Суперсет на руки программа: Объёмный тренинг | 12 суперсетов для рук

Суперсеты на плечи для мужчин

В процессе наращивания мышц, бодибилдеры применяют высокообъемные способы тренинга в виде суперсетов и дропсетов. Данная статья направлена на то, чтобы ознакомить читателей с тренировкой дельтовидных мышц, когда используются обычные суперсеты и трисеты. Классические суперсеты позволяют выполнить 2 упражнения без остановок. С использованием трисета появляется возможность добавить еще одно упражнение. Программа этой тренировки может оказаться полезной для любой категории атлетов, у которых дельтовидная мышца отстает в наборе массы или она остановилась в своем развитии.

Плечевой пояс, сам по себе, не располагает набором большого количества мышц, поэтому тренировка этих мышц не осуществляется отдельно, а вместе с тренировками других групп мышц. Как правило, плечи тренируют вместе с тренировками ног, спина тренируется вместе с бицепсами, а грудь – с трицепсами. В данном случае, имеет смысл ознакомиться с тренировочным процессом дельтовидных мышц на основе суперсетов.

Тренировка с использованием суперсета на плечи

В связи с тем, что мышцы плеч тренируются вместе с мышцами ног, которые имеют большую мышечную массу, то тренировки начинаются именно с них. При этом, следует учитывать тот факт, что суперсеты реально истощают атлета, поэтому, для тренировок ног желательно использовать всего 2 классических упражнения.

• Приседания со штангой. Сюда входят два разминочных подхода и три рабочих подхода. Повторять упражнения следует от 12-ти до 15-ти раз.
• Мертвая тяга на прямых ногах. В это упражнение так же входят два разминочных и три рабочих подхода, с повторениями 12-15 раз.

После того, как проработались ноги, следует приступать к тренировке дельтовидных мышц.

• Жим штанги стоя. Сюда входят два разминочных и три рабочих подхода. Каждый подход повторяет движения по 10-12 раз.
• Тяга штанги к подбородку широким хватом. Совершается такое же количество разминочных и рабочих подходов, с таким же количеством повторений.

Следующий этап – это использование суперсета для тренировки дельтовидных мышц.

• Жим гантелей сидя + обратные разведение рук в тренажере Peck-Dec (три подхода по десять повторений). Подобный подход прекрасно развивает передние и задние дельтовидные мышцы.

Для начинающих атлетов этих упражнений вполне достаточно, иначе можно получить серьезные растяжения мышц и даже травмы. Для уже опытных бодибилдеров, можно предложить трисет, который можно посмотреть на видео, в конце статьи:

• Жим штанги из-за головы стоя + тяга штанги к подбородку широким хватом (протяжка) + махи с гантелями по сторонам сидя. В каждом подходе, каждое движение повторяется 10 раз. Перед каждым подходом должна быть пауза в полторы, две минуты. Работать следует с несколько меньшим весом, чем обычно. Выполняя подходы, не следует переусердствовать, особенно в упражнении, где осуществляется жим штанги из-за головы. Причем, упражнение выполняется внимательно и аккуратно, из-за его травмоопасности. Это упражнение можно заменить обычным жимом штанги из груди.

Доводить свое состояние до отказа не следует ни в коем случае. Единственное упражнение, при выполнении которого можно доводить свое состояние до близкого к отказу – это махи гантелями по сторонам сидя.

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ. 4 СУПЕРСЕТА для МАССИВНЫХ ПЛЕЧ! (Упражнение на плечи) | RUS, #GymFit INFO

Watch this video on YouTube

Регулярность использования суперсетов в процессе тренировок

Как уже было сказано выше, суперсеты значительно истощают атлетов, поэтому использовать их на каждой тренировке не рекомендуется, особенно тем, кто занимается силовыми упражнениями не больше 1 года. Для обработки одной мышечной группы желательно использовать суперсеты через раз: одна тренировка – это обычная тренировка, а вторая – с суперсетами. И так постоянно. Насколько известно, достичь эффекта в развитии дельтовидных мышц можно за счет двух интенсивных тренировок, проведенных на протяжении 1 месяца. Но это возможно лишь в том случае, если эти тренировки будут проводиться при максимально допустимых нагрузках. Так что, не следует лениться, а лишь выкладываться на все сто.

Программа суперсетов на руки — DailyFit

Не навороченные тренировочные приемы создают сильные руки. Их создает тяжелая работа и интенсивный тренинг. Смотрите сами и проверяйте эту тренировку на себе!

Автор: Джеймс Грейдж, вице-президент BPI Sports

Жизнь не всегда справедлива. Несправедливо терять 20 кг мускулатуры, заработанной тяжелым трудом, и жить с хронической болью (Джеймс чудом выжил в автокатастрофе и долгое время был прикован к больничной койке — прим. переводчика), но справедливость – лишь одно из тысячи слов на букву «С». Я не хотел получить тяжелую травму, но я не собираюсь использовать ее как оправдание своего бездействия. Ваша жизнь и ваше тело – это то, что вы с ними делаете, и сегодня мы собираемся накачать пару фантастически крутых рук!

Эта тренировка, как и любая другая, сложна не столько в физическом, сколько в психологическом плане. Силовой тренинг в значительной степени сводится к вашему умению взаимодействовать со своим организмом, фокусироваться на отдельно взятом повторении и делать каждое повторение значимым. Таков путь к мышечному росту. Если вы чувствуете дискомфорт, который причиняет боль, значит, вы заставляете свой организм адаптироваться. И поверьте мне, эта тренировка заставит ваши бицепсы и трицепсы включить все механизмы адаптации!

Тактика создания сильных рук

Тренировка построена на двух суперсетах и одном трисете. Каждый суперсет начинается упражнением на бицепсы и заканчивается упражнением на трицепсы. Финальный комбинированный гигантский сет заканчивается последовательными упражнениями на трехглавые мышцы.

Я не очень-то люблю отдыхать; мне нравится движение. Когда я выполняю эти суперсеты, напряжение очень велико, и пульс зашкаливает, ведь я хочу строить мускулатуру и в то же время сжигать жировую массу. Слишком часто я вижу людей, которые приходят в спортзал и просто отмечают подходы в своих дневниках тренировок.

Так не пойдет, тренируйтесь с максимальной концентрацией и интенсивностью. Заставляйте себя покидать зону комфорта, а если окажетесь в тупике, сделайте паузу, отдохните, отбросьте лишние мысли и возвращайтесь к тяжелой работе с новыми силами.

Открывает тренировку короткая аэробная разминка. Длится разминка ровно столько, сколько нужно для того, чтобы немного разогнать кровь и мысленно настроиться на предстоящую тренировочную сессию. Я использую это время для визуализации предстоящих упражнений.

Затем я разогреваю бицепсы с помощью подтягиваний обратным хватом, а трицепсы – с помощью отжиманий. Упражнения делаю не до усталости, а чтобы разогнать кровь по мышцам и подготовить их к работе. В промежутке между подтягиваниями и отжиманиями выполняю легкую растяжку.

Не относитесь к разминке с пренебрежением. С травмами не шутят, если только в ваши планы не входит пара месяцев отдыха от тренировок. Нет нужды бежать впереди паровоза, потому что, поверьте мне, любая спешка убивает вашу тренировку.

Аэробная разминка:

1 подход по 15 мин.

Разминочный суперсет:

1 подход по 10 повторений

1 подход по 30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Трисет:

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Читайте также

Программа тренировок для супер роста рук!

Объедините упражнения для бицепсов и трицепсов и получите больше стимулов мышечного роста. Эти 4 суперсета поднимут планку пампинга на новую высоту!

Автор: Билл Гейгер

Если коротко, суперсеты рулят. Выполняя одно за другим упражнения для одной мышечной группы или мышц антагонистов, вы повышаете расход энергии на тренировке и сокращаете ее продолжительность. И этим их польза не ограничивается.

Многочисленные исследования показали, что этот прием увеличивает аккумуляцию эластической энергии в неработающих мышцах антагонистах. Другими словами, пока вы делаете сгибания на бицепс, заряд энергии накапливается в трицепсах, а во время жима на верхнем блоке — в бицепсах. Высвобождение накопленной энергии позволяет вам генерировать большее усилие. В каком-то смысле, в отдельно взятом упражнении вы становитесь сильнее.

Прелесть трех предложенных суперсетов — и одного трисета для старта — в том, что каждом используется только один тип оборудования. Это позволит вам проделать всю работу за меньший период времени. Также здесь предусмотрено постепенное уменьшение интенсивности: вы начинаете тренировку с тяжестей, ведь у вас еще полно сил, и постепенно уменьшаете вес по мере накопления усталости. Мы указали количество повторений и подходов, но смело экспериментируйте и давите на педаль газа, добавляя к суперсетам приемы высокоинтенсивного тренинга, такие как форсированные повторения или даже сет из негативов в последнем подходе каждого упражнения.

Трисет (отдых 60 секунд в конце каждого раунда):

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по макс. повторений

Суперсет (отдых 60 секунд в конце каждого раунда):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Суперсет (отдых 60 секунд в конце каждого раунда):

3 подхода по

10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых 30 секунд в конце каждого раунда):

3 подхода по 12 повторений

Можно использовать нижний блок вместо гантели

3 подхода по 12 повторений

Примечания

• В тренировку не включены разминочные подходы. Делайте столько разминочных подходов, сколько считаете нужным, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
  
• Выбирайте рабочий вес, которые позволит достигать отказа в намеченном диапазоне повторений. В следующих подходах по мере необходимости меняйте вес.
  
• Постоянно меняйте порядок упражнений в суперсетах. На одной тренировке начинайте с движений на бицепсы, на следующей ставьте первым упражнение для трицепсов.

Ключевые рекомендации к тренировке

Трисет

Эти упражнения — ваши лучшие мышцестроители, вот почему вы будете делать их первыми. Возьмите штангу потяжелее и сократите число повторений в подходе до 6; это позволит вам достигать отказа в меньшем диапазоне, что полезно для развития силовых навыков. Нагрузите штангу — или EZ-гриф, если он вам больше нравится — и займите горизонтальную скамью, чтобы никто не мешал.

Сгибания рук на бицепс стоя. Хват на ширине плеч — самый удобный для большинства, и он лучше всего прорабатывает длинную (внешнюю) головку бицепса. Но если хотите по-настоящему нагрузить короткую (внутреннюю) головку, возьмитесь широким хватом. В любом случае, выполняйте сгибания чисто!

Сгибания рук на бицепс стоя

Французский жим с EZ-штангой. Закончив со сгибаниями, положите штангу на конец лавки. В этом движении старайтесь держать плечи перпендикулярно полу, чтобы максимально изолировать трицепс. Это вам не пуловер!

Жим лежа узким хватом.

Теперь можно выполнить многосуставное упражнение и подключить вспомогательные мышечные группы, которые помогут уставшему трицепсу. Не останавливайтесь на определенном количестве повторений, работайте до отказа.

Суперсет 1

Вместо того чтобы делать французский жим над головой на лавке с низкой спинкой, перетащите гантели к скамье Скотта и выполните упражнение, сидя спиной к подставке для рук. Рабочий вес уже должен быть меньше, чем в первом упражнении.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта. Поскольку верхняя часть руки располагается перед плоскостью туловища, вы заметите, что упражнение лучше прорабатывает короткую головку. Убедитесь, руки лежат на скамье параллельно друг другу. Не отрывайте локти от подставки. Используйте EZ-гриф, чтобы снизить нагрузку на лучезапястные суставы.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Французский жим гантели над головой сидя.

Упражнения, в которых рука находится над головой, хороши для проработки вечно отстающей длинной головки трицепса. Вот почему полезно включать хотя бы одно движение из-за головы в программу тренировки трицепса.

Суперсет 2

Присоедините к блокам кроссовера канатные рукоятки. Нижний блок используйте для сгибаний на бицепс, верхний — для жима на верхнем блоке на трицепс. Опять-таки, для усиления пампинга еще немного уменьшите рабочий вес по сравнению с началом тренировки.

Сгибания на бицепс в кроссовере. Используйте в этом упражнении нейтральный хват, чтобы проработать плечевую мышцу и увеличить обхват руки. Также этот прием работает для плече-лучевой мышцы, которая находится в верхней части предплечья возле локтевого сустава.

Разгибания на трицепс на верхнем блоке. Если прижмете локти к бокам и превратите их в неподвижные рычаги, сможете полностью сфокусироваться на латеральной головке трицепса.

Суперсет 3

В конце тренировки вашей главной задачей становится финишный рывок с глубоким жжением и мышечным пампингом.

Здесь используем самый легкий рабочий вес, так что заставьте себя сделать одно или парочку внеплановых повторений.

Оба упражнения выполняйте одной рукой, чтобы предельно сконцентрироваться на одной единственной мышце. Такая избирательная фокусировка поможет улучшить связь между мозгом и мышцами и обеспечит более глубокий пампинг. Поскольку мышцы уже отдыхают, пока вы переключаетесь с одной руки на другую, сократите интервал между суперсетами до 30 секунд.

Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя. Выполняйте эти сгибания в положении, которое является для вас максимально удобным: стоя лицом, спиной или под любым углом к грузовому стеку. Используйте свободную руку для самопомощи, чтобы добить парочку лишних повторений, если хотите немного усилить эту приятную боль!

Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя

Разгибания на трицепс в наклоне в кроссовере. Вместо гантелей ухватитесь за резиновый шарик рукоятки троса. Следите, чтобы локти оставались неподвижными в каждом повторении. Если вы их постоянно поднимаете и опускаете, вы превращаете отличное односуставное движение в многосуставное, и тем самым лишаете трицепс законного права на хорошую тренировку.

Как менять интенсивность тренировки

Объем и интенсивность предложенной тренировки рассчитана на более опытных спортсменов, но вы можете подкорректировать нагрузку с учетом своих возможностей.

• Начинающие. Выполняйте только трисет и первый суперсет. Добавьте по 2 повторения к каждому подходу во всех упражнениях. То есть делайте по 8 повторений в каждом подходе трисета, и по 10 — в суперсете. Но работайте с тяжелым снарядом, чтобы достигать мышечного отказа с намеченными цифрами!
  
• Средний уровень. Уберите последний суперсет. Не переживайте, оставшиеся все равно обеспечат вас всем необходимым для мышечного роста!

Читайте также

Суперсеты для мощных трицепсов — DailyFit

Ваши руки перестали расти? Нацельтесь на каждую головку трицепса с помощью этих суперсетов, и вы добьетесь резкого увеличения силы и взрывного мышечного роста!

Автор: Алекс Нёрс

Вы уже набрали немало мышечной массы, но почему-то именно в этот момент ваш прогресс уперся в невидимую стену? Ничто так не разочаровывает, как черепашьи темпы прогресса в дни тренировки рук, потому что все мы хотим добавлять сантиметры к обхвату рук. И если вы уже перепробовали все методы – и нужные, и ненужные – чтобы развить титанические мышцы рук, возможно, пришло время подумать об использовании нескольких биомеханических преимуществ.

Воспользуемся бессмертным советом «разделяй и властвуй». Разделяй, то есть изолируй – насколько это вообще возможно – каждую головку трицепса за счет стратегического перераспределения нагрузки – и властвуй, то есть расти!

Трехглавая подкова

На долю трицепса приходится более половины мышечной массы рук, а состоит эта мышца из трех головок. Все головки участвуют в разгибании в локтевом суставе и его стабилизации. Давайте внимательно изучим методы, которые помогут вам нацелиться на каждую из этих головок. Помните, нельзя полностью изолировать отдельно взятую головку, но положение руки и кисти поможет вам сместить акцент на одну или даже две головки трицепса.

Целимся по длинной головке

Длинная головка трицепса – единственная головка, которая берет начало над плечевым суставом. Длинная головка полностью растягивается, только когда рука вытянута над головой. Обратите на это внимание, потому что мышца не сможет максимально сокращаться, если она предварительно не была полностью растянута. Упражнения, в которых руки располагаются вдоль туловища, не слишком нагружают длинную головку, а вот движения над головой, например, французский жим сидя, справляются с этой задачей на отлично!

Даже французский жим лежа – при котором руки располагаются перпендикулярно туловищу – в определенной степени задействует длинную головку. Выполняя упражнение на наклонной скамье, можно еще сильнее смесить акцент на длинную головку. Неудивительно и то, что жим гантелей сидя также вовлекает в работу длинную головку трицепса.

Наиболее рациональным подходом станет начало с билатеральных (одновременно двумя руками) многосуставных движений. Эти движения позволят вам создать значительную нагрузку; следом за ними должны идти унилатеральные и односуставные движения. Если вы хотите по-настоящему разорвать эту длинную головку, не делайте разгибания над головой одной рукой перед жимом штанги над головой!

Французский жим сидя

Целимся по медиальной головке

Медиальная головка трицепса является самой активной из всех головок во время большинства упражнений силового тренинга. Она работает во всех плоскостях и под всеми возможными углами как во время жимовых движений (жим лежа или жим сидя), так и во время разгибаний на трицепс. Все, что нужно для точного попадания в эту головку – это старая добрая интенсивность тренировок. Однако эта головка сравнительно мала, а потому, если вы не Кинг Конг, вы не сможете добраться до больших весов в попытках ее изолировать.

Не утихают споры о том, действительно ли положение руки влияет на вовлеченность в сокращение медиальной головки. Некоторые утверждают что обратный – или нижний – хват смещает акценты на волокна медиальной головки. Тем не менее, постоянное использование в упражнениях на трицепс верхнего хвата также обеспечивает достаточную амплитуду движения; вы должны стараться проработать мышцу под различными углами для более гармоничного развития.

Большинству парней не под силу брать большой вес в упражнениях с обратным хватом, а потому рекомендую переместить эти движения в конец тренировочной сессии.

Целимся по латеральной головке

Эта головка наиболее активна в завершающей фазе движения – когда вы полностью распрямляете руку. Если вы никогда не выпрямляете руку до конца, догадайтесь, какую головку вы обсчитываете?

Движения с нейтральным хватом (разгибания с гантелями или канатной рукоятью на блоке) наряду с верхним хватом лучше всего подходят для нацеленной атаки на эту часть трицепса. Латеральная головка активна при выполнении многосуставных движений (отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом), а также во время французского жима на наклонной скамье.

Отжимания на брусьях

Поднимаем интенсивность с помощью суперсетов

Хотя вы, скорее всего, выполняете многие упражнения в виде простых подходов – делаете один сет и ждете около минуты перед началом следующего – вы можете увеличить интенсивность за счет объединения двух упражнений, которые нацелены на одну головку трицепса, но атакуют ее с разных сторон. Поступая подобным образом, вы увеличиваете время под нагрузкой, что стимулирует секрецию анаболических гормонов, в частности, соматотропина и тестостерона.

Вдобавок, высокий темп поможет вам быстрее справиться с планом на тренировку. Объединив все три суперсета, вы сможете нанести прицельный удар по каждой из таргетных зон за кратчайший период времени.

Первое упражнение в каждом суперсете является многосуставным, то есть в процессе участвуют локтевой и плечевой сустав, а вторым в связке идет односуставное движение. В многосуставных движениях рекомендую использовать сравнительно большой рабочий вес, чтобы отказ наступал между 6 и 8 повторением.

Во втором упражнении работайте с меньшим весом, при котором вы доберетесь до мышечного отказа между 10 и 12 повторением. Тяжелый вес в первом сете станет мощным триггером секреции тестостерона. В конце суперсета вам понадобится больше времени на восстановление, чтобы в последующих подходах вы смогли справиться с максимально возможным весом.

Разделяй и властвуй. Попробуйте этот подход и посмотрите, не начнут ли ваши руки снова расти.

Атакуем трицепс суперсетами

Ниже приведены три суперсета, которые помогут вам акцентировано проработать все части трицепса. Выбирайте тот рабочий вес, с которым вы будете добираться до мышечного отказа в запланированном диапазоне повторений. Повторите последовательность 4-5 раз, максимально сокращая отдых между суперсетами. После выполнения двух упражнений отдохните 2 минуты перед очередным подходом.

Суперсет 1: длинная головка

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет 2: медиальная головка

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет 3: латеральная головка

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 шага к титаническим трицепсам

Хотите насладиться лучшей тренировкой трицепса в своей жизни? Вот 4 способа гарантированно получить чудовищную прокачку трехглавой мышцы.

1. Слезайте с горизонтальной скамьи

Жим лежа узким хватом и разгибания, выполняемые на скамье с 30-45° отрицательным уклоном, помогут сократить участие дельтовидных мышц и несколько увеличат нагрузку на медиальную и латеральную головку трицепса. Те же упражнения на скамье с положительным уклоном в большей степени активизируют длинную головку.

2. Отставляйте большой палец

Плотно охватив гриф большим пальцем, зажав снаряд в кулак, вы включаете в работу плечелучевую мышцу (Musculus brachioradialis). Это крадет долю нагрузки у трицепса. Если ваши ладони и кисти не повреждены, используйте хват, при котором большой палец находится на той же стороне грифа, что и остальные пальцы.

Плотный охват грифа большим пальцем крадет долю нагрузки у трицепса

3. Используйте изометрическое удержание и «пампинг»

Фиксация руки в положении максимального мышечного сокращения – последние сантиметры траектории движения – повышает нейронную активность в области трицепса, и это трансформируется в усиление сокращения. Другим способом выжигания мышцы является темповой пампинг в верхнем диапазоне траектории движения, особенно эффективный после отказа, когда вы уже не в состоянии выполнить полноамплитудное повторение.

4. Используйте приемы высокоинтенсивного тренинга

Негативы, или эксцентрические повторения, относятся к приемам высокоинтенсивного тренинга. Техника основана на медленном опускании снаряда после достижения мышечного отказа. Также можете использовать прием отдых-пауза: берете сравнительно большой рабочий вес (скажем, вес, с которым вы можете закончить 8 повторений) и делаете с ним только 5 повторов. Ставите снаряд на упоры, отдыхаете 15-20 секунд и возобновляете подход, выполняя еще 5 повторений. Объедините 4-5 таких отрезков работы/отдыха, и вы получите 25 повторений с весом 8-повторного подхода. Это и станет вашим билетом к стремительному мышечному росту!

Читайте также

2 самых эффективных программы на руки

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 1.1k.

Привет, спортсмены! Накачать большие бицепсы хотят все парни, приходящие в тренажерный зал. Но далеко не все знают как это сделать. Как бы усердно вы не тренировались, через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не произошло их нужно удивлять. Существует много способов как это сделать и один из них – суперсет на бицепс.

Что такое суперсет

Это эффективный метод повышения интенсивности тренировки и «шокирования» мышц. Вы выполняете два разных упражнения на одну или разные группы мышц без отдыха между подходами.

Основной целью применения суперсетов в бодибилдинге и фитнесе является, как я уже сказал, увеличение интенсивности тренировки. Другими словами количества выполняемой работы за определенный отрезок времени. Делаем мы это для того чтобы организм получил тренировочный стресс, к которому он не был готов и в ответ на него запустил рост мышечной массы.

Давайте рассмотрим конкретный пример. Возьмем два упражнения. Одно более сложное – подъемы штанги на бицепс. И движение попроще – сгибание гантелей сидя на наклонной скамье. Занимаясь по обычному комплексу вы бы выполнили сначала 3-4 подхода сгибания рук со штангой. Затем отдохнули бы и преступили к гантелям по похожей схеме.

Как это будет выглядеть в случае суперсета:

После выполнения подъемов штанги вы без отдыха переходите к сгибаниям гантелей. В результате один подход у вас будет состоять из двух движений. Сетов будет столько же – 3-4. В итоге вы выполните объем работы почти в два раза больший, чем в стандартном варианте.

Плюсы и минусы суперсетов

Казалось бы суперсеты способны «удивить» наши мышцы и поспособствовать их росту, какие тут могут быть недостатки? Но они есть:

1. Нельзя применять этот метод часто ( не чаще 1-2 раз в месяц). Как и любой прием для повышения интенсивности тренировочного процесса, суперсеты оказывают стрессовую нагрузку на организм и при частом их использовании полученный стресс может превзойти восстановительные способности организма. В результате вы нанесете организму вред.
2. Если вы выполняете суперсеты на тренажерах, то они должны быть свободными. Но с этим могут быть проблемы, особенно в часы пик.
3. Рассматриваемый метод подходит только для опытных спортсменов. Для начинающих он не подойдет.

А какую пользу мы получаем от суперсетов?

1. Самый важный – повышение интенсивности тренировки и как следствие более мощный стресс для мышц. В периоды массонабора это послужит дополнительным стимулом к росту, а во время работы на рельеф позволит сжигать больше калорий и прорабатывать дефиницию (разделение) мышц.
2. Сокращение времени тренировки. С помощью данного приема мы можем сократить продолжительность тренировки в 1.5 раза. Что актуально в условиях дефицита времени.
3. Разнообразие. Ведь можно объединять не только упражнения на одну и ту же мышечную группу, но и на разные. Например, вы можете объединить грудь и спину или грудь и трицепс или же спину и бицепсы.

Положительный эффект от тренировок можно увеличить принимая спортивное питание. В особенности креатин.

Перейдем к более детальному рассмотрению метода.

Примеры суперсетов

Какие из них наиболее эффективны, а какие можно вовсе не использовать? Скоро разберемся!

Тренировка груди и бицепса

Данная схема объединения упражнений более выгодна чем связка грудь — трицепс. Объяснить это можно тем, что в упражнениях на грудь, трицепс тоже активно работает и утомляется. А если вы выполните жимы лежа, то трехглавая мышца после такой «взбучки» уже не сможет проявить всю свою силу.

Вернемся к нашей тренировке. Кстати, грудь и бицепс являются самыми качаемыми мышечными группами. Особенно среди парней желающих получить привлекательную для противоположного пола фигуру. Поэтому возьмите на заметку, что тренировку этих двух мышечных групп можно объединить еще и в суперсет!

Так как следует начинать с более тяжелого упражнения и переходить к менее сложному, то первым на очереди у нас будет упражнение для груди. Лучшим вариантом являются жимовые движения: жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Причем жать можно как под отрицательным углом, так и под положительным. А в качестве отягощения можно использовать штангу или гантели.

Следом пойдет двуглавая мышца плеча. Это могут быть подъемы на бицепс со штангой или гантелями. Данный вариант самый удобный. Ведь снаряд можно положить рядом со скамьей для жима лежа и после выполнения упражнения на грудь сразу приступить к бицепсам.

Пример суперсета:

• Жим лежа – 12 повторений.
• Подъемы штанги на бицепс – 12 повторений.

Два упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Причем можно сделать следующим образом. Вы вешаете на штангу несколько блинов с каждой стороны. Их вес подбираете таким образом, чтобы выполнить 12 повторений. Но есть еще один критерий. Нужно подобрать блины так, чтобы скинув крайние с каждой стороны вы могли бы сделать с этой штангой 12 подъемов на бицепс. Таким образом весь комплекс можно выполнить используя только одну штангу!

Если вы уже заканчиваете тренировку и хотите добить грудь и двуглавую мышцу, используйте кроссовер. Сначала сделайте на нем сведения на грудь, а затем сгибания рук.

Тренировка бицепса и трицепса

Очень часто тренировку рук выделяют в отдельный день. В таком случае весь тренировочный комплекс можно сделать состоящим из суперсетов. Но применять такой комплекс следует не чаще 1-2 раз в месяц.

Как он будет выглядеть:

1. Сгибание рук с EZ-грифом и французский жим – по 12-8 повторений для каждого движения.
2. Сгибание рук на скамье Скотта и отжимания на брусьях – по 12-8 повторений.
3. Концентрированные сгибания на бицепс и разгибание руки с гантелью из-за головы – по 12-8 повторений.

При следующем применении комплекса последовательность упражнений можно поменять, поставив на первое место движения для трицепса.

Не забывайте следить за темпом и техникой выполнения упражнений. Темп должен быть таким чтобы каждый подход выполнялся в среднем 30-40 секунд. Отдых между суперсетами должен занимать примерно столько же времени сколько и при обычной тренировке, то есть 1.5-2 минуты.

• Суперсеты дома

В условиях домашнего тренинга тоже можно применять суперсеты. Правда их эффективность будет ниже, так как выбор отягощений существенно ограничен. Если только у вас нет своего домашнего зала. Обычно заниматься приходится с небольшими гантелями и весом собственного тела.

В таком случае чтобы повысить интенсивность тренинга можно применять трисеты. Принцип у них тот же что и суперсетов, но только упражнений три!

Удобно применять трисет на плечи. Взяв гантели, выполните 12 подъемов перед собой (на переднюю дельту), затем отведения (на средний пучок дельт) и завершите отведениями в наклоне (на заднюю дельту). Так за один подход вы нагрузите все пучки дельтовидных мышц!

Что касается тренировки рук, то можно выполнить отжимания узким хватом на 10-12 повторений, а затем подъемы гантелей на бицепс.

Трисет для бицепса может выглядеть так:

1. Подъемы гантелей на бицепс супинированным хватом (ладони вверх) – 12 повторений.
2. Молотки с гантелями, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – 12 повторений.
3. Подъемы гантелей обратным хватом (ладони вниз) – 12 повторений.

Таким трисетом вы проработаете все три сгибателя руки: двуглавую мышцу, плечевую и плечелучевую.

В зале можно применить трисет из видео:

Заключение

Сегодня я вам рассказал о двух методах повышения интенсивности тренировок. Учтите что в период больших физических нагрузок организм необходимо своевременно подпитывать всеми необходимыми веществами и витаминами. В частности повышается его потребность в витамине С и Р. Так что кушайте хорошо и разнообразно, тренируйтесь и пребудет с вами сила!

А у меня на этом все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. А если есть вопросы, пишите мне через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч.

Силовые упражнения на руки и плечи для мужчин (ФОТО)

Мужчины обычно уделяют тренировкам рук наибольшее внимание. Мощные плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья стали негласным подтверждением силы атлета. Предлагаем вам программу силовой тренировки на руки для мужчин с гантелями: 8 упражнений + готовый план суперсетов.

Силовая тренировка на дельты, бицепс и трицепс

Тренировка на руки для мужчин включает в себя целый комплекс упражнений, каждый из которых направлен на изолированную проработку дельт (плеч), трицепсов и бицепсов. Попутно с этим укрепляются предплечья спортсмена, становится сильнее хват. Главным преимуществом такой программы является высокий КПД. Пример: бицепс притягивает, трицепс — отталкивает, а плечи выполняют сразу обе функции. Именно поэтому удобно и эффективно выполнять тренировку бицепса, трицепса и  дельт в один день.

Представленная тренировка на руки и плечи будет состоять из четырех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 3-4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Жим гантелей стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на дельты, ставшее незаменимым атрибутом тренировки каждого атлета. Помимо силы увеличивается объем и выносливость дельтоидов, что придает торсу мужчины форму перевернутого треугольника. Также с помощью движения развиваются стабилизаторы корпуса, улучшается нейромышечная связь.

Как выполнять: Возьмите вес в руки и подведите к плечам продольным хватом, аналогично армейскому жиму. На выдохе с усилием выжимайте гантели над головой, но не допускайте полного защелкивания суставного замка. На протяжении всего движения удерживайте предплечья перпендикулярно полу. Опуская вес, не прижимайте локти к туловищу. Они должны остановится на линии плеч.

2. Разведение гантелей стоя

Польза упражнения: Это акцентированное движение для проработки среднего пучка дельт. Именно он во многом отвечает за визуальную ширину корпуса спортсмена. Также в работе участвует внешняя стороны предплечья, укрепляется кистевой хват.

Как выполнять: Встаньте в стойку на ширине плеч, предварительно взяв снаряды в обе руки. Плечи должны быть опущены, чтобы избежать подключения трапеций. Плавно и без рывков разводите руки через стороны, пока тело не примет Т-образную позу. В пиковой точке кисти должны быть повернуты так, будто вы выливаете воду из 2-х кувшинов одновременно. За счет этого движения средний пучок дельт получает максимальную нагрузку. Сделав маленькую паузу, верните вес к поясу и начните очередное повторение.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Французский жим с гантелей сидя

Польза упражнения: Незаменимое силовое упражнение на трицепс, позволяющее развить силу, объем и выносливость мышц-разгибателей верхних конечностей. Поскольку работа ведется сидя, это компенсирует избыточную нагрузку с позвоночника и мышц, поддерживающих его. Благодаря этому заметно снижается риск получения травмы, а сам атлет лучше концентрируется на проработке целевой мышечной группы.

Как выполнять: Сядьте на скамью и обхватите верхний блин гантели обеими руками. Поднимите вес над головой, после чего согните руки так, чтобы снаряд оказался за затылком. Опускайте гантелю до уровня, пока предплечья не встанут в параллель с полом. После этого выжимайте вес обратно, оставляя верхние конечности слегка согнутыми в пиковой точке.

Если у вас гантели небольшого веса и удобной формы, то можно выполнять французский жим с двумя гантелями:

2. Классический подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Традиционное силовое упражнение на бицепс, целенаправленно воздействующее на бицепсы. Это универсальный элемент для новичков и профессионалов, помогающий добиться внушительных размеров и рельефа целевой группы. Помимо мышц-разгибателей в процесс включаются предплечья, укрепляется хват кисти.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите снаряды в обе руки параллельным хватом и прижмите локти к корпусу. Теперь поднимите вес правой рукой, одновременно подкручивая кистевой сустав. Локоть при этом с места не сдвигается. Ваша задача — подвести гантель к уровню плеча параллельно, сделать паузу и опустить руку обратно. По аналогичной технике проделайте движение левой рукой. Последующая работа ведется поочередно.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Подъем гантели перед собой

Польза упражнения: Еще одно силовое упражнение на дельты, которое одновременно активирует работу переднего и среднего пучка. Передняя часть отвечает непосредственно за движение, а средняя — за стабилизацию положения. Поскольку правильно выполнять элемент можно при напряженных брюшных мышцах, движение стимулирует пресс, а спина и ноги, в свою очередь, выполняют роль стабилизаторов.

Как выполнять: Взяв гантели в обе руки, удерживайте их вперед на поясе продольным хватом (аналогично штанге). Верхние конечности должны быть немного согнутыми. Спина удерживается в естественном прогибе, пресс напряжен. Теперь аккуратно поднимайте вес перед собой, пока вытянутая рука не окажется параллельна полу. Делаем секундную паузу и возвращаем снаряд на месте. Меняем сторону и работаем, придерживаясь аналогичной траектории движения.

2. Разведение гантелей в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин акцентирует напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Помимо этого упражнение задействует мышцы поясничного отдела и заднюю поверхность бедра. Дополнительная нагрузка приходится на трапеции.

Как выполнять: Поднимите гантели и удерживайте их впереди на поясе параллельно друг другу. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Поднимите голову и направьте взгляд четко перед собой. Теперь сделайте разведение рук через стороны, направляя локти к потолку. Верхние конечности при этом слегка согнуты. После паузы в пиковой точке опустите руки в исходную позицию.

четвертый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Разгибание руки на трицепс в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин направлен на качественную проработку правого и левого трицепса. Кроме того, элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в профилактике заболеваний спины. Это несложное упражнение, помогающее сделать мышцы-разгибатели сильнее, объемнее и рельефнее одновременно.

Как выполнять: Возьмите снаряд в обе руки. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Локти прижаты к корпусу, предплечья опущено перпендикулярно полу. После этого без рывков разогните руки так, чтобы они оказались полностью параллельны туловищу. После небольшой паузы в пике опустите вес обратно.

2. «Молот»

Польза упражнения: Элемент силовой тренировки одновременно развивает двуглавую мышцу и предплечья. Это необходимое упражнения для атлетов, желающих прогрессировать в плане подъема весов. Бицепс за счет «молотков» становится рельефнее, прорабатываются мелкие мышцы руки. Также движение укрепляет хват, гипертрофирует предплечья, помогает проработать пик мышцы-разгибателя.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите гантели в обе руки и удерживайте около пояса параллельным хватом. Локти прижаты к корпусу. Поднимайте вес правой рукой, удерживая снаряд в изначальном положении. Его верхний блин нужно подвести к плечу, сделать секундную задержку, после чего опустить обратно. Аналогичное движение производится левой рукой.

План тренировок на неделю для мужчин:

4 суперсета для ускорения роста рук

Проще говоря, суперсеты — это круто. Выполнение движений спиной к спине для одних и тех же или противоположных групп мышц увеличивает энергию, которую вы расходуете во время тренировки, и сокращает продолжительность самой тренировки. И преимущества на этом не заканчиваются.

Несколько исследований показали, что этот метод действительно может увеличить запасы упругой энергии в неработающей мышце-антагонисте. [1,2] Другими словами, энергия накапливается в ваших трицепсах, когда вы выполняете сгибания, и в ваших бицепсах во время этих прессов. спады.Высвобождение накопленной энергии позволяет вам увеличить силу и фактически стать немного сильнее при движении.

Прелесть следующих трех суперсетов — и одного трисета для начала — в том, что каждый из них сосредоточен вокруг одного элемента оборудования. Это позволяет выполнять больше работы за меньшее время. Они также включают различную относительную интенсивность тренировки, начиная с тяжелых, когда вы свежи, и переходя к более легким по мере вашего продвижения. Мы предусмотрели подходы и повторения, но всегда не стесняйтесь нажимать на педаль газа, добавляя методы повышения интенсивности, такие как форсированные повторения или даже набор негативов в последний подход каждого упражнения.

1

Трисет

+ 4 больше упражнений

Ноты:

• В эту тренировку не входят разминочные подходы.Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам просто достичь мышечного отказа в целевом повторении. При необходимости отрегулируйте вес последующих сетов.
• В следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку, поменяйте порядок в каждом суперсете и начните с движения трицепса.

Основные советы по обучению

Triset

Эти движения — ваши лучшие наращивания массы, поэтому вы сделаете их в первую очередь. А, увеличив вес и сократив количество повторений в подходе до 6, вы потерпите неудачу при меньшем количестве повторений, что добавит значительный силовой стимул.Загрузите штангу — или гриф EZ, если хотите — и возьмитесь за ровную скамью.

Сгибание рук со штангой стоя: Захват на ширину плеч может быть наиболее удобным для большинства людей, и он лучше всего подходит для проработки длинной (внешней) головки бицепса. Однако, если вы действительно хотите сфокусировать короткую (внутреннюю) головку бицепса, возьмите более широкий хват. В любом случае, держите эти локоны строгими!

EZ-Bar Skullcrusher: Когда вы закончите керлинг, положите перекладину на конец скамьи. Во время движения старайтесь держать плечи перпендикулярно полу, чтобы это движение было максимально сосредоточено на трицепсах.Они не пуловеры!

Жим штанги узким хватом на скамье: Теперь вы задействуете дополнительные группы мышц и выполните многосуставное упражнение, чтобы помочь своим жареным трицепсам. Не останавливайтесь на искусственном подсчете повторений; пойти на провал.

Суперсет 1

Вместо того, чтобы выполнять упражнение на трицепс над головой на скамье для поясницы, поднесите гантель к скамейке проповедника и делайте это, сидя на скамье спиной. Используйте относительно меньший вес, чем в первоначальном гигантском сете.

Сгибание рук проповедника: Поскольку ваши плечи расположены перед плоскостью вашего тела, вы обнаружите, что это упражнение лучше всего подходит для короткой головы. Обязательно держите руки параллельно друг другу на скамье. Не отрывайте локти от подушки. Используйте EZ-дугу, чтобы уменьшить нагрузку на запястье.

Жим на трицепс сидя: Движения рук над головой хороши для проработки длинной головы трицепса, о которой часто забывают. Вот почему всегда полезно включать хотя бы одно движение рук над головой в тренировку для трицепсов.

Суперсет 2

Вы прикрепите веревку к тросу для этого, используя нижнее положение для сгибания бицепса, затем сдвиньте его вверх, чтобы завершить отжимание на трицепс. Еще раз подчеркните накачку мышц, немного уменьшив вес в начале тренировки.

Сгибание рук с помощью тросового молотка: Используйте нейтральный хват в этом движении, чтобы по-настоящему поразить плечевую мышцу и создать обхват плеч. Это также проработает лучевую мышцу предплечья возле локтевого сустава.

Отжимание на трицепс: Держа локти прижатыми к бокам и действуя как неподвижные шарниры, вы можете сосредоточиться на боковой головке трицепса.

Суперсет 3

Ближе к концу тренировки ваше внимание сосредоточено на завершении глубокого ожога и накачки мышц. Гиря, которые вы будете использовать здесь, пока самые легкие, так что поставьте перед собой задачу сделать лишнее или два повторения.

Выполняйте оба упражнения в одностороннем порядке, чтобы полностью сосредоточиться на одной руке за раз.Этот уникальный фокус может помочь вам улучшить связь между мозгом и мышцами и дать вам более глубокий ожог. Поскольку при переходе с одной стороны на другую уже встроен период отдыха, уменьшите интервал отдыха после суперсета до 30 секунд.

Сгибание троса на одной руке стоя: Выполняйте это сгибание в удобном для вас положении: лицом к кабелю или от него или под любым углом между ними. Свободной рукой сделайте несколько дополнительных повторений, если вы готовы к еще большему количеству этой хорошей боли!

Сгибание кабеля на одной руке стоя

Трос для трицепса Отдача назад: Вместо использования гантелей снимите ручку с троса и возьмитесь за резиновый мяч.Держите локоть неподвижно, выполняя каждое повторение. Если вы каждый раз опускаете, а затем поднимаете его, вы превратили это твердое односуставное движение в многосуставное и лишили трицепса хорошей тренировки.

Как настроить тренировку

Приведенные здесь объем и интенсивность, вероятно, лучше всего подходят для более продвинутых тренеров, но не стесняйтесь настраивать их в соответствии со своими способностями.

• Начинающий атлет: Выполняйте только трисет и первый суперсет. Кроме того, добавьте по 2 повторения в каждый подход во всех упражнениях.Итак, выполняйте 8 повторений за подход в трисете и 10 в суперсете. Но все же идти достаточно тяжело, чтобы потерпеть неудачу при таких цифрах!
• Атлет среднего уровня: Отбросьте последний суперсет. Не волнуйтесь; другие по-прежнему дадут вам все необходимое для роста!

Список литературы

1. Грабинер М. Д. (1994). Максимальная скорость развития силы увеличивается за счет кондиционирующего сокращения антагониста. Журнал прикладной физиологии, 77 (2), 807-811.
2. Грабинер, М.Д. и Хоторн Д. Л. (1990). Условия изокинетического сгибания колена, усиливающие изокинетическое разгибание колена. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 22 (2), 235-244.

Интеллектуальная программа тренировок суперсет

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения на грудь
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Как похудеть
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Производительное питание

  Производительное питание

  Производительное питание

  8 микроэлементов, важных для производительности, и где их взять

  Производительное питание

  Измените свое мышление за 90 дней

  Набрать массу

  5 советов по зимнему бодибилдингу

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Новости

  Жизнь Питера Макгофа (1949-2020)

  Новости

  Умер Питер Макгоф, легендарный писатель о бодибилдинге

  Новости

  Ролли Винклаар выбывает из конкурса 2020 г. Олимпия

  Новости

  Новое исследование подтверждает, что худеть никогда не поздно

• Характеристики
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Шестерни

  Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

  Особенности

  Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  Новости

  РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

• Flex
  • Олимпия
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  IFBB

  Победители Олимпии-2020

  Новости

  3 способа прямой трансляции уик-энда Олимпии-2020

  IFBB

  Джордж Петерсон — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

  IFBB

  Дерек Лансфорд — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

• Ее
  • Тренировки
  • Питание
  • Дополнения
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики
  Ее тренировки

  Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

  Советы профессионалов

  Советы по дыханию от тренера Холли Берри

  Ее питание

  Кофе связан с лишним жиром у женщин

  Ее тренировки

  7 растяжек для лучшей тренировки

• Олимпия
  • Олимпия
  • Купить билеты
  IFBB

  Победители Олимпии-2020

  IFBB

  Отчет о финале Олимпии 2019

  IFBB

  Звезды посещают стенд Muscle & Fitness

  IFBB

  Открытый отчет по бодибилдингу на Олимпию 2019

Подпишитесь на YouTube Подпишитесь на рассылку новостей Условия эксплуатации политика конфиденциальности Политика использования файлов cookie Заявление о доступности Управление файлами cookie

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
• Питание
  • Здоровое питание
  • Как похудеть
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Производительное питание
• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром

Лучшее руководство по созданию расширенного набора Apache из исходных текстов

В этой статье мы подробно рассмотрим, как создать расширенный набор Apache из исходного кода. Официальная документация слишком сложна для нового участника, и поэтому я пытаюсь ее упростить.

Во-первых, вам понадобится установить в вашей системе следующее.

• Python 3.6 или 3.7
• NodeJS
• NPM
• Менеджер пакетов Yarn для NodeJS

Давайте сначала установим зависимости ОС. Большинство из них уже должно быть в вашей системе.

MacOS:

  brew install pkg-config libffi openssl python
env LDFLAGS = "- L $ (brew --prefix openssl) / lib" CFLAGS = "- I $ (brew --prefix openssl) / include" криптография установки pip == 2.4.2  

Debian / Ubuntu:

  sudo apt-get install build-essential libssl-dev libffi-dev python3.6-dev python-pip libsasl2-dev libldap2-dev  

Fedora / RHEL-Derivatives:

  sudo yum обновить python36u-setuptools
sudo yum install gcc gcc-c ++ libffi-devel python36u-devel python36u-pip python-wheel openssl-devel libsasl2-devel openldap-devel  

Для RHEL вы можете обнаружить, что python36u-devel не существует. В этом случае найдите правильную зависимость python3-devel, связанную с вашей архитектурой, используя

  yum search python3 | grep devel  

После настройки этих зависимостей вы готовы перейти к следующему шагу.

Репозиторий надмножества содержит как интерфейс, так и серверную часть, которые необходимо создавать отдельно. Начнем с создания серверной части.

Клонировать репозиторий

  git clone https://github.com/apache/incubator-superset.git
cd incubator-superset /  

Создание виртуальной среды

Виртуальная среда python изолирует ваши зависимости от остальной системы. Это устраняет конфликты зависимостей и поэтому рекомендуется.

  python3 -m venv path / to / new / virtual / env  

После создания виртуального env активируйте его, используя

  исходный путь / to / new / virtual / env / bin / activate  

Установить зависимости

Теперь вы можете установить все необходимые зависимости.

  pip install -r requirements.txt
pip install -r requirements-dev.txt  

Некоторые зависимости, представленные в файле requirements.txt create, обычно вызывают ошибки во время работы.Чтобы их избежать, установите все зависимости, указанные ниже.

  pip install numpy == 1.17
pip install sqlalchemy == 1.2.18
pip install pandas == 0.23.4
pip install markupsafe == 1.0
pip install mysqlclient  

Установить расширенный набор

Это будет использовать файл setup.py для установки расширенного набора.

Теперь приступим к созданию внешнего интерфейса.

Во-первых, нам нужно изменить каталог на superset / assets /

Как только это будет сделано, мы можем приступить к созданию пользовательского интерфейса расширенного набора.

Извлечение зависимостей

Сначала мы извлекаем все необходимые js-зависимости узла с помощью пряжи. Для этого просто запустите

.

Yarn загрузит и установит все зависимости, присутствующие в файле package. json.

Build UI

Чтобы наконец собрать интерфейс, используйте

Voila`! Мы закончили установку суперсета из исходников. Теперь вы можете просто запустить расширенный набор с помощью

Выполнить тесты

Чтобы запустить все тесты, вы можете запустить

Давайте рассмотрим некоторые из распространенных ошибок, которые могут возникнуть в процессе сборки.

1. Ошибка : flask_appbuilder.base: объект «NoneType» не имеет атрибута «имя»
Решение :

  superset init
superset db upgrade  

2. Ошибка : сбой при создании virtualenv.

• virtualenv установлен с python3.6, но вы используете python3.7 для создания venv.
  Решение : переустановите virtualenv для python3.7

• libffi.so отсутствует.
  Решение: Установите python3-devel, чтобы исправить это

3. Ошибка : команда flask не найдена
Решение :

4. Ошибка : Yarn — Похоже, возникла проблема с сетевым подключением. Повторная попытка …

Решение :

Вероятно, вы устанавливаете все эти зависимости в закрытой сети, например в офисе или колледже. Настройте действительный прокси-сервер прокси, чтобы он мог загружать зависимости.

  экспорт http_proxy = http: // host: port /
экспорт https_proxy = https: // хост: порт /
прокси-сервер конфигурации прокси http: // host: port /
yarn config set https-proxy https: // host: port /  

Если вы столкнетесь с другими ошибками, помимо упомянутых выше, обратитесь к официальному руководству по сборке.

Свяжитесь со мной по LinkedIn или Facebook или напишите письмо на [email protected]

Теги

Присоединяйтесь к Hacker Noon

Создайте бесплатную учетную запись, чтобы разблокировать свой собственный опыт чтения.

Тренировка Ultimate Arm Superset

Нет ничего лучше, чем уйти с тренировки с отличной накачкой рук.Посмотрим правде в глаза: есть что-то приятное в том, что ваши рукава сидят немного теснее, чем накануне.

Если вы хотите тренировку, которая заставит вас умолять о пощаде, пристегнитесь, потому что к концу этого даже отмена протеинового коктейля станет проблемой. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или энтузиастом фитнеса, эту тренировку с суперсетом рук можно включить в любую программу для увеличения силы и увеличения ваших бицепсов и трицепсов.

СВЯЗАННЫЙ: 3-минутный насос полного рычага

Эта тренировка с суперсетом для рук в первую очередь ориентирована на бицепс и трицепс плеча.Расположенный на передней части руки, бицепс контролирует сгибание локтя (сгибание локтя) и супинацию предплечья (поворот ладонями вверх). Антагонистом двуглавой мышцы является, конечно, трицепс, расположенный на задней (задней) стороне руки и содержащий три основные головки: боковую, среднюю и длинную. Все три имеют разную степень функциональности в разных положениях, но все работают вместе, чтобы разогнуть локоть. Длинная голова также расширяет плечевую кость, отводя руку за тело.

Следуйте приведенной ниже процедуре для значительной активации и увеличения размера этих групп мышц.

СВЯЗАННЫЙ: Самый старый (и лучший) способ накачать большие бицепсы

В каждом раунде выполните 3 подхода по 10 повторений на бицепс и трицепс. Отдыхайте от 30 секунд до минуты между подходами и 2 минуты между подходами. Не жертвуйте формой ради скорости. Убедитесь, что каждое повторение на счету, и вы будете на пути к большим и сильным рукам. Удачи!

Круглый 1

Круглый 2

• Сгибания рук со штангой
• Крушители черепов

Круглый 3

• Сгибание рук с гантелями сидя
• Разгибание трицепса над головой с гантелями

Круглый 4

• Кабельные завитки
• Разгибания на трицепс на кабеле

Раунд 5 (Финишер )

Выполните по два подхода каждого.

Сгибание рук на бицепс по 28 методам (наклонная скамья)

Сидя на наклонной скамье с гантелями в каждой руке, выполните 7 обычных сгибаний на бицепс, 7 сгибаний на бицепс с медленным повторением, 7 сгибаний на бицепс нижней половины и 7 сгибаний на бицепс верхней половины — все непрерывно.

СВЯЗАННЫЕ: Десерты для тренировок: 5 вариаций сгибания рук, которые поднимут ваши руки

3-стороннее разгибание трицепса (горизонтальная скамья)

Лежа на ровной скамье с одной гантелью в руках, выполните 10 разгибаний на трицепс нейтральным хватом, 10 разгибаний на трицепс через туловище и 10 разгибаний на трицепс ладонями вниз — все непрерывно.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Что такое суперсеты и как они повлияют на мою прибыль?

Термин «суперсет» — одно из наиболее часто неправильно используемых слов в тренажерном зале. Согласно Essentials of Strength Training and Conditioning , суперсет «использует выполнение двух упражнений, которые активируют противоположные или антагонистические группы мышц без отдыха между упражнениями».

Среднестатистический посетитель спортзала может подумать, что любые два движения, выполняемые подряд, называются суперсетом, но это не так.

Тот факт, что оба упражнения нацелены на противоположные группы мышц, такие как мышцы груди / спины, бицепсы / трицепсы или квадрицепсы / подколенные сухожилия, делает парное упражнение суперсетом.

В качестве альтернативы, комплексный подход описывает, когда два разных упражнения для одной и той же основной группы мышц выполняются последовательно без периода отдыха.

Например, один подход из десяти повторений сгибания рук на бицепс со штангой, затем подход из десяти повторений сгибания рук с гантелями на бицепсе. Нагрузка на двуглавую мышцу усугубляется, потому что оба упражнения задействуют одну и ту же мышечную область.

«Составной набор» и «расширенный набор» часто используются как синонимы, но технически это не одно и то же.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как включить суперсеты в свои тренировки, чтобы сделать тренировки Aaptiv более сложными и эффективными.

Как использовать суперсет

Напоминание: суперсет — это всего лишь два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц, выполняемые спиной к спине без отдыха.

Настройка

Super пользуется популярностью среди бодибилдеров, любителей фитнеса, стремящихся повысить мышечную выносливость, а также людей, у которых ограниченное время для тренировок.

Так как супер-установка требует минимального отдыха между силовыми тренировками, эти техники могут не подходить для людей с некондиционными тренировками (то есть для новичков).

Aaptiv предлагает силовые тренировки для ваших конкретных целей. Посмотрите их в приложении сегодня.

Используйте суперсеты в дни, когда у вас особенно мало времени, но вы все еще хотите нарастить мышцы. Аргументация противостоящих групп мышц состоит в том, чтобы убедиться, что вы не создаете мышечный дисбаланс к концу тренировки.

Вот несколько примеров того, как суперсет.

День груди / спины

Это часто случается, когда мы однажды тренируем грудь и руки, а затем не включаем день спины в свой недельный распорядок.

Пренебрежение тренировкой спины часто приводит к сутулой позе, болям в пояснице и невозможности подтягиваться. Легко включить день для спины в свой распорядок и выполнять упражнения для спины после упражнения для груди в обычный день для груди.

Вот как будет выглядеть тот измененный день сундуков.Это будет в дополнение к отдельному дню тренировки спины для тех, кто пропускал день назад.

Суперсет 1: Три раунда по десять повторений в каждом
Отжимания
Подтягивания

Суперсет 2: Четыре раунда по 12 повторений в каждом
Жим гантелей
Тяга гантелей

Суперсет 3: Три раунда по 12 повторений в каждом
Подъем гантелей
Тяга верхнего блока в машине

Суперсет 4: Три раунда по 12 повторений в каждом
Жим от груди в тренажере сидя
Тяга в тренажере сидя

День ног

Вообще говоря, ноги — популярная часть тела для тренировок. Однако некоторые могут не знать различные группы мышц в ногах, что приводит к дисбалансу мышц четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия.

Обычно силовые тренажеры, особенно женщины, нацелены на ягодичные мышцы (ягодицы) и четырехглавые мышцы (бедра), но не обращают внимания на подколенные сухожилия (задняя часть ног).

Это может привести к болям в пояснице, неправильной осанке и проблемам с бедрами / коленями / икроножными мышцами из-за смещения таза. Чтобы включить тренировку подколенного сухожилия в упражнения для ног, выполните следующий быстрый суперсет.

Суперсет 1: Пять раундов по десять повторений в каждом
Приседания сумо с гантелями
Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Суперсет 2: Четыре раунда по 12 повторений в каждом
Выпад вперед (шесть повторений на каждую ногу)
Доброе утро со штангой

Суперсет 3: Три раунда по 12 повторений в каждом
Разгибание ног в тренажере
Сгибание подколенного сухожилия в машине

Суперсет 4: Три раунда по 12 повторений в каждом
Сплит-приседания
Становая тяга с гирями на одной ноге

Когда использовать суперсет

Основными причинами использования суперсетов являются наращивание мышц, повышение мышечной выносливости и экономия времени.

Суперсеты для наращивания мышц выполняются в диапазоне от 8 до 12 повторений с использованием умеренно тяжелых весов, в то время как спортсмены на выносливость будут использовать легкие веса для 15-30 повторений.

Спортсмены на выносливость, как правило, выполняют более двух упражнений подряд, таким образом делая последовательность быстро меняющейся.

Силовые атлеты не должны расширять свои составные упражнения со штангой, такие как приседания, становая тяга, силовая чистка и жим лежа.

Вы хотите выполнять их как «прямые подходы», выполняя одно и то же упражнение для каждого подхода, а затем переходя к следующим упражнениям.

Что касается того, сколько раундов суперсетов делать в каждой паре упражнений, три или четыре обычно дают результат. Бодибилдеры, стремящиеся к серьезным успехам, будут выполнять суперсет из пяти, шести или даже семи подходов.

Суперсеты

основаны на гипертрофии (наращивании мышц), и их лучшее применение — это люди, которые хотят накачать мышцы за минимальное время.

Увеличьте силу и мускулы с помощью силовых тренировок от Aaptiv.

Марк Баррозу — тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.

Преимущества тренировок с суперсетами

Суперсеты — что это такое, почему они работают, и несколько уникальных вариантов, которые вы можете попробовать на следующей тренировке

Суперсет — это очень простая концепция … по сути, вы просто выполняете два упражнения подряд, без отдыха между ними! Быстрый пример этого — сгибание рук со штангой, а затем переход непосредственно к сгибанию рук на тросе.

Звучит просто? Это определенно так. Но есть много разных комбинаций и способов использования суперсета, чтобы сделать его невероятно мощным методом тренировки.

Прежде чем я перейду к конкретным комбинациям, вам нужно знать, что, вообще говоря, делает суперсет более эффективным, чем два обычных подхода, выполняемых с отдыхом между ними. Есть три основные причины, по которым суперсеты настолько эффективны для тренировок (и есть еще много конкретных причин, применимых только к определенным типам суперсетов):

1. Суперсеты увеличивают выработку молочной кислоты, что помогает повысить уровень гормона роста (GH) в организме. Организм реагирует на пониженный pH (повышенная кислотность) в организме за счет производства молочной кислоты путем секреции GH.GH — мощный гормон для похудания и наращивания мышечной массы.

2. Суперсеты эффективны по времени. Выполняя подходы подряд, вы сокращаете общее время тренировки, выполняя при этом тот же общий объем работы. Если вы спешите на тренировке, суперсеты помогут вам быстрее покинуть спортзал.

3. Различные комбинации суперсета могут помочь увеличить активацию мышечных волокон. По сути, это означает, что вы можете использовать определенные комбинации упражнений, чтобы увеличить интенсивность работы над определенной мышцей, помогая ее быстрее развить.

Как я упоминал выше, существует множество различных типов суперсетов, которые подпадают под действие суперсетов. Я рассмотрю эти разные типы, расскажу вам, почему они так эффективны, и приведу примеры каждого из них, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал и попробовать сами!

Помните, что когда вы делаете это, это методы интенсивности, и их не следует использовать каждый день. Вашему организму нужен шанс восстановиться, и слишком частое использование этих методов может затруднить выздоровление. Я бы посоветовал делать суперсеты тренировок не чаще одного раза в неделю для каждой конкретной части тела.

1. Суперсет с одной частью тела.

Это типичный тип суперсета, в котором вы используете два разных упражнения для одной и той же части тела. Пример этого: выполнение тяги для спины с последующим немедленным выполнением тяги для спины сидя.

Преимущество этого состоит в том, чтобы воздействовать на несколько разные волокна мышцы под разными углами, но при этом части тела не остается времени на восстановление после первого упражнения. Это заставляет часть тела работать намного тяжелее, чтобы выполнить второе упражнение.

Это мощное увеличение интенсивности, которое может значительно ускорить развитие мышц.

Вот несколько примеров для других частей тела:

Грудь:
жим штанги лежа на горизонтальной скамье + жим гантелей на наклонной скамье
махи на наклонной скамье + жим гантелей на горизонтальной скамье
кроссоверы + отжимания

Бедра:
приседания + разгибания ног
жим ногами + выпады

Плечи:
боковые подъемы в стороны + боковые подъемы сзади
жим гантелей от плеч + жим штанги плечами

2. Антагонистические суперсеты

Вместо того, чтобы делать два подхода подряд для одной и той же мышцы, вы будете делать два подхода для прямо противоположных (антагонистических) групп мышц. Примером этого является выполнение упражнения на бицепс, а затем упражнения на трицепс.

Антагонистические суперсеты отлично подходят для сокращения времени тренировки при сохранении высокого уровня силы. Когда вы прорабатываете противоположную группу мышц сразу после исходной мышцы, исследования показали, что активация нервной системы может фактически УВЕЛИЧИТЬ силу второй группы мышц, когда вы ее прорабатываете.

Вот несколько примеров антагонистических суперсетов:

Грудь и спина
Жим штанги на горизонтальной плоскости + тяга штанги в наклоне

Бицепс и трицепс
сгибания рук со штангой + жим узким хватом

Квадрицепсы и подколенные сухожилия
разгибания ног + сгибания ног

Плечи технически не имеют каких-либо групп мышц-антагонистов, но вы можете работать с определенными движениями упражнения на плечо, чтобы сделать противоположное движение.Например, вы можете сделать жим гантелей от плеч, а затем сразу перейти к тягам для спины. Вы также можете выполнять упражнения на задние дельты в стороны, а затем на гантели.

Мышца-антагонист двух основных икроножных мышц называется передняя большеберцовая мышца. Это небольшая и относительно слабая мышца по сравнению с основными икроножными мышцами (икроножная и камбаловидная), и она не особенно полезна для выполнения суперсетов.

3. Предварительно выхлопные суперсеты

Этот тип суперсета фокусируется на использовании сначала изолированного (односуставного) движения для «предварительного истощения» целевой группы мышц перед выполнением составного (многосуставного) движения, позволяющего вторичным движущим мышцам сильнее толкать целевую мышцу.

На английском это означает, что вы начинаете с упражнения, которое прорабатывает только целевую мышцу, например, с гантелями. Когда вы закончите, вы используете упражнение, которое прорабатывает целевую мышцу с помощью других мышц, например жим лежа.

В конечном итоге вы сначала утомляете грудные мышцы с помощью мух. Когда вы переходите к жиму лежа, грудные мышцы получают помощь от трицепсов и плеч, помогая удерживать вес, давая на грудные мышцы намного больше, чем они обычно должны были бы работать при выполнении жима лежа.

Результат — намного более быстрое развитие мышц!

Вот еще несколько примеров суперсетов с предварительным выхлопом
:

Плечи:
подъемы гантелей в стороны в стороны + жим гантелей от плеч

Трицепс:
отжимания + отжимания (скамья или параллель)

Бедра:
разгибания ног + приседания

Бицепс:
сгибания рук со штангой + тяги узким хватом с вертикальным торсом

4.Гигантские наборы

Giant Set — еще одна очень простая концепция. Вместо того, чтобы делать только два подхода для суперсета, вы делаете три или более подходов подряд для этой части тела, используя разные упражнения!

Гигантские сеты обычно выполняются только на одну часть тела. Они очень интенсивны и не должны использоваться слишком часто. Цель Giant Set — по-настоящему потрясти мышцы, заставив тело активировать гораздо больше мышечных волокон, чем обычно при выполнении этих упражнений.

Фактически, вы даже можете использовать одно и то же упражнение дважды в гигантском сете, чтобы по-настоящему потрясти мышцы!

Вот несколько примеров гигантских наборов:

Грудь:
жим штанги на наклонной скамье + жим лежа + жим лежа на наклонной скамье

Спина:
подтягивания + тяги широким хватом + тяги на кабеле сидя + гиперэкстензии

Бедра:
приседания + разгибания ног + жим ногами

Подколенные сухожилия (вот случай, когда вы можете выполнить одно и то же упражнение дважды в наборе Гигант): сгибания ног + становая тяга на прямых ногах + сгибание ног

Однако некоторые комбинации гигантского набора не так практичны.Например, если вы выполняете гигантский сет для спины, у вас может не хватить силы спины (или силы захвата), чтобы завершить подтягивания.

5. Встроенные суперсеты

Это уникальный тип суперсета, в котором вы объединяете два разных упражнения в один подход. Есть несколько очень эффективных вариаций этого упражнения, которые ЧРЕЗВЫЧАЙНО сложны, в том числе одна из моих самых любимых техник для наращивания мощных трицепсов.

Вкратце, вы будете делать одно повторение одного упражнения, затем одно повторение другого упражнения, чередуя повторения до тех пор, пока вы не перестанете повторять более слабое упражнение.На этом этапе вы выполняете столько повторений, сколько сможете сделать в более сильном упражнении. Это очень сложная техника!

Этот тип суперсета максимизирует интенсивность тренировки и позволяет одновременно прорабатывать несколько различных аспектов мышц, значительно повышая эффективность тренировки.

Вот несколько примеров расширенного набора:

Грудь:
махи гантелями + жим гантелей

Спина:
тяги штанги + становая тяга

Бицепс:
обычные сгибания гантелей + сгибания молоточков

Мой самый любимый вариант для трицепсов: разгибания штанги лежа + жим узким хватом

В заключение сделайте как можно больше жимов узким хватом!

БОНУС

Уникальная комбинация из трех частей тела — бицепса, плеч, затем трицепса:

При первой попытке начните с одной гантели за раз.Координация может быть сложной. Вес, который вы используете для каждого из трех упражнений, достаточно похож, чтобы сделать эту комбинацию очень эффективной и экономящей время.

Начните с обычного завитка гантелей. В верхней части сгибания вы затем выполняете жим Арнольда для вашего плеча (где вы начинаете с гантели перед собой в положении верхней части сгибания, затем отводите локоть в сторону, когда вы нажимаете вверх — ваш рука заканчивается лицом вперед). В верхней части жима сразу же переходите в разгибание гантели над головой.

Поменяйте порядок, чтобы вернуть гантель в исходное положение: вытяните руку до вершины разгибания трицепса, выполните фазу опускания жима Арнольда до вершины положения сгибания рук, затем опустите вес, выполняя фазу опускания. локона.

Когда вы освоитесь с выполнением, вы можете перейти к выполнению обоих гантелей одновременно. В качестве дополнительной задачи и проверки ваших навыков и координации (или просто для того, чтобы друзья посмеялись), попробуйте выполнять это упражнение поочередно в обратном порядке.