Упражнения на турнике для спины: Как укрепить спину с помощью турника

Как укрепить спину с помощью турника

У человека всегда всё получается, если он видит перед собой цель, желаемый результат, к которому стремится. Занятия спортом, самообразованием, не могут быть эффективными, если Вы не знаете, что хотите получить в итоге. С занятиями на турнике такая же история. Если не знать, в чём его польза, что можно с его помощью развить. Тогда будет непросто составить план тренировок. В этой статье мы разберём пользу турника. Как укрепить спину с помощью турника, для кого он необходим и каких результатов можно добиться.

Современные проблемы

У подавляющего большинства людей повседневная жизнь связана с сидением. Кто-то работает в офисе, кто-то водителем, программистом, бухгалтером и так далее. Современный человек проводит много времени в сидячем положении. Причём порой и в свободное от работы время — играет в видеоигры, смотрит фильмы или телевизор, читает книги. Долгое пребывание в положении сидя на стуле, или даже в горизонтальном положении лёжа может привести к проблемам. Это огромная компрессия на наши межпозвоночные диски, травмирование которых может оказаться очень критическим для Вашего здоровья. Помочь спине можно разными способами. Предотвратить проблемы со спиной может и плаванье, и гимнастика. Зачастую, самый доступный способ поддержать здоровье своей спины — это делать упражнения на турнике.

Позвоночник

Особенное внимание к здоровью позвоночника в этой статье не спроста. Дело в том, что спинной мозг напрямую отвечает за функционирование многих жизненно важных органов. Например, скелетной и мускульной систем, а также центральной нервной системы. Всё это из-за свойств нашего спинного мозга. Этот мозг — стержневой управляющий центр нашего тела. Нельзя допускать и его мельчайших повреждений, ведь это очень ощутимо скажется на Вашем здоровье. Однако, в виду первостепенной важности этой части тела, наша эволюция позаботилась о его сохранности. Огородила его составляющими нашего позвоночного столба, который тоже может быть поврежден. Его сохранность уже зависит от того, насколько натренированы мышцы и связки, окружающие позвоночник.

Как Вы могли понять, полагаться только на эволюцию не стоит. Необходимы Ваши личные вложения в свою физическую силу. Таким образом, чтобы наш позвоночный столб функционировал правильно и хорошо защищал наш спинной мозг, нужно постоянно тренировать мышцы спины. В качестве приятного бонуса, в следствии регулярных тренировок у Вас появится опрятная осанка. Причем, которая не только приятно выглядит со стороны, но и способствует снижению давления на внутренние органы. Да и к тому же, повышает пропускную способность кровеносной системы и благоприятно влияет на нервную. От здоровья спины зависит здоровье всего организма, поэтому пренебрегать этим нельзя!

Тренировка спины

Упражнения для спины позволяют сформировать мощный мышечный корсет, который предотвращает травмы позвоночника. Например, зажимы и разного рода искривления. Главным инструментом в развитии силы спины является, несомненно, турник. Для начала, можно просто висеть на турнике — с утра, когда проснулись и вечером, перед сном. Вы не поверите, но обыкновенный «вис» делают даже профессиональные спортсмены, ведь это упражнение растягивает Ваш позвоночник, что, несомненно, полезно. Отсутствие упражнений, а в следствии низкая активность позвоночника приведут к образованию застоев, что крайне не полезно для здоровья. Во время выполнения «виса» не касайтесь пола ногами, а так же полностью расслабьте спину и частично руки, чтобы разгрузиться и растянуть позвоночник. Не пытайтесь пересилить себя во время «виса» — делайте упражнение столько времени, сколько для Вас комфортно.

Выбирая удобный, профессиональный турник, Вы сделаете свои упражнения более комфортными в исполнении, а также менее травмоопасными. Учтите это и не экономьте на своём здоровье! Одним из наиболее удобных вариантов является настенный турник. Его достаточно просто установить даже в квартире. Вы можете подобрать себе подходящий турник здесь.

Регулярные занятия на турнике оказывают положительный эффект при профилактике таких болезней спины, как сколиоз, кифоз и лордоз. Разумеется, что одними висами и подтягиваниями, упражнения на турнике не заканчиваются. Но если главная цель – укрепить спину с помощью турника, то основной упор всё-таки идёт на подтягивания. Имейте в виду, что если Вы не умеете подтягиваться вообще, у Вас могут уйти недели на то, чтобы сделать первые два подтягивания.

Упражнения на турнике

Разные виды подтягиваний дают разный результат. Ширина хвата, его особые формы и выполняемое упражнение задействуют разные группы мышц. Сейчас мы разберём самые популярные упражнения и то, какие мышцы они задействуют:

1. Если Вам нужно прокачать зубчатые и плечевые мышцы, то подтягивайтесь узким хватом

2. Хотите сделать свои бицепсы побольше? Подтягивайтесь обратным узким хватом

3. Если у Вас цель развить и бицепсы, и мышцы спины, то подтягивайтесь прямым средним хватом

4. Обратный средний хват позволит развить широчайшие мышцы спины, в комплексе с бицепсами

5. Подтягиваясь широким хватом, к груди, Вы разовьёте верх широчайших и трапециевидных мышц

6. Аналогичный широкий хват, но с подтягиваниями «за голову». Развивает трапециевидные мышцы, а также широчайшие, но с большим упором на их верхнюю и серединную части

7. Хват с параллельной постановкой рук позволяет прокачать зубчатые и плечевые мышцы

Приятные бонусы

Помимо прямого оказания эффекта на мышцы и связки нашего тела, занятия на турнике также оказывают и другие, менее заметные воздействия, которые полезны не меньше, чем мышечный тонус:

1. Укрепление иммунитета

Регулярные физические упражнения вполне могут заменить некоторые лекарства. Тренировки прекрасно решают проблему гиподинамии. Обыкновенные подтягивания, даже просто в удовольствие, делают организм более стойким и выносливым. Чтобы тренировки не проходили даром и иммунитет становился крепче, необходимо строго соблюдать регулярность, график своих активностей. Идеально — делать подтягивания и «висы» каждый день, вместе с утренней зарядкой. Поверьте, это будет эффективнее, чем заниматься целый час, но зато один день в неделю.

2. Устранение головных болей

Для людей, работающих в офисе вполне знакомы проблемы головных болей. Из-за неправильного положения позвоночника, в котором он пребывает целый день, мышцы корсета находятся в гипертонусе. Этот процесс вызывает спазмирование кровеносных сосудов, которые доставляют кровь в наш головной мозг. В свою очередь, это влечёт за собой кислородное голодание, которое и вызывает у нас чувство боли. Вы можете решить эту проблему, «вися» на турнике по несколько минут в день. Если есть возможность, повесьте турник прямо в офисе, чтобы облегчить жизнь себе и коллегам.

3. Укрепление сердца

Интенсивная тренировка на турнике оказывает сильный кардиоэффект, который заставляет напрягаться сердце и кровеносную систему в целом. Умеренные кардионагрузки во время занятий, позволят улучшить мышцы сердца, повысить кровеносную функцию сосудов и нормализовать пульс. Домашний турник хорошо профилактирует аритмию, инфаркт и тахикардию.

Итог

Подводя итог, можно сказать, что турник крайне полезен для человеческого здоровья. Его эффект на спину, и спинной мозг в частности, неоценим. Правильные занятия на турнике помогут Вам не только стать сильнее, но и здоровее. От здоровья напрямую зависит Ваша эффективность на работе! В целом, мы готовы рекомендовать занятия на турнике абсолютно всем, кроме людей с травмами спины и инвалидностями. Ведь в таком случае занятия могут только ухудшить состояние, поэтому проводить тренировки можно только под надзором доктора. Теперь вы на базовом уровне знаете как укрепить спину с помощью турника!

Получайте удовольствие от жизни! Удачи!

Как накачать спину на турнике

Как качать спину на турнике

Ключевую функцию в подтягиваниях играет именно спина. Для того, чтобы заставить её максимально усердно работать, вам необходимо держать корпус ровным и подниматься, не дергаясь. Кроме того, локти должны быть разведены в стороны. При такой технике, вы сможете очень быстро накачать на турнике всю спину: широчайшие, лопатки, а также дельты.

Чем шире делать хват, тем сильнее нагрузка на спину.

Техника подтягиваний на спину достаточно примитивная. Амплитуда должна быть полная, так как в конце инициативу больше проявляют руки или грудь, если речь идет об обратных подтягиваниях. Можно, конечно, делать небольшие рывки вверх, и качать такими сокращениями широчайшие, но это далеко от полного спектра возможностей. Если, например, сдвинуть локти вперед, то вы переставите акцент на руки и даже на грудь, хотя на турнике не очень эффективно этим заниматься.

А также читайте, можно ли на турнике качать грудь →

Турник доступен многим, поэтому и популярен

С возрастом многие из нас начинают чувствовать боли в спине. Это становится настоящей трагедией современного человека – мы разговариваем по телефону, таскаем тяжести и печатаем на клавиатуре, ссутулившись. Подтягивания на турнике – отличный способ привести мышцы спины в тонус, что значительно улучшит общее состояние организма. При правильном выполнении упражнений вы сможете разработать сразу несколько мышечных групп.

Перед выполнением этого курса удостоверьтесь, что вас не беспокоят боли в спине, а также отсутствуют противопоказания, несовместимые с физическими нагрузками.

Подтягивания широким хватом к груди

Данный вид упражнения является одним из самых сложных в плане правильности выполнения. Однако если вы освоите такое подтягивание, то сможете в кратчайшие сроки накачать мускулатуру.

Выполняем: Возьмитесь за турник широким хватом. Подтягивайтесь до тех пор, пока верхняя часть грудных мышц не коснется турника. Сведите лопатки настолько, насколько сможете. Бицепсы расслабьте. В конечной точке движения ваша спина должна прогнуться. Задержитесь в таком положении, затем медленно опускайтесь.

Тренируем: верхнюю часть широчайших мышц, круглые и подостные мышцы, а также трапециевидные мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову

Важно понять, что подтягивание широким хватом за голову подходит далеко не для всех. Чтобы выполнять данное упражнение без вреда для здоровья, нужно удостовериться, что вы не имеете проблем с подвижностью плечевых суставов

Во избежание травм не злоупотребляйте таким подтягиванием. Активная тренировка не означает угрозу здоровью!

Выполняем: Возьмитесь за турник широким хватом. Медленно поднимайтесь, сохраняя ваше тело строго перпендикулярно полу. Локти рук должны быть направлены вниз. В конечной точке движения турник должен оказаться за головой.

Тренируем: верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины, круглые и подостные мышцы, а также трапециевидные мышцы.

Подтягивания средним прямым хватом

Самый распространенный вариант подтягивания. Подходит для большинства спортсменов – как для профессионалов, так и для новичков.

Выполняем: Возьмитесь за турникет хватом на ширине плеч. Медленно поднимайтесь вверх до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц. Старайтесь при этом сводить лопатки. Затем опускайтесь. В нижней точке полностью распрямляйте руки и растягивайтесь.

Тренируем: мышцы спины, а также бицепсы и плечевая мышца.

Подтягивания средним обратным хватом

Порой трудно начать подтягиваться классическим способом. Поэтому многие начинают занятия на турнике именно с облегченного варианта. Во время подтягивания средним обратным хватом основную нагрузку берут на себя сгибатели рук.

Выполняем: Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч. Ладони при этом должны быть направлены на себя. Затем медленно подтягивайтесь, пока не коснетесь турника верхом грудных мышц. В начале движения постарайтесь отвести плечи как можно ниже – не втягивайте голову в них. Старайтесь сводить лопатки настолько, насколько сможете.

Тренируем: бицепсы и широчайшие мышцы.

Подтягивания узким прямым хватом

Данный вид подтягивания поможет вам тренироваться на турнике, даже если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов.

Выполняем: Возьмитесь за перекладину узким хватом. Прогнитесь в спине и медленно подтягивайтесь до тех пор, пока не коснетесь турника нижней частью груди.

Тренируем: низ широчайших мышц спины, зубчатые и плечевые мышцы.

Подтягивания узким обратным хватом

Это облегченный вариант предыдущего упражнения. Бицепс принимает на себя большую часть нагрузки. Как правило, бицепсы сильнее плечевой мышцы, поэтому упражнение выполнять легче.

Выполняем: Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Прогнитесь в спине и медленно подтягивайтесь. При движении сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке движения старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.

Тренируем: низ широчайших мышц спины и бицепсы.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

В современных тренажерных залах установлены специальные V-образные рукоятки, крепящиеся на перекладину. Этот аксессуар можно также приобрести в спортивных магазинах. Выполняйте данный вид подтягивания только на рукоятке.

Выполняем: Возьмитесь за рукоятку и подтягивайтесь, стараясь максимально прогибаться в спине. В верхней точке движения отклоняйте голову назад. Старайтесь коснуться рукоятки нижней частью грудных мышц.

Тренируем: низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые мышцы.

Чтобы усложнить упражнения на подтягивания, используйте толстую перекладину или делайте хват 2-3 пальцами.

Программа тренировок спины на турнике

Плюс этой тренировки в том, что, мы качественно прокачаем мышцы спины, а также затронем практически все остальное тело. Хоть подтягивания намного сложнее, чем отжимания, но тут можно работать долго не закисляясь из-за равномерного использования мышц для распределения нагрузки.

Качать спину на турнике можно и рекомендуется ежедневно. Если ваша физическая форма слаба, тогда выполняйте комплекс 3 к 1, где большее число – тренировки. Ежедневные упражнения станут полезными не столько в визуальном плане, сколько в личных ощущениях и физической функциональности. Один день в неделю, все же, стоит отдыхать. Просто, чтобы не вгонять организм в стресс.

Если вы много работаете или у вас хронические проблемы с настроением и здоровьем, то лучше перейдите на 3 тренировочных дня и 1 выходной. В противном случае, проблем может оказаться больше, чем плюсов.

Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.

• Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
• Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.

Комплекс упражнений на турнике на спину:

• Стандартные подтягивания (10 раз).
• Подтягивания широким хватом (7 раз).
• Узкие подтягивания (10 раз).
• Подтягивания за спину (7 раз).
• Подтягивания коммандо (10 раз).
• Поднятие корпуса в горизонт (7 раз).

В программе указаны не высокое количество повторений. Такая тактика сработает, если вы хотите накачать широкую спину на турнике или для поддержания формы. Этого вполне хватит, если заниматься ежедневно или даже через день, чтобы уже за месяц заметить приятную разницу. Однако это не сделает вас физически сильнее, по крайней мере, в области турников. Дело в том, что организм нельзя натренировать так, чтобы быть готовым ко всему. Если вы много подтягиваетесь, это не значит, что вы много отожметесь. Чтобы стать физически сильнее, необходимо постоянно увеличивать количество повторений или же работать с утяжелителями.

Лучшие упражнения для осанки на турнике

Помимо обычного виса существует еще одно отличное упражнение на турнике для укрепления позвоночника – подтягивания. Запомните: чем шире будете держаться за перекладину, тем лучшим будет результат. Движение довольно трудное и новичкам не всегда дается, но не сдавайтесь и начинайте с обычных подтягиваний средним хватом или помогайте себе ногами.

Главное — следите за тем, чтобы руки полностью не распрямлялись в локтях, чтобы мышцы не растянулись и не повредились.

обычного хвата надо схватиться на уровне плеч или чуть шире, и обязательно сводить лопатки, когда поднимаетесь.

Для достижения лучших результатов беритесь пошире и тянитесь к груди, а не к подбородку. Помните о ровной спине – это важнейшее правило. Используя турник для исправления осанки, можете подтягиваться за голову, стараясь коснуться плечами перекладины.

Можете попробовать подтягивания вдоль турника. Встаньте поперек перекладины и возьмитесь руками за нее так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Начните подтягиваться, заводя голову сначала в одну сторону относительно турника, а затем в другую. Также скрестите согнутые в коленях ноги, чтобы тело не раскачивалось.

При каких заболеваниях запрещено заниматься на турнике и почему

Заниматься на турнике по причине некоторых заболеваний категорически противопоказано. Хотя для профилактики тех же заболеваний, например, сколиоза, упражнения, выполняемые на турнике, могут предотвратить появление искривления позвоночника. Поэтому, прежде, чем заниматься на на перекладине, следует провести полную диагностику состояния позвоночника.

Заболеваниями позвоночника, при которых нельзя заниматься на турника являются:

• сколиоз, стадия развития которого больше первой. На ранних этапах искривления позвоночного столба занятия на турнике могут способствовать укреплению мышц и выпрямлению позвоночника. Однако, заниматься следует аккуратно, не растягивая мышцы спины. Такое возможно только под присмотром специалиста. Если сколиоз является причиной деформации ребер и внутренних органов, а также способствует защемлению нервных окончаний, то занятия на турнике в таким случае категорически противопоказаны;

• остеохондроз шейного отдела позвоночника. При остеохондрозе нагрузка на шейный отдел увеличивается, когда тело находится в висячем положении на турнике, поэтому занятия на перекладине могут повлиять на степень защемления нервных окончаний. В таком случае могут быть серьезно защемлены сосуды, идущие к головному мозгу;
• межпозвоночная грыжа. Любые размеры грыжи являются препятствием к занятию на турнике. При висе и других элементах упражнений на перекладине высока вероятность смещения позвонков, поэтому вероятность защемления спинномозгового канала достаточно велика.

Кроме заболеваний позвоночника противопоказано заниматься на турнике в следующих случаях:

• при растяжении связок кисти, при растяжении мышц рук;
• при сердечной недостаточности;
• при воспалительных процессах, при патологиях внутренних органов;
• при ожирении.

Противопоказано заниматься на перекладине также при наличии врожденной аномалии или при протрузии позвонков. Любые упражнения должны быть одобрены врачом.

Видео: «Можно ли висеть на турнике при грыже позвоночника?»

Как тренировать спину на турнике — В мире спорта

Выполняя обычные подтягивания на турнике можно накачать мышцы спины. Но добиться успехов можно только в том случае, если придерживаться определенной программы.

Многие из нас хотят накачать хорошую мышечную массу спины на перекладине, то есть, выполняя обычные подтягивания. Но в действительности мало кто добивается в этом деле успехов.

А причина вся в том, что подтягиваться нужно придерживаясь определенной программы.

И так, чтобы начать успешно тренироваться на перекладине, вы должны для начала подтягиваться на ней хотя бы 10 раз. Это будет стартом, неким фундаментом, на котором будут построены последующие тренировки.

Вообще чтобы эффект от подтягиваний был ощутимым, нужно подтягиваться с большим весом, например, если вес вашего тела составляет 100 килограммов. Если же вы весите 70-80 килограмм, тогда нужно использовать дополнительные отягощения.

Например, повесить на пояс гирю, гантелю, блин от штанги.

Программа будет выглядеть следующим образом — сначала вы выполняете 5-8 повторений со своим весом. Во втором подходе прикрепляете вес 5-10 килограммов и делаете еще 6-8 повторений.

В третьем подходе нужно снова увеличить вес и выполнить максимальное количество повторений.

Таким образом вы проработаете верхнюю часть спины, после чего можно переходить к другому упражнению, которое направлено на тренировку низа широчайших. Этим упражнением является подтягивание на перекладине обратным хватом.

Но при этом локти нужно разводить в стороны и подтягиваться не к подбородку а к груди. Схема тренировки такая же как и при обычных подтягиваниях, о которых уже сказано выше.

Как тренировать спину на турнике

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка.

Похожие новости:

Польза турника для здоровья спины

Человек настолько молод и здоров, насколько гибок и здоров его позвоночник.

Повседневная деятельность человека тесно взаимосвязана с его возможными проблемами со спиной. Долгое сидение на офисном стуле, продолжительная стоячая работа или даже простой отдых лежа на кровати — всё это влияет на наш позвоночник, всячески нагружая его и создавая компрессию (сжатие) межпозвоночных дисков. Помочь своей спине избежать, предотвратить, а также избавиться от многих неприятностей можно разными способами, но мы расскажем вам об одном из самых простых и эффективных — упражнения на турнике.

Научный взгляд

Почему же так важен здоровый позвоночник? Потому что он хранилище спинного мозга, без которого не смогли бы функционировать ни скелетная и мускульная системы, ни основные жизненно-важные органы. Он стержневой управляющий центр нашего тела. Даже малейшее повреждение может иметь катастрофические последствия на функционирование тела. К счастью, по причине его первостепенной важности для здоровья и выживания, спинной мозг был хорошо защищён эволюцией. Его безопасность зависит от целостности позвоночного столба. А он, в свою очередь, в большой мере зависит от здоровья сети связок и мышц, которые его поддерживают. После того, как позвоночный столб сформировался, лучший способ защитить свой спинной мозг и сохранять его в здоровом состоянии — это поддерживать силу мышц спины. Таким образом, вы дополнительно заботитесь о хорошей осанке, при которой обеспечивается правильная циркуляция крови и передачи нервной энергии, снижается нагрузка на внутренние органы. Поэтому, здоровый позвоночник — это здоровый организм в целом!

Всё просто

Укрепление мышц спины позволяет создать крепкий мышечный корсет для позвоночника, предупреждающий любые защемления, смещения или застойные явления — и домашний турник в таком деле может стать отличным помощником. Попробуйте для начала просто висеть на нём утром, когда встали и вечером перед сном. Самый обыкновенный вис необходимо делать даже продвинутым атлетам, поскольку это упражнение растягивает ваш позвоночник. Если не делать упражнения на растяжение позвоночника, он начнет “усыхать”, что ведет к большим проблемам со здоровьем. Главное в висе — не касаться ногами пола, как следует расслабить мышцы и не забывать, что это упражнение не для рук, а для спины. Висите столько сколько сможете.

Профессиональный турник для дома, в вопросе декомпрессии (растяжения) позвоночника, может легко заменить такой дорогой тренажер как инверсионный стол, при этом цена турника значительно дешевле, а эффективность в целом несравнима выше.

Разновидности виса

1. Висы на перекладине. Наличие определённого физиологического расстояния между позвонками обеспечивает их полноценное кровоснабжение, питание и отведение продуктов жизнедеятельности. В процессе вертикального прямохождения и сидячей работы позвонки сближаются друг с другом, сдавливая проходящие между ними кровеносные сосуды. Различные висы нормализуют физиологическое расстояние между позвонками. Формы виса могут быть на двух руках или на каждой руке поочерёдно. Также висы (особенно на одной руке) тренируют мышцы рук и плечевых суставов.
2. Раскачивания, также являются разновидностью висов, позволяющие ещё сильнее растянуть позвоночник в динамике.
3. Скручивания (повороты) туловища в положении виса – осуществляются поворотом бёдер вправо и влево, при этом выполняется скручивание позвоночника, поскольку руки жёстко закреплены на турнике, а вращается только нижняя часть туловища с ногами. Скручивание позвоночника считается лучшей профилактикой позвоночных грыж.
4. Перевёрнутые висы (вниз головой). При этом необходимо держаться за турник согнутыми коленями. Можно дополнить раскачиваниями и поворотами корпуса. При этом поворот осуществляется в плечах, а ноги жёстко закреплены на турнике.

Важно знать

Больше работайте с собственным весом. Печально, когда занимающиеся, посвящающие время спине, зачастую делают для этого неподходящие упражнения. Они работают с тяжёлыми свободными весами, делают упражнения, которые возлагают очень сильное давление на верхние отделы позвоночника. Подобные упражнения неминуемо ведут к травмам. Делайте простое и естественное для человеческого организма упражнение — подтягивания. Можно сказать, люди практически родились, чтобы подтягиваться. Это самое безопасное упражнение для спины, потому что рабочее движение в нём происходит в соответствии с природной биомеханикой, не против неё. Если вы еще не умеете подтягиваться, то прогрессируйте используя гимнастические кольца купить которые можно у нас в магазине. Как и всегда здесь важно упорно тренироваться и результат не заставит себя ждать. К тому же, очень скоро мы выложим статью о том как можно быстро и эффективно научиться подтягиваться. Следите за нашими обновлениями, а пока желаем вам прогрессивного роста и здоровой спины…

 

Спорт Товары

Проблема многих людей – это врожденные и приобретенные заболевания позвоночника. В большинстве случаев доктора рекомендуют различные виды гимнастики, массажи, и всё что может как-то укрепить мышцы спины.

А поскольку турники имеют непосредственное отношение к укреплению мышц спины, мы решили поинтересоваться у местных специалистов — при каких заболеваниях можно заниматься на перекладине, а при каких нельзя.

Так же попросили порекомендовать какие-то конкретные упражнения при различных видах заболеваний позвоночника.

Положительное действие турника на здоровье человека является общеизвестным и давно доказанным. С помощью упражнений можно укрепить все мышцы плечевого пояса, живота и рук. Кроме того, турник благотворно влияет на позвоночник.

Периодически занимаясь на турнике, можно сформировать правильную осанку и предотвратить развитие многих заболеваний, в том числе сколиоза, кифоза, лордоза, а также патологических состояний связанных с недостаточностью кровообращения (ишемия межпозвоночных дисков, ведущая к некрозу, грыжи и другие).

Под сколиозом понимают стойкое боковое отклонение позвоночника от нормального положения. Чаще всего он возникает в детском и юношеском возрасте. В восьмидесяти процентах случаев его причина неизвестна.

Аномалии тела позвонков могут являться причиной врождённого сколиоза. Также к развитию данной патологии ведут заболевания нервно-мышечной системы (полиомиелит),

С одной стороны турник при наличии сколиоза (даже небольшой его степени) противопоказан. С другой — занятия на перекладине могут использоваться в профилактических целях. Смысл подобных упражнений заключается в том, чтобы растянуть позвоночник, укрепить спинные мышцы (в том числе и глубокие) и их связки.

Наиболее оптимальным упражнением будет подтягивание широким хватом. Можно в процессе тренировки изменять ширину хвата от более узкого до максимально широкого. В этом случае в процесс последовательно включаются все группы мышц, в том числе те, которые отвечают за положение позвоночного столба и формирование осанки.

В дальнейшем можно подключить нагрузки (до десяти-двенадцати килограмм). Неплохим упражнением будет подтягивание средним хватом, причём локти должны находиться спереди и располагаться параллельно друг другу. В этом положении отлично работает двуглавая мышца плеча, подостная, круглая и ромбовидная мышца.

Важным моментом является соблюдение техники. Необходимо контролировать дыхание, избегать рывков и резких движений, а также постепенно увеличивать интенсивность. При правильном исполнении формируется хорошая осанка и значительно уменьшается риск развития сколиоза.

Под кифозом понимают искривление верхнего (грудного) отдела позвоночника. Он может быть наследственным и приобретённым. Причинами развития последней формы являются различные заболевания: туберкулёзное поражение позвонков, рахит, травмы, нарушения осанки вследствие слабости мышц спины и позвоночника.

Как таковых противопоказаний к занятиям на перекладине при кифозе нет. Начинать необходимо с простого виса на турнике. Ежедневно следует уделять этому упражнению хотя бы десять-пятнадцать секунд. Причём мышцы спины в момент выполнения упражнения должны быть максимально расслаблены.

Что касается подтягиваний, то лучше всего использовать малый или средний хват. Таким образом, вся нагрузка будет концентрироваться в мышцах спины, в том числе отвечающих за поддержание позвоночника в форме.

При кифозе не желательно выполнять подтягивания обратным хватом, так как это может провоцировать дальнейшее развитие искривления. Если имеется кифоз третьей степени, то лучше всего подтягиваться с небольшими отягощениями (до десяти килограмм).

При этом важно избегать рывков, в противном случае можно получить травму позвоночника, и следить за дыханием. Подобные упражнения могут применяться для профилактики данного заболевания. Рекомендуется соблюдать интервал между занятиями в один день.

Под лордозом понимается изгиб позвоночника, обращённый выпуклостью вперёд. Среди причин его развития можно выделить патологические состояния позвоночника: спондилолистез, пороки развития, воспалительные процессы и опухоли. Контрактура подвздошно-поясничной мышцы, торсионный спазм мышц спины, симптом патологического или врождённого вывиха бедра, анкилоз тазобедренного сустава также могут вызывать появление лордоза.

При занятиях на турнике при лордозе противопоказаны прогибы позвоночника, ведущие к его растяжению в направлении развития патологического процесса.

Наиболее эффективным упражнением при данной патологии можно назвать подтягивание коленей к животу во время виса на перекладине. При этом тело должно быть вытянутым, прямым, движение ног происходит только за счёт мышц живота. Для достижения положительного результата необходимо сделать десять-тридцать подъёмов ног за счёт нижнего пресса.

Вытягивание спины за счёт простого виса на турнике также рационально использовать в борьбе с кифозом. Простые подтягивания средним хватом также можно рекомендовать при лордозе, однако важно следить за техникой и не допускать патологических прогибов позвоночника.

Под этим термином понимают патологическое состояние, для которого характерна недостаточность кровообращения в области межпозвоночных дисков. Среди причин развития можно выделить врождённые аномалии строения, травмы, операции в данной области.

Не существует противопоказаний к занятиям на перекладине при ишемии дисков. Как для профилактики, так и для лечения можно использовать обычный вис (каждый день по пятнадцать секунд), так и подтягивания (постепенная смена узкого хвата широким).

Можно также выполнять упражнение «качели». Его суть заключается в висе на перекладине с размахиванием корпуса. Ежедневное выполнение такого упражнения улучшает кровообращение в области позвоночника, укрепляет мышцы, формирующие осанку.

Не желательно выполнять упражнения с отягощениями. Они могут усилить патологический процесс (по причине растяжения связочного аппарата, который в таких случаях может иметь дефекты).

Под межпозвоночной грыжей понимают смещение пульпозного ядра межпозвоночного диска с последующим разрывом фиброзного кольца. Основными причинами развития данного патологического процесса можно назвать травмы, физические перенапряжения, врождённые аномалии строения позвонков.

Категорически запрещается заниматься на перекладине при наличии межпозвоночной грыжи, даже если процесс выражен незначительно. Вис, подтягивания любым хватом и с отягощениями противопоказаны даже для профилактики межпозвоночных грыж.

Таким образом, не всегда упражнения на турнике полезны для Вашего позвоночника. При некоторых состояниях лучше ограничить или исключить занятия на турнике. Стоит отметить заболевания опорно-двигательного аппарата, которые являются противопоказаниями к занятиям на турнике.

Среди них сколиоз (даже если имеется первая его степень). При наличии остеохондроза шейного отдела позвоночника заниматься на перекладине можно, однако с крайней осторожностью, в противном случае боли в шее только усилятся, появятся симптомы головокружения, слабости.

Спрыгивать с турника также не рекомендуется, так как это может привести к различным травмам (например, растяжениям связок голени и переломам костей стопы).

Грыжи межпозвоночных дисков, даже самые небольшие, являются абсолютным противопоказанием к подтягиваниям на перекладине, особенно если имеется лишний вес.

При кифозе грудного отдела позвоночника занятия на турнике не является противопоказанием. Они помогают укрепить глубокие мышцы спины, которые формируют осанку. Именно их слабое развитие можно назвать одной из причин данного заболевания.

В любом случае, важно помнить, что для позвоночника турник выполняет, скорее всего, профилактическое действие, нежели лечебное, поэтому перед занятиями ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТАМИ, дабы избежать прогрессирования заболевания и прогрессирования патологических симптомов.

Лучшие упражнения для тренировки спины на турнике. Техника выполнения упражнений на турнике для спины. Подтягивания узким хватом

Грудные мышцы от природы являются достаточно крупными. Именно поэтому их достаточно сложно тренировать. Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудь на брусьях. Для максимального успеха, тренировка должна быть высокоинтенсивной.

Правильные упражнения

Если вы хотите накачать грудь на брусьях, знайте, это один из наиболее эффективных способов для проработки данных мышц. Отжимания на брусьях довольно простое в техническом плане упражнение, однако оно требует выполнения важных условий:

• Перед тем как накачать грудь на брусьях, нужно тщательно разогреться. С этой целью можно выполнить несколько разминочных упражнений, направленных на растяжку. Это, пожалуй, самое важное условие, которым нельзя пренебречь. В противном случае можно получить серьезную травму;
• Перед каждым очередным подходом требуется обязательный отдых – мышцы должны расслабиться и несколько минут отдохнуть;
• Чтобы эффективно накачать грудь рекомендуемое расстояние между брусьями должно не намного превышать ширину ваших плеч. Кроме того, как показывает практика, чрезмерно узкий или широкий хват только усложняет выполнение отжиманий;
• Занятия должны проходить регулярно. Только в таком случае можно быстро накачать мышцы груди;
• Количество отжиманий за один подход должно быть не менее 10-12. Со временем эту цифру надо повышать и стараться выполнять столько повторений, насколько хватит силы.

Следует отметить, что отжимания на брусьях прокачивают не только грудные мышцы, но и весь плечевой пояс. Поэтому если ваша цель эффективно накачать грудь, не начинайте тренировочный день с упражнений на плечи.

Как накачать грудь с помощью гантелей

Несомненное преимущество гантелей состоит в том, что их можно использовать по очереди. Во-первых, это дает возможность поддерживать равновесие. А во-вторых, мышцы при работе с гантелями прокачиваются взаимозависимо.

Как же правильно подобрать вес гантелей? С этим все очень просто: масса гантелей находится в прямо пропорциональной зависимости с желаемым результатом. Если вы серьезно настроены накачать грудь с помощью гантелей, без разборных гантелей массой 40-50 килограмм вам никак не обойтись.

Если вам нужно просто придать своей груди форму и сжечь немного жировых отложений, достаточно будет нагрузки 10-15 килограмм. Накачать грудь с помощью гантелей вам помогут следующие упражнения:

• Жим гантелей под разными углами в положении лежа;
• Разведение гантелей в положении лежа под наклоном.

При работе с гантелями нужно придерживаться следующих правил:

• Чем шире расстановка рук, тем больше в работе будут задействованы крайние отделы пекторальных мышц. Соответственно, если ваша грудь впалая, руки надо наоборот ставить уже. Благодаря разной ширине рук, можно красиво накачать грудь;
• До конца разгибайте руки во время жима гантелей. Чем больше вы разгибаете руки, тем интенсивнее прокачиваются верхние участки грудной мускулатуры. При этом нужно избегать полного выпрямления локтей, чтобы напряжение в мышцах постоянно сохранялось;
• Разгибать руки с гантелями нужно гораздо быстрее, чем сгибать. При выполнении этого условия вы сможете быстрей накачать грудь;
• Обязательно следите за дыханием. Выдох должен выполняться в период наибольших усилий, а вдох – на расслаблении.
• Между подходами давайте мышцам отдохнуть. Так вы избавите себя от переутомления и возможного травматизма.

После интенсивного тренинга мышцы, как известно, нуждаются в восстановительном периоде. Лучше всего тренироваться через день. Чтобы быстро накачать мышцы на груди необходимо давать им достаточно нужных питательных веществ, а также не забывать об отдыхе. Выполняя все рекомендации, вы без особого труда добьетесь успеха.

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Узнайте об этом больше!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении . Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и достичь впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество восполнит качество и приведет к желаемому эффекту.

Техника отжиманий на брусьях

Упритесь ладонями в брусья, туловище удерживайте на прямых руках. Не стартуйте из нижней точки, это рискованно.

Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Не допускайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы . По этой же причине препятствуйте инертному опусканию тела.

Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, в правильной ли позиции вы сейчас находитесь. Поскольку упражнение нацелено на проработку , локти должны быть направлены в стороны, кисти – к туловищу. В таком положении задействованы нижний и средний отделы груди. Важно также сохранять наклон вперед.

Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, пока оттачиваете технику, сохраняйте плавность. Впоследствии можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.

Повторите необходимое количество раз.

Эффективность упражнения окажется гораздо выше при соблюдении следующих условий.

Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если значительно ее превышает, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.

Сначала привыкнете к своему весу, и только когда научитесь с ним уверенно работать, прибегайте к дополнительному отягощению.

При частичном опускании вниз нагрузка на грудные мышцы сокращается. Поэтому чтобы накачать грудь на брусьях, доводите упражнение до конца, и проседайте как можно глубже. В идеале ваши кисти рук должны оказаться на уровне подмышек. Если этого не происходит, значит, имеются недоработки.

Сколько нужно отжиманий?

Выполняйте упражнение по следующей схеме:

• 1 сет – 5 повторений;
• 2 сет – 6 повторений;
• 3 сет – 7 повторений;
• 4 сет – 8 повторений;
• 5 сет – 9 повторений;
• 6 сет – 10 повторений;
• еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительные нагрузки

С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном это и грудные. Если вы чувствуете, что можете взять нагрузки больше, чем ваш собственный вес, занимайтесь с дополнительным отягощением. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, и только потом добавляйте утяжеление.

Привет, друзья спортсмены! В этой статье я буду рассказывать про упражнения на турнике на массу, упражнения для спины на турнике и упражнения на турнике для плеч. Каждый вопрос мы разберем отдельно, и как можно детальнее.

Итак, для начала нужно отметить, что вам нужно просто уметь подтягиваться, если вы интересуетесь этими вопросами, но это в принципе логично, и желательно подтягиваться 15-20 раз с собственным весом. Итак, в первую очередь поговорим о массе.

Упражнения на турнике на массу

Масса, для многих дворовых спортсменов (турникменов) – большая проблема, так как тренировки с весом не все практикуют, и на турнике в большей степени развивается сила и, конечно же – выносливость. Чтоб начать работать на массу, нужно кардинально изменить свой график и тренировки непосредственно.

Во-первых, следуют разобраться с доп. весом, так как массу на турнике не получиться нарастить, занимаясь с собственным весом. Дополнительным весом, может быть что угодно. Это может быть рюкзак с различными предметами, — от бутылок с водой, до гаек и кирпичей, до жилета утяжелителя. Можно использовать гири на поясе, бутылки с водой на поясе, и многое другое. Тут многое зависит от возможностей, а так же от желания и сообразительности.

Если с весом все понятно, то можно перейти к питанию, и этот вопрос посложнее, и именно в питание, и естественно, в отдых упирается все. Если вы будете хорошо работать на турнике, но при этом плохо есть и отдыхать, то массы вам не видать. О питании еще будет ни одна статья, и тут я не планировал говорить о питании, но скажу, что питаться нужно хорошо. Если есть по 5-6 раз в день, белковую и углеводную пищу, то массу вы обязательно наберете. При этом из белковой, нужно употреблять животную пищу. О питании можно говорить много, но если коротко, то есть нужно всего и побольше, тем более, если вы не склонны к полноте.

Пришло время поговорить непосредственно про упражнения на турнике на массу. Тут нет никаких секретов – лучшее упражнения на турнике на массу, это подтягивания широком хватом, и узким хватом. В принципе, каких-то серьезных отличий в этих подтягиваниях нет, так как все мышцы, которые задействованы при подтягиваниях, работают в той или иной степени. При подтягивании узким хватом, идет больше нагрузка на руки, — к примеру, но и при подтягиваниях широким, руки неплохо задействуются, но нагрузка больше акцентируется на широчайших мышцах спины. Тем не мене – широкий хват остается классикой, и так как он больше воздействует на спину, то я советую использовать его.

Какие же еще есть упражнения на турнике на массу? Работая на массу, я не советую распыляться, и тратить зря драгоценную энергию. Можно использовать только подтягивания на турнике широким хватом и масса будет идти, если хорошо питаться и отдыхать. Если подключить еще и брусья, то будет вообще замечательно.

Вот в принципе и все, больше вам ничего не надо. Закрепим: дополнительный вес, хорошее питание, качественный отдых и подтягивания широким хватом.

Можно, конечно же, использовать и другие упражнения, а именно другие виды подтягиваний, но это скорее для разнообразия. К примеру, подтягиваясь нижним хватом, нагрузка больше акцентируется на бицепсе, но дело в том, что подтягиваясь широким, нагрузка так же бицепс не обходит. Как я уже говорил – какой-то невероятной разницы нет…

Упражнения для спины на турнике

Если говорить про упражнения для спины на турнике, то формулировку можно понять по-разному, — как упражнения для спины на турнике для позвоночника, и как для мышц непосредственно. Чтоб никого не расстраивать, обсудим и то и другое.

Для позвоночника

Если вам сказали, что у вас сколиоз, или другой вариант искривления позвоночника, то не отчаивайтесь. Мне как-то сказал хирург-мудак, что спортом заниматься нельзя, но после этого я уже много лет, как занимаюсь на турнике и брусьях, так и работаю со штангой – присед, тяга. Кончено же присед и тяга это более травмоопасные упражнения, и тут каждый действует на свой страх и риск, а турник это больше физкультура, если без веса. Поэтому, если у вас сколиоз, то на турник, и тренироваться. Пройдет время, и вы поймете, что ваш сколиоз начал рассасываться. В этом случае главное больше висеть на турнике и все. Можно подтягиваться, просто висеть, выполнять какие-то интересные упражнения – не важно.

Для мышц спины

Как я уже говорил, вид подтягиваний особого значения не имеет, так как все соответствующие мышцы работают, но в зависимости от вида подтягивания меняется акцент. Акцентирование нагрузки при подтягиваниях больше надо бодибилдерам, а надо ли это вам – решайте сами. Если вы просто тренируетесь на турнике и хорошо питаетесь, то у вас будет расти все мышцы, которые задействованы, и, немного больше мышцы, на которые был возложен акцент, но они не будут сильно выделяться по сравнению с остальными.

Какие же упражнения для спины на турнике больше всего подойдут? Это, конечно же, подтягивания широким хватом к груди, во время которых задействованы широчайшие мышцы спины, трапеция, задние пучки дельт, большая круглая и бицепс. Похожий вариант – подтягивания широким хватом за голову, но он более травмоопасен, — тем не менее, он больше воздействует на круглые. Для низа же спины, можно использовать подтягивания узким прямым хватом, которые воздействуют так же на ромбовидные и дельтовидные, ну и на зубчатые.

Вот и все упражнения для спины на турнике.

Упражнения на турнике для плеч

Ну а теперь пришло время поговорить про упражнения на турнике для плеч. Наиболее акцентированным видом подтягиваний для плеч – подтягивания узким прямым хватом. Но опять же, хочу заметить, что любые воздействуют на плечи (дельтовидные мышцы), а подтягивания узким хватом воздействуют просто в большей степени. Подтягиваясь широким хватом к груди, или средним хватом, задние пучки дельтовидных мышц так же очень хорошо работают. То есть, во время подтягиваний работают именно задние пучки.

Выполняя упражнения на тунике для плеч, главное направленно возлагать нагрузку на соответствующие мышцы, и не стараться облегчить упражнение. Вспомните такое упражнение, как «тяга к поясу», — оно вам ничего не напоминает? Это упражнение, так же как и подтягивания, задействует задние пучки дельтовидных мышц.

Вот и все. Подписывайтесь на блог, и если статья вам понравилась, поделитесь с друзьями.

(11 votes, average: 4,73 out of 5)

Если вы хотите иметь красивое тело, то лучше заняться физическими упражнениями. Вы должны понимать, что на сегодняшний день большое количество людей хотят получить результаты сразу и выполнять .

Накачать спину на турнике

• Если вы не знаете, и делать это в домашних условиях, тогда эта статья для вас.

Мы хотим вас предупредить, что красивое подтянутое тело требует больших усилий и выдержки. Если вы не хотите покупать дорогой абонемент, то лучше отдать предпочтение турнику. Это отличный тренажер, который поможет вам за короткое время накачать все группы мышц.

Иногда мужчины стремятся накачать спину. Спина на турнике качается очень быстро. Следует отметить, что есть ряд эффективных упражнений, которые за короткие сроки помогают усовершенствовать свое тело. Нужно понимать, что у вас должна быть определенная программа занятий. Вы также должны понимать, что режим тренировок должен быть четко определен.

Вы также должны задуматься о своем питании. Если вы хотите набрать мышечную массу, следует сделать упор на . Следует отметить, что главные мышцы спины называются трапециевидными.

Их достаточно сложно накачать, но если вы будете выполнять все правильно, то вам удастся накачать их достаточно быстро. Если перекачать мышцы спины, то ваша фигура будет непропорциональной, так как у вас будут сужены плечи. Поэтому нужно правильно рассчитывать нагрузку. Итак, мы подготовили для вас ряд рекомендаций, которые помогут вам привести свое тело в порядок и накачать спину.

Как накачать спину?

Как накачать спину на турнике вы узнаете прямо сейчас. Лучше начинать прокачивать так называемые литеральные мышцы спины. Это самые широкие мышцы спинного отдела. Лучше начать с базовых упражнений. Прежде всего, нужно сделать упор на подтягивания. Подтягивания нужно выполнять на перекладине либо турнике.

Хорошим упражнением также можно считать тяга штанги. Сделать это упражнение достаточно сложно, но вы должны понимать, что в данном случае лучше иметь партнера, который мог бы вас страховать. Любой тренер порекомендует вам заняться на турнике. У данного тренажера очень много плюсов.

Эффективные упражнения для спины на турнике

Прежде всего – это его низкая стоимость. Вы не обязаны ходить в специальный тренажерный зал и тратить каждый месяц крупную сумму денег. на турнике для спины лучше выполнять регулярно. Что касается нагрузки, то ее лучше использовать постепенно.

Если вы перегрузите свой организм, то мышцы не будут расти, поэтому мы рекомендуем вам соблюдать режим отдыха. Хотелось бы отметить, что должны проходить регулярно. Мы советуем вам начать с 3 тренировок в неделю, причем вы должны составить график тренировок таким образом, что бы вы занимались через день. Мышцы спины на турнике прокачать достаточно сложно.

Упражнения для спины в домашних условиях — видео

Лучше выполнять простые, но большое количество повторений. Мы советуем вам начать с подтягиваний. Есть несколько рекомендаций, которые вы должны соблюсти. Когда вы начнете выполнять нужно максимально расслабить тело. Все группы мышц не должны быть напряжены. Расслабить плечи необходимо для того, чтобы они не поднимались. Вы должны понимать, что не стоит выгибать спину. Это не дает должного эффекта от выполнения , и вы можете таким образом получить нежелательную травму, а в некоторых случаях даже гематому.

Как накачать спину на турнике правильно?

Широкая спина на турнике должна получать соответствующую нагрузку. Есть ряд ошибок, которые совершают неопытные спортсмены, которые только начинают заниматься на турнике. Мы подготовили для вас их перечень, чтобы вы не повторяли ошибок. Вы не должны понимать, что не рекомендуют раскачивать корпус. Стоит отметить, что от таких упражнений не будет должного эффекта. Что еще не следует делать, если вы хотите и за короткий промежуток времени.

Накачать спину на турнике

Не стоит слишком расслабляться и делать слишком большие паузы после опускания. Все упражнения должны быть выполнены синхронно. Как качать спину на турнике правильно вы узнаете прямо сейчас. Не стоит начинать тренировку без разминки. Вы должны прогреть всю спину равномерно. Следует понимать, что легкая разминка должна присутствовать при любой тренировке. Лучше выполнить энергичную разминку каждой части вашего тела. Мы рекомендуем вам сначала увеличить массу тела и только потом приступить к рельефу.

• Накачать мышцы спины на турнике можно с помощью простых упражнений. Мы рекомендуем вам уделить особое внимание так называемым крыльям спины. Это особая группа мышц, которая должна прокачиваться отдельно. Мы готовы предложить вам эффективный комплекс упражнений, который поможет вам сделать спину красивой и действительно привлекательной. Начать нужно с того, что подтягивания должны выполняться, с так называемым, обычным хватом. Следует подтягиваться и при этом максимально сводить лопатки. Когда вы будете выполнять подъем необходимо выполнять хват немного шире уровня плечевого пояса.

Подтягивания с дополнительным весом — укрепляет спину

Достаточно эффективным упражнением принято считать подтягивание, которое выполняется широким хватом. Это специально упражнение, которое выполняется с максимальным разведением рук. Выполнять его сложно, но оно действительно считается эффективным при покачивании спины. Если вы хотите иметь рельефную спину, то данное упражнение вам в этом поможет. Хотелось бы сказать о количестве повторений. Лучше начинать с небольшого количества. Самое главное для вас – это освоить технику выполнения упражнений.

Техника выполнения упражнений на турнике для спины

Тренировка спины на турнике требует большой выдержки и силовой подготовки. Вы должны понимать, что выполнять подтягивания следует правильно. Есть также вариант выполнять подтягивание с определенным заведением самой перекладины непосредственно вам за спину. Если вы хотите усилить эффект, то лучше усилить нагрузку.

Техника выполнения упражнений

Это можно сделать за счет различных отягощений. Если у вас есть возможность осуществлять подъемы со страховкой, то вы должны попросить партнера отклонить ваше тело. Так нагрузка будет более существенная. Вы должны понимать, что хорошая физическая форма требует больших усилий. Вы должны грамотно продумать свою программу тренировок, а также режим отдыха.

Укрепление спины при помощи турника – лучший способ для того, чтобы избежать ее повреждений в повседневной жизни, к примеру, во время поднятия тяжестей. В том случае, если есть необходимость выполнения силовых упражнений на турнике – спина тоже будет задействована в большинстве из них. ;Самым эффективным способом накачивания спины можно считать подтягивание на перекладине с использованием широкого хвата. Специалисты рекомендуют именно перекладину в качестве главного инструмента прокачки спины и укрепления плечевого пояса. Есть несколько советов от профессиональных спортсменов — как накачать спину на турнике

Те люди, которые подтягиваются на турнике одновременно с развитием мышц рук, прокачивают и широчайшую мышцу спины. Но при выполнении упражнений стоит следовать рекомендациям, которые снижают вероятность получения травм и повышают эффективность упражнения. Так во время подтягивания на перекладине необходимо как можно сильнее расслаблять плечи и стараться не выгибать спину. ;Приступать к упражнению следует без предварительно раскачки и остановок в нижнем положении. Чтобы разогревать мышцы – перед упражнением следует делать растяжку. И наконец, во время полного подтягивания, тобы выполнить задачу — как укрепить мышцы спины, рекомендуется полностью сводить лопатки вместе.

Укрепление спины, в первую очередь, производится при помощи прокачки самых больших ее мышц – широчайших, которые по другом еще называются «крыльями». Они располагаются в промежутке между плечом и поясницей Красивые крылья – результат многочасовых тренировок на турнике, который можно установить в домашних условиях. ;Подтягиваться нужно, как уже отмечалось в статье, используя широкий хват. Специалисты также рекомендуют для достижения наибольшего эффекта подтягиваться за голову. Тогда решение задачи — как накачать широчайшие мышцы спины, может стать несколько более быстрым и качественным.

Упражнения на турнике – хороший способ не только подтянуть и укрепить мышечный каркас, но они позволяют эффективно избавляться от жировых отложений в этом месте. Появление жировой прослойки с неприятными валиками на спине – результат не одного дня. Но когда этот эффект проявляется, только изменение образа жизни: правильное питание и регулярные упражнения на турнике, могут помочь в решении проблемы. ;Именно турник, а именно подтягивание широким хватом, обеспечивает уничтожение лишних отложений и формирует красивый рельеф. Если есть необходимость узнать – как убрать складки на спине, то лучший выход в обращении к советам профессионалов.

Упражнение для крыльев можно выполнить не только с использованием турника, но и при помощи брусьев (отжимание на снаряде). В этом случае работать будут и трицепсы и весь мышечный каркас спины, включая те самые крылья, которые волнуют многих спортсменов. Спортсмены рекомендуют проводить занятия не реже трех раз в неделю — спустя этот промежуток времени можно заметить первые результаты. Дряблость мышц спины легко устранить с помощью несложных упражнений, приводящих крылья и мышцы рук в тонус, избавляя человека от лишнего жира.

Как накачать мышцы спины, рук и груди на турнике? —

Турник универсальное приспособление. На нем можно накачать мышцы рук, спины, груди, шеи, трицепсы и бицепсы. Поэтому для начинающего спортсмена не понадобится много сложных приспособлений, но ему надо запастись выносливостью и терпением.

От хвата перекладины и расстояния между руками зависит, какие мышцы будут задействованы. Хват может быть узким, средним и широким. Чем шире хват, тем больше и интенсивнее работают мышцы спины, чем хват уже, тем больше нагрузки  достается мышцам груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Тут нет ничего незнакомого и нового, но не все просто, как может показаться. Запомните, если хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание без рывков и равномерно, также необходимо придерживаться одинаковой скорость при подъеме и опускании вашего тела. Висим на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Когда правильно схватились, начинаем выполнять подтягивание. Дышите носом: выдох при опускании и вдох при подъеме. Подтягивания делают с небольшой скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Потом меняем хватку — все пальцы, включая и большой, обхватывают сверху турник. Подтягиваемся, таким образом, чтобы турник закладывался за голову. Нужно выполнять нечетное количество подтягиваний. Эффективный минимум подтягиваний — 3 подхода.

Как накачать плечи на турнике

Узкий хват качает плечевые мышцы, а также включает в работу зубчатые и низ широких мышц. Снова висим на турнике, обхватываем руками сверху перекладину, но при этом соблюдайте минимальное расстояние между ладонями. Подтягиваемся, но только прогнувшись в спине. Подтягиваемся до того момента пока не коснетесь турника нижней частью своей груди.

Подтягивания обратным средним хватом очень хорошо качают двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за турник  средним обратным хватом и делайте подтягивания ровно до половины. В этом состоянии под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Как накачать спину на турнике

Мышцы спины очень хорошо развивают подтягивания прямым средним хватом, кроме того, такие упражнения включают в работу бицепсы и сгибатели предплечья. Чтобы выполнить это упражнение, нужно взяться за турник хватом, который равен ширине ваших плеч. Прогните  спину и скрестите ноги. В таком положении и нужно подтягиваться. В верхнем положении сводите лопатки и старайтесь касаться турника грудью. В нижнем положении нужно полностью выпрямить руки, это будет способствовать растяжке мышц спины.

Бицепсы и широкие мышцы спины развиваются лучше подтягиваниями средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При таком подтягивании соблюдайте такие же правила.

Лучшие 9 упражнений на горизонтальную тягу для лучшей и сильной спины

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Горизонтальные тяги — один из основных видов движений, который следует регулярно включать в вашу тренировочную программу.

Эти упражнения особенно актуальны в наши дни. Это происходит потому, что очень многие люди борются со слабыми мышцами верхней части спины, недостаточной подвижностью плеч и плохой осанкой.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о девяти лучших вариациях горизонтальных тяг, которые вы должны добавить в свои тренировки.

1. Тяга гантелей в наклоне

Один из самых простых примеров горизонтальных тяговых упражнений — горизонтальная тяга с гантелями в наклоне. Тяга гантелей в наклоне отлично подходит для укрепления верхней части спины и плеч. Они также нацелены на ядро, поскольку вы должны держать эти мышцы задействованными, чтобы контролировать движение и поддерживать позвоночник.

Для правильного выполнения тяги гантелей в наклоне, выполните следующие действия:

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга и по гантели в каждой руке
• Согнитесь вокруг бедер и наклонитесь, сохраняя прямую спину (туловище должно быть параллельно полу или немного выше)
• Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро ​​
• На выдохе вытяните локти прямо за корпус, в то время как втягиваете (отводите) лопатки
• Надавите плечами вниз; старайтесь не пожимать плечами, чтобы ловушки не работали больше, чем верхняя часть спины
• Верните гантели к бедрам и сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения
• Медленно опустите гантели на вдохе и подготовьтесь к следующему повторению

2.Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — еще одна отличная разновидность горизонтальной тяги. Выполняя тягу штанги в наклоне, вы можете поднять больший вес, чем с гантелями. Это делает их хорошим вариантом, если вы хотите испытать себя в тренажерном зале или если стойка с гантелями переполнена.

Чтобы правильно и безопасно выполнять тягу со штангой в наклоне, обязательно помните следующие подсказки:

• Загрузите штангу и сядьте за ней, поставив ступни на ширине плеч
• Начните со штангой над шнурками, как при выполнении становой тяги
• Поверните бедра на шарнир, когда вы наклоняетесь, чтобы взять штангу, удерживая спину прямо
• Возьмитесь за штангу обеими руками пронированным хватом (ладони должны быть обращены вниз) и разделите руки так, чтобы они были немного шире плеч
• Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
• На выдохе согните руки в локтях и втяните плечи, когда тянете штангу вверх, остановившись, когда она достигнет туловища
• На вдохе медленно опускайте штангу вниз

3.Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой — хороший вариант, если у вас есть мышечный дисбаланс в верхней части спины. Они помогут вам укрепить вашу слабую сторону и избавиться от компенсаций, которые могут сдерживать вас, когда вы выполняете упражнения по гребле на две руки (особенно тяги штанги в наклоне).

Чтобы правильно выполнить тягу гантели одной рукой, запомните эти советы:

• Установить рядом с прочной скамьей высотой примерно до бедра.
• Поставьте левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за крайнюю от вас сторону
• Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела располагалась параллельно земле
• Потянитесь вниз и поднимите гантель правой рукой
• Используйте нейтральный хват (ладонь должна быть обращена к скамейке)
• Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
• На выдохе втяните лопатку и согните локоть, чтобы подтянуть гантель к туловищу
• Держите грудь и туловище неподвижно, чтобы мышцы рук и спины выполняли всю работу
• На вдохе опустите гантель обратно в исходное положение

Вы также можете тянуть гантель одной рукой в ​​положении выпада, опираясь неработающей рукой на бедро для поддержки (показано здесь).

4. Тяга гири одной рукой

Тяга гири одной рукой похожа на тягу гантели одной рукой, но они могут допускать дополнительное вращение во время тягового движения. Это может быть полезно для тех, кто работает над улучшением здоровья плеч.

Чтобы выполнить тягу с гирей на одной руке, установите на скамью, как если бы вы выполняли тягу гантели на одной руке, затем выполните следующие действия:

• Потянитесь вниз и возьмитесь за ручку гири пронированным хватом (ладонь должна быть обращена к задней части комнаты)
• Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
• На выдохе втяните плечо, согните локоть и потяните гирю вверх к туловищу
• Поднимая гирю, слегка поверните ее ладонью к скамье.
• На вдохе опустите гирю обратно вниз и поверните ладонь так, чтобы она еще раз была обращена к задней части комнаты.
• Вы также можете выполнять эти тяги, все время сохраняя хват нейтральным, если вы предпочитаете

Как и в случае тяги гантели одной рукой, вы также можете выполнять тягу гири одной рукой без жима (показано здесь).

5. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Если вы действительно хотите изолировать мышцы верхней части спины, попробуйте тянуть гантели с опорой на грудь. Помните, что вам, вероятно, придется использовать для них гораздо более легкий вес, поскольку вы не сможете использовать свои ноги или другие мышцы, чтобы помочь себе.

Чтобы правильно выполнить это упражнение и получить от него максимальную отдачу, помните следующие подсказки:

• Установите наклонную скамью с отрегулированной спиной примерно на 30 градусов
• Сядьте на скамейку так, чтобы ваша грудь прижалась к ее спине
• Оставайтесь стоя и вытяните ноги позади себя
• Держите по гантели в каждой руке так, чтобы они свешивались по обе стороны от скамьи
• Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро ​​
• На выдохе потяните гантели назад к туловищу, как если бы вы делали тягу в наклоне, сжимая лопатки сверху
• На вдохе опустите гантели обратно, чтобы подготовиться к следующему повторению.

6.Тяга на тросе сидя

Если вы боретесь с плохой осанкой и синдромом верхнего скрещивания (напряженная грудная клетка и мышцы, поднимающие лопатки, со слабыми шейными сгибателями и нижними трапециевидными мышцами), тяги на кабеле сидя являются одними из лучших упражнений, которые вы можете сделать для решения этой проблемы.

В идеале вы должны выполнять это упражнение на горизонтальной тяге сидя. Вы также можете использовать эспандеры для того же эффекта, если тренируетесь дома.

Используете ли вы эспандер или тренажер, следуйте этим подсказкам:

• Сядьте прямо на скамейке или на полу
• Возьмитесь за ручку или эспандер двумя руками (для начала ваши ладони должны быть обращены внутрь в нейтральном хвате, но вы также можете поиграть с другими вариантами захвата, такими как пронированный или супинированный хват, чтобы сделать упор на разные мышцы)
• Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро ​​
• На выдохе втяните лопатки и согните руки в локтях, чтобы потянуть ручку или эспандерную ленту к туловищу
• Не позволяйте вашему торсу раскачиваться; держите его прямо и заставьте верхнюю часть спины, плечи и руки выполнять работу
• Сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения
• Сделайте вдох, отпустив ручку или ремешок, и вернитесь в исходную точку

Вы также можете выполнять тягу на кабеле на одной руке (показано здесь), если вы хотите работать над мышечным дисбалансом или просто предпочитаете работать с каждой стороной индивидуально.

Связано: 5 лучших альтернативных упражнений на тяге на тросе (вы должны попробовать)

7. Тяга на тросе стоя

Тяга на тросе стоя — еще один хороший вариант горизонтальной тяги, который требует, чтобы вы задействовали ядро ​​и нижнюю часть тела немного больше, чем тяги сидя. Вы можете выполнять это упражнение с помощью регулируемого тросового тренажера или с эластичной лентой, обернутой вокруг прочного предмета.

Подготовьтесь к стоячим тросам, отрегулировав трос или ленту так, чтобы они находились на уровне вашего туловища.Отсюда следуют этим репликам:

• Возьмитесь за ручку или ремешок обеими руками (начните с нейтрального захвата, затем поэкспериментируйте с другими вариантами)
• Вдохните и задействуйте ядро ​​
• Выдохните и втяните плечи, согнув руки в локтях и потянув трос или бандаж обратно к туловищу
• Сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения
• Вдохните, медленно отпуская ручку или браслет

Как и в случае с сидячими кабелями, вы также можете выполнять стоячие кабельные ряды с одной рукой, если хотите (показано здесь).

8. Перевернутые ряды

Также можно выполнять упражнения на горизонтальную тягу только с собственным весом. Перевернутые тяги — хорошая альтернатива подтягиваниям, они также полезны для здоровья плеч и силы верхней части спины.

Один из самых простых способов настроить перевернутые ряды — использовать тренажер Смита. Вы также можете использовать тренажер TRX или тренажер для подвешивания или даже край прочного стола, если тренируетесь дома.

Независимо от того, какое оборудование вы используете, выполните следующие шаги , чтобы правильно выполнить перевернутый ряд:

• Возьмитесь за перекладину / стол / TRX пронированным хватом (ладони смотрят на перекладину)
• Вытяните ступни перед собой так, чтобы ваше тело находилось под перекладиной / столом / TRX (чем дальше ваши ступни и чем ближе ваше тело к параллели, тем сложнее будет упражнение).
• Вдохните и задействуйте ядро ​​
• Выдохните, втяните лопатки и подтяните туловище к перекладине / столу / TRX
• Возьмитесь за лопатки и сожмите их сверху
• Вдохните, выпрямите руки и опустите себя обратно.

9.Тяга с фиксацией-отпусканием собственного веса

Если вы хотите сделать перевернутые ряды более взрывными и сложными, попробуйте ряды с фиксацией-отпусканием. Для этого упражнения вы настроите так же, как и для обычного перевернутого ряда, прежде чем следовать этим подсказкам:

• Вдохните и задействуйте корпус, удерживая перекладину
• На выдохе втяните плечи, согните руки в локтях и резко подтяните туловище к перекладине
• Когда дойдете до вершины, отпустите планку всего на секунду
• Снова возьмитесь за перекладину и медленно опуститесь на вдохе до начала упражнения

Добавьте этот список упражнений на горизонтальную тягу к своим тренировкам сегодня

Как видите, существует множество различных упражнений на горизонтальную тягу, которые вы можете добавить в свои тренировки, чтобы укрепить среднюю и верхнюю часть спины и улучшить осанку, от тяги с собственным весом до тяги гантелей.

Неважно, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. В любом случае есть вариант для всех. Попробуйте эти варианты упражнений с горизонтальной тягой и начните наращивать спину больше и сильнее уже сегодня.

3 основных упражнения со штангой

Штанги для стойл — один из лучших инструментов, который вы можете иметь в программе гимнастики или фитнеса! Вот 3 основных, но простых упражнения, от укрепления рук до укрепления корпуса, которые помогут вашим спортсменам получить максимальную отдачу от ваших турникетов.Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть это в действии!

Передняя опора

Это очень просто. Все, что вам нужно сделать, это опереться всем телом на поручни и поддерживать себя только силой рук! Звучит просто, правда? Поверьте мне; это сложнее, чем кажется.

The Human Flag

Это, вероятно, самая патриотическая из всех тренировок, поэтому, если вы действительно хотите войти в этот олимпийский образ мышления, тогда это для вас! Если вы пока не можете сделать полный человеческий флаг, не волнуйтесь.Это зверь. Попробуйте начать, прижав ноги к груди.

Подъемы ног / колен

Для отличной тренировки кора на брусьях для стойл попробуйте сделать несколько подъемов ног / колен в висе. Просто выберите место, где вы можете повиснуть так, чтобы пальцы ног не касались земли, и начинайте подтягивать колени к груди или пальцы ног к небу. Профессиональный совет: держите спину как можно ближе к рулям, чтобы по-настоящему проработать пресс!

Стальные перекладины Mancino высотой 8 футов с порошковым покрытием представляют собой низкопрофильную тренировочную станцию ​​для гимнастов всех возрастов и уровней.Эти грифы позволяют тренерам продолжать занятия и помогают не связывать полные комплекты брусьев и другого гимнастического оборудования, которое можно использовать для других упражнений.

Предлагаем также накладки на стойку упора! Подушечки для перекладины Core Fitness обеспечивают выравнивание спины и обеспечивают амортизацию и защиту вашего тела от перекладины при выполнении различных типов упражнений для кора. Добавьте свой логотип спортзала с цифровой печатью и получите дополнительные 50 долларов!

Настройка метода штанги для вашего типа телосложения

Метод

6 апреля 2020

Вы можете бегать, ездить на велосипеде, тренироваться и посещать кардио-классы, не задумываясь только о своем типе телосложения.Конечно, вам нужно отрегулировать высоту сиденья на велосипеде, но после этого не будет иметь значения, маленький вы, высокий, мускулистый или гибкий. Даже в йоге, где гибкость подколенного сухожилия и бедра играют роль в том, насколько легко вы принимаете позы, не будет иметь значения, высокий вы, миниатюрный, с длинной или короткой талией.

Барный метод — это совсем другая история. Ваш тип телосложения может повлиять на то, как вы выполняете определенные упражнения. Например, если у вас тугие подколенные сухожилия, вы можете потянуться на перекладине во время растяжки.Если у вас плотная спина, вы бы подкладывали под спину больше небольших циновок во время «низкого сгибания» (я объясню ниже). Тогда есть бар! В отличие от людей, большинство из них одного роста. Наконец, метод штанги позволяет вам принять тонкие позы, в которых одни части тела растягиваются, а другие укрепляются. Например, если у вас напряженные бедра, вы должны знать, что ваша версия хорошей формы будет отличаться от версии других учеников.

Стойки, подступенки и маты

Выгода от того, что вам приходится обращать внимание на эти переменные, заключается в том, что вы получаете большую отдачу от использования метода штанги: впечатляющие и удивительно быстрые изменения в вашем теле.Чтобы каждый тип телосложения имел полный доступ к этим преимуществам, метод планки внес в каждое упражнение простые корректировки, благодаря которым они работают для всех. Выполнение этих модификаций может быть просто вопросом изменения вашего положения в соответствии с вашим типом тела, или вы можете использовать специальное оборудование Bar Method, которое предоставляет каждый класс.

Это оборудование включает в себя секцию перекладины, называемую «высокая перекладина», которая на два дюйма выше обычной. Если ни одна высота штанг вам не подходит, можно выбрать «штанги стойл» с другой высотой штанги.«Подступенки» (черные квадратные коврики, показанные справа) особенно полезны для размещения людей с разными типами телосложения. Это подушки высотой два дюйма, мягкие, но сохраняющие свою высоту, когда вы сидите или стоите на них. «Маленькие коврики» — это подушки глубиной полтора дюйма, которые немного сжимаются вниз, когда вы нажимаете на них, но также обеспечивают поддержку. Тогда, конечно, доступны ремни, которые помогут вам растянуть, если у вас тугие подколенные сухожилия.

Итак, как

и вы применяете метод штанги, если у вас телосложение, требующее некоторых корректировок во время занятий? Лучший способ, который я могу придумать, чтобы ответить на этот вопрос, — это перечислить некоторые распространенные типы телосложения и то, как отрегулировать тренировку с использованием гистограммы, если у вас есть один из них.Я опишу типы телосложения, которые можно опознать визуально, и назову некоторых знаменитостей, у которых они есть, в качестве примеров в этом блоге. Посмотрите, узнаете ли вы один из следующих типов телосложения своим:

1. Маленькая:

Petite — это мощно! Просто попробуйте пообщаться с Риз Уизерспун, Ванессой Хадженс или Кристен Белл (все ростом 5 футов 1 дюйм). Как и эти актрисы, держу пари, вы выглядите моложе для своего возраста и, вероятно, сойдет с рук энергичность. Вот ваши модификации:

• Растяжка на перекладине: обычная перекладина может быть для вас немного высокой, поэтому, если вы не чувствуете себя стабильно и у вас очень гибкие подколенные сухожилия, которые позволяют легко держать обе ноги прямыми, подойдите к перекладине, чтобы растянуть ноги ниже. звонят во время этого раздела.
• Работа стоя: поднимитесь, встав на один или два подступенка для этого упражнения.
• Крендель под штангой: штанга будет достаточно высокой, поэтому сядьте на подступенок.
• Перевертывание: снова настройте штангу под свой рост, держась за нее локтями вниз и головой напротив перекладины, а не над ней. Многие из наших миниатюрных студентов также любят ходить в барную стойку, чтобы перевернуться.
• С круглой спинкой и плоской спинкой: вы увидите, как многие другие ученики принимают стояк за круглую спинку.Смело берите два из них.

2. Высокий:

У вас длинные бедра и талия, которых втайне жаждут другие из нас, и вы делите свой рост с некоторыми известными красавицами, такими как Николь Кидман, Тейлор Свифт (обе ростом 5 футов 11 дюймов) и Брук Шилдс (6 футов).

• Работа с бедрами и сидение стоя: вам будет казаться, что штанга несколько занижена. В каждой студии Bar Method есть «высокая планка». Спросите учителя, где это, и работайте там. Вы также можете выполнять работу с бедрами на перекладине, у которой есть перекладины разной высоты.
• Перевертывание: не кладите голову на обычную перекладину, иначе вы упадете вниз. Вместо этого работайте с высокой перекладиной или перекладиной или держитесь за обычную перекладину и поднимайте голову на несколько дюймов над ней, как это делает Мэгги справа.
• Круглая и плоская спина: работа на высокой перекладине. Если вам нужна более высокая штанга, поместите один подступенок напротив «перекладины» (как показано выше) и еще один или два подступенка под вами.

3. Длинная талия:

Больше, чем вы думаете, другие видят вас кукольным и милым, но вы все равно можете запихнуть ноги в пугающе высокие каблуки.Без парадной одежды вы можете быть спортивным и агрессивным. Клэр Дэйнс, Оливия Уайлд и Рэйчел Билсон свой тип телосложения.

• Curl: Подложите под ребра подступенок или одну или несколько небольших циновок. Также не стесняйтесь выдвигать ноги немного вперед, чем это делают другие.
• Танец на спине: Поднимите пятки, если хотите. Вы увеличите длину ног, тем самым увеличив способность перемещать сиденье вверх и вниз.

4. С короткой талией:

Судя по знаменитостям с короткой талией, среди которых Мелани Гриффит, Мила Кунис и Джада Пинкетт Смит, похоже, ваш тип телосложения привлекает горячих парней!

• Крендель: Ваши ноги, будучи пропорционально длиннее, чем в среднем, будут казаться вам слишком тяжелыми.Выровняйте игровое поле, поместив подстилку под сиденьем во время приготовления кренделя, чтобы поднять вам настроение и дать вашим длинным ногам больше места для работы.
• Круглая спина: ваши более длинные ноги будут создавать впечатление, что вы сидите низко на стене, хотя на самом деле вы можете быть слишком высокими. Отрегулируйте эту оптическую иллюзию и скользите вниз, пока ваша спина не окажется более или менее диагональной к стене.
• Плоская спина: это упражнение по поднятию ног, и вы снова будете поднимать пропорционально больший вес, чем ваши сокурсники.Мало того, когда вы сидите на полу, выставив длинные ноги перед собой, ваши бедра наклоняются вверх, а бедра сгибаются больше, чем в среднем. Чтобы решить обе эти проблемы, сядьте на один или два подступенка. Я рекомендую использовать стояки, даже если вы можете поднимать ноги без них. Таким образом, вы будете выполнять упражнение с правильным сгибанием бедер.
• Curl: При низком сгибании / опускании ступней у вас есть возможность сдвинуть ступни немного ближе к себе, чтобы сбалансировать вес ног и туловища.

5. Короткие сгибатели бедра / более S-образный изгиб:

Как показано в Еве Лонгоре и Бейонсе, у вас явно самая сексуальная внешность из всех типов телосложения. Однако ваши бедра и поясница напряжены! По этой причине ваш вариант хорошей формы во время некоторых упражнений не будет выглядеть «подтянутым». Это нормально! Пока вы задействуете правильные мышцы, вы все равно будете получать пользу от упражнений.

• Работа с бедрами во втором положении: Держите позвоночник в вертикальном положении и сжимайте ягодицы, не пытаясь прижать копчик к позвоночнику.
• Сиденье стоя: поскольку ваши бедра напряжены, вы можете расположить рабочее бедро немного впереди бедра во время сидения стоя с согнутым коленом. Сосредоточьтесь на главном компоненте хорошей формы в положении стоя, а именно на поддержании вертикального положения тела.
• Еще одна проблема, которая возникает, когда у вас напряженные бедра, — это напряжение в коленях во время этого упражнения. Если это ваш случай, сядьте стоя, выпрямив обе ноги.
• Крендель: Не стесняйтесь наклонять туловище более чем на 45 градусов от рабочей стороны, чтобы позволить ноге отодвинуться назад.
• Плоская спина: Положите небольшой коврик за талию, если он помогает вам лучше прижиматься средней частью спины к стене. Тогда наслаждайся красотой! Студенты с вашим типом телосложения иногда могут превосходить всех остальных по высоте ног.
• Низкий изгиб: сгибаться в талии нелегко. Независимо от того. Вы можете комфортно проработать пресс, подложив под ребра одну или несколько небольших циновок.
• Танец на спине: Если позиция для танца на спине «ноги вместе» беспокоит вашу нижнюю часть спины, разведите ноги на ширине плеч.

6. Длинные сгибатели бедра / S-образный изгиб бедра:

Ваш тип телосложения может проявляться гибким и элегантным, как Тейлор Свифт, Кира Найтли и Кейт Миддлтон, или свободным духом и властолюбием, как Кэмерон Диаз и Лесли Манн.

• Работа с отягощениями: ваш позвоночник уже выпрямлен, поэтому держите его прямо и просто сжимайте ягодицы, не выталкивая их вперед. Поскольку у вас гибкая верхняя часть спины, сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь приподнятой во время этого раздела.
• Подъемы с одним весом: ваша нижняя часть спины также может быть гибкой, поэтому обратите особое внимание на то, чтобы не округлить ее, когда вы наклоняетесь вперед на бедрах во время подъемов с одним весом.
• Сиденье стоя: в этом упражнении вы можете свободно подворачиваться. В то же время сбалансируйте группировку, отведя рабочую ногу назад за бедро, насколько это возможно. И помните, как всегда, грудь должна быть приподнята, а туловище — вертикально.
• Складывание: избегайте округления туловища и позвольте вашему сиденью немного наклониться.Как только вы поднимете ногу, держу пари, вы сможете поднять ее выше бедер и при этом оставаться в хорошей форме, так что попробуйте!

Посмотрите, признаете ли вы один из этих типов телосложения своим, и попробуйте некоторые из наших советов на следующем занятии!

Помогает ли повешение при болях в спине?

Если вы когда-либо страдали от боли в спине, вы знаете, насколько она может расстраивать и изнурять. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, «около 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице.»

Универсального рецепта для облегчения боли в спине не существует, но есть несколько вещей, которые могут помочь. В книге Back Mechanic Стюарт МакГилл, доктор философии, магистр наук, всемирно известный профессор биомеханики позвоночника, сказал, что следует избегать таких упражнений, как скручивания, и вместо этого сосредоточиться на упражнениях для укрепления и стабилизации корпуса.

Еще одно обезболивающее упражнение, которое вы можете сделать, — это висеть. Теперь вы не можете просто повиснуть на каком-либо предмете, поэтому мы поговорили с Бет Террановой, DPT, CSCS, ортопедическим клиническим терапевтом, сертифицированным Шротом терапевтом в Ортопедическом центре NYU Langone о преимуществах повешения при боли в спине и о том, как правильно сделай это.«Я тренировалась по методу Шрота, который является специфическим для сколиоза, и они используют подвешивание как способ расслабить мягкие ткани и немного потянуть позвоночник, чтобы подготовиться к другим упражнениям», — сказала Бет. ПОПСУГАРЬ.

«Я обнаружила, что даже мои пациенты, не страдающие сколиозом, любят висеть, потому что это в некотором роде полностью меняет действие силы тяжести», — сказала она. Бет объяснила, что в течение дня гравитация толкает нас вниз, а подвешивание противодействует давлению, накопившемуся в течение дня.

Если вы испытываете боль в спине, это определенно простое упражнение, которое вы можете попробовать. Бет действительно посоветовала: «Людям, у которых есть боль в спине с периферическими симптомами, что означает, что они испытывают боль иррадиирует вниз по ноге, или у них развилась некоторая слабость в ноге», следует избегать этой техники и обращаться к врачу. Бет сказала, что если у вас более централизованная боль в спине, ваша спина, скорее всего, хорошо отреагирует на эту технику.

Что касается вашей формы, начните с подвешивания на перекладине для подтягивания (вы можете поместить ящик под ноги для поддержки) или другом устойчивом предмете, предназначенном для подвешивания в спортзале.Бет сказала, что вам следует расслабиться и избегать «очень вытянутых положений». Убедитесь, что ваши ребра совпадают с тазом и задействуют корпус, чтобы спина не выгибалась слишком сильно. Попробуйте сделать три набора 10-секундных зависаний.

Разгрузка позвоночника путем подвешивания на перекладине для подтягивания «CASS FITNESS

Распаковка позвоночника с помощью подвешивания на перекладине для подтягивания

Повседневная деятельность может вызвать сильное напряжение и сдавление спины.Сидение в офисных креслах, стоя весь день, даже лежа на плоской кровати, немного сдавливает ваш позвоночник. Ваш позвоночник нуждается в декомпрессии, чтобы он не стал слишком напряженным. Чрезмерное сжатие может привести к травмам. Самый известный способ расслабить позвоночник — это повиснуть вверх ногами на инверсионном столе.

Не у всех есть инверсионная таблица. Однако есть альтернатива, которая кажется такой же хорошей и примерно такой же эффективной, как инверсионный стол. Простое свешивание с перекладины может стать вашим любимым новым упражнением.Бары для подтягивания доступны в вашем тренажерном зале или в местном парке. Вы также можете установить его в своем доме. Это то же чувство облегчения и преимуществ, за которые я заплатил 1000 долларов в Хиропрактике за декомпрессионную терапию, когда был травмирован, потому что я не знал о преимуществах висения на перекладине для подтягиваний. Посмотрите, как правильно висеть на перекладине для подтягивания на этой картинке:






Вторая лучшая вещь в этой растяжке, помимо ее преимуществ, заключается в том, что она стоит на 1000 долларов меньше, чем моя декомпрессионная процедура.Посчитайте, и вы получите цену!

Вот как вы выполняете декомпрессионную растяжку позвоночника на перекладине для подтягивания:

Возьмитесь за перекладину и позвольте телу повиснуть. Попытайтесь коснуться земли, пока находитесь на перекладине (если вы на перекладине, которая выше вас). Вы можете либо дотянуться до перекладины, либо подпрыгнуть к перекладине, либо, если вы не можете до нее дотянуться. используйте другое игровое оборудование или блок, чтобы наступить на перекладину. В результате ваш позвоночник растягивается.Держите голову вперед и напрягайте мышцы кора, выполняя эту растяжку с декомпрессией. Держитесь как можно дольше. Как правило, вы не будете висеть очень долго, пока не проделаете эту растяжку какое-то время или пока у вас не будет достаточно сил. Часто вы чувствуете приятный небольшой хлопок в грудном отделе позвоночника. Давление в спине снимается.

Мы также рекомендуем вам висеть на перекладине для подтягиваний несколько раз в день, если у вас есть такая возможность, и вы обязательно должны висеть на перекладине во время разминки, заминки и после каждого тяжелого упражнения с отягощениями, которое сжимает ваш организм. назад (Исх.Приседания или становая тяга). Подвешивание на перекладине для подтягиваний — одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений на растяжку. Ваша спина будет вам безмерно благодарна! Ваши плечи тоже не будут возражать против растяжки. Как всегда, если у вас серьезная травма, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения или растяжку. Сообщите нам, как чувствует себя ваша спина после красивой декомпрессионной растяжки на перекладине.

Наслаждайтесь только что распакованным архивом!

-Матт Библия

Мэтт Байбл — совладелец и старший личный тренер CASS Fitness.Он специализируется на том, чтобы помочь своим клиентам похудеть, набраться сил и предотвратить проблемы с поясницей. Он живет в Гейтерсбурге, Мэриленд. Он также любит силовые тренировки, мероприятия на свежем воздухе, путешествия и музыку.

Предупреждение! НЕ выполняйте эти упражнения, если у вас болит поясница.

Боль в пояснице может вызвать сильное дискомфорт при выполнении самых рутинных действий. Хотя эта боль не должна останавливать вашу тренировку, вам нужно проявлять осторожность.Чтобы эта боль не превратилась в постоянное раздражение, не выполняйте в тренажерном зале перечисленные ниже упражнения, так как это может усилить боль. Мы также добавили те, которые нужно делать, чтобы быстрее избавиться от боли в спине.
Упражнения, которых следует ИЗБЕГАТЬ

СУМКИ В ЖИВОТЕ: Как показывает тренер, это упражнение оказывает сильное давление на нижнюю часть спины. Так что, если у вас болит спина, вам обязательно стоит избегать этого упражнения.

Приседания со штангой на спине: Поскольку гриф уравновешен на плечах, это упражнение может быть опасным для поясницы, бедер и коленей, даже если оно выполнено идеально.Этого упражнения следует полностью избегать, если у вас болит поясница.

Упражнения при боли в пояснице

БЕРПИ: Бёрпи включают в себя движения с высокой ударной нагрузкой и прыжки. Это вредно при болях в пояснице. Берпи может усугубить боль в пояснице.

Прыжок с высоким коленом: Выполнение прыжков с высоким коленом может привести к растяжению голеностопного сустава и колен. Если вы страдаете от болей в пояснице, будьте особенно осторожны.

SPINAL TWIST: Спинальная скрутка со штангой на плечах за спиной вредна для здоровья позвоночника.Выполнение этого упражнения оказывает давление на поясницу, и его следует избегать.

ПОДЪЕМ ДВУХ НОГ: Подъем двух ног — еще одно упражнение, которого следует избегать людям, страдающим от болей в пояснице. Это может вызвать дискомфорт в пояснице и усугубить боль.

СТОЙКА НА ПОЛОТУ: Подъем любого веса часто не рекомендуется людям, страдающим от болей в спине. Избегайте этого упражнения, если у вас болит поясница.

Упражнения, которые вы ДОЛЖНЫ выполнять:

COBRA STRETCH: Лягте на живот и медленно подтолкните туловище вверх. Ваш вес должен приходиться на предплечья. Как только вы достигнете удобного положения, задержитесь на пять секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите сет. Для начинающих попробуйте пять подходов, и постепенно вы можете увеличивать количество подходов.

РИМСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть спины, но также улучшает ягодичные мышцы.Снимает боли в спине и укрепляет пресс. Положите руки на голову и выполните разгибание туловища, опускаясь корпусом вниз. Делайте это так далеко, как вам удобно. Поднимитесь назад, сжимая ягодицы и прижимая лодыжки к подушечкам лодыжек. Изначально нужно сделать десять подходов по четыре раза. Избегайте отдыха и повторяйте подходы, если вам будет удобно или по указанию тренера.

СНОСКА СТОЯ: Ноги прямые, вытяните руки вверх и наклонитесь вперед.Вернитесь в исходное положение, а затем положите руки на талию и отклонитесь назад. Это упражнение снимает боль в пояснице. Вначале делайте 10 подходов четыре раза и после каждого подхода отдыхайте двадцать секунд.

TOE TOUCH CROSSOVER: Это одно из самых простых упражнений, которое помогает расслабить поясницу. Наклонитесь и позвольте противоположной руке коснуться вашей ноги. Когда вы наклоняетесь, коснитесь одной стороны стопы, а вторую руку вытяните к потолку.Сделайте десять подходов по четыре раза и отдыхайте двадцать секунд после каждого подхода.


Заключение: В случае травмы или боли тренировка должна проводиться под наблюдением профессионального тренера. Даже если у вас нет болей в спине, не забывайте надевать пояс с отягощениями во время силовых тренировок.

— упражнения, продемонстрированные фитнес-тренером Сандипом Шармой

В чем польза упражнения турник

Содержание

• Упражнение 1 турник 1.1 способ выполнения упражнения турник 1.2 Виды упражнений на турнике 1.3 Преимущества упражнения на турнике
• 1.1 Методика выполнения упражнения турник
• 1.2 Виды упражнений на турнике
• 1.3 Преимущества упражнения на турнике

Упражнение турник

Упражнение турник или упражнение моча отца одно из самых важных упражнений и в то же время наиболее трудное, называется турник для упражнений, где подъем тела вертикально, так что это зависит от тела только веса, и, следовательно, не требует большого количества во время тренировки с оборудованием, но необходимо продолжать выполнять упражнение для получения желаемого результата, и в этой статье мы упомянем упрощенное объяснение того, как выполнять упражнение с турником в дополнение к упоминанию некоторые виды и преимущества.

Способ выполнения упражнения турник

• Держите руки на турнике.
• Подтяните корпус к вершине, сосредоточив внимание на вытягивании верхней части тела, что происходит без прыжков, но мы сильно поднимаем мышцы рук на максимальную высоту и опускаемся быстро, но контролируемо.
• Обратите внимание на то, чтобы обращать внимание на верх, а не вниз.
• Учтите, что нельзя опираться на ногу в процессе подъема или снятия кузова.

Типы упражнений на турнике

• Первые типы упражнений на турнике проще расположить так, чтобы руки находились на той же ширине плеч и направлении захвата руки к спине (т.е. направление тела), и в этом типе есть небольшое давление на мышцу спины, чтобы проработать бицепс.
• Второй тип сложнее, чем первый, где он такой же, но имеет тенденцию захватывать любого вперед в том же направлении, что и тело.
• Эта ситуация является одной из наиболее практичных асан среди профессионалов и более сложной между предыдущими позициями, в которых более широкий хват руками на ширине плеч и направление кулака вперед.
• Exercise может выполнять другие упражнения Bodaaat PRO только из-за серьезности сложности, если упражнение практикуется для увеличения дополнительного веса к массе тела или если тренировка выполняется только одной рукой.

Преимущества упражнений на турнике

• Создание и напряжение мышц спины (широчайших), мышцы, которая проходит от верхней части и снаружи плеч к нижней части спины, и эти мышцы получают наибольшую пользу от упражнения в горизонтальном положении планка, ведь это основные мышцы, отвечающие за выполнение упражнения.
• Создание ромбических мышц, мышц спины, прилегающих к спинной широкой части, что приводит к укреплению спины и достижению баланса и силы во всей верхней части тела.
• Создание ряда напряженных мышц и суставов, таких как: мышцы предплечья и мышцы рук, тройные мышцы и мышцы головы, с использованием всех этих мышц в процессе сгибания рук в локтях во время упражнения подъемное движение в упражнении .