Калькулятор жима лежа на раз онлайн: Онлайн калькулятор максимального веса жима лежа — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Узнай свой максимум в жиме лежа, преседаниях, становой тяге и сумму в пауэрлифтинге без риска | Extrastrong

Становая тяга Константинов Konstantinov deadlift

Существует методика для расчета максимальных результатов в 3-х упражнениях пауэрлифтинга по вашим рабочим весам. То есть, зная свой рабочий вес в одном из трех упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга или жим лежа, вы можете без труда вычислить ваш максимум. Методика, естественно, дает приблизительный результат, степень точности которого зависит от вашего соответствия физическим параметрам среднего пауэрлифтера. Все данные вычисляются не по формулам, а найдены опытным путем и усреднены. В моем случае, методика работает достаточно точно, в жиме лежа определяется максимум с ошибкой буквально в 2 кг. Остальные упражнения на максимум я делал очень редко, но результаты, полученные на основании данной методики примерно соответствуют моим разумным ожиданиям в

приседаниях и становой тяге.

И так, объясняю подробней. Благодаря данной методике не обязательно брать тяжелый вес, можно узнать свой рекорд по рабочему весу. К примеру, сделал я становую тягу 190 кг Х 8 раз — вбиваю данные, вижу, что мой максимум в становой тяге должен быть около 234 кг. Вроде неплохой результат, если учесть что мой вес около 80 кг и я никогда не химичил. Когда мой вес был 77 кг, результат в становой тяге на динамометре показал 219 кг. Расчет основан на следующей таблице коэффициентов:

Количество повторений	Приседания	Жим	Тяга
1	1.0	1.0	1.0
2	1.0475	1. 035	1.065
3	1.13	1.08	1.13
4	1.1575	1.115	1.147
5	1.2	1.15	1.164
6	1.242	1.18	1.181
7	1.284	1.22	1.198
8	1.326	1.255	1.232
9	1.368	1.29	1. 232
10	1.41	1.325	1.24

Пример: вы жмете 100кг на 10раз. Находим соотв. коеффициент в таблице, к = 1.325 для жима лежа с учетом десяти повторений. 100 кг Х 1.325 = 132.5 кг — Ваш максимум в жиме лежа! Эта методика есть на многих англоязычных ресурсах. Так что — копируйте на здоровье.

Все эти данные были сведены вот в такую флэш программу. От вас требуется только вбить ваши рабочие веса и количества повторений, программа выдаст вам максимальные результаты и сумму в пауэрлифтинге. Заметьте, что методика работает когда число повторении не превышает 10. Далее точность методики резко ухудшается, поскольку результат начинает зависеть от техники спортсмена и его выносливости.

Если вы готовитесь к соревнованиям, а не занимаетесь в свое удовольствие, точность методики может вас не удовлетворить. Тогда самым лучшим для вас способом будет попробовать свои силы со штангой.

Если вам наскучило заниматься силовым тренингом от того, что результаты перестали расти, ознакомьтесь с некоторыми советами по преодоленю застоя в становой тяге и приседаниях со штангой.

Метки записи:

что это такое и как его рассчитать, калькулятор для расчета жима

Одноповторный максимум или 1пм – это одно и то же понятие. Что оно означает, зачем нужно это значение и как его определить, а также, какие методы использовать для этого – будет подробно описано в этой статье.

Содержание

Что такое 1ПМ

Мало кто из спортсменов-любителей пользуется этим понятием, и уж тем более высчитывает его посредством формул. Повторный максимум – это понятие, означающее работу с максимальным весом, который человек может поднять единоразово. Знать вес одного повторения с максимальным весом для атлетов некоторых спортивных дисциплин очень важно.

Зачем нужно знать свой одноповторный максимум

Знать свой 1пм для спортсмена важно, так как чаще всего для той или иной схемы тренировок нужно работать с весом определенного диапазона в процентах. Например, в работе на выносливость используют 30-40% от максимального веса, при наборе массы – используют 70-80% от максимума, а при похудении могут работать с весом 20-30% от максимального. Так что в бодибилдинге это значение тоже присутствует и оно актуально для большинства спортсменов.

Также 1 повторный максимум используют в соревнованиях по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Побеждают в этих видах спорта те, кто поднимают больший вес за 1 повторный максимум. Также 1пм используется в тренировках, направленных на развитие силы. Именно схема с минимальным количеством повторений и большим весом, в частности с взятием максимального веса за одно повторение, используется в тренировках спортсменов пауэрлифтинга. 1 пм рассчитывают для выполнения в таких упражнениях, как жим штанги лежа, становая тяга и в приседе со штангой.

Как рассчитать одноповторный максимум

Итак, за существование такого спорта, как тяжелая атлетика и силовое троеборье было придумано множество формул расчета одноповторного максимума. Самой первой была формула Лэндера, но от нее отказались, так как признали ее нецелесообразной и крайне неточной. Так одна формула сменяла другую, и в итоге до наших дней дожили две, которые актуальны и сегодня.

Кстати, следует заметить, что эти формулы не гарантируют точный результат и только на практике можно со 100% гарантией выявить максимальный вес спортивного снаряда.

Первая формула, о которой следует поговорить – формула Мэтта Бжицки.

1 разовый максимум = M * (36 / (37 — k))

(где M — вес штанги, k — количество повторений с данным весом).

Вторая формула принадлежит Роберту Уилксу.

В этой формуле Х = вес спортсмена в килограммах, w = используемый вес.

Таблица значений коэффициента для мужчин и женщин к формуле Роберта Уилкса:

Значения	Мужчины	Женщины
A	-216.0475144	594.31747775582
B	16.2606339	-27.23842536447
C	-0.002388645	0.82112226871
D	-0.00113732	-0.00930733913
E	7.01863E-06	0.00004731582
F	-1.291E-08	-0.00000009054

Но есть и более простой способ расчета веса при помощи нашего калькулятора для расчета повторного максимума. Благодаря этому сервису спортсмен даже на тренировке может быстро рассчитать вес одноповторного максимума и скорректировать вес спортивного снаряда непосредственно в работе.

Калькулятор одноповторного максимума

Заключение

Самый простой способ рассчитать одноповторный максимум – это воспользоваться калькулятором. Спортсмены, тренирующиеся в фитнес-центрах, для оптимизации тренировочного процесса должны знать свой максимум в базовых упражнениях. Так что уметь пользоваться формулами или хотя бы использовать калькулятор все-таки нужно. Для более точного расчета максимального веса актуально взять среднее значение между двумя полученными по двум описанным формулам. Кстати, зная свой максимальный рабочий вес и вычислив его при помощи формул или калькулятора, можно сделать тренировки более безопасными, так как атлет будет знать свой максимум и не станет работать с запредельным весом.

Как рассчитать разовый максимум в жиме лежа. Всё об одноповторном максимуме (1ПМ). Какие упражнения выполнять в тренажерном зале

В этой статье вы найдете таблицу для определения своего одноповторного максимума (1ПМ), а также информацию, необходимую для пользования ей.

Зачем нужна таблица одноповторного максимума?

Таблица позволяет определить свой одноповторный максимум, даже если вы не делаете проходок для того, чтобы выяснить свой 1ПМ. Предполагается, что количество повторений, которое вы можете сделать с определенным весом, можно предсказать с помощью математических формул.

Кому может быть полезна таблица одноповторного максимума?

Таблица одноповторного максимума – это эффективный способ сделать процесс вычисления количества веса, который вам следует использовать для выполнения определенного количества повторений, более методичным. Кроме того, зачем делать проходку, подвергая себя риску получить серьезную травму, если можно взять вес, с которым вы способны сделать 6 повторений и использовать таблицу, чтобы примерно определить свой 1ПМ.

Конечно, эта таблица не идеальна, потому что она может быть неприменима к некоторым упражнениям и уровень вашей силы и выносливости влияет на количество повторений, в котором вы можете поднять определенный вес, и это количество может не соответствовать показателям в таблице. Однако в целом, таблица одноповторного максимума – это отличное руководство, которое поможет вам планировать ваши тренировки.

Фактически, силовые тренировочные программы многих атлетов основаны на 1ПМ в том или ином упражнении, который определяется посредством выполнения 6 повторений во всех основных движениях (приседания, жим лежа и т. д. ). Большинство продвинутых программ силового тренинга основаны на значениях 1ПМ и содержат прогрессии, позволяющие наращивать силу с течением времени. Количество повторений на каждой тренировке может сильно варьироваться: от 15 до 2 или 3.

Как пользоваться таблицей одноповторного максимума?

В левом столбце содержатся показатели 1ПМ, тогда как числа в столбцах справа указывают на то, какой вес может быть поднят в указанном количестве повторений (повторения перечислены в верхней строке ).

Например, найдите максимум 61 кг слева и взгляните на столбцы. Если вы можете поднять 45 кг на 11 повторений , это примерно соответствует одноповторному максимуму в 61 кг. Способность поднять 54 кг на 4 повторения также соответствует 1ПМ в 61 кг .

В приведенной ниже таблице используется формула Мэтта Бржицки, и она очень близка к олдскульной таблице 1ПМ, основанной на процентах, которая по-прежнему широко используется. Процентная таблица основана на линейной зависимости. Так, вес, с которым вы можете сделать 10 повторений, соответствуют 75% от вашего максимума. Каждое дополнительное повторение соответствует повышению веса примерно на 2,5%.

Повторения → Вес ↓	12	11	10	9	8	7	6	5	4	3	2
23	16	17	17	17	18	19	19	20	20	20	21
25	18	18	19	19	20	20	21	21	22	23	24
27	20	20	20	21	21	22	23	23	24	25	25
30	21	22	22	23	23	24	25	25	26	27	28
32	23	23	24	25	25	26	26	27	28	29	30
34	25	25	25	26	27	28	29	29	30	31	32
36	26	27	27	28	29	30	30	31	32	33	34
39	28	28	29	30	30	31	32	33	34	35	36
41	29	30	31	31	32	33	34	35	36	37	38
43	31	32	32	33	34	35	36	37	38	39	40
45	32	33	34	35	36	37	38	39	40	41	43
48	34	35	36	37	38	39	40	41	42	43	44
50	36	36	38	39	39	40	42	43	44	45	47
52	37	38	39	40	41	42	44	45	46	48	49
54	39	40	41	42	43	44	45	47	48	49	51
57	40	41	43	44	45	46	47	49	50	52	53
59	42	43	44	45	47	48	49	50	52	54	55
61	44	45	46	47	49	49	51	53	54	56	58
64	45	46	48	49	50	52	53	54	56	58	59
66	47	48	49	51	52	54	55	56	58	60	62
68	49	50	51	52	54	55	57	59	60	62	64
70	50	51	53	54	55	57	59	60	62	64	66
73	52	53	54	56	57	59	60	62	64	66	68
75	54	55	56	58	59	61	63	64	66	68	70
77	55	56	58	59	61	63	64	66	68	70	72
79	57	58	59	61	63	64	66	68	70	72	74
82	59	60	61	63	64	66	68	70	72	74	77
84	60	61	63	64	66	68	70	72	74	76	79
86	62	63	65	66	68	70	72	74	76	79	81
89	63	65	66	68	70	72	74	76	78	80	83
91	65	66	68	70	72	74	76	78	80	83	85
93	66	68	70	72	74	75	78	80	82	84	87
95	68	70	72	74	75	77	79	82	84	87	89
98	70	71	73	75	77	79	81	84	86	89	92
100	71	73	75	77	79	81	83	86	88	91	94
102	73	75	77	79	81	83	85	88	90	93	96
104	74	76	79	80	83	84	87	89	92	95	98
107	76	78	80	82	84	87	89	91	94	97	100
109	78	80	82	84	86	89	91	94	96	99	102
111	79	81	84	85	88	90	93	95	98	101	104
114	81	83	85	87	89	92	94	97	100	103	106
116	83	85	87	89	91	94	97	99	102	105	109
118	84	86	89	91	93	96	99	101	104	107	111
120	86	88	90	93	95	98	100	103	106	109	113
123	88	90	92	94	97	99	102	105	108	111	115
125	89	91	94	96	99	101	104	107	110	114	117
127	91	93	95	98	100	103	106	109	112	116	119
129	93	95	97	99	102	105	108	111	114	118	121
132	94	96	99	101	104	107	110	113	116	120	123
134	96	98	100	103	106	109	112	115	118	122	126
136	97	100	102	105	108	110	114	117	120	124	128
138	99	101	104	107	109	112	115	118	122	126	130
141	100	103	106	108	111	114	117	121	124	128	132
143	102	104	107	110	113	116	119	123	126	130	134
145	104	106	109	112	115	118	121	124	128	132	136
148	105	108	111	114	117	120	123	127	130	134	138
150	107	109	113	115	118	122	125	128	132	136	140
152	109	111	114	117	120	123	127	130	134	138	143
154	110	113	116	119	122	125	128	132	136	140	145
157	112	114	118	120	123	127	131	134	138	143	147
159	114	116	119	122	125	129	133	136	140	144	149
161	115	118	121	124	127	131	134	138	142	147	151
163	117	119	123	126	129	133	136	140	144	148	153
166	118	121	124	128	131	134	138	142	146	151	155
168	120	123	126	129	133	136	140	144	148	153	158
170	122	124	128	131	134	138	142	146	150	155	160
173	123	126	129	133	136	140	144	148	152	157	162
175	125	128	131	134	138	142	146	150	154	159	164
177	127	129	133	136	140	143	148	152	156	161	166
179	128	131	134	138	142	145	149	154	158	163	168
182	130	133	136	140	143	147	151	156	160	165	170

Как узнать свой максимум в жиме лёжа не делая проходку? Как выбрать вес в упражнении, если меняешь рабочее число повторений? Как «переводить» одноповторные сеты с максимальным весом в многоповторные и обратно?

Для удобства планирования ваших тренировок и сравнения ваших силовых результатов от одной программы тренировок к другой есть очень удобный метод Мориса и Райдина.

С помощью данного метода вы сможете сопоставить свои нынешние показатели с цифрами из , не выполняя проходку.

Проходка — это проверка максимального веса в упражнении в одном повторении.

Вы сможете также сравнить свои текущие результаты с теми, что были достигнуты вами в предыдущем тренировочном цикле (программе), когда вы использовали другое число повторов.

Например, в текущем цикле вы выполняете приседания с 10 повторами и хотите выяснить, каков был бы ваш лучший результат в одном повторе. Или, допустим, вы работаете с малым числом повторов и хотели бы сравнить свой нынешний результат с показателями предыдущего цикла, когда вы работали с гораздо большим числом повторов. Такое сравнение позволит оценить Ваш прогресс в нагрузках.

Силовики Дэйв Морис и Рич Райдин предложили две формулы, позволяющие сопоставлять веса при выполнении разного числа повторов. Для удобства эти формулы представлены здесь также в виде таблиц и графиков. С их помощью Вы сможете пересчитать вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов.

Чтобы воспользоваться таблицами, найдите в левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число повторов, на которое вы хотите «спроецировать» свой результат.

К примеру, если вы выполняете жим лежа в режиме 10 повторов, и вас интересует, с каким весом вы могли бы выполнить 6 повторов, вы должны умножить свой максимальный для 10 повторов вес на 1,13.

Точно так же, если вы приседаете в режиме 6 повторов и хотите определить, каким был бы ваш результат в пересчете на 20 повторов, вы должны умножить свой максимальный вес для 6 повторов на 0,81.

кликните по картинке для увеличения

Для тех, кому удобнее пользоваться графиками и формулами

кликните по картинке для увеличения

Допустим, вы сумели добавить к сету еще одно повторение, понятно, что нагрузка на мышцу возросла. Интересно подсчитать, насколько надо увеличить вес отягощения, чтобы в рамках прежнего числа повторов поднять нагрузку на мышцу на ту же величину. Согласно таблице, добавление одного повтора эквивалентно повышению веса отягощения где-то на 3%. Если вы, к примеру, жмете с груди 80 кг в 5 повторах, то лишний повтор будет равнозначен прибавлению 2,5 кг к весу штанги в рамках пятиповторного сета.

P.S. Применение таблиц пересчёта Мориса и Райдина очень индивидуально и их коэффициенты подходят не всем. Существует ещё одна таблица пересчёта отягощений для золотой тройки упражнений

кликните по картинке для увеличения

Эмпирическим способом выбирайте какие таблицы для пересчёта отягощений подходят Вам больше и пользуйтесь! Они будут пригождаться Вам всю Вашу спортивную карьеру.

Итак, метод Мориса и Райдина поможет Вам узнать свой максимум в жиме лежа и других упражнениях, а также поможет изменить рабочий вес при смене количества повторений в подходе.

Правильно рассчитанный рабочий вес при выполнении силовых упражнений в тренажерном зале, способен в самые короткие сроки помочь атлету накачать мышцы, увеличить силовые показатели, сделать мускулатуру рельефней и, конечно, избавить от нелепых травм на тренировке.

Все упражнения, которые выполняют атлеты в тренажерных залах принято делить на два основных класса, изолирующие (односуставные) и базовые (многосуставные), то есть задействуют два и более сустава при выполнении рабочего движения.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес в базовых упражнениях, потому что, только они могут существенно влиять на рост силовых показателей и мышечной массы (примечательно, но и они же могут нанести очень серьезную травму спортсмену, поэтому важно не только правильно подбирать вес на тренировке, но и изучить досконально выполнения этих упражнений).

Основой для расчета рабочего веса, должны стать проценты (%) от максимально возможного веса, который вы можете поднять в данном, конкретном упражнении. Например, есть такие понятия, которые тесно связанны с в тренажерном зале, как легкие, средние, и тяжелые тренировки. Так вот, легкие тренировки означают, рабочий вес в упражнении 60-65% от максимального, средние 70-75%, и тяжелые 80-85%.

Расчет рабочего веса в упражнении

Рассмотрим ниже на конкретном примере, расчет рабочего веса, при выполнении на горизонтальной скамье.

Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа

Предположим мы выяснили, что наш максимальный результат в жиме штанги от груди составляет 90 кг , значит, рабочий вес при пересчете на тренировки с учетом нагрузки, будет выглядеть следующим образом:

если у нас легкая тренировка: 90*0.6 (0.65)= 54 или 58.5 кг = 55-60 кг
если средняя тренировка: 90*0.7 (0.75)= 63 или 67.5 кг = 65-70 кг
если тяжелая тренировка: 90*0.8 (0.85)= 72 или 76.5 кг = 75 кг

Округляем до целого или большего числа, потом в процессе самой тренировки можно подкорректировать (не принципиально). О том, как совмещать тренировки, легкой, средней и тяжелой нагрузки можно посмотреть в . Как правило, если упражнение выполняется на 6 повторов, то это тяжелый тренинг, если на 8 – средний , если на 12 легкий .

Что касается расчета рабочего веса в изолирующих упражнениях, например, на горизонтальной скамье, и так далее, то тут нет строгого расчета, здесь вы должны больше ориентироваться на собственные ощущения , с учетом нагрузки, которую вы хотите получить, и количество повторений, которые вы хотите выполнить.

Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа

Если тяжело тренируетесь, то в конце должно быть реально тяжело (но не доводите себя до полного отказа, это лишний, большой стресс для организма, после которого ему необходимо будет дать много времени для восстановления ), если средне, то должно быть не очень тяжело, но и не легко, если легкая нагрузка, то и упражнение должно выполняться без лишних, чрезмерных усилий, с соблюдением идеальной техники .

Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении

Как мы уже выяснили, расчет максимального рабочего веса в изолирующих упражнениях, не имеет большого смысла (особенно, когда речь идет о тренировках новичков ), поэтому вы должны сконцентрировать все свои усилия на расчет в базовых упражнениях (это, прежде всего , и жим штанги лежа)

1 способ

Для расчета максимума в упражнении, можно воспользоваться универсальной формулой : выполнить с правильной техникой упражнение в 5 подходах по 6 повторений и умножить рабочий вес на коэффициент 1. 2, полученная цифра будет вашим максимальным весом.

Выполнять необходимо, так чтобы вы после 5 подходов, не могли выполнить полноценно, без нарушения техники, 6-ой подход на все 6 повторения из-за полученного мышечного стресса (усталости).

Предположим, вы в тренажерном зале, выполнили становую тягу с весом 120 кг все 6 повторения в 5 подходах, так что в 6 подходе, если бы вы выполняли, вы бы не смогли его сделать на все 6 повторения (на 5 или 4), итого получаем свой максимум в тяге: 120*1.2= 145 кг примерно.

2 способ

Быть может, кому-то не нравится такой грубый расчет, тогда в этом случае, вам необходимо тщательно размяться, выполнить полноценную разминку, и путем эксперимента , с прибавлением веса на штанги с шагом 5-10 кг, поднимать веса, пока не достигните своего максимума.

Корректировка веса на штанге при расчете поднятого веса на раз с шагом в 5-10 кг , больше относится к изолирующим упражнениям, и базовых, когда вы подходите к своему пределу (субмаксимальных весов). Обычно, атлеты начинают использовать шаг 20-30 кг , как при разминочных подходах, так и при вычислении своего максимума.

Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении

Например, рассчитаем рабочий вес в базовом упражнении для ног – приседание со штангой на плечах:

Нам известно, что спортсмен, предполагает, что может присесть со штангой на раз около 110-120 кг , необходимо вычислить, сколько реально он сможет присесть, если обычная тренировка ног, средней интенсивности выглядит так:

4 подхода по 8 повторений, с весом 90 кг.

Для того, чтобы определить, с каким весом атлет сможет, осиль штангу, необходимо сперва тщательно размяться , используя пустой гриф, легкие веса и для мышц (по желанию).

1 подход на 15 повторений с пустым грифом
1 подход на 12 повторений с 40 кг
1 подход на 8 повторений с 60 кг
1 подход на 4 повторения с 80 кг
1 подход на 2 повторения с 100 кг
1 подход на 1 повторение с 110 кг
1 подход на 1 повторение с 115 кг
1 подход на 1 повторение с 117,5 — 120 кг (hardcore)

Таким образом, полученную цифру, можно использовать во всех программах тренировок, где упоминаются проценты от максимального рабочего веса в конкретном упражнении.

3 способ

Использовать различные онлайн калькуляторы , или приложения из play marketa, в которых зачастую используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндера, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннора, Ватана. Однако, точность этих программ оставляет желать лучшего.

Самый проверенный способ вычисления максимума, этот тот способ, который осуществляется практически , путем реального ощущения поднятого веса, то есть способ №2.

Как увеличивать вес на штанге (тренажерах)

Для полноценного выполнения тренировок, помимо расчета рабочего и максимального веса, необходимо знать, как правильно увеличивать вес на штанге . Особенно, это важно, на начальном этапе, когда сила, соответственно и вес на штанге будет очень быстро расти, потому что до предела скрытых силовых возможностей организма у новичка еще очень далеко.

Как только, вы почувствуете, что вам легко выполнять установленный рабочий вес в упражнении, или вы делаете тяжелую тренировку (на 6 повторов) с большим запасом, то в этом случае, можно смело увеличивать вес на штанге, на 2,5-5 кг . Главное в этом деле не торопиться , и пословица «тише едешь – дальше будешь», показывает истинную картину предстающего будущего в увеличении рабочих весов на штанге.

Медленное увеличение веса на штанге положительно сказывается на отсутствии травм на тренировке и на правильном выполнении техники выполнения упражнений.

Также необходимо, особенно на начальном этапе тренировок, завести тренировочный дневник , в котором вы будите фиксировать прогресс и регресс в упражнениях, то есть количество выполненных подходов и повторений, время отдыха , чувство усталости после выполнения подхода и рабочий вес в том или ином упражнении.

Как увеличивать вес на штанге?

Записав вес на штанге и дату тренировки в дневнике, вы сможете видеть и корректировать в дальнейшем рабочий вес.

Теперь мы знаем, какой вес необходимо выставить на штангу (тренажер), и какое оптимальное количество подходов и повторений необходимо делать, чтобы максимально вовлечь в работу процессы мышечного роста.

Осталось выбрать, самые эффективные упражнения для роста мышц.

Какие упражнения выполнять в тренажерном зале

Лучшие упражнения для роста мускулатуры, мы уже привадили вот в этой . Кому интересно обязательно перейдите по ссылки, ведь эта информация, поможет среди всего перечня , выбрать самые эффективные из них, что в свою очередь сэкономит вам время.

Для общего понимания принципа выбора тех или иных упражнений в тренажерном зале, необходимо понимать, как мы в начале статьи писали, что есть изолированные и базовые (многосуставные) упражнения. Новичкам , необходимо выполнять преимущественно только базовые , не тратя драгоценные силы и энергию на мало эффективные для роста мышц изолированные упражнения.

Чтобы вы не ломали свою голову, в каком количестве, в каком порядке и какие именно выполнять упражнения, мы написали программы тренировок, в зависимости от уровня подготовки , если вы вообще не занимались физическими упражнениями (или это было очень давно), то для вас подойдет вот эта , а если у вас есть опыт занятий в тренажерном зале (1-2 года ), то для вас вот эта .

Если вы хотите чтобы мы для вас разработали индивидуальную тренировочную программу, то обращайтесь к нам через форму обратной связи.

Хотелось бы подчеркнуть, что грубую мышечную массу дают регулярные упражнения в диапазоне 6-12 повторений:

Становая тяга
Жим штанги лежа
Приседания со штангой

Это именно те, «волшебные» упражнения для начинающего уровня атлета, которые не только можно, но и нужно выполнять (если по здоровью нет противопоказаний ).

Какие упражнения выполнять в тренажерном зале?

Если ваша цель похудеть (просушится), тогда необходимо кардинально менять свою . Для набора веса (мышц), необходим профицит , то есть избыток калорий, для сжигания жира, нужен недостаток (избыток) в организме калорий, который создается прежде всего урезанием углеводов. Более подробно о том, как питаться, чтобы просушится или увеличить массу читайте в соответствующих статьях.

Также помните, что тренажерный зал при похудении, становится на второстепенном месте (а ведь этих банальных вещей не понимают многие фитнес тренера, когда заставляют свою подопечную приседать со штангой, для того, чтобы ее бедра стали меньше!), при наборе массы, наоборот, силовые упражнения обязательны, чтобы весь избыток калорий не превратился в жир, а использовался в качестве топлива для роста качественной мускулатуры.

Одноповторный максимум (он же “1ПМ”) – вес, с которым вы можете выполнить упражнение только 1 раз.

Вся правда об 1ПМ (одноповторном максимуме)

Мое любимое количество повторов на один подход — 1. Я являюсь горячим сторонником метода максимального усилия, переход к 1ПМ всегда был важной частью нашей программы подготовки. Поэтому следующее утверждение может показаться вам странным:

Переход к одному максимальному повторению — не самый лучший способ выполнения работы с максимальным усилием .

Данные метод неплохо работает первые 4-6 недель, но затем большинство спортсменов начинают демонстрировать признаки стагнации и даже регресса. По этой причине я решил поменять характер работы с максимальным усилием для себя и своих атлетов.

Так что повторю еще раз: для большинства людей одно максимальное повторения вряд ли будет полезно. Подходы с 2 или 3 максимальными повторениями помогают гораздо быстрее улучшить силовые навыки. И ниже я объясню почему.

Что такое работа с максимальным усилием

Большинство людей ассоциируют метод максимального усилия с двумя вещами:

1. Работой с максимальными весами, которая подразумевает выполнение одного максимального повторения для базового упражнения.

2. Системой Westside Barbell.

Система Westside Barbell действительно использует определенный вариант метода максимального усилия, наряду с методом динамического усилия и методом повторения. Однако большинство почему-то вспоминает только метод максимального усилия, когда разговор заходит о системе Westside Barbell.

Хотя метод максимального усилия появился гораздо раньше вышеупомянутой системы. До появления Westside Barbell пауэрлифтеры выполняли «максимальный» подход только в конце тренировочного цикла. Люди также ошибочно считают, метод максимального усилия сводится к выполнению одного максимального повторения. Это неверное представление.

Известный советский специалист по биомеханике Зациорский поясняет, что метод максимального усилия подразумевает подъем нагрузок в диапазоне от 90 до 100% от текущего максимума. Так что необязательно работать с максимальным весом при выполнении одного повторения. В русскоязычной литературе по тяжелой атлетике важным критерием считается количество повторов, выполняемых под нагрузкой 90% от максимума, а не количество максимальных повторений .

Как работает метод максимального усилия

Нервная система определяет, как мышечная масса будет генерировать энергию, необходимую для преодоления силы тяжести. ЦНС может форсировать производство энергии с помощью 4 механизмов:

1. Развитие мышечных волокон

Чем больше мышечной массы задействуется при выполнении движения, тем больше энергии производится. И чем быстрее сокращаются эти задействованные мышечные волокна, тем больше энергии генерируются. Таким образом, чтобы получить более эффективное сокращение мышц, нужно задействовать больше мышечных волокон, а также, что особенно важно, использовать быстросокращающиеся волокна.

2. Изменение частоты сокращений

Человеческий организм имеет ограниченные возможности по активации мышечных волокон. В случае невозможности дальнейшего увеличения генерации энергии путем увеличения количества задействованных мышечных волокон, организм может увеличить частоту пульсации для задействованных волокон.

Каждое сокращение мышечного волокна генерирует энергию. Так что чем чаще волокна сокращаются за период времени, тем больше энергии будет производить мышечная масса. За исключением новичков, учащение частоты сокращений — единственный способ, с помощью которого организм спортсмена справляется с растущими нагрузками.

3. Внутримышечная координация / синхронизация мышечных волокон

Под этими терминами понимается оптимальный порядок сокращений мышечных волокон. Не всегда эффективно, чтобы все волокна сокращались одновременно. Иногда оптимальным будет как раз асинхронное сокращение мышечной ткани. На самом деле при медленных движениях под большой нагрузкой (например, при выполнении приседов, становой тяги, жима стоя и жима лежа) такой режим сокращений будет предпочтительней.

4. Межмышечная координация

Данный параметр определяет, как организм задействует различные мышцы, участвующие в движении. Например, мышцы-антагонисты должны расслабляться в нужное время, чтобы позволить основным движущим мышцам сделать свою работу, но не слишком рано, чтобы сохранить равновесие тела.

Если мышцы-антагонисты не расслабятся, вам придется бороться со своим собственным телом и нагрузкой одновременно. При слишком сильном расслаблении вы можете потерять равновесие, получить травму или потерять момент движения, который служит основанием для последующего движения.

Два последних элемента достигаются путем частой практики. Чем чаще вы практикуете подъем определенного веса, тем лучше будет работать внутри- и межмышечная координация. Учащение сокращения мышечных волокон и активное вовлечение мышечной ткани можно улучшить посредством силовых упражнений при максимальной нагрузке. Поэтому опытные и профессиональные атлеты могут прогрессировать благодаря учащению сокращения мышечных волокон.

Частоты сокращений мышечных волокон при 90% и 100% от максимальной нагрузки – одинакова

Частота нервных импульсов, посылающих сигналы мышечным волокнам, не меняется при тренировках в диапазоне от 90 до 100% от максимальной нагрузки. Даже при нагрузках в диапазоне от 97 до 100% от максимальной не происходит увеличения частоты. Поэтому, если вы тренируетесь с нагрузками в диапазоне 90-100%, нервная система отлично адаптируется. Именно поэтому важнейшее значение получает нагрузка и схема подходов/повторов, которая позволит вам выполнить максимальный объем работы в диапазоне 90-100% максимальной нагрузки, не вызывая «откатов».

Для развития силовых навыков такой нагрузки будет вполне достаточно. На практике, веса в 90-95% от максимального при выполнении подходов по 2-3 повтора дадут лучший результат, чем максимальные нагрузки. Выполнение одного максимального повторения полезно для пауэрлифтеров, так как им нужно развивать как раз способность работы с максимальным весом для одной попытки. Скорее всего, вы заметите, что при выполнении 2-3 подходов, второй подход будет выполняться легче, чем первый. Именно поэтому возможность демонстрации максимальных результатов при первом подходе необходимо развивать как раз пауэрлифтерам.

Для большинства из нас выполнение 2-3 максимальных повторений будет более эффективно, чем выполнение одного максимального повторения . На самом деле это относится даже к пауэрлифтерам. На выполнение упражнений с одним максимальным повторением должно уходить не более 20% времени тренировки .

Образ мыслей, нацеленный на успех

2-3 максимальных повторения лучше одного максимального повторения еще и из-за правильного настроя, который вы получите. Выполнение 2-3 повторов подразумевает успешное выполнение первого повторения. Так что уже перед выполнением подхода вы знаете, что сможете успешно выполнить первое повторение. И это знание помогает вам успешно справляться с нагрузкой.

Такой настрой добавляет вам уверенности, когда вы подходите к штанге. Любой опытный тяжелоатлет знает, что уверенность при работе с максимальной нагрузкой может оказать огромную помощь при успешном выполнении подхода.

Почему второе повторение выполнить легче, чем первое? Дело в эффекте потенцирования/активации, а также в том, что первое повторение позволяет набрать нужную скорость движения. Нацелившись на выполнение одного максимального повторения, вы можете испытывать сомнения относительного того, сможете ли вы справиться с данной нагрузкой. Это отрицательно сказывается на вашей уверенности и, следовательно, на ваших результатах.

Фактор безопасности

Настроившись на 2-3 максимальных повторения, вы практически всегда (если, конечно, вы правильно планируете нагрузку) оказываетесь в состоянии выполнить первый повтор. Иногда задача может оказаться тяжелее, чем вы думаете, оставаясь, все-таки, выполнимой. Теперь, приближаясь к пороговым нагрузкам, вы можете столкнуться с ситуацией, когда после первого повторения, вы не сможете выполнить второй повтор. Не нужно расстраиваться, такой подход тоже можно считать результативным .

При работе с максимальной нагрузкой, очень трудно понять, сможете ли вы выполнить повтор или нет. Опустив штангу, вы можете подумать, что вам под силу выполнить второе повторение, однако при подъеме веса, вы понимаете, что ошибались. Такие ситуации ведут к плохой форме и риску получения травм. Лучше всего принимать решение о возможности выполнения второго повтора в момент выполнения первого . Ваши ощущения во время первого повторения должны сказать, сколько сил у вас осталось. Если же вы делаете одно максимальное повторение, у вас в запасе не будет такого «инструмента» для того, чтобы понять, стоит ли приступать ко второму повторению.

Некоторые люди на основании своего опыта или дисциплины понимают, в момент подхода к штанге, смогут ли они выполнить повторение. Эти люди меньше подвержены риску получения травм при выполнении максимального повторения. Они знают, что лучше повторить попытку позже, чем стараться взять неподъемный вес. Однако есть множество видео, на которых люди выполняют неудачные подходы, – это говорит о том, что далеко не все обладают этими навыками.

Почему надо в основном делать 2-3 повторения с 90-95% от максимального веса, а не 1ПМ с 97-100% от максимума

Веса в диапазоне 90-100% от максимального используются в тех же схемах нагрузки, что и при работе с максимальным усилием. Такая работа позволяет улучшить результаты для одного максимального повторения, даже если вы не практикуете максимальные повторения на каждой тренировке. Тренировка — это не испытание. Вы тренируетесь, чтобы развить определенные навыки и способности, которые сделают ваш организм сильнее и эффективнее, когда наступит, наконец, время испытать его возможности.

Чем больше вы будете практиковаться в этом диапазоне, тем большего вы добьетесь при максимальной нагрузке. Необходимо отметить, что человеческий организм лучше адаптируется к нагрузке в 90-95% от максимума, чем в диапазоне 95-100% от максимума. Выполнение 2-3 максимальных повторений поможет значительно увеличить объем работы по сравнению с одним максимальным повторением . Увеличение объема работы поможет добиться лучшей адаптации нервной системы. Сила — это не только физическая способность, это еще и навык, и в том числе и тренировка нервной системы. Чем чаще вы практикуете навык генерации максимального количества энергии, тем лучших результатов вы добьетесь.

Если выполнять подходы по 2-3 максимальных повторения, вы сможете в 1,5-2 раза увеличить объем работы в нужной зоне и ускорить скорость адаптации нервной системы.

Почему нельзя делать больше подходов по одному максимальному повторению? Дело в том, что выполнение 6 подъемов штанги с нагрузкой 90-95% от максимальной — это вполне приемлемый уровень. Однако выполнение такого же количества повторов в день при нагрузке 97-100% от максимальной оказывает слишком серьезное влияние на нервную систему, что не позволит прогрессировать .

Известный канадский легкоатлетический тренер Шарли Франсис (Charlie Francis) отмечал большую разницу влияния на нервную систему нагрузки 95-97% и 100% от максимума. Нагрузка в 100% от максимума оказывает остаточный эффект в течение дней, а то и недель, а диапазон 95-97% от максимальной нагрузки лучше подходит для быстрого восстановления и дальнейшего прогресса . То же самое справедливо и для тяжелой атлетики. Существует перенапряжение, которое испытывает организм при выполнении одного максимального повторения. Все преимущества данного метода ограничиваются неспособностью повысить частоту выполнения подходов, так что в долгосрочной перспективе он менее эффективен.

Психологический компонент

Советский тяжелоатлет Василий Алексеев советовал избегать «тренировки на нервах», т.е. избегать психологического стресса во время тренировки. Это не значит, что можно расслабиться: секрет состоит в тяжелой работе и соблюдении границы, за которой атлет начинает испытывать явное психологическое напряжение, которое сопровождается резким повышением кровяного давления, симптомами туннельного зрения, учащение сердцебиения, необходимостью психологического настроя и т.п.

«Тренировка на нервах» должна быть чем-то вроде неприкосновенного запаса, который вы сможете использовать при необходимости. Это как «нитро» в тюнингованной машине. Оно позволяет резко нарастить скорость, но и стоит очень дорого. Во время тренировки нет необходимости в психологической настройке перед каждым подъемом штанги. Посмотрите хотя бы на русских тяжелоатлетов-олимпийцев: они подходят к штанге на тренировках в расслабленном состоянии, как будто только проснулись, даже работая с весами, близкими к мировым рекордам.

Максимум для тренировок и максимум для соревнований

Зациорский выделяет два максимума: тренировочный максимум (T max) и соревновательный максимум (С max).

T max — это максимальный вес, который может поднять тяжелоатлет, не возлагая чрезмерную нагрузку на организм и не возбуждая ЦНС, т.е. психологически не настраиваясь на выполнение повторения.

C max — это максимум, который достигается с помощью значительной концентрации и психологического подъема, а стресс для организма приводит к существенному выбросу адреналина в кровь.

C max может превышать T max на 12% у опытных спортсменов, которые привыкли к серьезным стрессам, а у большинства людей с помощью концентрации и выброса адреналина показатели можно увеличить на 5% .

Как видите, психический настрой может дать вам неплохую «прибавку в весе». Однако ничто не дается даром, так как выброс адреналина приводит к серьезным последствиям для организма. Необходимо по возможности избегать перевозбуждения нервной системы перед подходом, сохраняя резервы для крайних случаев. 2 максимальных повторения не накладывают на организм такую серьезную психологическую нагрузку, как одно максимальное повторение. Поэтому негативного эффекта можно избежать, получив максимальную отдачу от тренировки.

Стимуляция быстросокращающихся мышечных волокон

Мышечные волокна, которые были задействованы в работе, но не получили должной нагрузки – не получают эффекта от тренировки. Если просто задействовать волокна, не утомляя их, вы, конечно же, можете получить результат в виде увеличения способности активации мышечной ткани, но вот количественного роста тканей не произойдет.

При выполнении работы с максимальным усилием организм использует анаэробную алактатную энергию, которая сжигается примерно за 20 минут. Иными словами, если задействовать эту систему, у вас очень быстро закончится топливо. Анаэробная алактатная энергия начинает сгорать через 7-10 секунд после начала интенсивной работы . Если продолжительность интенсивной нагрузки меньше, организм быстро устает, а роста быстросокращающихся волокон не наблюдается.

Если выполнять подходы с одним максимальным повторением, на один подход уходит в среднем 4 секунды, максимум 5. Как видите, до нашего порогового минимального значения не хватает 3 секунд. Очень редко на выполнение повтора уходит 7-10 секунд, но в этом случае нужно сознательно делать упражнение медленно, а это снижает вашу способность поднимать большие веса.

Если же делать 2 повторения, мышцы окажутся нагруженными в течение необходимых 7-10 секунд, а если сделать 3 повторения, продолжительность нагрузки составит 11-14 секунд . В обоих случаях нагрузка/стимуляция быстросокращающихся волокон будет сильнее, особенно при выполнении нескольких подходов. В результате вы сможете стимулировать рост мышечной ткани, а не только активность мышечной ткани.

Адвокат Дьявола. Почему все равно надо практиковать 1ПМ

Выполнение одного максимального повторения требует особых навыков. Тот, кто хорошо освоил выполнение отдельных рывков и т.п., продемонстрирует 7-9% различие в нагрузке для 2-3 повторений и одного повторения. Все остальные покажут разницу в среднем 4-5%.

Возьмем, например, двух спортсменов, которые практикуют подходы по 2 максимальных повторения на скамье с нагрузкой 170 килограммов.

Спортсмен 1 часто
Спортсмен 2 редко выполняет подходы по одному максимальному повторению.

Спортсмен 1 будет демонстрировать лучшие результаты в одиночных попытках с максимальным весом. Так что он сможет взять вес до 185 кг, в то время как спортсмен 2, который работает с меньшей частотой, сможет взять только 178 кг.

Причем оба спортсмена будут обладать примерно одним уровнем силовой подготовки. Дело в том, что первый спортсмен лучше умеет использовать имеющиеся силы при максимальной нагрузке. Именно поэтому для пауэрлифтеров так важно практиковать одно максимальное повторение. Это важно при подготовке к соревнованиям, где важно показать свои навыки в условиях конкуренции.

Однако если вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее, нет необходимости включать в программу тренировки подходы с одним максимальным повтором. Кроме того, в долгосрочной перспективе даже профессиональные пауэрлифтеры добьются лучших результатов, чаще практикуя 2 максимальных повторения.

Данный калькулятор поможет вам приблизительно вычислить свой одноповторный максимум в жиме лежа. Хотя полученный показатель и не будут точным на все 100%, с его помощью вы сможете получить хороший ориентир!

Предлагаемый калькулятор можно использовать для приблизительного определения своего одноповторного максимума в жиме лежа. Работает программа по следующему принципу: вы указываете рабочий вес и количество повторений, которое можете с ним выполнить, после чего калькулятор по формуле рассчитывает вес ориентировочного одноповторного максимума. Разумеется, цифра не будет точна на 100%.

Чтобы воспользоваться калькулятором, просто введите в первую строку рабочий вес, а во вторую количество повторений. Например, если я могу 10 раз выжать 100 кг, я введу 100 и выберу 10 повторений. Вводите вес для 1-10 повторений, это даст наиболее приближенный к реальности результат.

КАЛЬКУЛЯТОР ОДНОПОВТОРНОГО МАКСИМУМА

Для расчета максимального веса на одно повторение используются следующие формулы: Бжицки, Эйпли, Лэндер, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннор, Ватан. В качестве результата выводится диапазон значений, полученных этими формулами.

Жим лежа на раз: техника, особенности упражнения, правила

В тяжелой атлетике жим штанги лежа – основное доказательство силы атлета. Конечно, есть несколько других упражнений, с помощью которых можно показать свою спортивную форму. Но «Сколько жмешь лежа?» – весьма частный вопрос в тренажерном зале.

Все люди, приходящие в качалку, ставят перед собой определенные цели. Кто-то занимается для здоровья, а кто-то с весьма понятными амбициями. Отличаться от других людей габаритами и силой – вполне себе веская причина для занятий. Жим лежа на раз показывает предельный вес, который может поднять атлет и в этом виде упражнений регулярно проводятся соревнования.

Плато

Максимальный показатель в жиме растет постепенно, начиная с первых тренировок.

При общем росте мышечной массы, тренированности и выносливости атлет может брать все большие веса.

Но однажды наступает эффект плато. Когда вес застывает на месте, не превосходя личного рекорда продолжительное время.

Реакция атлета на такое состояние чаще негативная. Либо спортсмен перестает тренироваться, не видя смысла продолжать и решив, что тяжелая атлетика не для него. Или продолжает утяжелять штангу, покоряя разовый жим, и неизбежно доводит себя до травмы. Лишь малая часть находит в себе силы преодолеть рубеж, и добиваются поставленных целей.

Поднятие максимума

Не все стремятся участвовать в соревнованиях. Некоторые атлеты занимаются исключительно для себя, но силовой показатель для них не менее важен.

Для увеличения жима, как и других спортивных показателей, нужно усердно заниматься, быть гибким в плане техник и не сдаваться. Любые мелкие неудачи не должны сбивать вас с намеченной программы. Здесь важны не эстетические составляющие вроде красивого рельефа, а результат – сила, на нее и стоит ориентироваться.

Техника жима на раз

Для хорошего результата упражнение надо делать не менее двух раз в неделю. Выполнение жима происходит из положения «мост», его нужно знать четко, от этого напрямую зависит поднимаемый вес.

Лечь на скамью, поставив ноги вместе на ее свободный конец.
Выгнуть живот, держась за гриф, опираясь на пятки и лопатки, которые необходимо максимально свести.

Сначала занятие положения «мост» будет достаточно сложным и непривычным. Для него нужна удобная и качественная экипировка. В неподходящей одежде скамья может показаться скользкой, лопатки будут разъезжаться.

5 правил атлета

Качайте все тело. Не забывайте о выполнении базовых упражнений. Если проработка определенной группы мышц доставляет дискомфорт, отыщите более удобный способ. Также — обеспечьте себе разнообразие тренировок. Если одни мышцы устали, переключитесь на проработку других.
Хорошая программа. У каждого атлета свой образ жизни, и режим тренировок должен вписываться в него гармонично. Программу занятий нужно пересматривать раз в 1-2 месяца. Для этого желательно работать с грамотным тренером, умеющим составлять гибкие, адекватные планы занятий.
Мышцам нужен отдых. Не забывайте о восстановительном периоде. Если мышцы не отдохнули в полной мере, можно снизить нагрузки.
Грамотный режим питания и хороший сон – обязательное условие спортивного образа жизни.
Умейте рассчитывать свой максимум. Вес, который вы можете поднять в текущем состоянии, можно определить с помощью несложных подсчетов.

Жим на раз – калькулятор

Существует много формул, высчитывающих максимальный вес на раз, зависящий от количества повторений, которое вы обычно делаете и веса штанги при этом. Также существуют универсальные онлайн калькуляторы, с помощью которых легко определить свой максимум.

Любые спортивные достижения – результат упорного труда и целеустремленности. Жим на раз – один из ярких примеров. Дерзайте, и все получится.

Калькулятор рабочего веса штанги — Правда о диетах или похудение для чайников

Полезная считалка для тех, кто хочет максимально точно подобрать вес снаряда при занятиях с отягощениями.

Непонятно?

Ну вот смотрите: пришли Вы в спортзал, взяли комплекс упражнений, открыли.. смотрите… смотрите… смотрите. А там написано: упражнение жим лежа — 3 подхода по 5 повторений и 3 подхода по 8 повторений. Понятно? Конечно понятно, непонятно только какой вес снаряда при этом должен быть. Ведь наилучший результат будет при правильно подобранном весе, то есть вес снаряда должен быть таким, что бы последнее повторение выполнялось в больши-и-и-им трудом, только тогда будет толк! Улавливаете?

Вот тут то вам на помощь и придет этот калькулятор. Достаточно определить максимальный вес снаряда в одном повторении, а все остальное калькулятор сделает за Вас. Конечно же я не имею ввиду саму тренировку, «за Вас» только расчеты!

О, а как определить максимальный вес?! А никак. Точнее теоретически никак, а «как» только на практике путем простого подбора веса снаряда. Хотя…. есть варианты, они в низу страницы.

Так вот, определяем максимальный вес снаряда в одном повторении, вводим в калькулятор, выбираем количество повторений, для которых нужно расчитать вес снаряда и «Прикидываем» вес снаряда. Ой, а что это за такой поправочный коэффициент?

*поправочный коэффициент — это самостоятельно вычисляемая величина, определяемая на основании практических наблюдений над самим собой. Другими словами, может так получится, что вычисленный вес снаряда будет отличатся от вашего, реально поднятого, на сколько-нибудь граммов (или килограммов) в ту или иную сторону. Соответсвно, вычислив эту разницу вы можете поправочным коэффициентом более точно прикидывать веса снарядов при другом количестве повторов. Вот такая вот точная подстройка получается…

В общем вот он:

Калькулятор расчета рабочего веса снаряда:

Ну и как обещал, можно попробовать подсчитать наоборот. Наверняка кому-то будет интересно узнать- а сколько же он сможет поднять за один раз, если он выполняет сколько-то повторов с таким-то весом. Вот, пожалуйста, узнавайте:

Калькулятор расчета максимальнго веса снаряда

Ой, забыл написать, что максимально точные расчеты получаются в диапазоне от 2 до 10 повторений в подходе. При большем количестве повторов, точность уже теряется из-за объективных причин, связанных со строением и подготовленностью организма

Сколько «весит» один повтор, или как рассчитывать веса отягощений для разного числа повторений

Речь пойдёт о «весе» одного повторения в % к текущему рабочему весу в упражнении – именно он заложен во все калькуляторы/таблицы для вычисления как максимального веса штанги в одном повторении (при известном рабочем весе и числе повторений с ним), так и максимального количества повторений с определённым весом (при известном максимуме), которых полно в интернете, а также можно встретить в литературе.

Я уже немало написал о разном числе повторений, смысле и целесообразности каждого, циклировании нагрузок (не писал только, как рассчитать веса отягощения для разного числа повторений – что и исправляю в данной заметке). А так же писал о разном соотношении силы и силовой выносливости у разных людей, что автоматически означает и разный «вес» одного повтора в упражнениях с отягощениями. Так, в зависимости от соотношения силы и силовой выносливости мышц (заложенного генетически, как соотношение разных подтипов «быстрых» мышечных волокон – см. «физиология и тренировки – индивидуальный подход») «вес» одного повтора может колебаться в пределах 2-4% от текущего рабочего веса.

В разных таблицах/калькуляторах за основу для вычислений (в виде коэффициентов) может быть взят разный процентный «вес» одного повтора именно в пределах 2-4%. К тому же он может быть одним для всех упражнений без разбора или для упражнений на верх тела – один «вес» и соответственно коэффициент для вычислений, а для нижней части тела – другой. Причём в разных таблицах, в одной на низ тела может быть заложен «вес» повтора в 4%, а в другой – в 2%, т. е. никаких закономерностей я не обнаружил, кто во что горазд. Похоже, здесь многое зависит от фантазий и субъективного опыта составителей таких калькуляторов/таблиц, и, соответственно, выдаваемые результаты могут не иметь никакого отношения к реальности для одного человека, быть приблизительными для другого, и на удивление точным для третьего.

Чаще, конечно, закладывается усреднённая величина – в районе 3% для всех упражнений, но мне приходилось встречать разные варианты. Естественно, в любом случае они и не обещают точного результата, но только тогда нафиг вообще нужны, если можно вычислив свой процентный «вес» одного повтора, самому всегда более-менее точно планировать в упражнениях рабочие веса для разного числа повторений.

Для примера приведу три очень разные такие таблицы по определению 1пм (повтор-максимум – максимального веса для 1 повтора) исходя из рабочего веса отягощения для известного числа повторений. Точнее, три варианта коэффициентов вычисления, для числа повторений в диапазоне от 1го до 10ти, из разных таблиц (для определения 1пм необходимо умножить рабочий вес для известного числа повторений на соответствующий коэффициент), и «примерю» на свои текущие результаты.
Итак, для примера возьму свои рабочие и максимальные силовые показатели в жиме стоя и приседаниях:
жим стоя – 70 кг / 10 повторений, что у меня равняется 85 кг / 1 повторение;
приседания – 125 кг / 10 повторений, что у меня равняется 150 кг / 1 повторение.

(Для подобных расчётов берутся только повторения сделанные в подходе «до отказа» без «отдых-пауз» – так, в тех же приседаниях постояв со штангой несколько секунд и сделав несколько вдохов-выдохов, я могу присесть ещё 2-3 раза, но эти повторения в расчёт не берутся.)

Если рассчитать по коэффициентам из варианта №1, мой максимальный жим стоя должен быть 92-93 кг, а присед – 165 кг (примерно эти же результаты выдают большинство онлайн калькуляторов в интернете, значит в них заложены похожие коэффициенты).
Если рассчитать по варианту №2, мой жим стоя должен быть вообще под 100 кг, а присед – 176 кг (хм, хотелось бы…).
Если рассчитать по варианту №3, мой жим стоя – 85-86 кг, а присед – 152,5 кг (почти «в яблочко»).
Очевидно, что для варианта №1 за основу взят «вес» одного повтора 3-4%, для варианта №2 – 4-5%, а для варианта №3 – 2-3%.
Таким образом, мне больше подходит вариант №3, т. к. «вес» моего повтора во всех упражнениях составляет 2-2,5% и не более. Это означает, согласно изложенному в статье «физиология и тренировки – индивидуальный подход», что у меня в мышцах, в «быстрых» мышечных волокнах, преобладает подтип А, что, надо сказать, характерно для астенической конституции тела.
Допускаю, что у кого-то «вес» одного повтора может быть и менее 2% рабочего веса – тогда не подойдёт ни один из вышепредставленных вариантов.

Расчёты весов для разного числа повторений серьёзно могут понадобиться только при циклировании нагрузок (см. статью «циклирование нагрузок – лекарство от перетренированности»), которое новичкам ни к чему. А когда это понадобится – уже опытным атлетам, вес повтора определяется практически за пару тренировок – это единственный разумный путь и никакие калькуляторы/таблицы вообще-то просто не нужны.
Достаточно две тренировки подряд (находясь на одном уровне тренированности) провести с разными рабочими весами (примерно с разницей в 15-20%), делая с ними максимальное количество повторений «до отказа», и по итогам результатов в первых рабочих подходах провести нехитрые вычисления процентного «веса» каждого повтора – разницу в рабочем весе разделить на полученную разницу в рабочем числе повторений и полученный вес одного повтора в кг перевести в %.
Например: мой жим стоя 70 кг / 10 и 60 кг / 17. Разницу в 10 кг между рабочими весами делим на разницу в 7 рабочих повторений, получаем около 1,5 кг и переводим их в проценты – от 60 кг это будет 2,5%, а от 70 кг – примерно 2,1%. Таким образом, мой процентный «вес» повтора составляет 2,1–2,5%. Проще говоря 2–2,5%.

Рассчитать таким образом «вес» повтора имеет смысл как минимум для одного базового упражнения на верх и одного на низ тела, так как, как уже упоминалось выше, в упражнениях для верха и для низа тела он может различаться, а может быть одинаковым для всех упражнений – это индивидуально.

Надо заметить, что все эти расчёты я сам «придумал» – ничего конкретного по этой теме нигде не встречал, только онлайн-калькуляторы и готовые коэффициенты, – дошёл до всего чисто практически и логически, но раз эти расчёты почти всегда на 100% подтверждаются моей практикой, значит это не просто фантазии, а всё так и есть.

Полученный процентный «вес» одного повторения логично использовать для вычислений веса отягощения на отрезках не более 10 повторений, так как изменение веса отягощения в кг меняет и вес в кг постоянных процентов (принятых как процентный «вес» повтора), которые однако берутся от расчётного рабочего веса как постоянная величина и в кг.

Так, для вычисления рабочего веса для 20 повторений в приседаниях, зная свой максимум 150 кг и «вес» своего повтора в 2%, я рассчитаю сначала рабочий вес для 10 повторений: 2% от 150 кг – это 3 кг, умножаю на 9 и вычитаю полученные 27 кг из 150, получаю 123 кг / 10 повторений (уже есть погрешность в 2 кг, что нестрашно). Далее по новой, но уже от веса 123 кг: 2% от 123 кг – это около 2,5 кг, умножаю на 10 и вычитаю полученные 25 кг из 123, получаю 98 кг / 20 повторений.

Погрешность вычислений составила 2 кг (это я знаю из практики – мой вес для 20-25 повторений в приседаниях 100 кг), а если бы я полученный изначально – от 150 кг, вес повтора (2%) в 3 кг сразу умножил на 19 и вычел из 150, то получил бы 93 кг, что отличается от реального рабочего веса уже на 7 кг.

И эти небольшие погрешности, при правильных расчётах, даже и погрешностями в строгом смысле этого слова назвать сложно – нет никакой практической возможности ориентироваться только на точные математические расчёты в деле тренировок с отягощениями. Так, на одной тренировке я могу легко присесть 25 раз с весом 100 кг, а на другой мне с трудом дадутся 20 повторений; на одной тренировке я повторю личный «натуральный» рекорд 125 кг в жиме лёжа, а через пару недель смогу выжать только 115-120 – человек, к сожалению, не робот, и не может чувствовать себя всегда хорошо и иметь все физиологические параметры всё время на одном уровне.

В любом случае эти расчёты исходя из знания процентного «веса» своего повтора практически всегда будут более-менее достоверны, а если довериться калькуляторам/таблицам, в которые может быть заложен совершенно не подходящий для конкретного человека процентный «вес» повтора, нетрудно догадаться что может получиться.

Собственно, покажу на примере, что может получиться. Если бы при планировании тренировочного цикла для увеличения максимального результата в жиме лёжа я взял за основу всех расчётов нагрузки по тренировкам вышеприведённую таблицу №2, совершенно мне не подходящую, то при текущем результате в жиме лёжа 100 кг / 10 повт., за текущий максимум я бы взял 141 кг (100 х 1,41 = 141, что не соответствует действительности для меня), заложил прогресс в 4 кг, итого запланировал бы результат в 145 кг. И исходя из запланированного нового максимума в 145 кг рассчитал бы все нагрузки по тренировкам – ни одну запланированную тренировочную нагрузку, даже в «разгонной» части цикла, я бы не смог выполнить или первые же тренировки были бы у меня на пределе сил, а последующие невыполнимыми – цикл был бы нежизнеспособен. Так что не стоит воспринимать эти таблицы/калькуляторы всерьёз, для серьёзных целей. Для серьёзных целей подойдёт только личный опыт и сделанные на его основе расчёты. Критерий истины здесь только один – практика.

P.S. Вспомнил обо всём этом, когда при «чистке» старого компа обнаружил залежи подобных таблиц (десятилетней или более давности). Вот и решил поделиться своим опытом и выводами – может кому пригодится, кто сейчас интересуется подобными калькуляторами/таблицами.
Да, и перед тем как писать эту заметку, поискал подобные калькуляторы/таблицы в интернете, и, как и писал выше, в абсолютном их большинстве за вес повтора взято среднее значение – в районе 3%, но нашёл и крайние варианты о которых писал, и которые были у меня на старом компе в виде таблиц.
А также встретил самый адекватный калькулятор, создатель которого заложил в него для вычислений не фиксированный процентный «вес» повтора, а диапазон о котором я писал выше – примерно 2-4%, и, соответственно, на мой запрос 70 кг / 10 повторений в жиме стоя и 125 кг / 10 в приседе калькулятор честно выдал мне возможный диапазон максимальных результатов, нижняя граница которых была очень близко к реальности. Вот как это примерно выглядело и что я получил:

КАЛЬКУЛЯТОР ОДНОПОВТОРНОГО МАКСИМУМА: предсказывает вес, который Вы теоретически можете поднять в одном повторении, если известно, какой вес Вы поднимаете в определённом количестве повторений.
Для расчета максимального веса на одно повторение используются следующие формулы: Бжицки, Эйпли, Лэндер, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннор, Ватан. В качестве результата выводится диапазон значений, полученных этими формулами.

Рабочий вес (кг): 70
Число повторений с рабочим весом (от 1 до 10): 10
Получить результат:
Ваш одноповторный максимум: 88-94 кг

Рабочий вес (кг): 125
Число повторений с рабочим весом (от 1 до 10): 10
Получить результат:
Ваш одноповторный максимум: 156-168 кг

P.P.S. Надеюсь, никто не сошёл с ума, пытаясь понять, что я тут понаписал:)

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Рассчитать максимальный жим лежа. Всё об одноповторном максимуме (1ПМ). Развитие мышечных волокон

Одноповторный максимум или 1ПМ — это вес, который вы можете поднять в каком-либо упражнении всего один раз. Калькулятор рассчитывает 1ПМ для жима лежа, приседа и становой тяги. Погрешность определения становой тяги — до 10%. Укажите рабочий вес в упражнении и количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом. Для расчёта одноповторного максимума используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндер, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннор, Ватан (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, O’Conner, Wathan). Калькулятор одноповторного максимума расчитывает 1ПМ ориентировочно — погрешность может достигать до 4%.

Как пользоваться калькулятором?

Например, вы можете присесть 10 раз с весом 100 кг. Введите в первую строку рабочий вес — число 100, а во вторую количество повторений — число 10, и нажмите кнопку «Посчитать максимум».

Калькулятор повторений

Калькулятор повторений приблизительно рассчитывает сколько раз вы можете поднять штангу в каком-либо упражнении (жим лежа, присед или становая тяга), зная свой одноповторный максимум. Например, вы можете пожать лежа штангу весом 120кг и хотите узнать сколько раз вы сможете пожать штангу весом 100 кг. Введите в первую строку вес 1ПМ — число 120, а во вторую рабочий вес — число 100, и нажмите кнопку «Посчитать повторения».

Калькулятор рабочего веса

Калькулятор рабочего веса приблизительно рассчитывает вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений в каком-либо упражнении, зная свой одноповторный максимум. Например, вы можете выполнить становую тягу с весом 150 кг и хотите узнать, с каким весом вы сможете выполнить становую тягу на 10 повторений. Введите в первую строку вес 1ПМ — число 150, а во вторую количество повторений — число 10, и нажмите кнопку «Посчитать рабочий вес».

Зачем нужна таблица одноповторного максимума?

Кому может быть полезна таблица одноповторного максимума?

Как пользоваться таблицей одноповторного максимума?

Повторения → Вес ↓	12	11	10	9	8	7	6	5	4	3	2
23	16	17	17	17	18	19	19	20	20	20	21
25	18	18	19	19	20	20	21	21	22	23	24
27	20	20	20	21	21	22	23	23	24	25	25
30	21	22	22	23	23	24	25	25	26	27	28
32	23	23	24	25	25	26	26	27	28	29	30
34	25	25	25	26	27	28	29	29	30	31	32
36	26	27	27	28	29	30	30	31	32	33	34
39	28	28	29	30	30	31	32	33	34	35	36
41	29	30	31	31	32	33	34	35	36	37	38
43	31	32	32	33	34	35	36	37	38	39	40
45	32	33	34	35	36	37	38	39	40	41	43
48	34	35	36	37	38	39	40	41	42	43	44
50	36	36	38	39	39	40	42	43	44	45	47
52	37	38	39	40	41	42	44	45	46	48	49
54	39	40	41	42	43	44	45	47	48	49	51
57	40	41	43	44	45	46	47	49	50	52	53
59	42	43	44	45	47	48	49	50	52	54	55
61	44	45	46	47	49	49	51	53	54	56	58
64	45	46	48	49	50	52	53	54	56	58	59
66	47	48	49	51	52	54	55	56	58	60	62
68	49	50	51	52	54	55	57	59	60	62	64
70	50	51	53	54	55	57	59	60	62	64	66
73	52	53	54	56	57	59	60	62	64	66	68
75	54	55	56	58	59	61	63	64	66	68	70
77	55	56	58	59	61	63	64	66	68	70	72
79	57	58	59	61	63	64	66	68	70	72	74
82	59	60	61	63	64	66	68	70	72	74	77
84	60	61	63	64	66	68	70	72	74	76	79
86	62	63	65	66	68	70	72	74	76	79	81
89	63	65	66	68	70	72	74	76	78	80	83
91	65	66	68	70	72	74	76	78	80	83	85
93	66	68	70	72	74	75	78	80	82	84	87
95	68	70	72	74	75	77	79	82	84	87	89
98	70	71	73	75	77	79	81	84	86	89	92
100	71	73	75	77	79	81	83	86	88	91	94
102	73	75	77	79	81	83	85	88	90	93	96
104	74	76	79	80	83	84	87	89	92	95	98
107	76	78	80	82	84	87	89	91	94	97	100
109	78	80	82	84	86	89	91	94	96	99	102
111	79	81	84	85	88	90	93	95	98	101	104
114	81	83	85	87	89	92	94	97	100	103	106
116	83	85	87	89	91	94	97	99	102	105	109
118	84	86	89	91	93	96	99	101	104	107	111
120	86	88	90	93	95	98	100	103	106	109	113
123	88	90	92	94	97	99	102	105	108	111	115
125	89	91	94	96	99	101	104	107	110	114	117
127	91	93	95	98	100	103	106	109	112	116	119
129	93	95	97	99	102	105	108	111	114	118	121
132	94	96	99	101	104	107	110	113	116	120	123
134	96	98	100	103	106	109	112	115	118	122	126
136	97	100	102	105	108	110	114	117	120	124	128
138	99	101	104	107	109	112	115	118	122	126	130
141	100	103	106	108	111	114	117	121	124	128	132
143	102	104	107	110	113	116	119	123	126	130	134
145	104	106	109	112	115	118	121	124	128	132	136
148	105	108	111	114	117	120	123	127	130	134	138
150	107	109	113	115	118	122	125	128	132	136	140
152	109	111	114	117	120	123	127	130	134	138	143
154	110	113	116	119	122	125	128	132	136	140	145
157	112	114	118	120	123	127	131	134	138	143	147
159	114	116	119	122	125	129	133	136	140	144	149
161	115	118	121	124	127	131	134	138	142	147	151
163	117	119	123	126	129	133	136	140	144	148	153
166	118	121	124	128	131	134	138	142	146	151	155
168	120	123	126	129	133	136	140	144	148	153	158
170	122	124	128	131	134	138	142	146	150	155	160
173	123	126	129	133	136	140	144	148	152	157	162
175	125	128	131	134	138	142	146	150	154	159	164
177	127	129	133	136	140	143	148	152	156	161	166
179	128	131	134	138	142	145	149	154	158	163	168
182	130	133	136	140	143	147	151	156	160	165	170

Очень важно правильно подобрать рабочий вес в базовых упражнениях, потому что, только они могут существенно влиять на рост силовых показателей и мышечной массы (примечательно, но и они же могут нанести очень серьезную травму спортсмену, поэтому важно не только правильно подбирать вес на тренировке, но и изучить досконально выполнения этих упражнений).

Расчет рабочего веса в упражнении

Рассмотрим ниже на конкретном примере, расчет рабочего веса, при выполнении на горизонтальной скамье.

Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа

если у нас легкая тренировка: 90*0.6 (0.65)= 54 или 58.5 кг = 55-60 кг
если средняя тренировка: 90*0.7 (0.75)= 63 или 67.5 кг = 65-70 кг
если тяжелая тренировка: 90*0.8 (0.85)= 72 или 76.5 кг = 75 кг

Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа