Калифорнийский жим техника: Калифорнийский жим. Редкое упражнение для прокачки трицепса

изучаем все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! На календаре 27 ноября, среда, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про калифорнийский жим. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Калифорнийский жим. Что, к чему и почему?

Первый раз слышите про такое упражнение? Мы тоже :). Действительно, в тренажерном зале очень редко  можно встретить людей, выполняющих калифорнийский жим. Счет идет даже не на раз-два, а только на раз. Тем не менее упражнение отлично справляется со своей задачей – нагружает трицепсы и может с легкостью заменить используемые вами классические движения. Подробности уже через секунду.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
• синергисты – передняя дельта, большая грудная (стернальная и ключичная головки);
• динамические стабилизаторы – бицепс;
• стабилизаторы — сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение калифорнийский жим, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение силы трицепса;
• увеличена объема рук;
• укрепление запястий;
• большая амплитуда движения;
• снижение травматизма (в сравнении с французским жимом) из-за уменьшения нагрузки на локти и плечи.

Техника выполнения

Калифорнийский жим относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу необходимым весом. Лягте на скамью и жестко упритесь ногами в пол. Прогните спину, сведите лопатки. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вверх. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускать штангу на себя, сгибая руки в локтях. Опустите ее до уровня подбородка и на выдохе выжмите вверх. Движение схоже с французским жимом. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения калифорнийский жим существуют несколько его вариаций:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения следите за локтями – они не должны быть разведены в стороны;
• в верхней точке траектории вы можете либо полностью разгибать локти, либо оставлять их слегка согнутыми. Попробуйте оба варианта;
• опускайте штангу не ко лбу, а к подбородку;
• медленно и подконтрольно опускайте штангу и мощно и взрывно выжимайте ее вверх;
• крепко держите гриф закрытым хватом, стабилизируя запястья;
• если при опускании штанги у вас начинают болеть локти, поэкспериментируйте с шириной хвата и углом разведения локтей по сторонам;
• техника дыхания: вдох – при сгибании рук/опускании снаряда, выдох – при разгибании рук;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Калифорнийский жим — эффективное упражнение для трицепса?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 7,8/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Исследования по электрической активности мышц (Journal strenght and condition, США, 2018) сообщают о MVIC (максимальное изометрическое сокращение) порядка 77±10. 05%, что ставит упражнение в один ряд с жимом узким хватом (80%) и французским жимом (66%). Таким образом, калифорнийский жим входит в топ-

5 лучших упражнений на трицепс.

Как быстро накачать трицепс

Попробуйте в одной тренировке чередовать разные упражнения в разном диапазоне повторений. Например, выполните: калифорнийский жим – 1х10, следом разгибание рук на блоке – 1х20, и так три сета подряд. Добавьте к этим упражнениям еще 2-3 и завершите тренировку. Следуйте данной схеме на протяжении 8 недель, а затем замерьте обхваты рук. Ну как, довольны результатом?

Собственно, по сутевой части у нас все, переходим к…

Послесловие

Калифорнийский жим – редко используемое упражнение на трицепс. Хочется надеяться, что с выходом этой заметки ситуация изменится. Подсобите? 🙂

PS: а вы как качаете руки?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Калифорнийский жим для проработки трицепса | ЗОЖник

Это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса. Оно отлично прорабатывает сразу все три головки трицепса, в отличие от таких упражнений как французский жим или жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье.

Если необходимо максимально быстро нарастить мышечную массу трицепса или поднять свои показатели в пауэрлифтинге, калифорнийский жим просто необходимо включать в программу тренировок.

Как выполнять калифорнийский жим

Калифорнийский жим для проработки трицепса

Исходное положение – лежа спиной на горизонтальной скамье, ягодицы прижаты к скамье, ступни ног упираются в пол:

— взять гриф штанги хватом сверху чуть уже ширины плеч на расстоянии примерно 25-30см между ладонями;

— сделать вдох и медленно опустить штангу чуть выше уровня верхней части груди, к подбородку, фактически лишь на пару сантиметров ниже шеи, в нижней точке мышцы трицепса будут максимально напряжены;

— из нижней позиции выжать штангу вверх и назад и по окончании сделать выдох.

В верхней точке руки должны быть почти полностью вытянуты – положение строго перпендикулярное к нижней точке. Блокировка локтей над нижним срезом грудных мышц не допустима.

Отличия калифорнийского жима

Изменения в калифорнийском жиме практически не заметны на первый взгляд, по сравнению с основным базовым упражнением — штанга опускается не к верху груди, а зависает над уровнем шеи, но движение в результате такого приема отличается значительным образом.

Во-первых, упражнение похоже своим движением на французский жим и задействует длинную головку, тем самым нагружая все три головки трицепса равномерно.

Во-вторых, при опускании штанги, в нижней точке трицепс всегда остается постоянно напряженным. За счет чего, упражнение становится максимально эффективным, но и более сложным.

Примечания:

— при выполнении упражнения локти необходимо держать прижатыми к туловищу;

— для максимального результата, опускание штанги следует выполнять медленно, а подъем в 2-3 раза быстрее.

Для того чтобы не допускать ошибок и не получить травму, необходимо использовать правильный вес отягощения.

Как правило, вес снаряда должен быть чем-то средним между тем весом, с которым в обычно выполняете жим узким хватом, и весом который вы используете во французском жиме.

Калифорнийский жим для проработки трицепса

Читайте так же:

Прокачай грудные дома непростыми отжиманиями

Жим Арнольда-лучшее упражнение на дельты

Скручивания на наклонной скамье, как добиться максимального эффекта?

Калифорнийский жим — техника выполнения и примечания

Содержание статьи

Калифорнийский жим – популярное в Америке упражнение. Его используют пауэрлифтеры и бодибилдеры.

Оно позволяет эффективно проработать трицепс и поднять силовые показатели.

В отличие от французского жима, данный вариант упражнения прорабатывает одновременно все головки трицепса.

Техника выполнения

Следите за правильной техникой выполнения упражнения. В обратном случае упражнение не только не принесет, пользу, но и навредит вашему здоровью!

1. Займите исходное положение лежа на горизонтальной скамье. Спина и ягодицы должны плотно прижиматься к скамье, а ноги – твердо стоять на полу.
2. Хват на грифе прямой, умеренно узкий. Кисти нужно расположить на расстоянии около 30 см друг от друга. Они должны находиться на ширине плеч. Во время выполнения упражнения вы сможете скорректировать ширину расположения кистей под себя.
3. Штанга должна располагаться на уровне подбородка, чуть ниже уровня шеи. В верхней точке руки должны быть практически полностью выпрямлены.
4. Со вдохом опустите штангу к верхней части груди, чуть ниже шеи. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу, не расходились в разные стороны. В нижней точке локти должны выходить за линию грифа. Прочувствуйте мышцу, которая работает в данный момент. Вы должны почувствовать работу трицепса.
5. С выдохом верните гриф в верхнюю точку. Продолжайте контролировать работу трицепса.

Важные моменты

1. В нижней точке задерживайте штангу на весу. Это усложняет упражнение и заставляет мышцы работать более эффективно.
2. Выполняйте калифорнийский жим медленно! Старайтесь, чтобы движение вниз было в несколько раз медленней движения вверх.
3. Попробуйте несколько раз выполнить жим быстро, а затем медленно. Вы сразу почувствуете разницу и поймете, что второй вариант заставляет ваши трицепсы трудиться намного лучше.
4. При правильном выполнении калифорнийский жим более безопасен для ваших суставов, чем французский жим.
5. Кроме того, он позволяет держать кисти в комфортном и анатомически верном положении.

Примечания

Калифорнийский жим подходит людям со средним и высоким уровнем подготовки.

Новичкам это упражнение делать не стоит.

При построении плана тренировки

Ставьте калифорнийский жим во второй части тренировки. Это должно быть первое упражнение во время проработки трицепса. Оптимальным для этого вида жима считается 3-4 сета по 8-15 повторений в каждом.

Веса и разминка

Не стоит выбирать для калифорнийского жима большой вес. Попробуйте сделать это упражнение с небольшим весом, чтобы проработать его технично и четко. Тяжелая штанга в этом упражнение не только будет мешать вам контролировать технику выполнения, но и может повредить суставы.

Не игнорируйте разминку! Прежде чем начинать основной блок калифорнийского жима, выполните 1-2 подхода этого упражнения с минимальным весом.

Если вы выполняете калифорнийский жим впервые, попросите кого-нибудь помочь вам. Напарник:

1. Подстрахует вас,
2. Проконтролирует правильность выполнения упражнения.

накачать трицепс, техника, примечания, анатомия трицепса и рекомендации по выполнению калифорнийского жима

На что направлено

Как было сказано выше, применяется калифорнийский жим для проработки трицепса. Это его основная цель, прочие мышцы стараемся максимально исключить из работы. Прелесть упражнения заключается в том, что оно задействует все три головки трицепса, что позволяет не только в относительно короткий срок нарастить мышечную массу, но и улучшить силовые показатели, влияющие на результативность в пауэрлифтинге.

При этом к примеру, упомянутый жим узким хватом менее эффективен для трицепса, так как часть нагрузки распределяется на большие грудные и дельты, а французский жим (особенно при опускании штанги за голову) прорабатывает в большей степени длинную головку трицепса и более травмоопасен для локтевых суставов.

Калифорнийский жим, в свою очередь, позволяет разместить кисти в более комфортном положении и тщательно регулировать положение локтей для соблюдения правильной техники и как следствие, достижения лучших результатов.

Разновидности

Полная классификация всего многообразия вариантов жима достойна отдельной книги, но если опустить сугубо пауэрлифтерские практики и малопопулярные необычные жимы (например, на полу), то стоит выделить следующие вариации, применимые в бодибилдинге.

1. Ширина хвата может быть классической (средней), широкой и узкой. В классическом хвате ладони располагаются немногим шире плеч, чему обычно соответствует расстояние 50-60 см.

Он сбалансировано распределяет нагрузку на все занятые в упражнении мышцы, не создавая ее перекоса. С другой стороны, такая универсальность не позволяет прорабатывать в полном объеме ни одной группы мышц.

Поэтому для точечной нагрузки конкретной группы мышц нужно использовать более специализированные хваты: широкий и узкий.

Широкий хват предполагает большее, чем у классического, расстояние между ладонями и значительно задействует грудные мышцы и те их области, которые недоступны для проработки классическим хватом.

При широком хвате у многих спортсменов возникает соблазн использовать грудь как амортизатор, «отбивая» от нее штангу при опускании. Это грубое нарушение техники выполнения упражнения, так как «отбив» сбивает ритм дыхания и повышает риск травмирования грудной клетки.

Узкий хват в большей степени нагружает трицепсы, а пространство между руками здесь минимально.

Людям со слабыми кистями стоит быть осторожными при выполнении данной вариации жима, ведь узкий хват штанги значительно увеличивает давление на кистевой сустав.

2. Интересными способами удержания штанги также являются обратный и открытый хваты.

Обратный хват отличается от прямого тем, что здесь ладони оказываются повернутыми в сторону спортсмена, а не от него.

Это позволяет снизить нагрузку с кистей и в большей степени задействовать бицепс в качестве стабилизатора, что делает данное упражнение пригодным для его тренировки.

В обратном хвате стоит делать многоповторные подходы и брать относительно небольшие веса (во избежание травмы локтя), а съем штанги осуществлять только вместе с напарником, так как в одиночку это сделать попросту невозможно.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Какой должен быть пульс при занятиях спортом

Открытый хват своеобразен тем, что здесь большой палец не закрывает кулак на «замок», обхватывая штангу с противоположной к остальным пальцам стороны, а упирается на ту же сторону.

Разумеется, это очень опасно и спортсмен может легко уронить штангу себе на грудь с крайне негативными последствиями, но считается, что раскрытие пальцевого «замка» позволяет сильнее подключать трицепс и увеличивать поднимаемый вес.

В любом случае, это огромный риск, на который категорически не рекомендуется идти непрофессиональным спортсменам.

3. Жим лежа в верхнем наклоне выполняется на скамье, поднятой на 30-40 градусов, нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц. В сравнении с классическим жимом вес на штанге должен быть меньшим.

Жим лежа в нижнем наклоне задействует дельтовидные мышцы и низ грудных мышц, также нетребователен к весам на штанге и не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением. Ноги должны быть надежно закреплены за скамьей, а штангу лучше снимать вместе с напарником.

4. Жим лежа в машине Смита более безопасен и не требует траты сил на самостоятельный контроль амплитуды движения. Однако, он лишь дополняет, а не заменяет жим со свободным весом, позволяя расставлять мелкие акценты в тренировочном процессе.

5.Смысл жима с цепями или резиной заключается в изменении нагрузки в зависимости от расстояния между штангой и грудью: чем снаряд ближе к ней, тем проще нагрузка, чем дальше – тем больше она усиливается.

Техника выполнения

Займите исходное положение — расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Спина и ягодицы прижимаются к скамье, ноги при этом упираются в пол.

1. Возьмите гриф прямым и умеренно узким хватом. Кисти располагаются немного уже ширины плеч (около 30 см друг от друга). В ходе работы вы почувствуете и подберете оптимальную для себя ширину хвата.
2. Снимите штангу и расположите гриф на уровне самой верхней части груди (ориентировочно под подбородком, чуть ниже шеи). В верхней точке руки практически прямые, минимально согнуты в локтях.
3. На вдохе плавно опускайте штангу к верхней части груди. Локти при этом не разводятся в стороны, а прижимаются к корпусу, одновременно выводятся вперед за линию грифа. Работайте только трицепсом, иначе у вас может получиться обычный жим узким хватом.
4. На выдохе из нижней точки выжимайте штангу к верхней точке. Не забывайте акцентировать усилие именно на трицепсах. Совершите нужное количество повторений.

Калифорнийский жим – схема

1) Лягте на скамью, немного сведите лопатки, ноги поднимите на лавку, чтобы поясница плотно прижалась к поверхности скамьи. 2) Возьмите гриф на уровне плеч и разверните локти к себе, снимите штангу и зафиксируйте положение рук над солнечным сплетением. 3) Подконтрольно опустите штангу вниз, но не до конца, чтобы локоть ну уходил за корпус, то есть груди Вы не касаетесь. 4) Выжмите штангу в исходное положение, полностью разгибая локти, чтобы полностью сократить трицепс. 5) не задерживаясь в верхней точке, повторите движение необходимое количество раз.

Калифорнийский жим – примечания

1) Не заламывайте кисти и держите штангу закрытым хватом, поскольку первое приведет к травме, а второе поможет избежать каких-то эксцессов связанных с поломанными ребрами и другими веселыми вещами. 2) Используйте помощь напарника, чтобы не травмировать суставы, когда Вы снимаете или кладете штангу на стойки. 3) Выполняйте калифорнийский жим в большом количестве повторений от 10 до 12, чтобы один подход занимал секунд 40-50, это оптимальное время для истощения запасов гликогена и креатин фосфата, поэтому в таком диапазоне будет легче всего достичь гипертрофии мышц . 4) Положение руки должно быть таким, чтобы локоть в нижней точке образовывал угол в 90°, это наиболее безопасное и оптимальное положение руки. 5) Перед выполнением калифорнийского жима следует хорошо размяться и разогреться, поэтому первые 2-3 подхода должны быть разминочными, а первый подход следует выполнить с пустым грифом, причем медленно, постепенно увеличивая скорость по мере увеличения веса.

Анатомия

Трицепс является маленькой мышечной группой, но очень важной, поскольку занимает 2/3 объема руки, так что те атлеты, которые хотят накачать руки , должны в первую очередь уделять внимание трицепсу, а не бицепсу. Трицепс, как следует из названия, состоит из трех головок, поэтому и трицепс. Головки трицепса отличаются по длине и силовым показателям. Самой слабой головкой трицепса является внутренняя, а самой сильной медиальная, соответственно, если Ваша цель – максимальное развитие мышечной массы, то тренировать необходимо отстающую мышцу, поскольку лидирующая все равно будет всегда впереди. Следовательно, акцентировать внимание во время тренировки трицепса необходимо на внутренней головке, с этой целью и необходимо прижимать локти к корпусу, поскольку такая техника позволит нагрузить именно внутренний пучок.

Во время калифорнийского жима нагрузку получает локтевой сустав и это, пожалуй, минус, поскольку вес используется достаточно большой. Впрочем, если атлет будет соблюдать правильную технику выполнения упражнения, то это нивелирует стресс в суставах. Выполнять жим следует медленно, в большом количестве повторений, отдавая предпочтение технике, а не рабочему весу. При этом, конечно же, условием роста мышечной массы остается прогрессия нагрузок, поэтому, если в весах добавлять сразу не получается, то необходимо хотя бы прибавлять в повторениях, постепенно заменяя количество качеством. То есть, смогли выполнить не 10 повторений, а 12-14 с таким весом, прибавили в весах и снова выполняете 10 повторений, постепенно пытаясь выполнить больше повторений уже с большим весом.Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

Полезные рекомендации

И, как обычно, в завершающей части приведем ряд рекомендаций, которые помогут получить максимальный эффект от выполнения упражнения:

• В нижней точке штанга удерживается на весу, что, с одной стороны, повышает сложность выполнения этого упражнения, а с другой позволяет удерживать трицепс в максимальном напряжении, добиваясь лучшей проработки.
• Не отводите локти в стороны, старайтесь держать их прижатыми к туловищу, следите за амплитудой.
• Не опускайте штангу слишком быстро. Более того, попробуйте специально опускать гриф как можно медленней (в 2–3 раза медленней, чем подъем). Вам и вашим трицепсам это понравится!
• Гнаться за большим весом не стоит. Здесь гораздо важнее техника, чем увеличение отягощения. Большой вес снаряда помешает вам полностью контролировать процесс, избегать ошибок и в итоге может привести к получению травмы.
• Не забывайте о разминке. Выполните пару разминочных подходов с меньшим весом. Это поможет разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
• Если опыт выполнения подобных упражнений у вас пока небольшой, воспользуйтесь помощью напарника. Попросите подстраховать и проследить за соблюдением правильной техники.

Калифорнийский жим можно использовать в программе тренировки рук в качестве базового упражнения для трицепса. Выполняется в 3–4 подхода по 8–15 повторов. Затем можно переходить, например, к выполнению разгибания рук в наклоне с гантелями.

Упражнение калифорнийский жим: видео

Калифорний жим — эффективное упражнение для проработки мышц рук. Включайте его в программу тренировок на руки и предплечья. Как правильно выполнять данное упражнение, вы можете узнать из видео ниже.
Bodysportal.ru

2017-02-15Техника выполнения калифорнийского жима лежа

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Трицепс	10 (высокая)
Внутренняя часть груди	3 (слабая)
Предплечья	2 (слабая)
Вид упражнения	Силовое – Базовое
Общая нагрузка	15 (слабая)

Применение упражнения

Кому: Атлетам среднего уровня и выше.

Когда: В начале тренировки для разминки с малым весом. Или в конце тренировки для максимального утомления мышц трицепса.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений. Делайте перерыв 90 секунд между подходами.

Калифорнийский жим: техника выполнения

1. Исходное положение:
   лежа на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу в руках перед собой на уровне шеи. Хват штанги на расстоянии 20-30 см. Руки слегка согнуты.
2. Сделайте вдох и опустите вертикально штангу вниз до подбородка. Старайтесь одновременно сгибать руки в локтевых и плечевых суставах. Локти отводите слегка вперед.
3. Верните гриф в начальное положение. Сделайте выдох.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Сгибание рук исключительно в локтевых суставах. Не опускаете гриф без сгибания в плечах и без отведения локтей вперед.
• Выбор неправильного положения штанги в начальной точке движения. Не отводите гриф вперед к животу и назад к голове. Задача – держать на уровне подбородка.
• Неравномерное сгибание в локтевых и плечевых суставах. Упражнение выполняется за счет синхронной работы плеч и локтей.
• Разворот локтей в сторону. Локти держите по направлению вперед, не разводите их в стороны.
• Сгибание кистей рук. Держите кисти ровно, относительно предплечий.
• Движения с рывками и махами. Упражнение выполняется аккуратно.

Важно! Не стоит пренебрегать техникой и использовать огромные веса. Большая нагрузка на локтевые суставы может привести к травме.

Плюсы: Эффективное упражнение для трицепса. Включает все три головки: внешнюю, среднюю и внутреннюю.

1. 1. Внешняя (Латеральная).
2. 2. Средняя (Медиальная).
3. 3. Внутренняя (Длинная).

Минусы:

1. Большой риск получить травму. Сильная нагрузка на суставы.
2. Сложная техника исполнения.

Совет! Выполняйте Калифорнийский жим в начале тренировки для разминки или в конце для доработки мышц трицепса. Не используйте больших весов.

Вариант выполнения упражнения

Веса и разминка

Не стоит выбирать для калифорнийского жима большой вес. Попробуйте сделать это упражнение с небольшим весом, чтобы проработать его технично и четко. Тяжелая штанга в этом упражнение не только будет мешать вам контролировать технику выполнения, но и может повредить суставы.

Не игнорируйте разминку! Прежде чем начинать основной блок калифорнийского жима, выполните 1-2 подхода этого упражнения с минимальным весом.

Если вы выполняете калифорнийский жим впервые, попросите кого-нибудь помочь вам. Напарник:

1. Подстрахует вас,
2. Проконтролирует правильность выполнения упражнения.

Калифорнийский жим: качай трицепс по новому

В бодибилдинге существует много способов развить трехглавую мышцу. Самые известные и эффективные упражнения – это классический, французский жим, разгибания руки, отжимания. Мало кто знает и редко использует упражнение со штангой под названием – калифорнийский жим. Он является гибридом обычного и французского жима, поэтому задействует все три головки трицепса.

Калифорнийский жим со штангой – базовое упражнение, нацеленное на увеличение силовых показателей и набор мышечной массы. За счет специфического движения, нагрузка на локтевые суставы становится не значительной. В процессе выполнения напрягаются все пучки трехглавой мышцы, нижняя область грудных, бицепсы в качестве стабилизаторов и предплечья, от которых зависит основной контроль снаряда.

Калифорнийский жим: техника

Эффективность любого упражнения зависит качества его выполнения, поэтому чтобы получить положительный результат нужно соблюдать правильную технику:

1. Лягте на горизонтальную скамью или подобное устройство (можно даже на пол). Плотно прижмитесь спиной, упритесь ногами, удерживая ими баланс;
2. Возьмите штангу умеренно узким прямым хватом, кисти расположены чуть уже плеч. В процессе выполнения вы почувствуете, какое расположение рук будет удобнее;
3. Снимите снаряд и держите его над собой на уровне верхней области грудных или чуть ниже подбородка. Руки держите с небольшим изгибом в локтях;
4. Вдыхайте и опускайте штангу к верху грудных или к шее. А теперь основная фишка: локти не разводите в стороны, а прижмите к корпусу и одновременно выводите их вперед. Получается, что снаряд двигается в одной вертикальной плоскости;
5. На вдохе жмите штангу к верху в обратном порядке. Работайте за счет трицепса, концентрируйтесь на этом, иначе получится обычный жим.
   Выполните необходимое количество, отдыхайте.

Калифорнийский жим: видео и фото

Рекомендации к выполнению

Рассмотрим ряд необходимых к изучению нюансов, которые улучшат вашу технику и повысят эффективность выполнения калифорнийского жима:

• Когда вы опустите штангу, не кладите ее на себя, а держите на весу, так мышцы не расслабятся и получат статическую нагрузку. Таким образом, выполнение становится значительно сложнее, но достигается качественная проработка мышц;
• Старайтесь держать локти прижатыми к телу и не отводить их в стороны. Контролируйте амплитуду движения;
• Медленно опускайте штангу, не торопитесь. Этот процесс должен длиться около 3-4 секунд. Подъем делайте мощным движением;
• Не спешите использовать крупные веса, в калифорнийском жиме важна правильность выполнения, а тяжелая штанга не позволит контролировать движения в полной мере;
• Обязательно начинайте тренировочный процесс с разминки и одного подхода с легким весом. Это нужно для разогрева и подготовки мышц к нагрузкам;
• Попросите приятеля, чтобы проконтролировал правильность выполнения со стороны или обратитесь к тренеру.

Использование калифорнийского жима способствует увеличению силы и мышечной массы. Главное выполняйте его правильно.

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение нацелено на любой уровень профессионализма спортсмена;

Когда: В начале тренировки, так как сначала должна быть «база», а потом изолирующие упражнения типа разгибание рук с верхнего блока и французский жим;

Сколько: Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Включение в программу тренировок калифорнийского жима не обязательно, но если вам нужно удивить трицепс или просто разнообразить тренинг, то данный жим очень пригодится. Он включает в работу все пучки трицепса, развивает массу и увеличивает силу, а значит – это достойная замена классике.

На этом все, задавайте вопросы или делитесь впечатлениями в комментариях.

Массы вам и рельефа!

какая польза, какие мышцы работают, техника

Калифорнийский жим создан для прорабатывания трицепсов, но его часто путают с узким жимом лежа. На самом деле это два разных упражнения, которые со стороны действительно похожи.

Техника выполнения упражнения

Чтобы научиться выполнять калифорнийский жим, можно посмотреть видео или просто действовать по следующему алгоритму:

• Ложитесь на скамью, сведя лопатки и плотно прижав поясницу к поверхности.
• Схватите гриф, расположив на нем кисти на ширине плеч.
• Снимите штангу с упоров и выведите на уровень солнечного сплетения – это начальное положение, с которого начинается жим.
• Опустите гриф максимально вниз к низу груди, но не до касания, чтобы локти не опускались ниже туловища.
• На выдохе поднимите штангу вверх, разогнув руки в локтях.

Штанга должна двигаться по прямолинейной, а не дугообразной траектории. Между повторениями не делайте паузу и не задерживайте дыхание.

Усложненный вариант

Это классическая техника выполнения калифорнийского жима, но вы можете увеличить нагрузку, затруднив себе задачу. Для этого все делайте аналогичным образом, но гриф опускайте не к солнечному сплетению, а на уровне шеи почти до касания к подбородку. С такой техникой трехглавые мышцы напрягаются еще сильнее и ни на секунду не расслабляются, даже в нижней точке.

Не забывайте, что все движения нужно выполнять медленно и четко, и не гонитесь за большими весами. Перед рабочими весами обязательно выполняйте разминочные подходы. Если опыта в выполнении этого упражнения у вас нет, попросите напарника вас подстраховать и посмотреть со стороны на технику.

Чем калифорнийский жим отличается от узкого?

Глядя на эти упражнения со стороны, можно сразу заметить разницу в ширине хвата, однако это не главное отличие. У жима узким хватом есть недостаток, заключающийся в том, что грудные мышцы и передние дельты отнимают часть нагрузки. Что касается калифорнийского варианта, он оказывает концентрированное воздействие конкретно на трехглавые мышцы плеча.

Читайте также

Второе отличие калифорнийского варианта от жима узким хватом заключается в положении локтей. При жиме штанги с узкой постановкой кисти находятся на грифе совсем близко, а локти разводятся в стороны. При калифорнийском жиме хват штанги примерно на ширине плеч, а локти не расставляются.

От позиции локтей во многом зависит распределение нагрузки. Когда вы их расставляете, в работу включаются грудные мышцы, а если они остаются прижатыми к туловищу, вся нагрузка ложится на трицепсы.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Основная польза от упражнения калифорнийский жим заключается в точечном воздействии именно на трицепсы, но в работу косвенно включаются и другие мышцы. Вспомогательную роль играют предплечья и бицепсы для стабилизации штанги, а также немного подключаются трапециевидные и нижние части грудных мышц. Если правильно выполнять упражнение, 90% нагрузки будут забирать трехглавые мышцы.

Что касается суставов, при выполнении калифорнийского жима нагружаются локтевые и плечевые. Следите за положением локтей, не разводя их в стороны, иначе упражнение превратится в подобие классического жима.

Польза и преимущества калифорнийского жима

При выполнении этого жима задействуются все три головки трицепсов, хотя при многих других упражнениях длинная головка почти не подключается. Во многом польза калифорнийского жима связана с сильным растяжением трицепсов в нижней точке. Каждый атлет подтвердит, что чем больше амплитуда, тем сильнее растяжение и пиковое сокращение мышц, а это напрямую влияет на их нагрузку.

Выполнять калифорнийский жим можно с достаточно большими весами. Они меньше, по сравнению с узким жимом лежа, но превышают отягощения при французском жиме и других упражнениях на трицепс. Единственным недостатком калифорнийского жима является высокая нагрузка на локтевые суставы, поэтому если с ними есть проблемы, лучше отказаться от упражнения.

Как выполнять калифорнийский жим — видео

10 самых лучших упражнений для трицепса

Последнее, десятое место в нашем рейтинге упражнений для развития трицепса занимают отжимания на брусьях со специальной «трицепсовой техникой ».

Суть в том, что при отжиманиях на брусьях, как в любом базовом упражнении, слишком большая часть нагрузки уходит на мышцы груди и передние дельты.

Отжимания на брусьях для трицепса

Выводя ноги вперед как на фото, вы можете уменьшить наклон вперед и роль грудных мышц, но, к сожалению, это увеличит нагрузку на дельты.

В любом случае для большинства атлетов идея развить трицепс отжиманиями не самая лучшая. Это подойдет тем, у кого трицепсы от природы предрасположены к росту и развиваются «сами по себе» .

Другое базовое упражнение — жим лежа узким хватом — на девятом месте по тем же причинам, что и его товарищ по несчастью отжимания на брусьях. Огромную помощь трицепсам тут оказывают плечи , и поэтому упражнение опасно и для плечевых суставов.

Именно по этой причине многие грамотные пауэрлифтеры предпочитают жим средним хватом в качестве подсобного упражнения к жиму лежа. Жим узким хватом они находят чрезмерно опасным.

Жим лежа узким хватом для трицепса

Если вы непременно хотите тренировать трицепсы подобным упражнением, попробуйте опускать гриф ближе к шее, но при этом не разводите локти в стороны — получится так называемый калифорнийский жим. Это компромисс между жимом лежа узким хватом и французским жимом.

Восьмое место занимают разгибания руки обратным хватом. На этот раз проблема в том, что упражнение это чрезмерно изолирующее.

Разгибания рук на блоке обратным хватом для трицепса

Хват здесь не позволяет работать с большими весами, а нагрузка на трицепс ощущается не так мощно как во французском жиме. Вы можете повысить эффективность и усилить хват, используя кистевые ремни.

Это упражнение также часто подвергается нападкам со стороны критиков и ученых-теоретиков. Тем не менее некоторые чемпионы очень его любят, особенно Дориан Ятс, шестикратный мистер Олимпия.

Разгибания рук с канатной рукоятью у верхнего блока (седьмое место) считаются крайне эффективным упражнением, но я так не думаю.

С такой техникой невозможно серьезно прогрессировать в рабочих весах, а сами ощущения в трицепсе не имеют прямой корреляции с мышечным ростом.

Разгибания рук для трицепса на блоке с пронацией

Плюсы этого упражнения — его довольно щадящее биомеханическое воздействие на локтевые суставы и возможность выполнять движение с пронацией кистей.

На шестом месте в рейтинге вариация предыдущего упражнения — разгибания рук с длинным канатом стоя на коленях .

Более длинный трос позволяет еще эффективней использовать прием с пронацией, разводя мизинцы рук в стороны по мере распрямления рук в локтевых суставах.

Минус упражнения в том, что такую рукоять трудно найти в зале, разве что изготовить ее для себя на заказ.

Разгибания рук для трицепса на блоке с пронацией

Наверное, я единственный сумасшедший, который это сделал, но зато не пожалел об этом.

Пятое место занимает французский жим со штангой или гантелью стоя .

Упражнение довольно эффективное, но, пожалуй, очень травмоопасное. Во-первых, напрягается низ спины, во-вторых, локти и, наконец, плечевые суставы.

Французский жим со штангой стоя

Поэтому намного более рационально делать подобное упражнение в положении сидя. Но это все касается работы с большими весами, а умеренные веса можно эффективно отработать и в положении стоя.

Четвертое место в нашем «трицепсовом рейтинге» принадлежит разгибанию рук сидя с тяжелой гантелью в положении сидя .

В отличие от варианта стоя, вам будет легче соблюдать равновесие и вы сможете справиться с куда большими рабочими весами, а это не может не отразиться на увеличении мышечного роста.

Французский жим сидя с гантелью над головой

Так же как и жим стоя, французский жим сидя прицельно бомбит длинный пучок трицепса.

Третье место занимает французский жим у верхнего блока . К сожалению, вы не сможете выполнить это упражнение с большим весом, но эту проблему можно исправить, сев на скамью спиной к блоку или же уперевшись поясницей в опору тренажера (если она предусмотрена).

На фото я использую специальное положение ног, чтобы стабилизировать корпус, но это работает только с малыми и средними весами.

Французский жим стоя спиной к верхнему блоку с канатной рукоятью.

Огромная ценность упражнения в том, что в отличие от других упражнений для длинного пучка трицепса, этот вариант самый безопасный для локтевых суставов и сухожилий.

Второе место мы отводим разгибанию рук у верхнего блока . Эта техника позволяет прокачать трицепс с наименьшим риском для локтевых суставов и сухожилий.

К сожалению, большая часть нагрузки переносится при этом на короткий внешний пучок трицепса. Еще один недостаток — при работе с большими весами ваше тело начнет отрывать от земли и раскачивать во все стороны.

Разгибания рук у верхнего блока с прямой рукоятью

Эту проблему можно решить, надев специальный пояс и повесив на него отягощение от 20 до 40 кг. С малым весом можно стабилизировать корпус, просто присев и оттопырив таз немного назад, как на картинке .

А первое место и титул «короля упражнений» для трицепса достаются, конечно же, французскому жиму лежа на горизонтальной скамье.

Более безопасная версия — это жим лежа на скамье головой вниз. Однако хотя нагрузка для локтей будет при этом более безопасна, внутричерепное давление, наоборот, может опасно подскочить.

Французский жим со штангой в положении лежа

Французский жим и эффективен, и опасен одновременно . И видимо, выход здесь в том, чтобы не гнаться за весами, делать не менее 8-10-ти повторений в подходе и, конечно же, хорошо разогревать локти.

Можно сначала выполнить другие упражнения, а уже в конце французский жим.

Зато невероятная проработка трицепса вам будет обеспечена!

Также обязательно посмотрите мое видео про тренировку трицепса, как можно выполнить это упражнение с гантелями:

Как тренировать трицепсы с гантелями

Полный контрольный список для жима лежа

Не так давно на авиабазе Туле, Гренландия, расположенной в Арктике, проходила церемония смены командования.

Исходящая группа 821-й авиабазы ​​Командующий ВВС США полковник Мафва Кувибидила передал флаг своему преемнику полковнику Тимоти Дж. Босу.

В своей приветственной речи Кувибидила поблагодарила всех в аудитории за поддержку ее во время ее повеления. Сюда входили члены инженерного корпуса армии США, округ Нью-Йорк.

---

Эти церемонии происходят каждые несколько лет, но постоянным на базе является присутствие армейского корпуса. Армейский корпус более полувека ведет строительство базы. В настоящее время он консолидирует базу на 40% для экономии энергии, денег налогоплательщиков и поддержания ее готовности.

Кувибидила, руководивший базой в прошлом году, понимает важность консолидации.

Она сказала: «Для Thule это вопрос поиска наилучшего способа использования существующей инфраструктуры и того, что необходимо для ее поддержки для максимального использования ресурсов. ”

Авиабаза Туле в Гренландии.

(Инженерный корпус армии США)

Туле, миссия на авиабазе

Туле произносится как «Два Ли» на латыни для обозначения самой северной части обитаемого мира. Авиабаза Туле расположена в северо-западном углу Гренландии, в прибрежной долине в 700 милях к северу от Полярного круга и в 950 милях к югу от Северного полюса.

База — это самый северный военный объект Соединенных Штатов, который отвечает за наблюдение в небе на наличие ракет для защиты Соединенных Штатов и их союзников.

Вот уже более полувека база является домом для военнослужащих ВВС, которые живут и работают в этой удаленной арктической среде для обеспечения национальной безопасности.

В течение всего этого времени армейский корпус в экстремальных погодных условиях и в менее светлое время суток помог базе выполнить свою миссию, построив множество сооружений, включая несколько общежитий, взлетно-посадочную полосу и окружающий перрон и рулежные дорожки, а также медицинское учреждение.

Теперь армейский корпус снова помогает, консолидируя и модернизируя инфраструктуру базы.

В начале 1950-х основной задачей базы была дозаправка самолетов. Он был домом для 10 000 военнослужащих, американских военнослужащих, а также вспомогательного персонала, в состав которого входили датские и гренландские граждане.

В эпоху холодной войны миссия базы изменилась, и теперь на ней работает меньше персонала, который в основном выполняет раннее предупреждение о ракетном нападении и наблюдение за космосом для Соединенных Штатов.

На базе много построек. Многие из этих зданий все еще используются, но сильно изношены погодными условиями, и энергия и топливо тратятся на их обогрев.Они также находятся на расстоянии от центральной электростанции базы, поэтому для передачи тепла к ним требуются длинные трубы.

Многие из этих старых зданий сносятся, а новые строятся ближе друг к другу, чтобы облегчить доступ к ним и сэкономить энергию.

Общежитие на случай непредвиденных обстоятельств, которое предоставит жилые помещения для переполнения посетителей на авиабазе Туле, июнь 2019 года.

(Инженерный корпус армии США / Джоанн Кастанья)

Консолидация базы

Военные США были на задании для экономии энергии и затрат.Из-за этого ВВС США воспользовались опытом армейского корпуса для консолидации базы. «Это включает в себя снос старых объектов и строительство новых, которые будут расположены или консолидированы в более центральном районе, недалеко от узловой точки базы, где расположены аэродром, ангары, столовая, больница и взлетно-посадочная полоса», — сказала Стелла Марко, менеджер проекта, округ Нью-Йорк. , Инженерный корпус армии США.

Армейский корпус выполняет эту работу в партнерстве с двумя агентствами армейского корпуса, имеющими опыт проведения строительных работ в арктических условиях — Исследовательской инженерной лабораторией холодных регионов и Центром инженерных разработок инженерного корпуса армии США.

Кувибидила вспоминает консолидационные работы, свидетелем которых она была во время своего командования. «Во время моего пребывания в Thule было несколько проектов, над которыми я работал, от нового общежития до завершения строительства новых объединенных объектов для технического обслуживания и снабжения автомобилей, а также различных энергетических проектов, — сказала она.

Основными строящимися строениями являются общежития для унтер-офицеров, находящихся на временной дежурстве, и временное жилье на случай переполнения посетителей, ученых, заправляющих оперативных бригад, подрядчиков, специалистов по техническому обслуживанию и временного дежурного персонала.

Недавно армейский корпус завершил строительство трех многоэтажных многоэтажных общежитий для унтер-офицеров. В настоящее время ведутся работы по модернизации и ремонту двух дополнительных общежитий и 636 существующих общежитий.

Марко сказал, что старые общежития относились к типу «групповых уборных», где человеку, остановившемуся в Туле, выделялась отдельная комната, в которой были такие удобства, как кровать, телевизор, письменный стол и туалет, но все душевые и туалет зоны были расположены внизу зала, в одной зоне, для использования которой гость должен был пройти через общественный коридор.

Она сказала, что новые общежития были построены в большей степени в виде люксов или модульных единиц и больше способствуют уединению и обеспечивают полноценный отдых, релаксацию и личное благополучие.

Модуль состоит из двух или четырех отдельных спален, которые ведут в централизованную гостиную вместе с частично общей ванной комнатой. Модули обеспечивают некоторую степень конфиденциальности для офицеров. Кроме того, на каждом этаже есть общая кухня и обеденная зона, где могут собираться жители.

Также ремонтируется жилье на случай непредвиденных обстоятельств, чтобы обеспечить жилые помещения для переполнения посетителей.

Это включает в себя ремонт некоторых из существующих старомодных жилых помещений в виде трейлеров, называемых «плоскими крышами», которые в настоящее время заняты вспомогательным персоналом из Дании и Гренландии и подрядчиками, работающими на установке.

В дополнение к строительству и ремонту новых жилых помещений, взлетно-посадочная полоса была реконструирована и заасфальтирована, как и окружающие перроны и рулежные дорожки.

«Взлетно-посадочная полоса — это спасательный круг к авиабазе Туле, поскольку водные пути доступны только морским транспортом с июля до середины сентября», — сказал Марко.

«Используя уроки строительства в Арктике, новейшие знания о строительстве в постоянно мерзлых грунтах, называемых вечной мерзлотой, а также новейшие методы строительства и укладки дорожного покрытия, позволили армейскому корпусу построить лучшую новую взлетно-посадочную полосу», — сказал Марко.

Авиабаза Туле с вершины близлежащей горы, июнь 2019 года.

(Инженерный корпус армии США / Джоанн Кастанья)

Работа на взлетно-посадочной полосе была сложной из-за экстремальных погодных условий.

Укладка взлетно-посадочной полосы длиной 10 000 футов проводилась в три этапа — по одному в год, поскольку строительный сезон был ограничен с июня до середины сентября. Половину взлетно-посадочной полосы заасфальтировали один год, а другую половину — второй год.

«Так как пилоты могли использовать только половину взлетно-посадочной полосы каждый год, они должны были иметь возможность приземлиться и остановить свой самолет на 4000 футов мощеной территории. В это время использовались в основном самолеты C-130 из-за их способности останавливаться за такой короткий промежуток времени », — сказал Марко.

Еще одной задачей было укладывать асфальт при максимально высоких температурах. Асфальт нельзя укладывать при низких температурах, потому что он не будет хорошо держаться и выйдет из строя. Чтобы узнать больше о строительстве в Арктике, см. Врезку «Проблемы строительства в Арктике».

Другие объекты, построенные для консолидации базы, включают объединенное базовое снабжение и объект гражданского строительства для размещения мастерских по техническому обслуживанию, в том числе листового металла, покраски и плотницких работ, а также новый склад для хранения оборудования для технического обслуживания автомобилей.

Эти новые и реконструированные здания будут отапливаться с помощью модернизированной системы отопления.

Центральная электростанция Туле обеспечивает базу электричеством и отоплением. За последние несколько лет армейский корпус поставил на завод новые энергоэффективные котлы-утилизаторы тепла выхлопных газов и двигатели.

С этим новым оборудованием армейский корпус создает новую систему распределения пара, которая будет обеспечивать теплом большую часть базы.

Эти новые двигатели создают значительный избыток тепла.Это избыточное тепло будет преобразовано в пар, который по новым трубам будет направлен в другие здания на базе. Когда пар достигает других зданий, он превращается в горячую воду для использования в качестве тепла.

Вся эта консолидационная работа необходима для поддержания готовности на базе. Кувибидила сказал, что как никогда важно улучшить базовую готовность. Она сказала: «В настоящее время основная цель базы — поддержка космоса, науки и смежных операций, и возможность продолжать эту поддержку будет иметь решающее значение.”

Вид из окна одного из общежитий на базе ВВС Туле, июнь 2019 года. Вдали гора Дандас.

(Инженерный корпус армии США / Джоанн Кастанья)

Боковая панель: Проблемы строительства в Арктике

Строительство в Арктике может быть затруднено из-за суровых погодных условий и ограниченного дневного света, что требует использования уникальных строительных материалов, технологий и быстрой темповое строительство.

Большая часть северной Гренландии покрыта вечной мерзлотой, которая представляет собой постоянно мерзлый грунт — от 6 футов до 1600 футов в глубину.

Это требует, чтобы сооружения строились на специальном арктическом приподнятом фундаменте. Если здания строятся не на земле, тепло изнутри здания может растопить вечную мерзлоту, сделав землю нестабильной и заставив здания опускаться.

Здания возвышаются на 3 фута от земли с использованием раздвижных опор, которые опускаются примерно на 10 футов глубиной, и бетонных колонн, которые поднимаются вверх и поддерживают систему перекрытий над землей.

Строительство ведется в летние и осенние месяцы, когда температура опускается до 40 градусов по Фаренгейту.Зимой температура может опускаться до минус 30 градусов по Фаренгейту.

Летом и осенью достаточно дневного света.

Из-за близости Туле к Северному полюсу в этом регионе 24 часа солнечного света с мая по август и 24 часа темноты с ноября по февраль.

Более низкие температуры позволяют разрушать обледеневшие судоходные пути. Это позволяет заходить в порт грузовым судам с топливом и строительными материалами.

Строительные материалы включают бетонные фундаменты, изолированные стальные и металлические стены, кровельные панели и сборные детали, чтобы рабочие могли быстро выполнять строительство.

С началом зимнего сезона рабочие приступают к внутреннему строительству. Эти работы включают в себя строительство механических, электрических, водопроводных и противопожарных систем, которые рассчитаны на то, чтобы выдерживать экстремально низкие отрицательные температуры.

Подробнее о We are the Mighty

(PDF) Жим лежа узким хватом

этих мышц были самыми низкими в жиме лежа

с самым узким хватом

шириной

(100% биакромиального расстояния).

Однако не было значительных различий между отдельными мышцами

при разной ширине захвата и

трехглавые мышцы плеча были очень активными

во всех условиях жима лежа. Lehman

(28) сравнил активность кла-

викулярной и грудинно-ключичной частей

большой грудной мышцы в дополнение к боковой головке трехглавой мышцы

у

мужчин, тренирующихся с отягощениями, выполняющих жим

Пресс

с шириной захвата 100%,

приблизительно 150% (средняя точка

между 100 и 200% биакромиальной шириной захвата

расстояния захвата) и 200% кромиального расстояния bia-

.Испытуемые выбрали

нагрузку, которую они могли бы выполнить 12 повторений, и такая же нагрузка была использована для

всех условий хвата. Результаты исследования

Lehman (28) показали, что

не влияли на ширину захвата для

активности ключичной части

большой грудной мышцы. Хотя активность

грудинно-ключичной части

большой грудной мышцы имеет тенденцию к снижению на

при уменьшении ширины захвата, активность

боковой головки трехглавой мышцы бедра

chii значительно возрастает.Lehman

(28) отметил, что этот результат соответствует общепринятому мнению

, согласно которому более узкий хват

приводил к усиленной активации

трехглавой мышцы плеча.

В совокупности учитывая результаты

этих исследований (5,9,28), можно заметить, что

может быть больше вкладов от tri-

белых грибов, большая грудная мышца остается

.

высокоактивен в жиме узким хватом

жим.Кроме того, Lehman (28) rec-

не рекомендовал выбирать ширину захвата

для жима лежа равной

, руководствуясь требованиями спорта Ath-

lete. Это имеет значение для

человек, занимающихся спортом, из которых

включают в себя принудительное сгибание плеч

и разгибание локтей во время выполнения определенных навыков

, а также

тех, у кого могут быть ограничения в

выполнении определенных навыков. традиционный жим лежа.10 ) и

активации мышц (5,9,28), которые происходят

во время этого упражнения. Например, как было хорошо отмечено до

, жим узким хватом

часто использовался как упражнение

для стимулирования гипертрофии трицепса

плеча (28).Тем не менее, грудная мышца

большая по-прежнему очень активна в жиме лежа узким хватом

(5,28). Таким образом, если

диапазоны нагрузки, подходов и повторений

являются подходящими, регулярное использование жима лежа узким хватом

должно способствовать гипертрофии этих мышц

(т. Е. Трехглавой мышцы плеча и грудной мышцы).

основных и, в меньшей степени, передних дельтовидных мышц (

), участвующих в разгибании плеч

и разгибании локтей.

Гомо и ван ден Тиллаар (18) отметили

, что скамья узким хватом отличается уменьшенным отведением плеча на

, что означает

означает, что руки удерживаются близко к раме

, так что перед выдвижением

руки. Это движение похоже на

, многие толкающие действия требуются в спорте

. Например, пас от груди

в баскетболе и нетболе использует этот тип движения руками

из положения стоя

(10,11,24).В дополнение к этому, пас с набивным мячом

, который используется в качестве теста силы верхней части тела,

,

имеет действие, подобное скамье с закрытым хватом

жим, так как руки расположены на

ближе к корпусу для размещения набивного мяча

(10,22,36). Жим лежа узким хватом

может быть использован

для развития силового фундамента

, необходимого для силы верхней части тела

требований, необходимых в таких видах спорта, как

, таких как баскетбол и нетбол.

Спорт с контактом и вторжением также

требует развития силы от

, положение руки близко к корпусу

тела. Отличный пример этого

— для линейных игроков нападения в американском футболе

. Для блокирования необходимо, чтобы линейные игроки

вонзили руки в противника

в области груди, чтобы сбить его с ног —

балансировать или двигаться в направлении минус

направления (34). Если руки расположены слишком широко,

будет неэффективным.Бросок или «бросок

жесткой рукой» также является необходимым навыком

в американском футболе и таких видах спорта, как

, регби-лига и регби-юнион

(41,42). Хотя это одностороннее действие

, изгиб или жесткая рука часто

инициируется из положения, в котором плечо

приводится и удерживается ближе

к телу, прежде чем предплечье затем

с силой вытягивается в плечо. противник.

Жим узким хватом можно использовать как дополнительное упражнение для развития силы

в рамках упражнений, необходимых для вторжения в

видов спорта.

Жим лежа более узким хватом

также может быть полезным для тех людей

, которые находят жим более широким хватом

неудобным. Использование более широкого захвата

(биакромиальное расстояние в 1,5 доллара США) может вызвать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав

у некоторых людей из-за горизонтального отведения плеча

, которое приводит к изгибу плеча при спуске со штанги (13,21 , 23). Это

может усугубиться, если руки низкие —

ниже туловища (26), что может возникнуть во время жима лежа с более широким хватом

(18).В результате Haupt (23) rec-

рекомендовал использовать более узкий хват для

тех людей, которые испытывают

дискомфорта в плече при выполнении традиционного жима лежа

. Результаты

от Barnett et al. (5) и Lehman (28)

показывают, что даже при тесном хвате

большая грудная мышца очень активна в

жиме лежа узким хватом, и

все еще могут испытывать гипертрофию и

силовых адаптаций при длительных тренировках. -term

использование этого упражнения.

Следует подчеркнуть, что этот обзор

не предлагает исключить традиционный

дополнительный жим лежа из

повторных упражнений на гипертрофию или силовые тренировки. Скорее, эта информация указывает на то, что жим лежа узким хватом

будет подходящей вариацией силовых упражнений на верхнюю часть тела

для многих

представителей общей популяции,

, а также спортсменов. В дополнение к этому,

человек, которые хотят ограничить чрезмерное горизонтальное отведение плеча

в течение

жима лежа, могут использовать вариацию захвата узким хватом

(13,21,23,26).Strength

и специалисты по физической подготовке, которые

решили использовать жим лежа узким хватом

в программах для своих спортсменов или клиентов

, должны использовать типовые рекомендации для тренировок с отягощениями

. Kuntz et al. (27)

обобщил общую нагрузку, объем,

Журнал силы и кондиционирования | www.nsca-scj.com 3

Авторское право ªНациональная ассоциация силы и кондиционирования. Несанкционированное копирование этой статьи запрещено.

Как правильно определять жим лежа

Готовы добавить больше веса к тренировке в жиме лежа? Прежде чем загружать эти дополнительные пластины на штангу, подумайте об использовании корректировщика. Наблюдатели могут помочь повысить вашу безопасность, поскольку они следят за вами и вашим весом, следя за тем, чтобы использовалась правильная форма.

Споттеры могут быть вашим постоянным партнером по тренировкам или другим посетителем спортзала, протягивающим руку помощи. Специалист по коррекционным упражнениям и повышению производительности Дрю Уолш говорит, что наличие корректировщика при добавлении веса к вашему упражнению жизненно важно.

«Важно убедиться, что спортсмен чувствует себя комфортно и уверенно поднимает тяжелые грузы без ущерба для формы или техники», — говорит Уолш.

Он подчеркивает, что общение является ключевым моментом в тренажерном зале.

«Когда дело касается жима лежа, главная проблема — безопасность», — говорит Уолш. «Связь между атлетом и наблюдателем важна для безопасного выполнения упражнения».

КАК УСТАНОВИТЬ ЖИМ НА ЛАМКЕ

Перед тем, как занять позицию для подбора, убедитесь, что лифтеру нужна помощь с его набором.Если это так, встаньте за скамейку. Ваше тело должно быть лицом к атлету, а его голова должна быть ближе к вам.

Когда атлет ляжет на скамейку и схватится за штангу, страхующий:

• Используйте попеременный хват (одной рукой удерживая штангу сверху, а другой снизу), чтобы помочь снять вес со стойки. Ваши руки должны находиться внутри рук атлета, а не снаружи.
• Дождитесь счета атлета и приведите штангу в исходное положение.Обязательно обратите внимание на движения атлета, так как его руки должны быть вытянуты со штангой в воздухе.
• Держите руки близко к перекладине, но не касайтесь ее. Ваши руки должны оставаться в положении попеременного захвата, одна ладонь должна быть обращена к полу, а другая — к потолку.
• Начните помогать, когда это необходимо. Уолш говорит, что когда штанга резко падает, нужно немедленно оказывать помощь. «Это не следует путать с замедлением движения штанги или появлением у спортсмена признаков борьбы», — говорит Уолш.
• Установите штангу в стойку с помощью атлета.

Обязательно сообщите атлету, сколько повторений он планирует сделать. Задайте вопросы атлету, если вы не уверены в его личных предпочтениях.

Теперь, когда вы знаете, как определять жим лежа, научитесь помогать другим в приседаниях со штангой с помощью этих советов профессионалов.

Девять способов сделать трицепс такими же сильными, как они выглядят — Poliquin Group

Расчетное время чтения: 8 минут

Отжимания — это, безусловно, самое популярное упражнение на трицепс, используемое в спортзалах США.Их легко выполнять, и они особенно популярны в фоторепортажах журналов, потому что трицепсы действительно выскакивают во время упражнений. Эквивалент нижней части тела — разгибания ног, демонстрирующие разделение основных мышц верхней части ноги. Так как очень многие тренирующиеся любят пресс-дауны и не уверены, что может быть лучше, вот «список девяти лучших» упражнений на трицепс в порядке от хорошего к лучшему к лучшему.

9. California press. Калифорнийский жим — это гибридное упражнение, которое на самом деле представляет собой нечто среднее между жимом узким хватом и разгибанием трицепса лежа.Это очень популярное вспомогательное движение, используемое в кругах по пауэрлифтингу, особенно среди атлетов, которым необходимо увеличить массу и силу трицепсов, чтобы поднять вес в жиме лежа.

Хороший начальный вес для этого упражнения будет примерно посередине между тем, что вы используете в разгибании на трицепс лежа, и тем, что вы используете в жиме лежа узким хватом. Для выполнения калифорнийского жима примите то же исходное положение, что и при жиме лежа узким хватом. Вместо того, чтобы опускать штангу в нижнее положение грудных мышц, опустите ее до верхней части грудных мышц, поворачивая локти вперед.В этот момент ваши предплечья соприкоснутся с сгибателями локтя, штанга будет касаться верхней части груди, и вы почувствуете сильную растяжку трицепсов. Из этого положения оттолкните штангу вверх от груди; ваши локти не должны доходить до локаута, когда вы добираетесь до верхнего положения.

8. Жим лежа на наклонной скамье над головой. Это движение является трицепсным эквивалентом концентрированных сгибаний. Это избавляет от соблазна задействовать мышцы живота для завершения диапазона движений.Другими словами, он предлагает невероятную степень изоляции. Это упражнение также подходит для обучаемого, страдающего от боли в пояснице. Вы должны выполнять это движение в последнюю очередь на тренировке трицепса после того, как высокий процент двигательных единиц трицепса был нарушен другими упражнениями.

Просто поместите наклонную скамью перед высоким шкивом (так, чтобы, когда вы садитесь, вы смотрели в противоположную сторону от тренажера). Отрегулируйте наклон примерно до 60 градусов. Возьмитесь за ручку с прямой перекладиной и, приклеив плечи к туловищу, вытяните предплечья.Вы, по сути, делаете довольно традиционный пресс, но выполнение его на наклонной скамье позволяет сохранить идеальную форму. Если подумать, это способ выполнять отжимания без жульничества, используя широчайшие и брюшной пресс, чтобы взять на себя долю нагрузки.

7. Половинный жим сидя в силовой стойке. В качестве доказательства эффективности этого упражнения рассмотрим, что Пэт Кейси — первый человек, который жал 600 фунтов лежа, и что жимы сидя были одним из его любимых упражнений — он заявляет личный рекорд в 400 фунтов.Эту разновидность жима сидя активно продвигал гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс; он отлично подходит для укладки мяса на боковую головку трицепса, которая часто является наиболее недоразвитой из трехглавой мышцы. Тем не менее, вы можете сказать, когда он развит, так как это сделает заднюю часть трицепса похожей на крестик, а также сделает вас значительно шире.

Поместите скамью с регулируемым наклоном внутрь силовой стойки, установив наклон скамьи от 80 до 90 градусов (по отношению к полу).Сиденье также должно быть расположено под углом, чтобы вы не соскользнули при выполнении упражнения. Отрегулируйте штифты силовой рамы так, чтобы штанга находилась на уровне волос в исходном положении. Ваш хват на перекладине должен быть примерно на ширине плеч. Ваши локти должны быть направлены наружу.

Просто нажмите гирю вверх, как если бы вы выполняли обычный жим. Однако убедитесь, что вы используете «мертвую точку» в нижнем положении. Другими словами, дайте весу полностью остановиться на штифтах.Стопы на 2-4 секунды в нижнем положении чрезвычайно эффективны для наращивания трицепсов, поскольку каждое повторение заставляет вас бороться с инерцией. Рекомендуемый темп для этого упражнения — 2211 (2 секунды для опускания, 2-секундная пауза, затем 1-секундный подъем и 1-секундная пауза) или 3211, в зависимости от длины вашей руки.

6. Разгибание трицепса лежа. Существует несколько возможных путей для разгибания трицепса лежа. Вы можете поднести планку к переносице, к линии роста волос или ко лбу (a.к.а. измельчители черепов). Эти упражнения также можно выполнять, используя ручку, прикрепленную к тренажеру с низким шкивом. Попытки выяснить, какой путь лучше всего, бесполезны, потому что вы приспособитесь к определенному движению всего за несколько тренировок.

Важно не превращать это движение в упражнение на широчайшие. Сопротивляйтесь побуждению использовать движение пуловера, одновременно разгибая предплечья. Кроме того, держите запястья в нейтральном положении, чтобы минимизировать нагрузку на локти.

5.Откажитесь от разгибания гантелей на трицепс. МРТ-исследования показали, что разгибание гантелей на опускании на трицепс является одним из самых эффективных движений, когда речь идет о задействовании трицепсов. Это также обеспечивает отличную растяжку трицепсов.

Лягте на наклонную скамью и зацепите ступнями мягкие валики, удерживая пару гантелей. Жим гантелей вверх в стиле жима лежа. Теперь вы готовы приступить к упражнению. Используйте полуузловатый хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Держите локти неподвижно и опускайте гантели, пока предплечья не коснутся бицепсов. В этот момент конец гантели, вероятно, будет касаться ваших плеч. Верните гантели в исходное положение, разгибая руки в локтях. Ваши локти, конечно, должны быть единственным суставом, двигающимся во время этого упражнения.

Для разнообразия вы можете добавить пронационное движение в конце разгибания локтя (разворачивая ладони от себя), что еще больше задействует небольшую анкониусную мышцу.

4. Французский жим с EZ-перекладиной сидя. Сядьте на ровную скамью, поставив на ключицах штангу EZ-bar. Гриф следует удерживать пронационным хватом (ладонями вниз). Ширина хвата должна быть немного меньше ширины плеч. Жмите на гирю над головой, пока ваши локти не дойдут до положения блокировки — с этого места вы начнете упражнение.

Начните с опускания перекладины за головой до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса — в этот момент вы должны почувствовать хорошее растяжение длинной головки трицепса.Теперь вытяните локти, используя только силу трицепса, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Чтобы обеспечить изоляцию трицепса, предплечья — единственная часть тела, которая должна двигаться во время этого упражнения.

3. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье и локтями под перекладиной. Вы выполняете это упражнение почти так же, как и обычный жим лежа узким хватом, за исключением того, что вы используете наклонное положение, и ваши локти направлены наружу, так что они выровнены со штангой, особенно во время эксцентрической части подъемов.

Выполните это упражнение на скамейке с наклоном, установленной под углом от 10 до 25 градусов по отношению к полу. Поднимите штангу со стойки и держитесь на расстоянии вытянутой руки. Поднесите штангу к точке примерно на два дюйма выше сосков и держите локти вытянутыми, не доходя до локаута во время надавливающей части движения.

2. Жим лежа узким хватом. Из положения лежа на спине (лежа на скамье) поднимите штангу со стойки и удерживайте на расстоянии вытянутой руки.Поднесите штангу к нижней части грудины и вытяните локти почти до локаута во время надавливающего движения. Большинству людей в этом упражнении следует использовать 14-дюймовый хват. Более узкая ткань создает огромную нагрузку на запястья и локти.

Как только штанга окажется на четыре-шесть дюймов выше груди, сконцентрируйтесь на толкании штанги к стойкам и переместите локти под штангу, чтобы получить более эффективное биомеханическое преимущество. Блокировка локтей снимет драгоценное напряжение для наращивания мышц с ваших трицепсов, поэтому просто перейдите к 95% локаута.По очевидным причинам безопасности и для обеспечения долговечности мышц вращающей манжеты попросите напарника помочь вам расцепить и поставить штангу в стойку.

И упражнение номер один для развития трицепса — это…

1. Сходящиеся отжимания со штангой (также известные как отжимания с V-образной штангой). Это абсолютный король строителей трицепсов. Тем не менее, как и другие сложные движения, такие как приседания и подтягивания, он редко попадает на страницы журналов по фитнесу.

Отжимания были ключевым упражнением для бодибилдеров прошлого, и в результате эти мышцы-строители были такими же сильными, как и выглядели.Один из лучших мастеров, попавших на обложки многих журналов о мышцах, — Марвин Эдер. Эдер мог выполнить одно повторение с 434 фунтами при собственном весе 198 фунтов. Пэт Кейси, кстати, с собственным весом 300 фунтов мог выполнить одно повторение с 380 фунтами, привязанными к талии.

Чтобы начать упражнение, возьмитесь за перекладины и поднимитесь вверх, пока не стабилизируетесь на расстоянии вытянутой руки над ручками. Если у вас есть доступ к лучшей V-образной перекладине для погружения, используйте как можно более узкую рукоятку без ущерба для целостности плеча.Начните упражнение с опускания тела как можно дальше между перекладинами, стараясь опускаться до тех пор, пока бицепсы не коснутся предплечий. Другими словами, ваши трицепсы должны быть полностью растянуты. Как только вы достигнете нижнего положения, снова поднимитесь, выпрямив локти. Старайтесь оставаться в вертикальном положении во всем диапазоне движений. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед, вы просто включите в движение грудные мышцы.

Если вы не можете контролировать себя до тех пор, пока бицепсы не коснутся предплечий, выполняйте жим лежа узким хватом с опусканием до тех пор, пока сила разгибания в локтях не станет достаточной.Неполный диапазон в отжимании на трицепс — пустая трата времени. Кроме того, не обманывайте себя, выполняя нарезанные повторения, то есть не опускайтесь до упора и не поднимайтесь только на три четверти пути. Имейте в виду, что ваши локти должны доходить только до 98 процентов от полного разгибания локтей, чтобы поддерживать максимальное напряжение на трицепс.

Сначала веса вашего тела, вероятно, будет достаточно для сопротивления. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать сопротивление, удерживая гантель между ног или зацепляя пластину или гантель специальным поясом для подбородка / отжиманий.На рынке представлено множество моделей, в том числе и хороших, которые представляют собой стандартные кожаные подъемные ремни с вшитыми в пояс крючками. Ремни, которые используют альпинисты, являются лучшими; их можно недорого купить на eBay. Конечно, добавление цепей к ремню поможет еще лучше согласовать кривую сопротивления.

Не используйте вариант, в котором ноги ставятся на скамейку перед собой, а руки — за спиной. Это упражнение, наряду с упражнениями на жим в тренажере Смита, является основной причиной синдрома соударения плеча в сообществе бодибилдинга.

Хорошо, поэтому использовать все эти движения на одной тренировке нереально. Не переживайте. Считайте этот список своего рода ресторанным меню движений трицепса и используйте его для планирования текущих и будущих тренировок. К сожалению, к нему не прилагается печенье с предсказанием. Но если бы это было так, он бы сказал: «Ваше будущее обещает долгую жизнь и огромные трицепсы».

Жим лежа с плоской спинкой — Продукты внутренней прочности

Леон Браун

«СТАРТ.НАЖМИТЕ. СТОЙКА.»

Это команды для жима лежа. Когда подъемник движется именно так, как вы этого хотите, жим лежа может быть довольно увлекательным. В октябре 2017 года именно чемпионат Североамериканской федерации пауэрлифтинга (NAPF) по жиму лежа стал одной из самых важных вех в моей карьере в пауэрлифтинге. По Божьей милости мне удалось преодолеть барьер в жиме лежа в 500 фунтов, за который я боролся годами. Этот момент стал невероятным благословением и достижением для моей карьеры.

Многие из вас знают, что моя техника жима лежа отличается от техники многих других лифтеров, с которыми я соревнуюсь. Мы все устроены по-разному, и поэтому все поднимаемся по-разному. Например, для некоторых предпочтительной техникой жима является положение свода спины в сочетании с сильным толчком ног. Лично мне этот стиль не нравится, и это нормально. То, как мы можем двигаться, думать и тренироваться, уникальны. При подъеме нам нужно использовать технику, которая подходит нашему собственному телу.

С учетом сказанного, я хотел бы поделиться с вами вдохновением и процессом, лежащим в основе моего стиля жима лежа, в надежде, что он поможет другим стать лучше.

Мое вдохновение для жима лежа на плоской спине пришло мне из пара-пауэрлифтинга. Вы когда-нибудь замечали, как жим пауэрлифтеров? Вы заметили, что в их постановке и выполнении не используется привод ногами или изгиб при подъеме? Эти впечатляющие лифтеры способны поднимать так много, используя стиль плоской спины! Я сделал расчет на лифтере по имени Ле Ван Конг.Конг — вьетнамский атлет с массой тела 47,54 кг. В 2016 году Конг поднял ошеломляющие 181 кг, в результате чего он потерял 191,023 кг. Вы можете увидеть этот невероятный лифт здесь:

Разве это не невероятно! Если бы пара пауэрлифтинг все еще был включен в Международную федерацию пауэрлифтинга (IPF), это сделало бы его лучшим жимом всех времен в мире в классическом жиме лежа с этим подъемом.

Итак, теперь, когда вы понимаете мою страсть к использованию этой техники, я хотел бы поделиться с вами, как я лично выполняю жим лежа на спине.

• Установка — Некоторые из вас, возможно, заметили, что, подходя к скамейке, я поднял руку над головой и указал пальцем вверх. Я понимаю, что я не смог бы подняться на ноги без силы и руководства от Господа, поэтому я делаю это, чтобы воздать славу Богу, прежде чем предпринять попытку. Это действие также помогает мне сосредоточиться на текущей задаче и служит напоминанием о том, почему я это делаю. Я считаю, что , почему я поднимаю , так же важен, как , как я поднимаю.

Фотография предоставлена: Loaded Bar Collective

После этого я подходил к скамейке и располагался под перекладиной. Очень важно, чтобы мой подбородок находился под перекладиной. Причина, по которой я выстраиваю подбородок под перекладину, заключается в том, что это позволит мне снять напряжение с плеч, когда я сам подниму вес со стойки. Как только я выстроился правильно, я приподнялся, чтобы втянуть лопатки, а затем закопал их обратно в скамью, когда я начал оказывать давление на штангу.

• Lift-off — Я поднимаю груз самостоятельно, чтобы сбалансировать его и по-настоящему почувствовать, насколько он тяжелый, когда он отрывается от стойки. Именно в этот момент я начинаю напрягать грудь, широчайшие и трицепсы. Я делаю глубокий вдох и начинаю поднимать вес, ориентируясь на заднюю часть стойки. Как только вес уравновешен и стабилен, я перемещаю штангу вперед в исходное положение.
• Старт — Как только судья дает мне команду начать подъем, я выдыхаю, затем делаю еще один глубокий вдох, прежде чем приступить к перемещению тяжестей.Я бы продолжал держать грудь, широчайшие и трицепсы напряженными, опуская вес на напряжение широчайших. На этом этапе очень важно, чтобы ваш локоть оставался частично поджатым. Причина этого в том, что это позволяет вам опускаться в расширенные широчайшие и создавать большую напряженность в верхней части тела. Думайте об этом, как о гоночном автомобиле, который набирает обороты перед началом гонки. Вся власть только и ждет, чтобы ее высвободили.
• Нажмите — По этой команде загорелся зеленый свет, и наша гонка действительно началась.Вся накопленная мощность теперь может быть выброшена через привод лифта. Главное здесь максимальное давление. Важно высвободить всю силу в кратчайшие сроки. Помните о своем дыхании, а также о продолжающейся стесненности в груди, широчайших и трицепсах. Поднимая штангу вверх, сначала начните с силы, исходящей от широчайших, затем с трицепсов, а затем завершите с силой в груди, продолжая удерживать. Все эти движения должны поднять штангу с груди и частично привести к локаутам.

Фотография предоставлена: Loaded Bar Collective

Вот где начинается самое интересное. Когда трицепс оторвется от широчайших, вам нужно будет убедиться, что локти остаются частично поджатыми, а трицепсы полностью задействованы. Очень важно, чтобы вы постоянно увеличивали нагрузку на штангу. Как только вы преодолеете точку преткновения, вес начнет двигаться легче. В этот момент вы будете знать, что достигли финишной черты, и теперь вы можете отдышаться и удерживать вес в положении блокировки.

• Стойка — это последняя команда, при которой штанга возвращается в стойку с помощью наблюдателей. В последний момент, когда я встаю со скамейки, я с нетерпением жду, пока не услышу трогательные слова: «ПОДЪЕМНИК ХОРОШО!» О, какой это действительно сладкий освежающий звук!

Спасибо, что присоединились ко мне в этом путешествии. Я молюсь за вас, чтобы этот блог помог вам взглянуть на свой жим лежа по-новому.

Я хотел бы получить известие от вас, поэтому свяжитесь со мной, если у вас возникнут вопросы!

Благословения и хорошего дня!

Facebook : Леон Браун-Пауэрлифтер

Instagram : @leon_brown_powerlifter

Веб-сайт : www.spiritlifter.ca

серьезных проблем: в пауэрлифтинге принимают таблетки и просто говорят «нет» ненормативной лексике

Рик Коуч, который весит 143 1/2 фунта, находится всего в нескольких шагах от попытки поднять 340 фунтов на чемпионате Южной Калифорнии по жиму лежа в Гранада-Хиллз. Оседлав скамейку, он впадает в ярость, что является стандартной процедурой в противостоянии «человек против железа». Затем он садится, берет себя в руки и кладет аммиачную капсулу себе под нос. Вдохновленный резким запахом — эффект, который участники соревнования сравнивают с «пощечиной», Диван делает успешный подъем, когда аудитория из 75 человек восклицает.

Другой участник лежит на скамейке и пытается перекинуть через грудь 360 фунтов. Но примерно на полпути он врезается в «стенку», и корректировщики должны помочь ему поднять штангу. «Проклятие!» — разочарованно бормочет он. Внезапно большой палец судьи опускается, сигнализируя о том, что атлет предупрежден за ругань, что недопустимо.

Добро пожаловать в запутанный мир пауэрлифтинга, где стимуляторы более приемлемы, чем ненормативная лексика, а правила меняются от встречи к встрече и ассоциации к ассоциации.Встреча в Гранада-Хиллз была санкционирована Федерацией пауэрлифтинга США, которая соперничает за контроль над спортом с Американской ассоциацией пауэрлифтинга без наркотиков.

Без наркотиков означает отсутствие стероидов. USPF, хотя и не потворствует употреблению стероидов, не требует проведения тестов на наркотики вообще, как это делает ADFPA.

«Это не« чистые соревнования », — сказал Крис Костас, владелец спортзала Райта, спонсора чемпионата Южной Калифорнии. Один участник-ветеран подсчитал, что по крайней мере половина участников конкурса принимала стероиды.

«Тестирование на наркотики чрезвычайно дорогое, по крайней мере, 130 долларов на спортсмена», — сказал Дон Хейли, главный судья, назвавший себя председателем правительства штата по пауэрлифтингу. Он оглядел немногочисленную толпу в зале на Granada Hills High. «Публика здесь не поддержит такие расходы ».

Сомнительно, что пауэрлифтинг когда-либо будет проводиться в Колизее, где миллионы будут смотреть по телевизору. В спорте нет и следа блеска, даже на самих плоских черных гирях.Он такой же домашний и простой, как картофельное пюре. А пауэрлифтеры, в отличие от набора Pumping Iron, не заинтересованы в том, чтобы делать свое тело красивым. Многие из них построены, как Рон Сарагучи, учитель геометрии в средней школе из Фресно. Сарагути ростом 5 футов 3 дюйма, имеет массивную верхнюю часть тела и может поднимать 440 фунтов.

Корни пауэрлифтинга уходят корнями во времена пещерного человека. Сегодня их предки занимались жимом лежа, становой тягой и приседанием, все из которых более обычными, чем олимпийские соревнования по тяжелой атлетике — рывок, толчок и толчок.И в то время как олимпийским атлетам нужны скорость и координация, пауэрлифтеров не особо заботит стиль или техника. Это сугубо грубая сила. Острые ощущения возникают от преодоления силы тяжести.

«Проблема находится внутри вас», — сказала Эллисон Вальц из Clovis, участвуя во втором соревновании. «Чем больше вы над этим работаете, тем сильнее становитесь».

Вальс и еще пять женщин были включены в открытый дивизион, единственную категорию для женщин. 28 мужчин соревновались в девяти дивизионах. Группа собралась в 7:45.м. в прошлое воскресенье для взвешивания.

Непосредственно перед стартом в 10 часов утра лифтеры собрались в зоне разминки за занавесом на сцене зрительного зала. Судьи нарушили некоторые правила. «Поднять ягодицу со скамейки запасных означает дисквалификацию», — сказал Хейли. «И грузилам лучше следить за этим — если штанга опускается после того, как вас остановили, и судьи это видят, это хорошо для красного света».

Бад Муччи из Нортриджа, другой судья, предупредил участников об их языке.«Как только вы выйдете на платформу, не будет никакой ненормативной лексики», — сказал он.

Хейли также объяснил, что государственные рекорды не могут быть установлены, несмотря на санкции USPF. Государственные рекорды могли быть установлены только на соревнованиях, на которых разыгрывались все три вида пауэрлифтинга (жим лежа, приседания, становая тяга).

«Мы пытаемся это изменить», — сказал он участникам конкурса.

После брифинга лифтеры по очереди разминались: женская скамья с одной стороны сцены, мужская — с другой. Кимберли Алвес из Бербанка покрыла руки мелом и с опаской откинулась под штангу на 100 фунтов.Для нее был замечен неуклюжий Роберт душ Ремедиос, ее парень и тренер, который уговорил ее вступить в ее первую встречу.

«Она хороша для своего роста», — сказала Дос Ремедиос, которая знала, что Алвесу не обязательно быть синяком, чтобы выиграть позолоченный трофей за первое место. Женщины оценивались на основе так называемой формулы Шварца / Мэлоун, которая учитывает разницу в размере и весе участников. Алвес весила всего 107 3/4, но выиграла женский титул, хотя многие другие женщины подняли больше веса.

Алвес также избежал эпидемии фолов, преследовавших других соперников. Существовали разногласия по поводу того, нужно ли ставить ступни на землю, и судьи дисквалифицировали многих атлетов, вставших на носках.

«Судейство плохое», — пожаловался Коуч из Фресно, который также подготовил пять мужчин и пять женщин к соревнованиям. «У моей команды проблемы с обрастанием. Судьи используют старые правила. Мы весь год не ходили на соревнования, на которых нам не разрешали подниматься на цыпочки.

Хейли не согласилась. «Если другие судьи позволяли им, они не знали своего дела», — сказал он. «На многих соревнованиях в кресле нет квалифицированных судей».

По их словам, Хейли и трое других рефери имеют многолетний опыт в пауэрлифтинге. 70-летнему Хейли уже исполнилось 50 лет. Он и его жена Фрэн живут в Лос-Аламитосе и являются одной из немногих судейских команд в стране. «Это хобби, и им не платят», — сказал он. «Это стоит нам».

Во время перерыва в действиях Хейли спросили об использовании аммиачных капсул.«Нам это не очень нравится, — сказал он, — но это единственный допустимый стимулятор». По его словам, с испарениями все в порядке, потому что «нет научных доказательств того, что они могут помочь кому-то поднять больше. Вы чувствуете звон, но он психологический.

И по ругани: «Здесь маленькие дети», — сказал он. «Это не похоже на бейсбол, где можно пинать грязь в обувь судьи. Брань ни капли не помогает ».

в состоянии преодолеть | Обучение и кондиционирование

Паралимпийские пауэрлифтеры преследуют те же цели, что и их олимпийские коллеги, но есть некоторые определенные различия в их тренировках.Тренер-ветеран объясняет нюансы работы с этими спортсменами.

Доктор Кайл Пирс

Кайл Пирс, EdD, CSCS, является адъюнкт-профессором кинезиологии и медицинских наук и директором Центра тяжелой атлетики США для высоких показателей и развития при Университете штата Луизиана в Шривпорте. Он тренирует здоровых тяжелоатлетов и пауэрлифтеров с ограниченными возможностями и был назван тренером года по тяжелой атлетике Олимпийского комитета США в 2006, 2007 и 2010 годах. С ним можно связаться по телефону : [электронная почта защищена].

Пауэрлифтинг — один из самых быстрорастущих паралимпийских видов спорта за последние годы, но он также имеет значительную историю. Летние Паралимпийские игры впервые были проведены в 1960 году, и только 18 мужчин с травмами спинного мозга из 10 стран соревновались в паралимпийской тяжелой атлетике.

В последующие годы к соревнованиям добавилось больше групп инвалидов, и правила стали отражать правила, используемые в соревнованиях по пауэрлифтингу для здоровых людей. В 1992 году название соревнования было изменено на Паралимпийский пауэрлифтинг, и в нем приняли участие более 100 мужчин из 25 стран.

Женщины начали соревноваться в паралимпийском пауэрлифтинге в 2000 году, в том же году, когда трудоспособные женщины начали соревноваться в олимпийской тяжелой атлетике. Прошлым летом в Лондоне приняли участие 200 паралимпийцев по пауэрлифтингу. В настоящее время в рейтинге рейтингов во всем мире насчитывается более 5000 спортсменов из 115 стран.

Я стал заниматься тренерской работой с пауэрлифтерами с ограниченными возможностями после Олимпийских игр 2008 года, когда меня попросили организовать клинику по пауэрлифтингу с ограниченными возможностями в рамках Паралимпийской академии здесь, в Центре тяжелой атлетики США для высоких результатов и развития в Университете штата Луизиана в Шривпорте вместе с К.Дж. Беннет, мой 20-летний друг по тяжелой атлетике. Си-Джей соревновался в тяжелой атлетике, выполняя рывок, толчок и толчок, несмотря на то, что у него церебральный паралич. Он также тренировал многих спортсменов как по тяжелой атлетике, так и по пауэрлифтингу с ограниченными возможностями, в том числе нескольких спортсменов, которые участвовали в Паралимпийских играх 1988 и 1992 годов.

С тех пор, как мы открыли клинику, в нашем центре тренировались пауэрлифтеры-инвалиды, и мы тренировали множество лифтеров с синдромом Дауна, которые участвовали в соревнованиях Специальной Олимпиады и США по тяжелой атлетике.Все наши лифтеры тренируются вместе, независимо от способностей или инвалидности. Они также тренируются круглый год, потому что у нас постоянно есть спортсмены, выступающие на различных соревнованиях от местного уровня до чемпионатов мира и Олимпийских игр.

КЛАССИФИКАЦИЯ И СОРЕВНОВАНИЯ Для участия в паралимпийских соревнованиях по пауэрлифтингу спортсмены должны соответствовать минимальному стандарту инвалидности. В то время как все первые паралимпийские пауэрлифтеры имели травмы спинного мозга, категории минимальной инвалидности расширились и включают все следующее:

— Люди с ампутированными конечностями (двойная или одинарная ампутация выше и ниже колена, а также дисартикуляция лодыжки и бедра) — Спортсмены с травмами спинного мозга, поражениями спинного мозга, расщелиной позвоночника и полиомиелитом — Карлики (максимальный рост 4 фута 9 дюймов или 145 сантиметров, и у спортсмена должен быть другой вид инвалидности, помимо небольшого роста — за исключением гипофизарных карликов из этой категории) — Les autres (буквально означает «другие», спортсмены с двигательным парезом нижней конечности) — Спортсмены с церебральным параличом.

Паралимпийский пауэрлифтер должен уметь полностью разгибать руки с потерей разгибания в локтях не более 20%. Чтобы снизить риск травмы, спортсмен должен иметь возможность полностью держать штангу и контролировать ее. Потенциальные спортсмены-паралимпийцы должны быть оценены уполномоченным классификатором. Классификаторы пауэрлифтинга Международного паралимпийского комитета (МПК) — это врачи или физиотерапевты, прошедшие специальную спортивную подготовку для оценки инвалидности.

Соревнования делятся на весовые категории для мужчин и женщин.У людей с ампутированными конечностями к массе тела прибавляется вес, чтобы учесть отсутствие конечностей. По состоянию на 1 января весовые категории Паралимпийских игр по пауэрлифтингу (в килограммах) следующие:

.

Мужчины : 49, 54, 59, 65, 72, 80, 88, 97, 107, 107+ Женщины : 41, 45, 50, 55, 61, 67, 73, 79, 86, 86+

Добавления к массе тела атлетов для лиц с ампутированными конечностями производятся следующим образом:

— Для каждой сквозной ампутации голеностопного сустава прибавляйте 0,5 кг. во всех весовых категориях — на каждую ампутацию ниже колена прибавляйте 1 кг.до 67 кг. масса тела и 1,5 кг. за 67.01 кг. масса тела и более — на каждую ампутацию выше колена прибавляйте 1,5 кг. до 67 кг. масса тела и 2 кг. за 67.01 кг. масса тела и более — на каждое полное разобщение бедра прибавляйте 2,5 кг. до 67 кг. масса тела и 3 кг. за 67.01 кг. масса тела и более.

Жим лежа всегда был единственным мероприятием в паралимпийской тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. Для сравнения, соревнования по пауэрлифтингу также включают приседания и становую тягу, в то время как тяжелая атлетика в олимпийском стиле состоит из рывка и толчка.

Выполняя жим лежа, пауэрлифтеры-паралимпийцы лежат на скамье специальной конструкции, которая позволяет им закрепить ноги ремнями для дополнительной устойчивости. Могут использоваться официальные ремни для скамьи соревнований, личные ремни или их комбинация. Ремешки разрешены в любом месте на ногах от щиколоток до верхней части бедра. За исключением людей с ампутированными конечностями без бедер, их нельзя размещать поперек или выше линии бедра или непосредственно поперек надколенника, если только тяжелые контрактуры ног не требуют иного.

Международная федерация пауэрлифтинга (IPF) разрешает спортсменам использовать поддерживающую рубашку (хотя IPC этого не делает). Эта рубашка, известная как жимовая рубашка, используется для повышения производительности в жиме лежа, обычно она сделана из жесткого полиэстера, денима или холста и бывает однослойной или многослойной. В разных федерациях пауэрлифтинга действуют разные правила для экипировки, но IPF требует, чтобы поддерживающие футболки были из однослойного эластичного материала. В качестве доказательства того, насколько полезными могут быть майки для жима лежа, сообщается, что рекорд известного пауэрлифтера Скота Мендельсона в жиме лежа в «майке» составляет 1030 фунтов, а его лучший результат в жиме без рубашки — 715 фунтов.

Есть особые исключения в соревнованиях для определенных групп инвалидности. Лицам и спортсменам с травмами спинного мозга разрешается носить ортез или специальную обувь. У лифтеров с церебральным параличом согнутые ноги могут поддерживаться клином. По возможности ноги, ступни и / или протез спортсмена должны быть вытянуты на скамейке. (Спортсменам с ампутациями могут быть предоставлены особые исключения в зависимости от типа и уровня ампутации. Эти исключения должны быть официально предоставлены и официально подтверждены классификатором МПК.)

Когда атлет готовится к жиму лежа, штанга снимается со стойки с помощью или без помощи страхующего или страхующих. Атлет держит штангу на расстоянии вытянутой руки с заблокированными локтями до звукового сигнала главного судьи. Услышав «старт», атлет опускает штангу к груди и удерживает ее неподвижно. На соревнованиях IPF требуется звуковой сигнал «пресс» до того, как спортсмен вернет штангу в исходное положение.

Спортсмены должны держать руки равномерно вытянутыми, когда они отжимают штангу на расстояние вытянутой руки и фиксируют локти вверху.Когда штанга становится неподвижной в этом положении, главный судья дает сигнал «стойка» и с помощью наблюдателей возвращает штангу в стойку. Решение большинства трех судей определяет хороший подъем.

ВРЕМЯ ОБУЧЕНИЯ

Я тренирую спортсменов как для трудоспособных, так и для инвалидов, и, хотя между двумя программами обучения есть различия, можно применять одни и те же базовые принципы. Независимо от того, концентрируемся ли мы только на жиме лежа для спортсменов-паралимпийцев или на нескольких подъемах для здоровых спортсменов, тренировки должны основываться на научных принципах тренировки перегрузки, вариативности и специфичности.

Периодизация — эффективный метод применения этих принципов в большинстве видов спорта, включая пауэрлифтинг. Наши макро- и мезоциклы состоят из четырех фаз. Каждая фаза преследует разные цели и требует разной степени вариации.

Фаза 1, Подготовка (общая и специальная) : Во время общей подготовки наша цель — развить силовую выносливость. Большой объем и повторения (подходы по 10), которые мы используем на этой фазе, обычно не выполняются пауэрлифтерами и тяжелоатлетами, но этот подход важен по нескольким причинам по сравнению с использованием меньшего объема и повторений.Спортсмен испытывает более сильные изменения в составе тела, повышение концентрации тестостерона и гормона роста после тренировки, увеличение соотношения тестостерон-кортизол в состоянии покоя, лучшую производительность, меньшее количество травм в последующие периоды более интенсивных тренировок и, что наиболее важно, формирование физиологического и структурный фундамент, который подчеркнет максимальную силу и мощь в дальнейших тренировках.

Специальная подготовка также является частью фазы базовой силы, потому что именно на ней мы развиваем максимальную силовую способность.Прирост базовой силы обеспечивает подходящую основу для силовой специализации и дальнейшей высокоинтенсивной работы. Упражнения на большие группы мышц для развития силы обычно выполняются в пяти повторениях в этой фазе.

Этап 2, предсоревновательный : Целью этого этапа является развитие максимальной силы и мощности. Это фаза высокой интенсивности, ориентированная на технику. На этом этапе можно ожидать резкого увеличения мощности в результате увеличения прочности и снижения утомляемости в ответ на уменьшение объема.Повторения уменьшаются до трех и / или группы из трех одиночных игр.

Фаза 3, пик : На этом этапе производительность доводится до максимума за счет дальнейшего уменьшения громкости и увеличения интенсивности. Спортсмены сосредотачиваются на выполнении своих соревновательных упражнений с одиночными повторениями. Неделя соревнований — это неделя спада, с уменьшением объема и интенсивности перед днем ​​соревнований.

Фаза 4, переход : Во время этой фазы, также называемой активным отдыхом, атлетов поощряют участвовать в другом виде спорта или деятельности или иногда тренируются с отягощениями с низким объемом и интенсивностью.Продолжительность этой фазы зависит от того, где спортсмен находится в его или ее годовом плане.

Выполнение других упражнений, помимо жима лежа, необходимо для совершенствования паралимпийских пауэрлифтеров. Выбор упражнений зависит от инвалидности спортсмена, но в целом необходимо решить две основные области: укрепление стабильности и создание и поддержание лордотической кривой.

Поскольку жим лежа выполняется паралимпийскими пауэрлифтерами с прямыми ногами на скамье, стабильность имеет первостепенное значение.Развитие широкой мускулистой верхней части спины может оказать большую поддержку.

Мне нравится любая гребля или тяга к груди для развития мышц верхней части спины. Тяга штанги сидя, тяга гантелей лежа (лицом вниз) и тяги к груди входят в число упражнений, которые можно выполнять. Этим упражнениям следует уделять особое внимание на подготовительном этапе тренировки.

Также важна способность создать разумную лордотическую дугу (дугу) в спине, если спортсмен может ее достичь.Инвалиды-колясочники, в частности, нуждаются в работе над верхней, средней и / или нижней частью спины из-за их склонности сидеть вперед на своих стульях. Такое сидение вперед может вызвать кифотический изгиб (выпуклое искривление), что может привести к выпуклости в верхней части спины. Выполнение каждого упражнения с использованием лордотической кривой, когда это уместно, очень важно. Спина должна находиться в этом выгнутом положении даже при выполнении упражнений на греблю / тягу.

Гномы обычно могут выполнять румынскую становую тягу с прямыми ногами или разгибания спины для укрепления поясницы.Другим спортсменам может потребоваться разгибание спины на полу без веса, чтобы укрепить эту область.

Работы на середину или сердечник, такие как скручивания или планка, имеют важное значение. Скручивания в верхней части скручивания — хорошая работа для косых мышц живота. Вес можно добавить за головой спортсмена, чтобы увеличить сопротивление при выполнении скручиваний. Наклоны таза, как и упражнения на пресс, также могут выполняться теми, кто в состоянии.

Перегрузка частичных движений во время соревнований — еще один тренировочный метод, который могут использовать пауэрлифтеры с ограниченными возможностями.Подобно тому, как тяжелоатлеты выполняют частичные движения рывка или срыва из положения вешания или блоков, пауэрлифтеры с ограниченными возможностями могут использовать силовую стойку для выполнения перегрузки в различных точках во всем диапазоне движения жима лежа.

Пауэрлифтеры-паралимпийцы также могут получить пользу от эксцентрической или «отрицательной» работы. Некоторые тяжелоатлеты могут опускать штангу с колена на пол в упражнении на тягу или иногда выполнять отрицательные приседания. Включение негативных тренировок может помочь контролировать опускание и удержание штанги во время соревнований.

ДВИЖЕНИЕ ВПЕРЕД

В нашем тренировочном центре вместе тренируются спортсмены разного уровня подготовки, возраста и пола. У них взаимное восхищение и уважение друг к другу. Например, когда один атлет движется так, что спортсмен-инвалид может сложить костыли или перейти на скамью с инвалидной коляски.

Еще более вдохновляют моменты, когда спортсмен устанавливает личный рекорд на тренировке. При таких больших подъемах в тренажерном зале становится тихо, если не считать нескольких ободряющих возгласов — даже для молодого спортсмена, выполняющего подъем с 15 килограммами на перекладине.Также воодушевляет, когда олимпиец выполняет тяжелый толчок и толчок, а затем подходит к пауэрлифтеру с ограниченными возможностями, который в один прекрасный день стремится выступить на том же уровне.