Восстановление после тренировки » Спортивный Мурманск
После тренировки очень важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить все наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для обеспечения максимального восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня, питанию, уделять время восстановительным процедурам.
Действия, способствующие скорейшему восстановлению организма после тренировки:
1. Питание в течение дня
На то, как вы переносите нагрузку и восстанавливаетесь после занятий, сильно влияет питание. Питание должно быть сбалансированным, т.е.питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, вода) должны поступать в нужных пропорциях, и содержать достаточное количество калорий. Необходимо кушать не менее 3х раз в день, соблюдая режим питания.
2. Питание после тренировки
После тренировки необходимо восстановить запас израсходованных питательных веществ в мышцах и печени, восстановить потерянную с потом жидкость, а также иммунную систему. В первые 30-40 минут после тренировки необходимо принять порцию белков (для предотвращения разрушение мышечной ткани и запуска процессов восстановления) и углеводов (для компенсации энергозатрат и восстановления запасов гликогена). Запасы жидкости лучше восстанавливать с помощью воды или спортивного напитка.
3. Сон
Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Если спортсмен приступает к тренировкам с бОльшими нагрузками (например, к двухразовым тренировкам в день), ему следует к своей обычной норме добавить еще 1-2 часа сна. Интенсивно тренирующимся спортсменам и занимающимся более 1 раза в день также показан дневной сон. Недостаток сна может привести к снижению производительности, упадку сил, отсутствию концентрации.
4. Разминка и заминка
Правильно сделанная разминка позволяет спортсмену разогреть мышцы, увеличить диапазон движений, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снизить накопление молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах, понизить вероятность травмы. Все это ускоряет последующее восстановление.
Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше.
У спортсменов, не пренебрегающих заминкой, мышцы восстанавливаются быстрее. В заминку следует включать упражнения, выполняемые без напряжения, медленный бег, свободное неспешное плавание.
Очень правильно включать в разминку и заминку упражнения на гибкость и растяжку мышц, такие упражнения увеличивают эластичность мышц и усиливают кровообращение. Растяжка мышц также поможет в борьбе с синдромом отсроченной мышечной боли.
5. Массаж
Существует несколько видов массажа, различных по интенсивности воздействия и задачам.
Спортивный массаж — отличное средство реабилитации в фитнесе, он способствует удалению из мышц продуктов распада, делает мышцы более эластичными, ускоряет восстановительные процессы. Основной вид спортивного массажа — восстановительный массаж, цель которого — восстановление и повышение общей работоспособности спортсмена после утомления. Если цель массажа другая, то его нельзя считать восстановительным. Массаж, например, может быть предварительным, мобилизующим, тренировочным, профилактическим.
Восстановительный массаж применяется после физической нагрузки и при любой степени утомления. Чем выше уровень нагрузок (как по объему, так и по интенсивности), тем актуальнее становится необходимость восстановления организма.
Восстановительный массаж может применяться в процессе тренировочных занятий (например между подходами к штанге тяжелоатлетов, упражнениями на отдельных снарядах — у гимнастов), между тренировками (если они проводятся несколько раз в день), после тренировочных занятий; во время соревнований и после окончания соревнований.
Наибольший эффект достигается ежедневным массажем, воздействующим на мышцы всего тела (общий массаж). Общий массажрекомендуют делать через 2,5-3 часа после большой физической нагрузки (физически тренированным людям можно проходить процедуру массажа раньше) и не позже чем за 12 часов до следующей тренировки.
Местный массаж хорошо снимает утомление, наступившее в процессе интенсивной работы определенной группы мышц, например, рук или ног. Общая продолжительность местного массажа 10-15 минут. Локальный массаж можно делать даже в перерыве между особо напряженными периодами тренировки и сразу после нее.
Если нет возможности воспользоваться услугами массажиста, для борьбы с утомлением и восстановления работоспособности можно применить самомассаж. Самомассаж может быть общим и локальным.
Делая самомассаж, сначала в положении лежа массируют спину, ноги, грудь и живот; затем в положении сидя – руки, шею и голову. Руки следует массировать продвигаясь от пальцев к локтю, от локтя — к подмышечной впадине; ноги — от стопы к коленям, от коленей к области паховых лимфатических узлов; грудь и спину — от середины в стороны; шею — сверху вниз. Порядок приемов такой: поглаживания, растирания, выжимания, заключительное поглаживание. При травмах и после сильного утомления не следует применять ударные приемы. Бедро, стопы, голень, поясничную область массируют двумя руками. Общая продолжительность массажа составляет 10-25 минут.
Еще один вид массажа — вибрационный массаж — производится с помощью специального аппарата-вибромассажера, который вызывает ответные колебания мышц. Вибромассаж снижает мышечный тонус и возбудимость нервной системы. Частоте вибраций на утомленных мышцах 15 герц, на других — 25 герц. Более высокая частота малоэффективна. Продолжительность вибромассажа от 5-15 минут.
Профессиональным спортсменам перед соревнованиями делают специальный массаж, тонизирующий мышцы и нервные окончания и настраивающий на максимальный результат, после соревнований делается восстановительный массаж.
6. Русская баня и финская сауна
Паровая баня — один из самых древних способов избавления от усталости. От воздействия горячего воздуха ускоряется кровообращение, человек вынужден чаще и глубже дышать. Во все ткани организма поступают дополнительные порции артериальной крови, доставляющие кислород и питательные вещества и уносящие продукты обмена, скопившиеся во время физической работы. Из-за повышения температуры тела активируется деятельность системы потоотделения, таким образом, быстрее выводятся продукты распада.
Во время прогревания мышцы расслабляются, улучшаются ощущения в суставах, снимается напряжение в позвоночнике. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки. Также баня способствует профилактике простудных заболеваний.
По воздействию на организм баню можно приравнять к тренировке со средней нагрузкой. Обычно баню посещают в конце недели. Перед баней и после нее тренировочную нагрузку надо немного снизить. Можно посетить баню и сразу после тренировки, но на следующий день тренироваться нежелательно. Полезно сходить в баню за неделю до начала ответственных соревнований.
В спортивной практике применяется баня мокрого пара (русская баня) и баня сухого пара (финская баня или сауна).
В парное отделение русской бани нужно заходить 2-3 раза на 5-7 минут. При заходе сначала следует немного посидеть внизу до первого потоотделения, потом на 3-5 минут подняться наверх (можно попариться веником из веток березы, эвкалипта, дуба), затем снова спуститься вниз, немного посидеть, после чего выйти из парилки. Выходя из парилки, следует смыть лот прохладным душем. Перепады температуры дополнительно тренируют механизмы терморегуляции и облегчают пребывание в бане. В перерывах между заходами спокойно отдохните, укрывшись простыней.
Финская суховоздушная баня обеспечивает восстановление эффективнее, чем русская парная баня. В отличие от русской бани воздух в сауне сухой (относительная влажность 5-10%), поэтому в финской сауне легко переносится температура 80-100 градусов.
Утолять жажду после посещения парилки лучше всего минеральной водой (не более 1 стакана). Можно выпить стакан чая с лимоном или съесть апельсин.
Посещения бани обычно занимает от получаса до часа. Для большей эффективности посещение бани можно совмещать с массажем или самомассажем.
7. Ванна
Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Теплые ванны можно принимать уже через полчаса после напряженной мышечной работы или вечером перед сном. Температура воды — до 55 °С, длительность – до 20 минут. Можно добавить в ванну стакан морской соли, она поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль. После теплой ванны можно сделать небольшую растяжку, потому что мышцы будут гибкие и эластичные. Для большего эффекта можно комбинировать теплую ванну с массажем, который следует проводить через 2-2,5 часа после водной процедуры.
Ледяная ванна все чаще применяется в спорте для восстановления, особенно в плавании. Такая ванна оказывает охлаждающий лечебный эффект на мышцы, уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение, улучшаются процессы заживления. Во время приема ледяной ванны кровеносные сосуды поверхности тела сужаются и кровь приливает к внутренним органам, насыщая их кислородом, что улучшает выведение из организма накопившихся в результате физической нагрузки ненужных веществ. После приема ледяной ванны, свежая кровь приливает к мышцам, вымывая остатки шлаков. Длительность процедуры 5-10 минут. Температура воды 12-15 °С. Пальцы ног нужно закрывать специальными носками, это уменьшит болевые ощущения. В течение 30-40 минут после ледяной ванны нужно размяться, побегать, попрыгать, чтобы лучше разогнать кровь и усилить эффект от процедуры. Также после ледяной ванны можно принять теплый душ или выпить горячего чая или молока.
Ледяную ванну можно чередовать с горячим душем или горячей ванной. Для этого 1-2 минуты нужно находиться в ледяной ванне, 1-2 минуты в горячем душе или горячей ванне. Цикл повторить 3-5 раз. Такая техника позволяет эффективнее избавиться от вредных веществ.
8. Контрастный душ
Контрастный душ — водная процедура, во время которой горячая вода чередуется с холодной, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ, из организма быстрее выводятся шлаки. Контрастный душ хорошо закаляет организм, повышает жизненный тонус. Длительность приема контрастного душа 10-15 минут.
Для усиления эффекта от процедуры после контрастного душа можно использовать растирание полотенцем, являющееся мини массажем для мышц.
9. Зеленый чай
Включите зеленый чай в свой ежедневный рацион. Он содержит много антиоксидантов — веществ, выводящих старые токсины и препятствующих образованию новых. Кроме того, зеленый чай восстанавливает истощенную нервную систему; придает бодрость и хорошее настроение; предупреждает отложение на стенках кровеносных сосудов жиров и жироподобных веществ и разрушает уже отложившиеся жировые наслоения, служа профилактике атеросклероза; способствует похудению; понижает риск инфаркта миокарда и раковых опухолей; повышает иммунитет.
10. Прогулка на свежем воздухе
Прогулка на воздухе, а особенно прогулка, совмещенная с очень легким тренингом, позволяет ускорить процесс восстановления лучше чем обычный пассивный отдых. На свежем воздухе организм получает большое количество кислорода, в то время как легкий тренинг насыщает мышцы кровью, снабжающей их необходимыми для восстановления и способствующими ускорению регенерационных процессов в мышечных тканях полезными элементами.
11. Самовнушенный отдых
Этот прием направлен на снижение активности всех систем организма до минимального уровня, при этом в тканях организма создаются оптимальные условия для усвоения энергетических и питательных веществ.
Можно просто посидеть 10 минут с закрытыми глазами, расслабив мышцы. Или лежа на ровной поверхности или сидя в кресле и положив ноги на стул, закрыть глаза и попытаться полностью расслабиться. Ни о чем не думайте или вспомните приятные, но спокойные жизненные моменты. Можно представить себе спокойные природные картины: море, бескрайний луг, облака.
Применять любые восстановительные средства следует с учетом самочувствия, возраста и состояния здоровья. Периодически меняйте и комбинируйте средства восстановления между собой, это повысит их эффективность.
Как ускорить восстановление мышц (и всего организма) после тренировки?
Быстрое восстановление после тренировки — залог получения максимального результата. Причем, речь идет не только о мышцах, но и о связках и даже о центральной нервной системе. Тяжелые силовые упражнения (особенно для новичков или после перерыва) — серьезный стресс для организма.
Напомним, что избыток тренировок и отсутствие достаточного времени для восстановления приводит к перетренированности — и характеризуется повышенной выработкой стрессового гормона кортизола. Он не только ускоряет сердцебиение, но снижает тестостерон и запускает катаболические процессы.
// Восстановление после тренировки
Традиционно под термином «восстановление» подразумевается пассивный отдых для разгрузки мышц — атлет совершенно не занимается спортом, а просто отдыхает. Однако профессиональным спортсменам, тренирующимся достаточно часто, подобный метод не подходит.
Во время тренировок в мышцах образуются токсины и молочная кислота (зачастую мышечная боль обусловлена именно этими веществами). Фактически, при пассивном восстановлении токсины удаляются из организма слишком медленно — однако процесс восстановления можно ускорить.
Поскольку крупные мышечные группы требуют до 60 часов для полного восстановления, тренировать их необходимо не чаще, чем раз в 3-4 дня — в оставшееся время нужно качать мелкие мышечные группы, а также заниматься умеренным кардио или легкими силовыми тренировками.
// Читать дальше:
Боль в мышцах — хорошо или плохо?
Важно разделять «здоровую» боль в мышцах и боль, вызванную травмой. Если мышцы начинают слегка побаливать на 2-3 третий день после тренировки и появляется скованность — это нормальный процесс восстановления. Однако если вы испытываете резкую боль при движении — то это, скорее всего, травма.
Что касается молочной кислоты, то она выводится из организма в период нескольких часов после окончания тренировок. Другими словами, жжение в мышцах при выполнении упражнения могут быть вызваны ее избытком, тогда как боль на следующий день — более сложный физиологический процесс.
// Читать дальше:
Активное восстановление — что это?
Активное восстановление — это один из наиболее действенных способов быстрой регенерации мускулатуры и ускорения процессов вывода токсинов из организма. Обычно под активным восстановлением понимается сочетание массажа, упражнений на растяжку мышц — а также проведение легких кардиотренировок.
Фитсевен // В продолжение темы:Хорошие результаты для ускорения восстановления показывает и техника миофасциального релиза — то есть, самостоятельное использование массажного цилиндра для проработки крупных мышечных групп. Это улучшает циркуляцию жидкостей в тканях и помогает удалению токсинов.
// Читать дальше:
Как восстановить мышцы ног?
Для более быстрого восстановления мышц ног и нижней половины тела помогает короткая силовая тренировка (примерно 20-30 мин), выполняемая на следующий день с нагрузками в 30-50% от обычных. То есть, если вы приседали со 100 кг в 5 повторов, то вы должны приседать с 30-50 кг и 10-12 повторами.
Однако бег, велосипед, футбол и прочие активности, вовлекающие мышцы ног, могут негативно сказаться на скорости восстановления мускулатуры нижней части тела. Если вы используете кардио, следите за тем, чтобы пульс сохранялся спокойным, и отдавайте предпочтение гребному тренажеру.
// Читать дальше:
Питание и добавки
Аминокислоты BCAA, принимаемые непосредственно во время тренировки, останавливают катаболические процессы в организме — и могут снижать болевые ощущения на следующий день. Кроме этого, регулярный прием креатина также улучшает энергетический обмен в мышцах.
Классическим рецептом спортивного коктейля для ускорения процессов регенерации мышц является смесь креатина, простых углеводов и протеина-изолята (суммарно порядка 30 г углеводов, 10-15 г сывороточного протеина и 3-5 г креатина), принятая перед началом тренировки на активное восстановление.
Подобный коктейль станет источником питания для мускулатуры, а повышенный в результате тренировки кровоток облегчит быстрое усвоение нутриентов. Помимо прочего, следите за достаточным содержанием витамина С, магния, цинка и железа в повседневном рационе.
// Читать дальше:
***
Для ускорения восстановления мышц после тренировки поможет как массаж и упражнения на растяжку, так и умеренное кардио и методика активного восстановления. Она заключающаяся в проведении в дни отдыха легкого и короткого силового тренинга. Главной задачей станет вымывание токсинов и улучшение питания мышечных тканей.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 30 октября 2020
Восстановление после тренировки с помощью препаратов и питания
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеСпособ 7. Выполнять упражнения на растяжку
Упражнения на растяжку необходимы всем тренирующимся — неважно профессиональный ли это спортсмен, или новичок, пытающийся расстаться с лишними килограммами
Но особое внимание упражнениям следует уделить людям, имеющим проблемы с суставами. Например, шаги с подъемом коленей, приставные шаги и вращения руками увеличат подвижность в суставах и минимизируют мышечный дисбаланс
Перегружать себя упражнениями на растяжку не нужно, достаточно посвятить процессу 10 минут в день.
Ничего не делать и лежать на диване после тренировки — проще всего, вот только от болей в мышцах такой способ не избавит, да и снизит эффективность тренировок. Отправляясь домой с тренажерного зала, пройдитесь пешком или прокатитесь на велосипеде, оставьте общественный транспорт и личный автомобиль в покое. Не слишком интенсивные движения также способствуют быстрому восстановлению, особенно если они сопряжены со свежим воздухом.
Способ 4. Принимать прохладную ванну
Пребывание в прохладной ванне или принятие контрастного душа — не менее эффективный способ быстро восстановиться после тренировки. Прохладная вода существенно уменьшает болезненность натренированных мышц. Принимать ванну следует не более 10 минут. А для успокоения и подготовки ко сну можно добавить в воду немного любимого эфирного масла.
Если во время тренировки вы неудачно вывернули ногу или получили ушиб, прибегните к холодному компрессу или приложите к больному месту пакет, наполненный кубиками льда.
Помимо прохладных ванн, на пути восстановления после интенсивных тренировок можно обратиться к сауне или бане. Эти заведения являются прекрасным местом релаксации и поддержания здоровья. Не стоит забывать и о горячих обертываниях, они также оказывают благоприятное воздействие на мышцы, а еще улучшают состояние кожного покрова — увлажняют, питают и подтягивают.
Горячие обертывания имеют ряд противопоказаний. Их не рекомендуют при онкологии, заболеваниях сердечно-сосудистой и эндокринной систем, варикозном расширении вен, тромбофлебите, заболеваниях лимфососудов, беременности, гинекологических заболеваниях, а также при наличии на покрове порезов, ран и других повреждений.
Послетренировочное питание зависит исключительно от цели тренировок. Если целью является снижение веса, специалисты рекомендуют обратиться к продуктам, содержащим большое число белка или минимальное количество углеводов, например, отварной куриной грудке без кожи или приготовленному на пару минтаю.
Если цель тренировок заключается в наборе мышечной массы, необходимо сочетать белки и углеводы в соотношении 1:4. Однако точные цифры зависят от интенсивности тренировки и времени, потраченного на нее, и, несомненно, здоровья. Такое соотношение уместно для абсолютно здоровых людей, интенсивно тренирующихся в течение часа.
Если принято решение прибегнуть к спортивному питанию, прежде проконсультируйтесь с врачом, ведь у него есть ряд побочных эффектов. Ныне выделяют три типа спортивных добавок — для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления после физических нагрузок. Также в продаже можно встретить многокомпонентные комплексы, направленные на решение нескольких задач, и предтренировочные комплексы аминокислот и витаминов, призванные повышать выносливость, ускорять обменные процессы и поддерживать гормональный фон.
Эксперты Росконтроля заверяют, что универсальной рекомендации по выбору спортивного питания нет
При покупке важно ориентироваться на программу тренировок, цель, которую требуется постичь, и рекомендации тренера. Также следует помнить, что на спортивном питании нельзя строить свой рацион, они являются лишь добавкой, которая влияет на обменные процессы
Обязательно нужно восполнять запасы всех жизненно важных веществ, употребляя мясо, рыбу, птицу, творог, крупы, овощи и фрукты.
Способ 10. Планировать тренировки
Чтобы тренировки были успешными, необходимо четко обозначит цель и, соответственно, разработать рациональный план действий, который позволит достигнуть желаемых результатов быстрее. Самостоятельно составить план тренировок довольно сложно, особенно для новичка, поэтому на первом этапе следует обратиться к специалисту с профильным образованием, имеющим большой опыт в спорте. Только регулярные и систематизированные тренировки воплотят мечту в жизнь, но переутомление и отсутствие плана — никогда!
Восстановление
– процесс, происходящий
в организме после прекращения работы
(физической или психической нагрузки)
и заключающийся в постепенном возвращении
организма в целом, его органов и систем
к дорабочему (или близкому к нему)
состоянию.
После окончания физической нагрузки
наступает восстановительный период.
Его биологическая роль состоит не только
в восстановлении уровня измененных
функций и энергетических ресурсов
организма, но и в функциональных и
структурных перестройках, т. е. в
формировании эффекта тренированности.
Восстановительный период характеризуется
рядом особенностей.
Во-первых, в нем можно выделить две фазы.
Восстановление любых функций сразу
после прекращения работы идет быстро,
затем замедляется. Скорость восстановления
зависит также от тяжести проделанной
работы и адаптированности организма к
нагрузке.
Во-вторых, восстановление функций
происходит не одновременно (гетерохронно).
Одной из первых восстанавливается
функция дыхания, затем частота пульса.
В разные сроки происходит восстановление
энергетического потенциала в мышцах.
У молодых людей восстановление происходит
быстрее, быстрее происходит восстановление
и у тренированных, чем у нетренированных.
В-третьих, восстановительный период
характеризуется волнообразностью
,
где можно выделить отдельные фазы.
После окончания физической нагрузки
наступает фаза пониженной
работоспособности
. Затем, вследствие
восстановительных процессов в организме
работоспособность не только достигает
исходного уровня, но и превышает его.
Это фазаповышенной работоспособности
(сверхвосстановление, суперкомпенсация),
что является одной из основ тренировки
организма, роста его силы и выносливости.
Через некоторое время она сменяется
фазойисходной работоспособности
(рис. 2.1)
.
Фаза
суперкомпенсации в процессе восстановления
имеет особое значение, так как
сопровождается повышенной работоспособностью.
Восстановление затраченных на тренировке
ресурсов сопровождается их
сверхвосстановлением, которое способствует
повышению тренированности при определенных
условиях.
Рис. 2.1. Фазы
восстановления работоспособности:
1
–относительной нормализации, при
которой состояние организма возвращается
к
исходному уровню; 2 –суперкомпенсации,
или сверхвосстановления,
характеризующаяся
превышением исходного уровня;
3
–возвращения к исходному уровню
Рис. 2.2. Схема
суммирования тренировочных эффектов
(1 – интервал отдыха)
Оптимальный прирост результатов
происходит тогда, когда новая нагрузка
приходится на фазу сверхкомпенсации.
Каждый раз организм как бы про запас
подтягивает дополнительный энергетический
ресурс, происходит повышение уровня
тренированности – организм становится
готовым вынести более напряженную
работу. Повторное выполнение упражнения
через определенные промежутки времени
в этой фазе позволяет с каждой тренировкой
увеличивать энергетические ресурсы
организма, физическую работоспособность
и таким образом суммировать воздействие
упражнений для повышения тренированности
(рис. 2.2, а).
Тренировочный эффект, полученный на
отдельном занятии, снижается и даже
вовсе утрачивается, если интервалы
между занятиями слишком велики (рис.
2.2, б).
Напряжение в процессе физической
нагрузки приводит к снижению функциональных
возможностей организма, затем во время
отдыха достигается состояние
сверхвосстановления тренируемой
функции, длящееся определенное
ограниченное время. Далее, при отсутствии
повторных нагрузок, уровень работоспособности
снижается, и наступает фаза утраченной
суперкомпенсации.
Для ускорения восстановительных
процессов применяют различные средства:
активный отдых (переключение с одного
вида деятельности на другой), музыку,
водные процедуры (обтирания, обливания,
ванны, купания, бани), массаж, снабжение
организма водой, солями, легко усваиваемыми
энергетическими веществами и витаминами.
Основные этапы деятельности организма при нагрузках
Процесс восстановления возможно разбить на четыре главных этапа:
- быстрое восстановление;
- регенерация замедленного типа;
- процесс суперкомпенсации;
- отсроченная регенерация.
Стадия ускоренного восстановления мышц после тренировки прекращается обычно через короткий промежуток времени после нагрузки. Человеческий организм использует все вещества, имеющиеся в запасе, с целью восстановления нормального состояния, так как при нагрузках истощаются все запасы. В этот момент необходимо получить глюкозу, а также вещества минерального характера. Необходимо употреблять минеральную воду в процессе, а также после тренировки, лучше всего без газа.
Этап замедленного восстановления характеризуется регенерацией поврежденных тканей, а также клеток. Проведение силового тренинга вызывает микроскопические травмы волокон мышц, что провоцирует активацию синтеза белка. В такой период необходимо получить достаточное количество аминокислот. В большинстве случаев продолжительность данной фазы составляет несколько дней.
Суперкомпенсация считается одним из наиболее важных этапов регенерации. Его начало наблюдается на 2-3 сутки после тренировки. Наиболее интенсивная суперкомпенсация наблюдается при нагрузках «до отказа», с использованием максимального веса. В таком случае организм стремится предупредить последующие нагрузки и провоцирует избыточное увеличение волокон мышечной ткани. Наблюдается высокое потребление аминокислот и различных углеводов.
Рекомендуется проводить последующую тренировку именно на данной стадии, так как в другом случае происходит откат к стандартному состоянию тела.
По завершении данной стадии восстановления мышц после тренировки возможно заметить, что Ваше тело становится намного сильнее и демонстрирует возможность выдержать более интенсивные нагрузки.
Отсроченное восстановление наблюдается после стадии суперкомпенсации в том случае, если вы пропускаете тренировочный день
Именно поэтому очень важно соблюдать четкий и строгий график. В такой период организм переходит к стандартному состоянию, которое наблюдается без занятий спортом
Способ 9. Уделять достаточное время сну
Сон является не менее важным аспектом быстрого восстановления. Ведь здоровый сон, равный 7-8 часам, активизирует синтез белка и гормон роста, а также налаживает правильную работу головного мозга. Недосып крайне пагубно отражается на результатах любых тренировок, поскольку снижает их эффективность в несколько раз.
Это интересно!
Замечено, что люди, которые пренебрегают здоровым сном, часто срываются, поглощая высококалорийную пищу. Действительно, недосып провоцирует аппетит. Кроме того, недостаток сна приводит к ухудшению внимания и быстроты реакции, что во время интенсивных тренировок, особенно с участием тяжелого спортивного инвентаря, просто недопустимо.
Музыкальная терапия и другие полезные вещи
Восстановление является важнейшей составляющей любой фитнес-программы и неотъемлемой частью здорового образа жизни. Расслабляющие мелодии могут стать отличным помощником при восстановлении или по крайней мере отвлечь от мышечной боли. Медленный темп песни может помочь быстро снизить артериальное давление и частоту пульса после тренировки.
- Сохранение водного баланса. Обезвоживание может причинить больший вред мышцам и уменьшить способность организма к самовосстановлению. Чтобы этого избежать, достаточно выпивать ежедневно достаточное количество обычной питьевой воды.
- Массаж вам в помощь. Он помогает разрушить рубцовую ткань и уменьшить скованность, связанную с восстановлением мышц. Ароматические свечи и расслабляющая мелодия желательны, но необязательны.
Попробуйте компрессионное белье. Для многих спортсменов является важным быстрое восстановление энергии. Последние исследования говорят о том, что ношение компрессионного белья может помочь уменьшить время, требуемое для мышечного восстановления между интенсивными тренировками.
Примите холодную ванну или контрастный душ. Хотя это звучит немного пугающе, полное погружение тела после тренировки в холодную воду может значительно уменьшить боль и воспаление в течение 24 часов после нее.
Если целью является красивая подтянутая фигура или большие бицепсы, стоит смириться с тем, что небольшая болезненность будет частью процесса преобразования. Дни восстановления и тренировочные дни важны одинаково. Не стоит спешить и стараться делать невозможное, нужно уметь правильно отдыхать, чтобы потом гордо пожинать плоды своего труда.
Быстрое восстановление мышц после бега
В пользе массажа, скорее всего, никто не усомнится. Массаж снимает напряжение, повышает упругость мышц, улучшает кровообращение в ногах и выводит продукты метаболизма. Кроме того, снижает вероятность появления травм. Многие профессионалы утверждают, что массаж расслабляет мышцы и ускоряет процесс восстановления, некоторые же используют массаж как профилактику травм.
Ледяные ванны или пакеты со льдом являются еще одним распространенным видом восстановления — они снимают боль и отечность, воспаление мышц, сужая кровеносные сосуды. Рекомендуется в течение получаса после тренировки на минут опускаться в ледяную ванну в случае с нами — бегунами — окунать ноги по бедра или же использовать контрастный душ.
Однако специалисты не рекомендуют использовать этот метод слишком часто — чтобы организм не привык и не включил холод в обязательный процесс восстановления. По утверждению многих спортсменов, ледяные ванные помогают быстро восстановиться, что полезно, если им приходится принимать участие в многодневных соревнованиях.
При мышцы тока происходит стимуляция ускоренного кровообращения, что приводит к быстрому выводу продуктов метаболизма и скорейшему восстановлению перегруженных мышц, без напряжения связок и.
Использовать можно каждый день после тренировок во время заминки.
Езда на велосипеде, плаванье, силовая тренировка также помогут вам протеин для собак отзывы, не теряя формы, в то время как мышцы, активно задействованные при беге, получат необходимый отдых.
Основной принцип активного восстановления заключается в том, что вы продолжаете активную жизнедеятельность, отдыхая от бега как физически, быстрое восстановление, так и психологически. Кроме того, такой вид восстановления рекомендуют при незначительных травмах. Если вы легко воспринимаете такой вид досуга, как йога, то не следует пренебрегать этим способом восстановления.
Стоит отложить любимые пельмени или борщ на следующий прием еды. Как бы бодро не чувствовал себя бегун, после аэробной пробежки следует позволить себе отдых минимум на 15 минут! Лучшим вариантом будет на 30 минут лечь на диван, при этом подняв ноги на уровень тела.
Важно!
Необходимо исключить застойные явления в ногах, потому как в капиллярах ног скопилось много крови во время бега.
Даже для джоггеров полчаса отдыха важны для достижения прогресса в тренировках.
В случае если организм совсем не тренированный или слабо тренированный можно спровоцировать ухудшение здоровья: И, к сожалению, это не теория, а случаи из жизни.
Что касается подготовленных бегунов, зависимость банальна — чем выше нагрузка, тем больше требуется времени на постельный режим. Движение — жизнь, это факт.
Навигация по записям
Однако чтобы двигаться быстрее и продолжительнее, необходимо восстанавливаться. К счастью, мы не машины и не можем надеяться на нужные запчасти.
Зато мы можем эффективно повышать свои силы с помощью тренировок! Все верно написано, я делаю практически все тож.
Только вот с полноценным отдыхом после пробежки не выходит ни как, во всяком случае сейчас, когда рассветает поздно и тем самым сокращает время после пробежки перед работой.
Я в этом году так и сделал, вернее перебираюсь постепенно, в выходные бегаю на улице, в рабочие дни, после работы в зале.
Зря так автор на счет супа. Это не совсем правильно.
Этапы восстановления
Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника
Не зная ее, не научишься читать и писать.
Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.
Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:
- Быстрое восстановление.
- Замедленное.
- Суперкомпенсация.
- Отсроченное.
Быстрое восстановление
Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.
Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества
Замедленное восстановление
Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей. Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка
В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25-30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок
Суперкомпенсация
Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2-3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.
Тело старается опередить вас (а вдруг вы дадите еще большую нагрузку?), и заранее обеспечивает избыточный рост мышечных волокон. На этом этапе организм также усиленно потребляет аминокислоты и углеводы, чтобы построить нужное количество мышц, а также запастись энергией для прогрессирующей нагрузки.
Запомните, что следующую тренировку нужно проводить именно на этом этапе. Иначе вы не добьётесь прогресса, так как после суперкомпенсации наступает откат к исходному состоянию.
Таким образом, по окончании данного этапа восстановления, ваше тело становится сильнее и способно выдержать более тяжелую нагрузку. На этом основан прогресс от силовой нагрузки. В бодибилдинге для попадания в фазу суперкомпенсации используется так называемое циклирование или периодизация.
Отсроченное восстановление
Наступает после суперкомпенсации, если вы пропускаете тренировку
Именно поэтому важно соблюдать строгий график. Одна пропущенная тренировка может сильно замедлить ваш прогресс, вы будете «топтаться на месте»
В тренажерном зале
Те мероприятия, которые проводятся после занятий спортом, могут определить, достаточно ли хорошо восстановился ваш организм, и легко ли вам будет тренироваться в последующие дни.
Бездействие после рабочего дня приведут к травмам, недостатку энергетических запасов, сильным болям в мышечных группах. Полное восстановление даст возможность качественно провести следующую тренировку.
Чтобы избежать застоя, необходимо выполнять некоторые условия в период восстановления:
- Рост мышц происходит лучше всего во время сна. Шести часов отдыха не хватает для того чтобы мышечные группы отдохнули. Естественно ни о каком росте не может быть и речи. Идеально спать восемь часов.
- Сбалансированное питание. Это очень важный элемент во время проведения организма в норму. Кушать надо пять раз, в сутки, восполняя запасы углеводами и белка. Метаболизм с шести утра до двенадцати дня максимальный.
- Производительность можно улучшить применением добавок.
- Протеин сывороточный,
- Аминокислота глитамин,
- Поливитамины.
Следуя данным рекомендациям, вы сможете восстановить организм за короткое время.
Пауэрлифтинг и восстановительный процесс
В тяжелой атлетике восстановление стоит на первом месте. Регулярные тренировки требуют чередования нагрузки и акцента заданий между силой и выносливостью. Необходимо качественно проводить процесс восстановления, разминаться, выполнять заминки и много всего прочего требует данный вид спорта.
Большая нагрузка во время тренинга принуждает мышечные группы работать. Выполняемые действия вызывают в организме анаболический процесс, который помогает в росте ткани мышц. Но именно рост проходит во время отдыха. Поэтому спортсменам так необходим здоровый сон.
Отдохнувшие мышечные группы готовы работать снова, мышцы, не получившие нормального восстановления, создают травмоопасность.
Не менее опасно для спортсмена перетренироваться. В этот период исчезает желание проводить качественные тренинги, человек силой заставляет себя работать.
Пульс. Отклонение и норма
Важным информативным показателем тренированности спортсмена и вообще человека является показания пульса. Оно подскажет, низкая нагрузка во время тренировки или же вы близки к перетренированности. По пульсу можно определить результат от тренингов.
С ростом тренированности сердечные сокращения в состоянии покоя снижаются. Замедленный восстановительный период или сокращение ударов пульса говорят о физической перенагрузке организма во время тренировки. Прекрасным показателем считается пульс в состоянии покоя.
Как быстро восстановиться после тренировки мы с вами подробно разобрались. Нужно очень серьезно относиться к восстановительному периоду и выполнять все условия процесса.
Спортсмены по футболу
В предсоревновательные периоды футболисты довольствуются такими средствами восстановления как сауна и массаж. А этого недостаточно для эффективного адаптационного периода.
Самыми важными восстанавливающими сторонами считается нормализация водно — солевого сбалансирования организма, ресурсов энергии.
Тренировочный процесс футболистов требует средств ускоряющих восстановительный период. К ним относятся следующие виды:
- Психолого — восстановительные средства,
- Педагогическое,
- Гигиеническое средство,
- Медицинское плюс биологическое,
- Профилактическое.
Если взять на заметку все эти средства, то восстановление будет результативным.
Немного полезной теории
Человеческий организм — самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя. Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки. После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.
Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки
Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон
Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты — «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.
Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.
Правила питания
Правильный рацион после интенсивных занятий оказывает важнейшее действие на организм:
- восполнение запаса питательных веществ и микроэлементов;
- восполнение запаса жидкости и электролитов;
- восстановление работы иммунной системы.
Восстановление после тренировки
Необходимо четко соблюдать пропорции, калорийность и сбалансированность рациона. Гликоген (главный источник энергетических запасов) восстанавливается в мышечной ткани при поступлении правильных углеводов со скоростью 5% в час. На 1 кг веса пловца требуется 7-10 грамм углеводов в сутки. Сразу после занятия необходимо поступление порции углеводов в течение 30 минут. Именно в этом промежутке времени вещества активно усваиваются, компенсируя истраченные запасы гликогена и энергии. Используются также и быстрые углеводы (шоколад, сладкие напитки). Восполнить энергетические запасы можно свежими фруктами (яблоко, банан), сухофруктами, орехами. Если перерыв между тренировками составляет менее 8 часов, то необходимо принять порцию углеводов (1 грамм на 1 кг веса) сразу после занятия.
Анаболические процессы в организме запускаются при поступлении аминокислот из белковой пищи. Восстановление мышечной ткани необходимо после изнуряющих занятий, которые сопровождаются истощением мышц и снижением уровня протеина в них. Белковое окно остается открытым в течение 30-40 минут после тренировки. В этот период протеин усваивается быстрей, и строительство новой ткани происходит интенсивней. Отсутствие белка в рационе питания сразу после занятия вынуждает организм затрачивать запасы питательных веществ из мышц, что приводит к катаболическим процессам (разрушению ткани).
Потеря жидкости при тренировке – проблема и для пловцов. Для исключения дефицита воды в организме пить разрешается и во время занятия (до 2 литров). Можно использовать изотоники (спортивные напитки), содержащие необходимые электролиты, соли и углеводы. После занятия также следует выпивать большое количество воды для восполнения потерь. Причем кофеинсодержащие напитки (чай и кофе) не разрешаются. Они запускают в организме процессы, блокирующие усвоение белка.
После интенсивных занятий иммунная система пловца остается в угнетенном состоянии еще несколько часов. Требуется дополнительное поступление глютамина, цинка, витамина С и Е, эхинацеи. Углеводы в рационе также активизируют работу иммунной системы, снижая выработку гормона стресса. Полноценный прием пищи осуществляется через 1,5-2 часа после тренировки.
После интенсивных занятий особое внимание уделяется приему пищевых добавок и спортивного питания. Они не являются основным рационом в меню пловца, а используются только в качестве дополнения
Сразу после тренировки можно употребить белково-углеводную смесь (гейнеры), содержащую необходимое количество правильных углеводов и протеина. Рекомендуется также употребление аминокислот для восстановления и наращивания мышечной массы, а также бета-аланина для снижения уровня молочной кислоты. Комплексные добавки, содержащие необходимые витамины и минералы, используются не только после занятия, но и в течение всего дня.
Вторая фаза замедленное восстановление
- Протеин быстрого действия ― он стимулирует выработку анаболических гормонов, а также дает организму большое количество аминокислот. Его присутствие в организме подавляет выработку катаболизма. Принимать его лучше через полчаса после проведенной тренировки в количестве не более чем 30 грамм. В случае если человек принимает какие-либо аминокислоты, то такой протеин желательно принять сразу по окончании тренировки;
- Углеводы в виде мучных изделий, мальтодекстрина, каши и картофеля, такие продукты рекомендуется употреблять в количестве от 60 до 100 грамм через полчаса после окончания тренировки. В случае если человек имеет проблемы с лишним весом ему необходимо принимать сложные углеводы, но не более чем 30 грамм;
- Чтобы поддерживать в организме нормальную регидратацию желательно пить как можно больше минеральной воды;
- В этот момент нужен хороший и крепкий сон;
- Когда человек употребляет различные анаболические стероиды, препараты орального типа желательно принимать именно во время этой фазы.
Способы восстановления мышц после тренировки
1. После каждой физической нагрузки необходимо делать растяжку. Благодаря стрейчингу вы поможете своим мышцам восстановиться и сделаете их более эластичными.
2. Чтобы избежать крепатуры (микроразрывов мышечных волокон) после тренировки, необходимо уделить время кардио нагрузкам. Походите 7 минут по беговой дорожке. Тем самым вы разогреете мышцы и ускорите их кровоснабжение.
3. Прекрасно подойдет спортивный массаж. Он расслабит мышцы.
4. Сауна, баня или теплая ванна с добавлением морской соли (1 стакан) повышают температуру тела и открывают поры, благодаря чему клетки получают больше питательных веществ.
5. В противовес теплым ваннам можно попробовать ледяную ванну (температура воды 12-15 градусов). Эта процедура займет всего 5-10 мин. С ее помощью вы уменьшите боли, напряжение и воспаление в мышцах. Холодная вода подтягивает и приводит в тонус кожу. Следовательно, неприятных складок в виде целлюлита становится меньше.
6. Выполняя упражнения, вы истощаете мышцы, поэтому правильное питание — основной источник восстановления мышц. В течении часа после тренировки вам необходимо восполнить организм питательными веществами (минералами, углеводами), чтобы помочь белку быстрее усвоиться.
7. После тренировки перед сном полезно выпить стакан кефира комнатной температуры. Продукт способствует снижению веса благодаря сильным стимуляторам желудочной секреции, которые оказывают положительное воздействие на органы пищеварения.
Если тренировка проходит днем или утром, то после нагрузки полезно выпить зеленый чай. Он не только помогает жиросжиганию, но и благодаря аминокислотам нормализует обменные процессы.
Не забывайте про негазированную воду. Она приводит в норму водно-солевой баланс. Необходимый объем в день 1-2 литра.
8. Кроме того, можно восстанавливать мышцы после тренировки с помощью спортивного питания. Здесь нужно сделать уточнение. Если вы тренируетесь менее года, то вам нет смыла употреблять спортивное питание. Это связано с тем, что в первый год занятий мышцы вообще не накачиваются, они приходят в тонус. Следовательно, вы не перенапрягаетесь и можно обойтись без «химии». А восстанавливаться имеет смысл с помощью правильного питания и массажа. Если вы тренируетесь больше года, то можно принять: BCAA, глютамин, креатин, сывороточный протеин.
9. Сон – один из главных помощников восстановления. Уделяйте отдыху не менее 8 часов, так как во время сна организм отдыхает и идет процесс восстановления организма. Недостаток сна приводит к упадку сил.
Подводя итог о том, как восстановить мышцы после тренировки, вспомним самое главное:
— обязательно питаемся после физической нагрузки;
— не забываем про воду;
— балуем своё тело массажем;
— проводим медитации в тёплой или холодной воде, если есть возможность — плаваем в бассейне;
— выполняем растяжку после тренировки;
— спим минимум 8 часов.
Приятного вам восстановления перед следующей тренировкой!
Как быстро восстановиться после тренировки: 6 полезных советов
Если мы хотим обрести хорошую физическую форму, то что первое приходит на ум? Тренировки и диета, не правда ли? Но есть ли что-то еще, чего вы не делаете? и что не дает вам достигнуть конечной цели? В этой статье рассмотрим еще одну важную деталь, которой большинство людей не придают особого значения. Именно эта деталь является одной из причин, почему люди сдаются, уже почти достигнув своих фитнес-целей.
Мало кто придает значение тому, что нужно делать после того, как тренировка закончилась. Люди думают, что если они занимаются фитнесом и правильно питаются, то больше нет ничего, что могло бы принести им более впечатляющие результаты.
Ваши действия после тренировки определяют, насколько хорошо вы восстановитесь, чтобы на следующий день продолжать занятия фитнесом. Травмы, сильная боль в мышцах, недостаток энергии и мотивации – вот, с чем вам приходится иметь дело, если вы не предпринимаете никаких действий для того, чтобы быстрее восстановиться. Ведь, чем более полно вы восстановитесь, тем качественнее будет ваша следующая тренировка, и тем дольше вы сможете продолжать свои занятия фитнесом. В долгосрочной перспективе, все это принесет намного более впечатляющие результаты.
На самом деле, именно эти действия могут быть тем, что определяет, получите ли вы результат или бросите все, так и не раскрыв в полной мере свой потенциал. Если вы хотите избежать застоя, то вы должны уделять самое пристальное внимание процессу восстановления. Ниже несколько полезных рекомендаций, которые гарантируют вам оптимальное восстановление:
1. Обязательно выполняйте «заминку». Следите за тем, чтобы учащенное после тренировки сердцебиение вернулось в норму. Низкоинтенсивные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и медленное вращение педалей велотренажера подходят лучше всего. Длительность «заминки» определяется интенсивностью тренировки. Чем интенсивнее вы занимались, тем более длительной должна быть «заминка». Даже если у вас мало времени, все равно выделите на «заминку» 5-10 минут.
2. Поддерживайте водно-солевой баланс. Условия окружающей среды определяют, как много жидкости и электролитов требуется вашему организму. Чем жарче погода, тем больше вы потеете и тем больше жидкости и электролитов вам нужно. Кстати, вы не обязаны пить изотонические напитки только потому, что ваши любимые спортсмены делают это. Есть и более полезные для здоровья варианты. Попробуйте пить воду с соком лимона или лайма (или и с тем, и с другим), соком апельсина и щепоткой соли. Можете добавить порошок стевии, чтобы сделать напиток сладким. Во многие энергетические напитки добавляют сахар, но вам он совсем не нужен. Многие люди думают, что сахар им необходим, чтобы пополнить запасы гликогена, но это совсем не так. Вернемся к этому чуть позже.
3. Разминайте мягкие ткани. Используйте пенный валик для фитнеса, трубку из ПВХ, массажную палку или что-нибудь в этом роде для разминания мягких тканей. Эта процедура поистине творит чудеса. Разминание ноющих мышц вызывает приток крови к микроповреждениям, которые появляются в мышечной ткани во время тренировки. А это, в свою очередь, ускоряет восстановление мышц. Внимание! Если вы никогда раньше не выполняли разминание мягких тканей, то эта процедура может быть весьма болезненной. К тому же, разминанию особо ноющих участков нужно уделять особо пристальное внимание. Но поверьте, на следующий день вы будете рады тому, что мышцы уже не болят так сильно.
4. Делайте упражнения для увеличения подвижности в суставах. Если у вас есть мышечный дисбаланс или проблемы с суставами, то вам нужно уделять некоторое время реабилитационным упражнениям или упражнениям для увеличения подвижности в суставах, чтобы устранить или хотя бы уменьшить эти проблемы. Для выполнения таких упражнений достаточно 5-10 минут в день.
5. Выполняйте легкое статическое растягивание. Хотя статические упражнения на растягивание не стоит выполнять перед тренировкой, так как они снижают способность мышц эффективно сокращаться, но их выполнение после занятия представляет собой хороший способ восстановления нормальной длины мышц. Существует огромное множество таких упражнений, но, как минимум, каждый из нас должен выполнять хотя бы упражнения на растягивание сгибателей бедер и грудных мышц. Растягивание сгибателей бедер поможет вам избавиться от напряжения в пояснице, а растягивание грудных мышц улучшит осанку и избавит вас от сутулости. Удерживайте положение растяжения в течение 30 секунд или более.
Великолепным способом выполнения подобных упражнений является прием «напряжение, расслабление, растягивание». Для этого вам нужно изометрически сократить мышцу, которую вы хотите растянуть, примерно на 6 секунд, затем расслабить ее и принять положение для ее глубокого растяжения на 15-20 секунд. Вы можете повторять этот прием 2-3 раза за упражнение, с каждым разом растягивая мышцу все больше и больше.
6. Послетренировочное питание. Мнения специалистов по данному поводу сильно отличаются друг от друга, ведь тут все зависит от состояния вашего здоровья и фитнес-целей. Однако, наиболее распространенной рекомендацией для послетренировочного питания является прием комбинации белков и углеводов. Соотношение белков и углеводов варьируется от 1:1 до 1:4. Если вы тренируетесь в течение часа с умеренно высокой интенсивностью, то вам больше подойдет соотношение белков и углеводов 1:4. Данное соотношение питательных веществ также подходит тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Но эти рекомендации не являются непреложной истиной, поэтому пробуйте разные соотношения белков и углеводов и смотрите, что лучше работает для вас.
Если же вашей целью является снижение избыточной массы тела, и вы не заинтересованы в наборе мышечной массы, то после тренировки можете принимать одни только белки, особенно если вы соблюдаете низкоуглеводную диету и проводите короткие высокоинтенсивные тренировки продолжительностью менее 30 минут. Так как подобные тренировки являются довольно непродолжительными, ваши запасы гликогена не будут полностью опустошаться во время занятий и могут быть легко пополнены организмом. В этом случае, если после тренировки вы потребляете достаточное количество белков, то вам не стоит беспокоиться о потере мышечной массы. Еще раз — эта рекомендация не является истиной, высеченной в камне, и вы можете попробовать добавить немного углеводов в свою послетренировочную трапезу (соотношение белков и углеводов 1:1 или 1:2). Поэкспериментируйте немного, чтобы узнать, что работает в вашем случае наилучшим образом.
Таковы шесть рекомендаций, которые способны помочь вам быстрее восстанавливаться после тренировок. Имейте в виду, что небольшие изменения способны принести огромную пользу в долгосрочной перспективе. Всего 15-20 минут в день помогут вам радикально уменьшить боль в мышцах, восстановить работоспособность мышц и суставов, чтобы вы могли продолжить тренировки и достичь своих фитнес-целей.
Восстановление после тренировки: влияет ли возраст
«Пятидесятилетние мужчины могут восстанавливаться после силовых тренировок также быстро, как двадцатилетние» — заключили ученые.
Если вы старше сорока лет и тренируетесь с отягощениями, то, наверняка, заметили, что меньше прогрессируете, чем когда были моложе. При этом тренировки оказывают более глубокое влияние на уровень общей энергии, суставы и мышцы. Означает ли это, что ваше тело восстанавливается медленнее, поэтому тренироваться нужно реже, чем когда вам было 20 или 30 лет? Нет, говорит небольшое, но основательное американское исследование. Согласно этому исследованию, люди в возрасте 40-50 лет восстанавливаются после силовых тренировок так же быстро, как и в возрасте 20 лет.
Время восстановления мышц после тренировки: исследование
Исследователи экспериментировали с 19 мужчинами, которые занимались силовыми тренировками не менее полугода. Девять мужчин были 18-30 лет, десять 40-59 лет. Участники эксперимента должны были интенсивно тренировать одну ногу, делая 8 подходов из 10 повторений с 1 минутой отдыха между каждым подходом на своеобразном тренажере для разгибания ног (изокинетический динамометр при 60°С). Непосредственно перед этим сеансом и 48 часов после него ученые обследовали участников. Через несколько дней после сеанса и у молодых, и у пожилых испытуемых развивалась меньшая сила в нагружаемой ноге, чем до тренировки. На диаграмме ниже показано что пиковый вращающий момент в обеих группах имел схожую динамику восстановления.
После сеанса обе группы испытуемых сообщили примерно об одном и том же уровне мышечных болей.
После однократной тренировки ног в крови испытуемых повышалась концентрация таких веществ, как креатинкиназа, миоглобин [на рисунке ниже], интерлейкин-6 и СРБ. Это маркеры характеризующие повреждения мышц. Опять же, исследователи не обнаружили существенных различий между молодыми(YA) и пожилыми (MA) испытуемыми.
Восстановление организма после тренировки: вывод
«Результаты этого исследования показали отсутствие различий в реакции восстановления между молодыми взрослыми и взрослыми среднего возраста для любого из показателей производительности, ни в субъективных уровнях мышечной боли или болезненности»,-пишут исследователи. «Кроме того, не было отмечено никаких межгрупповых различий в реакции воспаления или повреждения мышц на протокол упражнений. Насколько нам известно, это первое исследование, посвященное изучению различий в реакции восстановления после упражнений с высокой интенсивностью в большом объеме между тренированными молодыми и взрослыми среднего возраста. Эти результаты следует рассматривать в контексте того, что восстановление было исследовано после одностороннего, одномоментного протокола изокинетических упражнений. Хотя этот метод ранее использовался в качестве эффективного способа тренировки для получения мышечного повреждения, он не является специфичным для типов упражнений, обычно используемых спортсменами силовиками. Будущие исследования, возможно, пожелают сравнить эти группы населения, использующие многосуставные, динамические упражнения на постоянное сопротивление, общие для тренировочных программ большинства силовых спортсменов, независимо от возраста.».
Источник:
Comparisons in the Recovery Response From Resistance Exercise Between Young and Middle-Aged Men. Journal of Strength and Conditioning Research. 31(12):3454–3462, DECEMBER 2017
Влияет ли на это температура в помещении?
(Последнее обновление: 19 апреля 2019 г.) Вы только что закончили тяжелую тренировку. Пришло время поправляться. Для этого вам необходимо восполнить водный баланс, выпив жидкости и потребляя достаточно углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью более часа, запасы гликогена в мышцах могут быть сильно истощены. Это вызовет у вас чувство усталости. Кроме того, у некоторых людей падает уровень сахара в крови после длительных интенсивных тренировок.Вот почему так важна «дозаправка» после тренировки. Когда дело доходит до быстрого восстановления, важны мелочи — даже температура в комнате, в которой вы восстанавливаетесь.Восстановление после упражнений: комнатная температура имеет значение
Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины, показало, что температура в комнате, в которой вы находитесь после тренировки, влияет на скорость восстановления мышц. У исследователей было девять мужчин на велосипеде в умеренном темпе в комнате при температуре 91 градус по Фаренгейту в течение часа.После завершения тренировки они выздоровели в комнате, в которой была установлена температура 91 или 72 градуса по Фаренгейту. Во время выздоровления они пили богатый углеводами спортивный напиток.
Результаты? Когда участники выздоравливали в более прохладной комнате с температурой 72 градуса по Фаренгейту, их запасы гликогена в мышцах были значительно выше через четыре часа после тренировки, чем после восстановления в жаркой комнате с температурой 91 градус. Что нужно сделать на дом? После тренировки отправляйтесь в прохладное место.Исследователи в этом исследовании считают, что когда вы восстанавливаетесь в более жаркой среде, вы продолжаете расщеплять углеводы, но когда вы направляетесь в более прохладное место, ваше тело переходит в режим синтеза гликогена, и ваши мышцы восстанавливаются быстрее.
Восстановление после упражнений: другие способы быстрого восстановления после тренировки
Если вы тренируетесь чаще, чем один раз в день, важно быстрое восстановление после тренировки. Некоторые исследования показывают, что погружение в холодную воду ускоряет процесс, помогая мышцам выводить лактат и уменьшая мышечное воспаление.Конечно, не всем нравится идея прыгать в ледяной воде после тренировки. Другие способы обеспечить быстрое восстановление:
Как можно быстрее замените потерянные жидкости. Если вы тренируетесь в течение часа или больше, особенно с высокой интенсивностью, углеводсодержащий напиток — лучший выбор для восполнения запасов гликогена и потери электролитов, чем вода. Чтобы восполнить потерю жидкости в достаточной мере, взвешивайтесь до и после тренировки. На каждый потерянный фунт выпивайте 20 унций жидкости.Есть также некоторые доказательства того, что употребление терпкого вишневого сока или шоколадного молока способствует восстановлению мышц и снижает болезненность мышц после упражнений.
Съешьте перекус, содержащий как белки, так и углеводы, в течение 60 минут после завершения тренировки. Потребляйте около 0,5 грамма углеводов на каждый фунт веса и от 15 до 20 граммов белка. Ожидание более часа для дозаправки снижает количество гликогена, синтезируемого вашими мышцами после тренировки.
Отдых после тренировки. Если возможно, немного вздремните.Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, сон после тренировки может ускорить выздоровление — и не экономьте на сне ночью. Восстановление, восстановление и адаптация мышц происходят, когда вы отдыхаете.
Итог?
На скорость восстановления мышц после тренировки влияет множество факторов — даже температура в помещении, в котором вы восстанавливаетесь. Замените жидкости, углеводы, отдыхайте — и делайте это в прохладной обстановке, чтобы ускорить восстановление.
Артикулы:
Университет Монтаны. «Влияние температуры окружающей среды после тренировки на ресинтез гликогена»
Международный журнал спортивной медицины, август 2010 г.
J Emerg Trauma Shock. Июль-сентябрь 2010 г .; 3 (3): 302.
Int J Sports Physiol Perform. 2010 Март; 5 (1): 87-97.
CBS News. «Шоколадное молоко: новый спортивный напиток?
Статьи по теме Автор: Cathe:
Включите термостат и избавьтесь от коричневого жира?
Вам действительно нужно больше времени для восстановления после упражнений с возрастом?
Чего может не хватать вашей восстанавливающей диете с упражнениями
Могут ли пробиотики помочь в восстановлении после упражнений?
Помогают ли пробиотики при восстановлении после упражнений?
Сколько из этих ошибок восстановления после упражнений вы делаете?
Восстановление после упражнений: может ли то, как вы восстанавливаетесь после упражнений, повлиять на вашу физическую форму?
Какую роль играет стресс в восстановлении после упражнений?
4 компонента успешного восстановления после упражнений
4 шага к успешному восстановлению после упражнений
6 советов по быстрому восстановлению после спортивной травмы
Если вы активный человек и получили спортивную травму, вы можете следовать этим советам по восстановлению, чтобы быстрее и безопаснее вернуться в норму.
Спорт — любимое времяпрепровождение многих во всем мире. Он уносит жизни людей в течение всего года, независимо от того, играют ли они, смотрят или тренируют.
К сожалению, если вы занимаетесь спортом или у вас есть друзья и семья, которые занимаются спортом, вы очень хорошо знаете, что травмы — это очень распространенное явление, и в какой-то момент их почти ожидают. В конце концов, существует целый вид медицины, специально предназначенной для лечения спортивных травм.
Иногда травмы бывают серьезными, а иногда незначительными; однако важно серьезно относиться к любому типу.
После спортивной травмы необходимо выполнить несколько важных шагов, чтобы выздороветь в кратчайшие сроки.
Простая компрессионная повязка поможет облегчить боль и отек, вызванные спортивной травмой.
Советы по восстановлению после спортивной травмы
Вы можете использовать следующие советы по восстановлению после спортивной травмы, чтобы быстрее вернуться к активному образу жизни:
1. Обратитесь к врачу
Идея посещения врача для многих людей — это не весело, но после травмы это необходимо.
Тела людей очень уязвимы после травм, и часто многие люди не могут самостоятельно поставить диагноз со стопроцентной точностью.
Если во время футбольного матча кто-то поправит ногу и в ближайшие дни не покажет серьезных признаков боли, у него может возникнуть соблазн не заметить травму. Они могут рассматривать визит к врачу как большие хлопоты или пустую трату денег, но одна из костей на их ногах могла быть растянута, а могла быть порвана мышца. Если не сразу выяснить, что на самом деле не так, это может стоить этому человеку больше боли и денег в будущем.
Врач может посоветовать вам, какие дальнейшие шаги вам следует предпринять. Выделите время, чтобы увидеть их, это даст вам душевное спокойствие и предотвратит возможные проблемы со здоровьем в будущем.
2. Следуйте советам врача
Сходить к врачу — это одно, а делать то, что они вам советуют, — совсем другое. Если они говорят сделать рентген или сходить к физиотерапевту, это в ваших интересах.
Тестирование может помочь определить, есть ли какие-либо структурные повреждения, требующие лечения.Без него проблемы, невидимые человеческому глазу, могут остаться незамеченными.
Физическая терапия может быть важным инструментом на вашем пути к выздоровлению.
Понятно, что после травмы вы будете избегать использования травмированной части тела. Это правильно, поскольку дальнейшее обострение может нанести еще больший ущерб.
Однако мышцы вокруг пострадавшего не должны полностью отключаться.
Физиотерапевт может оценить ваше тело и предложить восстановительные упражнения, которые помогут вам поправиться.
Укрепление окружающих мышц может снять дополнительную нагрузку на травму.
Простые упражнения для увеличения диапазона движений травмированной части тела могут гарантировать, что вы скоро сможете нормально функционировать и вернетесь к занятиям любимым спортом.
3. Достаточно отдыха
Во время постановки диагноза очень важно, чтобы вы много отдыхали.
Если у вас физическая работа, сообщите работодателю о вашей травме.С рекомендацией врача они, вероятно, помогут вам избежать любых действий, которые могут вызвать у вас дальнейшую боль.
Если вы еще учитесь в школе, обязательно сообщите об этом учителям физкультуры.
Хотя вам, возможно, предстоит важная игра, неплохо было бы отсидеться, пока ваше тело снова не будет готово к игре.
Находясь дома, старайтесь держаться подальше от поврежденного участка. Если нужно, попросите семью или друзей помочь вам по дому.
4. Поднимите травмированного члена
Расслабляясь, вы также должны попытаться поднять травмированную часть тела как можно больше.
Сила притяжения Земли постоянно воздействует на нас, поэтому, например, поднятие ноги поможет уменьшить опухоль.
5. Сжатие и обледенение
Обертывание травмы также важно для снятия отека. Поэтому обязательно следуйте совету врача и используйте компрессионную повязку, если он / она рекомендует.
Обледенение области может помочь с тем же самым и уменьшить боль, которую вы испытываете. Для этого можно использовать пакет с кубиками льда.
Кроме того, вы можете использовать эластичный бинт и несколько кубиков льда, чтобы создать холодную компрессию, которая мгновенно снимает боль и отек.
6. Наберитесь терпения
Получить спортивную травму может быть страшно, но тело часто способно к исцелению в той или иной форме или форме. Поэтому важно проявить терпение.
Вы не вылечитесь в одночасье, независимо от того, какое лечение вы используете. Некоторым спортивным травмам требуются дни, недели или даже месяцы, чтобы полностью восстановиться, поэтому дайте вашему организму достаточно времени для восстановления.
Обязательно следуйте некоторым из приведенных выше советов по восстановлению, чтобы вернуться на корт, поле, каток или куда угодно, где живет ваша страсть.
Как быстро восстановиться после упражнений kitab — kitaplar
Как быстро восстановиться после упражнений kitab — kitaplar — Как быстро восстановиться после упражнений ile ilgili kitaplar.| Teni, biimi ya da davran gzelletirecek en gzel ey evremize dert deil nee datma isteidir. (Ральф Уолдо Эмерсон) [Пайла] |
| |||||||||
Как быстро восстановить удаленные файлы с Mac (2 рабочих способа)
Почти все пользователи Mac сталкивались с случайным удалением.Независимо от того, с намерением или без намерения, это ужасная ситуация, особенно если вы раньше не делали никаких резервных копий. Если у вас нет привычки очищать корзину Mac, все мы знаем, что ее легко вернуть из корзины Mac. Но если вы очистите корзину Mac, Apple не включит никаких инструментов для восстановления удаленных файлов с Mac .
К счастью, в Интернете есть множество удобных инструментов, которые помогут вам восстановить удаленные файлы с Mac так же просто, как удалить файл. В этом посте мы удалили документ под названием «Geek Dashboard.txt »из macOS High Sierra и очистил корзину Mac. Давайте посмотрим, как быстро восстановить удаленные файлы с Mac.
Можно ли восстановить удаленные файлы, даже если они удалены из корзины Mac?
Что ж, пока удаленный файл не покрывается новыми данными, у вас есть большие шансы его восстановить. Вообще говоря, когда вы удаляете файл на Mac, операционная система удаляет имя файла из каталога диска и помечает пространство как доступное для новых файлов.Удаленный файл останется физически нетронутым на диске до тех пор, пока он не будет перезаписан новыми файлами. Поэтому, чтобы избежать безвозвратной потери данных, вам следует прекратить использование устройства, на котором вы удалили файлы.
Также читайте: Как отправлять большие видеофайлы с iPhone / iPad / iPod
Посмотрите это видео, чтобы понять, что происходит за кулисами удаления файлов.
2 Решения для быстрого восстановления удаленных файлов с Mac
Восстановление удаленных файлов не так уж и сложно, как мы думаем.Ниже приведены два эффективных решения для быстрого восстановления удаленных файлов с Mac:
Решение 1. Восстановите удаленные файлы из Time Machine Backup
Time Machine — это встроенная программа в Mac OS X для резервного копирования и восстановления файлов на жестком диске. Если вы настроили Time Machine на автоматическое резервное копирование данных, удаленный файл может находиться в моментальном снимке Time Machine.
Просто выполните следующие шаги, и вы сможете быстро восстановить удаленные файлы с Mac.
- Открыть Системные настройки .
- Выберите Time Machine .
- Включите « Показать Time Machine в строке меню ».
- Подключите жесткий диск Time Machine.
- Щелкните значок Time machine в меню и выберите « Enter Time Machine ».
- Выберите дату на шкале времени, чтобы найти удаленный файл.
- Щелкните Восстановить , чтобы восстановить удаленный файл с Mac.
Решение 2. Восстановите удаленные файлы с Mac с помощью программного обеспечения для восстановления данных
Если Time Machine не может восстановить удаленные файлы с Mac, вам следует попробовать программу для восстановления данных, чтобы вернуть удаленные файлы из macOS.
Следуйте инструкциям, чтобы быстро восстановить случайно удаленные файлы из macOS.
- Загрузите и установите программу iBoysoft Mac Data Recovery
- Выберите macOS под AppleAPFS media .
- Нажмите Далее , чтобы начать сканирование удаленных файлов.
- Просмотрите результаты сканирования и выберите удаленные файлы.
- Щелкните « Recover », чтобы восстановить удаленный файл.
Советы:
Нет необходимости дожидаться завершения всего сканирования.Вы можете нажать « Pause » в любое время, когда удаленный файл будет найден в окне предварительного просмотра.
Если удаленные файлы не обнаруживаются при быстром сканировании, установите флажок « Типы файлов » на панели «Настройки» и выберите « Deep Scan » и снова просканируйте файлы.
iBoysoft Mac Data Recovery позволяет предварительно просмотреть найденные файлы во время или после сканирования. Кроме того, он предлагает различные параметры фильтрации и сортировки, которые помогут вам быстро восстановить удаленные файлы с Mac.
Также читайте: Как отключить флеш-сообщения в iPhone
Как просматривать удаленные сообщения в WhatsApp Messenger и WhatsApp Business
С помощью бесплатного профессионального программного обеспечения для восстановления данных, такого как iBoysoft Mac Data Recovery, мы можем быстро и легко восстановить удаленные файлы с Mac.Но мы по-прежнему не можем игнорировать важность регулярного резервного копирования. Кроме того, избегайте удаления всей папки или использования « Command + Delete », которые могут снизить вероятность восстановления удаленных данных.
Восстановление данных не является гарантированной задачей и зависит от свободного места на диске и времени, когда вы его удалили.
