Тяга в блоке на спину: Тяга верхнего и нижнего блоков сидя — техника и видео

варианты и порядок выполнения упражнения Тяга сидя

Что мы делаем, чтобы набрать массу мышц спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, выполняем становую в классике, и подтягиваемся с весом. Тяга горизонтального блока по биомеханике напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение не для наращивания мышц, а для оформления того, что уже есть. Движение многосуставное, но в силу использования тренажеров, из него выключаются стабилизаторы, ноги, и практически не работают мышцы живота. Это помогает сохранить определенную форму, оставить талию тонкой, и наработать очертания широчайших. Именно поэтому тяга горизонтального блока сидя и стоя – любимое упражнение выступающих бодибилдеров, и, как ни странно, женщин. С этим движением добиться треугольной формы спины сложно, если нет особой массы. А вот подтянуть «крылья», чтобы на спине не было складок – легко и непринужденно.

Итак, цель – не увеличить массу, а как бы «обточить» широчайшие так, чтобы спина стала более глубокой, рельеф – выраженным, а очертания – четкими и впечатляющими.

В силовых видах спорта движение используется как подсобное упражнение к жиму лежа, так как учит приводить лопатки к позвоночнику при плоской спине. Упражнение применяется и как реабилитационное при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет восстановиться быстрее, и не терять тонус, когда нет возможности тренироваться тяжело.

В тяге горизонтального блока работают:

• Широчайшие мышцы, смещение вектора нагрузки позволяет проработать их отдельные сегменты или «части спины»;
• Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус – залог здоровья плеч, ведь в силовых упражнения правильная работа ромбовидных – основа стабилизации спины;
• Бицепсы – они сгибают руку в локте, «дотягивают» ручку тренажера к поясу. Многие стремятся их полностью выключить, но в фитнесе работа с их включением позволяет обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
• Трапеции, большие круглые мышцы, и задние пучки дельтовидных дополнительно включаются в упражнении

Упражнение включают в тренировку спины третьим или четвертым, зависит от цели тренировочного цикла, но оно может дать бонусы как профессиональным атлетам, так и любителям фитнеса.

Движение относится к разряду технически простых. Оно доступно новичкам, любителям, и даже реабилитационным клиентам. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением кабеля. Если в зале нет такого тренажера, можно «собрать» его, установив кабель кроссовера на нужном уровне и сесть на обычную лавку. Ноги в этом положении упираются в блины, но к счастью, в большинстве современных залов заниматься конструкторской деятельностью не нужно. Достаточно занять тренажер.

Как выполнять упражнение:

• Сесть на сиденье машины, захватить ручку руками прямым хватом, и расположить ноги на подставке в упор;
• Принять вертикальное положение;
• Лопатки приведены к позвоночнику, спина прямая;
• За счет сокращения широчайшей стартовать в тяге, довести вес бицепсами;
• Задержаться с ручкой у живота в течение 1-2 секунд;
• Выполнить все повторы;
• Вернуть ручку в исходное положение, и закончить движение

Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах из 10-15 повторений, но могут быть и другие варианты, обусловленные потребностями человека.

Общее правило для фитнеса – завершающие подход 2-3 повторения должны даваться с трудом, через жжение мышц, но без нарушения техники. То есть возможность выполнять упражнение должна сохраняться, но человек не должен работать через сверхусилие.

Можно воспользоваться простой схемой:

• Выставьте вес отягощения в 10-15 кг и выполните 5 повторений;
• Если работать очень легко – прибавьте 2,5 кг и сделаете еще пару повторений;
• Пройдитесь таким образом до веса, который будет на самом деле тяжело поднять;
• Оставьте подход, и отдохните 2-3 минуты либо до полного восстановления;
• Выполните с этим весом 12 повторений;
• Если далось легко – снова прибавьте отягощение

Важно: отдыхать в подходе нужно до полного восстановления, чтобы подобрать действительно правильный вес.

Большинство тренажеров для горизонтальной тяги разработаны с учетом анатомических особенностей человека, и дают вытягивать вес без рывков, толчков, и нарушений техники. Движение можно совершать плавно и аккуратно, причем, это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок надо избегать просто потому, что их совершение не позволит получить достаточную нагрузку, либо перераспределит работу таким образом, что человек травмирует мышцы, суставы или связки.

Во время тяги нужно избегать:

• Работы как в гребном тренажере . Некоторые атлеты толкаются ногами в педали блочного тренажера, и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагрузить ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек сокращает амплитуду для широчайших мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того «гребля» может стать причиной растяжения трапециевидной мышцы и травмы плеча за счет смещающихся векторов силы;
• Тренировка на округленной спине . Обладатели «офисной осанки», то есть скрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины при переразвитой трапеции, часто выполняют это упражнение неправильно.
  Они не стягивают лопатки к позвоночнику и недостаточно активно работают спиной. Такой вариант не позволяет им нагрузить широчайшие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсом и, отчасти, за счет «закидывания» веса вверх плечами, биомеханика движения существенно нарушается;
• «Движение в трех плоскостях» . В последнее время стало модно пропагандировать волнообразную работу позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называют фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к поясу это не уместно, так как за счет сидячего положения нагрузку полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Излишняя «разболтанность» в спине ведет к перегрузке и травмам;
• Вытяжение рук вперед с каждым повторением . Это может быть вызвано антропометрией атлета. Люди с длинными ногами и короткими руками должны максимально жестко фиксировать ноги, и выполнять наклон с тягой всего один раз – когда захватывают ручку тренажера;
• Работа в разных плоскостях в одном подходе . Блочную тягу можно выполнять как к талии, так и к животу, либо к верху груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Она перегружает плечевой сустав, и может привести к тому, что человек будет потом мучиться болями. К тому же, часть нагрузки сместится в руки, так как именно они и «направляют» ручку тренажера в разные плоскости.

Технических ошибок можно избежать, если адекватно подбирать вес для работы, и не спешить выполнять повторения. Контроль за движением должен стать основой тренировки.

Вариации различаются в зависимости от особенностей тренажера, рукоятки и высоты сиденья. Эту же тягу можно выполнять в рычажном тренажере или в хаммере, чтобы получить достаточную нагрузку.

Варианты в зависимости от хвата

• При тяге узким хватом с сонаправленными ладонями создается хорошее растяжение центра спины, широчайших мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, придать рельеф центру широчайших.
• Вариант тяги с широкой постановкой рук и ладонями внутрь при перпендикулярном полу предплечье позволяет дополнительно задействовать не только верх широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой, Т-образной спины.
• Если ладони направить внутрь, а хват оставить широким, либо взяться руками за изогнутый гриф для тяги, упражнение превратится в настоящего «скульптора» для контуров спины, и позволит сформировать красивый рельеф вместе с оформлением широчайшей.

Тяга в разных направлениях

Тут действует простой принцип, к какой части тела мы выполняем тягу, там и больше задействуются мышцы. Для работы над средней частью спины нужно тянуть к поясу, линии талии, и стараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайшей, а к груди – верхнего. Новичкам удобнее тянуть именно к груди, так как их центр спины часто отстает. Можно чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы развить спину гармонично.

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что совершенно оправдано. Большинство девушек не хочет иметь существенную массу мышц спины, и довольствуется небольшой коррекцией осанки и приданию тонуса. Движение способствует активизации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, и позволяет избавиться от болей. В женском тренинге это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель стоит исключительно в похудении и поддержании тонуса мышц.

Когда нельзя делать тягу

Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя, пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине, и использовать небольшой вес, в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.

Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера, либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тянуть с хорошей техникой.

В остальных случаях, движение может включаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.

Тяга блока к животу на тренажере

Тяга горизонтального блока к животу на тренажере является упражнением для спины. Выполняется в двух технических вариантах, выбор зависит от типа тренажера и цели упражнения. Используется как в тренировках новичков для обучения тяге, так и в тренировках более опытных спортсменов. Часто применяется для коррекции мышечных дисбалансов.

Цель упражнения

Основная цель включения этого упражнения в фитнес-тренинг — коррекция сутулости и улучшение осанки. Цели достигаются за счет укрепления широчайших и ромбовидных, а также за счет создания правильного двигательного паттерна, получения навыка «разворота» плеч.

Дополнительной целью упражнения в фитнесе является также гипертрофия мышц спины.

Как правильно выполнять упражнение

Для того, чтобы упражнение выполнялось правильно, нужно для начала настроить тренажер таким образом, чтобы при работе с ним тяговый трос находился параллельно к полу.

Исходное положение: руки вытянуты вперед, ладони направлены друг к другу и крепко удерживают рукояти блока. Ноги чуть согнуты в коленях и прочно упираются в опоры. Спина держится ровно, спортсмен смотрит прямо перед собой.

• Фаза первая. Начинается тяга – нужно стараться тянуть именно за счет изолированного движения локтей – то есть, задействуя широчайшие мышцы спины. Как только локти поравнялись с туловищем – первая фаза движения закончена.
• Вторая фаза – локти продолжают движение и выдвигаются далеко за линию туловища. Лопатки максимально сводятся вместе. Широчайшие при этом должны максимально сократиться.
• Третья фаза – задержка на пару секунд со статическим напряжением в мышцах.
• Четвертая фаза – завершающая. Руки возвращаются плавным контролируемым движением в исходное положение. Спина не должна быть при этом округлена.

Если упражнение выполняется с действительно большими весами – допустимо применение лямок.

Вот некоторые самые распространенные ошибки, которые допускаются новичками при выполнении тяги блока к поясу, и советы по их устранению:

• берется сразу слишком большой вес. При этом невозможно уследить за продуманной техникой. Новичок вынужден выполнять тягу за счет движения корпусом назад. При этом всякий смысл в тяге исчезает полностью;
• отсюда правило: начинать отработку техники нужно только с небольшими весами;
• широко расставленные локти – это неправильно! Именно прижатые к туловищу, они способны обеспечить максимально эффективную работу широчайшим мышцам спины. При разведенных локтях в большей степени включаются в работу ромбовидные мышцы середины спины и трапеции;
• тяга не должна выполняться за счет усилий бицепсов. Нужно чувствовать, в какой момент руки начинают доминировать – и стараться исключить их из работы;
• туловище не должно двигаться слишком интенсивно, а спина чересчур округляться на завершающей фазе. Это травмоопасно;
• можно поменять при выполнении упражнения рукояти на перекладину. При этом, в зависимости от положения локтей, будет происходить прокачка разных мышечных групп. Если локти держать расставленными широко и смотрящими вверх, то включаются трапеции, ромбовидная мышца спины и задние дельты. Если локти опустить вниз и прижать к корпусу – дельты практически выключаются из работы.

Таким образом, изменяя лишь положение локтей, спортсмен может регулировать степень и глубину проработки тех или иных мышц.

Работающие мышцы

Пресс и мышцы корпуса как стабилизаторы, вращатели плеча как вспомогательные, широчайшие и ромбовидные мышцы как основные.

Техника

Немного различается техника работы на блочном и рычажном тренажере. Существует два варианта упражнения — тяга одной рукой и двумя руками.

Горизонтальная тяга к животу 2 руками в блочном тренажере

Возможна тяга горизонтального блока узким и широким хватом. Для узкого хвата целесообразно использовать специальную л-образную ручку. При узком хвате локти направлены в стороны, при хвате на уровне плеч — вниз. Движение начинается со стяжки лопаток к позвоночнику и активного задействования мышц спины. Далее аккуратно приводятся локти в плоскость позвоночника и тяга доходит до корпуса. Затем мышцы постепенно расслабляют, ручку тренажера возвращают в исходное положение.

Тяга 1 рукой

Тяга одной рукой отличается тем, что берется ручка для тяги одной рукой, а свободная рука спокойно располагается вдоль корпуса. Необходимо существенно напрячь мышцы живота так, чтобы не было сильной ротации вдоль оси позвоночника, естественная ротация допускается.

Тяга в рычажном тренажере

Рычажные тренажеры для тяги к животу бывают нескольких видов:

• такой, при котором тяга осуществляется к низу живота, и не применяется разворот корпуса;
• тяга осуществляется к линии чуть выше талии, за счет более высокого седа на скамье и конструкции тренажера, а локти при тяге уводятся за спину.

Преимуществом рычажной системы является возможность разнонаправленных движений рук, и выполнения упражнений поочередно. Недостатком — то, что не для всех людей присутствует возможность анатомически правильного хвата, ручки для многих слишком широкие или узкие.

По биомеханике движение копирует тягу блока.

Подходы и повторения определяются индивидуально в зависимости от цели упражнения и обычно это 8-12 повторений в 3-4 подходах.

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

• Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
• Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
• Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
• Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

Техника

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.

Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

1. Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
2. Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
3. Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

• Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
• Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
• Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
• Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
• Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
• Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

Варианты упражнения

Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

Особенности хвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

1. Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
2. Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
3. Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

1. Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
2. Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
3. Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

Тяга для девушек

Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

Когда нельзя делать тягу?

Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.

Упражнение тяга блока к поясу сидя заставляет работать все мышцы верха тела человека, его широчайшие мышцы спины, на руках – бицепс, предплечье и трицепс, весь плечевой пояс и нижние спинные. Частично нагружаются и ноги.

Чтобы получить визуально широкую спину надо использовать систему из блоков. Регулируя вес груза, можно менять нагрузки на мышцы спины. Многие спортсмены и не только опытные, хорошо знают, как это делается. Самое главное не забывайте про здоровье спины, ознакомиться со всеми тонкостями можно в этой статье

Называется это движение тяга блока к поясу. Есть еще базовое упражнение тяга штанги к поясу. Движения почти те же, но угол, куда прикладываются силы совсем другой.

1. Займите удобное положение в тренажере. Поставьте ноги на специальную платформу. Слегка согните колени. Ноги не фиксируйте.
2. Дотянитесь до ручки блока, спину держите так, как вам удобно. Не выпрямляйте ее, но и не горбитесь.
3. Тянуть вес надо только прямыми руками, используя мышцы спины. Дойдя до крайней точки остановитесь. Между спиной и ногами у вас должен быть примерно прямой угол.
4. Следующее движение будет за счет прогиба спины. Ее надо будет согнуть, а грудь выдвинуть немного вперед. Почувствуйте, как напряглись широчайшие мышцы.

Тяга блока к поясу сидя делается так: наклоните корпус и возьмите рукоятку. Потяните за нее, выпрямляя спину, и когда она станет перпендикулярной по отношению к полу, остановитесь. В это время делайте вдох.

Теперь начните сгибать руки в локтях и приближать к себе рукоятку. Настанет момент, когда она уткнется в пояс и движение груза прекратится. Зафиксируйте это положение и в этот момент прогните немного спину, а плечи подайте назад. Вот теперь должно быть все понятно. Возвращайте рукоятку в исходное положение и делайте выдох.

Перед тем как начать

1. Настройте тренажер под свой рост: настройте высоту сиденья так, чтобы трос был в вытянутом положении параллельным земле; ступни должны плотно стоять на опорах, чтобы во время выполнения упражнения тело не сползало вперед.
2. Подберите для себя рукоятку. Желательно использовать V-образную форму или дугообразную. Главное, чтобы ладони во время ее захвата смотрели как бы друг на друга. Брать рукоятки, которые используются в тренажерах для верхней тяги или широкие лучше тогда, когда на начальном этапе освоится выполнение этого упражнения.

Тяга блока к поясу сидя: особенности выполнения упражнения

Вначале, как вы заметили, идет движение за счет сгибания рук. Когда оно заканчивается, локти должны коснуться торса.
Затем идет второй этап. Локти продолжают двигаться, уходя немного за спину.

На первом этапе работают мышцы рук, спина почти не участвует в движении. На втором этапе без мышц спины просто не обойтись. Плечи работают в то время, когда первый этап закончился и начался второй этап.

Обратите внимание на некоторые ошибки при выполнении этого упражнения:

• Будет неправильным, если в движении задействованы только руки, а мышцы спины нет.
• Не берите слишком большой вес. Чтобы его к себе притянуть, придется изгибаться всем телом.
• Не разводите локти слишком широко, они должны все время находиться как можно ближе к корпусу.
• Не отклоняйтесь назад больше чем на 15 градусов.

До конца не решен вопрос, округлять ли спину в начале упражнения или нет. Согнутая спина увеличивает нагрузку на мышцы. С одной стороны это хорошо и некоторые спортсмены, даже выдающиеся так и делают. Плохо то, что можно запросто получить серьезную травму. Поэтому без серьезной тренировки делать этого не надо.

Тяга блока к поясу сидя дает хорошую проработку для мышечной массы находящейся у нас на спине. Если не торопить себя и не гоняться за рекордами, то без особых проблем можно получить со временем красивую фигуру.

В бодибилдинге и фитнесе тяга горизонтального блока относится к числу самых популярных движений для мышц спины. Горизонтальная тяга одинаково применяется как новичками, так и атлетами профессионального уровня. Основные причины столь массового использования упражнения заключаются в его высокой эффективности, относительной простоте и максимальной безопасности.

Плюсы и минусы занятия в тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — это универсальное упражнение на спину. Оно имеет ряд выраженных преимуществ, из-за которых движение входит почти во все тренировочные программы.

Главные плюсы горизонтальной тяги в тренажере:

• Эффективная прокачка не только , но и .
• Выраженное положительное воздействие на осанку.
• Почти нулевая травмоопасность, даже при работе с большими весами.
• Упражнение позволяет не только сократить целевые мышцы, но и растянуть широчайшие при отведении рукояти от себя.
• Возможность менять степень нагрузки на разные мышцы за счет изменения ширины хвата и вида рукояти.
• Не создает вредную нагрузку на позвоночник.
• Вовлечение в работу большого количества мышц (помимо основных).

Минусы тяги нижнего блока:

• При неправильном выполнении и технических погрешностях польза тяги горизонтального блока сидя на целевую мышцу значительно снижается.
• Повышенная нагрузка на поясницу (минимизируется правильным положением ног).

Почти все недостатки тяги горизонтального блока к животу сводятся к техническим погрешностям. Потому если вы освоили правильное выполнение движения в полной мере, каких-либо существенных минусов у него быть не должно.

Варианты рукоятей для гребной тяги

Существует две разновидности упражнения:

• Классическая тяга горизонтального блока к поясу – выполняется с узкой V-образной или L-образной рукоятью .

• Тяга горизонтального блока к груди – вариант выполнения, который направлен на проработку верхней части спины (преимущественно задних дельт). Для этого подходит канатная или широкая рукоять с изгибами .

Хват зависит от выбранного типа рукоятей.

• Для узкой V-образной это нейтральное положение.
• Для Широкой – прямой хват.
• При работе с канатами используется нейтральный хват со слегка измененным положением кистей.

Тяга нижнего блока к поясу

Какие мышцы работают, при тяге горизонтального блока сидя к животу

Основные целевые мышцы при выполнении тяги нижнего блока узким хватом:

• Широчайшие.
• Трапециевидные.
• Бицепс.

Дополнительные мышцы (включаются частично или выступают для сохранения положения корпуса):

• Нижняя часть широчайших.
• Абдоминальные мышцы.
• Ягодичные.

Техника упражнения

Освоение тяги нижнего блока к поясу сидя является первичной задачей для любого атлета. Только после этого следует увеличивать веса.

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамью. Уприте стопы в платформы и слегка согните ноги в коленях. Возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции ощущать напряжение. Спина и шея полностью прямые.
2. Начинайте подтягивать вес к себе в умеренном темпе. Подводите руки к нижней части живота так, чтобы локти находились ближе к корпусу.
3. В пиковой точке отклонитесь назад на 5-10 градусов для максимизации амплитуды.
4. После небольшой паузы в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию. После этого подайте плечи вперед, чтобы дополнительно растянуть широчайшие.

При выполнении тяги горизонтального блока сидя крайне важно выполнять движение не за счет бицепса, а с помощью спины и плеч. В первой части руки рекомендуется удерживать частично расслабленными. Это позволит подводить вес к животу за счет целевых мышц. После прохождения приблизительно половины амплитуды движения необходимо подключать руки, для максимизации подведения к животу. Также очень важно в это время мощно свести лопатки.

Горизонтальная тяга сидя в тренажере не должна идти в самом начале тренировки. Переходить к этому упражнению рекомендуется после того, как выполнены основные движения на широчайшие ( и т. д.).

Разбор техники тяги горизонтального блока к поясу в видео формате

Тяга нижнего блока к груди

Какие мышцы работают, при широкой постановки рук и тяге к груди

Вариант тяги горизонтального блока на плечи выполняется к груди с широким хватом. Это обеспечивает проработку и смещение нагрузки на такие мышцы:

• Задние дельтовидные.
• Широчайшие.
• Все части трапеций.
• Подостная.

Основной акцент смещается на трапеции и задние пучки дельт.

Техника выполнения тяги горизонтального блока к груди для плеч

Техника тяги нижнего блока к груди почти ничем не отличается от классической версии, за исключением угла и ширины хвата.

Особенности:

1. Примите положение, уперев согнутые в коленях ноги в платформы. Возьмите длинную рукоять в местах изгиба (анатомически так удобнее, хотя при отсутствии такой рукояти можно использовать и обычный прямой вариант).
2. Начинайте тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так, чтобы руки были параллельны полу.
3. В пиковой точке максимально сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5-1 секунду.

Первое правило , которое следует запомнить при выполнении тяги нижнего блока к грудной клетке – несмотря на схожесть движения, в этом упражнении нельзя брать большой вес . Если в обычном варианте вы можете брать максимально возможный вес, при котором удается делать движение без искажения техники, то при фокусе на задние дельты и трапеции такой подход не только неэффективен, но и травмоопасен.

Гораздо эффективнее в таком типе работать с умеренным весом, в медленном темпе и многоповторном режиме (12-15 повторений). Также хорошо показывают себя подходы с весом 40-50% от 1ПМ в отказ.

Еще одним отличием тяги горизонтального блока к грудной клетке является отведение корпуса. Если при работе на широчайшие допускается раскачивание корпуса до 10 градусов (чтобы обеспечить дополнительное растяжение), то в данном варианте сильное отклонение делать не следует. Корпус необходимо надежно зафиксировать, исключая любое раскачивание и инерцию.

Разбор тяги нижнего блока широким хватом в видео формате

Заключение

Горизонтальная тяга сидя – это упражнение, у которого почти нет недостатков. При соблюдении техники и всех особенностей оно способно значительно ускорить прогрессирование в развитии спины, задних дельт и даже рук. Незаменимо для тех, кто хочет улучшить осанку, в таком случае движение должно стать основным. В остальных случаях её стоит выполнять после комплексных и сложных упражнений, таких как подтягивания.

Спина. Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — женщины

Установите на тренажере кроссовер на каждом из верхних блоков одинаковые рабочие веса. Веса не должны быть очень большими, ведь вы выполняете тягу этого веса одной рукой.
Встаньте в центре кроссовера (можно выполнять упражнение сидя, если установить в кроссовере скамью).
Возьмите в руки рукоятки с верхних блоков крест-накрест, рукоятку с правого блока возьмите левой рукой, рукоятку с левого блока возьмите правой рукой.
Руки немного согнуты в локтях. Этот небольшой сгиб в локтевых суставах сохранять во время выполнения всего упражнения.

Вдохните и, делая выдох, разведите руки в стороны — назад, стараясь максимально свести лопатки.

В момент наибольшего напряжения спинных мышц задержитесь на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение, сделайте вдох.

Сделайте нужное количество повторений.

Тяги в кроссовере с верхних блоков

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

техника выполнения. Правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока широким хватом

Широкая верхняя тяга

Широкая верхняя тяга или тяга верхнего блока кабельного тренажера хватом шире плеч — одно из упражнений на спину. Изначально было придумано для тех, кто не может выполнять подтягивания из-за большого веса тела, или слабости мышц. Нашло применение сначала в реабилитации, затем — в бодибилдинге. По сравнению с подтягиванием это упражнение позволяет проработать мышцы под несколько иным углом, исключить работу сгибателей бедра и мышц центра тела и полностью сосредоточиться на спине.

Цель и работающие мышцы

Целью выполнения тяги широким хватом является проработка широчайших мышц спины. При правильной технике со сведением лопаток к позвоночнику задействуются и ромбовидные. Это способствует исправлению мелких нарушений осанки, и помогает более качественно работать в других упражнениях на спину. Дополнительное сгибание рук осуществляется за счет бицепса, посредством хвата задействуются мышцы ладоней и предплечья.

Особенности тренировки

Место упражнения в тренировочном плане зависит от уровня занимающегося, и от того, выполняет ли он становую тягу и подтягивания.

Новички

Обычно подтягивание новичка — это упражнение в гравитроне или с резиной. Но и оно вызывает существенное утомление. Целесообразно чередовать подтягивание и тягу блока широким хватом от тренировки к тренировке. Если новичок занимается по программе «фулбоди» в день А ставится подтягивание, через 72 часа — тяга, и так далее.

Средний уровень

Обычно на этом уровне освоена и выполняется становая тяга, и подтягивание делается уже как разминочное движение. В этом случае тяга блока может быть вторым упражнением комплекса на спину. Это биомеханически более комфортно, нежели делать любой вариант тяги к поясу после становой. Такой подход несколько компенсирует компрессионную нагрузку на позвоночник, и позволяет почувствовать себя более комфортно.

Продвинутый уровень

Здесь блочные тяги могут быть и первым упражнением в плане, все зависит от специализации атлета и цели тренировок. На «сушке» обычно так и бывает.

Техника и вариации упражнения

Тяга блока классическая

Необходимо отрегулировать сиденье тренажера так, чтобы бедра могли свободно входить под подушки-фиксаторы, чтобы обеспечить противодействие подъему. Сначала выбирается нужная высота и проводятся регулировки. После этого руками захватывается ручка тренажера в положении шире плеч. Если тренирующийся небольшого роста, или имеет короткие руки имеет смысл браться не за насеченые или резиновые ручки, а там, где это удобно, но шире плеч. Хват классический. Если руки слабые, можно накрывать большой палец четырьмя пальцами руки, чтобы обеспечить фиксацию. Иногда используют кистевые ремни, но это очень нежелательный вариант.

Сев на скамью, необходимо чуть отклониться назад и принять положение «нейтральной спины» (толкнуть внутрь переднюю брюшную стенку, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, чуть стянуть лопатки так, чтобы головки плеч развернулись). Далее необходимо представить, что лопатки «стягиваются» к позвоночнику и начать их сводить достаточно жестко. Это начало движения, за ним уже происходит дополнительная работа («доводка») за счет сгибания рук в локтевых суставах. В финальной точке сокращения мышцы необходимо зажать. Далее — такая же подконтрольная эксцентрическая фаза.

Новичкам необходимо исключить инерционные движения и тягу за счет углубления наклона назад. Более продвинутые занимающиеся могут использовать инерцию, если необходима проработка во «взрывном» стиле, но начальная точка движения не меняется.

Вариациями упражнения являются тяга в рычажном тренажере Хаммер и тяга верхнего блока с MAG-ручкой.

Тяга верхнего блока к груди (тяга вертикального блока) — превосходное многосуставное упражнение локального воздействия, которое предназначено главным образом для развития широчайших и других мышц спины. Тяга вертикального блока очень напоминает . Действительно, это аналогичные , так как задействуют одни и те же мышцы. Однако, тяга верхнего блока больше подходит новичками и девушкам, которые ещё не могут подтягиваться достаточное количество раз. А также тем людям, у которых есть проблемы со спиной и им противопоказано выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник .

Для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный вертикальный блочный тренажер для тяги сверху, который есть практически в любом зале. Как правильно делать тягу верхнего блока читайте далее и смотрите на видео.

• Возьмитесь за прямую рукоятку и сядьте в тренажер для тяги сверху, поместив колени под опорные валики. Подайте грудь вперед, а ягодицы отведите назад. Спину удерживайте прямой, слегка прогнутой в пояснице.
• На выдохе, акцентированным усилием мышц спины медленно потяните рукоять блока к груди, отводя локти назад и сводя лопатки вместе. Достигнув нижней точки амплитуды, когда рукоятка тренажера коснется верха ваших грудных мышц, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение мышц спины.
• На вдохе, медленно опустите вес отягощения, чувствуя растяжение в мышцах спины. Достигнув верхней точки амплитуды, не бросайте отягощение. Сделайте короткую паузу, удерживая мышцы в напряжении. Затем сделайте следующее повторение или завершите подход.

Тяга верхнего блока: варианты выполнения упражнения

Существует несколько основных вариантов выполнения этого упражнения. Самыми распространенными вариантами тяги вертикального блока являются:

Большинство атлетов предпочитает выполнять тягу вертикального блока за голову. Они считают, что этот вариант лучше подходит для развития широчайших мышц спины в ширину. Однако, недавние научные исследования установили, что все варианты тяги верхнего блока одинаково воздействуют на мышцы спины. Однако, тяга к груди предпочтительнее тяги за голову, так как последняя повышает риск получения травм плечевых суставов.

Что лучше, подтягивания или тяга верхнего блока?

Как уже упоминалось выше, тяга верхнего блока и подтягивания на турнике это аналогичные упражнения для спины. Однако, возникает резонный вопрос, что лучше? Научные исследования и многолетний опыт чемпионов единогласно заявляют, что подтягивания лучше подходят для увеличения массы и силы мышц спины, чем тяга верхнего блока. Особенно подтягивания с дополнительным отягощением. Однако, далеко не каждый может подтянуться хотя бы 10 раз, да еще и с отягощением на поясе. В таком случае, тяга вертикального блока это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике . Выполняйте тягу сверху, постепенно увеличивая рабочие веса, пока не сможете подтягиваться достаточное количество раз. В дальнейшем вы сможете заменить тягу верхнего блока на подтягивания, тем самым усложнив свои .

• выполняйте тягу верхнего блока в конце тренировки спины, после становой тяги и тяги штанги в наклоне;
• чтобы выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений с рабочим весом 65-80% от одного повторного максимума;
• во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы тросик был перпендикулярен полу;
• отводите локти назад и сводите лопатки вместе, чтобы максимально качественно проработать мышцы спины.
• не поднимайтесь и не раскачивайтесь во время выполнения тяги вертикального блока.
• выполняйте тягу верхнего блока в медленном темпе, избегая инерции и рывков;
• в верхней и нижней точке амплитуды делайте небольшую паузу, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы;
• тяга верхнего блока прямым средним хватом лучше задействует широчайшие мышцы спины, чем тяга обратным хватом;
• тяните вес отягощения за счет силы мышц спины, а не сгибателей рук;
• не округляйте спину и не отклоняйтесь сильно назад.

Смотрите правильную технику выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди» на видео:

В тренировочный комплекс включается тяга верхнего блока сидя, задействующая весь мышечный массив. Техника предусматривает несколько вариантов выполнения – к затылку, к груди.

• При тяги верхнего блока к грудной клетке, мышечные волокна становятся толще;
• Если выполнять тягу вертикального блок за голову — растут в ширину, отчего спина принимаем атлетическую форму.

Движения совершаются за счет сокращения малой мышцы груди, направляющей лопатки вниз и латеральной спины, отводящей плечи назад.

Практики по принципу аналогичны , только вместо подъема корпуса «подтягивается» гриф тренажера. Нагрузка распределяется в соответствии с позицией рук:

Тяга верхнего блока к грудной клетке: техника выполнения

Работают мышцы: абдоминальные, выпрямляющая позвоночника, манжетка плеча, передняя зубчата, ромбовидная, сгибатели запястья.

1. Занимаем в тренажере удобную позицию, не забыв отрегулировать валики, фиксирующие колени.
2. Корпус держим строго вертикально, грудь подаем вперед.
3. Беремся за рукоять широким хватом, локти направляем вниз. На мощном вдохе усилием мышц спины тянем ее вниз. Работаем руками в одной плоскости. Во время всего сета спину держим в напряжении.
4. Опускаем рукоять к груди — немного ниже подбородка, чувствуя при этом сокращение мышц спины. Важно, чтобы в работу не включались предплечья. Если так произошло, гриф опускаем на линии подбородка.
5. После короткой паузы на выдохе медленно отпускаем рукоять вверх.

Типичные ошибки новичков выполняющих тягу вертикального блока:

• отрыв ягодиц;
• округление спины;
• тяга бицепсами;
• некорректный вес;
• опускание рукоятки к животу.

Избегаем искушения наклониться вперед. В таком положении корпуса результатов не будет. При этом из-за перегрузки спины легко получит травму.

Тяга верхнего блока параллельным хватом к груди

Альтернативный вариант с упором на широчайшие мышцы спины, рассчитан для начинающих , так как считается самым легким из всех.

• Понадобятся пару ручек, которые используются для .
• В этом случает допустимый угол наклона туловища до 20°.
• Принцип идентичен предыдущему: цепляемся кистями за параллельно подвешенные ручки, тянем их к себе.

Тяга вертикального блока узким хватом

Тяга вертикального блока за голову

В отличие от предыдущей версии, здесь нужна хороша гибкость суставов плечевого пояса.
Работают: большая грудная, двуглавые головки рук, ромбовидная, нижняя часть трапеций.

1. ИП как в предыдущем варианте: стопы фиксированы у полу, бедра под валиками.
2. За основание беремся широким хватом пальцами вниз. Локти сгибаем под прямым углом, устремляем вниз.
3. Голову выносим вперед, взгляд фокусируем перед собой.
4. Выполняем тягу грифа к затылку, контролируя положение локтей, двигающихся близко к корпусу по траектории дуги. Следим, чтобы трос перемещался в вертикальной плоскости.
5. После касания шеи на мгновение замираем, отпускаем гриф вверх. В пиковой точке руки полностью разгибаем, сохраняя напряжение в плечах. Если выбран тяжелый вес, перед переходом в негативную фазу разрешаем себе выдохнуть.

Важное условие — совершать движения исключительно с помощью мышц спины. Мышцы стараемся особо не растягивать – порой глубокие движения приводят к вывихам.

Регулярные занятия укрепляют связки, развивают мускулатуру.

Ощущение напряжения, прилива крови свидетельствуют о правильном выполнении. При отсутствии ощущений в средней зоне спины сбрасываем вес, корректируем технику.

Для роста массы выполняем тягу вертикального блока к грудной клетке и за голову 10-12 дублей в 3 подхода — в зависимости от веса. В работе с тяжелыми весами используем кистевые ремни, обеспечивающие фиксацию ладоней.

В условиях современного мира большинство людей проводит время в сидячем положении. А ходьбу мы привыкли заменять ездой на автомобиле или в общественном транспорте.

Чтобы избежать негативных последствий от такого малоподвижного стиля жизни, нужно поддерживать свой опорно-двигательный аппарат, и в первую очередь – позвоночник и мышцы спины, которые обеспечивают его нормальное функционирование. Для этого есть много различных упражнений.

В данной статье мы познакомимся с одним из них – тягой верхнего блока к груди: узнаем, какие мышцы задействованы в этом упражнении, как лучше всего его выполнять, и, конечно же, разберем саму технику, ее вариации и распространенные ошибки.

Упражнение является вспомогательной практикой для тренировки спинных мышц. Эту технику можно считать более простой альтернативой подтягиваниям на перекладине.

Мышцы, задействованы во время выполнения упражнения

Упражнение способствует накачке многих групп мышц не только спины, но и рук. А чередуя различные вариации этой техники, можно одновременно поддерживать в тонусе все тело.
Активные мышцы:

• широчайшие;
• дельтовидные;
• большая круглая;

• плечевые;
• малая грудная;
• бицепсы.

Преимущества:

• простота выполнения, поэтому подойдет даже новичкам;
• вариативность – мышцы спины можно прорабатывать под разными углами и в разных плоскостях, гриф держать несколькими видами хватов;
• делает осанку более ровной;
• эффективно подготавливает к подтягиваниям на перекладине.

Данное упражнение хорошо сочетается с техниками на проработку нижней части спины. Об одной из них читайте в нашей статье «Наклоны со штангой на плечах».

Тренеры относят это упражнение к легким с точки зрения самой техники, но небольшой риск допустить оплошности или получить травму есть. Чтобы избежать этого, нужно правильно рассчитать нагрузку и частоту выполнения.

Некоторые инструкторы по бодибилдингу относят это упражнение к базовым, так как оно задействует много мышц разных участков тела. Поэтому не удивляйтесь, если ваш тренер порекомендует включить данную технику в начале тренировки на ряду с подтягиванием и тягой штанги.

Варианты выполнения

В зависимости от того, какие мышцы вы хотите больше прокачать, данное упражнение можно делать в нескольких вариантах.

Делается акцент на проработку мышц спины, особенно широчайших, мышцы рук менее задействованы, чем в вариации с обратным хватом.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Техника увеличивает нагрузку на плечевые мышцы и бицепсы, но снижает эффективность проработки мышц спины.

Дает интенсивную проработку широчайших мышц спины.

Дает интенсивную проработку дельт.

Тяга верхнего блока к груди сидя – техника выполнения:

• Отрегулируйте высоту скамьи и подушку-фиксатор тренажера. Лучше всего сидеть таким образом, чтобы тазовые кости были в одной плоскости с коленями, а ноги плотно прижимались к полу, но не сдавливались.
• Захватив рукоятку блока, сядьте на скамью тренажера. В зависимости от ваших целей прокачать ту или иную группу мышц, выберите подходящий для вас хват (прямой или обратный, широкий или узкий). Подтяните живот и выровняйте корпус, откинув его немножечко назад.
• Вдохните и на выдохе начинайте опускать блок, пока он не коснется груди.
• На вдохе поднимите блок.

Распространенные ошибки

• Выполнение движений не за счет спинных мышц, а за счет рук;
• округление плеч;
• рывки в движениях;
• использование силы инерции во время подъемов блока: движение вверх должно быть медленным и контролируемым.

Тяга верхнего блока к грудной клетке – видео

В предоставленном видео тренер со стажем показывает технику выполнения данной практики. Кроме этого, указывает на всевозможные ошибки, которые допускают новички, и делится рекомендациями для улучшения ваших результатов.

Теперь вы владеете информацией об одном из эффективных и доступных по своей технике упражнений на мышцы спины. Всегда помните о его вариациях. Ведь всего-навсего меняя хват грифа, вы можете подкачать не только спину, но и руки. Также эта практика является прекрасным стартом для освоения еще одного полезного, но более сложного упражнения – подтягивания на перекладине.

А включаете ли вы в свои тренировки это замечательно упражнение? Экспериментируете ли с вариантами его исполнения? Делитесь опытом в комментариях. Если у вас возникли вопросы – смело, не стесняясь, задавайте их.

Какие мышцы работают в упражнении тяга вертикального блока

» Основные: мышцы спины, широчайшие

» Вспомогательные: бицепсы, плечи

Как правильно делать тягу верхнего блока

Доброго времени суток дорогие подписчики и читатели. Сегодня на повестке под пристальным прицелом будем рассматривать упражнение – тяга верхнего блока к груди, которое направлено на развитие спинных мышц, в частности широчайших. Тяга горизонтального блока это базовое упражнение, в нем задействуется не только локтевой сустав, но и плечевой.

При тяге часть нагрузки на себя забирают бицепсы, предплечья и дельты. Основная наша сегодняшняя задача – это научится при вертикальной тяге включать только широчайшие и минимизировать остальные группы мышц.

Как тяга верхнего блока выглядит в движении

Техника

Хват. Чтобы научиться этим упражнением качать спину, необходимо разобраться в механики движений и обратить внимание на ширину хвата. Если рукоятку брать слишком узко – сильнее нагружаются бицепсы. Если хват широкий – лучше работает спина.

Но такой широкий хват не дает нам полной амплитуды в движении, она получается короткой. Ключевой момент – найти ту промежуточную позицию, при которой будет хорошо грузиться спина, и амплитуда останется большой. Для начала можно пробовать начинать со среднего хвата, потом идти в широкую сторону.

Спина. Мы помним, что во всех упражнениях на спину нужно держать прогиб в пояснице для правильного сокращения мышц спины. Ни в коем случае не горбить ее. Так будет работать не спина, а руки и плечи. При отведении ягодиц назад и выпучивании груди вперед мышцы спины начинают активно включаться в работу.

Локти. При выполнении вертикальной тяги блока на спину локти должны уходить назад, за широчайшие. Это реализовывается путем небольшого отклонения корпуса назад от положения вертикали.

Но большинство людей в зале совершает ошибку, отклоняясь слишком сильно, и тянут рукоятки под углом. Запомните, тросик должен опускаться строго вертикально вниз, даже при отклоненном корпусе назад. Это достигается так: необходимо перед выполнением тяги подвинуться немного вперед, ближе к тренажеру, чтобы при отклонении назад, тянущий трос находился перпендикулярно.

В верхней точке не бросайте рукоятку, чтобы вес не держался на суставах. Необходимо сохранять напряжение в мышцах спины, таким образом, растягивая широчайшие. Внизу лучше сделать микропаузу и пиково сократить спинные мышцы, напрячь, как следует.

Упражнение на спину:

Есть несколько видов тяг:

» Узким хватом

» Широким хватом

» Обратным хватом

Если вы выполняете вертикальную тягу блока узким хватом – нагрузка в большей мере переноситься на низ спины. Так же в работу включаются бицепсы.

Самая популярная вариация – это тяга широким прямым хватом. При таком варианте в работу максимально включаются все широчайшие мышцы спины.

При обратном хвате работает как спина, так и бицепс. Если у вас слабо развиты бицепсы, то такую тягу выполнять не стоит, ведь они буду забирать львиную долю нагрузки.

Что касается вопросов, какая тяга лучше или эффективней? Все зависит от ваших целей и уровня подготовленности. Если вы новичок – то мы рекомендуем начать с классического варианта выполнения вертикальной тяги – широким хватом. Узким хватом рекомендуем тем, у кого отстает низ спины. Для тех, кто хочет прокачать спину и нагрузить при этом руки – тяга вертикального блока обратным хватом отличный вариант. Ее можно ставить в день бицепса.

Последовательность выполнения

1.Подойдите к тренажеру, сядьте на него так, чтобы колени были заведены под валики, отрегулируйте их положение.
2.Приблизьтесь к снаряду вперед как можно ближе
3.Возьмитесь за рукоятки комфортным для вас хватом, чуть шире плеч, пальцы сверху.
4.Отклоните корпус немного назад от положения вертикали
5.Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть гриф к груди до касания
6.Локти идут в одной плоскости с кистями и спиной
7.Внизу сделайте пиковое сокращение, сжав дополнительно лопатки
8.Возвращайте гриф в исходное положение медленно
9. верхнее точке до конца не разгибайте руки и сохраните напряжение в спине, дополнительно ее растянув
10.На опускании к груди — выдох, на подъеме грифа – вдох.

Положение№1

Положение№2

Ошибки

» Не отклоняйтесь сильно назад

» Не тяните гриф под уклоном, только вертикаль

» Тяните гриф только мышцами спины, а не бицепсами

» Локти двигаются вдоль туловища

» Голова вниз не опускается, взгляд вперед

» Упражнение выполняйте плавно и без рывков

Заменить тягу вертикального блока к груди можно , вертикальной тягой в тренажере Хаммер

Количество подходов и повторений

» Для мужчин: 8 — 10 повторений 3-4 подхода.
» Для женщин:6 — 8 повторений 3 подхода.

Тяга верхнего блока к груди на видео

Выводы

Чтобы правильно выполнять упражнение тягу верхнего блока к груди и включать мышцы спины необходимо помнить основные правила:

» Поясница всегда прогнута

» Садимся как можно ближе к снаряду

» Вектор силы должен проходит через нашу грудь и позвоночный столб

» Тянем спиной

Тяга верхнего блока — качаем широчайшие

Тяга верхнего блока – это упражнение, предназначенное для прокачки и проработки мышц спины. Вследствие многосуставности движения  тягу верхнего блока следует отнести к одному из базовых упражнений.

По направленности нагрузки выступает как возможная неплохая альтернатива такому классическому базовому упражнению как подтягивания на перекладине. Упражнение незаменимо для начинающих атлетов, которым пока еще трудно подтягиваться с собственным весом.

Выполняя тягу верхнего блока любой новичок сможет подобрать себе оптимальную нагрузку и сделать запланированное количество подходов и повторений. Впоследствии по мере того, как сила и мышечная масса будет прогрессировать, можно уже переходить к классическим подтягиваниям с собственным весом тела.

Сама механика движения тождественно подтягиваниям на турнике, однако в отличие от последних, корпус закреплен на скамье, а блок с рукояткой-перекладиной смещается по заданной траектории.

А также тяга вертикального блока является эффективным инструментом и для опытных спортсменов для целенаправленной проработки мышц спины.

Именно тяга в блочном тренажере рекомендуется для выполнения девушкам, как эффективное упражнение, которое позволит укрепить мышцы спины, проработать рельеф и сделать силуэт спины более красивым (как вариант для девушек также можно посоветовать подтягивания в тренажере «гравитрон»).

Преимущества упражнения

Тяга верхнего блока приносит выполняющему ее спортсмену, нижеуказанные плюсы и преимущества:

• Увеличение силы и массы мышц спины;
• Развитие ширины спины;
• V-образный силуэт фигуры атлета;
• Осанка становится правильной, появляется тонус мышц поясницы;
• Спина приобретает рельефный атлетичный и красивый вид;
• Может быть использовано как альтернативное подтягиваниям;
• Целенаправленная и разносторонняя проработка мышечных групп спины за счет использования в движении различных углов и хватов;
• Упражнение достаточно простое в выполнении.
• Блочный тренажер для вертикальной тяги имеется в большинстве тренажерных залов, поэтому упражнение доступно практическим всем занимающимся.

Упражнение выполняется в блочном тренажере, однако относится скорее не к изолирующим, а к базовым упражнениям. В ряду значимости тягу верхнего блока можно смело поставить в один ряд с такими важнейшими для развития мышц упражнениями как становая тяга и тяга штанги в наклоне.

В этом материале статье описывается правильная техника выполнения тяги вертикального блока, особенности и советы по выполнению, а, кроме того, разберем распространенные ошибки новичков.

Начнем с обзора основных задействованных мышц и мышечных групп, принимающих участие в выполнении движения.

Работающие мышцы

• К главным работающим мышцам в упражнении следует отнести широчайшие мышцы спины (они же так называемые «крылья»).
• Вспомогательными мышцами выступают бицепсы, задние дельты, мышцы предплечий.
• Кроме этого, в качестве мышц-синергистов нагрузку получают: ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, большие/малые круглые мышцы, длинный пучок трицепсов, брахиалисы/ брахиорадиалисы.

Как видно при выполнении тяги работают несколько мышечных групп и суставов, т.е. упражнение является многосуставным.

Упражнение носит базовый характер, но при этом оно эффективно работает в связке с классическим базовым упражнением, направленным на «ширину» спины – подтягиваниями, поэтому его можно применять после них как «добивающее» для максимальной нагрузки спины.

В тяге вертикального блока нагрузка смещается в зависимости от хвата перекладины и вектора движения.

Также следует обратить внимание, что кроме множества мышечных групп спины существенная нагрузка приходится на бицепс. Крайне важно при выполнении тяги стараться максимально исключать бицепсы из работы, а выполнять движение преимущественно за счет мышц спины.

Вследствие того, что упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, оно рекомендуется к включению в лечебные/восстановительные комплексы для позвоночника. При постоянном выполнении, а также   правильности составления самого комплекса, тяга в блоке укрепляет мышцы и избавляет от хронических болях пояснице, разгибателях спины, а также дельтовидных мышцах. При серьезных заболеваниях спины лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет включения в свои занятия подобных нагрузок.

На рисунке представлен подробный мышечный атлас упражнения.

Перед непосредственной тренировкой следует тщательно растянуть мышцы, принимающие участие в движении, для чего вытяните руки вверх и в стороны немного наклоняясь сначала в одну сторону, чувствуя растяжение широчайших мышц, а затем в другую. Это позволит снизить риск получения каких-либо травм при выполнении тяги, а также увеличит эффективность упражнения.

Установите вес отягощения на тренажере, исходя из ваших физических возможностей и опыта тренировок. Начинающим атлетам рекомендуется работать с небольшими весами, которые можно увеличивать по мере овладения правильной техникой выполнения упражнения.

Техника выполнения верхней тяги

Она состоит из следующих стадий:

1. Для начала нужно установить на тренажере необходимый вес отягощения и занять правильное исходное положение. Для чего сядьте на скамью тренажера, поместите ноги под мягкие опорные валики. Если вашим ногам неудобно, отрегулируйте их по высоте, чтобы упор ног был достаточно надежным для поддержания устойчивого положения.
2. Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым (пронированным) хватом. Хват значительно шире ваших плеч. Руки вытянуты вверх и удерживают рукоять на заданной ширине. При этом корпус немного отклоняется назад, поясница прогнута. Взгляд направлен вперед.
3. На выдохе тяните рукоять блока вниз, до того момента, пока она не коснется верхней части вашей груди. Движение вниз начинается с опускания плечей и сведения лопаток. Старайтесь не выполнять тягу грифа за счет рук, они нужны только для удержания перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, отводите локти по вертикальной траектории, перпендикулярной полу, как можно ниже вниз. Сохраняйте неподвижное положение верха тела и спины, движение выполняется только в локтях и предплечьях.
4. В нижней точке амплитуды зафиксируйте рукоять перекладины на 1 секунду для максимального пикового сокращения, прочувствуйте работу мышц спины. Также в нижнем положении можно дополнительно «прожать» (напрячь) мышцы спины и сжать лопатки. Затем на выдохе плавно начинайте возвращать перекладину в исходное положение.
5. Опускать вес в блоке необходимо медленнее, чем его подъем. Эта часть движения выполняется на вдохе. Полностью выпрямите руки, максимально растягивая широчайшие мышцы спины в фазе подъема перекладины, при этом плечи также поднимутся вверх. Движение осуществляется на вдохе. Не допускайте отрывание ягодиц от скамьи.
6. Сделайте 8-12 повторений в подходе.

Советы и особенности выполнения

Несмотря на небольшую сложность, многие занимающиеся допускают ошибки при его выполнении. Для максимальной эффективности упражнения  следуйте указанным рекомендациям:

• Тяга верхнего блока должна выполняться с прямой спиной. Если вам не удается выполнять движение, при этом не сутулясь, то вам необходимо развивать гибкость и подвижность суставов. Не горбитесь вперед, иначе выполнение упражнения теряет свою эффективность. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
• Тяните вес с помощью мышц спины, а не рук, плавно выполняйте движение, контролируйте вертикальное положение предплечий, при этом в нижней точке полностью сводите лопатки. Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса.

• Рукоять опускается вниз до касания груди. Если упражнение выполняется за голову, то рукоять опускается примерно до затылка, но не ниже. Для снятия лишней нагрузки с предплечий, можно использовать лямки для тяги. Однако применять их следует только при работе с большими весами, для новичков их использование не целесообразно.

• Опуская груз растягивайте мышцы, разгибая руки и поднимая плечи вверх. Однако удерживайте напряжение в мышцах спины на всем протяжении подхода, не расслабляйте их.

• При выполнении вертикально тяги, ваша поясница должна быть в прогнутом состоянии. Это правило одинаково важно практически для всех упражнений, предназначенных для проработки спины (например, становая тяга, тяга штанги в наклоне и др.), соблюдение которого позволит выполнять тягу эффективно и безопасно для нижней части вашей спины.

• Прогиб поясницы и отведение локтей назад может приводить  к тому, что при выполнении тяги верхнего блока возможно незначительное отклонение верхней части туловища назад, что является допустимым. Но обратите внимание, что трос тренажера и положение предплечий в любом случае обязательно происходит вертикально, а не под углом.
• Не садитесь слишком далеко на скамье тренажера непосредственно к самой рукояти тренажера. Она находится над вами, и при выполнении составляет одну прямую линию вместе с вашей спиной.
• Подбирайте рабочий вес в упражнении таким образом, чтобы движение выполнялось плавно, без рывков, читинга и раскачиваний туловища. В противном случае возрастает вероятность получения травмы.

Вариации тяги верхнего блока

Тяга верхнего блока может выполняться достаточно большим количеством вариантов, которые различаются в зависимости от рукоятей и применяемых хватов.

Существуют различные варианты упражнения, а именно:

• за голову;
• обратным хватом;
• узким хватом.
• параллельным хватом.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Широкий хват является самым основным и распространенным вариантом выполнения тяги верхнего блока. Применение же узкого хвата так же имеет свои преимущества, а именно большая амплитуда движения снаряда, что эффективно растягивает мышцы спины. Особенностью узкого хвата является смещение акцента нагрузки на мышцы бицепса, о чем следует помнить.

Таким образом, использование широкого хвата максимально выключит бицепсы из работы, оно при этом это значительно уменьшит амплитуду движения.

Тяга верхнего блока узким хватом

Основная нагрузка при грамотном выполнении тяги вертикального блока узким хватом так же направлена на широчайшие мышцы спины, но в большей степени на их нижнюю часть.

Возьмитесь за рукоять перекладины узким хватом, ваши ладони смотрят на себя. Ноги расположены так же в стандартном положении – упорные валики плотно расположены на бёдрах ног, сохраняется естественный прогиб в поясничном отделе спины.

Плавно, но мощно подтяните гриф тренажера к верху груди до касания. Чувствуйте сокращение мышц спины, держите предплечья вертикально.

В этом положении зафиксируйте снаряд и сделайте паузу на 1 секунду, дополнительно напрягите широчайшие. Опускать вес необходимо на вдохе. Медленно опустите перекладину в исходное положение.

Как уже говорилось, значительная нагрузка в упражнении направлена на бицепсы, поэтому мышцы рук могут лимитировать выполнение упражнения и уставать раньше мышц спины. Для избежания этого попробуйте использовать лямки для тяги, которые позволят максимально поработать именно над мышцами спины.

Тяга параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом потребует использование рукояти с параллельными ручками (поищите ее рядом с тренажером нижнего блока).

Техника выполнения аналогична стандартной тяге широким хватом. В этом упражнении используется самым большой вес отягощения из всех тяг различными рукоятками и хватами.

Особенностью этого варианта является неизбежное отклонение верхней части корпуса назад, которое является допустимым.

Что лучше для прокачки спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Весьма распространенный вопрос: какое упражнение лучше для развития мышц спины: подтягивания или тяга вертикального блока сверху?

Безусловно, для развития ширины спины подтягивания, как классическое базовое упражнение, лучше, но вследствие своей тяжести не каждый начинающий спортсмен одолеет 3-4 подхода на 8-10 повторения, а меньшее количество работы недостаточно для действительно хорошего результата.

Поэтому выходом из этой ситуации для новичков может быть выполнение тяги верхнего блока. После того как мышцы спины окрепнут, следует постепенно переходить на подтягивания на перекладине.

Итоги

Тяга верхнего блока является аналогом классических подтягиваний на турнике. Преимуществом этого упражнения является то, что подходит как самым новичкам в зале, которым подтягивания пока сложны, а также и бывалым атлетам для целенаправленной максимальной прокачки отдельных участков спины. Упражнение рекомендуется для систематических занятий, включение его в вашу программу тренировок позволит развить сильную и гармоничную мускулатуру.

Видео: Тяга верхнего блока:

Смотрите также:

Верхняя тяга: техника выполнения

Верхняя тяга  — одно из первых упражнений для спины, которые тренера дают новичкам в тренажерном зале. Как правильно делать тягу верхнего блока — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Фитнес-упражнения для повышения либидо

Тяга верхнего блока по нагрузке на спину полностью копирует подтягивания на перекладине. Так, при выполнении данного упражнения в работу включаются: широчайшие мышцы спины, трапеции, дельтовидные мышцы, а также мышцы рук. Также при контроле ширины хвата можно давать упор и на другие мышцы. 

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ: КАК ДЕЛАТЬ

Если быть откровенным, то верхняя тяга за голову — не лучшее упражнение для новичка, и хорошие тренера обычно включают ее в программу уже после того, как сформировался мышечный корсет спины. Связано это с тем, что данное упражнение считается травмоопасным. Особенно, если выполнять его неправильно. В частности, огромная часть нагрузки попадает на позвоночник, который, будучи неокрепшим, может получить травму. Особенно опасным данное упражнение является в случае его выполнения с большими весами, поэтому новичкам лучше делать вариант тяги к груди. 

Читать также: Как заниматься новичку в тренажерном зале: эксклюзивная программа от тренера

Чтобы сделать верхнюю тягу,  сядь на скамью тренажера и отрегулируй ограничители так, чтобы они упирались в коленях. Далее, возьми перекладину и, немного отодвинься назад (при этом лопатки должны стремиться друг ко другу). Обрати внимание, что шея должна быть на одном уровне с позвоночником, поэтому ни в коем случае не обращай взгляд наверх, он должен быть направлен прямо. Точно также нужно следить за тем, чтобы не было прогиба в районе позвоночника. Для этого хорошо напряги мышцы пресса, и следи, чтобы они не становились расслаблены в процессе выполнения упражнения. 

На выдохе потяни перекладину к груди, локти при этом, направлены назад. На вдохе вернись в исходное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе.

Читать также: Диета для ленивых: какие правила помогут сбросить лишней вес без усилий

 Во время выполнения верхней тяги можно регулировать нагрузку на разные группы мышц. Так, если ладони во время выполнения упражнения смотрят на себя, большая нагрузка будет уходить на бицепс. Если же ладошки направлены от себя, в большей степени будет работать спина. 

Смотреть онлайн видео Как правильно делать верхнюю тягу: правильная и эффективная техника

Как делать тягу верхнего блока315615https://www.youtube.com/embed/8BwrIn4HCgk2016-02-15T17:49:39+02:00T2H8M0S

Автор: Наталия Вересюк

упражнения на блочных тренажерах. Тяга верхнего блока одной рукой Тяга блока одной рукой

Сядьте на тренажер, выровняйте спину, возьмите ручку левой рукой. Вытяните руку, между туловищем и ногами угол в 90 градусов. На выдохе потяните ручку к себе. Поворачивайте запястье до нейтральной позиции. На вдохе вернитесь в исходное положение, повернув запястье обратно.

Тяга нижнего блока одной рукой: видео

Правила выполнения упражнения

1. Сядьте на тренажер и поставьте ступни на передней платформе или перекладину, колени должны быть слегка согнуты и не заблокированы.
2. Наклонитесь и выровняйте спину естественным образом. Возьмите ручку левой рукой, ладонь развернута вниз.
3. Вытяните руку, наклоните туловище назад, между туловищем и ногами угол в 90 градусов. Немного выгните спину и выпятите грудь. Вы должны чувствовать растяжение мышц спины, когда держите гриф перед собой. Правую руку можно держать на поясе. Это будет вашим исходным положением.
4. Держите туловище в неподвижном состоянии. На выдохе тяните ручки по направлению к туловищу, держа руки близко к нему при повороте запястья. Когда ваша рука будет находиться около брюшного пресса, она должна быть в нейтральной позиции (ладони развернуты к туловищу). В этот момент сожмите мышцы спины.
5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Не забывайте поворачивать запястье во время возврата в исходное положение, чтобы ладони вновь были развернуты вниз.
6. Выполните это упражнение необходимое количество раз, а затем выполните то же движение правой рукой.

Вариации: а) Данное упражнение можно выполнять с высоким блоком, а также стоя. б) Также можно делать полный оборот запястья. Другими словами, в исходном положении ваши ладони будут развернуты вниз, а в конце движения они будут развернуты вверх. Данное упражнение можно выполнять для различных целей.

Все знают упражнение для спины — тяга на блоке книзу. Мало кто выполняет его одной рукой, а зря. Во-первых, это позволяет лучше подстроиться и сконцентрироваться на целевой мышце. Во-вторых, тяга на верхнем блоке книзу одной рукой, как не странно, больше нагружает рабочую мышцу. Научно доказанный факт – одной рукой вы можете одолеть 60% веса, который смогли бы поднять двумя руками.

Целевые мышцы: Спина

Оборудование: тяга блоков

Прикрепите к тросу верхнего блока D-рукоять. Установите нагрузку, которая примерно равна половине обычного веса для двуручего варианта. Возьмите рукоять пронированным хватом. Примотайте руку к ручке с помощью гимнастического ремня. Сядьте на скамью под блок. Ноги заведите под опорный валик (если есть), а свободной рукой обопритесь сверху. Выпрямите спину. Это исходное положение.
Мощным движением потяните рукоять на себя. Сгибая руку в локте, опустите рукоять. Локоть смотрит в сторону. При этом контролируйте сокращение мышц спины. В крайнем нижнем положении сведите лопатки и сделайте паузу 2-3 секунды. Старайтесь делать движение с максимальной амплитудой, тяните локти назад, не останавливайтесь на полпути. Медленно верните рукоять в исходное положение.
Прежде чем приступить к выполнению тяги на блоке, убедитесь, что плечевой пояс не развернут к рабочей руке. В дальнейшем постоянно обращайте на это внимание.
Выполняйте одноручную тягу книзу с максимальным весом. Если у вас не хватает сил чтобы закончить сет, опускайте руку одновременно разворачивая кисть ладонью к себе или меняйте положение рукояти, так будто выполняете «молот». На протяжении всего подхода не позволяйте весу опускаться до конца. Сохраняйте мышцы в напряжении.

Случайное упражнение

Случайная программа

Делая данное упражнение, атлет в первую очередь нагружает среднюю часть широчайшей мышцы спины. При этом дополнительно работают трапеции, поясница и трицепсы. Большое количество работающих мышц позволяет определять это упражнение в категорию сложных, так как от атлета требуется наличие минимальной физической подготовки.

Правильная техника

Каждое упражнение для мышц спины должно выполняться правильно, чтобы полностью исключить риск получения травмы. Для правильного выполнения тяги необходимо:

1. Сесть в блочный тренажер, упершись ногами в удобную подставку. Важно слегка согнуть ноги в коленных суставах.

1. Поясница прогибается, и атлет берет в руку одну рукоять тренажера. Ладонь при этом смотрит вниз.

1. Рука вытягивается вперед, а корпус отклоняется назад до тех пор, пока он не станет перпендикулярным ногам. Грудь смотрит вперед, спина выпрямляется, поясница еще больше прогибается. В этот момент нужно прочувствовать напряжение в области широчайшей мышцы спины, когда рукоять держится перед корпусом атлета. Это исходное положение. Вторая рука остается на поясе для удобства.

1. Удерживая туловище в стабильном положении, делается выдох, и рукоять тренажера тянется на себя с поворотом запястья. Этот поворот выполняется до тех пор, пока кисть не уткнется в брюшной пресс. В конечной точке амплитуды ладонь поворачивается к прессу. В этой точке мышцы спины дополнительно напрягаются.

1. Рекомендуется несколько секунд подержать напряжение. После этого делается медленный вдох, и рукоять плавно возвращается в исходное положение. Однако не забывайте правильно развернуть запястье.

1. Выполняется необходимое количество повторений.

Новички должны начинать работу с минимального веса. Обычно достаточно сделать 15-20 повторений в трех сетах, чтобы полностью «забить» мышцы спины.

Безопасность

Работа в блочном тренажере относится к безопасной разновидности упражнений для спины, так как атлет выполняет тягу с закрепленным весом. Но даже в такой тяге важно учитывать технику безопасности, так как от неправильного выполнения спина может серьезно пострадать, что в будущем скажется на общем состоянии спортсмена.

В первую очередь следует акцентировать внимание на своей спине. Для этого нужно расположиться около зеркала или попросить товарища, чтобы тот последил за ее положением. Ни в коем случае не нужно ее округлять в районе плеч. Важно крепко зафиксировать спину в самом начале упражнения, а после этого начинать тягу.

Также нужно следить за положением ног. Они должны плотно упираться в платформу тренажера, так как их съезжание может привести к изменению амплитуды упражнения.

Типичные ошибки

Во многих упражнениях для мышц спины новички допускают роковые ошибки, которые надолго «выбивают» их из привычного ритма жизни. Начинающие спортсмены любят начинать работу с большого веса, чтобы показать своим товарищам, что они не сильно отстают от них по силе. На деле оказывается, что вес слишком тяжелый, поэтому спина и руки начинают страдать. Лучше начинать с самого маленького веса. Так будет безопаснее для спины и правильнее для вашего здоровья.

К сожалению, большинство атлетов полностью забывают про правильное дыхание. Никто даже не задумывается о том, что с его помощью можно придать мышцам большее количество силы, а это позволит атлету сделать тягу более качественно.

Некоторые не могут сохранить легкий прогиб в пояснице . Дело в том, что абсолютно ровная спина подвергается серьезной нагрузке, поэтому лучше подать таз немного вперед, прогибая поясницу, чем потом мучаются от постоянных болей.

Работая с большим весом, важно не делать резких движений . Тяга – это упражнение, которое должно выполняться плавно, полностью на мышцах. Даже возврат в исходное положение происходит в размеренном темпе, блок ни в коем случае нельзя бросать, иначе на мышцы пойдет слишком сильная нагрузка.

Экипировка

Для работы в блочном тренажере понадобится удобная экипировка в виде качественной спортивной обуви, атлетического пояса и спортивных перчаток. Обувь не даст ногам соскальзывать с платформы в самый ответственный момент, а перчатки создадут дополнительное сцепление с рукоятями.

Что касается атлетического пояса, то он незаменим для спортсменов, имевших травмы спины в прошлом. Также он хорошо подойдет для новичков, которые не уверены, что их поясница выдержит вес.

1. Самым важным моментом в выполнении данной разновидности тяги является удержание корпуса в неподвижном положении.
2. Не нужно использовать слишком тяжелые блоки, так как возникнет раскачивание, и вес будет подниматься не за счет силы мышц, а за счет инерции. Кроме того, раскачивание приводит к получению сильной нагрузки в нижней части позвоночника, что может стать причиной травмы.
3. Делая тягу, можно прижимать локти максимально близко к телу, отводя их назад. В этот момент самая большая нагрузка приходится на низ спины и большие грудные мышцы. Если локти будут разводиться, то нагрузка перейдет на верхнюю часть спины, трапецию и ромбовидные мышцы. С помощью простого изменения положения локтей можно проработать разные участки спины.
4. Руки нужно полностью исключить из этого упражнения. Если вы ощущаете, что руки устают, то нужно проследить за своей техникой, а также, возможно, уменьшить вес.

Заключение

Тяга нижнего блока одной рукой – это эффективное упражнение, позволяющее одним движением нагрузить большую часть спины. Из-за большого количества задействованных мышц важно правильно делать его, чтобы снизить риск получения травмы. Желательно предварительно посоветоваться с тренером, который поможет откорректировать технику.

Цель упражнения: Развитие и рельефность среднего и внутреннего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью между двумя нижними блоками. Возьмитесь за рукоятки тросов и сведите руки над головой, ладонями друг к другу. (2) Слегка согнув локти, разведите руки в стороны по широкой дуге, пока наши грудные мышцы не растянутся полностью. Затем вернитесь в исходное положение, поднимая руки по такой же широкой дуге, обнимающим движением. Вы можете остановиться в верхней точке движения или слегка скрестить руки, чтобы максимально сократить внутреннюю область грудных мышц.

Сведение рук на тренажере «пек-дек»

Цель упражнения: Для увеличения размера среднего отдела пекторальных мышц и выявления пучков мышечных волокон. Тренажеры для сведения рук — не самый лучший выбор для наращивания массы, но они очень полезны для создания рельефа и изоляции мышц.

Выполнение: Во многих гимнастических залах есть тренажеры типа «Пек-дек», имитирующие сведение рук со свободным весом. При использовании этих механизмов старайтесь добиваться наибольшего диапазона движения, растягивая мышцы до максимума с разведенными руками, а затем создавая дополнительное изометрическое сокращение мышц, когда руки находятся в сведенном положении.

Пуллоуверы с гантелью на прямых руках

Цель упражнения: Развитие пекторальных мышц и расширение грудной клетки.

Это наилучшее упражнение для увеличения объема грудной клетки. Оно работает с пекторальными мышцами, а также улучшает рельефность передних зубчатых мышц.

Выполнение: Положите гантель на скамью, потом повернитесь и лягте на скамью поперек, упершись ногами в пол. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью, прижав ладони к внутренней стороне верхнего диска. (2) Удерживая руки в выпрямленном положении, плавно опустите снаряд вниз по широкой дуге за голову, ощущая, как растягивается грудная клетка. Когда вы опустите руки так далеко, как только можете, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе мышцами бедер. Держите бедра как можно ниже во время движения, чтобы обеспечить максимальное расширение грудной клетки.

Тяга к полу на верхнем блоке

Цель упражнения: Развитие передних зубчатых мышц.

Выполнение: Опуститесь на колени и возьмитесь за ручки или веревочную петлю, прикрепленную к тросу от верхнего блока. (2) Держа руки над головой, согните туловище вперед и вниз, создавая тянущее усилие с помощью широчайших мышц спины. Продолжайте это движение, пока не упретесь локтями в пол. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямите руки над головой и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Тягу на блочном устройстве нужно выполнять осмотрительно, не пытаясь работать с максимальным весом. В конце серии вы должны испытывать сильное жжение в области зубчатых мышц; дополнительной нагрузке подвергаются также мышцы брюшного пресса.

Тяга к полу на верхнем блоке одной рукой

Цель упражнения: Разработка передних зубчатых мышц.

Выполнение: (1) Опуститесь на колени и возьмитесь верхним хватом за рукоятку троса, прикрепленного к верхнему блоку. (2) Тянущим усилием широчайших мышц спины отведите локоть к колену. Намеренно напрягайте зубчатую мышцу груди, добиваясь ее полного сокращения. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Успех этого упражнения зависит от строгой техники. Выполняйте движение медленно и под полным контролем, сосредоточиваясь на сокращении широчайших мышц спины и зубчатой мышцы. Закончив серию для одной руки, повторите упражнение другой рукой.

Полномасштабная тренировка спины | Спорт и Здоровье

Спина является не только одной из крупнейших и сильнейших частей тела, это также самый сложный участок взаимосвязанных между собой групп мышц, которые выполняют разные функции внутри единого комплекса. Для определения этих функций спину можно разделить на четыре основных региона: 1) верхняя и внешняя часть спины (широчайшие) 2) нижняя часть широчайших 3) средний участок спины 4) нижний участок спины. Каждая область требует специфической стимуляции через упражнения под разными углами. Используя эти упражнения в правильном порядке можно настроить свой ​​собственный тренинг спины, где разные движения будут работать на определенный результат, при этом дополняя общую картину программы. Если же один из регионов спины отстает, то можно выбрать дополнительные движения, которые прицельно проработают только одну область и повлияют на общее построение V-конуса, толщины и ширины спины.

Начать с того, что спина отзывается только на серьезную работу, а именно, интенсивный силовой тренинг с тяжелыми весами, где практически постоянно надо стремиться к новым рекордам. Исключением могут быть лишь периодические пампинговые циклы с легкими весами для психологического отдыха и общего восстановления организма. Но в целом, проработка спины достаточно сложна и кропотлива, поэтому волевая настойчивость играет здесь особенную роль.

Регион 1: верхняя и внешняя часть спины (широчайшие)

Выполняйте движения, в которых вы используете широкий хват, с шириной рук, как правило, далеко за пределами ваших плеч. Такие упражнения отлично развивают V-конус спины.

Лучшие упражнения: подтягивания к груди широким хватом, тяга верхнего блока к груди сидя (широким хватом), тяга штанги в наклоне широким хватом (обычное положение рук).

Подтягивания широким хватом. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (обычным). Полностью вытяните руки и расслабьте плечи, чтобы растянуть широчайшие в нижнем положении. В момент подтягивания, для максимального напряжения и стимуляции мышц верха спины, локти можно отводить чуть назад. Подниматься надо как можно выше, до касания перекладины грудью или выше подбородка. В верхней точке амплитуды на мгновение задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение, мысленно чувствуя нагрузку и жжение в широчайших. Жжение в мышцах во время упражнения является показателем эффективности всего действия, поэтому надо всегда стараться не упускать из виду эти ощущения. Растет та мышца, которую чувствуешь.

Перед подтягиваниями можно создать дополнительную нагрузку в широчайших и всех мышцах верха спины, в результате чего они проработаются еще эффективнее. Для этого в нижнем положении, когда руки полностью вытянуты надо посводить лопатки вместе, задерживая их в сведенном состоянии до напряжения в мышцах, а затем начать подход.

Тот же самый вариант исполнения и в упражнении «тяга верхнего блока к груди сидя», которое имеет аналогичный эффект, как и от подтягиваний, за исключением того, что весовую нагрузку здесь вы выставляете сами.

Тяга штанги в наклоне (широким хватом). Это упражнение лучше выполнять на специальной платформе, что обеспечит гораздо большую амплитуду движения в негативной фазе и качественнее растянет широчайшие. Широкий хват (шире плеч) позволяет разводить локти в стороны и в верхней точке амплитуды благодаря этому широчайшие больше сокращаются и прорабатываются. Колени чуть согнуты, спина полностью прямая. Если вес достаточно серьезный, то позитивная фаза (подъем штанги) выполняется с небольшим читингом, с включением разных мышечных групп, а не только спины. Но конечно, спина (широчайшие) играет здесь главную роль и ментальное ощущение работы должно быть только в этой группе мышц. Для наибольшего акцентирования нагрузки именно на широчайших, гриф тянется к верхней части пресса, а не к нижней, как в обычной тяге штанги в наклоне.

Регион 2: нижняя часть широчайших

Выполняйте движения, в которых используется обратный хват и параллельный хват. Это могут быть как подтягивания, так и тяги верхнего блока сидя или стоя с вытянутыми руками (в этом случае хват обычный).

Тяга верхнего блока стоя с вытянутыми руками. Возьмите гриф верхнего блока обычным хватом и встаньте достаточно далеко от стоек тренажера, чтобы ваши руки были почти прямые (только с небольшим изгибом в локтях) на протяжении всей амплитуды движения. Потяните гриф вниз по дуге с прямыми руками, пока он не коснется верхней части бедер. В нижней точке амплитуды на секунду задержитесь и слегка надовите грифом на бедра, чтобы сделать максимальный акцент на нижней части широчайших, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сконцентрируйтесь на ощущении движения в ваших широчайших; руки должны действовать только в качестве рычагов и оставаться в почти прямом положении все время. Движение должно происходить только в плечевых суставах.

Тяга верхнего блока к груди сидя (обратным хватом). Возьмите гриф верхнего блока обратным хватом, с положением рук на ширине плеч. Расстояние рук на ширине плеч позволит больше сократить мышцы спины в нижней точке амплитуды, так как локти будут отводиться гораздо дальше, за туловище, поэтому такой хват эффективнее. Держите туловище прямо со слегка прогнутой спиной, причем такое положение туловища сохраняется на всей траектории движения. Потяните локти вниз и назад насколько можете, пока гриф не коснется ваших верхних грудных мышц или даже до нижней части груди, чтобы сокращение мышц стало еще более полным. В нижней точке амплитуды сожмите лопатки вместе и на мгновение задержитесь, затем верните гриф в исходное положение, медленно распрямляя руки и ощущая растяжение в широчайших. Как и в любом другом упражнении, здесь крайне важно прочувствовать жжение в мышцах, в данном случае в широчайших, которое будет нарастать от повторения к повторению и в конце сета может оказаться просто запредельным. Это достигается за счет сочетания мощной позитивной фазы повторения с использованием большого рабочего веса, зачастую рекордного, и очень медленной негативной фазы (возврат в исходное положение). Широчайшие мышцы в этот момент получают самую прицельную и интенсивную проработку.

Регион 3: средний участок спины

Используйте средний или узкий хват, в так называемых гребных движениях, например, тяга нижнего блока к поясу сидя, горизонтальная тяга в тренажере (двумя руками сразу или одной поочередно), тяга гантели одной рукой в наклоне.

Тяга нижнего блока к поясу сидя. В исходном положении колени держите чуть согнутыми, чтобы уменьшить давление на них, поддерживать лучший баланс и снизить чрезмерную нагрузку на низ спины. В негативной части повторения (возврат блока в исходное положение), не надо слишком наклонять туловище вперед, это не принесет дополнительной амплитуды движения мышцам спины, но с гарантией будет перегружать низ спины, когда вы будете возвращаться в позитивной фазе и тянуть блок к себе. Во время упражнения мысленно чувствуется только работа мышц спины, в особенности средний ее участок и низ широчайших, руки же играют роль рычагов, приводящих эти мышцы в пиковое сокращение. В финальной точке позитивной фазы амплитуды локти и плечи тянутся как можно дальше назад, это «включит» целевые мышцы еще лучше, затем на одну-две секунды задержаться и медленно вернуть блок в исходное положение.

Горизонтальная тяга в тренажере. Тренинг в этом эффективном тренажере позволяет прокачать мышцы спины по особенному, тянуть можно одной рукой или двумя сразу. Если вы хотите поработать с достаточно большим весом, то лучше выполнять одной рукой, а второй держаться за рукоять. При использовании слишком большого веса надо применять кистевые ремни, потому что в завершении сета, как правило, очень сложно удержать рукоять, ну а сил у мышц спины остается еще для 2-х — 3-х повторений. Также, здесь очень важно держать спину прямо и туловище в прямом положении все время, и особенно, когда тянете рукоять к себе, чтобы избежать отрицательной нагрузки на позвоночник.

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Данное упражнение можно выполнять либо просто в наклоне, держась одной рукой за гантельную стойку, либо используя горизонтальную скамью в качестве опоры для одной ноги, спина в любом варианте полностью прямая на протяжении всей амплитуды движения руки. Примечательно, что многие профи делают тягу гантели просто в наклоне без скамьи. В принципе, существенной разницы здесь нет, единственное только, что когда вы прочно стоите двумя ногами на полу и держитесь за гантельную стойку, так более удобно работать с большим весом, который необходим в этом упражнении для эффективного результата. Да, тяга гантели предполагает работу только на силу и зачастую даже на рекордный результат. Вы начинаете упражнение с двух первых разминочных подходов по 15 и 12 повторений с легким весом гантели, затем в третьем подходе выполняете 10 повторений, используя свой средний рабочий вес от максимума, в четвертом — также 10 или 8, и снова со средним или чуть более рабочим весом, ну а в пятом (финальном), когда уже полностью разогреты, тянете гантель с самым тяжелым для вас весом на 6, 8 или даже 10 раз, при этом не забывая все время держать спину прямо. Если вы не можете удержать гантель в руках, а силы спины хватает для ее поднятия, то в таком случае применяются кистевые ремни, которые обеспечат удержание гантели.

Регион 4: нижний участок спины

Выполняются движения, в которых вы сгибаетесь и разгибаетесь, например, гиперэкстензии и становая тяга на прямых ногах.

Гиперэкстензии. Как только вы расположитесь на скамье для гиперэкстензий, скрестите руки на груди или за головой (так будет сложнее). Кроме того, можно использовать немного дополнительного веса, например, легкие блины от штанги, которые держатся перед собой, чтобы увеличить интенсивность. Сохраняя спину прямой медленно согнитесь в талии насколько вы можете, затем также медленно поднимитесь вверх до прямого положения вашего туловища относительно ног, не выше. В верхней точке на мгновение задержитесь и повторите все движение. Работа мышц нижней части спины должна полностью чувствоваться ментально. Кстати, именно в этом движении отлично формируется «рождественская елка» — так называют глубоко прорезанные мышцы низа спины, создающие очень эффектный вид в бодибилдинге.

Становая тяга на прямых ногах. В этом варианте становой тяги обеспечивается оптимальный диапазон движения для проработки низа спины. Сама спина остается прямой и чуть прогнутой, чтобы сохранить напряжение в мышцах и не подвергать позвоночник отрицательной нагрузке. В нижней точке амплитуды колени могут чуть сгибаться, в результате чего движение будет комфортным и естественным. В верхней точке амплитуды туловище не надо отводить назад, а разгибаться только до прямой линии туловища и ног. Как дополнение можно использовать платформу, но в принципе, она нужна лишь в том случае, когда это упражнение выполняется с акцентом для бицепсов бедер, чтобы хорошенько растянуть их после сгибаний ног. Да, становая на прямых ногах отлично подходит и для задней части бедра, особенно если выполнять это упражнение суперсетом после сгибаний ног, причем применить тут можно как штангу, так и гантели (гантели держатся в вытянутых руках, по бокам или перед собой).

Тренировка спины:

Включайте в комплекс по одному упражнению для каждой области спины. Для эффективной работы на массу после двух-трех разминочных сетов выполнять два-три тяжелых сета из 6-10 повторений.
Отдых меду тяжелыми подходами достаточно продолжительный и составляет 1-2 минуты или по самочувствию до восстановления.

1) Подтягивания к груди широким хватом или тяга верхнего блока к груди сидя широким хватом: 3 подхода; 12, 10, 8 повторений

2) Тяга штанги в наклоне (широким хватом): 4 подхода; 12, 10, 8, 6, 6 повторений

3) Тяга нижнего блока к поясу сидя: 3 подхода; 12, 10, 8 повторений

4) Тяга верхнего блока стоя с вытянутыми руками: 3 подхода; 12, 10, 8 повторений

5) Гиперэкстензии: 3 подхода; 15, 12, 10-12 повторений.

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Защитите нижнюю часть спины, создав блок

Сегодня был хороший день для меня…

И это потому, что сегодня утром я установил новый PR для своей становой тяги — одного из моих любимых упражнений.

Теперь это упражнение, с которым у многих парней проблемы. Форма достаточно проработана и легко получить травму.

Повреждение поясницы — один из самых больших рисков в становой тяге — это невероятно легко сделать, если вы не поддерживаете надлежащее внутрибрюшное давление.

Теперь, если вы читали мою статью о типичных ошибках в становой тяге или другую мою статью о боли в пояснице во время становой тяги, вы знаете, что одна из ключевых вещей, на которые следует обращать внимание, — НЕ округлять поясницу.

Если вы округлите нижнюю часть спины, вы навлечете грыжу — или, по крайней мере, мучительную болезненность, которая будет длиться много дней!

Вместо этого ваша спина должна быть сильной и ровной на протяжении всего упражнения; однако это, очевидно, легче сказать, чем сделать.

Многие ребята уже знают , что им не следует округлять поясницу, но все равно делают это просто потому, что они не знают, как на самом деле предотвратить это.

На самом деле, когда вы пытаетесь поднять тяжелый вес с пола, вам нужна четкая методика, которой вы будете следовать для в каждом подходе .

Итак, чтобы помочь всем нашим читателям с их становой тягой и избежать ненужных травм спины, вот простой трехэтапный метод, который гарантирует, что ваша нижняя часть спины никогда не будет округляться, когда вы поднимаете тяжелые веса.

Теперь позвольте мне внести ясность — я не изобрел этот метод …

На самом деле это довольно стандартный подход, известный как «блокирование», который четко описан в превосходной «Анатомии силовых тренировок» Фредерика Делавье (определенно стоит взять копию — это отличное справочное руководство в целом).

Ниже приводится краткое описание основного метода трехэтапной блокировки, описанного в этой книге.

Шаг 1. Расширьте грудь

Первый шаг при создании блока — это правильно расширить грудь.

Вы можете сделать это, сделав глубокий вдох, а затем задержав его в легких.

Это помогает поддерживать грудную клетку во время подъема тяжестей и предотвращает сгибание груди вперед, что часто может привести к округлению поясницы.

Шаг 2. Напрягите ядро ​​

Следующий шаг в методе блокировки — крепко напрячь ядро.

Для этого просто сократите мышцы живота как можно сильнее — это поможет увеличить внутрибрюшное давление, что очень важно, если вы хотите избежать округления нижней части спины в любой момент во время подъема.

Шаг 3. Сократите поясницу

Последний шаг процесса блокировки — сокращение нижней части спины.

Это создаст небольшую арку, и это нормально, однако вы не хотите создавать слишком большую арку.

Если вы сделаете это правильно, позвоночник будет разгибаться, что еще больше поможет защитить нижнюю часть спины.

Конечным результатом этого должно быть ощущение прямой и напряженной спины, что позволит вам занять наиболее безопасное положение для начала упражнения.

Сводка

В конце концов, этот процесс довольно прост, если вы к нему привыкнете.

Однако, как только это станет частью вашей подготовки к каждому подходу становой тяги, вы обнаружите, что все упражнение внезапно начинает казаться намного безопаснее.

И в качестве бонуса вы часто обнаруживаете, что в результате можете поднимать больший вес, так как весь ваш корпус будет намного более прочным и устойчивым.

Выполняя этот метод блокировки, вы, по сути, делаете своим телом то, что вам помог бы сделать пояс для тяжелой атлетики; то есть увеличение внутрибрюшного давления так, чтобы спина стала плоской и нижняя часть спины не округлилась.

Если вы сделаете это правильно, это должно обозначить окончание боли в пояснице после становой тяги и позволить вам без проблем переходить к более тяжелым и тяжелым весам.

Практикуете ли вы этот метод блокировки при поднятии тяжестей? Это помогло защитить вашу спину? Дайте нам знать комментарии!

Переосмысление становой тяги с пола

Опубликовано: 4 апреля, 2016

Я большой поклонник становой тяги.Тот факт, что несколько лет назад я написал пост на тему 75 причин, почему они классные, должен рассказать вам немного об этой любви. Многие другие люди тоже явно так думают. Я помню, как отправил статью в T-Nation, и тогдашний редактор ответил: «О, Боже, только не еще одна статья о становой тяге!» К счастью, они все еще опубликовали его, так что это, должно быть, не совсем отстой.

Теперь, как и все, что связано с фитнесом, становая тяга, кажется, стала чем-то вроде священного упражнения, причем некоторые из них настолько фундаментально евангеличны, что позволяют называть становой тягой только один метод становой тяги.Некоторое время назад у меня было видео на Youtube, где я делал упражнение с клиентом в модифицированной стойке сумо, и кто-то прокомментировал, что это даже не становая тяга. Он сказал, что сумо на самом деле не было чем-то особенным, и единственный способ, которым подъем можно было назвать становой тягой, — это когда ступни находились внутри рук.

Обратной стороной этого подхода является то, что он не делает никаких уступок атлетам, у которых могут быть разные способности захватывать штангу, особенно учитывая их общую мобильность, структурные способности или то, какая установка на самом деле дает им наибольшую силу. .

Некоторое время назад я писал о структурных различиях бедра , особенно касающихся способности приседать, и, похоже, это было очень хорошо принято. Но самое забавное, что эти концепции до сих пор переносятся в становую тягу, которая, кажется, осталась совершенно незамеченной. Сгибание бедра — это сгибание бедра, независимо от того, находится ли штанга на вашей спине или на полу перед вами. Как и в случае с любым другим движением, если сустав, который вы хотите сделать, не обладает достаточной подвижностью, чтобы занять нужное положение, тело найдет способ добраться туда с помощью движения другого сустава, такого как сустав SI или поясничный отдел позвоночника.

Само по себе эти движения не являются проблемой сами по себе, но могут стать проблемой для некоторых людей. Тем не менее, это может не иметь причинно-следственной связи с болью в пояснице, но может иметь повышенный риск травмы диска у некоторых людей, особенно если у них есть диск яйцевидной формы, что подвергает их гораздо более высокому риску концентрированной грыжи диска по сравнению с диск в форме лимакона. Это неизвестная переменная, которую нельзя адекватно оценить без специальной визуализации.

Риск грыжи диска значительно увеличивается при сгибании и заднем повышении давления в сочетании с усилием сдвига и вращением.По сути, если человек плохо готовится к становой тяге (то есть механически неэффективно), он может увеличить риск травмы из-за известного механизма травмы. Это не значит, что будет или не будет больно, просто с этим связан риск.

Хотя приведенный выше пример является экстремальным, и, надеюсь, все сочтут его не лучшим, большинство движений компенсации сгибания, которые вы, вероятно, увидите при сгибании поясницы, гораздо меньше и более детально сфокусированы, чем этот.Однако, если вы видели это у себя или у своих клиентов, пожалуйста, сделайте шаг вперед и исправьте это как можно скорее. Я думаю, что мои глаза начали кровоточить, как только я сделал этот снимок коллеги по работе.

Что касается сгибания позвоночника, существует несколько вариантов. Чтобы сравнить сгибание с нейтральным, просто представьте, что есть относительно прямая линия, проходящая через поясницу и крестец таза. Отклонение от этого положения означало бы либо сгибание, либо разгибание.Опять же, сгибание — это неплохо само по себе, если только вы не хотите, чтобы движение происходило от бедер без участия движения позвоночника.

Во-первых, крестцовая контр-нутационная позиция, по сути, означает, что крестец согнут, а поясничный отдел — в нейтральном или умеренном разгибании.

Это движение в целом довольно мягкое, но действительно приводит к более изогнутому положению L5-S1 и сустава SI.

Далее идет больший угол сгибания в верхнем поясничном отделе.

В этом примере это чуть ниже грудно-поясничного сочленения, где встречаются грудной и поясничный отделы позвоночника, но, вероятно, там также присутствует некоторое сильное сгибание.

И, наконец, более низкое сгибание поясницы.

Вы можете видеть, что мышцы выпрямляющего позвоночника гораздо более выражены в области поясницы, чуть выше пояса его шорт, но затем сглаживаются в верхней части поясницы.

Это подводит меня к очень простому тесту, который вы можете использовать, чтобы проверить, есть ли у вас или у кого-то, с кем вы работаете, предпочтения по сгибанию, подобные упомянутым выше.Обычно мышцы-выпрямители позвоночника, эти длинные мышцы, похожие на анаконду, по обе стороны от позвоночника, должны развиваться довольно равномерно сверху вниз, если позвоночник движется хорошо и испытывает относительно одинаковую нагрузку на все сегменты. Если в одной точке есть очень выраженная область гипертрофии, это может означать, что они делают все свое разгибание и сгибание через эту зону, как гласит старая поговорка о гипертрофии: «где мясо, там и движение».

Относительно равномерное развитие выпрямляющего позвоночника.

Очень толстые выпрямители верхней части поясницы с гораздо меньшим развитием выпрямителей нижней части поясницы.

Если вы заметите развитие, как на втором рисунке, я могу почти гарантировать, что если бы он схватился за перекладину с пола, вы бы увидели, как он сгибает позвоночник именно в этой точке.

Так какое это имеет значение для выполнения потрясающей становой тяги? Что ж, если вы сгибаетесь в позвоночнике, а не в бедрах, чтобы оторвать вес от земли, вы, скорее всего, не добьетесь желаемого эффекта.Если основными движущими силами упражнения являются бедра, задействование поясничного разгибания для подъема веса может не только увеличить риск движения, но также снизить потенциальную силу, доступную для подъема, и поставить под угрозу результативность движения.

Это подводит меня к очень важному моменту. Похоже, многие люди говорят, что становую тягу нужно тянуть с пола, а тяги на блоке или тяги в стойке недостаточно хороши. Я бы сказал, что есть только 2 случая, когда необходимо оторвать гирю от пола:

1. Соревнования по пауэрлифтингу
2. Соревнования по олимпийской тяжелой атлетике.

В остальном, похоже, нет особой причины тянуть с пола, особенно если у человека нет определенной подвижности, чтобы делать это эффективно, не ставя под угрозу свое положение. Если вам требуется сгибание на 130 градусов, чтобы ухватиться за штангу, а у вас только 110 градусов на бедрах, вам нужно откуда-то получить остальные 20 градусов, верно?

Для подавляющего большинства атлетов, которые, возможно, не соревнуются в пауэрлифтинге или олимпийской тяжелой атлетике, безопаснее было бы увеличить высоту поверхности, с которой они тянутся, чтобы уменьшить общий диапазон движений, необходимый для начала движения.

Благодарим Дэна Грина за рис. Чувак страшно силен, будь то из блоков или из пола. Также тяга сумо. Думаю, он действительно существует.

Пауэрлифтерам, которые, как правило, испытывают боли в пояснице или просто общие мышечные боли в пояснице во время тяги, но которые все еще хотят соревноваться, было бы разумно проводить большую часть своих тренировок с блоков, с переходом на пол. подтягивает за несколько недель до соревнований, работая над подвижностью и контролем спины в сгибании, чтобы максимально приспособить положение.Более сильное изгибание может не исправить это само по себе, особенно если они прогибаются в грудном отделе позвоночника, но все еще согнуты в поясничном отделе.

Итак, как узнать, есть ли у вас структурное ограничение или просто ограничение мобильности? Что ж, , этот пост, который я написал для Брета Контрераса , проведет вас через несколько простых самооценок, чтобы определить ваши собственные способности к движению, и если вы заметите, что у вас есть определенные ограничения в том или ином направлении, вы можете провести простой повторный тест, чтобы посмотрим, не проблема ли это мобильности и стабильности.Выполните основное упражнение, как описано в статье, повторно протестируйте движение, и если оно улучшится, у вас не будет структурных ограничений, которые сдерживают вас, это скорее проблема нейронной защиты или проксимальной стабильности.

Некоторые ограничения подвижности в положении сгибания могут возникать из-за ограниченной силы при активном сгибании бедра. Очень часто во многих программах тренировок преобладает разгибание, но сгибание также очень важно, и если вы хотите ненавидеть каждый элемент своей жизни, попробуйте эти упражнения, любезно предоставленные FRC и Кристин Руффоло.

Ключевой компонент в них, и с которым она справляется очень хорошо, — это попытаться убедиться, что позвоночник не сгибается, чтобы компенсировать ограничение бедра. Если вы не можете держать мяч так высоко, как она, прижмите его к бедру, чтобы облегчить задачу, но все равно это совсем не весело.

Для моих клиентов, когда я наблюдаю за настройкой их становой тяги, особенно если они новичок и еще не выработали толерантность тканей к стрессу от подъема, и, безусловно, если у них в анамнезе были боли в пояснице или травмы , Я буду регулировать подъем в зависимости от того, демонстрируют ли они схему сгибания поясницы, как упомянуто выше, и просто использую более высокую поверхность, трапецию, гирю или любой другой вариант, чтобы помочь им тренироваться эффективно и комфортно.

Если атлет более опытен, мы можем поработать над его обучением более нейтральному положению, если это возможно, но если тренировка не сработает, я попрошу их поменять свою стойку, чтобы посмотреть, сумо ли это или модифицированное сумо (просто не такой широкий) подходит для них, а если это не помогает, мы переходим к небольшому возвышению. Если это исправит ситуацию достаточно хорошо, чтобы сказать, что они больше не сгибаются в пояснице, мы приступаем к работе.

Если у атлета наблюдается легкое сгибание поясницы, и в следующий раз, когда он входит, он жалуется на боли в мышцах нижней части спины, я хочу изменить их настройку, чтобы попытаться уменьшить эту болезненность.Это не говорит о том, что их спина взорвется и котята умрут в результате того, что их позвоночник слегка отклонится от нейтрального положения, но это свидетельствует о том, что их мышцы нижней части спины усердно работали, чтобы завершить подъем, а я этого не хочу. Болезненность чаще всего такая же, как если бы я делал много тяжелых сгибаний на бицепс, а на следующий день у меня болели бицепсы. Опять же, это неплохо само по себе, но я не хочу желаемого результата, поэтому я собираюсь его изменить.

Итак, в итоге:

• Не всем нужна становая тяга с пола.Некоторым людям этого делать нельзя из-за недостаточной мобильности и повышенного риска.
• — движение поясницы — это не дьявол, но, вероятно, это не то, что вы хотели бы делать во время становой тяги.
• Работайте с силой сгибания, чтобы улучшить диапазон движений сгибания в дополнение к другим мобильным устройствам.
• Упорно тренируйтесь в пределах своих возможностей, чтобы достичь своих целей.

Надеюсь, это был полезный обзор моих мыслей о становой тяге и настройке. Дайте мне знать, что вы думаете.

Становая тяга с болью в спине — [𝗣]

17 Июл Становая тяга с болью в спине

написано Томми Мандала PT, DPT, SCS, CSCS

Если вы проведете день в местном спортзале достаточно долго, вы неизбежно увидите, как кто-то делает становую тягу так, что у вас может заболеть спина! Скорее всего, вы даже напрягли поясницу, пытаясь справиться с этим сложным упражнением.Тем не менее, вы также слышали, как становую тягу хвалят как лучшее упражнение для поддержания сильной и здоровой спины. Итак, что это такое? Становая тяга — проблема или решение боли в спине? В этой статье вы узнаете, как становая тяга может помочь вам преодолеть боль в спине, как правильно выполнять становую тягу с болью в спине, а также некоторые ключевые меры, подтвержденные исследованиями, которые вы можете использовать для оценки готовности к становой тяге. после травмы спины!

Становая тяга с болями в спине: почему так важна становая тяга?

Становая тяга — это не просто обычное упражнение в тренажерном зале, — неотъемлемая часть повседневной жизни .Если вы когда-нибудь приседали, чтобы поднять своих детей, — это становая тяга ! Если вы переставили мебель в своем доме, вы сделали тягу ! Если вы привезли тяжелую посылку с Amazon, , вы сделали !

Таким образом, если вы хотите вернуться к полноценной жизни после травмы спины, то становая тяга с болями в спине , вероятно, станет частью вашего пути к достижению этой цели. Тренировка становой тяги может быть решением проблемы со спиной, если вы будете следовать некоторым основным принципам, обнаруженным в результате научных исследований.В этой статье рассказывается о том, когда вы можете начать становую тягу с болью в спине, о лучших вариантах становой тяги после травмы спины и о некоторых замечательных дополнительных упражнениях, которые помогут вам вернуться в спортзал и на всю жизнь!

Изучите окончательную разминку перед становой тягой!

Становая тяга с болями в спине: что делать?

Прежде всего, вы не одиноки, боль в спине — основная причина инвалидности в современном мире. ¹ По оценкам исследователей, до 80% людей в какой-то момент своей жизни испытают приступ боли в пояснице. ²

Хотя проблемы со спиной могут иметь самые разные проявления, в большинстве случаев основным симптомом является боль. Будь то боль в спине или до ноги, чем раньше вы начнете двигаться, тем лучше. Проще говоря, ДВИЖЕНИЕ — ЭТО ЛОСЬОН !

Хотя вам может не хотелось вставать с постели, поиск комфортного диапазона движений и продолжение его движения имеет решающее значение для ограничения негативных последствий острой травмы спины.

Программа реабилитации нижней части спины [P]

Независимо от того, как долго вы страдаете от проблем со спиной, никогда не поздно почувствовать себя лучше. Мы поняли, мы тоже занимались проблемами поясницы! Программа реабилитации поясницы [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая сочетает в себе научные данные о физических упражнениях, современные данные, наш клинический опыт и наш личный опыт, чтобы предоставить вам окончательное решение! Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше

Одно замечание о безопасности: в редких случаях травма поясницы может сопровождаться изменениями кишечника и мочевого пузыря, а также значительными изменениями силы, чувствительности или рефлексов нижних конечностей. Если у вас есть какие-либо или все из этих симптомов, вам следует проконсультироваться с врачом.

Во всех вышеперечисленных случаях главное — сосредоточиться на том, что вы можете сделать, и делать это! Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своей боли и ограничениях.

Итак, когда я могу начать тягу с болями в спине?

К счастью, исследование, проведенное в Швеции, было направлено на то, чтобы точно ответить на вопрос, каким людям с болями в спине будет полезно заниматься становой тягой. ³ Они определили два критерия для тех, кто выиграет от становой тяги с болями в спине, которые вы можете легко оценить самостоятельно:

• Пациенты с выраженностью боли менее 60 баллов по шкале от 1 до 100.

• Пациенты, набравшие более 60 секунд по тесту Биринга-Соренсена на выносливость разгибателей бедра и спины.

По сути, если боль в спине позволяет вам, и ваши нижние мышцы спины достаточно сильны, чтобы поддерживать вас во время движения, вы не только можете делать становую тягу CAN с болью в спине, но вам следует делать становую тягу СЛЕДУЕТ с болью в спине! У участников этого исследования, которые соответствовали вышеуказанным критериям, наблюдалось значительное улучшение боли, , силы, и функциональных способностей, способностей за 1-2 тренировочных занятия по становой тяге в неделю в течение 8 недель.

Как проверить себя, если вы готовы к становой тяге с болью в спине: тест Биеринга-Соренсена

Модификация теста Биринга-Соренсена может быть легко выполнена на столе с партнером или в тренажерном зале с использованием тренажера Glute Ham Developer (GHD). Тест разработан для оценки выносливости задней цепи с использованием ваших ягодиц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины, чтобы удерживать вашу неподдерживаемую верхнюю часть тела в нейтральном положении. В этом контексте цель будет состоять в том, чтобы удерживать позицию более 60 секунд, чтобы соответствовать критериям получения выгоды от становой тяги со штангой с болью в спине.Посмотрите видео ниже для более подробного объяснения:

Становая тяга с болью в спине: тест Биеринга-Соренсена

Модифицированный тест Биеринга-Соренсена на GHD

Что делать, если во время становой тяги все еще болит?

Хотя это может быть неожиданностью, участники этого исследования были успешными, несмотря на то, что им было рекомендовано продолжать становую тягу с болью в спине . Пока боль не превышала уровень 5/10 , не продолжалась после завершения набора , и сохранялась правильная форма ; им дали зеленый свет! Это мажорная точка ! У этих испытуемых было значительных улучшений, , несмотря на то, что им разрешили продолжать тягу с болями в спине.

Это не инструкция, как продолжать тягу через усиливающуюся боль в спине. Скорее, это важная иллюстрация того факта, что, тренируя спину перед стрессами полноценной жизни, вы можете почувствовать некоторый дискомфорт, и это Ладно ! Наша цель как физиотерапевтов — уменьшить боль пациента и улучшить его функции. К сожалению, иногда мы можем тратить слишком много времени на уменьшение боли, что нам не удается вернуть пациента к его полным функциональным возможностям из-за страха боли или дискомфорта. Это особенно верно, когда дело доходит до боли в пояснице, последствия которой могут быть очень изнурительными. Тем не менее, это исследование является хорошим напоминанием о том, что концентрация внимания на улучшении вашей силы, формы и функциональных способностей более чем вероятно, решит вашу боль на пути !

Правильная техника становой тяги

Чтобы увидеть те же преимущества, что и участники исследования, при выполнении становой тяги с болью в спине, правильная форма имеет решающее значение! Чтобы добиться этого, вы должны начать с веса, который позволит вам поддерживать правильную форму.Участники этого исследования начали с веса 20-45 фунтов. Наиболее важным аспектом формы является сохранение нейтрального положения позвоночника во время движения. Это достигается за счет того, что нижняя часть спины остается плоской, избегая чрезмерного округления или прогиба нижней части спины. В дополнение к правильной технике очень важно выполнить правильную разминку, чтобы ваше тело было готово соответствовать требованиям задачи, которую вы собираетесь выполнять. Это применимо не только к становой тяге, но и к любой деятельности, которую вы можете выполнять, связанной с упражнениями, включая бег, приседания, прыжки и так далее.У нас есть предыдущая статья в блоге, где Майк знакомит нас с основами разминки в становой тяге , которые вы можете прочитать ниже с прилагаемыми видео!

ЧИТАЙТЕ: ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ СЕДЕЛЬНОЙ ТЯГИ

Становая тяга с болями в спине? Посмотрите этот урок по становой тяге

Что делать, если я не подхожу под критерии?

Критерии, описанные выше, относятся к становой тяге со штангой с болями в спине. Однако, если вы еще не соответствуете этим критериям, y вы можете добиться успеха с другими техниками тяги .Отличный вариант — становая тяга со штангой ! Исследование ЭМГ, оценивающее разницу в активации мышц между тягой со штангой и шестигранной грифом, показало, что использование шестигранника требует значительно меньшей активации мышц нижней части спины. ⁴ Таким образом, если вы не развили силу, чтобы достичь 60 секунд на тесте Соренсена, вы можете тем временем попробовать шестигранную грифу! Кроме того, становая тяга с возвышенной поверхности, такой как блоки, сокращает необходимый диапазон движений.Таким образом, это может упростить поддержание нейтрального положения позвоночника в конце движения. Видео ниже описывают правильную технику становой тяги со штангой и тяги со штангой без блоков:

Становая тяга с болями в спине? Попробуйте становую тягу с шестигранным грифом

• КАК: Внутри шестигранной перекладины найдите свою «силовую стойку», расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину в середине каждой ручки. Слегка согните колени грудью вверх и потяните штангу вверх, упираясь в землю и сжимая бедра сверху.

• ОЩУЩЕНИЕ: Вы должны чувствовать работу ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы.

• КОМПЕНСАЦИЯ: Держите спину ровно, не выгибайте ее. Контролируйте подъем и опускание веса.

Становая тяга с болями в спине? Попробуйте Становую тягу в уменьшенном ROM

Что еще я могу сделать, чтобы укрепить поясницу?

Используете ли вы шестигранник или штангу для становой тяги с болью в спине или хотите работать, чтобы соответствовать критериям, чтобы начать становую тягу после травмы спины, существует ряд других упражнений, которые укрепят и подготовят вашу спину к этому комплексу. движение.

Исследование, описанное выше, довольно ясно показывает, что сильная поясница (по данным теста Соренсена) может помочь вам избавиться от боли и снова начать двигаться. Несмотря на это, многие люди по-прежнему боятся напрямую тренировать мышцы поясницы. Как и любые другие мышцы вашего тела, если вы хотите укрепить мышцы нижней части спины, известные как поясничные парашюты, вам следует тренировать их напрямую, ! В то время как возникающая болезненность этих мышц может показаться поводом для беспокойства, точно так же, как вы ожидаете некоторую болезненность квадрицепсов после тяжелой тренировки ног, вы можете ожидать, что ваши поясничные парашюты будут болеть после тяжелой тренировки! Приведенные ниже упражнения — два моих любимых упражнения для прямой тренировки поясничных параспинальных мышц:

Обратное гиперэкстензия с использованием GHD

Упражнение на разгибание поясницы в румынском кресле

Пример [P] Видео из библиотеки упражнений Rehab

Кроме того, умение контролировать и изолировать движения таза может помочь как уменьшить боль в пояснице, так и поддерживать правильную форму во время становой тяги. ⁵

Наконец, создание сильного ядра обеспечивает поддержку нижней части спины как во время тяжелой атлетики, так и в повседневной жизни:

Заключение

Таким образом, становая тяга — отличное упражнение, которое укрепляет мышцы ягодиц, квадрицепсов, корпуса и поясницы. Тренировка становой тяги может быть эффективным способом уменьшить боль в спине и подготовить вас к суровым повседневным условиям. Чтобы начать традиционную становую тягу со штангой после травмы спины, у вас должна быть боль менее 60/100 и достаточная сила в поясничных парапинальных органах, чтобы поддерживать вас во время движения, что измеряется с результатом> 60 секунд по тесту Соренсена.Если ваши поясничные парашюты не готовы к становой тяге со штангой; Становая тяга с шестигранным грифом или становая тяга с возвышенной поверхности может предоставить эффективные альтернативы, снижающие нагрузку на нижнюю часть спины. Независимо от того, используются ли они в качестве перехода к становой тяге или в качестве дополнительных упражнений, прямое укрепление пояснично-параспинального отдела, тренировка пояснично-тазовой диссоциации и упражнения на стабилизацию кора могут помочь вам продолжить занятия, которые вы любите, и снизить риск дальнейших травм. Сосредоточьтесь на том, что вы, , можете сделать, , а не на том, что ваша боль мешает вам сделать, и продолжайте двигаться !

ССЫЛКИ

1. Hurwitz EL, Randhawa K, Yu H, Côté P, Haldeman S.Глобальная инициатива по уходу за позвоночником: краткое изложение глобального бремени исследований боли в пояснице и шее. Eur Spine J. 2018; 27 (Дополнение 6): 796-801.
2. Рубин Д.И. Эпидемиология и факторы риска болей в позвоночнике. Neurol Clin. 2007; 25 (2): 353-71.
3. Берглунд Л., Ааса Б., Хеллквист Дж., Майклсон П., Ааса У. Какие пациенты с болями в пояснице получают пользу от тренировок становой тяги ?. J Strength Cond Res. 2015; 29 (7): 1803-11.
4. Camara KD, Coburn JW, Dunnick DD, Brown LE, Galpin AJ, Costa PB. Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становая тяга с прямой и шестиугольной штангой.J Strength Cond Res. 2016; 30 (5): 1183-8.
5. Aasa B, Berglund L, Michaelson P, Aasa U. Индивидуальные упражнения и обучение двигательной активности с низкой нагрузкой по сравнению с упражнениями и обучением с поднятием высокой нагрузки для улучшения активности, интенсивности боли и физической работоспособности у пациентов с болью в пояснице: рандомизированный контролируемое испытание. J Orthop Sports Phys Ther. 2015; 45 (2): 77-85, В1-4.

Об авторе

Tommy Mandala: PT, DPT, SCS, CSCS

[P] REHAB Writer & Content Creator

Томми Мандала в настоящее время является доктором физиотерапии и сертифицированным спортивным клиническим специалистом в Центре спортивной реабилитации и производительности при больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.До этого он закончил спортивную резидентуру в Университете Делавэра, где у него была возможность работать с их бейсбольной командой первого дивизиона, а также с филиалом Филадельфийской лиги G-76 НБА, Delaware Blue Coats. Бывший игрок в бейсбол в старшей школе, этот опыт пробудил в нем интерес к лечению спортсмена-метателя и заставил его продолжить ротацию в Champion Sports Medicine в Бирмингеме, штат Алабама, чтобы учиться у ведущих исследователей бейсбола из Американского института спортивной медицины.Хотя Томми особенно заинтересован в метании спортсменов и реабилитации ACL, он считает, что каждый должен тренироваться как спортсмен. Как сын пожарного FDNY, он также страстно любит лечить профессиональных спортсменов. Один из любимых аспектов его работы — обучение пациентов правильной форме, позволяющей им продолжать заниматься любимым делом, несмотря на травму.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Ищете способ продолжить занятия в тренажерном зале при болях в спине?

Заключительные мысли

Таким образом, становая тяга — отличное упражнение, которое укрепляет мышцы ягодиц, квадрицепсов, корпуса и поясницы. Тренировка становой тяги может быть эффективным способом уменьшить боль в спине и подготовить вас к суровым повседневным условиям. Чтобы начать традиционную становую тягу со штангой после травмы спины, у вас должна быть боль менее 60/100 и достаточная сила в поясничных парапинальных органах, чтобы поддерживать вас во время движения, что измеряется с результатом> 60 секунд по тесту Соренсена.Если ваши поясничные парашюты не готовы к становой тяге со штангой; Становая тяга с шестигранным грифом или становая тяга с возвышенной поверхности может предоставить эффективные альтернативы, снижающие нагрузку на нижнюю часть спины. Независимо от того, используются ли они в качестве перехода к становой тяге или в качестве дополнительных упражнений, прямое укрепление пояснично-параспинального отдела, тренировка пояснично-тазовой диссоциации и упражнения на стабилизацию кора могут помочь вам продолжить занятия, которые вы любите, и снизить риск дальнейших травм. Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, , а не на том, что ваша боль мешает вам сделать, и продолжайте двигаться !

Об авторе

Tommy Mandala, PT, DPT, SCS, CSC

[P] Rehab Writer & Content Creator

Томми Мандала в настоящее время является доктором физиотерапии и сертифицированным клиническим специалистом по спорту из Нью-Йорка, где он специализируется на реабилитации ACL.До этого он тренировался в качестве резидента по спортивным дисциплинам в Университете Делавэра, работая с исследователями ACL в этой области. У него есть дополнительный опыт работы с филиалом Филадельфии 76-й НБА G-лиги, Делавэр Блю Коутс. Его опыт дал ему страсть и опыт в лечении пациентов, страдающих от ACL Rehab. Один из его любимых аспектов его работы — дать пациентам возможность вернуться в спорт с полной уверенностью в своем колене после реконструкции ACL.

Instagram: @All_In_ACL

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

6 профессиональных советов по уменьшению боли в пояснице во время становой тяги

В прошлом посте мы рассмотрели модификации для жима лежа при болях в плече. Нажмите ЗДЕСЬ, если вы его пропустили. Сегодня мы поговорим о становой тяге. Перед тем, как мы начнем, вот несколько основных принципов, которые следует учитывать при становой тяге и болях в пояснице:

Вообще говоря, 3 вещи, которые увеличивают нагрузку на поясницу при становой тяге:

1. Уход слишком далеко за пределы «нейтрального позвоночника» — Мышцы вокруг позвоночника работают лучше всего, и нагрузки на позвоночник минимизируются, когда позвоночник находится в нейтральном положении во время приседания.
   1. Более глубокая становая тяга (тяга стойки против становой тяги с пола) более напряженная, потому что она требует большего округления поясницы, чем более неглубокой становой тяги
   2. Проблемы с подвижностью подколенных сухожилий могут привести к более округлению нижней части спины. В стойке сумо будет намного легче поддерживать нейтральный позвоночник.
2. Большие нагрузки — Чем больше нагрузка на перекладину, тем больше нагрузка на позвоночник
   1. Более высокие скорости подъема также увеличивают нагрузку на позвоночник
3. Больший наклон туловища вперед — Наклон туловища вперед и отведение бедер назад во время становой тяги увеличивает нагрузку на позвоночник.Подумайте о разнице между румынской становой тягой и становой тягой со штангой.

Теперь, когда у нас есть базовые представления о становой тяге и нагрузке на поясницу…

6 профессиональных советов по уменьшению боли в пояснице во время становой тяги

1. Узнайте, как правильно поддерживать позвоночник и распорку в нейтральном положении во время становой тяги
   1. Уменьшить глубину становой тяги, чтобы уменьшить округление нижней части спины в нижней части приседа
      1. Примеры упражнений: тяга на стойке, становая тяга с гантелями в неполном диапазоне, трапеция с поднятой ручкой становая тяга
2. Мобилизация подколенных сухожилий — Если подвижность подколенных сухожилий является проблемой, то перед подъемом мобилизируйте подколенные сухожилия
3. Уменьшите поднимаемый груз или скорость подъема — Снятие веса со штанги поможет снизить нагрузку на штангу. позвоночник, а также замедление скорости подъема.
   1. Попробуйте выполнять темповые подъемы с упором на более медленную нижнюю
   2. Добавьте 2-3 повторения в рабочие подходы, чтобы уменьшить вес на перекладине, но при этом получить тренировочный эффект
   3. Используйте вариант становой тяги, который заставляет вас использовать меньшую нагрузку например, румынская становая тяга с гантелями
4. Используйте вариант становой тяги, который сделает вас более вертикальным — Более вертикальный вариант становой тяги снижает нагрузку на позвоночник.
   1. Становая тяга сумо и трапеция по сравнению с обычной становой
5. Попробуйте толчки бедрами — Толчки бедрами прорабатывают мышцы нижней части спины, бедра и подколенного сухожилия так же, как и становая тяга, но имеют меньшую сжимающую силу через позвоночник и, как правило, хорошо переносятся при болях. поясница.
6. Замена силы ног — Если ничего не помогает и все движения болезненны, попробуйте использовать упражнения на одну ногу. Они по-прежнему позволяют тренировать силу ног, снижая нагрузку на позвоночник.
   1. Становая тяга на одной ноге, румынская становая тяга со стойкой на ногах и гуд-утренние упражнения

Изменение становой тяги при боли в пояснице

Если вы не можете избавиться от боли, замедляя повторения, пытаясь увеличить диапазон повторений или изменяя технику, используйте приведенную ниже лестницу, чтобы найти безболезненный вариант становой тяги.Изменения в левой части изображения вызывают больше стресса для позвоночника, а изменения в правой части изображения вызывают меньшую нагрузку на позвоночник.

Итак, у вас есть простой план тренировки становой тяги, когда болит поясница. Эти модификационные лестницы — большая часть моей новой онлайн-группы обучения «Champion Stronger». Запись открыта только на этой неделе и закрывается в воскресенье, 13 числа.

Вот что вы можете ожидать, если зарегистрируетесь для участия в нашей эксклюзивной тренировочной группе, Champion STRONGER:

• Ежемесячная сложная программа обучения — Мы будем усиленно тренироваться.Каждый месяц вы будете получать новую программу, основанную на предыдущей, разбитую на трехмесячные фазы. Тренировки будут в основном сосредоточены на силовых тренировках со штангой с большой дозой вспомогательной работы, чтобы вы были здоровы и хорошо двигались. Будут возможности изменить объем и упражнения в соответствии с вашими потребностями, чтобы вы знали, что тренируетесь для вас наилучшим образом, и мы учтем отзывы группы и разработаем сложные и эффективные тренировочные блоки, чтобы вам никогда не приходилось беспокоиться. о том, чтобы снова придумать свои собственные тренировки.
• BONUS Accessory Training Days — Мы поняли, не у всех есть одинаковое количество времени на тренировки. Мы разработали программу как стандартную 4-дневную программу, но с учетом индивидуальных целей и потребностей мы написали «бонусные» дни тренировок и вспомогательной гипертрофии, чтобы вы могли максимизировать свои тренировки для достижения поставленных целей.
• Экспертный коучинг — Дэн Поуп, DPT, CSCS и Кифер Ламми, CSCS — опытные тренеры с опытом работы в пауэрлифтинге, олимпийской тяжелой атлетике, стронгмене и кроссфите.Оба являются частью опытной команды физиотерапевтов и силовых тренеров в Champion PT и Performance, где мы помогаем сотням реальных людей из разных слоев общества добиться отличных результатов. Вы не только будете знать, что находитесь в надежных руках с подробными мыслями, которые они вложили в ваше программирование и сопутствующей информацией, но и получите полный доступ к их техническому обучению через сообщество Facebook. Опубликуйте обучающие видео или вопросы в любое время, и они вернутся к вам с подробными ответами, чтобы вы всегда были спокойны.
• Подотчетность и сообщество — Нет ничего лучше, чем тренироваться с группой единомышленников, которые разделяют схожие цели и могут подтолкнуть вас тренироваться усерднее и получать от тренировок максимальную отдачу. Хотя онлайн-группа может быть не совсем такой же, наше эксклюзивное онлайн-сообщество будет там, чтобы подтолкнуть вас, поддержать вас и развлечь вас во время тренировок!
• Подробная информация о модификации для лечения боли или травм — Мы знаем, что ни одна программа тренировок не может быть на 100% идеальной для всех, и многие из вас могут прийти к этому со своим уникальным опытом тренировок и травм.Мы нашли время, чтобы подготовить подробные информационные документы о том, как ориентироваться и управлять болью, а также модификациями тренировок для ваших основных упражнений. Одно это стоит затрат на регистрацию!
• Взгляд на наш процесс коучинга и программирования — Хотите верьте, хотите нет, но многие из людей, с которыми мы работаем, — это другие тренеры, терапевты и спортивные тренеры, которые сами хотят узнать больше и получить отличные тренинги. У вас будет не только составленная для вас программа обучения, но и возможность изучить подробные части нашего процесса обучения и программирования, которые помогут вам стать более профессиональным профессионалом!

Это огромная ценность для одной тренировочной группы, и, честно говоря, это и было нашей целью.Мы просмотрели достаточно учебных программ и групп в Интернете, чтобы знать, что нам понравилось, а что нет. Мы не хотим, чтобы STRONGER превратился в очередную тренировочную программу. Наша цель — дать вам как можно больше пользы, чтобы у вас было все необходимое, чтобы сделать эту группу обучения последней, к которой вы когда-либо присоединитесь.

Присоединяйтесь к нам!

Дэн Поуп и Кифер Ламми

Настоящая причина слабой блокировки становой тяги и как ее исправить

Если вы пропустили становую тягу перед локаутом, то вам, вероятно, сказали, что вам нужно больше тянуть блок / стойку. Теоретически имеет смысл, правда? Если верхний конец подъемника слабый, тренируйте его чаще. Однако чаще всего лифтер может блокировать тягу больше, чем он может тянуть с пола. Это говорит нам о том, что тело достаточно сильное, чтобы выполнить хорошее упражнение, но на самом деле нам нужно учитывать это положение.

На мой взгляд, самая важная часть становой тяги — это установка и ломка пола. Это может буквально сделать или сломать лифт. При быстром подъеме и агрессивном отрыве штанги от пола обычно сразу же происходит скругление спины в сочетании с наклоном таза кзади.Когда это происходит с максимальным весом, завершить упражнение практически невозможно.

Если вы искали здесь яркую вариацию или технику в качестве ответа, вы, вероятно, будете разочарованы. Устранение блокировки может быть несложным и может быть достигнуто за несколько простых шагов.

1. Настройка становой тяги

Правильная настройка для становой тяги чрезвычайно важна для хорошего подъема. Настройка может быть очень индивидуальной, но должна достигать двух ключевых моментов. Первый упор на должен быть на затяжку спины. Это слово довольно часто встречается в кругах силовых тренировок, но знание того, как его достичь, очень поможет вашей становой тяге. Спина должна быть в нейтральном положении, плечи опущены.

Второй фокус должен быть на IAB или «внутрибрюшном давлении». Это позволяет использовать правильную фиксацию, когда туловище является нейтральным, жестким и готовым принять нагрузку.

Подготовка к становой тяге (контрольный список):

• Шаг 1: Подойдите к перекладине и найдите свою стойку.
• Шаг 2: Сожмите широчайшие мышцы (думайте о защите подмышек) и поднесите руки как можно ближе к телу, чтобы добиться надлежащего напряжения спины.
• Шаг 3: Обхватите бедренный шарнир и возьмитесь за перекладину, чтобы туловище было жестким.
• Шаг 4: Надуйте пресс с хорошим предварительным вдохом, создавая еще более тугую установку.
• Шаг 5: Опустите бедра в правильное положение, вытягивая слабину из перекладины.
• Шаг 6: Становая тяга.

Выполнение этих шагов может обеспечить идеальную настройку, при которой жесткость спины поддерживается в правильном положении, и приведет к более эффективному натяжению.

2. Тяга

После установки настанет время, когда штанга сломает пол. Перед тем, как начать тягу, атлет должен «вытащить слабину из перекладины». Это означает вытягивание штанги так, чтобы между штангой и гирями не было провисания, а штанга была полностью согнута. Этот изгиб будет более очевидным по мере увеличения веса штанги или если штанга является штангой для тяги.Эта концепция позволяет вам проверить жесткость вашего положения и постепенно увеличить силу.

Хорошая аналогия — толкание очень тяжелых саней. Было бы эффективнее схватиться за салазки, найти опору и начать медленно водить ногами — вместо того, чтобы просто бежать прямо в сани и надеяться, что они двинутся. Вот почему многие профессионалы в области пауэрлифтинга выступают против «рывков» за штангу, так как это, скорее всего, приведет к потере положения туловища и бедер, что сделает блокировку очень сложной.

Когда дергается штанга и основное внимание уделяется скорости, организм часто компенсирует это для достижения этой цели. Как только атлет дергает штангу, обычно ягодичные мышцы преждевременно блокируются, спина сгибается, плечи расслабляются и растягиваются, а бедра поднимаются слишком быстро. Если в этом положении штанга может пройти через колени, то блокировка будет практически невозможна. Когда ягодицы уже заблокированы, а спина скруглена, атлет должен «развернуть» спину, чтобы добиться полного локаута, что чрезвычайно сложно.

Теперь, наоборот, когда штангу не дёргают, а упор делается на позиционирование и контроль, а не на скорость, становая тяга может быть намного более эффективной. Гриф может проходить медленнее от пола мимо колен, но если позиционирование было хорошо сохранено во время установки и первоначального натяжения, то блокировка будет плавной и легкой.

Лифт, который отлично справляется с этим, — это Юрий Белкин, все его тяги чрезвычайно элегантны и представляют собой настоящее зрелище. С учетом сказанного, его позиция и терпение на полу абсолютно безупречны. Некоторым из его самых тяжелых тяговых тяг потребовалась, казалось, вечность, чтобы сломать пол, но они были заблокированы без особых усилий. Каждый атлет может вырвать страницу из книги Белкина, так как он настоящий техник в становой тяге.

3. Рекомендации по программированию

Правильное положение для становой тяги обычно теряется, когда штанга перемещается вверх по голеням, прежде чем пройдет через колени. Следовательно, помимо выполнения обычной объемной тренировки становой тяги с хорошей техникой, важен выбор вариантов, которые помогают увеличить нижнюю конечную силу тяги.

Это сделает упор на поддержание вашей спины во время подъема. Становая тяга с дефицитом и становая тяга с паузой — отличный способ добиться этого. Что касается дефицита, дефицит не должен быть настолько радикальным, чтобы он менял механику подъемников. Дефицита в 2-3 дюйма должно хватить без проблем. В становой тяге с паузой пауза в положении «середина голени» завершит работу. Это научит лифтера проявлять терпение при отрыве от пола, так как штанга просто отрывается от пола.

Пример дня становой тяги с блоком гипертрофии:

• Обычная становая тяга: Работайте до максимального сета из 8 с 70-75% от 1ПМ, затем опускайтесь на 10% в 3 подхода по 8 повторений
• Становая тяга с паузой на средней части голени: 60-70% от 1ПМ на 3 подхода по 5 повторений
• Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений (3 повторения в резерве)
• Тяга к груди сидя: 3 подхода по 12-15 повторений (3 повторения в резерве)
• Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 12-15 повторений (3 повторения в резерве)
• Ролик для пресса: 3 подхода по 8-10 повторений (3 повторения в резерве)

Если вы исторически тянули с большим «рывком», то переключение на более контролируемое натяжение может означать регресс перед прогрессированием. Возьмите на себя ответственность за тренировку и убедитесь, что каждое повторение в каждом подходе выглядит одинаково. , так как это очень важно для любой формы прогресса.

Будьте терпеливы в тренировочном процессе и знайте, что это долгосрочная игра. В следующий раз, когда вы пропустите становую тягу во время локаута, вы знаете, что нужно делать. Если вы реализуете эти переменные и дадите себе время, чтобы ваше тело адаптировалось, тогда у вас останется более эффективное тяговое усилие.

Связано: Румынское руководство по становой тяге

Примечание редактора. Эта статья является редакционной.Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Изображение со страницы @bartellbarbell в Instagram.

5 упражнений для улучшения силы спины в становой тяге / Elite FTS

Найдите здесь любую отличную статью о тяге на элитных флотах, и вы обнаружите, что две основные части огромной тяги — это ягодицы, подколенные сухожилия и спина.У всех великих тягачей массивная, огромная спина с огромными ягодицами и висячими ягодицами. В этой статье я собираюсь обсудить пять упражнений, которые я успешно выполнил для построения спины, которая не только огромна, но и поможет вам в день тренировок.

Несколько вещей, которые нам нужно определить, это то, что на самом деле важно, когда речь идет о силе спины для становой тяги. При правильной становой тяге мы знаем, что спина не является основным двигателем, она действует изометрически, помогая сохранять положение на протяжении всей тяги.Это не означает, что мы не можем тренировать разгибание спины (с такими вещами, как Reverse Hyper ™, разгибания спины и т. Д.), Но что в большинстве случаев нам нужно тренировать его изометрически, чтобы он имел перенос для становой тяги наступает день соревнований.

---

СВЯЗАННЫЙ: Создание становой тяги без нагрузки

---

Сюда входят выпрямляющие мышцы для сохранения положения (позвоночник в нейтральном положении или очень близкий к нему у некоторых обычных тягачей), широчайшие мышцы и ромбовидные мышцы / трапеции для поддержания положения лопатки (опущены и согнуты).Зная это, мы можем приступить к составлению списка приоритетов, но, что более важно, использовать пять упражнений, которые, как я видел, помогают улучшить силу спины в становой тяге.

Становая тяга рывковым хватом с блоков или ковриков

Хотя я ненавижу становую тягу рывковым хватом, это отличное упражнение для построения становой тяги с небольшим разнообразием. Широкий хват в большей степени нагружает широчайшие и заставляет атлета больше сохранять нейтральное положение позвоночника. Сгибание в становой тяге рывковым хватом похоже на смерть, поэтому само упражнение вынуждает вас занять оптимальную позицию.

Однако выполнение становой тяги рывковым хватом с блоков или ковриков прекрасно, поскольку оно снимает часть начального толчка ног и может дать вам больше возможностей для имитации традиционной становой тяги. Традиционная становая тяга рывковым хватом на самом деле увеличивает время нахождения в напряжении (что неплохо!), Но нам потребуется больше силы квадрицепсов и толчка ног, чтобы перенести вес с земли на локаут (опять же неплохо) . Однако, если для тяги вам нужно развитие и сила спины, я предлагаю снять блоки или коврики, которые поднимают планку на уровне колен или немного ниже.

Они лучше всего подходят в качестве дополнительного упражнения на 2-4 подхода по 3-6 повторений после вашей основной работы в становой тяге. Если хотите, добавьте ленты или цепи для дополнительного отсоса.

SSB Доброе утро

Номер два в списке — это гриф для приседаний с добрым утром, и на то есть веские причины. Любой, кто достаточно читал материалы Луи или Дэйва, знает, что доброе утро — отличное упражнение для помощи в становой тяге. Гриф для приседаний с безопасностью не только более удобен в установке, но и изгиб штанги пытается согнуть вас и заставить съесть пол.

Главное, что я вижу неудачными в этом, — это люди, которые становятся слишком тяжелыми и позволяют штанге фактически сгибать грудной / средней части спины. Чтобы это помогло нам в становой тяге, мы должны сохранять ее как можно более жесткой во время выполнения. Это поможет вам построить толстые, плотные, статически более сильные эректоры от головы до ягодиц с помощью механически невыгодного упражнения. Убедитесь, что вы опираетесь на бедра, сохраняя колени мягкими и сохраняя это положение. Слишком часто вы видите, что многие добрые утра превращаются в утро приседания.Не будь этим человеком.

Это еще одно фантастическое дополнительное упражнение на 3–4 подхода по 6–10 повторений после основной работы в становой тяге или даже после приседаний. Если вы хотите улучшить их, возьмите несколько элитных лент, которые будут тянуть с передней части стойки или монолифта.

Pendlay Row

Далее идет классический гребень Пендли. В то время как большинство статей по становой тяге толкают тягу в наклоне (опять же, фантастическое упражнение), я предпочитаю тягу Пендлея по нескольким причинам:

1. Мы постоянно наклоняемся в нейтральном положении, что способствует изометрической силе спины.
2. Каждое повторение включает в себя полную остановку, что потребует повторной работы мышц брюшного пресса и верхней части спины при каждом повторении.
3. Обманывать представителей становится сложнее. Вы должны все время поддерживать один и тот же угол наклона туловища.
4. Вам не обязательно отрывать штангу от земли.

Представьте, что вы выполняете румынскую становую тягу (RDL) и опускаете штангу на землю. Это ваша стартовая позиция. Выполните взрывную тягу, сохраняя хорошее нейтральное положение, а затем верните штангу на землю.Очевидно, что мы увеличиваем объем гребли, что тоже никогда не бывает плохим для соревнующихся пауэрлифтеров.

Я предпочитаю программировать их на 3-4 подхода по 8-10 повторений в подходе. Если у вас есть доступ к перекладине скамьи, это даже лучше из-за увеличения диапазона движения тяги.

Становая тяга на кресле

Любой, кто выполнял становую тягу со стула, знает, насколько это плохо. Хотя они, вероятно, запрограммированы в основном на помощь в развитии тазобедренного сустава (особенно у спортсменов-тягачей сумо), они также отлично подходят для построения спины для становой тяги.Для этого вам понадобится стул или плиобокс, которые позволят вашим бедрам опускаться немного ниже вашего исходного положения. Ноги расставьте широко (стойка сумо), носки вывернуты, а голени перпендикулярны полу. Возьмитесь за перекладину и используйте выпрямители и бедра, чтобы оторвать перекладину от пола, сделав при этом хорошую вторую задержку ниже колена. Затем верните штангу на землю и повторите. Обычно мне нравится программировать их в диапазонах повторений, кратных трем, и атлет должен стоять на третьем повторении каждого (таким образом, в подходе из 12 повторений атлет будет выполнять 3, 6, 9 и 12 повторений).

Это укрепит нижнюю середину за счет статической силы, как будто вы не можете удерживать позицию, гриф не оторвется от земли. Это упражнение отлично работает, если вы теряете положение, когда готовитесь пройти коленом во время подъема с максимальным усилием. Это также научит вас, как двигать бедрами вперед, чтобы встретиться со штангой, а не простираться через поясницу в верхней части тяги.

Как я уже упоминал, мне нравится программировать их с подходами по 12 или 15 из-за программирования возможности вставать, но вам, по сути, не нужно этого делать.Если вы хотите обновить его, потяните за ленты, чтобы эти дополнительные двухсекундные удержания были немного хуже.

Тяга тела прямой рукой с удержанием Iso Hold

Это упражнение довольно распространено, но я чувствую, что его очень упускают из виду, когда речь идет о развитии широчайших для становой тяги. Большинство из них будет толкать верхние тяги и подтягивания (опять же, отличные упражнения), но использование варианта прямой руки с изометрическим удержанием (желательно 2-3 секунды) может помочь научить лифтера, как удерживать штангу близко к телу при увеличении. время под напряжением.Одно дело — иметь возможность набрать вес на тягах на широчайших, но сколько времени вы действительно проводите в сжатом состоянии изометрически, когда вы это делаете? Может быть, 2-3 секунды превышаются в течение подхода из 12-15 повторений … потому что мы гонимся за помпой. Вместо этого удерживайте сокращенное положение в течение 2-3 секунд, чтобы увеличить силу в этом диапазоне движений, чтобы помочь удерживать тяги ближе, но также увеличивайте интенсивность вспомогательной работы, когда вам это нужно.

Поскольку это дополнительное упражнение, поместите его в удобное для вас место после основной работы.Обычно 3-5 подходов по 10-15 повторений с двухсекундной изометрией взорвут вас.

Сильная отделка

Я надеюсь, что вы нашли новый, другой или улучшенный способ сделать вашу тренировку по становой тяге более эффективной, чтобы помочь развитию вашей спины и добиться нового PR. По крайней мере, вы будете выглядеть немного более скованным, и у вас будет несколько разных способов тренировать становую тягу во время плато-периода тренировок.

Блок-тяги для улучшения становой тяги

Становая тяга — это здорово.Когда дело доходит до нападения на тело, они делают практически все. Становая тяга чрезвычайно утомляет нервную систему из-за того, что при выполнении повторений задействовано все тело. Самая чистая и самая популярная установка в становой тяге — «тянуть тяжело — тянуть сильно».

С учетом сказанного, многие люди хотят иметь довольно тяжелую тягу в становой тяге. Трудно сказать, что представляет собой «тяжелая тяга», потому что то, что является тяжелым для одного человека, может быть прогулкой по торту для другого.Итак, нужно сосредоточиться на вас и ваших личных целях и не беспокоиться о том, что делает следующий парень.

Существует множество методов увеличения тяги. Возможно, самый эффективный способ улучшить становую тягу — это время от времени безопасные перегрузки. Перегрузка выходит за рамки вашего 1ПМ или определенного количества повторений для определенного веса. Возможно, самый популярный способ безопасной перегрузки в становой тяге — тяга блока.

Блок-тяги — это просто тяга с возвышением.Штанга примерно на 1-6 дюймов выше, чем обычно, либо на блоках, либо на плитах. Убрав часть диапазона в повторении, пользователь может сделать одну из двух вещей: перенести на штангу больше веса, чем обычно, если бы он тянул с земли, или добавить больше повторений или подходов к своей обычной программе становой тяги. Любой способ будет рассматриваться как перегрузка.

Многие профессиональные лифтеры считают тяги блока

более эффективными, чем тяги за стойку (которые также являются повышенными), потому что провисание штанги остается в течение всего подъема, в отличие от тяги за стойку, когда штанга ударяется о стойку, устраняя провисание.Если вы хотите по-настоящему выполнить тяжелый вес, особенно в повторениях, старайтесь сохранять как можно более естественный ход, чтобы имитировать становую тягу с земли.

Когда вы поднимаетесь на штангу, вы должны быть немного ближе к штанге, чем обычно, потому что ваши голени, естественно, будут более вертикальными, чем при оттягивании от земли. Бедра должны оставаться приподнятыми, а не опущенными, чтобы вы могли больше двигаться вверх через ноги и спину. Это действительно атакует те точки преткновения для многих в становой тяге с земли.По мере того, как вы становитесь сильнее с более тяжелым весом, вы можете медленно опускать высоту все ближе и ближе к земле, делая тягу более трудной, потому что диапазон подъема увеличивается.

Хорошее практическое правило: 12-недельный блок становой тяги, возможно, каждые 3-4 недели проводите сеанс перегрузки. Помните, что это может быть увеличение веса или объема (больше повторений в подходе или больше подходов в сеансе, чем обычно).

.