Программа тренировок для похудения в зале: Правильное питание (ПП) — варианты меню на каждый день ?

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: выбирай для себя и дерзай! | Gym-sport.ru

Если хотите одновременно похудеть, накачать мышцы и обрести форму, то есть убить одним выстрелом трех зайцев, вам – в «качалку», и не слушайте тех, кто говорит, что там не получится сбросить вес. Получится, главное соблюдать несколько правил:

• Следить за пульсом, чем выше его средняя частота, тем больше сжигается жиров. Но не допускать одышки.
• Начинать тренировки с разминки (беговая дорожка, велосипед, скакалка).
• Соблюдать диету. Есть больше белка, меньше жиров, уменьшить суточное потребление пищи хотя бы на 400 Ккал.
• Регулярно выполнять занятия, для чего должна быть составлена своя программа тренировок в тренажерном зале для похудения.

Оговоримся, что все представленные ниже комплексы не подходят тем, кто не занимался до этого спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузкам, сначала месяц-два лучше посвятить аэробным занятиям, например, пробежкам, плаванию, шейпингу, танцам, уделить внимание развитию гибкости мышц – йога, пилатес. После переходите к «поднятию тяжестей», только не беритесь сразу слишком рьяно за дело. Для начала проделайте каждое упражнение отдельно, следите за своим самочувствием, если вы первый раз в зале и не знаете, как правильно работать на тренажерах, лучше спросите инструктора, иначе никакого эффекта не будет. Да еще и можете нанести себе вред. Ограничьте количество выполнений и подходов, наращивайте темп постепенно.

Начнем с комплекса, который подходит как для мужчин, так и для женщин, однако его не назовешь легким, зато результат обещает быть впечатляющим. Состоит из суперсетов – по два упражнения без перерыва в одном подходе.

Первый день

• Подъемы ног в висе на перекладине или на наклонной скамье и гиперэкстензия
• Выпады с гантелей и французский жим стоя

Отдых между подходами не более минуты!

• Сведение ног на тренажере и сразу тяга горизонтального блока к поясу
• Жим гантлей сидя (стоя) и жим ногами на тренажере под углом
• Разведение ног, сидя на тренажере, затем тяга за голову с верхнего блока широким хватом

Второй день

• Сидя жим штанги из-за головы или груди и тяга с верхнего блока (узкая ручка) параллельным хватом
• Лежа – сгибание ног на тренажере и пуловер с гантелей
• Скручивания на наклонной лавке или на полу и тяга становая с отягощением
• Разведение рук с отягощением лежа горизонтально и разгибания ног на тренажере
• Жим гантелей вверх лежа под углом и приседания вместе со штангой на груди или плечах

Каждое упражнение из двойки проделываем по 15 раз и в 3 подхода. Занятия два раза в неделю.

Отзывы

Катерина, 23 года: “Начала заниматься по данной программе чуть больше двух месяцев назад. Сначала было сложно и тренировка занимала по 1,5 часа, все мышцы болели. Сейчас я уже делаю все гораздо быстрее и вижу реальный результат! Сбросила 5 кг!”Иван, 26 лет: “Занимаюсь уже 6 недель, 2 раза в неделю по специальной программе и 1 раз аэробное занятие. Немного убрал жир с живота и на руках, мышцы стали крепче. Собираюсь сесть на диету.”

Комплексы занятий для сильного пола

Следующая программа похудения в тренажерном зале больше подойдет мужской части населения, рассчитана на месяц. Перед тем, как его выполнять, необходимо подобрать правильный вес снарядов. Если вы неопытный атлет, то должны их спокойно поднимать по 10 – 13 раз и так заниматься первые две недели. Затем утяжелить, а количество повторов сократить в два раза. Последнюю неделю ничего не меняем, но каждое упражнение выполняем в два подхода. Для более продвинутых количество указано в скобках.

День первый

• Жим штанги на лавке лежа(3х8)
• В горизонтальном положении разведение рук с отягощением (3х12)
• «Бабочка» (2х8)
• Тяга верхнего блока к груди или за голову (3х10)
• Гиперэкстензия (3х15)
• На перекладине подтягивания за голову широким хватом (2х8)
• Горизонтальная тяга к поясу в наклоне (3х10)

День второй

• Жим штанги из-за головы сидя (3х8)
• Подъем гантелей сидя на бицепс (3х10)
• Шраги с гантелями (3х10)
• Стоя разведение рук с отягощением (3х10)
• Подъемы туловища (3х20)
• Подъемы ног (3х20)
• Отжимания на брусьях для трицепса (2х10)
• Французский жим в положении лежа (3х12)

День третий

• Жим ногами лежа на тренажере (3х8)
• Выпады с гантелями (3х8)
• Сгибания ног в тренажере (3х10)
• Подъемы на скамье Скотта на бицепс (3х12)
• Подъемы ног в висячем положении на перекладине (3х12)

Отзывы

Виталий, 27 лет: “По этой программа занимаюсь полгода. Все отлично, похудел на 15 кг. Добился того, чего хотел. Буду корректировать и заниматься дальше!”

Еще одна программа для мужчин

Довольно сложная, но направленная именно на сжигание жиров.

Первый день

• Скручивания на тренажере или наклонной скамье и гиперэкстензия (4х20)
• Приседания со штангой и тяга за голову с верхнего блока (4х15)
• В положении стоя или сидя жим штанги с груди и сгибания ног в тренажере лежа (4х20)
• Отжимание от лавки сзади и протяжка со штангой узким хватом стоя (4х20)

Второй день

• Подъем ног в упоре и становая тяга с гантелями (4х20)
• Выпады с гантелями и тяга горизонтального блока (4х15)
• В положении стоя жим штанги из-за головы и разгибания ног в тренажере (4х20)
• Отжимания широким хватом от пола и стоя сгибания рук с отягощением штангой (4х15)

Третий день

• Скручивания на полу и гиперэкстензия (4х15)
• В тренажере жим ногами и «классический» жим штанги лежа (4х15)
• Тяга с верхнего блока узким хватом и наклоны – штанга на плечах (4х15)
• Зашагивания на лавку с отягощением и разводы с гантелями лежа (4х15)

Отзывы

Ира, 24 года: “Программа отличная! Занимаюсь три месяца, результат был виден уже через 6 недель. Только нужно реально работать и выкладываться на сто процентов. Правда иногда отвлекают праздники или какие-то мероприятия, но энтузиазм есть, значит буду заниматься и дальше!”

Комплекс для женщин

Эту программу для тренажерного зала можно посоветовать для похудения именно для девушек, она более легкая в исполнении.

Первый день

• Скручивания на полу или скамье
• Разгибания ног
• Тяга верхнего блока к груди
• Сгибания ног в положении лежа
• Сведения ног в тренажере
• Тяга нижнего блока к груди
• Стоя сгибания рук со штангой

Второй день

• Боковые скручивания
• На наклонной скамье жим штанги лежа
• «Бабочка»
• Становая тяга
• Сгибания одной ноги стоя
• В тренажере подъем ног

Третий день

• Скручивания на полу или наклонной скамье
• Отжимание от скамьи
• Разгибание рук на верхнем блоке
• Выпады с отягощением
• Приседания «сумо» с гантелями
• Отжимания от пола
• Разгибания ног, сидя в тренажере

Упражнения выполняются по 15 раз в 3 подхода, кому трудно, на первом этапе можно сократить. Не забывайте делать растяжку мышц после каждой тренировки.

Отзывы

Галина, 33 года: “Сначала не верила, что можно похудеть, занимаясь на тренажерах, но все же решила попробовать. Спустя месяц интенсивных тернировок, была приятно удивлена, появились мышцы, а проблемные места уменьшились в объеме! Представляю, как я буду выглядеть через полгода!”

Какой бы комплекс вы не выбрали, имейте в виду, что его нужно менять раз в два-три месяца и периодически делать перерывы, чтобы дать своему организму возможность отдохнуть. Можно приурочить это к летнему периоду и просто наслаждаться теплом, морем и солнцем.

А какая программа занятий в тренажерном зале для похудения подошла именно вам, и какие у вас успехи? Поделитесь советом или рекомендациями для тех, кто только начинает заниматься!

Оригинал статьи размещен здесь: gym-sport.ru

План тренировок для похудения — как правильно составить

Тренеры клуба персонального фитнеса “Activium Style” помогут Вам правильно составить план тренировок для похудения. Он зависит от Вашего пола и физической подготовки. В нашем клубе все занятия проходят на уникальном тренажере Power Plate^®, который позволяет увеличить интенсивность тренинга в несколько раз.

Как составляется план тренировок

Для разработки плана тренер определяет Ваши основные параметры: массу тела, объем жировых отложений, тип Вашего телосложения, количество висцерального (внутреннего) жира, соотношение мышечной массы к общей массе тела, состояние костной системы, количество нужных калорий, а также определяет показатель базового метаболизма и метаболический возраст.

На основании этих параметров и Ваших возраста, роста и пола тренер предлагает Вам тот или иной план занятий.

Женщинам

Для женщин, организм которых более подвержен накоплению жировых клеток, план тренировок, разработанный профессионалами клуба “Activium Style”, будет более ориентирован на кардионагрузки в сочетании с силовыми нагрузками. Создание дефицита калорий — важнейший фактор для устойчивой потери веса. Тренажеры Power Plate® позволяют реализовать различные типы тренинга. Чаще всего наши профессиональные тренеры рекомендуют кардиотренировку 2 раза в неделю и силовую тренировку 1 раз в неделю.

Мужчинам

Для мужчин программа занятий в зале для сжигания жира должна содержать более высокую нагрузку, достигаемую дополнительным отягощением. Кардиотренировка рекомендуется для увеличения выносливости.

Рекомендуем 2 раза в неделю силовые занятия и 1 раз в неделю кардиотренировку.

Тренировки для похудения

В фитнес-клубе “Activium Style” Вам предложат несколько видов тренировок на Power Plate^® для снижения веса:

Силовая

Максимально задействует мышцы тела, направлена на их развитие, что в результате обеспечивает жиросжигание. Тренажер Power Plate^® является незаменимым помощником для проведения силового тренинга.

Базовые упражнения:

• приседания,
• отжимания,
• становая тяга, жим с груди,
• отжимания,
• горизонтальная тяга.

Интервальная

Предполагает кратковременные периоды выполнения упражнений с высокой степенью интенсивности, которые чередуются с периодами отдыха и восстановления. Тренировка позволяет увеличить силу и улучшить выносливость. На тренажере Power Plate^® в фитнес клубе “Activium Style” очень удобно выполнять упражнения данного вида. Тренер выставляет время (4 мин.), и клиент выполняет заданное упражнение, уделяя 20 сек. основной нагрузке и 10 сек. отдыху.

Круговая

Это метод организации спортивных упражнений, который за один подход задействует почти все группы мышц, что позволяет развить все тело гармонично. Тренировка состоит из 8-10 упражнений, следующих одно за другим с минимальным отдыхом. За все время выполняется несколько циклов по 8-10 упражнений.

Рекомендованные упражнения:

• приседы классические,
• приседы широкие,
• подъемы с одной ноги,
• скручивания,
• подъемы ног,
• отжимания,
• обратные отжимания,
• тяга.

В нашем клубе мы совмещаем круговую тренировку на платформе Power Plate^® с беговой дорожкой, таким образом увеличивая интенсивность занятий.

Кардиотренировка

Кардиотренировка проходит в определенной пульсовой зоне. Верхняя и нижняя граница пульсовой зоны могут меняться и рассчитываются, исходя из Вашего возраста. Основная цель – повышение выносливости. В нашем клубе кардиотренировка проходит с использованием тренажера и беговой дорожки. Клиент тренируется на дорожке 20-30 мин. (до того момента, пока не запустится процесс жиросжигания), затем переходит на тренажер (40 мин.), выполняя базовые упражнения в заданном пульсовом диапазоне.

Также у нас существуют программы для похудения без использования тренажеров, но с использованием малого оборудования: петли TRX, фитболы, BOSU, бодибары. Каждое занятие мы рекомендуем заканчивать растяжкой. Это помогает мышцам быстрее восстановиться после тренинга.

Программа тренировок для похудения для девушек с типом фигуры «песочные часы»

Приветствую вас, дорогие девушки! Сегодня я решила посвятить данную статью девушкам, имеющих тип фигуры «груша» или, как ее еще называют, «песочные часы». Если вы относите себя к данному типу девушек и не знаете, как построить свой тренировочный процесс, чтоб избавиться от проблемных зон, то данная статья поможет вам с этим разобраться. Я дам примеры нескольких программ тренировок для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, а так же дам рекомендации и советы, которые помогут вам в будущем самим составлять себе программы тренировок с учетом «песочной» индивидуальности в вашей фигуре.

Тип фигуры «песочные часы» — это самый желанный тип женской фигуры, причем он является таковым, как для самих девушек, так и для мужской половины населения. Дело в том, что данный тип фигуры отличается очень  женственными линиями и формами, присущими его обладательнице. Чтобы нагляднее понимать, о чем это я говорю, давайте рассмотрим основные особенности данного типа на конкретном примере (картинка кликабельна).

— узкая и изящная талия;

— широкие бедра;

— пышная грудь;

— хорошая предрасположенность к набору мышечной массы.

Проблемные зоны девушек с типом фигуры «песочные часы»

Девушки, обладающие типом фигуры «песочные часы», могут похвастаться нормальной скоростью ухода жировой массы и набором мышечной массы, но вместе с тем у них также есть и свои недостатки, которые проявляются в проблемных зонах:

Когда «песочная» красавица поправляется, то в первую очередь она поправляется в бедрах, и сразу же появляются противные «попины уши». Про то, как избавится от «ушек на бедрах», я снимала не одно видео и писала даже статью на эту тему «Как убрать жир с бедер? Программа тренировки, избавляющая от «попиных ушек». Можете при желании ознакомиться с ними.

Также среди недостатков песочного типа фигуры является то, что, как только девушка поправляется, очень быстро теряет свой прежний тонус мышцы трицепса, который начинает немного подвисать. Как раз сейчас близится лето, и если «попины уши» можно спрятать под длинной легкой юбкой, то руки практически всегда находятся на виду, и отвисший трицепс у девушки не такая уж и привлекательная картина, как по мне…

Еще у таких девушек почти моментально поправляется грудь, но эту особенность я бы отнесла, скорее всего, к достоинствам нашего типа фигуры, нежели к недостаткам (хоть какой-то положительный момент в этом всем безобразии).

Талия практически не страдает, и вообще главный плюс такого типа фигуры это, без сомнений, узкая талия. Ее соотношение составляет примерно 70-75% от обхвата бедер. Когда девушка набирает лишние килограммы, то в сантиметрах талия становится, безусловно, больше, но визуально на фоне бедер и груди она остается такой же тонкой и изящной, что и делает таких девушек более сексуальными по сравнению с другими типами фигур (яблоко и прямоугольник).

Чтобы правильно составить программу тренировок для похудения

для девушек, обладающих типом фигуры «песочные часы», нужно учитывать все вышеперечисленные особенности и уделять достаточное внимание проблемным зонам, правильно расставляя акценты.

Как правильно тренироваться девушкам с типом фигуры «песочные часы»?

Общие рекомендации:

— количество повторений на низ тела должно быть в диапазоне 15-30 повторений; на верх – 12-20 повторений.

— использовать в своем тренинге принципы суперсетов, дропсетов и пампинга.

— по возможности2-3 раза в неделю делать кроссфит-тренировки  или плиометрические тренировки.

— низ тела (ноги и ягодицы) прорабатывать 2-3 раза в неделю в многоповторном режиме.

— кардио делать после каждой силовой тренировки (3-4 раза в неделю) в течение 20-35 минут (интервальный бег, прыжки на скакалке, эллипс). Если лишний вес более 10 кг, можно делать кардио натощак в течение 40 минут.

— пресс достаточно прорабатывать один, максимум два раза в неделю, без дополнительного отягощения, а с весом собственного тела. Хорошо подойдет упражнение планка, вакуум и разные виды скручиваний.

А теперь давайте перейдем непосредственно к разработке программы тренировок для похудения.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях без дополнительного оборудования (№1)

Структура тренировки:

А. Тип – круговая тренировка на все тело

В. Кол-во упражнений – 6

С. Кол-во повторений каждого упражнения – максимум повторений за 50 секунд

D. Отдых между кругами – до восстановления дыхания (40 сек-1 минута)

Е. Отдыха между упражнениями нет

F. Количество кругов – 4-5

Упражнения:

1. Приседания
2. Прыжки-выпады
3. Планка «колено-локоть»
4. Обратные отжимания от стула
5. Скрестные выпады назад (сначала правой ногой 50 секунд, потом левой)
6. Упражнение «велосипед»

В конце всей тренировки (в конце 4-5 круга) сделать кардио в течение 20 минут. Это может бать либо бег, либо прыжки на скакалке, либо другое любое кардио.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях с гантелями (№2)

А. Тип – круговая тренировка на все тело

В. Кол-во упражнений – 7

С. Кол-во повторений каждого упражнения – 15-20

D. Отдых между кругами – 1 минута

Е. Отдыха между упражнениями нет

F. Количество кругов – 4

Упражнения:

1. Жим гантелей вверх
2. Прыжок с приседа
3. Разгибание рук из-за головы
4. Присед + мах ногой в сторону (сначала правой делаем 15-20 раз, потом левой)
5. Скалолаз
6. Прыжок с поворотом на 180 градусов
7. Планка «ноги вместе-врозь»

В конце всей тренировки (после 4 круга) сделать кардио в течение 20 минут. Это может бать либо бег, либо прыжки на скакалке, либо другое любое кардио.

Заказать индивидуальную программу тренировок

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале на низ тела (№3)

А. Тип – классическая

В. Кол-во упражнений – 6

С. Кол-во повторений – 15-20

D. Кол-во подходов – 4

Е. Отдых между подходами –  40 сек-1 минута

Упражнения:

1. Гиперэкстензия с круглой спиной
2. Приседания плие на степах с гантелей
3. Жим ногами с широкой постановкой ног
4. Становая тяга с гантелями
5. Суперсет: разведение ног + сведение ног

В конце тренировки сделать легкое кардио на эллипсе в течение 20 минут.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале на верх тела (№4)

А. Тип – тренировка в суперсетах*

В. Кол-во упражнений – 6 (3 суперсета)

С. Кол-во повторений – 15

D. Кол-во подходов – 4

Е. Отдых между подходами –  40 сек-1 минута

*Суперсет – это два упражнения, между которыми нет отдыха. Сделали первое упражнение н-е кол-во раз и сразу делаете второе.

Упражнения:

1. Суперсет: Вертикальная тяга к груди + разгибание рук в тренажере
2. Суперсет: Горизонтальная тяга к поясу + разгибание рук из-за головы
3. Суперсет: Тяга гантелей в наклоне к поясу + обратные отжимания от лавки

В конце тренировки сделать интервальное кардио в течение 20-25 минут.

***

Это были основные моменты, касающиеся тренировок, о которых я хотела рассказать девушкам с типом фигуры «песочные часы». Если вы являетесь одной из них, то я очень надеюсь, что данные рекомендации и программы тренировок для похудения помогут вам правильно скорректировать свою фигуру и достичь тех желанных пропорций вашего тела, о которых вы мечтаете!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

P.S. И не забывайте о питании! Тренировки тренировками, но правильное питание никто не отменял=)

Принципы построения программы тренировок и спортивной диеты для похудения

Вернуться в блог

05.08.2015

В этом видео Коляскин Кирилл расскажет о базовых принципах набора мышечной массы

— Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

— Как часто необходимо тренироваться
— Сколько делать отдых между подходами
— Когда и сколько делать кардио
— Принципы построения тренировочной диеты
— Распространенные ошибки в период сушки
— Отличие мужской и женской программы жиросжигания

Мужская программа для начально уровня (старт)

• Разминка 5 минут
• Жим штанги лежа
• Турник подтягивания широким хватом к груди или Гравитрон (вертикальный блок)
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Подъем штанги штанги на бицепс стоя
• Разбивание рук на блоке стоя (трицепс)
• Жим платформы ногами
• Пресс (подъем ног/туловища на наклонной скамье)

Все упражнения выполняем в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1,5 минуты до восстановления дыхания, между упражнениями отдых от 2 до 3 минут. По желанию делается растяжка в конце тренировки (заминка) 5-10мин. Тренировки 2-3 раза в неделю от 40 до 60 минут в течение 2-3 недель. Тренировочные веса легкие, что бы после всей тренировки оставались силы и желание жить 😉

Мужская программа на жиросжигание и создание рельефа мышц

Уровень любитель

День 1

Тренируемые группы мышц: Грудь, Бицепс

• Разминка 5 минут
• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30*
• Отжимания от брусьев широким хватом
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя

День 2

Тренируемые группы мышц: Спина, Трицепс

• Разминка 5 минут
• Подтягивания на турнике широким хватом к груди
• Тяга штанги пояса в наклоне
• Тяга вертикального блока к груди сидя
• Тяга горизонтального блока к поясу
• Французский жим лежа со штангой
• разгибание рук на блоке стоя (трицепс)

День 3

Тренируемые группы мышц: Плечи, Ноги

• Разминка 5 минут
• Жим гантелей сидя
• Разминка 5 минут
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Тяга штанги к подбородку стоя (средний хват)
• Приседания со штангой / жим платформы ногами / приседания в тренажере Смитта
• Разгибания ног сидя
• Подъем на мыски сидя / стоя в тренажере

Упражнения выполняются в 4х подходах от 12 до 15 повторений. Отдых между подходами не более 1 минуты, между упражнениями не более 2х минут. Общая продолжительность тренировки не более 60 минут. Пресс делается по необходимости. 3 силовые тренировки в неделю циклом от 3 до 6 мес. Тренировочные веса умеренные и на подходах подбираются индивидуально. Кардио (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) тренировки от 20 до 40 минут после основной программы, так же по самочувствию и восстановлению. Кардио тренировки можно добавить в дни отдыха от силовых тренировок по 40-60 минут.

Девушки старт

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 5-10 мин
• Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног
• Сгибание бедра в тренажере
• Разведение гантелей лежа или сведение рук в тренажере сидя «Пек-дек»
• Тяга вертикально блока к груди сидя
• Гиперэкстензия
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя на скамье
• разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
• Пресс (подъем ног на скамье лежа)
• Кардио 15-25 минут

Упражнения выполняются в 2-3 подходах по 15-20 повторений. Рабочий вес минимальный, что бы было комфортно. Отдых между подходами по 1 мин, между упражнениями не более 2х минут. Тренировки происходят от 2 до 3 раз в неделю, продолжительностью без учета кардио нагрузки до 60 минут. Программа повторяется каждую тренировку в течение 2-3 недель.

Девушки жиросжигание

День 1 Ноги

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
• Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног или приседания с маленькой штангой
• Выпады с гантелями по залу
• Жим платформы ногами
• Разгибания ног сидя + сгибания ног (суперсет)
• Мертвая тяга с гантелями стоя
• Икры в тренажере стоя/сидя
• Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
• Кардио 30-45 минут

День 2 Грудь, Спина, Плечи, Руки

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
• Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Тяга вертикального блока к груди сидя
• Гиперэкстензия от параллели пола
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя или стоя
• Разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
• Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
• Кардио 30-45 минут

Упражнения выполняются в 15-20 повторениях. Отдых между подходами от 30 до 45 сек, между упражнениями до 2 минут. Рабочие веса маленькие-умеренные и подбираются индивидуально. Общая продолжительность силовой тренировки без кардио 40-50 минут. Кардио тренировка в дни отдыха от силовой тренировки выполняется длительностью до 1 часа. Силовые тренировки выполняются 2 раза в неделю, кардио тренировки выполняются еще до 3 х раз в неделю.

Базовые принципы для жиросжигания и сушки

1. Потребляйте калорий меньше, чем тратите
2. Снижение калорийности питания должно происходить постепенно
3. Снижайте потребление углеводов, животных жиров и увеличивайте количество белка в рационе
4. Заменяйте продукты с быстрыми углеводы на продукты с медленными
5. Пейте больше, не менее 2,5 л в день
6. Питайтесь чаще, но маленькими порциями
7. Добавляйте в свои тренировки кардио нагрузку
8. Увеличивайте интенсивность силовой тренировки путем уменьшения времени отдыха между упражнениями и подходами

Диета для жиросжигания

На практике любительскую диету можно составить следующим образом:

1. В течение недели записывайте ВСЕ что вы съедаете в день
2. Просуммируйте количество калорий и поделите их на 7
3. У вас получилось среднее значение потребляемых калорий
4. Теперь для уменьшения веса вам необходимо ежедневно получать меньше этой нормы (оптимальный шаг от 200 до 400 калорий)
5. Ежедневно в течение двух-трех недель потребляйте меньше полученного среднедневного количества калорий. Если результата нет – повторяйте пункты 4 и 5

Что бы упростить этот процесс скачайте бесплатное приложение FatSecret и считайте свой рацион прямо в нем.

Список продуктов с быстрыми углеводами: кондитерские изделия (торты, пироженные, булочки и тд), сахар, мед, варенье, белый хлеб, фастфуд, манная каша, банан, виноград, арбуз, ананас, конфеты, шоколадки, пиво, газировка, картошка, мороженое.

Список продуктов с медленными углеводами: макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, бурый рис, овсянка, перловка, отруби, бобовые, хлеб грубого помола, овощи, чечевица.

Возможно Вас так же заинтересует видео о спортивных добавках для жиросжигания

Программа тренировок для похудения в зале — Как изменить свою жизнь к лучшему?

Мы предлагаем вам программу для похудения в тренажерном зале. Выбирайте веса, с которыми сможете выполнять упражнения 30 секунд без заминок

            День 1 — Грудь

• Жим штанги лёжа 3 подхода по 10 повторений
• Жим штанги лёжа в наклоне 3 подхода по 10 повторений
• Сведение рук в тренажере «Бабочка»: 3 подхода по 10 повторений
• 50 отжиманий.
• Упражнения на пресс
• Кардио

           День 2 — Спина

• Тяга на нижнем блоке 3 подхода по 10 повторений
• Тяга на верхнем блоке к груди, 3 подхода по 10 повторений.
• Аппаратный ряд, 3 комплекта по 10 штук
• 50 рядов гантелей на изгиб на время, на каждую руку.
• Упражнение на пресс
• Кардио

          День 3 — Плечи

• Жим гантелей сидя 3 подхода по 10 повторений
• Разводка гантелей сидя, 3 подхода по 10 повторений.
• Подъём гантелей перед собой 3 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей сидя 50 раз
• Упражнение на пресс
• Кардио

         День 4 — Ноги

• Жим ногами 3 подхода по 10 повторений.
• Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 10 повторений.
• Разгибание ног в тренажере 3 подхода по 10 повторений
• Приседания со своим весом 50 раз
• Упражнение на пресс
• Кардио

        День 5 — Руки

• Подъём гантелей на бицепс 3 подхода по 10 повторений
• Французский жим 3 подхода по 10 повторений
• Подъём на бицепс на блоке 3 подхода по 10 повторений
• Разгибание на трицепс на блоке 3 подхода по 10 повторений
• Подъём гантелей на бицепс (изолированный) 3 подхода по 10 повторений
• Разгибание рук на трицепс 3 подхода по 10 повторений
• Упражнение на пресс
• Кардио

      День 6 и 7 — Отдых

Похожие статьи

7 способов создать свою программу тренировок для похудания — Sworkit

Потеря веса — это простая формула: вы худеете за счет уменьшения жира, и вы уменьшаете жир, сжигая больше энергии (калорий), чем потребляете. Несмотря на то, что это так просто (заметьте, мы не сказали «легко»), есть способы тренироваться, которые помогут вам сжигать жир и нарастать мышцы более эффективно.

Ваш личный фитнес-план для похудения должен быть в общем-то личным. Чтобы оставаться в безопасности, избежать травм и быть в хорошей форме, вам нужно знать, с чего вы начинаете.Помимо вашего возраста и текущего веса, учитывайте любые травмы или ограничения, которые у вас могут быть, каковы ваши цели и ваш базовый уровень физической подготовки.

Вот что вам нужно знать, чтобы привести свое тело в желаемое состояние:

Увеличьте (и удерживайте) частоту сердечных сокращений.
Полезно понимать, что жир выводится из нашего тела через пот и дыхание; Таким образом, лучшие тренировки для похудения — это те, которые поддерживают частоту сердечных сокращений на продолжительном периоде.Для большинства людей достижение ЧСС 60% или 70% от их максимальной частоты является оптимальным для сжигания жира и улучшения здоровья сердца. Количество упражнений и время, необходимое для достижения этой целевой зоны, у всех разное.

Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, меняйте движения в соответствии с уровнем усталости вашего тела, но не останавливайтесь полностью. Вместо того, чтобы брать пять, когда вы устаете от прыжков, переключитесь на некоторую работу на полу, например приседания, которые прорабатывают другую группу мышц.Вместо того, чтобы делать передышку после набора звездных прыжков, которые прорабатывают ваши икры и квадрицепсы, перейдите на боковую планку, которая задействует ваш корпус.

Помните, что ключевое слово в тренировке — «работа», поэтому очень важно не отвлекаться от задачи и поддерживать постоянный пульс. Эта настойчивость окупится с точки зрения результатов в фитнесе и потере веса.

Чтобы определить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 40 лет, максимальная частота пульса будет 180. Конечно, могут иметь место и другие факторы, в том числе лекарства, поэтому всегда проверяйте проконсультируйтесь с врачом перед началом фитнес-программы.

Подружитесь с аэробными упражнениями.
Увеличьте частоту сердечных сокращений и поддерживайте ее с помощью аэробных упражнений, которые улучшают сердечно-сосудистую систему и заставляют вас дышать быстрее и глубже, направляя кислород для циркуляции крови, улучшая приток крови к мышцам и обеспечивая вас эндорфинами которые улучшают ваше самочувствие. Адаптация вашего тела к этой деятельности делает его сильнее, увеличивает сердечно-сосудистую систему и выносливость.Помимо улучшения здоровья сердца, он дает множество других преимуществ, включая повышение выносливости, укрепление иммунной системы, улучшенную профилактику и лечение хронических заболеваний, а также потерю веса.

Чтобы увеличить аэробные нагрузки, добавьте в свой распорядок не менее 30 минут кардиоупражнений. Это не обязательно означает, что вам нужны такие важные виды спорта, как бег. Примеры вариантов аэробных тренировок, способствующих снижению веса, включают ходьбу, танцы, прыжки со скакалкой и прыжки через скакалку, а также движения, такие как прыгуны, альпинисты, бёрпи, медвежьи ползания, высокие колени и удары осла.Эти аэробные упражнения помогут вам сжигать калории не только во время тренировки, но и создадут эффект дожигания, официально известный как избыточное потребление кислорода после тренировки. Это требует, чтобы организм работал с большей скоростью и, следовательно, продолжал сжигать калории, способствуя снижению веса.

Еженедельная цель активности для взрослых, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, составляет не менее двух с половиной — пяти часов умеренных или 75–150 минут интенсивных аэробных упражнений.Имейте в виду, что вам может потребоваться больше физических нагрузок, чем для достижения определенных целей в фитнесе или похудения. Не позволяйте этим цифрам пугать вас, потому что вам не нужно делать все сразу. Чтобы прийти в форму, делайте дополнительные 10-минутные серии упражнений в течение дня.

HIIT it.
Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, иногда описывается как 1 минута или 30 секунд максимального усилия с последующим более коротким периодом «отдыха» менее интенсивной активности.Но HIIT не следует измерять заранее установленными интервалами. Вместо этого HIIT требует периода интенсивных усилий, когда вы набираете от 80% до 90% максимальной частоты пульса, который длится до тех пор, пока вы не сможете больше поддерживать эту интенсивность. Затем в течение периода отдыха следует набирать активность до тех пор, пока частота сердечных сокращений и дыхание не вернутся к нормальному диапазону. Тогда пора вернуться к максимальным усилиям и интенсивности. Возьмите этот образец и повторите необходимое количество подходов.

HIIT оказался хорошей тренировкой для похудания.Недавнее исследование показало, что те, кто занимается интервальными упражнениями, теряют на 28,5% больше веса, чем те, кто занимается непрерывными упражнениями. Исследования показывают, что более интенсивные тренировки способствуют эффекту дожигания, помогая вашему телу продолжать сжигать калории даже после завершения тренировки.

Сопротивление объятиям.
Упражнения с сопротивлением — или те, которые заставляют ваши мышцы сокращаться против противоположной силы — полезны для вашего распорядка, потому что они помогают нарастить мышцы и улучшить силу и стабильность.Для этого типа тренировок сопротивление может проявляться в форме гантелей и свободных весов, силовых тренажеров, тяжелых предметов, таких как набивные мячи, других людей или веса вашего собственного тела. Тренировки с отягощениями работают, потому что они вызывают микроскопическое повреждение мышечных волокон — процесс разрушения, называемый катаболизмом, за которым следует процесс восстановления и регенерации, называемый анаболизмом, который делает ваши мышцы сильнее.

Это увеличение мышечной массы повышает ваш метаболизм, поскольку мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир.Например, 10 фунтов мышц будут расходовать 50 калорий в день в состоянии покоя, в то время как такое же количество жира сжигает только 20 калорий. Следовательно, накачка этих мышц с помощью силовых тренировок вызовет ожог, который питает любые усилия по снижению веса.

Для здоровья и похудания сочетайте силовые тренировки с аэробными упражнениями. Лучшая программа тренировок для похудения будет включать от 12 до 15 повторений с отягощениями или уровнями сопротивления для каждой основной группы мышц не реже двух раз в неделю.Силовые тренировки не только помогают регулировать процентное содержание жира в организме, но и наращивают мышцы, что является ключом к увеличению количества сжигаемых калорий, даже когда вы не тренируетесь.

Сохраняйте творческий подход.
Сохраняйте здоровье, форму и мотивацию, творчески комбинируя свои тренировки. Создание увлекательного сочетания аэробики, силовых тренировок и упражнений на гибкость, таких как растяжки, не позволит вам развить однобокий распорядок, который может привести к травмам, или адаптироваться к определенным упражнениям и выйти на плато с точки зрения улучшения физической формы.

Чтобы сохранять мотивацию и активность, ставьте новые задачи и пробуйте новые упражнения, которые задействуют задействованные мышцы или задействуют несколько мышц в рутину. Например, попробуйте упражнение с гирями, которое будет включать в себя как силовые тренировки для нескольких групп мышц, так и некоторые аэробные упражнения. Один из примеров — махи гири из рук в руки, которые нацелены на пресс, верхнюю часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это создает сложную задачу и держит ваше тело в напряжении с головы до пят.

Выйти из баланса.
Не забывайте, что одним из основных преимуществ тренировки является улучшение функциональной формы или вашей готовности к реальным движениям и действиям, таким как приседание, чтобы забрать ключи с пола, носить продукты, открывать тяжелую дверь, или тянуться к высокому объекту. Чтобы улучшить свои повседневные функции и тренироваться для повседневной жизни, важно создать преднамеренную нестабильность, которая активирует спящие мышцы и учит различные суставы и группы мышц работать вместе.

Чтобы умышленно вывести себя из равновесия, попробуйте удержать гирю в одной руке и поднять другую ногу. Другие примеры включают разнонаправленные выпады, которые имитируют движения, необходимые для некоторых домашних дел, или сгибания рук стоя, которые задействуют не только бицепсы и предплечья, но также плечи и спину. Выполнение этих движений увеличивает силу и устойчивость и помогает предотвратить травмы в повседневной деятельности. Функциональный фитнес также обеспечивает долгосрочные тренировки и позволяет телу двигаться более свободно, что помогает сжигать калории более эффективно и, следовательно, терять килограммы.

Начав заниматься фитнесом, вы постепенно наращиваете силу и выносливость. Хотя увеличение количества упражнений увеличивает пользу для вашего здоровья, добавление даже небольшого количества упражнений влияет на ваше общее самочувствие.

Есть вопросы о похудении или фитнесе в целом? Сертифицированные фитнес-тренеры Sworkit с радостью ответят на них. В главном меню приложения Sworkit перейдите в Справочный центр, затем нажмите ссылку «Спросите у тренера», чтобы получить индивидуальный совет от настоящего тренера.

14 лучших упражнений для похудания

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , упражнения, направленные на взрывную силу, повышают уровень метаболизма в состоянии покоя на 18 процентов на следующий день после тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать жир с живота еще долго после последнего повторения. Приготовьтесь затянуть пояс с помощью динамического силового упражнения, чтобы похудеть вдобавок к вновь обретенному мышечному росту. Торговаться.

14 лучших упражнений для похудания

Добавьте эти интенсивные движения по сжиганию жира от PT Дэвида Кингсбери, чтобы довести ваш план трансформации тела до перегрузки.

1. Становая тяга

Как: Встаньте позади заземленной штанги. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра. Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

Почему: Это верный способ погрузить свое тело в печь для сжигания жира. Просто убедитесь, что вы начинаете движение с таким весом, чтобы сделать 10 повторений, прежде чем постепенно повышать уровень до зоны полного выброса калорий и испарения калорий вашего одного повторения.

2. Жим штанги лежа

Как: Лягте на ровную скамью, держа штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч. Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью, полностью выпрямив руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

Почему: Это упражнение приводит к тому, что ваш уровень тестостерона становится чрезмерно жгучим, одновременно задействуя ваши руки, грудь и плечи.И чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете с помощью этого упражнения, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, , что делает это упражнение отличным упражнением для похудения.

3. Выпады со штангой

Как: C поднимите соответствующий вес и поместите штангу на спину. Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад так, чтобы обе ноги были согнуты так, чтобы заднее колено было как можно ближе к полу. Поднимитесь назад и повторите с другой стороны.

Почему: Один из ключевых элементов очистки ваших жировых запасов — довести ваше тело до предела, и 12-15 выпадов на каждой ноге подтолкнут ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия к абсолютному пределу. Будет больно, но ваш сверхзарядный метаболизм скажет вам спасибо позже.

4. Тяга в наклоне

Как: Держа гантель в каждой руке, слегка согните колени и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди.Опустить и повторить.

Почему: Вы когда-нибудь видели тучного гребца (который не собирается опрокинуться)? Не думал. Это потому, что гребля активизирует мышцы всего тела — от широчайшей мышцы спины до двуглавой мышцы плеча, распределяя способность сжигать жир по всем направлениям. Любой комплекс упражнений с одновременной проработкой нескольких групп мышц будет лучшим упражнением для похудения, чем изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс.

5. Приседания

Как: Лягте на пол, согнув колени, и, если возможно, зацепите ступни чем-нибудь, что будет препятствовать их движению.Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

Почему: Сохранение простоты и борьба с собственным весом — идеальная задача для сжигания жира. Вы не теряете время, направляясь к штанге, а это значит, что вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений и ваше тело гореть.

6. Берпи

Как: Начните, расставив ступни на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания. Поднимитесь вверх, пока руки не выпрямятся, а затем втяните ноги в нижнюю часть положения приседа. Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте 6 дюймов от пола, а затем повторите.

Почему: Он получил свое название не зря. Да, бёрпи может оставить вас в поту на полу тренажерного зала, но это жестокое упражнение для всего тела нагружает все основные группы мышц, чтобы еще больше усилить гормональный ответ, который вам нужен.Несколько бёрпи подготовят ваше тело к сжиганию жира, одновременно проработав пресс, руки, грудь, ноги и плечи.

7. Приседания со штангой

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч — эта широкая стойка позволит приседать глубже, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Держите штангу на верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу.Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость. Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

Почему: Приседания — это большие мощные движения, которые требуют много энергии и задействуют широкий спектр мышц. Кроме того, исследование, проведенное в Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что приседания намного лучше сжигают калории, чем его соперник, основанный на тренажерах, — жим ногами.

8. Очистка и жим

Как: Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за штангу хватом сверху. Одним быстрым движением поднимите штангу на плечи и снова присядьте. Оттолкнитесь пятками и вытяните руки, чтобы нажать на штангу над головой. Осторожно опуститесь на плечи и снова опуститесь на пол, сохраняя прямую спину.

Почему: Не достигли цели? Вам нужно сделать зарядку, чтобы быстро похудеть перед свадьбой? Чистота и пресса — ваш лучший друг.Он воздействует на все ваше тело, он интенсивен и, что самое важное, оптимизирует ваши гормоны, чтобы взорвать жировые отложения. Это также поднимет уровень молочной кислоты до невероятного уровня, снизит уровень эстрогена и лучше регулирует уровень инсулина.

9. Отжимания

Как: Сядьте с опорой на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Почему: Без тренажерного зала или оборудования, это классическое сложное движение не требует ничего, кроме твердой решимости, чтобы активировать широчайшие, грудь, плечо и руки одновременно. И помните, чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий может сжечь ваше тело, что делает это классическое упражнение отличным упражнением для похудения.

10. Развертывание штанги

Как: Нагрузите штангу 5-килограммовыми пластинами и возьмитесь за гриф на ширине плеч.Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, а затем измените ход.

Почему: Это жестоко, но всего несколько повторений этого основного киллера требует достаточно энергии, чтобы ваш жир плавился. И, согласно исследованию Норвежского университета спорта и физического воспитания, это упражнение сжигает жир быстрее, чем традиционное кардио.

11. Болгарский сплит-присед со штангой

Как: Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины.Положите одну ногу на скамью позади вас, шнуровкой вниз. Приседайте с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Складная скамья для мужчин, вес 50 кг

Здоровье мужчины argos.co.uk

99,99 фунтов стерлингов

Почему: Тренируйте одну ногу за раз, чтобы задействовать больше стабилизирующих мышц, максимально увеличивая свой потенциал сжигания жира.Кроме того, нагнетание крови к огромным мышцам в нижней части тела активизирует ваш метаболизм, а это означает, что это один из самых быстрых способов избавиться от пухлых колышков.

12. Подтягивание

Как: Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и хватом, уже шириной плеч. Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это упражнение с собственным весом задействует широкий диапазон групп мышц таким образом, что практически невозможно воспроизвести на обычном тренажере.Свободное подвешивание означает, что каждое движение задействует ваш корпус, чтобы стабилизировать ваше тело. Короче говоря, он почти ничего не может сделать.

13. Гребля

Как: Сядьте на гребной тренажер, зафиксировав ступни, и возьмитесь за ручку хватом сверху. Выпрямите ноги, чтобы отодвинуть сиденье назад — когда ваши руки пройдут по коленям, подтяните их к груди. Поменяйте движение и повторите.

Почему: По данным Гарвардского университета, средний парень весом 185 фунтов (это примерно 13 или 83 кг) может сжечь до 377 калорий, занимаясь греблей в течение 30 минут.Да, вы нас слышали, 30 минут. Репутация гребца как изолятора верхней части тела полностью ложна. Гребля задействует огромное количество мышц, а также улучшает гибкость и подвижность.

14. Боевые веревки

Как: Закрепите веревку в ее центре на расстоянии 15-20 футов. Возьмите конец в каждую руку, вытянув руки по бокам. Начните движение, как можно быстрее быстро подняв одну руку до уровня плеч. Когда вы позволите этой руке опуститься в исходное положение, поднимите противоположную сторону.Продолжайте чередовать левую и правую руки, взмахивая скакалкой вверх и вниз как можно быстрее.

Почему: Боевые веревки, возможно, были названы еще одним увлечением фитнеса, но есть способ шумно хлопать шпагатом в углу большинства хорошо оборудованных тренажерных залов. Журнал исследований силы и кондиционирования обнаружил, что десять 15-секундных рывков боевой веревки повысили частоту сердечных сокращений участника до 180 ударов в минуту — то же самое, что езда на велосипеде или спринт с полным отбором всего тела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6-недельный план тренировки для похудения в спортзале

Если ваша цель — похудеть и вы хотите включить в свою неделю упражнения, то составление плана тренировок — отличное место для начала.

Итак, мы начнем с того, что лучший способ составить целенаправленный и эффективный план тренировок для похудания — это работать с личным тренером, чтобы убедиться, что вы максимально эффективно используете свое время, и у вас есть план, который он адаптировал. вашим целям, потребностям и предпочтениям.Но если физическая подготовка — это не то, что вам нужно, мы также предлагаем планы тренировок, специально предназначенные для похудания, в нашем приложении (и это тоже бесплатно!).

Лучшая программа тренировок для похудения индивидуальна для каждого — это может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки, ваших целей, того, сколько времени вы можете посвящать упражнениям каждую неделю и так далее.

Сколько веса вы можете сбросить за 6 недель?

Очень важно худеть осторожно и безопасно.Сколько можно безопасно потерять в неделю, зависит от человека. Как правило, 1-2 фунта в неделю — это реалистичная цель. Хотя вы можете стремиться к достижению своих целей по снижению веса, важно помнить, что более быстрые результаты не обязательно означают лучшие результаты. Убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством питательных веществ, отдыха и сна, чтобы поддерживать ваше здоровье и хорошее самочувствие (особенно, если вы тренируетесь больше, чем обычно), а также что потеря веса является безопасной и устойчивой.

Так что постарайтесь не зацикливаться на цифрах, поскольку вес может колебаться в течение дня или недели, и вместо этого сосредоточьтесь на создании фантастических, здоровых привычек, которые сделают вас сильнее, здоровее и увереннее!

Упражнения в паре с более здоровой диетой

Хотя изменение режима упражнений может помочь увеличить расход энергии в течение дня, не забывайте, что не менее важно придерживаться более здорового питания.Может возникнуть соблазн полностью сократить потребление калорий, но помните, что чрезмерное ограничение потребления калорий может затруднить соблюдение диеты и принести больше вреда, чем пользы. Сосредоточьтесь на внесении небольших изменений, которых вы можете придерживаться, таких как добавление дополнительной порции овощей к своей еде или замена обычной газировки на диетическую, вместо того, чтобы полностью исключать группы продуктов или типы продуктов. Употребление большого количества белков и богатых питательными веществами фруктов и овощей — это фантастическая отправная точка — вы можете узнать больше из нашего руководства по питанию своего тела.

Наши главные советы — планировать приемы пищи заранее, стараться есть более осознанно, помнить о размерах порций и заменять блюда, в которых не хватает питательных веществ, более здоровыми альтернативами.

Посетите наш центр рекомендаций по питанию и диете, чтобы получить дополнительные советы и полезные рецепты

Лучший шестимесячный план похудания

Повторюсь, лучший план похудания во время тренировок будет уникальным для ваших нужд.Мы включили здесь пример подхода, но вы можете адаптировать его под свои нужды.

В течение недели мы рекомендуем:

1. Включая дни отдыха между тренировками : Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после упражнений и стать сильнее. Дни отдыха невероятно важны для вашего тела, особенно если оно только привыкает к упражнениям или если вы серьезно увеличиваете свои усилия. В нашем руководстве о том, сколько дней в неделю вам следует тренироваться для похудения, вы найдете дополнительную информацию и советы.
2. Сочетание кардио и силовых тренировок : Включив в свои планы и кардио, и силовые тренировки, вы получите выгоду от увеличения расхода энергии и улучшения аэробных способностей, а также наращивания мышечной массы — сочетания того и другого. скорее всего, увидите лучшие результаты.
3. Стремление к движению в течение 30–90 минут в день : Старайтесь использовать движения в течение дня, чтобы ваше тело двигалось. Сколько вы потратите, будет зависеть от того, сколько времени для вас реально.Главное — по возможности сохранять постоянство в течение недели и определять области, в которых можно изменить свои привычки, чтобы стать более физически активными. Например, вместо того, чтобы подняться на лифте, подняться по лестнице. Вставать каждый час с места, чтобы налить стакан воды. Все эти небольшие изменения со временем будут накапливаться. Это не всегда должно быть связано с тренировкой, прогулка тоже имеет значение. Вы всегда можете заниматься фитнесом в тренажерном зале или поднимать тяжести — найдите способ двигать своим телом так, как вам нравится, и у вас будет гораздо больше шансов придерживаться его.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше, а не на совершенстве. : Идея здесь состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы делать лучше, чем ваша последняя тренировка, и это особенно важно, если вы придерживаетесь установленных типов упражнений при каждой тренировке. Итак, если вы бегаете полчаса во вторник, то в следующий вторник вы можете стремиться бегать 32 минуты или 30 минут с большей скоростью или более высоким наклоном. Если в четверг вы выполняете 3 подхода по 8 повторений со штангой, то через несколько недель, если вы обнаружите, что все становится легче, вы можете увеличить до 3 подходов по 10 повторений или придерживаться тех же чисел, но увеличить вес. .Это называется прогрессирующей перегрузкой и помогает добиться прогресса по мере того, как ваше тело адаптируется к тренировкам.

Например, еженедельный план похудания может выглядеть примерно так:

Понедельник	вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Бег 30 минут (Кардио)	ОТДЫХ	Все тело (тренажерный зал)	ОТДЫХ	Корпус полностью (дома)	ОТДЫХ	Йога

Опять же, все зависит от человека, как он подходит к тренировкам.Если вы хотите узнать больше о том, какие виды упражнений включить в ваш план, вы можете ознакомиться с нашим разделом «Как похудеть». Популярные статьи включают наши тренировки для похудения и 5 упражнений для похудания.

Силовые тренировки для похудания — как силовые тренировки могут помочь вам похудеть

Слишком много людей верят, что единственный способ похудеть — это изнурять себя морально и физически часами на беговой дорожке. Кардио — определенно не единственный компонент успешного похудения, и если это единственная часть, которую вы реализуете в своей собственной программе, вам будет сложно сбросить вес, и вряд ли вы удержите его.

Экономия и экономия требует динамического подхода. Сочетание регулярных кардио и силовых тренировок — это метод, который, скорее всего, принесет устойчивые результаты.

Когда вы используете только кардио для похудения, вы сжигаете калории, пока фактически делаете это, но вы не обязательно создаете ситуацию, когда ваше тело будет сжигать больше калорий круглосуточно. С другой стороны, силовые тренировки создают сухие мышцы, которые сжигают калории быстрее, даже когда вы отдыхаете.Технически вы можете сжигать меньше калорий во время 60-минутной силовой тренировки, чем при беге в течение часа, но сухие мышцы, которые вы наращиваете во время силовых тренировок, принесут вам более высокие чистые расходы из-за повышенного сжигания, которое продолжается. до 24-48 часов после того, как вы закончите.

Большинство видов тренировок сердечно-сосудистой системы обычно не способствует наращиванию значительного количества мышц. Длительные кардио-тренировки могут даже привести к разрушению мышечной ткани, что еще больше замедлит ваш базовый уровень метаболизма (это означает, что вам нужно будет есть еще меньше калорий в течение дня, просто чтобы поддерживать свой текущий вес).

Если вы сбросите вес, используя исключительно кардио упражнения, вам придется есть как птица, чтобы поддерживать этот вес. Это будет борьба, и вы настроите себя на мучения в виде йо-йо-диеты и чувствуете, что все время голодаете. Если вы используете силовые тренировки, вам гораздо меньше придется беспокоиться о голоде, потому что вашему телу буквально потребуются эти калории (которые вы, надеюсь, потребляете из чистой, здоровой и разумной пищи).

Помимо того факта, что поднятие тяжестей помогает вам сбросить жир, он также имеет очень длинный список преимуществ для здоровья, включая увеличение плотности костей, улучшение координации, укрепление связок и сухожилий, лучший баланс, улучшение настроения и снижение вероятности диабета, сердца. болезни, ожирение, депрессия и беспокойство. Исследования показали, что он подходит практически для любого уровня физической подготовки и возраста (хотя вы все равно хотите проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас).

Не думайте, что кардиотренировки не так важны для вашего здоровья; они также выделяют гормоны хорошего самочувствия, способствуют здоровому кровообращению, имеют решающее значение для здоровья сердца, могут помочь увеличить плотность костей, бороться с диабетом, высоким кровяным давлением и т. д. Ключевым моментом является умеренность, равно как и разнообразие, поэтому лучше всего подходит комбинация ST и кардио.

Сколько раз в неделю мне следует выполнять силовые тренировки для похудания?
Мы рекомендуем каждую неделю выполнять силовые тренировки для верхней и нижней части тела по два раза каждый (всего четыре сеанса ST).Другой вариант — выполнять 3 упражнения в неделю, нацеленных на все группы мышц (а не только на верхнюю или нижнюю). Кардио можно выполнять в течение 10-15 минут до и после этих упражнений, поскольку сжигание калорий разогревается и замирает, а более длительные кардио-сессии или HIIT можно выполнять в дни отдыха между упражнениями по наращиванию мышц.

Больше не обязательно приносит больше пользы, поэтому убедитесь, что вы даете мышцам достаточно времени для отдыха между тяжелыми тренировками. В общем, если группа мышц все еще болит после вашей последней тренировки, скорее всего, ей потребуется более длительный период отдыха.Убедитесь, что вы всегда разминаетесь и остываетесь — это то, что защищает вас от травм и позволяет оставаться активным.

Пример плана силовых тренировок:
Понедельник — нижняя часть тела
Вторник — верхняя часть тела
Среда — Cardio + Core
Четверг — нижняя часть тела
Пятница — верхняя часть тела
Суббота — Растяжка, кардио с низкой нагрузкой или отдых
Воскресенье — Отдых / Растяжка

Вы можете легко составить план, подобный приведенному выше, используя видео тренировок Fitness Blender; у нас есть сотни на выбор во всех перечисленных выше категориях.Если вы хотите, чтобы план был разработан для вас профессионально, ознакомьтесь с нашими программами домашних тренировок.

Женщины не должны бояться набухания. У них нет тех же гормонов, что и у мужчин, которые поддаются более быстрому наращиванию массы, и требуется много работы, большой вес и часто добавки, чтобы начать выглядеть как бодибилдер. Вместо того, чтобы стать массивным, вы измените форму своего тела и вам будет легче оставаться стройным, потому что ваше тело сжигает калории быстрее, чем тот, кто придерживается только кардио для упражнений.

Наращивание мышечной массы — это вложение в более высокий метаболизм, и оно необходимо, если вы хотите сжечь жировые отложения и сделать так, чтобы оставаться стройным было намного проще.

7-дневный домашний фитнес-план для здорового похудения

Пытаетесь (и не можете) похудеть? Постановка конкретной цели может вдохнуть жизнь в ваш фитнес-режим. Персональный тренер Лаура Уильямс разработала следующий 7-дневный план фитнеса, поэтому придерживайтесь его и ожидайте результатов всего за две недели.

Правила 7-дневного фитнес-плана

✔️ Регулярность и последовательность: Это ваши лучшие друзья, когда дело касается результатов. Совокупный эффект упражнений нельзя недооценивать. Запланируйте сеансы упражнений в своем дневнике и придерживайтесь их, несмотря ни на что.

✔️ Следите за своей диетой: Если ваша цель — похудеть, постарайтесь не «съедать тренировки». Никогда не голодайте, но избегайте высококалорийной еды (мы говорим о выпечке и кексах после тренировки) и негабаритных блюд.Хорошие закуски после тренировки включают питту и перегной, протеиновый коктейль или йогурт и свежие фрукты.

✔️ Следуйте плану: Вы можете переключаться между сеансами , но постарайтесь придерживаться дня более высокой интенсивности с тренировкой с меньшей интенсивностью на следующий день.

Home HIIT

Сегодня понедельник, что означает полноценную (но легко выполнимую) тренировку после выходных. Начните с 4-минутной разминки, состоящей из:

• Легкого бега на месте
• Бокса с тенью
• Скалолазание по звездам
• Челночный бег

Затем попробуйте следующее с 30-секундными интервалами для каждое движение:

• Альпинисты
• Прыжки с трамплина
• Отдых 30 секунд
• Бег на месте с высоким коленом
• Приседания с прыжком (вверху)
• Отдых 30 секунд
• Быстрые чередующиеся выпады
• Боковые прыжки
• Отдых 30 секунд
• Быстрые подъемы на левую ногу
• Быстрые подъемы на правую ногу
• Отдых 30 секунд
• Обратный выпад с коленным приводом левой ногой
• Обратный выпад с коленным приводом правой нога
• Отдыхай и… повторяем!

---

---

Интервальная ходьба

Это ваш день активного восстановления — идеальный повод попробовать эту калорийную прогулку:

• Начните с ходьбы в умеренном темпе в течение пяти минут, чтобы разогреться.
• Затем увеличьте скорость, чтобы можно было по-прежнему поддерживать разговор, но чтобы у вас учащался пульс и вы начинали вспотевать.
• Удерживайте этот темп три минуты.
• Замедлитесь прогулкой на одну минуту и ​​повторите.
• Повторите этот четырехминутный цикл всего пять раз.

Клуб бега в обеденное время

Возьмите друга или коллегу и отправляйтесь в путь, чтобы повысить уровень физической подготовки, укрепить кости и уменьшить талию с помощью 30-минутного бега со смешанной интенсивностью:

• Бегите в умеренном темпе (6/10) в течение 4 минут .
• Бегите в быстром темпе (8-9 / 10) в течение 2 минут.
• Бегите в медленном темпе (4/10) в течение 2 минут.
• Бегите в умеренно быстром темпе (7/10) в течение 2 минут.
• Повторить еще два раза, всего 3 раза.

---

---

Йога кардио-смесь

Попробуйте следующее с минутными интервалами для каждого движения:

• Марш на месте
• Чередование неглубоких обратных выпадов (думайте о скорости, а не о глубине)
• Пропуск выпада
• Бег на месте с круговыми движениями руками
• Неглубокие выпады при ходьбе
• Повторите в общей сложности три раза

Затем попробуйте эти четыре упражнения йоги для сжигания калорий:

Поза стула. Из положения стоя согните колени, отведите бедра назад и присядьте к полу, вытягивая руки вверх ладонями вперед. Задержитесь на 5 глубоких вдохов. Отдохните и повторите до пяти раз.

Воин II. Из положения стоя сделать широкий шаг правой ногой и согнуть колено под углом 90 градусов, ступня также повернута вправо. Левая нога прямая, ступня слегка повернута внутрь. Вытяните руки в стороны, ладони смотрят в пол. Поверните туловище вправо, глядя вперед.Сделайте несколько вдохов и выдохов, прежде чем повторить с другой стороны.

Воин III. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, поднимите правую ногу параллельно полу, прежде чем наклониться вперед от талии. Сохраняйте легкий изгиб левой ноги, когда вы тянетесь вперед руками — руки, верхняя часть тела и правая нога должны образовывать прямую линию. Перейдите на другую сторону после счета 10. Медленно увеличивайте время до 30 секунд для каждой стороны.

Планка с поднятием рук. Примите положение отжимания, вес распределяется равномерно между ладонями и подушечками стоп, тело образует прямую линию.Вытяните правую руку вперед и удерживайте ее, считая до 3. Расслабьтесь и повторите с другой стороны. Сделайте всего 5, но медленно увеличивайте до 10. Поменяйте стороны.


---

---

Desk-ercise

Не хотите, чтобы ваша тренировка превратилась в выпивку? Без проблем. Однако вместо того, чтобы проводить полный день отдыха, просто попробуйте немного поработать за столом. Добавьте в свой распорядок три подхода по 20 повторений (в течение дня) из следующих движений.

• Разгибания ног: выпрямите ноги перед собой, удерживайте на счете до 5, опустите и повторите.
• Отжимания на трицепс: оторвать тело от сиденья руками с обеих сторон, прежде чем опуститься на пол, согнув руки в локтях.
• Подъемники основания: поместите руки по обе стороны от сиденья и приподнимите низ стула на несколько дюймов.
• Подъем двух ног: для поворота — откиньтесь на спинку сиденья, поднимите ноги со стула и выпрямите в коленях).

---

---

Тренировка с собственным весом

Попробуйте этот улучшающий метаболизм, укрепляющий мышцы и тонизирующий тоник для всего тела, чтобы получить достойную тренировку на выходных, которая не утомит вас в свободное время.После 5-10-минутной разминки, состоящей из короткой пробежки, силовой ходьбы или разминки в понедельник, повторите следующие три раза:

• 30 широких приседаний
• 1-минутные выпады при ходьбе
• 15-20 отжиманий
• Боковая планка по 30 секунд с каждой стороны
• 25 отжиманий на трицепс
• 20 скручиваний на велосипеде

---

---

Кардио низкой интенсивности

Попробуйте этот сеанс кардио для сжигания жира в тот день недели, когда у вас должно быть немного больше времени для упражнений.Мы изменили темп, сохранив при этом низкую интенсивность, поэтому сердце получает приличную тренировку и максимально сжигает калории.

5 минут быстрая ходьба

4 минуты медленная бега трусцой (4-5 / 10)

8 минут в умеренном темпе (6-7 / 10)

4 минуты медленной пробежкой

4 минуты в умеренной скорости

Повтор

Когда вы достигнете желаемого веса, придерживайтесь режима, но вы можете обнаружить, что вам нужно съесть немного больше , если вы хотите сохранить свой вес.Увеличьте размер послетренировочного перекуса, увеличьте объем утренней миски каши, добавьте банан в свой протеиновый смузи… Вы уловили сообщение — мы говорим о добавлении калорий, которые имеют значение (с точки зрения питания).

Продолжайте интенсивно заниматься своим распорядком. Добавьте к своим тренировкам оборудование, такое как тубусы и гири, ускорьте кардио-интервалы и расширьте свои занятия йогой, попробовав новое приложение или класс. Это важно для улучшения физической формы и предотвращения плато. Удачи!

Помните, что если вы радикально меняете образ жизни, вы должны сообщить об этом своему лечащему врачу, особенно если у вас есть хронические заболевания.Если предыдущая травма мешает вам выполнять какую-либо часть режима упражнений, попробуйте другие движения вместо этого. Всегда прислушивайтесь к своему телу и развивайтесь медленно, не забывая разогреваться перед тренировкой и растягиваться после нее, чтобы уменьшить боль и травмы.

---

Последнее обновление: 07-05-2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Домашний фитнес для похудения в App Store

Начните 30-дневный фитнес-вызов для похудания от Verv!
Получите персональный план тренировок из коротких и легких домашних тренировок. Скачайте приложение, чтобы начать трансформацию тела прямо сейчас!

УМНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК
— основан на ваших личных параметрах и целях
— сильно ориентирован на ваши проблемные зоны
— корректировки плана в реальном времени в соответствии с вашими отзывами и прогрессом (на основе искусственного интеллекта персональной фитнес-платформы Verv) расписание тренировок и выберите количество тренировок в неделю

КОРОТКИЕ И УДОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
— тренировки от 6 минут в день
— поддержка видео и аудио тренера
— широкий выбор упражнений

МОТИВАЦИЯ
— последние музыкальные миксы, чтобы держать вас заряд энергии во время тренировки
— умные напоминания, чтобы держать вас в курсе предстоящих тренировок
— подробная статистика прогресса веса: наблюдайте за своим прогрессом и наслаждайтесь результатами
— полезные советы, которые вдохновят вас на здоровый и счастливый образ жизни

Доступно на 10 языках (французский, японский , Португальский, корейский, упрощенный китайский, итальянский, испанский, немецкий и русский).

Синхронизируйтесь с Apple Health, чтобы вы могли экспортировать данные упражнений из нашего приложения в HealthKit, а также импортировать данные фитнеса, а также измерения веса и тела из HealthKit в наше приложение.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ И ОТНОСИТЕЛЬНО УСЛОВИЙ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПОДПИСКИ НА
И ДЕТАЛИ ПОДПИСКИ
Загрузка и использование программы Weight Loss Fitness от Verv бесплатны. Обновление до Премиум дает вам доступ к индивидуальному плану тренировок, ориентированному на вашу проблемную область, более 1000 классных миксов тренировок, плану корректировок на основе ваших отзывов, позволяет вам управлять своими тренировочными днями, а также количеством тренировок в день и включает реклама выкл.Если вы решите перейти на премиум-членство, оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Ваша ежемесячная подписка составляет 9,99 долларов в месяц, подписка на полгода — 41,99 долларов за 6 месяцев, а пожизненная подписка — 59,99 долларов (цена может варьироваться в зависимости от местоположения). Ваша подписка продлевается автоматически, если она не будет отменена по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.Отмена текущего активного периода подписки не допускается. Автоматическое продление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Вы также можете управлять своими подписками в настройках учетной записи после покупки.

Политика конфиденциальности: https://verv.com/fitness-ios-privacy-policy-1_9_8/
Условия использования: https://verv.com/fitness-ios-terms-1_9_8/

Примечание: это приложение разработан исключительно в информационных целях. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.Результаты могут отличаться.

Следуйте за нами!

Facebook: https://web.facebook.com/Verv
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

Какие самые лучшие программы для похудения Beachbody?

Опубликовано: 18 мая 2019 г. · Последнее изменение: 17 октября 2020 г. автор Caren · Этот пост может содержать партнерские ссылки

Ищете лучших программ Beachbody для похудения ? Ты не одинок! Мне так часто задают этот вопрос, что я подумал, что стоит остановиться на нем подробно.

Тренировки Beachbody для начинающих для похудания

Лучше всего подходит для тех, кто хочет похудеть и набрать мышечный тонус.

Если вы новичок в тяжелой атлетике (которая является лучшим способом похудеть и изменить форму тела), существует множество программ, которые могут помочь вам развить правильную форму и структурированный план, который обеспечит сбалансированные результаты.

• 21 Day Fix и 21 Day Fix Extreme — Обе эти программы Beachbody предлагают кардио, силовые, йоги и тренировки на гибкость.Он хорошо разработан, предлагает модификаторы для новичков, а тренировки длятся всего 30 минут. Это мой личный фаворит, и я очень рекомендую его. Необходимое оборудование : 2 комплекта гантелей (я рекомендую комплект 5 фунтов и 10 фунтов), лента для тренировок и коврик для йоги. Обратите внимание, что крайняя версия — это просто более сложная версия обычной программы, но обе они хороши.
• Piyo — Это комбинированная тренировка йоги и пилатеса, в которой используется только вес тела, и она имеет очень низкую нагрузку. Тем не менее, вы все равно будете вспотеть, поскольку постоянно двигаетесь и делаете силовые упражнения.Вам не нужно проявлять чрезмерную гибкость, чтобы начать эту программу тренировок, но вы получите от нее гибкость. Шалин — очень мотивирующий инструктор, и тренировки проходят очень быстро. Необходимое оборудование. — коврик для йоги и слайдеры (если вы хотите продвинутые тренировки).
• Pure Barre on Demand также предлагает множество занятий для начинающих, если вы предпочитаете использовать собственный вес, чем вкладывать средства в свободные веса. Мне нравятся их занятия, но членство намного дороже, чем Beachbody on Demand, и вы не можете приблизиться к тому же качеству или разнообразию.

Лучшая программа Beachbody для общего фитнеса (но, возможно, не так эффективна для похудения)

Cize или Country Heat — Это кардио-танцевальные тренировки, поэтому, если вам не нравится идея упражнений, но вы любите танцевать, начните здесь! Вы будете настолько сосредоточены на движениях, что даже не заметите, как вспотели. Лично это не мои фавориты, так как я предпочитаю что-то более хардкорное и менее танцевальное (поскольку у меня две левые ноги). Необходимое оборудование: Нет

Трехнедельный ретрит по йоге: Это программа йоги для начинающих, которая проведет вас через три недели прогрессивных занятий, которые научат вас основным движениям и терминологии. Нет, вам не нужно проявлять гибкость для этой тренировки, и нет, вас не попросят закинуть ногу за голову, но после этого вы можете почувствовать, что чувствуете себя более холодно. Необходимое оборудование: Коврик и блоки для йоги (опционально)

Будьте готовы, вы можете получить все эти тренировки по запросу, подписавшись на Beachbody On Demand.Вы получаете все тренировки на целый год с доступом с телефона, ipad или компьютера. Это намного лучше, чем покупать их по отдельности.

Лучшая программа для похудения и тонирования

Ниже приведены все кардио и силовые программы — идеальное сочетание для долгосрочных результатов похудания.

Jillian Michaels Ripped in 30 — это программа — это НЕ программа Beachbody, но она хороша! Я делал это лично и видел некоторые результаты. Программа состоит из 4 тренировок, поэтому от недели к неделе она становится все сложнее.Это полезно, потому что помогает укрепить уверенность в своих силах, если вы будете оставаться последовательными в течение 30 дней. Мне также нравится, что тренировки короткие (потому что у кого есть на это время) и требуют очень мало оборудования. Программирование основано на сложных движениях, которые дают вам максимальную отдачу от пота.

P90X 1, 2 или 3 — Инструктор Тони Хортон создал три версии этой программы тренировок, каждая из которых требует меньше времени! P90X3 — мой фаворит, потому что все тренировки длятся 30 минут, и они очень разные.Это отличное сочетание силовых, кардио, функциональных тренировок и йоги. Вам не будет скучно, и вы увидите результаты. Необходимое оборудование : Гири (для начала возьмите более легкий и тяжелый комплект), перекладину для подтягивания, коврик для йоги, ленту для тренировок.

• Morning Meltdown 100 — это одна из новейших программ Beachbody с потрясающей хореографией, живой диджейской музыкой и разнообразными тренировками на 100 дней. Не волнуйтесь — в это время бывают дни отдыха и восстановления, но также есть множество HIIT-тренировок, кардио и кора, а также множество движений всего тела в той форме и в тонусе.Я думаю, что Morning Meltdown 100 — одна из лучших программ промежуточных тренировок, разработанных Beachbody, и результаты потрясающие!
• Chalene Extreme — Я еще не делал этого, но мои клиенты клянутся этим. Это хорошее сочетание силовых тренировок и кардио-интервалов с некоторыми занятиями йогой. Опять же, с Шалин приятно тренироваться, но эти тренировки длятся чуть дольше 30 минут. Необходимое оборудование: гантели (для начала возьмите более легкий и тяжелый набор) и коврик для йоги.
• 21 Day Fix Extreme — Эта тренировка сложна, но, несомненно, вы получите наилучшие результаты из любой из программ, перечисленных выше. Он включает в себя силовые тренировки, кардио, йогу и пилатес, и все тренировки длятся 30 минут, но они интенсивны. Если вы новичок, начните с обычной тренировки 21 Day Fix, а затем переходите к этой. Необходимое оборудование : Утяжелители (для начала возьмите более легкий и тяжелый комплект), коврик для йоги и ленту для тренировок.
• C ore de Force — это программа кикбоксинга в стиле ММА, которая также фокусируется на силе, хотя и не в такой степени, как две программы, перечисленные выше.Инструкторы великолепны, движения выполнимы (ну, большинство из них), и вы можете изменить количество прыжков (если вообще). Если вам нравится кикбоксинг, вам это понравится. Оборудование не требуется.
• Hammer & Chisel — это тренировка для всего тела, ориентированная на силу, которая также включает кардио и плиометрику. Он отлично подходит для наращивания мышечной массы, а также для кардио-тренировок для сжигания жира. Его обучают два инструктора, мужчина и женщина, которые очень разные по характеру, так что это делает его интересным.Мне также очень нравится план питания, прилагаемый к этой программе. Необходимое оборудование: гири (для начала возьмите более легкий и тяжелый комплект), штанга для подтягивания, стабилизирующий мяч (или силовая скамья).
• 6 недель работы — это еще одна новая программа для Beachbody, основанная на функциональной тренировке. Это продвинутая программа не для слабонервных. Тренировки также длиннее обычных 30-минутных тренировок, которые я так люблю, но движения веселые и увлекательные, поэтому вы, как правило, забываете, что тренируетесь (если это возможно).

Лучшие программы Beachbody для похудения: только кардио?

Хотя я не призываю просто заниматься кардио, все эти программы содержат некоторый элемент силовых тренировок, поэтому они эффективны не только для сжигания жира, но и для тонуса мышц.

• Transform 20 — Боже мой, мне очень нравится эта программа! На самом деле это степ-аэробная программа, только полностью усиленная, а не в стиле 80-х. Я думаю, вам это понравится, если вам понравится мотивационный тренер и интенсивная тренировка, которая будет завершена с FAST.Каждая тренировка длится всего 20 минут, что в моих книгах БЫЛО-ПОЛЕЗНО.
• Insanity Max 30 — На самом деле мне не нравится эта программа, но некоторым моим клиентам она нравится. Здесь много прыжков (МНОГО), так что это похоже на постоянную борьбу только за то, чтобы поддерживать контроль над мочевым пузырем (TMI, но это правда). Если вы любите прыгать, вам понравится эта тренировка, потому что она всего 30 минут, а Shaun T очень мотивирует. Оборудование не требуется.
• T25 — это аналог Insanity Max 30, но тренировки по 25 минут.Так много прыжков, но на экране есть большой бегунок обратного отсчета, который поддерживает мотивацию продолжать движение. Не моя любимая программа, но другим она нравится. Оборудование не требуется.
• Turbo Fire — Мне очень нравится эта программа. Я не использую все предписанные тренировки, потому что мне не нравится много кардио-тренировок, но я добавляю их в свою неделю в качестве комплимента к своим силовым тренировкам. Это тренировки в стиле HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые очень эффективны для сжигания жира.Опять же, это программа, которую преподает Шалин, поэтому она мотивирует и увлекательна. Время летит незаметно, и движения ног будут держать вас в напряжении. Оборудование не требуется.

Опять же, все эти тренировки доступны на Beachbody On Demand, который по сути представляет собой виртуальный тренажерный зал с вашими личными тренерами. Я использую это каждый день.

Вы когда-нибудь пробовали какие-нибудь из упомянутых мной программ? Я одержим 21-дневным экстримом и Piyo. Я делаю их ежедневно, и они помогли мне набрать мышечную массу, сбросить жир и повысить общую выносливость.Несомненно, это лучшая домашняя тренировка.

Карен — сертифицированный преподаватель йоги, инструктор по фитнесу и автор книги «Привычка к физической форме». Здесь она делится простыми рецептами с низким содержанием углеводов, идеями для быстрых домашних тренировок и практическими способами оздоровления души и тела.