Какие виды бега бывают: Виды бега в легкой атлетике

Виды бега в легкой атлетике

Бег как составляющая дисциплина легкой атлетики является ее основой. Это один из самых древних видов спорта. История бега началась еще во времена Древней Греции. Первые Олимпийские игры и вовсе включали в себя только эту дисциплину. Постепенно менялись дистанции бега, экипировка спортсменов, места проведения соревнований. Однако по-прежнему бег остается главной составляющей легкой атлетики.

Виды бега

1. Спринт. Другими словами, это бег на короткие дистанции. Включает гладкий бег на расстояния 100, 200 и 400 метров среди мужчин и женщин. Спринт считается наиболее зрелищным из всех видов бега, его предпочитают и сами спортсмены. Особенно популярной у них является стометровка. Самые известные спортсмены в этой категории – Бен Джонсон, Асаффа Пауэл, Джастин Гэтлинн. Они вошли в мировую историю бега. А Усейн Болт, бегун из Ямайки, преодолевший 100 м за рекордно короткое время в 9,57 с, стал самым быстрым человеком планеты. Техника бега на короткие дистанции состоит из двуз фаз – опоры и полета. Время, затраченное на обе фазы, составляет время шага. Разгон, работа рук, рывок перед финишем – совокупность этих составляющих позволяет достичь хорошего результата.

2. Эстафетный бег 4х100 и 4х400, 4х200, 4х800 и 4х1500 м среди мужчин и женщин. Эстафетный бег осуществляется в 20-метровом коридоре, техничным моментом является передача эстафетной палочки. Техника передачи должна отрабатываться до автоматизма, так как доли секунды решают исход забега.

3. Барьерный бег. Соревнования по нему проходят на дистанции длиной 3000 метров. По кругу на расстоянии 400 м друг от друга расположены барьеры. Их пять штук, высота их составляет 91,4 см. За одним из барьеров находится еще и наполненная водой яма. Ее глубина 76 см. Техника барьерного бега заключается в выработке бегуном чувства места отталкивания перед барьером, чтобы без проблем преодолеть препятствие.

4. Бег на средние дистанции. Их протяженность составляет зимой 400-3000 метров, в летнее время года 600-3000 метров.

5. Бег на длинные дистанции. Самый тяжелый из видов бега, требует большой выносливости и отличной физической подготовки. Зимой забег происходит на расстояние 5000 м. А вот в летнее время дистанция может быть увеличена до 30000 метров. Марафонской дистанцией считается расстояние в 42 км 195 м. Хайле Гебреселассие из Эфиопии, Поле Рэдклиф из Великобритании считаются лучшими бегунами-марафонцами, показавшими максимально хороший результат в этом виде бега.

6. Кросс – бег по пересеченной местности.

Правила забегов

Существуют как общие правила для всех видов бега, так и отдельные. В беге на короткие дистанции, например, разрешается находиться только на своей дорожке, нельзя переходить на дорожку противника. Такого правила нет в забегах на средние либо длинные дистанции, однако во время забега категорически запрещается дотрагиваться до другого участника, за это может грозить дисквалификация. Старт производится только по выстрелу стартера, если  бегун стартовал раньше, ему выносят предупреждение, а если это сделано уже повторно, спортсмен снимается с соревнований. 

Виды бега

Возможно, вопрос, вынесенный в заголовок этой статьи, не вполне корректен – ведь нам известно, что бег – один из лучших видов тренировки, оказывающий положительное влияние на весь организм. Но в нашем случае пословица «кашу маслом не испортишь» вряд ли уместна. Здесь количество не всегда переходит в качество, и бег, не соответствующий поставленным целям, не приблизит их ни на шаг. Если вас интересует вопрос, как правильно бегать, то заходите на сайт iod.media.

Виды бега различаются по типам атлетических дисциплин, по способам тренировки, по действию на организм занимающегося.
В лёгкой атлетике выделяется бег на длинные, до 10 километров, средние — от 800 метров до 2 километров, и короткие — от 100 до 400 метров, дистанции.
Бег на длинные дистанции оказывает весьма ощутимую нагрузку на сердечно – сосудистую систему. Умение грамотно распределить силы, владение правильной техникой бега, при которой полностью согласованы дыхание, работа рук и частота шагов, выбор правильной тактики бега – необходимые условия для успешного преодоления трассы.

Бег на средние дистанции требует от организма высокого уровня общей выносливости. Высокая скорость бега сочетается со способностью переносить нагрузки в условиях повышенного кислородного голодания и накапливающейся усталости.

Бег на короткие дистанции требует высоких скоростных способностей, отличной координации движений и эффективно работающей в условиях предельных нагрузок и максимального недостатка кислорода сердечно – сосудистой системы. Спринтерский бег, помимо стимуляции работы сердца, тренирует скоростную выносливость и заставляет организм искать дополнительные источники энергии.
Виды бега также можно разделить на аэробный и анаэробный.
При анаэробном беге поступающего извне кислорода не хватает для обеспечения потребности в нём организма, и энергия извлекается из находящегося в мышцах гликогена. Такой бег позволяет преодолеть дистанцию максимально быстро при условии её небольшой протяжённости.

Бег в аэробном режиме – бег трусцой — предполагает использование как кислорода, так и углеводных и жировых запасов организма. Такой режим бега позволяет преодолевать значительные дистанции в сравнительно невысоком темпе.

Примерно спустя 20 минут после начала бега появляется возможность использования жиров в качестве источника энергии вследствие их распада. Это свойство можно успешно использовать для сжигания жира во время тренировок, если задачей является избавление от лишнего веса.
Использование этого вида бега хорошо подходит для развития дыхательной и сердечно — сосудистой систем. Он помогает избавиться от одышки, стабилизировать артериальное давление, увеличить просвет коронарных сосудов, улучшить общий обмен веществ и снизить уровень холестерина.

Бег трусцой (джоггинг) положительно влияет на работу мозга, улучшает концентрацию, заряжает бодростью и настраивает на рабочий лад.
Скорость бега не имеет приоритетного значения – ориентироваться следует лишь на своё физическое состояние, контролируя дыхание и сердечный ритм. Тренировки проводятся правильно, если они приносят удовольствие – поэтому не ставьте себе цель побить мировой рекорд по бегу, иначе можете навсегда отбить у себя охоту заниматься им.
Начинать оздоровительные тренировки можно с ходьбы, а со временем, повысив уровень подготовки, перейти на медленный бег. Если соблюдать эти нехитрые рекомендации и не спешить, можно отлично укрепить своё здоровье, а заодно – добиться неплохих результатов.

Урок 13. бег на коротко дистанции. высокий старт — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 13. Бег на короткие дистанции. Высокий старт

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• понятие и виды бега;
• техника бега на короткие дистанции с высокого старта.

Урок посвящён бегу на короткие дистанции, технике высокого старта, а также выполнению бега на отрезках с ускорением по сигналу.

Глоссарий

Спринт – разновидность бегового вида спорта, в котором спортсмены бегают на скорость на короткие дистанции.

Старт – начальная точка дистанции в соревнованиях.

Стайерский бег – бег на длинные дистанции.

Стипль-чез – бег с препятствиями.

Фальстарт – какая-либо ошибка при взятии старта, например, начало старта раньше команды.

Финиш – конечная точка дистанции в соревнованиях.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Беговые дисциплины входят в обязательную программу соревнований по легкой атлетике.

Существуют следующие виды бега:

• бег на короткие дистанции или спринт;

• бег на длинные дистанции или стайерский бег;

• бег на средние дистанции;

• бег с препятствиями или стипль-чез;

• барьерный бег;

• эстафетный бег.

Самым популярным в легкой атлетике является спринтерский бег. Его любят не только спортсмены, то и болельщики. Спринтерский бег бывает на 30 м, 50 м, 60 м, 100 м, 200 м, 300 м, 400 м.

Бег на средние дистанции является промежуточным видом бега. К нему относится бег на 800 м, 1000 м, 1500 м, 1 миля, 2000 м.

К бегу на длинные дистанции относится бег на дистанции длиннее или равные 3000 м.

При беге с препятствиями спортсмену нужно преодолевать препятствия, установленные на стадионе, которые могут содержать барьеры или ямы с водой (стипль-чез на 3000 м).

Барьерный бег похож на бег с препятствиями, но в отличии от стипль-чеза на дистанции установлены только барьеры, они гораздо тоньше и легко падают. Барьерный бег бывает на 50 м, 60 м, 100 м, 110 м, 300 м, 400 м.

Эстафетный бег – это бег, в котором соревнуются команды. Команда состоит из 4 участников. Участники бегут дистанцию по очереди. Добежавший участник быстро передает эстафетную палочку другому члену команды.

Соревнования по бегу начинаются по команде «На старт! Внимание! Марш!». Старт может быть высоким и низким.

При низком старте спортсмен опускается, ставит одну ногу на колено, стопами упирается в колодки, а руки стоят на стартовой черте. Это положение называют пятиопорным. Низкий старт используют при беге на короткие дистанции.

При высоком старте спортсмен стартует с положения стоя. Одна нога впереди, корпус наклонён вперёд, рука противоположная впереди стоящей ноге вынесена вперёд. Такой тип старта подходит для бега как на короткие, так и на длинные дистанции.

Рассмотрим подробнее технику высокого старта.

При высоком старте корпус и плечи должны быть направлены в сторону движения. Тело должно быть наклонено вперед. Одна нога должна стоять чуть впереди у стартовой линии – это толчковая ноги, другая нога сзади. Рука, противоположная толчковой ноге, согнута в локте и вынесена вперед, а другая заведена за корпус.

При старте самое главное как можно быстрее вынести сзади стоящую ногу вперед так, чтобы толчковая нога оказалась позади полностью выпрямленной. Опорной ногой нужно оттолкнуться как можно сильнее.

При беге нужно соблюдать технику безопасности:

1. Обязательно делать разминку перед бегом.

2. Подобрать соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть спортивная, по сезону, а обувь специальная для бега, купленная в спортивном магазине.

3. Ни в коем случае нельзя бегать, если у вас плохое самочувствие или имеются травмы.

4. Не стоит бегать в малознакомой местности, громко слушать музыку в наушниках во время бега, бегать вблизи оживленных трасс.

5. При спринтерском беге бежать только по своей дорожке.

Перед бегом следует провести разминку. Разминка должна состоять из следующих упражнений: махи руками, вращение руками, наклоны туловища, круговые движения в голеностопном, коленном и тазобедренных суставах. растяжка ног, махи ногами, приседания, прыжки.

Игра с перебежками «Слушай сигнал из различных исходных позиций».

Дети становятся друг за другом по одному и идут по периметру зала. Игра заключается в том, что дети должны по заранее оговоренному сигналу выполнять какие-то команды. Например, если учитель хлопнул один раз – должны бежать, если два раза – идти, три раза – сесть. Хлопок можно заменить свистком или другим сигналом, действия можно придумать любые на усмотрение учителя.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. К какому виду бега относится бег на 800 метров.

1. Бег на короткие дистанции
2. Бег на средние дистанции
3. Бег на длинные дистанции

Решение.

Все, что меньше 400 м относится к бегу на короткие дистанции, всё, что больше 2000 м, относится к бегу на длинные дистанции. Бег на 800 м можно с уверенностью отнести к бегу на средние дистанции.

2. Найдите слова по теме урока

Решение.

По горизонтали: бег, шаг, спринт.

По вертикали: старт, барьер.

Бег – то, чему посвящен данный урок.

Шаг – должен быть правильной длины, не слишком длинный и не слишком короткий.

Спринт – бег на короткие дистанции.

Старт – исходное положение перед забегом, бывает высокий и низкий.

Барьер – используется при барьерном беге, а также беге с препятствиями.

Виды бега в легкой атлетике и любительских тренировках: от А до Я

Бег — популярное направление физической активности. Существуют профессиональные и любительские разновидности беговых тренировок. Если хотите узнать, как бегать, чтобы похудеть и подтянуть тело, читайте статью до конца.

Легкоатлетические направления

Дисциплины, входящие в состав олимпийской программы. Подробно разберем виды бега, используемые в легкой атлетике.

Большинство дистанций на мировых соревнованиях представляют собой ровные поверхности. Отсюда родился термин «гладкий бег». По сути, понятие означает скоростное передвижение по покрытию стадиона, не имеющему возвышенностей и уклонов. Примерами служат эстафета и спринт.

Спринт

Соревнования, основанные на скоростном преодолении коротких дистанций (60, 100, 200, 400 метров). Спринтеры — самые быстрые спортсмены в легкой атлетике. Благодаря этому, их забеги наиболее зрелищны. Порой победа и поражение зависят от сотых долей секунды. Кроме физической подготовки спортсмена, на результаты влияют техника старта, постановка стопы, движения руками, качество обуви и т. д.

https://www.youtube.com/watch?v=3C0wBaLT6so

Особенностью спринта является анаэробный (силовой) тип нагрузок. Спортсмен получает энергию для движения не из кислорода, а из запасов воды и гликогена в мышцах. Из-за этого пик скорости наступает через 40–60 метров, а после идет спад. Задача атлета — правильно рассчитать возможности, чтобы не истратить силы в середине дистанции.

Знаменитые бегуны: Усейн Болт, Морис Грин, Александр Бреднев.

Бег на средние дистанции

Легкоатлетическое направление, в котором длина соревновательного отрезка больше, чем спринт, но короче, чем стайерская дистанция. На олимпиадах проводятся забеги на 800 и 1500 метров. Более длинные отрезки (2000 м, 3000 м) никогда не использовались на мировых чемпионатах. Чаще всего забеги на 2000 м и более являются коммерческими или применяются спортсменами для подготовки к крупным соревнованиям.

Задача бегуна на средние дистанции — разработать тактику преодоления отрезка. Спортсмены стартуют в анаэробном (силовом) режиме, использующем внутренние резервы как источник энергии. После этого постепенно переходят на аэробное дыхание, чтобы использовать кислород в процессах обеспечения энергообмена.

Знаменитые атлеты: Давид Рудиша, Юрий Борзаковский, Мария Савинова.

Стайерский бег

Дисциплина, в которой спортсмен преодолевает длинные дистанции — от 3000 м и более. К олимпийским относят забеги на 5000 и 10 000 м. Часто соревнования на длинные дистанции проводятся не на стадионах, а на шоссе.

Тактика отличается от спринтерской. Стайер не использует силовой «старт». Он постепенно набирает соревновательный темп и придерживается его в течение забега, ускоряясь только на последних этапах.

Особенностью стайерского бега является аэробная нагрузка. Организм спортсмена использует кислород для окислительно-восстановительных процессов. В результате атлет получает возможность преодолевать большие расстояния. Внешне стайеров легко узнать по сравнительно небольшой мышечной массе и низкому проценту подкожного жира.

Знаменитые стайеры: Мо Фара, Кененис Бекеле, Тирунеш Дибаба.

Марафон

Длительный забег на 42 км 195 м. Входит в олимпийскую программу. Также организуются чемпионаты на половину дистанции — полумарафоны. Соревнования проводятся не на стадионе, а на специально огороженном участке шоссе. Так как дистанция очень длинная, через каждые 5 км устанавливаются пункты питания и питья. Это помогает атлетам поддерживать истощающиеся энергетические запасы.

Марафонский бег не подходит для новичков. Прежде чем заявиться на соревнования, необходимо пройти усиленную подготовку в специальной школе. Минимальное время тренировочного цикла — 6–7 месяцев. Главная задача спортсмена в период подготовки — «научить» организм запасать более 600 г гликогена. Для этого используются углеводные диеты.

Знаменитые марафонцы: Элиуд Кипчоге, Деннис Киметто, Эммануэль Мутаи.

Эстафетный бег

Командное легкоатлетическое соревнование. Дистанция разбита на отрезки. Каждый беговой этап спортсмены сменяют друг друга. В олимпийскую программу входят дистанции 4х100 м и 4х400 м. В мировых чемпионатах также встречаются следующие эстафеты: 4х200 м, 4х800 м, 4х1500 м. Каждый этап, по сути, является спринтерским забегом для атлета, который ему нужно пройти максимально быстро.

Символ эстафеты — палочка, передаваемая между спортсменами одной команды. Соревнование имеет строгие правила. Например, запрещено передавать палочку вне специального отрезка дистанции. Также наказывается препятствование атлетам другой команды в прохождении участка. Но самой распространенной ошибкой считается потеря палочки.

Команда рекордсменов 4х100 м: Усейн Болт, Неста Картер, Майкл Фрэйтер, Йохан Блэйк.

Барьерный бег

Дисциплина, включенная в олимпийский зачет. Основу составляет бег с преодолением нескольких барьеров, высота которых варьируется от 700 до 1000 м. Забеги проводят на 50, 60, 100, 110, 400 м. Бег с барьерами требователен к технике выполнения. Например, спортсмен должен не перепрыгивать препятствие, а «перешагивать». Второй важный момент — быстрый набор скорости после преодоления барьеров.

По правилам за сбитые препятствия бегун не получает штраф. Но каждое падение барьера сказывается на потере долей секунды, которые становятся решающими в забеге. Регламентом соревнований запрещается заносить конечность вне барьера и специально сбивать препятствие. В целом такой бег предполагает спринтерскую специализацию атлетов.

Знаменитые чемпионы: Сергей Шубенков, Омар Маклеод, Арис Меррит.

Стипль-чез

Дисциплина, входящая в олимпийскую программу. Дистанция — 3000 м. Трек имеет 35 препятствий. Самыми «коварными» являются водные ямы, в которых атлеты часто поскальзываются и падают. Также изменена конструкция барьеров — они широкие, монолитные, с жесткой постановкой. Правилами разрешено преодолевать препятствия, наступая на них. Это экономит энергию, но отнимает драгоценные секунды.

Задача атлета — распределить силы на всю дистанцию и преодоление преград. Подготовка спортсмена должна соответствовать уровню бегуна на средние дистанции. Дополнительно отрабатываются перепрыгивания через барьеры. Кстати, обувь для стипль-чеза используется специальная, с функцией устранения воды.

Знаменитые чемпионы: Саиф Саид Шахин, Рут Джебет, Гульнара Галкина-Самитова.

Любительский бег

Мы рассмотрели профессиональные дисциплины. Теперь разберем простые варианты бега, которые подойдут для самостоятельных тренировок.

Бег трусцой или джоггинг

Самый доступный и простой вид пробежек. Используется для поддержания здоровья, а также в программах снижения веса как эффективная физическая нагрузка.

Джоггинг — пробежки со скоростью 7–9 км/ч. Дистанция — любая, по желанию и целям спортсмена. Как правило, длительность тренировки составляет 50–60 минут. Этого времени хватает, чтобы организм истратил запасы гликогена и пустил в расход жировые отложения.

Особенность джоггинга — при минимальном движении вперед и короткой фазе «полета», спортсмен сохраняет полезные свойства бега на более высоких скоростях. При проведении таких занятий необходимо устранять следующие ошибки:

• слишком сильная посадка на ногах;
• постановка стопы на пятку без толчка носком;
• избыточный наклон вперед.

Все это снижает эффективность и ускоряет утомление мышц ног.

Метод позного бега

Авторская разработка спортсмена и тренера Николая Романова, который в 2000 и 2004 годах готовил британскую сборную по триатлону к Олимпийским играм. Романов утверждает, что его методика позволяет повысить результативность во многих дисциплинах.

https://www.youtube.com/watch?v=XoO3QKV3RQg

В России методист не проводит семинары и не обучает людей. Поэтому полное описание его подхода к тренингу вы можете найти в книге «Позный метод бега».

Разберем принципы передвижения по Романову. Главное — поза (отсюда и название). Представьте линию, проходящую вертикально через макушку головы, таз и переднюю часть опорной стопы. Затем создайте легкое падение вперед и подставьте другую ногу. Поочередно меняя конечности, вы будете перемещаться.

Важно — стопы не должны выходить дальше линии таза. Движение ног напоминает кручение педалей велосипеда.

Бег на месте

Используется, как правило, в качестве альтернативы уличным тренировкам. Позволяет укреплять сердечно-сосудистую систему, подтягивать мышцы тела, сжигать калории дома. Можно использовать вместо утренней зарядки или для разминки при длительной сидячей работе. К преимуществам можно отнести улучшение пищеварения, а также избавление от депрессивных состояний.

Существуют разные техники бега на месте:

• классическая;
• с высоким подниманием бедер;
• с захлестыванием голеней.

Комбинируя способы выполнения, можно контролировать нагрузку. Для создания оздоровительного эффекта лучше «бегать» на балконе или с открытым окном (в теплое время года, разумеется). Это усилит наполнение крови чистым кислородом. Для повышения нагрузок рекомендуем использовать песочные утяжелители на голени.

Бег по лестнице

Применяется для укрепления мышц ног и избавления от лишнего веса. Дополнительно прорабатываются связки, сухожилия, а также малые стабилизирующие мускулы во всем теле. Это позволяет улучшать баланс и координацию. Эффект похудения объясняется высоким расходом калорий, вследствие включения в работу крупных мышечных групп. Конечно, не стоит забывать и о соблюдении низкоуглеводной диеты.

Для занятий понадобятся устойчивые кроссовки с нескользящей подошвой. Перед тем как отправиться в подъезд, следует хорошо размять ноги с помощью скакалки или бега на месте.

Если вы новичок, начинайте с быстрого шага в течение 15 минут. При этом количество этажей должно составлять не менее 4–5. После 6–7 таких занятий переходите к легким забеганиям. Во время тренировки удерживайте пульс в аэробной зоне.

Бег с утяжелителями

Дополнительный вес может иметь вид накладок на голени или специального ремня. Неподготовленным спортсменам такие снаряды не нужны. Новичкам рекомендуется начинать с простых нагрузок и постепенно повышать интенсивность. Это необходимо, чтобы мышечные ткани прорастали мелкими капиллярами, а связки укреплялись. Постепенное увеличение нагрузок дает положительный эффект в тренинге.

Подготовленные спортсмены используют отягощение для более качественной проработки мышц и тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При этом техника бега остается прежней.

Рекомендуем применять весовые накладки от 0,5 до 5 кг. Тяжелые снаряды могут нанести вред связочному аппарату.

Перед использованием утяжелителей для ног, обязательно разомните коленные суставы.

Интервальный бег

Наиболее эффективный способ сжечь подкожный жир. Интервальный тренинг представляет собой чередование периодов интенсивного бега с этапами активного восстановления. Пример интервальной программы, рассчитанной на 20–25 минут:

1. 100 м — джоггинг;
2. 100 м — ускорение;
3. 100 м — быстрый шаг;
4. круг повторяется.

Такой метод тренинга не рекомендуется полным людям и начинающим спортсменам, так как нагружает сердце.

Кроме похудения, преимуществами интервального бега являются повышение выносливости, укрепление мышц тела, ускорение обменных процессов. Занятия длятся не более 30 минут. Благодаря варьируемым нагрузкам, за это время организм успевает израсходовать запасы глюкозы и приступить к сжиганию жира. Интервальный метод применяется также и на кардиотренажерах (орбитрек, велоэргометр, беговая дорожка).

Фартлек

Система, разработанная шведским тренером Гестом Хельмером. По сути, является вариацией интервального тренинга. Может использоваться не только в беговых занятиях, но и в других дисциплинах (гребля, плавание и т. д.). Если рассматривать фартлек как методику проведения пробежек, то основу ее будут составлять интенсивные этапы, между которыми делаются восстановительные паузы. Длительность тренировки — 35–40 минут.

Отличие фартлека от стандартных интервальных занятий — время отдыха. В фартлеке восстановление длится в 3–4 раза дольше, чем период нагрузок. В остальном — это знакомый всем интервальный бег.

Преимущества такого типа занятий:

• сокращение жировой прослойки;
• укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• подтяжка проблемных зон у женщин;
• улучшение общего самочувствия и настроения.

Кросс

Беговые тренировки на пересеченной местности (участок земли со сложным для передвижения рельефом). Благодаря свежему воздуху, кроссы считаются лучшим видом бега для здоровья. Неровная поверхность заставляет спортсмена расходовать больше калорий при передвижении, что положительно отражается на похудении. А поступление чистого кислорода улучшает работу легких и повышает настроение.

Так как спортсмен передвигается по бездорожью, возрастает риск подвернуть стопу. Во избежание травм перед кроссом необходимо хорошо разогревать мышцы и суставы ног.

Сама тренировка, как правило, длится от 40 минут до 1,5 часов. Скорость пробежки — чуть выше темпа джоггинга. Обувь для кросса подбирайте специализированную. Лучше всего подойдут треккинговые кроссовки с функцией отведения влаги.

Челночный бег

Скоростные передвижения с постоянной сменой направления. Как правило, спортсмен перемещается между двух точек — вперед и назад. Количество пробежек в каждую сторону определяется целью занятия. Темп челночного бега — максимальный. Атлет выполняет ускорение до конца обозначенного отрезка, затем разворачивается и бежит в обратную сторону. В каждой точке необходимо делать касание рукой пола для фиксации позиции.

https://www.youtube.com/watch?v=CmbSkW8ycgI

Польза таких пробежек:

• развитие «взрывного» усилия ногами;
• повышение скоростных характеристик;
• укрепление мышц;
• сжигание подкожного жира;
• улучшение координации и баланса тела.

Если хотите заняться челночным бегом, рекомендуем для начала отработать технику передвижений с помощью легких пробежек вперед-назад с касанием пола в каждой точке. Это поможет быстрее адаптировать мышцы к нагрузкам.

Рогейн

Вид активного отдыха, аналог спортивного ориентирования на местности. Соревнования проводятся как в командном зачете, так и в индивидуальном. Задача участников — получить как можно больше очков, которые начисляются за прохождение этапов дистанции. Основное отличие рогейна от спортивного ориентирования — бегуны заранее знают, где расположены контрольные точки и планируют маршрут.

Длительность рогейна начинается с 3 часов и доходит до суток. Основной вид передвижения — бег. Проводятся соревнования и для пожилых людей. В таком случае бег заменяют на скандинавскую ходьбу.

Рогейн схож по воздействию на организм с кроссами. Спортсмены получают качественную физическую нагрузку, сжигают подкожный жир, улучшают обще самочувствие за счет учащенного вдыхания чистого кислорода.

Что выбрать?

Выбор спортивного направления зависит от целей. Если вы хотите быстро похудеть и не стесняетесь заниматься на улице, то подходящими дисциплинами будут джоггинг, фартлек и интервальный бег. Тем, кто хочет сделать фигуру стройнее не выходя из дома, рекомендуем беговые упражнения на лесенках и на одном месте. Любители активного отдыха на природе по достоинству оценят рогейн и кроссы.

Если ваша мечта — пробежать полный марафон, без опытного наставника не обойтись. Запишитесь на специальные подготовительные курсы, где вам дадут систему тренировок и научат правильно питаться.

Ну а если вы подбираете спортивную секцию для ребенка, рекомендуем легкую атлетику. Даже если малыш не станет чемпионом, он все равно получит атлетическую «базу», которую применит в других видах спорта и в жизни.

Виды лёгкой атлетики — Cпортивная школа олимпийского резерва №24

Виды лёгкой атлетики, которые культивируются 

 Легкая атлетика включает в себя беговые, технические виды, а также ходьбу и многоборья.

 

Беговые виды лёгкой атлетики объединяют следующие дисциплины:

спринт (60 м, 100 м, 200 м и 400 м),

бег на средние дистанции (от 800 до 3000 м, в том числе бег на 3000 м с препятствиями),

бег на длинные дистанции (классические дистанции 5000 м и 10 000 м),

барьерный бег (60 м, 100 и 110 м, 400 м) и эстафета (4×100 м, 4×200 м, 4×400 м, 4×800 м, 4×1500 м).

 

Технические дисциплины лёгкой атлетики объединяют следующие виды :

вертикальные прыжки — прыжок в высоту, прыжок с шестом;

горизонтальные прыжки — прыжок в длину, тройной прыжок;

метания — толкание ядра, метание диска, метание копья, метание молота.

 

Спортивная ходьба: 

В этой дисциплине, в отличие от беговых видов, должен быть постоянный контакт ноги с землёй.

В олимпийской программе соревнования у мужчин проводятся вне стадиона, на дистанции 20 км и 50 км, у женщин на 20 км.

Также проводятся соревнования на 400 м дорожке открытых стадионов (10 000 и 20 000 м) и 200 м дорожке в помещении (5 000 м).

 

Многоборья:

Легкоатлетические многоборья — совокупность легкоатлетических дисциплин, где спортсмены соревнуются в различных видах, которые позволяют выявить самого разностороннего атлета. Многоборцев мужчин иногда называют рыцарями многих качеств.

В следующих видах многоборий IAAF фиксирует мировые рекорды:

-Десятиборье мужчины (летний сезон): 100 м, прыжок в длину, толкание ядра, прыжок в высоту, 400 м, 110 м с барьерами, метание диска, прыжок с шестом, метание копья, 1500 м

-Семиборье женщины (летний сезон): 100 м с барьерами, прыжок в высоту, толкание ядра, 200 м, прыжок в длину, метание копья, 800 м.

-Семиборье мужчины (зимний сезон): 60 м, прыжок в длину, 60 м с барьерами, толкание ядра, прыжок в высоту, прыжок с шестом, 1000 м

-Пятиборье женщины (зимний сезон): 60 м с барьерами, прыжок в высоту, толкание ядра, прыжок в длину, 800 м

Кроссовый бег: дистанции, особенности, виды

Рассказываем, что такое кроссовый бег, почему это не то же самое, что и трейл, но так же полезно, и причём тут собаки и зайцы.  

Что такое кроссовый бег

Кроссовый бег – это бег по пересечённой местности, то есть по природной трассе, по траве, грунту, холмам. Это может быть лес, парк, нечто похожее на поле для гольфа.

Кроссовый бег как вид спортивной забавы с определёнными правилами родился в Англии 19 века. Участники cross country running должны были разделиться на две группы: воображаемые зайцы и воображаемые собаки. «Зайцы» убегали, оставляя за собой «следы», чаще всего это были куски бумаги. «Собаки» должны были выследить их и догнать. Первые забеги такого типа начались в 1830-е гг, а через 30 лет, в 1867 году, были утверждены национальные состязания за чемпионские титулы.

Конечно же, игры проходили на природной территории, потому что она подходит под задумку «охоты», да и других мест для бега особо не было. Примерно в таком виде кроссовый бег пришёл в нашу современность – быстрый, активный забег на природе.      

Особенности кроссового бега

Чтобы понять особенности кроссового бега, проще всего сравнить его с трейлом. Трейлы тоже бегают по холмам и пересечённой местности, но трейловые забеги продолжительнее, а ландшафт более крутой. В случае с трейлом это чаще всего горы, иногда с большим набором и перепадом высоты. Трейлы также бегают в пустынях.

Дистанции на трейле всегда больше, некоторые забеги длятся часы и сутки. Если видите забег на 12 и более километров на природной территории, то это уже не кросс – это трейл.

Трейловые трассы почти всё время проходят там, где есть речки, грязь, сложный ландшафт, для прохождения которого иногда нужно переходить на шаг. В кроссовом беге на трассах тоже могут встречаться речки и грязевые участки, но соревнования проводятся исключительно на грунте, пусть и холмистом.

Кроссовый бег относится к легкоатлетической дисциплине. У него есть общие рекомендации по продолжительности и особенностям трассы, хотя строгая международная стандартизация невозможна. Международная организация легкоатлетических федераций (IAAF) даёт лишь рекомендации относительно кроссового бега, так сказать – идеальной трассы. 

Что такое трейлраннинг: особенности трасс, требования к участникам и экипировке

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

фото: Беговое сообщество

Виды кроссового бега

Повторим, что международного общепринятого стандарта кроссового забега нет – слишком отличаются природные ландшафты и погодные условия в разных регионах. Но IAAF так описывает идеальную трассу на кроссовом забеге: 

• Это типичный лесопарк с относительно небольшим перепадом высот или типичное поле для гольфа. Кстати, за рубежом на полях для гольфа часто разрешается проводить кроссовые забеги. В общем, кроссовый забег – это природная территория, по которой сможет проехать, например, горный велосипед.
• Это последовательность естественных препятствий в виде холмов и иногда рек, которые требуют от спортсмена смены тактики бега, но позволяют поддерживать ровный темп. Отрезки со сменой ландшафта примерно равны, но превалирует сложный рельеф, то есть ровные участки короче холмистых.
• Это травянистая трасса с минимумом дорог, в идеале без них либо по грунту.
• Это круги от 1750 до 2000 метров. Такие циклы делают на международных соревнованиях.
• Трасса должна иметь от 400 до 1200 м ровного участка на старте до первого поворота, чтобы избежать столпотворения участников и падений.
• Старт происходит одновременно для всех участников с одной линии или дуги по выстрелу судьи.
• На финише бегун пересекает линию и уходит по отдельному коридору, как и на любых соревнованиях по бегу.
• Забеги-кроссы проводятся весной или осенью.

Так выглядит классический кроссовый забег. От одного соревнования к другому варьируются дистанции и местность, а также погодные условия. Но чаще всего дистанции на кроссах бывают не больше 12 километров.

Некоторые классификации относят к кроссам и трейловые забеги, и новый вид бега в горах – скайраннинг. Но мы бы с такой классификацией поспорили, поскольку у этих забегов отличаются экипировка, цель и ландшафт, который меняет саму суть кроссового бега.

Зато к кроссовому бегу вполне можно отнести спортивное ориентирование – бег с элементами ориентирования на местности. Задача участников – найти контрольные точки, отметиться на них и при этом обогнать соперников. Но дистанции на них могут быть больше обычных кроссов. Плюс нет строгого направления трассы. Бегуны могут достигать точки любым путём, лишь бы не заблудиться.

Дистанции в кроссовых забегах

Длина дистанции кроссовых забегов обычно составляет от 3 до 12 километров. Опять же, дистанции отличаются от одного конкретного забега к другому. Вновь возьмём за основу соревновательный стандарт.

Спортсмены делают от трёх до шести кругов длиной от 1750 до 2000 м в зависимости от гонки и возрастов участников.

Взрослая дистанция – 12 км. Старший возраст соревнуется в дистанциях на 10 км. Юноши соревнуются в забегах на 8 км, а девушки в забегах на 6 км.

Любительские кроссовые забеги, по сути, отталкиваются от этих стандартов. Можно рассмотреть один из самых популярных московских забегов – кросс «Лисья гора». Он проводится в Битцевском лесопарке. Трасса строится из кругов в 2 километра, максимальная дистанция – 8 км, то есть четыре круга. Организаторы описывают трассу как грунтовую с встречающимися лужами и грязью. 

Техника кроссового бега

Техника кроссового бега в основах мало чем отличается от обычной техники бега – требования к движениям рук и ног те же. Между тем, физика бега будет меняться на протяжении всей дистанции, в зависимости от бега вверх или со спуска, также будет меняться степень нагрузки и механика бега.

В отличие от шоссейного бега, на кроссе иная постановка стопы. В кроссовом беге нога опускается на землю всей стопой и даже с особым акцентом на пятку. Во-первых, вниз с горки с носка не побежать. Во-вторых, большая площадь постановки стопы даёт большую устойчивость на скользкой траве или грязи.

В целом, на кроссовом забеге от бегуна требуется не столько идеальная техника, сколько сиюминутная смена тактики и умение видеть то, что под ногами. Корни, камни, шишки, лужи и грязь заставляют спортсменов быстрее соображать, куда именно поставить ногу, а не как.

фото: Nattrass/Getty Images, источник: runnersworld.com

От бегуна на кроссе требуется большая сила и выносливость ног, сила голеностопных суставов, мышц бёдер, чтобы преодолевать холмистые препятствия. Нужны развитые мышцы корпуса, которые помогут сохранять равновесие и устойчивость.

Так что участникам кроссов имеет смысл делать упор на общую физическую подготовку, силовые тренировки, плиометрические упражнения, обращать внимание на тренировку мышц-стабилизаторов, укрепления мышц стопы и кора. Имеет смысл также делать взрывные упражнения, вроде бёрпи, выпрыгивания из приседа и прыжковые выпады.  

Ещё один аспект подготовки – пробежать кросс хорошо не получится, если не тренироваться на пересечённой местности. Научиться бегать по траве, неровной дороге, перепрыгивать корни и ямы можно только в том случае, если бегать в лесопарке или в лесу.

На самом забеге значение имеет индивидуально подобранная стратегия забега. Особенность трассы, которая начинается с ровного участка, позволяет стартовать быстро, а при грамотной подготовке и правильном распределении сил на забеге одинаковый темп получится поддерживать на всей дистанции – с усиленной работой, забегая вверх на холм и отдыхая на спуске с холма.

Польза кроссового бега

Кроссовый бег развивает сердечно-сосудистую систему и лёгкие, а подготовка к нему помогает снизить вес, подтянуть мышцы и развить их силу. Целевая подготовка к кроссу помогает развивать взрывную силу и мощь, «прорисовать» мышечный рельеф, особенно на ногах.

Но главная изюминка кроссового бега в том, что для участника, настроенного серьёзно, это настоящее физическое и психологическое испытание на выносливость, силу, выдержку. Заставить себя, не снижая темпа, вбежать в холм до самого конца – это потребует собранности и дисциплины.

Особенности выбора экипировки

На кроссовых забегах не нужна дополнительная экипировка. Наоборот, бежать их надо налегке – рюкзаки на кроссовых бегах не используются, сумки для бега тоже, потому что на классических забегах можно обойтись без воды и без перекусов.

Особенность экипировки для кроссов только в подборе обуви. Это должны быть трейловые кроссовки, то есть с хорошим протектором, либо шиповки.

Имеет смысл брать кроссовки с водоотталкивающим покрытием, например, GoreTex. Особое внимание уделите носовой части кроссовок: хорошо бы, чтобы у них была защита пальцев ног, Toe Protector – от травмирующих ударов о камни или корни. Также эта часть обуви должна быть достаточно просторной, чтобы при беге вниз пальцам было достаточно места.

В остальном рекомендации подбора экипировки к забегам такие же, как и к любым соревнованиям. Обувь на полразмера больше, спортивная одежда по погоде, беговые бесшовные носки.

Кстати, на многих кроссах запрещается бегать в наушниках, чтобы слышать, что происходит вокруг. Не разрешается бегать без маек, чтобы снизить травмоопасность при возможных падениях.

Соревнования по кроссовому бегу в России и мире

Один из классических вариантов кроссового забега в России уже был назван. Это кросс «Лисья гора» в Битцевском парке в Москве. Проходит весной. Круг 2 км, грунтовое покрытие. Дистанции от 2 до 8 километров: юноши и девушки бегут 4 и 2 км, взрослые участники могут пробежать от 4 до 8 км.

Ещё один вариант кросса в Битцевском парке – «Быстрый пёс». Его участники пробегают не в одиночку, а со своей собакой. Участники бегут один круг в 2 км. Обязательно участие четвероногого компаньона.

Ежегодное событие – кросс для лыжников «Царь горы» в Подмосковье. Это молодёжное соревнование для воспитанников лыжных секций. Мероприятие проходит осенью и закрывает бесснежный сезон подготовки. Трасса проходит в лесистой и холмистой местности на грунтовом покрытии. Дистанции – от 500 метров до 8 км. Этот ежегодный забег немного похож на популярные за границей национальные состязания для школьников.

Это лишь некоторые примеры проводимых соревнований по кроссовому бегу в России, больше забегов на любой вкус вы сможете найти в нашем календаре.  

В мире проводятся национальные чемпионаты в кроссовом беге – в Канаде, в Австралии, в США, в Англии. Помимо взрослых участников, которые борются за чемпионские титулы, в подобные соревнования активно вовлекаются школьники и учащиеся колледжей: особенно это популярно в Англии, Канаде и США.

По прямому запросу можно найти десятки состязаний на дистанциях 5-10 километров для юношей и девушек. Некоторые соревнования длятся несколько дней подряд, потому что в них участвуют целые команды – по несколько участников от каждой школы.

Легкая атлетика

Легкая атлетика

Лёгкая атле́тика — олимпийский вид спорта, включающий бег, ходьбу, прыжки и метания. Объединяет следующие дисциплины: беговые виды, спортивную ходьбу, технические виды (прыжки и метания), многоборья, пробеги (бег по шоссе) и кроссы (бег по пересечённой местности). Один из основных и наиболее массовых видов спорта.

Руководящий орган — Международная ассоциация легкоатлетических федераций (ИААФ), создана в 1912 году и объединяет 212 национальных федераций (на 2011 год). ИААФ даёт следующее определение термину «лёгкая атлетика»: «соревнования на стадионе, бег по шоссе, спортивная ходьба, кросс и бег по горам (горный бег)».

Легкая атлетика – один из древнейших видов спорта. Более 2800 лет – вот возраст легкой атлетики (если брать во внимание I Олимпийские игры 776 г. до н.э.). Единственным видом состязаний на первых Олимпийских играх был короткий бег – «дромос», или бег на один стадий, который равен длине стадиона, 192,27м – отсюда возникло слово «стадион». Постепенно программа Олимпийских игр систематически усложнялась. Добавлялись такие виды, как прыжок в длину, метание диска и др.

В современном обществе легкая атлетика является частью физической культуры, которая представляет собой средство и способ физического совершенствования людей, а общая физическая подготовка — способ физического развития для детей школьного возраста. Легкая атлетика представлена во всех структурных элементах системы физической культуры: физкультурном образовании, спорте, двигательной реабилитации, адаптивной физической культуре.

Основными средствами в легкой атлетике являются 4 группы упражнений: ходьба, бег, прыжки, метания.  Занятия легкой атлетикой проводятся круглогодично как в помещениях, так и на открытом воздухе. При выполнении легкоатлетических упражнений в работу вовлекается значительное количество мышц человека, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. В процессе занятий развиваются кондиционные (быстрота, силовые качества, выносливость, гибкость) и координационные способности.

Легкая атлетика как вид спорта объединяет более 120 видов. По преимущественному проявлению определенных двигательных умений и навыков, цели действия виды делятся на ходьбу и бег, где решается задача преодоления дистанций с максимальной скоростью, прыжки, где спортсмены стремятся преодолеть максимальное расстояние в полете, метания, где необходимо послать снаряд на максимальное расстояние. Комплексным видом, включающим в себя соревнования в беге, прыжках и метаниях, являются многоборья, где результат определяется суммой очков, набираемой по результатам в каждом виде в соответствии со специальными таблицами. Программа Олимпийских игр и чемпионатов мира по легкой атлетике включает в себя 24 вида для мужчин и 23 вида для женщин.

 

Перечень видов легкой атлетики в программе крупнейших международных соревнований

	Мужчины	женщины
Ходьба	20 км, 50 км	20 км
Бег	100 м, 200 м, 400 м, 800 м, 1500 м, 5000 м, 10000 м, 42 км 195 м,  110 м с барьерами,  400 м с барьерами,  3000 м с препятствиями, эстафеты 4×100 м,  4×400 м	100 м, 200 м, 400 м, 800 м, 1500 м, 5000 м, 10000 м, 42 км 195 м, 100 м с барьерами, 400 м с барьерами,  3000 м с препятствиями, эстафеты 4×100 м,  4×400 м
прыжки	прыжок в длину,  прыжок в высоту,  прыжок с шестом,  тройной прыжок	прыжок в длину,  прыжок в высоту,  прыжок с шестом,  тройной прыжок
метания	толкание ядра, метание диска, метание копья, метание молота	толкание ядра, метание диска, метание копья, метание молота
многоборья	десятиборье: бег 100 м, прыжок в длину, толкание ядра, прыжок в высоту, бег 400 м, бег 110 м с барьерами, метание диска, прыжок с шестом, метание копья, бег 1500 м	семиборье: бег 100 м с барьерами, толкание ядра, прыжок в высоту, бег 200 м, прыжок в длину, метание копья, бег 800 м

 

На чемпионатах мира в закрытых помещениях как мужчины, так и женщины соревнуются в 13 видах: бег на 60 м, 400 м, 800 м, 1500 м, 3000 м, 60 м с барьерами, прыжки в высоту, в длину, с шестом, тройной прыжок, толкание ядра, многоборье.  

Бег и прыжки являются составной частью большинства игровых видов спорта, по этого отдавая ребенка на любой вид спорта, стоит задуматься о его физической подготовленности. Легкая атлетика является отличным средством развития физических качеств, координационных способностей, закаливания и укрепления всех систем организма. Эстафеты и игры, составленные с использованием легкоатлетических упражнений, повышают эмоциональность занятий, способны воспитанию коллективизма, взаимовыручки, целеустремленности. Дозированные ходьба и бег являются важнейшим средством оздоровления, повышают аэробные возможности, положительно влияют на состояние сердечно — сосудистой и дыхательной систем, мышечный тонус, активизируют обменные процессы. 

Тренеры — преподаватели:
Рыбальченко (Шестакова) Ольга Владимировна
Татаринцев Сергей Александрович
Комарова Ирина Владимировна
Михеев Алексей Николаевич

8 основных типов пробежек — Тренировка, бег и благополучие

Пробежка восстановления

Пробежка восстановления — это относительно короткий пробег, выполняемый в легком темпе. Восстановительные пробежки служат для того, чтобы немного увеличить тренировку бегуна, не снижая при этом результативность более сложных и важных тренировок, которые предшествуют им и следуют за ними. Восстановительные пробежки лучше всего выполнять в качестве следующей пробежки после тяжелой тренировки, такой как интервальная пробежка. Выполняйте восстановительный бег настолько медленно, насколько это необходимо, чтобы чувствовать себя относительно комфортно, несмотря на сохраняющуюся усталость от предыдущего бега.

Базовый забег

Базовый бег — это бег относительно короткой или средней длины, выполняемый в естественном темпе бегуна. Хотя отдельные базовые пробежки не должны быть сложными, они предназначены для частого выполнения и в совокупности стимулируют большие улучшения аэробных возможностей, выносливости и экономичности бега. Базовые пробежки составят большую часть вашего еженедельного тренировочного пробега.

Длинный забег

Как правило, длительный бег — это базовый бег, который длится достаточно долго, чтобы у бегуна была умеренная или сильная усталость.Функция долгого бега — увеличить грубую выносливость. Расстояние или продолжительность, необходимая для достижения этого эффекта, конечно же, зависит от вашего текущего уровня выносливости. Как правило, ваш самый длинный бег должен быть достаточно длинным, чтобы вы были уверены, что чистая выносливость не ограничит вас в гонках. Есть много вращений, которые вы можете использовать в длительной пробежке, например, увеличение темпа от начала до конца или смешивание интервалов (описанных на последней странице) в беге.

Прогрессивный бег

Прогрессивный бег — это бег, который начинается в естественном темпе бегуна и заканчивается более быстрым сегментом на любом этапе от марафона до темпа 10 км.Эти прогоны обычно предполагаются умеренно сложными — сложнее, чем базовые, но легче, чем большинство пороговых и интервальных прогонов. Поскольку это тренировки со средним усилием, время восстановления меньше, чем при более интенсивных тренировках.

Фартлек

Тренировка фартлека — это базовый бег, который смешивается с интервалами разной продолжительности или дистанции. Это хороший способ начать процесс развития эффективности и сопротивления утомлению на более высоких скоростях на ранних этапах тренировочного цикла или получить умеренную дозу быстрого бега позже в тренировочном цикле в дополнение к большим дозам, обеспечиваемым темпом / пороговые и интервальные тренировки.Они также могут служить менее структурированной альтернативой традиционным интервальным тренировкам, таким как тренировка на треке

Повторения в гору

Повторения в гору — это повторяющиеся короткие отрезки жесткого бега в гору. Они увеличивают аэробную мощность, устойчивость к усталости высокой интенсивности, переносимость боли и силу при беге. Идеальный холм для повторения холмов имеет устойчивый умеренный уклон от 4 до 6 процентов. Повторения в гору обычно выполняются в конце периода построения базы, как относительно безопасный способ ввести в программу более тяжелые высокоинтенсивные тренировки.

Темповый бег

Темповый бег — это длительное усилие с интенсивностью лактатного порога, которое является самым быстрым темпом, который можно поддерживать в течение одного часа у хорошо подготовленных бегунов, и самым быстрым темпом, который можно поддерживать в течение 20 минут у менее подготовленных бегунов. Темповые или пороговые пробежки служат для увеличения скорости, которую вы можете поддерживать в течение длительного периода времени, и для увеличения времени, в течение которого вы можете поддерживать этот относительно быстрый темп. Эти заезды должны включать в себя пробег для разогрева, повышенное усилие в середине пробега и затем мили на охлаждение в конце.Эти пробеги могут составлять всего 3 мили.

Интервалы

Интервальные тренировки состоят из повторяющихся более коротких сегментов быстрого бега, разделенных медленным бегом трусцой или восстановлением стоя. Этот формат позволяет бегуну объединить более быстрый бег за одну тренировку, чем он или она мог бы с одним продолжительным быстрым усилием до изнеможения.

Главное — попробовать что-то другое и посмотреть, что работает для вас, повеселиться, погрузиться в безопасную среду и посмотреть, что произойдет;)

8 основных типов пробежек — PodiumRunner

Если вы хотите тренироваться как можно лучше, вам нужно выполнять множество различных тренировок.

Есть восемь основных типов бега, которые практикуют бегуны всех уровней повсеместно. Они развивались в результате глобального процесса проб и ошибок на протяжении многих десятилетий. Они выжили, потому что работают. Если вы хотите получить максимальную отдачу от времени, которое вы посвящаете тренировкам, вам также необходимо изучить и практиковать их. Вы можете добавить к этим форматам всевозможные морщины — например, объединив два из них за одно занятие — но даже в их самом простом виде тренировки, описанные на следующих страницах, помогут вам стать лучше.

Восстановительный прогон

Восстановительный бег — это относительно короткий бег, выполняемый в легком темпе. Восстановительные пробежки служат для того, чтобы немного увеличить тренировку бегуна, не снижая при этом результативность более сложных и важных тренировок, которые предшествуют им и следуют за ними. Восстановительные пробежки лучше всего выполнять в качестве следующей пробежки после тяжелой тренировки, такой как интервальная пробежка. Выполняйте восстановительный бег настолько медленно, насколько это необходимо, чтобы чувствовать себя относительно комфортно, несмотря на сохраняющуюся усталость от предыдущего бега.

Пример: 4 мили легко

СВЯЗАННЫЙ — Тренировка недели: восстановительный бег

Базовый прогон

Базовый бег — это бег на относительно короткую или умеренную длину, выполняемый бегуном в естественном темпе.Хотя отдельные базовые пробежки не должны быть сложными, они предназначены для частого выполнения и в совокупности стимулируют большие улучшения аэробных возможностей, выносливости и экономичности бега. Базовые пробежки составят большую часть вашего еженедельного тренировочного пробега.

Пример: 6 миль в естественном темпе

Длинная дистанция

Как правило, длительный забег — это базовый забег, который длится достаточно долго, чтобы у бегуна была умеренная или сильная усталость. Функция долгого бега — увеличить грубую выносливость.Расстояние или продолжительность, необходимая для достижения этого эффекта, конечно же, зависит от вашего текущего уровня выносливости. Как правило, ваш самый длинный бег должен быть достаточно длинным, чтобы вы были уверены, что чистая выносливость не ограничит вас в гонках. Есть много вращений, которые вы можете использовать в длительной пробежке, например, увеличение темпа от начала до конца или смешивание интервалов (описанных на последней странице) в беге.

Пример: 15 миль в естественном темпе

СВЯЗАННЫЙ — Тренировка недели: длинные пробежки с «всякой всячиной»

Прогресс в прогрессе

Прогрессивный бег — это бег, который начинается в естественном темпе бегуна и заканчивается более быстрым отрезком в любом темпе от марафона до 10 км.Эти прогоны обычно предполагаются умеренно сложными — сложнее, чем базовые, но легче, чем большинство пороговых и интервальных прогонов. Поскольку это тренировки со средним усилием, время восстановления меньше, чем при более интенсивных тренировках.

Пример: 5 миль в естественном темпе + 1 миля в марафонском темпе + 1 миля в полумарафонском темпе

СВЯЗАННЫЙ — Тренировка недели: беговые движения

Фартлек

Тренировка фартлека — это базовый бег, который смешивается с интервалами разной продолжительности или дистанции.Это хороший способ начать процесс развития эффективности и сопротивления утомлению на более высоких скоростях на ранних этапах тренировочного цикла или получить умеренную дозу быстрого бега позже в тренировочном цикле в дополнение к большим дозам, обеспечиваемым темпом / пороговые и интервальные тренировки. Они также могут служить менее структурированной альтернативой традиционным интервальным тренировкам, таким как тренировка на треке.

Пример : 6 миль в естественном темпе с 10 подборами по 1:00 в темпе 5 км с восстановлением 1:00 в середине бега

СВЯЗАННЫЙ — Тренировка недели: Фартлек в перерыве между таймами

Повторы холма

повторений в гору — это повторяющиеся короткие отрезки тяжелого бега в гору. Они увеличивают аэробную мощность, устойчивость к усталости высокой интенсивности, переносимость боли и силу при беге. Идеальный холм для повторения холмов имеет устойчивый умеренный уклон от 4 до 6 процентов. Повторения в гору обычно выполняются в конце периода построения базы, как относительно безопасный способ ввести в программу более тяжелые высокоинтенсивные тренировки.

Пример: 2 мили легкого бега (разминка) + 10 повторений холма по 45 секунд с тяжелым усилием с 2-минутным восстановлением бега между повторениями + 2 мили легкого бега (перезарядка)

СВЯЗАННЫЙ — Тренировка недели: Сизифов сеанс

Tempo Run

Темповый бег — это продолжительное усилие с интенсивностью лактатного порога, которое является самым быстрым темпом, который может быть выдержан в течение одного часа у хорошо подготовленных бегунов, и самым быстрым темпом, который может поддерживаться в течение 20 минут у менее подготовленных бегунов.Темповые или пороговые пробежки служат для увеличения скорости, которую вы можете поддерживать в течение длительного периода времени, и для увеличения времени, в течение которого вы можете поддерживать этот относительно быстрый темп.

Пример: 1 миля легкого бега (разминка) + 4 мили в темпе лактатного порога + 1 миля легкого бега (восстановление)

Существует особый тип темпового бега, известный как марафонский бег. Продолжительный бег в марафонском темпе — хорошая тренировка для выполнения на очень сложном уровне в последние недели подготовки к марафону после того, как вы выработали достаточную чистую выносливость с помощью длинных бегов и более длительных прогрессивных бегов с меньшими количествами марафонского бега. .

Пример: 2 мили в естественном темпе + 13,1 мили в марафонском темпе

СВЯЗАННЫЕ — Тренировка недели: Tempo Run — с изюминкой!

Интервалы

Интервальные тренировки состоят из повторяющихся более коротких сегментов быстрого бега, разделенных медленным бегом трусцой или восстановлением стоя. Этот формат позволяет бегуну объединить более быстрый бег за одну тренировку, чем он или она мог бы с одним продолжительным быстрым усилием до изнеможения.

Интервальные тренировки обычно делятся на короткие и длинные интервалы и часто выполняются на трассе.Длинные интервалы — это отрезки от 600 до 1200 метров, бег в диапазоне бега на 5 км с легким восстановлением между ними. Они являются отличным средством для постепенного повышения эффективности и сопротивления усталости при высоких скоростях бега.

Пример: 1 миля легкого бега (разминка) + 5 x 1 км в темпе гонки на 5 км с восстановлением после бега на 400 м + 1 миля легкого бега (восстановление)

Короткие интервалов — это отрезки от 100 до 400 м, бег с темпом примерно 1500 м или быстрее.Они повышают скорость, экономичность бега, устойчивость к усталости на высоких скоростях и переносимость боли. Бегуны на длинные дистанции обычно используют более короткие и быстрые интервалы на ранних этапах тренировочного цикла, чтобы увеличить свою чистую скорость, а затем переходят к немного более длинным интервалам, основанным на выносливости, для повышения сопротивления усталости.

Пример: 1 миля легкого бега (разминка) + 10 x 300 м в темпе бега на 1 милю с восстановлением после бега на 200 м + 1 миля легкого бега (восстановление)

СВЯЗАННЫЙ — Тренировка недели: разбивки на 600 метров

Лучшие беговые тренировки для скорости и выносливости

Найдите баланс в своем портфеле пробега, добавив эти беговые тренировки к своей тренировочной программе.

Если разнообразие — это пряность жизни, пора усилить вкус. Выполнение обычного маршрута может стать немного обыденным, и если вы только выполняете движения, вы можете выйти на это ужасное плато производительности.

Каждую тренировочную программу можно время от времени подбадривать, поэтому, если вы хотите что-то разнообразить, попробуйте одну из этих беговых тренировок.

Ознакомьтесь с различными стилями, чтобы вдохновиться, или щелкните по ссылкам ниже, чтобы перейти к выбранной вами беговой тренировке.

1. Различные типы беговых тренировок
2. Базовый прогон
3. Длинный забег
4. Прогресс прогресс
5. Повтор холма
6. Фартлек
7. Tempo Run
8. Интервалы
9. Силовые тренировки
10. Восстановительный прогон

Различные типы беговых тренировок

Тренер по легкой атлетике скажет вам, что существует девять различных типов традиционных тренировок по бегу: базовые, длинные, прогрессивные, повторы в гору, фартлек, темповые бегы, интервалы, силовые тренировки и восстановительные бега.

Они эволюционировали с течением времени (каждый бегун вносил кое-какие корректировки здесь и там), но все эти беговые тренировки сохранились, потому что они помогают повысить выносливость и скорость.

Если вы тренируетесь, чтобы стать олимпийским спортсменом, или просто хотите немного улучшить свою физическую форму, игра с различными тренировочными программами гарантированно улучшит ваш атлетизм.

В качестве дополнительного бонуса добавление новых задач и поддержание новизны поможет предотвратить скуку в те дни, когда мотивация к бегу немного отсутствует.(Мы все были там.)

Вот краткий обзор различных типов беговых тренировок и некоторая полезная информация о том, как они могут помочь поднять вашу производительность на новый уровень.

Базовый прогон

Базовые прогоны могут показаться довольно общеизвестными, но, скорее всего, вы не совсем понимаете, для чего они на самом деле предназначены. Как оказалось, этот тип беговой тренировки — это гораздо больше, чем просто запись легких миль.

Это правда — базовые забеги проводятся в вашем естественном темпе на короткие и умеренные дистанции.Хотя они могут быть не очень сложными по своей природе, они предназначены для частого выполнения на «базовой фазе».

Базовая тренировка помогает развить свой аэробный потенциал перед переходом к анаэробной тренировке.

Аэробные упражнения — это то, что вы обычно относите к бегу, плаванию, танцам или любому виду кардио.

Строго говоря, это означает «с кислородом», потому что во время этого вида упражнений наши клетки получают энергию от кислорода, чтобы подпитывать свой метаболизм.

Когда кислород и топливо (в основном жир) в изобилии, ваши мышцы счастливы, они способны многократно сокращаться без усталости. Минимальные отходы (лактат) образуются при сжигании жира, и все присутствующие отходы легко удаляются.

Однако в определенный момент вы резко повышаете интенсивность и достигаете предела, известного как анаэробный порог. Ваши мышцы не могут получить достаточно кислорода для сжигания наиболее эффективного топлива, поэтому они начинают использовать ваши ограниченные запасы гликогена.

Лактат начинает быстро накапливаться в кровотоке. Ваши мышцы напрягаются, дыхание становится тяжелым, и все работает так, будто горит с силой 1000 солнц.

Звучит знакомо? Базовые беговые тренировки могут помочь вам тренироваться усерднее и дольше, прежде чем вы почувствуете жжение, судороги или мертвую ногу.

Базовая тренировка заставляет ваши мышцы адаптироваться для улучшения транспортировки кислорода, снижения скорости образования лактата, увеличения скорости удаления лактата и оптимизации использования энергии.Вы также увеличиваете ударный объем сердца, то есть оно может перекачивать больше крови за удар, доставляя больше кислорода в красные кровяные тельца.

Это может показаться нелогичным, но медленное начало тренировки с этим типом бега на самом деле улучшает экономичность бега и прокладывает путь к успеху.

Базовая тренировка бега:

• 5 миль в естественном темпе

Сосредоточьтесь на своей форме, наблюдайте за своей ногой и приготовьтесь к предстоящей интенсивности.

Длинные дистанции

После базовой тренировки вы можете начинать бегать на длинные дистанции. Длинные пробежки улучшат вашу выносливость, покажут вам, насколько далеко вы можете подтолкнуть себя, прежде чем почувствуете усталость, и дадут вам уверенность в том, что вы не сойдете с дистанции, когда в следующем забеге будут тяжелые условия.

Длинные бега должны продолжаться в естественном темпе, пока вы не почувствуете сильное истощение. Это может прозвучать сложно, но все ощущения, которые вы испытываете в конце этого типа беговой тренировки, вызывают привыкание.Опустошенный, измученный, очищенный от пота, сильная боль, напоминающая вам о том, какой вы задира и на что способно ваше тело … в страданиях есть определенная магия.

Длительная пробежка может не походить на вашу чашку чая, но не сбивайте ее, пока не попробуете. Эндорфины, вращающие вашу грубую выносливость, довольно эпичны.

Длинная беговая тренировка

• 15 миль в естественном темпе
• 1:30:00 в естественном темпе

Беги на расстояние или беги на время, и захватите с собой мотивационный плейлист для бега, чтобы не отвлекаться от игры.Единственное, что здесь имеет значение, это то, что вы просто продолжаете двигаться.

забегов на прогресс

Прогрессивные пробежки изменяют длительные тренировки, структурируя их вокруг темпа, который постепенно увеличивается со временем. Вы начинаете в красивом и легком темпе, постепенно переходя к марафонскому, пороговому или даже интервальному темпу.

Прогрессивные бега не только помогают развить скорость и выносливость, но и этот тип беговой тренировки важен для улучшения концентрации и умственного терпения.Слишком много бегунов хотят нажать на педаль газа прямо на выезде, но прогрессивные пробежки помогают укрепить дисциплину.

Прогрессивная тренировка бега

• 5 миль в естественном темпе
• 1 миля в марафонском темпе
• 1 миля в темпе на 5 км

Вы сами решаете, как далеко вы выберете пробег и с какой скоростью, но следите за этим — практика этого типа беговой тренировки превратит вас в одного из тех людей, которые становятся быстрее к концу забега, а не в кого-то, кто отчаянно пытается повесить там.

Повторы холма

Этот вид беговой тренировки не самый веселый, но, безусловно, один из самых полезных. Вы увидите огромный прирост скорости, силы и аэробной мощности. Бежать с максимальным усилием во время повторяющихся отрезков подъема может быть довольно изнурительно, но вы повысите переносимость боли, а также устойчивость к утомлению высокой интенсивности.

Повторяющаяся тренировка бега по холмам

• 10 х 0:45 спринтов в гору с 2:00 периодами восстановления между

При поиске идеального ландшафта ищите устойчивый уклон с уклоном от 4 до 6 процентов.Подумайте о добавлении типа беговой тренировки в свой распорядок в конце фазы построения базы, чтобы безопасно перейти к тренировкам с более высокой интенсивностью.

Фартлекс

После интенсивной тренировки подарите себе немного удовольствия! Фартлек — это забавное шведское слово, означающее «скоростная игра», и бегать так же весело, как и произносить его вслух.

Играя с разными скоростями во время тренировки по бегу на фартлеке, вы лучше подготовитесь к неравномерным темпам бега.Он научит вас переключать передачи, задействовать различные мышечные волокна и справляться с любыми плохими пятнами, с которыми вы можете столкнуться во время соревнований.

Фартлек неструктурирован — проявите творческий подход с чередующимися сегментами! Укажите на дерево или знак и затем бегите к нему, а затем следуйте за ним с более легким усилием.

Беговая тренировка Фартлек

• Усиленная работа для двух почтовых ящиков, восстановление для трех
• Или сопоставьте свою скорость с разными частями песни

Прелесть беговой тренировки фартлека в том, что вы не привязаны к таймерам и отметкам миль, поэтому они являются отличным способом вдохнуть немного свободы в строгую тренировочную программу.Вы получите пользу как от аэробных, так и от анаэробных упражнений, а также избавитесь от скуки.

Темп забегов

Темповый бег — прекрасный способ разнообразить ваши длительные пробежки. Цель темпового бега — повысить ваш анаэробный порог, который иногда называют вашим лактатным порогом, потому что это точка, при которой уровень лактата в крови резко возрастает.

Во время темпового бега вы перейдете в комфортный жесткий темп — тот, который вы можете поддерживать около часа, используя 85-90% вашей максимальной частоты сердечных сокращений, — прежде чем вернуться к скорости.Практика такой концентрации и контроля значительно улучшит ваше мышление в день соревнований.

Tempo Running Workout

• 5 миль в марафонском темпе
• 3 мили в темпе
• 5 миль в марафонском темпе

Повышая свой анаэробный порог, вы увеличиваете скорость, которую вы можете поддерживать в течение длительного периода времени, что делает эту тренировку вдвойне важной для всех вас, бегунов на длинные дистанции.

Интервальные забеги

Интервальная тренировка заставит вашу беговую тренировку пролететь незаметно.Разделите всплески экстремальных усилий периодами восстановления, состоящими из более медленного бега, бега трусцой или ходьбы. Дело здесь в том, чтобы увеличить скорость, повысить экономичность бега и улучшить сопротивление усталости.

Интервальная тренировка:

• Бег 5 x 1000 метров в темпе 5 км с легким бегом между интервалами

Важно увеличивать интенсивность интервалов, если вы хотите ощутить все эффекты HIIT. Если вы не задыхаетесь, считая секунды, пока все не закончится, вы, вероятно, делаете это неправильно.Помните: если это не бросает вам вызов, это не изменит вас.

Силовые тренировки

Если вам всем не по душе стандартные беговые тренировки, бросьте себе вызов и добавьте силовые тренировки в свой план упражнений. Работа над силой может сделать вас более быстрым и эффективным бегуном и придаст вам взрывной силы, необходимой для преодоления любых препятствий.

Силовые тренировки Бег Тренировка:

• Бег ¼ мили
• 10 отжиманий
• Бег ¼ милю
• 15 приседаний
• Бег ¼ милю
• 45-я планка

Это неплохая тренировка, но она поможет вам оставаться уверенным, подготовленным и разносторонним.

Запуски восстановления

После интенсивной беговой тренировки дайте своему телу отдых, которого он заслуживает. Возможно, вы влюбились в эти эндорфины, дающие хорошее самочувствие, но очень важно расслабляться хотя бы один день в неделю, даже если вы чувствуете, что время сокращается, или хотите получить «максимальную отдачу от вложенных средств».

Вместо того, чтобы отдыхать в целом, при низкоинтенсивном активном усилии задействуются мягкие ткани (мышцы, сухожилия, связки), стимулируя кровоток, что, в свою очередь, помогает вымывать отходы побочных продуктов.Они также позволяют добавить километраж в свой график тренировок без чрезмерной нагрузки на тело.

Восстановительная беговая тренировка:

• Бегите 30 минут в хорошем, легком темпе

Настоящее восстановление не должно быть трудным. Они должны чувствовать себя прекрасно, но при этом приносить массу пользы, поэтому не торопитесь и пейте.

Добавление разнообразных беговых тренировок в ваш график тренировок поможет вам добиться наилучших результатов от тренировок.Кроме того, он сохраняет свежесть и увлекательность! Выберите свой любимый и попробуйте.

Связанные

6 видов беговых тренировок и зачем они вам нужны | Superfeet

Автор: Билл Рейфснайдер — член комиссии Superfeet Wellness. Билл Рейфснайдер является основателем Camp Runabout, единственного летнего лагеря для взрослых для бегунов на планете, и стремится помочь бегунам всех возрастов и способностей достичь своих целей и получить максимальную отдачу от своих тренировочных планов.Билл в прошлом профессиональный бегун и в третий раз показал лучшее время, которое когда-либо пробегал американец на 10 миль (46:32).

Если вы новичок в беге или бегаете годами и застряли в колее, понимание различных типов беговых тренировок и их целей имеет важное значение. Как тренер, многие, многие люди приходили ко мне в затруднительном положении: «Я бегаю по пять миль каждый день и никогда не становлюсь быстрее!» Эти бегуны обычно думают, что я волшебник, когда я включаю интервальные тренировки и темповые бега (см. Ниже) в их программу, и внезапно они устанавливают PR.

Вот шесть различных типов беговых тренировок, которые служат разным целям. Все эти тренировки важны и помогут вам достичь ваших целей в беге.

Базовые исследования

Цель: развитие аэробной способности и выносливости

Базовые пробежки составят большую часть вашего тренировочного режима. Это «профилактические тренировки»; Беги на короткие и средние дистанции выполняются в удобном темпе — ваша база накапливается день за днем, неделя за неделей, год за годом.Ваша базовая тренировка важна, потому что на ней и лежит остальная часть вашего обучения. Представьте свою программу тренировок в виде пирамиды, и чем шире ваша база, тем выше пика вы можете достичь.

Повторы холма

Цель: наращивание силы и мощи

Форма интервальной тренировки: бег по холмам и долинам, повторы с холмов выполняются в начале сезона для создания силы и мощи. Я ищу холм примерно в четверть мили в длину с 5-градусным уклоном.Ваш холм может быть короче, но сохраняйте уклон около 5%. После разминки начните тренировку со спринта в гору и бега трусцой / ходьбы вниз. Повторите столько раз, сколько хотите, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели. Да, и не забудьте потом разогреться.

Скоростная тренировка

Цель: повышение скорости и эффективности работы

Для многих тренировки на скорость или интервальные тренировки не являются «забавной частью» бега. Они повредят немного (или сильно), но польза стоит затраченных усилий.Интервалы предназначены для повышения скорости и эффективности бега. Обычно интервальные тренировки выполняются на трассе, но если у вас нет доступа к трассе или она покрыта снегом, эти пробежки можно выполнять практически где угодно. Черт возьми, я тренировался на скорость на парковке торгового центра и в холлах нашей местной начальной школы в нерабочее время (для этого нужно знать кого-нибудь).

Интервальная тренировка состоит из коротких серий высокоинтенсивного бега с последующими периодами восстановления (бег трусцой или ходьба).Вот пример тренировки на скорость:

Разминка на 2 мили • 8 x 400 метров с восстановлением 2:00 между каждой • 2-мили на заминку

Интервальная тренировка будет зависеть от вашего уровня физической подготовки (в начале сезона или в конце сезона) и дистанции гонки, на которой вы тренируетесь. Если вы готовитесь к бегу на 5 км, ваши интервалы будут короче и быстрее. Если вы готовитесь к полумарафону, ваши интервалы будут длиннее, и темп соответственно замедлится.Ознакомьтесь с программами тренировок Superfeet для получения руководства. И помните, как говорил мой старый тренер: «Если ты хочешь быстро бегать, ты должен быстро бегать».

---

---

Темп бегов

Цель: Повышение устойчивости к молочной кислоте

Пробежки

Tempo, также известные как пороговые пробежки или анаэробные пороговые пробежки, подготавливают вас к быстрому и большему бегу без внезапной усталости. Другими словами, по мере того, как вы бежите все быстрее и быстрее, вы в конечном итоге достигнете своего анаэробного порога, точки, когда ваше тело больше не может снабжать ваши мышцы кислородом, достаточным для поддержания ваших усилий, и молочная кислота начнет накапливаться в вашей крови.Вы видели это в своей местной гонке, когда ваш приятель выходит из-под контроля и разбивается. Похоже, ему на спину прыгнул 300-килограммовый медведь, который пытается отнести его к финишу. Хорошая новость заключается в том, что вы можете улучшить способность вашего организма переносить молочную кислоту с помощью темповых пробежек.

Обычно темповая пробежка длится от 20 до 30 минут. Цель состоит в том, чтобы тренироваться прямо или как можно ближе к вашему анаэробному порогу. Эта тренировка преследует конкретную цель, и бег быстрее заданного темпа не выполнит свою работу.Так как же определить свой темп бега? Его можно было бы измерить в лаборатории, где вы бежите на беговой дорожке, и вам снова и снова колют палец, измеряя уровень молочной кислоты в крови, по мере того как вы бежите быстрее. Но давайте будем честными, у скольких людей есть лаборатория, верно? В качестве альтернативы, вот пара более практичных методов, чтобы отточить темп бега:

1. Ваш темп бега должен быть достаточно жестким. Вы должны уметь говорить короткими очередями, но не должны уметь говорить полными предложениями.
2. Добавьте 25-30 секунд на милю к своему темпу на 5 км.
3. Если у вас есть датчик пульса, темп бега должен составлять от 85% до 90% от максимальной частоты пульса.

Цель темпового бега — зафиксировать темп, который совпадает с вашим анаэробным порогом, и поддерживать его в течение 20-30 минут. Имея это в виду, мне нравится выполнять темповые пробежки по ровной поверхности. Трудно поддерживать постоянный темп и усилия, когда вы поднимаетесь и спускаетесь с холма.

Длинные дистанции

Цель: развить выносливость и уверенность в себе.

Еженедельный длительный бег улучшит вашу общую выносливость и придаст вам уверенности в себе, необходимой в день забега для прохождения дистанции. Обычно это делается в выходные, когда у вас есть немного больше времени, чтобы выйти на улицу и постучать по тротуару, поэтому ваши длинные пробежки должны выполняться в том же темпе, что и ваши базовые пробежки. Продолжительность вашего еженедельного длительного бега будет увеличиваться по мере того, как вы углубляетесь в тренировочный цикл. И ваш единственный самый длинный забег будет варьироваться в зависимости от дистанции гонки, к которой вы готовитесь.Когда это возможно, мне нравится, когда люди делают хотя бы один забег, который покрывает дистанцию ​​вашей целевой гонки. Это не всегда возможно при подготовке к марафону, но я все же хотел бы, чтобы бегуны преодолевали дистанцию ​​22-24 мили. Поскольку вы собираетесь находиться на дорогах или тропах в течение длительного времени, вам нужно будет немного больше подготовиться к этим тренировкам. Важно не допускать обезвоживания, поэтому возьмите с собой немного воды (верблюжьи спины — это здорово), попросите друга прокатиться на велосипеде рядом с вами с водой (моей жене нравится, когда я делаю это для нее) или просто знайте, где по пути находятся фонтаны с водой. Вам также может потребоваться немного энергии на трассе, чтобы предотвратить ужасный шок. Энергетические пакеты, которые бывают самых разных вкусов, легко складываются для потребления во время пробежек.

Фартлек

Цель: повышение скорости и эффективности работы в менее структурированном формате

Шведское слово, означающее «скоростная игра», фартлек — это менее структурированная форма интервальной тренировки, проводимой на дороге. Фартлек включает в себя чередование более быстрых и медленных периодов бега во время базовой тренировки или длительного бега.Это отличный выбор для бегунов, у которых нет доступа к беговой дорожке, бегунов-новичков, которых может напугать мысль о беге по беговой дорожке, или бегунов, которые хотят с удобством выйти из дома для качественного бега. Вот несколько примеров тренировок на фартлек.

Тренировка № 1:

• Разминка 5 миль
• 2:00 минуты тяжелый / 2:00 легкий (повторить 10 раз)
• 5-мильная заминка

Тренировка № 2:

• Разминка 5 миль
• 3-4 мили фартлека с разными расстояниями.Выберите ориентир вдалеке (телефонный столб, знак остановки и т. Д. И бегите, пока не дойдете до него. Затем бегите трусцой, пока не почувствуете себя поправленным, и выберите следующий ориентир.
• 5-мильная заминка

Тренировка № 3:

• Разминка 5 миль
• 3-4 мили фартлека, тяжелый бег на всех подъемах и легкий на всем остальном. Очевидно, что для этой тренировки вам следует выбрать скользящий курс.
• 5-мильная заминка

Жестких правил для бега фартлека нет.Не стесняйтесь изменять тренировку в соответствии с вашими конкретными тренировочными целями. Если вы тренируетесь на 5 км, ваши более быстрые участки должны быть короче по продолжительности. Если вы готовитесь к полумарафону или марафону, они должны быть длиннее.

Наслаждайтесь!

---

Различные типы бега — от трека к тропе

Если вы посмотрите на большинство видов спорта, всегда кажется, что есть множество вариантов, в которых вы можете участвовать.

Посмотрите на футбол и теннис, в оба можно играть внутри или снаружи, и это приносит разные покрытия, техники и разные стратегии.

В большинстве случаев люди предпочитают доступные варианты, и работа ничем не отличается.

Мы можем разбить его на четыре основные группы.

Есть шоссейный бег, бег по пересеченной местности, бег по треку и трейлраннинг

(У нас также есть ультра бег и скайраннинг, но давайте начнем с первых четырех.)

Каждый по-прежнему относится к той же категории бега: быть действием или движением бега, но каждый приносит свои уникальные задачи и награды.

Take Track running в качестве первого примера:

Для большинства из нас это может быть первое введение в соревновательный бег, обычно в школе. 6-8 бегунов одновременно на дистанциях 100, 200 и 400 м в классных соревнованиях, в основном бегом на полную катушку. Это очень взрывоопасный тип бега, который требует большой последовательности, скорости движения по прямой и обычно проходит по ровной поверхности. Только когда вы увеличиваете дистанцию ​​до 800 метров и выше, тактика становится частью гонки.Это был мой первый опыт бега, и я бегал босиком по школьной беговой дорожке на траве.

Стратегия: Беги как можно быстрее.

Цель: Беги быстрее всех.

Вместе с бегом на треке будет бег по пересеченной местности.

Некоторым это понравилось, а некоторым — не понравилось, некоторые прятались в разных частях трассы и присоединились к группе, когда они спустились с холма. Он снова был конкурентоспособным, но включал, может быть, весь ваш класс из 30 человек.Так что на этот раз нужно было немного подумать, чтобы продержаться на дистанции. Вы должны были начать управлять своей производительностью, поскольку обычно у вас было 1-15 км, чтобы пробежать по неровной поверхности, и большинство из них хотели бы оставить немного для всплеска в конце. Вы также оценивали других бегунов, чтобы увидеть, были ли они на пределе своих возможностей или просто готовы убежать. Все части игр, в которые играют, когда соревнуются несколько человек.

Стратегия: Бегите так быстро, как вам удобно, оцените своих товарищей по бегу и сделайте толчок в конце.

Цель: Попытайтесь финишировать хорошо и, если все пойдет хорошо, финишируйте первым.

Дорожный пробег, по крайней мере, для меня, появился намного позже.

Все зависит от того, где вы родились.

Что касается меня, то я жил в Шотландии на ферме, поэтому в основном я бегал по траве, а единственная дорога, которую я бегал, иногда заключалась в том, чтобы бегать домой из школы.

Моя первая настоящая дорожная пробежка была в возрасте 30 лет, когда я жил в городской среде и начал бегать на 5 и 10 км.

Это были такие мероприятия, как «Забег для детей» и «Город 2 Море». Крупные турниры, на которые собрались тысячи участников, многие просто хотят закончить, а некоторые хотят победить. Это когда вы начинаете слышать, как часто говорят об элите или профи.

Это было началом для меня, когда я на собственном опыте осознал огромную пропасть между тем, чтобы быть участником и быть конкурентом.

Обычно в спорте вы делитесь на группы по компетенциям. А если вы улучшились, вы поднимаетесь на уровень выше. В массовых бегах они делают это, но вы все бежите в один и тот же день, на одной трассе, в одинаковых условиях.

Они просто поражают старты, чтобы позволить элите получить свободный пробег на трассе и потенциальный рекорд, а также разместить большое количество участников.

Меня всегда заинтриговало то, как быстро бегает победитель, а затем сравнивать свое время.
Я помню, как первые 5 км пробежал 29 минут, а победитель пробежал их за 17 минут.

Ей было 15 лет, мне 33, она не выглядела уставшей и я думал, что умру!

Казалось, что это обычная тенденция, элитные времена были почти в два раза быстрее, чем у меня.Я участвовал в полумарафоне Great Ocean Road, и через 5 минут после финиша победитель полного марафона с ревом вышел к финишу.

Не знаю, вдохновляло это или угнетало. Я определенно нашел это мотивирующим и весьма интригующим. Как они могли бежать так быстро? В результате мне захотелось узнать больше о беге, и поэтому , как и любая растущая страсть, вы начинаете искать больше: Больше информации, больше событий и больше разнообразия.

Это привело меня к трейлраннингу.

Мне не совсем понятно, что на самом деле вызвало это, но однажды я увидел флаер серии Salomon Trail Running от Rapid Ascent — это была вводная серия из четырех гонок, в которой были разные дистанции от 5 до 15 км.

Распространение на 4 месяца, то есть не более 1 часа езды от города и скорее по тропам, чем по дорогам.

Приезжая из сельской местности, меня тянула мысль о том, чтобы снова сбежать по бездорожью, поэтому я подписался и с нетерпением ждал первого соревнования.

С самого первого шага я знал, что это для меня. Он был быстрым и извилистым вверх и вниз по деревьям и извилистым речным тропам, вверх и вниз по неровным лестницам, бег по одной дорожке, и ни одна ступенька не была такой же, как предыдущая.

Вы должны были быть начеку, потому что, сделав неверный шаг, вы могли оказаться на заднице и, возможно, испытать немало боли.

Помните, в начале я говорил, что нужны разные техники?

Что ж, трейлраннинг требует большего, чем разные техники, для него нужно другое снаряжение.Я отчетливо помню, как бежал по этой единственной трассе, я бежал, вероятно, слишком быстро и хватался за деревья, чтобы не дать мне просто поскользнуться прямо в реке рядом со мной, которая была всего в метре от тропы.

Причина: Неправильная обувь. На мне были дорожные ботинки, у которых не было реального сцепления, раз уж немного грязи попало в канавки, поэтому я скользил, как молодой теленок, который только что родился и еще не научился правильно стоять. Я был на грани, и мне это нравилось.

К счастью, в тот день мне не было причинено вреда, но я извлек важный урок, как правильно подобрать снаряжение.

Излишне говорить, что меня это зацепило, и я сразу же отправился после мероприятия, чтобы купить свои первые кроссовки.

Это было началом моей постоянной одержимости покупкой трейлового шасси! Кто сказал, что бегать дешево.

Стратегия: Развлекайся, не падай выше

Цель : наслаждаться пейзажем и финишировать с улыбкой.

Независимо от того, бегун ли вы по бегу, бегун по пересеченной местности, бегун по дороге или бегун по пересеченной местности, конечный результат будет одинаковым.

Мы используем все свое тело без посторонней помощи (за исключением выбора снаряжения), чтобы преодолеть установленную дистанцию ​​в кратчайшие сроки.

Мы стремимся стать лучше и сильнее морально и физически.

Но для меня это гораздо больше.

Путешествие от тропы к тропе открыло мне глаза на безграничный человеческий потенциал, которым мы все обладаем.

Меня постоянно вдохновляют люди, которых я встречаю, их индивидуальные истории, и все они достойны нашего внимания так же, как прекрасные рассветы и виды на горы, которые может подарить только природа.

ОБ АВТОРЕ

Дуглас — директор по трейлам в FullCourseTrails.

Активный трейл-фотограф и ультра-бегун, принимавший участие во многих соревнованиях по бездорожью.

События включают: The Surf Coast Century, марафон американских горок, марафон Buffalo Stampede Sky и австралийский ультрамарафон North Face 100.

Виды бега и шагов. С синонимами, описаниями, назначением и примерами: запуск

Я видел ранее опубликованные типы запусков и мне это не понравилось.Я работал над этим черновиком какое-то время, поэтому закончил и опубликовал. Психологические преимущества беговой стойки похожи на эту, в которой объясняются преимущества выполнения определенных типов бега.

Забеги

Забег за цель — Заезд на пик

Забег за цель — это выбранная целевая гонка, на которой бегун сосредотачивается во время тренировочного периода. Поскольку бегун может «достигать пика» лишь ограниченное количество раз в год, выбирая целевую гонку, бегун может тренироваться для достижения максимальной эффективности в определенный день на определенной дистанции.Большинство людей могут достигать пика только на одном или двух марафонах в год — обычно это весенний и осенний марафон. Для более коротких гонок, 1/2 марафона, 10 км, 5 км, мили и т. Д. Вы можете пробежать больше, потому что на восстановление уходит меньше времени. Серьезные бегуны, которые сосредотачиваются на забегах короче марафона, обычно разбивают свои тренировки на несколько сезонов и приближаются к одной или двум забегам в конце каждого сезона.

Гонки предоставляют бегунам конкретную цель, к которой они могут стремиться, рамки, вокруг которых они могут разрабатывать свои тренировки, и возможность проверить свой характер на себе, часах и других.Источник гордости. Мера роста.

например Бостонский марафон, 3:05:23, 1489-е место в общем зачете, или Индейка рысь, 10 км, 42:15, PR !, 4-е место в возрастной группе

Tune-up Race- Sharpening Race

Во время тренировочного периода другое гонки могут быть запланированы. Бегуны, как правило, не сильно сужаются и не меняют значительно свой график тренировок перед гонками на настройку, а скорее «тренируются» в гонках на настройку. Эти забеги помогают бегуну сохранять мотивацию, готовиться к пиковой гонке и дают возможность проверить свои улучшения в физической форме.

Тренировочные заезды

Длинная пробежка — Дистанционная пробежка, длинная медленная дистанция, LSD, длинная дистанция

Длинные заезды часто включают один или несколько других типов пробежек и / или интенсивности, перечисленных ниже как часть долгосрочной перспективы; см. примеры ниже.

Длительный пробег составляет 20-30% от недельного пробега, продолжительность 1-2,5 часа. Как правило, длительные забеги не должны превышать 2,5 часа, за исключением того, что вы достигаете точки убывающей отдачи.

например Длинный легкий бег, легкий бег на 9 миль или длинный прогрессивный бег, 10 миль легко последние 2 мили в марафонском темпе, или длинный бег Фартлек, 5 миль контролируемый, 6×1 минута тяжелого, 1 минута легкого восстановления, 4 мили легкого

Tempo Run- Порог, молочный порог, установившееся состояние, интервал круиза, интервал темпа, длинный интервал

Темповый бег — это длительный, быстрый, но контролируемый бег на определенное расстояние или время; обычно 2-10 миль. Темп темпов зависит от расстояния.Короткий 20-минутный темповый бег будет намного быстрее, чем 12-мильный темп в марафонском темпе. Темп бега помогает повысить ваш молочный порог, позволяя бегуну бегать быстрее и дольше. Я включил длинные интервалы в темп бега, потому что длинные интервалы помогают повысить лактатный порог. Несмотря на то, что они не являются продолжительными усилиями, период отдыха короткий, что дает такое же преимущество для лактатного порога.

например 2 мили легко, 3 мили в темпе, 2 мили легко

Прогрессивный бег — Быстрый финиш, сборка

Прогрессивный бег — это непрерывные бега, которые начинаются медленно и быстро заканчиваются.Бегуны начинают с легкого темпа на определенную продолжительность или дистанцию ​​и заканчивают бег в более интенсивном темпе в конце. То, как бегун переходит от легкого начального темпа к более быстрому, варьируется от постепенного увеличения скорости на несколько миль до бега последних 15 минут (или любой другой продолжительности) длительного бега в марафонском темпе, до бега последних нескольких минут с почти максимальное усилие.

например 6 миль в базовом темпе + 2 мили в тяжелом режиме, или 8 миль легко, последние 3 мили увеличиваются с марафонского темпа до 1/2 темпа, до 10 км темпа на каждую милю 4 мили легко последние 5 минут умеренный

Fartlek- Surges

Дословный перевод — это скорость игры на шведском языке (Правка: не на финском, как я изначально выразился. Спасибо за исправление)

Прерывистые скачки скорости при непрерывной работе. Длина, измеряемая либо во времени, либо в расстоянии, и интенсивность быстрой части могут варьироваться. Продолжительность и интенсивность восстановительной части фартлека также различаются.

Фартлексы — это менее интенсивная тренировка для аэробной нагрузки, в которой разница между интервальной тренировкой и темпом. Фартлексы часто используются в начале тренировочного цикла как вводный курс для ускорения движения и «поднять голову», чтобы подготовить тело к более интенсивным тренировкам.Они также используются позже в тренировочном цикле в качестве тренировок для поддержания аэробной способности.

например 5 миль, бег по холмам или 2 мили легко, 6x (30 секунд усердно в начале каждой мили), 2 легких 8 мили с 20 минутами минутного перерыва

Тренировочный забег — Легкий бег, базовый бег

Тренировочный забег — это тренировка и темп по умолчанию. Если другие темп или интенсивность не описаны или не назначены, предположим, что темп — это тренировочный бег.

Тренировочный забег — это как описание типа бега, так и темпа — см. «Интенсивность» ниже.Тренировочный бег — это самый распространенный бег и темп. Это выполняется в естественном темпе бегуна: темп, который кажется ему нормальным и комфортным, на дистанции, удобной для бегуна.

Бегун должен уметь говорить обычным разговорным тоном, бегая в своем естественном темпе. Тренировочные пробежки имеют умеренную дистанцию ​​- не такую ​​короткую, как легкий бег, и не такую ​​длинную, как длинную.

например 8 миль легко. Или 7 миль.

Восстановительный бег — Встряхивание, бег трусцой, медленный бег, сверхлегкий бег, разминка, заминка, активный отдых

Как и тренировочные пробежки, восстановительные пробежки описывают как тип бега, так и темп бега. бежать.Восстановительные бега — это обычно более медленные и короткие пробежки, которые чрезвычайно удобны для бегуна. Восстановительные пробежки обычно на 45–2 минуты на милю медленнее, чем тренировочные. Это также темп разминки и заминки до и после тренировки, а также темп отдыха между интервалами.

Восстановительные пробежки позволяют бегунам развить выносливость, не предъявляя никаких новых требований к своему телу

например, 4-мильная встряска. Или 3 мили супер просто.

Интервальные бега — Повторения, отслеживание тренировки, повторы, лестница, интервалы скорости, длинные интервалы, интервалы спринта, короткие интервалы

Это лишь некоторые из множества названий и тренировок, которые подпадают под категорию интервальных бегов.На самом базовом уровне интервальные бега включают в себя многократный интенсивный бег с определенным количеством отдыха между каждым усилием.

* Название или тип интервала (количество интервалов) (Длина интервала — время или расстояние) (Интенсивность интервала — продолжительность или усилие Продолжительность времени восстановления или расстояние)

* Восстановление: период отдыха, определенное время или расстояние между интервалами, которые бегун бежит или ходит

* Наборы — если более одного Продолжительность восстановления между подходами — время или расстояние Тип восстановления — Активный: бег или ходьба определенное время или расстояние, или полный отдых

Интервальные тренировки помогают оптимизировать экономию бега, увеличить скорость бегуна и развить аэробную способность.

например Разминка на 2 мили, 12x 400 м за 72 секунды, активное восстановление на 200 м, заминка на 2 мили. Или, 2 мили разминки, лестница 200 м @ 35, 400 м @ 77, 800 м @ 2:40, 2x мили @ 5:20, 2 мили заминки — сорт 4-8%. Если бегун бежит вверх по холму, а не взбирается вверх, холм слишком крутой. Бегите с усилием от 1 мили до 5 км от 45 секунд до трех минут. Медленно бегайте трусцой или возвращайтесь к началу после каждого повторения.

Повторения холма чаще всего используются в начале тренировочного цикла, но могут быть очень эффективным инструментом на протяжении всего тренировочного цикла.

Хилл повторы для наращивания силы, скорости и увеличения аэробной способности. Повторения на холмах позволяют бегуну получить очень интенсивную тренировку с минимальной нагрузкой; это помогает снизить риск травм и при этом пользоваться преимуществами интенсивной тренировки.

например Разминка на 2 мили, 8 х Риджуэй Хилл (45 секунд), 2 мили заминки. Или, разминка на 2 мили, 2x Arb Hill (3:00), 6x Ridgeway Hill (45 секунд), 2 мили заминки спринты, прыжки, подхваты, 50, 60, 100, 150

Упражнения — это любые из нескольких коротких и быстрых (<20 секунд) событий, которые помогают в развитии формы, поддержании скорости, ускорении восстановления или повышении эффективности бега.Упражнения обычно не являются тренировкой сами по себе и обычно добавляются в конце пробежки или тренировки. Шаги и подъемы также используются непосредственно перед интенсивными тренировками, такими как интервалы или повторы в гору (и перед гонками) в качестве динамической растяжки и для увеличения частоты сердечных сокращений.

например 10x 8-10 секундных спринтов в гору в конце тренировочного бега.

Интенсивность бега — пояснение

Бег по ощущениям: спринт, тяжелый, умеренный, тренировочный и легкий

Пять обозначений интенсивности: спринт, жесткий, средний, базовый и легкий — это общие описания темпа и не предназначены для окончательного описания.Эти описания предназначены для легкого понимания бегунами любого уровня способностей и бегунами различного уровня знаний и опыта в отношении тренировок.

«Чувство» опытного бегуна строго согласовано со своим темпом: она знает, что такое 8:10 на милю, и она может чувствовать разницу между темпами 8:20 и 8:30. Телу бегуна требуется время, чтобы научиться чувствовать разные темпы; поэтому новичкам сложно сразу же пробежать определенный темп (хотя вы будете удивлены, как быстро вы сможете начать ощущать разные темпы), поэтому бег на ощупь может быть единственным вариантом для начинающих бегунов.

Изменения местности, опоры, погоды или условий окружающей среды могут побудить бегунов назначать интенсивность (или усилие — например, бег 8:20 на заснеженных трассах) вместо определенного темпа. Если бегун бежит по заснеженным дорогам, тропам, на высоте, когда очень жарко, холодно или ветрено, или он находится в незнакомом месте, может быть легче приложить воспринимаемое усилие к бегу, чем пытаться пробежать конкретный темп.

Спринт — Максимальная скорость, тотальная

Максимальное усилие бегуна за короткое время — не более 300-400 м

Hard Pace- Быстрый, очень жесткий, определенный темп (напримерграмм. Темп забега на 10 км)

На дистанции почти предел бегуна. Жесткий интервал зависит от дистанции, жесткий интервал на 400 метров отличается (и намного быстрее), чем жесткий темп на 8 миль, но усилие для каждого из них близко к пределу бегуна на этой дистанции.

Умеренный темп — Регулируемый по интенсивности, контролируемый, хороший темп, удобный, устойчивый, определенный темп (например, марафонский темп или 20 секунд на 1/2 марафонского темпа)

Вне зоны комфорта бегуна; бегун должен чувствовать стресс, но контролировать его — примерно 3/4 усилия.Быстрый и резкий темп, который оставляет бегуну ощущение, что она могла бы сделать больше в конце пробега: она не оставляет все это в дороге, в баке еще есть топливо.

Умеренный темп не используется слишком часто на тренировках по сравнению с тяжелым, легким темпом и темпом восстановления. Умеренный темп может иметь место в тренировках в начале сезона, чтобы немного смешать его и сломать однообразие. Тренировка в марафонском темпе — это бег в умеренном темпе.

Easy Pace- Темп тренировки, Темп разговора, Комфортный темп, Естественный темп, Базовый темп, Умеренный темп, Нормальный темп

Обратите внимание, это немного странно.Я и многие другие называем базовый темп Easy Pace. Можно подумать, что темп восстановления можно назвать легким темпом, но часто это не так. Это может привести к путанице, так что имейте в виду.

Легкий темп — это естественный темп бегуна: темп, который кажется нормальным и комфортным для бегуна, на дистанции, которая также удобна для бегуна.

Бегун должен уметь говорить обычным разговорным тоном, бегая в своем естественном темпе.

Recovery Pace- Shake-out, Slow, Recovery, Warm-up, Cool-down, Jog, Recovery, Super-easy pace

Скорость восстановления обычно от 45 секунд до 2 минут на милю медленнее, чем Easy Pace .Это также темп разминки и заминки до и после тренировки, а также темп отдыха между интервалами.

Восстановление кажется медленным. Иногда бегун настолько устал и утомлен, что единственный выход — бежать медленно. В других случаях бегун чувствует себя хорошо, но заставляет себя провести медленную встряску, чтобы помочь в восстановлении и «заставить кровь двигаться».

Разбивка на 7 типов бега

Когда вы «собираетесь на пробежку», вы обычно придерживаетесь одного и того же маршрута, бежите с одинаковым темпом и преодолеваете одно и то же расстояние.Некоторое время придерживаться одного и того же плана игры — это нормально, но если вы хотите повысить свой уровень бегуна, лучше всего внести в свой план тренировок немного новизны и разнообразия. Бег — это больше, чем просто ставить одну ногу перед другой длинными шагами в быстром темпе. Есть множество стилей, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свою выносливость и взрывную силу.

После того, как вы освоите удобный распорядок пробежки, адаптированный к вашему ритму, пора обновить свой распорядок дорожной работы. После тщательного исследования мы составили список из семи типов бега, которые вы можете добавить в свою последовательность тренировок, чтобы достичь своего спортивного пика.Варьируя стиль бега, вы тренируете широкий спектр мышц и в целом повышаете свою силу и выносливость. Зашнуруйте свои любимые кроссовки и приготовьтесь к семи новым испытаниям.

Праймер

Перед тем, как отправиться на скачки

Прежде чем пробовать какой-либо из семи стилей бега, упомянутых в этом руководстве, вам нужно научиться бегать еженедельно. Прыжок прямо в эти семь стилей может оказаться не лучшим решением, если вы не будете бегать постоянно.Мы настоятельно рекомендуем вам назначить встречу с вашим лечащим врачом, чтобы разработать режим тренировки, включающий один или несколько из этих стилей бега, чтобы узнать, подходит ли ваш уровень атлетизма. Как и в случае с любой новой тренировкой, вам нужно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность. В конце концов, качество требует времени, как и большинство ценных вещей в мире. Не забывайте тщательно растягивать мышцы до и после каждой тренировки, чтобы не разрушить свое тело и не сделать его уязвимым для травм.

Типы бега

Семь методов оставаться точным

1. Базовый прогон

Из всех стилей в этом списке базовый прогон — самый простой и понятный. Базовый бег — это бег в вашем естественном темпе, который зависит от вашего уровня физической подготовки. Когда вы делаете базовый бег, вы не должны сопротивляться или запыхаться. Цель здесь — развить аэробную способность и привыкнуть к бегу без остановки. Конечно, если вы только начинаете заниматься бегом, вы не сможете бегать так же постоянно, как другие.В таком случае придерживайтесь базового стиля бега хотя бы несколько недель, чтобы набраться выносливости и перейти к чему-то более сложному. Создание прочного фундамента бегуна начинается с овладения этим стилем.

Фотография: « Tracksmith »

2. Фартлек

Термин фартлек в переводе со шведского означает «скоростная игра». Хотя название этого стиля бега, несомненно, глупо, оно поможет вам повысить выносливость в беге или других видах спорта, включая бокс и баскетбол. Метод бега фартлек аналогичен интервальному бегу, но отличается тем, что он неструктурирован. Во время фартлека вы устанавливаете визуальный маркер и бежите в более быстром темпе, пока не достигнете его. Метод фартлека более сложен, когда вы бежите с группой, так как вы можете чередовать лидеров, чтобы выбирать разные визуальные маркеры и варьировать темп. При смене лидеров в группе фартлеков вы выиграете от непредсказуемости упражнения. Это стиль бега без стресса, который улучшит ваше сознание и тело.

3. Повторение холма

Если вы хотите поддерживать интенсивность до 11, повторения в гору потребуют максимальных усилий.Найдите довольно крутой холм, на котором нужно приложить усилия, чтобы добраться до вершины. Вы начнете с самого низа и побежите на самый верх или к месту рядом с пиком. Достигнув вершины, вернитесь вниз и повторите процесс. Расстояние должно быть короче, чем ваш обычный беговой маршрут, но спринт высокой интенсивности в сочетании с крутым уклоном сделает его жестокой тренировкой, которая сломает вас, чтобы ваше тело могло восстановиться и стать сильнее. Включите повторения холмов в свои тренировки, чтобы развить превосходную выносливость, позволяя вам копать глубоко в моменты сцепления и преобладать, когда другие замедляются и исчезают.

4. Интервальный прогон

Во время интервального бега вы будете переключаться между бегом средней и низкой интенсивности и бегом высокой интенсивности. Конечная цель интервального бега — научить ваше тело делать перерыв, не останавливая тренировку. По мере того как ваше тело расходует энергию, вы начнете замедляться до шага или полностью остановитесь, чтобы отдышаться. Тренировки с интервальным бегом не позволят вам замедлиться до ходьбы, что позволит вам улучшить свои навыки марафонского бега.Когда вы переходите в режим зверя в интенсивных интервалах, постарайтесь подтолкнуть себя и поддерживать ту же энергию, пока ваше время не истечет. Вы можете выбрать, как долго будут длиться интервалы, но не забудьте постепенно вернуться к нормальному темпу. Держите продолжительность каждого интервала относительно короткой в ​​течение первых нескольких раз.

5. Прогресс

Поднявшись на ступеньку выше по сравнению с базовым бегом, стиль прогрессии заставит вас бежать в своем естественном темпе до самого конца, где вы закончите быстрее.Этот метод бега поможет вам увеличить скорость, если делать это постоянно. Прогрессивный бег имеет умеренную сложность, но вы заметите разницу в своих показателях после регулярных тренировок в течение определенного периода времени. Вы также можете использовать этот метод бега, чтобы улучшить свои результаты в других видах спорта, так как вы привыкнете к своему базовому темпу и разовьете способность приносить жару и нажимать кнопку турбо позже в будущем. И вы разовьете менталитет, чтобы добиваться хороших результатов в каждом виде спорта, которым вы занимаетесь.

6. Спринты

Спринт — это простой, но эффективный вид бега, которым могут воспользоваться спортсмены любого вида спорта. Даже если ваша цель — стать бегуном на длинные дистанции, спринт может очень помочь. Благодаря спринту вы разовьете мышечную силу и взрывную мощь, что позволит вашему телу перейти на более высокую передачу действий, когда это необходимо. В марафонских бегах спринт помогает, заставляя ваше тело бегать на определенную дистанцию, не утомляясь так быстро. Вы можете попробовать спринт на 100 метров и каждый раз посмотреть, как быстро вы сможете пересечь финишную черту.Или вы можете выполнить упражнение на баскетбольный спринт, получившее название «самоубийственный спринт», на баскетбольной площадке, когда вы бежите к определенным точкам на площадке и возвращаетесь на старт, пока не пробежите всю длину площадки.

7. Tempo Run

Темповый бег заставляет вас двигаться в сложном темпе, который вы можете поддерживать в течение длительного времени. Вы используете свой темп бега во время соревнований на длинные дистанции, например, полумарафонов или полных марафонов. Во время стандартного бега на длинные дистанции временный бег занимает средний отрезок пути между разминкой и заминкой. Тип темпового бега используется во многих других забегах, включая интервальный бег и бег фартлек, и аналогичен базовому бегу с большей энергией. Когда вы используете темповый бег, вы прилагаете усилия на уровне анаэробного порога или немного выше него, что позволяет вашему телу использовать больше гликогена для получения энергии. Темп бега должен вывести вас за пределы зоны комфорта, когда вы замечаете свое дыхание, но не задыхаетесь. Если вы улучшите темп бега, ваши мышцы будут ассимилироваться с упражнениями, благодаря чему в них будет медленно накапливаться молочная кислота, поэтому вы не так быстро утомляетесь.

Фотография: « Tracksmith »

Восстановление

Отдых и обновление

После включения любого из семи типов бега, которые мы обсуждали здесь, мы рекомендуем полноценную тренировку для идеального восстановления. Если вы отправитесь на пробежку и проведете остаток дня без заминки или посттренировочного восстановления, вашему организму потребуется больше времени для восстановления, и возрастет вероятность травм. Вы можете предпринять определенные шаги, чтобы расслабить ноги и тело и начать процесс восстановления.Мы потратили время на то, чтобы составить для вас краткий список советов по восстановлению:

• После пробежки 10-минутная ходьба полезна для замедления передачи и снижения частоты сердечных сокращений.
• Ванна с холодной водой поможет вашим мышцам расслабиться и начать процесс восстановления.
• Пять минут упражнений на роликах с пеной для ног и спины помогут расслабить мышцы.
• Базовая растяжка сгибателей бедра, икр и подколенных сухожилий уменьшит болезненность и уменьшит вероятность травм.
• Ношение компрессионных рубашек и колготок поможет увеличить кровоток и быстрее восстановить мышцы.

Ходовая часть

Получите преимущество

Чтобы помочь вам использовать семь типов стилей бега, мы составили список снаряжения, которое вы можете использовать при улучшении своих характеристик в качестве бегуна. Наличие надлежащего снаряжения позволит вам работать на максимальном уровне и поможет вам достичь поставленных целей в беге, что поможет вам уверенно подниматься по лестнице атлетизма.Несмотря на то, что на рынке существует бесконечное количество ходовой части, пять продуктов, которые вы видите здесь, являются предметами первой необходимости высшего уровня, которые следует учитывать при еженедельном подсчете миль. Список по крайней мере даст вам представление о том, на что обращать внимание, начиная заниматься бегом.

Пенный валик Rogue Fitness

Сделанный в Америке, пенный валик Rogue Fitness — лучший инструмент для восстановления, который можно бросить в спортивную сумку. Он изготовлен из высококачественного вспененного полипропилена (EPP), обеспечивающего исключительную долговечность и замечательный комфорт.Благодаря превосходной конструкции, этот поролоновый валик сохраняет свою форму и обеспечивает последовательную глубокую терапию тканей, так что вы можете быстрее восстановиться и почувствовать себя свежим, когда вернетесь на беговую дорожку или в тренажерный зал. Ролик бывает разных размеров, включая 36-дюймовую версию Ultra Firm HD. Расслабьте мышцы и раскрутите узлы с помощью этого незаменимого инструмента для восстановления.

Покупка: 20 $ +

Колготки Run Janji M’s Odyssey

Колготки Run Janji’s M’s Odyssey обеспечивают много тепла и защиты, помогая вашим ногам должным образом восстановиться.Конечно, вы также можете использовать их во время бега, чтобы поддерживать постоянное кровообращение. Дышащие, впитывающие влагу колготки для бега изготовлены из смеси полиэстера и спандекса, что обеспечивает ощущение облегания. Они также имеют начесанную внутреннюю ткань для непревзойденной мягкости, обеспечивая комфорт вашей коже при каждом вашем шаге. Колготки имеют задний карман на молнии для вашего смартфона, молнии на щиколотках, светоотражающие метки на щиколотках, нижнюю кромку лестничного шва и эластичный боковой потайной карман для ключа.

Покупка: $ 58

Шорты Tracksmith Session

7-дюймовые шорты Tracksmith Session обеспечивают надежную мобильность и растяжку независимо от того, какой из семи стилей бега вы практикуете.Созданные для комфорта и скорости, эти беговые шорты подходят для любых тренировок независимо от их интенсивности. Они сделаны из легкой смеси нейлона и эластана, растягивающейся в четырех направлениях, и обеспечивают защиту от ультрафиолета, воздухопроницаемость и отвод влаги. Он также имеет карман во вкладыше для энергетических гелей, вашей кредитной карты или ключа, а также внешний карман, в который может поместиться ваш смартфон. И у него есть антимикробная ткань Polygiene, препятствующая появлению запаха, которая не сдвигается с места независимо от интенсивности движения.

Покупка: 62 $

UA HOVR Velociti 2

Усовершенствуйте свои технологии бега с кроссовками UA HOVR Velociti 2, оснащенными записывающей сенсорной технологией, которая отслеживает, анализирует и сохраняет почти все беговые метрики под солнцем. Легкая, дышащая обувь обеспечивает ощущение невесомости благодаря технологии HOVR, помогая поддерживать возврат энергии. Он также оснащен сетчатым верхом, формованными по всей длине стельками из EVA для предотвращения скольжения, ободами межподошвы Micro G для взрывных взлетов и высокоабразивной резиной, размещенной под пятками для смягчения контакта с землей.Наденьте эти кроссовки на ноги и почувствуйте их упругость по сравнению с другими кроссовками на рынке.

Покупка: $ 120

Garmin Forerunner 945

Если вам нужны часы для бега с GPS, в Garmin Forerunner 945 есть все необходимое для сбора данных, чтобы улучшить вашу походку. Вы можете сохранить на этих часах до 1000 ваших любимых мелодий и подключить их к технологии Bluetooth для прослушивания без телефона. Что касается мониторинга производительности, эти GPS-часы будут отслеживать ваш VO2 max, время восстановления, аэробные и анаэробные тренировочные эффекты, статус акклиматизации и многое другое.