Программа тренировки для набора массы: Лучшее для роста мышц и похудения | Программы, методики, добавки

Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок для набора массы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих.

Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.

Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований.

Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.

По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.

Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок.

Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера. Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным. Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

Программа тренировок для набора массы

I день (Понедельник) – грудь и бицепс
1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений
3) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений
4) Молотки – 3 подхода по 12 повторений

II день (Среда) – ноги и плечи
1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
2) Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
3) Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
4) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений

III день (Пятница) – спина трицепс
1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений
2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений
3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

БЫСТРО НАБРАТЬ МАССУ — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и РЕКОМЕНДАЦИИ по БЫСТРОМУ НАБОРУ МАССЫ с ПОМОЩЬЮ ПЕРИОДИЗАЦИИ ТРЕНИРОВОК

Быстро набрать массу можно и без фармакологии, но для этого Вам понадобится гра­мот­ный план набора мышечной массы, соответствующий ему рацион питания, кое-ка­кой уровень подготовки и реальное желание достичь поставленной цели, пос­коль­ку про­г­рам­ма заставит Вас выстроить весь график жизни вокруг тренинга и вос­ста­нов­ле­ния.

Быстро набрать массу совсем новичок не сможет, атлет уже должен быть бо­лее ли менее подготовлен, то есть, атлет должен изучить технику выполнения уп­раж­не­ний, уже обладать неплохой нейромышечной связью, в общем, тренировочный стаж атлета дол­жен быть около полугода. Если же Вы только пришли в тренажерный зал, и ищи­те се­бе про­г­рам­му, с помощью которой следующим летом Вы поразите всех на пляже, тог­да Вам не­об­хо­ди­мо изучить правила бодибилдинга для начинающих и вос­поль­зо­вать­ся со­от­вет­с­т­ву­ю­щей тренировочной программой.

Быстро набрать массу хорошо тренированному атлету тоже не удастся, ну, то есть, если Вы весите за 100-110кг, тогда этот план набора мышечной массы, конечно, на Вас сра­бо­та­ет, но не так заметно, как на атлете с весом 70-80кг. Это не значит, что про­г­рам­ма для тренированного атлета будет не эффективной, даже наоборот, просто быстро на­би­рать массу можно только до определенного этапа. Скажем, если атлет с массой в 70-80кг за 4-5 месяцев на этой программе сможет набрать 10-12кг, то уже тренированный ат­лет наберет только 4-6кг, но зато его масса будет более качественной. Надо понимать, что, вообще, за год набирать больше 5-7кг именно мышечных клеток без фармакологии не­воз­мож­но. Те 10-12кг, которые наберет атлет с весом в 70-80кг, будут на 50-60% сос­то­ять из во­ды, креатина и других «мышечных факторов», а вот 4-6кг тренированного ат­ле­та бу­дут большей частью формироваться гипертрофией миофибриллярного аппарата.

Значительными плюсами этого плана набора мышечной массы являются: способность про­г­рам­мы выровнять дисбаланс в развитии отдельных мышечных групп, значительное уве­ли­че­ние силовых показателей атлета, развитие функциональных качеств организма и улуч­ше­ние на­пол­нен­нос­ти мышц. Поскольку быстро набирать мышечную массу можно ис­к­лю­чи­тель­но за счет гипертрофии больших мышечных групп, программа и пред­по­ла­га­ет бо­лее интенсивный тренинг ног и груди, а спину атлет тренирует хоть и ме­нее ин­тен­сив­но, но за­то более объемно, остальные же мышцы тренируются либо кос­вен­но, ли­бо ис­клю­чи­тель­но «подсобными» упражнениями. Впрочем, тре­ни­ро­воч­ный план сос­то­ит аж из 4 фаз, поэтому в каждой фазе действуют свои правила и приоритеты, но, в общем, программа направлена на развитие гипертрофии именно больших мышечных групп.

Именно поэтому эту схему и рекомендуется использовать на начальном этапе тренинга, по­с­коль­ку первым делом культурист должен нарастить общий объем мышечной массы, что обес­пе­чит и быстрый набор массы маленьких мышечных групп. Суть в том, что ор­га­низм, в лю­бом случае, распределяет ресурсы, более ли менее, равномерно, чтобы сох­ра­нить го­ме­ос­таз, вследствие чего, качая ноги, Вы нарастите и массу рук. Это не зна­чит, что ру­ки бу­дут рас­ти с той же скоростью, что и ноги, но, поскольку ноги зна­чи­тель­но боль­ше рук, на на­чаль­ном этапе приоритет нужно отдавать им, поскольку, если при­о­ри­тет Вы отдадите тренировке рук, то совокупное количество вырабатываемых факторов роста будет меньше, а распределяться они будут все равно между всеми мышцами. Дру­ги­ми словами, в абсолютном значении тренинг маленьких мышечных групп, на на­чаль­ном эта­пе, меньше стимулирует рост, как больших мышц, так и самих ма­лень­ких мы­шеч­ных групп. В дальнейшем же, если Вы захотите акцентировать внимание именно на ру­ках, Вы сможете воспользоваться программой Плинтовича.

Первый этап быстрого набора массы

Эта фаза называется «три шестерки», поскольку предполагает выполнение за тре­ни­ров­ку 6 упражнений в 6 подходах на 6 повторений. В каждом упражнении атлет дол­жен дос­ти­гать отказа, но только в последнем повторении, то есть, атлет тренируется по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды, наращивая веса постепенно. Длится эта фаза 4 недели, за ко­то­рые ат­лет дол­жен вы­пол­нить 12 тренировок, тренируясь через день. Отдых между под­хо­да­ми 60-90 секунд, не смотря на то, что атлет использует принцип пирамиды, обязательно нуж­но про­вес­ти разминку. Поскольку выдержать такой объем тренинга с весом более 80кг без использования фармакологии практически невозможно, атлетам с таким весом нуж­но раз­бить тренировку на 2 части (тренировка А и тренировка Б), чередуя их каждый тре­ни­ро­воч­ный день. Соответственно, если Вы выполняете 3 упражнения за тренировку, то за цикл Вам нужно выполнить 16 тренировок, поэтому он будет длиться 4.

5 недели.

А) Жим штанги с груди стоя – 6 подходов по 6 повторений
А) Жим штанги лежа — 6 подходов по 6 повторений
А) Классическая становая тяга — 6 подходов по 6 повторений
Б) Тяга штанги в наклоне — 6 подходов по 6 повторений
Б) Бицепс стоя со штангой — 6 подходов по 6 повторений
Б) Классические приседания со штангой — 6 подходов по 6 повторений

ВАЖНО* по окончанию первой фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатин, де­лая пе­ре­рыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Второй этап плана набора мышечной массы

Вторая фаза носит название «переменного курса», поскольку атлет от круговых тре­ни­ро­вок пе­ре­хо­дит к сплиту, а так же меняется режим повторений и подходов. Тре­ни­ро­вать­ся ат­лет должен 3 раза в неделю через день, соответственно, между не­де­ля­ми от­дых 2 дня. Время отдыха между подходами 60-90 секунд. Длительность вто­рой фа­зы так же 4 недели, за которые атлет должен выполнить 12 тренировок. Под­хо­дов ат­лет за тре­ни­ров­ку делает меньше, поэтому КПШ снижается, но зато количество повторений в подходах от 10 до 2. Это значит, что атлет уже работает не только на развитие силовых показателей, но уже так же тренирует и нервную систему.

Само собой, что в каждом упражнении отказное повторение только последнее, причем, в тех упражнениях, где указан диапазон повторений, имеется в виду, что в первом под­хо­де атлет должен сделать максимальное количество повторений, а в последнем ми­ни­маль­ное. Во всех остальных подходах атлет постепенно снижается количество пов­то­ре­ний и уве­ли­чи­ва­ет вес, самостоятельно решая, сколько повторений ему сделать, но в пер­вом под­хо­де он обязан сделать максимальное количество повторений, а в пос­лед­нем обя­зан дос­тичь отказа за минимальное количество повторений. Это не­об­хо­ди­мо по­то­му, что именно в таком режиме Вы быстрее всего наберете массу!

Тренировка №1
Приседания со штангой на плечах – 6 подходов по 10-2 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 8-2 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 4 подхода по 10-6 повторений

Тренировка №2
Жим штанги лежа – 6 подходов по 10-4 повторений
Подъемы штанги на грудь – 3 подхода по 6-3 повторений
Мертвая тяга – 6 подходов по 8-3 повторений
Жим штанги сидя из-за головы – 3 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 8-3 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений
Классические приседания со штангой – 5 подходов по 10-4 повторений

ВАЖНО* по окончанию второй фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Третий этап набора массы по-быстрому

Третья фаза носит название «ударного сплита», поскольку этот этап позволяет на­г­ру­зить практически все мышечные и немышечные системы организма. Вы сможете и ка­пил­ляр­ную сетку восстановить, и над силовыми показателями поработать, и нервную сис­те­му заг­ру­зить и миофибриллярный аппарат прокачать. Другими словами, все пре­ды­ду­щие фа­зы бы­ли лишь подводкой к третьей, которая и обеспечит быстрый набор мас­сы. Пра­ви­ла здесь действуют такие же, как и в предыдущей фазе, за исключением гра­фи­ка тре­ни­ро­вок и количеством подходов. Атлеты весом до 80кг могут тренироваться 4 ра­за в не­­де­­лю 2 че­рез 1, то есть, 2 тренировки под­ряд, день отдыха и 2 тренировки под­ряд. Ат­­ле­­ты с мас­сой по­боль­ше могут тренироваться просто через день, с отдыхом каж­дую 4 тре­­ни­­ров­­ку в 2 дня. Всего за цикл нужно выполнить 20 тренировок. Диапазон под­хо­дов позволяет выбирать количество подходов в зависимости от самочувствия.

Тренировка №1
Силовой жим штанги лежа – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-2 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2
Подъемы штанги на грудь – 2 подхода по 5 повторений
Становая тяга с плинтов* – 6-8 подходов по 6-8 повторений
Жим штанги с груди стоя – 4 подхода по 4 повторения
Подтягивания широким хватом – 5-6 подходов по 8-6 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 6 повторений
Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Силовой жим лежа – 6-8 подходов по 8-2 повторений
Швунги из-за головы – 5 подходов по 8-3 повторений

Тренировка №4
Мертвая тяга – 4 подхода по 10-4 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 5 подходов по 8 повторений

ВАЖНО* по окончанию третей фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Становая тяга с плинтов* это классическая становая тяга, в которой штангу ста­вят на возвышенность, примерно на 7-10см выше, чем обычно, то есть атлет ра­бо­та­ет прос­то в более короткой амплитуде.

Четвертый этап плана быстрого набора массы

Заключительный этап программы для быстрого набора массы называется «три де­сят­ки», по­с­коль­ку атлету предстоит выполнить в течение трех недель 9 круговых тре­ни­ро­вок, сос­то­я­щих из 3 упражнений, выполняемых в 10 подходах на 10 повторений. Пос­ле этой фа­зы прог­рам­ма заканчивается, но, подчеркиваем, Вам нужно по её окон­ча­нии от­дох­нуть 14-21 день, после чего месяца 2 заниматься по ка­кой-ни­будь вос­ста­нав­ли­ва­ю­щей прог­рам­ме ти­па трехдневного сплита или пам­пин­го­вой прог­рам­мы. За­тем Вам сто­ит от­дох­нуть ещё 1-2 недели и можно переходить на систему Плинтовича.

Приседания со штангой на плечах – 10 подходов по 10 повторений
Жим штанги лежа – 10 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений

Программа тренировок для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок для набора мышечной массы[править | править код]

Этап 2 периодизации развития силы мышц: гипертрофия[править | править код]

Читайте также:

Многие считают, что чем крупнее человек, тем больше его сила, но это не всегда так. Например, тяжелоатлет может поднять больший вес по сравнению с более массивным бодибилдером. По этой причине спортсменам следует стремиться к увеличению массы нежировых тканей тела, которые имеют функциональную направленность для выбранного вида спорта, а небольшая степень гипертрофии способствует увеличению выражения силы, в особенности для волокон быстро сокращающихся мышц.

В соответствии с обозначенными выше разграничениями между гипертрофией для бодибилдинга и спортивной гипертрофией существуют значительные отличия. При развитии гипертрофии для бодибилдинга спортсмен обычно использует нагрузку в размере 60-80 процентов повторного максимума для выполнения подхода, состоящего из 8-15 повторений, осуществляемых до отказа. Тем не менее некоторые бодибилдеры связывают свои успешные выступления с использованием меньшего количества повторений и большей нагрузки сверх уровня отказа, при этом речь идет о форсированных и негативных повторениях, в то время как остальные бодибилдеры придерживаются методики выполнения максимально возможного количества повторений (обычно до 20). Учитывая, что обе указанные категории бодибилдеров отличаются выдающейся формой и обладают примерно равным числом побед и рекордов, можно сделать вывод о том, что не только тренировка оказывает влияние на развитие спортсменов.

В любом случае, тренерам и спортсменам, занимающимся иными видами спорта, следует помнить, что целью бодибилдинга является не результативность, а оптимальная симметрия и максимальная мышечная масса. Однако для многих видов спорта, отличающихся более функциональными приоритетами, эстетическая симметрия телосложения не имеет никакого значения. Несмотря на то, что бодибилдеры наращивают мышечную массу тела, функциональность данной мышечной массы очень спорная, в то время как для иных видов спорта целью тренировок является как раз-таки функциональность, т.е. повышение результативности спортсмена.

Специфическая спортивная гипертрофия[править | править код]

Тренировка гипертрофии необходима спортсменам, результативность которых повышается за счет увеличения мышечного объема. В качестве отдельных примеров можно привести лайнменов в американском футболе, толкателей ядра и метателей диска (список моделей периодизации развития силы для определенного вида спорта приведена в статье Годовой план тренировок).

Спортсмены достигают увеличения размеров мышц за счет применения специфических методик тренировки. Иными словами, в то время как целью бодибилдинга является увеличение мускулатуры всего тела, спортивная тренировка гипертрофии в основном заключается в увеличении размера отдельных главных движущих мышц, не забывая о нервной составляющей выражения силы.

Развитие данного вида гипертрофии — специфической гипертрофии — обеспечивается за счет использования методик, отличных от тех, которые применяются в бодибилдинге. В частности, во время тренировки специфической гипертрофии требуется использование высоких нагрузок с минимальным перерывом на отдых и большим количеством подходов для того, чтобы увеличить плотность (толщину) главных движущих мышц и содержание белка в данных мышцах. Соответственно, спортивная тренировка гипертрофии является продолжительным процессом, поскольку основой для роста мышц является увеличение силы.

Для того чтобы упростить тренировку гипертрофии, авторы предлагают разбить тренировочный процесс на две стадии: гипертрофия I и гипертрофия II. Во время гипертрофии I используются различные методики бодибилдинга с целью оптимизации утомления и роста мышц, в то время как гипертрофия II относится к развитию специфической гипертрофии.

При включении методик гипертрофии I в состав программы тренировок спортсменам и тренерам следует соблюдать особую осторожность. В частности, следует принимать во внимание физическую зрелость спортсмена и временные рамки по отношению к годовой программе тренировок. На начальной стадии подготовительного этапа методики гипертрофии I очень полезны для стимуляции максимального увеличения массы нежировых тканей тела. Однако в конце подготовительного сезона следует внедрять более специфическую методику гипертрофии II. Вне зависимости от методики развития гипертрофии, используемой во время тренировок, в составе большинства программ должны присутствовать многосуставные упражнения, такие как приседания, жим ногами, жим лежа на скамье, тяга в наклоне, подтягивания, вертикальные отжимания и упражнения на развитие мышц туловища с целью стимуляции гормональной реакции, роста мышц и укрепления главных движущих мышц в составе комплексной кинетической цепочки, по аналогии со спортивной деятельностью. При этом количество изолирующих упражнений должно быть минимальным.

Продолжительность этапа гипертрофии может составлять от шести до восьми недель в зависимости от потребностей спортсмена и требований вида спорта или соревнования. Следует помнить, что, если методики гипертрофии I и гипертрофии II используются одновременно, гипертрофия I должна использоваться на ранней стадии подготовительного этапа. Общая продолжительность подготовительного этапа также играет важную роль, поскольку, чем продолжительнее данный этап, тем больше спортсмен работает над развитием гипертрофии и максимальной силы.

Окончание этапа гипертрофии не означает, что спортсмен, которому требуется нарастить мышечную массу, должен прекратить тренировки. Как показано в примере для лайнмена в таблице 1, тренировки на развитие гипертрофии могут продолжаться и на этапе развития максимальной силы. В зависимости от потребностей спортсмена соотношение между тренировкой максимальной силы и тренировкой гипертрофии может быть представлено как три к одному, два к одному или даже один к одному. Тем не менее на этапе поддержки только некоторые спортсмены, такие как толкатели ядра и лайнмены в американском футболе, должны продолжать тренировку гипертрофии, при этом такие тренировки должны осуществляться только в течение первой половины данного этапа. По мере приближения основных соревнований приоритетными направлениями работы должны становиться мощность и максимальная сила.

Таблица 1. Предлагаемые пропорции тренировки гипертрофии, максимальной силы и мощности для лайнмена в американском футболе.

Подготовительный этап				Соревновательный этап
3 АА	6 Гип. : 3 или 4 сессии	6 МС: 2 или 3 сессии Гип.: 1 или 2 сессии	5 Конв. в М: 2 сессии МС: 1 сессия Гип: 1 сессия	Подд.: М, МС, гип.

Условные обозначения: АА — анатомическая адаптация, конв. — конверсия, тип. — гипертрофия, подд. — поддержка, МС — максимальная сила и М — мощность.

Разработка программы для тренировки специфической гипертрофии[править | править код]

После того как на этапе анатомической адаптации произойдет подготовка соединительных тканей (сухожилий и связок), спортсмен может переходить к этапу гипертрофии, который начинается с проверки на повторный максимум. В данном случае проверка на повторный максимум может проводиться в конце последнего (разгрузочного) микроцикла этапа анатомической адаптации. Спортсмены могут начинать с нагрузки 60 процентов или с любого уровня нагрузки, при котором возможно выполнение 12 повторений. Затем нагрузка повышается от микроцикла к микроциклу до момента, пока она достигнет того уровня, при котором спортсмен сможет выполнить только 6 повторений. Параметры тренировки на этапе гипертрофии приведены в таблице 2.

Таблица 2. Параметры тренировки на этапе гипертрофии

Продолжительность этапа гипертрофии:	от 6 до 8 недель
Нагрузка:	60-80% повторного максимума
Количество упражнений:	От 6 до 9
Количество повторений в составе подхода:	Изначально 12 с уменьшением до 6
Количество подходов за сессию:	10-12 (сплит-программа*) или 18-24 (для всего тела)
Перерыв на отдых:	От 2 до 5 минут
Скорость выполнения:	Медленная эксцентрическая фаза (3-5 секунд), по возможности пауза между эксцентрической и концентрической фазами (1-5 секунд) и быстрая концентрическая фаза (1 секунда и менее, взрывное движение)
Частота тренировок в неделю:	2-4

^* Упражнения на развитие нижней и верхней части тела должны выполняться в разные дни. Стандартная разбивка упражнений на этапе гипертрофии следующая: понедельник — нижняя часть тела, вторник — верхняя часть тела, среда — отдых, четверг — нижняя часть тела, пятница — верхняя часть тела, суббота, воскресенье — отдых.

Для извлечения максимальной пользы от тренировок спортсмен должен выполнять наибольшее количество повторений за подход, то есть достигнуть такой степени утомления, при которой он не может больше выполнить ни одного повторения даже при максимальных усилиях. Если спортсмен не выполняет каждый подход до отказа, он не достигает необходимого уровня гипертрофии мышц, поскольку первые повторения не обеспечивают достаточного воздействия на мышцы для увеличения их массы. Ключевым элементом тренировки гипертрофии является не только полное истощение сил спортсмена при выполнении каждого подхода, но также кумулятивный эффект утомления от выполнения всех подходов. Данный кумулятивный эффект утомления стимулирует химические реакции и метаболизм белка, необходимые для оптимальной гипертрофии мышц.

Упражнения на развитие гипертрофии обычно выполняются на умеренной или средней скорости с целью максимизации времени нахождения мышц под напряжением. Между тем спортсменам, участвующим в скоростно-силовых видах спорта, настоятельно рекомендуется не выполнять медленные концентрические сокращения, в особенности если продолжительность этапа гипертрофии превышает шесть недель. Это связано с тем, что нервно-мышечная система адаптируется к медленному выполнению упражнений и, соответственно, не осуществляет стимуляцию волокон быстросокращающихся мышц, которая является важным элементом результативности для скоростно-силовых видов спорта.

По сравнению с бодибилдингом, тренировки спортивной гипертрофии включают в себя меньшее количество упражнений, концентрирующихся, в основном, на главных движущихся мышцах, а не на всех группах мышц. Преимущество данного подхода заключается в том, что в составе одного упражнения выполняется большее количество подходов (от трех до шести или даже восьми), в результате чего лучше стимулируется гипертрофия главных движущих мышц.

В зависимости от микроцикла продолжительность перерывов на отдых между подходами может составлять от двух до пяти минут. Чем ближе переход к этапу максимальной силы, тем более продолжительным должен быть перерыв на отдых между подходами. Например, если этап гипертрофии продолжается от шести до восьми недель, первые три (или четыре) недели можно использовать для стимулирования максимального увеличения гипертрофии за счет использования коротких перерывов на отдых (от 60 до 90 секунд между подходами), а во время последних трех или четырех недель продолжительность перерывов на отдых может быть увеличена.

В конце тренировочной сессии спортсмен должен выполнить растяжку мышц, которые подвергались нагрузке. В результате выполнения большого количества сокращений мышцы становятся короче, что приводит к ограничению объёма движения мышц и снижению скорости сокращения, что в свою очередь оказывает влияние на расположение суставов и общее положение тела, а также неврально облегчает работу мышц-агонистов и блокирует работу мышц-антагонистов. Со временем это снижает общую работоспособность задействуемых мышц. Кроме того, нерастянутые мышцы медленнее восстанавливаются, поскольку биохимический обмен веществ активно протекает только в случае нормальной биологической длины мышц. В результате данного обмена веществ в мышцы поступают питательные элементы и удаляются продукты обмена, за счет чего ускоряется восстановление между подходами и после тренировочных сессий.

На рисунке 1 показан пример восьминедельной программы, разработанной для борца-тяжеловеса. Программа, предлагаемая в каждой ячейке, повторяется три раза в неделю. На рисунке 2 показан пример шестинедельной программы для волейболистки команды колледжа, между ростом и весом которой имеет место достаточно большой дисбаланс. На рисунке 3 показан пример шестинедельной программы для спортсмена, участвующего в скоростно-силовом виде спорта, который желает нарастить мышечную массу. Первые восемь упражнений для нижней части тела выполняются в дни с 1-го по 4-й, а последующие восемь упражнений для верхней части тела выполняются в дни со 2-го по 5-й. На рисунке 4 показан пример программы развития гипертрофии, разработанной в формате «перескока подходов» с целью экономии времени. На рисунке 5 показан пример разбивки тренировочного процесса (на верхнюю и нижнюю части тела) при использовании методик интенсификации бодибилдинга с целью дальнейшего развития гипертрофии. В случае применения данной методики планируется выполнение меньшего количества подходов за тренировочную сессию, поскольку в таком случае оказывается слишком большая нагрузка как на мышцы, так и на центральную нервную систему. Как следует из нижеприведенных рисунков, количество повторений снижается от недели к неделе. Каждое снижение количества повторений совпадает с повышением нагрузки, таким образом, каждый подход выполняется до отказа. Ввиду остаточного утомления нагрузка для второго и третьего подхода может быть скорректирована в нижнюю сторону с целью выполнения соответствующего количества повторений за подход.

Даже если тренировочный процесс разбивается на части, тренировка бодибилдинга все равно очень утомительна: зачастую во время тренировочной сессии выполняется от 120 до 180 повторений. Подобная нагрузка на мышцы требует продолжительного восстановления. При выполнении работы, характерной для тренировки бодибилдера, происходит существенный расход запасов АТФ-КФ и гликогена. Несмотря на то, что уровень АТФ-КФ восстанавливается быстро, на восполнение запасов гликогена в печени может уйти от 40 до 48 часов (если уровень утомления спортсмена высок). Поэтому не рекомендуется проводить тренировки до полного физического истощения спортсмена чаще двух раз за микроцикл для одних и тех же групп мышц (изменение интенсивности рассматривается в главе 9, посвященной планированию микроцикла)

• Рис. 1. Пример программы тренировок для борца тяжелой весовой категории на этапе гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, при выполнении второго подхода необходимо снижать нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход.

• Рис. 2. Пример программы тренировок для волейболистки из команды колледжа на этапе гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, во время второго подхода необходимо снижать нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход.

• Рис. 3. Пример программы тренировок для хоккеиста на этапе гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, во время второго подхода необходимо снизить нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход.

• Рис. 4. Пример программы тренировок для шестинедельной тренировочной программы борца тяжелой весовой категории на этапе гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, во время второго подхода необходимо снижать нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход. ^* Формат «перескок подхода». Выполняется один подход упражнения А1, за которым следует перерыв на отдых. Выполняется один подход упражнения А2, за которым также следует перерыв на отдых, а после этого последовательность повторяется. Затем спортсмен переходит к следующей паре упражнений (В1 и В2) и так далее.

• Рис. 5. Пример разбивки тренировочного процесса с использованием методик интенсификации бодибилдинга для развития гипертрофии. Все подходы выполняются до отказа, соответственно, во время второго подхода необходимо снизить нагрузку для того, чтобы выполнить требуемое количество повторений за подход. Условные обозначения: д/с = дроп-сеты; о/п = отдых-пауза

Кто-то может сказать, что при разбивке тренировочного процесса спортсмены тренируют определенную группу мышц один раз в два дня, то есть между тренировочными сессиями остается 48 часов, которых достаточно для восстановления источников энергии. Однако, несмотря на то, что данное утверждение может быть справедливым для локальных запасов источников энергии в мышцах, оно не учитывает, что в случае исчерпания запасов гликогена в мышцах организм начинает потреблять запасы гликогена в печени. Если запас гликогена в печени потребляется ежедневно, то для восстановления уровня гликогена 24 часов может быть недостаточно, и данный дефицит может привести к перетренированности. Кроме того, при применении большинства методик, используемых бодибилдерами, таких как сплит-тренировки с разбивкой на четыре-пять дней или проведение двух занятий в день, нервная система спортсмена не восстанавливается и не происходит задействование волокон быстро сокращающихся мышц, которые играют важную роль в обеспечении результативности.

Помимо исчерпания запасов энергии, при постоянных интенсивных тренировках происходит износ сократительного белка, который превышает анаболизм (скорость синтеза миозина). В случае такой перегрузки задействуемые мышцы могут перестать увеличиваться в размере, то есть не будет обеспечиваться прирост гипертрофии.

При возникновении такой ситуации тренерам следует переоценить применение принципа перегрузки и начать использовать ступенчатую методику в соответствии с принципом постепенного повышения нагрузки во время тренировок. Тренерам также следует подумать над включением в состав программы большего количества разгрузочных микроциклов для того, чтобы обеспечить соответствующее восстановление спортсмена, которое так же важно, как и сама тренировка.

Качество тренировки определяется способностью спортсмена восстанавливаться после нее. Спортсмены могут проводить раздельные тренировочные сессии с меньшим объемом работы до четырех раз в неделю, задействуя две или три группы мышц во время 12-18 подходов и в меньшей степени расходуя запасы гликогена в печени, а также снижая уровень катаболизма, при этом между тренировками каждой группы мышц предусматривается по меньшей мере 72 часа на восстановление. Например, спортсмен может посвятить понедельник и четверг тренировке нижней части тела, а во вторник и пятницу поработать над верхней частью тела.

Поскольку неправильно используемые методики бодибилдинга могут повредить большинству спортсменов, их следует применять ограниченно. Однако, несмотря на это, методики бодибилдинга могут оказаться полезными для определенных групп спортсменов на некоторых Этапах развития силы. Например, ввиду относительной безопасности бодибилдинга и при использовании умеренно-тяжелых нагрузок методики бодибилдинга могут использоваться некоторыми спортсменами-новичками при условии отсутствия работы до отказа во время выполнения каждого подхода (т.е. с использованием небольшого резерва в размере одного-двух повторений). Данные техники могут также принести пользу спортсменам, которые желают перейти в более высокую весовую категорию в таких видах спорта, как бокс, борьба и единоборства.

Разнообразие методик тренировки гипертрофии[править | править код]

Основные факторы, отвечающие за развитие гипертрофии, до конца не изучены, но, по мнению ученых, увеличение размера мышц в основном происходит за счет: 1) механического напряжения мышечных волокон^{[1][2][3][4][5][6][7][8]}, которое в большей степени определяется нагрузкой, общим временем нахождения мышц под нагрузкой, в особенности во время эксцентрической фазы, и общим объемом тренировки, выраженном в количестве повторений; 2) метаболического напряжения^[9][10][11], которое в основном определяется продолжительностью подхода, в большей степени соответствующей области анаэробной лактатной энергетической системы (от 30 до 60 секунд), и, опять же, общим объемом тренировки, выраженном в количестве повторений. Поскольку результативность развития гипертрофии мышц зависит от выполнения подхода до концентрического отказа, было разработано несколько вариантов оригинальных методик бодибилдинга. Большинство данных методик преследует одну и ту же цель: по достижении физического истощения следует выполнить хотя бы еще несколько повторений, прилагая при этом максимальные усилия. Ожидаемым результатом является рост мышц или ускорение гипертрофии. Из всего количества вариантов методик (их более 20) ниже представлены наиболее распространенные.

• Сплит-программа — спортсмены выполняют два или три упражнения на группу мышц. Поскольку спортсмены работают с каждой мышцей тела, для завершения всей программы им потребуется провести в тренажерном зале более двух часов. Даже если у спортсмена хватит энергии для такой работы, физиологическая реакция на такую тяжелую деятельность не будет способствовать максимизации гипертрофии. Решение состоит в разделении общего объема работы на части и работе с одной частью тела в определенный день — отсюда и название «сплит-программа» (split — разбивать, разделять). Данный подход означает, что даже если спортсмен тренируется четыре раза в неделю, каждая определенная группа мышц задействуется только два раза в неделю.

• Форсированные повторения -при выполнении подхода до концентрического отказа спортсмен прибегает к помощи партнера для выполнения еще одного или двух дополнительных повторений.

• Отдых-пауза — при выполнении подхода спортсмен достигает концентрического отказа, отдыхает всего 10-20 секунд, после чего вновь приступает к работе до концентрического отказа (обычно отказ происходит после одного-трех повторений). В результате использования данной методики увеличивается продолжительность подхода и усиливается развитие гипертрофии.

• Дроп-сеты — при выполнении подхода спортсмен достигает концентрического отказа, после чего быстро снижает нагрузку на 5-10 процентов (в зависимости от ожидаемого количества повторений, выполняемых спортсменом, или с учетом дроп-сетов, запланированных для выполнения впоследствии), возобновляет работу и выполняет подход до концентрического отказа. В результате использования данной методики также увеличивается продолжительность подхода и усиливается развитие гипертрофии.

Первоначальный уровень нагрузки при использовании отдых-паузы и дроп-сетов может быть выше, чем в стандартных программах бодибилдинга, поскольку продолжительность подхода увеличивается из-за микропауз (при использовании отдых-паузы) или небольшого снижения нагрузки (при использовании дроп-сетов). Благодаря такому подходу указанные методики оказываются наиболее эффективными для развития мышечной гипертрофии спортсменов, поскольку увеличивается время нахождения волокон быстро сокращающихся мышц под нагрузкой при выполнении подхода. В книгах и журналах, посвященных бодибилдингу, зачастую упоминаются другие методики, некоторые из которых преподносятся как чудодейственные. Однако тренеры и спортсмены должны быть очень осторожны, им следует научиться видеть тонкую грань между рекламой и реальностью.

Принципы построения программы тренировок и спортивной диеты для набора мышечной массы

Вернуться в блог

09. 07.2015

В этом видео Коляскин Кирилл расскажет о базовых принципах набора мышечной массы

— основные правила составления тренировочной программы
— оптимальная продолжительность тренировки
— сколько делать подходов и повторений
— количество выполняемых упражнений за одну тренировку
— базовые упражнения для набора массы и базовые упражнения в пауэрлифтинге
— сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал 
— необходимый отдых между подходами, упражнениями и тренировками 
— можно ли накачаться в домашних условиях или при занятиях на турниках и брусьях
— основные правила составления диеты для набора мышечной массы
— сколько раз питаться в день
— что именно кушать
— оптимальное время между приемами пищи

Ключевые факторы набора мышечной массы

Фактор 1 – тренировки. Направляйте свой фокус внимания на степень загруженности (забитости) тренируемой группы мышц во время и после выполнения упражнения, а так же после окончания всей тренировки. Ваша цель – вымотать, загрузить целевую группу мышц, а не увеличить рабочий вес или количество повторений. Наращивая рабочие веса вы увеличите силовые показатели, прибавляя количество повторений – повысите выносливость. Увеличение этих обоих показателей может совершенно не сказаться на вашей мышечной массе.

Отбросьте лишнее! Перестаньте беспокоиться, что Петька жмёт больше вас или делает больше повторений. Для набора мышечной массы важно выполнять упражнение как можно более качественно. В момент выполнения упражнения представляйте как работают ваши мышцы. Перед началом подхода представьте эталонную технику выполнения данного упражнения и мысленно понаблюдайте за тем как вы его выполняете. Если сомневаетесь в технике – попросите тренера или крупного атлета понаблюдать за вами и дать обратную связь.

Побольше разнообразия! Целевые группы мышц в тренировочной программе менять особого смысла нет, но помните, что одну и ту же группу мышц можно загрузить схожими упражнениями. Чем более разнообразно вы будете загружать целевые группы, тем больше полезного «тренировочного стресса» будет для ваших мышц и соответственно мышечного роста.

Фактор 2 – питание. Правильно составленная диета – 60% успеха в наборе массы. Основная формула успеха выглядит следующим образом:

• Оптимальное количество приемов пищи от 4 до 6 в день
• Лучше кушать небольшими порциями примерно каждые 3 часа
• Для роста мышц необходимо потреблять не менее 2гр белка на 1 кг собственного веса в день. Т.е. при весе в 70 кг нужно в сумме получать более 140гр белка в день.
• За один прием пищи не стоит потреблять слишком много белка, т.к. он попросту не сможет усвоиться. Оптимальное количество белка за порцию от 20 до 30 грамм.
• При невозможности питания необходимое количество раз или при недостаточном дневном рационе добавляйте питательные вещества из спортивного питания.

На практике любительскую диету можно составить следующим образом:

1. В течение недели записывайте ВСЕ что вы съедаете в день
2. Просуммируйте количество калорий и поделите их на 7
3. У вас получилось среднее значение потребляемых калорий
4. Теперь для увеличения веса вам необходимо ежедневно получать больше этой нормы (оптимальный шаг от 300 до 500 калорий)
5. Потребляйте не менее полученной суммы в течение недели-двух. Если результата нет – повторяйте пункты 4 и 5

Что бы упростить этот процесс скачайте бесплатное приложение на телефон FatSecret и считайте свой рацион прямо в нем.

Фактор 3 – отдых. Отдых важен как для групп мышц, так и для организма в целом. Перетренированность может замедлить ваш прогресс, как и нехватка сна.

Мужская тренировочная программа начального уровня (старт)

• Разминка 5 минут
• Жим штанги лежа
• Турник подтягивания широким хватом к груди или Гравитрон (вертикальный блок)
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Разбивание рук на блоке стоя (трицепс)
• Жим платформы ногами
• Пресс (подъем ног/туловища на наклонной скамье)

Все упражнения выполняем в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1,5 минуты до восстановления дыхания, между упражнениями отдых от 2 до 3 минут. По желанию делается растяжка в конце тренировки (заминка) 5-10мин. Тренировки 2-3 раза в неделю от 40 до 60 минут в течение 2-3 недель. Тренировочные веса легкие, что бы после всей тренировки оставались силы и желание жить 😉

Мужская программа тренировок на набор мышечной массы (уровень — любитель)

День 1
Тренируемые группы мышц: Грудь, Бицепс

• Разминка 5 минут
• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30*
• Отжимания от брусьев широким хватом
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя

День 2
Тренируемые группы мышц: Спина, Трицепс

• Разминка 5 минут
• Подтягивания на турнике широким хватом к груди
• Тяга штанги пояса в наклоне
• Тяга вертикального блока к груди сидя
• Тяга горизонтального блока к поясу
• Французский жим лежа со штангой
• разгибание рук на блоке стоя (трицепс)

День 3
Тренируемые группы мышц: Плечи, Ноги

• Разминка 5 минут
• Жим гантелей сидя
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Тяга штанги к подбородку стоя (средний хват)
• Приседания со штангой / жим платформы ногами / приседания в тренажере Смитта
• Разгибания ног сидя
• Подъем на мыски сидя / стоя в тренажере

Упражнения выполняются в 4х подходах от 8 до 10 повторений. Отдых между подходами 1,5 – 2 минуты, между упражнениями 3 – 4 минуты. Общая продолжительность тренировки не более 60 минут. Пресс делается по необходимости. 3 тренировки в неделю циклом от 3 до 6 мес. Тренировочные веса умеренные и на подходах подбираются индивидуально. 

Девушки старт

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 5-10 мин
• Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног
• Сгибание бедра в тренажере
• Разведение гантелей лежа или сведение рук в тренажере сидя «Пек-дек»
• Тяга вертикально блока к груди сидя
• Гиперэкстензия
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя на скамье
• разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
• Пресс (подъем ног на скамье лежа)
• Кардио 15-25 минут

Упражнения выполняются в 2-3 подходах по 15-20 повторений. Рабочий вес минимальный, что бы было комфортно. Отдых между подходами по 1 мин, между упражнениями не более 2х минут. Тренировки происходят от 2 до 3 раз в неделю, продолжительностью без учета кардио нагрузки до 60 минут. Программа повторяется каждую тренировку в течение 2-3 недель.

Девушки набор мышечной массы

День 1 
Тренируемые группы мышц: Ноги

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
• Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног или приседания с маленькой штангой
• Выпады с гантелями по залу
• Жим платформы ногами
• Разгибания ног сидя + сгибания ног (суперсет)
• Мертвая тяга с гантелями стоя
• Икры в тренажере стоя/сидя
• Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
• Кардио 30-45 минут по самочувствию и желанию

День 2
Тренируемые группы мышц: Грудь, Спина, Плечи, Руки

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
• Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Тяга вертикального блока к груди сидя
• Гиперэкстензия от параллели пола
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя или стоя
• Разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
• Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
• Кардио 30-45 минут по самочувствию и желанию
  

Упражнения выполняются в 4х подходах по 8-10 повторений. Отдых между подходами от 1,5 до 3 минут, между упражнениями до 4 минут. Рабочие веса умеренные и более, подбираются индивидуально. Общая продолжительность силовой тренировки без кардио не более 60 минут. Тренировки 3 раза в неделю.

Смотрите так же другое наше видео — Набор спортивного питания для быстрого роста мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы. [Часть 2: практика массонабора]

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня на пятничной повестке дня массонаборные вопросы. А точнее — мы разберем, как выглядит идеальная программа тренировок для набора мышечной массы. Все, что Вам останется сделать это сжечь после прочтения — распечатать наиболее подходящую и заняться воплощением оной на практике.

Итак, задачи поставлены, давайте займемся их реализацией.

Программа тренировок для набора мышечной массы. Как она выглядит?

Если Вы помните (а Вы ведь помните, да? :), то весну на проекте АБ мы решили отметить программным циклом заметок, и в первом посте мы рассказали о теоретической стороне массонабора, поэтому не проходите мимо сего творения, а засвидетельствуйте ему свое почтение. Изучили? Хорошо, тогда идем дальше, и сегодня займемся чистой практикой — не будет никаких прелюдий, а только 100% конкретика и готовые ПТ. Однако, прежде чем переходить к сутевой части, позволим себе небольшое, но очень важное лирическое отступление (подчеркиваю, это не прелюдия :), касающееся излагаемой ниже информации, и звучит оно так…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Программа тренировок для набора мышечной массы: сколько я с них наберу?

Может быть, для кого-то следующее станет шоком, но рассмотренные сегодня нами программы тренировок – не рабочие :(, т.е. Вы не наберете с них даже и 2-3 кг, если не будут исполняться следующие начальные массонаборные условия:

1. у атлета отрегулировано питание — т.е. он четко знает, что, когда и почему ему надо есть;
2. имеется четкое понимание о необходимом соотношении БЖУ на 1 кг целевого/желаемого веса;
3. имеется четкое понимание о жидких приемах пищи, коктейлях и закрытии углеводно-белкового окна после тренировки.

Только при соблюдении данных условий возможен сколько-нибудь значимый прирост в массе. В противном случае никакая, даже самая раскрученная ПТ для набора, не сдвинет Ваш вес с мертвой точки.

Вывод: прежде, чем искать в интернете или просить тренера в зале составить программу тренировок для набора мышечной массы, дайте себе ответы на вышеуказанные вопросы. Ну, а чтобы было проще и понятней, далее по тексту мы разберем все три пункта.

№1. “Регулятор” питания

Обычно те люди, кто хотят поднабрать, назовем их условно массовики-затейники, “зацикливаются” на поиске ПТ, однако вес прирастает за счет профицита калорий, и поэтому первым делом нужно создать таковой. Профицит – это когда в организме имеется избыточная энергия, поступающая из пищи, которая находится в “свободном состоянии” и может включиться в анаболический процесс. Что касается конкретных цифр, то они условны, и могут быть такими:

• суточный профицит для эктоморфа/худощавый тип мужчины = 500 ккал;
• суточный профицит для эктоморфа/худощавый тип женщины = 250 ккал;
• суточный профицит для мезоморфа мужчины = 250-300 ккал;
• суточный профицит для мезоморфа (песочные часы) женщины = 150-200 ккал.

Профицит создается загрузкой большего количества энергии в свой организм, т.е. атлет либо к каждому из своих приемов добавляет условно “+1 столовую ложку” или формирует еще +1 прием пищи в сутки. В итоге вместо 4-5 получает 5-6 приемов пищи. Что есть и через какие промежутки времени – это вопросы, на которые должны быть четкие однозначные ответы.

№2. БЖУ

Массонаборный рацион атлета должен быть выверен по белкам, жирам и углеводам, т.е. Вы должны знать, сколько базовых нутриентов приходится на 1 кг Вашего желаемого веса. Что касается конкретных цифр, то они условны, и могут быть такими:

• БЖУ для эктоморфа/худощавый тип мужчины = 2,7-3/0,7-0,8/4-4,5 гр. Если Ваш текущий вес 65, а желаемый 75, то БЖУ будут такими: 202-225гр белков, 52,5-60 гр жиров, 300-340 гр углеводов;
• БЖУ для эктоморфа/худощавый тип женщины =2-2,2/0,5-0,6/3-3,2 гр;
• БЖУ для мезоморфа мужчины = 2,5-2,7/0,5/3-3,5 гр;
• БЖУ для мезоморфа (песочные часы) женщины = 1,7-2/0,4-0,5/2,2-2,5 гр.

Примечание:

При составлении плана питания конечные цифры должны отражать: белок – вес приготовленного продукта, углеводы – сухой вес.

№3. Доппаёк

Атлет на массе должен четко понимать, какой прием пищи он может себе позволить до/после тренировки. Наиболее распространенные схемы при условии окончания тренировки до 20-00:

• жидкий прием до/после тренировки для эктоморфа (с узкой талией, например рост 180, талия 72): гейнер (в т.ч. домашний);
• жидкий прием до/после тренировки для эктоморфа (с увеличенной талией, например, рост 180, талия 82): до – гейнер, после – домашний протеиновый коктейль с пониженным содержанием быстрых углеводов;
• жидкий прием до/после тренировки для мезоморфа (песочные часы): до – домашний протеиновый коктейль, после – чистый сывороточный протеин.

Как только к атлету приходит понимание значений всех 3-х указанных параметров (а обычно оно приходит со временем благодаря пробному методу), ему имеет смысл заняться поиском ответа на вопрос: как выглядит идеальная программа тренировок для набора мышечной массы. И далее по тексту мы разберем такие схемные решения и начнем с…

Программа тренировок для набора мышечной массы №1. “Суровый массонабор за 6 недель”. Мужская схема

Текущая ПТ имеет своей основной целью быстрый набор мышечный массы за срок от 6 недель. Ее особенностью является чередование тяжелых тренировок с объемными и, таким образом, задействование 2-х видов гипертрофии мышц: миофибриллярной и саркоплазматической. Комбинация обоих типов тренировок является краеугольным камнем массонабора.

Параметры тренировки:

• аудитория – атлеты со стажем от 1-1,5 лет
• время работы по программе/количество недель – 6, затем отдых одна неделя и повторение цикла (по необходимости);
• количество занятий в неделю — 2 для верхней и 2 для нижней частей тела (итого 4 раза за неделю с чередованием верха и низа по дням);
• недели 1, 3 и 5 — миофибриллярный тренинг: рабочий вес – 80% от разового максимума (RPM); время отдыха м/у подходами/упражнениями – 2 минуты; количество подходов/повторений – 5х5 (после 5 подхода отдых 15 секунд и повторения до отказа);
• недели 2, 4 и 6 – саркоплазматический тренинг: количество подходов/повторений – 4х12/10/10/8 (увеличивается вес снаряда, но уменьшаются повторения) + 2 дропсета в последнем подходе каждого упражнения при снижении веса на 25%; время отдыха м/у подходами/упражнениями – 60 секунд;
• ПТ начинается с общей разминки на 5-7 минут;

Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину (кликабельно).

Скачать программу тренировок №1 для набора мышечной массы>>

Т.к. программа нестандартная, посему, чтобы у Вас не возникало вопросов, мы разберем ее параметры на конкретном примере. Итак, основные моменты следующие…

№1. Какой вес брать? Что такое 1 RPM?

В таблице в пункте “примечание” по ссылке выше, приведена схема определения максимального разового повторения, исходя из которой можно вычислить требуемый вес снаряда в кг.

Например, Вы мужчина и жмете лежа 100 кг на 5 раз, что соответствует 87% от 1 RPM, 100% (разовый максимум) будет 115 кг. ПТ 1, 3 и 5 недель предполагает работу с весом 80% от 1 RPM, т.е. 92 кг. Недели 2, 4 и 6 предполагают работу с весом по принципу пирамида — уменьшение количества повторений и увеличение веса снаряда. Таким образом, для нашего случая ряд отягощения будет следующим: 12 (65%) = 75 кг, 10 (75%) = 86 и 8 (80%) = 92.

Примечание:

Данная ПТ предполагает обкатку веса отягощений, т.е. необходимо совершенно точно определить для себя весовой ряд для каждой недели и каждого упражнения. Только после таких подготовительных работ можно приступать к 6-недельному циклу.

№2. Расшифровка схема работы ПТ на основании ее параметров

Сейчас мы живым текстом разберем, как заниматься по предложенной 6-недельной программе.

• 1, 3 и 5 – силовой тренинг. Вы проводите четыре тренировки в неделю по такой схеме: понедельник/четверг — верх тела, вторник/пятница – низ. Тренировочный объем: три упражнения в пяти подходах на 5 повторений. В последнем подходе каждого упражнения (после отдыха 15 секунд) выполняется завершающий отказной сет. Т.е. Вы провели 4-ый подход жима и лежите под штангой, отдыхая 15 секунд, и затем проводите (можете с подстраховкой или в тренажера Смита) отказной подход. Сигналом к добавлению веса будет служить увеличение количества повторений с 5 до 7 в каждом сете;
• 2, 4 и 6 недели – объемные, с атакой одной мышечной группы в день. Таким образом, с понедельника по пятницу Вы прорабатываете все основные мышечные группы: грудь, спину, ноги, плечи и руки. Тренировочный объем: 4-5 упражнений в 4-х подходах по принципу пирамиды (уменьшение повторений + увеличение веса) на 12, 10, 10, 8. В последнем подходе каждого упражнения после достижения первичного отказа вес снижается на 25% и продолжается работа до отказа (2 дроп-сета).

Следуйте данной ПТ (актуальна больше для мужчин) на протяжении 6 недель, и Вы станете обладателем внушительной массы.

Программа тренировок для набора мышечной массы №2. “Новичок-массовичок!”

Текущая программа тренировок для набора мышечной массы имеет своей основной целью общий набор веса тела и предназначена для новичков худощавого телосложения, которые хотят стать больше и массивней.

Если первая ПТ достаточно мудреная и с ней нужно заморачиваться, то представленная ниже — полная ей противоположность. Она проста по своей структуре и доступна каждому.

Параметры тренировки:

• аудитория – худые новички (в т.ч. девушки) без проблем со здоровьем;
• время работы по программе/количество недель – 10;
• количество занятий в неделю — 3;
• интенсивность — умеренная/обычная;
• время отдыха м/у подходами/упражнениями — 40-45/60 секунд;
• количество подходов/повторений — заданное;
• кардио — кручение педалей (ПН/СР) сразу после тренировки до 20 минут;
• каждая новая неделя подразумевает любое (даже самое минимальное) увеличение веса отягощения (колонка «динамика веса снаряда»). Изначально вес снаряда подбирается исходя из данной заметки;
• растяжение мышц после каждого подхода упражнения.

Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину.

Скачать программу тренировок №2 для набора мышечной массы>>

Вот такие две совершенно разные, но направленные на одну цель – увеличение мышечной массы и веса тела, программы тренировок. Выбирайте наиболее близкую Вашему стажу и зальному распорядку и “давите на массу”!

Послесловие

Теория и практика массонабора разобраны. Теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок для набора мышечной массы, остается только дойти до зала и взять в руки нужные железяки :). Как, справитесь?

На сим все, до скорых встреч в нашем программном цикле!

PS. Если остались вопросы по ПТ, wellcome в комментарии!

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Программа для эффективного набора мышечной массы

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в тренажерном зале для новичков с видео

Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!

Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.

Обратите внимание

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

По структуре содержания. Для каждого тренировочного дня подготовлено видео следующего формата, а также модуль тренировки с полным перечнем упражнений с видео инструкциями техники.

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы.

Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться.

Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная. 

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей.

С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно.

Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

— увеличению объема бицепса,

— прокачиванию ног,

— наращиванию мышц плеч

— прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике.

Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры.

Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело.

Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой. Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир.

Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.

Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне!

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой.

Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка. Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня.

Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе.

Важно

Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион. Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету. 

Прочтите об идеальном обеде бодибилдера и спланируйте свое меню на неделю!

Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Это спортивное питание абсолютно безвредно (в отличие от химии, которой грешат некоторые бодибилдеры, нанося непоправимый ущерб своим мышцам, сердцу и всему организму в целом) и более того – необходимо для эффективной работы ваших мышц при тренировках на массу.

Если на заре бодибилдинга это удовольствие было доступно состоятельным культуристам, сегодня каждый атлет может выбрать себе спортивную добавку по своим финансовым возможностям.

А не запутаться среди десятков производителей спортпита поможет наш сайт: здесь вы всегда найдете статьи о том, BCAA какой фирмы лучше принимать, какой протеин поможет быстрее набрать мышечную массу, и много другой полезной информации, проверенной экспертами в области бодибилдинга!

Помните: эффективность любой тренировки – не только по наращиванию мышечной массы, но и похудению – зависит не только от выбора упражнений и правильной техники выполнения, но и от вашего образа жизни. Обязательно придерживайтесь режима отдыха и правильного сбалансированного питания. Это позволит получить стабильные результаты в наборе мышечной массы и в дальнейшем – добиться совершенного тела!

Задавайте вопросы комментариях по тренировкам, продуктам питания, добавкам и диете, если у вас осталось недопонимание.

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/chto-lezhit-v-osnove-lyuboy-programmy-trenirovok-na-massu.html

Рабочая программа тренировок для набора мышечной массы

Представленная ниже программа для набора мышечной массы, предназначена в первую очередь для новичков, которые не могут понять с чего им начать, как тренироваться, как правильно составить программу упражнений, а также как составить план питания. Но, тем не менее, если вы посещаете зал довольно длительное время, а результата все нет, то значит, вы допускаете нижеследующие ошибки:

• Вы не добавляете рабочие веса и не прогрессируете
• Вы не придерживаетесь диеты
• Вы не придерживаетесь правильной техники выполнения упражнений работая с большими весами
• Вы не чередуете простые и сложные тренировки

Вы должны усвоить и запомнить следующее:

• Соблюдайте распорядок дня (не откладывайте день тренировки)
• Выполняйте только базовые упражнения
• Правильное питание это база ваших мышц

Питание для набора мышечной массы

Высокобелковое и высокоуглеводное питание является основой в построении мышц. При нехватке белков, ваши мышцы не будут расти, даже если вы будете правильно тренироваться, а при недостатке нужного количества углеводов у вам будет не хватать необходимой энергии.

Мышцы растут не во время тренировки, как вы думаете, а во время отдыха. Восстановление и построение новых мышечных волокон наступает через одну, две недели. Именно когда вы спите, ваши мышцы восстанавливаются и строят новый материал, готовясь к более сильным нагрузкам.

Именно поэтому вы должны спасть по 8 часов и питаться часто каждые 3 – 4 часа.

Но сколько нужно белков и углеводов, а главное, какое количество калорий нужно употреблять, чтобы набрать мышечную массу и как питаться, вы узнаете ниже.

Количество потребляемых белков должно быть умножено минимум в два раза вашего веса. Короче говоря, если вы весите 70 кг, то следует потреблять минимум 140 гр белка. Количество жиров сократить, так как нам нужна только сухая мышечная масса, хотя для худощавого телосложения присутствие жиров не панацея.

Совет

Еще есть несколько важных моментов относительно питания, которые вам стоит обязательно учитывать. Количество калорий должно равняться примерно 2500- 3000.

В первой половине дня вы потребляете высокоуглеводную пищу, а начиная с середины дня потребляете высокобелковую пищу. Это связано с тем, что утром организму нужно много энергии из углеводов, а вечером больше белков.

А теперь тоже самое, но только вкратце:

• Количество потребляемых белков должно равняться 2гр на кг веса тела
• Вы должны потреблять не менее 2500 ккал в день (или 30 ккал на 1кг веса)
• Питайтесь каждые 3-4 часа небольшими порциями
• Снизьте количество жиров (старайтесь питаться отварной едой)

И еще раз – Систематическое, правильное высококалорийное питание является важным критерием в наборе мышечной массы, но почему-то многие этим пренебрегают и вследствие чего не прогрессируют.

Ваш план питания на день

Ниже представлен хорошо продуманный план вашего рациона по времени:

• 8:30 углеводный завтрак 100 гр овсяной каши с вареньем и молоком
• 11:3070-100 гр риса или гречки, 50-100 гр курицы, 20гр сыра
• 13:30 обед30-50 гр гречки или риса, 120 гр куриного феле, 20гр сыра, овощи
• 15:30 перед тренировкой 4 яйца, около 50гр риса или гречки
• 17:30 тренировка
• 18:40 после тренировки Либо кушаете тортик и сладости, либо пьете гейнер
• 19:30 ужин 80-100 гр риса или гречки, 150 гр куриного филе 3 яйца, 20 гр сыра и овощи.
• 23:00 на ночь Здесь на выбор: белковый коктейль, либо пачку творога. Конечно лучше и то и другое.

Список продуктов и их свойства

Высокоуглеводные продукты на 100г

• Овсянка 60-68 г углеводов 13 г белков 370 ккал
• Рис 72 г углеводов 7-8г. белков 345 ккал
• Гречка 61 г углеводов 12 г белков 310 ккал
• Манная крупа 73.3 г углеводов 10.3 г белков 328 ккал
• Овощи

Высокобелковые продукты на 100г

• Птица 21 г белка 200 ккал
• Яйцо 6 г белка 78 ккал
• Рыба 20г белка 80 ккал
• Творог 18г белка 100 ккал
• Сыр 26г белка 360 ккал

Общее количество продуктов

Если резюмировать все вышесказанное то можно сделать такой список продуктов, которые вы должны употреблять в течение дня:

• Куриная грудка – от 400 до 500 г: 105 г белка около 1000 ккал
• Творог – пачка 200г около 50 г белка и 300 ккал
• Овсянка или манная каша – 100г  около 66г углеводов 370 ккал
• Рис или гречка – 300-350 г около 250 г углеводов 1035 ккал
• Яйцо 7-9 шт 48г белка 600ккал
• Сыр 80-100г 26г белка 360 ккал

Итого мы получаем в среднем: 3200 — 3500 ккал

Придерживаясь этого плана питания, вы со 100% гарантией добьетесь результата. Самое сложное это начать его придерживаться, но через неделю, ваш организм привыкнет, для вас это станет обыденным и все будет происходить на автомате.

Время приготовления всей еды займет у вас ну от силы 30-40 минут. Готовьте еду заранее ночью, разложив все по пищевым контейнерам.

Внимательно отнеситесь к распорядку дня и старайтесь придерживаться его несмотря ни на что. Поставьте над собой эксперимент, докажите себе что вы можете это сделать. И неважно на работе вы или в институте, вы должны брать контейнер с едой с собой и питаться по часам.

Вы должны также спать не менее 7-8 часов в день, ведь как уже было сказано, процесс восстановления мышц происходит именно во время сна.

Программа тренировок для набора массы

Прежде чем перейти к к изучению плана тренировки, вам нужно понять следующее:

У вас должна быть прогрессия нагрузки раз в две недели

Что это такое? Если говорить простым языком, то это постоянное увеличение веса от тренировки к тренировке через каждые две недели. Старайтесь увеличивать рабочие веса раз в две недели и результат превзойдет все ваши ожидания. Не важно насколько вы увеличиваете веса – пусть хотя бы на 100 гр, это уже будет прогрессия.

А чтобы точно знать какой вес ставить заведите себе тетрадь и пишите все показания. Тетрадь или как еще называют дневник тренировок это ваш самый лучший друг и тренер, который будет следить за вашей прогрессией. Не думайте, что сможете запомнить предыдущие веса, это будет большой ошибкой. Вы не сможете запомнить веса на предыдущей тренировке.

Придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений без читинга. Работайте только с теми весами, которые сможете поднять от 6-12 повторений. Это как раз необходимое количество повторов для сокращения ваших мышц.

Обратите внимание

Время отдыха 60 секунд. Именно столько и не больше. 60 секунд вполне достаточно чтобы ваши мышцы отдохнули. Большинство новичков допускают грубую ошибку и отдыхают даже по 5 – 10 минут. Не делайте этого.

Эффективность этой программы заключается в том, что вы будете тренировать одну группу мышц за одно занятие. К примеру, в понедельник вы тренируете ноги, во вторник грудь, в среду отдыхаете и набираетесь сил, в четверг качаете руки в пятницу плечи и в субботу тренируете спину. Одна группа мышц за одно занятие! В конечном счете, на одно занятие вы будете тратить всего час вашего времени.

Итак, вот программа тренировок

• Пн Ноги
• Вт Грудь
• Ср Отдых
• Чт руки
• Пт Плечи
• Сб Спина
• Вс Отдых

Понедельник: Ноги

• Приседания со штангой — 4 подхода по 6-12 повторов
• Икры стоя — 4 подхода по 15 – 20 повторений
• Разгибания ног в тренажере сидя — 4 подхода по 6-12 повторов
• Становая тяга на прямых ногах — 4 подхода по 6-12 повторов

Вторник: Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 6 — 12 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6-12 повторений
• Разводка гантелей лежа — 4 подхода по 8 — 12 повторов

Четверг: Руки

• Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 6-12 повторений
• Жим штанги узким хватом — 4 подхода по 6-12 повторений
• Молотковые сгибания — 4 подхода по 6-12 повторений
• Французский жим лежа — 4 подхода по 6-12 повторений

Пятница: Плечи

• Жим штанги стоя — 4 подхода по 6-12 повторений
• Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 6-12 повторений
• Махи гантелей в стороны — 4 подхода по 6-12 повторений
• Махи гантелей в наклоне — 4 подхода по 6-12 повторений

Суббота: Спина

• Тяга вертикального блока перед собой — 4 подхода по 6-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6-12 повторений
• Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 6-12 повторений
• Тяга горизонтального блока — 4 подхода по 6-12 повторений

Все теперь сложная неделя закончена и настало время легкой. Во время легкой недели выполняйте те же самые упражнения но с меньшими в два раза весами и с большим количеством подходов и повторов. Время отдыха между подходами 90 секунд. Никакой прогрессии нагрузок — ваша цель отдохнуть и держать мышцы в тонусе.

Программа тренировок (легкая неделя)

• Понедельник: Ноги и спина
• Среда: Грудь, бицепс, пресс
• Пятница: Плечи и спина

Источник: https://menspassion.ru/rabochaya-programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости.

Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки.

Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.

Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).

Сплит-программа сочетает в себе упражнения:

Силовая же программа тренировок состоит в основном из тяжёлых базовых упражнений и почти не включает изолированные.

Важна ли диета и какое нужно спортпитание?

Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.

Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду).

Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов. Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу».

Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.

Как делать разминку и растяжку?

Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.

Как часто нужно тренироваться?

Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.

При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста.

Важно

Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.

В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

Количество сетов (подходов) и повторений

3 подхода по 8-12 повторений

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/90-split-programma-trenirovok-dlya-nabora-mishechnoi-massi

Тренировки для набора мышечной массы * Эффективная и лучшая программа

Главная » Тренировки » Эффективная тренировка для набора мышечной массы – какая она?

Рост мышц происходит не случайным образом: чаще всего это результат правильного применения пяти переменных. И сегодня мы расскажем вам, что значит эффективная тренировка для набора массы.

Любой человек, который ходит в тренажерный зал, поднимает большие веса и выполняет большое количество повторений без какого-либо четкого плана или схемы, может и получит некоторый результат в приросте мышц. Однако такой успех не будет иметь длительный характер, и в конечном итоге, такой человек будет в будущем только тратить много энергии и времени.

Если вы хотите видеть и не тратить на это больше времени, чем необходимо, то нужно знать какая схема тренировок для набора мышечной массы будет правильная.

Сегодня можно найти огромное количество различных вариантов, однако, большинство из них является бессмысленными.

Многочисленные исследования показывают, что есть способы и подходы, позволяют составить лучшие тренировки для набора мышечной массы. И мы поможем вам создать свой вариант.

Другими словами, разберемся, какие упражнения лучше, какие нагрузки являются более оптимальными для создания максимальных размеров мышечной массы. Выясним, какой из существующих стилей тренировок лучше, поговорим об объемах и интенсивности – показателях, правильное применение которых позволит вам встать на путь роста мышечной массы.

Каждое из представленных пяти правил можно с успехом применять в своих тренировках. Давайте попробуем ознакомиться с тем, как можно применять эти переменные и какая же эффективная программа тренировок для набора мышечной массы.

Интенсивность: умеренная

Интенсивность – это, пожалуй, самая важная составляющая для стимуляции роста мышц. Выражается она обычно в процентах от РМ (разовый максимум в упражнении) и обозначает то количество повторений, которые вы можете выполнить с данным весом. Соответственно, чем тяжелее вес на снаряде, тем меньше повторений вы можете сделать.

Исследование стиля упражнений, при котором они выполняются в нескольких сетах в диапазоне от 6 до 12 повторений показало, что после тренировки происходит значительное увеличение метаболитов: лактата и ионов водорода, которые оказывают существенное влияние на анаболические процессы. Так какие же тогда лучшие программы тренировок для набора мышечной массы?

«Повреждение мышц также связано с мышечной болью», – утверждает исследователь и автор Роб Вайлдмен – кандидат физиологических наук университета штата Канзас.

«И хотя некоторые мышечные повреждения могут помочь максимизировать увеличение объемов, цель не должна состоять в чрезмерном их повреждении.

Это может привести к замедлению процессов восстановления, снижению качества тренировок и уменьшению объемов с течением времени».

Совет

Уровень тестостерона и гормона роста повышаются в большей степени при тренировках в диапазоне 6-12 повторений, по сравнению с тем подходом, в котором используются низкие диапазоны. Кроме того, увеличение времени под напряжением, связанным с умеренным диапазоном идеально подходит для того чтобы получить утомление всего спектра мышечных волокон и спровоцировать рост мышц.

Нужно ли уделять время силовым тренировкам с низким диапазоном повторений? Конечно. Но, если ваша цель – это размер мышц, то большую часть времени вы должны тренироваться с умеренной интенсивностью, т.е. 6-12 повторений. Такая тренировка в зале для набора массы будет максимально результативной.

Объем: высокий

Прежде чем составить тренировку набора мышечной массы, задумайтесь, вы хотите тренироваться сплитами или всё тело за один день?

Высокообъемный тренинг с набором из нескольких упражнений превосходит другие подходы, когда речь идет о мышечной гипертрофии. Высокообъемный план тренировок позволяет генерировать значительную активность гликолитических мышечных волокон, поднимать уровень гормона роста и тестостерона в больше степени, чем малообъемный тренинг.

По этой причине, разделение тренировок на сплиты, когда вы выполняете несколько упражнений на определенную группу мышц в один день, может быть более выгодным для гипертрофического отклика, по сравнению с тренировками для всего тела за день.

Тренировки для набора веса, разделённые на сплиты позволят сосредоточиться на одной или двух мышечных группах, поддержать общий недельный объем нагрузки, но с меньшим количеством рабочих подходов.

Это также позволит вам быстрее восстанавливаться за счет того, что одна мышечная группа тренируется только один или два раза в неделю.

Выбор упражнений: в пользу многосуставных

Лучшая программа тренировок для набора массы должна состоять из упражнений, задействующих сразу несколько суставов. Многосуставные упражнения являются ключевыми, когда речь идет о размере мышц. Это упражнения, которые требуют работы сразу нескольких суставов и мышц. К примеру, приседания задействуют квадрицепсы, бицепсы бедра, колени и другие части тела.

Такие упражнения помогают набирать мышечную массу быстрее за счет мощного гормонального отклика. Уровень гормона роста и тестостерона повышается значительно больше в таких упражнениях, нежели в изолированных. Базовая тренировка для набора массы должна состоять из приседаний, становой тяги, жима лёжа и жима стоя.

Однако это вовсе не означает, что вы должны отказаться от «изоляции». Её также можно включить в тренировочную программу для проработки отстающих мышц и улучшения мышечной симметрии. Кроме того, некоторые изолированные упражнения помогают улучшать нервно-мышечную связь, что усиливать общее мышечное развитие.

Длительность отдыха: умеренная

Интервалы отдыха между подходами можно разделить на три категории:

• Короткие: 30 секунд и меньше;
• Умеренные: 60-90 секунд;
• Длинные: 3 минуты и больше.

Короткий отдых между подходами не позволяет полностью восстановить мышечную силу. Длинные же периоды восстановления уменьшают метаболический стресс, который является определяющим при гипертрофии. Отсюда и логичное утверждение, что система тренировок для набора массы должна включать умеренный отдых, так как он подходит лучше всего для максимизации гипертрофического отклика мышц.

По сравнению с короткими и длинными интервалами отдыха, умеренные связаны с большей раскачкой метаболизма, что приводит к большому выбросу анаболических гормонов после тренировки.

Продолжительность тренинга: до отказа

Мышечный отказ – это точка во время подхода, достигая которую ваши мышцы больше не могут производить силу, необходимую для поднятия веса еще на одно повторение. Тренинг до отказа не только активирует большое количество мышечных волокон, но также усиливает мышечный стресс, который провоцирует гипертрофический отклик.

Однако речь не идет о том, тренировка для набора мышц требует от вас постоянного отказа. Если рост мышц является первостепенной целью, вы должны, по крайней мере, в некоторых упражнениях стремиться к отказу. Хорошо продуманная программа тренировок для набора веса подскажет вам, когда и как часто нужно это делать.

Мы надеемся, что наши советы помогут вам составить эффективный план тренировки для набора мышечной массы и получить от него максимальные результаты!

Источник: https://kandeleria.ru/training/effektivnaya-trenirovka-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Программа для набора мышечной массы

Это программа тренировок для набора мышечной массы, подойдет всем атлетам, которые имеют стаж занятий в тренажерном зале 2-3 года и выше.

При правильном питании и восстановлении, регулярно тренируясь по ней, мужчина может набрать 5-10 кг мышц, в течении одного года.

Очень много будет зависеть от того, насколько вы преданы бодибилдингу.

Кому показана данная программа тренировок?

Данная тренировочная программа подойдет, для всех «бывших» начинающих, которым пришло время, переходить на новый уровень, более продвинутый в тренажерном зале, а также, для всех спортсменов, которые хотят попробовать, что-то новое, ввести разнообразию в свой план тренировок. Попробуйте позаниматься по ней 3-6 месяцев, чтобы сделать выводы, об эффективности данной программы. На любые вопросы, также консультации, мы с удовольствием ответим вам в комментариях, или через обратную связь.

Прежде всего, надо отказаться от мысли употребления анаболических стероидов, так как даже на таком, казалось бы, неплохом уровне в бодибилдинге, атлет может гораздо большего, в связи с тем, что скрытые возможности организма намного больше, и жим штанги в 110 кг, при мышечной массы в 85 кг, далеко не предел на натуральном тренинге, то есть без использования стероидов.

Программа тренировок для роста мышц

Приведенная ниже программа тренировок для увеличения мышечной массы, подходит опытным атлетам, ее можно подстраивать под себя, придумывать дополнительные упражнения на различные группы мышц, вообще она гибкая, и вы сами с лёгкостью можете управлять ею, главная следовать костяку, на котором она держится, а именно на базовых упражнениях, и чередование легких, средних и тяжелых тренировок, то есть придерживаться цикличности.

Программа тренировок для роста мышц

Легкие тренировки, это такой вид тренинга, когда упражнение делается на 12 повторений, средние — на 8, и тяжелые — на 6.

Понедельник

Среда

Пятница

Вам необходимо придерживаться четкого чередования легких, средних и тяжелых тренировок, это и будет является залогом правильного прохождения тренировочной программы.

Пояснение к программе тренировок

Первая цифра подходы, вторая повторения. То есть, например, 3х12 означает, 3 подхода по 12 повторений, кроме того, надо подобрать рабочий вес в упражнениях, делается это очень просто.

Пред началом выполнения данной тренировочной программы, сделайте проходку, то есть, поднимите максимальный вес, в трех основных, базовых упражнениях, в остальных, вспомогательных упражнениях, необязательно зацикливаться на рабочих весах, поднимайте вес такой, чтобы можно было сделать «чисто».

Максимальный поднятый вес возьмите за 100 %, в итоге у нас получится такая расстановка сил: 3х12 вы должны осилить вес в 65% от мах, 4х8 – 70%, 5х6 – 75 %.

Разминочные подходы делаете самостоятельно, по ощущению, главное разогреть мышцы и связки, при этом не переутомится, что бы остались силы выполнить основные подходы в упражнении, можно дополнительно воспользоваться разогревающей мазью.

Не стоит зацикливаться на одних и тех же вспомогательных (изолирующих) упражнениях, изменяйте их, оптимально один раз в месяц, так как мышцы могут просто адаптироваться к нагрузкам и перестать расти.

Обратите внимание

То же самое касается и количество подходов и повторений во всех упражнениях, будь то, базовые или подсобки. Если в первую неделю вы делали 5х6, например, приседания со штангой, то в следующую тренировку приседа делайте 4х8, в следующую 3х12, потом опять 5х6 и так далее.

Постепенно ваша мышечная масса будет расти, а вместе с ней силовые показатели.

Ваша задача, прогрессировать в базовых упражнениях, только тогда вы будите ощущать выраженный прирост мышечной массы и силы.

Если взять среднестатистического атлета, занимающегося по данной методике, то можно с уверенностью сказать, что она работает, средний прирост за один год регулярных тренировок, — в жиме лежа – 30 кг, в приседании со штангой – 40 кг, в становой тяге – 40 кг. В зависимости от восстановления, самоотдачи на тренировки прирост силы может корректироваться ± 10 кг.

Упражнение на брусьях

Повторяем, что акцент необходимо делать на базовых упражнениях (становая тяга, приседания, жим штанги), именно они дадут вам толчок к росту мускулатуры и силовых показателей.

Вспомогательные упражнения, так называемая «подсобка» делается для укрепления отстающих мышечных групп, а также для добивки и прорисовки рельефа, то есть базовые упражнения дадут вам грубую мышечную массу, а уже вспомогательные упражнения с гантелями, на тренажерах и так далее прорисуют рельеф.

Ниже указанны факторы, которые сильно влияют на успех в бодибилдинге, а значит и на рост мышц. Игнорирование данных фактов, влечет за собой, полное не понимание тренировочного процесса, и как следствие, любая тренировочная программа перестает в принципе работать.

Периодизация (циклирование) тренировок

Нельзя постоянно тяжело тренироваться, с большими весами, необходимо давать организму, как дни отдыха, так и дни легких и средних тренировок. Лишь при таком подходе к тренировочному процессу, без использования стероидов, можно накачать существенно мышцы.

Если с днями отдыха все просто: обычно 1-2 дня достаточно, чтобы восстановились силы, максимум 3-4, когда тренировки проходят в «хардкор режиме». Но с циклами немного по сложнее.

Необходимо понимать, что человек, может в определенное время показывать наибольшую силу, например, в пауэрлифтинге, спортсмены специально подводятся так, что бы силы были настолько сильно аккумулированы, чтобы показать наивысшие силовые результаты на соревнования.

Важно

В бодибилдинге силой не меряться, меряться объемом и пропорциями мышц, однако тренировки схожи с «лифтерами», разница лишь в количестве повторений и времени отдыха между подходами, в остальном примерно все тоже самое.

Поэтому, также необходимо соблюдать микроциклы, выходить на дни повышенной интенсивности (работа с тяжелыми весами или с большим количеством повторений и минимум отдыха). Однако не стоит так делать часто, вероятность перетренироваться очень высока.

Поэтому, мы во всех тренировочных программах, особенно те которые прокачивают все тело за один раз (фулбоди), настоятельно рекомендуем использовать легкие, средние и тяжелые тренировки, либо использовать альтернативу, сплит-тренинг, когда разбивается тренировка различных групп мышц, на разные дни, тем самым достигается полное восстановление всех тренируемых мышц.

Сбалансированное питание

С ростом мышечной массы. и увеличения силовых показателей, растет и потребность в пище, калориях, микроэлементах, белках. Не потребляя в нужном количестве, вы просто напросто растеряете всю набранную массу, конечно, не как «химики», да и восстановить будет достаточно легко, при возобновлении адекватного питания.

Вот некоторые приемы, для сбалансированного питания:

• увеличьте потребление белка до 2-2.5 грамм/кг
• как только начинаете испытывать легкое чувство голода, приступайте к приему пищи
• один прием пищи не обязательно большое блюдо, это может быть коктейль, йогурт с бананом
• больше употребляйте овощей и фруктов, меньше синтетических витаминов

Повышенные физические нагрузки на организм (и при умственных тоже), требуют повышенное, сбалансированное питание, особенно, если дело касается бодибилдинга, где частые и качественные приемы пищи, являются краеугольным камнем, в достижении заветных килограмм качественной мышечной массы.

Сбалансированное питание культуриста в контейнерах

Прогрессия силовой нагрузки

Нельзя прогрессировать в росте мышц и силе, если силовая нагрузка, стресс, остается прежним. То есть вам необходимо постоянно шокировать свой организм, увеличивая рабочие веса, либо время под нагрузкой. Сделать это можно следующим образом:

• увеличиваем рабочий вес на штанге (гантелях)
• уменьшаем время отдыха между подходами
• увеличиваем время нахождения под нагрузкой (опускаем и поднимаем медленно)
• увеличиваем объем тренировки (кол-во выполняемых упражнений) — малоэффективен
• применяем читинг приемы, при выполнении упражнении (работа с супер тяжелыми весами, подходит только для профессионалов)

Для основной массы занимающих, прогрессия нагрузка должна состоять только из увеличения рабочего веса в упражнении, и уменьшении времени отдыха. Между тем, не забывайте, что человек это не машина, и ему нужно время отдыха, периодичность тренировочного процесса.

При соблюдении всех вышеперечисленных правил, и полноценном восстановлении, по данной тренировочной программе вы достигните великолепных результатов в построении накаченного и сильно тела.

Если вы хотите дальше увеличивать свою силу без использования стероидов, то через два — три года переходите к следующей программе тренировок для силовиков, в остальных же случаях, достаточно таких тренировок.

Источник: https://pumpmuscles.ru/trenirovka/programma-trenirovok-dlya-nabora-myishechnoy-massyi.html

Программа тренировок для набора мышечной массы: не забываем про питание!

Каждый бодибилдер знает, что прежде чем начинать работу над рельефом тела, важно набрать необходимую массу. Речь, конечно же, идёт не о лишних килограммах, набранных за счёт увеличения жировой прослойки в результате ведения малоподвижного образа жизни, неправильного питания. Для получения красивого тела нужна не жировая масса, а мышечная.

В увеличении мышечной массы заинтересованы не только профессиональные спортсмены, но и мужчины худощавого телосложения.

Особенности тренировки на массу

Тренировки нужно проводить не более 3 раз в неделю. У организма должен быть перерыв на отдых, чтобы восстановить мышцы, прибавить им вес. Этот перерыв не должен быть меньше 72 часов. Если кажется, что мышцы не успевают восстановиться, то можно сократить количество тренировок до 2 дней в неделю.

Лучше находиться в тренажёрном зале не более часа в день. Если заниматься дольше – наступит переутомление, произойдёт обратный процесс – сжигание мышц.

Длительность перерыва между подходами должна составлять 1-4 минуты. Их хватает для восстановления сил. Длинная передышка снизит эффективность упражнений, мышцы вернутся в состояние до старта тренировки.

Многие не знают: рост мышечных волокон происходит не в процессе активной тренировки, а во время покоя. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.

Есть смысл завести дневник тренировок, записывая туда рабочие веса. Каждые 14 дней нагрузка должна прогрессировать: вес должен увеличиваться, чтобы мышцы к нему не привыкали, не прекращали расти. Даже небольшое повышение веса (на 100 г) – это уже движение вперёд.

Перед каждой тренировкой нужно подготовить мышцы, суставы, предотвращая риски возникновения травм. Для этого осуществляется разминка и растяжка. В качестве разминки можно прыгать со скакалкой, отжиматься, подтягиваться, делать выпады, приседания.

Работать нужно только с теми весами, которые можно поднять. Все упражнения должны выполняться безошибочно, иначе не будет результата.

Программа тренировок на массу эффективна тем, что за одно занятие тренируется лишь одна группа мышц. Основу программы составляют базовые упражнения, способные задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Программа тренировок для набора мышечной массы

День 1

Комплекс тренировок начинают выполнять в понедельник. В этот день прокачиваются мышцы груди, бицепса:

1. Жим штанги широким хватом лёжа на скамье, расположенной под уклоном. В первом подходе человек разминается, поэтому вес нужно брать в два раза легче рабочего. Остальные 4 подхода уже совершаются с рабочим весом. Число повторов – 8-12.
2. Жим штанги широким хватом на ровной скамье. Этот вид упражнения включают в свои занятия те, кто занимается уже не один день. Новичкам стоит пропустить этот этап. Количество подходов и повторений идентично предыдущему упражнению.
3. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лёжа на скамье под уклоном. Выполняется 3-4 подхода по 12-15 раз.
4. Подъём штанги на бицепс в положении стоя. Выполняется 3 подхода и 10 повторов.
5. Подъём гантелей на бицепс из положения стоя. Делается 10 повторений и 3 подхода. Как и в первом упражнении, первый подход является разминкой – берётся небольшой вес.
6. Отжимания на брусьях широким хватом. Выполняют 2 подхода по 10 повторов.

Отдых и 2 день

Во вторник и среду делается отдых. Тренировка возобновляется в четверг. В этот день необходимо трудиться над мышцами плеч и спины:

1. Становая тяга (упражнение со штангой). Первый подход – с небольшим весом, остальные 3-4 – с рабочим. Количество повторений – 8-12. Советуют делать 1 раз в 14 дней.
2. Подтягивание на турнике. Весьма эффективно для спины: делает её шире. Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторов. Новички, которым сложно подтягиваться, могут пропустить этот этап тренировки.
3. Тяга штанги в наклоне. Её делают раз в 14 дней, чередуя со становой тягой.
4. Жим штанги от груди в положении сидя. Это ключевое упражнение для проработки мышц спины. Первый подход – тренировочный, другие 4 – с рабочим весом. Повторяют 10-12 раз. При желании упражнение можно выполнять стоя.
5. Тяга штанги к подбородку. Выполняется также и столько же, что и жим от груди. Эти два упражнения можно чередовать.
6. Отжимания на брусьях узким хватом. Нужно сделать 2 подхода по 10 повторов.
7. Обратные разведения рук с гантелями в наклоне. Это упражнение непременно нужно включать в каждую тренировку по 3-4 подхода, по 12-15 повторов каждый.

Снова отдых и 3 день

В пятницу и субботу мышцам дают отдых, а в воскресенье вновь принимаются за дело. В этот день занимаются прокачкой трицепса и ног:

1. Приседания со штангой, удерживаемой на плечах. Первый подход с весом вдвое меньше привычного, остальные 4 – с рабочим. 8-12 повторов.
2. Жим ногами на тренажёре. 4 подхода по 8-12 раз.
3. Тяга на прямых ногах с гантелями. Хорошо тренирует задние мышцы бёдер. Делают 4 подхода и 8-12 повторов.
4. Сгибание ног в положении лёжа – важнейшее упражнение, тренирующее бицепсы бёдер. Повторяют 8-12 раз, делается 4 подхода.
5. Жим штанги узким хватом. Тут работают трицепсы. Выполняется 6-8 повторов или 8-12. Подходов – 3-4.
6. Французский жим – популярное упражнение, выполняется с гантелями или изогнутой штангой в положении лёжа. Снаряд обхватывается руками на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. На вдохе вес опускается, локти сгибаются, снаряд дотрагивается до лба. На выдохе штанга возвращается в начальное положение. Упражнение выполняется по 12-15 раз, делается 3-4 подхода.
7. Разгибание рук в наклоне. Нужно поставить одну согнутую в колене ногу на скамью, наклониться, упереться в скамью одной рукой, взять гантель в другую. Руку с гантелью необходимо разгибать и сгибать. Тут главное не вес гантели, а верная техника исполнения. Нужно чувствовать работу трицепса. Количество подходов – 4, повторов – 12-15.

Питание при наборе мышечной массы

Для эффективного набора мышечной массы стоит правильно организовывать питание. Ключевой момент – наличие в потребляемой пище необходимого количества белка и углеводов. При недостатке белков в организме не будет роста мышц вне зависимости от качества и частоты тренировок. При нехватке углеводов в организме не будет запаса энергии, необходимой для выполнения упражнений.

Количество употребляемых белков в граммах должно быть как минимум в 2 раза больше веса человека, занимающегося набором массы. То есть, если он весит 80 кг, то необходимо съедать минимально 160 г белка ежедневно.

Количество ежедневного потребления калорий должно составлять 2500-3000. Питание должно быть дробным – маленькими порциями, но часто, примерно каждые 3-4 часа.

Совет

Употребление блюд, богатых жирами нужно минимизировать, питаясь преимущественно отварной пищей.

До середины дня нужно питаться высокоуглеводной пищей, так как с утра нужно зарядить организм энергией, а во второй половине дня нужно употреблять блюда, насыщенные белками.

К высокоуглеводным продуктам относятся овощи, крупяные каши (гречневая, овсяная, рисовая, манная). К продуктам с высоким содержанием белка относятся сыр, мясо птицы, рыба, куриные яйца, творог.

Необходимо предварительно разработать план питания. Сначала придерживаться его будет не просто, но через несколько дней организм привыкнет и станет проще.

Еду лучше готовить заранее и раскладывать её по специальным контейнерам, предназначенным для хранения пищи. Нужно обязательно соблюдать режим дня и питаться по времени. Контейнеры с едой можн

Как быстро набрать вес и нарастить мышцы для худых парней

• Home
• Программа набора веса
• Продукты
• Обзоры
• О нас
• Свяжитесь с нами

• • Home
  • Программа набора веса
  • Продукты
  • Обзоры
  • О нас
  • Свяжитесь с нами
  • • • Home
      • Программа набора веса
      • Продукты
      • Обзоры
      • О нас
      • Свяжитесь с нами
      Тренировки Трой Адашун Как нарастить мышцы Трой Адашун Тренировки Трой Адашун

      Как использовать утяжеленную гимнастику для максимального увеличения силы

      Ключевые моменты в вашем прогрессивном принципе

      Вы не хотите переусердствовать.Меняйте один фактор по одному, но увеличивайте интенсивность в последнюю очередь. Доверьтесь своей программе, и со временем вы получите результат, ради которого тренировались.

      А сегодня мы сосредоточимся только на , увеличивая нашу интенсивность за счет увеличения веса.

      2 типа силовых тренировок

      Есть два типа тренировок, если вы хотите набрать силу и больше мышц . 1 — это с использованием продвинутой прогрессии , а второй — с утяжеленной гимнастикой . На данный момент мы остановимся на последнем. Утвержденная гимнастика также оказывается более легкой для прогресса по сравнению с полноценной тренировкой с собственным весом.

      Ключевым компонентом прочности здания является высокая интенсивность.

      В то время как гипертрофическая тренировка, умеренная интенсивность и большой объем по-прежнему обеспечивает отличный прирост силы для вашей цели стать сильным, как Hulk , тренировка с более высокой интенсивностью и малым объемом является оптимальной, если сила — это конечная цель, которую вы хотели.

      Допустим, вы легко можете сделать 25 подтягиваний, имея достаточный вес, чтобы вы смогли выполнить диапазон 3-8 повторений. Фактический диапазон повторений, который является наиболее эффективным для каждого человека, варьируется, чтобы проверить, что вы можете делать и что дает вам наибольшие результаты. Просто придерживайтесь этого диапазона повторений. На самом деле вы можете сделать всего 3 повторения или вы можете вылететь из 12. Вы должны попробовать это, чтобы выяснить это.

      Эта тренировка подготавливает ваш силовой аспект к продвинутому прогрессу.

      Прирост от утяжеленной гимнастики будет перенесен на более сложные навыки художественной гимнастики, но это не обязательно научит вас этим навыкам, бросающим вызов гравитации.Например, вам все еще нужно тренировать правильный прогресс для наращивания мышечной массы. Вы не можете просто тренировать подтягивания и отжимания с отягощениями, ожидая, что будете выполнять эти навыки во время тренировки.

      Эй, но, по крайней мере, ты ослабишь аспект силы. После этого вам просто нужно будет «запомнить» аспект навыков движения.

      Мышечная масса скоро будет расти, пока вы набираете силу.

      Чтобы ваше тело набирало силу, мышцы также должны адаптироваться к размеру.Сила пропорциональна размеру мышц (Akagi et al., 2009). Ваше тело приспосабливается к нагрузке, которую вы ему оказываете. Он реагирует гипертрофией, что позволяет увеличить размер ваших мышц, и нервной адаптацией, это усиливает сигналы нервной системы, чтобы производить больше энергии для мышц.

      Существует также сочетание диапазонов повторений при гипертрофии, которые вы заметите в программе тренировки, чтобы обеспечить разнообразие. Это также предоставит вам лучшее из обоих миров! Набери огромную силу и размер мышц!

      ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ ВЕСОВОЙ КАЛИСТЕНИКИ

      1 для среднего и 1 для продвинутого.

      Мы пока не будем рассматривать новичков, потому что вам сначала нужно освоить основы своего веса. Также есть больше возможностей для новичков, вместо того, чтобы сразу переходить к утяжеленной гимнастике.

      Если вы средний или продвинутый, пожалуйста, будьте скромными и прислушивайтесь к своему телу. Не используйте самые тяжелые веса, какие только сможете найти, а затем пытайтесь выполнить упражнение. Вы сразу же увидите себя в больнице после тренировки.

      Обе программы будут включать одни и те же упражнения.

      Подпрограммы будут отличаться по формату.

      Начинайте медленно и следуйте основным правилам тренировки. Напоминайте себе о золотых правилах тренировки каждый раз в начале тренировки.

      Уровень: средний

      Время: 60 минут

      Цель: силовые тренировки

      Тренировка будет выполняться по станциям: это означает, что вы должны закончить подходы каждого упражнения, прежде чем перейти к следующему упражнению. Таким образом у вас будет больше времени для отдыха между каждой группой мышц.Но поскольку вы будете тренироваться с большим количеством периодов отдыха, продолжительность вашей тренировки будет больше. Данные периоды отдыха позволяют вашему телу восстановиться, чтобы сохранить ту же интенсивность для следующего подхода.

      Не забудьте набрать вес, который даст вам ограниченное количество повторений в подходе.

      Тренировка для среднего уровня:

      Движение	Наборы	Повторения
      Отжимания на груди	2	Отжимания	2	8
      Приседания	3	12
      Подъем подколенного сухожилия 2	2
      Подтягивания	3	6
      Подтягивания	3	8 2
      9002 2
      900	10 с

      3 минуты отдыха между n в каждом подходе и отдых 3 минуты на каждое упражнение .Следуйте приведенному выше порядку.

      Напомним, это не цепь.

      Уровень: Продвинутый

      Время: 45 минут

      Цель: Силовая тренировка

      Этот тип тренировки предназначен для продвинутых. Это будет вас чертовски утомлять. Эта усталость приведет к желаемым результатам. Вам все равно придется отдыхать между упражнениями, чтобы не утомляться слишком сильно и не мешать вашей способности набирать ту же интенсивность для следующего упражнения.

      Схема спроектирована очень похоже на концепцию суперсет.Можно подумать, что эта схема — расширенный надмножество.

      Упражнения составлены таким образом, что партнер (агонист-антагонист) каждой группы мышц задействуется после каждого упражнения. Это позволяет вам набрать больше объема для повседневной рутины и лучше стимулировать силу супергероя, на которую вы так долго смотрели.

      Тренировка для продвинутых:

      Move	Наборы	Повторения
      Отжимания для груди	1			Подтягивания	1	6
      Приседания	1	12
      Подъем подколенного сухожилия 2	2
      Отжимания	1	8
      Подтягивания	1	8
      	10 с

      1 минута отдыха между ea ch упражнение и отдых по 5 минут на каждый раунд .Следуйте приведенному выше порядку. Это схема.

      Как набрать вес Программа тренировок и диеты

      Хенрика Большой Гейнер

      я может относиться к желанию набрать вес, потому что это было то же самое, что я хотел, когда начинал из. Я был 6 футов 5 дюймов и 174 фунтов, я теперь 6 футов 5 дюймов и 258 фунтов

      я хочу начать с разъяснения двух вещей.Во-первых, мышечная масса не увеличивается, независимо от того, кто вы. Но если вы тренируетесь не пропуская тренировки и наберитесь терпения, у вас будет немного потрясающие результаты. Во-вторых, я хочу прояснить, что совет Я даю вам, основываясь на моем собственном опыте, и кто-то иначе может дать вам другой совет, так что будь обязательно получить совет и от других людей.

      ПИТАНИЕ

      ср нужно начинать с питания, потому что это самое важное фактор набора мышечной массы.Помните это: ЕСЛИ ВЫ НЕ Ешьте больше калорий, чем сожжете. НЕ НАБИРАЙТЕ МАССУ, НЕ ВАЖНО, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ.

      Это это самое важное, что вам нужно Помните. Вы должны подготовиться тратить много времени на приготовление пищи и еду еда. Я усвоил это на собственном горьком опыте. В первые полтора года тренировался, я у меня были очень плохие результаты, хотя я много тренировался.Я не знаю что-нибудь о питании, но когда Я начал читать об этом и применять это про себя, вещи начали происходить. За следующие два года я поправился на 30 фунтов. мышцы.

      ОК … Давайте начнем. Вот мой совет по питанию:

      1. Как Я уже говорил, что нужно есть больше калорий, чем сжигать. Рост процессы требуют много калорий

      12-недельная программа тренировок по бодибилдингу / силовым тренировкам

      Ли Хейворд

      Я получаю много писем от людей, которые задают мне всевозможные вопросы, связанные с упражнениями, например:

      — Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?
      — Сколько упражнений мне нужно сделать для каждой части тела?
      — Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?
      — Что мне делать с тяжелым весом / малым числом повторений или легким весом / большим числом повторений?
      — Как часто нужно тренировать каждую часть тела?
      — И т. Д.И т.д. И т.д.

      В этой статье я отвечу на эти вопросы и составлю 12-недельную программу тренировок, которой вы можете следовать, чтобы добиться хороших результатов. И, надеюсь, я проясню некоторую путаницу в отношении тренировок.

      На самом деле нет правильного или неправильного способа тренировки. Вы можете попросить 10 разных бодибилдеров объяснить свой распорядок тренировок и, скорее всего, получите 10 разных ответов.

      «Все работает, но ничего не работает вечно». Это, наверное, самая важная вещь, которую нужно помнить для достижения постоянного прогресса в тренировках.Вы можете выполнять практически любой режим тренировок, и в течение первых нескольких недель вы добьетесь хороших результатов (при условии, что вы получаете адекватное питание, отдых и т. Д.). Но, как правило, после нескольких недель следования установленной программе тренировок ваш прогресс замедлится, и в конечном итоге вы больше не добьетесь прогресса в этом режиме.

      Наше тело очень умно и естественно приспосабливается к стрессам. Ваше тело будет добавлять столько мышц, сколько необходимо для выполнения работы. Вот почему строители становятся достаточно большими, чтобы выполнять точный объем работы, которую они выполняют в течение дня, и не больше, даже если они выполняют физическую работу весь день.

      Наращивание мышц — это очень неестественно для вашего тела. Вы должны постоянно бросать в мышцы «кривые мячи», чтобы они росли. Как правило, вы добьетесь наибольшего прогресса в течение первых 3 недель после начала новой тренировки. Через 3 недели ваше тело начинает адаптироваться, и ваш прогресс замедляется.

      В следующей программе тренировок я расположил 4 различных трехнедельных цикла тренировок подряд, чтобы составить программу тренировок на 12 недель.

      Эта программа требует от вас тренировок 4 дня в неделю.В идеале вы должны тренироваться в понедельник, вторник, четверг и пятницу. И отдыхаем по средам и выходным. Но если это не соответствует вашему расписанию, вы можете тренироваться в другие дни недели. Просто убедитесь, что вы не тренируетесь более 2 дней подряд, прежде чем взять выходной.

      Поступая так, вы дадите своему телу достаточно времени для восстановления сил и роста мышц. Мышцы не растут, пока вы тренируетесь; они растут, пока вы отдыхаете. Тренировка вызывает легкое напряжение и повреждение мышц.Затем ваше тело реагирует, наращивая мышцы, чтобы справиться с дополнительной работой и стрессом.

      Примечание: С каждым упражнением делайте столько разогревающих подходов, сколько вам нужно, чтобы набрать свой максимальный рабочий вес. Затем выполните необходимые подходы и повторения с тем же весом. Например: Итак, допустим, ваш максимальный вес для 5 подходов по 5 повторений составляет 100 фунтов. — Сделайте один разогревающий подход с весом 50 фунтов. — Сделайте еще одну разминку с 75 фунтами. — Тогда переходите к своему максимальному весу в 100 фунтов. и выполните 5 x 5 с 100 фунтами. Если вы получите все 5 x 5 в хорошей форме, увеличьте вес до 105 фунтов. для следующей тренировки и повторите процесс. Если вы не можете сделать все 5 x 5 или вам это очень сложно, сохраните тот же вес для следующей тренировки.

      Программа тренировки

      Щелкните название упражнения, чтобы увидеть его изображение (все изображения открываются в новом окне).

      На 1, 2 и 3 неделе выполняйте следующую программу тренировок.

      Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

      Приседания:
      — сначала сделайте пару разогревающих сетов
      — 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

      Становые тяги:
      — сначала сделайте пару разогревающих подходов
      — 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь с большим усилием, но не тренируйтесь до отказа)

      Подъем на носки стоя:
      — 5 подходов по 10 повторений

      Подъемы ног :
      — 5 подходов по 10 повторений

      Приседания на наклонной скамье:
      — 3 подхода по 10-20 повторений

      Вторник: (пять минут легких кардио для разминки)

      Жим штанги на наклонной скамье:
      — выполните упражнение разминка для пар первые
      — 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

      Жим гантелей сидя:
      — 5 подходов по 8 повторений

      Сгибания рук на бицепсе: (с нижнего блока)
      — 5 подходов по 10 повторений

      Отжимания на трицепс: (с использованием прямого перекладины)
      — 5 с из 10 повторений

      Подъемы гантелей в стороны в наклоне:
      — 3 подхода по 10-15 повторений

      Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

      Жим ногами:
      — сделайте пару разогревающих подходов первый
      — 4 подхода по 15 повторений

      Сгибания ног:
      — 4 подхода по 15 повторений

      Тяга вниз широким хватом:
      — 4 подхода по 15 повторений

      Гиперэкстензия:
      — 4 подхода по 10 повторений

      Подтягивания вниз скручивания пресса:
      — 4 подхода по 15 повторений

      Пятница: (пять минут легкого кардио для разминки)

      Жим гантелей на наклонной скамье:
      — сначала сделайте пару разогревающих сетов
      — 4 подхода по 10 повторений

      Боковые подъемы гантелей в стороны:
      — 4 подхода по 10 повторений

      Сгибания рук с гантелями на бицепс:
      — 4 подхода по 12 повторений

      Отжимания на трицепс: (с прикреплением скакалки)
      — 4 подхода по 12 повторений

      Тяга штанги стоя:
      -3 подхода по 15 повторений

      Записывайте упражнения, веса, подходы и повторения, которые вы делаете.На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы сделали на предыдущей. С помощью приседаний, становой тяги и жима штанги на наклонной скамье попробуйте добавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.

      На 4, 5 и 6 неделе выполняйте следующую программу тренировок.

      Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

      Тяга штанги в наклоне:
      — сначала выполните разминку в паре
      — 5 подходов по 8 повторений

      Пожатия плечами со штангой:
      — 5 подходов по 10 повторений

      Разгибания ног:
      — 5 подходов по 10 повторений

      Сгибания ног:
      — 5 подходов по 10 повторений

      Подъем на носки сидя:
      — 5 подходов по 10 повторений

      Подъемы на наклонной скамье:
      — 3 подходы по 10-20 повторений

      Вторник: (пять минут легких кардио для разминки)

      Жим штанги на наклонной скамье:
      — сначала выполните пару подходов для разминки
      — 5 подходов по 5 повторений (тренировка тяжелая, но не тренируйтесь до отказа)

      Жим штанги сидя: (i.е. военный жим)
      — 5 подходов по 8 повторений

      Сгибания рук со штангой Проповедника:
      — 5 подходов по 10 повторений

      Разгибания на трицепс лежа: (с грифом EZ)
      — 5 подходов по 10 повторений

      Тяги на тросе стоя: (от нижний блок)
      — 3 подхода по 15 повторений

      Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

      Приседания:
      — сначала сделайте пару разогревающих сетов
      — 4 подхода по 15 повторений

      Тяги на жестких ногах:
      — 4 подхода по 15 повторений

      Тяга на тросе сидя:
      — 4 подхода по 15 повторений

      Подъемы ног:
      — 4 подхода по 12 повторений

      Скручивания ::
      — 4 подхода по 25 + повторений

      Пятница: (пять минут легких кардио для разминки)

      Жим гантелей на плоской поверхности:
      — сначала сделайте пару разогревающих подходов
      — 4 подхода по 10 повторений

      Подъемы гантелей в стороны вперед:
      — 4 подхода по 10 повторений

      Подъемы на бицепс со штангой:
      — 4 подхода из 12 повторений

      Отжимания на трицепс: (с V-образной перекладиной)
      — 4 подхода по 12 повторений

      Отжимания узким хватом:
      — 4 подхода по 15 повторений

      Сохраняйте записи упражнений, веса, подходов и повторений что вы делаете.На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы сделали на предыдущей. С помощью жима лежа на наклонной скамье и тяги штанги в наклоне попытайтесь прибавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.

      На 7, 8 и 9 неделе выполняйте следующую программу тренировок.

      Понедельник: (пять минут легких кардио для разминки)

      Приседания:
      — сначала сделайте пару разогревающих сетов
      — 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

      Частичная становая тяга: (используйте силовую стойку и установите штангу чуть ниже колен)
      — сначала сделайте пару разогревающих сетов
      — 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

      Подтягивания:
      — 4 подхода по столько раз, сколько вы можете сделать

      Скручивания на пресс:
      — 5 подходов по 10 повторений

      Подъемы ног:
      — 5 подходов по 10 повторений

      Вторник: (пять минут легкого кардио для разминки)

      Жим штанги лежа:
      — сначала сделайте пару разогревающих подходов
      — 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь с большим весом, но не тренируйтесь до отказа)

      Боковые подъемы гантелей в наклоне:
      — 4 подхода по 10 повторений

      Боковые подъемы гантелей в стороны:
      — 4 подхода по 10 повторений

      Подъемы гантелей вперед в стороны:
      — 4 подхода по 10 повторений

      Сгибания рук на бицепсе: (с нижнего блока)
      — 5 подходов по 10 повторений

      Отжимания на трицепсе: (с использованием прямого крепления на перекладине)
      — 5 подходов по 10 повторений

      Четверг: (пять минут легких кардио для разминки)

      Приседания:
      — сначала сделайте пару разогревающих подходов
      — 5 подходов по 10 повторений

      Жим ногами:
      — 4 подхода по 15 повторений

      Ряд с опорой на грудь: (i.е. Тяга к Т-образной штанге, тяга сидя с силой молотка и т. Д.)
      — 4 подхода по 10 повторений

      Гиперэкстензия:
      — 4 подхода по 10 повторений

      Скручивания на пресс:
      — 4 подхода по 15 повторений

      Пятница : (пять минут легких кардио для разминки)

      Жим гантелей на стабилизирующем мяче:
      — сначала выполните пару разминочных подходов
      — 4 подхода по 10 повторений

      Жим гантелей плечами, сидя на стабилизирующем мяче:
      — 4 подхода по 10 повторений

      Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом:
      — 4 подхода по 12 повторений

      Разгибание гантелей одной рукой над головой:
      — 4 подхода по 12 повторений

      Тяга гантели на одной руке:
      — 3 подхода по 15 повторений

      Сохраняйте записи об упражнениях, весах, подходах и повторениях, которые вы делаете.На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы сделали на предыдущей. С помощью приседаний, частичной становой тяги и жима лежа со штангой попробуйте прибавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.

      На 10, 11 и 12 неделе выполняйте следующую программу тренировок.

      Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

      Жим ногами:
      — сначала сделайте пару разогревающих сетов
      — 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа )

      Становая тяга на жестких ногах:
      — сначала сделайте пару разогревающих подходов
      — 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

      Тяга вниз широким хватом:
      — 4 подхода по 10 повторений

      Приседания на наклонной скамье:
      — 5 подходов по 15 повторений

      Подъемы ног:
      — 5 подходов по 15 повторений

      Вторник: (пять минут легких кардио для разминки)

      Отжимания: (добавьте дополнительный вес, если необходимо)
      — сначала сделайте пару разогревающих подходов
      — 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь с большим усилием, но не тренируйтесь до отказа)

      Подтягивания:
      — 4 подхода по столько повторений, сколько вы можете сделать

      Сторона подъемы в стороны:
      — 4 подхода по 10 повторений

      Жим штанги сидя: (i.е. военный жим)
      — 4 подхода по 10 повторений

      Сгибания рук с гантелями на бицепс:
      — 5 подходов по 10 повторений

      Отжимания на трицепсе: (с использованием веревки)
      — 5 подходов по 10 повторений

      Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

      Приседания:
      — 4 подхода по 15 повторений

      Сгибания ног:
      — 4 подхода по 15 повторений

      Разгибания ног:
      — 4 подхода по 15 повторений

      Тяга на тросе сидя:
      — 4 подхода по 10 повторений

      Подъем на носки стоя:
      — 4 подхода по 10 повторений

      Скручивания пресса вниз:
      — 4 подхода по 15 повторений

      Пятница: (пять минут легких кардио для разминки)

      Отжимания с поднятыми ногами на стабилизирующем мяче:
      — 4 подхода по столько повторений, сколько вы можете сделать

      Жим гантелей сидя:
      — 4 подхода по 10 повторений

      Сгибания гантелей на одной руке стоя:
      — 4 подхода 12 повторений

      (Супер сет th Сгибания рук с разгибанием трицепсов над головой, вы можете использовать одну и ту же гантель для обоих упражнений.Например, набор сгибаний одной рукой, набор сгибаний другой рукой, набор разгибаний одной рукой, набор разгибаний другой рукой без отдыха между ними.)

      Разгибания гантелей одной рукой над головой:
      — 4 подхода по 12 повторений

      Тяга вниз узким хватом:
      — 4 подхода по 15 повторений

      Записывайте упражнения, веса, подходы и повторения, которые вы делаете. На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы сделали на предыдущей. С помощью отжиманий и жима ногами попытайтесь прибавить 5 фунтов.к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.

      Каждый трехнедельный цикл отличается. Вы сосредоточитесь на разных упражнениях в течение каждого цикла. Это позволит вам добиться стабильного прогресса в долгосрочной перспективе.

      После того, как вы завершите эту 12-недельную программу тренировок, вы можете снова пройти ее и стремиться побить свой личный рекорд с первого раза. Или вы можете перейти к чему-то совершенно другому.

      Некоторые другие отличные программы тренировок, которые стоит попробовать:
      The Blast Your Bench Program
      и Био-генетическая программа.

      Загрузите 12-недельную тренировку в формате таблицы Excel.

      ---

      Привет, Ли,

      Спасибо за ценную информацию о тренировках после 12-недельной программы. Вы хотели получить отзывы о 12-недельная программа, и я подтверждаю, что это одна из лучших программ, которые я делал. Я занимаюсь лифтингом почти 2 года. Этот Программа дала мне хорошие результаты с увеличением жима на 20 фунтов. приседания 35 фунтов, становая тяга 35 фунтов. Эти достижения были замечены по 12-недельной программе.единственной проблемой, которая у меня была, было то, что я повредил плечо, но это было проблемой до того, как я начал программа. Я не измерял процент жира в организме, но чувствую, что он уменьшился. Я знаю, что это субъективно, но верю всем Работа с брюшным прессом в 12-недельной программе действительно помогла моему телу. Я благодарю тебя, Ли, за твое время и преданность делу. Я тренируюсь в Университет Вирджинии, так что если вы когда-нибудь будете в Шарлотсвилле, штат Вирджиния. и хотите работать, дайте мне знать.

      Береги себя Кент

      ---

      Вопрос

      Я как раз читал вашу 12-недельную программу тренировок.Вы сказали тренироваться тяжело, но не до отказа. Я занимаюсь весами всего год, но всегда терпел неудачу. Объясните, пожалуйста, почему бы не пойти на провал, чтобы уменьшить время восстановления?

      Ответ

      Под тяжелой тренировкой, но не до отказа я подразумеваю то, что вы останавливаетесь на одно или два повторения. если не считать отказа. Вы должны суметь выполнить все повторения самостоятельно без помощи корректировщика. Это не сломает вас так сильно, как повторение до отказа, чтобы было легче тренироваться чаще и, таким образом, делать больше постоянный прирост силы в долгосрочной перспективе.

      ---

      Вопрос

      В 12-недельной программе тренировок кажется, что вы меняете упражнения каждые три недели, и мой вопрос касается больших групп мышц. Например, в грудной части в течение первых трех недель вы тренируете верхнюю часть груди, затем следующие 3 недели — нижнюю и еще 3 недели после этого — всю. Мне было интересно, если после того, как вы наберетесь силы, скажем, в жиме лежа на наклонной скамье, вы будете тренировать его только в течение этих трех недель, а затем вы не тренируете его в течение 6 недель.Разве после 6-недельного перерыва вы не поднимете значительно меньший вес после тренировки верхней части груди? То же самое и с жимом лежа на горизонтальной скамье, не снизится ли ваш 1 повторный максимум значительно?

      Ответ

      Вы не потеряете силы, меняя упражнения каждые несколько недель. Фактически, это поможет вам постоянно наращивать силу. Даже если вы выполняете разные упражнения и прорабатываете мышцы под разными углами, вы все равно будете наращивать силу в этих группах мышц.

      Если вы будете придерживаться определенных упражнений или тренировок более 6 недель, ваш прирост силы остановится, и во многих случаях вы действительно потеряете силу. Возможно, вы лично испытали это, я знаю.

      Например, вы можете начать отличную тренировку, и в течение первых нескольких недель вы добьетесь хороших результатов, сможете увеличить вес, который поднимаете, и вы действительно хорошо себя чувствуете в этой программе. Но затем, через несколько недель, вы обнаруживаете, что больше не добиваетесь прогресса, и, в конце концов, вы изо всех сил пытаетесь без проблем поднимать те веса, которые ранее поднимали.

      Ключ к тому, чтобы избежать этой ловушки — менять упражнения на основные группы мышц каждые несколько недель. Таким образом, вы по-прежнему можете усердно прорабатывать мышцы и добиваться стабильного прогресса. А поскольку вы прорабатываете мышцы и суставы под разными углами, вы можете избежать травм, вызванных повторяющимися движениями.

      По поводу вашего вопроса о жиме лежа. Предположим, например, что кто-то может наклонить скамью на 150 фунтов, плоскую скамью — на 200 фунтов и наклонить скамью на 250 фунтов.Если бы этот человек какое-то время усердно работал на наклонной скамье и увеличил наклон скамьи до 165 фунтов. Из-за увеличения силы груди, плеч и трицепсов они также будут сильнее в жиме лежа и на наклонной скамье.

      Чтобы привести пример из реальной жизни, у меня есть друг, который занимается пауэрлифтингом. Этот парень поднял 440 фунтов. на соревнованиях с собственным весом 165 фунтов. Он почти никогда не делает жима через голову (то есть жима плечом). Но однажды в тренажерном зале для разнообразия он сделал 5 подходов по 8 повторений с весом 250 фунтов.в жиме плечами без проблем. Причина того, что он так силен в этом упражнении, хотя он не выполняет его регулярно, заключается в том, что его мышцы стали сильными благодаря другим упражнениям, которые он выполняет. Когда вы становитесь сильнее в одном упражнении, эта сила переносится и в другие упражнения.

      ---

      Вопрос

      Мне очень нравится ваше описание 12-недельной тренировки, однако вы не включаете никакой информации о рекомендуемом времени между подходами.Кроме того, помимо упражнений с 5 повторениями и 5 подходами, в которых вы должны тренироваться с большим весом, но не до отказа, вы не указываете, должны ли другие упражнения завершиться неудачей или нет. Большинству из тех, кто имеет 4 x 10 или 5 x 10, вам НУЖНО довести до отказа или начать с довольно легкого веса, чтобы достичь поставленных целей. Вы можете пролить свет на это для меня ??

      Спасибо,

      Тодд

      Ответ

      Отдыхайте примерно 2-3 минуты между подходами для больших упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим ногами и т. Д.1-2 минуты между подходами для других упражнений. Я предлагаю вам использовать веса, которые заставят вас усердно работать для достижения желаемого количества подходов и повторений. Но не настолько тяжелый, чтобы вам пришлось использовать неаккуратную форму или прибегать к помощи корректировщика. Вы должны уметь выполнять все подходы и повторения самостоятельно в хорошей форме.

      Когда говорится 4 подхода по 10 повторений, первый подход может быть более легким разогревающим. Затем используйте более тяжелый вес для остальных 3 подходов.

      ---

      Вопрос

      У меня к вам вопрос относительно вашей «12-недельной программы тренировок». У меня создалось впечатление, что для набора массы в определенной области тела, скажем, грудь, вы должны сделать как минимум три разных упражнения, нацеленных на эту область, с несколькими подходами за упражнение.Пример … если бы я работал над грудью, я бы сделал 3 подхода по 10 для каждого из следующих … жима, гантелей на наклонной скамье и жима на наклонной скамье. Это чрезмерная тренировка, и смогу ли я увидеть больше результатов, если буду выполнять меньше упражнений с большим количеством подходов?

      Ответ

      Как я уже упоминал в статье, «нет правильного или неправильного способа тренировки». Вы можете выполнять несколько упражнений и подходов для каждой группы мышц и добиваться прогресса. Но в подпрограмме сосредоточиться трудно на определенных упражнений в течение 3 недель.Затем в течение следующих 3-х недель вы сосредоточены трудно на некоторых различные упражнениях и т.д.

      Все, кого я знаю, кто использовал этот тип рутины сделал хорошие последовательные достижения в силе. С помощью этой программы вы должны вести хорошие записи о весах, которые вы поднимаете, сетах, повторениях и т. Д., И вы просто пытаетесь побить свой предыдущий рекорд на каждой тренировке. Например, предположим, что ваше основное упражнение для груди на следующие 3 недели — это жим штанги на наклонной скамье. Затем в течение 3 недель вы сосредотачиваетесь на наклонах жима штанги.Затем в течение следующих 3 недель сосредоточьтесь на жиме гантелей. Теперь, если вы снова пройдете этот цикл и вернетесь к использованию жима штанги на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди, скорее всего, вы станете заметно сильнее в этом упражнении, чем были раньше. Вы найдете это практически во всех основных упражнениях, которые вы делаете.

      Хорошая вещь в этом типе тренировок заключается в том, что всегда есть хороший шанс побить какой-то личный рекорд. Например, если в жиме лежа на наклонной скамье вы работали до 5 повторений с весом 200 фунтов.в первом цикле. В следующем цикле вы можете выполнить 5 повторений с весом 210–215 фунтов. и это поможет поддерживать высокий уровень мотивации и энергии. Кроме того, это делает тренировки интересными, поскольку вам не нужно делать одни и те же упражнения каждый раз, когда вы прорабатываете эту часть тела.

      ---

      Недавно я участвовал в своих первых соревнованиях по бодибилдингу. Я начал свою соревновательную диету с 242 фунтов. и с помощью программы Ли я похудел на 64 фунта. и вошел в лучшую форму в моей жизни.Я не попал в средний класс, как я надеялся, но даже будучи самым легким спортсменом (178 фунтов) в полутяжелом весе, мне все же удалось занять третье место. Я хотел бы поблагодарить Ли за всю помощь, которую он оказал мне во время подготовки к соревнованиям. Его знания и опыт действительно помогли ослабить давление, возникающее при участии в соревнованиях впервые. Я действительно горжусь тем, чего я достиг, и удивительно, как далеко я ушел от того, с чего начал. Опять же, спасибо Ли за вашу помощь во всем, это было очень оценено, и вы помогли сделать весь опыт отличным. Ура Дуг Крофт Канада

      ---

      DVD система тренировок Total Fitness Bodybuilding

      Тренировочная система DVD Total Fitness Bodybuilding 3 Disc Ли Хейворда напичкана самыми мощными приемами, позволяющими вывести ваше общее мышечное развитие на совершенно новый уровень.

      Нажмите здесь, чтобы заказать копию сегодня

      Поднимите свои тренировки на более высокий уровень и ускорьте свой прогресс в тренажерном зале с 25 уникальными программами тренировок для всех уровней, от новичков до продвинутых. Добейтесь полной мускулистости, сохраняя при этом массу, с помощью ежедневного 16-недельного плана диеты для похудания с трансформацией телосложения. Определите раз и навсегда идеальное количество подходов и повторений для каждого выполняемого упражнения. А также простая формула для точного определения веса, который нужно поднять для каждого упражнения. Независимо от ваших целей в фитнесе, вы можете начать использовать эту мощную систему наращивания мышц ПРЯМО СЕЙЧАС, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее, чем вы когда-либо были раньше!

      Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию и загрузить бесплатный образец видеоклипа…

      Увеличение веса в перименопаузе | Подкаст Dishing Up Nutrition

      6 февраля 2018 г.

      Что такое перименопауза? Почему 80% женщин набирают вес в перименопаузе? Вы имеете дело с нежелательной прибавкой в ​​весе? Узнайте, как употребление настоящей пищи может помочь контролировать прибавку в весе в перименопаузе.

      Подкаст

      на базе Podbean

      Слушайте в прямом эфире в субботу в 8:00 на myTalk 107.1 FM или в любое время с помощью нашего бесплатного приложения или вашего любимого приложения для подкастов.Найдите «Dishing Up Nutrition».

      Подобные эпизоды подкаста

      Выписка

      CASSIE: Добро пожаловать, Dishing Up Nutrition , предоставленный вам компанией Nutritional Weight & Wellness. Я Кэсси Венесс, зарегистрированный и лицензированный диетолог, и я здесь сегодня вместе со своим коллегой, чтобы поговорить на интересную тему, и я держу пари, что она будет популярной. Сегодняшнее шоу посвящено увеличению веса в перименопаузе.Поскольку это довольно сложная тема, мы хотели бы разбить ее для вас на три отдельные части. Итак, сегодня утром мы собираемся начать разговор о том, что такое перименопауза. Во второй части шоу мы собираемся ответить на вопрос: «Почему 80 процентов женщин в этой стране набирают вес в этот период перименопаузы?» А затем в третьей части шоу мы ответим на вопрос: «Что вы можете сделать, чтобы контролировать прибавку в весе в перименопаузе?» И сегодня ко мне присоединилась, чтобы помочь ответить на эти вопросы, моя со-ведущая Кейт Кросби.Добро пожаловать, Кейт.

      КЕЙТ: Приятно снова с вами работать. У меня есть несколько ответов на некоторые из этих вопросов. Но многие годы многие из этих ответов были недоступны женщинам. Итак, углубившись в исследование, мы обнаружили действительно веские причины придерживаться принципа веса и благополучия в этот довольно напряженный период жизни женщины с колебаниями гормонов. Но давайте начнем с вопроса: «Что такое перименопауза?» Ну, во-первых, это те месяцы и годы до начала менопаузы.Чтобы помочь вам понять, мы хотим объяснить, что именно происходит с телом женщины во время перименопаузы.

      КАССИ: Да. И за эти годы у меня было бесчисленное количество женщин, которые описывали мне перименопаузу как время в своей жизни, когда они чувствуют, что все меняется, и все это вне их контроля. Итак, возникает вопрос, что вызывает все эти изменения? Что ж, вы должны остановиться и понять, что перименопауза — это время, когда яичники женщины становятся менее активными.Они замедляются. По сути, они подготавливают тело к прекращению менструации.

      КЕЙТ: Именно так. Перименопауза — это действительно время, когда ваше тело готовится к менопаузе, и вы можете начать замечать симптомы, которых никогда раньше не испытывали. И это шокирует. Особенно это прибавка в весе примерно в середине. Вы это часто слышите.

      КАССИ: Это самая частая жалоба от женщин, с которыми я разговаривал. Кроме того, в период перименопаузы у некоторых женщин возникают проблемы со сном.У некоторых женщин волосы начинают истончаться. Вы можете стать более раздражительным. И это по большей части вне вашего контроля. Вы получите несколько решений сегодня, но вам кажется, что они вышли из-под вашего контроля, когда они вас поймут. Когда наступает перименопауза, у вас могут появиться прыщи у взрослых впервые в жизни. Вы можете начать испытывать беспокойство. Я имею в виду, что список можно продолжать и продолжать. Я думаю, что для многих женщин действительно пугает то, что иногда во время перименопаузы у них учащается сердцебиение с перерывами в течение дня.Некоторые женщины испытывают сильную тягу к углеводам, может быть, к сладкому. У некоторых женщин появляется вздутие живота. Некоторые женщины в это время впадают в депрессию. У некоторых женщин начинаются хронические головные боли, а затем, опять же, мы часто слышим, что действительно разочаровывает, — это прибавка в весе примерно в середине. Я думаю, это то, что кажется самым стрессовым для многих женщин.

      КЕЙТ: Именно так. Итак, я думаю, что теперь у нас есть действительно хорошая картина того, каковы симптомы перименопаузы.И мальчик, они разные. Я имею в виду все, от выпадения волос до тяги к еде, набора веса и беспокойства — все в одном пакете. Мы понимаем, что яичники работают не так хорошо, как могли бы, и что наши гормоны немного разбалансированы, и на самом деле все время мы пытаемся поддерживать баланс эстрогена и прогестерона. Но в период перименопаузы это немного не работает. Итак, когда этот базовый баланс эстрогена / прогестерона нарушается, у нас появляются эти симптомы.

      CASSIE: Возникает вопрос: «Что именно нарушает баланс моего эстрогена и прогестерона?» И ответ многогранен. Этот дисбаланс может быть вызван множеством разных вещей. Давайте сначала поговорим о кусочке сахара. Мы всегда говорим о сахаре. Теперь для некоторых из нас это очевидно. Возможно, вы едите много пирогов, печенья, пирожных или конфет. Этот высокий уровень сахара может вызвать дисбаланс эстрогена и прогестерона. Но для некоторых людей сахар немного более скрыт.Возможно, это связано с переработанными углеводами. Ну, я просто вспомнил, когда учился в колледже, это было увлечение низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Я был тем человеком, который ел много скрытого сахара. Я ел много рогаликов, много пасты. Итак, если это вы, они превращаются в много сахара. Так что сделайте хлеб, крекеры и картофельные чипсы. Если вы едите эти обработанные углеводы, они превращаются в вашем организме в большое количество сахара, и это может быть причиной дисбаланса эстрогена и прогестерона.И если вы не сбалансированы с питанием, а затем эти гормоны не сбалансированы, вы, вероятно, испытаете больше симптомов перименопаузы, чем женщина, которая, скажем, следует сбалансированному плану питания, например, способу веса и благополучия. принимать пищу. И, продолжая сегодня час, мы поговорим более подробно о том, что мы имеем в виду, когда говорим о способе питания, основанном на весе и благополучии.

      КЕЙТ: И, может быть, ты был одним из тех бедных едоков всю свою жизнь.И это непростой вопрос, потому что вы, вероятно, оказываете давление на себя. В течение многих лет вы говорили себе: «Что ж, я собираюсь что-нибудь сделать со своим питанием». Но жизнь продолжает мешать. Итак, вы двигаетесь дальше и превращаете это в другую проблему. «У меня нет времени готовить», — скажете вы. «У меня нет денег, чтобы питаться здоровой пищей» или «Мне просто придется беспокоиться о питании, когда я стану старше». И вдруг ты стал старше. Вы чувствуете себя взвинченным и сильно беспокоитесь. У тебя вздутие живота, штаны сжимаются, вес увеличивается.Это не самое счастливое место.

      КАССИ: Итак, не ждите. Сделайте сегодня день, когда вы начнете правильно питаться. Поскольку плохое питание, которое часто приводит к избытку инсулина, недостатку витаминов и минералов, все это может нарушить ваш баланс эстрогена / прогестерона. И на самом деле, кое-что, что я недавно узнал, говоря об этой нехватке минералов, если вы не получаете достаточного количества цинка, у вас, вероятно, не будет достаточного количества прогестерона.

      КЕЙТ: Итак, что делает прогестерон?

      CASSIE: Прогестерон делает так много чудесных вещей для нашего тела.Я всегда думаю об этом как о нашем успокаивающем гормоне. И я, честно говоря, в течение многих лет, даже до перименопаузы, я натирал кожу небольшим количеством крема с прогестероном перед сном, чтобы лучше уснуть. Это очень расслабляет. И некоторые из вас, возможно, слышали, когда я был вместе с Марси по этой программе пару недель назад, и я рассказывал о том, как, когда я пошел в колледж, чтобы стать зарегистрированным диетологом, я следовал плану питания с низким содержанием жиров, потому что это был то, чем я был. преподается в колледже. Я имею в виду, действительно, тогда, 20 лет назад, низкое содержание жира считалось здоровым.К счастью, около 11 лет назад я обнаружил, что диетический вес и хорошее самочувствие, и я понял важность ежедневного употребления здоровых и полезных жиров, потому что нам нужны жиры для выработки наших гормонов. Разве это не глубоко? Так что, если кто-то из вас, кто слушает, все еще ест с низким содержанием жиров, подумайте об этом. Как вы производите достаточное количество прогестерона и эстрогена, если вы не даете своему организму субстрат, необходимый для выработки этих гормонов, а именно здоровый жир? Я так благодарен за то, что узнал об этом 11 лет назад, прежде чем достиг стадии перименопаузы, так что я мог войти в этот период своей жизни гораздо более ровным.

      КЕЙТ: Совершенно верно. Теперь, конечно, сильный стресс может снизить уровень прогестерона / эстрогена. А стресс заставляет надпочечники вырабатывать другой гормон, называемый кортизолом. И именно этот избыток кортизола приводит к появлению жира на животе, о котором женщины так не одобряют. Кортизол накапливает излишки сахара, которые мы часто едим. Жир, стресс и кортизол — это две стороны одной медали. Если у вас есть один, у вас есть другой.

      CASSIE: Кортизол вам не друг, особенно в этот период жизни, и мы собираемся больше поговорить о кортизоле и о том, как его контролировать, пока идет шоу.Я хочу сообщить всем, что перименопауза может начаться уже после 30 лет. Так что не думайте, что это предназначено для сорока пяти и старше. Некоторые женщины начинают перименопаузу в возрасте 30 лет. И затем, конечно, этот период продолжается до наступления менопаузы. В какой-то момент в период перименопаузы женщина, вероятно, пропустит период. Она может пропустить несколько менструаций, а потом у вас прекратится овуляция. Когда вы прекращаете овуляцию, вы больше не производите прогестерон, потому что именно этот прогестерон заставляет нас овулировать.Имейте в виду, иногда, даже когда нет овуляции и не выделяется прогестерон, у вас все еще может быть менструальный цикл, и я знаю, что это немного сбивает с толку. Мы собираемся вернуться и поговорить об этом подробнее на другой стороне перерыва.

      Если вы только что присоединились к нам, то слушаете Dishing Up Nutrition . Прежде чем мы перейдем к перерыву, я просто хочу сказать, если вы боретесь с симптомами перименопаузы или менопаузы, и вам просто неудобно встречаться с одним из наших диетологов лицом к лицу, имейте в виду, что мы доступны по телефону.Мы также назначаем встречи по Skype. Мы хотим встретить вас там, где вы находитесь, и когда вам удобно. Так что, может быть, пришло время наконец получить ответы на свои личные вопросы или найти пищевой раствор, чтобы вы снова почувствовали себя хорошо. Вы можете позвонить в наш офис по телефону 6516993438, и мы будем рады назначить вам встречу с одним из наших диетологов или диетологов, занимающихся вопросами веса и хорошего самочувствия, или теперь вы также можете запросить запись на прием через наши онлайн-формы, если вам так удобнее, перейдя по адресу вес и самочувствие.com. Мы сейчас вернемся.

      ПЕРЕРЫВ

      КЕЙТ: Добро пожаловать в Dishing Up Nutrition . Знаете ли вы, что каждый четвертый человек в США болеет остеопорозом? А у 50 процентов женщин перелом от остеопороза будет после 50 лет. Это неутешительные новости. Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Bone and Mineral Research, нам нужно всего около 600 миллиграммов кальция в день, но нам также нужно достаточное количество магния и многих других ключевых питательных веществ для поддержания этих крепких костей.Теперь полезные свойства кальция для костей связаны не только с кальцием, но и с взаимодействием кальция и магния с множеством других питательных веществ. Очень важно, чтобы они были все вместе, чтобы помочь им погрузиться в жизнь. У нас есть продукт под названием Pro Bono, разработанный компанией Ortho молекулярный. Это продукт, способствующий развитию костей. Это также поливитамины, и у нас было много-много клиентов, которые восстанавливали плотность своих костей, питаясь по методу Weight & Wellness, одновременно принимая Pro Bono утром и вечером.Вы берете небольшой пакет утром и небольшой пакет вечером, и я был одним из таких людей. Вы можете заказать этот продукт, Pro Bono, онлайн или зайти в одно из семи наших мест. Итак, если вам нужна дополнительная информация о Pro Bono, почему бы вам не позвонить в наш офис по телефону 651-699-3438.

      CASSIE: Деньги потрачены не зря. Это потрясающий продукт. Отличные результаты. Итак, когда мы пошли на перерыв, я как раз объяснял некую запутанную часть перименопаузы, а именно то, что в какой-то момент во время перименопаузы женщина перестает вырабатывать прогестерон.Так что это значит? Что ж, прогестерон необходим для овуляции, чтобы ежемесячно выпускать яйцеклетку. Итак, в момент, когда вы перестаете вырабатывать прогестерон, у вас больше нет овуляции, но вы можете даже не осознавать этого, потому что много раз, даже когда у вас нет овуляции, и прогестерона нет, много раз вы все равно будете кровоточить каждый месяц. . У вас все еще будет этот менструальный цикл, и женщина может пройти несколько циклов только на эстрогене и нулевом прогестероне. Итак, подумайте о том крайнем дисбалансе, который происходит.У вас действительно высокий уровень эстрогена и нулевой уровень прогестерона.

      КЕЙТ: Этот гормон, который большинство из нас любит, потому что он так расслабляет. У некоторых женщин легкие, нерегулярные периоды в течение многих лет, и у них нет овуляции. Но когда у женщины не происходит овуляции в течение многих-многих месяцев, секреция эстрогена яичниками может действительно нарушиться. Это может стать очень неустойчивым. Иногда будет сильный выброс эстрогена, а затем очень низкий уровень эстрогена. Что ж, когда есть этот всплеск эстрогена, тогда начинают появляться симптомы.Именно тогда вы можете почувствовать болезненность груди или задержку воды. Именно тогда и начинаются эти перепады настроения. Вы действительно можете увидеть это, когда мы говорим о высоком уровне эстрогена и его внезапном падении, что соответствует вашему настроению. И именно в эти периоды повышения эстрогена, а затем его падения, мы также набираем вес. Биохимически и гормонально происходит множество гормональных сдвигов. И все эти изменения могут привести к увеличению веса.

      КАССИ: И подумай об этом. Чем больше разбалансировано тело женщины перед перименопаузой, тем больше симптомов она, несомненно, испытает во время гормональных сдвигов.И когда мы говорим сегодня, одним из этих симптомов является увеличение веса. Итак, возникает вопрос: «Как женщины могут свести к минимуму прибавку в весе в это время, когда в их организме, естественно, вырабатывается меньше прогестерона, а уровень эстрогена колеблется?» Или, проще говоря: «Что вы можете сделать, чтобы контролировать прибавку в весе в перименопаузе?» Часто я слышал это от женщин снова и снова в клинической практике, и я уверен, что вы слышали. Когда женщины начали набирать несколько фунтов в период перименопаузы, первое, что они говорят, это: «Я просто буду работать усерднее.Я собираюсь тренироваться дольше и сокращу количество жиров и калорий в своем рационе ». Но это старая и неверная информация. Это подход, который вас подведет.

      КЕЙТ: Совершенно верно. Неверная информация. Итак, давайте узнаем, что здесь происходит. Что произойдет, если вы будете ходить в тренажерный зал пять раз в неделю и будете так усердно тренироваться, что устали. Что ж, хотите верьте, хотите нет, именно тогда большинство женщин действительно набирают вес. Серьезно, ребята, тренируйтесь слишком усердно, вы в конечном итоге наберете вес.Почему? Ну, мы называем это фактором кортизола. Новое слово. Большая тема. Кортизол — это гормон, который вырабатывается надпочечниками. Вы слышали, что надпочечники находятся под огнем, когда вы находитесь в состоянии стресса. Избыток кортизола вырабатывается, когда мы находимся в состоянии стресса, поэтому чрезмерные упражнения слишком тяжелы для вашего тела. Таким образом, вырабатывается избыток кортизола, а избыток кортизола приводит к образованию жира на животе.

      КАССИ: Справа. Как мы уже говорили, кортизол вам не друг.

      КЕЙТ: Ага.Возможно, то, что нам раньше говорили о похудении, могло быть неправильным. Неправильное сообщение действительно не было основано на науке.

      CASSIE: Нет, нет, вы не можете просто больше тренироваться, особенно в это время жизни, и ожидать, что фунты сбросятся. Мы не говорим, что нужно прекращать тренировки, а лучше найти упражнения, которые не вызывают стресса. Например, некоторые люди лучше всего худеют в это время, когда занимаются йогой. Другими хорошими упражнениями для снижения этого фактора стресса и снижения уровня кортизола могут быть длительные неторопливые прогулки несколько дней в неделю.Если у вас есть собака, выгуливайте ее по окрестностям. Или отличный вариант — плавание в местном спортзале или общественном центре. Цель состоит в том, чтобы двигать телом без чрезмерного напряжения, чтобы снизить уровень кортизола и не образовывать жир на животе. И для всех из вас, кто слушает, вы знаете, кто вы, эти действительно целеустремленные личности. Я понимаю, что снижение интенсивности упражнений может быть проблемой, но обещаю, что это будет очень полезно.

      КЕЙТ: Совершенно верно.Таким образом, стрессовые упражнения — один из способов создания жира на животе, но держу пари, многие из вас никогда не осознавали, что когда вы, как занятые женщины, пропускаете приемы пищи, вы также можете стать причиной набора веса. Серьезно, именно поэтому я всегда рекомендую своим клиентам завтракать в течение 30-40 минут после пробуждения, потому что кортизола вырабатывается гораздо меньше, и жировые клетки теперь не удерживают весь этот жир. Угадайте, что происходит каждый раз, когда мы, женщины, пропускаем прием пищи, а затем испытываем низкий уровень сахара в крови? На помощь приходят надпочечники.Потому что очень опасно быть при низком уровне сахара в крови. Надпочечники вырабатывают кортизол. Больше кортизола. Что затем будет производить больше нежелательного жира на животе. Теперь, когда мы были моложе, наш организм мог терпеть некоторые из этих привычек образа жизни, например пропускать приемы пищи или не спать около восьми часов. Но теперь, в перименопаузе, эти привычки в образе жизни могут привести нас к увеличению веса.

      CASSIE: Совершенно верно. И я хочу это повторить, Кейт. Не пропускайте приемы пищи и вместо этого найдите время для завтрака.Через три часа выделите время, всего пару минут, чтобы перекусить. Найдите время пообедать. Вы уловили идею. Вы слышали, как я раньше говорил это по радио: магическое число — 3. Возьмите белок, углеводы и здоровый жир. Эти три вещи примерно каждые три часа, чтобы ваши надпочечники перестали вырабатывать избыток кортизола.

      И хотите верьте, хотите нет, пора сделать еще один перерыв. Если вы только присоединяетесь к нам, вы слушаете Dishing Up Nutrition , предоставленный вам компанией Nutritional Weight & Wellness.Прежде чем мы перейдем к рекламе, я хочу спросить вас, многие ли из вас, как наши местные слушатели, так и слушатели наших подкастов, понимают, что вы можете перейти на наш веб-сайт, чтобы получить много полезной информации о питании и здоровье. У нас есть блоги. Вы можете послушать все наши прошлые подкасты на нашем веб-сайте. У нас есть онлайн-курсы по питанию, которые вы можете посещать, не выходя из дома. У нас есть масса вкусных рецептов, которые вы можете бесплатно распечатать, и многое другое. Все это доступно вам на нашем сайте.Вот еще один вопрос: вы тот, кто борется с болями и болями, или вы принимали лекарства от болей и болей, но они не помогли вам, и вы решили, что пора искать решение для питания? Если это похоже на вас, мы вас прикрыли. В феврале прошлого года Дар, основатель организации Nutritional Weight & Wellness, написал отличный блог под названием «Сахарные боли и воспаление». И этот блог помог сотням людей установить связь между сахаром и их болями и болями.Что ж, поскольку это был такой отличный блог, люди просили больше рекомендаций. Итак, в этом году мы записали одночасовое занятие под названием «Питание для уменьшения боли и воспаления», и вы можете пройти его онлайн. Я уверен, что у этого класса есть информация, которая поможет вам почувствовать себя лучше. Мы сейчас вернемся.

      ПЕРЕРЫВ

      КЕЙТ: Добро пожаловать в Dishing Up Nutrition . Как вы знаете, здесь по радио мы просто не можем осветить всю информацию о перименопаузе за час.Итак, я призываю наших слушателей записаться на семинар по выживанию после менопаузы в субботу, 17 февраля. Это целый день обучения, когда вы получите ответы на множество ваших вопросов. Кроме того, это очень весело. Вы получите отличную еду и закуски. К нам приходили женщины в возрасте 90 лет, обеспокоенные остеопорозом. И женщина лет 30, которая беспокоилась о бессоннице. У нее были такие перепады настроения и много беспокойства. Итак, позвольте мне просто повторить, что этот семинар проводится в субботу, 17 февраля, в нашем офисе в Maple Grove.Итак, как бы вы подписались? Позвоните в наш офис по телефону 6516993438. Вы также можете зарегистрироваться на нашем сайте. Итак, пойдем с сестрой и мамой. Приведи друга, сослуживца. Сделайте это днем. Это действительно очень весело. Я вел этот семинар.

      CASSIE: Он просто упакован большой информацией, но всегда есть смех, потому что, если вы не можете немножко посмеяться над этим, и все дамы вроде как в одной лодке. Семинар ведет команда учителей.Это отличный день обучения. У нас есть звонящий, которого мы должны принять, прежде чем мы вернемся к тому, что мы обсуждали. Итак, Дон, добро пожаловать в Dishing Up Nutrition. У вас есть к нам вопрос?

      ЗВОНИТЕ: Да, доброе утро. Вы говорили о белке, углеводах и полезных жирах для людей в перименопаузе. Много лет назад мне сделали полную гистерэктомию. Моему организму все еще нужно работать с прогестероном? Я даже не знаю, сохранилось ли оно у меня. И мне сделали тотальную гистерэктомию.

      КЕЙТ: Нет, не знаешь.

      ЗВОНИТЕ: Что вы мне посоветуете относительно жира на животе, вздутия живота и тому подобных вещей?

      КЕЙТ: Очень похожи белки, жиры и углеводы, но я хочу вам напомнить только одну вещь. Итак, ваши яичники не вырабатывают прогестерон, потому что его там нет. Но знаете что? Жировые клетки продолжают вырабатывать немного эстрогена. Итак, баланс между прогестероном и эстрогеном нарушается.

      КАССИ: Я знаю, что вы собираетесь сказать. Вы собираетесь предложить крем с прогестероном?

      КЕЙТ: Я бы очень хотела это сделать.

      КАССИ: Ага. Есть ли у вас проблемы со сном, беспокойство или какие-либо симптомы, о которых мы говорили?

      ЗВОНИТЕЛЬ: Не совсем.

      КАССИ: ОК. Давайте просто опишем еду.

      ЗВОНИТЕ: Я похудел на 40 фунтов с апреля.Это было из-за диеты. И я поддерживаю сейчас, поэтому я очень доволен этим.

      КАССИ: ОК. Что ж, что мы бы порекомендовали в Nutritional Weight & Wellness в том, что касается еды, для кого-то, кто находится в перименопаузе или перенес полную гистерэктомию, при этом белок, углеводы и здоровый жир, эти три вещи примерно каждые три часа. И для вас, перенесшего гистерэктомию, становится намного важнее действительно внимательно относиться к своим углеводам, выбирать здоровые углеводы и выбирать их в умеренных количествах.Так, например, я думаю о хорошей полднике. Я люблю регулярно готовить дома яйца с пряностями, потому что это быстро перекусить, так что, допустим, они были в холодильнике. Если вы взяли, может быть, три половинки фаршированного яйца, яйцо — это ваш белок, майонез и жир, и тогда вы можете взять клементин. Что-нибудь маленькое, фрукт или овощ для вашего здоровья и углеводов.

      ЗВОНИТЕ: Я делаю яблоки и бананы. Я перекусил либо яблоком, либо бананом.

      CASSIE: И это тоже работает, просто посмотрите размер порции. Некоторые из этих яблок действительно большие, так что вы можете съесть половину. Я всегда говорю, никогда не ешьте целый банан. Половинки банана должно быть хорошо. Но из всех фруктов бананы превращаются в большое количество сахара, что может нарушить баланс кортизола, что может привести к образованию жира на животе.

      КЕЙТ: Но я просто хочу убедиться, что вы понимаете, что с половиной банана или половиной яблока вам нужно немного белка и немного жира.Таким образом, просто выбегая из дома с этим фруктом, вы только поднимете уровень сахара в крови, что может вызвать больше кортизола, что приведет к увеличению жира на животе. Итак, убедитесь, что вы сбалансировали это. Обычно самая большая проблема для людей, которые плохо знакомы с Weight & Wellness, — это перекус, который включает белок, жир и углеводы. Магическое число три. Это помогает?

      ЗВОНИТЕЛЬ: Да, много. Спасибо. И этот крем с прогестероном, я слышал, как один из вас сказал это.Но поможет ли это мне по какой-либо причине?

      КЕЙТ: Не обязательно.

      КАССИ: Нет, похоже, у вас нет симптомов, которые требовали бы этого. У тебя явно все отлично. Я бы просто сказал, что в будущем, чтобы поддерживать эту значительную потерю веса, которую вы достигли, просто помните, что это волшебное число три: белок, углеводы, здоровый жир. Эти три вещи примерно каждые три часа.

      ЗВОНИТЕ: Идеально. Спасибо.

      КАССИ: Спасибо за звонок.Хорошего дня.

      КЕЙТ: Кстати о еде, давайте поговорим немного о завтраке. Для некоторых женщин это типичный завтрак: кофе с соевым молоком, бублик с джемом, стакан апельсинового сока, думая только, чтобы убедиться, что они получают этот витамин С, верно?

      КАССИ: Справа. Я действительно думаю, что это типичный американский завтрак для женщин. Но что я думаю, Кейт, когда слышу, как ты говоришь «рогалик со стаканом апельсинового сока». Я просто думаю о сахаре, сахаре и еще сахаре.Все, что вы описали, является источником сахара, а кофеин в кофе поднимает уровень сахара выше и быстрее, чем в противном случае. С другой стороны, на завтрак ваша цель в области питания должна состоять в том, чтобы есть продукты, которые уравновешивают уровень сахара в крови, а не продукты с заоблачной ценой, такие как бублик и джем. Когда наши тела находятся в хорошем, сбалансированном состоянии, в нашем кровотоке в среднем должно быть около двух чайных ложек сахара, или того, что мы иногда называем глюкозой в крови.Так, например, если мы едим, скажем, полстакана сладкого картофеля в качестве углеводов на завтрак, а я люблю остатки сладкого картофеля на завтрак, тогда мы идеально обеспечим это количество глюкозы в нашем кровотоке. С другой стороны, завтрак, который только что описала Кейт, содержит слишком много сахара. Один только рогалик превращается в 14 чайных ложек сахара. Я думаю, это всегда шок. Люди думают, что бублик — это что-то вроде здоровой пищи, но это не так. Вы не можете выращивать его в своем саду. Его нельзя сорвать с дерева, это не настоящая еда.Затем добавьте варенье в тот рогалик, который вы, вероятно, получите еще около трех чайных ложек сахара. Даже в небольшом стакане апельсинового сока содержится примерно на шесть чайных ложек сахара. Если вы посчитаете это, то всего 23 чайные ложки сахара циркулируют в вашем кровотоке за довольно короткий промежуток времени после типичного американского завтрака.

      КЕЙТ: Итак, вашему организму действительно нужно всего две чайные ложки этого сахара или глюкозы. Что происходит со всем лишним? Он сохраняется в виде жира.Таким образом, съедая такой завтрак, женщина может легко каждое утро накапливать эту 21 чайную ложку сахара в виде жира. Итак, это плохое начало.

      КАССИ: И та женщина, которая ест бублик с джемом, могла подумать, что делает это правильно, но это не тот завтрак. И я хочу объяснить немного больше научных данных о том, что происходит, когда вы берете типичный американский завтрак, полный сахара, когда мы возвращаемся с перерыва.

      Вы слушаете Dishing Up Nutrition .Прежде чем мы сделаем небольшой перерыв, я хочу напомнить всем вам, что после этих выходных все праздничные вечеринки в этом году, включая вечеринку за Суперкубок, наконец, закончились. Могу я получить «Ура!» Итак, возможно, сейчас самое подходящее время для вас снова сосредоточиться на своем здоровье. Начните с нашей программы похудания «Питание 4». Наша программа похудания Nutrition 4 — это не диета, это план, который поможет вам снизить потребление сахара и вашу тягу к сахару, и в то же время помогает вам сосредоточиться на еде, которая даст вам энергию, продуктах, которые уравновесят ваше настроение. , и мы даем вам продукты, которые уменьшат ваши боли.Теперь, как женщины, мы все покончили с диетой с низким содержанием жиров и голоданием. Я знаю, что сегодня женщины стремятся к крепкому здоровью. И похудение, да, это приятное побочное преимущество, но мы хотим крепкого здоровья. Хорошее самочувствие — главный фактор, побуждающий к правильному питанию. У нас есть наши занятия по снижению веса по питанию 4, которые начинаются с 26 февраля. Или вы можете начать в любое время, зайдя в Интернет. Теперь мы предлагаем всю серию «Nutrition 4 Weight Loss» онлайн. Итак, решите, что лучше всего подходит вам и вашему расписанию.Это личное занятие или онлайн-занятие, проводимое не выходя из собственного дома? Как только вы решите, вы можете позвонить в офис по телефону 6516993438, чтобы начать работу сегодня. Мы сейчас вернемся.

      ПЕРЕРЫВ

      КЕЙТ: Что ж, добро пожаловать обратно в Dishing Up Nutrition . Итак, я хочу немного вернуться к симптомам перименопаузы. И если вы боретесь с этими симптомами перименопаузы, вам действительно не нужно ждать занятия. Вы можете позвонить в наш офис.Вы можете записаться на индивидуальный прием к одному из наших диетологов в Nutritional Weight & Wellness. Так, например, если ваша проблема — бессонница, мы действительно можем вам помочь. Перепады настроения, беспокойство, если это проблема для вас, мы тоже можем вам помочь. И, конечно же, мы поможем вам предотвратить увеличение веса. Помните, что это снова волшебная тройка: белок, жир и углеводы. Если ваша проблема — отсутствие либидо, не поверите, но мы можем помочь вам и в этом. Мы помогли сотням женщин снова почувствовать себя прекрасно.Итак, как бы вы назначили эту встречу? Вы можете позвонить в наш офис по телефону 651-699-3438. Вы можете записаться на прием лично, но вы также можете записаться на прием по телефону или через Skype. Итак, все возможности для вас.

      CASSIE: Множество вариантов, и у нас был абонент, который не хотел выходить в эфир, который, если я правильно понял, спрашивал разницу, если таковая имеется, между частичной гистерэктомией и тотальной гистерэктомией. Что касается белков, углеводов и полезных жиров, мы рекомендуем то же самое.Вы все еще находитесь в периоде колебаний гормонов. И есть много других причин, по которым нужно есть в балансе с белками, жирами и углеводами. И сбалансируйте уровень сахара в крови. Это просто здорово для вашего здоровья в целом. Перед тем, как мы пошли на перерыв, я сказал, что хочу объяснить немного больше научных данных, которые происходят, когда вы едите стандартный американский завтрак, полный сахара. Итак, Кейт упомянула бублик с джемом, или, если это не рогалик с джемом, может быть, у вас есть миска отрубей с изюмом и кусок тоста.Сухие завтраки и тосты — это переработанные углеводы. Если он не может расти в саду или на дереве, это переработанный углевод. Итак, бублик, джем, хлопья, тосты, все обработанные углеводы превращаются в слишком много сахара. А когда в нашем кровотоке циркулирует слишком много сахара, это вызывает резкое повышение уровня инсулина. Другой термин, обозначающий инсулин, — это гормон, накапливающий жир. Мы этого не хотим. Мы не хотим, чтобы циркулировало слишком много нашего гормона, запасающего жир. Наши давние слушатели могут не осознавать, что в период перименопаузы наши тела особенно чувствительны к сахару и к инсулину.И наши тела демонстрируют эту дополнительную чувствительность, очень легко набирая лишний вес примерно в середине, даже если вы, вероятно, не изменили свое питание или привычки к упражнениям. Так что это действительно может расстраивать.

      КЕЙТ: Да, это так. Но, к вашему мнению, на тот момент мы действительно чувствительны к сахару и инсулину. Вот почему мы смотрим, сколько углеводов мы едим. Итак, какой завтрак лучше? Я думаю, людям действительно нужно понять, какие здесь есть варианты.Что ж, вот что-то вроде неприятного: полстакана яичного салата на двух крекерах из васса. А потом выпей кофе, но почему бы тебе не добавить жирные сливки вместо соевого молока. Итак, этот завтрак содержит только две чайные ложки сахара, и это предотвратит увеличение веса.

      CASSIE: Всего две чайные ложки сахара. И так вкусно. И это так верно, что несколько небольших, но очень важных изменений в вашем питании и образе жизни могут помочь вам справиться с нежелательной прибавкой в ​​весе, которая может возникнуть в перименопаузе.Как зарегистрированный диетолог, когда я встречался с клиентами, я каждый день помогал женщинам избавиться от привычек, нарушающих их метаболизм, и начать практиковать привычки, поддерживающие активный метаболизм. Если вы еще не поняли, что есть слишком много переработанных углеводов, потому что это превращается в слишком много сахара, верно? А теперь пропуски приемов пищи создают слишком много кортизола, а употребление жиров с низким содержанием жира, помните, мы не можем вырабатывать гормоны, если едим с низким содержанием жиров. Все эти привычки замедляют наш метаболизм и способствуют появлению жира на животе.

      КЕЙТ: Итак, какой еще пример завтрака, который поддерживает здоровый обмен веществ?

      КАССИ: О, у меня есть хорошая. Это то, что я только что сделал в начале недели. В холодильнике остались остатки сладкого картофеля. Их нет на нашем сайте для всех, кто их сделал. Они простые, но такие вкусные. Итак, несколько дней назад я приготовил их для них на ужин. И я увеличил рецепт в четыре раза, потому что мне нужны были остатки на завтрак.Итак, примерно в середине недели я нагрел немного кокосового масла в сковороде на плите. Я кладу оставшиеся дольки сладкого картофеля и кокосовое масло в сковороду, а затем разбиваю пару яиц поверх сладкого картофеля. Я проголодался. Я приготовила эти яйца слишком легко, потому что мне нравится, чтобы желток был немного жидким и чтобы сладкий картофель немного впитал его. Итак, как только я получил это на своей тарелке, я также взял несколько полосок сырого сладкого перца. Потому что я хотел, чтобы рядом с ним было немного хрустящей корочки и немного витамина С.И это был мой завтрак. Яйца были моим белком, полоски перца и сладкий картофель были моими здоровыми углеводами, а кокосовое масло, в котором я все это готовила, было моим здоровым жиром. И это было так хорошо.

      КЕЙТ: Звучит мило. А теперь вспомните пример с завтраком, где мы предложили съесть яичный салат, ржаные крекеры и кофе с жирными сливками? Мы заменяем это соевое молоко жирными сливками. Почему? Что ж, это соевое молоко замедлит мой метаболизм и заставит меня набрать вес, и в Nutritional Weight & Wellness мы знаем, что соевые продукты, включая соевое молоко, особенно доступны в США.S., чрезмерно переработан, обычно генетически модифицирован. Есть много способов взглянуть на сою, но ни один из них не подходит. Есть две выдающиеся особенности, которые нам не нравятся. Во-первых, он обладает эстрогенными свойствами. ХОРОШО. Больше эстрогена. Что ж, это приведет к вздутию живота, задержке жидкости, болезненности груди и снова набору веса. Другая особенность сои, которая нам не особенно нравится или с которой мы должны быть осторожны, — это соя, содержащая гойтрогены, которые захватывают йод и предотвращают его усвоение щитовидной железой.Итак, гойтрогены влияют на вашу щитовидную железу. Что ж, вашей щитовидной железе нужен йод для правильного функционирования, поэтому эта низкая функция щитовидной железы означает низкий метаболизм, а затем увеличение веса.

      CASSIE: И есть еще целый сериал о щитовидной железе. И вы не хотите испортить это, особенно в перименопаузе.

      КЕЙТ: И все это происходит, когда начинается перименопауза. Итак, если вы хотите, чтобы талия была меньше, возможно, лучше отказаться от соевого латте, но вместо этого используйте густые сливки в кофе.Тебе это понравится.

      CASSIE: Вам это понравится. И наша цель здесь — помочь каждому человеку улучшить здоровье, употребляя в пищу настоящую пищу. Да, это простое сообщение, но мощное. Настоящая еда меняет жизнь. Спасибо за внимание и желаю здорового дня.

      Трехмесячная программа с экстремальным весом

      Добро пожаловать в трехмесячную программу экстремальных тренировок с собственным весом!

      Когда мы впервые создали эту программу, это был долгий процесс исследований, проб и ошибок и самоотверженности.Это потому, что мы создавали что-то вместе, и очень надеялись, что наши сторонники сочтут это полезным инструментом в их фитнес-путешествии.

      Однако мы никогда не ожидали, что он станет настолько важным инструментом в жизни стольких людей. Было действительно потрясающе быть свидетелем и частью этого.

      «Это была ваша трехмесячная тренировка с собственным весом… научила меня тренироваться. Этот контент изменил мою жизнь ». — Отзыв пользователя о 3-месячной программе

      Теперь ваша очередь принять вызов.

      Если вы искали программу, которая подтолкнет вас к пределу возможностей… сломает вас и укрепит вас сильнее, чем вы когда-либо думали… вот оно.

      Это потому, что эта программа рассчитана на максимальную интенсивность. Он заимствует тактику тренировок типа Navy SEAL, оставаясь при этом верной художественной гимнастике. За все три месяца вам ни разу не нужно будет брать в руки ни одной гантели.

      Теперь давайте поговорим о том, чего ожидать от этой программы, о правильных разминках и заминках для тренировок, и просто и подробно опишем каждый уровень, чтобы вы были готовы начать новое путешествие в фитнесе!

      , КОГДА ВЫ ЗДЕСЬ, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СКАЧАТЬ НАШ ИНФОГРАФИЧЕСКИЙ НАБОР, КОТОРЫЙ БОЛЕЕ 35 КРАСНО ИЛЛЮСТРИРОВАННЫХ И ОЧЕНЬ ЛЕГКО СЛЕДУЮЩИЕ ЗА УПРАЖНЕНИЯМИ

      Чего ожидать от этой программы

      Трехмесячная программа экстремальных тренировок с собственным весом не похожа на другие программы по ряду причин.Во-первых, вы не собираетесь выполнять упражнения в нескольких подходах, как в других программах. Вместо этого вы будете делать каждое упражнение в течение дня один раз, до изнеможения. После этого вы двигаетесь дальше без отдыха. Это продолжается до тех пор, пока дневная тренировка не будет завершена, так что к ее концу вы будете подниматься с пола. Само собой разумеется, что вам абсолютно необходимо держать под рукой воду (вы можете пить между подходами).

      Через мгновение вы также услышите больше о важной, хотя и необычной, части расписания тренировок под названием «Активный отдых».«Это будет целая неделя, когда вы, так сказать, отпустите педаль газа. Фактически, некоторые люди предпочитают не делать никаких упражнений по программе всю неделю. Подробнее об этом чуть позже.

      Эта программа посвящена ВАС. Вы будете следить за своей успеваемостью каждый день и каждый день пытаться улучшить это. Я люблю говорить о фитнесе: единственный человек, с которым вы соревнуетесь, — это тот, кем вы были накануне. Это действительно так с этой программой.

      Как разминаться перед тренировкой

      Эта программа состоит из одной экстремальной тренировки за другой, поэтому правильная разминка имеет решающее значение.

      Правильная разминка перед тренировкой поможет вам улучшить результаты во время тренировок и, таким образом, добиться лучших результатов в долгосрочной перспективе.

      Поскольку программа тренировок в значительной степени ориентирована на тренировку максимального числа повторений, ваша разминка должна быть сосредоточена на том, чтобы помочь вам набрать больше повторений.

      Будет 2 разных разминки в зависимости от вашего уровня подготовки.

      Помните, крайне важно, чтобы вы выполняли упражнение в хорошей форме, поэтому обязательно выполняйте домашнюю работу.Я предоставил ссылки на видеоролики на YouTube, где демонстрируются некоторые упражнения из этой программы. Кроме того, вы можете присоединиться к нашей Академии Bodyweight Physique, чтобы получить подробные инструкции о том, как выполнять каждое упражнение.

      Помните, убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили листы трехмесячных экстремальных тренировок с собственным весом на свой телефон или компьютер — нажав кнопку ниже…

      
      

      Загрузите листы трехмесячных экстремальных тренировок с собственным весом здесь (БЕСПЛАТНО) <==

      Разминка # 1: Разминка для начинающих

      Вам следует сделать эту разминку, если вы не можете выполнить более 10 обычных отжиманий.

      Банкноты

      • Переходите от упражнения А к упражнению С без отдыха между упражнениями.
      • Если вы чувствуете, что отжимания с колен утомляют вас и не помогают добиться большего числа повторений во время тренировки, замените их еще более легкими отжиманиями (например, отжиманиями на наклонной скамье).

      Разминка # 2: Промежуточная и продвинутая разминка

      Вам следует сделать эту разминку, если вы можете выполнить более 11 отжиманий подряд. Единственное отличие от разминки для новичков — это упражнение С.

      • A1: 1-2 минуты плечо восьмерки
      • B1: Подвижность бедра 1-2 минуты
      • C1: 2x (5-10) отжимания
      • D1: Скакалка 3-5 минут

      Примечания

      • Переходите от упражнения А к упражнению С без отдыха между упражнениями.
      • В упражнении C вы должны делать достаточно отжиманий, чтобы подготовить руки и грудь, но не достаточно, чтобы уже устать. Итак, начните с 2х5 повторений и посмотрите, как получится, прежде чем добавлять больше.

      Трехмесячная программа с экстремальной массой тела

      У этого плана тренировок с собственным весом есть 3 основных преимущества

      1. Intensity — Эта программа дает результаты ОЧЕНЬ быстро. Это поможет вам получить тело с рельефным прессом в стиле морского котика, разорванными плечами и узкой грудью.
      2. Разновидность — Так как вы делаете только один подход за упражнение, вам не надоест .
      3. Результаты — В этой программе используются как угловые тренировки (нацеливание на мышцы под разными углами), так и комплексные подходы (утомление мышц без перерыва между ними).

      Ключи к этому плану обучения

      1. 1. Никакого отдыха между упражнениями. Вы переходите к следующему упражнению, как только достигнете полного утомления в предыдущем упражнении. Вы не остановитесь, пока полностью не закончите тренировку. Вы можете ненадолго остановиться, чтобы попить воды, но это все!
         2. Убедитесь, что у вас под рукой достаточно жидкости. С этой программой тренировок вы сильно потеете.
         3. Следите за общим количеством повторений.Вы должны вести подробный журнал, сколько повторений вы делаете в каждом упражнении. Цель состоит в том, чтобы разбивать это число каждый раз, когда вы тренируетесь. Например: Допустим, вы делали отжимание от дельфина и сделали 20 из них. В следующий раз, когда вы будете выполнять упражнения, вы должны изо всех сил стараться без остановки побить это число. Если вам все-таки нужно остановиться, потому что вы достигли полной усталости, потратьте пару секунд и закончите, чтобы вы сделали больше 20. Затем немедленно переходите к следующему упражнению. План обучения в формате PDF и Excel предоставляется вам БЕСПЛАТНО.
         4. Я знаю, что многие из вас делают эту программу, чтобы меня разорвали. Я настоятельно рекомендую вам прочитать эту статью Джейсона Ферруджиа под названием « 1 ключ к быстрому росту мышц ». Поверьте мне, вы будете рады, что сделали. 😉

      Важная рекомендация!

      Многие люди с энтузиазмом начинают выполнять упражнения, думая, что через несколько месяцев они станут похожими на Брэда Питта. К сожалению, этого просто не происходит. Я знаю, потому что это был я большую часть моей жизни.Я много работал, но не получил тех точеных взглядов, которые искал. То, что вы кладете в рот, так же, если не БОЛЬШЕ, важно для развития твердого тела. Я узнал некоторые важные истины об этом и рекомендую вам ознакомиться с этой статьей, которую я написал, прежде чем выполнять этот тренировочный план: 3 простых истины для получения твердого тела . Знание — сила. Вооружитесь подходящими инструментами, чтобы избежать разрыва, и это произойдет намного быстрее.

      Как мне это сделать?

      Полный трехмесячный план тренировок с экстремальными упражнениями с собственным весом представлен ниже.Следуйте инструкциям. Выполняйте каждое упражнение только один раз, а затем сразу переходите к следующему. НЕ делайте перерывов (опять же, пейте воду между подходами по мере необходимости).

      Месяц 1 — О чем я думал! Месяц

      Эта неделя насыщенная, хотя это ваш первый месяц. Он предназначен для быстрого получения результатов, так что вы не пропустите программу. Недели 1-3 будут вашими активными неделями, а неделя 4 — активным восстановлением. Это означает, что вы НЕ будете выполнять какие-либо силовые тренировки или упражнения с собственным весом.Используйте эту неделю для работы, игры в теннис, плавания или других занятий, которые вам нравятся. Это важно! Не нарушайте это правило. Ваши тренировки будут 3 раза в неделю. Например: Пн / Среда / Пт или Вт / Чт / Сб. Когда вы закончите с месяцем 1, переходите к месяцу 2.

      График учений

      • Неделя 13 раз в неделю
      • 23 неделя раз в неделю
      • 33 недели раз в неделю
      • 4 неделя
        Период активного отдыха

      Программа упражнений

      5 упражнений на верхнюю часть тела

      5 упражнений на нижнюю часть тела

      3 основных упражнения

      2 разных упражнения

      Месяц 2 — Безумно напряженный месяц

      Месяц 2 — безумно интенсивный.Надеюсь, вам понравился месяц активного восстановления, потому что вы будете рады, что сделали это сейчас, когда этот месяц снова начинается. Вы будете тренироваться 3 раза в неделю, как и в 1-м месяце, но добавите 1 упражнение для верхней части тела, 1 упражнение для нижней части тела и 1 дополнительное упражнение. Следуйте приведенной ниже процедуре. Опять же, на этой неделе вас ждет неделя активного восстановления.

      График учений

      1 неделя

      3 раза в неделю

      2 неделя

      3 раза в неделю

      3 неделя

      3 раза в неделю

      4 неделя

      Период активного отдыха

      6 упражнений на верхнюю часть тела

      6 упражнений на нижнюю часть тела

      3 основных упражнения для тела

      • Мумия сесть
      • Воображаемое упражнение по ходьбе
      • Упражнение «Поцелуи под аркой»

      3 разных упражнения

      Месяц 3 — Месяц ада ВМФ ПЕЧАТЬ

      Это точно адская неделя.Вы будете выполнять указанные ниже упражнения 4 раза в неделю. Например: пн / вт, чт / пт. Убедитесь, что вы выполнили все упражнения. Помните, до вас всего 4 недели! Недели 1-3 снова станут неделями тренировок, а неделя 4 — вашим активным восстановлением.

      График учений

      • Неделя 14 раз в неделю
      • 24 недели раз в неделю
      • 34 неделя X в неделю
      • Неделя 4 Период активного отдыха

      7 упражнений на верхнюю часть тела

      7 упражнений на нижнюю часть тела

      4 основных упражнения

      3 разных упражнения

      Как охладиться

      После того, как вы закончите тренировку, потратите всего 10 минут на то, чтобы остыть, может иметь огромное значение для вашего прогресса и результатов, которые вы собираетесь получить.

      Если вы правильно остынете, вы сможете быстрее восстанавливаться и лучше работать на следующей тренировке. В дополнение к этому более быстрое и полное восстановление также означает больший выигрыш.

      Имейте в виду, что приведенные ниже примеры заминки не высечены на камне, и вы можете легко изменить их (и должны), если определенная группа мышц требует большего внимания, чем другие.

      Я собираюсь поделиться с вами двумя образцами остывания. Один с растяжкой, другой с упражнениями на катание с пеной, но при желании вы можете комбинировать оба этих метода восстановления.

      Cool Down Sample # 1: Растяжка

      Банкноты

      • Переходите от А к D без отдыха между упражнениями.
      • Если вы чувствуете, что после тренировки необходимо растянуть определенную группу мышц, добавьте еще растяжку после упражнения D.

      Образец охлаждения № 2: прокатка вспененного материала

      Банкноты

      • Переходите от А к D без отдыха между упражнениями.
      • Если вы чувствуете, что определенная группа мышц требует внимания после тренировки, то после упражнения D.

      Что делать в дни, не связанные с тренировками?

      Тодд, Могу ли я добавить к текущей программе тренировок дополнительный день кардио / HIIT / подтягиваний?

      Быстрый ответ: да, вы определенно можете это сделать. Однако я бы порекомендовал вам протестировать первые две недели программы, прежде чем делать это. Затем, если вы все еще думаете, что сможете выдержать больше тренировочных дней, не стесняйтесь делать это.

      Если добавление дополнительных тренировочных дней, кажется, не усложняет вам эту программу, я бы посоветовал вам проверить вам несколько более продвинутых программ здесь:

      Или здесь:

      Если вы все еще новичок, добавление дополнительных экстремальных тренировок, вероятно, не подойдет вам.

      Однако есть некоторые действия, которые вы можете предпринять в дни без тренировок, чтобы улучшить свои результаты.

      Вы могли бы сосредоточить все свое внимание на выздоровлении.

      Лучшее, что вы могли бы сделать для более быстрого восстановления (помимо полноценного сна и правильного питания), — это проводить сеансы восстановления каждый день, не связанный с тренировками. Если у вас достаточно свободного времени, вы можете практиковаться в восстановительных курсах и в дни тренировок.

      Сеанс восстановления — это когда вы выделяете 30-60 минут и выполняете упражнения на восстановление для всего тела.Восстановительные тренировки включают:

      А как насчет тренировки навыков Тодда?

      Ну… это зависит от того, каким навыкам вы тренируетесь.

      Если вы тренируетесь для навыков, которые не так утомительны для организма (например, работа со стойкой на руках), вы можете практиковать их каждый день недели, не испытывая никаких проблем с вашей работой.

      Если вы тренируетесь для получения более продвинутых навыков, таких как акробатические воздушные прыжки, вы все равно можете тренироваться с ними в дни без тренировок, но вы должны знать о своем прогрессе.Если вы не прогрессируете так быстро, как хотелось бы (ни в программе, ни в навыках), вы можете немного отступить от того, что считаете менее важным.

      Что делать в периоды активного отдыха

      Каждую 4-ю неделю трехмесячной программы будет неделей разгрузки.

      В течение этой недели вы по-прежнему будете тренироваться, но с меньшей интенсивностью, чем в обычные недели тренировок. Причина, по которой нам нужна эта неделя, заключается в том, что ваши мышцы чрезвычайно усердно работали в течение трех недель подряд, и им нужно время на восстановление.На протяжении многих лет я получал запросы от людей, которые спрашивали, могут ли они просто пропустить период активного отдыха, потому что они так опасаются, что потеряют все свои успехи. Могу пообещать, что этого не произойдет. Фактически, единственное, что произойдет, если вы не воспользуетесь периодом активного отдыха, это то, что вы фактически остановите свой прогресс, поскольку ваше тело не получит время восстановления, которого оно жаждет (если вы не знали, на самом деле мышцы растут, когда отдыхают, а не когда работают).

      Вот что можно сделать, чтобы снизить интенсивность на неделю:

      # 1 Любимое хобби

      Если у вас есть еще одно занятие, которым вы действительно увлечены, но у вас просто не было для этого энергии из-за интенсивности предыдущих недель, это идеальное время для этого.

      Это может быть что угодно, что заставляет вас двигаться: походы, игра в теннис, прогулка с собакой и т. Д. Самое главное, чтобы вы продолжали двигаться. Так что нет, к сожалению, сидеть на диване и смотреть телевизор не считается. Выходи и получай удовольствие!

      Я должен упомянуть, что на самом деле это предпочтительный метод для периода активного отдыха. Ниже я предлагаю несколько вариантов продолжения тренировок в менее интенсивном варианте, но если вы можете делать что-то помимо тренировок, что заставляет вас двигаться, сделайте это.

      # 2: Продолжайте тренироваться

      Продолжайте практиковаться, используя обычные тренировки, но вместо того, чтобы отказываться от каждого упражнения, выполняйте только 50-70% от максимального числа повторений, которое вы сделали во время последней тренировки.

      Итак, если вам удалось сделать 30 отжиманий от дельфинов во время последней тренировки, теперь сделайте 15-20.

      Делайте это для каждого упражнения.

      # 2: Проверьте себя

      С этой опцией вы собираетесь выделить один день в неделю и проверить свой прогресс.

      Самый лучший день — это, как правило, середина вашей тренировочной недели.

      Есть разные вещи, которые вы можете протестировать. Больше всего мне нравится выполнять испытание с перчаткой с собственным весом.

      Рукавица собственного веса состоит из:

      Банкноты

      • Отдых 60 секунд между упражнениями

      Гантлет с собственным весом поможет вам увидеть, стали ли вы лучше в основных упражнениях художественной гимнастики.

      Поскольку в программе нет упражнений на подтягивание, вы можете пропустить часть подтягивания, если хотите.

      Вся цель недели разгрузки — помочь вам восстановиться.Таким образом, вам следует подумать о том, чтобы в течение этой недели проводить много сеансов восстановления.

      Через 3 месяца

      Тодд, что мне делать после завершения этой учебной программы?

      Если вы успешно завершите эту программу обучения, вы сможете многое сделать. Вот два варианта:

      # 1: Обучение по той же программе

      Если вы добились отличных результатов от этой программы, я предлагаю вам пройти ее еще раз.

      Конечно, программа не будет такой интенсивной, как в первый раз, поэтому вы можете добавить больше тренировочных дней, если хотите.

      # 2: Выберите более продвинутую программу обучения

      Если вы добились отличных результатов от этой программы, но считаете, что второй раз не будет столь же эффективным, вам следует попробовать тренировки с собственным весом и выбрать более продвинутую программу тренировок.

      Вот некоторые из моих любимых:

      Часто задаваемые вопросы

      Здесь я собираюсь ответить на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, касающихся этой программы.

      На некоторые из этих вопросов даны ответы в разделе комментариев. Однако для вашего удобства (читать комментарии может быть сложно) я собираюсь ответить на те из них, которые считаю наиболее важными.

      Вопрос № 1: Поможет ли эта тренировка нарастить мышцы?

      Да. Эта тренировка поможет вам нарастить мышцы.

      Однако если это ваша конечная цель, вы можете сделать несколько вещей, чтобы максимизировать прирост мышц.

      Поскольку эта программа в основном ориентирована на максимальное количество повторений, она в конечном итоге превратится в тренировку на выносливость (когда вы научитесь делать более 12 повторений в упражнении).Что вы можете сделать, так это изменить некоторые упражнения так, чтобы достичь полного утомления в диапазоне 8-12 повторений.

      Кроме того, ваш выбор образа жизни, помимо тренировок, является важным фактором наращивания мышечной массы. Поэтому убедитесь, что вы правильно питаетесь и достаточно спите.

      Вопрос № 2: Поможет ли мне эта тренировка похудеть?

      Да. Эта программа поможет вам сбросить лишний вес, даже если она не сосредоточена на этом.

      Однако имейте в виду, что если вы уже довольно сильно накачены, вам понадобится более сложный распорядок, чтобы достичь более низкого процента жира в организме.

      Вы можете сделать эту программу более ориентированной на сжигание жира, добавив дополнительный день для круговых тренировок. Вы можете найти несколько отличных схем для похудания в этом посте:

      Кроме того, ваше питание действительно важно для похудания, поэтому убедитесь, что вы придерживаетесь диеты, соответствующей вашим целям.

      Вопрос № 3: Что, если я пропущу тренировочный день?

      Если вы пропустите только один день в тренировочном месяце, это нормально. Если вы потеряете более одного, я бы порекомендовал вам начать тренировку заново с недели №1 (того же тренировочного месяца).

      Однако, поскольку в этой тренировочной программе всего 3 тренировки в неделю, вы можете легко компенсировать пропущенный день, выполняя тренировку на другой тренировке.

      Итак, если вы не можете выполнить третью тренировку в пятницу, вы можете выполнить ее в субботу или воскресенье.

      Однако имейте в виду, что это не рекомендуется и должно выполняться только в случае необходимости, поскольку сменные дни могут повлиять на структуру всей программы, и может быть трудно поддерживать ее через некоторое время.

      Вопрос № 4: Я не могу выполнять некоторые упражнения, Тодд.Что я должен делать?

      Эта программа обучения изначально была разработана для людей среднего уровня. Таким образом, многим новичкам будет трудно выполнять программу.

      Если вы все еще новичок, я бы порекомендовал вам следовать одной из более простых программ тренировок, которые можно найти либо в списке SOA Bodyweight Workouts, либо в этой статье.

      Если вы спортсмен среднего уровня, и есть упражнения, которые вы не можете выполнить, то все, что вам нужно сделать, это просто перейти к более легкому прогрессу упражнения.

      Например, если вы не можете выполнять приседания с пистолетом, вы можете начать с выполнения вспомогательных или частичных повторений, пока не сможете выполнить все движение.

      Вопрос № 5: Тодд, я бы хотел добавить в программу подтягивания. Как лучше всего это сделать?

      Есть два способа добавить упражнения на тягу в эту 3-месячную программу тренировок.

      Первый способ — выбрать два разных стиля подтягиваний и включить их при выполнении других упражнений на верхнюю часть тела.

      Второй способ — добавить в программу тренировок дополнительный день тяги. В течение дня вы можете выполнять как много, так и мало повторений в зависимости от ваших целей.

      Вопрос № 6: Выполняя упражнения, выполняю ли я их в том порядке, в котором они показаны?

      Да.

      Тренировки были разработаны таким образом, чтобы полностью утомить одну группу мышц перед переходом к следующей.

      Если вы хотите изменить порядок упражнений, я бы посоветовал вам сделать это после успешного завершения трехмесячного цикла.

      Вы также можете изменить порядок, когда достигнете плато.

      Помимо этих двух причин, попробуйте выполнять упражнения в исходном порядке.

      Вопрос № 7: Мне было интересно, смогу ли я выполнять эту программу и при этом заниматься регби (или другой дисциплиной)?

      Ну, это зависит от вашей работоспособности.

      Вы можете попробовать выполнить эту программу тренировок и посмотреть, сможете ли вы по-прежнему заниматься конкретным видом спорта.

      Если можете, то нет причин не сочетать и то, и другое.

      Если вы не можете, но все же хотите добавить дополнительную программу к своей текущей практике, попробуйте найти более простую программу тренировок.

      Заключение

      Если мы будем судить об эффективности тренировочных планов SOA на основании их популярности и отзывов, которые я получил от таких людей, как вы, то трехмесячный план экстремальных тренировок с собственным весом — самый эффективный план, который я когда-либо писал.

      Программа может сначала показаться простой, но очень эффективной.

      Если вы думаете, что эта программа поможет вам достичь ваших целей, то перестаньте сомневаться и начните ее как можно скорее!

      Вы будете поражены результатами!

      У вас есть вопросы по обучению, которые остались без ответа?

      Не стесняйтесь размещать их в разделе комментариев ниже.