Как накачать мышцы грудной клетки в домашних условиях
Автор КакПросто!
Накачанная грудь с перекатываемыми под одеждой мышцами у мужчин, высокая подтянутая, красивая грудь у женщин – предел мечтаний многих. К сожалению, большинство уверено, что добиться такого внешнего эффекта можно только в тренажерном зале. А для него, в свою очередь, необходимо время, деньги. Но существуют эффективные методики занятий по накачиванию мышц грудной клетки для применения их в домашних условиях.
Статьи по теме:
Инструкция
Начните с разогрева мышц с гантелями. Если впервые занимаетесь с гантелями, остановитесь на их весе в половину килограмма каждая. Постепенно увеличивайте вес гантелей. Женщинам достаточно килограммовых гантелей, мужчинам можно выбрать вес груза потяжелее.Лягте спиной вниз на скамью или другое ровное место. Можно лечь на пол. Разведя руки с гантелями в стороны и не сгибая их при этом, сведите руки перед собой. Делайте так до 5-10 раз. Нагрузку с каждым разом увеличивайте. Лежа на скамье животом вниз, подтягивайте сначала одной рукой гантель к себе (к грудной клетке), затем другой рукой.
Стойте прямо. Поднимайте гантели в двух руках вверх над головой от плеч и опуская их назад. Следующий вариант – при поднятии вверх рук с гантелями, заводите их за голову и снова вверх.
Вытяните руки с грузом перед собой, ладонями вверх. Приближайте обе руки к грудной клетке и вытягивайте руки вновь до 5-10 раз. Теперь опустите руки вниз, по обе стороны. Поднимайте их до уровня талии, опускайте вниз. Разводите руки в стороны с гантелями и снова опускайте вниз, к бедрам.
Далее приступайте к отжиманиям от пола или от другой поверхности. Тем, кто делает упражнения впервые, от пола будет сразу сложно отжаться. Потому отжимайтесь от скамьи (от дивана), от стола. Чем шире будут стоять руки в отжимании от поверхности, тем большим будет воздействие на грудные мышцы.
Делайте отжимания от двух стульев, поставленных друг от друга на таком расстоянии, чтобы ваше тело могло между ними опуститься. Не перекачайте мышцы во время занятий, тем более если занимаетесь впервые. Будьте внимательны к своим ощущениям. Если чувствуете боль, прекратите занятие.
Завершите общее занятие упражнениями, разгоняющими кровь в руках и плечах. Для этого, сложив руки вместе, потянитесь вверх, над головой, выпрямляя позвоночник. Опустите руки и встряхните их. Повторите. Сложите руки лодочкой перед собой, локти в стороны. Разводите ладони, но пальцы не разъединяйте, и с усилием на запястье сводите руки вновь (до 10 раз). Снова встряхните руки, опустив их вниз.
Обратите внимание
Упражнения могут выполняться как мужчинами, так и женщинами. Рельефность мышечной массы, увеличение объема мышц может мужчинам добавить спортивное протеиновое питание. Женщинам будет достаточно делать данные упражнения, и применять для поддержания упругости кожи груди специальные косметические кремы.
Полезный совет
Занятия для накачивания мышц грудной клетки дома должны быть регулярными для достижения видимых результатов. Отводите на них полчаса времени каждый день или хотя бы через день.
Совет полезен?
Похожие советы
www.kakprosto.ru
Как накачать быстро грудные мышцы в домашних условиях
Автор КакПросто!
Как быстро начать грудные мышцы в домашних условиях? Простого решения этой задачи не существует. Наши мышцы состоят из волокон двух типов — «быстрых» и «медленных». «Быстрые» волокна обеспечивают взрывную силу, а «медленные» выносливость. И растут они соответственно своему названию. Таким образом, тренировки надо нацелить на ту группу грудных мышц, которая быстрее откликнется на адекватные нагрузки. Предлагаем несколько упражнений, с помощью которых вы достигните желаемого результата.
Статьи по теме:
Вам понадобится
- Большой надувной мяч, гантели
Инструкция
Итак, возьмите мяч, надежно зафиксируйте его, приставив к дивану или другому предмету мебели. Примите горизонтальное положение на мяче, опираясь на него верхней частью спины, широко расставьте ноги, поставив ступни на пол всей поверхностью. Поднимите над грудью гантели. Удерживайте их на прямых руках. Разведите гантели в стороны. Сделав пазу в нижней точке, верните их в исходное положение. Таким образом, сделайте 2 подхода по 20 повторений. Следующее упражнение комплекса — жим гантелей на мяче под наклоном. Примите такое же положение, как и в первом случае, но теперь держите гантели на согнутых руках у плеч. Выжмите гантели вверх, зафиксируйте их на прямых руках, затем медленно и подконтрольно верните в первоначальное положение. Проделайте 2 подхода по 20 повторений. Лучшего результата можно добиться, если заниматься в режиме суперсета, т.е. выполнять по одному подходу первого и второго упражнения без перерыва. После чего, отдохнув одну минуту, сделать второй суперсет.Завершите комплекс и сделайте последнее упражнение, т.е. жим гантелей на мяче лежа. Снова примите горизонтальное положение на мяче, удерживая гантели на согнутых руках. Выжимайте гантели строго вверх, а не через стороны. Верните руки в исходное положение. Сделайте 2 сета по 20 повторений.
Эти упражнения вы легко сможете выполнить дома. Необходимый инвентарь не займет много места, и вы легко справитесь с этой программой. Выполняйте комплекс не реже двух раз в неделю и через месяц ваши грудные мышцы начнут меняться в лучшую сторону.
Обратите внимание
Качки , которые достигли неплохих результатов , тренируя мышцы дома, понимают , что надо идти дальше и переходят в подходящий тренажерный зал, такт как нагрузок дома становится мало.
Полезный совет
Лучше ходить на качалку и не перенагружаться, и в свободное время поддерживать свою форму дома — таким методом можно быстро и эффективно накачать мышцы тела, вместо того, чтобы умирать дома на ковре. В домашних условиях тоже можно накачаться! Просто вы так думаете и никогда не пробовали! Дома, если прикупить пару вещей полезных (не тренажоров), а гирь и всякой полезной штуковины, можно через 5 лет стать качком, например, начиная с 15 и закончить в 20.
Совет полезен?
Похожие советы
www.kakprosto.ru
Как шевелить грудными мышцами мужчинам: играть мускулами
Красивая и рельефная мужская грудь привлекает внимание. Но она может еще больше впечатлить окружающих, если мужчина умеет эффектно шевелить грудными мышцами.
Как накачать грудь
Красиво играть грудными мышцами может лишь человек, у которого они хорошо натренированы и накачены. Нетренированный мужчина не может чувствовать или управлять ими, так что в первую очередь стоит сосредоточиться на создании рельефной мышечной массы.
Нужно развивать все тело равномерно, но в данном случае будут описаны упражнения, которые нацелены в первую очередь на грудные мышцы.
Лучшие упражнения
Для получения быстрого результата нужно сосредоточиться на проблемной зоне. Выделяют несколько самых эффективных упражнений, которые помогут быстро создадут нужный объем грудной клетке. А во время их выполнения вы сможете почувствовать нужные мускулы в работе.
Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям — для движениями любыми мышцами нужно создавать на них нагрузку. Просто поймите, как нужно двигаться для сокращения той или иной части груди, и вы быстро освоите это умение.
Лучшие упражнения для развития грудной клетки:
- Отжимания от пола.
- Жим штанги лежа.
- Разведение гантели лежа.
- Сведения на блоках.
Начинайте работать с небольшим весом, постепенно его повышая. В первую очередь сосредоточьтесь на технике выполнения и приучите мышцы к нагрузке. Работая сразу с большим весом, можно надорваться или получить травму.
Эффективней всего — жим лежа со штангой.
Если вы новичок в тренажерном зале, обязательно обратитесь к инструктору. Он поможет подобрать нужную нагрузку и научит правильно выполнять упражнения. Ведь если делать их с ошибками, вы не добьетесь нужного результата. А в худшем случае можно даже получить травму.
Нагрузка на разные части груди
Грудные мышцы расположены на передней стенке грудной клетки и идут до бугорка плечевой кости. Условно грудь можно разделить на 4 области:
- верхняя;
- нижняя;
- внешняя;
- внутренняя.
Для красивой груди нужно давать нагрузку на все части равномерно. Для некоторых участков нужно выполнять упражнения с небольшими изменениями. Учитывайте это, если вас не будет устраивать внешний вид груди.
Известный фитнес инструктор Денис Семенихин в видео ниже расскажет, как правильно прокачать ту или иную область груди.
Внешняя и внутренняя зона груди хорошо развивается при выполнении самого популярного упражнения — жим лежа со штангой. Но при этом нужно учитывать расположение рук:
- Чем шире хват, тем больше нагрузка на внешнюю сторону.
- Чем уже хват, тем больше нагрузка на внутреннюю.
При выполнении этого упражнения отлично прорабатывается и нижний край груди, главное работать на ровной горизонтальной поверхности.
Внутренняя часть груди хорошо работает во время сведения на блоках в точке, когда руки расположены максимально близко друг к другу. При максимально разведенном состоянии работает внешняя часть. Задерживайтесь в этих крайних точках на некоторое время, чтобы дать дополнительную нагрузку на нужные участки.
Верхние внешние мышцы прорабатываются при разведении гантелей лежа. Изменяя наклон скамейки, можно дать дополнительную нагрузку на ту область, с которой вас наблюдаются проблемы:
- наклон в 20-30 градусов помогает прокачать середину груди;
- при наклоне в 40-50 градусов работает верхняя часть груди.
Старайтесь использовать разные упражнения во время тренировок, чтобы грудные мускулы развивались равномерно.
Оптимальная частота тренировок
Желая поскорее научиться шевелить грудными мышцами, мужчины совершают распространенную ошибку – занимаются ежедневно. Но результат тренировок вы получите не во время занятий, а между ними.
Оптимальная частота силовых тренировок – не чаще, чем раз в 72 часа или 2 раза в неделю. Иначе у мышц просто не будет времени для восстановления и последующего роста.
Во время тренировки внимательно прислушивайтесь к ощущениям и следите за реакцией тела, тогда позднее вы сможете сокращать свои мышцы по желанию.
Сократите количество подкожного жира
Насколько бы прокачанными и развитыми не были ваши грудные мышцы, никто не сможет увидеть их движений под слоем жира. Даже с нормальным весом грудная клетка будет выглядеть круглой и слишком объемной.
Оптимальный уровень подкожного жира – 7-10%. При этом показателе у вас будет рельефное тело, где виден каждый мускул и каждое его движение.
Ниже 5% опускаться не рекомендуется — это вредно для здоровья.
Как высушить тело
Выполняйте упражнения описанные в начале статьи, и параллельно измените питание. Нельзя голодать или садиться на строгие диеты, ведь в этом случае пострадает мышечная масса. А вы так долго трудились, чтобы ее развить. Для избавления именно от жира нужно соблюдать следующие правила:
- Отказаться от быстрых углеводов. Для достижения красивой фигуры придется отказаться от сладостей, выпечки, фастфуда, газированных напитков, чипсов и другой вредной пищи.
- Сложные углеводы до 2 часов дня. Полностью отказываться от углеводов нельзя, ведь они необходимы для нормальной работы организма. Главное употребляйте их в первой половине дня и в небольших объемах – 1 г на 1 кг веса.
- Ограничьте жиры – не отказывайтесь от них полностью, но сократите до минимума.
- Ешьте больше белка – для развития мышечной массы и получения сил нужно есть больше белковой пищи. К таким продуктам относятся яйца, нежирное мясо, рыба, бобовые, кисломолочные продукты с низкой жирностью.
После консультации с врачом можно принимать жиросжигающие средства. Главное соблюдайте инструкцию и не нарушайте указанную дозировку.
Скоро ваши грудные мышцы станут заметней.
Как шевелить грудными мышцами
Во время тренировок вы будете чувствовать, как работают и сокращаются ваши мускулы. Чем сильнее они будут развиты, тем лучше вы сможете их чувствовать и контролировать. Для этого главное соблюсти два правила:
- Выполняйте упражнения технически верно. Обязательно в начале тренировок работайте с индивидуальным тренером, пока что не научитесь, как правильно выполнять то или иное действие.
- Имитируйте движения упражнений вне зала. В перерывах между тренировками повторяйте упражнения дома, без дополнительной нагрузки и усилий. Просто сконцентрируйтесь на мускулах, которые работают во время тренировки. Запоминайте, как они двигаются во время определенных действий, что вы ощущаете, как они реагируют.
С помощью таких осознанных домашних занятий вы сможете со временем научиться шевелить грудными мышцами по своему желанию. Просто напрягайте их так же, как во время выполнения упражнений, и они будут реагировать соответственно.
Практическое упражнение
Помимо этого можно научиться напрягать мышцы груди по следующей методике:
- Поднимите руки до уровня груди, согните и напрягите их, чтобы сократились мускулы грудной клетки.
- Когда вы станете опытней, поднимайте руки не так высоко – поставьте их чуть ниже. Поэкспериментируйте, чтобы понять, насколько низко вы можете держать руки, чтобы при их напряжении грудные мышцы сокращались.
- Тренируйтесь, чтобы научиться двигать нужными мускулами не поднимая рук. Это высший уровень владения своим телом.
Если резюмировать вышесказанное, залог успеха кроется в упражнениях и самоконтроле. Во время тренировок прислушивайтесь к своим ощущениям, запоминайте реакции мышц на движения, а затем просто повторяйте их нарочно вне тренировок.
legkonauchim.ru
Как накачать мышцы грудной клетки. Советы, упражнения
Если вы думаете, что мыслью, как накачать мышцы грудной клетки задаются только мужчины, то вы глубоко ошибаетесь. Любой женщине упражнения для грудных мышц не только не повредят, но и помогут подтянуть грудную железу, придадут привлекательные формы, немного увеличат объем груди за счет увеличения объема мышц.
Грудные мышцы делятся на несколько групп, и каждое упражнение для каждой группы нужно выполнять последовательно, тренируя каждую в отдельности. Помимо физических занятий, необходимо и здоровое питание на все время тренировок, а в дальнейшем нужно поддерживать достигнутый результат регулярными тренировками и сбалансированным питанием.
Как накачать мышцы грудной клетки? В принципе, это не так уж и сложно. Нужно выполнять упражнения на верхнюю и нижнюю группу мышц постоянно, а не периодически. Грудные мышцы, которые находятся вверху, состоят из внутренних мышц и внешних. Этот вид мышц можно накачать с помощью жима лежа. Для внешних мышц руки на штанге нужно расставить максимально широко, а для внутренних, наоборот, расстояние между ладонями должно быть не более двадцати сантиметров.
Чтобы накачать нижние мышцы, необходимо постоянно, а лучше ежедневно, отжиматься – мужчинам от пола, а женщинам от стены. Также можно делать упражнение на турнике, подтягиваясь. Так можно немного подтянуть женскую грудь после беременности и грудного вскармливания и придать красивую форму мужской грудной клетке.
Вас интересует, как быстро накачать мышцы грудной клетки? Просто выполняйте каждое упражнение по несколько подходов ежедневно, и вы будете рады результату через некоторое время. Если вы не хотите заниматься в спортзале или у вас не хватает времени, то для домашних тренировок вам понадобятся гантели и эспандер, ведь чтобы иметь красивое тело, необязательно заниматься в спортзале. Главное – терпение, а любой спортивный инвентарь можно заменить предметами домашнего обихода.
После того как вы узнали в теории, как накачать мышцы грудной клетки, вам всего-то необходимо правильно и равномерно выполнять упражнения. За одно занятие спортом вы должны успеть проработать все группы мышц, если, конечно, вы хотите достичьи радующего вас результата максимально быстро.
Упражнения, необходимые, чтобы быстро накачать грудные мышцы:
1) Подтягивания. Во время упражнения руки должны находиться на ширине плеч. Выполните десять раз. С каждой неделей количество упражнений увеличивайте на пять раз.
2) Отжимания. Руки в то время, пока вы выполняете упражнения, должны находиться чуть выше ключицы. Выполните десять раз.
3) Когда вы выполняете упражнения на любые из групп мышц грудной клетки, помните, разжимать руки нужно в два раза быстрее, чем сжимать их.
4) Отжимания нужно производить таким образом, чтобы ноги находились выше головы.
5) Во время всех упражнений необходимо следить за дыханием.
6) Помните, что мышцам нужно отдыхать. Если занятия каждый день вызывают боль, то лучше всего тренироваться не чаще трех раз в неделю.
Чтобы после того как женщина родила ребеночка и откормила его грудью, грудь осталась привлекательной, нужно следить за ней как можно тщательнее, а именно: выполнять упражнения, использовать кремы и гели для кожи груди и носить подтягивающие бюстгальтеры.
Важной составляющей любых тренировок является правильное сбалансированное питание. Необходимо потреблять сыр, орехи и яйца, мясо, фрукты и различные виды каш. Помимо правильно подобранного рациона, нужно больше гулять на свежем воздухе, и тогда вам не придется искать информацию, как накачать мышцы грудной клетки. Ведь благодаря простым тренировкам и здоровому питанию ваше тело будет выглядеть подтянутым, здоровым и привлекательным.
fb.ru
Как быстро накачать грудные мышцы. Руководство для начинающих
Если вы хотите хорошо и быстро накачать мышцы груди, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет делать жим лежа. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для юношей с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышц груди! Узнайте больше.
Автор: Алекс Курран
«Эй, парень, какой вес ты можешь выжать лежа?» Я могу представить, сколько людей, читающих это, слышали подобный вопрос ранее. Жим лежа — это то зрелище, которое, пожалуй, больше всего впечатляет людей… но в случае, если вы можете поднять большой вес.
По этой причине многие вдохновленные бодибилдеры начинают каждую тренировку с 4–6 подходов жимов лежа и, возможно, делают пару подходов сведений рук на тренажере бабочка или кроссовере, заканчивая на этом свою тренировку. И, конечно, я думаю, это способствует значительному прогрессу в выполнении жимов лежа. Но если вы будете тренироваться таким образом на протяжении 12 недель или более, вы обнаружите занятные изменения, которые произойдут с вашими пекторальными мышцами. Они станут похожими на женскую грудь!
Верхняя часть груди
Чтобы накачать всю пекторальную мышцу, необходимо также работать над ее ключичной «головкой». Пекторальная мышца состоит только из одного пучка и не имеет такого разделения, как дельтовидная. Но, поскольку она крепится и к грудине, и к ключице, можно переносить акцент на ту часть мышцы, на которую вы захотите.
Бытует мнение, что жимы лежа качают «всю мышечную массу груди» и в какой-то мере это действительно так. Однако, для большинства людей (исключение составляют генетически одаренные люди) это упражнение недостаточно эффективно для мышц верхней части груди. Таким способом «зарабатывается» обвисшая грудь. Я на собственном опыте убедился, что без накачанных мышц верхней части грудной клетки очень сложно добиться рельефных, объемных форм. Что же я делал для их достижения? Итак…
Жим на наклонной скамье
От людей, с которыми я тренируюсь, я узнал причину, почему упражнения на наклонной скамье не пользуются таким спросом, как упражнения лежа на горизонтальной скамье. А состояла она в том, что люди просто не могли поднимать такой же самый вес на наклонной скамье. Что ж, хочу вам сказать, если вы действительно хотите иметь красивую, накачанную грудь, тогда переступите через свою гордость и вперед на скамью!
Я не говорю, что не нужно выполнять упражнения в положении лежа. Собственно, важно, чтобы и они присутствовали в ваших тренировках. Но я настоятельно рекомендую начинать их с жимов на наклонной скамье. Это позволит мышцам верхней части груди работать с максимальной силой и интенсивностью.
Еще один момент, не менее важный для развития мышц верхней части груди, — это полная амплитуда движения. Амплитуда движения в 5 см слишком мала при применении максимальной весовой нагрузки. Это подводит меня к следующему пункту. Для начала я бы порекомендовал в качестве первого упражнения для мышц груди выполнять жим с гантелей на наклонной скамье. Штангу можно опускать только до уровня груди, в то время как гантели — ниже.
Выполняя жим с гантелей или любой другой жим для тренировки той же зоны, я считаю, важно сохранять постоянное напряжение мышцы. Это означает, что не следует делать пауз в течение подхода. Если вы привыкли делать паузу после 7 или 8 повторения, чтобы выжать еще пару раз, тогда работа без остановки будет небольшим шоком. Вы не сможете работать с тем же весом и болеть будет намного больше. Так в чем же прелесть? В УВЕЛИЧЕНИИ МЫШЦ! (может, и боль окажется для вас приятной … как знать).
Комплекс упражнений
Итак, я провел исследование и узнал, какими способами я могу исправить свою грудь, но все же необходимо было из них составить какой-то комплекс упражнений. Поскольку моя грудь действительно была в плачевном состоянии, я решил, что 16 недель мне хватит, чтобы привести ее в порядок.
Комплекс включает 3 вида жимов и единичное упражнение. Я считаю, что так упор идет на построение мышечной массы, но единичное упражнение оказывает другой эффект на пекторальные мышцы и улучшает результат. Я выбрал соотношение верх/низ 3–1. Это означает выполнение трех упражнений для верхней части груди и одного — для нижней.
Важно, чтобы работала и нижняя часть груди, несмотря на то, что основной акцент идет на верх грудной клетки. Такая техника поддерживает форму нижней части груди, не увеличивая значительно ее объем. Ниже представлен комплекс упражнений, который я применял:
(Перед выполнением первого упражнения необходимо сделать 3 разминочных подхода по 12, 10 и 6 повторений)
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
Отдых между подходами — 30–90 секунд (в зависимости от самочувствия)
Первое, что я хотел бы отметить насчет данного комплекса, это то, что объем нагрузок, который я применял, подойдет не каждому. Многие люди посмотрят на него и воскликнут: «Это слишком много!» и они будут правы. Мой организм всегда нормально воспринимал большие нагрузки, даже когда я только начинал тренироваться. Поэтому я советую подбирать необходимый объем нагрузок под свой организм.
В данном комплексе я использовал разные диапазоны числа повторов, но, в основном, я придерживался 6–12, поскольку считаю такое количество наиболее эффективным для увеличения мышечной массы. Только в нескольких примерах я немного отклонялся в сторону меньшего или большего числа повторений.
Меньшее количество повторов выполнения упражнений нацелено на увеличение мышечной силы. Возможно, так вы ненамного увеличите объем мышц, но сделаете их сильнее, что впоследствии поможет и нарастить мышцы, поскольку вы сможете уже поднимать больший вес, когда перейдете на диапазон повторений для мышечной гипертрофии.
Увеличение силы мышц впоследствии поможет вам их нарастить
Большее количество повторов фокусируется на наполнении мышцы кровью. Это не только насыщает мышцу необходимыми для ее роста питательными веществами, но также увеличивает ее способность накапливать гликоген. Причиной быстрой смены упражнений является тот факт, что мышцы верхней части груди будут работать много и привыкнут к такой нагрузке, а значит, перестанут наращивать объем.
Снова подчеркиваю, что необходимо применять полную амплитуду движений. Я убежден в том, что количество мышечных волокон, которые стимулируются, зависит от амплитуды выполняемых движений. Безусловно, чтобы получить максимальный результат от тренировок, необходимо питаться полноценно.
Вот, в общем-то, и всё. После окончания 16-недельного курса тренировок, следует вернуться к режиму равномерных нагрузок на всю грудь!
Тренируйтесь много!
Питайтесь полноценно!
Наращивайте мышцы!
Читайте также
dailyfit.ru
❶ Как качать грудную клетку 🚩 какими упражнениями накачать грудь 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое
Автор КакПросто!
Большинству женщин и мужчин, чтобы чувствовать себя уверенными, необходима красивая и стройная фигура. Для того чтобы добиться этого, они отправляются в тренажерный зал, бегают по утрам, занимаются физическими упражнениями дома и т.д. Все это позволяет накачать мышцы рук, ног, пресса, а также грудную клетку.
Статьи по теме:
Инструкция
Для того чтобы накачать грудную клетку, вам понадобится наклонная скамейка. Постарайтесь придать ей угол наклона в диапазоне 10-80 градусов. Ложитесь на спину и приступайте к физическим упражнениям.
Возьмите специальные приспособления, которые позволят быстро развить верхнюю часть груди. В этот список входят гантели, штанга и т.д. Так, например, держа гантели, разводите руки в стороны и снова соединяйте над головой. Выполнять это упражнение надо на прямых руках. Также накачать грудную клетку можно с помощью отжиманий от пола, подтягивания на брусьях, жима штанги и гантелей, пулл-оверов и специальных упражнений на тренажере «Баттерфлай».Помните, что мышцы грудной клетки делятся на две категории, каждая из которых требует выполнения определенных упражнений. В частности, это базовые и формирующие упражнения. В первом случае все ваши тренировки направлены на увеличение силы, наращивание массы человеческих мышц. Во втором случае речь идет об улучшении рельефа и формы мышц. Они требуют минимальных нагрузок и повышенной точности исполнения.
Если вы хотите максимально развить мышцы грудной клетки, выберите по одному упражнению из базовой группы (на верхнюю и нижнюю часть груди). Совмещая их, вы достигнете самого лучшего результата. Не забывайте о формирующих упражнениях. В конечном итоге вы получите потрясающий индивидуальный комплекс, регулярное выполнение которого позволит накачать грудную клетку в кратчайшие сроки.
Специалисты рекомендуют время от времени менять упражнения местами. Изредка убирайте надоевшие части тренировки, пополняйте свою программу и т.д. Длительность подходов и их количество целиком и полностью остается на вашей совести. В самом начале делайте по 2 подхода. Чуть позже увеличьте количество подходов до 3 в базовых упражнениях. Поднабравшись опыта, выполняйте по 3 подхода для каждого типа упражнений.
Совет полезен?
Похожие советы
www.kakprosto.ru
Как накачать внешнюю часть грудных мышц
В этой статье вы узнаете ответ на вопрос: «Как накачать внешнюю часть грудных мышц?». Будет приведена тренировка, упражнения и описаны методы на которые лучше всего реагирует внешняя часть грудных мышц.
Упражнения для внешних грудных
- Упражнение для домашних условий — отжимания на степах, кирпичах, стульях, книгах. Суть в том, что при выполнении упражнения вы опускаетесь как можно ниже тем самым растягивая грудные мышцы, они как раз и накачиваются благодаря этому. Выполняя данный вид отжиманий будьте бдительны, можно с лёгкостью потянуть себе грудные мышцы или они могут воспалиться из-за частых тренировок в таком стиле, также следите за своими плечами, они тоже будут в группе риска от этой нагрузки.
- Упражнения для тренажёрного зала:
- Жим штанги лёжа широким хватом, можно попробовать жать ещё шире на пару пальцев. Для того чтобы накачать внешнюю часть грудных мышц выполняйте жим широким хватом со значительным весом, то есть тяжёлое упражнение. Рекомендуется людям, у которых нет травм плеч и большой грудной мышцы.
- Разводка гантелей лёжа и под углом с пронацией и супинацией. Опять же берегите плечи следите за грудными, не потяните мышцы.
- Упражнения для грудных мышц на стадионе:
- Отжимания на брусьях широким хватом. Для того чтобы накачать внешние грудные колени должны быть согнуты и находится возле туловища.
- Подтягивания с руками на ширине плеч или немного шире. Локти при этом должны идти вперёд. Упражнение не является популярным для накачки внешней части грудных.
Тренировка в тренажёрном зале для внешней части грудных мышцы
Советы для того, чтобы лучше накачать внешнюю часть грудных мышц
- Перед каждой тренировкой очень хорошо растягивайте большую грудную мышцу с упором на внешнюю часть.
- Выполняйте упражнение в частичной амплитуде специально с изолированной нагрузкой на внешнюю часть.
- Количество повторений для лучшей прокачки должно быть в диапазоне 15-20 раз.
P.S. Не тренируйте внешнюю часть грудных чаще одного раза в неделю, желание накачать мышцы может привести к травме. Высока вероятность того, что могут воспалиться рабочие мышцы и дельты.
strong-life.ru
