Продукты богатые белком для набора массы: Рабочая диета для набора мышечной массы

19 продуктов для набора веса и мышечной массы | REOMY.com

Быть слишком худым опаснее, чем толстым.

В то время как некоторые постоянно пытаются сжечь лишний жир, другие же — испытывают трудности в наборе килограммов. Как ни странно, нездоровое питание не даст пользу тем, кто стремится набрать вес. Решение простое — есть продукты, которые изобильны белком и полезными жирами, такие как орехи, лосось, авокадо и свежее молоко.

Продукты, приведенные в следующем перечне, можно употреблять в качестве легкой закуски между приемами пищи, гарниром или основным блюдом. Они помогают увеличить вес тела и прибавить мышечную массу, но только в совмещении с регулярными физическими упражнениями.

1. Свежее молоко

Свежее молоко содержит протеины, углеводы и жиры. Это ещё ценный первоисточник кальция (и прочих минералов), казеина и сывороточного белка. Исследования показывают, что потребление обезжиренного молока после тренировки помогает приумножить мускульную массу гораздо эффективнее, чем напитки, богатые соевым белком. Поэтому стоит добавить одну или две чашки свежего молока в свое ежедневное меню.

2. Белковые смузи

Есть разные виды смузи. Некоторые из них могут быть использованы для похудения, другие — для поддержания веса тела, а третьи — для увеличения мускульной массы. Лучше делать смузи самостоятельно (в домашних условиях), поскольку те, что продаются в магазинах, содержат слишком много сахара и почти не содержат питательных веществ. Все, что вам нужно, это правильный рецепт и здоровые ингредиенты:

— Смузи из бананов и шоколада: смешайте две чайные чашки свежего молока с одним бананом, 1 столовой ложкой арахисового масла и 1 мерную ложку сывороточного белка с шоколадным вкусом.

— Смузи из ванили и ягод: смешайте две чайные чашки свежего молока с одной чашкой свежих или замороженных ягод, 1 чашку йогурта с высоким содержанием белка, 1 мерную ложку сывороточного белка с ванильным вкусом и несколько кубиков льда.

3. Авокадо

Авокадо — «властелин здоровых жиров». Оно чрезвычайно питательно и обеспечивает много пользы для здоровья. Хоть это плодовое растение низкокалорийное, но оно остается одним из важнейших продуктов, которые употребляются для наращивания мышц. Только в ста граммах авокадо присутствует примерно 160 калорий, четырнадцать граммов жира и семь граммов клетчатки. Оно также богато витаминами (такими как «C», «E» и «K») и может добавляться в сэндвичи и салаты.

4. Красное мясо

Красное мясо имеет все необходимое, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Во-первых, это прекрасный источник лейцина и креатина — питательных элементов, которые активизируют рост мышц и восстанавливают мышечную ткань. Во-вторых, содержит как белки, так и жиры, которые способствуют увеличить вес.

Важно: чрезмерное потребление этой пищи нежелательно, хоть и считается что, красное мясо в чистом виде более полезно для сердца.

5. Телячья (вяленая) вырезка

Вяленая вырезка — отличный способ снабдить организм белками, если вы заняты или находитесь в движении. Большая часть жира уничтожается во время обработки, это означает, что вы потребляете только калории из белка телячьего мяса. Удостоверьтесь, что вы потребляете только высококачественные вырезки, без консервантов и маленького содержания соли.

6. Соя

Соя считается важным поставщиком витамина «К», железа и фосфора. Железо удерживает и переносит кислород через кровь и мышечные ткани. Одна чашка вареной сои хранит 298 калорий, 29 граммов белка, 17 граммов углеводов и 14 граммов жира. Это также отличный антиоксидант, который помогает восстановиться после тренировки.

7. Тофу

Тофу изготавливают из соевого молока. Она применяется в форме заменителя мяса, что делает ее отличным помощником для веганов и вегетарианцев. Тофу является растительным источником лейцина, кальция и белков, требуемых для правильного функционирования мышц. По сути, соевый белок — это один из важнейших растительных белков.

8. Жирная рыба

Еще одним отличным источником высококачественного белка и здоровых жиров является — жирная рыба. Лосось и тунец не только помогают приумножить мышечную массу, но и дают пользу всему организму благодаря жирным кислотам Омега-3. Можно сочетать их с рисом или овощами для более полноценного питания.

9. Мидии

Если нужно добавить больше белка в свою диету, и исключить слишком много жира, то мидии — лучший выбор. Только в ста граммах мидий содержится приблизительно пятнадцать граммов белка и 1/2 грамма жира.

10. Тилапия

Тилапия не содержит столько жирных кислот как лосось, но является еще одним морепродуктом, который обилен белком. В ста граммах тилапии находится менее 2 граммов жира. В дополнении, эта замечательная рыба имеет витамин «B12» и селен. Витамин «B12» поддерживает здоровье нервной системы и эритроцитов, которые так нужны для выполнения упражнений на наращивание мускулатуры.

11. Яйца

Яйца идеально подходят для наращивания мускулатуры. Этот факт могут подтвердить множество спортсменов и культуристов. Этот продукт сочетает в себе первоклассный белок и полезные жиры. В желтках хранятся практически все важные элементы. Можно употреблять 3 яйца или более в день.

12. Коричневый рис

Это цельнозерновой продукт. Он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем белый рис. Одна порция коричневого риса может обеспечить калориями, углеводами и очень незначительным количеством жира. Его легко употреблять в сочетании с белковыми блюдами и овощами — помогает увеличить вес и накопление мышечной массы. Ешьте с умом: чрезмерное потребление может быть опасным, из-за потенциального содержания в нем мышьяка и фитиновой кислоты. Мышьяк может стать причиной интоксикации, а фитиновая кислота снижает усвоение цинка и железа.

13. Бобы

Они богаты белком и имеют низкое содержание жира. Их можно легко найти и приготовить. Черные и цветные бобы содержат около 16 граммов белка на чашку. Они также богаты клетчаткой, железом, витамином «В» и магнием. Витамин «В» поддерживает мышечный тонус и благоприятствует здоровому аппетиту.

14. Нут

Нут послужит отличным поставщиком углеводов. Если вам сложно набрать вес, то стоит употреблять его вместо риса: в 240 граммах консервированного нута содержится 12 граммов белка, 50 граммов углеводов и 10 граммов клетчатки. Хоть и качество протеина в этом растительном продукте ниже, чем в животных источниках, но он служит прекрасным дополнением к рыбе и мясу.

15. Гречка

Большая разница и преимущества гречки состоит в том, что она не хранит глютен и может использоваться в роли заменителя простой муки при приготовлении тортов, хлеба, пирогов. Она приобрела широкую популярность — благодаря большому содержанию комплекса витаминов и микроэлементов. Гречка насыщена белком, витамином «В», фосфором и магнием. Эта уникальная еда способна увеличить вес, и нарастить мышцы.

16. Чечевица

Она недорогая и проста в приготовлении. Ее следует добавлять в разнообразные блюда, такие как супы, рис и салаты. Одна чайная чашка содержит 17 граммов белка и 10 граммов углеводов. Чечевица делится на три основных сорта — коричневая, зеленая и красная. У каждого из них свой вкус, поэтому можно выбрать тот, который вам понравится больше всего. Эта пища помогает нормализовать уровень сахара в крови и снабжать организм энергией.

17. Орехи

Орехи идеально подходят для тех людей, кто желает набрать массу тела. Они полны калорий, белков и полезных жиров. Используйте их в качестве закуски между основным приемом пищи или добавьте их в свои салаты и другие блюда.

18. Сухофрукты

Такие, как яблоки, вишня и ананасы — это полезные высококалорийные закуски, содержащие клетчатку, антиоксиданты и микроэлементы. Вопреки распространенным мнениям, эти фрукты в высушенном виде не теряют свои питательные элементы, а содержание в них клетчатки помогает сохранить витамины. Добавьте их в йогурт или протеиновый коктейль, чтобы получить отличную смесь белков, полезных жиров и других питательных веществ. Лучше использовать сухофрукты в качестве здоровой закуски, чем энергетические батончики, купленные в магазинах, так как они полны сахара и консервантов.

19. Черный шоколад

Высококачественный черный шоколад с содержанием какао не менее 70% является отличным источником антиоксидантов, способствующих укреплению здоровья. Он предлагает много калорий в небольших количествах. Чтобы улучшить вкус смузи или йогурта, и увеличить содержание антиоксидантов — стоит добавить несладкий «натуральный» какао-порошок.

___

Обсуждение: https://reomy.com/4110-produkty-dlya-myshechnoj-massy/

Познакомьтесь с 20 лучшими продуктами для набора мышечной массы

O набор мышечной массы это зависит от ряда факторов, которые выходят далеко за рамки простого похода в спортзал, чтобы «потянуть железо». Необходимо хорошо сочетать тренировки, отдых, пищевые добавки и, особенно, полноценное питание. Итак, зная, что такое лучшие продукты для набора мышечной массы это что-то важное!

Все знают, что еда важна. Узнать больше о том, какие лучшие продукты для набора мышечной массы, не все знают, правда? Поэтому в этой статье мы решили вскоре перечислить 20 продуктов, чтобы вы могли включить их в свой рацион и улучшить свои результаты.

Со списком продуктов в этой статье вы сможете внести множество замен в свой рацион, и вы увидите, что результаты начнут проявляться быстрее и конкретнее.

обсерватория: Помня, что это список лучших продуктов для набора мышечной массы в случайном порядке, то есть продукты не перечислены в алфавитном порядке и не от лучших к «худшим».

Готовы ли вы расширить свои знания и улучшить качество своих блюд, чтобы укрепить свой формировать Мечтаний? Итак, символика!

Список содержимого

Важность еды для набора мышечной массы

Еда — главный фактор в процессе набора мышечной массы., будучи даже более важным, чем само обучение.

Это потому, что наш организм зависит от огромного количества питательных микро- и макроэлементов, которые мы часто получаем только с пищей, будь то растительного или животного происхождения.

Alem DISSO, диета человека, который занимается силовыми тренировками, должна быть более сбалансированной, даже запланировано, чем человек, который не практикует.

Это связано с тем, что расход энергии будет намного выше, поэтому организм будет больше нуждаться в замене питательных веществ.

Итак, когда мы правильно питаемся, мы обеспечиваем организм всем, что ему нужно. В дополнение к более эффективному набору мышечной массы мы будем иметь железное здоровье, будучи менее уязвимыми для различных типов заболеваний.

Узнайте, какие основные питательные вещества необходимы нашему организму как для набора мышечной массы, так и просто для того, чтобы оставаться здоровым и желающим..

Когда дело доходит до набора мышечной массы, многие люди стремятся к белку. Но вы действительно знаете, для чего это нужно? И больше, Достаточно ли белка для достижения идеальной гипертрофии?

Говоря конкретно о тренировках с отягощениями, белок действует в регенерации мышечных волокон, которые испытывают небольшие перерывы во время тренировок с отягощениями (упражнений). Таким образом, Белок играет ключевую роль в поддержании и наращивании мышц.

Не думайте, что при употреблении слишком большого количества белка ваши мышцы будут расти быстрее. Наоборот! При чрезмерном употреблении он накапливается в организме, что, в свою очередь, превращает его в жир.

Конечно бодибилдер должен есть больше белка чем обычный человек. Однако для того, чтобы завоевать тело своей мечты, необходимо также потреблять другие микро- и макроэлементы, о которых мы поговорим дальше.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Приведет ли увеличение потребления белка к увеличению мышечной массы?

Этот макроэлемент является одним из самых важных в мире спорта, будь то для длительных занятий спортом, таких как бег, езда на велосипеде и т. д., или для тех, кто занимается силовыми тренировками. Для каждого из этих видов спорта рекомендуются разные типы углеводов.

Его высокое признание связано с тем, что это наш основной источник энергии (даже если вы не занимаетесь силовыми тренировками, это зависит от углеводов). Кроме того, углеводы имеют ряд преимуществ, выходящих за рамки набора мышечной массы.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> 8 причин употреблять углеводы

Липиды или жиры, входят в группу основных макроэлементов для нашего организма. Конечно, многие люди могут даже не слышать о «жире», которое они уже считают плохим. Это факт такие жиры считаются хорошими (ненасыщенный) для нашего тела.

Эти полезные жиры выполняют различные функции в нашем организме и могут принести пользу не только культуристу, но и любому другому человеку.

Помимо прочего, они отвечают за формирование клеточных мембран, гормональный контроль, а также являются источником энергетических резервов, необходимых нашему организму.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Понять, что такое липиды и их функции в организме

• Микроэлементы

Микроэлементы — это группа различных типов витаминов и минералов, которые присутствуют в различных продуктах питания и которые мы должны употреблять ежедневно, чтобы обеспечить лучшее качество жизни и предотвратить появление различных заболеваний.

Эти витамины и минералы необходимы тем, кто занимается физическими упражнениями., потому что многие из них являются генераторами энергии, а также отвечают за укрепление и поддержание мышц и костей. Кроме того, они приносят пользу для тела и ума.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Важность микронутриентов

1- Яйца

O яйцо — один из самых эффективных продуктов для набора мышечной массы и, в то же время, это один из самых доступных продуктов, поскольку он очень дешевый.

Вопреки тому, что говорят многие, важно употреблять две части яйца (желток и белок), поскольку каждая из них имеет свое значение.

Желток содержит огромное количество Витамины e руды, также помогая тем, кому нужно похудеть. Яичный белок богат альбумин, который является одним из лучших белков для тех, кто хочет увеличить свою мышечную массу.

Неудивительно, что эта еда считается второй по содержанию питательных веществ в мире, уступая только грудному молоку. Яйцо гарантирует пользу всем людям любого возраста.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О >>> EGG: вторая лучшая еда в мире

2- Красное мясо

Красное мясо — один из лучших вариантов для тех, кто мечтает увеличить мышечную массу. Помимо того, что он богат белком, он содержит различные типы питательных веществ, а также является естественным источником креатин, который дает больше энергии вашим мышцам, помогая улучшить ваши результаты на тренировках.

Эта превосходная пища помогает сбалансировать гликемические индексы и борется с инсулинорезистентностью. Она также отвечает за то, чтобы у нас было несколько преимуществ для здоровья тела и разума.

ЗНАЙТЕ >>> Важность красного мяса для бодибилдера!

3- Сардины

Помимо того, что этот вид рыбы является отличным источником белка, он также богат Омега 3, который является одним из лучших жиров для психического и физического здоровья. Он также богат Витамин D, что делает его одним из лучших вариантов в этом списке.

Самый распространенный способ найти сардины — в виде консервов, даже потому, что они дешевле. Однако по возможности старайтесь покупать свежие сардины. Если вы покупаете консервы, выберите вариант в вода и соль или оливковое масло, которые здоровее, чем в масло.

4- Лосось

Отличный вариант для включения в свой рацион — лосось. Этот вид рыбы является источником омега-3, а также белка (много белка).

Омега-3 — это жир, который предотвращает воспалительные процессы в нашем организме, тем самым способствуя увеличению мышечной массы.

5- Сладкий картофель

Комбинация сладкий картофель + курица это, пожалуй, один из самых классических продуктов для набора мышечной массы. Если говорить конкретно о сладком картофеле, это отличный источник углеводов более низкое гликемическое значение, чем у других видов углеводов.

Таким образом, она становится ответственна за предотвращение скачков инсулина в течение дня. Это также поможет вам регулировать чувство голода, заставляя вас есть только то, что вам нужно. Кроме того, сладкий картофель — отличный источник пищевых волокон.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Сладкий картофель: идеальная еда для тех, кто хочет увеличить мышечную массу!

6- Банан

Не забудьте указать банан в вашей еде. Этот фрукт не только помогает при гипертрофии, но и дешев и полезен.. Его интересно употреблять после тренировки, потому что выброс инсулина, который он вызывает, помогает мышцам усваивать больше глюкозы вместе с белком.

7- Миндаль

Миндаль также отлично подходит для набора мышечной массы. Следовательно, исключиться из этого списка невозможно. Это отличный источник белка, а также хороших жиров.

Кроме того, эта пища также является источником витамина D, отвечающего за устранение свободных радикалов, присутствующих в клетках, что значительно улучшает восстановление мышц после тренировки.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Причины, по которым вы употребляете масличные семена в своем рационе!

8- Коричневый рис

Коричневый рис также был в нашем списке. Это источник углеводов, и, в отличие от белого риса, коричневый рис имеет высокую пищевую ценность.

Он содержит несколько видов минералов и пищевых волокон. Поэтому, если вам снится тело вашей мечты, попробуйте есть только коричневый рис.

9- Лебеда

Об этой пище не принято говорить, однако я гарантирую, что попробовать киноа стоит и стоит того. Это мелкое зерно, которое можно приготовить так же, как рис. Только киноа в тысячу раз полезнее.

Этот корм богат как микроэлементами, так и макроэлементами. Киноа — источник прекрасных белков, содержащих незаменимые аминокислоты. (которые организм не может производить в одиночку) и углеводы, помимо различных витаминов, минералов и большого количества клетчатки.

Цена у нее немного выше, чем у риса, только не обязательно готовить только киноа. Подготовьте их вместе. Он может служить «газом» для риса, делая его намного более здоровым.

Не удивляйтесь, обнаружив в этом списке оливковое масло. Это также один из самых подходящих продуктов для набора мышечной массы.

Это отличный источник хороших жиров. Это отличный способ увеличить количество калорий в еде здоровым способом.

Оливковое масло является источником омега-9, одного из самых полезных для здоровья жиров. Поэтому всегда старайтесь добавлять в блюда немного оливкового масла, желательно Экстра-класс.

СОВЕТ >>> Употребляйте оливковое масло первого отжима!

11- Куриная грудка

Куриная грудка — классическое блюдо «маромбейрос». Это потому, что это относительно дешевая и вкусная еда ( отлично подходит для набора мышечной массы.

Это потому, что он чрезвычайно богат белком с высокой биологической ценностью. Куриная грудка содержит мало углеводов и жиров.

По этой причине рекомендуется употреблять его вместе с некоторыми источниками углеводов, такими как сладкий картофель, который является еще одной классической пищей для гипертрофии.

12- Шпинат

Шпинат просто необходим в этом списке. Это фантастическая пища для набора мышечной массы.

Помимо различных питательных веществ, шпинат содержит глутамин, которая является одной из самых эффективных аминокислот для наращивания и поддержания мышц.

13- Вода

Несправедливо сосредоточиться только на еде и забыть о воде, потому что без нее нет жизни. Вода не нуждается в каком-либо процессе метаболизма, то есть наш организм просто ее усваивает.

Какой бы процесс ни проходил ваше тело, особенно процесс набора мышечной массы, вам нужно, чтобы оно было очень хорошо увлажненным.

Вода заставляет мышечные волокна лучше восстанавливаться после тренировки, тем самым способствуя гипертрофии. Кроме того, он предотвращает задержку воды в нашем теле, так как накапливает воду, когда мы не гидратированы. Так что не думайте, что это излишне, когда кто-то говорит вам пить МНОГО воды в течение дня.

ЗНАЙТЕ >>> Основное руководство по водозабору!

14- Молоко

В этом списке нельзя не упомянуть молоко. Это источник высококачественного животного белка.. Молоко также обеспечивает и способствует усвоению других питательных веществ, необходимых для набора массы. Всегда предпочитайте употреблять обезжиренное молоко, которое не приведет к увеличению уровня жира.

 

15- Творог

Один из самых вкусных вариантов в этом списке — творог. Это наиболее рекомендуемый сыр для тех, кто хочет набрать мышечную массу.

Это потому, что, помимо большого количества белка, он имеет низкую калорийность, а также жиры.

ПОНИМАТЬ >>> Минас, творог или сыр рикотта: что лучше для бодибилдера

16- Овес

Наверняка вы слышали о преимуществах овса, которых много. Но это также отличная пища для тех, кто хочет набрать мышечную массу, поскольку это отличный источник пищевых волокон (даже один из лучших).

Это поможет нарастить мышцы, потому что даст вам намного больше энергии во время тренировки. Он также хорошо известен тем, что помогает снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), что делает его чрезвычайно важным продуктом питания не только для бодибилдеров.

ПОДРОБНЕЕ >>> Овес: один из самых важных продуктов в диете!

17- Грудка индейки

Ошибается всякий, кто думает, что индейка — это птица, которую нужно есть только на Рождество. Грудка индейки — один из лучших продуктов для набора мышечной массы.

Помимо того, что он является отличным источником белка, он также содержит несколько типов витаминов и минералов, в том числе селен, который помогает предотвратить различные виды рака.

18- Бобы

Любимец бразильцев тоже попал в этот список. Фасоль (в основном белая) является источником белка.

Можно сказать, что это один из самых доступных источников белка для всех людей. Кроме того, он содержит большое количество клетчатки, витаминов и минералов.

19- Натрий (соль)

Успокойся, не удивляйся! Соль может помочь в процессе набора массы. Но если употреблять в избытке, это вредно для нашего здоровья, поэтому будьте осторожны, чтобы включить его в свой рацион.

Однако при употреблении в надлежащем количестве соль помогает нашему организму усваивать другие важные питательные вещества для достижения идеальной гипертрофии.

20- Брокколи

Нельзя игнорировать одного из любимцев спортивного мира. Брокколи является отличным источником необходимых для нашего здоровья питательных микроэлементов и, кроме того, помогает в процессе набора мышечной массы.

Эта еда не только вкусная, но и богата клетчаткой, минералами, различными витаминами и даже антиоксидантами. Всегда отдавайте предпочтение брокколи в своих блюдах. Если это невозможно, попробуйте есть другие овощи, например: капуста, капуста, цветная капуста, Среди других.

ПОДРОБНЕЕ >>> Брокколи — еда для тех, кто хочет набрать массу и сбросить жир!

Заключение

Нашему организму необходимо несколько микроэлементов и макроэлементов, чтобы всегда быть здоровым, и особенно, если целью является набор мышечной массы. Это потому, что бодибилдер тратит гораздо больше энергии, чем нормальный человек.

Поэтому, если у вас нет привычки есть более сбалансированное питание и использовать лучшие продукты для набора мышечной массы, упомянутые в этой статье, знайте, что ваше качество жизни может оказаться под угрозой, будь то в краткосрочной или долгосрочной перспективе.

Всегда старайтесь отдавать предпочтение наиболее доступным для вас продуктам. Однако для получения хороших результатов в процессе набора мышечной массы необходимо употреблять все продукты из списка.

Полноценное питание!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 22

Узнайте, какие 20 лучших продуктов для набора мышечной массы

список продуктов, необходимое количество потребления

Углеводы – это важнейшее топливо для человеческого организма, особенно при повышенных физических нагрузках. Белки же в сочетании с углеводами помогают правильно набрать мышечную массу тела, без жировых отложений. Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы потреблять в день?

Углеводы и их действие

Переходя на молекулярный язык, углевод – это соединение трех химических элементов: кислород, углерод, водород. Существует несколько форм углевода: сахар, крахмал, клетчатка. Также они подразделяются на простые и сложные, в зависимости от скорости их поглощения в организме.

Все виды углеводов питательны и нужны для тела, так как из них образуется глюкоза, источник энергии. Минимальная часть глюкозы, которую мы регулярно используем, содержится в крови, остальное в виде гликогена находится в мышечной ткани и печени, и расходуется по мере необходимости между приемами пиши. Когда же энергия превышает свои нормы в организме, глюкоза начинает превращаться в жир. Однако в моменты истощения углеводных запасов организм, в первую очередь, начинает поглощать белок из мышечной ткани, а не жировые отложения. Именно поэтому очень важно правильно питаться и поддерживать уровень гликогена, чтобы углеводы при наборе мышечной массы действовали в нужном направлении.

Хорошие и плохие углеводы

Не все углеводы полезны для организма. Следует запомнить, в каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы. А именно, чем медленнее усваиваются молекулы сахара, тем лучше. Каждый продукт имеет свой гликемический индекс. Чем быстрее сахара усваиваются из этого продукта, повышая уровень глюкозы в крови, тем выше гликемический индекс.

Какие бесполезны углеводы для набора мышечной массы? Список продуктов с повышенным индексом:

• Жареный картофель.
• Белый хлеб.
• Картофельное пюре.
• Мед.
• Сахар.
• Мюсли.
• Макароны.
• Свекла.
• Бананы.
• Шоколад.
• Бисквит.
• Белый рис.
• Кукуруза.
• Джем.

Далее приведен список сложных углеводов для набора мышечной массы тела:

• хлеб с отрубями;
• злаковые;
• овсянка;
• горох;
• гречка;
• свежий фруктовый сок;
• красная фасоль;
• чечевица;
• свежие фрукты;
• черный шоколад;
• соя;
• зеленые овощи;
• помидоры;
• грибы;
• лимон.

Несмотря на то, некоторые из перечисленных продуктов являются источником простых углеводов, клетчатка не позволяет вырабатываться сахару и всасываться в кровь.

Сила в питании

Решение снизить потребление углеводов некоторыми атлетами, чтобы уменьшить вероятность жировых накоплений, является ошибочным. Сложные углеводы для набора мышечной массы, особенно с низким гликемическим индексом, очень важны. Грамотное потребление этого биологического топлива дает возможность тяжелее и дольше тренироваться, увеличивать нагрузку от упражнений, набирать мышечную массу и при этом сжигать лишние жиры. Ограничение себя в углеводах, наоборот, снижает выносливость и умственную работоспособность, за счет падения уровня глюкозы. Очень важно употреблять те продукты, которые усваиваются медленнее, богаты клетчаткой, и сочетать их с нужным количеством белка и жиров.

Рацион до и после тренировок

Глюкоза, которая быстро превращается в энергию и также быстро тратится в период тренировки, не может быть полноценным источником питательных веществ.

Список продуктов с углеводами для набора мышечной массы тела:

• Коричневый рис.
• Все крупы.
• Макароны из муки грубого помола.
• Обезжиренный творог.
• Китайская лапша.

Возможны два исключения из правил, относящиеся к питанию, до и после силовых нагрузок. За один час до физической тренировки можно употребить углеводы с высоким гликемическим индексом, например, кефир, отварной картофель, обезжиренный йогурт, в расчете 1 грамм углеводов на килограмм веса.

Через 30 минут после упражнений рекомендуется восполнить потерянную энергию продуктами со средним гликемическим индексом: специальными сладкими протеиновыми напитками, в общем количестве 100 грамм углеводов. Протеин активирует выработку гликогена в мышцах и печени.

Диета спортсмена

Спортивная диета предусматривает определение калорийности всех потребляемых продуктов питания, чтобы выявить, сколько надо углеводов для набора мышечной массы, и какова их суточная норма, в сочетании с жирами и белками. Для роста мышц мужчине нужно увеличить норму калорий в день примерно на 20 процентов. В среднем суточная норма составляет 2700-3000 калорий.

Важно, чтобы продукты содержали в себе максимально правильные углеводы и жиры, иначе диета приведет к набору жировых отложений, а не росту мышц.

Сколько есть для набора мышечной массы углеводов, жиров и белков:

• жиры должны составлять 30-35 процентов от суточной нормы калорий, предпочтительно в виде растительного масла,
• углеводы, только с низким гликемическим индексом, около 50-60 процентов,
• белки – не более 25 процентов.

Приемы пищи

Сразу после силовых нагрузок организм нуждается в восполнении потерянной энергии. Более эффективным будет выпить быстроусваиваемый напиток, гейнер, в котором содержатся углеводы, протеины и креатин. За 3-4 часа до сна, рекомендуется минимизировать потребление продуктов с содержанием простых углеводов, так как во время ночного отдыха для роста мышц нужны белки и растительные жиры вместо углеводов.

Рацион

Как должен выглядеть примерный рацион питания:

1. Утро. На завтрак обязательны для набора мышечной массы углеводы, причем, не быстрые, а сложные, например, овсяная каша с фруктами или медом.
2. Обед. Во время обеда потребляйте наибольшее количество калорий за сутки. Без этого мышцы расти не будут, а также минимизируются отложения жиров.
3. День. Полезный перекус может состоять из сухофруктов, орехов или омлета.
4. Ужин. Легкая белковая пища, например, нежирная рыба или мясо, с тушеными овощами на оливковом масле. В качестве источника углеводов – гречка.

Подростковая диета

Врачи не рекомендуют подросткам младше восемнадцати лет совершать силовые упражнения с нагрузкой на позвоночник, а так как без этих базовых упражнений не получится набрать мышечную массу, то специальная диета подросткам не нужна. Однако не стоит забывать о правильном питании. Отказ от сахаров, фастфуда и полуфабрикатов позволит в дальнейшем сформировать красивое тело.

Расчет углеводов

Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы тела? От общего количества потребляемых в течение суток калорий около 50-60 процентов должны составлять углеводы. 1 грамм углеводов = 4 калории. Предположим, в день спортсмен потребляет 3000 калорий. 50 процентов составляет 1500 калорий. Теперь делим сумму 1500 на 4 и получаем 375 грамм углеводов в день.

Далее, количество углеводов для набора мышечной массы будет зависеть от поставленной цели: если цель набрать вес потребляем около 500 калорий с углеводами в плюс, если цель – сушка тела, то на 500 калорий меньше.

Норма белка в день

Для увеличения мышц, кроме углеводов, нужны еще и белки. Суточная норма составляет 1,5-2,5 грамма белков на килограмм веса тела. Для набора мышечной массы по весовой категории необходимо:

• Мужчинам: вес 60 кг – 190 грамм белков, вес 70 кг – 200 грамм, вес 80 кг – 210 грамм.
• Женщинам: вес 60 кг – 155 грамм, вес 70 кг – 175 грамм, вес 80 кг – 185 грамм белка.

Важно и присутствие жиров, в преимуществе жирные кислоты омега-3. Недостаток жиров снижает выработку гормонов и иммунитет.

Важные факторы роста мышц

Начиная тренировки с целью набрать мышечную массу, следует помнить пять важных факторов, способствующих достижению хорошего результата:

1. Энергия.
2. Инсулин.
3. Жир.
4. Гликоген.
5. Креатин.

Что представляет каждый из них по отдельности?

Энергия

Чтобы нарастить мышцы, одного питания не достаточно. Необходимы физические нагрузки. А они в свою очередь требуют огромных сил и затрат энергии. Углеводы для набора мышечной массы нужнее всего, так как являются источником глюкозы, перерабатывающейся в энергию для сокращения мышц. Без достаточной энергии человек не в состоянии полноценно тренироваться. Присутствие углеводов до и после тренировки придаст сил и восстановит организм после нагрузки.

Инсулин

Гормон инсулин вырабатывается поджелудочной железой и транспортирует полезные вещества к клеткам, снижая уровень сахара в крови. При расщеплении углеводов, организм активно начинает вырабатывать инсулин, который переносит глюкозу в мышцы в виде гликогена. Кроме того, инсулин способствует восстановлению мышечной ткани и ее дальнейшему росту. Начинает синтезироваться гликоген, белки и жиры, а мышечные клетки активно поглощают аминокислоты.

Главное – помнить, какие углеводы для набора мышечной массы важнее: сложные, которые перевариваются дольше и постепенно превращаются в глюкозу.

Жиры

Углеводы для набора мышечной массы имеют и некоторые недостатки. Их переизбыток в виде гликогена превращается в жир. А инсулин в свою очередь продолжает активно питать жировые отложения углеводами для хранения, замедляя процесс сжигания жиров. Поэтому, чтобы такого не происходило, важно следить за количеством жиров и углеводов потребляемых каждодневно.

Гликоген

Гликоген образуется остатками глюкозы и накапливается в мышцах и печени, питая организм углеводами при нехватке энергии. Этот полисахарид дает возможность увеличивать физические нагрузки, поддерживает уровень воды в мышцах и поддерживает процесс их роста. Недостаток гликогена приводит к физической слабости.

Чтобы восполнить запасы гликогена, нужны углеводы для набора мышечной массы, продукты с низким гликемическим уровнем, до и после тренировки.

Креатин

Креатин находится в мышцах. Он способствует энергетическому обмену и является основой системы восполнения энергии, отвечающей за рост и силовые возможности мышц человека. Если организм получает мало углеводов, нарушается выработка инсулина, а это, в свою очередь, нарушает и работоспособность креатина.

Дополнительные продукты

Чтобы разнообразить свой спортивный рацион, следует знать о продуктах с углеводами для набора мышечной массы и какие в них содержатся дополнительные полезные вещества:

• Семечки подсолнечника. Источник протеина и витамина Е. Уменьшает негативное воздействие свободных радикалов на мышечные клетки и восстанавливает их.
• Скумбрия. Жирные кислоты омега-3 замедляют процесс расщепления белков организмом до того времени, пока после тренировки другой источник белка не попадет в желудок и не будет переварен. Рыба, съеденная на завтрак, будет иметь тот же эффект, даже если до начала и окончания тренировки прошло достаточно времени. А витамин C, как и коллаген, нужен для эластичности мышц и связок.
• Ананас. Этот фрукт содержит в себе энзим бромелайн, помогающий переваривать белки. Также он снижает болевой порог мышц после тренировки.
• Оленина. Мясо лесных животных содержит в себе много витамина B12. Этот витамин активно переваривает белок, необходимый для роста мышц. Главное – правильно его приготовить, чтобы мясо не было жестким.
• Кофе. Снижает мышечную боль, за счет чего увеличивает продолжительность тренировок. Можно заменить зеленым чаем.
• Говядина. Лучшее из всех видов мяса для рациона спортсмена. Содержит в себе аминокислоты, креатин, увеличивающий мышцы и снижающий жировую массу. Способствует физической выносливости.
• Имбирь. Самое лучшее болеутоляющее средство, природного происхождения.
• Натуральный йогурт. Натуральные йогурты полезнее, так как в них меньше химических добавок и сахара. По желанию можно добавить свежих фруктов. Кисломолочные бактерии стимулируют пищеварение и усвоение больших доз белка.
• Куркума. Пряность влияет на восстановление и рост новых клеток, так необходимых после силовых тренировок.
• Огурцы. Именно в кожуре огурца содержатся такие вещества, которые укрепляют соединительную ткань человеческого тела.
• Молоко. Мышцам и костям нужен кальций. Предпочтение отдавайте молоку 3,5-процентной жирности.
• Гречка. Эту крупа богата аминокислотами, укрепляющими сосуды и способствующими росту мышечной массы. Укрепление сосудов важно, так как силовые нагрузки значительно напрягают кровеносную систему.
• Миндальные орехи. Витамин Е из миндаля быстрее восстанавливает мышечные клетки после тренировок. Суточная доза – 8-10 штучек сладкого ореха. Кроме физической силы, миндаль поднимает настроение.
• Пастила. Натуральная пастила из яблочного пюре отлично подойдет, если захотелось сладкого. В ней минимальное количество жира и калорий, но много белка.
• Яйца. Кроме белка, куриные яйца содержат витамин D, полезный для эластичности мышц и связок. Однако не следует их потреблять больше десяти штук в неделю.
• Тунец. Стопроцентный белок. Потреблять через час после силовых тренировок.
• Сладкий красный перец. Содержит большое количество витамина С, а без этого антиоксиданта набрать мышечную массу практически невозможно. Выбирайте только очень красный перец.
• Чечевица. Источник белка, железа, цинка. Немаловажный продукт для спортивного рациона.
• Спаржа. Чемпион по содержанию белка, а также калия, цинка и клетчатки.
• Водоросль спирулина. Этот продукт на 65 процентов состоит из протеина, бета-каротина. Ее рекомендуется добавлять в коктейли, предварительно посоветовавшись с врачом, так как это является лечебной пищевой добавкой.
• Вода. В течение всей тренировки нужно обязательно пить воду, так как она быстро уходит из организма. А большая потеря жидкости мешает организму работать в нужном направлении.

Итак, мнение что углеводы – зло, и их надо потреблять как можно меньше, ошибочно. Проблема не в самих углеводах, а в том, какие они, и как часто мы употребляем простые, быстро усваиваемые вещества, дающие моментальную энергию, тем самым обманывая организм. Правильно подобранное и распланированное питание позволит не только сохранить здоровье, но и сделать тело красивым и накаченным.

Продукты, богатые белком

Продукты, богатые белком
Достаточное количество белка в рационе может оказаться тем секретным ингредиентом, который отличает настоящего Атланта от щуплого доходяги. Изучим богатые протеином продукты для набора мышечной массы.
Автор: Демиен Мейз
Итак, вы полны решимости накачать внушительную мускулатуру? Хорошо, в таком случае начинать следует с поедания большого количества качественного протеина. Протеин закладывает фундамент для строительства всех мышц, а без этого фундамента в вашем организме ничего не будет расти. От того, сколько белка вы получаете ежедневно, будет зависеть, сможете вы превратиться в настоящего громилу или так и останетесь костлявым задохликом.
В этой статье я планирую детально пройтись по основным источникам протеина. Буду указывать абсолютное количество белка в продукте, расскажу о том, что делает каждый источник протеина уникальным, а также остановлюсь на биологической ценности и других характеристиках источников белка, которые пойдут на пользу вашему организму. Главная задача этого материала
– дать вам максимум информации о высокобелковых продуктах и рассказать о том, как они влияют на набор мышечной массы.
Биологическая ценность
Я буду приводить биологическую ценность (БЦ) каждого источника белка, а потому важно, чтобы вы понимали, что скрывается за этим понятием. Биологическая ценность – это фактическое количество белка, которое остается в организме и идет на синтез протеина. Проще говоря, БЦ показывает, сколько белка ваш организм сможет использовать для мышечного роста.
Биологическая ценность варьирует в пределах от 50 до 100%, и чем она выше, тем лучше. Все источники белка, рассмотренные в этой статье, обладают очень высокой биологической ценностью.
Источники белка
Куриное мясо
Продукты, богатые белком: куриная грудка
Биологическая ценность: 79
Протеин: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)
Страница 1

Продукты, богатые белком
На протяжении многих лет курятина была сердцем любой диеты, нацеленной на мышечный рост. Куриное мясо без кожи и костей примерно на 25% состоит из белка с высокой биологической ценностью – 79. В процессе приготовления курятина становится сухой, а придать блюду остроты вы можете с помощью приправ, специй, пряностей и нежирного соуса.
Курица – это великолепный выбор для любого приема пищи в любое время суток. Я рекомендую ежедневно съедать как минимум одну порцию (150-300 грамм) куриного мяса. И старайтесь покупать и готовить куриное мясо без кожи, потому что именно кожа содержит львиную долю жиров и холестерина.
Рыба
Биологическая ценность: 83
Протеин: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)
Рыба – это не только прекрасный источник белка и мощный катализатор мышечного роста, но и очень полезный для здоровья продукт, богатый незаменимыми жирными кислотами класса омега-3. Как и курица, рыба примерно на 25% состоит из белка, но обладает чуть большей биологической ценностью –
83. К тому же рыба является поистине универсальным продуктом с массой способов приготовления.
Продукты, богатые белком: лосось
Пожалуй, самый дешевый вариант включения рыбы в рацион питания – это тунец.
Тунец продается в консервированном виде и стоит копейки, а его единственным недостатком является специфический
«рыбный» запах и привкус, который можно легко замаскировать с помощью лимона, пряностей или кисло-сладкого соуса.
Говядина
Продукты, богатые белком: говядина
Биологическая ценность: 80
Протеин: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)
Говядина является великолепным высокобелковым продуктом, который примерно на 25%
состоит из протеина. Также говядина богата витамином B12, цинком и железом, которые играют важную роль в сохранении и преумножении здоровья и способствуют формированию сильной иммунной системы.
Туша животного разделывается на множество частей, которые отличаются своими питательными
Страница 2

Продукты, богатые белком свойствами, кроме того, вы можете купить рубленую говядину или говяжий фарш.
Важно понимать, что при покупке мяса надо выбирать самые постные части. Жиры говяжьего мяса принесут в ваш рацион лишние калории, что не всегда уместно при наборе сухой мышечной массы.
Обязательно включайте в свое меню говядину как минимум 2-3 раза в неделю. Это будет гарантией того, что ваш организм получает достаточное количество аминокислот, которые создают благоприятную для мышечного роста анаболическую среду.
Яйца
Биологическая ценность: 88-100
Протеин: 10-12 грамм на 100 грамм продукта (примерно 11%)
В рейтинге «лучших источников белка» яйца занимают вторую строчку сразу за сывороточным протеином. Яйца характеризуются предельно высокой биологической ценностью и очень богаты омега-3 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты повышают эффективность иммунного ответа и способствуют ускорению восстановления после изнурительных силовых тренировок.
Продукты, богатые белком: яйца
Почти весь протеин сосредоточен в яичном белке. Яйца часто обвиняют в том, что они содержат много холестерина, но вас это должно беспокоить только в том случае, если вы едите яйца целиком.
Холестерин находится в яичном желтке, а не в белке.
Яичный белок не слишком аппетитный, а потому к яичным белкам вы можете добавить несколько цельных яиц. Например, можете взять пару цельных яиц и 4 порции яичного белка. Вареные цельные яйца хороши тем, что вы можете без труда отделить белок от желтка. Кроме того, яйца, сваренные вкрутую, не впитывают лишних жиров в процессе приготовления, так как готовятся в воде, да еще и в скорлупе.
Молочные продукты
Биологическая ценность: 80
Протеин: варьирует в зависимости от типа продукта
В целом молочные продукты относятся к хорошим источникам протеина, но у них есть один недостаток, а именно высокое содержание жира. Пожалуй, среди молочных продуктов двумя лучшими источниками
Страница 3

Продукты, богатые белком белка являются нежирный творог и обезжиренное молоко. Эти продукты не только богаты протеином и почти не содержат жиров, но и служат прекрасным источником кальция. С каждой порцией творога или обезжиренного молока ваш организм получает от 150 до 350 мг кальция, а кальций укрепляет костную ткань и предупреждает развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата. И, конечно, не будем забывать о том, что кальций играет ключевую роль в процессах мышечного сокращения.
Продукты, богатые белком: молочные продукты
Протеин, содержащийся в молочных продуктах, примерно на 80% состоит из казеина и на 20% — из сывороточного белка, что объясняет высокую биологическую ценность и усвояемость молока. Как правило, обезжиренное молоко содержит от 3,5 до 5% белка, так что с одним стаканом (250 мл) молока вы можете получить до 15 грамм легкоусвояемого и полноценного белка.
Разнообразие – залог успеха
Каждый из рассмотренных в этой статье источников белка по-своему хорош и полезен, а потому нельзя говорить о каком-то «самом лучшем протеине для мышечного роста». Если вы хотите создать в организме оптимальную анаболическую среду для набора сухой мышечной массы, вы должны регулярно включать в рацион все перечисленные выше источники белка.
Второй момент, на котором я должен акцентировать ваше внимание, связан с выбором времени для приема высокобелковой пищи. Что это значит? Это значит, что вы должны подкармливать мышцы, когда они наиболее в этом нуждаются, и поддерживать высокий уровень белка в организме на протяжении всего дня. Для этого следует равномерно распределять суточное потребление протеина на 6-7 приемов пищи. И обязательно давайте организму солидную порцию белка сразу после тренировки.
Наконец, не забывайте об углеводах и калориях. Чтобы расти и обеспечивать организм достаточным количеством энергии для преодоления изматывающих тренировочных сессий, вы должны регулярно есть богатую углеводами пищу. Приток дополнительных калорий – еще один ключ к мышечному росту, ведь пока вы сжигаете больше топлива, чем получаете, вы не можете расти!
Страница 4

перейти в каталог файлов

Еда для набора мышечной массы

Силовые тренировки могут быть эффективными только при правильно подобранном меню. Иначе прирост мышечной ткани будет остановлен независимо от частоты и продолжительности занятий в спортивном зале. Еда для набора мышечной массы должна содержать продукты, богатые белком. Кроме того, для быстрого роста мышц необходимы витамины, минералы, жиры и углеводы.

Правильное соотношение питательных веществ

Для ускоренного наращивания мышечной массы без вреда для здоровья специалисты советуют придерживаться следующего соотношения в меню:

• углеводы — 40-60%;
• белки — 25-35%;
• жиры — 20-15%.

ТОП белковых продуктов для наращивания мышц

Творог не зря пользуется спросом у атлетов. Он содержит от 16 до 19% молочного белка — казеина. Усваивается он медленно, около 3 часов, сохраняя надолго высокий уровень аминокислотного состава в крови. В связи с этим включать в рацион его лучше вечером или утром, но не более 200 г.

Они находятся в центре внимания у желающих получить рельефные формы. Введение в меню ежедневного завтрака всего пары яиц, разгоняет рост мышц почти наполовину.

Представляют идеальную смесь жиров, белка и клетчатки. Они содержат калории высокого качества, которые не откладываются в лишние сантименты при условии физических нагрузок.

Этот малоизвестный кисломолочный продукт является хорошим дополнением в белковом питании. Им можно заменить воду, используемую при приготовлении протеинового коктейля.

Кроме того, он способствует улучшению пищеварения, благодаря содержанию молочнокислых бактерий.

• Натуральный йогурт.

Даже более богат белком, чем творог. Но нужно быть внимательным при его выборе в магазине. От сладкого и ароматизированного лучше отказаться, отдавая предпочтение йогурту без добавок. В него для вкуса можно добавлять свежие сладкие фрукты или орехи.

• Бурый длиннозерный рис.

Богат не только белком, но и аминокислотами. Излюбленный продукт вегетарианцев, занимающихся бодибилдингом.

Крупа, ускоряющая процесс наращивания мышц. Такая каша богата не только белком, но и углеводами, витаминами и клетчаткой. Порция овсянки обеспечит организм энергией на долгое время.

Сочетает в себе высокое содержание белка и клетчатки с низким процентом жира.

Незаменимый продукт для атлетов. Оно содержит жирные кислоты — Омега 3, 6, 9. Льняное семя активизирует метаболизм, нормализует работу желчного пузыря и печени. Благодаря содержащимся в нем жирным кислотам, оно нормализует синтез половых гормонов.

Употреблять семя льна можно в измельченном виде (размолов блендером) или в виде масла и капсул.

Еда для набора мышечной массы значительно безопаснее, чем различные препараты для роста мышц. Так, правильно подобрав рацион, спортсмен получает рельефное подтянутое тело, о котором мечтал.

Федерация тенниса г. Лениногорск

В этой статье мы расскажем вам, как перевести ваш организм в анаболический режим. Ваши мышцы увеличатся вширь и вглубь, вырастет ваша масса и габариты. Возможно вы уже готовы тренироваться четыре, пять или даже шесть раз в неделю. Мы поможем вам добиться выдающихся результатов в кратчайшие сроки.
Чтобы повысит эффективность тренировок, вы должны наверняка знать, когда и в каких количествах употреблять пищу. Наши советы помогут вам в этом разобраться.

1. БЕЛОК — ОСНОВА МЫШЕЧНОГО РОСТА.

Белок, поступающий вместе с пищей в ваш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, стоится новая мышечная ткань. Животные источники белка предпочтительней растительных. Вот основной перечень продуктов богатых белком: курица, рыба, говядина, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или маложирные молочные продукты — сыр, творог, йогурт и молоко.

Главная задача составить рацион так, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось 2 г белка. Всё это количество белка необходимо разбить и принять за 5-6 раз. Секрет данной методики в том, что за один раз организм может усвоить не более 30-40 граммов белка.

2. УГЛЕВОДЫ — ДОБАВЬТЕ ЭНЕРГИИ.

Как известно, углеводы являются основным источником энергии. Энергия является незаменимым составляющим успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал для мышц и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком режиме больших мышц построить не удастся.

3. КАЛОРИИ — ОСНОВА РОСТА.

Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергии. С первого взгляда всё просто – нужно просто полностью возместить количество затраченных калорий. Нет! Вместе с пищей вам надо потреблять больше калорий! В энергии нуждается еще и процесс роста мышц. Поэтому если количество потребляемых и расходуемых калорий одинаково ваши мышцам просто не останется энергии для роста. Эффект послетренировочного “роста” мышц как раз основан на избыточном потреблении калорий. Шестикратный “Мистер Олимпия” Дориан Йетс советует начинать 350-500 граммов углеводов в сутки. Далее следует ориентироваться на показателях весов. Если ваши тренировки проходят в тяжелом высокоинтенсивном режиме, но ваши мышцы не хотят расти, значит, вы недобираете калорий. Смело добавляйте ещё 100 грамм углеводов в день. И так до тех пор, пока ваши весы не будут показывать стабильные прибавки веса.

4. ЖИРЫ — НЕЗАМЕНИМЫЙ ЭЛЕМЕНТ РОСТА.

Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека делает тестостерон – самый анаболический гормон. Поэтому переход на жесткие вегетарианские диеты влечет за собой резкое падение полового влечения – организм замедляет процессы секреции тестостерона. В тоже время избыток потребляемых жиров так же вреден как их недостаток. Как ни странно, однако прием жирной пищи так же влечет за собой падение уровня гормонов. Нужно знать свою меру приема жиров. По мнению профессионалов на долю жиров должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. Традиционное меню, как правило, содержит до 40-48% жиров. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и побольше есть растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир, из-за содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3. Пользу от этих жиров трудно недооценить. Для бодибилдеров важно также то, что Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью. Потенциал роста ткани значительно увеличивается из-за большего количества энергии. Поэтому если ваша цель увеличение мышечной массы ешьте лососину, макрель и тунец.

5. РАЗНООБРАЗИЕ ПИЩИ.

Возможно ли вместо натуральных продуктов употреблять порошковый протеин и гейнеры, рыбий жир – чайными ложками и спортивные витаминные комплексы? Возможен ли мышечный рост при таком питании. Навряд ли. В растительной “живой” пище учеными было обнаружено около пятидесяти фитовеществ. Эти вещества обладают свойствами антиоксидантов, укрепляют иммунную систему, предотвращают развитие тяжелых заболеваний. В сублимированных продуктах, купленных в магазине, таких веществ крайне мало. Возможно, именно поэтому жители больших городов так подвержены кожным заболеваниям, раку, туберкулезу и расстройствами нервной системы. Многолетний опыт культуристов показал, что мышцы отказываются расти на диете бедной овощами и натуральными фруктами. Ежедневное меню обязательно должно включать в себя три порции овощей и столько же фруктов. Можно добавлять в белковые коктейли свежезамороженные ягоды и фрукты. С такими гарнирами как рис и макароны хорошо “идет” нашинкованная тушеная капуста, сладкий перец и грибы. Вам необходимо как минимум раз в день съедать большую порцию салата желательно заправленного растительным маслом.

6. КОЛИЧЕСТВО КРАЙНЕ ВАЖНО.

Чтобы восстановить огромное число затраченных при тренинге калорий вам потребуется много углеводов. Следовательно, выбирать вам придется продукты с высоким содержанием углеводов. К ним относятся: рис, макаронные изделия, гречневая и овсяная каши, картофель и черный хлеб. Такие продукты позволяют набирать необходимую суточную норму углеводов при этом, не рискуя переполнить желудок до отказа.

7. УГЛЕВОДЫ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Углеводы делятся на два вида: «быстрые» и «медленные». Первые очень быстро перевариваются и доставляют много энергии. Переваривание “медленных” углеводов занимает намного больше времени. Энергию они отдают помалу. Пища содержащая “быстрые” углеводы, как правило, сладкая. Примеры такой пищи: сахар, пирожные, конфеты, кондитерские изделия… Продукты, перечисленные в предыдущем пункте, являются источниками “медленных” углеводов. Сладкого вкуса они не имеют. Подобные продукты хорошо подходят для приема пищи перед тренировкой. Глюкоза постепенно поступает в кровь и обеспечивает стабильный уровень. А это необходимое условие для хорошего мышечного тонуса и настроения. Если вы напротив съедите перед тренировкой продукты, содержащие быстрые углеводы, то уровень глюкозы поднимется слишком быстро. Организм скоро останется без энергии и начнет расходовать гликоген – аварийные запасы энергии в мышечной ткани и печени. Интервал отдыха между тренировками в этом случае может затянуться. Вы будете себя чувствовать совершенно разбитым, пока организм не восстановит весь потраченный гликоген.

8. ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

При сверх интенсивных тренировках происходит повышенное выделение катаболических гормонов — кортизола и глюкагона. Так же усиливается секреция катехоламинов – гормонов, провоцирующих разрушение мышечной ткани. Такие гормоны всегда выделяются организмом при физическом или нервном стрессе. Сразу становиться ясно, почему нервотрепка обычно приводит к потере мышечной массы. После тренировки ваша главная задача дать организму “быстрые” углеводы. Это хорошо спровоцирует организм выделять инсулин – гормон, нейтрализующий влияние кортизола, катехоламинов и глюкагона. Превосходным источником простых углеводов являются мед и изюм. Профессионал Джей Катлер советует сразу в раздевалке принять 1,5 грамма углеводов на килограмм веса тела. Джей берет с собой на каждую тренировку рис, в который добавлены изюм и мед. Что же по части белка, то профессионалы рекомендуют использовать сывороточный протеин. Он быстро переваривается и насыщает кровь аминокислотами.

9. КУШАЙТЕ КАК МОЖНО ЧАЩЕ.

Медики придумали особое многоразовое питание малыми порциями. Количество приемов пищи может доходить до восьми в сутки. Бодибилдеры оказались первыми, кто взял на вооружение такую стратегию питания. Когда известный профи Майк Матараццо разбил свой суточный рацион на множество мелких приемов пищи, то сразу же прибавил в весе. Если вы едите небольшими порциями с мелкими перерывами между едой, ваши мышцы будут обеспечены постоянным притоком аминокислот и глюкозы. Аминокислоты являются строительным материалом для мышечной ткани, получившей повреждения при интенсивный тренировках. Стабильный уровень глюкозы обеспечивает ровное выделение инсулина, тем самым предотвращая действие катаболических процессов в мышцах и увеличивая запасы гликогена в мышцах. В случае если вы едите редко и большими порциями вам обеспечена постоянная тяжесть в желудке, перепады настроения, сонливость и увеличение подкожного жира.

10. ВИТАМИНЫ C И E.

Во время интенсивного тренинга в организме человека появляется большое количество свободных радикалов. Эти вредные вещества способствуют разрушению мышечной ткани. Ученые даже считают их одной из основных причин заболеваний – от кожных да раковых опухолей. Однако многие спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Для науки пока остается загадкой как организм атлета справляется со свободными радикалами. Спортивные физиологи советуют при регулярных интенсивных тренировках принимать в больших количествах антиоксиданты – витамины C и Е. Поступая в организм, эти витамины разрушают свободные радикалы. В результате научных исследований, проводимых при участии группы тяжелоатлетов, было выяснено, что 1200 м.е. витамина Е и 1000мг витамина С резко снижает в крови уровень креатинкиназы. Чем меньше содержание в крови этого побочного продукта разрушения мышц свободными радикалами, тем меньше масштаб разрушений.

11. ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА КРЕАТИНА И ГЛЮТАМИНА.

В числе добавок увеличивающих силу и мышечную массу нет равных креатину по эффективности. Он способствует реальному повышению уровня мышечной энергетики и выносливости. Так же он стимулирует синтез белка. Вторым в списке считается глютамин. Эта добавка улучшает иммунную систему и благотворно воздействует на защитные силы организма. А это, как установлено учеными, с положительной стороны влияет на способности организма восстанавливаться после тренировок. Чем лучше будет работать ваша иммунная система, тем меньше времени вам потребуется для восстановления между тренировками. Вдобавок к этому глютамин способен помогать запасать гликоген и блокировать действие кортизола. Эти две добавки рекомендуется принимать вместе с высокоуглеводным напитком после тренировки. Приток глюкозы резко увеличивает уровень инсулина в крови, а он улучшает проницаемость креатина и глютамина в мышечные клетки. Оптимальная дозировка 3-6 грамм креатина и 5-10 грамм глютамина.

12. СЛЕДИТЕ ЗА ВЕСАМИ.

Величина вашего веса напрямую связана с количеством потребляемых углеводов. Если весы показывают, что вы стабильно прибавляете от 200 до 500 грамм в неделю, значит, ваш организм получает достаточно углеводов для роста. Если же ваш вес остается неизменным, то углеводов в вашем рационе не хватает.

Рекомендуется ориентироваться на каждодневный прием 4–6 граммов углеводов на килограмм веса тела. Если в этом случае вес тела не начинает расти, добавьте еще по одному грамму углеводов на 1кг своего веса. Попробуйте увеличить количество съедаемых углеводов до 5-7 грамм в сутки. В этом вам сильно помогут белково-углеводные концентраты – гейнеры.

13. ИСПОЛЬЗУЙТЕ КАЛИПЕР.

Оценивайте ситуацию с разных сторон. Кроме весов для этого вам понадобиться прибор под названием калипер. Он используется для измерения складок кожи, позволяя более менее точно определить удельное соотношение между процентом мышечной и жировой ткани в вашем организме. Во время набора веса какая-то его часть обязательно приходиться на жир. Главное чтобы увеличение жировой прослойки не опережало по скорости увеличение мышечной массы. Измерение толщины подкожных складок позволит вам точно ориентироваться в этой ситуации.

14. ПЕЙТЕ ВОДУ.

В периоды увеличения мышечной массы потребность организма в воде резко увеличивается. Одним словом вам нужно больше пить. Ваш организм на 75% состоит из воды. Никакой рост мышечной массы без нее не возможен. Если в вашем рационе наблюдается сильная нехватка воды. То в скором времени организм придет в состоянии обезвоживания и тем самым запустит механизмы разрушения мышечной массы.

Не забывайте также о том, что действие креатина и глютамина сопровождается увеличением содержания жидкости в мышечных клетках. Это позволяет их подтолкнуть к дальнейшему росту.

15. МЯСО.

Натуральная говядина является ничуть не худшим источником белка, чем куриные грудки или рыба. Нежирная вырезка содержит много аминокислот, витаминов группы B, в особенности B 12, креатина, железа и цинка. Эти вещества являются в некотором роде катализаторами мышечного роста. Также они необходимы для синтеза красных кровяных телец — эритроцитов. Кроме того, цинк воздействует на выделение организмом тестостерона.

Итак, если вы задались целью стать больше, нужно много есть, но с толком – тогда ваше тело будет состоять из мощны пластов мышечной массы.

6 продуктов с высоким содержанием белка для увеличения мышечной массы

Белок — это звездное питательное вещество, необходимое вашему организму для наращивания мышц.

Хотя многих людей привлекают пищевые добавки и протеиновые порошки для ускорения роста мышц, существует ряд мощных продуктов, которые могут творить чудеса, а также содержат другие питательные вещества, полезные для здоровья и развития мышц. .

Эксперты рекомендуют употреблять от 1 до 1.6 грамма белка на килограмм веса в день вместе с физической активностью для наращивания мышечной массы. Это соответствует 75-120 граммам белка в день для человека, который весит 150 фунтов. Однако каждый человек — это мир, и мы не можем определить общую меру.

Но не все продукты с высоким содержанием белка одинаковы. Хотя было показано, что некоторые из них имеют множество преимуществ для здоровья, другие связаны с такими заболеваниями, как сердечные заболевания. Поэтому основывайте свой выбор на том, как они могут помочь вам нарастить мышцы, а также на том, как они могут способствовать сохранению здоровья на протяжении всей жизни.

Если вы пытаетесь наращивать мышцы и одновременно сжигать жир , важно не только есть качественную, богатую белком пищу, но и низкокалорийные продукты . У нас есть хорошие новости: продукты, богатые белком, лучше всего подходят для употребления в пищу и для наращивания мышечной массы, а также являются одними из самых постных.

Хотя белок чаще всего содержится в продуктах животного происхождения, его также можно найти в различных продуктах растительного происхождения. Объедините свои силовые тренировки или другую физическую активность с этими полезными белками для наращивания и поддержания мышц.

6 лучших белков для увеличения мышечной массы

Куриная грудка

Основным продуктом для наращивания мышечной массы является курица с рисом и брокколи. Курица популярна среди людей, пытающихся сбросить жир и нарастить мышцы, потому что это один из самых нежирных белковых вариантов, а также богат лейцином.

Лейцин — незаменимая аминокислота, а также аминокислота с разветвленной цепью. Было показано, что это одно из самых полезных питательных веществ для наращивания мышечной массы. В 130-граммовой порции куриной грудки содержится 10 грамм лейцина.

Небольшое исследование, опубликованное в апреле 2005 года в Американском журнале физиологии, показало, что употребление в пищу белка и изолированного лейцина После тренировки лучше стимулированный рост мышц по сравнению с употреблением только углеводов или только белка у мужчин.
Точно так же для женщин потребление лейцина было важным прогностическим фактором роста мышц у здоровых пожилых женщин в исследовании, опубликованном в мае 2018 года в Американском журнале клинического питания.

130-граммовая куриная грудка содержит 289 калорий, 55 грамм белка и всего 5.5 грамма жира. Курица также является отличным продуктом для наращивания мышечной массы, поскольку она универсальна и может быть легко добавлена ​​к еде в любое время дня.

Edamame

Соя и производные продукты, такие как эдамаме, являются веганы и вегетарианцев «Лучшие друзья для наращивания мышц.

Соя — один из растительных белков, наиболее близких к продуктам животного происхождения по аминокислотному составу и качеству белка. Исследование, опубликованное в сентябре 2009 года в Журнале прикладной физиологии, показало, что, хотя сывороточный белок (содержащийся в молочных продуктах) лучше подходит для наращивания мышечной массы, соевый белок также помогает нарастить мышечную массу, и это очень важно. лучше, чем казеин белок (который также содержится в молочных продуктах).

Вы можете найти эдамаме в большинстве продуктовых магазинов в разделе замороженных продуктов. Добавляйте эдамам в любой прием пищи для увеличения количества протеина или используйте его в качестве легкой и сытной закуски. Просто поставьте пакет замороженных эдамаме в микроволновую печь или разогрейте их в кастрюле в кипящей воде, и они станут вкусной, богатой белком закуской. Еще одно важное преимущество эдамаме в том, что его совсем не нужно готовить!

Говяжья вырезка

Не все куски мяса одинаковы. Говяжья вырезка это один из самых нежирных кусков говядины, а также один из самых богатых витаминами и минералами. Он извлекается из филе и не содержит костей.

К сведению, нежирное мясо — это разрез с менее 10 граммов жира, 4.5 грамма или менее насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина на 100 грамм. Так что, если вы пытаетесь сбросить жир при наборе мышечной массы, говяжья вырезка — отличный вариант питания, чтобы получить полезный белок, витамины и минералы без дополнительных калорий из жира.

Одним из наиболее полезных веществ в говяжьей вырезке является аминокислота, называемая бета-аланин. Бета-аланин помогает снизить мышечную усталость и, следовательно, улучшает работоспособность, — говорится в систематическом обзоре, опубликованном в сентябре 2017 года в Журнале спортивной медицины и физической подготовки.

Свиные отбивные

Хотя бекон и ветчина могут быть более распространенными источниками свинины, свиные отбивные — отличный выбор из-за их тонкости и витаминов и минералов. 100-граммовая свиная отбивная содержит 15 граммов белка и всего 2.5 грамма жира.

Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2014 года в журнале Nutrients, регулярное употребление свинины так же полезно для наращивания мышечной массы и потери жира, как говядина или курица.

Свиные отбивные также богаты витаминами и минералами, такими как утюг. Железо — полезный минерал, который помогает формировать красные кровяные тельца. Эти эритроциты помогут вам больше тренироваться и, следовательно, нарастить мышцы.

Лосось

Лосось — один из самых богатых источников антибиотиков. – воспалительный Омега-3 , тип полиненасыщенных жиров. Воспаление — это реакция организма на стресс или травму, и когда тело воспаляется в течение длительного времени, это может быть связано с сердечными заболеваниями, раком и диабетом.

Вот почему важно есть такие продукты, как лосось, который помогает уменьшить воспаление, предотвратить болезнь и нарастить мышечную массу.

Хотя вы можете полакомиться кусочком нерки на рисовой подушке с добавлением зелени, вы также можете найти натуральный консервированный лосось и копченый лосось.

Омега-3 также могут способствовать восстановлению после тренировок. Прием добавки с жирными кислотами омега-3 стимулировал рост мышц у пожилых людей, показало рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в феврале 2011 года в Американском журнале клинического питания.

темпех

Темпе сделан из ферментированные соевые бобы, к которому часто добавляют другие цельнозерновые продукты.

Его можно легко покрошить, обжарить и добавить в жаркое, вегетарианские блюда для завтрака и супы. Он практически не требует приготовления и поэтому может быть более удобным белковым вариантом по сравнению с мясом, которое требует больше времени и подготовки.

Темпе имеет те же преимущества, что и эдамаме и другие соевые продукты. Он наполнен высококачественным белком с 20 граммами белка на каждые 100 граммов темпе. Он не только богат белком, но и содержит 5 граммов волокно для поддержания здоровья кишечника.

Осторожно! Эти 5 продуктов, богатых белком, могут помочь вам набрать вес

Продукты, богатые белком: рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г на кг веса вашего тела бессовестно

Некоторые продукты с высоким содержанием белка могут содержать большое количество жиров.

Арахис, протеиновые коктейли и батончики — некоторые нездоровые продукты.

Белок является важным макроэлементом, который имеет решающее значение для обеспечения сытости и наращивания мышечной массы.Диета, богатая белками, необходима для поддержания здорового веса, а также для удержания лишних килограммов. Белки помогают наращивать мышечную массу, а также могут помочь предотвратить накопление жира. Это питательное вещество также важно для сдерживания приступов голода и поддержания высокого уровня энергии. В литературе о здоровье и питании преимущества диеты, богатой белком, повторяются снова и снова, причем достаточно громко, чтобы все мы усвоили ее. Рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 г на кг веса тела.Но употребление недобросовестного количества белка не поможет вам набрать массу или похудеть. Важно помнить о количестве белка, которое вы включаете в свой ежедневный рацион, а также следить за тем, насколько ожирение или низкокалорийность является вашим источником белка. Ряд продуктов, богатых белком, может в конечном итоге привести к увеличению веса из-за наличия в них чрезмерного количества жиров или добавленного сахара. Постарайтесь ограничить их потребление.

Таким образом, вы должны принять во внимание все факты о питании любой богатой белком пищи, прежде чем добавлять ее в свой рацион.Вы можете употреблять жирную, богатую белком пищу, но следите за соблюдением порций, чтобы не набрать вес.

Также читайте: 6 отличных источников вегетарианского белка для ежедневного рациона

Вот некоторые богатые белком продукты, которые могут быть вредными для здоровья и приводить к ожирению:

1. Упакованный йогурт

Купленные в магазине йогурты часто могут похвастаться высоким содержанием белка. с высоким содержанием белка, но не ешьте его каждый день, так как он может содержать консерванты и сахар.В них также добавлены искусственные ароматизаторы, поэтому они вредны для здоровья. Вместо этого выберите домашний творог или йогурт.

_{Вместо домашнего творога или йогурта.
Фото предоставлено: iStock}

2. Протеиновые батончики

Многие так называемые энергетические и протеиновые батончики содержат сахар, трансжиры и консерванты. Они могут показаться удобными перекусами после тренировки, но на самом деле они могут свести на нет ваши усилия в тренажерном зале.

3.Арахис

100 г арахиса содержат до 26 г белка (согласно данным Министерства сельского хозяйства США), но арахис также невероятно богат жирами и калориями. Итак, вы можете съесть горсть, если хотите, но не делайте привычки жевать эти бобовые, так как это может привести к увеличению веса.

Также читайте: 6 признаков того, что вы едите слишком много белка

^{Арахис богат белком, но также высок калорий и жиров}

4.Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли также используются в качестве восстанавливающих напитков после интенсивной тренировки, но они также могут содержать большое количество сахара. Обязательно проверьте этикетку на этикетке любимого протеинового коктейля, прежде чем принимать его после тренировки.

5. Плавленый сыр

Сыр содержит хорошее количество белка, но важно понимать, какой сыр вы выберете. Плавленый сыр — определенно запрет, если вы хотите контролировать свой вес.

Белки необходимы организму, но более важно помнить обо всех питательных веществах, присутствующих на вашей тарелке. Не перегружайтесь неправильными видами калорий в процессе загрузки белка! Оставайся здоровым и здоровым!

Ожидание реакции на загрузку …

22 лучших здоровых продукта для быстрого (и безопасного) набора веса

У вас недостаточный вес и вы остро нуждаетесь в его подборе для здоровья? Употребление богатой питательными веществами пищи может помочь вам набрать вес, если вы имеете дело с вещами, которые в первую очередь привели к потере веса.

В этом разделе мы рассмотрим некоторые измерения, используемые для определения веса, а также дадим вам понять, почему люди теряют вес, чтобы получить недостаточный вес. И мы предлагаем вам 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса.

Советы диетолога перед чтением нашего списка продуктов

Большинство людей идут на многое, чтобы похудеть, есть еще несколько человек, которым трудно сохранить нормальный вес. Некоторые люди, кажется, остаются с недостаточным весом независимо от питательной пищи, которую они потребляют.

Однако простое добавление определенных продуктов в свой рацион может сделать ваши усилия по набору веса как полезными, так и более эффективными. Важно придерживаться этой более здоровой пищи, чтобы нарастить мышцы, а не жир, поскольку добавление жира может привести ко многим проблемам со здоровьем;

Продукты, богатые белком

Добавление белковой пищи в свой рацион — один из самых быстрых способов набора веса, особенно белков животного происхождения. Хитрость заключается в том, чтобы съесть больше рекомендованного в день необходимого количества белков.

=> Также проверьте наш список продуктов с высоким содержанием белка

Более того, употребление в пищу растительного белка может быть полезным, когда вы пытаетесь набрать вес. Поэтому сосредоточьтесь на употреблении в пищу белков как животного, так и растительного происхождения, поскольку они дадут вашему организму больше незаменимых аминокислот и других питательных веществ.

1 — Красное мясо

Одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы является красное мясо, поскольку оно богато лейцином, аминокислотой, которая является ключевой для стимуляции синтеза мышечного белка и, таким образом, способствует росту мышц.Я сказал, что в 170 граммах стейка содержится 3 грамма ..

Более того, красное мясо является прекрасным и естественным источником креатина, добавки для наращивания мышечной массы, широко используемой во всем мире. Для получения лучших и быстрых результатов выбирайте более жирные куски, они содержат больше калорий, чем более постное мясо, и это поможет вам быстро набрать вес.

Одно исследование показало, что у 100 женщин, которые ели около 170 граммов (6 унций) в сочетании с интенсивными упражнениями с отягощениями в течение недели, было обнаружено повышение уровня гормона IGF-1, способного наращивать мышцы, а также увеличивать их силу более чем на 18% соответственно. .

2 — Домашняя птица

Вопреки тому, что делают любители лишнего веса, вы должны есть птицу с кожей, так как кожа содержит больше калорий, поскольку она содержит натуральный жир. Тем не менее, его все равно нужно будет приготовить здоровым способом, без жарки во фритюре в бассейне с трансжирным маслом. Лучше отварить или запекать его, так как эти методы не меняют ценности птицы.

Кроме того, курица и другие корма из птицы содержат другие важные витамины и минералы, такие как; фосфор, кальций, магний и витамины группы B.Курицу можно сочетать со многими крахмалистыми продуктами, чтобы получилась такая калорийная еда, как; рис, картофель и хлеб.

3 — Лосось и жирная рыба

Это продукты, богатые белком и большим количеством полезных жиров, полезных для вашего здоровья. Они также содержат значительное количество жирных кислот омега-3, которые являются хорошими жирами с защитными эффектами от болезней, помимо других преимуществ для здоровья.

Кроме того, филе лосося на 6 унций (170 грамм) может обеспечить более 4 граммов жиров омега-3, около 34 граммов высококачественного белка и 350 калорий, которые могут помочь вам набрать вес и нарастить мышцы.

4 — Сыр

Это очень хорошие, вкусные и высококалорийные продукты, которые веками ели большинство людей во всем мире. Сыр богат белком, особенно если его употреблять в больших количествах, которые помогают нарастить мышечную массу. Типы сыра, которые могут быть добавлены:

• Фета
• Коза
• Моцарелла
• Бри
• Сливочный сыр

Более того, сыр может существенно добавить аромат и вкус многим закускам, и поэтому его едят со многими продуктами, чтобы придать аппетитный вкус к еде нравится;

• орехов и семян
• сухофруктов
• омлетов
• запеканок
• сырых овощных закусок

5 — Целые яйца

Если вы хотите получить отличные результаты от употребления яиц, вы можете подумать о том, чтобы есть цельные яйца, поскольку яичный желток богат необходимыми питательными веществами.Это потому, что яйца содержат как высококачественные белки, так и полезные жиры, которые гарантированно помогут вам набрать вес.

Большинство бодибилдеров едят больше яиц, поскольку понимают их роль в наращивании мышечной массы. Таким образом, ежедневное употребление яиц полезно и для здоровья, и для наращивания мышечной массы, что является отличным способом похудеть более здоровым способом.

6 — Молоко

Это также очень хороший источник белка, кальция и других необходимых витаминов и минералов для наращивания мышечной массы.И вот уже более десятилетий молоко используется для увеличения веса.

Кроме того, молоко содержит казеин и сывороточный белок, известный как высококачественный коровий белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Исследования показали, что сочетание казеина и протеина приводит к большему приросту массы, чем любой другой протеин.

7 — Полножирный йогурт

Йогурт — это здоровая закуска с высоким содержанием белка, углеводов и жиров, особенно жирный йогурт.Они широко используются в большинстве здоровых закусок, богатых питательными веществами;

Йогурт и фрукты

• йогурт (1-2 стакана)
• свежие или сушеные фрукты.
• орехов, семян,
• меда,
• мюсли или
• кокосовой стружки.
• Их можно смешивать вместе и наслаждаться.

Шоколадный пудинг с арахисовым маслом

• йогурт (1-2 стакана)
• 100% какао-порошок
• арахис или любое ореховое масло
• подсластитель, такой как стевия
• вариант сывороточного протеина
• все это можно комбинировать для получения уникального и здорового вкуса.

Парфе из йогурта

• йогурт (1-2 стакана)
• мюсли
• смешанные ягоды
• их можно сложить вместе, чтобы приготовить питательный завтрак.

8 — Орехи и ореховое масло

Они калорийны и отлично подходят для перекуса. Орехи и ореховое масло можно добавлять в пищу и закуски, такие как смузи, йогурты и т. Д., Чтобы увеличить калорийность и придать еде вкус. Вам нужно быть осторожным и выбирать те, которые не покрыты сахаром, чтобы не есть слишком много сахара.

9 — Соя

В нем также есть все девять незаменимых аминокислот для здоровья мышц и костей. Преимущество этого белка в том, что он богат полиненасыщенными жирными кислотами и омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить уровень холестерина.

Соя — хороший источник клетчатки, железа, кальция, калия и многих других минералов, которые укрепляют вашу иммунную систему и сохраняют ваше здоровье.

10 — Тофу

Один из хороших белковых продуктов, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот.Этот побочный продукт из соевых бобов также богат железом, кальцием и другими минералами.

11 — Бобовые и зерновые

Употребляя в пищу бобовые с зерном, эти две комбинации образуют белок. Поэтому смешивание риса с фасолью — еще один способ обогатить рацион калориями и питательными веществами. Другие элементы для включения;

• Чечевица
• Ячмень
• Булгур с фасолью
• Арахисовое масло на цельнозерновом хлебе
• Орехи и семена.

12 — Белковые добавки

На протяжении многих лет спортсмены и бодибилдеры использовали протеиновые добавки в качестве основной стратегии для наращивания мышечной массы и набора веса.Эти добавки представляют собой сывороточный протеин, сделанный из молочных продуктов, они легкодоступны и экономичны. Сывороточный протеин лучше работает при силовых тренировках.

Несмотря на некоторые противоречивые выводы о безопасности сывороточных белков, несколько научных исследований подтвердили эти добавки и сочли их хорошими способами улучшения показателей здоровья и эффективными в снижении риска неинфекционных заболеваний.

Опять же, эти добавки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц, как и белки красного мяса.Белок можно употреблять до и после тренировки, а также в любое время между ними.

13 — Белковые смузи

Йогурт добавляют в любые смузи, чтобы увеличить содержание протеина и придать им кремообразную густоту, напоминающую молочный коктейль.

Белок — это макроэлемент, необходимый для построения костей, мышц, хрящей, кожи и крови, а также для производства ферментов, гормонов и других химических веществ в организме. Более того, восстановление и построение тканей осуществляется с помощью белков.

Более того, смузи, богатые белком, могут помочь ускорить процесс набора веса.Тем не менее, всегда лучше делать свой собственный смузи, чтобы вы могли контролировать, что в него входит и сколько в него входит.

Коммерческие смузи несколько вредны для вас из-за большого количества добавленных сахаров и других консервантов, которые могут навредить вам в долгосрочной перспективе. Более того, вы можете добавить больше ароматов в свой смузи, так как для приготовления смузи нужно использовать очень много продуктов.

Вот несколько идей, которыми вы можете воспользоваться, чтобы приготовить более полезный смузи. Каждый из них можно смешать как минимум с 2 стаканами молока или миндального молока;

Шоколадно-банановый ореховый коктейль;

• Смешайте 1 банан,
• шоколадный сывороточный протеин (1 мерная ложка)
• 1 столовая ложка (15 мл) арахиса или другого орехового масла.
• С 2 стаканами молока (коровьего или миндального).

Ванильный ягодный коктейль

• Свежие или замороженные смеси ягод (1 стакан)
• Ice
• натуральный йогурт с высоким содержанием белка (1 стакан)
• ванильный сывороточный протеин (1 мерная ложка)
• смешайте все это с 2 стаканами молока

Шоколадный коктейль с лесным орехом

• смесь шоколадного молока (444 мл),
• шоколадного сывороточного протеина (1 мерная ложка),
• масла лесного ореха 1 столовая ложка,
• и авокадо (1)

Карамельно-яблочный коктейль

• Смешайте яблоко (1 ломтик)
• натуральный йогурт 1 стакан,
• сывороточный протеин со вкусом карамели или ванили (1 мерная ложка)
• и карамельный соус или ароматизатор без сахара (1 столовая ложка)

Ваниль черника встряхнуть

• свежей или замороженной черники (1 стакан),
• ванильного сывороточного протеина (1 мерная ложка),
• ванильного йогурта без сахара / подсластителя (1 стакан).
• Смешайте их с 2 стаканами молока (коровьего или миндального).

Супер зеленый коктейль

• Шпинат 1 стакан
• 1 авокадо, 1 банан,
• ананас 1 стакан
• и сывороточный протеин без вкусовых добавок или ванильный (1 мерная ложка).

Эти коктейли содержат большое количество питательных веществ, то есть с высоким содержанием белков, необходимых витаминов и минералов, причем каждый вкус содержит около 400–600 калорий.

Ежедневное употребление двух стаканов цельного молока с соблюдением сбалансированной диеты в сочетании с некоторыми упражнениями, несомненно, укрепит ваши мышцы и поможет набрать вес.

Углеводы и крахмалистые продукты

Ваше тело использует углеводы в качестве топлива и энергии. Они могут заставить вас набрать вес, так как их чрезмерное употребление заставляет ваше тело использовать все необходимые ему углеводы, а остальные откладывать в виде жира, что заставляет вас немного набрать вес.

Кроме того, углеводы являются источником грубых кормов или клетчатки, которые необходимы для поддержания здоровья кишечника. Крахмалистые продукты содержат больше всего калорий из всех углеводов, и они должны составлять основу каждого приема пищи.

14 — Рис

Это один из продуктов, богатых питательными веществами, который дает вам 190 калорий в одной чашке с большим количеством углеводов в одной порции. Употребление риса так прекрасно, особенно для людей с плохим аппетитом.

Кроме того, рис легко приготовить, можно использовать двухминутные упаковки, которые можно разогреть в микроволновой печи, которые можно комбинировать с другими продуктами, богатыми белком. Большинство людей также готовят рис оптом, чтобы съесть его в течение одной недели в смеси с другими питательными продуктами.

Тем не менее, вам нужно есть множество других продуктов, которые помогут вам набрать вес, потому что чрезмерное употребление риса может помешать усвоению цинка и железа через мышьяк и фитиновую кислоту, которые содержатся в большом количестве риса.

15 — Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб богат крахмалом и определенно поможет вам быстро набрать вес. Вы можете попробовать смешать их с источниками белка, такими как яйца, мясо и сыр. При покупке хлеба обязательно покупайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Кроме того, хлеб является одним из основных источников крахмала, который также богат гликогеном, как и картофель. Они могут помочь вам нарастить мышцы.

16 — Сухофрукты

Они богаты необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами с высоким содержанием калорий. Есть так много фруктов на выбор, чтобы расширить выбор закусок, добавляя при этом много калорий.

Сухофрукты содержат больше сахара, что делает их одним из лучших продуктов для перекуса, поскольку они наверняка заставят вас набрать вес.Эти
также настоятельно рекомендуются людям, выздоравливающим после болезней с низким аппетитом, поскольку они питательны и вкусны.

Есть опасения, что сухофрукты могут потерять свою питательную ценность. Исследование, проведенное в Австралии для изучения питательной ценности австралийских сухофруктов, показало, что фрукты сохраняют свои питательные вещества нетронутыми в процессе сушки и являются отличным источником питательных микроэлементов и клетчатки.

Более того, их можно сочетать с другими источниками протеина, такими как мясо или сывороточный протеиновый коктейль.Сухофрукты обычно едят с орехами и натуральным йогуртом, чтобы обеспечить белок, полезные жиры и другие питательные вещества.

17 — Крахмалы прочие

Крахмалистые продукты — хороший выбор, поскольку они, как правило, рентабельны и легко доступны. Кроме того, употребление крахмалистых продуктов увеличивает запасы гликогена в мышцах, что способствует увеличению веса. Таким образом, гликоген стал основным источником топлива для занятий спортом и других видов деятельности.

Есть много продуктов, которые являются прекрасным источником крахмала;

• картофель
• Квиноа
• Овес
• Кукуруза
• Гречка
• Картофель и сладкий картофель
• Сквош
• Зимние корнеплоды
• Бобы и бобовые

являются лучшими источниками крахмалистых продуктов ваше опорожнение кишечника и здоровье.Кроме того, регулярное употребление этих продуктов питания поможет питать кишечные бактерии, поскольку эти продукты богаты резистентным крахмалом.

18 — Здоровые злаки

Вы должны быть осторожны при выборе злаков, так как большая часть обработанных злаков покрыта сахаром, что может нанести вред вашему здоровью. Поэтому вам нужно выбирать злаки, такие как овсянка, овес, сорго, поскольку они также содержат растворимые волокна и антиоксиданты.

Чтобы быстро набрать вес, вам следует включить в рацион эти крахмалистые и питательные злаки;

• Овес
• Гранола
• Мультизерновой
• Отруби
• Иезекииль

19 — Зерновые батончики

Хотя из них можно приготовить отличные закуски из-за их медленно и быстро перевариваемой смеси углеводов, они могут быть совершенно вредными для вас, если они не сделаны из цельного зерна, орехов и сухофруктов.Вот почему полезно проверить информацию о питании, прежде чем покупать их или баловаться ими.

Тем не менее, он может быть отличным источником калорий, идеально подходящим для тренеров до и после тренировок, чтобы дать им столь необходимый прилив энергии. Кроме того, они хорошо сочетаются с другими закусками, такими как йогурт, вареные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль, которые являются хорошей едой для набора веса.

Здоровые жиры и масла

Из всех питательных веществ жиры являются наиболее калорийными, и они содержатся в большинстве продуктов, которые мы едим.Тем не менее, вы должны выбирать жир, который является здоровым, чтобы способствовать здоровому образу жизни, например: мононенасыщенные, полиненасыщенные жиры, омега-3 и омега-6 жиры, чтобы получить пользу от жиров.

Полезно знать: Вы также можете принимать добавки Омега-3, такие как Омега XL.

Вы должны избегать трансжиров, всегда, и они в основном используются в ВЕДОМОЙ пище, которую большинство людей считает едой для комфорта. Это в основном обработанные пищевые продукты, такие как; Картофель фри, мясное ассорти, выпечка и т. Д.

Кроме того, употребление в пищу здоровых жиров защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку они поддерживают нормальный уровень холестерина. Есть несколько продуктов, которые следует включать в свой рацион, которые содержат хорошие жиры;

10 — Авокадо

Авокадо входит в число здоровых продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, которые очень полезны для вашего здоровья. Для тех, кто хочет набрать жир, есть авокадо — отличный выбор из-за его богатства питательными веществами.

Более того, как и большинство продуктов, богатых питательными веществами, авокадо; имеют много калорий (322 калории), около 29 граммов жира, клетчатки (около 17 граммов), богаты витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами.Их употребление обязательно поможет вам набрать здоровый жир и поможет набрать вес здоровым способом.

Авокадо — хорошее дополнение к другим здоровым блюдам, а добавление их может помочь вам получить удовольствие от еды, а также поможет вам набрать вес. Это еще одна еда, которая идеально сочетается с авокадо; омлеты, цельнозерновой хлеб, яйца и др.

21 — Оливки

Они богаты витаминами и антиоксидантами и являются хорошим дополнением к здоровой диете. Из оливок делают одно из самых полезных и надежных масел для приготовления пищи и добавления в салаты и другие продукты.

22 Темный шоколад

С темным шоколадом всегда следует думать «чем темнее, тем лучше» с содержанием какао более 70%, чтобы получить все содержащиеся в нем антиоксиданты и другие питательные вещества. Кроме того, 100 грамм темного шоколада дают вам как минимум 600 калорий, а это значит, что они полезны для набора веса.

Другие питательные вещества, которые вы найдете в темном шоколаде, включают;

• клетчатка,
• магний
• и антиоксиданты

Кроме того, полезные жиры превосходны при добавлении в соусы и салаты, а также в пищу во время приготовления благодаря высокой калорийности.

Здоровый выбор включает;

• оливковое масло первого холодного отжима,
• масло авокадо
• и кокосовое масло.

Вес и здоровье

Набор и поддержание здорового веса очень важны для вашего здоровья. Таким образом, важно поддерживать нормальный диапазон веса, а не иметь избыточный / недостаточный вес, поскольку оба эти фактора могут быть вредными для вашего здоровья, поскольку предрасполагают к заболеваниям.

Есть несколько антропометрических измерений, используемых для измерения вашего веса.Это связано с тем, что одного измерения недостаточно, чтобы учесть несколько факторов, влияющих на определение веса человека. Эти факторы включают:

• возраст,
• соотношение мышечной массы,
• рост,
• пол,
• и распределение жира в организме,
• или форма тела.

Таким образом, два или три измерения могут быть использованы для определения того, попадает ли человек в здоровый диапазон;

Индекс массы тела

Рассчитывается путем деления веса на квадрат роста человека.Кроме того, Национальный институт здоровья (NIH) дает следующие рекомендации по весу:

• ИМТ <18,5 означает недостаточный вес.
• ИМТ от 18,5 до 24,9 означает нормальный и здоровый.
• ИМТ от 25 до 29,9 — избыточный вес.
• ИМТ более 30 указывает на ожирение. Есть классы по этой категории.

Окружность талии

Это еще один способ измерения веса. Этот показатель очень важен, так как наличие слишком большого количества жира в верхней части тела (где такие жизненно важные органы, как сердце, почки и т. Д.) Увеличивает риск ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и т. Д.Таким образом, измерение говорит;

• У женщин должно быть меньше 38 дюймов
• У мужчин должно быть меньше 40 дюймов

Отношение талии к бедрам

Измеряет соотношение талии и бедер, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

• У мужчин — Менее 0,9:
• У женщин — Менее 0,8:

Используется множество других измерений, таких как процентное содержание жира в организме, отношение талии к росту и т. Д.

Набор в весе

Набор веса — одна из наименее обсуждаемых областей, поскольку во всем мире наблюдается значительный рост ожирения, которое является основной причиной неинфекционных заболеваний. Что еще более важно, люди НЕ ПРОСТО худеют, всегда есть причина.

Таким образом, это важно для тех, кто есть; не соблюдаете строгую диету, не занимаетесь спортом и не делаете вещи, которые потенциально могут снизить ваш вес, проконсультируйтесь, если они сильно похудеют за короткое время.Это может быть признаком основных проблем со здоровьем, таких как;

• с чрезмерно активной щитовидной железой
• несбалансированное питание
• с глютеновой болезнью
• проблема депрессии
• с панкреатитом
• ревматоидный артрит
• рак
• наличие лекарств

Кроме того, может быть много других причин необъяснимая потеря веса, поэтому вам следует обратиться к врачу. Это должны быть обстоятельства, которые могут побудить вас сесть на диету для набора веса.Человек, у которого уже есть нормальный вес, должен стремиться поддерживать вес, а не набирать его.

Кузов

Некоторые люди решают набрать вес в качестве спорта или хобби, когда их вдохновляет тренировка пресса, чтобы улучшить свои шесть кубиков. Эти люди будут использовать диету и тренировки, чтобы достичь своей цели по наращиванию мышечной массы.

Диета должна играть важную роль для бодибилдеров, чтобы они могли использовать другие улучшения в качестве добавок к здоровой, богатой питательными веществами пище.Это связано с тем, что диеты не сопряжены с опасными для жизни рисками, такими как стероиды и многие другие добавки, доступные на рынке.

Кроме того, мышцы тяжелее жира, и поэтому в недавней литературе предполагается, что ИМТ можно регулировать (ИМТ от 25 до 29,9), чтобы удовлетворить потребности бодибилдеров и других тренеров при условии, что окружность их талии находится в пределах допустимого диапазона;

• У женщин должно быть меньше 38 дюймов
• У мужчин должно быть меньше 40 дюймов

Несколько полезных советов по дополнению вашего рациона

Эти простые советы помогут дополнить ваш рацион и обеспечить набор веса.Есть несколько привычек, которые могут помешать вам набрать вес, на которые мы хотим, чтобы вы обращали внимание.

Помните, бодибилдеры могут гарантировать, что их высокая калорийность подкрепляется регулярными тяжелыми силовыми тренировками для более заметных результатов. Выздоравливающим пациентам следует проконсультироваться перед выполнением упражнений. Полезные советы;

• Не пейте воду или жидкости перед едой, так как это насытит вас и, следовательно, сократит количество съедаемой пищи. Не пейте воду перед едой.
• Частые приемы пищи и перекусы между высококалорийной пищей для увеличения калорийности.Вы даже едите перед сном, так как ваше тело не переваривает пищу, а просто откладывает ее в виде жира.
• Замени питьевую воду цельным молоком, чтобы утолить жажду. Это добавит больше калорий.
• Используйте коктейли и смузи в качестве закуски, так как они очень насыщены; белок, углеводы и калории.
• Увеличивайте размер порции, используя тарелки большего размера для посуды. Это гарантирует, что вы наложите больше еды, и побудит вас есть больше еды.
• Вместо того, чтобы добавлять цельное молоко в чай ​​или кофе, попробуйте добавить сливки, поскольку они содержат много жира и калорий.
• Достаточно отдыхайте, особенно выздоравливающий пациент, чтобы ваше тело заживало и мышцы росли.
• Будьте терпеливы, набор веса должен быть постепенным, чтобы ваше тело могло справиться с новыми изменениями.
• В вашей хорошо сбалансированной диете лучше сначала начинать с продуктов, богатых питательными веществами, чтобы не насытиться, прежде чем их есть.
• Тем, кто курит, возможно, необходимо бросить курить, поскольку курение связано с потерей веса, а это может помешать вам набрать вес.На самом деле, отказ от курения потенциально может привести к увеличению веса. Заключение

Поскольку набор веса — это все о перегрузке вашего тела калориями, важно знать, когда остановиться, чтобы не набрать лишний вес.

Кроме того, необходимо устранить основные причины (проблемы со здоровьем), которые привели к похуданию, чтобы набрать потерянный вес и иметь возможность поддерживать новый набранный вес.

Бодибилдерам все равно нужно следить за тем, чтобы их бодибилдинг соответствовал допустимому ИМТ и окружности талии.

Одобренных диетологами советов для здорового набора веса

Если потеря веса из-за болезни или стресса заставляет вас искать советы по увеличению веса, вы не одиноки. Удивительное количество людей в какой-то момент своей жизни испытали непреднамеренную потерю веса. Если вы хотите вернуть вес и достичь своих целей, не прибегая к протеиновым коктейлям после еды, читайте дальше, чтобы узнать о том, как набрать вес с помощью здорового выбора.

Начните с этих советов для здорового набора веса

Достаточное количество топлива

Чтобы питать ваше тело, вам нужны калории.Чтобы набрать вес, вы должны съесть и выпить больше калорий или топлива, чем вы сжигаете. Недостаточное потребление калорий из углеводов и жиров при нагрузке белком для наращивания мышц не сработает. Лучший способ получать достаточно калорий каждый день для наращивания мышечной массы — это регулярно есть. Постарайтесь разделить приемы пищи и перекусы поровну в течение дня и старайтесь есть три приема пищи и три перекуса каждый день.

Совет: Чтобы узнать, сколько калорий в день вам нужно съесть, чтобы набрать вес, зарегистрируйтесь в MyNetDiary.

Разделите суточную потребность в калориях на три части

Если вы планируете съедать 3000 калорий в день, вы должны съесть примерно 1000 калорий до полудня. Например, стремитесь к 700-калорийным блюдам и 300-калорийным закускам. Чтобы сохранить энергию и улучшить пищеварение, распределяйте калории в течение дня вместо того, чтобы есть гигантский ужин и перекусывать до сна. Многие люди обнаруживают, что если они едят что-нибудь каждые два-три часа, они могут достичь своей дневной нормы калорий. Не удивляйтесь, если у вас возникнет ощущение, будто вы все время едите.Набрать вес непросто, а это требует много сил и энергии!

Творческие способы увеличить калорийность

Используя даже самые лучшие советы, некоторые люди считают добавление калорий в еду реальной проблемой, особенно когда они работают над увеличением веса, потерянного во время болезни. Вместо того, чтобы пытаться потреблять огромные порции, добавляйте калории незаметными способами.

• Добавьте одну-две чайные ложки масла или сливочного масла в такие продукты, как макароны, рис, каши, овощи или супы.
• Используйте дополнительную заправку для салатов.
• Добавляйте в салаты гренки, тертый сыр или орехи.
• Намажьте тосты или рогалики небольшим количеством сливочного или орехового масла.
• Используйте цельное молоко и жирный йогурт, а не нежирный или обезжиренный.
• Обжарьте овощи в масле, а не на пару или в кипячении.

Достаточное количество белка

Чтобы нарастить мышцы, вы должны убедиться, что удовлетворяете свои потребности в белке. Допустимый диапазон суточного потребления белка составляет 10-35% калорий.Если вы отслеживаете с помощью MyNetDiary, рекомендация по белку по умолчанию составляет 20% от общего количества калорий. Премиум-членство позволяет настраивать эту и другие цели макроса.

Больше протеина автоматически не приводит к увеличению мышц. Это распространенное заблуждение, пропагандируемое индустрией протеиновых добавок. К сожалению, мышцы не расширяются автоматически в ответ на потребление большого количества белка. Они растут в ответ на более широкое использование. Тренировки с отягощениями или упражнения с отягощениями заставят мышцы расти.Независимо от того, являетесь ли вы молодым спортсменом или 70-летним, выздоравливающим после болезни, физическая активность является неотъемлемой частью набора мышечной массы. Избегайте употребления большого количества белка за один прием пищи. Гигантская порция мяса на обед может покрыть дневную потребность в белке. Однако этот избыток белка за один прием пищи будет потрачен на наращивание мышечной массы. Лучшая стратегия — распределить потребление белка в течение дня между приемами пищи и закусками.

Продукты, богатые белком, для набора веса

• Яйца
• Курица без кожи, индейка, рыба, нежирная говядина
• Цельносоевые продукты, такие как тофу, эдамаме и темпе, и соевое молоко
• Обезжиренные или нежирные молочные продукты: йогурт, творог, молоко
• Фасоль, бобовые, орехи и семена

Щелкните здесь, чтобы узнать о других продуктах, богатых белком.

Соответствующее весовое сопротивление для нагрузки мышц

Силовые тренировки — лучшее упражнение для наращивания мышечной массы и набора веса. Вы можете увидеть прирост мышечной силы, проводя несколько коротких тренировок каждую неделю. Например, было показано, что два-три 20- или 30-минутных занятия в неделю дают результаты.

Вы можете заниматься силовыми тренировками, не выходя из собственного дома, с помощью нескольких единиц оборудования. Вот как начать строительство домашнего спортзала.

Другие упражнения с отягощением, в которых используется собственный вес, также способствуют эффективной силовой тренировке, включая отжимания, приседания и планки.Вот несколько домашних ресурсов, которые помогут вам начать: видео с малой нагрузкой для силовых тренировок, укрепляйте мышцы кора с помощью пилатеса.

Избегайте этих ловушек для здорового набора веса

• Пропуск приема пищи. Вне зависимости от того, запланировано ли это или случайно, пропуск приема пищи мешает наверстать упущенное позже днем. Установите таймер на своем телефоне, чтобы не забыть поесть.
• Если вы склонны пропускать закуски, потому что приготовление еды кажется вам хлопотным делом, держите эти здоровые, высококалорийные закуски под рукой.
• Не знаете, что поесть на ужин? Ознакомьтесь с этими идеями быстрого и здорового питания.
• Большинство людей знают, как увеличить количество протеина, но они не попадают в цель с калориями. Частично проблема заключается в чрезмерном сосредоточении на потреблении белка до такой степени, что калорийность углеводов и жиров сокращается. Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты с большим количеством калорий, ваше тело сможет максимально увеличить потребление белка для построения и восстановления тканей.
• Если вы отслеживаете свое потребление, не ждите конца дня, чтобы записать ваши продукты и напитки.Отслеживание по мере продвижения позволит вам узнать, достигли ли вы цели по дневной норме калорий.

Советы по использованию MyNetDiary для увеличения веса

Помимо первоначального ввода целевого веса в разделе «Мой план», вы также можете добавить ожидаемый еженедельный план упражнений. Записывая свою активность в приложении, вы повышаете дневную норму калорий. Этот шаг предотвращает «низкий балл» вашего расчетного общего расхода энергии в конце дня.

Чтобы найти эту функцию, перейдите на вкладку «Тренер» и выберите «Мой план».Затем перейдите к разделу «План упражнений». Теперь введите активность, продолжительность и частоту тренировок.

После регистрации вашего питания и упражнений в конце каждого дня не забудьте проверить ежедневный анализ, который сообщает вам, достигли ли вы цели к запланированной дате.

Итог

Здоровый набор веса сводится к следующим основным советам: постоянное потребление более высоких калорий; подпитка полезными белками, углеводами и жирами в течение дня; и силовые тренировки.На привыкание вашего метаболизма к высококалорийной нагрузке могут потребоваться дни, поэтому не ожидайте увидеть результаты сразу. Если вы много работали, чтобы набрать вес, но не добились успехов, запишитесь на прием к врачу, чтобы исключить любые медицинские проблемы, которые могут повлиять на вашу способность набирать вес.

Адаптировано из оригинального содержания Донны Фельдман, MS, RDN

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Упражнения-> Заправка для упражнений Упражнения-> Отягощение Увеличение веса-> Калории и белок

питательных продуктов для набора веса | Здоровое питание

Когда наше общество сосредоточено на похудании, набрать вес должно быть легко, не так ли? Хотя прибавление в килограммах требует от вас дополнительных калорий, это не означает, что нужно переходить на чизбургеры и картофель фри.По-прежнему важно выбирать здоровые и питательные вещества, чтобы нарастить крепкие мышцы и кости. Потребление пустых калорий из продуктов с высоким содержанием нездоровых жиров и добавленного сахара приведет к накоплению лишнего жира, что может привести к негативным последствиям для здоровья. По данным Академии питания и диетологии, ключ к здоровому увеличению веса — сделать ваши калории как можно более богатыми питательными веществами.

Авокадо

Авокадо — идеальная пища, богатая питательными веществами. Один сливочный авокадо содержит более 200 калорий и богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами.Добавляйте нарезанный авокадо в салаты, бутерброды и тако. Из авокадо сделайте пюре, чтобы приготовить гуакамоле, вкусное блюдо для овощей, крекеров или чипсов.

Орехи и семена

Как и авокадо, орехи и семена богаты полезными ненасыщенными жирами и являются хорошим источником белка. Одна унция орехов содержит около 185 калорий. На завтрак добавьте измельченные орехи к хлопьям или попробуйте ложку арахисового масла, смешанную с завтраком. Добавляйте в салаты семечки, тыквенные семечки или орехи пекан. Перекусите горстью миндаля, кешью или грецких орехов.Намажьте арахисовое или миндальное масло на яблоки, сельдерей, крекеры или тосты.

Сухофрукты

Сухофрукты дают вам преимущества употребления свежих фруктов, но содержат меньше объема. Кроме того, полчашки изюма содержит более 200 калорий, тогда как полчашки винограда — всего 30 калорий. Добавьте в хлопья сухофрукты, например изюм, вишню или абрикосы, чтобы повысить калорийность. Сделайте свой собственный микс, смешав ваши любимые сухофрукты с шариком орехов.

Молочные продукты

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр и творог, наполнены белком и могут обеспечить добавление калорий в ваш рацион.Выбирайте обезжиренные молочные продукты, чтобы сократить потребление нездоровых насыщенных жиров. В 1 чашке нежирного творога содержится 160 калорий и 28 граммов белка для наращивания мышечной массы. Ежедневное употребление трех стаканов нежирного молока по 8 унций добавит в ваш рацион 300 калорий и 24 грамма белка. Приготовьте высококалорийный смузи, используя богатый белком греческий йогурт, замороженные фрукты и молоко. Добавляйте сыр в салаты, бутерброды и супы. Залейте печеный картофель простым йогуртом или творогом.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Энн Дженсен — диетолог с опытом работы в области просвещения и консультирования по вопросам питания.Она написала множество статей по вопросам питания, похудания и фитнеса для различных изданий.

Здоровое питание для набора веса и мышечной массы

Белок и жир, содержащиеся в лососе, помогут вам набрать вес.

Изображение предоставлено: LauriPatterson / Vetta / Getty Images

Посетите любой магазин пищевых добавок или диетических продуктов, и вы найдете сотни продуктов, которые помогут вам набрать вес. Но эти продукты не являются необходимыми для набора веса — вы можете получать калории и питательные вещества, необходимые для здорового набора веса, из тех же продуктов, которые, вероятно, уже составляют ваш здоровый рацион.Выбирайте калорийные продукты с высоким содержанием нескольких ключевых питательных веществ, чтобы набрать вес и увеличить мышечную массу, не тратя деньги на добавки.

Богатые белком мясо птицы и молочные продукты для роста мышц

Включите в свой ежедневный рацион продукты, богатые белком, для увеличения веса и роста мышц. Диета для увеличения мышечной массы должна содержать большее, чем обычно, количество белка, так как вам понадобится больше аминокислот для создания более крупных мышц. Чтобы получить свои ежедневные потребности, умножьте свой вес в фунтах на 0.8; это 92 грамма белка, если вы весите 115 фунтов, 116 граммов белка, если вы весите 145 фунтов, и 136 граммов белка, если вы весите 170 фунтов.

Попробуйте белое мясо птицы без костей и кожи, например, куриную грудку, чтобы получить аминокислоты, необходимые для роста мышц. Каждая порция в 3 унции содержит 16 граммов белка, в то время как эквивалентная порция грудки индейки предлагает 26 граммов. Вы также можете получить высококачественный белок из молочных продуктов; Например, унция сыра моцарелла содержит 9 граммов белка, а чашка молока — 8 граммов.Соевое молоко может служить источником белка вместо молочного; у него также есть 8 граммов на чашку.

Ешьте рыбу, чтобы получить здоровый белок и жир

Включите в свой рацион жирную рыбу несколько дней в неделю для поддержки роста мышц. Как птица и молочные продукты, рыба предлагает высококачественный белок; 100 грамм лосося или тунца содержат 22 грамма, но также содержат полезные жирные кислоты омега-3. Жиры Омега-3 помогают снизить воспаление, в том числе воспаление после тренировки, которое в противном случае привело бы к боли в мышцах после тренировки, говорится в исследовании, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины в 2014 году. В результате полезные жиры в рыбе могут помочь. сократите время восстановления между тренировками, чтобы вы могли полностью посвятить себя силовым тренировкам для роста мышц.Сельдь, лосось, форель, тунец и сардины содержат незаменимые жирные кислоты; Например, порция чавычи лосося на 3 унции содержит около 1,5 грамма омега-3 жирных кислот.

Набирайте вес с помощью полезных для сердца ненасыщенных жиров

Жирная рыба — не единственный источник полезных жиров в диете для набора веса — вы также получите высококачественные ненасыщенные жиры из продуктов растительного происхождения. Ненасыщенные жиры не только содержат калории для набора веса (например, столовая ложка оливкового масла содержит 124 калории), но они также улучшают уровень холестерина в крови и защищают вас от сердечно-сосудистых заболеваний.Готовьте с оливковым маслом и перекусывайте орехами, семенами и авокадо для получения ненасыщенных жиров. Включите в свой рацион льняное масло, семена льна, чиа и грецкие орехи как растительные источники омега-3 жирных кислот, борющихся с воспалением.

Заправляйтесь углеводами

Хотя белок часто занимает центральное место, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, употребление высококачественных углеводов не менее важно. Ваши мышцы накапливают углеводы в виде гликогена, который вы можете использовать в качестве быстрого источника энергии во время тренировок.Употребление достаточного количества углеводов позволяет постоянно пополнять запасы гликогена в мышцах, поэтому вы чувствуете себя заряженными и заряженными энергией во время тренировок. Получайте полезные углеводы из цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, коричневый рис и 100-процентный цельнозерновой хлеб, молоко, йогурт, фрукты и овощи, чтобы питать мышцы. Фасоль и бобовые также содержат высококачественные углеводы для получения энергии; они поставляют белок для питания ваших мышц, поэтому они полезны при диете для набора веса.

Оптимизация образа жизни для здорового набора веса

Хотя некоторые продукты содержат питательные вещества, способствующие увеличению веса, вы не увидите значительных результатов, если не будете смотреть на «общую картину», что означает, что вы должны есть больше калорий, чем вам нужно, и следовать силовому режиму, который поддерживает рост мышц.Для увеличения веса на 0,5 фунта в неделю необходимо около 250 дополнительных калорий в день. Если вы не потребляете достаточно калорий, у вас не будет дополнительной энергии, необходимой для набора веса, а если вы не занимаетесь силовыми тренировками, вы не наберете мышцы. Возможно, вам также потребуется предпринять другие шаги, чтобы заметить значительный прирост мышечной массы, в том числе улучшить гигиену сна, чтобы получать от 7 до 8 часов качественного сна каждую ночь, и программу управления стрессом для поддержания здорового уровня гормонов стресса.

Поговорите со специалистом, чтобы разработать программу, специально адаптированную к вашим потребностям; чем более персонализирован ваш подход, тем лучше ваши результаты.

20 лучших продуктов для набора веса

Недостаточный вес и худоба имеют серьезные неблагоприятные последствия. Продукты для набора веса могут помочь в наборе веса. В наши дни невозможно устоять перед желанием иметь идеальное тело. Модели из журналов и любители тренажерного зала, выставляющие напоказ свой жесткий пресс в социальных сетях, вносят свой вклад в это стремление. Ошибочно считается, что худощавость — признак здоровья.

Есть люди всех форм и размеров, которые живут успешной, счастливой и полной возможностей.Однако недавние исследования показали, что жир важен для нашего тела, играя важную роль в свертывании крови и развитии мозга, помимо других преимуществ (1), (2). Самый распространенный способ понять общее состояние здоровья тела — измерить индекс массы тела (ИМТ). Но заблуждение об ИМТ состоит в том, что человек, попадающий в нормальный диапазон, здоров, тогда как процентное содержание жира в организме является фактическим решающим фактором.

Термин «тощий жир» был придуман для обозначения людей, которые внешне худы, но имеют те же проблемы со здоровьем, что и люди с ожирением.Висцеральный жир вокруг брюшной полости может вызвать высокий уровень холестерина, инсулинорезистентность и увеличение проблем с сердцем. Хотя употребление нездоровой пищи не является здоровым способом набора веса, существует множество альтернативных здоровых продуктов для набора веса, которые могут увеличить количество потребляемых калорий, но при этом обеспечивают пользу благодаря своему питательному содержанию.

У желания набрать вес есть много причин, помимо основных заболеваний. Подростки постоянно стремятся набрать массу, иметь более широкие плечи и более сильное тело.Некоторые виды спорта, например футбол, требуют спортивного тела. Еда для набора веса играет огромную роль в здоровом теле, если она сочетается с активным образом жизни.

Если вы один из «худых» людей или любитель спорта, вам должно быть интересно, что есть, чтобы быстро набрать вес? Не стоит переживать, есть много продуктов для увеличения веса. Вот наш список продуктов для набора веса, состоящий из 20 питательных и высококалорийных продуктов.

20 Лучшие высококалорийные продукты для набора веса

1. Рис

Этот продукт является основным продуктом питания каждого человека, поэтому его несложно найти и включить в еду.Рис — богатый источник углеводов, содержащий около 200 калорий на чашку. Он также богат белком и клетчаткой. Это очень сытная пища, и ее можно есть с другой высококалорийной пищей для набора веса. Коричневый рис — лучший вариант для набора веса, так как он дополнительно содержит насыщенные питательными веществами отруби и зародышевый слой.

Вкусный рецепт томатного риса можно найти ниже:

• Обжарьте оливковое масло, чеснок, лук и желаемые овощи на сковороде в течение нескольких минут.
• Варить коричневый рис 25–30 минут до полного впитывания жидкости.
• Добавьте томатное пюре и рис к обжаренным овощам вместе с кориандром сверху.

2. Сушеные фрукты

Ягоды, абрикосы и яблоки можно легко сушить и есть. В них больше калорий на грамм, а также они содержат антиоксиданты и витамины для более здорового тела. Поскольку вся вода удаляется, и остаются энергетически насыщенные фрукты, что делает их лучшей пищей для набора веса.Финики, инжир и чернослив также являются полезными сухофруктами.

Лучше всего их есть в качестве закуски. Вы можете сделать свои собственные сухофрукты дома следующим образом:

• Нарежьте фрукты полосками и удалите косточки.
• Залейте фрукты лимоном и водой.
• Выпекайте фрукты от 4 до 12 часов при 145 F.

3. Оливковое масло

Определенные масла, такие как оливковое масло, являются незаменимыми продуктами питания для умеренного увеличения веса.Он богат полезными мононенасыщенными жирами. Если полить пастой, хлебом или овощами, он также может добавить калорий и аромат. Оливковое масло содержит 800 калорий на 100 грамм.

Вы можете приготовить соус следующим образом:

• Смешайте полстакана оливкового масла первого отжима с чесноком, петрушкой, розмарином, солью, перцем и лимонным соком в миске
• Посыпьте соус пармезаном и подавайте с хлеб.

4. Масло канолы

Другой полезной альтернативой является масло канолы, богатое омега-3 и мононенасыщенными жирами.Это почти безвкусное масло, что делает его идеальным универсальным растительным маслом.

Вы можете использовать его для приготовления винегрета:

• В миске смешайте чеснок, яблочный уксус или белый винный уксус, жидкий мед, соль и перец.
• Взбейте масло канолы тонкой устойчивой струей до однородности.
• Полить салатом или поставить в холодильник в герметичном контейнере на срок до 2 недель.

5. Ореховые масла

Масла грецкого ореха и виноградных косточек имеют более легкий вкус и идеально подходят для заправки салатов.Он богат омега-3 жирными кислотами ALA и другими ненасыщенными жирными кислотами, а также эллагитаннинами и другими полифенольными соединениями, которые действуют как антиоксиданты. Таким образом, употребление масла грецкого ореха может улучшить уровень сахара в крови и улучшить здоровье сердца.

Восхитительный салат из чечевицы можно приготовить из орехового масла:

• Добавьте чечевицу, чеснок, лук, морковь и воду в большую кастрюлю.
• Довести до кипения. Посолить по вкусу и убавить огонь до минимума.
• Накрыть крышкой и тушить 35–45 минут, пока чечевица не станет мягкой.
• Слейте воду через фильтр, установленный над чашей.
• Взбейте уксус, дижонскую горчицу, соль и лук-шалот или чеснок.
• Вмешайте масло и 2–4 столовые ложки жидкости из чечевицы. Добавьте чечевицу.

6. Авокадо

Это мексиканское лакомство — мечта гейнера и незаменимый продукт для быстрого набора веса. Они не только богаты мононенасыщенными жирными кислотами, но также содержат витамин К, калий и клетчатку.В одном авокадо содержится более 200 калорий, так что это хороший способ добавить лишних калорий, не жертвуя питательными веществами. Это вкусный и полезный вариант завтрака.

Вкусный рецепт можно найти ниже:

• Нарежьте один авокадо дольками и выложите его на тосты с орегано и черным перцем.
• Дополнительным бонусом будут вареные яйца с авокадо в качестве начинки.

Эта комбинация — один из лучших продуктов для набора веса.

7. ‍ Орехи

Если вам интересно, что есть, чтобы набрать вес, это прямо перед вами.Кешью, миндаль, орехи пекан, семена подсолнечника, семена льна, бразильские орехи, грецкие орехи и семена тыквы полезны для вас. Они содержат полиненасыщенные жиры, которые добавляют полезные калории в ваш рацион.

Ежедневное употребление в пищу сырых или жареных или добавление в пищу порошка или измельченных кусочков — хороший способ обеспечить ежедневное потребление. Например, одна столовая ложка арахисового масла содержит около 100 калорий. Каждые 100 г миндаля содержат 579 калорий и 21,15 г белка.

Смесь сладких и острых орехов можно приготовить по следующему рецепту:

• Разогрейте духовку до 350 градусов F (175 градусов C).
• Смешайте половинки грецкого ореха, миндаль и кешью в большой миске. Добавьте соль, черный перец, тмин и кайенский перец; бросить, чтобы покрыть.
• Нагрейте сахар, воду и масло в небольшой кастрюле на среднем огне, пока масло не растает. Варить 1 минуту и ​​снимать с огня. Медленно полейте миску с орехами масляной смесью.
• Запекать орехи в разогретой духовке 10 минут на листе. Мешайте орехи, пока теплый сироп не покроет каждый орех.

8. Гранола

Из меда, смешанного с фруктами, орехами, цельнозерновыми и семенами, получается идеальная гранола.Храните мюсли в герметичном контейнере и подавайте на завтрак. Различные составляющие мюсли по отдельности полезны для здоровья, поэтому они включены в наш список продуктов для набора веса.

Овес, мед и сушеные ягоды в нем дают быстрый заряд энергии. Гранола считается продуктом, богатым железом, который помогает организму противодействовать симптомам анемии и предотвращает хронические головные боли, нерегулярное дыхание и усталость.

Приготовить мюсли в домашних условиях по этому рецепту довольно просто:

• Возьмите измельченный овес, семена чиа, мед, корицу, топленое кокосовое масло и кокосовые хлопья на сковороде.
• Выпекайте ингредиенты при температуре 350 F в течение 20 минут.
• Сбрызните молоком, чтобы получить здоровый завтрак из мюсли.
• Он также содержит 20% суточной потребности витамина Е, что делает мюсли очень полезной пищей для набора веса.

9. Темный шоколад

Это лакомство очень полезно для организма. Он богат антиоксидантами, которые способствуют лучшей работе сердца. 100-граммовая плитка темного шоколада с 70–85% какао содержит 11 грамм клетчатки, 67% РСНП для железа, 58% РСНП для магния, 89% РСНП для меди, 98% РСНП для марганец.

Все эти питательные вещества также содержат 600 калорий и умеренное количество сахара. По этой причине темный шоколад входит в наш список лучших продуктов для набора веса, и его лучше всего употреблять в умеренных количествах в качестве закуски.

Рецепт темного горячего шоколада:

• Возьмите одну чашку измельченного темного шоколада и сварите его в кастрюле с половиной стакана воды.
• Добавьте 1-2 стакана молока.
• Доведите до кипения, пока весь шоколад не растворится. Добавьте сахар по вкусу.

10. Картофель

Они являются хорошим источником витамина К, наряду с углеводами, выступающими в качестве высококалорийной пищи для набора веса. Крахмал в картофеле способствует высвобождению энергии в виде глюкозы.

Картофель — король виноватых удовольствий: печеный картофель фри, дольки или просто старый добрый картофель в мундире.

Картофель в мундире можно легко приготовить следующим образом:

• Нагрейте духовку до 350 F. Натрите 2 чайные ложки оливкового масла на 4 больших запеченных картофеля и поставьте на верхнюю полку духовки.
• Выпекайте 20 минут, затем уменьшите духовку до 300 F и выпекайте 45 минут.
• Нарежьте крестики на каждой картофелине, сожмите бока, добавьте свою любимую начинку.

11. Цельнозерновые хлопья

Цельнозерновые продукты имеют множество преимуществ для здоровья благодаря низкому содержанию трансжиров и насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры содержат полезные калории, наряду с необходимыми углеводами. Пшеница, ячмень и овес являются основными продуктами повседневного рациона, которые могут быть полезны в качестве здоровой пищи для набора веса.

Есть много способов есть каши. Кроме хлеба, их можно есть как кашу, лаваш или роти в качестве гарнира.

• Положите зерна, фрукты, кокосовое масло и корицу в кастрюлю с кипящей водой и дайте закипеть.
• Время приготовления зависит от зерна. Готовьте, пока зерна не станут мягкими, но в кастрюле еще есть вода. Добавьте больше воды или заменителя молока, пока не получите желаемую консистенцию.
• Переложите в миску и добавьте молотый лен и свежие фрукты.

12. Рыба

Рыба — важный продукт в нашем списке продуктов для быстрого набора веса. Морепродукты, такие как лосось, богаты омега-жирными кислотами, которые способствуют функционированию мозга.

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес. Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

Домашний лосось с маслом и чесноком восхитителен. Сделайте это по следующему рецепту:

• Выложите филе лосося и соцветия брокколи на слегка смазанную маслом противень.
• Приготовьте масляный соус.
• Натрите измельченным чесноком филе лосося и полейте сливочной смесью лосось и брокколи.
• Выдавить все лимонным соком и приправить солью и перцем.
• Запекать лосось в предварительно разогретой духовке в течение 15 минут или до тех пор, пока лосось не прожарится и не рассыпется вилкой.

13. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек должен выбирать полножирный сыр, так как это пища для увеличения веса.

Измельчение умеренного количества сыра в бутербродах, карри дает хорошие калории, которые дополнительно накапливаются в нашем организме, что способствует увеличению веса.

14. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.

Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар. Йогурт является одним из основных продуктов в нашем списке продуктов для набора веса, и его можно есть как восхитительный салатный соус:

• Взбейте жирный йогурт взбейте, пока он не станет кремообразным.
• Добавьте огурец, морковь, свеклу и толченый перец.
• Добавьте к нему заправку ранчо и подавайте с нарезанной морковью и чипсами.

15. Цельнозерновые макаронные изделия
    

Макаронные изделия являются высококалорийным и богатым углеводами путем к здоровому набору веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и отдавайте предпочтение макаронам из цельного зерна. Приготовление свежего блюда из цельнозерновой пасты рекомендуется в качестве питательного блюда.

Вы можете найти рецепт пасты масала ниже:

• Обжарьте чеснок, лук, перец чили и томатное пюре, пока смесь не загустеет.
• Добавьте в смесь 2 столовые ложки порошка куркумы и порошка гарам масала.
• Добавьте в смесь 3 столовые ложки кукурузы, ½ стакана стручкового перца и ½ стакана моркови.
• Добавьте отварные макароны и осторожно перемешайте, пока соус не покроет их хорошо.

16. Красное мясо

Традиционно и традиционно употребляемое в пищу строителями мышц красное мясо содержит как белок, так и жир, что способствует увеличению веса.

Например: стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные.

Вы можете найти рецепт индийского карри из баранины ниже:

• Нагрейте растительное масло в сковороде на среднем огне.
• Когда он горячий, обжарьте лук и протрите его бумажными полотенцами. Выключите огонь.
• В кухонном комбайне измельчите пасту из лука, томатов, чеснока и имбиря в однородную пасту.
• Разогрейте масло, оставшееся после жарки лука, и добавьте оставшуюся пасту.Обжарьте 2–3 минуты.
• Добавьте кориандр, тмин, куркуму, порошок красного перца чили и гарам масала и хорошо перемешайте.
• Добавьте к смеси кусочки баранины и перемешайте до полного покрытия. Обжаривайте до тех пор, пока баранина не подрумянится.
• Готовьте, пока баранина не станет мягкой. Посолить по вкусу.

17. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.Увеличение веса достигается в основном за счет сывороточного протеина в коктейлях.

Шоколадно-банановый протеиновый коктейль с арахисовым маслом можно приготовить следующим образом:

• Смешайте шоколад, арахисовое масло и банан в миксере-блендере.
• Добавьте к смеси йогурт и сделайте однородный коктейль. Разбавить водой по вкусу.

18. Молоко

Содержит смесь жиров, углеводов и белков. Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Рекомендуется выпивать 2 стакана молока в день.

19. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ. Большинство полезных веществ содержится в желтке. Яичные белки являются богатым источником белка и помогают наращивать мышечную массу.

Вкусный сырный омлет можно приготовить следующим образом:

• Взбейте 2 больших яйца в миске, пока они не станут легкими и воздушными.
• Добавить в смесь нарезанный лук, зеленый перец чили и кориандр.
• Нагрейте сковороду на среднем огне и обжарьте масло.
• Добавьте омлет в горячую сковороду и дайте ей приготовиться.
• Измельчите сыр поверх омлета и подавайте.

20. Квиноа

Квиноа богата клетчаткой и высококачественным белком. Он содержит больше белка, чем любое другое зерно, а также содержит железо и калий. Киноа содержит 222 калории на порцию, что делает ее подходящей пищей для набора веса, с 39 граммами углеводов и 4 граммами жира.Он также содержит небольшое количество жирных кислот омега-3.

Квиноа — один из немногих полноценных белков растительного происхождения, содержащий 9 незаменимых аминокислот. Он не только не содержит ГМО и глютена, но также обычно выращивается органическими способами.

Есть много вкусных способов есть киноа, например, приготовить жареный рис с киноа по этому рецепту:

• Разогреть масло на большой сковороде. Добавьте яйцо и жарьте, пока оно не будет взбитым.
• Добавьте морковь, лук, горох и чеснок и тушите 5 минут.
• Добавить в смесь вареную киноа, соевый соус и зеленый лук.

Заключение ‍

Как видно из нашего списка здоровой пищи для набора веса, довольно легко быть здоровым, вкусно есть и одновременно набирать массу. Пища и питательные вещества существуют; Вам решать, как извлечь из этого максимальную пользу и работать над сознательно более здоровым телом.

В следующий раз, когда вы ищете быстрое решение и задаетесь вопросом, что есть, чтобы набрать вес без ущерба для здоровья, это список, который вам нужен.

Выбор продуктов, богатых белком, может иметь большое влияние на долгосрочное увеличение веса

Внесение небольших, последовательных изменений в типы продуктов, богатых белками и углеводами, которые мы едим, может иметь большое влияние на увеличение веса в долгосрочной перспективе. согласно новому исследованию, проведенному учеными из Школы диетологии и политики Фридмана Университета Тафтса. Результаты подчеркивают особые продукты, богатые белком, такие как рыба, орехи и йогурт, которые предотвращают набор веса. Это исследование добавляет к растущему количеству новых исследований, что подсчет калорий — не самая эффективная стратегия для долгосрочного контроля веса и профилактики.

Основываясь на более чем 16-летнем наблюдении за 120000 мужчин и женщин в результате 3 долгосрочных исследований специалистов здравоохранения США, авторы впервые обнаружили, что диеты с высокой гликемической нагрузкой (GL) от употребления рафинированного зерна, крахмала и сахара были связаны с увеличением веса. Затем авторы определили, повлияли ли изменения в GL на взаимосвязь между основными продуктами, богатыми белком, и долгосрочным набором веса. Сначала они изучили взаимосвязь между изменениями в белковой пище и увеличением веса в течение каждых четырех лет наблюдения.Было замечено несколько ключевых результатов:

• Увеличение потребления красного мяса и обработанного мяса в наибольшей степени было связано с увеличением веса.
• Увеличение потребления йогурта , морепродуктов, курицы без кожи и орехов сильнее всего ассоциировалось с потерей веса — Чем больше люди ели, тем меньше набирали вес.
• Увеличение количества других молочных продуктов, в том числе жирных сыров, цельного молока и нежирного молока, существенно не связано ни с увеличением, ни с потерей веса.

По словам Джессики Смит, первого автора, жирность молочных продуктов не имела большого значения для набора веса. Фактически, когда люди потребляли больше обезжиренных молочных продуктов, они фактически увеличивали потребление углеводов, что может способствовать увеличению веса. Это говорит о том, что люди с годами компенсируют низкий уровень калорий в нежирных молочных продуктах за счет увеличения потребления углеводов.

Комбинация продуктов имеет большое значение

Авторы также отметили несколько синергетических взаимосвязей между изменениями в продуктах, богатых белком, и изменениями в GL диеты.Например, увеличение количества порций продуктов, связанных с увеличением веса, таких как красное мясо, и в то же время увеличение ГЛ за счет употребления более низкокачественных углеводов, таких как белый хлеб, усилило ассоциацию продуктов с набором веса. Но снижение GL за счет употребления, например, красного мяса с овощами, частично смягчило этот набор веса.

Для рыбы, орехов, йогурта и других продуктов, связанных с потерей веса, уменьшение GL усиливает их эффект потери веса, в то время как увеличение GL снижает их эффект потери веса. Йогурт и фрукты — идеальное сочетание в повседневной жизни. Примечательно, что хотя другие продукты, такие как яйца и сыр, не были связаны с изменением веса в среднем, когда порции этих продуктов были увеличены в сочетании с увеличением GL, они были связаны с увеличением веса. С другой стороны, когда порции яиц и сыра были увеличены в сочетании со снижением GL, участники фактически похудели.

Эти результаты показывают, что мы должны не только уделять особое внимание определенным продуктам, богатым белком, таким как рыба, орехи и йогурт, чтобы предотвратить увеличение веса, но также сосредоточить внимание на отказе от рафинированного зерна, крахмала и сахаров, чтобы максимизировать пользу этих полезных для здоровья белков.