Какие упражнения снимают боль в пояснице: Ваша боль в спине — Ravijuhend

Ваша боль в спине — Ravijuhend

Боль в пояснице — это боль, которая возникает в области между нижними ребрами и ягодичными складками и может распространяться на одну или обе ноги. Почти у всех людей могут быть боли в пояснице на определенном этапе их жизни — это совершенно нормально и почти всегда проходит само-собой. Более 90% болей в пояснице являются так называемой неспецифической болью в пояснице с хорошим прогнозом, что означает, что она не вызвана каким-либо опасным заболеванием или ущемлением корешка нерва. Неспецифическая боль в пояснице обычно вызывается небольшими изменениями мягких тканей, такими как мышечное напряжение мышц и чувствительность тканей, окружающих позвоночник. Очень редко, только в 0,9% случаев, боль в пояснице вызвана серьезным заболеванием, таким как перелом позвоночника, опухоль, инфекция, системное воспалительное ревматическое заболевание или другое заболевание (см. Опасные признаки). Эти состояния отличаются от неспецифических болей в пояснице и обычно могут быть выявлены вашим врачом при помощи опроса, обследования и, при необходимости, анализа крови.

Следует отметить, что даже если боль очень сильная и мешает повседневной деятельности, маловероятно, что она указывает на серьезное заболевание или травму. При сильных болях в спине может и не быть никаких видимых повреждений или повреждений тканей — ваша спина просто стала чувствительной. Даже при небольших изменениях система болевых рецепторов может активироваться и вызывать чувство боли. К факторам, которые могут повлиять на ваши   болевые ощущения, относятся настроение и уровень стресса, предыдущие болевые ощущения, качество сна, образ жизни и общее физическое здоровье.
 
Боль в пояснице обычно уменьшается в течение периода от нескольких дней до 2-3 недель, но иногда это занимает больше времени. Боль в пояснице может повториться, но это не значит, что есть серьезный повод для беспокойства. Иногда боль в пояснице с хорошим прогнозом тоже может длиться долго. Постоянной, т.е. хронической болью в пояснице считается боль, которая длится более 12 недель. Почему наш мозг и система болевых рецепторов в какой-то момент решают, что боль останется, даже если нет повреждений — мы, к сожалению, не знаем. Более длительная боль в пояснице может быть связана с нашим собственным мышлением или поведением, которые препятствуют выздоровлению. Такие факторы, как интенсивность боли, сопутствующая стреляющая боль в ногах, ожирение или курение, могут на фоне интенсивной боли способствовать сохранению боли в пояснице и формированию инвалидности. Выздоровлению препятствует депрессия, страх перед болезнью, сильный страх перед болью, тяжелая физическая работа, неудовлетворенность работой или поиск социальных гарантий. В некоторых случаях повторные движения и вынужденные позы могут способствовать сохранению боли в пояснице.

Мысли, из-за которых выздоровление может проходить медленно:

Боль опасна и неуправляема У меня, наверное, очень серьезное заболевание, врачи не могут его найти Боль, вероятно, усиливается тогда, когда я больше двигаюсь и более активно занимаюсь какой-либо деятельностью Боль должна полностью исчезнуть, прежде чем я смогу вернуться на работу Я не выполняю упражнения, потому что это не лечение Мне помогают только пассивные методы лечения, такие как согревание, электротерапия, иглоукалывание, приемы мануальной терапии и т. д. У меня случаются частые смены настроения (депрессия, тревожность) Я остался один на один со своими проблемами Моя работа слишком сложна для меня и усугубляет мою болезнь У меня нет работы, я могу потерять работу Я занимаюсь своими болезнями и лечением настолько тщательно, что у меня больше не хватает времени и энергии для повседневных дел, таких как работа, хобби и друзья

Боль в пояснице обычно не означает серьезную травму.  Боль в пояснице в 99% случаев не указывает на угрожающее жизни заболевание.

 

Обследования позвоночника (рентген, компьютерная или магнитно-резонансная томография) обычно не помогают найти причину неспецифической боли в пояснице. Обследование не изменяет скорость выздоровления от болей в пояснице и план лечения. Многие из изменений, найденных в ходе обследований, могут напугать вас, но на самом деле они весьма распространены, встречаются у многих людей и не вызывают боли. В то же время у обследований, выполняемых «на всякий случай», существуют риски, которых лучше избегать. Например, ионизирующее излучение от рентгеновских лучей и компьютерного обследования увеличивает риск развития рака. Кроме того, изменения, наблюдаемые в ходе обследования, могут вызвать сильный стресс, беспокойство и тревогу, даже если они незначительны. Человек может начать верить, что его спина повреждена и нуждается в защите, из-за этого увеличивается страх боли, мышцы становятся еще более напряженными и движение все больше затрудняется. Вышеприведенное, в свою очередь, усложняет выздоровление и увеличивает вероятность необходимости проведения ненужной операции. Обследования с визуализацией важны для принятия решения о необходимости проведения хирургического лечения или выявления серьезных причин болей в спине — таких как опухоли, инфекции и переломы позвонков. Только у очень небольшой группы людей (менее 1%) имеются серьезные заболевания, которые вызывают боль в спине, и ваш врач может их распознать.

Не все причины болей в спине могут быть распознаны в ходе обследований. Очень важными являются факторы риска образа жизни!

Схема-пример необходимости проведения обследования

В случае неспецифической боли в пояснице обследования в фазе острой боли (до 6 недель) обычно не требуются.

 

Для облегчения боли в спине вы можете многое сделать сами. Боль может быть пугающей, и страх перед ней — вполне естественным, но избегание физической активности, боязнь и нежелание покидать постель, как правило, способствуют сохранению боли.
 
При нормальной или неспецифической боли в пояснице физическая активность не вредит спине. Боль проходит быстрее, если вы останетесь физически активными и будете продолжать заниматься повседневными делами так долго, насколько это возможно, несмотря на боль. Обезболивающие также помогут вам быстрее восстановиться. Ограничьте (но не исключайте) такие действия, которые усиливают вашу боль, но в то же время постепенно увеличивайте объем другой физической активности.

 
Обычные ежедневные занятия включают в себя посещение работы, домашние бытовые дела и досуг. Продолжение нормальной жизни в максимально возможной степени отвлечет вас от боли, и ваша спина не ослабеет и не будет затекать.

Если действительно необходимо взять больничный лист, он должен быть краткосрочным и его целью должно быть скорейшее возвращение на работу, если возможно хотя бы на неполный рабочий день.

Когда боль утихнет, вы можете попробовать более активные упражнения для спины. В случае более сложных состояний необходимо восстановительное лечение.
 
Есть и другие способы лечения боли, кроме физической активности: достаточно высыпаться, отказаться от курения, справиться со стрессом и достигнуть нормального веса.

Советы по выздоровлению от болей в спине:

• При болях в спине необходимо двигаться и постепенно увеличивать нагрузку
• Не бойтесь боли, потому что боль не обязательно означает опасную травму или повреждение
• Если у вас болит спина, расслабьтесь,  дышите спокойно, двигайтесь и попробуйте двигаться спиной как обычно
• Движение и нагрузки делают вашу спину сильной и здоровой
• Ваша деятельность в свободное время не является опасной для спины.
• Безопасными являются наклоны вперед.
• Постарайтесь вернуться на работу как можно скорее
•  Регулярно двигайтесь, если вы почувствовали себя лучше  
•  Хороший ночной сон, нормализация веса и отказ от курения помогут вам избавиться от болей в спине   
• Отказ от курения помогает сохранить вашу спину здоровой 

  Целью лечения боли является уменьшение дискомфорта, вызванного вашей болью, и быстрое восстановление подвижности. Болеутоляющие никогда не используются в качестве единственного метода лечения.

 Не терпите боль! Чем раньше вы сможете контролировать боль, тем быстрее выздоровеете. Когда боль стихает, вы также можете увеличить свою физическую активность!

Обезболивающие средства должны использоваться для лечения боли в пояснице в течение короткого времени. Немедленное облегчение боли эффективно способствует выздоровлению и позволяет быстрее восстанавливать повседневный ритм жизни. Если боль не проходит через 5–7 дней, даже если вы принимаете обезболивающие и сохраняете активность, поговорите со своим семейным врачом.
 

Лекарства Обычно для лечения боли в пояснице требуются нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, диклофенак, декскетопрофен, напроксен, ацеклофенак, кетопрофен и эторикоксиб. Побочные эффекты от приема этих лекарств в течение длительного времени могут включать повреждения желудочно-кишечного тракта (такие как язва желудка и тонкой кишки), повреждение почек и усугубление или осложнение сердечно-сосудистых заболеваний (от повышения кровяного давления до инфаркта сердца). Если у вас есть какое-либо из вышеперечисленных состояний, ваш врач должен будет оценить, насколько лекарства данного типа подходит именно вам. Иногда вашему врачу потребуется комбинирование лекарства для облегчения боли: добавить парацетамол или использовать опиоиды — такие как трамадол, кодеин, оксикодон и морфин. Эти лекарства могут вызвать побочные эффекты — такие как тошнота, рвота, запор и сонливость. Поэтому употребление опиоидов может повлиять на вашу способность выполнять действия, требующие концентрации, например, вождение автомобиля. Опиоиды чаще принимают в течение короткого времени, пока боль еще сильная, а НПВП не оказывают эффекта или противопоказаны. Опиоиды могут быть необходимы при очень сильных болях в спине, при этом не стоит бояться, что от их кратковременного употребления может возникнуть зависимость.

В схему лечения боли иногда добавляются другие препараты, действующие на для нервную систему. Также для лечения боли в пояснице используются антидепрессанты, особенно в случае хронической боли. В человеческом мозге между механизмом хронической боли и механизмом регуляции настроения или стресса существует много общего. Поэтому антидепрессанты могут входить в схему лечения хронической боли не потому, что у вас депрессия или сильный стресс, а потому что антидепрессанты снимают боль с помощью других механизмов.
 

Для облегчения боли и достижения более быстрого результата лечения  должны соблюдаться следующие принципы:

• Обезболивающие препараты следует принимать внутрь (таблетки), применение инъекций или других препаратов не требуются.
• Первоначально обезболивающие следует принимать регулярно, через равные промежутки времени.
• Обезболивающие препарат(ы) подбирается индивидуально в зависимости от выраженности боли, сопутствующих заболеваний и т.д.
• Лекарства следует принимать в определенном правильном количестве (оптимальная доза), то есть не слишком мало и не слишком много
• Лечение боли является постепенным, то есть, если одно лекарство не уменьшает боль, то в схему лечения включаются более эффективные лекарства
• Одни и те же типы обезболивающих средств не комбинируются друг с другом. Например,  ибупрофен, входящих в группу НПВП не используются в сочетании с диклофенаком из той же группы.
• Не принимайте несколько лекарств с одним и тем же действующим веществом, так как это может вызвать опасную передозировку.
• Сообщите своему врачу или медсестре, если у вас были или есть желудочно-кишечные заболевания, кровотечения, астма, заболевания печени, почек и сердца или аллергия на лекарства.

Нелеченная боль, длящаяся в течение нескольких недель вместе с чувством страха, может привести к хронической боли и/или к депрессии. В случае механизма хронической боли нарушается работа центра контроля боли мозга. В этом случае уменьшение боли становится более трудным, и для лечения вам потребуется еще больше вашей собственной активности, вмешательства специалистов и лекарств.
 
В случае хронической боли, схема лечения боли должна быть пересмотрена. Иногда необходимо улучшить другие аспекты лечения (реабилитация, когнитивно-поведенческая терапия и т.д.) и пересмотреть схему лечения боли.

Обсудите со своим семейным врачом дополнительные методы лечения.

 

Когда возникает острая боль в спине, вы можете сначала самостоятельно попробовать найти позы тела, облегчающие боль и движение. Тогда восстановительное лечение обычно не требуется. Когда первоначальная боль утихнет, рекомендуется продолжить выполнение упражнений.

При необходимости врач направит вас к физиотерапевту, который обучит вас упражнениям и убедится, что они доступны вам и правильно выполняются. Люди с кажущимися большими сильными мышцами часто удивляются, узнав, что определенные мышцы на самом деле слабы и их необходимо тренировать отдельно.
 
Физиотерапевт создаст подходящую для вас программу упражнений. В дальнейшем вы должны заниматься упражнениями самостоятельно. Умеренные физические упражнения и уход за мышцами обеспечат ослабление или устранение вашей боли, а также уменьшат риск повторения приступов боли или превращение боли в хроническую.
 
Вы также можете попробовать выполнять упражнения в воде. Это может быть полезно для восстановления, так как людям с проблемами спины рекомендуется заниматься спортом в воде и плавать.
 
Если ваша боль не проходит при использовании первоначальных легких методов или продолжает вас тревожить  в течение более 8 недель, вам нужна сложная комплексная реабилитация. Для этого ваш семейный врач направит вас к врачу восстановительного лечения (реабилитологу), который составит для вас индивидуальный план лечения. Врач-реабилитолог использует комбинированную терапию и в нее, при необходимости, в дополнение к физиотерапевту, включается и другие члены реабилитационной команды специалистов — таких как трудотерапевт, клинический психолог и врач-специалист по лечению боли.
 
Часто требуется дополнительная помощь с использованием пассивной терапии, в которой сам человек не принимает активного участия, такой как электротерапия, терапия с растяжением, мануальная терапия и массаж. Тем не менее, главным ключевым аспектом успешного лечения считается активность самого пациента и дальнейший процесс восстановления, улучшения и поддержания физической формы. Однако мануальная терапия, иглоукалывание и массаж в сочетании с физическими упражнениями также могут облегчить боль. Электротерапия и использование ортезов при болях в пояснице не рекомендуются.
 
В фазе очень острой боли в спине согревающие кремы и теплые процедуры (такие как парафин и лечебные грязи) следует использовать в начале с осторожностью, поскольку они могут усилить боль в спине. В большинстве случаев они хорошо подходят для фазы ослабления боли и хронической боли.
 
В случае хронической боли в спине, ваше реабилитационное лечение может занять больше времени, в рамках этого физиотерапевт разработает индивидуальную программу упражнений, которая будет учитывать особенности вашего состояния. В ходе выздоровления упражнения могут постепенно становиться более интенсивными.
 
В случае постоянных болей в пояснице ваш лечащий врач или врач-реабилитолог могут рассмотреть вопрос о направлении вас к клиническому психологу, который будет использовать различные методы лечения и научит вас, как лучше жить с вашей болью. Если настроение у вас упало и лекарства не помогли, иногда необходимо обратиться к психиатру, чтобы снять депрессию.

 

Упражнения, поддерживание  позвоночника в движении и укрепление мышц уменьшают боль и предотвращают повторение боли, т. е. физическая активность играет важную роль в лечении болей в пояснице. Поэтому регулярная физическая активность должна быть верным спутником вашей жизни в будущем.
 
Уже в период первого проявления боли в пояснице, рекомендуется начать заниматься аэробными тренировками в ​​течение первых 2 недель, а затем продлить тренировочный период. Если боль утихает, нужно добавить упражнения для спины. По мере улучшения физической формы можно начать тренировку мышц всего тела.
 
Вы должны заниматься аэробными тренировками дольше и чаще. Дополнительные тренировки можно проводить и в выходные. Растяжка является частью тренировок, она снимает мышечное напряжение и очень важно для тяжелых упражнений с высокой нагрузкой и пожилых людей.

• Аэробная тренировка:

       — ходьба, скандинавская ходьба, плавание, езда на велосипеде, водная гимнастика, танцы и т. д.
       — 30 минут минимум 5 дней в неделю с умеренными физическими нагрузками

• Если у вас избыточный вес, то при хорошем самочувствии вам следует продолжать  тренировки.
• Упражнения для людей с избыточным весом — это тренировки с умеренными нагрузками продолжительностью не менее 60 минут и не менее 5 дней в неделю.
• Тренировка мышц  — 8-12 раз для всего тела, каждое упражнение для больших групп мышц 2-3 раза в неделю
• Растяжка  не менее 3 дней в неделю, и также упражнения на растяжку проведение рекомендуется после каждой тренировки

Регулярные упражнения гарантируют хорошее здоровье, главное, чтобы упражнения были приятными для вас, так улучшится и ваше настроение. Также хорошо работает вариант участия в групповых тренировках.
 
Упражнения пилатеса и упражнения из восточных традиций —  таких как  тайцзи  и йога, очень эффективны при регулярных тренировках для лечения хронической боли и профилактики болей в спине. Эти упражнения одновременно укрепляют мышцы и восстанавливают эластичность тканей и подвижность позвоночника.
 
Во время тренировок вы должны в начале отслеживать свое самочувствие, чтобы предотвратить  неподходящие вам позы.

При необходимости обратитесь к врачу, врачу-реабилитологу или физиотерапевту за советом относительно подходящих для вас упражнений.

Обязательно обратитесь за советом в случае наличия остеопороза, нестабильности позвоночника, далеко развившегося остеоартрита или других серьезных проблем с суставами, а также если вам было проведено эндопротезование коленного и тазобедренного суставов.

Если боль все же сохраняется несмотря ни на что, вам будет полезно научиться жить со своей болью​.
 

Рекомендации для людей с болями в спине:

• Сохраняй физическую активность
• Если вам нужно долго сидеть, вставайте каждые 15 минут — потягивайтесь, ходите и используйте большие группы мышц
• Используйте лестницу
• Сойдите на одну остановку раньше и пройдите ее пешком
• Танцуйте каждый раз, когда звучит хорошая музыка, хотя бы полминуты
•  Обзаведитесь хорошими инструментами для уборки и уходу за садом, они должны быть удобны для работы с вертикальном положении. Меняйте руки и сторону тела
•  Приобретите специальный терапевтический резиновый мяч (фитбол) или подставку для балансировки, устанавливаемую на кресло, чтобы смотреть телевизор, сидя на них. Совершайте небольшую прогулку или выполните упражнения на растяжку в течение каждой рекламной паузы
• Прекратите смотреть телевизор или пользоваться компьютером каждые четверть часа, смените место для сидения или позу.
• Сделайте перерыв в будничной деятельности или в работе, если вы испытываете боль
• Не затягивайте выполнение работы до тех пор, пока иссякнут твои силы, а заканчивайте на 5-10 минут раньше и отдыхай
• При необходимости используйте средства для напоминаний​

В ходе лечения боли в спине хорошо помогает понимание, что боль в спине (если не было травмы) обычно не означает какое-либо повреждение спины или опасную болезнь. Двигайтесь, будьте активными, работайте и делайте то, что важно для вас   При необходимости физиотерапевты могут помочь вам разработать индивидуальные упражнения  Не попадайтесь в ловушку, когда кто-то уверенно обещает привести в порядок спину —   это редко срабатывает в долгосрочной перспективе, важно помнить только вы сами являетесь настоящим ключевым элементом успешного лечения и хорошего здоровья спины! Когда вас отправляют на обследование, имейте в виду, что многие из результатов обследований являются обычными для всех людей. Если боль в спине сохраняется и вызывает беспокойство, обратитесь за советом к своему семейному врачу.  В случае появления опасных признаков немедленно обратитесь к семейному врачу   В команду специалистов, занимающихся процессом лечения хронических неспецифических болей в спине часто входят несколько специалистов (например, физиотерапевт, врач-реабилитолог, врач-специалист по боли, клинический психолог)​

 

Немедленно свяжитесь с вашим (семейным) врачом, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов (так называемые опасные признаки): 1. Боли в пояснице сопровождаются трудностями при опорожнении или контроле мочевого пузыря или кишечника
2. Боли в пояснице сопровождаются  онемением вокруг гениталий или обеих ног
3. Боли в пояснице сопровождаются возникновением чувства слабости в ноге/ногах, которое нарастает с каждым днем
4. Боль в спине является результатом более серьезной травмы
5. Постоянная очень сильная боль в спине, которая не уменьшается после приема обезболивающих
6. Общее плохое самочувствие с болью в пояснице, эпизоды с повышением температуры или необъяснимая потеря веса
7. Сильная усиливающаяся боль, необъяснимая потеря веса, ранее диагностированное злокачественное новообразование
 

 

Московские врачи составили рекомендации для всех, кто испытывает боли в спине

Врачи-вертебрологи центра реконструктивной малоинвазивной хирургии позвоночника городской кинической больницы №13 Департамента здравоохранения Москвы весь июнь проводили бесплатные консультации для всех желающих с болью в спине. За месяц специалистов посетили более 500 жителей Москвы.

— Чаще всего к нам обращались пациенты с такими диагнозами, как межпозвонковая грыжа, стеноз позвоночного канала, сколиоз, кифоз и так далее. За месяц врачи нашего центра направили порядка 60 человек на операции позвоночника, и еще 40 – на дополнительные обследования. К счастью оперативные вмешательства – это крайний случай, чаще всего с заболеванием можно справиться консервативными методами: правильной терапией и лечебной физкультурой. Осенью мы продолжим практику дней открытых дверей, все, что нужно, чтобы попасть на прием к нашим врачам – результаты предыдущих исследований: МРТ или КТ, — отмечает профессор Мухаммад Сампиев, врач-вертебролог городской клинической больницы №13.

Для тех, кого боль в спине застала внезапно, врачи больницы №13 составили рекомендации – чего нельзя делать при болях в спине:

• При острой боли в спине не применяйте мази и растворы с согревающим эффектом. Для снятия болевых ощущений используйте противовоспалительные мази и гели.
• Не принимайте горячую ванну и не посещайте баню – высокие температуры могут усилить воспалительный процесс. Охлаждение больного места также категорически противопоказано.
• Не спите на жесткой поверхности при сильных болях.
• Не принимайте обезболивающие дольше 5 дней.
• Не пытайтесь выполнять физические упражнения при сильном болевом синдроме. Физкультура полезна в период ослабления боли.
• Не проводите много времени в сидячем положении. В период обострения лучше соблюдать постельный режим.
• Не откладывайте визит к врачу и не занимайтесь самолечением – боль в спине может быть симптомом целого ряда заболеваний как позвоночника, так и внутренних органов.

В городской клинической больнице №13 в хирургии позвоночника широко используются малоинвазивные технологии, то есть операции проводятся через небольшие разрезы. Так лечится грыжа межпозвонкового диска, стеноз позвоночного канала, метастатические поражения позвонков, деформации позвоночника и др. Данная технология позволяет пациентам быстрее восстанавливаться после операции и возвращаться к привычной жизни.

Дни открытых дверей для пациентов регулярно проводятся в столичных клиниках, а график приема врачей публикуется в календаре дней открытых дверей проекта «Входите, открыто!».

Лучшие упражнения с массажным роликом RumbleRoller для облегчения боли в спине

Боль в спине затрагивает примерно 80% популяции, что делает ее одной из самых распространенных причин похода к врачу или пропуска работы.

Каждый из нас когда-либо испытывал определенный дискомфорт, ощущал боль или напряжение в области спины, что отражалось на нашей способности нормально работать, заниматься спортом или отдыхать.

Массажные ролики RumbleRoller® предлагают эффективные методы облегчения боли в спине, чтобы вы могли себя лучше чувствовать, двигаться и жить.

Поверхность роликов RumbleRoller® имеет специальные твердые, но гибкие выступы, которые воздействуют на глубоколежащие слои мышц, как пальцы опытного массажиста. Когда вы прокатываетесь на RumbleRoller®, выступы массируют тело, бережно растягивая мягкие ткани (мышцы и фасции) в разнообразных направлениях. Это действие «снимает» триггерные точки, помогает восстановить гибкость и дает быстрое облегчение обычных видов мышечной боли. Выступы RumbleRoller® жестче, чем мягкие ткани, но мягче костей, поэтому они отклоняются при встрече с позвоночником или другими костными образованиями.

Восстановление – это процесс, требующий использования нескольких подходов для исцеления и укрепления организма для жизни без боли. Массаж с помощью ролика является эффективным методом избавления от мышечного напряжения и триггерных точек, которые ограничивают способность нашего тела осуществлять декомпрессию и как следует восстанавливаться.

Упражнения с массажным роликом RumbleRoller®

Массаж верхней части спины с помощью ролика

Самым простым и распространенным упражнением для начинающих является перекатывание спиной по массажному ролику вверх и вниз. Это упражнение устранит напряжение и расслабит мышечные спайки, являющиеся следствием длительного сидения, а также приведет к выравниванию позвоночника и улучшению осанки.

• Расположите массажный ролик горизонтально под лопатками. Согните колени и положите руки под голову, откиньтесь назад. Вы можете услышать несколько щелчков – это совершенно нормально.
• Приподнимите бедра и медленно перекатите ролик к плечам. Если в определенном месте вы почувствуете дискомфорт или боль, остановитесь и задержитесь там на 20 секунд. Это может быть неприятно, поэтому не забывайте глубоко дышать и расслабиться, как только напряжение ослабнет.
• Когда массажный ролик достигнет плеч, начинайте медленно перекатывать его обратно до середины спины.
• Повторите упражнение 4-5 раз.

8 упражнений, которые убирают боль в спине.

Боль в пояснице сопровождает по жизни людей многих профессий. По статистике ВОЗ, поясничные патологии – самая массовая причина для присвоения человеку группы инвалидности. Это существенно ограничивает возможность двигаться, быть активным, теряется материальный и социальный статус в обществе. Но есть упражнения, которые избавят от поясничных болей. Расскажем, как их выполнять.

Причины болей

Какова бы ни была патология поясничного отдела позвоночника, их все объединяет одно: это – расплата человека за прямохождение. Основные доказательства тому – археологические раскопки, где ученые находят останки скелетов.

Young woman sitting with backache in the office.

Характерные признаки при любой поясничной патологии:

• боли разной интенсивности;
• нарушения осанки;
• ожирение;
• онемение конечностей;
• боли в руке, ноге – по одной или обе, симметрично с двух сторон, или асимметрично;
• депрессия.

Наряду с медикаментозным лечением, особенно на стадии реабилитации, используется специальная гимнастика. Разработаны комплексы упражнений для снятия ежедневных мучительных болей.

В основном в упражнениях акцентируются движения на растяжку. Их можно применять только после полного обследования – МРТ, рентгеновских снимков.

«Добро» на проведение комплексов упражнений дает невропатолог, а тренер спортивного зала в поликлинике поможет скомбинировать двигательную активность, определить ее болевой порог.

Надо знать!

Каждому пациенту в зависимости от патологии, болей различной интенсивности физиотерапевт подберет наиболее эффективные упражнения.

Упражнения на растяжку при поясничных болях

Это основное направление упражнений – растяжка отекающих, напряженных спинных мышц, поддерживающих поясничный столб. Регулярное выполнение разработанного для пациента комплекса поможет дома, на работе расслаблять, укреплять мышцы спины, снимать мышечные спазмы с поясницы, облегчать болевые синдромы.

Регулярное выполнение правильно подобранного комплекса упражнений «приучит» к ним спину, мышцы, и с болями можно будет бороться без таблеток.

Основной комплекс упражнений на растяжку при несильных болях:

1. Приседания с упором спины на стену. И. п. – стоя у стены, упереться спиной, расправить плечи, чтобы они тоже касались стены, ноги на ширине плеч. Выполнение: медленно опускаться вниз до позы приседания, удержаться 20 секунд. Если есть необходимость, можно помогать себе руками, взявшись за спинку стула. Подняться в исходное положение. Повторить 2 раза.
2. Растяжка мышц поясничного отдела. И. п. – лечь на коврик или жесткий мат на спину, согнуть колени до упора ступней на пол. Выполнение: поднимать поочередно правую, левую ногу, обхватывать ее в бедренной части двумя руками. По возможности прижимать ногу ближе к груди, удерживать 30 секунд. Затем делать то же одновременно двумя ногами. Каждое движение – по 30 секунд.
3. Гиперэкстензия, от англ. Hyperextension – переразгибание, перерастяжение. И. п. – лечь на коврик, жесткий мат вниз лицом. Согнуть локти, упереться ладонями на уровне грудной клетки, направляя локти к ногам. Выполнение: на вдохе опустить копчик вниз, приподнять плечи, грудь вверх. На выдохе опуститься на пол. Повторить 3 раза.
4. Коррекция движений таза. И. п. – лежа на полу, на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, с упором ступней на пол. Руки свободно лежат вдоль туловища. Выполнение: напрячь мышцы кора, втянуть живот, приподнять таз с наклоном вперед. В это время низ спины касается пола. Удержать 3 секунды, расслабиться. Повторить 5 раз. В группу кора входят многие мышцы, включая брюшной пресс.
5. Катание с валиком для спины. И. п. – подложить валик в нижнем изгибе спины, руки в упоре ладонями за спиной. Выполнение: медленно передвигаться вперед-назад, прокатывая валик по полу, с упором на руки. Для сохранения равновесия опираться на ладони рук, положить правую ногу на левую. Двигаться 20 секунд.
6. «Собака». И. п. – занять позу «планка». Выполнение: поднять бедра вверх, спиной делать движения в сторону ног. Коснуться лбом пола, удерживаться в таком положении 5 секунд. Вернуться в и. п. Повторять 2 раза.
7. «Собака-птица». И. п. – принять позу «стол». Выполнение: поднимать поочередно левую, правую ноги, постараться вытянуть их параллельно полу. При этом носок направлять вниз. То же сделать руками. Удерживать точку напряжения 5 секунд, вернуться в и. п. Каждое движение выполнять 3 раза.
8. Подъем таза со скамьи. И. п. – упереться верхней частью спины об скамью. Ноги согнуть в коленях, стопами на полу. Руки – по скамье в стороны, расслабленные. Выполнение: поднимать бедра на уровне спины. Медленно вернуться в и. п. Повторять 5 раз.

Запомните!

Все упражнения можно выполнять только после консультации с физиотерапевтом, чтобы не довести патологию до стадии ухудшения, серьезных последствий.

Выполнение любых упражнений облегчает и в дальнейшем предотвращает поясничные боли. Однако даже после консультации с врачом, следует соблюдать меры предосторожности, не переусердствовать.

Меры предосторожности

Предосторожности в выполнении подобранных врачом упражнений:

• беременным женщинам нужна дополнительная консультация гинеколога, наблюдающего за ходом подготовки организма к родам;
• при сильных болевых ощущениях надо выполнять упражнения осторожно, исключая резкие движения.

При регулярном и правильном выполнении комплекса упражнений можно полностью убрать боли в спине. Тем не менее, требуются контрольные осмотры, рентгеновские снимки, чтобы врач был уверен в правильности подобранных упражнений.

Одновременно с занятиями лечебной гимнастикой рекомендуется проходить физиопроцедуры, пить назначенные врачами лекарства.

( 1 оценка, среднее 4 из 5 )

Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

Для снятия тянущих, ноющих, давящих болей в пояснице врачи рекомендуют ежедневно выполнять упражнения лечебной физкультуры.

Регулярные тренировки не только устраняют дискомфортные ощущения, но и укрепляют спинные мышцы, улучшают осанку. Занятия будут терапевтически эффективнее, если комплекс упражнений составлен врачом ЛФК.

Он обязательно учтет результаты диагностики, причину появления поясничных болей, общее состояние здоровья пациента.

В каких случаях показаны упражнения для снятия боли в спине

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…

В домашних условиях устранять боли в пояснице целесообразно после выяснения причины их появления. Такой симптом характерен для многих заболеваний внутренних органов — цистита, холецистита, пиелонефрита, простатита, миомы матки. Здесь требуется комплексное лечение, а физкультура показана только во время реабилитации.

Избавиться от болезненности в пояснице с помощью упражнений можно при остеохондрозе, спондилоартрозе, протрузии, межпозвоночной грыже. Разработаны определенные комплексы упражнений для занятий в период ремиссии и при обострениях этих патологий. В последнем случае они выполняются обычно в присутствии врача, который контролирует нагрузки.

Эффективность занятий

Ежедневные занятия физкультурой — самый эффективный метод лечения дегенеративно-дистрофических заболеваний поясничного отдела позвоночника. С помощью приема анальгетиков и миорелаксантов возможно только на время избавиться от симптомов. А выполнение упражнений позволяет комплексно подойти к решению проблем со спиной:

• укрепить мышцы, стабилизировать диски и позвонки в физиологичном положении;
• улучшить кровоснабжение костных, хрящевых, мягких тканей питательными веществами;
• снизить выраженность болей или полностью избавиться от них.

Наращивание мышечного корсета помогает не допустить смещения дисков, ущемления ими и костными наростами кровеносных сосудов, спинномозговых корешков. Поэтому постепенно вместе с болями исчезают и другие симптомы остеохондроза или спондилоартроза — нарушения чувствительности, скованность движений, парестезии.

Общие правила выполнения

Помещение перед тренировкой следует хорошо проветрить. Но в нем не должно быть прохладно, иначе есть риск застудить поясницу. Для занятия нужно выбрать одежду из воздухопроницаемых материалов, хорошо впитывающих влагу. Также необходимо соблюдать рекомендации врачей ЛФК:

• делать движения плавно, немного замедленно;
• наращивать темп постепенно, не стараться на первых занятиях выполнить все упражнения;
• при появлении боли остановить тренировку, возобновить ее только после продолжительного отдыха.

Важно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если после выполнения определенного упражнения интенсивность боли заметно снижается, то следует повторять его чаще.

Снятие острой поясничной боли

Острой болью в пояснице проявляется приступ люмбаго. Она настолько пронизывающая, жгучая, что человек даже не может без посторонней помощи добраться до постели. Поэтому в это время ни о каких занятиях не может быть речи. К ним приступают спустя несколько часов и даже дней после снижения выраженности боли.

Поза «Кошка-корова»

Встать на четвереньки, одновременно опустить голову и округлить спину. Вернуться в исходное положение, прогнуть поясницу, подняв подбородок. Количество подходов — 5-7. Некоторая болезненность после приступа люмбаго вполне естественна. Но при ее усилении требуется продолжительный отдых.

Поза «ребенка»

Опуститься на широко разведенные колени таким образом, чтобы ступни касались друг друга. Руки вытянуть перед собой и скользящим движением сместить корпус вперед, коснувшись лбом гимнастического коврика. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение 4-5 раз.

Упражнения со стулом

Опуститься на колени перед табуретом или стулом, стараясь держать спину ровно. Положить руки на сиденье для упора. Плавно выгибать и прогибать поясницу 8-10 раз. В том же положении тела делать наклоны сначала в одну, затем в другую сторону. При правильном выполнении упражнения основные нагрузки ложатся на боковые мышцы спины, а не поясницы.

Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Лечь, выпрямить ноги, руки развести в стороны. На вдохе согнуть колени и повернуть их вправо, удерживая в этом положении 5 секунд. Выдохнуть, вернуться в исходную позицию. Повторить движения 5 раз, затем выполнить упражнение в другую сторону.

Повороты туловища из положения сидя

Сесть на коврик, согнуть правое колено и завести его за выпрямленную левую ногу. Для сохранения равновесия опираться в пол правой рукой. Поворачиваться влево, свободной ладонью слегка давя на колено. Выполнить упражнение по 3-5 раз в каждую сторону.

Растяжка «Ракушка»

Встать на четвереньки, глубоко вздохнуть и опустить ягодицы на пятки, не отрывая ладоней от пола. Хорошо потянуться, напрягая мышцы нижней части спины, принять исходное положение тела. Количество подходов — 5-10.

Снятие умеренной боли в пояснице

Умеренные боли в пояснице нередко предшествуют обострению спондилоартроза или остеохондроза. Для их устранения, предупреждения рецидивов используются упражнения для растяжения мышц всей спины.

Приседания у стены

Упереться спиной в стену, расставить ноги на ширине плеч, пальцы рук сцепить в замок и выставить перед собой на уровне груди. Медленно выполнить неглубокое приседание, задержаться в этом положении на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить все движения 5-7 раз.

Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

«Врачи скрывают правду!»

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Лечь, согнув колени, упереться стопами в пол. Подтянуть одну ногу к груди, обхватив заднюю поверхность бедра руками. Задержаться в этой позиции на 10-20 секунд, принять исходное положение. Повторять 5 раз, выполнить упражнение с другим коленом, а затем поднимать сразу две ноги.

Гиперэкстензия

Лечь на живот, руки согнуть, поместив ладони около плеч. Глубоко вдохнув, приподнять верхнюю часть тела на 10 секунд. На выдохе опуститься на пол. Количество подходов — до 10. При правильном выполнении упражнения напрягаться должны мышцы поясницы, а не плечевого пояса.

Упражнение для коррекции наклона таза

Лежа на спине с поднятыми прямыми ногами, плотно прижать поясницу к коврику. Медленно опускать ноги вниз. Согнуть колени только когда поясница начнет отрываться от пола. Выполнить упражнение 10-15 раз.

Другие упражнения

Легче предупредить появление болей в пояснице, чем затем их долго устранять, в том числе медикаментозно.

Для этого разработан комплекс упражнений, выполнение которых становится отличной профилактикой обострения патологий опорно-двигательного аппарата.

В процессе тренировок мышцы становятся более эластичными, что способствует правильному распределению нагрузок на все отделы позвоночника.

Катание на валике для нижней части спины

Сесть, немного согнув колени, за спину положить гимнастический валик руки выпрямить, завести за спину. Опереться ладонями в пол, приподнять ягодицы и сесть на валик.  Скользить на нем вперед и назад в течение 5-10 минут. Стараться, чтобы нагрузки ложились на мышцы спины и брюшного пресса, а не рук и ног.

Поза собаки мордой вниз

Принять горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упереться в пол, как перед выполнением щадящих отжиманий.

Немного приподнять таз и одновременно опустить голову, стараясь коснуться лбом пола. Задержаться в этом положении на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить все движения 10 раз.

Поза «Собака-птица»

Встать на четвереньки, поднимать вместе левую руку и правую ногу. Тянуться 15 секунд, ощущая напряжение в мышцах все спины. Опуститься на четвереньки, повторить упражнения с правой рукой и левой ногой. Количество подходов — до 20.

Подъем таза на скамье

Сесть таким образом, чтобы скамья оказалась от ягодиц на расстоянии 35-40 см. Прямые руки положить на сиденье скамьи, ноги согнуть. На вдохе приподнимать поясницу параллельно пола, опираясь стопами в коврик. Чрез 10 минут вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.

Растяжка мышц спины и ног

Лечь, согнуть колени, стопы расставить на ширине плеч. Заводить левую ногу за правую, пока лодыжка не прикоснется к колену. Тянуть левое колено как можно ближе к груди, помогая обеими руками. Повторить упражнение 5 раз, затем выполнить в другую сторону.

Снятие боли в пояснице при беременности

Во время вынашивания ребенка боль в пояснице обычно обусловлена естественными причинами — увеличением матки, ее сдавлением органов малого таза. Врачи рекомендуют для ее снятия выполнять такие упражнения:

• лечь на спину, ноги согнуть, руки вытянуть вдоль тела. Медленно отрывать ягодицы от пола и, не задерживаясь в этом положении, опускаться на пол;
• встать, сцепить пальцы в замок перед собой, локти расставить в стороны. Делать повороты из стороны в сторону. Выполнить упражнение вновь, только теперь соединив ладони за спиной;
• встать на колени, руками упереться в пол. Опускать ягодицы сначала на одну, потом на вторую пятку.

Повторять все движения 5-10 раз. После занятия следует прилечь на 3-40 минут, отдохнуть. Это особенно актуально на поздних сроках беременности.

Методика Бубновского

Занятия по методу доктора Бубновского проводятся в медицинских центрах, оборудованных специальными тренажерами. Врачи-реабилитологи контролируют технику движений, помогают выполнять упражнения с сопротивлением.

С. Бубновский — известный мануальный терапевт, автор методики избавления от болей без приема фармакологических препаратов.

Он рекомендует выполнять такие упражнения как с лечебными, так и с профилактическими целями:

• встать на четвереньки и медленно передвигаться по гимнастическому коврику, выставляя вперед сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу;
• лечь на спину, ноги слегка согнуть, пальцы сцепить в замок, положить на них голову. Под поясницей поместить тонкую, плотную подушку. Выдохнуть, громко сказать «Ха», приподнять одновременно лопатки и колени, стараясь максимально приблизить их друг к другу;
• лежа на спине, согнуть колени, руки вытянуть вдоль тела. Выдохнуть, произнести «Ха», поднять таз, сжав ягодицы. На выдохе вернуться в исходное положение.

Количество повторов — 10-12. В клиниках С. Бубновского вместо подушек обычно подкладывают под поясницу пакеты с измельченным льдом, которые помещены в футляры из плотной ткани.

Противопоказания к гимнастике

Выполнять упражнения для снятия болей запрещено при общем плохом самочувствии. Противопоказаниями к гимнастике становятся повышенная температура тела, озноб, холодная испарина — основные признаки общей интоксикации организма. Врачи ЛФК запрещают заниматься при высоком или резко снизившемся артериальном давлении, тахикардии, брадикардии.

8 упражнений, которые помогут забыть о боли в спине навсегда

Хотя бы раз в жизни каждый из нас испытывал боль в области спины. И это неудивительно, ведь современный человек очень мало внимания уделяет физическим нагрузкам, проводя большое количество времени в сидячем положении.

Боль не только приносит нам неприятные ощущения, но и может быть причиной временной нетрудоспособности.

Конечно же, полностью изменить привычный образ жизни не каждому под силу, мы предлагаем вам комплекс из коротких упражнений, которые не только избавят от болей в спине, но и предотвратят ее повторное появление. Не забывайте перед их выполнением делать разминку для разогрева мышц.

1. Растяжка сухожилий на полу

• Лягте на пол и согните одну ногу в колене;
• Вторую ногу выпрямите и при помощи ремня потяните прямую ногу вверх;
• Задержитесь в занятом положении на 30 секунд;
• Повторите упражнение для второй ноги;
• Для каждой из ног нужно сделать по 2 повторения.

Эффективность: растяжение подколенного сухожилия уменьшает боль в спине, растягивая мышцы бедра. Растяжение этих мышц позволяет снизить давление на нижнюю часть спины, тем самым облегчая боль.

2. Растяжение позвоночника из положения лежа

• Лягте на спину;
• Вытяните руки в стороны, перпендикулярно голове;
• Поднимите правую ногу и прижмите ее к полу с левой стороны. Можно использовать левую руку для помощи;
• Голову медленно поверните вправо;
• Замрите на 30 секунд в занятом положении;
• Вернитесь в исходное положение и повторите действия для другой стороны;
• Необходимо по 2 повторения для каждой из сторон.

Эффективность: данное упражнение снимает напряжение с нижней части спины и укрепляет плечи. Оно также способствует растяжению поддерживающих мышц позвоночника.

3. Растяжения поясничных мышц

• Шагните правой ногой вперед и согните колено.
• Верхнюю часть тела держите неподвижной;
• Задержитесь в занятом положении на несколько секунд;
• Опустите левое колено вниз к поверхности пола;
• При помощи левой руки потяните левую пятку вверх;
• Задержитесь на 30 секунд в занятой позиции и повторите для второй ноги;
• Следует выполнить по 2 повторения для каждой из сторон.

Эффективность: основная задача мышц поясного отдела – это сгибание бедра во время поднятия его к туловищу. Кроме того, эти мышцы помогают стабилизировать позвоночник. Растяжение позволяет укрепить мышцы и предотвратить болевые ощущения в области спины.

4. Поясничный прогиб на четвереньках

• Встаньте на четвереньки;
• Запястья разместите под плечами, а колени бод бедрами;
• На вдохе выгните спину и посмотрите вверх;
• На выдохе подымите спину, опустите голову и попробуйте посмотреть на пупок;
• Выполните все эти действия за одну минуту;
• Сделайте паузу и через 30 секунд повторите снова.

Эффективность: Данная поза увеличивает гибкость шеи, плеч, позвоночника, также она растягивает мышцы бедер, живота, спины и груди. Она помогает облегчить боли во время менструации и болевые ощущения в пояснице.

5. Поза кобры

• Лягте на живот;
• Обопритесь ладонями на пол рядом с грудью;
• Медленно поднимите верхнюю часть тела. При этом старайтесь не делать сильный упор на руки;
• Задержитесь в занятой позиции на 30 секунд;
• Повторите 4 раза.

Эффективность: эта поза йоги устраняет скованность в нижней части спины, укрепляет позвоночник, растягивает мышцы плеча. С ее помощью можно также избавиться от усталости.

6. Подъем колена к груди

• Лягте на спину;
• Согните правую ногу в колене и потяните обеими руками к груди;
• Задержитесь на 15 секунд в этой позе;
• Проделайте то же самое и для второй ноги;
• Выполните по 2 раза для каждой из ног.

Эффективность: Это упражнение помогает растянуть поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Растяжка сделает вас более гибким и увеличит диапазон движения в суставах.

7. Поза собаки мордой вниз

• Встаньте на четвереньки;
• Поднимите бедра вверх;
• Замрите на 15 секунд в занятом положении;
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите еще раз.

Эффективность: данная поза растягивает и укрепляет плечи, икры, подколенные сухожилия, снимает боль в области спины.

8. Перевернутый наклон головы к колену

• Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Бедра при этом держите максимально высоко;
• На вдохе поднимите руки выше плеч;
• На выдохе медленно поднесите левую руку к левой ноге и попытайтесь дотянуться к пальцам ног. Если у вас не получается дотянуться, не переживайте, регулярные тренировки помогут развить необходимую гибкость;
• Повторите действия для другой стороны;
• Выполните еще по одному разу для каждой из сторон.

Эффективность: это упражнение помогает растянуть поясничную квадратную мышцу и облегчить боль в спине.

Мы советуем вам испробовать этот комплекс на себе. Для его выполнения вам потребуется только 15 минут в день. Сочетание поз из йоги и несложных физических упражнений обязательно избавит от болей в спине навсегда и жизнь заиграет новыми красками.

8 упражнений, чтобы облегчить боль в спине всего за 10 минут

От боли в спине страдают около 80 % населения нашей страны. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом вызываются различными факторами, однако большую часть болевых ощущений можно облегчить с помощью нескольких простых упражнений.

Редакция AdMe.ru составила список из 8 самых эффективных упражнений, благодаря которым вы попрощаетесь с болью в спине всего через 10 минут.

Исходное положение: лягте на бок, положив одну ногу на другую и вытянув их параллельно стене. Верхняя часть тела должна быть перпендикулярна стене.

Что делать:

• Положите под поясницу валик или свернутое полотенце.
• Медленно перевернитесь на спину и вытяните ноги вдоль стены вверх.
• Сохраняйте это положение 2–3 минуты.
• Чтобы выйти из позы, подтяните колени к груди и перекатитесь на бок.

Польза: поза «ноги на стену» снимает напряжение в мышцах спины, облегчает головные боли и спазмы при менструации.

Исходное положение: лягте на живот, руки вытянуты над головой, ноги выпрямлены.

Что делать:

• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, держа их прямыми.
• Задержитесь на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Поменяйте стороны и повторите упражнение.
• Повторите по 10–20 раз для каждой стороны.

Польза: поочередный подъем рук и ног увеличивает силу мышц, корректирует осанку и делает ваши движения более свободными.

Исходное положение: встаньте на четвереньки, колени поставьте под бедра, а кисти — под плечи.

Что делать:

• Поднимите правую руку к голове, отведя локоть в сторону.
• Поверните верхнюю часть тела направо и посмотрите на потолок.
• Задержитесь в точке подъема на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите по 8–10 раз в каждую сторону.

Польза: такие повороты в сторону улучшают вашу осанку и подвижность суставов и стабилизируют позвоночник.

Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые.

Что делать:

• Подтяните правое колено к груди, держа левую ногу прямой.
• Протяните ремень или полотенце под подушечкой правой стопы.
• Выпрямите правую ногу по направлению к потолку насколько сможете.
• Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Польза: растяжка сухожилий помогает также растянуть мышцы бедер и снять напряжение с поясницы.

Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине бедер.

Что делать:

• Сделайте шаг назад левой ногой.
• Слегка поверните левую ногу в сторону, чтобы получился угол в 45°.
• Скрестите руки за спиной.
• Медленно наклонитесь вперед к правой ноге.
• Задержитесь на несколько секунд, чувствуя натяжение мышц, затем поднимите корпус обратно.
• Повторите 5–10 раз, затем поменяйте ногу.

Польза: поза пирамиды растягивает подколенные сухожилия и поясницу, укрепляет квадрицепсы, стопы и голени.

Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Что делать:

• Положите валик или свернутое полотенце под верхнюю часть спины.
• Согните ноги в коленях и поставьте ступни ног на пол.
• Заведите руки за голову.
• Держа колени согнутыми и не отрывая ягодицы от пола, опускайте голову и плечи назад, пока не почувствуете натяжение мышц в средней части спины.
• Задержитесь на несколько секунд, затем медленно поднимите голову и верхнюю часть тела.
• Повторите 10–20 раз.

Польза: упражнение на растяжку грудного отдела позвоночника снимает мышечное напряжение, улучшает осанку и поддерживает подвижность верхней части спины.

Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Что делать:

• Шагните правой ногой вперед.
• Согните правое колено и упритесь левым коленом в пол.
• Держа левое колено на полу, поднимите левую ногу вверх и обхватите стопу руками.
• Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, затем повторите упражнение для другой ноги.

Польза: растяжка поясничной мышцы также укрепляет мышцы ног и паха и обеспечивает выносливость мышц поясницы и бедер.

Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Что делать:

• Подтяните согнутые колени к животу.
• Обхватите руками обе ступни.
• Разведите колени чуть шире корпуса и поднимите их к подмышкам.
• Не отпуская ноги, вытяните их к потолку так высоко, как сможете.
• Растягивайтесь 30–60 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Польза: поза мертвого жука мягко растягивает позвоночник и раскрывает тазобедренные суставы.

А вы часто страдаете от боли в спине? Как вы ее лечите? Поделитесь своим опытом в х!

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

Избавляемся от боли в нижней части спины: 8 простых упражнений

Не ленитесь и находите хотя бы 15 минут для простых упражнений, которые помогут нижней части спины.

Упражнение № 1. Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя

Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку — сгодится любой предмет высотой не больше 15 см, на который можно опереться. Упор на пятку, носок немного на себя.

Начинайте медленно наклоняться к прямой ноге, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд и смените ногу.

Во время наклона нужно следить, чтобы нога, к которой наклоняетесь, была выпрямлена, не было прогибов в пояснице, а плечи не сутулились. Повторите описанное по три раза на каждую ногу.

Упражняться можно и без подставки. Одна нога немного согнута, вторая упирается пяткой в пол, носок на себя, колено не согнуто. Тянуться следует к носку выпрямленной ноги.

Если получится, возьмитесь руками за носок. Ещё вариант: всё то же самое, но руками упритесь в выпрямленное колено. Наклоняйтесь немного вперёд, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра.

И следите за плечами и поясницей!

Упражнение № 2. «Кошка и верблюд»

Опуститесь на четвереньки. Упор на колени и выпрямленные руки. Ладони должны находиться прямо под вашими плечами. Полностью расслабьте спину и живот (даже если он немного провисает). Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину и снова задержитесь на 5 секунд. Выполните по 10 повторений.

Упражнение № 3. Одновременное поднятие противоположных руки и ноги

Это упражнение наверняка вам знакомо. Оно учит держать баланс и растягивает мышцы нижней части спины. Станьте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены.

Вытяните вперёд левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу. Рука и нога должны находиться на одном уровне. Задержите их в этом положении на 5 секунд, затем медленно опустите. Проделайте то же с другой рукой и ногой.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 4. Подъём таза

Лягте на спину. Ноги согните в коленях, ступни должны быть на полу. Прижмите поясницу к полу, напрягите мышцы пресса. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь. Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнение № 5. Частичный подъём корпуса

Лягте на спину. Колени согнуты, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вдоль тела и начинайте подниматься вперёд до тех пор, пока ваши плечи не оторвутся от пола.

Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки при этом должны находиться на одном уровне с телом. Вы как будто тянетесь ладонями к ступням. Выполните три подхода по 10 повторений.

Во время упражнения не задерживайте дыхание. Это важно!

Более сложный вариант — руки не вдоль тела, а за головой. Локти должны быть разведены чётко в стороны. И желательно не поддерживать голову руками: ладони пусть находятся около ушей или висков.

Упражнение № 6. Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину. Колени согнуты, ступни на полу. Сделайте так, чтобы щиколотка одной ноги лежала на колене другой. Заведите под него руки и аккуратно притяните опорную ногу к груди.

Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, а, возможно, и в поверхности бедра той ноги, которая закинута на другую. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд и вернитесь в исходное.

Выполните по три подхода на каждую ногу.

То, насколько близко к груди вы сможете подтянуть ногу, зависит от вашей растяжки. Поэтому лучше выполнять упражнение аккуратно, насколько позволяют связки.

Более сложный вариант — подтягивать не согнутую ногу, а выпрямленную, держась за её ступню.

Упражнение № 7. Растяжка спины

Сначала лягте на живот и расслабьтесь на 5 минут. Если можете лежать на полу всё это время и не ощущать при этом боли — значит, можно продолжить. Если боль в спине слишком сильная, положите небольшую подушку под живот.

Упражнение чем-то напоминает позу кобры и льва, но только без сильного прогиба назад. Приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в таком положении на 5 минут. Затем снова лягте и расслабьтесь на минуту.

Второй раз поднимитесь немного выше, буквально на секунду оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните четыре подхода по 10 таких подъёмов. Между подходами отдохните, в течение 2 минут лёжа на животе. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бёдра были прижаты к полу.

Упражнение № 8. Боковая планка

Лягте на пол так, чтобы плечи и ноги находились на одной линии. Приподнимитесь, оперевшись на локоть. При этом он должен находиться чётко под плечом. Приподнимите бёдра над полом и старайтесь 15 секунд удерживать баланс в таком положении.

Затем вернитесь в исходное. Повторите то же самое на другую сторону. Старайтесь постепенно увеличивать время в балансе до минуты. Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согните колени.

Угол между бёдрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы корпус оставался на одной линии с ногами. И не виляйте тазом.

Итак. Если чувствуете, что засиделись — встаньте и немного разомнитесь. Чаще гуляйте. Попробуйте работать стоя. Не проводите выходные лёжа на диване. Находите хотя бы 15 минут для лёгкой зарядки. И не забывайте, что позвоночник — ваша опора.

5 советов, чтобы предупредить или избавиться от боли в спине, и 4 популярных заблуждения, которые могут «убить» позвоночник

Так уж вышло, что моя межпозвоночная грыжа постоянно напоминает о себе, и в свою очередь я решил напомнить вам, что нужно делать, а чего не делать, чтобы предупредить или избавиться от болей в спине.

Полежав в больнице и походив к врачам, я просто запоминал их советы и действия, и в обобщенном виде рассказываю все, что мне доводилось видеть, слышать и делать в течение последних полутора лет.

Итак, кто исправит горбатого?

Не нужно отчаиваться, но и не стоит себя сильно переоценивать. Если ваши мышцы не в состоянии поддерживать позвоночник, им можно помочь. И — откровенно говоря — «лайфхаки», приведенные здесь хороши не только как метод профилактики, но и — лечения, или исправления, тех или иных проблем.

1. Запишитесь в бассейн

Я с детства не люблю воду, и одному богу известно, какие усилия я прикладываю, чтобы принять душ или умыться, но профилактика — есть профилактика! Не обязательно плавать от борта к борту: вы не на соревнованиях. Есть комплекс простых и эффективных упражнений в воде, например:

• «Приседания», когда вы упираетесь ногами в стенку, держась за борт, то приближаясь, то отталкиваясь от бортика.
• «Ножницы», когда прижавшись спиной к стенке бассейна, вы крест-накрест водите ногами.
• «Велосипед», тут важно, чтобы спина (не только плечи!) была плотно прижата к стенке, а вы в это время делали вращательные движения ногами то вперед, «по ходу движения», то назад, в обратную сторону.
• Просто «ходьба» — тоже неплохая нагрузка на мышцы, главное чтобы вода достигала вам примерно до груди.

И некоторые другие. Все эти упражнения ни в коем случае нельзя делать через силу, до боли, и при первых же ощущениях дискомфорта необходимо прекратить, или сбросить темп! По времени: ходите в бассейн на полчаса — 40 минут, каждый день или через день.

* Будьте внимательны: например, в отечественной практике плавание и гимнастика на воде может быть противопоказана при прогрессирующих формах сколиоза! Необходима консультация.

2. Сходите на массаж

Хотите побывать в аду?! Впрочем, вы взрослые люди и должны понимать, что профилактический массаж — это не отдых. Мышцы необходимо приводить в тонус, а это, конечно, не всегда приятно. Спасибо, что не надо терпеть это каждый день: достаточно пяти-семи сеансов массажа раз в полгода, при условии того, что вы ходите в бассейн и внимательно читаете то, что написано ниже!

Заблуждение N1 — Мануальная терапия

В отечественной медицине скептически относятся к мануальщикам. И на то есть причины. По большому счету, мануальная терапия — это «расслабляющие растяжки» мышц и косточек, которые ведут к тому, что мышечный корсет совсем теряет способность делать что-то самостоятельно. Например, поддерживать ваш позвоночник так, как это необходимо для вашего здоровья. При этом человек, который отправляется к мануальному терапевту, начинает посещать его с завидным постоянством, подсаживаясь на это дело, как на «Остеококаин». На какое-то время мануалка снимает боль, но она неизменно возвращается.

2. Старайтесь держать спину ровно

Давайте по порядку. Во-первых, надо понимать, что ровная спина — это красиво. А правильная осанка — это термин из медицины, и «выставить» вам правильную осанку должен лечащий врач.

В базе рассматривается 5 типов осанки, и если вы понимаете, что где-то уже подзапустили — лучше консультироваться с медиком.

Надо ли продолжать следить за положением спины? Надо! Банально: даже, если вы заметив, что слегка ссутулили плечи, их расправите, и сделаете так несколько раз — это тоже микроупражнение на укрепление мышечного корсета.

* Лайфхак

На сегодняшний день — следить за положением спины можно и с помощью электронных девайсов, один из которых — Lumo lift. Электронный корректор осанки запоминает выбранную вами позу, а в случае, если вы ее нарушаете, напоминает вам об этом легкой вибрацией. Это заметно только вам!

Сам гаджет при этом очень индивидуален, и обладает широкими возможностями в плане настройки, но не надо забывать — что это ТОЛЬКО помощник: он не знает правильную медицинскую позу.

Пользуясь им, не стоит сразу выпячивать грудь колесом, помните, что любая неестественная поза, которая дается вам с болью, может сыграть роковую роль!

Как я использовал Lumo lift

Какое-то время, когда боль была нестерпимой, я решил просто методом тыка найти положение спины, когда грыжа меньше всего давала бы о себе знать, и запомнить эту позу с корректором. Это не совсем верный метод, но мне от вас скрывать нечего.

Как создавался Lumo lift

Идея созвать команду пришла к девушке Монише Перкаш, после того, как долгими семейными вечерами она вместе с мужем, спортивным врачом, обсуждали различные типы осанки.

Позднее к команде присоединился Эндрю Чанг, который испытывал посттравматические боли в спине, и начал тестировать девайсы от Lumobodytech. По его заверениям, спина стала меньше болеть, и все завертелось…

#Кстати

Lumo lift — не только корректор осанки, но и трекер активности, который считает ваши шаги, пройденной расстояние и калории. Оставаться в форме — проще!

Заблуждение N2 — Поддерживающие корсеты

Довольно популярны стали корсеты и поддерживающие «перетяжки», и особенно удручает, что многие из них стали весьма доступны, активно рекламируются в социальных сетях, постоянно мелькая на виду!

Врачи тоже иногда назначают корсеты, и у меня есть один, но врачи при этом уточняют, что не стоит их носить более 1-2 часов в день и то, при условии, что вы собираетесь носить что-то тяжелое, играть в подвижные игры, совершать резкие движения.

В противном случае, когда корсет или поддерживающее устройство постоянно контролируют вашу позу, вы фактически снимаете с себя ответственность, то есть превращаете свои мышцы в неспособные ни на что овощи. И как только вы снимете корсет — вы просто удивитесь, как быстро вы согнетесь к земле.

3. Без резких движений. Про наклоны

Наклон — это обычное для нас действие. Завязать шнурки, умыться, что-то поднять и т. п. Однако врачи рекомендовали мне бдительнее относиться к этой позе, и если что-то упало: лучше присесть и поднять, стараясь держать спину ровно. Выглядеть это может по-идиотски, но вреда — меньше.

Очень странно прозвучало для меня в свое время — не нагибайтесь к раковине, а приседайте к ней. Но тем не менее. Резкие наклоны, как, впрочем любые не рекомендованные резкие движения, губительны, так как мышцы и кости к ним фактически не готовы, а значит не успевают адаптировать к действию, и все происходит, что называется «против правил».

Не путай! Растяжки

А как же занятия на физкультуре, где — выходит что с самого детства — нам портили спины?!

Давайте не путать случайный резкий наклон с занятиями физкультурой, где комплекс подобных упражнений наступал тогда, когда мышцы уже разогреты и готовы, где им предшествовали и пробежки, и приседания, и другие типы физической нагрузки.

И, конечно, не надо забывать, что адаптированные, вернее даже «оптимизированные» и обобщенные упражнения в школьной программе не рассчитаны на индивидуальные проблемы с позвоночником. Их цель укрепить мышцы, сделать их «гибкими», но не вылечить искривление или признаки сколиоза.

4. Делайте упражнения

Раз уж про зарядку, то для спины есть специальный комплект упражнений, и делаются они преимущественно лежа на полу, ровной твердой поверхности. Среди самых простых, например:

• Лежа на спине, держа руки «по швам» попеременно то правой, то левой рукой тянуться вниз к стопе.
• Лежа на спине, держа руки над головой на полу тянуться одновременно, например, левой ногой и правой рукой в разные стороны. Обратите внимание, нога тянется как бы пяткой, то есть носок при этом стремиться к вам.
• Лежа на спине не сильно поднимать то правую, то левую ногу, и тянуть их, как и в предыдущем случае пяткой вперед.
• Лежа на животе. Отрывать на несколько секунд руки и ноги, растягивая в разные стороны параллельные конечности: правую руку и левую ногу.

Важно! Прерывать упражнения, если вы вдруг почувствуете болевые ощущения, а они возможны! Ни в коем случае не надо думать, что если «до боли», значит хорошо, значит исправление близко. Это не так.

Уделять подобным упражнениям в качестве профилактики достаточно 20-25 минут в день. Найдите время!

Заблуждение N3 — Турник

Известное из «народа» и популярное средство укрепления организма может сыграть злую шутку. Речь идет про так называемые «висы», которые вроде бы растягивают мышцы и позвонки и должны бы быть во благо.

Врачи уточняют, что подобные висы могут привести к перерастяжению суставно-связочного аппарата и мягких тканей позвоночника, что усугубит проблему, а в некоторых случаях даст проблему, которой не было.

5. Не поднимайте тяжести

Берегите себя и не поднимайте тяжести! Во-первых, не испытывайте судьбу, если у вас все в порядке, во-вторых, если побаливает и покалывает — просто возьмите это за правило. Лучше вернитесь к машине с покупками из магазина десять раз! Лучше посадите ребенка на колени, а не поднимайте его. Врачи не устанавливают какую-то строгую норму, но в моем случае — до 5-ти кг.

При этом уточняют, что лучше распределять нагрузки, то есть: по 2, 5 на каждую руку или в рюкзак, чтобы не было перекосов влево или право. Будьте внимательны, если ходите в спортзал, а лучше перестрахуйтесь и получите консультацию хирурга-ортопеда, невролога или нейрохирурга, а не фитнес-врача или тренера. Многие, кстати, подходят именно к штанге в специальных поясах-корсетах. Неспроста.

Заблуждение N4 — спать на доске

На самом-то деле один из самых простых, доступных методов лечения и профилактики — лечение положением, то есть проще говоря: полежать в кровати. Но не стоит нагнетать ситуацию и спать на супертвердых поверхностях.

Современные матрацы достаточно жесткие, чтобы с вами ничего не случилось. Главное постараться следить за позой во сне и не спать на кроватях, которые вам не по размеру. Конечно, стоит избегать перины и трех подушек под головой, но совсем издеваться над собой не стоит. Правильный отдых и сон — это тоже хорошие доктора.

Ну что ж, кажется, это все, что слышал я от своих врачей, все, что делал и продолжаю делать, чтобы хоть как-то упрощать себе жизнь, но в заключении еще пару слов.

Осанка — характеристика, присущая только человеку, которая была приобретена в процессе эволюции. В процессе жизни можно улучшить и ухудшить осанку, и ухудшение может повлечь за собой ряд проблем: боли в спине, головные боли, ухудшение дыхания и — как следствие — недостаток кислорода в крови.

При этом, осанка важна и с психологической точки зрения. Врачи добавляют, что ровная спина — характеристика уверенного в себе и успешного человека. Берегите себя.

Метки Lumo, Lumo Lift, боли в спине, датчик осанки, правильная осанка, шагомер

9 упражнений, которые снимут боль в спине всего за 10 минут

Здоровье Спорт 6 марта 2019

Сидячий образ жизни, чрезмерная загруженность, поднятие тяжестей — всё это может спровоцировать боль в спине и пояснице. Существуют упражнения, которые помогут облегчить неприятные симптомы и расслабить поясничный отдел. Плюс этих несложных упражнений в том, что их техника под силу каждому, вне зависимости от уровня физической подготовки.

© likeyou.io

1. Разведение ног

© fit.mom.life.style / instagram

Как выполнять?

1. Широко расставьте ноги. Следите за тем, чтобы носки смотрели в сторону, а спина была ровной. Плечи опущены.
2. Представьте, что вы садитесь на стул. Опускайтесь вниз на выдохе. Колени должны быть направлены в стороны. 
3. Зафиксируйте тело в положении как на фото. Нужно продержаться 30 секунд.

В чём плюсы? 

Это упражнение эффективно снимает напряжение в пояснице и укрепляет мышцы ног.

2. Скручивания сидя

© yogaiyengar_scl / instagram

Как выполнять?

1. Сначала сядьте на пол и вытяните ноги.  
2. Занесите левую ногу за правое бедро и согните правое колено. Необходимо удерживать левое колено, которое направленно вверх. 
3. Правый локоть заведите за правое колено, а левую руку поставьте на пол за спиной.
4. В такой позе следует сидеть около минуты. Поменяйте сторону. 

В чём плюсы?

Упражнение развивает гибкость позвоночника и отлично подходит для новичков. 

3. Поза ребёнка

© chrystelleboisroux / instagram

Как выполнять? 

1. Встаньте на четвереньки. 
2. Опустите ягодицы к пяткам. Руки можно вытянуть перед собой или оставить их вдоль тела. 
3. В неподвижном состоянии нужно оставаться 30 секунд.

В чём плюсы?

Поза ребёнка снимает напряжение в спине, плечах, шее и поясничной области. А ещё упражнение успокаивает нервную систему и помогает справиться со стрессом.

4. Упражнение со жгутом или ремнём

© jtsc_sportsscience / instagram

Как выполнять?

1. Подтяните правое колено к груди. При этом необходимо держать левую ногу прямо.
2. Ремень или жгут накиньте на голеностоп правой ноги.
3. Выпрямите правую ногу и потяните к себе настолько, насколько это возможно.
4. В таком положении держите ногу около 30 секунд. То же самое повторите с левой ногой. 

В чём плюсы?

Упражнение со жгутом — хороший способ растянуть мышцы бедра, а также уменьшить давление на поясницу.

5. Поза пирамиды

© virginia.yoga.girl / instagram

Как выполнять?

1. Сделайте шаг правой ногой вперёд.
2. Руки закрепите сзади за спиной.
3. Наклонитесь вперёд. Медленно и аккуратно, чтобы не усилить боль.
4. Задержитесь на несколько секунд. Почувствуйте как тянутся мышцы. 
5. С каждой ногой необходимо проделать эту комбинацию 5-10 раз. 

В чём плюсы?

Это упражнение не только благоприятно влияет на поясничный отдел, но и улучшает кровоснабжение в области живота и ног. А ещё можно поправить свой плохо работающий вестибулярный аппарат.

6. Растягивание позвоночника

© functional_physioqld / instagram

Как выполнять?

1. Положите валик или свёрнутое одеяло под верхнюю часть спины.
2. Ноги согните в коленях, а руки зафиксируйте за головой. 
3. Ягодицы на полу. Медленно опускайте и поднимайте верхнюю часть корпуса. Важно почувствовать растяжение в спине.
4. Зафиксируйте положение тела в двух точках, при поднимании и при опускании. 
5. Повторите упражнение 15-20 раз.

В чём плюсы?

Упражнение снизит мышечное напряжение, а ещё улучшит осанку. 

7. Грудное вращение

Как выполнять?

1. Встаньте на четвереньки и поднесите правую руку к голове так, чтобы локоть был направлен в сторону.
2. Поверните верхнюю часть тела так, чтобы локоть смотрел вверх. Выполняйте движения медленно.
3. Удерживайте положение наверху в течение нескольких секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

В чём плюсы?

Вращения укрепляют суставы и стабилизируют позвоночник. 

8. Поза коровы и кошки

© devihoki / instagram

Как выполнять?

1. Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, бёдра строго вертикально.
2. Прогибайте и округляйте спину. В каждой позиции задерживайтесь на пару секунд.
3. Упражнение повторите 10 раз.  

В чём плюсы?

Укрепляет мышцы пресса, снимает боль в пояснице, восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника.

9. Самое простое упражнение

© likeyou.io

Как выполнять?

1. Положите валик, свёрнутое одеяло или коврик под поясницу. Важно принять комфортное положение.
2. Ноги поднимите вверх.
3. Держите баланс с помощью рук, которые можно расставить в стороны, а можно оставить вдоль тела. В таком положении нужно оставаться три минуты.
4. Чтобы закончить упражнение, медленно прижмите колени к груди и повернитесь на бок. Затем встаньте.

В чём плюсы?

Это нехитрое упражнение выполняет массу функций: снимает напряжение в мышцах спины, облегчает головные боли, улучшает циркуляцию крови в конечностях, а у женщин даже уменьшает предменструальные боли.

Помните, если боль носит устойчивый и усиливающийся характер, необходимо обратиться к специалисту.

Йога — это просто. А ещё очень полезно и увлекательно. Читайте о лёгких и доступных асанах в материале «10 лучших асан на каждый день и для любого уровня подготовки».

Подпишитесь на нашу страницу в фейсбуке, там много веселых видео и добрых открыток.

Подпишитесь на наш инстаграм, и вы первыми узнаете, что вышел новый пост.

Подпишитесь на канал likeyou в Яндекс.Дзене, чтобы читать посты вместе с новостями.

ocтeoxoндpoз, протрузия, грыжа? Как лечить?

08.01.2019

По статистике, у половины населения планеты есть проблемы со спиной и каждый из нас хоть раз в жизни испытал на себе все прелести болей в шее или пояснице. Боли в спине имеют самое разнообразное происхождение. Одна из самых коварных причин спинального болевого синдрома — грыжа межпозвонкового диска. Сильная боль — это первое проявление грыжи, которое заставляет человека начать беспокоиться о своем здоровье. Боли могут быть постоянными или возникать неожиданно и необъяснимо, например, при чихании или простом и привычном движении. О том, как избавиться от грыжи и стать здоровым человеком, как предотвратить серьезные последствия заболевания, о том, где границы консервативного лечения и когда нужна операция, мы спросили у врача-нейрохирурга Многопрофильной клиники «Реавиз» Вадима Анатольевича Зотова.

Что такое грыжа межпозвоночного диска и почему она появляется?

— Гpыжa мeжпoзвoнoчнoгo диcкa— этo зaбoлeвaниe, пpи кoтopoм пpoиcxoдит выпячивaниe чacти диcкa в пoзвoнoчный кaнaл со cдaвлениeм структур cпиннoгo мoзгa. К основным причинам появления межпозвонковых грыж относят: избыточный вес и малоподвижный образ жизни, чрезмерные физические нагрузки, нарушение осанки и перенесенные травмы позвоночника. Даже обычный остеохондроз увеличивает риск появления межпозвоночной грыжи. Существуют факторы, связанные с особенностями профессии. В группе риска – спортсмены, водители — дальнобойщики, рабочие на производстве, чья деятельность связана с длительным вибрационным воздействием.

Как вовремя заметить у себя признаки грыжи? Когда человеку следует бить тревогу?

— К наиболее частым признакам грыжи относится боль в пояснице, которая сменяется болью в ноге, причём боль в пояснице может уменьшиться или исчезнуть. Боль уменьшается при сгибании ноги в бедре или колене и усиливается при сохранении любого другого положения. Люди, страдающие этим заболеванием, вынуждены менять положение каждые 10-20 минут. Боль усиливается при кашле, чихании или натуживании. Насторожить должна боль в шее, преходящая в руку, онемение и слабость в руке, резкое головокружение при поворотах головы. Срочное обращение к врачу необходимо при нарушении работы мочевого пузыря, появлении прогрессирующей слабости мышц в конечностях.

Может ли помочь консервативное лечение и долго ли длится эффект?

— Консервативное лечение, зачастую снимает обострение процесса, устраняет боль и позволяет человеку вернутся к привычному образу жизни. Но получить стойкий долгосрочный эффект от лечения можно только устранив причины появления грыжи диска. К ним относится коррекция веса, длительная физкультура, направленная на укрепление мышечного корсета и устранения нестабильности позвоночного сегмента, а при наличии сопутствующих заболеваний опорно-двигательного аппарата — ношение корригирующих стелек или других внешних устройств стабилизации.

Какие современные методы лечения можете предложить, если консервативное лечение не дало желаемый результат?

-Очень эффективными методами, дополняющими традиционное консервативное лечение, являются лечебно-медикаментозные блокады, фасетопластика — введение протеза синовиальной жидкости в межпозвонковые суставы.

Бывают ли ситуации, когда грыжу диска надо оперировать срочно? Каковы показания к операции?

-Крупная грыжа диска, сдавившая несколько корешков спинного мозга, может привести к развитию синдрома конского хвоста. Данное состояние включает в себя задержку мочеиспускания, онемение промежности, паралич в стопах и является показанием к экстренной операции. Показаниями к плановой операции является неэффективность консервативного лечения с сохранением болевого синдрома 5-8 недель, прогрессирующее снижение силы в ноге. Все это определяются индивидуально в каждом случае.

Когда необходима полная замена позвоночного диска? Что такое эндопротез?

-Тотальное удаление диска выполняется при выраженной нестабильности позвоночного сегмента, формировании спондилолистеза, то есть «сползания» одного позвонка относительно другого. Такая операция в обязательном порядке дополняется тем или иным методом стабилизации. Это может быть установка транспедикулярных винтов или межостистая стабилизация. Диск в данном случае замещается специальным имплантом –эндопротезом. Эндопротез диска — это механическое подвижное устройство, имплантируемое в межпозвоночное пространство, сохраняющее подвижность в сегменте. В настоящее время имеется большое количество эндопротезов, значительно улучшающих исход операции. Это протезы диска, фиброзного кольца, протезы тел позвонков и межпозвонковых суставов.

Может ли операция гарантировать, что проблема не вернется?

-Хороший результат оперативного лечения можно ожидать только при условии обоюдных усилий хирурга и пациента. После операции необходимо длительное время следовать рекомендациям врача: как правило, это снижение веса, занятия ЛФК и иные реабилитационные мероприятия. При выполнении этих условий рецидивов заболевания практически не бывает и через 4-5 дней пациент сможет вернуться домой. Это зависит от тяжести исходного состояния и объема выполненной операции.

Расскажите о возможных осложнениях грыж, если их вовремя не обнаружили или не стали ими заниматься?

— Если не устранить грыжу, то вскоре появляются осложнения. К ним относится нарушение контроля мочеиспускания и дефекацией, стойкий паралич нижних конечностей в случае поясничных грыж, а так же полный паралич при шейных грыжах. Так же при грыжах позвоночника часто появляется нестабильность артериального давления, головные боли, головокружения, боли в сердце, вызванные межреберной невралгией, либо нарушение функции внутренних органов, в том числе и половых.

Что бы вы посоветовали людям, у которых только появились или уже какое-то время есть симптомы грыжи дисков? Какие методы диагностики применяются в данном случае?

В первую очередь необходимо обратиться к врачу-нейрохирургу. Для уточняющей диагностики и определения методов лечения, возможных показаний к оперативному лечению врач назначит необходимые диагностические исследования. В многопрофильной клинике «Реавиз» можно пройти рентгенографию и компьютерную томографию на самом современном оборудовании.

8 упражнений на растяжку для снятия боли в пояснице

Нижняя часть спины — одно из наиболее частых мест для травм или боли. В этой статье мы собираемся предоставить вам 8 упражнений, чтобы избавиться от этого дискомфорта.

Важно выяснить, что вызывает боль, но в большинстве ситуаций легкая растяжка может помочь уменьшить напряжение и облегчить поясницу.

Упражнения на растяжку можно делать ежедневно. Никогда не принимайте позу боли, так как вы можете усугубить ситуацию.Растягивайтесь только настолько, насколько позволяет ваше тело!

Если боль в пояснице носит более общий характер или вызывает дискомфорт, стоит попробовать растяжку, чтобы устранить любые проблемы со стянутостью и выравниванием. Мы в gymguider опробовали и протестировали их, мы чувствуем, что они могут вам очень помочь!

Вот виды растяжки, которые мы рекомендуем:

Статья по теме: Домашняя тренировка на гибкость и растяжку за 5 минут

1.

Растяжка грушевидной мышцы

Грушевидная мышца — это глубокий внутренний ротатор бедра, расположенный снаружи ягодичная.Его основная роль — внешнее вращение. «Глубокие внутренние ротаторы, хотя и маленькие, производят много движений в бедре, и на них часто не обращают внимания». Поскольку грушевидная мышца пересекает седалищный нерв, если она натянута, это может привести к раздражению седалищного нерва. Растяжка этой мышцы может предотвратить возможный ишиас в будущем или помочь в его лечении.

Как:

• Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
• Скрестите правую ногу над левой и поставьте правую ногу на пол.
• Положите правую руку на пол позади тела.
• Положите левую руку на правую четверку или левый локоть на правое колено (как показано) и прижмите правую ногу влево, поворачивая туловище вправо.
• Если вращение позвоночника беспокоит вашу спину, выньте его и просто левой рукой потяните правый квадрицепс внутрь и влево.

Растяжка: бедра, спина, ягодицы

Статья по теме: 8 Упражнения для снятия боли при радикулите

2.Выпад со скручиванием позвоночника

Эту растяжку обычно называют самой большой растяжкой в ​​фитнес-сообществе. Это очень важно для облегчения боли, связанной с осанкой, или для людей, которые сидят длительное время. Это помогает раскрыть бедра и улучшить подвижность грудной клетки (средней части спины).

Практическое руководство:

• Начните стоять, поставив ноги вместе.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой, так что вы находитесь в шахматной стойке.
• Согните левое колено и сделайте выпад, держа правую ногу прямо позади себя, пальцы ног лежат на земле, так что вы почувствуете растяжение передней части правого бедра.
• Положите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево, вытягивая левую руку к потолку.
• Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите с другой стороны.

Растяжки: сгибатели бедра, квадрицепсы, спина

3. Растяжка Figure Four

Растягивает грушевидную и подвздошно-поясничную мышцы (в основном вращающие и сгибающие мышцы бедра) и IT-бандаж. Из-за этого и пассивного характера позы это отличный и мягкий подход, помогающий облегчить симптомы, связанные с радикулитом и болью в коленях.

Практическое руководство:

• Лягте на спину, поставив ступни на пол.
• Скрестите левую ногу над правым квадратом.
• Поднимите правую ногу от пола. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
• Когда почувствуете удобную растяжку, задержитесь на ней.
• Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
• Поменяйте стороны и повторите.

Растяжка: бедра, ягодицы, поясница, подколенные сухожилия

Статья по теме: Позы йоги для снятия боли в спине

4.Растяжка от колен до груди

Как делать:

• Лягте на спину, вытянув обе ноги.
• Подтяните правое колено к груди, удерживая левую ногу прямой, а поясницу прижатой к полу.
• Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка: поясница, бедра, подколенные сухожилия

5. Растяжка сфинкса

Как выполнять:

• Эта поза мягко растягивает нижнюю часть спины, а также задействует мышцы живота, что дополнительно поддерживает поясницу.
• Лягте на живот, вытянув ноги прямо за спиной.
• Положите локти под плечи, а предплечья на пол и поднимите грудь от пола.
• Прижмите бедра к полу и подумайте о том, чтобы удлинить позвоночник, удерживая плечи расслабленными.
• Сядьте ровно настолько, чтобы почувствовать хорошее растяжение в пояснице. Не перенапрягайтесь и немедленно прекратите, если почувствуете дискомфорт или боль.

Растяжка: поясница, грудь, плечи

Статья по теме: 11 динамических упражнений на растяжку для массажа труднодоступных мышц

6.Расширенная поза щенка

Практическое руководство:

• Старт на четвереньках.
• Вытяните руки на несколько дюймов вперед и согните пальцы ног.
• Поднимите бедра вверх и назад наполовину к пяткам.
• Протолкните ладони, чтобы руки оставались прямыми и задействованными.
• Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.

Растяжка: спина, плечи, ягодицы

7. Растяжка кренделя

Растяжка кренделя, потому что растягивает несколько важных постуральных мышц за одно растяжение.Вы будете растягивать квадрицепсы нижней ноги, позвоночник, поясницу, ягодицы и сгибатели бедра верхней ноги.

Практическое руководство:

• Лягте на левый бок, положив голову на руку.
• Согните правое колено и бедро как можно дальше к груди и позвольте ему упасть на пол.
• Согните левое колено и возьмитесь за левую ногу (используйте ремешок, если вы не можете дотянуться до нее) правой рукой.
• Убедитесь, что ваша нога и туловище остаются на прямой линии, осторожно опуская верхнюю лопатку к полу.
• Для большего поворота позвоночника поверните голову и посмотрите через правое плечо.

Растяжка: квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы живота, бедра, спина

Статья по теме: Йога и упражнения на растяжку, правильная форма

8. Скрученный наклонный голубь

Практическое руководство:

• Лягте на спину, поставьте ступни на пол и вытяните руки по бокам в виде Т-образных или кактусовых рук (как показано).
• Скрестите правую ногу над левой четвертью.
• Поднимите левую ногу от пола. Возьмитесь за левую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
• Затем позвольте ногам опуститься на левую сторону, удерживая правую ступню чуть выше левого колена. Старайтесь держать лопатки на полу, а бедра как можно перпендикулярно потолку.
• Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
• Поменяйте стороны и повторите.

Растяжки: бедра, ягодицы, поясница

5 лучших растяжек при болях в спине для немедленного снятия боли в спине

• Поскольку боль в спине может быть очень изнурительной, многие люди ищут серьезных вмешательств (например, хирургическое вмешательство или сильнодействующие обезболивающие), чтобы облегчить боль — но оказывается, все, что вам может понадобиться, это простая процедура растяжки
• Большинство болей в спине можно решить, если позвоночник останется сильным и гибким путем регулярного растяжения.
• Ежедневные упражнения на растяжку для укрепления позвоночника, расслабления мышц и повышения гибкости обеспечивают серьезное облегчение боли в спине.

Вы хотите добиться максимальной производительности и чувствовать себя лучше, но если у вас изнурительная боль в спине, вам может быть трудно сосредоточиться на чем-то еще.Хорошая новость заключается в том, что для облегчения боли в спине часто достаточно нескольких простых упражнений и растяжки.

Есть несколько причин боли в спине (например, спазмы, растяжение мышц или проблемы с диском), но конечный результат тот же — хроническая боль, которая мешает вам жить своей лучшей жизнью.

Загрузите бесплатную 30-дневную программу Bulletproof Upgrade, чтобы зарядить ваше тело энергией прямо сейчас

Поскольку боль в спине может быть настолько изнурительной, многие люди обращаются к более серьезным вмешательствам, таким как хирургия или обезболивающие, но оказывается, все, что вам действительно нужно, — это хорошая растяжка. «Большинство болей в спине можно устранить, выполняя регулярные упражнения, чтобы поддерживать мышцы, поддерживающие позвоночник, сильными и гибкими», — говорит Фэй Цзян, физический врач, DPT, OCS, в Центре Performance Therapy Health Center Providence Saint John в Санта-Монике, Калифорния. Фактически, недавнее исследование боли в спине показало, что участники, которые следовали 12-недельному режиму растяжки, сообщили о лучшем функционировании спины, меньшей боли и меньшей потребности в обезболивающих. ^[1]

Очевидно, что растяжка работает как эффективное лечение боли в спине (и предлагает более естественное обезболивающее, чем другие распространенные методы обезболивания, такие как обезболивающие по рецепту или хирургическое вмешательство).Но почему растяжка так эффективна? Какие упражнения на растяжку при болях в спине нужно делать, чтобы добиться максимального результата? И как лучше всего включить упражнения для снятия боли в спине в свой распорядок дня, чтобы укрепить мышцы кора и сдержать боль?

Связано: Естественное обезболивающее: 5 способов облегчить боль без ибупрофена

Почему растяжка помогает при болях в спине

Прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения для снятия боли в спине, давайте поговорим о том, почему растяжка является таким эффективным средством для облегчения боли в спине.

«Регулярные движения и растяжка могут помочь облегчить боль в спине, расслабляя напряженные мышцы и улучшая кровообращение, чтобы питать позвоночник», — говорит Цзян.

Регулярная растяжка не только поможет расслабить мышцы и избавиться от болей в спине, но также укрепит спину и снизит ваши шансы справиться с болью в спине в будущем.

«Растяжка спины и ног может помочь сохранить или улучшить движение для повседневных функций. Например, гибкость поможет вам поднимать предметы с пола или надевать обувь без увеличения нагрузки на спину », — говорит Цзян.«Кроме того, физическая активность [например, растяжка] может помочь повысить устойчивость спины, чтобы можно было выполнять больше действий без усиления боли».

Растяжка — это одно-два приема от боли в спине; Если вы в настоящее время страдаете от боли в спине, вы быстро вернетесь в отличную форму. А если вы включите регулярную растяжку в свой распорядок дня, вы укрепите свою спину, уменьшив вероятность того, что вам придется иметь дело с травмой или хронической болью в будущем.

Когда дело доходит до болей в спине, регулярная растяжка — беспроигрышный вариант.

Связано: 4 минуты для идеальной осанки и уменьшения болей в спине

Лучшая растяжка при боли в спине

Итак, теперь, когда вы знаете, почему растяжка так эффективна для облегчения (и предотвращения) боли в спине, давайте поговорим о том, как — проверенной программе растяжки, которая принесет реальные результаты при болях в спине.

Вот пять растяжек, которые можно включить в свой распорядок дня, чтобы облегчить боль в спине и повысить производительность:

Растяжка поворота ствола

Stretch : Начните лежа на коврике с согнутыми коленями.Удерживая верхнюю часть спины на земле, вращайте ноги к полу, пока не почувствуете растяжение. Повторите растяжку с противоположной стороны. Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд, повторите 10 раз.

Почему это работает : «Эта растяжка помогает улучшить подвижность позвоночника, расслабляя мышцы по бокам туловища», — говорит Цзян.

Поза ребенка

Растяжка : Встаньте на четвереньки. Сядьте бедрами назад, вытягивая руки вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в спине.Удерживайте растяжку 10 секунд, повторите 5 раз.

Почему это работает : «Эта растяжка помогает улучшить подвижность позвоночника, расслабляя мышцы нижней части спины», — говорит Цзян.

Растяжка для кошки-верблюда

Растяжка : Встаньте на четвереньки. Согните спину к потолку и держитесь. Затем выгните спину к земле и задержитесь. Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд, повторите 10 раз.

Почему это работает : «Эта растяжка помогает поддерживать подвижность позвоночника, укрепляя при этом мышцы спины и живота», — говорит Цзян.

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка : Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо, а другую согнув. Сохраняя ровную спину, наклонитесь вперед, откидываясь от бедра, пока не почувствуете растяжение позади бедра. Повторите то же самое с другой ногой. Удерживайте каждую растяжку в течение 10 секунд, повторите 5 раз.

Почему это работает : «[Когда вы проводите большую часть своего времени сидя], задняя часть ног становится напряженной. Это вызовет тягу спины при наклоне вперед.Гибкие подколенные сухожилия позволяют снизить нагрузку на спину при сгибании и поднятии тяжестей », — говорит Цзян.

Растяжка сгибателей бедра

Stretch : начните с колен на коврике. Наклонитесь вперед к согнутому переднему колену, пока не почувствуете растяжение перед противоположным бедром. Удерживайте растяжку 10 секунд, повторите 5 раз.

Почему это работает : «[Когда вы проводите большую часть своего времени сидя], передняя часть бедер напрягается. Это заставит мышцы бедра тянуть поясницу вперед при стоянии, тем самым увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины.Повышенная гибкость сгибателей бедра поможет уменьшить боль в спине при вертикальной активности », — говорит Цзян.

Сделайте растяжку привычкой для снятия боли в спине

Растяжка — один из самых эффективных способов облегчить боль в спине, если вы придерживаетесь режима растяжки. Для того, чтобы растяжка работала — и чтобы вы получили от своей рутины максимально обезболивающее, — вам нужно растягиваться каждый день.

Если вы хотите получить максимальную пользу от растяжки при болях в спине, главное — превратить растяжку в практику «раз в какое-то время» (или не делать вовсе!) В неотъемлемую часть вашей повседневной жизни.

Вот несколько советов, как включить растяжку в свой распорядок дня (и при этом избавиться от боли в спине):

Растяжка с открытыми глазами по утрам…

Если вы хотите сделать растяжку своей привычкой, сделайте это первым делом утром — прежде чем что-либо еще (например, ну вы знаете… жизнь) встанет у вас на пути.

Растяжка в первую очередь не только облегчит привычку к регулярной растяжке, но и увеличит приток крови к вашим мышцам, что даст вам заряд энергии, необходимый для начала дня.

… и до того, как голова ударится ночью о подушку

Растяжка прямо после пробуждения — это здорово, равно как и растяжка перед сном. Хорошая растяжка до того, как ваша голова коснется подушки, поможет снять любое дневное напряжение, что поможет расслабить ваше тело и облегчить засыпание.

Завершите свой день растяжкой — утром и вечером — чтобы получить максимальную пользу.

Установить напоминания на весь день

Вам нужно будет выполнять полную процедуру растяжки утром и вечером, но если вы действительно хотите получить от растяжки максимальные обезболивающие, вам также следует запланировать небольшие перерывы на растяжку в течение дня.

Установите будильник на своем телефоне, чтобы напоминать вам вставать и размяться каждые два часа, или загрузите приложение, например StretchClock, которое будет отправлять вам предупреждения, когда пора вставать и размяться.

Боль в спине — это настоящее сопротивление, и она может помешать вам чувствовать себя лучше или работать на высшем уровне. Но с правильной растяжкой вы можете развить силу, облегчить боль в спине и добиться максимальной производительности. И так, чего же ты ждешь? Сделайте растяжку!

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЭВА ДЛЯ ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ
И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ СОВЕТОВ КАК СТАТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ

Вам также могут понравиться

Упражнения для снятия боли в пояснице для длительного облегчения

Важно находить время для физических упражнений.Поверьте, ваше тело будет за это благодарно. Это особенно верно, если вы испытываете какую-либо боль.

Вы можете бояться прорабатывать те части тела, в которых вы испытываете боль. Однако во многих случаях упражнения — лучший способ облегчить этот дискомфорт. Укрепив нужные мышцы, вы сможете избавиться от боли и вернуть свое тело в отличную форму.

Причины боли в пояснице

Причины, по которым человек испытывает боль в пояснице, могут быть разными.Это может быть связано со слабостью мышц кора или таза. Боли в пояснице может быть достаточно, чтобы затруднить даже малейшие движения. Это действительно может мешать вам заниматься повседневными делами. Некоторые частые причины боли в пояснице включают:

• Растяжения — Это когда мышцы и связки спины могут растягиваться или разрываться из-за чрезмерной активности.
• Травма диска — Травма диска возникает, когда один или несколько хрящевых суставов, смягчающих позвоночник, известных как «диск», разорваны, разорваны или ненормально сжаты.Травма диска обычно возникает внезапно после подъема чего-либо или поворота спины. В отличие от растяжения спины, боль от травмы диска обычно длится более 72 часов.
• Другие состояния — Заболевания, такие как остеопороз, сколиоз, стеноз позвоночного канала и переломы позвонков в прошлом, могут способствовать возникновению боли в пояснице. Реже боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания, например диабета или защемления нерва. В случае защемления нерва боль может сопровождаться такими симптомами, как жар, озноб, ночная потливость или потеря контроля над мочевым пузырем.

Основные упражнения, которые могут помочь облегчить боль в пояснице

Попробуйте эти четыре простых упражнения для борьбы с болью в пояснице:

Удлинитель задней части

Есть два способа выполнить это упражнение: лежа на полу лицом вниз или с помощью тренажера, чтобы поднять себя.

Использование тренажера , держите ступни на крючке под анкеры, а спину выгибайте. Положите руки за голову или на грудь. Как можно глубже опустите туловище, сохраняя при этом прямую спину.При этом сжимайте ягодицы. Затем медленно вернитесь и верните свое тело в исходное положение.

Если вы хотите сделать это на полу, сначала лягте лицом вниз. Согните спину и поднимите туловище от земли как можно выше. Вы можете сделать это либо с помощью рук, чтобы поддержать вас, либо используя только силу спины и корпуса. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не сгибать шею и не опускать бедра.

Сделайте 3-4 подхода по 10-15.

Подъем бедра

Подъёмы бедер, также называемые ягодичными мостиками, предназначены для укрепления не только нижней части спины, но и поддерживающих ее мышц. Это отличная тренировка, которая будет нацелена на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, корпус и бедра.

Лягте спиной на пол, согнув колени. Убедитесь, что только подушечки ваших ног касаются земли и плотно прилегают к ней. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Ваша спина должна быть изогнута, создавая прямую линию от плеч до колен.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем снова опустить туловище на землю.

Сделайте 3-4 подхода по 10-15.

Подъем бедра назад

Возьмите скамейку и лягте лицом вниз, касаясь ее поверхности только верхней частью тела. Ваши ноги должны свисать с него. Держите ноги вместе и поднимайте их вверх, пока они не будут на одной линии с туловищем. Обязательно сжимайте ягодицы и поднимайте бедра. Вы можете держаться за края скамейки, чтобы получить рычаг.Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опустить ноги.

Сделайте 3-4 подхода по 10-15.

Птичья собака

Это упражнение для поясницы также включает координацию между руками и ногами. Сначала встаньте на четвереньки. Сжимая мышцы кора и спины, поочередно поднимайте ногу и руку от земли. Убедитесь, что ваши бедра прямые и вы создаете прямую линию от рук до туловища и ног. Затем вернитесь в исходное положение и поднимите другую попеременно руку и ногу.

Сделайте 3-4 подхода по 10-15.

Нужна помощь при боли в пояснице? Позвольте UrgentMED помочь

В случае болей в пояснице помните, что упражнения являются ключевым моментом. Но наряду с этим вы также должны следить за своим прогрессом и быть осторожными при выполнении напряженных действий. Если боль в пояснице не проходит, обратитесь к врачу в UrgentMED. Посетите одно из наших 18 удобных мест по всей Южной Калифорнии, где мы предлагаем быстрое и профессиональное обслуживание без длительного ожидания.Посетите ближайшее к вам место сегодня.

8 лучших растяжек для снятия боли в спине при сидении, Упражнение

Боль в спине может сделать пребывание в помещении еще более неудобным. Происходит ли этот дискомфорт из-за того, что вы слишком много часов сидите на диване или за импровизированным столом WFH, или переусердствуете во время чрезмерно амбициозной домашней тренировки, это не менее весело. В старые добрые времена вы могли просто направиться прямо к физиотерапевту, когда что-то в вашем теле становилось странным.Но теперь многие люди вынуждены сами брать дело в свои руки.

Не стоит возиться со спиной. Если это больно, вам не захочется долго ждать, прежде чем найти решение. Боль в верхней, средней или нижней части спины может мешать продуктивности, сну и общему качеству жизни. Кто хочет возиться с этими вещами прямо сейчас?

PeopleImagesGetty Images

Боль в спине может иметь множество причин: неправильная осанка, мышечная слабость, жесткость суставов и даже более серьезные проблемы с позвоночником.Но есть вероятность — если не было травматической травмы или инцидента, который привел к вашей боли, — могут помочь некоторые корректировки положения вашего тела и некоторые ключевые упражнения (включая растяжку).

Боль в спине может поражать любой участок позвоночника от шейного или шейного отделов до верхнего или грудного отделов и чаще всего поясничного или нижнего отдела спины. Разные растяжки могут помочь нацеливаться на разные области, но обычно беспроигрышный вариант: двигаться лучше, чем не двигаться.

Важно укреплять правильные мышцы.Но для некоторого немедленного облегчения может помочь растяжка. Растягивая мышцы, окружающие позвоночник, вы улучшаете подвижность и уменьшаете скованность и боль. Хотя растяжка может помочь облегчить симптомы, важно знать истинную причину вашей боли — будь то положение тела, слабость или более серьезная травма.

А пока попробуйте эти отрезки, чтобы найти какое-нибудь немедленное облегчение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

8 растяжек для улучшения самочувствия спины

Растяжка подколенного сухожилия

mediaphotosGetty Images

Подколенные сухожилия прикрепляются непосредственно к тазу и могут вызвать скованность и боль в пояснице, если они особенно тугие. Есть несколько способов растянуть подколенные сухожилия. Попробуйте лечь на спину, выпрямив обе ноги. Оберните ремень или полотенце для йоги вокруг одной ступни и медленно подтяните эту ногу к потолку, пока не почувствуете растяжение позади бедра.Убедитесь, что вы не выгибаете спину, а другая нога стоит на полу. Задержитесь не менее 30 секунд.

Вращение нижней части туловища

Повысьте подвижность поясничного отдела позвоночника с помощью этого приятного, легкого упражнения. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите плечи соединенными с полом, а колени склеенными, медленно и осторожно перемещая оба колена слева направо. Позвольте коленям полностью опуститься в одну сторону и задержитесь на мгновение, чтобы вы почувствовали небольшое скручивание и растяжение в нижней части спины.Повторите примерно по 10 раз в каждую сторону.

Растяжка от колена до груди

FreshSplashGetty Изображения

Лежа на спине с выпрямленными коленями, согните одно колено и прижмите его к груди (так, чтобы одна нога была прижата к вам, а другая была прямой и вытянутой от вас). Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны. Кроме того, попробуйте одновременно прижать оба колена к груди, чтобы получился небольшой мяч.Делая это, позвольте нижней части спины расслабиться, сделав несколько медленных вдохов.

Фигурка-четыре растяжки

Мастер1305Getty Изображений

Боль в пояснице и стеснение в бедрах часто идут рука об руку. Этой лечебной растяжкой растяните грушевидную мышцу. Начните лежать на спине. Согните оба колена. Скрестите лодыжку одной ноги над коленом противоположной ноги, чтобы бедро скрещенной ноги открылось. Обхватите руками неперекрещенную ногу и подтяните это колено к груди настолько далеко, насколько сможете.Удерживайте это растяжение (растяжение должно ощущаться в скрещенной ноге) не менее 30 секунд.

Open Books

Верхняя часть спины (или грудной отдел позвоночника) может стать довольно жесткой и напряженной при слишком длительной работе за столом или компьютером. Освободите некоторые ограничения, добавив в свой день очень необходимую ротацию. Начните лежать на боку, согнув колени, поддерживая голову и вытянув руки перед собой, ладони смотрят друг на друга. Удерживая бедра вперед, поднимайте верхнюю руку прямо вверх и вверх, как будто вы открываете книгу, пока ваша верхняя рука не уперется (или почти не уперется, в зависимости от того, насколько вы напряжены) на другой стороне тела.Позвольте вашей голове и глазам следить за движущейся рукой, в то время как другая рука остается вытянутой в исходном положении. Повторите по 8 раз с каждой стороны и удерживайте растяжку в конце диапазона в течение нескольких секунд, прежде чем снова согнуться.

Детская поза

Никола Кэти Getty Images

Эта популярная поза йоги прекрасно подходит для больной спины. Начните с рук и коленей, затем отведите бедра назад, пока не сядете на ступни (или положите подушку между бедрами и ступнями, если колени слишком тяжелы).Опустите бедра назад и вытяните руки прямо перед собой, когда вы держите голову опущенной и удерживаете эту позу. Для дополнительной растяжки опустите руки вправо, чтобы вытянуть левую сторону тела и удерживать ее. Повторите с левой стороны. Сохраняйте каждую позицию не менее 30 секунд.

Cat-Camel

Иногда небольшое сегментарное движение может снять напряжение и ограничения в позвоночнике. Встаньте на четвереньки. Медленно выдохните, округляя позвоночник, подталкивая каждый позвонок к потолку, чтобы образовалась С-образная форма от макушки до копчика.Вдохните, когда вы меняете эту форму так, чтобы ваш живот двигался к полу, а голова смотрела вверх. Чередуйте эти две позиции в удобное для вас время, сочетая дыхание с движением. Оставайтесь в безболезненном диапазоне, но позвольте вашему позвоночнику двигаться в ограничениях.

Кобра Стрейч

LauncherGetty Images

Это растяжение не для всех, но если у вас в анамнезе были грыжи или выпуклости диска, это может вам помочь.Лягте на живот и осторожно поднимите верхнюю часть тела руками, пока не вытянетесь настолько, насколько вам удобно. Пусть живот расслабится, а поясница напрягется, когда вы подпираете себя руками (или предплечьями, если вы не можете принять прямое положение рук). Задержитесь, расслабьтесь и дышите не менее 30 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 растяжек для облегчения боли в пояснице

В этой статье мы сосредоточимся на влиянии напряженных мышц на возникновение острой и хронической боли и покажем вам 5 растяжек для облегчения боли в пояснице.

Боль в поясничном отделе спины стала повсеместной проблемой из-за все более малоподвижного населения. Когда дело доходит до боли в мышцах и суставах, причиной чаще всего является либо стеснение, либо слабость, либо их комбинация.

Поскольку все больше и больше людей проводят большую часть своего дня в сидячем положении, частота болей в пояснице резко возросла. Кто знал, что «стул» может представлять такую ​​опасность для здоровья человека? Как всегда, проблема заключается не в самом действии, а в чрезмерном использовании. Когда люди проводят длительные периоды времени в сидячем положении, мышцы как переднего (переднего), так и заднего (заднего) отделов верхней части ноги хронически сокращаются. Продолжающееся изометрическое (неподвижное) сокращение приводит к напряжению мышц и ограничению диапазона движений вокруг тазобедренного сустава.

Связано: САМОЕ распространенное заблуждение о медитации

Если четырехъядерные мышцы и сгибатели бедра на передней части ноги оказываются более напряженными из двух, они создают преувеличенный наклон таза кпереди (вперед). Когда человек, наконец, встает, изгиб поясничного отдела позвоночника сильно сгибается, вызывая спазм параспинальных, выпрямляющих мышц и мышц QL в нижней части спины, вызывая ноющую и часто острую колющую боль. Что еще хуже, основные мышцы, которые должны корректировать наклон передней части таза, полностью расслабляются, что приводит к выпячиванию желудка.Когда основные мышцы (которые должны принимать на себя основную нагрузку) отключены, вспомогательные мышцы в нижней части спины работают сверхурочно, чтобы удерживать тело в вертикальном положении, и именно здесь колеса полностью отваливаются от автобуса!

По теме: Цигун — это новая йога?

Чтобы исправить ситуацию, в конце дня следует потратить немного времени на расслабление бедер и бедер, чтобы избежать дополнительной усталости, боли и дискомфорта в пояснице.

5 Растяжка для облегчения боли в пояснице

1.Растяжка короткого сухожилия — Используя стул для равновесия, перенесите вес на левую ногу, согнув колено. Вытяните правую ногу перед собой, согнув пальцы ног. Удерживая спинку стула для равновесия, отталкивайте бедра назад и от стула, пока не почувствуете интенсивное, но управляемое растяжение в задней части правой ноги. Во время растяжки держите голову и грудь вверх и назад как можно более прямыми. Удерживайте растяжку, считая до 10 долгих, медленных, диафрагмальных вдохов.Это займет около минуты и позволит вам не задерживать дыхание во время растяжки. Поменяйте ноги и повторите.

2. Растяжка IT (подвздошно-большеберцовый бандаж) — Встаньте, поставив ноги вместе, держась за стул для равновесия с правой стороны. Скрестите правую ногу перед левой и поставьте ее на пол рядом с ней. Держа стул правой рукой для равновесия, толкайте бедра влево. Когда вы толкаете бедра влево, протяните левую руку над головой и вправо, пока не почувствуете интенсивное, но управляемое растяжение левой стороны тела.Удерживайте растяжку, считая до 10 долгих, медленных, диафрагмальных вдохов. Это займет около минуты и позволит вам не задерживать дыхание во время растяжки. Поменяйте стороны и повторите.

3. Quad Stretch — Лягте на левый бок, ноги прямые. Согните правое колено, обхватите правую лодыжку правой рукой и подтяните правую пятку к ягодицам. Согните левое колено и выставьте левую ногу вперед. Положите левую пятку на правое бедро и левой пяткой толкните правую ногу назад, пока правое колено не окажется позади правого бедра.Удерживайте это положение до тех пор, пока не почувствуете интенсивное, но управляемое растяжение правой четырехъядерной мышцы (верхняя часть бедра). Удерживайте растяжку, считая до 10 долгих, медленных, диафрагмальных вдохов. Это займет около минуты и позволит вам не задерживать дыхание во время растяжки. Поменяйте стороны и повторите.

4. Растяжка с внутренним вращением — Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол немного шире плеч. Позвольте правому колену повернуться внутрь к левой лодыжке.Следите за тем, чтобы правое колено всегда было направлено вверх. Когда вы поворачиваете колено вниз, позвольте правой ягодице оторваться от пола, при этом правое плечо должно касаться пола. Удерживайте растяжку, считая до 10 долгих, медленных, диафрагмальных вдохов. Это займет около минуты и позволит вам не задерживать дыхание во время растяжки. Поменяйте стороны и повторите.

5. QL (Quadratus Lumborum) Stretch — Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол немного шире плеч.Позвольте правому колену повернуться внутрь к левой лодыжке. Скрестите левое колено и голень над правой ногой и позвольте весу левой ноги прижать правое колено к полу, когда оно вращает позвоночник, растягивая правую часть поясницы. Держите плечи на полу, пока нижняя часть тела поворачивается влево. Удерживайте растяжку, считая до 10 долгих, медленных, диафрагмальных вдохов. Это займет около минуты и позволит вам не задерживать дыхание во время растяжки.Поменяйте стороны и повторите.

Эту процедуру растяжки можно выполнять сколь угодно часто. Однако никогда не выполняйте статические растяжки, подобные этой, утром, когда тело холодное. Лучше всего днем, вечером или после тренировки. Когда дело доходит до гибкости, если вы ее не используете, вы ее теряете!

… попробуйте!

kkkk

Девять упражнений йоги для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице в какой-то момент беспокоит всех.Широко цитируемый канадский опрос конца 1990-х годов показал, что почти 85 процентов взрослых будут испытывать в своей жизни те или иные боли в пояснице. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы или просто прикованы к столу и скованы, легкое растяжение и укрепление могут помочь облегчить боль. «Даже небольшая йога может иметь большое значение», — говорит Аликс Уолкиншоу, инструктор по йоге, написавшая книгу и приложение Yoga for Seniors and Adults .

«Я действительно отождествляю себя с начинающим практикующим йогой и с тем, чтобы сделать практику доступной для всех.Независимо от того, насколько вы заняты, йога может помочь вам вернуть равновесие », — говорит Уолкиншоу. Здесь она проводит нас через последовательность из девяти поз, которые помогут уменьшить и предотвратить постоянную боль в пояснице.

Свернуть вниз / Свернуть со сгибом вперед

( Фото: Аликс Уолкиншоу)

Назначение: Это упражнение — отличный способ разогреть весь позвоночник, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, икры и лодыжки. Начните практику здесь, чтобы раскрыть те области тела, над которыми вы будете работать в этой последовательности.

Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите плечи расслабленными, смотрите вперед и сохраняйте нейтральный подбородок. Мягко согните колени, чтобы защитить поясницу. Сделайте глубокий вдох. Выдохните, прижав подбородок к груди, и начните перекатываться к пальцам ног, позволяя весу головы направлять вас. Все время держите колени мягкими. Как только вы достигнете комфортной глубины, не стесняйтесь сгибать колени настолько, насколько вам нужно, пока не сможете поставить кончики пальцев перед ступнями.Пусть ваша голова будет тяжелой, а плечи расслабленными. Выдохните через рот. Останься здесь на несколько глубоких вдохов. Эта передняя складка раскроет и укрепит нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Вдохните и медленно верните позвоночник в положение стоя. Пока вы распускаетесь, позвольте пальцам ног оставаться легкими, опустите четыре угла ступней, позвольте голове оставаться тяжелой, почувствуйте, как ваши плечи опускаются на бедра, и снова смотрите вперед, вставая красиво и высоко.Повторите это еще четыре раза.

Сгиб вперед с широкими ногами

( Фото: Аликс Уолкиншоу)

Что это значит: Эта поза растягивает внутреннюю часть ног, заднюю часть ног и позвоночник.

Как это сделать: Стоя, шагните правой ногой к задней части коврика и поверните ступни так, чтобы они были параллельны друг другу. Вы должны быть в широкой стойке, ноги должны быть за пределами бедер, плечи должны быть наложены на таз, а руки расставлены по бокам.Сделайте вдох, чтобы поднять грудь, и на выдохе, чтобы опереться на бедра и опустить туловище между ног. Положите ладони на землю под плечами. Перекатывайте свой вес внутрь и вперед. Стопы должны быть либо параллельны, либо слегка вывернуты в носках. Чтобы усилить растяжку, поместите ладони под внешние края ступней или к лодыжкам и используйте силу верхней части тела, чтобы найти большую глубину. Вы можете оставаться здесь от 30 секунд до минуты, входя и выходя из позы столько раз, сколько вам нужно.

Поза пирамиды

( Фото: Аликс Уолкиншоу)

Что он делает: Эта поза укрепляет ноги, одновременно растягивая подколенные сухожилия и улучшая осанку и равновесие.

Как это сделать: Из сгиба вперед с широкими ногами положите ладони на бедра, расслабьте колени и сделайте вдох обратно, чтобы встать. Поверните на правую ногу, шагая правой ногой немного вправо и шагая левой ногой вперед и влево примерно на три-четыре фута позади правой.Пальцы ног должны быть на одной линии с коленями и бедрами и направлены вперед. Отведите правое внешнее бедро назад, а левое внешнее бедро вперед. Стопы должны быть ровными, а ноги прямыми, но не заблокированными. Согните бедра и вытяните верхнюю часть тела над правой ногой. Положите ладони на опору или на землю по обе стороны от правой стопы под плечами. На вдохе вытяните макушку головы вперед, на выдохе приблизьте лоб к правой голени. Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника в этой позе и поддержке нижней части спины, удерживая бедра на одном уровне.Вы можете оставаться здесь от 30 секунд до минуты, входя и выходя из позы столько раз, сколько вам нужно. Повторите с левой стороны.

Собака вниз

( Фото: Аликс Уолкиншоу)

Что он делает: Down Dog растягивает плечи, подколенные сухожилия, икры и свод стопы.

Как это сделать: Из позы пирамиды выйдите на переднюю часть циновки и встаньте. Наклонитесь вперед, положив руки на коврик, и сделайте шаг назад, поднимая бедра к потолку.Разведите ладони в стороны и сожмите внутренние локти внутрь, образуя лицо, когда вы поднимаетесь с запястий. Позвольте макушке вашей головы расслабиться по направлению к большим пальцам. Подведите копчик к пяткам, удерживая бедра приподнятыми. Держите колени мягкими и сосредоточьтесь на том, чтобы освободить больше места в позвоночнике. Напрягите бедра, приподнявшись от колен, и позвольте пяткам опускаться за большие и первые пальцы ног. Вы можете оставаться здесь от 30 секунд до минуты, входя и выходя из позы столько раз, сколько вам нужно.

Поза дракона

( Фото: Аликс Уолкиншоу)

Что это такое : Поза Дракона — это глубокая растяжка бедра, которая попадает прямо в сустав, достигая паха.

Как это сделать: Из «Собаки вниз» встаньте на четвереньки и поставьте правую ногу на землю перед бедром. Ваше правое бедро, колено и пятка составляют угол 90 градусов. Переместите левое колено за левое бедро и вытяните верхнюю часть голени и стопу в землю.Положите руку на правое бедро и сядьте прямо над остальной частью позвоночника. Чтобы усилить растяжку, прижмите правую ногу ладонями к полу и переместите верхнюю часть тела внутрь правого внутреннего бедра. Чтобы усилить еще больше, поставьте предплечья на землю, не теряя угла в 90 градусов от правого бедра, колена и пятки. Держите это в течение двух-трех минут. Повторите с левой стороны.

Сидящая полу-бабочка

( Фото: Аликс Уолкиншоу)

Что он делает: Сиденье полу-бабочка — это простой способ растянуть поясницу, если у вас напряженные подколенные сухожилия.

Как это сделать: Из позы дракона встаньте на четвереньки и сядьте, выставив ноги перед собой. Вытяните правую ногу в сторону и поставьте левую ступню на правую внутреннюю поверхность бедра. Поверните туловище и верхнюю часть тела к правой ноге. Вдохните руки над головой и выдохните, чтобы верхняя часть тела тяжело согнулась над правой ногой. Ваш подбородок может доходить до груди, а живот может быть красивым и тяжелым. Если это беспокоит вашу шею, верните подбородок в нейтральное положение.Позвольте верхней части тела быть тяжелой и позвольте силе тяжести взять верх. Оставайся здесь на одну-три минуты. Чем дольше вы удерживаете эту позицию, тем глубже растяжка. Повторите с левой стороны.

Глубокая растяжка внешней части бедра с поворотом

( Фото: Аликс Уолкиншоу)

Что он делает: Глубокая растяжка внешней стороны бедра с поворотом задействует внешнюю часть бедра, нижнюю часть спины и четырехглавую мышцу.

Как это сделать: Из положения «Полусидя бабочка» переместите правую ногу позади себя к ягодицам, согните пальцы правой ноги к правому колену.Отведите левую ногу от правого внутреннего бедра и вперед, совместив колено, голень и пятку с верхом коврика. Согните пальцы левой ноги к левому колену. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник вверх и вниз от бедер. На выдохе опускайтесь вперед на предплечья, расслабляя голову. Чтобы усилить растяжку, переместите верхнюю часть тела ближе к правому колену. Оставайся здесь на пять глубоких вдохов. Для поворота сядьте, положив плечи на бедра, и положите правую ладонь на левое колено, а левую ладонь позади себя слева от левого бедра.Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, затем выдохните, используя руки, чтобы помочь вам повернуть живот, ребра, грудь, плечи, шею и голову влево. Оставайся здесь на пять глубоких вдохов. Повторите эти шаги с правой стороны.

Раздельное растяжение ног

( Фото: Аликс Уолкиншоу)

Что он делает: Раздельная растяжка ног укрепляет колени и растягивает бедра, подколенные сухожилия, пах и икры.

Как это сделать: Для этой позы вы будете использовать ремешок или шарф.От Deep Outer-Hip Stretch с Twist лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Прижмите правое колено к груди и закрепите ремешком или шарфом подушечку правой стопы. Вытяните правую ногу прямо к потолку и опустите ремешок так, чтобы локти удобно лежали на земле. Держите бедра, голову, шею, плечи и всю спину расслабленными. Задержитесь здесь на десять глубоких вдохов, держа правую ногу как можно более прямой. Теперь возьмите ремешок правой рукой и переместите левую ладонь к верхней части левого бедра.Удерживая левое бедро заземленным, отведите правую ногу вправо настолько, насколько это удобно, держите ногу прямо. Задержитесь здесь на десять глубоких вдохов. Повторите с левой стороны.

Сложенная поза для поворота на спине

( Фото: Аликс Уолкиншоу)

Что он делает: Поза сгиба — это мягкий способ растянуть позвоночник и снять любое напряжение, в то время как Supine Twist мягко растягивает ягодицы и поясницу, одновременно удлиняя позвоночник.

Как это сделать: Вернитесь в центр.Прижмите правое колено к груди, переплетая все десять пальцев на голени. Обхватите правым коленом живот, бедро и правое плечо, удерживая бедра заземленными. Задержитесь на пять вдохов с каждой стороны. На выдохе скрестите правое колено над телом слева, положив правое бедро на левое бедро. Вытяните правую руку вправо ладонью вверх. Держите правое плечо тяжелым и смотрите в потолок или на правую ладонь. Оставайся здесь на десять медленных глубоких вдохов.Повторите с левой стороны.

Не забудьте принять Шавасану!

Лягте на землю и позвольте ногам стать тяжелыми. Расслабьте ступни и пальцы ног. Позвольте вашей нижней части спины, средней части спины, верхней части спины, плечам, задней части шеи и голове тяжело опираться на землю. Вытяните руки от средней линии тела и смягчите руки и пальцы. Закройте глаза и расслабьте мышцы лица. Оставайтесь здесь хотя бы на три минуты, давая усвоить всю свою тяжелую работу.Если это неудобно, примите шавасану с согнутыми коленями и ступнями плоскими — еще один вариант и отличный способ поддержать нижнюю часть спины и позволить тазу упасть в пол.

Ведущее фото: Йово Йованович / Stocksy

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. Outside не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

Растяжек перед сном для облегчения боли в пояснице —

Хотите больше занятий йогой и физическими упражнениями? Станьте лесным воином, попробуйте эту тренировку для нижней части тела, а затем завершите день растяжкой перед сном, которая облегчит боль в пояснице. Ознакомьтесь с моим 200-часовым опытом подготовки учителей йоги и прочтите о школе, в которой я учился.

Ohhhh боль в пояснице и давление.Сколько раз я стонал, стонал и ругался на тебя? Фактически, я сижу здесь, у меня пульсирует спина и болят бедра, и я беспокоюсь о своем будущем. Должен признаться, я не растягиваюсь и не занимаюсь йогой каждый день, как следовало бы, и это видно по тому, как я себя чувствую, когда ложусь ночью. Хотя эти восемь растяжек перед сном не являются лекарством от боли в пояснице, они помогают ооочень сильно! Мгновенное облегчение. Мой плотный клубок из эластичных мускулов спины расслабляется, выравниваясь и позволяя немного успокоиться перед сном. Если вы находитесь в таком же противодействии из своей задницы затруднительное положение, иди потянитесь!

Все эти растяжки довольно простые, но позволяют действительно глубоко расслабить поясницу.Вы можете продвигаться все глубже и глубже в каждую растяжку, и вы начнете замечать это, когда будете регулярно выполнять этот распорядок. Я изучил все эти позы с помощью спорта или йоги. Этот конкретный распорядок дня предназначен для расслабления и успокоения. Сильно тяните, тянитесь дальше и копайте глубоко, но делайте это с приятным, долгим, ровным дыханием и без ожидания. Сосредоточьтесь на спине и бедрах, пока вы чувствуете, как напряжение дня ускользает. Удерживайте каждую позу столько, сколько хотите. Никакого реального подсчета не требуется, но он включен в качестве ориентира.

Обхват колена

• Лягте на спину, ноги вытянуты, спина прямая и расслабленная. Держите нижнюю часть спины на кровати, а бедра на уровне, пока вы сгибаете правое колено к правой подмышке. Вы хотите втиснуть его туда как можно сильнее. Усердно сжимайте колено, медленно считая до десяти.
• Вытяните ноги прямо. Повторите с левой стороны.
• Вытяните ноги прямо и прижмите оба колена к груди. Если возможно, скрестите руки на голенях / коленях и крепко обхватите их, стараясь удерживать поясницу на кровати.Держи десять.

Заправьте иглу

• Согните ноги в коленях и поставьте ступни на кровать на расстоянии бедер друг от друга. Продвигайте пятки по направлению к ягодицам, пока не сможете коснуться их кончиками пальцев. Скрестите правую лодыжку над левым бедром и держите пальцы ног согнутыми. Начните с того, что отведите правое колено от тела. Проденьте правую руку через окошко ног, возьмитесь левой рукой за голень и осторожно потяните голень к телу.Держите бедра прямо, одновременно отталкивая правое колено и одновременно втягивая левую голень. Сосчитайте до десяти.
• Повторить с противоположной стороны.

Нежный мост

• Начните с согнутых коленей и поставьте ступни на кровать. Сдвиньте ступни к ягодицам, пока не сможете задеть пятки кончиками пальцев. Вдохните и оторвите бедра от земли. Медленно сосчитайте до пяти и опустите вниз.

Колени вместе качаются

• Отойдите от ягодиц и дайте им отдохнуть там, где вам удобно.Ноги должны быть шире, чем расстояние между бедрами. Начните с того, что колени упираются друг в друга. Позвольте вашей левой ноге выпасть дальше влево, а вашей правой ноге упасть и сократить разрыв, посмотрите, как они качаются? Позвольте коленям медленно покачиваться вперед и назад на пару вдохов.

Ноги вместе

• Просто соприкоснитесь подошвами ступней в любом удобном для вас месте. Позвольте ногам расслабиться, а колени отдыхать там, где они падают.Чем больше вы будете выполнять эту позу, тем ближе ваши колени будут лежать на кровати. Останься здесь на несколько вдохов.

Поза ребенка

• Старт на четвереньках. Опустите пальцы ног на кровать, расставьте колени на расстоянии бедер или шире и опустите ягодицы обратно к пяткам. Когда ваше туловище сгибается над бедрами, почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется от копчика до задней части шеи. Оставайся здесь на десять долгих расслабляющих вдохов.

Голубь

• Старт на четвереньках.Сдвиньте правое колено вперед по направлению к правой руке, а правую ногу сдвиньте вперед и влево где-нибудь за левой рукой. Отведите левую ногу как можно дальше назад, при этом бедра должны быть перпендикулярны полу. Двигайте правую ногу постепенно вперед к левой руке, пока не почувствуете глубокое растяжение. Со временем вы сможете поставить ногу параллельно переднему краю кровати, но, как вы видите, я еще не дошел до этого.
• В зависимости от того, как вы себя чувствуете, вы можете оставаться в вертикальном положении на руках, опуская бедра вперед и вниз не менее двадцати секунд.