Беговая дорожка для похудения | Как выбрать беговую дорожку
Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, вы сильно ошибаетесь. Узнайте, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер!
Существует множество фитнес-методик для избавления от лишних килограммов, однако в одном мнения сходятся: беговая дорожка для похудения является наиболее эффективным средством, разумеется, при условии грамотно составленной тренировочной программы. Вы можете удивиться, узнав, какое разнообразие упражнений и тренировок можно выполнять на беговой дорожке!
Польза беговой дорожки
Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости. Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу выносливость.
И все это помимо жиросжигающего эффекта! В среднем расход калорий на беговой дорожке составляет 600-700 ккал/час. Этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.
Как правильно заниматься на беговой дорожке
К сожалению единого рецепта успеха нет. Скорость, продолжительность, угол наклона и другие характеристики вам придется подбирать самостоятельно под свой рост, вес, возраст и уровень подготовки. Тем не менее, существуют общие рекомендации.
Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены, пресс напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому.
Дыхание – важная составляющая беговой тренировки на дорожке и на улице. Если вы дышите неправильно, в момент напряжения кровообращение затрудняется, уровень насыщения крови кислородом снижается, что ведет к нарушению обмена веществ.
Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Причем в пользу каждого варианта есть свои веские доводы. Если у вас есть утром время, начните день с холодного или контрастного душа и с пробежки на беговой дорожке! Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм, чтобы заслужить углеводы на завтрак. Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс и успокоить разум помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.
Эффективная зона пульса для кардиотренировок на беговой дорожке
Итак, вы выбрали время для своих беговых занятий и знаете, как дышать, теперь можно перейти к практическому подбору индивидуальных характеристик. Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу.
«220 минус (число лет)» или «200 минус (годы после 20 лет)»
После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста(если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 — 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153. Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.
В связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа.
Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке — 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).
Упражнения на беговой дорожке
Тренировка на беговой дорожке может быть бесконечно скучной, а может превратиться в динамичное действо! Все зависит от того, какие именно упражнения вам придутся по вкусу.
Ходьба
Обладает практически чудотворным эффектом! Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Бег
О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды!Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова.
Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.
Спринт
Позволяет выжать максимум из своего потенциала! Такой тип тренировок на беговой дорожке требует от вас работы на пределе возможностей, но при этом и сжигает калории на полную мощность!
Под наклоном
Это самый простой способ сделать тренировки более напряженными. Меняя угол наклона, вы способствуете еще более стремительному похудению во время тренировок на беговой дорожке. Сегодня метод, построенный на чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью, все больше завоевывает популярность в нише кардиотренировок. И не зря: регулярные занятия такого типа действительно позволяют привести фигуру в нужную форму в короткие сроки.
Скорость
Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью! Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта!
Интервальная тренировка на беговой дорожке
Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее.
Четко спланированные по времени интервалы в тренировке на беговой дорожке могут быть разными, например, 1 минута спринта, 2 – восстановление, или 4 минуты усиленного бега с наклоном полотна, отдых – 7 минут. Планирование такой интервальной кардио тренировки на беговой дорожке напрямую зависит от вашей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы.
Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлерк», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию бодибилдинга. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости. Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка.
Какой бы вариант интервальной программы тренировок на беговой дорожке вы ни предпочли, результат вы заметите уже скоро: доказано, что калории продолжают сгорать даже по окончании тренировки.
Тренировка на беговой дорожке
И вот перед вами беговая дорожка, как правильно заниматься вы уже знаете, впереди – первая тренировка. Как бы вам не хотелось быстрее похудеть или продемонстрировать всем в тренажерном зале свои способности, на первом занятии на беговой дорожке поумерьте своё эго и для начала протестируйте свой организм на восстанавливаемость. За время отдыха вы должны полностью восстановить свои силы. Кроме того, первая тренировка «до седьмого пота» может отбить у вас желание заниматься дальше.
Всегда начинайте занятия с 5-минутной разминки в медленном темпе. Постепенно наращивайте темп до тех пор, пока не ощутили усталость.
Интервальная тренировка на беговой дорожке
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Внимание: если у вас имеются проблемы с сердцем или с сердечно-сосудистой системой, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как включать в свою программу интервальные тренировки.
Какие еще секреты есть в тренировках на беговой дорожке?
Похудеть благодаря беговой дорожке, впрочем, как и благодаря силовому тренингу или пилатесу, можно лишь при регулярных занятиях. Как часто и сколько заниматься на беговой дорожке? Тренировка раз или два в неделю не принесет желаемого эффекта, наилучший результат вы можете получить, занимаясь 30 минут ежедневно.
Если самостоятельно спланировать свой тренировочный график вам сложно, вы можете прибегнуть к одной хитрости. Купите абонемент в качественный фитнес-клуб на месяц и попросите инструктора тренажерного зала разработать для вас комплекс упражнений на беговой дорожке. Возможно, вам понадобятся несколько индивидуальных занятий, которые оплачиваются отдельно, и вероятнее всего, в нее будут включены упражнения на других кардиотренажере, например, на степпере или эллиптическом тренажере. Более подробно о пользе и видах кардиотренажеров вы можете прочесть на нашем сайте в этой статье.
Разумеется, одна только беговая дорожка для похудения – это слишком мало.
Беговая дорожка для похудения — программа тренировок
Бег является одним из самых популярных и действенных методов похудения среди прочих физических нагрузок. Зимой альтернативой паркам и стадионам становится беговая дорожка, эффективность которой зависит не только от скорости и частоты занятий, но и от правильно составленной программы тренировок.
Инструментом для сжигания жира тренажер может стать только при условии соблюдения определенных правил:
- частота пульса должна достигать 70-90% от максимального сердечного ритма;
- зона сжигания жира составляет 75-90% от целевого пульса.
Беговая дорожка становится эффективным кардио, если поддерживать сердечный ритм в зоне сжигания жира как минимум 30 минут.
Основным упражнением является бег, который может быть монотонным, спринтерским с ускорениями или с большим наклоном для имитации пересеченной местности. В идеале чередовать все три вида нагрузок.
Беговая дорожка, как и другие тренажеры для похудения, обеспечивает примерно 300-500 сожженных калорий за одну тренировку, чего достаточно для создания дефицита калорий совместно с ограничениями в еде: отказом от сладкого, жирного, уменьшением размера порций.
Питание должно быть полноценным, содержать белки, жиры, углеводы, и только тогда упражнения дадут видимый эффект.
Как вычислить параметры бега
Вычислить пульс в зоне жиросжигания можно по простым формулам максимального сердечного ритма (МСР):
- мужчинам = 220 – возраст;
- женщинам = 226 — возраст.
Зона жиросжигания рассчитывается определением 70-90% от МСР.
Включите тренажер и найдите в пределах данного диапазона максимальную частоту, которая позволит поддерживать заданный ритм бега, сохраняя правильное дыхание.
Затем можно вычислить зону сжигания жира от найденного максимума — в пределах 75-90%. Рассчитанная частота пульса станет целевым ориентиром для кардиотренировок.
Существуют тренажеры, которые контролируют частоту пульса и зону сжигания жира. Перед началом бега в них вводится возраст и вес человека. Компьютер автоматически составит программу, меняя скорость и наклон поверхности.
Новичкам первые 3-4 недели нужно сосредоточиться на развитии выносливости, чтобы без одышки продержаться 30 минут в определенной зоне пульса. Польза от бега заключается, прежде всего, в улучшении физической подготовки организма.
Любая программа похудения на беговой дорожке предусматривает изменение интенсивности нагрузки, поскольку за три недели тело привыкает к скорости за счет роста выносливости и укрепления мышц. Необходимо постепенно менять уровень уклона, увеличивать скорость, применять интервальный метод.
Программа для новичков на 20 минут
Выполняется 3-4 раза в неделю для развития выносливости и сердечнососудистой системы. Во время разминки и заминки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в пределах 55-65% от максимума, а во время забега— 65-75% от МСР.
Тренировка является интервальной, где каждый интервал составляет 30 секунд, на протяжении которых варьируется наклон и скорость.
После разминки, которая предполагает бег 2 минуты при темпе 2 км/ч без наклона и еще 2 минуты на скорости 3 км/ч, начинаются упражнения:
В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:
- 1,5% — 3;
- 1,5% — 4;
- 1% — 5;
- 0,5% — 6;
- 0,5% — 6,5;
- 0,5% — 6;
- 1% — 5;
- 1,5% — 3,5.
Интервалы повторяются 5 раз.
Заминку завершают 2 минуты на скорости 3,5 км/ч и еще 2 минуты — на скорости 2 км/ч.
Программа для среднего уровня на 30 минут
Тренировку можно проводить 4-5 раз в неделю на протяжении месяца, чтобы повысить уровень выносливости и сжигать жир более эффективно.
Во время разминки и заминки ЧСС должна достигать 55-65% от МСР, а во время забега — 75-85% от МСР.
Упражнения стоит начинать после разминочного двухминутного бега в темпе 3,5 км/ч без наклона и еще 60 секунд в темпе 4,5 км/ч с углом 1,5%:
В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:
- 2,5% — 5;
- 2,5% — 5,5;
- 2% — 6;
- 1,5% — 6,5;
- 1,5% — 7;
- 1,5% — 6,5;
- 2% — 6;
- 2,5% — 5.
Интервалы повторяются 8 раз.
Заминка включает 120 секунд в темпе 4,5 км/ч с уклоном 1,5% и еще столько же в темпе 3 км/ч без наклона.
Тренировка для продвинутых на 40 минут
Когда достигнута хорошая форма, можно увеличить частоту пульса во время бега до 80-90% от максимального ритма сердца и сделать жиросжигание еще эффективнее.
Во время разминки сердце должно сокращаться на уровне 55-65% от МСР, а во время упражнения пульс можно разгонять до 80-90% от максимума.
Разминка занимает всего 2 минуты в темпе 5 км/ч с наклоном 2% и еще 2 минуты в темпе 5,5 км/ч с наклоном 2,5%.
В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:
- 3,5% — 7;
- 3,5% — 7,5;
- 3% — 8;
- 2,5% — 8,5;
- 2,5% — 9;
- 2,5% — 8,5;
- 3% — 8;
- 3,5% — 7,5.
Интервалы повторяются 10 раз.
Заминка предусматривает 2 минуты бега в темпе 6 км/ч с уклоном 2,5% и еще 2 минут — в темпе 4 км/ч с уклоном 1%.
7 ошибок начинающих бегунов
Зачастую тренировки на беговой дорожке проходят без результата: пота пролито много, а похудеть никак не удается. Причиной кризиса могут стать несколько факторов:
- Застой и однообразие забегов, когда скорость не увеличивается, а наклоны не меняются. Прогресс необходим для активного сжигания калорий.
- Избыток напряжения. Бег становится пыткой, если верхняя часть тела излишне напряжена. Чтобы снизить боли в шее, плечах и пояснице, надо бежать на тренажере естественно, как по дороге.
- Отсутствие регуляции наклона: усилия, которые прикладываются к преодолению наклона, позволяют увеличить вашу выносливость. Добавлять 1% к каждой неделе — это цена прогресса.
- Если беговая дорожка является единственным средством похудения, а вес больше не снижается, то пора подключить силовые нагрузки. Бег остается в качестве 5-10 минут разминки и 20 минут после силового тренинга для дожигания жира.
- Не держитесь за поручни. Это удобно, но свободные движения рук заставляют работать верхнюю часть тела, укрепить мышцы пресса и сжечь больше калорий. Если поддержка нужна из-за страха падения, значит надо сбавить скорость бега. Замедлитесь до комфортного состояния или закончите тренировку, если тело устало держать равновесие.
- Смотреть впереди себя, не отвлекаясь на телевизоры и подруг. Именно из-за неестественного положения головы появляются боли в позвоночник, которые препятствуют полноценным тренировкам.
- Не наклоняйтесь вперед. Движущаяся лента может заставлять тело крениться вперед, чтобы избежать падения. Потому важно выбрать правильный темп, который поддержит сердечный ритм в нужной зоне, но позволит держаться в строго в вертикальном положении. Каждые пять минут проверяйте положение тела, убеждаясь, что руки не сжаты в кулаки, плечи не подняты к ушам, а челюсть не сжата — избыточное перенапряжение вызывает головные боли и боли в шее.
Добавлять 1% к каждой неделе — это цена прогресса.
Каждые пять минут проверяйте положение тела, убеждаясь, что руки не сжаты в кулаки, плечи не подняты к ушам, а челюсть не сжата — избыточное перенапряжение вызывает головные боли и боли в шее.Общие правила тренировок
- Любые упражнения стоит начинать с разминки, которая предполагает 10-20 минут ходьбы на беговой дорожке для подготовки организма к более интенсивной нагрузке.
- Не стоит сразу поднимать угол наклона, особенно это касается новичков. Для начала стоит ощутить работу мышц на ровной поверхности.
- Не тренируйтесь каждый день. Поначалу достаточно бегать 2-3 раза в неделю, а спустя две недели можно увеличить количество тренировок до 4-5 с учетом того, что их длительность не будет превышать 20-30 минут. Только опытным бегунам можно увеличить продолжительность занятий до 40-60 минут.
- Бег по утрам приносит пользу, если начинать его спустя 20 минут после полного пробуждения. Кофе перед пробежкой отменяется — это касается тех, у кого тренажеры стоят дома.
- Если усталость одолевает с первых минут тренировки, выберите медленный темп и чередуйте бег с ходьбой, выполняя интервальную тренировку.
Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.
Беговая дорожка для похудения, как похудеть на дорожке✔️
5 / 5 ( 6 голосов )
Бег — это хороший способ похудеть, поскольку во время тренировки расходуется большое количество калорий. Несмотря на то, что не у всех есть возможность заниматься на свежем воздухе, не стоит отказываться от столько полезного занятия.
Бег на беговой дорожке для похудения считается стандартным видом тренировок для поддержания фигуры нормальной комплекции в форме.
А можно ли похудеть, занимаясь бегом или ходьбой, и как быстро?
Известно, что физическая нагрузка средней интенсивности на беговом тренажёре поможет сжечь от 200 до 300 калорий за час, много это или мало? Зависит от калорийности вашего питания, если вы до этого позавтракали куском нежирной говядины или съели тарелочку гречневой каши – все калории уйдут, отрабатывать кусок торта или шоколадки придётся дольше.
Что же делать, чтобы повысить пользу занятий на беговой дорожке для похудения? Для этого тренеры по фитнесу рекомендуют массу вариантов с применением разных спортивных техник и возможностей тренажёра. Рассмотрим некоторые из них.
Как определить нужный уровень нагрузки для эффективного снижения веса
Ориентируйтесь во время бега на общее состояние организма. На занятиях кардио показания пульса не должны превышать 120-130 ударов. Для спортсменов и людей хорошей форме цифра ЧСС может быть выше – 140. Занятия, которые по вашим ощущениям прошли легко обычно не дают должного эффекта для фигуры.
Для того чтобы тренировки помогали снизить вес, прокачивали попу и другие мышцы, они не должны быть комфортными, всегда необходимо потрудиться и сделать чуть больше, подняв личную планку.
Как заниматься на беговой дорожке для похудения
Для быстрого похудения предпочтителен бег, но большинство худеющих, как это обычно бывает, имеет всевозможные ограничения по здоровью, которыми пренебрегать не стоит. Лучше сбрасывать килограмм за килограммом потихоньку и стабильно, чем навредить своему здоровью.
Если вы обратили внимание, что ЧСС (частота сердечных сокращений) у вас в течение занятий постоянно ниже 60%, однозначно требуется усиление физической нагрузки. Два варианта подъёма эффективности упражнений:
- повышение темпа;
- увеличение наклона дорожки.
Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Прежде чем приступать к составлению комплекса, проведите небольшой тест, измеряя пульс каждый этап:
- Лёгкая ходьба, разминка – 10 мин;
- Скорость 7-9 км/ч – ходьба 5 мин.
- Спокойный шаг для стабилизации пульса – 5 мин.
- Ставим уклон 6º и занимаемся интенсивно – 5 мин.
Если самая высокая ЧСС была на втором этапе, то выбирайте первую программу, при наклоне – вторую.
Программа похудения на беговой дорожке №1
- Разминка в скоростном режиме 4-6 км/ч длительностью 10 мин.
- Основная часть: 5 минут с прежней скоростью, но с уклоном дорожки до 6º; быстрая ходьба по ровной поверхности в режиме 7-9 км/ч.
- Заминка – 30 минут спокойного, размеренного шага.
Программа похудения на беговой дорожке №2
- Разминка при скорости 4-6 км/ч длительностью 10 мин.
- Основная часть делится на этапы:
- быстрая ходьба в режиме 7-9 км/ч без уклона;
- устанавливаем дорожку на 2º и шагаем 2 мин;
- поднимаем градус наклона до 4º-6º;
- снова устанавливаем наклон 2º и шагаем 2 мин;
- быстрая ходьба по ровной поверхности 2 мин.
- Заминка – 20 минут со скоростью 4-6 км/ч, без уклона.
Со временем можно прибавлять уклон на 1-2º для каждого этапа, наращивая результат дойти до 10-12º во время пика тренировки.
Похудение на беговой дорожке при помощи бега проводится по аналогичной схеме. Кульминацию основной части будет составлять спринтерский бег, занимающий 40-60 секунд.
Ходьба на беговой дорожке для похудения при грамотном построении занятий даёт отличные результаты. Эффективность тренинга высокой интенсивности – «минус» 500 калорий всего лишь за час, а это примерно четверть дневной нормы питания. Получается, что проходя один километр максимум за 12 минут, вы сможете выиграть у жира свою отличную фигуру благодаря ежедневному фитнесу без особого труда.
Особенности тренировки для сжигания жира
Для любой тренировка важна регулярность, а также постепенность. Ни в коем случае нельзя «выкладываться на все 100» на первом занятии. Нагрузку следует повышать постепенно, не забывая учитывать собственную физическую подготовку.
Проводить занятия с использованием беговой дорожки следует как минимум 3 раза в неделю. Если организм восстанавливается быстро, тренироваться можно и чаще. Для бега лучше всего подойдёт утреннее время, кроме того тренироваться следует на пустой желудок. Если такой возможности нет, можно бегать и в вечернее время, нужно лишь подобрать правильный период между приёмом пищи и сном.
Для бега очень важно дыхание, поскольку если дышать неправильно, обмен веществ нарушится, а кровь будет меньше насыщаться кислородом. Необходимо глубоко вдыхать и выдыхать, при возможности через нос.
Нельзя забывать и о том, что худеть без правильного питания будет весьма сложно. Поэтому следует обратиться к специалисту, который сможет подобрать наиболее подходящий рацион.
Таким образом, бегать можно не только на стадионе, для похудения подойдёт и тренировка на беговой дорожке. Нужно лишь подобрать удобный график тренировок, ритм занятий, а также позаботиться о питании и потребляемом количестве воды. И тогда через несколько недель можно будет увидеть первые результаты.
Кардио-зона
Кардиоупражнения повышают частоту сердцебиения и готовят организм к основной нагрузке. Польза кардиоупражнений – развитие выносливости, укрепление сердечной мышцы и интенсивное сжигание калорий.
Кардио-зона в тренажёрном зале Family Lab включает:
Беговая дорожка с инфракрасным теплом
Эта фитнес-находка является мировым запатентованным методом борьбы с целлюлитом и лишним весом. Секрет эффективности такой беговой дорожки – сочетание кардио и инфракрасного излучения. Кардионагрузка запускает процессы жиросжигания, а инфракрасное тепло, проникая в ткани на глубину 5-7 сантиметров, ускоряет расщепление жировых клеток. Целлюлит исчезает в десятки раз быстрее, чем при обычных нагрузках. В результате эффективность каждой тренировки вырастает в 4-5 раз!
По результатам независимых исследований, в 97% случаев при регулярных тренировках на инфракрасной беговой дорожке за 5 недель уходит до 10 килограммов лишнего веса, объёмы тела сокращаются на 4-5 сантиметров.Три профессиональные интеллектуальные беговые дорожки Frevola
Все беговые дорожки оснащены «умной» системой настроек, что позволяет планировать занятие в соответствии с вашими конкретными целями. Можно задать скорость движения и угол наклона полотна, а также смену режимов ходьбы и бега. Можно имитировать подъём в гору, чередовать разминочный и спринтерский бег. У дорожек Frevola огромный выбор тренировочных и даже игровых программ, а также система запоминания личных результатов. С такими опциями обычная тренировка на беговой дорожке превращается в настоящее спортивное развлечение!
Инструктор зала поможет вам составить индивидуальную тренировку на беговой дорожке с максимальной эффективностью.
Велотренажёр Frevola
Занятия на велотренажёре укрепляют не только ноги, как принято думать, а прорабатывают также пресс и мышцы спины, формируя красивую осанку. Нет лучшего способа размяться перед основной тренировкой, чем «прокатиться» на велотренажёре. Велотренажёр Frevola также оснащён системой интеллектуальной настройки с несколькими уровнями сложности, что позволяет каждому тренироваться с комфортным сопротивлением и темпом. Встроенная система измерения частоты сердечных сокращений позволит вам контролировать весь процесс тренировки. Тренажёр оснащён подстаканником и подставкой для мобильного телефона, чтобы сделать ваше занятие максимально комфортным.
Эллипс Frevola
Эллиптический тренажёр задействует сразу все группы мышц, обеспечивая равномерную нагрузку и «разогрев» мышц. Он был задуман как более эффективная и менее травматичная альтернатива бегу. Тренировка на эллиптическом тренажёре мощно прорабатывает всё тело. Основной акцент – спина, ягодицы и ноги. У тренажёров Frevola есть интеллектуальная система настройки степени сложности для любого уровня подготовки. Вы можете постепенно повышать нагрузку, начиная со щадящего уровня. При этом эллипс достаточно быстро приводит в форму целевые зоны, обеспечивая интенсивное жиросжигание, подтягивая кожу и улучшая тонус мышц. Эффект заметен уже после нескольких тренировок.
Испытайте невероятный эффект кардионагрузок на современном спортивном оборудовании в Family Lab!
Все о тренировках на беговой дорожке
Ходьба на беговой дорожке для похудения заменит вам часы тренировок в тренажерном зале. Кажется, встал на ленту и побежал, но все не так просто. Беговая дорожка – кардиотренажер, занятия на […]
Кардио-тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, прокачивают мышцы и ускоряют обмен веществ, стимулируя процесс похудения. Одним из видов кардио-нагрузки является ходьба в гору на беговой дорожке. Использование тренажера не зависит от погодных […]
Тренажеры никогда не заменят естественный бег в реальных условиях. Производители всеми силами пытаются моделировать похожие условия, которые бы по нагрузке приравнивались к бегу на улице, но приблизиться невозможно по причине […]
Как бег на беговой дорожке, так и бег на открытом воздухе обладают своими уникальными преимуществами. В то же время, домашние беговые дорожки набирают популярность даже среди самых отчаянных приверженцев бега […]
Если вы пытаетесь похудеть, но всегда занимаетесь на беговой дорожке с одной и той же скоростью и под одним и тем же наклоном, это: а) скучно и б) сжигает не […]
Неважно, любите вы или ненавидите тренировки на беговой дорожке, со временем вы понимаете, что это неотъемлемая часть вашей жизни. Конечно, если вы серьезно относитесь к занятиям фитнесом. Но даже если […]
Бег — это наилучший способ для сжигания жира, подаренный человеку самой природой. Нос в нос с бегом, отставая лишь на самый минимум, идут физические анаэробные нагрузки. В этой заметке речь […]
Приобретение беговой дорожки для дома поможет вам оставаться в форме без посещения тренажерного зала. Беговая дорожка способна помочь вам похудеть и улучшить уровень общей физической подготовленности. Есть много методов тренинга […]
Интервальный тренинг заключается в чередовании интервалов высокоинтенсивной активности (85% от целевого сердечного ритма) с интервалами менее интенсивной активности (70% от целевого сердечного ритма). Данный метод может быть частью практически любой […]
Беговая дорожка способна обеспечить вам необходимое количество физической активности, особенно если вы испытываете какие-либо затруднения с тем, чтобы практиковать ходьбу или бег на улице. Однако бег на беговой дорожке — […]
10 умных способов сделать тренировку на беговой дорожке более безопасной
Бег или ходьба на беговой дорожке — это хороший вид аэробной нагрузки, но есть несколько правил, которым вы должны следовать, чтобы безопасно тренироваться на этом кардио-тренажёре.
Ходьба или бег на беговой дорожке могут показаться довольно безопасными упражнениями, и по большей части это так. Поскольку несчастные случаи случаются, особенно при использовании тренажеров, важно напомнить о рисках такого рода упражнений. Беговая дорожка приводится в движение двигателем, поэтому могут произойти неудачи, особенно когда люди теряют равновесие. Последствия могут включать ушибы, растяжения связок, переломы, сотрясение мозга, а иногда даже смерть.
Хотя Комиссия по безопасности потребительских товаров сообщила о более чем 24 000 посещений неотложной помощи, связанных с беговыми дорожками в Соединенных Штатах в 2014 году, смертельные случаи, к счастью, редки. Тем не менее, людям важно знать свои физические ограничения и помнить о безопасности при использовании беговой дорожки.
В те дни, когда вы не можете бегать на улице из-за жары, холода или дождя, упражнения на беговой дорожке принесут столько же пользы, к тому же на беговой дорожке есть возможность включать в себя интервальные тренировки и различные виды тренировок для разных целей.
Тренировки на беговой дорожке и советы по безопасности
Бег и ходьба могут помочь вам сбросить вес, укрепить кости и мышцы, снять депрессию и стресс, а также снизить риск развития диабета, артрита, болезней сердца, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и рака толстой кишки. Использование беговой дорожки — отличный способ поддерживать режим тренировок, когда другие виды тренировок невозможно из-за различных обстоятельств.
Следующие 10 советов помогут вам обезопасить себя и максимально увеличить время тренировки на беговой дорожке:
1. Убедитесь, что вы знаете своё состояние здоровья
Иногда падение на беговой дорожке вызвано сердечно-сосудистым заболеванием, например, сердечным приступом или инсультом. В основном, фактору риска подвержены мужчины старше 55 лет с высоким уровнем стресса. Прежде чем начинать программу упражнений, убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний.
2. Распознайте признаки проблем во время тренировки
Если вы чувствуете боль в груди, одышку или головокружение, прекратите тренировку. Это предупреждающие признаки того, что у вас могут быть проблемы со здоровьем, которые вы должны обсудить со своим врачом.
3. Ознакомьтесь с механизмом безопасности
Механизмом безопасности на дорожке часто является клипса, которую можно прикрепить к одежде. Если вы упали или потеряли равновесие, ключ оторвется от тренажера и отключит беговую дорожку.
4. Минимум отвлекающих факторов, таких как телевидение и музыка.
Просмотр телевизора или чтение во время тренировки на беговой дорожке могут отвлекать вас и тем самым увеличить вероятность получения травмы в результате падения. Начните тренировку в более медленном темпе, помните о ширине пояса беговой дорожки, снимите наушники, пока не привыкните к ритму бега, и соблюдайте низкий уровень громкости.
5. Подготовьте план до начала занятий
Если ваша беговая дорожка расположена не в профессиональном тренажерном зале, сообщите кому-нибудь, что вы собираетесь тренироваться. Держите телефон поблизости в случае чрезвычайной ситуации или потренируйтесь сначала с приятелем.
6. Выбирайте правильную спортивную одежду и обувь
Избегайте одежды, которая может зацепиться за пояс беговой дорожки, и обязательно наденьте хорошую спортивную обувь. Никогда не надевайте сандалии или шлепанцы и не бегайте босиком по беговой дорожке.
7. Встаньте по бокам от полотна перед включением беговой дорожки
Не запускайте беговую дорожку, стоя на самом полотне. Движение может застать вас врасплох и вывести из равновесия, вы можете упасть. Возьмите в привычку вставать по на боковых неподвижных лентах и позволять полотну начать двигаться, прежде чем наступать на него. А когда вы закончите тренировку, всегда останавливайте тренажёр, прежде чем сходить с него.
8. Поддерживайте правильное положение позвоночника на беговой дорожке
Сохраняйте правильную осанку во время тренировки — это означает, что ваши плечи должны быть наклонены чуть назад, а голова обращена вперед, а не смотреть вниз на пол. Расслабьте свои руки и позвольте своим рукам естественно раскачиваться. Держите ту же длину шага, что и обычно. Не нужно делать слишком короткий шаг.
9. Обращайте внимание на своё положение на дорожке.
Не смещайтесь на одну сторону полотна, стойте посередине. Знайте свои пределы; когда вы чувствуете усталость или теряете равновесие, самое время остановиться.
10. Увеличивайте сначала время, а затем интенсивность, чтобы избежать травм
Когда вы запускаете программу беговой дорожки, сначала постепенно добавляйте время к своей тренировке. Вы можете увеличить интенсивность позже, добавив скорость или увеличив наклон вашей беговой дорожки. Эксперты также рекомендуют увеличивать либо скорость, либо интенсивность, но не оба параметра одновременно.
Его эффективность не ставят под сомнения! Лучшее кардио для жиросжигания, пример программы тренировок
Эффективной тренировкой по сжиганию жира считается кардиотренинг.
Суть аэробной нагрузки заключается в том, чтобы брать энергию в первую очередь из жира, а потом уже из остальных резервов.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Как выбрать подходящую кардионагрузку
Существует масса вариаций тренинга, который активизирует сердечную мышцу. Но не всякая нагрузка израсходует, к примеру, 1000 калорий.
К тому же есть тренировки, у которых есть целый ряд противопоказаний: нельзя заниматься людям с большим весом, тем, у кого есть проблемы с суставами и прочее.
Кардиоупражнения условно делят на две больше группы: низкой и высокой интенсивности. Считается, что наибольшее количество энергии сжигается на высокоинтенсивных тренировках. Однако, такие тренировки более травмоопасны, имеют целый ряд противопоказаний и не подходят для начинающих. К подобным тренировкам стоит прибегать тогда, когда результат получить нужно быстро.
Низкоинтенсивные кардио дают более щадящую нагрузку для суставов. Во время тренинга частота сердечных сокращений не зашкаливает запредельными значениями, и тренировка проходит на «одном дыхании». Упражнения делают долго, даже если они идут уже в конце занятий.
Внимание! В любом случае выбор кардионагрузки очень ответственен. Перед занятиями важно узнать, нет ли каких-либо противопоказаний для тренировки.
Лучшие кардиоупражнения на сжигание жира дома
Кардиоупражнения — интенсивные движения, которые направлены на то, чтобы «разогнать» сердечную мышцу. Огромное количество упражнений используют для подобного тренинга. Эффективную кардиотренировку проводят дома, без использования каких-либо специфических тренажёров.
Одними из самых энергозатратных упражнений считаются прыжки со скакалкой, интервальный бег, скалолаз, бурпи, а также планка (особенно динамические вариации).
Упражнения со скакалкой в домашних условиях
Скакалка — один из самых популярных домашних тренажёров. Но даже если под рукой нет этого спортивного инвентаря, то движения с ним очень легко воспроизвести: прыжок с одновременным оборотом кистей рук.
Прыжки на скакалке подходят для коротких кардиосессий, так как они очень интенсивны.
Но если такой тренинг будет длиться около часа, то вполне можно сжечь больше 1000 калорий.
С помощью упражнений со скакалкой строят неплохой кардиотренинг. Классические прыжки, бег через скакалку, прыжки на одной ноге, «лыжник» — и это далеко не все возможные упражнения.
Упражнения со скакалкой отлично прорабатывают голеностоп, улучшают координацию, заряжают положительными эмоциями.
Важно! Такой тренинг требует большого пространства вокруг, очень травмоопасен и у него много противопоказаний.
Бег с быстрой ходьбой
Интенсивная ходьба и бег — сами по себе два отличных кардиоупражнения.
А когда они сочетаются между собой в одной интервальной тренировке, происходит ещё большая работа по сжиганию жира.
Бег — интенсивная нагрузка, которая прокачивает сердце, а во время ходьбы идёт восстановление сердечного ритма и дыхания.
Интенсивность тренировки варьируется в зависимости от подготовки тренирующегося. Для начинающихся подойдёт тренинг с упором на ходьбу, где интервалы бега будут минимальны.
Например, минута быстрого бега, и две — интенсивной ходьбы. А для тех, кто более продвинут в тренировочном процессе стоит сделать упор на большие по времени интервалы бега.
Вам также будет интересно:
Упражнение Скалолаз
Данное упражнение неспроста так названо. По движениям оно напоминает вскарабкивающегося на гору спортсмена, только руки остаются неподвижными.
Техника выполнения упражнения:
- Исходное положение упор лёжа на вытянутых руках, локти под плечами. Тело образует прямую линию. Взгляд направлен вперёд. Мышцы корпуса напряжены.
- На выдохе подтяните колено к груди, словно делаете «восхождение». Опустите ногу на носок.
- На вдохе примите исходное положение.
- Повторите движения для другой ноги.
Справка. Во время выполнения упражнения следите за положением тела. Ровная линия не должна «ломаться».
Скалолаз — упражнение, которое прорабатывает все тело, но, особенно, мышцы пресса, рук. Существует несколько вариаций данного упражнения, например, шаги совершаются по диагонали или стопы не «приземляются», движение идёт интенсивно, в прыжке. Опытные спортсмены делают скалолаза вверх ногами (с опорой на стену, вместо пола).
Фото 1. Техника выполнения упражнения скалолаз. Из исходного положения планки на вытянутых руках ноги поочередно подтягиваются к груди.
Бурпи
Бурпи (берпи, бёрпи, от англ. burpee) поможет проработать практически все мышцы тела. Здесь есть и прыжки, и приседания, и отжимания. А ещё, его нужно выполнять максимально быстро, насколько это возможно.
Техника выполнения:
- Исходное положение: стоя, руки на ширине плеч.
- Сделайте глубокий присед, ладони касаются пола.
- Прыжком перейдите в упор лёжа.
- Сделайте отжимание.
- Прыжком вернитесь в положение глубокого приседа.
- Выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение.
Фактически бурпи — комбинация нескольких упражнений, которые идут друг за другом: присед, прыжок (ноги расставляются назад), отжимание, прыжок (ноги «подбираются» в присед), в завершение сильный прыжок вверх, который завершают хлопком. Как и у любого другого популярного упражнения, у бурпи есть множество вариаций. Например, упрощающие его: без отжимания, без хлопка, без прыжков.
Фото 2. Техника бурпи. Оно состоит из нескольких мини-упражнений, которые выполняются в определенной последовательности.
Планка и её вариации
Планка — одно из самых популярных статических упражнений. Несмотря на то что во время её выполнения не происходит никаких движений, организм «прокачивается по полной». Практически все мышцы тела, рук и ног находятся в напряжении.
Статическая планка прекрасно завершает кардиотренировку, а вот динамические её варианты существенно обогащают тренировочный процесс довольно сложными и энергозатратными упражнениями.
Другое название у планки — «доска». Заняв исходное положение (на локтях или на вытянутых руках), нужно напрячь мышцы корпуса и замереть. При этом тело образует идеальную ровную линию, словно доска, никаких прогибов поясницы, «вздёрнутого» копчика и прочих неровностей не допускается.
Есть множество вариантов упражнения: статических — планка на локтях, на вытянутых руках, боковая, обратная; динамических — «руки-локти» (переход из планки на вытянутых руках в планку на локтях), с попеременным поднятием ноги или руки (как для классической, так и для обратной вариации), с отжиманием, переход из планки на руках в боковую или обратную вариацию упражнения.
Фото 3. Статичная планка на согнутых локтях. Данное упражнение прорабатывает все группы мышц.
Лучшие кардиотренировки на тренажёрах для жиросжигания
Хорошая работа по сжиганию жира в зале немыслима без привлечения соответствующих тренажёров. Они способны прицельно проработать отдельные группы мышц и поддержать в тонусе весь организм.
Программа интервального бега на беговой дорожке
Самый популярный кардиотренажёр — беговая дорожка, а тренировка для похудения — интервальная. Проводят подобную тренировку, используя возможности тренажёра.
Разминка. Длительность этапа 5—10 минут. Начните движение с быстрого шага. Постепенно увеличивайте скорость, переходите на лёгкий бег. Параллельно во время разминки совершайте разогревающие движения (вращения головой, плечами, руками, встряхивание ногами, повороты).
Основная часть тренинга. Когда тело разогрето, переходят к спринтерскому бегу. Его длительность небольшая. Для первого забега 30—60 секунд. Но в этот период, нужно постараться выложиться на все 200%.
После спринта идёт отдых — бег трусцой в течение минуты, двух. После, снова ускорение. Этот активный период увеличивают до 60—90 секунд.
Следующий за ним двухминутный интервал будет приходиться на лёгкий бег, и далее снова спринт, который бегут уже 2 минуты. При желании повторяют ещё один цикл отдыха и спринта по 2 минуты.
Заминка. После основного тренинга пробегают трусцой ещё минут 5. Пока не восстановится дыхание.
Справка. Когда дорожка расположена под углом, тренажёр имитирует подъем в горы, ЧСС при такой нагрузке выше.
Круговое кардио в сочетании с силовой тренировкой
Потрясающий эффект в плане преображения фигуры создаёт регулярное использование в тренировочном процессе круговых кардиотренировок. Да не простых занятий на велотренажерах, орбитреке, степпере, беговой дорожке, а в сочетании с силовыми упражнениями. Причём такие упражнения позволяют проработать определённые группы мышц в один день, например, руки и пресс или ноги и ягодицы.
Программа тренировки, прорабатывающая руки и пресс, включает в себя следующие упражнения:
- прыжки на скакалке;
- сгибания рук в верхнем, в нижнем блоке;
- ходьбу на эллипсоиде;
- прокачку верхнего, нижнего пресса;
- бег на дорожке;
- жим штанги на наклонной скамье.
Возможные упражнения для проработки нижней половины тела:
- приседания с гантелями или штангой;
- становая тяга;
- выпады с гантелями;
- сведение ног в тренажёре;
- разгибание ног в тренажёре;
- занятия на беговой дорожке;
- прыжки на скакалке;
- ходьба на эллипсоидной дорожке.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях.
Заключение
В деле приобретения идеальной фигуры не обойтись без кардиотренировки. «Убойный» тренинг проводят как дома, так и в зале. Используйте скакалку, делайте скалолазы, бурпи, динамические планки, и тогда домашняя тренировка не уступит по энергозатратам занятиям в зале — на беговой дорожке или с силовыми тренажёрами.
Оцени статью:Будь первым!
Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Как кардио сжигает жир (исследования из 5 исследований) — Fitbod
Посмотрите на точное телосложение любого бегуна, энтузиаста HIIT-упражнений или байкера, и вы ясно увидите, что кардио — эффективный сжигатель жира. Мы постоянно слышим это — кардио может ускорить сжигание жира и калорий. Но задумывались ли вы когда-нибудь о как о ?
Как ботаник по питанию и фанат фитнеса, я люблю красться в науке о том, как все работает.
Так как же кардио сжигает жир? Исследования, основанные на более чем пяти исследованиях, показывают, что кардио сжигает жир за счет расхода калорий и в основном выводится через газы через легкие.Самый эффективный способ сжигания жира — это сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и силовых тренировок. А что касается кардио натощак, это зависит от человека.
Давайте разберемся, как heart pumping cardio сжигает жир.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Как кардио сжигает жир? Исследования от 5+ исследований
Знаете ли вы, что, несмотря на десятилетия исследований влияния физических упражнений на сжигание жира, до сих пор не до конца поняли, как упражнения помогают регулировать жир? Это означает, что, когда речь идет о составе вашего тела, необходимо учитывать множество других факторов, таких как ваша генетика и питание.
Тем не менее, — это . Понятно, что упражнения улучшают способность наших мышц окислять (расщеплять) жир. Это достигается за счет сжигания калорий и выделения побочных продуктов через дыхание. Мы также расскажем о науке, лежащей в основе нескольких различных техник сжигания кардио, включая кардио натощак и высокоинтенсивные тренировки, чтобы вы встали на путь сжигания жира.
Кардио сжигает калории (и, следовательно, жир)
Один из основных способов сжигания жира с помощью кардио — это сжигание калорий.
Потеря веса и жира происходит, когда вы создаете дефицит калорий, то есть сжигаете больше калорий, чем едите. Это можно сделать, уменьшив количество калорий, поступающих с пищей, но самый здоровый способ добиться этого — сочетать это с кардио, силовыми тренировками и здоровым питанием.
МЕТАБОЛИЗМ И КАЛОРИЙНЫЙ БАЛАНС
Вашему телу требуется энергия для выполнения основных функций, таких как сердцебиение, дыхание и восстановление клеток. Он делает это в состоянии покоя и автоматически. Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR).
На ваш BMR влияют такие факторы, как размер вашего тела, мышечная масса, пол и возраст. Также в игру вступают «закулисные» факторы, такие как ваша генетика, кишечные бактерии и гормоны.
Вдобавок ко всему, у вас много активности. Здесь в игру вступают кардио и другие виды активности. Сюда может входить энергия, необходимая для расщепления и усвоения пищи, которую вы едите, энергия, необходимая для повседневных действий, таких как движение на работе, и физическая подготовка.
Сжигание калорий при физической активности зависит от типа, интенсивности и продолжительности тренировки. Когда ваша цель — сжечь жир, лучшим выбором будут регулярные, частые и интенсивные упражнения.
Связанная статья: Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как)
КАРДИО ДЛЯ СЖИГАНИЯ КАЛОРИЙ
Кардио — одно из самых эффективных средств сжигания калорий, особенно для занятий с более высокой интенсивностью, таких как бег в быстром темпе. По данным Harvard Health, бег может сжечь до 539 калорий за 30 минут при беге на 8 баллов.Скорость 6 миль в час.
Исследования показывают, что бег действительно регулирует гормоны аппетита лучше, чем ходьба. Это означает, что, когда вы бежите, более вероятно, что вы сожжете больше, чем съедите, по сравнению с ходьбой.
Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство)
Имейте в виду, что ваше тело может сжигать калории иначе, чем другие. Хороший способ проверить, сколько вы сжигаете, — это автоматический калькулятор калорий для статуса здоровья: сожженные калории.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА ПО КАРДИО
Если ваша цель — сжечь жир или похудеть, это может варьироваться в зависимости от вашего тела. Как объясняют Центры по контролю за заболеваниями (CDC), баланс калорий, необходимый для поддержания или похудения, очень индивидуален. Некоторым людям нужно быть более активными, чтобы создать отрицательный (расходовать больше, чем есть) баланс калорий.
Министерство здравоохранения и социальных служб США дает общую рекомендацию, согласно которой вы должны уделять не менее 150–300 минут упражнениям средней интенсивности или 75–150 минут упражнениям высокой интенсивности в неделю, чтобы увидеть изменения.
Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)
Как сжигается жир?
Итак, кардио может помочь сжечь жир, но куда оно девается, когда вы его теряете?
Прежде всего, важно понять, как хранится жир. Когда мы употребляем в пищу дополнительные углеводы и белки, они превращаются в триглицериды и откладываются в виде жира. О диетическом жире нет нужды в этом разговоре. Когда вы пытаетесь похудеть, сохраняя при этом свои мышцы, вы пытаетесь метаболизировать (расщеплять и использовать) триглицериды, хранящиеся в ваших жировых клетках.
Вопреки распространенному мнению, жир не теряется из-за энергии или тепла. Он также не выводится с калом и не превращается в мышцы.
Исследования показывают, что легкие являются основным органом, выделяющим побочные продукты потери веса. Жир превращается в углекислый газ и воду. Фактически, большая часть потребляемых нами углеводов, белков и алкоголя также превращается в воду и углекислый газ. Вода выводится с мочой, калом, потом, дыханием, сосками и другими жидкостями организма.
Чтобы расходовать больше жира через легкие, мы должны задействовать мышцы, чтобы они использовали больше кислорода и переключились на сжигание жира. Во время легких аэробных упражнений или коротких тренировок ваше тело использует гликоген (запасенную энергию глюкозы). Когда он израсходован, активируется жировой обмен.
Узнайте больше о гликогене здесь: Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать)
Лучшее кардио для сжигания жира: HIIT
Исследования показывают, что влияние регулярных аэробных упражнений на жировые отложения незначительно, но некоторые формы могут иметь большее влияние на состав тела.
Два типа физической подготовки включают аэробную и анаэробную. Аэробные тренировки требуют наличия кислорода. Это тип упражнений, выполняемых в устойчивом темпе в течение длительного периода времени. Примеры включают легкий бег трусцой, езду на велосипеде или плавание.
Это также называется устойчивым упражнением низкой интенсивности (LISS). Обычно это занимает около 30-60 минут, и при более низкой интенсивности сжигается меньше жира и калорий, чем при более высокой интенсивности. Нельзя сказать, что это плохой вид упражнений, но когда дело доходит до сжигания жира, анаэробная активность — это то, где деньги.
Анаэробные упражнения не требуют наличия кислорода. Это включает в себя такие упражнения, как спринтерский спринт или использование тяжелых весов до тех пор, пока вы больше не сможете двигаться. Этот тип упражнений неприемлем в течение длительного времени.
Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?
ЧТО ТАКОЕ HIIT?
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя интервалы очень тяжелой работы, до такой степени, что вы не можете делать больше.Это кардиоупражнение, которое длится от шести секунд до пары минут, а затем имеет время отдыха от шести секунд до пары минут. Интервалы повторяются.
Интенсивная тренировочная часть может длиться от 15 секунд до нескольких минут. Типичная тренировка HIIT состоит из 5-8 упражнений, выполняемых по 30-60 секунд каждое, чередующихся с периодами отдыха 20-30 секунд.
HIIT может включать в себя любые виды кардиотренировок, такие как езда на велосипеде, прыжки или спринт. Существуют разные типы HIIT в зависимости от времени.Например, тренировки Табата, которые длится 20 секунд с максимальной нагрузкой, затем отдыхают в течение 10 секунд, а затем повторяются еще 20 секунд; на восемь раундов или четыре минуты всего. HIIT также можно выполнять с отягощениями.
КАК СЖИГАЕТ ЖИР ПРИ УДАРЕ
Сжигание калорий
Благодаря интенсивности HIIT он может сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Исследования показали, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений. Одно исследование показало, что люди могут сжигать больше калорий, выполняя HIIT, чем тратить такое же количество времени на выполнение упражнений в устойчивом состоянии.
Кроме того, некоторые участники исследования оценили воспринимаемое напряжение при ВИИТ ниже по сравнению с интервальной тренировкой в спринте. Это означает, что ВИИТ могут быть более мотивирующими.
Скорость метаболизма
HIIT не только сжигает калории во время тренировки. Он также сжигает калории после тренировки.
В одном исследовании женщины выполняли аэробные упражнения, HIIT или тренировки с отягощениями. Им давали углеводы и белок, чтобы увидеть, насколько эффективно их тела сжигают энергию.Затем измеряли уровень их метаболизма в состоянии покоя сразу после тренировки, через 30 минут после тренировки и через 60 минут после тренировки. ВИИТ вызвала наибольший ожог после тренировки.
Ожог после тренировки: EPOC
По окончании тренировки ваш метаболизм может продолжать сжигать калории, даже когда вы ничего не делаете. Согласно определению Американского совета по упражнениям (ACE), избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это количество кислорода, необходимое для восстановления нормального уровня метаболических функций в организме.
HIIT — самый эффективный способ стимулировать эффект EPOC. В период EPOC организм использует кислород для восстановления мышечного гликогена и восстановления мышечных белков, которые были повреждены во время тренировки. Даже после тренировки организм продолжает использовать аэробные энергетические пути для замены энергии и топлива, тем самым увеличивая сжигание калорий.
HIIT также помогает снизить инсулинорезистентность. Это когда клетки ваших мышц, жира и печени плохо реагируют на инсулин, поэтому вы производите больше инсулина, который накапливает жир.Подавление секреции инсулина и улучшение инсулинорезистентности связано с потерей веса тела и жировой массы.
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ
Выберите три кардиоупражнения, такие как бег на месте, прыжки с места и скакалка. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты с 30 секундами отдыха между ними. Работайте изо всех сил, сохраняя хорошую форму, а затем отдыхайте. Сделайте столько раундов, на сколько у вас хватит сил. Не забывайте разминку и остывание.
Fitbod объявляет: HIIT уже здесь !
А что насчет веса?
Хотя кардио — отличный способ сжигать калории и жир, исследования показывают, что тренировки с отягощениями будут иметь большее влияние в течение дня.Таким образом, вы продолжите сжигать калории после набора веса.
Тренировка с отягощениями — это упражнение, которое заставляет ваши мышцы сокращаться против сопротивления, чтобы увеличить силу, наращивание мышц или мощность. Это можно делать с отягощениями для рук, гантелями, собственным весом тела или лентами для упражнений.
Когда вы худеете с помощью упражнений на сжигание калорий и здорового питания, вы обычно теряете и жир, и мышцы. Если вы не включите тренировки с отягощениями в свои упражнения, вы потенциально можете замедлить метаболизм, поскольку теряете мышечную массу.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Mayoclinic рекомендует тренироваться с отягощениями не реже двух раз в неделю, чтобы противодействовать потере мышечной массы, связанной со старением.Они также объясняют, что, поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань в состоянии покоя, мышечная масса является ключевым фактором потери веса.
Не знаете, с чего начать? Попробуйте это: Как начать силовые тренировки только с гантелями (полное руководство)
Кардио голодание быстрее для сжигания жира?
Как следует из названия, кардио натощак — это форма кардио, выполняемая во время голодания. Обычно это делается утром, так как у вашего тела была вся ночь, чтобы использовать накопленную энергию.Идея о том, чтобы первым делом с утра (или примерно через шесть часов или более не есть) начать кардио-пот, заключается в том, что, поскольку гликоген (запасенная энергия углеводов) уже израсходован, ваше тело будет сжигать жир в качестве топлива.
Текущие исследования показывают, что тренировки натощак не сжигают больше жира, чем кардио тренировки сытости. Одно небольшое исследование показало, что двадцать здоровых молодых женщин не показали значительной разницы в сжигании жира. Однако исследования кажутся безрезультатными.
Необходимы дополнительные исследования, когда речь идет о влиянии сжигания жира натощаком после тренировки. Похоже, что кардио натощак может улучшить способность мышц сжигать жир во время упражнения, но общие преимущества не значительны, если они не используются для стимулирования кетоза.
Следует учитывать, что, когда вы просыпаетесь утром, уровень кортизола (гормона стресса) повышается естественным образом, чтобы помочь вам встать. У некоторых людей, которые тренируются без еды, это может привести к стрессу в организме и повышению уровня кортизола.Кортизол связан с накоплением большего количества жира в брюшной полости.
Итак, решите вы делать кардио натощак или нет, зависит от того, как вы себя чувствуете. Если вы предпочитаете не есть перед кардиотренировкой, просто ешьте в течение часа после тренировки. Сосредоточьтесь на сочетании белков и углеводов, чтобы стимулировать рост мышц и восполнить потерянные запасы топлива.
Ознакомьтесь с некоторыми полезными сочетаниями белков и углеводов здесь: Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать)
Слишком много хорошего
Даже слух о том, что кардио сжигает жир, может побудить вас взять кроссовки и бегать, пока килограммы не растают.Но слишком много усилий и слишком много может нанести вред вашему здоровью и помешать достижению желаемых результатов. Это особенно актуально для таких типов, как HIIT.
Когда вы перетренируетесь, это может усилить воспаление, выработку гормона стресса кортизола, и вызвать снижение метаболизма, поскольку ваше тело переходит в режим сохранения. Все эти факторы могут помешать результатам.
Хроническое воспаление может способствовать некоторым заболеваниям и увеличению веса. Исследования показывают, что регулярные упражнения уменьшают воспаление.Однако, если вы ударите слишком сильно, воспаление может остаться сильным.
Кортизол известен как гормон стресса. Высокий уровень кортизола может вызвать жировые отложения, особенно в области живота. Если этот параметр не отмечен, это может еще больше увеличить прибавку в весе. Исследования показывают, что упражнения средней и высокой интенсивности могут повысить уровень циркулирующего кортизола.
ВАЖНОСТЬ ДОСТАТОЧНОГО ЕДА
Если вы не едите достаточно, особенно во время кардионагрузки, это действительно может помешать вам сжигать жир.Ваше тело создано, чтобы уберечь вас от голода. Поэтому, если вы не дадите ему достаточно калорий для выполнения его основных функций и активности, он снизит ваш уровень сжигания калорий, чтобы компенсировать это. Когда ваш метаболизм замедляется, вы сжигаете меньше калорий и с большей вероятностью удерживаете лишний жир.
Проверьте это, чтобы убедиться, что вы едите достаточно: подсчитайте калории.
Последние мысли: не забудьте перепутать
Кардио не требуется для того, чтобы похудеть и сжечь жир.Вы можете сбросить жир, создав дефицит калорий (потребляя меньше калорий, чем расходуете), а также выполняя тренировки с отягощениями. Однако кардиоупражнения могут помочь создать дефицит калорий, тем самым способствуя снижению веса.
Важно выполнять различные упражнения, чтобы не дать организму привыкнуть к распорядку дня. Когда ваше тело адаптируется к упражнениям, сжигание калорий будет постепенно уменьшаться. Меняйте упражнения каждые три месяца или около того, чтобы поддерживать сжигание жира.
Если вы новичок в занятиях спортом, расслабьтесь и найдите то, что вам нравится и будет поддерживать мотивацию. И всегда обязательно обращайтесь к врачу, прежде чем начинать новую тренировку.
Готовы к пошаговой инструкции, как начать сжигать жир? Загрузите приложение Fitbod сегодня.
Об авторе
Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .
Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.
Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и при этом глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.
Жиросжигающих спринт-тренировок
Если вы посмотрите в зеркало заднего вида, то увидите, что эра постоянных кардиотренировок все еще сокращается. Прошли те времена, когда «20–30 минут малоинтенсивной» работы на беговой дорожке никуда не годились.
Высокоскоростная и высокоинтенсивная работа стала нормой, и не зря. Благодаря ему вы станете стройнее за меньшее время, сохранив при этом заработанную тяжелым трудом мышечную массу. И да, есть несколько способов получить высокоинтенсивные интервальные тренировки, но за наши деньги спринт обеспечивает довольно высокую окупаемость инвестиций.
Но если вы по натуре не спринтер, с чего же начать? Мы обозначили для вас три отправные точки с одним требованием: вкладывайте все усилия, которые вы можете вложить в каждый спринт.
ТРЕНИРОВКА 1: EMOM (каждую минуту в минуту)
Спринт, как и подъем тяжестей, регулируется взрывной энергетической системой вашего тела. Фосфаген — креатин и аденозинтрифосфат (АТФ) — является основным топливом для кратковременной высокоинтенсивной работы. У него короткий срок службы — через 10-20 секунд ваши запасы фосфагена в основном исчерпываются.Хорошая новость в том, что он довольно быстро пополняется, хотя и не до тех уровней, с которых вы начали тренировку. Как показывает практика, вы должны тренироваться, используя соотношение отдыха и работы 4: 1 или 5: 1, поэтому выполнение тяжелого спринта в верхней части каждой минуты — идеальное уравнение для новичков в беге на короткие дистанции.
Активность: Sprint
Наборы / Время: 10/10 секунд
Отдыхайте 50 секунд после каждого спринта. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, в идеале в дни без тренировок.Каждую неделю в течение пяти недель добавляйте одну секунду ко времени спринта и добавляйте спринт. К пятой неделе вы будете делать 15-секундные спринты с 45-секундным отдыхом с тяжелым для легких соотношением 3: 1 между отдыхом и работой.
ТРЕНИРОВКА 2: ПО КНИГАМ
Коэффициентыявляются относительными и не учитывают текущую физическую подготовку, возраст или уровень квалификации. Важная часть состоит в том, чтобы вы бежали как можно быстрее в течение предписанного времени. Тем не менее, если вы сторонник точных наук, стоит задуматься о том, что говорят лабораторные халаты об этом типе тренировок.
Исследователи из Университета Западного Онтарио в Канаде обнаружили, что испытуемые, которые выполняли от четырех до шести 30-секундных спринтов с четырехминутным отдыхом после каждого спринта, теряли в два раза больше жира, чем в группе в стабильном состоянии. Хотя это уравнение не очень объемно, оно обеспечивает как более длительный спринт, так и более длительный период отдыха. Имея в виду, что ваши взрывные запасы энергии начинают резко сокращаться через 20 секунд, этот тип тренировки начинает перерабатывать накопленный сахар в крови посредством анаэробного гликолиза.Это может проложить путь к большему сжиганию жира — в чем же идея, верно?
Активность: Sprint
Наборы / Время: 4-6 / 30 секунд
ТРЕНИРОВКА 3: ВЫВОДИТЕ НА ДОРОЖКУ
Если у вас есть доступ к треку, почему бы не последовать примеру спринтеров высокого уровня? Вы не только улучшите физическую форму, но и немного разовьете скорость. Ноги, созданные для скорости, сильнее, мощнее и, как правило, выглядят лучше, чем у большинства.
Эта интервальная тренировка требует от вас постепенно увеличивать длительность спринта с вышеупомянутым соотношением между отдыхом и работой.Это повысит скорость, метаболизм и выносливость — даже если работа будет более сложной.
Активность: Sprint
Набор 1: 50 м Набор 2: 100 м Набор 3: 150 м Набор 4: 200 м Набор 5: 150 м Набор 6: 100 м Набор 7: 50 м
На каждом спринте ваша цель — как можно быстрее достичь максимальной скорости и поддерживать ее на предписанной дистанции. Отметьте свое время и выполняйте активный отдых, ходя в четыре-пять раз больше времени, которое вам потребовалось для завершения спринта.
Например, если вы завершите свой первый спринт на 50 метров за восемь секунд, идите 40 секунд перед началом следующего подхода. В конце тренировки (подходы 5–7) сохраняйте интенсивность на высоком уровне и стремитесь побеждать время спринта в первой половине (подходы 1–3) спринтов. Например, в подходе № 7 попробуйте завершить восьмисекундный спринт за семь секунд или меньше.
30-минутная спринтерская тренировка для сжигания жира и увеличения скорости
Трудно не чувствовать себя выполненным во время спринта, даже если это буквально на долю секунды.Спринт — одна из самых интенсивных форм движения человека. Подумайте об этом, менее чем за 10 секунд олимпийский спринтер может преодолеть дистанцию в 100 метров (или больше). Что это значит? Это означает, что вы излучаете серьезную энергию, силу и концентрацию.
Хотя 100-метровый спринт не сжигает больше нескольких десятков калорий за 10 секунд или около того фактической «работы», это невероятный стимул для сжигания жира, поскольку он влияет на ваш метаболизм после работы окончено.В то время как спринт — это анаэробная работа (без кислорода), поскольку результат вашей работы превосходит вашу способность обеспечивать кислородом мышцы, вы в конечном итоге задыхаетесь на несколько минут после этих 10 секунд. Это означает, что вы будете сжигать калории и жир в течение нескольких часов после тренировки (эффект дожига), а не только во время.
Спринт требует силы и концентрации
Спринт — это тренировка, основанная на силе. Во время спринтерской сессии вы будете использовать все три энергетические системы (анаэробную, гликолитическую, аэробную), уделяя больше внимания той или иной в зависимости от структуры вашей спринтерской сессии.На направленность вашей тренировки будет влиять то, сколько анаэробной (силовой) работы вы выполняете по сравнению с аэробной (кислородной) в вашей текущей тренировочной программе.
Например, силовой атлет, вероятно, сможет достичь высоких скоростей во время своих интервалов, но продолжительность его тренировки может быть ограничена, и ему потребуется больше времени для восстановления между спринтами из-за менее развитой аэробики. система.
С другой стороны, атлет на выносливость, который выполняет больше аэробных тренировок и меньше силовых тренировок, скорее всего, не будет прокладывать трассу во время спринтов, но они смогут быстрее восстанавливаться между интервалами и выдерживать более длительные тренировки. тренировка.
Спринт невероятен не только из-за его преимуществ сжигания жира, но и потому, что он подталкивает вас к вашим абсолютным физическим и умственным пределам. Чтобы выстоять, вы должны сосредоточить все свое внимание на текущей задаче. Это заставляет вас преодолевать мышечную усталость и кислородную недостаточность, что может помочь вам стать более сильным спортсменом в целом.
Инструкции по спринтерской тренировке
Разминка
Перед тем, как погрузиться в спринтерскую тренировку, очень важно выполнить тщательную разминку.Это поможет вам морально и физически подготовиться к тренировке, а также снизит риск травм.
Вот пошаговое руководство по разминке перед спринтерской тренировкой:
1. Кардио малой интенсивности: Избавьтесь от пота, прыгнув со скакалкой или бегая трусцой в течение 4-5 минут.
2. Специальные упражнения на спринт: Выполните серию выпадов (ходьба или стоя), прыжков (передний скип, боковая лыжа, силовой скип) и махи ногами (вперед / назад и из стороны в сторону).Это займет еще 4-5 минут и обязательно заставит вас вспотеть.
3. Плиометрика и ускорение: Выполните легкую плиометрику (например, прыжки на коньках, приседания и высокие колени) и несколько 10-, 20- или 30-метровых ускорений в течение еще 4-5 минут. Здесь ваш упор делается на активизацию мышц и оттачивание времени реакции, чтобы вы могли быстро и безопасно развивать скорость, когда пришло время спринт. Вы не хотите делать что-либо слишком утомительное, иначе вы поставите под угрозу качество ваших интервалов спринта.
Теперь, когда вы потратили около 15 минут на разминку, вы готовы к спринту!
Спринтерская тренировка
| Наборы | Расстояние | Отдых | Инструкции |
| 4 | 40-метровый спринт при 95% | 9039 9039 Назад к началу один подход каждые 2 мин. Отдохните полные 5 минут после всех 4 подходов.||
| 1 | Спринт на 400 метров | 2 минуты | Спринт как можно быстрее. |
| 4 | 100-метровый шаг | Возвращение к началу | Легкие шаги, заминка |
Заминка: Пробежка на ½ мили и закончить с легким растяжением.
Часто задаваемые вопросы о спринтерских тренировках
1. Как часто мне следует выполнять эту тренировку?
Новичкам следует начинать со спринта 1 раз в неделю, а все остальные спортсмены могут выполнять спринтерскую тренировку 2 раза в неделю.
Если вы решите бегать чаще, вы должны понимать, что физиологические требования бега могут сломать вас, если вы бежите слишком часто и недостаточно отдыхаете между тренировками.В конечном итоге это может привести к синдрому перетренированности и травмам.
Кроме того, сосредоточение исключительно на спринте означает, что вы пренебрегаете развитием ваших гликолитических и аэробных энергетических систем. Думайте о олимпийском бегуне на 800 метров как о гликолитическом доминанте, а о марафонце как о аэробном человеке. Наилучший сценарий — тренировка всех трех энергетических систем по всесторонней тренировочной программе.
2. Есть ли какие-либо рекомендации / противопоказания?
Добавление спринт-тренировки к вашей тренировочной программе может помочь вам эффективно сжигать жир и повысить скорость.Важно, чтобы вы нашли время, чтобы разогреться должным образом, и изменить свой спринт примерно через 4-6 недель.
Хороший способ обеспечить постоянный прогресс — создать периодическую программу обучения. Ваш первый тренировочный период можно назвать Фазой 1 и может длиться 8-12 недель. Каждая фаза состоит из 4-недельных блоков, и каждый блок можно даже разбить на микро-фазы (1-2 недели каждая).
В рамках этих микро-фаз вы можете очень точно указать, на чем вы сосредоточены (например, на скорости, силе или абсолютной мощности).Через 1-2 недели вы перейдете к новой микро-фазе и измените свою тренировку на спринт, чтобы работать над достижением другой цели.
Скорость: до 60-80 метров
Сила: 80 метров и более
Абсолютная мощность: 10-30 метров «летающих» спринтов, где вместо старта с места вы постепенно переходите в спринт, поэтому как только вы достигнете отметки 30, 20 или 10 метров, вы уже на полной скорости.
3. Как узнать, подходит ли мне эта тренировка?
Если у вас вообще есть травма, особенно нижних конечностей, бедер или плеч, я бы вообще не бегал на короткие дистанции.Биомеханические слабости в организме невозможно скрыть во время бега. Если вы получили травму, ваше тело будет пытаться компенсировать слабые мышцы (или мышцы) или дисбаланс для выполнения спринта, что может привести к дальнейшим травмам. Перед тем, как начать спринт, подождите, пока заживет ваша травма или поправка, что может занять месяцы или больше. В 2012 году я взял 6 месяцев отдыха после травмы стопы, из-за которой я не мог бегать или поднимать тяжести. Выделить время и восстановиться крайне важно, чтобы вы могли снова стать сильнее и безопасно спринцевать.
4. Как мне узнать правильную интенсивность моих спринтов?
Поскольку спринт — это очень интенсивное движение всего тела, вам следует убедиться, что вы набираете ту интенсивность, которая соответствует вашему уровню физической подготовки. Вам также нужно сосредоточиться на качестве своих движений в течение всего интервала спринта и тренировки.
Если вы новичок в беге на короткие дистанции, ошибитесь в том, чтобы упростить тренировки. Это поможет вашему телу адаптироваться к требованиям бега на короткие дистанции. В первые несколько тренировок постепенно переходите к спринту на полной скорости и вместо этого сосредоточьтесь на качестве своего движения.Когда вы почувствуете себя комфортнее и увереннее, переключите внимание на интенсивность. Всегда прислушивайтесь к своему телу.
При необходимости отдыхайте дольше! Сохраняйте тепло между подходами и не сосредотачивайтесь на агрессии. Если вы посмотрите на спринт Усэйна Болта, вы увидите, насколько он расслаблен, пока развивает максимальную скорость, и что он самый быстрый человек на Земле, когда-либо!
5. Что важно помнить новичкам / продвинутым специалистам?
Форма, форма, форма. Опять же, спринт — одна из самых интенсивных форм, которые может проявить человеческое тело.Прекрасный пример — бег на 100 метров. На самом деле люди не могут даже спринт на 100 метров. Даже олимпийские спринтеры на самом деле (непреднамеренно) снижают скорость, приближаясь к финишу и пересекая его. Большинство людей могут поддерживать максимальную скорость только около 6 секунд, после чего топливо в их мышечной ткани истощается, и кислород (неограниченный ресурс) не может передаваться достаточно быстро, чтобы поддерживать максимальную скорость. Поэтому вы сильно замедляетесь или слишком долго пытаетесь и разрываете мышцу.
Расставьте приоритеты в своей форме, сосредоточьтесь на переходе от тренировки к тренировке и достаточно отдыхайте между интервалами и тренировками. Если вы воспользуетесь этими тремя советами, вы сможете достичь новых уровней скорости, оптимизируя свой потенциал сжигания жира.
Попробуйте эту спринтерскую тренировку и расскажите мне, как она проходит!
Лучшее кардио для сжигания жира
Один из наиболее часто задаваемых вопросов от новичков и опытных посетителей тренажерного зала: «Как лучше всего сжечь жир на животе?».Это понятно, поскольку все мы хотим избавиться от жира, особенно в области живота, но на самом деле нет способа добиться снижения веса в определенной области. Мой совет всегда один: ешьте здоровую пищу, отслеживайте свои макросы и регулярно тренируйтесь . Но я хотел немного поработать для вас, ребята, и провести небольшое исследование тренировок, которые сжигают жир.
Итак, сегодня я хочу поделиться с вами некоторыми своими мыслями и исследованиями, которые я обнаружил, о влиянии кардио на потерю жира, о том, когда это лучше всего делать, а также о списке лучших кардиотренировок для сжигания жира.
Влияние кардио на потерю веса
Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к потере веса, заключается вовсе не в сжигании жира или калорий, а в развитии способности организма формировать запасы доступной энергии для упражнений. Такая энергия берется из углеводов и хранится в гликогене.
Чтобы заставить организм использовать жир в качестве топлива, необходимо сначала очистить запасы углеводов, хранящиеся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо длительным (не менее 30-40 минут), либо выполняться сразу после силовой тренировки.
Самое эффективное кардио для сжигания жира — это длительных занятий с умеренной интенсивностью. Желательно быстрая ходьба на беговой дорожке или эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.
В этом случае сжигание жира и сопутствующее похудание являются частью периода восстановления после упражнений, достигаемого исключительно в случае общего дефицита калорий в рационе. Именно поэтому правильное питание и диета всегда на первом месте в борьбе за спортивное тело.
Когда лучше всего делать кардио для похудания?
Итак, когда лучше всего делать это, утром или вечером, до или после силовой тренировки? На самом деле нет правильного ответа! Это действительно зависит от ваших целей в фитнесе, от того, пытаетесь ли вы сосредоточиться на сжигании жира, наборе мышц или на том и другом!
Кардио перед силовой тренировкой
Если ваша основная цель — избавиться от жира или повысить аэробную выносливость, то сделайте кардио перед силовой тренировкой или первым делом утром.Наиболее эффективны для сжигания жира длительные сеансы (30-40 минут) умеренной интенсивности натощак. Затем используйте оставшуюся энергию для подъема тяжестей.
Если у вас нет времени на утреннюю тренировку, то вечерняя кардио-тренировка перед поднятием тяжестей — отличный вариант!
Кардио после силовой тренировки
Если ваша главная цель — увеличить мышечную силу, продолжайте делать кардио после тренировки. Обычно тело не может одновременно сжигать жир и наращивать мышцы — исключение составляют умеренные кардио после подъема тяжестей.Низкий уровень сахара в крови (весь гликоген использовался мышцами) и повышенный уровень тестостерона буквально заставляют жир таять. Продолжительность этого должна составлять всего 10-15 минут — этого достаточно, чтобы активировать процесс сжигания жира.
Кардио после тренировки отлично подойдет тем, кто пытается улучшить свои навыки в целом — сделать мышцы более рельефными, избавиться от жира на животе и полюбить ручки.
Как видите, это действительно зависит от ваших целей в фитнесе. Как только ваши цели установлены, самое время найти лучшее кардио для сжигания жира!
Тренировки, сжигающие жир
Некоторые из вас, возможно, уже знают, но если вы этого не сделаете … Я абсолютно ненавижу кардио! Но я знаю, что мне нужно это делать для пользы для здоровья и для того, чтобы избавиться от жира.Лично я считаю, что вы должны найти сердечно-сосудистую деятельность, которая вам больше всего нравится. Есть два типа: интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) и установившаяся тренировка низкой интенсивности (LISS). Но какой из них лучше всего подходит для похудания? HIIT обычно более эффективен, но LISS по-прежнему помогает сжигать жир, и это лучше для новичков.
Я составил список лучших кардио для похудания, он включает в себя высокую и низкую интенсивность, так что вы можете найти наиболее эффективный и приятный вид кардио для себя!
Бег
Бег в стабильном и умеренном темпе — эффективный способ избавиться от жира и улучшить кардиореспираторную физическую форму.Интенсивность достаточно высока, чтобы сжечь большое количество калорий, а затем на долгое время стимулировать скорость метаболизма. Вы также можете заменить бег трусцой. Бег трусцой отлично подходит для тех, кто выполняет 30-40-минутные кардио-тренировки, потому что интенсивность немного ниже, но вы по-прежнему сжигаете достаточное количество калорий.
Бег — это здорово, если ваша главная цель — сжигать жир. Если ваша главная цель — нарастить мышцы, то бег — не лучший вариант, потому что он потенциально может разрушить мышцы.
Лучший способ сжигать жир во время бега:
- Если вы бегаете на беговой дорожке, увеличьте наклон на 2–3%. Это позволит перейти к тренировке с более высокой интенсивностью, чтобы помочь вам сжечь больше калорий и упростить работу с коленями.
Лестничный подъемник
Лестничный подъемник — один из лучших кардиотренажеров для сжигания жира! Лестнице нужно задействовать больше мышц, чем при ходьбе или беге, потому что вы поднимаете ноги, чтобы подняться по лестнице.Это отличная тренировка для укрепления ног и сжигания жира. Обратной стороной подъемника по лестнице является то, что он может сильно нагружать ваши суставы. Поэтому, если у вас болят колени, не используйте этот тренажер.
Лучший способ сжечь жир при подъеме по лестнице:
- Используйте подъемник по лестнице примерно 10-15 минут, но с высокой интенсивностью. Делайте примерно 90% усилий в течение минуты, работайте на уровне, который действительно увеличивает частоту сердечных сокращений. Затем сделайте одно-двухминутное активное восстановление, поэтому уменьшите уровень настолько, чтобы отдышаться.
- Для тех, кто предпочитает устойчивое кардио, но все же хочет сжечь жир, сделайте 30-40-минутную тренировку в умеренном темпе.
Езда на велосипеде
Езда на велосипеде — отличный вариант для тех, кто ненавидит бег, потому что он задействует те же мышцы, но считается малой нагрузкой. Но вы должны быть готовы приложить максимум усилий! Не просто крутите педаль, прокручивая на телефоне, действительно выкладывайтесь на все сто. Еще одна замечательная особенность езды на велосипеде — это то, что во многих спортзалах есть уроки велоспорта в помещении.Обычно инструкторы мотивируют вас по-настоящему подтолкнуть себя, чтобы у вас гарантированно увеличивался пульс!
Лучший способ сжигать жир во время езды на велосипеде:
- Используйте велотренажер и учитывайте интервалы. Увеличивайте интенсивность на несколько минут, 3-5, затем уменьшайте на 1-2 минуты. отдышаться. Продолжайте эти интервалы как можно дольше, чтобы добиться максимального сжигания жира!
Плавание
Я знаю, что не у всех есть бассейн или доступ к нему, но мне пришлось добавить этот в список! Плавание — один из лучших видов кардио, потому что это тренировка для всего тела.Ваши мышцы работают очень усердно, чтобы удержать вас на плаву, это также снижает нагрузку и сжигает большое количество калорий.
Я определенно рекомендую попробовать плавание, если у вас есть доступ к бассейну. Выполнение разнообразных движений поможет вам изменить интенсивность и задействовать различные группы мышц.
Лучший способ сжигать жир во время плавания:
- Попробуйте разные гребки, например, баттерфляй. Это немного интенсивнее, чем обычный брасс.
- Если вы новичок в плавании и вам удобно делать только брасс, попробуйте интервальные тренировки.Так что плывите как можно быстрее и как можно дольше, а затем уменьшите интенсивность на один круг.
Гребля
Гребля, как и плавание, обеспечивает отличную тренировку всего тела. Он прорабатывает все основные мышцы, снижает нагрузку, чем бег, и сжигает больше калорий в час, чем любые другие распространенные аэробные упражнения. Главный недостаток гребли в том, что не в каждом спортзале есть гребные тренажеры. Но если ваш тренажерный зал подходит, я определенно предлагаю попробовать!
Лучший способ сжигать жир во время гребли:
- Гребля уже является высокоинтенсивной тренировкой для всего тела, поэтому вы будете сжигать жир независимо от того, как вы это делаете.Чтобы сжечь как можно больше калорий, я предлагаю использовать все ваше тело во время гребли и не забывайте держать грудь вверх!
- Используйте интервалы для максимального сжигания жира. Гребите очень быстро на 250 метров, затем снизьте скорость и повторите.
HIIT — Интервальная тренировка высокой интенсивности
Что такое HIIT? HIIT — это короткая, но очень эффективная тренировка всего тела. Он включает в себя аэробную работу высокой интенсивности с компонентом очень высокой интенсивности, который обеспечивает максимальное сжигание жира.
Люди любят ВИИТ, потому что они требуют меньше времени, чем обычные кардио-тренировки, и сжигают тонны жира и калорий. Это также увеличивает скорость метаболизма более чем на 24 часа после тренировки. Еще одна замечательная особенность HIIT — это то, что вы можете создать свой собственный план! Я также включил несколько отличных тренировок HIIT для сжигания жира в моем приложении Fit With Iulia 😉
Лучшая программа тренировок HIIT для сжигания жира:
- Любые, просто убедитесь, что вы прилагаете максимум усилий! Вы можете создать свой собственный, присоединиться к классу в тренажерном зале или использовать мое приложение, чтобы следить за моими тренировками HIIT по сжиганию жира!
Sprinting
Я знаю, я знаю, у меня уже есть бег в списке.Но поверьте мне, спринт — это кардио-тренировка высокой интенсивности, которую вам нужно попробовать! Спринт прост, не требует никакого оборудования, и вы сжигаете больше калорий за минимальное время.
Обратной стороной бега на короткие дистанции является то, что он оказывает сильное воздействие на суставы. Если у вас болят колени или лодыжки, я советую пропустить это кардио для сжигания жира.
Лучший способ сжечь жир с помощью спринта:
- Если у вас нет беговой дорожки или вы просто хотите тренироваться на свежем воздухе, спринте на круг, затем бегите на круг и повторите.Взберитесь на трибуну и снова бегите трусцой, затем повторите.
- Если вы предпочитаете беговую дорожку, то сделайте тотальный спринт в течение 30 секунд, затем бегите трусцой в течение минуты и повторите.
Кардиотренировок так много, но я рекомендую добавить их в свой распорядок дня самые лучшие. Я также рекомендую принимать Bcaa до или во время тренировки, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы.
Надеюсь, вы найдете эту информацию полезной и узнали что-то новое! Но помните — 70% результата — это ваша диета!
Юлия.
П.С. Приложение My Fit With Iulia поможет вам избавиться от лишнего жира — для занятий в тренажерном зале и домашних тренировок! Программы «Сжечь жир в тренажерном зале» и «Похудеть дома» обновляются каждую неделю. Поэтому каждую неделю мои подписчики получают новый план тренировок, специально нацеленный на потерю жира. Эти упражнения представляют собой сочетание подъема тяжестей, кардио и HIIT.
5 кардио-пар для безумного сжигания калорий
Каждое усилие, частью которого вы хотите стать, имеет два аспекта. Есть забавные моменты, которые заставят вас взволноваться и получить дополнительную мотивацию.Есть также те моменты, которые могут вас не взволновать, но вы знаете, что это необходимое зло, чтобы делать то, что вы хотите делать наилучшим образом.
Бодибилдинг и фитнес ничем не отличаются. Все хотят поднимать тяжести (кроме, может быть, в день ног), потому что это вызов и острые ощущения от перемещения чего-то тяжелого.
Напротив, кардио — это необходимое зло. Это помогает сжигать жир, становиться стройнее, улучшать здоровье сердца и органов дыхания, поэтому вам нужно это делать. Но мысль о том, чтобы передвигаться на машине и никуда не двигаться, как хомяк на колесе, заставляет многих съеживаться.
К счастью, есть альтернативные решения. Эти варианты не только отлично подходят для кардио-целей, но вы даже можете заметить, что можете стать сильнее и улучшить мышечную выносливость.
Эти тренировки включают два движения в паре, поэтому их можно рассматривать как кардио-суперсеты. Все они имеют разные преимущества, но в целом служат одной цели — вдохнуть новую жизнь в ваши аэробные тренировки.
Каждая пара имеет потенциал для минимального количества переходов от одного движения к другому, поэтому у вас мало времени для отдыха, кроме заранее определенных периодов.
Вы также заметите, что здесь нет стационарного состояния. Каждая тренировка — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Этот способ очень популярен, потому что он сложен, может доставлять удовольствие и по-прежнему дает результаты, не тратя на это много времени.
Попробуйте как минимум пять раундов на каждой тренировке. Когда вы освоитесь с пятью, переходите к шести, затем семи, пока не дойдете до 10 раундов.
Если вы можете выполнить десять раундов на каждой тренировке и не чувствуете проблем, похлопайте себя по спине.Затем возьмите утяжеленный жилет и попробуйте сделать это с этим лишним весом. Вы всегда можете найти способ сделать такие тренировки более сложными.
Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.
Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.
Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.
1. Тяжелая сумка для бокса и скакалки
Что вам понадобится: Боксерские перчатки или перчатки для ММА, тяжелая сумка, скакалка.
| Упражнение | патронов | Время / Расстояние |
|---|---|---|
| A1. Тяжелая сумка боксерская | 5-10 | 60 секунд |
| A2. Скакалка | 5-10 | 60 секунд |
Это, вероятно, самый «старый» распорядок в списке.Возможно, у вас в голове возникали образы Рокки, когда вы это видели. Младшие фанаты могут больше думать о ММА, но применима та же предпосылка.
Когда вы на тяжелой сумке, качайтесь за заборы. Не просто беспечно тыкай. Попробуйте пробить мешок крюками, силовыми ударами и комбинациями. Делайте вдох, когда вам нужно, но не останавливайтесь, пока не пройдут 60 секунд.
По окончании «раунда» снимите перчатки и возьмитесь за веревку. Просто сосредоточьтесь на пропуске. Не пытайтесь считать и не переживайте, если вы ошиблись.Вернитесь на позицию и попробуйте еще раз. Продолжайте скакать и прыгать, пока не истечет минута.
Когда вы закончите, у вас будет 30 секунд, чтобы выпить воды или BCAA и снова надеть перчатки. Надеюсь, у вас есть перчатки для ММА или боксерские перчатки, которые легко надеть.
Отдыхайте 30 секунд после каждого раунда.
2. Молоток качели на шине и боевой трос
Что вам понадобится: Кувалда, большая шина, боевой трос на якоре или на том месте, где вы можете закрепить его для работы.
| Упражнение | патронов | Время / Расстояние |
|---|---|---|
| A1. Молотковые качели | 5-10 | 30 секунд |
| A2. Боевая веревка | 5-10 | 60 секунд |
Это отличный вариант для использования в сочетании с тренировкой плеч или если вы хотите что-то конкретное для верхней части тела после тяжелой дневной тренировки для ног.
Чередование сторон при ударе молотка по шине.Как и в случае с ударами на последней тренировке, делайте каждый удар изо всех сил. Просто убедитесь, что вы попали в шину и не раскачиваетесь безрассудно.
Что касается боевой веревки, вы можете делать любые движения, какие захотите. Поочередно переворачивайте оба конца одновременно, набирайте скорость или делайте хлопки. Что бы вы ни думали, лучше всего работает, сделайте это.
Отдыхайте 30 секунд между раундами.
3. Тяга на скоростных санях и прогулка фермера
Что вам понадобится: Скоростные сани, весовые плиты, фермерские ручки для ходьбы или гантели, открытое пространство.
Отлично подходит для спортсменов, таких как футболисты, или для тренировок в стиле стронгмена. Если вы хотите, чтобы тренировка была сфокусирована на нижней части тела, этот вариант для вас.
На одном конце трассы должны быть сани с грузами, а на другом — походка фермера. Скоростные сани бросят вызов всей вашей задней цепи. Вы можете надеть привязь или ремень и потянуть за него, либо потянув за ручки. Если вы хотите еще немного проработать квадрицепсы, идите назад.
Как только вы пересечете финишную черту, у вас должна быть готовая и ожидающая настройка походки фермера. Вы возьмете вес и пойдете в другую сторону. Это бросит вызов ногам, корпусу, рукам и плечам.
Если ваша цель — скорость, держите гири легкими и сосредоточьтесь на ускорении времени. Если ваша игра — сила, то увеличьте вес саней, используйте более тяжелые веса на ходьбе и постарайтесь добиться того же времени, что и с более легким сопротивлением.
Отдыхайте 60 секунд между раундами.
4. Пробежки и спринты
Что вам понадобится: Трасса длиной не менее ¼ мили
| Упражнение | патронов | Время / Расстояние |
|---|---|---|
| A1. Джог | 5-10 | 3/4-й путь |
| A2. Спринт | 5-10 | Путь 1/4 |
Это самый простой. Вам не обязательно иметь трек. Вы также можете делать это в вашем районе и в то время, когда вы делаете спринт.
Если вы не можете пробежать дистанцию трусцой, смело пройдите ее. Просто не останавливайтесь, пока не доберетесь до места, где вы начнете спринт.
Добравшись до этого места, остановитесь и сделайте пару глубоких вдохов. Встаньте в исходное положение для спринта и начните отсчет от 3. Итак, три, два, один — вперед! Бегите как можно быстрее и упорнее от старта до финиша. На трассе, которая является концом прямого участка. Вашим собственным курсом найдите то место, которое находится на расстоянии не менее 100 ярдов.
Просто убедитесь, что у вас достаточно места на конце, чтобы вы могли вернуться к бегу или прогулке с меньшей скоростью.Не пытайтесь резко остановиться. Это может привести к травме. Как только вы вернетесь к своему более медленному темпу, продолжайте движение и повторяйте желаемое количество кругов. Вы должны проехать не менее одной мили.
5. Бёрпи и штурмовой байк
Что вам понадобится: Космический и штурмовой байк
| Упражнение | патронов | Время / Расстояние |
|---|---|---|
| A1. Берпи | 5-10 | 15 повторений |
| A2.Штурмовой байк | 5-10 | 30 секунд |
Это единственная тренировка, которая требует использования тренажера, но вы не будете на нем долго, и тренировка все равно будет эффективной. Если у вас нет штурмового велосипеда, подойдет традиционный велотренажер. Просто убедитесь, что сопротивление от среднего до высокого.
Выполняйте бёрпи как обычно. Выполнив 15 повторений, садитесь на велосипед. Следующие 30 секунд заставьте себя крутить педали как можно сильнее.По прошествии 30 секунд спрыгните с велосипеда и сделайте глубокий вдох. Чем больше кислорода вы получите, тем лучше. Выпейте свой напиток и приготовьтесь снова пойти.
Отдыхайте 60 секунд между раундами.
Есть ли у вас какие-нибудь потрясающие пары, которых вы здесь не видите? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже, чтобы другие участники сообщества M&S могли попробовать.
Сколько кардио нужно, чтобы похудеть?
Похудание — это путешествие, и есть много путей, по которым можно идти к своим # Целям.Один из проверенных и верных способов сбросить лишний вес и улучшить показатели здоровья — это кардио.
Но сколько кардио нужно, чтобы похудеть?
Сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, кардио — это упражнения, которые ускоряют ваше сердцебиение и частоту дыхания. Это также часто называют аэробными упражнениями.
Кардио-сеш:
- увеличит вашу частоту сердечных сокращений и удержит ее в аэробной зоне (примерно на 50% -70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений).
- увеличьте ваше дыхание и заставьте вас потеть
- задействуйте большие группы мышц (например, верхнюю часть тела или ноги)
Кардиотренировки считаются:
Да, кардио сжигает калории и может помочь вам похудеть, но есть и другие вещи, которые следует учитывать.
Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Итак, потеря веса во многом зависит от диеты и , сколько вы тренируетесь каждую неделю, чтобы создать дефицит калорий.
Диета, состоящая из сложных углеводов, фруктов, овощей, полезных жиров и белков, работает в тандеме с регулярными физическими упражнениями, чтобы помочь вам похудеть. Для здорового похудения необходимо сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.
Скорость сжигания калорий во время кардиотренировок также зависит от ряда других факторов, например:
- Возраст: Чем вы моложе, тем больше калорий вы сжигаете.
- Пол: Женщины сжигают калории медленнее, чем мужчины.
- Вес: Чем выше ваш вес, тем больше калорий вы сжигаете.
- Состав тела: Люди с большей мышечной массой будут сжигать больше калорий, чем люди с более высоким процентным содержанием жира.
- Интенсивность тренировки: Более интенсивная тренировка сожжет больше калорий.
- Общая дневная активность: Если вы в целом ведете малоподвижный образ жизни, вы будете сжигать меньше калорий.
Вы также можете использовать этот удобный инструмент для планирования веса тела от Национального института здоровья, чтобы получить представление о том, сколько калорий необходимо вашему телу, чтобы похудеть.
Больше преимуществ для кардио
Помимо потери веса, регулярные аэробные упражнения могут иметь множество других преимуществ, например:
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует заниматься кардио умеренной интенсивностью как минимум от 150 до 300 минут. или от 75 до 150 минут кардиотренировок высокой интенсивности в неделю для существенных изменений.
Кардио умеренной интенсивности включает в себя быструю прогулку, при которой вы немного потеете и дышите немного тяжелее, чем обычно, но вы все равно можете говорить. Кардио с высокой интенсивностью заставляет вас дышать быстро и тяжело, из-за чего становится слишком трудно говорить (подумайте об убийственном HIIT-сеше или беге).
Итак, как минимум, вы можете совершать 30-минутную быструю прогулку 5 дней в неделю, чтобы получить немного кардио. Но в зависимости от вашего тела, вам может потребоваться больше времени на ходьбу или попробовать что-нибудь более интенсивное.
Сжигает ли жир только кардио?
По данным Национального института здоровья, количество калорий, которые нужно сжечь, чтобы сбросить один фунт жира, зависит от индивидуального метаболизма каждого человека.
В среднем, чтобы сбросить 1 фунт, нужно сжигать около 3500 калорий. Вот почему для того, чтобы сбросить полкилограмма, требуется около недели, поскольку все ваши тренировки направлены на достижение этой цели по сжиганию калорий.
Но одно только кардио не идеально для похудания. В то время как кардио-тренировка действительно помогает вам сжигать больше калорий за вашей тренировки, силовые тренировки помогают вашему телу продолжать сжигать калории в течение дня и наращивать мышцы.
Сочетание силы кардио с регулярными силовыми тренировками и здоровым питанием даст вам отличные результаты.
Если вашей целью является похудание, выбор упражнений, сжигающих наибольшее количество калорий в кратчайшие сроки, поможет вам извлечь максимальную пользу из тренировки. Выбирайте умеренно или очень интенсивные занятия, которые задействуют более крупные мышцы нижней части тела.
Центр по контролю и профилактике заболеваний сообщает, что человек весом 154 фунта, выполняющий 30-минутную кардио-тренировку, может сжечь от 140 до 295 калорий. Популярные кардио-упражнения и предполагаемое количество калорий, которые они могут сжечь за 30 минут, включают:
Имейте в виду, что это приблизительные данные.Фактическое количество сжигаемых калорий будет зависеть от вашего текущего веса и других факторов, уникальных для вашего тела.
Чтобы составить собственный план тренировок, вы хотите, чтобы кардиотренировки занимали центральное место в большинстве дней, а силовые тренировки — в качестве гостя.
- Кардио: Занимайтесь кардиоупражнениями от 30 до 60 минут от 3 до 5 дней в неделю.
- Силовые тренировки: Включите силовые упражнения, которые задействуют основные группы мышц, 2–3 дня в неделю.
- Растяжка и гибкость: Не забывайте ежедневно выполнять упражнения на растяжку и гибкость.
- Отдых: Резерв 1-2 дня в неделю для отдыха. По желанию, дни отдыха могут включать легкую растяжку, йогу или другие варианты легких движений.
На первый взгляд, ваша еженедельная программа тренировок для похудения может выглядеть примерно так:
Новичок в тренировках?
Если вы новичок в регулярных упражнениях, попробуйте эти советы и уловки, которые сделают их проще и интереснее:
- Спланируйте это: Сохраняйте мотивацию с помощью еженедельного плана упражнений.
- Развлекайтесь: Выберите занятия, которые вам нравятся. Танцуйте, занимайтесь спортом, отправляйтесь в поход — все, что вас радует!
- Дружище: Найдите друга, с которым можно потренироваться, чтобы сохранять мотивацию.
- Выходи на улицу: Подышать свежим воздухом и заняться чем-нибудь на свежем воздухе. Сходите на прогулку, совершите пешую прогулку или совершите пробежку в парке.
- Разминка: Не забудьте разогреться и остыть до и после тренировки, чтобы не получить травму
- Ищите местное мероприятие: Запишитесь на благотворительное мероприятие или спортивную лигу сообщества для веселое и мотивирующее время.
Делайте то, что работает для вас и вашего распорядка. Если вы ненавидите бегать с пылкой страстью, гуляйте пешком или отправляйтесь в поход.
Сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания направит вас на путь похудания. Начав всего с 30 минут ходьбы в день, вы сможете начать движение. Затем вы можете добавить различные виды кардио и силовых тренировок не реже двух раз в неделю.
Или, если вы действительно хотите испытать себя, поищите фитнес-классы или занятия, которые сочетают в себе кардио и силовые тренировки в одном сладком поте.
Спринтерская тренировка с интервалом: сжечь на 40% больше жира, чем HIIT, за 60% меньше времени
От фитнес-гуру и тренеров по тренажерному залу до одного коллеги, который никогда не замолкает о кроссфите, — все точно скажут вам, что вам нужно делать, чтобы похудеть.
Несмотря на то, насколько убедительно могут показаться все эти так называемые эксперты, потеря веса сводится к двум вещам: 1) что вы потребляете и 2) чем вы занимаетесь. Это оно.
Самое очевидное, что люди делают, когда хотят похудеть, — это кардио.ВИИТ из года в год остается одной из главных фитнес-тенденций и часто рекламируется как лучший способ похудеть. Вместо того, чтобы следовать указаниям дезинформированных, я провел исследование, чтобы выяснить факты.
В исследовании сравнивали интервальную тренировку на короткие дистанции, интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT) и непрерывную тренировку средней интенсивности (MICT). Он состоял из метаанализа более 70+ научных исследований, чтобы найти ответы на эти два вопроса:
- Какие кардиоупражнения лучше всего подходят для сжигания жира?
- Какие из этих форм кардиотренировок наиболее эффективны по времени?
Ключевой вывод
Данные показывают, что интервальные спринтерские тренировки привели к 39.Снижение процента жира в организме на 95% выше, чем при ВИИТ. Кроме того, участники SIT тренировались на 60,84% меньше времени, чем HIIT.
Все результаты
Спринтерская интервальная тренировка (SIT) и высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
- SIT привел к снижению процентного содержания жира в организме на 39,59% больше, чем HIIT.
- SIT значительно превзошел HIIT по снижению процентного содержания жира в организме (BF%), требуя на 60,84% меньше времени, затрачиваемого на упражнения, чем HIIT.
- участника SIT потратили 81.На 46% меньше времени на спринт по сравнению со временем, затрачиваемым на высокоинтенсивные интервалы HIIT.
- В среднем SIT проводила на 10% меньше тренировок в неделю, и эти тренировки были на 44% короче по сравнению с HIIT.
- Во время этих тренировок группа SIT сделала на 4,68% меньше спринтов, чем участники HIIT сделали свои высокоинтенсивные интервалы.
- Эти спринты были на 85,64% короче, чем интервалы высокой интенсивности в группе HIIT.
Спринтерская интервальная тренировка и непрерывная тренировка средней интенсивности (MICT)
- SIT привело к 91.Снижение процентного содержания жира в организме на 83% выше, чем у МИКТ.
- SIT значительно превзошел MICT в снижении процентного содержания жира в организме (BF%), требуя на 71,17% меньше времени, затрачиваемого на упражнения.
- участника SIT проводили в среднем на 15,54% меньше тренировок в неделю по сравнению с MICT.
- Эти тренировки для SIT были на 60,12% короче, чем для MICT.
Следствие
Исследования были найдены с использованием определенных логических поисковых запросов в PubMed. В частности, мы использовали ключевые слова для поиска исследований, в которых сравнивались либо два из трех методов обучения, либо все три.Если исследование не сравнивало один из этих трех режимов тренировки друг с другом, но предлагало другие формы вариаций в тренировке, оно было включено. После анализа нескольких сотен исследований многие исследования были исключены, оставив в метаанализе около 75 исследований. Исходя из этого, исследования, которые оценивали ожирение, были использованы для создания данных и выводов, которые вы видите в этой статье.
- 75 исследований, в которых сравниваются либо два, либо все три из SIT, HIIT и MICT.
- На основании этих исследований были определены и задокументированы протоколы каждого режима обучения.
- Средние значения для каждого параметра протоколов были рассчитаны для соответствующего режима обучения.
- Затем была рассчитана процентная разница в средних значениях этих показателей между SIT и HIIT, SIT vs MICT и HIIT vs MICT, чтобы определить разницу в эффективности и результативности.
Три формы кардио: чем они отличаются?
Все три кардио режима, SIT, HIIT и MICT различаются по продолжительности и интенсивности.Хотя легко понять разницу в продолжительности, используя общепринятые меры времени, как мы можем оценить интенсивность?
Для этого исследователи использовали бы испытательное оборудование, чтобы постоянно отслеживать определенные показатели, соответствующие желаемому уровню интенсивности. Они будут оценивать такие вещи, как процент максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax) или процент максимального потребления кислорода (VO2max).
Чтобы упростить это, мы будем классифицировать уровень интенсивности по шкале от 1 до 10, используя модифицированную шкалу относительной воспринимаемой нагрузки (RPE).На диаграмме ниже показана шкала воспринимаемого напряжения Борга в сравнении с модифицированной шкалой RPE, которая варьируется от 1 до 10. Он показывает, на каком уровне может быть дыхание, примерный процент от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) и какие упражнения выполняются на этом уровне.
В будущих визуализациях различных протоколов ось Y будет этой модифицированной шкалой RPE для демонстрации уровня интенсивности, а ось X будет временем, что позволит вам легко увидеть разницу между этими протоколами.
Что такое интервальная тренировка в спринте?
Sprint Interval Training на самом деле является подтипом HIIT, но сильно отличается по нескольким параметрам. В SIT интервалы тренировок с более высокой интенсивностью состоят из спринтов, на которые вы выкладываете 100% своих усилий. Из-за такой экстремальной интенсивности продолжительность этих интервалов очень короткая. Сама тренировка должна быть намного короче просто потому, что работать с таким уровнем интенсивности трудно.
Интервалы отдыха в SIT, как правило, длиннее или равны интервалам во время HIIT-тренировки и обычно имеют гораздо более низкое соотношение работы и отдыха.
Типичный пример протокола SIT
- 4-6 30-секундных спринтов с интенсивностью 10.
- Отдыхайте 2-4 минуты после каждого спринта.
- Период отдыха состоит из полного отдыха (интенсивность 0) или активного восстановления низкой интенсивности, такого как ходьба (интенсивность 1).
- Повторяйте эту тренировку 2-3 раза в неделю.
Интервальная тренировка спринт: проверенный средний протокол
В ходе анализа проанализированные исследования использовали диапазон от 1: 9 отношения работы к отдыху до отношения работы к отдыху 1: 3.Комбинированное среднее всех протестированных протоколов интервальной тренировки спринта, использованных в этом метаанализе, составило:
- 8 спринтов за тренировку (округлено в большую сторону от 7,68)
- Продолжительность спринта 27,6 секунды
- 2 минуты 44 секунды отдыха после каждого спринта
Уровни интенсивности во время SIT по модифицированной шкале RPE были:
- Средняя интенсивность спринтерского интервала = 10
- Средняя интенсивность интервалов отдыха = 1
При визуализации становится ясно, что интервальная тренировка спринта — это не столько упражнение на выносливость, сколько испытание максимальных усилий.Даже если тренировка длится X минут, вы на самом деле выполняете только 2 минуты реальной тяжелой работы. Остальные Y минут тренировки проводят в отдыхе с крайне низкой интенсивностью.
Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности?
Интервальные тренировки высокой интенсивности обычно длятся около 30-40 минут, хотя они могут быть немного короче. «Интервалы высокой интенсивности» обычно находятся в диапазоне 2–4 минут. Хотя они могут быть намного длиннее, чем спринты в SIT, интенсивность этих интервалов снижена, чтобы компенсировать большую продолжительность.
Как правило, HIIT работает с более высоким соотношением работы и отдыха, чем SIT.
Типичный пример протокола HIIT:
- 4-8 подходов по 2-4 минуты спринта с 6-8 интенсивностью
- Отдыхайте 1-3 минуты после каждого спринта
- Период отдыха состоит из активного восстановления с интенсивностью 1-3
- Повторяйте эту тренировку 3-4 раза в неделю
Интервальная тренировка высокой интенсивности: проверенный средний протокол
В ходе анализа в исследованиях использовался диапазон от 1: 2 отношения работы к отдыху до отношения работы к отдыху 2: 1.Интенсивность интервалов восстановления, как правило, немного выше, чем при интервальной тренировке в спринте.
Комбинированное среднее всех протестированных протоколов высокоинтенсивных интервальных тренировок, использованных в этом метаанализе, составило:
- 8 спринтов за тренировку (округлено в меньшую сторону от 8,05)
- Продолжительность спринта 2 минуты 24 секунды
- Продолжительность отдыха 2 минуты 8,4 секунды
Уровни интенсивности во время HIIT по модифицированной шкале RPE были:
- Средняя интенсивность спринтерского интервала = 7
- Средняя интенсивность интервалов отдыха = 2
HIIT-тренировки чрезвычайно сложны из-за большой продолжительности интервалов высокой интенсивности.Кроме того, интервалы отдыха имеют достаточно высокую интенсивность, чтобы затруднить дыхание.
Что такое непрерывная тренировка средней интенсивности?
Непрерывные тренировки средней интенсивности — это то, что большинство считает наиболее традиционной формой кардио. Цель этой тренировки — бегать или прыгать на велосипеде и прилагать постоянные усилия в течение более длительного времени.
Поскольку продолжительность тренировки больше и нет интервалов отдыха, общая интенсивность также ниже.
Как правило, в MICT дыхание становится тяжелее и глубже. Во время этого типа тренировки становится немного сложнее поддерживать разговор, хотя вы все равно можете разговаривать.
Типичный пример протокола MICT:
- Непрерывная тренировка в течение 30-60 минут с интенсивностью 2-5
Непрерывная тренировка средней интенсивности: средний протокол и протестированные уровни интенсивности:
- Средняя продолжительность сеанса = 40 минут 31.8 секунд
- Средняя интенсивность сеанса = 4
Традиционное кардио, которое мы все знаем и любим (или ненавидим), максимально простое и понятное. Выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью в течение определенного периода времени.
Когда мы сравниваем эти три протокола вместе, становится совершенно ясно, насколько велики различия.
Sprint Interval Training, с моей предвзятой точки зрения, выглядит как самый простой вид упражнений, даже если он требует наивысшего уровня интенсивности из трех.
Результаты расследования
Целью этого исследования было определить, какая форма кардиотренировок наиболее эффективна для снижения процентного содержания жира в организме, а какая делает это наиболее эффективно по времени.
Исследования включали специальные программы, которые были классифицированы как SIT, HIIT или MICT.
Режимы упражнений состояли из различного количества тренировок в неделю, продолжительности тренировок и т. Д., Но все они длились в среднем 9,8 недель.
Эффективность также измерялась одним показателем процента жира в организме.
Выполнение спринтерской интервальной тренировки снижает процентное содержание жира в организме на 40,70% больше, чем интервальная тренировка высокой интенсивности и на 91,83% больше, чем непрерывная тренировка средней интенсивности
Каждый режим упражнений сам по себе эффективен для уменьшения жировых отложений. Тем не менее, SIT является лидером в показателях снижения жировых отложений на 2,31%, HIIT — на 1,64% и MICT — на 1,2%.
Для сравнения, очевидно, что СИТ является наиболее эффективной формой кардио для сжигания жира.Обойдя как HIIT (на 40,70%), так и MICT (на 91,83%).
HIIT был вторым по эффективности, так как эта группа участников потеряла 1,64% жира по сравнению с 1,2% у MICT. Это означает, что HIIT был на 36,34% эффективнее, чем MICT.
Какая форма кардио самая эффективная?
Совершенно очевидно, что СИТ — наиболее эффективная форма кардио, когда речь идет о сокращении жировых отложений.
Но что самое эффективное?
Среднее исследование длилось около 9 человек.8 недель.
В течение этих 9,8 недель мы оценили эффективность, проанализировав следующие показатели:
- Общее время, потраченное на упражнения
- Общее время, затраченное на спринт, которое относится только к HIIT и SIT (спринт = спринты SIT и высокоинтенсивные интервалы HIIT)
- Средняя продолжительность тренировки
SIT требовал на 60,84% меньше общего времени, затрачиваемого на упражнения, чем HIIT, и на 71,17%, чем MICT
Более 9.За 8 недель группы SIT провели в среднем 389,7 минут упражнений. Эти участники потратили на 60,84% меньше времени на тренировки по сравнению с HIIT (995,17 минут за 9,8 недель) и на 71,17% меньше, чем на MICT (1351,62 минуты за 9,8 недель).
Дать понять, что SIT чрезвычайно эффективен по времени, поскольку для его выполнения требуется примерно треть времени, затрачиваемого на HIIT.
Тренировки SIT на 81,46% меньше времени на спринт, чем тренировки HIIT
При сравнении количества времени, потраченного на спринт или кардио с максимальной интенсивностью в рамках протокола, разница также огромна.Участники спринтерской интервальной тренировки потратили чуть больше часа на спринт, тогда как HIIT потратила в среднем более 7 часов на протяжении всех этих исследований.
В целом, SIT тратил на 81,46% меньше времени на выполнение высокоинтенсивной работы. Основное отличие состоит в том, что уровень интенсивности для SIT был самым высоким. Этот тип интенсивных тренировок доводит ваши физические возможности до предела. Несмотря на то, что количество времени сильно отличается, не принимайте его за легкость.
SIT тренировок было 44.На 75% короче, чем тренировки HIIT, и на 60,12% короче, чем у MICT
Хотя HIIT была короче средней тренировки MICT примерно на 11 минут, она все же была не такой эффективной, как SIT. Тренировки SIT были на 13,1 минуты короче, чем HIIT, и на 24,37 минуты короче, чем MICT.
Это сделало SIT почти на 50% более эффективным при индивидуальной тренировке по сравнению с HIIT.
Почему SIT так эффективна и действенна?
Это исследование показало, что SIT превосходит другие формы кардиотренировок, когда речь идет о сокращении жировых отложений.Мало того, SIT также дает эти результаты почти вдвое быстрее, чем HIIT.
Но как это вообще возможно?
Ваше тело постоянно общается с самим собой через множество петель обратной связи, пытаясь поддерживать состояние гомеостаза. Думайте о гомеостазе как о внутренней «зоне комфорта» вашего тела.
Помните Третий закон Ньютона из школьных уроков естественных наук? На каждое действие есть равная и противоположная реакция.
Это относится непосредственно к данной зоне комфорта.Когда вы выталкиваете свое тело из гомеостаза с помощью упражнений, оно должно реагировать одинаково и противоположно, чтобы вернуть равновесие всем взаимозависимым системам в вашем теле.
Чем больше интенсивность, тем сильнее вы можете вывести свое тело из гомеостаза.
Однако преимущества увеличения интенсивности тренировки не являются линейными. Это можно лучше представить как экспоненциальный рост.
Если HIIT работает с интенсивностью «8», это s
По шкале интенсивности спринт — 10 из 10.Эта максимальная интенсивность приводит к тому, что ваше тело чрезвычайно далеко выходит из зоны комфорта.
Запуск биологических процессов
Работая с такой максимальной интенсивностью во время SIT, вы вызываете максимальную реакцию своего тела, что позволяет сократить продолжительность упражнений по сравнению с аналогичными упражнениями.
Как включить СИД в свою программу упражнений?
Начиная спринтерскую интервальную тренировку, вы должны убедиться, что включаете и применяете ее в программе с прогрессирующей перегрузкой.Это поможет обеспечить безопасность и позволит вам тренироваться в зоне максимальной эффективности по мере вашего прогресса.
Цель программирования — перейти от новичка в SIT к способности последовательно тренироваться 3 раза в неделю, где протокол состоит из 4 спринтов по 30 секунд с 4 минутами отдыха.
Если вы более продвинутый спортсмен с большим опытом выполнения упражнений высокой интенсивности, таких как HIIT, вы можете просто начать с 10-й недели.Оттуда, по своему усмотрению, увеличивайте интенсивность, уменьшая продолжительность отдыха, увеличивая продолжительность спринта или увеличивая количество спринтов за тренировку.
Вы также должны делать это увеличение с интервалами каждые 2-3 недели и обязательно обеспечивать своему организму необходимый ему отдых. Если вы продолжаете приходить на тренировку, все еще чувствуя себя больным и изо всех сил пытаясь приложить максимум усилий, увеличьте количество дней отдыха между тренировками.
Отличная спортивная обувь — обязательное условие для интервальных тренировок
Если вы один из тех, кто пытается сбросить лишний вес, набранный во время карантина, то вам всегда нужно начинать с правильной обуви.Некоторые из лучших кроссовок могут существенно повлиять на вашу стабильность, комфорт и производительность. Также важно, чтобы ваша обувь соответствовала правильному упражнению. Обувь для тяжелой атлетики лучше подходит для стационарных упражнений, таких как приседания. Для сравнения: лучшие кроссовки для кроссфита будут значительно отличаться и обеспечивать гораздо большую поддержку для кросс-тренировок.
Для тех, кто не хочет тратить большие деньги на лучшую спортивную обувь только для интервальных тренировок, есть множество дешевых кроссовок, которые имеют такой же рейтинг, как и дорогие.
Каждый год крупные бренды, такие как Nike, Puma и Reebok, выпускают тонны новых кроссовок. Но не забудьте также обратить внимание на более мелкие бренды обуви. Такие компании, как Inov-8, Vibram FiveFingers, Topo Athletic, Vivobarefoot и Mizuno, могут иметь гораздо меньшее предложение, но не путайте это с отсутствием качества.
Из-за интенсивности SIT не рекомендуется выполнять ее каждый день. Вместо этого отличным вариантом будет активная прогулка. Вы можете найти лучшую обувь для ходьбы, будь то обувь для повседневного ношения, путешествий или работы.Есть даже отличная обувь для диабетиков и других заболеваний стопы, таких как плоскостопие, гиперпронация или даже подошвенный фасциит.
Обязательно ознакомьтесь с другими замечательными руководствами, статьями и исследованиями RunRepeat здесь!
Процитировано работ:
1) Литтл Дж. П., Лэнгли Дж., Ли М., Миетт-Коте Э, Джексон Дж., Дуррер К., Гибала М. Дж., Юнг М. Э. Закуски для спринтерских упражнений: новый подход к повышению аэробной формы. Eur J Appl Physiol. 2019 7 марта doi: 10.1007 / s00421-019-04110-z. [Epub перед печатью] PubMed PMID: 30847639.
2) Moghaddam M, Estrada CA, Muddle TWD, Magrini MA, Jenkins NDM, Jacobson BH. Сходные анаэробные и аэробные адаптации после двух конфигураций высокоинтенсивных интервальных тренировок: 10 с: 5 с против 20 с: 10 с Соотношение работа / отдых. J Strength Cond Res. 27 февраля 2019 г. doi: 10.1519 / JSC.0000000000002939. [Epub перед печатью] PubMed PMID: 30829982.
3) Преображенский Н., Бонафилья Дж. Т., Нелмс М. В., Лу С., Робинс Л., Леблан К., Гурд Б. Дж.. Предсказывает ли лактат в крови хронический адаптивный ответ на тренировку: сравнение традиционных методов и методов разговорного теста.Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Февраль; 44 (2): 179-186. DOI: 10.1139 / apnm-2018-0343. Epub 2018 30 июля. PubMed PMID: 30058347.
4) Naves JPA, Viana RB, Rebelo ACS, de Lira CAB, Pimentel GD, Lobo PCB, de Oliveira JC, Ramirez-Campillo R, Gentil P. Влияние высокоинтенсивной интервальной тренировки по сравнению с интервальной спринтерской тренировкой на антропометрические показатели и Кардиореспираторный фитнес у здоровых молодых женщин. Front Physiol. 5 декабря 2018 г .; 9: 1738. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01738. eCollection 2018. PubMed PMID: 30568598; PubMed Central PMCID: PMC62
.5) Islam H, Townsend LK, Hazell TJ. Избыточное потребление кислорода после тренировки и усвоение жира после субмаксимального непрерывного и супрамаксимального интервального бега. Res Q Exerc Sport. 2018 декабрь; 89 (4): 450-456. DOI: 10.1080 / 02701367.2018.1513633. Epub 2018 16 октября. PubMed PMID: 30325710.
6) Tong TK, Zhang H, Shi H, Liu Y, Ai J, Nie J, Kong Z. Сравнение временной эффективности спринта и высокоинтенсивной интервальной тренировки в сокращении абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением: рандомизированный, контролируемый Пробный.Front Physiol. 3 августа 2018 г .; 9: 1048. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01048. eCollection 2018. PubMed PMID: 30123136; PubMed Central PMCID: PMC6085472.
7) Олни Н., Вертц Т., ЛаПорта З., Мора А., Сербас Дж., Асторино Т.А. Сравнение острых физиологических и психологических реакций между непрерывными упражнениями средней интенсивности и тремя режимами интервальных тренировок высокой интенсивности. J Strength Cond Res. 2018 август; 32 (8): 2130-2138. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002154. PubMed PMID: 28737586.
8) Howden EJ, Sarma S, Lawley JS, Opondo M, Cornwell W, Stoller D, Urey MA, Adams-Huet B, Levine BD.Обращение вспять сердечных эффектов малоподвижного старения в среднем возрасте — рандомизированное контролируемое исследование: последствия для профилактики сердечной недостаточности. Тираж. 2018 10 апреля; 137 (15): 1549-1560. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.117.030617. Epub 2018 8 января. PubMed PMID: 29311053; PubMed Central PMCID: PMC5893372.
9) Francois ME, Pistawka KJ, Halperin FA, Little JP. Преимущества комбинированных интервальных тренировок и посттренировочного питания для сердечно-сосудистой системы при диабете 2 типа. J Осложнения диабета. 2018 Февраль; 32 (2): 226-233.DOI: 10.1016 / j.jdiacomp.2017.10.002. Epub 2017 29 ноября. PubMed PMID: 29198993.
10) Schubert MM, Palumbo E, Seay RF, Spain KK, Clarke HE. Компенсация энергии после спринтерских и высокоинтенсивных интервальных тренировок PLoS One. 2017 15 декабря; 12 (12): e0189590. DOI: 10.1371 / journal.pone.0189590. eCollection 2017. PubMed PMID: 29244836; PubMed Central PMCID: PMC5731706.
11) Шеперд С.О., Петухи М., Мейкл П.Дж., Меллетт Н.А., Ранасинге А.М., Баркер Т.А., Вагенмейкерс А.Д.М., Шоу К.С. Ремоделирование липидных капель и снижение содержания керамидов в мышцах после спринтерских интервалов и непрерывных тренировок средней интенсивности у мужчин с ожирением.Int J Obes (Лондон). 2017 декабрь; 41 (12): 1745-1754. DOI: 10.1038 / ijo.2017.170. Epub 2017, 24 июля. PubMed PMID: 28736444.
12) Тейлор Дж., Китинг С.Э., Леверитт, доктор медицины, Голландский ди-джей, Гомерсалл С.Р., Кумбс Дж. С.. Протокол исследования FITR Heart Study: осуществимость, безопасность, соблюдение и эффективность интервальных тренировок высокой интенсивности в программе реабилитации пациентов с ишемической болезнью сердца, инициированной больницей. Contemp Clin Trials Commun. 2017 13 октября; 8: 181-191. DOI: 10.1016 / j.conctc.2017.10.002. eCollection 2017 декабрь.PubMed PMID: 29696208; PubMed Central PMCID: PMC5898506.
13) Ян X, Эйнон Н., Пападимитриу И.Д., Куанг Дж., Мансон Ф., Тирош О, О’Киф Л., Гриффитс Л. Р., Эштон К. Дж., Бирн Н., Пициладис Ю. П., епископ Д. Д.. Исследование гена SMART: метод, дизайн исследования и предварительные результаты. BMC Genomics. 2017 14 ноября; 18 (Дополнение 8): 821. DOI: 10.1186 / s12864-017-4186-4. Рассмотрение. PubMed PMID: 2
94; PubMed Central PMCID: PMC5688409.
14) Ллойд Джонс М.С., Моррис М.Г., Джейкман-младший. Влияние программы интервальных спринтерских тренировок на результативность времени и работы: соотношение отдыха и отдыха: рандомизированное контролируемое испытание.J Sci Med Sport. 2017 Ноябрь; 20 (11): 1034-1038. DOI: 10.1016 / j.jsams.2017.03.020. Epub 2017 31 марта. PubMed PMID: 28410999.
15) Ислам Х, Таунсенд Л.К., Маккай Г.Л., Медейрос П.Дж., Гурд Б.Дж., Хазелл Т.Дж. Возможное участие лактата и интерлейкина-6 в гормональной реакции, регулирующей аппетит, на интенсивную тренировку. J. Appl Physiol (1985). 2017 Сентябрь 1; 123 (3): 614-623. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00218.2017. Epub 2017 6 июля. PubMed PMID: 28684587; PubMed Central PMCID: PMC5625078.
16) Китинг С.Е., Джонсон Н.А., Мильке Г.И., Кумбес Дж. С..Систематический обзор и метаанализ интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности при ожирении. Obes Rev.2017 августа; 18 (8): 943-964. DOI: 10.1111 / obr.12536. Epub 2017 17 мая. Обзор. PubMed PMID: 28513103.
17) Forbes SC, Sletten N, Durrer C, Myette-Côté É, Candow D, Little JP. Добавка моногидрата креатина не улучшает физическую форму, работоспособность или адаптацию состава тела в ответ на четыре недели высокоинтенсивных интервальных тренировок у молодых женщин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2017 июн; 27 (3): 285-292. DOI: 10.1123 / ijsnem.2016-0129. Epub 2016, 21 октября. PubMed PMID: 27768397.
18) Bonafiglia JT, Edgett BA, Baechler BL, Nelms MW, Simpson CA, Quadrilatero J, Gurd BJ. Острая повышающая регуляция мРНК PGC-1α коррелирует с вызванным тренировкой повышением активности SDH в скелетных мышцах человека. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 июнь; 42 (6): 656-666. DOI: 10.1139 / apnm-2016-0463. Epub, 2 февраля 2017 г., PubMed PMID: 28177701.
19) Макиннис MJ, Гибала MJ.Физиологические адаптации к интервальным тренировкам и роль интенсивности упражнений. J Physiol. 2017 1 мая; 595 (9): 2915-2930. DOI: 10.1113 / JP273196. Epub 2016 7 декабря. Обзор. PubMed PMID: 27748956; PubMed Central PMCID: PMC5407969.
20) Граната С., Оливейра Р.С., Литтл Дж. П., Реннер К., Бишоп Д. Спринтерские интервалы, но не непрерывные упражнения, увеличивают содержание белка PGC-1α и фосфорилирование р53 в ядерных фракциях скелетных мышц человека. Sci Rep.10 марта 2017 г .; 7: 44227. DOI: 10,1038 / srep44227.PubMed PMID: 28281651; PubMed Central PMCID: PMC5345041.
21) Хейзелл Т.Дж., Таунсенд Л.К., Холлворт-младший, Доан Дж., Коупленд Дж. Половые различия в ответе общего PYY и GLP-1 на непрерывные и интервальные спринтерские велосипедные упражнения средней интенсивности. Eur J Appl Physiol. 2017 Март; 117 (3): 431-440. DOI: 10.1007 / s00421-017-3547-7. Epub, 2 февраля 2017 г., PubMed PMID: 28154977.
22) Ли Ц.Л., Сюй У.С., Ченг К.Ф. Физиологические адаптации к интервальным спринтерским тренировкам с согласованным объемом упражнений.Медико-спортивные упражнения. 2017 Янв; 49 (1): 86-95. PubMed PMID: 27580145.
23) Хейзелл Т.Дж., Ислам Х., Холлворт-младший, Коупленд Дж.Л. Суммарные ответы PYY и GLP-1 на субмаксимальную непрерывную и супрамаксимальную цикличность спринтерских интервалов у мужчин. Аппетит. 2017 1 января; 108: 238-244. DOI: 10.1016 / j.appet.2016.10.006. Epub, 2016 6 октября. PubMed PMID: 27721013.
24) Бонафилья Дж. Т., Ротундо МП, Уиттолл Дж. П., Скриббанс Т.Д., Грэм РБ, Гурд Б.Дж. Межиндивидуальная изменчивость в адаптивных реакциях на выносливость и интервальную тренировку в спринте: рандомизированное перекрестное исследование.PLoS One. 2016 9 декабря; 11 (12): e0167790. DOI: 10.1371 / journal.pone.0167790. eCollection 2016. PubMed PMID: 27936084; PubMed Central PMCID: PMC5147982.
25) Рамос Дж. С., Даллек Л. С., Боррани Ф., Маллард А. Р., Кларк Б., Китинг С. Е., Фассет Р. Г., Кумбс Дж. С.. Влияние различных объемов высокоинтенсивных интервальных тренировок на проинсулин у участников с метаболическим синдромом: рандомизированное исследование. Диабетология. 2016 ноя; 59 (11): 2308-2320. DOI: 10.1007 / s00125-016-4064-7. Epub 2016, 1 августа. PubMed PMID: 27480182.
26) Такер В.Дж., Ангади СС, Гэссер Г.А. Избыточное потребление кислорода после тренировки после интенсивных и интервальных спринтерских упражнений, а также непрерывных упражнений в устойчивом состоянии. J Strength Cond Res. 2016 ноя; 30 (11): 3090-3097. PubMed PMID: 26950358.
27) Хиггинс С, Федева М.В., Хэтэуэй Э.Д., Шмидт М.Д., Эванс Э.М. Спринтерские интервалы и велосипедные тренировки средней интенсивности по-разному влияют на ожирение и аэробные способности у молодых взрослых женщин с избыточным весом. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 ноя; 41 (11): 1177-1183.Epub, 2016, 10 августа. PubMed PMID: 27806634.
28) Паттин Н., Ванхис Л., Корнелиссен В.А., Кокельбергс Э., Де Майер С., Гетшалькс К., Поссемиерс Н., Вуйтс К., Ван Крененброк Е.М., Бекерс П.Дж. Долгосрочные эффекты рандомизированного исследования по сравнению аэробных интервалов с непрерывными тренировками у пациентов с ишемической болезнью сердца: данные за год из исследования SAINTEX-CAD. Eur J Prev Cardiol. 2016 июл; 23 (11): 1154-64. DOI: 10,1177 / 2047487316631200. Epub 2016 8 февраля. PubMed PMID: 26858279.
29) Мартинс С., Казакова И., Людвиксен М., Мехус И., Вислофф Ю., Кульсенг Б., Морган Л., Кинг Н.Интервальная тренировка высокой интенсивности и непрерывная тренировка изокалорийной средней интенсивности приводят к аналогичным улучшениям в составе тела и физической форме у лиц с ожирением. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2016 июн; 26 (3): 197-204. DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0078. Epub 2015, 19 октября. PubMed PMID: 26479856.
30) Девин Дж. Л., Сакс А. Т., Хьюз Г. И., Дженкинс Д. Г., Эйткен Дж. Ф., Чемберс СК, Данн Дж. К., Болам К. А., Скиннер Т. Влияние тренировок высокой интенсивности по сравнению с тренировками средней интенсивности на кардиореспираторную подготовку и состав тела у выживших после колоректального рака: рандомизированное контролируемое исследование.J выживший после рака. 2016 июн; 10 (3): 467-79. DOI: 10.1007 / s11764-015-0490-7. Epub 2015, 19 октября, PubMed PMID: 26482384.
31) Гиллен Дж.Б., Мартин Б.Дж., Макиннис М.Дж., Скелли Л.Е., Тарнопольский М.А., Гибала М.Дж. Двенадцать недель спринтерских интервальных тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, как и традиционные тренировки на выносливость, несмотря на пятикратное снижение объема упражнений и времени. PLoS One. 2016 26 апреля; 11 (4): e0154075. DOI: 10.1371 / journal.pone.0154075. eCollection 2016. PubMed PMID: 27115137; PubMed Central PMCID: PMC4846072.
32) Кокс М., Шоу К.С., Шеперд С.О., Фишер Дж. П., Ранасинге А., Баркер Т.А., Вагенмейкерс А.Дж. Спринтерские интервалы и непрерывные тренировки средней интенсивности имеют равные преимущества в отношении аэробных возможностей, чувствительности к инсулину, капилляризации мышц и соотношения белков эндотелиальной eNOS / NAD (P) -гоксидазы у мужчин с ожирением. J Physiol. 2016 15 апреля; 594 (8): 2307-21. DOI: 10.1113 / jphysiol.2014.285254. Epub 2015, 24 февраля. PubMed PMID: 25645978; PubMed Central PMCID: PMC4933110.
33) Элмер Д.Д., Лэрд Р.Х., Барберио, доктор медицины, Паско Д.Д.Воспалительные, липидные и композиционные реакции на интервальные или умеренные аэробные тренировки. Eur J Appl Physiol. 2016 Март; 116 (3): 601-9. DOI: 10.1007 / s00421-015-3308-4. Epub 2015 31 декабря. PubMed PMID: 26721463.
34) Inoue A, Impellizzeri FM, Pires FO, Pompeu FA, Deslandes AC, Santos TM. Влияние спринта и высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок на результаты катания на горных велосипедах по пересеченной местности: рандомизированное контролируемое испытание. PLoS One. 2016 20 января; 11 (1): e0145298. DOI: 10,1371 / журнал.pone.0145298. eCollection 2016. PubMed PMID: 26789124; PubMed Central PMCID: PMC4720373.
35) Sim AY, Wallman KE, Fairchild TJ, Guelfi KJ. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности на регуляцию аппетита. Медико-спортивные упражнения. 2015 ноя; 47 (11): 2441-9. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000687. PubMed PMID: 25899101.
36) Фишер Г., Браун А. В., Бохан Браун М. М., Алкорн А., Ноулс С., Уинвуд Л., Ресер Н., Джордж Б., Джинсон М. М., Эллисон ДБ. Интервальная тренировка высокой интенсивности в сравнении с тренировкой средней интенсивности для улучшения кардиометаболического здоровья у мужчин с избыточным весом или ожирением: рандомизированное контролируемое исследование.PLoS One. 2015 21 октября; 10 (10): e0138853. DOI: 10.1371 / journal.pone.0138853. eCollection 2015. PubMed PMID: 26489022; PubMed Central PMCID: PMC4619258.
37) Шеперд С.О., Уилсон О.Дж., Тейлор А.С., Тёгерсен-Нтумани К., Адлан А.М., Вагенмакерс А.Дж., Шоу С.С. Малые объемы интенсивных интервальных тренировок в тренажерном зале улучшают кардио-метаболическое и психологическое здоровье. PLoS One. 2015 24 сентября; 10 (9): e0139056. DOI: 10.1371 / journal.pone.0139056. eCollection 2015. PubMed PMID: 26402859; PubMed Central PMCID: PMC4581708.
38) Каваляускас М., Аспе Р.Р., Бабрай Дж. Велосипедная тренировка высокой интенсивности: влияние интервалов между работой и отдыхом на показатели беговой эффективности. J Strength Cond Res. 2015 августа; 29 (8): 2229-36. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000868. PubMed PMID: 26203737.
39) Рённестад Б.Р., Хансен Дж., Вегге Г., Тоннессен Э., Слетталёккен Г. Короткие интервалы у велосипедистов вызывают лучшую адаптацию к тренировкам по сравнению с длинными интервалами — подход, основанный на согласовании усилий. Scand J Med Sci Sports. 2015 Апрель; 25 (2): 143-51.DOI: 10.1111 / смс.12165. Epub 2014, 1 января. PubMed PMID: 24382021.
40) Стенсволд Д., Викен Х., Рогнмо Э, Скогволл Э., Стейнсхамн С., Ваттен Л. Дж., Кумбес Дж. С., Андерсен С.А., Магнуссен Дж., Ингебригтсен Дж. Э., Фиатароне Сингх М.А., Лангхаммер А., Стойлен А., Хельбостад Дж. рандомизированное контролируемое исследование долгосрочного влияния тренировок на смертность среди пожилых людей: протокол исследования для исследования Generation 100. BMJ Open. 2015 12 февраля; 5 (2): e007519. DOI: 10.1136 / bmjopen-2014-007519. PubMed PMID: 25678546; PubMed Central PMCID: PMC4330327.
41) Налчакан ГР. Влияние интервалов спринта и непрерывных тренировок на выносливость на физиологическую и метаболическую адаптацию у молодых здоровых взрослых. J Hum Kinet. 2014 30 декабря; 44: 97-109. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0115. eCollection 2014, 9 декабря. PubMed PMID: 25713670; PubMed Central PMCID: PMC4327385.
42) Сасаки Х., Моришима Т., Хасегава Ю., Мори А., Иджичи Т., Курихара Т., Гото К. 4 недели высокоинтенсивных интервальных тренировок не изменяют ответ гормона роста, вызванный физической нагрузкой, у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни.Springerplus. 2014 2 июля; 3: 336. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-336. eCollection 2014. PubMed PMID: 25806146; PubMed Central PMCID: PMC4363223.
43) Scribbans TD, Edgett BA, Vorobej K, Mitchell AS, Joanisse SD, Matusiak JB, Parise G, Quadrilatero J, Gurd BJ. Специфические для волокон реакции на выносливость и малые объемы высокоинтенсивных интервальных тренировок: поразительное сходство в острой и хронической адаптации. PLoS One. 2014 5 июня; 9 (6): e98119. DOI: 10.1371 / journal.pone.0098119. eCollection 2014. PubMed PMID: 24
7; PubMed Central PMCID: PMC4047011.
44) Mohr M, Nordsborg NB, Lindenskov A, Steinholm H, Nielsen HP, Mortensen J, Weihe P, Krustrup P. Интенсивное прерывистое плавание улучшает состояние сердечно-сосудистой системы у женщин с легкой гипертензией. Biomed Res Int. 2014; 2014: 728289. DOI: 10.1155 / 2014/728289. Epub 2014, 10 апреля. PubMed PMID: 24812628; PubMed Central PMCID: PMC4000940.
45) Бур PH, Meeus M, Terblanche E, Rombaut L, Wandele ID, Hermans L, Gysel T, Ruige J, Calders P. Влияние интервальных спринтерских тренировок на композицию тела, физическую и метаболическую подготовку подростков и молодых людей с умственная отсталость: рандомизированное контролируемое исследование.Clin Rehabil. 2014 Март; 28 (3): 221-31. DOI: 10.1177 / 0269215513498609. Epub 2013 20 августа. PubMed PMID: 23963438.
46) Gist NH, Fedewa MV, Dishman RK, Cureton KJ. Влияние интервальной тренировки на спринт на аэробную способность: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2014 Февраль; 44 (2): 269-79. DOI: 10.1007 / s40279-013-0115-0. Рассмотрение. PubMed PMID: 24129784.
47) Китинг С.Е., Мачан Е.А., О’Коннор Х.Т., Джерофи Дж.А., Сейнсбери А., Катерсон, ID, Джонсон, Н.А. Непрерывные упражнения, но не интервальные тренировки высокой интенсивности, улучшают распределение жира у взрослых с избыточным весом.J Obes. 2014; 2014: 834865. DOI: 10.1155 / 2014/834865. Epub 2014, 19 января. PubMed PMID: 24669314; PubMed Central PMCID: PMC3942093.
48) Лант Х, Дрейпер Н, Маршалл Х.С., Логан Ф.Дж., Хэмлин М.Дж., Ширман Дж. П., Коттер Дж. Д., Кимбер Н. Э., Блэквелл Г., Фрэмптон С. М.. Интервальная тренировка высокой интенсивности в реальных условиях: рандомизированное контролируемое технико-экономическое обоснование у неактивных взрослых с избыточной массой тела, измеряющее изменение максимального потребления кислорода. PLoS One. 2014 13 января; 9 (1): e83256. DOI: 10.1371 / journal.pone.0083256.eCollection 2014. Исправление в: PLoS One. 2014; 9 (3): e92651. PubMed PMID: 24454698; PubMed Central PMCID: PMC38
.49) Ленивец М., Ленивец Д., Овергаард К., Далгас У. Влияние интервальных спринтерских тренировок на VO2max и производительность аэробных упражнений: систематический обзор и метаанализ. Scand J Med Sci Sports. 2013 декабрь; 23 (6): e341-52. DOI: 10.1111 / sms.12092. Epub 2013 25 июля. Обзор. PubMed PMID: 23889316.
50) Boyd JC, Simpson CA, Jung ME, Gurd BJ. Снижение интенсивности и объема интервальных тренировок снижает адаптацию сердечно-сосудистой системы, но не снижает митохондриальный биогенез у мужчин с избыточным весом / ожирением.PLoS One. 5 июля 2013 г .; 8 (7): e68091. DOI: 10.1371 / journal.pone.0068091. Печать 2013 г. PubMed PMID: 23861854; PubMed Central PMCID: PMC3702554.
51) Шеперд С.О., Кокс М., Типтон К.Д., Ранасинге А.М., Баркер Т.А., Бернистон Дж.Г., Вагенмейкерс А.Дж., Шоу К.С. Интервалы спринта и традиционные тренировки на выносливость увеличивают чистый внутримышечный распад триглицеридов и экспрессию перилипина 2 и 5. J Physiol. 2013 г. 1 февраля; 591 (3): 657-75. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.240952. Epub 2012 5 ноября. PubMed PMID: 23129790; PubMed Central PMCID: PMC3577544.
52) Госселин Л.Е., Козловски К.Ф., ДеВинни-Боймель Л., Хэмбридж К. Метаболический ответ различных протоколов высокоинтенсивных интервальных аэробных упражнений. J Strength Cond Res. 2012 Октябрь; 26 (10): 2866-71. PubMed PMID: 22124355.
53) Corte de Araujo AC, Roschel H, Picanço AR, do Prado DM, Villares SM, de Sá Pinto AL, Gualano B. Аналогичная польза для здоровья от выносливости и высокоинтенсивных интервальных тренировок у детей с ожирением. PLoS One. 2012; 7 (8): e42747. DOI: 10.1371 / journal.pone.0042747. Epub 2012 6 августа.PubMed PMID: 22880097; PubMed Central PMCID: PMC3412799.
54) Сиджи Т., Хайнай Ю., Фэнгин Ю., Цзяньсюн В. Интервальные упражнения высокой интенсивности для молодых женщин с избыточным весом. J Sports Med Phys Fitness. 2012 июн; 52 (3): 255-62. PubMed PMID: 22648463.
Nybo L, Sundstrup E, Jakobsen MD, Mohr M, Hornstrup T., Simonsen L, Bülow J, Randers MB, Nielsen JJ, Aagaard P, Krustrup P. Высокоинтенсивные тренировки по сравнению с традиционными упражнениями для укрепления здоровья. Медико-спортивные упражнения.Октябрь 2010; 42 (10): 1951-8. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181d99203. PubMed PMID: 20195181.
55) Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, Stølen T., Loennechen JP, Hansen HE, Haram PM, Heinrich G, Bye A, Najjar SM, Smith GL, Slørdahl SA, Kemi OJ, Wisløff U. И аэробная выносливость, и сила программы тренировок улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы у взрослых, страдающих ожирением. Clin Sci (Лондон). 2008 ноябрь; 115 (9): 283-93. DOI: 10.1042 / CS20070332. PubMed PMID: 18338980.
56) Трапп Э. Г., Чисхолм Д. Д., Фройнд Дж., Бутчер Ш.Влияние высокоинтенсивных периодических тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Int J Obes (Лондон). 2008 Апрель; 32 (4): 684-91. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803781. Epub 2008 15 января. PubMed PMID: 18197184.
57) Бургомистр К.А., Ховарт К.Р., Филлипс С.М., Ракобовчук М., Макдональд М.Дж., Макги С.Л., Гибала М.Дж. Аналогичная метаболическая адаптация во время упражнений после интервала спринта небольшого объема и традиционных тренировок на выносливость у людей. J Physiol. 2008, 1 января; 586 (1): 151-60. Epub 2007 8 ноября.PubMed PMID: 17991697; PubMed Central PMCID: PMC2375551.
58) Томас Т.Р., Адениран С.Б., Этеридж ГЛ. Влияние различных программ бега на VO2 max, процент жира и липиды плазмы. Может J Appl Sport Sci. 1984 июн; 9 (2): 55-62. PubMed PMID: 6733833.
59) Eimarieskandari R, Zilaeibouri S, Zilaeibouri M, Ahangarpour A. Сравнение двух режимов тренировок с упражнениями с разной интенсивностью по составу тела у полных молодых девушек. Летопись Университета Овидия, Серия Физическое воспитание и спорт / Наука, движение и здоровье.2012; 12: 473–478.
60) Koubaa A, Trabelsi H, Masmoudi L et al. Влияние периодических и непрерывных тренировок на состав тела, кардиореспираторную пригодность и липидный профиль у подростков с ожирением. ИЗОРФР. 2013; 3: 31–37.
61) Zhang H, Tong TK, Qiu W., Wang J, Nie J, He Y. Влияние протокола высокоинтенсивных интервальных тренировок на сокращение абдоминального жира у китайских женщин с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Кинезиология. 2015; 47: 57–66
62) Хиггинс С., Федева М.В., Хэтэуэй Э.Д., Шмидт М.Д., Эванс Э.М.Спринтерские интервалы и велосипедные тренировки средней интенсивности по-разному влияют на ожирение и аэробные способности у молодых взрослых женщин с избыточным весом. Приложение Physiol Nutr Metab. 2016; 41: 1177–1183.
63) Hwang CL, Yoo JK, Kim HK et al. Новая высокоинтенсивная интервальная тренировка для всех конечностей улучшает аэробную форму, сердечную функцию и инсулинорезистентность у здоровых пожилых людей. Exp Gerontol. 2016; 82: 112–119.
64) Panissa VLG, Alves ED, Salermo GP, Franchini E, Takito MY. Могут ли краткосрочные высокоинтенсивные прерывистые тренировки уменьшить ожирение? Sport Sci Health.2016; 12: 99–104
65) Гиллен Дж.Б., Мартин Б.Дж., Макиннис М.Дж., Скелли Л.Е., Тарнопольский М.А., Гибала М.Дж. Двенадцать недель интервальных спринтерских тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, аналогично традиционным тренировкам на выносливость, несмотря на то, что упражнения выполняются в пять раз меньше
66) Ramos JS, Dalleck LC, Borrani F et al. Влияние различных объемов высокоинтенсивных интервальных тренировок на проинсулин у участников с метаболическим синдромом: рандомизированное исследование. Диабетология. 2016; 59: 2308–2320.
67) Кокс М., Шоу С.С., Шеперд С.О. и др. Интервальные тренировки высокой интенсивности и тренировки на выносливость одинаково эффективны для увеличения плотности микрососудов в мышцах и содержания eNOS у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. J Physiol. 2012. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.239566.
68) Карр Н. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на VO2peak и производительность подготовленных гребцов средней школы [диссертация]. Темпе: Университет штата Аризона; 2011.
69) Iaia FM, Hellsten Y, Nielsen JJ, et al. Четыре недели тренировок на скоростную выносливость сокращают расход энергии во время упражнений и поддерживают окислительную способность мышц, несмотря на сокращение тренировочного объема.J Appl Physiol. 2009. 106 (1): 73–80. DOI: 10. 1152 / japplphysiol..2008.
70) Бургомистр К.А., Ховарт К.Р., Филлипс С.М. и др. Аналогичная метаболическая адаптация во время упражнений после интервала спринта небольшого объема и традиционных тренировок на выносливость у людей. J. Physiol Lond. 2008. 586 (1): 151–60. DOI: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.
71) MacPherson RE, Hazell TJ, Olver TD, et al. Интервальная тренировка в беге на короткие дистанции улучшает аэробную производительность, но не увеличивает максимальный сердечный выброс. Медико-спортивные упражнения.2011. 43 (1): 115–22. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181e5eacd.
72) Рябина АЕ. Краткосрочные высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают аэробную форму футболисток колледжей. Int J Exerc Sci. 2012; 5 (3): 232–8.
73) Sandvei M, Jeppesen PB, Stoen L, et al. Интервальный спринт повышает чувствительность к инсулину у молодых здоровых людей. Arch Physiol Biochem. 2012. 118 (3): 139–47. DOI: 10,3109 / 13813455. 2012.677454.
74) Laursen PB, Shing CM, Peake JM, et al.Оптимизация программы интервальных тренировок у высококвалифицированных велосипедистов на выносливость. Med Sci Sport Exerc. 2002. 34 (11): 1801–1807.
75) Barnett C, Carey M, Proietto J, et al.
