Правильное выполнение жима лежа: Жим лёжа: программы тренировок для увеличения силы

Содержание

Жим лёжа: программы тренировок для увеличения силы

Жим штанги лёжа — одно из самых популярных упражнений в тренажёрном зале среди мужчин, поскольку оно играет огромную роль в формировании мускулов верхней части туловища. При этом кто-то с трудом выжимает небольшой вес, а кто-то легко перебивает свои собственные рекорды от занятия к занятию. Как увеличить показатели по жиму, как развить силу и добиться прогресса? Об это мы сегодня поговорим и рассмотрим несколько программ тренировок.

 

Описание упражнения и схема

Жим со штангой относится к базовым упражнениям, это означает, что оно хорошо прорабатывает не одну группу мышц (некоторые полагают, что оно нацелено только на развитие груди) и задействует несколько суставов. Базовые упражнения также дают хороший толчок росту мышц и, конечно, к увеличению силы спортсмена, помогая развиваться и в других направлениях.

Нагрузка идёт, прежде всего, на следующие мышцы:

  • пекторальные — большая и малая грудные;
  • передние и средние пучки дельты;
  • бицепсы;
  • трицепсы.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса, особенно зубчатые, и мышцы спины. Также баланс помогают удерживать ноги, вот почему важно располагать их устойчиво — на полу, а не на скамье.

Кроме того, в движении участвуют плечевой и локтевой суставы.

Все мышцы тела так или иначе вовлечены в процесс выжимания штанги

А если мы изменим технику упражнения, положение рук, то сможем сместить акцент между мышцами. Так, если вы хотите задействовать верх груди, то жать нужно на наклонной скамье. Если необходимо лучше проработать трицепс, то следует взять штангу узким хватом.

 

Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?

Ни к одному силовому упражнению нельзя подходить неподготовленным. Первоначально нужно выполнить хорошую разминку — общую, которая подготовит тело к занятиям спорту. После этого стоит выполнить 1–2 подхода отжиманий от пола разным хватом или подтягиваний. Тело достаточно хорошо разогреется, и вы сможете минимизировать риск получения травмы.

Делать полноценную тренировку из других базовых упражнений не стоит, иначе вы затратите слишком много энергии, и на силовое упражнение её уже не останется. Ваша задача — максимально хорошо подготовить мышцы и, что более важно, суставы, поскольку на них нагрузка приходится очень высокая.

Не имеет смысла выполнять изолированные упражнения, типа сведения в кроссовере, разведения с гантелями или каких-либо вариантов на бицепс, трицепс. Эти упражнения мы оставляем на потом, чтобы «добить» мышцы после базовых упражнений.

До того как использовать большие веса на жиме, нужно выполнить несколько подходов:

  • 1-2 разминочных — пустой гриф или с небольшим весом, который вы можете выполнить легко на 20 повторений;
  • 1-2 подводящих — вес больше разминочного, но ещё не тяжелый для вас, здесь мы выполняем около 10–12 повторений.

После этого можно приступать к рабочему весу, с которым нужно сделать от 3 до 5 подходов по 6–8 повторений в каждом. Можно также пробовать делать один подход с максимальным весом на раз, то есть пробовать выжать то, что до этого не получалось или не пробовали, но обязательно со страхующим.

 

Техника выполнения жима со штангой

Давайте поговорим о том, как правильно и безопасно выполнять это упражнение.

Вам необходима скамья со стойкой и штангой, а также пояс для поясницы и перчатки. Без пояса выполнять силовые упражнения на большой вес недопустимо! В тренажёрном зале они обычно бывают, но лучше выбирать под свои параметры и ощущения. Пояс обязательно стоит приобрести, если вы планируете сохранить спину здоровой.

Пояс позволяет страховать спину во многих силовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, поэтому его приобретение не будет лишним

Проследите, чтобы обувь была удобной и не скользила по поверхности. А сам пол не должен к этому располагать. Если у вас соскользнёт нога во время выполнения упражнения, можно потерять равновесие.

На больших весах должен присутствовать страхующий, поскольку вас может придавить штангой.

Итак, рассмотрим варианты самой техники.

Выполнять упражнение можно:

  • на горизонтальной скамье — это классический, наиболее распространённый вариант;

    Начните освоение упражнение с классического варианта лёжа на горизонтальной скамье

  • на скамье с наклоном вверх — так мы задействуем верхнюю область пекторальных мышц, как мы говорили ранее;

    Если необходимо воздействовать на верхние пучки грудных мышц, необходимо жать на скамье с положительным наклоном

  • на скамье с наклоном вниз, что позволяет воздействовать на нижнюю зону груди;

Взять достаточно большой вес в отрицательном наклоне не получится, и это может негативно отразиться на вашем самочувствии

Но обращаем ваше внимание, что жать большой вес в отрицательном наклоне может быть весьма опасно! И это абсолютно недопустимо, если у вас уже имеются проблемы с внутричерепным давлением, сердечно-сосудистой системой, присутствуют головные боли, головокружения или иные недомогания.

Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами.

Лопатки, плечи, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, в пояснице сохраняется естественный прогиб, но выгибаться специально не нужно.

Ноги ставим по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.

Штангу берём прямым хватом, то есть ладони направлены на ноги.

Постановка рук может быть:

  • средней, тогда нагрузка ложится на бицепсы и грудные в большей степени;

    Средняя постановка рук считается классической и не перегружает какую-либо область корпуса

  • широкой, тогда лучше прорабатываются именно грудные мускулы;

    Будьте осторожны, есть вероятность потянуть мышцы, если выполнять упражнение неправильно

  • узкой, в этом случае у нас работает трицепс.

Упражнение сложное, но хорошо нагружает трёхглавую мышцу

Крепко берём гриф и с выдохом снимаем штангу со стоек.

Необходимо вывести её на уровень груди на прямых руках.

Со вдохом опускаем штангу, сгибая локти, практически до касания с корпусом. Фиксируем нижнюю точку и на выдохе с силой выжимаем вверх.

Если вы жмёте узким хватом, то локти не должны расходиться, как при средней и широкой постановке рук, они должны идти вдоль тела. А опускать штангу нужно на низ груди.

 

План программы на увеличение силы

Для начала необходимо узнать свой предел — нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес, который спортсмен может поднять, отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.

Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.

Рассчитайте по нескольким формулам и выберите наиболее адекватный показатель

1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)

r — число повторений

w — вес снаряда

Значения коэффициентов для мужчин:

  • a=-216.
    0475144
  • b=16.2606339
  • c=-0.002388645
  • d=-0.00113732
  • e=7.01863E-06
  • f=-1.291E-08

Значения коэффициентов для женщин:

  • a=594.31747775582
  • b=-27.23842536447
  • c=0.82112226871
  • d=-0.00930733913
  • e=0.00004731582
  • f=-0.00000009054

Возьмём наиболее простую формулу из таблицы — самую первую.

Допустим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.

Зная эту цифру, можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже — мало, чаще — организм не успеет так быстро восстановиться.

 

Первый вариант силовой тренировки

1-й день:

  1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный (10-20% от RM), 1 подводящий (до 40% от RM), 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично, на взрывной силе.
  2. Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих.
  3. Отжимания от пола средним хватом — добиваем мышцы, стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается, то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
  4. Тяга гантелей в наклоне — 1 разминочный, 3–4 рабочих, в каждом по 5–7 повторений.

2-й день:

  1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз, 1 подход — 50% на 5 раз, далее по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80, предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло, пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
  2. Молоток на бицепс стоя — 2 разминочных, 3 рабочих по 6–8 раз.
  3. Жим Арнольда стоя — 1 разминочный, 3–4 рабочих по 5–8 повторений.

 

Второй вариант тренировки

1-й день:

  1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 2 разминочных (до 15% от ПМ), 1 подводящий (до 35%), 3–5 рабочих (50-60%) на 5–7 повторений.
    Работаем во взрывном темпе.
  2. Отжимания на брусьях в наклоне — 2 подхода со своим весом, 2 подхода с отягощением на 5–7 повторов и 2 снова со своим весом.
  3. Французский жим со штангой лёжа — 2 разминочных, 1 подводящий, 4 рабочих по 7–10 повторений.

2-й день:

  1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 рабочий — 40% от 6 до 8 повторений, 1 рабочий — 50% , 5–6 раз и по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом 1 выжимание. Пытаемся выжать новый вес — плюс 0.5–1 кг. Выжимаем и опускаем штангу намеренно медленно.
  2. Жим штанги стоя за голову — 1 разминочный, 3 рабочих на 5–8 повторений.
  3. Тяга штанги к подбородку — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 6–8 повторений.

Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и, соответственно, с другим набором упражнений, например, с приседаниями или становой тягой.

 

Видео: Как увеличить силу в жиме лёжа. Программа на 3 месяца

 

Почему нет прогресса?

Важно понимать, что может идти не так, если у вас не получается увеличить вес штанги.

 

Первая причина — отскок

Отскок — это импульсивный рывок, который снижает нагрузку на мышцы, забирая у них большую часть нагрузки. Вы как бы толкаете штангу всем телом, производя автоматические движения. Это означает, что что-то идёт не так, и в этом случае увеличить силу может не получиться, потому что вы используете читтинг.

Почему это может происходить?

  1. Вы взяли слишком большой вес, до которого ещё не дошли.
  2. Вы потеряли контроль движения в какой-то фазе упражнения.
  3. Вы слишком быстро опускаете штангу, что позволяет импульсивно оттолкнуть её вверх.
  4. Вы не вовлечены и осуществляете движение инерционно.
  5. Есть отстающие мышцы, которые не вытягивают.

 

Вторая причина — сильный прогиб в спине

Довольно часто это можно увидеть в тренажёрном зале. Паэурлифтеры используют мостик как способ немного схитрить на соревнованиях. В правилах указано, что лопатки и ягодицы должны лежать на лавке, но про поясницу ничего не сказано, поскольку естественный прогиб — это нормально. А при учёте того, что у спортсменов хорошо прокачаны и гипертрофированы мышцы, прижимать поясницу не всегда удобно.

Особо гибкие спортсмены используют эту лазейку, поскольку в прогибе выжимать легче. Но это соревнование, где важна победа. А если вы стремитесь улучшать свои показатели, то такого необходимо избегать. К тому же, спина находится в уязвимом положении, есть вероятность получить травму.

 

Риски при работе с большими весами

Всё нужно выполнять медленно, следуя технике, прибегая к помощи страхующих, используя снаряжение, которое вас предохранит. Но даже это не может гарантировать 100% безопасность.

В результате ошибки или случайности можно:

  • потянуть, порвать сухожилия;
  • получить межпозвоночную грыжу;
  • травмировать позвоночник (но это редкий случай).

Мышцы укрепляются быстро, сухожилия и кости не успевают, поэтому в погоне за быстрым результатом нужно понимать, к чему это может привести.

Если выстраивать программу тренировок грамотно, не переоценивать свои силы, то вы сможете прийти к хорошим показателям и установить свои собственные рекорды, не получив при этом травм. В первые несколько месяцев занятий вообще не стоит об этом думать, нужно отрабатывать технику, тренировать и укреплять мышцы, адаптироваться к новому образу жизни. И только уже месяца через три можно вводить тренировку на силу с базовыми упражнениями.

Жим лежа обратным хватом: техника и варианты выполнения

Жим лежа обратным хватом — это базовое упражнение, предназначенное для развития грудных мышц. Только вместо всем привычного пронированного хвата (ладони смотрят в сторону стоп), используется супинированный  (кисти развернуты ладонями в сторону головы). До появления наклонной скамьи верх, грудные мышцы качали с помощью обратного хвата. Сейчас же, его популярность сильно угасла. Многим, обратный хват кажется непривычным. Хотя, если вспомнить такие упражнения как ПОДТЯГИВАНИЯ, ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. То при их выполнении, использование такого хвата, будет в порядке вещей. Так как он уже давно укоренился в нашем сознании. В жиме же лежа, такого не произошло. Конечно же не всегда забытое упражнение, является мало эффективным. Главное разобраться, для чего его делать и в каких целях использовать. Это мы и попробуем сделать. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействует жим лежа обратным хватом?

Основная часть нагрузки в жиме лежа обратным хватом, приходиться на верхнюю(ключичную) часть грудных мышц. Именно за счет их сокращения происходит начальная фаза подъема штанги вверх. Далее, к движению подключаются передние головки дельтовидных. И последними в работу включаются трицепсы. За счет их сокращения, происходит фаза «дожима». Также, при выполнении данного жима, активно работает бицепс. Его можно почувствовать в момент опускания штанги вниз. Он выступает в роли стабилизатора локтевого и плечевого суставов, а также сгибает руку. Помимо основных, в упражнении задействованы мышцы стабилизаторы. К ним относятся:

  • Мышцы ног. Стабилизируют нижнюю часть тела, придавая нам более устойчивое положение на скамье.
  • Мышцы спины. Отвечают за положение лопаток.

Преимущества обратного жима

  • Данное упражнение, позволяет проработать верх грудных мышц. Которые как раз и отстают в развитии. Проводился эксперимент, где сравнивалась эффективность ЖИМА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ и обратным хватом. В конце был сделан интересный вывод. Что обратный хват, на 30% сильнее задействует верхнюю часть грудных мышц.
  • При выполнении данного жима, плечо двигается по естественной для себя траектории. Это делает выполнение упражнения, более комфортным. И снижает риск, защемления надостной мышцы.  
  • Обратный хват, не дает нам сильно развести локти в сторону. Следовательно, выполнение упражнения происходит с более правильной техникой. При этом, нагрузка на локтевые суставы уменьшается. 
  • Трицепс, не забирает большую часть нагрузки на себя. Давая тем самым возможность, более изолированно проработать грудные мышцы. Особенно если мы выполняем упражнение с частичной амплитудой, и не распрямляем полностью руки.
  • Данный жим отлично подойдет для новичков. Так как, траекторию движения очень сложно изменить. В отличие от классического жима.
  • Снижается нагрузка на лучезапястный сустав. Так как, вращать кисть с таким хватом гораздо сложнее. Конечно, по началу для вас данный хват может быть непривычным. 

Как вы видите, данный жим может быть полезен для атлетов с любым уровнем подготовки. Дав возможность поставить технику. Также, его могут использовать атлеты у которых имеются травмы плеча. Речь не идет о переломах и разрывах. А вот небольшие воспаления, которые не дают нам спокойно работать в классическом стиле, как раз входят в число таких травм. Ну и конечно, снижения нагрузки с локтевых и лучезапястных суставов.

Техника выполнения 

В данном виде жима, техника выполнения играет очень важную роль. Так как обратный хват, считается не самым надежным и существует риск падения штанги. Чтобы этого не случилось, нужно правильно расположить гриф. Он должен лежать как бы немного по диагонали, ближе к основанию ладони. Такой хват, не даст возможность запястью сильно сгибаться в обратном направлении. 

Исходное положение:

  • Упражнение выполняется в обычной скамье для жима.
  • Очень важно, правильно подобрать высоту грифа. Его нужно разместить немного ниже, чем при классическом жиме. То есть, ваши руки при съеме штанги должны быть согнуты в локтевых суставах.
  • Ложимся на скамью. Лопатки сводим друг с другом, и опускаем вниз. Таз прижат к скамье. В пояснице небольшой прогиб. Не надо делать мост, если вы конечно не планируете жать штангу в пауэрлифтерском стиле. 
  • Ноги расставлены в стороны. Стопы должны полностью стоять на полу. Не надо ставить их на носок. Это может сказаться на вашей устойчивости.
  • Гриф находиться на уровне глаз. Беремся за него обратным хватом. Не забываем про то, о чем мы говорили ранее. Штанга лежит ближе к основанию ладоней. 4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой с другой. Руки располагаются, чуть шире плеч.
  • Делаем выдох и снимаем штангу со стоек. Выводим ее вперед, пока гриф не будет на уровне середины грудных мышц.

Выполнение:

  • Из исходного положения, на вдохе начинаем опускать штангу на нижнюю часть грудных мышц. В данном упражнении, траектория штанги задается сама, поэтому можете не переживать об этом. Главное почувствовать растяжение в грудных мышцах.
  • После касания грифом низа грудных, вместе с выдохом выжимаем штангу в исходное положение. 

Есть одно популярное упражнение, которое по механике напоминает жим обратным хватом. Речь идет о СВЕДЕНИИ РУК В КРОССОВЕРЕ С НИЖНЕГО БЛОКА. Если вы его ранее выполняли, то освоить технику обратного жима, вам будет гораздо проще.

Рекомендации по выполнению

  • Важно, чтобы штанга опускалась вниз, описывая некий полукруг. Начинаем движения от середины грудных мышц, и опускаем к нижней их части.
  • Во время движения, локти должны быть прижаты к туловищу. Не надо разводить их в стороны. Это создаст дополнительную нагрузку на локтевые суставы, и может привести к их травме. Если у вас не получается работать с такой техникой, значит вы взяли слишком большой вес.
  • Не надо опускать штангу кверху грудных. Это никак не поможет вам увеличить нагрузку на данную мышечную группу. При этом, возрастает риск уронить штангу. То же самое касается опускания к животу. Такая техника сильно перегружает дельты.
  • Выжимаем штангу вверх, в два раза быстрее чем мы ее опускали. Это позволит как следует прочувствовать растяжения всех мышц, участвующих в движении. И создаст пиковую нагрузку при самом жиме.
  • Для того, чтобы минимизировать риски падения штанги, стоит выполнять упражнение с напарником. Который вас будет страховать и в нужный момент, сможет забрать штангу или помочь ее выжать вверх.
  • Не в коем случае не используйте открытый хват. Большой палец, обязательно должен обхватывать гриф. Это ваша страховка, которая не даст штанге упасть.
  • Не выгибайте сильно запястья. Так вы их только травмируете.

Закрепим вышесказанное. Жмем штангу подконтрольно. Стараемся почувствовать работу целевых мышц. Локти не разводим в стороны. Опускаем штангу на низ грудных. Не забываем правильно дышать. Вдох при опускании, выдох на усилии. 

Варианты жима обратным хватом

Жим обратным хватом с гантелями

Обратный жим, можно выполнять с гантелями. Данный вариант позволяет проработать каждую грудную мышцу, независимо друг от друга. Что дает возможность уменьшить дисбаланс в их развитии. Особенно это актуально, на начальных этапах. Также, работа с гантелями, подразумевает под собой включения большого количества мелких мышц стабилизаторов. Благодаря чему, происходит их укрепление. Давая нам возможность увеличивать рабочие веса, в базовых упражнениях. Что касается нагрузки на лучезапястные суставы, то она будет меньше, чем при работе со штангой. Так как работая с гантелями, позволяет вращать кисть в любом направлении. Поэтому, мы можем подобрать такое их положение, при котором не будем испытывать дискомфорт или болевые ощущения в запястьях. В остальном техника выполнения такая же, как и в варианте со штангой.

Жим обратным хватом в тренажере Смита

Тренажер Смита, позволяет более изолированно проработать грудную мышцу. Так как гриф штанги закреплен с двух сторон, мы можем не переживать о том, что опустим его не туда. Также, данный тренажер оборудован специальными страховочными упорами. Поэтому, можно смело выполнять жим без напарника не боясь уронить штангу себе на грудь. Но среди всех плюсов, есть один небольшой минус. Ранее я уже говорил, что штангу мы жмём по дугообразной траектории. В тренажере Смита, мы это сделать не получится. Следовательно, штанга будет подниматься и опускаться по не совсем естественной для нас траектории. В самом нижнем положении, произойдет защемление локтевого сустава. Решить данную проблему, можно с помощью укорачивания амплитуды. То есть, опускаем штангу вниз не до конца и выжимаем не полностью. Амплитуда у каждого будет разная. Надо отталкиваться от своих ощущений.

Обратный жим в рычажном тренажере типа «Хаммер»

Рычажные тренажеры, сейчас уже не редкость. Все чаще атлеты используют их в своих тренировках. Выполнять жим обратным хватом, в нем очень комфортно. Грудные мышцы будут прорабатываться изолированно, за счет исключения мышц стабилизаторов. Больше не нужно переживать о том, что мы уроним на себя отягощение. Жим в рычажном тренажере, происходит по дугообразной амплитуде, в отличие от Смита. Поэтому, движение будет более естественным для нас. Ну и конечно же, мы можем работать без напарника, даже с большим весом. Считается, что хаммеры уступают по эффективности базовым упражнениям. Поэтому, нарастить мышечную массу с их помощью будет гораздо сложнее. Но если вы хотите забить мышцы в конце тренировки, то тут хаммеру практически нет равных.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед тем как делать обратный жим, следует выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить локтевым, плечевым и лучезапястным суставам.
  • Прежде чем увеличивать вес, нужно отработать технику выполнения. 
  • Используйте кистевые бинты для того, чтобы зафиксировать запястье. 
  • Если вы хотите увеличить нагрузку на верхнюю часть груди, можно выполнять жим на наклонной скамье.
  • Если вы хотите максимально нагрузить грудные мышцы, тогда следует использовать хват шире плеч. При более узкой постановке рук, трицепс заберет на себя большую часть нагрузки.
  • Выполнять упражнение, следует в среднем диапазоне повторений на 8-12 раз в подходе. 

На мой взгляд, жим обратным хватом, имеет место в тренировочной программе каждого атлета. Да, он менее популярен чем другие упражнения. Но это не значит, что он совсем неэффективен. Главное разобраться в технике выполнения. Правильно подобрать вес, и не допускать технических ошибок. 

Всем успехов в тренировках!

Жим штанги лежа техника выполнения, как правильно делать узким хватом. Жим лежа: какие мышцы работают

Жим — основное упражнение для грудных мышц и самое популярное. Задействует плечевой пояс и трицепсы рук. Существует много вариантов выполнения. Рассмотрим классический жим штанги лежа и основные варианты.

Целевые мышцы в упражнении — большие грудные.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают?

Жим в положении лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди, трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов, так и у новичков. Хотя это упражнение относится больше к мужским, девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.

Видео упражнения «Жим в положении лежа правильная техника»

Читать далее: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как правильно делать жим лежа. Правильная техника
  1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки.
  2. Сделайте вдох и опустите штангу в нижней точке. Слегка коснитесь груди.
  3. Сделав выдох, верните штангу в начальную позицию.

Техника выполнения жима штанги лежа

Основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты:
  1. Узкий или широкий хват. Удерживайте гриф так, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении при опускании.
  2. Полное выпрямление локтей в начальном положении. Не допускается.
  3. Неправильное исходное и конечное положение штанги. Опускайте гриф к центру груди и возвращайте вертикально в верхнее положение, не отклоняйтесь.
  4. Сведение локтей. При опускании отводите их в среднее положение. Не сводите локти к корпусу.
  5. Отрыв пяток стоп от пола или таза от скамьи. Не допускается.
  6. Некорректная амплитуда. Делайте упражнение ровно без махов, с полным диапазоном движения.

Если тяжело выполнять жим в положении лежа без ошибок. Научитесь делать в начале жим на грудь в тренажере.

Читать далее: Упражнение пуловер с гантелью

Жим в положении лежа какие мышцы работают

Большие грудные 10 (высокая)
Трицепс 5 (средняя)
Передняя дельта 3 (слабая)
Бицепс 2 (слабая)
Широчайшие мышцы спины 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 21 (средняя)
Варианты
1. Классические поднятия штанги для мышц груди

Классический жим для груди

Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.

2. Подъем лежа — лифтерский жим вверх штанги с прогибом спины

Лифтерский жим с прогибом спины

Включается нижняя часть груди, мышцы спины и ног.

3. Жим грифа лежа с подъемом ног на весу

Жим штанги лежа с подъемом ног на весу

Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.

4. Жим в положении лежа широким хватом

Средний жим для плеч

Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу, смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.

5. Жим грифа лежа узким хватом

Подъем лежа для трицепса

Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.

6. Подъем штаги лежа в зависимости от хвата

Нагрузка при жиме в зависимости от хвата

1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.

2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.

7. Поднятия штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа

Жим в зависимости от траектории движения грифа

1. Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку, смещает нагрузку на верхнюю часть груди.

2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.

3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц, будет прорабатываться нижняя часть.

Польза:
  1. Жим штанги на скамье лежа – базовое силовое упражнение. Вовлекает в работу большое количество мышц. Его можно делать в начале тренировки с большим весом для отклика гормональной системы. Что поможет эффективней тренироваться с более изолирующими упражнениями.
  2. Идеально подходит для проработки силовых показателей.
Минусы упражнения по сравнению с гантелями
  1. Не полная амплитуда для растяжения и проработки грудных мышц. С гантелями можно опускать ниже, и выполнять упражнение эффективней.
  2. Так же упражнение малоэффективно для груди, если у спортсмена грудные мышцы отстают от плеч и рук. Вся нагрузка будет уходить с целевых мышц. Подъем гантелей будет лучше.

Читать далее: Сведения рук в тренажере «бабочка»

Жим лежа: 5 приемов. Жмите больше, используя наши техники в упражнении

Независимо от того, насколько вы опытны, вы всегда должны анализировать. Особенно, при выполнении базовых упражнений, таких как жим на грудь штанги. Жим лежа является одним из лучших на силу и на рост массы верхней части тела.

Одно из самых больших заблуждений относительно жима штанги в зале лежа — это «опасное» упражнение. Если вы сделаете его неправильно, вы можете получить травму. Но вы можете получить травму, переходя улицу, если не будете обращать внимания на огни пешеходного перехода и встречное движение.

Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение на жим верхней части тела, которое вы выполняете с гантелями или даже в тренажере. Есть способы тренироваться опасно, и есть способы работать безопасно. Все просто.

Когда дело доходит до безопасного поднятия штанги лежа, следуйте приведенным ниже «5 приемам», и вы сможете значительно увеличить размер верхней части тела и силу жима, не получив травм.

1) Ноги

Ваша основная точка опоры при жиме штанги на скамье лежа — это не руки на штанге — это ваши ноги на земле.

Как ноги участвуют в  упражнении? В следующий раз на тренировке, попробуйте выполнить упражнение. Поднимите ноги над землей и согните колени. Так некоторые люди делают лежа на скамье.

Поверьте! Показатели жима будут меньше. Не получится быть таким сильным как ранее.

Отсутствие упора ногами в пол лишит вас силы даже в верхней части тела. Сила, которой мы жмем, чтобы прижать штангу, не просто исходит от груди, плеч и трицепса. Сила распределяется по всему телу, двигаясь от стоп, через ноги и бедра, через позвоночник, и далее к плечам и рукам.

Так как, должны стоять ноги? Большинство людей говорят, что они должны стоять сразу на полу под коленями, и этот совет, кажется, имеет прочную основу. Но если вы действительно хотите максимизировать свою силу и мощь и толкать как можно больше веса, необходимо отодвинуть ноги назад как можно дальше, где-то ниже середины бедер.

Чтобы ноги стояли ровно на полу, а не на носках, это зависит от длины ваших ног и высоты скамьи. Если у вас длинные ноги и/или скамья находится относительно близко к земле, волей неволей захочется держать пятки на полу.

Совет: ставьте ноги сзади на полу.

2) Ягодицы

После того, как ноги отведены как можно дальше назад. Следующая точка контакта — ягодицы. Это очень важный элемент подъемов грифа лежа, и главное в этом: ягодицы должны постоянно находиться в контакте со скамьей, а нижняя часть спины НЕ должна соприкасаться.

При выполнении подъемов грифа всегда должна быть дуга в нижней части спины. Должно быть создано пространство, чтобы можно было свободно скользить рукой между нижней частью спины и скамьей. Этот прогиб не только поможет защитить вашу нижнюю часть спины, но также будет лучше стабилизировать область живота и позвоночника, из которой можно так же жать, тем самым максимизируя силу прижима.

На самом деле пауэрлифтеры действительно преувеличивают прогиб, чтобы поднять корпус, и буквально создать более короткий диапазон движения.

Если вы не участвуете в соревнованиях по жиму штанги лежа, вам не нужно увеличивать прогиб; более естественного прогиба спины должно быть достаточно.

Одна из главных ошибок, которую люди совершают, лежа на скамье – это сильный прогиб в спине, провоцирующий отрыв ягодиц от скамье. Это огромная ошибка! Держите ягодицы в контакте все время.

Совет: держите ягодицы прижатыми к скамье, а нижнюю часть спины прогните.

3) Верхняя часть спины / плечи

От ягодиц следующая главная точка контакта – это верхняя часть спины и задняя дельта плеч. Первое, на чем стоит сосредоточиться, — это действительно прижать лопатки к скамье. Многие часто используют отрыв лопаток при подъеме грифа, и думают, что это поможет выжать больше. Когда отрывают плечи, включая дополнительное движение — это неправильно!

То, что не нужно делать, это совершать распространенную ошибку – толкать плечами к потолку (вытягивание плечевого пояса) в верхней части упражнения, думая, что это помогает вам достичь полного диапазона движений.

Это не часть нашего упражнения, поэтому держите плечи опущенными даже наверху. Это может выглядеть только частичной амплитудой движения. Но на самом деле это полный диапазон для упражнения и способствует максимальному вовлечению.

Один из приемов правильной техники — представить, что вы держите в подмышках грейпфруты и не хотите, чтобы они упали на пол. Эта визуализация поможет вам удерживать плечи внизу, а также будет подсказывать держать локти ближе к телу.

Это очень важно, так как протяжка локтей может привести к травмам в плечевых суставах (а именно к проблемам с вращающейся манжетой). Не говоря уже о том, что жесткая фиксация лопаток — это более мощная позиция для жима.

Совет: Прижмите лопатки к скамье, а локти держите ближе к телу.

4) Голова

После ягодиц, верхней части спины и плеч последняя часть тела, соприкасающаяся с горизонтальной скамейкой — это голова. Здесь все просто: держите затылок, касаясь скамьи все время. Самая распространенная ошибка, которую люди совершают, когда отрываются от скамьи, поднимают голову вверх, обычно наблюдая, как штанга опускается к груди. Это худшее, что вы можете сделать! Это ужасно для здоровья вашего позвоночника, а также снижает вашу силу на целых 10% (согласно исследованиям).

Сгибание позвоночника при работе с весом в жиме никогда не является хорошей идеей, даже если вы лежите на скамейке и держите груз на руках.

Можно защемить нерв или повредить диск. Это основная ошибка у лифтеров, перенесших операцию на шее.

Так что не пытайтесь следить за грифом, когда он опускается к груди. Минимальное, что можно сделать, немного отвести голову назад на скамейке; как на картинке, чтобы увеличить прочность на сжатие.

Совет: Всегда держите затылок в контакте со скамьей.

5) Руки

Последняя контактная точка также является наиболее спорным моментом. Ваши руки — это то, что физически связывает вас со штангой. Но не совсем все просто — «хватайте и рвите». Тип хвата и ширина рук на штанге чрезвычайно важны для максимизации развития силы и удерживания грифа для безопасности.

Прежде всего, мы сторонники использования открытого хвата, где большие пальцы НЕ обернуты вокруг грифа. Они находятся на той же стороне, что и пальцы. Открытый хват обеспечивает лучшую передачу силы.

Если использовать закрытый хват (с большим пальцем, обернутым вокруг грифа), штанга естественным образом продвинется дальше вверх по ладони; у нее нет выбора, потому что большой палец мешает. Когда это происходит, запястье расширяется в большей степени. Это мешает очень сильной передачи силы, потому что технически нагрузка должна пройти через расширенное запястье, прежде чем подниматься по предплечью.

Используя открытый хват, штанга может находиться выше на ладони, что намного ближе к предплечью и, таким образом, создает более прямую передачу силы.

Подумайте об этом: когда штанга выше на ладони, запястье как бы переворачивается вверх-вниз, что не является сильным рычагом, в котором можно жать так близко к штанге. С открытым хватом штанга находится практически прямо на предплечье и сводит к минимуму поражение запястья. Это гораздо более сильная позиция.

Открытый хват также позволяет лучше загибать локти, чем при закрытом хвате, так как легче поворачивать ладони, чтобы сдвинуть руки вперед. Инстинктивное сворачивание большого пальца вокруг штанги заставляет локоть слегка заваливаться.

Является ли открытый хват более опасным, чем закрытый хват? Да. С большим пальцем штанга с меньшей вероятностью соскользнет с вашей руки и упадет на грудь. Но по мере того, как вы становитесь сильнее и привыкаете к открытому хвату, вы обнаружите, что сможете без проблем удерживать штангу на месте. Суть дела в том, что вы сильнее и можете делать жим с большим весом с открытым хватом по сравнению с закрытой ладонью.

Другая тема с руками касается ширины хвата. Насколько широкими должны быть ваши руки на перекладине? Мнения расходятся по этому вопросу, но мы предпочитаем использовать формулу для определения биакромиального расстояния, наилучшей ширины хвата для максимизации силы и снижения риска травм плеча. Если взяться слишком широко, локти будут расходиться в стороны, и в таком положении жать будет неудобно.

Что же делать…

У вас есть выпуклые шишки на обеих сторонах ваших плеч, которые называются суставная поверхность акромиона. Расстояние между этими выпуклостями – это ваше биакромиальное расстояние. Возьмем среднее заначение —  36см.

Возьмите биакромиальное расстояние и умножьте его на 1,5, и это и будет идеальная ширина хвата для подъема штанги лежа. В нашем примере это 56см.

Вот и все что нужно для определения правильной ширины хвата — простая формула:

Биакромиальное расстояние х 1,5 = идеальная ширина хвата для жима.

Совет: Используйте открытый хват и биакромиальное расстояние для ширины рук, чтобы жим лежа стал максимально мощным.

Важно! Хотите повысить показатели мышечных групп в упражнении, используйте нашу методику описанную выше.

Применение упражнения жим штанги лежа

Кому. Можно выполнять всем от новичка до мастера. Девушкам рекомендуем выполнять более эффективное упражнение — жим гантелей на наклонной скамье со стоек.

Когда. В начале тренировки для груди. Делайте упражнение в силовом варианте, можно в тренажере Смита.
Если цель тренировки – работа на рельеф мышц, выполните лучше упражнение – подъем гантелей лежа.

Сколько выполняется. 5 подходов по 12, 10 ,8, 6, 6 повторений для атлетов среднего уровня подготовки. 3-4 подхода по 15 повторений для новичков. Отдыхайте между подходами в среднем 90 секунд. Время выполнения упражнения 10-15 минут.

Жим лежа: правильная техника, основные ошибки

Жим лежа является крайне популярным среди парней, что и неудивительно: ведь это упражнение позволяет развить у себя большие и красивые мышцы груди, плеч и рук. Грудь от регулярного выполнения жима лежа буквально расширяется, становится выпуклее. Может показаться, что это достаточно простое упражнение, мол, что в нем может быть сложного? Взял и пожал. Но это только на первый взгляд, на самом деле, техника жима лежа довольно сложна и имеет много нюансов, без знания которых вы будете медленно прогрессировать или даже травмируетесь.

Итак, давайте сначала поэтапно рассмотрим технику выполнения жима лежа, а затем перейдем к основным ошибкам. В жиме лежа большое значение имеет то, как вы лежите на скамье, какое заняли первоначальное положение. Касаться скамьи следует только тремя точками: затылком, сведенным лопатками и тазом. В спине нужно отчетливо прогнуться и выпятить максимально грудь вперед, лопатки при этом как можно сильнее сведены. Такая позиция позволяет максимально задействовать мышцы груди при выполнении этого упражнения.

Техника выполнения жима лежа

Вы должны лечь на скамью так, чтобы штанга на стойках располагалась прямо над вашей переносицей, хват должен быть значительно шире плеч. Чем шире вы возьметесь, тем больше будут работать в упражнении мышцы груди. Если взяться очень узко, то работать будут в основном руки, в этом нет особого смысла, так как на руки есть другие, более эффективные упражнения. Штангу со стоек можно снимать самостоятельно, а в случае необходимости с этим может помочь и товарищ. Особо стоит остановиться на хвате, большой палец должен быть противопоставлен другим, что исключает возможность скатывания и падения штанга на грудь.

В начальной позиции штанга удерживается над грудью на полностью вытянутых руках, которые должны быть подняты вверх вертикально, без отклонений вперед или назад. Опускание производится одновременно с глубоким вдохом, вниз штанга должна идти медленно и без рывков. При вдохе вы должны еще больше прогибаться в спине и тянуться грудью к штанге, еще больше разворачивая грудь, локти при этом образуют угол примерно в девяносто градусов.

Штанга должна касаться груди примерно на два пальца выше мечевидного отростка (или солнечного сплетения, здесь это не имеет значения), причем при касании нужно делать отчетливую паузу в одну-две секунды. Мышцы во время этой паузы напряжены, удерживают штангу на груди. Затем нужно начинать обратное движение, выжимать штангу следует как можно быстрее с сильным и отчетливым выдохом, но без рывков. При этом грудь немного уходит вниз, а плечи поднимаются вверх.

Конечная точка движения должна совпадать с начальной, то есть следует полностью разгибать руки в локтях, нужно также делать небольшую паузу между повторениями, они не должны сливаться.

Как вы видите, в самой технике выполнения жима лежа нет ничего очень сложного, но у многих занимающихся появляются разнообразные ошибки, как только они начинают делать это упражнение со значительным весом. Эти ошибки мы и рассмотрим.

Основные ошибки при выполнении жима лежа

1. Слабое дыхание. Правильное дыхание особенно важно в жиме лежа, так вдох и выдох, как и сам жим, выполняются грудью. Сильный и отчетливый выдох при жиме поможет преодолеть «мертвую точку», то есть самую сложную часть упражнения, в которой сил может просто не хватить.

Дышать нужно через рот, а не нос. Вдох должен быть максимально глубоким, от него грудь должна буквально увеличиваться и разворачиваться навстречу штанге. Выдох должен быть отчетливо слышен, так как воздуха в легких много, то он должен быть продолжительным и сильным, резко выдохнуть весь оставшийся воздух можно в «мертвой точке», что поможет вам ее преодолеть и буквально подбросит штангу вверх.

2. Резкое и быстрое опускание, медленный жим штанги вверх. Это довольно распространенная ошибка. Нам психологически легче быстро опустить большой вес, а затем долго его подымать. Но это неправильно с точки зрения техники, опускать штангу нужно медленно (причем, чем больше вес – тем медленнее ее нужно опускать), это не даст большому весу вас «задавить» инерцией, а выжимать штангу вверху нужно наоборот как можно быстрее, что создает максимальное усилие и позволяет выполнять упражнение с наибольшим для вас весом.

Чтобы было нагляднее, можно представить себе пружину, которую медленно сжимают, а потом резко отпускают, так что она почти мгновенно распрямляется, как бы выстреливает. Вот такой пружины вы и должны быть, это позволит выполнять жим лежа с большими весами.

3. Отсутствие паузы в нижней точке, отбив штанги о грудь. Это тоже распространенная ошибка, которая обычно связана с предыдущей. Выдерживать паузу может быть тяжело, если вы выполняете жим лежа с большим весом, но, во-первых, это дополнительно нагружает мышцы, они работают в статическом режиме, во-вторых, такую паузу нужно обязательно делать на соревнованиях, иначе вам не засчитают попытку. Тем более, отбивом от груди штанги с большим количеством блинов вы можете заработать себе большой синяк.

4. Полное опускание штанги на грудь, расслабление рук. Корни этой ошибки тоже психологические: нам легче расслабить руки, чтобы штанга давила на грудь, и таким образом выдержать паузу, но делать так категорически нельзя. Во-первых, это может быть просто опасно, во-вторых, большим весом вас «задавит», вы не сможете оторвать штангу от груди. На груди штанга должна удерживаться за счет напряжения мышц.

5. Неправильный хват. Как уже было сказано, большой палец должен быть противопоставлен четырем остальным, что создает замок, который исключает скатывание и падение штанги на грудь. Если прижимать большой палец к указательному, то штанга может при неловком движении буквально выскользнуть из рук и упасть на грудь или живот.

Это крайне опасно, можно так сломать ребра или заработать повреждение внутренних органов: сердца, легких, печени, поджелудочной железы. Были даже смертельные случаи, когда спортсмены умирали в результате сильного внутреннего кровотечения. Предотвратить такую опасность очень просто, нужно всего лишь держать штангу правильным хватом, при котором большой палец противопоставлен остальным, что исключает возможность падения грифа.

6. Неправильное положение на скамье. Эта ошибка может проявляться по-разному. Часто неопытный атлет ложится не так, чтобы штанга на стойках была четко над переносицей, а дальше или ближе. В таком случае будет или сложно снимать штангу самостоятельно, или блины будут задевать стойки в процессе выполнения упражнения.

Также часто занимающиеся занимают неверное положение на скамье: недостаточно прогибаются в спине или даже вообще не прогибаются, а просто ложатся на скамью, как на диван или кровать. Смысл жима лежа как раз в сильном прогибе и выпячивании груди вперед, это максимально нагружает мышцы груди и растягивает их в процессе выполнения упражнения.

С другой стороны, очень сильный прогиб может привести к растяжению мышц спины, здесь нужно быть осторожным. При необходимости можно использовать тяжелоатлетический пояс, он жестко фиксирует спину и предотвращает растяжение.

7. Дрожание рук, отклонение их от вертикального положения. Это довольно распространенная ошибка, которая может быть вызвана и недостатком опыта, и обыкновенной усталостью атлета. Руки всегда должны быть расположены вертикально, если штангу сильно мотает, то имеет смысл немного снизить вес и отработать правильную технику.
Дрожание может быть вызвано и неготовностью нервной системы к высоким нагрузкам. Это нормально, может проявляться и у опытных атлетов, которые делали продолжительный отдых, и проходит после регулярных тренировок.

8. Наклоны штанги в сторону. Это ошибка похоже на предыдущую, но здесь штанга заваливается в одну сторону, так что один ее конец задирается вверх, а другой уходит вниз. Если вы не используете замки, это может привести к падению блинов с одной стороны и резкому наклону штанги в другую сторону из-за разницы в весе.

Эта ошибка может быть обусловлена и невнимательностью, и усталостью. Предотвратить ее довольно просто: нужно всегда в процессе выполнения упражнения смотреть на середину штанги, это очень помогает сохранять ее в правильном положении.

9. Лишние движения ногами, тазом или головой. Довольно распространенная ошибка у новичков, которая может быть связана или с невнимательностью, или с перенапряжением нервной системы. Неопытные атлеты часто при выполнении жима лежа буквально извиваются ужом или дрыгают ногой, что может даже выглядеть комично. В любом случае, нужно регулярно тренироваться дальше и внимательно следить за техникой. Работают при жиме лежа только мышцы груди, плеч, рук и верха спины, все остальное должно быть неподвижно.

10. Неполное или неравномерное сведение лопаток. Сводить лопатки нужно как можно сильнее, это позволяет максимально развернуть грудь. Но сделать это может быть тяжело в силу разных причин: недостаточная гибкость или, например, узкая и слишком твердая скамья. Если нет более удобной скамьи, то привыкайте к тому, что есть. Лопатки должны быть сведены как можно сильнее, хоть это и может иногда вызывать боль или неудобства.

11. Неполное разгибание рук в верхней точке. Довольно распространенная ошибка у новичков, в подавляющем большинстве случаев вызвана простой невнимательностью. Хотя при выполнении последнего подхода у атлета просто может не остаться сил на разгибание рук в завершающей фазе движения.

В целом, это все ошибки, которые можно совершить при выполнении жима лежа. Как вы видите, их довольно много, это вызвано тем, что жим лежа – базовое упражнение, то есть задействует несколько суставов и большое количество мышц, что и увеличивает количество возможных ошибок.

Поэтому особое внимание стоит уделять технике и наращивать веса постепенно. Хорошо, если вас постоянно контролирует тренер или более опытный товарищ и поправляет ваши ошибки. Можно просить других занимающихся заснять вас на видео, пока вы делаете это упражнение, а затем самостоятельно проанализировать его и разобрать ошибки.

Жим лежа от А до Я — SportWiki энциклопедия

Жим лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными весами, предназначенное для развития мышц груди, рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц. Основная статья: какие мышцы работают в жиме лежа.

Мышцы, задействованные в жиме лежа:

Жим лежа анатомически относится к Горизонтальным Жимам.

Для подъема максимальных весов в пауэрлифтинге используют мост и экипировку. Экипировка также необходима для профилактики травм.

Варианты жима лежа[править | править код]

Основная статья: виды жима лежа.

Жим штанги лежа. Особенности включения мышц.

Классический жим делается лёжа на спине на скамье для жима лежа. В исходном положении штанга удерживается на вытянутых руках над грудью. Затем штанга опускается на грудь и выжимается снова вверх на вытянутые руки. Есть и альтернативный вариант: штанга в исходной позиции покоится на ограничителях рамы на высоте груди и затем выжимается из этого положения на вытянутые руки и снова опускается на упоры.

Жим "в касание" означает, что жим штанги от груди происходит сразу же, без паузы, после того, как её гриф коснётся груди. Соревновательная же техника жима лёжа предполагает, что Вы можете выжать штангу вверх лишь после того, как сделаете в нижнем положении короткую паузу и получите команду-разрешение поднять штангу вверх на вытянутые руки.

Жим лёжа в раме делается внутри силовой рамы, штанга лежит при этом в исходном положении на ограничителях, установленных на уровне груди . Каждое повторение делается из нижней точки. Ограничители, как правило, устанавливаются на высоте груди. Это эффективный и наиболее безопасный вариант, который не требует наличия помощника.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно тренировать верхнюю или нижнюю порцию грудных мышц. Чем выше головной конец скамьи, тем больше нагрузка на верхнюю порцию, и наоборот.

Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина» (гриф опускается к горлу). Жим в стиле «гильотина» (штанга к шее) гораздо лучше грузит грудные чем традиционный жим, когда вы опускаете штангу к соскам. Еще более удивительно то, что эта супер активация проявляется для всех частей грудных мышц (низ, середина, вверх). Техника от Винса Жиронды: ноги на скамье, хват очень широкий, штанга опускается к шее, растяжка очень большая.

Ширина хвата. При выполнении жима лёжа с узким хватом большая нагрузка ложится на внутренние отделы грудных мышц и на трицепсы. Гриф можно опускать на верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю, что позволяет предотвратить застой в росте мыщц. Вариантами жима лёжа также являются жим на тренажёре Смита, жим гантелей лежа и наклонный жим.

Отдельно стоит отметить дожимы и негативные жимы.

Пауэрлифтинг (силовой жим)[править | править код]

В пауэрлифтинге жим штанги лежа является одним из основных упражнений. Выполняется в экипировке или без нее. Подробное описание техники и тренировочной программы в статье все о жиме лежа.

Приготовления и распространенные ошибки[править | править код]

  • Делая жим лёжа внутри силовой рамы, убедитесь, что ограничители и крючки расположены на правильной высоте. В качестве альтернативного варианта, Вы можете делать жим, используя для этого прочные и устойчивые стойки для приседаний, оборудованные ограничителями. В противном случае, используйте полу-стойки или комбинированные стойки. Некоторые комбинированные стойки имеют регулируемые ограничители. Если Вы остановили свой выбор на одной из таких стоек, то установите ограничители на соответствующей высоте и расположитесь на скамейке так, чтобы Вы не промахнулись мимо ограничителей, если Вы будете вынуждены поставить на них штангу во время сета.
  • Если Вы не смогли найти такого оборудования для жима, которое позволило бы Вам опустить штангу на стойки в нижнем положении в случае, если Вы не сможете завершить очередное повторение, Вы можете выполнять упражнения с помощью напарника, для подстраховки.
  • Если Вы делаете жимы в силовой раме, установите крепкую и устойчивую скамью ровно посередине между двумя стойками.
  • Если Вы делаете обычные жимы "в касание" со штангой, находящейся в исходном положении вверху, то установите ограничители или перекладины на 2-2,5 см ниже уровня Вашей груди на вдохе. Тогда, если вы не сможете выжать очередное повторение, просто опустите штангу вниз и поставьте гриф на ограничители.
  • Жимы в раме с нижней точки немного отличаются в этом отношении от стандартного жима "в касание". Выставите ограничители ровно на такую высоту, на которой гриф, если Вы опустите его на них, лишь слегка касается Вашей груди на вдохе.
  • Расположитесь на скамье так, чтобы Ваша штанга или блины не задевали стойки или упоры рамы, когда Вы будете выжимать штангу вверх.
  • Если Вы делаете жим лёжа в обычной манере, с верхнего исходного положения, то убедитесь, что крючки под гриф расположены правильно. Они не должны быть расположены ни слишком низко, ни слишком высоко. В начале каждого сета Ваш помощник или партнёр должен помогать Вам снимать штангу со стоек. В конце сета Вам снова понадобится помощь, чтобы вернуть штангу на стойки.
  • Из-за того, что во время подъёма в жиме лёжа штанга двигается не только вертикально, но и горизонтально, гриф может задеть за вертикальные стойки, на которых держатся крючки. С другой стороны, если Вы расположились на верном расстоянии от вертикальных стоек с крючками и не задеваете их грифом при подъёме, то Вам будет трудно снять штангу с крючков перед первым повторением.
  • Если у Вас нет помощника или партнёра, который помог бы Вам снять штангу со стоек перед началом сета, то тренируйте жим лёжа с нижней позиции - так Вы вообще можете забыть о проблеме с крючками. Если Вы делаете жим лёжа в силовой раме, то Вам не нужна помощь в начале сета или в его конце.
  • Когда гриф находится на линии Ваших нижних грудных мышц, возьмитесь за него таким хватом, чтобы Ваши предплечья были перпендикулярны полу, если смотреть на них (попросите Вашего помощника посмотреть на них) как сбоку, так и со стороны ног. Локти должны быть прямо под запястьями. Взрослые могут для начала попробовать использовать хват с расстоянием 54 см между указательными пальцами. Подросткам стоит сузить это расстояние на 10 см. Отталкиваясь от этих цифр, найдите "свою" ширину хвата, при которой Ваши локти и предплечья будут находится в правильном положении. Как только найдёте оптимальную для себя ширину хвата, попросите кого-нибудь измерить расстояние между Вашими указательными пальцами и запишите эту цифру.
  • Не используйте так называемый "открытый хват", потому что он не позволит Вам контролировать штангу нормально. Ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от центра грифа. Беритесь за гриф очень внимательно, убедившись, что Ваши руки расположены симметрично относительно центра грифа. Ещё до начала сета Вы должны знать точно, где у Вас должны быть руки. Если нужно, пользуйтесь рулеткой. Если Вы тренируетесь дома, то можете даже отметить нужное место на грифе.
  • Нанесите на ладони мел, чтобы улучшить хват и "сцепление" ладоней с грифом. Следите за чистотой насечки грифа. В этом случае Ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета.
Выгибание спины дугой[править | править код]

Нельзя выгибать спину дугой во время любых силовых упражнений. Прежде всего это касается поясницы, которая и так уже изогнута от природы. Чрезмерное ее выгибание создает огромное давление на межпозвоночные диски поясничного отдела и значительно повышает риск травмы. В особенности не следует выгибать спину, выполняя жим лежа. Обратите также внимание, что при выполнении растягивания спины изгиб должен распределяться по всей длине позвоночника, а не одному лишь поясничному отделу.

Неправильный жим лежа[править | править код]

Некоторые тяжелоатлеты рассуждают таким образом: все, что я делаю, чтобы поднять большой вес, — включая выгибание спины и ерзанье по скамье — совершенно в порядке вещей. На самом деле большой вес, который вы поднимаете над грудью, еще не делает грудные мышцы сильнее. Выгибая спину дугой, вы просто увеличиваете механическое преимущество (и риск получить травму), напрягая больше разных мышц (рис. 3). Кстати, мы знаем одного парня, убедившего себя в том, что выгибание спины является неотъемлемой частью жима лежа. Более того, он никак не хотел нам верить и дал себя переубедить только после предъявления нескольких учебников по анатомии.

Рис. 3. Правильный жим лежа. Выполняя жим лежа, не отрывайте спину от скамьи
Правильный жим лежа[править | править код]

Выполняя жим лежа, не отрывайте спину от скамьи в течение всего упражнения. Правда, вам вовсе не нужно стараться принять неестественно ровное положение — небольшой природный изгиб в поясничном отделе совершенно в порядке вещей. Если скамья слишком высокая и вы не дотягиваетесь ступнями до пола, ставьте их на скамью.

Излишнее опускание локтей[править | править код]

Нам так не хочется снова говорить об упражнениях для грудных мышц, но очень уж часто при их выполнении совершаются ошибки. Вот еще одна, которая встречается во время выполнения жима лежа со штангой или гантелями и разведения рук с гантелями.

Рис. 4. Правильное опускание локтей. Выполняя упражнения для мышц груди, следите за тем, чтобы ваши локти не опускались ниже уровня груди
Неправильное опускание локтей[править | править код]

Выполняя упражнения для грудных мышц, некоторые люди опускают локти так низко, что едва не касаются ими пола. Конечно, мышцы груди в этом случае хорошо растягиваются, однако им, как и плечевым связкам, угрожает разрыв. Ведь вы обращаетесь с ними подобно резиновой ленте, которую слишком сильно тянут в оба конца. Кроме того, очень низко опуская руки, вы толкаете головку плечевой кости (самой мощной кости руки) вверх по направлению к ключичной ямке. Вращающим мышцам плеч, а также расположенным рядом связкам и сухожилиям при этом приходится несладко. Чтобы приспособиться к такому неестественному положению, они вынуждены выворачиваться просто невероятным образом. Возможно, сразу вы и не почувствуете дискомфорта, но рано или поздно вы получите повреждение плечевых суставов (рис. 4).

Правильное опускание локтей[править | править код]

Выполняя жим от груди и разведение рук с гантелями, следите за тем, чтобы ваши локти не опускались ниже уровня груди. В зависимости от строения вашего тела гриф штанги во время жима лежа может лишь слегка касаться вашей груди (фото Б на рис. 4).

После того, как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед началом сета, сделайте паузу, держа штангу над грудью на вытянутых руках, чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е. попытайтесь сжать их вместе, и немедленно опустите штангу, сохраняя над ней контроль. Опускание должно длиться примерно две секунды. То, как Вы опустите штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы начнёте её подъём.

Опустите гриф к точке, которая находится ниже линии сосков, т.е. к нижнему краю Ваших грудных мышц. Как правило, это означает, что Вам придётся опускать штангу ниже на грудь по сравнению с тем, как Вы делали до этого. Точно определите ту точку у себя на груди, к которой Вам удобнее всего опускать штангу. Как отмечалось выше, когда гриф находится на груди, Ваши предплечья должны быть вертикальны, если смотреть на них как сбоку, так и спереди (или сзади, в зависимости от того, где находится наблюдающий). Если предплечья не вертикальны, то Вы взялись за гриф неправильно.

Никогда не делайте жим "в отбив" от своей груди или от ограничителей рамы. Либо просто дотроньтесь грифом до груди и затем немедленно выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди (или на ограничителях, если Вы выполняете жимы с нижней точки в раме), прежде чем выжимать штангу вновь вверх. В любом случае, сожмитесь, напрягите мышцы, расправьте широчайшие и мощно выжмите штангу вверх.

Варианты траектории грифа (голова находится справа)

На рисунке ниже Вы можете видеть приблизительные варианты траектории штанги при её подъёме в жиме лёжа (голова находится справа). Оба варианта предполагают, что Вы правильно опустили гриф к точке, находящейся на нижнем крае Ваших грудных мышц или находящейся очень рядом к этой линии, и что Ваши локти находятся непосредственно ниже запястий. Поэкспериментируйте с обоими вариантами или даже найдите нечто среднее между ними и остановитесь на том, что подходит больше всего Вам.

Первые несколько сантиметров подъёма должны быть вертикальными, или почти вертикальными. Единственное направление, в котором Ваша штанга точно не должна двигаться, так это в направлении ног! Чтобы гарантировать, что гриф даже на миллиметр не двигается к ногам, поднимите его верх, но не строго горизонтально, а немного по направлению к лицу.

Снимите себя на видео или попросите кого-нибудь посмотреть за Вами со стороны. То, что Вам может показаться начальным вертикальным движением, на самом деле может быть едва заметным движением к ногам. Возможно, Вы думаете, что Вы слегка двигаете гриф к лицу, а на самом деле Вы поднимаете гриф точно по вертикали. Наблюдение за собой со стороны поможет Вам выяснить со всей достоверностью, как Вы поднимаете штангу. После чего, путём проб и ошибок, Вы сможете найти именно ту самую траекторию для первых нескольких сантиметров, которая подойдёт Вам наилучшим образом.

Остальную часть амплитуды вверх можно пройти несколькими способами. Во-первых, продолжайте выжимать штангу по прямой линии, как Вы это делали во время первой фазы, описанной выше. Таким образом, гриф будет двигаться практически вертикально от линии Ваших нижних грудных мышц с лишь едва заметным дрейфом к голове. Второй вариант прохождения оставшейся части амплитуды, вслед за первой фазой, описанной выше, предполагает движение грифа к Вашим ключицам по крутой диагональной линии, которая затем переходит в окончательную, почти вертикальную фазу либо над Вашей верхней грудью, либо, в крайнем случае, над Вашими ключицами. Предплечья сохраняйте как можно более перпендикулярными к полу во время подъёма. Для этого держите локти непосредственно под запястьями.

Подъём, точно также как и опускание, должен быть симметричным. Гриф следует держать ровно по центру, гриф не должен наклоняться на одну сторону, обе руки должны двигаться в унисон, на каждую половину Вашего тела должна приходится ровно половина веса штанги. Распределить нагрузку симметрично - это крайне важно!

Зафиксировав штангу вверху в локауте, сделайте небольшую паузу. Не позволяйте штанге "дрейфовать" к лицу. Держите её там, где она оказалась в конце подъёма, т.е. где-то примерно между серединой груди и ключицами.

Во время паузы между повторениями не выпрямляйте локти полностью. Держа локти выпрямленными, вы переносите всю нагрузку на локтевой сустав (что может привести к травме), и так же снимаете ее с мышц груди. Сделайте небольшую паузу, чтобы убедиться, что штанга неподвижна, сожмите лопатки и затем медленно опустите гриф к нужной точке на нижней части груди.

Делайте вдох, когда штанга находится вверху, во время опускания задержите дыхание, а на подъёме сделайте выдох. Если Вы делаете жимы с нижней точки в раме, то вдыхайте тогда, когда штанга покоится на ограничителях или даже сделайте в этот момент не один вдох, а несколько. Точную технику смотрите на видео.

Жим штанги лежа — техника (видео)

Жим штанги лежа узким хватом (видео)

Жим штанги лежа широким хватом (видео)

Аварийное завершение упражнения[править | править код]

Чтобы избежать подобного казуса

  1. При тренировке без страховщика, прежде чем ложиться на скамью, снимите замки, которые держат блины.
  2. Если почувствуете нехватку сил вернуть штангу на место, используйте оставшуюся силу, чтобы аккуратно опустить снаряд на грудь. Но ни в коем случае не бросайте гриф на ребра, поддерживай его руками, насколько хватает сил.
  3. Доминантную (то есть сильнейшую, правую, например) руку аккуратно переместите по грифу к блинам и приподнимите штангу — диски с противоположного левого конца немедленно соскользнут.
  4. Как только сбросите левый груз, проделайте то же самое с правым. Но только держите гриф крепким хватом, иначе, избавившись от половины блинов, он "катапультой" улетит вверх под весом другой половины.
  5. Старайтесь использовать ограничители, в этом случае риск подобной травмы исключается.

Мировые рекорды в жиме лежа

Жим лежа в многослойной экипировке - Tiny Meeker 500 кг

Жим лежа в однослойной экипировке - Blaine Sumner 455 кг

Жим лежа без экипировки - Julius Maddox 350 кг

Союз Пауэрлифтеров России/ СПР[править | править код]

Жим лёжа без экипировки без прохождения допинг-контроля

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 145 125 107,5 92,5 82,5 72,5 65
56 157,5 135 117,5 100 90 80 70
60 170 145 125 110 97,5 87,5 75
67.5 190 162,5 142,5 122,5 110 97,5 85
75 207,5 177,5 155 135 120 107,5 95
82.5 222,5 192,5 165 142,5 127,5 115 100
90 235 202,5 175 152,5 135 120 107,5
100 247,5 215 185 160 142,5 127,5 115
110 260 222,5 192,5 167,5 150 135 120
125 270 235 202,5 175 157,5 140 125
140 280 242,5 210 182,5 162,5 145 130
140+ 287,5 247,5 215 187,5 167,5 150 135
Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
44 75 65 55 47,5 42,5 37,5 32,5
48 82,5 70 62,5 55 47,5 42,5 37,5
52 90 77,5 67,5 60 52,5 47,5 42,5
56 97,5 85 72,5 65 57,5 52,5 47,5
60 105 90 77,5 67,5 62,5 55 50
67.5 117,5 100 87,5 75 67,5 60 55
75 125 110 95 82,5 75 67,5 57,5
82.5 135 115 100 87,5 77,5 70 60
90 140 122,5 105 92,5 82,5 75 62,5
90+ 145 125 110 95 85 77,5 65


Жим лёжа без экипировки с прохождением допинг-контроля

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 127,5 110 95 82,5 75 67,5 57,5
56 137,5 120 102,5 90 80 72,5 62,5
60 147,5 127,5 112,5 97,5 87,5 77,5 67,5
67.5 165 142,5 125 107,5 97,5 87,5 75
75 180 155 135 117,5 105 95 82,5
82.5 192,5 167,5 145 127,5 112,5 102,5 87,5
90 202,5 175 152,5 132,5 120 107,5 92,5
100 215 185 162,5 140 125 112,5 97,5
110 225 195 167,5 147,5 132,5 117,5 100
125 235 202,5 177,5 152,5 137,5 122,5 105
140 242,5 210 182,5 157,5 142,5 127,5 110
140+ 250 215 187,5 162,5 145 130 112,5
Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
44 62,5 55 47,5 40 37,5 32,5 27,5
48 70 60 52,5 45 40 37,5 32,5
52 77,5 67,5 57,5 50 45 40 35
56 82,5 72,5 62,5 55 47,5 42,5 37,5
60 90 77,5 67,5 57,5 52,5 47,5 40
67.5 100 85 75 65 57,5 52,5 45
75 107,5 92,5 80 70 62,5 57,5 47,5
82.5 115 97,5 85 75 67,5 60 52,5
90 120 102,5 90 77,5 70 62,5 55
90+ 122, 107,5 92,5 80 72,5 65 57,5

World Raw Powerlifting Federation/ WRPF[править | править код]

Жим лёжа без экипировки с прохождением допинг-контроля

Мужчины
Весовая

категория

МСМК МС КМС I II III
52 110 95 82.5 75 67.5 57.5
56 120 102.5 90 80 72.5 62.5
60 127.5 112.5 97.5 87.5 77.5 67.5
67.5 142.5 125 107.5 97.5 87.5 75
75 155 135 117.5 105 95 82.5
82.5 167.5 145 127.5 112.5 102.5 87.5
90 175 152.5 132.5 120 107.5 92.5
100 185 162.5 140 125 112.5 97.5
110 195 167.5 147.5 132.5 117.5 100
125 202.5 177.5 152.5 137.5 122.5 105
140 210 182.5 157.5 142.5 127.5 110
140+ 215 187.5 162.5 145 130 112.5
Женщины
Весовая

категория

МСМК МС КМС I II III
44 55 47.5 40 37.5 32.5 27.5
48 60 52.5 45 40 37.5 32.5
52 67.5 57.5 50 45 40 35
56 72.5 62.5 55 47.5 42.5 37.5
60 77.5 67.5 57.5 52.5 47.5 40
67.5 85 75 65 57.5 52.5 45
75 92.5 80 70 62.5 57.5 47.5
82.5 97.5 85 75 67.5 60 52.5
90 102.5 90 77.5 70 62.5 55
90+ 107.5 92.5 80 72.5 65 57.5


Жим лёжа без экипировки без прохождения допинг-контроля

Мужчины
Весовая

категория

МСМК МС КМС I II III
52 125 107,5 92,5 82,5 72,5 65
56 135 117,5 100 90 80 70
60 145 125 110 97,5 87,5 75
67.5 162,5 142,5 122,5 110 97,5 85
75 177,5 155 135 120 107,5 95
82.5 192,5 165 142,5 127,5 115 100
90 202,5 175 152,5 135 120 107,5
100 215 185 160 142,5 127,5 115
110 222,5 192,5 167,5 150 135 120
125 235 202,5 175 157,5 140 125
140 242,5 210 182,5 162,5 145 130
140+ 247,5 215 187,5 167,5 150 135
Женщины
Весовая

категория

МСМК МС КМС I II III
44 65 55 47,5 42,5 37,5 32,5
48 70 62,5 55 47,5 42,5 37,5
52 77,5 67,5 60 52,5 47,5 42,5
56 85 72,5 65 57,5 52,5 47,5
60 90 77,5 67,5 62,5 55 50
67.5 100 87,5 75 67,5 60 55
75 110 95 82,5 75 67,5 57,5
82.5 115 100 87,5 77,5 70 60
90 122,5 105 92,5 82,5 75 62,5
90+ 125 110 95 85 77,5 65

WPC/ AWPC[править | править код]

Жим лёжа WPC

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
52 150 130 112,5 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45
56 162,5 140 122,5 105 95 85 72,5 60 47,5
60 170 150 130 115 102,5 92,5 77,5 65 52,5
67.5 195 167,5 147,5 127,5 115 102,5 87,5 72,5 57,5
75 212,5 182,5 160 140 125 112,5 95 80 65
82.5 227,5 197,5 170 147,5 132,5 120 102,5 85 67,5
90 240 207,5 180 157,5 140 125 107,5 90 72,5
100 252,5 220 190 165 147,5 132,5 115 95 75
110 265 227,5 197,5 172,5 155 140 120 100 80
125 275 240 207,5 180 162,5 145 125 105 82,5
140 285 247,5 215 187,5 167,5 150 130 107,5 85
140+ 292,5 252,5 220 192,5 172,5 155 132,5 110 87,5
Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
44 75 65 55 47,5 42,5 40 35 27,5 22,5
48 82,5 70 62,5 55 47,5 42,5 37,5 30 25
52 90 77,5 67,5 60 52,5 47,5 40 35 27,5
56 97,5 85 72,5 65 57,5 52,5 45 37,5 30
60 105 90 77,5 67,5 62,5 55 47,5 40 32,5
67.5 117,5 100 87,5 75 67,5 60 52,5 42,5 35
75 125 110 95 82,5 75 67,5 57,5 47,5 37,5
82.5 135 115 100 87,5 77,5 70 60 50 40
90 140 122,5 105 92,5 82,5 75 62,5 52,5 42,5
90+ 145 125 110 95 85 75 65 55 45


Жим лёжа AWPC

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
52 127,5 110 95 82,5 75 67,5 57,5 47,5 37,5
56 137,5 120 102,5 90 80 72,5 62,5 52,5 42,5
60 147,5 127,5 112,5 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45
67.5 165 142,5 125 107,5 97,5 87,5 75 62,5 50
75 180 155 135 117,5 105 95 82,5 67,5 55
82.5 192,5 167,5 145 127,5 112,5 102,5 87,5 72,5 57,5
90 202,5 175 152,5 132,5 120 107,5 92,5 77,5 60
100 215 185 162,5 140 125 112,5 97,5 80 65
110 225 195 167,5 147,5 132,5 117,5 100 85 67,5
125 235 202,5 177,5 152,5 137,5 122,5 105 87,5 70
140 242,5 210 182,5 157,5 142,5 127,5 110 90 72,5
140+ 250 215 187,5 162,5 145 130 112,5 92,5 75
Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
44 62,5 55 47,5 40 37,5 32,5 27,5 22,5 20
48 70 60 52,5 45 40 37,5 32,5 27,5 22,5
52 77,5 67,5 57,5 50 45 40 35 30 25
56 82,5 72,5 62,5 55 47,5 42,5 37,5 32,5 27,5
60 90 77,5 67,5 57,5 52,5 47,5 40 35 30
67.5 100 85 75 65 57,5 52,5 45 37,5 32,5
75 107,5 92,5 80 70 62,5 57,5 47,5 40 35
82.5 115 97,5 85 75 67,5 60 52,5 42,5 37,5
90 120 102,5 90 77,5 70 62,5 55 45 40
90+ 122,5 107,5 92,5 80 72,5 65 57,5 47,5 42,5

НАП

Жим лёжа любители

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн. III юн.
44 - - - - 62,5 55,0 47,5 40,0 32,5 25,0
48 - - - - 67,5 60,0 52,5 45,0 37,5 30,0
52 130,0 110,0 95,0 82,5 72,5 65,0 57,5 50,0 40,0 32,5
56 140,0 122,5 105,0 92,5 80,0 70,0 62,5 55,0 45,0 37,5
60 150,0 130,0 115,0 100,0 87,5 77,5 67,5 57,5 47,5 40,0
67,5 167,5 145,0 127,5 110,0 100,0 87,5 77,5 65,0 52,5 45,0
75 182,5 157,5 137,5 120,0 107,5 97,5 85,0 70,0 57,5 50,0
82,5 195,0 170,0 147,5 130,0 115,0 102,5 90,0 75,0 60,0 52,5
90 205,0 177,5 155,0 135,0 120,0 107,5 92,5 80,0 62,5 55,0
100 217,5 187,5 162,5 142,5 125,0 110,0 97,5 82,5 67,5 60,0
110 227,5 195,0 167,5 147,5 130,0 115,0 100,0 87,5 70,0 62,5
125 237,5 202,5 175,0 155,0 135,0 120,0 105,0 90,0 72,5 65,0
140 245,0 207,5 180,0 157,5 140,0 122,5 107,5 92,5 75,0 67,5
140+ 252,5 212,5 182,5 162,5 142,5 125,0 110,0 95,0 77,5 70,0
Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн. III юн.
44 65,0 55,0 50,0 42,5 40,0 35,0 30,0 25,0 22,5 20,0
48 72,5 62,5 55,0 47,5 42,5 37,5 32,5 27,5 25,0 22,5
52 80,0 70,0 60,0 52,5 45,0 40,0 35,0 30,0 27,5 25,0
56 85,0 72,5 65,0 57,5 50,0 45,0 37,5 32,5 30,0 27,5
60 92,5 77,5 70,0 60,0 52,5 47,5 40,0 35,0 32,5 30,0
67,5 102,5 85,0 72,5 65,0 57,5 50,0 42,5 37,5 35,0 32,5
75 110,0 90,0 77,5 70,0 60,0 52,5 45,0 40,0 37,5 35,0
82,5 117,5 95,0 80,0 72,5 62,5 55,0 47,5 42,5 40,0 37,5
90 122,5 97,5 82,5 75,0 65,0 57,5 50,0 45,0 42,5 40,0
90+ 125,0 100,0 85,0 77,5 67,5 60,0 52,5 47,5 45,0 42,5

Абсолютные рекорды мира по жиму лежа

Технические правила жима лежа СПР / Союз пауэрлифтеров России

Технические правила жима лежа WRPF / World Raw Powerlifting Federation

Технические правила жима лежа ФЖД / Федерация жимового двоеборья

Программа тренировок жима лежа Эда Коэна

Программа тренировок по жиму лежа: «Жим. Обратная пирамида»

правильная техника жима (на горизонтальной скамье)

Типичные ошибки новичков

Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.

  1. Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
  2. Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
  3. Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
  4. Найдите нормального страхующего, который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
  5. Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
  6. Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.

Какие еще ошибки часто встречаются у новичков? Смотрите видео:

Техника

Положение спины.Ставя себе цель набирать мышечную массу жимом на горизонтальной скамье нужно концентрировать
нагрузку на целевых мышцах, для которых это упражнение предназначено – на
грудных. Поэтому никогда не делайте мост с помощью спины. Вы не должны
прогибаться в поясничном отделе. Так вы упростите работу грудным мышцам, начнут
включаться в большей мере нижняя часть грудных и трицепс.

Ваша задача – утяжелять себе выполнения упражнений. Вы
должны прижимать ягодицы и поясницу к скамье, как вариант можно закинуть ноги
на скамью, так зазор между поясницей и скамьей уменьшиться в разы.

Ширина хвата.При узкой постановке рук включаются в
работу трицепсы, если брать шире – грудь. Но есть нюанс, широкая постановка рук
укорачивает нам амплитуду движения штанги. Если амплитуда движения сокращается – уменьшается и работа грудных мышц. Вам
необходимо стремиться к тому, чтобы брать гриф как можно уже, дабы увеличить
амплитуду, но не на столько узко, что в работу включаться трицепс и это будет
похоже на жим лежа узким хватом. То
есть, вы в поиске оптимальной ширины хвата. Зачастую это позиция немного шире
ширины плеч.

Работа внутри
амплитуды. Один из важных технических нюансов выполнения жима штанги
лежа – это работа с весом в средине амплитуды. Что это значит? При подъеме не нужно до конца
разгибать локти. Таким образом, мы уберем лишнюю нагрузку с трицепсов и не
будем их утомлять. В верхней точке штанга до конца не доходит, это дает
постоянное мышечное напряжение в целевой грудной мышце.

Еще на грудь: Отжимания от пола на грудь

Траектория движения
штанги. При выполнении жима
штанги лежа гриф можно толкать перпендикулярно вверх либо пускать по траектории
в направлении головы. Вы как бы пытаетесь положить гриф на стойки, в исходную позицию. В чем разница?

В первом варианте при перпендикулярном жиме в работе больше
задействуются трицепсы. Если жать немного за голову, по некой дуге, механика
движения в большей мере нагружает нашу грудь и минимизирует нагрузку на
трицепс. На начальных этапах рекомендуется жать в классическом стиле вверх.
Когда вы освоите технику, можете пробовать различные вариации и модификации с
жимом по дуге в направлении головы.

Дыхание. По всем правилам выдох делается на усилии. В
этом варианте выдыхать необходимо, когда жмешь штангу от груди. При опускании
грифа вниз – нужно глубоко вдохнуть и набрать воздух. Опускать штангу
необходимо в 2 раза медленнее, чем толкать. Опускаем медленно – поднимаем плавно.

Лопатки. Еще один нюанс – это состояние лопаток и
трапеции. Их рекомендуется напрягать и как бы собирать в кучу

Мы бы на этом не
концентрировали свое внимание. Ведь это «собирание» способствует образованию «моста»
в поясничном отделе чего нам нужно

Направьте свое внимание на то, чтобы приподнять вверх и как
бы подать грудную клетку, надуть ее как бочку воздухом, растянуть по грудной
клетке. Так грудные будут получать более качественные сокращения

Техника выполнения жима лежа

Жим штанги лежа в классическом варианте выполняется следующим образом:

  • Необходимо лечь на горизонтальную скамью, заняв правильное положение тела: ноги на ширине плеч с жесткой фиксацией стопы на полу. Во время выполнения упражнения нельзя допускать чрезмерного движения стоп, лучше максимально вдавить их в пол.
  • Бедра и ягодицы нужно держать в напряжении, без отрыва таза от скамьи, лопатки сведены и прижаты к скамье.
  • Сохраняя напряжение в теле, надо выгнуть поясницу, немного выставив вперед грудь.
  • С помощью насечек на грифе, необходимо выбрать широкий хват и взяться за гриф основанием ладоней. Нельзя допускать перекатывания снаряда к пальцам.
  • Локти должны находиться на одной линии с запястьями. Если они прижаты к туловищу, то может нарушиться механика движения, а чрезмерное отведение их в стороны чревато травмами.
  • Штанга должна находиться по линии уровня глаз, после снятия ее со стоек, нужно задержаться, что бы она перестала раскачиваться.
  • Нельзя отрывать голову от скамьи и вертеть ей из стороны в сторону, взгляд должен быть направлен на гриф, мышцы шеи напряжены.
  • Опускать штангу нужно к линии нижнего края груди.
  • После легкого касания снаряда груди, можно поднимать штангу наверх, сохраняя напряжение мышечных групп.
  • Амплитуда движения штанги должна быть под легким наклоном к лицу, нельзя допускать движения снаряда к ногам. При этом, совершая строго вертикальный подъем можно излишне нагрузить плечевые связки.
  • Края штанги должны быть абсолютно симметричными, без перевесов в одну или другую сторону, движения рук – синхронными.
  • На верхней точке подъема необходимо зафиксировать снаряд на пару секунд, при этом локти остаются немного согнутыми. Полное разгибание локтевых суставов частично снимает нагрузку с целевых мышц, а также создает риск травмы.
  • Следует следить за дыханием: вдыхать лучше в верхней точке амплитуды штанги, при опускании задерживать дыхание и выдыхать на подъеме.
  • Нельзя допускать отскакивания снаряда от груди, возможно лишь легкое касание.
  • Если жим лежа выполняется без страховки партнерами, необходимо использовать ограничители для снаряда. Оказавшись без страховки, и не рассчитав силы на подъем снаряда, можно заработать вывих плеча или травмировать грудную клетку.

В пауэрлифтинге, жим лежа входит в соревновательную программу, где атлеты берут максимальные для себя веса и ставят мировые рекорды. В связи с этим техника жима лежа в пауэрлифтинге несколько отличается, включая в себя допустимые приемы, которые помогут поднять большой вес.

В первую очередь необходимо подключить к работе все возможные группы мышц, а также уменьшить амплитуду движения при подъеме. Для этого, лежа на скамье, необходим максимальный прогиб в спине, а также полное напряжение в ногах. Штангу нужно брать самым широким хватом (по wpc и awpc разрешен хват с 81 см между руками), при этом кисти откланяются назад. После снятия снаряда со страховочных стоек, нужно с полным контролем опустить штангу на грудь, затем поднять строго по вертикальной амплитуде вверх. Подъем в соревнованиях осуществляется 1 раз.

Важные рекомендации

     1) Если работаете с рабочим весом 70% и более от одноповторного максимуму (одноповторный максимум – это максимальный вес который можете выжать 1 раз), используйте специальные кистевые ремни, даже если запястья у вас не болят, всё равно применяйте их, потому что со временем веса будут давать о себе знать дискомфортом в запястьях.

     2) Правильно ложитесь под штангу, она должна быть под Вашими глазами, если ляжете больше вперёд, то неудобно будет снимать и ставить назад гриф штанги со стоек, если больше ляжете назад, то при подъёме штанги вверх будете черкаться об стойки.

     3) При использование веса как минимум на 8 повторений, всегда просите подстраховать партнёра, исключение, если делаете жим штанги лёжа в тренажёре Смита.

     4) Если вес большой, не позволяйте штанге резко опускаться на грудь и за счёт толчка, отпружинивания от груди поднимать её вверх. Вэтом случае мышцы груди получают нагрузку меньше, а возможность получение травмы возрастает.

     5) Всегда при выполнении упражнения, особенно тщательно хорошо разомните поясницу, мышцы плеча, груди и трицепса. Обязательно посмотрите, как правильно делать разминку и растяжку.

     6) Делая жим штанги лёжа правильно дышите, при опускании глубокий вдох, при подъёме штанги полный выдох, не задерживайте дыхание от начала до конца упражнения, в глазах от нагрузки и недостатка кислорода потемнеет и есть вероятность либо потерять сознание либо просто-напросто Вас придавит весом.

     7) Для тех, кто занимает боксом и другими восточными единоборствами, жим штанги, нужно осуществлять в быстрой манере, с небольшим весом на 12-15 повторений, это позволит развить скорость удара, а сами груши для точного удара найдёте тут, так что это упражнение для боксёров тоже полезно.

Жим необходимо выполнять закрытым хватом, что позволит избежать падения грифа штанги на грудь. Кроме этого кисть не прогибать назад, от локтя до кисти прямая линия, что позволит убрать нагрузку с передней дельты и лучше задействовать мышцы груди!

Опасность упражнения

Любой вид спорта способен навредить, если не придерживаться техники. Жим лежа широким хватом (особенно с большими весами) нередко приводит к серьезным травмам. Наиболее опасный момент — вывести гриф в исходную позицию, при котором может произойти разрыв связок или растяжение мышц. Порой новичок пытается покорить вес без помощи тренера, хотя сам не готов к этому. Стоит помнить, что снаряд может придавить, травмировав грудную клетку.

Самой распространенной ошибкой, приводящей к разрыву или растяжению грудной мышцы, считается отсутствие разминки. Уже после первой такой тренировки начинающий спортсмен рискует на несколько недель забыть о спорте из-за сильных болей.

Нельзя заниматься слишком часто, надеясь достичь лучших результатов в работе над собой в спортзале. Рекомендуется делать упражнение не более 2–3 раз в неделю, а штангу при жиме лежа на максимум — всего 1 раз в месяц. Все зависит от мускулатуры и скорости ее восстановления. Если после занятий присутствует дискомфорт, мешающий поднимать и опускать гриф, лучше на время сменить тактику.

Страховка атлета

Часто в спортзал ходят вместе с другом, чтобы страховать друг друга во время упражнений с тяжелыми весами. Надо не только поднимать снаряд или вовремя его снимать с атлета, но и помнить о некоторых моментах

Как правильно делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье уже описано, а вот страховке стоит уделить внимание:

  • встать у изголовья того, кто делает упражнение;
  • помочь поднять гриф и вывести на исходную позицию, тренер нередко на этом этапе подсказывает правильный хват штанги при жиме;
  • отпустить снаряд только в тот момент, когда он находится в нужной для выполнения упражнения позиции;
  • действовать следует синхронно, поэтому атлету рекомендуется проговаривать свои действия;
  • внимательно наблюдать за тем, как спортсмен делает жим на горизонтальной скамье, особенно если он работает до отказа мышц;
  • нельзя отвлекаться, ведь в любой момент атлету может потребоваться помощь;
  • когда жмущий перестал справляться со штангой, следует помочь ему закончить подход, но не прикладывать к этому особые усилия — человек должен работать на пределе;
  • вернуть штангу на стойки.

Страхующему надо быть осторожным, как и жмущему. В тренажерном зале можно увидеть, что помощник сильно наклоняется над атлетом. Делать это недопустимо, так как можно упасть вместе с грифом, легко потеряв равновесие. Выполнение жима должен производить спортсмен, а не страхующий, который часто поднимает штангу вместо него.

Основные ошибки. Как делать жим лежа правильно?

  • Не тренируйтесь без страхующего.
    Каждый подход с весом вас должен страховать надежный товарищ. Без него вы никогда не сможете прогрессировать быстро и делать это безопасно. Он стоит за скамьей, помогает вам снять штангу, поддерживает во время выполнения тяжелых подходов и кладет ее на полку вместе с вами. От этого человека зависит ваша жизнь и здоровье. Выбирайте его осмотрительно.

Не бейте штангой о грудь.
При выполнении правильной техникой, гриф будет постоянно над одним и тем же местом. Не нужно ронять его на грудь. Мягкое касание – все что вам нужно.
Неправильный хват.
Не ставьте большой палец на гриф вместе с остальными. Он должен быть противопоставлен, так они образуют кольцо, из которого ваша штанга не скатится на грудь.

Почему жим — это база и можно ли обойтись без него

К базовым упражнениям относят те, что прорабатывают сразу несколько групп мышц. Например, приседания с гантелями тренируют одновременно ноги и руки, а также пресс и верхнюю часть спины. Итак, какие мышцы работают при жиме лежа:

  • большие и малые грудные мышцы — максимальная нагрузка уходит именно на грудь;
  • передние пучки дельтовидных;
  • трицепсы.

Жим лежа развивает дополнительно мускулы пресса и грудной клетки. Это происходит во время толчка снаряда вверх, однако задействованы и ноги. Стопы упираются в пол, ягодицы напряжены и прижаты к скамье, чтобы таз не отрывался от поверхности. Нагрузку испытывают лопатки, которые стремятся соединиться друг с другом.

Выжимания грифа в положении лежа тренируют абсолютно все тело, поэтому и считаются базой, польза очевидна.

Немногие спортсмены решаются исключить из программы классический жим лежа, ведь он помогает набрать мышечную массу. Рост происходит под воздействием повышенной выработки гормона тестостерона в ответ на физические нагрузки. Не все упражнения способны привести к этому, отказавшись от базы, можно забыть о наборе массы. Конечно, возможно прибегнуть к альтернативным методикам, но лучше качаться натуральным способом.

Поднимая большой вес грифа штанги, мышцы работают на пределе, что провоцирует их рост. Организм получает сигнал о необходимости выработки гормона тестостерона, чтобы справиться с тяжелым элементом. Очень часто атлеты задумываются, сколько калорий сжигает жим и можно ли так похудеть. Один час силовой тренировки избавит от 350–500 ккал, сбросить лишние килограммы все-таки удастся.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
34.85%

Футбол
14.26%

Баскетбол
12.53%

Бокс
10.2%

Легкая атлетика
8.41%

Хоккей
7.17%

Фигурное катание
5.04%

Большой теннис
3.38%

Формула 1
2.61%

Регби
1.55%

Проголосовало: 16827

Локаут (выпрямление рук со снарядом на стойках)

Штанга над плечами. Штанга находится в сбалансированном положении когда вы держите ее над плечами. Держать штангу над грудью сложнее  – это похоже на пуловер (спорт упражнение). Протестируйте (проверьте сами): зафиксируйте штангу без веса на вытянутых руках над плечами. Переведите ее в положение над грудью, затем – над лицом, после – обратно над плечами. Вы заметите, что в последнем случае удерживать штангу легче всего, потому что это точка равновесия. Не забывайте выпрямлять локти после каждого повторения.

Фиксируйте положение локтей. Завершайте каждое повторение фиксацией локтей. Не оставляйте их в согнутом положении чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Вы можете не справиться  и уронить штангу себе на лицо и умереть. Фиксируйте локти в выпрямленном положении, чтобы ваш скелет, а не мышцы удерживали вес. Заботьтесь о ваших локтях – не перезагружайте их.

Секреты жима узким хватом

Распространенная ошибка заключается в том, чтобы брать штангу максимально узким хватом, и пытаться жать ее при этом, опуская на середину груди. Считается, что только так трицепс и работает, но это не соответствует действительности. Многим людям жим узким хватом вообще анатомически не показан из-за нарушения осанки в грудном отделе позвоночника. Те, кто практикует его, не должны вообще испытывать боль или дискомфорт.

Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением, но это справедливо только для тех хватов, когда упражнение выполняется изначально без боли. Если при опускании штанги «ломает» запястья или плечи, нужно искать свой хват.

Включение трицепса в упражнении зависит от положения локтей в большей степени. Если атлет разводит их в стороны, и пытается как бы растянуть гриф, включаются грудные. Нужно вести предплечья вдоль боков, чтобы не включать лишние мышцы.

Подходы и повторы

Упражнение может выполняться как в многоповторном, так и в относительно силовом режиме. Все зависит от того, как человек тренируется в целом, какую цель он преследует в своих занятиях, и чего пытается достичь в большей степени.

Можно заниматься и в силовом режиме на 3-6 повторов, и в 8-12 повторном режиме исключительно на гипертрофию, это зависит от предпочтений.

Противопоказания

Упражнение не делают, если травмированы локти, плечи, запястья.

Жим штанги лёжа узким хватом: техника и нюансы


Watch this video on YouTube

Поэтому находим оптимальную ширину хвата.

Это примерно 70 см плюс — минус 6 см расстояние между большими пальцами рук. Точно сказать такую цифру не возможно, потому что длина рук у всех людей разная.

Можно проверить правильность ширины хвата ещё одним способом. В опущенном положении, когда штанга лежит на груди, угол между туловищем и отведённым плечом (плечевая кость) должен быть 45 градусов. Вот этот угол нужно соблюдать точно.

При правильном выполнении у Вас предплечья (от локтя до лучезапястного сустава) перпендикулярны грифу штанги и перпендикулярны полу.

Опускаем штангу на уровень солнечного сплетения. Это получается чуть ниже сосков. Не нужно опускать штангу близко к шее или наоборот класть её на живот.

Хват штанги должен быть только сверху, и только пальцы в замок. Это значит, что большой палец берёт штангу с противоположной стороны от всех остальных и накладывается на указательный палец.

Лучезапястный сустав составляет прямую линию. Кисти не выворачиваются наружу до конца. Кисть не должна выворачиваться слишком назад, на излом.

Очень часто можно увидеть неправильный хват штанги, при выполнении жима штанги лёжа.

Посмотрите этот ролик. В первой половине ролика показано как правильно держать штангу, во второй половине — как не следует её держать начинающим спортсменам.

Поясню почему. При неправильном хвате создается рычаг от грифа штанги к ладони. Этот рычаг короткий, но он может принести много вреда. Кисть то становится на излом. И держится за счёт связок.

Пока вес штанги не большой это не беда, но как он увеличится, нагрузка на связки возрастёт. И есть риск растяжения связок. Привыкайте сразу правильно держать штангу. Смотрим видео.

Поднимать штангу из нижнего положения нам помогают широчайшие мышцы спины. Они задают разгон штанги. Попробуем понять как это делается.

Сидя поставьте руки так, как будто Вы жмёте штангу из нижнего положения. А теперь попробуйте напрячь широчайшие мышцы. При этом напряжении Вы заметите, что руки у Вас выскакивают вперёд сантиметров на десять. Этим напряжением широчайших мышц и нужно пользоваться при старте штанги от груди.

Начинающему рекомендую делать упражнение первые две – три недели на технику.

Не брать большие веса, а тренироваться с маленьким весом. Вес должен быть такой, что бы Вы могли пожать его более 15 раз. Этим весом мы не накачиваем мышцы. Хотя безусловно мышцы то же будут укрепляться.

Мы работаем на технику. Следите, что бы упражнение выполнялось красиво, учитываёте все детали описанные в статье. С большим весом учиться делать жим лёжа не рекомендую.

Большой вес не даст Вам выполнить упражнение технически правильно

Потому что внимание будет направлено на борьбу с весом, а не на технику

Очень часто у начинающих получается перекос при подъёме штанги. Одна рука отстаёт в подъёме и штанга поднимается одним верхом вперёд. Это говорит о том, что одна рука слабее.

Боятся этого не следует. Буквально за месяц тренировок слабая рука придёт в норму. Но всё же нужно стараться поднимать штангу ровно. А когда начинается перекос закончить подход.

Штанга внизу – вдох, вверху – шумный выдох.

Жим штанги лёжа узким хватом.

Жим штанги лёжа узким хватом прекрасное упражнение для тренировки трицепсов.

Хват берём значительно уже, чем при силовом жиме. Ширина хвата равняется ширине Ваших плеч. Т.е. Ваши мизинцы не выступают за плечи. Многие даже опытные спортсмены делают ошибку в выполнении этого упражнения. Они ставят большой вес на штангу. И при поднятии штанги одной силы трицепса не хватает. Поэтому локти у них разводятся в сторону. К движению подключаются грудные мышцы.

Локти должны скользить вдоль туловища. Угла между туловищем и плечом нет.

Как только локти стали разводиться, это значит, что трицепс не справляется с весом и в работу подключились грудные мышцы.

Вес для этого упражнения подбирается гораздо меньший, чем для жима лёжа штанги средним хватом (силовым). Вес меньше на 50 или даже больше процентов. Ведь мы поднимаем снаряд силою только трицепсов.

Иногда удобнее брать штангу не обычным хватом (который описан выше), а «обезьяним». Это когда большой палец держится за штангу вместе с остальными. Не в замок. Этот хват помогает нам не разводить локти в стороны.

При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, как наливаются трицепсы. Они словно набухают. Это называется пампинг – накачка мышц кровью. Как набирать массу.

Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам

Варианты выполнения

Жим гантелей стоя можно выполнять несколькими способами. Общие принципы техники во всех случаях остаются неизменными. Начинающим заниматься фитнесом стоит попробовать все варианты, чтобы найти наиболее удобный для себя. Потом в сетах их можно чередовать.

Одновременно двумя руками

Поднятие гантелей вверх обеими руками одновременно — классический вариант упражнения. Пошагово оно выполняется следующим образом:

  1. Выполнить разминку с акцентом на плечевые суставы.
  2. Встать, поставив ноги примерно на ширину плеч, а ступни — носками на одном уровне и параллельно друг другу. Напрячь пресс, слегка свести лопатки, выпрямить спину. Вообще, в процессе выполнения упражнения нужно постоянно контролировать осанку.
  3. Поднять и развернуть согнутые в локтях руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а локоть и плечо образовали прямой угол. Грифы гантелей тоже должны образовывать с полом параллель.
  4. Выдыхая, плавным движением, без рывков, поднимать гантели вверх. Локти при этом распрямляются, но не до конца. В верхней точке гантели приближаются друг к другу, но не соприкасаются.
  5. На 2–3 секунды зафиксировать положение. Так же медленно вернуть гантели в исходное положение.

В том, что касается плоскости работы, есть разные мнения. Большинство специалистов считают, что локти ниже плеч опускать не стоит. Дополнительное опускание обеспечивает дожим за счет трицепсов, но увеличивает риск травмы плечевого сустава, особенно если вес гантелей существенный. Поэтому, зная, какие мышцы работают при жиме гантелей стоя, нужно определять его глубину индивидуально, учитывая массу снаряда, подвижность и стабильность суставов.

Жим попеременно правой и левой рукой

Развитыми дельтовидные мышцы у только начинающих заниматься фитнесом, как правило, не бывают. Поэтому одновременный подъем гантелей может вызывать сложности. В этом случае рекомендуется попробовать выжимать их поочередно, постепенно увеличивая массу. Но с тяжелыми гантелями делать такое упражнение не стоит — трудно сохранять равновесие из-за отсутствия противовеса.

Техника выполнения практически аналогична предыдущему варианту, но здесь руки работают поочередно. Сначала одна поднимается на выдохе и опускается на вдохе, затем то же самое повторяется другой рукой. Нерабочую руку опускать нельзя, она должна находиться в исходном положении. Время выполнения упражнения увеличивается вдвое, ведь необходимое число повторов нужно выполнить на каждую руку.

С поворотом кистей

Если выполнение жима гантелей стоя с нейтральным хватом вызывает большой дискомфорт, можно снять часть нагрузки с плеч, разворачивая кисти внутрь параллельно друг другу. В таком положении еще усиливается акцент на передние дельты, к процессу активнее подключаются грудные мышцы.

Жим гантелей можно выполнять как двумя руками сразу, так и поочередно. Техника не меняется. Кисти разворачиваются в процессе подъема гантелей.

Как правильно выполнять жим лежа (для начинающих)

Сколько ты жим лежа, братан?

Если вы ходите в большинство тренажерных залов, жим штанги - практически единственное упражнение, которое волнует людей с точки зрения цифр. Помимо пауэрлифтинга, почти никого не интересуют другие упражнения, включая приседания, становую тягу, тягу, жим над головой и т. Д.

Почему так?

Жим лежа широко считается лучшим средством измерения силы верхней части тела.

По этой причине это 1 из 3 упражнений, используемых в соревнованиях по пауэрлифтингу, два других - приседания и становая тяга.

Это подъем верхней части тела, который позволяет вам поднимать наибольший вес, если вы научитесь правильно выполнять жим лежа.
Да, есть и другие упражнения для верхней части тела, такие как подтягивания, тяги, жим над головой и т. Д., Но большинство людей не тренируют их для достижения максимальной силы.

Посмотреть видео

Преимущества жима штанги

Укрепляет верхнюю часть тела

Жим лежа - это важный подъемник, используемый культуристами, пауэрлифтерами и любителями фитнеса для измерения своих сила верхней части тела.

При правильном жиме лежа задействуются почти все мышцы верхней части тела.

В дополнение к работе с грудью, трицепсами и плечами, он также использует задние дельты, широчайшие, трапеции и другие мышцы верхней части спины для стабилизации веса.

Если вы научитесь правильно жимать лежа, как пауэрлифтер, вы также будете использовать нижнюю часть тела для создания «движения ногами»

Muscle Builder

Сила и размер идут рука об руку. Хотя есть «лучшие» упражнения для тренировки каждой части тела, тот факт, что у вас есть возможность набрать максимальную силу, делает жим лежа отличным наращиванием массы

Комплексное упражнение

Есть много индивидуальных упражнений, которые вы можете выполнять для груди. плечи и трицепсы.Жим лежа - сложное упражнение, потому что в нем задействовано много мышц одновременно.

Большинство из нас очень заняты, и у них нет времени на тренировки. Фактически, отсутствие времени - это оправдание номер 1 для людей, не занимающихся спортом.

Если время - проблема, то комплексные упражнения - ваш лучший выбор с точки зрения эффективности

Множественные вариации

Жим лежа - это упражнение, которое имеет множество вариаций в зависимости от вашей цели.

Популярные вариации:

  • Скамья в паузе
  • Скамья Touch and Go
  • Жим от пальцев
  • Жим с досок
  • Рогатка
  • Жим узким хватом
  • Широким хватом
  • Жим лежа с цепями и бандажами
  • Spoto Жим
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим на наклонной скамье

Самое замечательное в наличии такого множества вариаций - это то, что вы можете использовать те, которые будут соответствовать вашим целям.Например, если вы хотите больше подчеркнуть свои трицепсы, вы можете выполнить жим лежа узким хватом.

Можно выполнять практически где угодно

Поскольку это классическое упражнение, в большинстве тренажерных залов по всему миру есть плоская скамья. Вы всегда можете сделать что-нибудь, куда бы вы ни пошли.

Прогрессивная перегрузка

Одно из самых больших преимуществ комплексных силовых тренировок - это способность прогрессировать.

Прогрессивная перегрузка - ключ к увеличению силы и мышечной массы.

Если вы хотите постоянно прогрессировать, вам нужно становиться сильнее. Это можно сделать, прибавив вес на перекладине, сделав больше повторений, сделав больше подходов (объем) или сочетая все 3.

С большинством изолирующих упражнений, таких как мухи от груди, сложно через некоторое время стать сильнее.

Еще одно преимущество с точки зрения прогрессивной перегрузки - возможность использования микропланшетов. Когда ваш прогресс начнет замедляться, вы все равно можете делать небольшие микро прибавки веса на штанге.

Микронагрузки невозможны в большинстве других упражнений без штанги.

Легко нагружать штангу

В отличие от других упражнений на грудь, добавить вес на штангу очень легко. Например, жим гантелей - отличное упражнение, но также трудно поставить гантели в нужное положение, когда вес становится тяжелым.

Риск травмы также увеличивается при работе с тяжелыми гантелями.

И, наконец, в большинстве тренажерных залов нет достаточно тяжелых гантелей, если вы станете достаточно сильными.Вы скоро их перерастете. С другой стороны, если вы используете штангу, легко добавить тарелки или снять вес.

Ограничения жима штанги лежа

Может быть не лучшим упражнением для гипертрофии

Если ваша цель - максимизировать размер мышц груди, трицепсов и плеч, сам по себе жим штанги не подходит. достаточно.

Это связано с его ограниченным диапазоном движения

Диапазон движений в жиме лежа ограничен, потому что вы не можете опустить штангу ниже тела.Как только штанга коснется груди, опускаться нельзя.

Грудь также участвует в поперечном сгибании по сравнению с поперечным приведением, что помогает подвести руки к средней линии тела. Эта функция на самом деле не используется в жиме лежа, поскольку вы выполняете жим прямо вверх.
Это означает, что вы задействуете мышцы груди в самом низу движения, но когда вы приближаетесь к локауту, в основном это касается трицепсов.

Хорошая новость в том, что помимо жима вы можете выполнять множество различных упражнений.

Травмы обычны.

Поскольку штанга несколько фиксируется в нужном положении, у большого процента людей это может вызвать боль в плече. Это не самая удобная поза для вашего тела.

При этом большинство людей получают травмы из-за того, что не учатся правильно жиму лежа. Если вы научитесь правильной технике жима лежа, ваши шансы получить травму резко снижаются.

Риск несчастных случаев

Жим лежа - это одно упражнение, где полезно иметь наблюдателя на случай, если вы не сможете выполнить упражнение.Если вес достаточно тяжелый, даже корректировщики иногда не могут вам помочь.

Решение: Если возможно, жмите лежа внутри силового каркаса или стойки с предохранительными перекладинами. Дуги безопасности устанавливаются чуть выше уровня груди.

Как правильно выполнять жим лежа

Жим лежа кажется довольно простым упражнением, верно?

В этом есть доля правды. Хотя это не самое сложное упражнение, которое вы можете выполнять, большинство людей не выполняет жим лежа правильно, и со временем это приводит к травмам.

Шаг 1. Оборудование для жима лежа

Как и в любом виде спорта или физической активности, вам необходимо использовать правильное оборудование.

Правильная скамья + регулируемая подставка

Это начинается с правильной скамьи. В большинстве коммерческих залов ужасные скамейки. Если у вас есть возможность обзавестись собственной скамьей, я настоятельно рекомендую вам приобрести регулируемую скамью, которую мы также можем использовать для жима на наклонной поверхности и над головой.

=> Оцените эту высококачественную и доступную по цене скамью на Amazon

Следующим элементом оборудования будет регулируемая стойка .Это гарантирует, что вы выберете правильный рост для своего тела. У одних руки длиннее, у других - короче. Если вы установите планку слишком низко, вам потребуется больше усилий, чтобы снять планку. Если вы установите слишком высокую высоту стойки, ваши плечи станут менее устойчивыми.

Бинты для запястий

Бинты для жима штанги лежа

Они помогают защитить ваше запястье, позволяя жать по прямой линии. Когда вес становится тяжелым, это создает ненужную нагрузку на запястья и со временем может привести к травмам.

У некоторых людей от природы сильные и толстые запястья из-за их костной структуры. Если вы хотите обезопасить свое запястье, купите пару хороших повязок.

Бинты на запястья также можно использовать в различных упражнениях, включая приседания, сгибания рук, жим над головой и даже становую тягу.

Дополнительное оборудование

Подъемный мел

Если у вас есть проблемы со скольжением штанги или соскальзыванием спины на скамейке, вам может быть полезно использовать Lifting Chalk .Нанесение мела на руки поможет избавиться от влаги и поможет вам надежно удерживать штангу.

Нанесение мелка на спину также поможет вам сохранить положение на скамье.

Шаг 2: Жим лежа хватом

Для жима лежа вы всегда должны использовать полный хват, а НЕ ложный хват. Риск получения травмы из-за соскальзывания штанги с рук слишком высок.

В идеале планка должна лежать поперек ладони на уровне основания большого пальца и основания ладони.Это поможет держать запястье относительно прямым.

Определенно не стоит держать груз слишком высоко на ладонях, так как это вызовет ненужную боль в запястьях и предплечьях.

Как только вы найдете это положение на запястье, вы можете обхватить пальцами перекладину. Как тренер, я рекомендую крепко держаться за перекладину.

Ширина захвата

Ваш идеальный хват зависит от ваших целей, строения тела и личных предпочтений.

Для большинства людей хорошая ширина захвата - это когда предплечья перпендикулярны полу в нижней части подъемника.

Это означает, что запястья расположены прямо над локтями по прямой линии. У большинства мужчин среднего роста мизинцы будут располагаться близко к кольцам на штанге. Меньшим лифтерам, возможно, придется сойтись уже, а большим - немного шире.

Если ваша цель - поднять как можно больший вес, вам нужно будет найти такую ​​ширину захвата, которая позволит вам поднять максимальный вес. Большинство пауэрлифтеров, особенно с длинными руками, предпочитают более широкий хват, потому что он уменьшает диапазон движений.

Некоторые пауэрлифтеры также выполняют жим с более узким хватом, потому что они сильнее всего с этим хватом.

Вы также должны помнить о важности личных предпочтений. Если вам неудобно использовать определенный захват или вы чувствуете боль, не используйте его.

Шаг 3: Арка жима лежа и подготовка

Сгибание стопы лежа - один из самых важных методов, который не только поможет вам поднять больший вес, но и сделает его более безопасным.

Когда большинство людей думают об арке, они думают о чем-то безумном.Правда в том, что очень немногие люди обладают таким уровнем гибкости.

Даже если ваша цель - уменьшить диапазон движений, вы все равно должны держать небольшую дугу в спине. Прогибаясь, вы занимаетесь правильным положением для жима лежа. Когда вы выгибаетесь в жиме лежа, вы автоматически втягиваете лопатки, что очень важно.

Отведение лопаток назад поможет держать плечи в безопасном положении.

Плечевой шарнир не является особо устойчивым шарниром, потому что это шарнирный шарнир.
Хотя это отлично подходит для большинства занятий, поскольку позволяет свободно перемещать руки. Это не очень хорошо для жима лежа, потому что при неправильном выполнении может увеличить шансы травмы плеча и боли.

Когда мы убираем лопатки, плечо фиксируется в углублении. Важно сохранять это втянутое положение на протяжении всего движения.

Преимущества прогиба в жиме лежа

  • Уменьшает диапазон движения
  • Облегчает втягивание лопаток
  • Помогает с приводом ног

Как настроить

Установите штангу на правильную высоту

В идеале штанга должна находиться на высоте, требующей от вас поднятия штанги на расстоянии 1-2 дюйма от стойки.Это дает вам достаточно места, чтобы освободить крючки, когда вы переносите штангу на грудь.

Если вам нужно поднять его более чем на 1-2 дюйма, высота стойки для вас слишком мала. Это просто означает, что вы выполняете ненужную работу только для того, чтобы сорвать планку. Со временем это также может вызвать боль в локтях.

С другой стороны, высота стойки не должна быть настолько высокой, чтобы для этого вам приходилось вытягивать плечи. это небезопасное положение для плеч.

Если у вас есть регулируемая скамья, или если вы жмете в приседе или силовой стойке / клетке, это будет намного проще.

Если ваша высота жима лежа не регулируется, будет трудно сохранять правильное положение. В этом случае вам может помочь корректировщик.

Лежа на скамье со штангой на уровне глаз

Это позволит вам занять лучшую позицию после снятия стержня.

Это НЕ исходное положение для жима лежа. Это просто позиция, из которой вы снимаете штангу.

Держите штангу ровным хватом

Используйте накатку или кольца на штанге, чтобы равномерно захватить штангу обеими руками.Постарайтесь держать штангу ближе к основанию ладони.

Установить ножки в положение

Держа штангу, поставьте ноги в нужное положение.

Есть 2 способа установки ног для жима лежа

  • Каблуки в пол
  • Каблуки без каблука / Пальцы в пол

Большинству людей я бы рекомендовал начать с каблуков на полу. Со временем вы можете попробовать оба и посмотреть, какой из них вам подходит.

Для максимального толчка ног ваши ступни должны быть позади колен, а колени ниже бедер.

Лопатки для втягивания дуги

Вы хотите создать небольшую дугу в жиме лежа.

Когда вы выгибаетесь, вашими двумя точками соприкосновения будут ягодица и верхняя часть спины.
Это важный шаг, который поможет вам создать устойчивое положение плеч при скамье.

Держа штангу и упираясь ногами в землю, используйте штангу, чтобы опустить плечи назад и вниз. Это известно как втягивание лопаток.

Шаг 4: снимите штангу со стойки

Это может показаться простым шагом, но большинство людей ошибаются.Этот процесс включает в себя отталкивание штанги от стойки и медленное поднесение ее прямо к груди.

Наличие наблюдателя для этого процесса - хорошая идея при поднятии тяжестей.

Если вы правильно установили высоту стойки, это будет проще.
Первый шаг - оттолкнуться, чтобы освободить крючки.
Второй шаг - переместить штангу на грудь. Идеальным будет положение штанги прямо над вашими плечами.

Шаг 5: Поднесите штангу к груди

Опустите штангу на грудь контролируемым образом.Ваши локти будут слегка согнуты под углом 45 градусов по пути вниз.

Опускайте штангу, пока не коснетесь нижней части грудины.

Новичкам рекомендую сделать паузу на груди. Когда вы делаете паузу, она учит вас правильному положению в конце движения. Пауза также научит вас сохранять напряжение на протяжении всего упражнения.

Когда вы делаете паузу внизу, штанга будет немного позади ваших локтей. Внизу, даже если штанга лежит на груди, вы все равно должны сохранять напряжение и стеснение.

Это означает, что лопатки должны быть втянуты во время движения.
Скорость спуска: ваша скорость спуска не должна быть слишком низкой. Пока вы контролируете вес, а не сбрасываете его.
Если ваша скорость спуска слишком низкая, это уменьшит вес, который вы можете поднять при нажатии. В этом нет ничего плохого, но об этом важно помнить.

Шаг 6: Нажмите

Сохраняя напряжение, используйте грудь, трицепсы и плечи, чтобы вернуть штангу в исходное положение, то есть через плечо.

Это важно, потому что многие новички делают это неправильно. Они нажимают прямо вверх, а не назад и вверх.

На самом деле, если вы посмотрите на одни из лучших жимов лежа, они фактически отталкиваются, прежде чем поднимут вес.

Когда мы нажимаем на гирю, мы должны эффективно вернуться в исходное положение. Это означает, что мы должны как можно быстрее переносить штангу на плечи.

Привод ног для жима лежа

Несмотря на то, что жим лежа является упражнением для верхней части тела, толчок ног играет важную роль в обеспечении устойчивости и выработке максимальной мощности.

Для эффективного использования привода ног необходимо твердо стоять на полу.

Дорожка для жима лежа

Дыхание во время жима лежа

Дыхание - один из самых важных методов тяжелой атлетики, который вы можете использовать. Фактически, практически любой подъем можно мгновенно улучшить, если научиться правильно дышать.

Дыхание - это обычно техника, используемая для «маневра Вальсальвы». Это способ укрепить ядро, чтобы сохранить стабильность позвоночника.

Хотя дыхание полезно во всех упражнениях, оно дает уникальные преимущества в жиме лежа.

Когда вы делаете глубокий вдох, грудь расширяется. Это означает, что если вы жмете на скамейке с полным глотком воздуха, диапазон ваших движений будет меньше. Вы, по сути, увеличиваете себя, а у более крупного человека, как правило, меньше диапазон движений.

Как дышать

  • Сделайте глубокий вдох через диафрагму перед тем, как начать повторение. Постарайтесь максимально расширить грудь
  • Опустить штангу на задержке дыхания
  • Пауза на груди при задержке дыхания
  • Нажмите и выдохните к началу повторения или после того, как оно будет выполнено.
  • Повторить то же самое для каждого повторения

Обычно вы задерживаете дыхание, пока не закончите повторение или почти не закончите повторение.

Шаг 7. Переставьте штангу в стойку

После того, как вы закончите с повторениями, джентри снова поднимите штангу, отводя запястья назад.

Старайтесь не поднимать штангу слишком быстро, так как это может привести к отскоку штанги и неправильной стойке.

Кий для жима лежа

Подъем киев - простой способ научить правильной технике.

Вот несколько подсказок, которые я использую со своими клиентами-тренерами, чтобы помочь им эффективно выполнять упражнение. Различные подсказки лучше работают для разных людей в зависимости от их техники.

Сгибание стержня

Это классическая подсказка, которая помогает тренирующимся научиться подгибать локти. Слишком много атлетов-новичков склонны разводить локти во время жима. Когда вы сосредотачиваетесь на сгибании штанги, особенно когда опускаете штангу на грудь, вы автоматически сводите локти внутрь.

ПРИМЕЧАНИЕ; Вероятно, вам не стоит использовать эту подсказку на пути вверх. Фактически, вы можете использовать противоположный сигнал и попытаться выпрямить согнутую планку на пути вверх.

Потяните штангу на части

Это еще один классический кий, который поможет вам держать лопатки втянутыми. Когда вы используете этот сигнал, вы должны задействовать мышцы верхней части спины, которые будут удерживать ваши плечи в правильном положении.

Сундук вверх

Это одна из моих любимых подсказок коучинга.Если вы сосредоточитесь на том, чтобы держать грудь вверх во время движения, это поможет вам сохранить свод. Новички часто делают ошибку, позволяя своей груди сжиматься в нижней части скамьи или при нажатии на штангу. Еще одно преимущество поддержания «груди вверх» состоит в том, что при этом ваши плечи будут отведены назад и втянуты.

Положите плечи в задний карман

Одна из ошибок, которую делают новички при втягивании лопаток, заключается в том, что они склонны пожимать плечами вместо того, чтобы толкать вниз.Представьте, что вы засунули лопатки в задние карманы, и это даст вам сигнал толкнуть Назад И Вниз .

Тяни штангу к груди
Несмотря на то, что жим штанги является «толкающим» движением, иногда помогает представить, как будто вы «втягиваете» штангу в грудь. Вы также можете представить себе, как будто подносите грудь к штанге, как в упражнении по гребле.

Это поможет сохранить упругость и здоровый свод спины.

Как увеличить жим лежа?

Жим штанги лежа - это упражнение, в котором вы потенциально можете стать очень сильным, однако большинство людей перестают добиваться прогресса после того, как прошли стадию новичка.

Вот несколько способов стать сильнее:

Жим лежа чаще
Не жмите лежа только раз в неделю в День груди. Идеальная частота тренировок для жима лежа - не менее 2-3 раз в неделю. Необязательно делать одно и то же движение все дни, но это поможет тренировать одни и те же мышцы с разными вариациями

Научитесь правильно жимать лежа
Если вы просто улучшите свою технику, используя то, что вы узнали из этой статьи, вы сможете улучшить свой жим лежа почти мгновенно.Плохая техника может помешать вам добиться прогресса в долгосрочной перспективе.

Наращивание мышц
В долгосрочной перспективе вы должны наращивать массу верхней части тела, чтобы стать сильнее. Помимо развития груди, плеч и трицепсов, наличие сильных мышц спины также может помочь в стабилизации и уменьшении диапазона движений.

Набор веса
Жим лежа - это подъем, который зависит от веса вашего тела. Как правило, более крупный человек сможет поднять больше, чем более мелкий.
Я не предлагаю вам толстеть, но если вы постепенно набираете вес (и мышцы) медленно, ваша скамья также улучшится.

Используйте правильное снаряжение
Использование хорошей скамьи, бинтов для запястий, мелка и обуви действительно может помочь вам правильно выполнить жим лежа

Прочтите статью полностью: Как увеличить жим штанги лежа

Ищете программу силовых тренировок?

Проверьте мою книгу - Снижение веса с помощью силовых тренировок

Вопросы? Комментарии? Оставь их внизу!

Я надеюсь, что эта статья научила вас правильно выполнять жим лежа.А теперь иди и получи прибыль!

Лучший бюджетный жим лежа: рассмотренные лучшие варианты

Строительство домашнего тренажерного зала - одна из самых захватывающих вещей для любого спортсмена. Вы можете создать свое собственное тренировочное пространство и выбрать любое оборудование, с которым хотите тренироваться. Единственным недостатком является то, что оборудование для фитнеса может стать довольно дорогим, и многие из нас всегда стремятся получить максимальную отдачу от наших долларов, чтобы оставаться в рамках нашего бюджета.

Одним из видов оборудования, на котором можно сэкономить много денег, является жим лежа.Поскольку жимы лежа довольно просты по конструкции, вам не нужно тратить целое состояние, чтобы получить надежный продукт. Существует множество дешевых вариантов жима лежа, которые обеспечат вам желаемую функциональность, не нанося при этом серьезного ущерба вашему кошельку.

Я решил покопаться в Интернете, потому что хотел узнать, какие бренды предлагают лучший дешевый жим лежа. После сравнения более 20 различных моделей и рассмотрения таких вещей, как качество, долговечность, отзывы покупателей и, конечно же, цена, я сузил выбор до 4 лучших вариантов, все они стоят менее 175 долларов и имеют серьезную ценность для ваших долларов.

Лучший дешевый жим лежа

Олимпийская скамья Marcy Diamond

После бесчисленных часов исследования и сравнения моделей я выбрал олимпийскую скамью Marcy Diamond как лучшую дешевую скамью №1. Это была лучшая и наиболее продуманная модель с точки зрения качества, долговечности и цены, предлагающая чрезвычайно надежный продукт по очень разумной цене. Более того, он также имеет несколько встроенных бонусных функций для большего количества вариантов тренировок, а также занимает первое место в рейтинге отзывов покупателей среди любой другой модели в этой ценовой категории.

Посмотреть на Amazon

Для тех, кто не в курсе, позвольте мне начать с того, что Марси - один из крупнейших производителей оборудования для домашнего спортзала в мире. Они хорошо известны тем, что разрабатывают высококачественное оборудование, и с момента своего основания в 1959 году заработали очень прочную репутацию в фитнес-индустрии. В любом случае, теперь, когда у вас есть небольшой опыт работы с Марси, давайте поговорим об их докторе медицины. -879 Алмазный жим лежа.

Независимо от того, какой продукт вы ищете, если вы пытаетесь найти что-то в «дешевой» ценовой категории, обычно в первую очередь заботит качество.Как мы все уже знаем, дешевая цена обычно означает дешевый продукт. К счастью, жим лежа Марси Даймонд доказывает, что это не всегда так.

Хотя скамья MD-879 и дешевле, она отличается высочайшим качеством, которого можно ожидать от такого мирового лидера, как Марси. Рассчитанный на вес 600 фунтов, это самый сильный жим лежа в ценовой категории ниже 200 долларов, поэтому он лучший.

Вся рама скамейки сделана из сверхпрочной стали, а штанга удерживается с помощью массивных 3-дюймовых круглых стальных костылей (которые регулируются, чтобы вы могли найти идеальную высоту штанги для себя).Качество и прочность рамы - это два аспекта, к которым нельзя относиться легкомысленно, когда речь идет о жиме лежа, поэтому превосходная конструкция этой модели впечатляет, учитывая невысокую цену.

Посмотреть на Amazon

Сама скамья сделана из прочного винила, напоминающего кожу, с красивой набивкой и удобным сиденьем, но что более важно, так это то, что она чрезвычайно прочная. Меньше всего вам нужно, чтобы скамейка двигалась на вас, когда над вашим телом прижимается тяжелая штанга.Он также регулируется в 5 различных положениях (наклон, плоский, два наклона и милитари), что удобно, так как вы можете работать с грудью под любым углом, а также в военном положении для построения сильных плеч.

Что-то уникальное в жиме Marcy Diamond, которое действительно выделяет его, - это конструкция из двух частей. Скамья и весовая стойка не объединены в одну конструкцию, а представляют собой две отдельные части, которые можно использовать вместе или по отдельности.

Почему это хорошо? Во-первых, он открывает возможность использовать штангу в качестве стойки для приседаний, что дает вам гораздо больше возможностей для упражнений.Просто отодвиньте скамейку от весов, поднимите костыли на высоту плеч, и все готово. Это также дает вам возможность вытащить скамейку и использовать ее отдельно для множества других упражнений, вместо того, чтобы ограничиваться только упражнениями на грудь, как при любом другом стандартном жиме лежа.

В дополнение к отдельной конструкции пресс Marcy также имеет несколько встроенных дополнительных функций, которые сделают ваши тренировки еще более разнообразными. К передней части скамьи прикреплена полная установка для сгибания рук проповедника со съемной перекладиной для сгибания рук для изолированных тренировок рук, а чуть ниже нее находится насадка, которую Марси называет «разработчиком общих ног», которая позволяет вам тренировать квадрицепсы и подколенные сухожилия. , и ягодицы.

В целом, скамья Marcy MD-879 Diamond стала лучшим дешевым жимом №1 среди более чем 20 различных моделей, которые я сравнивал. Это не только высочайшее качество сборки с самой прочной рамой, но и ее двухкомпонентная конструкция и дополнительные встроенные функции, предлагающие широкий выбор дополнительных вариантов тренировок, которые на сегодняшний день делают эту модель лучшим соотношением цены и качества.

Я потратил около 20 минут на поиски в Интернете, чтобы увидеть, на каком веб-сайте была лучшая цена, и Самое дешевое место для покупки MD-879 - Amazon .В некоторых других интернет-магазинах он также указан по аналогичной цене, но Amazon также предоставляет вам бесплатную доставку, которая сэкономит вам еще доллар, поэтому я предлагаю купить его там, если вы хотите получить лучшую сделку.

Олимпийская скамья Body Champ

Олимпийская скамья Body Champ заняла второе место после скамьи Marcy MD-879. Хотя обе эти модели очень похожи по характеристикам и цене, у Marcy было небольшое преимущество перед моделью Body Champ, потому что она была немного лучше по качеству, а также предлагала больше разнообразия тренировок благодаря уникальной конструкции из двух частей, поэтому она занял первое место.Помимо этого, скамья Body Champ по-прежнему остается отличным выбором. Если по какой-то причине вас не впечатлила скамья Марси, я дам вам краткий обзор скамьи Body Champ ниже.

Посмотреть на Amazon

Олимпийский жим лежа Body Champ построен с использованием 2,5-дюймовых сверхпрочных стальных труб по всему периметру, чтобы обеспечить прочную раму, способную выдержать большой вес (к сожалению, нет конкретного рейтинга прочности от Body Champ, но клиенты сообщают, что без каких-либо проблем использовали более 300 фунтов).Поскольку конструкция представляет собой единое целое, скамья очень прочная, и вам не нужно беспокоиться о том, что что-то будет двигаться на вас во время подъема.

Что касается качества, скамья Body Champ выполняет свою работу. Качество не совсем на уровне Марси, но кожа прочная, и единственная реальная претензия к ней - то, что она немного невзрачна (но это всего лишь моя внутренняя любовь к деталям и дизайну). По словам других пользователей, скамья довольно удобна даже для более высоких людей, что иногда может стать проблемой, когда вы находите дешевый жим лежа - или любой другой жим, если на то пошло.Он также регулируется и функционирует как скамья для наклонных тренировок, скамья с плоским весом, скамья для наклонных тренировок и позиции для военного жима.

Посмотреть на Amazon

Несмотря на то, что в нем нет возможности приседать, потому что конструкция состоит только из одной части, Body Champ включает все те же дополнительные функции, что и скамья Marcy MD-879. В переднюю часть скамейки Body Champ есть приспособление для сгибания рук проповедника, позволяющее тренировать руки, а под ним - тренажер для ног, который прорабатывает основные мышцы ног.Есть даже насадка на кранч для упражнений на пресс с отягощением.

Как я уже сказал выше, я думаю, что модель Body Champ является отличной альтернативой модели MD-879 Marcy, если вы ищете хороший дешевый жим лежа. Он прочен и предлагает почти все те же функции (за исключением двухкомпонентной конструкции), а также имеет столь же низкую цену. Кроме того, это самый продаваемый жим лежа на Amazon, так что это сразу говорит вам о том, насколько он нравится людям. Чтобы прочитать больше отзывов клиентов и увидеть реальные изображения пользователей этой установки в действии, просмотрите список Body Champ на Amazon .

Скамья для спортсмена от Impex Fitness

Место № 3 для лучшего дешевого жима лежа занимает олимпийская скамья для спортсменов от Impex Fitness. Несмотря на то, что он не такой функциональный, как две другие модели в этом списке, скамья Competitor - еще одна хорошая альтернатива, если вы ищете пресс, который был бы функциональным и доступным. Я должен быть честным, этой модели немного не хватает силы, поэтому я действительно рекомендую использовать эту скамью, только если модели Marcy и Body Champ недоступны.Позвольте мне дать вам краткий обзор ниже, чтобы вы поняли, о чем я.

Посмотреть на Amazon

Как и конструкция Body Champ, жим лежа Competitor построен с использованием 2,5-дюймовой стальной трубы, которая обеспечивает хорошую основу для конструкции. Тем не менее, у него есть только одна поперечная распорка между каждой стороной грузовой стойки, а защелки на штанге немного тоньше, чем обычно. Хотя это не обязательно серьезные проблемы, эти две детали приводят к тому, что стойки грузовой стойки немного изгибаются, когда вы устанавливаете вес на стойку, что, очевидно, может вызывать некоторые проблемы с прочностью, поэтому я хотел, чтобы вы полностью знали перед покупкой.Он по-прежнему способен выдерживать большой вес, и многие люди сообщают, что сгибание - не о чем беспокоиться, но лично для меня сгибание штанги доставило бы мне некоторое беспокойство.

Посмотреть на Amazon

Жим лежа в жиме Competitor действительно хорошо сделан. Снаружи ваш типичный кожаный винил, но под ним - слой пенопласта толщиной 2 дюйма, который обеспечивает удобное сидение во время тренировок. К сожалению, здесь есть еще одно серьезное беспокойство.Скамейку можно регулировать в нескольких положениях (что хорошо), но перекладина, с помощью которой скамейка фиксируется на месте, пластиковая. Как мы все знаем, пластик слабее стали, так что об этом стоит упомянуть на тот случай, если прочность для вас так же важна, как и для меня. Это еще одна причина, по которой я рекомендую две другие модели из этого списка; они используют полностью стальной каркас.

Когда дело доходит до функций, пресс Competitor более прост, что ни в коем случае не является плохим.Он поставляется со стандартными вариантами жима лежа, такими как наклон, наклон, плоский и военный жим, и единственное дополнительное приспособление - это подставка для ног. Пенопласт на подставке для ног имеет такой контур, чтобы соответствовать естественной форме ноги, что также добавляет дополнительный комфорт.

В целом, модель Competitor от Impex Fitness - это хороший дешевый жим лежа для обычного домашнего использования. Здесь вы получаете то, за что платите, а это удобный и надежный пресс-центр. Если по какой-то причине вы действительно ненавидели модели жима лежа и Марси, и Боди Чэмпа, участник должен отлично справиться с работой.Просто помните о проблемах силы, которые я поднял выше. Вы всегда можете прочитать отзывы других покупателей на Amazon , чтобы узнать, что другие люди думают об этой модели.

Weider Pro 265 Жим лежа

Если вы ищете самый дешевый жим лежа, который еще можно использовать, не ищите ничего, кроме жима лежа Weider Pro 265. Нет ничего более доступного, чем это, и это видно.

Посмотреть на Amazon

Хотя любой, кто увлекается пауэрлифтингом, скорее всего, перерастет этот доступный тренажерный зал, это хороший вариант для начинающих с ограниченным бюджетом, которые хотят существенно улучшить свое здоровье.

Это регулируемая скамья, поэтому вы можете использовать ее как в качестве скамьи с отягощениями, так и в качестве наклонной скамьи. Это еще больше увеличивает ценность этого регулируемого жима лежа, он поставляется с 80 фунтами виниловых гирь из коробки! Для тех, кто хочет ускорить свой путь к более сильному и здоровому телу, нет ничего более доступного, чем это.

Дополнительные преимущества этой регулируемой скамьи с отягощениями - это входящие в комплект насадки для наращивания ног и сгибания рук проповедника, поэтому вы можете выполнять тренировку всего тела, не занимая много места на полу.

Хотя эта скамья для тренировок является отличным вариантом по цене, в некоторых областях ее явно не хватает. Он очень узкий, поэтому, если у вас рамка большего размера, вам может быть трудно поместиться между стойками. Кроме того, общий вес в 410 фунтов означает, что если вы относитесь к большему концу диапазона и добавляете слишком много веса к грифу, скамья может стать угрозой безопасности.

В целом, эта скамья - хороший вариант для настоящего новичка в тяжелой атлетике, которому еще есть куда расти.Просто помните о пределах веса этой регулируемой скамьи, и все будет хорошо.

Hicient Olympic Weight Bench

Если по какой-то причине вам нужна еще более дешевая силовая скамья, то вот вам Hicient Olympic Weight Bench. В категории «первый детский жим лежа» этот вариант занимает первое место.

Посмотреть на Amazon

Эта скамья регулируется по высоте на 6 уровнях, а ее спинку можно наклонять и наклонять по мере необходимости. Он сделан из прочной стали, поэтому вы можете рассчитывать на то, что он будет работать не хуже.Однако по цене есть места, где производитель сокращает расходы.

Hicient - это многоцелевая скамья, а это значит, что она поставляется с роликами и стабилизаторами ног, которые могут помочь при выполнении упражнений для спины и кора. Устройство продается для начинающих, поэтому ваш опыт может отличаться, если вы более продвинуты.

Отзывы об Amazon все положительные, но относитесь к этому с должной долей скептицизма, так как многие обзоры на Amazon являются поддельными. Но в целом покупка этого продукта, вероятно, будет беспроигрышной ставкой, если вы действительно хотите удешевить.

На что следует обратить внимание перед покупкой дешевого жима лежа


Пространство

Самое очевидное, что нужно учитывать перед покупкой, - это пространство! Жим лежа - это ни в коем случае не небольшой элемент оборудования, поэтому вы должны убедиться, что у вас физически достаточно места для скамьи, прежде чем вы нажмете на курок и сделаете покупку. Мой лучший совет - выбрать место, где вы хотите его разместить, и измерить его размеры. Затем проверьте размеры скамейки, которую собираетесь купить.

Подходит? Если так, то отлично! Здесь не о чем беспокоиться. Если нет, у вас есть два варианта. Первый вариант - посмотреть, можно ли что-нибудь сделать, чтобы освободить больше места в зоне тренировки. Обычно это проще всего сделать. Однако, если вы действительно ограничены в пространстве и у вас нет лишнего места, единственный другой вариант - найти другой дешевый жим лежа, который имеет меньшую площадь и уместится в доступном вам пространстве. Если вы не совсем готовы к жиму лежа и открыты для других идей, вы также можете найти хороший компактный домашний тренажерный зал , который соответствует вашим размерам и ограничениям в пространстве.

Качество и долговечность

Качество и долговечность интересующей вас печатной машины обязательно должны быть в вашем списке вещей, которые следует учитывать. Жим - одно из трех самых больших сложных упражнений, а это означает, что ваше новое оборудование должно быть хорошо сделано и достаточно сильным, чтобы выдерживать такой вес, который лежит на нем. Последнее, что вам нужно, это установить вес на стойку, чтобы что-то раскололо или оторвалось.

Люди часто ассоциируют слово «дешевый» с некачественным, но помните, что я сказал во введении к этой статье: то, что вы ищете дешевый жим лежа, не означает, что оно должно быть низкого качества.Скамьи - довольно простые продукты, и существует множество хорошо сделанных жимов, которые могут выдерживать тонны веса без огромной цены.

Если вы планируете приобрести один из 4 вариантов, которые я выделил выше, вы знаете, на что способен каждый из них, потому что читали мои обзоры. Однако, если вы рассматриваете другую модель, которой нет в списке, просто убедитесь, что вы просмотрели все рейтинги силы и нашли время, чтобы прочитать отзывы клиентов, чтобы узнать, что другие люди думают об интересующей вас модели.

Стоимость

Если вы ищете дешевый жим лежа, вы уже знаете, что стоимость является важной переменной при поиске домашнего тренажерного оборудования. Однако с учетом сказанного это не значит, что вам следует сразу выбрать самый дешевый из доступных вариантов.

Как я сказал выше, вам все равно необходимо учитывать такие важные аспекты, как качество и долговечность, чтобы гарантировать, что вы покупаете надежный продукт. Каждый из вариантов в этом списке уже довольно дешев, примерно в диапазоне 150 долларов. Конечно, вы могли бы найти в Интернете супердешевый жим лежа за 100 долларов или меньше, но действительно ли опасность того, что что-то сломается, стоит для вас этих 50 долларов экономии? Не знаю, как вы, но я бы предпочел потратить немного лишних денег, чтобы убедиться, что я получу что-то хорошо построенное, что прослужит мне долгие годы.

Тип, характеристики и особенности

Одно менее очевидное соображение, которое следует принять, - какой тип жима лежа вы ищете. Каждый из четырех вышеупомянутых жимов представляет собой скамейку с регулируемым весом (это то, что большинство из нас хочет, чтобы мы могли выполнять плоские, наклонные и наклонные движения), но есть ли какие-либо другие функции, которые вам нужны? То, что это дешевый жим лежа, не означает, что вам нужно довольствоваться простой скамьей с отягощениями. В настоящее время жимы стали довольно универсальными, предлагая дополнительные функции, такие как насадки для сгибания рук проповедника, крепления кабелей и несколько других функций, которые позволяют вам получить больше, чем просто упражнение на жим из вашей новой скамьи.

Как я уже сказал, я уверен, что большинство из нас просто хотят, чтобы наша тренировочная скамья была регулируемой, но помните, что это происходит в вашем домашнем спортзале, поэтому вы, вероятно, захотите эффективно использовать ограниченное пространство, на котором вы работаете с участием. Если вы можете получить дешевый жим лежа, который предлагает несколько других функций тренировки, он может того стоить (особенно если они все равно стоят примерно одинаково).

Гарантия

Многие люди склонны игнорировать гарантию, сравнивая разные модели, но я думаю, что это хороший аспект, который следует учитывать, если вы смотрите на вещи в долгосрочной перспективе, особенно когда вы ищете дешевый жим лежа.Жим лежа - это довольно простой продукт по конструкции, поэтому редко когда у вас возникают проблемы с ним. Однако, если такой день когда-нибудь наступит, вы должны быть уверены, что вас накрыли. Когда вы смотрите на разные модели, проверьте, что каждый продукт предлагает для гарантийного покрытия. Вы можете просто выбрать один или другой в зависимости от того, как долго пресса покрыта.

Дешевые (но хорошие) аксессуары для вашего нового жима лежа

Хотя жим лежа может многое, он не может все.Вам нужно лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала, чтобы сочетаться с жимом лежа, чтобы тренироваться лучше всего в ваших четырех стенах.


Olympic Bar & Weight Set

Покупка самого лучшего дешевого жима лежа, вероятно, не принесет вам никакой пользы, если у вас нет штанги и набора гантелей для подъема. Если вы ищете что-то качественное, но дешевое, набор олимпийских гирь на 300 фунтов от CAP Barbell, безусловно, является лучшим соотношением цены и качества, когда речь идет о весах.

Посмотреть на Amazon

Этот пакет включает в себя 7-футовую стандартную олимпийскую штангу, 300 фунтов весовых пластин и пружинные хомуты для удержания грузов на штанге в целях безопасности.Эти веса не только действительно красиво сделаны, но и являются единственным комплектом весов весом 300 фунтов, который доступен по цене ниже 300 долларов.

Напольное покрытие для тренажерного зала

В зависимости от того, где устанавливается ваш новый дешевый жим лежа, вам может понадобиться хорошее напольное покрытие для домашнего спортзала , чтобы защитить ваши полы, чтобы они не поцарапались или не повредились. Если вы пытаетесь оставаться здесь дешевым, пара переплетенных пенопластовых плиток подойдет вам. Ознакомьтесь с нашим руководством для покупателей напольных покрытий для домашнего спортзала, чтобы узнать, какой тип напольного покрытия вам больше нравится.

Часто задаваемые вопросы

Что важно в бюджетном жиме лежа?

Как и любой другой товар в клубе стоимостью более 100 долларов, цена будет иметь большое значение. Убедитесь, что вы также приняли во внимание цену веса, которую планируете покупать, чтобы реально использовать свой жим лежа. Есть бюджетные жимы лежа, которые обойдутся вам примерно в 150 долларов, что должно быть всем, что вам нужно, чтобы получить отличную тренировку.

Долговечность / Качество не менее важны для цены. Нет ничего более ужасного, чем жим лежа, который ломает вам середину накачки.В Интернете доступны часы и часы видеоматериалов о том, как оборудование для тренировок выходит из строя и ломается к огорчению пользователей. Убедитесь, что ваш жим лежа от уважаемого бренда и соответствует тому весу, который вы собираетесь использовать.

Будет ли жим лежа повредить мой пол?

У большинства жимов лежа есть широкие стальные ножки, которые вонзятся в пол, если вы не будете осторожны. Если не использовать подходящее защитное покрытие, появятся царапины и потертости. Очень легко нанести пену на пол домашнего спортзала, чтобы предотвратить любые необратимые повреждения.

Сколько я должен тратить на жим лежа?

Цена на жим лежа будет колебаться от 80 до 325 долларов. Вам стоит потратить 150 долларов на новый. При низком уровне цен, примерно от 80 до 120 долларов, вы получите более дешевый продукт, в котором отсутствуют основные функции или качество сборки. Не попадайте в статистику травм на тренировках, тратьте немного больше, чтобы оставаться красивым и здоровым. За более чем 250 долларов вы получите кучу изящных штуковин и гаджетов, но, возможно, на самом деле не намного больше с точки зрения чистой производительности.

Заключение

Жимы лежа являются важным оборудованием для любого полусерьезного штангиста, поэтому, надеюсь, это руководство для покупателя укажет вам правильное направление для поиска надежного и дешевого жима лежа. Обычно, когда вы покупаете вещи из категории «дешево», трудно найти что-то хорошего качества и долговечность. Вот почему я был чрезвычайно осторожен в своих исследованиях при сравнении моделей. Я хотел найти лучшее качество по самой низкой цене, и я рад сказать, что именно это я и получил.Четыре, которые я перечислил выше, особенно варианты №1 и №2, будут очень хорошо служить вам в тяжелой атлетике на долгие годы!


Жим лежа, ınav ve жим над головой Rehberi: Ustası Ol!

ınav, жим лежа и жим над головой egzersizleri ne yazık ki çoğu insan tarafından yanlış uygulanıyor.

Normalde bu hareketlerle göğüs kasları, omuz kasları çok iyi şekilde geliştirilebilecekken, bir de yanlış uygulama sonucunda sakatlıklar yaşanıyor.

Bu duruma düşmemek için hareketlerin formlarını iyi öğrenmeliyiz. Жим лежа Пеки, жим над головой ve şınav doğru şekilde nasıl yapılır?

Bu videoda öğrenecekleriniz:

  • Sağlıklı ve güçlü şekilde itme nasıl yapılır?
  • Жим лежа ве şınavda omuz sağlığını korumak için doğru teknik nasıl yapılır?
  • Жим лежа и жим над головой egzersizleri ile göğüs ve omuz kasları nasıl geliştirilir?
  • Жим лежа nasıl artırılır?
  • ınav sayısı nasıl artırılır?

ınav Nasıl ekilir?

ınav çekmek hemen hemen herkes tarafından bir şekilde yorumlanabilir, şınav oldukça yaygın bilinen bir egzersiz.

Ancak ne yazık ki yaygın şekilde yanlış yapılıyor.

ınav çekerken göğsünüz yere değebilmeli. Doğru formu yapmazsanız göğsünüz asla değmez, kafanız çarpar. Айрыджа бу форма омуз ичин де техликелидир.

Dirseklerin yana dikkatli şekilde açılması lazım. Kürek kemiklerinin doğru şekilde kullanılması lazım.

ınav ekemiyorum…

Eğer hiç şınav çekemiyorsanız, bunu adımlamanız lazım.

Direk yerde şınav yapmak yerine, dizlerinizi koymaya çalışın.Dizlerinizi koydunuz olmadı, biraz yükseklikte şınav yapmaya çalışın. Bu da mı olmadı, duvara karşı şınav yapın. Ама бир şekilde yapın.

Sonra bu adımları teker teker atlatarak yerde nizami şınav yapmaya başlayacaksınız.

ınav Faydaları

ınav çekemeyenler Hangi faydalardan mahrum kalıyor?

  • ınav temel bir göğüs ve kol kası egzersizidir. Güçlü kollar, triceps kası ve geniş göğüsler hem estetik açıdan çok önemlidir; Hem de göğüslerin zayıf olması birçok itme zayıflığını beraberinde getirebilir.
  • ınav itmenin mimik edildiği bir egzersizdir. Örnein araba iterken, güreş gibi sporlarda rakibi iterken şınav büyük avantaj sağlayacaktır. Bu faydası Bench Press gibi egzersizlerle giderilemez, zira şınav daha farklı bir kinetik zincir içinde çalışır.
  • Başta zor gelse bile aslında kolaydır, pratiktir, her yerde yapılabilir. Hızlı güçlendirilebilir.

ınav Nasıl Geliştirilir

Öncelikle hiç çekemeyenler önce yukardaki adımları yapmalı.

Bunun ardından, diyelim 2-3 tekrar yapabiliyorsunuz.Bu sayıyı nasıl artırabilirsiniz?

Bunun yanıtı elbette zaman, ama bu süreci hızlandırmak için birkaç teknik kullanabiliriz:

  • Her gün yapın! Ancak tükenişe gitmeden! Örnein kendinize bir sayı belirleyin, diyelim 10. 10 tekrar şınavı birkaç sette çıkarmayı hedefleyin. Ancak hiçbir sette sonuna kadar gücünüzü tüketmeyin. 3 yapabiliyorsanız maksimum, 2 yapın, 1 yapın, dinlenin 1 yapın. İyice dinlenin 2 yapın. 1 япын. 10’a tamamlayın veya gücünüz daha çoksa bu sayı 20-30 da olabilir.Amaç tükenmeden dinlene çalışma hacmi yüklemek.
  • Elinizin altında bir mat bulunsun, gelip giderken 2-3 tane şınav yapın, hacim yüklemiş olursunuz. Zamanla çok daha fazla yapabiliyor olacaksınız.
  • Göğüs ve kol kaslarınızı güçlendiren diğer egzersizleri de uygulayın.
  • Doğru tekniği ile yapın. Bozuk formda yapmaktansa hiç yapmayın. Yanlışı öğrenmek yerine dizlerinizi koyarak devam edin. Ама доğру итмейи бозмайын. Vücudunuzun sıkılığı kaybolmasın.
  • Negatif (эксцентричный) tekrarları da kullanın.Яни kendinizi yere doğru yavaş yavaş indirin. Laps diye direk kendinizi yere vurmayın.

ınav eşitleri

Aşağıdaki video ile birçok farklı şınav çeşidini görebilirsiniz, bunları da çeşit çeşit her yerde yapabilirsiniz:

Жим лежа Nasıl Yapılır?

Öncelikle жим лежа yapmadan önce şınav yapmayı bilmemiz lazım. Aynı prensipleri kullanacağız ama biraz daha geliştireceğiz, çünkü işin içine bench gibi, barbell gibi ekipmanlar da giriyor artık.Kontak noktaları artıyor yani.

Жим лежа her ne kadar bir itiş egzersizi olsa da bu egzersizde omurganızın pozisyonu, sırtınız, kalçanız ve bacaklarınız da aktif bir şekilde rol oynuyor.

Жим лежа Kurulumu ve Doğru Formu

Жим лежа kurulumu аз önce де bahsettiğim gibi жим лежа sadece göğüs omuz ve triceps kaslarınızla değil, tüm vücudunuzla uygulamanız daha iyi bir performans ve kas gelişimi elde olaktmenıden ne.

Doğru form için adım adım kurulum:

  1. Скамейка sehpasına yatın ve barı en rahat ve en güçlü olduğunuz açıklıkta tutun. Бу açıklık, бар göğsünüze indiğinde dirseklerinizin zemine dik indiği pozisyon olacaktır.
  2. Barı tuttuktan sonra kendinizi barın arkasına çekin, daha sonra tekrar ileri gidip önce scapulanızı sıkarak omuzlarınız benche yerleştirin. Daha sonra kalçanızı olabildiğince kendinize çekin ve benche yerleştirin.
  3. Bir önceki Adım sayesinde натюрель бир арка aldınız, şimdi yapmanız gereken AER # 1'de öğrendiğiniz Gibi Вальсальвы manevrası Ил nefesi karnınıza Almak в склонная кобра egzersizinde öğrendiğiniz Gibi latlarınızı (kanatlarınızı) Aktif ederek Bari rackten Алинь.
  4. Barı Rackten aldıktan sonra başlangıç ​​noktasına getirin. Başlangıç ​​noktası omuzlarınızla aynı düzlemdir.
  5. Barı göğsünüzün altına indirirken j motion (j hareketi) ile indirmeye dikkat edin. Яни barı omzunuzla aynı düzlemde indirip dirseklerinizi yana açarak sakatlanmak yerine, dirseklerinizi kendinize doğru kapatın ve naturel olarak nereye iniyorsa barı oraya indirin.
  6. Barı indirdikten sonra göğsünüzde 1 saniye bekleyin ve kalçanızı kastıktan sonra barı yukarıya doğru j motionın tam tersi şekilde başlangıç ​​poziyonuna patlayıcı bir şekilde geri itmelisiniz.
  7. Dirseklerinizi tam kitleyerek yavaşça barı rake geri yerleştirin.

Жим лежа için Asistan Egzersizler

Asistan egzersizleri amacınıza ve zayıf olduğunuz bölgelere göre seçmeniz uzun vadede size çokardımcı olacaktır.

Жим лежа на скамье Eıer barı göğsünüzden çıkarmakta zorlanıyorsanız, omuzlarınız güçsüz demektir, жим над головой , подъем в стороны gibi omuz egzersizleri ile omuzlarüinizındı.

Эгер бар göğsünüzden рахат çıkıyor ancak yolun ortasında takılıyorsa göğsünüz yeterince güçlü değil demektir, yapmanız gereken göğsünüzü güçlendirmek, Spoto пресс , гантелей Жим , гантелей летать , Провалы Gibi egzersizleri antrenmanınıza ekleyebilirsiniz.

Eğer takıldığınız nokta kilitlemeye en yakın nokta ise tricepslerinizi güçlendirmeniz gerekmektedir. Bunun için разгибание на трицепс varasyonlarını uygulayabilirsiniz.

Жим лежа Kaçış Takti Ti

PR denemesi dışında hiçbir Заман% 100 Efor Ile çalışmanızı tavsiye etmem ама Эгер kaldırabileceğiniz бир ağırlığı kaldıramazsanız yapmanız gereken Тек şey Bari yavaşça göbeğinize Doğru indirmek ве oradan да doğrularak Bari yavaşça kasıklarınıza, oradan bacaklarınıza, oradan да скамейка sehpasına sürmeniz.

Жим лежа Nereyi Çalıştırır?

Жим лежа temel olarak göğüs, omuz ve kol kaslarını çalıştırır.Göğüs, omuz ve kol kaslarının anatomisi için menüden egzersizler sekmesinden bu kas gruplarının sayfasını inceleyebilirsiniz.

Пресс над головой Nasıl Yapılır?

Dikey itiş modelinde ustalaşabilmek için yapabileceğiniz en iyi ve en temel egzersiz, Military press diye de bilinen ayakta overhead press .

Верхний пресс egzersizi kurulumu için:

  1. Racke yaklaşın ve Rackin üst göğüs hizanızda olduğuna emin olun.
  2. Эль genişliği olarak omuz açıklığı veya omuz genişliğinden biraz daha açık tutuş kişisel seçiminize kalmıştır.Ancak en güçlü ve rahat tutuş genişliği için жим лежа на скамье olduğu gibi barı tuttuğunuzda dirseklerinizin zemine dik geldiği açıklığı tercih etmeniz gerekmektedir.
  3. Daha sonra scapulanızı ve kanatlarınızı aktif ederek ve barı kavrayıp dirsekleriniz barla aynı hizaya getirerek barı rackten alın. Barı Rackten aldıktan sonra 2 veya 3 adım geri gelin, kalçanızı ve sırtınızı sıkın ve öğrendiğiniz valsalva manevrasını uygulayın.
  4. enenizi arkaya doğru itmeye çalışın ve barı patlayıcı bir şekilde yukarı pressleyin, bunu yaparken dikkat etmeniz gereken şey, kalçanızı sıkmak (ileri sürmek) ve bar sonıraçıııııııı

OHP egzersizinde yapılan en büyük hata

Yapılan en büyük hata barı yukarı iterken belinizi over extend etmek , yani bükmek. Bunun yerine omurganızı naturel pozisyonda tutarak kalçanızı ileri sürmeniz gerekmekte.

Пресс над головой Nereyi Çalıştırır?

Overhead veya военный пресс egzersizi: omuz kaslarını, göğüs kaslarının üst kısmını, triceps kaslarını çalıştırır.

Omuz çevresinde birçok kas grubu bulunuyor.Бу kaslardan omzun ön tarafında bulunanları daha çok çalıştırır.

Bu yüzden yalnızca OHP ile omuz hareketlerini tamamlayamayız, ekstra egzersizler ve çekişler de omuzların 3 boyutlu ve sağlıklı olması için gerekmektedir.

İtiş Modeli Hakkına Bilmeniz Gerekenler

Öncelikle yatay veya dikey itiş modellerine geçmeden önce öğrenmeniz gereken ilk hareket modeli şınavdır. Şınavı doğru форма ile uygulamanız ileride yatay ve dikey itişlere geçtiğinizde sizi sakatlıktan koruyacaktır.

ınav dediğin nedir ки diye düşünüyor olabilirsiniz fakat büyük olasılıkla hareket formunu yanlış uyguluyorsunuz.

Doğru Синав Formu için Даха önceki bölümlerde öğrendiğimiz лопатка (Kurek kemiği) aktivasyonu Ile başlayacağız, бунун için öncelikle бир Duvara Karsi Durup ellerinizi Элмас şeklinde Duvara yerleştirmenizi ве AER # 3'de olduğu Gibi scapulanızı kullanarak kendinizi çekmek yerine kendinizi itmeni

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *