Кардионагрузки: Кардионагрузки: как всё сделать правильно

Кардионагрузки: как всё сделать правильно

Многие из нас знают мудрёное слово «кардионагрузки». Многие даже в курсе, что словечко обозначает упражнения для тренировки сердца. Но зачем они нужны и главное, как заставлять своё сердце работать не только интенсивно, но и правильно, представляют единицы.

Кардионагрузки или аэробные упражнения ускоряют сердечный ритм, насыщают весь организм кислородом, укрепляют сердечно-сосудистую систему, позволяют нормализовать давление, уменьшают количество «плохого» холестерина, увеличивают количество «хорошего», активно сжигаются жировые отложения, улучшается сон.

Кардионагрузки – это, прежде всего, интенсивная ходьба, банальный подъём по ступенькам, прыжки, бег, катание на велосипеде или коньках, плавание и активные танцы. Но как провести кардиотренировку правильно?

Во-первых, кардиотренировке всегда должна предшествовать 5-10-минутная разогревающая разминка. Иначе последующая работа будет настоящим ударом по сердечно-сосудистой системе.

Во-вторых, необходимо отказаться от интенсивных и длительных нагрузок. Они приводят к истощению мышц, в том числе мускулатуры сердца. Многим кажется, что в конце тренировки человек должен истекать потом и еле идти, но это совсем не так. Аэробные упражнения должны бодрить. В-третьих, кардиотренировки не могут быть слишком частыми. Иначе мы изматываем организм, которому необходимо день, а иногда и два на восстановление. Итого: 4 комплекса из кардиоупражнений в неделю, длительностью от 10 до 30 минут в зависимости от подготовки.

Наконец, не стоит пренебрегать дополнительным источником витаминов для своего организма. Поддержать сердечно-сосудистую систему и снизить риск атеросклероза поможет полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3. Дополнительную пользу принесёт витамин Е, являющийся мощным антиоксидантом. ПНЖК Омега-3 и витамин Е можно получить с комплексом Доппельгерц

® актив Омега-3, он нормализует липидный обмен и снижает уровень «вредного» холестерина.

Научились грамотно нагружать себя, выучили несколько подходящих вам комплексов, правильно питаетесь, хорошо спите — теперь вроде бы всё делаете правильно. Уверены? На этом этапе, казалось бы, уже опытных людей ждут ещё две ошибки: выполнение привычных упражнений без повышения интенсивности и пропуск кардиотренировок, ставших вдруг такими привычными и даже скучными. Меняйте «рацион», выбирайте то, что вам больше нравится, чередуйте интенсивность нагрузки, используйте тренажёры.

Предлагаем вам пару очень популярных видеороликов, которые помогут провести кардиотренировку дома. Первое видео для начинающих (небольшая длительность), второе – для тех, кто готов к интенсивной работе. 

Польза кардионагрузки для сердца. — БУ «Нижневартовская городская поликлиника»

Кардионагрузки – это аэробные упражнения, которые, благодаря интенсивной работе сердца, учащенному дыханию, усиливают кровообращение, насыщение органов и тканей кислородом, улучшают питание клеток организма. К таким нагрузкам относят: бег, плавание, пешие прогулки в быстром темпе, подъем по лестнице, катание на коньках, лыжах или велосипеде. При невозможности заниматься перечисленными видами физических нагрузок, можно приобрести домой велотренажер, беговую дорожку, эллипсоидный тренажер.

Как и любой вид физических нагрузок, кардионагрузки требуют разогрева. Около 5-10 минут упражнений необходимы для подготовки мышц, легких, сердца непосредственно к тренировкам. Упражнения не должны быть до полного  изнемождения, а лишь подготовить тонизировать организм, а не заработать сердечную патологию.

Необходимо следить за  пульсом во время тренировок. При учащении пульса более 160 ударов в минуту снижайте темп упражнений. Если у Вас имеется сердечно-сосудистая патология, такие нагрузки противопоказаны. Подобные занятия противопоказаны также при наличии онкологического заболевания, сахарного диабета, инфекционного заболевания и обострении хронических заболеваний. Но все же возможность, вид кардионагрузки, ее интенсивность – следует обсудить с лечащим врачом.

Нежелательно заниматься рано утром после сна – сердце, мышцы еще не готовы к нагрузкам.

Не отвлекайтесь на разговоры – собьется ритм дыхания.

Не останавливайтесь резко, отдыхайте медленной ходьбой, восстанавливая постепенно частоту сердечных сокращений.

Обязательно пейте воду во время тренировки. Во время нагрузки повышается вязкость крови, что может приводить к тромбообразованию.

Постепенно наращивайте темп нагрузок, ориентируйтесь на цикличные занятия. Например, начинайте заниматься с 10-15 минут, доводите до 40-50 минут, потом снова 10-15 минут.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы, тонизирования организма, достаточно занятий 2-3 раза в неделю.

И помните: кардионагрузки должны приносить пользу! Не изнуряйте свое тело.

Количество просмотров: 1403

Что такое кардионагрузка?

Все приверженцы здорового образа жизни, которые регулярно посещают спортзал, знают, что такое кардионагрузка. Это те виды упражнений, которые развивают в основном не силу мышц, а их выносливость. Бег, ходьба, занятия на велотренажере или эллипсе, а в теплое время года и катание на велосипеде, лыжи зимой – вот наиболее распространенные виды кардионагрузок. Чем они полезны и кому они нужны?

Сердце — тоже мышца

В самом названии «кардионагрузка» кроется основная особенность этого вида упражнений. Cardio в переводе с латыни означает «сердце». Упражнения из разряда «кардио» выполняются при учащенном сердцебиении (в отличие от силовой тренировки, где главное — работа с весом, рост объема и силы мышц). Таким образом, во время бега, лыжной прогулки, интенсивной ходьбы мы тренируем не только тело, но и сердечную мышцу, которая становится более выносливой.

Кардиотренировка для похудения

Многие выбирают кардионагрузки, чтобы добиться снижения веса. Это возможно, однако выстроить тренировку необходимо правильно.

Например, некоторые начинающие спортсмены отмечают, что они ежедневно бегают по полчаса, однако вес «стоит на месте». Дело в том, что при таком режиме тренировок расходуется не жир, а только гликоген. Чтобы начали уменьшаться жировые отложения, нужно, чтобы кардиотренировка продолжалась порядка 40–50 минут.

Если вы раньше не занимались спортом и не вели активный образ жизни, то сразу начинать интенсивные тренировки нельзя. Входите в ритм постепенно, чередуйте интенсивную нагрузку с отдыхом. Но отдыхом не пассивным: просто снижайте темп, но продолжайте бежать, идти, ехать на велосипеде, заниматься на тренажере.

Оптимально, если вы доведете общее время кардиотренировок до 90–120 минут в день. Однако делать это надо постепенно. Например, вы занимаетесь 40 минут в день на протяжении недели. После этого «сбросьте» 10 минут, дайте организму адаптироваться. Потом опять наращивайте интенсивность (например, в течение двух недель) и вновь недельная разгрузка. Таким образом вы легче будете набирать темп, не сорветесь и не прекратите занятия.

Следите за пульсом

Как мы уже упоминали, кардиотренировки происходят при учащенном пульсе.

Этот параметр необходимо контролировать, тем более что современные пульсометры позволяют делать это легко и точно. Чтобы тренировка давала эффект, пульс должен быть в пределах 100–140 ударов в минуту. Больше — уже не приносит пользы миокарду. Меньше — не дает тренировочного эффекта.

Есть и другая формула, дающая более широкий диапазон: 220 — возраст = максимальная частота сердечных сокращений. Из этой формулы понятно, что чем вы моложе, тем интенсивнее можете тренироваться.

Итак, немного арифметики, час свободного времени каждый день, который вы можете посвятить спорту, упорство и нацеленность на успех — и кардиотренировки принесут заметную пользу.

Vantage V Руководство пользователя | Training Load Pro

Новая функция Training Load Pro™ измеряет, насколько тренировки нагружают ваше тело, и помогает понять, как это влияет на вашу эффективность. Training Load Pro измеряет нагрузку, создаваемую тренировкой на сердечно-сосудистую систему (Кардионагрузка), а также учитывает, насколько напряженными вы себя чувствуете (Ощущаемая нагрузка). Нагрузка на мышцы сообщает вам, насколько были напряжены ваши мышцы во время тренировки. Когда вы знаете, насколько напряжена каждая система организма, вы можете оптимизировать вашу тренировку, работая над нужной системой в нужное время.

Кардионагрузка

Кардионагрузка определяется на основе расчета тренировочных импульсов (TRIMP), общепринятого и научно доказанного метода количественной оценки тренировочной нагрузки. Величина кардионагрузки говорит о том, какую нагрузку на сердечно-сосудистую систему создает тренировка. Чем выше кардионагрузка, тем более напряженной была тренировка для сердечно-сосудистой системы. Кардионагрузка рассчитывается после каждой тренировки на основе данных о частоте сердечных сокращений.

Ощущаемая нагрузка

Ваше субъективное ощущение — это полезный метод оценки тренировочной нагрузки для всех видов спорта. Ощущаемая нагрузка- это величина, которая учитывает ваши субъективные впечатления о том, насколько напряженной была тренировка, а также продолжительность тренировки. Ее количественная оценка осуществляется с помощью уровня воспринимаемого напряжения (УВН)

, научно принятого метода количественной оценки субъективной тренировочной нагрузки. Использование шкалы УВН особенно полезно для видов спорта, где измерение тренировочной нагрузки с учетом частоты сердечных сокращений имеет свои ограничения, например, в случае силовой тренировки.

Оцените свою тренировку в приложении для мобильных устройств Flow для того, чтобы узнать Ощущаемую нагрузку в отношении тренировки. Вы можете сделать выбор по шкале от 1 до 10, где 1 — это очень, очень легко и 10 — максимальные усилия.

Нагрузка на мышцы

Нагрузка на мышцы сообщает вам, насколько были напряжены ваши мышцы во время тренировки. Нагрузка на мышцы помогает вам количественно оценить тренировочную нагрузку при высокоинтенсивных тренировках, таких как короткие интервальные тренировки, спринты и бег в гору, когда у вашей частоты сердечных сокращений нет достаточного времени для того, чтобы отреагировать на изменения интенсивности.

Нагрузка на мышцы показывает количество механической энергии (кДж), которую вы выработали во время беговой или велосипедной тренировки. Она отражает ваш выход энергии, а не потребление энергии, которая потребовалась для приложения таких усилий. В целом, чем лучше ваша физическая подготовка, тем выше эффективность между вашим потреблением и выходом энергии. Нагрузка на мышцы рассчитывается на основе мощности и продолжительности. В случае бега также учитывается ваш вес.

Мощность бега измеряется с запястья при использовании спортивного профиля беговой тренировки и при наличии GPS или же при использовании внешнего датчика мощности бега. Мощность езды на велосипеде отображается при использовании спортивного профиля велотренировки и внешнего датчика мощности езды на велосипеде.

Тренировочная нагрузка в рамках однократной тренировки

Ваша тренировочная нагрузка в рамках однократной тренировки приводится в сводке по тренировке на часах, в приложении для мобильных устройств Flow и онлайн-сервисе Flow.

Вы узнаете количество абсолютной тренировочной нагрузки в отношении каждой измеренной нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше напряжение, вызванное в теле. Кроме того, отображается графическое представление в виде шкалы буллетов и словесное описание того, насколько высокой была тренировочная нагрузка в рамках однократной тренировки по сравнению со средней тренировочной нагрузкой за 90 дней.

Шкала буллетов и словесные описания адаптируются с учетом вашего прогресса: чем больше вы тренируетесь, тем более высокие нагрузки вы переносите. По мере улучшения вашей физической подготовки и выносливости для тренировок тренировочная нагрузка, которая была оценена в 3 буллета (Средняя) пару месяцев назад, может быть позднее оценена только в 2 буллета (Низкий). Эта гибкая шкала показывает, что та же тренировка в другой день может оказать иной эффект на вашу сердечно-сосудистую систему — все зависит от вашего текущего состояния.

Напряжение и выносливость

Помимо тренировочной нагрузки в рамках отдельных тренировок, новая функция Training Load Pro измеряет вашу краткосрочную тренировочную нагрузку (Напряжение) и долгосрочную тренировочную нагрузку (Выносливость).

Напряжение показывает, насколько напряженными были для вас тренировки в последнее время. Оно показывает вашу среднюю суточную нагрузку за последние 7 дней.

Выносливость характеризует, насколько вы готовы выдержать кардиотренировки.Она показывает вашу среднюю суточную нагрузку за последние 28 дней. Для того, чтобы повысить свою выносливость для кардиотренировок, вы должны постепенно увеличивать продолжительность тренировок в течение длительного периода времени.

Статус кардионагрузки

Статус кардионагрузки рассматривает отношение между Напряжением и Выносливостью и на его основе показывает, какой у вас статус тренировочной нагрузки: детренированность, поддержание, эффективно или перетренированность. Вы также получите персональную обратную связь на основании вашего статуса.

Статус кардионагрузки помогает вам в оценке воздействия, оказываемого тренировкой на ваш организм, и влияния на ваш прогресс. Знание того, как ваши прошлые тренировки влияют на вашу эффективность cегодня, позволяет вам сохранять общий объем тренировок под контролем и оптимизировать расписание тренировок при различных интенсивностях. Понимание того, как ваш статус меняется после тренировки, помогает вам понять, какая нагрузка была вызвана тренировкой.

Статус кардионагрузки на часах

В режиме отображения времени используйте кнопки ВВЕРХ и ВНИЗ для того, чтобы перейти на циферблат «Статус кардионагрузки».

Долгосрочный анализ в приложении и онлайн-сервисе Flow

В приложении и онлайн-сервисе Flow вы можете отслеживать, как с течением времени нарастает кардионагрузка, и видеть, как за последнюю неделю или месяцы изменились тренировочные нагрузки. Для того, чтобы просмотреть нарастание кардионагрузки в приложении Flow, нажмите на изображение с тремя точками, размещенными по вертикали, в сводке за неделю (модуль «Статус кардионагрузки») или в сводке по тренировке (модуль «Training Load Pro»).

Для того, чтобы просмотреть статус кардионагрузки и нарастание кардионагрузки в онлайн-сервисе Flow, зайдите в Прогресс > Отчет о кардионагрузке.

 

	Красные столбцы показывают кардионагрузку в рамках ваших тренировок. Чем выше столбец, тем тяжелее была тренировка для вашей сердечно-сосудистой системы.
	Фоновые цвета показывают, насколько тяжелой была тренировка по сравнению со средней тренировкой за последние 90 дней, так же, как и шкала из пяти буллетов и словесные описания (Крайне низко, Низко, Средне, Высоко, Крайне высоко).
	Напряжение показывает, насколько напряженными были для вас тренировки в последнее время. Оно показывает вашу среднюю суточную кардионагрузку за последние 7 дней.
	Выносливость характеризует, насколько вы готовы выдержать кардиотренировки. Она показывает вашу среднюю суточную кардионагрузку за последние 28 дней. Для того, чтобы повысить свою выносливость для кардиотренировок, вы должны постепенно увеличивать продолжительность тренировок в течение длительного периода времени.

Узнайте больше о Polar Training Load Pro из этого подробного руководства.

Кардионагрузки. Определение, виды, особенности и польза

Любите ли вы прыгать, бегать, ходить, то есть заниматься физической деятельностью, от которой сердце бьется быстрей? Если да, то кардионагрузки — это то, что доктор прописал. Проблемы с лишним весом вам точно не грозят, ведь это именно та деятельность, которая сжигает жир. Более того, кардио — это эффективный способ натренировать сердце, дыхательную систему, держать мышцы в тонусе, оздоровить организм. Если нет противопоказаний от вашего лечащего врача, то самое время начать занятия. Правильный подход к делу не позволит лишним килограммам задерживаться на вашей фигуре.

Два лучше, чем один

Кардионагрузки — это лишь разновидность физической активности, то есть набор определенных упражнений и приемов. А тренеры рекомендуют совмещать два вида деятельности. Это может быть кардио + анаэробный или силовой + кардио. Такая программа тренировок будет самой эффективной для снижения веса. Более того, она позволяет отточить фигуру и придать ей идеальные очертания, чего нельзя добиться только диетой.

Кардионагрузки — это вид довольно продолжительной тренировки, которая сопровождается ускоренным пульсом. Энергия вырабатывается за счет окисления молекул глюкозы. Когда запас гликогена исчерпывается, начинают расщепляться жировые клетки.

Но все-таки мы говорим, что силовые кардионагрузки намного эффективней. Что здесь имеется в виду? Кардио — это интенсивная тренировка, которая заставляет сердце биться сильней. Это подготавливает мышцы к основной работе. И теперь можно приступить к подъему гантелей, отжиманиям, упражнениям на тренажерах. То есть нагрузка статическая, но продолжительная по времени. Все это вместе даст возможность добиться максимальных результатов.

Польза для организма

Конечно, наблюдать за тем, как лишние килограммы тают и открывают красивые изгибы вашего тела, это очень интересно. Но кардионагрузки — это не только борьба с лишним весом. Они позволяют человеку прожить долго и счастливо. Занятия приносят организму следующую пользу.

• Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество его работы.
• Расширяют объем легких. Это увеличивает снабжение органов кислородом и повышает общую выносливость.
• Ускоряют кровообращение. Это позволяет поставлять питательные вещества к каждой клеточке намного быстрей, устраняет застойные явления.
• Улучшают метаболизм. Если раньше вы вели пассивный образ жизни, то обмен веществ явно замедленный. Постепенно он разгонится и станет таким, как в детстве. А это прилив энергии и жажда деятельности.
• Вы худеете красиво и легко, без растяжек, пропорционально. Кожа остается упругой и подтянутой.
• Улучшается самочувствие. Появляется больше сил на выполнение ежедневных дел.

Виды нагрузок

А теперь отличная новость. Кардионагрузки в домашних условиях ничуть не менее полезны, чем аналогичные в спортивном комплексе. Поэтому смело отбрасывайте все «если бы я ходил в зал» и начинайте работать. Это позволит быстро изменить себя, найти друзей, приверженцев здорового образа жизни и полностью перевернуть свое представление о спорте. Это только кажется, что он там, за дверями современных центров. Нет, спорт здесь, с нами. Итак, разновидности, которые вы можете освоить:

• Ходьба. Несмотря на всю банальность, это именно то упражнение, с которого начинается путь к стройности у многих людей. Особенно если большой лишний вес или заболевания не позволяют перейти к интенсивным тренировкам. Человек (65 кг) за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал. Поэтому перестаем пользоваться общественным транспортом и ходим домой и с работы пешком.
• Бег. Неважно — на дорожке, по набережной или у себя в комнате. Кардионагрузки в домашних условиях позволяют избавиться от 600 ккал за 1 час. Для этого нужно просто бежать на месте в быстром темпе.
• Плавание. Отличный способ для релакса, снижения веса и приведения себя в прекрасную форму. Час плавания брасом позволят избавиться от 340 ккал.
• Езда на велосипеде. Хорошая разминка, отдых и тренировка одновременно. За час можно сжечь 325 ккал.
• Скакалка. Единственный недостаток — это недовольство соседей с нижнего этажа. В остальном, прекрасная кардионагрузка для сжигания жира. За 60 минут вы потратите 740 ккал.
• Степ-аэробика. За час расстанетесь с 520 ккал.

Какой вид лучше

Этот вопрос напрашивается сам собой. Особенно интересуются женщины, когда хотят моментально стать стройней. На самом деле все кардионагрузки для сжигания жира подходят на пять с плюсом. А вот для каждого из нас в отдельности нужен свой вид нагрузки, подбирать ее следует индивидуально.

Если смотреть по энергозатратности для организма, то первые позиции занимает бег, гребля и степ. Другое дело, сколько времени вы сможете уделять тому или иному виду. Час прыгать на скакалке может только полностью здоровый человек, да и для него это будет сложно. Тренировка высокой интенсивности на 60 минут и вовсе нонсенс. А вот пробежка и велосипед — это реально.

Худеем правильно

Для плавного и правильного снижения веса нужно обязательно сочетать между собой силовую и кардионагрузку. При этом анаэробные упражнения развивают мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в период покоя. В этом кардинальные отличия от кардио. В данном случае процесс сжигания калорий идет только во время тренировки, а никак не после нее.

Но кардионагрузки для похудения очень важны и нужны. По сути, это база и основа. Но здесь есть еще один важный момент. Без диеты анаэробная нагрузка не имеет никакого смысла. Предлагаем вашему вниманию одну из самых эффективных схем. Силовая тренировка 2-3 раза в неделю, аэробные столько же, и обязательно сбалансированное питание.

Атмосфера для занятий

В спортивном зале все уже создано для того, чтобы новички и бывалые посетители не отвлекались от тренировки. Если занимаетесь дома, то нужно тоже создать определенную атмосферу. Позаботьтесь о том, чтобы на ближайший час вас никто не отвлекал. Освободите пространство, чтобы ничего не мешало. Откройте форточку, для здорового похудения необходим свежий воздух. Наденьте спортивную обувь, чтобы зафиксировать голеностоп. По время выполнения упражнений можно пить воду, особенно если вы почувствовали себя плохо.

Продолжительность тренировки

Распространенная ошибка новичков. Решив во что бы то ни стало похудеть, они в первый же день выжимают из себя все соки, тренируются до упада в буквальном смысле слова. После этого охота продолжать насилие над собой пропадает. Действовать нужно наоборот, постепенно повышая нагрузки. Примерно через 10 дней можно будет перейти к полному объему. Кстати, сегодня мы уже рассмотрели какие это упражнения.

Кардионагрузки должны продолжаться не менее 40 минут, чтобы достичь выраженного эффекта. В первой половине тренировки в ход идут запасы гликогена, а затем организм уже принимается за жировое депо. Максимальная продолжительность 60 минут, иначе в расход пойдут белки, то есть, начинает уничтожаться мышечная ткань.

Основные этапы тренировки

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело и дает возможность перейти к серьезным нагрузкам, а также предотвращает травмы. Неважно, какие виды кардионагрузок вы для себя выбрали, сначала нужно размяться. Выполняют разминку не менее 15 минут. За это время ваше тело будет готово к дальнейшим упражнениям. Начинаем разогрев всегда сверху и потом плавно двигаемся вниз.

• Вращения, наклоны головы.
• Подъемы плеч.
• Вращения предплечьями и вытянутыми руками.
• Наклоны и повороты корпуса.
• Подъем согнутых ног и махи.
• Обязательно растяжка.

Можно вместо этого использовать несколько видов прыжков. Например, ноги вместе, потом врозь, ножницы, с высоким подъемом коленей, с захлестом, подъемом согнутых ног до уровня талии.

Иногда начинающие спортсмены устают уже после разминки. В этом случае можно остановиться, но на следующий день добавить к ней несколько упражнений. И так вы будете медленно двигаться к успеху.

Основная часть

Можно просто хаотично прыгать и танцевать, в этом случае тоже будет хороший эффект. Но если вы привыкли следовать определенному алгоритму, то можете взять за основу следующую подборку упражнений. Лучшую кардионагрузку вы для себя определите только практическим путем, однако с чего-то надо начинать. Представленные упражнения нужно повторять по 15 раз:

• Прыжки на степе. Вместо этого можно прыгать на месте или по диагонали.
• Боковые выпады и обратные с махами.
• Выпады с прыжком.
• Приседания обычные и в стиле сумо.
• Планка — как классическая, так и с вариациями.
• Отжимания с колен.

Обязательно выполнить и завершающую часть тренировки. Она будет включать в себя упражнения на растяжку. Минимум 10 минут необходимо посвятить этому. Одновременно идет работа и на дыхание. Кислород играет огромную роль в процессе снижения веса. Кардионагрузки для похудения в домашних условиях приходится контролировать самостоятельно. Поэтому обращайте пристальное внимание на свое самочувствие. Головная боль, одышка, слабость — это причина прекратить занятие, выпить воды и попробовать продолжить на следующий день.

Кардионагрузки в тренажерном зале

Домашние занятия привлекают тем, что не требуется приобретать абонемент, а заниматься можно в любой свободный момент. Но преимущество тренировок в зале — это контроль специалиста. Специалист распишет грамотную нагрузку и будет следить за правильностью выполнения упражнений. Через несколько месяцев вы их отработаете до автоматизма и сможете переходить на самостоятельные занятия. Но нужно сказать еще и о том, что мотивация дома быстро угасает. Тогда как купив абонемент, вы точно будете ходить весь месяц.

Тренер расскажет еще много интересного о том, что относится к кардионагрузкам. В зале проще контролировать уровень нагрузок. Современный инвентарь оснащен различными датчиками, позволяет замерять пульс, расходы калорий и пройденную дистанцию.

Лучшие тренажеры

Если вы решили посещать зал, то нужно не только освоить, но и максимально использовать следующие тренажеры.

• Беговая дорожка. Это первое, с чего нужно начать. Если не можете бегать, то просто ходите по ней. Постепенно можно увеличивать продолжительность и дальность дистанций, а также регулировать скорость. Более того, современные дорожки позволяют выставить и угол наклона. Покрытие никак не влияет на состояние суставов, поэтому вы можете быть спокойным за свое здоровье.
• Лестница — степпер. Бег по лестнице очень полезен и способствует снижению веса. Но если вы будете бегать по подъезду, то рискуете стать объектом внимания соседей. А вот в зале тренажер обеспечивает вам бесконечный подъем.
• Имитатор гребли. Прекрасный вариант, который одновременно заставляет работать все группы мышц. Всего 10 минут — и вы изрядно попотеете.

Проконсультируйтесь с врачом

Выше мы уже рассмотрели, что относится к кардионагрузкам. Но не затронули один очень важный момент. Чтобы жиросжигание было эффективным, нужно чтобы во время тренировки человек придерживался определенного пульса. Воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• В первую очередь нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. МЧСС = 220 — возраст человека.
• Чтобы сжигать жир, необходимо достигнуть ЧСС 60-80 % от максимального значения.
• Увеличение до 90 % переводит в анаэробную силовую зону. В таком режиме разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

В домашних условиях постоянно мерить пульс довольно сложно. Но сегодня есть специальные браслеты, которые позволяют контролировать этот важный показатель и всегда знать, где нужно поднажать или, наоборот, дать себе отдохнуть.

Плюсы и минусы

Чрезмерная тренировка является стрессом для организма. Это нужно учитывать, чтобы занятия приносили только пользу. Регулярные тренировки для похудения позволяют быстро избавиться от нежелательных жировых запасов, целлюлита, укрепить мышцы всего тела. Польза кардионагрузки очевидна. Люди, постоянно практикующие такие тренировки, меньше подвержены диабету, они укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление и стимулируют кровообращение. Примерно через месяц можно ощутить улучшение состояния здоровья.

Но есть у тренировок и свои минусы, о которых предупреждают инструкторы перед первым занятием. Они заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки и сердечно-сосудистую систему. Такая ситуация может сложиться, если человек просто переусердствовал, желая быстро похудеть, если он занимается в некачественной обуви или неправильно выполняет упражнения. Именно поэтому первые несколько месяцев нужно позаниматься под руководством тренера. Тогда вы будете уверены, что не навредите себе и достигните хорошего результата. И конечно, прежде чем приступить к тренировкам, важно обязательно убедиться, что вы здоровы. При плохом самочувствии нужно немного умерить свой пыл. Нет, борьбу с лишним весом, конечно, продолжайте. Но физические нагрузки должны быть соизмеримы с вашими возможностями.

Противопоказания

Занятия будут полезными в том случае, если они в удовольствие. Когда вы после тренировки не чувствуете недомогания, а следующую ждете с нетерпением, то и результаты будут более заметными. Есть определенные недуги, при которых кардио противопоказано. Это такие, как:

• Травмы опорно-двигательного аппарата.
• Язва в стадии обострения.
• ОРВИ.
• Заболевания сердца и сосудов.
• Боли в груди.

В любом случае консультация врача не помешает. Если у специалиста нет никаких ограничений, то можете смело брать абонемент в спортивный зал. Но про осторожность забывать не стоит. Ухудшение самочувствие должно быть причиной остановить тренировку. А для первого раза и вовсе будет достаточно легкой пробежки и прыжков. В этом случае вы гарантированно даете себе шанс привыкнуть к новому образу жизни.

Чтобы был дополнительный стимул, можно брать абонемент сразу на несколько месяцев. Ну и, конечно, придется начать правильно питаться. Если после тренировки есть пирожные и запивать газировкой, то можно не ждать эффекта. Мышцы станут крепче, но визуально это никак не изменит ваш образ. Поэтому одновременно с нагрузками нужно задуматься и о том, что бывает у вас на столе.

какие входят виды спорта, как относятся к кардио, дают ли пользу нагрузки

Кардиотренировки, известные также как аэробные упражнения — виды нагрузок, где кислород используется как источник энергии, соответственно. Эти упражнения повышают частоту сердцебиения.

Чаще всего предполагается, что данные тренировки могут выполняться в течение длительного периода времени.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардионагрузки: что это такое и для чего они нужны

Кардионагрузки используются в качестве самого простого способа сжигания жира. Они повышают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Регулярные аэробные тренировки имеют ряд преимуществ и дают следующую пользу:

• снижают риск возникновения сахарного диабета;
• увеличивают количество эритроцитов, которые доставляют кислород в клетки организма;
• снижают кровяное давление и улучшают циркуляцию крови;
• усиливают миокард (сердечную мышцу), увеличивают её работоспособность, снижают пульс в состоянии покоя;
• укрепляют некоторые мышцы, отвечающие за процесс дыхания;
• укрепляют скелетные мышцы всего организма;
• снижают стресс и улучшают психическое состояние человека, понижают уровень возникновения депрессии за счёт выброса эндорфинов.

Виды кардио нагрузок: что в них входит

Какие обычно бывают виды спорта кардио? Наиболее популярными являются следующие аэробные нагрузки.

Что дают для здоровья ходьба и бег трусцой

Один из самых распространённых видов упражнений, так как для его правильного выполнения почти не требуется особых принадлежностей и навыков.

Бег трусцой — бег со скоростью 7–9 километров в час, что лишь немного превышает среднюю скорость ходьбы. Для него характерны удары о землю расслабленной стопой. Это упражнение признано лучшим видом бега для тех людей, которые желают сбросить вес или просто поднять тонус тела.

Фото 1. Девушка на свежем воздухе занимается бегом трусцой, способствующим снижению веса, улучшению тонуса.

Бег трусцой задействует все мускулы тела. Особую нагрузку получают мышцы ног и сердечная мышца. Если сравнивать с обычным бегом, то при беге трусцой риск возникновения травм и нагрузка на суставы резко снижается.

Ходьба — это такой самый доступный вид аэробной кардио нагрузки. Она также улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Помимо прогулок в течение 30 минут, специалисты советуют отказаться от использования лифта, т. к. подъём и спуск по ступенькам тоже способны улучшить состояние организма.

Врачи советуют использовать любую удобную для ходьбы обувь — вовсе не обязательно покупать специальные кроссовки, однако, следует отказаться от шпилек и других туфель на каблуках.

Передвижение по холмистой местности увеличивает результативность как бега, так и ходьбы.

Велотренировки

При велотренировках задействованы не только мышцы бедра и голеностопа, но и мускулатура плечевого пояса, пресс и даже мышцы рук, с помощью которых человек удерживает равновесие.

Фото 2. Тренировка группы спортсменов на велосипедах, нужна для развития вестибулярного аппарата, укрепления плечевого тонуса.

При отсутствии велосипеда этот вид аэробных упражнений можно выполнять на велотренажерах.

В ходе езды приводятся в тонус мышцы ягодиц и бёдер. От остальных видов кардиоупражнений велотренировки отличает то, что они способствуют развитию вестибулярного аппарата. Рекомендуется начинать выполнять занятия в умеренном темпе с 10–15 минут в день.

Прыжки со скакалкой

Знакомые ещё с уроков физкультуры в школе прыжки со скакалкой, которая есть почти у каждого, являются одним из видов аэробной нагрузки. Они задействуют мышцы рук, ног, ягодиц, пресса и спины.

Это легкодоступный, бюджетный и компактный предмет спортивного инвентаря, что повышает популярность такого вида упражнений среди фитнес-тренеров.

Прыжки на скакалке способствуют усиленному притоку крови к нижней части тела, что создаёт благоприятный эффект для похудения ног.

Внимание! Помните о том, что локально сбросить вес невозможно. Прыжки со скакалкой развивают координацию и ловкость, чувство равновесия, что пригодится для выполнения других видов спорта.

Начинать занятия рекомендуется с 10 минут в день.

Кардиотренажёры: какие есть виды?

Кардиотренажёры есть в каждом тренажерном зале. Наиболее распространёнными видами являются беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллиптические и гребные тренажёры. Каждый из них имитирует тот или иной вид тренировки вне зала.

Беговая дорожка является заменой бега. Её безусловным преимуществом служит то, что в зависимости от цели можно регулировать как постоянную скорость, так и угол наклона тренажёра, что проблематично сделать в обычных условиях.

Фото 3. Мужчина занимается на беговой дорожке, на которой можно регулировать скорость и угол наклона тренажера.

Велотренажер наравне с беговой дорожкой может также использоваться дома. Он не занимает много места и не уступает по результативности велопрогулкам на свежем воздухе.

Другой заменой пробежек служат эллипсоид. Его весомым преимуществом является то, что во время занятий на эллиптическом тренажёре снижается нагрузка на позвоночник и суставы, но интенсивность тренинга остаётся высокой.

Справка! Стоит заметить, что продуктивность у эллипсоида ниже, чем у бега трусцой или занятий на беговой дорожке, но выполнять упражнения на нём безопаснее.

Кардиостеппер имитирует ходьбу по ступенькам, нагружая ноги и ягодицы.

Однако процент задействованных во время упражнений мышц на данном тренажёре невысок.

Гребные тренажёры воспроизводят процесс водной гребли. Эти занятия задействуют мускулатуру всего тела. Процесс гребли помогает улучшить растяжку мышц и увеличить гибкость позвоночника.

Вам также будет интересно:

Аэробика

Известна также как ритмическая гимнастика — вид кардионагрузок, в который входят аэробные упражнения, выполняемые под определённую ритмичную музыку, помогающую следить за ходом выполнения.

К аэробике относятся элементы прыжков, бега, упражнений на гибкость и ходьбы. Как и другие виды кардионагрузок, она помогает держать тело в тонусе и тренирует все мышцы. Интенсивность занятий определяется количеством упражнений в ней.

Какие бывают силовые тренировки

Кроссфит — система физической подготовки, автором которой является Грег Глассман. Изначально была создана для тренировки пожарных.

Кроссфит — интенсивные интервальные нагрузки. Помогает улучшить и развить силу, выносливость.

Включает в себя как элементы аэробики (бег), так и тяжёлую атлетику, упражнения с весом собственного тела (гимнастика).

Внимание! Существует мнение, что такой вид нагрузок оказывает нездоровое влияние на работу сердца спортсмена. У этой точки зрения не существует как точного опровержения, так и подтверждения.

Выполнение силовых нагрузок нацелено на укрепление мускулатуры и увеличение её в объёмах. Правильная тренировка задействует в себе большинство мышц тела. Наиболее распространёнными видами тренинга являются подтягивания, приседание, упражнения на пресс, занятия на турниках. Занятия рекомендуется выполнять по кругу.

Силовые тренировки и кроссфит являются анаэробными видами нагрузки.

Полезное видео

Из видео можно узнать о пользе прыжков со скакалкой как одного из видов кардио нагрузки.

Регулярные занятия видами спорта, которые относятся к кардио

Такие виды спорта, как теннис, футбол, волейбол, включают в себя как аэробную, так и анаэробную нагрузку.

Они предполагают наличие определённых навыков, силы, гибкости и сложны в исполнение. Рекомендуется заниматься только под присмотром тренера.

Регулярные занятия кардиотренировками являются отличным выбором для поддержания тела в тонусе. Начиная с 5 минут в день и постепенно увеличивая нагрузку, в результате чего человек сможет укрепить мышцы своего тела, улучшить самочувствие и даже сбросить вес.

Кардиотренировки — упражнения, которые обеспечивают нагрузку на сердце, что, в свою очередь, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардионагрузки эффективно защищают от смертельных осложнений COVID-19

Регулярные физические упражнения могут снизить риск развития острого респираторного дистресс-синдрома (ОРДС) у пациентов с COVID-19, заявил ученый Чжен Ян из Виргинского университета. Он опубликовал обзор, где сообщается о терапевтическом действии антиоксиданта EcSOD для профилактики ОРДС.

Осложнение в виде ОРДС считается главной причиной смертности от нового коронавируса и затрагивает 2-17% пациентов. Смертность от ОРДС остается на уровне около 40% даже на фоне необходимой по длительности искусственной вентиляции легких.

Сейчас становится известно, что большинство пациентов с COVID-19 проявляют лишь незначительные признаки вируса или вообще не имеют симптомов. Эти факты заинтересовали ученого, который хотел выяснить хотя бы некоторые причины таких особенностей в организме многих людей.

В своем исследовании он сконцентрировался на антиоксидантном ферменте EcSOD, который защищает здоровые ткани, атакуя свободные радикалы. Ян проанализировал данные предыдущих исследований и провел новые эксперименты.

По словам ученого, даже один сеанс кардиотренировок увеличивает выработку антиоксиданта для профилактики ОРДС.

Мышцы человека продуцируют EcSOD благодаря кардионагрузкам, что помогает через кровоток обеспечить все жизненно важные органы необходимой защитой, объяснил Ян.

Снижение уровня EcSOD наблюдается при острых заболеваниях легких, ишемической болезни сердца, почечной недостаточности, остеоартрите и других заболеваниях. Из доклинических экспериментов известно, что блокировка EcSOD вызывает проблемы с сердцем, а усиление концентрации, наоборот, оказывает положительное влияние.

«Регулярные физические упражнения защищают от ОРДС и это лишь один из примеров положительного влияния спорта на организм, который особенно необходим людям в условиях самоизоляции», — подчеркнул Ян.

Лечение без спорта

Ян считает, что EcSOD может быть эффективным средством для лечения ОРДС и многих других заболеваний. Для этих целей можно, например, использовать инструменты генной терапии для усиления выработки антиоксиданта в организме.

Другие ученые уже изучали свойства EcSOD против диабетической ретинопатии. Потенциально, он может быть эффективен в терапии синдрома полиорганной недостаточности. «Определение механизма работы EcSOD поможет нам использовать лекарственное средство более целенаправленно и эффективно при различных патологиях», — заключил Ян.

В другом исследовании ученые оценили влияние спорта на профилактику рака почки. Оказалась, что спорт предупреждает развитие опухоли, а эффект от физических нагрузок наблюдается даже при ожирении и неалкогольной жировой болезни печени.

Руководство пользователя

Ignite | Тренировочная нагрузка Pro ™

Функция Training Load Pro ™ измеряет, насколько ваши тренировки нагружают ваше тело, и помогает понять, как это влияет на вашу производительность. Тренировочная нагрузка Pro дает вам уровень тренировочной нагрузки для вашей сердечно-сосудистой системы Кардионагрузка , а с помощью воспринимаемой нагрузки вы можете оценить, насколько вы чувствуете напряжение.Когда вы знаете, насколько напряжена каждая система тела, вы можете оптимизировать тренировку, работая над правильной системой в нужное время.

Кардионагрузка

Кардионагрузка основана на расчете тренировочного импульса (TRIMP), общепринятом и научно доказанном методе количественной оценки тренировочной нагрузки. Значение кардионагрузки показывает, насколько тренировка нагружает сердечно-сосудистую систему. Чем выше кардионагрузка, тем тяжелее тренировка была для сердечно-сосудистой системы.Кардионагрузка рассчитывается после каждой тренировки на основании данных о частоте пульса и продолжительности тренировки.

Воспринимаемая нагрузка

Ваше субъективное ощущение — один из полезных методов оценки тренировочной нагрузки для всех видов спорта. Воспринимаемая нагрузка — это величина, которая учитывает ваше собственное субъективное впечатление о том, насколько интенсивной была тренировка и ее продолжительность. Его количественно оценивают с помощью Rate of Perceived Exertion (RPE) , научно принятого метода количественной оценки субъективной тренировочной нагрузки.Использование шкалы RPE особенно полезно для видов спорта, где измерение тренировочной нагрузки только на основе частоты сердечных сокращений имеет свои ограничения, например, силовые тренировки.

Оцените свой сеанс в мобильном приложении Flow, чтобы получить свою воспринимаемую нагрузку на сеанс. Вы можете выбирать по шкале от 1 до 10, где 1 — очень и очень просто, а 10 — максимальное усилие.

Тренировочная нагрузка за одно занятие

Ваша тренировочная нагрузка за одну тренировку отображается в сводке тренировки на ваших часах, в приложении Flow и в онлайн-сервисе Flow.

Вы получите абсолютное число тренировочной нагрузки для каждой измеренной нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше нагрузка на ваше тело. Кроме того, вы можете увидеть визуальную интерпретацию маркеров и словесное описание того, насколько тяжелой была ваша тренировочная нагрузка во время сеанса по сравнению со средней тренировочной нагрузкой за 90 дней.

Шкала пуль и словесных описаний меняется в зависимости от вашего прогресса: чем умнее вы тренируетесь, тем более высокие нагрузки вы переносите.По мере того как ваша физическая форма и переносимость тренировок улучшаются, тренировочная нагрузка, которая была оценена в 3 балла (Средняя) пару месяцев назад, позже могла быть оценена только для 2 баллов (Низкая). Эта адаптивная шкала отражает тот факт, что одни и те же тренировки могут по-разному влиять на ваше тело в зависимости от вашего текущего состояния.

Деформация и допуск

В дополнение к кардионагрузке от индивидуальных тренировок, новая функция Training Load Pro измеряет краткосрочную кардионагрузку (напряжение) и долгосрочную кардионагрузку (толерантность).

Напряжение показывает, насколько вы напрягали себя тренировками в последнее время. Он показывает вашу среднесуточную нагрузку за последние 7 дней.

Tolerance описывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам. Он показывает вашу среднесуточную нагрузку за последние 28 дней. Чтобы улучшить переносимость кардиотренировок, вам нужно постепенно увеличивать объем тренировок в течение более длительного периода времени.

Состояние кардионагрузки

Состояние кардионагрузки

рассматривает соотношение между вашим Strain и Tolerance и на основе этого показывает, находитесь ли вы в состоянии недостаточной тренировки, поддержания, продуктивности или чрезмерной нагрузки.Статус кардионагрузки поможет вам оценить влияние тренировок на ваше тело и то, как они влияют на ваш прогресс. Знание того, как ваши прошлые тренировки влияют на вашу производительность сегодня, позволяет вам контролировать общий тренировочный объем и оптимизировать время тренировок с разной интенсивностью. Наблюдая за тем, как меняется ваш тренировочный статус после тренировки, вы можете понять, какая нагрузка была вызвана этим занятием.

Долгосрочный анализ в приложении и онлайн-сервисе Flow

В приложении и онлайн-сервисе Flow вы можете следить за тем, как ваша кардионагрузка увеличивается с течением времени, и видеть, как ваши кардионагрузки менялись за последнюю неделю или месяцы.Чтобы просмотреть наращивание кардионагрузки в приложении Flow, коснитесь вертикального значка с тремя точками в сводке по тренировке (модуль Training Load Pro).

Чтобы просмотреть статус кардионагрузки и наращивание кардионагрузки в онлайн-сервисе Flow, перейдите в раздел «Ход выполнения»> «Отчет о кардионагрузке».

Состояние кардионагрузки

Превышение охвата (нагрузка намного выше, чем обычно):

Продуктивная (нагрузка медленно увеличивается)

Обслуживание (нагрузка немного ниже, чем обычно)

Сдерживание (нагрузка намного ниже, чем обычно)

	Красные полоски показывают кардионагрузку во время тренировок.Чем выше планка, тем тяжелее тренировка была для вашей кардио-системы.
	Цвета фона показывают, насколько сложно было сравнить сеанс со средним значением сеанса за последние 90 дней, точно так же, как шкала из пяти маркеров и словесных описаний (очень низкий, низкий, средний, высокий, очень высокий).
	Напряжение показывает, насколько вы напрягали себя тренировками за последнее время.Он показывает среднесуточную кардио-нагрузку за последние 7 дней.
	Tolerance описывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам. Он показывает среднюю ежедневную кардио-нагрузку за последние 28 дней. Чтобы улучшить переносимость кардиотренировок, постепенно увеличивайте тренировку в течение более длительного периода времени.

Vantage M Руководство пользователя | Тренировочная нагрузка Pro

Новая функция Training Load Pro ™ измеряет, насколько ваши тренировки нагружают ваше тело, и помогает понять, как это влияет на вашу производительность. Training Load Pro дает вам уровень тренировочной нагрузки для вашей сердечно-сосудистой системы Cardio Load , а с помощью Perceived Load вы можете оценить, насколько вы чувствуете напряжение.Если вы используете с часами отдельный датчик мощности для бега или езды на велосипеде, Training Load Pro также предоставит вам уровень тренировочной нагрузки для вашей опорно-двигательной системы ( Muscle Load ). Когда вы знаете, насколько напряжена каждая система тела, вы можете оптимизировать тренировку, работая над правильной системой в нужное время.

Кардионагрузка

Кардионагрузка

основана на расчете тренировочного импульса (TRIMP), общепринятом и научно доказанном методе количественной оценки тренировочной нагрузки.Значение кардионагрузки показывает, насколько тренировка нагружает сердечно-сосудистую систему. Чем выше кардионагрузка, тем тяжелее тренировка была для сердечно-сосудистой системы. Кардионагрузка рассчитывается после каждой тренировки на основании данных о частоте пульса и продолжительности тренировки.

Воспринимаемая нагрузка

Ваше субъективное ощущение — один из полезных методов оценки тренировочной нагрузки для всех видов спорта.Воспринимаемая нагрузка — это величина, которая учитывает ваше собственное субъективное восприятие того, насколько интенсивной была тренировка и ее продолжительность. Его количественно оценивают с помощью Rate of Perceived Exertion (RPE) , научно принятого метода количественной оценки субъективной тренировочной нагрузки. Использование шкалы RPE особенно полезно для видов спорта, где измерение тренировочной нагрузки только на основе частоты сердечных сокращений имеет свои ограничения, например, силовые тренировки.

Оцените свой сеанс в мобильном приложении Flow, чтобы получить воспринимаемую нагрузку для сеанса.Вы можете выбирать по шкале от 1 до 10, где 1 — очень и очень просто, а 10 — максимальное усилие.

Мышечная нагрузка (через датчик мощности стороннего производителя)

Мышечная нагрузка показывает, насколько ваши мышцы были напряжены во время тренировки. Мышечная нагрузка помогает количественно оценить тренировочную нагрузку во время высокоинтенсивных тренировок, таких как короткие интервалы, спринты и тренировки в гору, когда вашему пульсу не хватает времени, чтобы отреагировать на изменения интенсивности.

Мышечная нагрузка показывает количество механической энергии (кДж), произведенной вами во время бега или езды на велосипеде. Это отражает ваш выход энергии, а не количество энергии, которое вам потребовалось для выполнения этого усилия. В целом, чем лучше вы станете, тем выше будет соотношение между потребляемой и выходной энергией. Мышечная нагрузка рассчитывается исходя из мощности и продолжительности. В случае бега также имеет значение ваш вес.

Мышечная нагрузка рассчитывается на основе ваших данных о мощности, поэтому вы можете получить значение мышечной нагрузки для своих беговых тренировок и занятий на велосипеде, только если вы используете отдельный датчик мощности для бега или езды на велосипеде.

Тренировочная нагрузка за одно занятие

Ваша тренировочная нагрузка за одну тренировку отображается в сводке тренировки на ваших часах, в приложении Flow и в онлайн-сервисе Flow.

Вы получите абсолютное число тренировочной нагрузки для каждой измеренной нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше нагрузка на ваше тело.Кроме того, вы можете увидеть визуальную интерпретацию маркеров и словесное описание того, насколько тяжелой была ваша тренировочная нагрузка во время сеанса по сравнению со средней тренировочной нагрузкой за 90 дней.

Шкала пуль и словесных описаний меняется в зависимости от вашего прогресса: чем умнее вы тренируетесь, тем более высокие нагрузки вы переносите.По мере того как ваша физическая форма и переносимость тренировок улучшаются, тренировочная нагрузка, которая была оценена в 3 балла (Средняя) пару месяцев назад, позже могла быть оценена только для 2 баллов (Низкая). Эта адаптивная шкала отражает тот факт, что одни и те же тренировки могут по-разному влиять на ваше тело в зависимости от вашего текущего состояния.

Деформация и допуск

В дополнение к кардионагрузке от индивидуальных тренировок, новая функция Training Load Pro измеряет краткосрочную кардионагрузку (напряжение) и долгосрочную кардионагрузку (толерантность).

Напряжение показывает, насколько вы напрягали себя тренировками в последнее время. Он показывает вашу среднесуточную нагрузку за последние 7 дней.

Tolerance описывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам. Он показывает вашу среднесуточную нагрузку за последние 28 дней. Чтобы улучшить переносимость кардиотренировок, вам нужно постепенно увеличивать объем тренировок в течение более длительного периода времени.

Состояние кардионагрузки

Статус кардионагрузки рассматривает связь между вашим напряжением и толерантностью и на основе этого показывает, находитесь ли вы в состоянии недостаточной тренировки, поддерживающем, продуктивном или чрезмерном состоянии кардионагрузки.Вы также получите индивидуальную обратную связь в зависимости от вашего статуса.

Статус кардионагрузки поможет вам оценить влияние тренировок на ваше тело и то, как они влияют на ваш прогресс. Знание того, как ваши прошлые тренировки влияют на вашу производительность сегодня, позволяет вам контролировать общий тренировочный объем и оптимизировать время тренировок с разной интенсивностью. Наблюдая за тем, как меняется ваш тренировочный статус после тренировки, вы можете понять, какая нагрузка была вызвана этим занятием.

Состояние кардионагрузки на часах

В режиме отображения времени используйте кнопки ВВЕРХ и ВНИЗ для перехода к циферблату состояния кардионагрузки.

Долгосрочный анализ в приложении и онлайн-сервисе Flow

В приложении и онлайн-сервисе Flow вы можете следить за тем, как ваша кардионагрузка увеличивается с течением времени, и видеть, как ваши кардионагрузки менялись за последнюю неделю или месяцы.Чтобы просмотреть нарастание кардионагрузки в приложении Flow, коснитесь вертикального значка с тремя точками в сводке за неделю (модуль состояния кардионагрузки) или в сводке тренировки (модуль Training Load Pro).

Чтобы просмотреть статус кардионагрузки и наращивание кардионагрузки в онлайн-сервисе Flow, перейдите в раздел «Ход выполнения»> «Отчет о кардионагрузке».

	Красные полоски показывают кардионагрузку во время тренировок.Чем выше планка, тем тяжелее тренировка была для вашей кардио-системы.
	Цвета фона показывают, насколько сложно было сравнить сеанс со средним значением сеанса за последние 90 дней, точно так же, как шкала из пяти маркеров и словесных описаний (очень низкий, низкий, средний, высокий, очень высокий).
	Напряжение показывает, насколько вы напрягали себя тренировками за последнее время.Он показывает среднесуточную кардио-нагрузку за последние 7 дней.
	Tolerance описывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам. Он показывает среднюю ежедневную кардио-нагрузку за последние 28 дней. Чтобы улучшить переносимость кардиотренировок, постепенно увеличивайте тренировку в течение более длительного периода времени.

Узнайте больше о функции Polar Training Load Pro в этом подробном руководстве.

Я доверял советам по тренировкам на своих часах для бега — что произошло дальше?

Часы для бега становятся умнее. Более дорогие часы теперь выводят трекинг на совершенно новый уровень, предлагая множество идей по тренировкам, советы тренера и рекомендации по восстановлению, которые помогут вам тренироваться с умом, правильно отдыхать, избегать травм и, надеюсь, набрать пару PB.

Последние и лучшие часы для бега, включая Fenix ​​6, Suunto 9 и Polar Vantage V, дают невероятное количество советов, основанных на данных датчика частоты сердечных сокращений и других алгоритмов. И даже более дешевые часы, такие как Polar Unite и Polar Ignite, используют такие функции, как Fitspark, чтобы помочь вам в тренировках.

Взгляните на наше руководство о том, как анализировать данные ваших беговых часов, чтобы увидеть, что предлагается: тренировочная нагрузка, время восстановления, порог лактата, зоны частоты пульса.Каждый из них проанализирован и разработан, чтобы предложить понимание того, как мы можем стать лучше бегунами, получить больше от тренировок и избежать перетренированности.

Но по мере того, как эти рекомендательные инструменты становятся все более распространенными, все чаще возникают споры о том, является ли то, что они нам говорят, надежным. Если вы когда-нибудь смотрели на свои часы и задавались вопросом, почему они говорят, что ваши тренировки «непродуктивны», несмотря на то, что вы записали, как кажется, твердую 50-мильную неделю, то вы не одиноки.

Но как работают все эти функции тренировочного эффекта? И действительно ли вы можете положиться на оценки, предлагаемые этими умными инструментами?

Чтобы выяснить это, мы проверили две ведущие часы — Polar Vantage V и Garmin Forerunner 945 — после 31 дня марафонского тренировочного плана.Вот что произошло.

Что отслеживают часы для бега

Прежде чем мы углубимся в тест и наши результаты, вот основные вещи, которые предлагает каждое устройство.

Polar Vantage V

Vantage V — это самый продвинутый тренажер Polar на сегодняшний день, который обладает очень серьезной тренировочной нагрузкой, функциями беговой подготовки и восстановления. Вот что мы рассмотрели в нашем тесте.

Тренировочные преимущества

После каждой пробежки Vantage V использует данные вашей частоты пульса, чтобы оценить влияние тренировки на вашу физическую форму.Он сообщает вам, было ли это восстановление, базовое состояние, устойчивое состояние, темп, максимум или максимальная тренировка +, а также объясняются основные преимущества.

Тренировочная нагрузка Pro

Этот набор функций разработан для получения подробных сведений о том, как тренировки нагружают ваше тело. Он отслеживает сочетание трех вещей:

• Кардионагрузка — ваша сердечная реакция на тренировку, или, другими словами, сколько нагрузки тренировка оказывает на вашу сердечно-сосудистую систему
  
• Мышечная нагрузка — влияние на вашу опорно-двигательную систему, автоматически оценивается по мощности данные, собранные во время ваших пробежек.
  
• Воспринимаемая нагрузка — субъективная оценка, которую вы делаете о том, насколько тяжелой, по вашему мнению, была пробежка.

Используя эти данные с течением времени, Polar создает оценки деформации и толерантности. Напряжение показывает, насколько вы напрягались на тренировках, исходя из средней дневной нагрузки за последние семь дней. Толерантность показывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам в зависимости от нагрузки за последние 28 дней.

Наблюдая за соотношением напряжения к толерантности с течением времени, Vantage V решает, сдерживаете ли вы себя, поддерживаете, продуктивны или перетренированы.Слишком большое напряжение и перетренированность укажут на то, что вы рискуете получить травму или заболевание, и предложите отступить.

Recovery Pro

Recovery Pro показывает, насколько хорошо ваше тело справляется с нагрузкой во время тренировок. Он измеряется путем проведения ортостатического теста (три минуты лежа, три минуты стоя с надетым нагрудным ремнем), который оценивает вариабельность сердечного ритма и вашу вегетативную нервную систему. Он также учитывает вашу историю тренировок на основе кардионагрузки и ваших ответов на некоторые простые вопросы о том, как вы себя чувствуете.

Из этого вы узнаете, восстановлена ​​ли ваша кардио-система или не полностью, а также рекомендации о том, следует ли вам тренироваться легко и отдыхать, тренируйтесь больше, сегодня подходит для кардио или комбинации этих предложений. В отличие от Garmin, Polar не показывает примерное время восстановления.

Garmin Forerunner 945

Forerunner 945 является эквивалентом Garmin Vantage V. Он также включает в себя широкий спектр инновационных функций, призванных помочь вам тренироваться умнее, разумнее восстанавливаться и оптимизировать ваши беговые характеристики.

Тренировочный эффект и основное преимущество

Версия Garmin по тренировочному преимуществу Polar появляется после каждого забега. В данных после пробежки вы получите информацию о влиянии ваших усилий на вашу аэробную форму. Это включает в себя, был ли пробеж базовым, темповым, анаэробным, пороговым или VO2 Max. Его можно использовать, чтобы убедиться, что вы получаете хорошее сочетание занятий.

Статус тренировки

Это позволяет узнать, эффективно ли вы тренируетесь, отслеживая историю тренировок и тенденции уровня физической подготовки.Показания основаны на изменениях вашей тренировочной нагрузки и оценки VO2 Max за длительный период времени.

То, что вы видите, — это основная обратная связь по общей траектории вашей тренировки: снижение тренированности, восстановление, непродуктивность, поддержание, продуктивность, пик и перегрузка.

Вы также получаете информацию о том, повышается ли ваша физическая форма, выравнивается она или понижается, и повышается ли ваша совокупная нагрузка, понижается или понижается.

VO2 Max и прогнозирующая гонка

Обе модели предлагают расчетное значение VO2 Max.Garmin отображается на часах, в то время как Polar называется Running Index и может быть просмотрен только в приложении Polar Flow и веб-инструментах.

Они также предлагают прогнозы времени гонки на основе последних тренировок и ваших оценок VO2 Max для расстояний от 5 км до марафон.

Тренировочный тест

Цель этого эксперимента была проста: я хотел убедиться, что информация, которую мои часы сообщают мне во время 31-дневного тренировочного блока, имеет смысл и соответствует тому, как я себя чувствую и выполняю.

Чтобы проверить это, я носил часы 24/7, за исключением случаев, когда их нужно было заряжать, и следовал 31-дневному плану тренировок по марафону.

Каждое утро я записывал в журнал все аналитические данные, которые предлагали мои часы, включая статус тренировки, оценки тренировочной нагрузки, время восстановления и рекомендации по тренировкам.

Я использовал один и тот же нагрудный ремень для пульсометра во время каждой тренировки, чтобы данные о пульсе были одинаковыми, и я убедился, что мои зоны пульса на обоих часах совпадают.

После каждой тренировки я также записывал немедленную обратную связь по тренировочному эффекту, сравнивал оценки VO2 Max и потенциальное время гонки Race Predictor.

Я также вел журнал тренировок, в котором записывал, как я себя чувствовал на каждом занятии и каждое утро. Кроме того, мы записали данные о сне для хорошей оценки.

Что мы обнаружили?

Во-первых, отказ от ответственности. Я участвовал в этом эксперименте, зная, что почти наверняка найду аномалии в данных, рекомендации, которые не совсем совпадают, и вещи, которые я не могу полностью понять.Но я также надеялся найти какую-то логику, чтобы объяснить, как часы могут иногда приходить к заключению, которого мы не могли ожидать.

Я обнаружил, что, несмотря на использование одних и тех же данных о частоте пульса, часы часто противоречили друг другу. Vantage V будет сказать, что я был полностью восстановлен и сегодня был хороший день, чтобы «Go For It» с кардио тренировки в то время как Garmin бы посоветовал мне тренироваться на «Easy усилий». Что еще больше усложняет ситуацию, не было ни одной модели, которая всегда соответствовала бы моим ощущениям в реальной жизни.

Несмотря на использование одних и тех же данных о частоте пульса, часы часто противоречили друг другу

Несмотря на явные усилия Polar и Garmin по упрощению очень сложной науки о тренировках и защите нас от необходимости получения степени в области спортивных наук, расхождения в отзывах быстро стало трудно расшифровать и объяснить без серьезных базовых знаний, которых у большинства пользователей просто нет. .

Вот пример. Через два дня тренировки я провел жесткую пороговую сессию (60-минутная прогрессия, 20/20/20 с последним [электронная почта защищена]).На следующий день Vantage V сообщил мне, что я переусердствовал (с соотношением напряжения к толерантности 1,5) и «риск травм и болезней». Само по себе это было хорошо, я начал тренировку на полном ходу и, вероятно, слишком быстро давил.

Противоречивые данные о статусе тренировки от часов Polar и Garmin

Тем не менее, он также сказал: «Сегодня хороший день для кардиотренировок» и что моя кардио-система «полностью восстановлена». Это было противоречиво.Я должен отдохнуть? Делайте больше кардио? Насколько усердно мне нужно тренироваться?

Ответ здесь, возможно, заключается в том, что мне нужно было провести легкую кардио-сессию, восстановительный бег или, возможно, отказаться от тренировки на подвижность. Но рекомендации недостаточно точны, и это подрывает вашу уверенность в том, что говорят часы.

В тот же день Garmin завязал узлы. После моего жесткого порогового бега предсказатель полумарафона улучшил мое расчетное время на 40 секунд, но часы настаивали, что моя тренировка «непродуктивна», и моя физическая форма снижалась.Это поднимает очевидный вопрос: как я могу терять форму, но становиться быстрее?

То же самое произошло на следующий день, когда мой Garmin VO2 Max упал с 56 до 55, моя физическая форма снова стала снижаться, но прогноз на полумарафон снова стал быстрее.

Я обнаружил несоответствия в моих данных тренировочной нагрузки на Forerunner 945. Когда дело дошло до моей тренировочной нагрузки, оценка 7-дневной нагрузки Garmin показала, что «Нагрузка идеальна для поддержания и улучшения», но на 4-недельном load он предупредил: «Ваша общая нагрузка высока, попробуйте уменьшить продолжительность и частоту тренировок.«Значит, он идеален и одновременно высок?

Согласно Garmin, рассмотрение одной недели отличается от тренировочного блока, в данном случае четырех недель. Таким образом, хотя неделя может быть в правильном диапазоне нагрузки в зависимости от предыдущей активности, совокупное влияние общей стрессовой нагрузки за четыре недели может быть слишком большим. Переведено: то, что я делаю на этой неделе, может быть улучшено прямо сейчас, но делайте эту нагрузку в долгосрочной перспективе, и у меня могут накапливаться проблемы.

Прочтите это : Garmin Forerunner 945 v Fenix ​​5

Для нетренированного — или менее подготовленного — глаза это довольно сбивает с толку.Какая у меня реакция на тренировку, перерыв на этой неделе? Продолжить, и на следующей неделе у вас будет более легкая неделя? В тот день компания Garmin порекомендовала тренироваться как обычно. Большинство людей воспримет это как разрешение следовать своему плану.

Добавьте к этому тот факт, что Forerunner также сказал, что мой тренировочный статус был непродуктивным, а моя физическая форма ухудшилась, и вы получили смесь информации, которая заставляет задуматься о том, что, черт возьми, происходит.

Polar тоже боролась с этим.В другой день, после того как я прошел требуемый ортостатический тест, мой Vantage V сказал мне, что мое обучение было продуктивным. Затем я взял выходной, как и было запланировано в моем графике тренировок. На следующий день часы сказали мне, что я «перегибаю палку».

В этом случае мой ортостатический тест утром после дня отдыха, возможно, обнаружил признаки стресса из других областей моей жизни, и это могло потенциально спровоцировать срабатывание часов, чтобы предположить, что я переусердствовал, но в отзыв.Часы знают, что я не тренировался, но ничего не могут предложить, чтобы объяснить неожиданный сдвиг.

Наблюдение за фитнесом

Когда дело дошло до VO2 Max — хорошего индикатора прогресса в фитнесе — оценки Polar варьировались от 59 до 72, в то время как Garmin имел гораздо меньший диапазон от 55 до 58. Это значительная разница между два.

Здесь тоже были аномалии. Например, после действительно хорошей тренировки, когда я бился быстрее марафонского темпа в течение трех блоков по 15 минут, мой Polar Running Index ухудшился.Время моего прогноза на полумарафон также замедлилось, что полностью противоречило тому факту, что я чувствовал, что бегу легко, сильно и быстрее.

В одном случае тренировочный эффект Forerunner 945 также сообщил, что моя тренировка сильно повлияла на VO2 Max, но, как ни странно, мой показатель VO2 Max снизился.

Важное чтение: Понимание VO2 Max на носимом устройстве

Прогнозирование гонки не намного лучше для обоих устройств. Мои прогнозы на время полумарафона варьировались от 1:26:30 (полярный) и 1: 42: 4 (Garmin) перед тренировочным блоком до 1:28:00 (полярный) и 1:32:34 (Garmin) в конце. .На одном этапе Polar упал до 1:25:30, а Garmin — до 1:30:32. Возможно, Polar потребовалось некоторое время, чтобы узнать о моей физической форме и приспособиться, хотя я использовал V в течение многих месяцев до этого эксперимента.

Что, пожалуй, еще более загадочно, так это то, что во время тренировки я пробежал полумарафон 1:30. Это было в рамках полного марафонского тренировочного забега на марафоне Нью-Форест, что совершенно ясно предполагает, что я буду способен на гораздо более быстрое полумарафонское время, безусловно, чем предсказывали Forerunner — и, возможно, даже Polar.Даже после того, как я отсчитал это время, предсказатель гонки Garmin все еще держал меня на 1:31:46.

Пробежать марафон, стать бегуном хуже?

В том же забеге я завершил пробег на 26,2 мили медленнее, чем время моего предсказателя полярной гонки, и мой индекс бега снизился по сравнению с предыдущим забегом. Опять же, большинство людей было бы удивлено, узнав, что можно завершить марафон и в конце стать бегуном хуже. Так что же происходило?

Согласно Polar, адреналин и повышенная частота сердечных сокращений, которые могут быть связаны со стрессами в день соревнований, могут снизить индекс бега и создать ложные показания.Как и сердечный дрейф во время марафона из-за обезвоживания и снижения кроветворения.

По сути, условия влияют на физиологические показания и создают впечатление, что вы выполняли упражнения ниже номинала.

Быстрое восстановление

Через два дня после марафона в Нью-Форест инструменты восстановления Forerunner и Vantage сказали мне, что я полностью выздоровел и могу тренироваться как обычно. Фактически, Polar предположил, что я «не тренируюсь», а Garmin сказал, что моя 7-дневная нагрузка была «низкой» и вряд ли я увижу улучшения.

Честно говоря, я почувствовал себя настолько восстановившимся физиологически, что, возможно, моя кардио-система пришла в норму, и часы были в порядке. Но мне интересно, может ли быть полезным разрешить бегунам добавлять контекст, сообщать часам, что вы только что пробежали марафон, и учитывать это в своих рекомендациях, например: «Вы пробежали марафон два дня назад, это может быть разумно». потренироваться налегке или отдохнуть сегодня ».

Прочтите это: Как использовать вариабельность сердечного ритма для улучшения вашей беговой игры

В другом случае, сразу после действительно тяжелого интервального сеанса, Garmin рекомендовал восстановление за четыре дня до того, как я полностью выздоровею.Затем, через два часа, это число упало до 70 часов. Garmin говорит, что показатели восстановления текучие, но, опять же, кажется странным упасть на восстановление за весь день всего за два часа. Что изменилось, чтобы это стало так?

Тем не менее, важно отметить, что были времена, когда оба устройства действительно точно определяли мой статус восстановления. Показания совпали с моими чувствами, и я смог разумно и эффективно скорректировать свой план.

Можно ли доверять своим часам для бега?

Я пошел на этот эксперимент, надеясь доказать, что расширенная информация, которую мы сейчас получаем от наших часов, в значительной степени надежна.Даже когда это казалось неправильным, я хотел иметь возможность предоставить физиологическую или технологическую причину того, что могло показаться странным результатом. Чтобы мы все могли чувствовать себя уверенно в инструментах.

Тридцать один день спустя у меня смешанные чувства. Как только вы создадите подробный обзор результатов, вы начнете видеть несоответствия и противоречия, которые в лучшем случае требуют подробных знаний о продукте, чтобы разгадать их, а в худшем — просто кажутся ошибками и ошибками.

Было много раз, когда часы соответствовали тому, что я чувствовал утром после тяжелой тренировки или после нескольких дней накопления, и я был в состоянии отреагировать на это и избежать травм.Но было также слишком много раз, когда что-то не выдерживало тщательной проверки.

Еще меня поразило то, что используемый язык имеет решающее значение. Часто терминология не так ясна и уточнена, как могла бы быть, и это может привести к неправильному пониманию того, что на самом деле говорят вам часы.

И это самая большая проблема здесь, требуется только несколько показаний, чтобы появилось неправильное представление, и вы начинаете сомневаться в достоверности остальных данных.

При этом ни Garmin, ни Polar не заявляют, что эти устройства предназначены для замены хороших тренировок.Рекомендации предназначены для того, чтобы предложить дополнительные указания и помочь вам понять, как вы себя чувствуете, а не устанавливать закон о тренировках.

Итак, надев два самых современных беговых трекера, которые можно купить за деньги в течение 31 дня, я бы посоветовал использовать часы для проверки чувств. Углубитесь в данные и в конечном итоге используйте их, чтобы лучше соответствовать своему телу.

О, и не верьте предсказателям гонки. Это чушь.

Статус обучения Непродуктивно | Что такое тренировочная нагрузка?

Garmin Training Load и Polar Cardio Load предназначены для того, чтобы помочь бегунам предотвратить перетренированность и принять во внимание восстановление сна, но должны ли они действительно руководить вами? Насколько важен статус тренировки на ваших часах?

Эта тема возникает все больше и больше в последние несколько лет, так как наши часы продолжают добавлять новые уровни технологий, отслеживающих каждый наш шаг, то, как часто мы проваливаемся ночью, и даже напоминают нам о топливе во время наших длительных пробежек.

Важно точно понимать, что именно рассчитывается, и всегда помнить, что ВАШЕ ТЕЛО — НЕ МАШИНА. Ни у одного бегуна нет прямой восходящей линии прогресса, чего можно было бы ожидать при расчетах.

Как вы рассчитываете тренировочную нагрузку?

Тренировочная нагрузка = интенсивность x продолжительность

Тренировочная нагрузка обычно учитывает влияние одной тренировки, и со всеми технологиями в часах GPS теперь учитываются ЧСС, максимальное VO2, сон и тип тренировки для определения нагрузки, которая затем переходит в вычисление общего статуса тренировки , отображаемого вашими часами.

Garmin: в статусе тренировки используется среднее значение за последние 7 дней

Polar: Статус кардионагрузки использует среднесуточную нагрузку за последние 28 дней

Давайте разберем статусы тренировок Garmin. Технически их 7 для Garmin и 4 для Polar, но некоторые из них я редко слышу, чтобы никто не видел, поэтому мы сосредоточимся на самом важном, вызывающем вопросы.

• Пик: вы находитесь в идеальном состоянии для гонки. Ваша недавно уменьшенная тренировочная нагрузка позволяет вашему телу восстановиться и полностью компенсировать предыдущие тренировки.Вы должны планировать заранее, так как это пиковое состояние может сохраняться только в течение короткого времени.
• Продуктивность: Ваша текущая тренировочная нагрузка двигает ваш уровень физической подготовки и производительность в правильном направлении. Вы должны планировать периоды восстановления во время тренировок, чтобы поддерживать уровень физической подготовки.
• Поддержание: вашей текущей тренировочной нагрузки достаточно для поддержания вашего уровня физической подготовки. Чтобы увидеть улучшения, попробуйте разнообразить свои тренировки или увеличить тренировочный объем.
• Непродуктивно: ваша тренировочная нагрузка находится на хорошем уровне, но ваша физическая форма снижается. Ваше тело может изо всех сил восстанавливаться, поэтому вам следует уделять внимание своему общему состоянию здоровья, включая стресс, питание и отдых.
• Перегрузка: ваша тренировочная нагрузка очень высока и непродуктивна. Вашему телу нужен отдых. Вы должны дать себе время на восстановление, добавив более легкие тренировки в свой график.

Теперь мы знаем, как они определяют этот статус, но сколько на них следует обращать внимание?

Почему статус обучения может быть полезен?

Если мы будем продолжать увеличивать интенсивность, не сокращая недели, то, возможно, мы улучшаем физическую форму, но утомляемость также нарастает.Это часть того, какую тренировочную нагрузку вам пытаются предотвратить.

Между тем, увеличение общей активности или интенсивности сверх правила 10% часто коррелирует с травмой, которая также может быть вызвана усталостью, и поэтому ваши часы пытаются предупредить вас об этом.

• Непродуктивно — проявляется, когда ваша аэробная подготовка улучшается, и ваш ЧСС начинает снижаться при том же темпе или продолжительности бега. Это совсем не непродуктивно.
• Непродуктивно — появляется на следующий день после марафона, потому что вы сидите, упираясь ногами в стену, пытаясь восстановиться.Ага, тоже неплохо.
• Превышение охвата — отображается на Garmin, если вы ушли в отпуск на неделю и, следовательно, у вас нет тренировок, массивный прыжок по возвращении выглядит чрезмерным.
• Превышение охвата — обнаруживается, что вы фактически увеличиваете общую рабочую нагрузку более чем примерно на 10%. В некоторых случаях это абсолютно нормально, исходя из физической подготовки, но в других случаях это напоминание о том, что нельзя прыгать слишком быстро и не получить травму.

Какие часы Garmin рассчитаны на тренировочную нагрузку?

Почти все их часы теперь предлагают тренировочную нагрузку:

• Forerunner 245, 645, 745, 945
• Все из серии Fenix ​​

Часы Vivoactive и Venu отслеживают больше образа жизни и, следовательно, включают мониторы стресса, но не статуса тренировок.

Часы Suunto дают вам несколько баллов от качества сна до уровня физической подготовки (VO2 Max), но не дают одинаковых ежедневных обновлений тренировочной нагрузки.

Часы Coros также предоставляют информацию о состоянии тренировки, но на их сайте не так много информации о том, сколько дней необходимо для ее расчета.

Является ли статус тренировки Garmin точным?

Ваше тело — это не машина. Это гораздо больше, чем просто цифры тренировки.

Это повседневный жизненный стресс, болезнь, неделя отпуска, а затем возвращение к тренировкам с ощущением энергии и силы.

Статус тренировки — это то, что может дать вам секунду, чтобы остановиться и проверить себя: я слишком много делаю? Я чувствую усталость? Я действительно делаю меньше работы или у меня падает ЧСС из-за того, что я поправляюсь?

Но разве на этом все и закончится все, на чем вы тренируетесь, нет.

Почему у меня падает VO2 Max?

VO2 Max может упасть по ряду причин.

• Ваши часы рассматривают снижение ЧСС как признак перетренированности (противоположность тому, что происходит с LHR)
• Вы находитесь в периоде восстановления после забега
• ЧСС в состоянии покоя выше, потому что вы плохо спите или находитесь в состоянии стресса
• Вы изменили тренировку, чтобы добавить больше веса и меньше миль (физическая форма улучшается, но может не достигать VO2 max)
• VO2 Max естественным образом снижается с возрастом

Еще важнее, имеет ли значение VO2Max для бегунов?

Не совсем.

Перестаньте концентрироваться на этом числе и сосредоточьтесь на том, как на самом деле проходят ваши тренировки.

Ищете другие обзоры, чтобы найти лучшее для вас?

Ознакомьтесь с полной страницей моих обязательных обзоров и руководств по ходовой части, чтобы сэкономить время на поиски и деньги! Я делюсь тем, что сработало для меня и других бегунов, а также того, что не стоило такой цены.

Несколько общих запросов:

Другие часы, о которых вы хотите узнать? Дай мне знать!

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь, чтобы получать еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехами

Обзор умных часов

Polar Vantage V2: тренировочные тесты дают больше информации о фитнесе

Главная »Технологии» Гаджеты »Обзор умных часов Polar Vantage V2: тренировочные тесты дают больше информации о фитнесе

Я провел 30 дней и ночей с умными часами Polar Vantage V2, легким фитнес-трекером, который отлично справляется с данными о тренировках и восстановлении сердечного ритма.Но самый крутой опыт произошел после тестирования.

Для меня отслеживание пороговых значений тренировок, сна и тренировок — это весело — на какое-то время. В этом есть игровой элемент, который делает тренировки более целенаправленными. Но в конце концов я останавливаюсь на сканировании данных на предмет различий в ощущениях и фактических цифрах.

Polar Vantage V2 выходит за рамки обычных умных часов для мультиспорта благодаря новым тестам производительности и отслеживанию восстановления. Во время тестирования его отслеживание пульса на запястье оказалось более сложным и менее требовательным, чем те, которые я тестировал ранее.Фактически, они вошли в наш список лучших фитнес-часов 2021 года из для тренировки пульса.

Кроме того, он имеет более простые функции, такие как текстовые уведомления, управление музыкой и настраиваемые циферблаты.

Короче : Умные часы Polar Vantage V2 (500 долларов США) открыли мне новое поколение фитнес-трекеров. Это первое, что мне было комфортно носить весь день благодаря его обтекаемой конструкции. Батареи хватает на несколько дней, поэтому зарядка была редкостью.

Во время различных тренировок Vantage V2 обеспечивал надежный мониторинг с минимальными ошибками. Но лучше всего то, что новые элементы зон восстановления и тренировок сделали его моим новым спутником по тренировкам после этого обзора.

Я потратил больше месяца с этим на запястье, чтобы полностью изучить его различные функции и собрать достаточно данных, чтобы изучить его фитнес-обзор. Читайте основные выводы, а также подробности о его основных функциях.

Обзор умных часов Polar Vantage V2

Я носил Polar Vantage V2 5 недель подряд.Днем и ночью я отслеживал упражнения, повседневную активность и сон. Я в основном использовал эти часы для бега и смешивал несколько тренировок с отягощениями. Кроме того, я прошел несколько встроенных тестов часов, доступных из самих часов, и один тест максимального усилия.

После перерыва в беге, вызванного травмой, можно было легко переключаться между четырьмя фазами тренировки часов: сдерживание, поддержание, продуктивность и перегрузка. У меня есть более индивидуальный план тренировок через тренера в Team Run Run , поэтому я отказался от плана тренировок Polar Flow от бренда (подробнее об этом ниже).

Хотя одним из приятных аспектов следования одному из планов Polar является то, что он автоматически предлагает вам начать назначенную тренировку в меню «Начать тренировку», сохраняя несколько прокруток, чтобы найти подходящую.

В зависимости от вашей точки зрения, этапы обучения иногда могут быть комичными. Один друг прокомментировал результаты часов, например, «нарушение сна» или «недовольство» звучало как комплимент, но, в конце концов, они меня мотивировали.

Как только я надел его на запястье, я был доволен тем, насколько он минимален.Vantage V2 весит 1,83 унции, что примерно на 28% легче, чем мой Suunto 9 (по общему признанию, более старая модель). Во время тестирования я мог поднимать гири без помех со стороны ремешка часов и без страха повредить циферблат.

Vantage V2 имеет пять кнопок. На некоторых экранах больше вариантов смахивания вверх и вниз, чем на других. Спустя больше месяца я все еще пытаюсь вспомнить, как получить доступ к определенным экранам на ходу.

Под бурлящей водой после забега я обнаружил новые экраны и опции.И как ни странно, в разных случаях часы переходили в режим полета и даже устанавливали таймер обратного отсчета. Излишне говорить, что сенсорный экран очень чувствительный.

Polar Vantage V2 Технические характеристики

• Конструкция: Алюминиевый корпус, дисплей из стекла Gorilla Glass, силиконовый ремешок
• Срок службы батареи: 40 часов непрерывного отслеживания
• Срок службы батареи в режиме энергосбережения: До 100 часов
• Подключенный GPS: Системы GPS, ГЛОНАСС, Galileo и QZSS
• Основные характеристики: Водонепроницаемость на 100 м, подключение по Bluetooth, датчик ЧСС, сенсорный дисплей
• Вес: 1.83 унций. (52 г)
• Цена: 500 долларов (или 550 долларов с датчиком ЧСС h20)

Основные функции отслеживания и обучения

Настройка Polar Vantage V2 включает в себя выбор показателей для записи и других функций, например уведомлений о текстовых сообщениях (нет) или подсказок при обнаружении сегмента Strava (конечно, а почему бы и нет?). Также есть предупреждение о необходимости вставать и двигаться, если вы сидите или стоите на месте слишком долго.

Polar Flow , сопутствующее приложение и веб-сайт, работает, чтобы показать все данные в одном месте и составить график взлетов и падений тренировок.Что касается трекинга, то такие виды спорта, как бег и езда на велосипеде, разбиты на более конкретные стили, а тренировки в помещении могут варьироваться от пауэрлифтинга до «Тела и разума».

V2 (и программное обеспечение Polar Flow) отслеживают активность и сон в течение всего дня. Отслеживание дневной активности отлично подходит для тех, кто работает на ногах или всегда поднимается по лестнице. Со временем эти небольшие действия накапливаются и создают нагрузку на мышцы, которые уже подверглись нагрузке во время бега или тренировки.

Еще один плюс: с Vantage V2 отзывы о моих тренировках и восстановлении отображаются на часах, поэтому нет необходимости вдаваться в цифры на веб-сайте позже (но вы можете, если хотите).

Моим любимым аспектом отслеживания был отчет Cardio Load Report . На диаграмме были отмечены всплески Overreach после длительных пробежек, пониженные до Maintain после дней восстановления и коротких тренировок, и да, переход в Deraining обеспечивал дополнительную мотивацию в некоторые холодные дни, когда я пропускал тренировку.

Другая диаграмма показывает, как кардионагрузка сравнивается с напряжением и переносимостью, причем периоды напряжения создают большую переносимость.

Кардиоотчет Polar Flow показывает этапы улучшения, поддержания и снижения тренированности за месяц

Polar Vantage V2: тесты до и после тренировки

Несколько простых тестов позволяют отслеживать тренировочную нагрузку и прогресс восстановления.Polar Flow рекомендует выполнять их до или после тренировки, чтобы оценить тренировочную нагрузку и потребности.

Тест восстановления ног: Держа руки на бедрах, наклонитесь и подпрыгните прямо вверх. При приземлении можно согнуть колени, но руки держите на бедрах. Это просто и кажется немного глупым на публике. Результаты обычно совпадали с тем, как я себя чувствовал, хотя иногда мои ноги чувствовали себя более уставшими, чем показали результаты.

Фитнес-тест: Лягте и позвольте часам проверить вашу частоту сердечных сокращений.Он возвращается с расчетным значением VO2 max, которое, с вашего разрешения, обновит ваш профиль. Эта оценка обычно оказывается ниже, чем максимальное значение VO2, указанное в тесте беговых характеристик с максимальным усилием (см. Ниже).

Отслеживание сна: Во-первых, сон — самая важная часть физического и психического восстановления. В итоге я просматривал это часто, почти ежедневно. Запись казалась хорошей для обнаружения, когда я засыпал, а не когда я лежал неподвижно в течение длительного времени, и она выплевывает более конкретные сводки о глубоком сне, быстром сне и т. Д.

Забавная обратная связь: Иногда ночи возвращались «скомпрометированными», потому что я не проспал требуемый 4-часовой блок. Я заметил, что по будням ненадолго просыпаюсь около 5:15 утра. Оказывается, тогда сосед уезжает на работу.

Контрольные тесты производительности

Кроме того, Polar предлагает несколько тестов для более точного отслеживания прогресса и корректировки показателей тренировок. Два основных теста — это езда на велосипеде и бег, которые подталкивают вас к предельным возможностям, чтобы определить максимальную производительность.

Велоспорт

Cycling Performance Test — это одночасовая поездка с пороговым значением для обновления ваших тренировочных зон. Более короткие версии также могут предоставлять оценки, что хорошо для установки начальных показателей или оценки производительности в разгар и без того интенсивного плана обучения. В идеале это нужно делать на домашнем велосипеде, чтобы условия были одинаковыми и был задействован измеритель мощности.

Он включает в себя разминку с короткими спринтами, чтобы подготовить тело к тому, что впереди.После этого отображается результат VO2 max, а также FTP для соотношения мощности к весу, который информирует и может обновлять персонализированные зоны частоты пульса на часах.

Работает

Поскольку большинство моих тренировок были бегами, и эти тесты лучше всего выполнять на повторяемых курсах, я выбрал беговой тест производительности. Есть субмаксимальные варианты, но для этого обзора я выбрал тотальный тест. Для базовых показаний требуется поддерживать 85% вашей максимальной частоты пульса в течение примерно 6 минут.

Тест включает в себя разминку, уведомляет вас, когда ваш пульс набирает скорость, и вибрирует, чтобы вы знали, что вы можете начать фактический пороговый тест. После запуска экран часов медленно, но непрерывно увеличивает темп.

Еще одно уведомление приходит, когда вы удерживаете постоянное усилие выше 85% порога. Оттуда вы можете увеличить темп вместе с часами или, как я, превратить его в финишный спринт.

Vantage V2 Плюсы и минусы

Плюсы:

• Легкий низкопрофильный алюминиевый корпус часов
• Программное обеспечение Tie-in Polar Flow предоставляет подробный обзор данных тренировки
• Polar Flow синхронизируется достаточно легко, даже если он пропускает автосинхронизацию
• Настраиваемые функции
• Режим навигации

Минусы:

• Навигация по кнопкам / смахиванию может быть утомительной
• Принятие душа с его помощью можно установить будильник или включить режим полета
• По цене некоторым будет не хватать других функций

Заключение

Cardio fiends и те, кто хочет получить более целостное представление о своих тренировках и восстановлении, — это те, кто получит максимум от умных часов Polar Vantage V2.

Отслеживание сердечного ритма выглядело лучше, чем у предыдущего поколения, без резких скачков или провалов во время тренировок. Это мой новый спутник по бегу. Во время бега его почти нет, и он, как правило, остается. Я не буду надевать его для сна после просмотра, но это личное предпочтение.

Как и большинство умных часов, Vantage V2 — это просто оборудование. Polar Flow — это программное обеспечение, которое может многое предложить. Даже если вы используете другие программы отслеживания, такие как Strava, стоит ознакомиться с обзорами тренировок, которые предоставляет Polar Flow.

Приключенческие новости недели: рекорд 100K, история пробежек и многое другое

«Приключенческие новости недели» — от вдохновляющих до трагических — подытоживают самые важные новости из мира исследований и приключений. Подробнее…

7 лучших кардиотренировок с низкой нагрузкой

Регулярные тренировки дают возможность укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и поддерживать тело в тонусе. Любая тренировка, заставляющая сердце работать в быстром режиме, связана с кардионагрузкой.

Вот лучшие тренировки с низким уровнем воздействия для вашего здоровья сердечно-сосудистой системы:

Беговая дорожка

Если вам нравится бег, но вы не хотите тренироваться на открытом воздухе в плохую погоду, вы можете отправиться на беговую дорожку. Это позволяет вам тренироваться в более комфортной обстановке, особенно в зимний период.

Выбрав беговой тренажер Bowflex, вы сожжете больше калорий, чем на велотренажере, степпере или гребном тренажере. Если сравнить беговую дорожку с эллиптическим тренажером, нет единого мнения о том, какой из них сжигает больше калорий.Цифры примерно равны.

См. Также: Приступайте к работе: прыгайте, прыгайте на беговой дорожке Спринт

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер понравится тем, кто не любит бег, но хочет сжечь как можно больше калорий. Тренажер имитирует подъем по лестнице или катание на лыжах.

С эллиптическим тренажером вы можете перемещать большие поручни, уменьшая нагрузку на ноги и увеличивая напряжение тела и рук.

Некоторые эллиптические тренажеры могут работать в шаговом режиме.Их движения напоминают подъем по лестнице.

Велотренажер

По сравнению с бегом по треку, нагрузка на суставы минимальна при выполнении упражнений на велотренажере. Это одна из причин, почему это считается щадящей и безопасной формой кардио даже для людей, восстанавливающихся после травм.

Однако на велотренажере работает только нижняя часть тела. Руки, плечи и тело лишены даже незначительной нагрузки, которая ложится на них при беге или использовании тренажеров типа эллиптических и гребных.

Бег

Хотя кажется, что он обеспечивает самую простую и наиболее естественную нагрузку на организм, бег подходит не всем. Начать бег может любой человек, но польза от этого зависит от многих факторов.

Если у вас избыточный вес, проблемы с суставами ног или плохая физическая подготовка, нужно быть очень осторожным при выборе нагрузки. Если вы предпочитаете бег, вам нужно постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Хотя бег не поможет вам нарастить мышцы, этого может быть достаточно, чтобы поддерживать их в хорошей форме.

Бег в самом медленном темпе требует больше усилий, чем тихая езда на велосипеде. Это делает езду на велосипеде отличным стартом для людей с плохой физической подготовкой. В отличие от бега, при езде на велосипеде нет ударной нагрузки на ноги. Это еще один плюс для людей, не привыкших к серьезным нагрузкам. Кроме того, езда на велосипеде со скоростью до 15 километров в час полезна людям с варикозным расширением вен.

См. Также: Как бегуны могут легко улучшить силу стопы

Плавание

Плавание — идеальная тренировка для людей с избыточным весом и тех, у кого проблемы с суставами.Вероятность получить травму во время плавания невелика, так как нагрузка на суставы минимальна.

Плавание помогает укрепить ноги, руки, плечи и спину. Это также может укрепить мышцы живота.

Любая кардионагрузка положительно влияет на дыхательную систему, но плавание однозначно превосходит другие виды спорта. Во время плавания выдох осуществляется не в воздух, а в воду.

Это более плотная среда, требующая больших усилий. Пловцу необходимо задержать дыхание на определенное время после вдоха.Благодаря этой тренировке увеличивается объем легких, а дыхание становится полнее и глубже.

Степпер

Тренажер имитирует подъем по лестнице.

Существует несколько типов степперов:

• Классический компактный тренажер — либо без поручней, либо с поручнями двух типов и дисплеем.
• Балансировка степпера с расширителями — это позволяет вам поворачиваться из стороны в сторону, позволяя одновременно задействовать в движении обе ноги и руки.
• Поворотный степпер с поворотной ручкой — позволяет полностью поворачивать корпус из стороны в сторону при ходьбе.

В зависимости от тренажера тренируются разные группы мышц.

Классический степпер в основном нагружает мышцы ног, икры, бедра и ягодицы. Тренажер с эспандерами, между тем, оказывает давление на руки и пресс. Это также улучшает ваше чувство равновесия. Помимо ног, роторный степпер тренирует также мышцы спины, груди и плеч.

Аэробика

Это отличный вариант для тех, кому скучно выполнять кардиоупражнения в одиночку.

Аэробика включает в себя активную ходьбу, прыжки, упражнения на растяжку и проработку различных мышц пола. Танцевальная аэробика может включать элементы самых разных танцевальных стилей. Примеры включают латинский танец, мамбу, хип-хоп, зумбу (это просто смесь аэробики и танцев) и многие другие, на усмотрение тренера.

Степ-аэробика также является популярным выбором.Упражнения выполняются на возвышенностях и включают в себя активную ходьбу по ступенькам с наклонами тела и движениями рук.

Почему важны кардиотренировки

Кардиотренировки развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Он также улучшает выносливость и аэробные способности человека.

Более того, они нужны для:

• Потеря веса
• Повышения выносливости
• Повышения интенсивности сердечно-сосудистой системы

Кардиоупражнения необходимы каждому.Правильный выбор кардионагрузки и правильной интенсивности может повысить аэробные показатели без ущерба для мышц.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу ленту!

Автор: DLM Editor

Жизненные советы и лайфхаки для счастья и благополучия.

Зачем измерять тренировочную нагрузку с помощью TRIMP?

Тренировки можно выразить количественно по-разному — бегунов и велосипедистов всегда спрашивают: «Как далеко вы прошли сегодня?» Или «Как долго вы были на тренировке?».Обычно они могут впечатлить задающего вопрос ответом типа «Я проехал xx миль» или «я отсутствовал на« x часов ». Но, конечно, простое указание расстояния или времени не учитывает скорость или интенсивность и ничего не говорит о том, насколько тяжело вы приложили усилия.

Как бегун, вы можете сделать 1:30 легкого темпа разговора и просто почувствовать себя отдохнувшим в конце, или вы можете пробежать 10 км менее чем за половину этого времени и почувствовать себя полностью истощенным в конце с ригидностью ног и утомлением сердечно-сосудистой системы. сохраняется несколько дней.

Итак, что действительно необходимо, так это мера, которая учитывает как время, так и интенсивность, чтобы мы могли сравнивать эффекты тренировок между людьми. Это звучит достаточно ясно, и, конечно же, у спортивных ученых должен быть стандартный способ сделать это, который работает достаточно хорошо? На самом деле нет, не существует единого идеального объективного способа измерения тренировочной нагрузки по той простой причине, что человеческое тело представляет собой сложный организм с множеством энергетических систем, на которые наложены гормональные сигналы разного рода.

Шкала RPE

Один из наиболее широко используемых методов совершенно необъективен и фактически требует, чтобы человек, выполняющий физическую работу, честно ответил на вопрос. Гуннар Борг был психофизиологом, изучавшим эффекты физической работы, и разработал шкалу, которая имела вербальные выражения, позволяющие указать число от 6 до 20, которое представляет общую боль или усилие, которое они воспринимают. Позже он изобрел шкалу CR10, которая до сих пор широко используется, особенно в клинических и лабораторных испытаниях, а также в скоростных и силовых видах спорта.Доктор Карл Фостер ввел вариант, в котором оценка усилий умножается на время, чтобы получить «Сессионное RPE».

TRIMP

Training IMPulse или TRIMP — это не отдельный метод измерения, а набор способов объединения компонентов относительных усилий и времени в одно число. TRIMP включает в себя запатентованные варианты, такие как оценка тренировочного стресса (TSS), созданная доктором Эндрю Когганом для использования велосипедистами, тренирующимися с измерителями мощности, на основе оценки 100 за 1 час максимальной устойчивой нагрузки.Это также используется в программном обеспечении Training Peaks. Затем коэффициент интенсивности (IF) используется для уровней мощности (усилий) выше или ниже этого.

Большинство расчетов TRIMP основано на измерениях пульса в течение тренировки, поскольку увеличение пульса отражает увеличение усилий. Хотя частоту сердечных сокращений достаточно легко измерить непрерывно с помощью беспроводного нагрудного ремня (или, возможно, оптических датчиков), у него есть две характеристики, которые необходимо понять, чтобы использовать его эффективно:

1. Индивидуальность.Относительные усилия одного человека по сравнению с другим при одной и той же частоте сердечных сокращений могут сильно различаться. 16-летний футболист может с легкостью довести свое сердце до 170 ударов в минуту, тогда как более пожилой, менее физически подготовленный человек будет бороться за это даже с максимальными усилиями.
2. Отложенный ответ. Когда уровень усилий внезапно увеличивается, симпатическая ветвь нервной системы стимулирует выработку адреналина (адреналина), но может пройти 30 секунд, прежде чем частота сердечных сокращений стабилизируется на новом уровне. Точно так же, когда уровень усилий падает, частота сердечных сокращений также имеет отсроченную реакцию.Это делает расчеты TRIMP, основанные на средней частоте пульса (например, Banister TRIMP), менее полезными, чем те, которые используют динамические значения. По-прежнему нет хорошего решения для этой характеристики, что делает частоту сердечных сокращений менее полезной для занятий спортом и тренировок, предполагающих короткие всплески очень интенсивной активности.

Для обработки индивидуальности есть несколько полезных методов. Лучшее включает индивидуальную калибровку лактата в крови в зависимости от частоты сердечных сокращений (iTRIMP, Abt, Akubat, Manzi), но для этого требуется лабораторное тестирование, недоступное для большинства непрофессиональных спортсменов и игроков командных видов спорта.

Люсия предложила вариант категории TRIMP, в котором время при частоте пульса ниже первого порога лактата индивидуума будет давать 1 балл в минуту, время выше 2 ^и порога лактата 3 балла в минуту, а время между двумя порогами 2 очка в минуту. Хотя этот метод не полностью индивидуализирован, он имеет то преимущество, что пороговые значения могут быть достаточно хорошо оценены с использованием возраста и уровня физической подготовки человека. Первый порог можно оценить с помощью формулы 180 доктора Фила Маффетона.Второй порог (при котором дыхание становится прерывистым и неконтролируемым) обычно находится между 85-90% максимальной частоты сердечных сокращений. Карл Фостер недавно опубликовал работу, показывающую, что эти пороговые значения можно довольно хорошо оценить с помощью дыхательных тестов, которые может выполнить каждый во время поэтапной тренировки.

Прецизионный импульс

Метод Lucia TRIMP — это метод, который мы реализовали в приложении Precision Pulse Heart Rate Monitor (HRM). Все, что нужно сделать пользователю, — это как можно точнее заполнить экран настроек.Знание истинного максимального пульса и честное отношение к настройкам уровня физической подготовки очень помогут!

В таблице ниже показан пример тренировки, где оценка TRIMP отображается в виде синей линии, наклон которой изменяется в зависимости от интенсивности в конкретный момент времени.