Кардио или силовые: Принципиальные отличия кардио тренировки от силовой.

Содержание

Принципиальные отличия кардио тренировки от силовой.

8 января 2021 НЕ ПРОПУСТИ СКИДКУ на ДОБАВКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ бренда NOW. Бери купон на дисконт BLOG ПОРА ПОКУПАТЬ
  • Страницы
  • В магазин
  • Вход
  • Регистрация

БЛОГ

 
  • Каталог товаров
  • Спортивное питание
    • Протеин
      • Растительный
      • Куриный
      • Говяжий
      • Яичный
      • Казеин
      • Многокомпонентный протеин
      • Сывороточный изолят
      • Сывороточный протеин
    • Гейнеры
    • Глютамин
    • Креатин
      • Другие виды креатина и смеси
      • Креатин гидрохлорид
      • Kre-Alkalyn (Креалкалин)
      • Креатин моногидрат
    • BCAA
      • BCAA жидкие
      • BCAA в порошке
      • BCAA в капсулах и таблетках
    • L-Карнитин
      • В капсулах
      • В порошке
      • Жидкий
    • Жиросжигатели
    • Послетренировочные комплексы
    • Предтренировочники и энергетики
      • Энергетики
      • Предтреники
    • Углеводы и изотоники
    • Аргинин, бустеры оксида азота
    • Блокаторы углеводов
    • Бустеры тестостерона и анаболические добавки
      • Препараты для ПКТ и во время курса
      • Другие анаболические добавки
      • IGF-1 (соматомедин, ИФР-1)
      • Многокомпонентные препараты
      • ZMA
      • Йохимбин
      • GABA
      • Экдистерон (Ecdysterone)
      • D-аспарагиновая кислота (D-Aspartic Acid)
      • Трибулус
  • Спорттовары
    • Тренажеры
      • Кардиотренажеры
        • Райдеры
        • Аксессуары
        • Велотренажеры
          • Магнитные
          • Мини
          • Электромагнитные
          • Спин-байки
          • Ременные и механические
          • Реабилитационные
          • Профессиональные
        • Беговые дорожки
          • Электрические
          • Магнитные
          • Механические
          • Реабилитационные
          • Профессиональные
          • Аксессуары
        • Эллиптические тренажеры
          • Электромагнитные
          • Магнитные
          • Ременные и механические
          • Гибридные
          • Профессиональные
          • Кросстренеры
        • Степперы
        • Гребные тренажеры
        • Коврики для тренажеров
      • Силовые тренажеры
        • Многофункциональные
          • Без грузов
          • С грузами
        • Скамьи для жима со стойками
        • Стойки под штангу
        • Тренажеры для пресса
        • Скамьи для пресса
        • Скамьи универсальные
        • Гиперэкстензии
        • Рамки и стойки для присяда
        • Блочные
        • Скамьи Скотта
        • Кроссоверы
        • Машины Смита
        • Стойки для пресса, подтягиваний и отжиманий
        • На отдельные виды мышц
      • Детские тренажеры
      • Тренажёры для ног
      • Вибромассажеры
      • Аксессуары для тренажеров
        • Рукоятки для тяги
          • Модульные системы
          • Нейлоновые
          • Кожаные
          • Металлические
    • Массажеры
      • Ролики массажные
      • Акупунктурный массаж
      • Мячи для массажа
      • Деревянные массажеры
    • Железо
      • Гири
        • В мягкой оболочке
        • Пластиковые
        • С хромированной ручкой
        • Для кросс-тренинга
        • Классические
        • Обрезиненные
      • Гантели
        • Литые гантели
          • Неопреновые
          • Виниловые
          • Пластиковые
          • Обрезиненные
          • Гексагональные
          • Детские
          • Чугунные
          • Хромированные
        • Разборные гантели
      • Грифы
        • Гантельные
        • Грифы 26 мм
        • Грифы 30 мм
        • Грифы 50 мм
        • Аксессуары для грифов
          • Расширители хвата
          • Накладки на гриф
          • Фиксаторы для Т-тяги
        • Замки для грифов
          • Замки d50
          • Замки d30
          • Замки d26
      • Диски
        • Диски 26 мм
        • Диски 30 мм
        • Диски 50 мм
      • Разборные штанги
    • Фитнес
      • Боди Памп и аэробика
        • Штанги для Боди Памп
        • Бодибары
      • Баланс-тренинг
        • Полусферы
        • Подушки
        • Диски
        • Маты
      • Аксессуары и экипировка
        • Шейкеры, контейнеры, бутылки
          • Контейнеры для таблеток и смесей
          • Бутылки (фляжки) для жидкости
          • Шейкеры
        • Фиксаторы, суппорты
          • Для бедра
          • Бинты
            • Бинты коленные
            • Бинты кистевые
            • Бинты эластичные
          • Для запястья
          • Для колена
          • Для голеностопа
          • Для локтя
        • Перчатки для фитнеса
        • Функциональные петли
        • Лямки для тяги
        • Магнезия
        • Петли Береша
        • Пояса и ремни для отягощений
        • Пояса атлетические
        • Слингшоты
        • Координационные лестницы
      • Утяжеленные мячи
        • Медицинболы
        • Воллболы
        • Слэмболы
      • Мячи-попрыгуны
      • Инверсионные ботинки
      • Ролики для пресса
      • Мячи гимнастические
      • Диски здоровья
      • Турники, брусья, маты для ДСК
        • Другие турники и брусья
        • Турники настенные
        • Турники в дверной проем
        • Турники распорные
        • Маты для ДСК
        • Гимнастические кольца
      • Аксессуары для похудения
        • Шорты и бриджи
        • Пояса для похудения
        • Костюмы-сауна
      • Степ-платформы
      • Плиобоксы и опоры
      • Канаты тренировочные
      • Утяжелители
        • Для рук и ног
        • Жилеты-утяжелители
        • Сэндбэги
        • Пояса-утяжелители
        • Водоналивные мешки
      • Обручи
        • Обручи утяжеленные
        • Обручи гимнастические
        • Обручи массажные
      • Упоры для отжиманий
      • Скакалки
      • Эспандеры
        • Эспандеры силовые
        • Для спины
        • Наборы
        • Фитнес резинки
        • Ленточные
        • Лыжника-пловца
        • Трубчатые
        • Эспандеры плечевые
        • Пружинные
        • Эспандеры кистевые
        • Для ног
        • Жгуты спортивные
        • Шнуры
        • Аксессуары для эспандеров
        • Новинки эспандеров
    • Плавание
      • Обувь для бассейна
      • Шорты
      • Очки для плавания
      • Наборы
      • Шапочки для плавания
      • Маски
      • Трубки
      • Доски для плавания
      • Ласты для плавания
      • Беруши
      • Зажимы для носа
      • Колобашки
      • Лопатки для плавания
      • Антифог
      • Плавки для плавания
      • Купальники для плавания
      • Аксессуары для плавания
      • Рюкзаки и сумки
    • Йога и пилатес
      • Колеса для йоги
      • Коврики
        • Сумки для ковриков
      • Кольца для пилатеса
      • Ремни и комплекты для йоги
      • Мячи для пилатеса
      • Ролики для йоги и пилатеса
      • Блоки для йоги
    • Единоборства
      • Груши и мешки
        • Мешки для бокса
        • Наборы для бокса
        • Груши для бокса
        • Подвесы и крепления
      • Одежда для других единоборств
        • Трико борцовские
        • Форма для бокса
        • Самбо
          • Шорты для самбо
          • Куртки для самбо
        • Одежда для MMA
          • Шорты
          • Рашгарды
        • Кимоно
          • Кимоно для рукопашного боя
          • Кимоно для дзюдо
          • Кимоно для карате
        • Пояса для единоборств
      • Защита для единоборств
        • Защита головы
          • Шлемы закрытые
          • Шлемы открытые
        • Защита корпуса
        • Бинты для бокса
        • Накладки на кисть
        • Капы для единоборств
        • Бандажи для единоборств
        • Защита ног
      • Перчатки для единоборств
        • Перчатки для бокса
        • Накладки для карате
        • Перчатки для рукопашного боя
        • Снарядные перчатки
        • Перчатки для ММА и смешанных единоборств
      • Обувь для единоборств
        • Обувь для борьбы
        • Обувь для бокса
        • Обувь для самбо
      • Манекены
      • Макивары
      • Лапы
      • Аксессуары для единоборств
    • Рюкзаки и сумки
    • Командный спорт
      • Футбол
        • Футбольные мячи
        • Футзальные мячи
        • Футбольная форма
        • Футбольные аксессуары
        • Бутсы
          • Бутсы многошиповые
          • Бутсы классические
          • Бутсы зальные
        • Футбольные сетки
        • Перчатки вратарские
        • Манишки футбольные
        • Щитки футбольные
        • Гольфы футбольные
        • Гетры футбольные
        • Ворота футбольные
      • Бейсбол
        • Бейсбольные биты
      • Гандбол
        • Манишки гандбольные
        • Гандбольные мячи
      • Волейбол
        • Волейбольные мячи
        • Мячи для пляжного волейбола
        • Волейбольная форма
        • Волейбольные аксессуары
        • Защита для волейбола
        • Манишки волейбольные
      • Баскетбол
        • Баскетбольные щиты и стойки
          • Стойки стационарные
          • Стойки мобильные
          • Баскетбольные кольца
          • Детские стойки
          • Щиты
        • Сумки, рюкзаки, мешки баскетбольные
        • Манишки баскетбольные
        • Баскетбольные аксессуары
        • Баскетбольные мячи
        • Баскетбольная форма
      • Водное поло
        • Мячи
      • Другие виды игр
    • Активный отдых
      • Бадминтон
        • Сетки
        • Воланы для бадминтона
        • Аксессуары для бадминтона
        • Наборы для бадминтона
      • Настольный теннис
        • Аксессуар

Кардио или силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Кардио или силовые тренировки для похудения: что выбрать?

| |

Автор: магазин спортивного питания Manlab.
Дата: 2019-09-24

Все статьи автора >

Что эффективнее для похудения: кардио или силовые тренировки? На самом деле, чтобы быстро привести себя в форму, нужно грамотно сочетать оба вида нагрузки. Так вы запускаете сжигание жира и рост мышц для красивого и подтянутого силуэта.

Правильное кардио

В нашем теле есть аэробный порог, который определяет вид энергии, необходимый для физической активности. При низкоинтенсивной нагрузке с пульсом до 150 ударов в минуту вы сжигаете жир. Но стоит переключиться на тренировку с высокой интенсивностью, которая учащает сердцебиение сверх 150 ударов (превышает аэробный порог), тело начинает использовать гликоген из мышц. Для организма это более быстрый способ получить энергию для интенсивного рывка. Но для похудения такое кардио бесполезно и даже вредно. Теряя гликоген, мы теряем мышечный объем, жир остается, а тело становится еще более дряблым и рыхлым.

Низкоинтенсивное кардио - физическая активность в низком темпе с пульсом 120-150 ударов в минуту. Это именно та нагрузка, которая в качестве топлива использует жир. Сначала это небольшие запасы «оперативного» мышечного жира, для восстановления которых тело подключает «резервный» подкожный жир, от которого и нужно избавиться. Цитрат, который образуется в процессе тренировки, блокирует использование гликогена в качестве топлива, поэтому похудение идет быстрее и заметнее. И при низкоинтенсивном кардио процессы жиросжигаения запускаются уже после 1 минуты.

Для низкоинтенсивного кардио вид тренировки не столь важен. Для похудения одинаково хорошо работают быстрая ходьба, легкий бег, велотренажер, степпер, эллипсоид, зумба, танцы, плавание. Главное правильно выдерживать пульсовую зону. Если будет меньше 120 ударов, то жир гореть не будет. Если больше – гореть будут мышцы.

Как долго нужно делать кардио?

30 минут - минимальное время низкоинтенсивного кардио. Подойдет для новичков с низкой выносливостью, которые за полчаса будут так же эффективно сжигать жир, что и подготовленные спортсмены. 60 минут – оптимальное время для ежедневной тренировки, если вы можете выдержать такую продолжительность в заданной пульсовой зоне. Но не больше. После 60 минут кардио есть вероятность, что весь мышечный жир будет израсходован, и тело переключится на гликоген. Поэтому даже выносливым людям большие 90-минутные тренировки рекомендуется разбить на две. Например, по 45 минут утром и вечером, или 60 минут утром и 30 после вечерней тренировки.

Если ваша цель – быстро сбросить вес, кардио без перерывов лучше способствует похудению, чем силовые тренировки. Непрерывный процесс движения поддерживает постоянное жиросжигание. Стоит вам присесть отдохнуть или сильно снизить темп, пульс падает и жир перестает гореть. Паузы важны для роста мышц, но во время кардио хорошо бы этого избегать.

Правильные силовые

Кардио действительно дает быстрые результаты в похудении. Первые 2-3, а то и все 5 кило улетают за месяц. Но на одном только кардио такой темп выдержать невозможно. Наш организм - гениальная адаптационная машина. Тело быстро подстраивается под регулярную программу с одной и той же кардио-нагрузкой на одни и те же группы мышц. Можно поднять угол дорожки, увеличить скорость или продолжительность бега, но организм пережил первый стресс и адаптировался. Вы будете продолжать работать с улучшением выносливости, укреплять сердечно-сосудистую систему, но жиросжигание заметно спадет.

Под силовую нагрузку организм адаптируется гораздо медленнее. Она вовлекает в процесс группы мышц, «нетронутые» кардио тренировкой. А количество подходов, вес и индивидуальную программу упражнений менять можно бесконечно. Силовые тренировки не дают организму привыкнуть, держат процессы жиросжигания в тонусе и это отражается на эффективности кардио. Так что ваш вес точно не будет стоять.

Кроме того, мышцы - это мощнейший потребитель калорий. Чем больше у вас мышц, тем больше вы можете съесть без риска, что все отложится на талии и бедрах. Вам не так страшные переедания и срывы диеты, ведь лишние углеводы пойдут в мышцы, а не в жировое депо. Плюс именно мышцы не дают коже провисать при снижении массы тела, создают рельеф, пропорции, аппетитные изгибы и осанку.

Силовые тренировки – это работа на долгий результат и перспективу. Поэтому они должны быть комплексными. Делая упор на одну группу мышц девушки и новички быстро устают и долго восстанавливаются. Лучше проработать все тело с небольшими весами или даже с собственным весом, чем делать упор только на приседания с тяжелой штангой. Всегда можно увеличить отягощение позднее.

Как совмещать кардио и силовые?

Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивое здоровое тело, нужно сочетать оба вида нагрузки. Силовые тренировки на нижнюю часть тела укрепляют мышцы ног, а значит можно бегать дольше, быстрее и меньше уставать. Силовые упражнения на верхнюю часть тела укрепляют спину и поддерживают позвоночник, без которых невозможны упражнения на координацию и баланс. Регулярное кардио укрепляет сердце и сосуды, а значит улучшается циркуляция крови и питание мышц, создающих рельеф тела. В организме все взаимосвязано.

Получасовая низкоинтенсивная кардиотренировка отлично сочетается с силовыми упражнениями. Но возникает вопрос, нужно делать кардио до или после работы с железом? Особой разницы нет. При занятиях с выдержанным пульсом, жир будет гореть в обоих случаях. Но если вы поставите часовое кардио перед силовой, есть вероятность, что вы устанете. А значит работы с мышцами пройдет не так эффективно. Поэтому большинство спортсменов оставляют кардио на потом.

Но есть важный нюанс для девушек. Силовые и кардио тренировки нужно синхронизировать с циклом. Пару дней до, во время и пару дней после менструации рекомендуется исключить любую нагрузку на ноги и пресс. В этот период лучше заниматься только кардио и силовыми тренировками на верхнюю часть тела.

При сочетании силовых и кардио тренировок для похудения возрастает роль правильного питания. Для эффективного снижения веса нужно соблюдать дефицит калорий и распределить приемы пищи относительно занятий спортом. Ни в коем случае нельзя тренироваться на голодный желудок. А чтобы усилить эффект жиросжигания во время кардио, включите в предтренировочный прием пищи л-карнитин. Он способствует перераспределению жира из жирового депо в митохондрии, а значит вес будет уходить быстрее. Но важно выбрать правильный карнитин. В его составе не должно быть стабилизаторов, эмульгаторов и консервантов. А BCAA - комплекс аминокислот - может быть т.к. он дает дополнительную поддержку мышцам.

Если вы хотите быстро сбросить вес и вернуть красивое тело, не нужно выбирать между кардио и силовыми тренировками. Важно и то, и другое. Два вида нагрузки гарантируют эффективное и безопасное для здоровья похудение. Достаточно заниматься 3 раза в неделю – 2 дня силовых, 1 кардио или сочетая оба вида в один день но не более 1,5 часов занятий. И результат не заставит себя ждать!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Интервальное кардио: плюсы и готовая программа
  2. Секреты кардио тренировок от чемпиона по похудению
  3. Нужна ли кардионагрузка для роста массы?
  4. Зоны мощности кардио: выносливость, жиросжигание или восстановление?
  5. 8 мифов о похудении

Что эффективнее – силовые тренировки или кардио - Движение – жизнь

Во время кардио и силовых тренировок организм работает по-разному, соответственно эти два вида спортивных занятий обладают разным воздействием. Самой выигрышной стратегией похудения будет не выбор одного из двух, а умелая комбинация двух видов нагрузки. Успех в похудении зависит от того, насколько затраты калорий преобладают над их поступлением. Давайте рассмотрим, какие тренировки заставляют нас тратить больше.

Отличия силовых тренировок от кардио

Кардиотренировку на тренажере или с собственным весом можно выполнять непрерывно долго. Ее продолжительность зависит от вашей выносливости и интенсивности самой тренировки. Она может достигать от десяти минут до часа. В это время организм работает в аэробном режиме – активно потребляет кислород и тратит калории. Как только тренировка заканчивается, интенсивный расход калорий прекращается.

Силовую тренировку невозможно выполнять не прерываясь. Один подход в среднем длится 20-30 сек., после чего требуется короткая пауза отдыха. Если рабочий вес подобран правильно, вы не выполните больше заданного количества повторений. На силовой организм работает в анаэробном режиме – использует не кислород, а энергию из мышц. Когда тренировка заканчивается, тело продолжает дожигать калории, чтобы восстановить поврежденные мышцы. Повышенный расход калорий продолжается в течение суток.

Проводилось исследование, где испытуемым замеряли расход калорий после силовой тренировки. Ученые зафиксировали повышение расхода энергии в среднем на 190 ккал и пришли к выводу, что интенсивные тренировки продолжительностью в среднем 45 минут увеличивают расход калорий в состоянии покоя.

Чем интенсивнее занятие, тем больше калорий вы сжигаете. После обычной силовой тренировки, включающей 8 упражнений, выполняемых в четырех подходах по 8-12 повторов, расход калорий увеличился на 5% от базового расхода энергии.

А после интенсивной тренировки, где главными выступали базовые упражнения, выполняемые участниками по кругу до отказа, суточный расход калорий вырос на 23%. Ученые сделали вывод, что силовые тренировки улучшают работу метаболизма и помогают тратить больше калорий, если будут по-настоящему тяжелыми.

Круговые тренировки считают наиболее подходящими для сжигания жира. Они позволяют заниматься с высокой интенсивностью, не поднимая чрезмерно тяжелый вес.

Как расходовать больше калорий с помощью кардио

Кардио может стать прекрасным инструментом для повышения расхода калорий, если станет не основным видом тренировочной активности, а дополнительным. Во время кардиотренировки вы тратите больше энергии, чем на силовой. Эти затраты прекращаются, когда тренировка заканчивается.

Если аэробная тренировка заставляет вас тратить больше калорий во время занятия, то силовая обеспечивает повышенные энергозатраты во время отдыха. Это значит также то, что вам не придется создавать слишком сильный дефицит калорий для похудения.

Кардио не строит мышцы в отличие от силовых, а мышцы не только создают привлекательный силуэт фигуры, но и помогают тратить больше энергии. У кого больше мышц, тот сжигает больше калорий.

Чтобы кардио было эффективным, необходимо выбрать посильный минимум, который вы сможете выполнять регулярно без пропусков, чтобы обеспечить стабильные энергозатраты для своего организма. В среднем для устойчивого похудения необходимо 2-4 силовые тренировки в неделю, делать 15-30 минут кардио сразу после них и проводить 2-3 кардиотренировки по 45-60 минут в отдельные дни.

Сжигание жира зависит не от типа тренировок, а от комплекса мер, куда входят не только силовые и кардио, но и сбалансированный рацион с дефицитом калорий, высокая нетренировочная активность, здоровый сон и контроль стресса.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Силовые тренировки для похудения: что лучше фитнес или тренажерный зал, а также что эффективнее для женщин: кардио или силовая

В последнее время общество делится на 2 группы: одни посещают спортзал, мечтают быть «фитоняшкой», качают как заведенные попу и обязательно шутят, что они выглядят как мужики.

Другие же считают, что тренировки в тренажерном зале это только мужская прерогатива, якобы девушки, занимающиеся в тренажерном зале это ненормально, т.к. они непременно накачают себе огромные руки.

Женщинам, мол, подходят только разнообразные виды фитнеса, типа шейпинга или аэробики.

Давайте вместе разберемся, что эффективнее для потери веса: кардио или силовая тренировка?

Важно: конечно, это вопрос вкуса и личных предпочтений. Если вы не можете заниматься силовыми, то безусловно для здоровья будет важнее иметь любую двигательную активность.


Содержание статьи

Силовые

Те, кто боятся спортзала и силовых тренировок, попали под воздействие фантазий людей, которые о спортзале знают только по журналам для бодибилдеров 90х годов.

На самом деле нет лучше средства для подтягивания своего тела, избавления от лишнего подкожного жира (т.е. похудения), приведения всего организма в тонус, чем тренажерный зал.

Стройное тело без губительных диет, подтянутые мышцы, хорошее здоровье — все это последствия тренинга с отягощением!

Почему силовые лучше кардио: 6 неопровержимых фото доказательств

Большинство при словосочетании «спортивный зал», «приседания со штангой», «растить рабочие веса» представляют себе мужеподобных женщин с искусственным загаром и говорят: «ой, нужны ли вообще женщинам силовые? Сомневаюсь».

Не переживайте понапрасну, накачаться, а уж тем более перекачаться очень тяжело и если вы не ставили перед собою подобную цель, то вряд ли получится.

Занятия в тренажерном зале даже по пять раз за неделю при правильно подобранном питании никогда не сделают из пушинки бодибилдера в юбке.

Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф

И не нужно пугаться, когда мускулы увеличатся во время занятия на тренажерах. Это не мгновенный прирост мышечной массы, а банальный пампинг. В процессе тренировки появляются микротравмы в мышечных волокнах, из-за чего возникает боль в мышцах.

Чтобы быстро залечить эти травмы организм наполняет мышцы молочной кислотой. В мускулатуре собирается жидкость, и визуально мышцы становятся больше: но уже спустя полчаса после тренировки от этого ничего не останется.

Накачаться вы можете только при условии специального питания, тяжелого тренинга (присед 50 кг или присед в Смите это не тяжелый тренинг 🙂 ) и анаболической поддержки! А вот похудеть в спортзале можно и без этого всего 🙂

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Мало кто признает это, но фитнес очень травмоопасен. Особенно популярные групповые тренировки, т.к. люди выполняют упражнения в основном на приличной скорости, а постоянно контролировать свои движения тяжело. Кроме того, народу много и просто физически невозможно донести до каждого правила выполнения того или иного упражнения.

Посмотрев большое количество всяких фитнес программ, мы пришли в ужас. Заметно, что тренера очень халатно относятся к технике видимо, считая, что если заниматься без отягощения, то никаких травм и быть не может.

Это совсем не так: как минимум вы заработаете растяжение и ломоту во всем теле, как максимум – заспазмированную спину и больные колени.

Отзыв посетительницы:

Помню, как то я решила добавить немного кардио в свой тренировочный план и помимо силовых в спорт зале, занялась фитнесом. У меня волосы дыбом вставали, когда я видела этих бедных полных тетечек, которые приседают непонятно как, прыгают, задыхаясь от темпа, а потом на следующем занятии жалуются на боли в коленях и голени.

Что творилось во время растяжки, так это вообще мрак. Все делалась криво, косо, кое-как, рывками и чуть ли не со слезами на глазах, причем с молчаливого одобрения тренера!

Поэтому, девочки, если уж вы хотите заниматься фитнесом, то не стесняйтесь спрашивать технику каждого упражнения и следите за собой сами – практика показывает, что на тренеров надеяться нельзя.

Если у вас есть значительный лишний вес – то вам категорически противопоказаны ударные нагрузки: бег, прыжки и фитнес, только неспешные прогулки. Ваши колени будут испытывать такую чудовищную нагрузку, то проблемы и боль станут ваши вечными спутниками.

Не верьте всем этим бешеным сушкам и программам по телевизору про экстремальное похудение – это плохое и неэффективное похудение. Такими жесткими методами вы наработаете кучу проблем со здоровьем.

Смиритесь, что то, что вы наели за несколько лет, не скинуть за месяц, а если скинуть, то это быстро вернется, ведя за собой стресс,плохое самочувствие, боль и зажоры.

Так что ответ на вопрос: что эффективнее фитнес или силовые — ответ однозначен: в долгосрочной перспективе тренировки в тренажерном зале с весами!

Кардио или силовая?

Также не утихают споры, что же лучше: кардио или силовая тренировка в спортзале. Многие до сих пор считают, что если есть поменьше и бегать побольше, то жир растает как по мановению волшебной палочки, а тело станет подтянутым, рельефным и спортивным.

Можно ли одновременно худеть и качать мышцы?

Дорогие девушки, если:

  • голодать (потреблять меньше 1200 ккал в сутки),

  • усиленно тренироваться только в аэробном режиме (кардио и фитнес),

  • то теряются ваши мышцы и это похудением не считается!

Кожа станет вялой, тело дряблым, целлюлит более заметным, волосы слабыми, ногти ломкими.

Ослабеет иммунитет, ведь его клетки строятся из белков. Не будет хватать ферментов, а они участвуют не только в пищеварении: массу веществ для своих внутренних нужд наш организм производит сам и как раз с помощью ферментов.

Ну а главная неприятность — замедлится процесс жиросжигания и теперь избавиться от жира будет еще труднее .

Важно: ни один вид тренинга не сжигает только жир. Подробнее об этом в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц»

Поэтому запомните:

  1. Чем больше кардио, тем хуже для похудения.

    Если тренировка в аэробном режиме длится долго (пару часов, например), организму начинает не хватать глюкозы . Но он же молодец, он умеет производить ее из аминокислот! И он берет и разбирает на аминокислоты белок мышечной ткани. Вот так из-за аэробных «марафонов» теряются мышцы.

    Подробнее о кардио в статье по ссылке 😉

  2. Кардио сжигает мало калорий, кроме того, в отличие от силовой тренировки, сразу же после кардио процесс сжигания калорий останавливается.

    Да-да, миф, который был навязан нам непонятно зачем. Если тратить по 360 ккал ежедневно (это час бега трусцой), и питаться дважды в день, пользы от бега не будет.


  3. От обильного кардио у вас может начаться варикоз , т.к. при такой нагрузке давление на стенки сосудов в ногах возрастает в разы.

  4. Разумеется, если вы очень любите бег, плаванье и другие аэробные нагрузки, то, пожалуйста, занимайтесь ими в свое удовольствие, но обязательно совмещайте с силовыми

    !

Если соблюдать следующие правила:

вы будете терять жир!

Можно ли похудеть в тренажерном зале?

Весь секрет похудение в том, чтобы тратить калорий больше, чем получаешь. Больше никаких секретов нет!

По правде говоря, этого можно добиться разными путями: однако здоровый путь к красивому телу и хорошему самочувствию один. Спортзал кроме расходования калорий, силовые дарят нам красивые мышцы и рельефное тело!

Поможет ли именно вам тренажерный зал похудеть — решать только вам. Если вы готовы контролировать количество съеденного и не лениться в тренировках, тогда точно да! Панацеи нет и никогда не будет: невозможно есть много и худеть при этом.

  1. Самый большой плюс спортзала (а мы помним, что спорт в первую очередь равно здоровье), это безопасность. Почему то об этом люди практически не задумываются, на первом месте всегда похудеть/накачаться. Все хотят быть стройными и красивыми, здоровым (до поры до времени) быть никто не хочет.

    Разумеется, речь идет об адекватных людях, которые выбирают нагрузку и веса, которые отвечают их физическим и силовым показателям. Если ты пришла в зал и в первый день, не зная техники, решила присесть 100 кг, то тут уж только твоя наивность виновата.

    В зале практически нереально травмироваться, если вы ознакомлены с техникой, т.к. на тренажере ваше тело зафиксировано и нагрузка идет только на определенные мышцы.

  2. С участием тренажеров гораздо легче выключить из тренировки отдельные группы мышц и акцентировать внимание на других, что позволяет мышцам отдохнуть между подходами, а вам — не терять драгоценное время на отдых.

  3. Силовая тренировка увеличивает силу, плотность и объемы мышц , т.е. если вам в каком-то месте не хватает «мяска», то единственный способ это исправить – спортзал.

  4. Силовая ускоряет анаболические процессы в организме, который получает энергию за счет расщепления глюкозы и гликогена, и около суток после тренинга сжигает жир.

    Подробнее об этом: Хитрость для худеющих: почему нужно знать, что такое кислородный долг?

  5. Ваше самочувствие заметно улучшится , и вы всегда будете чувствовать себя подтянутым и в форме.

  6. Силовые очень нужны женщинам и девушкам. У нетренированных месячные проходят тяжело, да и ПМС может вызывать упадок сил и боль.

    Но чем дольше вы занимаетесь, тем незаметнее влияние всяких неблагоприятных фаз цикла на ваше настроение и силовые показатели . Адекватная и умеренная нагрузка избавит вас от боли в животе.

    Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением. Кстати, улучшается и сексуальная жизнь 😉

Ну что, убедились? Конечно, кардио — не наш враг, но полезно оно в небольшом количестве и для уже тренированных людей.

[Всего голосов: 8    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Чем отличается кардио от силовой тренировки?

Любая физическая активность условно делится на кардио и силовые тренировки, условность определяется тем, что большинство упражнений и тренажеров нельзя отнести только к одной категории.

Кардио тренировка направлена на активную деятельность сердечно-сосудистой системы. Ритмичные и подвижные телодвижения повышают пульс, заставляя сердце и сосуды работать усерднее. Задействуется так же респираторная система, учащается дыхание, и легкие функционируют в полном объеме, активно обогащая кислородом каждую клетку организма.

Силовая тренировка активирует работу мышечного корсета за счет весовой нагрузки, направлена на развитие мышечной ткани и поддержание её эластичности и тонуса.


Кардио и силовая тренировка: основные отличия

Во-первых, кардиотренировка представляет собой аэробную нагрузку на организм, где главным источником энергии является кислород. Он активно поступает в мышцы, окисляет глюкозу, что способствует активному сжиганию липидных отложений и выработке энергии. Силовая тренировка представляет собой анаэробную нагрузку без использования кислорода, а сжигание энергии происходит за счет активирования мускульной массы с использованием гликогена.

Во-вторых, кардио способствует развитию выносливости, увеличивается не только скорость движения, но и продолжительность занятий. Силовые упражнения направлены на развитие силовых параметров организма с постепенным увеличением доступного для подъема веса.

В-третьих, подвижное и ритмичное кардио повышает частоту пульса и заставляет тело потеть, организм производит энергию и сжигает жировые резервы, то есть потеря калорий происходит только в период тренировки. Силовая нагрузка имеет другой принцип работы. В процессе силовых занятий организм только создает подходящие условия для сжигания липидов. И эффективные энерго затраты с потерей калорий происходят в период восстановления организма.

Таким образом, главными отличиями являются:

·        Различные источники энергии с участием и без участия кислорода;

·        Целевое назначение тренировки: выносливость или мышечная сила;

·        Процесс сжигания лишних калорий.

Силовые лучше кардио

Активный спор на тему того, что же лучше не утихает до сих пор. Не удивительно, ведь существуют поклонники каждого подхода к тренировкам. Интересно то, что новички предпочитают именно кардио, так как железобетонно уверенны в их чудодейственной эффективности.

Подобные мысли могут возникать в силу того, что сердце работает активнее – всегда поддерживается высокий пульс и выделяется обильное количество пота. Данные «симптомы» принимаются, как явный показатель эффективности. Если организм демонстрирует подобную симптоматику, значит, он активно работает и сжигает калории. Интересно и то, что многие эксперты считают совершенно иначе, подводя спортсменов к идее о том, что силовые значительно превосходят кардио по эффективности. Какие же факты приводят специалисты?

Пять основных причин превосходства силовых над кардио

Если задачей спортсмена является наращивание мышечной массы, то только силовые занятия помогут достигнуть поставленной цели. Ведь данные тренировки построены на постепенном увеличении поднимаемой массы, под которую мускулы вынуждены постоянно подстраиваться. Именно по этой причине начинается активный рост.

Не стоит забывать и о положительном влиянии на суставы. Укрепление суставов в совокупности с более низким шансом получения травм делает силовые тренировки гораздо привлекательнее. Следующей причиной можно назвать параллельный рост мускулов и потерю калорий. То есть жир постепенно меняется на мышцы.

Последние же два пункта не имеют настолько ярких подтверждений, но клинические испытания наводят специалистов на эту мысль. Считается, что силовые тренировки значительно продлевают жизнь. Также они позволяют поднимать настроение и бороться с депрессией.

Кардио или силовые лучше для похудения?

Данный вопрос аналогичным образом не дает покоя многим спортсменам. Особенно тем, кто пришел в спорт с желанием похудеть. Вовремя кардио процесс похудения идет во время тренировки – теряются калории, уменьшается количество жидкости в организме и так далее. Силовые же запускают процесс похудения только под конец и продолжается он еще несколько часов.

Любой профессиональный спортсмен скажет о том, что невозможно заниматься только одним видом занятий. Высокую эффективность от процесса можно получить только при совмещении данных подходов к тренировкам. Правильная комбинация указанных типов нагрузок на организм позволит избавиться от лишних килограмм и привести тело в привлекательный вид.

Существуют различные виды спортивного оборудования, которые оказывают кардио или силовую нагрузку на организм, или же комбинируют в себе два вида физической активности. Наш каталог предлагает широкий ассортимент спортивных товаров от надежных производителей с профессиональной консультацией, доставкой и установкой.

Кардио или Силовая тренировка. Что работает Лучше.

Существует огромное множество упражнений и тренировочных программ, которые обещают результат. Но какая нагрузка будет наиболее эффективна и поможет трансформировать фигуру в максимально короткий срок? Сегодня мы поможем вам разобраться в этом вопросе, и определим оптимальный тренировочный план.

Существует 2 основных типа нагрузки: силовая и кардио. Силовые упражнения могут выполняться с инвентарем или только со своим весом. При этом, такая нагрузка имеет ограниченный диапазон повторений, который выполняется в течение 30-45 секунд. Обычно, это примерно 10-20 повторений в упражнении, которое завершается отказом. То есть, когда выполнить еще несколько повторов у вас просто нет сил.

Кардио нагрузка наоборот, носит более монотонный характер, и выполняется непрерывно в течение длительного промежутка времени. К кардио можно отнести легкий бег, работу на любом кардио тренажере типа эллипсоида, езду на велосипеде и даже обычные пешие прогулки. Но какая нагрузка поможет сжечь больше калорий, лучше задействовать мышцы и в целом будет эффективнее?

На самом деле, в силовых тренировках и кардио, есть одно принципиальное отличие. Когда вы совершаете длительную и монотонную кардио работу, то включаете лишь небольшое количество окислительных мышечных клеток, в которых есть митохондрии. Такие клетки способны длительное время воспроизводить энергию, используя при этом питательные вещества и кислород. Проблема в том, что количество таких клеток невелико, и включить все имеющиеся мышцы с такой нагрузкой не получится.

Силовое упражнение, напротив, сопровождается отказом. То есть, выполнив его, предположим на 10-20 раз, у вас заканчиваются силы, и вы больше не можете выполнять движение без отдыха. Это говорит о том, что в работу включились не только окислительные, но и гликолитические мышечные волокна, в которых нет митохондрий. И при выполнении силовых упражнений, мы включаем в работу в несколько раз больше мышечных клеток, что ведет к увеличению активной клеточной массы и ускорению обмена веществ. Такие тренировки позволяют создать прочный фундамент для эффективного сжигания жира и коррекции фигуры. Чем больше клеток вы периодически включаете в работу- тем лучше.

Таким образом, силовая работа, по своему принципу, отличается от аэробной. И если вы хотите не просто изменить цифру на весах, а похудеть эффективно, за счет жировой ткани, а не мышц, и при этом сделать свою фигуру спортивной, увеличив мышечные объемы в нужных местах, то силовую и кардио работу лучше комбинировать. При этом, практика показывает, что основой должна быть именно силовая работа. Это может быть классическая силовая тренировка, а после нее- кардио работа. Или выполнение силовой тренировки в один день, а кардио в другой. Так же, для снижения жировой прослойки и включения в работу максимума мышц, отлично подойдут комбинированные функциональные тренировки, которые вы найдете на нашем канале. А если вы хотите просто набрать мышечную массу, то выполняйте классическую силовую работу. И не забудьте про планы питания, с которыми вы получите результат в несколько раз быстрее. Они составлены нашей профессиональной командой, и уже на практике доказали свою эффективность. ПЕРЕХОДИТЕ.

Кардио и силовые тренировки: что эффективно для общего состояния здоровья?

Кардио и силовые тренировки для похудения

Потеря веса для каждого человека приводит к разному. Важно знать, что вам нужно делать для эффективного похудения. Консультации со специалистом в области здравоохранения и / или личным тренером обеспечат желаемые результаты с учетом ваших собственных целей в фитнесе.

Могу ли я похудеть, поднимая только тяжести?

Поднятие тяжестей может способствовать похуданию, но в конечном итоге поможет вам нарастить больше мышц, чем сбросить вес.В зависимости от того, сколько упражнений с отягощениями вы делаете, вы можете в конечном итоге нарастить больше мышц, но при этом будете терять жир.

В конце концов, вы можете увидеть, как теряется вес в определенных целевых областях вашего тела, но не увидите большой разницы на весах, так как за это время вы нарастили бы мышцы, которые заменили бы потерянный жир.

Что сжигает больше калорий - кардио или силовая тренировка?

Кардио отлично подходит для сжигания калорий во время тренировки. Согласно Британскому журналу питания, вы можете сжечь на 20% больше жира, бегая утром натощак.Позже в течение дня проведите полную силовую и фитнес-тренировку с отягощениями.

Комбинация силовых тренировок с кардиотренировками действительно может помочь добиться максимальных результатов по снижению веса.

Еще одно важное замечание - это то, что вы едите. От того, что вы едите, зависит, сколько веса вы потеряете в сочетании с упражнениями. Например, употребление цельных продуктов, сокращение потребления продуктов с высоким содержанием жиров и сахара приведет к снижению веса. Обеспечение сбалансированного питания - это первый шаг.Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какой тип диеты вам подойдет.

Кардио и силовые тренировки для общего здоровья

Исследования показали, что сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, танцы или езда на велосипеде, помогают увеличить продолжительность жизни. Известно, что он также уменьшает проблемы со здоровьем, такие как:

  • Ожирение
  • Сердечные заболевания
  • Высокое кровяное давление
  • Диабет 2 типа
  • Остеопороз
  • Инсульт

С другой стороны, силовые тренировки действительно могут помочь с:

  • Предотвращение появления внутрибрюшного жира.Это тот вид жира, который вам определенно не нужен, поскольку он нацелен на ваши органы и сужает кровеносные сосуды. Проще говоря, он нацелен на ваш живот. Очередь, папа, бод!
  • Сохранение гибкости. С возрастом вы можете оставаться независимыми и мобильными
  • Улучшение осанки
  • Повышение силы мышц, которое помогает защитить ваши суставы от любых потенциальных травм
  • Помогает спать и предотвращает бессонницу

В конечном итоге для общего здоровья кардио - лучшая форма упражнения по сравнению с силовыми тренировками, что отлично подходит для более конкретных фитнес-целей.

Кардио и силовые тренировки для уменьшения тревожности или стресса

Кардио или силовые тренировки, или и то, и другое определенно помогут улучшить ваше настроение, особенно когда вы чувствуете стресс, усталость или беспокойство.

Силовые тренировки могут помочь снизить физическое и психологическое напряжение, что поможет вам наладить здоровый поток энергии через ваше тело.

В целом, любые упражнения могут улучшить ваше настроение, снизить стресс, улучшить самочувствие и повысить самооценку.

Если вы не знаете, с чего начать, если вы не уверены в себе, тренируетесь в одиночку, попробуйте программу силы и кондиционирования. Он включает в себя немного силовых тренировок, кардио и весов. Ознакомьтесь с нашим ассортиментом классов, чтобы узнать, что подойдет вам лучше всего.

Что делать в первую очередь - кардио или силовые тренировки?

Это отличный вопрос, который так долго обсуждался. Вот что, по нашему мнению, вам следует попробовать:

  • Попробуйте сначала силовые тренировки перед кардио, когда ваше тело свежо от энергии.Если вы сначала выполните интенсивное кардио, это может переутомить ваше тело. Это ухудшит вашу производительность при выполнении запланированных или запланированных повторений силовых тренировок. Делайте легкие разминки, чтобы активировать определенные области мышц, которые вы будете тренировать, чтобы снизить риск травм.
  • Если вы выполняете только легкие аэробные упражнения, вы можете начать с быстрой кардио-тренировки, чтобы разогреть мышцы.

Могут ли силовые тренировки быть кардио?

Короткий ответ - да. Если упражнение выполняется с правильной интенсивностью и контролируемым образом, вызывающим нагрузку на мышцы, его можно считать кардио.

Чтобы обеспечить правильную интенсивность тренировок, частота пульса должна быть выше 60% от максимальной частоты пульса к моменту окончания тренировки с отягощениями.

Чтобы лучше понять, какие упражнения вам следует выполнять, проконсультируйтесь с одним из наших персональных тренеров, который подберет программу упражнений, соответствующую вашему уровню и целям физической подготовки.

Общий вердикт: силовые тренировки или кардио?

Лучший метод упражнений - тот, который подходит вам.Вы можете воспользоваться преимуществами того и другого, и мы поможем согласовать их с вашими фитнес-целями.

Чтобы узнать, что подходит для ваших целей в фитнесе, свяжитесь с одним из наших личных тренеров в любом из тренажерных залов Crunch Fitness, который поможет вам найти правильное сочетание силовых тренировок и кардиофитнеса.

Кардио и силовые тренировки | Блог Leaf Nutrisystem

Если бы вы могли выбрать только один, следует ли вам тренироваться силовыми или кардио? Хитрый вопрос! Вы не должны выбирать и не должны.Оба типа упражнений важны не только для поддержания здорового веса, но и для вашего здоровья в целом. Вот почему Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут кардио умеренной интенсивности каждую неделю плюс две силовые тренировки.

Вот краткое изложение того, почему силовые тренировки и кардио-работа приносят пользу вашему здоровью и достижению ваших целей по снижению веса, с легкими способами вписать их в свою напряженную жизнь.

Зачем нужны кардио:

Почти 80 процентов американцев не достигают 150 минут сердечно-сосудистых упражнений, установленных Центром по контролю за заболеваниями (CDC) в неделю, а это означает, что они упускают массу преимуществ: снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, конечно, но также снижение риска диабета, остопороза и преждевременных родов. смерть.

Если вы измените темп кардиотренировки, его можно увеличить: интервальные тренировки, при которых короткие периоды более тяжелой работы чередуются с более легкой работой или полным отдыхом, были обнаружены во многих исследованиях, согласно данным Medicine and Science in Sports and Exercise, чтобы сжечь больше жира и улучшить сердечно-сосудистую функцию лучше, чем постоянная работа в среднем темпе.

Почему одного кардио недостаточно:

Некоторые исследования предполагают, что сердечно-сосудистые упражнения сами по себе лучше для похудания, чем их сочетание с силовыми тренировками.В восьмимесячном исследовании 234 человек с избыточным весом, проведенном Медицинским центром Университета Дьюка, исследователи обнаружили, что те, кто занимался только кардио, потеряли 1,76 кг, а те, кто выполнял комбинацию кардио и силовой, потеряли немного меньше - 1,63 кг. Члены третьей группы, которые занимались только силовыми тренировками, на самом деле набрали около 2 фунтов во время исследования.

Но если вы посмотрите немного глубже, группа, занимавшаяся только кардио, потеряла вес, но не потеряла мышечную массу, то есть потеряла мышцы, а не жир.Группа комбо набрала 0,81 килограмма мышц, а группа, занимавшаяся только силой, набрала более двух фунтов мышц, то есть в целом они потеряли жир. А тело с меньшим количеством жира и большим количеством мышц не только хорошо выглядит, но и сжигает больше калорий в состоянии покоя и может помочь защитить от болезней, снизить риск падения и снизить общий риск смерти.

Легкий способ сделать это:

Прогулка! Вы можете подумать, что для получения всех этих преимуществ вам нужно бегать или бегать трусцой, но ходьба приносит много пользы. Хотя ваши часы могут говорить вам, что 10 000 шагов - это как-то волшебно, вам не нужно так много, чтобы получить пользу: на каждые 1000 шагов, которые вы делаете каждый день, вы можете снизить риск «функционального ограничения» в будущем из-за артрита. на 16–18 процентов (https: // www.sciencedaily.com/releases/2014/06/140612085120.htm).

И ходьба может помочь снизить вес: одно исследование, проведенное Hopkins Medicine, показало, что у «умеренно активных» людей уровень опасного висцерального жира снижается на 7,4 процента по сравнению с неактивными субъектами. И вы даже можете получить пользу от интервальных тренировок для сжигания жира во время ходьбы: попробуйте изменить темп всего на пять дюймов в секунду для рывков продолжительностью в одну минуту, а затем на одну минуту более медленной ходьбы. Согласно Biology Letters, когда участники исследования делали это, они сжигали на 20 процентов больше калорий, чем когда они шли с одинаковым темпом на протяжении всей прогулки.

Зачем нужна сила:

Наличие мускульной силы означает, что вы можете делать больше, чем просто поднимать штангу. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки, потому что они улучшают сердечно-сосудистую функцию, снижают риск сердечных заболеваний,

увеличивает метаболизм в состоянии покоя и улучшает ваше «психосоциальное благополучие». Но это не все! По данным Канадского института исследований в области здравоохранения, силовые тренировки улучшают когнитивные функции и даже повышают производительность труда.

И, конечно же, это может помочь предотвратить прибавку в весе: в Гарвардском исследовании исследователи обнаружили, что у мужчин, которые ежедневно занимались 20-минутными силовыми тренировками, было меньше связанного с возрастом жира на животе, чем у тех, кто делал такое же количество кардио-тренировок.

Почему одной силовой тренировки недостаточно:

Можно увеличить частоту сердечных сокращений при выполнении силовой работы, так что вы «делаете кардио» при поднятии тяжестей, но для многих из нас маловероятно, что мы увеличим частоту сердечных сокращений достаточно во время силовых тренировок, чтобы соответствовать кумулятивным 150 еженедельные минуты, необходимые для реализации описанных выше преимуществ кардио. А если вы это сделаете, возможно, вы жертвуете силовой работой, то есть ваша силовая тренировка недостаточно проверяет вашу силу и «превратилась» в кардио.Вам нужны оба!

Легкий способ сделать это:

Если вы собираетесь в тренажерный зал, поднимайте легкие веса. Исследования показали, что поднятие тяжестей до отказа - продолжение движения до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение - является наиболее важным фактором в наращивании мышечной силы и размера, независимо от того, тяжелая или легкая нагрузка. Одно исследование такого рода показало, что мужчины, которые поднимали от 30 до 50 процентов своего максимального веса в подходах от 20 до 25 повторений, набирали такую ​​же силу и размер, как и другие, которые поднимали от 75 до 80 процентов своего максимального веса в восьми повторениях за подход.Так что, если большие, тяжелые веса заставляют вас нервничать, выбирайте меньшие. А если вы тренируетесь до отказа, будьте осторожны: подумайте об использовании тренажера или очень легких гантелей, чтобы в случае неудачи вес не подвергал вас опасности.

Нет абонемента в спортзал? Нет проблем! Вес вашего тела обеспечивает большое сопротивление. Сесть и встать со стула без помощи рук - это силовое упражнение, которое помогает наращивать мышечную силу, что может повысить вашу способность избегать падений с возрастом.Для начала попробуйте эти пять простых упражнений на наращивание мощности .

Хорошо, что мне сделать в первую очередь ?:

Если вы собираетесь выполнять кардио и силовую работу в один и тот же день, исследования различаются по тому, что вам следует делать в первую очередь. Одно исследование, опубликованное Ace Fitness, показало, что если вы сначала выполните силовые тренировки, ваша кардио-тренировка может быть тяжелее, чем обычно, что приведет к учащению пульса на 12 ударов в минуту по сравнению с тем, когда кардио тренировка выполняется в первую очередь. В таком случае, казалось бы, лучше сначала кардио.

Но другие исследования показали обратное: выполнение кардио в первую очередь может израсходовать топливо, необходимое для силовых тренировок, поэтому вы не получите тех же преимуществ. Выполнение силовых тренировок в первую очередь может означать, что вы сжигаете больше жира во время кардиотренировок, поскольку силовые тренировки могут израсходовать углеводы в вашем теле до аэробной работы.

Итак, настоящий ответ таков: это зависит от ваших целей и, что более важно, от ваших предпочтений. Если вы обнаружите, что в первую очередь предпочитаете кардио-работу, и это единственный способ получить достаточно энергии, чтобы заниматься силовой работой, придерживайтесь ее.Если, когда вы сначала делаете силовую тренировку, вам кажется, что у вас есть больше молнии, чтобы закончить аэробную тренировку, сделайте это. Если все в равной степени и ваша цель - похудеть, сначала сделайте силовую работу.

Что должно быть первым: кардио или веса?

Вы только что пришли в тренажерный зал, и он забит. Вы запрыгиваете на первую бесплатную беговую дорожку, которую видите? Или попал в тренажерный зал, потому что один или два тренажера наверняка не используются?

Что еще более важно, действительно ли имеет значение порядок, в котором вы выполняете различные компоненты вашей программы упражнений - кардио, веса, равновесия, гибкости?

Да, действительно, говорит Ланс Даллек, доктор философии.D., доцент кафедры физических упражнений и спорта в Университете Западного штата Колорадо в Ганнисоне, штат Колорадо, который провел исследование оптимального времени выполнения этих различных компонентов упражнений. «Если вы думаете о физиологии тренировок, имеет значение последовательность ваших тренировок», - говорит он. «Но, исходя из индивидуальных приоритетов, оптимальная последовательность действий для одного человека будет отличаться от таковой для другого».

Так как же определить, какая последовательность упражнений вам подходит? Воспользуйтесь приведенным ниже руководством по целям.

Как узнать, следует ли вам делать кардио или отягощать в первую очередь

Если вы хотите стать быстрее: Сначала сделайте КАРДИО.

В своем исследовании Даллек обнаружил, что у тех, кто выполнял кардио позже во время тренировки, частота сердечных сокращений на 12 ударов в минуту была выше при той же интенсивности и продолжительности тренировки, что и у тех, кто выполнял кардио первым. Другими словами, тренировка была тяжелее, чем была на самом деле. В другом исследовании ученые из Университета Джеймса Кука в Австралии сообщили, что даже один сеанс силовой тренировки может снизить результативность спортсменов на выносливость, особенно бегунов и велосипедистов, на несколько дней после этого.

Если вы хотите похудеть: Сначала займитесь ТРЕНИРОВКОЙ СИЛЫ.

Силовые тренировки наращивают мышцы, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. «Поскольку ваш метаболизм в состоянии покоя составляет большую часть ваших ежедневных затрат калорийной энергии, если вашей целью является снижение веса, имеет смысл сделать это в первую очередь», - говорит Даллек. В одном исследовании 10 недель тренировок с отягощениями увеличили скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов и снизили вес жира почти на четыре фунта.Однако не пропускайте кардио совсем, так как аэробная часть тренировки будет сжигать больше калорий за минуту, чем часть силовой тренировки.

Если вы хотите стать сильнее: Сначала займитесь ТРЕНИНГОМ НА СИЛУ.

Это может показаться очевидным, но наука, стоящая за этим, интересна. Поднятие тяжестей сродни спринту - оно включает короткие всплески экстремальных усилий - и требует, чтобы ваши мышцы использовали для выполнения упражнения не кислород, а другой источник энергии.В зависимости от вашего уровня физической подготовки ваши мышцы (и сердце) могут выдержать только определенное количество анаэробных тренировок, прежде чем они почувствуют усталость. Так что, если вы истощили запасы энергии во время кардио-тренировки, у вас не останется столько сил, сколько нужно. В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , спортсмены, которые бегали или занимались велоспортом перед поднятием тяжестей, выполняли на 20 процентов меньше повторений упражнения - при значительно меньшем весе.

Если вы хотите улучшить свое равновесие: Сначала сделайте ЛИБО кардио или силовую тренировку.

В своем исследовании Даллек обнаружил, что выполнение нервно-мышечных упражнений или упражнений на гибкость в начале тренировки не улучшило баланс или ловкость участников. «Из-за общих преимуществ, которые вы получаете от аэробных упражнений и тренировок с отягощениями, имеет смысл отложить гибкость и нервно-мышечные упражнения», - говорит он. «Но потом не означает, что ты этого не делаешь.”

Если вы хотите улучшить общую физическую форму: Вначале сделайте ЛИБО кардио или силовую тренировку. Лучшее упражнение - это всегда то, что вы будете делать. «Найдите то, чем вам нравится заниматься на регулярной основе», - говорит Даллек. «Если есть что-то, что вам не нравится, сначала покончите с этим, чтобы вы могли перейти к той части, которая вам нравится».

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Габи Редфорд

Габи Редфорд - отмеченный наградами писатель о здоровье и фитнесе из Аннаполиса, штат Мэриленд. Заядлый пловец и триатлонистка, она четырехкратная всеамериканская триатлетка и трехкратная квалификация на чемпионаты мира ITU в составе сборной США.

Кардио или сначала вес | Кардио до и после подъема тяжестей

Что на первом месте: шампунь или кондиционер? Легко. Это всегда шампунь. Если бы только упражнения были такими простыми. Независимо от того, насколько хорошо мы понимаем науку о физических упражнениях, есть некоторые темы, которые кажутся вечно дискуссионными. Одна из таких тем - делать ли в первую очередь кардио или вес. Что будет первым? Мы хотели бы, чтобы ответ был простым, но он немного сложен. Хорошие новости? Я объясню, как это может быть просто для и .Это только сложный и трудный вопрос, если мы ищем ответ, который применим ко всем. Ответ для вас, вероятно, прост.

Во-первых, если вы или кто-то из ваших знакомых недавно присоединился к новому культу «Никогда не делайте кардио», это не ответ, и, пожалуйста, прочтите это в первую очередь. Экстремизм в фитнесе - опасная идея, и колебания между «всегда» и «никогда» по теме каждый раз не попадают в цель. От кранчей до кроссовок и кардио - экстремизм для ленивых мыслителей, которым не нравятся нюансы.

Когда кажущиеся простыми вопросы продолжают нас ставить в тупик, это часто происходит потому, что «простой» вопрос имеет подробный ответ, который зависит от множества факторов. И мы сталкиваемся с проблемами всякий раз, когда берем то, что работает для одного человека, и пытаемся сделать это шаблоном для всего человечества. «Правильный» ответ на этот вопрос может варьироваться от человека к человеку, но к концу этой статьи вы должны лучше понять, как ответить на этот вопрос для и .

Исследование, проведенное по заказу ACE, показало, что размещение кардиоупражнений после силы создало реакцию частоты сердечных сокращений, которая была на 12 ударов в минуту выше при той же интенсивности и продолжительности тренировки.Казалось бы, это представляет собой четкое свидетельство того, что в первую очередь следует делать кардио из-за увеличения воспринимаемого усилия из-за этого сдвига частоты сердечных сокращений и потенциального изменения интенсивности с «умеренной» на «сильную» без каких-либо изменений внешней интенсивности. Фактически, это были общие выводы исследования.

Тем не менее, как ведущий исследователь в исследовании, доктор Ланс Даллек, так и главный научный сотрудник ACE доктор Седрик Брайант упомянули, что результаты этого исследования не следует воспринимать как одобрение подхода к программе, который всегда ориентирован на кардио. дизайн.«При комплексной работе с клиентом, - объясняет д-р Даллек, - потребности и цели клиента должны стимулировать разработку программы упражнений».

Действительно, вы можете найти другие столь же хорошо продуманные исследования, которые пришли к выводу, что лучше сначала выполнять силовую тренировку, потому что способность генерировать мышечную силу (причудливый термин для «силы») снижается, когда сначала выполняется кардио, и потому что есть небольшая нагрузка. увеличение использования жира в качестве топлива, потому что запасы углеводов в организме истощаются в первую очередь при силовых тренировках.

Кроме того, в большинстве предыдущих исследований изучали влияние силы и кардио в одной тренировке . Однако несколько более поздних исследований изучали, что происходит с реакцией организма и восстановлением после упражнений в результате совместных силовых и кардио. Вот некоторые основные моменты:

  • Бег отрицательно влияет на силовые тренировки больше, чем езда на велосипеде.
  • Объем тренировки на выносливость должен быть ограничен 20–30 минутами, чтобы минимизировать потенциально негативные эффекты.
  • Тренировка на выносливость средней и высокой интенсивности снижает эффективность силовых тренировок

Вы, наверное, сейчас немного запутались. Как и в большинстве случаев, связанных с фитнесом, попытка превратить серые зоны в черно-белые правила редко срабатывает. Фактически, чем глубже вы вникаете в вопрос, делать ли в первую очередь кардио или силовую, тем яснее становится, что единственный правильный ответ: «Это зависит от обстоятельств».

Зависит от…

Голы : Сжигание жира? Потеря веса? Чувствовать себя лучше? Есть больше энергии для активного отдыха? Стать сильнее?

Отношение / мышление : упражнения ненависти? Любить это? Вроде как получать удовольствие, но иногда бороться? Не нравится, но вы делаете это постоянно, потому что для этого вам нужны выгоды? Ненавижу кардио? Ненавидите силовые тренировки?

Чтобы помочь вам сделать правильный выбор, я дам лучший ответ, основанный на некоторых индивидуальных факторах, упомянутых выше.

Является ли повышение выносливости (т. Е. Более короткое время или лучшее выполнение при беге, соревнованиях в триатлоне и т. Д.) Вашей главной целью?

CARDIO первая

Ваша главная цель - стать стройнее или похудеть?

ПРОЧНОСТЬ первый

Вас больше всего беспокоит улучшение силы?

ПРОЧНОСТЬ первый

Вы сегодня тренируетесь только на верхнюю часть тела?

ЛИБО одна первая

Вы сегодня занимаетесь силовой тренировкой нижней части тела?

Сначала СИЛА (Выбирайте только силу для серьезных целей.)

Есть ли у вас общие фитнес-цели без упора на силу или выносливость?

ВАШ ВЫБОР (Сначала сделайте то, что вам меньше всего нравится. Вы сделаете это и сделаете это, когда будете меньше уставать.)

То, что всех сбивает с толку, часто становится легче ответить одному человеку. И это отражает определенный уровень сложности в понимании фитнеса.Широкие рекомендации, применяемые ко всем, часто оказываются верными только для тех конкретных людей, чьи индивидуальные обстоятельства делают эти рекомендации верными. Если бы в обувном магазине продавался только один размер, все сочли бы, что это плохо, кроме людей, чья ступня такого же размера.

Простой лучше, но иногда мы не можем свести вопрос к простому ответу для всех. Иногда простой ответ - «это сложно», который затем снова становится простым, если фильтровать его через потребности человека.

Кардио против кондиционирования - установление рекорда

Если у вас есть какой-либо опыт в области здоровья и фитнеса, вы, вероятно, слышали термины «силовая тренировка» и «кардио» раньше. Силовая тренировка относится к упражнениям, направленным на наращивание и укрепление мышц за счет использования определенного веса или сопротивления. Типичный пример - поднятие тяжестей. Кардио, с другой стороны, - это более общая категория, которая относится к любым упражнениям, которые повышают частоту сердечных сокращений.Цель кардио - улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, и распространенными примерами могут быть бег или езда на велосипеде.

Кроме силовых тренировок и кардио, существует третья форма тренировок, известная как кондиционирование. Кондиционирование - это своего рода подкатегория кардиотренировок, потому что они повышают частоту сердечных сокращений, но они также могут быть гибридом как кардио, так и силовых тренировок, поскольку они могут включать веса. Это относится к упражнениям, требующим от вас тренировок высокой интенсивности в течение коротких промежутков времени.Распространенными примерами могут служить спринт или, если вы знакомы с практикой, HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности).

Для непосвященных тренировка чрезвычайно востребована и используется как профессиональными спортсменами, так и элитными тренерами из-за ее невероятных тренировочных преимуществ, которые включают в себя увеличение силы, мощности, мышц и выносливости. Вот почему вы видели, как тренажеры для тренировки всего тела, такие как Total Gym, стали более популярными в последние годы; Тренировка в стиле кондиционирования, которую они предлагают, начинает все более широко признаваться в качестве эффективного средства упражнений.Фактически, HomeGymr даже рекомендует домашние тренажерные залы для всего тела для похудения по сравнению с традиционными кардиотренажерами, такими как велотренажеры или беговые дорожки, прямо из-за их характера тренировок для кондиционирования (подробнее об этом мы расскажем ниже).

Проблема, которую мы собираемся обсудить сегодня, - это разница между кардио и кондиционированием. Эти два термина часто используются как синонимы, потому что люди думают, что они означают одно и то же. Хотя они могут относиться к одной и той же общей категории «упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений», эти два типа тренировок сильно различаются и будут давать очень разные результаты в зависимости от того, что вы решите использовать.

Чем кондиционирование отличается от кардио

Выше мы вкратце объяснили, что кондиционирование является более узкоспециализированной версией кардио, которая по существу фокусируется на тренировках с высокой интенсивностью и короткими импульсами. Под высокой интенсивностью мы подразумеваем тренировки или упражнения, которые требуют от тела усердной работы и быстрых движений, а под короткими очередями мы подразумеваем 30-60 секундные интервалы. Так почему же результаты этого типа тренировок отличаются от результатов традиционных кардио, таких как бег или езда на велосипеде?

Кардио - упражнение с относительно низкой нагрузкой.Конечно, это увеличивает частоту сердечных сокращений, но проблема с упражнениями с низкой нагрузкой в ​​том, что ваше тело довольно быстро учится к ним адаптироваться. Если вы только начинаете заниматься кардиотренировками, пробежка на 3 мили, вероятно, вырубит вас и сожжет массу калорий. Но через месяц или два этот 3-мильный бег становится намного легче, и для того, чтобы испытать такое же чувство «нокаута», вам придется пробежать 6 миль. А потом 9 миль. Затем 12. Цикл продолжается и продолжается, потому что бег - это одно и то же последовательное движение без изменения темпа или требований.

Кондиционирование отличается тем, что требует от вашего тела. Поскольку движения непоследовательны, ваше тело постоянно вынуждено приспосабливаться к новым уровням. HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) - прекрасный тому пример. Допустим, вы выполняете HIIT на открытом поле. Вы начинаете с бега трусцой около 30 секунд, затем переходите к полному спринту на 15 секунд, затем возвращаетесь к обычному бегу на 30 секунд, а затем бегаете 30 секунд. Вы делаете это снова и снова с разными интервалами каждый раз.

Постоянно меняя интервалы, ваше тело никогда не сможет привыкнуть к движениям, и поэтому ему требуется продолжать прикладывать максимальное количество энергии для выполнения. Что это означает с точки зрения физических преимуществ? Вы не только улучшаете здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость более эффективно, чем традиционные кардиотренировки, но и повышаете силу и силу вашего тела благодаря частям с высокой интенсивностью. Это также увеличивает силу и мышцы, и если вы добавите немного сопротивления или веса, вы сможете еще больше поднять ставку.

Что лучше всего подходит для похудения?

Исходя из того, что мы только что упомянули выше, довольно легко сказать, что кондиционирование будет более эффективным для похудания, чем кардио. Для вывода этих результатов были проведены исследования. Из-за более высокой интенсивности и непредсказуемого времени интервалов организм должен быстрее задействовать запасы гликогена и использовать его больше, чтобы продолжать обеспечивать энергию для тренировки. Чем больше гликогена сжигает ваше тело (и чем быстрее оно его сжигает), тем быстрее вы сможете избавиться от жира.

Кроме того, кондиционирование не только ставит ваш организм на более высокий уровень, но и дает лучшие результаты за более короткий период времени. Например, 20-минутный сеанс HIIT даст по существу те же результаты, что и 60-минутный бег (с точки зрения снижения жировых отложений). Это делает вещи намного лучше с точки зрения экономии времени.

Подводя итог

В этой статье не говорится, что кардио - это плохо или кардио не работает, а просто указывает на различия в тренировках между кардио и кондиционированием из-за того, что люди часто принимают их за синонимы.Если вы собираетесь убрать что-то из этого разъяснения, пусть будет так: кардио отлично подходит для людей, которые просто хотят работать над своим общим здоровьем и физической подготовкой, а также идеально подходит для тех, кто тренируется для таких вещей, как марафоны или триатлоны. потому что его постоянная температура повышает вашу выносливость. Однако, если ваша цель ориентирована на снижение веса или вы спортсмен, пытающийся улучшить общую работоспособность своего тела, тренировка станет вашим предпочтительным методом из-за ее постоянно меняющегося темпа.

Вам может понравиться:

Силовые тренировки или кардио в первую очередь - Кардио натощак - Как выйти из плато потери веса

В этом видео мы рассмотрели несколько тем и общие вопросы - все, от порядка ваших типов тренировок во время тренировки до популярной в настоящее время темы кардио натощак. Ниже приводится краткое описание дополнительной информации по каждому из них. Пока вы здесь, дайте нам знать; тебе нравятся наши длинные видеоблоги? Вы предпочитаете, когда мы отвечаем на несколько или один вопрос? Говорите, слушаем!

Что нужно делать в первую очередь во время тренировки: силовую тренировку или кардио?
Длинный и короткий ответ; делайте тот тренировочный стиль, на котором вы больше всего сосредоточены в первую очередь.Если вы хотите увеличить скорость и дальность бега или подтолкнуть себя с помощью кардио, сделайте кардио перед силовой тренировкой. Если вы пытаетесь улучшить свою силу, мышечный тонус и / или прибавить в размерах, вам нужно сначала провести силовую тренировку.

В настоящее время нет / мало значимых и надежных исследований, которые предполагают, что выполнение одного перед другим лучше или хуже для похудания, однако то, к которому вы прилагаете полноценные, свежие усилия, - это то, которое принесет больше всего. улучшения со временем.Мы рекомендуем иногда смешивать вещи, чтобы вы отключились от того, как вы обычно располагаете, чтобы обеспечить хорошую физическую форму (то есть силу и хорошее здоровье сердечно-сосудистой системы, при этом ни одна из них не будет значительно слабее или недоразвитой, чем другая).

Как избежать или выйти из плато потери веса
Один из мало обсуждаемых способов избежать или преодолеть плато потери веса - это применить приведенное выше предложение; смешайте свой стиль тренировок. Если вы обычно сначала делаете кардио и перестали видеть желаемые результаты, попробуйте переключить его так, чтобы в первую очередь были силовые тренировки (если вы еще не включаете силовые тренировки, это может быть одной из основных причин, почему вы в первую очередь достигли этого плато).Смешивайте вещи и не бойтесь небольших проб и ошибок в ваших планах тренировок; что-то свое работает для всех, и иногда даже эти небольшие модификации и вариации могут иметь большое значение. Другой способ прервать или избежать плато - отойти от часовых тренировок на беговой дорожке и / или эллиптическом тренажере и заменить их тренировками HIIT (если вы еще этого не сделали). У нас есть сотни бесплатных видеороликов о HIIT-тренировках на выбор.

Кардио натощак - работает ли кардио натощак?
Тенденция в фитнесе, о которой мы получаем много вопросов, - это кардио натощак.Хотя это может быть отличным способом начать свой день, мы не верим, что это чудесное решение, которое некоторые люди представляют. Во-первых, предполагается, что он почти исключительно направлен на потерю жира или веса (скучно!), А не на фитнес или здоровье. Тренировки с небольшим количеством топлива или без него - наименее эффективный способ стать более спортивной (увеличение выносливости, силы, скорости и т. Д.). Кроме того, без топлива тренировки, скорее всего, будут короткими (что не совсем плохо, но в некоторых случаях тренировок, которые занимают менее 15 минут, недостаточно, чтобы увидеть результаты или сохранить здоровье сердца) и потому, что вы работаете натощак, вы, скорее всего, не сможете так сильно себя заставить.Кроме того, даже если это сработало так, как утверждают люди, это краткосрочное решение. Вы не повышая ваш метаболизм на долгий срок, как вы делаете с тренировки, где вы хорошо питаться и действительно толкает себя достаточно долго и достаточно трудно, чтобы сломать и восстановить мышцы. Это неплохое случайное дополнение к программе тренировок, но также не такое мощное или действенное решение, которое мы бы рекомендовали как устойчивый план.

Есть вопрос, на который вы хотите получить ответ в видео? Оставьте это в разделе комментариев ниже.

PS: Подпишитесь на нас на YouTube или подписывайтесь на нас в Facebook, чтобы получать уведомления о новых видео с тренировками по мере их выхода!

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *