Кардио с утра: Кардио натощак I Что это? I В чем польза? — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Кардио натощак I Что это? I В чем польза?

Вы пытаетесь сократить количество жира в организме и не можете достичь желаемого результата? Вы из тех, кто обычно встает рано и предпочитает выполнять свои тренировки по утрам? Вы практикуете интервальное голодание и можете не ощущать чувство голода, как только проснетесь? Если на все эти вопросы вы ответили положительно, то кардио натощак может стать для вас хорошим вариантом тренировок. Такая тренировка может привести к общим изменениям в составе тела.

Что такое кардио натощак?

Идея кардио натощак состоит в том, чтобы выполнять кардиотренировки на голодный желудок. Чаще всего такие тренировки выполняются по утрам, так как к этому времени вы не ели уже в течение последних 6-10 часов.

Некоторым спортсменам кардио натощак кажется легкой задачей, другим такая тренировка дается с трудом.

В этой статье мы приводим свидетельства за и против кардио натощак, которые позволят вам решить, стоит ли вам лично применять эту стратегию.

Почему кардио натощак сжигает жир?

Когда вы занимаетесь спортом, для восполнения энергии ваш организм нуждается в первую очередь в углеводах. После того, как вы съели углеводы, в вашем кровотоке и мышцах появляется глюкоза (строительные кирпичики, из которых построены углеводы), необходимая для энергии. Длительные и интенсивные кардиотренировки сжигают глюкозу и потом начинают сжигать отложенную про запас энергию (мышечный гликоген).

Потеря веса происходит тогда, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. И это причина, по которой большинство из нас делает кардио. Однако решение нацелиться на сжигание жира вместо сжигания углеводов (предпочтительный источник энергии для организма) может быть сложным. Теория, лежащая в основе кардио натощак, заключается в том, чтобы работать на менее интенсивном уровне, так, что когда глюкоза недоступна, организм для выработки энергии вместо нее начинает расщеплять накопленный жир.

1 Определение нужного баланса калорий, чтобы заставить организм сжигать в качестве топлива накопленный жир вместо того, чтобы разрушать запасенный гликоген или мышцы, может быть трудным.

Каковы преимущества?

1. Сжигает накопленную энергию — жир

Обычно люди хотят попробовать кардио натощак, потому что думают, что тренировка без предварительной еды заставляет метаболизм адаптироваться. И все же, вид и интенсивность выполняемых упражнений также влияют на то, каким путем ваш организм решает обеспечить «топливо» для тренировок. Идеальные условия для сжигания жира включают отсутствие недавно поступившей в кровоток глюкозы (вы должны быть без еды в течение последних 4-8 часов) и тренировку низкой и средней интенсивности, чтобы не повредить и не разрушить мышечную ткань.

2. Сочетается с интервальным голоданием

Интервальное голодание или прием пищи только в определенные временные промежутки в течение дня означает, что утренняя тренировка, скорее всего, будет выполнена во время периода голодания. Существует несколько видов этой диеты, и сегодня проводятся исследования для выявления всех ее потенциальных преимуществ и побочных эффектов.

Кардио натощак можно легко сочетать со многими видами интервального голодания.

3. Можно выполнять тренировку сразу после пробуждения

Тот факт, что вы выигрываете время, которое обычно затрачиваете на подзарядку вашей тренировки, является лучшим преимуществом кардио натощак. Как правило, вы начинаете тренировку только спустя приблизительно тридцать минут после еды, а это значит, что если вы собираетесь провести тренировку в шесть утра, вам нужно завершить завтрак до 5:30 утра. Однако, если вы выполняете кардио натощак, вам не нужно просыпаться раньше, чтобы приготовить завтрак или перекусить перед тренировкой, вам даже не нужно пить протеиновый коктейль — просто сразу же после пробуждения приступайте к тренировкам, а о еде подумаете потом.

Кардио натощак для потери жира/потери веса

Итак, действительно ли кардио натощак эффективно для снижения веса и сжигания жира? Как и в случае с большинством других упражнений в бодибилдинге, это зависит от ряда условий. Хотя исследования подтверждают идею о том, что большая часть жира сжигается в пищеварительной системе без углеводов, получение достаточного количества энергии для бега или езды на велосипеде все же может быть трудной задачей.¹ Если вы хотите максимально использовать свои возможности или выполнять интенсивные кардиоупражнения в течение длительного времени, вы, вероятно, не сможете работать эффективно, ведь ваше тело должно сосредоточиться на расщеплении жира для получения энергии. Кроме того, такая тренировка может привести к разрушению мышц.

Если ваши обычные кардиотренировки низкой или средней интенсивности, то кардио натощак внесет лишь небольшие изменения в ваш тренировочный распорядок. Если вам трудно просыпаться рано утром, возможно, вы все же сможете встроить кардио натощак в свой распорядок. Вы можете выполнять этот вид тренировки лишь спустя шесть часов после последнего приема пищи, поэтому вы сможете провести ее, скажем, между обедом и поздним ужином. Пока переваривается и усваивается еда, полученная во время предыдущего приема пищи, уровень глюкозы и инсулина в вашей крови должен быть достаточно низким, чтобы ваш организм мог использовать запасы жира в организме.

Исследования показали, что регулярная тренировка натощак способствует тому, что со временем организм начинает еще более эффективно сжигать жир.² В отсутствии доступной глюкозы клетки вынуждены приспосабливаться для выработки необходимой им энергии. А это значит, что когда вы проводите кардиотренировку правильной интенсивности, жир сжигается.

Является ли кардио натощак безопасным?

Обычно для большинства людей выполнение на голодный желудок тренировок низкой и умеренной интенсивности безопасно. Исключение составляют случаи, когда имеются проблемы с контролем уровня сахара в крови, из-за которых занятия физическими упражнениями без предварительного приема пищи или закусок могут быть небезопасными.¹ Большинство программ тренировок включают «активное восстановление» или дни кардиотренировок с умеренно легкими упражнениями. Такие программы предоставляют хорошую возможность попробовать кардио натощак.

Однако, если вы собираетесь проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировочные заезды или заплывы на длинные дистанции, то лучше всего планировать их в то время, когда вы правильно подкрепитесь.

Интенсивные тренировки, подобные вышеперечисленным, помимо потребления высококалорийной пищи до тренировки, часто требуют дополнительного питания и во время тренировок. Длительные кардиоупражнения подвергают мышцы такому большому испытанию, что им требуется как легкодоступная глюкоза (углеводы), так и запасенная энергия (в виде гликогена), которую вы можете получить, правильно питаясь за несколько дней и недель до тренировки.

Исследования показали, что правильное питание до тренировки является ключевым фактором в достижении наилучших результатов при занятии пауэрлифтингом и выполнении других высокоинтенсивных краткосрочных упражнений.¹ Если во время выполнения кардио натощак вы превышаете показатели, рекомендуемые для низкой интенсивности (около 50-60% от вашего целевого пульса), вы рискуете во время тренировки вместо жира разрушить мышцы. К тому же, вы просто не сможете качественно провести тренировку.

Подходит ли мне кардио натощак?

Итак, когда вы можете решить, что хотите попробовать кардио натощак? Когда вы тщетно стараетесь добиться изменений в составе тела или никак не можете избавиться от нескольких последних упрямых килограммов, такая тренировка может стать подходящим вариантом, который стоило бы попробовать.

Кардиотренировки низкой и средней интенсивности, которые вы включите в свой обычный график тренировок, смогут стать необходимым стимулом, который позволит вам достичь некоторых результатов. Как и в случае с любыми тренировками, следите за своим самочувствием во время и после занятий, чтобы вы могли адаптироваться и найти тот вариант, который подходит вам наилучшим образом.

Для проведения кардио на голодный желудок наилучшим решением будут легкие тренировки, которые слегка повышают частоту сердечных сокращений. Хорошими вариантами являются занятия на эллиптическом тренажере, йога, пилатес, неинтенсивная езда на велосипеде или легкая пробежка. Тренировки более высокой интенсивности учащают сердечные сокращения и выводят вас в то состояние, при котором жир не сжигается. Они также могут привести к головокружению или слабости, так как предварительно вы не зарядились энергией.

Кому не следует проводить тренировки натощак? Тем, у кого имеются проблемы с уровнем сахара в крови (например, при диабете или гипогликемии) или тем, кто из-за наличия какого-либо заболевания, едва проснувшись утром, должен сразу что-то покушать. Такие люди, прежде чем приступать к утренним кардио на голодный желудок, должны обязательно проконсультироваться с врачом.

Если после утренней тренировки вы не едите еще некоторое время в течение дня, то вы можете переедать вечером, сводя на нет все свои усилия. Некоторые исследования показали, что испытуемые не достигали желаемых результатов именно по этой причине. Решить проблему поможет правильное время приема пищи и выбор продуктов для подкрепления после тренировки. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, которые утолят голод и продлят чувство сытости.

Часто, если при сжигании жира для получения энергии в организм не поступают углеводы, мы можем испытывать непреодолимую тягу к калорийной пище, поэтому тщательно (и быстро) выбирайте посттренировочные закуски и обеспечьте себе сбалансированное питание до конца дня. Убедитесь, что включили в рацион много белка на случай, если во время кардиотренировки, проведенной натощак, ваши мышцы были чрезмерно напряжены.

Заключение

Помните, что независимо от того, решите вы делать кардио на голодный желудок или после приема пищи, ключом к сжиганию жира и снижению веса является ежедневное обеспечение дефицита калорий. Если у вас есть время и вы дисциплинированы, вам стоит попробовать применить эту стратегию — добавить в свое расписание несколько низкоинтенсивных утренних тренировок на голодный желудок.

Конечно, кардио натощак потребует дополнительных усилий, которые вы внедрите в свой план тренировок, но оно принесет заметные результаты. И конечно же, убедитесь, что вы не переедаете и не компенсируете таким образом свою тренировку.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Эффективная кардиотренировка всего за 5 минут:

Сможете ли вы сжечь больше жира занимаясь кардио тренировками по утрам?

В какое время дня вы проводите кардио тренировки? У вас есть время на тренировку утром перед работой или вы предпочитаете послеобеденное время или вечер? Тренировка утром имеет ряд преимуществ, которые нельзя отрицать, но в этой статье мы рассмотрим преимущества тренировки утром для жиросжигания. Прочитайте в статье о том, действительно ли лучше проснуться рано утром и провести утреннюю тренировку.

Тренировка утром – до или после завтрака?

У тренировок на голодный желудок есть свои сторонники и противники, что логично, так как далеко не всем нравится тренироваться сразу после пробуждения. Вопрос утренней тренировки был рассмотрен в нескольких исследованиях, поэтому стоит обратить внимание на мнение экспертов по этому поводу.

В 1999 году была опубликована книга «Тело для жизни» (Body for LIFE), в которой автор Билл Филлипс популяризировал кардиотренировки натощак. Основываясь на этой книге, организм лучше всего может сжигать жир, когда тренировки проводятся на пустой желудок. По словам автора, организм, без запаса энергии в виде углеводов, начинает сжигать жир. Книга стала бестселлером, и кардио тренировки натощак по-прежнему популярны и сегодня. Тем не менее, остается вопрос, влияют ли тренировки на пустой желудок таким образом на каждый организм и безопасно ли вообще тренироваться до восполнения запасов энергии. [6]

Проблематика утренних тренировок делит людей на два лагеря – те, кто тренируется до завтрака, и те кто тренируется после завтрака. Сторонники тренировок на пустой желудок аргументируют свой выбор в пользу лучшего сжигания жира. Любители тренировок после завтрака утверждают, что физические упражнения после приема пищи могут вызвать повышение уровня сахара в крови, что повысит интенсивность тренировок. Их другими аргументами также являются защита от усталости и недомогания. Так какая же сторона права? [1]

Если вы собираетесь тренироваться перед завтраком, ваш организм должен найти для этого энергию. Вы проснулись, оделись и пошли прямо в спортзал, может быть, перед этим вы также выпили кофе. В результате ваш организм вынужден использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Это звучит вполне логично, но проблема в том, что критики кардиотренировок натощак утверждают, что организм может использовать в качестве энергии даже белок. Этот факт вряд ли понравится культуристам и спортсменам, которые пытаются нарастить и поддерживать мышечную массу посредством тренировок. Ночью организм расщепляет аминокислоты на глюкозу, и во время кардио утром, организм использует в качестве энергии в большей степени жиры, и возможно даже аминокислоты. Если для вас важен рост и поддержание мышечной массы, такие тренировки не совсем для вас. Однако этого можно избежать, принимая протеин после утренней пробежки. Употребляйте быстро перевариваемый протеин, как например сывороточный протеин, вместе с медленно перевариваемым казеином [2] [7]

Что говорят результаты исследований?

Сравнение результатов тренировок до и после приема еды было проведено в исследовании 2010 г. Целью исследования было правильно оценить степень влияния тренировок на сжигание жира и увеличение общей массы тела у участников, которые тренировались до приема еды. Участниками были молодые люди, задачей которых было увеличить потребление калорий на 20% и в то же время употреблять на 50% больше жиров. Затем они были разделены на три группы: одна группа добровольцев тренировалась утром до завтрака, другая группа – после завтрака, а задача третьей группы – не заниматься физическими упражнениями. Конечно, пассивная группа набрала вес, и у них также была замечена наибольшая резистентность к инсулину. Группа, которая тренировалась после завтрака набрала вес примерно вдвое меньше, чем участники пассивной группы, а также были выявлены проблемы с инсулином. Группа, которая тренировалась до завтрака почти ничего не набрала, у них наблюдался оптимальный уровень инсулина и, кроме того, их организм сжигал больше жира в течение дня. [3]

Это исследование впервые раскрыло преимущества тренировок перед завтраком, которые состоят в облегчении мышечной перестройки, улучшении толерантности к глюкозе всего и чувствительности к инсулину при высококалорийной рационе с высоким содержанием жиров. [4]

Аналогичное исследование было проведено в 2013 году, тогда задачей участников-мужчин было бегать по утрам. Для сравнения результатов бегунов разделили на две группы: первая бегала натощак, вторая – после завтрака. Согласно результатам, участники, которые бегали перед завтраком сжигали в среднем на 20% больше жира. [2]

Лучшие результаты в сжигании жира при тренировках натощак также подтверждаются результатами исследований, которые были проведены в 2017 году. Более низкий уровень сахара у участников, бегающих натощак, может объяснить более значительную потерю жира. С другой стороны, было обнаружено, что если участники-мужчины завтракают перед тренировкой, они сжигают больше калорий во время самих тренировок. [1]

В другом исследовании рассматривалось влияние аэробных тренировок до и после завтрака с участием 20 молодых женщин. Их задачей было бегать или заниматься спортивной ходьбой 3 раза в неделю в течение 4 недель. Конечно, участники были разделены на группы, которые тренировались до и после завтрака. Тем не менее, результаты не показали значительного снижения веса во время тренировки натощак. Исследование предполагает, что аэробные упражнения, связаны с гипокалорийной диетой, что и обусловило изменения в весе в обеих группах. [2] [5]

Каков же вывод? Кардио тренировки натощак могут быть полезными для определенного типа людей и для избавления от лишнего жира в проблемных зонах. Это может быть полезным для женщин, у которых около 13-14% подкожного жира и для мужчин с 5-6% подкожного жира. Хотя нет никаких подтверждающих исследований этой теории, если у вас низкое содержание жира в проблемных зонах, тренировки на голодный желудок могут помочь преобразовать эти жировые клетки в энергию, которая будет использоваться организмом во время тренировки. [7]

На сегодняшний день существует очень мало исследований, чтобы утверждать, что тренировка на голодный желудок значительно улучшает сжигание жира. Ученые должны продолжить рассмотрение этого утверждения и реализовать его на гораздо более крупных исследованиях и группах участников. Тренировки перед завтраком могут оказать положительное влияние на организм, но соотношение приема и расхода энергии и калорий остается наиболее важным фактором для жиросжигания. [1] [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Можно ли сжечь больше жира утром чем вечером?

В статьях, которые рассматривают подходящее время дня для кардиотренировок часто сравниваются преимущества тренировок перед и после завтрака. Существуют исследования, которые подтверждают преимущества тренировок на голодный желудок, однако существуют также исследования с результатами без значительных различий между тренировками до и после еды.

Всегда необходимо учитывать, что организм натощак не позволит выполнять тренировки так же интенсивно, как после приема еды. Утром перед завтраком сжигается больше жиров, чем углеводов, но также сжигается и меньше калорий. Согласно исследованию 2012 года, для занятий аэробикой важно время проведения тренировки. Оно играет роль в тренировках, которые сосредоточены на гибкость и силу. Это может быть связано с изменением температуры тела в течение дня, из-за более позднего повышения температуры вам будет казаться, что упражнения даются вам легче, особенно когда речь идет о силовых тренировках. [8] [9]

Также предполагается что, один из наиболее важных факторов снижения уровня жира был опубликован в исследовании 2013 г. Исследования показывают, что важным фактором успешной потери веса является мысль или чувство, что вы у вас есть силы тренироваться, несмотря на ограничения и препятствия, с которыми вы боретесь каждый день. [9]

Почему стоит проводить кардиотренировку утром?

Привычка – тренировка требует регулярности, и для многих намного легче тренироваться утром. Во второй половине дня намного больше факторов могут мешать провести тренировку, чем утром. [8]
Чувство удовлетворения на протяжении дня – это здорово начинать день с ощущения, что вам удалось сделать что-то сделать для вашего здоровья. [10]
Организм сможет использовать углеводы в качестве источника энергии – если вы привыкли тренироваться после завтрака, организм будет использовать углеводы в качестве энергии. Продукты, богатые клетчаткой и углеводами, такие как фрукты, являются хорошим выбором для завтрака. [8]
У вас улучшится внимательность – физическая активность влияет на концентрацию человека, поэтому тренировки утром могут улучшить внимательность в течение дня. [11]
Лучшее настроение в течение дня – вы точно знаете, что эндорфины – гормоны счастья – и они выделяются во время тренировок. Хорошее настроение будет сопровождать вас в течение дня, а это также позитивно повлияет на вашу рабочую среду. [12]
У вас улучшится качество сна – исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение качества сна у людей, которые занимаются спортом в 7:00 утра. Утренняя тренировка вызвала меньше пробуждений в течение ночи и организм проводил больше времени в состоянии глубокого сна. [11]
Вы сможете насладиться утренней природой – если вы бегаете по утрам, отправляйтесь побегать на природу. Найдите близлежащий лес или парк и наслаждайтесь утренним умиротворением, пением птиц и прекрасным началом дня. [10]
У вас улучшится аппетит – физические упражнения также влияют на регуляцию аппетита, снижая уровень грелина, который является гормоном голода. [11]

Вы заинтересованы в других преимуществах тренировок утром? Прочитайте о них в нашей статье 9 причин заняться спортом по утрам.

Какое кардио самое эффективное для похудения?

Чтобы сжигать жир из жировых отложений, необходимо заниматься аэробной активностью, которая использует жир в качестве основного источника энергии. Аэробной активностью считается упражнение, в котором сердце и легкие используют кислород в качестве источника энергии в течение более длительного периода 15-20 минут. При аэробных упражнениях производится АТФ (аденозинтрифосфат) за счет комбинации кислорода, жиров и углеводов, которые служат источником энергии для всех клеток. [13]

1. Бег – это одна из самых популярных форм кардиотренировок, и за час бега можно сжечь около 600 калорий. Хотя бег имеет более высокую интенсивность, он не превышает «границу» анаэробной активности, при которой сжигаются углеводы. Помимо всего прочего, это один из самых доступных видов спорта, для которого вам просто необходимы подходящая обувь и желание похудеть. [13]

2. Прыжки через скакалку – для такого кардио вам понадобится только скакалка. Прыгая через скакалку можно сжечь до 1000 калорий в час, но лучше всего тренироваться с короткими интервалами, чтобы избежать травм. Для достижения наилучших результатов используйте запястья (не кисти рук), чтобы переместить скакалку и прыгайте лишь немного выше скакалки. [13] [14]

3. Велоспорт – на стационарном или классическом велосипеде – это увлекательный и эффективный способ сжигать калории. На велосипеде можно сжечь 600 калорий в час, в зависимости от скорости. Преимущество стационарных велосипедов заключается в их доступности в тренажерном зале, поскольку они не относятся к тренажерам, которые вам придется ждать все время в очереди. Преимуществом езды на классическом велосипеде является разнообразие и свобода – вы сами определяете сложность трассы и интенсивность. Преимущество для бодибилдеров в том, что с помощью велосипеда также можно значительно укрепить и накачать квадрицепсы. [13] [15]

4. Ходьба по лестнице – используете ли вы классическую лестницу в здании или степпер в спортзале, вы сможете провести достаточно интенсивную тренировку. С таким видом нагрузки вы можете сжечь 500 – 600 калорий в умеренном темпе. Недостатком является нагрузка на суставы, поэтому это не самая подходящая тренировка для людей с больными коленями, например. Если вы уже определились, что будете заниматься ходьбой по лестнице в своем подъезде, выберите время, когда вы не будете ограничивать соседей. [14] [15]

5. Плавание – хотя вы не будете потеть во время плавания, вы сможете сжечь около 600 калорий в час. Этот вид кардио отлично подойдет вам, если вы любите воду, так как таким образом вы сможете проработать все мышцы, а также предотвратить развитие травм. Многое также зависит от стиля плавания, так как при технике плавания баттерфляем вы сможете сжечь больше, чем с техникой плавания кролем на груди. [13] [15]

Утреннее кардио – это, безусловно, отличный способ начать день, делая что-то полезное для своего здоровья и фигуры. Некоторые исследования указывают на преимущества кардиотренировок перед завтраком, но однако не совсем ясно полезно ли это для каждого. Если вы предпочитаете бегать или ездить на велосипеде после приема еды или в послеобеденное время, не заставляйте себя делать это утром. Прежде всего, найдите для себя подходящее время и способ тренировки, которые помогут вам чувствовать себя хорошо, и вы будете делать это регулярно. В то же время, имейте в виду, что в дополнение к физическим упражнениям, изменение рациона также поможет вам эффективно похудеть. Мы желаем вам удачи с трансформацией вашего тела и достижением целей в фитнесе.

Источники:

[1] Sandee LaMotte — Exercising before breakfast burns more fat, study says – https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness/index.html

[2] Christian Finn — Does Exercising Before Breakfast Help You Burn More Fat? – https://www.vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat

[3] Brittany Smith — Morning Workouts Burn More Fat and Promote Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/morning-workouts-burn-more-fat-and-promote-weight-loss/

[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P — Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645

[5] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT — Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252

[6] Darla Leal — Is Fasted Cardio Really Better for Fat Loss? – https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205

[7] Jim Stoppani — Is Fasted Cardio The Best For Burning Fat? – https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html

[8] Andrea Boldt — Morning vs. Evening Cardio – https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/

[9] K. Aleisha Fetters — Does It Matter What Time of Day You Exercise to Lose Weight? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight

[10] Carly Berwick — 9 Really Good Reasons to Exercise Early in the Morning – https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656

[11] Kirsten Nunez — 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[12] Melih F. Cologlu — 8 Benefits To Working Out In The Morning – https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html

[13] David Robson — Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest? – https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html

[14] Paige Waehner — 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home – https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273

[15] Jenn Sinrich — The Best Types of Cardio Workouts for Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/

Кардио утром натощак сжигает больше жира: правда или миф?

Кардио — это один из дополнительных источников энергорасхода на диете. Это отличная возможность за довольно короткий промежуток времени сжечь небольшое количество калорий. В какое время его эффективно выполнять: утром, днём или вечером? Есть ли существенная разница?

Когда дело доходит до кардио, то из уст даже самых именитых спортсменов вы услышите совет: кардио нужно делать утром, на голодный желудок. Как это объясняется? Почему именно утром? Почему ни днём или вечером?

Дело в том, что утром, натощак, у нас низкий уровень глюкозы в крови, так как мы поели минимум 8 часов назад, то вся пища к этому времени уже переварилась и усвоилась организмом. Глюкоза (или сахар) — это оперативный источник получения энергии, который поступает в наш организм с помощью еды. Так как мы голодны, то и глюкоза на довольно низком уровне.

Другими словами, натощак в нашем организме нет свободной энергии, кроме той, которую можно использовать из жировых депо. Жировые депо — это ещё один источник получения энергии, вся невостребованная энергия, полученная с пищей, откладывается на нашем теле для дальнейшего расходования.

По этой логике можно предположить, что утреннее кардио способствует лучшему жиросжиганию, чем, к примеру, кардио вечером, потому как наш организм вынужден более активно расходовать жировые запасы, потому как кроме них никакой другой энергии в нашем теле нет.

Как всё происходит на самом деле?

По данным некоторых исследований, действительно кардио утром натощак сжигает чуть больше жировых запасов, чем кардио на сытый желудок. Но кроме жировых отложений также уходят и мышцы. Потери в мышечной массе невелики, но они есть.

И можно было бы сделать вывод, что действительно лучше делать кардио натощак, потому что это приносит больший результат в плане потере жира, но давайте посмотрим на это с другой стороны.

К примеру, ваш дневной метаболизм — это 2000 калорий. Вы находитесь на этапе похудения и съедаете только 1500 калорий, создавая дефицит в 500 калорий. Вся ваша физическая активность, в том числе утреннее кардио, входит в эти 2000 калорий. Сожжёте ли вы делая кардио с утра больше калорий, чем тоже кардио только вечером? Вряд ли ..

Независимо от того, когда вы будете делать кардио: натощак или на сытый желудок: вы сожжёте одинаковое количество калорий. И несмотря на то, что утром энергии больше будет исходить из жировых запасов, в дальнейшем это не увеличит и не ускорит расход энергии в течение дня. По сути ваш метаболизм так и останется в районе тех же 2000 калорий.

Показатель нашей эффективности в плане похудения — это сожжённые калории. Замерьте: сколько вы сожжёте калорий утром на беговой дорожке и вечером? Уверен что при одинаковой интенсивности и продолжительности — цифры будут одинаковыми.

Да, утром вы получите больше энергии из жировых запасов, но ваш организм всё равно бы к ним обратился в течение дня для воспаления дефицита энергии? Так какая вам разница: сделает он это утром или вечером?

По сути вам должно быть всё равно: откуда организм сейчас получает энергию: из глюкозы, гликогена, жира или мышц (последнее, конечно, крайне нежелательно). С нами он это не согласовывает и перед нами не отчитывается. Так зачем нам забивать этим голову, если в конечном итоге всё сводится к банальному дефициту калорий?

Зачем всё же надо делать кардио утром?

Несмотря на всё, у кардио утром есть несколько важных плюсов:

Натощак делать кардио легче чем на полный желудок
Кардио утром уменьшает чувство голода утром, поэтому нам легче создать дефицит калорий
Утром у вас больше энергии, нежели вечером
Найти время утром на кардио опять же таки проще, чем вечером после работы

Если вы всё же решились делать кардио утром (в чём нет ничего плохо), то помните о том, что вместе с жиром у вас будет уходить часть мышц. Для того чтобы это избежать обратите внимание на белок, если вы недополучаете его, то риск проститься с мышечной массой довольно велик, не только при утреннем кардио, но вообще на диете.

Кардио с утра натощак не рекомендуется людям, больным диабетом или при преддиабетном состоянии.

Я лично люблю всё-таки делать кардио вечером, после силовой тренировке. Сделать кардио утром — для меня целое испытание, хотя кому-то удобно именно так.

Делайте кардио тогда когда вам удобно: утром, днём или вечером. Наш организм — это очень умная и саморегулирующаяся система, которая отлично адаптируется под внешние обстоятельства. Против неё, к сожалению, не работают такие уловки как: «сделаю утром кардио и сожгу побольше калорий».

Обновление: Весной 2020 года вышло интересное исследование, доказывающее эффективность утреннего кардио, натощак.

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Многие профессиональные бодибилдеры и сочувствующие им физкультурники проводят кардиотренировки с утра на голодный желудок с целью сжечь больше жира. Зожник раскапывает научные данные по этому вопросу.

Логика данной стратегии основывается на том, что после утреннего пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который использовался в качестве источника энергии во время сна, поэтому кардио натощак позволит сжечь больше жира. И, хотя на первый взгляд, данная стратегия может показаться заманчивой, наука не подтверждает, что «голодное» кардио является более эффективным способом избавления от жира по сравнению с тренировками после приема пищи.

Краткая физиология жиросжигания

Для того чтобы представлять картину в целом, необходимо заглянуть в физиологию сжигания жира. Жиросжигание проходит в три этапа:

Мобилизация жирных кислот (липолиз) – “растворение”, расщепление жировых клеток до жирных кислот,
Транспорт жирных кислот,
Окисление жирных кислот (сжигание жиров в качестве источника энергии).

Мобилизация – это высвобождение жирных кислот из жировой клетки. Этот процесс в основном контролируется гормоном инсулином, а также катехоламинами, при этом участие в данном процессе принимают гормон роста, кортизол и другие гормоны.

На следующем этапе происходит транспортировка высвободившихся из жировой клетки жирных кислот в кровоток. Финальный этап – окисление, то есть сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе – мышцах, печени и сердце.

Обзор исследователя Шоенфелда

В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».

Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.

Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.

Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом:

o Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность).

o Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).

Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.

В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.

Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.

При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.

В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров.

В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше, участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.

1. На первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.

2. На второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания.

3. На третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.

4. На четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.

Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.

Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.

Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.

О недостатках тренировок на голодный желудок

Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным.

Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в абдоминальной области существует взаимосвязь.

Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999-м году:

Специалисты сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что потребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (эффект EPOC) по сравнению с тренировками натощак.

Шоенфелд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха.

Дело в том, что тренировки после еды позволяют тренироваться более интенсивно, чем когда человек тренируется на голодный желудок. Это вполне закономерно, ведь если перед тренировкой организм получает определенное количество энергии, человек может интенсивнее тренироваться. В итоге за счет более высокой тренировочной интенсивности человек способен сжигать больше калорий как на самой тренировке, так и после ее окончания благодаря более выраженному эффекту EPOC.

Самое ценное исследование

В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды. Ученые исследовали не степень влияния двух тренировочных стратегий на процесс липолиза или окисления жиров, а итоговые изменения состава тела.

Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю. При этом участники были разделены на 2 группы:

o Группа A тренировалась с утра натощак.

o Группа B – после приема пищи.

Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макронутриентов. Результат исследования:

Изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания гипокалорийной диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.

Тренировка натощак не сжигает больше жира

В дискуссии, посвященной результатам исследования, ученые указали:

Ранее выдвигалась гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать в основном жир, а не углеводы, снижая таким образом процент подкожного жира в большей степени, чем тренировки после еды. Данные нашего исследования опровергают состоятельность этой гипотезы. Хотя обе группы и потеряли значительное количество веса и жировой массы, независимо от «пищевого статуса» различий в конечных результатах обнаружено не было.

Основываясь на всей изложенной выше информации, можно прийти к выводу, что для итогового результата с целью сжигания жира неважно, когда и в каких условиях мы тренируемся. Все зависит от личных предпочтений каждого человека. При этом особенно стоить отметить, что ни «голодное» кардио, ни тренировки после еды не принесут результата, если вы не будете следовать закону энергетического баланса. В итоге все будет решать то, расходовали ли вы за сутки калорий больше, чем получили с пищей.

Кстати, авторы приведенного выше исследования все же допускают, что из-за сравнительно короткого периода эксперимента и небольшой группы испытуемых, нельзя отбрасывать вероятность того, что при определенных условиях тактика тренировок натощак может иметь свои преимущества. При этом отмечают, что для окончательного завершения споров необходимо провести долгосрочные исследования с использованием большей группы испытуемых.

В защиту кардио натощак

О каких же «определенных условиях» упомянули ученые? Возможно, о тренировках натощак с целью достижения очень низкого процента жира?

Специалист с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани в своем материале о кардио натощак отмечает, что за время работы с клиентами он обнаружил, что кардио на голодный желудок помогает избавиться от самого упрямого слоя жира.

Например, большинство мужчин предрасположены к накоплению жира в области живота и низа спины, а женщины, как правило, собирают больше жировых запасов в районе бедер и ягодиц. Когда человек добивается промежуточного успеха в процессе похудения, избавляясь от значительного количества жира, но его тело выглядит недостаточно рельефным, именно эти участки тела сопротивляются до последнего.

За годы своей тренерской работы Стоппани заметил, что когда человек избавляется от большей части жировой ткани, именно кардио натощак позволяет избавиться от самого упрямого жира на «проблемных» участках тела. При этом ученый отмечает, что научных доказательств на этот счет не существует. Это всего лишь наблюдение.

Фитнес-эксперт и диетолог Лайл МакДоналд придерживается той же точки зрения, что и Стоппани. Специалист подчеркивает, что определяющим фактором того, целесообразно ли использовать стратегию кардио на голодный желудок, является текущий процент подкожного жира в организме человека.

МакДоналд отмечает, что для многих людей с достаточно низким процентом жира (приблизительно 12% для мужчин и 19-22% для женщин) дальнейшее сжигание жировой ткани становится проблемой. Это объясняется тем, что по мере избавления от жира в нашем организме происходят серии адаптационных изменений, цель которых – затормозить процесс мобилизации жирных кислот. К тому же слабый кровоток в областях скопления упрямого жира еще больше усложняет задачу.

Для людей со сравнительно низким процентом жира, которые стремятся снизить его еще больше, Лайл МакДоналд рекомендует применять разные стратегии, включая кардио натощак, которое, вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию свободных жирных кислот и даже улучшить кровоток в участках скопления упрямого жира. При этом ученый отмечает, что для человека со средним процентом жира в теле (выше 12% для мужчин и 19% для женщин), кардио на голодный желудок дивидендов не принесет.

Важно отметить, что МакДоналд не утверждает, а лишь предполагает, используя фразу «…кардио натощак…вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию жирных кислот». При этом, подводя итог, специалист говорит следующее:

Лучшее для проведения кардиотренировки время – любое время при условии, что эти тренировки будут проводиться регулярно. Если вы хотите тренироваться с утра перед едой – отлично, если после еды – прекрасно. В данной ситуации куда важнее уделить внимание самой тренировке, чем беспокойству по поводу того, когда именно провести тренировку.

Выводы:

В заключении опубликованного в журнале JISSN исследования указано:

Изменения в составе тела, которые наблюдаются при сочетании аэробных упражнений и питания с дефицитом энергии будут одинаковыми независимо от того, тренируется ли человек на голодный желудок или после приема пищи. Следовательно, те кто стремится избавиться от жира, могут тренироваться тогда, когда им захочется. Все зависит от личных предпочтений каждого отдельного человека.

Объективности ради стоит отметить, что проведение кардиотренировок на голодный желудок может быть теоретически оправданной стратегией, но только при условии, что процент подкожного жира в теле человека уже достаточно низкий, но, несмотря на усердные тренировки и питание с дефицитом калорий, он не может избавиться от самого упрямого слоя жира.

Научные источники:

o Fasted Exercise for Faster Weight Loss, International Sports Sciences Association (ISSA)

o B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, Strength and Conditioning Journal, Feb 2011; Vol. 33

o B. Schoenfeld, A. Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54

o Does Fasted Cardio Provide Significant Benefits, American Council on Exercise (ACE)

o Moyer A., Rodin J., Stress-induced cortisol response and fat distribution in women, Obes Res. 1994 May;2(3):255-62

o Epel E., Moyer A., Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men, Obes Res. 1999 Jan;7(1):9-15

o Fasted Cardio In The Morning, jymsupplementscience.com

o Fasted Cardio and Fat Loss – Q&A, bodyrecomposition.com

Читайте также на Зожнике:

Как похудеть. Базовая статья

Гид по кардиотренировкам

Как проверить уровень своей подготовки

С чего начать. Пошаговый гид Зожника

Кардио натощак с утра для похудения: плюсы и минусы

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.

Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.

Эффективность «голодного» кардио

Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы. Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.

Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.

Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы. Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело. Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.

Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.

Кардио натощак как часть программы тренировок

Заниматься кардио без завтрака рекомендуется в следующих случаях:

при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.

Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.

Завтракать или нет после кардио натощак

Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.

Видео обзор

Кардио натощак. Мнение специалистов, исследования, польза и вред

Большое количество профессиональных спортсменов проводят кардиотренировки с самого утра на голодный желудок. Они считают, что именно это помогает в вопросах эффективного сжигания лишнего жира. Именно из-за того, что по утрам в организме наблюдается небольшое содержание гликогена, кардиотренировки по утрам помогают сжигать больше жировых отложений. Конечно, многие думают, что именно такие упражнения будут самыми эффективными в вопросах сжигания жиров, если сравнивать с другими тренировками уже после принятия пищи.

Что такое гликоген и зачем он нужен

Известно, что после того, как человек употребляет углеводы, уже во время пищеварения они имеют свойство расщепляться до сахаров и глюкозы. Уже после таких процессов в организме они направляются в кровь. Спортсменам такая глюкоза нужна во время физических тренировок, но также она может и скапливаться в организме, как резервный запас энергии.

Как говорят ученые, первым делом организм связывает глюкозу и превращает ее в молекулы гликогена. В том случае, если гликогеновое депо будет переполнено и человеку не требуется энергия, он не занимается спортом, физическим трудом, пробежками или даже ходьбой, то сам организм начинает перерабатывать глюкозу в жировые отложения.

Известно, что как только уровень глюкозы в крови будет уменьшаться, то гликоген в организме потихоньку расщепляется в те самые молекулы глюкозы и использует их как источник энергии. При каких обстоятельствах уровень глюкозы в крови будет падать? Это происходит через несколько часов после еды, при усиленных физических нагрузках или даже после сна.

О чем говорят исследования

Еще в 2011 году в одном из журналов был опубликован обзор, который посвящался вопросу, помогает ли кардио на голодный желудок в вопросах сжигания жиров. При этом ученый сразу же заявил, что недальновидно рассматривать процесс сжигания жира лишь во время тренировок, ведь организм человека должен постоянно приспосабливаться к определенным условиям и регулировать использование жира в качестве энергии самостоятельно.

Как же ему удается это делать самостоятельно? Здесь ученый акцентировал внимание на то, что в таких процессах помогают гормоны и их концентрация в крови. Во время активных физических занятий организм выделяет большее количество специальных гормонов, которые и помогают организму сжигать больше жиров. Но не стоит рассматривать сжигание жира лишь в короткий промежуток времени, к примеру, во время тренировок. Если же человек отдыхает, то его организм будет использовать углеводы как источник энергии.

Хоровиц, один из ученых, решил сравнить, как будет сжигаться жир у людей во время тренировок, если их интенсивность будет отличаться. Эксперимент проводился во время тренировок на велотренажере, причем спортсмены крутили педали с разной интенсивностью, а сами тренировки растянули на 4 сессии.

Первая тренировка спортсменов характеризовалась низкой интенсивностью, вторая умеренной. Причем характерно и то, что во время первых двух занятий спортсмены тренировались, не принимая никакой пищи ни до утренней тренировки, ни во время нее.

Ученому удалось определить, что во время тренировки с низкой интенсивностью и употреблением углеводов во время нее расщепление жиров было меньшим на 22%, если сравнивать с кардиотренировками на голодный желудок. Но как только длительность тренировки преодолела отметку 80-90 минут, то сжигание жиров было примерно равным. Потому не наблюдалось разницы между теми людьми, которые не кушали с утра и теми, кто употреблял углеводы.

А вот если говорить о тренировках с умеренной интенсивностью, то скорость окисления жиров была одинаковой, даже когда спортсмены занимались больше 1,5 часа. Потому в этом случае кардиотренировки на голодный желудок были более эффективными.

Стоит еще упомянуть об одном не менее ценном эксперименте ученых, который был проведен в 2014 году. Исследователи пытались уточнить, какое же изменение в жировой массе будет у спортсменов, которые занимались натощак и после еды. В течение месяца спортсмены проводили 60-минутную тренировку умеренной интенсивности по 3 раза в день.

Группа А занималась натощак, а вот группа Б переходила к умеренным тренировкам уже после того, как принимала пищу утром. Результаты показали, что испытуемые теряли одинаковое количество жира.

В то же время было проведено еще одно исследование. Однако в нем ученые рассматривали вопрос, как же влияют углеводы на сжигание жиров, если их принимать до и во время тренировок. Испытуемые занимались на том же велотренажере более 120 минут, а уровень интенсивности занятий становил 63% от их максимальной мощности, а после этого спортсмены начинали крутить педали максимально быстро.

Снова же, ученые установили 4 тренировки со своими особенностями:

первая тренировка
Спортсменам предлагали плацебо во время тренировок, они не догадывались об этом и продолжали заниматься;
вторая тренировка
Ученые дали плацебо своим спортсменам за 30 минут до тренировки, а уже во время нее давали мужчинам углеводы примерно раз в 15 минут;
третья тренировка
За 30 минут до начала тренировки испытуемым предложили углеводы, а вот во время занятий ученые давали плацебо каждые 15 минут;
четвертая тренировка
В любом случае были использованы углеводы: как до тренировки, так и во время нее.

Результат удивил большинство людей, ведь было доказано, что употребление углеводов никак не препятствует процессу сжигания жиров, не важно, употребляет их человек до или во время тренировки. Но все же, ученые пришли и к другому выводу – если проводить кардиотренировки на голодный желудок, то в таких случаях, конечно же, жиров будет расщепляться больше, однако это никак не затрагивает вопрос об их окислении.

О чем идет речь? Расщепившиеся жиры не в полном количестве будут окисляться, то есть сжигаться, во время кардиотренировок. Что же произойдет с теми жирами, которые не успели окислиться? Они будут возвращаться обратно в ту же жировую ткань, потому в таких случаях тренировки натощак не имеют никакого смысла. Если говорить еще проще, то тот жир, который высвобождается из жировых клеток, используется организмом не полностью во время тренировок натощак, ведь в крови будет слишком большая его концентрация, а организм не может использовать его в таком количестве, ведь не потребуется расходовать столько энергии во время занятий.

Существуют ли какие-то правила кардиотренировок натощак

Специалисты говорят, что существует всего лишь несколько правил голодного кардио, но их обязательно стоит придерживаться. Среди них можно отметить следующие законы:

Одна тренировка не должна длиться больше 30 минут.
Не нужно усердно пытаться меньше кушать, ведь в течение дня человеку просто необходимо употреблять достаточное количество пищи, в которой в обязательном порядке будут присутствовать белки, жиры, углеводы. Что произойдет в ином случае? Организм начнет использовать мышцы для получения дополнительной энергии, потому их объем может стремительно уменьшаться, если голодать или недоедать.
Силовые тренировки не нужно исключать, если человек прибегает к методу кардиотренировок на голодный желудок.

Ну и нередко задается еще один вопрос – кушать ли после кардиотренировок? Ответ специалистов однозначный: делать это нужно обязательно. Конечно, можно понизить количество употребляемых калорий в день до допустимых нижних границ, если человек занимается интенсивными тренировками, но ни в коем случае не стоит голодать после таких тренировок до самого обеда, как об этом нередко можно услышать.

О чем говорят защитники кардиотренировок натощак

Можно ли создать какие-то определенные условия, при которых кардио натощак будет эффективным, если есть необходимость добиться низкого процента жира? Джим Стоппани, современный специалист по спортивной физиологии, уточняет, что тренировки на голодный желудок помогают бороться с самым упрямым слоем жира. У некоторых он скапливается в области живота или же нижней части спины, у других людей в области ягодиц или бедер.

Кардио натощак будет крайне эффективным уже после того, как человек начал процесс сжигания жира благодаря другим тренировкам, но все же остаются те упрямые части тела, жир на которых не хочет сжигаться. С такими проблемными участниками тела можно бороться с помощью кардиотренировок натощак.

Если же у спортсмена низкий процент жира, примерно от 12% до 19%, то его сжигание в дальнейшем становится настоящей проблемой. Потому тем, кто хочет еще больше снизить процент жира, тренера рекомендуют именно кардио натощак, ведь это поможет мобилизовать жирные кислоты, а в некоторых случаях даже способствует усилению кровотока в тех участках, где наиболее часто скапливается жир. Однако если процент жира у мужчин будет выше 12%, а у женщин 19%, то кардиотренировки на голодный желудок не принесут никакого эффекта.

Несомненно, если некоторые плюсы этих тренировок:

голодное кардио – это хороший вариант для похудения, если применять его с другими методами. Также идеальный вариант для тех, кто просто хочет немного похудеть, а утреннее голодание не вызывает сильное чувство недомогания;
такой вид занятий по утрам является идеальным методом для того, чтоб спровоцировать выброс в кровь эндорфинов. Также такие занятия помогают улучшить метаболизм на целый день;
ученые доказали, что именно утренние тренировки провоцируют человека более тщательно следить за своим рационом, не позволять себе употреблять лишних продуктов, которые будут провоцировать набор лишнего веса;
тут уже не помогут стандартные отговорки об усталости после напряженного рабочего дня или других планах на вечер, которые могут нарушить занятия. Конечно, существует еще одна отговорка о недосыпании, однако, каждый должен находить для себя стимулы в тренировках и не искать их в словах окружающих людей.

Обязательно стоит помнить, что тренироваться на голодный желудок можно только утром, днем или же вечером такие занятия не принесут никакого результата. И обязательное условие: для тех, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, обязательно перед началом кардиотренировок на голодный желудок нужно пройти консультацию у врача.

Кому можно заниматься кардиотренировки на голодный желудок? Тут специалисты говорят о следующих группах людей:

Если отсутствуют проблемы с сердечно-сосудистой системой;
Когда опыт занятий спортом больше 2 лет;
Если в вопросах сжигания жира человек достиг плато, а сдвинуться с места никак не получается;
Когда различные кардиотренировки других видов не приносят никакого видимого результата на протяжении длительного времени.

Что говорят о минусах тренировок на голодный желудок

Еще одно, достаточно неприятное заключение Питта МакКолла, который является экспертом в вопросах спорта, говорит о том, что тот жир, который высвобождается во время тренировки и не используется организмом, после тренировки не просто возвращается обратно в жировую ткань, а имеет неприятное свойство оседать в области живота.

Потому сам же человек стимулирует появление жировых отложений в области живота, когда начинает тренировки натощак. В таких процессах играет большую роль кортизол, который повышается именно утром. Он и не позволяет возвращаться жирным кислотам в ткань.

Это дает возможность сделать вывод, что прием пищи перед самой тренировкой стимулирует организм расходовать больше калорий, чем, если проводить занятия на голодный желудок. После тренировки человек может работать более интенсивно, чем, если заниматься, не употребляя пищу перед самой тренировкой.

Если есть цель сжигать жир, то не имеет значения, делать это натощак или после приема пищи, потому как на итоговом результате это особо сильно не отобразится. На самом деле, как говорят исследователи, все зависит лишь от предпочтений самого человека. Но обязательно нужно помнить о законе об энергетическом балансе и четко следовать ему, ведь в другом случае тренировки также не принесут результатов. Потому за день нужно расходовать калорий больше, чем человек их получает вместе с пищей.

Потому специалисты говорят, что проводить кардиотренировки можно в любое удобное время суток, вне зависимости от того, на голодный желудок они будут или после употребления пищи. Немаловажную роль играют и предпочтения человека. И главное, о чем стоит помнить, длительность любых кардиотренировок не должна превышать 35 минут.

Кардио на голодный желудок. Быть или не быть. | Секс и отношения

Добрый день дорогие читательницы! Cегодня хотелось бы поговорить о таком виде физической нагрузк как кардио тренировка. Для начала разберем, что же такое кардио.

Кардио тренировка это любой вид физической активности при которой показания пульса выше 110 ударов в минуту, и продолжительность тренировки в этой зоне пульса от 35 минут.

Виды их различны:

Бег
Езда на велосипеде
Велотренажер
Гребля
Элептический тренажер
Плавание
Степ-аэробика

И теперь зная основные виды кардио нагрузки, давайте обсудим их выполнение на голодный желудок…

Вообще о кардио тренировках на голодный желудок ходят легенды. Кто-то говорит, что это самые эффективные жиросжигающие тренировки, кто-то считает, что это вредно, а кто-то говорит о большей эффективности кардио сессий после приема пищи. Чем же отличается кардио на голодный желудок от других видов кардио-сессий?

Когда мы голодны, запасы гликогена истощены. Поэтому, делая кардио натощак, организм начинает получать энергию сразу же из наших жировых отложений, в то время как после еды организм сначала перерабатывает только что поступившую в него с пищей энергию, а только потом берется за жировые запасы. Тем самым, для кардио тренировки натощак достаточно 30-35 минут, после приема пищи же на эффективную кардио сессию вы потратите целый час. Но в отличие от того же кардио вечером, утреннее кардио является своего рода стрессом для организма, особенно для сердечно-сосудистой системы…

Что же касается еды, то после голодного кардио можно сразу же кушать, в отличие от кардио после приема пищи, после которого не рекомендуют есть еще 1,5 — 2 часа, чтобы не нивелировать результаты тренинга. Как понять, нужно ли вам (или можно) заниматься утренним кардио натощак?

У вас нет никаких заболеваний сердечно-сосудистой системы от слова совсем.

Все другие виды кардио-сессий не приносят вам видимого результата.

В жиросжигающем процессе вы достигли плато (плато — это «беспричинное» прекращение снижения веса во время похудения) и не можете сдвинуться с места.

После кардио натощак вы не чувствуете разбитость в течение оставшегося дня.

У вас достаточно большой стаж занятий спортом, не менее 2 лет.

Если вы поняли, что вам можно и нужно заниматься кардио натощак, то чтобы тренировка не принесла вам вреда и мучений, нужно придерживаться простых правил:

Не соскакивать прямиком на стадион только продрав глаза.

На утреннее кардио натощак достаточно потратить 30-35 минут, если ваша цель — жиросжигание, а не тренировка сердечной мышцы или сжигание гипертрофированных мыщц.

Держать пульс во время тренировки в жиросжигающем диапазоне. Для девушек в среднем это — от 115 до 130 ударов в минуту. Если поднять пульс выше, то вы опять же будете тренировать выносливость, и тренировка перестанет быть сжирожигающей.

Как только проснулись минут 15 потратьте на утренние процедуры: выпейте стакан воды, запомните, стакан воды перед после пробуждения это важно! Так как за ночь наш организм обезвоживается и кровь сгущется. Умойтесь, попейте горячего чая, можете собрать еду на работу и подготовить завтрак.

Теперь можно идти заниматься кардио.

Вышли на улицу или подошли к тренажеру — не надо сразу нестись сломя голову, потратьте 5 минут на разминку или ходьбу.

Все, можно бежать. Но помните про пульс и время тренировки. Для меня достаточно быстрой ходьбы, чтобы держать пульс в нужной зоне, бег загоняет пульс в кардио зону.

Нужно помнить, что когда организм сожжет доступные запасы жира, он примется за мышцы. Поэтому, чтобы он не начал запасать быстрое питание на будущее после перенесенного стресса, его нужно обмануть и после тренировки поесть. Для каждого прием пищи индивидуален.

Важное замечание! Тренировкой натощак не стоит увлекаться в течение долгого периода. Вполне достаточно потренироваться так в течение 3 месяцев, больше не стоит, так как кардио натощак так или иначе – стресс!

Я лично очень люблю делать кардио натощак, но если утром я просыпаюсь и чувствую недомогание, то тренировку я переношу на более позднее время, и соответственно предварительно пообедав.

Продуктивного вам кардио! Будьте в форме!

Кардио на голодный желудок. Быть или не быть. was last modified: 26 сентября, 2016 by 7sisters

Почему кардио-упражнения по утрам — лучший вариант

Хотя любое время — хорошее время, чтобы вспотеть, есть некоторые преимущества в том, чтобы сделать кардио утром первым делом. Если вы что-то знаете о своих биологических часах, то, вероятно, ваш уровень кортизола повышается в начале дня. Это то, что помогает вашему телу просыпаться и чувствовать себя бодрым.

Нейробиолог Эллисон Брейджер, доктор философии, сказала Национальной академии спортивной медицины (NASM), что утро — прекрасное время для кардио.«Кортизол позволяет задействовать запасы энергии, глюкозу и особенно жиры, что значительно упрощает выполнение кардио-тренировок и значительно упрощает достижение более высокого уровня аэробных результатов», — сказала она.

Тренировка по биологическим часам — это не только то, что нейробиологи считают отличным планом, но и то, что рекомендуют тренеры. «Наши тела говорят нам, как мы себя чувствуем и когда мы работаем наилучшим образом. Мысль о том, чтобы быть ранней пташкой или совой, — это не просто фраза.Наши биологические часы влияют на то, когда мы чувствуем себя наиболее подготовленными к выступлению », — говорит Эш Уилкинг, главный тренер Nike и инструктор Rumble. Если вы можете проснуться и отправиться в спортзал после пробуждения утром, вы поправите свое тело. и начнут день на высокой ноте из-за этого.

Если вы хотите проверить свое кардио утром, Уилкинг говорит, что вам нужно начать с того, чтобы потратить некоторое время на подготовку своего уставшего, пошатнувшегося тела. Затем вы можете приступить к тренировке, которая, кстати, не должна быть сумасшедшей, чтобы увидеть результат.«Если вы решите выполнять утреннюю тренировку, невероятно важно правильно разогреться с помощью активных растяжек», — говорит она. «Например, усиление кардио за 10 минут на StairMaster по сравнению с прыжком в HIIT-тренировку, полную бурпи, может иметь большое значение с точки зрения предотвращения травм и получения максимальной пользы от утренней тренировки пота».

Истории по теме

Вычеркнуть кардио из своего списка, не делая ни единой бёрпи? Ага, похоже на план.

Перед тем, как начать утреннее кардио, попробуйте эту беговую разминку:

Разбейте пот с помощью этой 10-минутной танцевально-кардио-серии. Затем попробуйте кардио-йогу, которая, несомненно, лучшая тренировка для всего тела, о которой вы можете мечтать.

Сжигает ли утреннее кардио жир быстрее?

Об эффективности кардиотренировок, выполняемых утром, часто задают профессионалы в области фитнеса, особенно с учетом проблем, связанных с потерей жира.Об этом трубят на фитнес-форумах, в блогах и даже на нашей странице в Facebook.

а работает? Вроде, как бы, что-то вроде.

Утренние кардиотренировки натощак или во время голодания — обычная практика в сообществе бодибилдинга, чтобы обеспечить минимально возможное содержание жира в организме перед соревнованиями.

Эксперт по тренировкам и фитнесу Джесси Бёрдик делится: «Кардио натощак — это преобладающая мудрость в бодибилдинге, потому что эти парни очень жестко сидят на диете». Причина, по которой этот конкретный тренировочный подход эффективен, связана с истощением гликогена, первого источника запасенной энергии в организме.Удерживая организм от этой хранимой формы глюкозы, он вынужден вместо этого сжигать жир или белок.

По словам эксперта по тренировкам и фитнесу Джона Кифера с сайта DangerouslyHardcore.com: «Когда вы голодаете утром, уровень гормона кортизола высок, и его единственная задача — расщеплять соответствующую ткань на основе других гормонов. После еды уровень инсулина повышается, и кортизол атакует мышцы. Но если вы голодаете, уровень инсулина низкий, и кортизол восполняет запасы жировых отложений.

Что касается типов кардио, которые вам следует делать, Бердик предлагает 15-20 минут или меньше интервальных тренировок высокой интенсивности или стационарных кардио-тренировок от низкой до умеренной интенсивности.

А что насчет обычного парня, который хочет сохранить свою обычную диету без голодания? Будет ли кардио-тренировка утром эффективнее, чем в другое время?

Нет. Кифер говорит: «При обычной, нормальной диете нет никакой разницы в том, сколько жира вы будете сжигать».

Оба мужчины согласны с тем, что утренняя тренировка хороша для того, чтобы зарядить тело энергией, но, если вы не поститесь, вам, возможно, будет лучше получить эти лишние Z для жесткой вечерней тренировки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сжигает ли утренняя кардио-тренировка больше жира?

Какую часть дня вы посвящаете кардиотренировкам? Вы предпочитаете утро перед работой или лучше делаете это днем или вечером ? Утренняя тренировка имеет ряд преимуществ, которые нельзя отрицать, но мы были заинтересованы в ее важности для сжигания жира.Прочтите статью, чтобы узнать, действительно ли лучше вставать рано и тренироваться в утренние часы.

Утренняя тренировка — до или после завтрака?

Тренировка на пустой желудок имеет сторонников и противников, , что понятно, потому что многие из нас могут не чувствовать себя комфортно тренироваться сразу после пробуждения. Несколько исследований были посвящены теме утренних тренировок, поэтому лучше всего узнать мнение экспертов по этому вопросу.

В 1999 году, была опубликована книга Body for LIFE , в которой автор Билл Филлипс популяризировал тренировку cardio натощак. Согласно этой книге, тело лучше всего способно сжигать жир, занимаясь натощак. По словам автора, в теле без энергообеспечения в виде углеводов начинается с сжигания жира. Книга стала популярной, и кардиотренировки натощак популярны и сегодня.Однако остается вопрос, влияет ли на всех и можно ли вообще утомлять тело перед получением энергии. [6]

Тема утренних тренировок делит людей на две группы — до и после еды. Сторонники тренировки натощак утверждают, что лучше сжигают жир. Поклонники тренировки после завтрака утверждают, что упражнения после еды могут вызвать повышение уровня сахара в крови, , что повысит интенсивность тренировки . Другой их аргумент — защита от усталости и утомления. Так какая партия права? [1]

Если вы собираетесь заниматься спортом перед завтраком, вашему организму необходимо найти для этого энергию. Вы проснулись, оделись и пошли прямо в спортзал, может быть, вы раньше пили кофе. Ваше тело , следовательно, вынуждает использовать жировых депо в качестве источника энергии. Звучит вполне логично, но проблема в том, что критики кардиотренировок только на пустой желудок утверждают, что тогда организм может переваривать белков. Этот факт не понравится бодибилдерам и активным людям, которые пытаются набрать и сохранить мышечную массу с помощью тренировок. Ночью тело разлагает аминокислоты на глюкозу, утреннее кардио активирует еще жира в качестве топлива для и потенциально аминокислот. Если для вас важен рост и поддержание мышечной массы, этот процесс не совсем положительный. Однако вы можете избежать этого, приняв протеин после утренней пробежки. Ешьте быстро усваиваемый белок , такой как сыворотка , вместе с медленно усваиваемым казеином .[2] [7]

Что говорят результаты исследования?

В исследовании 2010 года сравнивали тренировки до и после еды. Целью исследования было достоверно измерить влияние тренировки на сжигания жира, и общего набора веса у участников перед едой. Участниками были молодые люди, задачей которых было увеличить потребление калорий на 20% и в то же время на 50% больше жира. Впоследствии они были разделены на три группы, одна группа добровольцев тренировала утром перед завтраком, вторая группа после завтрака и задача третьей группы была не тренироваться. Пассивная группа, , конечно, прибавила в весе на , а также, скорее всего, имела инсулинорезистентность. Группа после завтрака набрала примерно на половину меньше на , чем участники в группе, ведущей малоподвижный образ жизни, а также было проблем с инсулином. Группа перед завтраком почти ничего не набрала, поддержала здоровый уровень инсулина и, кроме того, сожгла больше жира в течение дня. [3]

Исследование впервые выявило преимущества тренировок перед завтраком, в облегчении адаптации мышц , в улучшении всего тела толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину на высококалорийной, богатой жирами диете. [4]

Аналогичное исследование было проведено в 2013 году, , где роль участников мужского пола заключалась в том, чтобы бегать по утрам. Бегуны были разделены на две группы для сравнения: первая бегала трусцой на пустой желудок , а вторая после завтрака. Согласно результатам, бегуны сжигали в среднем жира на 20% больше перед завтраком. [2]

Лучшие результаты в сжигании жира натощак также показаны в результатах исследования 2017 года. Более низкий уровень сахара можно отнести к лучшему сжиганию жира у бегунов, которые бегали на пустой желудок . С другой стороны, было обнаружено, что если мужчины съедали завтрак первыми, то они сжигали больше калорий во время тренировки. [1]

Другое исследование выявило влияние аэробных тренировок до и после завтрака на 20 молодых женщин. Их задача была бегать или ходить 3 раза в неделю в течение 4 недель. Очевидно, участники были разделены на группы до и после завтрака. Однако результаты не показали значительных потерь при тренировках натощак. Исследование предполагает, что аэробных упражнений , связанных с гипокалорийной диетой, вызвали изменения в составе тела у обеих групп. [2] [5]

Так какой вывод? Кардиотренировки натощак могут быть полезны людям определенного типа и избавиться от лишнего жира в проблемных зонах. Это может быть полезно для женщин с содержанием жира около 13-14% и мужчин с содержанием жира в однозначных значениях, например 5-6%. Хотя нет никаких подтверждающих исследований этой теории, если у вас низкое содержание жира в «вызывающих областях», упражнения натощак могут помочь превратить эти жировые клетки в топливо. [7]

Существует очень небольших исследований , подтверждающих достоверное утверждение, что упражнения на пустой желудок значительно улучшают сжигание жира. Это ученых, должны продолжить изучение этой идеи и реализовать ее на гораздо большем количестве субъектов и групп участников. Упражнения перед завтраком могут оказать положительное влияние на ваше тело, но уравнение потребления и расхода остается более важным фактором сжигания жира.[1] [2]

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Можно ли сжечь утром больше жира, чем вечером?

Если вы начнете читать статьи, посвященные подходящей части дня для кардиотренировок, вы столкнетесь с частым сравнением тренировок до и после завтрака. Есть исследований, , что подтверждают преимущества тренировок перед завтраком, , но также исследований с результатами без значительных различий между упражнениями до и после еды.

Всегда следует учитывать, что тело с натощак не может выполнять тренировку так же интенсивно, как , как после дозаправки. Утром перед завтраком сжигает больше жиров, , чем углеводов, но при этом сжигает на меньше калорий. Согласно исследованию 2012 года, аэробные тренировки не требуют определенной части дня. Он играет роль в упражнении, которое фокусирует внимание на гибкости и силе . Это связано с изменением температуры тела в течение дня, потому что более позднее повышение температуры заставляет вас думать, что ваше упражнение легче , особенно когда речь идет о силовых тренировках. [8] [9]

Возможно, один из наиболее важных факторов снижения жира. был опубликован в исследовании 2013 года. Исследования показывают, что важным фактором успешной потери веса является мысль или чувство, что вы можете тренироваться, несмотря на ограничения жизни.[9]

Почему выбрать утро для кардио?

Обычный — тренировка требует регулярности , и многим намного легче заниматься утром. Днем, может быть больше препятствий на вашем пути к тренировке , чем утром. [8]
Удовлетворение в течение дня — это здорово начинать день с ощущением, что вам удалось что-то сделать для своего здоровья. [10]
Углеводы после завтрака — если вы привыкли тренировать после завтрака, вы будете использовать их энергетический потенциал . Обычная утренняя трапеза в основном богата клетчаткой и углеводами, например, фруктами. [8]
Улучшение внимания — физическая активность влияет на концентрацию внимания человека, поэтому утренние тренировки могут улучшить ваше внимание в течение дня. [11]
Лучшее настроение в течение дня — вы наверняка знаете, что эндорфины — гормоны счастья — выделяются во время тренировки.Лучшее настроение будет сопровождать вас в течение дня, а также повлияет на вашу рабочую среду. [12]
Улучшение сна — исследование 2014 года демонстрирует улучшение сна у людей, практикующих в 7:00 утра. Утренняя тренировка вызвала на меньше пробуждений, в течение ночи и на больше времени, провела в состоянии глубокого сна. [11]
Наслаждайтесь утренней природой — если вы отправляетесь на утреннюю пробежку, отправляйтесь на природу.Найдите ближайший лес или парк и насладитесь утренней тишиной, пением птиц и началом дня. [10]
Повысьте аппетит — упражнения также влияют на регулирование аппетита, снижая уровень греллина , который является гормоном голода . [11]

Вас интересуют другие преимущества утренних тренировок? О них читайте в нашей статье 9 причин делать зарядку по утрам.

Какое кардио лучше всего подходит для похудения?

Чтобы сжигать жир из жировых отложений, необходимо развивать аэробную активность , при которой жир используется в качестве основного источника топлива. Аэробная активность — это упражнение, при котором сердце и легкие используют кислород в качестве источника топлива в течение продолжительного периода 15-20 минут. В аэробных упражнениях комбинация кислорода, жира и углеводов создает АТФ (аденозинтрифосфат), который действует как как топливо для всех клеток. [13]

1. Бег — это один из самых популярных видов кардиотренировок, и за час бега можно сжечь примерно 600 калорий. Хотя бег является видом деятельности на более высокой интенсивности, он не превышает «предела» анаэробной активности, при которой сжигаются углеводы. Кроме всего прочего, это один из самых доступных видов спорта , для которого достаточно подходящей обуви и желания избавиться от жира. [13]

2. Скакалка — за исключением самой скакалки, для этого кардио упражнения не требуется никакого специального оборудования. С помощью скакалки вы можете сжечь до 1000 калорий в час, , но лучше всего использовать коротких интервалов , чтобы избежать травм бедер или ног. Для достижения наилучших результатов используйте запястья (не руки), перемещайте скакалку и прыгайте только немного выше ее траектории. [13] [14]

3. Велоспорт — будь то стационарный или классический , езда на велосипеде — это увлекательный и эффективный способ сжигания калорий. Вы можете сжечь до 600 калорий в час, но это зависит от скорости. Преимущество стационарных велосипедов в том, что доступны в тренажерном зале, а — это не тот тренажер, которого всегда придется ждать.Классический уличный велоспорт выгоден в разнообразии — сложность и интенсивность трассы вы определяете сами. Преимущество для бодибилдеров в том, что езда на велосипеде также может улучшить разделение четырехглавой мышцы. [13] [15]

4. Поднимаясь по лестнице — используете ли вы классическую лестницу в здании или степпер , подобную лестнице в вашем тренажерном зале, вы будете работать больше, чем вы думаете. С помощью этого упражнения вы можете сжечь 500-600 калорий в умеренном темпе. Недостатком является нагрузка на суставы , поэтому не самая подходящая тренировка для людей с проблемными коленями. Если вы выбрали лестницу в своем многоквартирном доме, выберите время, когда вы не будете ограничивать своих соседей тренировками. [14] [15]

5. Плавание — даже если вы не потеете во время плавания, вы сжигаете около 600 калорий в час. Этот вид кардио отлично подходит, если вы любите воду, вы хотите тренировать все мышцы, а также избежать травм. Это также зависит от стиля плавания, потому что баттерфляем вы сжигаете больше, чем брасс. В борьбе с гравитацией вы можете сжигать калории, тренировать все тело и на какое-то время вы оказываетесь в совершенно другом мире. [13] [15]

Помимо видов кардиотренировок, вы обязательно найдете полезные советы на как быстро и эффективно избавиться от лишнего жира . Если вам интересна эта тема, прочтите нашу статью 17 советов, как быстро и эффективно похудеть.

Утреннее кардио — определенно отличный способ начать день , делая что-то для своего здоровья и тела . Некоторые исследования показывают преимущества кардиотренировок перед завтраком , но сомнительно, полезно ли это для всех нас. Если вы предпочитаете бегать или кататься на велосипеде после еды или после обеда, не форсируйте . Прежде всего, ищите подходящее время и метод тренировки , который заставит вас чувствовать себя хорошо и будет делать это регулярно. В то же время имейте в виду, что изменение диеты в дополнение к упражнениям поможет вам эффективно похудеть. Мы скрестим пальцы в преобразованиях и достижении ваших целей в фитнесе.

Источники:

[1] Sandee LaMotte — По данным исследования, упражнения перед завтраком сжигают больше жира — https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness /index.html

[2] Кристиан Финн — Помогают ли упражнения перед завтраком сжигать больше жира? — https: // www.Vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat

[3] Бриттани Смит — Утренние тренировки сжигают больше жира и способствуют снижению веса — https: // www .mensjournal.com / health-fitness / утренние тренировки-сжигание-больше-жира-и-способствовать похуданию /

[4] Ван Проиен К., Шлуфчик К., Ниленс Х., Пелгрим К., Делдик Л., Хесселинк М. , Ван Велдховен П.П., Хеспель П. Тренировка натощак улучшает толерантность к глюкозе во время диеты, богатой жирами. — https: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 20837645

[5] Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Уилборн К.Д., Кригер Дж. У., Сонмез Г.Т. — Изменения в составе тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без них. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252

[6] Дарла Леал — Действительно ли кардио натощак лучше для похудания? — https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205

[7] Джим Стоппани — Кардио натощак лучше всего для сжигания жира? — https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html

[8] Андреа Болдт — Утро против вечернего кардио — https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/

[9] К. Алейша Феттерс — Имеет ли значение В какое время дня вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть? — https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight

[10 ] Карли Бервик — 9 действительно хороших причин заниматься спортом рано утром — https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656

[11] Кирстен Нуньес — 13 преимуществ тренировки по утрам — https: // www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[12] Мелих Ф. Кологлу — 8 преимуществ тренировок по утрам — https://www.bodybuilding.com/ content / 8-преимущества-to-work-out-in-the-morning.html

[13] Дэвид Робсон — Какие кардио-методы сжигают жир быстрее всего? — https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html

[14] Пейдж Уэнер — 9 способов получить отличную кардио-тренировку дома — https: / /www.verywellfit.com / best-home-cardio-sizes-1231273

[15] Дженн Синрих — Лучшие виды кардиотренировок для похудания — https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts -weight-loss /

Преимущества утреннего кардио и вечернего веса

Время для людей обычно очень важно. В большинстве случаев тренировки рассчитаны на один день. В редких случаях (у людей есть время для этого) день основан на тренировке. При этом у некоторых людей есть время на тренировку утром и вечером.Эти «два дня в день» для многих необычны, но для некоторых это реальность.

Когда дело доходит до двухдневных тренировок, некоторые люди пытаются делать упражнения дважды в день. Обратной стороной этого подхода является недостаток времени на восстановление организма. Если организм не восстанавливается должным образом, прогресс может быть остановлен или даже обращен вспять, что может привести к перетренированности. Перетренированность имеет множество проблем, помимо задержки прогресса.

Утро — отличное время для кардио, особенно натощак.Выполняя кардио-упражнения с низкой умеренной интенсивностью натощак, вы сжигаете в основном жир.

Cardio, конечно, отлично подходит для похудания, но также полезен (как вы уже догадались) для вашей сердечно-сосудистой системы. Утреннее кардио также поможет установить темп вашего приема пищи в течение дня, контролируя метаболизм. Наконец, если вы сделаете кардио утром, у вас останется больше времени для подъема тяжестей вечером.

Глядя на поднятие тяжестей вечером, можно выделить некоторые когнитивные (умственные) преимущества.Когда вы тренируетесь вечером, тело бодрствует и катится. Мозг разговаривает с телом весь день, поэтому связь лучше налажена. Что это значит для тебя? Это означает, что вы почувствуете себя немного более воодушевленными и мысленно сосредоточенными на подъеме. Это, конечно, означает более интенсивные и эффективные тренировки. И помните, нет необходимости в кардио, потому что вы уже сделали это сегодня утром. Таким образом, вы можете более внимательно относиться к содержанию своего упражнения.

Итак, если у вас есть время и возможности для двух тренировок в день, оставьте кардио на утро и подъем на вечер.Кажется, это лучшее использование времени и физических возможностей, потому что вы берете то, что тело дает вам в этот день, и используете это для своей выгоды.

Миф о кардио перед завтраком развенчан!

В 1999 году Билл Филлипс опубликовал свой бестселлер о фитнесе «Body-for-LIFE», обещавший преобразить тело за 12 недель.

В своей главе о кардиотренировках Филлипс выдвинул теорию о том, что выполнение аэробных упражнений утром натощак способствует максимальной потере жира.

Остальное, как говорится, уже история. С тех пор каждый Том, Дик и Харриетт каждое утро уходили на беговую дорожку, прежде чем подносить к губам хотя бы ложку овсянки.

Его объяснение было следующим: длительное отсутствие еды вызывает снижение циркулирующего сахара в крови, вызывая падение уровня гликогена (запасенных углеводов). Это не оставляет вашему телу иного выбора, кроме как полагаться на жир, а не на глюкозу, как топливо для тренировок.

Более того, низкий уровень инсулина, связанный с голоданием, способствует расщеплению жира, увеличивая доступность жирных кислот, которые можно использовать в качестве энергии во время тренировки.

Эта стратегия стала популярной среди бодибилдеров и других атлетов, стремящихся стать как можно более стройными. В конце концов, кто бы не хотел сжигать больше жира, затрачивая столько же усилий?

В конце концов, кто бы не хотел сжигать больше жира, затрачивая столько же усилий?

Мне жаль это говорить, но вся эта затея с зомби перед рассветом в спортзале была большой ошибкой.

Вот почему:

Измерение утреннего кардио и метаболизма

Прежде всего, недальновидно просто смотреть на количество жировых калорий, сожженных во время тренировки.Ваш метаболизм не работает в вакууме.

Скорее, организм постоянно регулирует использование жиров и углеводов в качестве топлива в зависимости от множества факторов.

Как правило, если вы сжигаете больше углеводов во время тренировки, вы в конечном итоге сжигаете больше жира в послетренировочный период и наоборот. [1]

Что вызывает вопрос

«Кого это волнует, если вы сжигаете несколько лишних калорий во время тренировки, если через час соотношение переходит в сторону большего использования углеводов?»

В конце концов, это не имеет большого значения.Вам необходимо оценивать сжигание жира в течение нескольких дней, а не час за часом, чтобы получить значимое представление о его влиянии на состав тела.

Допустим, вы скептик и полагаете, что лучше сжигать больше жира сейчас, чем позже. Птица в руке лучше двух в кустах, правда? Ну не в этом случае.

Действительно, исследования показывают, что кардио натощак может увеличить утилизацию жира во время упражнений по сравнению с выполнением кардио в сытом состоянии. За исключением того, что это происходит только при очень низких уровнях интенсивности тренировки.

На уровнях интенсивности от умеренного до высокого организм продолжает расщеплять значительно больше жира при голодании, чем после еды.

Пока все хорошо. К сожалению, скорость распада превышает способность вашего организма использовать лишние жирные кислоты в качестве топлива. Другими словами, в крови плавает много лишних жирных кислот, которые не могут быть использованы работающими мышцами.

В конечном итоге эти жирные кислоты после тренировки превращаются в триглицериды, а затем возвращаются в жировые клетки.Итак, вы зашли слишком далеко … только для того, чтобы оказаться в одном и том же месте.

Кардио натощак не означает быстрых результатов

Хорошо, возможно, вы думаете, что просто выполните кардио-упражнения низкой интенсивности натощак, чтобы сжечь эти несколько лишних калорий. Хорошая попытка, горячий выстрел. Видите ли, статус тренировки также влияет на кардио-стратегию натощак.

А именно, если вы занимаетесь спортом на регулярной основе — а если вы читаете эту статью, это, вероятно, относится и к вам — преимущества кардио натощак для утилизации жира незначительны даже при низких уровнях интенсивности.

Хоровиц и его коллеги обнаружили, что, когда тренированные испытуемые тренировались с 50-процентной максимальной частотой сердечных сокращений, интенсивностью, равной медленной ходьбе, не было никакой разницы в количестве сжигаемого жира, независимо от того, ели ли испытуемые. [2]

Эти результаты верны для первых 90 минут упражнений; только после этого периода кардио натощак начало давать благоприятный сдвиг в количестве сжигаемого жира.

Итак, если вы не хотите и не можете бездельничать на беговой дорожке пару часов или больше, кардио натощак не дает дополнительных преимуществ сжигания жира, независимо от интенсивности тренировки.

Кардио натощак имеет еще меньше смысла, если учесть влияние избыточного потребления кислорода после тренировки. EPOC, обычно называемый «дожиганием», представляет собой количество калорий, израсходованных после тренировки. Угадай, что? Прием пищи перед тренировкой способствует значительному увеличению EPOC.[3]

А угадайте, откуда берутся подавляющее большинство калорий, расходуемых в послетренировочный период? Понял, жирный!

Take Home Сообщение

«Чем больше эпока, тем больше сжигается жир. Это способствует тому, чтобы поесть перед выполнением кардио».

Также следует учитывать коэффициент интенсивности. Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны, чем устойчивые кардио для похудания (Билл Филлипс фактически рекомендовал HIIT в качестве предпочтительного вида кардио в своей книге).

Вы когда-нибудь пробовали заниматься HIIT натощак? Спорим, ты довольно быстро ударился о стену. Чтобы работать на высоком уровне, вашему организму нужен готовый источник гликогена; истощите эти запасы и попрощайтесь с повышенной интенсивностью тренировок.

В результате сжигается меньше калорий как во время, так и после тренировки, что снижает общую потерю жира.

Помимо всего прочего, кардио натощак может иметь катаболический эффект на мышцы. Исследования показывают, что тренировка в состоянии истощения гликогена существенно увеличивает количество тканевых белков, сжигаемых для получения энергии во время упражнений.[4]

Потери белка могут превышать 10 процентов от общего количества калорий, сожженных в течение часовой кардио-тренировки, что более чем вдвое больше, чем при тренировке в сытом состоянии. [5]

Как ни крути, жертвовать с трудом заработанными мышцами в тщетной попытке сжечь несколько лишних калорий из жира не имеет большого смысла, особенно если вы культурист!

На кардио или не на кардио перед завтраком

Подводя итог, можно сказать, что стратегия выполнения кардио натощак неверна, особенно для спортсменов, занимающихся физическими упражнениями.

В лучшем случае влияние на композицию тела будет не лучше, чем если бы вы тренировались в сытом состоянии; в худшем случае вы потеряете мышцы и уменьшите общую потерю жира. Итак, если вы должны есть … что вам следует съесть перед кардио?

Ответ зависит от нескольких факторов, включая продолжительность и интенсивность тренировки, время приема пищи перед кардио-сессией и индивидуальную генетику.

Хорошее практическое правило — потреблять примерно 1/4 грамма углеводов и 1/8 грамма белка на фунт вашего идеального веса тела (который может отличаться от вашего фактического веса).

Например, если ваш идеальный вес составляет 200 фунтов, то предтренировочный обед должен состоять примерно из 50 граммов углеводов и 25 граммов белка. Хорошим вариантом будет коктейль из натурального фруктового сока и сывороточного протеина, особенно если кардиотренировки проводятся рано утром перед завтраком.

Конечно, индивидуальная реакция на потребление макронутриентов будет различаться, поэтому используйте эту рекомендацию в качестве отправной точки и корректируйте ее соответствующим образом.

Список литературы

Хансен К., Шрайвер Т. и Шоллер Д.Влияние физических упражнений на хранение и окисление пищевых жиров. Sports Med 35: 363-373, 2005.

.
Хоровиц Дж. Ф., Мора-Родригес Р., Байерли Л. О. и Койл Е. Ф.. Субстратный метаболизм, когда субъекты получают углеводы во время упражнений. Am J Physiol 276 (5, часть 1): E828-E835, 1999.
Ли Ю.С., Ха М.С. и Ли Ю.Дж. Влияние различной интенсивности и продолжительности упражнений с приемом глюкозы в молоко и без него на потребление кислорода после тренировки. J Sports Med. Физическая подготовка 39: 341-347, 1999
Blomstrand E, Saltin B.Влияние мышечного гликогена на метаболизм глюкозы, лактата и аминокислот во время упражнений и восстановления у людей. Журнал физиологии. 514: 293-302, 1999
Lemon PW и Mullin JP. Влияние начальных уровней гликогена в мышцах на катаболизм белков во время упражнений. J Appl Physiol 48: 624-629, 1980.

Что мне делать с отягощениями или делать кардио утром?

Решение заняться кардио или тяжелой атлетикой по утрам зависит от ваших общих целей в фитнесе.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Это извечный спор: что лучше делать кардио утром и силовые тренировки вечером, или вы должны объединить их в одну тренировку? Что ж, в зависимости от того, кого вы спросите, вы можете услышать что угодно: от «Всегда разделяйте две тренировки» до «На самом деле это не имеет значения, если ваше тело двигается».

Хотя в обоих ответах есть доля правды, реальность такова, что когда вы выполняете свои тренировки и то, как вы их планируете, гораздо более личное, чем научное.

Подсказка

Стоит ли вам поднимать тяжести или делать кардио утром, зависит от ваших тренировочных целей и от того, как вы подпитываете свое тело.

Кардио или веса по утрам?

Если ваш фитнес-план включает упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки, вы, вероятно, столкнулись с проблемой объединения обоих этих типов упражнений в одну тренировку. И если время имеет существенное значение, найти время, чтобы втиснуть упражнения в свой напряженный день, само по себе является проблемой.Если это похоже на вас, идея делать кардио утром и силовые тренировки вечером, вероятно, кажется невозможной. Хотя разделение этих двух вещей действительно имеет некоторые преимущества для здоровья и фитнеса, это не является обязательным требованием.

Тем не менее, вам необходимо определить для себя лучшее время дня для тренировки и то, как вы можете комбинировать два метода упражнений, чтобы получить максимальную пользу. Некоторые люди считают, что вечерние силовые тренировки лучше работают для их тела. Если вы правильно питаетесь, количество калорий, которые вы можете использовать для получения энергии, больше всего в вечернее время.

Планируйте ужин или перекус как минимум за 60–90 минут до вечерней тренировки с отягощениями.
Делая кардио утром, разумно съесть небольшой перекус за 30–60 минут до тренировки. Некоторым людям нравится делать кардио утром натощак, но по большей части лучше всего съесть немного еды перед тренировкой.
Если вы планируете чередовать кардио и силовые тренировки, подумайте о том, чтобы сделать утреннюю кардио-тренировку в один день, а затем силовую тренировку в другой день вечером.Это поможет вам отдохнуть и восстановиться после каждой тренировки.

Подробнее: Утро или ночь — лучшее время для подъема тяжестей?

Кардио до или после тренировки?

Если вы не можете запланировать тренировки на два дня в день, следующим шагом будет определение ваших целей в фитнесе и построение тренировки на их основе.

Если вас интересуют только тренировки и поддержание физической формы, вы можете делать кардио до или после тренировки с отягощениями.
Если ваша цель — набрать силу и размер мышц, тогда кардио до или после тренировки имеет значение.
Если ваша основная задача — улучшить силу, то кардио после тренировки с отягощениями — лучший вариант.
Если вашей целью является повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, рекомендуется выполнять аэробные упражнения перед силовыми тренировками (например, подготовка к марафону).

Подробнее: Кардио лучше делать до или после?

Как запланировать двухдневные тренировки

Если вы решили сделать решительный шаг и попробовать тренироваться дважды в день, для вашего успеха критически важно внимательно относиться к своей работе, режиму питания и сна.Когда вы только начинаете заниматься, попробуйте делать кардио утром и силовые тренировки вечером.

Этот график кажется наиболее эффективным, если вы работаете в обычную дневную смену и спите в ночное время. Также обратите пристальное внимание на свое питание и восстановление. И то и другое имеет решающее значение для вашего успеха, если вы тренируетесь два раза в день.

Есть ли реальная польза от кардио утром?

Стоит ли рано вставать и делать кардио? Мы считаем, что сейчас некогда заниматься спортом.Занимаетесь ли вы HIIT, беговыми дорожками или любите гребной тренажер — то, что подходит вам, может не сработать для кого-то другого. Лучшее время для тренировки — это всегда самое легкое время, и вы можете придерживаться согласованного графика на .

Но есть некоторые реальные преимущества утренних упражнений, которые трудно игнорировать. Любой, кто пытается заниматься кардио, должен серьезно подумать о том, чтобы встать на утреннюю тренировку. И в этом руководстве мы выясняем правду о преимуществах кардио-тренировок по утрам.

Когда вы занимаетесь спортом, вас меньше отвлекает

Когда вы занимаетесь утром первым делом, ваш рабочий день еще не начался, а это значит, что никакие электронные письма, звонки или другие мелкие звонки не нарушают ваше внимание или не останавливают вас.

Меньше отвлекающих факторов, когда вы впервые просыпаетесь

На самом деле, в целом вокруг меньше людей, а это означает, что вы можете выбирать лучшие маршруты с меньшим трафиком, и вы можете делать все, что хотите, на дорогах и тропинках.

Если вы тренируетесь дома, у вас есть семья или даже собака, за которой нужно присматривать, здорово встать рано и взять свой день под контроль, начав с тренировки.

На самом деле, как только вы установите свой утренний распорядок, он может превратиться в медитативную практику, и вы начнете по-настоящему ценить одиночество как способ привести свой ум в порядок и подготовиться к предстоящему дню.

Утром может быть прохладнее

Хотя у нас нет особых проблем с этим в Великобритании…

Посмотрим правде в глаза.Быть горячим и липким на солнце, вероятно, наименее увлекательная часть тренировки.

Неудивительно, что самая жаркая часть дня — полдень, но даже когда вечер остыл, из-за того, что солнце светило весь день, воздух остается густым и влажным.

Это означает, что лучшее время для кардио — всегда раннее утро, когда на улице еще прохладно, потому что все это будет более комфортным, а тот факт, что на улице прохладнее, будет означать, что вы можете усерднее тренироваться и тренироваться дольше.

Начало кардиотренировки повысит вашу энергию

Регулярный план упражнений повышает ваш общий уровень энергии, а это означает, что вы будете иметь больше энергии в течение дня и с меньшей вероятностью упадете в полдень. Есть много исследований, которые показывают, что упражнения положительно влияют на уровень вашей энергии.

Утренние кардиотренировки заставят вашу сердечно-сосудистую систему работать, улучшая кровоток и приток кислорода по всему телу и стабилизируя уровень гормонов.И исследования показывают, что утренние упражнения могут иметь целый ряд других преимуществ.

Исследование, проведенное Британским журналом спортивной медицины в 2019 году, показало, что люди, которые занимались по утрам:

Больше внимания
Улучшение навыков принятия решений
и лучше общая рабочая память

Еще одно преимущество раннего кардио: вы почувствуете себя счастливее!

И нет, мы не говорим о кайфе бегуна.

Упражнения, особенно кардиоупражнения, являются отличным средством снятия стресса. Физические упражнения естественным образом генерируют в мозгу эндорфины, наше естественное химическое вещество хорошего самочувствия. Это может помочь бороться с депрессией и стрессом, а также способствовать общему благополучию и счастью.

Итак, начало дня с кардио — хороший способ начать его правильно. Увеличивая выработку эндорфинов на раннем этапе, вы гарантируете, что встречаетесь днем с улыбкой, что бы ни случилось.

Утренние упражнения могут улучшить сон

Лучше выспитесь ночью — сделайте кардио рано

Само собой разумеется, что все мы лучше спим после тренировки.Трудно превзойти ощущение, что вы в изнеможении скользите по простыне и ускользаете.

Но более ранние тренировки в целом могут улучшить ваш сон. Согласно этому исследованию, взрослые, которые тренировались рано утром, имели значительно лучший режим сна по сравнению с людьми, которые тренировались позже в течение дня.

Среди льгот было меньше времени на засыпание, больше времени на глубокий, полезный быстрый сон и меньшее количество пробуждений в течение ночи.

Есть еще один бонус к утренней зарядке, связанный со сном.Воздействие солнечного света в начале дня может помочь повысить уровень мелатонина, что помогает регулировать режим сна и облегчает сон.

Он может иметь огромную пользу для здоровья

Помимо стандартной пользы для здоровья от хорошей кардиотренировки, могут быть некоторые дополнительные преимущества для людей с такими заболеваниями, как диабет 1 типа и гипертония (высокое кровяное давление).

Людям с диабетом 1 типа иногда трудно заниматься спортом, поскольку физическая нагрузка может снизить уровень сахара в крови и вызвать приступ гипогликемии.

Но исследования показывают, что утренние упражнения в меньшей степени влияют на уровень сахара в крови, поэтому людям с диабетом безопаснее выполнять утренние упражнения. Текущая причина этого неизвестна, но считается, что это связано с повышенным уровнем кортизола, гормона, который помогает контролировать уровень сахара в крови.

Для людей, страдающих высоким кровяным давлением, здоровая сердечно-сосудистая система — одно из самых больших изменений в состоянии здоровья, которое они могут сделать.

Группа взрослых была протестирована на беговой дорожке в разное время дня, и опять же, лучшее время для упражнений в зависимости от артериального давления и общего состояния здоровья — раннее утро.

Если у вас есть сопутствующие заболевания, лучше всего всегда поговорить с врачом, прежде чем начинать или менять свой распорядок дня.

Утренняя зарядка. Что нужно знать

Если мы убедили вас в некоторых преимуществах физических упражнений в начале дня, вот несколько быстрых советов, которые помогут максимально эффективно использовать эти ранние занятия.

Снижает ли утреннее кардио натощак больше веса?

Возможно, вы слышали термин «кардио натощак» раньше. Это означает тренировку после голодания или отказ от еды и питья за 8–12 часов до тренировки. Итак, как упражнения в первую очередь влияют на потерю жира?

Несколько лет назад кардиотренировки натощак были в ходу, так как они якобы имели огромные преимущества в сжигании жира по сравнению с обычными упражнениями.

Но более новые исследования показывают, что сжигание жира натощак кардио на самом деле является мифом .Хотя ваше тело может сжигать больше калорий, на самом деле оно может забирать эти калории из ваших мышц, а также из ваших жировых запасов, сжигая ценные мышцы и делая вас слабее в долгосрочной перспективе.

Но, в конце концов, единственная важная тренировка — это та, которую вы завершите.

Стоит ли есть утром перед тренировкой?

Мы рекомендуем всегда есть перед тренировкой. Полезные закуски с высоким содержанием углеводов и белков, такие как греческий йогурт, арахисовое масло или овсянка с орехами и ягодами, придадут вам энергии, необходимой для завершения тренировки.

Также важно восстановить силы после длительных или интенсивных кардио-тренировок. Опять же, сосредоточьтесь на здоровых продуктах с высоким содержанием углеводов и белков, добавляйте коктейли и всегда не забывайте пить.

Не забывайте растягиваться, когда просыпаетесь

Одним из преимуществ тренировок в течение дня является тот факт, что ваше тело и ваши мышцы будут разогреты, станут гибкими и более подвижными после дневных занятий. Поэтому перед тренировкой убедитесь, что вы достаточно разогрелись.

По мере того, как наступают более холодные месяцы, эта цифра увеличивается вдвое. Мышцы, которые еще не разогреты, становятся жесткими, а не эластичными, и гораздо легче получить травму, если вы недостаточно разогрелись.

Поэтому убедитесь, что первое, что вы делаете после того, как надеваете обувь, — это хорошая программа разминки и растяжки, и ваше тело будет готово к утренней тренировке.

Ваше тело по утрам слабее?

Вам могли сказать, что заниматься спортом в первую очередь хуже для вас, потому что вы на самом деле слабее по утрам.Труднее выполнять HIIT-тренировку с гантелями по утрам? Почему набивной мяч кажется намного тяжелее в сторону утра?

Что ж, мы здесь, чтобы сказать вам, что это действительно так.

Вроде.

Исследования показали, что сила действительно меняется в течение дня, и мы слабее утром, , достигая пика силы в середине дня и ранним вечером. Так что утром вам может понадобиться более легкий вес, чем, скажем, вечерняя тренировка.

Но это имеет значение только в том случае, если вы пытаетесь достичь максимальной силы. Если вы поднимаете тяжести и пытаетесь набрать максимум нового PR, вам, вероятно, стоит заняться этим позже в тот же день.

Если вместо этого вы стремитесь к серьезной кардиотренировке, например, бегу, езде на велосипеде или гребле, вам не о чем беспокоиться. Не стесняйтесь тренироваться так рано, как захотите!

Заключительные мысли:

Утренняя зарядка лучше?
Как мы уже говорили в начале, есть много причин, по которым стоит подумать о том, чтобы с утра заняться кардио.Если вы никогда не пробовали заниматься спортом в первую очередь, мы рекомендуем сделать это частью вашего распорядка на пару недель и посмотреть, что это для вас ощущается.
Но, в конце концов, важна только та тренировка, которую вы завершите. Если вам удобнее заниматься спортом после работы, делайте это.