давайте поговорим о том, что именно включает в себя это упражнение и какие преимущества ждут вас в жиме ногами!

Что такое жим ногами?

Жим ногами — это простое и понятное упражнение, и название этого упражнения фактически совпадает с названием оборудования, которое вы используете для его выполнения, — жим ногами. Это упражнение включает в себя подъем платформы с отягощением (с регулируемым уровнем веса) под углом 45 градусов (или даже круче) вверх и в сторону от себя. Жим ногами включает в себя подталкивание платформы вверх и наружу, удерживание ее в течение секунды или двух, а затем медленное опускание ее обратно. Это упражнение — хороший способ оценить общую силу и возможности нижней части тела, а также укрепить различные мышцы ног и многое другое.

Преимущество №1: Укрепление ягодичных мышц

Ягодичные мышцы — это основная группа мышц, расположенных в ягодицах.Жим ногами — отличное упражнение для нижней части тела, которое использует ваши ягодичные мышцы в качестве стабилизаторов, задействуя их и укрепляя. Жим ногами, если он выполняется правильно, полностью задействует ваши ягодичные мышцы во время фазы разгибания или подъема, а также во время фазы контроля или удержания.

Выполнение большого количества повторений с небольшим весом сделает ваши ягодицы более выносливыми, а выполнение всего нескольких повторений с очень большим весом добавит тонну мышечной массы и сделает их более объемными. Жим ногами — отличный способ укрепить ягодичные мышцы, чего хотят все, особенно женщины.

Сильные ягодицы — это четко очерченные ягодицы, или, другими словами, они делают ваши ягодицы красивыми и упругими, как если бы вы выполняли приседания для ягодиц. Наличие сильных ягодиц отлично подходит для выполнения самых разных упражнений на нижнюю часть тела, а также они пригодятся для простых вещей, таких как ходьба по лестнице.

Преимущество № 2: Создание сильных подколенных сухожилий

Еще одно преимущество, которое вы получаете от регулярных жимов ног, состоит в том, что они имеют большое значение для развития формы и силы ваших подколенных сухожилий.Подколенные сухожилия — это мышцы, которые идут из-под ягодичных мышц и доходят до колен. Ваши подколенные сухожилия задействованы почти все время при выполнении жима ногами.

Они используются для получения некоторой начальной силы для отталкивания, но в основном используются во время фазы управления или удержания, а также при опускании груза обратно вниз. Наличие сильных подколенных сухожилий необходимо для получения той мощной силы отталкивания, которая необходима вам для бега, ходьбы по лестнице, катания на коньках и прыжков тоже, а это все, что может выиграть от хорошего тренажера для жима ногами.

Жим ногами даст вам больше силы ног, больше взрывной силы, а также поможет вам двигаться быстрее. Еще один важный аспект наличия более сильных подколенных сухожилий заключается в том, что они могут иметь большое значение для предотвращения травм и растяжения мышц.

Преимущество № 3: тренажер для жима ногами сравнительно безопасен и прост в использовании

Многие начинающие тренажеры оценят то, что тренажер для жима ногами относительно безопасен по сравнению с другими упражнениями с поднятием тяжестей. .Во-первых, в большинстве тренажеров для жима ногами предусмотрен предохранительный перерыв, чтобы платформа с утяжелением не упала на вас в случае, если вы поскользнетесь или позволите ей упасть. Это устраняет необходимость в наблюдателе, что позволяет вам безопасно тренировать ноги самостоятельно.

Кроме того, в тренажере для жима ногами используются блоки с отягощением, в отличие от многих упражнений, требующих использования свободных весов. Это означает, что вам не нужно балансировать веса, чтобы поддерживать их, и поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на поднятии тяжестей.Это безопасно, потому что отсутствие равновесия при использовании свободных весов может привести к падению и травмам, что просто невозможно с тренажером для жима ногами.

Кроме того, для начинающих тренажер для жима ногами довольно прост в использовании без особых инструкций или ноу-хау. Это не то, что можно сказать о многих других силовых тренировках и упражнениях с поднятием тяжестей, которые требуют правильной формы, инструкций и многого другого для правильного выполнения. После небольшой инструкции вы сможете освоить тренажер для жима ногами всего за несколько минут.Жим ногами — отличный тренажер, который безопасен и прост в использовании для новичков.

Преимущество № 4: Укрепление четырехглавой мышцы

Кроме того, жимы ногами также отлично подходят для укрепления четырехглавой мышцы, которая (соответственно) является группой мышц передней части бедер, между бедрами и коленями. Жимы ногами больше всего задействуют ваши квадрицепсы во время начальной фазы отталкивания и подъема, и фактически большая часть силы, необходимой для подъема тренажера для жима ногами, будет поступать от ваших квадрицепсов.

Во время фазы контроля, а также фазы, когда вы позволяете весу снова опускаться, ваши квадрицепсы действуют как вторичные стабилизаторы, поэтому они все еще задействованы во время этих фаз, но не в такой степени, как во время фазы подъема. Наличие сильных квадрицепсов действительно важно, потому что они способствуют вашей способности выдерживать вес тела, сидеть и вставать.

Большая часть силы, которую вы используете, чтобы сесть и встать, исходит от квадрицепсов, поэтому жимы ногами определенно принесут вам пользу в повседневной жизни, а также с точки зрения общих физических возможностей.Также есть момент, что сильные квадрицепсы тоже выглядят очень привлекательно!

Преимущество № 5: Создание более сильных икр

Следующее преимущество жима ногами по-прежнему связано с укреплением мышц, и на этот раз оно связано с мышцами икр. Честно говоря, икры — это мышцы ног, которым упражнения жима ногами, вероятно, приносят меньше всего пользы, но они все равно приносят пользу. Во время жима ногами ваши икры почти полностью используются как вторичные стабилизаторы, а не как основная сила, используемая для подъема или опускания веса.

Это все же лучше, чем ничего, потому что жим ногами немного укрепит и тонизирует икроножные мышцы. Наличие сильных икр очень важно для таких вещей, как бег, ходьба вверх и вниз по холму или вверх и вниз по лестнице, для езды на велосипеде, а также для многих других повседневных занятий и упражнений. Наличие сильных икр также важно для предотвращения травм и растяжения мышц.

Чтобы увеличить нагрузку на икры при выполнении жима ногами, вы можете разогнуть пальцы ног, согнуть ступни и выдвинуть платформу настолько далеко, насколько сможете, используя пальцы ног и переднюю часть тела. ноги.Это поможет увеличить нагрузку на икры при выполнении жима ногами и укрепит их больше, чем когда-либо считалось возможным.

Преимущество № 6: много вариаций

Еще одно преимущество использования тренажера для жима ногами состоит в том, что он велик с точки зрения вариативности. Это не значит, что вы просто ставите ноги на платформу, поднимаете, и это все. В зависимости от того, в каком положении находятся ваши ступни и ноги, разные мышцы ног будут проработаны в разной степени, что позволит вам сосредоточиться на определенной группе мышц для достижения наилучших возможных результатов.

Например, если вы поместите ступни ближе к вершине платформы, также известной как сани, вы больше сконцентрируетесь на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах. С другой стороны, если вы опустите ногу на салазках, вы больше сконцентрируетесь на четырехглавой мышце. Вы даже можете двигать ногами так, чтобы ваши пятки вообще не касались салазок, и поэтому вы используете только подушечки стоп и пальцев ног, чтобы поднимать вес, тем самым уделяя больше внимания икроножным мышцам.

Кроме того, на заметку, если вам нужно тренировать одну ногу больше, чем другую, вы можете сделать несколько повторений только с одной ногой вместо использования обеих, что делает тренажер для жима ногами очень универсальным. вариант тренировки.

Преимущество № 7: Полное развитие ног

Одна из причин того, почему мы такие большие поклонники жима ногами как упражнения на всю нижнюю часть тела, заключается в том, что это комплексное упражнение. Многие упражнения являются отдельными упражнениями в том смысле, что они прорабатывают только одну основную мышцу или группу мышц вашего тела за раз. С другой стороны, комплексное упражнение — это любое упражнение, которое задействует сразу несколько мышц или групп мышц.

Жим ногами — это сложное упражнение, что означает, что оно помогает тренировать практически все основные мышцы и группы мышц ног одновременно.Это здорово, потому что это заставляет ваше время рассчитывать больше, это делает ваши упражнения более эффективными и позволяет тренировать все мышцы ног, не выполняя несколько упражнений.

Конечно, всем нам нужны более сильные ноги, потому что они облегчают повседневные задачи, помогают улучшить нашу физическую работоспособность и, эй, они тоже выглядят сексуально!

Преимущество № 8: выше прыгать и быстрее бегать

Еще одно небольшое, но важное преимущество, которое дает жим ногами, заключается в том, что он позволяет вам прыгать выше и быстрее бегать. Проще говоря, жимы ногами усиливают силу ваших ног, особенно взрывную силу, а также их выносливость.

В конечном итоге это означает, что у вас будет больше взрывной силы, чтобы прыгать выше, больше силы, чтобы бегать быстрее, и больше выносливости, чтобы выполнять физические нагрузки в течение более длительного периода времени, не чувствуя усталости.

Преимущество № 9: Достижение большего баланса

Следующим большим преимуществом регулярных тренировок с тренажером для жима ногами является то, что он может помочь вам достичь большей способности балансировать.Ваш баланс во многом зависит от силы ваших ног и способности ваших мышц быстро адаптироваться к изменениям положения. Что ж, тренажер для жима ногами, конечно же, помогает укрепить ваши ноги, как уже неоднократно упоминалось ранее.

Более того, способность ваших мышц адаптироваться к изменениям положения также улучшается, когда вы используете различные способы использования тренажера для жима ногами, что-то еще, что мы уже рассмотрели в предыдущем разделе.

Проще говоря, более сильные ноги будут удерживать вас в вертикальном положении намного лучше, чем более слабые, главным образом потому, что сила вашей нижней части тела намного выше, чем могла бы быть в противном случае.Тренажер для жима ногами со временем предоставит вашему телу более устойчивую основу или основу, на которой можно стоять, что становится все более важным с возрастом, когда отсутствие равновесия может привести к скольжению и падению и, в конечном итоге, к травмам, таким как сломанные кости и раздробленные бедра.

Преимущество № 10: Укрепление костей

Еще одна часть вашего тела, которая выигрывает от жимов ног, — это ваш скелет, и это происходит благодаря тому, что мы называем упражнением с весовой нагрузкой. Упражнение с весовой нагрузкой — это любое упражнение, которое увеличивает давление, стресс или вес на ваши кости, что и делает тренажер для жима ногами, заставляя вас отжимать X фунтов за каждое повторение.

Упражнение с отягощением — это упражнение для наращивания костей, потому что ваши кости растут и развиваются почти так же, как и мышцы. Ваши кости становятся больше и сильнее благодаря упражнениям с отягощениями, так же как ваши мышцы становятся сильнее от силовых тренировок или упражнений по поднятию тяжестей.

Увеличение веса и давления на кости при подъеме жима ногами заставляет остеобласты в ваших костях производить большую костную массу, чтобы компенсировать большой вес.

Когда ваши остеобласты производят больше костной массы, они добавляются к уже существующим костям, делая их больше, толще и плотнее. Это очень полезно для укрепления скелетной системы. Это особенно важно в пожилом возрасте, когда ваши кости начинают ослабевать, и вы становитесь восприимчивыми к дегенеративным заболеваниям костей.

Заключение

Как видите, преимущества жима ногами широко распространены, и ни одно из них не менее ценно, чем другое.Конечно, самая большая польза связана с укреплением ног, но это еще не все. Если вам нужны более сильные ноги, лучший баланс, более крепкие кости и более сексуальная нижняя часть тела, вам обязательно стоит подумать об использовании тренажера для жима ногами!

Если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или опасения по поводу жима ногами, не стесняйтесь отправить нам сообщение, и мы свяжемся с вами, как только сможем!

Вертикальный жим ногами и жим ногами

Неважно, какой тип жима ногами вы делаете.

Изображение предоставлено: Enes Evren / E + / GettyImages

Если вы хотите использовать тренажер для наращивания мышц квадрицепсов и ягодиц, непросто определить, какой из них лучше. Жим ногами можно выполнять разными способами; однако все они довольно похожи и работают с одними и теми же мышцами.

Таким образом, вам нужно выбрать только один из вариантов — горизонтальный или вертикальный жим ногами, плюс жим ногами под углом 45 градусов — для достижения вашей цели.

Основными мышцами, на которые воздействует жим ногами, являются четырехглавые мышцы бедер и большая ягодичная мышца ягодиц.Подколенные сухожилия, которые также находятся в бедре, подвергаются вторичной нагрузке. Изменение угла наклона ног меняет акцент на мышцы.

Подробнее: Мышцы, задействованные в жиме ног

Горизонтальный Vs. Вертикальный

Также называемый жимом ногами сидя, горизонтальный тренажер для жима ногами требует, чтобы вы сели в кресло и прижали ступни к пластине — на расстоянии примерно 12-15 дюймов друг от друга — которая прикреплена к весовому стеку длинным тросом . В нейтральном положении держите колени согнутыми, а ступни — на платформе — не позволяйте пяткам подниматься. Когда вы выпрямляете ноги, прижмите к пластине и потяните гири. Не позволяйте коленям блокироваться, когда вы вытягиваете ноги.

Вертикальный жим ногами аналогичен горизонтальному жиму ногами, за исключением того, что ваша спина должна опираться на пол, а ноги должны стоять прямо в воздухе. Туловище согнуто в средней части под углом 90 градусов, а ноги прижаты к пластине, обращенной вниз.Гиря находится сверху, и, выпрямляя колени, выдавливает гирю вверх.

Жим ногами под углом 45 градусов

Не интересует горизонтальный или вертикальный жим ногами? Попробуйте выполнить жим ногами под углом 45 градусов, сидя в наклонных салазках и надавливая ногами наружу. Это также иногда называют вертикальным жимом ногами, хотя ноги расположены посередине между вертикальным и горизонтальным жимом.

По данным Международной ассоциации спортивных наук, наиболее распространенной ошибкой во время этого маневра жима ногами является округление спины и отрыв бедра от подушки. Держите спину прямо, а бедра заземленными. Как и в случае с двумя другими типами жима ногами, жим ногами под углом 45 градусов нацелен на бедра, ягодицы и ноги.

Подробнее: Средний вес в упражнениях на жим ногами

Риск травмы

Риск травмы по сравнению с другими упражнениями для ног значительно снижается при жиме ногами под углом 45 градусов и вертикальном положении, когда нагрузка ложится на ноги, а спина находится в стабилизирующем положении.

В вертикальном жиме ногами движение тела на самом деле не работает против силы тяжести, несмотря на то, что веса поднимаются вверх, поэтому нет дополнительной нагрузки на ноги.Однако горизонтальный жим ногами не обязательно является рискованным движением, если выполняется в правильной форме. ExRx.net рекомендует отрегулировать спинку и сиденье тренажера, чтобы позволить себе полный диапазон движений, чтобы ваша талия не сгибалась.