Тренировка на ноги в тренажерном зале мужчины: Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин

Силовая тренировка ног – важный этап на пути к идеальной фигуре |Тренажеры Matrix

В процессе повседневной жизнедеятельности на ноги выпадает повышенная физическая нагрузка. Для некоторых людей, посещающих тренажерные залы и фитнес клубы этот факт считается достаточным аргументом, чтобы не тренировать мышцы ног. В результате важнейшей части тела не уделяется должного внимания. Результат – непропорциональная фигура у мужчин, излишки и отложения у девушек и т.п.

 

Принципиальное решение

Вне зависимости от поставленных целей по укреплению здоровья и развитию мускулатуры, полноценная тренировка должна включать в себя регулярную и качественную проработку основных мышц ног:

• квадрицепсы
• двуглавые мышцы
• полусухожильные мышцы
• задняя часть голени
• ягодичные мышцы (большая, малая и средняя)

 

Занятия в тренажерном зале или фитнес клубе, правильно организованные и регулярно проводимые тренировки позволяют не только сбросить лишний вес (что немаловажно), но и накачать мышцы, построить свое тело максимально сбалансировано и красиво.

 

Правильный подход

Тренировка мышц ног и ягодиц – длительный и достаточно изнурительный процесс. Возможно, в процессе тренировок могут наблюдаться болезненные ощущения, а результат укрепления и развития мышц ног далеко не всегда проявляется так быстро, как бы этого хотелось. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, костно-мышечной структуры, интенсивности тренировок, а также – использования программ и тренажеров, таких как, например, голень-машина Matrix VS-S70H.

Полноценная тренировка должна включать в себя специальных комплексных программ, позволяющих прорабатывать регулярно и равномерно все основные мышцы и группы мышц нижней части тела.

 

Основные правила для повышения эффективности тренировок ног

Чтобы время в спортзале или фитнес клубе не было потрачено даром, а в ходе тренировочного процесса, занимающегося не преследовали травмы и т.п., важно придерживаться определенных рекомендаций:

• Тренировку проводить 3 раза в неделю (продолжительность 30 -60 минут).
• Обязательная разминка перед началом силовых упражнений.
• В промежутках между упражнениями и по окончании проработки группы мышц выполнять комплекс упражнений на растяжку.
• Интервалы между подходами 30 сек-1 минута, между упражнениями 1-2 минуты.
• Тренировка на массу должна быть максимально короткой и интенсивной.

 

Базовые и дополнительные упражнения

Регулярно выполняемые упражнения, правильная диета и здоровый образ жизни – вот главные критерии достижения успеха. При этом важную роль в формировании мышечного каркаса играют так называемые базовые упражнения, к числу которых относятся:

• Приседания.
• Выпады (с отягощениями).
• Жим ногами с меняющейся нагрузкой, интенсивностью и амплитудой.
• Становая тяга.

 

Нельзя оставлять без внимания и новейшие технические разработки специалистов. В специальной голень-машине VS-S70H конструкторам удалось на практике внедрить все инновационные и конструктивные решения на основе глубокого анализа биомеханики движений. Тренажер имеет привлекательный внешний вид, стильный дизайн, работа на нем доставляет настоящее удовольствие, а результаты приходят намного быстрее.

Регулярные занятия, правильно построенные тренировки, а также применение новейших методик и спортивных снарядов – кратчайший путь к успеху!

Как накачать ноги в домашних условиях

Сейчас люди всё больше внимания стали уделять своей внешности, фигуре, следить за телосложением. Модно быть здоровым, спортивным, подтянутым. Многих интересует, как накачать ноги быстро в домашних условиях. Безусловно, кто-то готов отправиться в спортивный зал, заниматься там регулярно, но большинству мужчин и женщин удобнее тренироваться, заниматься собой в родных стенах. Это бесплатно, проще подобрать оптимальный график, рассчитать нагрузки. Однако важно знать комплексы упражнений, правильно тренироваться, чтобы быстро накачать ноги, сделать их красивыми, сильными, гармоничными.

Запомните, что именно мышцы ног – наиболее сложная группа. Тренироваться нужно интенсивно, прорабатывая все мышцы по очереди. Понадобится делать много заходов, а упражнения желательно выполнять каждый день.

Интересно, что тренировки для женщин и мужчин немного отличаются. Поэтому, если вы решили в домашних условиях отлично накачать ваши ноги, выбирайте для себя соответствующие комплексы упражнений.

Как накачать ноги в домашних условиях: польза упражнений

Стоит выделить ряд причин, почему тренировки для нижних конечностей столь необходимы человеку:

• в данной части тела локализована наибольшая мышечная составляющая организма;
• проведение комплексного тренинга дает возможность ускорять процессы метаболизма, сжигать лишние калории;
• работа над мышцами ног способна улучшить результаты тренировок в целом, и улучшить рост мышечных тканей;
• в ходе проработки данной группы мускулов, отмечается выброс значительного количества гормонов, которые принимают непосредственное участие в процессах строительства туловища;
• воздействие на развитие тканей спины, плечевого пояса и рук;
• рост выносливости, а также показателей силы;
• симметричная фигура;
• улучшение мышечно-нейронного взаимодействия;
• защита суставов коленей от возможных травм;
• улучшение работы органов сердечно-сосудистого аппарата.

Главная функция мышечных тканей ног – это приведение в действие непосредственно опорно-двигательной системы. Данная группа считается наиболее сильной. При этом все составляющие имеют узкую и удлиненную разновидность.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

Зашагивания на платформу

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

«Зашагивания» занимают 9 место в нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц.

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

Способ 2.

1. Зашагиваем правой ногой.
2. Становимся обеими ногами на платформу.
3. Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
4. Выполняем зашагивания левой ногой.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.

«Стульчик» (статическое упражнение)

Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

Про влияние статического «Стульчика» на сжигание жира смотрите здесь.

1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Классическое приседание

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

Выпады занимают 2 место в рейтинге 10 лучших упражнений для бедер.

1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

Про 6 видов «Ягодичного мостика» узнайте тут.

1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.

1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Влиянию «Хождения на ягодицах» на женское здоровье посвящена отдельная статья.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.

Про 3 разных сложности «Велосипеда» смотрите тут.

1. Выполняем лёжа на спине.
2. Руки подкладываем под голову.
3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».

1. Выполняем лёжа на полу.
2. Руки расположены вдоль тела.
3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

Подробнее про 3 вида «Ножниц» узнаете здесь.

Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

• Одно из 7 лучших упражнений для икр.
• 6 причин почему могут болеть икры после тренировки узнаете здесь.

Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. «Собака мордой вверх»

1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

2. «Собака мордой вниз»

1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Как накачать ноги в домашних условиях: каким образом выбрать лучшие упражнения

В моменты сокращения либо же расслабления мышечных тканей ног происходит влияние на суставы, благодаря чему мы можем ходить, садиться, осуществлять сгибательные либо же вращательные движения нижними конечностями.

Кроме того, данные ткани имеют непосредственное отношение к качеству осанки, что является еще одной причиной развивать их.

Мышцы передней зоны бедренного сустава имеют большое количество различных элементов. Стоит выделить квадрицепс, который является основным разгибателем ног. Данная часть является самой сильной, поэтому для её качественного развития потребуется большее количество времени.

На каких тренажерах в тренажерном зале девушки укрепляют мышцы ног

Разнообразие тренажеров в спортивном зале дает возможность девушкам поддерживать себя в спортивной форме. Для укрепления икроножных мышц, мышц ягодиц выполняется целый комплекс упражнений, как без использования тренажеров, так и с их помощью.

Велосипед

Из всех тренажеров, велотренажер можно назвать самым востребованным.

По конструкции выделяют 3 разновидности данного аппарата:

Вертикальный	Горизонтальный	Комбинированный
Включает в себя велосипедное сиденье, педали и руль. Руль расположен параллельно сидению, что предполагает наклон корпуса вперед при вращении педалей, держась руками за руль. Тренажер можно использовать как сидя, так и стоя. При нагрузке работают мышцы нижних конечностей и ягодицы. Также в работу включаются мышцы живота и спины. Неудобство этих тренажеров заключается в нагрузке на мышцы спины и шеи, что приводит к дискомфорту и болевым ощущениям. Этот аппарат нашел свое применение, как дома, так и в тренажерных залах.	Состоит из сиденья и педалей. Сиденье больше напоминает стул и располагается на одном уровне с педалями. Используются эти тренажеры только сидя. Этот вид тренажера позволяет тренировать только мышцы ног и ягодиц, спина и шея находятся в расслабленном состоянии. Они широко используются в реабилитационных центрах, хорошо подходят для пожилых людей и людей с избыточным весом.	Тренажер имеет сиденье, которое может менять свое положение из вертикального в горизонтальное, двигающийся руль и педали. Такой аппарат при тренировке задействует одновременно все группы мышц. Он подходит всем, независимо от физической подготовки.

Велотренажеры разделяются по степени нагрузки:

• ременные. Самый простой и недорогой аппарат. В нем регулировка нагрузки происходит путем изменения натяжения ремня, надетого на маховик. Главными плюсами данного вида, является простота, автономность в использовании. К недостаткам можно отнести возможность разрыва ремня, шум во время работы и неплавный ход;
• колодочные. Наличие тормозных колодок помогает создавать сопротивление при работе на тренажере и тем самым увеличивать нагрузку. Главным образом, такими конструкциями пользуются профессиональные спортсмены. Их достоинствами являются плавность хода, автономность и интенсивность нагрузок. Но при этом, колодочные тренажеры шумные, износ колодок очень высок и невозможно точно отрегулировать нагрузку;
• магнитные. Сопротивление в таких велотренажерах создается за счет притяжения маховика магнитами с двух сторон. Нагрузки достигаются при приближении или удалении маховика от магнитов. Такие тренажеры бесшумны и долговечны. Они обеспечивают больше уровней нагрузки, чем остальные виды велотренажеров;
• электромагнитные. Отличие данного вида от магнитного в том, что сопротивление обеспечивается за счет электромагнитного поля, а не магнитов;
• велоэргометры. Тренажеры последнего поколения, относящиеся к электромагнитному типу. Они позволяют выбирать индивидуальные нагрузки и программу тренировок, в зависимости от физического состояния человека, контролировать пульс, скорость. Их можно назвать интеллектуальными компьютерами с большими функциями и возможностями. Эти аппараты широко используются в медицинских учреждениях.

Регулярные тренировки на велотренажерах снижают риск сердечно — сосудистых заболеваний, укрепляют мышцы ног, способствуют похудению.

Беговая дорожка

Тренажеры для ног в тренажерном зале наиболее популярны у девушек. Одним из самых востребованных тренажеров можно назвать беговую дорожку, которая помогает заниматься бегом, не выходя из дома.

Выделяют 3 основных вида дорожек:

• механические;
• магнитные;
• электрические.

Механическая беговая дорожка лучше всего имитирует реальный бег, потому что для ее работы прикладываются только человеческие усилия. Состоит такая дорожка из рамы, поручней и бегового полотна. Главным минусом механических беговых дорожек является отсутствие амортизации, что может привести к травмам голеностопа.

Поэтому, бегая на этой модели, необходимо задуматься о приобретении хорошей амортизирующей спортивной обуви. Такая дорожка не дает возможности регулировать степень нагрузки. Беговое полотно будет двигаться с той скоростью, с которой может бежать человек на данный момент.

Магнитная дорожка является аналогом механической дорожки. Главным отличием можно назвать наличие магнитов, которые контролируют движение и торможение бегового полотна, что обеспечивает плавность хода. Так же, как и механическая, магнитная беговая дорожка полностью автономна и мобильна.

Электрическая беговая дорожка – самый популярный вид, стоящий практически в каждом спортзале. В конструкции этих моделей, помимо полотна, поручней и рамы, добавляется электромотор и дисплей управления. Именно электромотор приводит в движение беговое полотно, позволяет менять скорость движения и регулировать угол наклона полотна.

Все это позволяет заниматься бегом более комфортно. Также, такие дорожки имеют панели управления, с помощью которых можно задавать индивидуальные программы тренировок, учитывая все параметры бегуна.

При тренировке на беговой дорожке, задействованы икроножные мышцы, мышцы бедра, ягодицы, плечевой пояс. Занятия бегом тренируют сердечно-сосудистую систему и органы дыхания.

Орбитрек

Орбитрек-эллиптический тренажер, упражнения на котором схожи с ходьбой на лыжах или подъемом по ступенькам.

Состоит этот тренажер из маховика, подвижных поручней, педалей, дисплея управления. В зависимости от того, где располагается маховик, обеспечивающий непрерывное движение педалей, можно выделить три разновидности тренажера: заднеприводный, переднеприводный и с центральным расположением.

Особенности каждого типа:

• При заднеприводном виде орбитрека, маховик находится сзади конструкции. Поручни тренажера монтируются к педалям, которые имеют большую длину шага.
• В переднеприводных тренажерах, маховик располагается впереди конструкции и имеет гораздо больший вес, чем в заднеприводном орбитреке.
• Орбитреки с центральным расположением маховика имеют компактные размеры и позволяют расположить педали так, чтобы была минимальная нагрузка на суставы.

Также орбитреки по степени нагрузки делятся на:

• механические. В таких аппаратах нагрузка создается за счет имеющихся тормозных колодок. Эти тренажеры полностью автономны, но создают много шума при работе. Кроме того, колодки очень быстро изнашиваются и отсутствует плавность хода;
• магнитные. У таких конструкций нагрузка обусловлена воздействием магнита на маховик, уровень нагрузки меняется при изменении расстояния между ними. Педали двигаются более плавно, чем в механических тренажерах, создается мало шума при работе, но отсутствуют программы тренировок;
• электромагнитные. Эти тренажеры работают от сети, нагрузка в них создается под воздействием электромагнитного поля. У таких конструкций существует автоматический выбор уровня нагрузки с помощью встроенного компьютера по заданным параметрам.

Эллиптический тренажер широко используется для похудения. При работе на нем, задействованы практически все группы мышц, в зависимости от принятого положения тела.

Степпер

Степпер представляет собой платформу с педалями, так называемые министепперы. Также конструкция дополнительно может быть оснащена поручнями для рук. Этот тренажер имитирует подъем по ступенькам. По типам движений, различают классические, балансировочные, поворотные степперы и степперы лестничного типа.

Особенности каждого типа:

• В классическом варианте степпера педали двигаются строго вверх-вниз, максимально имитируя подъем по ступенькам.
• При использовании балансировочного типа аппарата, необходимо постоянно удерживать баланс из-за смещения центра тяжести в разные стороны.
• В поворотном степпере, при ходьбе необходимо делать повороты корпусом, что создает дополнительную нагрузку. Такие тренажеры снабжены вращающимися поручнями для рук.
• Степпер лестничного типа иначе называется климбер. Он представляет собой мини эскалатор, в котором постоянно движущиеся ступеньки дают естественную нагрузку.

По степени нагрузки степперы делятся на механические и электромагнитные:

• В механических конструкциях нагрузка создается за счет гидравлики при нажатии на педали. Такие степперы работают автономно и издают шум при работе. Главным образом такая нагрузка применяется в министепперах.
• В электромагнитных степперах нагрузка создается за счет сопротивления магнитов в педалях. Уровень нагрузки можно регулировать с помощью панели управления. Кроме того, такие конструкции снабжены датчиками, помещаемыми на тело человека и позволяющими следить за пульсом, за скоростью движения, за количеством пройденных шагов.

Кроме всего прочего степперы разделяются по степени хода педалей.

Могут быть тренажеры с зависимым ходом педалей и с независимым ходом:

• В тренажерах с зависимым ходом, педали связаны между собой механически и если одна педаль поднимается, то вторая обязательно опускается. Такая система позволяет давать одинаковую нагрузку на обе ноги.
• В степперах с независимым ходом педалей, нагрузка регулируется для каждой конечности отдельно. Такие аппараты применяются при наличии травм.

Степперы как и все кардиотренажеры укрепляют сердечно — сосудистую систему, стимулируют дыхание. При занятиях на этих тренажерах работают мышцы ягодиц, голеней, бедра, укрепляются мышцы спины и пресса.

Гребное устройство

Тренажеры для ног в тренажерном зале могут быть и в виде гребного устройства. Он относится к кардиотренажерам и имитирует греблю на лодке. Его конструкция представляет собой раму с длинным рельсом, по которому двигается сиденье во время гребли, рычаги или рукоятку с тросом.

Кроме того в тренажере имеются педали, панель управления и дисплей, на котором отражаются пульс, калории, количество гребков.

Гребные устройства могут быть 3-х видов:

• механические. В них нагрузки создаются за счет сопротивления механическими устройствами, такими как: гидравлические цилиндры, потоки воздуха от вентилятора или же вода в специальном баке. Все эти разновидности механических гребных тренажеров позволяют регулировать степень нагрузки, но шумные при работе;
• магнитные. В магнитных тренажерах нагрузка создается за счет сопротивления магнитов на маховик. Меняя расстояние между магнитами и маховиком, можно изменять уровень нагрузки. Эти устройства менее шумные при работе и позволяют совершать плавные движения;
• электромагнитные. Такие тренажеры работают от электросети, и нагрузка создается благодаря электромагнитному полю. Это наиболее совершенные модели, оснащенные компьютерной техникой, позволяющей выставлять необходимые уровни нагрузки и следить за состоянием человека во время тренировки.

Гребное устройство используется для похудения, для тренировки сердечной мышцы, для поддержания мышечного корсета. При занятиях на нем дается нагрузка на мышцы ног, рук, спины, пресса.

Тренажер Смита

Тренажеры для ног в тренажерном зале бывают силовыми. Именно к таким, относится тренажер Смита. Он состоит из рамы, грифа с крюками, который плавно скользит внутри стойки. Устойчивость конструкции достигается за счет противовеса, расположенного с обратной стороны рамы. Это универсальное приспособление, которое позволяет выполнять упражнения на прокачку всех мышц.

Тренажер Смита используется для укрепления мышц ног и ягодиц в тренажерном зале

С использованием этого тренажера, для ног делаются приседания или выпады со штангой. Он помогает сбросить лишний вес и укрепить мышцы бедра, ягодиц, икроножные мышцы.

Кроссовер

Данный тренажер еще один представитель силовой конструкции. Он представляет собой две стойки, снабженные специальными тросами и перекладиной. На стойке располагаются тяговые блоки, вес которых регулируется. Блоки могут перемещаться по конкретной траектории, когда человек их тянет в разных направлениях.

Кроссовер позволяет проработать мышцы верхней и нижней части тела. Для ног с помощью этого тренажера выполняются приседания с нижнего блока, махи ногами назад с нагрузкой. Эти упражнения предназначены для ягодиц и бедер.

Тренажер для сгибания и разгибания ног

Конструкция для сгибания и разгибания ног может быть представлена в трех видах, в зависимости от положения тела при выполнении упражнения:

• из положения лежа. При выполнении упражнения лежа, тренажер будет состоять из скамьи с рукоятками для рук и валиками для ног, сбоку скамьи располагается регулировщик нагрузок, который позволяет выставлять необходимые веса. На такой конструкции ноги можно сгибать и разгибать как одновременно, так и попеременно;

• из положения сидя. В этом случае тренажер имеет сиденье с боковыми рукоятками и два валика для ног-один закреплен спереди, а второй внизу;
• из положения стоя. При таком выполнении упражнения, тренажер располагается вертикально и имеет два упора для живота и бедер. На верхнем упоре располагаются держатели для рук, а внизу валики для ног. На этом тренажере упражнение выполняется с попеременным сгибанием и разгибанием ног.

Платформа

Основными элементами этого тренажера являются платформа, куда ставятся ноги, лежак или сиденье со спинкой, опоры для навесов, куда навешиваются диски. Данный тренажер предназначен для жима ногами лежа.

Степень нагрузки при выполнении упражнения зависит от вариантов постановки ног на платформе. При занятии на платформе в тренажерном зале большую нагрузку получают мышцы бедер и ягодиц, также можно проработать икроножные мышцы.

Гакк-машина

Этот тренажер был изготовлен для выполнения приседаний. Он представляет собой конструкцию из стальной рамы с двигающейся по ней наклонной платформой, на которой расположены упоры для плеч. Вставая под упоры, человек приседает, а платформа также съезжает вниз. При выпрямлении, платформа поднимается вверх. Гакк приседания позволяют прокачать бедра и ягодицы и голень.

Тренажеры для сведения и разведения ног

Для сведения и разведения ног существуют отдельно два вида тренажеров. Внешне эти тренажеры похожи, но прорабатывают разные группы мышц. Конструкции включают в себя сиденье, блок с весами, который может быть расположен как впереди, так сзади сиденья. Также имеются 2 упора, в которые упираются колени. Данные тренажеры предназначены для упражнений на ягодичные мышцы.

Как накачать ноги в домашних условиях: несколько основных упражнений

Нижеуказанные упражнения подойдут и для спортсменов-мужчин, и для активных женщин.

Важнейшим фактором при домашней тренировке является правильное распределение нагрузки. Лучше всего использовать пульсометр и контролировать состояние своего организма.

Период отдыха между каждым выполняемым упражнением должен составлять одну-полторы минуты. Кроме того, важно выполнить растяжку перед началом тренировки.

Начинать домашний тренинг лучше всего с выпадов. Такое упражнение легко и просто осваивается, и качественно прорабатывает бедра и ягодицы. Два-три сета способны привести ваш организм в необходимый тонус и помогут выработать энергию.

При выполнении данного упражнения необходимо установить ноги на расстояние ширины плеч, после чего выставить одну из них, сгибая коленные суставы. Нет необходимости опускаться к полу, а передняя конечность должна находиться перпендикулярно ему.

В дальнейшем, повтор делают другой ногой. Необходимо выполнить три сета примерно по двадцать повторений.

Рассматривая вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине, стоит добавить, что лучше использовать утяжелители либо гантели, весом не менее пяти килограмм.

Также, можно выполнять боковые выпады, отводя бедра в сторону и производя сгибания.

Важно! Необходимо осуществлять широкий шаг, что дает возможность лучше прокачать мышцы и снизить риск травмы.

При боковых видах выпадов также применяют утяжелители. Нужное количество повторений и осуществляемых сетов такое же, как и при стандартных. Существует разновидность выпадов назад либо же болгарских выпадов, при которых используется табурет либо скамья.

Рассматривая вопрос, как накачать ноги в домашних условиях девушке либо мужчине, стоит отметить, что базовым упражнением считаются приседания.

Несмотря на распространенность, многие новички совершают ошибки при выполнении данного упражнения.

Разместите ноги на ширине ваших плеч, после чего медленно опускайтесь, отводя таз назад. Основной упор приходится только на ваши пятки.

Топ-10 эффективных упражнений для прокачки мышц

Для полноценного развития ног нужно использовать сразу несколько упражнений, выполняя их последовательно, одно за другим. Существуют различные методы тренировок, но в любом случае используются одни из следующих упражнений:

1. Приседания. Начинать занятия лучше без дополнительных отягощений. Техника простая: встать, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Опускаться за счёт ног, не сгибая спину, медленно, максимально низко, затем подниматься в исходное положение.
2. Приседания плие. Для упражнения потребуется отягощение, например, гиря или гантель. Ноги ставятся широко, груз держится внизу, между ног, тело опускается медленно.
3. Выпады на месте. Можно делать как с весом, так и без. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Сделать максимально длинный шаг вперёд, прогнув ногу в колене, затем вернуть ногу обратно и сделать шаг другой ногой.
4. Выпады с прошагиванием. Выполняется так же, но каждый следующий шаг нужно делать вперёд. Упражнение выполняется на свободной местности.
5. Приседания с узкой постановкой ног. В работу в большей степени включается задняя часть ног и ягодицы. Техника такая же, как при стандартных приседаниях, но ноги держатся близко друг к другу, почти вместе.
6. Приседания на одной ноге. В самом начале лучше делать движение, держать за стену или какой-то предмет. Выполняется как обычное приседание, но на одной ноге. Вторая выкидывается вперёд.
7. Подъёмы на носки. Можно делать как от пола, так и поставив край ступни на невысокую поверхность, типа доски или порога. Нагрузка приходится на икры.
8. Выпады в стороны. Ноги поочерёдно опускаются в стороны, бёдра должны стать параллельно полу.
9. Ножницы. Нужно встать прямо, ноги немного уже плеч, затем поставить одну ногу вперёд, а вторую ‒ назад. Прыгнуть вверх, меняя ноги местами.
10. Запрыгивания. Потребуется скамья. Можно использовать дополнительный вес в виде гантелей в каждой руке или даже специальные грузы для ног.

Существует огромное множество упражнений, эти считаются лишь основными, но тренировочный процесс может быть более разнообразным.

Ноги на массу программа. Тренировка ног

Ноги – самая большая мышечная группа у человека, которую составляют главным образом квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные и ягодичные мышцы. Тренируя ноги, спортсмен стимулирует выброс анаболических гормонов, которые растят мышечную массу не только ног, но и всех остальных мышечных групп. Существует множество разнообразных тренировочных программ для проработки мышц ног, в этой статье мы рассмотрим одну из самых классических и наиболее эффективных тренировок на ноги в тренажерном залде для начинающих атлетов.

Главные принципы

Ноги, как и все остальные группы мышц нужно начинать тренировать из базовых упражнений, так как если вы начнете с изолированной работы, то в базовых движениях потом не сможете нормально тренироваться, что снизит эффективность тренинга. Изолирующие движения можно выполнять в начале тренировки ног с небольшими рабочими весами для разминки перед тяжелой базовой работой.

При работе с большими рабочими весами обязательно нужно использовать атлетический пояс, дабы не травмировать спину. А если вы работаете с максимальными весами, то нужно также иметь бинты для колен, чтобы сберечь коленные суставы. В бодибилдинге проработать ноги можно и небольшими весами, поэтому ставить рекорды на тренировках мы не советуем.

Приступать к тренировке ног без понимания техники выполнения упражнений также нельзя. Как показывает практика, для освоения техники большинства упражнений начинающим спортсменам требуется от нескольких недель до нескольких месяцев. В этот период не стоит тренироваться с большими весами, более разумно будет развивать мышечное чувство и изучать технику главных базовых упражнений.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Учитывая все вышеописанное, давайте составим тренировку для ног в бодибилдинге. Начнем из базовых упражнений:

• (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
• (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
• (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

Далее переходим к изолирующим упражнениям:

• (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
• Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
• (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
• (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Отдых между подходами не более 90 секунд в базовых упражнениях и не более 45 секунд в изолирующих движениях. Рабочие веса повышаются постепенно, по методу пирамиды. Подобная тренировка ног на массу в тренажерном зале отлично подходит для спортсменов с опытом тренировок около года.

Многие новички, насмотревшись видеороликов в интернете начинают сразу составлять себе тренировки из десяти упражнений и после пары месяцев таких тренировок бросают занятия в зале, разочаровавшись в их неэффективности.

Если вы вообще впервые пришли в тренажерный зал и никогда раньше не занимались с железом, то на первые несколько месяцев ваша тренировка мышц ног на массу будет состоять только из двух упражнений – приседа со штангой на плечах и мертвой тяги. Тоже самое касается и тренировки остальных мышечных групп – спину тренируйте подтягиваниями и тягой в наклоне, грудь и плечи жимами. В самом начале пути очень важно поставить технику и наработать базу, от этого зависит весь ваш будущий результат.

Видео: Тренировка ног с умом от Сергей Югая

​

База для ног от Дмитрия Иванова

​

В данной статье поговорим о самой крупной мышечной группе, а именно ноги. Как тренировать их на мышечную массу мужчинам, женщинам, эктоморфам в тренажерном зале и домашних условиях.

Ноги одна из тех мышц, которая очень отлично откликается на силовые тренировки, что помогает набрать в росте мышц не только именно ног, но и всего тела. Так как в тренировках на ноги, используются в основном базовые упражнения, они помогают осуществить выброс гормонов в тело тем самым, усиливая рост.

Многие новички и уже более опытные посетители тренажерных залов забывают о тренинге ног, что приводит к асимметрии торса и ног, поэтому тренировки ног должны быть в списке приоритетов, но и не стоит забывать и про остальные мышцы.

Программа на массу ног для мужчин

Тренировка ног на массу это довольно сложный процесс, так как ноги имеют много различных волокон и мелких мышц, поэтому для тренировки нужно использовать довольно большой арсенал упражнений.

В основном мышцы ног состоят из медленных волокон, которые предназначены для выполнения работы под нагрузкой долго, нежели быстрые волокна, которые предназначены для взрывной и быстрой работе из этого и следует наши принципы тренировок мышц ног на массу.

Так как мы рассмотрели базовые аспекты строения мышц ног можно, и перейти к самому тренингу. Тренировка ног на массу для мужчин не будет, ничем отличатся от типа тела только в незначительных моментах, о которых поговорим дальше.

Как и в любой тренировке нужна разминка всего тела, чтобы разогреть все связки и суставы и запустить организм для дальнейших нагрузок.

1. Первое упражнение это разминка (прыжки со скакалкой или обычные приседания) 3-4 подхода.
2. Далее разгибания в тренажере 3-4 подхода от 20 повторений. Это упражнение послужит нам разминочным перед приседаниями со штангой.
3. Приседания со штангой 3-4 подхода до 10 повторений.
4. Следующим движением будет жим ногами в тренажере тоже 3-4 подхода до 10 повторений.
5. И чтобы добить мышцы ног и потренировать бицепс бедра отлично подойдет «тяга сумо» 3-4 подхода до 10 повторений.

Это была тренировка мышц ног на массу для подготовленных спортсменов. Если вы новичок то ограничитесь несколькими движениями, чтобы ваши мышцы ног могли подготовиться к более тяжелым тренировкам.

Не стоит забывать, что мышцы ног очень быстро привыкают к повторяющемся нагрузкам, поэтому стоит иногда вносить новое в свои тренировочные программы.

Лучшие упражнения для тренировки ног для мужчин это базовые многосуставные упражнения:

• Приседания
• Становая тяга

Эти упражнения отлично подходят для наращивания мышц ног.

Тренинг мышц ног для эктоморфов

Программа тренировки ног на массу для мужчин эктоморфов имеет небольшие отличия, если вы только пришли в тренажерный зал и ваш тип строения тела эктоморф, то эти принципы тренировок подойдут вам.

Особенностью эктоморфа является то, что они обладают очень быстрым метаболизмом и меньшей мышечной массой. Это и плюс, и минус они могут набирать чистую мышечную массу. Эктоморфу для разгона будет достаточно двух базовых упражнений на ноги с большими весами, чтобы количество повторений не превышало восьми.

Программа тренировки:

• Разминка базовая и на ноги
• Приседания
• Разгибания, сгибания, становая тяга, тяга сумо, жим ногами (эти упражнения на выбор чтобы не делать каждую тренировку одно и то же).

По мере того как мышцы будут крепнуть то можно добавлять упражнения в свои тренировки тем самым усложняя их. Но для эктоморфа, так и других типов сложения тела одним из важных аспектов будет и питание. Для эктоморфа это особенно важно в наборе мышечной массы.

У вас должен быть профицит калорий, то есть в день не должно получатся дефицита, чтобы у организма был запас калорий. Так как организм мужчин сжигает калории быстрее, чем женский это немного усложняет задачу, но при правильном подходе все получится.

Программа занятий на мышечную массу ног для девушек

Что же такого примечательного в тренинге ног для девушек об этом и поговорим. Много девушек пришедших в зал смущает слово «масса» да и при том, что еще и набор массы. Но если вы имеете тип строения тела экто или мезоморф, то боятся двух этих слов, вам не следует, так как вы имеете отличный потенциал набрать пару килограмм мышц тем самым улучшить свою фигуру и достичь упругих ягодиц. Тренировки для женщин имеющих тип сложения эндоморф это уже другая тема статьи.

Отличными упражнениями для девушек будут именно те которые задействуют в большей части ягодицы и бицепс бедра или выполнение упражнений в таком стиле при котором будет включаться в работу именно эта часть.

Самые наилучшие упражнения для набора массы мышц ног для девушек:

• Глубокие приседания со штангой на плечах.
• Становая тяга.
• Мертвая тяга.
• Выпады.
• Приседания в стиле сумо.
• Жим ногами в тренажере «сумо».
• Сгибания ног лежа.

Все эти движения помогут отлично прокачать ноги девушке. Также большой выбор упражнений поможет, не повторятся каждую тренировку, а тренировать в разные дни разные упражнения.

Например, программа тренировки для ягодиц:

• Сгибания ног лежа.
• Мертвая тяга.
• Приседания сумо.

Диапазон повторений до 10. Подходы делаем 3-4 можно чуть больше, если упражнений тренировке не больше двух, а также помним про разминку, чтобы не травмироваться.

Программа на массу ног в домашних условиях для мужчин и женщин

Не многие имеют возможность или время посещать тренажерный зал, но иметь хорошие красивые накачанные ноги или ягодицы хотят все и мужчины и женщины. Как же добиться этого в домашних условиях без наличия минимального инвентаря или же имея пару гантель или гирю.

Занятия в домашних условиях не как не будут делиться на мужские и женские тренировки, так как наличие или не наличие, какого либо инвентаря не как не повлияют на большую разницу в прогрессе, но приведут в отличную форму всех.

Рассмотрим упражнения, которые можно использовать в домашних тренировках:

• Первым и одним из самых эффективных в домашних условиях будут классические приседания по 15 повторений 3-4 подхода.
• Выпады, отлично прокачивают ягодицы и внутреннюю часть бедра. Выпады можно делать в стороны, назад и вперед для разнообразия и прокачки мышц супинаторов тоже 15 повторений 3-4 подхода на каждую ногу.
• Прыжки на скакалке помогут сделать ноги более рельефными и выносливыми 3-4 подхода от 100 повторений (если не хватает силы до максимума за подход).
• Шаги на возвышенность. Для этого можно использовать стул или что-то похожее. 15 повторений 3-4 подхода на каждую ногу.

Если эти движения делаете без отягощения, будет достаточно обычной базовой разминки всего тела.

Программа тренировок ног с гантелями в домашних условиях

Упражнения все те же, только выполнять их нужно с гантелями. Также при наличии гантелей можно добавить в свой ассортимент упражнений становую тягу с гантелями. Техника выполнения аналогична, как и со штангой.

Также стоит добавить отличное упражнение для бицепса бедра и ягодиц. Сгибание ног из положения лежа. Техника выполнения не такая уж и сложная. В положении лежа двумя ногами зажмите гантель и начинайте сгибать ноги, до ягодиц сосредотачивая свое внимание на работе мышц.

Поначалу н е стоит выбирать гантели очень большого веса все таки нужно время чтобы ноги привыкли к нагрузке, а далее можно делать свои тренировки сложнее добавлять вес и более сложные упражнения.

Топ упражнений на ноги, будут перечислены вышеуказанные, а также другие упражнения, которые не менее эффективны, чтобы разнообразить свои тренировки:

• Приседания со штангой на плечах.
• Фронтальные приседания.
• Приседания в гакк-машине.
• Жим ногами сидя в тренажере.
• Жим ногами в тренажере.
• Жим ногами в машине Смита (отлично подходит девушкам).
• Подъем таза лежа на спине (отлично подходит девушкам).
• Мертвая тяга или тяга на прямых ногах.

Данный топ был написан для того чтобы закрепить знания упражнений которые можно использовать в своих тренировках и создавать уже свою программу.

Важные замечания в тренинге

Не стоит забывать про разминку лучше уделить 10-15 минут, но при этом сможете уберечь себя от травм и не желательных последствий.

Питание также влияет при тренировках на массу как для мужчин, так и для женщин, но эта другая тема, но этот вопрос стоит изучить, начиная тренироваться на массу.

Многих девушек останавливает тренироваться на набор массы или вовсе идти заниматься в тренажерный зал и обусловливают они все тем, что они станут «неженственными», а огромной грудой мышц. Хочу вас обрадовать, ничего этого не произойдет при правильных тренировках и питании. Так уровень тестостерона у мужчин выше в 17 раз, поэтому стать огромными не выйдет, разве что используя фармакологию.

Программа также является важной частью всего тренировочного процесса, иначе приходить тренироваться без четкого плана не стоит. Лучше всего разделять тренинг ног на переднюю часть и заднюю, чтобы лучше прокачивать все мышц.

Если вы тренируетесь не профессионально, помните занятия в тренажерном зале это, прежде всего здоровье.

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя , вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для . Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте .

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает — жировые отложения на нижней части ягодиц.

1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для .

1. Выполняем лёжа на спине.
2. Руки подкладываем под голову.
3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой .

1. Выполняем лёжа на полу.
2. Руки расположены вдоль тела.
3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают . В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для выполняйте специальную целебную .
2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно , давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно , контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

Смотрите также

• Если — очень важно отличить крепатуру от травмы.
• Помимо тренировок, есть еще .
• Рассматриваем 5 способов.
• Также обратите внимание на

По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она определенно подойдет и для вас. Используйте тренировку FST-7, чтобы накачать сильные и мускулистые ноги.

Сегодня мы с вами поговорим о тренировке ног. Все упражнения для мышц ног я сделал в один день. Досталось квадрицепсам, мышцам задней поверхности бедра и голени. Эта тренировок длилась около часа и десяти минут.

Вы еще не слышали о FST-7?

Если вы впервые слышите о методике FST-7, я быстро введу вас в курс дела. Система тренировок FST-7 была разработана и проверена практикой в «Кузнице Профессионалов» Хэни Рамбода. Хэни является одним из наиболее почитаемых гуру современного бодибилдинга. Не углубляясь в подробности, FST-7 означает следующее…

• Фасция (F, fascia). Анатомически представляет собой лоскут или полоску из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.
• Растягивание (S, stretch). Растяжка, растягивание или растяжение – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем.
• Тренировка (Т). Специальная подготовка человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которой он достигает уровня, соответствующего принятым стандартам профессии.
• Семь (7) . Ключевая серия из семи подходов.

Тренинг FST-7 стал ключевым фактором успеха для победителей Олимпии Джея Катлера и Кевина Инглиша, равно как и для многих других атлетов, которым уже зарезервировано место в Зале Славы бодибилдинга.

Перед тренировкой

Я выработал отличный алгоритм подготовки к тренировкам FST-7 и не собираюсь ничего в нем менять. Перед выходом из дома пью на обезжиренном молоке с двумя ложками протеинового порошка и съедаю небольшую порцию овсяных хлопьев, приготовленных на воде. Плюс принимаю 1000 мг .

За полчаса до тренировки приходит очередь . В спортзал беру бутылку воды. Чтобы продержаться до конца тренировки, крайне важно все время поддерживать оптимальный уровень гидратации организма. В зале я повторно наполню бутылку водой и прикончу ее еще до окончания тренировки.

Должен признаться, ноги были и остаются самым слабым звеном моей мышечной системы. В молодости мне пришлось столкнуться со всеми возможными травмами ног, от повреждений коленного сустава на баскетбольной площадке до двух переломов лодыжки. Словом, ноги всегда доставляли мне массу проблем. Конечно, я продолжаю тренировать мышцы ног, но продвигаюсь вперед черепашьими темпами. Головокружительный взлет рабочих весов – это не обо мне; я лишь стремлюсь к тому, чтобы чувствовать каждую мышцу. Итак, после десятиминутной прогулки на беговой дорожке я готов приступать.

Фаза «F» для квадрицепсов: приседания

Поскольку эта тренировка оказалась самой продолжительной, я сразу перехожу к делу. Три подхода по 12 повторений и

• Подход 1: вес 60 кг – 12 повторений.
• Подход 2: вес 85 кг – 12 повторений.
• Подход 3: вес 100 кг – 11 повторений.

Ух, чувствую жжение в мышцах. Перехожу к следующему упражнению.

Фаза «S» для квадрицепсов: разгибание ног

Без раскачки приступаю к трем основным подходам по 10–12 повторений, на отдых отвожу по 90 секунд.

• Сет 1: вес 35 кг – 12 повторений.
• Сет 2: вес 45 кг – 12 повторений.
• Сет 3: вес 45 кг – 12 повторений.

Да! Адская работенка. Квадрицепсы горят в огне.

Фаза «Т» для квадрицепсов: жим ногами

Опять 3 подхода по 12 повторений с 90 секундами между ними. Не забывайте о гидратации организма. Я потягиваю воду после каждого подхода и могу пить еще больше.

• Сет 1: вес 110 кг – 12 повторений.
• Сет 2: вес 150 кг – 12 повторений.
• Сет 3: вес 190 кг – 12 повторений.

Дыхание сбивается, а я еще даже не приступил к фазе «7». Часть меня ненавидит эту тренировку, но другая часть хочет бросить себе вызов и пройти путь до конца. Гакк-приседания станут серьезным испытанием, но я справлюсь.

Фаза «7» для квадрицепсов: гакк-приседания

Вместо обычного, нагруженного блинами тренажера для гакк-приседаний, я использую его модификацию от Body Masters. Плавное движение немного упрощает задачу, а вот 30 секунд на отдых между подходами делает ее намного более сложной. Глазом моргнуть не успеешь.

• 7 подходов по 12 повторений, 115 кг на борту.

Мне нужен перерыв, надо побродить по залу и восстановить дыхание. Выделяю на отдых пять минут, после чего перехожу к мышцам задней поверхности. Я должен основательно растягивать мышцы, иначе потом будет очень больно.

Фаза «F» для мышц бедра: сгибания ног лежа

После небольшой паузы перехожу к мышцам задней поверхности бедра. Начинаю со сгибаний ног. Вес ставлю меньше обычного, потому что знаю, стандартная нагрузка мне сейчас не по зубам.

• 3 подхода по 12 повторений с весом 40 кг.
• 90 секунд на отдых между подходами.

Надо бы полежать тут еще минуту, собраться с мыслями и подготовиться к оставшейся части тренировки. Взять на заметку: в следующий раз квадрицепсы и мышцы задней поверхности развести по разным тренировочным дням.

Фаза «S» для мышц бедра: сгибания ног стоя

В этом упражнении использую тросовый тренажер. Приступаю.

• 3 подхода по 12 повторений с весом 15 кг.
• 90 секунд на отдых между подходами.

Мои мышцы охвачены пламенем, раньше я не испытывал ничего подобного. Но пора переходить к следующему этапу.

Фаза «Т» для мышц бедра: становая тяга на прямых ногах

Остановлюсь на 60 кг. С этим весом у меня не будет проблем, а пыхтеть над тяжеленной штангой я не хочу. Да это и ни к чему, вес в 60 кг отлично справится с задачей.

• 3 подхода по 12 повторений с весом 60 кг.
• 90 секунд на отдых между подходами.

Впереди еще один раунд «семерок». Одну–две минуты выделяю на пополнение запасов воды и ментальную подготовку. Чем дальше от начала тренировки, тем выше роль психологического настроя.

Фаза «7» для мышц бедра: сгибания ног лежа

Ну вот, опять. Я должен вернуться к тренажеру для сгибания ног лежа. К счастью, Хэни говорит, что между подходами можно отдыхать по 30–45 секунд. Сегодня я вынужден взять 45-секундные паузы. Потом поработаю над сокращением длительности отдыха и доберусь до 30 секунд.

Вынужден сократить рабочий вес до 25 кг. Техника важнее веса. Я собираюсь закончить 12 повторений в каждом из семи подходов. Не думаю, что мне бы удалось это сделать, отдыхай я между сетами по 30 секунд.

• 7 сетов по 12 повторений с 25 кг.
• 45 секунд на отдых после каждого сета.

Теперь мне снова понадобится примерно пять минут на растяжку и восстановление дыхания. Определенно, в будущем буду разбивать этот комплекс на несколько тренировок, а пока я собираюсь закончить с икроножными мышцами. У Хэни есть пример тренировки, в которую входит только два упражнения. Да, сегодня я выберу именно это вариант!

Упражнения для мышц голени: подъем на носки сидя

Я сделал 3 подхода в подъемах на носки сидя с одновременной нагрузкой на обе ноги. Перед этим я основательно растянул мышцы.

• 3 подхода по 12 повторений.
• 90 секунд между подходами.

Наконец, я закончил эту адскую тренировку подъемами носков в тренажере для жима ногами. Сделал семь сетов по 12 повторений.

• 7 сетов по 12 повторений с весом 110 кг.
• 45 секунд на отдых.

После тренировки

После тренировки ничего не меняю. Как обычно, беру Vitargo и выпиваю напиток сразу после выхода из зала. Дома съедаю большую порцию салата с тунцом и пью воду. Не забываю принять 1000 мг витамина С.

Чтобы подвести итог, перечислю свои достижения во время этой безумной сессии для мышц ног.

Всего я выполнил 42 сета и сейчас мои ноги напоминают о каждом из этих подходов. Я говорил о важности растяжки – до конца дня я продолжал растягивать мышцы ног через каждые полчаса, чтобы уменьшить боль, в скором приходе которой у меня не было сомнений.

В целом эта программа – лучшая тренировочная система из всех, по которым я занимался. Настоятельно рекомендую вам включить ее в свой план мышечного развития.

Чтобы накачать ноги, необходимы большие веса и предельная концентрация. Лучшим упражнением здесь выступают . Они нагружают одновременно сгибатели и разгибатели ног. нацелены, как правило, на что-то одно: либо на сгибатели, либо на разгибатели. Исключением является лишь жим ногами, который почти полностью идентичен приседам, но полностью исключает работу поясницы. Существует также еще одна особенность тренировки ног — ягодицы. Сила и развитость этих мышц напрямую влияет на рабочие веса в приседаниях.

Итак, представляем вашему вниманию семь лучших тренировочных комплексов, направленных на ударную прокачку мышц ног.

Базовый комплекс

Данная тренировочная схема направлена на проработку всех областей ног. Это наиболее универсальная программа, которая позволит создать базу вашим ногам. В последующем можно будет практиковать другие комплексы, целью которых могут являться икры, или .

Итак, в базовую программу на ноги входят 5 основных упражнений: приседания, жим ногами, гакк-приседы, сгибания ног. В первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 2 разминочных, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета.

** — в последнем подходе сократите рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторы.

Комплекс для новичков

Новичкам нет смысла сразу же хвататься за приседания со штангой. Им необходимы тренажеры, которые выключат слаборазвитые мышцы-стабилизаторы, обеспечив тем самым должную нагрузку ногам. Сами же приседания следует выполнять на более позднем этапе. А пока их следует заменить на приседы в Смите и жим ногами. Они также являются базовыми упражнениями, которые обеспечат ногам силу, без которой классические приседаний попросту не выполнить.

Итак, в программу на ноги для новичков входят следующие упражнения: приседания в тренажере, жим ногами, разгибания ног, сгибания ног. Первое упражнение — базовое, включающее в себя 1 дополнительный разминочный сет, все остальные — вспомогательные, предусматривающие по 3 рабочих подхода.

** — в самом последнем сете уменьшите рабочий вес.

Программа накачки ног дома

Приседать можно и с гантелями, увеличив совокупную интенсивность тренировки за счет объединение упражнений в суперсеты и за счет большого числа рабочих повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60 сек.

Итак, домашний комплекс прокачки ног включает в себя 4 упражнения: приседания с гантелями, выпады с гантелями, боковые выпады, румынская становая. Во всех упражнениях 4 подхода вместе с разминочным, количество повторений от 9 до 15.

* — первый подход разминочный.

** — убавьте рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторения.

*** — выполняйте это упражнение в суперсете со следующим.

Всем нам нравится вид упругих ягодиц у девушек. Вы думаете, что они смотрят на вас другими глазами? Однако у большинства вид ягодиц напоминает спущенные шины. Самое худшее, что слабые ягодицы попросту не дадут выполнять приседы должным образом, понижая ваш рабочий вес. Именно поэтому борьбу за красивые сильные ноги следует начинать с .

Итак, программа на ягодицы включает в себя 4 упражнения: приседания в Смите, жим ногами, подъем на опору, обратные выпады в тренажере Смита.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения.

*** — ставьте ступни как можно выше. Это позволит перенести большую часть на грузки на ягодицы.

Комплекс на прокачку бицепса бедра

Как правило, мышцы задней поверхности бедра очень сильно отстают от квадрицепсов. Это мешает результативности в приседаниях и снижает общий эффект от накачки ног. Однако большинство упражнений направлены как раз на квадрицепс, что еще больше усугубляет диспропорцию. Данный комплекс позволит уровнять силу мышц квадрицепса и бицепса бедра, что положительно скажется на выполнении многих упражнений на ноги.

Итак, в программу накачки бицепса бедра входят следующие упражнения: гакк-приседы, разгибания ног, румынская становая тяга, сгибания ног. При этом гакк-приседы и румынская становая выступают в качестве базовых упражнений.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — в последнем сете сократите вес и выполните дополнительные повторения.

Программа проработки икр

Слабые икроножные мышцы ограничивают результативность приседаний. Именно поэтому качать икры просто необходимо. Многие недооценивают их потенциал и расплачиваются за это застоями. Трудно сказать, какой вид тренинга будет наиболее эффективен для вас — малоповторный тяжелый или же многоповторный. Экспериментируйте и ищите систему, наиболее подходящую для вас.

Итак, программа прокачки икр включает в себя следующие упражнения: подъем на носки стоя, подъем на носки сидя. Количество рабочих повторений довольно велико — от 12 до 20.

* — самый первый подход разминочный.

** — в последнем сете уменьшите вес и сделайте дополнительные повторения.

Программа для ног на «рельеф»

Большие ноги смотрятся красиво лишь в том случае, если видны все мышечные волокна и прорисована каждая область. Если всего этого нет, ноги выглядят лишь как ноги толстого человека, не более того. Чтобы качественно их прорисовать, используйте дроп-сеты и суперсеты, повышайте интенсивность тренировок за счет снижения времени отдыха.

Итак, комплекс для ног на «рельеф» включает в себя 4 упражнения: жим ногами, приседания с выпрыгиванием, выпады в ходьбе, разгибания ног.

* — первый подход разминочный.

** — выполняйте данное упражнение в суперсете со следующим.

*** — . Сократите рабочий вес на треть и выполните сразу дополнительный подход с указанным числом повторений.

Упражнения для сушки ног: три супер тренировки

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 500

Приветствую Вас уважаемые читатели! Сегодня мы затронем такую неоднозначную тему как локальное жиросжигание и в частности упражнения для сушки ног. Существует много людей, которые считают, что это невозможно, но так ли обстоят дела на самом деле? На этот вопрос я Вам сегодня и отвечу.

Немного теории

Чтобы понять механизм процесса жиросжигания или как его еще называют ученые дядьки — «липолиза», обратимся к теоретическим знаниям. Без паники, замысловатыми терминами я вас засыпать не собираюсь! Все предельно просто.

Липолиз, как и рост мышц, это адаптация организма под внешние факторы. К примеру, тренировки в тренажерном зале с отягощением вызывает у организма стресс, что в свою очередь заставляет его адаптироваться под этот стресс выделяя определенные гормоны. Они в свою очередь дают сигнал жировой клетке «поделиться запасами» — выбросить эти запасы в кровь для нужд организма.

От теории к практике

Жиросжигание или в простонародье сушка, актуальна как для девушек так и для мужчин. Может для кого-то я открою секрет, но у девушек от природы больший процент жира в организме! Но это лишь физиологические особенности, не более.

Как для девочек, так и для мальчиков характерны определенные проблемные зоны. У первых это часто бедра и ягодицы, у вторых это абдоминальная область (живот). Поэтому вопрос сушки ног более актуален для слабого пола, но и для сильной половины он не будет лишним. Ведь это запустит процесс жиросжигания во всем теле!

Так что же нужно делать, чтобы увидеть свои рельефные мышцы? Для этого, в равной степени необходимо скорректировать питание и выполнять физические упражнения. Без данных составляющих процесс не запуститься!

Питаться необходимо дробно 5-6 раз в день делая упор на белковую пищу. Убрать вредные жиры и простые углеводы (фастфуд, сладкие соки, сладкие газировки и т.д.). Пить нужно не менее 1.5-2 литров воды, а после тренировки можно выпить спортивный напиток для восполнения микроэлементов в организме.

А что же насчет локального жиросжигания? Ребята, скажу сразу, убрать жир исключительно в одной части вашего тела, например ненавистный живот или женские ушки на бедрах не получится. Но не отчаивайтесь, так как вместо этого вы можете получить подтянутое и сбалансированное тело в целом, а не в отдельной части, а это куда более привлекательная цель, согласитесь?

И так, перейдем к практике. Как я уже сказал для того, чтобы сжечь жир во всем теле и в частности в проблемных зонах необходимо выполнять физические упражнения. К ним относятся: силовые упражнения (со штангой, гантелями, на trx тренажерах) и кардио упражнения (скакалка, бег, велосипед, плавание и т.д.).

Сегодня разберем комплекс, состоящий из силовых упражнений и кардио.

Упражнения с отягощениями

Тренировка с отягощениями не должна превышать 1-1.5 часа. Этого будет более чем достаточно для запуска процесса жиросжигания. Если занятия будут проходить дольше, вы просто вымотаетесь да и на ваших мышцах это может отрицательно сказаться.

Обязательно пьем воду во время тренировки, в зависимости от потоотделения объем может доходить до 1-1.5 литров.

Комплекс упражнений для девушек с упором на ягодицы и бедра

В начале тренировки необходимо выполнить разминку продолжительностью 10-12 минут, в которую можно включить легкую пробежку. После бега сделайте пару упражнений на растяжку или легкую физкультуру. Это могут быть повороты корпуса, наклоны туловища, отжимания, приседания, широкие шаги и т.д.

Далее переходим непосредственно к тренировке:

1. Выпады с гантелями в руках (также можно делать выпады со штангой на плечах): 3 подхода по 15-20 повторений
2. Становая тяга на прямых ногах: 2-3 подхода по 15-20 повторений
3. Жим ногами в тренажере, с высокой постановкой ног: 2-3 подхода по 15-20 повторений
4. Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
5. Жим гантелей лежа: 2-3 подхода по 12-15 повторений
6. Отведения гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений

В конце тренировки полезным будет сделать растяжку. По данному комплексу нужно заниматься 3 раза в неделю, через день. После третьей тренировки два дня отдыха. Как вы наверное уже заметили, тут присутствуют не только упражнения на ноги. Это неспроста, ведь в тонусе нужно держать все мышечные группы, иначе будете похожими на спринтера-велосипедиста с мощными ногами и худеньким верхом. Нет, мы за пропорции! Надеюсь, эта программа придется вам по душе!

Комплекс упражнений для мужчин с упором на мышцы ног

Отличие данного комплекса лишь в том, что здесь не делается акцент на ягодичные мышцы. Не расстраивайтесь мужики, ведь сверкать подтянутыми ягодицами удел прекрасных дам!

Не забудьте, что время отдыха между подходами у нас 60-90 секунд! Начинаем тренировка точно так же как и дамы — с пробежки и легкой разминки. Далее сразу переходим к тренингу.

1. Приседания со штангой на плечах (отличным аналогом являются фронтальные приседания): 3 подхода по 15-20 повторений
2. Выпады в тренажере смита (также можно делать выпады со штангой на спине): 3 подхода по 15-20 повторений
3. Становая тяга: 2-3 подхода по 15-20 повторений
4. Жим ногами в тренажере, с обычной постановкой ног: 2-3 подхода по 15-20 повторений
5. Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
6. Жим гантелей лежа: 2-3 подхода по 12-15 повторений
7. Отведения гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений

Не забываем делать упражнения на растяжку. Тренироваться необходимо также три раза в неделю. При этом желательно отслеживать свой вес и измерять объемы мышц рулеткой, так как только в этом случае можно адекватно судить о своем прогрессе.

Универсальный комплекс упражнений для дома с упором на мышцы ног

Если у вас нет поблизости тренажерного зала или нет возможности его посещать, не расстраивайтесь, есть отличные комплексы упражнений для занятий в домашних условиях. Так как упражнения в данном случае могут быть специфичными, лучше посмотреть видео тренировок в интернете, коих там великое множество. Отсутствие в доме каких либо отягощений тоже не является помехой, поскольку вес вашего тела и есть самое подходящее отягощение.

Отличный способ увеличить жиросжигающий эффект от тренировки, это сделать ее круговой. То есть все упражнения выполняются одно за другим с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты (в случае тяжелого упражнения). Таких кругов можно сделать от 2 до 5.

С чего начинается любая тренировка? Я думаю вы уже запомнили. Бегает, разминаемся и поехали!

1. Приседания: 2-3 подхода 20-25 повторений
2. Отжимания: 2-3 подхода 15-20 повторений
3. Прыжки: 2-3 подхода 15-20 повторений
4. Скручивания на пресс: 2-3 подхода 15-20 повторений
5. Упражнение велосипед: 2-3 подхода 20-25 повторений на каждую ногу
6. Махи ногами: 2-3 подхода 20-25 повторений на каждую ногу
7. Выпады: 2-3 подхода 15-20 повторений на каждую ногу
8. Скакалка: 2-3 подхода 20-25 повторений (если соседи разрешат)

И уже по традиции – растяжка.

Подводим итог

Итак, мы рассмотрели тему жиросжигания как со стороны теории, так и практики и в общем-то пришли к выводу, что не стоит грезить об избавлении от жировой прослойки в отдельной области тела. Похудение — это комплексный процесс и затрагивает он весь организм.

Тем не менее, какая-то часть тела у вас будет визуально выглядеть более подтянутой (ведь жир у нас в организме хранится неравномерно во всех частях тела) за счет упора в тренировках именно на эту мышечную группу и увеличения её мышечной массы с последующим снижением процента подкожного жира во всем теле.

Но как мне кажется куда более правильная цель — гармоничное развитие своего тела. Согласны ли вы со мной? Буду рад если вы выскажете свое мнение, а также подпишитесь на обновления и поделитесь с друзьями познавательной статьей. До скорых встреч!

Прокачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Прокачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Тэги: Сорт клубники альбион, где купить Прокачать ягодицы в домашних условиях мужчине, Как посадить домашнюю ягодницу клубнику видео.

Прокачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Всходы домашней ягодицы клубника надо ли пересаживать, Чудо ягодница оптом, Правильное приседание для ягодиц в домашних, Купить ягодницу для выращивания в домашних, Земляника ремонтантная альбион

Домашняя ягодница кладовая природы официальный

Купить ягодницу для выращивания в домашних 7 лучших упражнений для пятой точки — как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях? Думаете, что о накаченных ягодицах мечтают только женщины? И что только мужчины залипают на аппетитную часть тела? Принципы тренировки ягодичных мышц для мужчин. Лучшие упражнения, позволяющие накачать ягодицы мужчине. Накачать ягодицы мужчинам можно с помощью выполнения специальных упражнений в тренажерном зале или дома. Вместе с этим желательно проводить тренировки и на другие части. Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения. Здесь вы найдете список самых лучших упражнений для ягодиц, специально подобранных для мужчин. Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях. Всем привет, мы снова вместе. Тема сегодняшней статьи звучит так: Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Думаю, из названия Вы уже поняли, что здесь будет раскрыт не только основная тема, но и, как говорится. Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях? Эту группу мышц совсем не обязательно тренировать отдельно — достаточно немного откорректировать комплекс упражнений для ног. Что понадобится. Чтобы ягодичные мышцы пришли. 4 Как накачать ягодицы парню в домашних условиях. 4.1 Оглавление. Как накачать ягодицы в домашних условиях:девушке и мужчине. Доброго времени суток всем любителям полезной информации о здоровом образе жизни и питании, которую вы всегда сможете найти на страницах нашего сайта. Чтобы накачать ноги в домашних условиях мужчине и женщине, не требуется особых приспособлений. Существуют упражнения для ног, не нуждающиеся в специальном оборудовании. Вполне можно развить мышцы за неделю. Ягодичные мышцы – это основа. Однако, для того чтобы накачать их, необходимо уделять им достаточное количество внимания. Рассмотрим в данной статье, можно ли накачать ягодичную мышцу мужчине в домашних условиях, а также что для этого необходимо. Особенности ягодичной мышцы. Наши простые рекомендации, как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, не ходя в тренажерный зал, при ежедневном выполнении гарантированно приведут к улучшению формы вашей попки, сделают ее упругой и привлекательной. Земляника ремонтантная альбион Чудо ягодница Сказочный Сбор купить в хабаровске Эко ягодница домашние грядки купить в Смоленске

Купить домашнюю ягодницу клубники в екатеринбурге Домашняя ягодница кладовая природы официальный Домашняя чудо грядка здоровья клад видео Сорт клубники альбион Как посадить домашнюю ягодницу клубнику видео Всходы домашней ягодицы клубника надо ли пересаживать Чудо ягодница оптом Правильное приседание для ягодиц в домашних

Клубничная чудо-ягодница Сказочный сбор — просто находка для любителей круглогодично полакомиться свежей клубникой. По мнению производителя, конструкция очень легка в уходе и не требует специальных знаний. Высокий и стабильный урожай должна обеспечить специальная эквадорская почва, дающая плодам витаминами и микроэлементы. Свежие плоды обладают яркими вкусовыми качествами. Чудо-ягодница Сказочный сбор позволяет при минимальных затратах труда и времени собрать до 10 кг ягод. Посадки не требуют особого ухода, достаточно обычного света из окна, зимой применяют лампы. Подкормки и активаторы уже в составе грунта, достаточно поливать почву, собирать плоды, освобождая место. Другое дело плоды, выращенные собственными силами. Причем для них не нужно подготавливать грунт, постоянно бороться с сорняками, использовать длинные шланги для полива и т.д. Достаточно просто освободить место на подоконнике и ежедневно опрыскивать саженцы. Через 21-28 дней уже можно собирать первый урожай. И еще какой! Чудо ягодница! Почитайте инструкцию! Как вам вырастить из семян ягоды крупноплодной земляники всего за три недели!. Распакуйте ягодницу. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате, где бывает солнечный свет). Поливайте 1 раз в день 200 г воды.Первый урожай уже через 3 недели. Но действительно ли ягодницу Сказочный сбор можно использовать для дома?. Клубника – любимое лакомство и детей, и взрослых, но только наслаждаться им удается всего пару недель в летний период. Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные. Чудо-ягодница Голландская клубника обзавелась даже сертификатом качества от. Не правда ли, придумано оригинально? Но не очень умно. Ладно, идем дальше. Чудо-ягодница Сказочный сбор?. По крайней мере у меня были посеяны из семян в начале февраля, потом я их правда высадила в грунт, но они плодоносили до конца октября, пока не смёрзли, а это в Сибири, октябрь стоял золотой. Если б на юге еще бы дольше плодоносили. Такие годятся для выращивания. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Продавцы обещают свою землянику круглый год. Он не только ускоряет созревание ягод и продлевает срок жизни клубники, но еще и защищает ее от всех известных болезней, которые могут ей навредить. Что на самом деле. 1. Не существует биостимуляторов, которые могли. Чудо-ягодница Сказочный сбор — супер. Написал admin в 24 февраля 2019, 11:13. В последнее время в интернете активно рекламируется Чудо-ягодница Сказочный сбор. В частности, необходимо ответить на вопрос, способен ли дать куст клубники из Чудо-ягодницы Сказочный сбор 10 килограмм в месяц. И не менее интересно, из семян как долго будет куст появляться. Так вот, спросите у любого эксперта, вам ответят, что нет, такого не может быть по определению, это всего. Чудо-ягодница Голландская клубника – свежие ягоды круглый год. Мошеннический проект, который состоит сразу из трех сайтов. Все они существуют только для одной цели – развода на деньги. Клубника из домашней ягодницы так и проросла у меня. Первые листочки показались и засохли потом. Наобещал производитель много, а на деле, все скромно. Правда, мы клубнику в горшок пересадили для рассады и земли еще в него добавили. Не расстраиваемся только изза того, что ребенку. Чудо-ягодница Сказочный Сбор – это уникальный комплект, состоящий из саженцев, плодородной земли и особого стимулятора роста, который позволяет в кратчайшие сроки получить дома первосортную клубничку. Благодаря простой, но эффективной технологии, урожай удается собирать 12 месяцев: при этом ягоды не. Отзыв о Голландская клубника Чудо-ягодница реальное мнение о товаре: На самом деле разновидностей клубники. Сказочный сбор, Чудо-ягодницы и тд, и тп, но именно о ягоднице Голландская клубника пойдет речь сегодня. Постоянно встречается в Интернете реклама так называемой Чудо-ягодницы. Если летом клубника в горшке (или, если хотите, в ягоднице) ещё както плодоносит, то стоит наступить осени, как всякая плодовая активность сходит на нет. Можно, конечно, попробовать досвечивать лампами для рассады. Клубничная Чудо-ягодница Сказочный сбор — просто находка для любителей круглогодично полакомиться свежей клубникой. По мнению производителя, конструкция очень легка в уходе и не требует специальных знаний.

Прокачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Домашняя чудо грядка здоровья клад видео

Чудо-ягодница Сказочный Сбор – это уникальный комплект, состоящий из саженцев, плодородной земли и особого стимулятора роста, который позволяет в кратчайшие сроки получить дома первосортную клубничку. Благодаря простой, но эффективной технологии, урожай удается собирать 12 месяцев: при этом ягоды не мельчают со временем, как это происходит с уличными сортами, а остаются постоянно крупными. Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц. Видите? Девушка правильно приседает, отводя таз назад/носки не выходят за носки ног, но, увы, она даже до параллели не приседает ягодицы в этом случае ВООБЩЕ НЕ РАБОТАЮТ!!! Ниже фотография правильного приседа (в стиле сумо) до параллели: Вот это – как минимум, чтобы начали включаться. 10 Как правильно выбрать вес утяжелителей? 11 За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?. Какие приседания помогают быстро и эффективно увеличить объем попы в домашних условиях? Только зная, как правильно делать классические приседания для ягодиц в домашних условиях, вы не испортите форму. Особенности эффективного женского приседа Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы. Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать. Как правильно выполнять приседания для ягодиц в домашних условиях и в зале?. Приседания – базовое упражнение для развития ягодичных мышц и бедер. Изолировать работу ягодиц этим упражнением невозможно. Эффективными считаются занятия со штангой. Как правильно делать приседания для ягодиц с утяжелителями, есть свои правила. Первоначально, для ягодиц в домашних условиях, достаточно делать по 1215 упражнений дважды в день. В последующем количество упражнений ежедневно должно. Можно ли накачать ягодицы с помощью приседаний? Присед – это по праву самый эффективный метод сделать упругие округлые ягодицы. Мышцы хорошо поддаются прокачке, однако для видимого результата нужны усердные тренировки и немного терпения. При приседаниях хорошо задействуются большая. Чем полезны и правильные приседания для ягодиц. Техника выполнения. Существует несколько упражнений, которые можно выполнять как в спортивном зале, так и приседания для ягодиц в домашних условиях. Техника приседаний: как правильно? Классический вариант. Научиться правильно приседать можно и в домашних. Каждая из них поможет глубоко проработать ягодичные мышцы даже в домашних условиях. Глубокие приседания. Если классические приседания даются вам слишком легко, а вы хотите. Прокачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Чудо ягодница Сказочный Сбор купить в хабаровске. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Если перед вами стоит задача быстро накачать ягодицы и бедра в домашних условиях, авторская программа от Натальи Плетневой. Разбираемся, как это сделать в домашних условиях. Если у вас дома нет ни одного тренажера – не беда! К этому комплексу упражнений можно приступать буквально с нуля. Как накачать ягодицы в домашних условиях на видео. Кроме того, с тренированными мышцамистабилизаторами многократно возрастает эффективность силовых упражнений на бедра и ягодицы в домашних условиях. Можно не только регулярно давать нагрузку на мышцы, работая. Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях. На протяжении многих веков красивые ягодицы являются. При регулярном выполнении правильно подобранного комплекса можно накачать ягодицы в дома достаточно быстро. Уже через пару недель появятся первые результаты, а через. Образовательный ресурс для начинающих спортсменов. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Как накачать бедра в домашних условиях девушке и мужчине. Упругие, мускулистые бедра украшают любую фигуру. Кроме того, здесь наряду с ягодицами часто появляется целлюлит, когда поверхность кожи напоминает. Образовательный ресурс для начинающих спортсменов. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Все это приводит к провисанию ягодиц и образованию целлюлита. Однако, есть и хорошая новость! Все что вам нужно, единственное непреложное и простое условие выправления этой ситуации, это ваше. Правильное его выполнение прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и мышцы ног, спины и бедер. Данные упражнения вы можете выполнять, как и в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Накачать ягодицы и бедра и сделать их рельефными. Прежде чем начинать свои тренировки в домашних условиях фитнесом нужно понимать, чтобы тренировки были эффективными нужно минимум в неделю заниматься 2 3 раза в месяц 10 12 раз чтобы параметры и пропорций фигуры менялись для это. Комплексу упражнений для проработки ягодиц и бедер могут предшествовать 57 минут прыжков со скакалкой и интенсивного бега на месте. Незаменимый элемент фитнеса, который способен сделать бедра и ягодицы привлекательными. Выполняется из положения лежа с упором на плечи и лопатки. Ноги согнуты.

Мужские упражнения для ног и ягодиц

Мужчина делает становую тягу.

Кредит изображения: masta4650 / iStock / Getty Images

Многие мужчины пренебрегают ногами и ягодицами в пользу тренировки «зеркальных» мышц, таких как руки, грудь и плечи. Тренировка больших и часто упускаемых из виду мышц ног и ягодиц помогает сжигать жир и может сделать столько же для наращивания массы тела, как и любое другое упражнение, если не больше. Добавьте эти упражнения в свой распорядок, чтобы накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, из которых состоят ноги и ягодицы.

Приседания

Приседания со штангой строят ноги и ягодицы лучше, чем любое другое упражнение, по мнению авторов «3-D наращивания мышц» Джонатана Лоусона и Стива Холмана. Расставив руки на ширине плеч, держась за штангу в верхней части спины, вы приседаете, как будто сидите на невидимой табуретке. После того, как вы спуститесь туда, где верхние части ног будут параллельны полу или чуть ниже, вы вернетесь в положение стоя, не блокируя колени вверху.Альтернативой приседаниям являются ручные приседания, приседания со штангой в тренажере или приседания с гантелями.

Становая тяга

Становая тяга похожа на обратное приседание, только штанга начинается на земле напротив ваших голеней, и вы поднимаете ее ступенчатым хватом (одна ладонь вверх, а другая вниз) из «мертвой» остановки, гриф заканчивается примерно в середине. уровень бедра. Чтобы выполнить упражнение, встаньте, поставив ноги под штангу, согните бедра и колени, опустите тело в глубокое приседание и возьмитесь за штангу на ширине плеч.Держа спину прямо и голову вверх, пройдите через пятки, вытяните бедра и колени и потяните штангу вверх, возвращаясь в положение стоя. Поменяйте порядок подъема, чтобы опустить штангу на пол. Авторы Джонатан Лоусон и Стив Холман говорят, что становая тяга задействует почти 80 процентов тела, включая мощные мышцы ног и ягодиц.

Жимы ногами

Жим ногами — разумная альтернатива для тех, кто не может правильно выполнять приседания или становую тягу из-за травм поясницы.Они нацелены на мышцы ног и ягодиц, однако жим ногами делает больший упор на мышцы-сгибатели бедра, согласно «3-D Muscle Building». Жимы ногами обычно выполняются сидя на специальном тренажере. Чтобы сделать ногу нажмите, сядьте спиной на мягкую опору для спины. Возьмитесь за ручки по бокам тренажера и поставьте ступни на платформу. Вытяните колени и отодвиньте платформу от тела, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Авторы рекомендуют избегать блокировки колен, чтобы поддерживать постоянное напряжение в ногах.

Выпады

Выпады — еще одно мощное дополнение к тренировке ног. Вы можете использовать штангу, гантели или автомат Смита для выполнения выпадов. Важно начинать с легкого, потому что выпады вызывают сильное сокращение мышц ног и ягодиц. Чтобы выполнить выпады с гантелями, держите по весу в каждой руке и расположите руки прямо по бокам. Поочередно чередуя ноги, одну за другой, сделайте выпад вперед настолько, насколько вам удобно, и опустите тело к полу, удерживая колени за пальцами ног.Когда верхняя нога достигнет точки, параллельной полу, вытяните бедро и колено передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Например, при ходьбе с выпадом вы делаете равное количество шагов каждой ногой в одном направлении, отдыхаете на мгновение и затем возвращаетесь в исходное исходное место, делая выпад в другом направлении.

6 недель + 3 отличных упражнения для более сильных ног

Мужчины часто совершают ошибку, тренируя только верхнюю часть тела — но иметь сильные ноги не менее важно — вот три отличных упражнения для более сильных ног.

Какой позор для человека — стареть, не видя красоты и силы, на которые способно его тело. –Сократ

Большинство мужчин в то или иное время хотели стать сильнее. Они позволили этому желанию побудить их купить Bowflex, начать испытание на 100 отжиманий или установить ручку на двери ванной. Большинство парней делают это НЕ потому, что хотят играть в НФЛ. Хотя, честно говоря, у некоторых парней есть желание произвести впечатление на дам.

Но по большей части мужчины хотят чувствовать себя уверенными и способными в повседневной деятельности.Например, когда им приходится нести холодильник, полный коробок сока на льду, два шезлонга и зонтик на то футбольное поле маленькой лиги, которое кто-то построил в миле от парковки.

Или, когда им нужно выйти из машины после того, как они ехали всю ночь, сразу же перенесите своих 3 спящих детей и их выпуклые розовые чемоданы из машины в спальни наверху. В общем, мужчины хотят иметь возможность с комфортом нести, толкать или тянуть любой тяжелый груз всякий раз, когда жизнь требует от них выполнения физической активности.

Следует похвалить мужчин за то, что они хотят иметь возможность лучше выполнять свои повседневные задачи, но большинство мужчин могут улучшить свои знания, зная, как это делать. Хотя жимы лежа и сгибания рук полезны, главное для улучшения общей физической формы — это увеличение силы ног.

Простая и ясная истина заключается в том, что исследования показывают, что мужчины, для которых развитие силы ног является главным приоритетом, будут выполнять ВСЕ свои повседневные дела, спорт и «неторопливые» занятия на высшем уровне.

Почему? Потому что, тренируя силу ног, вы задействуете большинство мышц всего тела, чтобы помочь в этом процессе, что означает улучшение общей физической формы. Возьмем, к примеру, приседания. Это упражнение полностью укрепит ваши ноги, но при выполнении этого упражнения все ваше тело должно стать сильнее. Невозможно выполнить приседания и не развить более сильные мышцы кора, спины, плеч и рук.

Исследования подтверждают, что на наши физические возможности влияют многие факторы, такие как предыдущие или текущие травмы, унаследованные физические особенности, возраст, диета и т. Д.Из всех факторов, которые мы можем изменить, наиболее изменяемым фактором является наша сила.

Итог: Мы МОЖЕМ изменить свою силу.

Когда мы делаем силовые тренировки приоритетом, мы получаем огромную пользу. Длинный список преимуществ для здоровья включает в себя: поддержание здоровой массы тела, улучшение плотности костей, улучшение обмена веществ, предотвращение потери мышечной силы, предотвращение остеопороза, а также значительное влияние на общее психическое благополучие и замедление скорости старения.

Когда мы специально нацелены на наши ноги во время силовых тренировок, мы делаем прямую связь с нашим уровнем физической подготовки, ссылку, которая экспоненциально увеличивает все преимущества, перечисленные выше, и многое другое. Другими словами, тренируйте эти ноги и получите максимальную пользу для всего тела.

Распространенное заблуждение состоит в том, что усиление силы ног необходимо только серьезным спортсменам выходного дня, марафонцам или профессиональным спортсменам. На самом деле, любой человек, независимо от его физической формы, навыков или уровня соревнований, может извлечь выгоду из силовой тренировки ног.Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или нет, сила ваших ног играет важную роль в том, насколько хорошо вы выполняете какие-либо навыки в спорте или в жизни.

Недавнее исследование показало, что увеличение силы ног способствует коррекции мышечного дисбаланса во всем теле, дисбаланса, который может вызывать повторяющиеся травмы. Кроме того, исследование за исследованием показывают, что главным фактором увеличения общей мощности и мышечной выносливости является сила ног.

Несомненно, для человека, серьезно настроенного на то, чтобы быть на высоте, он сделает развитие мускулистых ног главным приоритетом, зная, что он закладывает основу для всех своих повседневных и спортивных приключений.

Станьте серьезным и попробуйте эту великолепную 6-недельную тренировку для ног с 3 упражнениями.

Вот несколько вещей, о которых следует помнить, когда вы начинаете лепить свои сильные, подтянутые ноги.

• Выполняйте эти упражнения через день и не менее трех раз в неделю.
• Не беспокойтесь об использовании самых тяжелых грузов. Используйте вес, который вас интересует, а затем добавляйте больше, когда ваше тело чувствует себя готовым. Лучшие результаты будут достигнуты, если вы будете придерживаться хорошей формы и оставаться последовательными в течение следующих 6 недель, чем травмироваться, пытаясь не отставать от выходок ворчливых партизан в спортзале.
• Еще больше помогите своему телу, увеличивая количество воды, сна и растяжек, которые вы делаете в течение следующих нескольких недель. Каждый из этих элементов является ключом к тому, чтобы помочь вашему телу наращивать мышцы ног, одновременно ускоряя сжигание жира, чтобы все эти мышцы не скрывались под слоями жира.

Упражнения:

Приседания 5 x 8 повторений

Сгибание подколенных сухожилий лежа 5 x 10 повторений

Подъемы на носки стоя 5 x 10 повторений

Jumping Lunge — сделайте столько, сколько сможете за 2 минуты.

На следующей неделе используйте эти упражнения.

Выпады с гантелями 5 x 8

Румынская становая тяга 5 x 10

Подъемы гантелей 5 x 10

Прыжки из приседаний — делайте столько, сколько сможете за 2 минуты.

Огромные мускулы груди и большие руки могут быть привлекательными, но чтобы получить общую выносливость и силу, которые нам нужны как мужчинам для решения повседневных задач, мы должны обратиться к основам фитнеса.

Эти результаты будут наиболее впечатляющими и масштабными, если сосредоточиться на специальной программе, развивающей большую силу ног.

Тем не менее, давайте будем правдой, тренировать ноги непросто. Тренировать ноги — это работа, это не 20-минутное занятие хихиканьем в флуоресцентном трико во время просмотра видео Ричарда Симмонса. Ожидайте, что это будет тяжелая работа, и ваше тело будет болеть.

Но знайте, что стоит приложить все усилия, чтобы развить эти сильные мускулистые ноги. Тренировка ног, которая означает, что вы легко переносите два чемодана через аэропорт во время последней смены выхода на посадку или заставляет восхищенный блеск в глазах вашей возлюбленной, когда она наблюдает, как ваши мускулистые ноги неустанно шагают по пляжу, в то время как ваша 4-летняя принцесса счастливо едет на твоих широких плечах.

Следуйте за Крейгом в Instagram @craiglboucher

тренировок для ног | 33 Обязательно попробуйте тренировки для ног

Вы можете найти это удивительным, но тренировки для ног — одно из самых игнорируемых упражнений, что удивительно, потому что ноги играют чрезвычайно важную роль. Наша ходьба, бег и плавание зависят от того, насколько сильны наши ноги. Ноги имеют самые большие мышцы в теле, поэтому им требуется больше энергии, чем другим частям тела. Перед тем как приступить к упражнениям для мышц ног, необходимо помнить о нескольких вещах, чтобы ваше тело было в хорошей форме.

• Для лучших упражнений для мышц ног не менее важно иметь здоровую пищу, богатую белками и углеводами, чтобы ваше тело обладало необходимой энергией. Протеиновые коктейли — отличный вариант для пополнения запасов после тренировки для мужчин, поскольку они быстро входят в состав и легко усваиваются.
• Перед любой тренировкой ног не забудьте растянуться, чтобы разогреться. Мужское тело обычно настолько плотно, что вы можете что-то натянуть, если сразу же отправитесь на тренировку. Вместо этого постарайтесь растянуть и разогреть свое тело, чтобы иметь больший диапазон движений, а также избежать травм.
• Если вы только начинаете с тренировки ног, начните с основ, а не сразу переходите к сложному упражнению. Начните с простого и постепенно переходите к более интенсивным упражнениям для ног.
• Во время тренировки убедитесь, что вы используете полный диапазон движений. Это не только поможет стимулировать больше мышц, но и снизит вероятность травм. Короткие движения приведут к коротким мышечным волокнам, что увеличит ваши шансы получить травму.

‍

Преимущества тренировок для ног для мужчин

Большинство людей считает, что можно пропускать тренировки для ног, потому что ноги уже достаточно сильны.Однако это неправильное решение. Помимо того, что ваши ноги становятся сильнее, тренировки для ног имеют ряд других преимуществ, таких как:

• Упражнения для ног — это сложные движения, что означает, что они задействуют многие группы мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, задействуют не только бедра и подколенные сухожилия, но и корпус. Эти упражнения также увеличивают частоту сердечных сокращений для небольшого количества кардио, поэтому вы выполняете несколько тренировок за одну .
• Тренировки для ног обеспечивают отличную стабильность наряду с сильной спиной и сердечником , которые, таким образом, могут помочь вам и в других видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
• Тренировки для ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног — самая большая группа мышц в организме. Таким образом, независимо от того, какие тренировки ног вы выполняете, вы в конечном итоге сжигаете калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
• Тренировки ног, выполняемые в правильной форме, могут предотвратить появление боли в пояснице . Однако без надлежащей формы вы можете в конечном итоге увеличить риск боли в спине.
• Выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить выработку гормона роста человека, помогая вам быстрее наращивать мышцы .
• Общие тренировки ног помогают развить ваш атлетизм и умственную выносливость

‍

Теперь, когда у нас есть понимание преимуществ тренировок для ног, давайте перейдем к некоторым лучшим упражнениям для мышц ног для мужчин. Некоторые из них можно сделать дома, в то время как для других может потребоваться оборудование. Выполняя эти упражнения, вы будете на пути к более сильным и подтянутым ногам.

33 лучших тренировки ног для мужчин

‍

1. Приседания с кубиками

Приседания с кубиками помогают укрепить квадрицепсы, икры и ягодичные мышцы, а также тонизируют ноги и бедра.

Как делать: —

• Приседания с кубком выполняются, когда ноги стоят на ширине плеч и держат гирю перед грудью так, чтобы локти были направлены к полу.
• Теперь согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто вы приседаете.
• Вернитесь в нормальное положение. Это одно повторение

‍

2. Боковая прогулка с полосами

Боковая прогулка с полосами для ног помогает укрепить бока и активировать ягодичные мышцы.

Как сделать: —

• Поместите эспандерную ленту под ступни и встаньте на ширине плеч, слегка согнув колени
• Сохраняя мышцы кора, шагайте левой ногой влево, а затем правой . Шаг назад

‍

3. Становая тяга на одной ноге

Это упражнение поможет вам испытать силу и стабильность корпуса.

Как это сделать: —

• Держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
• Наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока гиря не опустится прямо вниз, почти касаясь пола
• Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.

‍

4. Румынская становая тяга

Это упражнение помогает вашим тазобедренным суставам и воздействует на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как делать: —

• Держа гирю в руках, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
• Расположите гирю перед бедрами
• Держа колени слегка согнутыми, нажмите отведите бедра назад, когда вы сгибаетесь в талии и опускаете тяжести к полу. Вернитесь в свою позицию

‍

5. Становая тяга в шахматной стойке

Это упражнение для ног помогает воздействовать на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия

Как выполнять: обеими ладонями к телу.

Расшатайте ноги, сделав шаг назад правой ногой, а левой вперед.

Пока ваша правая пятка оторвана от земли, оттолкните бедра назад, когда вы поворачиваетесь вперед

Как только ваши бедра достигнут 90 градусов, вернитесь в исходное положение

‍

6. Боковой выпад

Это помогает развивать квадрицепс , подколенные сухожилия и ягодицы.

Как сделать: —

• Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью
• Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отодвиньте бедра назад, согните правое колено и опускайтесь, пока правое колено не согнется на 90 градусов.
• Вернитесь в нормальное положение

‍

7. Подруливающее устройство

Это лучшее упражнение для бедер.Это помогает укрепить мышцы верхней части тела.

Как это сделать: —

• Держите пару гантелей рядом с плечами и встаньте, расставив ноги на ширине плеч
• Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет параллельна пол
• Вернитесь в исходное положение, поднимая гантели над плечами. Вернуться в обычное положение

‍

8. Прыжок на ящик

Это упражнение для ног помогает вашим ягодицам.

Как это сделать: —

• Встаньте на шесть-восемь дюймов от шестидюймовой ступеньки или коробки
• Примите спортивную стойку, слегка согнув колени и положив вес на ступни
• Прыжок в центр шага, затем сразу же спрыгните вниз, чтобы начать, мягко приземляясь на мячи своей ставки

‍

9. Болгарский сплит-присед

Это помогает с мышечным балансом.

Как сделать: —

• Держите гантели в каждой руке, встаньте примерно на два фута перед ступенькой; вытяните правую ногу назад и поставьте ступню на ступеньку
• Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело как можно дальше, удерживая плечи назад и грудь вверх
• Пауза, затем нажмите через левую пятку, чтобы вернуться, чтобы начать

‍

10. Сумо-приседания

Это упражнение для ног помогает подвести ноги к телу.

Как это сделать: —

• Встаньте, поставив пятки на расстояние плеч, затем слегка разверните пальцы ног, держа гирю или гантель перед бедрами
• Согните колени, вытяните бедра назад и опускаться в приседание
• Позвольте рукам свисать так, чтобы гиря оставалась под плечами
• Сделайте паузу внизу на две секунды, затем вернитесь вверх

‍

11. Фигурист

Этот фигурист упражнения для мышц ног помогают задействовать корпус.

Как это сделать: —

• Держите ноги на ширине плеч
• Скрестите левую ногу за правую ногу, сгибая правое колено на 90 градусов
• Вытяните правую руку в сторону и поверните ее левая рука на правой ноге
• Прыгните на несколько футов в другую сторону, поменяв положение ног и рук

‍

12. Подъем на носки

Это упражнение на подъем на носки укрепляет мышцы икр.

Как это сделать: —

• Встаньте на одну ногу, подняв другую ногу вверх
• Встаньте, вытянув пресс внутрь
• Поднимитесь на подушечки стоп с прямыми, но не заблокированными коленями
• Пауза вверху и сожмите икроножные мышцы. Опускание вниз

‍

13. Обратный выпад

Обратные выпады более безопасны, в то же время уделяя особое внимание ягодицам и квадрицепсу.

Как сделать: —

• Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите гирю перед грудью
• Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, пока вы опускаетесь, пока левое колено не будет согнут на 90 градусов
• Встаньте вверх

‍

14. Доброе утро

Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть.

Как это сделать: —

• Встаньте, ноги на ширине плеч, с лентой сопротивления под ногами и обернутой вокруг задней части шеи
• Держите колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно согните от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.
• Задержитесь на 5 секунд и вернитесь, чтобы начать.

‍

15. Бедро с полосой

Это упражнение для ног помогает активизировать бедра и ягодицы.

Как это сделать: —

• Оберните один конец эспандера вокруг якоря, как гирю, а другой вокруг бедер
• Поставьте колени на ширине плеч, ступни вместе так, чтобы они образовали треугольник
• Начните с того, что сядьте на ноги, а затем поднимите и выпрямите тело, разгибая бедра

3

16. Реверсивный выпад

Этот выпад с реверансом — лучшее упражнение для бедер.Это помогает укрепить внутреннюю поверхность бедер.

Как сделать: —

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю перед грудью
• Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой
• Согните колени и опускайте бедра, пока левое бедро не станет почти параллельно полу.
• Держите туловище в вертикальном положении, а бедра и плечи как можно более квадратными. Вернуться к началу

‍

17. Step Up

Это упражнение Step Up для ног приносит пользу вашим квадрицепсам.

Как это сделать: —

• Поставьте левую ногу на ступеньку или скамью, а правую ногу на пол
• Продвигаясь левой ногой, поднимите тело вверх, пока не окажетесь на вершине скамья
• Поднимите правое колено вверх до угла в 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

‍

18. Приседания с пистолетом

Это помогает вашим бедрам, подколенным сухожилиям, квадрицепсам и икрам.

Как это сделать: —

• Сядьте на ящик или стул.Поднимите правую ногу и сложите руки перед грудью.
• Проходя через левую пятку, встаньте со стула. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

‍

19. Прыжок с приседаниями

Это упражнение с приседаниями помогает задействовать мышечные волокна.

Как это сделать: —

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки на груди
• Согните колени, затем подпрыгните как можно выше
• Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опускайтесь в следующее приседание.

‍

20. Приседания со сплитом

Это помогает задействовать мышцы, что приводит к увеличению мощности.

Как это сделать: —

• Встаньте, поставив ступни в шахматном порядке, левая ступня впереди правой
• Опустите тело в раздельное приседание
• Быстро подпрыгните и пинайте ногами ножницами так, чтобы что вы приземляетесь правой ногой вперед
• Как только ступни приземляются, опустите тело в исходное положение

‍

21. Откат на тросе

Это упражнение для ног помогает мышцам подколенного сухожилия.

Как делать: —

• Встаньте на четвереньки и оберните один конец эспандера вокруг правой ступни, а другой держите перед собой
• Удерживая пресс в напряжении, напрягите ягодицы. медленно оттолкнуть правую ногу назад, пока она не станет прямой.
• При полном разгибании сожмите ягодицы на секунду. Медленно опустите его назад.

‍

22. Подъем ног в стороны лежа

Это упражнение с подъемом ног в стороны лежа помогает укрепить боковые стороны ваших ягодиц.

Как это сделать: —

• Лягте на левый бок, положите голову на левую руку и положите правую руку на пол перед грудью
• Нижняя нога должна быть согнутой, а верхняя нога прямая
• Не двигая другими частями тела, медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

‍

23. Rainbow Kick

Это упражнение для мышц ног помогает укрепить подколенные сухожилия.

Как делать: —

• Старт на четвереньках, бедра прямо над коленями и плечи прямо над запястьями
• Сохраняя нейтральность позвоночника и задействовав корпус, выпрямите одну ногу в сторону или под углом 45 градусов так, чтобы кончики пальцев касались земли
• Поднимите прямую ногу вверх и вокруг себя по радужной дуге позади себя
• Коснитесь пальцами земли с другой стороны согнутой ноги, затем верните их в исходное положение. позиция

‍

24. Ягодичный мостик

Это помогает с укреплением.

Как делать: —

• Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу
• Согните корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
• Удерживайте положение в течение двух секунд перед тем, как начать опускание

‍

25. Ягодичный мостик на одной ноге

Это помогает вашей спине и подколенным сухожилиям.

Как это сделать: —

• Лягте на спину, руки разведены, колени согнуты, ступни на полу, на ширине плеч
• Держа бедра ровно, выпрямите одну ногу так, чтобы пальцы ног были на одной ноге. вверх
• Сожмите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите.

‍

26. Высокие пальцы ног

Это упражнение для ног помогает укрепить мышцы.

Как сделать: —

• Встаньте лицом к скамейке или ящику, положив руки на бедра
• Постучите левой ногой по скамейке, затем поменяйте ноги и постучите правой ногой, быстро меняя стороны
• Убедитесь, что держите спину прямо

‍

27. Подтяжка внутренней части бедра

Это одно из лучших упражнений для бедер. Это помогает в подтяжке и укреплении мышц внутренней части бедра.

Как это сделать: —

• Лягте на одну сторону, вытянув ноги и поставив их друг на друга, а туловище расположено на коврике или опирается на предплечье
• Скрестите верхнюю ногу над нижней ногой , сгибая колено так, чтобы ваша верхняя ступня находилась перед нижним коленом.
• Поднимите нижнюю ногу к потолку медленным и контролируемым движением.
• Держите туловище устойчиво.Вернуться к началу

‍

28. Перевернутая внутренняя часть бедра

Это упражнение для ног нацелено на приводящие, отводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижний пресс.

Как это сделать: —

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
• Поднимите правую ногу вверх, удерживая бедра в контакте, и медленно вытяните ногу к потолку
• опустите правую ногу как можно дальше вправо, удерживая бедра и поясницу приклеенными к полу

‍

29. Подъемы на носки плие приседания

Это упражнение для ног помогает укрепить мышцы икр

Как делать: —

• Встаньте, ноги шире плеч, пальцы вывернуты, руки на бедрах
• Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу
• Оставаясь в приседе, поднимите оба оторвите пятки от земли и удерживайте в течение двух секунд

‍

30. Обратные выпады с подъемом колен

Они помогают вашим внутренним мышцам.

Как делать: —

• Подобно обратным выпадам, которые мы делали ранее, они будут сопровождаться толчком колена к груди, когда вы стоите.

‍

31. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — одно из лучших упражнений для ног, которое вы можете выполнять для развития квадрицепсов, сгибателей бедра и задней цепи (подколенных сухожилий, ягодиц и спины). Это упражнение легко выучить, загрузить и запрограммировать.

Как это сделать: —

• Держа гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед одной ногой и поставьте заднюю ногу на возвышенную платформу или скамью, верхняя часть стопы направлена ​​вниз
• Согните переднее колено, чтобы опустить самостоятельно, следя за тем, чтобы ваше колено не выходило вперед от пальцев ног
• Когда коленный сустав образует угол не менее 90 градусов, разверните движение в обратном направлении, проходя через пятку передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя. ‍
  32. Ходьба на одной ноге Становая тяга с прямой ногой

  Это упражнение можно использовать для улучшения осанки, наращивания силы и наращивания мышечной массы

  Как выполнять: —

  • Стойте со своим ноги на ширине плеч, а руки свешиваются по бокам к бедрам.Поднимите правую ногу за собой
  • Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, наклонитесь вперед в бедрах и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, пока ваша противоположная рука касается пола
  • Вернитесь в исходное положение, сделайте два делает шаг вперед, затем повторяет движение противоположной ногой.

  ‍

  33. Сидение на стене

  Сидение на стене — это упражнение, выполняемое для укрепления четырехглавой мышцы.

  Как делать: —

  • Встаньте, прижавшись спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу, и удерживайте это положение в течение 45 секунд.

  ‍

  Эти 33 лучших упражнения для ног для мужчин гарантируют, что ваши ноги получат лучшую тренировку и продолжат поддерживать ваше тело.

  Лучшие упражнения для ног для мужчин — Лучшие упражнения для ног для мужчин

  Итак, вы регулярно ходите в спортзал. И, давайте посмотрим правде в глаза, вы, вероятно, тратите несоответствующее количество времени на свои бицепсы (ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Единственные 10 тренировок на бицепс, которые вам нужны) Конечно, большие пушки заставляют вас выглядеть великолепно, и мы знаем, что они популярны среди женщин, но, конечно, вы не делаете Не хотите, чтобы остались куриные окорочка? Будь то спортивные результаты, занятия в тренажерном зале или функциональные занятия фитнесом, важно создать сильную нижнюю часть тела, чтобы повысить уровень производительности.Итак, если вы хотите нарастить ноги, это семь лучших упражнений для ног.

  7 лучших упражнений для ног для новичков для ног из стали

  Если вы новичок, следует помнить о нескольких основных тренировочных приемах. Выполняемые вами упражнения для ног должны тренировать ноги в одностороннем порядке, чтобы обеспечить одинаковое развитие мышц. Боковая тренировка (из стороны в сторону) помогает предотвратить травмы за счет наращивания стабилизирующих мышц меньшего размера. По сути, ваша тренировка должна в первую очередь воздействовать на мышцы задней цепи, такие как подколенные сухожилия и ягодицы, поскольку они, как известно, создают максимальную силу в вашем теле.Итак, увеличьте количество дней для ног, чтобы построить стальные ноги с помощью следующих семи упражнений для ног для начинающих:

  1. Приседания со штангой Swiss Ball Wall

  3 подхода по 15 повторений 45-60 секунд отдыха между подходами

  Вам потребуется физиотерапевт или Швейцарский мяч для выполнения этого упражнения. Вставьте один из двух между стеной и поясницей и откиньтесь назад как можно сильнее, прижимая свой вес к мячу. По словам Лиз Лоу, CSCS, главного разработчика программ в Scorch Fitness, вам нужно будет перенести вес на пятки, при этом убедитесь, что вы можете шевелить пальцами ног и приседать, держа ноги параллельно земле.Во время этого движения держите плечи и грудь назад. Оттолкнитесь пятками и встаньте так же, как вы спустились.

  2. Болгарские сплит-приседания

  2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) 30 секунд отдыха между подходами

  Поставьте ровную скамью перед собой лицом от нее. Поставьте одну ногу на скамью и перенесите вес на другую ногу. Это будет та нога, над которой сейчас работают. Постепенно опускайтесь, пока бедро вашей поднятой ноги не станет почти параллельным полу.Встаньте, перенеся весь свой вес через пятку. Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой ноге.

  3. Становая тяга с гантелями

  2 подхода по 6 повторений 60 секунд отдыха между подходами

  Держите две гантели руками по бокам от тела ладонями внутрь. Слегка согните ноги в коленях и одновременно повесьте шарниры на бедрах, опуская вес перед ногами. Перенесите вес на пятки, приподняв грудь и отведя плечи назад.Сделав короткую паузу внизу, потяните тело вверх, задействуя подколенные сухожилия и ягодицы. Когда вы находитесь в верхней части движения, подтолкните бедра вперед и сожмите ягодицы. Повторите движение, но убедитесь, что спина остается ровной.

  4. Боковая ходьба с лентой

  2 подхода по 12 повторений (на каждую ногу) Отдых 45 секунд между подходами

  Для этого упражнения вам понадобится лента легкой или средней прочности. Встаньте на ремешок и поместите его на середину голени.Создайте сопротивление на ленте, присядьте и сделайте широкий шаг вперед. Другой ногой можно шагнуть на 4-6 дюймов, чтобы усилить натяжение ленты. Это поперечное перемешивание следует повторить для всех повторений в одном направлении, прежде чем делать паузу и завершать в другом.

  5. Выпады при ходьбе

  2 подхода по 6 повторений (на каждую ногу) 60 секунд отдыха между подходами

  Сохраняйте расстояние в три фута между ступнями, одна ступня впереди другой. Убедитесь, что пальцы ног смотрят в одном направлении.Опустите заднее колено на дюйм от земли, но убедитесь, что оно не касается земли. С помощью передней пятки сведите обе стопы вместе. Выступая другой ногой, опустите заднее колено вниз. Затем подъезжайте и шагайте вместе. Продолжайте чередовать ноги.

  6. Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом

  3 подхода по 10 повторений 45 секунд отдыха между подходами

  Лягте на землю и поместите швейцарский мяч к ногам. Держите ноги на вершине швейцарского мяча, вытянув ноги прямо вперед.Вдавите пятки в швейцарский мяч, поднимите бедра, сгибая колени, и одновременно потяните мяч к бедрам. Теперь оттолкните мяч пятками, опуская бедра примерно на три четверти по направлению к земле.

  7. Сплит-приседания (выпады)

  2 подхода по 8 повторений (на каждую ногу) 60 секунд отдыха между подходами

  Сохраняйте расстояние в три фута между ступнями, одна нога впереди другой, носки должны быть обращены в сторону. в том же направлении. Опустите заднее колено, пока оно не окажется на высоте одного дюйма над землей.Убедитесь, что вы держите плечи назад и грудь вверх во время этого движения. Выпрямите заднюю ногу и протолкните переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую. Не забывайте не наклоняться слишком далеко вперед и при подъеме как можно глубже толкайте грудь.

  СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

  Как получить сексуальную спину, не травмируя себя

  8 способов улучшить вкус протеиновых коктейлей

  Как похудеть и сжечь жир: секрет в вашей кухне

  > Подробнее о фитнесе

  Почему так много парней не тренируют нижнюю часть тела

  Культ #LegDay и почему так много парней не тренируют свои нижние части тела

  Среди мужчин-тяжелоатлетов есть старая поговорка: «Кудри для девочек.”

  Сгибания рук в этом случае, очевидно, являются сгибаниями на бицепс, и эта фраза предназначена для того, чтобы передать, что это в основном бесполезное упражнение, поскольку бицепсы не особенно функциональны — людям они мало пригодны в повседневной деятельности, поэтому их обращение чисто эстетическое (то есть в интересах «девушек»).

  Огромное количество мужчин принимают эту директиву близко к сердцу и в основном тренируют только свои руки. Как исправить это отношение? День тренировки ног. Это духовная противоположность аксиомы кудряшек и девушек, и она настолько важна в мире фитнеса, что имеет свой собственный культ последователей в Интернете.

  Еще более впечатляюще то, что leg day (err, #legday) — это счастливый мем, который существует на всех платформах социальных сетей.

  В Твиттере #legday проявляется в том, что люди рассказывают миру, что сегодня на самом деле #legday, и показывают, как это придает стройную задницу и, соответственно, толстые бедра.

  Зимнее время для того, чтобы накачать эту задницу… Ты меня чувствуешь? #legday

  — nani (@_aadriannaa) 6 ноября 2017 г.

  Отличный день для ног сегодня вечером в спортзале Flex в Вирджиния-Бич.Сохраняя это странно #legday #treetrunks

  — Joshuastrickland (@strickFC) 2 ноября 2017 г.

  В Instagram представлены фотографии озабоченных фитнесом мужчин и женщин, демонстрирующих плоды своей преданности дню ног. Для мужчин это обычно означает видео, на которых они сидят на корточках и демонстрируют полосатые квадрицепсы, которые можно принять за корявые стволы деревьев.

  Для женщин это часто приводит к тому, что они демонстрируют свои с трудом заработанные формы.

  https: // www.instagram.com/p/BbK_JN4DYBb/?hl=en

  Посмотреть этот пост в Instagram

  Вот моя 4-летняя трансформация🛠 Я подумал, что поделюсь с вами, потому что я выгляжу совершенно по-другому и никогда не пишу такие типы постов. В начале моего пути мне было около 14-15 лет, и я просто хотел немного потерять масса. Сейчас мне 19, и я примерно на 18 кг тяжелее, чем на первой фотографии … Просто чтобы это было максимально реалистично, у меня никогда не было личного тренера, я никогда не платил диетологу или чему-то в этом роде.То, что вы видите, я сделал только по советам людей, на собственном опыте и в Google ☺. Все это время я ОЧЕНЬ терпел неудачу физически и морально. Но награды поддерживали меня, и я знал, что фитнес — это мое. Я не был хорош в искусстве (все еще нет😂) Я не был хорош в танцах, не любил музыкальные инструменты или что-то в этом роде. Мне потребовались годы, чтобы узнать о своем теле и о том, что для него лучше всего. Я неправильно тренировался, я неправильно питался, я неправильно думал (не буду вдаваться в подробности), но со временем я узнал больше о здоровом питании и поднятии тяжестей.Это заставило меня понять, что я делаю это не только для того, чтобы выглядеть определенным образом. На самом деле это было потому, что я чертовски любил исправлять свои слабости. Показывая вам этот пост, я не хочу сказать, что вы должны стремиться выглядеть фигуристыми или тренироваться 5 раз в неделю. Я всего лишь пытаюсь сказать, что если вы сосредоточитесь на чем-то, вы действительно сможете этого добиться. Единственное, что я могу сказать своему 14-летнему себе, это то, что: 1. Еда — это топливо 2. Углеводы НЕ сделают вас толстым 3. Внутреннее здоровье так же важно, как и физическое здоровье 4.Мнение окружающих должно только побуждать вас видеть в себе лучшее 5. Обжорство, булимия и голодание крайне вредны для здоровья

  Сообщение, опубликованное Надей Златевой (@nadzlateva) 6 ноября 2017 г. в 9:59 по тихоокеанскому стандартному времени

  На YouTube это пародийное видео с почти 6 миллионами просмотров, которое помогает «завиткам» понять, «как пропустить день ног», чтобы сделать свои руки и пресс как можно более раздутыми.

  А на Reddit это коллекция мемов (очень много мемов) об опасности пропуска дня ног и фотографий, высмеивающих мужчин, которые это делают — мужчин, которые проводят чрезмерное количество времени в тренажерном зале, но никогда не осмеливаются приседать. стойки и в результате имеют карикатурно непропорциональное телосложение.

  Посвящение «дню ног» можно понять, учитывая его бесчисленное множество преимуществ. Упражнения для нижней части тела увеличивают общую силу и сжигают калории более эффективно, чем упражнения для верхней части тела. Они также повышают уровень тестостерона и даже помогают увеличить лидидо.

  Но обилие контента, посвященного дню ног, показывает обратную правду: большинство мужчин вообще не тренируют ноги. В конце концов, в мире, где мужчины никогда не пропускают день ног, посты #legday были бы ненужными. Однако вместо этого многие мужчины буквально интерпретируют «кудри для девочек» и склоняются к мысли, что бочкообразная грудь и толстые трицепсы являются вершиной мужского здоровья и привлекательности.Это невыносимые тренажерные залы Чадов, над которыми безжалостно издеваются за их раздражающее поведение в спортзале и полученные в результате куриные ножки.

  Популярный пользователь Weird Twitter @EMINEMOBAMA недавно привлек внимание к этому явлению, когда начал выкладывать в Твиттере фотографии красивых персидских мужчин, у многих из которых огромные V-образные туловища, но которые почему-то, кажется, пренебрегают ногами.

  https://twitter.com/EMlNEMOBAMA/status/924154127768346624

  https://twitter.com/EMlNEMOBAMA/status/926414762455502848

  https: // twitter.ru / EMlNEMOBAMA / status / 923704312601051136

  Учитывая эстетические преимущества и пользу для здоровья, странно, что так много мужчин все еще пропускают день ног. Наиболее вероятное объяснение состоит в том, что день для ног — отстой. Наблюдать, как вы выполняете контролируемые, устойчивые сгибания рук на бицепс и тяги вниз перед зеркалом, может быть утомительным. Но хорошая тренировка для ног оставит человека буквально с трудом передвигаться.

  «Многие парни пропускают день ног, потому что обычно это больно», — говорит Джон Яннуцци, редакторский директор Bonobos, поставщика штанов для взрослых хаски-сыновей.«Ноги немного сложнее тренировать механически. У вас есть сложные сложные движения, такие как становая тяга и приседания, которые не так естественны, как отжимания, подтягивания или сгибания рук. Кроме того, выигрыш в ногах не является очевидным сразу — многие люди выбирают упражнения для верхней части тела, потому что они узнаваемы ».

  Яннуцци добавляет, однако, что наличие хорошо сформированных ног — знак уважения среди тяжелоатлетов. Мужчины, серьезно интересующиеся здоровьем, знают, что физическая форма распространяется ниже брюшного пресса и на большие сложные группы мышц, отвечающие за наши движения.«День ног — это день уважения», — говорит он.

  Эрик Трамп определенно пропускает день ног

  — Queen Lantifa (@QLantifa) 25 октября 2017 г.

  Кроме того, идея о том, что огромные руки и живот для стиральной доски являются ключом к великолепной внешности для противоположного пола, просто неверна. Женщины неизменно считают попу одной из самых привлекательных частей мужского тела (хотя и за предплечьями).

  Так что, возможно, это должны быть «ягодицы для девочек».

  Упражнения для ног для мужчин, у которых слабые или болят колени

  Жизнь с младенцем или малышом тяжела для колен — черт возьми, один только первый год заставляет приседать так же сильно, как ловец MLB.Добавьте пару десятилетий интенсивных и эффективных занятий, таких как баскетбол или кроссфит, и вы станете потенциальным кандидатом на артрит. «Вы предрасположены к артриту в зависимости от того, как устроено ваше тело, ваших прошлых травм, вашего генетического строения и вида спорта, которым вы занимались», — говорит Ран Шварцкопф, хирург коленного сустава в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете. «И лекарства нет».

  Но то, что ваши колени не чувствуют того, к чему они привыкли, не означает, что вам следует повесить спортивные шорты. «Думайте о своих коленях, как о шинах автомобиля», — говорит Шварцкопф.«Если вы едете по гладкой, ухоженной дороге, а не по бездорожью, ваши шины прослужат дольше. Они будут продолжать ухудшаться, но, возможно, вы сможете завершить свою жизнь, не заменяя их ».

  Очевидно, что занятия с низким уровнем ударных нагрузок, такие как езда на велосипеде, плавание и эллиптическая обработка, безопасны для ваших колен. Но они также неинтенсивны и скучны. Вместо этого, вот 6 упражнений для ног, которые помогают ослабить или болят колени, от Марка Демчака, тренера Клиники атлетической подготовки и спортивных результатов Northwestern Medicine.

  Боковой выпад в стойку

  Проработанные области: Квадрицепсы, ягодицы, сердечник

  Как выполнять:

  • Из положения стоя сделайте боковой выпад.
  • Теперь вернитесь в положение стоя, но поднимите колено, не опуская ногу на пол
  • Сделайте шаг назад в сторону, чтобы повторить.
  • Поменяйте стороны и повторите.
  • Выполните три подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

  Советы: Не позволяйте выпадающему колену нырнуть внутрь — согнутое колено должно быть над пальцами ног — и убедитесь, что все ваше тело расположено над ногой, вместо того, чтобы выполнять шпагат и наклоняться в сторону.«Когда вы опускаетесь, ваше плечо, колено, бедро и лодыжка должны быть выровнены», — говорит Демчак. «Люди теряют равновесие или чрезмерно компенсируют некоторые акробатические трюки. Перенесите вес назад (в выпаде), чтобы задействовать ягодицы и квадрицепсы ».

  Высокий шаг вперед на коленях

  Проработанные мышцы : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

  Практическое руководство:

  • Начните с колен на подушке или сложенном коврике, подняв руки над головой.
  • Сделайте шаг вперед на одну ногу, поставив колено под углом 90 градусов.
  • Сядьте в стойку на одной ноге, сделав шаг задней ногой, приподняв ступню и поставив колено параллельно бедрам.
  • Сделайте шаг назад с поднятой ногой и встаньте на одно колено.
  • Сделайте шаг назад передней ногой.
  • Повторите, затем смените сторону и повторите.
  • Выполните три подхода по 8-10 повторений

  Совет: Защитите колени, удерживая их под углом 90 градусов. И постарайтесь не опускаться в сторону, где нет опоры, и держите спину ровной, а не согнутой задницей в воздухе.«Ты должен быть стержнем с головы до ног в доске», — говорит Демчак.

  Матрица моста Swiss Ball

  Проработанные мышцы: Ягодицы, бедра, квадрицепсы и сила корпуса

  Практическое руководство:

  • Держа верхнюю часть спины и лопатки на мяче для упражнений, расставьте ноги так, чтобы колени на одной линии с пятками.
  • Опустите ягодицы так, чтобы ваше тело находилось в положении «V» в нижней части движения.
  • Вернитесь на вершину моста, приподняв бедра и надавив на пятки.
  • Вытяните одну ногу прямо и снова опуститесь.
  • Вернитесь наверх моста.
  • Вытяните вторую ногу и опуститесь.
  • Вернитесь наверх моста.
  • Повторите опускание, поставив обе ноги на пол.
  • Вернитесь наверх моста.

  Совет: Держите колени в таком же положении, как если бы вы двигались по полу без мяча. «Если вы выйдете слишком далеко, вы окажете слишком большое давление на подколенные сухожилия», — говорит Демчак.«Если ваши ступни слишком далеко, вы повредите колени».

  Контралатеральный размах одной ноги

  Проработанные мышцы: Ягодичные и квадрицепсовые, а также стабилизация всего тела.

  Как:

  • Встаньте, поставив ступни вместе, одна рука вытянута перед собой.
  • Поверните в талии и вытяните ногу вытянутой руки назад, наклонившись вперед под углом 45-90 градусов.
  • Вытяните вытянутую руку вперед по диагонали.
  • Встаньте, держа руку вытянутой, и повторите.
  • Поменяйте стороны и повторите.

  Совет: Убедитесь, что ваша стоячая нога согнута так, чтобы ваше колено находилось под углом примерно 20 градусов. «Не сгибайте и не сгибайте колено, — говорит Демчак. И избегайте раскрытия бедер — вы должны оставаться ровно к земле.

  Эксцентричный пистолет приседает на ящик

  Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, корпус.

  • Встаньте на одну ногу перед ящиком или скамейкой.
  • Медленно опуститесь на ящик, отведя бедра назад и выпрямив поднятую ногу.
  • Когда ваша ягодица коснется коробки, опустите поднятую ногу и встаньте обеими ногами.
  • Повторите, затем смените сторону и повторите.
  • Выполните три подхода по 8-10 повторений.

  Совет: «Не позволяйте колену нырять, позволяя ему идти прямо туда, куда указывает ваша ступня. Не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед. «Лучше оставаться под углом 45 градусов или больше к верхней части тела, а не сгорбиться, чтобы завершить движение», — говорит Демчак.«Если вы теряете контроль над своим равновесием, используйте браслет TRX, чтобы помочь замедлить движение, а затем выйти из него».

  Обратный клам

  Проработанные мышцы: ягодичные, отводящие, тазовые мышцы

  • Лягте на бок, согнув колени и касаясь либо эластичной лентой вокруг лодыжек, либо нагрузкой на лодыжки.
  • Держа колени соприкасающимися, поднимите верхнюю ступню вверх и немного вперед.
  • Опустите ногу обратно и повторите, затем поменяйте сторону.

  Совет: Не выгибайте спину и не поднимайте ногу прямо при ударе ногой. «Речь идет не о том, чтобы поднять ногу как можно выше, — говорит Демчак. «Это сделано для того, чтобы работать в вашем конечном диапазоне, поэтому не превышайте точку, в которой поясничный отдел должен жертвовать стабильностью».

  Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

  Спасибо за подписку!

  Тренировка ног со свободными весами

  Ваши ноги — это основа вашего тела, поэтому важно включать упражнения, прорабатывающие эту основную группу мышц, в свой распорядок тренировок.Если вы хотите укрепить и нарастить мышцы ног, вот тренировка, которую вы можете попробовать в следующий раз, когда будете тренировать ноги. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть полную тренировку с множеством отличных указателей от инсайдера PureGym @peterpuregym и @pipfitt.

  Перед тем, как приступить к тренировке, не забудьте разогреться, чтобы ваше тело было подготовлено и подготовлено к тренировке!

  Приседания спереди — 5×5 повторений

  Приседания спереди — отличное комплексное упражнение для укрепления нижней части тела.

  Выполняя это движение, старайтесь держать пятки прижатыми, колени наружу, локти высоко. Держите корпус напряженным и приседайте как можно ниже. Взрываться на обратном пути. Прежде чем двигаться дальше, мы хотим сделать 5 повторений и 5 подходов в этом упражнении.

  Румынская становая тяга — 3х8 повторений

  Также известный как RDL, это еще одно отличное упражнение для тренировки ног, уделяя больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям.

  Установите штангу с весом, соответствующим вашим способностям. Встаньте ступни на ширине плеч. Опустите бедра, чтобы дотянуться до перекладины. Вы можете удерживать гриф сверху, либо одним хватом сверху и одним хватом снизу, в зависимости от того, что вам больше нравится. Возьмитесь за перекладину, толкните бедра назад до точки, где вы чувствуете напряжение в подколенном сухожилии. Напрягите пресс, втяните плечо, держите спину прямо и поднимите бедра вверх, удерживая штангу близко к телу на протяжении всего движения. Когда вы входите в положение стоя, сожмите ягодицы.Затем, удерживая штангу близко к телу, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

  Подъем на носки — 3×15 повторений

  Важное упражнение, чтобы не забыть придать очертания голени и сохранить сбалансированный внешний вид. Построив более сильные икры, вы получите лучшую стабильность и общую силу ног для других упражнений.

  Стоя на ящике, упершись носками в край, опустите ступни как можно дальше.Затем оттолкнитесь и сожмите в верхней части движения. Когда вы используете икры в повседневной жизни, вы хотите делать большой диапазон повторений. Выполните 3 раунда по 15 повторений.

  Сидение на стене с отягощением — 3×1 мин.

  Хороший вариант для развития изометрической силы и выносливости ног. Это упражнение отлично подходит для укрепления бедер, бедер и нижней части живота.

  Прислонившись спиной к стене, согните ноги в коленях под прямым углом, расставив ступни на ширине плеч.Задержитесь в этом положении 1 минуту и ​​повторите 3 раза. Чем больше гантелей вы положите на квадрицепсы, тем сложнее будет.

  Обязательно держите спину прямо во время этого движения.

  Сгибание подколенного сухожилия с отягощением — 3х10-12 повторений

  Это упражнение позволит вам по-настоящему сосредоточиться на работе с подколенными сухожилиями.

  Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы нижняя половина ноги была за ее конец.Поместите гантель между ступнями и сожмите их, чтобы зафиксировать. Используйте подколенные сухожилия, чтобы поднять вес и медленно опустить его в исходное положение. Повторите это 3 раза с 10-12 повторениями, и мы переходим к последнему упражнению!

  Сплит-приседания — 3х10 повторения на каждую ногу

  Приседания со сплитом позволяют вам сосредоточиться на одной ноге за раз, что может помочь сгладить любой дисбаланс, который может у вас возникнуть, и в то же время повысить общую силу ног.